Тренировка низа спины: Как накачать низ широчайших мышц спины?

Содержание

Как накачать низ широчайших мышц спины?

Для эффективной тренировки нижней области широчайших мышц необходимо, в первую очередь, правильно подобрать упражнения. Для составления комплекса на низ широчайших подойдут те упражнения, которые в большей степени задействуют эту часть спины. Вот лучшие из них:

Далее следует выделить из этого списка базовые и вспомогательные упражнения. Это необходимо для того, чтобы понять, какие движения предстоит выполнять в тяжелом высокоинтенсивном стиле, а какие – в умеренном многоповторном. В представленном выше списке базовыми являются два первых упражнения, а другие два – вспомогательными. Отдельно следует выделить тягу к поясу на блоке (сидя), которую можно выполнять как в тяжелом базовом, так и в изолированном многоповторном стиле. В нашем случае данное упражнения будет для нас изолированным.

Подробнее о том, какая нагрузка нужна для роста мышц, читайте в статье – «Основные факторы роста мышц».

Тренировочная программа на низ широчайших мышц

Зная перечень основных упражнений и характер их выполнения, можно приступить к составлению программы тренировок на низ широчайших мышц.

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Тяга Т-штанги	3	6	2,5 мин
Тяга штанги к поясу в наклоне (обратный хват)	3	8	2,5 мин
Тяга к поясу на блоке сидя	3	12	2,5 мин
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	15	2 мин
Растяжка широчайших мышц	3-4 мин

Общая продолжительность программы – 6 недель.

Данную программу можно выполнять в дни тренировок следующих мышц:

Мышц груди
Дельтовидных мышц (плеч) – передних и/или средних пучков
Трицепсов

Читайте также

Тренировка спины: ширина и глубина

Каждый спортсмен знает, что для построения красивого силуэта, наряду с плечами, большую роль играют мышцы спины. Более того, они являются тем самым «каркасом», на котором строится идеальная фигура. Хорошо развитая спина — это залог правильной осанки и здорового позвоночника.

Мышцы спины и их функции

Мышцы спины являются самыми крупными после мышц ног. Поэтому их тренировка должна быть объемной и интенсивной. Эти мышцы разделяются на глубокие и поверхностные. Поверхностные мы и тренируем в тренажерном зале.

Основные функции этих мышц:

обеспечение подвижности и стабилизации позвоночника;
удержание шеи и туловища в вертикальном положении;
сохранение естественной кривизны позвоночника;
амортизация ударной и компрессионной нагрузки на позвоночник;
помощь в движении верхних конечностей;
обеспечение различных наклонов и поворотов головы.

Они являются антагонистами грудных мышц. С их помощью мы можем делать различные тяговые движения. Ребята, которые любят много и часто жать штангу, должны помнить, что дисбаланс в развитии грудных и спины заставляют человека непроизвольно сутулиться, что впоследствии может стать причиной развития пресловутого сколиоза.

Сразу хочу отметить, что для построения широкой и рельефной спины необходимо тренировать все ее мышцы, вне зависимости от их функций.

Ширина спины

Все движения, при которых мы подтягиваем отягощение сверху к груди, задействуют мышцы верхней части спины. Они, по большому счету, и создают визуальную ширину. Поэтому, для построения спины «кобры», следует делать акцент на различные подтягивания и вертикальные тяги.

Бодибилдер Серхио Олива, трехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», помимо всего прочего имел невероятно широкую спину. Он говорит, что для ее развития, каждый день, в начале любой тренировки он выполнял 5 подходов по 20 подтягиваний на турнике.

Поскольку широчайшая мышца спины помогает пронировать плечевую кость, следует постоянно варьировать хват. Для ее всестороннего развития необходимо также регулярно менять ширину постановки рук.

Глубина спины

Рельефную спину создают упражнения, в которых отягощение подтягивается горизонтально к животу. К таким упражнениям относят тягу нижнего блока, тяги штанги и гантелей стоя в наклоне, горизонтальные хаммеры и т. д. Что касается любимой всеми становой тяги, то нужно понимать, что это упражнение хорошо нагружает мышц ног, ягодиц и спины. Однако ее основное воздействие приходится на разгибатели позвоночника, поэтому оно не подходит для создания глубины основной массы спины.

Глубину спины также помогут создать статические «прожимки» во время подходов. Полное сокращение и небольшая пауза должны выполняться в каждом повторении, причем удерживать отягощение нужно за счет мышц спины, а не рук.

Основная ошибка при выполнении упражнений на мышцы спины — это бездумное подтягивание отягощения из точки А в точку Б, с помощью рывков или за счет бицепсов. Такое часто наблюдается в тренажерных залах среди неопытных посетителей. Очень важно научиться чувствовать работу спины, поэтому во всех тяговых движениях, нужно сосредоточиться и тянуть локтями. Каждое упражнение должно начинаться с опускания лопаток, затем плечевая кость должна отводиться назад и лопатки полноценно сводиться. Выполняя изолированные упражнения в короткой амплитуде, можно также минимизировать нагрузку на бицепсы.

При работе с относительно тяжелыми весами, я рекомендую использовать ремни для тяг или специальные железные крюки. Это поможет существенно снизить нагрузку на руки и полностью сконцентрироваться на работе мышц спины.

И не стоит забывать о диете. Все мышцы рельефные, но жировая прослойка и большое скопление жидкости в организме мешают это увидеть.

Периодизация

Если спина не является отстающей мышечной группой, зачастую она тренируется 1 раз в неделю. Поэтому многие спортсмены еженедельно чередуют тяжелые и легкие тренировки спины, т.е. используют так называемую периодизацию. Тяжелая тренировка подразумевает работу с отягощением в 70-80% от ПМ, легкая тренировка — 50-60%. Упражнения подбираются таким образом, чтобы мышцы спины прорабатывались под различными углами.

Разделение глубины и ширины

Одним из вариантов построения красивой спины являются отдельные тренировки с вертикальными и горизонтальными тягами. Это помогает лучше сконцентрироваться на работе мышц, выполняющих похожие движения. При отстающих мышцах спины можно попробовать тренировать ее 2 раза в неделю, разделяя верх и низ.

Принцип 100 повторений

Это и есть тот самый метод, с помощью которого Серхио Олива добился массивной спины и сделал ее доминирующей мышечной группой, но подтягиваться 20 раз может не каждый спортсмен. Альтернативой этому является замена турника на гравитрон, верхний блок или вертикальный хаммер. Отягощение подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить 12-15 повторений. Задача сделать в сумме 100 повторений, за неограниченное количество подходов. Это нужно выполнять перед любой тренировкой, даже если вчера тренировалась спина, и она не успела восстановиться.

С помощью проб и ошибок нужно подобрать свой метод тренировки спины. Возможно, стоит скомбинировать 2 метода сразу. Например, выполняйте 100 подтягиваний ежедневно и чередуйте тяжелые и легкие тренировки. Для меня такой способ позволил сделать спину существенно шире и рельефнее.

Заключение

Очень важно всегда придерживаться правильной техники и аккуратно подбирать рабочие веса. Тренируя спину, помимо того, что можно получить травмы мышц, связок, сухожилий и суставов, можно еще и повредить позвоночник. Его травмы зачастую очень серьезные и требуют длительного восстановления. Поэтому в погоне за широкой и рельефной спиной будьте сконцентрированными и разумными, не стоит пытаться добиться результата в первую неделю тренировок. Увеличивайте рабочие веса постепенно. Только рациональные и последовательные тренировки принесут желаемый эффект.

Упражнения для мышц бедра и низа спины

Упражнения данной группы предназначены для тренировки следующих мышечных групп: четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, ягодичные мышцы, разгибатель позвоночника, напрягатель широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра.

К упражнениям для развития данных мышечных групп относятся различные варианты приседаний, выпадов, зашагиваний, тяг, наклонов, гиперэкстензий, а также некоторые упражнения на тренажерах, таких как тренажер для жима ногами, тренажер для гакк-приседаний, тренажеры для сгибания и разгибания ног. Тренируемые данными упражнениями мышечные группы относятся к бедру и низу спины. Объединение данных мышц в одну группу обусловлено тем, что многие из рассмотренных ниже упражнений одновременно тренируют как мышцы бедра, так и мышцы низа спины, в силу чего эффективная тренировка данных мышечных групп невозможна по отдельности. По характеру движений упражнения для данных мышечных групп представляют собою разгибание голени и бедра, разгибание туловища, приведение и отведение бедра. К наиболее эффективным упражнениям для тренировки мышц бедра относят как правило различные варианты приседаний

, для мышц низа спины наиболее эффективными считаются различные варианты становых тяг и наклонов со штангой в руках. Тренировка данных мышечных групп востребована практически во всех видах спорта, в том числе в легкой и тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, лыжном и конькобежном спорте, велоспорте, спортивных единоборствах и т.д. Также следует учитывать, что такие упражнения как приседания и становая тяга входят в число наиболее эффективных и тяжелых упражнений силового тренинга, исключение которых из тренировочного процесса негативно сказывается на результативности силовой подготовки, в силу чего тренировать данные мышечные группы рекомендуется в любом виде спорта где применяется силовая тренировка.

Приседания

Приседания являются наиболее эффективным базовым упражнением для развития мышц ног и в силу своей специфики оказывают мощное тренирующее воздействие на мышцы передней и задней поверхности бедра, а также обеспечивают сильный тонизирующий эффект для всей мышечной системы человека, что положительно сказывается на общей эффективности силовой тренировки. Приседания должны в обязательном порядке включаться в силовую тренировку, исключение их из тренировочного процесса является серьезной и к сожалению наиболее распространенной ошибкой среди занимающихся. Приседания выполняются с дополнительным отягощением, в качестве которого, чаще всего, выступает штанга, перед началом выполнения упражнения снимаемая со стоек и размещаемая на плечах за головой.

Классические приседания

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, ступни полностью прижаты к полу, носки развернуты наружу, штанга лежит за головой на верхней части трапециевидной мышцы и удерживается руками хватом чуть шире плеч, спина прогнута, плечи развернуты, голова поднята, для обеспечения более лучшего прогиба в спине и снижения нагрузки на позвоночинк плечи опущены максимально вниз, а лопатки сведены вместе.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не опуская голову вниз и не отрывая пяток от пола, опуститься вниз до положения параллели верхней части бедер полу, после чего, не сводя коленей, встать, при этом колени до конца не выпрямляются и остаются немного согнутыми. При выполнении приседаний упражнение должно начинаться с движения таза назад, при этом основной вес тела должен приходиться на пятки.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять с широкой расстановкой ног, при этом ступни ног максимально разворачиваются носками наружу. Данный вариант расстановки ног еще обозначают как сумо-стойка. При таком выполнении упражнения увеличивается нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Приседания с широкой расстановкой ног

Также приседания можно выполнять с узкой расстановкой ног, когда ступни ног ставятся уже уровня плеч, при этом, для лучшей устойчивости, ступни вместе не ставятся — между ними должен быть небольшой зазор. При таком выполнении упражнения возрастает нагрузка на мышцы внешней поверхности бедра.

Приседания с узкой расстановкой ног

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине, так как при ее округлении возрастает нагрузка на позвоночник. По этой же причине не следует опускать голову вниз, так как в этом случае спина также начинает округляться и на нее возрастает нагрузка. При выполнении упражнения ступни должны быть повернуты носками наружу – при параллельной расстановке стоп или носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе приседаний колени должны находиться на одной линии со ступнями, то есть разведены наружу – при их сведении на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Приседать необходимо до уровня параллели верхней части бедер полу – при большей амплитуде движения на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка, также при глубоких приседаниях начинает округляться спина, что повышает травмоопасную нагрузку на нее. При вставании из седа, колени полностью (в «замок») не выпрямляются, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на них. При выполнении приседаний основной вес тела должен приходиться на пятки – при переносе веса тела на носки ступней и отрыве пяток от пола колени значительно выходят вперед за проекцию ступней ног, что повышает травмоопасную нагрузку на коленные суставы. По этой же причине не рекомендуется подкладывать что-либо под пятки. Не рекомендуется при выполнении приседаний браться за гриф штанги широким хватом – это ухудшает контроль над снарядом. Гриф штанги должен располагаться на плечах, не рекомендуется класть гриф штанги ниже уровня плеч, так как в этом случае возрастает нагрузка на запястья рук и снижается надежность удержания снаряда. При выполнении упражнения плечи необходимо опускать максимально вниз и держать лопатки сведенными, что позволит обеспечить максимальный прогиб в спине и уменьшить травмоопасную нагрузку на позвоночник. После выполнения упражнения необходимо соблюдать определенную осторожность при постановке штанги обратно на стойки, так как в состоянии усталости занимающиеся иногда ставят снаряд мимо стоек, что может привести к падению штанги и получению травмы. Для предотвращения этого необходимо визуально контролировать постановку снаряда на упоры или прибегать к помощи страхующих, которые после окончания выполнения упражнения помогают правильно поставить снаряд на стойки.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Приседания со штангой на плечах спереди (Приседания со штангой на груди, Фронтальные приседания)

Приседания со штангой на плечах спереди получили широкое распространение в тяжелоатлетическом спорте, где данное упражнение являются специально-подготовительным, однако, благодаря своей эффективности, данная разновидность приседаний часто применяется и в обычной силовой тренировке. Данный вариант приседаний, в отличии от классического варианта, больше нагружает переднюю, а не заднюю часть бедра, кроме того, из-за особенностей расположения снаряда, в данных приседаниях меньше нагружается позвоночник. Приседания со штангой на плечах спереди являются технически более сложным упражнением, чем обычные приседания и требуют от занимающегося большей гибкости мышц и подвижности в суставах. Кроме того, при выполнении подобных приседаний, из-за расположения снаряда, невозможно сильно наклонять туловище вперед. Все это в совокупности делает данные приседания гораздо более тяжелыми, чем классические. Обычно, при выполнении данных приседаний, используется вес на 15%-20% меньше, чем в классических приседаниях. Данное упражнение, как и классические приседания, по своему характеру является базовым.

