Становая тяга дает несколько преимуществ:

• Это комплексное упражнение , которое делает его одним из ваших «больших вкладов» в укреплении мускулатуры бедра, бедра и спины.

• Это отличное упражнение, если у вас мало времени на тренировку , поскольку оно задействует большую мускулатуру за короткое время.

• Было показано, что он увеличивает плотность костной ткани на , что важно для контактных видов спорта

• Его использовали в качестве эффективного реабилитационного упражнения после операций на нижних конечностях

Недостатки становой тяги:

• Он требует большей мобильности, чем становая тяга со стойкой , что для людей с ограниченными физическими возможностями может стать препятствием для старта.О том, как улучшить подвижность становой тяги, можно прочитать ЗДЕСЬ.

• Любое сложное движение потребует высокого уровня моторного контроля и осознания тела. Если вы новичок в тренажерном зале, это может быть не лучшим упражнением для изучения в первую очередь.

Как программировать тягу со стойкой и становую тягу?

Есть несколько способов запрограммировать тягу со стойкой и становую тягу в зависимости от ваших целей, будь вы пауэрлифтер, бодибилдер или другой тип силовых атлетов.

Тем не менее, общий способ запрограммировать оба этих движения — поставить становую тягу в день приседаний, а тягу со стойкой — в день спины.

Вот как я бы структурировал его для большинства посетителей тренажерного зала:

Да, вместо становой тяги можно выполнять тягу со штангой. Вы бы рассмотрели этот вариант, если хотите больше сосредоточиться на ягодицах и разгибателях спины. Однако, если вы собираетесь предпочесть одно движение другому, я бы сделал 4-6 недель тяги в стойке, затем 4-6 недель становой тяги, чтобы вы компенсировали плюсы и минусы каждого движения.

Тяга в стойке — это тип частичной становой тяги, но не все частичные тяги — тяги в стойке. Частичная становая тяга — это несколько упражнений, которые уменьшают диапазон движений становой тяги.Частичная становая тяга также может включать в себя: румынскую становую тягу, становую тягу с жесткими ногами и становую тягу блоком,

Вы можете прочитать мою разбивку румынской мертвой тяги и мертвой тяги, которая является еще одной частичной становой тягой.

Тяга стойки может использоваться как для силы, так и для массы. Однако от типа упражнений не зависит, на что они рассчитаны — на силу или на массу. Используемые подходы, повторения, нагрузка и отдых будут определять адаптацию. Как правило, если вы хотите нарастить силу, сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений, а если вы хотите нарастить массу, сосредоточьтесь на большем количестве повторений.Выберите нагрузку, которая сложна для предписанного диапазона повторений.

Нет, тяга со штангой не лучше становой тяги. Ни один из них по своей сути не лучше другого, так как это будет зависеть от вашей тренировочной цели. Однако становая тяга — это более сложное движение, которое задействует большую мускулатуру бедер, бедер и мышц спины. Кроме того, становая тяга будет иметь больший перенос в другие спортивные движения, чем тяга со стойкой.

Последние мысли

Как тяга со стойкой, так и становая тяга имеют схожие характеристики, являясь движением тазобедренного сустава и задействуя несколько групп мышц по всему телу. Каждое упражнение следует использовать в хорошо продуманной программе тренировок, чтобы нивелировать плюсы и минусы каждого упражнения. Выполняете ли вы тягу со штангой или становую тягу, следите за высокими техническими стандартами и никогда не жертвуйте техникой ради увеличения веса.

Если вам интересно узнать больше, у меня есть несколько статей, посвященных становой тяге, в том числе:

— олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Исполнение

Банкноты

Назначение

Становая тяга рывком — это самый базовый метод развития силы для тяги рывка.Атлеты смогут справляться с более тяжелыми весами, чем при рывке, а более низкая скорость позволит больше сосредоточиться на позе, положении и балансе, так что эти вещи также можно будет укреплять и практиковать. Помимо базовых силовых упражнений, становую тягу с рывком можно использовать как лечебное упражнение для отработки равновесия и положения в тяге, или как часть процесса обучения рывку.

Программирование

Варианты

4 альтернативы становой тяги для парней, которые все еще хотят усиленно тренироваться

Итак, вы хотите нарастить мышцы и растопить жир? Традиционная становая тяга — отличное место для начала. Это упражнение известно многим как король всех упражнений не зря — структурное движение задействует основные группы мышц и служит ориентиром для увеличения силы.

Но не каждый может справиться со становой тягой не по своей вине.Некоторым парням с ограниченными физическими факторами, такими как ширина бедер и толщина позвоночника, движение будет непростым. Некоторые эксперты, такие как физиолог Дин Сомерсет, C.S.C.S., даже подсчитали, что от 10 до 20 процентов населения будут бороться с «необходимыми» упражнениями. Итак, если вы один из тех парней, что вам делать? Не нужно выполнять становую тягу. Просто делайте эти четыре упражнения от знаменитого тренера Бена Бруно один раз в неделю.

1. Тяга штанги к стойке

Бен Гольдштейн

Почему это работает: Вы имитируете механику становой тяги с пола, но исключаете первую часть движения — часть, которая обычно является наиболее проблемной.

Как это сделать: Установите блоки или силовую стойку так, чтобы штанга находилась от середины голени до уровня колен (или выше). Согните бедра и колени и возьмитесь за перекладину сверху, руки должны быть чуть дальше ног. Теперь встаньте, толкая бедра вперед, когда вы тянете штангу с блоков или стойки. Сделайте 3 подхода по 6 повторений.

2. Прогулка фермера

Бен Гольдштейн

• Почему это работает: Он нацелен на ваш хват, верхнюю часть спины и ядро, не оказывая силы на нижнюю часть спины.
• Как это сделать: Возьмите тяжелые гантели или гири в каждую руку и медленно идите вперед в течение 30–60 секунд. Это 1 комплект; до 4.

3. Тяга штанги к бедру

Бен Гольдштейн

• Почему это работает: он создает огромную нагрузку на ваши ягодичные и подколенные сухожилия с меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины, как при традиционной становой тяге.
• Как это сделать: сядьте на пол, опираясь спиной на скамью, и тяжелую штангу положите на бедра.(Для большего удобства используйте подушку или полотенце.) Возьмитесь за перекладину, согните колени и поставьте ступни на пол прямо под коленями. Теперь поднимите бедра и сожмите ягодицы, как будто вы раскалываете грецкие орехи между ягодицами. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 3 подхода по 8.

4. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

Бен Гольдштейн

• Почему это работает: Вы тренируете заднюю цепь (нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) без использования изнурительного веса.
• Как это сделать: Встаньте, держа по тяжелой гантели в каждой руке, и перенесите вес на левую ногу. Поверните вперед левую ногу, пока гантели не коснутся пола, удерживая правую ногу на одной линии с туловищем, а правую ногу направленной к полу. Ваша спина должна оставаться прямой на всем протяжении. Сделайте обратный ход и повторите. Сделайте 4 подхода по 10 повторений; затем поменяйте ноги и повторите.
Эндрю Хеффернан, К.S.C.S. Эндрю Хеффернан, CSCS, тренер по здоровью, фитнесу и Фельденкрайзу, а также отмеченный наградами писатель о здоровье и фитнесе. Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

блоков постоянного тока | Набор для тяжелой атлетики

Блоки DC

Разработанные дважды олимпийским штангистом Дерриком Крассом (команда США, 1984 и 1988 гг.), Блоки DC Blocks® представляют собой штабелируемые компактные подъемные блоки, сделанные в Америке из практически неразрушимой смеси переработанного пластика. Каждый стандартный блок имеет размеры 19 дюймов в длину на 15,5 дюймов, 31 дюйм в ширину на 2 дюйма в высоту, что делает их идеально подходящими для быстрой постепенной регулировки роста по мере того, как разные спортсмены получают свои повторения.Набор из 12 блоков DC — две группы по 6 штук в каждой — обычно поднимает штангу до уровня колен для мужчины среднего роста.

Блоки постоянного тока надежно блокируются для создания прочного фундамента, а при весе 10,5 фунтов (5 кг) они полностью портативны и просты в обращении. В настоящее время Rogue предлагает полные наборы блоков из 12, 18, 24, 32 и 40.

Вариант двойной ширины: Для спортсменов, которым требуется большая поверхность для тяги, блоки DC теперь также доступны в «Двойной» -Широкие ”пары (23 фунта каждая).Эти блоки имеют ту же длину (19 дюймов) и высоту (2 дюйма), что и оригиналы, но имеют полный 31 дюйм в поперечнике, что означает, что они помещаются поверх двух оригинальных зубчатых блоков постоянного тока, размещенных рядом. В результате получилась широкая платформа для тяги, которую можно использовать в качестве переносных блоков для рывков.

Преимущества подъемных блоков

Некоторые спортсмены используют блоки, чтобы помочь им улучшить механику своей техники рывка и взятия ворот или развить большую взрывную силу. Другие обращаются к блокам, когда ноющая травма (часто поясница или колени) затрудняет старт из положения висения.Независимо от того, как вы их используете, блоки постоянного тока — это разумное вложение: они предлагают функциональность традиционных блоков в легком, портативном и доступном формате.

Обратите внимание: Менее опытным атлетам следует проявлять осторожность при использовании блоков, так как пропущенные падения могут привести к отклонению или отскоку грифа, что может причинить вред. Рекомендуется начинать с меньшего веса, чем тот, который вы привыкли поднимать от пола. Rogue также предлагает попробовать разную высоту стека, чтобы определить, какая стартовая позиция лучше всего подходит для вас.

Сходства, различия, инструкции, плюсы и минусы — Fitness Volt

Тяга штанги и становая тяга уже давно является горячим спором. Но правда в том, что у них обоих есть плюсы и минусы. Не говоря уже о том, что есть такая вещь, как предпочтения в упражнениях, из которых некоторые люди предпочтут одно другому (или ни то, ни другое, что совершенно нормально).

Однако вы сможете извлечь пользу из становой тяги и тяги со стойки, только если включите их в свои тренировки. Не знаете, как это сделать? Не волнуйтесь, мы вас прикрыли.

