Содержание

Описание тренировок

Аэробика — это такая разновидность физических упражнений,при которых специальные движения выполняются под музыку. Она была создана американским врачом Кеннет Купер и предназначалась для борьбы с такими факторами развития сердечно-сосудистых заболеваний, как гиподинамия, нервное перенапряжение, избыточное питание.

С помощью упражнений, выполняемых в аэробном режиме, и благодаря питанию с низким содержанием животных жиров, в организме человека наиболее активно разрушается избыточный холестерин — главный враг сосудов. Физические нагрузки устраняют гиподинамию, а эмоции при проведении занятий улучшают настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов.

Body Sculpt.

 

Body Sculpt – вид силовой тренировки, проходящей в аэробном режиме, целью которой является развитие мышечной силы и создание мышечного рельефа, для в течение занятия применяется все имеющееся в арсенале фитнес-зала оборудование, но в первую очередь, это гантели, бодибары и резиновые амортизаторы.
На тренировки Body Sculpt идут за крепкими и рельефными мышцами. Об этом говорит и само название фитнес-правления Body Sculpt, которое дословно переводится с английского как «ваять тело».

 Для того чтобы ваять красивое рельефное тело на занятии используются утяжеляющие снаряды, как гантели и бодибары, усиливающие нагрузку степ-платформы и резиновые амортизаторы. В общем, все, что заставит мышцы работать сильнее.

Но стоит отметить, что Body Sculpt подходит для людей разных физических возможностей. Ведь нагрузка, создаваемая дополнительным оборудованием, варьируется, ее можно в ходе занятия уменьшать или увеличивать, исходя из собственных ощущений. На занятиях Body Sculpt прорабатываются все основные группы мышц, в отличие от узконаправленных направлений (например, ABL, направленный на тренировку нижней части тела, или ABS, направленный на проработку пресса и спины). Поэтому «обиженной» не останется ни она часть тела. Руки, ноги, пресс, ягодицы, бедра, спина – все будет проработано в должной мере.

Силовыми подходами на Body Sculpt вы будите наращивать и укреплять мышцы, создавая их рельеф, а во время аэробной части интенсивно сжигать калории. Поэтому обладателям пышных форм не стоит бояться «накачать мышцы под жиром». Вес и жировая прослойка на тренировках Body Sculpt тоже будут уменьшаться, возможно, чуть менее интенсивно, как, например, на степ-аэробике. Зато Body Sculpt предлагает работать над своим телом сразу в двух направлениях.

Зумба (Zumba)

  

Зумба (Zumba) – современная танцевальная фитнес-программа, построенная из движений латино-американских танцев с добавлением элементов из других танцевальных направлений (Сальса, Меренге, Самба, Фламенко, Реггетон, Бачата и т.д.)

Особенности тренировки

Каждое движение прорабатывает определенную группу мышц. Но его не нужно повторять несколько раз подряд подходами. Все движения образуют единый танец, в ходе которого, вы не заметно для себе совершите необходимое количество движений. Таким образом, за час занятия зумбой происходит полноценная тренировка всего тела.

Танец-фитнес зумба обеспечивает хорошую аэробную нагрузку. Шаги, движения бедрами, подпрыгивания и повороты – все эти движения позволяют сжечь до 1000 калорий за одну тренировку.

Не смотря на интенсивность зумбы, женщины выходят из зала полными энергии и позитива. Ведь они словно побывали на бразильском карнавале или тематической вечеринке.

Танцы действуют на человека как антидепрессант. Танцуя, мы самовыражаемся, мы снимаем накопившееся напряжение, мы получаем удовольствие от движений и музыки. Поэтому, как бы сильно ни выкладывались физически, эмоционально мы только заряжаемся от танцев.

Более того, некоторым со временем становится не достаточно обычных занятий зумбой. Для таких, более подготовленных посетителей, фитнес-клубы предлагают усложненные занятия зумбой. Они совершаются в более быстром темпе и с использованием различных утяжелителей.

Занятия зумбой помогают достичь стройности, красивых и плавных линий тела, укрепить мышцы, научиться красиво танцевать, чувствовать музыку и себя. Многие начинают посещать зумбу именно с целью выучить несколько красивых движений, который можно было бы исполнить на дискотеке.

 

 Йога

 

Йога — это философия, система, помогающая обрести гармонию с миром и самим собой. Для достижения необходимых результатов нужна серьезная работа. Йога — не способ просто улучшить фигуру или стать более гибкой, хотя практикующие йогины добиваются и этих результатов.

Это один из самых гармоничных способов контакта с миром и своим телом в современном суетном мире. Как пишут адепты: «Йога объединяет человека с его сущностью». Поэтому как к любому затрагивающему нас глубоко делу, к занятиям йогой нужно подходить серьезно.

Йога — почти идеальный вид физической нагрузки: всесторонне развивает тело, совершенствует дух, фигура становится подтянутой и гибкой, а противопоказаний к занятиям у большинства людей практически нет. Даже при серьезных заболеваниях вы можете заниматься йогой, предварительно обратившись к йогатерапевту, с его помощью можно даже улучшить свое состояние.

 Йога также способна расслабить, разрядиться и гармонизировать тело и ум. Утверждение, что люди, увлекающиеся

йогой, всегда спокойны и уравновешенны, небеспочвенно. При занятиях йогой повышается сопротивление стрессам, возрастает выносливость и улучшается концентрация.

 

Калланетика

 

 

 

 Калланетика — фитнес гимнастика, названная по имени автора Каллан Пинкни, представляет собой комплексную систему статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц.

Этот вид физической активности уникален, так как затрагивает практически все мышцы тела и за час дает им нагрузку, сравнимую с несколькими часами шейпинга или аэробики. 

Научившись правильно дышать, прислушиваться к своему организму и, поняв суть метода, вы прекрасно сможете заниматься дома, вооружившись видеоуроками или книгами. При этом уже в первые месяцы занятий заметите результаты и сможете:

— снизить вес тела и уменьшить его объемы

; восстановить обмен веществ; улучшить осанку и развить гибкость; за счет проработки всех мышц подкорректировать проблемные зоны своей фигуры.

 

 

 Pilates (Пилатес) 

Метод Пилатеса — это система несложных, но очень эффективных упражнений, разработанная для того, чтобы вернуть людей к их природному состоянию, заново научить их двигаться так, как они умели в детстве — легко, свободно, пластично, сделать их тела и позвоночник гибкими, сильными, выносливыми. Это контроль над организмом и, следовательно, над качеством своей жизни. При этом система является совершенно безопасной и подходит абсолютно всем, независимо от пола, возраста и физической формы. Пилатес — система упражнений, направленных на детальную проработку мышц тела включая мелкие, не участвующие в обычных упражнениях, увеличение подвижности суставов, позвоночника и эластичность. Медицинские исследования подтверждают эффективность пилатеса в избавлении от болей в спине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеоартритом, остеопорозом, последствий травм коленных и плечевых суставов, головной боли, а также последствиями стресса.

и связок.

Stretch (Стретчинг)


Стретчинг в переводе означает «растяжка». Это комплексы упражнений на растягивание мышц, благодаря которым повышается гибкость тела, а суставы приобретают большую подвижность.

Во время выполнения упражнений в стретчинге отдельные мышцы подвергаются вытягиванию, на несколько секунд остаются в таком положении, а затем возвращаются к норме.

