В брошюре Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) ВИИТ определяется как тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами восстановления. Пример ВИИТ – это чередование 20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. Эту тренировочную стратегию применяют как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) видах тренинга.

Большинство тренировок на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег, ходьба на степпере выполняются с постоянной умеренной интенсивностью на уровне приблизительно 60-65% от максимального сердечного ритма. Эти тренировки длятся достаточно долго – от 40 минут и дольше.

Метод ВИИТ исповедует абсолютно противоположный тренировочный принцип. В процессе тренировок периоды интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80-95% от уровня максимального сердечного ритма и могут длиться от 5 секунд до нескольких минут. За ними следуют периоды восстановления, которые могут длиться примерно столько же, сколько и периоды интенсивной работы (но могут и меньше или дольше).

В восстановительный период работа, как правило, выполняется в границах 40-50% от уровня максимального сердечного ритма. Длительность тренировки может составлять от 4 до 60 минут, но в большинстве случаев ВИИТ-тренировки короткие – длятся 15-30 минут.

Для того чтобы понять как работает высокоинтенсивный интервальный тренинг, достаточно сравнить тела марафонцев и спринтеров. Первые бегают очень много и часто, при этом выглядят далеко не так, как желает выглядеть подавляющее большинство любителей беговых дорожек.

Наглядный пример отличия тел атлетов, занимающихся ВИИТ (высокоинтенсивной беговой нагрузки) и бегом на длинные дистанции (работа на выносливость).

Теперь посмотрите на тело бегунов на дистанцию 100-200 метров: мощные, мускулистые тела, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе. Спринтеры выглядят как фитнес-модели, а все потому, что они тренируются в стиле ВИИТ.

По словам специалистов из ACSM, высокоинтенсивный интервальный тренинг завоевал популярность из-за того, что он обеспечивает те же результаты (и даже лучше), что и традиционное кардио, но за более короткий промежуток времени. Это объясняется тем, что в отличие от классического кардио ВИИТ сжигает большее количество калорий не в процессе, а после тренировки за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления.

Итак, перечислим главные преимущества ВИИТ:

• Значительный рост аэробных (выносливость) и анаэробных (мышечная масса) показателей.
• Уменьшение жировой прослойки при минимальном риске потерять мышечную ткань.
• Повышение чувствительности к инсулину. Высокая чувствительность к этому гормону позволяет эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые депо.
• Снижение кровяного давления.
• Улучшение холестеринового профиля.

ВИИТ (короткие и интенсивные забеги) против бега на выносливость: принципиально разные тела.

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители десятилетиями используют кардио с умеренной интенсивностью с целью сжигания жира и развития выносливости. Но если копнуть глубже, оказывается, что часовое кардио – это не лучший и далеко не самый быстрый способ достичь этих целей.

Алан Арагон в цикле материалов Myths Under the Microscope серьезно затронул тему сравнения эффективности традиционного кардио с кардио в стиле ВИИТ. Специалист не спорит с тем фактом, что длительное кардио умеренной интенсивности в качестве источника энергии во время тренировки использует в основном жир. Однако если сравнивать итоговые энергетические затраты в долгосрочном периоде, ВИИТ значительно опережает классическое кардио именно за счет действия уже упомянутого эффекта EPOC.

Многочисленные исследования, в которых сравнивались традиционное длительное кардио и кардио в стиле ВИИТ, свидетельствуют о том, что ВИИТ значительно превосходит привычное кардио в сжигании жира. И это несмотря на то, что высокоинтенсивное интервальное кардио требует значительно меньших временных затрат.

Одно из первых и самых показательных исследований на этот счет провели в 1994 году канадские ученые. Они отобрали 2 группы людей, первая из которых тренировалась в классическом аэробном стиле на протяжении 20 недель. Вторая группа тренировалась в стиле ВИИТ, при этом период тренировок составлял 15 недель. В результате было выявлено, что во время тренировок первая группа потратила в 2 раза больше калорий, чем вторая. Когда же специалисты провели замеры толщины жировых складок, оказалось, что группа, тренировавшаяся в стиле ВИИТ, потеряла в 9 раз больше жира.

