Содержание

‎App Store: Упражнения для грудных мышц

«Тренируйтесь в любом месте, любым способом и в любое время по своему желанию» с оригинальным личным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, выполнив 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉

Попробуйте прямо сейчас нашу знаменитую тренировку «8 минут»: она поможет вам активизировать ваши усилия и быстро получить отличные результаты.

МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц в нашу обширную коллекцию тренировок будет добавляться новый контент: заскучать будет трудно!

— Выберите тренировку, подготовленную нашими специалистами
— Создайте свою идеальную тренировку или что-либо еще
— Персонализируйте упражнения и их продолжительность

ТРЕНИРОВКИ С РИТМОМ
Виртуальный тренер проведет вас по процессу тренировки, показывая вам, что делать и когда это делать.

— Выберите ритм из числа различных жанров или иной

— Выберите плейлист из своей музыкальной библиотеки.

УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и 3D-предпросмотр этого упражнения с тем, чтобы получить возможность тренироваться наилучшим образом.

— Просматривайте библиотеку упражнений
— Смотрите видеоуроки с наиболее важными упражнениями
— Узнайте про наиболее распространенные ошибки, которых следует избежать

НАСТРОЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает ваши любимые тренировки, ваш уровень физической формы и ваши обязательства.

— Выберите тренировок
— Настройте календарь
— Следите за своим прогрессом

ИНТЕГРАЦИЯ С ЗДРАВООХРАНЕНИЕМ
Отслеживайте свои калории и тренировки с помощью приложения «Здоровье».

Тренировка для мышц живота входит в серию приложений, предназначенных для тренировки определенных участков тела с помощью конкретных тренировок, средняя продолжительность которых составляет десять минут и которые можно выполнять у себя дома, в парке или тренажерном зале.

Начните тренироваться сейчас!

РАЗБЛОКИРУЙТЕ ВСЕ ФУНКЦИИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, которое предоставляет вам доступ ко всем функциями и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

#Fitness Online
Условия использования: http://passion4profession. net/home#terms-of-use

получить больше грудных мышц: идеальная тренировка для чудовищной груди с привлекательностью грудных мышц

Кроме выпуклых бицепсов, ничто не кричит: «Я иду в спортзал!» как набор округлой и четко выраженной большой грудной мышцы — AKA pecs.

Это та часть тела, которая WWE Борцы смазывать для максимального воздействия, мышечной группы, которая заполняет футболки и область, которая, с некоторой тяжелой работой и преданностью делу, может превратить отвисший moobs в Чеканка груди доспехи, которые сделали бы бросок300горжусь.

«Если вы не расточали любовь на свои грудные мышцы, то они могли бы выглядеть явно недоразвитыми», — объясняет бывший чемпион чемпионата и основатель лондонской компании по индивидуальному обучению.Правильный путь фитнесаКейт МакНивен.

«Гормональный дисбаланс и избыток жира также могут привести к появлению ужасных мужских сисек, и эти« мобы »действительно могут подорвать вашу уверенность, когда вы раздеваетесь на пляже или в бассейне. Ноизмельчение лишнего жирав целом и тренировка области груди действительно может помочь превратить мобов в грудные мышцы, которыми вы будете гордиться », — добавляет он.


Внешние ссылки: Следуйте за Кейтом МакНивеном наInstagram,Twitterа такжеFacebookчтобы регулярно получать советы по тренировкам, питанию и обновления от самого мужчины …


Несколько слов о тренировках

Как и все наши руководства по фитнесу, мы просим тех, кто только начинает, плавно перейти к новому распорядку. Если вы страдаете от лишнего веса после Рождества, сначала постарайтесь избавиться от него с помощью нашего руководства покак быстро избавиться от жира на животе(Иш).


Не стоит идти в ближайший тренажерный зал или в специализированныйзона тренировки дома- и поднимать самые тяжелые веса в надежде, что это приведет к телу Джерарда Батлера.

По правде говоря, это приведет только к массовому разочарованию / смущению или, что еще хуже, тяжелой травме, которая отбросит вас на несколько недель и полностью испортит настроение.

Начните с более легких весов и работайте над техникой, убедившись, что задействованы упомянутые в этой тренировке мышцы, прежде чем постепенно добавлять килограммы для важнейшего роста мышц.

Формирование сладких грудных мышц также требует всестороннего подхода к фитнесу в целом, с уделением внимания ряду других групп мышц, чтобы убедиться, что вы достаточно сильны для достижения физических результатов.


«Если вы собираетесь поднимать тяжелый вес через грудь с помощью такого упражнения, как жим лежа, вам нужны сильные ноги, чтобы обеспечить устойчивость для безопасного завершения движения», — говорит Кейт.

«Когда вы тренируете грудь, вам также необходимо тренировать спину, чтобы получить баланс и в целом сильное телосложение. Затем ваши плечи должны быть достаточно сильными, чтобы поднимать вес, который вы хотите поднять. Короче говоря, работа с грудью должна быть частью вашей общей программы тренировок, и ваши руки и плечи тоже будут вам благодарны за это », — добавляет он.

Кейт и ряд других персональных тренеров и экспертов составили для вас ряд отличных тренировок, на которых вы можете сосредоточиться. Ознакомьтесь с ними ниже.

Убедитесь, что вы разжигаете огонь

Суть в том, что наращивание мышц — это энергозатратный процесс, и вашему телу потребуется правильное топливо, чтобы не только провести вас во время тренировки, но и восстановить и исцелить мышечные волокна, чтобы они могли расти.

«Если вы не употребляете правильную пищу, вы можете выполнять все упражнения для рук, которые захотите, но у вас не будет больших рук», — объясняет Кейт.

«Ваше тело будет использовать запасы углеводов. Результатом может быть реальная потеря мышечной массы и, возможно, результат, противоположный желаемому », — добавляет он.

