Содержание

Наука и методика пилатес | FPA

Обзор IDEA: пилатес эффективен для взрослых здоровых людей.

Автор — Shirley Archer, JD, MA.

Перевод — С. Струков.

Продолжает расти популярность пилатеса, эта практика знакома людям по всему миру, а студии есть по всей Америке, Европе, Азии и на Ближнем Востоке. Маркетологи восторженно утверждают, что при помощи пилатеса можно решить все — от лишнего веса до проблем в спальне. Но при занятиях пилатесом с клиентами мы обязаны предоставлять им научно обоснованную информацию о преимуществах этих тренировок.  В этой статье мы сосредоточим внимание на том, что мы действительно можем утверждать на основании растущего числа исследований.

Интерес к исследованиям метода Пилатес стимулируется его растущей популярностью среди большого количества людей и использования для реабилитации (Cruz-Ferreira et al.

2011). Когда Джозеф Пилатес открыл свою студию в Нью-Йорке 20-х годах прошлого века, его метод объединил известных представителей танцевального сообщества, таких как Георгий Баланчивадзе (он же Джордж Баланчин — George Balanchine), и стал неотъемлемой частью танцевальной подготовки. По этой причине первые исследования были сосредоточены на преимуществах пилатеса для здоровых людей и танцоров. В более поздних исследованиях изучалась эффективность в оказании помощи людям в состояниях, связанных с болью, особое внимание уделялось боли в нижней части спины (Wells, Kolt & Bialocerkowski 2012). Принимая во внимание существующие исследования, необходимо отметить, что многие из них не соответствуют строгим научным стандартам. Хорошая новость: ситуация улучшается.

Преимущества, подтверждённые исследованиями

Существуют убедительные доказательства того, что постоянная практика пилатес может улучшить гибкость и динамическое равновесие. Также есть умеренные доказательства, что тренировка может увеличивать выносливость у здоровых людей (Cruz-Ferreira et al.

2011b).

Для исследователей «убедительные доказательства» означают выводы нескольких хорошо спланированных исследований, которые включают рандомизированные, контролированные испытания. Приведённые ниже исследования подтверждают предположения, что пилатес способен улучшить гибкость, динамическое равновесие и выносливость мышц:

Увеличение гибкости. Взрослые женщины, практикующие пилатес на мате, улучшили подвижность задней части туловища (Sekendiz et al. 2007) и состояние мышц задней поверхности бедра (Kloubec 2010) по сравнению с контрольной группой людей, не вносивших изменения в образ жизни. Женщины старше 60 лет, практикующие пилатес, увеличили гибкость низа спины и улучшили состояние мышц задней поверхности бедра, в то же время у неактивных женщин изменений не было (Irez et al. 2011).

Лучшее динамическое равновесие. Спустя 5 недель тренировок на оборудовании пилатес, у здоровых взрослых людей (средний возраст 27 лет) улучшилось динамическое равновесие в положении стоя по сравнению с контрольной группой (Johnson et al. 2007). Женщины старше 60 лет, которые обучались пилатесу на мате в течение 12 недель, улучшили динамическое равновесие и время реакции, а также уменьшили количество падений (Irez et al. 2011).

Больше выносливости мышц. Женщины, практиковавшие пилатес на мате три раза в неделю в течение 5 недель, улучшили выносливость мышц туловища по сравнению с неактивным контролем (Sekendiz et al. 2007). Молодые взрослые люди продемонстрировали улучшение выносливости мышц живота и низа спины после 8 недель занятий, три раза в неделю. Контрольная группа состояла из активных молодых людей, которые занимались самостоятельно (Rogers & Gibson 2009). В эксперименте с участием молодых и пожилых людей в возрасте 25 – 65 лет выносливость мышц живота и верхней части тела увеличилась при занятиях пилатесом в течение 12 недель, два раза в неделю (Kloubec 2010).

Учёные обнаружили дополнительные преимущества от тренировки пилатес, но необходимо больше исследований для подтверждения этих предположений:

Улучшение активации мышц. Исследование Мишель Олсон (Michele Olson) FACSM, доктора наук, профессора, изучающей физические упражнения в университете Auburn Монтгомери, штат Алабама, показало, что ограниченные движения пилатес, включающие сгибания для активации глубоких мышц живота, более эффективны, чем стандартные скручивания. Упражнения с небольшим сгибанием: «сотка» и «одновременное растягивание» ног – привели к большему рекрутированию внутренних косых и поперечных мышц живота (Archer 2008). Другое исследование показало, что центрирование – или активация мышц живота, многораздельных и мышц тазового дна – одновременно с динамическими сокращениями двуглавой мышцы плеча под нагрузкой, привело к большему рекрутированию мышц плеча, чем без сознательного контроля сокращения core (Barbosa et al. 2013).

Большая удовлетворённость жизнью. Женщины, занимавшиеся пилатесом на мате по часу дважды в неделю, в течение 6 месяцев, испытывали большую удовлетворённость жизнью (Cruz-Ferreira et al. 2011a).

Улучшение психического состояния.

В дополнение женщины улучшили свою физическую самооценку и представление о здоровье, что способствовало улучшению общего психологического благополучия (Cruz- Ferreira et al. 2011a). Само-эффективность, настроение и качество сна улучшилось у студентов колледжа, которые практиковали пилатес в течение одного 15-недельного семестра (Caldwell et al. 2009).

Улучшение функций мозга. Анализ пяти тематических исследований продемонстрировал увеличение активности нервной сети мозга за 10 недель интенсивной тренировки пилатес на мате, четыре раза в неделю по 90 минут (Bian et al. 2013).

Необходимы дополнительные исследования с большим размером выборки и контроля, а также большей продолжительностью для подтверждения этих предварительных заключений.

В то же время, те, кто продолжает постоянные практики, может получить гораздо больше преимуществ, чем науке известно до сих пор.

Необходимо провести множество исследований. Область интересов включает влияние пилатеса на обучение движениям, состав тела и мышечную силу, а также выяснения, как подобрать движения, в наибольшей степени подходящие для каждого человека. Например, некоторые упражнения могут представлять опасность для людей с проблемами в позвоночнике, другие движения могут больше подходить для применения в спорте.

С оборудованием или на мате?

Исследования не дали окончательного ответа на вопрос об относительных преимуществах упражнений пилатеса на мате по сравнению с тренировкой, использующей оборудование. Необходимы дополнительные исследования оценки эффективности занятий на мате. Круз-Ферейра и коллеги отметили: «Это не удивительно, так как упражнения на мате не требуют столько надзора, доступнее для выполнения и могут преподаваться для больших групп» (Cruz-Ferreira et al. 2011b). Чери Уэллс (Cherie Wells), преподаватель по физиотерапии и координатор Университета Западного Сиднея в Penrith, Австралия, которая провела несколько исследований, рассматривающих метод Пилатеса, сказала: «Специализированное оборудование: реформер или кадиллак — предоставляет переменное сопротивление пружин, которое можно адаптировать в соответствии с возможностями человека и предлагается для обеспечения большей проприоцептивной обратной связи, способной помочь людям выполнить упражнения правильно».

«Мат – основной инструмент пилатеса», — говорит Олсон. «Вы можете изучить все дыхательные и активирующие мышцы техники, занимаясь на мате. Достичь мастерства на мате, на самом деле, очень важно перед использованием оборудования. На мате у вас нет преимуществ, которые даёт оборудование». Эксперты сходятся во мнении, что необходимы дальнейшие исследования для сравнения влияния упражнений пилатеса с использованием или без использования специального оборудования на здоровых взрослых людей.

Сколько нужно заниматься?

Для получения максимальной пользы от занятий пилатесом, согласно результатам исследований, здоровые люди должны заниматься два-три раза в неделю, по крайней мере, в течение часа. В большинстве экспериментов протокол предусматривал занятия не менее 50 минут, 2 – 3 раза в неделю, на протяжении 5 – 15 недель (Cruz-Ferreira et al. 2011b). Когда дело доходит до подбора упражнений, обеспечивающих конкретный результат, исследователи обращаются к соотношению «доза — эффект».

Олсон, которая провела шесть исследований пилатес, сказала: «Выполняя 2 и более тренировки в неделю, преимущества можно получить за 6 – 8 недель». Уэллс соглашается с этим наблюдением, но отмечает, что исследования со здоровыми людьми включают большое разнообразие различных характеристик упражнений, в отличие от занятий с людьми, страдающими от болей в нижней части спины. «При опросе Delphi среди австралийских физиотерапевтов, достигнут консенсус, что людям с болями в нижней части спины необходимо заниматься под наблюдением 50 – 60 минут в одном занятии, 2 – 3 раза в неделю, 3 – 6 месяцев, для получения максимальных преимуществ», — сказала Уэллс.

