Содержание

Тренажёрный зал

Хотите быть стройными, красивыми, иметь подтянутую фигуру и правильную осанку? Регулярные тренировки в тренажерном зале играют важную роль для поддержания Вашей фигуры в отличной форме и сохранения привлекательной внешности.

Главное достоинство тренажерного зала — многозадачность. В просторном помещении располагаются самые разнообразные тренажеры, направленные на развитие всех групп мышц. Посредством воздействия на разные группы мышц, формируется эстетически привлекательная фигура, поэтому наш тренажерный зал оснащен различными видами тренажеров для каждой группы мышц.

Тренажерный зал нашего клуба имеет площадь 430 м2. Тренироваться здесь могут все: мужчины, женщины, пожилые и молодые люди, профессиональные спортсмены и новички.

Наличие в зале силовых и кардио-тренажеров позволяет решать огромное количество задач:

  • развитие физических данных;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • снижение рисков различных заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата;
  • проведение профилактики варикозного расширения вен;
  • улучшение осанки;
  • увеличение выносливости и работоспособности организма;
  • улучшение эмоционально-психологического состояния.

Тренажерный зал :

Зона свободных весов

Выполнение упражнений со свободными весами — отличное дополнение к кардиотренингу и занятиям на тренажерах. Тренировки с отягощением способствуют укреплению мышечной ткани и общему оздоровлению организма.

Кардио-зона

Кардиотренировки помогают быстро подтянуть фигуру без значительного набора мышечной массы. Упражнения прекрасно оздоравливают организм: укрепляются сосуды, «тренируется» сердечная мышца, улучшается циркуляция крови.

Зона функционального тренинга

Функциональный тренинг — новое и очень актуальное направление фитнеса. Специальный комплекс упражнений позволит «построить» тело, идеально приспособленное к повседневной жизни, а также подготовить организм к повышению физической нагрузки.

Силовая зона

Силовые или анаэробные тренировки — первый путь к подтянутому рельефному телу. Занятия на тренажерах помогают сохранить физиологическую молодость организма, «нарастить» объем в нужных местах и уменьшить — в проблемных.

Митино тренажёрный зал

В тренажёрных залах сети фитнес-клубов «Время спорта» в Митино представлены все современные виды тренажеров по различным направлениям фитнеса:

Блочные тренажеры:

Блочные тренажеры более безопасны по своей основе, чем упражнения со свободными весами – и это их главное преимущество, помимо этого многие блочные тренажеры подходят гораздо лучше, чем свободные отягощения для того, чтобы прочувствовать конкретное упражнение. Но при работе на блоках мышечная масса будет расти медленнее, потому что это облегченная форма, при которой хуже развивается нервно-мышечная связь.

Использование блочных тренажеров более безопасно за счет следующих факторов : вектор движения и работа мышц стабилизаторов. Чем более свободный вектор движения снаряда, тем упражнение более опасно. Блок, в свою очередь, задает точное направление движения. Тем не менее мы рекомендуем пользоваться советами персональных тренеров

Свободные веса:

Свободные веса – это незакрепленный снаряд, с которым вы выполняете упражнение. При использовании свободных весов Ваше тело вынуждено удерживать баланс снаряда и тела, координировать движение с помощью вспомогательных мышц.

С точки зрения биомеханики свободные веса – это наиболее естественная и физиологичная траектория движения снаряда, при максимальной амплитуде. Главным козырем использования в своих тренировках свободных весов является вовлечение в движение огромного количества мышц. Помимо собственно работающих (целевых) мышц, подключаются вспомогательные мышцы и мышцы стабилизаторы. Чем больше мышечных волокон вовлечено в работу в одном движении, тем больше предпосылок к мышечному росту.

  • Целенаправленная работа по наращиванию мышечной массы и силы. Отсутствие фиксированного положения снаряда заставляет тело подключать в работу большое количество вспомогательных мышц, которые также стимулируются к росту и развитию силы. Мелкие мышцы получают свою нагрузку, которую сложно дать, используя тренажеры.
  • Вариативность и универсальность. Используя свободные отягощения вы сможете выработать наиболее удобную для вас траекторию движения в рамках верной техники выполнения. К тому же каждую мышечную группу можно проработать под различными углами различными способами, используя штангу и гантели.
  • Свободные веса развивают не только силу и массу, но и координацию, баланс, взрывную мощь. Эти важные компоненты играют большую роль во многих упражнениях.

Функциональный тренинг:

Функциональные упражнения не ограничиваются простыми приседаниями за счет собственного веса. По мере прогресса вы можете также использовать фитнес-ленты, фитнес-шары, гири, штанги и гантели. Но прежде чем начинать нагружаться, необходимо научиться правильно выполнять простые упражнения с собственным весом. Преимуществом функционального тренинга является:

  • Улучшение осанки
  • Улучшение координации и баланса
  • Укрепление суставов
  • Максимальное снижение риска получения травмы
  • Легкость и простота выполнения
  • Работа большинства мышечных групп
  • Оздоровительный эффект
  • Похудение без наращивания мышечной массы

Кроссфит зона:

Кроссфит— это тренировочная методика и соревновательный вид спорта на основе варьирующихся в рамках одного сеанса интенсивных силовых и функциональных упражнений. Кроссфит можно описать как программу тренировок, состоящую из постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности. Цель методики формулируется как физическое развитие человека по таким направлениям как выносливость, сила, гибкость, скорость, координация, точность, а также улучшение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, быстрота адаптации к смене нагрузок и др. Программа тренировки по Кроссфит методике подходит для любого вида спорта (для людей различного уровня подготовки).

В программе комбинируются такие виды деятельности как бег (спринтерские забеги), гребля (на специальных тренажерах), прыжки (со скакалкой или на препятствия), лазание по канату, работа со свободными весами (гантели, гири, штанги), упражнения на кольцах и многие другие.

Тренажерный зал — Family Fitness

Главная / Тренажерный зал

Тренажерный зал работает для Вас ежедневно с 7:00 до 23:00

Первое, о чем мы думаем, когда слышим слово «фитнес» — занятия в тренажерном зале — это уже стало «классикой
фитнеса». Занятия на тренажерах помогают укрепить
сердечнососудистую и дыхательную системы, нарастить мышечную массу, решить проблемы лишнего веса и коррекции
фигуры и просто поднимают настроение!

Основа основ любого фитнес-центра — это его спортивное оснащение. В фитнес-центре «FamilyFitness » Вы можете
быть уверены, что занимаетесь на тренажерах, являющихся
новейшими разработками ведущих мировых производителей таких, как HOIST и ATHLANTIS. Данные тренажеры являются не
только бесспорными лидерами у
профессионалов бодибилдинга и пауэрлифтинга, но также позволяют начинающим спортсменам и людям, делающим первые

шаги в фитнесе наиболее правильно выполнять
различные упражнения. Удобная биомеханика тренажеров позволяет получить удовольствие от тренинга людям с любой
степенью физической подготовки.

При первом посещении инструктор подробно объяснит основные правила использования тренажеров и научит безопасной
технике выполнения упражнений с учетом Ваших
индивидуальных пожеланий, а также даст рекомендации к последующим тренировкам.