В своей статье о ВИИТ ученый с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани приводит данные эксперимента, в котором были получены похожие результаты. В ходе исследования, которое в 2001 году провели австралийские специалисты, участвовало 2 группы женщин. Первая группа тренировалась 40 минут на уровне 60% от максимального сердечного ритма, вторая группа на протяжении 20 минут выполняла 8-секундные спринты, которые сменялись 12 секундами отдыха. По окончании эксперимента было выявлено, что хоть ВИИТ-группа тратила на тренировки в 2 раза меньше времени, она потеряла в 6 раз больше жира, чем первая группа.

Несмотря на невероятные результаты исследований, ученые нашли научное объяснение этому феномену. По их мнению, высокоинтенсивные интервальные тренировки провоцируют запуск метаболических изменений, которые впоследствии влияют на процесс окисления жиров.

Более того, по словам Стоппани, короткие ВИИТ тренировки позволяют не только сжигать жир, но и увеличивать мышечную массу. Ученый связывает это с повышением секреции тестостерона, которое происходит в результате ВИИТ-тренировок.

Специалисты ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.

Точный расчет интенсивности

Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле Карвонена:

Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое.

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al.), которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).

Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:

207 – (0,7 x возраст).

Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя:

207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм)

((187 – 62) х 80%) + 62 = 162.

162 ударов в минуту – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.

Кардио в стиле ВИИТ

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.

Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.

Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума). Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.

В конце тренировки обязательно проведите заминку – 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.

Силовая тренировка в стиле ВИИТ

Силовые тренировки в стиле ВИИТ обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт-клубы – и мышцы подтянуть, и от жира избавиться. И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно.

В качестве силовой ВИИТ Хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой. Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку.

Как выглядит комплекс:

1. Приседания – 5-8 повторений.
2. Приседания + жим над головой – 5-8 повторений.
3. Упражнение «доброе утро» – 5-8 повторений.
4. Румынская тяга – 5-8 повторений.
5. Тяга штанги к поясу – 5-8 повторений.
6. Становая тяга – 5-8 повторений.

Правила тренировки:

• Начинайте с пустого грифа и по мере тренированности добавляйте вес по 3-5 кг. В качестве увеличения интенсивности можно сокращать периоды отдыха между кругами.
• Выполняйте упражнения в максимально быстром темпе при условии соблюдения техники.
• Отдыхайте после каждого круга от 1 до 3 минут (но не отдыхайте между упражнениями).
• Выполняйте 5-7 упражнений за тренировку в диапазоне повторений 5-8.
• Не выполняйте более 4 кругов за тренировку.
• Тренировка должна длиться не более 15 минут.

Специалисты из ACSM предупреждают: если человек ведет малоподвижный образ жизни, курит, страдает гипертензией, диабетом или гиперхолестеринемией, риск возникновения ишемической болезни сердца вследствие ВИИТ-тренировок резко возрастает. Нельзя сбрасывать со счетов и генетическую предрасположенность к ишемической болезни, риск возникновения которой так же вырастет в разы, если человек сломя голову начнёт ставить рекорды в стометровках.

Несмотря на это можно найти достаточно много научных данных, свидетельствующих о том, что во многих западных странах (особенно в США) в медицинских центрах тренировочные методы ВИИТ используются в качестве терапии для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Итог: для одних методика ВИИТ может принести результат и улучшить состояние здоровья, а для других этот вид тренировок может быть противопоказан. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как добавить тренировки в стиле ВИИТ к своей тренировочной программе.

Кроме того, по словам сертифицированного NSCA (Национальная Ассоциация Спорта и Кондиционирования) специалиста Джоша Браунта, нашей ЦНС в среднем необходимо 48 часов, чтобы восстановиться после такой высокоинтенсивной тренировки, поэтому если вы будете тренироваться слишком часто (чаще 2 или 3 раз в неделю), вы рискуете достичь состояния перетренированности. Помните: тренировки в стиле ВИИТ требуют адекватного восстановления.

Мы ни в коем случае не говорим, что вам стоит полностью отказаться от традиционных пробежек в умеренном темпе. У каждого из нас свои цели и возможности: кому-то ВИИТ совсем ни к чему (к примеру, людям, которые тренируют выносливость без оглядки на содержание процента жира в организме), а кому-то данный тренировочный метод и вовсе противопоказан. Более того, если длительные пробежки доставляют вам чисто психологическое наслаждение – не стоит отказывать себе в удовольствии пробежать несколько (а то и десятков) километров.