Выводы: основывайтесь на фактах

Современный пилатес продолжает развиваться, благодаря опыту поколений учителей и добавлению научного понимания. Олсон мудро советует инструкторам «придерживаться фактов». «Мы знаем, пилатес помогает укрепить организм и создать контроль над телом. Принимайте это во внимание. .. Это помогает нам осознать, как совместно работают наше тело, мышцы и скелет, при выполнении правильного и целенаправленного движения – на тренировке или во время активной повседневной жизни».

Эти навыки могут помочь людям всех возрастов и уровней развития способностей улучшить повседневную жизнь и спортивные результаты. Ценность пилатеса заключается в его основных элементах: концентрации, контроле, центрировании, точности, дыхании и плавности. Оставайтесь с нами для дальнейших исследований.

Приложение. Практические рекомендации для занятий пилатесом от Чери Уэллс и Мишель Олсон.

  • Коррекция осанки. Объясните и обучите правильному положению тела в статике и динамике для улучшения осанки.
  • Активация мышц живота и тазового дна. Научите клиентов напрягать все четыре слоя мышц живота, а также тазовое дно, для улучшения состояния мышц и поддержания осанки.
  • Эффективное дыхание. Научите глубокому, диафрагмальному дыханию – это неотъемлемая часть положительного влияния упражнений.
  • Избегайте мышечного напряжения. Попросите клиентов не перенапрягать, не сокращать и не растягивать чрезмерно мышцы, а использовать только необходимую для выполнения движения энергию. В частности, Олсон рекомендует клиентам расслаблять шею во время практики и использовать внутренние сгибатели шеи, так чтобы задняя поверхность шеи не становилась жёсткой.
  • Многоплоскостная тренировка. Не используйте только упражнения со сгибанием вперёд. Планируйте последовательность упражнений, которая включает сбалансированное количество сгибаний, разгибаний и боковых «планок». Также включайте упражнения для рук и в положении стоя для нагрузки на всё тело, а не только на мышцы туловища.
  • Модифицируйте упражнения. Для достижения наилучших результатов, изменяйте упражнения в соответствии со способностью человека выполнить их правильно. Уэллс отмечает, что внесение необходимых изменений не только даёт лучшие результаты в упражнениях, но и снижает риск травмы.

Источник: https://www. ideafit.com/


Пилатес на реформере — преимущества и польза

Выполнение физических упражнений часто ассоциируется с повышенной нагрузкой на мышцы и суставы. Упражнения на реформере по системе пилатеса позволяют избежать перегрузок, избавляют мышцы и связки от перенапряжения. Регулярные тренировки гарантируют отличную физическую форму, бодрость и хорошее настроение.

Что такое пилатес на реформере

Формат занятий Pilates на реформере, которые предлагает фитнес-клуб «Премьер Спорт» в Москве, позволяет проработать самые глубокие мышцы без напряжения позвоночника, увеличить гибкость и подвижность суставов.

В основе метода — специальный тренажёр — реформер. Он был создан спортивным специалистом Йозефом Пилатесом, разработавшим более ста лет назад комплекс упражнений для реабилитации после травм. Если необходима щадящая система тренировок — специалисты рекомендуют пилатес, реформер-упражнения делают методику максимально эффективной.

Тренажёр реформер для пилатеса представляет собой раму с закреплённой на ней двигательной платформой, оснащённой дополнительными петлями, пружинами и ремнями.

  • Упражнения, выполняемые на скользящей платформе, задействуют даже глубоко расположенные мышцы.

  • Осевая нагрузка на позвоночник сводится к минимуму.

  • Каждое положение на тренажёре задействует мышцы избирательно, позволяя избежать лишних нагрузок.

Множество петель для рук и ног позволяют менять положение, тем самым давая возможность занимающемуся выполнять более ста вариантов упражнений.

Как проходит занятие

Несмотря на кажущуюся простоту, эффективность занятий пилатесом на реформере довольно высока.

  • Реформер аллегро заставляет прикладывать усилия в определённых положениях. Благодаря этому удаётся проработать даже ранее незадействованные структуры.

  • Реформер кадиллак рассчитан на максимальное снятие напряжения с позвоночника. Его конструкция предназначена для коррекции осанки, профилактики/лечения искривления позвоночника.

При выполнении упражнений, важным моментом является также правильное дыхание. Тренер следит за точностью положения тела, именно от этого условия зависит конечный успех занятия.

Польза занятий на реформере

Помимо коррекции фигуры, пилатес на реформере приносит неоценимую пользу для здоровья.

  • Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы.

  • Регулярные тренировки способствуют избавлению от болей в шее и позвоночнике.

  • Повышается гибкость суставов, мышцы приобретают пластичность, движения становятся более грациозными.

  • Укрепляется позвоночник и суставы.

  • Увеличивается выносливость организма и мышечная сила.

  • Улучшается осанка.

  • После каждого занятия наступает состояние расслабленности и умиротворения, уходит стресс, успокаивается нервная система.

Если вы решили попробовать методику, приглашаем вас в студию Пилатес спортивного комплекса «Премьер Спорт» в Москве. Выберите удобное для себя время тренировки и приходите по адресу: ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Фили).

Пилатес для начинающих | Как начать заниматься этим мощным упражнением

Пилатес — это безопасный и эффективный способ тренировки практически для всех, от пожилых людей, людей с травмами до ведущих спортсменов!

Часто занятия проводятся на коврике и/или тренажере для пилатеса, называемом реформером. Этот стиль с низким воздействием работает над укреплением ядра и мышц-стабилизаторов.

 

ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?

Для тех, кто интересуется пилатесом для начинающих, лучше всего начать с самого начала: Что такое пилатес?

Вкратце, вот определение, которое отражает все основные моменты:

Пилатес — это упражнение, в котором основное внимание уделяется малотравматичным движениям, сосредоточенным на ядре. Они сопровождаются специальным дыханием. Практика может выполняться на коврике и/или с использованием оборудования. Цель — укрепление и тонизирование. В то же время она может помочь повысить гибкость и улучшить осанку.

 

ПИЛАТЕС ПРОТИВ ЙОГИ

Пилатес и йога: В чем разница? Пилатес и йогу иногда путают как одну и ту же практику. Однако важно отметить, что эти две практики уникальны.

Йога, как правило, включает в себя больше тренировки ума, чем пилатес. На континууме, например, йога ближе к медитации, чем пилатес.

Пилатес, как правило, сосредоточен на совершенствовании механики тела. Его цели — улучшение гибкости, прочности ядра и осанки. Хотя йога также может помочь улучшить эти показатели, она обычно более мягкая и нежная. Она также включает в себя больше статических поз (в зависимости от того, какой класс вы решите посещать).

Несмотря на эти различия, йога и пилатес во многом похожи. Обе практики сосредоточены на дыхании и способствуют укреплению здоровья и хорошего самочувствия. Обе практики предлагают широкий спектр преимуществ для здоровья.

 

КЕМ БЫЛ ДЖОЗЕФ ПИЛАТЕС?

Он был основателем пилатеса. Вместе со своей женой Кларой Джозеф разработал эту практику после работы в британском госпитале. Там он помогал пациентам, которые не могли ходить во время Первой мировой войны.

Эмигрировав в Америку из Германии, супруги открыли студию пилатеса в Нью-Йорке в 1926 году. Поскольку английский не был их родным языком, они разработали уникальный практический подход к обучению, который используется и сегодня.

 

МОЖЕТ ЛИ КТО-НИБУДЬ СДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКУ ПО ПИЛАТЕСУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?

Да! Самое замечательное в этой практике то, что заниматься ею может каждый. Пилатес подходит для мужчин, женщин, пожилых людей, детей — список можно продолжать и продолжать.

Вам необходимо убедиться, что вы начинаете с лучших упражнений, соответствующих вашему уровню физической подготовки. Этого можно легко достичь, занимаясь с опытным инструктором по пилатесу.

Ваш инструктор сможет оценить вашу оптимальную начальную точку. Он также поможет вам научиться правильно использовать тренажер и другое оборудование для пилатеса и составить программу тренировок для нижней и верхней частей тела, которая будет направлена на достижение всех ваших целей.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ ПИЛАТЕС

Вот некоторые из основных преимуществ пилатеса:

  1. Улучшение осанки и равновесия
  2. Усовершенствованная гибкость
  3. Снижение риска травм
  4. Повышение выносливости во время других тренировок
  5. Повышенный мышечный тонус
  6. Более глубокое дыхание
  7. Улучшение прочности, особенно в основной части тела

 

25-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА

Независимо от того, проводите ли вы 25-минутную силовую тренировку всего тела для женщин или простое занятие для начинающих, вот некоторые дополнительные преимущества пилатеса для молодых мам:

  1. Помощь в лечении диастаза прямой кишки после родов
  2. Поднимающий настроение и заряжающий энергией способ провести «время для себя»
  3. Улучшение прочности тазового дна

 

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ПИЛАТЕСА

Оборудование для пилатеса может потребоваться или не потребоваться в зависимости от класса. Например, для матового пилатеса вам не понадобится ничего, кроме вашего коврика. Конечно, вас могут попросить использовать реквизит, например, мячи для стабильности, тонизирующие мячи, кольцо для пилатеса, поролоновые валики и т.д.

