Содержание

10 упражнений для поясницы (тренировка, 2020) — смотреть онлайн в хорошем качестве Full HD (1080) или HD (720)

Боль в пояснице что делать ? Убрать боль в пояснице и вернуть былую подвижность может простая гимнастика и упражнения для поясницы. Эти занятия укрепляют организм в целом, помогая справиться с болью естественным путём.
Почему упражнения для спины могут помочь уменьшить боль в пояснице? Упражнения от боли в пояснице могут развить:
— Повышение выносливости и работоспособности;
— Улучшение кровообращения;
— Укрепление мышечного корсета;
— Нормализация обмена веществ;
— Укрепление иммунитета;
— Выработку серотонина, что является профилактикой болевого синдрома.
— Здоровая спина — это здоровый позвоночник. Что позволяет выпрямить осанку.
Боль в пояснице может быть вызвана:
— Мышечным спазмом – это основная причина боли в спине при остеохондрозе. Когда мышцы спины подвержены постоянной статической нагрузкой на позвоночник (сидячая работа и т. д.).
— Корешковым синдромом. При раздражении нервных корешков грыжей межпозвоночного диска появляется стойкий болевой синдром и боли в пояснице.
-Радикулитом – воспалением нервных корешков. Клиническая картина радикулита и корешкового синдрома схожи.
-Грыжей межпозвоночного диска.
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выполнять упражнения для поясницы. Так как боль в спине, может быть вызвана не только дефицитом тонуса мышц, но и проблемами с позвоночником.
Развитие заболевания. Решающую роль в поддержке позвоночника играют окружающие его мышцы. Малоподвижный, сидячий образ жизни, который ведут многие люди, приводит к нарушению баланса в работе мышц: те из них, которые работают недостаточно, ослабевают и укорачиваются, а те, что испытывают перегрузку, растягиваются и постоянно находятся в напряжении. Длительное перенапряжение мышц ведет к повышению их тонуса и нарушению питания, возникновению воспаления, появляется боль в спине.
Функцию амортизатора – смягчающей прокладки между позвонками – выполняет межпозвонковый диск. Когда нагрузка на него возрастает, он постепенно перестает справляться со своей задачей. Это может происходить как при увеличении внешней нагрузки (лишний вес, подъем тяжестей), так и при неправильном её распределении (вынужденная рабочая поза, нарушения осанки, слабость мышц, поддерживающих позвоночник).
Помимо этого, изменения внутри самого диска, которые происходят с возрастом, при нарушении обмена веществ или как последствие травмы, приводят к тому, что диск теряет свою упругость и прочность, деформируется. Можно сказать, что диск «расплющивается», не выдерживая нагрузки. Эти процессы в диске и окружающих тканях называются остеохондроз.
В тяжелых случаях внутренние части диска начинают выпячиваться и сдавливать проходящие рядом нервные корешки и нервы. Вначале возникает протрузия (небольшое выпячивание), затем грыжа диска. Протрузии и грыжи могут вызывать сильную боль в пояснице. Боль в спине может распространяться по ходу нерва или же ощущаться в отдалении – в той части тела или органе, к которым идет нерв (корешковый синдром, радикулит).
Поскольку диск не справляется с нагрузкой, функцию опоры берут на себя другие части позвоночника – так повышается нагрузка и на межпозвонковые суставы. В них тоже идут процессы износа – развивается артроз межпозвонковых суставов. Все эти процессы сопровождаются воспалением и болью с спине.

Тренировка поясницы: особенности и методика

Спина является одной из сложнейших мышечных групп. Во-первых,  она одна из самых больших, а во-вторых, на спине находится большое количество мышечных групп. Для их тренировки атлеты применяют большое количество разнообразных упражнений, начиная от упражнений на широчайшие мышцы и заканчивая движениями на трапеции. Понятно, что в такой суете многие культуристы даже не вспоминают про мышцы поясницы. А зря.

Почему поясницу нужно тренировать?

В наш век сидячей работы поясница страдает сильнее всего. Кроме того, при выполнении тяжелых упражнений – начиная от жима лежа и заканчивая приседами, наша поясница подвергается худшему виду напряжения – статической нагрузке. Именно этим объясняются многочисленные жалобы на боли в спине, которые чаще всего вызваны не травмами позвоночника, а статической судорогой, возникшей вследствие длительного статического напряжения поясничных мышц. Как быть?

Ученые давно доказали, что справиться с подобной болью можно, сделав мышцу сильнее. В подтверждении этому многочисленные эксперименты доказали, что люди, начинавшие применять гиперэкстензии с весом, практически полностью избавились от болезненных ощущений в пояснице. Выходит, поясницу нужно качать отдельно!

Но как быть тем атлетам, кто пока еще не страдает от болей в спине? Для таких людей есть еще один аргумент – без сильной поясницы не будут расти веса в приседах, становой тяге и упражнениях, выполняемых стоя. Кстати, тот факт, что поясница связана с данными упражнениями, можно легко подтвердить. Качните поясницу сегодня, а завтра попробуйте выполнить приседы с привычным рабочим весом. Поверьте, вы не осилите и половину рабочих повторов!

Как правильно тренировать поясницу?

Мышцы поясницы хорошо тренируются разгибаниями: сначала наклоняют корпус, а затем разгибают.

Для повышения нагрузки на поясницу необходимо скруглить спину. В том случае, если вы будете делать разгибания с прямой спиной, львиную доли нагрузки примут на себя ягодицы и бицепсы бедер.

Ниже представлены упражнения, одно из которых необходимо выполнять в конце тренировки спины по принципу ротации. Старайтесь также от тренировки к тренировке увеличивать рабочие веса, сохраняя прежнее количество сетов и повторов.

УпражненияПодходыПовторения
Становая тяга на прямых ногах312
Гиперэкстензии315
Наклоны со штангой312

Полезны ли фитнес-упражнения при болях в спине и пояснице? — клиника «Добробут»

К сожалению, боль и дискомфорт в поясничном отделе позвоночника является неотъемлемой частью нашей жизни. Пытаясь избавиться от проблемы, люди используют различные методы лечения и восстановления.

Одним из основных методов восстановительного лечения являются физические упражнения.

Как правило, основные рекомендации заключаются в укреплении мышечного корсета позвоночника, или мышц кора. Очень часто пациентам говорят: «У вас слабые мышцы спины, их нужно укрепить, чтобы они были сильными и фиксировали позвоночник». Но, как показывает практика, чаще всего к врачам приходят пациенты с хронической болью в спине и напряженными мышцами. Тогда возникает вопрос: а целесообразно ли применение таких упражнений?

Разобраться в данном вопросе поможет статья журнала THE AUSTRALIAN. Авторы материала – два всемирно известных физиотерапевта, профессор Peter O’Sullivan из Curtin University и профессор Paul Hodges из The University of Queensland. На основе своих наблюдений и исследований они сделали вывод, что укрепление мышц кора (core strength exercises) при хронической боли в спине вредны. Как говорит профессор Peter O’Sullivan: «Здоровье позвоночника больше зависит от его гибкости и подвижности.

Очевидно, что длительные занятия core strength exercises при хронической боли только ухудшают состояние здоровья. У пациентов с болью в спине уже наблюдается напряжение мускулатуры как защитная реакция на боль. Укрепляющие упражнения лишь усугубляют ситуацию. Приводить в тонус уже напряженные мышцы не имеет смысла. В таком случае расслабление мышц туловища принесет больше пользы».

«Например, для выполнения упражнения «планка» (наиболее популярное упражнение для мышц кора) необходимо занять и поддерживать горизонтальное неподвижное положение тела, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Но это не совсем правильно, так как для стабилизации позвоночника нужен баланс между гибкостью и тонусом мышц», — говорит профессор Paul Hodges.

В любом движении человеческого тела никогда не будет работать только одна мышца. Всегда задействуется определенная мышечная группа или двигательная цепь (паттерн). Мышцы двигательной цепи разделяются по функциям: агонисты (сокращаясь, выполняют основное движение), синергисты (их можно отнести к помощникам агонистов), антагонисты (противоположны агонистам, расслабляются во время их сокращения), нейтрализаторы (обеспечивают однонаправленность движения агониста) и мышцы фиксаторы (фиксируют одно из мест агониста, обеспечивая отсутствие добавочных движений в соседних регионах туловища).

Для примера рассмотрим двигательный паттерн «разгибание туловища» (Рис.1).

  • Мышцы-агонисты: разгибатели спины (1,2), квадратная мышца поясницы.
  • Мышцы-синергисты (на рисунке не приведены): полуостистая, межостистая, многораздельная.
  • Мышцы-нейтрализаторы: агонисты, такие как длиннейшая мышца спины, подвздошно-реберная, остистая, являются антагонистами друг другу относительно бокового сгибания и ротации позвоночника, при одновременном сокращении нейтрализуют друг друга.
  • Мышцы-фиксаторы: разгибатели бедра (большая ягодичная мышца) (4), полусухожильная, полуперепончатая, и двуглавая мышцы бедра (5), большая поясничная (8), подвздошная (9) мышцы фиксируют нижнее место прикрепления агониста, ограничивая вовлечение таза в движение.
  • Мышцы-антагонисты: прямая мышца живота (6), косые мышцы живота (3).

Нормальное движение выполняется в результате сложной, последовательной, координированной работы всех мышц двигательного паттерна. Любое изменение работы может привести к нарушению паттерна, в движении которого одни мышцы будут слишком напряжены, а другие расслаблены.

Ярким примером такого нарушения может быть нижний перекрестный синдром (Рис.2). Он возникает при дисбалансе мышечного тонуса между сгибателями и разгибателями туловща. Как видно на рисунке, мышцы живота и разгибатели бедра ослаблены, а сгибатели бедра и разгибатели пояснично-грудного отдела позвоночника напряжены. Визуально у такого человека наблюдаются нарушения осанки, увеличение поясничного изгиба позвоночника и выпячивание живота вперед. В этом случае выполнение «планки» может ухудшить состояние и спровоцировать новую боль. Из медицинских наблюдений, часто пациенты приходят на прием именно после тренажерного зала.

Многие комплексы упражнений, которые используются в фитнесе, больше подходят для здоровых людей. Люди с хронической болью требуют дополнительного тестирования и индивидуального подхода к построению комплекса физических упражнений.

Упражнения должны подбираться с учетом давности заболевания позвоночника, сопутствующих осложнений, выраженности болевых ощущений и особенностей биомеханики скелетной мускулатуры. Такой подход поможет получить долгосрочный терапевтический эффект.

Чтобы записаться на прием к врачу, свяжитесь с контакт-центром МС «Добробут»: 044 495 2 888 или 097 495 2 888.

Статью подготовил специалист по массажу и физической реабилитации Згурский Артем Андреевич.

Упражнения для укрепления поясницы: бесплатные видео для домашних тренировок

Упражнения для укрепления поясницы: бесплатные видео для домашних тренировок

Малоактивный образ жизни, сидячая работа, травмы имеют пагубные последствия для человеческого позвоночника. Перечисленные факторы грозят остеохондрозом, протрузиями, межпозвоночными грыжами, прострелами (люмбаго), радикулитом. Все недуги незамедлительно проявляются болями в проблемных отделах.

Слабая боль может быть симптомом или предвестником серьезных нарушений в работе позвоночника.