Приседания со штангой на плечах спереди

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, ступни полностью прижаты к полу, носки развернуты наружу, спина прогнута, голова поднята. Штанга лежит на плечах спереди и придерживается пальцами рук, локти при этом подняты вверх для лучшей фиксации грифа штанги на плечах.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять удерживая штангу узким хватом скрещенных перед собой рук, кисти при этом располагаются над грифом и повернуты ладонями к плечам. Данный способ выполнения упражнения является технически более простым и требует меньше гибкости, в силу чего он получил широкое распространение, однако, данный хват не обеспечивает надежного удержания снаряда и при его малейшем наклоне в сторону можно потерять равновесие и уронить штангу.

Приседания со штангой на плечах спереди со скрестным хватом

Кроме того, данное упражнение можно выполнять не удерживая штангу руками, при этом руки удерживаются выпрямленными перед собой. За характерную позу такие приседания еще называют «Приседания Франкенштейна». Данный вариант, как и предыдущий, не требует хорошей гибкости и подвижности, но требует большей координации из-за сложности удержания снаряда. При выполнении данного варианта приседаний, как и в предыдущем случае, высок риск выронить снаряд и получить травму, что ограничивает его применение в тренировочном процессе.

Приседания со штангой на плечах спереди с выпрямленными руками («Приседания Франкенштейна»)

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине, так как при ее округлении возрастает нагрузка на позвоночник. По этой же причине не следует опускать голову вниз, так как в этом случае спина также начинает округляться и на нее возрастает нагрузка. При выполнении упражнения ступни должны быть повернуты носками наружу – при параллельной расстановке стоп или носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе приседаний колени должны находиться на одной линии со ступнями, то есть разведены наружу – при их сведении на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Приседать необходимо до уровня параллели верхней части бедер полу – при большей амплитуде движения на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка, также при глубоких приседаниях начинает округляться спина, что повышает травмоопасную нагрузку на нее. При вставании из седа, колени полностью (в «замок») не выпрямляются, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на них. При выполнении приседаний основной вес тела должен приходиться на пятки – при переносе веса тела на носки ступней и отрыве пяток от пола колени значительно выходят вперед за проекцию ступней ног, что повышает травмоопасную нагрузку на коленные суставы. По этой же причине не рекомендуется подкладывать что-либо под пятки. Не рекомендуется при выполнении приседаний браться за гриф штанги широким хватом – это ухудшает контроль над снарядом. Гриф штанги должен располагаться на плечах и поддерживаться кончиками пальцев, локти же подняты вверх. Не рекомендуется удерживать гриф штанги на ладонях и опускать локти вниз, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы и суставы запястий. После выполнения упражнения необходимо соблюдать определенную осторожность при постановке штанги обратно на стойки, так как в состоянии усталости занимающиеся иногда ставят снаряд мимо стоек, что может привести к падению штанги и получению травмы. Для предотвращения этого необходимо визуально контролировать постановку снаряда на упоры или прибегать к помощи страхующих, которые после окончания выполнения упражнения помогают правильно поставить снаряд на стойки.

Приседания на одной ноге

Представлют из себя обычные приседания, но выполняемые попеременно на каждую ногу. Данное упражнение, несмотря на свою достаточно высокую эффективность, не получило широкого распространения в силовой тренировке, что может быть обусловлено его координационной сложностью. В силу своей высокой координационной сложности приседания на одной ноге хорошо тренируют мышцы-стабилизаторы таза, также данное упражнение считается очень эффективным для тренировки ягодичных мышц. К достоинствам данного упражнения можно отнести относительно невысокую нагрузку на позвоночник при его выполнении, что обусловлено тем, что вес отягощения здесь, как правило, незначителен. Приседания на одной ноге могут выполняться как с собственным весом тела, так и с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать штанга размещаемая на плечах за головой или диск от штанги (гиря) удерживаемый у груди. Наибольшее распространение данное упражнение получило в силовой тренировке конькобежцев, что обусловлено спецификой их соревновательной деятельности. Данное упражнение по своему характеру является базовым.

Приседания на одной ноге

Исходное положение. Стоя на одной ноге, ступня полностью прижата к полу, вторая нога приподнята и не касается пола, спина прогнута, руки удерживают отягощение или вытянуты перед собой (при выполнении упражнения с собственным весом тела).

Техника выполнения. Опуститься вниз до уровня параллели верхней части бедра полу, после чего подняться вверх до полного выпрямления рабочей ноги в коленном суставе. В следующем подходе выполнить упражнение на другую ногу. В ходе выполнения упражнения вес тела должен приходиться на пятку опорной ноги, спину необходимо держать прогнутой, голову вниз не опускать, второй ногой пола не касаться.

Варианты выполнения. Для облегчения выполнения приседаний на одной ноге, в ходе работы вторую ногу можно поставить на скамью, что позволит уменьшить нагрузку и упростит сохранение равновесия в ходе работы.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения опускаться ниже уровня параллели верха бедра полу – это травмоопасно для коленного сустава, нельзя при выполнении упражнения округлять спину – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, не рекомендуется в ходе выполнения упражнения подкладывать что-либо под пятку, в этом случае сильно возрастает нагрузка на коленный сустав рабочей ноги, по этой же причине нельзя при приседаниях вставать на носок.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Зашагивания на опору (Заходы на опору)

Данное упражнение по характеру движения имитирует подъем на возвышенность, в качестве которой обычно выступает скамья или подставка. Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы бедра и ягодиц, а также в силу своей специфики слабо нагружает позвоночник. Упражнение обычно выполняется с дополнительным отягощением, в качестве которого выступает штанга удерживаемая на плечах или гантели удерживаемые в вытянутых вниз руках. По своему характеру является базовым упражнением.

Зашагивания на опору с гантелями

Исходное положение. Стоя лицом к опоре, спина прогнута, голова поднята вверх, одна из ног согнута в колене и поставлена на опору всей ступней, руки с гантелями вытянуты вниз, ладони повернуты внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Перенести вес тела на ногу поставленную на опору и за счет ее разгибания в коленном и тазобедренном суставе подняться на скамью, после чего вернуться в исходное положение, следующий подход выполнить другой ногой. Подъем на опору необходимо осуществлять только за счет работы ноги поставленной на опору.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять используя в качестве отягощения штангу, что позволяет значительно увеличить вес отягощения.

Зашагивания на опору со штангой

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы у ступни ноги поставленной на опору вес тела приходился на пятку, а колено не выходило за носок — при выходе колена за носок происходит перенос веса тела на переднюю часть ступни, отрыв пятки от опоры и, как следствие, увеличение травмоопасной нагрузки на коленный сустав. Для уменьшения травмоопасной нагрузки на позвоночник не рекомендуется в ходе выполнения упражнения наклонять туловище вперед.

Становая тяга

Является базовым упражнением, которое применяется для тренировки мышц ног и низа спины. Представляет из себя подъем штанги с пола за счет разгибания ног и туловища, штанга при этом удерживается в вытянутых вниз руках. Данное упражнение считается одним из наиболее тяжелых и эффективных в силовой тренировке. Высокая сложность данного упражнения обусловлена большой массой используемого отягощения и тем, что при его выполнении задействована большая часть мускулатуры тела — в динамическом режиме работают мышцы бедра и низа спины, а в статическом — большая часть мышц рук и туловища. Все это делает становую тягу одним из ключевых упражнений силовой тренировки, которое необходимо в обязательном порядке включать в тренировочный процесс. Учитывая высокую травмоопасность данного упражнения для позвоночника, рекомендуется, перед началом применения тренировочных весов, тщательно освоить правильную технику его выполнения.

Классическая становая тяга

Исходное положение. Стоя согнувшись, штанга удерживается в вытянутых вниз руках средним хватом сверху, спина прогнута, голова поднята, таз опущен вниз таким образом, чтобы находится выше уровня колен и ниже уровня плеч. Голени ног вплотную пододвинуты к грифу штанги, ступни ног расставлены на уровне плеч и развернуты носками наружу. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удержания грифа штанги рекомендуется применять замковый хват.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, встать со штангой в руках, при этом, в верхней точке движения, ноги и туловище до конца не выпрямляются. Затем плавно опустить штангу обратно на пол. Подъем снаряда осуществляется за счет одновременного выпрямления ног и туловища, при этом необходимо переносить вес тела на пятки и давить ими в пол. Подъем штанги с пола осуществляется плавно, без рывка. Опускание штанги выполняется с той же техникой, что и при подъеме, но в обратной последовательности и с низкой скоростью. В ходе подъема и опускания штанги, ее гриф необходимо держать как можно ближе к ногам. В ходе работы основная опора должна приходиться на заднюю часть ступней.

Варианты выполнения. Помимо классического варианта, можно также выполнять становую тягу с широкой расстановкой ног («сумо-стойка»), когда ноги расставляются шире уровня плеч, а ступни сильно разворачиваются наружу, таз при этом опускается практически до уровня колен. При подобном способе выполнения упражнения руки располагаются внутри ног и применяется хват на уровне ширины плеч. При этом основная нагрузка переносится на мышцы внутренней части бедра. Правильное выполнение подобного варианта упражнения требует наличия определенного уровня гибкости мышц внутренней части бедра и ягодиц. Становая тяга с широкой расстановкой ног чаще всего применяется в пауэрлифтинге, так как позволяет поднять несколько больший вес, чем при использовании тяги с классической техникой.

Становая тяга с широкой расстановкой ног

Еще одним вариантом выполнения упражнения является становая тяга с плинтов. При подобном варианте выполнения упражнения штанга поднимается не с пола, а с подставок (плинтов), гриф штанги в стартовом положении располагается на уровне чуть ниже колен. При выполнении тяги с плинтов значительно снижается нагрузка на мышцы ног и основная нагрузка переносится на мышцы низа спины. Данный вариант упражнения является более легким, чем классический, и выполняется с большим весом.

Становая тяга с плинтов

Также можно выполнять становую тягу стоя на подставке («тяга из ямы»). При выполнении данного варианта упражнения под ноги подкладывается толстый лист литой резины или диски от штанги и упражнение выполняется из более низкого исходного положения (гриф штанги на старте почти касается ступней ног), что значительно увеличивает нагрузку на мышцы ног. Следует учитывать, что данный вариант тяги гораздо сильнее нагружает позвоночник, чем при классической выполнении упражнения и его не следует применять в тренировочном процессе постоянно. Данный вариант упражнения является более тяжелым, чем классический и выполняется с меньшим весом.

Становая тяга с подставки («Тяга из ямы»)

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине и прямое положение головы при подъеме и опускании штанги — при округлении спины и опускании головы вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Ступни ног и колени необходимо удерживать развернутыми наружу — при сведении коленей, постановке ступней ног параллельно друг-другу или носками внутрь возрастает травмоопасная нагрузка на коленные суставы. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять колени и туловище, так как в этом случае на коленные суставы и позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Для снижения нагрузки на позвоночник, при опускании штанги обратно на пол, необходимо полностью воспроизводить технику подъема снаряда в обратном порядке — ставить штангу на пол с прогнутой спиной и поднятой головой, за счет одновременного наклона туловища вперед и сгибания ног. При выполнении упражнения необходимо удерживать штангу вплотную к ногам, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения вес тела необходимо переносить на пятки — при переносе опоры на переднюю часть стопы возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник и коленные суставы. Подъем штанги с пола необходимо осуществлять плавно — при подъеме штанги рывком происходит округление позвоночника и возрастание нагрузки на позвоночник. Не допустимо бросать штангу на пол после подъема, так как это также чрезмерно нагружает позвоночник — опускание штанги должно быть плавным и подконтрольным. Не рекомендуется применять в упражнении хват снизу – это травмоопасно для сухожилий бицепса. Также рекомендуют воздержаться от использования разноименного хвата (одна кисть удерживает гриф хватом сверху, а другая хватом снизу) – он создает разнонаправленную нагрузку на позвоночник, что повышает травмоопасность упражнения. Не рекомендуется поднимать штангу с отбивом от пола – это ухудшает контроль над снарядом и может привести к крену штангу и возрастанию травмоопасной нагрузки на позвоночник, более травмобезопасным будет делать короткую паузу после каждого опускания штанги на пол перед последующим подъемом. В связи с высокой травмоопасностью данного упражнения, не рекомендуется его выполнять с предельными и околопредельными весами, рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может сделать не менее 8–10 повторов. Не рекомендуется выполнять становую тягу до наступления мышечного отказа, так как при таком состоянии теряется контроль над снарядом и ухудшается техника, что повышает общую травмоопасность упражнения. Не рекомендуется делать становую тягу на каждой тренировке, так как это значительно увеличивает нагрузку на позвоночник — оптимальным будет использование данного упражнения не чаще чем один раз в три тренировки, повышение частоты применения данного упражнения значительно увеличивает риск получения травмы даже при правильной технике выполнения упражнения. Не рекомендуется включать в одну тренировку приседания и становую тягу, так как эти два упражнения в сумме оказывают значительную нагрузку на позвоночник и суставы ног.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Статическую нагрузку несут большая часть мышц туловища и рук.

