Как поддерживать себя в форме: советы для людей с разным телосложением

3 октября 2016Здоровье

Принято выделять три типа телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Они отличаются друг от друга пропорциями тела и особенностями обмена веществ. В этой статье представлены три подхода к тренировкам и питанию, которые помогут быть в форме с любой конституцией.

Поделиться

0

Напомним, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует поддерживать вес в нормальном диапазоне индекса массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела рассчитывается по формуле I = m/h², где m — масса тела в килограммах, h — рост в метрах.

Нормой считается величина от 18,5 до 25. Если ИМТ меньше 16 и больше 30, то это говорит о серьёзных нарушениях в обмене веществ.

При этом худой человек может иметь избыток жира, а тот, что в теле, может быть плотным и накачанным. В данном случае важно соотношение мышц и жира в организме. Чтобы добиться большей мышечной массы и снизить процент жира в организме, нужно учитывать тип своего телосложения.

Sudowoodo/Depositphotos.com

Эктоморф

У эктоморфов длинные конечности и не слишком мускулистое телосложение. Даже переедая, люди этого типа редко поправляются, так как имеют быстрый обмен веществ.

Потенциальные проблемы

Часто эктоморфы не особенно следят за питанием, так как проблемами лишнего веса они не озабочены. В то же время процент жира в их организме может быть довольно высоким, если не заботиться о качестве потребляемой пищи. Стоит также помнить, что нездоровая пища и малоподвижный образ жизни вредны не только для фигуры, но и для состояния кожи, волос и самочувствия в целом.

Рекомендации

• Питание должно включать умеренное потребление белков: по 25–30 граммов четыре раза в день, а также перекус перед тренировкой. В дни отдыха можно обойтись без перекусов или сделать более лёгкий ужин, но съесть полдник.
• Для наращивания мышечной массы эктоморфам стоит отдавать предпочтение силовым тренировкам.

Мезоморф

Наиболее пропорциональный тип телосложения. Ноги и руки не особо длинные, осанка хорошая. Мезоморфы обычно сильные и спортивные. Быстро набирают и теряют вес.

У мезоморфов, как правило, высокий процент быстросокращающихся мышечных волокон. Благодаря этому они быстрее набирают мышечную массу, чем люди других типов.

Потенциальные проблемы

Мезоморфу, можно сказать, повезло — природа сбалансировала тело так, как надо. Но под влиянием модных тенденций в диетах и спорте можно нарушить этот баланс.

Рекомендации

• В питании стоит умеренно ограничивать потребление углеводов. Для увеличения потребляемых белков можно рассмотреть приём аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (BCCA). В дни отдыха стоит отказаться от одного перекуса днём в пользу зелёного чая или кофе. Вечерний приём пищи можно не ограничивать.
• Лучшие тренировки для мезоморфа — тренировки на выносливость, высокоинтенсивные интервальные тренировки и плиометрика. Но нагрузка должна быть умеренной.

Эндоморф

Обмен веществ эндоморфов не прощает переедания и огрехов в диете. Часто это женщины с широкими бёдрами и невыраженной талией и невысокие коренастые мужчины. Конечности и шея короткие, лицо округлое.

Потенциальные проблемы

Для людей этого телосложения самое сложное — принять свою конституцию. Ведь модельных параметров не достичь, как ни старайся. Но это не должно быть оправданием для избыточного веса и обрюзгшего тела.

Рекомендации

• В питании стоит отдавать предпочтение белкам и жирам, а углеводы нужно равномерно распределять в течение дня, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови. Лучше приучить себя хорошо завтракать, а во второй половине дня умерить аппетит.
• Регулярные физические упражнения должны стать вашей привычкой на всю жизнь. В тренажёрном зале стоит отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам и кроссфиту.

О типах телосложения у женщин в картинках

Приветствую Вас, дорогие читательницы!

После долгого затишья, я наконец-то возобновила работу над блогом. Объявляю открытие нового сезона конкурса комментаторов. Все условия участия и призы остаются прежними. Те, кто присоединился к нам недавно, прошу ознакомится с правилами      на этой странице. Во время летних каникул я успела написать только три статьи и все они касаются углеводов. Вы уже можете их изучить и высказаться в комментариях.

