Содержание

Как накачать ноги? I Тренировка ног дома

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то это еще не повод отлынивать от домашних тренировок. К тому же, на просторах интернета можно найти огромное количество упражнений.

Для девушки очень важно иметь стройную подтянутую фигуру. Ноги и ягодицы – это именно те мышечные группы, которые больше всего нуждаются в коррекции, потому что работать с ними сложно, они требуют больше усилий и энергии.

У меня достаточно продолжительное время не было возможности ходить в зал, поэтому я разработала для себя небольшой комплекс упражнений, который выполняла дома. Изначально работа шла лишь с собственным весом, но впоследствии я приобрела спортивный инвентарь, который улучшил показатели и позволил работать с небольшой нагрузкой, что позитивно сказалось на форме мышц.


1. Присед

Классику никуда не денешь. Одеваем спортивную форму, кроссовки. Если мы тренируемся, то это не значит, что нужно пренебрегать формой.

Особенно обувью. Дело в том, что если ваши ступни вспотеют, то вы можете легко упасть или подскользнетесь в носках. Поэтому кроссовки обязательны. Берем гантели в руки (если таковые имеются) и выполняем стандартный присед. Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Приседаем (колени ни в коем случае не должны выглядывать за носки), спина прямая. Задерживаемся в пиковой точке и встаем.

Если есть возможность, приобретите петли TRX. Я их подвешиваю за турник, оттягиваюсь назад и выполняю присед без наклона корпуса вперед. Строго вниз. Весь вес попадает на пятки, и я встаю за счет сокращения ягодичных мышц. Таким способом их проработка идет качественнее, потому что нет страха упасть, если вес окажется больше. Петли держат.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.


2. Крабик

Если у вас дома есть резинка для пилатеса или любая другая для тренировок, то фиксируем ее на ладонь выше колена. Если нет, то просто встаем, руки перед собой.

Выполняем присед, но не полный, так, чтобы вам было удобно шагать в сторону, но при этом мышцы находились в напряжении. И как крабики идем по квартире. Делаем широкий шаг в бок, сводим ноги, еще шаг. Резинка будет оказывать в данном случае дополнительное сопротивление.

Я хожу по квартире на протяжении минуты. Сколько конкретно повторений получается – не считала. Советую начать с того же, пока ноги не устанут. Так 4 подхода.


3. Good morning

Стоим. Ноги вместе. По возможности в руках гантели. Выполняем наклон вперед так, чтобы спина оставалась максимально прямой. Не гнем поясницу. Сгибаем корпус до угла в 90 градусов, чувствуем растяжение в ягодицах.

Делаем медленно 4 подхода по 20 повторений.


4. Выпады

Я делаю выпады с опорой. У меня это диван. Выберите неподвижную опору, достаточно невысокую, чтобы вы могли закинуть на нее одну ногу. Сначала кладем голень правой ноги на диван, затем немного отпрыгиваем от него вперед, берем гантели и выполняем присед.

Колено передней ноги сгибается под углом 90 градусов и не выходит за носок. Задняя нога расслаблена, она лежит на диване и не работает. Колено задней ноги уходит под диван. При этом я максимально наклоняю корпус вперед, но ровно до той точки, пока не «включится» квадрицепс. В данном упражнении мне более важно формирование красивой ноги и подтягивание ягодичных мышц, нежели работа мышц передней части бедра. Но наклон требуется для максимальной амплитуды растяжения.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.


5. Махи

Достаем гимнастический коврик, и если есть манжеты, утяжелители на ноги. Крепим их на голень, встаем на четвереньки и выполняем ногой махи назад. Самое важное, чтобы нога не шла по инерции. Мах должен быть полностью подконтролен. Согнутую в колене ногу поднимаем так, чтобы бедро стало продолжением прямой спины. Пятка смотрит в потолок. Опускаем и снова становимся на четвереньки.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Повторяем данное упражнение, но делаем не полный мах, а из пикового положения, когда бедро продолжает линию спины, пятка смотрит в потолок, а нога согнута под углом в 90 градусов. В данной позиции начинаем короткие подъемы ноги дальше, но при этом не гнем поясницу. Амплитуда небольшая, но мы как бы «дожимаем» ягодицы, покачивая бедром вверх.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Подходим к стене, упираемся в нее ладонями, выводим правую ногу перед собой и пытаемся поднять ее в левую сторону. При этом корпус не изгибается. Амплитуда получится очень маленькой, но вы почувствуете напряжение во внутренней части бедра.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Далее стоим так же у стены, ноги на ширине плеч. Выполняем махи в сторону, отводя ноги почередно в бок.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.


6. Тренируем бицепс бедра

Ложимся животом на гимнастический коврик, ладони под подбородком, ноги согнуты в коленях. За счет сокращения бицепса бедра отрываем ноги от пола. При этом корпус лежит на коврике, поясница не гнется.

Делаем на протяжении минуты 4 подхода.

Как видите, можно тренироваться не выходя из дома, было бы желание. Надеюсь, оно у вас есть, потому что благодаря небольшим дополнительным домашним тренировкам вы сможете еще на шаг стать ближе к своей мечте об идеальном теле.

Упражнения на растяжку. Тренируемся дома.

Научиться растяжке можно в любом возрасте, вне зависимости от гибкости тела. Мы подобрали для вас простые упражнения на растяжку которые вы легко сможете выполнять дома.

Для растяжки не обязательно находиться в идеальной физической форме или обладать чрезвычайными спортивными навыками. Практически идентичные упражнения подходят каждому. Вне зависимости от того, сидите ли вы целый день за компьютером или регулярно занимаетесь спортом и бегаете по утрам. Упражнения для растяжки следует выполнять медленно и плавно, ориентируясь на потребности своих мышц и уровень напряженности. Если у вас нет никаких специфических проблем со здоровьем, вы, скорее всего, сможете научиться растягиванию без особых проблем.

Противопоказания

Если же у вас были какие-то проблемы со здоровьем, особенно с суставами, позвоночником или мышцами, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем как приступать к гимнастическим упражнениям на растяжку. Это поможет вам уберечься от ненужных травм и проблем.

Представляем вам следующие варианты упражнений на растяжку

  • Стойте прямо, ноги немного расставьте и согните в коленях. Поднимите одну руку и потянитесь вверх. Затем опустите руку и повторите упражнение, но уже другой рукой. Лучше всего, чтобы голова в это время была чуть запрокинута.
  • Стойте прямо, поставьте левую руку на пояс. Ноги должны быть на ширине плеч. Теперь попытайтесь обхватить голову правой рукой и наклонить ее вправо. Попробуйте продержаться в этом положении от десяти до двадцати секунд. Затем сделайте перерыв на 10 секунд. Повторите упражнение по нескольку раз для каждой руки.
  • Станьте около стены, повернувшись к ней спиной. Теперь обопритесь руками о стену. Затем медленно опускайтесь вниз, скользя руками по стене. Попробуйте зафиксировать тело в том положении на десять секунд. Упражнение повторите несколько раз.

  • Поставьте правую ногу вперед и сделайте выпад. Левую руку положите за голову, а правую отведите в сторону. После этого следует медленно наклониться вправо и зафиксировать себя в этом положении. Затем отдохните полминуты и повторите упражнение и для другой ноги.