Вы также можете заниматься на реформере для пилатеса. Существуют различные типы реформеров.

Если вы посещаете занятия в студии пилатеса, у вашего инструктора будут реформеры, которыми вы сможете пользоваться. И наоборот, если вы хотите приобрести его для дома, вам следует поговорить с инструктором о лучшем варианте.

 

ПИЛАТЕС: ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?

Пилатес — это метод фитнеса, разработанный Джозефом Пилатесом в начале 20-го века. Эта практика направлена на улучшение прочности, гибкости и выравнивания осанки.

Пилатес для начинающих сосредоточен на изучении основ и синхронизации дыхания с физическими движениями. Но пилатес можно легко использовать и для интенсивной тренировки всего тела.

 

ЧТО ТАКОЕ НАКЛОНЫ БЕДРА?

Впадины на бедрах — это небольшие углубления, которые иногда видны прямо под тазобедренными костями в силуэте человека.

Некоторым нежелателен изгиб бедер. Некоторые предпочитают иметь более непрерывный изгиб бедер наружу. Упражнения на прогиб бедер, основанные на пилатесе, могут помочь создать последний силуэт.

 

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НАГРУЗОК НА БЕДРА?

Упражнения на сведение бедер, основанные на учениях пилатеса, могут помочь избавиться от сведенных бедер. Основная цель этих упражнений — нарастить мышцы и объем в целевых зонах на бедрах, одновременно теряя жир в других зонах.

 

ГДЕ Я МОГУ НАЙТИ ЗАНЯТИЯ ПИЛАТЕСОМ ПОБЛИЗОСТИ ОТ МЕНЯ?

Ищете студию пилатеса рядом со мной? Поскольку Anahana с гордостью предлагает ряд цифровых решений для пилатеса, у нас всегда есть пилатес рядом с вами!

Все наши инструкторы профессионально сертифицированы по пилатесу. Они имеют многолетний опыт обучения студентов всех уровней подготовки.

 

КАКИМ ВИДОМ ТРЕНИРОВОК ЯВЛЯЕТСЯ ПИЛАТЕС?

Пилатес — это малотравматичная тренировка, но не думайте, что она не заставит вас попотеть! В зависимости от типа выбранного вами занятия пилатесом, вы можете получить что угодно — от мягкого введения в пилатес для начинающих до интенсивной тренировки основной части тела.

 

ПРЕДЛАГАЕТЕ ЛИ ВЫ ЗАНЯТИЯ ПО ПИЛАТЕСУ?

Да! Мы предлагаем различные виды пилатеса для начинающих. Все наши занятия способствуют развитию сбалансированного ума, сбалансированного тела и сбалансированного дыхания. Вы получите тренировку всего тела.

Для мам, если ваша цель — поддержание прочности ядра во время беременности или улучшение мышц пресса с помощью упражнений для устранения диастаза прямой кишки после родов, мы можем помочь. У нас также есть несколько классов пилатеса для начинающих. Спросите о нашем 25-минутном классе по укреплению всего тела для женщин!

 

МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ ПИЛАТЕСОМ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ?

Да! На самом деле, пилатес может стать отличным способом эффективной тренировки во время беременности. Он идеально подходит для безопасной тренировки всего тела. Просто убедитесь, что вы выбрали занятия пилатесом или видеоролики пилатеса, которые направлены и безопасны для беременных. Пренатальный пилатес отличается от других видов пилатеса.

 

БЕЗОПАСЕН ЛИ ПИЛАТЕС ПРИ ДИАСТАЗЕ ПРЯМОЙ КИШКИ?

Да. Diastasis recti (расхождение мышц живота) — особенно распространенная проблема для молодых мам. К счастью, упражнения пилатеса при диастазе прямой кишки могут помочь, поскольку они направлены на улучшение прочности вашего ядра.

 

РЕСУРСЫ АНАХАНА ПИЛАТЕС

ПИЛАТЕС ВИКИС

Пилатес

Джозеф Пилатес

Реформер для пилатеса

Оборудование для пилатеса

Обучение преподавателей пилатеса

 

БЛОГИ О ПИЛАТЕСЕ

Что такое пилатес

Пилатес против йоги

Пилатес для начинающих

Пилатес для начинающих

 

ССЫЛКИ

https://www.pilatesfoundation.com/pilates/the-history-of-pilates/

https://www. betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/pilates-and-yoga-health-benefits

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454249/#__ffn_sectitle

 

Пилатес I Что это? Для чего? Кому подходит? 

Что такое пилатес? 

Пилатес — это система тренировок, направленная на укрепление тела, выработку правильной осанки, развитие гибкости, улучшение плавности и точности движений. Кроме того, эта тренировка фокусируется на налаживании связи между разумом и телом. 

Упражнения, лежащие в основе системы, предполагают мягкие неторопливые движения и осуществляются при полном контроле над телом — необходимо постоянно фокусироваться на дыхании и осознавать то, как движется ваше тело. 

Регулярные занятия пилатесом помогут не только выработать осанку, но и положительно скажутся на состоянии позвоночника, помогут контролировать равновесие.

Эта система тренировок была разработана в начале XX века немецким спортивным врачом Джозефом Пилатесом. Пилатес был убежденным сторонником неразрывной связи между физическим и психическим здоровьем. Он создал тренировку, когда пытался помочь солдатам, получившим ранения на войне. Метод с успехом применялся в реабилитации и позднее получил имя своего создателя. Сегодня это популярная система тренировок, которой увлечены многие знаменитости. 

Занятия проводятся на трех уровнях подготовки, которые делят на начальный, базовый и продвинутый. Движения выполняются плавно и медленно — начинают с легких и простых движений, которые постепенно усложняют. Нагрузки статические, нет никакого перенапряжения и учащения сердцебиения.

Заниматься пилатесом лучше всего в удобной и комфортной одежде, выполненной из натуральных материалов. Myprotein предлагает большой выбор одежды для йоги и пилатеса. 

Для чего? 

Как уже было упомянуто, пилатес фокусируется на силе, осанке и гибкости. А значит, эта система упражнений поможет как можно дольше сохранить здоровье или даже восстановить его.

Давайте рассмотрим более подробно, какую пользу можно получить, занимаясь пилатесом. 

Осанка


Пилатес научит вас, как обрести и поддерживать хорошую осанку. Упражнения требуют, чтобы ваше тело всегда было выровнено. Они особенно полезны тем, кого беспокоят боли в спине.

Мышечный тонус


В упражнениях задействуются мышцы, которые в обычной повседневной жизни бездействуют. Сначала, разумеется, вы почувствуете боль в проработанных мышцах, зато позже заметите, насколько повысился в них тонус. Особенно полезным это окажется для пожилых людей и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, так как с возрастом и при малоподвижном образе жизни мышечный тонус снижается. 

Плоский живот


Пилатес фокусируется на укреплении кора, который включает в себя мышцы живота. Что же, одним из преимуществ пилатеса является обретение вожделенного «плоского живота»!

Гибкость


С возрастом мы теряем гибкость, которой обладали в молодости. Пилатес способен восстановить утерянную гибкость.1 С каждым занятием вы будете с удивлением подмечать, насколько ваше тело «снова становится молодым», то есть гибким. Гибкость имеет важное значение для здоровья, потому что гибкое тело устойчиво к травмам, например, при падении.

Баланс, или способность сохранять равновесие


Баланс в движении или статическом состоянии отлично тренируется с помощью пилатеса. Вы станете намного лучше осознавать, как движется ваше тело. Хороший баланс отражается не только на осанке, но и благотворно влияет на эмоциональное состояние.

Внутреннее спокойствие и уверенность в себе


Медленные медитативные движения, ровное дыхание, концентрация на движениях приведут ко внутреннему спокойствию. Исследование, проведенное в течение 12 недель среди людей, средний возраст которых составлял 57 лет, показало, что занятия пилатесом привели к повышению у участников уверенности в себе и помогло им снять напряжение.2

Занимаясь пилатесом, вы почувствуете, как избавляетесь от стресса, как мысли освобождаются от тревог и переживаний. Пилатес — лучшее лекарство для людей, ведущих напряженный образ жизни. 

Если обобщить пункты, приведенные выше, то становится ясно, что речь идет о психофизическом равновесии, которое улучшится уже после первого занятия пилатесом! Изменения в общем самочувствии станут конкретным доказательством пользы, получаемой от этой эффективной системы занятий. 

На какие области тела воздействует пилатес?

В основном пилатес воздействует на мышцы кора, в том числе на область живота и позвоночник. Вот почему эта система тренировок благотворно влияет на людей, страдающих от болей в спине.

Помимо кора, во время занятий пилатесом укрепляются и тонизируются ноги, особенно бедра и ягодицы.