Вашему вниманию представляю три статьи, которые являются продолжениями друг друга, поэтому советую начинать читать с первой. На подходе серии статей о белках и жирах, так что подписывайтесь на новости и узнавайте первыми.

1. Что такое углеводы и для чего они организму?
2. Простые и сложные углеводы в нашей тарелке.
3. Гликемический индекс продуктов. Быстрые и медленные углеводы.

Сегодня я хочу затронуть тему физического строения человека, а именно рассказать вам о типах телосложения человека. Вероятно вы уже читали мою статью о типах фигур у женщин, но это статья немного о другом. Зная свой тип телосложения, вам будет легче принять себя такой, какой вас создала природа и подобрать правильные физические нагрузки и питание.

Типы телосложения придумала не я, это разделение преподается уже на третьем курсе медицинского института. Впервые это понятие ввел русский врач В. М. Черноруцкий. И сейчас все врачи также обращают внимание на строение человека, оценивая соматическое состояние пациента на приеме. Таким образом, можно избежать лишних нервозностей и требовать от человека то, чего он в физическом плане не может дать или сделать. Потому что все мы разные и тип телосложения подразумевает не только наш внешний вид, но и особую, отличную от других типов, работу гормонов, а значит разными должны быть рекомендации по питанию и физическим нагрузкам.

Традиционно женщин и мужчин разделяют на три группы по типу телосложения:

• эктоморф (астеническое телосложение или астеник)
• мезоморф (нормостеническое телосложение или нормостеник)
• эндоморф (гиперстеническое телосложение или гиперстеник)

Но чистые типы встречаются очень редко, чаще встречаются типы с качествами двух каких-то типов. Например, сочетание первого и второго типа -эктомезоморф.

Наверняка в вашем окружении есть люди, которые едят все подряд, никаким спортом не занимаются и все время остаются худыми? У меня тоже есть такие знакомые. Одной из причин такого счастья является особое телосложение и работа эндокринной системы. Забегая вперед, скажу, что это люди с астеническим типом или эктоморфы. А сейчас я дам характеристику каждому типу, но поскольку блог женский, то и говорить будем о женском теле.

Эктоморф, астеник, женщина с астеническим телосложением

Это те самые счастливые обладательницы худых и стройных фигур, которые, как нам кажется, никогда не полнеют. Но это только на первый взгляд. В молодые годы эти женщины действительно стройны, но со временем жир может откладываться не очень красиво, преимущественно на талии и спине, в результате чего формируется непропорциональная фигура. Женщинам эктоморфного типа проще следить за своим весом, жир накапливается довольно медленно.

Но несмотря на медленный набор веса и легкость в поддержании фигуры, у этих дам тоже есть свои проблемы. Обычно эти женщины худые, жилистые и довольно энергичные особы, но у нетренированных эктоморфов низкий уровень силы и выносливости. Поскольку жир накапливается у них медленнее, то и мышечная масса тоже растет очень медленно. В этом и состоит их проблема — очень трудно придать спортивный вид телу и быстро развить мышечную мускулатуру. Они часто лишены приятных округлостей и рельефности форм, угловаты и похожи на подростков. Худая модель с подиума — это типичный пример эктоморфа.

Физические параметры женщины-эктоморфа:

• Короткая верхняя часть тела и длинные конечности, создают иллюзию «ноги от ушей».
• Плохо развитая жировая ткань, как правило, отражается на размере груди, а иногда на ее отсутствие.
• Узкие плечи и грудная клетка, узкие кисти и стопы, и, какое счастье, узкая талия!
• Индекс  Соловьева, который соответствует окружности запястья, меньше 15

Но не смотря на сложность в наборе мышечной массы, у таких женщин есть одно большое преимущество — в большинстве случаев им не нужно худеть.

В то время как эндоморфу и мезоморфу порой требуются тренировки на жиросжигание. Женщина-эктоморф может сразу начать силовые тренировки и работу по  увеличению объемов мышц.