 

Видеоуроки на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут самостоятельно справиться с болями в пояснице. Однако перед началом самолечения не помешает консультация профессионального невролога или вертебролога. 

 

Скрутки

 

Скручивания в положении стоя, сидя и лежа – классическая техника йоги, пилатеса и стретчинга. В случае с проблемной спиной идеально подходит выполнение упражнений в состоянии лежа на спине, для сокращения нагрузки на опорно-двигательную систему. Выполнять движения необходимо плавно, избегая напряжения, спазмов и тем более хруста в суставах. Комфортные ощущения – залог положительного эффекта.

 

Вытяжение

 

Академик Евдокименко, автор 12 книг о здоровье, разработал мягкую гимнастику при обострении грыжи или остеохондроза. Комплекс хорошо помогает при простреле в ногу, любом дискомфорте после физических нагрузок, пребывании на сквозняке.

При острой боли зарядку сочетают с приемом противовоспалительных препаратов, которые назначает врач. Выполнять требуется регулярно, один-два раза в день, минимум одну и максимум три недели.

 

 

Прокачка на полу

 

Давняя мудрость фитнес-инструкторов гласит: «Живот держит спину». Другими словами, сильные мышцы пресса оказывают поддержку спинной мускулатуре и способствует сохранению правильной осанки. Важное значение имеет и состояние мускулатуры ног (хорошая растяжка и миотонус). Растяжка передней и задней поверхностей бедер, прокачка пресса отрыванием туловища и таза от пола – отличная профилактика гипотонуса поясницы.

 

Укрепление мышц-разгибателей

 

Четыре упражнения для крепкого кора.

1. Разгибание лежа на скамье – совершенно безопасно из-за отсутствия тяжелых нагрузок.

2. Наклоны корпуса с весом (гиря, штанга, гантели) – показано только при отсутствии проблем.

3. Разгибание с эспандером сидя – щадящее упражнение, позволяющее усилить нагрузку за счет резиновой тяги.

4. Гиперэкстензия на разгибатели – для безопасного выполнения опора тренажера должна стоять выше обычного, на уровне нижних ребер. Для увеличения нагрузки можно делать паузу в верхней точке на 6-7секунд.

 

 

Разминка и расслабление

 

Подходит в качестве ежедневного комплекса, сразу после пробуждения утром или перед сном вечером. Полезность поясничной гимнастики подтверждает все медицинское сообщество. Однако есть противопоказания, при которых тренировки могут навредить:

  • свежие травмы поясницы (падения с высоты на спину или удары),
  • переломы, вывихи и ушибы позвонков,
  • повышенная температура при гриппе, ОРВИ и ангине,
  • сразу после операций на грудной клетке и брюшной полости (нужно подождать 2-3 месяца),
  • беременность на поздних сроках и несколько месяцев после родов,
  • обострение хронических заболеваний,
  • паховые грыжи,
  • тяжелые сердечные заболевания.

Флоссинг при протрузиях и грыже

 

Доктор Родион Игнатьев разработал специальную методику для разработки спинных нервов и снятия лишнего натяжения. Простые упражнения имеют эффект, подобный чистке зубов нитью (флоссингу). Приведенные манипуляции облегчают состояние при воспалении грыжи и седалищного нерва (ишиасе). Вытяжение связок в любом случае вызывает умеренный дискомфорт. Важно прислушиваться к ощущениям и отказываться от движений, усиливающих спазм. Лучше продвигаться маленькими шагами, постепенно подключая все движения.

 

 

Для профилактики хронических болей

 

Доктор Бубновский призывает начинать утро и заканчивать рабочий день элементарной зарядкой, занимающей всего пару минут времени. Главная причина дискомфорта в пояснице – неготовность к активности с утра и отсутствие разгрузки и расслабления после ежедневных нагрузок (долгое сидение, стояние, ходьба). Подготовить тело к работе или занятиям бегом можно всего двумя манипуляциями: хорошенько растянуть ноги наклонами и высоко потянуться за руками вверх на носках, вытянувшись в струнку. Вечерний комплекс включает опускание ног за голову с отрыванием таза от пола (достаточно 20 раз). 

 

Для водителей

 

Остеохондроз – профессиональный недуг большинства водителей из-за необходимости долго сидеть в одной позе. Для правильного функционирования опорно-двигательной системы необходимо каждый раз после поездки проводить тренировку на разгрузку мышц. Подходят растяжки у шведской стенки или любой опоры (стол, стул, подоконник, стена).

 

 

Перед тренировкой в спортзале

 

Поясничные спазмы часто беспокоят внешне здоровых и прокачанных любителей бодибилдинга. Неправильно поднятый вес или некорректный присед способны надолго выбить из колеи. Устранить неполадку, снять болевые ощущения, разогреться перед ударной прокачкой помогают три простые манипуляции: максимальное отведение ноги одновременно вверх и назад лежа на боку, стойка с подтянутым к груди коленом и опорой на стену, ходьба с гирей.

 

Разблокировка поясничного отдела на турнике

 

Турник помогает мягко вытянуть позвонки, увеличив расстояние между дисками. Вис дополнительно дает растяжку глубоких мышц. Главное правило – сохранять опору на стопах, иначе включается эффект компенсации и тело напрягается. Мини-тренировка вызывает состояние декомпрессии всего позвоночника, заодно прокачивая пресс, возвращая внутренние органы в нужное положение, снимая головную боль. 

 

Вредные упражнения

 

Неправильная техника ведет к обратному эффекту: спина напрягается, травмируется и начинает болеть еще больше. Самые частые и опасные ошибки совершают в следующих упражнениях:

  • классические скручивания при прокачке пресса – при подъеме туловища нельзя допускать отрывания поясницы от пола, только лопатки;
  • гиперэкстензия – нужно следить за положением наверху, сохраняя ровную линию ноги-плечи;
  • поднимание ног лежа – угол между полом и ногами должен составлять не больше 45 градусов;
  • становая тяга – нельзя округляться при наклоне, осанка всегда ровная, колени немного согнуты.

Для многократного усиления эффекта рекомендуется предварительно принять холодный душ с головой (до 10 секунд) и растереться полотенцем – помогает взбодриться и разогреться, снять воспаление в мышцах. После гимнастики подойдет контрастный душ – попеременное обливание прохладной и теплой водой. 

 

 

Медицинские мифы: полезны ли упражнения для пресса?

  • Клаудия Хэммонд
  • BBC Future

Приложение Русской службы BBC News доступно для IOS и Android. Вы можете также подписаться на наш канал в Telegram.

Автор фото, Getty Images

Многие из нас считают подъем туловища из положения лежа лучшим способом добиться идеального пресса. Обозреватель BBC Future выяснила, так ли это на самом деле, и могут ли эти упражнения нанести вред.

Если вы недолюбливаете упражнения для пресса, у нас для вас хорошие новости. Ученые сомневаются не только в эффективности, но и в полезности такого подъема туловища.

Помогает ли это упражнение получить заветные «кубики»? А может, плоский живот — это результат правильного питания и физической активности в целом?

Анализ всех исследований на тему упражнений для пресса показывает, что они помогают повысить гибкость и мышечную силу.

Автор одной из работ выяснил, что у собак сгибание мышц спины способствует снабжению дисков позвоночника питательными веществами и сохранению его подвижности.

Звучит неплохо. Но чтобы получить рельефный пресс, придется немало попотеть.

В 2011 году в штате Иллинойс было проведено небольшое рандомизированное контролируемое исследование.

Одна группа участников ежедневно выполняла упражнения на пресс, в то время как остальные счастливчики не делали ничего.

По прошествии шести недель исследователи провели тщательные измерения и не выявили каких-либо перемен в окружности талии и количестве жировых отложений в области живота.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Некоторые люди могут быть генетически предрасположены к боли в спине из-за упражнений на пресс

Подъем туловища из положения лежа часто входит в программу тренировок спортсменов — считается, что так можно повысить устойчивость корпуса.

Однако исследователь Томас Нессер из Государственного университета штата Индиана уверен, что устойчивость корпуса не является залогом лучших спортивных достижений.

Оставим в стороне вопрос о том, помогает ли подъем туловища достичь хорошей физической формы. Может ли это упражнение привести к нежелательным последствиям вроде боли в спине?

Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде, исследует упражнения на пресс уже много лет.

Он убежден, что традиционные подъемы туловища из положения лежа могут быть вредны для здоровья.

В своей лаборатории биомеханики Макгилл провел десятки экспериментов с использованием свиных туш.

Ученый сгибал их, имитируя движения человека, качающего пресс. После многочасовой «тренировки» он осматривал диски позвоночника и обнаружил деформации в области сгибания.

Если бы в позвоночнике человека происходили те же процессы, это привело бы к защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

Для этого эксперимента были выбраны именно свиньи, так как по сравнению с другими животными строение их позвоночника наиболее схоже с человеческим.

Тем не менее нельзя не согласиться с критиками исследований Макгилла — они заявляют, что между человеком и свиньей слишком много различий, чтобы воспринимать полученные результаты всерьез.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Эксперименты на свиньях показали, что такое сгибание позвоночника, как во время упражнений на пресс, может привести к болям в спине

К тому же, во время экспериментов позвоночник свиньи сгибали тысячи раз подряд. А люди даже во время самых жестких тренировок обычно делают перерывы.

Риск повредить позвоночник присутствует, если вы делаете упражнения на пресс часами.

Но вряд ли обычные подходы из 15 повторений способны нанести существенный вред.

Тем не менее травмы исключить нельзя. Исследование 2005 года с участием американских военных на базе Форт-Брегг показало, что 56% всех травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты получили, качая пресс.

Как оказалось, одинаковые упражнения для пресса могут по-разному влиять на разных людей.

Кто-то может в течение многих лет делать по 30 повторений в день, а для кого-то это невозможно.

Порой трудно определить, к какой группе относитесь именно вы, ведь это может зависеть от генов.

Согласно одному исследованию, большинство проблем вызывает не интенсивность тренировок, а генетические факторы, отвечающие за три четверти случаев возникновения боли в спине во время упражнений на пресс.

В ходе исследования под названием The Twin Spine («Позвоночник близнецов») ученые наблюдали за несколькими парами близнецов в Финляндии, Канаде и США — начиная с 1991 года.

Они обнаружили, что склонность к повреждению межпозвоночных дисков во многом обусловлена генетикой.

Даже если у одного из близнецов была работа, связанная с подъемом тяжестей, а у другого — сидячая, частота возникновения проблем со спиной у них была примерно одинаковой.

Итак, упражнения на пресс могут вызывать боль в спине, но не у всех. Тем не менее это хороший повод отказаться от них.

Но как же тогда накачать пресс без ущерба для здоровья?

Профессор Стюарт Макгилл рекомендует во время упражнений подкладывать руки под нижнюю часть спины, чтобы снизить нагрузку на нее.

Одну ногу согните в колене, а другую вытяните. Затем, из положения лежа, слегка приподнимите голову и плечи над землей.

Макгилл рекомендует представить, что ваша голова лежит на напольных весах, и вам нужно поднять ее ровно настолько, чтобы весы показали ноль.

Это упражнение детально описано в его книге «Механика спины» (Back Mechanic).

В своем обзоре исследований на тему упражнений на пресс Брет Контрерас из Оклендского технологического университета рекомендует ограничиться 60 подъемами туловища за один подход.

По его мнению, лучше начать с пятнадцати повторений и постепенно увеличивать их количество.