Если вам нужна огромная, сильная спина, горные трапеции, мощные ягодицы и подколенные сухожилия, корпус с подъемным механизмом и железный хват , ну, некоторые упражнения могут превзойти тяжелые тяги.

В этом руководстве мы подробно рассмотрим каждое движение, и к концу вы сможете включить одно или оба в свои тренировки и увидеть некоторые серьезные достижения.

Во-первых, вот краткое описание обоих упражнений, чтобы вы лучше познакомились.

Тяга стойки

Тяга стойки больше фокусируется на верхней половине или верхней 3/4 тяги.

Это движение обычно начинается с того, что штанга со штангой находится выше, ниже или ниже колен и приподнята над землей. Атлет тянет штангу вверх вдоль тела, пока не займет вертикальное положение стоя.

Силовая рама — это наиболее распространенное оборудование, используемое для тяги в стойку, но также часто используется машина Смита, блоки и все, что позволяет уменьшить диапазон движений.

Поскольку установка отличается от установки в становой тяге, она также требует другой техники, которую мы вскоре рассмотрим.

Становая тяга

Становая тяга включает вытягивание нагруженной штанги / веса с пола в положение стоя или близко к нему. Обычная становая тяга обычно допускает большее разнообразие способов ее выполнения (например, вариации, тренировочные инструменты).

Это также немного сложнее, чем тяга стойки, и, следовательно, все ваше тело задействуется немного иначе. Мы сейчас объясним идеальную технику становой тяги.

Вытягивание стойки vs.Сходство становой тяги

У этих двух сложных упражнений много общего. Вот наиболее заметные сходства.

Оба являются движениями тазобедренных шарниров

Тяга стойки и становая тяга — движения тазобедренных шарниров, которые включают сгибание и разгибание в тазобедренном суставе. Во время этих упражнений бедра отводятся назад, туловище наклоняется вперед, а спина / позвоночник остаются прямыми.

Эффективное шарнирное соединение бедра является важным компонентом функционального движения, когда целью является оптимальная производительность и предотвращение травм.

Набедренный шарнир также является неотъемлемой частью повседневных движений, таких как наклонение, чтобы поднять вещи с пола. Не говоря уже о том, что в некоторых других упражнениях, помимо тяги со стойкой и стандартной становой тяги, задействованы тазобедренные суставы, такие как махи гирями, приседания, другие варианты становой тяги и многое другое.

Вы должны научиться эффективно использовать тазобедренные суставы еще до того, как задумаетесь о поднятии тяжестей.

Оба связаны с подъемом «мертвого веса»

Мы уже знаем, что становая тяга включает подъем «мертвого веса» (без использования импульса).Но тяга к стойке — тоже мертвая тяга. Вы просто поднимаете штангу из более высокого положения.

Можно использовать небольшой импульс при тяжелых тягах, но обычно это не рекомендуется из соображений безопасности или оптимального задействования / тренировки мышц, участвующих в движении.

Оба тренируют одни и те же мышцы

Тяга со штангой и становая тяга задействуют одни и те же мышцы, но в разной степени. Например, становая тяга в большей степени прорабатывает нижнюю часть тела, в то время как тяга стойки вначале в значительной степени задействует разгибатели спины и ягодицы.Степень шарнира бедра также играет роль в размах мышц, задействованных во время каждого движения.

Чем больше бедра отведены вперед, тем больше задействованы разгибатели спины.

Тяга со штангой и становая тяга: различия

Хотя тяга со штангой и становая тяга имеют очевидное сходство, у них есть несколько различий.

Диапазон движения / движения

Тяга стойки

Тяга стойки часто упоминается как частичная становая тяга или тяга блока, потому что она, очевидно, подразумевает меньший диапазон движений по сравнению с традиционной тягой.Высота, с которой поднимается штанга, зависит от того, как атлет решает выполнять упражнение.

Большинство атлетов устанавливают планку примерно на уровне колен, хотя некоторые устанавливают ее намного выше или ниже колен.

Становая тяга

Обычная становая тяга выполняется с использованием «полного» диапазона движений, поскольку движение начинается с пола и заканчивается в положении стоя.

Техника подъема

Тяга со штангой и становая тяга, когда они выполняются в их основной форме, включают в себя, по существу, одну и ту же механику тела, с разницей в диапазоне движений.Потому что, как уже упоминалось, оба упражнения на тазобедренные суставы требуют от вас тянуть собственный вес со стойки или с пола. Не говоря уже о том, что тяга со стойкой часто выполняется со штангой, установленной намного ниже коленей, что делает ее еще более похожей на становую тягу с точки зрения диапазона движений.

Но поскольку диапазон движения у этих двух движений разный, они требуют другой настройки.

Становая тяга требует большей степени сгибания и разгибания колен по сравнению с тягой со стойкой. Следовательно, во время становой тяги требуется большая сила нижней части тела, чтобы разогнуть колено и выйти из нижней части положения становой тяги. Это означает лучшую общую активацию квадрицепсов и подколенных сухожилий по сравнению с тягой со стойки.

Эван Чентопани выполняет тягу стойки.

Становая тяга также является подходящей заменой приседаний, что означает, что в ней в одинаковой степени прорабатываются все мышцы ног. Это не относится к вытяжке стойки.

Поскольку тяга стойки больше фокусируется на верхней 3/4 и верхней половине движения , , разгибатели спины, бедра, квадрицепсы и ягодицы вынуждены задействовать в большей степени, по крайней мере, первоначально .И часто лифтеры могут тянуть на штангу больше веса по сравнению с обычной становой тягой из-за более короткого диапазона движений.

Мышцы прорабатываемые

Хотя тяга со стойкой и становая тяга действительно прорабатывают одни и те же мышцы, степень задействования каждой мышцы в определенной степени различается, хотя оба являются эффективными движениями всего тела.

Мышцы, проработанные во время тяги со стойкой и становой тяги:

• Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы)
• Бедра
• Основные мышцы (брюшной пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины)
• Мышцы спины (трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие , erector spinae)
• Задние дельты
• Бицепс
• Предплечья

Ноги

Мышцы ног должны инициировать движение штанги, помогая вам оторвать ее от земли или выбранной платформы.Нижняя часть тела — это то место, откуда большая часть вашей силы будет приходить во время любого упражнения.

Бедра

Бедра важны во время всех тяговых движений от шарнира до разгибания и блокировки в верхней части упражнения.

Core

Без жесткого прочного сердечника вы можете почти забыть о том, чтобы отрывать тяжелые от пола тяжести, потому что этого не происходит…

Мышцы туловища, соединяющие вашу нижнюю и верхнюю части тела, имеют решающее значение для стабильность и сила любого движения или активности всего тела. Но глубокие мышцы кора или поперечные мышцы живота особенно важны для поддержания этой жесткости, потому что они действуют как тяжелоатлетический пояс, который удерживает внутреннее содержимое в напряжении и сжатии.

Техника Вальсальвы — один из методов, обычно используемых тяжеловесами и силовыми атлетами для обеспечения жесткости корпуса. Этот метод включает в себя следующее:

1. Вдохните, чтобы живот расширился.
2. Задержите дыхание и зафиксируйте корпус в этом положении.
3. Вдохните еще немного.
4. Выполните подъем, а затем медленно выдохните только в конце концентрической части подъема.

Часто рекомендуется использовать эту технику на свой страх и риск, но она чрезвычайно эффективна для снятия максимального веса с пола.

Спина

Все мышцы спины играют большую роль как в тяге со стойкой, так и в становой тяге. Однако многие люди ошибаются, если округляют спину и тянут за спину, чтобы поднять тяжести. Это рецепт серьезной боли и травм.

Опять же, ноги должны приводить в движение вес, и мы объяснили, что это движения тазобедренных шарниров, следовательно, бедра должны быть в значительной степени активными, чтобы облегчить среднюю часть упражнения и часть локаута.

Общеизвестно, что вам не следует поднимать тяжелые веса на спину, но вам необходимо стабилизировать мышцы спины, чтобы иметь возможность эффективно поднимать этот вес.

Задние дельты

Задние дельты очень важны во время тяжелых упражнений, потому что для безопасного и эффективного подъема тяжестей вам нужна сильная осанка.

Бицепс

Каждый раз, когда вы тянете с нагрузкой, бицепсы должны быть задействованы. Таким образом, вы будете наращивать бицепсы сильнее и крупнее, выполняя тяговые движения. Тем не менее, тяжелые упражнения также являются причиной многих разорванных бицепсов (, бывает с лучшими из них ).

Травма бицепса не означает, что атлет не знает, что делает, но это может случиться при слишком большом весе. Хотя, некоторые люди рвут бицепс из-за плохой формы и сгибания локтей.

Предплечья / захват

То же, что мы только что объяснили относительно бицепса, применимо и к предплечьям. Для захвата и тяги требуются предплечья. Не говоря уже о том, что тяжелые тяги очень эффективно тренируют хват. Это еще одна причина, по которой вы должны их делать. Сильный хват улучшит все ваши движения и функциональную силу.

Инструкции по упражнениям / How-To

Если вы собираетесь выполнять одно или оба этих движения, важно, чтобы вы выполняли их правильно, чтобы предотвратить травмы и получить от них максимальную пользу, насколько это возможно.

Вот пошаговые инструкции для тяги со штангой и становой тяги…

Тяга со штангой

1. Установите штангу чуть ниже колен или примерно на уровне середины голени.
2. Подойдите ближе к перекладине и удобно расположите ступни вокруг бедра или шире, носки должны быть направлены вперед или немного наружу. Гриф должен находиться над средней частью стопы и примерно в дюйме от голеней, когда вы стоите прямо.
3. Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног и держите тело близко к перекладине.Верхние ноги должны быть выше, чем параллельны полу.
4. Расположите плечи немного вперед за перекладину.
5. Согните широчайшие, подтяните грудь вверх, втяните лопатки и напрягите основные мышцы.
6. Поднимите вес через ступни, отведите колени назад настолько, чтобы освободить путь для перекладины, а затем толкайте их вперед по мере прохождения перекладины.
7. Сожмите ягодицы в положении локаута для устойчивости и предотвращения чрезмерного растяжения поясницы.
8. Удерживайте гирю на секунду или две, а затем опустите штангу обратно на штифты или платформу. Не используйте импульс.

