Содержание

упражнения для ног дома — тренировка на ноги для Андроид

Потратьте несколько минут в день, чтобы получить более приятный вид и подтянуть ноги с помощью этих коротких и эффективных тренировок!

упражнения для ног дома — тренировка на ноги делает тренировку веселой и простой. Делайте эти упражнения дома, на работе, в любом месте и в любое время. Не нужно ходить в спортзал, тренировки дома никакого оборудования. Упражнения с собственным весом.

Бесплатные домашние тренировки для женщин подойдут всем, как начинающим, так и профессионалам. Найдите лучшие упражнения для вашего уровня. Все эффективные тренировки ягодиц и ног разработаны профессиональным тренером. Это приложение тренировки предлагает вам различные упражнения для ваших ног, ягодиц и бедра.

Отслеживайте свои калории, и функция ежедневного напоминания поможет вам мотивировать себя, чтобы иметь более широкие ягодицы и стройные ноги за 30 дней!

ПОЧЕМУ приложение Nexoft Mobile «упражнения для ног дома — тренировка на ноги»?

-Легкие, быстрые, бесплатные и эффективные домашние тренировки для женщин
-Дневные упражнения для бедер, ног и внутренней части бедра
-никакого оборудования, тренировки с собственным весом
-Персональный тренер с видео инструкциями, чтобы тренировать вас
-Калорий трекер и ежедневное напоминание, чтобы держать вас мотивированными
-Различные упражнения, подходящие для всех
-Тренировка ягодиц, тренировка ягодицы, тренировка бедра, тренировка ног, тренировки для похудения бедра, разработанные профессиональным тренером
-упражнения на растяжку
-за 30 дней упражнения на ноги и ягодицы 
-30 дней фитнесс программа

подтянутую бедра и ноги теперь так легко с этим приложением тренировки для женщин. Тренируйтесь ежедневно без снаряжения, используйте свой вес, чтобы тонизировать ноги и бедра, придать форму бедрам за 4 недели!

Среди упражнений с большими ягодиц, упражнения на бедра, упражнений на стройную ногу, упражнения на внутреннюю часть бедра, упражнения для похудения, подтянутые упражнения с попой, подходящие для начинающих и профессионалов, найдите лучшие упражнения для себя. И начните тренироваться с тренером дома!

Попробуйте эту тренировку для женщин, получите стройные ноги и подтянутую ягодиц за 30 дней! Загрузите приложение Nexoft Mobile «упражнения для ног дома — тренировка на ноги» СЕЙЧАС!

Качаем ноги дома — эффективные способы проработки квадрицепсов и икроножных мышц. Тренировка ног дома. Накачать ноги дома просто

Ноги — важнейшая часть тела, которую нельзя недооценивать. Именно ногам мы обязаны возможностью передвигаться, стоять, прыгать, брыкаться и бегать. Другими словами, ноги выполняют сложную работу по синхронизации с другими органами тела для выполнения нужной задачи. Однако со временем хрящ, соединяющий кости коленного сустава, изнашивается. Когда изнашивается суставная сумка, сустав не может нормально функционировать, что вызывает боль в колене. Регулярное и дисциплинированное выполнение упражнений на укрепление мышц ног может защитить от остеоартрита колена. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

В чем польза тренировок

Польза от регулярных тренировок в том, что для укрепления мышц ног требуются волевые усилия, к тому же при этом задействуется большое количество мышечной массы. Интенсивное использование мышечной массы в процессе тренировки увеличивает количество сожженных калорий. Кроме того, выбор определенных упражнений для ног помогает

нарастить сухие мышцы . Наращивание сухих мышц приводит к повышению тонуса и упругости ног и ягодиц. Еще одно преимущество наращивания сухой мышечной массы на ногах — заметное улучшение обмена веществ, что помогает сжечь больше жира со всего тела.

Сделайте упражнения для ног неотъемлемой частью вашей повседневной жизни — и через некоторое время сможете оценить пользу подобных занятий. Здоровье организма не может быть полноценным без сильных здоровых ног.

Упражнения для укрепления мышц ног

Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях:

  1. Ходьба, бег или бег трусцой — не менее 30 минут в день.
  2. Подъем на цыпочки: встаньте прямо, носки смотрят вперед. Поднимитесь на цыпочки и опуститесь.
  3. Подожмите пальцы, как будто хотите что-то захватить ими с пола.
  4. Хождение на пальцах в течение 1-2 мин.
  5. Приседания: руки на бедрах — выдох, возвращаясь в исходное положение, — вдох.
  6. Бег на месте на носках, 30-60 сек.
  7. Подскоки на носочках 3-15 раз.
  8. Лежа на спине, размахивать одновременно руками и ногами так, как это делает жук, перевернутый на спину. Это упражнение улучшает циркуляцию крови и разогревает весь организм.
  9. Замираем с приподнятыми ногами: исходное положение: лежа на спине, руки под головой. Поднимите ноги под углом 45°, вытяните носки и продержитесь в такой позе 5 секунд и опустите их. Не спеша сгибайте ноги, постепенно прижимав их к животу, и также не торопясь распрямляйте.
  10. Велосипед. Исходное положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45° и сделайте движения, имитирующие процесс езды на велосипеде, сначала вперед, а потом — в обратном порядке. Повторите упражнение, слегка завалившись сначала на левый, а потом — на правый бок. Повторите 15-20 раз для каждого положения.
  11. Ножницы. Исходное положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45° и разводите их попеременно в стороны и скрестно, лежа сперва прямо, а затем аналогично предыдущему упражнению поочередно, слегка заваливаясь на бок, левый и правый. Повторите 8-10 раз для каждого положения.


За 10 лет я видел множество людей, которые неправильно и небезопасно выполняют упражнения в тренажерном зале. Подавляющее большинство таких упражнений было направлено на тренировку мышц ног.

Люди округляли спину и работали со слишком тяжелым весом, рискуя травмировать суставы или потерять равновесие.

На самом деле, вам не обязательно идти в спортзал, чтобы накачать большие и рельефные мышцы ног!

Мы знаем, что одним из главных минусов гимнастики является недостаточное количество упражнений для ног, но мы можем дать им прекрасную нагрузку, работая с собственным весом и дополнительно используя снаряды.

В этой статье я постараюсь изменить ваше отношение к упражнениям для ног с собственным весом.

Я приведу ряд упражнений от начального уровня (большинство из которых вы, наверное, знаете) до продвинутого.

Попробуйте выполнить упражнения из продвинутого уровня и посмотрите, сколько усилий они от вас потребуют. Поделитесь своим опытом в комментариях. Расскажите также, какие еще гимнастические упражнения для ног вы знаете.

Итак, давайте начнем.

Разминка

Если вы можете делать эти упражнения дома, это не означает, что вам не нужно должным образом разминаться. Чтобы защитить себя от травм, перед тренировкой ног выполните 3-5 раз цикл следующих упражнений. Они также хорошо подойдут для подготовки к бегу.

Работайте в темпе. Вы должны вспотеть к тому моменту, когда закончите.

  1. Приседания (10-15 повторений)

  1. Махи ногами (20 повторений на каждую ногу)

Начните с небольшой амплитуды и постепенно ее наращивайте.

  1. Выпады

Выполните 10 повторений на каждую ногу, делая БОЛЬШИЕ шаги.

Гимнастические упражнения для ног

1) Приседания (средний уровень)

КАЖДЫЙ из вас независимо от уровня физической подготовки должен выполнять ту или иную форму приседаний.

Приседания являются естественными движениями для нашего тела, которые помогают улучшить здоровье центральной нервной системы.

Приседания с собственным весом – очень гибкое упражнение, то есть вы можете выполнять его различными способами (поднять руки над головой, завести их за голову, расставить в стороны и т.д.).

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч.

Сделайте ГЛУБОКИЙ вдох. Чтобы обезопасить спину, напрягите мышцы живота и ягодиц.

Когда будете приседать, представляйте, будто садитесь на стул (отводите таз назад). Спина должна оставаться в прямом положении на протяжении всего упражнения. Колени должны быть прямо над носками.

Если вы прогибаете или округляете спину, либо колени уходят из правильно положения, то ОСТАНОВИТЕСЬ, иначе можете получить травму.

2) Выпады с прыжками (средний уровень)

Это упражнение выполняется так же, как и обычные выпады, только здесь при подъеме из нижней фазы вы делаете прыжок и приземляетесь на противоположную ногу. Все делается одним быстрым движением.

Если из моего описания вы не поняли, как выполнять это упражнение, то посмотрите видеоролик. На самом деле, оно не такое сложное, как кажется.

Если в какой-то момент вы не сможете соблюдать технику или начнете терять равновесие, то значит пора остановиться и передохнуть.

3) Сгибание ног с гимнастическими кольцами (средний уровень)

Если приседания и выпады направлены на развитие квадрицепсов, то сгибание ног в кольцах прорабатывают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Установите кольца или петли TRX так, чтобы они находились на расстоянии примерно 30 см от пола. Лягте на спину и проденьте ноги в кольца снаряда.

Чтобы защитить спину, напрягите мышцы ягодиц и спины. Согните ноги, подводя кольца к ягодицам. При этом поднимайте таз вверх (как будто делаете мостик). Чтобы лучше проработать бицепс бедра, сделайте паузу (2-3 секунды) в верхней фазе упражнения.

Упражнения для ног продвинутого уровня

1) Приседания на одной ноге («Пистолетик»)

Приседания на одной ноге – настоящее испытание для ног на гибкость и силу.

Не расстраивайтесь, если не сможете выполнять это упражнение!

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Оторвите одну ногу от пола и медленно начните приседать. Опускаясь в присед, вытягивайте поднятую ногу перед собой. Если почувствуете боль в колене, немедленно остановитесь.

Если не сможете выполнять это упражнение, то измените его. Для этого поместите поднятую ногу в гимнастическое кольцо, подвешенное перед собой. Это поможет вам соблюдать технику, а также окажет поддержку при подъеме из приседа.

2) Болгарский сплит-присед

За этим названием скрываются обычные приседания, но с отведенной назад ногой.

Встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 60 см. Отведите одну ногу назад и поместите ее на скамью. Сохраняя верхнюю часть тела в прямом положении, опуститесь в присед как можно ниже (без дискомфортных ощущений).

В идеале, бедро находящей впереди ноги должно быть параллельно полу. Выполните предписанное количество повторений (обычно 8-12), а затем поменяйте ноги местами. Если упражнение покажется вам слишком легким, то в нижней фазе упражнения делайте паузу в 2-3 секунды, поднимите руки над головой или сделайте и то и другое вместе.

3) Прыжки в приседе

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох животом, напрягите мышцы ягодиц и пресса.

Как можно глубже опуститесь в присед и начните прыгать на носках, НЕ ВЫХОДЯ из этого положения.

Прыгайте до тех пор, пока сможете соблюдать технику выполнения упражнения (обычно это происходит около 30-60 секунд).

Упражнения для ног начального уровня

1) Полуприсед с упором на стену

Это упражнения является отличным способом укрепить силу квадрицепсов. Оно подготовит вас к более продвинутым формам приседаний.

Прислонитесь спиной к стене, а ноги поставьте на расстоянии около 30-45 см от нее. Опуститесь в положение полуприседа. Бедра должны быть параллельны полу.

Как можно дольше удерживайте это положение, не кладя при этом руки на бедра.

Это отличное упражнение для баскетболистов, которые хотят улучшить свою игру в обороне.

2) Ягодичный мостик

Если у нас нет доступа к кольцам и TRX-петлям, или ваш уровень подготовки не позволяет выполнять сгибание ног с этими снарядами, то такой мостик поможет вам отлично проработать мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол вдоль тела. Напрягите мышцы ягодиц и живота, а затем, отталкиваясь пятками от пола, поднимите туловище вверх.

Если вы все сделаете правильно, то сразу же почувствуете работу ягодичных мышц.

3) Ассистируемые приседания

Как я уже сказал, КАЖДЫЙ из вас должен выполнять приседания. Но некоторым поначалу может понадобиться помощь, и это нормально.

Как и в случае с «пистолетиками», вам нужно подвесить перед собой кольца или канат. Держась за снаряд в качестве опоры, опуститесь в присед, а затем поднимитесь из него.

Если упражнение покажется вам слишком легким, делайте паузу (2-5 секунд) в нижней фазе упражнения, чтобы лучше проработать квадрицепсы.

Резюме:

Существует большое количество упражнений с собственным весом, направленных на укрепление мышц ног. Вы должны уяснить главное – ноги необходимо тренировать.

Многие атлеты пренебрегают упражнениями для ног, а тренируют в основном верхнюю часть тела. Вы не должны так поступать. В конце концов, ноги помогают нам передвигаться.

Позаботьтесь о них, и они позаботятся о вас!

6 упражнений с гантелями для тренировки мышц ног в домашних условиях

У вас нет доступа к силовой раме для приседаний? Не беда! С помощью этой домашней программы тренировок с гантелями вы сможете эффективно накачать квадрицепсы и бицепсы бедер.