Пилатес также помогает людям, страдающим артритом, сохранить гибкость суставов. Пилатес укрепляет мышцы бедер, что является важным условием для профилактики артрита и травм колен.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

Поскольку занятия пилатесом способствуют укреплению мышц, с их помощью вы, конечно же, сможете улучшить и тонизировать определенные участки тела, особенно живот, ноги и ягодицы. Занятия могут быть построены под индивидуальные запросы клиента — предлагать более мягкую программу упражнений для развития силы, гибкости и равновесия или более строгую полную тренировку.

Помните, что пилатес не считается аэробной тренировкой, поэтому для того, чтобы терять вес, помимо занятий пилатесом вы должны следовать здоровому питанию и регулярно выполнять некоторые аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде.

Кому подходит? 

В пилатесе учитываются индивидуальные физические характеристики тех, кто им занимается. Поэтому эта система тренировок подходит практически всем.

Пилатес является отличным решением для тех, кому по разным причинам противопоказаны ударные тренировки. Это могут быть болезни суставов, сосудистые нарушения. Возможность получения травмы практически сведена к нулю — низкая ударная нагрузка, плавные движения позволяют заниматься даже пожилым людям.  

Также пилатес отлично подходит тем, кто стремится обрести красивое тело, вылепить желаемый рельеф, не проводя при этом изнурительные тренировки. Регулярно занимаясь, вы укрепите мышечный корсет, улучшите осанку и добьетесь желаемых форм. 

Еще одно достоинство пилатеса состоит в том, что заниматься им могут не только продвинутые атлеты, но и новички в спорте. Ну а для продвинутых спортсменов пилатес может стать отличной программой восстановления.

Противопоказания 

Большим плюсом пилатеса является низкая интенсивность тренировок. Благодаря этой особенности, занятия показаны людям в любом возрасте и тем, кому запрещены большие физические нагрузки. И все же, в некоторых случаях лучше воздержаться от занятий. Тем, кто недавно перенес операции, людям, страдающим остеопорозом или заболеваниями опорно-двигательного аппарата в период обострения, не следует приступать к тренировкам. Будущие мамы с нормально протекающей беременностью могут заниматься пилатесом (есть даже специальные группы для беременных). Однако им противопоказаны интенсивные тренировки. 

Заключение


Пилатес – комплексная практика, в основе которой лежит глубокая философия. Она подарит вам здоровое тело и внутреннюю гармонию. С ее помощью вы сможете скульптурировать свое тело, добившись желаемых форм, и повысить осознанность. Если вы решили начать заниматься, то главное — это регулярность. Начните занятия под руководством квалифицированного тренера, который составит для вас индивидуальную программу, учитывая ваши цели и пожелания, а также медицинские показания. Поверьте, тело мечты — вполне достижимая цель, а с такой приятной практикой как пилатес, эта цель достигается с удовольствием! 

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренировка по пилатесу специально для вас:

Пилатес-тренировка для профилактики плоскостопия и растяжки подъема стоп:

Пилатес — студия пилатеса для начинающих и ПРОФИ

Студия пилатес в Одинцово

В студии пилатес в СВ ФИТНЕС занятия проходят индивидуально или в малых группах, так как здесь важен особый контроль тренера. 

Метод пилатес учит сохранять естественное положение тела в поясничном, грудном и шейном отделе, что способствует вытяжению и стабилизации мышц, отвечающих за формирование осанки, поэтому пилатес рекомендуется для тех, кто хочет избавиться от болей в спине и обрести здоровый позвоночник.

Упражнения по системе пилатес созданы особым щадящим образом. Весь процесс тренировок — это осознанное напряжение и расслабление мышц. Пилатес — это разумный подход к тренировке, без перегрузок, с фокусом на восстановлении естественных сил и функций тела.

В студии пилатес СВ ФИТНЕС вы сможете:

  • Скорректировать осанку
  • Стабилизировать позвоночник и его функции
  • Избавиться от болей в спине
  • Реабилитироваться после операций и травм
  • Увеличить гибкость тела
  • Восстановиться после родов
  • Укрепить здоровье

В СВ ФИТНЕС вы можете пройти пробную тренировку в студии пилатес и оценить эффективность методики уже с первого занятия:. 

индивидуально — полное внимание тренера, использование всего арсенала оборудования и упражнений метода пилатес для достижения личных целей

в малой группе  — оптимальная нагрузка и комплекс упражнений на тренажере Reformer Allegro, направленный на укрепление всего тела, подходит для любого уровня подготовленности

Reformer Allegro — тренажер для силовых тренировок по системе пилатес, разработанный создателем системы. Тренажер оснащен подвижной платформой, работая на которой человек должен полностью контролировать свое тело, следить за дыханием и техникой выполнения упражнений.

Такая тренировка на подвижной платформе помогает стабилизировать позвоночник, сформировать правильную осанку, укрепить глубокие мышцы без перекачивания. Тренажер помогает вернуть естественные природные свойства и силу нашего тела. 

Занятия на реформере облегчают боли в спине, помогают выровнять положение таза, шеи, суставов, что особенно важно при восстановлении после переломов и других травм. 


Пилатес: как стать здровым и счастливым | ЗДОРОВЬЕ

Студия Пилатеса Лидии Фроловой-рекомендует всем заниматься пилатесом, чтобы быть здоровым и счастливым человеком. « Мое личное мнение, что за пилатесом будущее. Верю, что настанет момент когда слово ортопед утратит свой смысл, и появиться «здорововед». И тогда людям не нужно будет тратить деньги чтобы быть здоровыми! Потому, что все будут заниматься пилатесом, какдоступным средством поддержания хорошей формы тела и ума!»

Сегодня в нашем городе есть возможность освоить метод легко и безопасно под контролем врача .

Убедитесь в этом сами, в нашей студии!

Как можно это сделать? Записаться и прийти! Мы предлагаем несколько форматов тренеровок:

Индивидуальное занятия на большом оборудовании.

Проходит совместно с индивидуальным тренером на студийном оборудовании: КОДИЛЛАК, БОЧКА, РЕФОРМЕР, СТУЛ (подробнее об этом оборудовании на сайте www.pilates64.ru).

Вначале необходима вводная тренировка на которой подробно разъясняется методика дыхание по пилатесу , определяются основные мышцы центра, осваивается принцип работы на тренажерах. Первое занятие и возможно второе отличаются от последующих, поэтому я рекомендую пройти минимум 4-индивидуальных занятий, чтобы возникло ощущение эффективности и необходимости этих уроков.

Преимущество занятий в том, что вы получите тренировку с оздоровительным эффектом. Если у Вас болит спина или суставы, то я как врач ЛФК — первоначально подберу те упражнения, которые Вам необходимы. Индивидуальные занятия на оборудование – главное направление нашей студии.

Групповая тренировка на большом оборудовании.

Тренировка построена по принципу круга. 3-и человека одновременно под контролем тренера выполняют базовые упражнения на разных тренажерах. После чего происходит переход одного человека на место другого и упражнение повторяется. Так проходит весь урок. Такой формат подойдет для тех, кто не имеет серьезных проблем со спиной и просто хочет подтянуться и хорошо выглядеть. Конечно, эти тренировки более выгодные по цене, чем просто индивидуальные занятия на большом оборудовании, но теряется индивидуальный подход.

 

Персональная тренировка на малом оборудовании. Отличается только тем, что для выполнения упражнений используются всем уже привычные предметы: большие мячи (фитболлы) резиновые амортизаторы, легкие гантели, роллы, кольца и арки для пилатеса. Это хорошая возможность решить проблемы со здоровьем или фигурой по более выгодной цене

Тренировки в мини группе с использованием малого оборудования. Подойдут тем, кто больше всего ценит общение. Этот выгодно, потому что по цене групповой тренировке вы получите весь комфорт и профессионализм персональной тренировки. Учитывая, что в группе 3-человека, внимания хватит каждому!

Выберете сами, каким образом посещать занятия, а мы поможем поставить цель! Главное и неизменно то, что занятия должны быть регулярными. Джозеф Пилатес говорил: «Через 10 занятий вы почувствуете разницу. Через 20-занятий увидите разницу, а через 30 будете на пути к совершенно новому телу »

Записаться можно по телефону 53-42-72

 

Смотрите также:

Pilates — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

  • узнавай о важных событиях в жизни клуба
    с главной страницы;

  • настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

10 лучших преподавателей пилатеса на YouTube с бесплатными видео

Все, что вам нужно, это коврик и подключение к Интернету!

04 января 2022 г., 00:00 Как бы ни было приятно надеть нашу спортивную одежду и отправиться в нашу любимую студию, есть что сказать о простоте и комфорте занятий пилатесом дома. И с множеством бесплатных онлайн-видео о пилатесе от Квалифицированные преподаватели доступны на YouTube, еще никогда не было так легко взять коврик для йоги и начать укреплять и тонизировать прямо с пола в гостиной.Единственная сложная часть? Как и найти учителя йоги на YouTube, выяснить, какой онлайн-инструктор станет вашим помощником, может быть непростой задачей. Итак, мы проделали за вас тяжелую работу и собрали восемь лучших преподавателей пилатеса на YouTube, чтобы помочь вам найти своего фаворита и приступить к работе.

Прокрутите, чтобы увидеть их все.

Старейшина онлайн-пилатеса, Кэсси Хо из Blogilates — один из крупнейших «фитфлюенсеров» в игре. Создатель POP Pilates — стиля тренировок, который выводит классический пилатес на коврике на новый уровень с помощью ритмичных, танцевальных переходов под музыку для кардиотренировки всего тела, силы и гибкости — Хо имеет десятилетние видеозаписи различной длины в вашем распоряжении.

В дополнение к тренировкам для всего тела и мышц (таким как приведенный выше) ее канал также может похвастаться рядом 30-дневных серий заданий, которые помогут вам начать заниматься пилатесом дома всего за 10 минут в день.

Если вам нужна интенсивная тренировка на матах, которая бросит вызов всему вашему телу, инструктор по пилатесу и barre из Сиднея Николь Макферсон станет вашим новым помощником.

Еженедельно публикуя новые видео, канал McPherson предлагает сочетание классического пилатеса на коврике, станка и время от времени всплеск HIIT для тех, кто любит жаждать немного дополнительного тепла.

Большинство тренировок ориентированы на все тело, продолжительностью от 20 минут до часа, что делает их идеальными для тех, кто после полной тренировки с ног до головы чувствует, что действительно поработал.

Подобно солнечному свету в человеческом обличье, заразительная энергия Исы Велли — это все, что вам нужно, чтобы мотивировать себя, когда вы ступаете на коврик!

Танцовщица и сертифицированный инструктор, ее видеоролики варьируются от быстрых 12-минутных потоков (не обманывайтесь их длиной, они сложные) до 30-минутных сеансов, которые прорабатывают все ваше тело.

Для тех, кому нравится ее стиль преподавания, Велли также предлагает занятия в Zoom, которые можно забронировать на ее веб-сайте.

Успокаивающий голос? Проверить. Странно успокаивающие, но сложные видео? Двойная проверка. На YouTube-канале преподавателя пилатеса из Великобритании Лотти Мерфи есть все, что вам нужно, чтобы начать заниматься дома.

Несмотря на то, что большинство тренировок проводятся только с собственным весом, она также предлагает несколько упражнений, включающих эспандеры для дополнительного «сжигающего» фактора.Большинство видео длятся от 15 до 30 минут, что позволяет легко вписать их в свой день.

Кристи Шоссар из Gone Adventuring Pilates публикует множество видеороликов, посвященных пилатесу на коврике и реформере, и предлагает что-то для всех. Однако ее плейлист на коврике для пилатеса является самым большим и включает в себя все, от быстрых 5-минутных занятий до 10-дневных задач и занятий с собственным весом без оборудования.

Тем не менее, для тех, у кого есть домашняя гимнастика, такая как стабилизирующие мячи, ползунки и легкие гантели, у нее есть несколько видеороликов, которые помогут им найти хорошее применение.

Тори Ривера из Bodyvera Fitness страстно любит танцевать, и это проявляется в ее грациозных еженедельно загружаемых видеороликах. Наряду с занятиями, специально посвященными пилатесу для танцоров, она регулярно делится 30-минутными занятиями для всего тела, которые бросят вызов как новичкам, так и продвинутым поклонникам пилатеса.

Ни одна из тренировок не требует оборудования, однако некоторые из них дают возможность использовать легкие гантели или домашние предметы, такие как пакеты для продуктов и бумажные тарелки, для небольшого дополнительного сопротивления.

Дина Дорман Из «Живой фитнес-девушки»

Разделенная на «Тренировки пресса», «Тренировки рук», «Тренировки ягодиц», «Тренировки всего тела» и «Тренировки пилатеса», Дина Дорман имеет довольно выбор видео на выбор. Хотя не все ее видео строго посвящены пилатесу, почти все они включают движения в стиле пилатеса для укрепления и тонуса.

Как и другие, для большинства из них не требуется оборудование, но в некоторых можно использовать легкие веса или волшебное кольцо для пилатеса, если вы хотите усложнить себе задачу.

Пилатес Balanced Life с Робином Лонгом

Если вам нравятся успокаивающие занятия на пляже, вам понравится Робин Лонг из The Balanced Life Pilates. Специально для начинающих, которые могут быть плохо знакомы с классическими движениями пилатеса, такими как «Сотня и круги ногами», у Лонга есть серия видеороликов, специально разработанных для того, чтобы помочь вам в них.

В дополнение к отдельным занятиям для всего тела, она также предлагает 28-дневные челленджи, которые требуют всего от 5 до 10 минут в день, и специальный плейлист, посвященный пилатесу для молодых мам.

Основанная бывшей профессиональной балериной и сертифицированным инструктором по пилатесу Дезире Эррико, фитнес-центр Dansique Fitness особенно хорош для тех, кто любит пилатес с элементами станка. Предлагая ряд тренировок для всего тела, большинство из которых длится от 40 минут до часа, Errico сочетает балетные движения с классическим мат-пилатесом, иногда смешанными с йогой или HIIT, отлично подходит для того, чтобы бросить вызов вашему телу и заставить вас гадать.

У нее также есть несколько коротких видеороликов о движениях мышц, улучшении гибкости, отработке техники для танцоров и быстрых тренировках для тех, у кого мало времени.

Сертифицированный инструктор по пилатесу и фитнес-модель из Нью-Йорка Кристен Анцулис была вдохновлена ​​пилатесом после того, как обнаружила его многочисленные преимущества, в том числе лечение радикулита и трансформацию своего тела.

На ее канале есть множество видеороликов, которые помогут вам поддерживать свою физическую форму: от тренировок на коврике для всего тела до быстрых упражнений на пресс, а также видео с использованием оборудования, которое может быть у вас дома, например, пенопластовых валиков и эспандеров.

Тренировки, как правило, длятся от 20 до 40 минут, а более короткие тренировки — от 10 до 15 минут для быстрой тренировки, в которой можно втиснуться в свой день.

Читать далее

10-минутная тренировка по пилатесу дома от тренера по фитнесу

Резюме

Время: 10 минут
Оборудование: коврик
Указания: переходите от одного упражнения к другому без отдыха.

1.

Сотни (с ножками в столешнице)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Как: Начните лежать на спине. Согните колени к груди и обнимите себя. Согните туловище до кончиков лопаток, приблизив лоб к коленям.Направьте ноги в положение стола (колени вытянуты над точками бедер, голени параллельны полу). Вытяните сильные прямые руки вниз вдоль тела ладонями к мату. Начните энергично качать руки, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов. Это одно дыхание. Выполните 10 глубоких вдохов , чтобы сделать «сотню».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Roll-ups

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Как: Начните лежать на спине. Соедините ноги вместе, чтобы они ощущались как одна гигантская нога, и согните все 10 пальцев. Поднимите две сильные прямые руки к потолку. Сделайте гигантский вдох, обхватите голову руками и сядьте. Выдохните и наклонитесь вперед, оставаясь низко к ногам, стараясь не упасть на ребра. Сделайте еще один вдох, когда вы начинаете округлять свое тело до пола.Выдохните и вдавите позвоночник, по одной кости за раз, в коврик. Держите ноги вместе, а пятки все время вытягивайте вперед. Держите корпус все время в напряжении, чтобы помочь себе подняться. Это один представитель. Выполните от 5 до 8 повторений.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Удары ножницами с согнутыми ногами

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Как: Начните лежать на спине. Согните колени к груди и согните туловище до кончиков лопаток. Вытяните две сильные прямые ноги к потолку и согните все 10 пальцев. Возьмитесь обеими руками за правую ногу и проведите руками вверх к лодыжке, поднимаясь настолько высоко, насколько вы можете держать ноги прямыми. Дважды проверьте, чтобы ваши бедра были прямыми, а локти были широкими. Пульсируйте ногу к себе два раза. Ножничный переключатель и сделайте то же самое слева.Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Тизер (скручивание с согнутыми, а затем вытянутыми вверх ногами)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине и согните оба колена к груди. Сожмите руки в коленных сгибах и наклонитесь, чтобы сесть.Держите ноги застегнутыми вместе, когда вы примете положение на столе, голени параллельны полу. Вытяните ноги высоко по диагонали, чтобы ваше тело приняло форму буквы V. Задержитесь на три счета. Возьмитесь руками за бедра, согните колени и перекатитесь обратно на коврик. Это один представитель. Выполните 3 повторения.

Дополнительный вызов: Сделайте это без рук.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

5.

Подъемы ног на четвереньках

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Как выполнять: Начните с того, что встаньте на колени в положении на четвереньках (на четвереньках) с коленями под бедрами и плечами над запястьями. Убедитесь, что ваш пресс втягивается и поднимается. Вытяните прямую правую ногу назад за собой. Поднимите ногу как можно выше, держа бедра прямо. Опустите эту ногу вниз, слегка постукивая по полу, а затем поднимите ее обратно. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Дополнительный вызов: Приправьте его крошечными импульсами в верхней точке после завершения всех повторений.

6.

Плавание

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Как: Начните лежать на животе. Вытяните сильные прямые руки перед собой на ширине плеч. Поднимите правую руку, одновременно поднимая левую ногу. Опуститесь вниз и повторите на противоположной стороне. Выполнить 2 раза с каждой стороны .Держите руки и ноги прямыми все время.

Затем помашите обеими руками и ногами на от 10 до 20 счетов .

Лучшие тренировки по пилатесу для повышения уровня вашей игры в зимние виды спорта

ПОДУМАЙ О ПОСЛЕДНЕЙ тренировке пресса . Вероятно, это были приседания, русские повороты, обратные скручивания, с количеством повторений, достигающим сотен. Это совершенно хорошие ходы. Но мы предлагаем другой путь, через практику столетней давности.Тренировки по пилатесу выделяются благодаря комплексному подходу к стабилизации корпуса. Акцент делается не только на укрепление передней части тела или прямых мышц живота (пресс с шестью кубиками). Это также относится к глубоким мышцам кора или поперечным мышцам живота. Упражнения задействуют косые мышцы живота, которые складываются в бока, и мышцы, огибающие спину.

А если вы любитель зимних видов спорта, проводящих выходные на лыжах, сноуборде, прогулках на снегоступах и велосипеде, пилатес особенно полезен как для тела, так и для ума.

«Во время занятий на свежем воздухе вам нужно оставаться сосредоточенным, дышать и обращать внимание на то, что находится перед вами», — говорит Майкл Гейл из MGayle Outdoor Adventures.

Много лет назад Гейл, проводник приключений из Буффало, штат Миннесота, начал заниматься пилатесом, и это помогло ему повысить уровень своей игры в бэккантри. Пилатес фокусируется на основных мышцах, отвечающих за такие вещи, как удержание положения лыжи в течение нескольких минут и стабилизация на обледенелой велосипедной дорожке. И это задействует сгибатели бедра и ягодицы, которые используются, когда вы топчетесь по снегу.Сегодня он сертифицированный инструктор по пилатесу, и он разработал здесь тренировку с расчетом на спортсменов на открытом воздухе.

А вот и ментальная часть. «Благодаря тренировкам по пилатесу у меня повысился уровень стабильности, подвижности и внимательности», — говорит Гейл. «Он даже служит барометром здоровья, уравновешивая мою экстремальную сторону приключений».

Обратите внимание на темп — он намеренно медленный. Пилатес требует, чтобы человек поддерживал основную вовлеченность, выравнивание и осознание тела, что приводит к улучшению биомеханики и меньшему износу тела во время пребывания в дикой природе.

При выполнении упражнения сосредоточьтесь на дыхании, это поможет активировать ядро. Вдыхайте через нос, пока не почувствуете давление на грудную клетку. Энергично выдохните через сжатые губы, как через соломинку, пока не выйдет весь воздух. Призывайте эту работу с дыханием, когда подкрадывается усталость и кор начинает терять жесткость.

Оборудование простое: коврик, эспандер и два блока для йоги. (Если вы сможете найти залитую солнцем студию, например, в Performance Lab by the Wright Fit в Нью-Йорке, показанную здесь, — еще лучше. ) Пилатес может и не требовать больших весов, но если все делать правильно, ваш пресс будет дрожать к концу.

Праймер для пилатеса

Если вас заинтересовали эти движения, подумайте о том, чтобы попробовать занятия в студии. Вот некоторая предыстория, прежде чем вы пойдете.

Что такое пилатес?

Это набор упражнений для развития функционального баланса, силы и гибкости. Движения выполняются на коврике или на реформере, большой деревянной платформе с выдвижной тележкой, пружинами, веревками и поручнями.

Кто этим занимается?

В эти дни все. Леброн Джеймс и Аарон Джадж занимаются пилатесом для силы, контроля и концентрации. Он также используется в реабилитации. Фактически, Джозефу Пилатесу пришла в голову эта идея, когда он был санитаром во время Первой мировой войны, ухаживая за ранеными солдатами.

Что говорит наука?

Исследователи изучали, помогает ли он при хронической боли в пояснице, так как укрепляет поперечные мышцы живота. Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , показало, что занятия пилатесом два раза в неделю могут помочь.

Тренировка

Для полной тренировки выполняйте от 6 до 8 повторений каждого движения — чем медленнее, тем лучше, сосредоточившись на контроле. Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между упражнениями и делайте 3 подхода. По мере прогресса уменьшайте количество повторений до 4-6 в каждом упражнении, но сокращайте время отдыха. Если вы тренируетесь для определенного вида деятельности, выполняйте перечисленные движения каждый день, по крайней мере, за две недели до большой прогулки.

Советы экспертов

Практика пилатеса во многом зависит от моделей дыхания. Но вам также нужно максимизировать каждый вдох.Сохранение напряжения сжимает грудную клетку, уменьшая объем легких. Если вы начинаете дышать неглубоко, найдите время, чтобы сосредоточиться и отпустить любое беспокойство. Пилатес — это тихая практика, которая заставит ваши мышцы кричать. Если вы примете и удержите эти позы, вы пожнете плоды, такие как сильный пресс, плечи, ягодицы и разум.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Pilates Flow — Тренировка нижней части тела

Говоря о преимуществах пилатеса, первое, что обычно приходит на ум, – это его способность повышать силу кора (мышц, образующих петлю вокруг талии от основания грудной клетки до гребня бедра). .Хотя это может быть первое, о чем люди думают, это только начало списка того, что пилатес (и другие функциональные тренировки) может сделать для вашего тела.

Одним из наиболее недооцененных аспектов этих типов упражнений является связь между разумом и телом, координация и контроль, которые они создают. В конце концов, уровень вашей силы ничего не значит в реальных жизненных ситуациях, если вы не контролируете эту силу. Не торопясь с каждым из этих движений, чтобы сохранить правильную форму во время каждого повторения, сосредоточив внимание на том, чтобы получить как можно более полный диапазон движения, и сосредоточив внимание на том, как ваше тело чувствует себя во время выполнения этих движений, вы можете эффективно улучшить свою способность знать, где ваше тело находится в пространстве в любой момент времени.

Улучшение вашей проприоцепции (ощущение собственного движения и положения тела) улучшает вашу координацию, общую эффективность и контроль в повседневной жизни. Это может привести к снижению вероятности травм, улучшению спортивных результатов и, в некоторых случаях, облегчению телесных болей.

В этой специальной программе мы меньше сосредотачиваемся на корпусе как таковом, а вместо этого сосредотачиваемся на том, как ноги и корпус взаимодействуют друг с другом. Это задействует не только корпус и ноги, но и тазовое дно, одну из самых важных (но редко фокусируемых) групп мышц.Эта относительно небольшая группа мышц является важной частью способности вашего тела нормально двигаться и функционировать. Когда они травмированы, имеют чрезмерную или недостаточную физическую форму или силовые дисбалансы, они могут вызвать всевозможные проблемы… начиная от проблем с бедрами и коленями, болей в пояснице, нестабильности корпуса и даже таких вещей, как недержание мочи.

В этой тренировке по пилатесу мы будем выполнять ряд упражнений, которые требуют, чтобы вы не только могли контролировать свои ноги и то, как они двигаются, но также требовали, чтобы вы контролировали тазовое дно, кор, диафрагму, межреберные мышцы и многие другие поддерживающие группы мышц. Итак, приступайте к этому с мыслью, что мы создаем фундаментальный контроль и силу, которые улучшат вашу способность эффективно выполнять множество других действий — от более сложных тренировок до повседневной жизни.

Мы начинаем эту тренировку с быстрой проверки того, как мы себя чувствуем и дышим, стараясь замечать и снимать любое затяжное напряжение в мышцах, которые мы не должны напрягать в данный момент (например, хмурый взгляд, сжатые челюсти, плотное тазовое дно).Сделайте несколько глубоких вдохов животом, используя дыхание, чтобы наполнить туловище, нижнюю часть живота, спину и тазовое дно. Замедление, чтобы сосредоточиться на дыхании — даже всего на минуту — может помочь уговорить наше тело перейти в парасимпатическое состояние (отдохнуть, переварить и исцелиться), помогая облегчить как тело, так и разум. Вы можете использовать подобную работу с дыханием в любое время дня, чтобы обрести больше спокойствия.

Структура для тренировок

  • Поток пилатеса: 35 секунд активности, 5 секунд перехода 
  • Оборудование не требуется; коврик для упражнений опционально, для твердых поверхностей
  • Разминка и заминка не включены

Тренировка ягодиц и бедер для пилатеса
— Глубокое дыхание животом
— Импринт

— Боковой подъем ноги (левый и правый)
— Боковой подъем вверх и назад
— Импульсы
— Раковина моллюска
— Боковая планка
— Топ кругов для ног на коленях
— Круги на коленях внизу
— Реверанс на коленях

— Подъем лежа на спине (попеременный)
— Растяжка всего тела

Эта программа пилатеса отлично подходит как самостоятельная тренировка, или вы всегда можете добавить ее в конец или начало силовой или высокоинтенсивной тренировки. Это отлично подходит для сжигания мышц после тяжелой тренировки или просто для того, чтобы разбудить их после сидячего образа жизни. Я надеюсь, что вам понравится быстрое приглашение уделить секунду, чтобы проверить себя и свое дыхание, и я надеюсь, что вы начнете выполнять эту небольшую короткую практику осознанности в свой день в случайное время, чтобы принести себе немного покоя и спокойствие.

Спасибо за работу со мной!

лучших видео и DVD-дисков с тренировками по пилатесу

Упражнения пилатеса — эффективный инструмент для тонизирования тела и похудения, а благодаря видео с тренировками и DVD-дискам вы можете заниматься пилатесом практически где угодно.

Изображение предоставлено: jacoblund/iStock/GettyImages

Если вы хотите заняться пилатесом, но у вас нет времени на занятия, видео с упражнениями — это то, что вам нужно. Видео с тренировками по пилатесу предлагают разбивку популярных упражнений, состоящих из упражнений с низкой ударной нагрузкой в ​​​​серии медленных, точных движений.

Сходный по стилю с йогой — в том смысле, что он концентрируется на гибкости, осанке и равновесии — пилатес делает упор на основную работу, которая заставит вас чувствовать себя так хорошо после пота.К другим преимуществам пилатеса относятся улучшение осанки, улучшение гибкости, улучшение баланса и повышение осознания своего тела. Поскольку позы можно изменять, это отличный вариант для людей, которые плохо знакомы с фитнесом или восстанавливаются после травмы (если вы получили зеленый свет от своего физиотерапевта или врача).

Это также альтернатива кросс-тренировкам для любителей фитнеса, которые хотят оживить свои тренировки или нацелиться на одну конкретную область своего тела.

Готов двигаться? Вот 11 видеороликов о пилатесе, которые помогут вам освоиться.Самое приятное: большинство из них абсолютно бесплатны.

1. Машина для сжигания жира: полноценная 30-минутная тренировка PIIT28

Это видео в полный рост от Кэсси Хо, основателя Blogilates, предлагает разминку, за которой следуют шесть движений — 45 секунд с перерывом на 15 секунд. После четырех раундов вы закончите серию упражнений на пресс. Вы получите полноценную тренировку, не выходя из комфортной гостиной. Кроме того, оборудование не требуется.

Время ожидания: 35 минут

Рекомендовано: Кимберли Спенсер, специалист по пилатесу и основатель CrownYourself.com, компания, занимающаяся лайф-коучингом, бизнес-мышлением и цифровым образованием.

«Мои успешные клиенты любят пилатес, который не только подчеркивает форму, но и дает вам лучший толчок», — говорит она. «Когда я закрыл свою частную студию, чтобы создать свое онлайн-сообщество для коучей, Blogilates был рекомендацией номер один».

Подробнее: 19 упражнений для пилатеса, которые можно делать дома

2. 30-минутная тренировка пилатеса на коврике

Эта тренировка на коврике под руководством Trifecta Pilates направлена ​​на вращение позвоночника для более глубокой активации косых мышц.Вы пройдете серию медленных, устойчивых поз, чтобы помочь укрепить свое ядро ​​​​и закончить чувствовать себя сильнее и бросить вызов, и коврик — единственное, что вам нужно.

Время ожидания : 28 минут

3. 20-минутная тренировка пресса пилатес стоя

Если у вас мало времени и места, эта тренировка для пресса не содержит упражнений на полу и может выполняться босиком. Джессика Смит, создавшая его, сочетает в себе элементы основных тренировок, станка, пилатеса, йоги и многого другого.Движения должны выполняться в стабильном темпе без перерывов, что также дает мягкий кардиоэффект. Если вам нравится это видео, вы можете приобрести DVD Смита Feel Good Fusion , 82-минутную программу без работы на полу, за 14,98 долларов.

Время ожидания: 22 минуты

4. 10-минутный пилатес для всего тела

Эта простая тренировка на коврике от инструктора по пилатесу из Лос-Анджелеса The Live Fit Girl нацелена на пресс, ноги и руки.Вы будете руководствоваться каждым движением, что делает его отличным вариантом для начинающих. Большинство движений выполняется лежа на спине — последним движением будет серия отжиманий.

Время ожидания: 10 минут

Рекомендовано автором: Калеб Бак, сертифицированный персональный тренер и эксперт по здоровью Maple Holistics, любит это видео всего тела. «Эта тренировка направлена ​​на каждую конечность. Она проведет вас через упражнения с четкими инструкциями, которые помогут вам привести в тонус руки, пресс и ноги для легкой в ​​выполнении, мощной тренировки пилатеса для увеличения силы», — говорит Баке.

5. Интенсивная тренировка на коврике для пилатеса

Если вы хотите вывести свои занятия пилатесом на новый уровень, это 20-минутное видео для вас. Эта тренировка на полу, созданная Boho Beautiful, нацелена и тонизирует различные области вашего тела, включая кор, косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия. Вас спокойно проведут через ряд сложных поз, которые заставят вас почувствовать себя воином, который может взять на себя все.

Время ожидания: 20 минут

Подробнее: 20-минутная программа пилатеса для снятия стресса

6.

Дениз Остин: Сократите жировые зоны Пилатес

Дениз Остин — один из самых популярных фитнес-экспертов в игре, которая занимается домашними тренировками уже более двух десятилетий. Этот DVD-диск с пилатесом обещает помочь вам избавиться от жира и одновременно привести в тонус мышцы. Остин предлагает три отдельных 15-минутных сеанса, каждый из которых нацелен на разные области вашего тела, включая пресс, верхнюю часть тела, ягодицы и бедра.

Время ожидания: 15 минут

Купить: Amazon.ком; Цена: $10

7. Расслабляющая смесь йоги и пилатеса

Эта медленная тренировка от FitnessBlender отлично подходит для тех дней, когда вы не в настроении для более интенсивных упражнений или чувствуете стресс. 15-минутное видео будет посвящено силе и гибкости, проведя вас через серию движений йоги и пилатеса. Вы сделаете один раунд с различным количеством повторений. Коврик для упражнений не обязателен.

Время ожидания: 15 минут

8.Упражнения для начинающих на коврике для пилатеса

В этом 30-минутном видео Джессика Валант знакомит вас с основами пилатеса и дает вам отличную тренировку. Ее ободряющий тон делает его отличным вариантом для новичков или людей, восстанавливающихся после травмы. Она также тратит время на объяснение каждого движения и его важности.

Время ожидания: 30 минут

9. 5 упражнений пилатеса для мышц тазового дна

Хотите укрепить мышцы тазового дна? В этом семиминутном видео Оля Корниенко демонстрирует пять самых эффективных упражнений пилатеса для укрепления этих мышц.Прежде чем выполнять эту тренировку, важно понять, как активировать как поперечную мышцу живота, так и тазовое дно.

Время ожидания: 7 минут

10. Пилатес для начинающих и не только

Этот бокс-сет содержит три видеоролика о пилатесе и все, что вам нужно, чтобы начать заниматься практикой и прогрессировать в своем собственном темпе. Первый DVD содержит более 15 упражнений, которые помогут улучшить вашу гибкость. Второй DVD предлагает более 20 тренировок, которые помогут сформировать и привести в тонус ваше тело, причем некоторые упражнения требуют использования мяча и гирь.Последний DVD содержит более 15 индивидуальных упражнений на матах, которые помогут вам сжечь жир и нарастить мышечную массу.

Время ожидания: 30 минут

Купить: Amazon.com; Цена: $19,99

11. Лепить и потеть — круговая тренировка пилатеса для всего тела

Если вы хотите попотеть, посмотрите этот DVD от учителей пилатеса Кристен Мэтьюз и Андреа Спейр. Этот сеанс скульптуры всего тела использует магический круг пилатеса, чтобы бросить вызов вашему телу по-новому и помочь вам достичь правильной формы.Вы получите четыре многоуровневые процедуры, предлагающие промежуточную-продвинутую версию и модифицированные варианты.

Временные обязательства: 10–20 минут

Купить: Amazon. com; Цена : $20

5-минутная тренировка по пилатесу, которую нужно попробовать, если вы сидите весь день

Вы, наверное, уже знаете, что слишком много сидеть вредно для здоровья. Исследования связывают малоподвижный образ жизни с повышенным риском возникновения проблем со здоровьем, от диабета до деменции, поэтому крайне важно регулярно двигаться в течение дня (даже на работе).Но офисная работа и путешествия мешают большинству из нас делать это так часто, как нужно.