Правильное питание является ключом к подпитке ваших тренировок и наращиванию мышечной массы, поэтому Кейт рекомендует стремиться к примерно одному грамму протеина на фунт вашего веса и от 1,5 до 3 граммов углеводов на фунт вашего веса в день.

Один из способов добиться этого — правильное питание, или же вы можете дополнить свой рацион всевозможнымипротеиновые коктейли, бары изакуски, которые упрощают получение нужных номеров на борту. Вы также можете попробовать полную систему замены еды, напримерHuel.

«При правильном питании у вас есть топливо, необходимое для интенсивной программы тренировок рук. Конечно, если вы никогда раньше не тренировались, то сразу переходите к программе наращивания мышц, возможно, не для вас, поэтому всегда следите за тем, чтобы вы работали в таком темпе и на уровне, которые подходят вам и вашему фитнесу », — добавляет он.

  • Мы поможем вам найти лучшеедешевые предложения протеинового порошкадоступен сейчас

Вам не нужно ходить в спортзал для больших грудных мышц

Лучшая тренировка для чудовищной груди

Самое замечательное в этой тренировке то, что вам не обязательно нужен абонемент в тренажерный зал, так как вы можете оборудовать свой дом тренажером. скамья с весами,гантелии необходимый набор, чтобы убить его.

Старайтесь тренировать эту группу мышц раз в неделю и обязательно фиксируйте самый тяжелый вес, который вы можете поднять в каждом подходе.

Есть рядотличные приложениякоторые могут помочь вам в этом, или просто записать это на бумаге, но это гарантирует, что вы не перегружаете мышцы на следующей неделе, и будет способствовать прогрессу, а также физическому росту.

Кроме того, старайтесь не отдыхать слишком долго между подходами, так как это будет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и обеспечивать более быстрое сжигание калорий, но при этом сохранять форму на протяжении всего упражнения.

Жим гантелей

Сеты: 4 повторения: 8-10

Возьмите штанги и скамью для отягощений. Лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю. Держа ноги на полу, вы получаете необходимую устойчивость.

Поднимая гантели в каждую руку костяшками вверх, толкайте гантели вверх в воздух, разгибая руки, останавливаясь перед встречей веса. Не позволяйте плечам закатиться вперед. Затем опустите вес обратно вниз контролируемым движением.

Добавьте веса к отжиманию, чтобы тренировка была более сложной

Отжимания с отягощением

50-80 повторений в как можно меньшем количестве подходов

Здесь вы будете выполнять стандартное отжимание, но с весом на спине. Гантели — не лучшая идея, так как они не будут стабильными, поэтому попробуйте либо платформу с отягощениями (например, те, что скользят по штанге), либо мешок с песком.

Положите ладони на пол, ноги вытянуты назад, вес сосредоточен между подушечками стоп и грудью. Сохраняя красивую ровную спину и прямую линию от головы до пальцев ног, опускайте тело к земле, пока не почувствуете его грудью, и снова поднимитесь.

Гантели

Сеты: 4 повторения: 8-10

Опять же, вы можете использовать скамейку с отягощениями для этого упражнения, убедившись, что она установлена ​​в ровное положение, но, вероятно, вам понадобится более легкий набор веса, чем те, которые используются для жима гантелей.

Начните с поднятых рук над грудью и встречи длинных краев гантелей друг с другом. Затем вы собираетесь использовать грудные мышцы, чтобы медленно раздвигать гантели, пока ваши руки не будут вытянуты в стороны с небольшим сгибанием в локтях. Не блокируйся.

Верните гантели в исходное положение, выдыхая на ходу, убедившись, что основное внимание уделяется мышцам груди, а не плечам.

Адаптируйте отжимание, чтобы сосредоточить внимание на груди

  • 6 новых способов привести себя в форму в 2018 году
  • Исследование предполагаетвеспотеря связана с генетикой

Отжимания можно выполнять практически где угодно

Отжимания от груди

50 повторений в как можно меньшем количестве подходов

Для этого вам понадобится набор брусьев, но основа отжима от груди аналогична отжиму на трицепс.

Вам нужно схватиться за перекладины и медленно опустить корпус, но для нацеливания на грудь держите верхнюю часть тела слегка наклоненной вперед.

Таким образом, когда вы опускаете свое тело, сгибая руки в локтях, вы отвлекаетесь от трицепсов и прорабатываете грудные мышцы.

Закончите здесь хорошо и постарайтесь свести количество подходов к минимуму, но убедитесь, что форма сильна во всем. Это упражнение действительно разрушит эти волокна в мышцах груди и приведет к видимым результатам.

Тренировка мышц груди — необычный тренинг от Тони Фримена

Малые веса — большие мышцы! В основе первого метода лежит комбинированное использование статического напряжения и одностороннего тренинга. Чтобы во время выполнения упражнений изолировать грудные мышцы необходимо научится минимизировать включение в работу передних дельт и трицепсов.

Техника, которую использует Тони Фримен, позволяет сфокусироваться только на грудных мышцах — она подразумевает чередование статических и односторонних движений. Второй метод заключается в применении особой техники «один + одна четверть повторения».

публикации пользователя @shapeexpert

Тренировка мышц груди Метод 1

Метод 1: комбинирование одностороннего тренинга и статического напряжения

Данный метод рассмотрен на примере следующих упражнений: жим лежа на горизонтальной скамье, жим под углом в хаммере, жим гантелей на наклонной скамье.  

 

Жим лежа в тренажере

Тони предлагает довольно интересный способ выполнения жима на горизонтальной скамье: в то время пока одна рука находится в постоянном напряжении, фокусируя всю нагрузку на пучок грудных и мышцах стабилизаторах, — вторая рука выполняет движение. Это позволяет использовать небольшие веса отягощений. Автор мастер-класса утверждает, что данный метод выполнения позволяет задействовать только грудные мышцы. При этом он получает лучший результат в сравнении, если бы работал с большими весами.