Описание программы

Описание тренировки

Читая спортивные форумы, где всем советуют выполнять приседания со штангой, у вас может сложиться впечатление, что в домашних условиях невозможно организовать эффективную тренировку ног. Это не правда.

Эта домашняя тренировка предполагает работу только с гантелями, и может быть выполнена примерно за 1 час. Перерыв между тренировками должен составлять 4-5 дней.

Вы можете использовать эту программу как часть 3-дневного сплита (тяги/жимы/тренировка ног), а также она хорошо подойдет для 4-дневного сплита для наращивания мышечной массы.

Старайтесь выполнять как можно больше качественных повторений в каждом подходе. Не тренируйтесь до мышечного отказа. Прекращайте упражнение, как только техника начнет ухудшаться.

Когда сможете выполнять предписанное количество повторений, увеличивайте рабочий вес.

Продвинутые фитнес-программы для ног состоят из классических техник. При желании их можно освоить самостоятельно, нарастить икры не выходя из дома.

Программу тренировок для ног мужчинам лучше начинать с , дабы не получить растяжение и другие травмы во время тренировки.

Разминка

  • бегаем на месте с высоко поднятыми коленями;
  • запрокидываем ноги на спинку стула;
  • прыгаем в длину в быстром темпе.

На каждое действие затрачиваем по 1 минуте.

Подъемы на носки

Это лучшее упражнение для придания икрам объема. Заставляет работать камбаловидную, икроножную мышцы. С помощью него, мужчины могут накачать икры и сделать их объемными.

  1. Сохраняя равновесие, поднимаемся на пальчики, плавно опускаемся на пятки.
  2. После 1 подхода в 30 раз берем снаряды весом от 10 кг, в идеале выше 20.
  3. Акцентируемся на движении вниз.
  4. Если получается сохранять баланс, удерживаемся в верхней точке.

При выполнении подъемов сидя, работает исключительно камбаловидная мышца. Качать ее лучше в медленном ритме, чтобы успевали полностью сокращаться укороченные мышечные волокна.


Движения повторяем многократно – до усталости. Для эффективности на колени кладем груз от 10 кг.

Вариации

  1. На невысокую платформу (деревянный брус до 8 см), ставим левый носок.
  2. В одной ладони сжимаем гантель.
  3. С максимальной амплитудой совершаем пружинистые подъемы обеими ногами, придерживаясь за стену свободной кистью.
  4. Меняем позицию ног.


Повторяем 3 раза. Время (от минуты) постепенно наращиваем.

  • Если направить пальцы в стороны, прокачается внутренняя часть голени.
  • При прямой постановке ступней нагрузка сфокусируется на средней. Поднимаемся с упором на большие пальцы или мизинцы.
  • Чтобы активизировать работу мышц с внешней стороны, соединяем носки, дистанцируем пятки.

Тренировка босиком дает другие ощущения.

Выпады

Тонизирует ягодицы и бедра, в том числе квадрицепсы, нагружает икры, низ спины, живот. Выполняется со штангой или гантелями. Сначала выполняем без усложнений.

  1. Ступни шире бедер, колени едва согнуты, поясница слегка прогнута, грудь колесом, пресс подтянут, руки с грузом опущены.
  2. Ступаем одной ногой вперед, смещая вес тела на отведенную конечность, приседаем.
  3. Колено ровно согнуто, другая нога с упором на носке зависает в нескольких сантиметрах от пола. Чувствуем натяжение мышц ягодиц, тыльной части бедра. Задерживаем дыхание, опираемся на отведенную конечность, поднимаемся.
  4. Меняем позицию ног, повторяем 12 х 4.

Ноги можно чередовать, выполнять серию для левой, затем правой стороны.

Выпады назад

Снимает нагрузку с коленных суставов. Кладем штангу на плечи или берем гантели. Работаем из классической позиции.

  1. Отступаем левой ногой на шаг назад.
  2. Присаживаемся на правую с опорой на прямое колено.
  3. Фокусированным движением распрямляем правую конечность, ставим левую в исходную позицию.

Пока техника не освоена, тяжелый вес не берем! Следим за положением коленей!


Количество повторов идентично.

Вариации

Серия упражнений направлена на глубокую проработку внутренней, внешней части бедра, мышц таза, ягодиц, икр. Повторяем от 12 раз в 3-4 сета.

Перекрестные выпады.
  1. Со снарядом в руках делаем шаг правой ногой влево с прямым коленом, медленно присаживаемся.
  2. Левая конечность вытянута сзади.
  3. Возвращаемся, дублируем для противоположной стороны.
Низкие выпады:
  1. Становимся прямо.
  2. Обеими руками обхватываем гантель, подносим к груди.
  3. Вытолкнув бедра вперед, смещаем вес тела на одну конечность, низко опускаемся.
  4. После паузу в 3 секунды поднимаемся.

Вместо гантелей можно положить на плечи гриф штанги.

В стороны:
  1. Из этой позиции берем снаряды нейтральным хватом, опускаем руки вдоль корпуса.
  2. Широко ступаем влево, с прямой ногой опускаемся в присед, пока бедро не займет позицию, параллельную с полом, в паху не почувствуется напряжение.
  3. Пятка статична.
  4. При выходе из выпада торс вперед не наклоняем.
  5. Толчок при подъеме выполняется от ступни.
Альтернативное упражнение:
  1. Одной ногой встаем на диск.
  2. Сгибая колено и опуская таз, выполняем глубокое скользящее движение в сторону. По мере движения тела гантели подносим к груди, выпрямляем руки.
  3. Центр тяжести сдвигается на пятку доминирующей ноги. Колени не сводим, пятки не отрываем.
  4. При возвращении в исходную позу гантели поднимаем вверх, затем опускаем.

Выполняем для обеих сторон.

Проделывая разные варианты выпадов, вы поймете на практике, как можно прокачать ноги в домашних условиях без тренажеров. Главное, придерживаться правильной техники исполнения!

Суперэффективные приседания

Упражнение шокирует суставы голеностопа, коленей, таза, укрепляет сухожилия, незаменимо для набора мышечной масс, развития силы.

  1. Ноги на уровне плеч, кисти опушены.
  2. Опускаем корпус, одновременно вытягиваем руки вперед.
  3. Упор на пятки, колени за носки не выводим.
  4. Таз отстраняем назад.

После разминочного сета берем в руки вес. Опускаясь вниз, поднимаем гантели вверх. Возвращаясь в исходной положение, опускаем кисти вдоль корпуса (15х3) .

Усложнение. Прыжки серьезно нагружают икры. Вытягивая руки с гантелями вверх, прыгаем из приседа вверх или в длину (10х3) .

Другие упражнения

«Ножницы».

  1. Становимся в позицию для выпадов.
  2. Максимально высоко подпрыгиваем вверх. В воздухе меняем положение ног.
  3. Отставленная нога становится опорной.
  4. Мягко приземляемся, повторяем 15 раз.


Сгибание ног с гантелью

  1. Теперь ложимся лицом к полу, зажимаем между ступнями гантель.
  2. Подтягиваем снаряд к ягодицам

Растяжка

Упражнения на растяжку ног для мужчин в конце тренировке ускоряет процесс восстановления мышц.
Растягиваем голени, ягодицы, нижний пучок позвоночника.

  1. Из прямой позиции сгибаем левую конечность, тянемся к правому колену.
  2. Опускаемся еще ниже, стараясь коснуться ступни.

Замираем на 25 секунд. Повторяем для другой стороны.

  1. Садимся на коврик, облокотившись на запястья.
  2. Ноги прямые.
  3. Опускаем верхнюю часть туловища, тянемся руками к пальцам ног, удерживаем их по направлению к себе, не отрывая от поверхности.

Екатерина Палиенко Автор

12:35 21.03.2017

Домашние тренировки — идеальный вариант для тех, у кого нет много времени и денег на себя, но при этом не хочет терять форму. В общем, — для всех! Самое главное — заставить себя и делать это регулярно.

Ноги, в особенности верхняя их часть — одна из самых проблемных зон у женщин. Так уж генетически заложено, что жирок откладываются именно здесь. Но с этим можно и нужно бороться, и рецепт один — регулярные, ежедневные тренировки дома.

15 минут в день — и у тебя стройные ноги всегда! Запомни эти 5 упражнений и заведи себе новую полезную привычку этой весной.

Боковые выпады

Это упражнение прорабатывает все самые важные мышцы бедер и ягодиц. Стань ровно, ноги на ширине плеч, спина — ровно. Делай выпад назад, но немного в сторону, а не ровно, затем в исходной позиции сделай мах ногой.

15 повторений на каждую ногу.

Приседания плие

Этот вид приседаний идеально прорабатывает внутреннюю часть ног, которая чаще всего дряблая. Самое главное в плие — держать ровно спину и следить за тем, чтоб колени «смотрели» в сторону, а не внутрь.

25 повторений.

Выпады назад

Это базовое упражнение на заднюю поверхность ног и бедра. Если тебе сложно держать равновесие, выводи ногу, на которую делаешь выпад, чуть в сторону и параллельно к опорной ноге.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ:

Степ

Для этого упражнение тебе понадобится скамейка, ступенька, стул или любое возвышение. Нужно сделать шаг, высоко подняв ногу, а затем вернуть в исходную позицию.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ:

Мостик

Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы. Ляг на спину ровно, ступни поставь на пол и поднимай ягодицы вверх, затем опускай в исходную позицию. Старайся при этом сильно напрячь мышцы ягодиц.

30 повторений.

А теперь повтори этот комплекс еще два раза!

Чтобы сделать ноги стройными и красивыми, необходимо заниматься спортом, это позволит убрать лишний жир и прокачать мышцы. Заниматься можно не только в спортивном зале, но и дома. Есть простые упражнения для стройности ног, которые важно выполнять согласно существующим правилам. Лучше всего сочетать аэробную и силовую нагрузку, что позволит получить хороший результат. В комплекс достаточно включить 5-7 упражнений, которые следует выполнять по 3-4 подхода, делая по 17-20 повторений.

Упражнения для ног в домашних условиях

  1. Раскачка . Это упражнение позволяет разогреть мышцы и привести их в тонус. Поставьте ноги на максимально возможную ширину, а руки держите перед собой, соединив их в замке. Отклоняйтесь в одну сторону, сгибая колено до образования в нем прямого угла, при этом другая нога должна оставаться прямой. При этом следует стараться отводить таз, как можно дальше назад. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем, вернитесь в ИП и повторите упражнение в другую сторону.

  2. Приседания у стены . Прекрасное изометрическое упражнение для ног, которое дополнительно прорабатывает и ягодичные мышцы. Встаньте возле ровной стены и упритесь в нее спиной, плотно прижав позвоночник. Опускайтесь вниз до того момента, как в колене не образуется прямой угол, а бедра не достигнут параллели с полом. Оставайтесь в таком положении максимально возможное количество времени.

  3. Выпады с выпрыгиванием . Можно, конечно, выполнять и классический вариант упражнений, но для повышения результата, лучше всего дополнить выпады выпрыгиванием. Это прекрасное упражнение для желающих избавиться от . При желании его можно выполнять с дополнительным весом, взяв в руки гантели. Сделайте глубокий шаг вперед и присядьте, но следите, чтобы колено не выходило за носки. Важно втянуть живот и держать спину ровной, немного наклонившись вперед. Из принятого исходного положения на выдохе, выпрямитесь, опираясь на переднюю ногу и сразу же сделайте выпрыгивание. Во время этого колено задней ноги вынесите вперед и противоположную руку поднимите вверх. Приземлившись, сразу же выполните выпад назад.

  4. Отведение ноги в сторону . Это упражнение для укрепления мышц ног принято выполнять стоя на четвереньках. Руки поставьте так, чтобы они были немного шире плеч. Поднимите одну ногу через сторону до параллели с полом, сохраняя при этом в колене прямой угол. Зафиксировав положение, опустите ногу, но не касайтесь ею пола.

  5. «Ножницы» . Это упражнение, чтобы похудели ноги, известно многим еще со школьных времен и если его правильно выполнять, то можно хорошо нагрузить . Расположитесь на спине и поднимите ноги вверх, а руки держите возле тела. Выполняйте «ножницы», разводя ноги в стороны и сводя их вместе. Это упражнение дает хорошую нагрузку на пресс.

  6. Махи . Лучшие упражнения для ног – махи, которые лучше всего делать с нагрузкой, например, можно использовать специальные накладки для ног или же спортивные резинки. Махи позволяют эффективно проработать бедра. Встаньте возле стула и возьмитесь руками за спинку. Поднимайте ногу в сторону, а затем, отводите ее назад. Не стоит опускать ногу на пол, что позволит постоянно сохранять напряжение. Важно делать все плавно, без рывков.