Становая тяга

1. Положите штангу на пол, поставьте ноги под нее так, чтобы голени находились примерно в дюйме от нее, а штанга находилась над серединой стопы.
2. Найдите удобную стойку и слегка поверните пальцы ног наружу, чтобы упор на штангу был легче подниматься вверх.
3. Наклонитесь и возьмитесь за штангу так, чтобы руки находились вне голеней.Верхние части ног должны быть чуть выше параллельно полу.
4. Расположите плечи немного вперед за перекладину.
5. Согните широчайшие, чтобы стабилизировать штангу близко к телу, подтяните грудь вверх, втяните лопатки и напрягите мышцы кора.
6. Двигайтесь ногами, чтобы оторвать штангу от земли, удерживая ее близко к себе.
7. Отведите колени назад ровно настолько, чтобы освободить путь для перекладины, а затем толкайте их вперед по мере прохождения перекладины.
8. Когда штанга проходит через колени, переместите бедра вперед, чтобы зафиксировать их вверху, и сожмите ягодицы.
9. Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем опустите штангу на пол перед выполнением следующего повторения. Не используйте импульс.

Преимущества

Есть очевидные преимущества в выполнении тяги со штангой и становой тяги.

Гипертрофия — Тяжелые тяги, возможно, лучшее упражнение для всего тела для роста. Причина в том, что они позволяют вам поднять за один раз больше веса, чем любое другое движение / упражнение. Мышцы должны подвергаться нагрузке и напряжению сверх того, к чему они привыкли, чтобы адаптироваться и вызвать реакцию роста, чтобы компенсировать новые нагрузки, которые на них возлагаются.

Вы также можете вызвать гипертрофию, увеличив количество повторений по сравнению с тем, что вы делали раньше. Однако после определенного момента этот метод действительно дает убывающую отдачу.

Strength — То же самое относится и к силовому аспекту тяжелых тяговых усилий. Прогрессивная перегрузка — единственный способ увеличить силу.

Power — Тяга на стойке и становая тяга часто используются для улучшения силы нижней части тела. Умение разгибать колени и бедра является важным компонентом, когда дело доходит до эффективного участия в спортивных действиях / движениях.

Grip — Есть несколько упражнений, которые более эффективны для создания железного захвата, которое тянет с большим усилием. Мы рекомендуем не использовать подъемные ремни для тяги, если они вам тоже не нужны. Хотя в некоторых случаях они могут пригодиться, например, когда хватка является ограничивающим фактором.

Улучшает осанку / подъемную осанку — Тяга со стойкой и становая тяга требуют сильной верхней задней части (задней части тела). Точно так же развитие этих движений и овладение ими укрепят мышцы, которые способствуют поддержанию хорошей осанки.

Уменьшение боли в пояснице — Исследования показали, что становая тяга может помочь при боли в пояснице. Хотя их лучше всего назначать консервативно и тем, у кого нет хронической боли или достаточной силы разгибателей спины. (1)

Тяга со штангой и становая тяга Плюсы и минусы

Ниже мы поделились некоторыми плюсами и минусами тяги со штангой и становой тяги.

Плюсы тяги на стойке

• Возможно меньшая нагрузка на тело
• Отлично подходит для улучшения верхней половины тяги / локаута
• Очень эффективен для перегрузки мышц спины, особенно трапеций.
• Как правило, вы можете поднимать тяжелее, и это здорово для реальной перегрузки целевых мышц
• Вы можете более эффективно доводить свои подходы до отказа и за его пределами благодаря диапазону движений
• Подходит для людей с меньшей подвижностью суставов
• Лучший вариант для тех, у кого боли в спине, из-за более короткого диапазона движений
• Наращивайте невероятную силу захвата

Недостатки тяги за стойку

• Более вероятно, что это приведет к боли / травмам в спине из-за неправильной формы
• Многие лифтеры используют слишком большой вес, потому что могут (не всегда хорошо)
• Требуется установка, где нужно поднять штангу (не у всех есть доступ к этому оборудованию)

Становая тяга профи

• Пожалуй, лучший Существующее движение всего тела
• Более применимо к реальным движениям (например,грамм. атлетические движения)
• Превосходный для новичков в изучении подъема всего тела
• Очень эффективное движение (прорабатывает большое количество мышц)
• Другие варианты / варианты
• Требуются только веса (без стоек или чего-либо еще)
• Создайте потрясающее сцепление сила

Становая тяга против

• Скорее всего, больше нагрузок на тело
• Не такое упражнение, которое многие лифтеры ждут с нетерпением
• Может также привести к травме из-за неправильной формы
• Требует большей общей подвижности в лодыжках и бедрах

Советы / Чего следует избегать

Вот некоторая информация, которая поможет вам выполнять оба движения как можно безопаснее и эффективнее.

Наконечники тяги для стойки

Вес — Выберите груз, который вам подойдет. Да, многие люди могут поднять больше, выполняя тягу со стойкой, чем становая тяга. Но это не обязательно означает, что вы должны это делать, особенно когда ваша форма скомпрометирована. У тела есть пределы, и вы не хотите подвергать свое тело ненужной нагрузке без постепенной адаптации к рабочим нагрузкам.

Слишком большой вес может нанести ущерб бедрам, спине и верхним конечностям, даже вызвать синдром грудной апертуры.Это происходит, когда кровеносные сосуды или нервы между ключицей и первым ребром сжимаются, что приводит к боли в плече и шее и онемению пальцев.

Вы можете поднимать тяжести, но вам нужно понимать свои пределы и никогда не пренебрегать идеальной формой.

Диапазон движения — В то время как атлет в конечном итоге решает, как он хочет выполнять тягу со стойкой, мы рекомендуем установить штангу на уровне или, предпочтительно, чуть ниже колен, чтобы ближе имитировать становую тягу. Но вы по-прежнему получаете преимущества, связанные с возможностью тренироваться немного тяжелее, уделяя больше внимания верхней половине тяги.

Вариант выше колена может быть приемлемым для некоторых лифтеров, которые могут делать это безопасно, особенно когда дело касается перегрузки трапеций. Однако у многих есть соблазн слишком сильно нагружаться и использовать плохую технику. Этот вариант можно использовать в качестве аксессуара, но здесь действительно следует соблюдать осторожность.

Многие также согласятся с тем, что вариация на уровне выше колена, вероятно, не имеет большого значения для традиционной становой тяги, о чем следует помнить.

Установка — При настройке на вытягивание из стойки необходимо помнить несколько важных моментов, чтобы обеспечить правильное положение тела и траекторию движения штанги во время тяги.

• Установка голеней на расстоянии одного дюйма от перекладины гарантирует, что перекладина остается над средней частью стопы.
• Стопы должны быть поставлены на пол, чтобы вы не могли качаться назад или вперед. Это означает, что перекладина не находится над средней частью стопы.
• Не опускайте бедра и не откидывайтесь назад во время тяги стойки.
• Плечи должны быть немного впереди за перекладину.
• Спина должна быть плоской и немного выше параллельна полу, а бедра должны быть развернуты вперед.

Движение — Не отклоняйтесь назад во время тяги со стойкой или становой тяги наверху.Встаньте прямо и отведите плечи назад. Кроме того, никогда не отрывайте штангу от земли. Это плохое выполнение и может очень плохо сказаться на пояснице. То же самое и со становой тягой.

Становая тяга

Вес — То же самое относится к становой тяге, как и к тяге со стойкой. Если вы не можете поддерживать правильную осанку и поднимать тяжести с помощью правильной механики тела, вес слишком велик. Эго-лифтинг никому не приносит пользы.

Установка — Становая тяга аналогична тяге со стойкой, за исключением того, что бедра начинаются из более низкого положения.

Кто должен делать тягу со стойкой и становую тягу

Практически любой может выполнять тягу со стойкой и становую тягу. Однако, если вы получили травму или ограничены в подвижности, мы рекомендуем сначала проконсультироваться с медицинским работником, чтобы обеспечить вашу безопасность. Хотя становая тяга может быть полезна при любом из этих вопросов.

Эти движения полезны для пауэрлифтеров , тяжелоатлетов, бодибилдеров, любых атлетов и тех, кто занимается общими силовыми тренировками . Эти движения не только наращивают мышечную массу и силу, но и могут улучшить спортивные результаты за счет перегрузки и тренировки разгибания колен и бедер.

Для пауэрлифтеров становая тяга не подлежит обсуждению, потому что это обязательное движение на соревнованиях. Тяжелоатлетам требуется становая тяга как часть рывка и толчка.

Тяга со стойкой и становая тяга может использоваться в реабилитационных целях и для укрепления тела после травм. Люди, страдающие болями в спине, нередко видят уменьшение боли, что также подтверждается исследованиями.

Как программировать тягу со штангой и становую тягу

Мы рекомендуем в первую очередь выполнять тягу со штангой или становую тягу на тренировках, поскольку они требуют наибольшего количества энергии и задействования мышц.В результате вы можете максимизировать перегрузку и, как следствие, получить больший прирост.

Хотя вы можете делать становую тягу и тягу со стойкой за одно занятие, оба движения могут быть очень утомительными для тела, особенно для среднего атлета. Хотя это можно сделать. Но это зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность, объем, цели и т. Д.

Теперь мы действительно думаем, что лучше изучить становую тягу, прежде чем использовать тягу со стойки (если возможно). Но последнее может стать отличным вспомогательным движением, пока вы наращиваете становую тягу, используя правильную технику.Кроме того, тяга со стойкой — это вариант перехода в становую тягу.

Программа становой тяги Эда Коана

Итак, вы можете начать с более высокой штангой, а затем постепенно опускать ее, пока гантели не окажутся на полу.

После того, как вы овладеете становой тягой, вы можете эффективно чередовать становую тягу и тягу со стойкой и запрограммировать их в тренировке так, как вы сочтете нужным. Например, вы можете сделать 6 недель фокусировки в становой тяге, а затем 6 недель на тягу в стойке, чередуя эту схему.Конечно, это можно изменить.

