Содержание

Мощная тренировка для идеальных бедер и ягодиц — 3 простых упражнения | Екатерина Юрочкина

А вы знали, что упражнения для ягодиц и бедер не только придают столь желанную и красивую форму, но и способны привести в порядок все тело! И все потому, что благодаря таким упражнениям мы тратим очень большое количество калорий во время их выполнения.

Так что если вы давно жаждите попрощаться с надоевшими килограммами, то эти упражнения точно для вас:)

Доброе утро! С вами Екатерина Юрочкина, ваша фитнес-фея! Сегодня я покажу вам самый лучший комплекс упражнений для укрепления бедер и ягодиц. И конечно ещё больше полезных упражнений и интересных статей о здоровье и красоте вы найдёте на моей странице в instagram

С чего начать тренировки?
  • Сперва обязательно подберите для себя удобную и красивую одежду — это создаст вам подходящий настрой 
  • Настройтесь на регулярные занятия, сначала будет сложно, но вскоре вы войдете в нужный ритм
  • Делайте упор на маленькие комплексы, состоящие из двух-трех упражнений, начинайте всегда исходя из своих возможностей 

Однако не стоит полностью полагаться на занятия спортом. Уверена вы знаете, что только комплексный всесторонний подход может дать действительно хороший результат.

Какие привычки помогут вам поддерживать форму:
  • Больше ходите пешком — всего полчаса в день и вы будете приятно удивлён результатом, гарантирую 
  • Ходите по лестнице — это простая, но очень хорошая нагрузка на ягодицы 
  • Следите за своим питанием — меньше сладкого и мучного, а больше белков и клетчатки

А сегодня, друзья, я подготовила для вас специальный комплекс упражнений, направленный на проработку и укрепление мышц бедер и ягодиц. Кстати, видео уже ждет вас в конце статьи:)

Все упражнения мы с вами будем выполнять у опоры, поэтому подберите для себя удобное место. Опорой может послужить станок, если у вас есть возможность заниматься у станка, а также стол или стул, если вы занимаетесь дома.

Готовы, друзья? Тогда приступаем к упражнениям:)

1 упражнение. Встаем у опоры левым боком. Спина прямая, ноги в первую позицию, то есть пятки вместе носки врозь. Левой рукой держимся, а правую кладем на свое плечо. Теперь приседаем, правую ногу вытягиваем в сторону, затем возвращаем обратно. Левая нога все время остается согнутой. Выполняем упражнение 8 раз. 

2 упражнение. Стоя боком у опоры, приседаем. Ягодицы напряжены, живот втянут. Спину держим ровно, лопатки вместе. Выполняем упражнение 8 раз. На последнем счёте приседаем и удерживаем положение еще несколько секунд.

Повторяем 1 и 2 упражнения. Вытягивая правую ногу, почувствуйте свое крепкое левое бедро. Удерживая позу во втором положении можете обе руки поднять к плечам. Выполняем по 2 захода на каждое упражнение.

3 упражнение. Встаем лицом к опоре. Ноги в первой позиции. Спина прямая, держимся обеими руками. На счет 4 глубоко приседаем и также неторопливо на счет 4 поднимаемся. Выполняем упражнение 4 раза. На последний счёт приседаем и удерживаем положение несколько секунд.

Почувствуйте как укрепляются ваши колени и бедра. Не забываем при этом держать спину прямо, шея длинная. Не напрягает мышцы лица и не забывайте дышать ровно и размеренно.

Теперь встаем у опоры правым боком и повторяем 1 и 2 упражнения. Каждое упражнение мы выполняем 3 подхода по 8 раз. 

Поворачиваемся лицом к опоре и повторяем 3 упражнение, медленно делая глубокие приседания на счет 4 и также на счет 4 поднимаясь. Выполняем упражнение 4 раза и на последнем счёте приседаем и удерживаем положение несколько секунд. 

Друзья, поскорее включайте видео и будем вместе выполнять упражнения!

Итак, мы с вами выполнили небольшой комплекс упражнений для укрепления бедер и ягодиц. Не забывайте выполнять эту полезную пятиминутку и вы почувствуете, как ваше тело станет крепким и сильным!

До новых встреч!

Друзья, уже попробовали мой комплекс? Какое упражнение понравилось больше всего?

Упражнения для бедер и ягодиц

Каждая женщина мечтает быть стройной и привлекательной. Проблемными зонами для многих являются бедра и ягодицы. Чтобы подкачать их к пляжному сезону, необязательно идти в спортзал. Заниматься можно и дома. Поэтому мы приготовили для тебя 5 эффективных упражнений для похудения. Выполняй их правильно и регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Упражнения для бедер и ягодиц

  1. Ляг на спину, ноги при этом согни в коленях. Руки положи вдоль тела. Затем понемногу поднимай таз и спину до тех пор, пока не будешь касаться пола только головой, плечами, руками и ступнями. Медленно опускайся на пол, начиная от шеи и до пояса. Повтори 20 раз.
  2. Поставь ноги очень широко. Выпрями спину. Прогиб в пояснице должен быть минимальный, для этого напряги пресс и доведи таз немного вперед. Понемногу приседай. Затем сожми ягодицы и вытолкни ими себя наверх. Отличное упражнение для внутренней стороны бедер и ягодиц. Сделай 20 повторов. По желанию можно взять гантели в руки.
  3. Встань с опорой на колени и ладони. Отведи правую ногу назад и согни ее в колене под углом 90 градусов. На выдохе пятку согнутой ноги вытолкни вверх к потолку, а затем опусти. Главное в этом упражнении — оставлять ногу в согнутом положении. Сделай 15 раз на правую ногу, а затем на левую столько же.
  4. Встань прямо. Держись правой рукой за опору. Сделать левой ровной ногой 15 махов в сторону так высоко, как только можно. Затем выполни упражнение, придерживаясь за опору левой рукой, махи выполняй правой ногой.
  5. Проделай хождение на ягодицах 20 раз.

С помощью этих простых упражнений ты не только усовершенствуешь свою фигуру, но и улучшишь общее физическое состояние. А также добавишь уверенности в себе. Приложи немного усилий, и результат не заставит себя ждать.

Поделись с друзьями отличными упражнениями для бедер и ягодиц!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Упражнения для тугих бедер и ягодиц (Упражнения, ягодицы и упражнения для бедер)

Оценок пока нет.

Упражнения и упражнения для более плотных бедер и ягодиц. Упражнения, которые сжигают жир, формируют и укрепляют мышцы в ягодицах, бедрах и животе эффективным и хорошим способом.

 

В сочетании с этими упражнениями мы рекомендуем вам увеличить ежедневные движения, например, в виде прогулок по пересеченной местности или плавания.

Для достижения таких результатов, как потеря веса, более четкие мышцы и улучшение здоровья сердца, важно тренироваться с течением времени с правильным режимом упражнений.

 

1. КОЛЕННЫЙ СГИБ

приседания — популярное и эффективное упражнение, тренирующее ягодицы и бедра.

A: Начальная позиция. Выпрямите спину и вытяните руки перед собой.

B: Медленно наклонитесь и высуньте задницу. Убедитесь, что вы напрягли мышцы живота и сохранили естественный изгиб нижней части спины.

Упражнение выполняется с 10-15 повторений за 3-4 комплекта.

 

2. РЕЗУЛЬТАТ

исход может быть выполнено несколькими способами, как с инструкцией по весу, так и без нее. Имейте в виду правило «не вставайте на колени», так как это вызовет слишком сильное давление в колене и может вызвать как травму, так и раздражение. Хорошее упражнение — это правильно выполненное упражнение.

Повторения и наборы варьируются от человека к человеку, но 3 набора по 12 повторений — это то, к чему нужно стремиться.  8-12 повторений с обеих сторон выше 3-4 комплекта.

 

3. МОНСТРОВЫЕ ТРОПЫ

«Monstergange» — прекрасное упражнение для активации глубоких ягодиц, бедер, бедер и таза. После непродолжительного выполнения этого упражнения вы почувствуете, что оно хорошо работает в глубине сиденья, даже если вы думаете, что хорошо тренированы. Для этого упражнения мы рекомендуем учебный трамвай Perform Better (гал или Gronn). Смотрите пример выполнения ниже:

Найдите ремешок для упражнений (желательно адаптированный для этого типа упражнений — не стесняйтесь проверить наш интернет-магазин или спросите нас напрямую), который можно обвязать вокруг обеих лодыжек, как в большой круг.

Затем встаньте, расставив ступни на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было хорошее сопротивление. Затем вы должны ходить, стараясь держать ноги на ширине плеч, как Франкенштейн или мумию — отсюда и название. Упражнение выполняется в 30-60 секунд за 3-4 комплекта.

 

4. БОКОВОЙ ОТКАЗ

Это упражнение — отличная тренировка для ягодичных мышц. Используйте ленту для упражнений (желательно приспособленную именно для этого типа упражнений), которую можно обвязать вокруг обеих лодыжек, как в большой круг. Затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы ремешок слегка соприкасался с лодыжками. Колени должны быть слегка согнуты, а сиденье должно быть слегка отклонено назад в своего рода промежуточном положении на корточках.

Затем сделайте шаг правой ногой правой ногой и оставьте левую ногу стоящей — убедитесь, что вы держите колено неподвижно — и затем вернитесь в исходное положение. Повторение 10-15 повторений, с обеих сторон, выше 2-3 комплекта. Ниже вы видите пример выполнения упражнения:

 

Видео: побочный результат ж / эластичный

 

5. БРОЕН

Отличное упражнение, которое подтягивает ягодицы и бедра. Сильные мышцы также снижают давление и нагрузку на спину.

Мостик сделан, лежа на спине с согнутыми ногами и ступнями на земле, руки по бокам. Ваша спина должна быть в нейтральной кривой. Не стесняйтесь разогревать сиденье, выполняя некоторые легкие упражнения — когда вы просто напрягаете мышцы сиденья, держите его около 5 секунд и снова отпускаете. Это упражнение на активацию, которое сообщает мышцам, что вы планируете использовать его в ближайшее время, что, в свою очередь, может привести к более правильному использованию во время упражнений и уменьшит вероятность повреждения мышц. Когда вы будете готовы, выполните упражнение, собрав мышцы сиденья вместе, прежде чем поднять таз и поднять бедро к потолку.

Обязательно выполняйте упражнение, нажимая на пятки. Поднимите таз, чтобы спина находилась в нейтральном положении, не перегибаясь, а затем медленно опустите назад в исходное положение. Упражнение выполнено 8-15 повторенийБолее 2-3 комплекта.

 

6. ПОДЪЕМ БОКОВОЙ НОЖКИ

Лягте на бок, поддерживая руку перед собой и руку в подголовник. Затем поднимите верхнюю ногу прямым движением (отведением) от другой ноги — это приводит к хорошей тренировке глубоких мышц сиденья и бедра — это также формирует мышцы бедра. Повторите упражнение по 10-15 повторений в обе стороны по 3-4 подхода.

