Содержание

Программа тренировок - грудь бицепс | спортивное движение

Оптимизированная тренировка грудь бицепс с приоритетом на базовые упражнения. Программа тренировок естественно не единственная, можно корректировать, менять и переставляться упражнения.

Главный принцип натурального бодибилдинга и этой программы тренировок это большие веса, работа в 6-8 повторений. 

Большие веса подразумевают идеальную технику. Не нужно себя обманывать, включать инерционные движения. Не какого читинга - правило выполнения упражнений с большими весами. 

Тренировка грудь бицепс в тренажерном зале 

Тренировка грудь бицепс будет построена таким образом, что эти две группы мышц будут чередоваться между собой. И начинаем мы с груди.

Первое базовое упражнение: жим лёжа на горизонтальной скамьеЕсли вес у вас рабочий большой (120-130 килограмм и выше) выполняйте 3 подхода разминочных подходя все выше к первому рабочему весу по 10 повторов. Подойдя к рабочим подходам, их будет 4, вы должны выполнять так жим, чтобы было 5-6 повторов на максимум до отказа.  

Первое базовое упражнение: жим лёжа на горизонтальной скамьеЕсли вес у вас рабочий большой (120-130 килограмм и выше) выполняйте 3 подхода разминочных подходя все выше к первому рабочему весу по 10 повторов. Подойдя к рабочим подходам, их будет 4, вы должны выполнять так жим, чтобы было 5-6 повторов на максимум до отказа. 

Техника: хват на столько широк, что при опускании локоть оказывается прямо под кистью. Чуть прикоснулись к груди малейшая пауза и выжали штангу. 

Упражнение можно выполнять не полностью разгибая локтевые суставы, но только при последнем подходе на добивку или в разминочных. В тяжёлых основных подходах выжимаем штангу до конца, потому что ваша задача работа с максимальным весом. 

4 рабочих подхода, отдыхаем до 4 минут между подходами. 

Следующее упражнение на бицепс: Сгибание рук со штангой стоя

Следующее упражнение на бицепс: Сгибание рук со штангой стоя

Техника: Стоим ровно, полностью прямые руки и идеально выполняем сгибание. Без отклонения спины назад, без наклона вперёд, без раскачки и забрасывание штанги. 

5-6 повторов в рабочих подходах. 4 рабочих подхода и два разминочных. 

Есть эквивалент этому упражнению. Ноги впереди, от копчика до груди опираетесь о стену и делаете то же самое. Очень хорошо нагружает бицепс и в меньшей степени спину.  Условно базовое упражнение 2-2,5 минуты отдыха между подходами. Не нужно бояться отдыхать поскольку вы работаете с максимальными весами. 

Есть эквивалент этому упражнению. Ноги впереди, от копчика до груди опираетесь о стену и делаете то же самое. Очень хорошо нагружает бицепс и в меньшей степени спину.  Условно базовое упражнение 2-2,5 минуты отдыха между подходами. Не нужно бояться отдыхать поскольку вы работаете с максимальными весами. 

Следующее упражнение снова на грудь: жим гантелей на наклонной скамье 60 градусов.Техника: Чуть разводки должно присутствовать в этом упражнении. Можно визуализировать, что вы рисуете радугу. Растянули гридь и выжали. Не каких падений гантелей, все выполняется медленно на 5-6 повторов в рабочих подходах.  

Следующее упражнение снова на грудь: жим гантелей на наклонной скамье 60 градусов.Техника: Чуть разводки должно присутствовать в этом упражнении. Можно визуализировать, что вы рисуете радугу. Растянули гридь и выжали. Не каких падений гантелей, все выполняется медленно на 5-6 повторов в рабочих подходах. 

Пару подходов разминочных, 4 рабочих по 5-6 повторений до отказа. Между рабочими подходами отдыхаем 2-2,5 минуты. 

Следующее упражнение по-особому растягивает бицепс. Садимся на скамью с наклоном 60 градусов, ноги вместе чтоб не мешали. И выполняем сгибание рук сидя на наклонной скамьеТехника: без рывков, спина прижата, локтевой сустав разгибаем до конца расстёгивая максимально бицепс. 

Следующее упражнение по-особому растягивает бицепс. Садимся на скамью с наклоном 60 градусов, ноги вместе чтоб не мешали. И выполняем сгибание рук сидя на наклонной скамьеТехника: без рывков, спина прижата, локтевой сустав разгибаем до конца расстёгивая максимально бицепс. 

1 подход разминочный, далее 4 рабочих на 6-7 повторов. Вес вы должны именно так подбирать, чтобы выполнять 6-7 повторов в отказ. Отдыхаем по 3 минуты между подходами. 

Далее переходим снова на грудь. Отжимания широким хватом на брусьяхТехника: Локти в стороны, ноги немного согнуты, опускаемся достаточно низко, смотрим в пол.

Далее переходим снова на грудь. Отжимания широким хватом на брусьяхТехника: Локти в стороны, ноги немного согнуты, опускаемся достаточно низко, смотрим в пол.

2 разминочных, 3-4 рабочих по 5-6 медленных без инерции повторов. 

Естественно если вы с собственным весом можете выполнять больше повторов, то выполняете упражнение с отягощением.

Альтернатива этому упражнению: сведение рук в кроссовереТехника: Локти немного поднимаем вверх, спина прогнута, и усилием грудных мышц выполняем сведение рук. 

Альтернатива этому упражнению: сведение рук в кроссовереТехника: Локти немного поднимаем вверх, спина прогнута, и усилием грудных мышц выполняем сведение рук. 

3-4 подхода рабочих по 6-7 повторов, 1 разминочный.  

Следующее упражнение нашей тренировки грудь бицепс: сгибание рук в стиле молоток Техника: спина прямая, чуть наклоняетесь вперёд и выполняете поочерёдное сгибание гантелей.

Следующее упражнение нашей тренировки грудь бицепс: сгибание рук в стиле молоток Техника: спина прямая, чуть наклоняетесь вперёд и выполняете поочерёдное сгибание гантелей.

1 разминичный, 3-4 рабочих подхода, по 2-3 минуты отдыха. Выполняем до 7 повторов на каждую руку. При этом сохраняемся идеальное положение корпуса, не рывков, не колебаний.

Заключительное упражнение тренировки грудь бицепс: разводка гантелей на наклонной скамьеТехника: в отличие от жима гантелей руки почти прямые. Хорошо растягиваем грудь и сводим вверху чуть не до конца. 

Заключительное упражнение тренировки грудь бицепс: разводка гантелей на наклонной скамьеТехника: в отличие от жима гантелей руки почти прямые. Хорошо растягиваем грудь и сводим вверху чуть не до конца. 

1 разминочный, и 3-4 подхода до отказа по 7-8 повторов рабочих.  

Тренировка грудь бицепс рекомендации для новичка

Нагрузка по количеству сетов указана для более-менее опытных занимающихся. Новичку с неплохими данными следует начать с этой же программы тренировок грудь бицепс, но везде минус один рабочий подход. Новичку со слабенькими данными можно стартовать с двух рабочих подходов во всех упражнениях. а а т

Грудь и бицепс! Возможная программа тренировок.

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 817 Опубликовано

Классическая схема — объединить эти две мышечные группы в одной тренировке. И это неспроста, ведь такая тренировка может быть максимально продуктивной для этих мышечных групп.

При тренировке грудных, бицепс участвует в качестве стабилизатора, и такая работа его разогревает и подготавливает к его основной тренировке. А при прокачке бицепса, грудные в работе и вовсе участия не принимают.

Тренировка.

Самый большой плюс этой тренировочной схемы в том, что для тренировки потребуется минимум инвентаря, и её можно повторить в любом тренажёрном зале. Всё максимально просто и эффективно.

Комплекс для грудных.

Тренировка строится по классическому принципу, согласно которому в первую очередь тренируется большая мышечная группа. В данном случае это — грудные мышцы. И согласно этому же принципу первым выполняется базовое упражнение.

  • Это будет жим штанги лёжа. Классический бодибилдерский жим — он выполняется без моста. И его главная задача — не поднять наибольший вес, а хорошенько проработать грудные мышцы. Помимо грудных в работу включаются передние дельты и трицепсы — поэтому оно и является базовым.

Всего нужно выполнить 3-5 подходов до отказа на 8-10 повторений. Отдых между подходами стоит сделать до 3-х минут.

  • Второе упражнение в программе, также будет для грудных — это жим гантель под углом с супинацией. Супинация — это разворот в сторону большого пальца и в нашем случае он даст лучшее пиковое сокращение для верха грудных мышц.

Для верха грудных мышц в такой технике исполнения это лучшее упражнение. Его для лучшего эффекта стоит выполнить в обратной пирамиде:

  1. подход на 6-8 повторений.
  2. подход на 8-10 повторений.
  3. подход на 10-12 повторений.
  4. подход на 10-12 повторений.
  5. и подход на 12-15 повторений.

С уменьшением веса гантель от подхода к подходу соответственно. Отдых между подходами 2-2,5 минуты.

  • Третье упражнение будет крайнем для тренировки груди в этот тренировочный день, это разведения гантель лёжа. Это упражнение изолирующее, оно отлично растягивает грудную мышцу. Стоит выполнить 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом до полутора минут между подходами.

Копмлекс для бицепса.

Закончив тренировку грудных, теперь можно перейти к тренировке бицепса. Комплекс будет состоять из упражнений с гантелями и упражнением-сюрпризом в конце тренировке.

  • Первое упражнение для бицепса — это попеременные подъёмы гантель на бицепс сидя. Упражнение выполняется сидя, при чём скамью лучше расположить так, чтобы спинка скамьи была откинута, и её угол был равен примерно 45 градусов.

Главное правило при переменных подъёмах заключается в том, что рука, не участвующая в работе, не разгибается полностью в нижней мёртвой точке, а чуть согнута и сохраняет статическое напряжение.

Всего стоит выполнить 3 подхода по 10-12 повторений , с отдыхом не более полутора минут между подходами.

  • Второе упражнение, так же выполняется с гантелями и также попеременно, но уже стоя и это "молоты". Считается, что это упражнение качает бицепс в высоту. Но такой эффект происходит из-за тренированности брахиалиса — мышцы, находящейся под бицепсом.

Молоты стоит выполнить также концентрированно и попеременно в трёх подходах на 12-15 повторений, с отдыхом в одну минуты между подходами.

  • И завершающее третье упражнение — это сюрприз для бицепса, который поставит точку в тренировке. Это подъём штанги на бицепс по системе "21".

Его суть — в работе на бицепс в трёх фазах движения. 7 повторений в начальной фазе, 7 в фазе от середины до верхней мёртвой точке, и 7 повторений в полной амплитуде. Стоит выполнить только один такой подход.

На этом тренировка завершена, я благодарю вас за внимание и надеюсь она будет вам полезна. Поделитесь своим мнением в комментариях и подпишитесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я желаю вам успехов, отличных тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!

Тренировка грудных!Сила и мощь.

Бицепс! Тренировки от базы до изоляции.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

  1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

  1. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема. Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Базовые упражнения на бицепс

Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:

  1. Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
  2. Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.

Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.

Подъем штанги стоя.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Многие интересуются, как накачаться грудь и бицепс в спортзале максимально быстро. Следует отметить, что тренировки будут эффективными лишь в том случае, если будет составлена специальная программа занятий.

как делать упражнения на грудные мышцы и бицепс в один день

Тренировка груди и бицепса в один день не так популярна, как вариант объединения грудных мышц и трицепсов. Так получается потому, что трицепсы и грудные мышцы являются синергистами и их тренировать вместе актуальнее. Есть случаи, когда тренируют мышцы-антагонисты. Одной из самых распространенных схем считается тренировка мышц спины и груди в один день. Оправданы ли такие тренировки или лучше придерживаться работы с синергистами – мы узнаем в этой статье.

Содержание

Кому подойдет тренировка грудных мышц и бицепсов в один день?

Несмотря на то, что эти мышцы не связаны, подобные тренировки могут быть востребованными:

  • Во-первых, тренировка груди и бицепсов подойдет для тех атлетов, у которых есть диспропорция. При недостаточно развитых бицепсах вместо дополнительной нагрузки на трицепсы в день груди, выполняются упражнения для бицепса.
  • Во-вторых, подобные тренировки подойдут спортсменам, выполняющим оригинально скомпонованную программу тренировок. Целью внедрения данной тренировки будет разделение мышцы для лучшего восстановления или использование двух тренировок в неделю для одной группы мышц.
  • В-третьих, тренировки антагонистов отлично подойдут для минимизирования дискомфорта и повышения эффективности работы над мускулатурой.
  • В-четвертых, такая тренировка дает возможность нагрузить в один день грудь, бицепсы и трицепсы посредством правильно подобранных упражнений. Такие тренировки актуальны при отсутствии возможности посещать тренировки часто. Объединив упражнения правильно, можно выполнить комплекс на все тело за две тренировки, например, первый день: грудные и бицепсы, в котором работают еще и трицепсы, а еще внедрить упражнения на передний пучок дельтовидных мышц. Второй тренировочный день будет состоять из упражнений для развития мышц спины, трицепсов, ног и задней части дельт. Конечно, этот вариант тренировочной программы ни в коем случае нельзя назвать высокоэффективным, но если у спортсмена нет возможности сделать хотя бы трехдневную программу, то и этот вариант подойдет.

Комплекс упражнений на грудь и бицепсы в один день

Для выполнения этой тренировки спортсмену понадобятся четыре базовых упражнения для мышц груди, а также три упражнения для бицепсов.

Комплекс для грудных мышц

Комплекс упражнений для бицепсов

Данный комплекс хорошо подойдет для развития грудных мышц, бицепсов и трицепсов, которые получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений.

  • В упражнениях на грудные мышцы следует использовать вес 80% от максимального.
  • Количество повторений в упражнениях для грудных мышц составляет диапазон от 8 до 12, а упражнения для бицепса можно выполнять с количеством повторений от 10 до 14.
  • Количество сетов подбирается индивидуально.

Тем спортсменам, чья цель – убрать диспропорции, а точнее увеличить объем бицепсов и минимизировать гипертрофию трицепсов, нужно выполнять следующие упражнения:

Упражнения для для грудных мышц

  • Жим штанги широким хватом.
  • Жим штанги на наклонной скамье.
  • Жим штанги лежа на полу.
  • Разводка гантелей лежа.

Упражнения для бицепсов

Количество повторений для этой тренировки будет одинаковым для всех упражнений: 8-12. Количество подходов следует выбирать, отталкиваясь от физической подготовки. Обычно, количество подходов составляет от 3 до 4.

Тренировка грудных мышцы и бицепсов в видео формате

Как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?

Если вы тренируетесь три раза в неделю, то наверняка сталкивались с вопросом о том, как правильно совмещать прокачку груди и рук. На самом деле, универсального ответа нет — тренировка груди может сочетаться как с бицепсом, так и с трицепсом.

Однако выбор одного из этих вариантов будет накладывать ограничения на подбор упражнений. Плюс, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и от способности восстанавливаться — например, сложно качать грудь, когда трицепс ощутимо болит после прошлой тренировки.

// Грудь — качать с бицепсом или трицепсом?

С одной стороны, выполнение большинства упражнений на грудь вовлекает в работу и трицепс — в этом случае прокачка этих мышечных групп в один день позволяет сильнее нагрузить мускулатуру, что создаст более сильный импульс для запусков процесса роста.

С другой стороны, совмещение груди и бицепса обеспечивает более полное вовлечение мышц корпуса в работу — сперва выполняются толкающие движения на грудь (отжимания, жим лежа, жим в тренажере и тп), затем — тянущие движения на бицепс (всевозможные подъемы).

Помимо прочего, решение должно учитывать не столько прокачку груди, сколько прокачку спины — а также уровень опыта и имеющийся в наличии инвентарь. Жим лёжа проще сочетать с тренировкой трицепса, тогда как сведения на блоках лучше идут с бицепсом.

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

Нужен ли день рук?

Вне сомнения, отдельный день для проработки мышц рук (то есть, совмещение упражнений на бицепс, на трицепс и на плечи) — наиболее профессиональное решение. Однако оно требует 4-5 тренировок в неделю, сохраняя полноценные дни ног, спины и груди.

Попытка выделить день рук при 3-х тренировках в неделю приведёт к тому, что крупные мышечные группы будут недополучать нагрузку — фактически, вам придется совмещать ноги со спиной или с грудью. В этом случае вы снизите общий эффект от тренировок.