  7. Приседания сумо . Встаньте ровно, поставив ноги шире плеч и развернув стопы наружу. В руки можно взять гантель и держать ее перед собой, чтобы во время приседаний она проходила между ног. Вдыхая, приседайте до того, как бедра достигнут горизонтали. Отводите таз как можно дальше назад. Не сводите колени вместе и держите их в одной плоскости с носками. Подниматься стоит на выдохе.

Тренировка ног боксёра: варианты упражнений, что учесть

Привет, читатели блога boxingblog. ru! Сегодня опубликована новая статья на тему тренировка ног боксера.

Какую роль выполняют ноги

Тренировка работы ног у боксера, на самом деле в некоторой степени происходит каждое занятие. Спарринги, разминочные упражнения и т.п. подвергают ноги нагрузке, но все же ее недостаточно для того чтобы успешно выступать на соревнованиях. Наверняка каждый, активно спаррингуясь, на определенном этапе ощущал сильную крепатуру мышц и как следствие – невозможность полноценно передвигаться. Ноги в буквальном смысле подкашиваются как у Макгрегора в конце боя с Мейвезером. Этот бой вообще показателен в данном плане. В ММА нагрузка, как правило и статическая и динамическая, ударка чередуется с борьбой, число раундов при этом меньше чем в классическом боксе. Во втором же варианте спортсмен должен выстоять 12 раундов, подвергая ноги в большей степени динамической нагрузке.

Какую роль выполняют ноги в боксе:

  • Передвижение по рингу;
  • Передача и сила удара;
  • Контроль дистанции с соперником.

При активных тренировках вывод молочной кислоты замедляется из-за того, что поступление кислорода блокировано. Это провоцирует болезненные ощущения и в связи с этим многие предпочитают пропускать тренировки. Для избежания этой проблемы, в период силовых тренировок рекомендуется посещать сауну, благодаря которой нормализуется кровоток, мышечные волокна и кровеносные сосуды расширяются и восстанавливаются.

Варианты упражнений

Вариантов тренировок ног боксера в домашних условиях целая масса. Все они требуют определенных правил для выполнения. Но в целом важно знать, что при работе с отягощениями, особенно в вертикальных положениях (например, приседания) очень важно держать спину прямо (нигде не сгибать, не сутулиться и т.п.), и перпендикулярно полу, т.е. под прямым углом. В ином случае нагрузка будет распределяться неправильно, что приводит к травмам, порой даже очень серьезным.

Для начала будут полезны простые пробежки трусцой, бег с ускорением и бег по наклонной плоскости (в гору, по ступенькам на стадионе, в подъезде, на специальном тренажере). Человек, который делал большой перерыв в занятиях спортом наверняка заметит, как болят мышцы даже после простого бега. Если нагрузки недостаточно, то можно купить небольшие утяжелители на ноги, эффект от этого в разы повысится. Далее идут прыжки в длину. Для этого ноги ставятся на ширине плеч, делается полный присед с ровной спиной, а после толчок, рывок ногами вперед. Чем глубже амплитуда движений, тем лучше.

Если дома имеются гантели – отлично, вы можете делать выпады вперед. Для этого гантели берутся в опущенные к полу руки, одна нога ставится вперед, а колено сгибается под углом в 90 градусов, второе колено опускается к полу (оно не должно соприкасаться с полом). То же самое проделываем со второй ногой постепенно перемещаясь вперед.

Далее потребуется утяжеление начиная от трех кг. Если дома нет гантель и т.п., можно наполнить водой простую бутылку или баклажку весом в 5-6 литров. Лежа на полу в полный рост и держа на уровне груди утяжелитель, необходимо резко согнуться в тазе (как в упражнении на пресс), встать на полностью вытянутые ноги и выпрыгнуть, после чего вернуться в исходное положение. Это упражнение для тренировки ног боксера создает отличную нагрузку не только на ноги, но и на мышцы пресса.

Можно также выполнять обычные приседания. Постановка ног при этом может быть широкой и узкой. В первом варианте нагрузка идет на передних областях мышц таза и бедра.

Во втором варианте нагрузка перемещается на квадрицепсы. Для большей результативности существует упражнение «Пистолет». Одна вытянутая нога поднимается параллельно полу, а та на которой вы стоите, выполняет приседания. После выполнения ноги меняются.

Если нужно накачать икроножные мышцы встаньте на подъем и начните выполнять подъемы на носках. Касательно техники выполнения это одно из самых простых упражнений.

Что учесть ещё

На начальных этапах желательно тренироваться только со своим весом. Для повышения нагрузки можно добавлять число сетов и делать больше повторений. После этого смело переходите к работе с утяжелителями. Все задания необходимо выполнять с глубокой амплитудой на средней скорости. При быстром выполнении качество работы снижается, а риск травматизации (растяжения, вывихи) повышается. При сильных болях в мышцах в следующие несколько дней после тренировке лучше дать время для отдыха или снизить нагрузку до оптимальной. Перед основной работой не забывайте о разминке. Прогретые мышцы более эластичны и менее подвержены травме. Для разминки хорошо подойдут растягивания, пробежки и скакалка. При занятиях на открытом прохладном воздухе лучше надевать теплую одежду, но чтобы при этом вы не перегрелись к окончанию.

Помимо тренировки ног боксера в тренажерном зале, в котором имеются все условия для комфортного занятия спортом, всегда можно подобрать и даже придумать упражнения для ног сугубо под себя, ведь не каждый может позволить себе спортзал по массе разных причин. Для этого необходимо знать где какая мышца находится и для каких функций предназначена.

  1. Бицепс необходим для сгибания ноги и вращения бедренного сустава наружу.
  2. Ягодичные мышцы предназначены для отвода бедра в сторону.
  3. В сгибании и разгибании голени и стопы задействованы икроножные мышцы.
  4. В разгибании ноги принимает участие квадрицепс.

Развитие быстроты и скорости ног в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Идея написания этой статьи пришла ко мне во время одной из последних игр. Случилось так, что в ней мне пришлось защищаться против довольно быстрого соперника, за которым я совершенно не успевал именно ногами. Проблема состояла в следующем: в быстрых отрывах я все еще мог догнать его, но как только дело доходило до классической защитной стойки – меня обходили как стоячего! И все это за счет невероятно быстрого, взрывного первого шага.

Именно поэтому, как только я добрался до дома, то твердо решил найти способ для развития скорости ног, учитывая, что заниматься мне придется дома, где в моем распоряжении будет не более 5 метров свободного пространства и фактически никаких дополнительных приспособлений. Давайте посмотрим, что из этого вышло.

Развитие быстроты ног баскетболистов

Начать быстрее и главное резче передвигаться можно как минимум двумя способами: тренировать ноги, для того, чтобы они быстрее передвигались по паркету, и воспользоваться «маленькими хитростями», то есть, развивать саму технику перемещения в защитной стойке. Естественно, не все мы любители легких путей, но часто именно они являются самыми логичными. Вот и предлагаю начать с «полезных мелочей», про которые рассказывает Рик Торбет в обучающем видео «Better 1 on 1 Defense». Кстати, если Вы еще не смотрели его – то настоятельно рекомендую сделать это: в 8 частях обучающего персональной защите видео рассказывается много полезного, и даже если Вы не владеете английским языком – все равно уделите часик своего времени и посмотрите его. Обещаю, Вы не пожалеете.

Развитие скорости ног: маленькие хитрости

Начнем с самого главного – защитной стойки. Очень важно научится правильной защитной стойке, которая может существенно отличаться от той, к которой Вы привыкли. Итак, главное в защитной стойке – хороший баланс тела. О важности баланса и методиках его развития мы уже рассказывали на страницах этого сайта, в материалах Евгения Бурина (Общая физическая подготовка баскетболистов: часть 1 и ОФП: часть 2). Так вот, ключевой момент правильной защитной стойки заключается в том, чтобы Ваша голова находилась на одной линии с коленями. Если она находится немного сзади условной черты – Вы будете заваливаться назад, или заваливаться вперед – если она впереди.

Второй момент – при передвижении вправо-влево, вперед-назад Вы должны практически не отрывать ноги от земли, Вы как-бы скользите по паркету. Такой способ передвижения позволит уменьшить время между отталкиваниями от земли, а значит – повысит скорость перемещения и изменения направления движения.

Третий момент – это стопа. Её нужно разворачивать в ту сторону, в которую Вы двигаетесь. Да, это реально ускорит Ваше перемещение. А теперь давайте посмотри все то, что я описал выше на маленьком видеоролике. Первая часть – про баланс, дальше – про минимальное расстояние от ног до паркета, и третья – про правильную постановку стопы. Думаю, после такого объяснения, перевод будет лишним.

[youtube]VhWFyd97Xs8[/youtube]

Ну вот такие маленькие хитрости позволят Вам быстрее перемещаться по площадке, резко меняя направление движения. А теперь, перейдем к собственно развитию скоростных качеств мышц ног, и для этого воспользуемся очень интересным тренажером, который каждый из нас сможет смастерить из подручных средств за несколько минут.

Развитие быстроты с помощью «лестницы»

Ladder agility drills – именно так называется ряд упражнений с веревочной лестницей, расположенной на полу, представляют собой отличный способ улучшить скорость работы ног, ловкость, координацию движений и общую скорость передвижения по площадке. Эти упражнения являются неотъемлемой частью множества SAQ-программ (Speed Agility Quickness Programs – программ для развития скорости, ловкости и быстроты) и дополняют разнообразные тренировочные комплексы во многих видах спорта.

В основе этих упражнений лежит принцип «Качество важнее чем количество», а значит, после их выполнения Вы не устанете и не «собьете» дыхание, как, к примеру, после «супер-челнока». Лучше всего начинать выполнение этих упражнений в самом начале тренировки, сразу после разогрева и растяжки, потому что мышцы должны быть свежими, для того чтобы обеспечить хорошие, качественные движения. И еще раз, после выполнения этих упражнений Ваши мышцы все еще будут готовы к достаточно интенсивным тренировкам, поэтому не беспокойтесь: этими упражнениями Вы их не перегрузите! Давайте перейдем к самим упражнениям.

Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Упражнение №1 – «классики». Это – одно из самых простых упражнений для развития ловкости, которое подходит абсолютно всем.

  • Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
  • Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
  • Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
  • Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
  • Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это – 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.
«Классики»

Упражнение №2 – «внутрь-наружу». Это еще одно базовое упражнение, тем не менее, оно очень эффективно.

  • Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
  • Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
  • После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы.
  • Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как-бы вернитесь в предыдущее положение).
  • Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.
«Внутрь-наружу»

Упражнение №3 – «шаг в сторону». Это упражнение потребует от Вас большей концентрации и координации движений. Сделайте несколько пробных попыток на небольшой скорости, а уже после этого начинайте работать на полную мощность.

  • Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
  • Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
  • Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
  • Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
  • Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
  • Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.
«Шаг в сторону»

Упражнение №4 – «Танго». Это упражнение было названо в честь одного известного танца, и как только Вы его выполните – то сразу поймете, почему.

  • Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
  • Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
  • Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
  • Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
  • Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога…. .

ох, я уже не могу описывать эти манипуляции, боюсь, что читая их Вы наоборот запутаетесь. Давайте уж просто глянем на картинку, там все достаточно понятно и без объяснений. Да, повторять упражнение нужно до тех пор, пока лестница не закончится. «Танго»

Упражнение №5 – «Пять шагов». Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости – большинство Ваших соперников просто не сможет успевать за Вашими перемещениями.

  • Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
  • Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
  • Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
  • Движение состоит из 5 шагов – это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы.
«5 шагов»

Вот и все, подошла к концу статья, которая рассказала про то, как можно развивать быстроту работы ног в домашних условиях. Что касается лестницы – то её конечно можно купить, можно изготовить из подручных материалов, можно наклеить на пол кусочки скотча – в общем, все зависит от Вашей фантазии и подручных материалов.

Обновление: иногда я дублирую статьи с этого сайта на своем блоге, который расположен на slamdunk.ru. В одном из комментариев мне посоветовали посмотреть вот это видео про тренировки с лестницей. На самом деле на Youtube можно найти множество подобных видеороликов, но этот мне понравился, и я не стал искать дальше. Собственно говоря — вот и он:

[youtube]qhPN7B9bisU[/youtube]

Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Тренировка ног и попы в домашних условиях

Всё же я — дамский угодник. Ну, просто потому, что на самом деле не должны особенно отличаться тренировки у мальчиков и девочек. Однако, популярность вопроса «Как накачать попу?» просто зашкаливает. И да, я знаю, что и ответов в сети, как говорится,  до… попы. Но встречается такая дичь со всякими махами ногами и прочей ересью, которая кроме нагрузки на сухожилия ничего не дает, что я взялся за свою версию программы тренировок на волнующие женщин зоны.

Для кого это программа

Сразу скажу, что если у вас толстые ноги и чрезмерно большая (пусть даже по вашему личному мнению) попа, то от этой программы всё станет еще больше. Так что вам нужно сжигать жир. И это совершенно другая задача. Ее можно решить с помощью «Правильных домашних тренировок«, а лучше «Трансформации за 84 дня«.