Вот где эта тренировка пригодится.

Я разработал эту быструю программу из четырех движений, чтобы вы почувствовали себя лучше всего за несколько минут. Благодаря сочетанию растяжки и силовой работы, эти упражнения воздействуют на ваш кор, нижнюю часть спины, бедра и ноги, чтобы перезагрузить ваше тело после долгого дня сидения. (Это 60-секундное движение тоже творит чудеса.) Старайтесь выполнять каждое упражнение в течение одной минуты, переходя от одного к другому.Если вам нужно, вы можете отдыхать 20-30 секунд между каждым движением.

(Формируйте руки и подтягивайте живот с помощью энергичных упражнений в стиле балета в наборе «Упражнение для плоского живота» Prevention’s Flat Belly Barre! )

Скручивание позвоночника

Челси Стрейфедер

1. Сядьте прямо, ноги вытяните шире бедер. Вытяните руки по бокам.

2. Скручиваясь от позвоночника над тазом, повернитесь на одну сторону, вытянув эту руку назад.Импульс здесь с контролем три раза.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

БОЛЬШЕ: Одна из самых важных растяжек, чтобы противостоять слишком долгому сидению

Ножницы

Челси Стрейфедер

1. Лежа на спине, поднимите ноги вверх и обхватите руками одну лодыжку или икру; опустите другую ногу примерно до 45 градусов.

2. Оторвите голову, шею и плечи от пола и посмотрите на свое ядро.Мягко пульсируйте поднятой ногой ближе к телу (два раза), насколько позволяет подколенное сухожилие.

3. Поменяйте ноги и повторите. Продолжайте переключаться и не забывайте постоянно держать корпус в напряжении. (Укрепите свое тело еще больше с помощью этих 4 упражнений магического круга.)

После долгого дня найдите время, чтобы выполнить это упражнение пилатес:

Пила

Челси Стрейфедер

1.Сядьте прямо и вытяните руки в стороны.

2. Скручивайте и поворачивайте позвоночник в одну сторону, удерживая таз на земле. Дотянитесь противоположной рукой до ступни этой стороны, стараясь при этом держать грудь открытой.

3. Вернитесь через центр и поменяйте стороны; продолжайте чередовать движения и убедитесь, что вы не подпрыгиваете и не торопитесь.

PREMIUM PREMIUM: Носимые трекеры здоровья: работают ли они?

Русалка

Челси Стрейфедер

1.Сядьте в Z-позу, согнув одну ногу впереди и одну сзади (это помогает раскрыть бедра). Если вам больно в этом положении, сядьте, вытянув ноги далеко вперед. (Попробуйте эти 10 движений, чтобы расслабить напряженные бедра.)

2. Вытяните одну руку в сторону, сделайте глубокий вдох, а затем вытяните ее вверх и в противоположную сторону. Старайтесь не скручиваться, а поднимитесь вверх, чтобы раскрыть бока вашего тела.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 упражнений пилатеса для всего тела для начинающих

Пилатес — отличный способ укрепить корпус и улучшить осанку, гибкость, баланс и координацию. Если вы ищете режим упражнений, который поможет вам подтянуть и привести тело в тонус, а также способствовать снижению веса, эти тренировки по пилатесу для начинающих — отличное место для начала! Мы предлагаем как классы на матах, так и тренировки-реформеры, которые включают в себя упражнения для всего тела, сжигающие жир, а также варианты, нацеленные на определенные области тела, включая пресс, руки и ноги.

Что такое пилатес?

Для тех, кто не в курсе, пилатес — это низкоударное упражнение для всего тела, предназначенное для укрепления и стабилизации корпуса. Подчеркивая больший контроль над своими мышцами, упражнения пилатеса помогают улучшить осанку, баланс и гибкость. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на общем количестве повторений в упражнении, тренировки по пилатесу учат вас сохранять контроль над мышцами и движениями с помощью упражнений с отягощениями. Пилатес часто хвалят за то, что он фокусируется на «связи между разумом и телом», поскольку он требует, чтобы вы присутствовали и осознавали свое дыхание и форму.

Существует 2 разных типа тренировок пилатеса:

  • Упражнения на матах. Если вы ищете тренировки по пилатесу для начинающих, упражнения на коврике для пилатеса — отличная отправная точка. Используя собственное тело для создания сопротивления, вы научитесь контролировать свои мышцы в каждом упражнении для сложной и эффективной тренировки всего тела. В зависимости от того, где вы тренируетесь, и типа урока, который вы проводите, может использоваться дополнительное оборудование.
  • Реформаторские учения. Реформер — тренажер, напоминающий каркас кровати со шнурками. Эти шкивы обеспечивают сопротивление во время тренировки, позволяя тренировать многие части тела. Реформер позволяет вам тренироваться в самых разных положениях — сидя, стоя, лежа и т. д. — и это в равной степени весело и требует усилий.

Каковы преимущества тренировок по пилатесу?

  • Улучшение осанки
  • Улучшение баланса и координации
  • Большая гибкость
  • Укрепляет мышцы, делает тело более подтянутым
  • Сосредоточены на укреплении кора, что приводит к подтянутому/плоскому прессу
  • Подходит для реабилитации и предотвращения некоторых травм
  • Снимает стресс и способствует расслаблению

8 упражнений пилатеса для всего тела для начинающих

20-минутная тренировка пилатеса для всего тела для начинающих | ПсихоИстина

Если вы ищете тренировки по пилатесу для начинающих, эта 20-минутная программа отлично подойдет для начала.Поначалу движения могут показаться легкими, но не обманывайтесь! Эта тренировка приведет в тонус и придаст форму вашим ногам, ягодицам, прессу и рукам, помогая вам развить силу и гибкость. Все, что вам нужно, это коврик для пилатеса (похожий на коврик для йоги, но более толстый для большего комфорта) и хорошее настроение!

POP-пилатес для начинающих | блоги

Это еще одна из моих любимых тренировок пилатеса для всего тела для начинающих, так как она тратит много времени на объяснение принципов пилатеса, таких как правильное дыхание, осанка и форма.На этой тренировке вы будете работать руками, ногами и прессом, и я обещаю, вы почувствуете жжение!

15-минутная тренировка пилатеса при болях в спине | Калм Пилатс

Если вы ищете упражнения по пилатесу для начинающих, которые помогут при болях в спине, попробуйте это отличное 15-минутное упражнение. Улучшение силы кора является ключевым моментом, когда речь идет о поддержке спины, и эти упражнения научат вас делать именно это! Вы также растянете напряженные мышцы ног, и эта тренировка может быть полезна и тем, кто хочет избавиться от ишиаса.

Тренировка по пилатесу для похудения для начинающих | блогилат

Эта тренировка длится всего 17 минут, но если вы используете правильную форму, это все, что вам нужно! Мне нравится ее энергия и то, как она объясняет каждое упражнение, чтобы вы получали максимальную отдачу от каждой тренировки.

35-минутная высокоинтенсивная тренировка по пилатесу для сжигания жира | Фитнес-блендер

Если вы ищете тренировки по пилатесу для начинающих, которые включают в себя небольшое кардио, чтобы помочь вам сжигать калории, одновременно укрепляя мышцы кора, это отличная тренировка.Вам понадобится коврик для пилатеса и набор гантелей, и вы почувствуете жжение и повысите частоту сердечных сокращений на этой тренировке 2-в-1!

Тренировка плоского пресса по пилатесу для начинающих | блогилат

Если вы специально ищете тренировки по пилатесу для начинающих, которые сосредоточены на вашем прессе, видео объясняет различные движения и техники, которые помогут вам создать прочную основу для будущих тренировок по пилатесу. Никакого оборудования не требуется, и она проведет вас через такие упражнения, как подкатывание, опускание одной ноги, разгибание двух ног, наклонные повороты и скручивания.Это сложнее, чем кажется!

30-минутная тренировка пилатеса для всего тела | Пилатес Balanced Life с Робином Лонгом

Независимо от того, есть ли у вас собственный реформатор, доступ в студию с реформатором или вы просто хотите узнать, о чем идет речь, это 30-минутное видео всего тела станет отличным введением! Она проведет вас через каждое упражнение, и вы найдете их одновременно сложными и веселыми!

Тренировка для верхней части тела и пресса, пилатес-реформер | Унесенные приключения

Если вы хотите узнать, как проработать кор и укрепить верхнюю часть тела на реформере, попробуйте эту серию упражнений.Это предназначено как для начинающих, так и для продолжающих заниматься пилатесом, и она отлично справляется с упражнениями, объясняя правильную форму, которую следует использовать на этом пути.

Пилатес — отличный способ укрепить мышцы кора, нарастить мышечную массу и похудеть. Независимо от того, 20 вам лет или больше 50, эти тренировки по пилатесу для начинающих научат вас основным движениям, используемым в тренировках по пилатесу на матах и ​​реформере, и пока у вас есть подключение к Интернету, их можно транслировать из любого места!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.