Что касается подходов и повторений, то это также зависит от нескольких факторов, таких как ваши цели, физическое состояние, возраст, расписание и т. Д.

Например, пауэрлифтеры часто будут тренироваться в диапазоне 1-8 повторений потому что большие нагрузки лучше для наращивания прочности.

Для тех, кто хочет увеличить силу и мышечную массу на , 6-12 + повторений — идеальный диапазон . Это также хороший диапазон повторений для спортсменов.

Для дней тренировок на мышечную выносливость и восстановления / легких тренировок , 15+ повторений может быть эффективным .

Но также неплохо использовать различные диапазоны повторений, если вы уделяете внимание своему восстановлению и не переусердствуете. Тренируйтесь усердно, но тренируйтесь с умом.

Количество подходов, которые вы делаете, будет зависеть от того, как часто и интенсивно вы тренируетесь. Хотя типично 3-5 подходов. Но при постоянных тренировках вы сможете лучше понять, что лучше всего подходит для вас, и, следовательно, сможете определить подходящий объем тренировок.

Становая тяга и варианты тяги со стойки

Есть несколько вариантов каждого упражнения, о которых вам следует знать.Потому что они очень полезны, и многие люди предпочитают придерживаться определенных вариаций, а не выполнять упражнение в его самой простой форме, как обычно это делает большинство.

Варианты становой тяги

Это наиболее распространенные варианты становой тяги.

Варианты тяги стойки

Это наиболее распространенные варианты тяги стойки.

• Тяга стойки вверх, у и ниже
• Использование блоков
• Тяга стойки в тренажере Смита (или аналогичном)
• Тяга стойки хватом (ниже колен)
• Тяга стойки с ремешком в обратном направлении
• С цепями / лентами

Вытягивание стойки vs.Становая тяга: лучший вариант?

Это два разных механизма. Следовательно, вы не получите всех преимуществ становой тяги, выполняя тягу со стойкой, и наоборот.

Но это действительно зависит от того, как вы выполняете каждое упражнение, поскольку существует несколько вариантов тяги со стойкой и становой тяги. Надеюсь, вы сможете извлечь из этой информации то, что вам нужно, и применить ее в своих тренировках. Нет причин, по которым вы не можете получить пользу от обоих упражнений. Но если один вам больше подходит, это совершенно нормально.

Подведение итогов

Нет необходимости в споре о тяге со стойкой и становой тяге, потому что и то, и другое можно использовать эффективно. Однако, если вы все же выберете только один, убедитесь, что он лучше всего соответствует вашим целям. Становая тяга — лучшее движение для всего тела, но тяга со стойкой определенно имеет свои преимущества.

Избегайте этих 4 ошибок, которые я совершил

На данный момент я пишу эту статью о своей философии тренировок в нашем семейном доме в моем родном городе Старцево.На прошлой неделе я тренировался на свежем воздухе. Две гири и два эспандера — мое полное минималистское оборудование для фитнеса на все время пребывания здесь.

Окрестности волшебные — сплошь зеленые леса. Чистый воздух. Я все еще слышу некоторый шум — от ветра, деревьев и животных моих соседей. Это не шум. Это песня о благодатной сельской природе.

Я чувствую запах цветения кустов и деревьев, окружающих мой семейный дом. Это приносит момент воспоминаний.Я позволил себе погрузиться на мгновение. Поток воспоминаний делает меня невесомым.

Моя сестра поднимается по лестнице и убивает момент своим смехом, когда видит мой рабочий-сельский-монтажный-стол.

Выглядит вот так.

Здесь нет фильтра.

Это еще один момент, подтверждающий мою философию в отношении необходимости простоты и минимализма даже в фитнесе. Несколько лет назад я бы никогда не подумал, что буду тренироваться только с двумя гирями и двумя эластичными лентами.Этого оборудования не хватило бы для полноценной тренировки.

Но вот я сегодня — тренировка с минимальным оборудованием, ощущение завершенности.

Цель этого поста — объяснить мои философские взгляды на то, как я тренируюсь с минимальным количеством оборудования, вкладывая меньше времени и все же добиваясь впечатляющих результатов.

Если вы не читали две мои предыдущие статьи (которые, я считаю, являются основополагающими для идеи, лежащей в основе этого блога), прочтите, кто я и какова моя философия питания.

Могу ли я даже поднимать тяжести?

Когда я начала поднимать тяжести (на самодельном оборудовании), я была молодой и тупой — 15-летней девочкой из маленькой деревушки в горах Родопы.У меня не было доступа в спортзал. И в то время я никогда не слышал о такой вещи, как структурированная программа тренировок.

Как только мои родители купили нам компьютер, и у меня был доступ к Интернету дома, я стал одержим всеми методами обучения, известными в то время. И эта навязчивая идея росла от обучения к использованию этих методов. Я пробовал разные сплиты по бодибилдингу, выполняя только кардио, тренировки с большим объемом, режимы двойной тренировки, HIIT, спринт, бег на длинные дистанции, тяжелую атлетику и, конечно же, кроссфит.

Каждый раз, когда появлялся новый метод обучения трендов, я сидел за столом с новым листом Excel, преследовал программу, делал новые вычисления. Не то чтобы у меня не было хороших результатов.

У меня были средние результаты, хотя я прилагал усилия выше среднего.

Я имею в виду, что в течение многих лет я пробегал 10 км по утрам в жару на месте проведения регаты в Пловдиве, а затем днем ​​я занимался кроссфитом в течение 90 минут (!). И я показал очень хорошие результаты практически со всеми комплексами Rx’d (WOD прошел без каких-либо корректировок).

Я вкладываю 100% плюс еще 100% каждый день. У меня не было выходных. Это были просто нелепые усилия ради посредственных результатов. Но, как я уже сказал, я был молод и глуп. Однако все эти долгие часы тренировок кое-чему меня научили.

Тренировки каждый день в любых условиях были для меня просто привычкой. Будь то жарко или холодно, палящее солнце или проливной дождь из облаков, я буду на беговой дорожке, делая свои 10 км. У меня была дисциплина, чтобы тренироваться как сумасшедшая, потому что у меня было то, что я любил делать.

И я думаю, что важно понимать, что дисциплина — это миф. Вы не можете (это очень сложно) быть дисциплинированным по отношению к тому, что вам не нравится или не нравится.

Вот что Чарльз Р. Поликвин говорит о дисциплине, и я согласен на все 100%:

15 минут каждое утро…

… это все, что у меня было.

Почти три года назад, когда я работал на milaonsupplements.com (версия 1), мне предложили работу мечты в технологическом стартапе. Экстра-предпринтерство и сторонние проекты были моей страстью (вот как милаон-дополнения.com родился), и я с радостью воспользовался этой возможностью.

Но работа в качестве лидера роста в стартапе имеет свою цену. А то по цена high . I t — время, которое называется. Единица измерения называется дефицитом .

Привет, 5 утра (но не потому, что это рутина очень успешных людей, лол). Если я хотел сохранить свои побочные проекты (включая этот веб-сайт), работать на стартап и не нарушать свой распорядок дня, мне приходилось просыпаться раньше, чем раньше.

И все же все, что мне оставалось на тренировки, — это 15 минут каждое утро. Я имею в виду, что вы делаете с 15 минутами, когда вы привыкли тренироваться хотя бы час? Как вы реструктурируете эти 15 минут? Какие упражнения вы выбираете? Как вы расставляете приоритеты в движениях и весе? Вы даже начинаете тренировку, когда знаете, что у вас всего 15 минут?

Я думаю, что большинство людей совершают эту ошибку. Если у них есть только 15 минут в день на тренировку, они не станут этим заниматься.Потому что то, что мы обычно видим в социальных сетях, — это фитнес-инфлюенсеры, пропагандирующие длительные, тяжелые и тяжелые тренировки. Но большинство из них — профессиональные спортсмены. И они могут позволить себе такие долгие тренировки каждый день. В конце концов, это то, чем они зарабатывают на жизнь.

Дело в том, что есть хорошее решение для людей со стандартной работой «с 9 до 5». До недавнего времени я тоже попадал в эту группу. В то время я развивал свою собственную философию тренировок благодаря многолетним экспериментам из-за нехватки времени.

«Не будь экспертом. Будь экспериментатором».

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Основа моей философии тренировки

Фундаментальный принцип, определяющий мою философию тренировки, прост: приоритет частоты над объемом. Пятнадцати минут в день недостаточно для тренировок большого объема; однако 15 минут в день достаточно, чтобы тренировать каждую группу мышц с высокой частотой. И физическая трансформация, через которую я прошел за последние два года, выполняя высокочастотные тренировки с низким объемом, доказывает, что моя философия тренировок выполнима.

Конечно, имейте в виду, что я не профессиональный спортсмен и не готовлю свое тело к спортивным соревнованиям. Я внештатный специалист, который создает онлайн-бизнес, уделяет от 10 до 16 часов работы каждый божий день в неделю. Обычно я не беру выходные. И я не занимаюсь чилаутом. Дни отдыха в горах — походы. Я считаю, что ежедневные тренировки — это то, что поддерживает мою выносливость.

Какова цель моей философии тренировки?

Ответ прост: моя цель — обрести такую ​​выносливость с помощью частых тренировок и правильного питания, чтобы я мог работать значимые и продуктивные часы до последнего дня на этой земле.То, чем я зарабатываю на жизнь, мне искренне нравится. Не похоже, чтобы работать.

Я также хочу быть готовым к любой возможности, которая встречается на моем пути. Я хочу иметь выносливость и выносливость, как будто каждую неделю я должен проходить К2.

И последнее, но не менее важное: хорошо тренированный организм гораздо более стабильно реагирует на эмоциональные проблемы. Хорошо натренированное тело ведет себя стоически. Я пережил достаточно дерьма в своей жизни, чтобы понять, что моя физическая выносливость очень помогла мне справиться с эмоциональными проблемами.

4 основных ошибки, которые я совершил, которых следует избегать

Я сразу перейду к делу.

