позитивный стресс и выход из зоны комфорта
Каждый ждёт от фитнеса что-то своё. Одни ищут силу, другие выносливость, третьи — универсальность. Наш эксперт, Ляна Бакланова, персональный тренер в спортивном клубе «Сириус», преподавательница йоги, исследовательница Жизни в Теле, для таких случаев предпочитает функционально-силовой тренинг. Раскрывая в ответах тонкости специальных занятий, Ляна цитирует расхожее выражение: «Характер равен судьбе, а успех равен характеру», — подчеркивая, что основа успеха — это качества характера спортсмена. Благодарное, несмотря на трудности, тело вознаградит вас почти сразу — отличным самочувствием, ощущением здоровья и полноты жизненной энергии.
Ляна, расскажите, пожалуйста, нашим читателям, что такое функционально-силовой тренинг.
Функциональный тренинг, он же силовой функционал, — это вид тренировки, направленный на улучшение функциональных особенностей организма, будь то сила, выносливость или ловкость.
Так, тренировка называется функциональной в том случае, когда она отвечает требованиям запроса: направлена на развитие недостающих качеств человека. Если, например, клиенту не хватает стабилизаторов кора — мышц, которые находятся в брюшной полости и стабилизируют позвоночник и таз — то, соответственно, тренировка будет направлена на проработку мышц кора.
Отличается он от обычного функционала тем, что подходит для более продвинутых тренирующихся: тех, кто уже какое-то время занимается спортом, имеет о многом представление и обладает хорошей физической формой.
Каковы особенности такой тренировки, ее отличие от других видов?
Это преимущественно высокоинтенсивный тренинг, который, как и любой другой вид тренировки, в основе имеет кислородное голодание, то есть закисление мышц для повышения функциональной выносливости. Преимущественно тренировка проходит с использованием свободных весов и в дополнение к «вечной классике» мы применяем все, чем оперирует современной фитнес: петли TRX, всевозможные амортизаторы, BOSU, фитбол, степ и прочее.
Каковы показания и противопоказания для такого типа тренировок?
Показания к тренировке — это, прежде всего, намерение либо, другими словами, горячее желание стать лучшей версией себя. Помешать началу занятий может, к примеру, гипертония, проблемы внутренних органов и прочие очевидные трудности со здоровьем. Хотя мы к каждому человеку подходим индивидуально, и нужно понимать, что даже человек, имеющий, например, проблемы с желудком, может заниматься функциональным тренингом. Потому что, как правило, проблемы с брюшной полостью свидетельствуют о том, что у человека слабый кор. Когда организм набирает кондицию, то есть приходит в лучшую физическую форму, то такие проблемы с желудком решаются сами собой.
Поэтому показания — это желание расширить границы своих возможностей и освоить новый вид тренинга в таком формате. Противопоказания сугубо индивидуальны и оговариваются с тренером, потому что, на мой взгляд, причин для строгого запрета, кроме глобальных проблем с сердцем, сильного мышечного дисбаланса, анемии — нет.
Какие виды упражнений существуют в составе силового функционала?
Прежде всего, это упражнения с собственным весом как основа функционала, затем — упражнения с отягощениями любого вида. В принципе, в силовой функционал я на своих тренировках добавляю и классические упражнения: приседания, жим штанги, тяги различные. Затем упражнения со снарядами, в число которых можно включить петли TRX, различные перекладины для воркаута, а также, как отдельный вид или группа, — кольца и брусья, канат. Плюс упражнения с использованием фитболов, BOSU, степа, кроссфита, как вида функциональной тренировки.
Каков ожидаемый результат от занятий: какие группы мышц будут охвачены, каким будет эффект, общая цель?
Прежде всего, когда мы говорим о силовом функционале, я использую такое понятие, как стамина, — это увеличение жизнестойкости организма в целом, запуск внутреннего «ядерного реактора», если хотите.
И здесь я имею в виду не только физическую форму, но смотрю много шире, а именно: характерологические особенности, уровень личной энергии и способность воздействовать на социум, эффективность в социальных отношениях. Если атлет занимается достаточно долго силовым функционалом, то происходит такой рост жизненных сил внутри, что привести его в худшее состояние будет сложно.
Что касается рельефа, то тут всё зависит от вида конкретной тренировки, и я повторюсь: любая тренировка является функциональной, если она отвечает определённому запросу. Кому-то нужно увеличить силу, и, соответственно, функциональная тренировка будет направлена непосредственно на увеличение силы. Кому-то нужно доработать мышцы кора, к примеру, потому что ему не хватает силы этих мышц в основных упражнениях, таких как жим и тяга. Кому-то нужно увеличить выносливость, и, соответственно, программа будет разработана с учетом того, что нужно повысить именно ее плюс стабильность сердечно-сосудистой системы.
Существует ли разница между мужской и женской ФСТ?
Скажу так: инициация мужчины проходит через боль, в связи с чем я понимаю, что мне нужно нагрузить мужчину таким образом, чтобы ему было очень непросто. Благодаря вот этой сложности у него выделятся соответствующие гормоны, которые закалят характер, силу, волю, и от этого спортсмен получит удовольствие. То есть он получит удовольствие именно тогда, когда сильно напряжется, когда это будет очень сложная тренировка.
Женская же тренировка для меня отличается достаточно сильно. Я не сторонница жестких видов тренингов для женщин в силовом функционале, я вообще не сторонница жестких тренировок для женщин. Для меня очень важна в этом вопросе осознанность, чтобы женское тело и душа получали удовольствие и наслаждались процессом тренировки.
Ляна, не могли бы Вы привести для наших читателей пример регулярной программы?
Пример функциональной тренировки. Первое упражнение — группировка на фитболе. Это упражнение на пресс, когда голени лежат на фитболе, ладони стоят на полу, и мы подкатываем мяч к себе. Затем второе упражнение — фронтальный присед на BOSU. Третье упражнение — наклоны с гантелью, стоя на одной ноге и держа гантель в противоположной руке. Затем жим на фитболе, жим гантелей. Потом разведение рук в петлях TRX. Это упражнение на грудные мышцы. В тех же петлях TRX выполняем пистолетик — приседания на одной ноге. И еще отжимания от BOSU с подтягиванием бёдер к животу попеременно.
Какая подготовка к занятию ФСТ и завершение упражнений?
Подготовка: на эллипс 7 минут, плюс дорожка — это лучшее. Суставная гимнастика, если необходимо, но я обычно не даю, потому что эллипс, собственно, заменяет её. Заминка, по сути, не требуется, потому что это не та тренировка, где есть предельные нагрузки на суставы. Впрочем, заминка тоже может быть: эллипс, дорожка, если требуется.
Если же говорить в общем, то для меня подготовка — это тотальная погруженность в процесс тренировки. Потому что там, где твое внимание, — там твоя энергия.
Да, силовой функционал используется для похудения. Скорее всего, это будут силовые суперсерии с вкраплениями кардио. То есть в качестве отдыха между сериями будет использоваться либо степ, либо дорожка, либо эллипс.
И плюс, помимо основных тренировочных дней, будут использоваться дни кардио, то есть, по сути, все те же схемы, которые используют остальные виды тренингов. Конечно же, еще питание, сбалансированное правильное питание.
Принципы самоконтроля процесса и результатов?
Если человек намерен улучшить свои показатели по всем параметрам, то нужно отнестись к себе соответствующим образом и не есть картошку с булочками по вечерам, например. Самодисциплина, в моем понимании, — это осознанная проявленность, определенный вектор любви к себе, это само собой разумеющийся момент в процессе движения в лучшую сторону.
Какова физиология процесса при занятии ФСТ?
Физиология процесса — ровно такая же, как у любой фитнес-тренировки. Всё то же окисление мышц. Хотя здесь есть кое-какая особенность: упор будет сделан на красные волокна, которые медленнее и составляют зону кора. А поскольку мы говорим о стамине, о жизненной силе, то наша задача — это максимально стабилизировать центр.
То есть самая главная функциональная «фишка» — это великолепная тренировка кора. Это плацдарм для увеличения всех показателей в основных видах упражнений: если это жим, то жим станет мощнее, если это присед, то присед станет мощнее и т.д.
Есть ли у этого вида тренинга дополнительные возможности: совмещение с другими видами, индивидуальная коррекция, расширенный набор упражнений для продвинутых атлетов?
То, чем я занимаюсь, это творчество, выраженное в функционально-силовом эквиваленте — в виде функционально-силового тренинга, поэтому количество вариаций безгранично, особенно для продвинутых спортсменов, с учетом количества имеющегося оборудования. Всё зависит от того, к чему стремимся. Может быть, кому-то захочется стоять в стойке скорпиона на гантелях, к примеру, и силовой функционал в этом ему поможет. Может быть, кто-то хочет к AQUAMAN подготовиться — это такой турнир по многочасовому заплыву — тогда, соответственно, будут определенные тренировки на повышение выносливости и разработку мощного плечевого пояса, готового выполнять долгую продолжительную работу.
