Тренировка раз в неделю: 1 раз в неделю наиболее. Тренировка раз в неделю. Что касается другой частоты тренировок

Содержание

1 раз в неделю наиболее. Тренировка раз в неделю. Что касается другой частоты тренировок

Люди хотят тренироваться всего один раз в неделю по двум мотивам.

Во-первых, это люди, которые еще не вовлеклись в тренировки и решили к своему обычному образу жизни добавить немного спорта по выходным.

Во-вторых, это люди, которые уже «нажрались» спорта и боятся совсем потерять форму, поэтому решают оставить его по-минимуму.

Очень многие люди ходят в тренажерный зал один раз в неделю. Говорят, что ходят. По факту «иногда» получаются «форс мажоры». Итого, по моей статистике, если человек объявляет, что будет ходить в тренажерный зал раз в неделю, то на рецепции он отметиться 35 раз в году.

Хотя, если уж совсем нет времени = желания делать или кардио, то вместо тренировки раз в неделю бы выбрал принцип « ».

К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году?

«2-3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц»

В спорте действует закон 10 дней. Через 10 дней начинает теряться тренированность.

Например, вы можете отжаться 10 раз. На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже только 9 раз.

Это если не тренироваться 10 дней. А что если не тренироваться 10 лет?

Очевидно, что жизнь без тренировок делает человека слабым.

Например, если мужчина в армии мог подтянуться 20 раз, то к тридцати годам сидячего образа жизни его рекорд в подтягиваниях может прийти к 2 разам. Такие примеры видел часто.

Но если бы этот мужчина раз в неделю делал всего один подтягиваний, то к тридцати годам сохранил бы способность подтягиваться 20 раз.

Проще говоря, одна тренировка в неделю или 35 тренировок в году позволят сохранить ту форму, которая есть, если эта форма не очень высокого уровня.

На низком уровне тренировок даже одна тренировка в неделю дает прогресс в результатах.

Например, если женщин никогда не занималась спортом: в детстве музыкальная школа, а после института работа бухгалтером, — то к тридцати годам даже одна тренировка в неделю дает ей прирост силы и выносливости.

Надо отметить, что не любые тренировки раз в неделю дают прирост силы с нуля или сохраняют наработку среднего уровня.

Тренировка состоит из упражнений, а упражнения измеряются подходами или минутами.

В силовых тренировках нужно делать хотя бы 5 подходов в упражнении: четыре и пятый .

В упражнениях на выносливость тренировка должна длиться не менее 30 минут, из которых хотя бы 6 минут проходят на уровне более 80% от максимума.

Комплекс упражнений для тренировок раз в неделю

Комплекс упражнений для тренировок «фул боди» один раз в неделю должен в сумме давать 25-40 подходов: больше мало, кто выдерживает.

Разумеется эти подходы не должны быть «до отказа», а с интенсивностью 60-90% от «до отказа».

Как разбросать 25 подходов на комплекс упражнений? Как угодно. Можно сделать 3 упражнения по 8 подходов или 5 упражнений по 5 подходов. Можно сделать даже 8 упражнений по 3 подхода.

Делать меньше 3-х подходов в упражнении — это совсем мало. Первый подход тело только вспоминает движение.

В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем всего из 6 тренировок, которые должны быть сделаны за .

У каждой программы должна быть цель. Например, нарастить какое-то количество мышц, если тренировок нацелены на набор мышечной массы.

Интересно, сколько килограмм мышц можно нарастить за 6 тренировок?

Вы это узнаете, если сделаете эту с постоянным увеличением нагрузки от недели к неделе. В нашем случае — это от тренировки к тренировке.

Как показывает опыт, человек без опыта тренировок может прекрасно прогрессировать , тренируясь всего один раз в неделю и увеличивая нагрузку от тренировке к тренировке на 3- .

Прибавка нагрузки от тренировке к тренировке зависит от качества восстановления между тренировками.

Люди, которые хорошо восстанавливаются хорошо прибавляют нагрузку в рамках 3- в неделю.

Сколько тренировок в неделю будет оптимальным?

Определяется уровнем подготовки. Уровень подготовки определяется стажем тренировок.

У подготовленных людей со стажем тренировок более одного года тренировки один раз в неделю позволяют сохранить форму, но не улучшить.

Чтобы оптимально прогрессировать первые два года тренировок нужно тренироваться 3 часа или 3 раза в неделю по часу.

Две тренировки в неделю дают прогресс между оптимальным прогрессом и поддержанием формы.

Эти данные справедливы для людей со средним уровнем воли и ровной психикой. Есть люди очень волевые и готовые на подвиги во время тренировок. Такие люди поначалу прогрессируют быстрее, но чаще травмируются и откатываются назад.

В итоге в лучшей форме остается не тот, кто проявил больше героизма на первых тренировках, а тот, кто меньше травмировался за несколько лет.

Тренировки 3 раза в неделю

Чтобы написать тренировок на 3 раза в неделю, нужно недельный объем тренировок разделить на три дня.

В вашем плане отнимают силы и , и кардио тренировки.

Людей с полной занятостью должны занимать не менее одного часа в неделю.

По моим наблюдениям, люди с полной занятостью не выдерживают более шести часов силовых тренировок в неделю.

Эти три часа заполнены на с плотностью около 25%. То есть 30 секунд исполнение подхода, 90 секунд отдыха — 2 минуты на подход.

Итого недельный план на 3 тренировки в неделю может быть составлен из 24-30 подходов в трех движениях, в трех или шести сериях.

Три движения можно разделить на 9 упражнений за неделю.

Например, отжимания можно разделить на: отжимания от брусьев с весом, жим лежа и отжимания в стойке на руках у стены.

Отжимания от брусьев с весом

Жим лежа

Отжимания в стойке на руках у стены

Подтягивания можно разделить на: подтягивания до груди, подтягивания с весом и подтягивания лучника.

Подтягивания до груди

Подтягивания с весом

Приседания можно разделить на: подъемы на тумбу, приседания со штангой на плечах и креветку.

В каждом движении вам нужно набрать 25 подходов, которые могут быть разбиты на три упражнения по 8-9 подходов.

Комплексы тренировок на три раза в неделю могут выглядеть так:

День 1 (тренажерный зал)

1 Жим лежа
2 Приседания со штангой
3 Подтягивания с весом

День 2 (улица)

1 Подтягивания к груди
2 Отжимания на брусьях с весом
3 Подъем на тумбу

День 3 (дома в плохую погоду)

1 Креветка
2 Подтягивания лучника
3 Отжимания в стойке на руках у стены

Опытные спортсмены и тренеры утверждают, что для поддержания тонуса мышц, нормальной фигуры и отличного самочувствия, надо регулярно посещать спортивный зал. Резонно возникает вопрос: сколько раз в неделю это нужно делать? Достаточно ли приходить на занятия один раз в неделю, например, в выходной и быть в прекрасной форме?

Чем чревата потеря тонуса мышц

Известно, что с возрастом мягкие ткани теряют упругость и эластичность, наполняются вредными компонентами. От этого организм становится менее выносливым, появляются разные болячки, в том числе и сердечные, истончаются кости, а суставы начинают скрипеть и стираться. В результате человек теряет способность выдерживать даже минимальные нагрузки.

У человека утрачивается работоспособность. Он быстро устаёт. Если к этому добавляется нервное напряжение, то возникают депрессии или состояния повыщенной возбудимости и проявления неадекватной реакции.

Спасением от этого могут быть только занятия спортом. Если человек не преследует своей целью накачивать мышцы как у культуриста, а только поддержвывать их в нормальном состоянии и при этом чувствовать себя хорошо, можно ходить на тренировки один раз в неделю.

Что дают регулярные тренировки

Человеку, который посещает фитнес или тренажёрный зал только по выходным или в какой-то один день недели, обычно назначают умеренные равномерные нагрузки для всех групп мышц. Их устанавливают на одном уровне, не увеличивая и не уменьшая. Это позволяет поддерживать ткани и мышечную массу в нормальном состоянии.

Главное условие таких тренировок — не делать перерыва более, чем в десять дней. Иначе всё придётся начинать сначала. Таким образом, в год надо побывать в спортивном зале 40-50 раз.

Кроме занятий в тренажёрном зале, положительный эффект даст посещение бассейна. Одного раза в неделю бывает достаточно, чтобы активизировать все органы и ткани, обогатить клетки кислородом и чувствовать себя в тонусе в течение всех последующих дней. Если есть возможность, физические тренировки на тренажёрах можно чередовать с плавательными процедурами.

В промежутках между занятиями полезно или пробежку. Достаточно нескольких несложных упражнений и 10-15 минут в день, чтобы мышцы не теряли упругости и не стновились дряблыми. Не помешает больше двигаться и ходить пешком.

Таким образом, тренировкой раз в неделю можно поддерживать мышцы в тонусе и находиться долгое время в прекрасной физической форме.

Guten Tag (нем. Добрый день), herrы и frau мадамы:) Материал на данной странице в первую очередь посвящен именно лицам мужского пола, но я уверен, что и прекрасные леди смогут подчеркнуть для себя необходимую информацию. Итак, порассуждаем на тему возможности развития силового потенциала и мышечного массива, занимаясь в тренажерном зале раз в неделю , а также попробуем подобрать для такого случая наилучшую программу тренировок .

Очевидно, что большинство желающих качать мышцу раз в неделю хотят сэкономить время, силы и средства , при этом получить мало-мальски удовлетворительный результат. Здравый смысл в той или иной степени присутствует у всех, поэтому я не думаю, что «одноразовые» (простите за мою шутеечку) качки питают иллюзии относительно своего потенциала при столь малой частоте тренировок.

Многие приходят в зал для того, чтобы просто немного подкачаться, а не для превращения в анаболического монстра под бешеными дозами фармакологии . И я абсолютно понимаю таких людей и уважаю их выбор. Совсем не обязательно каждому страдать острой формой бодибилдинга головного мозга с постоянными репостами глупых мотивашек из качковских пабликов и презрением к тем, кто меньше и слабее их. Никто не хочет быть дрищем, но и далеко не каждый желает быть Халком, да еще и с огромным пузом от гормона роста.

Конечно, я не очень приветствую столь низкое количество занятий в неделю в тренажерном зале, потому что для меня существует минимальный набор упражнений , который позволяет прокачивать все необходимые мышечные группы, но впихнуть этот набор в один единственный день будет крайне тяжело и не целесообразно. Собственно вот эти упражнения:

Повторюсь, что в этом списке только самое самое необходимое, без изоляций на руки (они и так неплохо задействованы), проработок икроножных мышц, предплечья, трапеции или шеи, а так же без скручиваний на пресс, которые можно спокойно выполнять дома.

Но при всем при этом список великоват, особенно с учетом того, что им, скорее всего, будет пользоваться новичок . Такое большое количество тяжелых базовых движений в один день вероятнее приведет к тотальной усталости и перетренированности , нежели к какому-либо прогрессу. А ведь еще не нужно забывать о том, что в каждом из этих упражнений придется прогрессировать нагрузку от недели к неделе, иначе о каком либо мышечном или силовом развитии придется забыть на корню.

Раскидать такой набор упражнений на два тренировочных дня в неделю было бы куда целесообразнее, к тому же появилась бы возможность добавить дополнительные хорошие и эффективные упражнения.

Но так как эта статья посвящена именно однодневному тренингу , придется что-то выкинуть из, казалось бы, неприкасаемого списка упражнений. Скрипя зубами, сердцем и пуканом, я уберу из своего списка Становую (или мертвую) тягу . И делаю я это не потому, что это наименее эффективное упражнение из всех перечисленных. Дело скорее в эстетике . Отставание в развитии мышечных групп, участвующих в становой тяге визуально будет менее заметно, чем если бы мы выбросили жим лежа, убрав половину нагрузки с верхней половины тела, или приседания, являющиеся основой основ при тренировке ног.

Получаем следующую программу тренировок для тренировок в тренажерке раз в неделю (упражнения уже расположены в нужном порядке):

При такой однодневной программе я советую делать по 4 рабочих подхода в каждом упражнении, а прогрессировать нагрузку в диапазоне 8-10 повторений . Как это лучше всего делать описано . Со временем программу, конечно же, можно скорректировать, исходя из собственных ощущений и наработанного опыта.

Поясню, почему выбран именно такой порядок упражнений. Приседания идут на первом месте , потому что в этом списке это самое тяжелое, базовое и эффективное упражнение, при котором максимально вырабатывается свой собственный анаболический гормон – тестостерон .

На втором месте по сложности идут подтягивания широким хватом . Шутка ли, вам сразу же придется работать с собственным весом тела, который может быть 60 кг, а может и все 100. Тот же жим штанги лежа на начальном этапе можно спокойно выполнять с весом 30 кг, постепенно увеличивая его от тренировке к тренировке. Кстати, тот, кто еще не может подтягиваться, имеет полное право в начале заменить подтягивания на тягу верхнего блока , но я все же настоятельно рекомендую вам научиться подтягиваться! И не просто подтягиваться, а еще и постепенно увеличивать в этом упражнении нагрузку, за счет подвешивания дополнительных отягощений.

Жим штанги лежа продолжает наше однодневное шоу. Любимое упражнение большинства юных и не юных качков, прокачивающее торс от А до мягкого знака, за исключением бицепсов и тянущей группы дельтоидов.

А с задачей проработки оставшихся мышц торса отлично справится тяга штанги к подбородку широким хватом. Лучшего упражнения на средние и задние дельтоиды вряд ли кто-то смог придумать.

Далее, раз уж вы решили заниматься раз в неделю, я хочу обратить ваше внимание на периодичность ваших редких тренировок . Если вами было решено проводить свои тренировки, например, по средам , то извольте проводить их именно по средам (± день), а не когда захочется. Нужно это для сохранения периода суперкомпенсации , позволяющего вам каждый раз работать с нагрузкой, чуть выше предыдущей. Подробнее про период сверхвосстановления рассказано в материале Как происходит анаболизм .

Ну и на последний последок (шутеечка) пожелаю ка я вам щастьяздоровья выкладываться по полной на вашей единственной тренировке, думаю это будет не так сложно. Развиваться можно даже занимаясь редко, но крайне метко. Все в ваших руках! Удачи в результатах и до встречи на Хардмясе!

Многие люди задаются вопросом, как поддерживать форму, если времени на усердные тренировки 3-4 раза в неделю нет? Можно ли заниматься спортом один час в неделю, и иметь хотя бы какие-то результаты! Ответ на этот вопрос достаточно сложный, здесь играют роль множество факторов: на сколько усердными были тренировки ранее и были ли вообще, питание, сон, степень присутствия в жизни стрессов, график, род занятий и т. д.

В принципе, час в неделю заниматься можно, но для поддержания формы в таком случае необходимо больше усилий, чем кажется на первый взгляд.

Часто, подобная ситуация возникает в жизни очень занятых молодых людей. Основное время посвящено карьере, самореализации и отношениям, а на спорт времени просто нет. Но выход есть всегда.

Толк от занятий раз в неделю будет при:

Должном питании. Вот с этим реальная проблема. Чем больше человек работает, тем хуже он питается. Это не аксиома, но такова реальность – на полноценный обед просто нет времени. Если хотите здоровое и красивое тело – стоит забыть про гамбургеры и шоколадки, возьмите с собой фрукты, орехи, йогурт (без сахара!). Вариантов здорового обеда на работе предостаточно. Также важно не пропускать завтрак и не налегать на тяжелую еду в вечернее время. Углеводы употреблять в первой половине дня в умеренных количествах, быстрые углеводы лучше исключить вовсе. Добавьте в свой рацион больше легкоусвояемых белков и жиров.

Присутствие движения в вашей повседневной жизни. Здесь имеется в виду использовать каждую возможность ходить пешком. Долой душный транспорт – лучше пройтись пешком. И телу полезнее и нервы побережете. А если у вас есть машина, то и бензин сэкономите.

Много пейте. Большинство занятых работой и бытом людей хронически не допивают свою дневную норму воды. Это чревато потерей вашего здоровья, прежде всего. Так что, не упускайте это из виду!

Спите подольше. Норма сна 8 часов. Может кто-то высыпается и за 6-5 часов, но в таком случае эти люди ложатся уже в 9.

Если есть возможность – бегайте! Или приседайте. Или подтягивайтесь . Не важно даже сколько. Если есть свободные 15 минут – используйте их. Рекомендуется каждый час свтавать в рабочего места и делать десятиминутную зарядку. И плевать, что скажут посторонние или сослуживцы! Каждое движение важно.

Если же есть время, хотя бы раз в неделю полноценно позаниматься – не упускайте возможность!

Пусть наготове у вас всегда будет коврик , пару гантель и скакалка. Вот увидите, купив все это, спорт уже будет казаться доступнее, мотивации заниматься станет больше, вам элементарно будет жалко своих денег на все это, и вы захотите их отработать.

Напоследок стоит отметить, что надо начинать с малого. Очень часто отсутствие времени – это иллюзия из-за не очень удачного распределения своих жизненных ресурсов или просто из-за хронического упадка сил.

Начав заниматься по 10 минут в день, потом захочется еще и еще, главное, чтобы занятия вошли в привычку, для этого нужно в течении одного месяца без перерывов, в одно и то же время уделять время спорту. Вы сами удивитесь, что час перерос в три, вы с легкостью находите для себя время, а ваше тело стало более подтянутым и здоровым.

Нет никаких сомнений в том, что вы делаете все возможное, чтобы бегать регулярно, вплоть до того, чтобы делать это каждый день. Однако жизнь диктует нам свои условия и не всегда позволяет тренироваться тогда, когда мы этого желаем. Если ваш график настолько плотен, что вы не можете позволить себе выходить на пробежку чаще раза в неделю, стоит ли вообще ее совершать? Исследования показывают, что нет ничего плохого в том, чтобы быть «бегуном выходного дня», бегая раз или два на выходных.

Исследование, опубликованное в журнале «JAMA Internal Medicine», было посвящено анализу связи между продолжительностью жизни и физической активностью. Наблюдение за более чем 64 тыс. взрослыми позволило сделать вывод, что для увеличения продолжительности жизни достаточно выполнять 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки в течение недели. И неважно, как распределять это время — между одной или 6-тью тренировками.

Исследователи сравнивали людей, которые совершали хоть какую-либо активность, с людьми, пренебрегающими ею. Иными словами — движение лучше, чем неподвижность. Этот вывод очевиден. Любая регулярная активность принесет пользу здоровью в долгосрочной перспективе.

Тем не менее, тренировки 1 или 2 раза в неделю больше подходят новичкам, которые только приступают к ним. Для более продвинутых «физкультурников» рекомендуется все же разбить это время на несколько занятий. Даже 25 минут физических нагрузок в день — это уже более 150-ти, необходимых в неделю. Почти каждый из нас сможет выделить столько времени на протяжении дня для этих целей.

Однако если вы точно не можете следовать подобному графику, делайте упор на фул-боди тренинг при помощи применения интервальных тренировок. Силовая составляющая поможет сохранить мышечную массу, в то время как высокоскоростные интервалы будут стимулировать работу сердечной системы. Вы должны поддерживать повышенную ЧСС во время тренировки, включающей упражнения, направленные на развитие подвижности (скакалка, бег). В дополнение к ним следует выполнять работу с собственным весом, силовые тренировки и перекрестные, например, плаванье.

В то время как тренироваться один или два раза в неделю является приемлемым вариантом, лучше все-таки не тратить время в оставшиеся дни на пассивное времяпрепровождение, а стараться проявить максимальную активность, возможную в вашем положении. Старайтесь любыми способами двигаться и заставлять работать мышцы (поднимайтесь по лестнице вместо лифта, совершайте длительные прогулки пешком), и тогда организму будет легче адаптироваться к стрессу, который он получит на тренировках по выходным дням.

Могу тренироваться 1-2 раза в неделю: как построить занятия? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Такие вопросы мне очень часто задают, например дальнобойщики или люди работающие вахтовым методом.

Часто бывает, что человек может провести со штангой только 2 или даже 1 тренировку в неделю, как в этом случае построить занятия. Давайте рассмотрим наши действия в обоих случаях, по порядку.

Например, в воскресенье мы можем провести 1 тренировку в зале, затем наступает тяжелая рабочая неделя и тренировки в зале невозможны. Даже если бы зал и был, то сил на полноценную тренировку бы уже не оставалось.

Могу тренироваться 1-2 раза в неделю: как построить занятия?

Остается только вспомогательный тренинг, такой как приседания и отжимания своим весом, работа с резиной или небольшими гантелями. Возникает вопрос, а не приведет ли подобный вспомогательный тренинг к перетренированности организма, который и без того устает на тренировках.

Могу сказать, что лично знаю многих людей которые занимались физическим трудом и не могли позволить себе даже 1 тренировку в неделю до тяжелой нагрузки. Все их тренировки проходили только после работы, после 8-12 часов физического труда. Тем не менее они постепенно прогрессировали и даже выходили на уровень кмс или мастера спорта.

Как накачаться если можешь ходить в зал только 1-2 раза в неделю

Возможно их прогресс был замедлен, но он присутствовал! Опасение войти в состояние перетренированности вполне разумное, нужно так дозировать тренировки чтобы не доводить до этого опасного режима.

Наконец по поводу вспомогательного тренинга, это очень недооцененный тренинг! Даже если человек выжимает лежа 100 или 120 кг 1 раз в неделю, его результат будет расти больше, даже если еще 1-2 раза в неделю будут добавлены отжимания от пола (разумеется работа должна выполняться вполсилы, не до отказа). Если же вы выполните отжимания до полного отказа в мышцах, вы точно ухудшите процессы восстановления и роста.

Конечно я обычно тренировался в зале, более 3 раз в неделю, но бывают времена, когда приходилось тренироваться в домашних условиях или в поездке

Однако, научно доказано что даже 5 сетов приседаний и 5 сетов отжиманий вполсилы (например своим весом по 10-15 повторений, вместо возможных 30-50), увеличивали восстановление и рост силы и мышечной массы.

Всего 1 тренировка в неделю это очень мало, однако еще 1-2 вспомогательные тренировки неплохо увеличат прогресс, и возможно вы даже достигните эффективности двух полноценных тренировок в неделю.

Предположим вы можете 1 раз в неделю потренироваться в зале, сделать несколько тяжелых упражнений:

Приседания со штангой
Жим лежа
Подтягивания с весом
Махи с гантелями для дельт
Сгибания рук со штангой
Французский жим

Такая тренировка займет часа два как минимум. Действительно ли нужны вспомогательные упражнения на неделе?

Как тренироваться два раза в неделю?

Я могу выполнять тяжелые тренировки для каждой мышцы ежедневно, дома свой спортзал, однако я выполняю в обязательном порядке еще и легкие или вспомогательные тренировки, для того чтобы увеличить свой прогресс.

Как же построить тренировки если вы можете тренироваться в зале 2 раза в неделю?

В этом случае определитесь, вам нужно увеличить жим лежа и приседания, или накачать все мышцы, как бодибилдеру, чтобы выглядеть пропорционально?

Пауэрлифтеру:

Понедельник – жим лежа тяжелый, становая тяжелая, присед легкий. Остальные упражнения в подсобном режиме, вполсилы (трицепс, дельта)
Пятница – жим лежа легкий, становая легкая, присед тяжелый Остальные упражнения в подсобном режиме, вполсилы (широчайшая, бицепс, пресс).
Подсобные тренировки с резиной рекомендуются, но возможен прогресс и без них. Также в свободные дни можно прокачать пресс.

Бодибилдеру:

Понедельник – грудные мышцы, дельты, бицепс, бицепс бедра
Пятница – широчайшие, квадрицепс, трицепс, пресс, гиперэкстензия

Все упражнения выполняются в полную силу, также рекомендуется провести легкие тренировки вполсилы с резиной и собственным весом в остальные дни. Хочу попросить Вас, высказать свое мнение в комментариях внизу, по поводу редких тренировок в сочетании с домашним или уличным дополнительным тренингом! Я прочту и отвечу вам!

Прочитайте мою статью как именно тренироваться между тренировками в зале с помощью подручных снарядов Также посмотрите мое видео как тренироваться с резиновыми лентами:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Есть ли польза от одной тренировки в неделю

Даже в забитой до отказа неделе найдётся одно окошко для небольшой тренировки. Другой вопрос, можно ли чего‑то добиться, занимаясь так редко. Ниже мы разберём, как одна тренировка в неделю влияет на здоровье, силу и размер мышц и лишний вес.

Поможет ли одна тренировка улучшить здоровье

Для поддержания здоровья Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ^{заниматься лёгкой физической активностью 150 минут в неделю либо устраивать более интенсивные тренировки 75 минут в неделю.}

При этом не обязательно выбирать что‑то одно. Можно сочетать занятия с разным уровнем усилий, чтобы набрать необходимую норму.

Если вы найдёте свободный час на интенсивную тренировку, останется всего 30 минут (75 минут — 60 минут = 15 минут; 15 минут × 2 = 30 минут) лёгкой работы. Достаточно два раза прогуляться в быстром темпе, и вы уложитесь в предписанную норму.

Часовая кардиосессия + 2–3 прогулки = норма ВОЗ для поддержания здоровья.

Исследования подтверждают, что редкие тренировки действительно улучшают здоровье. «Воины выходного дня», занимающиеся всего 1–2 раза в неделю, значительно меньше рискуют ^{умереть от сердечно‑сосудистых заболеваний, рака и других причин, чем те, кто ведёт пассивный образ жизни.}

Всего одна часовая пробежка в неделю на скорости 10 км/ч снижает риск умереть от заболеваний сердца ^{вполовину, а от любых других причин — на 29%.}

Чтобы получить от своей тренировки максимум пользы, выбирайте правильный режим работы.

Как заниматься, чтобы получить максимум пользы

Сделайте тренировку тяжёлой. Работа на пульсе 70–80% от максимального лучше прокачивает ^{сердечно‑сосудистую систему и сжигает ^{больше жира, чем спокойные занятия. Если позволяет здоровье, побегайте или сходите на групповую программу по фитнесу.}}
Попробуйте высокоинтенсивый интервальный тренинг (ВИИТ) — чередование интервалов с максимальными усилиями и работы в спокойном темпе. ВИИТ лучше ^{прокачивает выносливость и аэробные возможности, чем долгое кардио, увеличивает чувствительность к инсулину и ускоряет окисление ^{жиров после еды, что полезно для похудения и поддержания здорового веса.}}
Начинайте постепенно. Час бега с непривычки перегрузит мышцы ног, а ВИИТ на 30 минут наградит психологической травмой. Привыкайте к активности постепенно — пусть это займёт много времени, зато вы обойдётесь без травм, сильной боли и ненависти к движению.

Поможет ли одна тренировка накачать мышцы и стать сильнее

При сходном объёме тренировок неважно, занимаетесь вы один, два или три раза в неделю — сила мышц будет расти ^{с одинаковой скоростью.}

Проблема в том, что за одну тренировку вы не сможете выполнить столько, сколько сделаете за две или три. Силовые нагрузки утомляют не только мышцы, но и центральную нервную систему, так что объём ^{занятий снизится вне зависимости от вашей мотивации.}

Что касается роста мышц, одна тренировка в неделю также не обеспечит вам быстрого прогресса. В течение 48–72 часов после силовой нагрузки в организме увеличивается ^{синтез белка и мышечные волокна растут. По прошествии этого времени баланс синтеза и распада белка приходит в норму, и, чтобы гипертрофия продолжалась, снова нужно поработать с тяжёлыми весами.}

Поэтому для заметного прогресса понадобится куда больше времени, чем если бы вы занимались чаще.

Однако результаты всё равно будут ^{, поскольку нервная система адаптируется к силовым нагрузкам, а утомление мышц обеспечит благоприятные условия для гипертрофии.}

Так что если вы составите хорошую программу тренировок и будете есть достаточно белка и углеводов, со временем сможете накачаться и увеличить веса в разных упражнениях.

Как заниматься, чтобы получить максимум пользы

Выбирайте многосуставные упражнения: приседания, становую тягу, жим лёжа, жим стоя, выпады. Такие движения обеспечивают хороший стимул для роста силы и мышц.
Тренируйте всё тело на одной тренировке. Разделение тела на мышечные группы подходит тем, кто занимается несколько раз в неделю. Вам же нужно успеть прокачать как можно больше на одной тренировке. Поэтому выберите по одному упражнению на все главные мышечные группы и выполняйте их по 6–12 раз в 2–3 подхода.
Хорошо разминайтесь. Пожертвуйте 15 минут на разогрев — лёгкое кардио, суставную разминку, динамическую растяжку. Это поможет вам поднять большие веса и избежать травм.

Поможет ли одна тренировка похудеть

За одну довольно интенсивную часовую тренировку вы можете сжечь ^{порядка 500–800 ккал в зависимости от веса.}

Считается ^{, что для похудения на 1 кг нужно сжечь примерно 7 716 ккал. Таким образом, потребуется не меньше трёх месяцев, чтобы сбросить всего 1 кг жировой массы. И это при условии, что в остальные дни вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, а в день тренировки не перекрываете потраченную энергию увеличенной порцией еды или сладостями.}

Более того, со временем тело адаптируется к нагрузкам, и, чтобы потратить свои 500–700 ккал, вам нужно будет заниматься интенсивнее или дольше.

И помните: поддержание здорового веса в большей степени зависит от вашего рациона и образа жизни, чем от тренировок.

Поэтому прежде всего для похудения стоит:

Подобрать правильный рацион — исключить мучное, сладкое и алкоголь, отрегулировать калорийность и количество белков, жиров и углеводов.
Избавиться от стрессов — психологических проблем, недостатка сна, внешних факторов, которые заставляют вас нервничать и волноваться.
Наладить пищевые привычки — убрать ненужные перекусы, эмоциональное потребление пищи.

Даже регулярные и частые интенсивные тренировки не дают эффекта, если с лихвой восполнять все потерянные калории после занятия или, например, не высыпаться. При таких условиях одна тренировка в неделю будет каплей в море и не даст никакого результата.

Одна тренировка в неделю улучшит ваше здоровье и увеличит срок жизни, поможет стать сильнее и нарастить мышечную массу. Поэтому смело находите окошко свободного времени и не сомневайтесь: вы не потратите время зря.

Простые правила тренировок с собственным весом

Не всегда для эффективной тренировки необходимо дополнительное обетование в виде спортивных снарядов или тренажеров. Выполнять упражнения можно и с собственным весом. Правильно построенная программа тренировок с собственным весом для мужчин и для женщин поможет: сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сжечь подкожные жировые отложения, избавиться от ненавистного целлюлита, улучшить координацию. Нагрузка и количество повторений определяются не только соответственно гендерному различию, но и с учетом физических данных, особенностей здоровья и других индивидуальных факторов.

Следует внимательно относится к правильности выполнения упражнений, ведь любая ошибка может привести не только к снижению результативности занятий, но и вылиться в болевые ощущения. Именно поэтому желательно не практиковать тренировки дома с собственным весом, если вы новичок, а доверится тренеру и делать подходы под его контролем.

Как часто нужно заниматься?

Для новичков силовые тренировки с собственным весом проводятся не чаще 3-4 раз в неделю, поскольку мышечные волокна должны успевать восстанавливаться. Опытные спортсмены могут заниматься ежедневно, корректируя комплекс упражнений, количество подходов и другие нюансы своей тренировки.

Для занятий следует подбирать удобную одежду и обувь, подобрать фитнес-коврик. Неудобная или некачественная обувь может привести к дополнительным нагрузкам на позвоночник при выполнении упражнений с собственным весом, поэтому к выбору формы следует подходить очень внимательно.

Упражнения с собственным весом

Одно из популярных упражнений с собственным весом – это «неправильная» планка. В отличие от обычной планки здесь нужно одну ладонь положить на пол, а другую согнуть просто в локте. Каждые 20-30 секунд необходимо чередовать руки. Выполнение «неправильной» планки дает большее усилие на мышцы, следовательно, эффективность упражнения выше. Еще одно эффективное упражнение с собственным весом – это боковые приседания, которые позволяют использовать вес спортсмена, как утяжелитель, перенося его в приседании то в вправо, то влево. Ноги при этом должны быть широко расставлены, чем шире – тем сложнее выполнять боковые приседания, а значит пользы от них больше.

Если вас интересует качественная тренировка ног собственным весом, задействуйте в программу приседание с задержкой на несколько секунд, это поможет дать большую нагрузку на мышцы нижних конечностей.

Куда записаться на тренировку в Минске?

Если вы хотите посещать тренажерный зал или другие виды спортивных занятий, приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса» в Минске. У нас проходят спортивные тренировки по самым различным направлениям: фитнес, аэробика, степ, пилатес, йога для начинающих или продвинутых, аквааэробика и многое другое. Наш центр очень удобно посещать всей семьей, поскольку «Мир Фитнеса» предлагает большой выбор детских секций на любой вкус!

»Почему нельзя тренировать плечи чаще, чем раз в неделю?

Я всегда был сторонником метода тренировок ABCDE, при котором каждый день недели тренируется мышца (или больше, если они являются синергетическими) и повторяет тренировку только на следующей неделе, то есть мышца тренируется раз в неделю. И даже сегодня многие люди отказываются адаптироваться к этой системе. Как я всегда говорю, если система ABC работает лучше всего, делайте это, проблем нет.

Плечи — это, пожалуй, самая большая жалоба на проблемы в спорте в целом. Плечи, колени, а также нижняя часть спины также могут считаться одними из самых серьезных признаков жалоб вне спорта людьми разного возраста, пола, национальности и образа жизни.

Но это не случайно, и мы обнаружим некоторые из основных причин ниже, а также выучим небольшие советы и получим соответствующие предложения по улучшению всех этих аспектов.

Список содержимого

Плечо: чрезвычайно нестабильное, функциональное и синергетическое.

Плечо, как уже упоминалось, является одним из самых нестабильных суставов тела, если не самым. Возможно, поэтому он использует уникальные движения и уникальные углы движения, которых нет ни в каких других суставах.

Именно благодаря этому фактору мы можем сказать, что плечо прямо или косвенно участвует во всех движениях в бодибилдинге, даже в нижних конечностях, потрясающе!

Давайте проанализируем любые толчки (жимы лежа, развертки) или даже раскрывающие движения (распятия, отведение плеч, подъем в стороны), отжимания от плеч (например, положение для жима лежа или даже подъем вперед) и разгибания, например пуловер. среди прочего.

Все эти движения разрешены благодаря плечевому комплексу, который взаимосвязан с мышцами грудной клетки, спинной области и т. Д.

Кроме того, в движениях, таких как прямое сгибание, где теоретически плечо находится на очень стабильной и анатомической оси, есть большое влияние мышцы, очень присутствующей в этом комплексе, двуглавой мышцы плеча, показывая, что даже в этом случае есть участие и в клювовидном отростке лопатки. .

То же самое происходит с трицепсом в его разгибании, потому что мы должны помнить, что его длинная головка вставлена в подгленоидальный бугорок.

Что касается нижних конечностей, представьте себе свободное приседание или жим ногами, где необходимо выполнить приведение лопатки … То же самое и для жима лежа, не говоря уже о большой активации дельтовидных мышц, глубоких и поверхностных мышц плечевого комплекса. .

Да, комплексно можно сказать, что без плеч все эти движения были бы невозможны!

Потребность в отдыхе и большие шансы перетренироваться

Если есть две группы, которые ОЧЕНЬ легко перетренироваться, это руки и плечи, с учетом того, что в вероятности травм, вызванных этими факторами, дельтовидные мышцы еще более вероятны из-за нестабильности суставов.

Как уже упоминалось, этот комплекс синергетичен практически для всех групп бодибилдинга. Кроме того, следует учитывать, что плечевой комплекс состоит из мелких мышц (за исключением большой спинной или даже трапециевидной мышцы и передней зубчатой мышцы).

Именно поэтому истощение этих мышц происходит очень быстро, особенно с учетом того, что они часто используются.

Но, помимо более крупных мышц плечевого пояса, у нас есть более серьезный фактор: вращательная манжета. Это комплекс из четырех мышц (малая круглая мышца, инфраспинальная, надостная и подлопаточная), которые отвечают за продвижение и помощь в стабилизации плеча, но в основном за обеспечение его внутреннего и внешнего вращения, как в поперечной, так и в сагиттальной плоскостях (в дополнение к участвовать в окружающих движениях). Это могло бы показаться простым, если бы не создавало большой нагрузки на эти мышцы и сам сустав, как бы «подготовлен» он к этому ни был.

Ясно, что вы можете видеть эти вращения во всех упражнениях без исключения. У одних больше, у других, конечно, меньше. Обратите внимание на то, насколько ваша вращательная рука, например, в жиме лежа или в тяге, должна стабилизироваться во время движения и С ПЕРЕГРУЗКОЙ (и многие все еще думают, что использование избыточного веса, а также плохая и несоответствующая техника будет иметь хорошие преимущества).

Учитывая все это, когда дело доходит до упражнений, бежать некуда. Но будет ли тогда наша стратегия способствовать максимальному отдыху для тех структур, которые нуждаются в восстановлении?

Также с учетом того, что в восстановлении нуждаются не только мышцы, но и сухожилия, суставы и связки, которые также повреждаются при физической нагрузке.

