Содержание

ABS тренировка: особенности и кому подойдет

Под abs тренировкой подразумевают комплекс упражнений на пресс и мышцы кора. Если вы давно хотели накачать кубики, то abs тренировка – оптимальный выбор. В спорт-клубе «Мультиспорт» можно записаться на специальную abs программу, которую проводят опытные инструкторы. Приходите на тренировку в «Мультиспорт», где вас ждут профессиональные тренеры, светлые залы с новым оборудованием и множество программ, которые помогут построить тело мечты.

Что такое abs тренинг?

Многих интересует абс тренировка, что это и для чего нужна. ABS – это сокращение от английского слова «abdominals», которое означает мышцы живота. В тренинг abs входят упражнения для кора, под которым подразумеваются мышцы таза, низа спины и пресса. Регулярные тренировки abs помогут укрепить спину, глубокие мышцы таза и сделать пресс крепким, а живот – упругим.

Несмотря на то, что в этой программе упор делается на пресс, вы будете выполнять много упражнений на укрепление спины.

Известно, что развитие мышц-антагонистов делает тренировки на пресс еще эффективнее.

В программу входят упражнения на изолированную проработку пресса и комбинированные – для укрепления мышц кора. В комплексе упражнения воздействуют еще эффективнее, развивая пресс и укрепляя все тело.

Если вы давно мечтаете о кубиках не животе, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где есть целое направление для тренировки мышц пресса. Записывайтесь на занятия к профессиональным тренерам, которые знают все о правильном и безопасном тренинге.

Преимущества тренировки abs

У программы для прокачки пресса есть немало преимуществ для здоровья и фигуры. АБС тренинг поможет:

  • накачать мышцы пресса;
  • сделать живот упругим, а талию – узкой;
  • избавиться от неэстетичных «боков»;
  • повысить показатели силы и выносливости;
  • улучшить иммунитет, здоровье и самочувствие;
  • повысить уверенность в себе.

Кроме того, тренировка абс – абсолютно безопасна и практически не имеет противопоказаний.

Если у вас есть сомнения, можно ли делать упражнения для живота, то проконсультируйтесь с врачом.

В клубе «Мультиспорт» вы сможете тренироваться под контролем тренеров с профессиональным образованием, которые внимательно следят за безопасностью и противопоказаниями клиентов.

Кому подойдет abs тренировка

Тренинг на пресс универсально подходит и мужчинам, и женщинам, которые мечтают о красивом, упругом животе с выраженными кубиками. Регулярные занятия помогут похудеть, очертить талию и подчеркнуть рельеф пресса.

Программа идеально подходит тем, кто регулярно работает в зале, но не видит прогресса в развитии мышц живота. Если ваш пресс не выглядит подтянутым и спортивным, несмотря на систематические занятия в зале, то самое время записаться на abs тренинг.

Но и тем, кто хочет похудеть и убрать «бока», тоже подойдет действенная программа.

Эффективная abs тренировка ждет вас в клубе «Мультиспорт», где есть все для комфортных занятий спортом. Если у вас остались вопросы по занятиям, то звоните или пишите, здесь вам всегда рады помочь!

 

Поделиться:

Тренировка Пресса (Ab Workout) X бесплатно

◆ Более 1000000 загрузок по всему миру и подсчета голосов. Регистрация AB революции и загрузки уже сегодня ◆

Вот то, что ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ
====================
Особенности:
8 начинающих Упражнений бесплатно
Предварительно Set тренировки с 3 уровня сложности
Личный тренер с голосовым инструкциям
Высокое качество HD видео
Разработано сертифицированный персональный тренер

Обновите приложение и получите:
8 промежуточных тренировок (Смотреть видео внимательно посмотреть промежуточные изменения упражнения)
8 Расширенных упражнений (Смотреть видео внимательно посмотреть, передовые изменения упражнения)

Для 24 Всего Несокрушимая Ab Workout!

Вот что говорят люди
=============================
5 Звезд — «Прекрасная тренировка — Это всего лишь тренировка AB Я искал для сеансов по времени, подробная инструкция и легко следовать большое приложение!.!» — Fraser09 из Канады
5 Звезд — «Мумия обзора — Очень понравилось это приложение, после того, как 4 детей в возрасте от 4-х секций с моей абс, где не существует Но через несколько недель я мог почувствовать разницу и нашли спине так больно, -. . Catdog83 из Австралии
5 Звезд — «Потрясающе — я ненавижу Ab тренировки, но с этим приложением, это так легко просто автопилот и работать ваш ABS в ад и обратно!» — Inshaneinthemembrane из США

Вот почему вам это нужно
======================
Тренировка Пресса X является единственным приложением, вы должны будете получить шесть пакетов и сжечь жир на животе.

У нас самый удобный интерфейс, который позволяет следовать и делать тренировки AB на свой уровень и темп.

Наша проверенная система позволяет укрепить свое ядро ​​и брюшных мышц всего за несколько минут в день.

Загрузить копию бесплатно Abs тренировки X приложение сейчас!

Subscription Info
— Ab Workout X Free Monthly Membership
— Length of subscription — Monthly
— $9.99 per month
— Payment will be charged to iTunes Account at confirmation of purchase
— Subscription automatically renews unless auto-renew is turned off at least 24-hours before the end of the current period
— Account will be charged for renewal within 24-hours prior to the end of the current period, and identify the cost of the renewal
— Subscriptions may be managed by the user and auto-renewal may be turned off by going to the user’s Account Settings after purchase
— No cancellation of the current subscription is allowed during active subscription period

— http://appandaway. com/privacy-policy
— Any unused portion of a free trial period, if offered, will be forfeited when the user purchases a subscription to that publication.

Аквааэробика для тренировки всех мышц брюшного пресса

Занятия в воде положительно воздействуют на весь организм. Они помогают научиться правильно дышать, укрепляют сосуды и сердце, снимают нагрузку с опорно-двигательной системы, корректируют осанку, делают все мышцы спортивными и подтянутыми. Регулярные посещения бассейна — отличная возможность сделать себя выносливее, сильнее и научиться с легкостью переносить любые стрессы. Плавание для взрослых в активном режиме полезно для тех, кто страдает от избыточного веса. Оно дает достаточно быстрые видимые результаты, при этом отлично переносится даже начинающими спортсменами. Аквааэробика дополнительно избавляет от целлюлита, делает всю кожу эластичной и подтянутой, надолго сохраняя молодость тела.

Как проходит занятие?

Каждый тренинг спортивного клуба World Class в Ростове-на-Дону состоит из последовательных этапов.
Для начала тренером обязательно проводится разминка. Ее длительность составляет 8-10 минут. Во время нее все мышцы и суставы тщательно разогреваются с помощью простых, но достаточно действенных упражнений. Например: круговые движения ногами руками, повороты головы, прыжки, наклоны, вращения тазом, бег в воде и т.п. Качественная разминка подготавливает тело к дальнейшим возрастающим нагрузкам. После разминки начинается основной комплекс упражнений, который включает движения, направленные на похудение, укрепление и развитие мышц, разработку опорно-двигательного аппарата, гибкости и выносливости. Тренировка завершается растяжкой, выполняемой с помощью размеренных и спокойных движений. Она помогает расслабиться, выровнять сердечный ритм и остыть после выполнения активной части. Большое значение при обучении спорту в воде имеют правильное дыхание (на усилии нужно делать выдох), умеренные старания и концентрация. Большая часть результата зависит от желания самих занимающихся, а тренер следит за правильностью выполнения упражнений, координирует и направляет усилия.