А чего хочешь ты?
#planetasport39 #ЛянаБакланова
Функционал, зумба, йога, табата: в Югре лучшие инструкторы проведут бесплатные тренировки под открытым небом | Спорт
03.06.2019 19:14
#Спорт
#Ханты-Мансийск
Автор: Дмитрий Пришвицын, Антон Ракитин, фото — pixabay.com
Читать новости Югра ТВ в
Накануне в Югре дали старт четвёртому сезону «Free Training».
Это мероприятие ежегодно объединяет сотни югорчан на открытых спортивных площадках Югры. В этом году массовый спортивный проект объединил шесть муниципалитетов Югры. Для югорчан буду доступны такие направления тренировок как: зумба, табата, кроссфит и многое другое.
Проект «Free Training UGRA» — это физкультура на открытом воздухе. Но что делать, когда за час до открытия начался ливень? Активистов не оставили один на один с проблемой. Югорский колледж олимпийского резерва предоставил зал для любителей здорового образа жизни.
Функционал — высокоинтенсивная тренировка на все группы мышц. Здесь и кардионагрузка приличная, и силовая. Три месяца в Ханты-Мансийске это направление будет преподавать Светлана Митягина, по воскресеньям.
Светлана Митягина, тренер проекта «Free Training»: «Абсолютно любой желающий, желательно подготовленный, но попробовать может любой желающий. Потому что данный вид функциональной тренировки он отличается тем, что нужна очень большая выносливость и хотя бы маломальская подготовка».
Михаил Слинкин, организатор проекта «Free Training UGRA»: «В новом, четвертом сезоне, нас ожидает ещё большее количество муниципалитетов. В этом сезоне их будет семь. Также у нас увеличилось количество спортивных направлений в разных городах нашего округа. Соответственно количество инструкторов, которые будут преподавать на наших площадках».
Эдуард Исаков, член Совета Федерации Федерального собрания РФ от Югры: «В течение трёх лет, где-то два раза за сезон, три раза, я провожу тренировки. Поэтому приходите. В соцсетях я информирую, когда я буду проводить тренировки, поэтому подключайтесь.
Всегда буду рад видеть новые лица на своих тренировках».
Ольга Сагадиева: «Ещё год назад я представить себя не могла на таких тренировках. А сегодня я выступаю в показательной программе. Благодаря вот этому фри тренингу. Потому что я решилась пойти. И сначала в задних рядах стояла. Пробовала, потом поняла, что это реально. И теперь я мастер».
Конечно, для того, чтобы научиться нужно регулярно посещать тренировки, учить упражнения. Например, зумба — это час безудержных танцев. Главная цель — оздоровление и укрепление тела. А ещё, что немаловажно, зумба — жиросжигающая тренировка. Хотите весело худеть — милости просим на занятие под заводные латиноамериканские мелодии.
Всего в четвёртом сезоне проекта «Free Training» работает 38 спортивных инструкторов, которые всё лето будут вести тренировки для всех желающих.
Также новинкой этого сезона будут консультации по правильному питанию. Так что сомневаться не приходится: югорчане смогут провести это лето с пользой для души и тела.
Functional — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса
Сайт
для членов
клуба
Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.
А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:
узнавай о важных событиях в жизни клуба
с главной страницы;настрой расписание под свой клуб.
Ваше мнение
Мы всегда рады получить обратную связь
Предложение
Жалоба
Заморозка
Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке
Заморозить карту
Жалоба
Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.
Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.
Заморозить
карту
Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.
Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.
Предложение
Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.
Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.
Suunto Spartan Trainer Wrist HR — Функции
Интервальная тренировка
Интервальные упражнения — это распространенный тренировочный метод, состоящий из чередования повторяющихся подходов с высокой и низкой интенсивностью выполнения упражнений. С часами Suunto Spartan Trainer Wrist HR вы можете планировать свою собственную интервальную тренировку для каждого спортивного режима на своих часах.
При определении интервалов необходимо указать четыре параметра:
- Интервалы: выключатель интервальной тренировки. Когда он включен, к спортивному режиму добавляется дисплей интервальной тренировки.
- Повторы: количество интервалов + сетов восстановления, которые вы планируете.
- Интервал: продолжительность высокоинтенсивного интервала по времени или расстоянию.
- Восстановление: продолжительность периода отдыха между интервалами по времени или расстоянию.
Учитывайте, что если вы используете расстояние для определения интервалов, то вы должны быть в спортивном режиме, который ее измеряет. Это измерение может основываться на GPS или на датчиках POD на обувь или велосипед.
ПРИМЕЧАНИЕ:Если вы используете интервалы, то включить навигацию невозможно.
Для интервальной тренировки:
- Из средства запуска выберите вид спорта.
- Перед началом записи упражнения нажмите правую нижнюю кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
- Пролистайте до пункта Интервалы и нажмите среднюю кнопку.
Включайте интервалы и изменяйте параметры, как описано выше.
Прокрутите вверх к пункту Назад и выберите его средней кнопкой.
- Нажимайте правую верхнюю кнопку, пока не вернетесь к начальному экрану, и начните упражнение как обычно.
Нажимайте левую нижнюю кнопку, пока не появится дисплей интервалов, и нажмите правую верхнюю кнопку, когда будете готовы начать интервальную тренировку.
Если вы хотите остановить интервальную тренировку до того, как выполнили все повторы, удерживайте среднюю кнопку нажатой, чтобы открыть параметры спортивного режима и выключить пункт Интервалы.
На интервальном дисплее кнопки работают как обычно, например, нажатие правой верхней кнопки приостанавливает запись упражнения, а не только интервальной тренировки.
Когда запись упражнения приостановлена, интервальная тренировка для этого спортивного режима автоматически выключается. Однако другие параметры сохраняются, так что вы легко сможете начать такую же тренировку при следующем использовании спортивного режима.
3D-фитнес – новый вид тренировок для тех, кто хочет тело, как у Джиджи Хадид
В студии здорового фитнеса SCULPT твое тело прокачают так, что через полгода в свой Instargam ты будешь выкладывать снимки только в бикини! И вот почему.
Здесь практикуют особые тренировки – 3D-фитнес. Это «классические» упражнения, но выполнять их нужно в трёх плоскостях, чтобы прокачать все мышцы от и до под разными углами.
Такой метод тренировок был создан в США, и теперь он есть в России в студии здорового фитнеса SCULPT. Привезла его в столицу Анастасия Троицкая.
«С этим методом я впервые познакомилась в Нью-Йорке, в студии, которую основал один из самых известных тренеров моделей Victoria’s Secret, Джастин Гелбанд. Мы работаем по похожей методике – наши занятия не задействуют большие веса и включают малоамплитудные упражнения в трёх плоскостях, которые заставляют мышцы гореть, – делится Анастасия Троицкая, основатель cтудии Sculpt. — Главная фишка SCULPT – правильное движение на основе принципов пилатеса и функционального 3D движения».
В «меню» студии ты найдешь самые модные сегодня направления: пилатес, barre (сочетание функциональных, силовых и балетных движений), функциональный тренинг, фасциальный стретчинг, танцевальное кардио.
Еще одно преимущество SCULPT – небольшие группы (не более 9 человек на занятии), так что можешь не переживать, во время занятия тренер сможет подсказать и показать тебе, что и как делать.
Кстати, в SCULPT особое внимание уделяют технике движений, здесь тебе не дадут шанса сделать упражнение с ошибкой. Тут ты будешь тренироваться правильно, а значит, и эффективность после таких занятий будет в разы выше, чем в обычном спортзале. В общем, уже через месяц ты не узнаешь свое тело, и буквально через полгода-год твоя фигура будет ничуть не хуже, чем у супермоделей.
В SCULPT очень уютно и красиво: светлый интерьер с дубовым полом, с огромными зеркалами и милым декором, который полностью продумывала основательница студии Анастасия Троицкая.
«Например, настенные горшочки для цветов я специально везла из Лондона в двух чемоданах.
Люблю, когда все четко, красиво и на своих места», – подчеркивает Анастасия. Уверены, тут ты будешь эффективно тренироваться и с удовольствием постить фотографии в Сеть.
sculptstudio.ru
ул. Гашека 2, стр. 1, 2 этаж
+7 (925) 076-07-10
+7 (499) 530-27-94
Что такое функциональная тренировка?
Сегодня так много разных мнений о том, как нужно заниматься спортом. «Какой тип обучения я должен делать?» это большой вопрос. «Я выполняю медленные или быстрые повторения? Я использую скамейку или фитбол? Я делаю одну часть тела за раз?» Ответ заключается в том, что каждый должен тренироваться в соответствии с его или ее индивидуальными целями.
Не существует установленного распорядка, который в равной степени приносит пользу всем, кто его выполняет.
