Содержание

Типы телосложения у женщин: эктоморф, мезоформ, эндоморф

Поделиться:

Каждый из нас индивидуален – это аксиома. Однако нередко два разных человека абсолютно точно совпадают друг с другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об идентичном самототипе. В статье мы расскажем, какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его “подправить” с помощью занятий спортом.

Классификация по видам телосложения

Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

Классификация по академику ЧерноруцкомуКлассификация по Шелдону
астеническийэктоморф
гиперстеническийэндоморф
нормостеническиймезоморф

В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.

Если провести параллели, то получится следующая картина:

  • астеник=эктоморф;
  • нормостеник=мезоморф;
  • гиперстеник=эндоморф.

Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.

Чем формируется соматотип

Одной из основных особенностей организма мезоморфа является его способность превращать поступающие с пищей белки в протеины, крайне важные для формирования мышечной массы. Накопление гликогена в мускулах дает возможность интенсивно тренироваться. Если человек нормостенического типа придерживается такого образа жизни, его задатки на генетическом уровне развиваются еще сильнее.

Как влияет регион проживания

Соматотипы формировались в процессе эволюции. В давние времена, когда европейцу было необходимо выживать в условиях сурового климата, его организм “запасался” жировой прослойкой. Это обычное явление, иначе выжить было практически невозможно и смертельно опасно. Это является причиной, по которой предков мезоморфов нужно искать в теплых широтах, где климатические условия более теплые. Пример: Африка, Латинская Америка.

Особенности эктоморфа

Эктоморфы (они же – астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:

  • длинные конечности;
  • вытянутая форма грудной клетки;
  • подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного сплетения, достаточно острый;
  • за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно по сравнению с другими типами;
  • жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в теле, но в незначительном количестве;
  • костная структура хрупкая, кости тонкие;
  • гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает деятельность симпатической нервной системы. За счет этого уровень артериального давления может быть повышен.

Специфика ЦНС

Основной гормон симпатики – адреналин – имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики – подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, пищеварение, сон.

Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств астеники имеют способность мало спать и много работать, в первую очередь – интеллектуально. При достаточной мотивации во время выполнения сложной задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее. Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.

Сферы спортивной реализации астеников

Применительно к спортивной деятельности можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками вы добьетесь каких угодно результатов и преодолеете недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать недостатки, если можно по максимуму использовать достоинства?

Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:

  • бег на длинные дистанции;
  • игровые виды спорта вроде баскетбола;
  • ударные виды единоборств.

Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых дисциплинах – таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые как раз и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.

Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена – “длинные рычаги” при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек. При этом успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен, поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.

Строение тела и мышц

Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:

  1. Пропорции чистых астеников весьма специфичны, ширина таза практически равняется ширине плеч, из-за чего те кажутся даже уже чем есть.
  2. Форма мышц вытянутая, за счет чего придать им наполненность гораздо труднее. Да и в целом длинное мышечное брюшко с трудом набирает объём. Даже если предположить, что атлет имеет относительно эстетичную форму мышц, набрать их объём будет затруднительно в силу преобладания в гормональном фоне катаболиков и несовершенной работы желудочно-кишечного тракта.
  3. Еще один интересный момент касается мышечной композиции астеников – в их мышцах преобладают окислительные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии, однако способные долго выполнять динамическую работу При этом процесс закисления в них за счет большого количества митохондрий затруднен, а это значит, что в видах спорта, требующих выносливости, астеники-эктоморфы будут на высоте.

Подытоживая рассказ об эктоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все-таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.

Если ваш тип телосложения – эктоморфный, и вы задались целью превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную программу тренировок эктоморфа, разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и питание для эктоморфа при этом должно быть специальным – а именно усиленным.

Характеристика эктоморфного типа

Особенности конституции тела:

  • равное соотношение ширины таза и плеч;
  • короткий корпус и непропорционально длинные конечности;
  • тонкие кости;
  • низкое содержание подкожных жировых отложений;
  • слаборазвитая мускулатура;
  • узкий грудной отдел;
  • слабые суставы и плохо растягивающиеся связки.

Женщины с таким типом фигуры выделяются своей худобой и стройностью. Мышцы выражены слабо, в теле преобладают угловатые очертания. Как правило, большинство девушек-моделей являются эктоморфами.

К сильным сторонам характера людей с такой фигурой относят логическое мышление, постоянное стремление к новым знаниям, систематизация окружающих процессов. Поэтому эктоморфы могут раскрыться в тех видах деятельности, где требуется внимание, анализ, упорядочивание информации, работа с техническими документами.

Людям с эктоморфным типом фигуры сложно набирать мышечные объемы, поэтому им желательно отказаться от аэробных тренировок и все внимание посвятить регулярным силовым занятиям с отягощениями. Рекомендуется придерживаться следующих принципов:

  1. Продолжительность. Из-за малого запаса выносливости мышц эктоморфам нужно тренироваться не более 1,5 часов. Если нагружать мускулатуру дольше, может наступить обратный эффект: остановка прогресса и потеря и без того низкого веса.
  2. Периодичность. Количество посещений спортзала во многом зависит от работы человека. Если трудовая деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, то тренироваться следует 2 раза в неделю, если нет — 3 раза.
  3. Методика тренинга. Основа программы — силовые упражнения: приседание, становая тяга, жим лежа. Тренировать крупные мышечные группы желательно не более 1 раза в неделю. Количество подходов и повторений: 3–4, 8–10.

Важный фактор успеха в наборе массы — отдых. Мышцы эктоморфа долго восстанавливаются, поэтому паузы между тренировочными элементами должны быть от 2 до 3 минут, а перерывы между занятиями — не менее суток. В восстановительные дни необходимо хорошо высыпаться и по возможности свести к минимуму физическую активность.

Одной из причин, мешающих эктоморфу набирать вес, является высокий метаболизм. Поэтому питание «на массу» должно быть калорийным. Рекомендации:

  1. Основа меню — сложные углеводы (50% от всего рациона) К таким продуктам относятся: пшено, рис, овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия высшего сорта.
  2. Соотношение белков и жиров — примерно в равных пропорциях — по 25% от всего меню.
  3. Дробный режим питания. Есть следует 5–6 раз в сутки, каждые 2–3 часа.

Рекомендуемая калорийность диеты для эктоморфов-мужчин — 3000–3300 ккал/день, для девушек — 2200–2400 ккал/день. В качестве добавки к рациону можно использовать гейнеры и креатин.

Известные бодибилдеры-эктоморфы: Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Флекс Уиллер, Сью Гафнер.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

  • широкие плечи;
  • широкая бочкообразная грудная клетка;
  • относительно короткие конечности;
  • широкий таз;
  • кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично – они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем – сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию – питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта – бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу – силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам – как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства – не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер – джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные – проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить – так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Характеристика мезоморфного типа

Особенности конституции тела:

  • плечевой пояс гораздо шире бедер;
  • пропорциональное строение;
  • крепкие кости;
  • минимальное наличие подкожного жира;
  • хорошо развитая мускулатура.

Женщины-мезоморфы обладают плотным телосложением, при этом объемы сформированы в основном за счет мышечной ткани, а не жировых накоплений. Обхват груди и бедер примерно одинаков, талия узкая. В целом фигура напоминает песочные часы — наиболее желаемый силуэт среди представительниц прекрасного пола.

Отличительными чертами характера мезоморфного типа являются уверенность в себе, смелость, авантюризм, напористость, стремление к лидерству. Поэтому такие индивиды хорошо себя чувствуют на руководящих должностях, в бизнесе, в профессиональном спорте.

Люди с мезоморфным телосложением предрасположены к силовым дисциплинам. Они легко набирают мышечные объемы и увеличивают силовые показатели. Особенности тренинга:

  1. Основу занятий составляют тяжелоатлетические упражнения, выполняемые с большими весами. Базовые элементы рекомендуется дополнять 3–4 изолирующими.
  2. Из-за быстрой адаптивности мышц мезоморф должен регулярно изменять принципы своих тренировок: число подходов, веса, углы выполнения элементов, продолжительность тренировки, количество занятий в неделю.
  3. Чтобы увеличивать объем мускулатуры, мезоморфу следует ограничить длительные аэробные нагрузки. Допускается сочетать силовые упражнения с 1–2 интенсивными пробежками в неделю. Такие тренировки помогут избавиться от подкожной жировой клетчатки и не будут мешать росту мышц.
  4. Количество занятий в неделю — 3–4. Между тренировками должны быть восстановительные дни. В противном случае велика вероятность развития перетренированности.

Предпочтительная структура тренинга мезоморфов — трех или четырехдневные сплиты с распределением крупным мышечных групп по отдельным занятиям.

Люди с мезоморфным типом телосложения обладают довольно высоким обменом веществ, что позволяет им усваивать большие количества белковой пищи. Основные рекомендации по питанию:

  1. Потребление 2 г протеина на 1 кг собственного веса.
  2. Содержание углеводов в рационе следует подбирать индивидуально в каждом случае. Опытные атлеты рекомендуют начинать с 3 г на 1 кг собственного веса.
  3. Жиры следует сократить до минимума (0,5 г на 1 кг веса спортсмена).

Необходимая калорийность меню мезоморфа — 3000–3200 ккал/день. В качестве дополнительного источника питательных веществ можно использовать сывороточные изоляты, аминокислоты, витаминные комплексы.

Известные бодибилдеры-мезоморфы: Фил Хит, Декстер Джексон, Кай Грин.

Особенности мезоморфа

Мезоморфы – это люди, изначально обладающие “фигурой мечты”. Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение – это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку питание мезоморфа, занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более “проблемными” видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Строение тела и мышц

Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:

  • развитую мускулатуру;
  • достаточно низкий процент жира в теле;
  • мышечная композиция содержит примерно поровну гликолитических и окислительных мышечных волокон;
  • симпатическая и парасимпатическая нервная система работают сбалансировано;
  • таз относительно узкий, а плечи относительно широкие;
  • длина конечностей и торса сбалансирована.

Проще говоря, особенность такого типа телосложения – в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. Программа тренировок для мезоморфа в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.

Спортивная реализация

В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть ” здоровым человеком” а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.

Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком – хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит – ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта – это касается фактора выживания.

Основные типы телосложения ↑

Физиологи с середины XX века делят человеческие фигуры на три условных типа. Условные потому, что в чистом виде экто-, мезо- и эндоморфы встречаются очень редко. Обычно человек сочетает в себе черты двух или сразу трех типов с преобладанием одного из типажей.

  • Эктоморфы: стройные, даже худощавые люди. У них снижен уровень подкожного жира, а конечности длинные, тонкие. Плечи и грудная клетка узкие. Основные преимущества – высокий уровень метаболизма и выносливости.
  • Мезоморфы: люди с широкой грудной клеткой и такими же плечами. У них средний уровень подкожного жира, стандартная скорость метаболизма. Нередко бедра уже, чем плечи. Мезоморфы прекрасно справляются с серьезными физическими нагрузками.
  • Эндоморфы: крупные и коренастые люди. Талия в обхвате превышает обхват груди или бедер. Именно про эндоморфов говорят, что «кость широкая» — у них действительно большие суставы, а размер костей позволяет выдерживать серьезные нагрузки. К недостаткам телосложения следует отнести пониженную скорость обмена веществ, а также предрасположенность к наращиванию подкожного жира.

Важно помнить, что сбрасывать и набирать вес – в природе человека. Физическими упражнениями нельзя удлинить конечности, сузить бедра или расширить плечи: форма и размеры костей не меняются. А вот нарастить мышцы и убрать жировые отложения может каждый. Правда, в зависимости от типа сложения, этот процесс пройдет с некоторыми особенностями.

Признаки смешанных типов

Все описанное выше относится к проявлениям «чистых» типов телосложений. В жизни крайне редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры. Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты. В рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.

Не стоит забывать, что тип телосложения – это генетически детерминированная особенность, то есть то, что дано природой.

Но многое находится в ваших руках. Например, вы можете улучшать свою фигуру, питаясь правильной пищей и занимаясь спортом и физкультурой. А можете и ухудшать, питаясь фастфудом, запивая его колой под телешоу и мыльные оперы.

Если вы от природы не склонны к набору жира и обладаете хорошей мышечной массой, не думайте, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание не приведут вас к лишним жировым отложениям или к сахарному диабету. С вами это просто случится лет на 10-15 позже, чем с эндоморфом, при прочих равных условиях.

Гиперстенический вариант мужской фигуры

Эндоморф- мякиш, его тело широкое, кругленькое и мягкое. Гиперстенический тип телосложения предусматривает небольшой рост и коротенькие, толстые ноги и руки. Главной особенностью данной группы представителей сильного пола являются достаточно сильные ноги. Именно поэтому коренастые атлеты добиваются хороших результатов в тренировках преимущественно нижней части туловища (становая тяга, приседания со штангой и тд). Из-за того, что обмен веществ слабый, вес может очень легко повыситься, а вот уходят лишние килограммы нехотя. Основным плюсом данного вида является легкий набор мускульной массы, но вместе с ней приходит и жир, если набор веса происходит из-за неправильного питания. Отличительные черты эндоморфов:

  • Окружность запястья составляет более 20 см.
  • Коренастая фигура: широкие бедра, плечи, талия, короткие ноги.
  • Короткая шея, жировые отложения между лопатками, на животе.
  • Разнообразные спортивные добавки необязательны, достаточным должно быть только количество белка в рационе.
  • При тренировках не забывайте про кардиотренировки (или круговые занятия для жиросжигания) и следите за тем, что кушаете.

Примером эндоморфов среди звёзд бодибилдинга стал Джей Катлер.

Эндоморф[править | править код]

Эндоморф

— полное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого соматотипа[править | править код]

Плюсы

. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.

Минусы

. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы.

Программа тренинга эндоморфа[править | править код]

Ли Прист
Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Во время тренинга задействуйте отдельные группы мышц, используя для этого наиболее эффективные упражнения.

Тренироваться лучше по сплит-системам «2+1» (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) и «3+1» (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).

Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощениями. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Только помните, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь.

Перед силовыми упражнениями позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.

Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты.

Добавляйте в занятия повышающие интенсивность элементы: вынужденные повторы, обратную «пирамиду», частичные повторы и суперсеты, трисеты и т.д.

Через каждые 6 занятий желательно тренироваться по круговой методике. Для этого надо выбрать по 1 упражнению на каждую группу мышц. Далее выполняйте их в такой очередности: спина, грудь, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, дельты. Необходимо выполнить 3-4 круга без перерыва.

Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого они совершают грубую ошибку — начинают работать с большими весами с низким количеством повторений. На самом деле, атлет этого типа должен тренироваться с умеренными весами, но при этом с высокой интенсивностью — с минимальными паузами между подходами и упражнениями.

Для эндоморфа также очень важны дополнительные аэробные нагрузки.

Занимайтесь ими 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах, бег, командные игры, плавание.

Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.

Режим питания эндоморфа[править | править код]

Ваша основная задача — избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.

Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры.

О пирожных, конфетах, сладкой газировке придется забыть. Крахмалистые овощи — картофель, кукурузу, морковь — употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат -пожалуйста, ешьте сколько угодно.

Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление всех углеводов.

Предпочтительный источник белка -куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.

Все время «подбрасывайте дрова в топку»: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее.

Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: «Я сыт!» Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище.

Пейте больше воды — от 2,5 л. в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10%.

Добавки[править | править код]

Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка — молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат.

Опять же — важно насыщать организм витаминами и аминокислотами.

Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно «подзаряжать» себя энергетическими напитками. Выбирайте энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например, L-карнитин.

Дополнительные советы[править | править код]

  • Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов…
  • Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.
  • Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.

Взаимосвязь телосложения и склонности к заболеваниям

Телосложение (типы у женщин рекомендуется определять совместно с врачом, имеющим четкое представление о характерных чертах фигуры), а именно его разновидности, изучаются врачами и физиологами еще с XX в. Специалисты пришли к выводу о том, что соматип во многом определяет крепость здоровья индивида.

Такая зависимость обусловлена прямым влиянием фигуры человека на выполнение функций центральной нервной системы. Помимо этого, фактическое содержание в теле жира, мышц и костной ткани (и их соотношение) обуславливает тенденции формирования и скорость старения клеток и жизненно-важных систем организма в целом.

Наиболее яркими примерами серьезных болезней, врожденными первопричинами которых является именно комплекция человека, считаются:

ЗаболеваниеОписание соматипов, имеющих к нему предрасположенность
Туберкулез легкихЧаще всего болезнь активно прогрессирует у людей с небольшим весом по отношению к фактическому росту (эктоморфы). Фигура не влияет на «открытость к инфицированию» (все люди одинаково рискуют заразиться при контакте с очагом), но определяет скорость распространение вредоносных клеток внутри организма.
Инфаркт миокардаИнфаркт миокарда чаще всего происходит у людей с избыточным весом по отношению к росту. Ученые полагают, что далеко не последнюю роль в приобретении инфаркта играет частое нахождение полных людей в стрессовой обстановке (обычно избыточный вес является источником возникновения комплексов и даже насмешек со стороны окружающих).
Психические заболеванияШизофрении, по данным исследований физиологов, чаще подвергаются худые люди, а паранойе и паническим атакам – полные. Склонность человека к заболеваниям психики связана с особенностями функционирования центральной нервной системы и ее устойчивости к внешним раздражителям, определяющейся соотношением разных видов тканей в организме конкретного индивида.

Комментарий специалиста[править | править код]

Сергей Мученко. Чемпион мира по бодибилдингу WABBA 1995 г., тренер по бодибилдингу и фитнесу.

Являясь действующим тренером по бодибилдингу, могу привести пример из спортивной практики. Среди моих учеников встречались люди с разными типами телосложения. Дмитрия Сушко можно отнести к эктоморфу, Сергей Костель ближе к эндоморфу, у Алексея Шабуни мезоморфный тип телосложения. Каждый из этих спортсменов выиграл чемпионат Республики Беларусь по бодибилдингу и успешно участвовал в международных соревнованиях.

В силу того, что эктоморфу тяжелее набрать мышечную массу, тренировки Дмитрия Сушко выглядели так: 3 подхода по 5-8 или по 10 повторений. Количество повторений зависело от тренировочного периода: для развития силы использовалось 5 повторений, для увеличения объемов — 8 повторов, а для приобретения рельефа — 10 повторов. Тренировки проходили по схеме: 2 дня тренировок, 1 день отдыха. Упражнения в комплексе использовались преимущественно базовые. Изолированные вводились по мере необходимости, но не более одного на каждую мышечную группу. Питание было разделено на 4-5 приемов, плюс углеводные энергетические коктейли до и после тренировки, и затем — на ночь, что способствовало улучшению набора мышечной массы.

Сергей Костель тренировался по другой схеме. В течение недели у него было 6 тренировочных дней подряд и 1 день отдыха. На каждой тренировке спортсмен прокачивал одну мышечную группу, но выполнял очень большой объем работы. В каждом упражнении он делал 5 подходов по 6, 10 и 15 повторений (количество зависело от тренировочного периода). В тренировочной программе наряду с базовыми широко применялись изолированные упражнения, которые давали мышцам дополнительную нагрузку и способствовали усиленному жиросжиганию. Дневной рацион спортсмена был разделен на 5-6 приемов пищи. Кроме того, мы использовали спортивное питание, которое не снабжало организм дополнительной чрезмерной энергией. В основном, после тренировочной нагрузки применялся протеиновый коктейль.

Алексей Шабуня тренировался по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. В тренировочной программе использовались базовые упражнения и, в умеренной степени (там, где это было необходимо), изолированные. Алексей выполнял 4 подхода по 6, 10 и 12 повторений, в зависимости от тренировочного периода. В течение дня было 5 приемов пищи. До и после тренировки использовались белково-углеводные коктейли.

Я считаю, что не стоит менять методику тренировок, не отработав по ней от трех до шести месяцев. Только по истечении полугода вы сможете верно оценить положительные и отрицательные стороны выбранной системы. Необходимо отметить, что вопросы корректировки возникнут неизбежно, и воспринимать это надо спокойно. Намеченный план тренинга не должен превращаться в догму, тормозящую прогресс. Хочу успокоить и приободрить тех, кто с огорчением обнаружит, что принадлежит к не выгодному для достижения быстрых результатов типу сложения. Расстраиваться и опускать руки не стоит. Каждый тип сложения имеет свои недостатки и преимущества. Самое главное — изначально настроиться на тяжелую работу в спортзале и диету. Сначала будет нелегко, но постепенно вы начнете замечать, как сужается талия и появляются мышцы пресса, как уходят жировые отложения и ваша походка приобретает легкость и упругость. Занятия спортом существенно улучшат ваше здоровье и настроение. Это вдохновит вас на дальнейшие занятия бодибилдингом и фитнесом.

Общие рекомендации для всех типов сложения[править | править код]

Я рекомендую использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в занятиях.

  • Перед тем как начать серьезно тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
  • Самым оптимальным для вас будет первые 3-6 месяцев заниматься под его руководством.
  • Грамотный специалист за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и выбрать правильную тактику и стратегию тренинга. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид. С полученными от классного персонального тренера знаниями, в будущем вы не разочаруетесь от самостоятельных занятий фитнесом и бодибилдингом и, надеюсь, полюбите эти виды физического совершенствования тела и укрепления здоровья (при разумном подходе) навсегда!

Как поддерживать себя в форме: советы для людей с разным телосложением

Напомним, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует поддерживать вес в нормальном диапазоне индекса массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела рассчитывается по формуле I = m/h2, где m — масса тела в килограммах, h — рост в метрах.

Нормой считается величина от 18,5 до 25. Если ИМТ меньше 16 и больше 30, то это говорит о серьёзных нарушениях в обмене веществ.

При этом худой человек может иметь избыток жира, а тот, что в теле, может быть плотным и накачанным. В данном случае важно соотношение мышц и жира в организме. Чтобы добиться большей мышечной массы и снизить процент жира в организме, нужно учитывать тип своего телосложения.

Sudowoodo/Depositphotos.com

Эктоморф

У эктоморфов длинные конечности и не слишком мускулистое телосложение. Даже переедая, люди этого типа редко поправляются, так как имеют быстрый обмен веществ.

Потенциальные проблемы

Часто эктоморфы не особенно следят за питанием, так как проблемами лишнего веса они не озабочены. В то же время процент жира в их организме может быть довольно высоким, если не заботиться о качестве потребляемой пищи. Стоит также помнить, что нездоровая пища и малоподвижный образ жизни вредны не только для фигуры, но и для состояния кожи, волос и самочувствия в целом.

Рекомендации

  • Питание должно включать умеренное потребление белков: по 25–30 граммов четыре раза в день, а также перекус перед тренировкой. В дни отдыха можно обойтись без перекусов или сделать более лёгкий ужин, но съесть полдник.
  • Для наращивания мышечной массы эктоморфам стоит отдавать предпочтение силовым тренировкам.

Мезоморф

Наиболее пропорциональный тип телосложения. Ноги и руки не особо длинные, осанка хорошая. Мезоморфы обычно сильные и спортивные. Быстро набирают и теряют вес.

У мезоморфов, как правило, высокий процент быстросокращающихся мышечных волокон. Благодаря этому они быстрее набирают мышечную массу, чем люди других типов.

Потенциальные проблемы

Мезоморфу, можно сказать, повезло — природа сбалансировала тело так, как надо. Но под влиянием модных тенденций в диетах и спорте можно нарушить этот баланс.

Рекомендации

  • В питании стоит умеренно ограничивать потребление углеводов. Для увеличения потребляемых белков можно рассмотреть приём аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (BCCA). В дни отдыха стоит отказаться от одного перекуса днём в пользу зелёного чая или кофе. Вечерний приём пищи можно не ограничивать.
  • Лучшие тренировки для мезоморфа — тренировки на выносливость, высокоинтенсивные интервальные тренировки и плиометрика. Но нагрузка должна быть умеренной.

Эндоморф

Обмен веществ эндоморфов не прощает переедания и огрехов в диете. Часто это женщины с широкими бёдрами и невыраженной талией и невысокие коренастые мужчины. Конечности и шея короткие, лицо округлое.

Потенциальные проблемы

Для людей этого телосложения самое сложное — принять свою конституцию. Ведь модельных параметров не достичь, как ни старайся. Но это не должно быть оправданием для избыточного веса и обрюзгшего тела.

Рекомендации

  • В питании стоит отдавать предпочтение белкам и жирам, а углеводы нужно равномерно распределять в течение дня, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови. Лучше приучить себя хорошо завтракать, а во второй половине дня умерить аппетит.
  • Регулярные физические упражнения должны стать вашей привычкой на всю жизнь. В тренажёрном зале стоит отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам и кроссфиту.

эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить

Телосложение — это особенности развития частей туловища, жировой, костной и мышечной тканей. Формы, размеры и у каждого человека запрограммированы генетически. Реализация наследственной программы осуществляется в ходе онтогенеза — последовательных физиологических, морфологических, биохимических трансформаций в организме от его зарождения до окончания жизни.

Соматотип

Соматическая конституция — это не только непосредственно телосложение, но и программа его физического развития в будущем. На протяжении жизни тело человека изменяется, в то время как соматотип выступает постоянной характеристикой и сохраняется от рождения до смерти. Всевозможные болезни, возрастные модификации, повышенные физические нагрузки способны изменить очертания, размеры тела, но не соматотип. Он определяется на основании соматотипирования (антропометрических измерений) и характеризуется особенностями и уровнем обмена веществ (превалирующим развитием жировой, мышечной или костной ткани), психофизиологическими отличиями, склонностью к определенным болезням.


Эндо-, мезо-, эктоморфия

Различают три конституционных типа: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Данные названия заимствовали от наименований внутреннего — эндодермы (из него формируется пищеварительный тракт), среднего — мезодермы (из него формируются сердечно-сосудистая и костно-мышечная системы) и наружного — эктодермы (из него формируются покровные железы и ткани, нервная система). К концу третьей недели развития, как известно, выглядит как трехслойный щиток или трехслойная пластинка. В зоне наружного листка видна нервная трубка, глубже — спинная струна, что говорит о появлении осевых органов зародыша. Его тело становится объемным, со всех сторон покрытым эктодермой, из которой в дальнейшем образуются эпидермис кожи, нервная система, эпителий ротовой полости, прямой кишки, анального отверстия. Из мезодермы зарождаются внутренние органы, суставы, мышцы, кости, система сердца и сосудов, собственно кожа. Оказавшаяся внутри зародыша эндодерма сворачивается в трубку и формирует эмбриональный зачаток кишки. В дальнейшем отверстие, сообщающее с эмбриональной кишкой, трансформируется в пупочное кольцо. Эндодерма образует железы и эпителий дыхательных путей и пищеварительной системы. Весь этот процесс и есть соматотипирование, на основе которого выделяют типы телосложения.


Эктоморфы

Эктоморфный тип телосложения также называют астеническим. Его представители отличаются узкими бедрами и плечами (приблизительно одного размера). Рост таких людей обычно выше среднего, а фигура несколько угловата. Всеобщую зависть они вызывают у других за счет способности быстро избавляться от лишнего веса. Зачастую люди, имеющие эктоморфное телосложение, обладают слабо развитыми мышцами. Чтобы приобрести привлекательные и изящные формы, им следует осуществлять силовые упражнения. Для эктоморфов характерен быстрый метаболизм, их организм с легкостью превращает еду в энергию. Представители данного типа менее всего предрасположены для занятий бодибилдингом. Но, как правило, «чистые» эктоморфы — довольно редкое явление. Обычно они обладают некоторыми чертами, свойственными людям, имеющим мезоморфный тип телосложения, что и позволяет накачать мышечную массу.

Спортивное питание эктоморфов

Так как основная проблема таких лиц — катастрофический недостаток массы, им не нужно волноваться по поводу набора избыточного веса и ограничивать себя в продуктах. Ежедневно следует потреблять не менее четырех-пяти граммов белка на килограмм собственного веса. Вообще же белок должен обеспечить около тридцати процентов дневного поступления калорий. Углеводы в рационе должны составлять пятьдесят процентов, жиры — около двадцати. Чтобы обеспечить набор мышечной массы, необходимо сжигать поступившие калории не полностью. Кроме этого, в меню должны присутствовать чистые углеводы и жиры, а также высококачественный протеин. Дневная норма — 2-2,5 тысячи калорий, питаться следует через каждые 2,5-3 часа. В тех случаях, когда это не получается, рекомендовано пользоваться специальными смесями, которые заменяют нормальное питание, и спортивными напитками. Углеводно-белковые смеси и протеин нужно употреблять ежедневно, дважды в день. Можно добавить в рацион кератин, он поможет увеличить запас энергии, необходимой для тренировок.

Эктоморф должен тщательно следить за регулярностью и правильностью питания до и после физических нагрузок. Не нужно бояться излишнего употребления углеводов: как показывает практика, такое питание снижает разрушительные процессы (катаболизм) в ходе силовых тренировок, способствует анаболическому эффекту (росту и восстановлению тканей).

Мезоморфы

Мезоморфный еще называют нормостеническим. Такие люди обладают более спортивной, атлетической внешностью, имеют прямоугольную, мускулистую, широкоплечую фигуру. Верхняя часть туловища, как правило, равномерна с нижней, однако плечи шире, нежели бедра. В силу природного атлетизма лица, имеющие мезоморфный тип телосложения, значительно быстрее и эффективнее добиваются результатов в силовых тренировках, чем представители других типов. Избавление от жировых отложений при одновременном развитии мышц позволит мезоморфам обрести желаемые формы. Те люди, которые не занимаются спортом, скорее имеют коренастую фигуру, а не тучную. Еще до начала занятий представители данного типа обладают симметричными безукоризненными пропорциями.

Мезоморфный тип телосложения у женщин

Зачастую женщины-мезоморфы выглядят более плотными, нежели женщины-эктоморфы, но основная масса тела у них обусловлена мышечной тканью, а не жиром. Такие дамы обычно имеют высокую двигательную активность, а потому отличаются повышенным аппетитом. Если женщина ведет сидячий образ жизни, она может набрать лишний вес вследствие положительного баланса калорий. Для тонкости и стройности представительницам мезоморфного типа нужно будет потерять не столь жировую, сколь мышечную ткань. При хорошем аппетите сохранение изящной фигуры для женщины-мезоморфа может стать ощутимой проблемой.


Характеристика людей мезоморфного типа

Это самые жизнеспособные и сильные личности. По характеру они — экстраверты, по натуре — бойцы, устойчивые к стрессовым ситуациям. Это отличные ораторы и организаторы, прирожденные лидеры, обладающие объективным мышлением. Свое счастье люди, имеющие мезоморфный тип телосложения, видят не в процессе работы, а в ее результате. Согласно исследованиям, лишь 10-15 % населения Земли относятся к мезоморфам. Большинство из них — фитнес-модели, профессиональные спортсмены, известные актеры. Такие люди любят ставить перед собой четкие задачи и добиваться их, все их действия — незамедлительны и решительны. Предки мезоморфов проживали в теплом климате, поэтому не нуждались в запасах жира для преодоления долгой зимы. Стоит отметить, что мезоморфный тип телосложения преобладает у людей африканского происхождения.

Спортивное питание мезоморфов

В день следует съедать 2,5 грамма протеинов на килограмм собственного веса. Получать их можно из яичных белков, нежирной рыбы, постной индейки, куриных грудок. Углеводы должны поставлять 60-65 % калорий от всего рациона, жиры — 15 %. Питаться нужно пять-семь раз в день. Для людей такого типа особенно рекомендованы протеиновые коктейли и заменяющие питание смеси. Однообразную пищу кушать нельзя, следует регулярно вносить разнообразие в меню. Для занятия спортом мезоморфы приспособлены больше, нежели экто- и эндоморфы. При одинаковых параметрах возраста, веса, роста, количества подкожной жировой ткани представители этого типа быстрее расходуют калории. Это счастливые обладатели гармоничной фигуры, где проценты мышечной и жировой ткани находятся в идеальном балансе.

Эндоморфы

Эндоморфный тип еще именуют гиперстеническим. Для таких людей характерна фигура с гладкими, округлыми формами, крупными костями, их бедра шире плеч, нижняя часть тела на порядок тяжелее верхней. Эндоморфы склонны к ожирению, они обладают медленным метаболизмом и выраженной тенденцией трансформировать переваренную пищу в жиры. В культуризме люди, имеющие эндоморфное телосложение, редко добиваются успехов, для этого им потребуется приложить огромные усилия. Но за счет интенсивных тренировок можно сбалансировать вес нижней и верхней частей туловища и ускорить обмен веществ.

Спортивное питание эндоморфов

В первую очередь необходимо в значительной степени снизить потребление жиров. Протеины должны поступать в организм исключительно из таких постных продуктов, как нежирная часть индейки, яичные белки, низкокалорийная рыба, куриные грудки без шкуры. Как источник белка растительную пищу использовать нельзя. Также требуется ограничить в первой половине дня потребление фруктов. Углеводы рекомендуются сложные, к примеру, картофель, длиннозерный рис, бобовые. Кушать можно не более пяти-семи раз в день, при этом порции должны быть небольшими. При соблюдении данных рекомендаций удастся нормализовать метаболизм и поддержать его на оптимальном уровне.

Бутерброды с копченостями, колбасой, ветчиной, газированные напитки, жирные молочные продукты, алкоголь следует исключить. В случае необходимости сбросить лишний вес предпочтение нужно отдавать с высоким содержанием клетчатки, при этом потребление крахмалистых углеводов необходимо существенно ограничить. Нельзя есть очень рано или слишком поздно, следует соблюдать режим в питании. Заканчивать трапезу нужно еще до того, как пришло чувство сытости.

Мезоморфный тип телосложения также нередко называют нормостеническим. У мужчин и женщин такого типа, как правило, коренастая, мускулистая, спортивная фигура. У них широкие плечи, тело напоминает по форме прямоугольник, т.е. верхняя и нижняя части сбалансированы, хотя плечи могут быть немного шире бедер. Отличительная особенность мезоморфов заключается в том, что им очень легко и удобно набирать мышечную массу. Жир у обладателей такого типа телосложения откладывается в минимальных количествах, что позволяет им есть самые разные продукты и не толстеть. Силовые тренировки в таких случаях дают наилучший эффект: добиться красивого рельефа мышц и сделать фигуру атлетичной для мезоморфа не составляет труда.

Мужчины-мезоморфы, как правило, обладают гармоничными пропорциями тела. Даже если они не следят за собой и не уделяют внимания регулярным тренировкам, их фигура будет скорее коренастой, чем тучной. Даже если такие люди тратят сравнительно немного времени на упражнения, их тело остается сильным, а мускулатура легко накачивается и может сохраняться надолго.

Женщины-мезоморфы кажутся более «плотными», чем девушки эктоморфного, т.е. стройного телосложения. Однако, в отличие от эндоморфов, такие дамы могут похвастаться накопленной мышечной массой, а не жиром. Интересно, что женщины мезоморфного типа сложения не худеют и не становятся стройнее от регулярных тренировок, включая фитнес. Напротив, чтобы сбросить вес, им нужно избавляться не от жира, а от мышечной массы.