Как это выглядит на практике? Тони предложил схему выполнения жима в таком стиле. В рамках одного сета делаем 5 повторений правой рукой, потом 5 левой; 4 повторения правой — 4 левой, 3 правой — 3 левой, 2 правой — 2 левой, 1 правой — 1 левой и в завершении 5 повторений обеими руками.  Более наглядно схема представлена в таблице ниже.

  повторения
1.Правая рука5
2.Левая рука5
3.Правая рука4
4.Левая рука4
5.Правая рука3
6.Левая рука3
7.Правая рука2
8.Левая рука2
9.Правая рука1
10.Левая рука1
11.Обе руки5

*указанное количество повторений выполняется в рамках одного подхода

В последующих двух упражнениях, а это жим в хаммере и жим гантелей на наклонной скамье, Тони придерживается той же схемы выполнения повторений, что представлена в таблице выше.

Жим лежа правой рукой

Жим лежа левой рукой

Жим лежа обеими руками в конце сета

Обычно Тони выполняет данное упражнения в 3-5 сетах. Осваивать метод и добиваться совершенной техники рекомендуется с более легких весов. В последствии можно увеличивать веса пока это будет комфортно.

 

Жим в хаммере

Принцип, в основе которого лежат чередующиеся жимы и статическое напряжение, используется и в следующем упражнении. Тони делает то же количество повторений на каждую руку, что и в жимах на горизонтальной скамье, а в конце сета выполняет жим обеими руками до отказа.  Всего он выполняет порядка 3-4 сетов в хаммере и каждый раз чередует руку с которой начать. 

 

Жим гантелей

Далее переходим к жиму гантелей лежа на наклонной скамье и выполняем упражнение по аналогии с двумя предыдущими. Предлагаемый вариант является более требовательным в плане техники если сравнивать с традиционным жимом гантелей. Вам необходимо поддерживать равновесие тела, а делать это с гантелями сложнее нежели в тренажере. На выполнение данного упражнения отводится 3-5 подходов.

 

Тренировка мышц груди Метод 2

Метод 2: техника «один + одна четверть»

Набора, состоящего из трех упражнений в 12-15 подходах вполне достаточно для проработки мышц груди. Однако, Тони не останавливается на этом и предлагает сделать еще одно упражнение  — это сведения в кроссовере или пулловер. Ниже рассмотрены оба упражнения в технике «один + одна четверть»

 

Сведения в кроссовере

Техника «один + одна четверть» подразумевает чередование повторений на полную амплитуду и на четверть. Применяя данную технику в сочетании со сведениями в кроссовере удается добиться хорошего притока крови к мышцам груди. Тони выполняет повторение на одну четверть амплитуды в точке пикового сокращения.  Количество повторений не имеет решающего значения.

 

Пулловеры

Пулловер также выполняется в технике «один + одна четверть», но в отличии от сведений в кроссовере, четверть повторения приходится на фазу максимального растяжения мышц. Изначально атлет не настраивается на определенное количество повторений, а только лишь фокусируется на растяжении и сокращении «грудных».  

20-минутная тренировка рук и груди — Snap Fitness USA

2014-05-21 | К: Снап Фитнес

Погода становится теплее, так почему бы не разогреть и свою тренировку. Не бойтесь расстегнуть рукава и продемонстрируйте свои руки с помощью этой «20-минутной тренировки для рук и груди»! Вы будете лепить сильные, сексуальные руки, которые вам никогда не захочется прикрывать.

 

Стандартные отжимания – 1 минута

Начните со стандартных отжиманий.Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, чтобы у вас была правильная форма. Кроме того, держите пресс и ягодицы напряженными, а плечи выровняйте по запястьям. Если вы не делаете стандартные отжимания правильно, они не будут эффективными.

 

Сгибание рук на бицепс – 1 минута

Поднимите эти веса, потому что пришло время сгибать мышцы на бицепс! Используйте весь диапазон движений для сгибания рук на бицепс. Держите локти прямо под плечами.

 

Широкие отжимания – 1 минута

Для этого отжимания вам нужно убедиться, что ваши руки расставлены дальше, чем на ширине плеч.

 

Подъемы в стороны – 1 минута

Снова возьмите вес и сделайте несколько подъемов в стороны! Начните с рук в стороны, затем поднимите их на высоту плеч, слегка согнув локти.

 

Армейские отжимания – 1 минута

Держите руки на ширине плеч и держите их по бокам, когда вы двигаетесь вверх и вниз. Вы также должны держать локти отведенными назад, чтобы одновременно работали трицепсы.

 

Отдых – 30 секунд

Сделайте небольшой перерыв и при необходимости выпейте воды.

 

Комбинированные подъемы плеч – 1 минута

После того, как у вас есть вес, начните выполнять комбинированные подъемы плеч. Начните с рук по бокам и поднимите одну руку вперед, а другую руку в сторону. Повторить, поменяв руки.

 

Отжимания на трицепс – 1 минута

Вам понадобится скамья в тренажере Snap Fitness, чтобы выполнять отжимания на трицепс.Согните локти, чтобы опустить бедра, пока верхняя рука не будет параллельна полу. Сосредоточьтесь на отведении локтей прямо назад.

 

Молотковые сгибания рук на бицепс – 1 минута

Ладони обращены внутрь так, чтобы большие пальцы рук поднимались к плечам, используя весь диапазон движений. Держите руки прижатыми к телу и делайте столько сгибаний рук на бицепс, сколько сможете.

 

Ходьба по планке – 1 минута

Встаньте в планку, поставив предплечья на пол.Пройдитесь руками широко, а затем пройдите узко.

 

Отдых – 1 минута

 

Повторите еще раз с начала.

Тренировка мышц рук и груди Ника Митчелла

Почему тренировки для роста мышц должны быть комплексными?

Всякий раз, когда мне задают вопрос о тренировках, особенно о тренировках груди и рук, кажется, что люди хотят получить невероятно сложный ответ, включающий периодизацию, принципы адаптации восточного блока и эзотерические упражнения, о которых даже Чарльз Поликин никогда не слышал.

Позвольте мне сказать вам это прямо: главный секрет успеха в тренажерном зале, секрет большей и более мускулистой груди и рук заключается в том, чтобы постоянно бить себя в тренажерном зале… и затем знать подходящее время, чтобы отступить.

Я писал это бесчисленное количество раз в прошлом, но если вы дадите мне голодного человека, который разрывает спортзал от страсти, ярости и бессистемной тренировочной программы, и сравните его с человеком с «идеальной программой», но кто поднимает как ap *****, тогда будет только один победитель.

Всегда помните, вы получаете то, ради чего тренируетесь. Если вы тренируетесь как зверь, вы в конечном итоге станете зверем. Если вы тренируетесь как личинка…

Одно занятие по тренировке груди и рук, которое я провел, является отличным примером того, что я просто стремился к этому, но также использовал меру здравого смысла и то, что я люблю называть «обоснованным усилием».

Я действительно думаю, что иногда требуется тотальная «мощная» сессия, но чаще всего вы добьетесь лучших результатов, если поймете, чего вы пытаетесь достичь, а затем высвободитесь со всей радостью и яростью, которые можешь собраться.

Чтобы подготовить сцену, я был в модифицированной стадии гипертрофии с моими собственными тренировками, пытаясь очень медленно похудеть примерно до 6/7% жира, сохраняя при этом свой вес около отметки 120 кг.

Прежде чем я буду звучать как профессиональный бодибилдер, имейте в виду, что мой рост 6 футов 3 дюйма, так что есть много места, чтобы распределить этот вес.

Обычно на этом этапе тренировок я бы тренировался дважды за один день, но мое свободное время в тренажерном зале резко сократилось, поэтому мне нужно было оптимизировать свою тренировку для одной тренировки.

И последний фактор, который следует учитывать при планировании этой тренировки груди и рук, это то, что я подходил к концу фазы объема и что моя следующая тренировка груди и рук после этой должна была быть с низким объемом около 3- 5 комплектов на каждую часть тела.

Ответы на то, что мне нужно было сделать в этом сеансе, указаны в абзаце выше. Я хотел роста/гипертрофии мышц, и я хотел объема. Вот и все.

Я могу построить вокруг этого все, что захочу, если я буду помнить об этих двух вещах.

Честно говоря, я не верю в ненужные сложности во время тренировок или во что-то еще в жизни, и в тот момент у меня точно не было времени планировать свои тренировки в спортзале на недели вперед.

Итак, когда я ехал в спортзал, я планировал тренировку с единственной целью – уничтожить как можно больше мышечных волокон и, в конечном счете, накачать как можно больше крови в мою грудь и бицепсы/трицепсы.

Если вы задумаетесь об этом на секунду, это нечто вроде двойной цели, потому что я не просто думаю о том, чтобы сделать тонну гигантских подходов для максимальной накачки, хотя я действительно хочу, чтобы саркоплазматический рост стимулировался более высокими повторениями, движениями на растяжку и пиковыми движениями. сокращения.Но я также хочу, чтобы миофибриллярное утолщение белковых нитей мышц было вызвано стимуляцией быстросокращающихся мышечных волокон и высокопороговых двигательных единиц при выполнении тяжелой, более взрывной работы с меньшим количеством повторений.

Тренировка груди и рук — тренировка всех мышечных волокон

A1: Жим гантелей на горизонтальной поверхности: 4 подхода/5 повторений/4110 темп/90-180 секунд отдыха

Это было мое тяжелое, полуактивационное движение. План состоял не в том, чтобы дойти до отказа и утомить себя, а в том, чтобы выйти на пик с максимально возможным весом в 3-5 повторениях.Темп указывает на паузу в нижней части движения, которая немного ограничивает поднимаемый вес, так как снижает импульс и рефлекс растяжения, но меня больше заботило пробуждение нервной системы, чтобы я мог лучше проработать все мышечные волокна. позже на тренировке.

Периоды отдыха становились длиннее по мере того, как подходы становились тяжелее, поскольку я наращивал вес. Первый рабочий сет был со 140 фунтами, затем 145, 150, и, наконец, я сделал три повторения с неудобными (ручка слишком мала для меня, чтобы получить удобный хват) 160.

B1: Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода/10-15 повторений/3010 темп/75-90 секунд отдыха

В отличие от первого упражнения, они выполнялись в режиме непрерывного напряжения без локаута и с максимально возможным сжатием и растяжением грудных мышц. В первом подходе я стал слишком легким и сделал 15 повторений (до отказа) с 110-фунтовыми гантелями, но потом это меня так зажарило, что с тем же весом во втором подходе я сделал только семь повторений и сделал быстрый дроп-сет до достичь желаемого диапазона 12-15 повторений.

C1: Малые отжимания на брусьях: 3 подхода/10-14 повторений/2020 темп/без отдыха

Избавившись от подъема тяжестей, я хотел сосредоточиться на том, чтобы накачать больше крови в мышцу, принять растянутое положение (мушки внизу) и попробовать другой тип движения/угла, чтобы мои грудные мышцы не застаивались и не растягивались. активация различных двигательных единиц с помощью различных паттернов движения.

Так что здесь вы можете немного пофантазировать (ЕСЛИ вы давно тренируетесь) и добавить что-то необычное в уравнение.Иногда это работает, а иногда нет, но вы должны быть готовы экспериментировать, чтобы продолжать учиться.

Я не могу утверждать, что изобрел эту вариацию отжиманий «минор грудных мышц», это далеко не так, поскольку я прочитал об этом утром перед тренировкой на всегда интересном элитном веб-сайте fts.

Это детище бодибилдера по имени Джон Мидорс, который с большим смыслом пишет обо всех вопросах, касающихся тренировок и питания, и постоянно предлагает интересные варианты упражнений.

Этот вариант отжиманий включает в себя подталкивание себя вверх, сгибание грудных мышц и не допускайте сгибания рук более чем на 10 градусов.

Вдавите подбородок в грудь и закройте глаза, чтобы действительно сосредоточиться на движениях вверх и вниз с помощью грудных сокращений. И если вы сделаете правильную канавку, вы обнаружите, что, хотя на самом деле это не так уж сильно ощущается, когда вы на самом деле выполняете упражнение, как только вы спрыгнете, вы действительно почувствуете опухшие малые грудные мышцы, которые, как известно, трудно ударить. более привычные движения.

C2: Разведение рук на наклонной скамье: 3 подхода/10 повторений/3110 темп/60 секунд отдыха

На данном этапе речь идет о растяжении и сжатии мышц, а вес совершенно не имеет значения.

В этом случае я использовал частичный диапазон движения для 75% повторений, придерживаясь нижней части, чтобы сохранить нагрузку на грудные мышцы. Чтобы еще больше усилить боль/стимул, я также использовал прием, при котором в максимально растянутом положении я сначала вращал плечевую кость (верхнюю часть руки) внутрь, а затем наружу, чтобы еще больше растянуть и повредить мышечные волокна.

На бицепсы и трицепсы…

D1: Сгибание рук на наклонной скамье: 4 подхода/8 повторений/4010 темп/45 секунд отдыха

Пирамида до 32,5 кг и четыре рабочих подхода по восемь сверхстрогих повторений. Я имел в виду «силу» в этом первом суперсете для рук, поэтому не доводил до отказа, хотя последние пару подходов были довольно тяжелыми.

Помните, напрягайте трицепсы как можно сильнее в нижней точке движения, так как это растягивает бицепсы, и вы получите дополнительный толчок к следующему повторению!

D2: Разгибания рук на трицепс сидя над головой: 4 подхода/6-8 повторений/4010 темп/45 секунд отдыха

Только что использовал стек здесь и сосредоточился на том, чтобы максимально сильно напрячь трицепсы в верхней части движения, при этом всегда держа локти как можно плотнее.

E1: Сгибание рук сидя: 3 подхода/10-15 повторений/3010 темп/30 секунд отдыха

Ускорение темпа, как с точки зрения плотности тренировок, так и с точки зрения усилий. Каждый сет теперь доводится до отказа, и я добавлял частичные упражнения в конце каждого сета. Я обнаружил, что движения с тросом очень хорошо подходят для постоянного напряжения и увеличения сета за счет движений частичной амплитуды, как только вы достигли регулярного мышечного отказа.

Если вы сделаете это упражнение правильно, ваши бицепсы наполнятся кровью.Отведите запястья назад, опустите плечи и сожмите вес вверх. Думайте о сгибании бицепса, а не о сгибании руки вверх к передней части дельтовидной мышцы.

E2: Отжимания на трицепс/отжимания назад: 3 подхода/12-15 повторений/3011 темп/30 секунд отдыха

Это движение довольно забавно описывать, так как оно не имеет такого же эффекта, как обычные отжимания или откаты, последнее из которых я бы никогда не сделал, кроме как в этом варианте.

У нас есть кабельное крепление длиной 4 фута, представляющее собой двойную цепь, прикрепленную к двум ручкам.

Это позволяет вам выполнять комбинацию типа отжимания вниз/отдачи, когда вы можете наклоняться вперед и выжимать цепи не только перед своим телом (как при обычном отжимании трицепса), но также в сторону и даже немного позади себя. Это дает чрезвычайно сильное (и болезненное, судорожное) сокращение и является моей любимой вариацией отжиманий, кратной нескольким тысячам.

F1: Концентрированные сгибания рук с гантелями лежа: 3 подхода/25 повторений/ темп винта! Без отдыха

Сверхлегкое, пиковое сокращение, очень болезненное движение.Опираясь грудью на наклонную скамью под углом 45 градусов и опустив руки, я схватил пару очень легких (25 фунтов) гантелей, а затем согнул их. Это звучит просто, и, как всегда, все дело в наиболее эффективном исполнении.

Локти вперед, запястья согнуты и сожмите! Можете ли вы почувствовать закономерность, когда дело доходит до сжатия мышцы?

F2: Разгибания на трицепс в наклоне (расширенный вариант сета): 3 подхода/25 повторений/2020 темп/без отдыха

На данном этапе вес совершенно не имеет значения, но я думаю, что использовал те же 25-фунтовые гантели, что и при сгибании рук.В качестве другого варианта я начал с ладоней, обращенных вниз, и предплечий под углом назад, так что гантели перемещались за моими плечами, а затем, когда подход становился все труднее, руки стали более полусупинированными (большие пальцы были направлены вниз на пол).

Когда я потерпел неудачу в этом положении, я использовал принцип механического преимущества и толкнул локти вперед так, чтобы гантели легли на верхнюю часть грудных мышц в нижней части амплитуды движения. Затем, когда я больше не мог даже делать повторение таким образом, я сразу же развел локти и закончил жимом Тейта.

Ты удивишься, что я больше не могу пить из своей бутылки с водой, потому что мои руки так распухли?!

Если вы готовы изменить свое телосложение в 2017 году, расскажите нам о наших планах персональных тренировок UP.

Если вы не живете рядом с тренажерным залом UP, вы все равно можете достичь наилучшей формы в своей жизни с помощью одного из наших планов персональных онлайн-тренировок UP из любой точки мира.

Тренировка плеч, спины, груди и рук для сильного тонуса верхней части тела

Я создал эту тренировку, потому что мне нужна была быстрая и тщательная силовая программа для сжигания мышц верхней части тела. Пятнадцать минут силовых тренировок намного, намного лучше, чем полный пропуск тренировки, и эти пятнадцать минут дают мощный заряд. Пятнадцать минут упражнений могут сделать удивительные вещи для вашего психического и физического благополучия; попробуйте и вы сами почувствуете разницу.

Я использовал длинные интервалы по 50 секунд в надежде действительно сжечь мышцы, на которые нацелен каждый интервал. Несмотря на то, что это короткая тренировка с отягощениями, вы будете прорабатывать каждую из мышц верхней части тела дважды (каждый раз используя разные упражнения — подобно нашим фирменным «тренировкам для людей, которым быстро становится скучно», когда ни одно упражнение не повторяется).Поскольку интервалы длинные, вы можете иногда чувствовать, что хотите остановиться и сделать перерыв или встряхнуть мышцы; не стесняйтесь делать передышку всякий раз, когда вам нужно, просто старайтесь делать перерывы как можно короче.

Я намеренно установил длинные интервалы и короткие периоды отдыха/перехода; это ускоряет рутину и превращает силовую тренировку для наращивания мышечной массы в потную кардиотренировку. Примечание: НЕ расстраивайтесь, если вы отстаете на несколько секунд в любом упражнении; Интервалы отдыха намеренно установлены короткими, чтобы поддерживать темп рутины, и ожидается, что вы будете время от времени отставать.Не паникуйте, просто сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться как можно быстрее и эффективнее между подходами.

Что касается повторений, двигайтесь в своем собственном темпе. Нет причин, по которым вы должны точно соответствовать моему темпу; найдите свой собственный ритм и просто убедитесь, что вы работаете и выкладываетесь изо всех сил. После того, как вы набрали форму, поднимайте так тяжело, как только можете, чтобы получить максимальную пользу от этой рутины.

Комбинации в этой программе бросают вызов координации, равновесию и контролю над собственным телом.Многие движения задействуют ядро, и есть много вариантов для скрытой работы нижней части тела, если вы хотите превратить это в тренировку всего тела (например, положение моста для упражнений на верхнюю часть тела на полу).

Эта тренировка идеально подходит, когда у вас мало времени, но вы хотите проработать все мышцы верхней части тела. Вы также можете использовать эту тренировку в качестве дополнения к HIIT или кардио-тренировке, если вы хотите специально задействовать мышцы рук, плеч, верхней части спины и груди.В этом видео нет ни разминки, ни заминки — для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы включили и то, и другое.

Структура тренировки

  • 50 секунд включения, 10 секунд отдыха
  • Разминка и заминка не включены
  • Оборудование: гантели, дополнительная скамья

(Я включил модификации пола для людей, у которых нет скамейки; не стесняйтесь использовать их там, где это применимо.)

Тренировка верхней части тела для печати
Сгибание рук в Арнольд Пресс
Близкий ряд + летать
Жим от груди (стоя)
Вокруг света (сменить направление на полпути)
Вентральный подъем + разгибания на трицепс
Жим плечом к плечу
Отбивная капитана Моргана (изменить направление на полпути)
Импульсы для завивки

Отжимания + тяга
Отжимания на трицепс
Пуловер
Нагрудник + столешница
Задние тяги с бантиком
Крушители черепов
Жим от груди + мостик

Тренировки рук и груди — Тренажерный зал Роберты — Домашние фитнес-тренировки и упражнения

Все сообщения в: Тренировки рук и груди

  • Тренировки рук и груди

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО, ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ ВЯЛЫЕ РУКИ – ПРОСТАЯ ТРЕНИРОВКА РУК ДОМА

  • Тренировки рук и груди

    11 ЭЛИТНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА НА СПИНЕ И РУКАХ

  • Тренировки рук и груди

    ПОТЕРЯЙТЕ УПРЯБЫЙ ЖИР ЗА 21 ДЕНЬ: РУКИ + ТРЕНИРОВКА СПИНЫ

  • Тренировки пресса

    ЖИВОТ + НОГИ + РУКИ – СЖИГАЕМ ЖИР, ПОДНИМАЕМ МЫШЦЫ

  • Тренировки рук и груди

    ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ ЗА 28 ДНЕЙ – ТРЕНИРОВКА РУКИ ПОСТОЯ (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

  • Тренировки рук и груди

    ОБЩАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: РУКИ + ГРУДЬ + ПЛЕЧИ + СПИНА

  • Тренировки рук и груди

    ПОЛУЧИТЕ ПОДХОДЯЩИЕ И ПОДТЯЖЕННЫЕ РУКИ ЗА 20 ДНЕЙ — БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ, ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК

  • Тренировки пресса

    РУКИ + ЖИВОТ + НОГИ + БЕДРА – ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА 4 В 1

  • Тренировки рук и груди

    СЖИГАЙТЕ ЖИР НА РУКАХ ЗА 10 ДНЕЙ — ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК И ПЛЕЧ

  • Тренировки рук и груди

    ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА 3 В 1 – РУКИ, БЕДРА И НОГИ – БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

Страница 1 из 1112345. ..10…»Последняя »

6 советов по безопасным и эффективным тренировкам груди и рук

Эффективные тренировки груди и рук требуют планирования и соблюдения некоторых ключевых советов. Если вы в последнее время устали от одних и тех же тренировок верхней части тела, которые дают лишь минимальные результаты, вы, вероятно, захотите изменить свой режим тренировок. Как и большинство людей, вы можете не знать, какой самый безопасный и эффективный способ дать толчок тренировкам груди и рук в правильном направлении.