Персональные тренировки

Без помощи этого человека вы вряд ли справитесь и этот человек – персональный тренер.

Преимущество занятий с персональным тренером

Один час с максимальным эффектом! Ваш тренер возьмет на себя все заботы для скорейшего достижения Ваших целей.

Поможет спланировать тренировочный процесс с
учетом Вашего рабочего графика. Подберет необходимую форму персональной тренеровки с использованием как
тренажеров и свободных весов, так и различного
дополнительного оборудования. Он знает, какие упражнения вам нужно выполнять, объяснит, как правильно их делать,
найдет правильные слова, чтобы поддержать вас, и
практически за руку приведет к нужной цели.

Персональный тренер поможет Вам:

1. Спланировать программу тренировок.

2. Поставить правильную технику выполнения упражнений.

3. Определить объём, интенсивность и продолжительность тренировочных занятий.

4. Составить правильную программу питания в зависимости от целей.

Всё это будет способствовать достижению максимального результата за более короткое время, сведёт к минимуму

возможность получения травмы, надолго поддержит
интерес к персональным тренировкам и здоровому образу жизни.

Категории персональных инструкторов:

Мастер тренер.

Высококвалифицированный специалист в области фитнеса. Высшее специальное образование. Стаж работы в фитнесе
более 5 лет. Владение всеми методиками тренировок.
Ведущий специалист семинаров, обучающих программ.

Персональный инструктор.

Квалифицированный специалист в области фитнеса. Высшее образование. Наличие сертификатов в области фитнеса. Стаж
работы в фитнесе более 3 лет. Владение
специальными методиками тренировок. Участник семинаров, обучающих программ.

Тренажерный зал с 7.00 до 23.00 часов

Персональные тренировки в тренажерном зале


Персональные тренировки в тренажерном зале «Мастер- тренер»


Персональные сплит тренировки в тренажерном зале


Тренажерный зал. Упражнения для хоккеистов

Многие командные виды спорта требуют специальных тренировок в спортзале. В их числе и хоккей, где использование жестких силовых приёмов является неотъемлемой составляющей игры. Взрывная сила, скорость, выносливость, вот что делает современный хоккей интересным. О том, как приобрести эти качества, и какие упражнения для хоккеистов в тренажерном зале являются лучшими, читайте в нашей статье.

Уже прошли те времена, когда штанга и гантели, были атрибутом лишь тяжелоатлетов и бодибилдеров. Нынче в тренажерном зале можно встретить и футболистов, и теннисистов и даже бегунов. Но поскольку представители различных видов спорта преследуют свои, узкоспециализированные задачи, то и методы их решения, равно как и упражнения, они подбирают исключительно под себя. И на этом фоне наиболее подходящие упражнения для хоккеистов в тренажерном зале будут выглядеть так:

Замещение шайбы набивным мячом

Для хорошего удара по шайбе необходима немалая сила и хорошо развитые мышцы кора (пресс, ягодицы, поясничные мышцы, разгибатели спины). Поэтому, чтобы отработать удар, профессиональные игроки в хоккей заменяют шайбу тяжелым набивным мячом.

Упражнение выполняется так:

  • Исходное положение. Необходимо стать прямо, расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть их в коленях.

  • Надо взять набивной мяч двумя руками и отвести назад, слегка в сторону, так, чтобы он располагался рядом с бёдрами. Далее немного наклониться вперёд. Таким образом мяч уйдёт ещё больше назад и вверх. Это движение будет похоже на замах клюшкой.

  • Мяч нужно отпускать, когда он будет расположен на одном уровне с плечом. Рекомендуется выполнять пять подходов по пять раз.

Чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке, в выполнение упражнения на каждой тренировке, необходимо вносить изменения. Это может быть увеличение веса мяча, рост количества повторений или сокращение времени отдыха между подходами.

Упражнение с канатами

Это упражнение из арсенала кросс-фита прочно вошло во все спортклубы. С одинаковым успехом его выполняют и бойцы ММА и девушки, мечтающие похудеть. Но помимо высокого расхода калорий, канаты прекрасно укрепляют мышцы рук, плечевого пояса и середины корпуса. А еще движения с канатами отлично развивает силовую выносливость. Поэтому это упражнение для хоккеистов может стать незаменимым помощником.

Взрывной жим штанги лежа

Жим со штангой из положения лёжа используют не только обычные посетители тренажерного зала. Взрывной жим – это одно из самых главных упражнений для хоккеистов. Следует отметить, что техника выполнения у игроков в хоккей несколько отличается от обычных бодибилдеров, так как у них и задачи другие.

Игрокам ледовой дружины, так же, как и представителям боевых искусств, очень важна сила для отпора мощным противникам. Поэтому и данное упражнение они используют для увеличения взрывной силы толчка. В целом техника выполнения не имеет существенных отличий, но быстрота движений и темп выполнения жима, другие.

Чтобы это упражнение давало необходимый эффект, необходимо максимально напрячь все мышцы корпуса, а затем резко толкнуть штангу вверх. В верхней точке несильно разжать и тут же сжать снова пальцы рук. Чтобы избежать выпадения штанги из рук, такое упражнение для хоккеистов необходимо выполнять в присутствии надежного тренировочного партнера или в силовой раме, с ограничителями.

Такая тренировка не слишком похожа на привычный для всех жим. Она больше напоминает резкие толчки, чем мягкое перемещение штанги по привычной траектории. Начиная движение, необходимо придать штанге самое большое ускорение, на которое вы способны. При опускании штанги вниз резкие движения не нужны, здесь лучше делать все мягко. Взрывной жим необходимо выполнять в объеме 3—4 подхода по 4—5 раз. Но поскольку любые резкие, взрывные движения могут спровоцировать растяжения мышц, перед выполнением подобного упражнения нужно очень хорошо размяться.

Кроме такого нестандартного способа жима штанги, хоккеисты выполняют и некоторые разновидности традиционного жима. Например, привычный из положения лежа или жим на скамье, установленной головой вверх. Такая разновидность жима штанги отлично развивает весь плечевой пояс, мышцы груди и рук.

Прыжки с одной ноги на другую

Чтобы рывок или старт на льду получался резким, необходимо также потренироваться. В этом помогут особенные упражнения для хоккеистов. Наиболее простые — это прыжки с ноги на ногу. Важно, чтобы одна нога постоянно находилась в воздухе. Лучше изменять направление, совершая прыжки назад, вперёд и в сторону. Отталкиваться опорной ногой нужно с максимальной силой. Расстояние прыжка должно быть самым большим, на которое вы способны. Выполнять надо 6 подходов по 6—7 раз.

Эти специфические упражнения для игроков в хоккей, конечно же, выполняются наряду с множеством традиционных. Для игроков в хоккей очень важно, чтобы ноги были мощными и прокачанными. Для этого применяются различные виды пробежек: бег по песку либо челночный бег и т. д.