 

7. «УСТРИЦЫ»

Очень хорошее упражнение для более правильного использования мышц сиденья, особенно ягодичной мышцы. Вы почувствуете, что он немного «горит» в кресле после всего лишь нескольких повторений, что предполагает, что вы, скорее всего, подрываете эту важную часть поддерживающей мышцы.

Лягте на бок в положении плода — с изгибом бедра на 90 градусов и коленями друг на друга. Пусть ваша нижняя рука выступает в качестве опоры под вашей головой и позволяет вашей верхней руке опираться на ваше тело или пол. Поднимите верхнее колено от нижнего, удерживая пятки в контакте друг с другом

— немного как устрица, которая открывается, отсюда и название. Сосредоточьтесь на сокращении мышц сиденья во время выполнения упражнения. Повторите упражнение выше 10-15 повторений за 2-3 комплекта. Ниже вы видите видео-пример упражнения:

 

Видео — Устрица с упругой

 

8. складной нож

Очень тяжелая и эффективная тренировка для основных и ягодичных мышц. Это упражнение, к которому вы должны постепенно привыкать, особенно если вы не привыкли заниматься этим способом. Если вам трудно сделать больше повторений, мы советуем вам начать с как можно большего количества повторений, а затем постепенно увеличивать количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

A: Исходная позиция для упражнения. Начните с ног терапевтического мяча и руками в земле, как будто вы толкаете.

B: Медленно потяните мяч под себя. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняется с 8-10 повторений за 3-4 комплекта.

 

Как часто нужно делать упражнения?

Это зависит от того, насколько вы обучены. Мы рекомендуем выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, а затем увеличивать их до 4-5 раз в неделю по мере того, как вы станете сильнее.

 

Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу YouTube или Facebook если у вас есть какие-либо вопросы или подобные вопросы, касающиеся физических упражнений или проблем с мышцами и суставами.

 

Les også: — 5 худших упражнений при пролапсе

 

Что я могу сделать даже при болях в мышцах и суставах?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в мышцах и суставах

Биофриз (Холод / криотерапия)

 

Следующая страница: — Боль в спине? Вы должны это знать!

 

Les også: — 8 полезных советов и мер против ишиаса и радикулита

Популярная статья: — Новое лечение Альцгеймера восстанавливает полную функцию памяти!

Les også: — 4 упражнения для одежды против жесткой спины

 

Знаете ли вы, что: — Холодное лечение может облегчить боль в суставах и мышцах? Помимо всего прочего, Биофриз (заказать его можно здесь), состоящий в основном из натуральных продуктов, является популярным продуктом.  Свяжитесь с нами сегодня через нашу страницу Facebook Если у вас есть вопросы или вам нужны рекомендации.

 

 

— Хотите больше информации или есть вопросы? Обратитесь к нашему квалифицированному медицинскому работнику напрямую (бесплатно) через нашfacebook Page или через наш «СПРОСИТЕ — ПОЛУЧИТЕ ОТВЕТ!«-Spalte.

VONDT.net — Пожалуйста, приглашайте друзей на наш сайт:

Мы едины бесплатный где Ola Nordmann может получить ответы на свои вопросы о скелетно-мышечных проблемах со здоровьем — полностью анонимным, если они хотят.

 

 

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE
(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)
— Следите за Vondt. net на FACEBOOK
(Мы пытаемся ответить на все сообщения и вопросы в течение 24 часов. Вы сами выбираете, хотите ли вы получить ответы от мануального терапевта, животного мануального терапевта, физиотерапевта, физиотерапевта с непрерывным образованием в области терапии, врача или медсестры. Мы также можем помочь вам сказать, какие упражнения которая соответствует вашей проблеме, поможет вам найти рекомендуемых терапевтов, интерпретировать ответы на МРТ и подобные вопросы. Свяжитесь с нами сегодня для дружеского звонка)

 

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

комплекс упражнений для бедер и ягодиц – Здоровье – Домашний

Для типа фигуры «груша» характерным признаком является избыточная масса в нижней части тела. Жировые отложения преимущественно откладываются на бедрах и/или ягодицах, образуя так называемые «ушки», «галифе». При массивном низе у «девушек-груш» относительно узкие плечи, стройные руки и талия. Также отличительной чертой людей с таким типом фигуры является высокий уровень гормона – эстрогена, который помогает отложению лишних жировых запасов и образованию «апельсиновой корки» на коже. Поэтому единственный способ для «груш» обрести идеальные формы – это сбалансированное питание и физические нагрузки.

Видеоурок: комплекс упражнений на ягодицы

Готовим тело к восхищенным взглядам мужчин!

Читать далее



Фитнес-тренировка для типа фигуры «груша»

Для девушек с полными бедрами необходимо сочетать силовые упражнения на ноги с минимальным внешним отягощением и большим количеством повторений с кардионагрузкой. То есть выполнять интервальную тренировку, которая позволит, не увеличивая ваши мышцы в объеме, добиваться максимального эффекта по сжиганию калорий и коррекции фигуры в целевых зонах. Количество повторений в силовых упражнениях должно быть от 20 до 100 раз в сочетании с кардиоинтервалами 1–3 минуты высокой интенсивности.

Выполняйте комплекс три раза в неделю через день, постепенно увеличивая количество повторений в силовых упражнениях и время в кардиоупражнениях, доводя их количество до 100 повторений и трех минут соответственно. Следите за правильной техникой, дыханием и своим самочувствием. С этим комплексом вы обязательно добьетесь нужных результатов!


Упражнение первое. Обычные приседания

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Упражнение обычные приседания Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Упражнение обычные приседания Выполнение: на вдохе сгибайте ноги в коленях до прямого угла, выполняя присед. На выдохе выпрямите ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение от 20 до 100 раз.

Комментарии: не отрывайте пятки от пола. Колени направлены на центральную часть стопы. Спина прямая, а мышцы живота подтянуты.


Упражнение второе. Бег на месте

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, сердечно-сосудистую систему, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Упражнение бег на месте Исходное положение: стоя, ноги вместе.

Упражнение бег на месте Выполнение: выполняйте легкие беговые движения на месте, активно работая руками и ногами. Бегите на передней части стопы, не касаясь пятками пола. Делайте упражнение от 1 до 3 минут. Упражнение бег на месте

Комментарии: спина прямая, а мышцы живота подтянуты. Сохраняйте ровное дыхание. Колени поднимайте высоко вверх, чем выше, тем лучше. Это упражнение активирует кардиосистему, отлично сжигая жировые клетки.


Упражнение третье. Приседания плие

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, внутреннюю поверхность бедра, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Упражнение приседания плие Исходное положение: стоя, ноги на шире плеч, руки опущены, мышцы живота втянуты.

Упражнение приседания плие Выполнение: на вдохе сгибайте ноги в коленях до прямого угла, выполняя присед. Опирайтесь на пятки. Бедра как можно шире, активируя внутренние мышцы. На выдохе выпрямите ноги в коленях, оставаясь на пятках, и тянитесь макушкой вверх. Дыхание ровное. Выполняйте упражнение от 20 до 100 раз.

Комментарии: не отрывайте пятки от пола. Колени направлены на центральную часть стопы. Спина прямая, а мышцы живота подтянуты. Взгляд прямо перед собой. Темп умеренный.


Упражнение четвертое. Армейские прыжки

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, активизируем обмен веществ и сжигаем калории, укрепляем сердечно-сосудистую систему.

Упражнение армейские прыжки Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе, колени немного согнуты.

Упражнение армейские прыжки Выполнение: прыжком разведите ноги в стороны, прыжком вернитесь в исходное положение. Затем добавьте руки – вместе с прыжком ноги и руки разведите в стороны. Руки должны быть жесткими, прямыми, не сгиваясь в локтях, и уходить немного вверх. Можете увеличить темп. Выполняйте упражнение от 1 до 3 минут, в зависимости от своей подготовки.

Комментарии: это одно из самых лучших и эффективных кардиоупражнений. Выполняйте прыжки на немного согнутых коленях, подтяните мышцы живота и держите спину ровно. Не задерживайте дыхание.


Упражнение пятое. Приседания в разножке

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Упражнение приседания в разножке Исходное положение: стоя в разножке (одна нога впереди, другая – сзади), руки на поясе.

Упражнение приседания в разножке Выполнение: на вдохе сгибайте ноги в коленях до прямого угла. Контролируйте положение тела. Важно: приседая, таз убирайте немного назад, а плечи наклоняйте вперед. Выполняя присед, на выдохе выпрямите ноги в коленях, возвращаясь в исходную позицию. Выполняйте упражнение от 20 до 100 раз.

Комментарии: держите спину ровно и втяните мышцы живота.   Следите, чтобы вес тела оставался на пятке впередистоящей ноги и колено не выходило за носок стопы. Возвращаясь в исходную позицию, не ставьте пятку сзадистоящей ноги на пол, оставаясь на мысках. Движение выполняется в тазобедренном суставе.


Упражнение шестое. Прыжки в разножке

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, укрепляем сердечно-сосудистую систему, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Упражнение прыжки в разножке Исходное положение: стоя в разножке (одна нога впереди, другая – сзади), руки согнуты разноименно.

Упражнение прыжки в разножке Выполнение: легким прыжком меняйте позицию ног и рук. Выполняйте упражнение от 1 до 3 минут.

Комментарии: меняя ноги в прыжке, оставляйте колени чуть согнутыми, а мышцы ног – напряженными. Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Руки работают разноименно. Следите за дыханием: не задерживайте его. Если вам легко, то можете прибавить темп и сделать прыжки более широкими.
 

Основные упражнения для мышц кора, бедер и ягодичных мышц для бегунов

Я уверен, вы знаете, что бегунам всегда говорят, что им нужно укреплять мышцы кора, бедер и ягодиц, чтобы лучше бегать, не травмироваться, бегать быстрее и т. д. Я, например, говорю вам это годами. И в течение многих лет я слышал от бегунов, что да, они знали об этом, но нет, они не включали эти упражнения в свои тренировки. Итак, вот мой подарок вам. Ваша базовая программа для мышц кора, бедер и ягодиц, разработанная специально для бегунов.

Вот упражнения для мышц кора, бедер и ягодичных мышц для бегунов, которые можно выполнять до или после пробежки. Это улучшит ваш #бег и защитит вас от травм. Нажмите, чтобы твитнуть

Что такого важного в коре, бедрах и ягодицах?

Общая программа укрепления всего тела необходима, но зачем фокусироваться на коре, бедрах и ягодицах? Бегуны нуждаются в сильном коре, чтобы помочь с балансом, стабильностью и осанкой. Это помогает улучшить форму и общий контроль. Сильный корпус помогает вашим бедрам, тазу, спине и брюшному прессу работать вместе.

