Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: тренировка рук в спортзале

Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров в спортзале способно вывести тренировки на новый уровень, сойти с «мертвой точки» и в дальнейшем прогрессировать. В том числе, это касается и тренировок на руки для мужчин. Комплекс упражнений поможет максимально проработать все мышечные волокна. В случае привыкания мышц к упражнениям, оборудование всегда можно заменить и дальше наблюдать прогресс.

Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

В комплексе упражнений на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в зал и менять оборудование. Еще одним преимуществом тренажерного зала является наличие помощников, которые могут подстраховать. Такие тренировки не только повысят безопасность, но и будут способствовать росту силы мышц при постоянном преодолении максимума, а значит – росту мышц.

Тренировка будет строиться по принципу прямой пирамиды, то есть каждый подход необходимо добавлять рабочий вес, при этом уменьшать количество повторений.

1. Отжимания на брусьях

По мере привыкания к отжиманиям на брусьях, необходимо увеличивать вес. Несмотря на то, что упражнение выполняется с собственным весом, в каждом зале могут присутствовать специальные пояса с цепью, на которую нагружается свободный вес для отягощения. Если выполняете отжимания более 12 раз легко, пора применять силовой пояс. Первый подход – разминочный, 15 отжиманий без нагрузки.

1. Станьте на специальные опоры брусьев.
2. Расположите кисти на перекладинах под плечевыми суставами, зафиксируйте локтевые и плечевые суставы.
3. Согните колени, скрестив голени.
4. Вдох: сгибайте локти до прямого угла, не зажимайте шею плечами.
5. Выдох: отжимайтесь силой трицепса, полностью выпрямляя руки.

Отжимайтесь 4 подхода, добавляя рабочий вес, по 12-6 повторений на уменьшение в каждом подходе.

2. Жим штанги узким хватом

Специальная жимовая скамья позволит выполнить упражнение с максимально точной техникой, а главное безопасно. Хотя жим узким хватом и задействует грудные мышцы, в основном, он направлен на проработку трицепсов.

1. Лягте на скамью, обхватите гриф средним хватом.
2. Снимите штангу со стоек, удерживайте гриф прямыми руками над плечами.
3. Удерживайте грудную клетку в небольшом прогибе.
4. Вдох: сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, опускайте гриф под грудь.
5. Выдох: трицепсом выталкивайте гриф над плечами.
6. В конце подхода верните гриф на стойки и только потом вставайте.

Выполняйте жим 4 подхода с возрастанием рабочих весов, и уменьшением повторений – от 12 до 8.

3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Техника разгибаний с канатами в верхнем блоке Кроссовера максимально прорабатывает все пучки трицепса, поскольку позволяет отводить кисти далеко назад.

1. Станьте перед тренажером, обхватите края веревок, поставьте стопы по ширине плеч.
2. Прижмите локти к туловищу, слегка наклонив корпус вперед. Колени слегка согнуты.
3. Выдох: разогните локти полностью, отводя кисти назад как можно дальше.
4. Вдох: не спеша сгибайте локти, но не отрывайте от туловища.

Выполняйте 4 подхода по 12-8 повторений.

4. Подъем штанги широким хватом с колен

Упражнение выполняется со свободным весом, но при этом является незаменимым для проработки длинной головки бицепса даже в зале. При выполнении упражнения в положении сидя мышцы находятся в постоянном напряжении, главное, не опускать гриф на бедра. Можно выполнять упражнение на скамье с вертикальной спинкой.

1. Сядьте на скамью, положите гриф на бедра. Возьмитесь широким хватом снизу.
2. Поднимите гриф на несколько сантиметров выше бедер, зафиксируйте положение, локти прижмите к туловищу.
3. Выдох: поднимайте штангу к плечам.
4. Вдох: опускайте штангу, не касаясь бедер.

Выполняйте 4 подхода х 12-8 повторений.

5. Подъем гантели на скамье Скотта

Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной Ларри Скоттом. Эта техника способствует изолированной проработке бицепса, как с помощью штанги, так и гантелей. В данном случае выполняется концентрированный подъем одной гантели. При сокращении бицепса, другие мышцы не могут выступать помощниками.

1. Сядьте в тренажер, расположите локоть одной руки с гантелью, упираясь в специальную подушку. Вторая рука служит опорой или в качестве помощника на последних повторениях.
2. Выдох: сгибайте локоть, концентрируясь на сокращении бицепса, приводите гантель к плечу.
3. Вдох: медленно опускайте руку, не разгибая локоть полностью.
4. Выполнив на правую руку, сразу приступайте к левой стороне.

На каждую сторону выполняйте 4 подхода по 12-8 раз.

6. Сгибание рук обратным хватом в Кроссовере

Данное упражнение в большей степени воздействует на предплечья благодаря обратному хвату. Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча. Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций.

1. Переставьте прямую рукоять на нижний блок Кроссовера, обхватите рукоять средним хватом сверху, ноги поставьте по ширине плеч.
2. Прижмите прямые руки к туловищу и слегка наклоните корпус вперед, согнув колени.
3. Выдох: поднимайте рукоять к плечам силой предплечий, не сгибая кисти.
4. Вдох: медленно опускайте кисти к бедрам.

Выполняйте упражнение 4 подхода по 12-8 повторений.

Заключение

Программа тренировок на руки в тренажерном зале поможет добиться симметрии и хороших пропорций намного быстрее, чем при домашних тренировках. Такой тренировки будет достаточно одного раза в неделю, но только при условии, что в течение недели присутствуют грамотно построенные комплексы на другие мышцы. Не стоит акцентировать внимание на руках, даже если в данный момент эти мышцы визуально отстают. В тренировках на грудь и спину мышцы рук выступают синергистами – помощниками этих мышц, поэтому так же уделяйте внимание базовым упражнениям, если хотите накачать руки.

• Тренировки
• Упражнения

Тренировка рук это первое, что делает большинство мужчин, впервые придя в зал. Все начинающие “качата” знают, что сильные руки это “визитная карточка” любого мужчины. Сегодня мы знаем, что сначала нужно освоить базу, а только потом концентрироваться на отдельных мышцах.

Для начала стоит понимать, что мышцы рук достаточно маленькие, а это значит, что делать на них по 25 упражнений не обязательно. Вполне достаточно 2 базовых и 2 изоляционных упражнений на каждую мышечную группу.

Тренировка рук на массу

Подъем штанги стоя (бицепс)

Подъем штанги на бицепс

Тренировка рук должна начинаться с этого упражнения. Оно весьма незамысловатое: берем прямую штангу (именно прямую) и начинаем её поднимать. При этом локти должны быть прижаты к торсу. Стоит знать, что у этого упражнения есть две вариации: 1. Строгий подъем на бицепс; 2. С “читингом”.

1. Строгий подъем на бицепс предполагает подъем штанги без каких-либо раскачек. Чтобы его правильно выполнить я рекомендую встать спиной к стене и поднимать штангу. В таком положении в не будете раскачиваться и основная нагрузка будет приходиться только на руки;
2. С “читингом” прижиматься к стенам не надо и допускается легкая раскачка. Такой способ выбирают опытные атлеты, которым нужно получить резкий прирост силы. В этом случае часть нагрузки принимают мышцы-стабилизаторы.

Если вы действительно хотите получить сильный бицепс, то я настоятельно рекомендую начинать со строгого подъема. Это очень полезное упражнение, которое развивает силу и способствует быстрому росту мышц.

Жим штанги лежа узким хватом (трицепс)

Жим лежа узким хватом

После того, как вы сделали подъем штанги на бицепс, я рекомендую не отдавать спортинвентарь и приступить к жиму штанги лежа. Но жать мы будем не, как привыкли, а узким хватом. Это идеальный вариант для проработки трицепса.

Итак, необходимо лечь на скамью и взять штангу узким хватом, чуть уже ваших плеч. Во время выполнения упражнения локти должны быть максимально прижаты к торсу. Также не стоит вставать на “мостик”, как при обычном жиме лежа. В этом нет смысла.

Молот (бицепс)

Молот

Всё, два самых главных базовых упражнения на руки выполнены. Теперь переходим к “Молоткам”. Это упражнение прекрасно тем, что подходит абсолютно всем вне зависимости от физической подготовки. Однако, многие выполняют его с грубейшими ошибками, тем самым нивелируя всю пользу от этого упражнения.

Для выполнения “Молота” необходимо взять гантели таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Затем, сохраняя положение кисти, поднимаем гантелю к плечу, затем опускаем. Другой рукой делаем всё то же самое. Локти должны быть максимально прижаты к торсу, никаких раскачек быть не должно. Сгибания можно делать либо одновременно, либо поочередно.

Поскольку это упражнение идеально подходит для проработки рельефа бицепса, то рекомендую делать его достаточно интенсивно и не использовать большие веса.

Тяга верхнего блока (трицпес)

Пожалуй лучшее упражнение для проработки трицепса, особенно его рельефа. Упражнение достаточно простое, но 50% людей делают его не правильно. Многие берут слишком большой вес и нарушается техника, а в этом упражнении вес не играет ключевую роль.

Чтобы правильно сделать упражнение, встаньте на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера. Теперь возьмите ручку или веревки и опускайте их вниз. Локти должны быть прижаты к торсу. Во время выполнения упражнения все движения должны проходить только в локтевых суставах. Плечи и спина в этом упражнении не участвуют. Не нужно “подрабатывать” ногами или корпусом. Также не нужно “бросать” вес на негативной фазе. Ничего в этом упражнении не должно проходить по инерции. Вы сами должны поднимать и опускать блок, а не “лететь” за ним по инерции.

На сегодня всё. Я специально не включал в эту статью “французский жим”, поскольку считаю, что польза этого упражнения сильно переоценена. Кроме того, оно крайне травмоопасно и рекомендовать своим читателями изнашивать локтевые суставы я не буду. Спасибо, что дочитали до конца. Заходите в раздел “тренировки”, там много полезной информации, а также подписывайтесь на наш вкусный кулинарный блог в инстаграм.

Источник Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/uprazhneniya-na-ruki-v-zale.html
Источник https://livasteel.ru/traning/trenirovka-ruk-v-trenazhernom-zale-na-massu.html

Упражнения для мышц рук на тренажере. Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин

?

• Уникальный натуральный сбалансированный продукт для спортивного питания, не имеющий аналогов по своему составу
• Категория:

2 капсулы — за 30 минут до тренировки, 8 капсул сразу после тренировки

SPORTAMIN® ВСАА 6000 (Академия-Т) – уникальный продукт, который отличается комплексным воздействием на организм спортсмена, в результате которого повышается сила и выносливость, укрепляется иммунитет и обеспечивается качественный пампинг.
Сочетает в себе три ценнейших компонента: ВСАА, Аргинин и Floracia. Вместе они оказывают синергический эффект, способный существенно минимизировать отрицательное воздействие на организм последствий тяжелых физических нагрузок.

Академия-Т | Power Rush Creatine 3000 ?

принимайте по 4 капсулы два раза в день, в день тренировки принимать 4 капсулы за час до тренировки и остальные 4 капсулы сразу после тренировки. После 4 недельного приема сделать перерыв 2 недели.

Полезные эффекты CREATINE Power Rush 3000:

Увеличение силы мышц;
Увеличение мышечной массы;
Улучшение рельефности мускулатуры;
Увеличение секреции анаболических гормонов;
Повышение работоспособности мышц;
Снижение времени восстановления.

Креатина моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

SciTec Nutrition | Euro Vita-Mins ?

Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;

селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии — такие, как сердце, печень и почки — имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома. Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.

Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы. Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.

Правила выполнения упражнений для рук

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг . Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг . Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту . Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), плечевая дельта . Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями не «накачают» мышцы и не увеличат ваши руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость .

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей, а еще лучше начните считать калории .

8. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

• Тренировка должна длиться 40-45 минут
• Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
• Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой .
• После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки .
• Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами.

20 лучших упражнений для рук в домашних условиях

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

2. Подъемы рук перед собой для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

5. Сгибание рук для бицепса и плеч

6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

9. Сгибание рук на бицепс

10. Сгибание рук на бицепс в сторону

13. Разгибание рук на трицепс

14. Обратные отжимания на трицепс

15. Статическая планка

16. Статическая планка на локтях

19. Подтягивание гантелей в планке

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

5 видео-комплексов упражнений для рук для женщин

Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

1. Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 минут)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)

Рукав футболки свободно болтается вокруг плеча? Используйте советы эксперта в дни тренировок рук и прокачайте объем бицепсов и трицепсов!

Если в тренировках рук вы руководствуетесь правилом «меньше знаешь — крепче спишь», вас, скорее всего, не тянет узнать что-то новое и найти способ раскачать бицепсы и трицепсы еще сильнее. Вы можете ходить по залу с 35-сантиметровыми банками, не догадываясь, что вооружившись минимум знаний, и приложив немного усилий, вы смогли бы прокачать бицепсы до 40-43 сантиметров, а то и до больших размеров!

Если подобная перспектива кажется вам заманчивой, пришло время забыть о старых привычках и взяться за книги. Вначале познакомьтесь с девятью самыми недооцененными советами для тренировок бицепсов и трицепсов. Вы обнаружите, что когда на кону стоит наращивание качественной мускулатуры, знания не менее важны, чем тяжелая работа. Итак, поехали!

1. Выделите для тренировки рук отдельный день

Одним из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в дни тяги и жимов. В итоге трицепсы часто тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины. Многим бодибилдерам такой подход приносит результат, но со временем люди начинают замечать, что вторая мышечная группа — руки в каждом примере — не получает такой же тренировочной нагрузки, как и первая.

Решается проблема выделением для рук специальной тренировки. Без тяжелого или тяговых упражнений, которые лишают вас сил раньше времени, вы получите возможность подойти к тренировке с полными баками, а это поможет пахать с максимальной отдачей. Поскольку вы сможете поднимать больший вес, мышцы получат новые стимулы для роста.

2. Начинайте с максимального веса

Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начинайте тренировку рук с упражнений, в которых можете взять максимальный рабочий вес. Не надо сразу после разминки приступать к или . Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для или в .

Если мы говорим о бицепсах, глупо начинать со или , когда вы можете дать мышцам куда большую нагрузку в или . Упражнение, которое в день тренировки рук идет у вас первым, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат, так что хорошенько подумайте, с чего вы хотите начать свою тренировку.

Как только вы нашли правильное упражнение для начала тренировки рук, не упустите свой шанс из-за слишком легкого веса. Если вы наращиваете массу, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторов. Так вы получите больше стимулов для роста силы и массы, чем если сделаете ставку на легкий вес для многоповторного тренинга с пампинг-эффектом.

3. Тренируйте бицепс, думая об «углах»

Локти-по-бокам хват-на-ширине-плеч — таким должно быть ваше исходное положение в подъемах на бицепс. Но, как и в случае с базовым жимом лежа и , есть смысл изучить различные варианты, которые могут пришпорить развитие мускулатуры рук.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища, например, в сгибаниях на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как в подъеме гантелей сидя на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться сильнее, что делает ее главной мишенью движения.

Чтобы сместить акцент, можете изменить положение кистей рук во время подъема штанги. Длинная головка бицепса располагается снаружи от короткой, следовательно, с более узким хватом штанги (относительно ширины плеч) вы прорабатываете ее эффективнее. И наоборот, используя более широкий хват, вы фокусируетесь, преимущественно, на короткой головке.

4. Чтобы прокачать длинную головку трицепса, поднимайте руки над головой

Для каждой части тела найдется одна или две хитрости, которые нужно освоить для прокачки мышц в продвинутом стиле. Одна из главных хитростей развития подковообразных трицепсов — перенос тренинга в плоскость над головой. Дело в том, что мясистая длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что полностью растягивается она лишь тогда, когда мы поднимаем руки над головой. Вспоминаем, что мышца сокращается с максимальным усилием только после полного растяжения. Следовательно, когда локти располагаются по бокам от туловища, львиную долю нагрузки берет на себя наружная головка трицепса.

Любое упражнение для трицепса, в котором руки находятся над головой, меняет расклад. и , или разгибания рук над головой на блоке переносят нагрузку на длинную головку. Подобный трюк можно провернуть и в некоторых тренажерах. Стоит отметить, что если руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во , длинная головка уже растягивается до некоторой степени. Но стоит вам поднять руки над головой, например, во время того же упражнения на , и вы получаете еще большую активацию длинной головки трицепса.

5. Используйте разные хваты для максимального роста

При нижнем хвате сгибания на бицепс сводятся к простому подъему снаряда за счет сокращения мышц. Конечно, это отличный способ накачать мышцы, но далеко не единственный. Дело в том, что сгибатели рук состоят не только из бицепса плеча, то есть двуглавой мышцы. Под ней лежит плечевая мышца, прокачка которой заметно увеличит общий объем руки.

Для тренировки плечевой мышцы нужно выполнять , при котором кисти рук находятся в, так называемом, нейтральном положении, и ладони смотрят друг на друга. Сгибания хватом «молоток» можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Плечелучевая мышца, которая формирует объем верхней части предплечья со стороны большого пальца, тоже участвует в сгибаниях хватом молоток. Проработать ее можно также сгибаниями рук со штангой обратным хватом.

6. Не размахивайте локтями

Кажется, нет ничего проще, чем разгибать руки в локтевых суставах в упражнениях на трицепс. Однако на своем пути вы можете наткнуться на небольшое препятствие в виде ухода локтей в стороны. В любом упражнении, от французского жима лежа или стоя и разгибаний на верхнем блоке до и жима лежа узким хватом, прижимайте локти к туловищу, чтобы максимально нагрузить трицепсы.

Это проще сказать, чем сделать, — особенно крупным парням — ведь локти сами по себе уходят в стороны. При таком движении локтей в работу включаются мышцы груди и плеча, а это снижает эффективность упражнения. Чтобы усилить изоляцию трицепса, держите локти прижатыми к туловищу.

7. В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.

Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.

Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.

Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

8. Не зацикливайтесь на пампинге

Существует стойкое и популярное убеждение, что для успеха в дни тренировки рук вам нужен (подставьте один из эпитетов: убийственный, чудовищный, невероятный) мышечный . Проблема в том, что для «пампа» больше подходит многоповторный тренинг, при котором кровь наполняет целевую мышцу и растягивает мышечную фасцию за счет увеличения объема.

Да, это один из механизмов мышечного роста, известный под названием саркоплазматическая гипертрофия. Впрочем, я считаю, что лучше приберечь памп на финальную стадию тренировки, когда с тяжелыми упражнениями будет покончено.

Тренинг с большим весом активирует миофибриллярную гипертрофию, при которой имеет место реальное повреждение структуры мышечных волокон. Сравнительно легкий вес наполняет клетки жидкостью, но не обязательно приводит к глубокому нарушению клеточной структуры.

Возникает вопрос: почему бы не использовать оба варианта? Это можно, если вы работаете с большими весами в начале тренировочной сессии, а пампинг-эффект используете в ее концовке. Главное правило: приберегите убийственный памп на конец тренировки.

9. Тренируйте руки чаще

Большие массивы мышц, например, ноги, требуют изнурительных тренировок, после которых приходится восстанавливаться по нескольку дней, так что достаточно одной сессии в неделю. С малыми мышечными группами все немного иначе, а потому многие атлеты тренируют мышцы голени и брюшного пресса до трех раз в неделю. Что касается бицепсов и трицепсов, они представляют золотую середину мышечных групп и находятся где-то между первыми и вторыми.

Если сил, времени и желания у вас хватает, добавить второй раунд тренировки рук в концовку недельного сплита легко, при условии что ваш сплит спланирован правильно. Вот график, который я использовал несколько лет назад (не включает пресс и икроножные мышцы).

• День 1: Грудь и трицепсы
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Плечи
• День 4: Ноги
• День 5: Бицепсы и трицепсы
• День 6-7: Отдых

Если вы собираетесь тренировать руки дважды в неделю, советую внести разнообразие и сделать тренировки абсолютно разными с точки зрения выбора упражнений и подхода. Пусть одна будет тяжелее другой, с акцентом на проработке слабых мест и увеличением количества односторонних (одной рукой) упражнений. Попробуйте различные приемы подъема интенсивности, например, (тренинг с ограничением кровотока) и тренировки с упором на эксцентрическую фазу ().

Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!

Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?

Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.

Это была плохая новость.

Хорошая новость в том, что с помощью серьезного хардкорного тренинга «в пух и прах» — тренинга на рельеф для мужчин, которому нет равных по интенсивности среди всех ранее вами используемых, — ваши руки снова «подружатся» с сантиметровой лентой.

Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!

1. Подъем EZ-штанги на бицепс 1 подход, 20 повторов (9 кг) 1 подход, 10 повторов (18 кг) 1 подход, 15 повторов (13,5 кг) 1 подход, 20 повторов (9 кг)
2. Трисет Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом 1 подход, 12 повторов Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом 1 подход, 12 повторов Французский жим на нижнем блоке Используйте короткую прямую рукоять 1 подход, 12 повторов
3 подхода, 8 повторов
4. Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением 3 подхода, 10 повторов
5. Упражнение «молот» на нижнем блоке – канатная рукоять 3 подхода, 12 повторов
6. Суперсет Французский жим EZ-штанги лежа Выполнять на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов

Подъем EZ-штанги на бицепс

Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.

В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет. Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки и зацикленности на больших весах и малом числе повторений. В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.

Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.

Трисет:

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке

Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.

Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.

Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.

Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.

По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.

Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.

Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.

Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.

Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.

Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью

Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.

Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.

Суперсет:

Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.

Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.

Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.

Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее. Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита. Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.

Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?

Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.

И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

Как построить программу тренировок для рук

Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:

• День 1: Руки
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и плечи
• День 4: Спина
• День 5: Отдых

Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.

Большинство атлетов уделяют много времени тренировке рук на массу. Это вовсе не удивительно, ведь каждый спортсмен хочет, чтобы его объемные мускулы привлекали внимание окружающих. При этом они знают все нюансы подобных тренировок, которые недоступны людям, только начавшим заниматься спортом или же тренирующимся дома. Специально для таких атлетов в статье описаны особенности и способы повышения эффективности тренировки рук на массу. А комплекс упражнений поможет накачать мускулы до нужного размера без использования тренажеров, которые есть только в спортивных залах.

Тренинг рук

Тренировка рук на массу считается важной частью всей системы занятий в бодибилдинге, но в то же время она не является ключевой или первостепенной. Но все же для достижения желаемого результата требуется знать главные принципы техники выполнения различных упражнений, место тренинга рук в тренировочном сплите, а также секреты проработки отдельных пучков трицепса и бицепса.

Тренировка на силу и массу рук может выполняться как профессиональными спортсменами, не имеющими проблем с отставанием мышц рук, так и новичкам, которые больше времени уделяли прокачке ног или пресса. Единственное отличие тренингов атлетов разного уровня заключается в используемом весе и количестве повторений.

Ключевые моменты

Мышцы рук подвергаются тем же биологическим законам, что и другие мышечные группы, поэтому в случае тренировки рук на массу тоже необходимо уделять время восстановлению. Если ежедневно выполнять обычные изолирующие упражнения, не увеличивая нагрузку, то мышцы не будут расти.

Мышечный рост является сложнейшим процессом адаптации человеческого организма к регулярно возрастающей нагрузке. Во время тренировки рук на массу в домашних условиях или в тренажерном зале приоритет следует отдавать технике. Многие опытные атлеты могут подтвердить, что из-за неправильного выполнения упражнений руки могут быть слабее спины, груди, ног и дельтовидных мышц, даже если тренировать их несколько раз в неделю.

Тренинг не должен быть слишком длительным, но заниматься руками требуется чаще, так как они восстанавливаются довольно быстро. Как правило, руки тренируются более одного раза в неделю, а остальные мышечные группы нагружаются меньше, но всегда поддерживаются в форме.

Анатомия

С точки зрения тренировки рук на массу рука делится на сгибатели и разгибатели. Эти мышцы выполняют свою работу качественно только в том случае, если сам атлет будет соблюдать технику.

Сгибателями являются бицепс и лучевая мышца. Бицепс состоит всего из двух пучков, которые требуется прорабатывать одинаково хорошо: внутреннего (большого) и латерального (маленького). Качать их рекомендуется разными упражнениями поочередно. Лучевая мышца функционирует во время сгибания руки, но больше включается в работу в те моменты, когда кисть развернута ладонью к полу или же находится в нейтральном положении.

Разгибатель — это трицепс, состоящий из трех головок, каждая из которых отличается размером и силой. Самой сильной головкой трицепса считается медиальная, слабой — внутренняя. Профессионалы настоятельно рекомендуют больше времени уделять именно внутренней части, потому как две мышцы всегда имеют больше силы, чем одна.

Почему отстают руки

В некоторых случаях, даже если атлет знает основы тренировки и практикует их, руки все равно отстают. Тут уже все дело в генетике, и практически ни одна лучшая тренировка рук на массу не поможет решить проблему. У разных людей одна и та же мышечная группа может очень сильно отличаться по структуре. Одни спортсмены обладают длинным бицепсом, другие — коротким. То же самое касается и трицепса. Если мышца короткая, то длинным будет сухожилие, из-за чего задействовать мышцу будет труднее. Организм старается выполнить работу за счет других мышечных групп, так как сделать это проще. Поэтому руки не нагружаются по максимуму.

Следуя из вышесказанного, владельцам короткого бицепса/трицепса требуется качественно его изолировать. В итоге все же получится сделать красивые мышцы, набрав массу.

Вторым фактором отставания рук является мышечная композиция. Волокна делятся по критериям АТФ-аза миофибрилл, а также по количеству митохондрий. Следовательно, кто-то может иметь больше медленных волокон, и ему больше подойдет пампинг, а у кого-то будут преобладать быстрые, поэтому он должен обратить внимание на силовые разновидности упражнений.

Программу тренировки рук на массу необходимо подбирать индивидуально. Опытные спортсмены рекомендуют новичкам вести дневник тренировок, чтобы лучше прослеживать прогресс.

Многие начинающие атлеты делают ошибки при выполнении упражнений. Из-за этого, конечно же, нужный эффект не достигается, и в данном случае генетика или индивидуальные особенности организма вовсе ни при чем. Самой распространенной ошибкой является неверно построенный сплит и дальнейшая тренировка. Тренинг должен стимулировать синтез белка и помогать прогрессировать, а не выматывать организм. При чрезмерном перегружении мышцы и речи о ее росте идти не может.

Как бицепс, так и трицепс необходимо нагружать адекватно и давать возможность нормально восстановиться. Прежде чем приступить к тренировке, требуется проконсультироваться с тренером, который расскажет, как не совершать ошибки при выполнении того или иного упражнения и каким способом можно быстрее добиться основной цели.

Лучшие упражнения на бицепс и трицепс

В бодибилдинге тренировка рук на массу не гарантирует быстрого получения результата. Начинающему спортсмену следует сразу осознать, что получить все и сразу ему не удастся. Чтобы увеличить объем своего бицепса, о чем мечтают все мужчины и даже некоторые женщины, необходимо не только регулярно тренироваться и не совершать ошибок, но и научиться ждать. Лишь в таком случае через определенное время можно будет гордиться собой и своими достижениями.

Ниже представлен идеальный комплекс упражнений, который можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, но при наличии необходимых снарядов. Он прекрасно подойдет мужчинам и женщинам. Единственное, что требуется запомнить — начинать необходимо с маленьких весов. Это поможет осознать, насколько мышцы готовы к нагрузкам и упражнениям такого типа.

Подъем штанги стоя

Базовое упражнение, успешно используемое всеми спортсменами, великолепно прокачивает мышцы рук. Для его выполнения потребуется лишь штанга и немного свободного пространства вокруг.

Стоя прямо, следует взять снаряд обычным хватом, расположив при этом руки на ширине плеч. Первоначально штанга должна находиться около бедра — это и есть исходное положение. Делая вдох, одновременно нужно поднимать снаряд вверх, сгибая руки в локтях. Когда штанга достигнет уровня плеч, необходимо задержаться в таком положении на пару секунд, а затем сделать выдох и медленно вернуться в начальную позицию.

Подъем гантелей с супинацией

Упражнения с гантелями нравятся многим людям, ведь их без труда можно выполнять в домашних условиях, заменив снаряд бутылками с песком или каким-либо другим весом. Подъем гантелей с супинацией может выполняться как с попеременным, так и с одновременным подъемом снарядов.

Сидя на скамье, необходимо взять гантели в руки, повернув ладони внутрь. На вдохе нужно согнуть в локте руку, поднимая вес. Как только предплечье будет параллельно полу, необходимо начинать супинировать, то есть разворачивать кисть наружу. Когда гантель достигнет верхней точки, ее необходимо задержать там на пару секунд и вернуться в исходную позицию.

Жим штанги

Данное упражнение является базовым при тренировке трицепса. Во время его выполнения обязательно нужно акцентировать внимание именно на этой мышце.

Лежа на скамье, расположив ноги на ширине плеч и уперев их в пол, следует взять штангу средним хватом снизу. В исходном положении руки должны быть вытянуты вверх так, чтобы снаряд располагался четко на уровне плеч. На вдохе нужно медленно опустить штангу вниз, касаясь ею груди, а затем сразу вернуться в исходное положение, но не делая при этом рывков. При опускании снаряда локтевые суставы должны быть разведены в стороны, образуя угол в 45 градусов с корпусом.

Выполнять данное упражнение следует 8-12 раз. При желании можно выполнить 2-3 подхода, но при этом не стоит забывать о технике. Если уже не получается выжать штангу правильно, то рукам требуется дать время отдохнуть.

Тренируем руки на массу отжиманиями на брусьях

Достаточно эффективное и любимое упражнение всех дворовых спортсменов. Для него потребуется лишь снаряд, который присутствует на всех спортивных площадках города — брусья.

Поднявшись на снаряд с выпрямленными руками, требуется медленно опуститься вниз, минимально наклоняя корпус вперед и прижимая руки к корпусу, после чего плавно подняться в исходное положение. Задерживаться в нижней точке не нужно. Количество отжиманий зависит от возможностей атлета — начинать следует с 5-8, а затем постепенно увеличивать.

Упражнения для Рук в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения для рук в тренажерном зале, разберемся в мышцах рук.

Мышцы руки крепятся к лопатке, плечевой кости, кости кисти и предплечья. Их функция заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в движении кисти и запястья во всех направлениях, а также удержании их в стационарном положении.

Мышцы верха руки участвуют в отведении назад и приведении вперёд плечевого сустава. Они же связаны и действуют сообща с мышцами спины, груди и плеча во всех тянущих и толкающих движениях. Для каждых мышц есть определенные упражнения для рук.

Мышцы рук делятся на три мышечные группы:

1. Бицепсы.
2. Трицепсы.
3. Предплечья.

Бицепсы — заметные мышцы, бросающиеся в глаза и привлекающие большое внимание многих начинающих атлетов. Задача бицепсов — сгибание, разгибание и подъём предплечья к верху руки. Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы.

Трицепсы — независимая от предплечья и бицепсов мышечная группа. Теоретически она должна быть больше мышц предплечья и бицепсов вместе взятых. Именно из-за трицепсов руки смотрятся более массивными и объёмными. Для этих мышц есть упражнения для рук на трицепс.

Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.

Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.

 

Упражнения на бицепс рук (в картинках)

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

В этом движении задействованы следующие мышцы: верхний отдел груди, плечевая, плечелучевая, бицепс (двуглавая), передняя дельтовидная.

2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Это движение позволяет держать под контролем скорость, амплитуду и размерность движений. Оно в основном загружает бицепс и плечевую мышцу.

3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Это лучшее движение для плечелучевых мышц. Также задействованы бицепс и немного плечевая мышца.

4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Это изолированное упражнение для накачки бицепсов. Вариант упражнения: сгибание обеих рук с рукояткой блока.

5. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Это упражнение применяется для окончания тренировки на бицепс. Оно больше включает в работу короткую головку бицепса, прекрасно её растягивая.

6. Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы.

7. Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта считается одним из лучших для изолированной работы над накачкой бицепсов.

 

Упражнения для предплечий рук

8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.

9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху

В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.

10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

 

Упражнения на трицепс рук

11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. Часто делается для разминки трицепса.

12. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Хват снизу не позволяет использовать в этом упражнении большие веса, поэтому используют незначительный вес для проработки трицепсов с акцентом на медиальный пучок.

13. Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу

Это упражнение больше всего загружает латеральную (внешнюю) головку трицепса. Задействует мышцы запястья.

14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)

1. Если гриф опускать на лоб, то работают в основном латеральная и медиальная головка трицепса.
2. Если гриф опускать за голову, то задействована в основном длинная головка трицепса.

15. Разгибание рук с гантелями лежа

Это движение позволяет концентрироваться на работе трицепса и распределять нагрузку на все три пучка трицепса.

16. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Во время упражнения надо обращать внимание на сокращение длинного пучка трицепса, который максимально сокращается в разогнутом вертикальном положении руки.

17. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

Полное выпрямление рук максимально задействует длинный пучок трицепса. Позволяет концентрироваться на длинном пучке трицепса.

18. Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

Вертикальное расположение рук загружает длинный пучок трицепса. Верхний хват помогает проработать внешний (латеральный) пучок трицепсов.

19. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

Это упражнение отлично подходит для доработки трицепса. Для большего эффекта, делая это упражнение нужно добиваться жжения в трицепсах.

20. Отжимание трицепсами спиной к скамье

Отжимание трицепсами спиной к скамье прорабатывает трицепсы, мышцы груди и передние дельты.

Упражнение на трицепс в тренажерном зале для женщин и мужчин

Если спросить девушек, выходящих из тренажерного зала, о том, с какой целью они посещают данное заведение, наверняка ответы будут практически одинаковыми. Все хотят иметь подтянутые ягодицы, плоский живот и упругую грудь. Однако с возрастом женщины с удивлением отмечают, что появляется еще одна проблемная зона на теле. Отвисшие трицепсы предательски уродуют руки и словно ставят запрет на ношение открытых платьев.

Существуют ли женские комплексы упражнений на трицепс?

На самом деле все известные упражнения, позволяющие держать в тонусе мышцы рук, отвечающие за разгибание, используются как женщинами, так и мужчинами. Чисто женских комплексов, разрабатывающих эту группу мышц, нет. Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин отличаются лишь величиной массы гантелей, а также рельефностью полученного результата.

Именно потому, что у представительниц прекрасной половины человечества мышцы прирастают не особо, им не стоит опасаться видимого увеличения объема рук. К тому же комплекс упражнений, отвечающих за проработку трицепса, поможет дамам избавиться от некрасивых складок на спине под бюстгальтером.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале: отжимания

Подход не требует дополнительных механизмов и приспособлений, поэтому данный вид упражнений можно выполнять дома по утрам. Если вы посещаете тренажерный зал 3 раза в неделю, это совсем не означает, что дома можно устраивать себе выходные. Базовые упражнения будем переносить в домашние условия. В их числе отжимания. Туловище при выполнении упражнения должно быть вытянуто в струну. Для новичков существует два варианта начала тренировок. Либо готовить мышцы трицепса к нагрузкам, используя стену или лавочку, либо совершать подходы в 3-5 жимов.

3 подхода с небольшими паузами

Туловище опускаем и поднимаем, одновременно следя за тем, чтобы ягодицы не выпирали. Те, кто чувствуют в себе силы, могут сделать подход из 10 отжиманий. Упражнения на трицепс в тренажерном зале тем и хороши, что не позволяют расслабляться на занятиях. Рядом прогуливается инструктор, да и перед другими спортсменами не хочется ударить в грязь лицом. Даже если после первого подхода будет сложно, отдыхаем всего 30 секунд. Собираем волю в кулак и выполняем вторую серию. Перед заключительным подходом делаем еще одну восстановительную паузу, но не более минуты.

Правильная техника выполнения отжиманий на трицепс

Такие отжимания требуют немного другого положения рук в исходном положении, нежели чем при отжимании на мышцы груди. Стопы располагаются так же близко, а вот руки параллельны плечам. Начинаем выполнять отжимания снизу, держа руки согнутыми с прижатыми к телу локтями. На счет «два» полностью выпрямляем руки, приводя тело в состояние вытянутой струнки. При выполнении подходов необходимо слушать свое тело и распределять нагрузку между кистями и стопами равномерно. Если будет сложно, можно облегчить задачу и выполнять отжимания из упора с колен.

Такое упражнение на трицепс в тренажерном зале насколько простое, настолько и эффективное. Если делать его правильно, медленно и глубоко опуская тело к самому полу, то уже после первого занятия в проблемной области будут ощущаться характерные болевые симптомы. Здесь важно не переусердствовать, чтобы к следующей тренировке руки смогли снова выполнять упражнения.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале: фото. Французский жим из-за головы двумя руками

Подходим к гантелям и выбираем для себя снаряд массой 3-4 кг. Хорошо тренированные мужчины используют более внушительные отягощения. Перед тем как приступить к подходу, необходимо вспомнить, что каждое движение прорабатывается медленно, дожимается, а затем фиксируется. Частить в упражнениях с отягощениями – значит снижать эффективность процесса. Новичкам будет полезно начинать знакомство с упражнением с жима двумя руками. Для этого берем гантель за диски с обеих сторон, поднимаем руки над головой. Начинаем плавно сгибать руки назад так, чтобы гантель практически коснулась спины.

Такое упражнение на трицепс в тренажерном зале лучше начинать делать под наблюдением наставника или любого другого страхующего человека во избежание травм. К тому же нам самим не видно, правильно ли мы заводим руки за спину. Тренер может подкорректировать положение тела и правильность дыхания для большей эффективности упражнения. Выполняется 3 подхода по 10-15 раз.

Французский жим из-за головы: разновидности

Возможно, кому-то это упражнение покажется немного сложнее, чем предыдущее, ведь с массой гантели работает только одна рука. Однако технология выполнения идентична, с той лишь разницей, что вторая рука страхует сгибающееся предплечье. Количество подходов такое же, как и в предыдущем упражнении. Единственный момент — из-за участия в процессе обеих рук поочередно общая продолжительность времени, затраченного на подходы, увеличится вдвое.

Эффективные и простые упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек еще не кончились. Всех страждущих иметь упругий рельеф рук поджидает скамейка тренажерного зала. Надеемся, не нужно напоминать, что мы не опираемся на край во избежание травматизма. Прежде чем встать спиной к скамье, мы должны проверить на прочность очередной снаряд. Удостоверившись, что он в состоянии выдержать наш собственный вес, можно начинать приступать к выполнению. Ноги держим согнутыми в коленях, плотно прижатыми друг к другу и максимально вытянутыми от скамейки. Руки ставим сзади на край скамьи где-то посередине, пальцы при этом должны смотреть нам в спину.

В исходной стойке руки прямые, будем медленно сгибать их в локтях до тех пор, пока плечи не образуют параллельную линию с полом. Спину при этом держим прямой. Хорошо, если следить за правильностью выполнения нам будут помогать зеркала. Не забываем, что это упражнение на трицепс в тренажерном зале будем сопровождать улыбкой и хорошим настроением. Не помешает и ритмичная музыка. Выполняем 3-4 подхода по 10-15 раз. Существует усложненный вариант для уже тренированных людей, при котором это упражнение выполняется с опорой на две расставленные друг напротив друга скамейки. Одна из них будет служить опорой для рук, а другая, соответственно, для ног.

Применение амортизаторов

Если раньше наши папы и мамы применяли в качестве снаряда достаточно тугие ручные эспандеры, то теперь в каждой тренажерке можно потренироваться с великолепными резиновыми амортизаторами. Работать с приспособлением, перекочевавшим в фитнес-залы из силового плавания, – одно удовольствие. Некоторым настолько нравится заниматься силовой растяжкой, что стрейчеры становятся верным спутником занятий и в условиях квартиры. Итак, рассмотрим еще одно упражнение на трицепс. В тренажерном зале для этого будем садиться на скамью, спину держим прямой.

У нас в руках амортизатор, один конец которого мы фиксируем в правой руке. Для этого можно обмотать стрейчер вокруг кисти. Сгибаем руку, держащую амортизатор, в локте за головой, точно так же, как и в упражнении «французский жим». Теперь настала очередь второй руки зафиксировать свободную часть ленты прямо у поясницы. Мы привели тело в готовность. Начинаем вытягивать правую руку до положения перпендикулярно полу. Это упражнение на трицепс в тренажерном зале для женщин выполнять тем и хорошо, что может стать качественной альтернативой так надоевшим гантелям.

Выполняя такую силовую растяжку, не забываем делать движения плавными, медленными. Обязательно при этом дополнительно напрягать мышцы. Фиксируя положение руки в растянутом состоянии, останавливаемся на 2-3 секунды. Также совершаем 3 подхода по 10-15 раз, затем меняем руки.

Некоторые принципы тренировочной программы

Не забывайте, что мышцы на руках сравнительно маленькие. Поэтому для каждой группы мышц лучше использовать за одну тренировку не более 3 разных упражнений. Некритично будет, если вы ограничитесь только одним. Однако через 7-10 дней наступает привыкание организма, и мышцы перестают прогрессировать. Поэтому очень важно чередовать упражнения.

Надеемся, что теперь, получив столько ценной информации, вы выберете свое эффективное упражнение на трицепс в тренажерном зале. Для женщин, для похудения и для хорошего настроения разработаны и другие комплексы упражнений, помогающие держать в тонусе тело. Хороших тренировок!

Тренировка спины для мужчин в тренажерном зале от Майка Хильдебрандта

Сегодня Майк Хильдебрандт покажет, как с помощью тяговых упражнений он тренирует мышцы спины. Будучи опытным атлетом, Майк обходит стандартные шаблоны для наращивания мышечной массы и создает более эффективные подходы к тренировкам.

Его тренировочная сессия длится 60-75 минут. По словам самого Хильдебрандта, необходимо чувствовать наполненность и уплотнение (пампинг) широчайших мышц спины.

Эта тренировка предназначена не для рук, но если вы ощущаете, как в работу включаются бицепсы, ничего страшного, поскольку в ходе выполнения упражнений их трудно не задействовать.

В целом, вы будете прорабатывать крупные мышечные группы в большом количестве подходов и повторений. По окончании тренировки вы должны чувствовать исчерпанность сил.

Программа тренировки

1. Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений почти до мышечного отказа, отдых 3 мин
2. Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых 60-90 сек
3. Тяга гантелей к груди на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых – 60-90 сек
4. Тяга блока к груди в кроссовере (на четвереньках): 4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек
5. Тяга блока к груди сидя: 4 подхода по 14 повторений, отдых – 60-90 сек
6. Тяга блока прямыми руками в кроссовере: 4 подхода по 16 повторений, отдых – 60 сек

Становая тяга

5 подходов по 5 повторений почти до мышечного отказа, отдых 3 мин

Упражнение направлено на проработку всех мышц «задней цепи» от голеней до верхних частей трапеций. Начните с 2-3 разминочных подходов, а затем выполните 5 подходов из 5 повторений.

Становая тяга — Майка Хильдебрандта

«Выберите вес, с которым можете выполнить максимум 5 повторений», – говорит Хильдебрандт. «Шестое повторение должно быть вам не по силам. В каждом сете необходимо достигать мышечного отказа. Если слишком устали, снижайте нагрузку. Держите спину в прямом положении. Если вы ее округляете, то значит выбрали слишком большой вес».

Тяга верхнего блока к груди

4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых 60-90 сек

Сосредоточьтесь на контроле темпа движений и используйте широкий хват, чтобы как следует проработать широчайшие мышцы. «Правильная техника очень важна, – говорит Хильдебрандт, – если ее нарушать, то тяга верхнего блока к груди может легко превратиться в упражнение на бицепсы».

Тяга верхнего блока к груди — Майка Хильдебрандта

Сведите лопатки вместе и опустите, а затем потяните вес на себя. Выполнив 2 разминочных сета, вы сможете осилить больший вес.

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье

4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых – 60-90 сек

Опора на грудь позволяет исключить инерцию движений и работу бицепсов.

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье — Майка Хильдебрандта

«Из-за того что грудь поддерживается, вы не раскачиваетесь, как это происходит, например, в положении стоя. Нижняя часть спины здесь не задействуется, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на проработке ее средней части», – говорит Хильдебрандт.

Отведите плечи назад, прежде чем начнете тянуть гантели на себя. Используйте такой вес, который позволит достичь мышечного отказа на 10-м повторении.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках

4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек

Стоя на четвереньках, вы сможете проработать широчайшие мышцы под совершенно другим углом.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках — Майка Хильдебрандта

«Выполнение упражнения одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на мышечных сокращениях», – говорит Хильдебрандт. «Использование легкого веса помогает проще установить нейромышечную связь. Прежде чем начать тягу, напрягите лопатки и сведите их вместе».

Обратите внимание, что в начале движения Хильдебрандт держит рукоять хватом сверху, а затем в процессе тяги поворачивает кисть на четверть оборота, чтобы в конце амплитуды хват оказался нейтральным.

Тяга горизонтального блока к груди сидя

4 подхода по 14 повторений, отдых – 60-90 сек

В этом упражнении Хильдебрандт использует широкую постановку рук и берется за гриф хватом сверху. Однако блок он тянет не к поясу, как в классической вариации, а к груди. Изменения хвата и направления движений позволяет проработать все целевые мышечные группы с акцентом на мышцы средней части спины и задние дельты.

Тяга горизонтального блока к груди сидя — Майка Хильдебрандта

Тяга блока прямыми руками в кроссовере

4 подхода по 16 повторений, отдых – 60 сек

По мнению Хильдебрандта, тяга блока прямыми руками в кроссовере отлично подходит для завершения тренировки, поскольку задействует широчайшие мышцы так, как никакое другое упражнение. Используйте вес, который сможете контролировать и с которым сможете выполнить предписанное количество повторений.

Тяга блока прямыми руками в кроссовере — Майка Хильдебрандта

«Диапазон из 16 позволяет достичь настоящего пампинга в широчайших мышцах и поработать над рельефом», – считает Хильдебрандт.

Если спина отстает в развитии от других частей тела, выполняйте данную тренировку дважды в неделю, давая мышцам на восстановление как минимум 72 часа. Если же вы просто хотите нарастить силу и массу, тогда одного раза в неделю будет вполне достаточно.

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

© nd3000 — stock.adobe.com

Что потребуется

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

• Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
• Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
• Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения:

1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
3. Плавным движением поднять снаряд.
4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

© djile — stock.adobe.com

Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

© antondotsenko — stock.adobe.com

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

• В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
• Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
• Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.

  Программа	Как часто	Входящие упражнения
  День рук с упором на бицепс	Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины	Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15
  Сплит спина + бицепс	Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями	Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10
  Домашняя	Два раза в неделю	Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12 Молотки с гантелями стоя 4х12

  Итоги

  Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

  Оцените материал

  Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

  Редакция cross.expert

  комплекс для новичков (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

  Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

  «Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

  Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

  Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

  «Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

  Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

  * Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

  * На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

  * Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

  * Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

  * Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

  * Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

  [new-page]

  Жим ногами

  Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

  Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

  Сгибания ног в тренажере

  Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

  Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

  Тяга на вертикальном блоке

  Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

  Важно! Не сгибайте спину во время движения.

  Тяга на горизонтальном блоке

  Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

  Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

  Прямые скручивания на наклонной скамье

  Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

  Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

  [new-page]

  Обратные скручивания на наклонной скамье

  Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

  Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

  Гиперэкстензия

  Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе.  Вернитесь в исходное положение.

  Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

  Скручивания на бицепс

  Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

  Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах.  Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

  Разгибание рук на блоке для трицепсов

  Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

  Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

  Жим в тренажере на плечи

  Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

  Лучшие тренировки рук, чтобы заполнить рукав футболки

  Когда дело доходит до причин, по которым мужчина посещает спортзал, помимо получения пресса Брэда Питта в Fight Club , вполне вероятно, что он хочет увеличить свои бицепсы и заполните рукава футболки в стиле Марка Уолберга в Pain & Gain . Или Марк Уолберг в Boogie Nights . Или Марк Уолберг из The Fighter . Или Марк Уолберг практически во всем, в чем он когда-либо был. Но хотя бывшая модель / рэпер CK была недоступна, чтобы помочь с этой частью, мы смогли задействовать некоторых из лучших персональных тренеров, чтобы понять, что нужно вашим тренировкам рук. включить, чтобы увидеть (и продемонстрировать) хорошие результаты.

  Почему именно мне нужны большие руки?

  Хороший вопрос. «Что в первую очередь бросается в глаза людям, которые тренируются?» — спрашивает Джеймс Касл-Мейсон, эксперт лондонского Roar Fitness. «Если у них большие руки, они хорошо заполняют рубашку. Большой набор рук сразу говорит людям, что вы можете справиться с собой и что вы выглядите соответствующим образом. Большие руки могут творить чудеса, повышая уверенность парня и демонстрируя людям, что вы серьезно относитесь к тренировкам, а также несколько раз оглядываться через плечо.С этим согласен Кейт МакНивен, основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness. «Каждый парень хочет работать над своими руками; он находится наверху с грудью и спиной как «сила 3», которая придает определенный вид верхней части тела. В частности, оружие обычно демонстрируется, поэтому мужчины, как правило, более заинтересованы в том, чтобы их оружие выглядело как можно лучше ». Помимо эстетики, есть функциональная причина для того, чтобы укрепить ваше тело. «Тренируя руки, вы также развиваете мышцы, которые играют ключевую роль в развитии мускулатуры спины, груди и плеч», — объясняет Касл-Мейсон.Это сделает вас сильнее во всех отношениях, и вы это оцените независимо от того, являетесь ли вы игроком в регби, занятым отцом или и тем и другим. Понятно? Тогда давайте начнем качать железо.

  1. Укрепление бицепса

  Для многих мужчин сгибание рук на бицепс — лучший способ накачать руки. Но, как объясняет Люк Уортингтон, специалист по движениям и выступлениям в лондонском Third Space, для создания рук, набивающих футболку, нужно больше, чем бесконечные кудри. «Чтобы развить рост бицепса (передняя часть руки) и трицепса (задняя часть руки), нужно сначала понять структуру мышц», — говорит он.«Бицепс сгибает локтевой сустав, а трицепс разгибает его, поэтому выбрать упражнения для их проработки относительно несложно, — продолжает он. «В упражнениях на бицепс широкое расстояние между руками будет нацелено на внешнюю головку, а узкое — на внутреннюю, поэтому, если целью является рост, делайте по одному из каждого упражнения». Чтобы максимально использовать ваши бицепсы, PT Castle-Mason предлагает выполнять эту тренировку для рук один раз в неделю вместе с вашим обычным режимом. Для достижения наилучших результатов выберите средний вес и диапазон повторений 10-12.

  Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

  (3 подхода по 10-12 повторений) Установите скамью под углом 45-60 градусов (в зависимости от ваших предпочтений).Лягте на скамью, свесив руки по бокам. Держите локти зафиксированными в этом положении и согните их, убедитесь, что вы не качаете вес. Контролируйте назад, пока рука не выпрямится, удерживая бицепсы в напряжении. В этом положении ваше плечо разгибается, а рука находится позади вас. Это специально растягивает длинную головку вашего бицепса, которая критически составляет большую мышечную массу пика вашего бицепса, что делает его отличным для заполнения рукавов вашей футболки.