Кроме того, необходимо заниматься в тренажёрном зале, чтобы укреплять ноги. Комплекс упражнений для хоккеистов в тренажерном зале в обязательном порядке должен включать приседания со штангой на спине и со штангой на груди (фронтальные приседания), а также разнообразные упражнения для задней поверхности бедра. Лучшим упражнением для этой части ног всегда была и остается становая тяга.

В современном скоростном хоккее большую роль играет взрывная сила. И чтобы соответствовать требованиям времени, тренировки хоккеистов должны включать в себя широкий спектр разнообразных толчковых и рывковых упражнений.

Тренажерный зал — Сафари Спорт

Вы решились, и, наконец, пришли в тренажёрный зал. С чего начать? Можно посмотреть как занимаются другие и попробовать делать такие же упражнения. Только как выбрать те, которые нужны именно Вам, с каким весом и сколько раз?

Можно спросить у знакомого, который уже начал заниматься. Только то, что подходит ему, может не подойти Вам.

Можно почитать статью в журнале, или в Интернете, но кто Вам объяснит технику выполнения упражнений? Когда надо остановиться или добавить интенсивности? Какие нагрузки нужны именно Вам и как не получить травму? Как вписать тренировки в свой личный график, и какие нужны изменения в распорядке дня?

Вопросов возникает очень много и ответы на них можно искать очень долго, рискуя не добиться своей цели, получить травму и разочароваться в фитнесе.

Занятия фитнесом можно сравнить с увлекательным и опасным путешествием по джунглям. Можно отправиться одному, правда, не известно достигните ли Вы желаемого результата. А можно подготовиться: поговорить с известными путешественниками, купить карту и компас – это повысит Ваши шансы, но не намного…

Самым здравым решением будет отправиться в путешествие с опытным проводником, с человеком, который живёт в джунглях и всё о них знает. Даже если на дороге возникнут преграды, Вы обязательно доберётесь до цели. Ваш проводник откорректирует маршрут в зависимости от изменившихся условий, поможет в сложных ситуациях, выберет правильный темп, подбодрит, разделит с Вами все трудности пути.

Воспользовавшись услугами Safari Sport, вы имеете выгодную возможность посещения современного тренажерного зала в Краснодаре, оборудованного всем необходимым. Он представляет собой помещение, которое подходит не только для занятий профессиональных спортсменов, но и для всех, кто следит за своим здоровьем.

 

Особенности нашего тренажерного зала

Новички часто полагают, что зал для тренировок представляет собой помещение с большим количеством различных тренажеров, расположенных хаотично. Но на самом деле это далеко не так. При планировке зала уделяется огромное внимание зонированию территории. Принято выделять зону для проведения разминки, зону для кардио упражнений, грузоблочных тренажеров.

В тренажерном зале Краснодара Safari Sport вы сможете заниматься на современных качественных и надежных тренажерах, способных прорабатывать абсолютно любые группы мышц. В залах предусмотрено наличие свободного пространства, что позволяет человеку свободно подойти к тренажеру, а при выполнении упражнений, у него не будет возникать каких-либо неудобств.

 

Польза от посещения тренажерного зала

Несмотря на то, что некоторым людям первые тренировки даются особенно сложно, при правильном подходе они начинают ощущать прилив сил и энергии спустя небольшой промежуток времени. Посещение тренажерного зала 3-4 раза в неделю обойдется вам недорого, но при этом вы сможете гораздо легче переносить умственные нагрузки и стрессы на работе. В результате тренировок в тренажерном зале происходит:

1. укрепление сердечно-сосудистой системы;

2. улучшение циркуляции крови;

3. улучшение осанки;

4. укрепление мышц и наращивание мышечной массы тела.

Тренажерный зал предоставляет возможность избавиться от лишнего веса, сделать свою фигуру стройной и подтянутой, а коже приобрести здоровый вид. Профессиональные инструкторы покажут, какие упражнения необходимы для достижения поставленной вами цели и продемонстрируют их правильное выполнение.

Стоимость занятий является вполне доступной каждому желающему. Вы можете недорого посещать тренажерный зал в Краснодаре, выбрав удобное для себя время. Инструктор поможет вам с выбором правильного режима и упражнений, а также даст полезные рекомендации в правильном питании и ведении здорового образа жизни.

Слишком устал, чтобы ходить в спортзал? 6 упражнений, которые можно делать прямо в постели | Здоровье

Бывают ленивые выходные или обычные дни, когда просто не хочется вскакивать с кровати, чтобы побегать на беговой дорожке или отправиться в спортзал. В такие дни мы склонны пропускать тренировки только для того, чтобы позже почувствовать угрызения совести. Но что, если вы решите тренироваться в постели и сможете придерживаться привычного режима фитнеса? (Также читайте: Перезагрузите свое фитнес-путешествие с помощью 5 простых тренировок)

Исследования показывают, что мини-тренировки или короткие серии упражнений также могут быть весьма эффективными и поддерживать ваше здоровье.Это правда, что что-то лучше, чем ничего. Итак, попробуйте двигать телом, не вставая с кровати, если вы не можете посещать спортзал.

Итак, если вы не жаворонок, но не хотите терять преимущества утренней тренировки, вот несколько упражнений, предложенных Виджаем Таккаром, фитнес-предпринимателем и тренером по функциональной медицине, основателем 48 Fitness, которые вы можете выполнять. от комфорта вашей кровати.

1. Скручивания

Скручивания, без сомнения, являются одним из любимых упражнений как мужчин, так и женщин для укрепления мышц кора, так как основное внимание уделяется области живота. Оставайтесь в постели, поставьте ноги ближе к бедрам и начните поднимать верхнюю часть тела, поддерживая голову ладонями. Почувствуйте жжение в области живота и наслаждайтесь подтянутым плоским прессом.

2. Велосипед

Велосипед — это потрясающая тренировка без оборудования, с помощью которой вы можете проработать косые мышцы живота и пресс. Просто ляг на свою кровать. Поднимите ногу под углом 90 градусов, а затем согните колени. Начните езду на велосипеде, толкая верхнюю часть тела крест-накрест, то есть, когда вы приближаете левые колени, попробуйте коснуться их правыми локтями и наоборот.

3. Планка

Если вы думаете, что планка — это тренировка, которая в основном нацелена на мышцы кора, вы ошибаетесь. Это тренировка всего тела, нацеленная на мышцы кора, рук, нижней части тела и груди в целом. Убедитесь, что ваше тело прямо выровнено с землей, когда делаете это в своей постели.

4. Тазобедренный мостик

Держите плечи прямо, а ноги на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Отведите обе руки в сторону и попробуйте подтолкнуть бедра вверх с помощью пятки.Они нацелены на ваши ягодицы и помогут вам привести ноги и бедра в тонус.

5. Свернуть

Если не можешь проснуться, просто свернись. Лежа на спине, положите руки прямо над головой. Поднимите всю верхнюю часть тела и попробуйте дотянуться до пальцев ног. Это отличная тренировка верхней части тела, укрепляющая пресс и нижнюю часть спины.

6. Растяжки

Если вы ложитесь спать по ночам и не можете выполнять интенсивные тренировки, попробуйте простые и эффективные упражнения на растяжку, такие как дотягивание пальцев до пальцев ног, растяжка шеи, вращение рук, растяжка груди, скручивания позвоночника. , так далее.

упражнений в тренажерном зале для начинающих: 14 лучших

Вы жертва запугивания спортзала? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Подавляющее большинство 20% британских мужчин называют страх незнания того, что они делают, главным фактором, удерживающим их от посещения тренажерного зала.

Быть слишком застенчивым, чтобы локтем пройти мимо братанов и перейти к жиму лёжа, нечего стыдиться. Вооружитесь нашим руководством по наращиванию мышечной массы ниже, и вы обретете уверенность, чтобы взять любую штангу — или братан.

Прочитайте нашу подборку лучших движений для начинающих, а также краткое объяснение того, что делает каждое из них уникальным и полезным, и используйте упражнения для создания индивидуальной тренировки, соответствующей вашим зарождающимся тренировочным целям.Удачи.

Жим штанги сидя

Как выполнять
Сядьте на скамью, держа штангу перед плечами хватом сверху. Поднимите вес над головой до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему?
Это упражнение является более безопасной альтернативой для начинающих армейскому жиму из-за головы, который может привести к болезненной травме, называемой импинджмент-синдромом плеча. Сидение также снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает его одним из самых безопасных способов накачать плечи.

Подтягивания

Как делать
Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью выпрямите руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Почему
Выбор подтягиваний сверху, а не подтягиваний снизу, сложнее, но увеличивает силу и быстрее наращивает мышечную массу. Это связано с тем, что оно задействует больше основных мышц — широчайших мышц спины — и, следовательно, стимулирует больший рост. Не бойтесь использовать тренажер для подтягиваний, чтобы сначала освоить технику.

Перевернутые тяги

Как делать
Установите гриф в стойку на уровне талии. Держите его на ширине плеч хватом снизу и висите внизу. Расположитесь с пятками перед собой и полностью вытяните руки. Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

Почему?
Когда канатные тренажеры и гантели уже не нужны или слишком пугают, прибегайте к использованию веса тела для увеличения спины и бицепсов. Сочетайте каждый набор отжиманий с набором из них, чтобы выровнять мышечный дисбаланс и избежать округлых плеч, которые носят любители спортзала, такие как Джастин Бибер.

Ряд сидя

Как выполнять
Сядьте перед колонной шкивов и твердо поставьте ноги на ее основание. Возьмитесь за ручку и, вытянув руки, отклоняйтесь назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Теперь, удерживая туловище неподвижным, потяните рукоятки назад к груди, сильно напрягая мышцы спины.

Почему
Благодаря тому, что вы можете работать только в одной плоскости движения, эти тренажеры с постоянным сопротивлением надежны и исключают риск получения травмы. И, хотя в основном оно используется для спины и бицепсов, это упражнение заставляет вас напрягать мышцы кора, сохраняя при этом ровную спину для бокового пресса с шестью кубиками.

Тросовые мухи

Как сделать
Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам тросоукладчика. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом в локте. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и слегка потяните рукоятки вниз и поперек тела, пока ваши руки не сойдутся, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему
Прежде чем приступить к упражнениям для развития мышц груди и плеч, таким как жим лежа в перевернутом положении, вам необходимо укрепить связки и сухожилия и создать платформу, с которой можно выполнять упражнения без риска получения травмы. Воспользуйтесь широким диапазоном движений тросов, чтобы сосредоточиться на маленьких парнях, а не только на грудных мышцах.

Тяга к лицу

Как делать
Встаньте напротив высокой колонны с рукояткой на уровне глаз. Возьмите его и выдохните, подтягивая вес прямо к лицу, сосредоточив внимание на сведении лопаток.Для идеальной формы убедитесь, что ваши плечи параллельны земле.

Почему
Грудные мышцы выглядят хорошо, но мышцы, которые вы используете в повседневной жизни и на спортивной площадке, находятся в спине. Это движение, выполняемое прямо посередине, может быть легко изменено с помощью более широкой рукоятки, чтобы работать с широчайшими мышцами. Иди тяжело; разрывание легкого веса к вашему лицу в полную силу имеет окровавленный нос и ушибленное эго, написанное повсюду.

Болгарский сплит-присед

Как выполнять
Держа по гантели в каждой руке, встаньте лицом к скамье, положив на нее одну ногу, шнуровку.Приседайте стоящей ногой до тех пор, пока колено тянущейся ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему
Не дайте себя обманом заставить сесть на тренажер для жима ногами/сгибания рук. Когда дело доходит до проработки нижней части тела, вам нужен хорошо сбалансированный прирост силы и мышц. Огромные квадрицепсы и хилые подколенные сухожилия вернутся, чтобы преследовать вас с неприятной травмой на вашем следующем матче. Это упражнение задействует всю ногу в широком диапазоне движений, задействуя максимальное количество мышечных волокон.

Сгибание рук с отягощением

Как сделать
Прикрепите веревку к высокому блоку и встаньте на колени перед ним, держась за ручки по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы локти оказались на бедрах. Сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему
Вы можете подумать, что приседания — это стандартный набор из шести кубиков, но когда дело доходит до скручиваний, соблазн падать на пол во время каждого повторения означает, что вы получаете только половину пользы. Держась за кабель, вы держите корпус в напряжении на обеих фазах движения, чтобы нарастить больше мышц вокруг живота.

Выкатывание колеса для пресса

Как сделать
Встаньте на четвереньки, удерживая колесо для пресса обеими руками. (если у вас его нет, используйте небольшую штангу, обернутую полотенцем). Перекатитесь вперед, держа спину прямо, колени на полу и вытянув руки перед собой, а затем напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему
Поразить все ядро ​​непросто. Слишком много движений сосредоточено исключительно на ваших шести кубиках, и хотя у вас есть пресс на переднем плане, слабость в нижней части спины может привести к травмам и пропуску занятий в тренажерном зале. Колесо для пресса заставляет вас задействовать все мышцы кора на протяжении всего движения для равного увеличения силы.

Подъем с гантелями

Как делать
Встаньте, держа гантели по бокам, ладонями к телу. Поставьте правую ногу на скамью и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Почему
Это еще одно упражнение для ног, которое задействует все мышцы ног, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также низкое воздействие, что делает его идеальным вариантом для тех, у кого в анамнезе были боли в коленях или кто восстанавливается после травмы колена.

Жим гантелей лежа

Как выполнять
Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, держа их перед плечами.Выдохните и грудью поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Задержитесь на секунду, полностью выпрямив руки, а затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Почему
Если вы новичок в тренажерном зале, ваша доминирующая сторона почти наверняка будет сильнее. Штанги позволяют вашей сильной стороне компенсировать, но с помощью гантелей вы можете остановиться, как только ваша слабая сторона сдастся, и, таким образом, сгладить любой дисбаланс. Кривобокая грудь привлекает внимание по всем неправильным причинам.

Тяга широчайших из-под рук

Как делать
Возьмитесь за перекладину хватом уже, чем на ширине плеч, ладонями к себе. Отклоните туловище назад примерно на 30 градусов и настройте корпус. Удерживая локти прижатыми друг к другу, а верхнюю часть тела неподвижной, потяните штангу вниз, пока она не коснется груди. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно вытянуть руки в исходное положение.

Почему
Для новичка, выполняющего сгибание рук на бицепс, очень легко позволить весу опускаться в нижнюю часть повторения, а не снижать его под контролем.Использование канатной машины держит мышцы в напряжении на протяжении всего повторения, а диапазон движения также означает большую нагрузку на бицепс для максимального роста.

Сгибание рук с гантелями сидя

Как выполнять
Сядьте на скамью, возьмите две гантели на расстоянии вытянутых рук и оставьте их рядом с собой. Используйте свой бицепс, чтобы поднять гантели к плечам, затем медленно опустите их обратно на бок и повторите.

Почему
Приседание устраняет желание использовать спину и бедра, чтобы поднять гантель рядом с собой.Это не только защищает вас от травм, но также изолирует бицепс и задействует как можно больше мышечных волокон.

Отжимания на трицепс

Как сделать
Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за рукоять, напрягите корпус и опустите руки, пока они полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.

Почему
Использование веревочной ручки вместо грифа позволяет расставить руки в стороны в нижней точке повторения. Это увеличивает ваш диапазон движений на пару дюймов и задействует все три части трицепса для максимальной активации мышц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений, которые вы действительно должны делать в спортзале

Если вы чувствуете, что получаете посредственные результаты от своей программы тренировок, пришло время более внимательно и глубже взглянуть на свой подход.

Делаете ли вы абсолютно все возможное, чтобы добиться оптимальной отдачи от своих усилий? Или вы ошибаетесь, когда дело доходит до выбора упражнений?

Вы проводите тренировку бездумно, не уделяя особого внимания тому, что именно вы делаете? Если это так, вам нужно изменить темп.

То, что вы делаете в тренажерном зале, будет напрямую влиять на результаты, которые вы видите – это не проблема.

Тем не менее, так много людей думают, что достаточно просто ходить в спортзал.

Позвольте мне рассказать вам о пяти главных вещах, которые вы должны делать в тренажерном зале для достижения оптимальных результатов.

Понимание причин…

Но прежде чем я перейду к пяти движениям, которые вы должны выполнять в тренажерном зале, я хочу поговорить с вами о  почему  вы должны выполнять эти упражнения.

Что делает их такими замечательными? Какие преимущества они имеют?

Во-первых, всякий раз, когда вы находитесь в тренажерном зале, вы хотите выполнять упражнения, которые лучше всего имитируют повседневные движения.Чем больше упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале, похожи на то, что вы делаете в повседневной жизни, тем больше пользы вы получите.

Они известны как «функциональные упражнения», потому что они делают именно это — повышают ваши функциональные способности в повседневной жизни.

Эти 5 лучших движений также задействуют наибольшее количество мышечных волокон одновременно, потому что они задействуют более одной группы мышц тела.

Вот почему их обычно называют «составными движениями».

Общее практическое правило…

Как правило, чем больше мышечных волокон вы прорабатываете, тем больший прирост силы вы видите  и  , тем больше калорий вы сжигаете.

Очевидно, это то, что вам нужно, так что выполняйте движения, задействующие более одной мышцы!

Поднимите как можно больший вес, сохраняя при этом хорошую форму.

Вы можете играть с диапазонами повторений, но наибольший стимул для наращивания мышечной массы будет иметь место в диапазоне 8-12 повторений.

Это связано с продолжительным напряжением мышц.

Позвольте мне показать вам упражнения…

 

5 упражнений…

Ниже приведены пять упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе. Если вы не делаете этого прямо сейчас, самое время начать.

 

1) Приседания

Приседания, которые часто называют «королем» упражнений, задействуют не только всю нижнюю часть тела, но и все мышцы кора.

Вы ускорите метаболизм и получите прилив тестостерона в организме, что поможет значительно увеличить мышечную массу и силу.Это означает, что вы будете сжигать больше калорий и увеличивать сжигание жира.

Верхние наконечники:

Опуститесь как можно ниже на землю, выполняя это, чтобы увидеть оптимальные преимущества, так как приседания на полную глубину увеличивают задействование ваших квадрицепсов (мышц бедра). Чем больше вы работаете над ними, тем больше они растут, чем больше они растут, тем больше калорий вы сжигаете, чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы можете сжечь — вы поняли!

 

2) Жим лежа

Если вам нужна упругая и сильная верхняя часть тела, то вам сюда.Вы ударите по груди, плечам, трицепсам.

Верхние наконечники:

Попробуйте изменить угол наклона скамьи – наклонную, горизонтальную и наклонную. Это задействует различные области этих мышц и стимулирует их прогресс. Также попробуйте различные модели хвата — узкий хват, обратный хват и широкий хват, чтобы изменить стимул и преодолеть плато.

 

3) Ряд

В то время как жим лежит на передней части тела, тяга нагружает заднюю часть.

Это упражнение является отличным составным упражнением для проработки спины и бицепсов, а также задействует ядро, так как оно стабилизирует ваше тело.

Верхние наконечники:

Убедитесь, что вы избегаете импульса при выполнении этого движения, так как это ошибка номер один, которую совершает большинство людей.

Используйте медленные и контролируемые движения для достижения оптимальных результатов.

Варьируйте упражнение, используя гантели, брусья или тросы.

Изменяйте скорость своего движения с течением времени.Используйте медленную постоянную скорость для каждого повторения. Через 2 недели используйте концентрические движения в умеренном темпе (укорочение мышцы), с несколько более медленной эксцентрической фазой (удлинение мышцы).

 

4) Подтягивающий

Подтягивания — это то, что нужно для домашних тренировок, и они задействуют спину иначе, чем тяга. В то время как тяга воздействует на вас по схеме горизонтального движения, подтягивания работают с телом по схеме вертикального движения.

Это упражнение отлично подходит для увеличения толщины спины и создания иллюзии более тонкой талии.

Верхние наконечники:

Используйте вспомогательный тренажер, чтобы варьировать диапазон повторений, иногда выполняя до 20 повторений за подход.

Вы также можете делать наоборот и подтягиваться с весом, если можете выполнить 8 или более повторений с собственным весом с хорошей техникой.

 

5) ХИТ Кардио

HIT означает высокоинтенсивную тренировку, при которой вы будете чередовать короткие подходы всех упражнений с активными периодами отдыха между ними.

Несмотря на то, что эти тренировки короткие и приятные, они дают высокие результаты, поскольку они не только улучшат уровень вашей сердечно-сосудистой системы намного больше, чем те тренировки в стабильном состоянии, которые вы выполняли, но и будут сжигать жир намного быстрее.

В одном исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, исследователи отметили, что когда две группы женщин, одна из которых выполняла прерывистые упражнения высокой интенсивности, а другая выполняла упражнения в стабильном состоянии в течение 15 недель, группа, которая выполняла прерывистые упражнения, значительно похудела. больше жира в целом, а именно в области ног и туловища.

Итак, если вам нужна более тонкая талия, меньше жировых отложений и более упругое телосложение, это форма кардио.Кроме того, это занимает гораздо меньше времени, поэтому лучше всего подходит для вашего плотного графика.

Время сравнивать.. .

Вот пять вещей, которые вы должны делать в спортзале. Как складывается ваша текущая тренировка?

Вам нужно что-то изменить вокруг?

Всегда помните, что ваше время ограничено, и если вы собираетесь провести некоторые из этих драгоценных моментов своего дня в тренажерном зале, обязательно, чтобы вы получали наилучшие результаты за каждую потраченную минуту.

Если ваша текущая тренировка не дает таких результатов, не пора ли поискать новую?

Как правильно упорядочить упражнения во время тренировки

Вы когда-нибудь задумывались, как упорядочить тренировки в тренажерном зале? Возможно, вы слышали, что можно набрать больше мышц или сбросить больше жира, изменив порядок кардио- и силовых тренировок. Но действительно ли уделение большего внимания порядку тренировок даст вам преимущество в тренажерном зале?

Да, вы можете извлечь выгоду из смены вещей.Мы советуем спортсменам в Spooky Nook Sports учитывать свои цели, прежде чем определять наилучший порядок для своего плана тренировок в тренажерном зале. Вы можете увидеть результаты, тщательно продумав свою рутину.

Сердечно-сосудистые и силовые тренировки

Лучший заказ на тренировку в тренажерном зале поможет вам достичь ваших целей. Подумайте о своих тренировках и о том, что вы хотите от них получить. Во-первых, вы должны понимать две основные части тренировки:

  • Кардио: Фитнес для сердечно-сосудистой системы сосредоточен на аэробных упражнениях, повышающих частоту сердечных сокращений.
  • Сила: Силовые тренировки включают поднятие тяжестей или использование собственного веса для наращивания мышечной массы. Он может включать составные или односуставные движения.

В каком порядке я должен тренировать свое тело?

Мы рекомендуем завершить тренировку более продолжительным кардио. Кардио развивает вашу выносливость, а выполнение кардио в начале тренировки может лишить вас энергии и оставить мышечную силу во время повторений.

Силовые тренировки часто включают комплексные упражнения.Вам будет полезно выполнять их в начале тренировки, когда вы свежи, лучше сконцентрированы и менее утомлены. Всегда ставьте самые сложные ходы на старт. Вы хотите поддерживать форму на протяжении всего упражнения, и выполнение этих движений в начале, когда ваши мышцы еще имеют максимальную силу, принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.

Односуставные движения должны выполняться после выполнения базовых упражнений. Вы можете делать эти движения, когда вы устали. Всегда сохраняйте тренировки на пресс на самый конец сеанса.Большинство кардиотренировок, таких как бег или езда на велосипеде, не полагаются на пресс ни для чего, кроме баланса, поэтому ваш живот будет готов к сложной тренировке.

Выполняйте каждое упражнение точно, независимо от порядка

Если вы не используете хорошую технику, не имеет значения, в каком порядке вы будете выполнять упражнения. Практика каждого движения и выполнение его именно так, как вы должны, может улучшить вашу форму и сделать движения более эффективными.

Вы также должны разогреваться и охлаждаться каждый раз, когда тренируетесь.Наличие гибких мышц, готовых к работе, поможет вам быстрее достичь желаемых результатов, так как вы сможете выполнять каждое движение более эффективно.

Чтобы узнать, как лучше всего тренировать группы мышц, запишитесь на занятие с персональным тренером в Spooky Nook Sports. Мы можем составить наиболее выгодный план тренировок в тренажерном зале для достижения ваших целей.

Всего упражнений в тренажерном зале | Ваш путеводитель по упражнениям Total Gym

Этот веб-сайт позволит вам получить доступ ко всей информации, которая вам понадобится, если вы хотите использовать общие упражнения в тренажерном зале во время тренировок и тренировок.Ты найдешь:

Просмотрите более 75+ упражнений для тренажерного зала

На этом веб-сайте вы найдете информацию о более чем 75 упражнениях в тренажерном зале, которые помогут вам укрепить и проработать все основные группы мышц вашего тела. Вы найдете анимированные иллюстрации для всех представленных упражнений в тренажерном зале, а также текстовые инструкции, которые вместе помогут убедиться, что вы тренируетесь правильно.

Чтобы начать просмотр всех упражнений в тренажерном зале, просто используйте меню в левой части этого веб-сайта:

См.

программы тренировок для каждой основной группы мышц

Вы также найдете раздел с примерами тренировок, которые вы можете использовать, чтобы быстро начать тренироваться.

Эти программы тренировок были специально разработаны для использования с тренажерами общего назначения и позволят вам проработать каждую группу мышц вашего тела.

Краткая история Total Gym

Тренажеры типа Total Gym используются в фитнес-индустрии с 1970-х годов, когда первоначальная концепция была впервые изобретена и представлена ​​Томом Кампанаро и его партнерами в Сан-Диего, Калифорния.

В то время как эти машины были впервые использованы физиотерапевтами и другими медицинскими работниками, они стали популярными в 1997 году, когда в эфир начали транслироваться рекламные ролики, которые вели очень узнаваемые личности Чак Норрис и Кристи Бринкли.

Уникальные преимущества упражнений Total Gym

Тренажеры Total Gym относятся к группе фитнес-оборудования «один тренажер для нескольких упражнений». В то время как другое оборудование для силовых тренировок специально создано для одного или нескольких различных упражнений, вы можете использовать весь тренажерный зал для тренировки всего тела. Таким образом, площадь пола довольно ограничена по сравнению с тем, что вы можете иметь только один такой тренажер в своем домашнем спортзале вместо того, чтобы покупать по одному для каждого упражнения.

Еще одним преимуществом использования общих упражнений в тренажерном зале во время тренировки является простота использования тренажера. Поскольку в упражнениях с гантелями или штангой не нужно манипулировать отягощениями, вы сможете относительно легко переходить от одного упражнения к другому. Это стало возможным, потому что вы изменяете уровень сопротивления, просто изменяя угол наклона скользящей доски (т.е. большая высота для большей сложности и горизонтальная высота для наименьшей сложности).

Различия между линиями продуктов Total Gym

Вы обнаружите, что на рынке есть несколько моделей тренажеров, изготовленных разными производителями.

Внутри одного производителя вы, вероятно, обнаружите, что чем больше денег стоит конкретная модель, тем лучше она сделана и тем более стабильной и плавной будет тренировка. Еще одно отличие, которое вы заметите, заключается в том, что более дорогие модели, вероятно, будут поставляться с дополнительными аксессуарами и насадками, которые обеспечат вам большее разнообразие упражнений на тренажере.

В высшей точке спектра вы даже найдете модели с моторами, позволяющими автоматически изменять высоту скользящей доски, без вашего вмешательства вручную.Но нужно помнить одну вещь: все тренажеры общего типа используют один и тот же основной принцип использования силы тяжести и скользящей доски, чтобы обеспечить очень похвальные тренировки.

5 лучших упражнений в спортзале по мнению персональных тренеров

Возможно, вы новичок в тренировках. Возможно, вы тренировались так долго, что только сейчас поняли, что выполняли одни и те же шесть упражнений последние три года. Или, возможно, вы недавно участвовали в какой-то тренировке TRX следующего уровня, когда вы — в перевернутом состоянии, естественно — заметили, что парень в гораздо более хорошей форме рядом с вами просто делал…базовые отжимания.

Какой бы ни была ваша причина освежить в памяти основы тренажерного зала, это хорошая причина. Независимо от того, насколько вы опытны (или неопытны) или сильны (или нет), ни одна тренировка не должна обходиться без определенных проверенных временем базовых упражнений, оптимизирующих движения вашего тела. И хотя мы не смогли заполучить суперподтянутого парня из вашего спортзала, занимающегося простыми отжиманиями, мы нашли четырех личных тренеров, готовых поделиться тем, что, по их мнению, является наиболее важным для тренажерного зала.

1. Бёрпи

По словам Букера: «Бёрпи — это просто опускаться на землю и снова подниматься, и мы должны уметь делать это, когда начинаем ходить в раннем возрасте и когда мы уже здоровые дедушки и бабушки. » Мы предполагаем, что он имеет в виду, что люди всех возрастов должны уметь спускаться и снова вставать, а не то, что младенцы и восьмидесятилетние должны на самом деле делать бёрпи. При этом привет всем младенцам или восьмидесятилетним, которые делают берпи частью своей повседневной жизни.

2.Приседания

«Многие люди говорят, что у них проблемы с коленями или суставами, и они не могут приседать, — говорит Букер. «Затем я объясняю им, что они приседают каждый раз, когда пользуются туалетом или садятся за стол». Это справедливое замечание. «Чем больше времени мы уделяем правильной механике приседаний, тем здоровее становятся наши колени, бедра и другие мышцы и суставы».

3. Отжимания

Что хорошего в отжиманиях? Любой может сделать их, потому что есть так много вариантов. Если вы не можете сделать «обычное» отжимание, сделайте одно на ящике.Если вы не можете сделать это на коробке, сделайте это на коленях или на стене. ( Может ли отжаться? Сделай одно вверх ногами на скамейке, крутой парень. ) Букер говорит, что его молодые клиенты и его старшие классы фитнеса отжимаются: «Каждый должен прибавлять силы наверху. , уравновешивая осанку и создавая здоровые плечи».

4. Подтягивания

Если вы собираетесь толкать — и если вы хотите, чтобы верхняя часть тела была сбалансирована — вам также нужно тянуть. И если это слово вызывает навязчивые воспоминания об уроке физкультуры в средней школе, на котором вы не могли поднять подбородок выше перекладины, это не значит, что вы не можете подтянуться.Это просто означает, что у тебя был дерьмовый учитель физкультуры. Потому что, как и в случае с отжиманиями, вариации являются ключом к успеху. Вы можете использовать тренажер для подтягиваний, или использовать резиновые ленты, или использовать штангу и стойку.

5. Прыжки на ящик

«Это плиометрическое упражнение, которое может служить отличным средством для увеличения силы растяжения тканей и предотвращения травм», — говорит Букер. «Новички могут начать с подъемов на уступ и постепенно увеличивать высоту, меняя интенсивность, развитие навыков, силу и физическую форму.


Смотреть:

Правила тренажерного зала от горячих парней из «Небезопасных» , шарнир, присед и абдоминальный компонент. Добавьте дополнительный метаболический толчок — короткое взрывное движение в конце тренировки — просто чтобы убедиться, что боль реальна. Например:

1. Отжимание (это толчок)

2. Подтягивание (вы поняли)

3. Становая тяга (шарнир)

4.Выпады (приседания — нет, это не обязательно должны быть буквально приседания)

5. Бёрпи с подтягиванием колена в прыжке (пресс и дополнительный метаболический толчок в одном лице)

Относитесь к этому как к суперсету, выполняя одно упражнение за другим без отдыха в следующем порядке: отжимания, становая тяга, подтягивания, выпады и берпи со сгибанием коленей. Выполните круг от трех до пяти раз, делая по 10 повторений в каждом упражнении. Затем иди домой и плачь от радости по поводу того, в какой форме ты скоро будешь.

1. Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений, если вы хотите нарастить и практическую силу — так что, по сути, это две основные причины, по которым вы работаете. Более того, было показано, что развитие способности справляться с тяжелыми нагрузками повышает уровень анаболических гормонов и увеличивает мышечный синтез, что является научным способом сказать, что это помогает вашему телу достичь пиковых уровней производительности. Только не делай их, как Дон-младший, ладно?

2. Приседания

Это следствие становой тяги. «Если у вас есть эти два элемента в вашей программе, вообще говоря, вы будете довольно хорошо сбалансированы с точки зрения передней и задней части нижней части тела».

3.Жим толчком

«Это похоже на жим плечами над головой, но вы можете использовать ноги, чтобы набирать обороты», — говорит Дьюар. «Это похоже на то, как если бы вы играли в баскетбол и собирались подпрыгнуть для отскока, вы бы не приседали — вы бы пригнулись на пару дюймов и отскочили от него. Это та же идея, за исключением того, что вы бы тяжесть на груди или плечах». И делать это можно с чем угодно: гирями, гантелями, даже с ребенком. [ Ред. примечание: Пожалуйста, не используйте вашего ребенка. ]

4.Подтягивания

Вы уже поняли важность подтягиваний?

5. Чистка

Не производите чистку без надлежащего инструктажа. (На самом деле, никогда не делайте 90 241 каких-либо 90 242 движений без надлежащей инструкции.) Но как только вы освоите технику, эта комбинация приседаний со штангой на груди и становой тяги станет одним из лучших упражнений для достижения идеального тонуса. телосложение спринтера. Дьюар говорит, что когда он спорит с тренерами о том, какое упражнение они бы выбрали, если бы могли делать только одно до конца своей жизни, он выбирает чистое.

1. Боковые планки

Дэвис говорит, что, хотя боковые планки известны тем, что укрепляют косые мышцы живота, они на самом деле активизируют все ваше тело: «Вы работаете со стабилизаторами плеч, нижней частью спины, верхней частью ягодичных мышц и внешней поверхностью бедер». Если хотите облегчить задачу, опирайтесь на согнутые колени, а не на внешнюю сторону стопы. Если хотите усложнить упражнение, держите гирю над головой.

2. Удержание гири и жим гири снизу вверх

Они работают с большими мышцами, которые все видят, делая плечи вашей мечты.Они также нацелены на более мелкие, подверженные травмам мышцы запястья и ротаторной манжеты плеча, которые при травме мешают вам достичь плеч вашей мечты.

3. Боковые проходы с мини-лентой

Делайте их так, но справедливое предупреждение: Ваш. Ягодицы. Являются. Идущий. К. Гореть. Что отлично подходит для получения задницы, а еще лучше для предотвращения травм колена.