Сильные бедра и ягодицы жизненно важны для хорошей беговой формы. Слабые или несбалансированные мышцы бедра могут стать причиной неровного шага, движения из стороны в сторону, вызывая еще больший дисбаланс и потенциальную травму или воспаление. То же самое касается наших ягодичных мышц, которые уже имеют тенденцию к недостаточной активности из-за нашего образа жизни/стиля работы, состоящего в основном из сидения. Ваши ягодицы обеспечивают силу для вашего бега. Когда они слабы или не работают, другие мышцы вступают во владение, вызывая потенциальную боль в пояснице или колене.

Почему упражнения для мышц кора, бедер и ягодичных мышц (а не тренировки)?

В то время как тренировка подразумевает серию упражнений, выполняемых два или три раза в неделю, эта программа для корпуса, бедер и ягодичных мышц предназначена для более частого выполнения, желательно до и/или после каждой пробежки. Думая об этом как о рутине, точно так же, как о растяжке и пенопластовых валиках (вы делаете это, верно?), вы поможете добавлять эту короткую серию упражнений более последовательно.

Вам не нужны веса для этого упражнения на кор, бедра и ягодицы, поэтому его легко выполнять, где бы вы ни находились.Лента — полезный инструмент, но не обязательный. Выполняйте один-два подхода каждого упражнения. Хотя вы можете делать это упражнение для кора, бедер и ягодичных мышц до или после обычной тренировки, я бы посоветовал вам выполнить первые три упражнения перед тренировкой, чтобы разбудить эти ягодичные мышцы и помочь вам задействовать их во время тренировки.

Сделайте эту программу Essential Core, Hip and Glute привычкой, чтобы улучшить свой бег и уменьшить количество травм. #бег #беговыесоветыНажмите, чтобы твитнуть

Ваша основная программа для мышц кора, бедер и ягодичных мышц

 

Не забудьте выполнить первые три упражнения перед пробежкой. Это поможет разогреть ваши ягодицы и поможет им работать правильно, чтобы вы могли тренироваться. Остальное можно сделать до или после. Это не интенсивная тренировка. Это укрепляющая программа, которая поможет вам стать лучшим бегуном и избежать травм. Думайте об этом как о «предварительном центре».

В то время как два подхода были бы идеальными, я был бы рад увидеть, как вы выполняете один раз это упражнение для мышц кора, бедер и ягодичных мышц. Я хочу сделать так, чтобы это стало для вас привычкой.

Помолвка — это ключ

Прочтите это, прежде чем начать! Вовлечение мышц во время их работы жизненно важно и может означать разницу между созданием сильных мышц и просто выполнением движений.Чтобы задействовать корпус, сначала втяните пупок, а затем напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару. Удостоверьтесь, что вы не задерживаете дыхание и держите этот брюшной пресс на протяжении всех упражнений.

Самый простой способ подумать об упражнениях для бедер и ягодиц — сначала сжать ягодицы. Поиграйте с этим немного, чтобы почувствовать. Сожмите обе щеки. Альтернативный. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда задействованы ваши ягодичные мышцы. Затем, когда вы приступите к упражнениям, обязательно стремитесь к этому вовлечению.

Теперь вы готовы. Выполните один подход из 15 повторений для каждого упражнения. Начинающие могут сделать второй сет. Нажмите на фотографии для лучшего просмотра.

Подъем ног под углом стоя

Встаньте прямо, перенеся вес на левую ногу. Задействуйте кор и сожмите ягодицы. Удерживая правое колено прямым, поднимите его назад под небольшим углом (думаю, 4:00-5:00 на часах). Повторите с другой стороны.

Monster Walk (если у вас есть группа)

Встаньте с повязкой на бедрах или другой повязкой.Напрягите мышцы кора и слегка присядьте (примерно на четверть приседа). Сожмите ягодицы и сделайте шаг вправо. Вы хотите чувствовать сопротивление, но не ходите так широко, чтобы не потерять форму. Шагните левой ногой примерно на полпути вправо. Шаг снова вправо. Продолжайте делать повторения, следя за тем, чтобы приседать на четверть. Повторите в другом направлении.

Подъем ног на боку лежа (если у вас нет ленты)

Лягте на левый бок, сложив бедра и ноги (нижняя нога может быть согнута, если вам так удобнее).Задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы и поднимите правую ногу как можно выше, не теряя формы. Ниже. Повторите для повторений, затем сделайте другую сторону.

Удары ослика

Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши плечи находятся выше запястий, а бедра выше колен. Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и поднимите правую ногу, пока бедро не окажется параллельно полу. Ваше колено должно оставаться согнутым. Ниже, затем повторите. Завершить с другой стороны.

Пожарные гидранты

Встаньте на руки и колени, задействуйте корпус и ягодицы.Сохраняя колено согнутым, поднимите правую ногу в сторону. Ниже. Завершите подход и повторите с другой ногой.

Раскладушки

Лягте на левый бок, сведите ноги вместе и согните колени примерно на 90 градусов. Задействуйте пресс и ягодицы. Держа ноги вместе, поднимите правую ногу (как ракушку). Ниже. Завершите подход и повторите с другой ногой. (Если у вас есть эта лента, вы можете использовать ее вокруг бедер для дополнительного сопротивления.)

Мост с удлинителем

Лягте на спину, согнув колени.Задействуйте корпус и ягодицы и поднимите бедра, пока ваш вес не переместится на верхнюю часть спины и ступни. Оттуда вытяните правую ногу, пока она не окажется на одной линии с верхней частью тела. Опустите ногу, опустите бедра, затем повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать повторения.

Планка с попеременным подъемом ног

В положении планки на предплечьях, убедившись, что ваш кор и ягодицы задействованы, поднимите правую ногу, задержитесь на две секунды, затем опустите, повторите с другой стороны. (примечание: вы должны быть в состоянии удерживать статическую планку не менее 30 секунд, прежде чем добавлять подъемы ног.)

Боковая планка с подъемом/махом ног

Начните с боковой планки, вес на левой руке, ноги вместе. Задействуйте кор и ягодицы. Поднимите бедра. Ваша правая рука может быть на земле перед вами, на верхней части бедра или в воздухе, в зависимости от вашего опыта и силы. Задержитесь в этом положении и поднимите правую ногу на несколько дюймов. Держите его поднятым, пока вы двигаете его вперед, затем назад, удерживая каждое положение около двух секунд.(примечание: это сложное упражнение, поэтому выполняйте его шаг за шагом. Сначала научитесь удерживать боковую планку в течение 30 секунд. Затем попробуйте добавить только подъем ноги. Затем вы можете добавить движение вперед и назад ногой.) Выполните одно или два повторения. Повторите с другой стороны.

Боковой выпад

Стоя, напрягите мышцы кора и ягодиц. Сделайте шаг правой ногой. Направив ногу вперед, согните правое колено и присядьте. Ваша левая нога будет прямой.Снова напрягите ягодицы, а затем сильно оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение. Завершите повторения правой ногой, затем поменяйте сторону.

Приседания на одной ноге (приседания-пистолеты)

Встаньте, перенеся вес на правую ногу. Задействуйте кор и сожмите ягодицы. Сядьте обратно в присед на правой ноге, следя за тем, чтобы ваша нога была на одном уровне (не позволяйте колену сгибаться внутрь или наружу). Ваша левая нога будет вытянута прямо вперед. Сделайте свои повторения, затем повторите с другой стороны.(примечание: если вам трудно вытягивать ногу вперед, вы можете держать ее немного позади себя или держаться за что-нибудь для дополнительного равновесия. Мне нравится использовать TRX.)

Становая тяга на одной ноге

Встаньте, перенеся вес на правую ногу. Задействуйте кор и сожмите ягодицы. Наклонитесь от бедер, удерживая тело на одном уровне, вытягивая левую ногу прямо за собой. Не округляйте спину. Дайте вашим ягодицам дополнительное напряжение, когда вы вернетесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

Выпад с поворотом

Встаньте, вытянув руки в стороны. Шагните вперед в выпад правой ногой. Поверните туловище вправо. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны для повторений.

Последовательно выполняйте эти 12 упражнений, пока у вас не сформируется привычка. Эта программа для мышц кора, бедер и ягодичных мышц поможет вам лучше бегать и предотвратит травмы.

 

А теперь время для бегунов!

Связь с #RunnersRoundup с @Running_onHappy, @DeborahBrooks14, @organicrunmom, @milebymilerun, @runningwithpugs и мной! Публикуйте свои лучшие посты, связанные с #бегом, находите новые блоги, на которые можно подписаться, и делитесь своей любовью к #бегу! Нажмите, чтобы твитнуть

 

 

 


Еженедельные связи

Мои еженедельные связи! Пожалуйста, зайдите и ознакомьтесь со всеми отличными рецептами, тренировками и информацией, которыми все эти замечательные блоггеры делятся каждую неделю!

Постный понедельник с Сарой и Деборой
Вдохнови меня в понедельник с Джанет
Темы вторника с Ким и Зенаидой
Обзор бегунов с Рэйчел, Деборой, Лизой, Смитой, Дженн и мной!
Еженедельный обзор с Деборой и Ким

Активация бедер и ягодичных мышц — предварительные упражнения

Бегать, ходить, прыгать или приседать? Ваши бедра выполняют большую часть работы. По крайней мере, они должны быть. Тем не менее, многие люди теряют способность выполнять эти базовые движения, поскольку они биомеханически разработаны из-за современной жизни, поэтому упражнения для активации тазобедренных и ягодичных мышц являются важным компонентом эффективной программы преабилитации.

Первичные двигатели
Бедра являются «первичными двигателями» при любом передвижении или путешествии. Это включает в себя изменение уровня или высоты, например, приседания, прыжки, выпады и многое другое. Бедра являются центром тяжести тела и основой для позвоночника и верхней части тела.Следовательно, куда идут бедра, туда и остальные части тела.

Бедра биомеханически необходимы для всех движений или перемещений.

Стратегии компенсации
Слишком часто наш современный образ жизни приводит к двигательным дисфункциям. Акт «сидения» приведет к множеству различных стратегий компенсации, поскольку мускулатура бедер со временем учится «выключаться» и не будет «включаться снова», когда это необходимо для ходьбы, бега или прыжков.

Привычное сидение снизит эффективность нервно-мышечных связей, которые воспламенят мускулатуру бедер, создающую компенсацию в движении.

Изменение движения
Другими словами, чем дольше человек будет сидеть, тем больше его мышцы бедра не смогут работать, когда это необходимо. Нервно-мышечная связь с этими мышцами будет «заторможена» или отключена (из-за отсутствия лучших слов). Эти заторможенные нервно-мышечные связи мешают мышцам бедра, включая ягодичный комплекс, быть активными и поддерживать свою силу или выносливость.Конечным результатом является то, что их тело начинает изменять свою биомеханику и создавать различные стратегии компенсации в своих движениях.