И, наконец, следует учитывать, что риск получения травмы увеличивается, если вы выполняете упражнения сразу после того, как провели много времени лежа или сидя.

Поэтому не стоит бросаться качать пресс после многочасового сидения за компьютером.

Мало пользы принесут и упражнения, сделанные сразу после подъема с постели.

МУДО «ДЮСШ №3» — Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины

8 ОШИБОК ТРЕНИРОВОК СПИНЫ

То, что вы не видите в зеркале, может вам навредить! Просто проверьте наш список ошибок, которым не место на тренировке спины.

В тренажерном зале многие парни постоянно торчат перед зеркалом и следят за тем, чтобы мышцы слева не отставали от мускулатуры правой стороны. Таких парней нередко выдают сутулые плечи, что отчасти объясняется слабостью задних дельт и вращательной манжеты плеча. Вид спереди у них что надо, но мы то знаем, что происходит, стоит им развернуться. Все исчезает! Печальная иллюстрация поговорки «с глаз долой, из сердца вон».
То, что вы заглядываете в спортзал в дни тренировки спины, вовсе не означает, что впереди вас автоматически ждет хороший результат. Многое может пойти не так. Мы собрали воедино восемь самых распространенных ошибок. Думаем, вам стоит над ними поработать.

1. Не думайте о спине, как об одной мышце
Ваша спина — массив из нескольких мускулов, хотя на тренировках спины широчайшие действительно выполняют львиную долю работы. Тренируя спину, вы также должны нацеливаться на нижние и средние пучки трапеций, ромбовидные, задние дельты, большую круглую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник (выпрямители спины).
Хотя многие из этих мускулов работают синхронно в каждом упражнении, всегда можно сместить акцент на определенный участок, например, на верхние пучки широчайших. Для этого нужно лишь подкорректировать хват или использовать прямой хват вместо обратного.
В этом отношении тренировка спины похожа на тренировку груди; используйте разные углы и различные упражнения, чтобы более тщательно проработать ту или иную мышечную группу.

2. Не ставьте упражнения для поясницы в начало тренировки
При обилии упражнений со свободным весом — особенно тяг, в которых вы поднимаете тяжеленные штанги — критически важно следить за естественными изгибами позвоночника. Это убережет вас от округления поясницы во время выполнения упражнений. Округление позвоночника делает вас уязвимым перед травмами дисков, которые могут выбить из седла любого тяжелоатлета.
Защитить поясничный отдел вам помогают выпрямители позвоночника (иногда их просто называют мышцами нижней части спины). Пока вы преодолеваете тяжелейшие сеты в тягах, становой и других движениях с наклоном туловища, эти мышцы должны быть свежими и полными сил. Их изометрическое сокращение удерживает поясницу в положении, безопасном для межпозвонковых дисков. Старайтесь не утомлять эти мышцы вплоть до завершения вашей тренировки и ставьте специальные упражнения для поясницы, например, «доброе утро» и гиперэкстензию, в самый конец тренировочной сессии.

3. Не нарушайте естественный изгиб позвоночника в упражнениях с наклоном
Чтобы избежать травм позвоночника, важно держать спину прямой. Проще говоря, на одной линии с туловищем или в слегка изогнутом положении. Новички часто обнаруживают, что эту позицию трудно освоить.
ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ ПОЗВОНОЧНИКА, ВАЖНО ДЕРЖАТЬ СПИНУ ПРЯМОЙ. ПРОЩЕ ГОВОРЯ, НА ОДНОЙ ЛИНИИ С ТУЛОВИЩЕМ ИЛИ В СЛЕГКА ИЗОГНУТОМ ПОЛОЖЕНИИ
Даю подсказку: встаньте боком к зеркалу и тренируйте технику без дополнительного веса, пока не научитесь все делать правильно. Во время тренировки держите спину в безопасном нейтральном положении в течение всего подхода. Не пытайтесь увеличить нижнюю часть амплитуды движения за счет опасного округления спины.
Если во время выполнения упражнения вроде тяги в наклоне и тяги Т-грифа вы чувствуете, что не можете удержать естественный прогиб в пояснице, завершайте подход. Полезно также слегка сгибать ноги в коленных суставах.

4. Не жертвуйте амплитудой движения ради веса
Вытяните руку перед собой, согните локоть и оттяните его назад как можно дальше за плоскость тела. Так должна выглядеть полная амплитуда движения во время тяговых упражнений. Проблема в том, что при использовании слишком большого веса амплитуда, как правило, уменьшается на обоих концах движения, особенно при сокращении. Хотя вам никогда не придет в голову выполнить жим лежа с укороченной амплитудой, многие атлеты поступают так во время тяги со слишком большим весом.
Во время тяги отведите локти как можно дальше за плоскость туловища. Осознанно сведите вместе лопатки, а затем позвольте снаряду вытянуть руки до полного распрямления.

5. Избегайте чрезмерных отклонений вперед/назад во время тяги верхнего/нижнего блока
Минимальный читинг — обычное дело в любом упражнении, но в упражнениях для спины вы должны быть особенно осторожны из-за влияния, которое читинг может оказать на ваш позвоночник. И проблема не только в безопасности позвоночного столба. При читинге во время, скажем, тяги в наклоне, импульс генерируется за счет включения мышц поясницы, а это крадет ростовые стимулы у целевой мускулатуры.
ЛИМИТИРУЙТЕ ОТКЛОНЕНИЯ ВПЕРЕД/НАЗАД ВО ВРЕМЯ ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА, ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА И ТЯГИ В НАКЛОНЕ, ОСОБЕННО В НАЧАЛЕ ПОДХОДА
Лимитируйте отклонения вперед/назад во время тяги верхнего блока, тяги нижнего блока и тяги в наклоне, особенно в начале подхода. В горизонтальной тяге допускается отклонение вперед или назад примерно на 10 градусов, но чрезмерное отклонение превращает тягу в движение для поясницы, которая не является целью данного упражнения.
Кроме того, отклонения изматывают выпрямители позвоночника, поскольку те становятся активными участниками движения. А если помните, мы хотим сохранить их свежими до конца тренировочной сессии.

6. Не забывайте, что ремни помогают завершить еще один-два повтора
Некоторые культуристы стараются не использоваться кистевые ремни, опасаясь, что со временем они уменьшат силу хвата и ослабят мышцы предплечья. Это на самом деле так, но это не повод от них отказываться. Зачастую хват слабеет раньше широчайших, а это может стоить вам одного или двух дополнительных повторов в каждом сете.
Последние несколько повторений доводят до отказа ваши широчайшие, а не ваш хват, так что они очень важны. Использование ремней в тяжелейших подходах равносильно максимальному росту за счет добавочной работы. Что касается тренировки хвата и предплечий, выполняйте ее отдельно, а не сваливайте все на день тренировки спины.

7. Никогда не поднимайте голову, чтобы посмотреть в зеркало
Вытягивая шею, чтобы посмотреть на себя в зеркало во время движения вроде тяги в наклоне, вы нарушаете положение шейных позвонков. Судите сами: ваше туловище согнуто примерно на 45 градусов, а теперь вы запрокидываете голову назад, глядя вверх. (То же самое происходит, когда вы пытаетесь сделать это во время подъемов гантелей в наклоне и опускания штанги в румынской становой тяге). В руках у вас тяжелый груз, который через плечи и широчайшие давит на позвоночный столб, а ваша шея уходит вверх. Вот вам еще один фактор риска травмы позвоночного диска.
Решение, на самом деле, элементарное: во время любой тяги в наклоне просто держите голову на одной линии с туловищем. Если ваше тело наклонено под углом 45 градусов, под таким же углом к полу должна находиться и голова. Не поддавайтесь соблазну задрать голову вверх.

8. Никогда не тренируйте бицепсы перед спиной
Это все равно что тренировать трицепсы непосредственно перед тренировкой груди, но некоторые атлеты все равно так поступают. Поскольку бицепс участвует практически во всех упражнениях для спины (судите сами, ваши руки из полностью выпрямленной позиции переходят в положение с согнутыми локтями, а это называется сгибанием локтя), вам он нужен свежим, насколько это возможно, во время тяги большого веса.

Если руки уже вымотаны, можно ставить все деньги на то, что во время еще более трудоемких упражнений для спины они откажут первыми. Тренируя бицепс после — не до — вы снизите вероятность того, что усталость двуглавой мышцы встанет на пути роста мышц спины.

Лучшие упражнения для предотвращения болей в пояснице

Последние несколько лет не пощадили мою поясницу. Между физическими потерями, связанными с беременностью, воспитанием детей и работой на дому, у меня постоянно ощущается скованность и боль в нижней части позвоночника. Я не одинок: по оценкам, до 80 процентов американцев испытывают боли в пояснице в течение жизни, при этом от 15 до 20 процентов взрослых сообщают об этом в среднем в год.

Могут ли упражнения предотвратить часть этой боли? Короткий ответ: может быть.Постоянная смесь кардио и специальной основной работы может помочь. Однако одни только упражнения не являются гарантией облегчения боли, так как существует ряд ошибок, которые могут совершать многие из нас, даже опытные спортсмены.

Позвоночник подвержен боли, когда мышцы кора слабые.

«Поясница является центральной точкой всего нашего тела», — сказал доктор Кришна Шах, специалист по интервенционной боли в Медицинском колледже Бейлора. Позвоночник должен быть подвижным, способным изгибаться и изгибаться в разных направлениях, а также нести вес нашего тела.

Позвоночник окружен мышцами кора. Хотя мы склонны думать о нашем коре как о брюшном прессе, он также включает в себя глубокие мышцы спины, а также мышцы бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые поддерживают наш позвоночник и таз.

Мышцы кора работают так же, как корсет для спины, сохраняя среднюю часть тела стабильной и вертикальной. Вот почему ношение корсета обеспечивает кратковременное облегчение боли у пациентов с болями в пояснице, но чрезмерное использование корсета может ослабить их основные мышцы. Вместо этого цель должна состоять в том, чтобы укрепить эти мышцы настолько, чтобы они выполняли работу корсета.

«Если вы можете разработать собственную внутреннюю скобу, это будет более эффективно», — сказал доктор Шон Барбер, нейрохирург и специалист по позвоночнику из Хьюстонской методистской больницы.

Острая боль в спине часто возникает в результате растяжения или напряжения мышц при попытке выполнить движение, требующее ослабления или жесткости мышц. Если эта мышца не может обеспечить необходимое усилие, то давление смещается на позвоночник, что приводит к боли.

Развитие силы корпуса, гибкости и мышечного контроля может помочь вам избежать растяжения или перенапряжения мышц.

Упражнение укрепляет позвоночник.

Самый простой способ укрепить позвоночник — это регулярно двигаться в течение дня в любом удобном для вас режиме. Это может означать увеличение ваших ежедневных шагов, короткие прогулки в течение рабочего дня или отдание приоритета более длительной прогулке утром или вечером.

Физически активные люди, как правило, реже болеют в спине, и недавний метаанализ 25 исследований показал, что наиболее эффективным способом предотвращения повторения болей в пояснице являются регулярные физические упражнения, предпочтительно в сочетании с какой-либо формой физического воспитания. .

«Упражнения не излечивают всех, но в среднем это эффективное вмешательство», — сказал Марк Хэнкок, профессор физиотерапии в Университете Маккуори и один из авторов исследования. По его словам, не существует единого типа упражнений, которые доказали бы свою эффективность. «Если вы выполняете разнообразные упражнения, то, скорее всего, получаете все, что вам нужно», — сказал он, добавив: «Это похоже на вашу диету».

Физическая активность также укрепляет кости и хрящи позвоночника, защищая от возрастной дегенерации, и увеличивает приток крови к хрящевым дискам позвоночника, которые не получают достаточного кровоснабжения.— сказал Шах.

Если у вас есть время, попробуйте быструю ходьбу или бег трусцой. Ряд исследований показывает, что у бегунов более толстые и здоровые хрящевые диски в позвоночнике, чем у людей, которые не ведут активный образ жизни.

Работа с забытыми глубокими мышцами кора.

Работа на пресс имеет решающее значение для предотвращения болей в спине в будущем, но это не означает, что вы должны резать пресс, чтобы выглядеть как Крис Хемсворт. Популярные упражнения для укрепления кора, такие как скручивания или приседания, в основном работают с более крупными внешними мышцами, игнорируя при этом более глубокие мышцы.

Например, поперечная мышца живота представляет собой тонкую листовидную глубокую мышцу, охватывающую среднюю часть тела наподобие корсета. Существует также многораздельная мышца, выстилающая позвоночник, с рядом отростков, которые охватывают каждый отдельный позвонок, подобно тому, как велосипедная цепь оборачивает звездочку.

«Чтобы активировать эти глубокие мышцы, не требуется особых усилий, но ими пренебрегают, потому что вы их не видите», когда вы находитесь на пляже, — говорит Феми Бетику, физиотерапевт из Центра физиотерапии Нью-Джерси. Терапевт, специализирующийся на лечении болей в пояснице.Он добавил, что люди с шестью кубиками все еще могут испытывать боль в пояснице, если они работают только с более сильными внешними мышцами.

Более глубокие мышцы включаются во время движений, требующих большего контроля, чем грубой силы. Один из способов активировать глубокие мышцы кора — делать планки, будь то обычная планка, боковая планка или некоторые другие варианты.

Если держать обычную планку неудобно, начните с коленей на полу, затем переходите к балансированию на носках.

Др.Шах также предложил приседания, отжимания и мостики. Для создания и поддержания силы кора он рекомендует от двух до трех сессий специальной работы в неделю. «Это изменение образа жизни», — сказал он.

Существуют также виды спорта и физической активности, требующие легкого сокращения мышц кора, например, гребля на байдарках, езда на велосипеде, танцы, занятия у станка, бокс, скалолазание и плавание. Любая деятельность, требующая определенного уровня контроля над средней частью тела, поможет активировать и задействовать эти более глубокие мышцы.

Работа по управлению позвоночником.

В дополнение к силовым упражнениям новые исследования показывают, что важно развивать мышечную координацию и контроль над позвоночником. Это в равной степени относится и к спортсменам, которые сосредоточены на производительности и иногда пренебрегают упражнениями, направленными на контроль позвоночника и таза.

В исследовании 2018 года исследователи сравнили элитных спортсменов с группой умеренно активных людей. У половины из каждой группы были боли в пояснице.

К удивлению исследователей, как опытные спортсмены, так и обычные люди с болями в пояснице имели одинаковую скованность и отсутствие контроля над позвоночником, что свидетельствует об одинаковой модели слабости мышц спины.

«Ключевым фактором является то, насколько вы способны контролировать свои мышцы», — говорит Мария Морено Катала, исследователь из Берлинского университета имени Гумбольдта и ведущий автор исследования.

Для борьбы с этим д-р Бетику рекомендует пилатес, потому что, помимо укрепления глубоких мышц кора, упражнения способствуют мышечному контролю. В ряде упражнений позвоночник либо остается стабильным, либо движется очень медленно, что развивает мышечный контроль вдоль позвоночника в различных положениях.

Включение пилатеса в вашу фитнес-программу может быть таким же простым, как просмотр коротких видеороликов с тренировками, многие из которых практически не требуют оборудования, два-три раза в неделю.

Включите элемент нестабильности в свою тренировку

Медленные, контролируемые движения в таких упражнениях, как пилатес, учат ваши мышцы эффективно двигать позвоночник. Следующий шаг — начать тренироваться в более изменчивой среде, что развивает еще большую координацию и контроль.

В другом исследовании Dr.Морено Катала и ее сотрудники обнаружили, что добавление неустойчивости к упражнениям, таким как балансирование на неровной поверхности или даже работа в шумной обстановке, эффективно облегчает боль в пояснице.

Доктор Морено Катала сказал, что речь идет не столько о количестве мышечной силы, сколько о способности точно контролировать активацию и деактивацию всех мышц, стабилизирующих позвоночник.

«Мы думаем, что размер мышцы является самым важным качеством, но также важно качество активации», — сказала она.

Выбор видов спорта, включающих элемент реактивности, будь то походы по каменистой поверхности или реакция на внезапный теннисный залп, может привести к аналогичному уровню мышечного развития и контроля. Упражнения с весом тела, такие как отжимания, подтягивания, берпи и приседания, также помогают, поскольку требуют координации всего тела, а не изолированного движения с поднятием тяжестей.

Как и многие, я виноват в том, что работаю над внешними мышцами кора, пренебрегая более глубокими. Но в последние несколько недель я начал делать несколько коротких видеороликов по пилатесу, по 10–20 минут каждое, уделяя особое внимание медленным контролируемым движениям.Через две недели скованность в спине начала исчезать, исчезая на несколько часов. Как оказалось, все, что действительно требовалось моей нижней части спины, — это развить немного больше координации и контроля.


Рэйчел Фэйрбэнк — независимый научный обозреватель из Техаса.

Идеальная программа тренировки нижней части спины —

Комплексная программа тренировки нижней части спины: полное руководство по упражнениям и облегчению боли

Мышцы нижней части спины играют очень важную роль в спортивных результатах и ​​повседневной жизни, поскольку они важны для подвижности и стабильности. Наличие сильного низа важно, независимо от того, спортсмен вы или нет. Спортсмены и бодибилдеры обычно не уделяют так много внимания нижней части спины, как другим мышцам и частям тела. Одной из причин может быть то, что вы не видите его в зеркале и поэтому можете пренебречь им, даже не осознавая этого. Плохая техника подъема также может повредить нижнюю часть спины. Все это приводит к одному общему симптому: боли в спине.

Чтобы немного лучше понять мышцы нижней части спины и механизм их работы, мы рассмотрим их анатомию.Группа мышц, которую многие люди называют нижними мышцами спины, — это Erector Spinae (выпрямители позвоночника). Он входит в состав одной из самых важных групп мышц тела, т. е. задней цепи (нижняя часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия) — мышц, формирующих область от колена до середины спины. Когда мы тренируем нижнюю часть спины, в этом участвуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, и они тренируются таким образом, что сокращаются против силы, не изменяя своей длины.

 

Важность проработки нижней части спины:

Область живота (кора), нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы связывают верхнюю и нижнюю часть тела во время высокоинтенсивных движений, таких как бег на короткие дистанции и прыжки у спортсменов.Людям, которые ходят в тренажерный зал, сильная нижняя часть спины поможет им набраться сил, а также поможет им улучшить баланс и производительность в приседаниях, сгибании рук, становой тяге и т. д. Для пауэрлифтеров сильная нижняя часть спины играет роль во всех упражнениях. три их пауэрлифтинга. Для бодибилдеров нижняя часть спины важна не только для наращивания силы, но и для эстетического вида. Если мышцы нижней части спины остаются нетренированными, спортсмены часто могут столкнуться с травмами нижней части спины во время поднятия тяжестей.Важно тренировать нижнюю часть спины, чтобы избежать травм и болей в пояснице.

 

Что вызывает травму нижней части спины?

Боль в пояснице обычно вызвана механическими проблемами или травмами мягких тканей. Эти боли могут возникать внезапно или развиваться со временем. Наиболее распространенными травмами, которые приводят к болям в пояснице, являются разрывы или растяжения мышц и связок. Ниже приведены некоторые распространенные причины болей в пояснице:

Повторяющиеся движения : Мышцы имеют тенденцию напрягаться или разрываться, если они подвергаются стрессовым повторяющимся движениям.Эти повторяющиеся стрессовые движения характерны для упражнений с поднятием тяжестей, а также таких видов спорта, как гольф, бейсбол, гребля и т. д. Такая боль может усиливаться со временем и усиливаться, если уже больная мышца подвергается интенсивному стрессу.

Поднятие тяжестей : Во время подъема тяжестей скручивание позвоночника или верхней части тела, поднятие тяжестей над головой или поднятие тяжестей над землей является распространенной причиной болей в пояснице. Чтобы избежать травм нижней части спины при поднятии тяжестей, избегайте скручивания позвоночника и верхней части тела и держите вес близко к груди, когда поднимаете его.

Плохая осанка : Сутулая осанка создает дополнительную нагрузку на мышцы нижней части спины и позвоночник, что часто приводит к болям в пояснице. Точно так же слабые брюшные мышцы в сочетании с напряженными подколенными сухожилиями также приводят к болям в пояснице.

Пропуск разминки перед тренировкой : Вы должны растянуть и разогреть мышцы перед тренировкой. Мышцы негибкие и жесткие перед выполнением упражнения. Если их не разогреть перед тренировкой и подвергнуть внезапным нагрузкам и стрессу, они могут порваться или напрячься, что приведет к болям в спине.

Неправильные формы упражнений : Единственной наиболее распространенной причиной болей в спине в тренажерном зале является повторяющееся использование неправильных форм упражнений. Нижняя часть спины задействована во многих тренировках, даже в тех, о которых вы даже не догадываетесь. Вы должны помнить о сутулости или выгибании спины во время поднятия тяжестей. Такие мелочи, как даже опускание бедер во время планки или отжиманий, могут вызвать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Независимо от тренировки, старайтесь держать спину прямо или сохранять нейтральное положение позвоночника.

 

Предотвращение травм нижней части спины:

Ниже приведены некоторые способы предотвращения травм нижней части спины во время тренировки:

Избегайте стрессовых движений : Если упражнение причиняет вам боль, немедленно прекратите его выполнение. Испытывать боль во время упражнения — негативный знак, и вы должны немедленно прекратить его. Слушайте свое тело и предупреждающие знаки.

Знайте свои триггеры боли : Некоторые упражнения могут вызвать у вашего тела немедленный дискомфорт или боль.Если упражнение вызывало у вас боль в пояснице в прошлом, это может быть упражнение, вызывающее боль, и его следует избегать.

Тренируйте мышцы : Силовая тренировка мышц нижней части спины может помочь вам предотвратить боли в спине. Нижняя часть спины несет большую часть веса вашего тела. Если он слаб, поднятие тяжестей в спортзале, как и перенос веса собственного тела, станет мучительной задачей. Чтобы избежать этого, вы должны тренировать нижнюю часть спины.

 

 Упражнения для нижней части спины: 

Мышцы нижней части спины важны для подвижности, силы и стабильности.Растяжка и укрепление нижней части спины может помочь облегчить боль и ломоту от тренировок, плохой осанки или даже постоянного сидения.

