Содержание

Тренировка бицепсов. Подъемы гантелей на бицепс

Мышцы рук больше всего привлекают к себе внимание и являются наиболее показательными. Именно поэтому как новички, так и закаленные атлеты уделяют особое внимание работе над их формой. Тренировка бицепсов требует особого подхода. Для того чтобы добиться наилучшего результата, необходимо правильно подобрать упражнения для развития этой мышцы. Лучше всего работать над своим телом под руководством тренера, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Эксперты предлагают различные упражнения для достижения бодибилдерами желанной цели. Каждому спортсмену необходимо знать самые эффективные и распространенные воркауты, которые помогут ему добиться отличных результатов. Существует множество упражнений для рук. К ним принадлежат поочередные подъемы гантелей на бицепс, сгибания локтей со штангой, тренировки на скамье Скотта. К этой категории также относятся жимы на всевозможных тренажерах и блоках.

Работаем со штангой

Для того чтобы тренировка бицепса на массу давала максимальный результат, тренеры рекомендуют использовать базовые воркауты, которые уже стали классикой бодибилдинга. Среди них – программы для тренировок как начинающих спортсменов, так и опытных профессионалов. К таким упражнениям принадлежит подъем штанги. С помощью этого спортивного инструмента можно добиться максимальной нагрузки на мышцы рук и получить широкий диапазон движения. Ключевое упражнение из этого разряда выполняется достаточно легко.

Возьмите снаряд хватом снизу. Руки при этом должны быть расставленными на уровне плеч. Гриф штанги при старте располагается напротив бедер. Крепко уцепившись за него, сделайте глубокий вдох, задержите воздух в груди, затем согните руки в локтях, поднимая груз к плечам.

Делаем все правильно

Когда запястья окажутся на достаточном уровне, замрите и напрягите мышцы. После этого медленно, без спешки опустите штангу в исходное положение. Вам необходимо использовать большой вес, но при этом не стоит чрезмерно усердствовать. Ведь в таком случае вы можете повредить мышцы.

Категорически запрещается бросать снаряд вниз. Скорость опускания играет чрезвычайно важную роль. Также обратите внимание на финальный этап движения. При последних повторениях сета вы можете позволить себе легкий «читинг».

Поднимаем гантели по очереди

Программа тренировок на бицепс невозможна без этого упражнения. Чтобы выполнить его правильно, необходимо использовать супинацию. Данное устройство заставляет бицепс активизироваться по всему его объему. Бодибилдеры утверждают, что это упражнение является самым эффективным для мышц, которые отвечают за сгибание локтевого сустава.

Его можно выполнять и стоя, и сидя на краю скамьи, распложенной горизонтально. Но оптимальным вариантом тренеры считают подъем на снаряде со спинкой, которая наклонена под углом в 60 градусов (на 30 меньше стандартного). В этом случае бицепс больше растягивается в нижней части, а его удлиненная головка получает более масштабную нагрузку. Когда спинка скамьи стоит под прямым углом, это упражнение становится очень похожим на работу со штангой в положении стоя.

Два способа работы

Подъемы гантелей на бицепс рекомендуется выполнять как в поочередном, так и в синхронизированном режимах. Каждый из них эффективен по-своему. Вам нужно выбрать тот, который больше подходит именно для вашего тела. Только в этом случае вы сможете привести свои руки в надлежащую форму.

Первый вариант – это мощная тренировка бицепсов. Не превращайте работу с данными снарядами в силовое упражнение. Главное, что от вас требуется, – не только поднять гантель определенное число раз, а еще и при каждом жиме правильно выполнять супинацию. Локти должны находиться строго по краям тела. Когда они смещаются вперед, выполнение упражнения облегчается, но при этом оно утрачивает свою эффективность.

Используем скамью Скотта

Программа тренировок «Бицепс, трицепс» включает также работу на скамье Скотта. Лучше всего при этом пользоваться штангой типа EZ. Благодаря ее прямому грифу кисти рук застрахованы от противоестественного выворачивания, из-за которого появляется острая боль. Кроме того, предплечные и кистевые суставы очень быстро устают и начинают автоматически разжиматься. С этим снарядом можно делать прекрасные упражнения, из которых состоит тренировка бицепсов.

Предлагаемое упражнение для рук сориентировано в первую очередь на нижнюю зону бицепса. Чрезвычайно важно при его выполнении опираться локтями на верхнюю треть скамьи, а не приземляться на нее грудью. Только в таком случае вы добьетесь самой широкой амплитуды для работы.

Тренировка груди и бицепса на снаряде Скотта также может проводиться с гантелями. При этом в нижнем положении руки необходимо разгибать на все 100 процентов. Затем нужно поднять их на уровень подбородка и изо всех сил сократить бицепсы. Такая дополнительная нагрузка требуется при каждом повторе упражнения. Ни в коем случае нельзя использовать слишком большой вес. Рука при этом очень уязвима и ее легко травмировать, потому «читинг» в этом упражнении – табу.

«Молот»

Программа тренировок на бицепс предлагает еще один действенный вариант работы с гантелями. В основе этого упражнения лежит попеременный подъем снарядов, что позволяет атаковать по всем фронтам плечевые мышцы. При выполнении такого упражнения кисти не нуждаются в супинации. Вы должны сохранять обычный хват (ладони держать к себе) от старта и до финиша. При этом большую часть нагрузки забирает тренировка бицепсов и мышц плечей. Выполнять действия можно и в положении стоя, и в положении сидя.

В начале выполнения руки с зажатыми в них гантелями опущены вниз, захват не сильный, приборы еле-еле прикасаются к бедрам. В этой позе, когда вы контролируете свою активность и не супинируете кисть, необходимо поднять груз на уровень плеч. Затем напрягите бицепс и плавно опуститесь в стартовое положение. Наблюдайте за тем, чтобы кисть не поворачивалась. Ощутите силу при сокращениях и растяжениях мышц между предплечьем и плечом. Повторите эти же действия другой рукой.

«Читинг» при выполнении задания категорически запрещен. Сделайте максимальный акцент на правильность и техничность своей работы. Данное упражнение также возможно с использованием канатной рукояти и нижнего блока. При правильном выполнении, это прекрасная тренировка бицепса и спины.

Занимаемся трицепсом

Жимы штангой с узким захватом распределяют силовую нагрузку между трицепсами, мышцами груди и зоной декольте. Чтобы избежать этого, необходимо научиться концентрировать напряжение именно на руке.

Как выполнить такое упражнение правильно? Используйте штангу со средним весом. Захватывайте ее средне, а не узко. Спина при этом должна удобно располагаться на скамье, а ноги – надежно упираться в пол для того, чтобы сохранить устойчивое равновесие. Выпрямите руки со снарядом. Следите за тем, чтобы гриф находился на уровне плеч. Теперь сгибайте локти до того момента, пока штанга не коснется верхней части вашей груди.

Обратите особое внимание: локти не должны идти параллельно друг другу. Их необходимо разводить, чтобы с туловищем образовался угол около 45 градусов. В соединении с широким хватом, они способны акцентировать силовую нагрузку конкретно на трицепсе.

Попробуйте поэкспериментировать с шириной хвата и локтями. Постарайтесь найти самую выгодную позицию. Может оказаться, что вам будет неудобно работать на горизонтальной скамье. В таком случае необходимо опустить тот ее край, на котором находится голова. В этой позиции вы сможете сильнее нагружать трицепс. Нельзя забывать о том, что у каждого спортсмена свои особенности конституции тела, и под них нужно подстраивать упражнения. Только если вы будете приспосабливаться, вам удастся добиться самого высокого уровня комфорта и эффективности тренировок.

Используем брусья

На этом снаряде можно выполнять базовые упражнения для того, чтобы накачать трицепс, грудь и передние дельты. Изначальная позиция – ладонями к себе ухватитесь за брусья и выпрямите руки.