Однако, если с лишним весом у вас проблема решена и вы жаждете красивых форм, тогда вы по адресу. Желательно еще, чтобы у вас всё же был определенный опыт тренировок. Необязательно, но эффект будет лучше, если вы подойдете с определенной базовой подготовкой. Если же у вас длительное время самой высокой нагрузкой был секс, то перейдите по ссылкам из прошлого абзаца, подготовьтесь и возвращайтесь сюда.

Что понадобится для тренировок

Оптимальный вариант — два стула со спинками и крепкая швабра. Минимальный вариант — один стул (табуретка) и простыня. Полотенце еще будет нужно. Это всё.

А, нет. Форма спортивная и обувь. Желательно всё красивенькое. Даже если вы дома одна, на каждую тренировку должен быть хороший настрой. Хороший спортивный прикид этому очень способствует.

Ну, и таймер. Надеюсь, он есть у вас в смартфоне. Ещё я туда рекомендую закачать приложение-шагомер. Позже поговорим об этом.

Фигасе у меня каша из топора получилась. Но ведь это все решаемо, да?

Режим тренировок

Силовые тренировки у нас будут 3 раза в неделю. Из них два раза мы будем (по понедельникам и пятницам) мы будем работать над нижней частью тела. А один раз (по средам) над верхом.

В качестве кардио будем нашагивать по 10 000 шагов в день. Ну, желательно. Очень желательно. Вот для чего шагомер. Скачайте его по запросу шагомер в плеймаркете или эплсторе.

Так. Если с ногами понятно, что мы их тренируем, то причем тут верх тела?

Я мог бы долго говорить про гармоничное развитие тела, Х-фигуру и всё в таком духе. И да, вы не любите тренировать верх тела, я знаю. Даже боитесь. Вдруг станете как мужики? Не станете никогда, но дело не в этом.

А в том, что нам нужна такая штука как метаболический отклик. Иначе говоря, выработка анаболических гормонов, которые как раз и дают сигналы на синтез белка. Что, в свою очередь, и создает красивые формы.

Добиться хорошего отклика мы можем, если будем подвергать стрессу всё тело. Комплексно. Так уж мы устроены. Мужики, чтобы накачать руки и торс, например, приседают. Это способствует максимальному анаболизму (формированию мышечных тканей). А у нас будет наоборот.

Поэтому  не забиваем на тренировку верха тела! И радуйтесь, что она у вас всего одна в неделю.

Общие правила: качество, количество и прогрессия нагрузок

Для начала я рекомендую ознакомиться с «Тремя главными правилами тренировок«. Если когда-то читали, то перечитайте. Лишним не будет.

Далее. Все упражнения будем выполнять до технического отказа. Что это такое? Это до того момента, когда вы больше не можете выполнить повторение в ЗАДАННОЙ ТЕХНИКЕ. То есть, ваше последнее повторение в подходе должно быть таким же, как и первое. В идеале. Если вы начинаете терять равновесие, брать долгие паузы в какой-то фазе движения, трястись, прогибать поясницу и так далее — это значит, что технический отказ уже наступил! Значит, заканчивайте подход.

По технике. Она, что называется, должна быть подконтрольной. Вы не падаете вниз, не используете инерцию и никуда не спешите. Представьте, что вам в любой момент могут сказать «Замри!». И вы должны суметь замереть в любой фазе упражнения! Хоть на половине пути, хоть в начале.

Я не сказал, что нам понадобиться ручка и блокнот? Забыл. Нам понадобятся ручка и блокнот, чтобы вести дневник тренировок. Он нам нужен, чтобы отслеживать прогрессию. Вы же прочитали «3 главных правила», да? Так вот в паузах между подходами записывайте количество повторений в каждом упражнении, которые вы смогли сделать. Оно должно расти! Но.

КАЧЕСТВО ВАЖНЕЕ КОЛИЧЕСТВА!
(поэтому всегда помним про технику, а не стремимся любой ценой бить свои рекорды, пусть это будет происходить естественным образом)

Теперь непосредственно к тренировочной программе

Тренировки

Тренировка 1. Низ (выполняем по понедельникам и пятницам)

Выполнить 3 круга. Отдых между упражнениями — 30 секунд, между кругами — 2 минуты. Все упражнения до технического отказа (см. выше, что это)

  1. Болгарские приседания (https://youtu.be/-z9CCxsvnx0) — сначала слабой ногой, потом СТОЛЬКО ЖЕ сильной
  2. Плиометрические приседания сумо (https://youtu. be/Fq20fOIiTTM)
  3. Приседания (https://youtu.be/PuxpZlMC4XA)
  4. Сгибания ног на полотенце лёжа (https://youtu.be/BmQ952I7gUQ)
  5. Ягодичный мостик с ногами на стуле (https://youtu.be/WC5WS_2YX4c) — здесь обратите внимание: в верхней точке делам паузу и изо всех сил сжимаем ягодицы (как если бы вам пытались сделать клизму, а вы бы этого не хотели).

Тренировка 2. Верх (выполняем по средам)

Выполнить 5 кругов. Отдых между упражнениями — 30 секунд, между кругами — 2 минуты. Все упражнения до технического отказа (см. выше, что это)

  1. Австралийские подтягивания с согнутыми ногами (https://youtu.be/-ymRTZS6zw4)
  2. Отжимания с колен (https://youtu.be/dq_vP-54I_w)
  3. Подъем ног лежа (https://youtu.be/Wp4BlxcFTkE)

Если чувствуете себя достаточно сильными, то можете выполнять австралийские подтягивания с прямыми ногами и классические отжимания.

Продвинутая версия программы

Для тех, кто давно и регулярно занимается и/или хочет ускорить прогресс, предлагаю немного изменить режим. А именно выполнять тренировки по схеме «3+1»:

  • День 1: тренировка на низ
  • День 2: тренировка на верх
  • День 3: тренировка на низ
  • День 4: отдых
  • День 5: тренировка на низ
  • День 6: тренировка на верх
  • День 7: тренировка на низ
  • День 8: отдых

И так далее.

«Мне негде подтягиваться!»

Бывает. Возьмите простыню, завяжите на одном конце узел, засуньте его за косяк двери и делайте вот так:

На фига нам 10 000 шагов в день?

Кстати, не надо бегать! Именно ходить. Лишние нагрузки на ноги нам ни к чему, это будет тормозить прогресс. Да и вообще бег — травмоопасная штука. Особенно на фоне повышенной нагрузки на ноги.

Здоровье? Ну, отчасти — да. Ходить в целом полезно для работы сердце. Но нам это, в первую очередь нужно за тем, чтобы гонять кровь по организму. Потому что все полезные вещества поступают в мышцы именно с кровью. Задача этой программы — придать форму. Форма — это мышцы. Поэтому улучшаем кровоснабжение в организме.

Ну, и ходьба, как активность, поможет при пост-тренировочных болях. Лежать в таких случаях пластом — не лучший способ избавиться от боли в мышцах. Причина та же, что я говорил абзацем выше.

Заключение

Да, это программа не похожа на большинство весёлых попрыгушек, что встречаются в сети и видео-тренировках. И она, может быть, где-то покажется скучной. Но, поверьте, эффективная работа над формами — не самое весёлое занятие. Это кропотливый труд и концентрация.

Так что наберитесь терпения. Выкладывайтесь в каждом повторении на каждой тренировке. Я часто говорю, что тренировка — это метание копья. Нужно мощное усилие чтобы, его запустить как можно дальше. На тренировке вы запускаете процесс изменения тела. Дальше все как бы само летит, если бросок был хороший. Нужно только высыпаться и нормально есть. Но это тема для других статей.

Так что, дорогие дамы, радуйте нас своими стройными ножками и крепкой попкой. Поверьте, мы это очень видим, очень ценим и ждем этого от вас. Хоть и не всегда признаемся.

С любовью,
Ваш домашний тренер
Дмитрий Гудков

Тренировка ног для девушек

Чтобы привести фигуру в порядок после зимних праздников и многочисленных «диетических» салатов с майонезом, не нужно бежать в спортзал и изнурять себя тренировками. Достаточно выделить полчаса в день для тренировок дома, а в качестве спортивного снаряда взять обыкновенный стул.

© Depositphotos

Тренировка ног для девушек

Удивительно, но с помощью одного лишь стула и силы воли можно задействовать все мышцы тела, выполняя несложные упражнения. Редакция «Так Просто!» выяснила, что упражнения со стулом могут кардинально изменить твою фигуру к лучшему.

© Depositphotos

Одной из проблемных зон у женщин является внутренняя поверхность бедра. Существует японская техника тренировки, которая поможет устранить проблему.

Японская техника тренировки бедер

  1. Сядь прямо на стул и держись руками за сиденье.
  2. Зажми между ног мяч или толстый справочник.
  3. Сжимай коленями мяч или книгу 20 раз. Сделай 3 подхода.

    В этом случае мяч или книга выполняет роль эспандера. Напрягаются внутренняя часть бедра и частично ягодичные мышцы.

Тренировка ног и ягодиц для девушек

  1. Шагни одной ногой на стул и поднимись.
  2. Для равновесия можно коснуться носком второй ноги стула, но не полностью ставь ногу.
  3. Выполняй упражнение в 3 подхода. На каждую ногу по 25 повторений.

    Нагрузка, благодаря этой технике, идет на бедра и ягодицы. Очень хорошее упражнение, чтобы избавиться от «ушек» в зоне галифе и подтянуть ягодицы.

Упражнение для тренировки пресса

  1. Стань в планку, поставь ноги на стул.
  2. Поочередно в быстром темпе подгибай колени к животу. Чем быстрее выполняешь упражнение, тем оно эффективнее.
  3. Выполняй упражнение 25 раз по 3 подхода.

    Если регулярно делать это упражнение, подтянется живот и руки станут крепче.

Упражнение для тренировки рук

  1. Стань перед стулом. Поставь обе руки на сиденье.
  2. Сгибая руки в локтях, отжимайся от стула. Старайся опуститься как можно ниже, затем выпрями руки.
  3. Упражнение выполняется 20 раз по 3 подхода.

Упражнение для тренировки ягодиц

  1. Положение стоя перед стулом.
  2. Поставь правую ногу на стул так, чтобы левая нога в согнутом положении стояла под углом 90 градусов.
  3. Сделай выпады левой ногой 15–20 раз, затем сделай выпады правой ногой.

    При выполнении этого упражнения ты почувствуешь напряжение в ягодичных мышцах — это очень хорошо, значит, ты делаешь всё правильно. Выпады намного лучше прорабатывают ягодичные мышцы, чем обычные приседания.

До и после такой тренировки обязательно нужно сделать растяжку, чтобы разогреть тело и уберечь себя от крепатуры.

© Depositphotos

Регулярные тренировки в домашних условиях на стуле могут оказаться такими же эффективными, как и тренировка ног для девушек в тренажерном зале, и даже лучше.

С помощью стула можно полностью задействовать все мышцы тела и быть уверенным, что не заработаешь грыжу от тяжелого веса. Все профессиональные спортсмены уверены, что неподготовленным новичкам лучше всего выполнять упражнение правильно без утяжеления, чем неправильно с тяжелым весом.

Поделись подборкой упражнений со стулом с подругами в соцсетях.

Тренировка ног с собственным весом

| Упражнения для ног с собственным весом

Застряли дома и не знаете, как эффективно тренировать ноги без оборудования?

Хорошая новость: вам не нужно пропускать день ног.

А на самом деле точно не стоит!

Можно построить сильные ноги, не посещая тренажерный зал.

На самом деле, вы можете выполнять все упражнения этой тренировки ног с собственным весом без оборудования, не выходя из собственной гостиной. Он также идеально подходит, когда вы находитесь в поездке вдали от дома или у вас очень мало места для тренировок.

Эта домашняя тренировка ног подходит для всех, в том числе для начинающих, средних и продвинутых. И самое приятное, что это займет всего 20 минут!

Можно построить сильные ноги, не посещая тренажерный зал. На самом деле, вы можете выполнять все упражнения в этой тренировке ног с собственным весом без оборудования, не выходя из собственной гостиной.

Вам не нужно слишком полагаться на тренажерный зал, чтобы получить эти прибавки в ногах, если вы знаете, какие упражнения с собственным весом делать.

И это большое ЕСЛИ. Выбор наиболее эффективных упражнений для ног без оборудования является обязательным, если вы действительно хотите нарастить мышцы и силу ног.

Обещаю, я вас прикрою. Ни одна мышца не останется без внимания!

Мы собираемся тренировать переднюю цепь, включая квадрицепсы, заднюю цепь и часто упускаемые из виду бедра.

Прежде чем я покажу вам все упражнения для ног с собственным весом, я хочу объяснить вам, как именно выполнять эту домашнюю тренировку ног для достижения наилучших результатов!