Ошибка №1: Я пытался скопировать программы спортсменов.

Это самая большая ошибка, когда дело касается тренировок. Мы легко «влюбляемся» в профессиональных спортсменов в социальных сетях. Часто они монетизируют свои каналы, продавая нам свои программы, «подходящие для всех», но обнаруживают, что не справляемся с программой. Мы должны понимать, что не существует тренировки, которая была бы идеальной для каждого человека.Вам придется изменить его, чтобы он соответствовал вашему образу жизни и целям.

И помните, если ваша цель НЕ быть спортсменом или жить в тренажерном зале, вам лучше скопировать кого-то, кто с большей вероятностью разделяет ваши цели и проблемы, связанные с образом жизни.

Ошибка № 2: я заставлял себя выполнять тренировки, которые я ненавидел, просто чтобы их подтвердили.

Ненавижу выполнять программы от одного до трех повторений, когда требуются максимальные усилия. И мне это тяжело, когда я «перегорела» и целый месяц боялась поднимать тяжести.Вы знаете, каково это — бояться приближаться к гантелям и парикмахерским?

Ужасное ощущение.

Однажды летом я прошел через это дерьмо и больше никогда не совершу эту ошибку. Я занимался тяжелой атлетикой только потому, что в то время она была в тренде. И все, что я хотел, — это одноранговая проверка. С тех пор мне плевать на то, что в тренде.

Ошибка № 3: Нельзя менять программы тренировок каждые несколько недель

Видите ли. Мы ужасное общество сверстников.Я часто вижу коллег в социальных сетях (особенно в Instagram), говорящих людям, что, если они не могут продержаться в программе хотя бы 12 недель, они непоследовательны и не достигнут своих целей.

Я помню, как раньше придерживался программы тренировок, которую ненавидел просто потому, что мои сверстники меня не обвиняли.

В настоящее время я, вероятно, корректирую свою программу тренировок каждые три недели (при этом моя философия тренировок не меняется). Я буду адаптировать их к тому, что я чувствую, а не к тому, что чувствует сообщество сверстников.

Я всегда говорю:

«Лучше быть счастливыми по-своему, чем несчастливыми по-своему».

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Более того, два года назад я узнал о программе Кристиана Тибодо «Нейротипирование». Я получил сертификат, и это помогло мне понять, почему я не могу придерживаться определенного метода более трех недель. После трех тестов на определение своего нейротипа (тип 1B) я просто понял, что мне становится скучно, когда я больше не вижу проблем в своих тренировках.

Я очень конкурентоспособный человек, добиваюсь высоких результатов, и я подпитываю свое стремление к развитию с помощью сложных тренировок. И если для меня это означает, что я буду корректировать свои тренировки каждые три недели, чтобы я мог продолжать двигаться вперед, чтобы достичь своих целей, то я так и сделаю.

За годы опробования множества методов тренировок я разработал свою собственную философию тренировок, которая держит меня высоко мотивированным (не мое любимое слово) каждый день. Сегодня мне не нужно делать кардинальных изменений, таких как, скажем, переход с сплита по бодибилдингу на программу CrossFit.Вместо этого я использую лучшее из всех моих любимых методов силовых тренировок и корректирую свою программу всякий раз, когда мне хочется сосредоточиться на различных аспектах моей работы.

Ошибка №4: Эффективные тренировки должны быть продолжительными

Если мне нужно тренироваться только тогда, когда у меня есть час свободного времени, то, вероятно, я буду тренироваться раз в неделю.

Один из моих фундаментальных принципов — максимизация эффективности при сохранении баланса здоровья и производительности. Я просто не хочу тратить столько времени и усилий на оптимизацию своего тела, что у меня фактически нет времени наслаждаться жизнью, которую я веду, и телом, которое я строю.

Лично я нашел способ тренировок, который для меня естественен, и он по-прежнему позволяет мне чувствовать, смотреть и работать на пике возможностей. И самое приятное то, что я могу провести хорошую тренировку за 15 минут активных и концентрированных тренировок.

Не повторяйте мою прошлую ошибку. Даже если у вас всего 5 минут на тренировку, делайте это. Сделайте 5 минут приседаний и отжиманий. Лучше начать заниматься по 5 минут в день, чем ноль мин в день. 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 добавляет до 35 минут активности в неделю.0 + 0 + 0… вы делаете математику — сколько бы нулей вы ни добавили, результат все равно будет нулем.

Кому будет полезна моя философия тренировки и подход к тренировкам?

Моя философия тренировок подходит всем, кто хочет оптимизировать свои тренировки за то небольшое время, которое у них есть. Я практикую фитнес-минимализм, и за последние два года я много экспериментировал со временем и упражнениями.

Положив руку на сердце, могу сказать, что 15–30 минут в день тяжелой работы достаточно, чтобы добиться потрясающих результатов.Последовательность способствует достижению вашей конечной цели. Частота формирует привычку и менталитет человека, готового выжать любое время, которое у него есть, для достижения своих целей в области здоровья.

Какова структура моих тренировок?

Я люблю тренироваться по утрам. Обычно я просыпался около 5:45 утра. Я готовлю кофе и читаю час. За тридцать минут до окончания сеанса чтения я принимаю предтренировочные добавки. Через тридцать минут я готов приступить к тренировке.

Вот как я примерно распределяю 30 минут своего утреннего времени на разминку, тренировку и растяжку после тренировки:

• Разминка — 5 минут
• Медленное, устойчивое кардио — 5 минут
• Активная тренировка — 15 минут
• Посттренировочная растяжка — 5 минут

Иногда у меня есть только 15 минут для непрерывной тренировки:

• Разминка — 5 минут
• Активная тренировка — 10 минут

Но я вкладываю в тренировки 1000% усилий.Я выбираю многосуставные упражнения и стараюсь использовать тяжелые веса в диапазоне 5-8 повторений. Между кругами использую минимальный отдых.

1) Пример 15-минутной тренировки # 1

Компонент A — Упражнение на метаболизм верхней части тела

Время: 5 минут = 4 раунда, отдых 30 секунд только между кругами

Группы мышц: Плечи

Комбо упражнений:

4 раунда, без отдыха между упражнениями, отдых 30 секунд между каждым кругом

• A1.Стойка на руках x 15 повторений
• A2. Махи (Л + П + Оба) x 15 повторений

Компонент B — Упражнение на метаболизм нижней части тела

Время: 5 минут = 4 раунда, отдых 30 секунд только между кругами

Группы мышц: Ягодиц + VMO

Комбинированные упражнения:

• B1. Приседания с ягодицами x 8 повторений
• B2. Приседания спереди с приподнятыми пятками x 8 повторений

Компонент C — вспомогательное упражнение на метаболизм

Время: 5 минут = 6 раундов, отдых 30 секунд только между кругами

Мышечные группы: Core

Комбо упражнений:

• C1.Колени до локтей x 4-6 повторений
• C2. Боковые скручивания бедер x 4-6 повторений на каждую сторону

Общее время: 15 минут

2) Пример 15-минутной тренировки # 2

Это один из моих любимых минималистских подходов к фитнесу, которые я пробовал. Я использую его, когда хочу сосредоточиться на одном сложном упражнении и когда мне хочется поднять больше.

Давайте для этого примера выберем румынскую становую тягу:

Микроцикл 1: 5 минут при 60% 1ПМ *

• 1 ^st минут — 30 секунд работа, 30 секунд отдых
• 2 ^nd минут — 30 сек работа, отдых 30 сек
• 3 ^ч минута — работа 30 сек, отдых 30 сек
• 4 ^th минута — работа 30 сек, отдых 30 сек
• 5 ^th минута — работа 30 сек, 30 сек отдых

Микроцикл 2: 5 минут при 70% 1 ПМ

• 1 ^st минут — 30 секунд работа, 30 секунд отдых
• 2 ^nd минут — 30 секунд работа, 30 секунд отдых
• 3 ^rd минут — 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• 4 ^th минут — 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• 5 ^th минут — 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

Микроцикл 3: 5 минут при 80% 1ПМ

• 1 ^st минут — 30 секунд с работой, 30 секунд отдыха
• 2 ^nd минут — 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• 3 ^rd минут — 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• 4 ^th минут — 30 секунд работы, 30 секунд отдых
• 5 ^th минута — 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Я гарантирую вам, что в конце 3-го ^{-го микроцикла} вы будете «ходячими мертвецами».«Более того, этот подход можно использовать с тремя различными комплексными упражнениями, каждое упражнение представляет собой 5-минутный микроцикл, в общей сложности 15-минутная тренировка.

* 1ПМ = одно повторение макс.

Вот пример 3 различные упражнения:

A. Жим пресса

• 1 ^st минут — работа 30 секунд, отдых 30 секунд
• 2 ^nd минут — работа 30 секунд, отдых 30 секунд
• 3 ^rd минута — 30 секунд работа, 30 секунд отдых
• 4 ^th минута — 30 секунд работа, 30 секунд отдых
• 5 ^th минута — 30 секунд работа, 30 секунд отдых

B.Жим лежа

• 1 ^st минут — работа 30 секунд, отдых 30 секунд
• 2 ^nd минут — работа 30 секунд, отдых 30 секунд
• 3 ^rd минут — работа 30 секунд, отдых 30 секунд
• 4 ^th минут — работа 30 секунд, отдых 30 секунд
• 5 ^th минут — работа 30 секунд, отдых 30 секунд

C. Приседания

• 1 ^st минут — работа 30 секунд, 30 секунд отдыха
• 2 ^и минут — 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• 3 ^рядов минут — 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• 4 ^th минут — 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• 5 ^th минут — 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Общее время: 15 минут

Заключительные слова

Теперь, представленные через реальную систему тренировок, как эти 15-минутные тренировки ощущаются на вас? Вы все еще думаете, что не стоит начинать тренировку, если у вас всего 15 минут в день?

Судя по моему опыту и успеху в этой философии тренировок — оно того стоит.Не теряйте зря эти 15 минут. Это ваш путь, возможно, к медленным, но устойчивым результатам.

25 советов по созданию массивной становой тяги!

Создание огромной становой тяги — это то, чего хотят достичь многие люди. Для меня все, что превышает ваш вес в 2,5 раза, будет считаться большой становой тягой!

Для человека весом 200 фунтов это равно силе тяги в 500 фунтов, что определенно считается сильным по моим меркам!

Для меня самым лучшим была становая тяга на 500 фунтов.Моя форма немного нарушилась, но при росте 6 футов 5 дюймов это определенно было подвигом иметь твердую форму, это точно!

Цель этой статьи — рассмотреть некоторые из основных советов и приемов, которые я использовал со мной и моими клиентами, чтобы быстро построить сильную становую тягу.

Все мои клиентки подняли становую тягу на 200+ фунтов менее чем за 3 месяца тренировок, поэтому я бы сказал, что у меня есть небольшой опыт, когда дело доходит до создания более сильной тяги.

А теперь перейдем к статье! Вот так!

1.Повысьте силу захвата

В верхней части нашего списка мы работаем над улучшением силы захвата. Это важно по нескольким причинам!

• Чем сильнее ваша хватка, тем больше мышечных волокон будет задействовано в вашем теле. Это довольно интересный фактор, о котором большинство людей не задумывается. Сожмите руки как можно сильнее, что вы заметили? Наверное, все ваше тело напрягается, верно? То же самое и со штангой для выполнения становой тяги с тяжелыми весами.Увеличивая силу захвата, ваше тело может использовать больше энергии.
• Во многих случаях вашим ограничивающим фактором является сила сцепления. Это то, что я замечаю у многих своих новых клиентов. В 9 случаях из 10 они фактически не прорабатывают основные группы мышц так, как могут, из-за сдерживающей силы сжатия. К счастью, с помощью становой тяги вы можете со временем улучшить силу хвата, не делая больше ничего. Другие способы укрепить хват — это стать сильнее в таких вещах, как прогулки фермера, тяги, тяги и, конечно же, становая тяга.Постарайтесь сделать как можно больше сетов без ремней и вставляйте их только при необходимости. Кроме того, становая тяга с обычным двойным хватом сверху вместо смешанного значительно улучшит вашу общую силу хвата.

Если вы считаете, что работа над силой захвата — пустая трата времени, приготовьтесь быть слабым всю свою жизнь. Чем сильнее ваш хват, тем сильнее будет ваше тело и, в конечном итоге, станет ваша становая тяга.

Период!

2.

Используйте грузовой пояс

Становая тяга на ранних этапах тренировки без пояса — отличная идея для развития общей силы кора и задней части цепи.Однако, когда вы станете сильнее, будет неплохо начать носить подъемный пояс!

Лучшие из них, которые я рекомендую, от Pioneer Fit.

В становой тяге с поясом вы можете удерживать воздух и подталкивать пресс и нижнюю часть к поясу. Это увеличивает стабильность и внутрибрюшное давление.

Самые сильные люди в мире носят пояса в своих самых тяжелых сетах. Это позволяет им усердно тренироваться, становиться сильнее и оставаться в безопасности.

Если вы хотите построить более крупную становую тягу, возьмите прочный подъемный пояс и носите его во всех своих самых тяжелых подходах.Это позволит вам безопасно поднимать больший вес.

3. Используйте комбинированный хват

Раньше я рекомендовал использовать двойной захват сверху, чтобы улучшить его силу. Но это только для разминки и подходов с большим количеством повторений.

Когда целью является тяжелый вес, использование смешанного хвата автоматически увеличит силу хвата и позволит вам сделать больше повторений в становой тяге, даже когда ваш подход должен быть окончен.

Основная причина этого довольно проста. Посмотрите на свои руки при обычном хвате сверху, у вас 8 пальцев обхватывают одну сторону перекладины, а два больших пальца — с другой.

Переключив это и взяв смешанный хват, теперь у вас будет одинаковое количество пальцев по обеим сторонам грифа! 4 пальца и 1 большой палец с каждой стороны!

Это обеспечивает более сильный захват, и, как я уже говорил ранее, чем сильнее ваш захват, тем больше мышечных волокон вы сможете задействовать.

Один раз испытал это в действии! Я делал подход из 10 с весом 350 фунтов, и к восьмому повторению мой хват начал ослабевать. Я переключился на смешанный хват и сделал еще 7 повторений из 15 повторений с весом 350 фунтов.

Как видите, разница в силе захвата огромная! Важно отметить, что нижняя рука должна быть заблокирована, чтобы на бицепс не возникало большого напряжения. Это может И РАЗРЫВАТЬ ваш бицепс, если вы не будете осторожны!

Кроме этого, у смешанного хвата нет никаких реальных недостатков. Обязательно попробуйте и посмотрите, насколько сильнее вы его реализуете!

4. Поезд тяжелее

В отличие от других упражнений со штангой, большое количество повторений в становой тяге редко бывает хорошей идеей.В большинстве случаев выполнение более 10 повторений приводит к чрезмерному нарушению формы.

Поскольку становая тяга — это высокотехнологичное движение, мы действительно должны убедиться, что наша форма зафиксирована. Вот почему тренировка становой тяги с более тяжелым весом в диапазоне 3-6 повторений — такая прекрасная идея.

Позволяет выполнять повторения в твердой форме, не теряя при этом напряженности корпуса, в подходах с большим количеством повторений.

Просто убедитесь, что вы не торопитесь с формой, прежде чем начинать выполнять более тяжелые подходы.Сделайте хотя бы 1 повторение в баке и никогда не доводите до отказа в становой тяге. Это отличный способ получить травму и месяцами бояться поднять штангу с грузом.

5.

Сделайте большое приседание

Существует множество групп мышц, которые способствуют созданию большого приседа и большой тяги. Обычно, развивая более сильные приседания, вы улучшаете становую тягу.

Приседания развивают мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поясницу и многие другие группы мышц тела.Чем сильнее ваше приседание, тем сильнее будет ваша становая тяга по умолчанию.

Если ваша цель — абсолютная сила, более сильные приседания в результате сделают все ваше тело больше и сильнее.

Лучший способ улучшить приседания подробно описан в этой статье «Полное руководство по развитию приседаний».

6.

Узнайте, какой вариант лучше всего подходит для вас

Когда дело доходит до становой тяги, у вас есть 3 основных варианта, которых будет достаточно. Это:

• Традиционная становая тяга .Это стандартная форма становой тяги, которую большинство людей видит в тренажерном зале. Ваша стойка будет узкой, руки должны находиться за пределами ног.
• Становая тяга сумо . Становая тяга сумо значительно выросла в мире силовых видов спорта за последние несколько лет. Ваша стойка при этом будет намного шире, чем при обычной становой тяге, и вместо этого ваши руки будут находиться внутри ваших ног.
• Становая тяга со штангой. В становой тяге Trap Bar используется специальная штанга, называемая Trap Bar или Hex Bar.Эта специальная штанга позволяет вам стоять внутри нее и удерживать штангу по бокам нейтральным хватом. Это позволяет вам выполнять становую тягу в более вертикальном положении. Из-за этого это лучший способ сделать становую тягу, если вы выше или новичок.

Традиционная становая тяга

Стандартная становая тяга включает в себя гораздо больше нижней части спины и подколенных сухожилий, чем любой другой тип становой тяги. Если у вас более длинные руки и более короткие ноги, это определенно будет надежным стилем становой тяги для тренировки.

Становая тяга сумо

Становая тяга с трап-перекладиной задействует гораздо больше квадрицепсов и ягодиц, чем обычная становая тяга. Из-за широкой стойки стопы вам нужно подойти намного ближе к перекладине и обладать исключительной подвижностью бедер, чтобы правильно тренировать этот вариант.

Для тех, у кого длинные ноги и более короткие туловища, тяга сумо — отличное упражнение, которое хорошо работает для наращивания силы всего тела.

Становая тяга с трап-перекладиной

Становая тяга со штангой-ловушкой позволяет сохранять более вертикальное положение.Это позволяет вам тренироваться с тяжелыми весами, не нагружая поясницу.

Становая тяга с трэп-перекладиной начинает вас с гораздо более низкого положения, чем стандартная становая тяга, в которой задействованы квадрицепсы. Это мой вариант становой тяги №1 для обучения новичков. Мне не нужно так сильно беспокоиться об их форме, и ее намного легче выполнять правильно, чем в обычной или сумоской становой тяге.

Независимо от того, какой стиль становой тяги вы выберете в качестве основного, я бы рекомендовал тренировать их все в какой-то момент.Это даст вам гораздо больше мышечного и силового развития, чем полагаться только на одного.

7. Прямая тренировка пресса и поясницы

Многие люди склонны думать, что простой тренировки сложных движений, таких как приседания и становая тяга, достаточно для тренировки пресса и поясницы. Я видел множество случаев, почему это не так, основываясь на моем собственном обучении и моих клиентах!

В 9 раз из 10 создание более сильного пресса и силы поясницы значительно улучшит стабильность вашего кора при тренировке становой тяги.Чем сильнее и стабильнее ваше ядро, тем больше мощности вы можете передать на гриф.

Лучшие движения, которые я нашел для прямой тренировки пресса и поясницы:

• Abs
  • Колесо для пресса
  • Ситуации с утяжелением
  • Подъем ног в висе

• Нижняя часть спины
  • Разгибание спины
  • Румынская становая тяга

Лучший способ тренировать нижнюю часть спины а пресс — с упражнениями, обеспечивающими прогрессирующую перегрузку.Это означает, что вы можете добавить нагрузку к упражнению или усложнить его.

Выполнение тысяч приседаний — отличный способ развить выносливость брюшного пресса, но делать более тяжелые подходы по 10-30 повторений с приседаниями с отягощением лучше.

Для разгибаний спины отлично подойдут подходы по 10-30, и их также очень легко загрузить. Что касается румынской становой тяги, это отличное упражнение для наращивания подколенных сухожилий и поясницы в диапазоне 5-10 повторений.

Тренируйте мышцы кора напрямую, и я гарантирую, что ваша становая тяга будет чувствовать себя сильнее, а пресс / поясница дольше останутся без травм!

8.Используйте ремни экономно

У всех моих начинающих клиентов одна и та же проблема, их сила захвата определенно является самым слабым звеном в их теле.

Одна из главных вещей, которые я пытаюсь с ними делать, — это как можно дольше тренировать становую тягу и ее вариации двойным хватом сверху. А именно на их разминках и до тех пор, пока это не влияет на производительность.

Однако со временем мы достигаем точки, когда их тела становятся достаточно сильными, чтобы выдерживать больший вес, но, к сожалению, их сила захвата не на должном уровне.Когда это происходит, мы используем ремни, чтобы обеспечить большую перегрузку в становой тяге, при этом хват не является большим недостатком.

Очевидно, использование ремней на каждом комплекте — плохая идея, и я бы никогда не рекомендовал ее. Используйте их на своих топах и только тогда, когда они абсолютно необходимы.

9. Двигайтесь по полу ногами

Я видел это много раз, и не только у начинающих лифтеров! И я уверен, что вы тоже это видели!

В становой тяге ваша цель — не отрывать землю от земли верхней частью тела.Если вы сделаете это, это будет выглядеть примерно так.

Имейте в виду, это был пиар в 500 фунтов для меня, так что некоторая разбивка формы — это нормально. Помня об этом, убедитесь, что когда вы делаете подходы по 3-6 повторений, этого не происходит.

Вы должны думать о том, чтобы продираться ногами через пол и держать спину в нейтральном положении. Делая это, он сохраняет вашу форму и позволяет поднимать больший вес.

Вот как выглядит правильная форма становой тяги, когда вы толкаете ноги, а не тянете верхней частью тела.

Как вы можете видеть, он держит грудь вверх, запирает широчайшие, сохраняет нейтральное положение позвоночника и толкает ступни. Это позволяет ему выполнять становую тягу с большим весом, не травмируя спину.

Подумайте о том, чтобы выкладываться на полную во всех ваших разминках, чтобы это стало вашей второй натурой, когда вы приступаете к своим рабочим сетам!

10.

Становая тяга меньше

Становая тяга невероятно утомительна для ЦНС (центральной нервной системы), из-за чего становая тяга более двух раз в неделю для большинства людей неслыхана.

Некоторые из сильнейших людей в мире, которые делают становую тягу более 900 фунтов, делают только становую тягу раз в 2 недели, так как это очень тяжело для их тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, становится понятным, что вам придется меньше выполнять становую тягу.

Если вы новичок, вам подойдет становая тяга до 3 раз в неделю, но по мере того, как вы станете лучше, вам обязательно нужно будет снизить это значение максимум до 1 или 2 дней. Для атлетов среднего уровня 2 дня в неделю, из которых один день выполняет более тяжелую обычную становую тягу, а другой день — румынская становая тяга, кажется, работают идеально.

Если вы обнаружите, что вам трудно восстанавливаться, уменьшите его до 1 дня в неделю и продолжайте стремиться справляться с большим весом с помощью хорошей формы.

11.

Сосредоточьтесь на своей технике

Не секрет, что становая тяга может стать причиной серьезных травм. Вот почему абсолютно необходимо с самого начала вырабатывать твердую технику. Нет ничего хуже, чем получить травму из-за неправильной техники подъема.

Когда это происходит, могут потребоваться месяцы или даже больше, чтобы достичь того же веса, что и вы.Избегать травм так важно для долголетия, и поэтому я стараюсь никогда не позволять своим спортсменам получить травмы.

Сосредоточившись на своей технике в течение длительного времени, вы можете стать сильнее, не поднимая веса слишком быстро для этого.

Лучший план атаки, который я нашел для построения техники становой тяги, — это выполнение подходов по 5 повторений с уделением внимания силе и скорости.

Вот как это должно выглядеть на практике.

Замечаете, что каждое его повторение идеально выполняется с учетом высокой скорости штанги? Вот как вы строите прочную технику.Если вы обнаружите, что ваша форма становой тяги — мусор, сбросьте вес и работайте с мощностью, как вы видите здесь. Я гарантирую, что вы станете сильнее и не получите травм.

12. Делай румынскую становую тягу!

Я очень люблю румынскую становую тягу. Это крутое движение, которое задействует всю заднюю цепь, хват и силу кора. Вдобавок к этому они наращивают мышцы, которые не поддаются и в обычной становой тяге.

Увеличенный диапазон движений и время под напряжением укрепляют все мышцы, необходимые для становой тяги.Если вы обнаружите, что вам трудно оставаться в напряжении во время становой тяги, я настоятельно рекомендую поработать и улучшить свою силу в румынской становой тяге.

Как говорилось ранее в этой статье, выполнение подходов по 5-10 повторений в румынской становой тяге нарастит массу мышц и укрепит ваши подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и всю заднюю цепь.

Не так много упражнений, которые тренируют такое количество групп мышц одновременно с тяжелыми весами! Убедитесь, что вы начинаете с легкого и сохраняете нейтральное положение позвоночника во всем диапазоне движений!

13.Запишите свои лифты

Это один из наиболее важных компонентов тренировки, который, по моему опыту, используется недостаточно.

Записывая свои движения, вы можете увидеть, где у вас есть проблемы с техникой и над чем работать. Это может и позволит вам поднимать больший вес в долгосрочной перспективе.

Так много людей считают, что их форма правильная, когда для этого действительно требуется больше работы, чем они могут себе представить. Бесценно получить «взгляд тренера», когда у вас нет тренера.

Когда я готовился к жиму 300 × 3 фунта, приседаниям 405, становой тяге 500 и жиму 185, я записывал все свои лучшие попытки каждую неделю перед этим. Это позволило мне искать технические неисправности, которые нужно было исправить.

По мере того, как вы становитесь сильнее, возможность поломки вашей техники — это разница между пропуском тяжелой попытки в 1 Rep Max и сокрушением ее. Записывайте свои подъемы, включая становую тягу, и ищите ошибки, которые нужно исправить, это окупится в долгосрочной перспективе!

14.Ешьте достаточно для тренировки тяжелой становой тяги

Я видел эту ошибку снова и снова, пока читал, исследовал и узнал как можно больше о питании. Чтобы стать сильнее, вам нужно есть больше еды, чтобы подпитывать тяжелые тренировки.

Для тяжелых движений со штангой, таких как становая тяга, это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы максимизировать производительность. Если вы пытаетесь построить большую становую тягу, вы ДОЛЖНЫ съесть достаточно!

Это не обсуждается, и я действительно не могу этого подчеркнуть! Насколько хватит для тяжелых тренировок?

Употребление поддерживающих калорий или небольшого избытка (250-500 калорий) определенно достаточно для достижения максимальной производительности.Конечно, макроэлементы, которые вы потребляете для силовых тренировок, также имеют значение.

Силовые тренировки не так утомительны, как бодибилдинг с большим количеством повторений. Из-за этого нам определенно не нужно потреблять безумное количество углеводов. Однако чем больше углеводов вы потребляете, тем выше будет производительность.

Имея это в виду, установите уровень белка 0,8–1 грамм на фунт веса, жиры могут быть всего 0,3 грамма на фунт веса тела, а остальные калории могут поступать прямо из углеводов.

Это даст вам все преимущества с высоким содержанием белка, достаточным количеством полезных жиров для поддержания здорового гормонального профиля в организме и полными запасами гликогена для восстановления после тяжелых тренировок по становой тяге.

Если вы не ели достаточно и хотите сделать большую становую тягу, сейчас самое время.

15.

Пуск с полной остановки

Одним из основных недостатков становой тяги является отсутствие рефлекса на растяжку. При приседаниях, жиме лежа и жиме над головой эксцентрическая часть подъема имеет рефлекс растяжения, который позволяет вам «отскакивать» с естественной эластичностью ваших мышц.

Если это трудно представить, представьте себе резиновую ленту: чем сильнее вы ее оттягиваете, тем больше будет сила упругости, когда вы ее отпустите. Так же работает эксцентрическая часть лифта.

Поскольку становая тяга начинается с мертвой остановки на земле, рефлекса растяжения нет. Когда люди делают так называемую становую тягу «на ощупь», они используют искусственный рефлекс растяжения, которого не должно быть во время становой тяги.

Часто каждое повторение выглядит совершенно по-разному при выполнении становой тяги «тяни и уходи».Из-за этого очень сложно практиковать хорошую технику, поддерживать давление в животе и предотвращать травмы.

Все это на самом деле подпитывает эго, потому что позволяет вам делать больше веса. Единственные люди, которым я бы порекомендовал выполнять становую тягу «на ощупь», — это те, кто тренировался не менее десяти лет и владеет ИСКЛЮЧИТЕЛЬНОЙ техникой.

Для всех остальных мы хотим начинать становую тягу с мертвой точки при каждом повторении. Это позволяет нам дышать воздухом, сохранять позвоночник в нейтральном положении и выполнять становую тягу с отличной техникой.

Если вы обнаружите, что ваша форма разрушает каждое повторение, и вы не выполняете становую тягу с мертвой точки, начните делать это прямо сейчас.

Вам, скорее всего, придется сбросить вес, чтобы сделать это правильно, но ваша жизнь как лифтера будет увеличена, если вы будете практиковать безопасную и последовательную технику.

16.

Укрепление вспомогательных мышц

Когда я говорю «вспомогательные мышцы», я имею в виду все группы мышц, необходимые для построения более крупной тяги.

Сверху вниз представлены все основные группы мышц, необходимые для построения более крупной тяги.

• Ловушки.
• Ромбовидные.
• лат.
• Нижняя часть спины.
• Абс.
• Предплечья.
• Ягодичные мышцы.
• Подколенные сухожилия.
• Квадроциклы.

Да… в основном каждая группа мышц тела. Но именно поэтому становая тяга — такое классное движение. Он укрепляет все тело и отлично справляется с этим!

Еще одна хорошая новость в том, что вам нужно укрепить массу групп мышц, чтобы сделать становую тягу еще сильнее!

Когда доходит до тренировки этих групп мышц, упражнения во многом пересекаются.

Для трапеции, ромбовидной мышцы, широчайших мышц и предплечий; К счастью, любое гребное движение будет работать!