Вдохните поглубже и начинайте постепенно сгибать локти, плавно опускаясь вниз. При этом плечевой сустав должен умеренно растянуться. Во время работы с трицепсом нельзя опускаться на максимальную «глубину». Оказавшись в стартовой точке, начинайте подъем вверх с разгибанием локтей. Эту технику можно варьировать, периодически смещая акцент с трицепсов на грудь и обратно.

Французский жим

Для данного упражнения вам понадобится наклонная скамья. Оно является уникальным в своем роде и четко направляет нагрузку в самое сердце трицепса. Грудь и дельты при этом остаются в нетронутом состоянии.

Опустите спину на скамью и прямым хватом зафиксируйте в руках EZ-гриф. Вы должны почувствовать, как в нижней позиции растягиваются трицепсы. Удерживайте руки под прямым углом, а затем плавно поднимите их вместе с весом и так же размеренно вернитесь в начальную позицию.

Если вы не почувствовали нагрузку в районе нужной мышцы, это свидетельствует о том, что локти не закреплены. Не нужно двигать ими! Так вы сделаете упражнение более простым в выполнении, но сведете его эффективность к нулю. Тело при этом утратит надежную фиксацию, и будет гораздо сложнее удержать снаряд под нужным углом.

Особенности жима

Тренировка бицепса и трицепса завершается финальным упражнением – французским жимом лежа. Он атакует мышцы сразу по двум фронтам: вы распрямляете руку, а затем приводите ее к корпусу. Выполнять упражнение нужно на высоком блоке. Хват должен быть на ширине плеч или немного уже, если локти зафиксированы относительно корпуса.

Стартовать при выполнении упражнения необходимо из верхней точки. При этом локти следует выпрямлять, а рукоятку блока выжимать вниз до выключения. Руки должны быть максимально приближены к корпусу. После небольшого перерыва плавно, контролируя каждый миллиметр движения, верните локти в точку, с которой начинали.

Тренировка бицепса: советы Арнольда Шварценеггера

12 Поделиться, 884 Отметок

Привет, подписчики и гости блога rostisila.com. Сегодня продолжаем нашу серию публикаций из серии «31 неоспоримых советов прямо из библиотеки «Австрийского Дуба»», которая продолжает отвечать на вопрос, которым задаются очень многие поклонники Арнольда Шварценеггера, а именно: «А что бы сделал Арни?»

1. Наращивать массу бицепса используя подъемы штанги стоя

Арнольд любил подъемы штанги стоя для создания большого круглого бейсбольного бицепса. В поиске продуктивных строящих массу движений, Шварц предпочитал упражнения, которые позволили ему жать или поднимать тяжелый вес, позволит ему добиться полной амплитуды движения, и бицепс мог бы быть измочаленным в течение 6-8 тяжелых повторений. Вот как он выстроил горы из своих бицепсов, и это отличный старт для вашей тренировки, тоже.

2. Не останавливаться при достижении отказа мышц бицепса

По мере того как Австрийский Дуб обычно доводил свой подход подъемов штанги стоя до мышечного отказа, он не останавливался на достигнутом. Как только он достигал мёртвой точки, именно в этот момент (не раньше и не позже) он просто читингом придавал бицепсам достаточный импульс для продления подхода (но Арнольд использовал читинг – помощь бицепсу всем телом, не больше, чем это было необходимо, чтобы сдвинуться с мертвой точки амплитуды движения). Такие подъемы штанги стоя с читингом, позволяли ему выполнить пару дополнительных повторений, что помогает дополнительно стимулировать мышцы.

3. Супинировать подъём гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями стоя с супинацией)

Арнольд сообщал, что он всегда включал хотя бы одно движение с гантелями в его программу тренировок бицепса, чтобы увеличить эффективность подъемов на бицепс. Используя подъём гантелей на бицепс стоя с супинацией его кистей рук (выворачивая их вверх, когда он их по вверх), он чувствовал, что бицепс получил больше эффект «увеличения пика», потому что задействуется брахиалис (плечевая мышца — очень толстая мышца, которая лежит глубоко под бицепсом, синхронизируется с ним и участвует в сгибании рук, так как тоже пересекает локтевой сустав), когда рука начинает движение в исходном положении. Арнольд выполнял подъём гантелей на бицепс с супинацией (одновременные и попеременные сгибания рук c гантелями с супинацией). Последний из перечисленных способов позволяет делать больше телодвижений и немного отдохнуть между повторениями.

4. Использовать повышенное число повторений в определенных упражнениях

Не каждое движение на бицепсы (упражнение) выполнялось на 6-8 повторений. Арнольд выявил определенные упражнения, которые он назвал «движениями на рельеф», которые выполнялись им с относительно легким весом для подходов на 8-12 повторений. Тут, его внимание было сосредоточено на напряжении и сокращении мышцы, удерживая пик сокращения в течение длительного времени. Концентрированное сгибание руки на бицепс, изолированные сгибания рук (или сгибание рук на скамье Скотта) и попеременные сгибания рук c гантелями были среди избранных движений и упражнений Арнольда Шварценеггера.

Пишите в комментариях, что вы думаете о перечисленных и описанных выше советах Арнольда Шварценеггера. А так же поделитесь со мной и читателями, что вы знаете об опыте Арни в тренировке бицепса и какие программы тренировок бицепса он использовал. В следующей статье из серии советов 31 неоспоримых совета прямо из библиотеки «Австрийского Дуба» мы с вами рассмотрим советы Арнольда Шварценеггера по тренировке трицепса.

Тренировка бицепса ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Для того, что бы руки выглядели массивно необходима качественная тренировка бицепса.

Для этого есть масса упражнений, основу которых составляет сгибание руки в локте. Упражнения эти известны всем кто занимается бодибилдингом, поэтому не будем заострять  на них внимание. Если нужно, более подробную информацию об упражнениях и технике их выполнения. вы найдете на странице «Упражнения на бицепс«.

Но простое  выполнение упражнений через какое то время перестает работать. Бицепс привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать. Стандартные схемы не работают, а веса не растут и тренировка бицепса перестает приносит результат. Поэтому необходимо обратится к всевозможным методикам, с помощью которых можно продолжить тренировать бицепс и наращивать его массу и объем.

Метод «специализация» достаточно подробно описан в статье «Специализация для мышечных групп«. Поэтому не будем здесь подробно на нем останавливаться.

Высокоинтенсивным методом является так называемый «Метод 21». Суть его заключается в следующем: при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя, в последнем подходе устанавливаете вес 40-50% от рабочего.

Выполняете 7 повторений, поднимая штангу до половины амплитуды движения, то есть от ног до положения параллельно полу. Затем без остановки делаете 7 повторений в верхней части амплитуды от положения параллельно полу до груди, и сразу без остановки 7 полных повторений.

После такого подхода, ваши бицепсы будут гореть адским огнем. Не стоит применять данную методику на каждой тренировке, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Читинг, поднятие веса с использованием инерции тела. Многие против такого выполнения упражнений, но например Арнольд постоянно применял читинг в работе на бицепс и поднимал в этом упражнении, конечно без всякой техники 120 кг!

Периодически, стоит применять метод читинга, для пробивания бицепса более тяжелыми весами.

Так же для можно попросить напарника (если таковой имеется) помочь сделать последние пару повторений когда вы уже не вытягиваете штангу без читинга.

С напарником можно выполнять негативные повторения. То есть он помогает вам поднимать штангу на бицепс а опускаете вы сами очень медленно. Веса при этом можно использовать довольно большие.

Используйте в упражнениях с гантелями супинацию, то есть поворот кисти при подъеме руки.Таким образом в работу включается больше мышечных волокон.

Если на тренировке прорабатывается бицепс вместе с трицепсом, можно делать супер сеты.

Например: подъем штанги на бицепс и французский жим лежа. Выполняете подход подъемов, затем сразу же без отдыха жим. Отдыхаете секунд 40-50, делаете следующий подход. Таким образом можно выполнить всю тренировку рук. Пампинг при этом бешенный. Руки раздуваются от накаченной в них крови так, что вы обалдеете посмотрев в зеркало.

При супер сетах нужно использовать средние веса, иначе вас не хватит на всю тренировку.

Можно также поставить на штангу легкий вес и сделать супер сет из 4-5 подходов без отдыха. Данный метод также не стоит использовать на каждой тренировке. Достаточно одного двух раз в месяц.

Принцип 10х10 так же подходит для того, что бы «пробомбить» бицепс. Выставляете  вес, равный 30-40 процентам от рабочего, и делаете 10 подходов по десять повторений.

Отдых между подходами не более минуты.

Чаще меняйте варианты упражнений, используйте лавку Скотта, меняйте ширину и варианты хвата, изменяйте порядок упражнений на каждой тренировке.

После тренировки с применением одной из описанных здесь методик, сделайте обычную тренировку, затем примените какой либо другой метод и так далее.

Не стоит использовать на одной тренировке сразу несколько высокоинтенсивных методик, все хорошо в меру. Вместо тренировки для набора массы, она может превратится в тренировку на выносливость, что негативно скажется на росте и может вызвать обратный эффект в виде уменьшения объемов и рабочих весов.

Еще статьи в тему:

Упражнения для мышц бицепса | Блог Константина Зубкова

Привет, друзья!

 Если вы читаете данную статью, значит вы, как и многие другие озадачены вопросом, как увеличить силу и массу рук. При этом вы должны прекрасно понимать, что увеличить бицепсы в объеме более 50 см без «специального» питания практически невозможно, если  вы, конечно, не генетический гений, созданный для роста мышц. Возможно, те эффективные упражнения для мышц бицепса, о которых я напишу, не покажутся вам новыми, но я уверен, что они помогут внести разнообразие в тренировочный процесс.

Упражнения для мышц бицепса

 Тренировка мышц рук, как и любая тренировка на остальные группы мышц — это эксперименты и поиск  оптимального решения. Нет идеальной шаблонной программы, поскольку все люди индивидуальны. Поэтому нельзя давать 100% гарантии, что те или иные упражнения решат вашу проблему. Только поиск, труд и максимальная отдача приблизят вас к цели.

 К сожалению, не все тренеры в спортивных залах обладают объективной информацией об эффективности тех тренировок, которые предоставляют людям. Хорошо если они помогут, а если нет? Вас может ждать разочарование и, как следствие, отсутствие стимула к дальнейшему развитию.   Не бойтесь экспериментировать и применять разные программы по увеличению нагрузки. Как известно, ключевыми факторами, влияющими на развитие бицепса, являются нагрузка и количество повторений.

Программа тренировок на бицепс

 Вышеописанные факторы при грамотном подходе способны увеличить силу и размер рук. Если уменьшать и увеличивать количество повторений, сокращать и увеличивать время отдыха и менять вес на протяжении всей тренировки, то мышцам бицепса будет трудно адаптироваться к нагрузке, что даст толчок к их росту. Естественно, что и такой способ придется со временем менять на другой.

 Выполняя 2 раза в неделю нехитрые упражнения со штангой и гантелями на внешний и внутренний пучок бицепса, вы увеличите массу и силу рук. Комплекс упражнений на бицепс, который представлен ниже, рассчитан на 1-1,5 месяца. За это время станет понятно, работает метод или нет. Я надеюсь, что он сработает. Но это половина успеха. Не забывайте про правильное питание для увеличения мышечной массы и упражнения на трицепс. Без них развитие рук и, в частности бицепса, будет крайне затруднительным и бесполезным.

Комплекс упражнений для накачки бицепса (2 раза в неделю)

 Не пугайтесь, что руки придется тренировать 2 дня в неделю, мы всего лишь экспериментируем 1-1,5 месяца. Помните, что для восстановления бицепса должно пройти не менее 48 часов (лучше 72) между тренировками. Всё, больше не буду вас грузить, приступаем:

Первый тренировочный день
1. Подъем штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф) на бицепс стоя

  • Первый подход – 12 повторений (отдых между подходами 1,5 минуты)
  • Второй подход – 6 повторений (2 мин)
  • Третий подход – 12 повторений (1,5 мин)
  • Четвертый подход – 6 повторений
2. Упражнение «молот» с гантелями на  скамье

  • Первый подход – 12 повторений (отдых 1,5 минуты)
  • Второй подход – 8 повторений (2 мин)
  • Третий подход – 12 повторений (1,5 мин)
  • Четвертый подход – 8 повторений
3.
Сгибание рук на нижнем блоке стоя

  • Первый подход – 10 повторений (отдых 2 минуты)
  • Второй подход – 5 повторений (2 мин)
  • Третий подход – 10 повторений (2 мин)
  • Четвертый подход – 5 повторений
4. Подъем гантели на скамье Скотта

  • Первый подход – 10 повторений (отдых 1 минута)
  • Второй подход – 10 повторений
Второй тренировочный день
1. Сгибание рук на нижнем блоке стоя
  • Первый подход – 12 повторений (отдых 1,5 минуты)
  • Второй подход – 6 повторений (2 мин)
  • Третий подход – 12 повторений (1,5 мин)
  • Четвертый подход – 6 повторений
2. Подъем гантели на скамье Скотта
  • Первый подход – 12 повторений (отдых 1,5 минуты)
  • Второй подход – 8 повторений (2 мин)
  • Третий подход – 12 повторений (1,5 мин)
  • Четвертый подход – 8 повторений
3. Подъем штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф) на бицепс стоя
  • Первый подход – 12 повторений (отдых 2 минуты)
  • Второй подход – 5 повторений (2 мин)
  • Третий подход – 12 повторений (2 мин)
  • Четвертый подход – 5 повторений
4.
Подъем гантели на скамье Скотта
  • Первый подход – 10 повторений (отдых 1 минута)
  • Второй подход – 10 повторений
«Подбирайте вес таким образом, чтобы тяжелый вес был в низких повторениях, а лёгкий в высоких»

 Как видите, все упражнения на бицепс стандартные (можно применить и другие), но суть в количестве повторений и изменении веса. За счет смешивания низких повторов (5-8 раз) с тяжелым весом и высоких повторов (10-12 раз) с рабочим весом  вы одновременно работаете на силу и массу.

Расскажите в комментариях про свои способы развития мышц рук.

На «десерт» видео про тренировку и упражнения на бицепс

4 секрета для накачивания бицепсов с разрывом рукавов

Сильные бицепсы придают вашим рукам прекрасную форму, а также помогают выполнять многие повседневные задачи, например, нести все продукты за одну поездку.

Если вы чувствуете, что ваши бицепсы — отстающая часть тела, или вы просто хотите сосредоточиться на этой группе мышц, чтобы максимизировать ее потенциал роста, есть несколько ключевых секретов, которые могут вам помочь.

Тренировка бицепса — это не только тренировка с умом, но и интенсивная тренировка, поэтому не думайте, что достаточно просто пойти в спортзал и взорвать свои «пушки» как можно большим количеством подходов на сгибание рук.Должна быть разработана стратегия, чтобы вы могли оптимизировать каждое повторение, которое вы выполняете.

Команда KAGED поделится своими главными секретами наращивания бицепсов. Помните об этих советах, когда будете готовиться к следующей тренировке, и вскоре вам будет трудно надевать рубашки.

Выбор упражнения

Правильный выбор упражнений поможет вам заложить основу вашей программы и правильно начать. Если вы не выполняете упражнения с наибольшей отдачей, как бы усердно вы ни работали, вы, скорее всего, не увидите желаемого роста.

Кудри проповедника

«Сгибания рук проповедника позволяют мне стабилизировать руки, предотвращая любую активацию передних дельт или поддержку нижней части спины», — объясняет Крис Гетин, генеральный директор KAGED.

При тренировке бицепсов критически важно сосредоточиться на бицепсе. Каждый раз, когда используется импульс, вы теряете связь между мозгом и мышцами. Это также, вероятно, означает, что передние дельты управляют движением больше, чем вы думаете.

Сгибание рук лежа

Наконец, чтобы завершить тренировку бицепса, Гетин любит добавлять к ним сгибания рук лежа. «Когда я лежу на полу, мне приходится использовать более легкий вес, потому что я изолирую бицепсы, не задействуя кор», — объясняет он. «Это положение также устраняет естественные колебания как нижней, так и верхней части спины, так что это идеальное движение, чтобы действительно заставить бицепсы почувствовать это».

Строгая изоляция бицепсов, особенно в конце тренировки, наполнит мышцы кровью и вызовет чувство жжения.

Сгибание рук с гантелями поочередно  

Когда Гетина спросили о другом его любимом упражнении, он сказал, что чередующиеся сгибания рук с гантелями появляются регулярно. «Благодаря свободному диапазону движений я могу нацелиться на бицепсы, сняв при этом любое нежелательное напряжение с запястий и локтей».

Имейте в виду, что помимо ощущения мышц вы также должны внести свой вклад в предотвращение травм.

Совершенствование диапазонов повторений и подходов  

После того, как вы определились с выбором упражнений, следующим шагом будет совершенствование диапазона повторений и подходов.Это напрямую повлияет на то, какой вес вы поднимаете, и, таким образом, на характер прогресса, который вы увидите.

Для максимального роста бицепса и увеличения силы спортсмен IFBB Men’s Physique Pro и KM Дэушон МакГрегор рекомендует работать в двух основных диапазонах повторений и подходов: 4 подхода по 10–15 повторений и 3 или 4 подхода по 4–8 повторений. «Переключение между подходами и диапазонами повторений может помочь преодолеть плато», — объясняет он. Ваши бицепсы могут быстро адаптироваться к любому стрессу, который вы на них воздействуете, поэтому, регулярно переключая его, вы можете избежать этого.

«Кроме того, мне нравится включать оба заданных диапазона, потому что это может помочь повысить уровень силы, максимизировать мышечный рост и шокирует систему, так что тело не адаптируется к одному и тому же старому режиму».

У вас может возникнуть соблазн всегда тренировать бицепс с более высоким диапазоном повторений, потому что считается, что это лучше всего стимулирует гипертрофию. Однако имейте в виду, что наращивание силы также является ключевым элементом в наращивании мышечной массы.

Силу можно увеличить за счет использования более тяжелых весов в меньшем диапазоне повторений, что также поможет вам перейти к использованию более тяжелых весов в более высоком диапазоне повторений.Это то, что будет поддерживать рост мышечной массы.

Использование рук в программе тренировок

То, как вы решите добавить упражнения для рук в свою тренировочную программу, также имеет значение. Интеграция работы с руками во многом будет зависеть от ваших общих целей в отношении телосложения, скорости восстановления и наличия времени для посещения тренажерного зала.

Некоторые тренирующиеся не могут посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю или не могут восстановиться. В этих случаях тренировка рук, скорее всего, будет привязана к другой группе мышц.

Для спортсменки КМ Маржены Ткказык это ее предпочтение. «Я не часто посвящаю день специально тренировке рук», — говорит она. «Мои бицепсы и трицепсы обычно включаются в конце тренировки, в которой они уже были предварительно утомлены, например, бицепсы после тренировки спины».

Поскольку ваши бицепсы участвуют в тяговых движениях, а ваши трицепсы участвуют в толчковых движениях, сначала утомляя их комплексными упражнениями, вам придется делать меньше работы в конце, чтобы максимизировать усталость, которую вы чувствуете в отдельных мышцах рук. Кроме того, это также позволяет вам тренировать основные части тела с большей частотой в течение недели, поскольку у вас нет ни одного дня, посвященного рукам.

Для спортсменов, которые довольны своим телом и просто хотят подтянуть отстающие бицепсы, полный день, посвященный рукам, может быть именно тем, что вам нужно.

Помните, что нет правильного или неправильного способа добавить тренировку бицепса в свою тренировочную программу, вам нужно учитывать свою уникальную ситуацию.

Оптимизация производительности

Наконец, когда дело доходит до выполнения этих тренировок, помните, что то, как вы поднимаете вес. «Для меня, чтобы когда-либо достичь желаемой накачки — той, которая заставляет вас чувствовать, как будто ваши руки горят, важно смешивать и сочетать упражнения», — говорит Ткачик. «Еще более важно увеличивать ваши обычные подходы до тех пор, пока ваши мышцы не почувствуют, что они горят — если это не больно, вы делаете это неправильно».

Она отмечает, что очень важно помнить, что здесь вы не пауэрлифтер.Вы не пытаетесь побить рекорд, а цель состоит в том, чтобы накопить как можно больше усталости, накачивая руки, полные крови. «Медленные, контролируемые повторения с плавным переходом от опускания к подъему и обратно к опусканию — это то, на чем вы хотите сосредоточиться».

Помните об этих четырех советах, когда в следующий раз пойдете в спортзал на тренировку бицепса. Тренируйтесь с умом, и вы начнете видеть хорошие результаты. Чтобы начать, не стесняйтесь использовать тренировку, представленную ниже.

Дневная тренировка спины и рук   
Тяга штанги в наклоне 4 комплекта 6 повторений
Подтягивания с отягощением 4 комплекта 6 повторений
Горизонтальные кабельные ряды 3 комплекта 8-10 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 3 комплекта 8-10 повторений
Проповедник кудри 4 комплекта 4-8 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями 4 комплекта 10-15 повторений
Сгибание рук лежа 3 комплекта 10-15 повторений
Снабжение бицепсов стимулирующими рост добавками

Теперь, когда у вас есть отличная тренировка, пришло время дополнить ее правильными добавками. Используя правильные продукты, вы можете способствовать еще лучшему росту и более быстрому восстановлению между тренировками. Вот некоторые продукты, которые сделают ваши усилия в тренажерном зале максимально эффективными:

Гидра-заряд

Разработанный для обеспечения оптимального увлажнения, этот продукт поможет наполнить ваши мышцы достаточным количеством воды, которая необходима для максимальной производительности и мышечного пампинг.

ПОДГОТОВЛЕННЫЙ

Получите преимущество перед тренировкой с PRE-KAGED. Этот продукт поможет вам увеличить приток крови к работающим мышцам, дольше тренироваться сильнее и оставаться сосредоточенным на тренировке рук.  

Цитруллин
 

При использовании этого продукта у вас будет поддержка, необходимая для поощрения неземных насосов благодаря эффекту расширения сосудов, который он оказывает.

Креатин гидрохлорид
 

Работайте сильнее и дольше, насыщая ваши мышцы креатином, необходимым для образования высокоэнергетического соединения АТФ, которое помогает питать каждое мышечное сокращение.

Сплит-тренировка для верхней части тела — видео о наращивании массы спины и бицепсов

Когда дело доходит до тренировки тела для наращивания мышечной массы, существует больше стилей тренировок, чем вы можете себе представить…или я должен сказать, потрясти гантелью. Но, как и в случае с большинством стилей тренировок, существует большая разница между тем, что работает лучше всего, и тем, что у людей есть время и возможность делать со своими собственными упражнениями. Не у всех есть время на массовые тренировки два раза в день, поэтому существует ряд стилей разработки программ, в которых используется цель одной тренировки в день. Это видео определенно относится к последним.

Эта программа фактически является частью трехдневного сплита, нацеленного на все основные группы мышц верхней части тела.Это видео о тренировке спины и бицепсов обычно делается в первый день тренировочной недели, за которой следует тренировка груди и трицепса, а затем заканчивается тренировка плеч и широчайших мышц. Каждый сплит делается с дневным перерывом между ними, который вы можете использовать, чтобы сосредоточиться на ногах или кардио. Говоря о кардио, при выполнении программы набора массы кардио обычно ограничивается очень легкой быстрой разминкой в ​​дни тренировок с отягощениями, чтобы не расходовать энергию и белок, который лучше использовать для прохождения и восстановления после тренировки массы.

Многие люди находят идею ограничения кардиотренировок вместо улучшения силовых упражнений немного тревожной суммой, но имейте в виду, что при выполнении этих массовых упражнений с максимальным весом, с которым вы можете справиться, вы будете выполнять форму кардиотренировок. . На самом деле, типичный человек, который переходит от одного упражнения к другому без перерыва, может легко поддерживать частоту сердечных сокращений в диапазоне от низкого до среднего сердечно-сосудистого диапазона. Так что не ограничивайте свои силовые программы всеми преимуществами, которые они предлагают.

С этим видео помните, что между каждой группой упражнений вы можете отдыхать до 5 минут перед следующей группой. Вы хотите довести свои мышцы до такой степени, что они будут выдавать вас к третьему подходу каждой группы, поэтому вам может потребоваться дополнительное время, чтобы привести руки в состояние, когда они готовы начать снова.


Структура тренировки:

  • 6 упражнений, 3 группы
  • 3 набора, 8 повторений

Оборудование:

Разминка/перезарядка:


Разогрев:

— Махи руками
— Подлокотники (L)
— Подлокотники (R)
— Удлинители рук
— Круги туловища
— Боксерская перетасовка

Тренировка:

— Близкий ряд на коленях
— Сгибание рук на бицепс

— обратная мушка
— Завиток молотком

— Вентральный Бентовер
— Сгибания рук сверху

Программа тренировки бицепса

на массу

Тренировка бицепса — программа Ли Лабрады для тренировки бицепса на массу
http://www. labrada.com/teamlabrada/lee-labrada

Нет части тела, которая ассоциируется с бодибилдингом больше, чем бицепс. Ты не любишь тренировать бицепс? Держу пари, что да. В конце концов, вопросы о том, как правильно тренировать бицепс, являются одними из наиболее часто задаваемых вопросов, которые я получаю каждую неделю.

Итак, сегодня я покажу вам одну из моих самых любимых тренировок на бицепс в бодибилдинге. Но я должен предупредить вас… после этого ваши бицепсы могут сильно болеть и уставать, так что не говорите, что я вас не предупреждал!

Но сначала, вот основы всей моей программы, которая поможет вам спланировать тренировку плеч:

Частота тренировок: 2 рабочих дня, 1 выходной, 1 рабочий день, 1 выходной

Это означает, что я тренируюсь два дня, а затем один день отдыха.Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Потом повторяю.

Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если у меня есть достаточно времени для восстановления сил. (Если вы не добиваетесь стабильного прогресса в своей программе, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. На самом деле вы можете добиться большего, тренируясь меньше!

Хорошо, вот как выглядит мой типичный график тренировок по бодибилдингу:

День №1: Грудь/Плечи/Трицепсы
День №2: Спина/Бицепс/Пресс
День №3: День отдыха
День №4: Квадрицепсы/Подколенные сухожилия/икры
День №5: День отдыха

Затем повторите

Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями.Например: если вы хотите освободиться от силовых тренировок на выходных (а многие так и делают), попробуйте 2 дня занятий, 1 выходной день, 2 дня занятий, 2 выходных дня. Затем повторите. Таким образом, среда, суббота и воскресенье будут выходными каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть полезен для вас!)

Понял? Хорошо. А вот и мясо и картошка этой статьи!

упражнения на бицепс:

* Используйте темп 2-0-2 (три секунды, чтобы опустить вес, без паузы в нижней точке и две секунды, чтобы поднять вес). Это важно!

* Отдыхайте 1 минуту между подходами.

* Если вы собираетесь дойти до полного отказа, вам нужно будет уменьшать тренировочный вес на 10% после каждого подхода, чтобы справиться со всеми повторениями в следующем подходе.

* Если вы только начинаете, откажитесь от одного подхода в каждом упражнении и сосредоточьтесь на форме, а не на больших весах. (Вы поблагодарите меня позже!)

* Когда вы сгибаетесь, позвольте своим запястьям слегка вытянуться. Это снимет нагрузку с предплечий и перенесет ее на бицепсы!

Упражнение на бицепс №1: Концентрированные сгибания рук

Нет, это не опечатка.Я обнаружил, что, начав тренировку бицепса с изолированного упражнения одной рукой за раз, я действительно помогаю стимулировать мышцы, потому что это строгое движение заставляет бицепс работать с небольшой помощью какой-либо другой группы мышц.

* После разминки выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Советы: прижмите локоть к внутренней стороне соответствующего бедра. Держите руку на бедре на протяжении всего движения. Поднимите вес к плечу дугообразным движением и сожмите в верхней точке движения.

Избегайте: обмана или раскачивания во время движения или бездействия во всем диапазоне движения (особенно в нижней половине).

Упражнение на бицепс № 2: Сгибание рук на бицепс

* Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

* В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Используйте достаточно широкий хват, чтобы гриф не касался ваших бедер. Сгибайте вес дугообразным движением, удерживая локти прижатыми к бокам.

Избегайте: остановки движения в верхней или нижней части упражнения. Держите устойчивый темп.

Упражнение на бицепс № 3: сгибания рук проповедника

Поскольку это упражнение ограничивает движение верхней части руки в нижней части упражнения, оно отлично «уплотняет» нижнюю часть бицепса.

* Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

* В последнем подходе сбросьте вес и выполните еще 4 повторения без отдыха.

Советы: держите подмышки напротив коврика и сосредоточьтесь на тяге бицепсов, а не дельтовидных мышц.

Избегайте: Чрезмерного раскачивания или наклона вперед во время движения. Кроме того, не перенапрягайте локти в нижней точке упражнения; остановитесь, не дойдя до блокировки.

Упражнение № 4: Сгибание рук молотком

Многие бодибилдеры ошибочно игнорируют это упражнение. «Молотки» действительно помогают нарастить толщину мышечной группы бицепсов.

* Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Советы: Выполняйте поочередно, все время держа гантель лицевой стороной вперед или вверх.

Избегайте: покачивания или раскачивания во время этого движения. Это легко сделать.

Наш лучший выбор для максимального роста

Если вы пытаетесь выяснить, какие упражнения на бицепс лучше всего подходят для массы, вы попали по адресу.

Мы составили список ключевых движений, которые, по нашему мнению, следует добавить в ваши тренировки, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, которая будет длиться дольше, чем просто накачка после тренировки.

К счастью, бицепс не является слишком сложной мышцей для понимания, и упражнения также довольно просты в выполнении, что делает их тренировку легкой прогулкой, если вы знаете, как это сделать.

При этом, если вы хотите дополнить свои тренировки, ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших протеиновых порошков, креатина и предтренировочных комплексов прямо здесь.

Без дальнейших проволочек, давайте начнем с первого упражнения в нашем списке.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это простое, но эффективное упражнение на бицепс, которое можно выполнять в тренажерном зале или дома с подходящим оборудованием. Ознакомьтесь с нашим списком лучших штанг, которые помогут вам выполнять это упражнение во время домашних тренировок.

Кроме того, сгибание рук со штангой — отличный способ проработать длинную головку бицепса, одну из двух мышц, входящих в группу бицепсов.

Преимущества сгибаний рук со штангой

  • Простота выполнения, требуется только штанга и гири.
  • Можно нагружать пластины для увеличения общей силы руки.
  • Быстро освоить и освоить технику, что делает его идеальным для начинающих.

Как выполнять сгибание рук со штангой

Как продемонстрировал Скотт Херман, для выполнения этого упражнения возьмитесь за гриф обратным хватом.Ваши руки должны быть расположены на ширине плеч на штанге.

Затем поднимите штангу, но перед началом движения убедитесь, что ваши руки полностью заблокированы. Хороший способ определить, заблокированы ли вы, — посмотреть, напряжены ли ваши трицепсы.

Затем согните штангу и сосредоточьтесь на бицепсах. Когда вы достигнете вершины, медленно начните опускаться, пока ваши руки не вернутся в полностью заблокированное положение.

Ключевой совет для того, чтобы убедиться, что вы задействуете свои бицепсы, — это попытаться предотвратить движение локтей.Это должно помочь вам сосредоточиться исключительно на бицепсах.

Сгибание рук молотком через плечо

Хотя многие из вас, вероятно, слышали о сгибании рук молотком, мы считаем, что вариация кросс-боди наиболее полезна для набора массы.

Это потому, что это заставляет вас активизировать брахиалис больше, чем во время стандартного сгибания рук молотком.

Хотя технически плечевая мышца не является частью бицепса, она расположена чуть ниже и играет ключевую роль в увеличении ширины рук.

Преимущества сгибаний рук через плечо

  • Помогает сосредоточить внимание на плечевой мышце.
  • Минимальное оборудование, необходимое для выполнения — ознакомьтесь с нашим списком лучших регулируемых гантелей, если вы ищете что-то для выполнения этого упражнения дома.
  • Также может помочь укрепить предплечья.

Как выполнять сгибание рук с молотком через плечо

Как продемонстрировал Джефф Кавальер из ATHLEAN-X, для выполнения этого упражнения просто возьмите набор гантелей нейтральным хватом, т. е. ладони смотрят друг на друга, а поднимите гантель к центру груди.

Как только вы достигнете этой точки, медленно опустите ее, пока ваша рука не будет полностью заблокирована, чтобы завершить полный диапазон движения.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье во многих отношениях похоже на сгибание рук со штангой, однако сгибание рук из наклонного положения помогает предотвратить «обман» веса.

Кроме того, дополнительный наклон помогает расширить диапазон движений, что, в свою очередь, увеличивает время под напряжением.

Преимущества сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

  • Сводит к минимуму импульс, который должен препятствовать возможности «обмануть» сгибание рук.
  • Увеличивает диапазон движений и, следовательно, дает более сильное сокращение в нижней части движения.
  • Воздействует на длинную головку бицепса.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Для начала установите скамью в наклонном положении и откиньтесь на спинку кресла с гантелями в каждой руке. Опустите руки, чтобы они были полностью выпрямлены.

Затем поднимите вес вверх, как при стандартном сгибании рук на бицепс, и медленно опустите вес, как только гантели достигнут плеч в верхней точке движения.

Если вы все еще не уверены, еще раз ознакомьтесь с приведенным выше руководством от Джеффа Кавальера.

Сгибание рук проповедника стоя

Сгибание рук священника — отличное упражнение для проработки короткой головки бицепса, поскольку локти отведены от тела, и обычно выполняется широким хватом.

Мы считаем, что выполнение этого упражнения стоя также является наиболее эффективным способом обеспечения выполнения полного диапазона движения, а также предотвращения наклона назад, чтобы «обмануть» повторение.

Преимущества сгибания рук стоя

  • В положении стоя сводится к минимуму возможность использования импульса наклона назад для выполнения сгибания рук.
  • Аспект проповедника также мешает вам использовать свое тело, чтобы поднять штангу вверх.
  • Эффективно прорабатывает короткую головку бицепса.

Как выполнять сгибание рук стоя

Вернемся к Скотту Херману, чтобы продемонстрировать, как правильно выполнять это движение.

Поднимите подушку проповедника так, чтобы она находилась чуть ниже грудных мышц, и поместите нижнюю часть трицепса поверх подкладки так, чтобы локти находились чуть выше края. Это потребует от вас немного наклониться к подушке.

Затем выполните сгибание рук аналогично тому, как вы выполняете стандартные сгибания рук со штангой, полностью выпрямляясь в нижней точке подъема, чтобы выполнить полный диапазон движения.

Паукообразные сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями в форме паука — еще одно превосходное упражнение, которое фокусируется на короткой головке бицепса.

Как и сгибание рук на наклонной скамье, это также помогает увеличить диапазон движения и, следовательно, время под напряжением.

Преимущества сгибаний рук с гантелями

  • Основное внимание уделяется короткой головке бицепса, чтобы обеспечить охват всех аспектов группы мышц.
  • Простое движение, которое должно помочь свести к минимуму возможность использования импульса во время сгибания рук.
  • Обладает большим радиусом действия.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

Как показано здесь BPI Sports, установите скамью в наклонном положении.Затем вы захотите лечь на него лицом вниз и взять гантели.

Затем поверните ладони от себя в положение, похожее на сгибание рук на наклонной скамье, чтобы вы были готовы начать.

Удерживая локти в фиксированном положении, согните гантели вверх к лицу, пока не достигнете верхней точки движения, а затем контролируйте движение вниз, пока ваши руки снова не будут полностью выпрямлены.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на бицепс

Стоит ли тренировать бицепс каждый день?

В некоторых аспектах, учитывая их меньшие мышцы, вы можете быть склонны тренировать бицепсы каждый день.

Однако, как и в случае с большинством упражнений, мы рекомендуем давать бицепсам несколько выходных в течение недели.

Если дать вашим бицепсам возможность отдохнуть, это даст им время на восстановление и восстановление, что, в свою очередь, поможет вам нарастить мышечную массу.

Это также должно снизить риск получения травмы, поскольку ваши руки не будут так сильно уставать, что, в свою очередь, может помочь улучшить вашу общую производительность и силу.

Сколько повторений вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Ключом к наращиванию мышечной массы, помимо бицепсов, является максимальное время нахождения под напряжением, поэтому подсчет повторений может быть не самым полезным и точным показателем.

Для роста мышц мы рекомендуем от 40 до 120 секунд, что должно равняться примерно 8-12 повторениям в подходе.

Какое упражнение на бицепс наиболее эффективно?

Как указано в нашем руководстве, бицепс состоит из двух головок и плечевой мышцы, которая находится прямо под ними, и ни одно упражнение не идеально подходит для эффективного воздействия на все три области.

Вот почему мы считаем, что сочетание упражнений, каждое из которых изолирует различные мышцы, является наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы.

Например, вы можете обнаружить, что выполнение сгибаний рук со штангой, сгибаний молота через плечо и сгибаний паука является наиболее эффективным способом увеличения бицепсов и общего объема рук.

Подробнее: Лучшие скамьи с отягощениями, доступные сейчас — наш выбор

Неповоротливые бицепсы: тренировка рук Лу Ферриньо

Когда я был подростком и только начинал заниматься бодибилдингом, я восхищался бицепсами Ларри Скотта. Они были лучшими из тех, что я когда-либо видел, и для меня они до сих пор считаются лучшими из когда-либо существовавших.Головки бицепсов Скотта были невероятно длинными, достигая его локтей, и они также были очень толстыми и полными. Изучая свои собственные бицепсы на раннем этапе, я понял, что Скотт будет для меня хорошим образцом для подражания, потому что у меня также были длинные мускулистые животы. Как бы я ни был поражен высокими пиками Фредди Ортиса (чемпиона «Мистер Америка» в коротком классе в 1963 и 1964 годах), я знал, что никогда не смогу достичь рук, похожих на его, потому что наши основные структуры были слишком разные. Со временем мои плечи растянули ленту на 22 3/4″ в холодном состоянии без помпы.Это было, когда я был самым большим, 325 фунтов, на турнире Masters Olympia 1994 года, где я занял второе место.

В этом соревновании я использовал ту же тренировку бицепса, что и при подготовке к Мистеру Олимпия 1975 [где он занял третье место в тяжелом весе]. На самом деле, я был настолько доволен результатами, что до сих пор использую практически ту же тренировку.

Миф?