Противопоказания

Водные уроки приносят здоровью большую пользу, но все же при некоторых проблемах от них лучше отказаться. Перед посещением спортивного клуба сначала рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом. Препятствием для занятий может стать:
  • кровотечения;
  • повышенная температура тела;
  • судороги;
  • недавно перенесенный инфаркт или инсульт;
  • урологические и гинекологические проблемы;
  • хронические болезни в острой форме;
  • запущенная форма остеохондроза;
  • аллергические заболевания и трудности с дыханием;
  • инфекционные поражения кожи.

Кому стоит заниматься?

Плавание обеспечивает ряд преимуществ, особенно при регулярном посещении. Поэтому оно очень полезно для многих, включая беременных женщин, пожилых людей, начинающих спортсменов и людей, в прошлом перенесших травмы. Основные плюсы занятий:
  • можно заниматься практически без ограничений, включая людей с избыточным весом, перенесенными травмами и различными заболеваниями;
  • снижение веса происходит без особых усилий, поскольку сопротивления воды несколько раз превосходит сопротивление воздуха, при тренировке затрачивается больше усилий;
  • проводится отличная профилактика всех сердечно-сосудистых болезней;
  • вода считается естественным массажистом, поэтому она благотворно влияет на кровообращение и состояние кожи;
  • весь организм становится закаленнее, особенно благотворно влияют на него занятия в бассейне в зимний период;
  • нервная система укрепляется, обретается чувство уверенности, нормализуется сон;
  • тренинг дарит ощущение легкости и мышечной расслабленности;
  • стабилизируется давление, поэтому водные упражнения особенно полезны метеопатам (взрослым, которые остро чувствуют перемену погоды) и гипотоникам;
  • нагрузки в воде укрепляют поясницу и паравертебральный корсет (группу мелких мышц, окружающих позвоночный столб), что очень полезно для людей со сколиозом, остеохондрозом, а также позвоночной грыжей;
  • ощущается хорошее настроение, поскольку в бассейне нет однообразного повторения одних и тех же упражнений под наблюдением окружающих людей — в воде нужно удерживать равновесие, поэтому каждый занят самим собой.

Плавание для взрослых в фитнес-клубе World Class

Записаться на занятие в бассейне можно у менеджера клуба по телефону или на ресепшене. У него также можно узнать стоимость одноразового тренинга, цену на клубные карты, а также индивидуальные уроки с тренером. Расписание можно посмотреть на сайте.

Стандартный набор упражнений для результативной тренировки ABS – Medaboutme.ru

Силовые фитнес-тренировки — важная часть жизни любого спортсмена, ответственно относящегося к своей фигуре. Одно из главных достоинств такого спортивного направления в том, что оно включает в себя огромное количество разновидностей тренингов. По этой причине даже новичок сможет выбрать для себя наиболее подходящие его уровню и целям упражнения.

Тип физической нагрузки необходимо подбирать в зависимости от той области мускулатуры, которая будет прорабатываться тщательнее всего. Популярными базовыми комплексами упражнений можно назвать фитнес-тренировки типа ABS и ABT, а также Pump и Upper-body.

Особенности физических нагрузок ABS-комплекса

Фитнес-тренинг ABS представляет собой комплекс силовых упражнений, используемых для активной проработки мышц живота, спины, бедер и ягодиц. Тренинг разбавляется спортивными элементами для поддержания позвоночного отдела и для развития эластичности связок. Дополнительно указанный комплекс движений помогает активизировать процессы расщепления жировых отложений, исправляет осанку, избавляет от боли в грудном и поясничном отделе.

Главное правило ABS-тренировок — не постоянное выполнение одних и тех же однотипных движений из раза в раз, а систематическая смена видов упражнений. Грамотно составленные комбинации элементов позволяют быстро добиваться положительных результатов от занятий фитнесом. Например, тренировка может состоять из следующих видов физической нагрузки:

  • первый тренинг: активное развитие верхней области туловищ без задействования ног;
  • второй тренинг: проработка только нижней зоны тела, корпус в ходе занятий фитнесом не задействуется;
  • третий тренинг: комбинированный тренинг с включением упражнений для всего туловища.

Разновидности фитнес-тренировок


В общую систему силовых фитнес-тренингов входит множество комплексов с индивидуальными названиями. К примеру, мужчины в основном выбирают упражнения комплексов Pump и Upper-body. В указанных тренировках используются штанги различных модификаций и прочий тяжеловесный спортивный инвентарь.

Упомянутые типы физической нагрузки направлены на интенсивную проработку корпуса и мелких мышц, которые бывает сложно развить в обычных малоинтенсивных тренингах. Девушки предпочитают активные ABS и ABT-тренировки. Эти типы тренингов укрепляют пресс, ягодичные и икроножные мускулы, а также позволяют сохранять здоровье спины и поддерживать тело в тонусе.

Стретчинг-тренировка ABS

Стретчинг предназначен для снятия излишнего напряжения с мускулов, расслабления, нормализации дыхания и предупреждения травмирования. В общую тренировку в стандартном порядке входят разминочные упражнения для проработки пресса, бедер и спины.

Основной принцип тренинга состоит в том, что физическая нагрузка увеличивается постепенно, от одной тренировки к следующей. Подобный подход позволит избежать дискомфорта и как следует разогреет мускулы.

Базовый комплекс ABS упражнений

Фитнес-тренировка направления ABS способствует результативному укреплению брюшной, ягодичной и спинной мускулатуры, расщеплению жировых клеток и целлюлитной прослойки, сокращению объема в области талии, увеличению общей выносливости организма и комплексному улучшению иммунитета.

К стандартному перечню упражнений ABS комплекса можно отнести следующие движения:

  • Разминочный комплекс для разогрева мышц.

Лучший вариант для разогрева — беговые упражнения (интервальный бег, бег трусцой, бег на месте с поднятием коленей), а также прыжки со скакалкой. В спортзале для разминки лучше использовать кардиотренажеры. Длительность разминочного комплекса — 5-7 минут.

  • Базовая часть ABS-фитнеса включает в себя:
  • классические скручивания;
  • обратные отжимания;
  • скручивания по диагонали и в разные стороны;
  • скручивания с поднятием коленей в грудной клетке;
  • боковую планку;
  • классическую планку.

Все упражнения следует выполнять в 3-4 подхода по 10 повторов. По мере наращивания мышечной массы и улучшения спортивных показателей физическую нагрузку следует увеличить во избежание тренировочного застоя.

  • Заключительный этап фитнес-тренировки — тщательный стретчинг.

Растяжка помогает уже разогретым мышцам расслабиться, снять напряжение, делает осанку прямой, а суставы и связки гибкими. Растяжку можно выполнять как на турнике в висе, так и на коврике для фитнеса (подтягивание рук к пальцам ног, скручивания, выпады).

Популярные комбинации физических нагрузок


Существует несколько различных комбинаций фитнес-тренингов, которые обозначаются разными аббревиатурами. Каждый из них имеет свой набор характерных упражнений.

