Содержание

Тренировка в домашних условиях для девушек

Новый Год уже скоро, похудеть и привести себя в порядок хочется, а вот ходить в зал совершенно некогда. Да и незачем, собственно говоря. Сейчас мы вам расскажем, как заниматься дома, и можете спокойно готовиться к праздникам в комфортной и уютной для себя обстановке.

Преимущества таких тренировок очевидны:

  • больше никаких оправданий по поводу загруженности: полчаса в день может выделить кто угодно, тем более даже ехать никуда не нужно;
  • нет необходимости подстраиваться под расписание работы зала, занимайтесь в любое удобное для себя время;
  • никаких очередей у тренажеров, потому что нет тренажеров — нет проблем,
  • внутренний психологический комфорт, ведь никого нет рядом, никто не посмотрит косо, не осудит, не упрекнет и не доставит лишних неудобств;
  • минус оправдание “нет денег”, потому что место на полу дома совершенно бесплатное, а заниматься можно в растянутой домашней футболке и старых шортах, если вдруг так захочется;
  • и, самое приятное: свой личный душ после тренировки, а не общий с очередью аж до входной двери раздевалки.

Но, чтобы заниматься дома, важно знать основные правила, иначе можно случайно себе не навредить.

  1. Прежде, чем приступить к упражнениям, нужно обязательно сделать хотя бы десятиминутную разминку, а по завершению тренировки выделить еще столько же времени на растяжку.
  2. Нельзя есть перед тренировкой. В идеале к занятиям спортом стоит приступать через час или даже два после последнего приема пищи.
  3. Перед тренировкой рекомендуется есть углеводную пищу, а через полчаса после — белковую. Но на самом деле это не так уж важно, гораздо сильнее на вес влияет весь рацион в целом.
  4. Питание определяет большую часть успеха в работе над фигурой, поэтому, если не перестать кушать в гиппопотамских порциях, тренировки не особенно помогут.
  5. Обязательно пейте воду за полчаса до тренировки. Делайте пару глотков каждые десять минут во время занятий, а также выпивайте стакан сразу после завершения растяжки.
  6. Три раза в неделю по полчаса будет вполне достаточно, но если захочется усилить результаты — постепенно можно увеличить периодичность занятий до четырех раз и продолжительность до 45 минут.
  7. Не нужно делать скручивания и другие упражнения на пресс лежа на спине, если спина — источник проблем со здоровьем. В таком случае куда безопаснее постоять в планке либо сделать несколько вариантов гиперэкстензий.
  8. Не задерживайте дыхание. Дома Вы сами себе тренер и инструктор, а потому никто не напомнит о том, что дышать нужно правильно. Просто вбейте себе в голову “усилие — выдох, расслабление — вдох”, и никогда не забывайте об этом.
  9. Менять программу и увеличивать нагрузку можно не раньше, чем через полтора месяца тренировок.
  10. Даже если результат уже есть — не забрасывайте тренировки, иначе всю красоту, добытую тяжким трудом, быстро потеряете. Продолжайте тренироваться, чтобы поддерживать тело в форме.

А теперь мы поделимся с вами программой для совсем новых новичков, которая состоит из несложных кардио и силовых упражнений. Их можно делать без дополнительных реквизитов.

План тренировки на три дня в неделю

При выполнении используйте круговую схему: 30 секунд упражнение — 30 секунд отдых, затем следующее упражнение. После последнего перерыв 2 минуты и все с начала. Если сил достаточно — делайте три круга, если нет — тогда один-два, пока не привыкнете.

Есть упражнения, которые делаются на две стороны. В таком случае нужно каждой уделить по 30 секунд и только после этого отдыхать.

Первый день:

  1. Бокс: поставить ноги шире плеч и попеременно боксировать руками.
  2. Подъем ноги с опорой: встаньте сбоку от спинки стула и возьмитесь за нее правой рукой, левую положите на талию. Ноги прямые, колени подтянуты. Не сгибая колено поднимайте левую ногу вверх максимально, при этом следите, чтобы спина оставалась прямой. Повторить упражнение на другую ногу.
  3. Планка: упереться в пол ладонями и пальцами ног. Руки и ноги при этом на ширине плеч, колени, локти и спина прямые, плечи расправлены, лопатки сведены. Удерживать положение.
  4. Шаги назад в сторону: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед собой. Правую ногу широко отводим назад и влево, ставим на пол, одновременно с этим разводим локти в стороны. Возвращаемся в исходное положение, после чего левую ногу так же отводим, только назад вправо, руками повторяем те же движения.
  5. Подъем ног в мостике: лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Оторвите таз от пола и удерживайте положение. Поочередно поднимайте согнутые ноги, сохраняя угол в колене 90 градусов.
  6. Коснуться лодыжек: лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Поочередно тянитесь правой ладошкой к правой лодыжке, а левой — к левой, и касайтесь их пальцами. Голову при этом оторвите от пола, работайте прессом.

Второй день:

  1. Оуеее: сейчас поймете, почему мы так назвали это упражнение. Встаньте прямо, поднимите руки вверх и согните в локтях. Теперь поочередно поднимайте ноги, сгибая в колене, и каждый раз опускайте обе руки, не разгибая. Спина будет автоматически стремиться округлиться, но постарайтесь сохранять ее прямой.
  2. Широкие приседания: поставьте ноги на ширине, примерно равной длине ноги. Разведите носки в стороны, руки поставьте на талию и приседайте до уровня, параллельного полу.
  3. Охотничья собака: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Поочередно поднимайте правую руку с левой ногой и левую руку с правой ногой.
  4. Разведение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поочередно отставляйте ноги: левую влево, затем исходное положение, правую вправо, снова исходное. Каждый раз, когда делаете шаг в сторону, поднимайте руки через стороны над головой, а возвращаясь в исходное положение опускайте обратно.
  5. Подъем ноги: лягте на бок, нижнюю руку поставьте на локоть и под голову, верхней упритесь перед собой в пол. Верхнюю ногу согните и поставьте стопу перед коленом нижней. Поднимайте нижнюю ногу 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.
  6. Велосипед: лягте на спину, оторвите голову и ноги от пола, поочередно подтягивайте к себе ноги, хватаясь руками за колено.

Третий день:

  1. Подъемы ног: встаньте прямо, вытяните руки вверх.
    Поочередно поднимайте прямые ноги и обеими руками тянитесь к носочкам.
  2. Обратная планка с отведением ног: сядьте на пол, упритесь сзади руками. Оторвите таз от пола и одновременно упритесь стопами, сохраняя колени выпрямленными. Поочередно отводите ноги в стороны.
  3. Выпады: встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. Сделайте выпад вправо и приседайте на правую ногу, сохраняя левую прямой. После 30 секунд повторите упражнение на левую ногу. Руки при выполнении держите перед собой.
  4. Захлест голени: поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и держите перед собой. Отводите поочередно ноги назад и поднимайте голень вверх, одновременно разводя руки в стороны.
  5. Боковой подъем ноги:встаньте на четвереньки, 30 секунд отводите ногу в сторону, сохраняя угол в колене 90 градусов. Повторить на вторую ногу.
  6. Повороты: сядьте на пол, упритесь стопами в пол, руки согните в локтях и сцепите, держите перед собой. Поочередно поворачивайте туловище влево и вправо, касаясь при этом локтем пола.
    Возвращаясь в исходное положение касайтесь руками колен.

Вы можете и дальше считать, что домашние тренировки — бесполезное занятие. А можете просто уделить полчаса времени и попробовать заниматься по программе для новичков. Выбор за Вами;)

Как накачать бицепс в домашних условиях

О программе

Одна из самых противоречивых тем – это тренировка рук в домашних условиях. Сразу хочется отметить что вы не сможете добиться желаемых результатов. То есть «руки базуки» вам не светят. Так как необходимо постоянно прогрессирующие веса, разнообразий вид упражнений, чего в домашних условиях, без использования инвентаря не добиться.

Данная программа представлена, на тот случай если все тренажерные залы в мире сожрет ржавчина. А пока этого не произошло дуй в зал и тренируйся по этой программе для рук.

Бывают моменты когда жизнь ставит нас в такие условия, что тренажерного зала нет. Возможно это командировка в заполярье или еще куда. И вам, прям не хочется прекращать тренировки и приходится изобретать упражнения дома. И совсем другой момент, кода тренажерный зал у вас под боком, но вам лень туда ходить или, нет возможности его посещать.

Сейчас я попытаюсь, невероятным образом описать программу рук в домашних условиях. Повторюсь, дабы не обмануть ваши ожидания, грандиозных достижений не будет, максимум чего вы добьетесь это увеличения трицепса на пару сантиметров. Так как, для увеличения объема необходимы, инвентарь с отягощениями и разнообразность упражнений.

Для начала, самым скудным арсеналом упражнений в домашних условиях является бицепс. И то, при условии что у вас есть дома турник. Это подтягивания обратным, узким хватом. Так же можно, каким либо образом изловчится, и совершать подъемы на бицепс предметов находящихся у вас дома. На мой взгляд, это конечно извращенство, но если выхода нет, никто вас не осудит.

Бывало я попадал в такие ситуации, когда приходилось тренироваться подручными средствами, приятного мало, но это позволило максимально сохранить что было. А когда появилась возможность вновь вернуться к железу, я быстро наверстал упущенное.

Теперь что касается трицепса. Ну здесь вариантов у нас чуточку больше. Начиная от самых простых, отжимания от пола, и заканчивая сложными отжиманиями вниз головой. Хочется отметить, что в последнем упражнении так же задействуются дельты.

И конечно — обратные отжимания. Можно делать от стула или от кровати, приговаривая «Уотак вот»

P.S. теперь я знаю что чувствовал Александр Невский.

Лучшие упражнения для похудения рук + программы тренировок девушке и мужчине


Жир в области рук тяжелее всего поддается устранению. Обычно складки и валики появляются в области плеч, на внутренней и наружной поверхности. Скопление большого количества лишнего жира приводит к провисанию кожи при подъеме рук. Это наиболее характерно для зрелых женщин, но и девушки нередко страдают от подобного недостатка фигуры.

Для того чтобы убрать лишний жир, не накачивая мышцы, следует придерживаться определенного режима тренировок с различными приспособлениями и без них. Мужчинам проще решить проблему, поскольку накачивание мышц не является для них побочным эффектом тренировок.

  • Упражнения с эластичной лентой
      Вертикальное растягивание
  • Горизонтальная растяжка
  • Растягивание за спиной
  • Жим снизу
  • Растяжка (стретчинг)
      Вис на перекладине
  • «Замок»
  • «Замок» за спиной
  • Статические упражнения
  • Боковая планка
  • Жим перед собой
  • Плавание
  • Отжимания
      Спиной к перекладине
  • Прямые отжимания от перекладины
  • Классический вариант
  • С узкой постановкой рук
  • Другие эффективные упражнения
  • Сжимание мяча
  • Растягивание полотенца
  • Цель занятий

    Перед началом занятий следует определить их конкретную цель. Для мужчин это может быть наращивание мышечной массы в области рук с целью их укрепления и устранения лишнего жира. Для женщин и девушек — устранение жировых складок с проблемных зон:

    • в области подмышек, где труднее всего тренировать мышцы;
    • в плечах, чтобы уменьшить их объем;
    • в пальцах рук;
    • в области предплечья;
    • в зоне выше локтей.

    Устранение жировых валиков в проблемных зонах поможет сформировать красивые руки у женщин и девушек, не увеличивая мышечную массу. Для мужчин тренировки будут иметь другую направленность в зависимости от того, какой цели они хотят добиться.

    Упражнения для похудения рук: корень проблемы


    Твое лицо озаряет довольная улыбка, ведь ты первый раз сумел отжаться 10 раз. Однако, несмотря на литры пота, стараний лишние килограммы не хотят покидать твое тело. Почему так происходит? Кто виноват в этой проблеме?
    Необходимо сразу сообщить, что в природе не существует упражнений, которые заставляли худеть исключительно одну часть тела, при этом оставляя в привычном состоянии другую. Чтобы достигнуть желаемого эффекта, необходимо применять комплексное воздействие с помощью правильной тренировки и питания. Только уменьшение процента подкожного жира приведет к прорисовке мышц во всех областях твоего тела. Идеальная схема выглядит так:

    1. устранение дряблости и лишнего жира;
    1. наращивание мышечной ткани в конкретных областях;
    1. добавление кардио-нагрузок;
    1. правильный режим питания и здоровый сон;
    1. отсутствие вредных привычек.

    Силовые тренировки

    Силовые упражнения можно выполнять в домашних условиях при наличии специальных утяжелителей. Такие тренировки больше подходят мужчинам, поскольку предполагают не только устранение лишнего жира в проблемных местах, но и наращивание мышечной массы. Некоторые женщины тоже предпочитают такой вид занятий, но в этом случае вес гантелей не должен превышать 1 кг для каждой руки.

    Девушкам рекомендуется выбрать другой вид нагрузки, поскольку в молодом возрасте мышечная масса увеличивается гораздо быстрее и может стать причиной новых изъянов фигуры.

    Одновременное сгибание рук

    Подобное упражнение, которое поможет похудеть в руках, выполняется с помощью гантелей. Для мужчин вес каждой должен составлять 2 кг, для женщин — 0,5-1 кг.

    Техника выполнения:

    1. Встать в исходное положение с разведенными на ширине плеч ногами.
    2. В каждую руку взять по гантели, расправить вдоль туловища.
    3. Сгибать руки в локтях перед собой одновременно.

    Количество повторений: 20 подходов для мужчин и не более 10 — для женщин.

    Важно следить за тем, чтобы плечи во время сгибания не опускались, а спина не округлялась.

    Поочередное сгибание рук

    Гантели в упражнении используются с таким же весом, что и в предыдущем. При его выполнении задействуются все мышцы плеч и предплечий, что помогает устранить жир в верхней части рук и области ниже локтя.

    Техника выполнения:

    1. Встать в исходную позицию стоя, ноги на ширине плеч.
    2. Взять в каждую руку утяжелитель.
    3. Поочередно сгибать руки в локтях в умеренном темпе.

    Для каждой руки выполнить по 20 повторов. Мужчинам разрешается сделать до 30 повторов при низком уровне подготовки.

    Разгибание из-за головы

    Еще одно простое упражнение для коррекции формы рук и избавления от жировых складок в проблемных местах.

    Техника выполнения:

    1. Сесть на стул или встать на пол.
    2. Взять в руки по небольшой гантели и расположить конечности за головой.
    3. Поднимать руки вверх до полного распрямления в локтевом суставе.
    4. Возвращаться в исходную позицию, прикасаясь гантелями к спине.

    Выполнить не менее 20 раз. Для женщин вес каждого утяжелителя не должен превышать 1 кг, для мужчин разрешается брать 2-3 кг.

    Жим вверх

    Это упражнение также предполагает использование гантелей с аналогичным весом. Помогает проработать не только передние мышцы рук, но и задние, которые отвечают за упругость кожи и предотвращают ее провисание.

    Техника выполнения:

    1. Принять исходную позицию — стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
    2. В каждую руку взять по гантели.
    3. Согнуть руки в локтях и развести в стороны.
    4. Поднимать одновременно обе руки над головой до полного их распрямления.