Но не волнуйтесь, мы собрали несколько безопасных и эффективных советов по тренировкам. Тренеры и профессионалы полагаются на эти советы, чтобы привести свое тело в наилучшую форму.

Разминка необходима

Разминка перед интенсивной тренировкой очень важна, так как она помогает вашему телу подготовиться к тому, что вас ждет впереди.

Хорошим практическим правилом является выделение пяти-десяти минут на разминку перед началом тренировки груди и рук. Затем остыньте в течение пяти-десяти минут, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

Ходьба — отличный пример практического упражнения, которое можно использовать для разогрева или охлаждения.

Включите суперсеты в тренировку груди и рук

Независимо от того, сделали ли вы свое первое отжимание сегодня или тренировались несколько месяцев, наращивание грудных мышц является важным аспектом любой программы. Вы можете включить комбинацию движений в свою тренировочную программу, чтобы убедиться, что вы прорабатываете грудные мышцы несколькими способами.

Тем не менее, включение суперсетов для тренировки груди жизненно важно, если вы хотите увидеть оптимальные результаты.Суперсеты — отличный способ проработать больше групп мышц за ограниченное время. Вы делаете это, чередуя упражнения, так что, отдыхая одной группой мышц, вы тренируете другую группу.

Сосредоточьтесь на форме, а не на весе

Плохая форма — это кратчайший путь к мышечным травмам, и со временем вы достигнете минимальных результатов. Чтобы избежать этого, вы всегда должны правильно выравнивать свое тело и выполнять плавные движения с каждым упражнением. Особенно это касается жима от груди.

При адаптации к новому силовому упражнению убедитесь, что вы начинаете без каких-либо отягощений или используете только легкие веса. Сосредоточьтесь на совершенствовании медленных и плавных подъемов с последующим одинаково контролируемым спуском, одновременно изолируя определенную группу мышц.

Медленно увеличивайте вес или сопротивление

При проработке груди и рук вы должны постоянно напрягать мышцы. Делайте это, медленно увеличивая вес или сопротивление во время тренировки.Помните, что идеальный вес для вас будет варьироваться от одной тренировки к другой.

Поэтому выбирайте вес, исходя из того, как чувствует себя целевая мышца во время последних двух повторений. Убедитесь, что вы по-прежнему поддерживаете отличную форму упражнений с определенным весом. Если вы не можете выполнить последние два повторения, вам следует рассмотреть возможность использования более легкого веса для этого упражнения.

Придерживайтесь своего распорядка

В разных фитнес-программах упражнения для груди и рук выполняются с разной периодичностью.Ключ в том, чтобы спланировать эти интервалы с вашим тренером, а затем придерживаться их. Одним из распространенных интервалов для достижения желаемых результатов в силе верхней части тела является тренировка груди и рук от одного до трех раз в неделю. Вы можете каждый раз работать над обеими группами мышц или прервать свою рутину и работать над грудью в один день, а над руками в следующий.

Дайте мышцам время на восстановление

Силовые упражнения идеально подходят для наращивания мышц, но они также наносят ущерб мышечной ткани.

Перенапряжение мышц груди и рук может привести к слезам, которые могут препятствовать росту и вашему прогрессу. Вот почему так важно всегда давать мышцам время на восстановление. Убедитесь, что они достаточно отдохнули, прежде чем снова интенсивно работать с той же группой мышц.

Журнал видеотренировок: тренировка трисета для груди и рук

 
Я давно не тренировал грудь и руки, поэтому добавил несколько новых упражнений в эту тренировку, чтобы вы могли попробовать.Я думаю, что вы понравились им 😉

Triset № 1: кабель Flye / чередующаяся гантель скручиваемость / гантель для ганбата
Наборы: 3
REPS: 15 • 10 • 10
Периоды отдыха: 60 ​​секунд




Triset # 2: Наклон гантелей Нажмите / Triceps Plushdown / Hammer Spider Curl
Наборы: 3
REPS: 15 • 10 • 6/15/12 • 10 • 8
Периоды отдыха: 60 ​​секунд

Triset № 3: Статическое удержание гантели на стенде пресс / штангуре Удлинитель Triceps / Seat Cart Curl Curl
Наборы: 3
REPS: 10 • 10 • 10/10 / 15
Периоты отдыха: 60 ​​секунд



Triset № 4: Снижение Pushup / Down-Up-Up-UP-UPS / Постоянный штангу Curl
Наборы: 3
ПОВТ.: 15•12•1 2/20 секунд (каждая рука) / 15
Периоты отдыха: 60 ​​секунд

тренировки
(нажмите для увеличения)



день 30 ~ 30 дней Вызов с гантелями ~ Руки, грудь, спина и плечи — питание всего образа жизни | Органические рецепты

Прежде всего, поздравляем вас с прохождением 30-дневного испытания! Вы будете поражены тем, насколько тонус и форму вы получите, просто включив вес в свою программу упражнений и правильно питаясь для вашего метаболического типа! Если вы пропустили первый день, не беда! Чтобы просмотреть прошлые тренировки, перейдите в верхнюю часть этой страницы и нажмите на вкладку «Тренировки», и там будет вкладка «Бесплатный 30-дневный челлендж с гантелями».Нажмите на это для всех прошлых тренировок. Важно начать с самого начала этой задачи и пройти через программу так, как она изложена.

Вот и первая тренировка и старт этой программы!

 

ДЕНЬ 1 ~ Создайте тело своей мечты с помощью этого 30-дневного челленджа!

 

Вот как будет работать эта задача.