Также легко работать с поясницей, ягодицами и подколенными сухожилиями. Для этого хорошо подходят другие варианты становой тяги, такие как становая тяга сумо, румынская становая тяга, и даже базовые упражнения, такие как разгибания спины и махи гири.

Наконец, квадрицепсы включают в себя приседания, жим ногами, становую тягу со штангой, гак-приседания, разгибание ног и другие упражнения.

Я рассмотрел, что использовать для тренировки пресса выше, поэтому обратитесь к нему за идеями о том, как правильно их тренировать.

Как видите, тренировка мышц, необходимых для создания большой тяги, довольно проста, но требует большой работы. Определенно сделайте все возможное, чтобы выбрать движения, которые имеют наибольшее перекрытие и нарастить как можно больше мышц для большой тяги!

17. Найдите правильное начальное положение

Когда дело доходит до определения правильной исходной позиции, становая тяга не должна быть слишком сложной.Стандартное положение, которое я обычно рекомендую, — это подготовка к прыжку!

Это очень просто: вы готовитесь к прыжку и смотрите вниз, чтобы увидеть, где ваши ступни естественно заканчиваются. Именно здесь ваше тело может производить наибольшую силу. Начните с этого положения ног и при необходимости отрегулируйте его.

Вам захочется немного вывернуть пальцы ног. Это позволит вам больше задействовать ягодицы и предотвратит прогибание коленей.

Далее мы хотим правильно захватить штангу.Чем уже ваш хват, тем более вертикальным будет ваше туловище во время тяги. Ваш хват со штангой должен быть сильным с самого начала. Как можно чаще думайте о том, чтобы раздавить штангу.

Отсюда вы хотите вдохнуть воздух, вытащить слабину из перекладины (подробнее об этом позже), зафиксировать широчайшие и держать перекладину прямо напротив голеней.

Это ваша исходная позиция, и она не должна быть слишком сложной. Очевидно, ваша форма будет меняться по мере того, как вы наращиваете мышцы и меняются рычаги воздействия.Чтобы определить вашу индивидуальную исходную позицию, обратите внимание на форму людей, которые имеют схожий с вашим типом телосложения.

Если у вас сверхдлинные руки и короткие ноги, я гарантирую, что есть лифтеры элитного уровня с таким же телосложением.

Нельзя доверять тому, кто говорит, что ваша исходная позиция должна выглядеть одинаково, независимо от того, как выглядит ваше строение тела. Сделайте все возможное, чтобы найти свою и наблюдайте, как ваша становая тяга значительно улучшается!

18. Тяги стойки / блока агрегата

Некоторые из лучших движений для построения более крупной становой тяги включают становую тягу с разной высоты с использованием тяги стойки и блока.

Они позволяют вам перегружать различные положения вашей становой тяги таким образом, чтобы наращивать силу, передаваемую на ваш основной подъем.

Основные движения, которые я видел, которые создают значительную силу, — это тяги ниже колена и блок-тяги. Эти движения позволяют вам наращивать силу прямо во время локаута, когда многие люди слабы.

Если вы поднимаетесь выше колена, кажется, что это совсем не переносится, и это просто способ поднять ваше эго с помощью чрезмерного веса.

Основное преимущество, которое я обнаружил, заключается в том, что он значительно перегружает ваши ловушки и середину спины. Создание толстой спины важно для увеличения вашего силового потенциала в становой тяге, поэтому это определенно необходимо!

19. Будьте агрессивны

Я видел много людей в тренажерном зале за эти годы становой тяги, что ставило их в невыгодное положение. Одна из этих проблем, которую я видел, заключается в том, чтобы не проявлять агрессию во время становой тяги.

Чтобы тянуть большие веса и стать сильнее в таких сложных движениях, как становая тяга, вам также нужно быть агрессивными и жесткими в этом движении.Это может показаться чушью мачо, но это не так.

Чтобы стать сильнее в становой тяге, требуется определенный образ мышления, которого, к сожалению, у некоторых людей просто нет. Сложно развить максимальную силу в движении, требующем значительной силы духа. Становая тяга тяжелая и требует агрессивного отношения.

Каждый раз, когда вы приближаетесь к штанге, вам хочется думать о том, чтобы оторвать ее от земли с максимальной силой. Делая это, вы накапливаете огромное количество взрывной силы и силы.

Быть агрессивным очень важно при поднятии тяжестей в целом, поэтому старайтесь делать это и напрягайте себя в каждом повторении. Вы пытаетесь вырвать землю из-под себя при каждом повторении! Сделайте это, и вы увидите, что ваша становая тяга значительно улучшится!

20.

Сделайте много субмаксимальных повторений

Один из основных моментов, о которых я говорил выше, касался работы над техникой, уделяя внимание скорости и силе штанги. Подходы по 3-5 повторений с твердой формой и резким толчком повторений помогают в равной мере развить технику и силу.

Если вы просто пытаетесь тренировать тяжелые веса неделю за неделей, вы заметите огромное снижение производительности через некоторое время. Многие люди не думают об этом, но иногда лучший способ стать сильнее — это поднимать тяжести быстрее, а не тяжелее.

Увеличивая выходную мощность с помощью субмаксимальных весов, вы станете абсолютно сильнее, не перегружая центральную нервную систему сверхтяжелыми весами неделю за неделей.

В следующий раз, когда вы будете делать становую тягу, попробуйте сделать 3 подхода по 5 повторений, максимально увеличивая скорость повторений.Продолжайте прибавлять в весе и увеличивайте скорость этой штанги по мере того, как вы становитесь сильнее по прошествии нескольких недель.

Вы можете получить тонну силы из субмаксимальных повторений, если будете делать их правильно. Если вы просто медленно перемещаете вес, не пытаясь быстро разогнать штангу, это не сработает так, как вы думаете.

Это отличный способ тренироваться и для спортсменов. Увеличивая скорость повторений над весом штанги, они могут стать сильнее в сезон, вместо того, чтобы тренироваться с тяжелыми весами, которые влияют на восстановление и производительность.

Теперь это беспроигрышный вариант!

21.

Первое выполнение становой тяги

Когда цель состоит в создании более сильной становой тяги, вам определенно нужно тренировать ее в первую очередь, когда вы тренируетесь в течение дня. Представьте, что вы делаете выпады, разгибания спины, колесо пресса и другие движения перед тем, как делать становую тягу. Я полагаю, ваши показатели в становой тяге резко упадут, не так ли?

Общее правило, которому я всегда следую и моим клиентам, — выполнять большие сложные движения перед любым из ваших вспомогательных движений.Упражнения со штангой позволяют развить максимальную силу, поэтому их следует выполнять в первую очередь, когда работоспособность и утомляемость самые низкие.

Если вы последний раз тренировали становую тягу на тренировке (я очень надеюсь, что вы этого не делали!), Начните выполнять ее в начале тренировки. Я гарантирую, что вы увидите быстрый рост, нажав на них, когда будете свежи!

22. Занимайтесь латами

Одна из основных подсказок, о которых вам следует подумать при подготовке к становой тяге, — задействовать широчайшие.Лучший способ, который я нашел, — это взять гриф, повернуть локти внутрь и зафиксировать верхнюю часть спины.

Благодаря этому ваша спина будет оставаться стабилизированной на протяжении всего подъема без изгибов. Если вам трудно сделать это, я определенно рекомендую больше тренировать широчайшие и научиться правильно их задействовать.

Вот видео о том, как это правильно сделать!

23. «Сожмите» вес с земли

Мы хотим взрывно думать о становой тяге при каждом повторении, однако мы хотим, чтобы мы делали это под контролем.

Думайте о «отжимании» штанги от земли в каждом повторении. Это позволит вам удерживать напряжение во всем теле вместо того, чтобы выполнять позу для растяжки кошки.

Пожалуйста, не делайте этого. Если вы это сделаете, вы получите травму, я гарантирую это.

Наряду с появлением следующего кончика штанги вы можете поддерживать хорошее положение штанги и не допускать ее раскачивания. Таким образом вы станете сильнее и предотвратите разрушение формы травм.

В следующий раз, когда вы будете делать становую тягу, постарайтесь не «схватить ее и порвать», иначе вы будете просить о травме в будущем.Может быть, не сейчас или через 6 месяцев, но в конце концов это произойдет.

24. Вытяните слабину из стержня

Это важный сигнал, который я усвоил давно!

Перед тем, как тянуть штангу, вы должны «сначала вытянуть из нее слабину». Делая это, вы позволяете своему телу напрягаться перед тем, как начать тягу. Это также предотвратит рывков штанги от земли, что, как я вижу, делают многие начинающие лифтеры.

Лучшее в том, чтобы вытащить слабину из штанги, — это то, что вы используете свой собственный вес как противовес.Я проделал это раньше, и гриф отрывается от земли еще до того, как я начинаю тянуть, если вес достаточно легкий!

Это позволяет использовать вес своего тела для увеличения веса и повышения общей выходной мощности.

Вот еще ЕЩЕ ОДИН видеоролик, посвященный этой основной посылке!

Этот парень хорошо разбирается в том, как вытащить слабину из перекладины. И, как вы можете видеть, еще до того, как он потянет штангу с меньшим весом, штанга отрывается от земли.Вот как это сделано!

25.

Задержи дыхание!

Это мой последний совет для этой статьи, и я оставил лучшее напоследок! Когда я тренируюсь на максимальную силу в становой тяге, самый важный совет, который я могу дать, — это задерживать дыхание!

Использование внутрибрюшного давления — это единственное, что вам нужно делать, чтобы делать становую тягу с большим весом и делать это безопасно. Когда смотришь на одного из сильнейших лифтеров мира, что он делает перед тяжелой становой тягой?

Вдохнуть и задержать дыхание!

Возможно, это не так преувеличено, но вы можете сказать, что он делает глубокий вдох ВНИЗ в область живота и задерживает его на протяжении всего повторения.Боюсь, что если кто-то скажет вам, что это небезопасно при попытках с отягощениями, они ошибаются.

Вдыхая животом и надавливая корпусом на спину и косые мышцы живота, вы можете поддерживать сильную и жесткую мидель, когда форма невероятно важна.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт