Содержание

4 лучшие домашние тренировки на youtube – Woman Delice

Год назад мы уже писали о том, что домашние тренировки — это абсолютно реальная альтернатива спортзалу (пост о тренировках, которые стали хитами youtube в 2016-ом, вы можете посмотреть здесь).

Но за прошедший год появилось много новых программ и тренеров, и сегодня мы с радостью делимся с вами видео, которые сегодня возглавляют рейтинги самых эффективных тренировок (и видео которых можно найти в бесплатном доступе).

Домашние тренировки

У нас у всех разная ситуация, и иногда единственная возможность поддерживать себя в форме – это домашние занятия. Безусловно, все тренеры говорят о том, что прежде чем браться за домашний спорт серьезно вам нужно проконсультироваться со специалистом, который во-первых расскажет вам что необходимо прорабатывать именно в вашем случае, и во-вторых – снабдит вас базовой техникой выполнения упражнений.

Последняя особенно важна, ведь если ей пренебрегать, то не только особого эффекта не будет, но и есть риск нанести себе травму, так что внимательнее с этим вопросом.

Ну а если с фитнесем вы «на ты», и домашние тренировки — это ваша реальность, так что вам просто нужны новые идеи, то вот вам свежая подборка!

№1. Hollie Grant и ее «Метод моделей»

Собственно, в названии отражена основная идея – эта тренировка, которую используют модели когда им нужно быстро прийти в форму перед показами. В программе есть разные уровни и разные модули, которые вы можете комбинировать самостоятельно в зависимости от своих целей и задач. В план также входят рекомендации по добавкам и меню.

Полная версия, конечно, платная, но на сайте есть бесплатный 7-дневный план (просто чтобы вы могли попробовать), который сам по себе достаточно эффективен. Переходить ли дальше на платную версию или нет, решать вам.

А начать вы можете с этой 15-минутной тренировки, которую можно делать дома:

просмотр на YouTube

№2. BBG

Если ваша главная боль – попа и бедра, то этот комплекс для вас. BBG расшифровывается как Bikini Body Guide, и программа рассчитана на 12 недель, по истечении которых вам гарантируется попа идеальной кондиции.

На сайте также есть бесплатная недельная версия программы, некоторые блоки которой также можно найти в свободном доступе на youtube (вбейте в поиске название BBG training).

просмотр на YouTube

№3. Lean in 15

Смешной бородатый дядька Joe Wicks обещает полностью изменить ваше тело за 90 дней. Его программа рассчитана на проработку всех зон тела, и он очень подробно рассказывает как с нуля достичь первых и очень заметных фитнес результатов всего за 3 месяца.

В свободном доступе есть множество видео из его курса, если вам не хочется платить, ну а на сайте можно попробовать бесплатную версию и купить полный цикл, если этот эксцентричный тренер с идеальным телом вам по душе.

Начать можно вот с этой интервальной тренировки:

просмотр на YouTube

№4. Body by Simone

Эта девушка стала настоящей звездой youtube в 2017-ом, а ее тренировка на основе танца бьет все рекорды популярности. Программа состоит из блоков (20 минут в среденем), каждый день прорабатывается новая зона. Основной акцент делается на кардио с проработкой отдельных мышц.

В свободном доступе есть базовая тренировка, либо вы можете купить абонемент на сайте, и каждый день получать новое видео с новым комплексом.

40-минутная тренировка на все основные мышцы тела:

просмотр на YouTube

 

Rock it, baby!

 

post cover photo: @natalieoffduty

Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу

В последние посты традиционных ответов в инстаграме @zozhnik_ru среди десятков вопросов регулярно всплывает тема МФР – миофасциального релиза. Эксперт по движению, сертифицированный тренер, основательница проекта Newyorkfitspo Виктория Боровская записала для Зожника небольшую лекцию (с расшифровкой) и 10-минутный МФР-комплекс (с подробным разбором каждого из 17 упражнений).

Что такое миофасциальный релиз: короткая видеолекция с расшифровкой

Несмотря на то, что польза миофасциального релиза доказана и неоспорима, все еще существует много людей, которые довольно скептически относятся к такого рода упражнениям. В самом деле, поскольку исследований, посвященных положительному влиянию миофасциального релиза на ткани, существует довольно мало, некоторым кажется, что все это происки маркетологов, подобно многим другие вещам, творящимся в этом мире. В связи с этим меня часто спрашивают, что такое МФР, о котором я столько говорю, и в какое время лучше им заниматься – до тренировки, во время или после тренировки. Да и вообще стоит ли тратить на него свое драгоценное время?

В действительности, слово «миофасциальный» произошло от двух слов, означающих мышцы и соединительную ткань – оболочку, которая пронизывает каждую нашу мышцу, да и буквально все в нашем теле, включая внутренние органы. Отсюда вытекает вполне естественный вывод, кстати, уже подтвержденный многими данными, что работа с соединительной тканью, с тканями поверхностными и внутренними, мышцами и фасциями действительно способствует улучшению качества движения. Но это еще не все, потому что эффектов от воздействия МФР очень много, о чем мне бы хотелось рассказать поподробнее.

Наш современный мир устроен так, что мы очень много сидим и очень мало двигаемся, а наше тело с точки зрения эволюции еще не успело подстроиться под новый образ жизни. На самом деле самой природой нам предназначено очень много двигаться, быть активными в постоянной борьбе за выживание – спасаться от саблезубого тигра, лазить по деревьям, гоняться за мамонтами, заниматься собирательством и т.д. и т.п. Таким образом наше тело физиологически нуждается в движении.

Как только наш образ жизни становится пассивным, в организме начинают происходить функциональные изменения – тело становится «жестким», суставы теряют свою подвижность, соединительная ткань при недостатке увлажнения становится ригидной и склеенной. Последнее означает, что в фасциальной ткани образуется много рубцов и спаек, казалось бы, на ровном месте.

В итоге, выполняется один из негласных законов природы – то, что не двигается, рано или поздно перестает функционировать. При помощи миофасциального релиза у нас есть возможность воздействовать на наши мягкие ткани, в результате чего спайки рассасываются, исчезает отечность, улучшаются лимфоток и микроциркуляция крови.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

  • Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
  • Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
  • Corrective Exercise Specialist, NASM.
  • Фитнес терапия через движение ISSA.
  • Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
  • Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
  • На данный момент: студент Gray Institute: Functional Training & Fitness.

В арсенале профессионала, существует множество девайсов для МФР – мячи и роллеры всевозможных видов и конфигураций. Конечно, совсем не обязательно всем этим пользоваться каждый день. В этом деле важна прогрессия – двигаться от простого к сложному. Тем, кто уже практикует МФР, в скором времени, например, будет уже недостаточно одного теннисного мячика, поэтому были придуманы мячики разной жесткости, которые можно использовать в работе с какими-то триггерными точками, которые мешают выполнять движения в полную амплитуду. Также существуют разные сдвоенные мячи, которыми очень хорошо прокатывать спину вдоль позвоночника, есть foam-роллеры, роллеры для пилатеса, длинные и короткие роллеры Trigger Point Grid и т.п. – все зависит от поверхности, с которой вы работаете.