Гаккеншмидт приседания

Данная разновидность приседаний названа в честь атлета Георга Гаккеншмидта. Упражнение весьма необычно по технике выполнения и не получило широкого распространения. Главным достоинством данных приседаний является то, что при их выполнении на позвоночник оказывается меньшая нагрузка, чем при выполнении приседаний со штангой на плечах, что достигается нестандартным расположением снаряда. Следует однако заметить, что при выполнении данных приседаний нагрузка на коленные суставы существенно выше, чем в классических приседаниях, из-за чего данное упражнение многие специалисты не рекомендуют применять в силовой подготовке. Упражнение является базовым.

Гаккеншмидт приседания

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, для сохранения равновесия пятки расположены на небольшой возвышенности, штанга удерживается руками за спиной на уровне поясницы, хват уже плеч, голова поднята немного вверх.

Техника выполнения. Не опуская голову вниз, опуститься вниз до положения параллели бедер полу, после чего не сводя коленей вернуться в исходное положение.

Техника травмобезопасности. Рекомендуется перед началом упражнения поднимать штангу не с пола, а с низких стоек, что уменьшает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения сводить колени и опускаться ниже уровня параллели бедер полу — это травмоопасно для коленных суставов, также нельзя выполнять упражнения со ступнями расставленными параллельно друг другу или носками внутрь – это тоже травмоопасно для коленных суставов. Не рекомендуется при выполнении упражнения опускать голову вниз, так как в этом случае непроизвольно округляется спина, что повышает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Учитывая то, что упражнение выполняется стоя пятками на возвышенности (считается травмоопасным для коленного сустава) необходимо применять небольшой тренировочный вес с большим количеством повторов (12-15 раз).

Наклоны со штангой в руках (Становая тяга на прямых ногах, «Мертвая тяга», «Румынская тяга»)

Наклоны со штангой в руках являются весьма эффективным упражнением для развития мышц разгибателей позвоночника и задней части бедра, кроме того, из-за специфики упражнения, в статическом режиме задействована большая часть мышц рук и туловища. Недостатком данного упражнения является его высокая нагрузка на позвоночник, в силу чего данное упражнение не рекомендуется применять чаще чем один раз в три тренировки и при его выполнении следует воздержаться от использования предельных и околопредельных весов. Упражнение является базовым.

Наклоны со штангой в руках

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, плечи развернуты, штанга находится в вытянутых вниз руках, хват средний сверху. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удержания грифа штанги рекомендуется применять замковый хват.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, немного согнуть ноги в коленях (для усиления прогиба в спине и снижения нагрузки позвоночник), наклониться вперед и опустить гриф штанги до середины голени, затем, не округляя спины и не опуская головы вниз, выпрямиться, при этом туловище и ноги до конца не выпрямляются, а остаются немного согнутыми. В ходе выполнения упражнения гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Смотреть необходимо вперед, голову не опускать.

Варианты выполнения. Вышеописанный классический вариант упражнения является единственным допустимым для применения в силовой тренировке. Кроме него, иногда, применяется вариант упражнения, в котором ноги остаются полностью выпрямленными в ходе работы. Данный вариант упражнения является очень травмоопасным для позвоночника и не рекомендуется для применения в силовой тренировке.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – при округлении спины и опускании головы вниз возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник. Штангу необходимо опускать вниз до уровня середины голени — при более низком положении снаряда на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять туловище и колени, так как в этом случае на них также возрастает травмоопасная нагрузка. Для уменьшения нагрузки на позвоночник, в ходе выполнения упражнения, рекомендуется держать гриф штанги как можно ближе к ногам. Следует воздержаться от применения в данном упражнении разноименного (разностороннего) хвата, так как в этом случае, в ходе подъема, штангу разворачивает в сторону, что создает несимметричную нагрузку на позвоночник и повышает травмоопасность упражнения. Также не рекомендуется применять хват снизу — можно травмировать сухожилия бицепса. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 8–10 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, статически напрягаются практически все мышцы рук и туловища.

Наклоны со штангой на плечах (наклоны «Доброе утро»)

Наклоны со штангой на плечах являются более легким вариантом наклонов со штангой в руках, при этом движения рук и туловища в обоих упражнениях идентичны. Однако, за счет размещения штанги на плечах за головой, в данном варианте наклонов снимается статическая нагрузка с мышц рук и туловища, что значительно снижает нагрузку на организм. В данном упражнении рекомендуется воздержаться от использования предельных и околопредельных весов. Упражнение по своей структуре является базовым.

Наклоны со штангой на плечах стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга лежит на плечах за головой, хват чуть шире плеч, плечи опущены вниз, лопатки сведены вместе.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в коленях (для усиления прогиба в спине и сохранения равновесия) и, за счет максимального отведения таза назад, наклониться вперед до уровня чуть выше параллели туловища полу, затем вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать, плечи держать опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе.

Варианты выполнения. Наклоны со штангой на плечах также можно выполнять сидя на скамье, при этом бедра должны быть параллельны полу. Данный вариант упражнения позволяет локализовать нагрузку на мышцах спины и снять нагрузку с мышц ног.

Наклоны со штангой на плечах сидя

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник. По этой же причине, в ходе работы, необходимо держать плечи опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе. При выполнении упражнения следует воздержаться от наклонов туловища до уровня параллели полу, поскольку в этом случае значительно возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника и повышается риск потери равновесия. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 10–15 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки для позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.

Выпады

Весьма популярное базовое упражнение, эффективно развивает мышцы передней поверхности бедра и ягодиц. Данное упражнение выполняется как со штангой, так и с гантелями, позволяет достаточно эффективно тренировать мышцы ног и, в отличии от приседаний, практически не нагружает позвоночник.

Выпады с гантелями

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, спина прогнута, гантели находятся в вытянутых вниз руках, хват ладонями внутрь (нейтральный хват), голова поднята.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и прогиб в спине, не опуская голову вниз, сделать одной из ног шаг вперед, поставить ногу на всю ступню, после чего опуститься вниз до угла сгибания в коленных суставах 90 градусов, затем толчком ноги выставленной вперед вернуться в исходное положение, следующий выпад сделать другой ногой. При выполнении упражнения ступни ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Варианты выполнения. В данном упражнении в качестве отягощения вместо гантелей можно использовать штангу, которая размещается на плечах за головой. Данный вариант упражнения позволяет применять более значительное по массе отягощение и является координационно более сложным.

Выпады со штангой

Существует также вариант под названием «обратные выпады», где выпад выполняется с шагом назад, что позволяет сильнее нагрузить мышцы задней части бедра и ягодиц. Данный вариант упражнения также может выполняться как с гантелями, так и со штангой.

Обратные выпады

Кроме того, в практике силовой тренировки применяются так называемые «глубокие выпады» – при их выполнении делается более широкий чем обычно шаг, что значительно затрудняет возвращение в исходное положение. Такой вариант выпадов сильнее нагружает ягодичные мышцы.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном суставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает травмоопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы, при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стопы рабочей ноги носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к повреждению коленного сустава.

Ходьба выпадами

Упражнение технически схожее с обычными выпадами, но в отличие от них выполняется не стоя на месте, а совмещается с ходьбой вперед, что позволяет увеличить нагрузку на мышцы ягодиц и задней части бедра. Несмотря на свою достаточно высокую эффективность, данное упражнение обладает серьезным недостатком – для его выполнения требуется достаточно большое свободное пространство, что в современных залах силовой подготовки встречается не часто. Упражнение может выполняться со штангой на плечах, так и с гантелями в руках.

Ходьба выпадами

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята вверх, штанга удерживается на плечах за головой.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и не опуская голову, сделать одной из ног шаг вперед, после чего опуститься вниз за счет сгибания ног в коленных суставах до угла 90 градусов, затем, за счет выпрямления и движения назад рабочей ноги, сместиться вперед и следующий шаг сделать другой ногой. При выполнении упражнения ступни ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять с гантелями удерживаемыми в вытянутых вниз руках, что упрощает его в координационном плане. Данный вариант рекомендуется для начинающих спортсменов.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном суставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает травмоопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы — при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стопы рабочей ноги носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к повреждению коленного сустава.

Приседания в ножницы (Статические выпады)

Приседания в ножницы является базовым упражнением, по технике выполнения схожее с выпадами, в силу чего их часто путают друг с другом. В отличии от выпадов, в данном упражнении, при его выполнении, не происходит отрыва ступни опорной ноги от пола, в силу чего нагрузка на мышцы носит несколько иной характер. Как и выпады, данное упражнение достаточно хорошо укрепляет мышцы ног и при этом не оказывает значительной нагрузки на позвоночник. Данное упражнение получило широкое распространение в тяжелой атлетике. В качестве отягощения в данном упражнении могут применяться гантели или штанга. Гантели применяют, как правило, начинающие спортсмены, а со штангой работаю более опытные.

Приседания в ножницы с гантелями

Исходное положение. Стоя, туловище выпрямлено, спина прогнута, голова поднята вверх, одна нога выставлена вперед и стоит на полу всей ступней, вторая нога отставлена назад и стоит на носке, стопы паралелльны друг-другу, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Сгибая ноги опуститься вниз до угла 90 градусов в коленных суставах, затем встать до выпрямления ног, в следующем подходе ноги необходимо поменять местами. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать, туловище вперед или назад не наклонять.

Приседания в ножницы со штангой

Также данное упражнение можно выполнять поставив ногу выставленную назад на скамью, что усложнит его выполнение и увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Данный вариант упражнения обозначают как «болгарские выпады».

Приседания в ножницы с опорой о скамью («Болгарские выпады»)

Также приседания в ножницы можно выполнять размещая выставленную вперед ногу в сторону, а не перед собой. Такой вариант приседаний увеличивает нагрузку на мышцы внутренней части бедра.

Приседания в ножницы в сторону

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном суставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает травмоопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы — при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения упражнения стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стоп носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения не рекомендуется выпрямлять полностью (в «замок») коленные суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к повреждению коленного сустава.

Подъемы туловища лежа (Гиперэкстензии)

Данное упражнение представляет из себя разгибания туловища в положении лежа лицом вниз. Выполняются лежа на гимнастическом коне или специальной скамье. Гиперэкстензии являются очень эффективным упражнением для развития мышц низа спины и задней поверхности бедра. Главным достоинством данного упражнения является его минимальная травмоопасность и простота выполнения, что позволяет применять его в тренировочном процессе занимающихся любой квалификации. Гиперэкстензии также часто используются для залечивания легких травм поясничного отдела позвоночника (применяются для так называемой «закачки» спины). Кроме того, гиперэкстензии рекомендуют применять в качестве разминочного упражнения, перед выполнением упражнений связанных с высокой нагрузкой на поясничный отдел позвоночника — тяг, наклонов, приседаний. В качестве отягощения в данном упражнении может выступать как собственный вес тела, так и внешнее отягощение, в качестве которого используется штанга (удерживается на плечах за головой или в вытянутых перед собой руках) или диски от нее (удерживаются у груди или в вытянутых перед собой руках). Учитывая специфику упражнения, рекомендуемое число повторов для эффективной тренировки должно быть не менее 15–20 раз.

Гиперэкстензии

Перед началом работы скамью для гиперэкстензий необходимо настроить под индивидуальные габариты тела занимающегося. Для этого необходимо упор для бедер выдвинуть на такое расстояние, чтобы его передний край находился на уровне пояса и туловище полностью свешивалось со скамьи.

Исходное положение. Лежа бедрами на специальной скамье лицом вниз, туловище свешивается и находиться на одной линии с ногами, руки на затылке или удерживают отягощение на спине или у груди, ноги выпрямлены и зафиксированы на упорах, спина прогнута.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, опустить туловище вниз, а затем поднять обратно до образования прямой линии с ногами.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять на наклонной скамье, лежа к полу под углом 45 градусов. При выполнении данного варианта упражнения туловище опускается вниз до параллели полу и поднимается обратно до уровня ног. Данный вариант упражнения (без дополнительного отягощения) является более легким и лучше подходит для слабоподготовленных занимающихся.

Гиперэкстензии лежа на наклонной скамье

Гиперэкстензии на наклонной скамье иногда комбинируют с разведением рук в стороны, при этом, в качестве отягощения, в руках удерживаются гантели. При выполнении данного варианта упражнения, подъем туловища сопровождается разведением рук в стороны, при этом кисти поворачиваются мизинцем назад, что позволяет более эффективно нагрузить заднюю часть дельтовидных мышц и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Данное вариант упражнения оказывает комплексное воздействие на мускулатуру спины, нагружая не только ее нижнюю, но и верхнюю часть.

Гипереэкстензии с подъемами рук в стороны

Также часто применяются, так называемые, «обратные гиперэкстензии», когда вместо туловища спортсмен поднимает ноги, а туловище при это зафиксировано на скамье, ноги при этом поднимаются до уровня туловища. При таком выполнении упражнения основная нагрузка смещается с мышц низа спины на мышцы задней части бедра. В качестве дополнительного отягощения в обратных гиперэкстензиях используются утяжелители, которые крепятся к ногам.