Слабые нервно-мышечные связи, возникшие в результате привычного сидения, изменят то, как спортсмен ходит, бегает, прыгает, приседает и выполняет другие действия.

Укрепление связей
Активационные упражнения предназначены для укрепления нервно-мышечных связей с определенными группами мышц с целью восстановления биомеханики и оптимизации стратегий движений. Когда тело может использовать правильную биомеханику, оно будет двигаться более эффективно и сможет максимизировать результат с минимальными усилиями, что дает спортсмену больше возможностей для достижения успеха.

Активизирующие упражнения помогают восстановить биомеханику и оптимизировать движения за счет укрепления нервно-мышечных связей.

Активация тазобедренного сустава
Поскольку тазобедренный сустав является разнонаправленным суставом, необходимо активировать и укрепить множество различных групп мышц. Следующие упражнения для активации тазобедренного сустава нацелены на комплекс ягодичных мышц (большие, средние и малые ягодичные мышцы), а также на грушевидную мышцу, сгибатели бедра, приводящие и отводящие мышцы.

Успех в активации
Если вы собираетесь практиковать активационные упражнения, будет полезно иметь способ измерить успех. В противном случае все ваши усилия могут оказаться напрасными.

Способы измерения
Есть два способа оценить, успешно ли вы активировали целевые группы мышц: ощущение и наблюдение.

1) Почувствуйте, как активируется группа мышц
Это довольно просто: спросите себя, чувствуете ли вы, как работают мышцы.
2) Наблюдение за движением
Попросите опытного партнера или тренера оценить ваши движения с точки зрения выравнивания и формы. Выравнивание покажет, какие группы мышц отвечают за выполнение движения. Вам просто нужен глаз, который имеет опыт наблюдения за движением.

Примечание: «ощущение» довольно субъективно, и мы не всегда «правильно» ощущаем ощущения в теле относительно движения с определенной степенью точности.Поэтому лучше всего измерять свой успех с помощью этих активационных упражнений в сочетании «чувствования» и «наблюдения».

Точность в «ощущении» и «наблюдении» за движением будет возрастать с опытом. Начните сегодня, и завтра вы станете более опытными —

Защита передней крестообразной связки
Многие люди разработали стратегии компенсации во время движения, которые угрожают их передней крестообразной сцепке, когда они бегают, прыгают или приседают. У них развился «коллапс» лодыжки или чрезмерная пронация стопы, что является предвестником травм передней крестообразной связки из-за дополнительного крутящего момента, поглощаемого коленом.Коллапс голеностопного сустава обычно коррелирует с недостаточной боковой стабильностью бедра из-за недостаточной активности средней ягодичной мышцы. Следующие активационные упражнения помогут укрепить среднюю ягодичную мышцу и восстановить биомеханику голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.

Активация мышц бедра защитит биомеханику коленей и лодыжек, а также поможет предотвратить возможные бесконтактные травмы передней крестообразной связки.


10 градусов разгибания бедра
Когда вы идете, как и во время бега, ваше тело рассчитано на 10 градусов разгибания бедра. Это означает, что ваша коленная чашечка должна проходить за средней линией таза, сохраняя при этом нейтральный и стабильный позвоночник.

Распространенной компенсацией недостаточного разгибания бедра является переразгибание поясничного отдела позвоночника. Люди нарушают стабильное положение позвоночника, чтобы отвести ногу назад в фазе отталкивания при ходьбе, беге или прыжках. В качестве альтернативы тело может также прибегнуть к чрезмерному использованию лодыжки и голени, чтобы компенсировать отсутствие разгибания бедра.

Активизирующие упражнения помогут улучшить разгибание тазобедренного сустава и устранить биомеханические нарушения при ходьбе, беге, прыжках и т. д.

Начните с терапии мягких тканей
Перед выполнением любого из следующих активационных упражнений попрактикуйте терапию мягких тканей на бедрах и соединительной мускулатуре, чтобы улучшить диапазон движений (ДД), а также восстановить чувствительность тканей.


Целевая область: бедра
Сядьте и аккуратно перекатывайтесь поверх пенопластового валика. Вы хотите покрыть всю область бедер, от верхней части таза до всего под «сидячими костями» или там, где ваши подколенные сухожилия и бедра соединяются с тазом.

Перекатываясь через бедра, медленно поворачивайте колени в одну сторону, чтобы повернуть бедра на ролике. Постепенное изменение положения коленей поможет оказывать давление на разные области мягких тканей бедра, что повышает эффективность этой техники.


Целевая область: грушевидная мышца
Глубоко внутри тазобедренного сустава находится грушевидная мышца, также известная как ходячая мышца. Это небольшая мышца, которая соединяет бедренную кость (бедренную кость) с тазом и инициирует разгибание бедра или движение назад при ходьбе и беге.

Сядьте на валик и положите одну лодыжку поверх противоположного колена. Затем слегка поверните бедра под углом, перекатываясь вперед и назад. Ваше тело наклонено в сторону, где ступня оторвана от земли. Вы должны почувствовать, как валик давит на мягкие ткани глубоко внутри бедра, рядом с фактической тазобедренной впадиной.


Целевая область: боковая сторона бедер и ног
Лягте на пенопластовый валик и поверните бедра на 90 градусов в стороны.Медленно катитесь вниз по бокам тела от бедер к коленям, слегка покачиваясь или вращаясь по пути.

Вы будете давить на латеральную широкую мышцу бедра, а также на подвздошно-большеберцовую связку, обычно называемую подвздошно-большеберцовой связкой. Обе эти структуры мягких тканей будут перегружены и подвергнуты стрессу из-за нестабильности и недостаточной подвижности в соответствующем бедре и голеностопном суставе. Поэтому важно включать больше упражнений в программу PreHab для стабильности и подвижности тазобедренного и голеностопного суставов, если эта область вашего тела очень чувствительна или испытывает дискомфорт при накатывании пены.


Целевая область: квадрицепсы и сгибатели бедра
Лягте на пенопластовый валик бедрами к полу. Медленно перекатывайтесь по передней части бедер и бедрам, слегка колеблясь или вращаясь по пути.

Вы будете наматывать пену на свои четырехглавые мышцы и сгибатели бедра, которые, как правило, напряжены и воспалены у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также у тех, кто носит высокие каблуки. Квадрицепсы и сгибатели бедра обычно перегружаются и испытывают стресс, поскольку они пытаются компенсировать отсутствие активации ягодичных мышц во многих видах деятельности, включая бег и выпады.

АКТИВИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ – Работа на полу


Подъем пяток на столе
Начните в положении на столе или на четвереньках, выровняв запястья прямо под плечевыми суставами, а коленные чашечки прямо под тазобедренными суставами. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать брюшной пресс, и держите лицо параллельно полу, чтобы создать нейтральное и устойчивое положение позвоночника. Затем поднимите одну пятку вверх как можно выше, согнув колено под углом 90 градусов и сохраняя нейтральное положение позвоночника.Не позволяйте нижней части спины прогибаться. Продолжайте втягивать пупок в позвоночник, прижимая пятку к небу.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.


Беговая прогулка
Лягте на бок так, чтобы нижний локоть, бедро и лодыжка располагались на полу по прямой линии. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечевым суставом. Затем поднимите бедра к небу, пока позвоночник и ноги не выровняются по прямой линии. Затем медленно опуститесь и повторите еще несколько раз.Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу, расположенную на боковой стороне бедра.
Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.


Мостик Марш
Лягте на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, носки от пола. Поднимите бедра вверх, пока они не выровняются с коленями и плечами по прямой линии. Затем начните маршировать ногами, поднимая одно колено к небу за раз. Следите за тем, чтобы бедра оставались на уровне пола.Не позволяйте одному бедру опускаться к полу во время марша; это признак нестабильности тазобедренного сустава. Кроме того, держите позвоночник в нейтральном положении и не прогибайтесь в пояснице.
Выполнить по 10-15 маршей каждой ногой.


Боковая планка Отведение бедра
Лягте на бок так, чтобы нижний локоть, бедро и голеностопный сустав были выровнены по прямой линии на полу. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечевым суставом. Затем поднимите бедра к небу, пока позвоночник и ноги не выровняются по прямой линии.Теперь начните несколько раз поднимать и опускать верхнюю ногу, сохраняя прямолинейное выравнивание с нижним плечом, бедром и лодыжкой. Не позволяйте бедрам опускаться к полу или отклоняться назад. Сохраняйте нейтральный позвоночник и двигайтесь под контролем. Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу, которая будет служить для защиты передней крестообразной связки.
Выполните 5-10 отведений каждой ногой.


Мостик на одной ноге
Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и оторвав переднюю часть стопы от пола.Поднимите бедра вверх, пока они не выровняются с коленями и плечами по прямой линии. Затем подтяните ногу к туловищу и крепко прижмите коленную чашечку к сердцу. Затем упритесь в пол противоположной пяткой и поднимите бедра в воздух как можно выше. Медленно опуститесь и повторите еще несколько раз. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась и не чрезмерно вытягивалась, и прижимайте ногу к груди как можно сильнее, так как это предотвратит «перекатывание» таза при выполнении моста. Это упражнение поможет активировать большую и малую ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу.
Выполните 5-10 мостиков каждой ногой.


Выпад Человека-паука
Встаньте в верхнюю позицию для отжимания, руки на ширине плеч. Выровняйте плечо, бедра и лодыжки по прямой линии и держите лицо параллельно полу. Затем шагните одной ногой к внешней стороне руки с той же стороны, прежде чем вернуть ногу в исходное положение и чередовать стороны. Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу и сгибатели бедра.
Выполнить 5-10 выпадов каждой ногой.


Ролик для моста на одной ноге
Установите так же, как и мостик на одной ноге, но подложите под таз пенопластовый валик или блок для йоги. Затем подтяните ногу к туловищу и плотно прижмите коленную чашечку к сердцу. Затем упритесь в пол противоположной пяткой и поднимите бедра в воздух как можно выше. Медленно опуститесь и повторите еще несколько раз. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась и не чрезмерно вытягивалась, и прижимайте ногу к груди как можно сильнее, так как это предотвратит «перекатывание» таза при выполнении моста.Это упражнение поможет активировать большую и малую ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу.
Выполните 5-10 мостиков каждой ногой.


Опускание ног
Лягте на пол и поднимите обе ноги вверх, руки по бокам. Выпрямите оба колена и выровняйте пятки прямо над тазобедренными суставами. Затем контролируемо опустите одну ногу обратно на пол, прежде чем поднять ее в исходное положение. Держите бедра и туловище неподвижно, когда поднимаете и опускаете ногу.Это упражнение поможет активировать сгибатели бедра, необходимые для бега на короткие дистанции.
Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

Активационные упражнения с эспандерами:


Моллюски
Лягте на бок с небольшой эластичной лентой, накинутой на бедра или на голень, как можно ближе к коленям. Для достижения наилучших результатов расположите свое тело у стены так, чтобы бедра и пятки касались стены.Затем разведите колени друг от друга, сохраняя касание пяток и сохраняя нейтральный позвоночник. Разводите колени как можно шире в каждом повторении и сводите их медленно и подконтрольно. Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу и защитить переднюю крестообразную связку.
Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.


Опускание ноги с помощью
Лягте на пол и используйте большой эспандер или ремень для йоги, чтобы удерживать одну ногу в воздухе.Выпрямите оба колена и выровняйте поднятую пятку прямо над бедрами. Затем поднимите свободную ногу вверх, а затем контролируемо опустите ее обратно на пол. Держите бедра и туловище неподвижно, когда поднимаете и опускаете ногу. Это упражнение поможет активировать сгибатели бедра, необходимые для бега на короткие дистанции.
Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.


Воздушные приседания с бинтами
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оберните небольшой эспандер вокруг ног как можно ближе к коленям.Затем присядьте бедрами к полу как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это движение несколько раз и в каждом повторении активно прижимайте колено к эспандеру, чтобы задействовать больше мышц бедер.
Выполните 10-15 повторений этого движения.


Ходьба с лентой: вперед и в стороны
Встаньте в спортивную позу, поставьте ноги на ширине плеч и оберните небольшую резиновую ленту вокруг ног как можно ближе к коленям.Затем идите вперед, держа ноги на ширине плеч. Затем вернитесь в то же место, идите назад и держите ноги на ширине плеч. Далее идите в сторону на несколько шагов. Шагайте как можно дальше на каждом шагу, а затем возвращайтесь в то же исходное положение. Эти упражнения помогут активировать среднюю ягодичную мышцу и защитить переднюю крестообразную связку от травм.
Пройдите 10-20 шагов в каждом направлении.

Постоянный:


Приседания в воздухе
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.Затем присядьте бедрами к полу как можно ниже и активно выжмите колено широко, чтобы помочь активировать больше мышц бедер. Затем вернитесь в положение стоя и убедитесь, что бедра выровнены прямо под плечами, прежде чем переходить к следующему повторению.
Выполните 10-20 повторений этого движения


Выпады от низкого к высокому
Начните с верхнего положения отжимания и поставьте одну ногу прямо между руками, удерживая заднюю ногу полностью прямой, а бедра опущенными к полу.Затем поднимитесь в позу полумесяца, в которой обе руки тянутся прямо к небу как можно выше, а переднее колено остается согнутым и вертикально выровнено над передней лодыжкой. Затем вернитесь руками к полу и повторите движение еще несколько раз.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.


Прикосновение к носку одной ногой
Стойте прямо на одной ноге. Затем наклонитесь, чтобы коснуться пальцев стоящей ноги противоположной рукой. Вытяните свободную ногу назад к горизонту, чтобы инициировать тазобедренный шарнир и создать движение вниз. Кроме того, долго оставайтесь в позвоночнике и двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это упражнение поможет активировать большую и малую ягодичные мышцы, а также среднюю ягодичную мышцу, потому что здесь задействован баланс.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.


Выпады в реверансе
Встаньте прямо и заведите одну ногу за другую, приседая бедрами к полу. Направьте колено к внешней стороне стоящей ноги и отведите бедра назад, одновременно вытягивая руки вперед к горизонту, чтобы грудная клетка оставалась приподнятой.Опустите бедра к полу как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение и повторите это движение еще несколько раз. Это упражнение поможет активировать все задние и боковые группы мышц бедер и является отличным упражнением для использования в любой программе.
Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.


Приседания на одной ноге до/от скамьи
Сядьте на скамью на той же высоте, что и коленная чашечка. Поднимите ногу от земли, а затем потренируйтесь стоять, используя только одну ногу.Вытяните вперед обе руки, чтобы начать движение вверх, и упритесь пяткой в ​​землю, чтобы встать. Затем отведите бедра назад, одновременно вытягивая руки вперед, чтобы начать движение вниз. Выполняйте каждую фазу упражнения подконтрольно и наблюдайте, как коленная чашечка перемещается по пальцам ног. Одна из целей этого упражнения — свести к минимуму непроизвольные движения коленной чашечки из стороны в сторону в положении стоя или сидя. Это движение из стороны в сторону является признаком нестабильности и повышенного риска получения травмы, что является причиной для более частого выполнения этого упражнения.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.


Боковой выпад в положение стоя на одной ноге
Начните с положения стоя, а затем сделайте шаг в сторону в положение глубокого выпада. Вытяните руки вперед к горизонту и отведите бедра назад, чтобы помочь опустить бедра на высоту колена или ниже. Важно опустить бедра как можно ниже, так как это действие увеличит диапазон движений и задействует больше мускулатуры. Затем перенесите вес тела на ведущую ногу (выпадающая нога) и оторвите опорную ногу (прямая нога) от земли, возвращаясь в исходное положение.Используйте только ведущую ногу, чтобы встать. Ограничьте помощь, которую окажет тропа. Это действие задействует большую часть мускулатуры вокруг тазобедренного сустава, а также лодыжки и, в конечном счете, поможет развить большую стабильность в бедре.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.


Сведение коленей в висе
Повисните на перекладине, выпрямив локти и касаясь пальцами ног пола. Не качайтесь вперед-назад, начните с неподвижного положения. Затем плавно подтяните оба колена к груди.Опять же, не качайтесь, а старайтесь держать туловище как можно более неподвижным. Это действие устранит импульс и поможет активировать сгибатели бедра, а также брюшной пресс. Опустите ноги обратно к земле и повторите еще несколько раз.
Выполните 10-15 повторений этого движения.


Ретро-выпады
Ретро-выпады, также известные как «обратные выпады» или «шаг назад», помогут активировать ягодичный комплекс, а также заднюю цепь. мускулатуру за меньшее время.Начните в положении стоя с возможностью держать гантели в каждой руке. Затем сделайте шаг назад одной ногой и опустите колено к полу. Не позволяйте колену касаться пола. Вместо этого поднимите колено как можно ближе к полу, так как это действие поможет опустить бедра в положение глубокого выпада и максимизировать диапазон движений ягодичных мышц и задней цепи. Достигнув положения глубокого выпада, вернитесь в исходное положение, прижимая переднюю пятку к полу и направляя бедра прямо вперед, одновременно поднимая грудь к небу.Повторите это движение еще несколько раз на каждую ногу.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.


Конькобежцы
Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите грудь высоко и оторвите одну ногу от земли. Затем соскользните в сторону как можно дальше, вдавливая внешний край стоящей на земле стопы в пол. Держите бедра и плечи на одной высоте, пока вы скользите из стороны в сторону, не округляйте спину и не вставайте.Оставаться на низком уровне. Затем упритесь противоположной ногой в землю и как можно быстрее замедлите инерцию своего тела и полностью остановитесь, если это возможно. Остановившись, вернитесь в исходное положение, используя тот же процесс, вбивая ногу в землю, оставаясь низко с бедрами и упираясь противоположной ногой в землю, чтобы замедлиться. Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу, которая обеспечит большую боковую стабильность, а также поможет защитить колено и переднюю крестообразную связку.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.


Прыжки группировкой
Встаньте в прямую стойку, ноги на ширине плеч, пятки оторвите от земли. Балансируйте на передних ногах и держите руки перед грудью, глядя на горизонт. Затем быстро опустите бедра на 3-6 дюймов и опустите руки на землю, прежде чем совершить вертикальный прыжок. Держите грудь приподнятой и прыгайте как можно выше. Во время прыжка быстро попытайтесь подтянуть колени к груди.Это движение потребует быстрой активации брюшного пресса, когда вы пытаетесь прижать верхнюю часть бедер к передней части туловища. После подтягивания коленей быстро вытяните ноги обратно на землю и приземлитесь на передние стопы. Постарайтесь приземлиться как можно мягче и постарайтесь не касаться земли пятками. Вместо этого попытайтесь «закрепить» приземление и «поймать» весь свой вес на передних ногах. Это упражнение поможет активировать весь тазобедренный комплекс, а также комплексы задней цепи, голеностопного сустава и стопы.
Выполнить 5-10 группировок в прыжке.


Прыжки с трамплина
Встаньте в спортивную позу, выровняв нос вертикально над пальцами ног, а позвоночник в нейтральном положении параллельно голеням. Не позволяйте спине выгибаться или округляться. Держите грудь приподнятой и слегка отведите бедра назад, одновременно вытягивая руки вперед к горизонту. Затем быстро махните руками назад и упритесь пятками в землю, прежде чем прыгнуть вперед и взмахнуть руками обратно в небо.«Вытолкните» бедра вперед и прыгните как можно дальше в расслабленной и плавной манере. Позвольте физике этого движения активировать мускулатуру бедер.
Выполнить 5-10 прыжков.


Вертикальный прыжок
Встаньте в спортивную позу, выровняв нос вертикально над пальцами ног, а позвоночник в нейтральном положении параллельно голеням. Не позволяйте спине выгибаться или округляться. Убедитесь, что бедра согнуты в коленях и лодыжках, чтобы сформировать эту спортивную стойку.

Затем опустите бедра к земле в небольшом движении «наклон», а затем подпрыгните прямо вверх как можно выше, направляя бедра вперед и вверх, одновременно вдавливая пятки в землю и нажимая на подушечки стоп. Кроме того, втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать брюшной пресс и поддержать поясничный отдел позвоночника во время прыжка. Выполняйте это упражнение плавно и расслабленно в каждом повторении и позвольте физике движения активировать мускулатуру бедер.
Выполнить 5-10 прыжков.


Приседания на спине
Встаньте, ноги на ширине плеч, бедра вертикально над лодыжками. Либо держите штангу вдоль верхней части лопаток, либо держите гантель обеими руками в вертикальном положении у груди в положении «Кубок». Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать брюшной отдел и поддержать поясничный отдел позвоночника.

Затем опустите бедра к полу и держите грудь приподнятой.Согните колени и опустите бедра на высоту колен. Кроме того, держите голени как можно более вертикально и не позволяйте коленям проходить перед пальцами ног. Широко разведите бедра, чтобы освободить место для туловища при опускании к полу. Не выгибайте нижнюю часть спины. Держите позвоночник вытянутым, а грудь высоко поднятой, когда садитесь как можно ниже.

Затем упритесь пятками в землю и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в полностью вертикальное положение стоя с бедрами, выровненными вертикально над лодыжками.Это упражнение поможет активировать бедра, а также заднюю цепь и квадрицепсы, особенно при «нагрузке» или использовании веса.
Выполните 5-10 приседаний.

Список воспроизведения видео: PreHab Hip


Практика стоя
Как только вы почувствуете, что значит активировать мышцы бедер, старайтесь максимально удерживать ягодичные мышцы включенными, даже когда просто стоите!

Чем больше вы будете практиковаться в использовании этой нервно-мышечной связи, тем легче она будет становиться. Другими словами, чем больше вы тренируетесь сжимать ягодицы, тем легче их задействовать, когда вы бежите, встаете или просто двигаетесь!

И как только вам станет легче передвигаться, вы будете двигаться чаще. И это здорово в мире, где преобладает сидение. Итак, тренируйтесь стоять и включайте ягодичный комплекс и бедра как можно больше каждый день!

Для еще лучших результатов с активационными упражнениями практикуйте терапию мягких тканей!
Узнайте больше о терапии мягких тканей – НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Для увеличения скорости и улучшения ловкости для занятий спортом активируйте стопу и лодыжку!
Узнайте больше об активационных упражнениях для стопы и голеностопного сустава – НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Нравится:

Нравится Загрузка…

лучших упражнений и тренировки

прочитано и вы обнаружите:

      • Melecute Mechanics и различные способы наши головки работают
      • Самые эффективные упражнения для обучения ваших жале
      • чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на максимальную ягодицу
      • Упражнение для верхних ягодичных мышц для бегунов

      Хотя многие сосредотачиваются на эстетических преимуществах развития сильных и мощных ягодичных мышц, есть еще много причин, по которым важно работать над ягодицами. Поддержание механики ягодичных мышц в хорошей форме является ключом к тому, чтобы ваши нижние конечности оставались выровненными во время любых упражнений с весовой нагрузкой — и это в основном любая деятельность, которую вы делаете на ногах!

      Как нам помогают сильные ягодицы?

      Большая ягодичная мышца и задние волокна средней ягодичной мышцы вращают бедренную кость в боковом направлении, предотвращая смещение колена внутрь — это особенно важно во время таких упражнений, как приседания и выпады. Сильные ягодицы также важны для предотвращения болей в коленях во время ударных нагрузок, таких как бег, ходьба и подъем по лестнице.Кроме того, ваши ягодицы помогают удерживать таз вместе и предотвращают нестабильность таза, что является болезненной ситуацией, когда ваши суставы в нижней части спины и таза чрезмерно двигаются при ходьбе и беге.

      Мы используем ягодичные мышцы двумя способами – вертикально и горизонтально.

      Такие действия, как лазание, поднятие тяжестей и копание, задействуют ягодичные мышцы вертикально. Приседания и выпады отлично подходят для тренировки вертикальной силы. Эти упражнения создают вертикальные силы, вызывающие высокую нагрузку на нашу заднюю цепь и, следовательно, сильное максимальное сокращение ягодичных мышц.Наибольшее сокращение происходит в нижней части движения, когда бедра согнуты.

      Ходьба, бег и толчки — это те виды деятельности, которые задействуют наши ягодичные мышцы в горизонтальном направлении. Вот тут-то и появляются мосты и тяги бедрами. Эти упражнения очень эффективны, потому что они укрепляют наши ягодичные мышцы до полного выпрямления, ягодичные мышцы остаются в постоянном напряжении на протяжении всего движения, и движение не подвергается риску из-за силы спины, чего нельзя сказать о приседания и выпады.

      Исследования показывают, что тяга бедра вызывает большую активацию большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия по сравнению с приседаниями со штангой на спине, а также создает более высокие горизонтальные усилия, необходимые нам при беге. Исследователи пришли к такому выводу после сбора данных ЭМГ 12 спортсменов-мужчин, когда они выполняли приседания, выпады и толчки бедрами. Исследователи измеряли их пиковую силу во время каждого упражнения и соотносили ее со скоростью во время спринта. Они обнаружили, что максимальная горизонтальная сила во время спринта была связана с максимальной скоростью (горизонтальной силой), но не с пиковой вертикальной силой.

      Итак, если вы хотите бегать быстрее, тренируйте ягодичные мышцы в горизонтальном положении с помощью толчков бедрами и мостиков.

      Тем не менее, независимо от того, бегун вы или нет, программа тренировки ягодичных мышц, состоящая только из толчков, вероятно, не является хорошей идеей. Имея это в виду, мы объединили новые результаты с выводами из предыдущего исследования, в котором изучались наиболее распространенные терапевтические упражнения для восстановления функции ягодичных мышц, и оценили их в зависимости от количества электрической активности, которую они генерировали. Результатом стал исчерпывающий список лучших упражнений для ягодичных мышц, которые стоит попробовать для достижения максимального эффекта.

      ОСНОВНЫЕ СПОСОБЫ ПРОРАБОТКИ ЯГОДНИЦ

      Тяга бедрами

      • Начните с того, что лопатки прижаты к скамье, а руки раскинуты на ней для устойчивости.
      • Согните колени и убедитесь, что ступни полностью стоят на полу.
      • Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь на пару секунд в верхней точке.
      • Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь нижнюю часть спины в верхней точке.
      • Опуститесь вниз, напрягая пресс, чтобы тело двигалось как единое целое.

      Вы можете выполнять это упражнение без каких-либо отягощений или усилить его, добавив утяжеленную штангу на бедра. Повторить 10-15 раз.

      Приседания на одной ноге

      Начните с положения ног на ширине бедер, приподнятой грудной клетки и задействованного пресса.

      • Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и подняв стопу позади себя.
      • Сядьте бедрами вниз и назад, выдвинув переднее колено за среднюю линию стопы.
      • Держите грудь приподнятой и упирайтесь пяткой в ​​пол.
      • Вдавите пятку и сожмите ягодичные мышцы, чтобы подняться.

      Повторить 10-15 раз на каждую ногу.

      Становая тяга на одной ноге

      • Начните с расставления ног на ширине бедер, приподнятой грудной клетки и задействованного пресса.
      • Поднимите одну ногу от пола и расслабьте стоячее колено, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
      • Держите грудь приподнятой и спину прямой, согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
      • Сделайте короткую паузу в нижней точке, затем сожмите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

      Повторить 10-15 раз на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, держите ногу над землей, когда возвращаетесь в исходное положение.

      Поперечные выпады

      • Начните с рук на бедрах, ноги на ширине бедер.
      • Поднимите правую ногу и последовательным движением поверните ее на 180 градусов вправо.
      • Приземлитесь в положение выпада с правым коленом и правым бедром под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
      • Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения и следите за тем, чтобы колено находилось над пальцами ног, когда вы приземляетесь в выпаде.

      Повторить 10-15 раз на каждую ногу.

      Выпад вперед

      • Начните с рук на бедрах, ноги на ширине плеч и пресс.
      • Сделайте длинный шаг вперед и переместите вес вперед так, чтобы приземлиться на переднюю пятку.
      • Согните колени, пока переднее бедро и задняя голень не окажутся параллельны полу.
      • Держите спину прямо, грудь приподнята, бедра расправлены, колено передней ноги выходит за среднюю линию стопы.
      • Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

      Повторить 10-15 раз на каждую ногу.

      ШАГ НАЗАД МОЖЕТ БЫТЬ БОЛЕЕ РАЗУМНЫМ ДВИЖЕНИЕМ

      Дальнейшие исследования показали, что вы можете воспользоваться всеми преимуществами выпада вперед и снизить риск получения травмы, просто отступив назад.Узнайте здесь, почему вы не можете победить выпады с шагом назад.

      Боковые выпады

      • Начните с рук на бедрах, ноги на ширине плеч и пресс.
      • Сделайте длинный шаг вперед и переместите вес вперед так, чтобы приземлиться на переднюю пятку.
      • Согните колени, пока переднее бедро и задняя голень не окажутся параллельны полу.
      • Держите спину прямо, грудь приподнята, бедра расправлены, колено передней ноги выходит за среднюю линию стопы.
      • Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

      Стремитесь к 10-15 повторениям на каждой ноге.

      Подъем ног лежа на боку

      • Лягте на бок, положив голову на предплечье и положив верхнюю руку на пол для опоры.
      • Напрягите пресс и выдвиньте нижнее колено немного вперед, положив верхнюю ногу поверх ноги на землю.
      • Поднимите верхнюю часть ноги к потолку, держа бедра вместе.Сделайте паузу, затем опустите ногу.

      Повторите 10-15 раз, затем поменяйте сторону.

      Ходьба с боковой лентой

      • Поместите обе ступни внутрь эластичной ленты, начиная на ширине бедер, и скрестите ручки на бедрах.
      • Напрягите пресс и поднимите грудь.
      • Сделайте шаг вправо, согнув колени и отведя бедра назад и вниз в полуприсед.
      • Сделайте 15 шагов вправо, затем повторите влево.
      Прыжки в сторону

      • Начните с ног на ширине бедер, приподнимите грудь и напрягите пресс.
      • Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и подняв стопу позади себя.
      • Прыжком вправо в полуприсед, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз. Повторите влево.

      Повторить 10-15 раз на каждую ногу.

      Такие тренировки, как BODYPUMP, LES MILLS CORE и LES MILLS BARRE, предоставляют множество прекрасных возможностей для тренировки ягодичных мышц.

      НАЙТИ ТРЕНИРОВКИ ТРЕНИРОВКИ ПО ЗАПРОСУ

      Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик.Подписаться

      Лучшие тренировки для укрепления мышц бедер

      «Большие ягодицы = более сильная становая тяга,

      Более сильная становая тяга = большие сверхспособности

      Большая ягодичная мышца — это анатомическое название части тела, обычно называемой ягодицами или бедрами. Да, все эти круглые задницы, которые невозможно не заценить. По иронии судьбы, несмотря на то, что на это так приятно смотреть, не так много людей тренируют его. Парни думают, что «тренировка ягодиц» — это женская вещь, но это неправда.Ягодичные мышцы являются самыми большими мышцами в человеческом теле для определенной цели. Большие и сильные ягодицы могут быть очень ценными, если вы любите тяжелую атлетику. Почти во всех упражнениях — приседаниях, становой тяге, тягах в наклоне, тягах Т-образного грифа и т. д. ягодичные мышцы играют значительную роль.

      © Викихау

      Цель ягодичных мышц и почему важно поддерживать нейтральное положение позвоночника 

      1. Закругленный стержень увеличивает нагрузку на него.

      2. Ваш позвоночник эволюционировал, чтобы выдерживать большую силу сжатия, но не абсолютную силу.

      3. Ваш позвоночник не очень крепок и подвержен травмам.

      4. Следовательно, не связывайтесь с этим, или вы заплатите цену.