Девайсы для МФР бывают разной степени жесткости, и я хотела бы предостеречь новичков от злоупотребления «пупырышками» и разными «бороздками». Новичкам я бы порекомендовала для начала использовать гладкие мягкие роллеры,

и только со временем постепенно прогрессировать и переходить к использованию чего-то более твердого.

Мы работаем со всеми тканями на нашем теле, начиная от стоп и далее двигаясь вверх – к икроножным мышцам, бедрам, спине, груди, шее, вплоть до апоневроза, который мы также должны обязательно прорабатывать своими собственными пальцами.

Меня иногда спрашивают, что делать в случае дальних путешествий: сложно выкроить место в багаже для такого девайса, как роллер. Но, на самом деле, использование девайсов в этом случае не принципиально. Достаточно взять с собой маленький мячик, который вы используете в некоторых релизах или же просто разминать себя руками, что также улучшает проводимость нервных импульсов, способствуя тому, что движение становится более легким и амплитудным.

Противопоказания МФР

Нельзя не упомянуть о нескольких противопоказаниях для занятий миофасциальным релизом. С большой предосторожностью нужно заниматься тем, у кого есть подтвержденный диагноз варикозного расширения вен.

Кроме этого, беременным женщинам предварительно лучше проконсультироваться с врачом.

И еще есть очень важный момент – когда мы, так сказать, прокатываем различные участки тела, ни в коем случае нельзя заходить на костные структуры, а именно в район поясницы, с которым нужно обращаться очень аккуратно, а еще в область паха, в область коленных суставов и пяточной кости. Также

будьте аккуратны в работе с областью шеи, особенно в районе ключиц, в которой находится достаточно много лимфоузлов. Я, в этом случае, очень надеюсь, что никто не примет лимфоузлы за триггерные точки и не раздавит их, не дай бог, что грозило бы очень плачевными результатами.

10-минутный МФР-комплекс от Виктории Боровской

Друзья мои, забота о себе — это совсем не сложное дело. МФР должен стать такой же гигиеной и заботой о своем теле, как и ежедневные чистка зубов или душ. Всего 10 минут в день, и вы будете себя чувствовать несравнимо лучшим образом.

Упражнение #1: МФР подошвенной фасции стопы

Важные моменты: Комплекс МФР начинается с работы со стопой. Стопа — это опора для всего нашего тела. Очень многие проблемы, которые возникают в организме выше по цепи, связаны с дисфункцией в ее работе.

Начинаем с проработки мягких тканей. В положении стоя помещаем мячик (вполне подойдет теннисный) под середину стопы и начинаем его прокатывать по поверхности в разных направлениях, избегая области пальцев и пяточной кости.

Давление на стопу должно быть достаточным, но не вызывать болевых ощущений. Образно говоря, по 10-балльной шкале интенсивности боли ощущения не должны превышать 5-6 единиц.

Прокаты выполняем в достаточно интенсивном темпе. Дыхание не задерживаем. Стараемся не смотреть вниз на ноги. Это важно, поскольку постуральные мышцы должны быть активированы, а это возможно при соблюдении осевого вытяжения от макушки до копчика.

В этом упражнении мы активируем ткани на стопе, таким образом давая понять мозгу, что у нас есть эта замечательная часть тела.

Сколько делаем: 10-20 секунд на каждой ноге. 

Упражнение #2: активация внешней стороны стопы

Важные моменты: Эту процедуру можно выполнять каждый день, например, дома перед телевизором за просмотром сериала, в конце тяжелого трудового дня или после освобождения наших ног от тесной обуви.

Присаживаемся и выполняем растирание руками внешней стороны стопы. Активно проминаем, прочесываем всю поверхность – сверху, по бокам и сзади со стороны пяточки.

Растираем ткани на одной ноге, затем на другой.

Активно двигая ткани на стопе, мы таким образом улучшаем кровообращение и проприорецепцию.

Сколько делаем: 10-20 секунд на каждой ноге.

Упражнение #3: мобилизация пальцев на ногах

Важные моменты: Садимся в удобное положение. Можно сесть по-турецки, на стульчик или лавочку, как вам удобно.

Просовываем пальцы руки между пальцами ноги и выполняем сгибания и разгибания пальцев вперед-назад, направляя движение рукой.

Затем делаем вращательные движения пальцами ноги в одну и в другую стороны. Повторяем то же самое на другой ноге.

Если для кого-то такие движения оказались очень болезненными, перед выполнением упражнения подержите пальцы рук между пальцами ног. Таким образом вы дадите время нервной системе понять, что происходит, и отойти от шокового состояния.

Делайте в приемлемой для вас амплитуде, не выламывайте себе пальцы. Ощущения по возможности должны быть легкими и приятными.  

Старайтесь не задерживать дыхание и не сжимайте челюсти. Сохраняйте вертикальное положение корпуса, вытягивайтесь за макушкой вверх. Надо сказать, что, в принципе, весь комплекс МФР мы выполняем с относительно ровной спиной и с осевым вытяжением, чтобы не блокировать наше дыхание.

Возможно, для кого-то такие действия, как просунуть пальцы между пальцами ног — это очень сложная манипуляция. Но, поверьте, на самом деле, это должно быть очень простым упражнением.

Я рекомендую сменить повседневную узкую обувь на широкую и удобную. По моему глубокому убеждению, практичность – очень важное качество. Не стоит страдать во имя моды, иначе в будущем вам придется общаться с врачами гораздо чаще, чем хотелось бы.  

Сколько делаем: 10-15 сгибаний-разгибаний и столько же вращений.

Упражнение #4: МФР икроножной мышцы

Важные моменты: Садимся на пол и размещаем роллер под голени в области икроножных мышц. В этом упражнении можно прорабатывать обе ноги одновременно, разместив их рядом на роллере. В продвинутом варианте кладем одну ногу на другую и, приподняв таз от пола, опираясь на руки, делаем продольные прокаты вперед-назад на роллере от ахиллова сухожилия до подколенной области.

Прокаты можно делать, немного вращая ногу влево и вправо.

Не бойтесь регулировать свое положение на коврике. Ничего страшного не произойдет, если вы откатитесь вперед или назад. Самое главное — воздействовать на икроножные мышцы, снимая таким образом усталость с ног.

При обнаружении больной точки задержитесь на ней 20-30 секунд и подышите, а затем сделайте несколько поперечных перекатов. Если вы торопитесь и времени недостаточно, то, в принципе, эффекта от продольных прокатов будет вполне достаточно.

Не забывайте про дыхание! Если устают запястья, сделайте передышку. Ни в коем случае не нужно себя мучить. Наш организм и, в частности, нервная система устроены таким образом, что МФР не работает, если вы испытываете сильные болевые ощущения.

Сколько делаем: 5-6 прокатов на каждую ногу. 

Упражнение #5: мобилизация голеностопа

Важные моменты: Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой. Роллер размещаем под голени примерно посередине.

Выполняем движения стопами в следующей последовательности: вытягиваем стопы от себя, в этом положении сгибаем пальцы на себя, затем натягиваем стопы на себя и сгибаем пальцы. Далее повторяем движения 10 раз в таком же порядке.

Во время выполнения старайтесь голенями оказывать давление на роллер, одновременно сохраняя осевое вытяжение корпуса, как бы вытягиваясь за макушкой в потолок. Старайтесь не задерживать дыхание.

Во время сгибания пальцев старайтесь расставить их, как можно шире. Возможно, такое движение кому-то покажется очень сложным. В этом случае можно порекомендовать следующее: переобучить нервную систему помогут специальные разделители пальцев для педикюра, которые можно на некоторое время периодически надевать на пальчики. 

Сколько делаем: 10 повторений.

Упражнение #6: МФР задней поверхности бедра 

Важные моменты: Садимся на коврик и помещаем роллер под заднюю поверхность бедра чуть выше коленной чашечки.

Опираясь на руки, выполняем продольные прокаты вперёд и назад до подъягодичной складки. При этом хорошенько отталкиваемся от пола руками.

Во время прокатов можно применить, так называемую, Rocking-технику из пилатеса – покачивание ногой из стороны в сторону.

Повторите все то же самое для другой ноги.

При обнаружении болевой точки задержитесь на ней 20-30 секунд и подышите. При этом старайтесь не допускать сильных болевых ощущений, которые сложно терпеть. Давление на ткани должно быть достаточным, но не приводящим к гематомам. Относитесь к телу бережно, и оно прослужит вам долго верой и правдой. 

Сколько делаем: 5-6 прокатов на каждой ноге.

Упражнение #7: МФР ягодичных мышц

Важные моменты: В этом упражнении мы будем прокатывать зону условного кармашка на джинсах.

Садимся на роллер и помещаем голеностоп одной ноги на колено другой. Затем переносим вес тела на ягодицу (внимание!) со стороны той ноги, которую мы поместили на колено другой.

Опираясь на руки и хорошенько отталкиваясь ими от пола, делаем продольные прокаты по ягодице 5-6 раз. Далее выполняем столько же перекатов поперек ягодичной мышцы.

Все то же самое выполняем для другой ягодицы.

Не задерживайте дыхание и старайтесь не прижимать плечи к ушам.

В принципе, в этом упражнении нет четких правил. Вы можете вращать тазом из стороны в сторону по своему усмотрению. Самое главное – не доводить себя до слез от боли и не заходить роллером на костные структуры, а именно на седалищные кости и поясницу.

Сколько делаем: 5-6 прокатов вдоль и столько же перекатов поперек.

Упражнение #8: МФР области седалищных бугров

Важные моменты: В этом упражнении нам понадобится мячик. Для наших целей вполне подойдет теннисный мяч или подобный ему. Главное, чтобы он не был слишком шипованным.

Для правильного выполнения необходимо для начала обнаружить у себя седалищные бугры. Думаю, из названия понятно, что седалищные бугры – это кости, на которых мы перекатываемся в положении сидя. Обращаю ваше внимание, что во время МФР мы будем задействовать зону вокруг седалищных бугров, не затрагивая сами костные структуры.

Садимся на коврик и помещаем мячик под одну из ягодиц. Приподняв таз над полом и опираясь на руки, выполняем круговые движения вокруг седалищной косточки. Старайтесь контролировать движение мяча, избегайте области костей и не смещайте мяч, так сказать, в середину попы.

Все то же самое выполняем для другой ягодицы.

На самом деле, МФР области седалищных бугров можно делать, сидя на стуле даже на рабочем месте. Ткани в этой области отчаянно нуждаются в расслаблении. В современном мире мы большую часть времени проводим в сидячем положении и совершенно не уделяем внимание ягодичным мышцам. А ведь прежде, чем заниматься накачиванием ягодиц, тканям в этой зоне нужно расслабление. По причине накопленного в этой области напряжения у многих на проработке ягодичных мышц могут «искры лететь из глаз».

Поэтому МФР нужно превратить в привычную рутину подобной чистке зубов по утрам. Мы же не забываем чистить зубы каждый день, а ведь по сравнению с мышцами, которые вынуждены работать с утра до вечера, зубы – это всего лишь часть нашего организма, видимая при разговоре или улыбке. Обратите внимание, что миофасциальный релиз не занимает слишком много времени.

Сколько делаем: 6-7 круговых движений в каждом направлении для каждой ягодицы.

Упражнение #9: МФР передней поверхности бедра 

Важные моменты: Ложимся на живот и принимаем положение планки с упором на предплечья. Размещаем роллер под передней поверхностью одного из бедер.

Новичкам, кто еще только осваивает МФР, можно работать с передней поверхностью обеих ног одновременно, разместив их рядом на роллере.

Техника выполнения следующая: отталкиваясь предплечьями, выполняем продольные прокаты бедра вверх и вниз по роллеру. Затем совмещаем продольные прокаты с перекатами ноги вправо и влево.

Далее можно слегка под небольшим углом прокатать четырехглавую мышцу бедра, в которой может быть очень много напряжения. Не допускайте слишком сильных болевых ощущений. Если боль слишком сильная, роллер можно сменить на более мягкий и гладкий.

Во время таких перекатов избегайте зоны илиотибиального тракта, в котором волокна не любят слишком грубого вмешательства в свои структуры, поскольку расположены немного по-другому. Эта зона проходит по боковой поверхности бедра.

При обнаружении чувствительной точки задержитесь на ней, подышите и выполните сгибания и разгибания в коленном суставе, а затем вращения голени из стороны в сторону параллельно полу.

Можно выполнять продольные прокаты, одновременно сгибая и разгибая ногу в коленном суставе.

Во время выполнения не прогибайтесь слишком сильно в пояснице. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Постарайтесь ощутить свободу движения. Пусть ваше тело само подскажет, какие из движений ему необходимы.

Сколько делаем: 5-6 каждого из прокатов на каждую ногу. 

Упражнение #10: МФР внутренней поверхности бедра

Важные моменты: Приступаем к проработке тканей внутренней поверхности бедра. Ложимся на живот лицом к коврику. Одну ногу сгибаем и отводим немного в сторону. Размещаем роллер под внутренней поверхностью бедра примерно посередине.

МФР начинаем с вращения бедра – поднимаем голень вверх и вниз. Затем выполняем продольные прокаты приводящих мышц от колена вдоль бедра. Обращаю ваше внимание, что при выполнении прокатов мы не затрагиваем область паха.

Далее повторяем все движения для другой ноги.

В зоне внутренней поверхности бедра бывает много адгезии, склеивания тканей наблюдается отечность и плохое кровообращение. Именно по этой причине часто не удается никакими усилиями привести эту область в нужную подтянутую форму.

После миофасциального релиза внутренней поверхности бедра вы заметите значительное улучшение в своем самочувствии.

Сколько делаем: 5-6 сгибаний-разгибаний и 5-6 прокатов на каждую ногу.

Упражнение #11: МФР напрягателя широкой фасции бедра 

Важные моменты: Для начала необходимо определить, где именно находится напрягатель широкой фасции бедра. Нащупайте пальцами сбоку подвздошную кость и спуститесь чуть ниже. В этом месте можно обнаружить плотный тяж, который очень часто находится в напряженном состоянии, особенно у любителей бега и у тех, кто много ходит и страдает от напряжения в икроножных мышцах.

Ложимся на бок, размещаем роллер немного по диагонали в зоне напрягателя широкой фасции бедра. Опираясь на руки, выполняем небольшие по амплитуде продольные, а затем поперечное перекаты. Повторяем все движения на другом боку.

Очень часто в этой зоне столько напряжения, что может показаться, что мы прокатываем кость, но, на самом деле это очень напряженные сгибатели бедра. Бывает так, что напрягатель широкой фасции берёт на себя слишком много нагрузки, которую должна по природе своей брать на себя ягодичная мышца, но она в силу каких-то причин не делает этого.

Не забывайте про дыхание, и пусть вас не удивляет, если с какой-то стороны напряжения будет меньше. Дело все в том, что в определенном смысле наше тело асимметрично, и это нормально.

Если вы испытываете слишком сильные болевые ощущения, то есть смысл использовать роллер помягче – для пилатеса. Единственные совет – выбирайте, пожалуйста, качественный продукт. В ином случае через какое-то время вы столкнетесь с тем, что роллер под тяжестью веса быстро потеряет свои качества. 

Сколько делаем: 5-6 прокатов с каждой стороны.

Упражнение #12: МФР грудного отдела

Важные моменты: Ложимся на спину на пол, роллер размещаем внизу в области нижнего края лопаток. Ноги сгибаем в коленях, стопы ровно ставим на пол. Руки закидываем за голову так, чтобы локти оставались в поле периферического зрения. Голову погружаем в чашу из ладоней.

Оставаясь в таком положении, выполняем сгибания и разгибания в грудном отделе. Делайте в комфортной амплитуде, у нас нет задачи положить голову на пол. Старайтесь не сводить локти и не терять положения лопаток – они как бы обнимают грудную клетку, скользя по ребрам. Представляйте, будто вас кто-то тянет за локти.

Затем сдвиньтесь чуть ниже, буквально на сантиметр, и продолжайте выполнять сгибания и разгибания. Таким образом нам нужно проработать весь грудной отдел позвоночника до верхнего края лопаток.

Далее возвращаемся в исходное положение и, сохраняя небольшое сгибание в грудном отделе, поднимаем таз над полом и выполняем продольные прокаты по роллеру вдоль грудного отдела от нижнего края ребер до верхнего края лопаток.

Не забывайте про дыхание. Вдох и выдох осуществляем через нос.

Сколько делаем: 5-8 сгибаний-разгибаний и 5-6 продольных прокатов. 

Упражнение #13: МФР области крестца

Важные моменты: Надо сказать, что в области крестца скапливается очень много напряжения. Часто здесь такое количество спаек, что у некоторых людей нет возможности пальцами оттянуть складочку на коже и прокатать ее вверх-вниз. А ведь кожа на крестце должна быть столь же подвижной, как и в любом другом месте тела.

В принципе, МФР области крестца можно делать руками, но можно использовать роллер.

Итак, садимся на роллер, затем сползаем немного вниз и размещаем роллер в зоне крестца. Опираясь на руки, прокатываем крестец по роллеру, оказывая не столько давление, сколько почесывая эту область, двигаясь из стороны в сторону и вперед-назад.

В этом упражнении строго запрещено ложиться крестцом на роллер. Избегайте любых неприятных, а тем более болезненных ощущений.

Сколько делаем: 20-30 секунд.

Упражнение #14: МФР области широчайших мышц спины

Важные моменты: МФР области широчайших мышц спины может быть очень болезненным в некоторых случаях, поэтому есть смысл использовать роллер более мягкий. В принципе, для этой цели можно использовать сдвоенные мячики, либо два мяча, зашитые в носок, если хочется какого-то более глубокого воздействия на ткани. В этом случае встаем к стене, помещаем мячики между спиной и стеной, избегая области позвонков, и выполняем прокаты вдоль позвоночника.  

Если использовать роллер, то ложимся поудобнее на бок и размещаем роллер в районе нижних ребер. Одной рукой опираемся об пол, вытянув ее перед собой.

Выполняем движения из серии упражнений в пилатесе «Book оpеnning» – отводим руку в сторону, делаем ротацию корпуса и раскрываем грудную клетку настолько, насколько возможно, прокатывая таким образом широчайшие мышцы спины. Представляйте, что кто-то вас берет за руку и тянет вверх, а затем в сторону.

Выполняйте не спеша. Если ротацию в сторону делать на выдохе, тогда амплитуда движения увеличится. Если хочется более качественное выполнение ротации, то делайте ее на вдохе. Дыхание — это инструмент, который можно использовать, если грамотно научиться им управлять.

Сколько делаем: 10-20 секунд на каждую сторону. 

Упражнение #15: МФР малой грудной мышцы 

Важные моменты: Для начала необходимо определиться с областью малой грудной мышцы, на которую будем воздействовать. Вытяните руку в сторону и полностью согните ее в локте. Так вот, если разогнуть большой палец на себя, то он укажет нужную нам зону – район малой грудной мышцы. При выполнении упражнения мы неизбежно будем захватывать и большую грудную мышцу, но основная наша цель – снять напряжение с малой грудной, воздействуя таким образом непосредственно на нашу осанку.

В принципе, МФР малой грудной мышцы можно выполнять с помощью обычного теннисного мячика, прокатывая его вдоль всей зоны в сторону подмышки. Но можно пройтись пальцами, проминая и прокатывая ткани. При обнаружении болезненных точек останавливайтесь и воздействуйте на них несколько секунд.

Во время выполнения не забывайте про дыхание. Повторите то же самое с другой стороны грудного отдела.

Сколько делаем: 10-20 секунд с каждой стороны груди.

Упражнение #16: МФР области трапециевидной мышцы 

Важные моменты: МФР области трапециевидной мышцы можно делать пальцами рук -прокатывать, проминать ткани в разных направлениях.

А можно использовать специальные сдвоенные мячики, либо два теннисных мячика, зашитых в носок. Встаньте спиной к стене, разместите сдвоенные мячики между спиной и стеной так, чтобы позвоночник оказался между мячиками, и выполняйте продольные прокаты вдоль грудного отдела позвоночника. Избегайте зоны позвонков.

В области трапециевидной мышцы скапливается очень много напряжения. Это упражнение показано тем, у кого плечи, образно говоря, ползут к ушам, кто испытывает большое количество стресса в течение дня, и кто проводит много времени в сидячем положении.

Трудно поверить, но из-за проблем в этой зоне с возрастом начинают «наползать» верхние веки и появляются морщины на лбу. Ткани здесь так перенапряжены, что создают натяжение по всей задней поверхностной линии тела, как бы опуская наше лицо вниз.

Кроме того, многих из тех, кто страдает частыми головными болями, удивит, что виной всему может быть напряжение в верхней части трапеции.

Не секрет, что большинство мужчин, практикующих силовые тренинги, пренебрегает занятиями МФР. Иногда можно наблюдать неестественно гипертрофированную трапециевидную мышцу в сравнении с бицепсами, трицепсами и грудными мышцами. Бывает даже. что сама трапеция развита неравномерно по высоте с левой и правой сторон. Часто достаточно снять отечность тканей в этой области, устранить спайки и триггерные точки хотя бы на время, как удивительным образом начинается прогресс. 

Сколько делаем: 20-30 секунд. 

Упражнение #17: МФР апоневроза черепа 

Важные моменты: Это одно из самых доступных упражнений МФР, регулярно практикуя которое, вы не заметите, как ваши волосы станут гуще и обретут прекрасный здоровый вид, а вы забудете про всевозможные БАДы и плазмолифтинг (если вы вынуждены тратить на это деньги).

Садимся поудобнее, запускаем пальчики рук в волосы и массируем, проминаем всю поверхность волосяного покрова черепа.

Сколько делаем: 20-30 секунд.

Автор лекции и программы: Виктория Боровская, основательница проекта Newyorkfitspo, сертифицированный тренер, нутрициолог, эксперт по движению. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.

 

Читайте также на Зожнике:

3 нейротипа: лучшая программа тренировок зависит от типа личности

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

Почему болит плечо: импиджмент-синдром

Про тренировки: большой пост вопросов-ответов

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой на каждый день от Марины Боржемской (видео)

Этот комплекс упражнений с фитнес-резинкой направлен на укрепление самых базовых и «проблемных» мышц — ноги, ягодицы, пресс. Показывает упражнения Марина Боржемская — фитнес-тренер, а также эксперт проекта Зважені та щасливі. Боржемская буквально каждый день уделяет время тренировкам и своему телу! И чтобы занятия не наскучили, предлагает разнообразить нагрузки новыми элементами и «фитнес-снарядами». К примеру, мегапопулярными сегодня фитнес-резинками. Они позволяют работать с собственным весом дома, служат в качестве утяжелителей, а значит — в несколько раз увеличивают эффективность выполняемых упражнений.

Фото: unsplash/@brucemars

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой: Эффект будет ошеломительный

«Представлен комплекс из 7-ми упражнений, что займет у вас 15-20 минут. Эффект будет ошеломительный! У кого нет резинок, не жалуемся. Работаем без них! Не жди завтрашнего дня, очередного понедельника или осени. Начни заниматься уже сейчас! Выполняйте эти 5 правил ежедневно, и вы удивитесь своим результатам», — мотивирует Марина Боржемская.

Фитнес-тренер Марина Боржемская (фото: instagram/uzelkova.marina)

Также тренер рекомендует:

  • Стакан воды натощак и питьевой режим на протяжении дня.
  • Тренировка. Хотя бы легкая зарядка утром, в идеале комплекс упражнений и 10.000шагов.
  • Последний прием пищи должен быть в идеале за три часа до сна. Пробуйте хотя бы за два (легкий ужин).
  • Правда ли, что есть после шести вредно – вопрос эксперту!
  • Все вкусняшки и сладкие фрукты — в первой половине дня!

Приседания и выпады для стройных ножек

Первый комплекс упражнений — приседания и выпады. Выполняем 20-30 раз , 3-4 круга.

«Хотите стройные и красивые ножки? Работайте!»

Упражнения с резинками для упругих ягодиц и бедер

«Второй комплекс — упражнения направлены на ягодицы и на проработку бёдер. 20-30 раз, 3-4 круга. Кто хочет красивую попку и стройные ножки? Не стесняемся, выполняем комплекс. У кого нет резинок, выполняем без них», — повторяет Боржемская.

Задействуем пресс

«Третий комплекс — упражнения для красивого пресса. Выполняем 20-30 раз, 3-4 круга».

Что такое фейсфитнес и какие упражнения можно делать в домашних условиях :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Фейсфитнес — это гимнастика для лица, которую можно выполнять дома для предотвращения быстрого старения кожи. Но в последние годы в России все активнее развиваются студии фейсфитнеса. Служат ли они заменой домашним занятиям в материале «РБК Спорт».

Читайте нас в

Новости Новости

Массаж лица (Фото: Chaloner Woods/Getty Images)

Что такое фейсфитнес

Фейсфитнес — это набор специальных упражнений для мышц лица, которые позволяют улучшить и восстановить их упругость и тонус, который утрачивается в связи с возрастными процессами. Но лицо человека состоит из множества мышц и не все из них нуждаются в такой гимнастике для лица. Поэтому фейсфитнес позволяет воздействовать на лицевые мышцы точечно, то есть именно в тех частях лица, где это действительно необходимо и безопасно.

Фейсфитнес позволяет успешно помочь в следующем:

  • Общая подтяжка овала лица
  • Разгладить складки вокруг носа и губ
  • Помочь с мимическими морщинами
  • Убрать отечность вокруг глаз

Фейсфитнесом можно и нужно заниматься еще в молодости в профилактических целях. Особенно, если Вы замечаете у себя какие-либо возрастные изменения.

В первое время рекомендуется осуществлять тренировки ежедневно, это позволит вам быстрее освоить технику выполнения упражнений. Далее можно перейти в режим тренировок через день, чтобы мышцы лица успевали отдохнуть. На каждую тренировку вам потребуется порядка 10–15 минут.

Стоит ли принимать коллаген в качестве пищевой добавки. Мнение врача

При регулярных тренировках первые результаты вы сможете заметить уже через два месяца. Вы увидите визуальное изменение лица, улучшение цвета и тонуса кожи, так как фейсфитнес способствует:

  • Улучшению кровотока;
  • Насыщению кожи кислородом;
  • Ускорению обменных процессов в тканях кожи;
  • Улучшению лимфатических потоков.

Как заниматься фейсфитнесом

Каждое занятие фейсфитнесом нужно начинать с соответсвующей подготовки:

  • Снять с лица косметику;
  • Протереть кожу тонизирующим средством;
  • Если у вас длинные волосы, то их нужно собрать в пучок;
  • Стимулировать кровообращение за счет массажа задней поверхности шеи;
  • Подготовить место для тренировки перед зеркалом.

Перед тем как начать тренировку следует знать несколько наиболее типичных и распространенных ошибок у новичков. Держите спину прямо, шея должна быть расслаблена, без зажимов, чтобы сохранялся хороший кровоток. Не зажимайте челюсти, не хмурьте брови и не напрягайте глаза, а также не вытягивайте шею в сторону зеркала — пусть оно стоит на удобном для вас расстоянии.

Упражнение для лобной части головы помогает смягчить горизонтальные морщины. Расположите указательные пальцы обеих рук на линии волос, затем начинайте несильно тянуть кожу в сторону затылка. При этом ваш взгляд должен быть направлен вниз. Удерживайте руки в таком положении считая до пяти. Повторяйте несколько раз.

Упражнения для около глазных мышц

Область вокруг глаз можно отнести к постоянно находящимся в напряжении. Поэтому эти мышцы в первую очередь требуют проработки.

Упражнение «Чаши» служит для расслабления и может применяться в любой момент на протяжении дня, когда вы почувствуете усталость или напряжение глаз. Выполняется следующим образом: закройте глаза, сложите ладони в форму чашек и прикройте ими глаза. Расслабьте мышцы лица, дышите ровно. В это время тепло ладоней должно передаваться векам, сохраняйте руки в таком положении на протяжении 20–30 секунд.

Упражнение «Виски» также помогает расслабить мышцы возле глаз. Большие пальцы рук разместите на висках, а остальные положите на затылочную часть головы. Сделайте глубокий вдох и на медленном выдохе начинайте большими пальцами массаж висков, плавными круговыми движениями. Пять кругов по часовой стрелке и пять кругов против часовой стрелки. Повторяйте несколько раз.

Чтобы бороться с морщинками «гусиные лапки» используйте следующее упражнение. Положите пальцы на область, где эти морщинки, плотно прижав их к коже. После этого сильно зажмурьте глаза и медленно считайте до пяти. Повторите несколько раз.

Как тренировать ноги и ягодицы. Секреты от фитнес-модели

Упражнение для носа поможет замедлить его возрастные изменения. Указательным пальцем необходимо приподнять кончик носа вверх, после чего пытайтесь опустить его, делая усилия носом считая до пяти. Повторите несколько раз.

Упражнение для губ поможет бороться с опускание их уголков. Подверните губы под зубы и плотно их сожмите. Теперь попытайтесь улыбнуться пока не почувствуете напряжение в щеках. Пальцами приподнимите уголки губ в верх и удерживайте в таком положении считая до пяти. Повторяйте несколько раз.

Упражнение для подтянутых щек можно делать следующим образом. Откройте рот в форме буквы «О», а глаза поднимите вверх, пока не почувствуете, что щеки напряглись. Удерживайте такое положение считая до двадцати. Повторяйте несколько раз.

Упражнения для скул помогает бороться со складками вокруг носа и губ. Плотно сомкните губы и попытайтесь улыбнуться. Теперь перенесите нижнюю губу на верхнюю. При этом пальцами рук поднимите щеки немного вверх одновременно широко раскрыв глаза. Удерживайте такое положение 20 секунд. Повторите несколько раз.

Упражнение против двойного подбородка. Приоткрыв рот высуньте язык и старайтесь тянуться им к носу. Мышцы под подбородком при этом должны напрячься. Удерживайте язык так считая до двадцати. Повторяйте несколько раз.

Упражнения фейсфитнеса можно легко и быстро освоить в домашних условиях. Но при желании можно посетить и специализированную студию, ведь многие из них проводят бесплатные открытые занятия. Там вы сможете задать интересующие вас вопросы, узнать новые упражнения и освоить правильную технику их выполнения. Чтобы в дальнейшем ввести в практику ваших домашних тренировок.

Автор

Александр Бархаев

План домашних тренировок: простые видеоролики, чтобы привести в тонус пресс, ноги, спину и руки

Если вы хотите похудеть, побороть тревогу, улучшить концентрацию, стать сильнее и повысить выносливость, ежедневные упражнения — это ключ к успеху. Вот почему мы создали «Move to The Beet». Подпишитесь, чтобы получать видео с тренировки каждое утро, рецепт белкового смузи и советы о том, как сохранить мотивацию и достичь своих целей!

Подпишитесь на ежедневный план тренировок и приведите себя в форму всего за 25 дней

Если вам нужны быстрые, но устойчивые результаты в фитнесе, вы попали по адресу.И вот почему: постоянные ежедневные физические упражнения — лучший способ привести себя в форму к весне, и мы разработали бесплатную 25-дневную фитнес-программу под названием «Двигайся к свекле». Зарегистрируйтесь сейчас, и вы получите 25 дней быстрых (от 5 до 10 минут) видеороликов с тренировками, а также рецепт полезного протеинового смузи и ежедневный мотивирующий совет, который будет приходить вам каждый день! Вы получите тренировки для пресса, тренировки ног, тренировки всего тела, сеансы HIIT, тренировки плеч, спины и рук, а также варианты бега и езды на велосипеде в прямом эфире.

Зарегистрируйтесь здесь, чтобы «Move To The Beet»

Подпишитесь на Move to The Beet, чтобы получать бесплатные ежедневные тренировки, рецепты смузи и советы!

Мы разработали этот 25-дневный план быстрой тренировки с быстрыми и эффективными тонизирующими движениями, мотивирующими советами экспертов и рецептом белкового смузи дня, чтобы помочь вам вернуться на правильный путь и достичь своих целей в фитнесе

Поскольку постоянство — это ключ к тому, чтобы стать сильнее, похудеть и увидеть мышечную массу к началу пляжного сезона, эта программа рассчитана как раз на то время, которое нужно. Всего 25 дней тренировок достаточно, чтобы выработать здоровую привычку и укрепить тело! Вам не нужно проводить бесконечные часы в тренажерном зале. Всего за несколько минут в день вы проработаете все основные группы мышц и быстро почувствуете тонус!

Начните свой растительный рацион с этих полезных белковых коктейлей, которые содержат антиоксиданты и чистые ингредиенты, помогающие нарастить мышечную массу и быстро сбросить жир.

Чтобы оправдать ваши ожидания, прежде всего: вам нужно получать удовольствие от тренировки.Вот почему мы выбрали этих гуру фитнеса не только потому, что у них есть быстрые и эффективные движения, но и за ними интересно наблюдать, и они знают, как сделать движение тела и наращивание сильных мышц приятным.

Познакомьтесь с инструкторами для ваших 25 различных тренировок — по одной каждый день бесплатно!

Кэролайн Дезилер сделает это веселым, поскольку она проведет вас через свои сложные тренировочные движения, и она охватит все это, от пресса до ног и всего тела. Берто Калкинс, основатель What’s Good Berto, одинаково мотивирует и позитивен своими оригинальными движениями и использует все, что у вас уже есть в доме, чтобы помочь вам поднять тонус без специального оборудования.Затем знаменитый тренер Джиллиан Майклс создала четыре индивидуальных тренировки исключительно для The Beet . Она привносит свой жесткий стиль любви, чтобы привести вас в тонус и научить работать усерднее и быстро получать результаты. Если вы хотите большего от Джиллиан, подпишитесь на ее потрясающее фитнес-приложение. Это как иметь личного тренера, но уже знакомого и любимого.

Затем узнайте секреты модели Victoria Secret, пока Нина Агдал делится своими личными упражнениями для повышения тонуса в веселой быстрой 10-минутной тренировке всего тела.(Тогда, если вы заинтересуетесь, загрузите ее приложение, которое фокусируется на тонизирующих движениях и даже беге с ней вместе с ней.) занятия по бегу или езде на велосипеде с тренером по триатлону Робертом Пеннино, который будет лично тренировать вас, пока вы едете на велосипеде или бегаете на его интервальные подходы. Каждый день — это новая тренировка и сверхсложный урок, а сочетание музыки и мотивации заставит вас работать усерднее, чем вы когда-либо думали.

Лучшая часть? Вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал или заказывать какое-либо тяжелое оборудование, чтобы быть в лучшей форме этой весной.Просто запишитесь здесь на 25 дней фитнеса, которые мы призываем: Переехать в  The Beet (понятно?)

Нет лучшего чувства, чем заботиться о своем здоровье и сосредоточиться на своем благополучии. Когда вы чувствуете себя лучше всего, это распространяется на все сферы вашей жизни. Вы захотите продолжать и придерживаться своего распорядка дня, поскольку этот вид физической активности также приносит вам позитив в вашей повседневной жизни.

Думайте об этом как об обратном отсчете 25 дней до мая, когда вы будете прекрасно себя чувствовать, выглядеть потрясающе, иметь здоровое сильное тело, над которым вы работаете, и еще более здоровый образ мыслей.Потому что тренировки — это отличный способ побаловать себя правильно, наряду с полноценной растительной диетой.

Подпишитесь на ваш

Перейти к программе новостной рассылки на свекла сегодня и Get:
  • тренировки дня
  • смузи день рецепт
  • мотивирующий кончик дня

Подпишитесь на «Move To The Beet»

3 лучших видео с домашними тренировками, чтобы разнообразить свой распорядок дня

Как и наш любимый спортивный комплекс, многие спортивные залы закрыты на время карантина.Закрытие заставило многих из нас искать способы оставаться активными. Некоторым из нас посчастливилось иметь дома встроенные тренажерные залы, где мы все еще можем поднимать тяжести и продолжать наши ежедневные тренировки. Но у многих из нас нет такой роскоши, и они вынуждены менять свои тренировки, чтобы приспособиться к нехватке оборудования, которое есть у нас дома.

Популярность видео с домашними тренировками на YouTube растет в геометрической прогрессии с тех пор, как мы ввели карантин. Это лучший способ хорошо потренироваться без какого-либо оборудования, и это бесплатно! Вы можете выбрать из десятков видеороликов, начиная от тренировок HIIT и заканчивая тренировками только для ног или рук.Вот некоторые из любимых видео домашних тренировок Clog. Какой домашней тренировке вы будете следовать сегодня?

Уитни Симмонс, «Тренировка для всего тела – последующая тренировка – сжигание жира и отсутствие шума»

Уитни Симмонс, безусловно, одна из наших любимых фитнес-блогеров на YouTube. Она игривая и общительная, и ее тренировки всегда убийственны! Ее видео проведет вас через 40-минутную тренировку, которая включает в себя небольшую интервальную тренировку или HIIT, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и упражнения, которые нацелены на каждую мышцу вашего тела.Это «бесшумная схема», поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы побеспокоить домочадцев или соседей такими упражнениями, как приседания или бурпи. После этой тренировки вы будете ныть и мокры от пота! (Для этой тренировки требуются гантели. )

Хлоя Тинг «Получи пресс за 2 недели | Вызов тренировки пресса»

Если вы еще не слышали о Хлое Тинг, обязательно попробуйте ее видео. На своем канале в YouTube она предлагает множество видео с последующими тренировками, которыми вы можете заниматься прямо дома без оборудования.Все они сложны и, несомненно, помогут вам набраться сил. Она предлагает множество бесплатных программ тренировок, которые помогут вам выполнять ежедневные тренировки. Из всех ее видео мы думаем, что она «Получи пресс за 2 недели | Abs Workout Challenge» — одна из наших любимых тренировок, потому что она быстрая и выполняет свою работу. Всего через 10 минут ваш пресс почувствует жжение. Мы рекомендуем попробовать два раунда этой тренировки, если вы хотите почувствовать, как кричит ваш пресс!

SELF «30-минутная высокоинтенсивная кардиотренировка с разминкой — дома нет оборудования»

HIIT — это комбинация коротких серий интенсивных анаэробных упражнений, которые заставят ваше сердце биться быстрее. Поскольку вы выполняете эти упражнения только с короткими интервалами, вы можете выложиться по максимуму, чтобы получить от них максимальную отдачу. Любая тренировка HIIT может заставить вас потеть, задыхаться и болеть. Это один из наших любимых способов улучшить кардио в течение дня. SELF предоставляет множество видеороликов о здоровье, фитнесе, красоте, советах по стилю и тренировках для женщин. Его видео «30-минутная кардиотренировка HIIT с разминкой — дома нет оборудования» включает в себя высокоинтенсивные упражнения, такие как берпи, звездные прыжки и катание на лыжах, которые заставят вас потеть сразу после первого круга.Что хорошего в домашних тренировках HIIT, так это то, что вы можете приостанавливать видео и делать более длительные перерывы, если это необходимо. Видео также предлагает малоэффективные альтернативы каждому упражнению!

Если вы не чувствуете ни одного из этих видео с тренировками, на YouTube есть тысячи других видео с домашними тренировками, которые вы можете просмотреть. Это лишь некоторые из наших любимых! Мы надеемся, что вы ознакомитесь с ними и получите удовольствие.

Свяжитесь с Келли Фонг по адресу [email protected].

15 видеороликов о домашних тренировках, которые стоит попробовать сейчас, когда спортзалы закрыты

Поскольку правительство Австралии работает над поощрением социального дистанцирования, закрывая все второстепенные услуги, вы, возможно, скорбите о потере занятий в спортзале.К счастью, на YouTube есть множество видеороликов с тренировками, которые помогут вам двигаться, где бы вы ни находились. Но что вы должны искать в библиотеке, переполненной видео, советами и тренировками? Canstar Blue просматривает некоторые из лучших видео о домашних тренировках и тренировки, доступные для вашего времени вне спортзала.

Говоря это, всегда лучше тренироваться в пределах своих возможностей и получить совет своего врача, прежде чем приступать к новой программе тренировок. Однако, учитывая обстоятельства, связаться с врачом может быть невозможно, поэтому лучше перестраховаться и придерживаться своих ограничений, когда пробуете новую программу тренировок.

Покупаете белковые добавки?

Bulk Nutrients предлагает широкий ассортимент высококачественных протеиновых порошков, включая сывороточные и растительные смеси. Откройте для себя их новые вкусы уже сегодня! Покупайте онлайн и экономьте!

Тренировки всего тела

Все это социальное дистанцирование, возможно, заставило вас чувствовать себя немного сумасшедшим, вот несколько видеороликов с тренировками на YouTube, которые обеспечивают полную тренировку тела с головы до ног.

Дуа Липа – Физическая тренировка всего тела

Эта программа тренировки всего тела основана на песне «Physical» Дуа Липы, что означает, что тренировка длится всего три с половиной минуты, но вы можете расслабиться и одновременно выучить несколько хореографических танцевальных движений. Самое приятное то, что если вы не поклонник выбора песни, на канале MadFit есть куча похожих тренировок, настроенных на разные песни, так что вы можете выбрать свою мелодию.

Тренировка с Наоми Кэмпбелл

Честно говоря, это видео затягивает независимо от того, тренируетесь ли вы на самом деле или нет.Между приятным тоном Наоми и ее чрезвычайно полезным личным тренером здесь есть многое, чтобы поддерживать вашу мотивацию или просто дать небольшой перерыв в реальности, чтобы увидеть, как живет другая половина.