Поскольку все движения в стретчинге слишком медленные, эта тренировка не подходит для усиления кровообращения и «встряхивании» организма. Зато у него есть другие плюсы: к мышцам во время растягивания поступает больше крови, за счет чего они расслабляются и становятся эластичнее; суставы приобретают большую подвижность, в результате увеличивается гибкость, что хорошо при занятиях любым видом спорта; сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после напряженного дня, помогая расслабиться и снять стресс; стретчинг – хорошая профилактика отложения солей; занятия замедляют некоторые процессы, связанные со старением организма.

 

 Tabata (Табата)

 


Табата – это короткая, но очень интенсивная спортивная тренировка. Табата основана на интервальной физической нагрузке. Это значит, что 20-секундное интенсивное выполнение каждого из 8 упражнений табата венчает короткая 10-секундная передышка. Технику табата еще называют табата-план или табата-протокол.

 

 

 Tae-bo (Тай-бо)

 


Тай-бо-аэробика — сплав восточных боевых искусств и аэробики. Была разработана в 90-е годы семикратным чемпионом мира по каратэ Билли Блэнксом. Пользуется очень большой популярностью во всем мире, так как позволяет не только приобрести великолепную физическую форму, но и получить навыки самозащиты.

Для новичков в фитнесе полное занятие может быть слишком большой нагрузкой. Начать нужно либо с других видов аэробики, либо увеличивать время занятий постепенно, следя за пульсом и не допуская перетренированности.
Для занятий выберите свободную одежду и кроссовки с амортизирующей подошвой, хорошо фиксирующие ногу. Для серьезных занятий требуется боксерская груша. Идеально, если в помещении для занятий будет большое зеркало, в котором можно видеть все выполняемые движения и следить за их правильностью.

Как и любая высокоинтенсивная тренировка тай-бо требует хорошей предварительной разминки и растяжки.

Тренировка включает в себя прыжки, произвольные движения, комбинации ударов руками и ногами. Стоит помнить, что конечности должны быть немного согнуты и не разгибаться при ударе до конца. Это максимально обезопасит вас от возможных травм.

 

 Functional (Функционально-силовой тренинг)

 

Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training) – это объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех групп мышц, развитию гибкости, координации и скорости реакции.

Особенности тренировки

Функциональный тренинг, в принципе, итак считается силовой тренировкой, но он входит далеко не во все силовые программы. То есть силовая программа не означает непременное присутствие в ней функциональной нагрузки. Поэтому слово «функциональный» стали добавлять в названия фитнес-программ, чтобы подчеркнуть их «функциональную» направленность.

Силовые тренировки позволяют максимально нагружать крупные мышцы тела. Причем, при силовой нагрузке работа над ними происходит изолированно. Например, отдельные упражнения делаются на верхний пресс, отдельные предназначены для проработки нижнего пресса, отдельные движения применяются для боковых мышц.

Функциональный же тренинг состоит из упражнений на стабилизацию, или баланс, в которых участвую несколько групп мышц одновременно. Причем, выполняя их, вам еще нужно удержать равновесие, включив для этого мышцы-стабилизаторы (мышцы спины, пресса, боковые мышцы).

Не смотря на то, что упражнения в большинстве своем статичные, вы добиваетесь максимально глубокой проработки мышц как крупных, так и мелких. Так как вы находитесь в сильном напряжении, стараясь удержать равновесие, при этом «не уронить» тело, руки и ноги (в зависимости от упражнения), которые и без того работают, включившись в упражнение.

 

Fitball (Фитбол)

 

Фитбол применяется для коррекции фигуры и похудения, формирует осанку, укрепляет мышцы спины, поднимает настроение и позволяет избавиться от усталости и стрессов.

Упражнения с фитболом помогут вам подтянуть бедра и ягодицы, сделать тоньше талию, укрепить спину и разгрузить позвоночник, натренировать вестибулярный аппарат, обеспечить общую нагрузку на все мышцы тела и похудеть.

БАМС АБС

Ваша цель – великолепная фигура, восхитительная талия и упругие ягодицы? Но вы до сих пор не знаете какому фитнес направлению отдать предпочтение. Познакомьтесь с эффективным комплексом упражнений BUMS+ABS.

Тренировка по системе БАМС АБС строится из двух составляющих. В первой половине даются упражнения на проработку ягодичных мышц, вторая часть тренировки направлена на усовершенствование мышц пресса. В итоге вы получаете заветные кубики на животе и упругие ягодицы!

 Для кого подходит комплекс упражнений ABS Bums

BUMS+ABS отличный выбор для девушек и женщин вне зависимости от их физической подготовки, но которых объединяет желание подкачать бедра, усовершенствовать пресс, навсегда избавиться от проблемных зон «галифе» и дряблости кожи.

Также это идеальный вариант для девушек и женщин, мечтающих похудеть.

 Занятие групповое, проходит под энергичную музыку и продолжается около 60 минут. За этот период времени все мышцы хорошо прорабатываются, а организм не успевает переутомиться.

 Вы можете выбрать только эту фитнес программу, а можете посещать занятия в дополнение к одному или нескольким из уже полюбившихся направлений.

 Как построена тренировка

Комплекс упражнений Бамс АБС подобран идеальным образом, чтобы прокачать каждую мышцу в проблемных зонах и достичь максимального результата.

В начале занятия всегда необходимо разогреть мышцы. Разминка – неотъемлемая часть любой тренировки.

Далее идут основные упражнения.

Первую часть тренировки выполняются упражнения, направленные на усовершенствование нижней части тела. Как правило, выполняются выпады, всевозможные приседания и прочие упражнения, с акцентом на ноги и бедра. Зачастую для увеличения нагрузки, упражнения выполняют с применением вспомогательного инвентаря (бодибары, гантели, степ — платформы, ленты, утяжелители и прочее).

Следующая часть тренировки построена таким образом, чтобы максимально уделить внимание прямым и косым мышцам живота. Для этого динамические нагрузки чередуются со статическими, но и те и другие направлены на усовершенствование мышц пресса, за счет чего он становится более рельефным и красивым. В основном это выполнение всевозможных разновидностей упражнения «планка» и скручиваний.

Чтобы позволить мышцам расслабиться после нагрузки и избежать неприятных болевых ощущений каждое занятие завершается растяжкой.

Благодаря великолепно подобранному комплексу упражнений, не только отдельные части тела, но и весь мышечный корсет становится более подтянутым.

 Польза от занятий BUMS+ABS

Благодаря фитнес тренингу BUMS+ABS вы:

  • повысите мышечный тонус и выносливость организма;
  • избавитесь от лишних килограммов;
  • укрепите сердечно — сосудистую систему;
  • повысите сопротивляемость организма на фоне снижения симптоматики болезней;
  • ваши бедра и пресс будут вне конкуренции, а самооценка на высоте.

 Что необходимо для достижения максимальной эффективности тренировок:

  • регулярность занятий – нагрузку необходимо постепенно увеличивать, мышцы не должны надолго расслабляться;
  • правильное питание и соблюдение питьевого режима. Благодаря сбалансированному рациону вы не только улучшите общее самочувствие, но облегчите себе тренировочный процесс;
  • внимательное отношение к рекомендациям тренера.

Как часто вы должны делать абс тренировки? | Женское здоровье

Getty Images

Это новый год, а это значит, что нет времени, как настоящий, чтобы наконец поднять ваш животик. Вы нашли кучу быстрых тренировок по абс и планируете делать их каждый день, потому что это лучший способ долото вашей середины, не так ли?

Не совсем. Когда вы делаете одни и те же упражнения каждый день, вы можете причинить больше вреда, чем пользы. «Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы вызываете микроразрывы в мышцах, — говорит Астрид Лебедь, сертифицированный NASM мастер-тренер в Bootcamp Барри в Западном Голливуде, Калифорния (у которого также есть шестисерийный убийца). «Мускулу нужно время, чтобы лечить, и когда он заживает, он растет, и вы видите результаты». Выполняя одно и то же упражнение или повторяя одну и ту же часть тела снова и снова, вы не будете больше подходить или делать прибыли. Вместо этого вы будете более склонны к плато или нанесете чрезмерную травму. «Ваш абс подобен любой другой мышце, которую вы тренируете, поэтому время для мышц расти и лечиться имеет решающее значение», — говорит Лебедь. «Когда я делаю контур абс, я пользуюсь разнообразием, и я также даю своим брюшкам и телу время отдыха и восстановления» ( Тонкая, сексуальная, сильная тренировка DVD — это быстрая, гибкая тренировка, которую вы ждали!)

Связано: «Я сделал 50 сухарей каждый день в течение месяца — вот что произошло»

Укрепление сердечника важно не только для достижения плоского живота, но и для улучшения осанки, баланса и облегчения боли в пояснице. Но, как и большинство вещей в фитнесе, слишком много чего-то нехорошо. «Все преимущества укрепления вашего ядра могут вернуться назад, если превзойти, — говорит Лебедь, — с постуральными проблемами и мышечным дисбалансом, которые являются самыми значительными».

Кроме того, большая часть получения вашего абс в контроле связана с тем, что вы едите. «Вы видели мемы в социальных сетях!» — говорит Лебедь, отмечая, что абс действительно сделан на кухне. «Работа на вашем абс в тренажерном зале очень важна, но не так сильно, как работа над ингредиентами, которые вы потребляете. Никакая вариация с хрусталями не создаст шестипакет, если вы закончите заниматься калорийным отделением! «

Ненависть хрустит? Проверьте эту постоянную тренировку с плоским абс:

Связанные: Сколько упражнений в битке нужно делать в неделю, чтобы увидеть результаты?

Итак, каков наилучший способ получить результаты? Лебедь предлагает сбалансировать здоровую диету с кардио и силовой работой. «Я рекомендую своим клиентам трудиться пять раз в неделю, проводя день между легкими тренировками и полным днем ​​отдыха», — говорит Лебедь. «Мой совет — усердно работать, а затем вернуть тело. Вы увидите результаты быстрее и будьте счастливее с вашими усилиями от разработки! «

6 мифов об автомате Калашникова, в которые не стоит верить

Миф 1.

АК очень тяжёлыйИзображение: denisk999 / Depositphotos

Это заблуждение пришло к нам из Америки. Там традиционно считается, что русский калашников надёжен, но при этом чрезвычайно тяжёл. И неподготовленный стрелок из него будет высаживать всю обойму в белый свет как в копеечку — так этот монстр дёргается в руках. А M16 якобы капризнее и требует более деликатного обращения, но зато гораздо легче и удобнее. И стрелять позволяет более метко.

Вот только это было правдой годах в 50‑х, когда АК с пустым магазином весил 4,3 кг, а М16 — на 1 кг меньше. Но современный калашников весит 3,93 кг против 4 кг у зарубежного аналога . Так что тут паритет. АК‑47 не тяжелее и не легче.

Миф 2. Выстрел из АК пробивает железнодорожный рельс

Это один из самых популярных мифов, которые слышал даже тот, кто не разбирается в оружии. АК наделяют какой‑то невероятной бронебойностью: он и рельс прострелит, и дерево, и спрятавшегося за ним противника. И даже танковую броню якобы прошьёт насквозь.

В действительности же, если вы попытаетесь прострелить рельс стандартными охотничьими или армейскими патронами, ничего не получится — оружейные энтузиасты давно проверили . Скорее стрелок получит рикошет — если повезёт, жизненно важные органы не заденет.

Шансы есть только у бронебойных зарядов типа 7Н23, да и то если стрелять в некалёный (и желательно ржавый) рельс.

Армейский патрон автомата Калашникова под маркировкой М43 имеет отличные для своего класса показатели пробития брони. Однако стрелять из него в толстые стальные штуковины будет только маньяк с невероятной тягой к разрушению, но без инстинкта самосохранения.

Миф 3. Автомат Калашникова необязательно чистить

Ещё одно популярное заблуждение. Якобы АК настолько надёжен, что его можно совершенно спокойно утопить в грязи, а потом вынуть и положить очередью взвод пехоты противника, бегущий на вас в лобовую атаку.

По интернету гуляет знаменитая цитата американского военного журналиста, произнесённая во время войны во Въетнаме.

Я, стояв рядом, заглянул в яму и вытащил АК из жижи. «Посмотрите, парни, — сказал я. — Я покажу вам, как работает настоящее оружие пехоты». Я оттянул затвор и сделал 30 выстрелов — АК не был чищен с того самого дня, как попал в болото около года назад. Это было как раз то оружие, в котором нуждались наши солдаты, а не потерявшая доверие М16.

Дэвид Хэкворт

Полковник армии США.

Некоторые даже говорят, будто АК устроен так, что способен «самоочищаться» при стрельбе. Нажмите на спусковой крючок — и, стреляя, автомат выплюнет не только очереди свинца, но и набившуюся внутрь грязь. Остаётся только вытереть рукоять о штаны и продолжать вести бой.

Тем не менее это заблуждение , причём грубейшее. АК — надёжное оружие, но даже оно не способно работать без чистки и смазки. Коррозия, загрязнение ствола, проблемы с досылом и экстракцией патронов — все эти неприятности немедленно проявят себя, если не ухаживать за АК. Это может обернуться не только поломкой автомата, но и серьёзными травмами. Вести огонь из загрязнённого оружия попросту опасно для жизни.

Миф о «самоочищении» оружия первоначально появился благодаря американскому «аналогу» АК, винтовке M16. Когда эту пушку впервые привезли во Вьетнам, среди солдат ходили слухи, что её не надо чистить.

И в теории это почти так, потому что у M16 меньше конструктивных отверстий, куда может попасть грязь. Кроме того, поначалу предполагалось, что винтовку будут снаряжать патронами со специальным порохом, практически не дающим нагара.

Но на практике оказалось, что «эмка» ещё чувствительнее к загрязнениям, чем АК, а означенных специальных патронов для неё просто не производили в достаточных количествах. Так что чистки требует любое оружие, независимо от разговоров о «грязеупорности».

Миф 4. Калашников создал автомат в одиночку

Самая распространённая версия разработки легендарного оружия звучит примерно так. Сержанта танковых войск Михаила Калашникова ранили в очередном бою с войсками вермахта и отправили лечиться в тыл. Просто так в военном госпитале ему не лежалось, и он взял и изобрёл автомат, который превосходил все винтовки, стоявшие на вооружении Советской Красной Армии.

Вот только на самом деле эта история — выдумка. Калашников, конечно, выдающийся конструктор, но АК вряд ли можно назвать его единоличным изобретением.

Первые прототипы автомата вообще были забракованы приёмной комиссией, и понадобились долгие годы усовершенствований, проводимых усилиями целой группы советских инженеров.

Этого, кстати, Михаил Калашников никогда не скрывал и подробно описывал труд всех оружейников, дорабатывавших его детище, в частности — конструкторов Зайцева и Дементьева.

Миф 5. АК — это копия немецкого автомата StG 44 Хуго Шмайссера

Автомат Шмайссера StG‑44. Изображение: Wikimedia Commons

Вообще чисто внешне эти автоматы похожи. Поэтому многие любители зарубежного оружия, заметив сходство, начинают говорить что‑то в духе: «Русские ничего своего придумать не могут и всё у немцев воруют».

Тем не менее конструктивно винтовки различаются.

Строго говоря, в СССР первое подобное оружие было создано в 1943 году инженером Алексеем Судаевым. Сам по себе его автомат был недостаточно совершенен, чтобы поставить производство на поток. Но многие идеи, полученные во время его разработки, были применены в АК‑47.

У АК с StG 44 есть пара схожих особенностей . Например, и там и там автоматика работает за счёт газоотвода, и оба карабина — по крайней мере, в ранних своих версиях — обладают переламывающейся ствольной коробкой для облегчения разборки.

Но при этом похожая система отвода пороховых газов применялась ещё в винтовке Симонова АВС‑36 задолго до изобретения Шмайссера. Так что тут загадка, кто у кого что скопировал.

Миф 6. Американцы во Вьетнаме выбрасывали свои M16 и вооружались трофейными АК

Это неправда. Всеми уставами и наставлениями американской армии солдатам было строго запрещено брать трофейное оружие. Причина проста: если бы кто‑то начал громыхать из отобранного у вьетнамцев АК или его клона, стрелка могли запросто принять за врага боевые товарищи. И пристрелить этого умника просто по недосмотру.

Но вот кто действительно подбирал трофейные автоматы, так это спецназ и диверсанты. Дело в том, что часто вьетнамцы давали друг другу понять, что они не враги, сделав пару выстрелов из АК в воздух. Его трассирующие пули подкрашивались зелёным, а у М16 след от них был красным. Кроме того, американские винтовки отличались по звучанию.

Это использовалось вьетконговцами для подачи сигналов. Эдакая система опознавания «свой‑чужой».

Хитрые американские «зелёные береты» прихватывали с собой АК и, подходя к вражеским позициям, давали пару выстрелов в воздух, чтобы вражеские караульные принимали их за своих. Вероятно, это и породило миф о том, что американцы жить не могут без советских АК.

Читайте также 🧐

Формула силы A-B-C — KPxFitness

Формула силы и атлетизма A-B-C

Хотя не существует однозначного «лучшего» способа структурировать одну тренировку, я дам вам свою суперсекретную формулу, чтобы стать сильнее и спортивнее, следуя такой же простой системе, как A-B-C.

(Примечание: я позаимствовал эту систему у легендарного тренера Тони Джентилкора. Он может тянуть кирпичный дом, поэтому он знает, о чем говорит.)

Я адаптировал эту формулу для построения тренировок для лыжников, сноубордистов, альпинистов и туристов, с которыми я работаю. Если вы читаете это, я предполагаю, что вы поделитесь парой вещей с людьми, с которыми я работаю. Во-первых, вы хотите быть сильным и подвижным, чтобы справляться с требованиями вашего вида спорта; и, во-вторых, вы хотите, чтобы у вас было как можно меньше времени в тренажерном зале (потому что жизнь, как правило, веселее, чем на улице).

Если это похоже на вас, читайте дальше.

Вот простая формула A-B-C, которую я использую для составления эффективных тренировок:

Спортсмен: Динамическая разминка + плиометрические упражнения для тренировки мышц
Телосложение: Силовая работа в различных диапазонах повторений
Кондиционирование: В основном «кардио», но цель состоит в том, чтобы улучшить различные энергетические пути (иначе говоря, как наши тела превращают углеводы / жиры в топливо для деятельности)

Фаза спортсмена

Начало с динамической разминки подготавливает ваше тело к тренировке, которую вы собираетесь делать, и помогает снизить риск травм.Плиометрические упражнения заставляют ваши мышцы работать эффективно.

(Подробнее об эффективных разминках здесь.)

Плиометрика включает в себя любые взрывные прыжки или метательные движения: приседания, прыжки в длину, прыжковые выпады, конькобежцы, прыжки в высоту, прыжки на ящик, броски и хлопки набивного мяча, плио или отжимания с хлопками и так далее.

Цель плиометрических упражнений — создать как можно больше силы. Для достижения этой цели вам следует ограничивать количество повторений в плио-упражнениях и отдыхать до тех пор, пока вы полностью не восстановитесь между подходами.Три-пять подходов по 3-6 повторений с отдыхом 90-120 секунд — хорошее практическое правило.

Эти взрывные движения активизируют вашу центральную нервную систему, так что нервы посылают более быстрые сигналы вашим мышцам, что сделает следующий этап тренировки более эффективным.

Этап сборки

«Основное блюдо» вашей тренировки, так сказать. Именно здесь вы используете тренировки с отягощениями для наращивания силы и стимулирования роста мышц (прежде чем кто-то сойдет с ума, рост мышц — это то, как вы получите этот подтянутый / определенный вид).

Вы можете наращивать силу с отягощениями от умеренных до тяжелых в различных диапазонах повторений, и вам следует варьировать количество повторений, которые вы используете во время тренировок.

Сколько именно повторений? Тренируйте 1–3 повторения на мощность; 4-8 повторений на силу; 8-12 повторений на силу-гипертрофию; 10-15 + повторений на силовую выносливость. Большинство людей должны жить в диапазоне от 6 до 12 или 15, если у вас нет особого интереса к тренировкам с максимальными нагрузками.

Я обычно структурирую свои тренировки и тренировки своих клиентов как пирамида, с более тяжелыми упражнениями с меньшим количеством повторений в начале, когда вы наиболее свежи (и после плиометрических / подготовительных упражнений).Каждый последующий комплекс упражнений работает с чуть более высоким диапазоном повторений.

Например, тренировка может начинаться с прыжков на ящик 3 × 5, чтобы подготовить ноги к приседаниям. Затем 4 × 5-6 тяжелых приседаний на силу. Затем мы добавили несколько дополнительных упражнений, которые тренируют те же мышцы, что и при приседаниях (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия). Это может выглядеть как суперсет становой тяги с гантелями и сплит-приседаний на 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Независимо от диапазона повторений, в котором вы работаете, главное — использовать правильный вес.Вы должны выбирать веса, которые кажутся 7-8 из 10 усилий для каждого подхода. Вы не хотите тренироваться до отказа, но вы хотите чувствовать, что приближаетесь к этой точке в конце каждого подхода.

Фаза кондиционирования

Это то, что многие люди считают «веселой» частью тренировки, потому что именно здесь учащается пульс, вы вспотеете и запыхаетесь.

Ключ к кондиционированию — бросить вызов различным энергетическим системам вашего тела. Короче говоря, в вашем теле есть разные системы, которые производят разное количество энергии для разных уровней времени и интенсивности.

Есть три энергетические системы: непосредственная (АТФ-CP) энергетическая система, гликолитическая система и окислительная система. Все три системы в определенной степени работают одновременно, но одна система будет доминировать в производстве энергии в зависимости от того, чем вы занимаетесь.

  • Система немедленного действия обеспечивает взрывную энергию быстрого реагирования. Например, прыжок на ящик в высоту или одно повторение в быстром и тяжелом подъеме. Эта система поддерживает занятия, которые длятся всего 3-10 секунд, и требуется около 90 секунд для восстановления между усилиями.
  • Гликолитическая система справляется с требованиями, требующими относительно высокого выхода энергии в течение относительно короткого промежутка времени, такими как спринт по льду во время хоккейного матча. Эта система обеспечивает питание продолжительностью до 60 секунд.
  • Окислительная система справляется с более низкой производительностью в течение более длительных периодов времени, например, бегом трусцой или походом.

На практике вы можете тренировать немедленную энергетическую систему один или два раза в неделю со спринтами до 10 секунд с последующим большим отдыхом (60-90 секунд).

И вы можете тренировать гликолитическую систему один или два раза в неделю с 30-60 секундами работы с последующим в 1-2 раза большим временем восстановления.

Наконец, вы можете тренировать аэробную систему довольно часто с низкой интенсивностью (ежедневная ходьба) или пару раз в неделю с умеренной интенсивностью (бег / бег трусцой).

Не существует единственного «лучшего» подхода к кондиционированию. Лучший подход для вас действительно зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и личных целей. В итоге, постарайтесь тренировать каждую из трех систем в течение недели, чтобы получить максимальную пользу для кардио.

Заставляем AB-C работать на вас

Так же, как не существует однозначного «лучшего» способа структурировать тренировку, нет и лучшего способа настроить свой собственный тренировочный календарь.

Замечательно то, что вы можете применять формулу A-B-C к своим тренировкам независимо от того, тренируетесь ли вы один раз в неделю, два раза в неделю или 5-6 раз в неделю.

Если вы делаете меньше тренировок (1–3), они должны быть на все тело. Выберите упражнение из каждого паттерна движений.

  • Приседания / выпады: Приседания, сплит-приседания, выпады, шаг вперед и т. Д.
  • Петля: Становая тяга, румынская становая тяга, мост, тяга бедра, тяга и т. Д.
  • Жим: Жим лежа, жим с пола, жим от плеч, отжимания, отжимания и т. Д.
  • Подтягивания: Подтягивания, подтягивания, тяги вниз, тяга в наклоне, тяга на одной руке, тяга на кабеле, подтягивание и т. Д.

Если вы делаете 4-6 тренировок в неделю, вы можете разделить тренировки и сосредоточить каждую тренировку на чем-то конкретном. Хорошие примеры включают верхнюю / нижнюю часть тела, толкать / тянуть, толкать / тянуть / ноги или другие тренировочные шпагаты. (Подробнее об эффективных тренировочных шпагатах.)

Возможно, вас заинтересуют эти статьи:

13 терминов, которые вы должны знать о фитнесе

Вы когда-нибудь смотрели на свой план тренировок или читали статью о фитнесе, которая заставляла вас говорить: «А?» Существует множество терминов о фитнесе и упражнениях, которые, если вы знаете, что они означают, могут существенно повлиять на вашу уверенность в тренировках, а также помогут расширить ваше понимание фитнеса в целом.На самом деле существует много полезной информации, написанной профессионалами с огромным опытом, которые понимают эти термины как свои пять пальцев, но это мало что значит для новичков, не так ли?

Честно говоря, я тоже виноват! Я весь день говорю о фитнесе и здоровье и иногда забываю, что существует множество людей, которым полезно отказаться от терминологии фитнеса. Итак, я хочу замедлить это для вас и дать вам качественные знания о фитнесе сегодня.

(1) Повторение (также известное как «повторения»)
Одно движение в упражнении. Например, если вы делаете приседания, одно приседание равно одному повторению (или одному повторению).

(2) Сет
Серия повторений упражнения. Обычно это делается практически без перерыва.
Вы можете увидеть это в своем 12-недельном плане тренировок: «Отжимания 3 x 15». 3 означает количество подходов, а 15 — количество повторений в каждом подходе.

(3) Неудача
Выполнение как можно большего количества повторений упражнения в хорошей форме.Иногда в плане тренировок вам предлагается выполнять упражнение «до отказа». Кто-то может сделать 5, а кто-то 50 (в зависимости от упражнения). Количество повторений не имеет значения, пока вы выполняете движение правильно. Вы же не хотите быть тем парнем в спортзале, который ломает себе спину, пытаясь сделать еще несколько повторений отжиманий. Безопасность и правильное движение всегда должны быть в центре вашего внимания во время тренировок.

(4) Drop set
Это отличная техника наращивания мышц, популярная среди бодибилдеров.Выполнив комплекс упражнения до отказа, вы должны быть физически неспособны выполнить еще одно повторение этого упражнения в правильной форме с этой весовой нагрузкой. Дроп-сет — это когда вы сразу же снижаете вес (после мышечного отказа) на 20-30% или выполняете более легкий вариант упражнения, например ходячие выпады после прыжковых выпадов. Затем немедленно переходите к следующему подходу до неудачи.

(5) Концентрические
Концентрические упражнения представляют собой перемещение веса подальше от силы тяжести.В отжиманиях концентрическая фаза — это когда вы вытягиваете руки и поднимаете тело вверх. Вы работаете против силы тяжести, отодвигая верхнюю часть тела от пола.

(6) Эксцентрический
Когда вы думаете о отжиманиях, эксцентрическая фаза контролирует вес против силы тяжести. Чем медленнее вы спускаетесь, тем труднее становится.

(7) Изометрический
Тип силовой тренировки, при которой длина мышцы и угол сустава не меняются (в отличие от концентрических или эксцентрических).Хорошим примером изометрического упражнения является сидение на доске или стене. Однако не стоит недооценивать эти движения — они все еще сложны. Вы когда-нибудь пробовали держать доску целых 4 минуты?

(8) Свободные веса
Оборудование, которое используется для силовых тренировок и не подключено к каким-либо внешним предметам. Примечание: это не те тренажеры, которые вы видите в тренажерном зале.

(9) Штанга
Снаряжение со свободным весом, используемое для тяжелой атлетики, состоящее из длинной штанги с грузами на концах.Это обычное оборудование, используемое для становой тяги и жима лежа.

(10) Гантель
Снаряжение со свободным весом, используемое для тяжелой атлетики. Это гораздо более короткая версия штанги, которую можно держать в руках. Некоторые упражнения требуют, чтобы они выполнялись индивидуально, а некоторые — в парах, используя обе руки. Вы можете выполнить эту 11-минутную тренировку, используя только набор гантелей.

(11) Суперсет
Два упражнения, выполняемые последовательно, без отдыха между ними.Остальное приходит после завершения второго упражнения. Попробуйте приседать после выполнения бёрпи на 4 счета. Сложно, правда?

(12) Tri-set
Три упражнения, выполняемые последовательно, без отдыха между ними. Остальное приходит после завершения третьего упражнения. Идеально подходит для упражнений на пресс, таких как велосипедные скручивания, ножничные удары ногами или русский скручивание.

(13) Тренировка с собственным весом
Стиль тренировки, не требующий использования свободных весов или других тренажеров.Вес тела человека создает сопротивление движению. Некоторые примеры — отжимания и подтягивания. Несмотря на то, что для подтягивания требуется перекладина, вы все равно используете вес собственного тела для выполнения этого движения. Упражнения с собственным весом идеально подходят для интервальных тренировок высокой интенсивности. Это лучший способ увидеть результаты всего через несколько недель и преобразить свое тело в любое время и в любом месте.

Итак, мы принесли немного света в темноту или вы уже знали все эти термины фитнеса и упражнений? Вы знаете какие-нибудь фитнес-термины, которые должны быть здесь? Дайте нам знать.

***

Программа ABC | Новые системы тренировки энергии и похудания

Я впервые написал «Азбуку» в середине 90-х. Он предназначен для того, чтобы стать быстрым и легким справочником для всех, кто только что возвращается в тренажерный зал на впервые за годы или заинтересован в том, чтобы начать тренировку с легкими весами для впервые в истории . ABC Routine — отличная программа тренировок с отягощениями, которая поможет вам «намочить ноги».Однако изучение того, как правильно тренироваться с отягощениями по книге или статье, не является хорошей заменой хорошему личному обучению от квалифицированного тренера или опытного личного тренера.


Большинство людей, читающих это, вероятно, видели фильм «Парень-каратэ», более новый фильм с сыном Уилла Смита или оригинал с Пэтом Моритой, о котором я расскажу здесь. Формула одинакова в обоих фильмах. В начале фильма Даниэль пытается практиковать свое каратэ, беря уроки из книги, но только когда г-н Мяги принимает его в ученики, каратэ Даниэля действительно начинает развиваться.Кроме того, в начале своего учебного процесса Дэниел подвергает сомнению кажущиеся простыми и бессмысленными второстепенные задачи, которые мистер Мьяги (Пат Морита) инструктирует Дэниелу выполнять, но позже мы узнаем, что эти задачи не были такими бессмысленными — они закладывали основу для будущее обучение. Возможно, у вас еще нет , у есть доступ к вашим собственным силовым тренировкам Мистер Мяги, опытный персональный тренер или квалифицированный тренер, так что до тех пор рассмотрите возможность использования этой программы ABC в качестве руководства для начинающих .

ИНСТРУКЦИЯ

1 ) Выберите 2 из четырех упражнений под каждым подчеркнутым заголовком.(Вы будете выполнять 4 упражнения, всего каждый тренировочный день)

2) Выполните 4-5 подходов за упражнение. (Для практики и / или разминки может потребоваться больше сетов)

3) Сделайте 8-12 повторений за подход. ( Вызов самостоятельно… безопасно)

4) Используйте темп повторения из 4-1-1

(опустите груз на 4 секунды , сделайте паузу внизу (или вверху) диапазона на 1 секунду , поднимите / поднимите груз на 1 секунду ).

5) Отдых 1 мин. или меньше между подходами. ( Растяжка между подходами — хорошая идея)

ПРЕДЛАГАЕМЫЙ ГРАФИК

ТРЕНИРОВКИ (см. Ниже)


ТРЕНИРОВКИ A : «Тяни и толкай»
Толкающие упражнения *

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Армейский жим гантелей сидя

Армейский жим гантелей сидя

Армейский жим гантелей сидя

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Двусторонний (две ручки) сидячий кабельный ряд

Двусторонний (две ручки) сидячий кабельный ряд

Двусторонние (две ручки) откидные

Двусторонние (две ручки) откидные

Упражнения на тягу *

  • Двусторонние (две ручки) вытяжки
  • Двусторонний (две ручки) кабельный ряд
  • Тяга на веревке стоя от троса
  • Тяга на веревке стоя из троса

ТРЕНИРОВКА B : «Приседания и ABS»

Приседания *

  • Приседания с собственным весом
  • Приседания вперед
  • Приседания со спиной
  • Приседания на ящик

Упражнения для пресса *

  • Отклонение приседаний на доске
  • Римский стул Гольфы
  • Скручивания в согнутых коленях
  • Подъем ног в висе

C ARDIO

Выполняйте 20-30 минут непрерывной активности на велосипеде , эллиптическом тренажере, беговой дорожке, прыжках со скакалкой, или любой их комбинации, в общей сложности 20-30 минут.


Совет для профессионалов:
Использование недорогих спортивных часов со встроенным таймером — чрезвычайно удобный и продуктивный способ рассчитать не только время отдыха между подходами, но и продолжительность вашего набора , также известную как «время под напряжением» . Используя рекомендации, подробно описанные в программе ABC (выше), подход из 10 повторений должен занять ровно 60 секунд. Вам очень поможет использование часов с простой функцией таймера.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Вы выполняете эту процедуру на свой страх и риск.Этот распорядок не предназначен для замены совета квалифицированного тренера или опытного личного тренера. Информация, содержащаяся или подразумеваемая здесь, не предназначена для диагностики или лечения какого-либо конкретного заболевания или состояния. Пол Ньют, New Energy & Weight Loss Training Systems, EDGE 24 Hour Private Fitness, его сотрудники, партнеры и / или аффилированные лица никоим образом не несут ответственности за любые травмы, состояния или заболевания, полученные в результате получения информации. дано здесь. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать любую программу приема пищи или упражнений.

Авторские права защищены Digiprove © 2016

Можете ли вы тренировать пресс каждый день?

Некоторые тренеры говорят, что заниматься прессом каждый день — это нормально, другие придерживаются более консервативного подхода.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

«Что на самом деле происходит с вашим телом». Анализирует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в повседневной жизни.

Если вы хотите наблюдать за жаркими дебатами, поставьте друг против друга двух тренеров: один считает, что вы можете тренировать пресс каждый день, а другой — нет.Некоторые инструкторы категорически «нет», в то время как другие говорят, что это можно сделать при правильном программировании и соблюдении некоторых мер предосторожности, а также зная, когда нужно прекратить занятия.

Ясно, что это предмет разногласий среди профессионалов фитнеса. И хотя вы можете подумать, что единственное, что происходит, когда вы тренируетесь каждый день, это то, что ваше ядро ​​становится сильнее, тренировка кора действительно имеет немного больше нюансов, чем это, говорит Эван Джей, сертифицированный помощник врача спортивной медицины в Новое определение здравоохранения.

Если вы действительно привержены ежедневным тренировкам пресса, ниже мы разберем некоторые преимущества и риски. Это поможет вам понять, подходит ли вам ежедневная тренировка пресса и как вы можете делать это безопасно и эффективно.

Ваша мышечная выносливость может улучшиться

Ваш пресс состоит из четырех различных мышц, которые составляют переднюю и боковые части вашего туловища.

  • поперечная мышца живота — самый глубокий слой брюшной мышцы.Он оборачивается вокруг вашего туловища и сохраняет стабильность позвоночника.
  • rectus abdominis — это неуловимая «упаковка из шести штук». Эта длинная сегментированная мышца простирается от лобковой кости до верхних ребер.
  • Наружные косые мышцы проходят от бедер к ребрам по бокам туловища.
  • Внутренние косые скосы опираются на внешние косые скобы.
  • У некоторых людей (около 80 процентов) есть пятая, небольшая мышца живота, называемая пирамидальной мышцей.

Ежедневно тренируясь на пресс, вы можете улучшить выносливость всех четырех мышц живота, поскольку частота и объем являются двумя ключевыми факторами в развитии мышечной силы и выносливости, согласно метаанализу Sports за май 2018 г. Медицина .

Просто помните, что важно не пренебрегать ни одной из четырех вышеупомянутых мышц во время тренировок пресса (подробнее о том, как см. Ниже), поскольку все они выполняют определенные функции, которые способствуют силе, стабильности и защите вашего позвоночника и органов, в соответствии с к августовскому исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science .

Ваши спортивные результаты могут взлететь

Некоторые группы населения могут получить пользу от ежедневных тренировок пресса или, по крайней мере, могут делать пресс каждый день, не беспокоясь о травмах. По словам Джея, продвинутым или элитным спортсменам полезно заниматься прессом каждый день (или почти каждый день), если это дает им преимущество перед соревнованиями.

Даже в этом случае, говорит Джей, «частота в шесть дней будет подходящей только для тренировок с низкой интенсивностью и низким сопротивлением.Любой тип силовых тренировок или силовых тренировок потребует по крайней мере одного, если не двух, дней отдыха, чтобы обеспечить адекватное восстановление перед повторением тренировки ».

Послеродовое или хирургическое восстановление может быть проще

Иса Херрара, физиотерапевт по вопросам тазового дна и тренер по силовой и кондиционной подготовке, говорит, что ежедневные тренировки пресса могут принести пользу и другим людям: тем, кто восстанавливается после родов или любого типа хирургического вмешательства.

«Любой, кто полностью выздоровел после любого типа операции или восстанавливается после операции на спине, кесарева сечения или любых проблем со спиной, может каждый день заниматься прессом, чтобы излечить свою боль, улучшить осанку и повысить выносливость для занятий спортом», — говорит Херрара.

Если вы попадаете в одну из вышеперечисленных категорий, обязательно поговорите со своим лечащим врачом, физиотерапевтом или акушером о том, что безопасно для вас.

Боль в спине может облегчиться

Наука ясна: прочный стержень уменьшает боль в спине и может предотвратить травмы спины. Согласно обзору, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science за март 2015 года, правильная силовая тренировка кора является одним из наиболее эффективных методов облегчения хронической боли в спине.

На самом деле, силовые тренировки кора могут быть даже более эффективными, чем традиционная физиотерапия в уменьшении боли в пояснице, согласно исследованию, опубликованному в июле / августе 2017 года в Пакистанском журнале медицинских наук .

Но это еще не все: в отчете Sports Health за ноябрь 2013 г. делается вывод о том, что упражнения для стабилизации кора, такие как планка и вращательные движения, могут помочь в предотвращении травм, особенно для пожилых людей и людей без опыта в фитнесе.

Но вы также можете получить травму

Определенно можно получить травму, если вы тренируетесь каждый день, — говорит Джей.«Риск чрезмерной тренировки — это перетренированность», — говорит он. «Это может привести, помимо прочего, к травмам, таким как тендинит или стрессовая реакция».

А если у вас изначально слабое ядро, риск травм еще выше, — говорит Алеша Кортни, сертифицированный персональный тренер. «Не только ядро ​​слабое, но и новичок, скорее всего, не знает правильной формы упражнений для пресса», — говорит она.

Однако, по словам Кортни, если у вас сильный корпус, риск травмы от ежедневных тренировок пресса, вероятно, минимален.Но, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Orthopaedic Surgery and Research за декабрь 2018 года, любой — продвинутый или нет — может получить травмы от чрезмерного перенапряжения, которые возникают просто из-за чрезмерного использования мышц.

Итак, можно ли тренироваться каждый день?

Больше не всегда лучше. В целом, по словам Джея, большинству людей не следует тренироваться чаще шести раз в неделю. Не только вашему прессу нужен перерыв, но и остальному телу. Без хотя бы одного дня отдыха в неделю вы не даете своему телу боевого шанса восстановиться после тренировок, которые вы ему провели.

И новичкам — или даже тем, кто занимается спортом среднего уровня — следует, вероятно, придерживаться двух или трех тренировок пресса в неделю, — говорит Кортни.

Плюс, если вы выполняете комплексные подъемы, вращательные движения и упражнения над головой, вы уже получаете чертовски хорошую тренировку пресса каждый раз, когда тренируетесь. Итак, краткий ответ — да: вы можете тренировать пресс каким-либо образом, формировать или формировать каждый божий день — при условии, что вы здоровы и не имеете травм.

Однако, по мнению большинства фитнес-тренеров, ежедневно изолировать пресс — не лучший вариант.Лучше всего поменять свой распорядок, выполняя различные основные упражнения, которые включают изометрические (например, планка), динамические (например, подъем ног на спине) и вращательные (например, дровосек) движения. По словам Кортни, вы также можете разделить свой распорядок на верхний, нижний и косые мышцы живота.

Также важно выполнять упражнения, не относящиеся к ab ab. Да, вы правильно прочитали — многие упражнения прорабатывают мышцы живота, не изолируя их, и это один из лучших способов тренировать пресс, — говорит Джей.

«Такие упражнения, как диагональные махи топором, повороты в приседе, удары мячом и даже тяги на одной руке с поворотом могут активировать брюшной пресс, а также стимулировать соответствующее движение вверх и вниз по кинетической цепочке», — говорит Джей.

Но самое главное — знать, когда нужно отдыхать, — говорит Кортни. «Вы должны прислушиваться к своему телу и, если вам кажется, что это слишком много, отступить. У переутомленных и уставших мышц нет шансов на восстановление».

Нет времени? Без проблем! Приведенная ниже тренировка для пресса в домашних условиях не требует дополнительного оборудования и выполняет работу всего за 10 минут.

Повысьте посещаемость онлайн-тренировок с помощью электронной почты и текстовых уведомлений

Одним из очевидных результатов пандемии COVID-19 и связанного с ней закрытия тренажерного зала является ускорение возможностей онлайн-тренировок в режиме реального времени от всех типов фитнес-брендов и клубов здоровья.Мы видели и слышали удивительное множество идей, инноваций и реального влияния от клиентов ABC по всем направлениям.

Независимо от того, будет ли ваш тренажерный зал продолжать инвестировать в технологию потоковой передачи контента, в которую вы инвестировали годами, или организовал вашу первую персональную тренировку через Zoom, можно с уверенностью сказать, что вы и ваш персонал оздоровительного клуба более опытны в онлайн-тренировках в режиме реального времени. сеансов и контента, чем когда-либо.

Как подчеркнули многие фитнес-лидеры, в том числе в недавней панельной дискуссии, которую мы организовали в IHRSA, многоканальный подход к вовлечению участников никуда не денется.Этот подход требует как предоплаты участников, так и постоянного участия в фитнес-центре, а также практически для того, чтобы их обязательства были оправданы.

Когда мы разговаривали с клиентами ABC, мы узнали, что используются самые разные инструменты цифрового взаимодействия и потоковой передачи, но необходимость общаться и уведомлять участников удобным способом была очевидна. Итак, мы разработали настраиваемые сообщения электронной почты и текстовые уведомления и напоминания. Они уведомляют ваших клиентов о посещении виртуального сеанса фитнеса, на который они зарегистрировались, отправляя текстовую ссылку на место, где вы проводите онлайн-тренировку, независимо от платформы (или платформ!), Которые могут использовать сотрудники вашего оздоровительного клуба.Также легко создать расположение комнат «онлайн», если вы используете одну и ту же ссылку для более чем одного сеанса.