    Для женщин достаточно 15 подходов, для мужчин норма составляет 20-30 повторений.

    Разведение рук в наклоне

    Упражнение не только прорабатывает все мышцы рук, но и тренирует плечевой пояс, создает красивый рельеф.

    Алгоритм выполнения:

    1. Встать в исходную позицию.
    2. В каждую руку взять гантель.
    3. Наклониться немного вперед.
    4. Выпрямленные руки с утяжелителями поднимать вверх, имитируя движения крыльев птицы.

    Сделать 10-20 подходов в зависимости от уровня тренированности.

    Важно следить за тем, чтобы спина была прямой, а область поясницы не округлялась. Упражнение создает повышенную нагрузку на поясницу и плечевой пояс, поэтому нетренированным людям рекомендуется начать с более простых видов.

    Подъем с утяжелением

    Упражнение предназначено для формирования красивого рельефа рук. Рекомендовано для мужчин, поскольку девушкам и женщинам не стоит слишком нагружать плечевой пояс.

    Техника выполнения:

    1. Принять исходное положение стоя.
    2. В каждую руку взять по гантели весом в 2 кг.
    3. Прямые руки поднимать одновременно перед собой до уровня груди.

    Выполнить не менее 20 подъемов. Не рекомендуется брать больший вес, чтобы избежать разрывов мышц.

    Упражнения с эластичной лентой

    Упражнения с эластичной лентой являются наиболее подходящим вариантом для женщин и девушек, поскольку в них не используется утяжеление, а создается небольшое сопротивление. Это позволяет устранить жир с проблемных зон без наращивания мышечной массы.

    Ленту можно приобрести в магазине спортивных товаров и включить в ежедневный тренировочный комплекс несколько упражнений, способствующих похудению рук в короткий срок. Обычно достаточно недели, чтобы увидеть первые результаты.

    Вертикальное растягивание

    Эффективное упражнение, которое можно выполнять дома без особых навыков.

    Алгоритм действий:

    1. Принять исходное положение — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
    2. Надеть ленту на запястья.
    3. Растягивать приспособление одновременно вверх и вниз, прилагая усилия.

    Повторять на протяжении 30 секунд, меняя верхнюю руку. Регулярное выполнение упражнения поможет устранить жир в области подмышек, плеч, предплечий и пальцев.

    Горизонтальная растяжка

    Упражнение аналогично предыдущему, но растягивание ленты происходит не вверх-вниз, а в стороны, на уровне груди. Выполнять его следует не мене 30 секунд. При этом прокачиваются не только проблемные области, но и грудные мышцы, плечевой пояс.

    Важно держать спину прямо, не допуская округления в грудном отделе.

    Растягивание за спиной

    Упражнение аналогично предыдущему, но растягивать ленту необходимо опущенными и выпрямленными руками, заведенными за спину. Ленту нужно надеть на запястья и максимально разводить в стороны. Это позволит проработать задние мышцы, которые во многом отвечают за объемы, устранить жир с области предплечья и подмышек, зоны выше локтей.

    Длительность выполнения — 20-40 секунд.

    Жим снизу

    Простое упражнение, рассчитанное на работу передних мышц плеч и предплечья.

    Техника выполнения:

    1. Принять исходное положение — стоя на полу с соединенными и немного согнутыми в коленях ногами.
    2. Под ступни положить эластичную ленту.
    3. Концы взять в руки и поднимать их вверх до полного распрямления в локте.

    Сделать не менее 50 жимов, стараясь держать спину прямо и не слишком сильно сгибать ноги в коленях.

    Можно ли уменьшить плечи?

    Да, но только отчасти. Конечно, изменить ширину костей и размер плечевых суставов невозможно, однако есть несколько способов визуально уменьшить плечи. «Способ первый: увеличить объем талии и бедер, тем самым плечи будут казаться меньше, — комментирует Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Второй способ: накачать трапециевидную мышцу или грудную, тем самым покатость плеча будет сглаживать его ширину. Ну и третий способ — снизить общий вес тела и несколько подкачать эту зону, чтобы вернуть тонус мышцам».
    Последний способ — самый надежный, по мнению экспертов. Полезно сочетать снижение веса тела в целом (ведь локально мы не худеем) с тренировками проблемных зон. Таким образом, вы не только уменьшите объем в этой области, но и сделаете ее чуть более рельефной, более «упругой».

    Растяжка (стретчинг)

    Растяжение мышц необходимо делать после каждой тренировки. Особенно это полезно женщинам, поскольку в этом случае не используется утяжеление, но эффект от растяжки не уступает силовым тренировкам.

    Наиболее популярной системой с упражнениями на растяжку является стретчинг. Программа предусматривает специальный комплекс на растяжение мышц плечевого пояса, предплечий, позволяет расслабить мышцы после длительных силовых нагрузок и устранить жировые валики на проблемных зонах.

    Вис на перекладине

    Висение на перекладине способствует растяжению всех мышц плеч и предплечий, улучшает гибкость связок и предотвращает разрывы, повреждения суставов и сухожилий. Во время выполнения упражнения следует обращать внимание на положение тела: оно должно быть прямым, ноги соединены и не касаются пола, глаза смотрят вперед.

    Не стоит поднимать голову: это часто приводит к защемлению нервных корешков в шейном отделе позвоночного столба.

    Не рекомендуется висеть дольше минуты, чтобы не создавать дополнительное напряжение.

    «Замок»

    Простое упражнение на растяжение мышц плеч, предплечий.

    Техника:

    1. Принять исходную позицию — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
    2. Соединить руки в замок перед собой.
    3. Поднять над головой и отклонять назад, не расцепляя замка.

    Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы отклонялись только руки, а не все туловище. Растягивать мышцы таким образом необходимо не менее 20 секунд.

    «Замок» за спиной

    Еще одно простое упражнение на растяжение мышц с целью укрепления и похудения проблемных зон.

    Алгоритм действий:

    1. Принять исходную позицию — стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
    2. Сцепить руки за спиной в замок. Одна должна быть направлена локтем вверх, другая — вниз.

    Оставаться в таком положении 10 секунд. Поменять руки и повторить упражнение, для каждой выполнить по 3 повтора.

    Статические упражнения

    Статические нагрузки станут оптимальным вариантом для женщин, девушек и нетренированных мужчин. Они не предполагают использования приспособлений или утяжелителей, помогают устранить жир с проблемных зон.

    Мужчинам рекомендуется включать несколько упражнений на статику в комплекс ежедневной гимнастики, женщинам разрешается выполнять только статические виды нагрузки для уменьшения объемов рук.

    Планка

    Одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц не только рук, но и всего тела. Помогает устранить жировые отложения на проблемных зонах и создать красивый рельеф.

    Техника выполнения:

    1. Принять упор лежа лицом вниз на вытянутых руках и носках выпрямленных соединенных ног.
    2. Зафиксироваться в таком положении на 10-20 секунд.

    Выполнить не менее 3 подходов.

    Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина не округлялась и не прогибалась, а ноги не сгибались в коленях.

    Боковая планка

    Увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса, позволяет укрепить их и убрать лишний жир.

    Техника выполнения:

    1. Опереться выпрямленной рукой в пол в положении сидя.
    2. Подняться на руке и выпрямить одну ногу.
    3. Сделать упор всего тела на одну руку и ногу.
    4. Зафиксироваться на 20 секунд.

    Повторить для каждой руки по 3 подхода. Тело во время выполнения планки должно составлять одну ровную линию, без провисаний.

    Жим перед собой

    Помогает укрепить мышцы не только плеч и предплечий, но и груди, задней части рук.

    Алгоритм действий:

    1. Принять исходную позицию — стоя на полу или сидя со скрещенными в лодыжках ногами.
    2. Согнутые в локтях руки соединить ладонями и поднять на уровне груди.
    3. Давить одной на другую, но не совершать никаких движений.

    Зафиксироваться на 20 секунд. Сделать 3-5 подходов. Не прогибать спину во время выполнения упражнения и не наклоняться вперед.

    Топ 4 метода для уменьшения дельт

    Только комплексный подход поможет не только сделать плечи уже, но и позволит девушке сохранить достигнутый результат. Мы выбрали 4 самых эффективных метода по уменьшению проблемной зоны.

    Питайтесь правильно

    Начните с применения правильного рациона питания. Используйте в своём меню те продукты и те правила питания, которые помогут вам справиться с избыточным весом и избавится от широких плеч.

    1. Включать ежедневно в свой рацион самые разнообразные блюда. Из продуктов, которые мы потребляем, наш организм берёт все полезные вещества. Если каких – то питательных веществ недостаточно, страдают все системы нашего организма. К тому же это отражается на внешнем виде.
    2. Основу правильного меню должны составлять: отварные или запечённые курица и рыба, небольшое количество зернового хлеба или хлебцев, нежирные кисломолочные продукты. Также не стоит забывать про сырые овощи – все виды капусты, морковь, листовые салаты, помидоры, огурцы, перец, редис и редьку. Старайтесь, пока вы худеете, реже употреблять гарниры – картофель, крупы и другие крахмалосодержащие продукты. Раз в неделю – вполне достаточно.
    3. Нельзя постоянно пробовать на себе различные диеты – это большое испытание для организма, приводящее к нарушению обмена веществ и ожирению.
    4. Нужно отказаться от кондитерских изделий, жареных блюд, чипсов, орешков и других высококалорийных продуктов.
    5. Замена способа тепловой обработки продуктов. Все жареные продукты мы заменяем отварными, запеченными и тушёными (без добавления масла!) продуктами. Таким приёмом мы сможем уменьшить калорийность своего дневного рациона почти вдвое.

    Советуем также ознакомиться с видео:

    Важно! Есть необходимо несколько раз в день (примерно пять раз!) небольшими порциями. Тогда чувство голода не будет накапливаться, и вы не будете переедать.

    Подберите себе кардио

    Такие тренировки дают повышенную нагрузку, хорошо прорабатывают мышцы и помогают женщинам бороться с жировыми отложениями, и, следовательно, позволяют уменьшить объем плеч и размер рук в целом. Сделайте Ваш выбор в пользу понравившегося варианта:

    1. Беговая дорожка. Один из самых популярных и распространенных видов тренажёров. Занятия помогают быстро привести себя в хорошую физическую форму за счёт прорабатывания основных мышечных групп.
    2. Велотренажер. Отлично сжигает калории, помогает набрать мышечный объём. Любители велосипедных прогулок могут делать это и дома.
    3. Эллипсоид. Многие выбирают именно этот вид тренировок, так как они дают гармоничную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Если у вас есть проблемы с коленными суставами, лучше предпочесть именно эллипсоид, так как он дает более мягкую нагрузку на эту часть.
    4. Степпер. Данный тренажёр имеет огромное количество почитателей и пользователей. Средство номер один в борьбе с малоподвижным образом жизни. Отлично заменяет бег или пешую прогулку.
    5. ​Упражнения со скакалкой. Простая скакалка поможет вам расстаться с избыточным весом, проработать все мышечные группы и дать нагрузку «до пота».​
    6. Танцы. Танцами нужно заниматься регулярно. Это поможет вам расстаться с лишним весом, приобрести королевскую осанку и грациозную линию плеч.
    7. Плавание. Полезно всем, независимо от возраста и физической подготовки. Хотите иметь стройную фигуру, красивые плечи – уделите внимание плаванию. Достаточно заниматься два – три раза в неделю по одному часу.
    8. Скандинавская ходьба. Стала в последнее время очень популярной, и не случайно! Опора на палки даёт возможность использовать её при реабилитации после травм. Мягко нагружает основные мышечные группы, помогает сжигать калории, способствует стабилизации результатов похудения. Полные руки – это не для вас!

    Подробнее о различных видах кардиотренировок на видео:

    На заметку! Скандинавская ходьба дает равномерную и мягкую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мышцы, поэтому заниматься ею можно в любом возрасте.

    Обязательно выполняйте силовые упражнения

    Физические нагрузки и правильное питание – необходимые составляющие достижения вашей цели. Все остальные средства являются вспомогательными. Такие тренировки также лучшие помощники девушек на пути к желаемому уменьшению спины и плеч. Девушки иногда сомневаются, стоит ли выполнять упражнения с гантелями на плечи, и не станет ли их фигура похожей на мужскую? Ваши опасения напрасны – для этого необходимо долго и упорно работать с большими весами. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы сформировать идеальную линию рук и плеч:

    1. Жим гантелей стоя. Это упражнение является очень популярным и включено во многие комплексы силовых упражнений для девушек. Быстро накачивает мышцы рук, делает плечевой пояс подтянутым.
    2. Разведения гантелей стоя прямо. Упражнение округляет плечо, делая его мышцы рельефными. Хорошо вписывается в любую программу тренировок: как для начинающих, так и для тех, кто занимается постоянно.
    3. Разведения рук с гантелями в наклоне. Одно из немногих упражнений, прорабатывающих заднюю поверхность плеча. Нагрузка идёт также и на широчайшую мышцу спины, формируя стройный и подтянутый силуэт. Выполнение нужно начинать с использования минимального веса.
    4. Отжимания от стены. Прорабатывает мышцы плечевого пояса. Отличное упражнение для новичков. Регулярно выполняемое упражнение позволит хорошо укрепить мышцы и суставы рук.
    5. Классические отжимания от пола. Более сложный вид отжиманий, доступный тем, кто находится в хорошей физической форме. Освоив этот вид упражнений, можно довольно быстро накачать мышцы плеч и рук.
    6. Подтягивания широким хватом. Прорабатывает мышцы плечевого пояса, хорошо наращивает мышечный объём. Для тех, кто приступает к занятиям впервые, рекомендуется укрепить мышцы с помощью выполнения «отжимания от стены» и «жима гантелей стоя».
    7. Попеременные подтягивания. Производятся то одной, то другой рукой. Многократно увеличивает нагрузку на руки, отлично увеличивает объём мышц.

    Плавание

    Плавание станет лучшим вариантом для тех, кто не имеет возможности выполнять силовые тренировки по каким-либо причинам.

    Во время плавания задействуются все группы мышц, руки работают в полную силу. Посещать бассейн рекомендуется не менее 3 раз в неделю. Длительность занятия индивидуальна и в среднем составляет 20-50 минут.

    Этот вид нагрузки уже через месяц позволит убрать лишний жир с проблемных зон и поможет сформировать красивый рельеф. Подходит для женщин, девушек и мужчин, почти не имеет противопоказаний. Женщинам стоит помнить, что при частых и продолжительных тренировках начнется усиленное развитие мышц плечевого пояса, что неизменно приведет к расширению плеч.

    Отжимания

    Наиболее популярным упражнением для развития мышц и похудения рук в проблемных зонах считаются отжимания. Они подходят для мужчин, женщин и девушек, не требуют дополнительных приспособлений и обеспечивают эффективный результат при регулярном выполнении.

    Существуют несколько вариантов отжиманий, которые описаны ниже.

    Спиной к перекладине

    Для выполнения упражнения понадобится перекладина или обычный твердый стул, который найдется в любом доме.

    Техника выполнения:

    1. Встать спиной к приспособлению.
    2. Присесть и упереться в его края ладонями, ноги согнуть в коленях.
    3. Таз держать на весу.
    4. Сгибать руки в локтях, опускаясь вниз, не двигая ногами.

    Выполнить 3 подхода по 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 15 раз за подход.

    Прямые отжимания от перекладины

    Упражнение аналогично предыдущему, но выполнять его следует лицом к перекладине или стулу.

    Алгоритм действий:

    1. Упереть руки в стул.
    2. Носками упереться в пол. Туловище должно стать прямой линией без прогибов.
    3. Делать отжимания с максимальным расправлением и сгибанием рук в локтях.

    Выполнить 3 подхода по 10 раз.

    Классический вариант

    Классический вариант отжиманий выполняется на полу в упоре рук и носков ног. Тело должно стать одной линией, прогибы в области поясницы не допускаются. Ладони находятся на ширине плеч, сгибание в локтях — максимальное.

    Следует выполнить не менее 2 подходов по 20 раз. Мужчинам разрешается усложнить упражнение и упираться в пол не ладонями, а сжатыми кулаками.

    С узкой постановкой рук

    Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ладони не разводят на ширину плеч.

    Расстояние между упертыми в пол ладонями не должно превышать 15 см. Это позволит создать дополнительную нагрузку в области плеч, предплечья, груди и спины.

    Начинать стоит с 2 подходов по 5 раз, постепенно увеличивая количество до 20 раз за подход. Уже после месяца регулярного выполнения появятся первые результаты.

    Другие эффективные упражнения

    Убрать лишний жир с рук и сформировать красивый рельеф помогут выкручивания, растягивание полотенца и сжимание мяча.

    Выкручивания

    Простое, но эффективное упражнение для девушек и женщин. Позволяет укрепить мышцы плеч и предплечий, устранить жир с этих областей.

    Алгоритм выполнения:

    1. Принять исходную позу — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
    2. Поднять расправленные руки перед собой на уровне груди.
    3. Медленно проворачивать ладонями вниз и вверх.

    Продолжать на протяжении 30 секунд. Во время выполнения должно ощущаться напряжение и жжение в мышцах предплечий и плеч.

    Сжимание мяча

    Мяч для выполнения можно брать любой, но он должен быть достаточно твердым.

    Техника выполнения:

    1. Сесть на стул или на пол.
    2. Сжимать мяч ладонями на уровне груди в течение 5 секунд.
    3. Поднять руки вверх и сжимать мяч 5 секунд над головой.

    Выполнить по 3 подхода для каждого положения. Следить за тем, чтобы спина была прямой.

    Растягивание полотенца

    Одно из лучших упражнений для выполнения в домашних условиях. Растягивать полотенце можно в положении сидя или стоя. Руки должны быть расправлены над головой и разведены на ширину плеч.

    Следует прилагать усилия для растягивания и чувствовать напряжение во всех мышцах плечевого пояса. Достаточно 30 секунд в начале или в конце тренировки, чтобы получить желаемый результат.

    Тренировки рекомендуется сочетать с корректировкой режима питания. Следует также увеличить количество потребляемой в сутки жидкости до 2 литров, чтобы ускорить процесс похудения в проблемных местах.

    Как девушке похудеть в руках и плечах

    Мало кто на самом деле знает, как похудеть в руках и плечах. Большинство девушек при желании уменьшить объём рук начинают качать руки тяжёлыми гантелями, делая их более массивными. Они считают, что при выполнении изолированных упражнений быстрее сжигаются жиры на этом участке. При этом они продолжают неправильно питаться. Тогда просто увеличиваются мышцы под слоем жира.

    Похудеть исключительно в одной части тела невозможно, так как лишний вес связан с особенностями метаболизма и дисбалансом между потреблением и использованием получаемых с пищей калорий.

    Если девушка не знает, как похудеть в руках быстро и эффективно, то ей нужно наладить питание и регулярно заниматься спортом. Важно создать дефицит калорий – заставить организм тратить больше энергии, чем он получает из пищи. Для этого следует отказаться от вредных продуктов (жирная, жареная пища, фастфуд, сладости) и наполнить рацион полезными (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, диетическое мясо). Необходимо снизить калорийность дневного меню на 500 ккал. Также следует пить не менее 1. 5 л жидкости за сутки.

    Питание должно быть разнообразным и полезным

    Правильное питание при похудении рук обязательно дополняется физическими нагрузками. Речь идет о кардиоупражнениях (аэробные), которые заставляют сердце быстрее перекачивать кровь, тогда процесс жиросжигания проходит быстрее. Аэробные нагрузки рекомендуется сочетать с силовыми, чтобы сохранить мышцы и не нарушить обменные процессы. Их можно комбинировать в одном комплексе или проводить в отдельные дни.

    Правильное питание и кардионагрузки ускорят похудение, а силовые упражнения укрепят мышцы, сделают верхние конечности подтянутыми.

    10 упражнений для рук для женщин дома

    Трудно найти баланс между долгим рабочим днем ​​и выработкой мотивации пошевелить пальцем после этого. Введите наш список упражнений для рук для женщин, которые помогут укрепить ваши руки, а также вашу мотивацию!

    В духе Международного женского дня, вот несколько упражнений для рук для женщин, которые вы можете делать, не выходя из собственного дома!

    Тренировка рук для женщин

    1.

    Подставки под стул

     

    У вас дома нет тренажеров? Нет пота! В полной мере используйте свою мебель и попрощайтесь с бездельниками.

    Как:

    • Сядьте на край стула, положив руки по обе стороны от себя
    • Вытяните ноги вперед, носки направлены вверх, балансируя на пятках
    • Примите исходное положение: подойдите к краю стула и опуститесь на землю
    • Поднимитесь вверх с полным выпрямлением рук и опуститесь вниз, не касаясь пола ягодицами
    • Повторите повторения и не поддавайтесь искушению откинуться на спинку стула!

    Смотрите результаты!
    Отжимания на стуле — одно из лучших упражнений для рук, которые женщины могут делать дома. Они нацелены на трицепсы и плечи, давая вам подтянутые и скульптурные руки, чтобы вы могли уверенно раскачивать свою любимую майку!

    2. Обшивка

    Удерживать положение планки может быть непросто, но и полезно. Вам понравится не только удовлетворение, которое вы получаете от возможности удерживать планку более двух минут, но и сильное ядро ​​​​и накачанные руки, которые приходят благодаря тяжелой работе!

    Как:

    • Начните с отжимания на коврике для йоги
    • Опуститесь на предплечья и держите локти и руки параллельно телу примерно на ширине плеч
    • Задержитесь в этом положении, спина прямая, ягодицы опущены, а мышцы кора напряжены

    Совет: если вы новичок в планке, начните с 30-секундных интервалов и доведите до минуты.

    Смотрите результаты!
    Несмотря на то, что планка наиболее известна тем, что укрепляет корпус, она также прекрасно тонизирует и стройнит руки и бицепсы. Планка также является отличной тренировкой рук для женщин, которые хотят улучшить осанку и сделать талию более четкой!

    3. Отжимания

    https://www.instagram.com/p/B7VI3hWBGgr/?utm_source=ig_web_copy_link

    Отжимания — идеальное упражнение для рук для женщин дома, так как их можно делать практически где угодно.Если вы новичок в отжиманиях, подумайте о том, чтобы попробовать более простые варианты, такие как отжимания на наклонной скамье, и доведите себя до стандартных отжиманий.

    Как:

    • Встаньте на четвереньки, руки чуть ниже плеч
    • Выпрямите руки и ноги
    • Опустите тело вниз, согнув локти под углом 45 градусов к телу
    • Подтолкнуть себя обратно в исходное положение — это одно повторение!

    Смотрите результаты!
    Отжимания помогают укрепить верхнюю часть тела, задействуя трицепсы, грудные мышцы и плечи. В то время как отжимания являются более сложной частью тренировки рук для женщин, преимущества, безусловно, того стоят!

    4. Гусеница

    Упражнение «Дюймовый червь» — отличная разминка, а также тренировка рук для женщин. Если вы хотите сделать немного кардио, не стесняйтесь ускорить упражнение, но обязательно поддерживайте хорошую форму!

    Как:

    • Начните с положения стоя и положите руки перед ногами
    • Шагайте руками вперед в устойчивом темпе, пусть ваши пятки отрываются от пола, когда вы идете вперед, пока ваше тело не выпрямится
    • Достигните точки, в которой ваше тело будет в положении планки
    • Задержитесь в этом положении на короткое время, прежде чем вернуться руками в исходное положение

    Смотрите результаты!
    «Дюймовочка» — это очень универсальная тренировка, которая помогает привести в тонус руки и пресс. Интенсивность которого можно регулировать по своему вкусу с включением отжимания, когда ваше тело достигает положения планки.

    Тренировка рук для женщин — с отягощением!

    5. Сгибание рук на бицепс

    Использование гантелей позволяет женщинам выполнять более широкий спектр упражнений для рук в домашних условиях! Если вы не знаете, с какого веса начать, начните с более легких 2-килограммовых гантелей и постепенно увеличивайте их!

    Как:

    • Держите гири по бокам ладонями вперед, сохраняйте прямую осанку
    • Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам с контролем
    • Сделайте паузу перед тем, как опустить их в исходное положение с вытянутыми руками

    Совет. Отпускайте гантели медленно и держите позвоночник прямо, чтобы не напрягаться.

    Смотрите результаты!
    Сгибание рук на бицепс прорабатывает бицепсы и, в меньшей степени, мышцы предплечий. Вы ежедневно используете эти мышцы, чтобы тянуть и поднимать предметы, поэтому важно их укреплять!

    6. Жим над головой

    Поначалу жим над головой может показаться немного сложным, так как он требует от вас поднятия тяжестей над головой. Поскольку безопасность является ключевым фактором, начните с удобного для вас веса.

    Как:

    • Встаньте прямо, спина прямая
    • Возьмите гантели в каждую руку, согните руки в локтях под углом 90 градусов и разверните костяшки пальцев к себе
    • Поднять гантели над головой
    • Поднимите руки вверх, пока они полностью не выпрямятся, прежде чем вернуться в исходное положение

    Смотрите результаты!
    Помогает работать дельтовидным мышцам, расположенным на плечах.И придает дополнительную четкость вашим рукам и плечам, идеально, если вы хотите носить топ с открытыми плечами!

    7. Молоток

    В отличие от сгибания рук на бицепс, в сгибании молотка вес удерживается вертикально. Крайне важно разнообразить упражнения для рук для эффективной тренировки, поэтому подумайте о том, чтобы выполнять сгибания рук в паре с парой других упражнений для рук для женщин.

    Как:

    • Начните с гири в каждой руке и по бокам
    • Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не коснутся плеч
    • Пауза перед опусканием в исходное положение

    Смотрите результаты!
    Молотковые сгибания рук хороши для тренировки бицепсов и предплечий. Поскольку большинство тренировок, как правило, сосредоточены на бицепсах и трицепсах, это упражнение нацелено на часто упускаемые из виду мышцы предплечий!

    8. Разгибание на трицепс

    Разгибания на трицепс можно выполнять с одним или двумя весами, в зависимости от того, что вам удобно. Если вы никогда не делали разгибания на трицепс над головой, начните с одного веса.

    Как:

    • Начните с удержания веса за головой, вы можете выполнять это упражнение как сидя, так и стоя
    • Опустите вес за голову, не двигая плечами
    • Сделайте паузу и верните руки в исходное положение, не фиксируя их

    Смотрите результаты!
    Разгибания на трицепс — отличная тренировка рук для женщин, которые хотят укрепить свои трицепсы и плечи.Не забудьте разогреть плечи перед этим упражнением — будет достаточно простой растяжки плеч.

    Тренировка рук для женщин с эспандером

    9. Сгибание рук с лентой

    Эластичные эспандеры — экономичная и компактная альтернатива гантелям. Портативные и компактные, они также отлично подходят для путешествующих деловых женщин, чтобы не отставать от рутины тренировок. Начните с простого сгибания рук на бицепс с лентой — это похоже на сгибание рук на бицепс с отягощением.

    Как:

    • Начните с того, что встаньте посередине эспандера и возьмитесь за каждый конец эспандера обеими руками
    • Направив ладонь вперед, подтяните эспандер к плечам
    • Опустите руки и предплечья обратно вниз, держа локти прижатыми к бокам

    Смотрите результаты!
    Как и сгибание рук на бицепс, сгибание рук с лентой нацелено на бицепс и помогает вам добиться подтянутых и рельефных рук.

    10. Лента для бокового подъема

    Как:

    • Встаньте на середину эспандера и возьмитесь за концы эспандера каждой рукой
    • Поднимите руки вдоль туловища параллельно полу
    • Медленно опустите руки вниз. Обязательно задействуйте мышцы кора и избегайте выгибания спины, чтобы предотвратить напряжение спины.

    Смотрите результаты!
    Боковые подъемы лент в меньшей степени воздействуют на дельтовидные мышцы и пресс.Сильные дельтовидные мышцы помогают уменьшить сутулость. Улучшенная осанка может творить чудеса с тем, как вы себя держите, делая вас более вытянутым и стройным.

    Начните тренировку рук уже сегодня!

    Демонстрируйте лучшую версию себя в этот Международный женский день и каждый день после него! Все, что нужно, это мотивация и усердие, чтобы дать толчок вашей фитнес-программе. С помощью этих простых упражнений для рук для женщин в домашних условиях ваши руки будут выглядеть подтянутыми в кратчайшие сроки. Если вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, подумайте о том, чтобы построить собственный домашний спортзал! Вы также можете ознакомиться с нашим списком тренажерных залов для женщин , если вы ищете мотивационную среду для тренировок.

    Тренировка рук без оборудования для женщин • The Live Fit Girls

    Кому нужно оборудование для отличной тренировки? Эта тренировка рук без оборудования приведет в тонус и укрепит ваши бицепсы, трицепсы, плечи и грудь!

    Хорошего понедельника, красотки!

    Один из самых частых запросов, которые я получаю, — это тренировки, которые можно легко выполнять в отпуске или без какого-либо оборудования. Что ж, у меня есть ИДЕАЛЬНАЯ тренировка для верхней части тела, которая идеально подходит для активных девушек… И для тех из вас, у кого минимальное оборудование.

    Конечно, с ногами легко работать без особого оборудования — сделайте несколько приседаний, несколько выпадов при ходьбе — и вы будете чувствовать эти ноги в течение нескольких дней… Но работать с руками без какого-либо оборудования может быть немного сложнее. Эти 6 упражнений укрепят ваши руки и сделают их красивыми.💪

    Вам понравится эта тренировка рук без оборудования дома, в спортзале или в дороге. Даже если вы сделаете только один раунд, вы почувствуете эти плечи, трицепсы и грудь, как ВАУ!😘

    Если вам нравится эта тренировка, то вам понравится…
    5-минутная тренировка для тонизирования рук
    HIIT + схема сжигания жира на руках

    Мое оборудование:
    Комбинированный коврик Yoga Design Lab (в цвете Geo)

    Одежда:
    Верх: Soffe Active
    Низ: Onzie

    Найдите файл для печати ЗДЕСЬ!

    Тренировка рук без оборудования
    • Отжимания от плеч  – Начните с полной планки и держите бедра как можно устойчивее.Затем протяните ПРАВУЮ руку, чтобы коснуться ЛЕВОГО плеча. Верните ПРАВУЮ руку в исходное положение, а затем коснитесь ЛЕВОЙ рукой ПРАВОГО плеча. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону, не покачивая бедрами.
    • Прогулки + повороты  – Встаньте на край коврика, расставив ноги на ширине бедер, затем наклонитесь вперед, чтобы достать руки до коврика, согнувшись вперед (колени могут слегка сгибаться). Вытяните руки примерно на фут за раз, пока не примете полную планку.Задержитесь в планке на секунду или две, затем повернитесь в боковую планку на руках, а затем вернитесь в обычную планку. Проведите руками до упора в переднюю складку, затем сверните и повторите скручивание в другую сторону. Выполнить по 5 с каждой стороны.
    • Отжимания с собакой вниз  – Встаньте в планку на руках и перенесите вес на подушечки стоп. Поднимите бедра вверх, чтобы принять позу собаки вниз. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Постарайтесь сделать спину максимально ровной.Переместите вес вперед, чтобы грудь оказалась над руками, в планку, и задержитесь на одну секунду, напрягая пресс. Используя пресс и плечи, поднимите бедра обратно в позу собаки вниз и повторите 10 раз.
    • Сжатие плеч  – Опуститесь на коврик, лягте на живот и вытяните руки перед собой. Держите пресс напряженным, слегка приподнимая руки и ноги всего на несколько дюймов от коврика. Сожмите лопатки вместе, когда тяните локти вниз к линии талии, и слегка приподнимите спину, слегка вытянув ее.На самом деле подумайте о создании сопротивления руками и повторите 15 раз.
    • Пловцы  — Лежа на животе, вытяните руки перед собой, а ноги — сзади. Напрягите пресс и вытяните макушку головы, подняв ПРАВУЮ руку и ЛЕВУЮ ногу на несколько дюймов над ковриком. Подумайте о том, чтобы удлинить пальцы рук и ног, а затем опуститься, чтобы повторить с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
    • Отжимания на трицепс  – Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и прямо под плечами.Держите пресс напряженным и опуститесь в отжимание, убедившись, что локти находятся близко к талии. Нажмите ладонями, чтобы отжаться, убедившись, что ваш пресс напряжен. Выполните 10 отжиманий, в зависимости от вашей силы. Вы всегда можете опуститься на колени, чтобы изменить.

    Найдите файл для печати ЗДЕСЬ!

    А теперь давайте покажем на этой неделе, кто БОСС, дамы?! ♥︎

    [выход]

    20 упражнений, которые можно делать в парке

    Используйте город как спортзал.


    Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, мероприятиях, посвященных здоровому образу жизни, и тенденциях в области фитнеса в нашем еженедельном информационном бюллетене Wellness.

    Фотография тренировки трицепса с сайта Living Fitness/flickr

    Выйдите на улицу этим летом и используйте город как тренажерный зал. Ниже мы нашли лучшие упражнения в парке, которые вы можете выполнять для тренировки всего тела — никаких сборов за тренажерный зал (или оборудования) не требуется.

    1. Взрывное подтягивание
    через Fitness Magazine

    Убедитесь, что вы используете ветку дерева достаточной толщины, чтобы выдержать ваш вес.Это упражнение задействует спину, бицепсы, квадрицепсы и плечи.

    2. Парковые перила Обратная тяга
    via Lifting Revolution

    Эта обратная тяга — еще одно отличное упражнение для спины и плеч. Если перила наклонены, поменяйте сторону, чтобы работа мышц была равномерной.

    3. Подтягивания на перекладине
    через Skinny Mom

    Как бы просто это ни звучало, в этом упражнении используются перекладины вместо подтягиваний в тренажерном зале. Если вы хотите испытать себя, качайтесь вперед и назад по набору брусьев, а не просто подтягивайтесь на одном из них.

    4.  Отжимания и удары ногами
    через Shape 

    Найдите скамейку в парке, чтобы выполнить это упражнение, похожее на отжимания на трицепс. Однако, в отличие от отжиманий на трицепс, здесь также используются удары ногой для работы ног. Не допускайте чрезмерного разгибания локтей, удерживая руки под углом 90 градусов при опускании.

    5. Отжимания на наклонных перилах
    через Я получил это от мамы

    Найдите две перекладины, которые находятся достаточно близко, чтобы обе ваши руки могли дотянуться, например, узкая лестница с перилами.Если перила недоступны, используйте край скамейки. Сделайте 20 повторений и держите пресс втянутым и напряженным.

    6. Приседания на лестнице
    через Технический бег

    Эти приседания могут помочь бегунам укрепить основные мышцы, которые помогают предотвратить травмы. Не забывайте оставлять шаг между ногами и держите спину ровной, когда приседаете.

    7. Karaoke Shuffle
    через журнал Fitness

    Этот подъем в гору эффективно наращивает мышечную массу, а также повышает частоту сердечных сокращений.Найдите возвышенность и сделайте ногами караоке или движение по виноградной лозе. Когда вы спускаетесь с холма, поддерживайте медленный темп, чтобы улучшить баланс.

    8. Шаг вправо вверх
    через форму

    Используя нижнюю часть горки, скамьи или уступа, это движение нацелено на ваши квадрицепсы, икры и ягодицы. Держите руки согнутыми и напряженными, когда поднимаетесь, а затем вытяните их в форме буквы «Т», когда поднимаете ногу в сторону.

    9. Прыжки с лестницы
    через Технический бег

    Чтобы укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия и улучшить устойчивость, попробуйте эти прыжки.Будьте осторожны, чтобы не приземлиться слишком сильно, и постарайтесь поглотить удар всем телом, а не только коленями.

    10. Слаломный прыжок
    через Fitness

    Соберите несколько камней или мелких предметов и разместите их зигзагообразно. Прыгайте туда-сюда по каждому камню в течение минуты или больше для кардиотренировок и укрепления ног.

    11. Коробка для берпи Прыжок
    через Commonhealth

    Начните с позиции отжимания, прыгните в присед, а затем прыгните на стол для пикника, делая десять повторений.Если стол для пикника слишком высок, попробуйте найти для него короткую и прочную скамью.

    12. Болгарские сплит-выпады
    через Popsugar Fitness

    Используя скамью или выступ, держите одну ногу на скамье, а другую поставьте перед собой под углом 90 градусов и опуститесь вниз. Это упражнение эффективно для укрепления ягодичных мышц и квадрицепсов.

    13.  Ягодичный мостик
    через Spry Living

    Найдите скамью и лягте на траву, поставив ноги на скамью и попой на расстоянии одного фута. Поднимите ноги и ягодицы вверх, затем опустите вниз. Не забудьте сжать ноги вместе, чтобы получить наиболее эффективные результаты.

    14. Качели крест-накрест
    через родителей

    Возьмите качели, держитесь за цепи, откиньтесь назад под углом 45 градусов и скрестите ноги вперед и назад. Чем больше вы сосредотачиваетесь на том, чтобы не позволить качанию двигаться, тем больше работы будет выполнять ваш пресс и стабилизирующие мышцы.

    15. Планка в виде дерева
    через Fitness

    Встаньте в планку и слегка пройдитесь ногами по дереву позади вас, задержитесь, затем отпустите.Измените движение, переместив ноги выше по дереву.

    16. Приседания со скольжением
    via Shape

    Благодаря форме, похожей на наклонную скамью для пресса в тренажерном зале, скольжение является идеальным способом улучшить ваше ядро. Обхватите ногами верхние ручки или края, чтобы удержаться.

    17. Качели Tuck
    через Move Nourish Believe

    Качели действуют как стабилизирующий мяч для укрепления нижней части пресса. Сосредоточьтесь на своей технике и полностью вытяните ноги назад, когда будете отталкиваться от маха.

    18. Пара планок
    через Health

    Чтобы проработать боковые брюшные мышцы, найдите низкий забор, скамейку или плоский камень. Встаньте в боковую планку, положив одну руку на скамью, а другую вытяните в воздух.

    19. Попеременные боковые прыжки
    через Betty Rocker

    Это упражнение полезно не только для вашего корпуса, но и для ваших рук. Начните с положения планки, а затем прыгните вперед влево, вернитесь в исходное положение и вперед вправо.Двигайтесь в стабильном темпе и модифицируйте движение, поднося противоположное плечо к противоположному колену, а не прыгая.

    20. Удары по столбу
    через The Better Mom

    Найдите столб или ствол дерева и лягте перед ним. Возьмитесь за дерево для поддержки и качайте ногами вверх и вниз. Идите медленно и не забывайте дышать, так как упражнение становится все труднее с каждым повторением.

    Тренировка рук для ленивых девушек для подтянутых рук простым способом

    Последнее обновление: 15 февраля 2021 г. ты чувствуешь себя ленивым.Я ушел на периоды времени, и я чувствую себя зависимым от упражнений. Это не проблема, Боб.

    Я надел штаны для йоги и кроссовки. Я беру воду и ключи. Я тренируюсь. Я делаю свое дело. Я потею. Я чувствую себя выполненным и рад, что могу отметить это в своем списке дел, и я продолжаю свой день, чувствуя себя прекрасно.

    Затем несколько дней я не хочу НИЧЕГО делать с тренировками. Обычно это потому, что мне больно, потому что у меня обостряются травмы спины и колена. Иногда я чувствую себя немотивированным, ленивым или просто не хочу тренироваться.

     

     

    ПОДТЯГИВАЙТЕ РУКИ ПО ЛЕНИВОЙ ДЕВУШКЕ

    Я знаю, что нужно заниматься спортом…   Черт, я личный тренер и тренер по фитнесу, потому что плачу вслух.

    И как тренер КАЖДЫЙ ЧЕЛОВЕК, с которым я когда-либо работал, чувствует то же самое. Если ты тоже… подруга, ты в правильном месте.

    Именно поэтому я создала программу тренировок для ленивых девушек. Они идеально подходят для тех дней, когда вы знаете, что вам нужно тренироваться, но вам не хочется или вы боретесь с мотивацией.

    Сегодня я поделюсь простой, но эффективной тренировкой рук для ленивых девушек. Эта тренировка отлично подходит для дней, когда вы чувствуете себя ленивым, но хотите подтянуть и привести в тонус руки. Это одна из нескольких тренировок для ленивых девушек, другие ссылки для вас ниже… продолжайте читать 😉 

     

    ЛЕНИВАЯ ДЕВОЧКА ДЛЯ РУК

     

    Когда дело доходит до тренировки рук, лучше всего использовать различные упражнения, которые используют разнонаправленные движения. Когда вы стратегически объединяете правильные виды движений в одну тренировку, вы можете тренировать все мышцы рук за одно занятие.

    При этом все мышечные волокна втягиваются туго, как корсет. СОВЕТ: Вот что делает эта тренировка рук и почему она такая классная!

    Упражнения для рук в этой тренировке для ленивых девушек помогают повысить метаболизм и энергию, чтобы вы могли похудеть и и чувствовать себя прекрасно.

    Лучшее в этой тренировке то, что ее можно выполнять лежа на спине! Вы можете сделать это из постели, если хотите! Если вам не нравятся упражнения (или дряблые руки), вам понравится эта тренировка для ленивых девушек.

    Посмотрите, как я демонстрирую упражнения для вас в этом видео ниже.

     

     

    Как выполнять тренировку рук для ленивых девушек

     

    • Сначала разогрейтесь легкими растяжками. СОВЕТ. Если вы станете VIP-клиентом CC, вы получите бесплатное руководство по растяжке.
    • В этой тренировке рук 6 упражнений.
    • Выполняйте каждое упражнение 15 раз, чтобы завершить один полный раунд или подход.
    • Быстро переходите к следующему упражнению, практически не отдыхая между движениями.
    • Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку.
    • БОНУСНЫЕ БАЛЛЫ: Если это кажется слишком легким, сделайте 4 подхода.

    Когда вы закончите, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали жжение.

     


    Закрепите эту тренировку для ленивых рук на Pinterest, и она останется с вами навсегда.

     

    Инструкции по упражнениям для ленивых рук

     

    Ленивая разведение грудной клетки

    Лягте на спину, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите прямые руки над грудью, слегка согнув локти. Это ваша стартовая позиция. Слегка согнув локти, опустите руки в стороны по широкой дуге, пока они не окажутся на несколько дюймов над полом. Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

     

    Ленивый жим от груди

    Лягте на спину с гантелями в каждой руке, локти разведены, костяшки пальцев подняты. Это ваша стартовая позиция.Выдохните, поднимая гантели вверх до упора. Задержитесь на секунду, затем вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

     

    Skullcrusher

    Лягте на спину. Вытяните прямые руки вверх, крепко держа гантели. Это будет ваша начальная позиция. Вдохните и опустите вес вниз, пока он не окажется прямо над вашим лицом. Выдохните и поднимите вес обратно в исходное положение. Сильно напрягите трицепсы в верхней части движения на секунду, чтобы завершить одно повторение.

     

    Тяга вниз над головой

    Лягте на спину, твердо поставив ноги на пол. Держите гантели вместе и поднимите их над грудью. Вдохните и медленно опустите гантели назад и вниз, пока руки не окажутся у ушей. Не позволяя весам коснуться пола, выдохните и медленно поднимите веса обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

     

    Боковые сгибания рук

    Лягте на спину, держа пару гантелей по бокам запястьями вверх.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гантели к груди как можно дальше, не касаясь груди. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

     

    Lazy Around the Worlds

    Лягте на спину с гантелями в каждой руке над головой ладонями вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите руки вверх, над головой, затем опустите, пока они не будут примерно в дюйме от пола. Вдохните, когда вы возвращаете вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

     

    Для достижения наилучших результатов я рекомендую выполнять эту тренировку рук один раз в неделю вместе с другими моими тренировками для ленивых девушек (ссылки ниже).

    Они зарезервированы для ленивых дней… не каждый день. НО, если вы новичок, они в порядке!

    Если ваши руки заставляют вас чувствовать себя неуверенно, когда вы ходите без рукавов, посмотрите эти (менее ленивые) упражнения для рук из моего блога::

    Что вы думаете об этой тренировке? Дай мне знать в комментариях.

    Это работает, только если ты работаешь, так что работай.ВЫ так стоите!

    Ваш тренер и самая большая болельщица

    xxoo

     

    Если вам понравилась эта тренировка, значит, вам понравятся и другие мои ленивые тренировки! Проверь их!

           ♥  Тренировка всего тела

    ♥ Тренировка бедер

    ♥ Тренировка пресса

    ♥ Тренировка трицепса

    ♥ Тренировка ног

    . Если вам нравится моя тренировка для ленивых, вам понравится и программа упражнений для ленивых. Перестаньте тренироваться больше, чем нужно, и начните получать лучшие результаты.

     
     

    Кристина является сертифицированным диетологом, персональным тренером и тренером по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды. Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

    Успех! Ты в.Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить план тренировок

    . .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.