Включение следующих упражнений в ваш фитнес-режим может помочь вам нарастить силу, снизить вероятность получения травм и обеспечить сильную нижнюю часть спины:

  1. Доброе утро : Это упражнение активизирует нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Для выполнения этого упражнения:
  • Выберите подходящий вес и установите штангу на стойку для приседаний
  • Штангу нужно расположить на такой высоте, чтобы она была немного ниже ваших плеч
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра прямо под плечами 
  • Опуститесь под гриф и снимите штангу со стоек так, чтобы она располагалась на верхней части спины и плечах (аналогично тому, как если бы вы выполняли приседания со штангой) 
  • Сбалансируйте перекладину, удерживая ее ладонями с каждой стороны
  • Со штангой на плечах отведите бедра назад и позвольте верхней части тела двигаться вперед, чтобы она была параллельна полу (положение в наклоне)
  • Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо
  • Задержитесь в этом положении на мгновение
  • Теперь вернитесь в исходное вертикальное положение. Это один представитель.
  • 90 158 повторений: 3 подхода по 20 повторений.

 

  1. Становая тяга с дефицитом: Становая тяга с дефицитом позволяет увеличить диапазон движений исполнителя. Чтобы выполнить это упражнение: 
  • Начните с того, что встаньте на возвышение на высоте 1–5 дюймов от земли, ноги на ширине бедер
  • Чтобы удержать перекладину, опустите бедра и согните колени, чтобы дотянуться до перекладины
  • Держите перекладину ладонями на ширине плеч
  • Подготовьтесь к первому сету: смотрите прямо перед собой, прогните спину и поднимите грудь
  • Поднимите вес до колен, сохраняя правильную форму
  • Как только она достигнет коленей, подтяните штангу вверх, напрягая плечи и вдавливая в нее бедра
  • Задержитесь в этом положении на мгновение
  • Вернитесь в исходное положение, согнув бедра и опустив штангу. Это один представитель.
  • повторений: 3 подхода по 12 повторений

 

  1. Разгибания спины: Это упражнение задействует ягодичные мышцы, плечи и бедра, а также укрепляет спину. Для выполнения этого упражнения:
  • Возьмите скамью для гиперэкстензии и лягте на нее лицом вниз, руки перед собой или за головой
  • Лягте так, чтобы ваши бедра лежали на подушке и было достаточно места, чтобы согнуть талию
  • Теперь, держа спину ровно, медленно начните наклоняться вперед в пояснице
  • Продолжайте наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях (не округляйте спину)
  • Задержитесь в этом положении на мгновение
  • Теперь вернитесь в исходное положение, подняв туловище назад.Это один представитель.
  • повторений: 3 подхода по 15 повторений

 

Растяжки для нижней части спины: 

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые могут помочь вам облегчить боль в пояснице, а также улучшить осанку и помочь вам сохранить здоровую нижнюю часть спины:

  1. Поза ребенка : Для выполнения:
  • Поставьте руки и колени на землю и сядьте так, чтобы ягодицы оказались на пятках
  • Теперь наклоните туловище вперед, согнув бедра (положение поклона)
  • Полностью вытяните руки перед собой
  • Расслабьте тело в положении и глубоко дышите
  • Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.

 

  1. Растяжка колена к груди : Для выполнения этого упражнения:
  • Лягте спиной на землю
  • Согните колени так, чтобы ступни стояли на земле
  • Выпрямите правую ногу и оставьте левое колено согнутым
  • Поднимите левую ногу от земли, двигая колено к груди, не поднимая бедра, держа правую ногу прямо
  • Обратите внимание, что левое колено остается согнутым, когда вы поднимаете его к груди, обхватив колено ладонями
  • Удерживайте это положение, глубоко дыша в течение 30 секунд 1 минуту
  • Повторить правой ногой

 

  1. Растяжка кобры/растяжка сфинкса: Для выполнения этого упражнения:
  • Лягте на землю лицом вниз и спиной к потолку
  • Теперь вытяните руки перед собой, ладони на полу и локти под плечами
  • Опираясь на ладони, поднимите грудь и голову ТОЛЬКО вверх от земли и прижмите таз к земле
  • Поднимаясь, задействуйте корпус, ягодицы и нижнюю часть спины и смотрите прямо перед собой
  • Удерживайте это положение, глубоко дыша, от 30 секунд до 1 минуты

 

Заключение: 

Упражнения, растяжки и профилактические меры, приведенные выше, не только помогут вам облегчить боли в спине, но также помогут вам набраться сил и укрепить нижнюю часть спины. Не выполняйте вышеуказанные упражнения в случае серьезных травм или любых других сопутствующих заболеваний, а в экстренных случаях проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом.

25-минутные упражнения для нижней части спины при болях в нижней части спины — HASfit


Низкая ударопрочность

Растяжка нижней части спины

Удерживайте каждую растяжку в течение 15 секунд Нога
Отталкивание тазом от пола
Подъем бедра на изолинии
Скручивание ноги лежа на 90/45 градусов
Колени к груди
Одна нога к груди
Подъем одной прямой ноги
Растяжка колена в сторону

Укрепление нижней части спины

2 x 12 повторений
Супермен лежа / только верхняя часть тела
Чередующийся Супермен
Доброе утро
Бедра вверх
Высокая планка Удар мулом / с колен

Стенограмма

[Музыка] всем привет, я ваш личный тренер Козак Клаудия, и это тренировка бицепса, единственное оборудование, которое требуется для сегодняшней тренировки, — это пара гантелей, и вес, который вы выберете, будет полностью зависеть от вас. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, я буду делать упражнения от среднего до продвинутого уровня и буду следовать вместе со мной для тех модификаций для начинающих, хорошо, давайте приступим к этому, я не могу дождаться, чтобы накачать эти бицепсы, вперед и возьмите свои гантели для первый я собираюсь делать чередующиеся сгибания рук в наклоне, а Клаудия просто собирается делать чередующиеся сгибания рук прямо вперед стоя, пока мы делаем это наше сердце руки ее руки возвращаются назад к нам по бокам и на пути вверх теперь мы собираемся согнуть мизинец, причина варианта с наклоном в том, что он делает его немного сложнее, когда мы берем наш, вы знаете, любой импульс из движения усложняет нам качание или сверхкомпенсацию и для вариация стоя обязательно держите локти хорошо и близко к телу, а также хорошую осанку и плечи назад, теперь мы не будем считать повторения, и эта тренировка сегодня просто о том, чтобы выполнить как можно больше повторений за отведенное время. период я действительно хочу, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы сделать эту тренировку своей собственной сегодня. Фитнес не является универсальным решением, поэтому, если вам нужно изменить вес, переключайтесь между нашими двумя различными вариантами, какими бы они ни были, просто продолжайте двигаться и хорошо дышите, осталось не так много времени на этот первый давайте пять четыре три два один и ноль хорошо мы будем делать то же самое для следующего внизу, так что это просто небольшой изгиб в локте, когда вы только начинаете поднимать их вверх, а затем опускаете, дышите маленькими пульсациями под разными углами — отличный способ разнообразить тренировку бицепса, добавить в бицепс что-то новое, чего они не делают. не всегда вижу хорошо пойдем 5 4 3 2 1 теперь мы собираемся подойти к углу 90 градусов и запульсировать маленький маленький пульс и все это поначалу не кажется чем-то большим, но они начинают догонять вас да дышите, вы поняли, ребята, название игры сегодня будет бороться с этим ожог, мы определенно даем получить немного молочной кислоты, просто получили толчок мимо него, все в порядке, теперь все вверху вверху, и пульс хороший, просто медленно начинайте сбивать их, а затем возвращайтесь и сокращайте эти бицепсы наверху, борясь с этим. сгореть пойдем еще рано тренироваться но уже руки уже начинают гореть хорошо ты понял ты понял пошли 5 4 3 2 1 хорошо для следующего я собираюсь быстро взять коврик здесь только для моего колени я собираюсь встать на колени Клаудия будет стоять мы собираемся сделать запман мы собираемся подняться на одну секунду ладони вверх по пути вверх повернуть их вниз медленно вернуться три секунды по пути вниз одну секунду вверх а затем медленно вернитесь, держите запястье прямо на пути вниз, не используйте спагетти-запястья, как я люблю называть правильно, а вместо этого держите их красиво и прямо, и заблокируйте их, и на одной линии с вашими предплечьями, хорошо, очень быстро, а затем снова включите контроль это называется сгибание запмана отличный ход тогда не только ударит по бицепсам б но ваши предплечья также отлично бьют по вашим бицепсам со всех разных углов сегодня, не позволяя ни одной из этих мышц упускать из виду хорошо красиво и контролировать путь вниз держать хорошую осанку плечи держаться назад локти в локтях оставаться внутри да я знаю, что я специально в пути Внизу справа ты хочешь убежать от этих локтей, не позволяй этому случиться, держи их аккуратно и поджатыми, давай пять, четыре, три, два, один, ладно, я собираюсь встать спиной, мат в сторону, Клаудия просто собирается сделать один- сгибание руки, где я собираюсь сделать одну руку 90, а моя другая собирается сделать сгибание, так что полностью вверх и вниз на этом сгибании, это зависит от вас, хотите ли вы получить дополнительный балл за выполнение изометрического удержания. м, хорошо для вас, одна рука за ним снова сделайте эту тренировку своей собственной, ребята, если вам нужно изменить свой вес в любое время, не стесняйтесь делать это, но не останавливайте это видео, продолжайте проталкивать, мы прямо здесь с вами. из нас чувствует тот же ожог, что и ты, ты не особенный, мне все равно, что твоя мама мама сказала тебе, что мы все чувствуем, что горим, давай пойдем дышать, и мы поменяемся сторонами, и пять, четыре, три, два, одна, противоположная сторона, прямо в него, хорошо, я думаю, это работает, это не могло прийти раньше, конечно, теперь он просто лежит здесь цепляюсь за меня, вроде как цепляюсь, это очень хорошее слово, чтобы описать это чувство, разве не так видно, что мы рядом с тобой, но мы проталкиваемся, ребята, давай, это нормально, это чувство, что ты чувствуешь, что горишь, это твое тело вызов, и вот откуда происходят изменения, давай, ты понял это прямо здесь, подумай о своих целях, подумай о том, что мотивирует тебя, подумай о том, что привело тебя сюда, чтобы начать с сегодняшнего дня, что бы это ни было, это будет то, что поможет тебе пройти, давай пять четыре, три, два, один, хорошо, мы делаем то же движение, что и следующее: сгибание рук молотком, так что ладони обращены друг к другу, как только вы поднимете эти гантели до плеч и опустите их, так что мы просто получаем столько же сгибаний молотка как мы можем в этом много времени и просто иди к своему счастливому месту на этом, это правильно, не слушай этот ожог, не слушай эту молочную кислоту, ты знаешь, что это просто топливо для твоих мышц, и это просто реакция, которую посылают твои нервы, когда это топливо топливо выбрасывается в ваше тело это просто наука немного боли, но вы можете преодолеть это спасибо за то, что бросили науку на нас О, научная бомба упала, возьмите этот счет, найи, пойдем, давай, подтолкни, ребята, у вас есть это у вас есть это порода давай давай давай давай еще десять секунд на это вот это давай давай протолкни мимо этого протолкни мимо этого ожога ты заставил себя подтолкнуть себя потому что никто другой не может сделать это за тебя давай три два один ноль хорошо хорошо все в порядке это короткий перерыв, так что если вам нужно скорректировать свой вес сейчас, самое время сделать это, встряхните эти руки, если эта молочная кислота движется, у нас есть еще всего десять секунд, а затем мы переходим к этому чередующемуся скручиванию, помните, я сделаю это из этого согбенного положения Клаудия встала голову и возьмите эти гантели, давайте вернемся к этому чередующемуся скручиванию, так что теперь, когда вы немного лучше знакомы с движениями, давайте продолжим этот темп, сделайте эту тренировку засчитанной, ребята, если вы стоите, убедитесь, что ваши колени не заблокированы дайте им хороший мягкий изгиб и прямую спину одновременно, независимо от того, что вы делаете, держите эту спину красивой и прямой, хорошо сжимайте и сокращайте эти бицепсы в верхнем сгибании в этом мизинце в каждом повторении. немного лучше прямо здесь, ребята, вы должны держать его в движении, дышите, эй, начинаю чувствовать это, давайте еще десять секунд на этом, вы протолкнули его, проталкивая, и пять, четыре, три, два, один ноль, стоя в полный рост, переходя в импульсы гантелей, так что начиная с нижние короткие маленькие импульсы просто согните эти локти, да, примерно на 10-15 градусов, хорошо, не поднимайте ладони вверх, держите гантели под контролем, это не о том, чтобы немного раскачиваться под контролем. его один, чтобы улыбаться через это, хорошо, давай до 90 градусов на следующем, это хорошо, в этом нет ничего плохого, потому что это не щекочет, нет, это не щекочет, эй, эй, ты знаешь, что ты начинаешь улыбаться, ты начинаешь посылать своему мозгу эти положительные сигналы обмануть свой мозг, заставив его думать, что он не слышит так здорово, боже мой, мне это нравится и все же ты все еще стоишь на месте дышишь и все еще двигаешься и продолжаешь сражаться ты боец, а не слабак с этим пульсом все в порядке, последний набор пульсов за день прямо здесь, хорошенько напряги эти бицепсы, это хороший удар для броска в микс просто добавь эти бицепсы крутой мяч хорошая работа давай продолжай в том же духе у тебя она улыбается очень широко как Клаудия она любит это ты видишь как сильно она любит это давай где им больно когда ты кусаешь их через это давайте давай пять четыре три два один хорошо не надо бейл запман скручивание дальше это означает, что я буду на коленях Клаудия там, где я нахожусь, она стоит, так что мы идем одну секунду на пути вверх и три секунды на пути вниз ладони вверх на пути вверх поворот они слишком медленно контролируют, держите локти и запястья красиво и прямо, и вам не хватило хорошего, вы добились этого, ребята, боритесь прямо здесь, не позволяйте этим локтям раздуваться, это все будет стоить держать их в репутации, чтобы репутация стала немного сильнее с каждым повторением так умна прямо сейчас ваши руки говорят вам, что у них ничего не осталось, но они лгут вам, у них еще много осталось, вы просто должны продолжать толкать, вы все контролируете, вы должны заставить свой разум работать тело, а не наоборот, ты главный в твоих объятиях, давай, я буду продолжать двигаться, пока ты им скажешь, пока ты веришь, что они могут, они будут продолжать идти, давай, давай пройдем красиво и медленно. путь вниз один два три вы получили его один в следующий ты машина пойдем давай нет цю это в тебе просто борись просто борись у тебя это получается держи хорошую осанку плечи держись назад отлично давай еще пять секунд на это почти готово и три два один ноль хорошо встань на ноги Клаудия делает сгибание одной рукой а я делать одну руку плюс 90-градусный ISO держать хорошую осанку давайте вышвырнем его, ребята, вышвырните его, что у вас осталось не хочу, чтобы вы ничего не спасали в этих руках не чувствуйте, что вас сдерживают мы не у меня много осталось драться прямо через это пойдем кто начал что это странно ты начинаешь щекотать щекотать начинаю немного брать я чувствую это все в порядке потому что я сильнее этого щекотки я сильнее этого ожога так что давай, давай, ребята, вы поняли, вы поняли, три, два, один, переключите его на противоположную сторону, ууу, я думаю, это одна из самых сложных частей, давай, ты понял, ты понял, ты можешь это сделать, продолжай проталкиваться, сохраняй хорошую осанку вспомни, что привело тебя сюда сегодня, чтобы начать с чего бы то ни было, что бы ни было этой целью, что бы ни было этот мотиватор не упускает из виду прямо сейчас, если что-то, вы просто должны быть чрезмерно сосредоточены на этом, это то, что привело вас сюда сегодня, это то, что поможет вам пройти эту тренировку, хотите ли вы иметь более красивые руки или, может быть, вы занимаетесь спортом может быть, ты просто хочешь быть лучше в жизни, что бы это ни было, давай сосредоточимся на этом три, два, ноль, молоток, завиток, сгорим, давай сразу, без перерыва, без перерыва, один в следующий, в следующий, что у тебя осталось, давай постараемся изо всех сил не использовать большой импульс держать эти плечи назад согнуть в локтях ладони обращены друг к другу и поднять эти концы гантелей полностью вверх и не чувствовать, что вы должны идти в ногу ни тренер Козак сгибания молота здесь нет не не я не чувствую, что ты должен сделать эту тренировку своей собственной, потому что я не самое важное, сделай эту тренировку своей собственной, давай пойдем и не жертвуй формой, что бы ты ни делал, просто соревнуйся с самим собой, посмотри в зеркало, вот оно, твое соревнование давай ты понял йоу у тебя есть то, что у тебя есть, еще 10 секунд, что ты можешь сделать, выложи все это, пойдем, удиви себя, давай, пойдем, ты понял, ты понял, это превзошло твои собственные ожидания здесь 4 5 4 3 2 1 0 о боже милостивый гори так хорошо, о, я пропустил, все в порядке, все в порядке, мы надеемся, что вам понравилась эта тренировка, если вам понравилась эта тренировка, и вы уже некоторое время тренируетесь с нами, начинаете видеть некоторые результаты, которые мы рекомендуем вам пожалуйста, зайдите на нашу страницу на патреоне, где вы можете узнать, как вы можете поддержать нашу миссию по сохранению этих замечательных тренировок бесплатно для всех по всему миру, и если вам нравится эта тренировка, пожалуйста, не забудьте поставить этому видео большой палец вверх и, пожалуйста, также не забудьте подписаться на наш канал на YouTube, чтобы никогда не пропустить тренировку от Hassman Dachau предлагает бесплатные тренировки бесплатные планы питания и бесплатные полные фитнес-программы все это для вас люди мы не лжем мы не делаем это вверх пойти проверить это да также, если вы ха ваш любимый канал в социальных сетях, каким бы он ни был, ваш Facebook Twitter Instagram Snapchat обязательно найдите подходящий, потому что мы там, и мы хотим связаться с вами, пожалуйста, протяните руку и подключитесь, большое спасибо за то, что доставили нам удовольствие от работы сегодня с вами, я тренер Козак, а я Клаудия, и увидимся на следующей тренировке.

Почему важны упражнения для нижней части спины / Фитнес / Упражнения

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, бодибилдером, силовым тренером или даже человеком, проходящим реабилитацию, тренер или терапевт может прописать некоторые упражнения для нижней части спины. Они могут быть назначены для лечения болей в спине или как часть обычных тренировок для предотвращения травм и улучшения общей работоспособности организма. Так что же такого особенного в упражнениях для нижней части спины? Эти виды деятельности играют жизненно важную роль в развитии общего функционирования организма и конкретных спортивных достижений.

Опора для позвоночника

Группы мышц нижней части спины включают мышцы-стабилизаторы и поддерживающие позвоночник мышцы. Некоторые из этих групп мышц составляют часть «кора», который получает пользу от тонизирования и укрепления. Ядро, в некотором смысле, несет тело и распределяет давление, помогая поддерживать внутреннюю инфраструктуру тела. Многие виды упражнений для нижней части спины, такие как сгибание ног и гиперэкстензия спины в пилатесе, активно задействуют эти группы мышц нижней части спины и помогают укрепить основные функции тела.

Укрепление мышц живота и сгибателей бедра

Некоторые мышцы нижней части спины поддерживают функции тела, используемые в контактных видах спорта. Например, многие упражнения для нижней части спины, которые тренер может порекомендовать футболистам, связаны с уравновешиванием ударных мышц и работой сгибателей бедра для увеличения силы нижней части тела. Это еще один важный элемент, где работа нижней части спины пригодится для предотвращения спортивных травм. Хотя многие тренеры сосредотачиваются на мышцах, которые специально используются в контактных видах спорта, в профессиональных лигах и в лучших тренировочных залах по всему миру, также особое внимание уделяется предотвращению травм, и именно здесь могут вступить в игру упражнения для нижней части спины.

Балансирующие группы мышц

Если вы занимаетесь бодибилдингом, возможно, вы думаете о другом важном аспекте укрепления мышц нижней части спины. Для работы с тяжелыми весами также тренируются мышцы спины, чтобы обеспечить баланс с грудными мышцами. В более общем смысле, есть также сценарий «сильные конечности/слабое ядро», или кто-то, кто тренирует грудные мышцы и руки без тренировки спины и живота, может получить некоторые специфические травмы или состояния просто потому, что окружающие группы мышц не подготовлены. иметь дело с дополнительной массой или давлением.Всегда полезно обращать внимание на баланс между нижней частью спины и другими мышцами кора по отношению к основным группам мышц груди и рук, когда вы участвуете в интенсивной программе силовых тренировок.

Вот некоторые из основных причин, по которым упражнения для нижней части спины так часто рекомендуются широким кругом тренеров, а также пациентами хиропрактики. Тренировка нижней части спины может быть мощным инструментом для предотвращения многих видов болей в спине. Упражнения для нижней части спины даже поддерживают повседневную деятельность сидя и стоя, которая сопровождает многие современные рабочие роли.Это делает их еще более важными для еще более широкого круга людей. Посмотрите, что вы можете сделать, чтобы добавить упражнения для нижней части спины в свой режим тренировок, чтобы повысить защиту от травм и общую реакцию организма.

7 лучших упражнений для нижней части спины + тренировка — Fitness Volt

У вас потрясающий позвоночник! Состоит из 33 костей, называемых позвонками, межпозвоночных дисков, многочисленных мышц и связок и десятков нервов, он способен поднимать и поддерживать огромные веса.

Но, как ни крепок твой позвоночник, его легко повредить. По иронии судьбы, даже очень сильные люди могут повредить нижнюю часть спины, выполняя самые обыденные задачи, такие как вынос мусора или стрижка газона.

На самом деле каждый восьмой взрослый человек испытывает хроническую, постоянную боль в спине, и более двух третей всех мужчин и женщин в течение жизни испытывают какую-либо боль в спине (1).

Один из лучших способов предотвратить боль в спине — укрепить мышцы нижней части спины.Многие спортсмены, как правило, избегают тренировки нижней части спины, потому что считают, что их мышцы нижней части спины получают достаточную стимуляцию во время остальной части тренировки.

Хотя это может быть правдой для некоторых людей, но если ваши тренировки не строятся на становой тяге, разгибании спины, взятии на грудь и гудморнингах, вам, вероятно, будут полезны дополнительные тренировки для нижней части спины и даже еженедельные тренировки для нижней части спины.

Не позволяйте нижней части спины стать слабым звеном, которое подрывает ваши тренировки.Вместо этого сделайте тренировку нижней части спины своим приоритетом. Более сильная нижняя часть спины окажет положительное влияние на многие другие упражнения в ваших тренировках. Это также может предотвратить травмы спины и боли в пояснице.

В этой статье мы расскажем о семи наших любимых упражнениях для нижней части спины и предоставим вам образец тренировки, который поможет вам построить более мускулистую и упругую нижнюю часть спины.

Анатомия нижней части спины 101 Задняя цепь

Хотя вам не нужно знать названия мышц, которые составляют нижнюю часть спины и связаны с ней, базовые знания об этих структурах могут оказаться полезными и могут оказаться интересными.

Основные мышцы нижней части спины:

Выпрямитель позвоночника

Выпрямитель позвоночника — это собирательное название мышц, которые проходят снизу вверх по позвоночнику: остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная. Они отвечают за разгибание позвоночника, а также участвуют в боковом сгибании. Когда они сокращаются изометрически или статически, мышцы, выпрямляющие позвоночник, удерживают ваш позвоночник в вертикальном положении и предотвращают его округление.

Чтобы считаться упражнением для поясницы, в нем должны активно участвовать мышцы, выпрямляющие позвоночник.Однако эти мышцы редко работают изолированно. Другие мышцы, которые неизменно работают вместе с мышцами, выпрямляющими позвоночник:

Большая ягодичная мышца

Известная как ягодичная для краткости, это самая большая мышца человека. Ягодицы являются мощным разгибателем бедра, а также участвуют в отведении и внешнем вращении бедра. Большинство упражнений на нижнюю часть спины включают, по крайней мере, некоторое разгибание бедра и активацию ягодичных мышц.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, расположенные на задней поверхности бедер, работают вместе с ягодичными мышцами, разгибая бедра и сгибая колени.Тремя мышцами подколенного сухожилия являются двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная.

Вместе мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия известны как задняя цепь.

Core

Это собирательное название мышц средней части живота, а именно прямых, косых и поперечных мышц живота. Основные мышцы сокращаются внутрь, создавая внутрибрюшное давление, которое помогает поддерживать и стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Практически невозможно изолировать мышцы нижней части спины, но это, наверное, хорошо. В большинстве повседневных задач, упражнений в тренажерном зале и спортивных усилиях эти мышцы работают вместе с остальным телом, поэтому имеет смысл тренировать их одинаково.

7 лучших упражнений для нижней части спины

Существует множество упражнений для нижней части спины, но некоторые из них лучше других. Вот семь самых лучших!

1.Гиперэкстензии

Гиперэкстензии, также известные как разгибания спины под углом 45 градусов, являются очень полезными для позвоночника упражнениями для нижней части спины. Помимо работы мышц, выпрямляющих позвоночник, это популярное упражнение в тренажерном зале также укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что делает его отличным упражнением для всей задней цепи.

Вы можете делать гиперэкстензии, используя только вес своего тела для сопротивления или удерживая вес, чтобы усложнить упражнение.

В большинстве тренажерных залов есть скамьи для гиперэкстензии, и они также доступны для домашнего использования. Кроме того, вы можете выполнять это отличное упражнение для спины, лежа лицом вниз на мяче для устойчивости вместо скамьи, что является еще одним хорошим вариантом для домашних упражнений.

Узнайте, как делать гиперэкстензии здесь.

2. Супермен

Супермен получил свое название потому, что когда вы выполняете это упражнение, вы немного похожи на Человека из стали, летящего по воздуху! Это упражнение выполняется только с собственным весом, поэтому оно идеально подходит для домашних тренировок.

Будьте осторожны при выполнении супермена, чтобы не отрывать ноги или верхнюю часть тела слишком высоко от земли.При этом чрезмерно вытягивается (вытягивается слишком далеко) поясничный отдел позвоночника, что может привести к травме. Вы также можете найти это упражнение более удобным, если подложите под бедра сложенный спортивный коврик или подушку.

Ознакомьтесь с этим руководством по упражнению супермена.

3. Толчки бедра со штангой

Толчки бедра со штангой обычно рассматриваются как упражнение для ягодичных мышц. Однако на самом деле они работают со всей задней цепью, включая нижнюю часть спины. Основное преимущество толчков бедрами перед другими упражнениями для нижней части спины заключается в том, что они не оказывают слишком большого давления на поясничный отдел позвоночника, что делает их более удобными для нижней части спины, даже если вы используете тяжелые веса.

Хотя это упражнение обычно выполняется со штангой, вы также можете выполнять его с весовым диском или гантелями, лежащими на бедрах, или просто используйте вес своего тела для сопротивления. Вы также можете делать это без скамьи и лежа на полу, что делает его идеальной домашней тренировкой. Этот вариант называется ягодичным мостиком.

Прочтите наше руководство по махам бедрами, чтобы узнать больше об этом замечательном упражнении.

4. Доброе утро

Доброе утро — немного спорное упражнение.Это связано с тем, что при неправильном выполнении они могут нанести серьезную травму. Эта проблема не уникальна для гудморнингов; любое упражнение, выполненное в неправильной форме, может принести больше вреда, чем пользы. Тем не менее, положение груза означает, что вам придется очень усердно работать, чтобы поддерживать нейтральный (слегка прогнутый) позвоночник.

Если вы не округляете нижнюю часть спины, гудморнинги не более опасны, чем любое другое упражнение для нижней части спины.

Упражнения Good Morning можно выполнять со штангой или эспандером по желанию.Вы также можете выполнять это упражнение на машине Смита.

Ознакомьтесь с этим руководством по утренней гимнастике, чтобы узнать, как правильно и безопасно делать доброе утро.

5. Тяга в раме

Все виды становой тяги, включая обычную, трэп-гриф, румынскую, сумо, дефицит и т. д., задействуют нижнюю часть спины. Тем не менее, тяга в раме может быть одним из лучших вариантов, если вы хотите поднимать тяжелые веса, сводя к минимуму риск получения травмы.

При выполнении тяги в раме вы начинаете каждое повторение со штангой, лежащей на блоках или в силовой раме, установленной примерно на высоте колена. Это приподнятое положение означает, что вам не нужно сильно наклоняться вперед, что облегчает поддержание нейтрального или слегка прогнутого поясницы, несмотря на вес, который вы поднимаете.

Пауэрлифтеры используют тягу в раме в качестве вспомогательного упражнения для становой тяги, но это хорошее упражнение и для тех, кто не занимается пауэрлифтингом.

Узнайте больше о тягах для реек здесь.

6. Обратные гиперэкстензии

Это упражнение включает в себя стабилизацию нижней части спины при подъеме ног. Обратные гиперэкстензии — популярное вспомогательное упражнение среди пауэрлифтеров.Они позволяют поднимать средние и тяжелые веса с минимальной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника. Как и большинство упражнений для нижней части спины, они также задействуют ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что делает их эффективным способом развития всей задней цепи.

Самый простой способ выполнять обратные гиперэкстензии — использовать специальный тренажер. Однако вы также можете выполнять вариант этого упражнения, используя горизонтальную скамью и даже фитбол.

Узнайте больше об этом замечательном упражнении, включая варианты, идеально подходящие для домашнего использования, в нашем подробном руководстве.

7. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга очень похожа на тягу в раме (упражнение №5). Однако вместо того, чтобы начинать каждое повторение со штангой, опирающейся на штыри или ящики высотой до колен, вы начинаете с положения стоя и наклоняетесь вперед настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Будьте осторожны, чтобы не округлить поясницу во время этого упражнения. Это превратило бы великого строителя спины в разрушитель спины!

Узнайте больше о румынской становой тяге здесь.

Бонус: махи гирями 

При условии, что вы можете сохранять нейтральное положение позвоночника во время упражнений в медленном темпе, описанных выше, вы можете повысить уровень тренировок нижней части спины с помощью махов гирями. Выполнение любых упражнений на нижнюю часть спины на скорости означает, что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника, обеспечивая интенсивную тренировку мышц, выпрямляющих позвоночник, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Хотя вы МОЖЕТЕ поднять вес над головой (американские махи), часто предпочтительнее поднимать гирю до уровня плеч (русские махи), так как это позволяет использовать более тяжелые веса, не перенапрягая нижнюю часть спины.

Узнайте, как делать махи гирями здесь.

Образец тренировки нижней части спины Дориан Йейтс

Если вам нужна сильная нижняя часть спины, сделайте ее приоритетной тренировкой.Многие атлеты совершают ошибку, считая нижнюю часть спины задним числом, возможно, делая несколько подходов гиперэкстензии после тренировки пресса.

Эта тренировка задействует всю заднюю цепь с дополнительным акцентом на мышцы, выпрямляющие позвоночник. Делайте это за несколько дней до или после обычного дня тренировки ног. Он содержит упражнения для спины с большим весом и малым числом повторений для развития силы, упражнения со средним весом и средним числом повторений для гипертрофии и упражнения с легким весом и большим числом повторений для развития выносливости.

Прежде чем начать, разогрейтесь, выполнив несколько минут легкого кардио, а затем несколько динамических упражнений на гибкость и подвижность для подколенных сухожилий, бедер, коленей и нижней части спины.

Наконец, сделайте 2-3 легких подхода первого упражнения, чтобы убедиться, что вы на 100% готовы к тому, что вас ждет.

Упражнение Наборы Recovery 3-5 9 9 9 9 4 секунд 5
No. Репс
1 Rack тянуть 5 3 минуты
2 штангу 8 6-8 2 минуты
3 Доброе утро 3 10-12
Обратный гиперэкстензии 3 10-12 90
Superman 3 12-15 секунд 60

Связанный: Боль в пояснице: распространенные причины и профилактика у спортсменов

Тренировка в пояснице cises – Подведение итогов

Если вы заботитесь о своей работоспособности, внешнем виде и здоровье, пришло время начать уделять внимание нижней части спины в качестве приоритета в тренировках. В конце концов, сильная нижняя часть спины — это здоровая нижняя часть спины и гораздо менее подверженная травмам.

Старайтесь меньше сидеть и больше стоять, улучшайте осанку, избегайте округления поясницы при поднятии тяжестей и уделяйте больше времени тренировке этой важной части тела.

Приложив немного усилий, вы сможете превратить то, что для многих является слабым звеном, в мощную и практически несокрушимую группу мышц. По крайней мере, укрепление нижней части спины может помочь вам не стать еще одним статистическим показателем болей в пояснице.

. Какие упражнения помогают избавиться от болей в пояснице?

Иногда требуется травма, чтобы напомнить вам, насколько важны каждая кость и мышца в вашем теле. Что касается меня, я не осознавал, насколько важны моя спина, кор и ягодицы, пока не почувствовал боль в пояснице.В течение добрых семи месяцев у меня ежедневно были судороги, я едва мог ходить, а упражнения с собственным весом было слишком сложно выполнять, что привело к тому, что я чувствовал себя подавленным и чувствовал, что мне никогда не станет лучше. Я прошел путь от всеамериканского спринтера первого дивизиона до того, что едва мог делать выпады с собственным весом без боли.

Потратив слишком много денег и два года на поиски физиотерапевта, я наконец нашел группу терапевтов, которые выяснили причину моей боли в спине и помогли избавиться от нее навсегда.

Что вызвало боль в спине

Короче говоря: мой сколиоз был причиной структурного дисбаланса на протяжении большей части моей жизни, и в результате у меня была мышечная слабость и дисбаланс в левой части тела. Не говоря уже о том, что я узнал, что мои диски L4 и L5 были грыжами. Мои терапевты также обнаружили, что мои ягодицы и кор не работали должным образом, а это означало, что каждый раз, когда я бегал, поднимал и делал что-либо, связанное с тяжелой нагрузкой, моя спина поглощала большую часть этой нагрузки вместо соответствующей мышцы. группы.

Упражнения, которые я делал, чтобы избавиться от болей в пояснице

Чтобы избавиться от болей в спине, я ходил на лечебную физкультуру два раза в неделю в течение примерно трех месяцев. Во время этих сессий я не делал ничего интенсивного. Я просто работал над активацией ягодичных мышц и упражнениями на активацию кора. Я говорю о вариациях ягодичного мостика и вариациях планки, и сосредотачиваюсь на мелких деталях, таких как уверенность в том, что мой позвоночник всегда находится в нейтральном положении и что я не компенсирую одну сторону своего тела.

Это было скучно, очень скучно, но это было совершенно необходимо. Во время физиотерапии мне пришлось не только сосредоточиться на силе ягодиц и кора, но и изменить свои тренировки, чтобы применить все, что я практиковал.

Как я изменил свои тренировки

Как только физиотерапевты смогли определить причину моей боли в спине, пришло время приступить к работе. Я совершил ошибку, пытаясь сделать слишком много и слишком быстро несколько раз, что в конечном итоге только отбросило меня назад.Еще одна ошибка, которую я совершил до того, как нашел свою команду терапевтов, заключалась в том, что я проводил интенсивные тренировки в те редкие дни, когда моя спина чувствовала себя хорошо. Это не сработало в мою пользу, потому что я никогда не обращался к истинной проблеме, а именно к слабости ягодичных мышц и кора.

По совету моих терапевтов я начал с упражнений с собственным весом и постепенно увеличивал сложность движений и веса. Независимо от упражнения, я всегда следил за тем, чтобы мои ягодицы и кор действительно работали, и проверял свою форму в зеркале.В конце концов, мне пришлось заново учиться двигаться с весом и без него, но оно того стоило.

Я знаю, что боль в спине может быть вызвана множеством разных вещей, поэтому вам обязательно нужно поговорить со специалистом, чтобы выяснить, что вызывает вашу боль. Одно я могу сказать точно, особенно как тренер, это то, что каждый может получить пользу от выполнения большего количества упражнений, активирующих ягодичные мышцы и кор. Я бы не стал делать все движения из списка впереди сразу. Вместо этого выберите от двух до трех основных упражнений (например, планка с постукиванием коленом, боковой мостик и птичка-собака) и два-три упражнения для ягодичных мышц (например, планка). грамм. ягодичный мостик, пожарные гидранты и ослиные удары) и выполняйте их перед каждой тренировкой и не реже двух раз в неделю. Вы не должны ощущать боли при выполнении упражнений, а если почувствуете, немедленно прекратите!

Если вы страдаете от болей в спине, я настоятельно рекомендую обратиться к специалисту, например к физиотерапевту, который может разработать индивидуальный план, который поможет вам избавиться от боли. А пока ознакомьтесь с 12 упражнениями, которые помогли мне избавиться от болей в спине.

упражнений от болей в пояснице

говорит Ян Викери, ведущий физиотерапевт AXA Health.

Современная проблема

Современная жизнь не позволяет иметь здоровую спину. Долгие часы сидения весь день за столом или в дороге могут сказаться. Добавьте к этому целый ряд других малоподвижных форм поведения, таких как просмотр телевизора, сидение за компьютером и использование игровой приставки, и неудивительно, что наши тела начинают чувствовать напряжение.

Поскольку многие взрослые в Великобритании проводят сидя около 9 часов в день [NHS, 2019], неудивительно, что 8 из 10 человек в течение жизни будут страдать от болей в спине или других проблем с опорно-двигательным аппаратом [BMJ, 2000].

Следите за своей осанкой

Если вы сидите за столом, едете в машине или смотрите телевизор дома, слишком долгое сидение без движения может привести к плохой осанке. Это также может ослабить мышцы, которые имеют решающее значение для поддержки позвоночника.

Оставайтесь активными для вашего здоровья

Исследования показали, что слишком долгое сидение на месте — изо дня в день — связано с избыточным весом и ожирением, диабетом 2 типа, некоторыми видами рака и ранней смертью.Также считается, что длительное сидение замедляет обмен веществ, что влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, кровяное давление и расщеплять жировые отложения [NHS, 2019] и может привести к сердечным и сердечно-сосудистым заболеваниям, таким как сердечный приступ и инсульт. [БГФ, 2021]. Недостаток физической активности также может влиять на различные аспекты нашего психического благополучия [Psychology Today, 2014].

Сложите все это, и, если ваш образ жизни предполагает много сидения, очень важно позаботиться о себе.

Медицинские работники рекомендуют прерывать длительное сидение короткими периодами активности всего на 1–2 минуты — каждые 30 минут.

Вот несколько полезных советов, которые помогут вам сократить количество времени, которое вы проводите сидя каждый день:

  • стоя, если вы едете на поезде или автобусе
  • подъем по лестнице и подъем по эскалатору
  • установка напоминания вставать каждые 30 минут
  • столы с регулируемой высотой, которые позволяют вам стоять во время работы, также могут помочь, но вам не нужно стоять весь день
  • стоять или ходить, пока вы разговариваете по телефону
  • делать перерыв на прогулку каждый раз, когда у вас перерыв на кофе или чай
  • подойти к столу коллеги, если можно, вместо того, чтобы писать им по электронной почте или звонить по номеру
  • 90 735 встреч и разговоров — в личном или виртуальном формате 90 161
  • тратит немного времени на просмотр телевизора на более активные занятия или хобби.

Самолечение проблем с мышцами, костями и суставами

Вот десять упражнений для нижней части спины и кора, которые физиотерапевт может порекомендовать в помощь. Все их можно выполнять, не выходя из собственного дома, и они особенно полезны, если вы сидите в течение длительного времени, поскольку они помогают поддерживать хорошую осанку и укрепляют ключевые мышцы.

1. Растяжка для кошек

Это упражнение помогает растянуть нижнюю часть спины при переходе от стояния на четвереньках к сидению на пятках.

Советы: Приседание на пятки должно быть плавным и контролируемым. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.

Посмотреть демо-видео

2. Наклон таза вперед

Улучшает подвижность нижней части спины и таза, выгибая спину в положении стоя на коленях в четырех точках.

Советы: Движение должно быть медленным и контролируемым. Дышите нормально на протяжении всего упражнения.

Посмотреть видео

3.Колено к груди

Это помогает растянуть мышцы нижней части спины за счет активного движения.

Совет: Делайте это упражнение для нижней части спины медленно и под контролем.

Посмотреть видео

4. Поясничное сгибание в стороны

Это помогает растянуть нижнюю часть спины, наклоняясь из стороны в сторону.

Советы: Движение должно быть медленным и контролируемым, только в сторону.

Посмотреть видео

5. Поясничные разгибатели лежа

Это упражнение включает в себя пассивное движение нижней части спины, когда вы лежите на животе.

Советы: Используйте мышцы рук, чтобы отжиматься, позволяя спине выгибаться. Выдохните в верхней точке движения и медленно опуститесь вниз.

Посмотреть видео

6. Бедренные валики

Это включает в себя отрыв нижней части спины и ягодиц от земли путем постепенного отталкивания ступнями.

Советы: Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении (ни прогибаться, ни округляться) на протяжении всего упражнения. Удерживайте поднятое положение как можно устойчивее во время вдоха.

Посмотреть видео

7. Поясничный поворот лежа

Активное движение поясницы (вращение) за счет движения коленей из стороны в сторону.

Совет: Медленно и контролируемо вращайте коленями из стороны в сторону.

Посмотреть видео

8. Птичья собака

Это упражнение поможет вам укрепить устойчивость корпуса, мышцы плеч и ягодиц. Он включает в себя стояние на коленях в четырех точках с поднятием противоположной руки и ноги.

Советы: Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении (ни прогибаться, ни округляться) на протяжении всего упражнения.От лодыжки до бедра, руки и плеча должна образоваться прямая линия. Удерживайте это положение как можно устойчивее, сохраняя при этом нормальный ритм дыхания.

Посмотреть видео

9. Брюшной захват

Поднимая бедра и колени, это упражнение поможет вам укрепить мышцы кора, обеспечивающие устойчивость.

Советы: Активизируйте мышцы корпуса, стабилизирующие мышцы кора, осторожно подтягивая нижнюю часть живота к позвоночнику. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась в нейтральном положении (ни прогибалась, ни округлялась) на протяжении всего упражнения.Удерживайте это положение как можно более устойчивым, сохраняя нормальный ритм дыхания и сгибая колени и бедра под углом 90 градусов.

Посмотреть видео

10. Мертвый жук

Это упражнение поможет вам улучшить контроль нижней части спины и кора, попеременно поднимая противоположную руку и колено.

Советы: Активизируйте мышцы корпуса, стабилизирующие мышцы кора, осторожно подтягивая нижнюю часть живота к позвоночнику. Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении (ни прогибаться, ни округляться) на протяжении всего упражнения. Удерживайте это положение как можно устойчивее, сохраняя при этом нормальный ритм дыхания.

Посмотреть видео

Дополнительная информация и поддержка

Если вы страдаете от болей в спине или любых других проблем с мышцами, костями и суставами, которые, кажется, не проходят или на самом деле ухудшаются со временем, стоит обратиться к своему терапевту, чтобы выяснить причину (если она неизвестна). и какое лечение может быть доступно для восстановления.

Если вы являетесь участником AXA Health, вы можете получить специализированную поддержку по любой проблеме, затрагивающей мышцы, кости или суставы, без необходимости направления к врачу общей практики через нашу службу Work Body.Они организуют для вас встречу с физиотерапевтом, который сможет оценить ваши симптомы, поговорить с вами о том, что они могут означать, и помочь вам спланировать, что делать дальше.

Проверьте свое страховое покрытие в Интернете или обратитесь к своему отделу рассмотрения претензий, чтобы узнать, как получить доступ к этой услуге. С группой претензий можно связаться по телефону 0800 454 080; их часы работы: с 8:00 до 20:00 с понедельника по пятницу и с 9:00 до 17:00 по субботам.

А пока вам могут быть полезны следующие статьи:

Наши специалисты по боли в спине ответят на ваши вопросы | АХА Здоровье

Лучшие советы по предотвращению болей в спине при вождении автомобиля | АХА Здоровье

Отвлекитесь от экрана | АХА Здоровье

Каталожные номера

Государственная служба здравоохранения, 2019 г.Почему надо меньше сидеть. Получено здесь: Почему мы должны меньше сидеть — NHS (www.nhs.uk). (По состоянию на 11 мая 2021 г.).

BMJ, 2000. Боль в спине в Великобритании: сравнение двух исследований распространенности с интервалом в 10 лет. Получено здесь: Боль в спине в Великобритании: сравнение двух исследований распространенности с интервалом в 10 лет | БМЖ. (По состоянию на 11 мая 2021 г.).

Psychology Today, 2014. Что сидение делает с вашей психикой. Получено здесь: Что сидение делает с вашей психикой | Психология сегодня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.