Без этого отдыха чрезмерный износ имеет тенденцию быть вредным, вызывая снижение производительности, падение стабильности, повышенный риск травм, острую и / или хроническую боль, а также другие проблемы, такие как ранние проблемы с костями и сухожилиями (остеоартрит, остеопороз, тендинит так далее).

Какова же тогда идеальная частота тренировки плеч?

Тренировки плеч, как правило, не должны превышать одного раза в неделю. В некоторых очень конкретных случаях их можно рассматривать дважды, но все же ненадолго, особенно если мы говорим о полной тренировке плеч, а не задних отделов — например, передних / боковых, которые теоретически даже более жизнеспособны для Системы ABC.

Эта тренировка, даже если она проводится раз в неделю, также не должна превышать одного времени или очень большого объема, потому что в противном случае мы совершим те же ошибки и получим такие же плохие результаты. Достаточно от двух до трех упражнений МАКСИМУМ в случае разделения (переднее / латеральное — заднее / трапециевидное). Для полноценной тренировки достаточно четырех-пяти упражнений, достаточно легко.

Можно также рассмотреть разделение плеч целиком и, оставив трапециевидные мышцы раздвинутыми, тренироваться с использованием спинных или бицепсов в некоторых конкретных системах.

Несмотря на то, что они состоят из разумного количества мышц, они, как правило, активируются при движении, что позволяет нам сказать, что нет большой потребности в различных упражнениях, но базовых и объективных упражнений уже достаточно.

Не случайно, на самом деле, мы видим бесчисленное количество профессионалов, которые выполняют 3-4 упражнения в своих упражнениях на плечи и добавляют в них большее количество подходов по сравнению с некоторыми группами, например, сравнивая спинные мышцы, где можно использовать около 5-7 упражнений. упражнения, но каждое с 2-4 подходами, при тренировке плеч, с 3-4 упражнениями можно думать о 3-5 подходах на упражнение.

Заключение

Плечи считаются наиболее нестабильными суставами в человеческом теле и также являются одними из самых сложных, поскольку состоят из множества связок, некоторых мышц и костей, а также нескольких второстепенных структур, имеющих фундаментальное значение.

Плечи не требуют более одной еженедельной тренировки, поскольку демонстрируют высокую синергию и склонность к перетренированности, что, безусловно, означает, что мы также должны беспокоиться об объеме, вводимом в тренировку в различных ее аспектах.

Наконец, помните, что даже такие упражнения, как «вращение манжеты» в неудобные моменты, могут сильно утомить эту очень важную группу.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 34

Почему нельзя тренировать плечи чаще, чем раз в неделю?

Программа тренировок 1 раз в неделю на поддержание формы — AtletIQ.com

Слыхал что-нибудь о законе сохранения? Перефразируя его под наш железный спорт, выводим буквально следующую аксиому: если уж нам приходится поступиться частотой тренинга, то добирать «стрессовую» нагрузку придется за счет наращивания объемности и интенсивности.

Выход один — максимально задействовать всю крупную и мелкую мускулатуру. Разумеется, лучшего способа, чем использование многосуставных движений для этих целей, тяжелый спорт еще не изобрел.

Твое единственное занятие в неделю будет максимально «насыщено» — целых 5 базовых упражнений, выполняемых в типично силовом стиле.

И все — никаких ребяческих забав с изоляцией! Поверь, после такой лютой нагрузки твой организм поостережется сокращать объемы мышечных волокон.

К слову о режиме, как мы уже отметили, это будет силовая схема с работой в диапазоне 4-6 повторений и совсем недетским отягощением — 80-85% от 1ПМ. Именно, она, как известно, создает благоприятный анаболический фон в тренировках, высвобождая гормоны роста, и способствует увеличению плотности мышечных волокон.

Но главное — работа на пределе сил не дает твоим мышцам сдуваться!

При всем при этом, «не забываем мать родную» профессионального спорта — периодизацию. Ее принцип будет прослеживаться в каждом тренировочном дне — каждое упражнение будет выполняться с персональной степенью интенсивности, то же самое ожидает тебя в рамках недельного цикла — нагрузка варьируется на каждом занятии.

И да! Ты ведь уже понял, что это не базовая программа, а «запасной» вариант на случай форс-мажора. Длительное использование комплекса «редких» тренировок «не щадит» твою кардиосистему, которая к моменту следующего микроцикла уже успевает «расслабиться» и отвыкнуть от нагрузок.

Поэтому действуем строго по «рецепту» — всего 4 тренировки и баста!

А как насчет обещанного «чуть-чуть прибавить»? Раз уж мы подобрались к этому вопросу, сразу остудим твой пыл: не жди ошеломляющих внешних изменений — их не будет. Масса прибывает, но «черепашьими» темпами.

В конце концов, на какую отдачу стоит рассчитывать от целевой программы, направленной первоочередно на поддержание тренировочной формы?

Но! В твоей программе есть целых три составляющих успеха для кое-каких подвижек в этом направлении:

А) Присутствие «всемогущей» базы.

Б) Постоянная динамика «весовых» нагрузок, вписывающаяся в рамки обязательной периодизации.

В) С таким режимом тренировок ты почти наверняка «застаешь» фазу суперкомпенсации, а, значит, мы очень удачно и вовремя даем нагрузку на мышцы в следующем микроцикле.

Итак, отсчет времени уже начался — не упускай момент и «шустри» в зал, чтобы потом не включаться в тренинг с 0.

Почему тренировки должны быть регулярными? Регулярные – это как? Раз в неделю подойдет? — Тренер разрешил — Блоги

Отвечаем на еще один популярный вопрос о любительском спорте.

Короткий ответ: регулярные физические упражнения заставляют организм адаптироваться к нагрузкам. Благодаря этому растут мышцы, повышается выносливость и гибкость (если вы занимаетесь растяжкой). У регулярных тренировок есть и другие преимущества: они улучшают настроение, сокращают риск некоторых заболеваний и повышают качества сна. И да – регулярность понятие относительное. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Но отдельные исследования говорят о том, что и занятия раз в неделю тоже приносят пользу.

Адаптация и сверхвосстановление

Человеческий организм – это подвижная система, даже разовую интенсивную нагрузку он воспринимает как некий челлендж, который может повториться в будущем. А значит к нему нужно быть готовым.

Собственно за счет этого феномена, который в отечественной спортивной науке получил название сверхвосстановление, у нас постепенно повышается выносливость, улучшается гибкость и растут мышцы. Но эффект от тренировки не длится вечно, если повторения нагрузки не происходит, физические показатели постепенно возвращаются к исходным значениям.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Количество тренировок зависит от многих факторов, включая пол, тип телосложения, гормональные особенности и цели, которые ставит перед собой спортсмен. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и пожилым людям заниматься не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Впрочем большинство фитнес-тренеров сходятся в том, что по-настоящему эффективный тренировочный план должен включать не менее четыре-пять тренировок на разные группы мышц в неделю или как минимум три высокоинтенсивные тренировки.

Что делать, если времени совсем нет?

Несмотря на то, что часто тренеры считают редкие тренировки пустой тратой времени, похоже это не совсем так. Недавнее исследование, проведенное учеными из британского университета Лафборо, в котором приняли участие более 60 тысяч человек, показывает, что даже занятия в зале один или два раза в неделю сокращают риск смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.

Фото: globallookpress.com/ALEXEY BYCHKOV/Global Look Press, Kay Nietfeld/dpa

Продажа и доставка продуктов питания на дом и в офис на странице Перекресток купоны.

Могу ли я привести себя в форму с помощью одной тренировки в неделю

Только вы можете правильно ответить на этот вопрос, — пишет PT Chris Bathke. Потому что это зависит от того, что вы подразумеваете под словом «в форме». Для этого требуется, чтобы у вас был видимый пресс? Чтобы можно было запустить 5К без остановки? Выполнить 10 подтягиваний подряд? Или это просто означает, что ваш живот не выступает поверх джинсов?

Две-три тренировки в неделю, даже если они длится всего 20 минут, более эффективны, чем одна 60-минутная тренировка

Однако, если ваше определение явно не амбициозно, одной тренировки в неделю недостаточно.Одно хорошо спланированное занятие каждые выходные может помочь поддерживать хороший уровень физической подготовки, достигнутый за счет более частых тренировок, но только если другие факторы, такие как ваш сон, питание и уровень стресса, оптимизированы.

(Связано: 6 простых способов ускорить рост мышц)

Тем не менее, одна тренировка в неделю бесконечно лучше, чем никакая. Поднимайте вес один раз в семь дней, и вы уже впереди всех. А те, кто ведет крайне малоподвижный образ жизни, наверняка увидят некоторые (медленные) улучшения после одной тренировки в неделю.Но на этом нужно опираться, а не осваиваться.

Просто помните, особенно когда начинаете, частота важнее продолжительности. Две-три тренировки в неделю, даже если они продолжаются всего 20 минут, более эффективны, чем одна 60-минутная тренировка. Если время ограничено или у вас нет абонемента в тренажерный зал, выберите быстрые тренировки с собственным весом, которые вы можете провести в своей гостиной. Или возьмите 10-минутные интервальные тренировки высокой интенсивности в парке. За счет увеличения частоты упражнений цикл положительного физиологического стресса, за которым следует восстановление, становится короче и вызывает более быструю и эффективную адаптацию.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

(Связано: 5 лучших HIIT-тренировок MH , которые должен попробовать каждый мужчина)

Если ваша жизнь действительно настолько занята, что кажется возможной только одна тренировка в неделю, ищите любую возможность, чтобы получить короткие приступы активности. Делайте несколько отжиманий и выпадов во время просмотра телевизора. Лучше поднимайтесь по лестнице, чем на лифте.Убирайте в доме с удвоенной скоростью, чтобы превратить его из рутинной работы в кардио.

Разумность, вызванная увеличением вашей физической активности, несомненно, поможет вам понять, что, по правде говоря, вы, вероятно, могли бы лечь спать немного раньше и сократить время просмотра телевизора. У всех есть время заниматься спортом. Просто дело в том, как сильно вы этого хотите.

Фотография: Getty

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Стоит ли заниматься хотя бы один день в неделю?

Без сомнения, вы делаете все возможное, чтобы регулярно тренироваться. Но иногда мешают жизнь, работа и счастливый час.

К счастью, новое исследование показывает, что нет ничего постыдного в том, чтобы быть «воином выходного дня» — вы знаете, тем, у кого есть время только на тренировку один или два раза в неделю.

Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , проанализировало опросы населения почти 64000 взрослых и обнаружило, что люди имели на 30 процентов меньший риск смерти во время исследования, если они достигли рекомендованного Всемирной организацией здравоохранения порога в 150 минут. умеренных или 75 минут активной деятельности — независимо от того, были ли эти минуты распределены между одной, двумя или шестью тренировками в неделю.

Хотя исследователи говорят, что необходимы дальнейшие исследования, это в основном означает, что да, вы можете достичь своей еженедельной фитнес-цели за одно мучительное 150-минутное занятие в неделю, если это соответствует вашим потребностям.

Альберт Матени, MS, RD, CSCS, SoHo Strength Lab и Promix Nutrition, указывает, что в исследовании сравнивали людей, которые в той или иной степени занимались спортом, с теми, кто вообще не занимается спортом, что делает его не таким уж шокирующим, что те, кто занимался спортом. некоторые виды упражнений улучшили здоровье.«Лучше двигаться, чем не двигаться», — говорит он.

И Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер и основатель нью-йоркской студии фитнеса PhilanthroFIT, соглашается. «Это просто подкрепляет то, что многие знали и подозревали в течение многих лет — регулярная физическая активность с соответствующей интенсивностью может быть полезной для вашего здоровья в долгосрочной перспективе», — говорит он.

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым ваша задница не меняется, независимо от того, сколько вы тренируетесь

Однако Склар отмечает, что, хотя для новичков достаточно тренировок два раза в неделю, действительно лучше попытаться сделать больше.«Для более опытных спортсменов я бы порекомендовал от трех до пяти раз в неделю», — говорит он. (Быстрые тренировки с DVD «Все для женского здоровья в 18»!)

Матени говорит, что регулярные занятия спортом, скорее всего, сделают вас даже более здоровым, чем те, кто тренируется то тут, то там. «Насколько здоровым вы хотите быть?» он говорит. «Каждый может двигаться не менее 22 минут каждый день, то есть более 150 минут в неделю».

Подпишитесь на информационный бюллетень по женскому здоровью So This Happened, чтобы получать новости о тенденциях дня прямо на свой почтовый ящик.

Однако, если вы ограничены во времени и знаете, что можете пройти только одну или две тренировки в неделю, Склар рекомендует силовые тренировки всего тела в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками. «Силовой компонент поможет развить и поддерживать сухую мышечную массу и плотность костей, в то время как интервалы высокой интенсивности увеличат частоту сердечных сокращений и бросят вызов сердечно-сосудистой системе», — объясняет он.

Матени говорит, что вам следует повышать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, которая также должна состоять из упражнений на подвижность и движения в разных плоскостях (т.е. не просто двигаться вперед или в сторону). По его словам, это может быть разминка с собственным весом, силовые тренировки, интервалы, бег или плавание.

Попробуйте эти 52 сногсшибательных кардио движения:

Хотя можно усердно тренироваться один или два дня в неделю и соответствовать еженедельным требованиям к физической форме, Матени говорит, что действительно лучше быть последовательным, если это возможно. «Вам не нужно интенсивно заниматься каждый день, и, вероятно, было бы лучше, если бы вы этого не сделали, но вы должны обязательно двигаться каждый день в той или иной форме», — говорит он.

Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Его работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Можно ли накачать мышцы, тренируясь раз в неделю?
Тренируйтесь не реже двух раз в неделю.
Кредит изображения: MoMo Productions / Stone / GettyImages
Если вы хотите нарастить мышечную массу за короткий промежуток времени, тренировка раз в неделю, вероятно, не поможет. Но, если это все, что у вас есть, вы все равно можете нарастить мышцы — процесс займет немного больше времени.
Tip
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, тренировка раз в неделю не идеальна.По возможности старайтесь проводить как минимум два раза в неделю.
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует здоровым взрослым участвовать в укрепляющих упражнениях, нацеленных на основные группы мышц по всему телу, по крайней мере, два раза в неделю.
Кроме того, вы должны заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю. В сочетании с силовыми тренировками это много упражнений, которые можно использовать в тренировках раз в неделю.
Подробнее: 11 простых способов разнообразить вашу программу силовых тренировок
Понимание роста мышц
Рост мышц, также называемый гипертрофией, происходит в результате перегрузки мышечных волокон тренировками с отягощениями. Как объясняется в статье, опубликованной в октябре 2017 года в журнале « Strength and Conditioning Journal», мышечных волокон «повреждаются» при выполнении упражнений.
Это вызывает воспалительную реакцию, и синтез белка увеличивается как часть процесса заживления.В результате отдельные мышечные волокна увеличиваются в размерах, в результате чего увеличивается вся мышца по мере того, как она восстанавливается.
Однако гипертрофия мышц требует определенного типа тренировки. Ежедневные пробежки или силовые тренировки раз в неделю, вероятно, не принесут желаемых результатов. Согласно статье, эффективные тренировочные программы для наращивания мышц часто имеют большой объем, обычно с упражнениями, выполняемыми в нескольких подходах.
Учитывайте нагрузку
Уровень сопротивления, используемый во время силовых тренировок, является еще одним очень важным фактором для роста мышц.Упражнения должны быть достаточно сложными, чтобы нагружать волокна, но не настолько сложными, чтобы вы могли сделать всего несколько повторений.
Гипертрофия мышц — это результат механической нагрузки и времени, в течение которого мышечные волокна находятся под напряжением. Как указано в статье Strength and Conditioning Journal , использование отягощений, которые вы можете поднять лишь несколько раз, значительно сокращает время нахождения в напряжении.
Начните с веса, который вы можете поднять от 10 до 15 раз подряд в трех подходах, как рекомендовано Американским советом по упражнениям.В идеале выполняйте свои силовые тренировки два раза в неделю, постепенно увеличивая до трех тренировок в неделю.
Тренировка раз в неделю
Чтобы нарастить мышцы во время тренировки раз в неделю, вам необходимо задействовать все основные группы мышц по всему телу. Согласно рекомендациям ExRx.net, это означает выполнение одного упражнения на группу мышц.
Для большей эффективности выбирайте упражнения, нацеленные на несколько групп мышц одним движением. Эти движения называются комплексными упражнениями и, как правило, более функциональны, чем нацеливание на один сустав за раз.Выполните каждое из следующих упражнений по 10 раз, работая до трех подходов подряд:
Согласно ExRx.net, подруливающие устройства — это сложное упражнение, которое сочетает в себе приседания спереди и жим над головой. Приседания нацелены на все основные группы мышц нижних конечностей. Ваши основные мышцы сокращаются, чтобы стабилизироваться на протяжении всего движения. Жим над головой укрепляет мышцы груди, плеч и предплечий.
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ступни чуть шире бедер.
Согните руки в локтях и выведите гантели за пределы плеч. Локти должны быть направлены вперед. Это исходное положение.
Поверните бедра вперед и отодвиньте ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул.
Держа грудь вверх, раздвиньте колени и присядьте как можно дальше.
Встаньте обратно.
Когда вы достигнете полного стоячего положения, используйте импульс ног, чтобы вытянуть гантели прямо над головой.
Полностью выпрямите руки вверх.
Опустите гантели обратно на плечи и повторите.
Берпи — это сложное упражнение, в котором вес вашего тела используется в качестве сопротивления. Это упражнение нацелено на мышцы верхних и нижних конечностей, а также на корпус.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Присядьте и положите ладони на землю с внешней стороны ступней.
Отпрыгните ногами назад в положение планки.
Прыгайте ногами вперед, между руками.
Прыгайте прямо вверх, держа руки над головой.
Совет
Берпи можно модифицировать или расширять по мере необходимости в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Сделайте упражнение проще, шагая назад, а затем вперед по очереди. Сделайте это сложнее, выполняя отжимания из положения планки.
Подробнее: Почему сочетание этих двух тренировок является ключом к снижению веса
Man Makers — это сложное упражнение, которое воздействует на мышцы всего тела.Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы можете успешно выполнить бёрпи. Упростите это движение, исключив отжимания в середине и приседания в конце.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены в стороны.
Удерживая гантели хватом, присядьте и поставьте гантели на землю.
Отпрыгните ногами назад в положение планки.
Выполните отжимание.
Удерживая положение планки, потяните один локоть к потолку, чтобы выполнить тягу гантелей одной рукой.
Повторите то же самое с другой рукой.
Поднимите ноги обратно между руками.
Когда вы встаете, используйте ноги для инерции, пожимая плечами и поднимая гантели обратно к плечам — это называется «чистка».
Немедленно присядьте, встаньте и нажмите над головой — по сути, выполняя роль подруливающего устройства. Это одно повторение.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поверните бедра вперед и положите руки на пол.
Медленно идите руками вперед, пока ваше тело не окажется в положении планки.
Делайте крошечные шаги ногами, медленно приближая их к рукам.
Как только ваши ноги встретятся с руками, вы выполнили одно повторение.
Встаньте на четвереньки.
Держа руки на земле, встаньте на носки.
Продвигайте одновременно правую и левую руки.
Повторите с противоположной стороны.
Продолжайте от восьми до 10 повторений или на заданное расстояние.
Подробнее: Пять видов фитнес-тренировок
Чтобы получить все преимущества, нужно заниматься только раз в неделю
Если вы не можете себе представить, как заниматься ежедневными тренировками, наука просто бросила вам кость: новое исследование показывает, что упражнения всего один или два раза в неделю могут снизить риск смерти от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других причин. А если ваши сеансы пота недостаточно продолжительны, чтобы соответствовать рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по физической активности, которые требуют как минимум 150 минут умеренных упражнений или 75 минут энергичных движений (😓) в неделю? NBD!
В исследовании, которое было недавно опубликовано в журнале JAMA Internal Medicine, австралийских исследователей сравнили привычки к упражнениям с показателями смертности среди более чем 63000 мужчин и женщин в период с 1994 по 2012 год.
Хотя можно было бы подумать, что обычные люди, занимающиеся спортом, переживут тех, кто тренировался меньше рекомендованного, или выполнял рекомендации, но редко посещал тренажерный зал, исследователи обнаружили, что по сравнению с неактивными людьми, которые никогда не тренировались, те, кто выполнял любых упражнений, выиграли. довольно значительно, с примерно на 30 процентов меньшим риском смерти для всех.
Хотя это может показаться здравым смыслом (движение> не движение), самый главный вывод касается воинов выходных, людей, которые находят время, чтобы зашнуровать свои кроссовки только по выходным.Хотя еженедельное свидание в спортзале может сделать ваши членские взносы пустой тратой, это новое исследование должно заставить вас чувствовать себя намного лучше в отношении каждого доллара, потраченного на взносы. А еще лучше, это предполагает, что вам не нужно проводить всю субботу в тренажерном зале, чтобы наверстать неделю лени: пока вы прикладываете какие-то усилия в течение любого периода времени, вы делаете хорошие дела для себя. здоровье.
Итак, хотя ВОЗ уже давно рекомендует использовать 10-минутные всплески активности, если вы не можете рассчитывать более длительные тренировки на регулярной основе, и регулярные упражнения в течение недели могут быть идеальными для людей, которые хотят получить выгоду от таких преимуществ, как снятие стресса или вес. менеджмент, не ругайте себя, если тренировки по будням вам просто не подходят.
Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Следуйте Facebook.com/CosmoBod.
Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.
Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Достаточно ли тренироваться одного дня в неделю, чтобы поддерживать себя в форме?
Движение является важной частью поддержания основных функций нашего тела, оно улучшает все, от здоровья сердца до силы суставов. Таким образом, одна тренировка в неделю — в основном четыре тренировки в месяц — может показаться слишком низким, когда дело доходит до поддержания вашего тела в форме и здоровья.
Хотя идеального количества тренировок не существует, руководящие органы здравоохранения во всем мире популяризировали представление о том, что три-четыре тренировки в неделю являются оптимальным диапазоном для поддержания уровня физической подготовки. Национальная служба здравоохранения указывает, что все люди в возрасте от 19 до 64 должны стремиться к «150 минутам активности средней интенсивности в неделю или 75 минутам активности высокой интенсивности в неделю».
Однако новое исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показывает, что то, что когда-то считалось адекватным упражнением, уже не помогает.Они обнаружили, что 2,5 часа упражнений в неделю не предотвратили повышение артериального давления у пожилых людей, но те, кто занимался физическими упражнениями более 5 часов в неделю, продемонстрировали значительно более низкий риск гипертонии.
Итак, как часто мы должны заниматься спортом? Мы спросили у экспертов.
КАК РАЗРАБОТКА В НЕДЕЛЮ ВЛИЯЕТ НА ВАШ ФИТНЕС?
Многие из нас привыкли к мысли, что плотный график тренировок является оптимальным способом поддерживать форму. Мы устанавливаем ранние будильники для ежедневных пробежек, посещаем тренажерные залы, обещая делать остановки через день, и покупаем абонементы на дорогие фитнес-классы в надежде, что они заставят нас увеличивать частоту наших тренировок.
Эбби Уоткинс, личный тренер OriGym, объясняет: «Вы действительно станете лучше в долгосрочной перспективе, если будете заниматься только раз в неделю — каждую неделю, — чем если вы попробуете неустойчивый режим упражнений. Для большинства из нас ежедневные тренировки просто нереальны. Если это похоже на вас, тренироваться раз в неделю лучше, чем пытаться заниматься каждый день и в конечном итоге отказаться от этого, потому что вы не можете поддерживать этот распорядок ».
Однако это изменится, если вы привыкли часто тренироваться.Уоткинс говорит, что «для тех, кто привык часто тренироваться, тренировка только раз в неделю приведет к быстрому снижению вашего уровня физической подготовки и, скорее всего, вы потеряете четкость мышц».
При этом, если вы можете тренироваться только раз в неделю, вы все равно можете получить большие преимущества в фитнесе. «Тренировок всего один раз в неделю достаточно, чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и улучшить вашу физическую силу», — говорит Эбби.
Силовые тренировки: поможет ли бег трусцой раз в неделю поддерживать себя в форме?
САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ МОЖНО СДЕЛАТЬ ОДИН НЕДЕЛЮ
Если ваш образ жизни не позволяет проводить несколько тренировок или вы просто не хотите увеличивать количество тренировок, выбор конкретных тренировок может сделать вашу еженедельную тренировку эффективной для всего тела.
Плавание
Хотя вам, возможно, придется подождать, пока тренажерные залы снова откроются, чтобы заняться бассейном, личный тренер и посол Bio-Synergy, Кирсти Аллен клянется в этом. ПТ говорит: «Плавание требует координации движений всех четырех конечностей; он помогает сердечно-сосудистой системе и улучшает общую физическую форму. Он также обеспечивает сопротивление воды, чтобы мышцы оставались сильными, и позволяет вам прорабатывать суставы в пределах их диапазона движений, чтобы поддерживать подвижность ».
HIIT
Ванесса Гебхардт, эксперт по тренировкам и интеллектуальный тренер Freeletics, предлагает HIIT-тренировки, потому что «этот стиль тренировок не только экономит время, но и отлично подходит для развития выносливости и повышения уровня физической подготовки.
Аллен советует: «Приличная тренировка HIIT не должна занимать больше 20-30 минут с периодами отдыха».
Разнообразие
Какую бы тренировку вы ни выбрали, физиотерапевт Кэти Кнаптон рекомендует избегать выполнения одних и тех же упражнений каждую неделю. Она говорит: «Самое главное — это перемешать. Попробуйте занятия аэробикой или бег трусцой, но на самом деле все, что дает вам устойчивое учащение пульса ».
МОЖЕТ ЛИ РАЗРАБОТКА РАЗ В НЕДЕЛЮ УЛУЧШИТЬ ВАШЕ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ?
Тренировка не только поддерживает ваше тело в хорошем состоянии, но также оказывает большое влияние на наше психическое здоровье и когнитивные способности.
По словам Гебхардта, «упражнения могут косвенно улучшить мышление и память, улучшая настроение и уменьшая стресс, депрессию и тревогу».
Чтобы выявить эту связь между мозгом и мышцами, не нужно много времени. Надя Абреу, амбассадор Maximuscle и спортсменка по кроссфиту, поясняет: «Физические упражнения могут помочь вам мыслить более ясно, поскольку эндорфины, которые выделяются при выполнении упражнений, поднимают ваше общее настроение. Они помогают сохранять ясность ума и выполнять повседневные задачи.”
Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.
Раз в неделю тренировки не хуже трех | П. Д. Манган | Mission.org
Как часто нужно поднимать тяжести, чтобы добиться хорошего мышечного роста? Какая оптимальная частота тренировок? Хотя многие писатели о фитнесе и сайты о бодибилдинге говорят, что вы должны ходить в тренажерный зал много раз в неделю, мы рассмотрим некоторые свидетельства того, что тренировки раз в неделю равны трём в неделю.
В недавней статье мы увидели, что короткие тренировки дают значительный прирост силы. Эти тренировки длились всего около 15 минут и проводились дважды в неделю. Может, можно и частоту уменьшить.
В исследовании силовых тренировок группа пожилых мужчин и женщин в возрасте от 65 до 79 лет была случайным образом распределена по программам упражнений на один, два или три дня в неделю. Программа состояла из трех подходов по восемь различных упражнений. Обратите внимание, что в исследовании это называется «тренировка с отягощениями высокой интенсивности», но, учитывая количество выполненных подходов, кажется сомнительным, что это было то, что обычно называют высокой интенсивностью.Я подозреваю, что имелось в виду, что они просто много работали.
Исследование длилось 24 недели или почти 6 месяцев.
Результаты: не было никакой разницы в приросте мышечной силы между любыми группами. Раз в неделю было целых два-три. К сожалению, в аннотации не говорится об изменениях в составе тела, хотя и говорится, что способность подниматься со стула коррелировала с набором мышечной массы, и не было никакой разницы между группами.
Другое, более недавнее исследование не обнаружило разницы в приросте силы у пожилых людей, независимо от того, тренировались ли они один или два раза в неделю.Это исследование длилось всего 9 недель.
Еще одно недавнее исследование, сравнивающее тренировки два раза в неделю и три раза в неделю у взрослых старше 60 лет, показало:
Сила жима груди увеличилась как в группах 2 раза в неделю, так и в группах 3 раза в неделю за 8-недельную тренировку. периода на 20,84% и 20,18% соответственно. Сила нижней части тела (жим ногами) также улучшилась в обеих группах: 22,34% в группе 2 раза в неделю и 28,12% в группе 3 раза в неделю. Наблюдался небольшой, но тем не менее значительный прирост безжировой массы тела от до и после тренировки (2.4% и 1,9% для 2-дневной и 3-дневной групп соответственно). Однако функциональные показатели в группах не изменились. Мы обнаружили, что краткосрочные тренировки с отягощениями 2 или 3 раза в неделю вызывали сопоставимые изменения мышечной силы и безжировой массы тела у пожилых людей.
Есть ли исследования, показывающие больший выигрыш при тренировках с более высокой частотой? Да хоть один. Тем не менее, он обнаружил увеличение силы только в половине упражнений (разгибание колен и сгибание рук), в то время как жим лежа и подъем икры стоя были одинаковыми для обоих.
Что нам со всем этим делать?
Все участники этих исследований были пожилыми людьми. Возможно, у молодых людей были бы другие результаты.
Сомнительно, что многие настоящие бодибилдеры тренируются раз в неделю. Но кто знает — может, и смогли.
Еще одна проблема — это интенсивность, возможно, самая важная переменная в тренировках для роста мышц. Если участники не тренировались с высокой интенсивностью, тогда объем становится более важным, а частота, возможно, меньше.Это исследование утверждает, что больший объем более важен, чем более высокая частота.
В моей собственной программе тренировок используется двухсторонний сплит, и я тренируюсь дважды в неделю, поэтому тренирую каждую группу мышц только один раз в неделю. Однако группы мышц во многом пересекаются, например Вы не можете проработать грудь, не используя плечи, или сделать тягу без тренировки рук. Фактически, некоторые группы мышц тренируются чаще, чем раз в неделю.
Я не уверен, к каким окончательным выводам мы можем прийти в отношении тех из нас, кто хочет максимального набора мышечной массы.Хотя генетика и диета важны, и большинство или все соревнующиеся бодибилдеры используют PED, возможно, более высокая частота тренировок могла бы преодолеть некоторые генетические ограничения. Или, возможно, нет.
Дело в том, что больше не обязательно лучше. Тем, кто хочет максимального набора мышечной массы, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Те, кто хочет набрать силу, функционировать и улучшить здоровье, могут быть удовлетворены еженедельной тренировкой с отягощениями.
Добавлено: Для хорошей сердечно-сосудистой системы вам, вероятно, нужно тренироваться чаще, чем раз в неделю.Я не хочу иметь в виду, что вы этого не делаете. Вышеупомянутые соображения относятся к силе и росту мышц.
PS: Подробнее см. Мою книгу Muscle Up.
Почему этот 20-минутный распорядок один раз в неделю — лучшее — когда-либо — для всех, кто не любит заниматься спортом
Офисным работникам это грубо в одном отношении, что немало важно. Сидеть на стуле большую часть времени бодрствования часто означает переносить больший вес, чем это необходимо для человека, говоря физиологически или эстетически.
Как человек, который весь день сидит перед компьютером, я годами борюсь с этой реальностью, тренируясь в различных формах почти каждый день. Однако в середине жизни я чувствую, что начинаю проигрывать битву. Во-первых, с каждым годом я становлюсь старше, я все меньше склоняюсь к самоубийству в тренажерном зале — или где-нибудь еще — в духе худощавого, в смысле меня. Не то чтобы мне не нравилась возможность вписаться в мою одежду, но идея кикбоксинга, спиннинга или чего-то еще, что требует от меня нескольких часов в неделю, чтобы я стал совсем краснолицым — ну, я 46-летний может быть немного пушистым.
Но потом мой парикмахер, которая в свои 50 выглядит потрясающе, рассказала мне один из своих секретов. Дважды в неделю она ходит в места, где привязана к тренажерам, носит обычную одежду, не потеет и выполняет тренировку всего тела за 20 минут.
Мне пришлось попробовать, и после 20 минут в неделю в течение более двух месяцев я могу подтвердить, что это работает.
Что это?
Кевин Несс, соучредитель и владелец My Strength Studio, объяснил мне, что это высокоинтенсивные медленные силовые тренировки.Представьте себе жим ногами, возможно, девять повторений за три минуты. Примерно через минуту мышцы ног начинают гореть, и вы хотите бросить курить. Но идея в том, чтобы продолжать до отказа. Итак, дело доходит до момента, когда у вас есть минутка, и кто-то подталкивает вас продолжать, даже если вы думаете, что не можете. Как только тренажер наконец-то расстегнет вас, ваши ноги станут желеобразными. То же самое с оружием и сердечником, но разные машины все расположены в беззеркальной, без музыки и охлаждаемой комнате, полной поклонников.Лучшая часть? Тренировка всего тела занимает всего 20 минут.
Эта «сверхмедленная» форма тренировок с отягощениями была популяризирована изобретателем Кеном Хатчинсом, который провел «Исследование остеопороза Nautilus» и обнаружил, что подход с контролируемыми медленными упражнениями эффективен для наращивания плотности костей у пожилых женщин с остеопорозом. Оттуда он разработал компанию под названием «SuperSlow», написал техническое руководство, разработал строгий процесс сертификации и начал создавать тренажеры «SuperSlow Systems».Почти десять лет назад Хатчинс в партнерстве с Джошем Трэнтином, владельцем Overload Fitness и конкурентоспособным естественным культуристом, создал Renaissance Exercise, который продает оборудование RenEx, используемое в студии Несса, где я тренировался.
Можно ли нарастить мышцы, тренируясь только раз в неделю?
Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, вы можете. И тренироваться два раза в неделю ничем не лучше, чем один раз в неделю. Это фантастическая новость для людей, которые ненавидят заниматься спортом.
Как это короткое вложение времени может сработать?
Несс говорит, что существует обратная зависимость между продолжительностью упражнений и их интенсивностью. То есть, если вы бежите долгое время, это должно быть невысокой интенсивности — вы не можете спринт на мили. Если вы делаете спринт — а это высокая интенсивность — это должна быть небольшая дистанция. То же самое и с высокоинтенсивными силовыми тренировками.
«Можно тренироваться усердно или долго. Физически невозможно делать и то, и другое», — говорит он. «Наше внимание сосредоточено на укреплении силы, а не на ее демонстрации.Когда вы двигаетесь медленно, ваши мышцы не могут полагаться на импульс, поэтому они вынуждены работать усерднее во всем диапазоне движений ».
Может ли человек похудеть с помощью такого рода тренировок?
Если вы думаете, насчет этого, большинство людей должны беспокоиться не о потере веса, а о потере жира. А теперь представьте, что в фунте жира 3500 калорий, и большинство людей потеряют только 100 калорий, пробежав милю. Другими словами, вы » Мне пришлось пробежать 35 миль, чтобы сжечь фунт жира.Отсюда следует, что для похудания нужно больше следить за калориями и правильно питаться, а не заниматься на беговой дорожке. Но больше мышц определенно помогает, учитывая, что количество мышечной массы человека определяет его или ее базальную скорость метаболизма.
«По мере того, как вы наращиваете мышцы, количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня, увеличивается», — говорит он. «Таким образом, со временем, при прочих равных, человек будет терять жир с помощью этого метода силовых тренировок. Но если вы хотите добиться более быстрого сжигания жира, вам необходимо изменить свой образ жизни.»
Плохая новость: вам нужно будет провести некоторое исследование, чтобы найти инструктора или учебное заведение.
Нет центрального онлайн-ресурса для поиска инструкторов и средств, использующих такой протокол. Несс предполагает ищем тех, кто знаком с философией тренировок таких людей, как Хатчинс и Трэнтин, а также доктор Дуг МакГафф и Дрю Бай.
Хорошие новости: вы можете тренироваться таким образом дома.
У вас не будет тренировок. тренер подталкивает вас к тому, чтобы вы выкладывали все до последнего количества ваших усилий, но выполнение медленного метода самостоятельно по-прежнему может быть эффективным.По словам Несса, вам нужно выполнить всего три движения: приседание (или приседание у стены), отжимание (стандартное или на коленях) и подтягивание. Вот его инструкции о том, как делать их правильно, чтобы получить максимальную пользу:
Приседания
Используйте дверную ручку для равновесия, приседайте медленно, пока ваши бедра не станут параллельны полу, сделайте паузу на две секунды, а затем едва начните. движется вверх. Измените направление примерно на полпути к повторению и медленно (через десять секунд) снова опуститесь в положение приседания.Продолжайте с хорошей техникой и много дышите, пока не сможете закончить повторение с хорошей техникой. Как вариант, сядьте у стены и опуститесь в положение, в котором бедра параллельны полу, и удерживайте это положение как можно дольше. Запишите прошедшее время и количество выполненных повторов.
Отжимания
Выполните аналогичный подход к приседаниям. Начните, расставив руки на ширине плеч и слегка поверните руки внутрь. Из верхнего положения (локти вытянуты) медленно опускайтесь (через десять секунд), пока грудь и плечи почти не соприкоснутся с руками, сделайте паузу на две секунды и медленно (через десять секунд) поднимите тело.