Суперсет на бицепс и трицепс. Программа
Схема работы: вы делаете один подход на бицепс. Затем сразу же, без отдыха, подход на трицепс. Потом отдыхаете и выполняете следующий “сдвоенный” подход.
Паузы отдыха:
- после двусета на массу — 1.5-2 минуты
- на рельеф — 1 минута
Плюсы суперсетов
К плюсам суперсетов относят:
- Повышение кровенаполнения тренируемых мышц по сравнению с обычными схемами нагрузки
Известно, что сильное кровенаполнение мышц обладает стимулирующим действием на мышечный рост.
- Ускорение процесса восстановления тренируемых мышц как на самой тренировке, так и между ними
Во время выполнения подхода одна мышца работает, а вторая отдыхает.
Кровь в это время снабжает обе мышечные группы. Так как они расположены рядом.
Пока одна мышца работает, во второй активно проходят процессы восстановления.
Выходит, что в единицу времени вы делаете больший объем работы и при этом, быстрее восстанавливаетесь!
Это же касается и ускорения восстановления мышц после занятия. Что косвенным образом, ведет к более быстрому мышечному росту.
- Сокращение общей длительности тренировки
Работая в режиме сдвоенных сетов, вы экономите свое время. А чем меньше времени вы проводите в тренажерном зале, тем лучше мышечный рост.
- Непривычная, стрессовая нагрузка
Это очень актуально для атлетов среднего и продвинутого уровней, когда привычные схемы нагрузок уже слабо стимулируют мышечный рост.
Минусы суперсетов
К минусам суперсетов относят:
- Проблематичность организации
Для тренировки суперсетами необходимо наличие двух свободных единиц тренировочного инвентаря.
Это можно спокойно сделать в полупустом зале. А вот в час пик их выполнение может вызвать сложности. Особенно, если работать в тренажерах.
- Повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
Если у вас слабое или не тренированное сердце или есть склонность к повышению артериального давления, суперсеты вам не подойдут.
Вывод
Как видите, у суперсетов есть свои минусы, но плюсов намного больше.
Если хотите разнообразить нагрузки и сдвинуться с “мертвой точки” в своем прогрессе, обязательно попробуйте этот метод! Результат вас приятно удивит!
Анатомия основных мышц | Fitneslife.ru
Эту статью я хочу посвятить тем самым мышцам, которые мы так желаем накачать, хотя многие начинающие (и не очень) даже не знают, какую функцию они выполняют в организме человека и какими именно упражнениями их нужно тренировать.
Начнем сверху, как показано на рисунке, а именно, с мышц спины
1)Трапеции
Трапеция, как видно на рисунке, относится к мышцам верха спины , при помощи трапеций мы поднимаем плечи. Для развития этих мышц делаются такме упражнения, как «шраги» (стоя, лежа, сидя) со штангой или гантелями. Мне, например, со штангой не удобно.
2)Широчайшие
На сленге широчайшие мышцы спины называются «крылья», именно эти мышцы придают нашим накачаным телам форму треугольника, особенно хорошо видны со спины. Берут на себя функцию сведения и разведения лопаток, следовательно, тренируются при помощи упражнений, в которых сводятся лопатки, в основном — это: тяга в наклоне, Т — тяга, тяга гантели, и прочите виды тяг
3)Длинная мышца спины
Это одни из замых сильных мышц человека, она отвечает за сгибание и разгибание туловища. Для тренировки этой важной мышцы используют становую тягу и ее разновидности.
4)Грудные
Грудные мышцы составляют довольно большой процент всех мышц человека, грудные мышцы качают все без искключений, так как жим лежа является любимым упражнением среднестатистического посетителя тренажерного зала. Однако, не все знают, что в жиме гантелей грудь работает лучше, чем со штангой. Основным упражнением для груди является жим лежа под разными наклонами, а так же всевозмоные разводки и жимы гантелей. Стоит заметить, что грудь условно разделяется на несколько частей: верхняя, внешняя, внутренняя. Однако,форма груди все же сильно зависит от генетики.
5)Пресс
Пресс работает при сгибании и разгибании туловища. Упражнений на пресс очень много, но я считаю эфективными лишь те, в которых поясница не отрывается от опоры, так как в других упражнениях работают лишь некоторые части пресса и идет ненужная нагрузка на поясницу. Мой выбор — скручивания с концентрацией либо скручивания на блоке. Так же скажу, что пресс будет видно лишь у человека, который имеет очень низкий уровень подкожного жира около. А жир имеет свойство скапливаться именно в области живота.
6)Дельта
Дельты это маленькая мышца — разделяется на три пучка: передний, средний и задний . При помощи дельты мы можем поднимать и опускать руку, а также вращать ее в разных направлениях. Для тренировки дельт базовые упражнения — это: жим с груди (передний пучек)и жим из-за головы.(срелний пучек). Так же можно использовать жимы и махи гантелей.
7)Бицепс
Бицепс тоже относительно маленькая мышца, но иметь большой бицепс мечта любого начинающего бодибилдера. При помощи бицепса мы сгибаем руку в локтевом суставе. Базовыми упражнениями для бицепса являются сгибание рук со штангой стоя, а также всевозможные сгибания рук с гантелями.
8)Трицепс
Трицепс — самая большая мышца на руке, мышца является антагонистом бицепса, то есть, задействована для разгибания руки. Многие ошибочно считают, что объем руки зависит от хорошо развитого бицепса, однако, это не так, обхват руки больше зависит именно от хорошего трицепса. Для накачки трицепса базовыми являються упражнения: жим лежа узким хватом, французкий жим лежа и всевозможные разгибания рук.
9)Предплечья
Предплечья небольшая мышца руки, которая служит для того, чтобы сжимать руку в кулак, шевелить пальцами и вращать запястьем. Базовым упражнением для предплечий я считаю становую тягу, а также подтягивания, вобще предплечья задействованы почти во всех упражнениях бодибилдинга.
10)Ягодичные
Ягодичные мышцы не являются популярными среди занимающихся мужчин, зато женщины наоборот приделяют этим мышцам все больше внимания. Эти мышцы работают, когда человек очень глубоко приседает, следовательно, лучшее упражнение для ягодиц — глубокие приседания и выпады с гантелями либо вышагивания на платформу.
11)Бицепс бедра
Бицепс бедра нужен для того, чтобы сгибать ногу. Самое эффективное упражнение для бицепса бедра — становая тяга на прямых ногах, и сгибания ног на тренажере.
12)Квадрицепс
Квадрицепс — самая крупная мышца ног, антагонист бицепса бедра, нужна для расгибания ноги. Базовое упражнение на квадрицепс — приседание и жим ногами.
13)Икры
Икры(голень)- самая сильная мышца ног, несмотря на свои размеры, потому что, когда мы ходим, она все время напряжена. Тренировать икры нужно таким упражнением как подъем на носки стоя или сидя.
Вот собственно и все что я хотел расказать про основные группы мышц . Это конечно не все мышцы человека а только основные, но этой информации должно хватить хотя бы для того что б не мучить окружающих глупыми вопросами. Например «А какое упражнение нужно делать для бицепса»
Бицепс, трицепс, предплечья-анатомия — Бодибилдинг для начинающих
МЫШЦЫ, ОКРУЖАЮЩИЕ ЛОКТЕВЫЕ И ЗАПЯСТНЫЕ СУСТАВЫ
На первый взгляд локтевой сустав прост и скучен до тошноты — он выпрямляется и сгибается. Вот и все. Если бы он был игрушкой, любой ребенок забросил бы его за батарею минуты через две. Однако как только мы добавляем в общую кашу локтевую и лучевую кости, перекрученные друг относительно друга, все становится намного сложнее. Еще одним непростым моментом являются «побочные» анатомические функции мышц, сгибающих и разгибающих руку в локтевом суставе, ведь они шевелят и плечевым суставом.
Запястный сустав куда сложнее локтевого, несмотря на элементарность возможных в нем движений — вверх, вниз и из стороны в сторону. Для мышц, ответственных за запястные суставы, вовсе не обязательно делать много прицельной работы на тренировках, эти мышцы достаточно трудятся во время любых упражнений, в которых ты должен держать отягощение в руках. Мы, конечно же, включили в программу твоих тренировок парочку упражнений для укрепления запястий, но не более того.
БИЦЕПС
То, что бицепс сгибает руку в локте, для многих не только очевидно, но и болезненно верно. Ты наверняка напрягал эту мышцу перед зеркалом задолго до того, как стал бриться, так что о функции этой мышцы уже знаешь достаточно. Тем не менее, у бицепса достаточно тузов в рукаве, чтобы суметь лишний раз вызвать у тебя удивленную улыбку, если сомневаешься, дуй в фитнес клуб Санкт-Петербурга Olymp, где все узнаешь на практике. У двуглавой мышцы плеча — бицепса две головки (оттого у него в названии появилось это модное нынче слово «би»).
Соединяясь, обе они формируют сухожилие, пересекающее локтевой сустав и крепящееся к лучевой кости. Длинная головка, находящаяся на внешней части плечевой кости, начинается у верхней части лопатки. Она работает вместе с верхней частью большой грудной мышцы и участвует в подъеме руки перед собой — сгибании плеча.
Короткая внутренняя головка бицепса также начинается у лопатки, но несколько в другом месте. Обе головки, сокращаясь, участвуют в таком движении, как супинация предплечья, — вращении предплечья наружу (встань прямо и согни перед собой руки в локтях, ладони направь вниз, теперь разверни ладони вверх — это и есть супинация). Помимо бицепса, у тебя есть специально предназначенная для этого движения мышца — СУПИНАТОР, расположенная на внешней стороне локтевого сустава, под мышцами предплечья.
Также у бицепса есть сильный, но обычно едва заметный ассистент — ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА. Плечевая мышца пролегает между плечевой костью и бицепсом, крепясь к локтевой кости у запястья. Это плотная, сильная мышца, играющая ключевую роль в сгибании предплечья тогда, когда кости предплечья находятся в нейтральном положении (ладони направлены друг на друга) или пронированном (ладони направлены вниз). Будучи хорошо развитой, она похожа на мячик, помещенный между бицепсом и трицепсом. У плечевой мышцы есть свой собственный помощник — ПЛЕЧЕЛУЧЕВАЯ МЫШЦА. Традиционно эту мышцу рассматривают как мышцу предплечья: она начинается у локтя и крепится рядом с запястьем, так что в большинстве своем пересекает кости предплечья, а не плеча. Тем не менее, ее основная функция — это сгибание руки в локтевом суставе — сгибание предплечья. Она тянет лучевую кость, в то время как плечевая мышца тянет локтевую, и вся их работа приписывается бицепсам (мир несправедлив даже в анатомии).
Характер работы мышц, работающих вокруг локтевого сустава, зависит от положения кисти. При супинированном положении кисти (ладонь направлена вверх) всю нагрузку берут на себя бицепсы. При нейтральном положении (ладони направлены друг на друга) или пронированном (ладони направлены вниз или назад, если руки выпрямлены по бокам от тела) плечевая и плечелучевая мышцы совершают наибольшую часть работы. А если ты начинаешь сгибание на бицепс из нейтрального положения, но по мере подъема разворачиваешь кисть наружу, этот разворот обеспечивают бицепс и супинатор.
В двусторонних или билатеральных упражнениях (когда одновременно работают обе руки) важна и ширина хвата. Возьмись чуть шире — и короткая головка бицепса примет на себя почти весь нагрузочный удар. Возьмешься поуже — большей частью поджаришь внешнюю головку бицепса. Многие парни годами бьются, в том числе надоедая и нам, над вопросом, какое упражнение для бицепсов лучше всего поможет создать им ту форму мышцы, которая им интересна. Мы уже не раз касались всех этих вопросов, поэтому подробно повторяться не будем. Ответим лишь, что регулярная смена упражнений и постоянный прогресс рабочих весов является единственно верным способом сделать твой бицепс настолько большим и красивым, насколько это позволит твоя генетика. Если ты самостоятельно решишь делать больше упражнений на бицепс, чтобы удлинить его или увеличить его пик, не огорчайся, если результат будет менее впечатляющий, чем тебе бы того хотелось.
1. Ключица
2. Плечевая кость
3. Длинная, внешняя головка бицепса
4. Короткая, внутренняя головка бицепса
5. Плечевая мышца
6. Плечелучевая мышца
7. Супинатор(под другими мышцами предплечья)
8. Лучевой сгибатель запястья
9. Длинная ладонная мышца
10. Локтевой сгибатель запястья
11. Длинный лучевой разгибатель запястья
12. Короткий лучевой разгибатель запястья
13. Лучевая кость
ТРИЦЕПС
В отличие от бицепса трицепс не так уж и загадочен. Он лишь выпрямляет твою руку в локте — разгибает предплечье и участвует всего в одном движении плечевой кости — разгибании плеча (помогает опустить твою руку, когда она поднята перед собой). Например, такое упражнение, как пуловеры, несмотря на отсутствие движения в локтевом суставе, тоже нагружает трицепсы.
Как бы ни был трицепс прост, он очень важен для отличной физической формы независимо от того, означает она нечеловеческую силу или внушающую уважение мышечную массу. Если ты давно пытаешься хорошо жать лежа, ты знаешь, как важна сила трицепсов, чтобы одолеть серьезный вес. А если большие руки давно вписаны в список твоих самых важных желаний, то ты определенно слышал, что трицепсы составляют две трети руки, так что именно их развитие важнее всего для того, чтобы на тебя было сложно найти майку с подходящим размером рукава.
Надеемся, тебе стало понятно из названия, что у трицепса (трехглавой мышцы плеча, если по-нашему) есть три головки. Латеральная расположена на внешней стороне плечевой кости, она формирует половину той самой «подковы», на которую похож напряженный трицепс. Другая часть подковы — это длинная головка трицепса, расположенная на внутренней части плечевой кости. Медиальная головка трицепса пролегает ниже латеральной и чуть выше локтя. Все три головки трицепса сходятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевой кости (если ты следишь за текстом, трицепс и плечелучевая кость крепятся к локтевой кости, а бицепс и плечелучевая к лучевой).
Медиальная и латеральная головка в каком-то смысле очень похожи на плечевую мышцу — у них тоже только одна функция: разгибать руку в локте. Длинная головка трицепса — совсем другое дело. Благодаря тому, что она начинается на внешней грани лопатки, чуть ниже плечевого сустава, твой трицепс работает в таких упражнениях, на которые ты никогда и не подумал бы, например, в подтягиваниях или тягах штанги в наклоне.
1. Лопатка
2. Трицепс, длинная головка
3. Трицепс, латеральная головка
4. Трицепс, медиальная головка
5. Плечевая кость
РАЗГИБАТЕЛИ И СГИБАТЕЛИ КИСТИ
Выпрями одну руку перед собой и разверни ладонь вверх. Теперь согни кисть на себя, приблизив кончики пальцев к предплечью. Ты только что сделал движение, которое называется сгибание кисти. Мышцы, которые помогли тебе его осуществить, это ЛУЧЕВОЙ СГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ и ЛОКТЕВОЙ СГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ (еще, возможно, у тебя есть ДЛИННАЯ ЛАДОННАЯ МЫШЦА между ними, если, конечно, ты не один из тех 15 процентов людей, у которых такой мышцы нет вообще).
Оба сгибателя начинаются на внешней части плечевой кости и крепятся к кисти, точнее, к пястным костям. Из-за того что обе этих мышцы пересекают локтевой сустав, сгибатели запястья играют важную роль мышц-стабилизаторов во время любых тяговых движений — подтягиваний или тяг в наклоне.
Лучевой сгибатель запястья также участвует в пронации кисти — развороте ладони из повернутого вверх в повернутое вниз положение. Это логично, ибо во время пронации лучевая кость перекручивается относительно локтевой, как на жимах книзу с веревочной рукоятью, где в финальной части ты разворачиваешь кисти ладонями вниз.
Хорошо, теперь выпрями руку перед собой еще раз, но на этот раз направь свою ладонь вниз. Теперь подними ладонь так, чтобы она была направлена вперед (получается запрещающий жест типа, стой, проход закрыт!). Для этого движения у тебя в организме есть три мышцы: ДЛИННЫЙ ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ, КОРОТКИЙ ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ и ЛОКТЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ. Все три мышцы начинаются на внешней части плечевой кости и стабилизируют локтевой сустав во многих упражнениях. К примеру, локтевой разгибатель может помогать трицепсу, разгибать руку в локте.
Если обе эти мышечные группы — сгибатели и разгибатели, сократятся одновременно, твоя кисть совершит движение из стороны в сторону (подними руку и разверни ладонь вниз, теперь, не смещая предплечья, поводи кистью вправо и влево — вот о чем мы сейчас говорим). Это движение уникально, ибо оно, пожалуй, единственное, в котором противоположные по функциям мышцы-антагонисты работают вместе. Такая вот дружба народов на анатомическом уровне.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА
Хорошему тренеру, как правило, не составляет особого труда выбрать для каждой из мышечных групп одно самое лучшее и результативное упражнение: например, жим лежа для груди, отжимания на брусьях для трицепсов, подтягивания для широчайших, приседания для квадрицепсов и становая тяга для ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Однако лично для нас достаточно долго оставалось крайне сложной задачей определиться с выбором одного-единственного, «того самого» упражнения для бицепсов. Какое-то время мы считали подтягивания обратным хватом идеальным выбором, тем более что это упражнение позволяло нам использовать самые серьезные рабочие веса. Однако с течением времени мы поняли, что подтягивания прекрасно развивают силу наших рук, но недостаточно удовлетворяют нас в мышечном развитии бицепсов.
В результате мы переключились на всевозможные варианты сгибаний с гантелями. К сожалению, несмотря на отличную «накачку» во время тренировок, неизмеримо приятную посттренировочную боль и возможность нагрузки на бицепсы под самыми невероятными углами, мы стали замечать недостаточное увеличение силовых показателей.
В итоге мы пришли к тому, что старый добрый подъем на бицепс со штангой до сих пор остается самым лучшим и проверенным способом сделать твои бицепсы выдающимися во всех смыслах. Работа с прямым грифом жестоко обходится с кистями, вот почему мы остановились на EZ-грифе. Конечно, небольшой разворот кистей внутрь чуть больше нагрузки направляет на плечевую мышцу, чем на сами бицепсы, но разница столь невелика, что ты вряд ли сможешь ее заметить. Зато ты обязательно ощутишь быстрое увеличение силы без сопутствующего развития хронических болей в запястьях.
Пробиваем трицепс. Пять упражнений для создания массивных рук
Именнотрицепс, а не бицепс – главная мышцаруки, которая создает ей объем. «Советскийспорт» разбирался, как тренироватьтрицепсы, чтобы они перестали влезатьв футболку.
ЛокацияТрицепс– трехглавая мышца, которая отвечаетза разгибание локтя. Она находится назадней стороне руки: начинается от плечаи заканчивается у локтя. Трехглавой ееназвали неспроста: трицепс состоит изтрех пучков – длинного, бокового(латерального) и среднего (медиального).
Еслинапрячь руку, то длинный пучок пройдетпо самому краю руки почти до лопатки,медиальный – образует выпуклость улоктя, а латеральный – имеет формуполу-подковы на внешней поверхностируки (и именно он, пожалуй, самая заметнаячасть трицепса).
Трицепс– самая крупная мышца плечевого пояса.Трицепс, а не бицепс создает объем руке,поэтому отнестись к его тренировкеследует крайне ответственно.
Золотая«пятерка» упражнений для трицепсавыглядит так:
— отжимания на брусьях на трицепс
Отжиманияна брусьях – базовое упражнение, котороепомимо трицепса, включает в работу мышцыгруди. Чтобы акцентировать нагрузку натрицепс, держите корпус прямо приотжиманиях, локти уводите назад, а не встороны.
Нужнали становая тяга – отвечают эксперты
— жим лежа узким хватом
Ещеодно базовое упражнение, котороезадействует сразу локтевой и плечевойсуставы. Держите штангу хватом нижеширины плеч. Опускайте ее на нижнюючасть груди – при движении локтидвигаются вниз вдоль туловища. Выжимайтештангу в исходную позицию.
— французский жим
Французскийжим – самое популярное изолирующееупражнение для развития трицепса.Ложитесь на скамью, берете штангу хватомчуть ужи плеч, сгибанием локтей опускаетеее на лоб или за голову (в первом случаебольше работают латеральная и медиальнаяголовки, во второму случае – длинная).
-отжимания спиной к скамье
Пожалуй,одно из самых доступных упражнений натрицепс, которое можно выполнять дажедома. Встаньте спиной к стулу, обопритесьна него руками, выпрямите ноги передсобой, поставьте их пятками на пол и –начинайте сгибать и разгибать руки влоктях.
— разгибания рук на трицепс в тренажере
Тросовыйтренажер с короткой рукояткой незаменимдля пампинга трицепсов – накачки кровив трехглавую мышцу. Следите за техникой:руки должны строго сгибаться в локтях,все остальное тело – неподвижно.
Какстроить программу на трицепсСовсемне обязательно делать все упражненияиз «золотой пятерки». Выберите из них2-3, которые вам больше по вкусу и делайтеих в один день с тренировкой бицепса.Хорошо, если одно упражнение будетбазовым – например, отжимания на брусья.Его лучше выполнять первым. За ним –сделайте два изолирующих упражнения:например, французский жим и разгибанияв тренажере.
Какправильно делать французский жим — видео
Количествоповторов в базовом упражнении – 8-12.Количество повторов в «изоляции» -12-15. Не гонитесь за большим весом, тренируябицепс французским жимом и тренажером.Здесь важная строгая техника и целеваянагрузка на трехглавую мышцу. Оставьтебольшие веса «базе».
Какчасто тренировать трицепс
Многиеновички допускают ошибку, когда качаютруки на каждом занятии – 3-4 раза в неделю.Такая частая тренировка не даст мышцамвремени на восстановление и рост, ибудет малоэффективна.
Качайтетрицепс – 1-2 раза в неделю. Помните, чтотрехглавая мышца плеча получает многонагрузки в других упражнениях – например,в жиме лежа. Разведите тренировки грудии трицепса по разным дням. Но если вамхочется сделать специализацию натрицепс, через 4-5 месяцев тренингапоменяйте программу. Объединитетренировки трицепса и груди и добавьтев программу новые изолирующие упражнения.Трицепс будет в шоке от новых нагрузок и ответит на них ростом.
Детский тренажер Бицепс-трицепс
Сборка и установка
- Для удобства покупателя, в нашем магазине предоставлена услуга сборки и установки.
- Установка и сборка спортивного оборудования, тренажеров осуществляется только опытными мастерами.
- На монтаж спортивного оборудования(дск, шведские стенки), у нас действует гарантия — 6 месяцев, со дня установки.
Зачем нужна услуга установки
Вы можете воспользоваться нашими услугами, или собрать(установить) оборудование самостоятельно — это не составит труда, т.к. у каждого товара есть подробная инструкция по установке. Но, для наиболее качественной установки, рекомендуем воспользоваться услугами нашего мастера.
Подготовка места для крепления к стене
Напоминаем, крепёж идущий в комплекте со спортивным комплексом рассчитан на
крепление к кирпичным, или железобетонными стенам. Для деревянных стен он не подходит !
Для установки распорного комплекса, высота потолка должна совпадать с диапазоном допустимой высоты
для установки комплекса. Обязательно измерьте высоту потолка !
- Место установки должно быть точно указано мастеру.
- Место установки должно быть освобождены от мебели, техники и т.д.
- Мастеру должны быть предоставлены данные о нахождении проводки, вентиляции, труб и т.д. в месте установки.
Внимание, установка невозможна, если у вас
- Распорный комплекс, но потолки навесные или натяжные
- Пристенный комплекс, но толщина стены менее 10 сантиметров, временная перегородка или гипсокартонная стена без наличия под ней капитальной стены.
Возможные варианты крепления пристенных комплексов
В комплекте со шведскими стенками, или детскими спортивными комплексами в комплекте идет набор дюбелей для монтажа в кирпичную стену, либо в бетонную. Ничего дополнительно закупать не нужно.
Для крепления к деревянному брусу, или бревенчатой стене, вам отдельно потребуются саморезы по дереву(в комплект не входят), в комплектации только крепёж для кирпича или бетона. Для крепления к стенам, выровненным гипсокартоном, потребуются длинные анкера(в комплект не входят), в комплектации они меньшего размера.
Если вы не знаете, какой способ установки вам необходим, вы можете проконсультироваться по этому вопросу по телефону у наших менеджеров.
Стоимость установки
| Турники | от 1500 |
| Шведские стенки | от 2000 |
| Дск | 2200 |
| Велотренажёры, эллиптические тренажёры, беговые дорожки | 1700 |
| Стойки | 1200 |
| Силовые тренажёры | от 2000 |
| Скамьи | 1000 |
| Теннисные столы | от 1800 |
| Батуты | от 1800 |
| Уличные детские комплексы | 1200р. стойка (бетонирование) |
Все упражнения для тренировки рук
Мышцы рук — одно из главных «украшений» бодибилдера. Основными из них являются: бицепсы (двуглавая мышца плеча) — которая позволяет сгибать руку в локтевом суставе, обеспечивает отведение и приведение руки при повороте кисти ладонью вверх (супинация). Трицепсы (трехглавая мышца плеча) — которая обеспечивает разгибание руки в локтевом суставе и отведение ее назад. И мышцы предплечья. Их основная функция — сгибание и разгибание пальцев рук, приведение в движение пальцев и кисти.
Ниже представлен список всех упражнений для этих групп мышц, с фото и видео демонстрацией техники выполнения. Используя их, вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений для качественной проработки мышц рук. Досконально отработайте технику, прислушайтесь к нашим советам и красивые и сильные руки будут вам обеспечены.
Упражнения для бицепсов
Так как бицепс, это физиологически довольно большая мышца, тренировать его нужно не чаще двух раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом — данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.
Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке один раз в неделю и выполнять 2 упражнения по 3 подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до 3-4, а количество подходов до 4-5.
Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует их росту. Поэтому, подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.
Упражнения для трицепсов
Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Многие начинающие атлеты часто пренебрегают тренировками трицепсов уделяя повышенное внимание двуглавой мышце плеча, ошибочно думая, что большого объема рук можно достичь только при помощи хорошо раскаченного бицепса. Это утверждение ложно.
Хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс, поэтому от его развития напрямую зависит размер ваших рук.
Трицепс мышца привередливая, при его тренировке стремитесь максимально прорабатывать все движения, делать их без читинга, выполнять в полную амплитуду. Начинающим атлетам достаточно тренировать трицепсы 1 раз в неделю, выполняя 2 упражнения по 3 подхода. Опытным спортсменам можно тренировать трицепсы 2 раза в неделю, выполняя 3-4 упражнения по 3-5 подходов.
Упражнения для предплечий
Учитывая, что предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам очень высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является нелегким процессом.
Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подходах, по 15-20 повторений. Перед тренировкой предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. При явно выраженных болевых ощущениях не нужно допускать полного растяжения мышц в конечных точках амплитуды.
В рамках тренировочного сплита лучше всего «качать» предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценная тренировка рук и спины будет невозможна. Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.
Бицепс/ Трицепс стоя VS-S401P |Тренажеры Matrix
Тренажер MATRIX VERSA VS-S401P – еще один отличный представитель серии Versa «Два в одном». На скамье можно выполнять два ключевых упражнения: сгибание на бицепс и разгибание на трицепс. Тем самым, купив этот тренажер, вы не только экономите собственные деньги (ведь не надо покупать второй), но и на свободном месте в комнате, где он будет установлен (по той же причине).
Серия Versa, выпускаемая фирмой Matrix (США) – это нетривиальное сочетание передовых инженерных технологий, современных знаний в биомеханике и огромного количества часов, потраченных на тестирование конечного продукта. Также не стоит забывать о нетривиальном виде тренажеров компании Matrix. Вся продукция американской компании пронизана брутальностью, с толикой изысканных, плавных линий. Однако если вы не ведаете компромиссов, то выбирайте Versa Plus – в тренажере собраны все лучшие детали из других моделей, например, рукоятки Action Specific™ Grips, обеспечивающие качественный хват, возвратный компенсатор сидения, чуткая регулировка веса, небольшой монитор, считающий подходы, а также удобный держатель, на котором отлично помещается полотенце среднего размера.
Отличительные черты:
- Используются независимые рычаги, они могут двигаться по одной из двух траекторий – сходящейся или расходящейся, что полностью повторяет натуральную биомеханику.
- Все детали выполнены из нержавейки и сварены точечной сваркой. Специальные «самосмазывающиеся» армированные тросы гарантируют безопасность и долговечность.
- Колонны запакованы в защитные кожухи, это не только обезопашивает атлета, но и просто эстетично выглядит.
- Все основные части скамьи окрашены в яркие цвета, это не только помогает увидеть их людям со слабым зрением, но и дает возможность новичкам разобраться с устройством тренажера.
- Вместе с тренажером продается и небольшая карта, в ней показаны все методики выполнения упражнений.
упражнений на бицепс и трицепс для максимальной тренировки рук
Сундук | Назад | Плечи | Оружие | Квадроциклы | Подколенные сухожилия | Телята | АБС
Что ты тренируешь сегодня? Если у вас в расписании есть бицепсы и трицепсы, считайте, что вы прикрыты. Эта тренировка быстрая, но она не для слабонервных. Вашему оружию лучше иметь помповый механизм, чтобы справиться с атакой.
Вы будете выполнять по три упражнения на каждую группу мышц в виде двух трисетов, связанных вместе в одну схему из шести движений.Но не волнуйтесь, вам не придется удерживать шесть единиц оборудования. Просто возьмите это:
- Штанга или EZ-перекладина (с фиксированным весом или с пластиной)
- Две гантели
- Один пакет кабелей с тросовой ручкой (резистивная лента также может работать в крайнем случае)
Понял? Тогда приступим к работе. И если вам это нравится — предупреждение о спойлере: вы будете — перейдите по ссылкам выше, чтобы проверить аналогичные трехходовые тренировки для каждой другой части тела.
Три шага для быстрого приростаИдея состоит в том, чтобы двигаться быстро, переходя от одного движения к другому и как можно меньше отдыхая.Вы сделаете трисет на бицепс целиком, отдохнете 90 секунд, а затем перейдете к трицепсу. Чередуйте эти две трисеты 2-3 раза.
Эта тренировка займет у вас не больше 25 минут, но вы почувствуете это спустя много времени после того, как закончите последнее повторение. Итак, выпейте любимую предтренировку, разогрейтесь и мысленно подготовьтесь к безумной накачке, которую вы вот-вот испытаете. А если вам нужна визуальная предтренировка, посмотрите нашу фотогалерею из 12 пар ружей, которые вы должны увидеть, чтобы верить.
Подготовьтесь к дню рук с нашими самыми популярными предтренировочными программами.
Примечания к тренировке- Выбор веса не идеален? Не переживайте. Объем поджарит вас даже при небольшом весе.
- Делайте эту тренировку не чаще одного раза в неделю. Это будет держать вас в боли в течение нескольких дней.
- Новичкам следует выполнить только 2 раунда этой тренировки.
- Чувствуешь себя крутым? Приступили к предтренировке? Попробуйте 3 раунда.
Triple Awesome Arms Circuit
Распечатать
1
ЦЕПЬ
Выполняйте упражнения по порядку, начиная с трицепса на сгибание рук, затем сразу же выполняя трисет на трицепс с минимальным отдыхом между ними.Отдых 2 мин. затем повторить еще 1-2 раза.
Сгибание рук с гантелями поочередно3 подхода по 20 повторений (попеременно, 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)
3 подхода по 10 повторений (без отдыха)
3 подхода по 10 повторений (левый бок, без отдыха)
3 подхода по 10 повторений (правый бок, без отдыха)
Разгибание трицепса на низком тросе над головой3 подхода по 10 повторений (отдых 2 мин.)
Советы по техникеСвязь разума и мускулов имеет решающее значение для этой тренировки, а это значит, что важна правильная форма! Не начинайте жульничать, особенно когда вы чувствуете усталость. Держите его строгим и чистым, и вы почувствуете, что он работает везде, где нужно, и нигде, где нельзя.
Сгибание рук со штангой
- Используйте штангу или EZ-гриф, в зависимости от того, что предпочитаете ваши запястья и локти.
- Сильно сожмите гриф, чтобы задействовать все возможные мышечные волокна.
- Контролируемый вес уменьшайте после каждого повторения.
- Мощно выполняйте подъемную часть каждого повторения.
Сгибание рук на бицепс поочередно
- Поднимаясь, поверните запястья так, чтобы мизинец смотрел на плечо.
- Поднимите мощно, но без раскачивания.
- Контролируемый вес уменьшайте после каждого повторения.
Молоток для завивки троса
- Не позволяйте локтям выпирать или выступать вперед.Держите эти плечи на месте!
- Отделите концы веревки вверху и сделайте паузу на секунду перед спуском.
- Когда вес опущен и ваши бицепсы растянуты, сделайте паузу на секунду перед следующим повторением.
EZ-Bar Skullcrusher
- Держите плечи всегда вертикально.
- Нет скамейки? Делайте это на полу. Они все еще хороши.
- Расставьте руки настолько широко, насколько это удобно для плеч.
Трицепс, отдача на одной руке
- Нет гантели? Для этого используйте кабель.
- Если у вас мало времени, сделайте обе руки вместе. Если нет, то в долгосрочной перспективе вам поможет сосредоточение внимания на каждой руке отдельно.
- Держите сердечник в напряжении. Никаких качелей!
- Пауза по 1 секунде вверху и внизу каждого повторения.
Разгибание трицепса на нижнем тросе над головой
- Используйте низкий анкер и сосредоточьтесь на продвижении к потолку.
- Отделите скакалку, когда ваши трицепсы находятся над головой и полностью напряжены.
- Спускаясь вниз, не пытайтесь растягиваться сильнее, чем позволяют ваши руки. Ваши руки должны двигаться без боли.
Готовы серьезно заняться тренировкой рук? Приготовьтесь к игре Killer Arms вместе с Джулианом Смитом. За три тренировки в неделю вы будете заниматься биссом, трис и предплечьями и каждый раз выходите из спортзала с тройной короной насосов для рук.
Если вам нравится этот стиль тренировок и вы хотите применить его к другим группам мышц, попробуйте другие тренировки из серии Triple Threat.
Сундук | Назад | Плечи | Оружие | Квадроциклы | Подколенные сухожилия | Телята | АБС
Тренировка на бицепс и трицепс — 17 упражнений на бицепс и трицепс
Когда дело доходит до тонуса видимых мышц рук, бицепсы и трицепсы доминируют. Сосредоточьтесь на этих двух группах мышц за одну тренировку с помощью движений от Татьяны Лампа, сертифицированного ACSM тренера FitHouse и SLT, и Мишель Маркес, личного тренера ACE в Soho Strength Lab.Здесь они делятся 14 различными упражнениями на бицепс и трицепс, которые вы должны попробовать, stat.
Время: 15 минут
Снаряжение: Гантели 5–10 фунтов для начинающих / среднего уровня, 12–15 фунтов для продвинутых
Подходит для: бицепсов и трицепсов
Инструкции: Выберите шесть движений ниже (смесь упражнений на трицепс и бицепс). Для каждого сделайте от трех до четырех подходов по 12 повторений. Затем переходите к следующему.
1 Жим гантелей на полу
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх над грудью, ладони смотрят друг к другу. Медленно согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.
2 Жим гантелей одной рукой на полу
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Возьмите гантель в левую руку и вытяните руку вверх над грудью, ладонью от себя. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока локоть не коснется пола. Ваше плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.
3 Попеременный жим гантелей на полу
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх над грудью, ладони смотрят друг к другу. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока локоть не коснется земли. Ваше плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны. Это одна репутация.
4 Отжимание
Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опускаться к мату. Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.
5 Отжимания узким хватом
Как выполнять: Примите позу для отжимания, но держите руки прямо под грудью, а не по сторонам. Опустите тело, локти сузятся, направлены к ступням, а бицепсы прижаты к телу.Затем снова нажмите. Это одна репутация.
6 Отжимания с отпусканием рук
Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы полностью опустить тело на пол. Внизу позвольте туловищу опираться на коврик и поднимите руки на пару дюймов от него.Вернитесь на высокую доску. Это одна репутация.
7 Разгибание трицепса лежа над головой
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки тянулись к потолку над грудью. Медленно согните руки в локтях, чтобы отнести вес к вискам; сделайте паузу, затем, контролируя, верните гантели над головой. Это одна репутация.
8 Отдача на трицепс с гантелями
Практическое руководство: Встаньте, согнув колени, и наклонитесь вперед под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке. Начните с рук по бокам, согнутых под углом 90 градусов, веса на груди. Вытяните руки и отожмите гантели назад. Выпрямляя руки, сжимайте трицепсы. Вернуться к началу. Это одна репутация.
9 Разгибание на трицепс над головой
Как выполнять: Возьмитесь по гантели в каждую руку и поднимите гантели над головой, руки прямые, ступни на ширине плеч.Удерживая плечи за уши, а веса прижаты друг к другу, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить веса за голову. Сделайте паузу, затем выпрямите руки и вернитесь к началу. Это одна репутация.
10 Отжимания на трицепс
Практическое руководство: Сядьте, поставив ступни на землю и согнув колени. Поместите две гантели прямо за ягодицами и положите одну ладонь поверх каждой. Ваши руки должны быть обращены к вам.Держа руки прямыми, оторвите ягодицы от земли. Согните руки и опускайтесь, пока ягодица не коснется земли. Поднимите себя, чтобы начать. Это одна репутация.
11 Отдача на трицепс одной рукой
Практическое руководство: Встаньте, согнув колени и слегка наклонившись вперед, с гантелями в каждой руке. Согните оба локтя так, чтобы гантели разошлись по бокам. Отожмите одну гантель назад и, выпрямляя руку, сожмите трицепсы.Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.
12 Приседания плие с сгибанием рук
Практическое руководство: Встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо. В руках держите набор гантелей. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы сверху.Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение.
13 Реверанс выпад с сгибанием рук на бицепс
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи.Вернуться к началу. Это одна репутация. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
14 Сгибание рук на бицепс
Практическое руководство: Держите гантели по бокам ладонями вперед. Держите спину прямо и грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам ладонями к телу. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одна репутация.
15 Сгибание рук на широкие бицепсы
Как делать: Держите по паре гантелей в каждой руке. Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам ладонями к себе. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одна репутация.
16 Обратные выпады с сгибанием рук на бицепс
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока левое колено не согнется на 90 градусов. В то же время согните руки к груди, ладони смотрят друг на друга. Толкните левую ногу, чтобы встать, и снова опустите руки. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.
17 Изометрическая фиксация на бицепс
Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам ладонями к корпусу. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов, ладони смотрят вверх. Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Наполните вашу тренировку по наращиванию мышц этими 10 движениями на бицепс и трицепс
Создание впечатляющего набора мускулистых рук обычно является главным приоритетом большинства атлетов в тренажерном зале. Бицепсы и трицепсы считаются «эффектной» группой мышц, и нет ни одного серьезного бодибилдера, который не хотел бы развивать эти мышцы в полной мере.
В этой статье я дам вам краткий и точный обзор правильной тренировки рук, а также некоторые высокоэффективные тренировки для бицепса и трицепса, которые вы можете начать использовать прямо сейчас.
При структурировании тренировок на бицепс и трицепс всегда имейте в виду, что это относительно небольшие группы мышц и что они уже подвергаются очень сильным нагрузкам во время всех ваших сложных тренировок груди и спины.
1. Разгибание троса на трицепс:
Повторений : 11-15 сетов : 3
Как:
- Прикрепите трос к кабельной машине в самом верхнем положении и установите это до комфортного веса.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на расстоянии примерно 1-2 фута от тренажера, и возьмитесь за отдельные концы веревки каждой рукой.
- Держа локти плотно прижатыми к туловищу, вытягивайте руки вниз, пока не достигнете максимального разгибания.
- Затем медленно поднимите руки вверх, при этом сосредотачиваясь на сжатии трицепсов.
Статья по теме: Как мне начать наращивать бицепс? Приготовьтесь узнать ключ к успеху в выпуклых руках
2.Skullcrushers:
Повторения: 8-12 Подходы : 3-5
Как делать:
- Возьмите пару гантелей (для этого упражнения лучше использовать более легкие, так как форма важнее всего часть комплекта) и лягте на силовую скамью.
- Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и расположите руки перпендикулярно своему телу и полу.
- Сохраняя положение плеча (локти всегда прямо над плечами), используйте предплечья, чтобы медленно опускать гантели, пока они не достигнут уровня ваших ушей.
- Оказавшись там, медленно поднимите гантели обратно в вертикальное положение.
- Выполняя это движение, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов.
Статья по теме: Какие упражнения увеличивают бицепс? Попробуйте эти 4 упражнения плюс разминка!
3. Откидывание гантелей:
Повторений : 8-10 (на каждую руку) подходов : 3-4
Как:
- Выберите гантель, которая весит столько же, сколько вы использовать для сгибания рук на бицепс.
- Сядьте на силовую скамью так, чтобы левое колено и левая рука находились на скамье на одной линии, правая нога стояла на полу, а правая рука держала гантель.
- Выпрямите спину, напрягите корпус, слегка согните правую ногу и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно туловищу, а предплечье перпендикулярно полу.
- Держите локоть согнутым и поднимите предплечье назад, пока ваша рука полностью не вытянется назад и не станет параллельна вашему телу.
- Достигнув этой точки, медленно опускайте предплечье, пока оно не станет перпендикулярно.
- Повторите эти действия для левой стороны с зеркальным отображением всех положений конечностей.
Статья по теме: Используйте эти пять упражнений для лучшей разминки и улучшения ваших тренировок
4. Подтягивания:
Повторения: 4-6 подходов : 4-5
Как:
- Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
- Держа руки близко к телу, напряженный корпус и прямые ноги, поднимите себя руками, пока подбородок и голова не выйдут за перекладину.
- Медленно опуститесь обратно до полного разгибания. Это одно повторение.
- Повторить, сохраняя хорошую форму.
- Не забывайте также не использовать инерцию или толчки ног, чтобы помочь вам преодолеть перекладину — это не поможет вашим рукам, а только усложнит ваше движение.
Статья по теме: Создайте сильные предплечья, чтобы сделать любую другую работу легкой с помощью этих 15 упражнений
5.Алмазные отжимания:
Повторения: 10 Подходы: 3-4
Как делать:
- Примите положение отжимания, положив руки на пол в том месте, где указательные пальцы и большие пальцы соприкасаются со своими двойниками, образуя «ромбовидную» форму.
- Сохраняя напряженный корпус и прямую спину, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока туловище не окажется чуть выше пола.
- Медленно вернитесь в исходное положение, при этом держите руки крепко вместе и по центру ниже туловища.
- Алмазные отжимания не только прорезают трицепс, но и прорабатывают плечи и грудь.
Статья по теме: Какой вариант отжиманий лучший? 17 прямо здесь, которые увеличивают общую силу тела
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс:
Повторений: 10-12 Подходов: 3-5
Как выполнять: гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Статья по теме: 5 лучших упражнений на одну руку для верхней части тела, чтобы исправить мышечный дисбаланс и стать сильнее Повторения: 10-15 Сеты: 4-5 Инструкции: Статья по теме: Хотите огромные руки? Попробуйте эти 7 обязательных приемов для увеличения силы и роста Повторений: 10-12 Подходов: 3-4 Практическое руководство: Статья по теме: Лучшая тренировка для увеличения выпуклых бицепсов для роста рук Повторения: 4-6 Подходы: 4-5 Как выполнять: Статья по теме: 5 движений, нацеленных на мышцы, используемые для подготовки к идеальному подтягиванию Повторений: 12 Подходов: 4-5 Как: Я получил такие положительные отзывы о двух других комплексных тренировках для верхней части тела, которые я опубликовал, что мне пришлось поделиться третьей! Эта 20-минутная тренировка рук будет сосредоточена на бицепсах и трицепсах.Он разбит на три комбинации. Плечи тоже получают немного любви. 😉 НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ Эта 20-минутная тренировка рук разбита на три части.В каждом разделе вы построите комбо упражнений продолжительностью 90 секунд. Отдохните 30 секунд, затем повторите три раза. Вот разбивка: Когда вы выполните три подхода комбо, вы отдыхаете в течение 60 секунд прежде чем перейти к следующей комбинации. Как и во всех тренировках, вы хотите убедиться, что вы правильно разогрелись до этого, и всегда прислушивайтесь к своему телу, изменяя или останавливаясь по мере необходимости.У меня две разминки с гидом: КОМБО 1 — Бицепс Предварительный просмотр упражнения см. 1:44 на видео выше. Для модификации используйте более легкие веса. COMBO 2 — Трицепс Предварительный просмотр упражнений см. В 8:15 на видео выше.Для модификации используйте более легкие веса. При любом напряжении спины в этом упражнении попробуйте сделать выпад на коленях вместо того, чтобы стоять. COMBO 3 — Бицепс Предварительный просмотр упражнений см. В 14:46 на видео выше. Для модификации используйте более легкие веса. Если вам нравится эта 20-минутная тренировка для рук, вам также понравятся эти похожие: xo Николь Ссылка на оборудование партнерская. (посетил 1 раз, 7 посещений сегодня) Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, то, вероятно, уже знаете, что трицепс и бицепс — две очень важные мышцы! Проработка этих мышц не только поможет вашим рукам выглядеть фантастически, но и обеспечит поддержку вашей функциональной силы. Трицепс, или трицепс плеча, берет начало сразу под суставной впадиной лопатки, а также в двух точках вдоль плечевой кости. Основная функция трехглавой мышцы — способствовать разгибанию предплечья в локтевом суставе. Люди часто предполагают, что проработка бицепсов — лучший способ накачать руки, но трицепсы, конечно, не следует игнорировать, если это ваша цель. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для наращивания трицепсов ниже! Пожалуй, лучшие упражнения для развития силы и размера трицепса — это те, которые включают толкающие движения. Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, но раньше не уделяли много внимания своим трицепсам, то вы можете быть удивлены, насколько легко вам нужно начинать, когда дело доходит до выбора веса для тренировок. следующие упражнения. Трицепс — это обычная мышца, которой следует пренебречь, но с твердым планом тренировок вы скоро сможете добиться своей цели! Жим лежа узким хватом Сведение рук намного ближе друг к другу, чем вы обычно ставите их при выполнении жима лежа, отлично подходит для тренировки трицепса.Так что просто возьмитесь за штангу ближе к середине, убедившись, что между руками есть свободное пространство, а затем поднимите штангу так же, как при обычном жиме лежа. Разгибание трицепса над головой Для этого упражнения требуется набор довольно легких гантелей. При поднятии тяжестей над головой всегда лучше идти легче и увеличивать вес только тогда, когда вы уверены, что можете делать это безопасно. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке прямо перед собой. Поднимите гантели над головой, чтобы руки были вытянуты прямо, а затем согните их в локтях, чтобы опустить их позади себя. Как только ваши предплечья станут параллельны земле, вы можете снова поднять тяжести, чтобы ваши руки снова стали прямыми. Отжимания Для отжиманий вы можете использовать комплект брусьев в тренажерном зале. Возьмите штангу в каждую руку сверху, а затем выпрямите руки так, чтобы вы держали все свое тело вверх. Колени должны быть согнуты, ноги сзади. Опустите тело вниз, пока плечи не будут на уровне локтей. Задержитесь на мгновение, а затем выпрямите руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Соедините локти, когда достигнете вершины, а затем повторите. Бицепс, также известный как двуглавая мышца плеча, представляет собой мышцу передней части плеча.Это мышца, которая чаще всего связана с наращиванием больших рук и часто является одной из основных областей, на которых сосредоточено внимание при базовой тренировке верхней части тела. Функция бицепса заключается в том, чтобы помочь контролировать предплечье и поворачивать его наружу. Сгибание рук с гантелями поочередно сидя Для выполнения этого фантастического упражнения со свободным весом вам понадобится комплект гантелей и скамья. Начните в сидячем положении на скамье с прямой спиной и гантелями в каждой руке.Держите грудь вверх и вперед и поднимите один вес к плечу той же стороны тела. Сожмите бицепс, когда вес достигнет вершины, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Проделайте то же движение другой рукой, а затем повторите. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Как и в предыдущем упражнении, это движение требует набора гантелей и скамьи. Наклоните скамью под углом 45 градусов и сядьте, упершись спиной в подушку.Пусть руки свисают прямо вниз по обеим сторонам тела, на каждую руку должен быть положен груз. Постарайтесь удерживать плечи в фиксированном положении, а плечи разведены. Поднимите обе руки одновременно к плечам, а затем медленно опустите вес обратно на пол. Сгибание рук со штангой Сгибание рук со штангой — испытанный фаворит, когда дело доходит до упражнений со свободным весом для рук. Все, что вам нужно, это штанга с утяжелением! Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Держите штангу перед собой хватом снизу — руки примерно на ширине плеч. Включите мышцы кора и держите голову прямо, когда вы поднимаете штангу прямо перед бедрами до передней части груди. Задержитесь на секунду, а затем снова опуститесь. При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы держите локти согнутыми по бокам. Сгибания рук на тросе над головой двумя руками — отличное изолирующее упражнение для придания формы вашим бицепсам.