 

  • Это испытание можно начать в любое время.Всегда начинайте с дня 1, дня 2, дня 3… дня 30 и так далее. Как только вы начнете испытание, продолжайте его в течение 30 дней подряд.
  • В течение следующих 30 дней я подготовил ежедневные посты с упражнениями, которые вам нужно выполнять в конкретный день.
  • Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Тренировки» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатный 30-дневный челлендж с гантелями».
  • Я добавлю анимированное изображение (любезно предоставленное замечательным бесплатным сайтом dumbbell-exercises.com и упражнения с мячом.com), показывающий, как выполнять упражнение.
  • Единственное необходимое оборудование — мяч для упражнений и гантели.
  • Вы получите 7 тренировок в неделю, показывающих, как выполнять упражнения (одна тренировка будет легкой тренировкой или днем ​​отдыха).
  • Итак, если я буду работать с вашей грудью и руками, то я не буду работать с ними следующие несколько дней и так далее. В рамках этой программы я буду работать с разными мышцами.
  • Поддержку можно найти в сообщениях под анимированными упражнениями в разделе комментариев с надписью «Присоединяйтесь к беседе.На каждый комментарий будет дан ответ. Поделитесь своей поддержкой, успехами, проблемами, вопросами и отзывами в этом разделе.
  • Включите эту программу упражнений в свою ежедневную программу упражнений, и вы будете поражены тем, насколько тонус и форму вы сможете получить за 30 дней!
  • У вас нет программы упражнений? Начните с этого 30-дневного челленджа, и вы увидите результаты!
  • После завершения 30-дневного челленджа с гантелями снова бросьте себе вызов еще на 30 дней, но увеличьте вес, чтобы интенсивнее тренироваться!

 

Перед началом работы

Важно отметить, что не все упражнения подходят для всех. Прежде чем приступить к новому упражнению, примите во внимание такие факторы, как гибкость, сила и общее состояние здоровья, чтобы определить, подходит ли вам конкретное упражнение.

Это, как и любое упражнение, опасно по своей сути и может привести к травме. Любая травма, полученная в результате надлежащего или неправильного использования этой программы упражнений, является исключительной ответственностью тренирующегося. Whole Lifestyle Nutrition и ее партнеры отказываются от какой-либо ответственности за травмы, полученные в результате использования этой программы упражнений, и предлагают вам проконсультироваться со своим профессиональным врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения или программу упражнений.

 

Вы можете выполнить это задание!

 

Помните, у меня будет раздел на вкладке «Тренировки» под названием «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями», где вы сможете вернуться и просмотреть прошлые тренировки. Обратите внимание, что на этих фотографиях вы видите тренировочную скамью. Вам не нужно использовать тренировочную скамью, если у вас ее нет. Большинство из этих упражнений можно выполнять прямо на фитболе. Я использую свой мяч как скамейку и стул. Нет необходимости в дорогостоящем оборудовании.Насколько это легко? Следуйте таблице ниже с количеством подходов и повторений, которые вы должны сделать. Не спешите выполнять эти упражнения и не торопитесь. Всегда держите себя в форме и, как всегда, слушайте язык своего тела.  Если вы чувствуете боль, остановитесь. Я делаю эти упражнения в круговом формате. Вот пример того, как я закончил свою тренировку.

 

ДЕНЬ 30 (Руки, Грудь, Спина и Плечи)

Моя первая схема была следующей.

Я прошел средний уровень.

Первый набор:

  • 12 переоценны бицепсы CURLS
  • 12 согнуты на одном ARM Triceps Extensions
  • 12 настольные прессы
  • 12 согнуты над рядами
  • 12 изгиб на противоположную ногу (с обеих сторон)
  • 12 скручиваний с отягощением

**Я делал этот сет без перерывов. После того, как вы закончите этот подход, сделайте перерыв на 2-4 минуты, а затем повторите круг и начните второй подход.

Второй набор:

        7 12 120267 120268

      • 12 согнуты на расстоянии более одного рычага TricePS Устройства
      • 12 настольные прессы
      • 12 наклон на согнутую через строки
      • 12. Обе стороны)
      • 12 взвешенные хрустаты

    Упражнения на день 30

    Переоценка бицепса CURL

    • Встаньте и удерживайте одну гантель с каждой рукой вниз по боку тела, ладони, обращенные друг к другу.
    • Поднимите одну гантель, пока она не достигнет высоты вашего плеча, и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать другую.
    • Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.

    Разгибание одной руки в наклоне на трицепс

    • Сядьте, наклонитесь вперед и держите одну гантель в одной руке, локоть согнут под углом 90 градусов, ладонь обращена к телу.
    • Поднимите гантель одной рукой, пока рука не станет параллельной полу, и после короткой паузы медленно опустите ее обратно.Чередуйте после сета.
    • Все время держите плечо неподвижно.

    Жим лежа

    • Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела, ладони обращены к стопам.
    • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти почти не зафиксируются, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
    • Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при их опускании.

    Тяга в наклоне

    • Встаньте и наклонитесь, чтобы взять две гантели обеими руками (колени слегка согнуты).
    • Поднимите гантели вверх, пока плечи не будут параллельны телу, и после короткой паузы опустите их обратно.
    • Старайтесь держать спину прямо. Двигаться должна только рука.

    Наклонитесь к противоположной ноге

    • Встаньте, протянитесь и возьмите гантель чуть выше одной из ваших ног противоположной рукой (колени слегка согнуты).
    • Поднимите гантель вверх, пока не встанете, и после короткой паузы опустите ее обратно.
    • Держите колени слегка согнутыми.

    Скручивания с отягощением

    • Лягте спиной на скамью и держите гантель на груди.
    • Поднимите верхнюю часть тела, пока лопатки не перестанут касаться скамьи, и после короткой паузы снова опуститесь.
    • Чтобы не тянуть шею руками, смотрите прямо вверх, а не на колени.
    Поздравляем с завершением этого 30-дневного челленджа с гантелями!!

    Поздравляем с завершением 30-дневного челленджа с гантелями!! Вы должны гордиться собой… это довольно сложная задача.Я надеюсь, что вы многому научились на этом вызове и будете продолжать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.