Выполнение типичной программы в тренажерном зале, состоящей из случайных упражнений, состоящей из трех подходов по десять упражнений с отдыхом в одну минуту, имеет преимущества, но не будет самым эффективным способом достижения ваших целей или удовлетворения ваших конкретных потребностей.Тренировки в основном на тренажерах и без использования свободных весов неэффективны, потому что вы перемещаете сопротивление вдоль фиксированной оси, а не свободно в пространстве, как обычно функционирует тело. Машины в большинстве случаев имеют ограниченную передачу функциональной силы в реальные жизненные ситуации и могут фактически создавать плохие двигательные модели у некоторых людей. Машины имеют ценность при правильной интеграции, но ими часто злоупотребляют.
Функциональная тренировка определяется как движения или упражнения, которые улучшают способность человека выполнять свою повседневную деятельность или достигать определенной цели.Это не серия упражнений, которые какое-то руководство считает функциональными.
Выполнение движений в тренажерном зале, которые укрепляют мышцы, участвующие в движениях, которые вы хотите улучшить вне тренажерного зала, — хорошее начало. Это не означает, что вы можете просто добавить вес к тому движению, которое хотите улучшить. Есть исследования, которые доказали, что это может нанести вред некоторым спортивным движениям. Когда бейсболист увеличивает вес своей биты, это может фактически замедлить ее скорость, потому что дополнительное сопротивление изменяет силы на суставе и нарушает механику.
Все упражнения имеют некоторую функциональную ценность при правильном выполнении, эта ценность определяется переносимой пользой упражнений за пределы тренажерного зала. Каждое упражнение имеет функциональное ограничение, и тренер должен понять, что это такое. Хорошая программа фокусируется на слабых местах и ставит перед клиентом конкретные цели. Важно понимать, как перейти от простых небольших целенаправленных движений к более сложным многосуставным движениям.
Функциональная тренировка человека может варьироваться от выпада теннисиста до подсечки или медленного подъема бицепса бодибилдером; все дело в цели.
Имейте в виду, что выполнение сложных движений до того, как клиент будет готов, принесет больше вреда, чем пользы.
Для развития соответствующей мышечной силы, целостности суставов, баланса и гибкости во всех плоскостях движения важно, чтобы тело тренировалось функциональным образом. Крайне важно включать многосуставные и многоплоскостные упражнения, так как это задействует стабилизаторы тела для синергетического облегчения движения. Это гарантирует, что нервная система работает правильно и что все части тела используются надлежащим образом, а правильные мышцы активируются в нужное время.Это не означает, что вы не должны включать некоторые так называемые нефункциональные упражнения, в том числе тренажеры или упражнения старой школы, которые могут быть полезными, безопасными и веселыми при правильном применении. Чтобы создать функциональную программу, тренер должен ставить перед собой реалистичные цели и понимать слабые стороны клиента, повседневную деятельность и ограничения.
Тренер должен уметь выявлять постуральные искажения и включать упражнения, которые их исправляют, но, что более важно, он должен обучать клиента тому, каких движений или действий следует избегать или изменять в течение дня.
Это не то, что вы делаете; это то, как вы это делаете. Способность идентифицировать постуральное искажение зависит от понимания инструктором анатомии, двигательных паттернов и мышечной функции. Тренер также должен уметь определять, когда мышцы чрезмерно активны и работают не по порядку, или вообще не работают. Синергическое доминирование характерно для большинства постуральных дисфункций. В общем, если агонист напряжен, то антагонист слаб, что создает повышенную нагрузку на сустав. Это может привести к повторяющимся стрессам, что в конечном итоге приводит к ускоренной дегенерации суставов.
Стабильность корпуса, гибкость и баланс являются ключевыми факторами при разработке программы функциональных упражнений. Важно сохранять осанку и при этом иметь возможность двигать всеми суставами в полном диапазоне движений. Тренировки со свободными весами и вызов окружающей среде способствуют развитию баланса и стабильности, что необходимо, если вы ожидаете увидеть результаты за пределами тренажерного зала.
Имейте в виду, что гораздо важнее уметь контролировать вес собственного тела и концентрироваться на форме, равновесии и выносливости корпуса, чем поднимать тяжелые веса.
Функциональная основная программа состоит из динамических движений, изометрических упражнений и бросает вызов центру тяжести. Чтобы полностью тренировать корпус, вы также должны включить динамическую стабилизацию, изометрические и проприоцептивные движения не только средней части, но и всего туловища. Медицинские мячи, балансировочные доски, ролики из пеноматериала и физиоболы — отличные инструменты для основной тренировки, и их следует интегрировать в каждую программу. Это факт, что тренировки на физиоболе (неблагоприятная среда) превосходят традиционные упражнения на полу.С возрастом равновесие и стабильность нарушаются. Если баланс и стабильность не будут решены, они будут постоянно ухудшаться. Слабое ядро вносит вклад в плохую стабильность и препятствует правильным движениям конечностей, вызывая мышечный дисбаланс в кинетической цепи.
Вот почему падения являются обычным явлением в гериатрической популяции. Многие травмы спины и бедра связаны со слабыми мышцами кора. В коре есть много мелких мышц, о которых население в целом мало знает и не обращает на них внимание во время упражнений. При большинстве травм позвоночника МРТ показывает атрофию этих небольших мышц.Чтобы поддерживать здоровье позвоночника, эти маленькие мышцы необходимо тренировать. Без стабильности даже самый сильный человек не может эффективно продвигать силу в окружающую среду.
Гибкость — очень важный аспект любой программы упражнений, но ее часто упускают из виду. Отсутствие гибкости в нужных местах, по-видимому, является корнем многих проблем. Движения тела затруднены при искажении гибкости и осанки. Активная, динамическая, статическая и PNF растяжка являются ключевыми факторами и должны быть включены в любую тренировочную программу.Когда мышца напряжена, это ограничивает ее способность правильно сокращаться, что приводит к неэффективным движениям и риску получения травмы./GettyImages-476814931-56b04e175f9b58b7d02276ab.jpg)
Без гибкости движения тела становятся ограниченными, и трудно добиться хороших результатов.
В этой статье объясняются ключевые компоненты функциональной программы и ее преимущества. Традиционная тяжелая атлетика осталась в прошлом, и было доказано, что она дает ограниченные результаты по сравнению с функциональной программой. Единственный способ улучшить движения — имитировать движения в тренажерном зале, пока они не станут автономными в повседневной жизни.Перед началом любой программы упражнений всегда следует проконсультироваться с врачом, а также с квалифицированным специалистом по фитнесу. Это гарантирует, что они обращаются к своим конкретным потребностям и целям.
Список литературы
1. Косио-Лима Л.М., Рейнольдс К.Л., Винтер С., Паолоне В., Джонс М.Т. Влияние физиобола и обычных вольных упражнений на раннюю фазу адаптации в устойчивости и равновесии спины и живота у женщин. J Прочность Конд. Рез.2003 ноябрь;17(4):721-5
2.Хидес, Дж.
А., Ричардсон, С. А., и Джул, Г. А. Магнитно-резонансная томография и ультразвуковое исследование многораздельной мышцы поясницы. Сравнение двух разных модальностей. Позвоночник 20:54-8; 1995
3. Hides, J.A., Stokes, M.J., Saide, M., Jull, G.A., and Cooper, D.H. Доказательства истощения поясничных многораздельных мышц ипсилатерально по отношению к симптомам у пациентов с острой/подострой болью в пояснице. Позвоночник 19:165-72; 1994
4. Киёси Йошихара, доктор медицины; Ясумаса Шираи, доктор медицины; Ёсихито Накаяма, доктор медицины; Синдзи Уэсака, доктор медицины.Гистохимические изменения многораздельной мышцы у больных с грыжей межпозвонкового диска поясничного отдела позвоночника. Позвоночник 2001;26:622-626
5. Джули А. Хайдс, доктор философии; Кэролайн А. Ричардсон, доктор философии; Гвендолен А. Джалл, MPhty Multifidus Восстановление мышц не происходит автоматически после разрешения острой боли в пояснице первого эпизода. Позвоночник 1996;21:2763- 2769
6.
Этти Гриффин Л.Я. Нервно-мышечная тренировка и профилактика травм в спорте. Clin Orthop.2003 Апрель;(409):53-60
Знаете ли вы?
NFPT недавно выпустила свой последний курс CE, Функциональные основы: принципы функциональных упражнений .Выучить больше!
Об авторе
Чарльз ДеФранческо является владельцем образовательной программы Westchester Sports and Wellness (www.fitandfunctional.com). Он также является консультантом Pure Fitness Group, LLC и Fit and Functional, LLC. Он сертифицирован Национальной академией спортивной медицины (NASM) и Национальной федерацией профессиональных тренеров (NFPT). Он также имеет сертификат USAW по тяжелой атлетике и сертификат Equinox Fitness Group Prenatal.Чарльз прошел специальные курсы для специалистов по функциональным упражнениям, сердечно-сосудистым заболеваниям (AFPA), посещал EFTI и имеет более 5000 часов клинического опыта. Он является координатором семинаров NFPT в Северо-восточном регионе и в настоящее время входит в Совет по образованию NFPT.