  • Следующее упражнение следует выполнять сидя на полу. Сцепите руки на затылке, а ноги раздвиньте в стороны. Затем попробуйте наклониться вперед так, чтобы достать до правого колена. Вернувшись в исходное положение, потянитесь к левому. Повторите упражнение несколько раз, поочередно для каждой стороны.

  • Сядьте на пол, скрестите ноги. Надавите руками на свой подбородок и попробуйте напрячь мышцы шеи. Зафиксируйте тело в данном положении на несколько секунд.
  • Станьте на четвереньки, а затем попробуйте вытянуть вперед левую руку и правую ногу. Потянитесь, постарайтесь чтобы нога и рука находились максимально горизонтально. Затем повторите упражнение для других руки и ноги.
  • Лежа на спине ноги держите прямо, а руки раскиньте в стороны. Поднимите одну ногу на 90 градусов. Затем опустите ногу влево, при этом, смотря вправо. Потом повторите упражнение зеркально.
  • Лягте на спину и попытайтесь подтянуть прямые ноги к голове. Обхватите стопы руками и зафиксируйте тело в данном положении на полминуты. После этого опустите прямые ноги на пол.

Многие упражнения на растяжку весьма полезны для здоровья и могут с легкостью выполняться и дома. Однако не следует забывать об элементарной технике безопасности.

Теги:

тренировка, упражнения на растяжку, растяжка мышц, в домашних условиях,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Тренер перечислил эффективные упражнения для тренировок на Covid‑выходных — В регионе

РИАМО — 28 окт.

 Во время продолжительных «антиковидных» выходных, когда в Московском регионе закрыты тренажерные залы, можно продолжать тренировки дома или на свежем воздухе. Для них подойдут упражнения с собственным весом, а в качестве утяжеления при отсутствии необходимого инвентаря можно использовать связанные стопки книг. Об этом РИАМО сообщил тренер, учитель физкультуры столичной школы №305 Сергей Голдин.

С 28 октября по 7 ноября в Москве и Подмосковье объявлены нерабочие дни. В это время закрыты торговые центры, непродовольственные магазины, предприятия сферы услуг, в том числе фитнес-центры. Власти призвали жителей в этот период сократить контакты и избегать посещения общественных мест. Предполагается, что такая мера позволит снизить растущую заболеваемость коронавирусной инфекцией.

Как накачать грудные мышцы без гантелей

Тренер Голдин отметил, что поддерживать хорошую физическую форму можно и во время длинных эпидвыходных. Несмотря на закрытие фитнес-клубов, можно самостоятельно прокачивать все группы мышц.

«Если у вас дома нет никакого инвентаря — гантелей, штанги — то для мышц груди подойдут обычные отжимания от пола. Потом их можно усложнить, поставив ноги на какую-нибудь опору. Можно выполнять вариативные отжимания под разным наклоном», — сказал тренер.

По словам эксперта, существует множество вариантов отжиманий — на одной руке, с переменой рук, с хлопками. Можно выбирать любой, подходящий для текущего уровня натренированности.

Результативные упражнения для ног

Голдин добавил, что обычные приседания также позволят прокачать ноги. Для утяжеления можно использовать самодельный «снаряд» — рюкзак с книгами, который необходимо надеть на спину.

«Бедра мы будем тренировать выпадами вперед, для утяжеления тоже можно взять две пачки книг в одну и другую руку, при этом их вес должен быть одинаковый. Выполнять такие выпады можно, гуляя по коридору или на свежем воздухе», — рассказал тренер.

По его словам, тренируясь в лесу, есть вариант найти подходящее по весу бревно и так же делать с ним выпады и приседания. Кроме того, результативными упражнениями для ног являются обычные приседания без утяжеления.

Тренируем руки дома и на улице

Как отметил Голдин, утяжеление в виде книг можно использовать и для тренировок на руки.

«Нужно взять кипы книг, связать их плотной резинкой или веревкой и делать поднимания на бицепсы. На трицепсы подойдут те же отжимания, но узким хватом», — поделился тренер.

На уличных воркаут-площадках для прокачки мышц рук прекрасно подойдут турники.

«Кстати, на спортплощадках есть и другие тренажеры, которые мы можем использовать, например, жимовые лавки и стойки для пресса», — уточнил Голдин.

Как еще поддерживать форму без спортзала

В уличные тренировки эксперт также посоветовал включить пробежки. В домашних условиях не стоит забывать и про упражнения на пресс — например, для выполнения скручиваний не потребуется никакого инвентаря.

«Кроме того, можно использовать резиновые эспандеры. Они стоят не очень дорого и найти их можно в любом спортивном магазине», — отметил Голдин.

Он также подчеркнул, что полезно иметь дома фитбол. Такой инвентарь в сдутом виде не занимает много места, но очень выручает в период изоляции.

Тренируем ноги. 30+. Уход за телом

Читайте также

Холодные ноги

Холодные ноги Некоторые родители часто паникуют, когда у их маленьких детей, несмотря на то, что их держат в тепле (и даже чересчур в тепле) постоянно холодные кисти рук и ног. И сами родители, и многочисленные «советчики» в лице бабушек, дедушек, родственников и знакомых

Две ноги, но три педали

Две ноги, но три педали Это, увы, печальная истина, особенно для начинающего водителя, который не знает, куда раньше нажать и за что раньше схватиться. Но в конце концов он убеждается, что и с подобным физическим «недостатком» можно управлять автомобилем. Посмотрим на

ноги делать

ноги делать  убегать, убираться восвояси Братва, надо делать отсюда ноги. И чем быстрее, тем лучше. [3,

Холодные ноги

Холодные ноги Некоторые родители часто паникуют, когда у их маленьких детей, несмотря на то, что их держат в тепле (и даже чересчур в тепле) постоянно холодные кисти рук и ног. И сами родители, и многочисленные «советчики» в лице бабушек, дедушек, родственников и знакомых

Тренируем позвоночник

Тренируем позвоночник Положите малыша на спинку на пеленальный стол или диван. Возьмите в руки обе ножки ребенка, заведите их за голову малыша, не касаясь поверхности, затем верните в исходное положение. Повторите упражнение 5–6

СКРЕЩЕННЫЕ НОГИ

СКРЕЩЕННЫЕ НОГИ С точки зрения и композиции, и фотогеничности, эта позиция — очень сильный прием, который рекомендуется использовать, особенно женщинам, в самых различных ситуациях, естественно, с учетом комплекции. Взгляд зрителя при этом фиксируется на точке или линии

7. Вы не тренируете ноги

7. Вы не тренируете ноги О необходимости тренинга ног мы с вами уже достаточно подробно поговорили. Но повторить все же не мешает. У вас есть три причины для того, чтобы подналечь на приседания или хотя бы на жимы ногами.1. Тренировки мышц нижней части тела, особенно такие

Массивные ноги

Массивные ноги Можно легко отвлечь внимание зрителей от своих ног, приковав их взгляды, например, к голове. Как? С помощью великолепного, модного цвета волос, а также с помощью стильной стрижки и безукоризненной укладки. Или с помощью мастерски сделанного изысканного

Тренируем руки

Тренируем руки Физические упражнения – обязательная составляющая ухода за руками. Многие женщины считают, что хозяйственные работы по дому способны заменить тренировки. Увы, стирка, отжим белья, чистка овощей, ношение тяжелых сумок, мытье полов и другие «упражнения»

Тренируем свое сознание

Тренируем свое сознание Предположим, вы страстно хотите жить полной, радостной, насыщенной яркими событиями жизнью. Вы открыты всему новому, и вы читаете эту книгу. Могу вас поздравить, так как все это говорит о том, что у вас действительно есть большой шанс преобразить

НОГИ

НОГИ Все определяет среда. Поэтому у ангелов, порхающих в небесах, красивые крылья; у ангелов, ступающих по земле, красивые ноги. «Пшекруй» Красивые женские ножки перевернули не одну страницу истории. Французская мудрость С тех пор как женщины начали открывать свои ноги,

Лошадиные ноги

Лошадиные ноги Новелла (1925) Ничем не примечательный служащий пекинскою отделения фирмы «Мицубиси» Осино Хандзабуро скоропостижно скончался, не дожив до тридцати лет. По заключению профессора Ямаи, директора больницы Тунжэнь,

Стопы, не ноги

Стопы, не ноги На педаль нажимают стопой, нога целиком не задействуется. Если бы я знал об этом, когда мне было четыре, я мог бы избежать своей первой в жизни крупной аварии. Развив критическую скорость верхом на газонокосилке в поле соседа-фермера, я понял,

КАК НАКАЧАТЬ НОГИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 5 УПРАЖНЕНИЙ

Автор Валентина Намятова Фитнес-Тренер по Похудению На чтение 4 мин. Просмотров 368 Опубликовано

Желание иметь красивые ноги мечта любой женщины. Ведь это та часть фигуры, которая обязательно будет

замечена и оценена мужским взглядом.  В ход идут различные диеты, крема, массаж. Одних представительниц прекрасного пола интересует вопрос: как питаться, чтобы похудеть или что применить дома для похудения, другим же интересно: как накачать  ноги  в домашних условиях и добиться подтянутых мышц. Именно эту проблему и рассмотрим…

Как накачать ноги в домашних условиях —  комплекс

Регулярные тренировки по фитнесу или занятия в тренажерном зале, конечно, меняют форму ног в лучшую сторону, но как быть тем, у кого не получается ходить в зал на занятия? Выход всегда есть: добиться стройности  и  получить красивую рельефность вполне возможно и в домашних условиях, и для этого не обязательно  иметь штангу. Какие упражнения качают ноги? Достаточно регулярно выполнять упражнения, в которых будут задействованы как мышцы ног, так и ягодиц. Знание о том, как ускорить метаболизм поможет  не только  жиросжиганию, но и добавит красивого рельефа бедрам.

Стандартные приседания

Встаем ровно, руки вытягиваем прямо перед собой на уровне груди, ноги ставим по линии плеч, носки разворачиваем вперед. На вдохе приседаем вниз так, чтобы корпус  и руки сохраняли ровное положение, а таз погружался как можно глубже. На выдохе поднимаемся вверх. Качаем ягодицы дома комплекс из 5 упражнений.

Делаем по 15 повторений в 3 подхода. Следим за дыханием и правильным положением корпуса, работаем спокойно  с обязательной концентрацией на сокращении мышц.

Выпады с шагом вперед

Встаем ровно, руки опущены вдоль корпуса. На вдохе делаем шаг правой ногой вперед и сгибаем  колено до прямого угла. Левая нога стоит на носке, колено направлено четко в пол. На выдохе отталкиваемся правой ногой и выходим в начальное положение. Упражнения с гантелями комплекс для рук и плеч.

Делаем по 15 повторений в 3 подхода, чередуя ноги. Следим за дыханием и правильным положением корпуса. Колено ноги, которая стоит впереди, при сгибании не должно выходить за проекцию носка. При выходе вверх важно делать давление пяткой, чтобы ощутить как работу бедра, так и ягодицы.

Выпрыгивания на платформу

Находим возвышение, на которое будим запрыгивать, идеальным вариантом будет степ-платформа. Встаем ровно, ноги ставим шире плеч, руки выстраиваем параллельно друг другу и сгибаем их в локтях. На вдохе приседаем, руки уводим назад за спину, чтобы сделать хороший толчок для выпрыгивания. На выдохе запрыгиваем  на платформу, фиксируем положение корпуса.

Делаем по 10-12 повторений в 3 подхода в среднем темпе. Следим за дыханием, правильным положением корпуса и рук. Спина не должна сильно уходить вниз. Концентрация на сокращении мышц бедер и ягодиц.

Внутренняя часть бедра

Ложимся на коврике на правую сторону, с опорой на локоть. Правую ногу вытягиваем вперед вместе с носком, а левую закидываем сверху и зажимаем стопой в пол. Левая рука на полу для равновесия. На выдохе делаем подъем бедра как можно выше, на вдохе опускаем вниз, но не полностью расслабляем. Напряжение в бедре сохраняется на протяжении всего упражнения.

Делаем по  12-15 повторений в 3 подхода на одну сторону, затем на другую. Следим за дыханием и правильным положением корпуса, работаем спокойно, концентрируемся  на сокращении внутренней части бедра при подъеме.

Разводка ног в стороны

Ложимся спиной на коврик. Поднимаем  ровно ноги вверх и вытягиваем носки. На вдохе разводим в стороны до упора и напряжения внутренней части бедер. На выдохе сводим бедра вместе.

Делаем по 15 повторений в 3 подхода. Следим за дыханием,  работаем спокойно и концентрируемся  на сокращении внутренней части бедра при сведении.

 

 

Как накачать ноги  в домашних условиях -необходимо регулярно тренироваться, добавить  хотя бы три раза в неделю и добавить питание для роста мышц.   Подключив  еще и другие упражнения, например, комплекс, как качать пресс в домашних условия?  Такое чередование программ позволит  изменить не только пропорции тела, но и убрать лишний вес.

Упражнения для стройных ног

Тренируемся, не выходя из дома: упражнения с фитнес-резинкой

В фитнес-клубах установлено множество тренажеров для разных групп мышц, но что делать, если в спортзал ходить нет ни времени, ни желания.

Эффективно позаниматься дома, не прибегая к покупке дорогостоящего оборудования, помогут специальные резинки-эспандеры.

Эспандер выполняется из прочного латекса, растягивается с приложением силы, помогая тренировать мышцы. Этим аксессуаром вполне можно заменить тяжелые веса. Существуют эспандеры в виде длинных латексных лент или резинок, образующих кольцо. Все эспандеры отличаются по силе сопротивления, поэтому для наиболее эффективных тренировок рекомендуется приобрести несколько вариантов.

Преимущества латексных эспандеров

К плюсам тренажера относят его компактность, легкость, невысокую стоимость, атравматичность. Он позволяет прорабатывать все группы мышц, воздействуя на руки, ноги, плечевой пояс, грудь, ягодицы, спину. Эспандер помогает без проблем адаптироваться к нагрузке, постепенно повышая уровень сложности. Он легко комбинируется с другими видами спортивного инвентаря.

Кроме того, он не требует много места для хранения, мобилен и легок в переноске. Используется людьми разного возраста и различного уровня подготовки. Ленту-эспандер рекомендуют для реабилитации тяжелых больных, физиотерапии пожилых людей, улучшения растяжки и гибкости.

Упражнения с фитнес-резинкой:

Для выполнения упражнений понадобится эспандер-кольцо, или латексная лента, связанная на концах. Обязательно выберите подходящее сопротивление эспандера, чтобы выполнение упражнений было комфортным, но эффективным. Перед упражнениями рекомендуется выполнить разминку.

Упражнение 1. Махи ногами

Наденьте фитнес-резинку чуть выше щиколоток и встаньте прямо. Напрягите пресс, стараясь удержать ровное положение, отведите правую ногу в сторону, задержите и опустите. Поднимайте ногу не очень высоко, но так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах бедер. Повторите на каждую ногу 10-15 раз.

Упражнение 2. Отведение ноги назад

Встаньте на четвереньки и вставьте в кольцо эспандера одну ногу – резинка должна быть на щиколотке. Вторую ногу немного согните в колене и зацепите петлю за стопу. Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице и не наклоняйтесь вбок. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение 3. «Ракушка»

Ложитесь на бок, разместите эспандер чуть выше колен и обопритесь на предплечье. Ноги соедините вместе и чуть согните. Поднимите колено верхней ноги, преодолевая сопротивление. Ступни при этом должны оставаться прижатыми друг к другу. Задержитесь в этой точке и опустите колено. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Сгибание рук на бицепс

Встаньте одной ногой на резинку, другой ногой сделайте шаг назад. Руки находятся вдоль тела, локти прижаты. Зажмите резинку в кулаках, ладонями вверх. Наклоните корпус чуть вперед — вес тела на передней ноге. Сохраняя спину в прямом положении, согните руки к груди и опустите обратно. Повторите 10-15 раз.

Упражнение 5. Разведение рук

Зафиксируйте резинку на запястьях. Поднимите руки над головой. Разведите руки в стороны, согнув локти под 90 градусов. Сопротивляйтесь силе эспандера. Повторите 10-15 раз.

Упражнение 6. «Велосипед»

Лежа на спине, положите руки за голову. Ноги согните в коленях под 90 градусов. Эспандер должен быть размещен вокруг стоп. Потянитесь локтем правой руки к колену левой ноги, правую ногу при этом вытяните вперед. Поменяйте колено и локоть. Повторите 20 раз.

Существует свыше 100 упражнений, в которых можно использовать эластичный эспандер. Это универсальный инвентарь, способный помочь в проработке разных групп мышц. Возьмите за правило уделять тренировке 20-30 минут ежедневно, и тогда ваша фигура будет безупречной.

Товары для спортивного питания можно приобрести в аптеках «Столички».

Что такое калланетик? — Bonduelle

  

Современные фитнес-клубы предлагают разного рода рекреационные занятия, которые помогают развить определенные группы мышц, похудеть, улучшить фигуру. Но не каждый может позволить себе платные тренировки. Для занятий дома вам не понадобится какое-то специальное оборудование, а сами упражнения очень легкие. Хватит внутренней самодисциплины, с калланетиком можно за короткое время потерять лишние килограммы, смоделировать бедра, ягодицы, ноги, сделать плоским живот.

1 час вместо 20

Создателем калланетика является Каллан Пинкни (Callan Pinckney), которая разработала группу упражнений для создания идеальной фигуры, упругого тела и для улучшения физического состояния. Считается, что один час калланетика соответствует 20 часам аэробики или нескольким часам классической аэробики.

Упражнения очень легкие, но они очень интенсивны и требуют последовательного и регулярного исполнения. Следует точно придерживаться советов о том, как правильно держать тело. Сначала упражнения могут показаться трудными, но через некоторое время проблемы с их исполнением исчезнут.

Тренировка на дому

Перед тем, как начать тренироваться дома, лучше несколько раз побывать на занятиях в фитнес-клубе у профессионального инструктора. Стоит также ознакомиться с литературой, посвященной технике калланетика. Упражнения надо делать медленно, постоянно помня о необходимом равномерном дыхании.

Правильно выбранная музыка поможет преодолеть напряжение и расслабить психику. Тренировки надо повторять минимум два раза в неделю и проводить их около одного часа.

Эффективные упражнения

  • Разминка. Перед основными упражнениями следует расслабить мышцы и приготовить организм к большой нагрузке. Стоит посвятить время талии, плечам, спине и шее. 
  • Основные упражнения. Тренируем ноги, бедра и живот. Очень важно правильное дыхание, нельзя сжимать губы. 
  • Растяжка, которой рекомендуется заканчивать занятия калланетиком. Советуем делать каждое упражнение на протяжении от 50 до 100 секунд, поэтому хорошо бы иметь при себе секундомер.

17 лучших движений для тренировки ног в домашних условиях, которые вы можете выполнять для увеличения силы Эта домашняя тренировка ног заставит вас чувствовать себя слишком больно, чтобы завтра встать с дивана (обещаю!) — и она не требует никакого оборудования.

Включая различные упражнения с собственным весом, включая прыжки, изометрические удержания и движения одной ногой, вы можете ~полностью~ создать домашнюю тренировку ног, которая задействует каждую мышцу от ягодиц до икр.Но самое приятное во всем этом: если вы хотите стать сильнее, развить силу или нарастить мышечную массу, этот спортивный костюм легко настроить в соответствии с вашими целями в фитнесе.

Хотите больше кардио? Сосредоточьтесь на вариациях приседаний и выпадов, которые включают прыжки. Amped для наращивания силы? Выполняйте каждое движение медленнее, как будто вы проходите через арахисовое масло. Сосредоточены на ощущении сверхсилы? Сделайте прыжковое движение сразу после изометрического удержания (например, приседание с прыжком после статического приседания).

Каким бы ни был ваш домашний день ног, вы собираетесь доказать себе, что упражнений с собственным весом могут сделать вашу нижнюю часть тела похожей на Jell-O .

Конечно, если у вас дома есть эластичные ленты или гири с петлями, вы всегда можете использовать их, чтобы еще больше усложнить любое из этих упражнений. Черт возьми, вы даже можете взять предметы домашнего обихода, такие как наполненные многоразовые бутылки с водой или рюкзак, наполненный книгами, чтобы повысить уровень своего пота.

Выбираете ли вы дополнительную нагрузку или нет, ключом к отличной дневной тренировке ног дома является тренировка мышц до усталости . Для некоторых из приведенных ниже упражнений вы будете в восторге уже после восьми повторений, в то время как для других вы сможете сделать 12, прежде чем сгорите. Даже без отягощений вы можете накачать мышцы ног; вам просто нужно выложиться на полную!

Время: Время: 20-30 минут

Оборудование: Матем тренировки (необязательно)

Хорошо для: нижнее корпус (Глевы, подделлы, квадраты, телята)

Инструкция: Выберите шесть упражнений . Выполните указанное количество повторений для каждого, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему. После того, как вы выполнили все шесть движений, отдохните 60 секунд.Затем повторите всю схему еще два или три раза, всего от трех до пяти раундов.

Домашняя тренировка ног | Упражнения для ног дома

Во время бега по тротуару ваши ноги выполняют большую работу, поэтому наращивание сильных мышц ног является обязательным условием для бега на любую дистанцию ​​и интенсивность.

Юсуф Джефферс, персональный тренер, сертифицированный NASM, и тренер по бегу, сертифицированный USATF, разработал схему домашней тренировки ног, направленную на «все важные аспекты силы для бегунов» практически без оборудования.

Эта домашняя тренировка ног бросит вызов вашей стабильности и силе ног. По его словам, переход от реверанса к боковому выпаду улучшит вашу подвижность, потому что обогащает стимул, меняя плоскости движения. Упражнения на равновесие на одной ноге, которые он включает, помогут вам улучшить стабилизацию. И, наконец, включение плиометрики в тренировку поможет увеличить мощность, говорит он.

Итог: Выделение времени для включения упражнений для нижней части тела в вашу рутину является обязательным условием для повышения общей производительности на дорогах, треках и тропах.

Как это делать: Для этого круга вам понадобится полотенце для рук и коврик для упражнений. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд. Отдыхайте две-три минуты между каждым раундом. Повторите схему от двух до четырех раз.


Прикосновение к носку одной ногой с согнутым коленом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено вверх, пока оно не станет параллельным полу, одновременно поднимая левую руку. Сохраняя правое колено согнутым, согните бедра, чтобы коснуться правой рукой пальца левой ноги.Поднимите правое колено назад, чтобы встать прямо. У вас есть возможность менять ноги по истечении 30–60 секунд или чередовать ноги в каждом повторении.


Полуторные темповые приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудь раскрыта. Медленно отводя бедра назад, как будто вы садитесь на невидимый стул, присядьте как можно ниже в контролируемом движении на счет четыре секунды. Не забывайте держать грудь приподнятой, а нижнюю часть спины нейтральной.Поднимитесь наполовину и сразу же опуститесь. Встаньте. Повторяйте от 30 до 60 секунд.


Реверанс в боковой выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены на груди перед собой. Сделайте большой шаг по диагонали назад левой ногой. Держа спину прямо, согните колени и опустите бедра к полу, пока левое колено не будет согнуто примерно на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте широкий шаг влево. Согните левое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на правую ногу, чтобы сделать боковой выпад.Держите грудь приподнятой. Вернитесь в положение стоя. У вас есть возможность менять ноги по истечении 30–60 секунд или чередовать ноги в каждом повторении.


Сгибание подколенного сухожилия

Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, ягодицы у края коврика, а пятки на полотенце для рук. Поднимите бедра с коврика и скользите пятками по полотенцем к ягодицам. Сделайте обратное движение, чтобы полотенце выскользнуло наружу и опустилось на бедра. Повторить.


Выпад с прыжка в скейтерский прыжок

Начните с позиции в шахматном порядке, правая нога впереди, а левая позади.Согните оба колена, чтобы опустить левое колено на пол и опуститься в положение выпада. Быстро оттолкнитесь правой пяткой, чтобы резко подпрыгнуть вверх и скрестить ноги в воздухе, приземлившись левой ногой вперед. Согните оба колена, чтобы вернуться в выпад. Теперь прыгайте как можно дальше вправо, легко приземляясь на подушечку правой ноги, а левая нога отводится назад. Затем прыгните как можно дальше влево, задействовав ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуться, и легко приземлитесь на левую ногу, в то время как правая нога будет двигаться позади вас. Повторить.


Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, колени на ширине плеч. Отведите бедра назад, пока ягодицы, нижняя часть спины и плечи не коснутся стены. Скользите по стене, пока не окажетесь в сидячем положении. Ваша спина всей спиной должна опираться на стену. Задействуйте свое ядро, чтобы оставаться в этом положении сидя от 30 до 60 секунд. Встаньте прямо и отойдите от стены.

Моник Лебрен Моник Лебрун присоединилась к редакции в октябре 2021 года в качестве помощника редактора по вопросам здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 домашних упражнений для ног

Медицинский обозреватель: Dr Ann Nainan

Последняя проверка: 24 марта 2021 г.

Медицинская проверка

Все статьи Healthily проходят проверку на медицинскую безопасность, чтобы убедиться, что информация безопасна с медицинской точки зрения. Ознакомьтесь с более подробной информацией на нашей странице безопасности или ознакомьтесь с нашей редакционной политикой.

Ходьба, повороты, шагание, приседание — это лишь некоторые из простых ежедневных действий, которые требуют, чтобы наша нижняя часть тела могла двигаться в любом направлении с разной скоростью. Укрепление мышц ног может помочь нам легче выполнять эти важные повседневные действия.

Все эти упражнения для ног можно выполнять дома без оборудования, но если вы хотите подняться на ступеньку выше, попробуйте выполнять их с эластичной лентой, где это возможно.Эластичные ленты помогают увеличить гибкость и силу, их можно использовать сидя, поэтому они также удобны для людей с ограниченной подвижностью.

Поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять эти упражнения, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы.

Приседания

Приседания также тренируют ваши ягодицы (или ягодичные мышцы). Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой для равновесия. Согните колени, пока они не будут почти под углом 90 градусов. Важно держать спину прямо.

Мэтт Робертс, личный тренер и основатель фитнес-клуба Evolution, рекомендует выполнять 3 подхода по 20–25 повторений.

Подъем носков

Начните с того, что положите руки на стену или стул для большей устойчивости. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, и медленно поднимитесь на носки, отрывая пятки от земли. Опустите пятки обратно вниз.

«Стремитесь к 3 подходам по 20 повторений на каждую ногу», — рекомендует Мэтт.

Выпады

Это еще одно упражнение для ног, которое также задействует ягодичные мышцы. Встаньте прямо и сделайте шаг вперед на 1 ногу. Постепенно согните колени, пока обе ноги не окажутся под углом почти 90 градусов. Старайтесь не выгибать спину и переносить вес на пятки. Поднимитесь.

«Стремитесь к 3 подходам от 15 до 20 повторений на каждую ногу», — говорит Мэтт.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это движение помогает сохранять равновесие и подвижность бедер. Встаньте прямо и оторвите одну ногу от пола, отведя ее назад.Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, пытаясь образовать букву «Т». Медленно верните ногу в исходное положение.

«Стремитесь к 3 подходам по 12 повторений на каждую ногу», — советует Мэтт.

Боковые подножки

Вам понадобится ступенька, которая будет держать колено под углом 90 градусов, когда вы наступаете на нее. Стоя боком к ступеньке, шагнуть на 1 ногу. При этом поднимите противоположное колено. Постепенно опускайтесь вниз, чтобы мягко приземлиться.

«Стремитесь к 3 подходам по 20 повторений на каждую ногу», — говорит Мэтт.

Ключевые точки

  • укрепление мышц ног может помочь нам легче выполнять упражнения для нижней части тела
  • упражнения для ног можно легко делать дома без оборудования
  • во многих упражнениях на ноги в качестве сопротивления используется вес тела
  • упражнения для ног с эспандером сделают вашу тренировку более напряженной
  • проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений для ног, если у вас есть какие-либо травмы

Нужны дополнительные советы о том, как стать активным? Попробуйте наш 28-дневный план улучшения физической формы в приложении, где вы найдете все последние лайфхаки о том, как добавить больше упражнений в свою повседневную жизнь. Пока доступно только на iOS.

Статья Информация

24 марта 2021

9 марта 2021

Следующий отзыв:
24 марта 2024

Medical Reviewer:
DR ANN Nainan

5 Killer Упражнения для ног, которые можно делать дома

 

Не можешь дойти до спортзала? Мы вас прикрыли! Сделайте ноги сильнее и стройнее дома с помощью этих пяти убийственных упражнений для ног!

Упражнение для ног №1: прыжки конькобежца

Боковой прыжок в сторону как можно дальше, приземление на правую ногу с глубоким сгибанием колена.Приземлившись, балансируйте на правой ноге и отводите левую ногу назад, не касаясь пола. Прыжок с правой ноги, боковой прыжок влево, приземление с согнутым коленом на левую ногу. Продолжайте повторять, прыгая из стороны в сторону. Держите грудь приподнятой, а спину ровной. Старайтесь не округлять спину и не наклоняться вперед, глубже сгибая колени.

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы

Модификации вверх: Держите гантель у груди или увеличивайте скорость.

Модификация вниз: Поставьте заднюю ногу на землю, чтобы помочь сохранить равновесие.


Дневное упражнение для ног №2: приседания с прыжками

Начните с глубокого приседания, колени согнуты под углом 90 градусов, спина прямая, колени сложены прямо над лодыжками. Взрывайтесь в воздух, прыгая как можно выше и приземляясь прямо в глубоком приседе. Избегайте приземления на прямые ноги и наклона вперед. Убедитесь, что грудь и голова все время обращены вперед.

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы

Модификации вверх: Держите гантель у груди или подтяните колени к груди, когда вы выпрыгиваете из приседа.

Уменьшение модификации: Уберите прыжок и выполните приседания с собственным весом с подъемом на носки.


Дневное упражнение для ног №3: русская становая тяга

Начните с тяжелой гантели в каждой руке и расставьте ноги на ширине плеч. Займите правильное положение, слегка согнув колени, сводя лопатки вместе и отводя назад и следя за тем, чтобы спина была прямой, а голова смотрела вперед.Не меняя исходного положения, медленно начните висеть на бедрах, отталкивая бедра назад, когда гантели соскальзывают с ног. Продолжайте наклоняться вперед, скользя гантелями вниз по ногам, пока гантели не достигнут коленей.

Диапазон движений зависит от человека: если спина округляется, а плечи опускаются вперед, вы превысили диапазон движений. Держа спину прямо, лопатки сведены вместе, а гантели близко к телу, медленно вернитесь в исходное положение.Когда вы встанете прямо, нажмите бедрами вперед, чтобы активировать ягодичные мышцы. На протяжении всего движения держите грудь и голову приподнятыми, избегайте блокировки коленей и округления спины и плеч.

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижние мышцы спины

Модификация до: Используйте более тяжелую гантель.

Модификация вниз: Используйте более легкую гантель.


Упражнение для ног №4: приседания с бандажом в стороны

Наденьте эластичную ленту на обе ноги, либо вокруг лодыжек, либо выше колен.Начните с положения приседа, согнув колени под углом 90 градусов и расставив ноги на ширине плеч. Оставаясь низко в приседе, сделайте медленный и широкий шаг в сторону одной ногой, затем другой ногой, возвращаясь в стойку на ширине бедер. Продолжайте двигаться в одном направлении, медленно двигаясь и все время сидя низко в приседе. Убедитесь, что колени направлены вперед с каждым шагом, а спина остается прямой и сильной.

Задействованные мышцы: Ягодичные, четырехглавые, отводящие мышцы

Модификации вверх: Держите гантель на груди или увеличьте сопротивление, добавив второй бинт вокруг лодыжек или коленей.

Модификация ниже: Снимите полосу сопротивления.


Упражнение для ног № 5: приседания сумо с отягощением и подъемом носков

Начните с того, что возьмите гирю обеими руками и поставьте ноги шире плеч, слегка развернув ноги. Сведите лопатки вместе и используйте основные мышцы, чтобы удерживать спину в вертикальном положении, когда колени сгибаются под углом 90 градусов. Приседая, убедитесь, что колени сложены над лодыжками, указывая в том же направлении, что и пальцы ног, а плечи остаются сложены прямо над бедрами.

Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы встанете, поднимите пятки высоко над землей и медленно опустите их обратно контролируемым образом. Старайтесь не наклоняться вперед в бедрах и не позволять коленям опускаться внутрь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь и голову поднятыми, а плечи опущенными и отведенными назад.

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, приводящие, икроножные

Модификация до: Используйте более тяжелую гирю.

Модификации вниз: Снимите гирю и выполните приседания сумо с собственным весом с подъемом носков

Получить обновления от Burn

Оставайтесь на связи и узнавайте о новом эксклюзивном контенте, подарках и новостях от Burn Boot Camp.

Тренировка ног дома — Happy Healthy Mama

  • Пинтерест
  • Фейсбук
  • Твиттер

Эй, эй! День ног! Силовые тренировки сделают ваши ноги СИЛЬНЕЕ.

Зачем тебе более сильные ноги? Более сильные ноги означают лучшие результаты во многих видах спорта, включая бег. Кроме того, сильные ноги также могут помочь предотвратить боли в спине, которых мы все хотим избежать.

Подтянутые ноги — отличная цель, но сильные ноги имеют множество преимуществ помимо внешнего вида.

Кто готов к отличной тренировке ног, которую можно делать дома? Домашние тренировки отлично подходят для тех дней, когда вы не хотите выходить из дома, но вам нужно потренироваться. Вам не нужно беспокоиться о том, как выглядят ваши волосы, о чем свидетельствуют эти фотографии. Я всегда держу это в секрете для вас!

Для выполнения этой тренировки ног в домашних условиях не требуется специального оборудования, но для дополнительной нагрузки вы можете добавить гантели и/или эластичные ленты. На всех картинках показаны базовые упражнения, рекомендуемые для начинающих.Отмечается, как создать вызов.

Тренировка ног дома

Тренировка написана тренером Энтони Доддсом .

Раунд 1

Раунд 1 включает приседания у стены и обратные выпады. Приседания у стены — это изометрическое упражнение, которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и приводящие мышцы. Обратные выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

1. Сиденье у стены

Удерживать 30 секунд

Прижавшись спиной к стене, держите ноги на ширине плеч и в двух футах от стены.Согните ноги, пока они не будут как можно ближе к углу 90 градусов.

2. Обратный выпад

Всего

x 20 (по 10 на каждую ногу)

Стоя прямо, положив руки на бедра, сделайте большой шаг назад одной ногой. Опустите бедра так, чтобы передняя нога была параллельна полу, а правое колено было над лодыжкой. Для дополнительной нагрузки используйте гантели.

3. Сиденье у стены

Удерживать 25 секунд

Прижавшись спиной к стене, держите ноги на ширине плеч и в двух футах от стены.Согните ноги, пока они не будут как можно ближе к углу 90 градусов.

4. Обратный выпад

Всего

x 20 (по 10 на каждую ногу)

Стоя прямо, положив руки на бедра, сделайте большой шаг назад одной ногой. Опустите бедра так, чтобы передняя нога была параллельна полу, а правое колено было над лодыжкой. Для дополнительной нагрузки используйте гантели.

5. Сиденье у стены

Удерживать 20 секунд

Прижавшись спиной к стене, держите ноги на ширине плеч и в двух футах от стены.Согните ноги, пока они не будут как можно ближе к углу 90 градусов.

6. Обратный выпад

Всего

x 20 (по 10 на каждую ногу)

Стоя прямо, положив руки на бедра, сделайте большой шаг назад одной ногой. Опустите бедра так, чтобы передняя нога была параллельна полу, а правое колено было над лодыжкой. Для дополнительной нагрузки используйте гантели.

Раунд 2

Раунд 2 включает выпады и приседания.Приподнятые выпады работают над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Приседания активируют несколько мышц, в том числе квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Оба упражнения также могут активировать ваше ядро.

1. Выпады одной ногой с приподнятыми ногами

Всего

x 20 (по 10 на каждую ногу)

Найдите что-нибудь слегка приподнятое. Это может быть ступенька, скамья или небольшой табурет. Вы даже можете использовать лестницу для этой тренировки ног дома. Встаньте в нескольких футах от ступени и сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы поставить ее на приподнятую поверхность.Согнитесь и выполните 10 выпадов, удерживая ноги на месте, затем поменяйте ноги. Следите за тем, чтобы ваши колени не уходили дальше пальцев ног, когда вы делаете выпад; если это произойдет, вам нужно еще немного отодвинуть ногу.

2. Приседания

х 20

Стоя, ноги на ширине плеч, сядьте так, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Держите голову обращенной вперед, когда верхняя часть тела немного наклоняется вперед. Опуститесь так, чтобы ваши бедра были максимально параллельны полу, а колени находились над лодыжками.Перенесите вес на пятки и встаньте. Используйте гантели для более сложной задачи.

3. Выпады одной ногой с приподнятыми ногами

Всего

x 20 (по 10 на каждую ногу)

Найдите что-нибудь слегка приподнятое. Это может быть ступенька, скамья или небольшой табурет. Встаньте в нескольких футах от ступени и сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы поставить ее на приподнятую поверхность. Согнитесь и выполните 10 выпадов, удерживая ноги на месте, затем поменяйте ноги. Следите за тем, чтобы ваши колени не уходили дальше пальцев ног, когда вы делаете выпад; если это произойдет, вам нужно еще немного отодвинуть ногу.

4. Приседания

х 20

Стоя, ноги на ширине плеч, сядьте так, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Держите голову обращенной вперед, когда верхняя часть тела немного наклоняется вперед. Опуститесь так, чтобы ваши бедра были максимально параллельны полу, а колени находились над лодыжками. Перенесите вес на пятки и встаньте. Используйте гантели для более сложной задачи.

5. Выпады одной ногой с приподнятыми ногами

Всего

x 20 (по 10 на каждую ногу)

Найдите что-нибудь слегка приподнятое.Это может быть ступенька, скамья или небольшой табурет. Встаньте в нескольких футах от ступени и сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы поставить ее на приподнятую поверхность. Согнитесь и выполните 10 выпадов, удерживая ноги на месте, затем поменяйте ноги. Следите за тем, чтобы ваши колени не уходили дальше пальцев ног, когда вы делаете выпад; если это произойдет, вам нужно еще немного отодвинуть ногу.

6. Приседания

х 20

Стоя, ноги на ширине плеч, сядьте так, как будто вы сидите на воображаемом стуле.Держите голову обращенной вперед, когда верхняя часть тела немного наклоняется вперед. Опуститесь так, чтобы ваши бедра были максимально параллельны полу, а колени находились над лодыжками. Перенесите вес на пятки и встаньте. Используйте гантели для более сложной задачи.

Раунд 3

В третьем раунде у нас есть подъемы ног и удары ногами. Подъемы ног активизируют мышцы ног, улучшая диапазон движений и устойчивость. Удары ногой также отлично подходят для стабилизации и нацелены на ягодичные мышцы.

1. Боковой подъемник с одной ногой

х 10

Лежа на боку, носки все время смотрят в одном направлении, поднимите верхнюю ногу и верните ее в исходное положение. Пальцы ног должны смотреть в ту сторону, куда смотрите вы. Для дополнительной нагрузки наденьте на лодыжки эластичную ленту .

2. Подъем на две ноги

х 10

Лежа на спине, оторвите обе ноги от земли, пока ваши ноги не окажутся в воздухе.Медленно опустите ноги обратно и повторите. Для дополнительной нагрузки не позволяйте ступням касаться земли, когда опускаете ноги. В качестве еще одной дополнительной задачи наденьте на лодыжки эластичную ленту и сохраняйте постоянное сопротивление, когда поднимаете и опускаете ноги.

3. Боковой подъем одной ноги

х 10

Лежа на боку, противоположном последнему сету, поднимите верхнюю ногу и под контролем вернитесь в исходное положение. Пальцы ног должны смотреть в ту сторону, куда смотрите вы.Чтобы усложнить задачу, наденьте резинку на ноги.

4. Подъем на две ноги

х 10

Лежа на спине, оторвите обе ноги от земли, пока ваши прямые ноги не окажутся в воздухе. Медленно опустите ноги обратно и повторите. Для дополнительной нагрузки не позволяйте ступням касаться земли, когда опускаете ноги.

 

5. Боковой подъем одной ноги

х 10

Лежа на боку, противоположном последнему сету, поднимите верхнюю ногу и под контролем вернитесь в исходное положение.Пальцы ног должны смотреть в ту сторону, куда смотрите вы. Чтобы усложнить задачу, наденьте резинку на ноги.

 

6. Подъем на две ноги

х 10

Лежа на спине, оторвите обе ноги от земли, пока ваши прямые ноги не окажутся в воздухе. Медленно опустите ноги обратно и повторите. Для дополнительной нагрузки не позволяйте ступням касаться земли, когда опускаете ноги.

7. Удары ослика

Всего

x 20 (по 10 на каждую ногу)

Встань на четвереньки, подними пятку к потолку. СЖИМАЯ ПОПКУ НА 2 СЕКУНДЫ, прежде чем вернуться в исходное положение.

 

8. Удары ногой осла прямой ногой

Всего

x 20 (по 10 на каждую ногу)

Балансируйте на одном колене, вытянув другую ногу. Поднимите вытянутую ногу как можно выше, вернитесь в исходное положение, одновременно контролируя ногу.

 

10. Удары ослика

Всего

x 10 (по 5 на каждую ногу)

Встань на четвереньки, подними пятку к потолку. СЖИМАЯ ПОПКУ НА 2 СЕКУНДЫ, прежде чем вернуться в исходное положение.

 

11. Удары ногой осла прямой ногой

Всего

x 10 (по 5 на каждую ногу)

Балансируйте на одном колене, вытянув другую ногу. Поднимите вытянутую ногу как можно выше, вернитесь в исходное положение, одновременно контролируя ногу.

Ты сделал это! Мне бы хотелось получить отзывы о том, как вам понравилась эта тренировка, и я также принимаю запросы о том, какие тренировки вы хотели бы видеть здесь, на Happy Healthy Mama! Вы можете сообщить мне об этом в разделе комментариев здесь или через Instagram или Facebook .
  • Пинтерест
  • Фейсбук
  • Твиттер

Как отлично потренировать ноги дома (без гантелей!)

Jump To top

Если вы не думали, что дома можно отлично потренировать ноги без каких-либо весов, вы глубоко ошибались, друг мой! На самом деле, при правильной тренировке и правильном руководстве вы можете узнать, как привести ноги в тонус и заработать себе несколько длинных и стройных стеблей Кэрри Андервуд, не выходя из собственного дома! #голы

Это простое упражнение можно выполнять где угодно, даже в гостиной! Что еще лучше, так это то, что вам не нужно никакого оборудования, включая веса, чтобы это было эффективно.Все, что вам действительно нужно, это стремянка или степпер для аэробики. Если у вас нет ни одного из них в доме, это тоже нормально, вы можете просто использовать свою лестницу. 😉

Как привести ноги в тонус в домашних условиях

Вопреки распространенному мнению, ключ к отличной тренировке ног дома не в наличии новейшего и лучшего домашнего оборудования, а в интенсивных и объемных упражнениях (больше повторений).

Одно исследование показало, что люди, которые тренируются с большей интенсивностью и большим объемом, демонстрируют большее увеличение силы и размера мышц, чем те, кто тренируется с меньшим объемом и интенсивностью.Точно так же, когда вы увеличиваете интенсивность и объем повторений, вы на самом деле задействуете больше групп мышц и сжигаете больше калорий в процессе — беспроигрышный вариант!

Однако важно помнить, что даже несмотря на то, что использование отягощений может быть невероятно полезным для ваших ног, это не единственный способ нарастить мышечную массу — простая тренировка ног без отягощений может дать не менее впечатляющие результаты. как упражнения с отягощениями.

Лучшая тренировка ног дома

Для этой конкретной тренировки ног дома обязательно возьмите таймер, потому что вы будете выполнять каждое упражнение по методу тренировок в стиле Табата.Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая максимально сжигает жир за минимальное время. Вот как это сделать…

  • Выполните первое упражнение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью (да, это значит так быстро, как только сможете!), а затем отдохните в течение 10 секунд.
  • Повторите 8 подходов, затем отдохните 1 минуту, прежде чем переходить к следующему упражнению.
  • Продолжайте в этом формате, пока не выполните все 5 упражнений. Каждое упражнение должно занимать 5 минут, включая время отдыха, и 25 минут в общей сложности.

Как ускорить получение результатов

Эта тренировка ног в домашних условиях потребует много энергии, поэтому не забудьте добавить SkinnyFit Jump Start, отличную предтренировочную добавку, которая поможет увеличить вашу энергию, выносливость и концентрацию без сбоев! Он идеально подходит для тренировки ног без отягощений, потому что он не заставит вас чувствовать зуд, нервозность или ощущение, что вы выпили 10 чашек кофе, как другие предтренировочные комплексы.

Во время любой высокоинтенсивной тренировки вы захотите помочь своему телу быстрее восстановиться, принимая послетренировочную смесь BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью).SkinnyFit Repair & Recover помогает восстановить мышцы после интенсивной физической активности, облегчить болезненные ощущения и ускорить сжигание жира еще долгое время после завершения тренировки.

К тому времени, как прозвенит последний таймер, вы гарантированно почувствуете себя в равной степени истощенным и завершенным! (На наш взгляд, лучшая комбинация.) Кто знал, что тренировка ног без отягощений может быть такой мощной?

Табата Тренировка ног дома!

Вы, наконец, готовы к этой тренировке ног Табата?! Вот он…

Упражнения для ног в домашних условиях Тренировка с собственным весом для женщин

Последнее обновление 8 апреля 2020 г.

Сегодня я поделюсь с вами несколькими упражнениями для ног с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Если вы будете делать эти упражнения для ног дома, вы обнаружите несколько вещей…

  1. Для хорошей тренировки вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование.
  2. Вам также не нужны сумасшедшие, чрезмерно интенсивные упражнения с высокой отдачей! Базовые упражнения лучше! Не нужно прыгать, как кенгуру с гиперкофеином.
  3. Эта домашняя тренировка сэкономит ваше время… не нужно беспокоиться о том, как добраться до спортзала и обратно.
  4. Все, что вам нужно для хорошей тренировки, — это ваш собственный вес и небольшая профессиональная помощь от лучшего тренера… это я!

Готовы выполнять эти упражнения для ног дома?

Давайте сделаем это!

ногой упражнения на дому

Управления этих домашних ног в Pinterest, так что вы будете иметь их навсегда

Как использовать эти упражнения для ног в домашней тренировке

  • Разминка с легким кардио и растяжкой ног.
  • Если вы зарегистрируетесь в качестве VIP (это бесплатно), вы получите бесплатное руководство по растяжке.
  • Выберите из списка 6 ваших любимых упражнений для ног. Чем проще движения вверху… тем сложнее движения внизу. Я рекомендую делать смесь обоих.
  • БОНУС: сделайте все 8.
  • После того, как вы выбрали упражнения, повторите каждое из них 15 раз — в обе стороны, где это применимо.
  • Сделайте 3 подхода из всех 6 (или 8) упражнений, чтобы завершить эту домашнюю тренировку ног.
  • Не забудьте потянуться, когда закончите.

После того, как у вас будет возможность все просмотреть, дайте мне комментарий и дайте мне знать, какое упражнение вы больше всего хотите попробовать.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

 

ПОДЪЕМЫ НОГ БОКОВЫМИ

Встаньте, поставив одну ногу на пол. Направьте носок другой ноги вниз к земле. Это ваша стартовая позиция. Чтобы начать упражнение, поднимите ногу в сторону как можно выше, одновременно сгибая стопу. Опустите ногу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Когда вы закончите, поменяйте ноги и сделайте то же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход. СОВЕТ: Держитесь за стул для равновесия, если это необходимо.

 

МОСТ

Лягте на спину, поставив ноги на пол на ширине плеч. Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию. Опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

ПРИседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Держите руки опущенными по бокам. Держите спину нейтральной. Не выгибайте спину и не выпячивайте ягодицы. Опустите ягодицы назад и вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Опускайтесь как можно ниже. Ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Держите грудь прямо, когда вы двигаетесь назад. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

FIREHYDRANT Упражнение

Встаньте на четвереньки, запястья и колени расположите под плечами и бедрами. Ваша спина должна быть параллельна земле, не прогибаться и не прогибаться вниз. Удерживая бедра прямо на полу, поднимите одно колено вверх и в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельной полу. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

 

ПРИСЕД ПЛИЕ

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Держите гантель перед собой. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальной, опустите ягодицы вниз, отталкиваясь пятками. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

Приседание с подъемом ног назад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Присядьте назад и вниз, затем сразу же оттолкнитесь и поднимите одну ногу назад, насколько это возможно, сохраняя при этом спину как можно более прямой и вертикальной. Опустите ногу обратно и присядьте, быстро увеличивая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

 

Приседания с боковым подъемом ног

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Присядьте назад и вниз, затем сразу же оттолкнитесь и поднимите одну ногу как можно выше в сторону, держа спину как можно более прямой и вертикальной.Опустите ногу обратно и присядьте, быстро увеличивая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

 

МОСТ НА ОДНОЙ НОГЕ

Лягте на спину, согнув колени. Поднимите одну ногу вверх. Это ваша стартовая позиция. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой линией. Держите бедра на одном уровне. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

 

Я рекомендую выполнять эту тренировку только один раз в неделю.

Для достижения наилучших результатов добавьте это в мои программы Total Transformation, Reshape или Lazy Girl.

Какое упражнение вам больше всего хочется попробовать? Дай мне знать в комментариях.

Ваш тренер и самая большая болельщица

xxoo

 

PS. Я надеюсь, что вы и ваша семья в безопасности и здоровы! Если вам интересны добавки для повышения иммунитета, я рекомендую ознакомиться с моим списком здесь.Это коллекция самых мощных, авторитетных и доступных вариантов, которые все еще есть в наличии.

 

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.