      Большинство людей, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, просто преувеличенно выгибают спину. Это работает хорошо, но проблема в том, что это слишком сильно нагружает нижнюю часть спины. И, как я уже сказал, он не очень сильный, поэтому нам нужно уменьшить нагрузку на позвоночник. Здесь крепкий зад может стать вашим спасителем. Чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, вам не нужно выгибать спину, как того требует большинство тренеров.Просто немного согните колени и оттолкнитесь ягодицами, растянув подколенные сухожилия. Этот паттерн движения называется «Hip-Hinging» и является одним из самых сложных и ценных движений, которые необходимо освоить, чтобы безопасно поднимать тяжести. Поддержание нейтрального положения позвоночника таким образом распределяет нагрузку с ягодичными мышцами и минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины, даже когда вы поднимаете тяжести. Поскольку ягодичные мышцы являются основными движителями во время поворота бедра, очень важно искренне тренировать эту группу мышц, как вы тренируете квадрицепсы или подколенные сухожилия.

      © YouTube

      Кроме того, человеческое тело любит функционировать в гармонии. Приседания, жимы ногами и сгибания ног преимущественно укрепляют ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия. В результате у вас развивается мышечный дисбаланс (из-за более слабых ягодичных мышц), и это может быть предвестником болей в коленях, растяжений подколенных сухожилий и разрывов. Сильные и большие ягодицы также помогут вам приседать с большим весом, больше тягать и даже больше жать над головой. После стольких преимуществ, если вы все еще решите не тренировать ягодичные мышцы, это ваша потеря!

      Построй сильную задницу с помощью этих упражнений

      Румынская становая тяга

      © YouTube

      Наборы- 4

      повторений- 6-10

      Совет- Оттолкнитесь ягодицами, а когда подниметесь, сожмите ягодицы вместе.

      Болгарский сплит-присед

      © YouTube

      Наборы- 3

      повторений- 10-15 

      Наконечник- Сначала будет проблема с балансировкой, поэтому начните с легких нагрузок.

      Подъемы с гантелями

      © YouTube

      Наборы- 2

      повторений- 15-20

      Tip- Выполните все повторения сначала одной ногой, а затем переключитесь на другую. Поднимаясь и приземляясь, следите за тем, чтобы ноги были жесткими и жесткими.

      Бедренная тяга со штангой

      © Тнация

      Наборы- 2

      повторений- 15-20

      Совет- Так как это упражнение нагружает нижнюю часть спины; начните с собственного веса или очень легкой нагрузки. Для достижения наилучших результатов завяжите эластичную ленту вокруг колен.

      А теперь двигай своей задницей!

      Яш Шарма — бывший футболист национального уровня, спортсмен и личный тренер. Считает, что фитнес должен быть функциональным, а внешний вид — всего лишь побочным продуктом.Свяжитесь с ним на Facebook и YouTube.

      Essential Активация бедер и ягодиц

      Боль в пояснице? Боль в колене? Боль в бедре? Хотите поднять больше? Бежать быстрее? Черт возьми, просто развить сильную и сексуальную попу?

      Затем вам нужно поработать над тем, чтобы расслабить напряженные бедра и активировать ягодичные мышцы!

      Из-за того, что мы проводим слишком много времени в дневное время сидя, наши бедра напрягаются, что может привести к снижению активности ягодичных мышц. Это означает, что они не работают, когда должны, что может привести к компенсации движения и травмам.Это также может означать, что мы не можем бегать так быстро или поднимать столько, сколько должны, если наши ягодичные мышцы работают правильно. И это может быть причиной того, что независимо от того, сколько вы тренируете ноги, ваши ягодицы никогда не меняются, и вы всегда чувствуете, что работают только ваши квадрицепсы!

      С помощью этих 3 основных движений с собственным весом вы сможете разблокировать напряженные сгибатели бедра и активировать ягодичные мышцы!

      Подруливающие устройства Frog

      Если вы изо всех сил пытаетесь активировать свои ягодичные мышцы и всегда чувствуете, что ваша нижняя часть спины берет верх, это отличный вариант ягодичного моста для использования.Положение ваших ног может помочь активировать ваши ягодичные мышцы, а расширенный диапазон движения с использованием скамьи также может заставить вас задействовать пресс, когда вы работаете в полном диапазоне движения, чтобы раскрыть бедра.

      Чтобы выполнить лягушачьи бедра, поместите верхнюю часть спины на скамью и соедините подошвы стоп так, чтобы внешняя часть стоп упиралась в землю, а колени были открыты. Вытяните руки на скамье. Затем поднимите мост через верхнюю часть спины и внешнюю сторону стоп.

      Сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, но смотрите вниз, к коленям, и сохраняйте наклон таза в верхней точке. Это может помочь предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины, чтобы вы могли получить более полное сокращение ягодичных мышц. Сделайте паузу, затем опуститесь и повторите. Держите колени открытыми, когда делаете мостик вверх и вниз. Не позволяйте нижней части спины напрягаться, а вместо этого сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц, чтобы разогнуть бедра.

      Ягодичный мостик на одной ноге

      Когда вы активируете свои ягодичные мышцы, очень важно устранять любые дисбалансы, которые могут возникнуть между обеими сторонами.Часто из-за травмы или нашего образа жизни мы создаем дисбаланс A. K.A. иметь более слабую и сильную сторону. Односторонние или односторонние движения могут помочь нам исправить дисбаланс и заставить обе стороны работать должным образом. Вот почему эта вариация ягодичного моста на одной ноге так важна.

      Если вы изо всех сил пытаетесь удержать подколенное сухожилие или нижнюю часть спины во время этого варианта с одной ногой, попробуйте Ягодичный мостик с маршем вместо этого.

      Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге, лягте на спину на пол, согните оба колена и поставьте ступни на пол.Начните с пяток сразу за кончиками пальцев и опустите руки по бокам. Затем подтяните одно колено к груди и обхватите колено руками, чтобы втянуть его и даже растянуть.

      Обхватив колено, двигайтесь пяткой по земле и верхней частью спины, чтобы подняться. Сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедро. Сделайте паузу в верхней точке и опуститесь вниз. Убедитесь, что вы держите пресс в напряжении, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины. Сосредоточьтесь больше на задействовании ягодичных мышц, чем на том, как высоко вы поднимаетесь.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.

      3-сторонние круги для бедер

      Важно, чтобы вы раскрывали свои бедра, чтобы вы могли безопасно двигаться во всех направлениях, поэтому важно использовать круговые и даже боковые движения в вашей программе активации ягодичных мышц. Кроме того, включение движений во всех направлениях поможет вам активировать все три ягодичные мышцы. Вот почему такие движения, как круги бедрами в 3 направлениях, так важны. Кроме того, это движение даже задействует ваш пресс!

      Чтобы выполнить круговые движения бедрами в трех направлениях, начните с положения рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра.Согните ноги. Затем, удерживая колено согнутым примерно под углом 90 градусов, отведите одну ногу назад, поднимая пятку к потолку, сжимая ягодичные мышцы.

      Не позволяйте бедрам разворачиваться и сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц, удерживая их в этом положении в течение секунды. Обязательно держите руки прямыми, когда вы выпрямляете бедро и поднимаете пятку к потолку.

      Затем, держа колено согнутым, поднимите ногу и отведите ее в сторону в положение пожарного гидранта.Не опускайте ногу вниз, когда переходите от «Удара осла» к пожарному гидранту. Держите ногу согнутой, а колено согнутым под углом 90 градусов. Также не сгибайте руки и не отклоняйтесь в сторону, пытаясь поднять ногу выше. Старайтесь держать колено и лодыжку на одном уровне, а голень параллельно полу. Сделайте паузу на секунду и почувствуйте, как работает внешняя часть ягодичных мышц.

      Не касаясь колена, затем ведите это колено вперед и к локтю. Почувствуйте, как ваш пресс напрягается, когда вы держите колено и вдавливаете его в локоть.Затем повторите круг, отбрасывая ногу назад, чтобы повторить первую часть движения.

      Наряду с этими 3 движениями, проверьте эти 3 упражнения, которые вы можете делать ежедневно, чтобы растянуть бедра!

      Кори является владельцем Redefining Strength, центра функционального обучения в округе Ориндж, штат Калифорния, который помогает каждому клиенту найти свою силу. Она начала тренироваться и вести фитнес-блог в 2011 году, потому что хотела расширить возможности людей с помощью диеты и упражнений, чтобы они могли вести более здоровую и счастливую жизнь.

      упражнений для ягодичных мышц, которые укрепляют напряженные сгибатели бедра

      Упражнения для ягодиц, которые укрепляют напряженные сгибатели бедра

      Изображение предоставлено Широносов/iStock/GettyImages

      В области вокруг бедер много всего: мышцы, сухожилия и связки идут в разные стороны. Некоторые из самых мощных мышц, ваши ягодицы, расположены на задней части бедер, в то время как спереди есть больше мышц, которые контролируют ваше бедро и ногу. Большая группа из них называется сгибателями бедра.

      Сгибатели и ягодицы: партнеры в преступлении

      Сгибатели бедра и ягодичные мышцы созданы для совместной работы. Когда вы идете, вы используете сгибатели бедра с одной стороны, чтобы вывести одну ногу вперед. С другой стороны, вы используете ягодицы, чтобы отталкиваться и двигаться вперед. Эти две группы мышц противостоят друг другу и уравновешивают друг друга.

      Подробнее: Упражнения для развития ягодичных мышц

      Вы можете использовать это партнерство в своих интересах, если вам нужно растянуть сгибатели бедра.Выполнение упражнений, таких как ягодичный мостик, поможет расслабить сгибатели бедра. Это потому, что когда ваши ягодицы сжимаются, это помогает противоположным сгибателям бедра расслабляться.

      Взаимное торможение

      Ваше тело расслабит мышцы, чтобы помочь вам двигаться более плавно, используя так называемое реципрокное торможение, которое происходит, когда вы сокращаете мышцу, а противоположная мышца расслабляется. Например, если вы используете бицепс в сгибании рук, ваше тело расслабит трицепс, чтобы позволить локтю двигаться.

      То же самое происходит и с вашим бедром. Когда вы сжимаете ягодичные мышцы, сгибатели бедра расслабляются, позволяя бедрам двигаться. Вот почему, когда вы хотите растянуть сгибатели бедра, полезно выполнять упражнения для ягодичных мышц.

      Подробнее: Какие 3 основные мышцы-сгибатели бедра?

      Работая одной ногой за раз, вы можете получить дополнительную растяжку.

      Изображение предоставлено: VeraOsco/iStock/GettyImages

      Растяжка сгибателей бедра на скамье

      Встаньте перед скамьей или другим предметом на высоте колена лицом в сторону.Поставьте верхнюю часть правой стопы на скамью. Ваша левая нога все еще находится на земле, примерно в трех футах от скамьи. Опустите правое колено на землю. Вы должны почувствовать растяжение в правой ноге.

      Вытяните позвоночник и подтяните себя прямо. Сожмите правую ягодицу и толкните бедра вперед, насколько сможете, затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете поднять правую руку вверх или напрячь пресс, продвигаясь вперед, чтобы усилить растяжку. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

      Ягодичный мостик

      Лягте на спину, согнув колени. Ваши ступни должны стоять на земле, пятки должны находиться на расстоянии фута от ягодиц. Поднимите бедра, удерживая верхнюю часть спины, голову и руки на земле. Чем выше вы сможете поднять бедра, тем сильнее будут работать ваши ягодичные мышцы и тем больше будут растягиваться сгибатели бедра. Большее количество повторений работает лучше в этом упражнении, поэтому стремитесь к 20.

      Одноногий мост

      Примите то же положение, которое вы использовали для ягодичного мостика, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите левое колено и подтяните его к груди, пока не почувствуете растяжение. Затем выполните мост правым бедром, поднимая его как можно выше. Вы почувствуете, как работает ягодица с правой стороны и растягивается правый сгибатель бедра. Сделайте восемь повторений на каждую ногу.

      Разгибание бедра с согнутым коленом

      Лягте на живот, ноги прямые за спиной. Сложите предплечья перед собой и положите на них лоб. Согните левое колено так, чтобы оно было под углом 90 градусов, а подошва левой стопы была обращена к потолку. Поднимите эту ногу прямо вверх, используя ягодицы, чувствуя растяжение в передней части левой ноги. Сделайте восемь повторений, а затем поменяйте ногу.

      Освободите сгибатели бедра и активируйте ягодичные мышцы и кор

      Что общего у многих бегунов, велосипедистов и сидящих за столом офисных работников? Довольно регулярно, после оценки, я обнаруживаю, что это узкие бедра.

      В то время как тазобедренный сустав пересекают 27 мышц, и напряжение в любой из них может вызвать боли и ограничение подвижности, одной из наиболее частых причин снижения подвижности бедра являются укороченные или напряженные сгибатели бедра.

      Прежде чем обсуждать, как это может повлиять на осанку и вызвать боль в спине, давайте сначала рассмотрим анатомию сгибателей бедра.

      Подвздошно-поясничная мышца (наиболее часто «напряженный» сгибатель бедра) состоит из двух мышц;

      1. поясничная и

      2. подвздошная

      Оба имеют общее прикрепление к бедру.

      Поясничная мышца начинается от тел поясничных (нижний отдел позвоночника) позвонков, а подвздошная кость начинается от подвздошной ямки (тела таза).

      Однако, хотя обычно думают о мышцах, сгибающих бедро, есть и другие, которые выполняют ту же или часть или ту же функцию, подтягивая колено вверх к позвоночнику, или позвоночник вперед, вызывая сгибание бедер вперед.

      Напрягатель широкой фасции (TFL) начинается на ASIS гребня подвздошной кости и прикрепляется к подвздошно-большеберцовому тяжу.

      Прямая мышца бедра (одна из четырех четырехглавых мышц) также прикрепляется к тазу, образуя сгибатель бедра.

      Хотя каждая мышца функционирует немного по-разному, их общая комбинация позволяет им сгибать тазобедренный сустав, вращать таз вперед и вытягивать поясничный отдел позвоночника.

      ВАЖНО, благодаря прикреплению к телам позвонков поясничного отдела

      поясничная мышца также играет важную роль в стабилизации поясничного отдела позвоночника.

      Эту часто забываемую функцию поясничной мышцы нельзя упускать из виду, так как напряженная или укороченная поясничная мышца может вызвать серьезные проблемы с осанкой.

      Когда вы встаете, он тянет нижние позвонки спины вперед и вниз к бедренной кости, что часто приводит к лордозу (выгибанию поясничного отдела позвоночника), который является частой причиной болей в пояснице и скованности; это также может способствовать артриту поясничных фасеточных суставов.

      И наоборот, слабая и чрезмерно растянутая поясничная мышца может способствовать распространенной проблеме с осанкой, при которой таз выталкивается вперед из груди и коленей.Это смещение характеризуется тугими подколенными сухожилиями, натягивающими седалищные кости, вертикальным положением крестца (вместо его обычного плавного наклона вперед) и уплощением поясничного отдела позвоночника.

      Нижняя часть спины без нормального изгиба ослаблена и уязвима для травм, особенно межпозвонковых дисков.

      Для достоверной оценки гибкости мышц-сгибателей бедра следует использовать тест Томаса. Этот быстрый тест может быть выполнен любым спортсменом, тренером или терапевтом.

      Однако важно понимать, что у людей с отрицательным результатом теста Томаса может быть просто повышен ТОН (напряжение мышц в состоянии покоя) подвздошной кости из-за плохой стабилизации кора.

      То есть у людей, у которых стабилизирующие мышцы кора не работают оптимально, тело повышает тонус сгибателей бедра, чтобы помочь создать некоторую стабилизацию.

      Для многих, кто работает в офисах или сидит в течение длительного времени, например, за рулем автомобиля

      , боль в пояснице является очень распространенной жалобой, которая вполне может быть связана с рядом причин;

      1. Нарушение функции мышц кора, приводящее к повышению тонуса сгибателей бедра (для стабилизации нижней части позвоночника)

      2.Напряженные или укороченные сгибатели бедра, в свою очередь, препятствуют активации ягодичных мышц при разгибании бедра, нарушая стабильность таза и вызывая чрезмерную нагрузку на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

      Для этих людей идеальным курсом действий является сначала снижение тонуса мышц-сгибателей бедра, а затем специальные упражнения, которые помогают лучше контролировать кор и активировать ягодичные мышцы. Следующие 5 растяжек и движений — отличный способ начать открывать бедра.

      РАСТЯЖКА ДЛЯ СГИБИТЕЛЕЙ БЕДРА «Человек-Паук»

      Используйте эту медленную растяжку сгибателей бедра перед выполнением упражнений на активацию ягодичных мышц, чтобы задействовать мышцы-сгибатели бедра, особенно мощную поясничную мышцу, в то время как ваши ягодичные мышцы работают.

      Выполните динамическую версию этого упражнения во время разминки перед бегом, пройдясь длинным выпадом и вытянувшись вверх противоположной рукой к передней ноге. Обязательно подверните копчик под себя и не выгибайте спину при этом.Выполните эту статическую растяжку позже в тот же день.

      Начните с выпада вперед и опустите заднее колено на пол.

      Поднимите руки над головой и посмотрите вверх.

      Прижмите бедра вперед и вниз к полу. Почувствуйте растяжение туловища, бедра, паха и бедра. Согните вперед переднее колено, положив руки на пол по обе стороны от стопы. Сдвиньте заднюю ногу назад, чтобы разогнуть бедро, и осторожно надавите на бедро вниз. Положите одну руку на пол с внутренней стороны стопы и вращайте телом, поднимая другую руку.

      Удерживайте растяжку около 15 секунд, отпустите и повторите с другой ногой.

      Вы можете изменить эту растяжку в зависимости от собственной гибкости и ограничений, но обязательно держите переднее колено над лодыжкой или позади нее, а не перед ней, и сжимайте ягодичные мышцы задней ноги, чтобы не выгибать спину.

      РАСТЯЖКА КВАДРАТНОЙ ПРЯМОСТИ НА КОЛЕНАХ И Сгибателей БЕДРА

      Четырехглавая мышца и сгибатели бедра могут быть напряженными и гиперактивными. Эта растяжка помогает их расслабить. Чтобы выполнить эту растяжку, встаньте на колени, выставив одну ногу вперед, согнув колено и поставив ступню на пол.Вы можете положить подушку под стоящее на коленях колено для комфорта. Убедитесь, что ваше переднее бедро параллельно полу под углом 90 градусов к голени. Напрягите ягодичные мышцы, толкая таз вперед. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на другой ноге. Продолжайте чередовать столько раз, сколько хотите. Используйте эту медленную растяжку сгибателей бедра и квадрицепсов, прежде чем пытаться активировать ягодичные мышцы.

      Выполняйте динамическую версию этого упражнения во время разминки перед бегом, а затем статическое растяжение в течение дня.

      ПОЗА ГОЛУБЯ

      Начните с положения стоя на коленях на четвереньках

      Выпрямите одну ногу позади себя, а другую ногу вытяните поперек и перед средней линией вашего тела. Убедитесь, что вы держите таз прямо относительно пола, и двигайте бедрами назад, сгибая верхнюю часть тела вперед и вниз к полу.

      Вы должны стремиться всегда держать таз параллельно полу

      Ваша общая подвижность бедер будет определять, насколько далеко вы сможете выполнить это растяжение, но оно должно ощущаться в верхней, внешней стороне ваших ягодичных мышц. передняя нога.

      МОСТ

      2 подхода по 30 раз, два раза в день

      Это самый простой способ заставить работать ягодицы, а также активировать мышцы кора. Движение небольшое и целенаправленное, поэтому выполняйте его медленно, и вы почувствуете, как ваши ягодицы «просыпаются».

      Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу. Убедитесь, что ваши ступни находятся под коленями.

      Напрягите мышцы живота и ягодиц.

      Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч.

      Напрягите мышцы кора и попытайтесь подтянуть пупок к позвоночнику. Цель состоит в том, чтобы сохранить прямую линию от плеч до колен.

      Выполнение моста, когда ноги находятся дальше от ягодиц, задействует больше подколенных сухожилий.

      Продвигайтесь вперед, выполняя МОСТ НА ОДНОЙ НОГЕ. Это поможет определить специфические слабости мышц и позволит вам изолировать ягодичные мышцы с одной стороны за раз.

      Чтобы еще больше усовершенствовать это упражнение, попробуйте поднять мост или удерживать гири прямо на бедрах, чтобы увеличить сопротивление.

      МЕРТВЫЙ ЖУК

      2 комплекта 30

      Лягте на спину, позвоночник в нейтральном положении, бедра и колени согнуты под прямым углом, ладони прижаты к бедрам чуть выше колен.

      Подтяните пресс к позвоночнику, сохраняя неподвижными ребра и таз, вытягивая правую руку и ногу, пока они не станут почти параллельны полу. Держите туловище и позвоночник полностью устойчивыми, когда двигаются рука и нога.

      Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

      Чтобы усложнить упражнение, действительно вытяните руку и опустите ногу на пол, направляя пальцы ног, НО следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной (нейтральной), контролируя движение с помощью глубоких стабилизаторов брюшного пресса.

      УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОПРИОЦЕПЦИЮ

      2 раза по 15-20 секунд удерживать каждую ногу

      Упражнения на проприоцепцию важны для развития нейромышечного контроля над мышцами. Упражнения балансового типа могут использоваться для улучшения функции всех мышц, связок и сухожилий по всему телу, но особенно в ногах.Можно использовать доску для качания лодыжки, сначала в положении сидя, затем стоя на обеих ногах и переходя к балансировке на одной ноге.

      Если у вас нет качающейся доски, можно просто балансировать на одной ноге. Как только вы справитесь с этим, вы можете испытать равновесие, двигая руками, скручивая тело и сгибая колено.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.