  • TBW — интенсивная проработка всего туловища. Комплекс совмещает в себе аэробику и силовые физические нагрузки. Подходит только для подготовленных людей, которые прошли базовый уровень и теперь их повседневные фитнес-тренировки требуют увеличения интенсивности.
  • BUMS+ABS — система упражнений для развития мускулатуры спины, пресса и ягодичной зоны. В ходе занятий используется простой спортивный инвентарь: гантели, фитбол. Подходит для спортсменов любого уровня.
  • ABL+ABS — тренинг для развития всех мускулов тела, даже самых мелких. Комбинация представляет собой совокупность наиболее эффективных упражнений для проработки мышц кора, ног, бедер, плечевого пояса. Физические нагрузки в указанном комплексе активно сопровождаются использованием тренажеров и спортивного оснащения.
  • ABS+FLEX — фитнес-тренировка силового типа, направленная на растяжение всех групп мускулатуры, включая зону пресса. Также в процессе упражнений упор выполняется на развитие мускулатуры спины и на оздоровление позвоночника.

Таким образом ABS-тренировка — это комбинация спортивных упражнений, которые помогают привести в тонус мускулатуру пресса, бедренной зоны, ягодичных и спинных мышц. Комплекс широко применяется как в домашнем фитнесе, так и в спортзале.

Справиться с подобной тренировкой сможет спортсмен любого уровня подготовки: физическая нагрузка направления ABS не только позволит развить нужные группы мускулатуры, но и активизирует жиросжигание, улучшит обмен веществ и повысит иммунитет.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

тренировок для пресса: 50 лучших основных упражнений всех времен

Спортсмены всех видов спорта — от бейсбола до футбола и хоккея — строят свою физическую подготовку на повышении силы своего кора с помощью составных движений.

Это отлично подходит для профессиональных спортсменов, но как насчет парней, которые просто хотят накачать пресс? Независимо от того, где вы находитесь в фитнес-спектре, лучшие тренировки для пресса должны включать три плоскости движения: фронтальную, сагиттальную и поперечную.

Бесчисленное множество упражнений для всего тела воздействуют на ваш кор, но целевые тренировки для пресса могут действительно помочь укрепить ваш кор со всех сторон. А выполнение основных упражнений по кругу поддерживает высокую интенсивность и, вероятно, приведет к большей потере жира.

 

Но мы должны признать суровую правду: не все упаковки из шести кубиков одинаковы. Некоторым парням нужно накачать свой живот до изнеможения, прежде чем они смогут накачать пресс, в то время как другие чуваки, кажется, заставляют свой живот трещать без единого приседания.

Чтобы похудеть и потерять любовные ручки, вам нужно навести порядок в своем рационе, набраться терпения и оставаться последовательным.

Ниже мы выделили 50 убийственных основных упражнений, которые вы можете комбинировать и создавать бесконечное множество упражнений для пресса. Не знаете, сколько повторений и подходов нужно сделать? Следуйте этому руководству.

50 лучших упражнений на пресс всех времен

martvisionlk / Shutterstock

Как это сделать

1. Колесо для пресса

  1. Встаньте на колени на пол и держите колесо для пресса под плечами.
  2. Напрягите пресс и вращайте колесо вперед, пока не почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в коре, и ваши бедра могут провиснуть.
  3. Откатитесь назад, чтобы начать.

Повторения: Сделайте столько повторений, сколько сможете с идеальной техникой.

Наборы: Завершите набор, когда вы думаете, что можете сломать форму.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка пресса за 10 минут: 5 движений для более сильного кораЭто может показаться недостаточным отрезком времени, но если вы когда-либо выполняли короткую, но интенсивную тренировку пресса, вы знаете, что это так.

(Даже 4 минуты тренировки пресса могут быть убийственными.)

В некоторые дни у вас может быть всего 10 минут, чтобы посвятить тренировке. Или, может быть, вам просто нравится начинать утро с небольшого пота и чувствовать, что ваше тело разогрето и готово к новому дню — неплохая идея, если вы собираетесь просидеть в кресле несколько часов.

Какими бы ни были ваши причины, читайте дальше, чтобы узнать о тренировках для пресса и быстрой 10-минутной программе, которую вы можете попробовать завтра утром или в любое другое время дня.

Мышцы, из которых состоит пресс

Когда вы думаете о прессе, вы, вероятно, думаете о прямой мышце живота, которая является самым внешним слоем мышц живота, или о мышцах с шестью кубиками. Но брюшной пресс составляют четыре основные мышцы: прямая мышца живота, внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и поперечная мышца живота. Косые мышцы — это мышцы, которые проходят вдоль каждой стороны вашего туловища от ребер до бедер, а поперечная мышца живота — это самая глубокая мышца живота, расположенная между прямой мышцей живота и позвоночником и играющая важную роль в стабилизации позвоночника.

В ядро ​​входят все эти мышцы живота плюс мышцы нижней части спины, бедер и тазового дна.

Наличие сильных мышц живота и сильного корпуса в целом важно практически для каждого движения, которое вы делаете. Сильный средний отдел поддерживает и стабилизирует ваш позвоночник; это помогает улучшить и предотвратить боль в пояснице; помогает поддерживать правильную осанку; это даже важно для правильного выравнивания бедер и коленей. Все эти вещи важны для того, чтобы ваше тело двигалось и функционировало хорошо, а также для предотвращения травм.

Лучший и самый быстрый способ прокачать пресс

Если вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, отжимания, выпады и практически любые другие силовые упражнения, поздравляем: вы работаете свой пресс, даже не осознавая этого. Любое движение, которое задействует несколько групп мышц и суставов, требует серьезной активации кора, чтобы поддерживать тело в стабильном состоянии. Это еще более верно, если вы выполняете движения из стороны в сторону (например, боковые выпады) или движения на одной ноге (например, обратные выпады или становая тяга на одной ноге), которые требуют еще больше от вашего корпуса, чтобы сохранить устойчивость тела.

Даже традиционные кардиотренировки, такие как бег и езда на велосипеде, работают на все мышцы кора, если вы выполняете их с правильной осанкой и постоянно задействуете брюшной пресс.

Если вы хотите выполнить тренировку, специально нацеленную на пресс, вы определенно можете сделать ее короткой и приятной — вы уже работаете с этими мышцами в своей обычной программе. Кроме того, не требуется много времени, чтобы почувствовать серьезный ожог, когда вы делаете движения, нацеленные на пресс. Суть в том, чтобы как можно дольше удерживать мышцы в напряжении, прежде чем дать им передышку.Сказав это, может потребоваться всего 10 секунд, чтобы почувствовать, как ваши мышцы бросают вызов.

Попробуйте эту 6-минутную тренировку пресса (начальный, средний и продвинутый уровни)

Упаковка из шести штук за шесть минут. Это невозможно, если вы не выполняете эту 6-минутную тренировку пресса часто в течение длительного времени. Проверьте это.

Эта 6-минутная тренировка пресса была разработана Джеффом Кавальером. Он был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

Джефф Кавальере разработал эту тренировку и разделил ее на четыре категории:

  • Начинающие
  • Средний уровень
  • Продвинутый уровень
  • Torcher

Последняя категория предназначена для элитных спортсменов, которые хотят по-настоящему бросить вызов прессу. В категории факелов всегда используются упражнения, отличные от других категорий.

Источник: dusan jovic на Unsplash

Начинающие должны выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд, средние — в течение 30 секунд, а продвинутые спортсмены — в течение 40 секунд.Атлеты уровня Torcher должны выполнять различные предписанные упражнения так долго, как они могут.

Примечание: вы не сможете накачать пресс с шестью кубиками, если не будете следить за своим питанием. Узнайте, как нарастить мышечную массу, сосредоточившись на своем питании.

6-минутная тренировка пресса

Аб Галос

  • Начинающие – 20 секунд
  • Средний уровень – 30 секунд
  • Продвинутый уровень – 40 секунд

* Torcher – Подвесные коленные приводы.

Обратные семерки

  • Новички — 20 секунд
  • Средний уровень — 30 секунд
  • Продвинутый уровень — 40 секунд

* Torcher — Подвесные стеклоочистители.

Отдохните 20 секунд, прежде чем двигаться дальше.

Sidewinders левый

  • Начинающие — 20 секунд
  • Средний уровень — 30 секунд
  • Продвинутые — 40 секунд

* Torcher — Подвесной штопор слева.

Sidewinders правый

  • Начинающий — 20 секунд
  • Средний — 30 секунд
  • Продвинутый — 40 секунд

* Факел — Подвесной штопор справа.

Медвежий хмель

  • Начинающие — 20 секунд
  • Средний уровень — 30 секунд
  • Продвинутый уровень — 40 секунд

* Факел — тарелка-перетаскивание досок.

Отдохните 20 секунд, прежде чем двигаться дальше.

Набедренные метчики Alternatinh

  • Начинающие — 20 секунд
  • Средний уровень — 30 секунд
  • Продвинутый уровень — 40 секунд

* Торчер — толчки локтями в положении сидя.

Бонусы

  • Начинающие — 20 секунд
  • Среднего уровня — 30 секунд
  • Продвинутые — 40 секунд

* Torcher — взвешенные бонусы.

Подробнее: 9 упражнений для пресса, которые можно делать дома

тренировок пресса | Полное руководство по Abs

ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ ABS

Что на самом деле нужно, чтобы показать пресс? Какие упражнения на пресс самые эффективные?

Существует много дезинформации о том, что является лучшей тренировкой для пресса и что на самом деле нужно, чтобы получить эти шесть кубиков пресса, за которыми вы и все остальные гонитесь.

Вот почему я создал для вас полное руководство по тренировкам пресса, включающее в себя введение в мышцы, о которых мы говорим, лучшие упражнения для пресса для каждой области пресса и советы, которые действительно работают для того, чтобы накачать пресс. Никаких уловок, никакой ерунды, только «жесткая правда»!

Я разбил это подробное руководство на разделы, чтобы помочь вам найти именно ту информацию, которую вы ищете. Я также отвечу на все ваши наиболее часто задаваемые вопросы, связанные с прессом и тренировками пресса.

Вот некоторые из основных тем, которые я буду освещать в этом руководстве по силовой тренировке пресса:

Прежде чем мы начнем, давайте взглянем на анатомию мышц пресса, чтобы мы могли сориентироваться, прежде чем мы начнем более подробно говорить о том, как накачать пресс и о лучших тренировках для пресса.

1) АНАТОМИЯ МЫШЦ АВТ

В этом разделе мы рассмотрим четыре основные мышцы, составляющие все ядро.

Я раскрою свои знаменитые мышечные маркеры, чтобы вы могли точно увидеть, о каких областях мы говорим!

Прямая мышца живота

Сначала идет самая большая мышца в области живота: прямая мышца живота.Когда мы говорим о «верхнем прессе» и «нижнем прессе», это не отдельные мышцы, а скорее отдельные области одной и той же прямой мышцы живота, которая охватывает почти все туловище.

Это также основная мышца, из которой состоит шесть кубиков!

Волокна проходят вертикально с севера на юг, а прямая мышца отвечает за сгибание туловища сверху вниз или снизу вверх.

ВНЕШНИЕ КОСЫЕ

Далее идут наружные косые мышцы, волокна которых идут под косым углом (сюрприз!) от внешних краев грудной клетки вниз к тазу.Они помогают нам вращаться и контролировать это вращение.

Они также добавляют эту красивую «рамку» к прямой мышце живота или к шести упаковкам.

ВНУТРЕННИЕ КОСЫЕ

Внутренние косые мышцы живота идут в направлении, противоположном внешним косым мышцам, от внешнего края грудной клетки ближе к бедру и вверх и внутрь по направлению к средней линии вашего тела.

ПОПЕРЕЧНАЯ ЖИВОТНАЯ

Поперечная мышца живота проходит как утяжеляющий пояс вокруг вашей талии, и это одна из самых глубоких мышц кора.Когда вы втягиваете живот или выполняете вакуумные упражнения, работу выполняет поперечная мышца живота. Это важная мышца, потому что она помогает обеспечить стабильность мышц живота.

СЕРРАТУС

Передняя зубчатая мышца — это мышца живота, о которой многие люди полностью забывают или, что еще хуже, даже не подозревают о ее существовании.

Если это ты, слушай!

Зубчатая мышца важна для стабилизации туловища, потому что она удерживает лопатки в контакте с грудной клеткой.Его волокна «сплетены» вместе с косыми волокнами, и вместе они контролируют вращение туловища.

Эту мышцу можно укрепить одним конкретным упражнением, которое я покажу вам позже в этой статье!

2) МОЖЕТ ЛИ ПОЛУЧИТЬ АБС?

Если целью является видимый пресс, то ответ ДА… при правильном питании, физических упражнениях и дисциплине каждый сможет получить некоторое количество видимого пресса, даже если это всего лишь две или четыре верхние позиции из шести.

Как правило, по мере уменьшения жировых отложений в первую очередь проявляются самые верхние мышцы пресса. Первый уровень пакета — это тот, который будет выделяться и подстегивать вашу мотивацию продолжать идти.

Оставшиеся пакеты в нижней части живота труднее всего увидеть, потому что нижняя часть живота — одно из последних мест, где как мужчины, так и женщины сохраняют жировые отложения… его труднее всего потерять.

А если ваши мышцы пресса скрыты жиром на животе, вы их точно не увидите! Подробнее об этом чуть позже.

Теперь, если вам интересно, сможете ли ВЫ в конечном итоге достичь 6 кубиков или даже 8 кубиков пресса, ответ может быть да или нет.

Это зависит от вашей генетики…

ЧТО ТАКОЕ 8 КОМПЛЕКТОВ АБС?

«Пакеты» в 4, 6 или 8 кубиках пресса создаются соединительной тканью прямой мышцы живота. В некоторых местах соединительная ткань натянута сильнее, чем в других, что создает впечатление разделения мышц.

Некоторые люди рождаются только с 4 делениями, а другие рождаются с 6 или 8.Шесть из этих подразделений являются наиболее распространенными в общей популяции.

Это означает, что не существует упражнений для пресса с 8 кубиками, и мало что можно сделать, чтобы накачать 8 кубиков, если вы не родились с ним.

Но правда, кого это волнует?

Сильный поджарый пресс выглядит великолепно, независимо от того, сколько у него кубиков. И почти ВСЕ самые популярные бодибилдеры в истории ни у кого не было 8 кубиков.

Если вы хотите определить свой генетический потенциал пресса, вы можете пройти тест 8 Pack Abs в моей статье 8 Pack Abs vs 6 Pack Abs.

3) ПИТАНИЕ ДЛЯ АБС

Важно понимать, что тренировки для пресса — не единственный ингредиент рецепта накачки шести кубиков пресса.

На самом деле упражнения для кора даже не являются основным ингредиентом.

Питание — это ключ.

Не уверен, что веришь мне? Давайте посмотрим на это дальше…

СЖИГАЮТ ЛИ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ АБСОЛЮТНЫХ ЖИРОВ?

Вы не сможете сжечь жир на животе, выполняя упражнения на пресс.Период.

Упражнения

Ab помогут развить мышцы живота и могут оказать визуальное воздействие, которое поможет вам оставаться мотивированным (когда эти две верхние «пачки» начинают выскакивать).

Но точечное сокращение, при котором вы пытаетесь уменьшить жир в одной проблемной области, например, на животе, просто невозможно.

Вместо этого вам нужно сжечь весь жир, если вы хотите, чтобы жир на животе, покрывающий пресс, начал исчезать.

Итак, вы хотите знать, как избавиться от жира на животе.

Вы думаете: «Хорошо, я просто сделаю больше кардио»?

Если да, подумайте еще раз.

Выполняя кардиотренировки, во время которых увеличивается частота сердечных сокращений, вы определенно сожжете некоторое количество энергии, что может немного помочь в сжигании жира.

Но правда в том, что плохого питания не пережить.

Чтобы получить видимый пресс, вам придется поработать над своим питанием.

Ничего не поделаешь!

ЧТО МНЕ СЪЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ АБС?

Итак, если питание является ключом к тому, чтобы увидеть эти шесть кубиков, что вы должны есть?

Существует масса противоречивой информации о питании.Людям нравится все усложнять, но это не обязательно. На самом деле, все эти сложности мешают людям придерживаться плана.

Я имею в виду, сколько людей будут вести дневник питания, считать и измерять каждый день до конца своей жизни?

Правда в том, что есть гораздо более простой способ. Позвольте мне сломать его для вас.

Просто возьмите круглую тарелку и представьте, что она разделена на 40%, 40% и 20%.

Это 40% белков, 40% волокнистых углеводов и 20% крахмалистых углеводов.Жиры «случайны»… используйте их для приготовления пищи или там, где они содержатся в рецептах в качестве полезных ингредиентов, таких как орехи, семена и авокадо.

Белки включают мясо и морепродукты, молочные продукты, такие как сыр и молоко, или вегетарианские/веганские источники белка, такие как соя, бобы, орехи и семена.

Волокнистые углеводы — это фрукты и овощи.

В качестве крахмалистых углеводов выбирайте нерафинированные продукты, такие как цельнозерновые продукты, кабачки или сладкий картофель.

Просто, правда? Это отличный способ убедиться, что вы правильно питаетесь, чтобы ваш пресс был виден, не тратя все время на запись еды!

4) КАК ОБУЧИТЬ АБС?

Имея за плечами знания о правильном питании, как вы тренируете пресс, чтобы добиться результатов?

Как мы обсуждали ранее, если у вас есть жир на животе, покрывающий ваш пресс, все упражнения на пресс в мире не заставят его показать.

Точно так же, даже если вы уже довольно стройны, если вы не выполняете упражнения на пресс должным образом и в правильном порядке, вы не получите желаемых результатов. Если все, что вы делаете, это набор скучных скручиваний, вы определенно НЕ добьетесь этого!

Да, есть идеальный порядок, в котором вы должны работать над мышцами живота, чтобы добиться наилучших результатов. Это помогает убедиться, что вы выполняете самую тяжелую работу в начале основной тренировки, чтобы вы могли получить от нее максимальную отдачу.

Я называю это прогрессом из шести пакетов.

Мой «Six Pack Progression» задействует мышцы пресса в следующей последовательности для достижения оптимальных результатов:

  1. Нижний пресс
  2. Снизу вверх
  3. Косые
  4. Средний диапазон
  5. Вращение сверху вниз
  6. Сверху вниз

Мы начинаем с упражнений на нижний пресс и снизу вверх, в которых есть изолированные движения ног. Эти движения требуют много энергии, потому что нижняя часть пресса должна поддерживать дополнительный вес ног.

Затем мы переходим к средним движениям и наклонам. Мы делаем упражнения на верхнюю часть пресса в последнюю очередь, потому что даже если вы сильно устанете к этому моменту тренировки, вы все равно сможете справиться с ними с правильной техникой.

Все тренировки на пресс в моих программах ATHLEAN-X и в моем приложении Six Pack Promise следуют одной и той же последовательности!

Если вы хотите увидеть пример короткой тренировки, которая следует за прогрессией шести кубиков, вы можете посмотреть Жестокую тренировку пресса из шести кубиков.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬ АБС?

Вы можете тренировать пресс 5-6 раз в неделю или даже ежедневно, не более 10 минут за раз. Основные мышцы участвуют почти во всех повседневных движениях, поэтому, в отличие от других групп мышц, их можно тренировать так часто.

Я считаю, что вы можете получить полную тренировку пресса всего за 6 минут. Вот почему я построил тренировки в приложении Six Pack Promise на 6-минутном временном интервале.

Небольшое обязательство, например, 6 минут, помогает сохранять мотивацию для выполнения работы, а в случае с прессом постоянство является ключевым фактором!

5) КАКАЯ ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА AB?

Что ж, я скажу вам, что НЕ является лучшей тренировкой пресса. Это не бесконечные кранчи и набор велосипедных кранчей.

Как я объяснил выше, лучшие тренировки для пресса тренируют все мышцы и области пресса в точном порядке, который я предписываю им в «Прогрессии шести пакетов».

Мало того, что они бьют ВСЕ мышцы живота и бьют их в правильном порядке…

Они также будут работать с каждой из функций брюшных мышц.

Давайте рассмотрим их один за другим.

Сгибание позвоночника  

Сгибание позвоночника — это возвратно-поступательное движение позвоночника, которое контролирует сгибание вперед, например, при простом скручивании.

СТАБИЛЬНОСТЬ УДЛИНИТЕЛЯ

Пресс также контролирует стабильность разгибания, что помогает тянуть вас вперед после разгибания позвоночника.

ПРОТИВОБОКОВАЯ

Пресс также выполняет антибоковую функцию, помогая предотвратить ненужные или нежелательные боковые (боковые) движения.

ЗАЩИТА ОТ ВРАЩЕНИЯ

Абс также выполняет функцию предотвращения вращения, которая предотвращает ненужное или нежелательное вращение.

СТАБИЛЬНОСТЬ ВРАЩЕНИЯ

Пресс и косые мышцы работают вместе, чтобы контролировать вращение, что дает нам стабильность вращения.

МОЩНОСТЬ ВРАЩЕНИЯ

Пресс и косые мышцы живота также работают вместе, чтобы обеспечить силу вращения.

6) КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ АБС НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫ?

Почему упражнение на пресс попадает в категорию «наиболее эффективных»?

Он должен нацеливаться на нужные мышцы, практически не использовать оборудование, по возможности выполнять несколько функций и его трудно выполнять неправильно.

Многие хорошие упражнения на пресс, такие как подъемы ног, русские скручивания и скручивания на велосипеде, обычно выполняются неправильно.В этих упражнениях слишком легко чрезмерно использовать сгибатели бедра или недостаточно выполнять вращательный аспект и полностью упустить преимущества.

Вот почему вы не увидите эти упражнения в этом списке.

Вы увидите ряд упражнений, которые воздействуют на наиболее важные функции и области пресса. В них будут встроены некоторые отказоустойчивые устройства, которые значительно упростят их правильное выполнение, что сделает их гораздо более эффективными.

Некоторые из них задействуют более одной функции мышц брюшного пресса, а некоторые из них не требуют никакого оборудования, поэтому их можно выполнять где угодно!

Давайте погрузимся, и я покажу вам мои лучшие варианты и почему я их выбрал!

Если вы хотите попробовать то, что я считаю лучшей тренировкой для пресса, которая затрагивает каждую из этих функций и выстраивает упражнения в правильной последовательности для максимальной эффективности, ознакомьтесь с моей идеальной тренировкой для пресса.Он содержит все мои любимые упражнения для пресса, а также продвинутые упражнения и альтернативные упражнения для начинающих для каждого движения.

Если вы ищете полные и эффективные тренировки для пресса дома, которые вообще не требуют тренажерного зала и могут выполняться практически в любом месте, попробуйте мою лучшую тренировку для пресса дома.

БОКОВОЙ МОСТ TWIST – БОКОВОЕ Сгибание И КОНТРОЛЬ ВРАЩЕНИЯ

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Для этого варианта боковой планки на предплечьях начните с положения планки на предплечьях, поставив локоть под плечо, но с ногами в положении боковой планки.Поднимите туловище от земли, чтобы создать силу бокового сгибания, используя косые мышцы живота, а затем скрутите туловище контролируемым движением.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТО ЭФФЕКТИВНЫМ: Это упражнение одновременно развивает боковое сгибание, контроль вращения и устойчивость. Всякий раз, когда мы объединяем функции, это делает упражнение более эффективным. Это также отличное упражнение с собственным весом, не требующее дополнительного оборудования.

ЛЕВИТАЦИЯ – ВЕРХНИЙ АБС

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Это доказывает, что упражнения на пресс не обязательно должны быть сложными, чтобы быть эффективными. Держите ноги ровно, просто оторвите лопатки от земли и «поднимите» верхнюю часть тела к потолку, руки за головой и пусть лопатки направляют путь. Не сгибайте шею и не притягивайте голову ближе к коленям. Это не работает для пресса.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТО ЭФФЕКТИВНЫМ: Этот вариант скручиваний представляет собой простое и небольшое движение, которое очень эффективно для тренировки верхней части пресса без необходимости сгибать шею, как при традиционных скручиваниях.Вам не нужна тонна диапазона движения здесь. Он также не требует никакого оборудования вообще.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: В этом варианте обратных скручиваний верхняя часть тела остается на земле. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести таз назад и оторвать его от земли, подтягивая колени к груди. Проведите руками под копчиком, когда он поднимается, это поможет убедиться, что вы выполняете упражнение правильно, и создаст дополнительную нагрузку для силы кора.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТО ЭФФЕКТИВНЫМ : Это медленное и легко контролируемое движение для нижней части пресса со встроенной функцией самопроверки, чтобы убедиться, что вы отрываете копчик от пола.

ГИМНАСТСКАЯ ПОДТЯЖКА – НИЖНЯЯ АБС

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используйте руки, чтобы поднять туловище вверх и сосредоточиться на раскрытии туловища прямо на уровне таза, а не на движении ног. Это создает задний наклон таза, который отвечает за сгибание позвоночника, которое активирует брюшной пресс. Пока я делаю это на капитанском кресле, это можно сделать и на углу кухонной столешницы.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТО ЭФФЕКТИВНЫМ : Используйте руки, чтобы поднять туловище вверх и сосредоточьтесь на раскрытии туловища прямо на уровне таза, а не на движении ног.Это создает задний наклон таза, который отвечает за сгибание позвоночника, которое активирует брюшной пресс. Пока я делаю это на капитанском кресле, это можно сделать и на углу кухонной столешницы.

СКОЛЬЗЯЩАЯ ПОДТЯЖКА АВТ – ВСЯ ОБЛАСТЬ ЖИВОТА

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начиная с высокой планки и используя носки на скользкой поверхности, скользите ногами назад и к туловищу с легким поворотом, поворачиваясь из стороны в сторону. Загните таз назад, но не сгибателями бедра, а мышцами живота.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТО ЭФФЕКТИВНЫМ : Начав с высокой планки и используя носки на скользкой поверхности, скользите ногами назад и внутрь к туловищу с легким поворотом, поворачиваясь из стороны в сторону. Загните таз назад, но не сгибателями бедра, а мышцами живота.

7) КАКИЕ ТРЕНИРОВКИ ЦЕЛЬЮ СНИЖЕНИЯ АБС?

Как я упоминал ранее в этой статье, сделать так, чтобы нижняя часть пресса была видна, — самая сложная часть развития шести кубиков.

Это связано с тем, что нижняя часть живота является одним из последних мест в теле, где накапливается жир.

Если вы хотите увидеть более низкое определение пресса, вам нужно придерживаться высококачественного плана питания.

При этом лучшие тренировки нижнего пресса должны быть сосредоточены на трех вещах:

  1. Использование упражнений для брюшного пресса снизу вверх, как упоминалось в разделе о прогрессии шести пакетов. Почему движения снизу вверх? Прямая мышца живота представляет собой одну большую мышцу, поэтому нет отдельной мышцы «нижнего пресса», отдельной от остальной части пресса.Однако, когда мы движемся снизу вверх, мы переносим вес ног вместе с тазом. Это превращает упражнение в эффективное упражнение на пресс с отягощением, которое обеспечивает перегрузку и вызывает гипертрофию нижней части живота. Нижняя часть пресса будет выделяться и становиться более заметной, ЕСЛИ уровень жира в организме низкий.
  2. Сосредоточьтесь на движении таза, а НЕ ног. Если вы сосредоточены на поднятии и опускании ног, вы активируете сгибатели бедра, а НЕ пресс. Двигайте тазом и позволяйте ему брать с собой ноги во время каждого упражнения снизу вверх.
  3. Задействуйте приводящие мышцы при движениях нижнего пресса. Эти мышцы прикрепляются к тазу снизу, поэтому их сокращение создает стабильность таза, что делает каждое упражнение более эффективным. Чтобы применить эту технику, скрестите ноги в лодыжках и сожмите их вместе, выполняя движения низа живота как в положении на полу, так и в висе.

Если вы хотите попробовать отличную тренировку для нижней части пресса, где вы можете применить все эти советы на практике, взгляните на мою лучшую тренировку для нижней части живота.

8) КАКИЕ ТРЕНИРОВКИ НАПРАВЛЯЮТ НА КОСЫЕ?

Косые мышцы выполняют множество функций: они производят энергию, обеспечивают стабильность осанки, производят и контролируют вращение.

Они помогают выполнять наклоны в стороны, например, в упражнениях, когда вы сводите колено к локтю. Многие односторонние косые упражнения также помогают или предотвращают сгибание туловища.

К сожалению, люди часто игнорируют эту важную мышцу при тренировке пресса или просто не тренируют ее должным образом.Люди склонны использовать неэффективные упражнения или неправильно выполнять хорошие упражнения на косые мышцы живота.

Давайте рассмотрим 3 отличных упражнения на косые мышцы живота, которые вы можете включить в свои тренировки на пресс, требующие только собственного веса.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Позвольте плечу, которое находится на земле, полностью опуститься, а затем поверните его к земле, чтобы открыть косую мышцу. Это дополнительное вращение гарантирует, что мышца растягивается при каждом повторении, что делает его более эффективным.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТО ЭФФЕКТИВНЫМ : Позволяет вам двигаться медленно и осознанно, чтобы каждое повторение имело значение и действительно сжигало косые мышцы живота.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поднимите ноги на поверхность, например на стул, и поднимитесь в положение планки на боковых предплечьях, стабилизируя вес предплечьями на земле. Вы можете бросить себе вызов, слегка опуская туловище в каждом повторении.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТО ЭФФЕКТИВНЫМ : Тренирует косые мышцы в качестве динамического стабилизатора, что является частью их естественной функции в повседневной деятельности.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте прямо на землю, правая рука вытянута для опоры, а корпус слегка наклонен назад. Подтяните левый локоть к левому колену, сосредоточив внимание на косых мышцах.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТО ЭФФЕКТИВНЫМ : Лягте прямо на землю, вытянув правую руку для опоры, а корпус слегка наклоните назад. Подтяните левый локоть к левому колену, сосредоточив внимание на косых мышцах.

КАК МОЖНО ОБУЧИТЬ СЕРАТУ?

Как я упоминал в разделе анатомии мышц брюшного пресса, зубчатые мышцы переплетаются с косыми мышцами и работают с ними, стабилизируя туловище и контролируя вращение туловища.

Вы не должны забывать об этом во время тренировки пресса!

Есть одно замечательное упражнение, которое задействует зубчатые и косые мышцы вместе, и это штопор.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поддерживая себя в капитанском кресле, наклоняйтесь и поворачивайтесь из стороны в сторону, нажимая руками.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТО ЭФФЕКТИВНЫМ : Нажатие рук вызывает растяжение, которое воздействует на зубчатую мышцу, а вращательное движение затрагивает косые мышцы живота.

9) СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ПОЛУЧИТ АБС?

Один из наиболее часто задаваемых вопросов о брюшном прессе, который мне задают, это сколько времени нужно, чтобы получить видимые шесть кубиков пресса.

На самом деле это будет зависеть от того, сколько общего жира и жира на животе у вас было, когда вы начинали, насколько вы последовательны в своем питании и насколько хорошо вы тренируете пресс.

Хорошая новость: есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс.

КАК БЫСТРО ПОЛУЧИТЬ АБС?

Когда дело доходит до того, как быстро получить кубики пресса, есть три важных шага, которым вы можете следовать.Давайте посмотрим на них один за другим:

ШАГ 1: СЛЕДУЙТЕ ПИРАМИДЕ ИЗ ШЕСТИ ПАКЕТОВ

Как я упоминал в начале этой статьи, питание должно быть вашей основой, когда дело доходит до набора кубиков пресса. Это может помочь визуализировать ее важность, если вы посмотрите на мою пирамиду из шести блоков.

Пирамида из шести кубиков содержит все необходимые элементы для построения шести кубиков, и, как вы видите, питание является основой этой пирамиды. Силовые тренировки в целом являются следующими по важности, за ними следуют тренировки на пресс и кардио.Это связано с тем, что после того, как вы убедитесь, что ваше питание находится под контролем, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок — это то, что больше всего поможет уменьшить любой жир, который, вероятно, покрывает ваши мышцы живота.

ШАГ 2: УВЕЛИЧЬТЕ ЧАСТОТУ ТРЕНИРОВОК АБС

После правильного питания и силовых тренировок важно увеличить частоту и эффективность тренировок на пресс, чтобы построить сильное ядро. Убедитесь, что вы выполняете тренировки для пресса, которые следуют правильной прогрессии из шести пакетов, как я описал выше.

Чтобы получить неограниченное количество тренировок на пресс, которые следуют этой прогрессии, проверьте мое приложение Six Pack Promise или функцию «Six Pack Shuffle» в веб-версии, которая предоставляется при покупке любой программы ATHLEAN-X. Это генератор тренировок для пресса, который вы можете использовать для составления тренировок для пресса, адаптированных к вашему уровню физической подготовки и доступному оборудованию, все из которых следуют моей прогрессии из шести пакетов.

ЭТАП 3: ПОВЫШЕНИЕ КАЧЕСТВА КАЖДОГО ПРЕДСТАВЛЕНИЯ

По мере того, как вы начинаете увеличивать частоту тренировок пресса и тренируете пресс в правильной последовательности, вы можете внести несколько изменений, чтобы улучшить качество каждого повторения в каждом упражнении на пресс.

Вот несколько моих лучших советов:

  1. Сделайте каждое повторение важным, стремясь к осмысленным сокращениям, а не к скорости или количеству повторений. Идите медленно и используйте эту связь между разумом и мышцами.
  2. При движении снизу вверх или нижней части пресса сосредоточьтесь на подъеме таза, а НЕ ног, как упоминалось в разделе о нижней части пресса. Сведите ноги вместе, чтобы сделать таз еще более устойчивым.
  3. Выполняя движения пресса сверху вниз или вверх, такие как традиционные скручивания, постарайтесь сосредоточиться на отрыве лопаток от земли и не прогибайте шею.Представьте, что в нижней части вашей грудной клетки есть линия, и попытайтесь согнуть свое тело по этой линии, когда вы хрустите. Это дает гораздо лучшее сокращение прямой мышцы живота.
  4. Дышите правильно! Не выпячивайте живот на выдохе. Вместо этого поступайте наоборот и выдыхайте воздух, втягивая живот вниз. Это называется стягиванием пресса, и оно активирует поперечные мышцы живота.

Когда дело доходит до накачивания пресса, важны все детали, и важно помнить, что самые маленькие вещи со временем могут оказать наибольшее влияние!

И, конечно же, важна согласованность.

Подберите правильное питание, регулярно занимайтесь силовыми тренировками и выполняйте короткие, но эффективные тренировки пресса 5-6 дней в неделю, и вы будете на пути к набору шести кубиков!

Если вы ищете полный план для наращивания мышечной массы, потери жира и раз и навсегда получить стройный видимый пресс, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X.

CORE4 ABS ==> Полная основная программа тренировок
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием

Выбор программы  ==>  Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям

24-минутная интервальная тренировка для мышц живота — домашняя тренировка для пресса

Это быстрая и интенсивная тренировка пресса, которая задействует все мышцы кора.У нас есть три группы из четырех разных упражнений, всего 12 упражнений, и вся группа выполняется дважды, всего 24 подхода на сжигание пресса с минимальными перерывами. Мы даже покажем вам, как изменить каждое упражнение (более легкое или более сложное), чтобы вы могли испытать себя на личном максимуме.

Несмотря на то, что это тренировка с низким уровнем воздействия, она все же оставит эти мышцы уставшими, когда вы закончите, и больными на следующий день. Чтобы получить максимальную отдачу от этой рутины, обязательно сосредоточьтесь на медленном движении, пытаясь получить полный диапазон движения, а для дополнительного сжигания мышц не позволяйте мышцам расслабляться, пока не истечет время для каждого подхода. Если вы пройдете через это и не почувствуете, что веса вашего тела недостаточно, тогда не стесняйтесь использовать дополнительный вес в виде гантелей, набивного мяча или утяжеленного жилета.

Одним из основных ключей к наращиванию мышц, которые сохраняют свою форму, даже когда они не используются, является регулярная работа с ними и уверенность в том, что они сокращаются как можно лучше во время тренировок с малым весом и большим количеством повторений, подобных этой. Чем больше вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать их в напряжении, тем больше они будут ожидать работы, которая заставляет их напрягаться в предвкушении активности, в основном улучшая мышечный тонус.

Улучшение мышечного тонуса отлично подходит для улучшения формы тела, но также улучшает обмен веществ. Все легкие сокращения ваших мышц в преддверии тренировки сжигают калории, и хотя они очень легкие, они могут добавить до сотен дополнительных калорий без необходимости выполнять какую-либо дополнительную работу. Этот повышенный тонус полезен для вашего тела, но имейте в виду, что он недолговечен. Всего неделя или две без упражнений, и ваше тело начнет терять мышечный тонус, потому что оно больше не думает, что оно ему нужно.Таким образом, чтобы быть уверенным, что вы поддерживаете свой мышечный тонус, вам необходимо регулярно заниматься спортом, чтобы постоянно напоминать своему телу и мышцам, что физическая активность — это то, чего им следует ожидать.


Структура тренировки: (45 секунд на каждое упражнение и 10 секунд на перерыв.  Выполняйте каждую группу дважды без перерыва, прежде чем переходить к следующей группе)

Первая группа:

  • Складной нож Хруст
  • Скручивание коленей
  • Косые скручивания с гантелями стоя
  • Крест на спине с бантом

Вторая группа:

  • Хруст крест-накрест
  • Русский твист
  • Боковой подъем бедер
  • Задняя дуга тяги

Третья группа:

  • Пальцы для пальцев ног
  • Обратный скручивание
  • Ab Rocker
  • Пловцы


Калорийность:
Эта программа требует немного меньшего воздействия, поэтому она не будет сжигать так много, как некоторые из наших более интенсивных тренировок, таких как HIIT или силовые тренировки, но она все равно дает хорошее сжигание калорий. Вы можете рассчитывать на сжигание от 4 калорий в минуту на низком уровне до 8 калорий в минуту на высоком уровне.

Chloe Ting 2021 2021 2 Weeks Shred Challenge

Могу ли я накачать пресс за две недели?

Это зависит от ряда факторов. Чем стройнее вы начнете это испытание, тем выше шансы, что вы сможете увидеть четкое определение в области пресса. Большинство людей не приобретут рельефный пресс за 2 недели, но это не значит, что вы не разовьете мышцы живота.Пресс виден только тогда, когда у вас достаточно низкий процент жира в организме! И хотя генетика действительно играет роль, работая над корпусом и медленно наклоняясь в течение постоянного периода времени, шансы получить определенный пресс намного выше. Цель этой программы — помочь вам начать работу, и в этом поможет выполнение короткой программы.

В чем разница между всеми двухнедельными испытаниями Shred?

Каждая программа отличается и уникальна с различными упражнениями в программе. Ваше тело привыкает к различным упражнениям, чем больше вы их выполняете, поэтому всегда лучше прогрессировать и пробовать разные программы, а не повторять одну и ту же. Цель этой программы — помочь вам начать, так как 2-недельную программу намного легче выполнить, чем обычную 4-недельную программу. Если вы только начинаете, помните, что для всех упражнений всегда есть модификации с низкой ударной нагрузкой.

Я теряю мотивацию, несмотря на то, что прошло всего две недели, что мне делать?

У всех нас бывают дни, когда не хочется заниматься спортом – это совершенно нормально! Я бы посоветовал проявить немного дисциплины и попытаться выстоять, но важно прислушиваться к своему телу и понимать, что лучше для вас в этот день.Если вы находите это слишком сложным, не расстраивайтесь и не заставляйте себя, если ваше тело говорит вам, что это слишком сложно. Помните, что расписание является лишь ориентиром, и вы можете потратить больше времени, чтобы закончить программу, если хотите! Делайте то, на что способны, и даже если вы закончите половину видео, вы все равно сделаете что-то хорошее для своего тела!

21-дневное руководство по силовым тренировкам пресса | Фитнес

Сильный пресс означает сильное тело и лучшие спортивные результаты. Поэтому неудивительно, что мы все хотим работать над своим ядром.

Хотя высказывание «Пресс делается на кухне» справедливо, вам все равно нужно работать над этими мышцами, чтобы укреплять и совершенствовать их. Для достижения наилучших результатов нацельтесь не только на «шесть кубиков», но также на косые мышцы и мышцы глубоко внутри вашего кора.

Каждый день в течение следующих 21 дня выполняйте по два упражнения, чтобы укрепить живот, нарастить силу и укрепить пресс. Всего двумя ходами быстро, просто и удобно выбивать каждый божий день.Поскольку вы будете совершенствоваться по мере того, как будете выполнять задание, упражнения усложняются с каждым днем.

Просто дружеское замечание: ваш пресс, вероятно, будет сильно болеть в первые несколько дней, но продолжайте в том же духе, и вы быстро поправитесь!

Помните, что вы можете зарегистрировать эту тренировку и многое другое в программах тренировок!

Мертвые клопы

Лягте на спину, поднимите руки и колени вверх (как мертвый жук), прижмите нижнюю часть спины к земле и поднимите ягодицы. Вытяните правую и левую ногу одновременно, удерживая нижнюю часть спины ровно на земле, не отрывая бедра от земли и выдыхая весь воздух. Поменяйте стороны и повторите.

Пресс Паллофа

Встаньте на оба колена и установите трос на уровне груди. Стоя лицом перпендикулярно тросу, поднесите рукоять к груди. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и держите плечи и бедра прямо над коленями. Толкните ручку прямо вперед и удерживайте в течение трех секунд.Верните его к груди и повторите. Затем поменяйте сторону и повторите.

Доска

Планка — это базовое упражнение, которое задействует большинство мышц живота. Для начала лягте на землю на живот. Упритесь предплечьями и пальцами ног в землю и поднимите корпус. Сформируйте прямую линию от плеч до лодыжек. Единственное, что должно касаться земли, это ваши ступни и предплечья. Упритесь предплечьями в пол, чтобы округлить верхнюю часть спины, и согните бедра, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной.

Развертывание

Стоя на обоих коленях, возьмитесь за колесо и толкните вперед. Опуститесь как можно ниже, затем подтяните себя обратно. Обязательно держите руки прямыми, а бедра выпрямленными все время.

Салютные доски

Начните с положения планки. Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми. Поднесите одну руку ко лбу в приветственном положении и удерживайте в течение пяти секунд. Не допускайте скручивания бедер и оставайтесь напряженными.Альтернативные стороны.

Боковая планка

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы сжаты, а плечи отведены назад. Не позволяйте бедрам провисать.

Боковая планка с подъемом ног

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы сжаты, а плечи отведены назад.Не позволяйте бедрам провисать. Дотянитесь верхней ногой.

Кузовная пила с ползунками

Встаньте в планку, поставив ноги на ползунки. Удерживая туловище неподвижным, двигайте предплечьями вверх и вниз. Сведите лопатки вместе и не позволяйте пояснице провисать.

Перемешиватель

Встаньте в планку на фитболе. Удерживая туловище неподвижным, двигайте предплечьями по кругу.Затем поменяйте направление. Сведите лопатки вместе и не позволяйте пояснице провисать.

Ореол с высокой гирей на коленях

Встаньте на оба колена и держите одну гирю обеими руками так, чтобы большая часть находилась над ладонями. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении и делайте большие круги вокруг головы с гирей. Делайте все повторения в одну сторону, а затем меняйте направление.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.