30-минутная кардио тренировка латинских танцев

30-минутная тренировка по латиноамериканским танцам обеспечивает идеальный баланс между весельем и функциональностью. Упражнение предусматривает модификации для каждого уровня танцора, поэтому не беспокойтесь, если у вас две левые ноги, и ваше сердцебиение учащается за счет тряски и тряски бедрами.Это так хорошо, что вы даже не осознаете, что занимаетесь кардио в течение 30 минут, когда время истекло!

ВИИТ-тренировки

Если вы ищете что-то быстрое, но все же заставит вас чувствовать жжение, вот несколько высокоинтенсивных тренировок на YouTube, которые заставят вас двигаться.

Домашняя тренировка HIIT для начинающих

Если вы новичок в домашних тренировках и даже не знаете, что означает HIIT — это расшифровывается как High-Intensity-Interval-Training, если вам интересно, — эта HIIT-тренировка для начинающих, вероятно, является хорошей отправной точкой. .Вся тренировка занимает около 20 минут, и, судя по комментариям на YouTube, она была назначена в качестве домашнего задания группе старшеклассников в этот период домашнего обучения, так что должно быть хорошо, верно?

15-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела

В этом тренировочном видео есть все: оно нацелено на все тело, имеет запоминающиеся мелодии и инструктор серьезно ставит цели. Кроме того, (как и в случае с большинством тренировок HIIT) она длится всего 15 минут, так что вы можете втиснуть ее в свой день, но при этом достаточно долго, чтобы разбить все на части, если вы сходите с ума, работая дома.

15-минутная тренировка с партнером

Если вы изолируетесь дома с приятелем и вам нужна «мотивация» для тренировки, эта тренировка с партнером может быть как раз тем, что вам нужно. Эта 15-минутная тренировка предназначена для всего тела и требует партнера и нескольких гантелей, однако вы можете проявить творческий подход и заменить вес чем-то другим в доме.

Йога

Йога-потоки и комплексы обеспечивают отличное сочетание физической и умственной силы и хорошего самочувствия, что особенно важно во времена неопределенности и изоляции.Вот несколько упражнений йоги с YouTube, которые помогут вам оставаться на земле.

Утренняя йога-тренировка — лучше, чем в спортзале

Если вы работаете из дома или просто хотите начать день правильно, эта утренняя йога — отличный способ заставить ваше тело двигаться без интенсивной тренировки. Упражнение длится 15 минут и фокусируется на силовых упражнениях и растяжке, которые помогают разбудить ваше тело и разум. Лучшая часть? Он снят на вилле для серфинга в Коста-Рике, так что пусть ваш разум путешествует, даже если ваше тело не может.

Эльза Патаки занимается йогой с Vogue

Говоря о тропических побегах для вашего ума, это видео Vogue Australia позволяет вам заняться шестиминутной йогой с Эльзой Патаки и ее учителем йоги Тал из вашей гостиной. Видео начинается с того, что пара задает друг другу вопросы об их занятиях йогой, прежде чем они проведут вас через поток виньясы из завидного места.

Поток йоги после работы, чтобы исправить ущерб, нанесенный вашей офисной работе

Отличный способ буквально расслабить тело после дня, проведенного за столом, особенно если ваш стол находится дома, — это курс йоги, нацеленный на вашу осанку и нижнюю часть спины.Это видео призвано помочь людям растянуть мышцы, страдающим от длительного сидения, и, надеюсь, помочь вам избежать длительных проблем, связанных с сидячей работой.

Пилатес

Еще один любимый урок физкультуры, вы, вероятно, чувствуете себя немного потерянным без пилатеса в этот сезон карантина. Не бойтесь, на YouTube есть множество отличных руководств по пилатесу, к которым вы можете присоединиться из дома.

Максимальная 10-минутная тренировка по пилатесу

Если вы всегда хотели заниматься пилатесом на пляже в Коста-Рике, не ищите ничего, кроме этой 10-минутной тренировки по пилатесу, которая поможет вам отдохнуть на побережье.Позвольте себе перенестись в место накатывающих волн, умиротворяющих мелодий и глубокого дыхания… кого изолировать?

Лучшая тренировка пилатеса для мышц кора и всего тела

Если вы ищете тренировку по пилатесу для всего тела, которая больше ориентирована на йогу, чем на тренировку, это видео от YogaDose будет как раз для вас. В тренировке используются упражнения пилатеса, при этом упор делается на медленное движение и не торопится, чтобы ваше ядро ​​​​и тело были задействованы должным образом.

45-минутная кардио-пилатесная тренировка всего тела

Если вы хотите, чтобы ваши занятия пилатесом были действительно эффективными, эта 45-минутная тренировка пилатеса, которая включает в себя большое количество кардио, может быть для вас более быстрой.Имейте в виду, что для видео требуются веса, чтобы максимально использовать рутину, однако, как мы уже говорили выше, вы можете проявить изобретательность с предметами в доме.

Тренировки с ограниченным временем

Если у вас дома дети, много работаете или у вас просто много дел, это не значит, что вы не можете присоединиться к домашней тренировке. Вот несколько тренировок на YouTube, которые супербыстры для лучшего из обоих миров.

2-минутная легкая тренировка пресса для начинающих

Эта легкая тренировка пресса для начинающих обещает эффективную тренировку мышц кора, результат которой займет всего две минуты! Хотя это, без сомнения, то, что вы слышали раньше, есть четыре упражнения для пресса, которые очень просты, поэтому вы можете делать это на любом уровне физической подготовки. Вы должны начать где-то не так ли?

4-минутная тренировка без веса, тонизирующая рука

Эта тренировка не требует оборудования и длится всего четыре минуты. Она идеальна, если вы пытаетесь выжать максимум из тренировки в течение дня или хотите сосредоточиться на руках. На канале POPSUGAR Fitness есть множество других тренировок, ориентированных на разные области тела, так что вы можете построить свою собственную тренировку, если обнаружите, что одной этой недостаточно.

Упражнения Тейлор Хилл в любом месте и в любое время

Хотя это и не традиционное видео о тренировках, это забавное короткометражное видео с Vogue Paris с участием американской модели Тейлор Хилл является забавным напоминанием о том, что нужно оставаться активным и двигаться в течение дня, даже если это просто круг по гостиной или несколько растяжек в ожидании тренировки. чайник кипятить.Дополнительные баллы, если вам удастся тренироваться на высоких каблуках.

Стоит ли заниматься дома?

Учитывая, что могут пройти месяцы, прежде чем вы сможете вернуться в святая святых своего тренажерного зала, выполнение нескольких повторений дома — это хороший способ не сбиться с пути (и оставаться в здравом уме). Несмотря на то, что в Интернете доступно множество тренировок — и вы всегда можете составить свою собственную — приведенные выше тренировки — хорошее место для начала, независимо от того, что вы ищете в своей следующей тренировке.

Фото: Пиндюрин Василий/shutterstock.ком

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.