Преимущества текстовых уведомлений и уведомлений по электронной почте не ограничиваются онлайн-тренировками — они также могут быть мощным инструментом для увеличения личной посещаемости групповых упражнений. При желании вы даже можете дать им возможность отменить и освободить место на ваших занятиях — важный вариант, когда от вашего оздоровительного клуба требуется придерживаться правил социального дистанцирования. Получите полную информацию о наших улучшенных уведомлениях о тренировках в режиме реального времени в DataTrak 2.Примечания к выпуску 226.0 в нашей справочной библиотеке.

Расширенные уведомления о тренировках в режиме реального времени — это лишь часть недавних выпусков продуктов от ABC, которые призваны помочь оздоровительным клубам вновь открыться и преуспевать в новых условиях. Наша последняя версия, Capacity Management, помогает персоналу вашего спортзала управлять социальным дистанцированием в ваших помещениях.

Хотите активизировать свои усилия по общению с членами? Ознакомьтесь с нашим пакетом Club Rebound Bundle, полным набором новых функций от ABC и избранными предложениями от сертифицированных партнеров.Пакет разработан, чтобы помочь залам, использующим решение ABC для управления клубами, быстрее восстанавливаться. Получите дополнительную информацию о наших новых технологиях и предложениях, а также получите бесплатную электронную книгу по маркетинговой стратегии на странице Club Rebound Bundle.

Можно ли делать упражнения для пресса каждый день? Да и Нет

Если ваша тренировка никогда не будет полной без нескольких основных упражнений, вы не одиноки — нередко относиться к прессу как к группе мышц, над которой нужно работать ежедневно. Но если ваши руки и ноги получают выходные, разве не должно быть и кора? По словам Нейта Фелисиано, CFSC, CES, владельца и руководителя обучения в Studio 16 в Нью-Йорке, действительно нет необходимости включать упражнения для пресса в свой ежедневный график тренировок.

Самое важное, что нужно помнить о работе над прессом, — это то, что с ним следует обращаться так же, как с другими мышцами тела. «Не следует тренировать пресс до крайнего истощения каждый день. Это становится опасным или контрпродуктивным, если вы все еще тренируете пресс, пока болен», — говорит Феличиано. «Другие мышцы, такие как нижняя часть спины, в конечном итоге будут выполнять большую часть работы во время упражнений для пресса, когда вы чувствуете боль, и это увеличивает риск травмы».

Хотя Феличиано не советует ежедневно выполнять тяжелую тренировку кора, которая принесет больше вреда, чем пользы, есть способ тренировать пресс ежедневно без каких-либо негативных последствий.Совершенно нормально выполнять небольшую работу на мышцы каждый раз во время тренировки. «Если вы ходите в тренажерный зал два-три раза в неделю, я предлагаю во время тренировки заниматься прессом или корпусом по 5-10 минут. Затем давайте себе день отдыха между тренировочными днями», — говорит он. Да, вашему прессу, как и остальному телу, нужно время, чтобы восстановиться.

Вот быстрая тренировка пресса, которую стоит попробовать:

Итак, несколько минут упражнений для пресса несколько раз в неделю могут показаться ничем по сравнению с тем, что вы делали.Но причина, по которой вашему прессу требуется мало времени на тренировку, заключается в том, что когда вы тренируетесь регулярно, вы, вероятно, уже достаточно прорабатываете ядро, даже не осознавая этого. «Многие упражнения, которые вы выполняете на других тренировках, также будут тренировать кора, поэтому вам не нужно слишком долго заниматься прессом или кором в конце тренировки», — говорит он. Кроме того, кросс-тренинг, а не просто ограничение одной тренировки пресса за другой, вы всегда будете бросать вызов самому себе, не будете переутомлять свое тело и никогда не устанете от рутины.

Похожие истории

Помимо ограничения тренировок, ориентированных на пресс, вы также можете переключать упражнения изо дня в день, сосредоточив внимание на различных частях кора. «Разделите это, сделав косые мышцы живота и переднюю зубчатую мышцу в один день, а затем нижний и верхний пресс в другой день», — говорит он. «И всегда делайте их после тренировки, потому что вы не хотите истощать мышцы кора перед выполнением других упражнений». Иногда лучше меньше, да лучше, и когда дело касается пресса, это определенно верно.

Эта тренировка пресса специально ориентирована на нижнюю часть живота:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

карточек с упражнениями ABC — Homeschool Share

карточек с упражнениями ABC
Заявление об отказе от ответственности

Иногда мы используем партнерские ссылки в нашем контенте.Это ничего вам не будет стоить, но поможет нам поддерживать работу сайта. Спасибо за поддержку.

Детям нужно двигаться, и эти карточки с упражнениями с алфавитом — отличный способ развлечься фитнесом.

Эти карточки с упражнениями ABC являются отличным дополнением к нашей записной книжке My Body (для детских садов и дошкольников).

Что входит в карточки с упражнениями ABC?

Карточки с упражнениями на алфавит включают 26 различных упражнений, которые должны выполнить ваши ученики.

  • A = Делайте круги лодыжкой
  • B = Балансируйте на одной ноге
  • C = Хлопайте в ладоши
  • D = Танцуйте
  • E = Поднимите руки
  • F = Согните мышцы
  • G = Возьмите звезды
  • H = Прыгайте на одной ноге
  • I = Действуйте как дюймовый червь
  • J = Прыгайте домкратами
  • K = Ударьте ногами
  • L = Поднимите ноги
  • M = Маршируйте на месте
  • N = Кивайте головой
  • O = прыжок через подушку
  • P = отжимания
  • Q = быстрая ходьба на месте
  • R = бег на месте
  • S = приседания
  • T = коснитесь пальцами ног
  • U = катайтесь одноколесный велосипед
  • V = Представьте, что вы вулкан
  • W = Ветряные мельницы руками
  • X = Выберите упражнение
  • Y = Представьте, что вы используете йо-йо
  • Z = Бегите зигзагом

Как делать Используйте карточки с упражнениями по алфавиту

Вы можете использовать карты так, как считаете нужным.Вот несколько идей.

  1. Положите их в банку. Когда ваша ученица научится покачиваться, позвольте ей выбрать одно и вместе разыграть карточку.
  2. Спрячьте карты по дому. Когда вашему ученику нужен перерыв в учебе, отправляйтесь на охоту за карточкой. Найдите одно (или два или три!) И выполните упражнения вместе.
  3. Выровняйте их в алфавитном порядке. Посмотрите, сколько вы можете проработать, прежде чем истощитесь.
    Подсказка: если вашему ученику нужна помощь, чтобы выстроить его в ряд, просто спойте вместе песню по алфавиту.
  4. Выровняйте их в алфавитном порядке. Вызовите письмо. Пусть ваш ученик найдет его, возьмет и выполнит упражнение.

Найдите здесь другие интересные идеи по использованию карточек.

Получите бесплатный набор карточек с упражнениями по алфавиту

Еще карточки с упражнениями для детей

Когда дети застревают или начинают шевелиться, им нужно двигаться! Используйте БОЛЬШОЙ НАБОР карточек с упражнениями из магазина Tip-Top Printables Shop , чтобы помочь вашим ученикам сосредоточиться и перегруппироваться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *