Содержание

Что такое сплит-тренировка: преимущества, техника и пример программы | Платформа Саморазвития

Сегодня большинство специалистов в области фитнеса уверенны, что знакомство с культуризмом должно проходить в формате «фулбоди», а узнать, что такое сплит-тренировка новичкам стоит позже. Говоря проще, начинающий атлет должен на протяжении недели проводить три занятия, прорабатывая на каждом из них все мышечные группы тела.

Это необходимо для того, чтобы подготовить организм к будущим серьезным нагрузкам, наладить нейро-мышечные связи, скоординировать движения, освоить все упражнения и т.д. Следует признать, что именно освоение техники выполнения движения вызывает наибольшие сложности. Особенно это касается атлетов, занимающихся дома.

В ходе исследований были доказаны следующие факты:

  • неправильная техника сводит на нет все усилия билдера и нет принципиальной разницы, какая схема тренинга им используется – сплит либо фулбоди;
  • грамотная тренировка фулбоди принесет лучшие результаты в сравнении с неправильно составленным сплитом;
  • при хорошей генетике фулбоди будет длительное время оставаться эффективной.

Исходя из всего сказанного, напрашивается простой вывод – к составлению программы тренинга необходимо подходить индивидуально. Важно не стараться использовать программы известных бодибилдеров, хотя прислушиваться к их рекомендациям стоит.

Что такое сплит-тренировка?

Это программа тренинга, предполагающая проработку каждой мышечной группы один раз на протяжении семи суток. Это позволяет максимально загружать мускулы и предоставить им достаточно времени на восстановления. Без этих факторов, доиться прироста мышечной массы невозможно.

При этом на каждом последующем занятии важно увеличивать нагрузку, но не сильно. Существует много схем проведения сплит-тренинга. Например, на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты – трицепс и бицепс и т.п. Именно возможность обеспечения максимальной нагрузки на конкретную группу и является основным преимуществом сплита.

Однако специалисты рекомендуют переходить на эту тренировочную схему только при наличии определенного опыта. Как уже отмечалось выше, в противном случае добиться положительных результатов не получится.

Преимущества сплит-тренировки

Эта тренировочная схема может быть эффективной не только в период набора массы, но и при работе на рельеф. Среди преимуществ сплита можно отметить:

  • отлично прорабатывается каждая мышечная группа тела – так как атлет сконцентрирован на работе только конкретных мышц, они могут получить максимальную нагрузку, что не достижимо при использовании фулбоди;
  • использование больших рабочих весов – для набора массы необходимо тяжело тренироваться и сплит позволяет использовать максимальные веса спортивных снарядов. Во время фулбоди-тренинга на его финальной стадии у атлета остается мало сил, и последние движения невозможно выполнять с полной самоотдачей;
  • риск появления состояния перетренированности близок к нулю – это связано с тем, что организм получает достаточно времени для восстановления после тяжелого занятия. Важно лишь грамотно составить программу тренинга.

Когда переходить на сплит

Зная, что такое сплит-тренировка, необходимо точно определить, когда можно начинать использовать эту схему. Здесь все индивидуально и если атлет чувствует, что уже способен отдавать тренингу каждой мышечной группы от 30 до 40 минут, можно попробовать сплит и следить за своими ощущениями.

Девушкам на первом этапе тренинга лучше отдать предпочтение круговым занятиям. Лишь после нескольких месяцев занятий по этой программе, можно попробовать сплит. Если же атлет не может придерживаться в силу каких-либо обстоятельств графика тренинга, то лучше использовать фулбоди-тренинг.

Рекомендации по составлению сплит-тренировки

Культуризм индивидуальный вид спорта и это касается используемых билдерами тренировочных программ. Сейчас мы можем привести массу примеров таких схем, но не факт, что хотя бы одна из них окажется полезной именно для вас. Необходимо постоянно экспериментировать, ведь только так можно найти наиболее эффективные методы тренинга.

Мы же можем дать несколько рекомендаций, но сначала хочется сказать о важности питания. Все опытные бодибилдеры единодушны во мнении, что от программы питания, точнее, правильности ее составления зависит минимум 50% успеха. Это вполне очевидно, ведь если не поставлять в организм все необходимые питательные вещества, то организму будет не из чего строить мышечные волокна. Однако пора перейти непосредственно к практическим советам.

Интенсивность занятий

Любителям культуризма вполне достаточно заниматься трижды в неделю. В выходные от тренировок дни можно плавать, заниматься йогой или проводить кардио-сессии. Перегружать организм нельзя, так как это принесет лишь вред. Тренироваться по 5-6 дней в неделю могут только про-билдеры. Общая продолжительность каждого занятия составляет 30-40 минут.

Разминка

Каждое новое занятие должно начинаться именно с разминки. Если предварительно не разогреть мышцы, можно получить травму различной степени тяжести. Длительность этого этапа составляет от 5 до 7 минут.

Основная часть

На каждую мышечную группу необходимо выполнять три или четыре упражнения в трех сетах при 15 повторах в каждом. Желательно использовать средний вес спортивных снарядов, чтобы нагрузка ощущалась. Между сетами следует отдыхать не более 60 секунд, а меду упражнениями – 90 секунд.

Если работа ведется на рельеф, то вес следует брать меньше, но при этом увеличивать количество повторов в сетах – от 15 до 25. Между сетами отдыхайте около минуты, а между разными движениями – до 120 секунд.

Заминка

После завершения основной части тренинга, необходимо хорошо растянуть мышечные ткани. Также упражнения на растяжку следует выполнять и в паузах между сетами и упражнениями.

Пример тренировочной программы

Рассмотрим примерный план тренировочного занятия по схеме трехдневного сплита.

Занятие 1 – мышцы ног и живота

  • Приседания;
  • выпады с гантелями;
  • румынская тяга;
  • подъемы на носки;
  • подъем ног в висе;
  • скручивания на наклонной скамейке;
  • планка.
подъемы ног в висе

подъемы ног в висе

Занятие 2 – бицепс и спина

  • Подтягивания;
  • тяги верхнего блока в направлении живота;
  • тяги штанги в направлении живота;
  • поочередные тяги гантелей к поясу;
  • гиперэкстензии;
  • сгибание рук на бицепс с гантелями.

Занятие 3 – трицепс, плечевой пояс и грудь

  • Отжимания;
  • жимы гантелей на горизонтальной скамейке;
  • разводка гантелей в горизонтальном положении;
  • жимы гантелей вверх в положении стоя;
  • разводка гантелей в стороны в положении стоя;
  • обратные отжимания;
  • разгибания рук на трицепс.

Итак, мы разобрали самые интересные факты на тему сплит-тренировок, осталось попробовать их на практике.

Сплит тренировка | Полезная информация

Сплит тренировка – это тренировка, которая разделена по мышечным группам в рамках определенного тренировочного плана. Название происходит от английского слова split – разделение, раскалывание. Что подразумевает разделение тренировки.

Сплит тренировка

Такой вид тренировки появился из-за необходимости качественно тренировать все части тела. Ведь главная задача бодибилдинга или культуризма – это гармонично развитое тело, где развиты все мышцы. Поэтому необходимо за определенное время (как правило неделю, так проще отслеживать свои тренировки) уделить время всем мышцам, чтобы они все получили соответствующую нагрузку и стимул для роста и увеличения силы.

В зависимости от задачи применяются различные сплит тренировки. Как правило, новичок в течении 1-3 месяцев выполняет fullbody (на всё тело) тренировки. И потом переходит на стандартную сплит тренировку:

Понедельник – ноги, плечи.

Среда – грудь, трицепс.

Пятница – спина, бицепс.

Все остальные дни, это отдых. Дополнительные упражнения на пресс, мышцы поясницы, предплечий можно тренировать в любой день. В основном гиперэкстензия идет в день ног, пресс почти каждую тренировку, а предплечья тренируются после тренировки рук в любой из дней. Это классическая сплит тренировка, которая используется уже много десятилетий, как в тренажерных залах, так и в тренировках с собственным весом. Существует три вида сплит тренировок:

— Тренировка частей тела. Классика: спина, грудь, руки, ноги. Просто и понятно.

— Разделение на верх/низ. Этот вид уже немного сложнее и разнообразнее. Ноги тренируются в отдельный день. Далее части тела делятся на усмотрение атлета исходя из целей. Можно тренировать спину/грудь, трицепс/бицепс, спина/трицепс, грудь/бицепс. Или менять по своему желанию.

— Тренировки, разделенные по принципу движения – тяни, толкай, ноги. То есть, тренировочные дни поделены на тренировку тянущих движений, в основном это различные тяги. Толкающие движения – это различные жимы. Хотя в тренировке ног можно задействовать толкающие движения, ноги тренируются в отдельный день.

Преимущества сплит тренировок

Можно провести эффективную тренировку каждой мышечной группы; нет путаницы в том, какая тренировка будет в проходить в определенный день; уменьшается вероятность травмировать мышцу, которая ещё не восстановилась.

Недостатки: если пропустить тренировку, то между тренировками определенной мышечной группы пройдет много времени.

Такой вид тренировок подходит для большинства обычных людей. А уже более опытные атлеты или профессиональные спортсмены используют более сложные схемы тренировок. Вплоть до того, что тренировка ног будет делиться по дням: в один день тренируется передняя часть, в другой задняя.

Сплит (сдвоенное) | Бассейн СГАУ и Бассейн Эконома

ОБ УСЛУГЕ

     Сплит тренировка вытекает из понятия персонального занятия и проводится в режиме: один тренер с двумя занимающимися.

Сплит – это подобие персональных занятий, где тренировка проходит с одним человеком, а во время сплит занятия с двумя людьми. Тут также подразумевается индивидуальный подход к построению тренировки организма каждого из двух занимающихся.

     Данная услуга пользуется популярностью, когда на обучение или совершенствование техники плавания приходят родственники, например, братья или сестры. Сплит тренировки охотно покупают двое друзей, супруги или родитель со своим ребенком. Цена такого вида занятия пропорционально ниже, в сравнении с персональным занятием. Если Вам комфортно и даже нравится заниматься вдвоем, то рекомендуем именно сплит тренировки, так как это будет выгоднее финансово. Однако просим принимать во внимание тот фактор, что требуемая результативность занятия может падать в случаях:

     – Когда на занятие пришел один человек умеющий, а второй не умеющий плавать;

     – Когда на занятие приходит родитель с ребенком и со стороны родителя или ребенком проявляется излишнее внимание друг к другу;

     – Когда на занятие приходит два человека с большой разницей в возрасте, что мешает строить тренировочный процесс тренеру, из-за усложненности донесения информации для разновозрастных людей.

     Вы можете взять дополнительную, полезную, информацию из описания про услугу персонального занятия.

     Для записи на сплит тренировки звоните по тел.: +7 (8452) 40-11-99, +7 902 710-11-99 или воспользуйтесь формой обратной связи, а также возможны другие способы связи указанные в разделе контактов.

     Исходя из собственного опыта, мы научим Вас плавать (держаться на воде) за 12-16 тренировок или быстрее, и продолжим совершенствовать технику плавания как индивидуально, так и в группе.

Лучший сплит для максимального набора мышечной массы

Вы, наверное, видели бесчисленное количество программ тренировок в Интернете и задавались вопросом, какую из них выбрать. Существует ли лучший сплит для максимального набора мышечной массы? Узнайте ниже.

Когда дело доходит до тренировки для наращивания мышечной массы, ваша программа тренировок должна быть четкой. Привычка к здоровому питанию является основой любой цели, когда речь идет о том, чтобы стать лучше и сильнее, но сплит-программа тренировок даст вам дополнительное преимущество для достижения ваших целей.

Какой из вариантов сплита лучше всего подходит для максимального набора мышечной массы? Джефф Кавальер высказывает свое мнение по этому поводу.

Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

Он сравнил 3 тренировки:

  • Сплит для всего тела
  • Толкай/тяни/ноги
  • Сплит для брата

Лучший сплит для максимальной мышечной массы

Полное разделение тела

  • Тренировка 6 дней в неделю
  • Тренировка в стиле «тяни-толкай»

Используя стиль тренировки «тяни-толкай», вы можете посещать тренажерный зал 6 дней в неделю и при этом тренировать все свое тело каждый день, задействуя все основные мышцы.

Источник: Предоставлено CrossFit Inc.

. Если вы выберете правильные упражнения, вы будете стимулировать одни и те же группы мышц и функции каждые 48 часов, что дает достаточно отдыха для роста мышц.

Толкающие/толкающие ножки

  • Тренировка 6 дней в неделю – можно сократить до 3 дней в неделю

Этот тип тренировочного сплита отличается тем, что он готовит вас к тому, чтобы стать спортсменом, а не бодибилдером. «Он объединяет мышцы, которые выполняют схожие функции», — говорит Кавальер, и это то, что наши тела делают в нашей повседневной деятельности.

Источник: CrossFit Inc. Создайте сильную спину

Вместо того, чтобы делать 2 толчка, 2 тяги и 2 тренировки ног каждую неделю, вы можете сократить до 3 дней в неделю, давая еще больше времени для восстановления между упражнениями.

Попробуй эту тренировку ног «тяни-толкай»

Бро Сплит

  • Тренировки 6 дней в неделю
  • Разделите тренировочные дни на определенные группы мышц (плечи, грудь, трицепсы, спина, бицепсы, ноги)

Какова конечная цель вашей тренировки? «Если это прямая гипертрофия, шпагат принесет пользу с точки зрения развития мышц и наращивания мышечной массы, как у бодибилдера», — говорит Кавальер.

Плохая репутация, которую заработала программа тренировок по сплиту, связана с тем, что есть некоторое перекрытие мышц. Вы можете делать толчковые упражнения во время тренировки плеч, груди и трицепсов и не оставлять места для восстановления этих мышц.

Источник: Gordon Cowie

Но вы все равно можете взять идею братанского разделения и заставить ее работать на вас. Все зависит от подбора упражнений и выбора группы мышц. Вы можете и, вероятно, должны тренировать ноги два раза в неделю и использовать эти дни в качестве дня отдыха для верхней части тела.

Примеры, которые Cavaliere считает лучше, чем тот, что мы видим в Интернете:

.
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Грудь + бицепс Ноги (Push) назад + Triceps ноги (тяги) плечи + ловушки x x
ноги (push) плеч ARM ноги (тяги) x

Однако, чтобы эта тренировка принесла пользу, вы должны правильно подобрать упражнения.

Лучший сплит для максимального набора мышечной массы

В конце концов, Джефф Кавальер объясняет, что не существует лучшего тренировочного сплита для максимального набора мышечной массы.

«Уровень успеха этих вещей может различаться из-за разных переменных и даже способности человека хорошо спать между присоединениями», — говорит он.

Вот почему тренер может стать недостающим звеном для достижения ваших целей. Потому что у спортсменов есть много разных вариантов, чтобы тренироваться сильнее и становиться сильнее.

Также важно менять режим тренировок каждые 6-8 недель, чтобы ваше тело не привыкало к упражнениям. Это означает, что вам, возможно, придется перейти с одного тренировочного сплита на другой.

Проверьте, что лучше для вас, и, при необходимости, смешайте теорию одной тренировочной программы с другой, чтобы посмотреть, что получится. В конце концов, это лучший сплит для максимального набора мышечной массы.

Подробнее: 5 тренировочных программ для увеличения размера и массы

Тренировки, сплиты и преимущества

Когда дело доходит до наращивания силы и мышечной массы, можно легко потеряться в ворохе противоречивых советов и подозревать тренирующихся личностей в социальных сетях.

Из-за множества сплитов тренировок, диетических советов и советов по спортзалу, публикуемых ежечасно, шум может быть оглушительным, особенно когда вы полагаетесь на авторитетные советы по фитнесу. Тем не менее, пройдитесь по любому форуму или блогу по бодибилдингу, и вы, скорее всего, наткнетесь на один распространенный метод тренировки, который подтверждается почти всеми: толчок, тяга, ноги (PPL).

Как и название, методология «толкай, тяни, ноги» проста и подходит почти всем в тренажерном зале, от целеустремленных и зеленых лифтеров до мозолистых завсегдатаев тренажерного зала, стремящихся преодолеть тренировочное плато.Итак, если вы хотите попробовать, вы пришли в нужное место. Перво-наперво…

Что такое «Толкай, тяни, ноги»?

Это тренировочный сплит для всего тела, предназначенный для наращивания мышечной массы практически во всех группах мышц по простому формату: в определенный день недели вы тренируете только толкающие мышцы верхней части тела (толчок), тянущие мышцы тела (тянуть) или всю нижнюю часть тела (ноги).

Как правило, упражнения «Толкай, толкай, ноги» следуют чередующемуся формату, помогая каждой группе мышц получить достаточное время для восстановления между сеансами.В идеале вы должны выполнять каждое занятие два раза в неделю, но одного раза в неделю может быть достаточно для относительно неопытных посетителей тренажерного зала (подробнее об этом ниже). Пример сплита:

  • День №1, Толчок: Грудь, плечи, трицепс
  • День №2, Тяга: Спина, трапеции, бицепс
  • День №3: Ноги: Ноги, ягодицы и пресс
  • День №4, Толчок: Грудь, плечи, трицепс
  • День №5, Тяга: Спина, трапеции, бицепс
  • День №6, Ноги: Ноги, ягодицы
4 8 пресс 9004

    Как правило, большинство упражнений на толчок, тягу и ноги сосредоточены на сложных движениях — упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц — чтобы обеспечить максимальную отдачу от затраченных средств. «Толкай, тяни, ноги — это тренировочный сплит, который обычно делится на три или шесть дней», — объясняет тренер и координатор по обучению Third Space Elite Том Холл. «Вы можете выполнять три дня — одно упражнение с преобладанием толчка, одно упражнение с преобладанием тяги и одно упражнение с преобладанием ног, и, если вы действительно хотите, вы можете разделить это на шесть дней [в неделю] и циклировать это, выполняя каждое упражнение. день дважды».

    Хотите попробовать толкать, тянуть, ноги (PPL)? Прочтите совет тренера-эксперта Тома Холла ниже

    Александр Замуруев / 500pxGetty Images

    Толкай, тяни, ноги: мнение эксперта

    Теперь, когда вы au-fait с методологией «толкай, тяни, ноги», давайте начнем разбираться, что делает ее такой популярной.«Эффективность достигается за счет [тренировок] шесть дней в неделю, особенно если вы занимаетесь бодибилдингом, чтобы вы могли чаще прорабатывать группы мышц», — объясняет Холл. «Если вы занимаетесь только три дня в неделю, тренировочный сплит позволяет вам просто сосредоточиться на определенных схемах движения, включая использование вертикальных и горизонтальных толчков или тяг за одно занятие и тренировку задних и передних цепей ног во время другого. сессия».

    Толкай, тяни, ноги: преимущества

    «Основное преимущество заключается в том, что PPL прост.Все, что вы толкаете, вы делаете в один день, все, что вы тянете, вы делаете в другой. Все, что касается ваших ног, вы делаете с помощью других, — объясняет Холл. — Он также правильно классифицирует движение, так что вы думаете о движении по группам мышц». Должно быть ясно, что сплит «толкай, толкай, ноги» дает множество преимуществ, но, что особенно важно, это не означает, что это универсальный план тренировок. сначала постарайтесь выяснить, что позволяет их график, доступ к оборудованию и индивидуальный уровень физической подготовки.«Даже три дня в неделю может быть напряжно. В этом случае вы можете захотеть тренироваться на все тело — выполнять PPL за один день, чтобы это было наиболее оптимальной тренировкой для вас, — но каждый может это сделать.

    Если у вас мало времени, не делайте этого. PPL предназначен для людей, которые могут проводить от трех до шести сеансов в неделю».

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Упражнения для толкания, тяги и тренировки ног

    Готовы к действию? PPL — это нечто большее, чем объединение группы упражнений в течение часа в надежде на быстрый рост мышечной массы.Вместо этого используйте шпаргалку Холла ниже, чтобы получить простое для восприятия руководство по тренировке с толчками, тягами, ногами.

    Лучшие упражнения на толчок для PPL

    Жим лежа
    1. Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу на стойке над собой, хватом сверху на ширине плеч.
    2. Упритесь ногами в пол, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодичные мышцы, и сведите лопатки, чтобы сократить траекторию движения веса. Это увеличивает нервную нагрузку на грудь, дельты и трицепсы.
    3. Поднимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки.
    4. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
    5. Сосредоточьтесь на том, чтобы активировать мышцы груди, и резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.
      1. Жим гантелей лежа
        1. Лягте на горизонтальную скамью, держа над грудью две гантели прямым хватом.
        2. Отжимайтесь, пока руки не выпрямятся, затем опустите под контролем.
          1. MH Совет: при опускании гантелей нагрузка на вращательную манжету плеча. Положите их на бедра и толкайте, чтобы привести тело в вертикальное положение и опустить их.
            Жим над головой

            1. Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам, ладони смотрят вперед.

            2. Резко выжмите штангу над головой до полного выпрямления рук, затем опустите вес под контролем.


            Жим мины
            1. Поднимите штангу до уровня плеч, вытянув другую руку вдоль тела и приняв стопы в шахматном порядке.
            2. Резко выжмите вес вверх и вперед перед собой. Когда вес будет смещен на одну сторону тела, ваши косые мышцы будут усердно работать, чтобы держать вас прямо.
            3. Пауза, затем медленно верните штангу на высоту плеч.
              1. Толкание Жим
                1. С гантелями на плечах, ладонями внутрь, сделайте вдох и напрягите мышцы кора.
                2. Опуститесь на колени и помогите ногами поднять гантели над головой. Подконтрольно опуститесь на плечи и повторите.
                  1. Лучшие тяговые упражнения для PPL

                    Становая тяга
                    1. Присядьте и возьмите штангу, расставив руки примерно на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
                    2. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и постоянно держите штангу как можно ближе к телу.
                    3. Поднимите до уровня бедер, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.
                      1. Подтягивания
                        1. Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью выпрямите руки.
                        2. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной.Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
                          1. MH Совет: отводите локти назад во время тяги, чтобы задействовать широчайшие и помочь выжать пару дополнительных повторений

                            Тяга широчайших

                            1. Встаньте на колени перед канатной машиной и отвернитесь. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.
                            2. Слегка откиньтесь назад и выпятите грудь.Подтяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.
                            3. Как и во всех тяговых движениях, ваш хват, вероятно, будет самым большим ограничивающим фактором для этого упражнения. Как только ваш хват ослабнет, сбросьте вес, чтобы продолжать напрягать широчайшие мышцы и укреплять спину.
                              1. MH Совет: Всегда держите штангу перед головой. Затылок может повредить вращательную манжету плеча

                                Тяга гантелей

                                1. Подойдите к горизонтальной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо.
                                2. Положите правое колено на скамью и отведите другую ногу в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее к боку, пока плечо не окажется параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.
                                  1. MH Совет : не опускайте плечо в нижней точке движения. Зафиксируйте туловище, чтобы вес поднимала спина, а не рука
                                    Тяги на тросах
                                    1. Возьмитесь за перекладину на канатном тренажере хватом сверху, руки шире плеч.
                                    2. Слегка согнув ноги, держите спину совершенно прямой и наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
                                    3. Отсюда поднимите вес вверх к нижней части груди, затем опустите под контролем.
                                      1. MH Совет : Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, как будто вы раздавливаете между ними теннисный мяч.

                                        Лучшие упражнения для ног для PPL

                                        Приседания со штангой на спине
                                        1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите штангу над верхней частью спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
                                        2. Медленно сядьте в присед с поднятой головой, прямой спиной и задней частью наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами под углом 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости.
                                        3. Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это раз
                                          1. Обратные выпады

                                            1. Поддерживая грудь, сделайте шаг назад одной ногой, согнув переднее колено, пока заднее колено не коснется земли.
                                            2. Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Выполните 12 полных повторений.
                                              1. Сплит-приседания
                                                1. Встаньте лицом от скамьи, поставьте на нее одну ногу, шнурки вниз. Приседайте стоящей ногой до тех пор, пока колено тянущейся ноги почти не коснется пола.
                                                2. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
                                                  1. MH Совет : Перенесите вес тела на пятку передней ноги и следите за тем, чтобы колено находилось над пальцами ног, чтобы не напрягать их.
                                                    Тяга бедрами
                                                    1. Сядьте на землю со штангой над ногами. Перекатите штангу так, чтобы она оказалась прямо над бедрами, затем лягте спиной на пол.
                                                    2. Поднимите перекладину пятками, сосредоточившись на напряжении ягодичных мышц, чтобы бедра двигались прямо вверх, а вес поддерживался пятками и верхней частью спины.
                                                    3. Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем.
                                                      1. MH Совет : Если ваши подколенные сухожилия берут верх, у вас могут быть напряженные сгибатели бедра.Потянитесь, прежде чем расслабить их.
                                                        Румынская становая тяга
                                                        1. Держите штангу перед бедрами и опуститесь на землю, отводя бедра назад.
                                                        2. Когда вы опускаете вес, держите лопатки сведенными друг к другу, а грудь открытой и широкой.
                                                        3. Когда вес окажется ниже колен, выдвиньте бедра вперед и вернитесь в исходное положение.

                                                          1. Махи гири
                                                            1. Поставьте гирю в паре футов перед собой.Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять обеими руками.
                                                            2. С прямой спиной задействуйте широчайшие, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой.
                                                            3. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.
                                                              1. MH Совет: Не поддавайтесь искушению приседать.Ваши колени должны слегка сгибаться, но большая часть движения приходится на бедра.

                                                                Толкайте, тяните ноги Советы и советы

                                                                Итак, сколько дней в неделю вы должны посвящать церкви PPL? Неизбежно, это зависит от человека. «Это зависит от опыта тренировок», — говорит Холл.

                                                                «Трех раз в неделю на PPL будет достаточно, чтобы заставить людей двигаться, но они захотят оторваться от него через месяц или два и начать заниматься чем-то другим, включая работу всего тела.Но, если у вас хороший тренировочный возраст и вы хотите тренироваться шесть раз в неделю, вы можете — это будет достойный сплит».

                                                                Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                                                                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                                Преимущества тренировок всего тела по сравнению с сплит-тренировками

                                                                Наше время, энергия и ресурсы ограничены, поэтому естественно хотеть знать, как их лучше всего использовать, особенно когда речь идет о фитнесе.

                                                                Чем заняться пилатес или йога? Сосредоточиться на анаэробных или аэробных упражнениях? Табата или ВИИТ?

                                                                Если вы изучали любую из этих тем, вы, вероятно, нашли универсальный ответ — «это зависит от обстоятельств.

                                                                Та же истина применима и к тренировке всего тела против сплит-тренировки.

                                                                Тренировка всего тела против сплит-тренировок

                                                                Этот вопрос касается того, как вы решите структурировать свои тренировки.

                                                                «Тренировка всего тела — это тренировка, предназначенная для воздействия на многие, если не на все группы мышц тела. По сути, вы прорабатываете все тело с головы до пят», — объясняет Аманда Лопес, технический консультант Beachbody по фитнесу.

                                                                Эти тренировки, как правило, включают в себя сложные движения, которые задействуют корпус при работе как верхних, так и нижних конечностей, например, приседания с жимом над головой или боковые выпады с тягой гантелей.

                                                                Мышление с точки зрения шаблонов движений может помочь вам задействовать все основные группы мышц во время тренировки всего тела, объясняет Джек Коксалл, C. S.C.S., личный тренер и соучредитель Fitness Lab.

                                                                «Вам нужно выполнять приседания, тяговые упражнения, толчки, шарниры, выпады и основные движения. Таким образом, вы охватываете все базы», ​​— говорит он.

                                                                Сплит-тренировки, в отличие от тренировок всего тела, отличаются тем, что каждая из них имеет четко определенную направленность.

                                                                Например, вы можете нацеливаться на определенную группу мышц, например, грудь или ноги.

                                                                Вы также можете разделить тело на верхнюю и нижнюю части, выполняя две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела в неделю.

                                                                Расписание тренировок «толкай/тяни/ноги», в котором вы чередуете занятия, посвященные тяговым движениям, толкающим движениям и упражнениям для ног, также является широко используемым форматом для сплит-тренировок.

                                                                Преимущества сплит-тренировок

                                                                Расписание сплит-тренировок требует больше времени, чем расписание тренировок всего тела.

                                                                Однако, как правило, это лучший вариант для людей с конкретными целями, связанными с производительностью, силой или телосложением.

                                                                Например, если ваш вид спорта требует значительной силы верхней части тела или вы просто хотите иметь большие, более четко очерченные плечи и бицепсы, вам лучше использовать разделенный график тренировок, который посвящает два дня упражнениям на верхнюю часть тела.

                                                                Это позволит вам полностью утомить мышцы рук и плеч так, как это невозможно при тренировке всего тела.

                                                                Еще одним преимуществом сплит-тренировок является встроенное время восстановления.

                                                                «Когда вы сосредотачиваетесь только на определенных мышцах или частях тела в течение дня, между тренировками есть время на восстановление, поэтому вы не перегружаете мышцы», — говорит Лопес. «Вы можете выкладываться по максимуму и не беспокоиться об утомлении тех же мышц на следующий день».

                                                                Например, когда вы чередуете жим, тягу и тренировки ног, можно тренироваться шесть дней в неделю и по-прежнему давать каждой группе мышц как минимум два дня на восстановление.

                                                                Преимущества тренировки всего тела

                                                                «Тренировки всего тела отлично подходят тем, у кого мало времени на спортзал, — говорит Лопес.

                                                                Например, если вы можете тренироваться только три дня в неделю, тренировки всего тела позволят вам задействовать все основные группы мышц всего за три занятия.

                                                                «Если вы хотите сохранить свое здоровье и физическую форму и в целом стать здоровее и стройнее, то вам будет полезен график тренировок всего тела», — говорит Коксалл.

                                                                Тренировки всего тела также могут быть более привлекательными для новичков и тех, кому быстро надоедают упражнения, поскольку они не только эффективны, но и включают в себя широкий спектр движений.

                                                                Ищете сложные тренировки, которые подходят даже для самых загруженных графиков?

                                                                 Разработано специально для тех, кто изо всех сил старается сделать свое здоровье приоритетным. Задание 1 с супертренажером Beachbody Дженнифер Джейкобс предлагает пять различных 20-минутных тренировок для всего тела в неделю.

                                                                Месячная программа включает в себя силовые тренировки, HIIT, тренировки на выносливость и дополнительные занятия по велоспорту, которые можно проводить на велосипеде Beachbody от MYX или любом другом велотренажере.

                                                                Как выбрать – Fitness Volt

                                                                Хотя вы МОЖЕТЕ просто пойти в спортзал и составить тренировку на месте, вы добьетесь гораздо лучших результатов, если будете следовать хорошо разработанной программе. Вы можете написать свой собственный или следовать написанному для вас, например, тренировке One Lift A Day (OLAD), программе Layne Norton PHAT или нашей собственной тренировке для силовых видов спорта.

                                                                Каждый из них опробован, испытан и должен дать вам желаемые результаты.

                                                                Однако, возможно, самое важное решение, которое вам придется принять, это между тренировками на все тело и сплит-тренировками.Этот выбор определит всю структуру вашей тренировочной недели.

                                                                Многие считают, что тренировки на все тело лучше оставить новичкам, а сплит-программы лучше подходят для бодибилдинга, но это сильное упрощение.

                                                                В этой статье мы раскрываем плюсы и минусы обоих видов обучения, чтобы вы могли принять более взвешенное решение.

                                                                Что такое тренировка всего тела?

                                                                Как следует из названия, программа для всего тела включает в себя тренировку всех основных мышц при каждой тренировке. Обычно это означает выполнение 1-2 упражнений на каждую часть тела и 2-4 подхода в каждом упражнении.

                                                                Большая часть вашего времени будет потрачена на базовые упражнения, так как у вас не будет много времени на множество изолирующих упражнений. Тем не менее, у вас может быть время для пары изолирующих движений, таких как бицепсы, трицепсы, икры и пресс.

                                                                Связано: Соединение против. Изолирующие движения

                                                                Тренируя все тело, вы обычно тренируетесь 2-3 раза в неделю. Это дает достаточно времени для отдыха и восстановления.Например:

                                                                или . ..
                                                                пн Вт Ср чт Пт СБ ВС
                                                                всего тела REST Pull-Body Read Pull-Body REST REST
                                                                Pull-Body REST REST Full-Body Отдых Отдых

                                                                 

                                                                Тренировки всего тела могут быть комплексными или сокращенными.Комплексная тренировка всего тела задействует практически все группы мышц, в то время как сокращенные тренировки всего тела намного короче и могут не затрагивать все основные части тела в равной степени.

                                                                При обоих типах тренировок вы можете выполнять одну и ту же тренировку 2-3 раза в неделю или создать несколько разных тренировок и выполнять их поочередно.

                                                                4 4
                                                              2. 1

                                                              3. Пример Всестороннее Полный тренировки тела
                                                                Упражнение Наборы Репс Recovery
                                                                1 Приседания 2-4 8-15 6-15 60-90 секунд
                                                                2 на груди 2-4 8-15 60-90 секунд
                                                                3 сидящий ряд 2-4 8-15 8-15 90-90 секунд
                                                                2-4 8-15 60-90 секунд
                                                                5 Тяга вниз 2-4 8-15 60-90 сек 0069 2-4 8-15 6-15 60-90 секунд
                                                                70068 7 Triceps Plushdown 2-4 8-15 60-90 секунд
                                                                8 BICEPS CURL 2-4 8-15 8-15 6-15
                                                                9 кабель Crunch 2-4 8-15 60-90 секунд
                                                                10 10 45-градусный удлинитель 2-4 8-15 6-15 60-90 секунд

                                                                9009 1
                                                                Упражнения Reps Recovery
                                                                1 3-5 6-1 0 90-120 секунд
                                                                2 Pull-UPS 3-5 6-10 900-120 секунд
                                                                3 Скамейка 3 5 6-10 900-120 секунд
                                                                4 Rollouts 3-5 6-10 90-120 секунд

                                                                Ориентиры использоваться для развития общей физической подготовки, мышечной массы или силы. Они также полезны для сжигания жира и контроля веса.

                                                                Что такое сплит-тренировка?

                                                                Сплит-тренировки включают в себя разделение тела на отдельные группы мышц и тренировку каждой из них в разные дни. Это может вовлечь в любом месте между 3-6 тренировочных тренировок в неделю, в зависимости от разделения сплита:

                                                                или … или . ..
                                                                Mon Thu FRI SAT Sun
                                                                Грудь Назад Rest Ноги Плечи Руки Отдых
                                                                Или …
                                                                Назад и бицепс Грудь и трицепс отдых ноги REST RESP и ARM REST
                                                                REST Tools и Market REST отдых

                                                                Существует множество различных способов организации разделенной работы. kouts, и почти все они работают.

                                                                Примеры включают:

                                                                Читайте также: 12 лучших сплитов для тренировок

                                                                Сплит-программы обычно включают в себя движения и подходы для каждой группы мышц, а не тренировки всего тела. Это потому, что у вас будет больше времени, чтобы посвятить каждую часть тела.

                                                                Из-за этого сплит-программы обычно включают в себя смесь базовых и изолирующих упражнений.

                                                                Тренировки всего тела: плюсы и минусы

                                                                До начала 1960-х годов большинство спортсменов тренировались три раза в неделю, используя тренировки всего тела, одним из самых известных из которых были приседания с 20 повторениями.Даже легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер время от времени использовал тренировки для всего тела — то, что стало известно как золотая шестерка, как и чемпион золотой эры Джон Гримек.

                                                                Тренировки всего тела имеют несколько полезных преимуществ:

                                                                Меньше тренировок в неделю

                                                                Мало времени на тренировки? При тренировках на все тело достаточно ходить в спортзал 2-3 раза в неделю. Тренировки всего тела идеально подходят для тех, у кого мало времени или кому нужно больше времени на восстановление между тренировками.

                                                                Повышенная частота тренировок на группу мышц

                                                                Тренировки всего тела означают, что вы можете тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю. Мышцы обычно восстанавливаются в течение 48-72 часов, поэтому тренировки всего тела могут дать лучшие результаты, чем менее частые тренировки.

                                                                Сжечь больше калорий

                                                                Тренировка всего тела потребует больше энергии, чем тренировка груди и трицепса. Тренировки всего тела могут быть лучше для сжигания жира, чем сплит-тренировки.

                                                                День между кардиотренировками и другими видами деятельности

                                                                Если перерыв между тренировками составляет не менее 48 часов, у вас будет достаточно времени, чтобы заняться другими видами спорта и видами тренировок. Например, вы можете поднимать тяжести в понедельник/среду/пятницу и делать кардио во вторник/четверг/субботу.

                                                                Однако есть и недостатки:

                                                                Более длительные тренировки

                                                                Комплексные тренировки всего тела могут занять очень много времени, особенно если вы хотите выполнить пару упражнений на одну основную группу мышц.Вот почему многие тренеры, занимающиеся полным телом, переключаются на сокращенные тренировки.

                                                                Утомление

                                                                Прикладывать 100% усилий к 8-10+ упражнениям может быть утомительно, особенно если вы тренируетесь тяжело и тяжело. Вы можете обнаружить, что ваша тренировочная эффективность падает к концу сеанса из-за усталости. По этой причине при планировании тренировок для всего тела вы должны ставить перед собой самые сложные и важные упражнения.

                                                                Ограниченный выбор упражнений

                                                                Из-за ограниченных сил и времени вам нужно выбрать лучшие упражнения для каждой группы мышц; не будет много времени для наполнителей или изолирующих упражнений. Некоторым лифтерам такой спартанский подход к выбору упражнений может показаться слишком ограничительным.

                                                                Отсутствие разнообразия и объема на группу мышц

                                                                Недостаток времени и энергии означает, что вы сможете выполнять только 1-2 упражнения на группу мышц. Некоторым тренирующимся этого может быть недостаточно, особенно если вы хотите проработать каждую группу мышц под разными углами, чтобы максимизировать гипертрофию.

                                                                Плюсы и минусы сплит-тренировок

                                                                Сплит-тренировки начали набирать популярность в начале 1970-х годов, когда бодибилдинг стал законным видом спорта.Профессиональные бодибилдеры того времени имели неограниченное время тренировок, поэтому они могли тренироваться более 2-3 дней в неделю. Многие тренировались шесть раз в неделю, беря всего один выходной каждые семь.

                                                                Бодибилдинг оказал огромное влияние на индустрию фитнеса, и сейчас многие люди, занимающиеся обычными физическими упражнениями, придерживаются сплит-программы, несмотря на то, что не тренируются для гипертрофии.

                                                                Сплит-тренировки имеют ряд преимуществ:

                                                                Больше объема на группу мышц

                                                                Задействовав всего 1-3 группы мышц за тренировку, у вас будет достаточно времени, чтобы проработать каждую из них несколькими упражнениями и несколькими подходами.Это увеличение объема может дать лучшие результаты, особенно для более продвинутых тренирующихся.

                                                                Больше отдыха между тренировками для одной и той же группы мышц

                                                                При сплит-программе вы можете тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю. В лучшем случае вы будете работать два раза в семь дней. Если вы тренируетесь очень тяжело и тяжело, вы, вероятно, оцените дополнительное время восстановления.

                                                                Тренируйте каждую мышцу под разными углами

                                                                Такие мышцы, как дельтовидные, широчайшие и грудные, выполняют множество функций и работают под разными углами суставов.Например, большинству людей необходимо выполнять упражнения для верхней, средней и нижней части грудных мышц для оптимального развития груди. Раздельная программа означает, что у вас есть больше времени для тренировки каждой мышцы со всех доступных углов.

                                                                Комбинируйте подходы и повторения

                                                                При тренировке всего тела вы обычно привязаны к одной и той же схеме подходов и повторений для всех упражнений, например, 3 подхода по 10 повторений. упражнений И комбинируйте схемы сетов и повторений для достижения лучших результатов. Например:

                                                                  1. настольные прессы — 5 наборов из 5 повторений — 5 наборов из 5 повторений
                                                                  2. наклон наклона пресс — 4 набора 8 повторений
                                                                  3. Thumblell Fly — 3 набора из 12 повторений
                                                                  4. Push-UPS – 2 подхода по 15 повторений
                                                                  Тяжелые и легкие тренировки

                                                                  Несмотря на то, что каждая тренировка на все тело одинаково сложна, большинство сплитов включают тяжелые и легкие дни.Например, тренировка ног, как правило, очень требовательна, а тренировка рук гораздо менее требовательна. Это может освежить ум.

                                                                  Сплит-тренировки также имеют несколько недостатков:

                                                                  Пропущенная тренировка нарушит баланс всей вашей недели еще быть уравновешенным.

                                                                  Напротив, в сплит-программе одна пропущенная тренировка может означать, что одна или несколько частей тела не будут тренироваться до 14 дней.Если вы пропускаете одну и ту же тренировку несколько недель подряд, она может вскоре начать отставать.

                                                                  Большая приверженность тренировкам

                                                                  Большинство сплит-программ включают четыре или более тренировок в неделю. Если у вас мало времени на обучение, это может быть запредельным.

                                                                  Не подходит для общего фитнеса и сжигания жира.

                                                                  Если вы хотите сжечь жир и привести себя в форму, вы можете добиться лучших результатов от тренировок всего тела. Сплит-программы отлично подходят для бодибилдеров, пауэрлифтеров и тех, кто занимается силовыми тренировками, но может быть не лучшим вариантом для обычных упражнений.

                                                                  Выбор между полнотелым и полнотелым. Сплит-тренировки

                                                                  Многие считают, что по мере накопления опыта следует переходить от тренировок всего тела к сплит-тренировкам. Хотя этот подход может работать, он не учитывает, что тренировки всего тела также могут быть продвинутыми, а некоторые сплит-программы идеально подходят для начинающих.

                                                                  Вместо этого вы должны привести подход к тренировкам в соответствие со своими целями и личными обстоятельствами. Это может означать, что вам нужно попробовать оба метода, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.Помните также, что существуют разные способы выполнения как тренировок для всего тела, так и сплит-программ.

                                                                  Конечно, мы знаем, что вы хотите получить ответ на вопрос «что мне делать; тренировки всего тела или сплит-тренировки», поэтому вот несколько рекомендаций для начала:

                                                                  Тренировка для сжигания жира: Тренировки всего тела, вероятно, лучше всего подходят, так как они сжигают больше калорий за тренировку и оставляют вам достаточно времени для кардио в промежутке между ними.

                                                                  Тренировка на силу: На силу могут работать как сплит-тренировки, так и программы для всего тела.Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вам, возможно, придется перейти от комплексных тренировок всего тела к более сокращенному подходу.

                                                                  Тренировки для бодибилдинга: Несмотря на то, что вы можете нарастить мышечную массу с помощью тренировок всего тела, сплит-программы, как правило, предпочтительнее. Это потому, что объем и разнообразие тренировок так же важны для гипертрофии, как и перегрузки. Тем не менее, вы должны стараться тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю для достижения наилучших результатов.

                                                                  Тренировка для улучшения спортивных результатов: В этом сценарии тренировки всего тела, вероятно, являются лучшим выбором.Посещая тренажерный зал всего 2-3 раза в неделю, у вас останется достаточно времени и энергии, чтобы посвятить их спортивным тренировкам.

                                                                  Тренировка для хардгейнеров: Если вам трудно восстанавливаться между тренировками, 2-3 сокращенные тренировки для всего тела могут быть лучшим способом тренировки. При таком подходе вы меньше тренируетесь и больше отдыхаете, что идеально подходит для тех, кому нужно больше времени на восстановление между тренировками.

                                                                  Тренировки, когда у вас мало времени: Нет смысла начинать тренировочный сплит по шесть дней в неделю, если вы пропустите больше тренировок, чем выполните.Если вы знаете, что можете посвящать тренировкам только 2-3 часа в неделю, вам подойдут тренировки всего тела.

                                                                  Помните, это всего лишь предложения. Мы не говорим, что все спортсмены должны тренироваться на все тело, а все бодибилдеры должны следовать раздельной программе. Попробуйте оба этих варианта обучения и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас!

                                                                  Full Body Vs. Раздельные тренировки — почему бы не делать и то, и другое?

                                                                  Все еще не можете выбрать между тренировками для всего тела и сплит-тренировками? Почему бы не сделать их обоих! Таким образом, вы сможете воспользоваться всеми преимуществами, которые дают эти два разных метода обучения.

                                                                  Используя эту программу, вы выполняете две сплит-тренировки и одну тренировку на все тело, чтобы тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. Не забудьте потратить несколько минут на разминку перед каждой тренировкой, чтобы свести к минимуму риск получения травмы и получить максимальную отдачу от каждой программы.

                                                                  пн Вт Ср чт Пт СБ ВС
                                                                  Нижняя часть корпуса Rest Upper тело Rest всего тела Rest Отдых

                                                                  Workout

                                                                  Восстановление 1 90-120 секунд 2 Румынский тяге
                                                                  Нижняя часть тела
                                                                  Упражнение Наборы Репс
                                                                  Назад приземистые 2-4 6-10
                                                                  2-4 6-10 90-120 секунд  
                                                                  3 New Extension 2-4 10-12 60-90 секунд
                                                                  4 ногой Curl 2-4 10-12 60-90 секунд
                                                                  5 5-4 2-4 10-12 на ногой 6-12 60-90 секунд
                                                                  6 6 2-4 12-15 60-90 секунд

                                                                  Тренировка Exercise Наборы 4
                                                                1. 1

                                                                2. Верхняя часть тела
                                                                  Повторения Восстановление
                                                                  1 Жим штанги лежа 2-4 70079 90-4 6-4 6-4 9006 9006 069 90-120 секунд
                                                                  2 Chin-UPS 2-4 6-10 900-120 секунд
                                                                  3 штангу на вершине пресса 2-4 10-12 6-12 60-90 секунд
                                                                  4-4 2-4 6-10
                                                                  5 5 Гантель Пуловер 2-4 12-15 12-15 60-90 секунд
                                                                  6 EZ бар череп Crusher 2-4 10-12 60-90 секунд
                                                                  7 EZ Bar Biceps Curl 2-4 10-12 60-90 секунд
                                                                  6 Тренировки полноправные 1 3 5 5 900 69 8-12
                                                                3. 1

                                                                  Читайте также:

                                                                  Тело против.

                                                                  Сплит-тренировки – подведение итогов

                                                                  Спортсмены спорят о плюсах и минусах сплит-тренировок по сравнению с тренировками на все тело уже не менее 50 лет. Некоторые люди считают, что сплит-программы — лучший способ тренироваться, в то время как другие являются пожизненными поклонниками тренировок всего тела.

                                                                  Этот спор на самом деле довольно бессмысленный!

                                                                  Правда в том, что оба эти подхода к обучению могут работать. Правильный выбор зависит от ваших тренировочных целей, количества времени, которое у вас есть для тренировок, и ваших личных предпочтений.

                                                                  Не отказывайтесь от тренировок всего тела только потому, что вы уже не новичок. Точно так же не думайте, что вы должны следовать раздельной программе только потому, что считаете себя бодибилдером. Такие взгляды могут означать, что вы в конечном итоге упустите лучший тип тренировки для ваших нужд и целей.

                                                                  Попробуйте оба подхода в течение 8-12 недель и посмотрите, какой из них работает лучше всего. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что тип тренировки, которого вы избегали, на самом деле является наиболее продуктивным.

                                                                  5-дневная программа сплит-тренировок для набора мышечной массы и силы | Гурчаран Сингх | Советы по фитнесу и питанию

                                                                  Какой лучший 5-дневный тренировочный сплит? В этой статье я расскажу о полных 5-дневных сплит-тренировках, о том, насколько они эффективны по сравнению с 3-дневным сплитом, кому они принесут пользу и многое другое.

                                                                  Вы часто слышите, что 3–5 дней в неделю в тренажерном зале помогут вам достичь любой из ваших целей. Что ж, когда у вас есть время и цели для достижения, пришло время для 5-дневного сплита.

                                                                  Что ж, в таком случае, это для вас.

                                                                  Я собираюсь показать вам, что я считаю лучшим 5-дневным сплитом, а затем предоставлю вам совершенно бесплатную тренировочную программу, которая поможет вам в этом.

                                                                  Но сначала давайте рассмотрим, чего делать нельзя.

                                                                  Пятидневный сплит следует форме тренировок, которую Арнольд Шварценеггер, возможно, самый успешный бодибилдер в истории, использовал и усовершенствовал в 70-х годах. Эта форма тренировок, известная как «сплит-тренировки», стала стандартной системой силовых тренировок для всех, кто хочет нарастить мышечную массу.

                                                                  В общем, сплит — это программа тренировок, нацеленная на определенные группы мышц в определенные дни. Существует двухдневный сплит, который нацелен на верхнюю и нижнюю часть тела в два отдельных дня. Трехдневный сплит нацелен на «толкание», «тягу» и движения, связанные с ногами, в три отдельных дня. Четырехдневный сплит обычно включает в себя день спины, груди, плеч и ног. И 5-дневный сплит обычно следует этому формату; Грудь, ноги, руки, плечи, спина.

                                                                  5-дневный тренировочный сплит — это здорово, так как он оптимально прорабатывает каждую группу мышц. Грудная мышца, например, развивается быстрее всего, если тренироваться по часу каждые 5–6 дней. Мышцы бицепса и трицепса намного меньше и требуют меньше времени для восстановления.

                                                                  Таким образом, лучше всего нацеливаться на них два раза в неделю (Charlebois, 2007). Все это просто невозможно с 2-х или 3-х дневным сплитом.

                                                                  Построение правильного шпагата сложно, и я вижу так много лифтеров, которые делают это неправильно.Когда вы занимаетесь в спортзале 5 дней в неделю, вам нужно убедиться, что то, что вы делаете, эффективно. Тренировки по часу в день 5 дней в неделю — это огромные затраты времени.

                                                                  Не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд
                                                                  Мы нагружаем наши мышцы до предела, когда тренируемся, это требует некоторого перерыва. Поэтому тренеры рекомендуют делать перерыв на день-два между упражнениями на одну группу мышц. Возьмите, например. Если вы тренировали руки, грудь и плечи, рекомендуется дать им отдохнуть в течение дня или двух, в зависимости от того, насколько строгим является ваш режим упражнений.

                                                                  Теперь, когда у нас есть два основных предупреждения, давайте посмотрим, какой режим больше соответствует вашему распорядку дня.

                                                                  Здесь нам нужен сплит, включающий 5 тренировок в неделю, запланированных таким образом, чтобы решить все проблемы, которые мы обсуждали минуту назад.

                                                                  И именно для этой цели я рекомендую этот сплит больше всего…

                                                                  Верхний/нижний/толкающий/тянущий/ноги сплит
                                                                  Понедельник: Верхняя часть тела
                                                                  Вторник: Нижняя часть тела
                                                                  Среда: выходной
                                                                  Четверг: Толчок
                                                                  Пятница: Тяга
                                                                  Суббота: ноги
                                                                  Воскресенье: выходной
                                                                  Сплит верх/низ/толкай/тяни/ноги представляет собой комбинацию двух самых популярных и проверенных тренировочных графиков всех времен: сплита верх/низ и толкания/тяги/ноги. расколоть.

                                                                  Как видите, этот гибридный подход не включает в себя ненужные (и часто контрпродуктивные) «день плеч» или «день рук», а также не требует тренировок 5 дней подряд.

                                                                  Что еще более важно, каждая часть тела тренируется два раза в неделю, что является оптимальной частотой тренировок для большинства людей, и это делается таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс без каких-либо серьезных проблем с перекрытием.

                                                                  Как составить лучший 5-дневный тренировочный сплит.

                                                                  Давайте рассмотрим и проанализируем 5-дневный сплит, рекомендованный пользователем на форуме по бодибилдингу.

                                                                  Найдите минутку и попытайтесь найти ошибки.

                                                                  Первая проблема заключается в том, что грудные и плечевые мышцы не должны ударяться так близко друг к другу.

                                                                  Почему?

                                                                  Потому что ни одна тренировка груди не нацелена исключительно на грудные мышцы. Например, жим лежа, помимо проработки грудных мышц, нацелен на передние дельтовидные мышцы (также известные как передние плечи), трехглавую мышцу плеча и широчайшие мышцы спины (спина).

                                                                  Из трех дополнительных групп, на которые нацелен жим от груди, наиболее целевой является передняя часть дельтовидной мышцы.Поэтому логично, насколько это возможно, разделить дни груди и плеч, верно?

                                                                  Давайте так.
                                                                  День 1: Грудь
                                                                  День 2: Ноги
                                                                  День 3: Руки
                                                                  День 4: Плечи
                                                                  День 5: Спина

                                                                  Я предпочитаю разделить грудь и плечи на два дня, так как это две наиболее взаимосвязанные группы мышц. Вы можете подумать: «Если день плеч перенесен на 4-й день, разве теперь он не отделен от следующей тренировки груди на один день».

                                                                  Вы можете поменять местами упражнения (или добавить несколько, если хотите), хотя я настоятельно рекомендую вам следовать программе как можно точнее.Это сложно, но даст отличные результаты. Что важно, так это порядок дней. Например, если вы решите заняться грудью сегодня, вам не нужно нацеливаться на спину на следующий день (вместо этого вы можете отдохнуть), но следующая тренировка должна быть тренировкой спины.

                                                                  Основной источник: — https://olympicmuscle.com/best-5-day-workout-split/

                                                                  День 1: Грудь + легкие трицепсы

                                                                  Жим лежа: 4 подхода (8–10) повторений)
                                                                  Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
                                                                  Отжимания на трицепс — V-образная штанга: 3 подхода (9–12 повторений)
                                                                  Разведения гантелей на наклонной скамье: 4 подхода (8–12 повторений)
                                                                  Skull Crushers: 3 Сет (9–12 повторений)
                                                                  Жим лежа на наклонной скамье: 4 сета (8–10 повторений в каждом)

                                                                  День 2: Спина + (легкий) бицепс

                                                                  Тяга блока сидя: 2 сета (8–10 повторений)
                                                                  Подтягивания широчайших перед собой: 2 подхода (8–10 повторений)
                                                                  Тяга штанги в наклоне: 2 подхода (8–10 повторений)
                                                                  Сгибания рук на бицепс: 3 подхода (8–12 повторений)
                                                                  Становая тяга: 2 подхода (8–10 повторений)
                                                                  Сгибание рук со штангой (EZ-гриф): 3 подхода по 8–10 (повторений)
                                                                  Тяга вниз на прямых руках: 2 подхода (8–10 повторений)
                                                                  Концентрированные сгибания рук: 3 подхода (8–12 повторений)

                                                                  День 3: Кор + кардиотренировка

                                                                  20–25 мин тренировки кора с последующей кардио сеанс.

                                                                  День 4: Плечи + (тяжелые) трицепсы

                                                                  Жим гантелей сидя: 4 подхода (8–10 повторений)
                                                                  Армейский жим: 4 подхода (8–10 повторений)
                                                                  Отжимания на брусьях: 4 подхода (8–10 повторений) )
                                                                  Разведение рук в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
                                                                  Разгибание рук с гантелями стоя: 4 подхода (8–12 повторений)
                                                                  Разведение рук в стороны: 4 подхода (8–12 повторений) 8–12 повторений)
                                                                  Обратные разведения рук: 4 подхода (8–12 повторений)
                                                                  Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)

                                                                  День 5: Ноги + (тяжелые) бицепсы

                                                                  Приседания: 4 подхода ( 6–8 повторений)
                                                                  Сгибание рук со штангой стоя с широким хватом: 4 подхода (8–12 повторений)
                                                                  Жим ногами: 3 подхода (8–10 повторений)
                                                                  Сгибание рук «паук»: 4 подхода (8–10 повторений)
                                                                  Подъем ножек в машине Смита : 4 подхода (8–12 повторений)
                                                                  Сгибание ног лежа: 3 подхода (8–12 повторений)
                                                                  Сгибание рук на бицепсе в тренажере: 3 подхода (8–12 повторений)
                                                                  Разгибания ног: 3 подхода (8–12 повторений) ПРИМЕЧАНИЕ: пожалуйста пропустите, если у вас есть осложнения колена.

                                                                  День 6: Отдых (легкая тренировка корпуса)

                                                                  День отдыха (оптимальная легкая тренировка корпуса утром)
                                                                  День 7: отдых

                                                                  Если вы хотите чего-то более сложного, ознакомьтесь с этим руководством 6-дневный тренировочный сплит.

                                                                  Хорошая программа упражнений в сочетании с правильной диетой, добавками и отдыхом поможет вам быстро нарастить мышечную массу.

                                                                  Я Я уверен, что если вы будете точно следовать этим рекомендациям, вы сможете достичь впечатляющих уровней прироста мышечной массы за первые 6 недель.

                                                                  Крайне важно набраться терпения и довериться этому процессу.

                                                                  Наконец, если вы хотите вывести свою физическую форму на новый уровень, ознакомьтесь с «Лучшими тренировками в тренажерном зале для начинающих».

                                                                  Если вы нашли эту статью полезной, пожалуйста, нажмите на значок «хлопать», так как это поможет другим людям найти ее. По любым вопросам вы можете задать мне Facebook , Instagram и Youtube .

                                                                  Разделение тренировки 2/3 для бодибилдеров и участников соревнований по телосложению

                                                                  Хотите проработать плечи и спину? Попробуйте эту тренировку по бодибилдингу от Эми Тейт, личного тренера и спортсменки.

                                                                  Эми Пейт не новичок в бодибилдинге и соревнованиях по телосложению. Она прошла национальную квалификацию еще в 2012 году, почти закрыв свою профессиональную карту.

                                                                  Через свою компанию Hardbody Strength & Fitness она предлагает персональные программы тренировок для начинающих спортсменов, бодибилдеров и тех, кто просто хочет внести более здоровые изменения, от онлайн-коучинга до индивидуальных планов тренировок.

                                                                  Мы попросили ее прислать свою любимую тренировочную программу, и она составила эту недельную тренировку, в которой особое внимание уделяется тренировке плеч и спины.

                                                                  Эми расскажет о своей любимой тренировке.

                                                                  Сплит-тренировка 2/3 для бодибилдеров с Эми Пейт

                                                                  Вот мой любимый тренировочный сплит с акцентом на спину и плечи, две части тела, на которых я регулярно сосредотачиваюсь.

                                                                  Он основан на старой тренировке Авы Коуэн, с которой я столкнулся давным-давно, и я немного повозился с ней для своих целей.Я думаю, что Лейн Нортон, как известно, использовал такое разделение, и, возможно, он повлиял на его использование Коуэном, я не знаю. Я слышал, что она когда-то тренировалась с ним, но понятия не имею, правда ли это.

                                                                  Как бы то ни было, мне нравится этот подход комбинированного верхнего/нижнего разделения с разделением на 3 части. Я периодически меняю упражнения, чтобы было интересно. Это также немного разбивает день ног, что делает такую ​​нагрузку более управляемой для меня.

                                                                  Спина — моя любимая часть тренировки, и я люблю становую тягу.Я придерживаюсь старой школы в том смысле, что мне нравится оставлять в бодибилдинге несколько больших силовых упражнений, обычно в передней части. Некоторые бодибилдеры и тренеры не одобряют их или советуют заменить их тягой в раме (что я иногда делаю), поскольку считается, что традиционная становая тяга делает вашу талию толще.

                                                                  В любом случае, у меня никогда не было тонкой талии, так что, может быть, я не делаю себе одолжений, но мне нравится быть сильным, а становая тяга — моя любимая из больших упражнений. Кажется, нельзя отпускать их надолго и всегда возвращаться к ним.Я стал довольно сильным даже на тренировках в стиле бодибилдинга, поэтому часто думаю о том, как мне поступить с пауэрлифтингом, но мне трудно отказаться от своего бодибилдинга .

                                                                  Кстати, вы можете заметить отсутствие шрагов и прямой работы ловушек. Это потому, что мои трапеции довольно легко становятся довольно большими, вероятно, из-за всех тяжелых становых тяг, которые я делаю. Как ни странно, но, к счастью, я получаю комплименты по поводу своих ловушек, так что они, по крайней мере, не такие гротескно заросшие! Однако я не хочу испытывать судьбу.Хахаха. Но если вы чувствуете, что вам нужно пожать плечами, обязательно добавьте немного.

                                                                  Я занимаюсь прессом по крайней мере 2 раза в неделю, а иногда и чаще, и добавляю это туда, где мне кажется лучше всего, но мне нравится иметь один день полностью свободным от любой работы. Что касается пресса, я обычно выбираю 1-2 упражнения как для верхней, так и для нижней части пресса, может быть, упражнение на косые мышцы живота и выполняю их по кругу в течение 3-4 подходов. Существует множество оборудования, которое вы можете использовать, чтобы правильно нацелить ядро ​​и задействовать больше мышц, от ковриков для пресса (которые мне нравятся, потому что они уменьшают количество читингов при выполнении традиционных скручиваний) до роликов с роликом для пресса, которые отлично подходят для развития силы при растяжке.С этой тренировкой я бы делал пресс в среду. и сб или пн, ср, сб. Но вы могли бы сделать их, как вам нравится.

                                                                  Когда я готовился к соревнованиям и приближался к этапу, я тренировался 6 дней в неделю, так что были некоторые корректировки, основанные только на том, какие части я хотел тренировать сильнее… часто бедра/ягодицы или спина/плечи, а иногда ноги. Я часто корректирую схемы повторений и использую некоторые специальные техники, такие как форсированные или частичные повторения или работа в темпе.

                                                                  В настоящее время я использую эту тренировку, но постепенно возвращаюсь к этому объему после перерыва.

                                                                  Поскольку эта тренировка довольно интенсивная и объемная, я бы не рекомендовал ее новичкам или прыгать в нее на полную катушку, если вы не привыкли к такому объему. Даже если вы атлет среднего или продвинутого уровня и уже достаточно интенсивно тренируетесь, конечно, убедитесь, что ваше питание адекватно.

                                                                  Больше отдыхайте и устраивайте периоды восстановления. Для этой цели я время от времени сокращаю до двух направлений (верхняя/нижняя часть тела или толкание/тяга) 4 раза в неделю. Вы вернетесь сильнее, когда построите такие окна.

                                                                  День 1: Верхняя часть тела

                                                                  • Подтягивания 3-5×8-10
                                                                  • Становая тяга 4×6-8
                                                                  • Медоуз Роу 4×10-12
                                                                  • Жим от плеч BB 4×6-8
                                                                  • Боковые подъемы сидя: 4×10-12
                                                                  • Жим штанги лежа 4×12,10, 8, 6
                                                                  • Крушители черепов 3-4×10-12
                                                                  • Сгибание рук на бицепс с прямым грифом 3-4×10-12

                                                                  День 2: Нижняя часть тела A

                                                                  • 1a Удлинители ног 4×15
                                                                  • 1b Повышения 3×10
                                                                  • Жим ногами 4×15,12,10,8
                                                                  • Шагающие выпады 3×12-15
                                                                  • Сгибание ног сидя 4x-10-12
                                                                  • Ягодичный тренажер 3×12-15
                                                                  • Подъем носков стоя 4×10-12

                                                                  День 3: HIIT + работа с прессом

                                                                  День 4: спина и грудь

                                                                  • Тяга сидя с веревкой 3-4×15
                                                                  • Т-образный или кареточный ряд 4×6-10
                                                                  • Широчайшие тяги вниз 4×12
                                                                  • Hammer Strength High Row 4×10-12
                                                                  • Тяга верхнего блока на прямых руках 3×15
                                                                  • Жим лежа на наклонной скамье 4×10-12
                                                                  • 7a DB Мухи 3×12-15
                                                                  • 7b Отжимания ногами на возвышении 3xfail

                                                                  День 5: Нижняя часть тела B

                                                                  • Разгибания ног 4×15-20
                                                                  • Приседания со спиной 4×6-8
                                                                  • РДЛ 4×8-10
                                                                  • Сгибание ног лежа 4×12-15
                                                                  • Жим одной ногой 3×15-20
                                                                  • Подъемы на носки сидя: 4×10-12

                                                                  День 6: Плечи и руки/ВИИТ + работа на пресс

                                                                  • Боковые тросовые подъемы 4×12-15
                                                                  • Жим гантелями над головой 4×10-12
                                                                  • Тренажер для задних дельт или махи в наклоне 3×12-15
                                                                  • 6-ходовой 3x сбой
                                                                  • 5a V-образная перекладина Pushdown: 3-4×10-12
                                                                  • 5b Молотковые сгибания рук на скамье проповедника: 3-4×10-12
                                                                  • 6a Надголовные удлинители 3-4×12-15
                                                                  • 6b Сгибания рук 3-4×12-15

                                                                  День 7: Отдых

                                                                  Большое спасибо Эми за то, что нашли время, чтобы отправить это. Вы можете связаться с Эми на ее веб-сайте Hardbody Strength & Fitness, и ознакомиться с ее спектром коучинговых и персональных тренировок.

                                                                  Изображение предоставлено: MidAtlantic Photography

                                                                  Рекомендуемое чтение

                                                                  Лучшие тренажеры для поднятия икр для домашних спортзалов. Сделайте икры толстыми, как валуны, с помощью этой подборки лучших тренажеров для выращивания икр для тренировок дома.

                                                                  Тренировка всего тела или сплит: что лучше?

                                                                  День ног, говоришь? Вы не можете перемещаться по онлайн-пространству фитнеса, не увидев хотя бы один мем о нем.Фотографии рваных мускулистых торсов и тощих тонких ног. Но так ли это необходимо? Разделение тренировок на ноги по понедельникам, трицепсы по вторникам, пресс по пятницам и т. д. приводит к повышению качества тренировок?

                                                                  В EVO мы придерживаемся принципа всего тела. Функциональный фитнес, с естественными движениями — но, конечно, мы рады всем. Итак, тренировка на все тело или на сплит? Давайте посмотрим на различия между , чтобы вы могли принять более обоснованное решение о том, как вы тренируетесь.

                                                                  Что такое тренировка всего тела?

                                                                  Как это звучит: упражнения, направленные на проработку всех основных групп мышц за одно занятие . Руки, плечи, грудь, корпус, ноги — все нацелено. Подумайте о тренировках HIIT и тренировках в стиле буткемпа. Думайте об ЭВО, конечно.

                                                                  Итак, что такое сплит-тренировка?

                                                                  Вместо тренировки всего тела раздельные тренировки разбивают упражнения на разные части тела. Например, вы можете сосредоточиться на определенных мышцах ног, спины, плеч, груди… следуя графику тренировок, который изолирует эти мышцы в разные дни.

                                                                  Большой вопрос: тренировка всего тела или сплит?

                                                                  В EVO мы заботимся и стремимся развивать естественные человеческие движения. Это комплексное движение, в котором задействовано как можно больше мышц. Стояние, приседание, ходьба, прыжки и бег являются интегрированными движениями. Наша цель — помочь вам воссоединить свой разум и тело с окружающей средой посредством искусных, целеустремленных и игривых движений. Однако мы не можем сказать, что существует общепризнанный способ упражнений.В конечном счете, что касается вопроса: тренировка всего тела или сплит, у нас есть любимая сторона, как мы уже говорили.

                                                                  Преимущества тренировок для всего тела

                                                                  1 – Индивидуальная настройка : Функциональные тренировки для всего тела обеспечивают более комплексный подход к фитнесу и могут помочь разнообразить ваши тренировки. Устали от рутинных упражнений? Тренировки всего тела включают в себя все: от плавания до езды на велосипеде, от альпинизма до боевых искусств. Имея такой большой выбор, вы с меньшей вероятностью остановитесь на тренировках, сохраняя остроту мышления и движений.

                                                                  2 – Экономия времени : Когда вы можете проработать все основные мышцы за одно занятие, вы сможете тренироваться более эффективно и за гораздо меньшее время. Настоящий сон, да? Ваше тело получает больше отдачи от затраченных средств, что является спасением для тех, у кого мало времени.

                                                                  3 – Задействуйте больше групп мышц : Большие комплексные движения помогают стимулировать больше мышц и сжигать больше калорий. Если вы будете делать это несколько раз в неделю, в различных диапазонах повторений и стилях тренировки, вы за один раз проработаете больше частей тела.

                                                                  4 – Увеличивает время восстановления : Когда вы прорабатываете больше мышц за меньшее количество сеансов, у вашего тела остается больше времени для отдыха. Вы можете выполнять тренировки для всего тела почти каждый день, не забывая при этом о важности дней отдыха, давая своему телу достаточно времени для восстановления и предотвращая травмы от чрезмерных тренировок.

                                                                  Преимущества сплит-тренировок

                                                                  1 – Проработайте более слабые части тела : Если вы хотите укрепить определенную часть тела, сплит-тренировки действительно могут помочь вам сосредоточить внимание на одной группе мышц за раз.

                                                                  Добавить комментарий

                                                                  Ваш адрес email не будет опубликован.

                                                                4. Упражнение наборов Reps
                                                                  ног пресса 2-4 8-12 60-90 секунд
                                                                  2 Glute-Ham Rosse 2-4 8-12 8-12 60-90 секунд
                                                                  3 DIP 2-4 8-12 60-90 секунд
                                                                  4 Pull-up 2-4 8-12 8-12 60-90 секунд
                                                                  Гантели на плечо 2-4 8-12 60-90 секунд
                                                                  6 Kroc Row 2-4 8-12 60-90 секунд
                                                                  70068 7 RUB PUNCH 2-4 6-12 60-90 секунд
                                                                  8 Zottman Curl 8-12 60-90 секунд