Однако если ваша цель – избавиться от лишнего жира и привести себя в форму за максимально короткий промежуток времени, тогда тренировки в стиле ВИИТ – это один из самых эффективных вариантов.

Источники:

• L. Kravitz, ACSM Information on High-intensity Interval Training.
• F. Hatfield, What you need to know about high-intensity interval training, International Sports Sciences Association.
• High-intensity interval training, American Council of Exercises.
• A. Aragon, Myths under the Microscope Part 1: The Low Intensity Fat Burning Zone.
• Fit with HIIT: Science is dropping the Hammer on Endless Bouts of Steady State Cardio, simplyshredded.com.
• J. Bryant, High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide, bodybuilding.com.
• J. Stoppani, The Ultimate 8-Week HIIT For Fat Burning Program, bodybuilding.com.
• A. Tremblay, J. Simoneau, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism, Physical Activity Sciences Laboratory, Laval University.
• R.L. Gellish, B.R. Goslin, Longitudinal modeling of relationship between age and maximal heart rate, School of Health Sciences, Oakland University.
• P. Waehner, Maximum Heart Rate, about.com.
• P. Waehner, Karvonen Formula, about.com.

Читайте также на Зожнике:

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках

Частый интенсивный бег вреден для здоровья

Пять причин почему вы не становитесь сильнее

Как сделать круглую попу

Что это такое, как это сделать

Автор: Кара Майер Робинсон

В этой статье

• Как это работает
• Уровень интенсивности: Высокий
• Целевые области
• Что еще нужно знать?
• Что говорит физиотерапевт Росс Брейквилль:

Как это работает

Как видно из названия, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это сложная задача. Кардио-тренировки выходят на новый уровень, поскольку вы выходите за пределы своей зоны комфорта.

Вы можете использовать HIIT с любым типом кардиотренировки, будь то бег, использование тренажера для подъема по лестнице, гребля или прыжки со скакалкой.

Вы будете потеть быстро, работая на очень интенсивном уровне, а затем отступая на более медленный период восстановления, за которым следует еще один раунд высокой интенсивности.

Эта стратегия может сэкономить вам время: вам не нужно тренироваться так долго, как если бы вы придерживались стабильного темпа.

Вы похудеете, нарастите мышечную массу и ускорите метаболизм. Кроме того, есть бонус после тренировки: ваше тело будет сжигать калории в течение примерно 2 часов после тренировки.

Уровень интенсивности: Высокий

Вы будете работать усерднее, чем при обычной кардиотренировке. Но вы будете делать это рывками от 30 секунд до 3 минут. Тогда у вас будет шанс восстановиться примерно на такое же время или дольше.

Целевые области

Ядро: Нет. Эта тренировка не нацелена на ваше ядро.

Руки: Нет. Эта тренировка не направлена ​​на руки.

Ноги: Нет. Эта тренировка не нацелена на ноги. Но кардио-упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, могут укрепить ваши ноги.

Ягодичные мышцы: Нет. Эта тренировка не нацелена на ягодичные мышцы. Но если вы выполняете кардиоупражнения, которые задействуют ваши ягодицы, например, подъем по лестнице, ваши ягодицы получат нагрузку.

Спина: Нет. Эта тренировка не направлена ​​на спину.

Тип

Гибкость: Нет. Эта тренировка не нацелена на улучшение гибкости.

Аэробика: Да. Это мощная кардиотренировка.

Сила : Эта тренировка поможет вам нарастить мышечную массу. Выберите поднятие тяжестей в качестве высокоинтенсивной деятельности для дополнительного прироста силы.

Спорт: №

Низкая ударная нагрузка: Нет. Но если вы тренируетесь на эллиптическом тренажере, он может быть малоударным.

Что еще я должен знать?

Стоимость: Бесплатно.

Подходит для начинающих? Да. Вы можете начать медленно с 3-4 скоростных интервалов, а затем увеличивать их по мере улучшения.

На открытом воздухе : Да. Бегайте или катайтесь на велосипеде на свежем воздухе. Вы даже можете попробовать преследовать свою собаку на каждом интервале скорости.

Дома: Да. Это отличная тренировка для использования на беговой дорожке или велотренажере. Или вы можете выполнять силовые интервалы дома.

Требуется ли оборудование? Нет, если только вы не планируете тренироваться на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка или тренажер для подъема по лестнице, или с набором веса.

Что говорит физиотерапевт Росс Брейквилль:

Если вы регулярно занимаетесь спортом, ВИИТ станет отличной альтернативой вашей рутине. Кроме того, эта высокоинтенсивная тренировка действительно вызывает приток эндорфинов хорошего самочувствия.

ВИИТ не для всех. Вам нужна большая мотивация и физическая выносливость, чтобы довести себя до предела. Если вы не привыкли к такому типу тренировок, ваши мышцы и суставы могут расплачиваться растяжениями и растяжениями.

Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Приведение себя в форму и поддержание ее в форме является частью лечения таких состояний, как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или сердечные заболевания. А HIIT — отличный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Эта тренировка предъявляет большие требования к сердцу, поэтому вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам ВИИТ. Вы также должны начать медленно, делая несколько интервалов в течение короткого периода времени.

Возможно, вы не сможете выполнять ВИИТ, если у вас проблемы с суставами или мышцами, например артрит. Сначала спросите своего врача.

Если вы беременны, до беременности делали HITT и у вас нет других проблем со здоровьем, то это может быть безопасным вариантом для вас в течение первого триместра , , но сначала проконсультируйтесь с врачом.

Во втором и третьем триместрах растущий живот будет ограничивать вашу активность. Вы должны выполнять высокоэффективные тренировки только в том случае, если у вас есть одобрение вашего врача. Убедитесь, что вы пьете много воды и не перегреваетесь.

HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) | The Nutrition Source

«У меня нет времени!» является одной из основных причин отказа от тренировок, так как многие традиционные тренировки требуют около часа. Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, преодолевает этот барьер, включая эффективную тренировку за вдвое меньшее время. В нашей культуре с ограниченным временем HIIT занимает место в 10 лучших фитнес-трендов с 2014 года по результатам опроса Американского колледжа спортивной медицины. [1] Примерно за 30 минут считается полная тренировка, которая сочетает в себе как аэробные, так и силовые тренировки (сопротивление). Чтобы добиться результатов, аналогичных длительной тренировке, интенсивность должна быть высокой.

ВИИТ — это интервальная тренировка. Он включает в себя несколько раундов, которые чередуются между несколькими минутами движений высокой интенсивности, чтобы значительно увеличить частоту сердечных сокращений как минимум до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, за которыми следуют короткие периоды движений с меньшей интенсивностью. Интервальная тренировка была впервые введена в 1950-х годах как форма более высокой интенсивности, называемая спринтерской интервальной тренировкой, которая достигала 100% максимальной частоты сердечных сокращений и использовалась для улучшения результатов элитных олимпийских спортсменов.

Вес тела можно использовать в качестве основной формы сопротивления, поэтому дополнительное оборудование не требуется. Тренировки HIIT также обычно не требуют большого пространства, что делает этот формат идеальным для домашних тренировок. ВИИТ-тренировки можно интегрировать в различные форматы упражнений, такие как бег (на улице или на беговой дорожке), танцы, гребные тренажеры, велотренажеры или подъемники по лестнице. [2] Продолжительность интервалов можно замерить, используя музыкальные треки продолжительностью от одной до пяти минут.

Другими терминами, взаимозаменяемыми с HIIT, являются табата и круговая тренировка. Табата — это форма HIIT, созданная профессором Изуми Табата в 1996 с участием олимпийских конькобежцев. Его интервалы упражнений были чрезвычайно интенсивными, за которыми следовали очень короткие периоды отдыха. Фитнес-центры и тренажерные залы, которые предлагают занятия Табата, обычно длятся 20-30 минут и побуждают участников достигать максимальной интенсивности, но они могут самостоятельно регулировать свои тренировки. Круговая тренировка включает в себя 8-12 тренажеров, нацеленных на разные группы мышц. Участники проходят через каждую станцию, выполняя одно упражнение, которое длится несколько минут. Разница с круговой тренировкой в ​​том, что интенсивность варьируется, тогда как HIIT поощряет максимальные усилия, достигая 80-9.0% максимальная частота сердечных сокращений.

ВИИТ может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить силу и выносливость, а также улучшить результаты в отношении здоровья, но это не обязательно лучше, чем другие форматы упражнений. Его главная привлекательность заключается в том, что он может обеспечить аналогичные преимущества для физической формы и здоровья за более короткую продолжительность и что он включает периоды отдыха.

Людям с ослабленной физической подготовкой, восстанавливающимся после травм, пожилым людям, страдающим избыточным весом или имеющим медицинские противопоказания следует находиться под пристальным наблюдением своего врача и специалиста по физическим упражнениям из-за более высокой интенсивности, достигаемой с помощью HIIT. Было замечено, что у декондиционированных людей интенсивность ВИИТ сравнима с тем, с чем они могут столкнуться в повседневной жизни. Американский колледж спортивной медицины предоставляет инструменты скрининга, которые можно использовать для выявления факторов риска с использованием формата HIIT, чтобы снизить риск нежелательных явлений. [3] Эти контрольные списки включают медицинские состояния, при которых противопоказаны тренировки HIIT (например, неконтролируемая частота сердечных сокращений, например, при аритмиях, неконтролируемом диабете, ретинопатии), и симптомы, на которые следует обратить внимание, чтобы закончить тренировку HIIT раньше, например значительное повышение или падение артериального давления во время тренировки. [2]

Тренировки HIIT должны быть адаптированы к индивидуальному уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Исследования в целом показали, что HIIT является безопасным и приятным упражнением для людей разного возраста и состояния здоровья. Мета-обзор ВИИТ по сравнению с контрольными группами показал, что ВИИТ безопасна (отсутствие сообщений об острых травмах или серьезных сердечно-сосудистых событиях) в контролируемых условиях под наблюдением, при этом средний уровень соблюдения при завершении программы достигает> 80%. [4]

Пример тренировки HIIT для начинающих

Эту тренировку можно выполнять дома, используя только коврик для упражнений и таймер или часы.

• 30 секунд боковых выпадов, чередуя справа налево
  • 15 секунд медленных маршей на месте
• 30 секунд приседаний (вариант для более высокой интенсивности: приседания с выпрыгиванием)
  • 15 секунд медленных маршей на месте
• 30 секунд отжиманий от пола (модификация: под углом 45 градусов на устойчивом стуле, или у стены)
  • 15 секунд медленных маршей на месте
• 30 секунд прыжков с места на место (модификация: попеременное постукивание пальцами правой и левой ног в стороны с поднятием рук над головой, как при прыжке с места)
  • 15 секунд медленных маршей на месте
• 30-секундные отжимания на трицепс на прочном стуле или кровати
  • 15 секунд медленных маршей на месте
• 30 секунд чередования высоких коленей (вариант для более высокой интенсивности: бег трусцой с высокими коленями)
  • 15 секунд медленных маршей на месте
• 30 секунд приседаний (модификация: приседания на стабилизирующем мяче или скручивания брюшного пресса на полу)

ОТДЫХАЙТЕ 60 СЕКУНД И ПОВТОРИТЕ ЗАНЯТИЕ ЕЩЕ 2 РАЗА

ВИИТ — это хорошо изученный формат упражнений, демонстрирующий преимущества при различных заболеваниях в широком возрастном диапазоне, от подростков до пожилых людей. . [6] В исследованиях HIIT обычно сравнивают с непрерывной тренировкой умеренной интенсивности (MICT), которая включает в себя движения меньшей интенсивности в постоянном темпе без интервальных перерывов. В то время как HIIT заставляет людей достигать 80-85% их максимальной частоты сердечных сокращений, MICT достигает примерно 55-70% их максимальной частоты сердечных сокращений.

Когда расход энергии остается одинаковым для тренировок HIIT по сравнению с тренировками MICT, некоторые исследования показывают большую пользу от HIIT, поскольку она обеспечивает большую аэробную способность (способность организма использовать больше кислорода). [5] Хотя изначально HIIT применялся к спортсменам для улучшения их результатов, теперь они включены в качестве потенциального варианта упражнений для людей с хроническими заболеваниями. Это может помочь улучшить их физическое функционирование, толерантность к физическим нагрузкам и качество жизни.

Хотя более высокая интенсивность, достигаемая в форматах HIIT, может показаться слишком сложной для людей с хроническими заболеваниями, исследования показали, что прерывистые интервалы отдыха и общая более короткая продолжительность упражнений делают HIIT потенциально выполнимым и безопасным вариантом даже при более серьезных заболеваниях, таких как легкие. болезни, болезни сердца и хронические заболевания почек под тщательным наблюдением. [7] Могут быть реализованы модификации, такие как использование специальных упражнений или включение более длительных периодов разминки и заминки для людей с сердечными заболеваниями или принимающих лекарства от артериального давления. [2]   Некоторые исследования в этих группах населения показали, что HIIT считается более приятным и требует более длительного соблюдения, чем MICT. [2]   Однако перед рутинным назначением HIIT необходимо провести более масштабные и дополнительные исследования с участием этих групп риска. Также было обнаружено, что HIIT улучшает депрессию больше, чем MICT, у людей с большой депрессией или биполярным расстройством, без сообщений о побочных эффектах. [8]  

Большинство исследований ВИИТ и хронических заболеваний доступны для сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Исследования показывают, что HIIT может обеспечить большее снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем MICT. [5]   Интервалы отдыха и более короткая продолжительность высокоинтенсивных интервалов тренировок HIIT могут помочь пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями завершить тренировку и достичь большей стимуляции сердца. Использование программ HIIT показало улучшение состояния сердечно-сосудистой системы у пациентов, перенесших сердечный приступ, операцию аортокоронарного шунтирования или застойную сердечную недостаточность. Тренировки HIIT могут быть изменены в зависимости от уровня физической подготовки человека и успешно назначаются в программах кардиореабилитации. [9]

Мета-анализ влияния HIIT и MICT на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточной массой тела или ожирением показал, что они значительно снижают вес, процентное содержание жира в организме и общий уровень холестерина, а также улучшают использование организмом кислорода. Однако сеансы HIIT были почти на 10 минут короче, чем сеансы MICT. [10]

Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований, сравнивающих влияние HIIT и MICT на липиды крови, не обнаружил существенной разницы, поскольку оба формата улучшали липидный профиль. Единственным исключением был холестерин ЛПВП, который, по-видимому, улучшился больше с помощью HIIT, чем MICT. [11] В целом авторы пришли к выводу, что большее общее количество упражнений оказывает более сильное влияние на снижение уровня липидов, чем интенсивность упражнений.

Исследования показали, что регулярные физические упражнения, особенно энергичные аэробные упражнения, позволяют контролировать гипертонию или высокое кровяное давление. [12] Мета-анализ рандомизированных исследований показал, что HIIT была столь же эффективна, как и MICT, по сравнению с контрольной группой в снижении артериального давления в состоянии покоя и систолического артериального давления у людей с пограничным или установленным высоким кровяным давлением. [13,12] Некоторые из этих исследований показали, что HIIT показала большее снижение диастолического артериального давления, чем MICT, и HIIT более эффективно улучшала общую эффективность использования кислорода (VO2max), чем MICT.

HIIT оказался столь же эффективным, как и MICT, в улучшении аэробной выносливости и уменьшении одышки у людей с хронической обструктивной болезнью легких (COPD). [5,14] Больные ХОБЛ обычно не могут выполнять упражнения более высокой интенсивности в течение длительного времени из-за повышенной одышки. [14] Периоды отдыха HIIT позволяют участникам временно облегчить высокие потребности в дыхании, необходимые для более интенсивных упражнений, что затем способствует лучшему участию в приступах движений высокой интенсивности, которые необходимы для улучшения функционирования легких. Тренировки как HIIT, так и MICT приводили к функциональным улучшениям, заключающимся в уменьшении затруднений дыхания во время повседневной деятельности, большей функциональной способности, меньшей усталости и улучшении качества жизни.

Исследования ВИИТ при других заболеваниях легких, таких как астма, кистозный фиброз и рак легких, ограничены или отсутствуют. Хотя доступные исследования в этих популяциях предполагают функциональную пользу, они не включали контрольные группы, и участники не были рандомизированы.

Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют 300 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности для умеренной потери веса и даже более длительные занятия для дополнительной потери веса. [15] Большинство взрослых не соблюдают эти рекомендации, а нехватка времени упоминается как серьезное препятствие. Таким образом, более короткие тренировки HIIT считаются возможным форматом, помогающим людям достичь рекомендуемых целей в фитнесе. Исследования показали, что показатели соответствия форматов HIIT столь же высоки и приятны, как и MICT. [16]

Мета-анализ контролируемых исследований с участием участников с избыточным весом и ожирением в среднем в течение 10 недель, которые занимались спортом три раза в неделю, показал, что программы MICT и HIIT показали одинаковую эффективность в незначительном улучшении состава тела (т. е. уменьшении жировой массы и окружности талии). ), несмотря на отсутствие изменений массы тела. [17]   Привлекательной особенностью было то, что время, затрачиваемое на программы HIIT, было на 40% меньше, чем на MICT. Авторы обнаружили, что программы HIIT, включающие бег, с большей вероятностью приводят к потере жировой массы, чем езда на велосипеде. [18,17]   Исследования также показывают, что HIIT может быть более эффективной для уменьшения абдоминального (висцерального) жира, чем MICT. [19,17]   Это может быть связано с высвобождением таких гормонов, как адреналин и гормон роста, которые способствуют расщеплению жира в ответ на достигнутые высокие интенсивности упражнений. [10]

Тем не менее, другой метаанализ исследований, сравнивающих HIIT и MICT, не обнаружил существенных различий в составе тела участников и уменьшении жира (оба формата привели к небольшому снижению общего жира и жировой массы тела) при контроле расхода энергии. [15]   Авторы предупредили, что качество исследований было низким, поскольку большинство из них были небольшими, с 20 участниками или менее, и краткосрочными. Большинство также не следили за изменениями в аппетите или пищевых привычках, которые могли бы повлиять на результаты. Было показано, что HIIT может регулировать аппетит лучше, чем MICT, но в этой области необходимы дополнительные исследования.

ВИИТ следует проводить только людям с диабетом, у которых хорошо контролируется уровень глюкозы в крови, и ее следует избегать при диабетической ретинопатии, которая увеличивает риск отслойки сетчатки. [2] Если у человека диабетическая невропатия, следует проводить уход за ногами, чтобы следить за появлением волдырей или язв на ногах. В краткосрочных и среднесрочных вмешательствах (до 16 недель) HIIT оказалась более эффективной, чем MICT, в снижении уровня глюкозы в крови натощак, гемоглобина A1c, жировой массы и резистентности к инсулину у людей с диабетом 2 типа. [10,5,20] Однако в течение года рандомизированное контролируемое исследование HIIT не приводило к большему улучшению гемоглобина A1c, состава тела или кардиореспираторной подготовленности по сравнению с MICT. [21]   Авторы отметили, что изменения аппетита и диеты не отслеживались, что могло повлиять на результаты. И MICT, и HIIT-программы были признаны безопасными и получили высокие оценки участников за удовольствие.

HIIT — это эффективный вариант упражнений для повышения выносливости и силы у тех, у кого мало времени для тренировок. Из-за формата более высокой интенсивности рекомендуется проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо заболевания, прежде чем начинать программу HIIT. Все новички в HIIT должны выбрать программу, которую проводит профессионал.

Связанные

• Оставаться активным
• Ходьба для упражнений
• Йога для упражнений

1. Thompson WR. Всемирный обзор тенденций в фитнесе на 2021 год, журнал ACSM Health & Fitness. 1/2 2021. Том 25; Выпуск 1: 10-19.
2. Taylor JL, Holland DJ, Spathis JG, Beetham KS, Wisløff U, Keating SE, Coombes JS. Рекомендации по проведению и мониторингу высокоинтенсивных интервальных тренировок в клинической популяции. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний . 2019 1 марта; 62 (2): 140-6.
3. Американский колледж спортивной медицины. Рекомендации ACSM по нагрузочным тестам и рецептам. 11 ^th Philadelphia, PA: Wolters Kluwer, 2021.
4. Мартланд Р., Монделли В., Гогран Ф., Стаббс Б. Могут ли высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшить результаты физического и психического здоровья? Мета-обзор 33 систематических обзоров на протяжении всей жизни. Журнал спортивных наук . 2020 16 февраля; 38 (4): 430-69.
5. Росс Л.М., Портер Р.Р., Дурстин Д.Л. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) для пациентов с хроническими заболеваниями. Журнал науки о спорте и здоровье . 2016 июнь 1; 5 (2): 139-44.
6. Costigan SA, Eather N, Plotnikoff RC, Taaffe DR, Lubans DR. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для улучшения здоровья подростков: систематический обзор и метаанализ. Британский журнал спортивной медицины . 2015 1 октября; 49 (19): 1253-61.
7. Beetham KS, Howden EJ, Fassett RG, Petersen A, Trewin AJ, Isbel NM, Coombes JS. Высокоинтенсивные интервальные тренировки при хроническом заболевании почек: рандомизированное пилотное исследование. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте . 2019 августа; 29 (8): 1197-204.
8. Корман Н., Армор М., Чепмен Дж., Розенбаум С., Кисели С., Суэтани С., Ферт Дж., Сискинд Д. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) для людей с тяжелыми психическими заболеваниями: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований. рассмотрение различных подходов к психическому и физическому восстановлению. Психиатрические исследования . 2020 1 февраля; 284:112601.
9. Рибейро П.А., Бойдин М., Джуно М., Нигам А., Гайда М. Высокоинтенсивные интервальные тренировки у пациентов с ишемической болезнью сердца: модели назначения и перспективы. Анналы физической и реабилитационной медицины . 2017 1 января; 60 (1): 50-7.
10. Su L, Fu J, Sun S, Zhao G, Cheng W, Dou C, Quan M. Влияние HIIT и MICT на сердечно-сосудистые факторы риска у взрослых с избыточным весом и/или ожирением: метаанализ. PLoS Один . 2019 28 января; 14 (1): e0210644.
11. Wood G, Murrell A, Van Der Touw T, Smart N. HIIT не превосходит MICT в изменении липидов крови: систематический обзор и метаанализ. BMJ open для спорта и лечебной физкультуры . 2019 Декабрь 1; 5 (1): e000647.
12. Леал Дж.М., Гальяно Л.М., Дель Веккио Ф.Б. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками умеренной интенсивности у пациентов с артериальной гипертензией: систематический обзор и метаанализ. Текущие отчеты о гипертонии . 2020 март; 22(3):1-3.
13. Коста Э.К., Хей Дж.Л., Келер Д.С., Борески К.Ф., Арора Р.С., Умпьер Д., Швайцер А., Дюамель Т.А. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на артериальное давление у взрослых с артериальной гипертензией до установленной: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Спортивная медицина . 2018 сен;48(9):2127-42.
14. Сойер А., Кавальери В. , Хилл К. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на толерантность к физическим нагрузкам у людей с хроническими легочными заболеваниями: описательный обзор. BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация . 2020 дек;12(1):1-0.
15. Китинг С.Э., Джонсон Н.А., Мильке Г.И., Кумбс Дж.С. Систематический обзор и метаанализ интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности при ожирении. Ожирение отзывов . 2017 авг; 18 (8): 943-64. *Раскрытие информации: JS Coombes получила неограниченный исследовательский грант от Coca Cola и финансирование конкретного проекта от Renew Corp, Pfizer, Cyanotech, Terumo, Gatorade, Numico, Northfields и Baxter, а также получила гонорары для представления на встречах от Novartis, Amgen, и Рош
16. Велла К.А., Тейлор К., Барабанщик Д. Интервальная тренировка высокой интенсивности и непрерывная тренировка средней интенсивности вызывают одинаковые уровни удовольствия и приверженности у взрослых с избыточным весом и ожирением. Европейский журнал спортивной науки . 2017 21 октября; 17 (9): 1203-11.
17. Wewege M, Van Den Berg R, Ward RE, Keech A. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Обзоры ожирения . 2017 июнь; 18 (6): 635-46.
18. Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на общую массу брюшного и висцерального жира: метаанализ. Спортивная медицина . 2018 фев; 48 (2): 269-88.
19. Maillard F, Rousset S, Pereira B, Traore A, Del Amaze PD, Boirie Y, Duclos M, Boisseau N. Высокоинтенсивные интервальные тренировки уменьшают массу брюшного жира у женщин в постменопаузе с диабетом 2 типа. Диабет и метаболизм . 2016 1 декабря; 42 (6): 433-41.
20. Обмотка KM, Munch GW, Iepsen UW, Van Hall G, Pedersen BK, Mortensen SP. Влияние на гликемический контроль низкообъемных высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с тренировками на выносливость у людей с диабетом 2 типа.