ТРЕНИРОВКА НОГ С ВЕСОМ

Эта домашняя тренировка представляет собой стиль APEX, который сочетает в себе упражнение на переднюю цепь, упражнение на заднюю цепь и взрывное упражнение для ног, выполняемых последовательно с очень небольшим отдыхом.

Сколько времени вы выполняете упражнения 1-3 каждого круга и продолжительность вашего времени отдыха определяется вашим уровнем сложности:

  • Новичок: Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд и отдыхайте 15 секунд
  • Средний уровень: Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд и отдыхайте 10 секунд
  • Продвинутый уровень: Выполняйте каждое упражнение в течение 25 секунд и отдыхайте 5 секунд

После завершения каждого круга у вас есть 30 секунд на отдых, прежде чем вы должны будете перейти к 2-х минутному коррекционному кругу для укрепления мышц бедра. Упражнения в этой схеме будут выполняться одинаковое количество времени, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Бедра часто упускаются из виду при тренировке ног, но не здесь!

Слабые бедра почти всегда являются причиной снижения общей силы ног, но они, как правило, очень быстро реагируют на дополнительное внимание к тренировкам ног.

Слабые бедра почти всегда являются причиной снижения общей силы ног, но они, как правило, очень быстро реагируют на дополнительное внимание к тренировкам ног.

После завершения каждого корректирующего круга для ног в этой тренировке с собственным весом отдохните еще 30 секунд и переходите к следующему кругу. Всего в тренировке 4 круга. Для начинающих или продолжающих это займет около 20 минут. Если вы собираетесь попробовать это на более продвинутом уровне, вы можете выбрать дополнительный раунд, который увеличит общее время тренировки примерно до 45 минут.

Вот разбивка тренировки, а более конкретные инструкции для каждого упражнения включены в раздел ниже:

ТРЕНИРОВКА НОГ С ВЕСОМ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

КОНТУР ДЛЯ НОГ 1:

  1. Передняя цепь — приседания с собственным весом
  2. Задняя цепь – мостовые марши
  3. Взрывчатка – качели с собственным весом
  4. Отдых 30 секунд
  5. Исправление 1 — Джейн Фонда по 30 секунд на каждую ногу
  6. Корректирующие 2 – 1 1/2 повторения скольжения приводящей мышцы по 30 секунд на каждую ногу
  7. Отдых 30 секунд

КОНТУР ДЛЯ НОГ 2:

  1. Цепь для передних мышц – обратные выпады с собственным весом
  2. Задняя цепь — выпады спринтера с собственным весом
  3. Взрывчатка — приседания с прыжком
  4. Отдых 30 секунд
  5. Коррекция 1 – 1 1/2 Джейн Фонды по 30 секунд на каждую ногу
  6. Коррекция 2 – Скольжение аддуктора по 30 секунд на каждую ногу
  7. Отдых 30 секунд

КОНТУР ДЛЯ НОГ 3:

  1. Цепь для передних зубов – масса тела без конца
  2. Задняя цепь – подколенное сухожилие RDL
  3. Взрывчатка – сила ягодичных мышц RDL
  4. Отдых 30 секунд
  5. Исправление 1 — Джейн Фонда по 30 секунд на каждую ногу
  6. Корректирующие 2 – 1 1/2 повторения скольжения приводящей мышцы по 30 секунд на каждую ногу
  7. Отдых 30 секунд

КОНТУР ДЛЯ НОГ 4:

  1. Передняя цепь – ползучие выпады
  2. Задняя цепь – Мосты на длинных ножках
  3. Взрывчатка – Спринтерские плио-выпады
  4. Отдых 30 секунд
  5. Коррекция 1 – 1 1/2 Джейн Фонды по 30 секунд на каждую ногу
  6. Коррекция 2 – Скольжение аддуктора по 30 секунд на каждую ногу

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ С ВЕСОМ

Ниже представлен более подробный обзор упражнений для ног с собственным весом, составляющих каждый из 4 циклов этой тренировки.

Чтобы выполнить эту тренировку, следуйте приведенным выше инструкциям и последовательности, отмечая разницу во времени работы и времени отдыха в зависимости от вашего уровня.

Примечания к упражнению: Начните с положения приседа, поставив ноги на ширине плеч, выполните глубокий присед и затем вернитесь в исходное положение. Бедра параллельны земле в нижней части движения.

Примечания к упражнению: Это упражнение для задней цепи задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение ягодичного моста, поставив ступни на пол.Поочередно поднимайте левую ногу, а затем правую ногу, согнув колени. По сути, вы выполняете поочередный ягодичный мостик на одной ноге.

Примечания к упражнению: Эта взрывная версия махов с гирей с собственным весом усиливает ту же схему тазобедренного сустава, которая в первую очередь делает версию с гирей такой хорошей. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, и выполняйте быстрые приседания. Сожмите ягодицы в верхней точке движения.

Примечания к упражнению: Это корректирующее упражнение работает со слабыми приводящими мышцами бедра.Начните лежать на правом боку и поднимите левую ногу прямо вверх, держа левое колено прямо, и выполните подъемы ног. Поменяйте ноги и повторите на противоположной стороне.

Примечания к упражнению: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, левая ступня касается земли, слегка согните левое колено и начните отводить левую ступню от тела, пока не окажетесь в положении бокового выпада со слегка согнутым коленом. Сдвиньтесь назад наполовину, а затем вернитесь в положение бокового выпада, прежде чем вернуться в исходное положение.

Примечания к упражнению: Выполняйте чередующиеся обратные выпады, опуская тело до тех пор, пока колени почти не коснутся пола.

Примечания к упражнению: Исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу вперед, согнув колено в положение выпада, вернитесь в исходное положение и затем сделайте выпад вперед, выставив другую ногу вперед. Продолжайте чередовать стороны.

Примечания к упражнению: Выполняйте приседания с выпрыгиванием без гантелей, ставя ноги параллельно полу и мягко приземляясь на стопы при каждом прыжке в приседе.

Примечания к упражнению: То же упражнение, что и выше, но выполняется в 1 ½ повторения, опуская внутреннюю часть бедра наполовину в первом повторении и полностью вниз во время следующего повторения. Повторяйте чередование полуповторений и полных повторений.

Примечания к упражнению: То же упражнение, что и выше, но на этот раз без полутора повторений.

ВЕС БЕЗ КОНЕЧНОГО ПРИСЕДА

Примечания к упражнению: Для этого упражнения начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, а затем медленно опустите тело в положение приседа, пока бедро не будет параллельно полу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Идея состоит в том, чтобы никогда не подниматься на самый верх. Опускайтесь вниз, сохраняя напряжение в ногах и никогда не давая им короткой передышки в верхней части повторения.

Примечания к упражнению: Наклоняйтесь вперед в талии, а не в бедрах, перенося большую часть работы на подколенные сухожилия, а не на ягодицы. Ваша верхняя часть тела может быть немного ниже параллели в нижней части повторения, и вы можете использовать кончики пальцев, касаясь пола, чтобы оценить, достаточно ли вы опускаетесь.

Примечания к упражнению: Для версии этого взрывного упражнения с собственным весом, на этот раз больше сосредоточьтесь на шарнирах в бедрах, что дает нам большую нагрузку на сами ягодицы. Просто исключите гантели, чтобы сделать только этот собственный вес.

Примечания к упражнению: В этом упражнении оставайтесь лежать все время и чередуйте выпады слева направо.

Заметки к упражнению: Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, колени согнуты, пятки на полу. Сожмите ягодицы с поднятыми ногами, выполняя тазобедренный мостик, затем вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что колени не согнуты под углом 90 градусов, а вместо этого ноги вытянуты.

Примечания к упражнению: Выполняйте выпады в прыжке, слегка наклонив верхнюю часть тела вперед. Выполняя каждое из этих чередующихся сплит-приседаний, касайтесь пола кончиками пальцев.

Домашние тренировки ног для укрепления нижней части тела – Fitness Volt

Что общего между приседаниями со штангой, становой тягой, разгибанием ног и жимом ногами? Все эти упражнения можно выполнять только в хорошо оборудованном тренажерном зале.Означает ли это, что вы не можете накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы дома? Точно нет!

Вот ПЯТЬ отличных домашних тренировок, которые приведут в тонус, укрепят и придадут форму нижней части тела без необходимости посещать тренажерный зал.

  1. Табата четырехходовые ноги тренировки ног
  2. Одноземная нога нижняя часть тела
  3. трехсторонний приклетки TRI-Set
  4. летальные прогулки за тренировкой
  5. колеса плотности стали

1 – Табата-тренировка ног в четырех направлениях

Табата включает в себя выполнение интервалов по 20 секунд, чередующихся с 10-секундным отдыхом, которые повторяются восемь раз, что в сумме составляет четыре минуты. Табаты обычно ассоциируются с кардиотренировками, но их также можно использовать для тренировки и развития мышц, и они особенно полезны для тренировки ног.

В этой тренировке нижней части тела используются только упражнения с собственным весом, и она заканчивается менее чем за 20 минут.

Восемь наборов в 20 секунд Работа, 10 секунд Восстановление, каждая из следующих упражнений:

  1. Squat Rights
    1. Функция наседаний
    2. Натуральные расширения ног
    3. FIP Frushs

    Приседаний прыгает

    Этот взрывчатый упражнение работает каждый мускул в ваших ногах.Это также отличное упражнение для сжигания жира и укрепления сердечно-сосудистой системы. Для этого упражнения наденьте поддерживающую мягкую обувь, чтобы защитить ступни, лодыжки и колени.

    Приседания с прыжком

    Как делать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Согните колени, присядьте, а затем подпрыгните в воздух как можно выше.
    3. Используйте руки для дополнительной скорости.
    4. Приземлитесь на слегка согнутые колени, чтобы смягчить удар при приземлении, а затем опуститесь в другое повторение.
    5. Постарайтесь минимизировать время контакта с землей между прыжками, представляя, что пол горячий.

    Обратные выпады

    Обратные выпады задействуют все основные мышцы ног, уделяя особое внимание ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям. Работая одной ногой за раз, это хорошее упражнение для выявления и исправления силового дисбаланса слева направо.

    Как делать:

    1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
    2. Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено на дюйм от пола.Держите переднюю голень вертикально, чтобы колено оставалось позади пальцев ног.
    3. Шаг вперед и назад в исходное положение.
    4. Сделайте еще одно повторение, но на этот раз ведите другой ногой.
    5. Чередуйте ноги на протяжении всего подхода.

    Естественное разгибание ног

    Тренажер для разгибания ног является популярным тренажерным залом, но вы можете делать что-то очень похожее, используя только вес своего тела и свернутое полотенце или коврик для упражнений.

    Как это сделать:

    1. Встаньте на колени на пол, корпус и бедра вертикально.Скрестите руки на груди.
    2. Не сгибая бедер, согните колени и отклонитесь назад, используя квадрицепсы для управления спуском. Отклонитесь назад, насколько сможете.
    3. Напрягите квадрицепсы, прижмите стопы и голени к полу и вернитесь в вертикальное положение.
    4. Это одно повторение — продолжайте!

    Выпады бедрами

    Последнее упражнение задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также самое простое упражнение в тренировке, но после всего, что вы только что сделали, это неплохо!

    Как это делать:

    1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол, пятки на расстоянии 6-12 дюймов от ягодиц.
    2. Упритесь бедрами в пол и поднимите их вверх, пока они не образуют прямую линию с вашими плечами и пятками.
    3. Опустите ягодицы на пол и повторите.

    2 – Тренировка нижней части тела на одной ноге

    Если упражнения для ног с собственным весом и имеют недостаток, так это то, что они часто довольно просты. В конце концов, мышцы ваших ног большие и сильные, а перегрузка (вес вашего тела) ограничена. Один из способов усложнить упражнения для ног с собственным весом — это работать с одной ногой за раз.Упражнения на одну конечность намного сложнее, чем на две конечности.

    Сделайте четыре подхода по 6-12 повторений следующих упражнений с собственным весом на одну конечность, выполняя одинаковое количество повторений на каждую ногу.

    1. Приседания на ящик на одной ноге
    2. Румынская становая тяга на одной ноге
    3. Болгарские сплит-приседания
    4. Выпады с шагом
    5. Подъемы на носки на одной ноге

    Приседания на одной ноге, также известные как приседания на одной ноге

    9 пистолеты, являются эффективным, но сложным упражнением. Использование ящика делает их менее пугающими, а также значительно проще, так как вы не сможете опуститься слишком далеко или застрять в нижней части повторения.

    Как это делать:

    1. Встаньте спиной к прочному стулу или ящику высотой по колено. Встаньте на одну ногу, вытянув другую ногу перед собой, пятка на полу.
    2. Отведите бедра назад и присядьте, пока ягодицы слегка не коснутся стула/коробки. Держите другую ногу перед собой для равновесия.
    3. Встаньте и повторите, а затем поменяйте ноги.

    Румынская становая тяга на одной ноге

    Это упражнение задействует ягодичные и подколенные сухожилия и, как и большинство упражнений на одной ноге, также полезно для баланса. Встаньте возле стены, если вам нужна дополнительная поддержка во время этого упражнения.

    Как делать:

    1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес на одну ногу. Слегка согните колени для равновесия.
    2. Наклонитесь вперед от бедер и коснитесь пола перед собой. Вытяните ногу, не имеющую веса, позади себя, чтобы действовать как противовес.
    3. Встаньте и повторите, а затем поменяйте ноги.

    Болгарские сплит-приседания

    Хотя это и не настоящее упражнение на одной ноге, оно определенно задействует одну ногу больше, чем другую. Вы должны чувствовать, что ваша передняя нога работает намного сильнее, чем задняя, ​​во время этого великолепного упражнения на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Болгарские сплит-приседания также хороши для подвижности бедер.

    Болгарские сплит-приседания

    Как делать:

    1. Встаньте спиной к ступеньке или стулу высотой до колен. Согните одну ногу и поставьте ступню на платформу позади себя. Прыгните вперед и встаньте в раздельную стойку.
    2. Согните ноги и опускайтесь, пока колено не окажется чуть выше пола.
    3. Встаньте, повторите, а затем поменяйте ногу.

    Пошаговые выпады

    Это упражнение на одну ногу сочетает в себе выпады вперед и назад, чтобы по-настоящему тренировать вашу координацию и физическую форму.

    Как делать:

    1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
    2. Сделайте большой шаг назад одной ногой, согните колени и опустите заднее колено на дюйм от пола.
    3. Затем сделайте шаг вперед той же ногой и сделайте выпад вперед. Снова согните ноги и опустите самое заднее колено на дюйм от пола.
    4. Это одно повторение — сделайте шаг назад, повторите, а затем поменяйте ногу.

    Подъемы на носки на одной ноге

    Для тренировки голеней вам не нужен тренажер для подъема на носки.Все, что вам нужно, это стабильный шаг, а также мотивация и дисциплина, чтобы выполнять это сложное упражнение дома.

    Подъем носков на одной ноге. Арнольд

    Как это делать:

    1. Встаньте на подушечки стопы на краю ступеньки, чтобы пятка могла свободно двигаться. Держите опорную ногу прямо и используйте руки для равновесия.
    2. Опустите пятку как можно ниже к полу, а затем поднимитесь на цыпочки.
    3. Повторите заданное количество повторений, а затем поменяйте сторону.

    3 – Тройной подход с приседаниями в трех направлениях

    Эта короткая, но жесткая тренировка ног с собственным весом идеальна, когда у вас нет времени на более активную тренировку или вы хотите быстро потренировать нижнюю часть тела после чего-то другого, например как немного кардио. Не позволяйте краткости этой тренировки обмануть вас — она все равно будет больной!

    Быстро переходите от одного упражнения к другому, отдыхая только после завершения последнего. Всего сделайте три трисета.

    1. Приседания на ящик с паузой x 15 повторений
    2. Приседания Kickstarter x 10 повторений на каждую сторону
    3. Приседания у стены x как можно дольше

    Приседания на ящик с паузой

    Приседания на ящик с паузой объединяют несколько тренировочных элементов в один очень сложный тренировочный элемент.Пауза между каждым повторением значительно усложняет прыжки, а прыжки вверх и на коробку означают, что вы не можете сократить количество повторений и обмануть.

    Как это сделать:

    1. Встаньте примерно в полуметре от ящика высотой по колено, поставив ноги примерно на ширине плеч.
    2. Согните колени, заведите руки за спину и присядьте. Задержитесь в этом положении на две секунды. Затем прыгните вперед и вверх на верхнюю часть ящика, используя руки для дополнительного импульса.
    3. Сделайте шаг назад, переставьте ноги и повторите.

    Приседания Kickstarter

    В этом варианте приседания на каждую ногу приходится немного больше веса. Чередуйте стороны, чтобы обе ноги работали одинаково.

    Как делать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Оторвите левую пятку от пола и перенесите вес на правую ногу.
    2. Присядьте, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу.
    3. Встаньте, опустите левую пятку, поднимите правую и повторите.

    Приседания у стены

    Ваш последний вариант приседания — изометрическое упражнение. Это означает, что он не включает в себя никаких движений. Однако это непросто, и вы должны ожидать, что ваши бедра будут гореть к концу этого упражнения.

    Приседания у стены

    Как делать:

    1. Встаньте спиной к гладкой прочной стене. Прислонитесь к нему пятками на расстоянии около двух футов.
    2. Согните ноги и скользите вниз по стене, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.Прижмитесь спиной к стене так сильно, как только сможете.
    3. Сохраняйте это положение как можно дольше, все время сильно нажимая.
    4. Отдохните 1-2 минуты, а затем повторите последовательность из трех упражнений еще дважды.

    4 – Смертельная тренировка выпадов при ходьбе

    В отличие от большинства тренировок ног в домашних условиях, для этого вам нужно немного места. Сделайте это во дворе, если он достаточно большой, или на тротуаре перед вашим домом. Эта тренировка заставит ваши ноги трястись, а мышцы трястись!

    1. – 50 шагающих выпадов (25 на каждую ногу)
    2. – 50 приседаний
    3. – ходьба, бег трусцой, бег или спринт назад к началу, а затем…
    4. – 40 ходячих выпадов (20 на каждую ногу)
    5. – 40 приседаний заключенного
    6. – Ходьба, бег трусцой, бег или спринт назад к началу, а затем…
    7. – 30 шагающих выпадов (по 15 на каждую ногу)
    8. – 30 приседаний заключенного
    9. – Ходьба, бег трусцой, бег или
    10. – 20 выпадов (по 10 на каждую ногу)
    11. – 20 приседаний
    12. – ходьба, бег трусцой, бег или спринт назад к началу, а затем…
    13. – 10 ходьба выпады (по 5 на каждую ногу)
    14. – 10 приседаний заключенного
    15. – ходьба, бег трусцой, бег или спринт назад к началу

    шагающие выпады

    Это классическое упражнение для наращивания мышц задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Обычно они выполняются с отягощением в руках и руками по бокам или на плечах, но они также являются эффективным упражнением для ног только с собственным весом, особенно при выполнении с большим количеством повторений.

    Шагающие выпады с собственным весом

    Как делать:

    1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено к полу.
    2. Шаг вперед и еще одно повторение.
    3. Продолжайте делать выпады вперед, чередуя ноги в каждом повторении, пока не сделаете предписанное количество повторений.

    Приседания для заключенных

    Приседания для заключенных называются так потому, что вы должны держать руки за головой, как преступник, которого собираются надеть наручники. Это помогает держать грудь поднятой, чтобы вы не могли наклониться вперед, и делает приседания с собственным весом намного сложнее, особенно если вы запыхались.

    Как выполнять:

    1. Встаньте, руки сцеплены за головой, грудь открыта, руки отведены назад. Шагните вперед и примите стойку на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
    2. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Не округляйте поясницу.
    3. Встаньте и повторите.

    Ходьба, бег трусцой, бег или спринт

    Вернитесь к тому месту, где вы начали делать выпады, ходьбой, бегом трусцой, бегом или спринтом в зависимости от вашего уровня физической подготовки и степени усталости. Будьте осторожны, если вы бежите или спринте; ваши ноги будут уставать и могут чувствовать себя менее устойчивыми, чем обычно.

    5 – Колеса из стальных блоков плотности

    В большинстве тренировок используются подходы и повторения для контроля объема и интенсивности тренировки.Это хорошо работает с упражнениями, где вы можете точно настроить вес в соответствии со своими потребностями и текущей силой, но не так хорошо для упражнений с собственным весом. Три подхода по 15 повторений могут быть слишком легкими для одного человека и слишком сложными для другого.

    В этой тренировке вы просто делаете столько повторений, сколько можете за отведенное время. Это означает, что вы можете работать в своем собственном темпе. Отдыхайте, когда вам нужно, но работайте изо всех сил, чтобы выполнить максимальное количество повторений за отведенное время.

    Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение пяти минут.Каждый пятиминутный период называется блоком плотности. Отдых между блоками 1-2 минуты.

    Ваша цель — сделать больше повторений за то же время, когда вы будете повторять эту тренировку. Больше повторений за одно и то же время означает, что вы увеличили плотность тренировки, и именно поэтому эта тренировка получила свое название.

    1. Приседания сумо
    2. Гудмонинги заключенного
    3. Чередующиеся выпады на низком уровне
    4. Сгибание ног со скольжением пятки

    Приседания сумо

    Этот вариант приседания задействует все основные мышцы ног с акцентом на них. и ваши ягодицы.

    Приседания сумо

    Как выполнять:

    1. Встаньте, расставив ноги примерно на 1,5 ширины плеч. Слегка поверните ноги наружу.
    2. Отведите бедра назад, расставив колени, и присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
    3. Встаньте и повторите.

    Доброе утро заключенного

    Как это сделать:

    1. Заведите руки за голову и отведите локти назад, чтобы открыть грудь.Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    2. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед (согните туловище вниз) от бедер как можно дальше. Отодвиньте ягодицы назад, чтобы по-настоящему растянуть и проработать подколенные сухожилия.
    3. Направьте бедра вперед и встаньте, но не отклоняйтесь назад в верхней точке. Это создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

    Чередующиеся выпады в низком положении

    При выполнении обычных выпадов вы получаете короткий отдых между повторениями, когда встаете, поставив ноги вместе.Это упражнение позволяет избежать этой проблемы, обеспечивая ваши ноги, и особенно ваши квадрицепсы, гораздо более интенсивной тренировкой.

    Как делать:

    1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу. Это ваша исходная позиция.
    2. Не вставая, сделайте шаг вперед и сделайте выпад. Вернитесь в присед и повторите на противоположной ноге.
    3. Продолжайте чередовать ноги в течение всего подхода.

    Сгибание ног со скольжением пятки

    Возможно, у вас дома нет тренажера для сгибания ног, но это не значит, что вы не можете выполнять подобное упражнение для тренировки подколенных сухожилий. Все, что вам нужно, это сложенное полотенце.

    Как делать:

    1. Лягте на спину на ровный пол, ноги прямые, под пятки полотенце.
    2. Одновременно поднимите бедра и согните колени, двигая пятками к ягодицам.
    3. Вытяните ноги, опустите ягодицы на пол и повторите.

    Часто задаваемые вопросы

    У вас есть вопросы по тренировке ног в домашних условиях? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

    Как повысить нагрузку на упражнения для ног с собственным весом?

    Есть несколько способов усложнить упражнения для ног с собственным весом. Возможные варианты:

    • Используйте более медленный темп — это увеличивает время нахождения в напряжении, то есть время, необходимое для выполнения вашего подхода.Например, опуститесь вниз за три секунды и снова поднимитесь за три секунды. Это значительно медленнее, чем обычный темп 1:1, к которому автоматически тяготеет большинство тренирующихся.
    • Делайте больше повторений в подходе — мы предоставили количество повторений для всех тренировок в этой статье, но это только рекомендации. Если вы хотите более сложную тренировку, не стесняйтесь делать больше повторений.
    • Делайте больше подходов за тренировку — вам не обязательно точно следовать этим тренировкам. Усложняйте их, выполняя больше подходов в каждом упражнении.
    • Делайте более короткие перерывы между подходами — из-за более коротких перерывов между подходами следующий подход будет намного сложнее, потому что вы не восстановитесь. Попробуйте отдыхать между подходами всего 30-45 секунд вместо обычных 60-90 секунд.
    • Носите рюкзак или утяжеляющий жилет – временно увеличьте вес своего тела, надев рюкзак или утяжеленный жилет. Начните примерно с 10% веса вашего тела и увеличивайте его.

     

    Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

    Большинству спортсменов следует тренировать ноги один или два раза в неделю.Поскольку эти тренировки довольно короткие, вы даже можете тренировать нижнюю часть тела три раза в неделю. Если у вас много энергии, почему бы не тренировать ноги чаще?

    Но если вы все еще устали после последней тренировки, дополнительный день отдыха может оказаться более полезным, чем тренировка. Кроме того, если вы довольны развитием своих ног, вам не нужно будет так часто тренировать нижнюю часть тела, чтобы поддерживать ее. Если вы хотите улучшить свои ноги, более частые тренировки могут быть более подходящими.

    Являются ли эти тренировки ног формой кардио?

    Да, некоторые из них. Ваши ноги состоят из нескольких крупных мышц, и им требуется много кислорода, когда вы их тренируете. Из-за этого вы можете заметить значительное увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания, несмотря на то, что не выполняете никаких традиционных кардиоупражнений. Это совершенно нормально и не о чем беспокоиться. Вместо этого наслаждайтесь тем, что вы получаете две тренировки по цене одной — для ног и кардио.

    Какую разминку нужно сделать перед тренировкой ноги с собственным весом?

    Начните с нескольких минут легких кардиотренировок, таких как бег трусцой или прыжки со скакалкой.Затем, когда вы почувствуете тепло и немного запыхались, сделайте несколько легких динамических упражнений на растяжку и подвижность мышц, которые вы собираетесь проработать. Наконец, сделайте 1-2 подхода упражнений в вашей тренировке. Просто сделайте несколько повторений, чтобы попрактиковаться и ознакомиться с движениями. Теперь вы должны быть готовы к работе!

    От некоторых упражнений у меня болят колени.
    Это нормально?

    В то время как ваши мышцы болят во время тренировки, это нормально, но суставы не должны болеть. Если вы испытываете боль в суставах, например, в бедрах или коленях, убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно.

    Вы также можете обнаружить, что боль в суставах уменьшается, если вы дольше разогреваетесь. Если у вас все еще есть боль в суставах, подумайте о том, чтобы делать меньше повторений в подходе и избегать любых упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как прыжки на ящик и приседания. Если боль сохраняется, следует обратиться к врачу.

    Подведение итогов

    Трудно представить тренировку ног без приседаний со штангой или жима ногами, но если у вас нет хорошо оборудованного спортзала в гараже, это реальность тренировок дома. Однако не расстраивайтесь — вы все равно можете получить хорошую тренировку нижней части тела, даже если у вас нет доступа к какому-либо тренажеру.Возможно, вам потребуется сделать больше повторений, чем обычно, и, возможно, потребуется включить в свои тренировки больше упражнений на одну ногу, но вы все равно сможете привести в тонус, накачать и укрепить ноги, несмотря на занятия дома.

    Тренировка ног на массу, чтобы ваши ноги считались днем ​​

    Нет никаких сомнений в том, что почти каждый, кто ломает ногу во время тренировки, хочет иметь четко очерченное или подтянутое тело. Тем не менее, проблема в том, что многие люди предполагают, что для достижения такого телосложения нужно работать только над верхней частью тела.К сожалению, это совсем не так. Вы также должны работать над нижней частью тела, особенно над ногами. Именно по этой причине ваш инструктор запланирует день ног. Вы никогда не должны пропускать день ног, если хотите нарастить массу и получить сильные ноги. Именно в этот день вы можете выполнять упражнения для ног на массу, которые проложат вам путь к сильным ногам.

    Многие забывают тренировать ноги. Те немногие, кто не забывает, совершают ошибку, делая неправильные упражнения.Из-за этого большинство людей в конечном итоге тренируют другие мышцы тела, а не мышцы ног. Было бы полезно, если бы вы тренировали мышцы ног, поскольку они важны, особенно при движении. Имея это в виду, мы приступим к обсуждению эффективной тренировки ног на массу. Следуйте этому плану тренировок для увеличения массы и силы ног. Напоминаем, что перед тем, как попробовать этот режим, проконсультируйтесь со своим тренером. Безопасность является ключевым здесь.

    Лучшая программа тренировок для увеличения массы ног

    Первое и наиболее фундаментальное правило любой эффективной программы тренировки ног для набора массы – правильное выполнение упражнений.Такой режим обязательно должен содержать эффективные упражнения для ног, дающие тщательную тренировку мышцам ног. Даже если они не включают вес, эти упражнения должны быть нацелены на мышцы ног, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и икры.

    Вторым аспектом, определяющим лучший план тренировки ног, является его безопасность. Проблема с большинством режимов ног сегодня заключается в том, что они упускают из виду аспект безопасности. Большинство программ для ног попросят вас выйти за пределы своих возможностей, заявив, что отсутствие боли не приводит к успеху.

    Имея это в виду, было бы полезно, если бы вы не перетренировались, особенно используя веса. Забудьте, что ваш любимый фитнес-гуру или бодибилдер говорит о том, чтобы бросить себе вызов, чтобы увеличить массу ног. Всегда начинайте медленно и с удобными весами. Со временем вы можете увеличить вес или рабочую нагрузку, чтобы максимизировать возможности наращивания мышц ног.

    Суть в том, что эффективная тренировка ног будет учитывать все эти аспекты, чтобы повысить способность наращивать массу ног.С учетом сказанного, давайте оценим один эффективный план тренировки ног на массу, который включает в себя все эти элементы.

    Подробнее: Упражнения для ног с гантелями: тренируйте мышцы ног с помощью комбинации динамических движений

    Эффективная домашняя тренировка ног на массу

    В условиях пандемии не нужно рисковать и ходить в спортзал только для того, чтобы привести ноги в тонус. Вы всегда можете выбрать план тренировки ног по художественной гимнастике на массу. Такой режим должен содержать эти убийственные упражнения для ног:

    Приседания с собственным весом

    Традиционные приседания с собственным весом считаются королем среди всех упражнений для нижней части тела.Это связано с его многочисленными преимуществами, особенно в лепке нижней части тела. Медицинская сеть признает, что приседания с собственным весом могут помочь вам избавиться от жира в ногах и сделать ноги более стройными и сильными в коленях (5). Точно так же сайт показывает, что эти упражнения могут увеличить массу ваших ног, что затем помогает следующим образом (5):

    • Повышение спортивных результатов
    • Повышение вашей мобильности
    • Улучшение равновесия для выполнения повседневных дел
    Как делать приседания с собственным весом

    Понимание техники жизненно важно, потому что выполнение этого приседания в неправильной форме увеличивает риск получения травм. Вот пошаговое руководство, подробно описывающее, как выполнять традиционные приседания с собственным весом для наращивания массы ног (2):

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите позвоночник и спину прямыми во время этого движения.
    2. Задействуйте мышцы кора, ягодиц и ног и опустите тело в сидячее положение. Вы всегда можете опуститься ниже этого, но только до уровня комфорта.
    3. Задержитесь на несколько секунд, а затем встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы, когда вы стоите, чтобы еще больше задействовать ягодицы.

    Повторений: от 5 до 15 (зависит от вашего уровня физической подготовки)

    Наборы: от 2 до 3

    Выпады

    Выпады — еще одна эффективная тренировка ног, которую можно выполнять дома, потому что они практически не требуют оборудования. Вы всегда можете делать выпады с собственным весом, особенно если вы никогда раньше не делали выпадов. Ниже приведены шаги, которые помогут вам выполнить одно повторение выпада (6):

    .
    1. Начните с положения стоя, поставив ноги в нейтральное положение.
    2. Положите руки на бедра и шагните правой ногой вперед. Согните колено до угла 90 градусов.
    3. Ваше левое колено также согнется к полу. Убедитесь, что он не касается пола.
    4. Секундная пауза перед возвращением в исходное положение. Вы должны использовать пятку правой ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение.
    5. Повторите три или пять раз с каждой стороны, прежде чем поменять ногу. Сделайте от 2 до 3 подходов.

    Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

    Приседания с прыжками

    Приседания с прыжками — еще одно отличное упражнение для ног.Как следует из названия, это упражнение включает в себя как приседания, так и прыжки. Он имеет больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, чем традиционный присед, благодаря взрывному прыжку (4). Вот как вы выполняете прыжки с приседаниями (4):

    1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо и медленно опуститесь в сидячее положение.
    2. В нижней точке приседания оттолкнитесь вверх, чтобы с усилием выпрыгнуть из приседа. Стремитесь приземлиться, расставив ноги на ширине плеч, чтобы сразу же снова присесть.Опять же, убедитесь, что вы приземляетесь мягко и осторожно, чтобы не напрячь колени или получить растяжение связок.
    3. Повторить.

    Тренировка ног на массу с использованием отягощений

    Вы всегда можете добавить отягощения к режиму для ног, особенно если вы хотите перейти от тренировки ног без отягощений для набора массы. Такая тренировка ног на массу и силу может быть очень эффективной, потому что отягощения дают мышцам ног более сложную нагрузку. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для ног с отягощениями для увеличения массы и силы ног:

    Жим ногами

    Это одно из лучших упражнений на тренажере для проработки мышц ног.По данным клиники Майо, это упражнение будет нацелено на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы (3). Вот как это сделать (3):

    1. Начните с регулировки силового тренажера таким образом, чтобы ваши ноги удобно сгибались под углом 90 градусов на платформе. Не сгибайте колени слишком сильно, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на колени.
    2. Поставьте обе ноги на платформу и расставьте их как минимум на ширине плеч. Возьмитесь за ручки машины обеими руками.
    3. Начните медленно выпрямлять колени.Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не позволяете коленям прогибаться внутрь, когда вы делаете это. Опять же, сохраняйте устойчивый и контролируемый темп, выпрямляя колени.
    4. Во время подъема вы почувствуете некоторое напряжение в ногах и ягодицах.
    5. Медленно согните колени, чтобы вернуть их в исходное положение.
    6. Повторить.

    Подробнее: Преимущества тренировок для ног, или Почему нельзя пропускать день ног

    Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга — эффективное силовое упражнение, которое помогает увеличить массу и силу ног.По данным Medicine Net, это упражнение задействует большинство мышц ног. К ним относятся ваши квадрицепсы (передняя часть бедра), подколенные сухожилия (задняя часть бедра), приводящие и ягодичные мышцы (7). Ниже приведено подробное руководство по выполнению румынской становой тяги (7):

    .
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Медленно опуститесь на корточки. Не выгибайте спину, а слегка согните колени и отведите плечи назад.
    3. Держитесь за перекладину обеими руками.Ваши ладони должны быть обращены вниз.
    4. Медленно поднимите его над землей до уровня бедер.
    5. Задержитесь на несколько секунд, а затем опустите штангу до уровня колен. Убедитесь, что вы отводите ягодицы назад настолько далеко, насколько можете, когда опускаете штангу.
    6. Повторить.

    Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

    Приседания со штангой

    Выполнение приседаний со штангой также может помочь увеличить массу и силу ног.Более того, это может помочь привести в тонус ягодицы или ягодицы (1). Выполните следующие действия, чтобы выполнить приседания со штангой (1):

    .
    1. Начните с размещения штанги на стойке для приседаний чуть ниже уровня плеч. Убедитесь, что вы используете удобные нагрузки, чтобы избежать травм.
    2. Поднырните под штангу и зафиксируйтесь за плечами и шеей. Возьмитесь за него руками, обе из которых должны быть немного шире, чем расстояние между вашими плечами.
    3. Встаньте, чтобы штанга поднялась со стойки.
    4. Убедитесь, что вы отступили назад, чтобы освободить место на корточках.
    5. Поставьте ноги на ширине бедер.
    6. Медленно опускайте ягодицы к полу, пока бедра не будут параллельны полу. Не забывайте выдыхать, когда приседаете.
    7. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте вдыхать, когда делаете это.
    8. Сожмите ягодицы, когда стоите.
    9. Повторите, чтобы выполнить еще одно повторение.
    10. Когда закончите, осторожно пройдите вперед и положите штангу обратно на стойку.Делайте это медленно, чтобы не поместить его неправильно, что может привести к травме при отпускании.

    Советы по тренировке ног на массу

    Ниже приведены некоторые советы, которыми вы можете воспользоваться при использовании предлагаемого плана тренировки ног для увеличения массы и силы:

    • Разминка перед выполнением этих упражнений. Это поможет избежать травм от сильного движения напряженных мышц ног.
    • Всегда используйте легкий и удобный вес при старте.В конце концов, вы можете постепенно увеличивать вес или интенсивность в соответствии с рекомендациями вашего тренера.
    • Поддерживайте правильную форму упражнения, чтобы не пораниться.
    • Отдохните несколько дней, чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления и восстановления поврежденных мышц.

    Практический результат

    Лучшая тренировка ног на массу должна включать в себя практические упражнения для ног и гарантировать безопасность занимающегося. Некоторые из лучших упражнений для ног, которые вы можете делать дома, чтобы набрать массу ног, включают приседания с собственным весом, выпады и прыжки с приседаниями. Если вам нужны упражнения с отягощениями, подумайте о румынской становой тяге, жиме ногами и приседаниях со штангой. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой новой программе упражнений.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Лучшие упражнения для ягодиц (2020, webmd.ком)
    2. Прогрессивные планы тренировок по художественной гимнастике для всех уровней физической подготовки (2021 г., medicalnewstoday.com)
    3. Слайд-шоу: силовые тренировки (2020, mayoclinic.org)
    4. В чем польза приседаний? (2021, www. medicalnewstoday.com)
    5. Каковы преимущества приседаний? (2021, Medicinenet.com)
    6. Что такое художественная гимнастика? (2020, www.medicalnewstoday.com)
    7. В чем разница между румынской становой тягой и становой тягой? (2021, Медицинская сеть.ком)

    Тренировка ног дома

    Холмс дома продолжает, на этот раз уделяя особое внимание ногам. Наша тренировка ног дома — это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которая заставит ваши ноги трястись. Пришло время встать с дивана, надеть спортивную одежду и начать тренировку.

    Тренировка ног дома.

    Правильная разминка имеет основополагающее значение — не забудьте включить несколько прыжков и растяжку ног перед началом этой тренировки.Потратьте некоторое время, чтобы проверить некоторые из наших других тренировок здесь.