4. Подтягивание лица с помощью кабеля

Отличное упражнение для коррекции круглых плеч и плохой осанки верхней части тела, говорит Дэвис.Если вы часами смотрите в телефон или сидите за компьютером, не пропускайте их.

5. Удары медицинским мячом

Если вы думаете, что это больше похоже на игру ребенка, чем на тренировку, вы, вероятно, не пробовали их. «Похоже, вы просто захлопываете его и все», — говорит Дэвис. «Но они улучшают каждый аспект вашей тренировки: силу, мощь, выносливость и скорость». Они также отлично подходят для вашего пресса. Так что да, в каком-то смысле этот — это игра для детей.Дети с упаковками по восемь штук.

11 советов по тренировкам от опытных тренеров, которые сделают ваши упражнения более эффективными

Вам когда-нибудь хотелось повысить уровень своих тренировок? Нет, не обязательно за счет увеличения пробега или выполнения большего количества приседаний — мы говорим о включении умных, эффективных советов по тренировкам, чтобы получить максимальную отдачу от движений или упражнений, которые вы уже делаете. На самом деле, это не обязательно должны быть большие изменения: небольшие изменения в вашем режиме тренировок могут иметь действительно существенное значение, помогая вам получить максимальную отдачу от каждого сеанса пота.Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, улучшить свою кардиотренировку, повысить выносливость или просто легче и комфортнее вести повседневную жизнь, включение этих советов по тренировкам поможет вам отправиться в спортзал, готовый к достижению ваших целей и достижению большую часть своего времени там.

Компания SELF обратилась к пяти лучшим тренерам за советом о том, как каждый раз получать сверхэффективную тренировку. От простых лайфхаков, таких как позитивный разговор с самим собой, до физических действий, таких как постукивание по мышцам для лучшей активации, эти советы по тренировкам могут помочь вам серьезно улучшить свою игру в фитнесе.

1. Найдите минутку, чтобы просто дышать.

Первый шаг к отличной тренировке — правильное мышление. Действительно! Если вы думаете о своем списке дел или о драме вчерашнего «Холостяк, », вы, возможно, не сосредотачиваетесь на том, чтобы выложиться на 100%. «Перед тренировкой я сосредотачиваюсь на своем дыхании, чтобы уменьшить любой стресс от работы или поездок на работу, который может вызывать у меня негативные чувства перед посещением спортзала», — говорит тренер Equinox и мастер боевых искусств Феникс Карневале.Вы даже можете сделать быстрое дыхательное видео-упражнение на своем телефоне — все, что угодно, чтобы перенести вас в настоящий момент.

2. Поднимите себе настроение.

Как только вы почувствуете, что сфокусировались, напомните себе, что это у вас есть. «Я начинаю с позитивного разговора с самим собой, чтобы не сдаться и не быть чрезмерно критичным», — говорит Карневале. «Я говорю себе: «Настало мое время». Вы также можете потратить несколько минут перед тренировкой на то, чтобы подумать или записать в дневнике то, что вам нравится в вашем теле, и о том, чего оно может достичь, — говорит Анджела Мадер, тренер и основатель Fitlosophy. СЕБЯ.Возможно, дело в том, что ваши сильные ноги способны отлично выполнять приседания, или ваше ядро ​​развилось до способности отжиматься, не отрывая колени от земли. Записываете ли вы это от руки, печатаете ли вы что-то в приложении «Заметки» на своем телефоне или просто повторяете это про себя несколько раз в качестве девиза, такое мышление начнет вашу тренировку с благодарной, позитивной ноты. И позитивные мысли могут на самом деле помочь вам добиться большего успеха в тренировке: некоторые исследования показали, что позитивный разговор с самим собой приводит к улучшению спортивных результатов.

3. Включите бодрящую музыку.

Позитивный разговор с самим собой — не единственный способ настроиться на правильный лад. «Для меня все сводится к музыке», — говорит SELF Амелия ДиДоменико, CPT, владелица Amrose Fitness. Один из ее главных советов по тренировкам — повторять ее любимые треки несколько раз во время тренировки. Создание саундтрека к вашим самым любимым джемам не только поднимет вам настроение; это также может повысить эффективность вашей тренировки. Различные небольшие исследования выявили здесь положительную связь, например, исследование 2020 Perceptual and Motor Skills , которое пришло к выводу, что люди, которые слушали «предпочитаемую музыку» (музыку, которая им нравилась) во время разминки, улучшали выполнение упражнений по сравнению с теми, кто слушал. без музыки, но прослушивание нежелательной музыки (музыки, которую они не любили ) не повышало производительность.

4. Устраните отвлекающие факторы.

Чтобы не отвлекаться от тренировок, переключите телефон в режим полета, говорит Карневале: «Отвечать на сообщения и электронные письма или проверять социальные сети может быть очень заманчиво, но это тратит впустую много времени и заставляет людей терять концентрацию. . Будь эгоистом! Ваша тренировка — это время, когда хорошо погружаться в себя, поэтому сосредоточьтесь на себе». Особенно если вы работаете над чем-то вроде развития выносливости, периодические перерывы в телефонных разговорах подорвут вашу цель — , а не , что вы хотите.(Конечно, для успешного выполнения этого может потребоваться некоторая подготовительная работа, например загрузка любых плейлистов «лучшая музыка для тренировок всех времен» прямо на ваш телефон заранее.)

5. Составьте четкий план.

«Четкий план — ваше секретное оружие. Знание того, что вы делаете и зачем, — это полдела», — говорит Джаред Каплан, основатель Studio 26, SELF. Наличие плана действий по приходу в спортзал поможет вам чувствовать себя готовым к тренировке и идти в ногу со временем, потому что бесцельное блуждание впустую тратит время.Вот пример сбалансированного и эффективного еженедельного плана тренировок для начала.

Carnevale также предлагает иметь хорошее представление о расположении тренажерного зала, чтобы вам не пришлось тратить время на поиски, скажем, гири, когда пришло время сделать несколько махов. (Надежный способ потерять тренировочный импульс — лихорадочно искать оборудование в середине программы!) Если вы начинаете в новом тренажерном зале или пробуете новую тренировку, хорошей идеей будет выделить дополнительное время перед тренировкой, чтобы ознакомьтесь и сделайте все свое оборудование доступным.

6. Будьте гибкими.

Ваша программа говорит, что пришло время для жимов лежа, но есть кто-то, кто использует скамью, и, похоже, в ближайшее время они не закончат. Вместо того, чтобы стоять и ждать, пока он освободится, перейдите к следующей части тренировки и вернитесь позже. То же самое касается кардиотренажеров, которые вы, возможно, захотите использовать. «Лестничные машины все заняты? Найдите лестничный пролет или займитесь беговой дорожкой на склоне», — говорит Мадер. Так что да, хорошо иметь план, но будьте гибкими — опять же, вы не хотите испортить хороший импульс, который вы создали в середине тренировки!

7.Начните тренировку с пенного проката.

«Прокатывание пены помогает разорвать «узлы» в мышцах, которые мешают полной подвижности», — объясняет ДиДоменико.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.