Он также является членом правления Стандарта соблюдения этики и безопасности для персональных тренеров. Чарльз является основным автором руководства «Принципы функциональных упражнений» и «Руководства по обучению игроков в сквош».
почему это важно и в каких видах спорта стоит тренироваться
Роль корпуса в спортивных результатах
Еще одной особенностью этой функциональной тренировки является создание сильного и стабильного ядра .Как мы увидим, благодаря своим характеристикам ядро играет ключевую роль в спортивных результатах, поскольку оно определяет:
- стабилизация туловища
- контроль осанки
- подвижность, позволяющая телу двигаться.
Что такое ядро?
Что такое ядро в деталях и из каких мышц оно состоит? Почему мы должны быть в форме с помощью функциональных тренировок? Почему основные тренировки так важны для баланса спортсменов в командных видах спорта? Во-первых, мы можем представить ядро как контейнер, передняя стенка которого состоит из мышц живота, параспинальных мышц и ягодичных мышц сзади, мышц тазового дна и бедер в качестве дна и диафрагмы в качестве крыши.
Мышцы, составляющие эту коробку, имеют задачу стабилизировать колонну, таз и кинетические цепи во время движений. Но давайте подробно рассмотрим, из каких мышц состоит эта структура.
Как уже было сказано, ядро состоит из двух систем, работающих в синергии: системы стабилизации и системы движения, которые имеют некоторые общие мышцы.В стабилизирующую систему входят мышцы, расположенные в брюшном прессе: прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечная мышца живота, тазового дна и диафрагма; дорсально мы находим квадратную мышцу поясницы, многораздельную мышцу, поясничную поперечную мышцу позвоночника и мышцы, выпрямляющие колонну.
В системе движения вместо этого мы находим прямую мышцу живота, мышцу, выпрямляющую позвоночник, наружную косую мышцу и квадратную мышцу поясницы, уже упомянутые в первой системе, а также приводящие мышцы, четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия, и большая ягодичная мышца.
Как мы видим, задействовано много мышц, и это заставляет нас понять важность этой структуры в развитии не только спорта, но и, прежде всего, повседневной деятельности.
Ниже приводится исчерпывающее определение функций ядра:
Способность контролировать положение и движение туловища относительно таза, что позволяет превосходно производить, передавать и контролировать силы и движения к конечным сегментам в сочетании с активностью кинетических цепей.Все эти функции можно улучшить с помощью хорошей функциональной тренировки и эффективной тренировки кора.
границ | Функциональная тренировка и ограничение кровотока: перспективный взгляд на интеграцию методов
Введение
В литературе стали набирать популярность методы тренировок, альтернативные традиционным упражнениям с отягощениями с высокой нагрузкой, такие как функциональные (La Scala Teixeira et al., 2017) и тренировки с ограничением кровотока (BFR) (Patterson et al., 2019). Основное обоснование исследований, затрагивающих эти темы, заключается в поиске более глубокого понимания эффектов техник, которые можно использовать в качестве заменителей традиционных тренировок с отягощениями с высокой нагрузкой.
Хотя традиционные тренировки с высокой нагрузкой эффективны для увеличения мышечной силы и гипертрофии (Kraemer et al., 2002), они могут быть не самыми подходящими для всех тренировочных условий, таких как мышечно-скелетная или сердечная реабилитация, ограничения калорий и другие.
В этом контексте тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой, связанные с BFR, были эффективным вариантом, когда цель связана с увеличением мышечной силы и гипертрофии в ситуациях, которые ограничивают использование тренировок с высокой нагрузкой.Недавние метаанализы показали, что хроническое воздействие на мышечную массу этого типа тренировок аналогично воздействию традиционных силовых тренировок с высокой нагрузкой как у взрослых (Lixandrão et al., 2018), так и у пожилых людей (Centner et al. ., 2019а). Оба исследования показали значительное увеличение силы, но BFR продемонстрировал несколько более низкие тренировочные реакции по сравнению с традиционной моделью. Эти мета-анализы подтверждают, что метод может быть жизнеспособной альтернативой тренировкам с отягощениями с тяжелыми нагрузками.
Эти же изменения наблюдаются и у тренированных людей (например, у спортсменов) (Takarada et al., 2002; Luebbers et al., 2014).
Функциональная тренировка включает в себя тренировки с отягощениями и связанные с ними методы для развития силы, а также баланса, координации движений, силы и мышечной выносливости, повышая способность людей выполнять повседневную деятельность (ADL), будь то более простые повседневные задачи или более сложные спортивные движения. Функциональная тренировка с отягощениями рекламировалась как вариант, более специфичный для тренировки, чем традиционная силовая тренировка с высокой нагрузкой, когда целью является развитие многосистемной или многокомпонентной адаптации, то есть содействие одновременной адаптации различных физических возможностей (La Scala Teixeira). и другие., 2016, 2017). Эти результаты были продемонстрированы в исследованиях с участием молодых людей (Distefano et al., 2013) и пожилых людей (Liu et al., 2014). Обоснование, лежащее в основе мультисистемной адаптации с тренировкой с функциональным сопротивлением, может быть частично объяснено манипулированием сложностью упражнений (т.
е. прогрессивными изменениями стабильности, скорости движения, действия или специфичности задачи) как основной переменной прогрессии тренировки. Более сложные упражнения с функциональным сопротивлением повышают потребность в физических способностях, таких как координация, баланс, ловкость, сила и другие (La Scala Teixeira et al., 2019).
Учитывая, что тренировка с низкими нагрузками в сочетании с BFR значительно способствует увеличению силы и мышечной массы, а функциональная тренировка может обеспечить улучшение таких навыков, как равновесие, координация, ловкость, сила, выносливость и гибкость, использование ограничение кровотока, связанное с функциональной тренировкой, представляется интересным в ситуациях, требующих одновременной адаптации. Однако это гипотеза, которую необходимо изучить и подтвердить в будущих исследованиях.
Таким образом, в этой статье представлен перспективный взгляд на возможную связь тренировок с функциональным сопротивлением с ограничением кровотока, представлены основные характеристики обоих методов, чтобы обеспечить теоретическую основу для разработки будущих исследовательских проектов.
Ограничение кровотока (BFR)
Ранее было показано, что упражнения с отягощениями с низкой нагрузкой в сочетании с BFR увеличивают размер и силу мышц; при этом прирост мышечной массы аналогичен таковому при традиционных упражнениях с отягощениями с высокой нагрузкой (Fahs et al., 2015; Ликсандрао и др., 2018). Тренировочные программы BFR могут быть реализованы с более частыми программами (каждый день или даже два раза в день), что приводит к увеличению силы и гипертрофии за короткий период вмешательства (Abe et al., 2005; Fujita et al., 2008; Nielsen et al. , 2012). Два предполагаемых эффекта ограничения кровотока включают набухание клеток (Loenneke et al., 2012a) и повышенную активацию мышц из-за накопления метаболитов в тренирующихся мышцах (Dankel et al., 2017).Считается, что оба они вызывают изменения в экспрессии генов и анаболических сигналах, сходные с таковыми при традиционных упражнениях с отягощениями с высокой нагрузкой (Gundermann et al., 2014; Ellefsen et al.
, 2015). Следовательно, тренировка с отягощениями BFR может быть особенно эффективной, когда высокие нагрузки невозможны или нежелательны в тренировочной программе.
Помимо улучшения мышечной силы и гипертрофии, в нескольких популяциях было продемонстрировано улучшение физической работоспособности, вызванное BFR. Пожилые люди могут получить пользу от повышения уровня силы, мышечной массы и улучшения здоровья костей (Cardoso et al., 2018). Следует отметить, что, хотя традиционно считается, что изменения в костной массе происходят в результате упражнений с более высокой ударной нагрузкой, существует теоретическое обоснование улучшения с помощью упражнений с нагрузкой в сочетании с BFR (Loenneke et al., 2012b). Однако положительное влияние на кость требует более длительных тренировочных вмешательств, чем 6–12-недельные исследования, распространенные в литературе по BFR. Гипертоники и нормотоники также могут получить пользу от тренировки, связанной с BFR, из-за большего гипотензивного эффекта, чем традиционная тренировка, особенно 30–60-минутная сессия после тренировки (Domingos and Polito, 2018; Bonorino et al.
, 2019).
Любые преимущества тренировок с отягощениями с низкой нагрузкой в сочетании с BFR следует обсуждать в контексте безопасности. Хотя всегда существует неотъемлемый риск, важный вопрос заключается в том, увеличивает ли применение BFR этот риск по сравнению с тем же упражнением без BFR. Две общие проблемы включают риск повреждения мышц и свертывания крови, ни один из которых не усиливается при применении BFR (Clark et al., 2011; Loenneke et al., 2014). Кроме того, в недавнем обзоре сделан вывод о том, что при правильном применении BFR не возникает повышенного риска повреждения эндотелия (Da Cunha Nascimento et al., 2019).
Функциональная тренировка
Функциональная тренировка с отягощениями также является современной концепцией тренировок, направленной на повышение функциональности задач или видов деятельности; то есть способность людей выполнять полный набор повседневных задач автономно и безопасно. Учитывая, что повседневная деятельность включает субмаксимальные и одновременные требования к различным физическим способностям, цель функциональной тренировки состоит в том, чтобы способствовать синергетическому, интегрированному и сбалансированному улучшению этих способностей для максимальной переносимости.
Другими словами, цель функциональной тренировки — способствовать многосистемной или многокомпонентной адаптации (La Scala Teixeira et al., 2017).
В качестве основного средства для применения этой концепции в большинстве исследований предлагалось использование силовых тренировок и связанных с ними техник (например, художественной гимнастики, пилатеса), не только с традиционным акцентом на силу и гипертрофию, но и стимулирующих улучшение силы вместе с другими физическими способностями. такие как координация, баланс, сила, ловкость и другие (Да Сильва-Григолетто и др., 2014; Ла Скала Тейшейра и др., 2017).
Одной из основных характеристик тренировки с функциональным сопротивлением является прогрессирование стратегии сложности, то есть изменение двигательного паттерна для повышения уровня технической сложности упражнения. Такие характеристики, как многосегментное, многоплоскостное, быстрое, интегрированное, ациклическое и неустойчивое выполнение движений, обычно изучаются в программах функциональной тренировки (La Scala Teixeira et al.
, 2019). Предыдущие исследования продемонстрировали потенциал функциональной тренировки для развития многокомпонентной адаптации.Дистефано и др. (2013) сравнили эффекты 8-недельной программы функциональной силовой тренировки (называемой авторами «интегрированной тренировкой») с традиционной программой силовой тренировки (называемой авторами «изолированной тренировкой») у молодых людей. Авторы сообщили, что функциональная тренировка обеспечивает более комплексную адаптацию, интегрируя большее разнообразие физических способностей по сравнению с традиционной моделью. Кроме того, у пожилых людей Brandão et al. (2017) и Chaves et al. (2017) наблюдали большую многокомпонентную адаптацию при функциональном обучении по сравнению с традиционным обучением.Таким образом, функциональная тренировка представляется жизнеспособной альтернативой традиционной модели силовой тренировки, когда конечной целью является сопутствующее улучшение различных физических возможностей.
Функциональная тренировка с ограничением кровотока: взгляд в перспективе
В недавнем систематическом обзоре Clarkson et al.
(2018) выявили важный пробел в исследованиях BFR. Авторы пришли к выводу, что тренировки, связанные с BFR, в основном сосредоточены на размере и силе мышц, при этом значительно меньше внимания уделяется возможным преимуществам повседневной деятельности и связанным с ними физическим функциям, таким как динамическое равновесие и подвижность.Учитывая, что BFR имеет ряд преимуществ для клинически ограниченных групп населения (например, мышечная гипертрофия при более низких нагрузках с отягощениями, меньшее повреждение мышц), они предположили, что BFR в сочетании с тренировками с отягощениями может обеспечить дополнительный тренировочный стимул для улучшения физической функции, который был бы эквивалентен или превосходит традиционные упражнения с отягощениями. Интеграция функциональной тренировки с отягощениями (мультисистемная, специфическая для тренировки сила и адаптация мощности) с BFR (увеличение максимальной силы и мышечной массы) может быть интересна для максимизации эффектов изолированной тренировки.
Что касается внешней перегрузки, используемой в функциональной тренировке, то принятие процента от 1ПМ (как это наблюдалось в исследованиях традиционных силовых тренировок) не является общепринятой практикой как в научных исследованиях, так и в профессиональной практике. Таким образом, наше предложение для функциональной тренировки с BFR состоит в том, чтобы уменьшить ~ 70% нагрузки, используемой в упражнениях в нормальных условиях (без BFR). Это предположение основано на проценте снижения нагрузки, обычно используемом в исследованиях, сравнивающих традиционные силовые тренировки с высокими нагрузками и силовые тренировки с низкими нагрузками, связанными с BFR (Laurentino et al., 2012; Сентнер и др., 2019b).
Что касается ограничения кровотока, как отмечено в большинстве публикаций, связанных с методом для BFR, использование пневматических жгутов с манометрами было предложено для частичной окклюзии сосудов, поскольку это обеспечивает объективный контроль давления и является ключевой особенностью для обеспечить эффективность и безопасность вмешательств (Mattocks et al.
, 2018; Patterson et al., 2019). Однако пневматические жгуты дороже, имеют ограниченную практичность и ограничивают возможность выполнения более сложных движений (Wilson et al., 2013).
В ациклических, асимметричных, многосегментных и многоплоскостных задачах (движениях или упражнениях), таких как те, которые применяются в функциональной тренировке, свобода движений и включение в тренировочную сессию снарядов, обеспечивающих такую свободу, имеет важное значение. Эластичные жгуты — это удобный, недорогой и жизнеспособный вариант, обеспечивающий свободу движений (Wilson et al., 2013; Lowery et al., 2014; Luebbers et al., 2014; Bell et al., 2018), позволяющий интегрировать функциональные обучение с BFR.Следует отметить, что точный мониторинг давления в манжете может не потребоваться для мышечной адаптации, если предположить, что нагрузка, используемая для упражнений, не слишком мала (Lixandrão et al., 2015). Это связано с тем, что аналогичная мышечная адаптация часто наблюдается в широком диапазоне (40–90% давления артериальной окклюзии) приложенного относительного давления (Lixandrão et al.
, 2015; Counts et al., 2016; Jessee et al., 2018). Другими словами, аналогичные изменения в функциональных показателях можно было бы ожидать от упражнений с меньшей нагрузкой, выполненных с эластичным жгутом, наложенным с умеренным давлением или с высоким давлением.
Доказательства использования эластичных жгутов в программах силовых тренировок (Yamanaka et al., 2012; Wilson et al., 2013; Lowery et al., 2014; Luebbers et al., 2014) показывают, что правильно контролируемое использование этого Инструмент может способствовать увеличению силы и мышечной массы и может быть безопасным для молодых людей. Одним из ограничений использования практического ограничения кровотока является невозможность узнать приложенное давление. Один из предложенных методов заключался в использовании оценки «7» из 10 по шкале воспринимаемой тесноты (Wilson et al., 2013). Этот метод может дать оценку ниже артериального окклюзионного давления (Bell et al., 2018), однако эта шкала не является надежной во времени.
Другими словами, давление, связанное с «7» из 10, не является постоянным изо дня в день, что ограничивает его использование в тренировочных исследованиях (Bell et al., 2019). С другой стороны, в недавней статье было высказано предположение, что применение манжеты/бинта в процентах от окружности руки может дать оценки, аналогичные традиционным методам BFR (Abe et al., 2018). Другая альтернативная процедура, описанная Behringer et al. (2017) заключалась в том, чтобы максимально натянуть эластичные бинты вокруг конечности, а затем пометить каждую четверть каждого витка. После этого бинты были повторно наложены при 75% их максимального натяжения. Лучший метод практического применения BFR требует дальнейшего изучения.
В совокупности, при надлежащем уходе, использование эластичного жгута для повышения BFR в функциональной тренировке может стать жизнеспособным вариантом для максимизации адаптации, связанной с силой и гипертрофией в этом типе тренировки.Учитывая, что изолированная функциональная тренировка уже эффективна в продвижении мультисистемной адаптации, ее связь с BFR может иметь потенциал для максимизации таких адаптаций (таблица 1).
Эти гипотезы нуждаются в проверке в будущих исследованиях.
Таблица 1 . Основные возможные адаптации из тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой BFR, функциональной тренировки и ассоциаций техник.
Заключительные соображения
В литературе BFR ассоциируется с различными методами силовых тренировок.Таким образом, он доступен как инструмент для увеличения внутренней тренировочной нагрузки для целого ряда тренировочных модальностей. Настоящая перспектива разъясняет преимущество объединения сообщаемого BFR увеличения силы, гипертрофии и мощности с более низкими резистивными нагрузками с конкретными преимуществами функциональной тренировки с отягощениями. Следовательно, основываясь на предыдущей литературе, вполне разумно предложить интеграцию BFR с функциональной тренировкой с отягощениями для улучшения адаптации к тренировке с отягощениями.
Эта авторская статья призвана представить научному сообществу и энтузиастам фитнеса перспективу возможного вмешательства в будущем, основанного на интеграции двух многообещающих тренировочных методик.
Доказательства, представленные в этой статье, направлены на то, чтобы вызвать научную дискуссию о текущей панораме технических альтернатив традиционным методам обучения.
Вклад авторов
Все перечисленные авторы внесли существенный, непосредственный и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее для публикации.
Конфликт интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Рецензент HC сообщил обрабатывающему редактору о прошлом соавторстве с одним из авторов DB.
Ссылки
Абэ, Т., Маузер, Дж. Г., Данкель, С. Дж., Белл, З. В., Бакнер, С. Л., Маттокс, К. Т., и др. (2018). Способ стандартизации давления ограничения кровотока эластичной манжетой. Скан. J. Med. Sci. Спорт 29, 329–335. doi: 10.1111/смс.13340
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Абэ Т.
, Ясуда Т., Мидорикава Т., Сато Ю., Кернс С.Ф., Иноуэ К. и др. (2005). Размер скелетных мышц и циркулирующий ИФР-1 увеличиваются после двухнедельной тренировки с отягощениями «KAATSU» два раза в день. Междунар. J. Kaatsu Train Res. 1, 6–12. doi: 10.3806/ijktr.1.6
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Берингер, М., Behlau, D., Montag, JCK, McCourt, M.L., and Mester, J. (2017). Низкоинтенсивные спринтерские тренировки с ограничением кровотока улучшают бег на 100 м. Дж. Сила конд. Рез. 31, 2462–2472. doi: 10.1519/JSC.0000000000001746
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Bell, Z.W., Dankel, S.J., Mattocks, K.T., Buckner, S.L., Jessee, M.B., Mouser, J.G., et al. (2018). Исследование установки давления ограничения кровотока на основе восприятия герметичности. Физиол. . 39:105006. doi: 10.1088/1361-6579/aae140
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Белл, З. В., Данкель, С.
Дж., Шпиц, Р. В., Чатаконди, Р. Н., Абэ, Т., и Лённеке, Дж. П. (2019). Шкала воспринимаемой герметичности не дает надежных оценок давления ограничения кровотока. J. Спортивная реабилитация. 24, 1–3. doi: 10.1249/01.mss.0000563418.07728.7c
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бонорино, С.Л., Де Са, К.А., Коррало, В.С., Олкоски, М.М., Да Силва-Григолетто, М.Е., Саретто, К.Б., и соавт. (2019). Гемодинамические реакции на силовые упражнения с ограничением кровотока в малых группах мышц. Rev. Бюстгальтеры. Киноантропом. Десемпеньо Хум . 21, 1–10. дои: 10.5007/1980-0037.2019v21e56258
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Brandão, L.H.A., Chaves, L.M.S., Aragão-Santos, J.C., Nogueira, A.C., Santos, M.S., Heredia, J.R., et al. (2017). Анализ двух различных типов круговых тренировок на детерминанты походки у пожилых женщин. Мотрицид 13, 127–136.
Google Scholar
Кардосо Р.К., Араужо А.М.
, Фрейтас М.П. и Ромбальди А.Дж. (2018). Влияние тренировок с частичным ограничением кровотока у пожилых людей: систематический обзор. Rev. Бюстгальтеры. Киноантропом. Десемпеньо Хум . 20, 219–228. дои: 10.5007/1980-0037.2018v20n2p219
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Сентнер, К., Лаубер, Б., Сейннес, О.Р., Джергер, С., Сохниус, Т., Голльхофер, А., и другие. (2019а). Тренировка с ограничением кровотока с низкой нагрузкой вызывает аналогичную морфологическую и механическую адаптацию ахиллова сухожилия по сравнению с тренировкой с отягощениями с высокой нагрузкой. J Appl Physiol . 127, 1660–1667. doi: 10.1152/japplphysiol.00602.2019
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Центнер, К., Вигель, П., Голльхофер, А., и Кениг, Д. (2019b). Влияние тренировок с ограничением кровотока на мышечную силу и гипертрофию у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 49, 95–108. doi: 10.1007/s40279-018-0994-1
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Чавес, Л.
М. С., Резенде-Нето, А. Г., Ногейра, А. К., Арагао-Сантос, Дж. К., Брандао, Л. Х. А., и Да Силва-Григолетто, М. Э. (2017). Влияние функциональных и традиционных тренировок на мышечную силу, качество движений и качество жизни у пожилых людей: рандомизированное и контролируемое клиническое исследование. Rev. Бюстгальтеры. Киноантропом. Десемпеньо Хум . 19, 535–544.дои: 10.5007/1980-0037.2017v19n5p535
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Clark, B.C., Manini, T.M., Hoffman, R.L., Williams, P.S., Guiler, M.K., Knutson, M.J., et al. (2011). Относительная безопасность 4-недельных упражнений с отягощениями с ограничением кровотока у молодых здоровых взрослых. Скан. J. Med. Sci. Спорт 21, 653–662. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01100.x
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Кларксон, М. Дж., Мэй, А.К., и Уормингтон, С.А. (2018). Упражнения с хроническим ограничением кровотока улучшают объективную физическую функцию: систематический обзор.
Перед. Физиол . 10:1058. doi: 10.3389/fphys.2019.01058
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Counts, B.R., Dankel, S.J., Barnett, B.E., Kim, D., Mouser, J.G., Allen, K.M., et al. (2016). Влияние относительного давления ограничения кровотока на мышечную активацию и мышечную адаптацию. Мышечный нерв .53, 438–445. doi: 10.1002/mus.24756
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Да Кунья Насименто, Д., Шенфельд, Б. Дж., и Престес, Дж. (2019). Потенциальные последствия упражнений с ограничением кровотока для здоровья сосудов: краткий обзор. Спорт Мед . 26, 1–9. doi: 10.1007/s40279-019-01196-5
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Да Силва-Григолетто, М.Е., Брито, С.Дж., и Эредиа, Дж.Р. (2014).Функциональный Treinamento: функциональный пункт и пункт quem? Rev. Бюстгальтеры. Киноантропом. Десемпеньо Хум . 16, 714–719. дои: 10.5007/1980-0037.2014v16n6p714
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Данкель, С.
Дж., Маттокс, К. Т., Джесси, М. Б., Бакнер, С. Л., Маузер, Дж. Г., и Лённеке, Дж. П. (2017). Усиливают ли метаболиты, вырабатываемые во время упражнений с отягощениями, мышечную гипертрофию? евро. Дж. Заявл. Физиол. 117, 2125–2135. doi: 10.1007/s00421-017-3690-1
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Дистефано, Л.Дж., Дистефано, М.Дж., Франк, Б.С., Кларк, М.А., и Падуя, Д.А. (2013). Сравнение интегрированной и изолированной тренировки по показателям работоспособности и нервно-мышечному контролю. Дж. Сила конд. Рез. 27, 1083–1090. doi: 10.1519/JSC.0b013e318280d40b
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Домингос, Э., и Полито, доктор медицины (2018). Реакция артериального давления между упражнениями с отягощениями с ограничением кровотока и без него: систематический обзор и метаанализ. Науки о жизни . 209, 122–131. doi: 10.1016/j.lfs.2018.08.006
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Эллефсен С.
, Хаммарстрем Д., Странд Т. А., Захарофф Э., Вист Дж. Э., Раук И. и др. (2015). Силовые тренировки с ограничением кровотока демонстрируют высокую функциональную и биологическую эффективность у женщин: сравнение с силовыми тренировками с высокой нагрузкой. утра. J. Physiol. Регул. Интегр. Комп. Физиол. 309, 767–779. doi: 10.1152/ajpregu.00497.2014
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Fahs, C.A., Loenneke, J.P., Thiebaud, R.S., Rossow, L.M., Kim, D., Abe, T., et al. (2015). Мышечная адаптация к утомительной нагрузке с ограничением кровотока и без него. клин. Физиол. Функц. Визуализация. 35, 167–176. doi: 10.1111/cpf.12141
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Фуджита Т., Брешу В. Ф., Курита К., Сато Ю. и Абэ Т.(2008). Увеличение мышечного объема и силы после шести дней тренировок с отягощениями низкой интенсивности с ограниченным мышечным кровотоком. Междунар. J. Kaatsu Training Res .
4, 1–8. doi: 10.3806/ijktr.4.1
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Гундерманн, Д.М., Уокер, Д.К., Рейди, П.Т., Борак, М.С., Дикинсон, Дж.М., Вольпи, Э., и соавт. (2014). Активация передачи сигналов mTORC1 и синтеза белка в мышцах человека после упражнений с ограничением кровотока ингибируется рапамицином. утра. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 306, 1198–1204. doi: 10.1152/ajpendo.00600.2013
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Джесси, М.Б., Бакнер, С.Л., Маузер, Дж.Г., Маттокс, К.Т., Данкель, С.Дж., Эйб, Т., и др. (2018). Мышечная адаптация к тренировке с высокой нагрузкой и тренировке с очень низкой нагрузкой с ограничением кровотока и без него. Перед. Физиол. 9:1448. doi: 10.3389/fphys.2018.01448
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ла Скала Тейшейра, К.В., Евангелиста А.Л., Новаес Дж.С., Да Силва-Григолетто М.Э. и Бем Д.Г. (2017). «Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено»: современное мнение о концепциях и особенностях функционального тренинга.
Перед. Физиол . 8:643. doi: 10.3389/fphys.2017.00643
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ла Скала Тейшейра, К.В., Евангелиста, А.Л., Перейра, К.А., и Да Силва-Григолетто, М.Э. (2016). Короткий круглый стол RBCM: функциональная тренировка [на португальском языке]. Браз. J. Sci. Мов . 24, 200–206. doi: 10.18511/0103-1716/rbcm.v24n1p200-206
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ла Скала Тейшейра, К.В., Евангелиста, А.Л., Перейра, П.Е.А., Да Силва-Григолетто, М.Э., Бокалини, Д.С., и Бем, Д.Г. (2019). Сложность: новая стратегия увеличения нагрузки в силовых тренировках. Перед. Физиол . 10:839. doi: 10.3389/fphys.2019.00839
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лаурентино, Г.C., Ugrinowitsch, C., Roschel, H., Aoki, M.S., Soares, A.G., Neves, M. Jr., Aihara, A.Y., et al. (2012). Силовые тренировки с ограничением кровотока снижают экспрессию гена миостатина. Мед.
Sci. Спортивное упражнение. 44, 406–412. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318233b4bc
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лю, К., Широй, Д.М., Джонс, Л.Ю., и Кларк, Д.О. (2014). Систематический обзор функциональных тренировок на мышечную силу, физическое функционирование и повседневную деятельность пожилых людей. евро. Преподобный Старения Phys. Акт . 11, 95–106. doi: 10.1007/s11556-014-0144-1
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Lixandrão, M.E., Ugrinowitsch, C., Berton, R., Vechin, F.C., Conceição, M.S., Damas, F., et al. (2018). Величина мышечной силы и адаптации массы между тренировками с отягощениями с высокой нагрузкой и тренировками с отягощениями с низкой нагрузкой, связанные с ограничением кровотока: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед . 48, 361–378. дои: 10.1007/с40279-017-0795-й
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Lixandrão, M.E., Ugrinowitsch, C., Laurentino, G.
, Libardi, C.A., Aihara, A.Y., Cardoso, F.N., et al. (2015). Влияние интенсивности упражнений и окклюзионного давления после 12 недель силовых тренировок с ограничением кровотока. евро. Дж. Заявл. Физиол. 115, 2471–2480. doi: 10.1007/s00421-015-3253-2
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лённеке, Дж.П., Фахс, К.А., Россов, Л.М., Абэ, Т., и Бембен, М.Г. (2012a). Анаболические преимущества тренировок с ограничением венозного кровотока могут быть вызваны отеком мышечных клеток. Мед. Гипотезы . 78, 151–154. doi: 10.1016/j.mehy.2011.10.014
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лённеке, Дж. П., Тибо, Р. С., и Абэ, Т. (2014). Приводит ли ограничение кровотока к повреждению скелетных мышц? Критический обзор имеющихся доказательств. Скэнд Дж.Мед. Sci. Спорт 24, 415–422. doi: 10.1111/смс.12210
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лённеке, Дж. П., Янг, К.
С., Фахс, К. А., Россов, Л. М., Бембен, Д. А., и Бембен, М. Г. (2012b). Ограничение кровотока: обоснование улучшения состояния костей. Мед. Гипотезы. 78, 523–527. doi: 10.1016/j.mehy.2012.01.024
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лоури, Р. П., Джой, Дж. М., Лённеке, Дж.P., de Souza, E.O., Machado, M., Dudeck, J.E., et al. (2014). Практическая тренировка с ограничением кровотока увеличивает мышечную гипертрофию во время периодической программы тренировок с отягощениями. клин. Физиол. Функц. Визуализация 34, 317–321. doi: 10.1111/cpf.12099
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Любберс, П.Е., Фрай, А.С., Крайли, Л.М., и Батлер, М.С. (2014). Влияние 7-недельной практической программы ограничения кровотока на хорошо тренированных спортсменов. Дж. Сила конд. Рез. 28, 2270–2280. doi: 10.1519/JSC.0000000000000385
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Mattocks, K.
T., Jessee, M.B., Mouser, J.G., Dankel, S.J., Buckner, S.L., Bell, Z.W., et al. (2018). Применение ограничения кровотока: уроки из лаборатории. Курс. Sports Med. 17, 129–134. doi: 10.1249/JSR.0000000000000473
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Нильсен, Дж.L., Aagaard, P., Bech, R.D., Nygaard, T., Hvid, L.G., Wernbom, M., et al. (2012). Пролиферация миогенных стволовых клеток в скелетных мышцах человека в ответ на тренировку с отягощениями с низкой нагрузкой и ограничением кровотока. J. Physiol. 590, 4351–4361. doi: 10.1113/jphysiol.2012.237008
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Паттерсон, С.Д., Хьюз, Л., Уормингтон, С., Берр, Дж., Скотт, Б.Р., Оуэнс, Дж., и соавт. (2019). Упражнения с ограничением кровотока: соображения методологии, применения и безопасности. Перед. Физиол. 10:533. doi: 10.3389/fphys.2019.00533
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Такарада Ю.
, Сато Ю. и Исии Н. (2002). Влияние упражнений с отягощениями в сочетании с окклюзией сосудов на мышечную функцию у спортсменов. евро. Дж. Заявл. Физиол. 86, 308–314. doi: 10.1007/s00421-001-0561-5
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Уилсон, Дж. М., Лоури, Р. П., Джой, Дж. М., Лённеке, Дж. П.и Наймо, Массачусетс (2013). Практические тренировки с ограничением кровотока увеличивают острые детерминанты гипертрофии без увеличения индексов мышечного повреждения. Дж. Сила конд. Рез . 27, 3068–3075. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828a1ffa
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Яманака, Т., Фарли, Р. С., и Капуто, Дж. Л. (2012). Тренировка окклюзии увеличивает мышечную силу у футболистов дивизиона IA. Дж. Сила конд. Рез. 26, 2523–2529.doi: 10.1519/JSC.0b013e31823f2b0e
Реферат PubMed | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Влияние функциональных и традиционных тренировок на состав тела и компоненты мышечной силы у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование
Задний план: В то время как традиционные упражнения с отягощениями широко используются для повышения мышечной силы и гипертрофии у пожилых людей, в нескольких исследованиях сообщается об использовании функционального подхода, в котором обычные модели повседневной деятельности считаются основным стимулом.
Цель: Выясните, оказывает ли функциональная тренировка такое же влияние, как и традиционная, на состав тела и компоненты мышечной силы у физически активных пожилых женщин.
Методы: Сорок семь пожилых женщин завершили рандомизированное перекрестное клиническое исследование, распределенное по трем группам: функциональное или традиционное обучение (FUNCT/TRAD: n = 32; 65).28 ± 4,96 года) и группа по растяжке (STRETCH: n = 15; 64,40 ± 3,68 года). Максимальная динамическая сила была подтверждена тестом на 1 повторение максимума (ПМ) в жиме ногами и гребных тренажерах. Мышечная сила анализировалась с использованием 50% максимальной нагрузки, скорость определялась с помощью линейного энкодера, а изометрическая сила анализировалась с помощью ручного и поясничного динамометров.
Для сравнения применяли ANOVA для повторных измерений.
Результаты: FUNCT показал значительное снижение процентного содержания жира (p = 0.015, 3,51%), а по TRAD – значительное увеличение мышечной массы (p = 0,008, 2,92%). И FUNCT, и TRAD продемонстрировали значительное увеличение всех компонентов мышечной силы по сравнению с исходным уровнем, тогда как STRETCH показал снижение этих показателей. Статистически значимых различий между опытными группами по составу тела не наблюдалось.
Вывод: Функциональная и традиционная тренировка одинаково эффективны для улучшения компонентов силы у физически активных пожилых женщин и, следовательно, они могут дополнять друг друга для борьбы с некоторыми вредными последствиями старения.Это исследование было зарегистрировано в бразильском реестре клинических испытаний (RBR-9Y8KJQ).
Ключевые слова: старение; Ежедневные занятия; Мышечная сила; Физическая функция; Тренировка сопротивляемости.
Что такое функциональная тренировка? — Ломать мышцы
В фитнес-индустрии ходит много модных словечек . Такие слова, как «функциональный», «первичный» и «развивающий», парят над нами, слегка не в фокусе, чтобы дать четкое определение, как темные стервятники, ожидающие, чтобы спикировать на ничего не подозревающих маленьких спортсменов, которые осмеливаются бежать на свободу или встать. к этим понятиям в открытой среде.
В фитнес-индустрии ходит много модных словечек . Такие слова, как «функциональный», «первичный» и «развивающий», парят над нами, слегка не в фокусе, чтобы дать четкое определение, как темные стервятники, ожидающие, чтобы спикировать на ничего не подозревающих маленьких спортсменов, которые осмеливаются бежать на свободу или встать.
к этим понятиям в открытой среде.
Этим хищным словам даны всевозможные таинственные определения. Но процесс определения этих слов кажется таким же непостоянным, как и сами слова. Никто на самом деле не знает, почему эти слова скрываются вокруг нас , и кажется почти опасным гадать.
Поднимите взгляд к небу, и вы увидите, как многие ведущие тренеры критикуют друг друга за определения этих слов. Это становится более чем бессмысленным для обычного спортсмена на земле .
Важность цели
Это иронично, поскольку функция IS означает . Или, другими словами, цель. Недавно мне попалась последняя книга Майкла Бойла « Новая функциональная тренировка для спорта ».Мне нравится книга, и я знал, что собираюсь это сделать, с первых слов первой главы.
Бойль открывается следующим определением :
«Функция — это, по сути, цель. Когда мы используем слово в функции , мы говорим, что у чего-то есть цель.
Поэтому, когда мы применяем этот термин к тренировкам для занятий спортом, мы говорим о целенаправленных тренировках для занятий спортом».Далее он говорит :
«С тех пор как концепция функциональной тренировки была впервые применена в спорте, многие спортсмены и тренеры неправильно ее понимали и называли.Такие термины, как для конкретных видов спорта, , которые подразумевают, что определенные движения и модели движений характерны для отдельных видов спорта, использовались для описания некоторых концепций функциональной тренировки. Но специальные спортивные тренировки проводятся спортсменом на мате, поле или корте, в то время как в силовой и физической подготовке мы работаем над тем, чтобы сделать спортсмена сильнее и улучшить конкретную физическую форму». 1
Не думайте, что это относится и к спорту. Вместо «спорт» вставить «жизнь. Работает по-прежнему. Это резонирует со мной на самом фундаментальном уровне.
Так и должно быть, потому что цель лежит в основе всего, что мы делаем. Словарь Merriam-Webster определяет функцию как «действие, для которого человек или вещь специально приспособлены или используются или для которых вещь существует», а также «любое из группы связанных действий, способствующих более широкому действию».
Это ключ к пониманию более глубокого определения функциональной тренировки .В словаре нет ничего о составных упражнениях, базовых паттернах, тренировках мозга или любой другой итерации функциональной тренировки. Это потому, что эти вещи не формируют определение функционального обучения. Это просто проявления функционального тренинга, это то, что вы делаете. Это процессов. Они находятся намного дальше по пищевой цепочке, чем цель .
Но это еще не вся картина . Есть что-то, что находится между цель и процесс и это принципы.
Принципы — это общие черты, лежащие в основе целенаправленного обучения , например:
- Мобильность и устойчивость
- Напряжение и расслабление
- И так далее.
Это принципы , на которых лежат осмысленные функциональные процессы . Это основные принципы движения, лежащие в основе любой значимой цели обучения и поддерживающие любые жизнеспособные процессы обучения.
В Силовом образовании мы сложили все эти слова в пирамиду. В основании пирамиды находится широкий блок целей , сверху находится блок принципов , затем блок процессов . А наверху — кульминация правильного наложения всех этих вещей друг на друга в правильном порядке. Сбалансированный верх сидит производительность .
Речь идет не о придании случайным словам причудливой формы. Это система для определения нашей тренировки с помощью цели , и понимания общих тренировочных принципов , которыми вы должны овладеть, чтобы иметь возможность эффективно выражать цель через функциональные процессы, такие как составные движения, такие как приседания, жим и становая тяга.
Потому что они являются функциональными процессами только в том случае, если они основаны на надежных принципах и имеют значимую цель . Затем добавьте конкретные переменные производительности .
Эта пирамида из целей-принципов-процессов-производительности настолько важна, что образует центральный элемент наших пяти пирамид эффективности. Все остальное, что нам нужно знать и узнавать о тренировках, происходит отсюда .
Так что в следующий раз, когда у вас закружится голова от бессмысленных (буквально — бесцельных) интернет-разговоров о функциональном тренинге и о том, что представляет собой функция, откиньтесь на спинку кресла и продвигайтесь вверх по этой пирамиде. Сложите кубики в голове .Если блоки сложены в неправильном порядке или какой-либо из них отсутствует, вы знаете, что это не имеет смысла.
Функциональная тренировка – это целенаправленная тренировка, основанная на универсальных принципах .
А на базовом уровне все просто.
Каталожные номера:
1. Бойл, Майкл Новая функциональная тренировка для спорта. (Человеческая кинетика, 2016)
Фото в заголовке: CrossFit Empirical
Бойл, Майкл: 9781492530619: Amazon.com: Books
«Майкл Бойл тренировал самых результативных спортсменов на земле и был наставником большинства тренеров по силовой и физической подготовке и персональных тренеров на планете. Он настоящий пионер в нашей области и, честно говоря, живая легенда. Я горжусь тем, что учился у Майка, и еще горжусь тем, что могу назвать его своим другом».
Алвин Косгроув— Соучредитель Results Fitness
«Майкл Бойл — один из величайших специалистов в индустрии человеческих достижений.Используя лучшие достижения науки, отраслевые стандарты и свою врожденную способность создавать эффективные способы масштабного применения знаний, он постоянно совершенствует свою базу знаний.
New Functional Training for Sports — отличная основа для молодого профессионала и может стать дополнительной перспективой для лучших в своей области».
Марк Верстеген — Президент и основатель EXOS™, директор по производительности, Ассоциация игроков Национальной футбольной лиги (NFLPA), автор, Каждый день — это игровой день и серия Core Performance
«Как два- олимпийца, тесно сотрудничавшего с Майклом Бойлом с 2009 года, я могу с абсолютной уверенностью сказать, что он лучший из всех.Без его руководства, знаний и постоянной поддержки я не был бы и наполовину тем спортсменом, которым являюсь сегодня».
Меган Дагган — Ассистент тренера, Университет Кларксона, капитан женской хоккейной команды США
«Майк Бойл — человек, которого я очень уважаю как тренера, тренера и специалиста по фитнесу на протяжении более 20 лет. . Его последняя книга, New Functional Training for Sports , обязательна к прочтению для любого профессионала в области фитнеса, тренера или тренера, желающего добиться максимального успеха для своих клиентов или спортсменов.
Если вы серьезно настроены стать великим тренером, прочтите эту книгу, и вы останетесь в авангарде разработки программ, функциональных тренировок и новейших методов предотвращения травм и повышения производительности».
Тодд Даркин, Массачусетс, CSCS— Владелец Fitness Quest 10, Ведущий консультант по тренировкам, Under Armour, Автор The Impact Body Plan лучших в мире тренеров по силовой и физической подготовке.«
Kayla Harrison— Олимпийский Золотой Midalist, Judo
« Персонализированная программа Michael позволяет спортсменам последовательно выполнять в своих лучших отношениях »
Gossder Cherilus- — Наступательное снасти, Тампа Bay Bay Buccaneers
функциональных континуумов коучинга и обучения (для скачивания)
Описание
Этот продукт также доступен в виде физического DVD.
Когда вы определяете проблемы с движением и классифицируете свои приоритеты в тренировках,
что вы делаете дальше?
Как вы решаете, какое место клиент занимает в континууме обучения,
и когда прогрессировать или регрессировать?
youtube.com/embed/W5ce2knFTFY»/>
В этой увлекательной лекции в прямом эфире Ли Бертон готовит сцену для Грея Кука и Дэна Джона, чтобы наметить эффективный континуум упражнений, который вы сможете сразу же использовать в своих тренировочных программах.
Вы узнаете—
- Выбор упражнений для увеличения силы, работоспособности и метаболической нагрузки
- Как оценить здоровье, компетентность, способность и сложность движения
- Разница между континуумом упражнений и последовательностью тренировок
- Минимальные стандарты для прогресса, удержания или регресса
- Когда исправлять и когда тренировать
- Метрики 4 Б — Дыхание, Наклоны, Баланс, Прыжки 90 074
- Что значит играть, заниматься или тренироваться, и кому что нужно
- Позы и шаблоны, а также упражнения для развития обоих
Продолжительность DVD: 131 минута
youtube.com/embed/qIoSrGOmdsw»/>
2 диска, включая —
- Видео живого семинара
- Последовательность упражнений PDF
- Слайды презентации семинара
- PDF-файлы стенограмм лекций
- Аудиофайлы лекций в формате MP3
- Инструкция Dan’s Goblet Squat PDF
- Бонусные лекции от motionlectures.ком
.