Тросы обладают тем преимуществом, что обеспечивают постоянное натяжение во время движения и обеспечивают сопротивление, помогая укрепить верхние части рук. Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча (2 головки двуглавой мышцы), плечевую мышцу (середину руки между двуглавой и трехглавой мышцами) и плечевую мышцу (предплечья). Это отличное упражнение, чтобы полностью растянуть бицепс на «минусе», который представляет собой эксцентрическую часть движения, когда мышца удлиняется или удлиняется. Концентрированные сгибания препятствуют обману и заставляют выполнять каждое повторение в идеальной форме. Хотя это позволяет максимально сосредоточить внимание на бицепсах, особенно на длинной голове, это может ограничить вес, который вы можете сгибать.Так что оставьте концентрированные сгибания рук на потом на тренировке — после того, как вы много и тяжело выполнили сгибания рук со штангой и другими гантелями. Возьмите более легкий вес, как если бы вы использовали для стоячих локонов. Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед. Это будет ваше исходное положение. Удерживая плечо в неподвижном положении, сгибайте вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду. Тренировки на бицепс — Поверните вперед и поместите локоть у основания колена. Есть много упражнений, которые могут сжечь мышцы бицепса и трицепса и которые могут вас удивить. Оказывается, увеличение размеров рук и более сильные и четкие бицепсы и трицепсы — все это в деталях, а не в том, чтобы сделать миллион сгибаний в домашних условиях. У мужчин определенно есть способы получить отличную тренировку бицепса и трицепса дома для мужчин, которые не являются обычными тренировками. Получение больших рук во время тренировок спины, груди и трицепса, а также набор массы достигается постоянным поднятием гантелей и тяжестей.Но эта скульптурная верхняя часть тела возникает из-за проработки каждой группы мышц под разными углами, а не просто подъема тяжестей и сжигания бицепсов и трицепсов за счет одного миллиона сгибаний на трицепс и ничего больше. Вот почему так важно, чтобы тренировки на трицепс и бицепс были динамичными, разными и сфокусированными на деталях. Совместная работа над тренировками спины и бицепса, а также груди и трицепса может помочь вам получить тот вид, который всем нужен. Тренировки на бицепс и трицепс с гантелями, тренировки с собственным весом и другие тренировочные движения, чтобы максимально разогнать мышцы.Чтобы определить, какой вес использовать, выберите набор весов, который позволит вам выполнить 8-10 повторений до истощения. Соединение бицепса и трицепса вместе помогает сделать сгибание одной мышцы и разгибание другой. Это означает, что ни одна из групп не отдыхает полностью во время этой тренировки, что делает ее тяжелым ожогом, за который стоит бороться. Переключение между движениями на бицепс и трицепс также позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений, а также обеспечивает активный отдых для более полной тренировки с отягощениями. Встаньте, ноги на ширине плеч. Используя нижний хват, поместите руки на ширине плеч на штанге и держите ее прямо перед бедрами. Согните руки в локтях и поднимите штангу к груди. Ниже. 10 повторений, 2 подхода. Держа гантели в каждой руке, лягте на скамью, согнув колени, ступни на полу. Поднимите вес прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят внутрь.Согните руки в локтях и опустите вес назад и над головой. Выпрямите руки и снова поднимите их над грудью. 8-10 повторений, 3 подхода. Это движение, возможно, наиболее известно тем, что развивает более сильные грудные мышцы, спину и корпус (и вы тоже будете это делать), но подтягивание сзади (ладони обращены к вам) лучше всего. также отличный способ развить силу бицепсов. Начните с подвешивания на перекладине, руки на ширине плеч (совет: сомкнутые руки = большая нагрузка на бицепсы; более широкие руки = больше мышц спины).Согните руки в локтях и поднимите подбородок над перекладиной. Вернуться к повешению. 6-8 повторений, 3 подхода. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите талию вперед на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Держа гантели в каждой руке, согните руки в локтях и перенесите вес на грудь ладонями внутрь. Держа локти прижатыми к бокам, выпрямите руки и вытяните тяжести позади себя. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.10 повторений, 2 подхода. Это упражнение воздействует на обе головы ваших бицепсов, слегка изменяя угол подъема. Начните с гантели в каждой руке ладонями вперед, руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Релиз. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и поверните руки ладонями в стороны. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите тяжести на высоту груди.Релиз. Снова поверните ладони вперед. 10 повторений, 2 подхода. Этим движением вы тренируете свои грудные мышцы, плечи и пресс, но настоящими победителями здесь являются ваши трицепсы, которые получают вдвое больше энергии с помощью простой регулировки рукой. Примите положение вытянутых отжиманий и поместите руки ниже груди, достаточно близко, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Согните руки в локтях, отведя их назад и по бокам, когда вы опускаете грудь на пол.Выпрямите руки обратно в исходное положение. 20 повторений, 2 подхода. Встаньте, ноги на ширине плеч, примерно в трех футах от канатного тренажера, шкив установлен на уровне груди. Возьмитесь за ручку правой рукой ладонью вверх, правая рука вытянута вперед. Согните правый локоть и выполните сгибание, удерживая верхнюю руку устойчиво и параллельно полу, в то время как нижние руки перемещают ручку троса ближе к груди. Отпустите и выпрямите руку.8 повторений на каждую сторону, 2 подхода. Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, а также плечевую мышцу, мышцу, которая находится рядом с вашим бицепсом и придает четкость и форму вашей руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, ориентируя вес на север / юг, так, чтобы ваши руки были в нейтральном положении, ладони смотрят друг к другу. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Релиз. 10 повторений, 2 подхода. Сядьте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов, согните колени, ступни на полу.Держа гантели в каждой руке, поднимите тяжести над грудью, руки прямые, ладони смотрят в сторону от вас. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите тяжести к груди. Поднимите их снова, 10 повторений, 3 подхода. Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз. Спасибо за подписку! 7. Сгибания рук со штангой EZ:
8. Сгибания на концентрацию:
9.Подтягивания:
10. Сгибания рук на наклонной скамье:
20-минутная тренировка рук — бицепс / трицепс
20-минутная тренировка рук — бицепс и трицепс
Срыв тренировки
Подобные тренировки
Трицепс и бицепс
Трицепс
Лучшие упражнения на трицепс
Бицепс
Лучшие упражнения на бицепс
Тренировки на бицепс и трицепс для создания больших и сильных рук | BOXROX
ИЗГИБ КАБЕЛЯ ВЕРХНИЙ
КОНЦЕНТРАЦИЯ ИЗОБРАЖЕНИЯ
Положите свободную руку на другое колено, чтобы стабилизировать себя. Используя супинированный (ладони смотрят вверх) хват, сделайте глубокий вдох и согните гантель к плечу.
Когда бицепс полностью укорочен, медленно опустите вес в исходное положение. Лучшие тренировки на бицепс и трицепс для занятых мужчин