Обратные гиперэкстензии

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине, что позволяет уменьшить травмоопасную нагрузку на позвоночник. Не рекомендуется, при выполнении данного упражнения, поднимать туловище выше уровня ног, а в обратных гиперэкстензиях ноги выше туловища, так как это создает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. По этой же причине, при опускании туловища вниз, угол между ним и ногами должен быть больше 90 градусов, а при выполнении упражнения на наклонной скамье туловище не опускается ниже параллели полу. В ходе работы необходимо удерживать прямое положение головы, так как при ее опускании будет происходить округление спины, что в свою очередь будет увеличивать нагрузку на позвоночник. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется использовать такую массу отягощения, с которой занимающийся может выполнить не менее 10-15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, большая ягодичныая мышца, грушевидная мышца.

7 лучших упражнений для похудения нижней части спины — как убрать жир с поясницы и боков женщинам?

Жир, который откладывается в области поясницы, обычно является следствием избыточного веса всего организма, поэтому нужно предпринимать меры по снижению общей массы тела.

Физические упражнения являются эффективным средством в формировании стройного и подтянутого торса, способствуют формированию мышечного корсета, снижению веса, и как следствие, помогают похудеть в поясничной области. Существует множество хорошо зарекомендовавших себя методов, которые могут помочь справиться с накопившимся жиром в нижней части спины у женщин.

4 эффективных метода борьбы с жиром в поясничной области

Жир у женщин в этой области довольно «хитрый». Многие сталкивались с тем, что даже если мы начинаем использовать диеты и худеть, жировая прослойка в области поясницы остаётся.

Итак, в прошлой статье мы разобрались с жиром на лопатках и верхней части спины. А как убрать жир с поясницы и боков? С ним можно справиться, используя проверенную стратегию, которая состоит из следующих этапов.

1. Снижаем калорийности потребляемых продуктов

Тратить нужно больше калорий, чем мы получаем их с пищей. Диетологи не рекомендуют при этом использование любых жёстких диет. Испытав стресс от очередной диеты, организм будет запасать жир впрок, и бороться с лишним весом будет уже гораздо труднее. Этим объясняется то, что люди, перепробовавшие множество диет, худеют временно, а потом набирают ещё больше килограммов.

Разумное снижение калорийности приведёт к медленному, но стойкому снижению веса. Для начала полностью исключите всё то, что вы покупаете «к чаю». Старайтесь не употреблять жареных блюд – заменяйте их отварными или запечёнными Жарение продукта в масле повышает вдвое его калорийность.

Если вы не удержались и объелись чем-то вкусненьким, диетологи советуют на следующий день вместо еды пить зелёный чай, добавив в него молока. Главное не только снизить вес, но и не набирать его в будущем.

2. Уделяем внимание физическим упражнениям

Это ускорит сжигание лишних калорий, даст отличную нагрузку на все мышцы, поможет убрать жир с низа спины. К тому же упражнения заряжают бодростью, уверенностью в себе, дарят хорошее настроение. Нагрузка заставляет организм выбрасывать в кровь эндорфины – гормоны радости. Привыкнув выполнять физические упражнения, вы уже не сможете отказаться от них!

Обратите внимание на наш рейтинг из 10-ти лучших упражнений для похудения спины.

Все виды физической активности – ваши друзья! Фитнес–тренеры говорят, что один раз в день нужно давать организму такую нагрузку, чтобы пропотеть. Это будет свидетельствовать о том, что вы запустили процесс сжигания калорий. Силовые нагрузки в домашних условиях или спортивном зале, специальные гимнастические упражнения для спины от доктора Антипко или просто быстрая ходьба – ваши лучшие помощники в этом процессе!

3. Начинаем вести активный образ жизни

Необходимо пересмотреть и изменить свой привычный распорядок! Гимнастика, силовые тренировки, ходьба, уборка в доме, работа на даче. Все эти виды нагрузок помогают сжигать калории и не набирать лишний вес.

Отлично, если вы будете прыгать со скакалкой. Этот метод тренировки всегда используют атлеты, так как он задействует все группы мышц и активно сжигает калории. Прыгайте со скакалкой хотя бы три минуты в день, и уже через неделю вы заметите положительные изменения. Начнёт снижаться вес, повысится выносливость, окрепнут мышцы. Бегайте, плавайте в бассейне, ходите пешком, как только выберете свободное время!

Ознакомьтесь также с легендарным японским методом с валиком для похудения спины.

4. Применяем самомассаж проблемной области

Необходимо растирать и разминать область поясницы руками. Можно на литр воды добавить столовую ложку соли и несколько капель оливкового масла, взять небольшое жёсткое полотенце, и, намочив его, энергично растирать поясницу и всё тело. Эффект потрясающий! Кожа становится гладкой и ровной, улучшается кровообращение, уменьшаются жировые отложения. Особенно хорошо этот способ действует после выполнения упражнений, а также перед сном. Рекомендуется применять его один или два раза в день.

Узнайте также про 6 правил Кацудзо Ниши для здоровья спины.

Как избавиться от жира на пояснице еще эффективнее? Опытные инструкторы рекомендуют для достижения максимального результата задействовать все описанные здесь методы и способы, составляющие данную стратегию. Начать построение своей новой стройной фигуры нужно именно с этих советов!

Комплекс из 7-ми упражнений для похудения нижней части спины

Как убрать жир с нижней части спины с помощью физических нагрузок? Чтобы хорошо проработать мышцы внизу спины, нужно правильно подобрать необходимые упражнения, а также другие эффективные способы укрепления мышц и сжигания жира у девушек.

Перечисленные ниже упражнения выполняйте около семи раз каждое. Начните с нескольких и прибавляйте в каждую тренировку по одному новому упражнению, если вы чувствуете себя комфортно. Критерием является приятная усталость в мышцах и бодрость. Если вы чувствуете тяжесть и разбитость, то вы переусердствовали с количеством упражнений или взяли слишком высокий темп их выполнения. Оптимальным вариантом является выполнение этого комплекса через день. Минимум – два раза в неделю.

Обратите внимание! Количество выполнения каждого упражнения, представленного в данном комплексе, подбирается индивидуально. Это зависит от физического развития, возраста, вашего общего состояние здоровья.
1. Становая тяга с гантелями
Это упражнение является одним из самых популярных для тренировки нижней части мышц спины для девушек и женщин. Задействованы также все основные мышечные группы спины.
Про 3 различных варианта становой тяги для девушек узнаете тут.
Проведите разминку для подготовки мышц и связок к силовой нагрузке. Становимся прямо, стопы слегка расставляем.
Гантели располагаем около боковой части бёдер.
Торс опускаем вперед, колени при этом слегка сгибаем.
Начинаем наклон вниз, касаясь гантелями стоп. Гантели двигаются от стоп до бедренного сустава.
Распрямляя спину, не откидываем её назад чрезмерно. Спина должна быть ровной и сохранять естественные анатомические изгибы позвоночника.
Делаем семь упражнений в размеренном темпе. Со временем можно увеличивать количество подходов, ориентируясь на самочувствие. Если вы счастливый обладатель гантелей, ознакомьтесь еще с 6-ю самыми эффективными упражнениями для спины с отягощением.
Подробнее смотрите на видео:
2. Гиперэкстензия
Способствует укреплению позвоночника, хорошо прорабатывает мышцы нижней части спины — разгибатели, формирует идеальную осанку.
Упражнение может выполняться в двух вариантах расположения рук – руки, сомкнутые за головой и руки, вытянутые вдоль позвоночника. В остальном различий в выполнении нет. На самом деле, в домашних условиях можно делать целых 5 различных видов гиперэкстензии.
Ложимся на живот. Медленно поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища вверх.
Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд. Спина должна быть прямой, голову запрокидывать нельзя.
3. Планка
Отлично прорабатывает мышцы спины – выпрямляющую туловище, поясничную и широчайшую. Мы рассмотрим только один из 6 различных видов планки.
Становимся на колени, упираясь на ладони и локти. Локти образуют прямой угол.
Ноги поочередно выпрямляем и упираемся носками в пол.
Наше тело при этом образует прямую линию: планку. Сохраняем такое положение в течение нескольких секунд.
Поочередно опускаемся на одно, затем другое колено.
Упражнение выполняется сильным напряжением мышц, поэтому после каждого подхода рекомендуется период расслабления. Он должен составлять по времени вдвое больше, чем напряжение.
Дышим спокойно и ровно, выполняем все движения плавно.
4. Лодочка
Прорабатываем мышцы пресса и нижней части спины. Данное упражнение имеет две разновидности выполнения – на спине и на животе.
Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед.
Ноги примерно на ширине плеч.
На выдохе, одновременно поднимаем выпрямленные руки и ноги вверх. Стараемся поднять их как можно выше;
Повторяем движение до семи раз. Про пользу данного движения для спины узнаете тут.
Подробнее узнаете из видео:
5. Кошка
Упражнение хорошо растягивает позвоночник и прорабатывает поясничные мышцы. Упражнение «Кошка» является одним из лучших для снятия боли в пояснице, наравне с
Становимся на четвереньки с опорой на колени и ладони.
Медленно выгибаем спину вверх, а затем — прогибаем вниз.
Выполняем «кошечку» семь раз.
6. Мельница
Упражнение эффективно борется с жиром в поясничной области.
Работают все мышцы спины – поясничные, ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.
Стоим ровно. На выдохе наклоняемся и касаемся попеременно руками носка противоположной ноги.
Другую руку в это время тянем наверх. Движение выполняется в быстром темпе и напоминает работу мельницы.
Упражнение используем в комплексе десять раз. Можно делать несколько подходов.
7. Упражнение с гимнастическим мячом
Упражнения с использованием гимнастического мяча задействуют мышцы спины, укрепляя и растягивая их. Данный вид нагрузки помогает снять боль в спине за счёт растяжения позвоночника.
Лягте на мяч животом, ноги и руки свободно опустите. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и поясничные мышцы.
Полежите так несколько минут, слегка перекатывая мяч по области живота.
Поднимайте и опускайте торс, вытянув руки и опираясь животом на мяч. Выполните желаемое количество упражнений – примерно семь раз.
Важно! В этом случае необходима консультация доктора и использование его рекомендаций.
Предложенный комплекс поможет сформировать идеальную осанку для того, чтобы убрать жировые отложения в области спины. Красивая осанка позволит вам стать увереннее и выглядеть моложе. Сутулые плечи всегда добавляют, как минимум, несколько лет к вашему возрасту.
[heading type=h4]Смотрите также[/heading]
Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом
или эспандером.
Упражнение «Кошка» поможет от болей в пояснице.
Полюбив физические нагрузки, правильное питание, активный образ жизни, вы сможете стать стройнее, укрепить здоровье и получить заряд бодрости. Нужно не лениться и начать воплощать в жизнь принципы здорового образа жизни уже сегодня!
Тренировка поясницы | Устранение боли в пояснице
Посмотрим правде в глаза. Единственный раз, когда вы действительно думаете о своей пояснице, — это когда возникает боль! Уже нет.
Нижняя часть спины находится в центре практически каждого большого подъема, который вы делаете. Если он не сильный, у вас большие проблемы!
Итак, сегодня я хочу дать вам четыре укрепляющих упражнения для поясницы, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, чтобы укрепить спину от всех будущих травм.
Видите ли, ваша поясница должна быть сильной, чтобы поднимать тяжести, но она никогда не будет достаточно сильной, если ей не будут помогать ягодицы.Если ягодичные мышцы и поясница не работают вместе, вы обнаружите, что боль в пояснице возникнет в какой-то момент, когда вы пойдете делать большие подъемы.
Тем не менее, если пояснице будут помогать ягодицы, это поможет вам стать сильнее и оставаться сильным в своем стремлении к безопасному наращиванию мышц.
Если нижняя часть спины получает помощь от ягодиц, это поможет вам стать сильнее и оставаться сильным в стремлении безопасно наращивать мышцы.
Ниже я даю вам полную тренировку по укреплению мышц нижней части спины с помощью ягодичных мышц.Вы можете выполнить всю эту процедуру для спины с собственным весом всего за несколько минут без какого-либо оборудования.
Самое приятное в этом то, что это сработает, если вы уже предрасположены к болям в пояснице. И даже если у вас никогда не было проблем со спиной (ЕЩЕ!), Это поможет вам сохранить это состояние. Лучшая тренировка при боли в пояснице — это та, которая в первую очередь поможет вам ее предотвратить!
ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ СПИНКИ ДОМА
Поясничный отдел позвоночника представляет собой устойчивую зону, которая менее подвержена травмам и способна выдержать тяжелые подъемы и тренировки.
Однако длительное сидение и неправильная осанка приводят к тому, что мышцы нижней части спины становятся бездействующими и малоактивными. Затем, когда вы просите свою нижнюю часть спины слишком много работать во время тренировок, она может легко сломаться, и вы останетесь на обочине и не сможете добраться до тренажерного зала.
При длительном сидении мышцы нижней части спины становятся бездействующими и малоактивными. Затем, когда вы просите поясницу слишком много работать во время тренировок, она может легко сломаться.
Хорошие тренировки для поясницы включают помощь ягодицам для разгибания задней цепи снизу вверх. Важно регулярно тренировать эти мышцы, чтобы повысить их выносливость.
Скорее всего, вы будете подходить к упражнениям для развития поясницы, если сможете выполнять их где угодно и когда угодно. Регулярно выполняйте эту короткую тренировку для поясницы, чтобы укрепить ее и предотвратить травмы поясницы.
1.) МОСТ ЛЯГУШКИХ КЛЕЙКОВ — 10 ПОТОКОВ (УДЕРЖИВАЙТЕ КАЖДОГО 5 СЕКУНД)
Первым упражнением для поясницы и ягодиц является «Лягушачий ягодичный мостик».Исходное положение для этого упражнения: спина на полу, колени согнуты, ступни развернуты наружу. Затем поднимитесь как можно выше, сжимая ягодицы и нижнюю часть спины и удерживая весь корпус напряженным.
Обязательно напрягите поясницу и ягодицы одновременно, а затем оторвитесь от пола. Медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение. Разворот стопы позволяет активировать среднюю ягодичную мышцу, внешний вращающий элемент бедра и мышцу, которая также питается тазом.Удерживайте позицию, сделав паузу вверху на 5 секунд и повторите 10 повторений. Это отличное упражнение для совместной работы ягодиц и поясницы.
2.) ЗАДВИЖКИ ШИРОКОГО МОСТА — 10 ПОТОКОВ (УДЕРЖИВАЙТЕ КАЖДОГО 5 СЕКУНД НА КАЖДУЮ НОГУ)
В этих опорах с мостиком для широчайшей ноги на одной ноге мы хотим задействовать широчайшие мышцы, которые опускаются в нижнюю часть спины и таз. Исходное положение для этого движения: лежа на спине на полу, локти прижаты к бокам, сгибая ноги в коленях, ступни на полу, на ширине плеч.Упираясь локтями в пол, оторвите лопатки от земли и втиснитесь в мост. Вы можете думать об этом как о попытке грести на полу.
Напрягите поясницу и ягодицы, а также мышцы живота, а затем, чтобы вставить гвоздь в гроб, вы вытягиваете одну ногу по прямой линии параллельно полу на 5 секунд, а затем переключаетесь на противоположную ногу на 5 секунд. секунд. Сосредоточьтесь на правильной форме, не позволяя опускаться бедрам или наклоняться тазу, когда вы переключаетесь с одной ноги на другую.Сделайте 10 повторений. Это сложное и интенсивное упражнение для укрепления поясницы и ягодиц.
3.) АНГЕЛ СМЕРТИ — 10 REPS (5 секунд вверх, 5 секунд вниз)
«Ангел смерти» — одно из моих любимых сложных упражнений для поясницы, потому что оно очень эффективно. Он получил свое название от милых маленьких снежных ангелов, которых вы собираетесь делать своими руками. Вы пожалеете, что умерли после пяти или шести повторений!
Выполняя это упражнение, вы начинаете лежать на животе с нейтральным положением позвоночника.Большинство тренировок для нижней части спины для мужчин включают упражнения на лежачее положение, в которых вы поднимаете верхнюю часть тела от пола. Однако недостаточно двигать только верхней частью тела, потому что нам нужно задействовать и ягодицы.
Поднимите пальцы ног, колени и бедра от земли, выпрямив ноги вместе с верхней частью тела, как можно выше, чтобы разогнуть бедра и ягодицы. Держите колени слегка согнутыми, чтобы они не касались земли. Сожмите лопатки, чтобы оторвать грудь от пола, сохраняя при этом напряженные основные мышцы.
Возьмите пятисекундную каденцию, чтобы переместить руки из положения над головой по дуге полностью вниз к бокам. Поверните руки ладонями вместе, когда поднимаетесь, а затем поверните руки ладонями вверх, когда опускаетесь. Уделите пять секунд, чтобы перейти сверху вниз, а затем пять секунд, чтобы вернуться наверх. Не опускайте туловище или ноги, пока не выполните 10 повторений.
Как видите, буквально каждая мышца моей спины работает в этом движении, и мы получили действительно сильное, удлиненное сокращение в пояснице и ягодицах, заставляющее их работать на протяжении всего упражнения.
4.) ИМПУЛЬСНЫЙ I — 10 ПОТОКОВ (5 СЕКУНД ИМПУЛЬСА / 5 СЕКУНД УДЕРЖАНИЕ)
При выполнении упражнения Pulsed I руки прижаты к телу. Вы будете слегка сгибать бедра и колени, чтобы оторвать их от земли. И верхняя, и нижняя часть тела отрываются от пола, активируясь как сверху, так и снизу. Испытайте себя, выполняя импульсы руками так быстро, как вы можете выдержать в течение пяти секунд. Держите мышцы живота напряженными на всем протяжении.
Чем больше импульсов вы попытаетесь получить за пять секунд, тем больше работы придется выполнять вашему телу, чтобы не упасть на землю.Пульсируйте в течение 5 секунд, затем отдохните в напряженном положении и начните снова.
Если вы хотите знать, как проработать нижнюю часть спины, включение ягодичных мышц в согласованную работу с ними является ключевым моментом. Как часто нужно тренировать поясницу? Вы можете выполнять подобные упражнения как часть своих регулярных тренировок для спины, а также включать их в дни без тренировок, потому что мы хотим обратить внимание на слабые места, которые накопились за долгий период времени.
Тренировка поясницы, которую я вам дал, занимает всего пять-шесть минут.Вы можете делать это каждый божий день или развить терпимость, чтобы иметь возможность это делать. Ключ в следующем: перестаньте избегать и игнорировать нижнюю часть спины. Я знаю, что ему не уделяют столько внимания, как всем красивым мускулам вокруг него, но в первую очередь очень важно развивать все эти мускулы!
Если вы хотите быть уверенным, что не упускаете из виду ни один важный элемент вашего обучения, я могу помочь вам убедиться, что вы все делаете правильно! Нет второстепенных групп мышц. Тренируйте их систематически, и вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо в своей жизни.Для получения полной программы обучения, которая делает это, ознакомьтесь с нашей программой обучения ATHLEAN-X .
Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования
Лучшие упражнения для снятия боли в пояснице
Вы серийный ситтер? К сожалению, в настоящее время большинство из нас склонны к этому.Когда вы ведете неактивный образ жизни, когда проводите много времени — профессионально или лично — сидя, ваша осанка и, в конечном итоге, ваше здоровье берут на себя основной удар. Мы едем на работу, чтобы сесть за стол, а потом возвращались домой и расслаблялись, сидя на диванах. Такое чрезмерное сидение в течение определенного периода времени может пагубно сказаться на нашем самочувствии и, в частности, на нашей осанке и здоровье позвоночника, что в конечном итоге приведет к проблемам с поясницей.
«Почему у меня болит поясница?»
Прежде чем погрузиться в лучшие упражнения при боли в пояснице, важно понять, что существует множество причин, по которым человек может испытывать болезненные ощущения в мышцах.В этой статье мы сосредоточимся на наиболее распространенном — сидячем положении. Со временем длительное сидение может влиять на нашу осанку, в результате чего отдельные мышцы становятся слабее.
Анатомическое положение сидя означает, что мы не задействуем мышцы пресса и ягодиц, что может привести к их отключению и засыпанию. Из-за этого другим мышцам приходится работать усерднее, чтобы компенсировать и поддерживать тело. Мышцы нижней части спины перенапрягаются, в то время как мышцы-сгибатели бедра, в основном поясничная мышца, которая прикрепляется к бедренной кости и поясничному отделу позвоночника, становятся напряженными и напряженными.Именно этот дисбаланс вызывает боль, особенно в пояснице.
3 Растяжки, которые нужно делать при боли в пояснице
Распространенными виновниками боли в пояснице из-за сидения являются тугие или укороченные сгибатели бедра, которые соединяются с подвздошно-поясничной мышцей и часто приводят к слабости или поражению мышц нижней части спины и ягодичных мышц. Следующие ниже эффективные статические растяжки помогут растянуть эти мышцы и освободить поясницу. Регулярная практика этих растяжек также поможет в долгосрочной перспективе улучшить вашу осанку.
1. Растяжка глубоким выпадом для сгибателей бедра
Мышцы растянуты : Сгибатели бедра
Счетчик : 20 секунд на каждую сторону (подержите дольше, если хотите)
Как выполнить одно повторение:
Начните с колен, наклонитесь вперед и положите руки на пол / коврик прямо перед собой.
Поставьте правую ногу за правую руку рядом с большим пальцем, затем поднимите руки с пола и положите их на бедра для устойчивости.
Медленно поднимите грудь, пока туловище не станет вертикальным.
Правое колено должно быть согнуто под углом 90 ° и находиться прямо над правой лодыжкой.
На выдохе медленно согните правое колено и удерживайте верхнюю часть тела в вертикальном положении.
Удерживайте 20 секунд. Растяжение должно ощущаться в верхней части правого бедра.
На вдохе медленно откиньтесь назад в исходное положение.
Поменяйте ведущую ногу и повторите.
2. Растяжка голубя, чтобы раскрыть бедра
Мышцы растянуты : Сгибатель бедра
Счетчик : 20 секунд на каждую сторону (подержите дольше, если хотите)
Как выполнить одно повторение:
Начните на четвереньках, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.
Поставьте правое колено вперед позади правой руки. Правую лодыжку поставьте как можно ближе к левому бедру, не напрягаясь.
Правая нога должна лежать прямо на полу, а правая лодыжка как можно ближе к левой руке. В зависимости от вашей естественной подвижности, чем больше нога параллельна передней части мата, тем интенсивнее открываются бедра.
Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите и поставьте пальцы ног прямо за туловище, чтобы бедра были квадратными.
Выдохните и проведите кончиками пальцев вперед, осторожно опуская верхнюю часть тела вниз (поместите подушку или блок для йоги под ягодицы
Удерживайте растяжку в течение 20 секунд и отдыхайте на кончиках пальцев, предплечьях или, если удобно, положите лоб на грудь. пол.
Медленно отпустите растяжку и поверните в обратном направлении, медленно поднимая грудь и отводя руки назад, поднимая бедра и возвращаясь в исходное положение на четвереньках.
Сменить ведущую ногу и повторить.
3. Растяжка «кошка-корова» для мобилизации и расслабления позвоночника
Мышцы растянуты : Позвоночник
Счет : Повторить 10-20 раз
Как выполнить одно повторение:
Старт на руках и коленях, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.
Удобно расставьте пальцы для устойчивости.
Ваша спина должна быть в положении на столе, голова должна быть нейтральной, а взгляд смотреть вниз.
Начните с: поза коровы — Вдохните и медленно направьте живот к коврику, одновременно поднимая подбородок и грудь вверх — взгляд вверх.
Отведите плечи от ушей и задержите на секунду.
Переход непосредственно в позу кошки : Выдохните и подтяните живот к позвоночнику, округляя спину, прижав голову и подбородок к груди — не прижимайте подбородок к груди.
Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь в позу коровы.
Повторить примерно 20 раз.
Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?
Не существует единственного лучшего упражнения при боли в пояснице, главное — укрепить мышцы кора и ягодиц, которые часто бывают слабыми; следовательно, нижняя часть спины работает сверхурочно, чтобы компенсировать это. Укрепите мышцы кора и расслабьте поясницу. Ниже представлена подборка лучших тренировок для мышц кора и пресса, которые не напрягают спину прямо из приложения 8fit.
1. Гиперэкстензия
Задействованные мышцы : Плечи, поясница, пресс, ягодицы
Считайте : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение
Советы :
Держите плечи назад и вниз от ушей
Держите подбородок опущенным, шею нейтрально
Как выполнить одно повторение :
Лягте на живот лицом вниз, руки по бокам и ладони смотрят вниз.
Держите бедра и ступни на якоре, затем поднимите грудь и руки от пола.
Сделайте паузу вверху, затем опустите грудь и руки обратно на пол.
2. Пловцы
Вовлеченные мышцы : поясница, пресс, ягодицы, плечи
Считать : слева направо как один
Как выполнить одно повторение:
Лежать лицом вниз на животе с вытянутыми вперед руками и ладонями на полу.
Поднимите руки и ноги над полом, пока ваше тело не образует дугу от пальцев до пальцев ног.
Одновременно поднимите левую руку и правую ступню выше, так как правая рука и левая ступня опускаются ниже.
Поменяйте стороны и повторите движение. Каждые 2 удара считаются 1 повторением.
Советы:
Держите руки и ноги прямо, плечи опущены от ушей
Держите подбородок опущенным, шея нейтральной
3.Ягодичный мостик
Задействованные мышцы : Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс
Счетчик : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение
Как выполнить одно повторение:
Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу.
Надавите на пятки, чтобы поднять бедра.
Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер и колен, и сожмите ягодицы сверху.
Опустите бедра назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Наконечники:
Держите сердечник в зацеплении для баланса
Прижмите лопатки назад и вниз, прикрепив их к полу

Прижмите руки к полу для дополнительной поддержки
4. Планка человека-паука
Мышцы задействованы : пресс, плечи, ягодицы, трицепсы
Считайте : слева направо как одно
Как выполнить одно повторение:
Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади, ступни вместе и пальцы ног согнуты.
Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до пяток.
Поднимите правое колено вперед к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.
Повторите и поднесите левое колено к левому локтю.
Советы:
Держите шею длинной, плечи назад и вниз от ушей
Не опускайтесь в плечи
Держите бедра прямо линия
Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание
5.Пневматическое погружение
Вовлеченные мышцы : Плечи, спина, грудь
Счетчик : Одно при каждом возвращении в исходное положение
Как выполнить одно повторение:
Лягте на спину с вытянутыми руками. боками, поясница прижата к полу.
Поднимите колени к груди и поднимите прямые ноги вверх, чтобы оторвать бедра от пола.
Подведите колени к животу и вытяните ноги прямо, чтобы ступни приподнялись на несколько дюймов от пола.
Верните колени в исходное положение.
Наконечники:
Держите шею длинной, плечи назад и вниз от ушей
Зацепите сердечник и прижмите нижнюю часть назад к полу
Для дополнительной поддержки поместите под ягодицами
6. Перевернутая планка
Вовлеченные мышцы : Плечи, пресс, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Счет : задержка 20-30 секунд
Как выполнить одно повторение:

Сядьте на коврик, вытянув ноги и поставив пятки на пол.
Положите руки прямо под плечи.
Откиньтесь на руки и поднимите бедра от пола.
Напрягите каждую мышцу туловища, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят.
Удерживайте позицию в течение указанного времени.
Советы:
Держите шею длинной, плечи назад и вниз от ушей
Не опускайтесь в плечи
Держите сердечник в напряжении, бедра вверх тело по прямой
Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание
Хотите продолжать тренироваться, не выходя из дома? Попробуйте некоторые из наших любимых тренировок дома .
Безболезненно и сильнее
Чтобы гарантировать заметное облегчение боли в пояснице, сосредоточьтесь на укреплении кора и растяжке перегруженных мышц. Это также будет творить чудеса с осанкой и общим самочувствием. Чем раньше вы добавите вышеупомянутые растяжки и упражнения в свой ежедневный режим тренировок, тем скорее ваше тело пожнет их плоды.
Если вы новичок в тренировках, тренировки 8fit также являются отличным местом для начала, так как это тренировки всего тела для укрепления и тонуса для вас.Я бы посоветовал вам тренироваться как минимум четыре раза в неделю, чтобы почувствовать себя сильнее и избавиться от болей в пояснице.
План тренировок при боли в пояснице, прямо с тренеров
Ваш диван и рабочее кресло могут быть удобными, но это не значит, что они не могут способствовать болям в теле. Если вы сидите на них в течение длительного периода времени или много занимаетесь HIIT-тренировками, вы можете быть похожи на большинство людей в мире и иметь … дан-дан-дан … боль в пояснице. Решение? Принятие плана тренировок при боли в пояснице может помочь вам предотвратить или облегчить некоторые из этих ужасных симптомов жесткости позвоночника.
Спина может болеть по разным причинам. Однако одна из распространенных причин — сидеть на своей станции WFH весь день, каждый день. Это приводит к плохому рецепту для ваших мышц: сутулость неестественно удлиняет мышцы спины, заставляя их становиться длинными и слабыми, в то время как мышцы передней части тела, такие как пресс и сгибатели бедра, становятся короткими и напряженными, объясняет Мишель. Паролини, сертифицированный персональный тренер и старший мастер-тренер в Row House.Таким образом, вашей бедной спине остается мало поддержки, чтобы поддерживать удобную вертикальную осанку.
Вот здесь-то и вступают в игру ваши упражнения. «Движения для укрепления корпуса, развития подвижности в суставах и гибкости мышц поддержат мышцы спины и помогут облегчить боль в пояснице», — говорит Паролини Bustle. По сути, правильный фитнес-режим укрепит группы мышц, окружающих вашу нижнюю часть спины, чтобы дать ей систему поддержки, позволяющую удерживать себя на своем месте … что означает отсутствие боли.
Готовы спасти этот позвоночник? Ниже вы можете просмотреть семь тренировок, одобренных фитнес-тренером, чтобы облегчить боль в пояснице, чтобы ваши боли остались в прошлом.
1. Поток подвижности при открытии бедра
Интересный факт: ваши бедра — это основа нижней части спины, — говорит Остин Мартинес, сертифицированный спортивный тренер и директор по обучению StretchLab. Когда у вас напряженные и слабые мышцы бедра, они могут растягивать поясницу, вызывая раздражение. «Как и в случае с домом, когда фундамент не является прочным, могут возникнуть потенциальные проблемы», — объясняет он.Чтобы помочь разгрузить бедра и подготовить почву для меньшего напряжения спины, попробуйте его шестиминутный поток подвижности, чтобы раскрыть вещи:
Динамическая разминка:
— Вращения суставов с контролем тазобедренного сустава стоя (CARs) (пять повторений на каждую сторону) ). Поднимите одно колено на высоту бедра, затем разведите колено в сторону. Держите колено на месте, поднимая голень на уровне колена. Опустите колено рядом с стоящей ногой, затем пройдите по тому же кругу в обратном направлении, чтобы вернуться в положение стоя. Поменяйте стороны и повторите.
— Удерживайте лягушачьи приседания в течение 30 секунд.
Подвижные движения:
— Внутреннее вращение бедра сидя (10 повторений на каждую сторону). Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем медленно опустите одно колено на землю между ног, чтобы растянуть внешнюю часть бедра. Поменяйте стороны и повторите.
— Поза голубя (удерживайте 30 секунд с каждой стороны)
— Ящик для голеней: вытяните левую ногу под углом 45 градусов и согните правое колено, чтобы ступня подошла к внутренней поверхности левого бедра.Затем согните левую ногу так, чтобы левая икра указывала позади вас. Наклонитесь вперед и удерживайте это положение в течение 20 секунд. Затем отклонитесь назад и удерживайте это положение еще 20 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
2. Массаж, подвижность и стабильность
Если ваши бедра пронизаны напряжением, попробуйте эту процедуру от старшего тренера WRKOUT Марка Мени, чтобы улучшить подвижность и стабильность в этих суставах. Выполняйте движения индивидуально, если вам нужен быстрый перерыв, или делайте их вместе, чтобы нацелить все аспекты здоровья бедра за один потный сеанс — и получите дополнительный бонус в виде меньшей боли в пояснице.
— Пена перекатывает ягодицы и внешнюю сторону бедер для массажа напряженных мышц.
— Сегментарная поза кота-корова: Старт на четвереньках. Представьте, что у вас есть хвост, и наклоните таз, чтобы зажать его между ног, а затем высуньте его наружу.
— БЕДРА (пять повторений на каждую сторону)
— Торакальные вращения (три-четыре повторения на каждую сторону): старт на четвереньках. Правую руку заведите за голову, как будто делаете приседание, затем слегка отведите бедра назад. Согните правый локоть в противоположную сторону.Поднимите правый локоть к потолку и удерживайте его несколько секунд между каждым хрустом.
— звездочка DNS (восемь повторений на каждую сторону). Начните с боковой планки с опорой, согнув колени и касаясь земли. Поднимите верхнее колено, чтобы парить. Затем опустите бедро назад и вниз, чтобы коснуться земли. Поднимите, удерживайте несколько секунд и повторите. Сменить стороны.
3. Позы йоги при боли в пояснице
Хотя ваш инстинкт может заключаться в отдыхе, когда вы болеете, активность на самом деле может помочь расслабить жесткие мышцы, которые виноваты в ваших проблемах с позвоночником, — говорит Алексис Перкинс, основатель и творческий деятель. директор Chair One Fitness, платформы с программами упражнений на стуле для людей, которым сложно стоять во время тренировок.Это верно и в отношении йоги, которая, по ее словам, может помочь растянуть и укрепить вашу спину и окружающие мышцы с помощью движений с малой нагрузкой. Выберите свой любимый стиль или попробуйте ее любимые позы, чтобы облегчить боль в пояснице.
— Удерживайте позу ребенка на восемь глубоких вдохов.
— Поза кошка-корова. Вдох для кошки, выдох для коровы. Повторяйте столько, сколько хотите.
— Поворот лежа на спине
4. Пилатес от боли в пояснице
Пилатес укрепляет мышцы кора и одновременно повышает гибкость и стабильность мышц, помогая поддерживать хорошую осанку, — говорит Перкинс.Найдите виртуальный класс на YouTube или на своей любимой фитнес-платформе или попробуйте ее рекомендуемые упражнения ниже, чтобы почувствовать фитнес-модальность. Лучшая часть? Вы можете заниматься пилатесом целиком, не вставая.
— Ягодичный мостик (три подхода по 8-10 повторений)
— Наклон таза: лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Наклоните таз, чтобы нижняя часть спины прижалась к земле. Повторите три подхода по 8-10 повторений.
— Растягивайте подколенные сухожилия не менее 30 секунд с каждой стороны.Поднимите одну ногу в воздух, затем, используя руки или полотенце, держите поднятую ногу прямо, осторожно подтягивая ее ближе к груди.
5. Сила стоя
Укрепление спины, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий может помочь вашему телу улучшить осанку и, как следствие, уменьшить боль в спине, — говорит Паролини. Один раз выполните ее силовую тренировку стоя, чтобы разбудить эти мышцы, или пройдите несколько кругов после марафонского рабочего дня.
— Восемь добрых утра
— Приседания с собственным весом с боковым вылетом (восемь повторений на каждую сторону)
— Чередование обратных выпадов с вращением (восемь повторений на сторону)
— Выпад бегуна с разгибанием позвоночника (восемь повторений на каждую сторону) ).Найдите положение для выпада бегуна, затем используйте мышцы спины, чтобы удерживать туловище на месте, одновременно вытягивая обе руки за собой.
— Повторить всю последовательность три раза.
6. Сила лежа
Хотите втиснуться в силовую тренировку, но не хотите вставать? — Нет проблем, — говорит Паролини. Выполните каждое из упражнений из приведенной ниже схемы силы живота для мини-тренировки или трижды для полной тренировки спины.
— Птичья собака (пять повторений на каждую сторону)
— Пять суперменов
— Удерживайте позу ребенка на пять глубоких вдохов.
— Держите планку предплечья на пять глубоких вдохов.
— Повторить всю последовательность три раза.
7. Сила лежа на спине
Если вы готовы к большему после тренировки Паролини на опускание живота, просто перевернитесь на спину, чтобы попробовать ее силовую тренировку на спине, описанную ниже. Эта тренировка также включает в себя растяжку ягодиц, которая помогает вернуть слабые, жесткие мышцы в равновесие.
-Пять наклонов таза в ягодичный мостик. Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол.Наклоните таз, чтобы нижняя часть спины прижалась к земле, затем поднимитесь по ягодичному мосту.
— Отжимания от пяток (пять повторений на каждую сторону). Начните в обратном положении стола, согнув колени на 90 градусов и положив их на бедра. Прижмите нижнюю часть спины к земле, затем опускайте пятку за раз, чтобы коснуться земли. Поднимите назад и повторите с другой стороны.
— Скручивание позвоночника лежа на спине (пять повторений на каждую сторону). Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно опустите оба колена влево, затем сожмите корпус, чтобы поднять колени обратно в центр.Повторите с другой стороны.
— Растягивайте подколенные сухожилия не менее 30 секунд с каждой стороны.
Ссылки на исследования:
de Sousa, C. (2019). Сила мышц нижних конечностей у пациентов с болью в пояснице: систематический обзор и метаанализ. Журнал скелетно-мышечных и нейронных взаимодействий, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454257/
Gordon, R. (2016). Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице.Здравоохранение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
Эксперты:
Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC, сертифицированный спортивный тренер и директор по обучению StretchLab
Марк Мени, старший TRNR на виртуальной персональной тренировочной платформе WRKOUT
Мишель Паролини, AFAA, сертифицированный NASM персональный тренер и старший мастер-тренер в Row House
Алексис Перкинс, основатель и креативный директор Chair One Fitness
7 мощных упражнений на поясницу и художественная гимнастика
Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Упражнения на поясницу без отягощений
В этом посте я хотел бы показать вам несколько упражнений на поясницу с собственным весом . Люди обычно забывают об этой части тела, потому что им нравится укреплять «видимые» мышцы, такие как грудь, руки и верхняя часть спины. И даже если у них есть тренировка пресса, они пренебрегают им, хотя это необходимо для полноценной тренировки кора.
Однако сильная и здоровая поясница имеет решающее значение для правильного и безопасного выполнения упражнений. Кроме того, это помогает избежать боли в пояснице и травм, которые вы можете получить из-за плохо выполненного движения во время силовых тренировок.
Становая тяга или гиперэкстензия на римском стуле — два наиболее распространенных движения для выпрямления этих мышц. Однако что делать, если вы предпочитаете художественную гимнастику или у вас нет оборудования?
Хорошая новость в том, что вы можете выполнять несколько мощных тренировок по художественной гимнастике. Из следующего видео вы сможете узнать о лучших упражнениях для поясницы без отягощений, которые подходят как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Кроме того, эти движения также прорабатывают ваши ягодицы и бедра.

Давайте вспомним упражнения с собственным весом для поясницы, которые вы выучили
Поза Супермена — идеальное упражнение для дома и новичков.Постарайтесь подтянуться как можно выше и удерживайте это положение в течение 10-15 секунд или больше, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы можете сделать Супермена намного сложнее, используя веса.
Разгибания поясницы почти такие же, как и предыдущие, но вместо удерживания вы делаете это для повторений. Постарайтесь поднять плечи и ноги как можно выше. Другой вариант этого движения, когда вы ставите ступни между чем-то, чтобы можно было поднять плечи выше от пола. (Вы также можете попросить кого-нибудь подержать вас за ноги.) Чтобы получить полный диапазон движений, лягте животом на что-нибудь повыше, как на римском стуле.
Мост (доска лежа на спине / обратная доска) — это прямая противоположность планке. Положите ноги и плечи на два стула лицом вверх, поднимитесь и сохраняйте исходное положение как можно дольше, по крайней мере, 30-40 секунд. По правде говоря, это упражнение на поясницу было для меня в новинку, поэтому я сразу его попробовала. Это фантастически! И это не так просто, как кажется.
Жим стойки на голове — более сложное упражнение, требующее достаточной силы для выполнения подъемов и удержания позиции. Однако вы можете сделать это перед стеной, если боитесь упасть.
Жим стойки на руках предназначен для профессионалов в художественной гимнастике, требующей большой практики и исключительной силы. Но как только вы сможете это сделать, ваши плечи и спина станут невероятно сильными.
Задний рычаг — еще один полезный прием для укрепления позвоночника и мышц нижней части спины, хотя он заставляет верхнюю часть тела уставать быстрее, чем нижнюю часть тела.Более легкая версия — одноножка.
Рычаг назад с согнутыми коленями аналогичен предыдущему, но вы делаете это на повторения.
Вот еще одно, что я обычно делаю. В основном это кардио-упражнения, но они очень хорошо прорабатывают поясницу.
Берпи на одной ноге
Отличный список гимнастических упражнений на поясницу, не так ли? Из этого списка вы можете быстро настроить тренировку нижней части спины, выбрав 2-3 движения из 2-4 подходов в зависимости от уровня вашей силы.Не забывайте в конце растягиваться.
У вас есть вопросы или предложения, как укрепить мышцы поясницы без отягощений? Поделитесь с нами ниже.
Связанное чтение:
Совет сертифицирован в области анестезиологии, медицины боли и регенеративной медицины
Вы серийный няня? К сожалению, в настоящее время большинство из нас склонны к этому. Когда вы ведете неактивный образ жизни, когда проводите много времени — профессионально или лично — сидя, ваша осанка и, в конечном итоге, ваше здоровье берут на себя основной удар.Мы едем на работу, чтобы сесть за стол, а потом возвращались домой и расслаблялись, сидя на диванах. Такое чрезмерное сидение в течение определенного периода времени может пагубно сказаться на нашем самочувствии и, в частности, на нашей осанке и здоровье позвоночника, что в конечном итоге приведет к проблемам с поясницей.
«Почему у меня болит поясница?»
Прежде чем приступить к лучшим упражнениям при боли в пояснице, важно понять, что существует множество причин, по которым у человека могут возникнуть боли в мышцах.В этой статье мы сосредоточимся на наиболее распространенном — сидячем положении. Со временем длительное сидение может влиять на нашу осанку, в результате чего отдельные мышцы становятся слабее.
Анатомическое положение сидя означает, что мы не задействуем мышцы пресса и ягодиц, что может привести к их отключению и засыпанию. Из-за этого другим мышцам приходится работать усерднее, чтобы компенсировать и поддерживать тело. Мышцы нижней части спины перенапрягаются, в то время как мышцы-сгибатели бедра, в основном поясничная мышца, которая прикрепляется к бедренной кости и поясничному отделу позвоночника, становятся напряженными и напряженными.Именно этот дисбаланс вызывает боль, особенно в пояснице.
3 упражнения на растяжку при боли в пояснице
Распространенной причиной боли в пояснице из-за сидения являются тугие или укороченные сгибатели бедра, которые соединяются с подвздошно-поясничной мышцей и часто приводят к ослаблению или поражению мышц нижней части спины и ягодичных мышц. Следующие ниже эффективные статические растяжки помогут растянуть эти мышцы и освободить поясницу. Регулярная практика этих растяжек также поможет в долгосрочной перспективе улучшить вашу осанку.
1. Растяжка сгибателей бедра при глубоком выпаде
Мышца растянута : Сгибатель бедра
Счетчик : 20 секунд на каждую сторону (при желании удерживайте дольше)
Как выполнить одно повторение:
Начните с колен, наклонитесь вперед и положите руки на пол / коврик прямо перед собой.
Поставьте правую ногу за правую руку рядом с большим пальцем, затем оторвите руки от пола и положите их на бедра для устойчивости.
Медленно поднимите грудь, пока туловище не станет вертикальным.
Правое колено должно быть согнуто под углом 90 ° прямо над правой лодыжкой.
На выдохе медленно согните правое колено и удерживайте верхнюю часть тела в вертикальном положении.
Удерживайте 20 секунд. Растяжение должно ощущаться в верхней части правого бедра.
На вдохе медленно откиньтесь назад в исходное положение.
Поменяйте ведущую ногу и повторите.
2. Голубь растягивает бедра
Мышца растянута : Сгибатель бедра
Счетчик : 20 секунд на каждую сторону (при желании удерживайте дольше)
Как выполнить одно повторение:
Начните на четвереньках, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.
Поставьте правое колено вперед позади правой руки. Правую лодыжку поставьте как можно ближе к левому бедру, не напрягаясь.
Правая нога должна лежать прямо на полу, а правая лодыжка должна располагаться как можно ближе к левой руке. В зависимости от вашей естественной подвижности, чем больше нога параллельна передней части мата, тем интенсивнее открываются бедра.
Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите и поставьте пальцы ног прямо за туловище, бедра ровные.
Выдохните и проведите кончиками пальцев вперед, осторожно опуская верхнюю часть тела вниз (поместите подушку или блок для йоги под ягодицы
Удерживайте растяжку в течение 20 секунд и опирайтесь на кончики пальцев, предплечья или, если вам удобно, положите лоб на пол.
Медленно отпустите растяжку и поверните в обратном направлении, медленно поднимая грудь и отводя руки назад, поднимая бедра и возвращаясь в исходное положение на четвереньках.
Сменить ведущую ногу и повторить.
3. Растяжка «кошка-корова» для мобилизации и расслабления позвоночника
Мышцы растянуты : Позвоночник
Счет : повторить 10-20 раз
Как выполнить одно повторение:
Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.
Разведите пальцы в удобное положение для устойчивости.
Ваша спина должна быть в положении на столе с нейтральным положением головы и взглядом вниз.
Начните с: поза коровы — Вдохните и медленно направьте живот к мату, одновременно поднимая подбородок и грудь вверх — взгляд вверх.
Отведите плечи от ушей и задержите их на секунду.
Переход непосредственно в позу кошки : Выдохните и подтяните живот к позвоночнику, округляя спину, прижав голову и подбородок к груди — не прижимайте подбородок к груди.
Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь в позу коровы.
Повторить примерно 20 раз.
Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?
Нет единственного лучшего упражнения от боли в пояснице, главное — укрепить мышцы кора и ягодиц, которые часто бывают слабыми; следовательно, нижняя часть спины работает сверхурочно, чтобы компенсировать это. Укрепите мышцы кора и расслабьте поясницу. Ниже представлена подборка лучших тренировок для мышц кора и пресса, которые не напрягают спину прямо из приложения 8fit.
1. Гиперэкстензия
Вовлеченные мышцы : Плечи, поясница, пресс, ягодицы
Счет : Счет по единице каждый раз, когда вы возвращаетесь в начальную позицию
Советы :
Держите плечи назад и ниже от ушей
Подбородок опущен, шея нейтральна
Как выполнить одно повторение :
Лягте на живот лицом вниз, руки по бокам ладонями вниз.
Держите бедра и ступни на якоре, затем поднимите грудь и руки от пола.
Сделайте паузу вверху, затем опустите грудь и руки обратно на пол.
2. Пловцы
Задействованные мышцы : Нижняя часть спины, пресс, ягодицы, плечи
Счетчик : слева направо как один
Как выполнить одно повторение:
Лягте на живот лицом вниз, вытянув руки вперед, ладони на полу.
Поднимите руки и ноги над полом, пока ваше тело не образует дугу от пальцев до пальцев ног.
Одновременно поднимите левую руку и правую ступню выше, так как правая рука и левая ступня опускаются ниже.
Поменяйте стороны и повторите движение. Каждые 2 удара считаются 1 повторением.
Советы:
Держите руки и ноги прямо, плечи вниз от ушей
Подбородок опущен, шея нейтральна
3.Ягодичный мостик
Вовлеченные мышцы : Ягодичные, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс
Счет : Счет по единице каждый раз, когда вы возвращаетесь в начальную позицию
Как выполнить одно повторение:
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Надавите на пятки, чтобы поднять бедра.
Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер и колен, и сожмите ягодицы сверху.
Опустите бедра назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Советы:
Держите стержень включенным для баланса
Отжать лопатки назад и вниз, закрепленные на полу
Прижмите руки к полу для дополнительной поддержки
4. Человек-паук из досок
Вовлеченные мышцы : пресс, плечи, ягодицы, трицепсы
Счетчик : слева направо как один
Как выполнить одно повторение:
Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади, ступни вместе и пальцы ног согнуты.
Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось ровным, от головы до пяток.
Поднимите правое колено вперед к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.
Повторите и поднесите левое колено к левому локтю.
Советы:
Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей
Не топать в плечах
Держите бедра неподвижными, а тело ровным
Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание
5.Воздушное погружение
Вовлеченные мышцы : Плечи, спина, грудь
Счетчик : по одному при каждом возврате в начальную позицию
Как выполнить одно повторение:
Лягте на спину, вытянув руки по бокам, нижняя часть спины прижата к полу.
Поднимите колени к груди и поднимите прямые ноги вверх, чтобы оторвать бедра от пола.
Подведите колени к животу и вытяните ноги прямо, чтобы ступни приподнялись на несколько дюймов от пола.
Верните колени в исходное положение.
Советы:
Держите шею длинной, плечи назад и вниз от ушей
Зацепите сердечник и прижмите нижнюю часть к полу
Для дополнительной поддержки поместите руки под прикладом
6. Перевернутая доска
Вовлеченные мышцы : Плечи, пресс, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Счет : задержка 20-30 секунд
Как выполнить одно повторение:
Сядьте на коврик, вытянув ноги и поставив пятки на пол.
Положите руки прямо под плечи.
Опереться на руки и оторвать бедра от пола.
Напрягите каждую мышцу туловища, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят.
Удерживайте позицию в течение указанного времени.
Советы:
Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей
Не опускаться в плечи
Ядро должно быть зафиксировано, бедра вверх и корпус по прямой
Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание
Безболезненно и сильнее
Чтобы гарантировать ощутимое облегчение боли в пояснице, сосредоточьтесь на укреплении кора и растяжке перегруженных мышц.Это также будет творить чудеса с осанкой и общим самочувствием. Чем раньше вы добавите вышеупомянутые растяжки и упражнения в свой ежедневный режим тренировок, тем скорее ваше тело пожнет их плоды.
Если вы новичок в тренировках, тренировки 8fit также являются отличным местом для начала, так как это тренировки для всего тела, которые укрепляют и тонизируют вас. Я бы посоветовал вам тренироваться как минимум четыре раза в неделю, чтобы почувствовать себя сильнее и избавиться от болей в пояснице.
Источник
Лучшие упражнения для снятия боли в пояснице (10 исследований)
Боль в пояснице может быть вызвана множеством факторов.Но многочисленные обзоры и тематические исследования (здесь, здесь и здесь) показали, что люди с болью в пояснице часто имеют две основные проблемы:
Сила нижней части спины
Нервно-мышечный контроль.

Таким образом, улучшение силы и координации нижней части спины кажется эффективным вмешательством для предотвращения и уменьшения боли, которую они испытывают. Есть еще кое-что интересное. Исследования показывают, что даже у хорошо тренированных людей, которые регулярно тренируются в тренажерном зале, наблюдается этот дисбаланс в пояснице.Считается, что это связано с отсутствием в их тренировочных программах упражнений для поясницы.

Таким образом, включение упражнений на поясницу, специально нацеленных на укрепление поясницы, в ваш распорядок дня будет полезно для двух вещей. Во-первых, чтобы потенциально предотвратить и уменьшить боль в пояснице. И во-вторых, чтобы свести к минимуму риск развития слабости поясницы или дисбаланса в сверхурочное время.
Небольшая заметка перед тем, как мы начнем: как говорится, профилактика всегда лучше лечения.Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы обеспечить равномерное воздействие на все группы мышц (включая нижнюю часть спины!) — чтобы вы могли преобразовать свое телосложение наиболее эффективным и безопасным по времени способом. Для справок:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
К сожалению, большинство людей, которые пытаются включить в программу тренировки поясницы, поступают неправильно. Либо они выбирают неправильные упражнения.Или они будут реализовывать и выполнять их неправильно. Как ни крути, ситуация усугубляется обоими способами.
Взгляните, например, на обычно выполняемые упражнения супермена.

В этом упражнении руки и ноги растягиваются. Это правда, что это действительно хорошо активирует мышцы поясницы. Но исследование доктора Стюарта Макгилла из Университета Ватерлоо показало, что он также вызывает компрессию позвоночника примерно на 6000 Ньютонов.

Почему это беспокоит?
Потому что Национальный институт охраны труда и здоровья рекомендует, чтобы нижний предел сжатия позвоночника составлял всего 3300 ньютонов (730 фунтов)! Итак, мы ясно видим, как часто выполняемое упражнение для поясницы, такое как супермен, может усугубить проблему.Подумайте об этом: это тонна чрезмерного сжатия позвоночника.
Но, к счастью, я вам все проясню. Узнайте, как включить упражнения для снятия боли в пояснице в свой распорядок тренировок. Я также предоставляю вам полную рутину, которую вы можете сразу же реализовать.
Перед тем, как погрузиться в специальные упражнения для укрепления поясницы, нам необходимо выполнить два комплексных упражнения.
В идеале они должны составлять основную часть тренировки поясницы.И это приседания и становая тяга. Почему? Поскольку эти два упражнения, особенно становая тяга, как было показано во многих работах, вызывают очень высокую активность мышц нижней части спины. Более того, они, как правило, превосходят многие изолирующие упражнения для поясницы.

Следовательно, приседания со свободным весом и становая тяга определенно должны быть основным элементом вашей еженедельной программы в качестве упражнений при боли в пояснице, потому что:
Было доказано, что они очень эффективны для силы и гипертрофии нижней части спины
Их легко перегрузить весом.Это позволяет вам продолжать адекватно тренировать мышцы нижней части спины с течением времени.
Тем не менее, есть несколько проблем с приседаниями и становой тягой. Эти проблемы могут объяснить, почему мы все еще наблюдаем слабость и дисбаланс в пояснице у людей, которые их регулярно выполняют.
Проблема 1: Не все их делают
Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза — не все их делают. Это ты? Если вы не знаете, как их выполнять, ознакомьтесь с моими предыдущими статьями о том, как приседать и как делать становую тягу, чтобы научиться этому.
Проблема 2: Недостаточно стимула
Во-вторых, мы знаем, что чем тяжелее вы выполняете эти упражнения, тем сильнее активируются мышцы поясницы. Но правда в том, что многие люди не выполняют эти относительно тяжелые упражнения. Следовательно, они не обеспечивают достаточной стимуляции поясницы.
Проблема 3: Неправильная стабилизация таза
И, наконец, для тех, кто выполняет их и может выполнять с ними достаточно тяжелую нагрузку, многочисленные исследования показали, что без надлежащей стабилизации таза гораздо более крупные и сильные подколенные сухожилия и ягодицы часто имеют тенденцию брать верх.Затем эти мышцы выполняют большую часть работы по разгибанию спины. А это приводит к меньшему стимулированию и укреплению мышц нижней части спины.

Следовательно, чтобы «заполнить этот недостающий пробел», вам нужно включить следующие два упражнения на растяжку поясницы.
Одно из лучших упражнений при болях в пояснице — разгибания спины. Он стабилизирует таз, так что нижняя часть спины может быть лучше активирована и укреплена в гораздо большей степени, чем другие упражнения. Этот атрибут упражнения постоянно освещается в литературе.
Однако, несмотря на эффективность и популярность этого упражнения, большинство людей не выполняют его таким образом, чтобы безопасно работать и укреплять мышцы нижней части спины. Вместо этого их выполнение только усугубляет проблему.
Как правильно выполнять разгибание назад
Чтобы правильно выполнить его, вам нужно сделать следующие шаги. Несмотря на то, что я продемонстрирую подъем ягодичных мышц, те же самые советы применимы и к разгибанию спины римского стула.

Во-первых, вам нужно правильно настроить, расположив таз наверху подушки или сразу за ней.Если поставить подушку слишком далеко вперед, что делает большинство людей, ваша спина будет чрезмерно округлой при спуске.

Затем просто опуститесь в нижнее положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Поднимитесь обратно, используя мышцы нижней части спины, пока туловище не будет на одной линии с ногами.

Но не переходите к гиперэкстензии. Поскольку это вызывает все большее и большее сдавливание позвоночника, вы идете назад.

Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, остановившись перед гиперэкстензией:
Рекомендуемый диапазон повторений для разгибания спины
Когда дело доходит до тренировки поясницы с помощью разгибаний спины, вам нужно начать с диапазона повторений примерно 8-15 повторений.Начните с веса вашего тела. А затем со временем, когда ваша поясница укрепится и вы сможете легко выполнять 15 повторений, вы можете продолжать перегружать движение, удерживая вес или гантели.
В дополнение к предыдущему упражнению вы также захотите включить в него упражнение, которое в большей степени бросает вызов вашей устойчивости. В статье из Австралийского журнала физиотерапии говорится, что высокая нагрузка на разгибатели спины — идеальный способ их укрепить, да.
Но требуется дополнительное упражнение, требующее большей стабильности, чтобы выборочно задействовать отдельные мышцы, которые играют большую роль в стабилизации нижней части спины.Например, мультифидус, как показано ниже:

И это особенно важно. Почему? Потому что у многих людей с болями в пояснице на самом деле сильная и большая спина. Им не хватает только правильной координации и устойчивости.
Упражнение «Птичья собака» улучшает устойчивость поясницы
Эффективный способ улучшить стабильность и координацию поясницы — это упражнение «птица-собака». В ходе учений успешно удалось выполнить две задачи:
.
Вызывает большую активацию различных мышц-стабилизаторов в нижней части спины
Также было показано, что это происходит при минимальном сжатии позвоночника.Фактически, возвращаясь к исследованиям доктора Стюарта Макгилла, по сравнению с упражнением супермена, это упражнение обеспечило гораздо более безопасную нагрузку на нижнюю часть спины в 2000 Н (450 фунтов).
Как правильно казнить птичьих собак
Но опять же, очень важно, чтобы вы выполняли это правильно.
Сначала встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, колени под бедра и спину в естественном слегка выгнутом положении.

Затем напрягите корпус и вытяните одну руку перед собой до упора.Одновременно вытяните противоположную ногу позади себя, пока обе ноги не станут прямыми. При этом упирайтесь опорной рукой в пол так, чтобы верхняя часть спины слегка отталкивалась от пола. Удерживайте это верхнее положение примерно 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.

Вы не должны слишком высоко поднимать руки и ноги и выгибать поясницу. Вместо этого поднимайте, пока они не станут параллельны вашему телу. И сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина оставалась нейтральной на протяжении всего движения:

Если это слишком сложно, вы можете легко вернуться к упражнению, потянувшись рукой:

Затем переходите к досягаемости ног, а затем, наконец, к обеим ступеням. рука и нога:
Если вам нравится это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1.У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и будет следить за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение в своих индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) Для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе. Если вам это нравится, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Рекомендуемый диапазон повторения для птиц-собак
Когда дело доходит до тренировки поясницы у собак-птиц, я бы использовал Dr.Рекомендация Стюарта Макгилла использовать нисходящую пирамиду для диапазонов повторений:
Начните с 8 повторений с каждой стороны в первом подходе
Спуститесь до 6 для второго набора
И затем до 4 для финального набора.

И со временем вы захотите сосредоточиться на увеличении длины зацепок наверху. Делайте это, пока не сможете удерживать примерно 10 секунд на каждое повторение.
Если обобщить все это в виде еженедельного распорядка для вас, вот что я бы порекомендовал, когда дело доходит до тренировки поясницы.Основываясь на исследованиях частоты тренировок и объема нижней части спины, на самом деле вам совсем не нужно много, чтобы увидеть значительные улучшения в силе. И точно не переусердствуйте. Хорошие тренировки поясницы не означают чрезмерного объема.
Вам не нужно много, чтобы увидеть улучшение силы поясницы
Фактически, несколько статей показали, что даже для хорошо тренированных человек добавление всего одного упражнения для поясницы 1-2 раза в неделю могло быстро и значительно увеличить силу поясницы:
Исследование 1 = 1 раз в неделю, продолжительность 10 недель, ~ 70% увеличение силы
Исследование 2 = 2 раза в неделю, продолжительность 12 недель, ~ 30% увеличение
Сценарий 1:
Поэтому я бы посоветовал, если вы в настоящее время можете приседать и делать становую тягу еженедельно со свободными весами, тогда вам, вероятно, просто нужно будет выполнять следующие 2 упражнения для поясницы один раз в неделю по несколько подходов каждое и перегружайте их, когда становитесь сильнее.
Разгибания спины : 3 подхода по 8-15 повторений (с добавлением веса сверхурочно)
Bird Dog : 3 подхода по 8-6-4 повторений (наращивайте до 10 удержаний в каждом повторении)
Сценарий 2:
Если вы не можете выполнять приседания и становую тягу или не выполняете с ними очень тяжелые упражнения, вы можете делать это чаще (например, 2 раза в неделю):
Разгибания спины : 3 подхода по 8-15 повторений (с добавлением веса сверхурочно)
Bird Dog : 3 подхода по 8-6-4 повторений (наращивайте до 10 удержаний в каждом повторении)
К настоящему времени вы должны иметь четкое представление о том, как избавиться от боли в пояснице, включив некоторые упражнения для снятия боли в пояснице, упомянутые в этой статье.Независимо от того, как вы его настроите, ребята, включив каким-либо образом эти упражнения в свой текущий режим, вы сможете:
Значительно повысит силу нижней части спины
Может уменьшить боль в пояснице
И минимизируйте риск развития слабости поясницы или дисбаланса в сверхурочное время.
Но в то же время вы должны быть уверены, что не упускаете из виду и другие части своего тела.
И именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я уделял время тщательному выбору каждого упражнения, включенного в ваши еженедельные тренировки…
… таким образом, что вы можете наращивать мышцы и наклоняться, одновременно улучшая осанку и корректируя мышечный дисбаланс в процессе, точно так же, как многие другие участники успешно справились со своими программами Built With Science.
А чтобы узнать, какая научная программа лучше всего подходит для вас и вашей конкретной ситуации, просто пройдите анализ викторины ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы получили четкий ответ на вопрос, как проработать поясницу, чтобы укрепить ее.Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.
Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:
Почему у меня всегда болит поясница после тренировки?
Боль в пояснице — обычное дело для любителей тренировок. В конце концов, ваша спина играет большую роль во многих аспектах фитнеса.
Доктор Керем Бортецен, врач из New York City Surgical Associates, объясняет, что этот тип недуга часто встречается в его практике и может быть связан с несколькими другими причинами или проблемами.
Хотя обычно это не является сверхсерьезным или опасным для жизни, если вы постоянно испытываете боль в пояснице после кардио или силовых тренировок, возможно, вы захотите узнать больше о том, почему это происходит.
Сделайте заметки у этих фитнес-профессионалов, которые объяснят, что может означать эта боль в пояснице.
Вы можете почувствовать это до 72 часов.
Часть наращивания мышечной массы включает создание легких разрывов во время бёрпи, планки, подъема и т. Д. Однако микротравмы, связанные с этим постепенным процессом, иногда могут приводить к боли.
Их может хватить на 72 часа после тренировки. Как объясняет д-р Бортецен, особенно если вы выполняете движения, нацеленные на нижнюю часть спины, окружающие ткани могут вызывать дискомфорт в течение нескольких дней, но не должны вызывать у вас никакого беспокойства.
Если вам нужно немного больше TLC, он говорит, что безрецептурные противовоспалительные препараты сделают свое дело.
Ищете разные тренировки, которые помогут избежать боли в спине? Пройдите фитнес-викторину Aaptiv прямо сейчас и посмотрите наши высококачественные фитнес-классы в приложении.
Возможно, вы тайтово.
По сравнению с тем, сколько часов вы проводите, сидя за своим столом, в машине или отдыхая на диване перед бездумным телевизором, эта часовая тренировка не вылечит все ваши потребности в позвоночнике.
Как объясняет мануальный терапевт доктор Кевин Кинни, часто определенные мышцы спины, такие как поясничная или квадратная мышца поясницы, становятся чрезмерно стимулированными и недостаточно растянутыми.
«Поскольку эти мышцы берут свое начало в пояснице — поясничном отделе позвоночника — они могут быть частыми виновниками поиска источника боли в пояснице», — говорит он.«Регулярная растяжка до и после тренировки может помочь облегчить боль в пояснице».
Возможно, у вас слабые мышцы.
Итак, после недель — или ладно, месяца — сопротивления упражнениям вы, наконец, вернулись к обычному графику. Все идет отлично, за исключением боли в спине.
Директор отдела лечения боли в AMITA Health Neurosciences Доктор Анкур Дейв, доктор медицины, объясняет, что многим людям, которые жалуются на эту направленную боль, обычно не хватает силы.
Хотя в конечном итоге вы добьетесь этого, он объясняет, что в большинстве случаев они просто напрягают мышцы по мере продвижения по уровню.По мере того, как вы становитесь более уверенным и сильным, вы, вероятно, увидите, что болезненность утихнет.
Возможно, у вас венозная недостаточность.
Не знакомы с термином «венозная недостаточность»? Без проблем. «Во время упражнений потребность мышц в кислороде увеличивается, и сердце перекачивает больше крови к мышцам. У людей, страдающих венозной недостаточностью, будет повышенное накопление лишенной кислорода крови в мышечной ткани », — объясняет д-р Бортецен.
Попробуйте приподнять ноги, чтобы усилить кровоток, если у вас регулярно начинаются спазмы в пояснице.Это также поможет избавиться от любых отложений молочной кислоты, которые могут скапливаться под поверхностью.
Возможно, у вас защемление нерва.
Хотя эта старая школьная травма из-за игры в лакросс или теннис может показаться давней давностью, ваши мышцы спины никогда не забудут.
Как предупреждает д-р Дейв: «Если у кого-то есть основное заболевание, такое как артрит позвоночника, травма межпозвоночного диска или повреждение нерва, тренировка может усугубить эти состояния с большим дискомфортом».
Перед тем, как попробовать новый стиль тренировки или выйти за пределы своих возможностей, поговорите с физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы он дал вам зеленый свет.
Возможно, вы переборщили с этой областью.
Поговорите с любым личным тренером, и он подчеркнет важность изменения конкретных мышц, которые вы тренируете в течение недели. Доктор Дэйв отмечает, что удвоение площади снова и снова может быть причиной этой надоедливой, продолжительной боли. Это особенно верно, если вы не уверены в своих реальных способностях и пытаетесь соответствовать тем, кто подготовлен немного больше, чем вы.
«Люди переусердствуют в тренировке, поднимая слишком большой вес, выполняя упражнения с отягощением с избыточным весом, слишком много бегая без тренировки или чрезмерно задействуя или перенапрягая мышцы нижней части спины», — говорит он.«Боль в пояснице может возникнуть, когда кто-то пытается« максимально увеличить »подъем, когда его корпус и поясница недостаточно сильны для стресса».
Чтобы избежать этого, начните с удобного подъема веса или попробуйте упражнения с собственным весом в приложении Aaptiv, чтобы избежать боли в спине из-за подъема тяжестей.