В отношении тренировок человеку с этим типом телосложения нужно избегать аэробных тренировок. Тренировки должны быть силовыми и включать в себя базовые упражнения с большими весами. Тренировки строить лучше в виде сплита, т. е. тренировки должны быть на отдельные группы мышц. Для того, чтобы мышцы росли интенсивнее пища должна быть более калорийная и содержать больше сложных углеводов и белков.

Таким женщинам можно практически ни в чем себе не отказывать, потому что жир у них нарабатывается медленно. Естественно, что при гипертрофии мышц будет накапливаться и некоторое количество жира, к сожалению, это нормальная физиология человека. Однако, когда вы достигнете желаемых объемов, можно пройти так называемую «сушку», при которой уходит жировая прослойка, а мышцы остаются. «Сушка» включает в себя специальные тренировки с особенным питанием.

Если пополневший астеник захочет похудеть, то это может стать для него проблемой, потому что в первую очередь будет уходить не жир, а мышцы. Поэтому простое ограничение калорий не является для астеника хорошей идеей для похудения. Здесь обязательно должен присутствовать силовой тренинг и правильно подобранная диета.

Мезоморф, нормостеник, женщина с нормостеническим телосложением

Как бы не привлекали утонченные и хрупкие фигуры астеничных женщин, однако фигуру женщины-мезоморфа я считаю настоящим идеалом красоты и здоровья. Такие женщины не кажутся чрезмерно худыми и угловатыми. Мезоморфам от природы дано пропорциональное тело с хорошо развитой мышечной тканью и минимальным количеством жировой ткани. Такие женщины выглядят атлетично от природы, они жилистые и рельефные.

Нормостеник достаточно быстро расстается с жировыми запасами и быстро набирает мышечную массу, уровень метаболизма средний. Если женщина не занимается спортом, что естественное снижение метаболизма с возрастом делает свое дело и женщина относительно быстро набирает в весе.

Физические параметры женщины-мезоморфа:

• Верхняя часть туловища чуть меньше нижней, т.е. ноги не самые длинные, но и не короткие.
• Средние размеры грудной клетки, стоп и кистей.
• Индекс Соловьева 15-17
• Часто фигура имеет форму песочных часов или треугольника, а располневший мезоморф имеет фигуру типа яблоко.

Женщины с нормостеническим типом телосложения могут достичь прекрасных и быстрых результатов в спорте. Но и у этих женщин иногда возникают проблемы. Например, из-за плотного телосложения им трудно добиться по-настоящему «осиной талии». Для этого им необходимо работать на жиросжигание, а также работать над пропорциями тела, чтобы иллюзорно сформировать талию тоньше.

 Эндоморф, гиперстеник, женщина с гиперстеническим типом телосложения

Эндоморфы — это как раз тот тип женщин, которых воспевали в своих работах поэты, художники и скульпторы прошлых столетий. «Даная» Тициана и Рембранта, «Рождение Венеры» Боттичелли, «Венера Милосская», а также популярные звезды шоу-бизнеса прошлого и натоящего: Мерилин Монро, Софи Лорен, Дженифер Лопес, Ким Кардашьян, Бейонсе и другие женщины в теле — олицетворяют истинную женственность и чувственность.

Если вы узнали в себе гиперстеника, то это является оправданием чтобы все бросить и полнеть дальше. То, что эндоморфы быстро накапливают жир и уже с рождения имеют больше жировой ткани, в сравнении с мезоморфом и тем более с эктоморфом, вовсе не означает, что эти женщины обречены на вечную полноту. Просто такому типу женщин нужно больше времени и прилагать больше усилий, чтобы уменьшить жировую прослойку. И такие женщины могут упругими и стройными.

Физические параметры женщины-эндоморфа:

• Преобладание поперечных размеров над продольными (короткие ноги и руки).
• Широкая грудная клетка, широкая талия, большие бедра, крупные суставы, кисти и стопы.
• Индекс Соловьева больше 17
• Жировая масса преобладает над мышечной.

Удивительное сочетание округлых форм и хорошего мышечного тонуса, придает тренированным женщинам-эндоморфам сексуальный, волнующий и соблазнительный образ. Но если такая женщина захочет приобрести формы эктоморфа, то это будет очень сложно, нужно будет прилагать неимоверные усилия, чтобы этого добиться.

И даже если она достигнет этой цели, то в таком виде худоба будет придавать больше болезненный вид. В то время у  истинных эктоморфов такое тело смотрится естественно и красиво.

Мышцы растут довольно легко, но к сожалению все труды скрываются под толстым слоем жира, который нужно дополнительно сжигать. Как я уже говорила, женщина с гиперстеническим типом телосложения способна молниеносно набирать жир, поскольку обмен веществ медленнее, чем у двух предыдущих типов.

Набранный жир уходит с большим трудом. Из тренировок для таких женщин предпочтительны интенсивные кардио с умеренной нагрузкой. Питание подходит больше низкоуглеводное. Для эндоморфов важен режим, как в плане питания, так и в плане регулярных тренировок. Срывы и послабления не прощаются и жир не заставит себя долго ждать.

Итак, вы узнали об основных типах телосложения женщин и в чем недостатки и преимущества каждого из них. Как вы заметили, нет абсолютно плохого типа телосложения, у каждой фигуры есть своя изюминка.

Однако у всех этих типов есть одно общее свойство — фигура женщины полностью зависит от степени ее тренированности, от того как часто и регулярно она посещает спортзал. Если женщина не будет активно заниматься физкультурой, то какая бы ни была идеальная фигура, со временем она теряет свою привлекательность.

Лично я отношусь к эндомезоморфам, ближе к мезоморфу. Я медленно набираю лишний жир, но мне очень трудно его потом сбросить. Поэтому для меня только один вариант — это постоянное слежение за своим питанием и регулярные тренировки, а также правильный выбор одежды и обуви, чтобы скрывать недостатки.

Конечно, перечисленные типы в чистом виде встречаются в реальной жизни реже, чем смешанные. И тут нужно понять и принять то, чем наградила вас природа и максимально развивать свои сильные стороны. Женщина прекрасна в любом теле, если она о нем заботится. Если вы не любите себя и свое тело, то кто же тогда полюбит вас?

И напоследок видео о том, как тип телосложения влияет на характер человека.

На этом у меня все. С теплотой и заботой, Равила.

 

типов женского телосложения: как лучше питаться, тренироваться и принимать добавки для вашего типа телосложения | Ebylife

Написано Мартином Эбнером , руководителем PT и основателем Ebylife

Слишком часто в женском фитнесе делается упор на фигуру. Тренировки вращаются вокруг похудения талии, бедер и других косметических целей, чтобы привести вас к фигуре Ким Кардашьян Песочные часы . Существует много разных форм тела, но, к сожалению, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, нет реального способа эффективно изменить свою, просто выполняя бесконечные приседания или русские повороты.

Понимание своего тела типа , однако , чрезвычайно ценно! Вместо того, чтобы пытаться соответствовать определенному шаблону, знание вашего типа телосложения может помочь вам максимизировать ваши тренировки и ставить цели, которые являются реалистичными и достижимыми для вашего типа телосложения, будь то наращивание мышечной массы, сжигание жира или стать более гибким и ловким.

Три типа женского телосложения

Это три основных типа тела (также известные как соматотипы) для обоих мужчины и женщины:

Каждый тип телосложения определяется на основе структуры костей, формы тела, веса, роста и способности наращивать мышечную массу и терять жир и вес. Ваше тело форма может немного измениться со временем, но тип телосложения, который у вас был в подростковом возрасте, скорее всего, останется неизменным на всю жизнь. Скорее всего, вы, вероятно, не будете идеально вписываться в один тип телосложения и будете иметь два или даже все три разных типа телосложения. Продолжайте читать, чтобы узнать, какой тип телосложения больше всего похож на ваш, и как более эффективно тренироваться, питаться и принимать добавки для достижения наилучших результатов!

Должен отметить, что это всего лишь рекомендации, и то, как именно вы должны тренироваться, соблюдать диету и принимать добавки или нет, во многом зависит от ваших конкретных целей, образа жизни и обстоятельств.

Эктоморфы

Типы телосложения эктоморфов обычно имеют маленькое телосложение, длинные конечности, тонкие плечи, плоскую грудь, маленькие суставы и очень тощую мышечную массу. Обычно им очень трудно набрать вес и мышцы независимо от того, что они едят (отсюда и название — хардгейнеры). Они питаются углеводами и, естественно, имеют низкое содержание жира в организме. Из-за быстрого метаболизма им приходится (и часто приходится) есть большое количество пищи, не прибавляя в весе.

Примерами известных знаменитостей с таким типом телосложения являются Кендалл Дженнер, Тейлор Свифт и Кэмерон Диаз.

Как тренироваться для эктоморфа

Ваши мышцы растут медленно и стабильно! Тяжелая работа, последовательность и несколько заслуженных дней отдыха необходимы для максимального роста мышц и поддержания массы тела.

• Ограничение сердечно-сосудистых упражнений на длинные дистанции — Кардио, несомненно, отличная форма упражнений по целому ряду причин; сильное сердце, лучшее психическое здоровье и более сильная иммунная система, и это лишь некоторые из них, но, к сожалению, слишком много ударов по тротуару или торговли вразнос для эктоморфов может привести к потере веса и еще более стройному телосложению. Если вы просто не можете жить без кардиотренировок, убедитесь, что вы правильно заправились заранее, чтобы избежать чрезмерного разрушения мышц, и всегда ешьте после них, чтобы дозаправиться и дать толчок восстановлению мышц.

• Работайте с весами — Силовые тренировки полезны не только для здоровья, но и для наращивания мышечной массы, а также для придания красивой формы фигуре. Сложные движения, такие как приседания, румынская становая тяга, толчки бедрами, выпады, отжимания и подтягивания, — все это отличные упражнения для одновременной проработки нескольких групп мышц.

• Устраивайте как минимум 1-2 дня отдыха в неделю — Это не только позволит вашим мышцам и телу полностью восстановиться между тренировками, но и избавит вас от необходимости переедать, чтобы не отставать ваш быстрый метаболизм.  

• Оставайтесь настойчивыми — Это действительно важно для долгосрочных результатов в фитнесе, особенно для эктоморфов, пытающихся регулярно и последовательно наращивать мышечную массу, иначе ваши результаты, скорее всего, пострадают!

Как питаться для эктоморфа

К счастью для вас, Экто, у вас зашкаливает метаболизм, поэтому переедать сложно! Вы должны стремиться есть 5-7 небольших приемов пищи в день. Потребление углеводов должно составлять 40-50% вашего дневного рациона, 30-35% белков и 20-25% жиров. Избегайте добавленных сахаров и придерживайтесь питательных углеводов, таких как лебеда, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, такие как сладкий картофель, фасоль и бобовые.

Чем питаться для эктоморфа

Поскольку мир — это ваша устрица (или ваш буфет), не так много пробелов в питании, которые нужно заполнить. Однако, если вам трудно удовлетворить ежедневные потребности в макроэлементах и ​​калориях, вы можете рассмотреть возможность увеличения потребления белка, добавив немного протеинового порошка в свой кофе, воду или утреннюю овсянку! Два наших любимых полностью натуральных протеиновых порошка: Transparent Labs Grass-Fed Protein Isolate и 9.0003 Морской коллагеновый белок Amandean .

Мезоморфы

Мезоморфные типы телосложения, как правило, имеют более спортивное или мускулистое телосложение. Они от природы «плотнее», имеют широкие плечи, узкую талию и средний рост. Многие мезоморфы привыкли к тому, что их вес колеблется из-за их способности набирать мышечную массу, терять вес, а затем снова набирать его без особых усилий. Когда дело доходит до тренировок, наращивание сухой мышечной массы не является проблемой для мезоморфов и часто может длиться пару дней или даже недель и при этом сохранять некоторую мышечную массу. Самое сложное — удержать вес.

Мадонна, Джессика Альба и Джиджи Хадид считаются мезоморфами.

Как тренироваться на мезоморфа

Вы морфа ставите в мезоморфа! Состав тела мезоморфов (соотношение жира и мышц) может часто меняться, поэтому, если вы хотите оставаться стройным и подтянутым, вам нужно сочетать силовые тренировки и кардио. Вот несколько советов о том, как вы должны тренироваться.

• Попробуйте круговую тренировку — Круговая тренировка с использованием веса тела и/или отягощений — отличный способ заставить ваши мышцы и сердце работать вместе для достижения лучших общих результатов.  

• Если вы стремитесь нарастить мышечную массу и рельеф, отдайте предпочтение силовым тренировкам в диапазоне 8–12 повторений. Тем не менее, работа в диапазоне 8-12 повторений оказалась наиболее эффективной, когда речь идет о наращивании мышечной массы как у мужчин, так и у женщин.   

• ДЕЛАЙТЕ отдых между подходами — При тренировке с отягощениями стремитесь следовать этим рекомендациям; Низкое количество повторений (1-5) 90-180 секунд, средние повторения (8-12) 60-90 секунд, высокие повторения (10+) 30-45 секунд.     

• Добавьте в свою программу кардиотренировки средней интенсивности (30–60 минут) питают и помогают поддерживать здоровый состав тела. Вы можете выполнять кардио в конце силовых тренировок или в отдельные дни.

Как питаться мезоморфу

«Распределение макронутриентов» для мезоморфов должно составлять примерно 30/30/40 жиров к углеводам к белкам. Поскольку мезоморфы могут быть склонны к увеличению веса, если не будут усердны, лучше ограничить количество сладких или жирных продуктов и вместо этого заменить их на нежирные белки, которые могут помочь сохранить ваше тело сильным и тонусом.

Как принимать добавки для мезоморфа 

Добавки никогда не должны заменять здоровую и сбалансированную диету, однако они могут оказаться чрезвычайно полезными, когда вы пытаетесь достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, не нагружая себя чрезмерными калориями! Протеиновый порошок является отличной добавкой до и после тренировки. Два из наших любимых Transparent Labs Grass-Fed Protein Isolate и Морской коллагеновый белок Amandean .

Если ваша цель — привести себя в тонус или похудеть, вы также можете принять полностью натуральный жиросжигатель перед кардиотренировками. Два из наших фаворитов: Hourglass и LeanBean .

Эндоморфы

Тип телосложения эндоморфа обычно характеризуется коротким, но крепким телосложением с толстыми сильными ногами. Это самый «тяжелый» из трех типов телосложения. Из трех типов телосложения эндоморфы легче всего набирают жир, особенно в области живота и бедер. Они также обладают способностью довольно быстро набирать силу и мышечную массу.

Скарлетт Йоханссон, Дженнифер Лопес и Мэрилин Монро имеют тип телосложения эндоморф.

Как тренироваться для эндоморфа

Поскольку эндоморфы склонны довольно легко набирать жир, основное внимание во многих эндо-тренировках уделяется укреплению и наращиванию мышечной массы при одновременном сжигании жира.

Вот несколько советов от личного тренера, которые помогут увеличить эффективность тренировок от начала до конца:

• Старайтесь проводить 3-4 силовых тренировки в неделю — тренировка с умеренным отягощением с 8-12 повторениями приводит к оптимальному росту мышц .

• Выполнение высокоинтенсивных тренировок — Подобно мезоморфам, высокоинтенсивные тренировки с собственным весом и/или весом поощряются. Этот метод тренировок — отличный способ заставить ваши мышцы работать, одновременно повышая метаболизм и улучшая общие результаты.

• Кардиотренировки имеют решающее значение — Поддержание дефицита калорий с помощью кардиотренировок поможет поддерживать здоровое телосложение и свести жировые отложения к минимуму.

• Делайте кардио после силовых тренировок — Ваши запасы гликогена (легко поддающаяся оценке энергия), вероятно, будут истощены после силовых тренировок, оставляя достаточно места для сжигания жира.

• Тренировки Cario должны длиться от 45 до 60 минут — при умеренной интенсивности (около 60-70% от вашего максимального пульса). Подумайте о силовой ходьбе, беге трусцой, походы, и езда на велосипеде.

• Будьте последовательны! — Эндоморфам крайне важно оставаться как можно более последовательными. Это очень тяжелая работа, поверьте мне, я знаю, но удержать вес легче, чем сбросить его снова.

Как питаться эндоморфу

К сожалению, углеводы не должны быть основным блюдом в диете эндоморфа. При этом совсем не обязательно отказываться от них! Углеводы должны составлять около 20–25 % вашего рациона, 40–45 % — полезные жиры и 30 % — белки. Углеводы должны поступать из фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, а не из крахмалистого хлеба, макарон или белого риса.

Как принимать добавки для эндоморфов

Добавки, вероятно, являются наиболее подходящими и эффективными для эндоморфов. Особенно, когда пытаешься поддерживать здоровый состав тела.

Чтобы максимизировать потенциал сжигания жира в организме, вы можете рассмотреть возможность приема полностью натурального сжигателя жира и добавки BCAA перед кардиотренировками. Два из наших фаворитов: Hourglass и LeanBean

.

Связанные статьи:

• ФРС поправов против:

• HIIT VS Long Distance Cardio для потери жира

выглядеть немного по-разному в зависимости от вашего возраста, уровня физической подготовки и веса среди прочего. Если ни одно из перечисленных выше профессиональных скульптурных тел знаменитостей не похоже на ваше, не паникуйте, это на 100% нормально! Это просто очень заметные и узнаваемые примеры различных типов телосложения. На самом деле вы можете соответствовать более чем одному описанию. Если у вас возникли проблемы с определением того, какой тип наиболее тесно связан с вашим телом, возьмите эти

онлайн-оценка , чтобы найти свой матч. Как только вы узнаете, какой тип телосложения больше всего похож на ваш, вы будете гораздо более способны ставить реалистичные цели и решать, как тренироваться, питаться и, при необходимости, принимать добавки для достижения лучших результатов для вашего типа телосложения.

Тип телосложения эктоморф: диета и тренировки для набора веса

12 ноября 2021 г. в Build Muscle, For Muscle, Get Toning, Uncategorized

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Вот все, что вам нужно, если вы эктоморф: рекомендации по диете, тренировкам и кардиотренировкам для наращивания мышечной массы!

Если вас всегда описывали как долговязого, худощавого, миниатюрного или вам трудно набрать мышечную массу или набрать вес, даже если вы чувствуете, что едите тонну, то, скорее всего, у вас есть то, что известно как телосложение эктоморф.

Эктоморф — один из трех распространенных типов телосложения:

• Эктоморф
• Эндоморф
• Мезоморф

Нередко люди обладают характеристиками двух или даже всех трех типов телосложения, но большинство людей обычно попадают в один тип телосложения больше, чем в другие. И вы определенно можете изменить некоторые аспекты своего типа тела!

Это руководство объяснит особенности телосложения эктоморфа, наилучшую диету для эктоморфа и то, как этот тип телосложения должен тренироваться для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса.

ЧТО ТАКОЕ ЭКТОМОРФНЫЙ ТИП ТЕЛА?

Эктоморфы, как правило, длинные, худощавые и худые, с маленькими суставами. Они также, как правило, с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу — отсюда и прозвище «хардгейнер».

У многих эктоморфов низкий уровень жира в организме, но у некоторых нет. Этих людей часто называют «тощими толстыми», потому что они кажутся худыми, но у них больше жира, чем мышц.

Вот еще несколько явных признаков того, что у вас эктоморфный тип телосложения:

• Тонкая талия
• Узкие бедра и плечи
• Мелкие суставы
• Длинные тонкие ноги и руки
• Обычно не очень сильный
• Быстрый метаболизм

Чтобы дать вам наглядный пример того, как выглядит этот тип телосложения, многие фотомодели, бегуны на длинные дистанции и даже некоторые баскетболисты попадают в эту категорию телосложения.

Быть эктоморфом больше зависит от структуры костей и пропорций, которые вы не можете изменить. Но Вы по-прежнему можете набрать мышечную массу и изменить форму своего тела с помощью стратегической диеты и плана упражнений, которые будут работать с вашим типом телосложения, а не против него!!

Какая диета лучше всего подходит для эктоморфа?

Поскольку у них, как правило, быстрый обмен веществ, часто предполагается, что эктоморфы могут есть все, что хотят, и не набирать вес. В какой-то степени это так, но эктоморфам все же следует быть осторожными в том, что и как они едят.

Эктоморфы часто нуждаются в более калорийной диете и, как правило, хорошо реагируют на углеводы. Не отказывайтесь от них, если хотите набрать вес! Вот некоторые из них, о которых следует помнить: 

• Белый или сладкий картофель
• Лебеда
• Белый или коричневый рис
• Фасоль
• Овес
• Цельнозерновой хлеб
• Фрукты

Высококалорийные ореховые пасты также могут быть простым способом для эктоморфов добавить калорий в свой рацион. Они также нуждаются в большом количестве белка для наращивания мышечной массы и почти всегда должны принимать протеиновый коктейль после тренировки. Короче говоря, им нужны качественные калории – и много! .

Сбалансированная диета с высоким содержанием углеводов, вероятно, ваш лучший подход к диете если вы эктоморф. Лучшие макросы для набора веса эктоморфу вы можете посмотреть, воспользовавшись калькулятором макросов в приложении V Shred для iOS или Android.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Но это не означает, что эктоморфам может сойти с рук только переработанные углеводы с высоким содержанием сахара! Им по-прежнему необходимо в первую очередь выбирать здоровые источники, такие как богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Помимо протеина, некоторые из проверенных добавок для эктоморфов включают: 

• Креатин для набора мышечной массы и силы
• Предтренировочный комплекс, повышающий интенсивность тренировок
• Тестовый бустер, помогающий оптимизировать выработку гормона для наращивания мышечной массы тестостерона 
• Пищеварительные ферменты, помогающие перерабатывать всю пищу, которую вы зубрите

ЛУЧШИЙ ТИП УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЭКТОМОРФНОГО ТИПА ТЕЛА

Эктоморфы часто сталкиваются с трудностями при наращивании мышечной массы и силы. Стратегическая силовая тренировка с использованием тяжелых весов имеет решающее значение для эктоморфа.

Одним из лучших способов тренировки для достижения этого является тренировка гипертрофии. Программа V Shred Clean Bulk — отличный пример такого стиля тренировок.

«Гипертрофия» — это просто научное название мышечного роста. Есть множество методов, которые вы можете использовать, чтобы заставить это происходить в вашем теле, но вот основные:

• Регулярные тренировки с отягощениями
• Выполните по крайней мере один подход в каждом упражнении близко к точке мышечного отказа
• Тренируйте каждую группу мышц не менее двух раз в неделю 
• Выполняйте большую часть упражнений в умеренном диапазоне повторений, например, 6-12 повторений в подходе
• Комбинируйте сложные и изолированные упражнения
• Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке: постепенно увеличивайте вес, частоту или количество повторений.

Когда дело доходит до кардио, эктоморфам по-прежнему необходимо еженедельно проводить несколько низкоинтенсивных тренировок для здоровья сердечно-сосудистой системы. Им просто нужно быть осторожными, чтобы не переусердствовать, иначе они рискуют сжечь калории, которые лучше использовать для наращивания мышечной массы!

Эктоморфам следует выполнять 20-30-минутные кардиотренировки 2-3 раза в неделю и стараться не допускать слишком высокой частоты сердечных сокращений — в идеале где-то между 50-70%.

ВЫ ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ ИЛИ ЭНДОМОРФ?

Даже если у вас есть лишний жир, если вы всегда были худым и с трудом наращивали мышцы — вы скорее всего эктоморф.

Если эктоморфы не отдают предпочтение здоровой пище и не ведут активный образ жизни, у многих все еще может быть лишний жир (в основном на животе), что может запутать, чтобы выяснить, действительно ли это ваш тип телосложения.

Вот почему мы создали БЕСПЛАТНЫЙ ВИКТОРИН О ТИПЕ ТЕЛА , который может пройти каждый, и он поможет вам определить, какой у вас тип телосложения.