  Сгибание рук с гантелями стоя

  (3 подхода по 10-12 повторений) Установите скамью под углом 60-75 градусов.Встаньте за скамейку и положите на нее руку, удерживая гантель. Держа запястье вытянутым, согнитесь, не раскачиваясь, пока не достигнете пика сокращения бицепса. Следите за тем, чтобы не упираться в низ и сохранять мышечное напряжение на протяжении всего подхода. Сгибание рук проповедника немного универсально, но оно специально нацелено на нижнюю бицепс и плечевую мышцу. Это не так хорошо для мышц пика бицепса, как наклонные сгибания, поэтому лучше комбинировать упражнения для получения обоих преимуществ.

  Сгибания рук с гантелями на бицепсах

  (3 подхода по 10-12 повторений) Сгибания на сгибаниях с гантелями можно выполнять сидя или стоя.Просто держите локти по бокам, возьмите гантели нейтральным хватом и, крепко удерживая их, сожмите калачиком и сохраняйте мышечное напряжение на всем протяжении. Сгибание молоточком также нацелено на вашу плечевую мышцу, поэтому выполняйте его так же, как сгибание рук проповедника.

  2. Тренировка трицепса

  Устали от подтягиваний и отжиманий на скакалке? Трицепс Касл-Мейсон — это тренировка для рук, которая возвращает удовольствие к построению тыльной стороны рук. Опять же, 10-12 повторений — идеальное количество для увеличения размера, в то время как средний вес будет бросать вызов мышцам, не перегружая их и не ухудшая формы.«Большинство парней сосредоточены на бицепсах. Но секрет больших рук в том, что ваши трицепсы составляют 2/3 массы вашей руки », — объясняет Касл-Мейсон. «Создание толстого подковообразного трицепса заставит вашу руку выглядеть намного больше, чем просто сгибания бицепса. К счастью, у нас есть все необходимое для этого прямо здесь ».

  Жим узким хватом на скамье

  (3 подхода по 10-12 повторений) Лягте на жим лежа и возьмитесь за гриф руками чуть ниже ширины плеч. Держите плечи прижатыми назад и относитесь к движению, как к обычному жиму лежа, но прижмите локти вплотную к туловищу.Почувствуйте растяжение внизу и сильно сжимайте трицепсы, когда вы толкаете вверх. Этот великолепный универсальный тренажер для трицепса уникален. Это одно из немногих движений, в которых группа мышц руки может быть нагружена значительным весом. Вы получаете относительно большой диапазон движений и большую выгоду по сравнению с обычным жимом лежа и другими жимовыми упражнениями.

  Лежа EZ Bar Skull Crushers

  (3 подхода по 10-12 повторений) Это упражнение на трицепс нацелено на длинную головку мышцы.Это голова, которая действительно больше всего влияет на толщину руки, когда она хорошо развита, поэтому обратите внимание. Лягте на ровную скамью. Вы можете поставить ноги на скамью, если у вас тяжелый вес, так как это упражнение имеет тенденцию расширять позвоночник. Локти должны быть на одной линии с плечами, лежа с грифом EZ в руках. Медленно согните руки в локтях и позвольте им слегка отодвинуться назад, когда вы переносите штангу прямо за голову в нижней части для действительно сильного растяжения трицепса.Вытяните локти к потолку прямо перед глазами, чтобы полностью сжать трицепс вверху.

  Трицепс вниз

  (3 подхода по 10-12 повторений) Движения над головой иногда могут вызывать дискомфорт, так как упражнения с тяжелой нагрузкой могут потребовать большего мастерства. Отжимания со штангой на трицепсе не требуют особых навыков и эффективно стимулируют трицепс. Установите веревку или штангу на канатный тренажер и выберите желаемый вес. Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов (хотите верьте, хотите нет, это не обман).На самом деле ваше исходное положение должно быть таким, где ваше плечо находится под углом примерно 90 градусов к туловищу. Обычный совет предлагает стоять вертикально для этого движения, но угол позволяет сильнее сокращать трицепс. Теперь просто опустите штангу вниз, пока ваш локоть полностью не выпрямится, и вернитесь в исходное положение.

  3. Финишер для предплечья

  Итак, это самые популярные. Но прежде чем вы потянетесь за протеиновым порошком, вам нужно будет сделать больше, чем бицепсы и трицепсы. На самом деле существует еще одна вещь, которая называется «предплечья», и их наращивание так же важно, как и наращивание мышц рукавов рубашки.Тренировка всей руки помогает предотвратить дисбаланс, и половина вашей руки не будет выглядеть как Twiglet. Что всегда приятно. «Все, что вам нужно, — это один эффективный ход», — говорит МакНивен. «Предплечья — самая забытая мышца в каждой тренировке рук», — говорит он. «Что странно, потому что они на самом деле являются наиболее заметной частью тела».

  Сгибание запястья

  «Это крошечное движение», — говорит МакНивен. «Сидя с гантелями в каждой руке ладонями вверх, вы буквально сгибаете запястье к себе и обратно.Дополните это упражнение обратным сгибанием запястий, выполняя то же упражнение, но ладонями вниз ». Вот и все. В качестве бонуса это повысит вашу силу и выносливость для каждой другой тренировки рук, которую вы выполняете. Делайте 3 подхода по 10-12 повторений в конце каждой тренировки с руками, чтобы сбалансировать набухание.

  4. Смешайте

  Приведенная выше программа тренировок поможет накачать руки в кратчайшие сроки, и, надеюсь, вы узнаете кое-что о том, как в процессе работают мышцы.Но есть несколько способов сварить яйцо. Здесь Люк Барнсли, главный тренер лондонского элитного тренажерного зала Third Space, описывает другой подход к развитию. Смешение распорядка через месяц или около того не только поможет шокировать самодовольные мышцы и заставит их работать немного усерднее, но и сделает вашу работу интересной, поставив перед собой совершенно новый набор задач. Выполняйте эту программу в течение шести недель, добавляя по одному подходу к каждому упражнению каждые две недели. Главное — использовать контролируемый темп во всем.Для каждого упражнения считайте три секунды на спуске и одну секунду на подъеме. Это увеличивает «время под напряжением», что означает, что ваши мышцы должны действительно задействовать, извлекая максимальную пользу от движений. «Чтобы смешать вещи, я создал суперсет агонистов / антагонистов», — говорит Барнсли. «Обычно вы делаете два упражнения подряд. Количество повторений в сложных упражнениях меньше, чтобы воздействовать на различные мышечные волокна и позволить вам достичь как силы, так и гипертрофии. Все движения довольно просты, и на YouTube есть бесчисленные уроки, которые покажут вам, как улучшить свою форму.«Сложные движения — это упражнения, в которых движется более одного сустава, что означает, что можно поднять больший вес, как правило, за счет большего диапазона движений. Это означает, что будет задействовано больше мышечных волокон, что приведет к лучшим результатам. [т.е. большие руки]. «После суперсета A и B мы переходим к C. Начинаем консервативно при загрузке. В первую неделю постарайтесь выполнить все повторения во всех подходах. Затем медленно стремитесь прибавить вес к А1. И B1. Делайте все правильно и точно. Ой — и будьте терпеливы.

  A1.Подтягивания

  (5-7 повторений, 3 подхода) Вы, наверное, знаете, как это происходит, но стоит повторить основы. Возьмитесь за перекладину для подтягивания нижним хватом ладонями к себе. Затем напрягите корпус и напрягите руки, подтягивая все тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Опустите с контролем и идите снова.

  A2. Отжимания на трицепс на тросе

  (12-15 повторений, 3 подхода) Как и выше, наклонитесь вперед примерно на 30 градусов, положив руки на перекладину, прикрепленную к тренажеру с тросом (установите трос так, чтобы перекладина находилась на уровне груди).Толкайте штангу вниз, пока ваши руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не округлить спину во время выполнения повторений. Отдыхайте 60-90 секунд между упражнениями.

  В1. Жим лежа узким хватом

  (5-7 повторений, 3 подхода) Снова повторите движение из предыдущей тренировки. Лежа на скамейке с парой гантелей, держите локти прижатыми к бокам, а руки немного уже, чем ширина плеч. Поднимитесь вверх, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, затем медленно вернитесь и сделайте снова.

  B2. Сгибания рук на бицепсе на тросе

  (12-15 повторений, 3 подхода) На тренажере с тросом установите оба троса вниз на уровне голени с прикрепленными D-образными ручками. Встаньте в центре, взяв по одному в каждую руку, вытянув руки по бокам. Оттуда, держа спину прямой, а корпус сильным, поднимите обе ручки вверх так, чтобы ваши локти были полностью согнуты. Диапазон движений намного больше, чем у большинства движений на бицепс, что дает вам максимальную отдачу от ожога. Отдыхайте 60-90 секунд между упражнениями.

  C1. Сгибание рук с гантелями сидя

  (12-15 повторений, 3 подхода) Сядьте, но не садитесь слишком удобно. Сядьте прямо на скамью с прямой спиной и гантелями среднего веса в каждой руке, начните с того, что руки свисают по бокам. Оттуда просто сверните их до упора и вернитесь к началу.

  C2. Dumbbell Skull Crushers

  (12-15 повторений, 3 подхода) Последнее: лежа на скамейке с гантелями среднего веса в каждой руке, дайте трицепсам заключительный удар.Начните с веса над собой и согните руки в локтях так, чтобы гантели находились чуть выше головы. Чтобы завершить движение, вытяните локти, пока руки не станут прямыми, а затем вернитесь в исходное положение. Отдыхайте 45-60 секунд между упражнениями. Независимо от того, решите ли вы начать с схемы Барнсли или рабочих наборов Касла-Мейсона, ключ к созданию больших рук — сосредоточиться на движении, а не поднимать эго. И само собой разумеется, что тренировка рук — это самый быстрый способ отметить себя спортзалом-нубом.Так что, пожалуйста, работайте и в день ног, да?

  Тренировки рук для мужчин для больших и сильных бицепсов

  Это общее заявление, но я не думаю, что будет слишком натянуто, чтобы сказать, что каждый парень хочет более крупное оружие. Несмотря на то, что это относительно небольшая группа мышц, большие бицепсы важны для большинства мужчин. Черт возьми, это практически рекламный щит, провозглашающий, что их владелец работает, заботится о себе и обладает солидной мерой силы.

  Упражнение по выбору для наращивания бицепса называется сгибанием рук.

  Упражнение для наращивания бицепса называется сгибанием рук, но существует множество вариантов, которые затрагивают три основных компонента группы мышц двуглавой мышцы: длинную головку, короткую головку и плечевую мышцу. Эти пять упражнений на бицепс уникальны не только в реальных движениях. Манипулируя целевыми объемами и повторениями, а также добавляя техники после отказа, вы можете взять тренировку на бицепс новичка и сделать ее для наращивания основной массы или даже увеличить скорость тренировки для фазы разминки.

  Что стоит помнить: когда ваши локти находятся напротив плоскости вашего тела (например, при выполнении сгибаний на бицепс), длинная голова на бицепс не может полностью растянуться, поэтому такие упражнения лучше нацелены на короткую голову. Кроме того, когда ваши руки находятся позади плоскости вашего тела (например, при выполнении сгибаний лежа на наклонной скамье), длинная голова полностью вытягивается, поэтому она принимает на себя большую нагрузку. Даже движение рук внутрь и наружу при выполнении сгибаний со штангой меняет акцент, поэтому здесь стоит изучить множество вариантов.

  Вы также захотите попробовать упражнения, которые изменяют положение ваших ладоней — супинированное (ладони вверх), пронационное (ладони вниз) или нейтральное (ладони обращены внутрь). Эти тонкие сдвиги решающим образом влияют на то, какая область вашего плеча задействована в полной мере.

  И еще кое-что: не обязательно быть парнем, чтобы получить от этих тренировок максимум удовольствия. Мы знаем, что парням действительно нужны большие руки, поэтому эти тренировки определенно нацелены на то, чтобы вы разогнали вас, независимо от вашего уровня опыта, но я рекомендую женщинам примерить их на размер!

  1.Тренировка для массы

  Подтягивания в сторону, нет хороших многосуставных движений, нацеленных на бицепс. Вы захотите начать с упражнения для рук, которое позволяет вам поднимать максимальный вес: сгибания рук со штангой стоя. Используйте здесь хват на ширине плеч, чтобы проработать обе головки бицепса. Дополнительные упражнения требуют от вас изменения положения локтей и рук: наклон лучше растягивает длинную голову, а проповедник — короткую. Движения нейтральным хватом, как сгибания молоточков, ударяют по нижележащей плечевой мышце, а движения обратным хватом подчеркивают лучевую мышцу.

  Сгибание рук с гантелями одной рукой

  Примечания:

  В этих таблицах тренировок нет подходов для разминки. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до отказа.

  Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений. Эта схема следует обратной пирамиде, что означает, что вы немного уменьшаете вес в каждом подходе после первого подхода с немного большим количеством повторений. Но важно доводить каждый подход до мышечного отказа.

  Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения, которое должно быть вашим первым или вторым подходом. Если у вас нет партнера, делайте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения, уменьшите вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечной недостаточности, и повторите повторение до второй точки мышечной недостаточности.

  1

  4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений

  2

  Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

  3 подхода по 8, 8, 10 повторений

  3

  Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

  3 подхода по 10, 10, 12 повторений

  4

  3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений

  5

  3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений

  2.Порядок разрыва

  Эта тренировка затрагивает все области ваших бицепсов, включая предплечья. Суперсеты повышают интенсивность вашей тренировки, а тренировка требует чуть более высокого диапазона повторений, что разозлит ваш бицепс. Сгибания рук сидя выполняются за счет укороченного диапазона движений и, следовательно, могут выполняться после сгибаний стоя во всем диапазоне.

  суперсетов повышают интенсивность вашей тренировки, а во время тренировки требуется немного больший диапазон повторений, что приведет в ярость к накачке бицепсов.

  Примечания:

  Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа на указанное целевое количество повторений. Вы будете использовать одинаковый вес во всех трех подходах. Каждый подход доводите до мышечного отказа.

  Выполняйте сгибания рук на бицепс двумя руками одновременно; сгибания рук на одной руке, чередуя руки.

  Расширьте указанные пары упражнений, отдыхая только после выполнения обоих движений.

  1

  Сгибание рук со штангой EZ-Bar

  Суперсет с концентрированным подъёмом штанги узким хватом сидя

  3 подхода по 12 повторений

  2

  Сгибание рук со штангой узким хватом сидя

  3 подхода, до отказа

  3

  Сгибание рук на тросе стоя

  Суперсет с гантелями на одной руке Preacher Curl

  3 подхода по 12 повторений

  4

  Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

  3 подхода по 12 повторений

  5

  Сгибания рук с молоточком

  Суперсет с сгибанием запястий со штангой ладонями вверх над скамейкой

  3 подхода по 12 повторений

  6

  Сгибание запястий ладонями вверх над скамейкой

  3 подхода по 15 повторений

  3.Тренировка для начинающих

  Когда тренируешь бицепс, все решает сгибание рук. Мы включили в эту тренировку три вариации, начиная с той, с которой вы, вероятно, сможете использовать наибольший вес. В последнем движении попробуйте оба способа — одновременно сгибайте обе руки в одном подходе и чередуйте руки в следующем — чтобы выбрать, что вам больше нравится.

  Примечания:

  Выберите вес, при котором вы почти достигнете мышечного отказа, но не до отказа в течение первого месяца.

  Первые два движения выполняются в стиле пирамиды с увеличением веса после первого подхода на меньшее количество повторений.

  4. Упор на бицепс (длинная голова)

  Когда вы сгибаете руку, высота, которую вы видите, называется пиком, и она становится выше по мере увеличения вашей длинной головы. Этот распорядок делает упор на движения с длинной головой.

  Эта программа подчеркивает движения с длинной головой.

  Примечания:

  Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа на указанное целевое количество повторений.

  Тренировка следует пирамиде, то есть вы добавляете вес в каждом подходе (для меньшего количества повторений), но доводите до мышечного отказа только последний подход каждого упражнения.

  Упор на бицепс-пик (длинная голова)

  Распечатать

  5. Упор на короткую (внутреннюю) головку

  Чтобы полностью развить бицепс, нельзя полагаться только на упражнения с длинной головой. Чтобы сместить акцент на короткую голову, вы будете использовать разные углы, которые по существу не позволяют длинной голове полностью растягиваться.

  Примечания:

  Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа на указанное целевое количество повторений.

  Схема следует подходу прямых подходов, в котором вы используете один и тот же рабочий вес для всех трех подходов, пытаясь достичь одного и того же целевого числа повторений в каждом из них (но не останавливайтесь, если можете сделать больше). Вы будете использовать немного меньший вес (для большего количества повторений) в каждом последующем упражнении.

  Упор на короткую (внутреннюю) головку

  Распечатать

  Учебный совет

  Держите плечи по бокам во время сгибания рук.Если вы выдвинете их вперед, чтобы поднять вес выше, передние дельты присоединятся к усилию, и вы даже сможете отдохнуть наверху, снимая нагрузку с целевой мышцы. Только при выполнении чит-сгибаний вы должны слегка вытягивать локти вперед и жульничать только в последних или двух повторениях в сете.

  Упражнения на бицепс и трицепс

  Самая известная техника для наращивания мышц рук — сгибание рук, увеличивающее размер бицепса.Некоторые тренеры, однако, высмеивают это упражнение как «завитки для девочек», потому что мужчины часто пренебрегают другими группами мышц в своем стремлении нарастить бицепсы, подходящие для демонстрации в обтягивающих футболках.

  Но наращивание силы и мышечной массы рук — это не просто шоу. Это очень важно для повседневной деятельности, например, для переноски продуктов, подъема внуков и даже вождения.

  Сохранение силы верхней части тела с возрастом

  «Сохранение мышечной массы и мышечной силы очень важно для верхних конечностей», — говорит Чханда Датта, ученый из Национального института старения, который изучает влияние физических упражнений на пожилых людей.«Мы используем наши верхние конечности для множества повседневных дел».

  Тренировки с отягощениями, по словам Датта, являются лучшим способом борьбы с саркопенией — постепенной потерей мышечной массы, которая происходит с возрастом.

  «Вы начинаете терять скелетные мышцы в 30 лет», — говорит Датта. «К 50 годам вы теряете примерно 10 процентов мышечной массы. После этого он ускоряется примерно на два процента в год. К 80 годам вы можете потерять 40 процентов мышечной массы. Все, что вы можете делать в плане силовых тренировок и силовых тренировок, поможет сохранить мышечную массу и мышечную силу.»

  Упражнения для наращивания мышц рук

  • Сгибания рук можно выполнять с гантелями, штангой или тренажером. Выберите вес, который вы можете поднять от 8 до 12 раз подряд. Если вы используете гантели или штангу, держите локти по бокам и не двигайте ими во время подъема тяжестей. Если вы обнаружите, что вам нужно двигать локтями, уменьшайте вес, пока не сможете правильно выполнять движение. В большинстве тренажеров вы опираетесь локтями на подушку, которая удерживает руки в правильном положении при подъеме штанги.
  • Жим узким хватом жим лежа можно использовать как упражнение на бицепс и упражнение на трицепс. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу на стойке над головой, но держите руки на расстоянии примерно 18 дюймов — ближе, чем при классическом жиме лежа. Держите запястья прямо, а локти прижать к телу. Снимите гирю со стойки и опустите ее на несколько дюймов от груди. Затем снова поднимите его. Для этих (и всех упражнений с отягощениями) выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.Используйте достаточно низкий вес, чтобы вы могли повторить это 8-12 раз.
  • Армрестлеры часто тренируются с захватами для рук . Это устройство укрепляет руки и предплечья. Даже для мужчин, которые не собираются бросать вызов кому-либо на поединке по армрестлингу, захваты для рук помогают укрепить силы для обычных повседневных действий, таких как открытие банок и ношение пакетов с продуктами.
  • Обычные отжимания прорабатывают те же мышцы рук, что и жим лежа, говорит Гэри Р. Хантер, доктор философии, директор лаборатории физиологии Университета Алабамы.«Новичок, вероятно, получит те же преимущества от отжиманий, что и от жима лежа», — говорит он. «Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, отжимания не будут предлагать достаточно проблем».

  Какой вес вам следует поднять?

  По словам Хантера, эмпирическое правило составляет около 60% от максимальной суммы, которую вы можете поднять за один раз.

  «Если вы можете поднять 100 фунтов за один раз, то, если вы хотите поддерживать увеличение силы, вам потребуется 60 фунтов сопротивления», — говорит Хантер. «По мере того, как вы становитесь сильнее, вы немного прибавляете в весе.

  Это самое большое преимущество силовых тренировок — вы можете постепенно увеличивать вес и продолжать напрягать мышцы. Таким образом вы сможете наращивать силу и мышечную массу без опасности травм.

  Руководство по тренировке огромных рук: лучшие упражнения для массивных рук

  4 января 2015 г.

  Одна из первых частей тела, на которую обращают внимание, — это руки.Хотя оружие — лишь малая часть общей картины, невозможно обойтись без оружия, которое привлекало бы положительное внимание.

  Для большинства парней название игры — достижение размера и четкости рук.

  Без правильных упражнений (через дневные тренировки рук для больших рук) полностью раскрыть свой потенциал на вершине горы будет невозможно.

  Давайте рассмотрим основную анатомию мышц рук, а затем рассмотрим лучшие упражнения, которые, как было доказано, способствуют максимальному росту мышц.

  Мы даже добавим обширную программу тренировок, чтобы вы могли сразу приступить к работе.

  Анатомия мышц

  Все знают, что такое «бицепс» и «трицепс», но важно понимать, как они функционируют, чтобы вы могли подвергнуть их нужной нагрузке для роста.

  Бицепс

  Двуглавая мышца плеча

  • Сухожилия соединяют двуглавую мышцу с костью руки.
  • Двуглавая мышца плеча состоит из двух частей, или головок: длинной и короткой.
  • Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
  • Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
  • Образует общий размер двуглавой мышцы. Большинство упражнений направлены на то, чтобы вызвать гипертрофию этой мышцы.

  Двуглавая мышца плеча

  • Это мышца, которая находится глубже двуглавой мышцы плеча.
  • Он действительно играет важную роль в функциональных движениях, поскольку помогает двуглавой мышце плеча при сгибании в локтевом суставе.
  • Хотя двуглавая мышца и плечевая мышца не составляют большую часть руки, она по-прежнему важна для баланса размеров мышц. Вы добьетесь более округлого и полного вида ваших рук, включив упражнения, нацеленные на эту мышцу, в свою программу тренировок. Ваши руки будут иметь тот «остроконечный» вид, как у профессиональных бодибилдеров.

  Трицепс

  Трицепс плеча

  • Имеет три части, или головки, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю тыльную сторону руки.
  • Важен для стабилизации плечевого сустава.
  • Трехглавая мышца составляет одну треть размера вашей руки. Если ваша цель — резко увеличить размер руки, вам следует сосредоточиться на максимальной гипертрофии трехглавой мышцы.
  • Недостаточная тренировка трехглавой мышцы может привести к чрезмерной компенсации со стороны других мышц, увеличивая ваши шансы на растяжение и разрыв. Важно работать над трехглавой мышцей не меньше, чем над двуглавой мышцей.

  Предплечья

  • Состоит из нескольких более мелких мышц, в том числе:
    • Локтевой сгибатель запястья (вне предплечья)
    • Palmaris Longus (не у всех есть эта мышца, но если вы это делаете, то она находится в середине предплечья)
    • Радиальный сгибатель запястья (середина предплечья)
    • Pronator Teres (внутренняя часть предплечья)
    • И еще несколько мышц еще меньшего размера
  • Предплечья важны для сгибания запястий и локтей.
  • Они также помогают сбалансировать внешний вид ваших рук. Большие бицепсы и трицепсы с недоразвитыми предплечьями эстетически неприятны, но также представляют собой возможный риск растяжения или травмы.

  Взаимосвязь мышц рук

  Это может показаться простым поднять галлон воды или бросить баскетбольный мяч, но каждое движение требует сложного набора действий и реакций мышц рук. Они должны работать вместе, чтобы правильно выполнять движение.

  Во время толкающих движений мышцы трицепса должны активироваться, в то время как мышцы бицепса расслабляются. Во время тянущих движений все наоборот; ваши бицепсы будут реагировать и активироваться, в то время как трицепсы деактивируются и расслабляются.

  Важно понимать эту концепцию при выполнении программы тренировок.

  Обращайте пристальное внимание на то, как ваши собственные мышцы реагируют на движение. Сосредоточьте свое напряжение на активной мышце, так как это поможет стимулировать мышечную гипертрофию.

  Основы роста рук

  Теорий и методологий построения рук существует столько же, сколько и мышц, сухожилий и связок внутри.

  Два основных направления мысли сводятся к большому количеству повторений с меньшим объемом и меньшему количеству повторений с большим объемом.

  Какой правильный?

  Оба они на самом деле. Чтобы достичь высокого уровня максимального роста, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях во время регулярных тренировок и посвятить день действительной нагрузке на мышцы рук (или даже день каждые пару недель).

  Давайте разберем важные переменные, которые вы должны включить в свою программу тренировок.

  Важные параметры лучших тренировок для рук

  Наборы

  • от 4 до 6
  • Как показано в исследовании, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, диапазон повторений при мышечной гипертрофии, которую вы хотите преодолеть, составляет от 40 до 60 на каждую мышцу за тренировку.
  • От 4 до 6 подходов — идеальное количество, которое позволит вам достичь диапазона от 40 до 60 повторений.

  Схема представителя
  

  • от 6 до 10
  • Как упоминалось выше, было показано, что выполнение от 40 до 60 повторений за тренировку вызывает наибольшую активацию роста. Вы можете достичь этого диапазона, используя от 5 до 10 повторений в каждом подходе упражнения.
  • Например, выполнение 4 тяжелых подходов по 5 повторений, а затем 4 подхода по 10 повторений приведет в итоге к 60 повторениям.

  Объем

  • от 75% до 85% от вашего максимума одного повторения или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете выполнить за одно повторение)
  • Хотя это может показаться противоречащим тому, чему вас учили, было показано, что использование большого объема вызывает наибольшую мышечную гипертрофию во время тренировки рук.
  • Разнообразие важно, когда нужно сохранять мотивацию и делать тренировки интересными. Таким образом, вы можете разбить свой распорядок тренировки, выполняя день с частыми повторениями и подходами с меньшим объемом время от времени. Это поможет изменить ситуацию и даст вашим рукам столь необходимый перерыв.

  Выбор упражнения для рук

  • Когда дело доходит до максимального роста, важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно фантазировать.Многие из классических упражнений на бицепс и трицепс лучше всего подходят для начала гипертрофии. Мы подробнее остановимся на этом ниже.
  • Важно то, что вы меняете упражнения каждые 6–10 недель, в зависимости от уровня вашего опыта. Это поможет избежать как плато, так и явной скуки.

  Частота обучения

  • В дополнение к исследованию, опубликованному в Американском журнале спортивной медицины, наибольшие результаты были получены при тренировке одной части тела каждые 5-7 дней.
  • Важно отметить, что сложные движения, такие как жим лежа и подтягивания, активизируют мышцы рук и придадут им большой объем, поэтому нет реальной необходимости проводить более одной руки в день в неделю. Даже одного дня для конкретной руки каждые две недели будет достаточно.

  Лучшие упражнения для рук, необходимые для роста

  Не все упражнения для рук одинаковы. Некоторые активируют разные части руки, в то время как другие могут быть просто для галочки, не имея реальной ценности.

  Мы собрали лучшие и самые эффективные упражнения для рук, которые, как было доказано, способствуют максимальному росту мышц.

  Все следующие упражнения основаны на свободном весе, поскольку свободные веса позволяют расширить диапазон движений, не заставляя ваше тело находиться в заблокированном положении, как это делают многие тренажеры.

  Лучшие упражнения на бицепс

  1. Сгибание рук на бицепсе со штангой

  • Удерживая штангу с прямой рукой нижним хватом, стойте с напряженным корпусом и плоской спиной.
  • Держите плечо на месте и согните его в локте с прямым запястьем.
  • Поднимите штангу к плечам.
  • Пауза в верхней части механизма.
  • Медленно опустите груз.
  • Как выполнять

  2. Сгибание рук на бицепс со штангой EZ

  • Держите штангу EZ curl нижним хватом, стойте с тугим стержнем и плоской спинкой.
  • Держите плечо на месте и согните его в локте с прямым запястьем.
  • Поднимите штангу к плечам.
  • Пауза в верхней части механизма.
  • Медленно опустите груз.
  • Как выполнять

  3. Подъем гантелей поочередно

  • Возьмите пару гантелей, удерживая их нижним хватом, и встаньте прямо с тугим стержнем.
  • Ладони должны быть обращены вперед.
  • Удерживая плечо на боку, согнитесь в локте и поднимите штангу вверх.
  • Сосредоточьте напряжение на бицепсе и сделайте паузу в верхней части плеча.
  • Медленно опустите вес в исходное положение.
  • Как выполнять

  4.Сгибание рук с гантелями молотка

  • Возьмите пару гантелей нижним хватом и убедитесь, что ваш корпус напряжен, а нижняя часть спины ровная.
  • Ваши ладони будут обращены внутрь по бокам вашего тела.
  • Согнитесь в локте, поднимая гантель вверх и по направлению к плечам. Движение будет напоминать взмах молотка.
  • Сделайте паузу вверху и медленно опустите гантель в исходное положение.
  • Как выполнять

  5. Подтягивания

  • Возьмитесь за перекладину нижним хватом.Руки должны быть примерно на ширине плеч.
  • Во время движения держите корпус напряженным, а локти слегка согнутыми.
  • Подтянитесь, остановившись, когда подбородок достигнет уровня перекладины.
  • Медленно опуститесь и повторите.
  • Как выполнять

  Лучшие упражнения на трицепс

  1. Жим узким хватом

  • Лежа на ровной скамье, положите руки на штангу ближе, чем на ширину плеч.Поднимите штангу вверх, сделав паузу над грудью.
  • Медленно опустите штангу, сосредоточив напряжение на трицепсах.
  • Удерживая локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.
  • Как выполнять

  2. Жим гантелей над головой на трицепс

  • Стоя с напряженным корпусом или сидя на ровной скамье, обеими руками поднимите гантель над головой.
  • Ваши локти будут направлены в небо, а движение будет исходить от предплечий.Он должен иметь минимальное движение.
  • Опустите гантель за голову, сделайте паузу, затем медленно поднимите ее в исходное положение.
  • Как выполнять

  3. Жим на трицепс лежа

  • Держите гриф для завивки EZ хватом сверху, стоя. Сядьте на ровную скамью, затем медленно лягте назад.
  • Поднимите штангу над головой.
  • Ваши локти будут направлены к небу на протяжении всего движения.
  • Медленно опустите штангу к лицу, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  • Как выполнять

  4. Отжимание на трицепс вниз

  • Стоя у канатной машины, убедитесь, что крепление веревки на месте.
  • Возьмитесь за скакалку и держите руки по бокам во время движения.
  • Надавите на скакалку, сосредоточив все напряжение на трицепсах.
  • Сделайте паузу внизу и медленно верните веревку в исходное положение.
  • Как выполнять

  5. Dip

  • Закрепите рукоятку погружения сверху вниз.Поднимитесь и убедитесь, что ваше ядро ​​плотно.
  • Согните руки в локтях и медленно опуститесь, сосредоточив напряжение в трицепсах.
  • Поднимитесь обратно, надавив на опорные стержни. Обязательно сохраняйте правильную форму.
  • Вы также можете выполнить это движение на скамье. (Отжимание на скамье)
  • Как выполнять

  Лучшее упражнение для предплечий

  Обратные сгибания

  • Встаньте прямо, взявшись за перекладину EZ для сгибания рук сверху.
  • Держа руки по бокам, согните руки в локтях, поднимая штангу вверх.
  • Сделайте паузу в верхней части плеч и медленно опустите штангу в исходное положение.
  • Как выполнять

  Собираем все вместе: лучшая тренировка для рук

  1. Жим узким хватом

  • 2 разогревающих подхода по 10-12 повторений
  • 3-4 подхода по 4-6 повторений

  2. Сгибания рук со штангой

  • 2 разминки по 10-12 повторений
  • 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений

  3.Дипы

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Дополнительно: добавление грузов с помощью грузового ремня

  4. Подъем гантелей на бицепс

  5. Чередование подъемов гантелей на руки

  Советы и приемы для максимального размера руки

  Недостаточно выполнить перечисленные выше упражнения; вы должны постоянно подталкивать себя, стремясь увеличить объем, увеличивать количество подходов и увеличивать интенсивность. Выполнение тех же упражнений без изменений приводит к плато, на котором перестают отображаться размер или сила.

  • Старайтесь увеличивать вес, который вы используете на каждой тренировке, на 1–5 фунтов. В то же время убедитесь, что вы можете поддерживать почти идеальную форму.
  • Уменьшайте перерывы на отдых между подходами в конечных подходах с большим объемом. Это заставит ваше тело более эффективно использовать источники топлива, увеличивая при этом вашу выносливость.
  • Включите подходы на отказ в свою тренировку. Рекомендуется сохранить набор отказов для последнего подхода упражнения.Просто сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.
  • Убедитесь, что вы смешиваете свою тренировку через 6–10 недель, используя другие упражнения, более объемные или увеличенные подходы.
  • Обязательно сосредоточьтесь на мышце, над которой работаете. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять, как работает эта мышца, и вы сможете визуализировать, какое напряжение на нее оказывается. Эта связь ума с мышцами поможет увеличить напряжение и гипертрофию.

  Дополнительный совет: в день рук нет ничего лучше, чем накачка твердых мышц.Обратите внимание на нашу предтренировочную добавку под названием ALTIUS, которая содержит клинически эффективные дозы цитруллина малата и бетаина, ингредиенты, подтвержденные наукой, для повышения насосов, оксида азота и роста мышц.

  Артикул:

  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

  
  
  
  

  Оставить комментарий

  Комментарии будут одобрены перед появлением.

  Ограничение кровотока: почему мужчины связывают руки в спортзале, чтобы нарастить мышцы | The Independent

  Нет коротких путей к приведению в форму — это требует тяжелой работы, самоотверженности и, как правило, нескольких посещений тренажерного зала.

  Но это не значит, что люди не всегда ищут способы максимизировать свои тренировки и ускорить их прогресс.

  И один из способов сделать это — связать себе руки. Да, действительно.

  Вы, возможно, видели, как мужчины — это в основном мужчины — занимаются этим в тренажерном зале с помощью лент или ремней. «Почему эти мужчины связывают бицепсы?» вы задаетесь вопросом про себя.

  Что ж, оказывается, за этим стоит настоящая наука.

  Техника называется ограничением кровотока и призвана помочь вам нарастить мышцы, повысить выносливость и восстановиться после травм.

  Удивительно, но он также работает при поднятии довольно легких весов, а то и вовсе без них.

  Тренировка ограничения кровотока была изобретена человеком по имени Ёсиаки Сато в Японии, где она известна как КААТСУ.

  Теперь, когда ему за 60, Сато впервые осознал потенциал КААТСУ, когда ему было 25 лет — после перелома лодыжки в результате лыжной травмы, которая должна была занять у него шесть месяцев, чтобы оправиться, Сато использовал ограничение кровотока, чтобы полностью восстановиться. здоровье всего за шесть недель.

  Часто, когда люди ломают ногу, после снятия гипса она становится намного тоньше, чем другая, но, как сообщается, тренировка с ограничением кровотока предотвращает это: «Есть некоторые свидетельства того, что применение ограничения кровотока при отсутствии упражнений может быть полезен для поддержания размера и силы мышц », — сказал Джереми П.Лоэннеке, профессор науки о здоровье и физических упражнениях в Университете Миссисипи, сказал Tonic.

  Эксперты в области здравоохранения в восторге от потенциала этой техники в этом ключе, но она также популярна среди спортсменов, бодибилдеров и тех, кто хочет работать над своим оружием.

  Вот как это работает:

  Вы плотно оборачиваете плечо, ограничивая кровоток из бицепса. Затем вы делаете сгибания рук на бицепс с гораздо меньшим весом, чем обычно.

  «Кровь задерживает молочную кислоту», — говорит Закари Лонг, директор физиотерапевтической клиники Carolina Sports Clinic.«Когда вы тренируетесь, вы накапливаете все больше и больше молочной кислоты … высвобождение гормона роста, которое происходит в ответ [на это], на самом деле выше, чем то, что мы видим при тяжелых тренировках с отягощениями».

  Хотя перспектива подъема легких весов и более быстрого наращивания мышц может показаться привлекательной, те, кто использует эту технику, говорят, что это больно. Много.

  «Это должно быть похоже на самый большой ожог мышц, который у вас когда-либо был», — говорит Лонг.

  Персональный тренер Гарри Смит считает, что типичный тренировочный метод, состоящий из прямых подходов и повторений, постепенное увеличение нагрузки с течением времени приведет к более долгосрочному прогрессу, но дает преимущества для тренировок с ограничением кровотока: «Это очень полезно для тренировка вокруг травмы, которая не позволяет использовать более тяжелые нагрузки », — объяснил он The Independent .

  «Тренировка с ограничением кровотока заставляет вас использовать гораздо более легкие нагрузки, чем обычно, поскольку ограниченный венозный возврат задерживает кровь в мышце, ограничивая диапазон ее движений до некоторой степени и вызывая огромное накопление метаболитов и молочной кислоты. .

  «Это« накачивает »мышцу, действительно растягивает ее, это ощущение невероятно болезненно и может стимулировать мышечную гипертрофию из-за эффекта отека».

  Он считает, что тем, кто не травмирован, лучше всего будет придерживаться традиционных тренировок, но если вы получили травму и не можете этого сделать, ограничение кровотока может быть хорошим вариантом.

  Вы должны убедиться, что делаете это правильно — если ваши мышцы немеют или ощущаются покалывание, вы слишком туго завязали ремень.

  И это может представлять опасность для некоторых людей, поэтому эксперты предостерегают от тренировок с ограничением кровотока, например, если у вас высокое кровяное давление, варикозное расширение вен или тромбоз глубоких вен.

  Нельзя заворачивать ремни или галстуки где-либо, кроме верхней части рук или ног.

  Но поскольку многие люди начинают ликовать о преимуществах ограничения кровотока — как для фитнеса, так и для восстановления после травм, — скоро вы можете увидеть все больше и больше женщин и мужчин, связывающих руки в тренажерном зале.

  Если вы хотите попробовать ограничить кровоток, не забудьте попросить специалиста по фитнесу показать вам, как это сделать безопасно.

  Лучшие тренировки рук | Тренировка рук для бегунов

  Мы поняли — силовые тренировки — это сложно. И это может напугать тех, кто в этом не разбирается. По этим причинам многие из нас избегают этого, особенно когда речь идет о тренировках для рук. Зачем вообще нужна сильная верхняя часть тела для бега? В любом случае, ноги делают большую часть работы?
  

  «Хотя мах рукой не , а важен в беге на выносливость, как это может быть в спринте, бегуны на длинные дистанции по-прежнему полагаются на мощный взмах руки в качестве противовеса, особенно для этого финишного удара в конце забега», — говорит бег. и силовой тренер Мэри Джонсон, основательница Lift | Run | Perform.

  Вот почему наращивание силы рук и верхней части тела может значительно улучшить вашу работоспособность и улучшить общее состояние здоровья. По данным клиники Майо, регулярный лифтинг помогает предотвратить такие проблемы со здоровьем, как остеопороз, артрит, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
  

  Тем не менее, даже если вы знаете, что что-то полезно для вас, может быть сложно мотивировать себя делать это, если это выходит за рамки вашей зоны комфорта (давайте будем честными, мы все раньше пропускали салат из капусты).Вот почему мы попросили Джонсона создать лучшую тренировку для рук, специально разработанную для тех из нас, кто не хочет повторять одни и те же однообразные базовые упражнения, такие как сгибания рук на бицепсы и разгибания трицепсов, снова и снова.

  Тренировка Джонсона — это схема для рук, которая будет держать вас в движении, чтобы вам не было скучно. По словам Джонсона, два основных типа движений рук — это толкание и тяга, поэтому включение обоих движений в любую программу для всего тела является идеальным. Вообще говоря, упражнения на толкание выполняются для груди, а упражнения на тягу — для спины.И помните: каждый раз, когда вы поднимаете вес, вы должны напрягать мышцы кора. Таким образом, вы также получите тренировку для пресса.

  Тренажер подвески TRX GO

  [Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]
  
  Как использовать этот список: Упражнения ниже продемонстрированы различными сертифицированными тренеров и старших тренеров, чтобы вы могли овладеть идеальной формой.Включите эту схему на руки в свою обычную тренировочную программу один или два раза в неделю, чтобы улучшить свою форму и увеличить свою мощность на дорогах и тропах. Вам понадобится набор гантелей среднего веса, TRX (или аналогичная система подвески) и скамья. Коврик для упражнений не является обязательным.

  Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  ---

  Выполните 3 раунда из следующего:

  1.Жим гантелей на полу

  Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол, держа гантели обеими руками на груди. Нажмите на гири прямо вверх, затем опустите обратно к груди, локти касаются пола. Обязательно сожмите лопатки, когда снова опускаетесь. Затем сразу же снова надавите. Сделайте от 8 до 12 повторений.

  2. TRX Low Row

  Обрежьте ремешки TRX так, чтобы ручки были на одной линии с бедрами. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и наклонитесь назад с прямыми руками, пока не почувствуете натяжение ремней.Чтобы упростить задачу, отойдите подальше от точки привязки. Чтобы усложнить задачу, подойдите ближе к точке привязки. Включите плечи и спину, чтобы подтянуть грудь к рукам, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте от 8 до 12 повторений.
  

  3. Доска

  Джулия Хембри Смит

  Старт на четвереньках. Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями. Верните ступни в положение планки. Опустите плечи вниз и назад — не сгорбившись.Напрягайте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее. Чем больше вы будете делать доску, тем легче вам будет подниматься вверх, но нет никаких дополнительных преимуществ в том, чтобы держать доску дольше двух минут.
  

  ---

  Затем выполните 3 круга из следующего:

  1. Тяга в попеременном наклоне

  Начните стоять с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.Слегка согнув колени, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Сгибая бедра, держите руки прямыми, чтобы гантели свисали прямо вниз. Согните левый локоть, чтобы подтянуть левую гантель к левому ребру. Опустите и повторите с правой рукой. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

  2. Отжимания при возвышении

  
  

  Положите руки на прочный ящик или скамью, руки должны быть прямыми, плечи прямо над запястьями, мышцы кора задействованы так, чтобы остальная часть тела образовывала прямую линию.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на поверхность, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений.
  

  3. Боковая планка с подъемом ног

  Начните с высокой планки, запястья под плечами и мышцы корпуса задействованы, затем перекатитесь на левое предплечье. Положите правую руку на бедро. Сожмите ягодицы и зафиксируйте бедра. Поднимите левую ногу на шесть-восемь дюймов и повторите в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите с другой стороны.
  

  ---

  Все изображения: Julia Hembree Smith

  Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Как быстро получить большие руки: лучшие тренировки на бицепс и трицепс для получения оружия

  Это может не обязательно привлекать женщин (или мужчин, если уж на то пошло), но это не останавливает многих мужчин от желания узнать, как получить большие руки и накачать бицепсы.Они хотят вытащить свои пушки, даже сейчас, когда солнце уже не зашло, по крайней мере, в Великобритании.

  И действительно, когда кто-то просит вас подумать об особенно «болванном» человеке, вполне вероятно, что на ум сразу же приходят гигантские пушки Арни в Predator , а не, скажем, Конор МакГрегор или артист балета.

  Большие, подтянутые и четко очерченные руки (особенно выпуклые бицепсы) уже давно указывают на то, что человек заботится о себе в тренажерном зале, возможно, потому, что они склонны высовываться из футболок и обычно демонстрируются больше, чем, скажем, пресс или ноги.

  Из-за этого многие новички в тренажерном зале или новички в фитнесе в целом склонны сосредотачиваться на наращивании больших рук, что совершенно нормально, если включить его в комплексную программу тренировок.

  «Наверное, каждый парень, которого я когда-либо тренировал, хотел накачать руки», — объясняет Кейт МакНивен, основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness.

  «От предплечий до бицепсов, трицепсов и плеч — это мышцы, которые сразу бросаются в глаза, когда на вас футболка, и те, которые кричат ​​о силе и мощи», — добавляет он.

  Что ж, вам повезло, потому что Кейт научит вас раздавать билеты на оружейное шоу.

  Внешние ссылки: Подпишитесь на Кейта МакНивена в Instagram , Twitter и Facebook , чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого мужчины…

  Несколько слов о питании

  Итог То есть наращивание мышц — это энергоемкий процесс, и ваше тело будет нуждаться в правильном топливе, чтобы не только выполнять тренировку, но и восстанавливать и исцелять мышечные волокна, чтобы они могли расти.

  «Если вы не употребляете правильную пищу, вы можете делать все упражнения для рук, какие захотите, но у вас не получится увеличить руки», — объясняет Кейт.

  «Ваше тело будет использовать запасы углеводов. Результатом может быть фактическая потеря мышечной массы и, возможно, результат, противоположный тому, который вам нужен», — добавляет он.

  Правильное питание является ключом к подпитке ваших тренировок и наращиванию мышечной массы, поэтому Кейт рекомендует стремиться к примерно одному грамму белка на фунт вашего веса и 1 грамм.От 5 до 3 граммов углеводов на фунт веса тела в день.

  Правильное питание — один из способов добиться этого. Вы также можете дополнить свой рацион всевозможными протеиновыми коктейлями, батончиками и закусками, которые упростят получение правильного количества еды на борту. Вы также можете попробовать полную систему замены еды, такую ​​как Huel.

  «При правильном питании у вас есть топливо, необходимое для интенсивной программы тренировок рук. Конечно, если вы никогда раньше не тренировались, то прыжок прямо в программу наращивания мышц может быть не для вас, поэтому всегда следите за тем, чтобы вы «Мы работаем в темпе и на уровне, которые подходят вам и вашему фитнесу», — добавляет он.

  Пора наращивать руки …

  Чтобы добиться впечатляющих результатов, вам придется поднимать тяжелые веса, а это, вероятно, будет означать приобретение абонемента в тренажерный зал или приобретение хорошего набора гантелей для использования в тренировках. дом. Если вы предпочитаете сидеть, поднимая большие куски металла, вам также следует подумать о лучшей скамье с отягощениями.

  «Вы можете начать с веса, который вам удобен, и увеличивать его по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее», — объясняет Кейт. «Но небольшое количество повторений в этой программе означает, что вы сможете поднимать больший вес, чем при большем количестве повторений», — добавляет он.

  Но не сходите с ума с выбором веса, пожалуйста. Это должно быть что-то, что вы можете поднять в общей сложности 30 раз, не потерпев неудач и не причинив себе вреда. Позвольте себе 2–3 минуты между каждым подходом, делайте хотя бы один день отдыха после каждой тренировки и постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете.

  Кроме того, постепенно переходите к выполнению всех упражнений и подходов из следующего списка. И не волнуйтесь, если вам никогда не удастся сделать все за один присест.

  Тренировка больших рук

  Сгибания рук со штангой для впечатляющих рук

  1.Сгибания рук со штангой

  Сеты: 3 повторения: 10

  Это упражнение предназначено для ваших бицепсов, мышцы, которая «вздрагивает», когда вы выполняете классическую силовую стойку.

  Возьмите штангу — одну из длинных штанг с отягощениями на обоих концах, если вы полный новичок, — встаньте прямо и удерживайте штангу костяшками вверх.

  Начните со штанги к бедрам, слегка согните колени и медленно поднимите штангу к груди, прежде чем снова опустить ее к бедрам другим контролируемым движением.

  Хотите большие руки? Сгибания рук с молоточком могут помочь вам. Возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и встаньте прямо, руки по бокам, а гантели напротив бедер направлены вперед.

  Затем держите плечо полностью неподвижным, когда поднимаете гантели к груди, удерживая его в положении лицом вперед.

  Верните гантели по бокам контролируемым движением, это одно повторение, осталось еще девять (а затем еще два подхода — эй, мы не говорили, что это будет легко).

  Отжимания на трицепс отлично подходят для развития общего размера.

  3. Отжимания на трицепсе

  Сеты: 3 повторения: 10

  Это упражнение отлично подходит для развития трицепсов, которые являются мышцами тыльной стороны рук. и те, которые обычно ошибочно игнорируются при создании более крупных орудий.

  Для этого вы можете использовать тренажер для опускания троса в тренажерном зале (или, возможно, приобрести подходящий домашний многофункциональный тренажерный зал, если вы в полном ходу). Установите на тренажере вес, который вам удобен, и возьмитесь за гриф, согнув локти и повернув суставы вверх. Затем вы собираетесь использовать только трицепс, чтобы опустить штангу к бедрам.

  Если держать локти близко к телу, это поможет убедиться, что здесь нагрузку берут на себя трицепсы. Затем медленно верните штангу с бедер обратно на грудь и в исходное положение согнутых локтей.

  Отжимания можно выполнять практически в любом месте

  4. Отжимания на трицепс

  Подходы: 3 повторения: 10

  Создание больших рук включает не только поднятие тяжестей, поскольку упражнения с собственным весом могут быть очень эффективными для тренировки трицепсов. .

  Используйте тренажер для подтягивания и принимайте свой вес, поднимая ноги позади себя и используя почти полностью вытянутые руки, чтобы удерживать себя в нужном положении.

  Из этого исходного положения вы собираетесь держать локти согнутыми, чтобы изолировать трицепсы, и опускайтесь ниже так, чтобы ваши почти прямые руки сгибались в локтях, оставляя угол 90 градусов.Затем снова поднимитесь.

  Вы также можете проработать те же мышцы вне тренажерного зала, установив скамейку для домашних тренировок. Вытяните ноги перед собой, руки позади, ладони лежат на поверхности скамьи.

  Опустите корпус, сохраняя ту же форму, что и выше, и резко оттолкнитесь, чтобы завершить повторение.

  (Изображение предоставлено Getty Images)

  5. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

  Подходы: 3 повторения: 10

  Это упражнение охватывает крайне важные предплечья, еще один элемент, который важен для хорошо округленных, сбалансированных рук. .

  Начните стоять прямо с гантелями в каждой руке и прижать их к передней части бедер, гантель должна быть в горизонтальном положении, а костяшки пальцев должны быть направлены вверх.

  Держа руки достаточно близко к телу, вы собираетесь использовать предплечья, чтобы поднять гантели от бедер вверх к груди. Ослабьте их обратно вниз контролируемым движением. Тогда это будет одно повторение.