    Вот шаги для выполнения каждого упражнения:

    Приседания  

    • Ноги немного шире бедер, носки слегка направлены наружу.
    • Руки прямо перед собой, параллельно земле.
    • Всегда смотрите прямо перед собой.
    • Перенесите вес на пятки и подушечки стоп и держите корпус напряженным.
    • Приседайте, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колен.

    Подъем на носки

    • Встаньте на край ступеньки или очень маленькой подставки.
    • Включите корпус, ступни плотно стоят на подставке, а пятки свисают с края.
    • Найдите равновесие, прежде чем поднять пятки на несколько дюймов и встать на цыпочки.
    • Задержитесь на мгновение. Затем опустите пятки ниже платформы, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц.

    Выпады

    • Ноги на ширине бедер, корпус задействован.
    • Сделайте большой шаг вперед выбранной ногой и начните также переносить вес вперед.
    • Опускайтесь, пока бедро выбранной ноги не будет параллельно полу. Держите спину прямо все время.
    • Используйте выбранную переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Повторите с другой ногой.

    Удар ногой вперед

    • Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуть и держать перед собой.
    • Поднимите правую ногу вверх, слегка согнув колено и нанеся удар правой ногой вперед.
    • Опустите правую ногу и повторите с левой.
    • Повтор.

    Боковой выпад

    • Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
    • Шагните вправо правой ногой: убедитесь, что она как можно шире.
    • Опустите бедра и держите противоположную ногу прямо. Держите обе подошвы ног на земле, корпус задействован для баланса, а пальцы ног направлены вперед.
    • Правое колено должно быть выше правой ступни на протяжении всего движения.
    • Завершите первое повторение, мощно вернувшись в исходное положение.
    • Поменяйте сторону и повторите.

    Высокая планка на ягодицы

    • Начните с лежания, локти и ступни касаются пола.
    • Встаньте в высокую планку.
    • Включите корпус и контролируемым движением, избегая подпрыгивания, поднимите правую ногу вверх; сначала согните колено, а когда достигнете вершины, вытолкните правую ногу вверх.
    • Опустите правую ногу и сделайте то же самое с левой ногой.
    • Повтор.

    Домашняя тренировка ног — подготовка к роли мамы

    День ног. Два самых страшных слова в словарном запасе любого тренирующегося. На самом деле, опасаться следует дня ПОСЛЕ Дня ног (когда лестница становится новой формой пытки)! Но это хороший вид боли! И нет необходимости в модном оборудовании. Вы можете получить отличную тренировку ног дома в своей собственной гостиной, используя всего несколько ручных весов и место на стене (да, стена впереди!).

    Эта тренировка не для слабаков.Не забывайте следить за собой, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. Ваши ноги могут трястись к концу.

    Пока вы готовы к тренировкам, у вас есть место в гостиной и звучит оптимистичная музыка, чтобы мотивировать вас, вам нечего бояться Дня ног. На самом деле есть что покорять. Давайте начнем!

    Домашняя тренировка ног

    Пройдите всю процедуру один раз. Новички не стесняются делать перерывы на отдых после каждых трех упражнений или около того.Без сомнения, остальные из вас, звери, отбросят эту тренировку на обочину. Убедитесь, что у вас есть ручные веса для некоторых движений с отягощением. Используйте любой вес, который, по вашему мнению, вызовет у вас затруднения, но позволит вам выполнить необходимое количество повторений. Вот так!

    20 подъемов на носки (ноги параллельно)
    20 мертвых тяг (с отягощением)
    20 приседаний с жимом над головой (с отягощением)
    20 кубковых приседаний
    20 приседаний с прыжком
    50 прыжков с прыжком
    20 приседаний (без веса)
    918 секунд у стены3 30 выпадов
    40 подъемов на носки (ступни развернуты)
    50 высоко поднятых колен
    40 приседаний сумо
    30 обратных выпадов

    Вы сделали это? Это дух! Вы на пути к сказочно выглядящим ножкам. И посмотрите на светлую сторону: поскольку вы не покидали свой дом, вы можете доползти до своего дивана и посмотреть несколько девочек Гилмор, пока выздоравливаете.

    Завтра, отдохни и займись моим прессом! И обязательно ознакомьтесь с остальной частью моей серии «Тренировки дома». Дайте мне знать, как это происходит!

    Детские шаги к лучшему: день 7

    Сегодня седьмой день программы «Детские шаги к лучшему», и, поскольку сегодня еще одна домашняя тренировка, сегодняшняя задача — еще одно упражнение! В прошлый раз я заставил тебя сделать 10 отжиманий.Сегодня мы собираемся добавить, поэтому сегодня я хочу, чтобы вы сделали 10 отжиманий и 10 полных приседаний.

    Если вы сделали полную тренировку ног из сегодняшнего поста, то это будет приятное небольшое дополнительное сжигание рук и кора для вас! Если у вас нет времени на полную тренировку, то это даст вам небольшую мини-тренировку и зарядит вас энергией!

    Нужны более быстрые тренировки для мам? Загляните на мою доску тренировок в Pinterest!

    Домашняя тренировка с собственным весом для скульптурирования ног и ягодиц

    Браслеты для верхней части тела | Ноги и ягодицы с собственным весом | Йога и мобильность | Полный вес тела

    Эта домашняя тренировка ног дает вам такое же ощущение «это то, что мне было нужно», как и долгая тренировка в тренажерном зале, но за меньшее время и без хлопот. У вас нет гантелей или лент? Это не оправдание здесь.

    Тренер

    BodyFit Ким Перфетто, она же Ким Нонстоп, проведет вас через разминку всего тела, а затем проведет вас через три интенсивных суперсета для нижней части тела. Вы добавите несколько лучших новых упражнений по художественной гимнастике в свой репертуар домашних тренировок с помощью индивидуальных инструкций в веселом и динамичном видео.

    Нравится то, что вы видите? Полное домашнее тело: 8-недельный домашний фитнес-план поднимает подобные индивидуальные тренировки на новый уровень, стратегически сопоставляя их с тренировками верхней части тела, всего тела и тренировками в стиле йоги в течение каждой недели.Кроме того, Ким рассказывает о том, как она питается, в том числе о рецептах вегетарианской пищи с высоким содержанием белка от титулованного шеф-повара и о добавках, которые она использует для восстановления во время тренировок.

    Суперсет для нижней части тела

    Распечатать

    2

    СУПЕРНАБОР

    Выполняйте упражнения по порядку, практически без отдыха между упражнениями и 30 сек. отдыха между подходами. Подробности смотрите в видео.

    3 подхода по 15 повторений (без отдыха)

    3 подхода, 20 повторений (чередование, по 10 повторений на каждую сторону, отдых 30 сек.)

    3

    СУПЕРНАБОР

    Выполняйте упражнения по порядку, практически без отдыха между упражнениями и 30 сек.отдыха между подходами. Подробности смотрите в видео.

    3 подхода по 15 повторений (без отдыха)

    3 подхода по 20 повторений (отдых 30 сек.)

    Технические советы

    Даже без отягощений эта 25-минутная тренировка ног — не шутка! Но высокая энергия и чувство юмора Perfetto делают вещи веселыми, даже когда вы задыхаетесь.Хотите получить дополнительные баллы и освоить любое из движений на тренировке? Вот самые важные подсказки, которые нужно запомнить.

    Реверанс

    Это важное упражнение для ягодичных мышц с собственным весом. И поскольку это вариант выпада на одной ноге, он заставляет каждую ногу усердно работать даже без дополнительного веса.

    Как это делать: Сделайте шаг назад одной ногой, заведя ее за переднюю ногу, вставая на колени. Держите туловище в вертикальном положении и напрягайте мышцы кора.Ваше переднее колено должно быть сложено над лодыжкой, а заднее колено должно быть за передней ногой. Выдохните и оттолкнитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

    Вы можете чередовать стороны в каждом повторении или выполнять все повторения для одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

    Однолапый червь

    Двуногая версия дюймового червя является обычным компонентом хорошо разработанных программ разминки. Простой подъем одной ноги от земли заставляет все работать усерднее: ноги, корпус, плечи и еще немного.Будьте готовы удивиться тому, насколько это сложно!

    Как это сделать: Встаньте, поставив ноги близко друг к другу. Наклонитесь вперед и положите руки на пол, держа ноги прямыми, и поднимите одну ногу в воздух. Идите руками вперед, выпрямляя бедра, пока не окажетесь в положении планки с прямыми руками. Удерживая руки на месте, поднимите бедра и сделайте небольшие шаги, чтобы вернуться в наклон вперед.

    Повторите последовательность выхода с поднятой другой ногой.

    Комета

    Не любите берпи? Понятно.Вместо этого рассмотрите этот вариант классического упражнения, в котором отжимания и планка не выполняются, а основное внимание уделяется бедрам и подколенным сухожилиям.

    Как выполнять: Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Наклонитесь и коснитесь пола между стопами, держа спину максимально прямой. Быстро встаньте и поднимите руки над головой, поднимаясь на носки. Повторяйте для повторений.

    Переменный ослиный удар

    Упражнения на ягодичные мышцы годами считались секретом великолепных ягодичных мышц, но вот настоящий секрет: вам не нужна машина для их выполнения! Фактически, этот вариант работает с обеих сторон одновременно, так как ваша стоящая нога должна балансировать, в то время как задняя нога выполняет удар.

    Как это сделать: Встаньте, поставив ноги близко друг к другу. Наклонитесь вперед и отведите одну ногу назад, как если бы вы пинали кого-то, стоящего прямо позади вас. Снова соедините ноги и повторите с противоположной ногой.

    Растяжка на корточках

    Вот вторая половина бёрпи, которую ты пропустил ранее! Это упражнение, любимое у тренера BodyFit Ханны Иден в ее программе FYR: 30-дневный фитнес-план Ханны Иден, повышает частоту сердечных сокращений и знакомит вас со всеми видами глубоких мышц, о которых вы даже не подозревали.

    Как это сделать:  Встаньте, поставив ноги вместе. Согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Прыгните ногами позади себя в планку с прямыми руками. Выдохните, когда вы снова прыгаете ногами вперед, приземляясь ступнями сразу за руками и отрывая руки от пола в низком приседе. Прыгните назад и повторите для повторений.

    Крабовые палочки

    Это усовершенствованная версия популярного упражнения планка на столе с обратной стороны. Статическая версия — это обычная разминка для лучшей тренировки ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Здесь вы будете выполнять его как выгорание, с дополнительным усилием пресса через скручивание коленей к локтям в верхней точке. Подумайте о том, чтобы выполнять это упражнение на высококачественном коврике для йоги, чтобы не поскользнуться.

    Как это сделать:  Примите положение «краба» или перевернутой столешницы, лицом вверх, руками и ногами на земле и бедрами вверх. Поднимите колено и локоть противоположной стороны и коснитесь ими тела.Чередуйте стороны с каждым повторением.

    Нравится эта тренировка так же, как и нам? Тогда вам нужно попробовать другие тренировки от Home Body:

    Ваша лучшая домашняя тренировка станет еще лучше в нашей уютной, милой тренировочной одежде:

    Тренировка бегуна | Чари Хокинс: 20-минутная тренировка ног

    Чтобы увеличить силу ваших длинных пробежек и тренировок, необходимо наращивать силу ног. Это не только поможет вам стать быстрее, но и сделает эти километры более легкими.

    Благодаря регулярному включению упражнений для нижней части тела в свою программу семиборья Чари Хокинс остается на высоте. 29-летняя спортсменка выступала за университет штата Юта, где отличилась в семиборье и пятиборье — она выиграла семиборье на чемпионате NCAA на открытом воздухе и заняла второе место в пятиборье на чемпионате NCAA в помещении на первом курсе. На втором, младшем и старшем курсах она постоянно финишировала в топ-15 на чемпионатах обоих соревнований.

    После окончания учебы она завоевала бронзу на чемпионате США в помещении 2016 года, заняла 12-е место на чемпионате мира 2019 года и в настоящее время готовится к Олимпийским играм 2021 года в Токио.

    Даже если вы, вероятно, не прыгаете через барьеры и не толкаете ядро, тренировка ног Хокинса все равно пригодится для достижения ваших личных целей в беге.

    Подпишитесь на Runner’s World+, чтобы получать еще больше советов и советов по тренировкам!

    В приведенном выше видео на YouTube Хокинс демонстрирует 20-минутную тренировку ног, которую вы можете выполнять дома в любой день кросс-тренировок, чтобы бегать быстрее и сильнее. Лучшая часть? Вам даже не потребуется никакого оборудования. Вот упражнения, которые она включает в себя:

    • наседание на корточки для Calf Rosse
    • высокого нога привод
    • высокий коленный привод в Curtsy Jump
    • ножничный прыжок
    • боковых высоких колеблений
    • одноземный ролик
    • Marty Bridge March
      Даниэль Цикл Старший редактор Даниэль Зикл для журнала Runner’s World и велосипедного спорта.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.