Существует распространенное заблуждение о тренировке бицепсов, что чем больше, тем лучше.Более 30 лет я выполняю три-четыре упражнения, по два-четыре подхода каждое и со строгим диапазоном повторений от восьми до десяти. полчаса на выступление. Я увеличиваю вес в каждом упражнении, хотя я не обязательно уменьшаю количество повторений, чтобы приспособиться к увеличению. Как бы трудно ни было поднимать вес от сета к сету, важно, чтобы вы это делали.

Я твердо верю, что вы получаете наибольшую активацию роста и увеличение силы в последнем или двух подходах упражнения, когда ваши мышцы работают на пределе своих возможностей.

Пример

Допустим, я делаю сгибание рук со штангой, что обычно является моим первым упражнением на бицепс. Я начну с легкого веса и сделаю 10 быстрых повторений (в хорошей форме), просто чтобы разогреть бицепсы. Мой следующий подход снова будет состоять из 10 повторений с весом, который становится трудно поднять на седьмом или восьмом повторении. В третьем подходе я добавляю еще 20 фунтов и делаю восемь повторений. Затем, для моего последнего сета, я добавляю еще 20 фунтов и снова делаю восемь. Я изо всех сил пытаюсь сделать восемь в третьем подходе, поэтому, когда приближается четвертый подход, это настоящее испытание воли, после увеличения веса попытаться сравняться с тем же количеством повторений. Когда я перехожу к сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье, я придерживаюсь восьми повторений во всех четырех подходах, но продолжаю увеличивать вес в каждом подходе, от 50 до 60, затем от 70 до 80.

Многие считают, что пирамидирование означает увеличение веса при снижении количества повторений. Если вы ставите перед собой цель сохранять одно и то же количество повторений сет за сетом, увеличивая при этом вес, вы привносите в уравнение совершенно новый уровень интенсивности и разума, а не материи.

Склонен к скручиванию

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — мое любимое упражнение на бицепс.Мне нравится полный диапазон движения и напряжение в бицепсах от нижней части движения до самого верха. Я получаю действительно хорошую растяжку в нижней части, хотя я никогда не позволяю локтям блокироваться. Я считаю, что вы можете повредить локтевой сустав, если будете позволять ему блокироваться каждый раз, когда опускаете вес. Мне также нравится поднимать руки в унисон, а не чередовать их, так как есть слишком много возможностей сжульничать, когда я делаю их одной рукой за раз.

В фильме «Качая железо» я делаю сгибание рук с гантелями в наклоне с парой 100 фунтов.Я больше не работаю с такими тяжелыми весами, но все еще могу делать 80 повторений. Это упражнение отлично развивает бицепс в целом.

Строители массы

Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье являются базовыми массовыми упражнениями. Я стараюсь работать так тяжело, как только могу, сохраняя при этом строгую технику. Мое третье упражнение, тем не менее, будет изолирующим движением, таким как стандартные сгибания рук проповедника или сгибания рук паука, которые выполняются, вися на конце высокой скамьи. Я уменьшаю вес и возвращаюсь к диапазону от 8 до 10 повторений, концентрируясь на медленных, устойчивых движениях и действительно сокращая бицепсы в самом верху движения.

21

В последнем упражнении я предпочитаю либо 21 с, либо концентрированные сгибания рук, оба из которых дают мне сильный заряд энергии в конце тренировки. Если вы никогда не слышали о 21-х, они старый резерв. Их уже мало кто делает, но мне они всегда нравились. Чтобы выполнить 21 с, выберите штангу, которая примерно вдвое меньше самого тяжелого веса, который вы обычно используете для последнего набора обычных сгибаний рук со штангой. В первых семи повторениях сгибайте вес так же, как и со штангой, но вместо того, чтобы подниматься до конца, остановитесь, когда ваши предплечья окажутся параллельны полу (т.д., нижняя половина полного объема движения). Когда вы закончите седьмое повторение, выполните еще семь повторений, начиная с предплечий, параллельных полу, и сгибая их до апекса (т. е. до верхней половины полного диапазона движения). Наконец, после того, как вы выполнили эти семь повторений, сделайте еще семь, на этот раз полностью опускаясь и полностью поднимаясь. Это убийца. К тому времени, как вы закончите сет, ваши руки будут как желе. Если вместо этого я выбираю концентрированные сгибания рук с гантелями, мне нравится делать их, опираясь на скамью или держась за стойку с гантелями.

В последнем упражнении я сделаю только два подхода, всего 14 подходов. Бицепсы не являются большой группой мышц, они не требуют такого количества подходов, как грудь, спина или бедра. Для меня 14 подходов или около того достаточно для бицепсов.

Настройка

Хотя у меня есть несколько любимых упражнений, которые я придерживаюсь время от времени, я добавляю разнообразие от тренировки к тренировке, меняя порядок. Пример тренировки, которую я только что описал, является порядком по умолчанию для моей тренировки бицепса.Если бы я выполнял одно и то же упражнение на каждой тренировке, мои бицепсы в конечном итоге адаптировались бы именно к той нагрузке, которую я им даю, и не реагировали бы. Чтобы бороться с этим, я меняю порядок, меняю обычные упражнения на другие или просто иногда перемешиваю всю тренировку. Джо Вейдер называет это принципом тренировки спутанности мышц, и я твердо в него верю.

Все о форме

Я не могу не подчеркнуть, насколько важно использовать хорошую форму. Просто не стоит рисковать травмой, чтобы пойти на компромисс с формой, чтобы попытаться поднять слишком тяжелый вес.Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вам нужно взять хват на ширине плеч, держать грудь высоко, плечи отведены назад и, как и при наклонах сидя, никогда полностью не выпрямлять локти в нижней точке движения. Вы также хотите, чтобы движение было стабильным на протяжении всего упражнения. Ментальный трюк, который я использовал, заключается в том, чтобы думать о движении, как будто я играю на скрипке, сохраняя одинаковый темп как в положительной, так и в отрицательной части каждого повторения.

Вы также должны убедиться, что вы напрягаете бицепсы на всем протяжении; Во время сета не должно быть момента, когда ваши мышцы расслабляются.

Тренировка спины с бицепсами?

Некоторые люди объединяют бицепсы со спиной, потому что эти две группы работают синергетически. Другие объединяют три и бис в день рук. Я предпочитаю последнее, потому что считаю, что тренировка спины настолько сильно задействует бицепсы, что они выгорают к тому времени, когда я до них доберусь. Однако, когда я тренирую руки в целом, я получаю отличный пампинг, а тренировка бицепса фактически подготавливает трицепс к их тренировке, нагнетая кровь во все плечо.

Тренируйте свои бицепсы два раза в неделю, следуя предложенной мной программе, поддерживайте высокую интенсивность и твердую форму, и я уверен, что вы максимизируете потенциал роста своих рук, как и я.

Тренировка бицепса

  • * Набор для разогрева
  • Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений
  • Скамья проповедника — 4 подхода по 8–10 повторений
  • Концентрированные сгибания рук — 2 подхода по 8–10 повторений
  • Сгибание рук со штангой 21 с — 2 подхода   21 повторение

Ссылки:
http://www. louferrigno.com/
Автор: Shawn Perine
АВТОРСКОЕ ПРАВО Weider Publications 2011
АВТОРСКОЕ ПРАВО 2011 Gale, Cengage Learning

Как накачать опасные бицепсы

Когда «функциональная тренировка» стала популярной, прямая тренировка рук стала хитом.Несмотря на то, что основное внимание должно быть сосредоточено на многосуставных упражнениях и других более функциональных упражнениях, нет причин полностью исключать прямую тренировку рук.

Эстетически бицепсы являются важной группой мышц. В спортивном плане они также играют большую роль. Нельзя сказать, что сгибание локтя внезапно стало менее важным для здоровья и работоспособности человека только потому, что тренировка рук ассоциируется с бодибилдингом и Арнольдом Шварценеггером. Это абсурд.

Итак, если вам нужно вдохнуть новую жизнь, силу и объем в свои бицепсы, попробуйте эти пять упражнений.


1.

Сгибания рук на бицепс у стены

Во время обычных сгибаний плечи часто слишком нагружаются, но когда ваши локти упираются в стену, всю работу приходится выполнять бицепсам. Это упражнение просто нацелено на бицепс более целенаправленно (с меньшим потенциалом «обмана»), чем обычные сгибания рук. Вы также учите себя оставаться в вертикальном положении.

  • Встаньте спиной к стене и возьмите в руки пару гантелей.
  • Поднимите гантели, прижав локти к стене.
  • Некоторые движения допустимы, но максимально ограничивайте движение локтя вперед.

2. Сгибание рук сидя

Когда вы сгибаетесь руками в нейтральном положении (молотковый хват), вы в большей степени нагружаете плечевую мышцу. Эта мышца лежит глубже под бицепсом и является основной движущей силой сгибания локтя. На самом деле он генерирует больше силы, чем бицепс. Если вы не тренировали эту мышцу напрямую, вы, скорее всего, хорошо накачаете свои бицепсы, выполняя упражнения молотком.

  • Начните сидя на скамье с парой гантелей в руках.
  • Поднимите вес вверх и опустите его назад с контролем нейтральным (молотковым) хватом.
  • Обязательно сохраняйте вертикальное положение во время сета.

3. Сгибание рук со штангой

Обычные сгибания рук со штангой — это здорово, но добавление резинки делает их еще лучше. Когда вы скручиваетесь с лентой, напряжение, очевидно, увеличивается по мере того, как вы поднимаетесь выше. Это означает, что бицепсы должны создавать большее напряжение, чтобы закончить подъем.Ожидайте большой пампинг и больший прирост рук.

  • Встаньте прямо со штангой перед собой и положите один конец ленты под ноги, а другой конец возьмите в руки.
  • После того, как вы убедитесь, что натяжение резины равномерно распределено в ваших руках, наклонитесь и крепко возьмитесь за штангу, прежде чем начать сгибание рук.
  • Ограничьте импульс, особенно в последних повторениях, когда ваши бицепсы начинают уставать.

4. Сгибание рук с полотенцем

Развивайте хватку, пока вы развиваете бицепсы.Сильный хват полезен для общей силы, но он также связан со здоровьем плеч. Сила хвата важна как для здоровья, так и для производительности.

  • Оберните полотенцем ручку гири.
  • Крепко возьмитесь за полотенце, прежде чем встать, затем сгибайте гирю до тех пор, пока не устанете хват или бицепс.

5. Концентрированное сгибание рук с гантелями

Если вам нужно настоящее изолирующее упражнение, концентрационные сгибания рук — то, что вам нужно.Это буквально позволяет вам сконцентрироваться на бицепсах. Будучи односторонним упражнением, это также отличный вариант для балансировки потенциального дисбаланса слева направо или для посттравматической работы на пораженной руке.

  • Сядьте на скамью с гантелью в левой руке. Приложите локоть или нижнюю часть плеча к левому бедру.
  • Из полностью выпрямленного локтя согните гантель вверх и опустите ее под контролем в исходное положение.

Как добавить это в свою тренировку

1.Выполняйте 1-2 упражнения после основной тренировки верхней части тела.

Добавьте прямую тренировку бицепса (или общую тренировку рук) в вашу текущую программу. Выполняйте упражнения для одной или двух рук в 2–4 подхода по 8–15 повторений после того, как вы выполнили основные силовые упражнения для верхней части тела. Я рекомендую суперсет с бицепсами и трицепсами.

2. Добавьте в текущую программу отдельную тренировку рук.

Выберите три упражнения: одно на бицепс, одно на трицепс и одно на плечи. Выполняйте их в виде трисета (по сути, это суперсет из трех упражнений) с 8-15 повторениями в каждом упражнении.Выполните 3-4 подхода, либо в дополнение к обычной тренировке, либо как самостоятельную мини-тренировку.

Тренировки на бицепс на массу — Как делать сгибания рук на бицепс

Развитые бицепсы привлекают почти всех. У большинства практикующих нет проблем с увеличением мышечной массы бицепса, бицепс относится к наиболее часто тренируемым мышцам, особенно у новичков.

Бицепс (двуглавая мышца руки) состоит из двух мышц

Бицепс – это одна из тех мышц, которыми восхищается большинство людей, и если вы будете тренироваться, они всегда захотят, чтобы вы их им показали .Развитые и выраженные бицепсы улучшают общее впечатление о хорошо развитом теле.

Как тренировать бицепс? • фото: Мигель Эрнандес • www.flickr.com
  • длинная головка (внешняя)
  • короткая головка (внутренняя)

Бицепс сам по себе не является крупной мышцей. Это впечатляющая комбинация с хорошим трицепсом.

Найди свою цель и иди к ней, пока не достигнешь ее!

  • Вы не должны признать поражение
  • Максимальное количество представителей
  • Чувство конечного кровотока в мышцах
  • сжимает бицепс

MUSCLES MUSCLES BEST

BEST TRX для бицепса
  • Плечевая и плечелучевая
  • Дельтовидная мышца
  • Разгибатели запястья
  • Сгибатели

1.

Сгибание рук на бицепс TRX

Упражнение на бицепс TRX Описание

Легкая поза верхом, небольшой угол наклона кастера, руки подняты вперед, возьмитесь за подвесной тренажер TRX перед собой, ладонями вверх — согните руки ладонями вверх.

TRX Техника упражнений на бицепс

Подвесной тренажер TRX средней длины, спина прямая, локти на ширине плеч, также можно модифицировать на высоте плеч.

  1. Встаньте в исходное положение лицом к тренажеру TRX Suspension Trainer
  2. Поднимите руки вперед и возьмитесь за поручни ладонями вверх
  3. Согните руки в локтях, ладони направлены к голове (желательно к ушам)
  4. Старайтесь удерживать локти на одном месте – движение выполняется в основном предплечьем
TRX 2 Сгибания рук на бицепс • фото: R-med Team • www.flickr.com

Физиологический эффект

Тренируем двуглавую мышцу руки, мышцы предплечья и мышцы кора.

Мы регулируем сложность упражнений

  • наклон всего тела — угол тела
  • устойчивость — ноги отдельно / вместе

видео: TRX Bicep Curl

Опубликовано: 05.22.2016

Ваше ядро практически все мышцы туловища вашего тела. Как проработать ядро? Какое лучшее упражнение для кора? Вот причины, по которым важно работать над всем ядром.

2. Сгибание рук TRX на бицепс (одной рукой)

Описание упражнения

Встаньте, правая рука вытянута, возьмите TRX правой рукой, ладонью вверх — согните ладонь вверх.

Техника упражнений

TRX средней длины, локоть рабочей руки должен быть направлен от корпуса, спина прямая, вперед не наклоняться.

Физиологический эффект

Развиваем одностороннее упражнение двуглавой мышцы руки и предплечья, это упражнение требовательно к вращательной устойчивости туловища.

Дыхание очень важно во время этого упражнения. Выдыхайте во время гребка, вдыхайте во время расслабления. Сокращение и напряжение мышц (гипертрофия мышц) всегда сопровождаются выдохом, возврат в прежнее положение – вдохом.

Видео: Сгибание рук TRX на бицепс (одной рукой)

Инструкции по установке TRX – Как захватить TRX?

Перед началом тренировки убедитесь, что у вас есть подходящие безопасные аксессуары TRX:

Опубликовано: 07.15.2016

Как правильно привязать TRX? Полосы TRX можно захватывать где угодно. Узнайте больше, чтобы узнать, как правильно и безопасно закрепить TRX.

TRX Бицепс: перепросмотр + 1 дополнительное упражнение

Сегодня мы показали, как можно тренировать бицепс и набирать максимальную мышечную массу, используя вес тела и TRX. Бицепсы являются символами власти и повышения уважения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.