Преимущества и проблемы мезоморфов

Как правило, люди с мезоморфным типом телосложения отличаются превосходным аппетитом. Дело в том, что их организм требует постоянного движения, им остро необходимы тренировки и активный отдых. При сидячей работе и употреблении большого количества калорийных продуктов мезоморфы набирают вес, и тогда сохранение красивой фигуры становится для них проблемой. Людям с таким типом телосложения необходимо помнить об этой особенности и либо использовать специальные диеты, либо уделять хотя бы 10 минут в день упражнениям. Более серьезных мер, скорее всего, принимать не придется.

Мезоморфам комфортнее всего живется в теплом, а не в холодном климате. Ученые объясняют это тем, что предки людей с таким типом телосложения обитали в жарких странах и не нуждались в постоянном накоплении жиров, в отличие от тех, кто жил в холодном климате. Из-за этого у мезоморфов могут возникнуть некоторые трудности при выборе места для комфортной жизни.

Каждый из нас хочет иметь хорошую физическую форму. Определиться с видом физической активности, которая наилучшим образом подойдёт для вашего телосложения, а также составить программу тренировки и режим питания вам помогут советы экспертов. Узнайте, какой тип телосложения имеет ваше тело, и сделайте первый шаг к его улучшению.

В этой статье мы рассмотрим второй характерный тип телосложения — эктоморфный. Эктоморфы являются полной противоположностью эндоморфов. У них высокое и худощавое телосложение, длинные руки и ноги, впалая грудь, тело слегка наклонено вперёд. Кости эктоморфов тонкие, а мускулы слабые, мало подкожного жира. У людей с таким типом телосложения повышенная активность нервной системы и быстрый метаболизм.

«Минусами» эктоморфного телосложения является сложность наращивания мышечной массы. Однако, если эктоморф приложит достаточно усилий, то со временем он сможет натренировать своё тело. У эктоморфов есть и «плюс» — они имеют все шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Виды и основные правила тренировок для эктоморфа

Люди этого типа телосложения не любят посещать спортзал и менее всего расположены к бодибилдингу. Причина этого в том, что для длительных тренировок им не хватает силы и выносливости, а их мышечная масса увеличивается очень медленно. Какие упражнения лучше всего подойдут для эктоморфа? Прежде всего, это лёгкая атлетика, бег на дальние дистанции, езда на велосипеде, плавание, упражнения на выносливость, гибкость и растяжку, футбол, волейбол, баскетбол. Также будут полезны упражнения для суставов, однако в отличие от эндоморфов, эктоморфам следует выполнять их более медленно и с перерывами. Эти упражнения помогут развить мускулы.

А вот занятия аэробикой лучше ограничивать — для эктоморфов такие упражнения могут привести к потере веса, а это помешает наращиванию мышечной массы. Помните: прежде чем включить для себя режим тренировок, вам необходимо набрать немного веса и укрепить свою мускулатуру. В целом, эктоморф вполне в состоянии нарастить мускулатуру, для этого прислушайтесь к рекомендациям специалистов:

— условно поделите своё тело на 2-3 части (верхняя — нижняя часть, грудь — спина; грудь — бицепсы и ноги — плечи, спина — трицепсы), и во время одной тренировки работайте над группами мышц из этой части. Это наиболее быстро поможет нарастить мышечную массу.

В начале тренировки сделайте 10-15 минутную разминку.

Длительность тренировки должна составлять не более 1 ч. Тренировка должна быть интенсивной, но короткой.

Увеличение тренировочного веса и количества подходов и повторений позволят повысить интенсивность тренировки.

Обязательно включайте в тренировку силовые упражнения (это поможет максимально нарастить мышечную массу), а также бег, быструю ходьбу или плавание. Эти занятия помогут вам поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую систему.

Время отдыха между тренировками должно составлять не менее 1 дня, после 3-х тренировок через 1 день нужно 2 дня отдыха: мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление.

Определите сколько времени необходимо вашему организму для восстановления: некоторым будет достаточно 2-3 тренировок в неделю. Прислушивайтесь к своим ощущениям, избегайте перетренированности. Это может привести к замедлению роста мышц.

Принципы питания для эктоморфа

Как уже говорилось выше, у эктоморфов быстрый обмен веществ, и, в принципе, они могут есть всё, что хотят — жир не накапливается в их теле. Эктоморфам стоит уделить внимание правильному питанию — от него зависит многое, поскольку ваша основная цель — увеличение веса. Поэтому вам придётся есть много, и не менее 50-60% от дневного рациона должны составлять сложные и растительные углеводы (злаковые, рис, фасоль, макароны, картофель). От простых углеводов (конфеты, пирожные, сахар и т.п.), которые быстро всасываются в кровь и вызывают ощущение усталости, лучше отказаться. Не забывайте о белковой пище (20-30% рациона): нежирные сорта мяса, рыба, курица. Жиров в рационе эктоморфа должно быть не более 30%. Принимайте пищу небольшими порциями, 5-6 раз в день, и выпивайте не менее 2,5 литров воды.

Научитесь расслабляться и не забывайте о сне

Одна из основных задач для людей с эктоморфным телосложением — сократить активность, требующую больших расходов энергии, и применять техники расслабления: , йогу, оздоровительную гимнастику или тай-цзи.

Эти практики помогут уменьшить колебания гормона стресса и повысить эффективность ваших занятий. Не забывайте о сне: для восстановления сил вам необходимо не менее 8 ч сна.

Существует три основных типа телосложения . Зная характеристику своего типа телосложения, можно значительно быстрее изменить свое тело, правильно подобрать программу тренировок и диету.

Эктоморфный тип — телосложение худощавое, длинные руки и ноги. Жировые отложения минимальные, узкие плечи и грудь, обычно мышцы тонкие и удлиненные.

Мезоморфный тип — классический атлет, широкая грудь, плотная структура мышц, количество подкожного жира незначительное.

Эндоморфный тип — телосложение полное, мускулатура мягкая, бедра широкие, значительное количество подкожного жира.

Эктоморфный тип телосложения

  • Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений.
  • Используйте раздельные тренировке (один тренировочный день — две мышечные группы). Такие тренировки помогут более эффективно нарастить мышечную массу.
  • Качайте одну мышечную группу не более двух раз в неделю.
  • Увеличивайте интенсивность тренировок за счет рабочих весов, а не повторений. Большие веса и мало повторений (от 6 до 10 повторений), что также способствует росту мышечной массы.
  • Отдыхайте между подходами не более 1-2 минуты.
  • Избегайте аэробных нагрузок (беговая дорожка, велотренажер и т.д.).
  • Из-за высокого уровня метаболизма (роста мышц), спите не менее 8-10 часов в день.
  • Питаться нужно 6-7 раз в день.
  • Потребления белков увеличьте до 2-3 грамм на килограмм веса.
  • Калорийность дневного рациона: белки 25-30%, углеводы 50%, жиры 20-25%.
  • В день выпивайте воды не менее 2-2,5 литров.

Мезоморфный тип телосложения

  • Для мезоморфа хорошо подходят как базовые упражнения, так и изолирующие.
  • Разнообразие программы тренировок положительно влияет на результаты.
  • Мезоморф должен комбинировать базовые упражнения с изолирующими упражнениями.
  • Рекомендуемое количество повторений 8-12.
  • Не нужно выполнять большое количество подходов. Для мезоморфа вполне достаточно 3-4 подхода.
  • Избегайте перетренированности. Больше не значит лучше. Занимайтесь не более 1-1,5 часов в день.
  • Ешьте 5-7 раз в день.
  • Потребление белков должно составлять 2-3 грамма на кг веса.
  • Выпивайте в день около 2- 2,5 литра воды.

Эндоморфный тип телосложения

  • Эндоморфу необходимы более частые и длительные тренировки (аэробного характера).
  • Тренировки начинайте с больших мышечных групп (пресс, мышцы ног).
  • Эндоморфу следует выбрать для каждой мышечной групп 3-5 эффективных упражнений, и выполнять по 2-3 из этих упражнений во время одной тренировки.
  • Первые 1,5-2 месяца занятий качайте все мышечные группы во время одной тренировки, а после перейдете на раздельные тренировки (один тренировочный день — две мышечные группы).
  • Меняйте программу тренировок каждые 2-3 недели (что бы избежать привыкания мышц к физическим нагрузкам).
  • Эндоморф должен выполнять тренировки с высокой интенсивностью (больше повторений), уменьшите рабочие веса.
  • Выполняйте не более 5 подходов на каждую группу мышц.
  • Для верхней части тела рекомендуется выполнять 10-15 повторений, а на нижнюю часть 15-25 повторений.
  • Ежедневно выполняйте аэробные упражнения (беговая дорожка, велотренажер, плавание и т.д.).
  • Ешьте по чуть-чуть, но чаще.
  • Контролируйте калорийность вашего рациона.
  • Потребляйте как можно меньше жиров, но не стоит вовсе исключать жиры из вашего рациона.
  • Употребляйте разнообразные нежирные и белковые продукты (куриные яйца, говядину, рыбу, мясо курицы без кожи, индейку и т.п.).
  • На ужин ешьте низкокалорийную белковую пищу.
  • В день выпивать не менее 2-2,5 литра воды.

Гофрокартон – является одним из самых практичных упаковочных материалов. Компания «Универсальные технологии Упаковки» предлагает самый широчайший ассортимент: гофроупаковка, гофрокороб , картонные коробки. Благодаря использованию новых технологий, качество их продукции находятся на высшем уровне.

Прежде чем приступать к обильным физическим тренировкам, необходимо максимально правильно оценить свои собственные данные, такие как:

  • Общие критерии состояния здоровья.
  • Тип телосложения.
  • К последнему пункту следует отнестись с особой ответственностью, так как от него зависит методика тренировок, способ питания и многое другое.

    Коротко об основных типах телосложения

    У каждого человека своё телосложение. Но для простоты изучения, учёные группируют все виды конституции тела в следующие виды:

    • мезоморфный или нормостенический;
    • эндоморфный или гиперстенический;
    • эктоморфный или астенический.

    Мужчины с астеническим типом телосложения отличаются тонкими конечностями, длинной и узкой грудной клеткой, у них хрупкие и легкие кости, худые и длинные мышцы, узкие плечи, слой жирового покрова достаточно скуден.

    Для мужчин такого типа телосложения физические тренировки редко дают быстрый и при этом положительный результат. Как правило, это долгий и упорный труд. Начинать строительство собственного астенического тела рекомендуется с помощью стретчинговых упражнений, направленных на укрепление связок, постепенно переходя к нагрузкам, увеличивающим мышечную массу. Успеха помогает добиться силовой тренинг и правильное питание.

    Придется забыть о долгих и изматывающих тренировках: они должны быть максимально тяжелыми, но короткими, чтобы калории, необходимые для наращивания мышц, не сжигались напрасно (у худощавых мужчин они очень трудно накапливаются, но при этом легко расходуются). Предположительная периодичность занятий, даже силовых – не более 45 минут 2-3 раза каждую неделю.

    Большую часть тренировок должны составлять базовые упражнения, среди которых жим лежа, приседания со штангой, становая тяга и жим стоя. Именно они способны вовлечь в работу основные типы мышц, поспособствовать вырабатыванию тестостерона.

    Во время питания мужчине астенического типа необязательно считать калории, но при этом рекомендуется как можно больше есть.

    Любимым гарниром можно сделать бурый рис. Не стоит злоупотреблять сладким. В сутки рекомендуется принимать около 2-3 грамм протеина на 1 килограмм веса.

    Эндоморфный тип

    Эндоморфный тип мужского тела, он же коренастый, отличается мощной и сравнительно тяжелой костной системой, широкой и короткой грудной клеткой, мягкой мускульной системой, толстой и короткой шеей, приличным жировым запасом. У таких людей часто наблюдается тенденция к ожирению.

    Цель физических упражнений для мужчины с эндоморфным телосложением – борьба с полнотой. Необходимо наращивать мышечную массу, которая зачастую глубоко спрятана под толстым жировым слоем.

    Наиболее эффективными тренировками являются циклические, направленные на перестройку организма в сторону построения мышечной массы и сжигания жира. Со временем тело будет становиться более рельефным. Рекомендуется обратиться к специалисту и попросить о помощи в составлении индивидуальной программы упражнений, направленной на набор мышечной массы, и чередовать ее с циклическими упражнениями.

    Одна из распространенных ошибок мужчин эндоморфного типа – мнение о том, что помочь сжечь жир должен продолжительный и частый бег. Для эндоморфного телосложения подобный подход не совсем эффективен, так как сжигаться будет лишь внутренний жир. Тренировки должны включать в себя регулярную разминку, бег и силовые упражнения в тренажерном зале.

    Периодичность занятий – 3-4 раза в неделю. В график рекомендуется включить занятия и прогулки на свежем воздухе (утренние или вечерние пробежки, велосипедные прогулки, спортивные игры, плавание и т. д.).

    Особое внимание нужно уделить питанию. Многие ошибаются, когда полностью отказываются от еды и прибегают к «голодным» диетам. Голодание способно съесть и жир, и мышцы, а потерянный вес потом быстро восстанавливается, принося с собой новые слои жира.

    Следить нужно за употреблением углеводов: не более 100 грамм в сутки. Их рекомендуется употреблять за 40-45 минут до интенсивной тренировки и после ее окончания спустя 30-40 минут. Больше нужно употреблять пищи, содержащей в себе кальций, магний, аминокислоты (ВСАА). Важно также не употреблять чрезмерное количество жира.

    Мезоморфный тип телосложения мужчины, пожалуй, самый желанный. Это атлетический тип, которому характерны широкие плечи и грудная клетка, пропорциональные ноги и туловище, крепкая мышечная структура, тяжелый скелет, отсутствие лишнего жира. Такое тело идеально подходит для занятий культуризмом, если его не испортить неправильными тренировками и питанием.

    Не нужно переусердствовать с физическими упражнениями, но и пренебрегать ими тоже не стоит, так как отсутствие должных нагрузок может стать причиной появления лишнего веса и потери идеальной формы, данной от природы.

    Упражнения в тренажерном зале должны проходить с максимальным весом, но с небольшим количеством повторений (от 4 до 6).

    Для мужчины с мезоморфным телосложением подойдут любые тренировки, если они будут регулярны. Тренажерный зал рекомендуется посещать по 2-3 раза каждую неделю, при этом проводя там до 50-60 минут. Наиболее частыми должны быть силовые упражнения.

    Однако программа тренировки должна быть максимально разнообразной и включать в себя:

    • силовые упражнения;
    • аэробные занятия;
    • комплекс упражнений, направленных на проработку рельефа.

    Особое внимание необходимо уделить питанию – если оно будет неправильным, то в скором времени, как упоминалось ранее, человек с таким телосложением быстро начнет набирать вес. Его преимущество заключается в том, что пристального внимания за диетой не потребуется – нужно лишь употреблять только полезную и натуральную пищу.

    Мужчина мезоморфного типа – это своего рода марафонец, который нуждается в коротких, но при этом максимально нагруженных и эффективных тренировках.

    В помощь придут спортивные добавки, которые позволят не только удержать мышечную массу, но и помогут ее быстро увеличить. Полезным будет употребление с пищей сочетания кальция и омега-3 жирных кислот.


    Cледите за обновлениями

    Понимание вашего типа тела и фигуры

    Ни для кого не секрет, что ходить по магазинам бывает непросто. И найти подходящую одежду, соответствующую вашим пропорциям, часто бывает сложнее, чем кажется.

    Отличный способ преодолеть трудности шоппинга — сначала понять свой тип телосложения и фигуру. Особенно, когда речь идет о джинсах, поскольку определенные фасоны и фасоны подходят каждой фигуре по-разному. Итак, поняв свое тело, вы на шаг приблизились к тому, чтобы найти для себя идеальную пару джинсов.

     

    Тип

    Существует три стандартных типа корпуса; Эктоморф, мезоморф и эндоморф. Имейте в виду, что вам не обязательно подпадать исключительно под один тип телосложения, большинство женщин на самом деле являются комбинацией двух.

    • Эктоморф : узкая талия, длинные конечности, стройная фигура
    • Мезоморф : стройные бедра, дополняющие спортивное телосложение, мускулистые плечи и, как правило, быстрый метаболизм.
    • Эндоморф : круглее, с большими костями, более высокой талией, а также большими бедрами и бедрами, а иногда и меньшими ступнями и руками

    Тип телосложения влияет на форму тела в плане пропорций и физического состояния.

    Форма

    Во-первых, нужно сказать, что каждый тип телосложения индивидуален. Это четыре общие формы, под которые обычно подпадают тела, и они могут помочь вам понять, как распределяются ваши пропорции.

    Есть много разных названий форм тела, но очень распространено описание с фруктами, а кто не любит фрукты?

    • Банан : Нет реальной разницы в размерах их бедер и талии, они похожи на беспризорников.
      • S Рекомендация стилиста: расклешенные джинсы, джинсы-бойфренды, джинсы скинни с струящимся верхом, чтобы добавить изгибов
    • Apple : Обычно бюст и живот больше, а бедра стройнее, из-за чего фигура кажется тяжелой.
      • Рекомендация стилиста: выцветание для придания изгибов, средняя посадка
    • Груша : почти напротив яблока, груши больше в нижней части тела, чем в верхней части тела, а бедра шире плеч.
      • Рекомендация стилиста: классические прямые *пара на высоком каблуке, высокая посадка, темный цвет, узкие штанины
    • Песочные часы (не фрукт) : Верхняя и нижняя часть тела, как правило, разделены пополам узкой талией, что создает иллюзию песочных часов.
      • Рекомендация стилиста: однотонные тона и приталенный крой.

    Итак, вот оно. Коротко о формах и типах тела. Мы надеемся, что это поможет вам в поисках идеальных джинсов.

    Три научных типа женского телосложения

    Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте наш отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

    Знание трех научных типов телосложения женщин и того, к какой категории вы относитесь, может помочь вам определить, какие типы диеты и планы тренировок лучше всего подходят для вашего тела, чтобы помочь вам сбросить вес и удержать его.

    Знаете ли вы, какой  тип вашего телосложения ?

    Большинство женщин не знают об этом, но тип телосложения каждой женщины подпадает под одну из трех научных категорий. Ваш естественный тип телосложения формируется на основе гормонов, которые вы производите, и вашей генетики.

    Несмотря на то, что все типы телосложения очень разные, все они красивы по-своему и могут выглядеть здоровыми и подтянутыми при правильном питании и тренировках.

    Знание того, какой у вас тип телосложения и что существуют разные типы телосложения, может быть полезным, когда дело доходит до формирования правильных ожиданий.Я имею в виду, что если у вас один конкретный тип телосложения, вы не можете ожидать, что ваше тело КОГДА-ЛИБО будет выглядеть как другой тип телосложения.

    Есть причина, по которой все супермодели выглядят одинаково… У них у всех одинаковый тип телосложения!

    Те, у кого другой тип телосложения, не могут рассчитывать на то, что они будут выглядеть как супермодели, независимо от того, насколько сильно они похудеют.

    Лучший способ сформировать ожидания — найти кого-то, кого вы считаете красивым, здоровым и подтянутым, у кого ТАКОЕ ТАКОЕ телосложение, как у вас, и пусть его тело будет вашей целью.

    Конечно, будьте осторожны, сравнивая себя с другими. Это может привести к очень темной дороге. Я просто имею в виду найти кого-то, на кого вы можете равняться в поисках вдохновения, чья фигура находится в царстве возможностей для ВАШЕГО тела!

    Ознакомьтесь с типами телосложения ниже и попробуйте определить свой!

    Если вы не совсем уверены, не волнуйтесь. Давайте поговорим обо всех трех типах телосложения ниже и о том, чем они отличаются друг от друга.

    Эктоморф

    Вы из тех, кому трудно набрать вес, но при этом у вас не так много форм? Если вы набираете вес гораздо медленнее, чем окружающие, скорее всего, вы эктоморф.

    У вас небольшой костяк и быстрый обмен веществ.

    Эктоморфы обычно имеют следующие природные черты:

    • Узкие плечи и бедра
    • Худое и узкое лицо с высоким лбом
    • Тонкая и узкая грудь и живот
    • Очень мало жировых отложений
    • тонкие ноги и руки

    Отличный пример знаменитости-эктоморфа — Кэмерон Диаз:

    Примечание* – Если вы являетесь поклонником Кэмерон Диаз, вам также следует ознакомиться с ее бестселлером The Body Book.

    Вот несколько хитростей и советов по оптимальному питанию и фитнесу для вашего типа телосложения:

    • Скорее всего, вы лучше других реагируете на углеводы, поэтому вам не нужно бояться их при похудении. Используйте наш 60-секундный план диеты для справки.
    • Добавьте HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в свою программу кардиотренировок, потому что они чрезвычайно эффективны и вам, скорее всего, будет хорошо.
    • Не переусердствуйте с силовыми тренировками и позаботьтесь о защите своих суставов.Ваше тело действительно не было создано для того, чтобы поднимать невероятно тяжелые вещи!

    Мезоморф

    Вы из тех, у кого от природы больше мускулов, чем у ее друзей? Мезоморфы определяются наличием естественно мускулистого и соблазнительного телосложения.

    Мезоморфы, как правило, имеют немного больше жира, если они не очень осторожны и сложены как гимнасты.

    Мезоморфы обычно обладают следующими природными особенностями:

    • Широкие плечи
    • Более мускулистое и пышное тело
    • Среднее количество жира в организме
    • Длинный торс, полная грудь и хорошее соотношение плеч к талии

    Отличным примером мезоморфа среди знаменитостей является Мишель Родригес из фильмов «Форсаж»:

    Вот несколько хитростей и советов по оптимальному питанию и фитнесу для вашего типа телосложения:

    • Вы умеренно реагируете на углеводы и можете потреблять их (50–150 граммов в день), но не переусердствуйте с углеводами при похудении.
    • Поднятие тяжестей — отличная тренировка для вас, потому что вы будете наращивать мышцы намного быстрее, чем ваши друзья-эктоморфы, такие как Кэмерон Диаз, хотя, если вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть «коренастым» или «громоздким», попробуйте вместо этого ВИИТ.
    • Вместо этого рассмотрите интенсивные, но короткие (30 минут) круговые тренировки.

    Эндоморф

    Вы из тех, кто, сколько бы раз ни ходил в спортзал, ничего не теряет?

    Эндоморфы отличаются тем, что у них есть все и даже немного.У вас более плотное телосложение, чем у большинства девушек, и, вероятно, более крупный костяк.

    Эндоморфы обычно имеют следующие природные черты:

    • Широкие бедра и узкие плечи, из-за чего они кажутся грушевидными
    • Большое количество жира по всему телу, включая плечи и бедра
    • Широкая костная структура
    • Медленный метаболизм
    • Набрать вес легко, но сбросить жир сложно
    • Склонен к накоплению жира, что скрывает увеличение мышечной массы

    Отличный пример знаменитости-эндоморфа — Ким Кардашьян:

    Вот несколько хитростей и советов по оптимальному питанию и фитнесу для вашего типа телосложения:

    • Плохие новости… Обычно вы очень плохо реагируете на углеводы. Если вы пробовали сокращать калории, заниматься спортом, но все равно не худеете – бросьте углеводы!
    • Вы добьетесь большего успеха, сочетая HIIT-тренировки и силовые тренировки, чтобы помочь нарастить мышечную массу, которая, в свою очередь, помогает сжигать жир.
    • Потеря веса и его поддержание будут более сложными для вас, поэтому вам потребуется более строгая диета, чтобы похудеть так же быстро, как вашим друзьям-эктоморфам и мезоморфам Кэмерон и Мишель.

    Детоксикация от углеводов ОБЯЗАТЕЛЬНА для вас, если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, в сочетании с временно ограничительной диетой, пока вы снова не вернетесь на правильный путь.

    Пожалуйста, подпишитесь на нас и поставьте лайк:

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Привет! Меня зовут Лорен, и я бывший веган и любитель всего, что связано со здоровьем, питанием и йогой! Цель этого блога — помочь ВАМ на пути к счастливой и здоровой потере веса!

    Знание своего типа телосложения может помочь вам сбросить лишние килограммы.

    Итак, какая у вас фигура? – The US Sun

    У ВСЕХ МЫ есть определенный тип телосложения, который определяется нашими генами и гормонами, которые мы вырабатываем в период полового созревания.

    Как правило, мы попадаем в один из трех различных типов: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

    4

    Люди, как правило, относятся к одному из трех различных типов телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. пышная форма тела.

    Ведущий диетолог Терри-Энн Наннс (Terri-Ann Nunns) сообщила, что знание того, к какому из этих типов телосложения вы подходите, на самом деле может помочь вам максимально снизить вес.

    В частности, это поможет вам узнать, какие продукты вы должны есть или избегать

    Здесь Терри-Энн, основатель диетического плана Терри Энн 123, рассказывает The Sun Online о каждом из трех типов телосложения и о том, что нужно есть каждой категории, чтобы сбросить лишние килограммы…

    Эктоморф

    4

    Как выглядит эктоморф?

    По словам Терри-Энн, эктоморфы, как правило, стройны от природы и имеют быстрый метаболизм.

    Она сказала: «Тип телосложения, определяемый как эктоморф, означает, что физически вы выглядите маленьким, худым и худощавым.

    «У вас очень быстрый метаболизм и из-за этого вам трудно набрать вес.

    «Быстрый метаболизм означает, что калории сжигаются намного быстрее, чем у людей с устойчивым или медленным метаболизмом, а это означает, что вам может быть трудно поддерживать или набирать вес». По сути, это тип людей, которые кажутся иметь возможность есть за Англию, но никогда не набирать вес».

    Что нужно есть эктоморфу?

    Эктоморфы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов и белков.

    Терри-Энн говорит: «Если это про вас, то вам действительно нужно следить за тем, чтобы потребление калорий было достаточным, чтобы ваш организм получал необходимую энергию».

    Белки должны быть ключевой частью любой диеты эктоморфов, например, постное мясо и яйца

    Terri-Ann Nunns

    «Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как цельнозерновые макароны и коричневый рис, поможет увеличить потребление калорий, но при этом будет составлять здоровую сбалансированную диету.

    «Белок также должен быть ключевой частью любой диеты эктоморфов, такой как нежирное мясо и яйца, поскольку он поможет нарастить мышечную массу, чего обычно не хватает этому типу телосложения.

    Лучшее упражнение для эктоморфов: Тренировки для наращивания мышечной массы, такие как силовые тренировки и приседания, которые способствуют наращиванию мышечной массы.

    Знаменитые эктоморфы: Кира Найтли и Карли Клосс.

    Мезоморф

    4

    Как выглядит мезоморф?

    Лучшие из обоих миров, мезоморфы находятся где-то посередине между эктоморфами и эндоморфами.

    Терри-Энн говорит: «Мезоморф — это человек, чье физическое описание можно охарактеризовать как естественно спортивное, то есть у него довольно крупный костяк и большие мышцы.

    «Если у вас такой тип телосложения, вам будет довольно легко похудеть или набрать вес — в зависимости от ваших целей в фитнесе.

    «По сути, это идеальный тип телосложения для наращивания и поддержания мышечной массы, поскольку они от природы сильны и набирают мышечную массу и жир намного легче, чем другие типы телосложения. »

    Что должен есть мезоморф?

    Мезоморфы должны придерживаться диеты, богатой сложными углеводами, такими как цельнозерновые и бобовые, а также постным белком.

    Терри-Энн говорит: «Что касается вашей диеты, если вы мезоморф, по сути, основной принцип — следовать здоровой сбалансированной диете с немного большим содержанием углеводов».

    Основным принципом для мезоморфов является соблюдение здоровой сбалансированной диеты с немного большим содержанием углеводов

    Terri-Ann Nunns

    «Ваше тело будет хорошо реагировать, когда вы подпитываете его здоровой пищей, а высокая толерантность мезоморфа к углеводам и превращению их в топливо означает, что вы можете есть их гораздо более регулярно и чувствовать пользу.

    «Постарайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и овощи, нежирных белков, таких как чечевица, белая рыба и греческий йогурт, а также полезных жиров, таких как авокадо и орехи».

    Лучшее упражнение для мезоморфов: Тренировки с отягощениями и кардиотренировки рекомендуются для поддержания здоровья, и вы увидите результаты довольно быстро.

    Знаменитые мезоморфы : Джиджи Хадид, Дженнифер Лоуренс и Ирина Шейк.

    Эндоморф

    4

    Как выглядит эндоморф?

    Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют более высокий процент жира в организме.

    Терри-Энн говорит: «Эндоморф — это тот, кого обычно называют довольно «коренастым».

    «Это означает, что они довольно округлые на вид, довольно легко набирают вес и имеют медленный метаболизм, а это означает, что им трудно сбросить вес.

    Эндоморфам следует избегать диеты с высоким содержанием продуктов, способствующих дальнейшему увеличению веса

    Terri-Ann Nunns

    «Этот медленный метаболизм часто является ключевым фактором в наборе веса, поскольку эндоморфы могут изо всех сил пытаться удержать вес в пределах нормы, и это тип людей, которые чувствуют, что они просто смотрят на кусок торта и набирают 10 фунтов!»

    Что должен есть эндоморф?

    Эндоморфы должны стараться избегать рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, и вместо этого сосредоточиться на нежирном белке, фруктах и ​​овощах.

    «Разумно избегать диеты с высоким содержанием продуктов, которые способствуют дальнейшему увеличению веса, включая рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, а также продукты с высоким содержанием сахара и жира», — говорит Терри-Энн.

    «Вместо этого выберите диету с высоким содержанием полезных жиров, постного белка, фруктов и овощей».

    Лучшее упражнение для эндоморфов: Упражнения должны быть больше сосредоточены на кардиотренировках, чтобы ускорить метаболизм, но силовые тренировки также могут помочь в этом — поэтому старайтесь сбалансировать свои тренировки, чтобы помочь превратить жир в мышцы

    Знаменитые эндоморфы: Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес и Кейт Уинслет.

    Если вы все еще не уверены в том, какой у вас тип телосложения, вы можете пройти онлайн-тесты, такие как этот здесь.

    Подробнее о диете и питании

    Несмотря на это, PT и владелец No1 Fitness Гарри Томас предупредил, что потеря веса не всегда зависит от типа телосложения.

    Он сказал: «Честно говоря, потеря веса не имеет ничего общего с телосложением или пищей, которую вы едите. В первую очередь это связано с энергетическим балансом».

    Однако, если знание своего типа телосложения заставляет вас быть более осторожными в отношении того, что вы употребляете в пищу, вы гарантированно сократите потребление калорий и уменьшите жировые отложения.

    23-летняя Рэйчел МакКаллан из Северной Ирландии демонстрирует, как она похудела с 15 стоунов 5 фунтов до 11 стоунов и 12 фунтов.

    Как узнать, какой у вас тип телосложения

    Почему вы должны научиться определять свой тип телосложения?

    Ну, не знаю, заметили ли вы, но у некоторых людей широкие или стройные плечи, длинный или маленький торс, широкие или узкие бедра, длинные или короткие ноги. Некоторые высокие или низкие. У некоторых больше или меньше жира и/или мышц.

    Поскольку все мы разные, разве не разумно, что мы все должны питаться и тренироваться по-разному?

    Вот почему вы должны знать свой тип телосложения, после изучения которого вы сможете адаптировать свои тренировки и питание. Так что да, вам, вероятно, следует продолжить чтение, чтобы узнать, к какой из трех категорий соматотипов вы относитесь.

    Я имею в виду, но это только если вы хотите, наконец, увидеть результаты!

    …но эй, если ты хочешь тратить время на походы в спортзал и жрать скучную еду, это твоя прерогатива. Я не буду винить вас за то, что вы не читаете дальше!

    Выбери свое приключение, детка!!!

    ЭКТОМОРФ

    • плоский ящик
    • узкие плечи
    • длинные конечности
    • длинные и узкие ступни и руки
    • мелкие суставы и кости
    • очень мало жира
    • безжировая мышечная масса

    Мужчина-эктоморф — классический «хардгейнер».

    Вы лучше знаете его как худощавого парня, который всегда тявкает о том, что не может прибавить в размерах.

    Да, он не может прибавлять в размере, сколько бы он ни ел, хотя он обманывает себя и ест не так много, как думает.

    Но это отдельная тема для красочного разглагольствования.

    Что касается женской версии, то она имеет фигуру линейки и является прототипом «тощей стервы», на которую женщины бросают грязные взгляды и шепчутся себе под нос.

    Но подождите, разве женщины не бросают грязные взгляды и не шепчутся себе под нос о ВСЕХ женщинах?

    Хммммм…

    Двигаясь дальше, женщина-эктоморф — это женщина, которую другие женщины ненавидят, потому что она может есть отвратительное количество самой отвратительной нездоровой пищи… и… не… набирать… даже… ни… фунта… веса… и все это, даже не делая секунда упражнения !

    Черт, кажется, я тоже ее ненавижу!!!

    МЕЗОМОРФ

    • большой ящик
    • широкие плечи
    • узкая талия
    • суставы и кости среднего размера
    • жесткий, прямоугольная рама
    • естественно прочный
    • безжировая мышечная масса

    Мужчина-мезоморф — это здоровяк, который пнул песок в лицо 97-фунтовому слабаку Чарльза Атласа.

    Обычные Джо ненавидят его и мечтают быть им из-за его V-образной формы (т. е. широких плеч, широчайших, расширяющихся, как у кобры, и тонкого живота).

    О да, они также завидуют тому факту, что он начал наращивать мускулы на своем теле в самый первый момент, когда он вошел в двери спортзала — черт возьми, набрал вес!!! Все, что ему нужно было сделать, это шагнуть в тренажерный зал, и та-да!

    У женщины-мезоморфа фигура яблоко, груша или, чаще всего, песочные часы.Как эктоморф, она может есть все, что хочет, однако, как мезоморф, она может использовать эти лишние калории для наращивания мышечной массы, что ей легко дается.

    Но, увы, с каждым даром всегда связано проклятие.

    В случае мезоморфов, они могут легче набрать вес, чем их коллеги-эктоморфы. Таким образом, женщина-мезоморф склонна к колебаниям веса. Ее преимущество в том, что она может сбросить лишние килограммы и привести себя в форму практически без усилий. Если этого было недостаточно, чтобы ненавидеть ее, она также может относительно легко оставаться стройной и подтянутой, если она склонна вести здоровый образ жизни.

    ЭНДОМОРФ

    • маленькие плечи
    • толстая грудная клетка
    • широкие бедра
    • короткие конечности
    • суставы и кости среднего/крупного размера
    • мягкая, круглая рамка
    • тяжелые, неравномерно распределенные жировые отложения

    Мужчины-эндоморфы представлены Крисом Фарли, Джоном Гудманом и Дэнни ДеВито.

    Или, что ближе к дому, он ребенок, который обычно служил классным клоуном в начальной школе.

    Теперь ты видишь его в своих воспоминаниях, не так ли?

    Он невысокого роста, у него круглое лицо, а живот выглядит так, будто он в третьем триместре беременности двойней. А чтобы легче слиться со всеми и преодолеть недостаток атлетизма и физической привлекательности, он шутил. Может битбокс. Сделай еще какой-нибудь глупый человеческий трюк.

    Но, несмотря на его придворный шут, никто волшебным образом не забыл, что он толстый.И когда кто-то смеялся над ним из-за его веса (а кто-то всегда так делал), он в обязательном порядке говорил, что он просто здоровенный, НЕ ЖИРНЫЙ!!!

    Помните его?

    Да, это мужчина-эндоморф.

    Эндоморф противоположного пола имеет круглую форму тела с концентрацией жира в области живота, как и у мужчины. Если нет, то у нее тело в форме груши, а это означает, что большая часть ее веса приходится на ее ягодицы, бедра и бедра.

    Сходства на этом не заканчиваются, ребята!

    Подобно эндоморфу-мужчине, которому говорят, что он толстый, эндоморф-женщина также часто говорит обратное.

    Вы знаете ее как девчонку, которая винит в своем весе просто то, что она «крупнокостная», а не ее выбор в еде или отсутствие физических упражнений.

    Вот оно.

    Теперь вы знаете, как узнать свой тип телосложения.

    Кто из них ты?

    Конечно, я могу сказать, просто взглянув на тебя, потому что у меня есть глаза, но тем не менее скажи мне, чтобы я мог изобразить удивление.

    Оооооооооо, правда?

    Ты и/н [вставьте соматотип]?!?!

    Бля, я бы никогда не догадался, потому что у меня нет гребаных глаз!

    Теперь, когда тайна твоего телосложения раскрыта, держу пари, тебе не терпится узнать, как правильно питаться и тренироваться для него. Верно?

    Верно!

    Ну, что ты делаешь, так это просто выбрасываешь свой тип телосложения в унитаз и ненавидишь меня за то, что я трачу твое время, потому что беспокоиться о твоем телосложении глупо!!!

    Видите ли, беспокоиться о своем типе телосложения глупо, потому что нет доказательств того, что соматотип человека предрасполагает к основным гормональным и симпатическим признакам нервной системы, которые связаны с метаболическими различиями и тем, как они превращают жировые отложения в энергию или белок в мышцы, что требует тренировок. и план питания, соответствующий их генетическому типу телосложения.

    Ничего удивительного, если учесть, что В.Х. Шелдон, психолог ( НЕ генетик), придумал систему классификации, пытаясь основывать личность субъекта на его внешности.

    Ага, соматотипы не имеют никакого отношения к физическому совершенствованию.

    И да, «конституционная психология» Шелдона — шарлатанство высшего порядка.

    Но подождите, если мир психики, из которого возникла эта теория, дискредитировал ее, то как же она попала в мир фитнеса, где она все еще сохраняется?

    Что ж, я отвечу на это вопросом и спрошу вас, с каких это пор бодибилдеров путают с тем, что они самые яркие лампочки в комнате?!

    Да, я знаю, черт возьми!

    Итак, если не строение тела мешает вам увидеть результаты, то что? Черт, это действительно глупый вопрос, которому я даже не могу дать объяснение!

    Я не знаю, но если бы мне пришлось предположить, то, что ты остаешься худым и не наращиваешь мышцы, вероятно, связано с тем, что ты недостаточно ешь и с трудом выкладываешься в спортзале.А ты остаешься толстым и не худеешь? Хммм… это, вероятно, связано с тем, что вы слишком много едите и почти не тренируетесь.

    По общему признанию, это довольно глупые причины, так что, черт возьми, это может быть ваше телосложение!


    Ресурсы для персонажей — Физические характеристики: Типы телосложения/фигуры (мужчины и женщины) Показаны 1-5 из 5

    мод источник: Tee Major Fitness

    Body Types

    Эктоморф

    Эктоморф — типичный худощавый парень или девушка. У экто легкое телосложение, мелкие суставы и скудная мускулатура. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с жилистыми мышцами. Плечи, как правило, тонкие с небольшой шириной. Эктоморфы – тип телосложения, наиболее устойчивый к набору веса из-за быстрого метаболизма. Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, при этом мало или вовсе не набирая вес. Этот тип телосложения в основном характеризуется недостатком массы, то есть эктоморфы, как правило, имеют мало жира, имеют лишь легкую мускулатуру и маленькое телосложение (и суставы).Поскольку у них мало жира, костей и мышц, эктоморфы, естественно, весят меньше и находятся в нижней части шкалы ИМТ. Этот недостаток массы также означает, что женщины-эктоморфы, как правило, имеют более прямолинейную форму тела.

    Черты характера эктоморфа
    • Маленькое «нежное» телосложение и костяк
    • Классический «хардгейнер»
    • Плоская грудь
    • Маленькие плечи
    • Худощавое телосложение
    • Сухая мышечная масса
    • Трудно набрать вес
    • Быстрый метаболизм

    Эктоморфам очень трудно набрать вес. У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными с упором на большие группы мышц. Добавки определенно рекомендуются. Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить мышечный катаболизм в течение ночи. Как правило, эктоморфы могут очень легко сбрасывать жир, что облегчает им сокращение мышечной массы. Тем не менее, даже самые худые парни могут набрать вес. Да, это сложно, но если вы готовы потрудиться, это можно сделать.


    Мезоморф
    Мезоморф имеет крупный костяк, большие мышцы и от природы спортивное телосложение. Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им довольно легко набирать и терять вес. Они от природы сильные, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

    Черты мезоморфа
    • Атлетический
    • В целом крепкое телосложение
    • Четко выраженные мышцы
    • Тело прямоугольной формы
    • Сильный
    • Легко набирает мышечную массу
    • Набирает жир легче, чем эктоморфы

    Мезоморфный тип телосложения отвечает лучше всего к силовым тренировкам. Прибыль обычно заметна очень быстро, особенно у новичков. Недостатком мезоморфов является то, что они легче набирают вес, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. Обычно для мезоморфов лучше всего подходит сочетание силовых тренировок и кардио.

    Мезоморфный тип телосложения — самый желанный тип телосложения для мужчин. Однако мезоморфные женщины, как правило, не чувствуют себя такими счастливыми. В то время как мышечная масса очень ценится у мужчин, у женщин ее не так много. Мезоморфные женщины, которые любят тренироваться, чаще всего не справляются с программами упражнений, которые не учитывают их тип телосложения.Быстро сокращающиеся мышечные волокна могут увеличиваться в размерах с помощью упражнений, и мезоморфы, которые не хотят иметь длинное, худое тело, должны быть осторожны в выборе упражнений. В отличие от эктоморфов, которые с большим трудом набирают мышечную массу, мезоморфы могут набрать мышечную массу практически случайно. Это означает, что мезоморфные женщины часто становятся больше и массивнее, чем когда они начали заниматься спортом. Другими словами, вместо того, чтобы сбросить дюймы и стать меньше, они набирают дюймы и становятся больше. Если вы обнаружите, что не стали меньше, а стали больше с тех пор, как начали заниматься спортом, скорее всего, вы занимаетесь спортом неправильно для своего телосложения.

    Если вы мезоморф, который хочет похудеть и уменьшить сантиметры, вам следует сосредоточиться на сжигании жира с помощью диеты и упражнений, подходящих для вашего типа телосложения. После того, как вы сбросили желаемый вес, вы всегда можете добавить тренировку с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу в определенных частях тела, где это необходимо.

    Еще одна проблема, с которой сталкиваются мезоморфные женщины, заключается в том, что в попытке уменьшить размер своего тела они могут чрезмерно тренироваться или слишком жестко ограничивать потребление калорий, теряя слишком много жира. Жир важен, так как он придает женщинам мягкость.В отличие от эктоморфов, у которых тонкий скелет и от природы меньше жира и меньше мышц, мезоморфы не выглядят «правильными» худыми. Мезоморфы имеют более крупные кости и более крупные мышцы, которые будут выделяться, если процентное содержание жира в организме очень низкое. Мускулатура будет особенно заметной, если тренировка включает поднятие тяжестей. Таким образом, в результате получается мускулистое, мужественное тело меньшего размера, чем соответствует вашему мезоморфному телосложению, с жилистыми конечностями, а также с выпуклыми венами и мышцами. Этот вид становится хуже с возрастом, так как кожа теряет коллаген и упругость.


    Эндоморфы
    Телосложение эндоморфов твердое и обычно мягкое. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо обычно имеют более короткое телосложение с толстыми руками и ногами. Мышцы сильные, особенно бедра. Эндоморфы обнаруживают, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.

    Черты эндоморфов
    • Мягкое и округлое тело
    • Очень легко набирает мышечную массу и жир
    • Обычно невысокого роста
    • «Приземистое» телосложение
    • Круглое телосложение
    • Трудно сбросить жир
    • Медленный метаболизм
    • Мышц нет так четко определено

    Когда дело доходит до тренировок, эндоморфам очень легко набрать вес. К сожалению, большую часть этого веса составляет жир, а не мышцы. Чтобы свести набор жира к минимуму, эндоморфы должны всегда тренировать не только силовые, но и кардиотренировки. Обычно добавки могут не понадобиться, если человек потребляет много белка в своем рационе.

    Как только вы узнаете, что вы эндоморф, вы поймете, что вы родились таким. Ваша склонность к набору веса заложена в ваших генах. Это не ваша вина, что вы легко набираете вес. Как только вы поймете это, вы сможете перестать винить себя за то, кто вы есть, и начать учиться тому, как максимально использовать потенциал своего тела.

    Как эндоморф, вы можете чувствовать, что ваше тело немного вас подвело. Он не работает так хорошо, как должен, в защите от увеличения веса. Однако это не означает, что вам суждено иметь избыточный вес или даже ожирение. Внутренние системы регуляции веса вашего тела могут дать сбой, но это не значит, что ваша голова тоже должна быть такой же. Там, где ваше тело отстает, ваша голова должна идти впереди. Другими словами, вы должны приложить сознательные, согласованные усилия, чтобы делать то, что ваше тело должно делать для вас автоматически.Если ваше тело инстинктивно не говорит вам двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашей повседневной жизни. Если ваш метаболизм вялый, вам нужно есть правильные продукты, которые разгонят ваш метаболизм. Проще говоря, вам нужно надрать задницу, занимаясь спортом и питаясь правильно для вашего типа телосложения.

    Эндоморфам не обязательно быть толстыми. На самом деле эндоморфы даже не должны быть толстыми. Женщины-эндоморфы, находящиеся в форме, просто сногсшибательны. У Джей Ло, Скарлетт Йоханссон, Бейонсе, Ракель Уэлш и Элизабет Тейлор есть эндотела.Конечно, эктоморфные женщины, как правило, отлично выглядят в одежде и могут носить практически любой стиль одежды (большинство «моделей»), в то время как эндоморфы более ограничены в своем внешнем виде (эндоморфам лучше всего подходит облегающая одежда, поэтому Дженнифер Лопес, Бейонсе, Скарлетт Йоханссон, Ким Кардашьян носят одежду, которую сами делают, или придумывают свою). Тем не менее, я собираюсь бросить свое мнение, что ни один эктоморф не может победить эндоморфа в форме в купальниках или спортивной одежде. Тело эктоморфа лишено изгибов, в то время как тело эндоморфа состоит из изгибов.Это причина того, что каждый пин-ап был эндоморфом, и немногие были эктоморфами. Вашему телу не нужна одежда, чтобы выглядеть лучше! В фигуре эндоморфы хорошо смотрятся обнаженными!

    Так что я имею в виду? Вы находитесь в невыгодном положении, поскольку вам нужно работать больше, чем любому другому типу телосложения, чтобы контролировать процентное содержание жира в организме, но как только вы овладеете этим искусством, ваше тело может быть невероятно впечатляющим.


    Комбинация типов телосложения
    Эти типы телосложения не высечены в камне.На самом деле, у большинства людей сочетаются два типа телосложения. Эти комбинации либо эктоморф/мезоморф, либо мезоморф/эндоморф. Нередко можно найти чистого мезоморфа, который набирает вес, например, как эндоморф.

    типов телосложения и как они влияют на потерю веса

    Гранито Диас — собственная работа, CC BY-SA 4.0, ссылка

    Какой у вас тип телосложения и как это влияет на вашу потерю веса?

    Большинство людей, которые хотят похудеть, знают, что им придется изменить свой рацион и регулярно заниматься спортом.Чего они не понимают, так это того, что их тип телосложения может повлиять на их способность достичь своей цели. Люди рождаются с унаследованными типами телосложения, состоящими из скелетного каркаса и композиции.

    Для женщин эти типы телосложения были классифицированы по следующим формам.

    • яблоко
    • Груша
    • Песочные часы
    • Перевернутый треугольник
    • Прямоугольник

    Проблема в том, что эти описания не дают реального представления о вашем теле. Исследователи получили больше информации и разделили эти типы телосложения на три основных класса:

    .
    • Эндоморф
    • Мезоморф
    • Эктоморф

    Через минуту мы рассмотрим эти три типа телосложения, но важно понимать, что большинство людей представляют собой уникальное сочетание типов телосложения, и успех или неудача ваших усилий по снижению веса может зависеть от вашего понимания своего типа телосложения. Это связано с тем, что разные типы телосложения по-разному реагируют на диету и физические упражнения.

    Как только вы определите, к какой категории лучше всего подходит ваше тело, вы и личный тренер сможете составить индивидуальный план упражнений и диеты, который поможет вам достичь ваших целей и максимизировать ваши

    Эндоморфы

    • Блочный
    • Толстая грудная клетка
    • Более широкие/толстые швы
    • Ширина бедер равна или шире ключицы
    • Короткие конечности

    Человек с эндоморфным телосложением склонен к задержке жира.У них огромные трудности с потерей лишнего веса, но при этом они способны набирать вес с удивительной скоростью. Обычны мягкое, округлое тело и более короткое телосложение. Люди, чье тело соответствует этой категории, как правило, не имеют четко выраженных мышц, но это не означает, что они слабые. На самом деле эндоморфы, как правило, довольно сильны, особенно в нижней части тела. Это означает, что они естественным образом преуспевают в таких упражнениях, как приседания.

    Потеря веса

    Эндоморфам повезло, если их цель в фитнесе — набрать мышечную массу.Их более коренастое телосложение даже помогает им визуально увеличиваться в размерах за более короткий промежуток времени. Потенциальным недостатком их способности набирать вес является то, что им очень легко накапливать жир. Соответственно, эндоморф должен включать в свои силовые тренировки большое количество кардиотренировок. Диета с высоким содержанием белка, которая позволяет избежать употребления слишком большого количества углеводов, может помочь эндоморфу достичь своих целей по потере жира. Сосредоточение внимания на овощах и цельнозерновых продуктах может стать залогом успеха.

    Мезоморфы

    • Ключица широкая
    • Узкий слив
    • Более тонкие швы
    • Длинные и круглые мышцы живота

    Человек худощавого спортивного телосложения – классический мезоморф.Их тела имеют тенденцию быть твердыми и симметричными с хорошо выраженными мышцами. Из всех категорий телосложения, это тот, который легче всего набирает мышечную массу. Прирост можно увидеть уже через несколько недель тренировок. Костная структура мезоморфа имеет тенденцию быть крупной с соответственно большими мышцами. Набрать и похудеть для них просто. Их профиль характеризуется широкими плечами и узкой талией. Мезоморфы, как правило, имеют лишь умеренный аппетит, отчасти поэтому они могут оставаться такими худыми.

    Потеря веса

    Мезоморфам не нужно так много тренировать сердечно-сосудистую систему, как эндоморфам. Тем не менее, силовые тренировки остаются важными. Разумный баланс этих двух факторов должен привести к потере жира и увеличению мышечной массы. Мезоморфным типам телосложения лучше всего составлять из углеводов не более половины своего рациона. Для них также важно потреблять достаточно постного белка, чтобы гарантировать, что они могут нарастить или сохранить мышечную массу.

    Эктоморфы

    • Узкие бедра и ключицы
    • Мелкие суставы
    • Тонкая конструкция
    • Жилистые мускулистые животы
    • Длинные конечности

    Типы телосложения эктоморфов имеют длинное угловатое телосложение с узкими плечами и плоской грудью. Им трудно набрать какой-либо вес, особенно мышечную массу. Из-за быстрого метаболизма эктоморфам может быть сложно найти правильный баланс в своем рационе. После интенсивных тренировок в течение нескольких месяцев они могут обнаружить, что не добились больших успехов в наборе мышечной массы.

    Потеря веса

    Эктоморфы, как правило, должны использовать более тяжелые веса, если они надеются нарастить мышечную массу. Также может быть целесообразно, чтобы они мало или вообще не занимались сердечно-сосудистыми тренировками.Конечно, другой важной составляющей фитнеса для эктоморфа является здоровое, высококалорийное питание. Без избытка калорий эктоморф никогда не прибавит в размерах. Пищевые добавки также могут быть необходимы.

    Заключение

    В конечном счете, человек не может изменить свой тип тела, потому что это определяется генетикой. Это не означает, что нет смысла пытаться похудеть или нарастить мышечную массу. Реальность такова, что человек сам контролирует, сколько жира и мышц несет его тело. Благодаря разумному использованию упражнений и разумному плану питания каждый может изменить свое тело, чтобы стать лучшей версией себя. Первый шаг к достижению этой цели – визит в My House Fitness на встречу с персональным тренером.

    3 типа метаболизма и как их удовлетворить

    Метаболизм есть у всех. Но знаете ли вы, что существует три разных типа метаболизма?

    Если вы когда-либо видели, как кто-то постоянно ест и не набирает ни одного фунта, тогда как вы могли бы посмотреть на кусок торта и набрать вес, различные типы метаболизма могут помочь объяснить, почему.

    Эти три типа метаболизма — эндоморф, эктоморф и мезоморф. И хотя эти слова, скорее всего, никогда не появятся в обычном разговоре, все же важно, чтобы вы понимали различия, знали свой тип метаболизма и то, как использовать эти знания с пользой для здоровья.

    Давайте погрузимся!

    Эндоморфный метаболизм

    Эндоморфы характеризуются более мягким, круглым телом или невысоким коренастым телосложением. Если вы легко набираете мышечную массу и/или жир, но с трудом теряете жир, считайте себя эндоморфом.У эндоморфов медленный метаболизм, поэтому им легко набирать вес (большую часть которого составляет жир, а не мышцы).

    Когда дело доходит до фитнеса и тренировок, сочетание кардио и силовых тренировок может помочь предотвратить увеличение веса. Для диеты вам нужно снизить потребление углеводов и увеличить количество белков и жиров. В большинстве случаев добавки не нужны, если вы включаете в свой рацион достаточное количество белка.

    Метаболизм эктоморфов

    Люди с эктоморфным метаболизмом, как правило, имеют более низкое телосложение и костную структуру.Они от природы тоньше, стройнее, и им часто трудно набрать вес. У них быстрый метаболизм, что позволяет им сжигать калории быстрее, чем другие типы метаболизма. Чтобы набрать вес, эктоморфам обычно требуется огромное количество калорий.

    Для эктоморфов тренировки должны быть сосредоточены на больших группах мышц. Убедитесь, что вы включаете смесь кардио и силовых тренировок, уделяя больше внимания силовым тренировкам, чем кардио. Обычно лучше всего подходят тренировки, нацеленные на определенные группы мышц, а не на движения всего тела.

    Как и в любой тренировочной программе, диета является основной частью результатов. Крахмалистые углеводы могут быть вашими лучшими друзьями, потому что они содержат много калорий и дают вам быструю энергию для сил во время интенсивных тренировок. Поскольку эктоморфам приходится потреблять такое большое количество калорий, добавки могут изменить правила игры. Также рекомендуется есть перед сном, чтобы предотвратить мышечный катаболизм в течение ночи.

    Метаболизм мезоморфов

    Мезоморфный тип метаболизма, также называемый телом спортсмена, обычно имеет тело прямоугольной формы и мускулистое телосложение.Этот тип легче набирает вес, чем эктоморф, поэтому вам следует следить за потреблением калорий. Им также легче худеть по сравнению с эндоморфами. Это считается идеальным типом для бодибилдинга.

    Почему важен тип метаболизма

    Нередко вы считаете себя смесью двух или более различных типов метаболизма. Большинство людей считают, что они пересекаются с двумя.

    Причина, по которой определение вашего типа метаболизма важно, заключается в его роли в вашей физической подготовке.Ваш метаболизм определяет, как ваше тело преобразует калории в энергию, подобно тому, как автомобиль использует бензин для вождения.

    Некоторые типы метаболизма будут использовать топливо сразу после входа в ваше тело (это эктоморфы). Другие могут позволить топливу немного постоять, прежде чем использовать его (обычно для мезоморфов и эндоморфов).

    Понимание вашего метаболизма и того, как он работает для вашего тела, может дать вам наилучшие шансы заставить пищу работать на вас. Это означает, что вы должны кормить свое тело правильными продуктами, которые позволят вам быстрее достичь своих целей, будь то набор мышечной массы или потеря жира.

    Как улучшить обмен веществ независимо от телосложения

    Если вы не удовлетворены метаболизмом, который дал вам природа, вы будете рады узнать, что есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить скорость метаболизма. Давайте посмотрим на некоторые из ваших вариантов:

    Накачать мышцы

    Мышцы сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь. В исследовании 48 женщин с избыточным весом группа, занимавшаяся силовыми тренировками, продемонстрировала более высокий метаболизм, чем те, кто занимался аэробными упражнениями или вообще не занимался.

    Ешьте белок

    Прием пищи стимулирует обмен веществ, поскольку для переработки всей потребляемой пищи требуется дополнительная энергия. Белок вызывает наибольший термический эффект пищи и может увеличить ваш метаболизм до 30 % по сравнению с 10 % для углеводов или 3 % для жиров.

    Пить холодную воду

    Питьевая холодная вода повышает скорость обмена веществ. Во-первых, он может увеличить метаболизм в состоянии покоя до 30% в течение примерно часа после его употребления.И если вы пьете холодную воду, ваш метаболизм также увеличивается, поскольку ваше тело пытается повысить свою температуру.

    Ешьте небольшими порциями и закусками

    Употребление меньшего количества пищи с более короткими интервалами предотвращает переход вашего тела в режим голодания и поддерживает ваш метаболизм. Это побуждает ваш метаболизм постоянно сжигать топливо вместо того, чтобы делать старт-стоп, как это обычно бывает при трех больших приемах пищи в день.

    Полноценный сон

    Недостаток сна может сказаться на обмене веществ, что является одной из причин, по которой его обычно связывают с ожирением.Было показано, что сон увеличивает выработку подавляющего чувство голода гормона лептина и снижает выработку гормона голода грелина.

    Стоять вместо того, чтобы сидеть

    Сидение сравнивается с новым курением. Тем не менее, исследования показывают, что стоя на работе можно сжечь на 174 калории больше, чем сидя. Сжигание калорий поддерживает ваш метаболизм, поэтому, если возможно, замените свой стул стоячим столом.

    Как мы уже писали в недавней публикации в блоге, бурый жир сгорает быстрее, чем белый жир.Бурый жир выделяет тепло, этот процесс называется термогенезом. Его основная роль заключается в превращении пищи в тепло тела. Когда вы потребляете больше полезных жиров, они превращаются в бурый жир и не задерживаются в вашем теле так долго.

    Масло эму богато липидами, которые являются строительными блоками бурого жира. Он также содержит всю цепочку жирных кислот, и когда вы можете сбалансировать эту цепочку в своем рационе, производство бурого жира увеличивается. Добавки с маслом эму могут стать отличным дополнением к вашему здоровью и фитнесу из-за его положительного влияния на обмен веществ.

    Основное внимание должно быть сосредоточено на ваших целях в фитнесе и работе с ними.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.