// Программа тренировок на массу — 3 раза в неделю

Грудь и бицепс — тренировка фулбоди

Если сочетается тренировка груди и бицепса (то есть, сперва выполняются 4-5 базовых упражнения на мышцы груди, а после них — 2-3 упражнения на бицепс), создается равномерная нагрузка на верхнюю половину корпуса. В частности, упражнения на грудь сами по себе вовлекают трицепс и плечи.

Положительным моментом становится и то, что при подобной стратегии составления программы руки получают нагрузку дважды в неделю — сперва в базовых упражнениях, затем — в изолирующих. В день спины трицепс получает полную нагрузку, в день груди — за счет жимовых движений.

// Программа на неделю:

  • спина + трицепс
  • грудь + бицепс
  • ноги + плечи

// Читать дальше:

Минусы подобного решения

Ключевой минус совмещения тренировки груди и бицепса в один день — невозможность работать с действительно тяжелыми весами. Полноценно прокачав грудь упражнениями со штангой, на качественную тренировку бицепса у вас может просто не остаться сил.

Помимо прочего, бицепс может не успеть восстановиться после тренировки спины (особенно, если вы выполняете подтягивания или становую тягу обратным хватом).

// Становая тяга — упражнение №1 для мышц!

Грудь и трицепс в один день

Сочетание прокачки груди и трицепса в один день — наиболее подходящее решение для большинства тренирующихся начального и среднего уровня. Сперва трицепс работает во время тренировки груди — затем при выполнении изолирующих упражнений.

Аналогичным образом, логика этой программы подразумевает сочетание спины и бицепса — тогда как на третий день тренировки нагружаются ноги и плечи. Пресс при подобной схеме тренинга входит в каждую тренировку — 2-3 упражнения в начале или в конце.

Причем, тренировка груди должна идти между тренировками спины и ног — становая тяга и приседания существенно больше истощают организм, чем жим штанги лёжа.

// Программа на неделю:

  • спина + бицепс
  • грудь + трицепс
  • ноги + плечи

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

При трех тренировках в неделю новичкам и тренирующимся со средним уровнем опыта рекомендуется сочетать грудь и трицепс в один день — тогда как профессиональным атлетам лучше совмещать грудь и бицепс (в этом случае руки получают нагрузку дважды в неделю).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 июня 2021

Программы специализации для накачки груди, пресса и бицепсов

Грудь, бицепс и пресс называют “фасадом” тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.

Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать “пробелы” в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации – прицельно ударить по  бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы – грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.

Принципы специализированного тренинга

Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга,  частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.

  • Частота тренировок.

Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В “эпоху Арнольда” тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.

Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая – вспомогательной.

  • Объем и характер нагрузок

Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки – от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.

Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.

При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.

Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.

Грудь монстра

Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.

Программа на грудь состоит из  4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, “бабочка” в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.

Специализированный сплит для грудных мышц

День 1Грудь (главный день)
День 2Спина, бицепсы
День 3Отдых
День 4Ноги
День 5Грудь, дельты, трицепсы
День 6Отдых
День 7Отдых

 

Комплекс основого упражнения

УпражнениеСетыПовторы
Наклонный жим515, 12, 8, 8, 6
Жим гантелей на горизонтальной скамье412, 10, 8, 8
Кроссоверы на блоках/отжимания (суперсет)312-15

 

В жимах отдыхайте 1-2 минуты между сетами и 30 секунд между суперсетами.

Огромные руки

Бицепсы и трицепсы – это мышцы с разными анатомическими функциями, поэтому для них у нас будут две вспомогательные тренировки. В понедельник будем тренировать грудь, дельты и трицепс, во вторник – спину и бицепс. На пятницу у нас запланирована главная ударная тренировка. На вспомогательных тренировках качайте трицепс и бицепс в последнюю очередь. Все дело в том, что упражнения на грудь и дельты также хорошо нагружают и трицепс, а на спину – бицепс. Поэтому в конце тренировочного дня вам остается сделать только 1-2 изолированных упражнений по 4-5 сетов в каждом. Каждый из таких сетов желательно делать в режиме стрип-сета. То есть, допустим, вы делаете 8-10 повторов, далее снижаете вес на 4-5 кг и делаете еще 8-10. Затем снова сбавляете вес уже на 2-3 кг и добиваете до мышечного отказа. Такой режим очень энергозатратен, поэтому начните поначалу только с одного стрип-сета в упражнении. Далее осторожно повышайте их число. Не забывайте, что перебор с нагрузкой приведет к перетренированности.

Однако основной тренинг ждет нас в пятницу. Основная программа состоит из 4 суперсетов. Начните с большого веса и малого числа повторов, затем снижайте вес, увеличивая количество раз.

Не вздумайте нарушать данное правило! Попытка грузить мышцу одинаково тяжело с первого сета до последнего приведет к микронадрывам в сухожилиях, что как минимум приведет к их воспалению, а как максимум – к серьезной травме.

Если в ходе данной программы у вас резко упала сила рук, значит это перетренированность. Сразу же бросайте эту программу и пробуйте повторить ее через пару-тройку месяцев с учетом ваших прошлых ошибок.

Сплит схема с акцентом на мышцы рук

День 1Грудь, плечи, трицепсы
День 2Спина, бицепсы
День 3Отдых
День 4Ноги
День 5Бицепсы, трицепсы
День 6Отдых
День 7Отдых

 

Программа тренинга мышц рук

УпражнениеСетыПовторы
Сгибание рук с EZ-штангой/Жим лежа узким хватом (сперсет)515, 5, 5, 5, 5
Поочередной сгибание рук/Французский жим лежа (суперсет)48, 8, 8, 8
Поочередное сгибание рук сидя/Жим книзу на блоке (суперсет)310, 10, 10
Изолированное сгибание рук/Разгибание рук в наклоне (суперсет)215, 15

 

Не отдыхайте, пока не закончите оба упражнения в суперсете, затем отдохните 60 секунд и приступайте к следующему суперсету.

Супер-пресс

“Живот -кладовая жира, а силовые упражнения не умеют с ним бороться. Это удел кардио-нагрузок и “обезжиренного” питания”

Выполнение большого числа сетов и повторов вовсе не являются гарантией плоского красивого пресса. Упражнения необходимо сочетать с кардио-тренингом и особой диетой. Данная программа как раз и делает упор именно на кардио. Целых 3 дня в неделю в ней отведено под аэробику. Начните с получаса и постепенно увеличивайте время до 50-60 минут.

Пресс же будем качать 4 раза в неделю , в дни силовых тренировок. И каждый раз упражнения будут разнообразными.

Пары упражнений объединены в суперсеты. Каждую тренировку предстоит открывать 3-4 суперсетами из 15-25 медленных, “качественных” повторов. В каждой точке повтора задерживайтесь на секунду. Это позволит качественно прорисовать мышечный рельеф мышц пресса. Если при выполнении какого-либо из упражнений вы способны сделать больше 25 повторов, воспользуйтесь дополнительным отягощением в виде блина.

Специализированный сплит с акцентом на пресс

День 1Пресс, грудь, дельты, трицепсы
День 2Пресс, спина, бицепсы
День 3Кардио-тренировка
День 4Пресс, ноги
День 5Пресс, бицепсы, трицепсы
День 6Отдых
День 7Отдых

 

Программа тренинга мышц пресса

УпражнениеСетыПовторы
Программа 1: Верх пресса
Скручивания на блоке/Скручивания на мяче (суперсет)3-415-25
Программа 2: Низ пресса
Подъем коленей в висе/Обратные скручивания (суперсет)3-415-20
Программа 3: Верх и низ пресса
Скручивание на тренажере/Обратное скручивание (суперсет)3-415-20
Программа 4: Косые мышцы
Скручивание на блоке с поворотом корпуса/Скручивание с поворотом корпуса (суперсет)3-415-25

Силовые упражнения на грудь и трицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка груди и трицепса в один день является грамотным и эффективным решением при построении рабочего процесса. Дело в том, что в процессе прокачки крупных грудных мышц трицепсы участвуют практически всегда. Так зачем разделять их, если можно проработать эти мышечные группы в один день?

Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и трицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на грудь и трицепс

В представленной программе силовые упражнения на грудь и силовые упражнения на трицепс чередуется между собой для равномерной и качественной проработки каждой мышечной группы. Тренировочный процесс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Нижеприведенные тренинг подойдет как начинающим атлетам, так и опытным занимающимся (уровень нагрузки регулируется весом гантелей).

Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты (при маленьком или среднем весе гантелей достаточно 2 минут, при большом весе гантелей модно отдохнуть 4 минуты).

Важно: перед работой обязательно разомнитесь. Выполните вращения рук, разведение в стороны, разомните кистевой сустав. Это позволит тщательнее подготовиться к предстоящей работе. Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой на грудь и трицепс.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (отжимания можно увеличить до 15-17 повторений на подход).

1. Отжимания от пола

Польза упражнения: Это стартовый элемент тренировки, который эффективен в вопросах развития объема и силы больших грудных мышц, а также разгибателей руки. Помимо этого в процессе задействован передний пучок дельт, который отвечает за визуальную ширину плеч. Кроме того, это одно из самых доступных упражнений, ведь для его выполнения не требуется дополнительный инвентарь.

Как выполнять: Приняв упор лежа, расставьте руки чуть шире линии ключиц. Локти старайтесь удерживать прижатыми ближе к бокам туловища. Далее опускайтесь, останавливая грудь в паре сантиметров от пола (полностью ложиться не нужно). После этого с усилием отталкивайтесь, акцентируя нагрузку в области груди.

В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:

Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:

2. Разгибание гантели из-за головы

Польза упражнения: Это изолирующий элемент для развития силы, объемов и рельефа трицепса. Если работать по увеличенное амплитуде, максимально сгибая и разгибая руку, упражнение становится одним из лучших для прокачки латеральной головки. Дополнительно задействуются длинные и медиальные головки мышц.

Как выполнять: Сев на скамью, возьмите в руки снаряд, после чего чего обхватите гантелю ладонями за верхний блин и поднимите над собой. Полностью разогните руки, после чего начинайте медленно опускать вес за голову. Когда руки образуют прямые углы в сгибах локтей, начинайте с усилием выталкивать вес, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Жим гантелей

Польза упражнения: Тренировка груди и трицепса никогда не обходится без жимовых упражнений. Данный элемент схож с жимом штанги, но его основная польза заключается в развитии балансировочных способностей атлета. За счет этого мышцы прокачиваются более симметрично, нежели при жиме штанги, где в работе может доминировать какая-либо сторона.

Как выполнять: Работа ведется лежа на специальной скамье. Изначально вес можно возложить на грудь, после чего повернуть гантели в продольный хват, будто удерживаете гриф. Проследите за тем, чтобы предплечья всегда находились перпендикулярны поверхности пола. Далее выжимайте вес перед собой, стараясь удерживать снаряды по одной линии без перекосов.

2. Разгибание рук в наклоне

Польза упражнения: Это еще одно силовое упражнение на трицепс, позволяющее задействовать одновременно сразу три его головки. Также элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в формировании правильной и красивой осанки. Работать вы можете как обеими руками, так и каждой по очереди (зависит от личных предпочтений).

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно взяв в руки гантели. Далее согните руки так, чтобы в локтевом сгибе образовался прямой угол (вес при этом удерживается). Наклоните корпус вперед, поддерживая естественный прогиб спины, и зафиксируйте позицию. После этого выполняйте сгибания рук, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разведение гантелей

Польза упражнения: Силовое упражнение на грудь прицельно формирует красивый объем и рельеф соответствующей мышечной группы. Оно как бы изолирует мускулатуру, поскольку вы не сможете положиться на инерцию или читинг в процессе работы. Для данного элемента лучше использовать небольшие или средние веса в целях снижения общей травмоопасности.

Как выполнять: Приняв положение лежа на спине, поднимите вес перед собой на руках, слегка согнутых в локтях. Зафиксируйте их, после чего медленно разводите вес в стороны, добиваясь ощущения растяжения в грудных мышцах. Слишком низко гантели опускать не нужно, чтобы снизить травмоопасность упражнения. Почувствовав растяжение, сводите руки обратно.

2. Обратные отжимания от скамьи

Польза упражнения: Идеальное упражнение для проработки трехглавой мышцы без использования дополнительного спортивного инвентаря. В работе вы используете вес собственного тела. Элемент тренировки груди и трицепса оптимален для начинающих атлетов или в домашних условиях, если нет возможности заниматься классическими отжиманиями на брусьях.

Как выполнять: Сев на скамью, упритесь в ее поверхность ладонями, после чего вынесите таз вперед, поддерживая туловище силой рук. Ноги поставьте на пятку, предварительно вытянув. Теперь медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся на расстоянии 5-10 сантиметров от поверхности пола. После — поднимайтесь обратно, полагаясь исключительно на силу трицепсов.

Вы можете выполнять с представленными упражнениями классическую тренировку на грудь и трицепс без суперсетов. Для этого делайте последовательно сначала упражнения на грудь, затем упражнения на трицепс.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Тренировка груди и рук Супермена

МихайломиловановичGetty Images

Вы когда-нибудь задумывались, как Супермен увеличил размер груди и рук? Нам тоже. Это взгляд, который простые смертные хотели бы иметь, но им трудно достичь. Больше не удивляйтесь - ведь эта тренировка рук и груди, созданная тренером Barry's Bootcamp Джорджем Ллойдом, создаст у вас верхнюю часть тела, достойную легенды.

Сложные движения сведены к минимуму, так как основной упор на тренировке делается на изоляцию груди и рук, чтобы по-настоящему построить стройные симметричные мышцы.

Тренировка включает в себя сочетание стилей тренировок со всем, от дроп-сетов, где Ллойд заставляет вас снижать количество повторений одновременно с увеличением веса, до финишера с руками на 100 повторений, чтобы потрясти бицепс.

Как говорит Ллойд, «концентрация на большом объеме и большом количестве повторений помогает создать более полное телосложение, поскольку вы прикладываете больше усилий к формированию груди и рук. Вы будете доводить мышцы до отказа, чтобы вызвать новый рост».

Помимо работы с более высоким диапазоном повторений, Ллойд хочет, чтобы вы выполняли все упражнения медленно и под контролем, опуская вес на четыре секунды, задерживаясь на секунду внизу, а затем снова взрываясь вверх.

«Темп - такой недооцененный, но чрезвычайно важный метод тренировки не только для наращивания мышц, но и для увеличения вашей силы, поскольку ваши мышцы вынуждены контролировать вес на протяжении всего движения, вместо того, чтобы полагаться на импульс», - объясняет Ллойд.

Ожидайте, что ваша грудь и руки заполнят вашу футболку после героических усилий, необходимых для этой тренировки. Не все герои носят плащи.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Жим гантелей лежа

Выполните 15 повторений в первом подходе, 12 во втором, 10 в третьем и восемь в последнем.

Подходы: 4

Повторений: 15, 12, 10, 8

Отдых: 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

2 Кабель Pec Fly

Выполните 15 повторений в первом подходе, 12 во втором, 10 в третьем и восемь в последнем.

Наборы: 4

Повторения: 15, 12, 10, 8

Отдых: 45 секунд

Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабелей. Возьмите по одному в каждую руку - руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока ваши руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.

3 Алмазные отжимания

Подходы: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

4 Сгибание рук со штангой EZ узким хватом

Этот подход использует половину повторений для проработки различных частей бицепса. Это 7 повторений снизу к середине, затем 7 повторений от середины к верху и, наконец, 7 полных сгибаний на бицепс снизу вверх.

Подходы: 3

Повторения: 21 повтор

Отдых: 90 секунд

Держите планку EZ перед бедрами на внутренних захватах ладонями от себя. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепс, затем опустите под контролем.

5 Сгибание кабеля лежа

Выполните 20 повторений с легким весом, затем сделайте 15, 10 и 5 повторений, каждый раз увеличивая вес. Затем повторите свой путь вверх по лестнице, опуская вес вниз, пока не дойдете до 20 повторений для завершения.

Подходов: 1

Повторений: 100 повторений

Отдых: без отдыха

Лягте ногами на нижний блок канатной станции и возьмитесь за перекладину рукой на ширине плеч .Поднимите штангу к груди, держа руки неподвижными, а локти согнутыми, затем вернитесь в исходное положение.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс - писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама - продолжить чтение ниже

Тренируйся: грудь и бицепсы

Выбирать фаворитов - неправильно.

Вы знаете, что он у вас есть.

Есть детей продуктов, которые вам нравятся больше других, и то же самое касается тренировок. Как бы я ни старался любить день ног , мое сердце лежит на дне груди и бицепса .

После поста Work It Out на прошлой неделе, я получил много вопросов о том, как выглядит для меня типичная неделя тренировок.Я думал, что этот пост будет легко скинуть вместе, пока не понял, что на самом деле пренебрегал своим любимым Днем!

Приближается типичная неделя тренировок, но сегодняшнюю Work It Out откладывать нельзя - самое время опубликовать свою любимую тренировку.

И вы все должны попробовать это как личное одолжение мне, потому что мне еще не разрешено заниматься сундуком.

__________________________________________________________________________________

Тренировка груди и бицепса в один день некоторым из вас может показаться странным.Более традиционная школа мысли - это делать Бис / Трис и Сундук / Спину. Я тоже подписывался под этой теорией .

Идея выполнения упражнений «Грудь / Бис» вместе и «Спина / Трис» вместе заключается в том, что вы используете бицепс в качестве вторичной мышцы в день спины, а трицепс в качестве вторичной мышцы в день груди. Разделив их, вы получите больше от каждой группы мышц. Например, если вы выполняете упражнения на грудь с трис, вы устанете еще до того, как приступите к упражнениям три, потому что вы использовали их вначале при выполнении жима лежа.

Люди будут утверждать, что любое количество способов «правильно». Итог: не бойтесь экспериментировать и выяснять, что ВАМ нравится больше всего.

А теперь самое интересное! Это , моя любимая тренировка за все время. Надеюсь, тебе тоже понравится!

Щелкните названия для объяснения:

***

Взгляните на мой бесплатный макрокалькулятор , который помогает рассчитывать время приема пищи, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок!

Какая ваша любимая тренировка?

Какие группы мышц вам нравится работать вместе?

Тренировка груди и бицепса - BodySpartan

Суперсет «Толкай / тяни», который оставит вас с новым типом помпы

Дэвид и Ховард покидают тренажерный зал с идеальной летней накачкой с помощью этой тренировки груди и бицепсов.Любая футболка будет хорошо смотреться после этой тренировки
Подписывайтесь на наш канал!

Разминка

Разогрев целевых групп мышц перед их поднятием может снизить риск травм. Это также улучшит кровообращение и диапазон движений, что, в свою очередь, вызовет больше микроразрывов мышц и будет стимулировать рост. В этот день груди и рук нам нравится разогревать плечи, трицепсы и грудную клетку, поскольку все они задействованы в этой тренировке.

Полная тренировка ниже, но сначала воспользуйтесь 14-дневными БЕСПЛАТНЫМИ РЕЗУЛЬТАТАМИ СЕЙЧАС!

Наш All Access Pass дает вам 14 ПОЛНЫХ ДНЕЙ, чтобы опробовать любую программу, которую мы предлагаем. Вы также получаете полный доступ к нашему еженедельному информационному разделу «Спартанская армия». Вам абсолютно нечего терять и все приобретать.

Кузов Spartan All Access

Доступ к программе EVERY Body Spartan! 14-ДНЕВНЫЙ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД
  • Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
  • Полноценное питание по индивидуальному заказу
  • 10- и 12-недельные программы
  • Обучающие видео
  • Полные тренировки
  • Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
  • Трекер состава тела

19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Супер-набор для жима на наклонной скамье, сгибание рук на одной руке

Жим гантелей на наклонной скамье - отличный способ изолировать и разогреть каждую сторону грудной мышцы и передней дельты. Возьмите наклонную скамью и комплект гантелей и сядьте на скамью. Коленями поднимите вес на плечи и начните жим. В верхней части движения не касайтесь гантелей и оставьте между ними несколько дюймов.Это позволит вам поддерживать постоянное напряжение грудных и дельтовидных мышц. В нижней части движения убедитесь, что вы едва проходите под углом 90 градусов, это обеспечит хорошее растяжение, но не настолько, чтобы вызвать повреждение. После того, как вы завершите жимы, возьмите еще одну гантель для изолирующих сгибаний. так же, как концентрирующий завиток, это позволит вам сосредоточиться на форме и сжатии. Убедитесь, что вы сжимаете в верхней части движения, а также получаете полный диапазон движений и позволяете руке полностью вытянуться в нижней части движения.

Набор Супер набор Представители Остальное
1 Есть 12 / 15-15 2 минуты
2 Есть 12 / 15-15 2 минуты
3 Есть 12 / 15-15 2 минуты
4 Есть 12 / 15-15 2 минуты

Chest fly super set наклон закрытый нейтральный жим

Для этого суперсета мы использовали летательный аппарат. Если у вас нет флайт-тренажера, вы можете использовать гимнастический или тросовый тренажер, чтобы поразить ту же область. Важная часть этого движения - держать локти поднятыми и сосредоточиться на сокращении груди, таким образом вы изолируете грудь и не задействуете руки или плечи. Второе, на чем нужно сосредоточиться, - это держать грудь вытянутой вперед, чтобы не доминировать в подходе передними дельтами. Как только мухи будут выполнены, возьмитесь за ту же наклонную скамью, что и в предыдущем суперсете. С комплектом гантелей сядьте на скамью и положите гантели на грудь нейтральным хватом.Сведите локти внутрь и начните нажимать. Это движение будет нацелено на центральную часть вашей груди и не потребует большого веса для выполнения работы.

Набор Супер набор Представители Остальное
1 Есть 20/15 2 минуты
2 Есть 20/15 2 минуты
3 Есть 20/12 2 минуты
4 Есть 20/12 2 минуты

Super set с одним тросом EZ-Bar Cable Curl

Грудь на одной руке - новое упражнение, которое мы недавно добавили в наш арсенал. Это позволяет вам сосредоточиться на центральном сокращении и помогает создать рябь между грудными мышцами. Для этого движения переходите от высокого к низкому ходу, позволяя руке полностью втянуться и хорошо растянуть внешнюю часть груди. Сожмите, а другой рукой надавите на внутреннюю часть груди. Это поможет вам установить связь между мышцами разума. Закончив с каждой рукой на мухах, переключитесь и начните сгибаться с EZ-грифом. С помощью троса прикрепите штангу EZ и используйте более тесный захват.Для этого движения вам не нужно полностью разгибать руку. Опуститесь чуть ниже 90 градусов, а затем снова взорвитесь, сосредоточив внимание на коротком сокращении головы. Это движение поможет развить ваши вершины на бицепсах.

Набор Супер набор Представители Остальное
1 Есть 15-15 / 15 2 минуты
2 Есть 15-15 / 15 2 минуты
3 Есть 15-15 / 12 2 минуты
4 Есть 15-15 / 12 2 минуты

Молотковая скамья super set сгибание кабеля на одной руке

Жим с молотком - один из фаворитов Body Spartans, так как это отличный вариант жима от груди. Если у вас его нет, вы можете выполнять жим гантелей на плоскости. Если вы используете гантели, не прикасайтесь к верхней части упражнения, так как вы хотите, чтобы грудь была задействована все время. Молоток, естественно, сделает это за вас. Закончив, переместите скамейку проповедника рядом с тренажером для завитков. Если у вас нет передвижной скамьи проповедника, вы можете использовать гантели и положить руку на наклонную скамью. Важность этого движения состоит в том, чтобы нацеливаться на длинную голову, позволяя полностью выпрямиться.

Набор Супер набор Представители Остальное
1 Есть 15 / 12-12 2 минуты
2 Есть 15 / 12-12 2 минуты
3 Есть 12 / 12-12 2 минуты
4 Есть 12 / 12-12 2 минуты

Hammer Dick super set трос для завивки троса

Decline Hammer - отличный способ поразить нижнюю часть груди. Если у вас нет тренажера Hammer, вы можете использовать скамью на наклонной скамье с гантелями или штангой. Диапазон движений короткий для этого движения, но сокращение важно. Естественно, вы сможете набрать больше веса, потому что вы задействуете также и трицепсы. Как только вы закончите сбивать прессы, подойдите к тросовой машине и зацепите веревку. У вас есть много свободы, когда дело касается головок бицепса. Вы можете удерживать нейтральный хват и работать с внешней головой (сгибание молоточком) или можете нацеливаться на внутреннюю голову и супинировать запястье при подъеме (вращательное сгибание).Важность этого состоит в том, чтобы получить полный диапазон движений и завершить тренировку с помощью идеального насоса для бицепса !.

Набор Супер набор Представители Остальное
1 Есть 20/20 2 минуты
2 Есть 20/20 2 минуты
3 Есть 20/20 2 минуты
4 Есть 20/20 2 минуты

Готовы к постному и измельчению? Воспользуйтесь 14-дневными БЕСПЛАТНЫМИ РЕЗУЛЬТАТАМИ СЕЙЧАС!

Наш All Access Pass дает вам 14 ПОЛНЫХ ДНЕЙ, чтобы опробовать любую программу, которую мы предлагаем. Тебе нечего терять, а есть все, чтобы получить!

Кузов Spartan All Access

Доступ к программе EVERY Body Spartan! 14-ДНЕВНЫЙ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД
  • Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
  • Полноценное питание по индивидуальному заказу
  • 10- и 12-недельные программы
  • Обучающие видео
  • Полные тренировки
  • Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
  • Трекер состава тела

19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Тренировка на бицепс и грудь для женщин

Продолжая нашу серию тренировок «Для нее», наша следующая тренировка - это тренировка бицепсов и груди, которая регулярно встречается в нашем репертуаре тренажерного зала.

Обратите внимание: перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы выполнять такие упражнения. Кроме того, отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Предложения по весу - это просто рекомендации (мы склонны поднимать дополнительный вес в зависимости от уровня наших навыков и интенсивности).Machine Assisted просто означает, что мы выступаем за использование тренажера для этого упражнения, а не со свободными весами.

Позвольте нам стать вашими личными тренерами с нашими подробными планами тренировок She Sweats на 4, 6 и 12 недель! Мы направляем вашу тренировку каждый день, точно рассказывая вам, что делать и с какой интенсивностью работать. У нас есть все необходимое! Узнать больше!

ПРИМЕЧАНИЕ. В этой тренировке может НЕ быть много упражнений, но если она проводится до утомления и целенаправленно, вы обязательно это почувствуете.

Разминка: Быстрая ходьба на 5-минутной беговой дорожке - 4.0-4,3 миль / ч

Жим гантелей на наклонной скамье с отжиманиями на наклонной скамье
Используйте наклонную скамью для жима от груди и горизонтальную скамью для отжиманий

  • 12x - 20 фунтов с каждой стороны (всего 40 фунтов)
  • 20x - Отжимания на наклонной скамье
  • 15x - 25 фунтов с каждой стороны (всего 50 фунтов)
  • 15x - Отжимания на наклонной скамье
  • 12x - 30 фунтов с каждой стороны (всего 60 фунтов)
  • 10x - Отжимания на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на бицепс

  • 15x - 15 фунтов, повторить набор с другой стороны
  • 12x - 20 фунтов, повторить набор с другой стороны
  • 10x - 20 фунтов, повторить набор с другой стороны

21's - Жим от груди с тросом
Примечание: они не для слабонервных! Пожалуйста, прочтите все описание перед попыткой.

  • 7x - Жим от груди на тросе стоя, правая нога вперед - 10 фунтов каждая сторона
  • 7x - Жим от груди на тросе, левая нога вперед - 10 фунтов каждая сторона
  • 7x - Стоя на коленях (на коленях, оба в одной плоскости) Жим от груди - 10 фунтов каждая сторона
  • Повторить еще 2 раза

Сгибания рук на бицепс с грифом EZ Curl или грифом с утяжелением

  • Общий вес штанги 20x - 20 фунтов
  • Общий вес штанги 15x - 30 фунтов
  • 10x - общий вес штанги 30-40 фунтов

Добавляйте ТОЛЬКО если у вас есть доступ к этому в тренажерном зале - если нет, ваша тренировка окончена!

Канаты утяжеленные

  • Стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая, грудь поднята вверх, захватные веревки - по одной в обеих руках.Двигайте веревки наружу и хлопайте веревками внутрь, сжимая мышцы груди при каждом движении. Сделайте столько, сколько сможете за одну минуту. Отдохните одну минуту.
  • Повторить еще 2 раза.

Понятно, дамы? Помните, адаптируйте это к вашим личным сильным сторонам, уровню физической подготовки и потребностям. Убедитесь, что вы меняете распорядок, по крайней мере, каждые 4-5 раз, чтобы ваше тело гадало.

Дополнительные тренировки с отягощениями для женщин:

9

% PDF-1.4 % 4 0 obj > эндобдж xref 4 125 0000000016 00000 н. 0000003124 00000 н. 0000003232 00000 н. 0000003806 00000 н. 0000004045 00000 н. 0000004178 00000 н. 0000004311 00000 н. 0000004445 00000 н. 0000004579 00000 п. 0000004713 00000 н. 0000004848 00000 н. 0000004983 00000 н. 0000005118 00000 п. 0000005253 00000 н. 0000005388 00000 п. 0000005523 00000 п. 0000005658 00000 н. 0000005793 00000 н. 0000005927 00000 н. 0000006062 00000 н. 0000006197 00000 н. 0000006332 00000 н. 0000006467 00000 н. 0000006602 00000 н. 0000006737 00000 н. 0000006872 00000 н. 0000007007 00000 н. 0000007142 00000 н. 0000007277 00000 н. 0000007412 00000 н. 0000007547 00000 н. 0000007682 00000 н. 0000007817 00000 п. 0000007951 00000 н. 0000008086 00000 н. 0000008224 00000 н. 0000008359 00000 п. 0000008774 00000 н. 0000009218 00000 н. 0000009684 00000 н. 0000009730 00000 н. 0000010682 00000 п. 0000011613 00000 п. 0000012778 00000 п. 0000013808 00000 п. 0000014316 00000 п. 0000014719 00000 п. 0000015020 00000 н. 0000016518 00000 п. 0000018616 00000 п. 0000020576 00000 п. 0000022475 00000 п. 0000022526 00000 н. 0000022639 00000 п. 0000022753 00000 п. 0000022870 00000 п. 0000022998 00000 н. 0000025453 00000 п. 0000025807 00000 п. 0000026233 00000 п. 0000029477 00000 п. 0000029863 00000 п. 0000030360 00000 п. 0000034691 00000 п. 0000035128 00000 п. 0000035671 00000 п. 0000037208 00000 п. 0000037545 00000 п. 0000037918 00000 п. 0000039790 00000 н. 0000040129 00000 п. 0000040527 00000 п. 0000042455 00000 п. 0000042786 00000 н. 0000043192 00000 п. 0000043268 00000 н. 0000043388 00000 п. 0000043493 00000 п. 0000043598 00000 п. 0000043741 00000 п. 0000043887 00000 п. 0000044210 00000 п. 0000044286 00000 п. 0000045964 00000 п. 0000047021 00000 п. 0000048078 00000 п. 0000053321 00000 п. 0000053639 00000 п. 0000054696 00000 п. 0000055753 00000 п. 0000066254 00000 п. 0000066739 00000 п. 0000066852 00000 п. 0000066965 00000 п. 0000067078 00000 п. 0000067185 00000 п. 0000067296 00000 п. 0000067407 00000 п. 0000067512 00000 п. 0000067623 00000 п. 0000067727 00000 н. 0000067829 00000 п. 0000067944 00000 п. 0000068049 00000 п. 0000068164 00000 п. 0000068280 00000 п. 0000068395 00000 п. 0000068511 00000 п. 0000068623 00000 п. 0000068723 00000 п. 0000068831 00000 п. 0000068934 00000 п. 0000069048 00000 н. 0000069160 00000 п. 0000069283 00000 п. 0000069398 00000 п. 0000069507 00000 п. 0000069624 00000 п. 0000069734 00000 п. 0000069840 00000 п. 0000069954 00000 п. 0000070067 00000 п. 0000070190 00000 п. 0000070313 00000 п. 0000002796 00000 н. трейлер ] / Назад 73173 >> startxref 0 %% EOF 128 0 объект > поток hb``b`````dsc @@ I 8хД3 и 61Д2НсР ( uBcGͥ5 ō 1W | a8 (êhPN_ $ j \ / hTem (] P5cd +, @ u;, 8X30 / cpex (`AQ @ _FQ * (x @

Тренировка груди и бицепса Дориана Йейтса!

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о тренировке груди и бицепсов Дориана Йейтса и о том, как он построил свою невероятную верхнюю часть тела.

Дориан Йейтс, несомненно, был лучшим бодибилдером 1990-х и одним из величайших бодибилдеров всех времен. Дориан был одним из первых настоящих «массовых монстров» в бодибилдинге. Вся его верхняя часть тела, включая грудь и бицепсы, была просто массивной!

Дориан тренировал грудь и бицепсы с помощью тренировки с низким объемом / высокой интенсивностью, на которой он тренировался до отказа или даже до отказа с принудительными повторениями в каждом упражнении. Дориан считал, что выполнение одного полного подхода за упражнение является ключом к набору как можно большей мышечной массы.

Если вы ненавидите традиционные тренировки по бодибилдингу, где вы выполняете бесконечные подходы и «гонитесь за накачкой», то вам понравится тренировка Дориана для груди и бицепсов.

Вот точная тренировка груди и бицепса, которую Дориан использовал, когда был чемпионом Мистера Олимпия. Проверить это:

Программа Дориана Йейтса для груди и бицепсов!

  • A1: Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
  • B1: Жим на плоской машине, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
  • C1: муха DB под углом 30 градусов, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
  • D1: Перекрестный кабель стоя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
  • E1: Сгибание в вертикальном положении под углом 60 градусов (супинационный хват), 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
  • F1: Сгибание рук на штанге стоя, широкий хват супинированным, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
  • G1: Одностороннее сгибание рук проповедником в тренажере (супинированный хват), 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **

** Выполните 1-3 дополнительных форсированных повторения после достижения отказа с помощью вашего партнера по тренировке.

Вот видео Дориана по тренировке груди:

А вот и видео Дориана о тренировках бицепса:

Это может выглядеть как типичная тренировка груди и бицепса в стиле бодибилдинг. В конце концов, Дориан выполнял несколько упражнений на каждую часть тела, чтобы поразить каждую группу мышц «со всех сторон». Нет ничего более далекого от правды! Стиль тренировок Дориана полностью отличался от того, что делали его конкуренты в 1990-е годы.

Давайте внимательнее посмотрим на тренировку Дориана на грудь и бицепс, чтобы понять, почему она была такой другой и эффективной для него. Вот план остальной части статьи:

  • Часть 1: Дориан интенсивно тренировал грудь и бицепсы!
  • Часть 2: Программа Дориана с грудью
  • Часть 3: Программа Дориана на бицепс
  • Часть 4: Тренировочный сплит Дориана

А теперь давайте подробнее рассмотрим принципы тренировок, которые Дориан использовал для построения своей невероятной верхней части тела.

Часть 1: Дориан интенсивно тренировал грудь и бицепсы!

Большинство профессиональных бодибилдеров в 1970-х и 1980-х годах тренировались по программам большого объема. Подумайте об Арнольде Шварценеггере: он тренировался 6 дней в неделю по 4-5 часов в день!

Дориан Йейтс узнал, что он не может добиться прогресса с этими традиционными крупномасштабными программами. Вместо этого Дориан добился наилучших результатов с тренировочной программой с меньшим объемом, но с более высокой интенсивностью, где он выполнял 1 тотальный подход до отказа за упражнение.

Конечно, Дориан выполнял не только один подход за упражнение. Он сделал столько разминочных сетов, сколько ему было нужно, чтобы оставаться в безопасности. Но он засчитал только 1 тотальный сет, в котором тренировался до отказа. Это были наборы, которые действительно имели значение, потому что именно они заставляли его расти.

В большинстве упражнений на грудь и бицепс Дориан тренировался до отказа с форсированными повторениями. Посмотрите следующее видео:

Дориан самостоятельно выполняет 6 идеальных повторений на жиме на плоской машине с силой молота.Большинство бодибилдеров останавливали свой подход здесь, но Дориан любил преодолевать неудачи с помощью форсированных повторений.

Его напарник по тренировкам помог ему поднять вес до локаута. Затем Дориану пришлось самостоятельно опускать вес. Это считается как 1 форсированное повторение. Дориан выполнил 2-3 форсированных повторения в большинстве упражнений на грудь и бицепс.

форсированных повторений настолько эффективны, потому что они помогают вам тренироваться за пределами мышечного отказа и потому, что они перегружают эксцентрическую фазу упражнения или фазу опускания.

Подумайте об этом: даже несмотря на то, что партнер Дориана помогает ему поднимать вес в последних двух повторениях, ему все равно приходится опускать вес самостоятельно. Дориан считает, что большинство бодибилдеров добились бы большего успеха, если бы сделали упор на пониженную частоту повторений.

Дориан говорит об этой концепции:

Существует также множество исследований, показывающих, что именно фаза снижения числа повторений на самом деле способствует мышечной гипертрофии.Когда вы тренируетесь до отказа и используете 2–3 форсированных повторения в упражнении, вам действительно не нужно выполнять более 1 рабочего подхода за упражнение.

С программой Дориана одного подхода более чем достаточно! Одна из проблем, связанных с тренировкой груди и бицепсов Дориана, заключается в том, что во время упражнений очень сложно довести себя до отказа. Тренироваться таким образом очень сложно психологически.

Одна из причин, по которой Дориан смог справиться с этим мысленно, заключается в том, что он всегда записывал свои тренировки в журнал тренировок.Дориан называет бортовой журнал самым важным инструментом, который может использовать бодибилдер. Перед каждой тренировкой Дориан смотрел в свой журнал, чтобы узнать, сколько веса он поднял на предыдущей тренировке.

Он знал, что если он жал 405 фунтов за 8 повторений на предыдущей тренировке, то на следующей тренировке он должен был набрать 410 фунтов за 8 повторений.

Журнал был незаменимым инструментом для тренировок, потому что ему приходилось доводить себя до предела на каждой тренировке. Дориан никак не мог позволить своему бортовому журналу взять над ним верх! Если вы хотите попробовать тренировку Дориана на грудь и бицепс, я настоятельно рекомендую вам использовать журнал тренировок.Это повысит интенсивность ваших тренировок до новых высот!

Часть 2: Программа Дориана с грудью

Дориан был известен как «безумный гений бодибилдинга» из-за его вдумчивого и интеллектуального подхода к тренировкам. Легко понять почему, если посмотреть на его тренировку груди. Дориан использует множество упражнений для груди, чтобы уникальным образом перегрузить свои мышцы.

Дориан всегда любил начинать тренировку груди с упражнения на жим штанги. В начале своей карьеры Дориан сосредоточился на жиме лежа на наклонной скамье, чтобы тренировать грудь.Дориану нравится жим лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом на горизонтальной скамье, потому что он лучше справляется с перегрузкой груди и оказывает меньшую нагрузку на ваше шахматное сухожилие, поэтому ваш риск травмы намного ниже.

К сожалению, Дориан перевернул плечо в жиме лежа на наклонной скамье и переключился на жим лежа на наклонной скамье из соображений безопасности.

Жим лежа на наклонной скамье - единственное упражнение во всей программе Дориана, в котором он не выполняет форсированных повторений. Проверить это:

Дориан тренируется на грани мышечного отказа.Неясно, помог ли ему его партнер по тренировке немного в последнем повторении или он выполнил его самостоятельно.

После жима лежа на наклонной скамье Дориан переходит к ряду более легких упражнений на грудь, включая жим на плоской поверхности с силой молота, разводку гантелей на наклонной скамье и кроссоверы стоя. В каждом упражнении Дориан выполняет одно комплексное упражнение после отказа с помощью 2-3 форсированных повторений.

Взгляните на это видео, где Дориан выполняет махи гантелями на наклонной скамье.Дориан выполняет 6 идеальных повторений, а затем еще 2 повторения с помощью своего наблюдателя. Даже в форсированных повторениях Дориан идеально контролирует отрицательную фазу.

Если вы используете тренировку груди Дориана, то очень важно, чтобы вы выкладывались все, что у вас есть, в своем 1 рабочем подходе. Это ваш единственный шанс развиваться после этого упражнения, поэтому вы должны рассчитывать на него!

Часть 3: Программа Дориана на бицепс

Мне очень нравится, как Дориан разработал тренировку на бицепс! Дориан понимает важность использования упражнений, которые перегружают различные головки бицепса, и упражнений, которые перегружают разные точки кривой силы.

Первое упражнение Дориана на бицепс - сгибание гантелей под углом 45 градусов. Сгибания рук на наклонной скамье, вероятно, являются самым недооцененным упражнением на бицепс всех времен. Они отлично подходят для перегрузки длинной головки бицепса. Длинная головка расположена на внешней стороне вашего плеча и составляет «пик бицепса».

Вот Дориан, выполняющий сгибания гантелей под углом 60 градусов:

Ключ к этому упражнению - держать локоть СТОРОН ЗА тела в течение всего подхода.Когда ваш локоть находится за корпусом, вы намного усерднее работаете с длинной головой. Второе упражнение Дориана на бицепс - сгибание рук со штангой стоя.

Мне нравится, что Дориан использует гриф ez-curl, а не обычную штангу. Планка ez-curl НАМНОГО легче воздействует на запястья и обеспечивает более естественный рисунок движения.

Я лично работал со многими пациентами в качестве физиотерапевта, которые травмировали запястья, выполняя слишком много сгибаний со штангой. Даже в этом упражнении Дориан выполняет свои фирменные форсированные повторения.Это просто показывает, насколько он верит в эту высокоинтенсивную технику бодибилдинга.

Наконец, Дориан завершает свою тренировку на бицепс, выполнив несколько сгибаний рук на тренажере проповедника на одной руке.

Сгибания рук проповедника отлично подходят для изоляции короткой головки бицепса. Это часть бицепса, расположенная на внутренней стороне плеча. Ваша короткая голова работает сильнее каждый раз, когда вы выполняете сгибания локтей перед телом, например, сгибания рук проповедника.

Сгибание рук в тренажере - отличное упражнение для Дориана, потому что партнеру очень легко помочь ему выполнить несколько форсированных повторений.Вы можете просто видеть боль на его лице, когда он выполняет несколько последних повторений. Поговорим об интенсивности!

Даже в этих форсированных повторениях Дориан отлично справляется с контролируемым снижением веса.

Часть 4: Тренировочный сплит Дориана

Если вы хотите скопировать тренировку Дориана на грудь и бицепс, вам, вероятно, следует скопировать и его общий тренировочный сплит. Вот как это выглядит:

  • День 1: Грудь / Бицепс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: Плечи / Трицепсы
  • День 5: спина / задние дельты
  • День 6: Выходной
  • День 7: Повторите!

Как видите, Дориан тренировал каждую часть тела раз в неделю, используя модифицированный тренировочный сплит.Большая разница между сплитом Дориана и большинством других сплитов по бодибилдингу заключается в том, что он тренировал каждую часть тела раз в 6 дней. Это действительно большое дело!

Дориан тренировал части тела на 17% чаще, чем большинство его конкурентов. Со временем это приводит к увеличению мышечной массы.

Эта частота также хороша, потому что большинству учеников трудно добиться прогресса, когда они тренируют части тела только раз в 7 дней. Частота тренировок Дориана каждые 6 дней - это хороший компромисс между сверхвысокой и сверхнизкой частотой тренировок.

Если вы выполняете тренировку Дориана на грудь и бицепс, то я настоятельно рекомендую вам также использовать его тренировочный сплит.

Заключение

Дориан Йейтс заслуживает титула одного из величайших бодибилдеров всех времен. Он не был таким генетически одаренным, как некоторые другие бодибилдеры, такие как Флекс Уиллер или Кевин Леврон, поэтому ему пришлось полагаться на нетрадиционную программу тренировок и свою нерушимую силу воли, чтобы стать чемпионом.

Дориан нарушил все правила, когда дело касалось тренировки груди и бицепсов.Большинство людей в 1990-е все еще тренировались, как Арнольд Шварценеггер, с огромным объемом и бесконечными сетами в тренажерном зале.

Дориан использовал другой подход и тренировался с необычной интенсивностью в каждом упражнении, чтобы взорвать свою грудь и бицепсы. Если вы застряли на плато гипертрофии груди и бицепса, я настоятельно рекомендую вам попробовать тренировку Дориана для груди и бицепса.

Если вы хотите узнать больше об уникальном стиле тренировок Дориана, ознакомьтесь со следующими статьями:

Эти статьи - лучшие ресурсы, доступные в любой точке мира, об уникальном подходе Дориана Йейтса к тренировкам.

Вы, вероятно, не превзойдете Дориана в его расцвете сил, просто копируя его распорядок. В конце концов, не зря они назвали Дориана «Тенью». Однако, если вы сможете вызвать человеческий уровень интенсивности, необходимый для тренировок, как Дориан, вы можете испытать одни из самых быстрых достижений в своей жизни.

Давайте закончим одной из самых известных цитат Дориана:

«Я не очень хорошо знаю, где 85 или 90 процентов. Я знаю только, где ноль и сто процентов.”

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель - сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на The Ronnie Coleman Push / Pull / Legs Split!

Ронни Коулман Толкает / Тянет / Разделяет ноги!

Сплит «толкание / тяга / ноги» - один из лучших когда-либо изобретенных тренировочных шпагатов. Многие бодибилдеры, включая легендарного Ронни Колемана, добились наилучших результатов, используя этот сплит.Если хочешь учиться ...

ссылка на Как уничтожить точку, за которой можно упираться в жим лежа, на груди!

Создайте свою грудь и руки с помощью этой схемы для верхней части тела - Мужской фитнес, Великобритания

19 марта 2020 года

Увеличьте размер груди, спины, рук и плеч, избавившись от жира на животе с помощью этого упражнения для верхней части тела с шестью движениями.

Проработка одной основной группы мышц за тренировку - известная как разделение на части тела - могла быть золотым стандартом для золотого века бодибилдинга, но если вы можете тренироваться только пару раз в неделю, вам потребуется более эффективный подход к тренировкам. получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Эта тренировка с шестью движениями нацелена на все основные группы мышц верхней части тела, используя разные углы и диапазоны повторений, чтобы задействовать и утомить как можно больше мышечных волокон, чтобы они стали больше и сильнее.

Инструкции по тренировке

  • Это сеанс из шести ходов, состоящий из 2 подходов подряд, затем 2 суперсетов.
  • Выполните все повторения движения 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все подходы движения 2.
  • Затем выполните движения 3b и 3b как суперсет, и то же самое снова для движений 4a и 4b.

1. Жим лежа

Повторений: 8
Отдых: 60 секунд
Подходов: 5

Почему:
Классический большой подъем и более широкая грудь.
How:

  • Лягте на скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
  • Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу к груди и снова нажмите на нее.

2. Подтягивания

Повторений: 5-8
Отдых: 60 секунд
Наборов: 5

Почему: Лучшее движение с собственным весом для больших рук и одного это также прорабатывает всю верхнюю часть спины.
How:

  • Повесьте на перекладину хватом снизу на ширине плеч.
  • Напрягите пресс и ягодицы и, удерживая грудь вверх, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
  • Сделайте паузу в этом положении, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

3а. Сгибания рук с гантелями на бицепсе на наклонной скамье

Повторений: 12
Отдых: 30 секунд
Подходы: 4

Почему: Если вы начинаете держать руки за туловищем, диапазон движений увеличивается.
Как:

  • Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками.
  • Удерживая локти в положении, согните вес до уровня плеч и сожмите бицепсы.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

3б. Разводки гантелей на наклонной скамье

Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 4

Почему: Он прорабатывает верхнюю и внешнюю часть грудных мышц, чтобы увеличить грудь.
Как:

  • Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу.
  • Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опускайте веса в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ. В этом последнем суперсете, если у вас нет доступа к тренажеру с тросом, вместо этого используйте суперсет «Алмазные отжимания» с широкими отжиманиями. Стремитесь сделать 10-15 повторений каждого, отдохните 60 секунд и повторите 3 раза.

4а. Накладные разгибания с тросом

Повторений: 15
Отдых: 30 секунд
Подходы: 4

Почему: Это движение задействует трицепс в полном диапазоне движений, а трос заставляет мышцы работать. усердно работайте как на подъеме, так и на опускании.
Как:

  • Встаньте прямо, держа ручку с двойным тросом, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины.
  • Повернитесь лицом, поднимите руки к голове.
  • Удерживая локти неподвижно и направленными вверх, надавите на ручки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки.
  • Согните трицепс вверху, затем вернитесь в исходное положение.

4б. Кросс-оверы на тросах

Повторения: 15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 4

Почему: Он изолирует мышцы груди и воздействует на внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *