Содержание

Выпады с гантелями техника выполнения

Выпады с гантелями хорошо прорабатывающее ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Его отличие от выпадов со штангой, в том, что гантели находятся в более естественном для нас положении, чем штанга. Также гантели можно слегка провернуть, располагая их так как нам удобно. Но, несмотря на эти плюсы, вам стоит пробовать разные варианты выпадов. Поскольку все люди разные, и по-разному чувствуют упражнения.

Выполнять выпады с гантелями можно двумя способам. Первый, сделав шаг вперёд и приняв исходное положение, мы опускаемся и подымаемся за счёт сгибания ног в коленах. В полностью вертикальное положение мы возвращаемся после завершения подхода. Данный вариант выпадов называется “статическим” и он является более щадящим к коленным суставам. Второй вариант выпадов заключается в постоянном выполнении шага вперёд и сгибания ног в коленных суставах. Этот вариант является более классическим и распространённым, поэтому мы его и рассмотрим.

Выпады с гантелями, техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и станьте по возможности пред зеркалом. Так вам легче будет следить за техникой выполнения.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой, располагая вес на пятку и внешнюю часть стопы. Правая нога находится сзади, опираясь на носок. Ее можно слегка отставить вправо, для того, чтобы легче было удерживать равновесие.
  3. Сделайте вдох и, не спеша опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях.
  4. Достигнув нижней точки, а именно угла в коленях 90 градусов, либо немного ниже, сделайте небольшую паузу (для стабилизации корпуса) и затем подымитесь вверх. Во время прохождения точки максимальной нагрузки, выдохните.
  5. Достигнув верхней точки, оттолкнитесь левой ногой от пола и станьте прямо.
  6. Сделав подход на левую ногу, повторите упражнение и на правую.

                       Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

 

Выпады с гантелями, особенности упражнения:

  • Следите за тем, чтобы колено ноги, на которую вы опираетесь не выходило за носок. Если это происходит, то поставьте ее немного дальше от себя.
  • Не касайтесь вторым коленом пола. Это касание хотя и кажется незначительным, но под конец упражнения удерживать равновесие станет тяжелей, и нагрузка на него увеличится. Поэтому необходимо останавливать колено за пару сантиметров до касания.
  • Держите корпус ровным, а взгляд направлен пред собой.
  • Удерживайте заднюю ногу на носке, тогда нагрузка на выведенную вперед ногу значительно возрастет.
  • Чтобы легче было удерживать равновесие, ставьте ноги не на одной прямой, а слегка сдвигая заднюю ногу в сторону.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

6 минут на освоение.

345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Выпады назад с гантелями (обратные выпады) видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса.
  2. На вдохе отступите правой ногой вперед примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.
  3. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.
  4. Повторите упражнение с другой ноги.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

а) Вы можете делать классические Выпады с гантелями когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

___#EX#508___

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой с собственным весом, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

___#EX#1615___

в) Выпады можно делать с гантелями, как описано выше, или со штангой на плечах, — Выпады с проходкой со штангой на плечах, но этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием. 

___#EX#1614___

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады назад с гантелями (обратные выпады)» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпады назад с гантелями (обратные выпады)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады назад с гантелями (обратные выпады)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады назад с гантелями (обратные выпады) Author: AtletIQ: on

Выпады с гантелями: техника выполнения, секреты

Выпады с гантелями очень популярное и эффективное упражнение среди людей, занимающихся тяжелой атлетикой. Подойдет это упражнение и тем, кто хочет поддерживать свое тело в отличной форме. Выпады направлены на проработку мышц ягодиц, бицепса бедра и особенно квадрицепса.

Такой широкий ряд задействованных при выпадах с гантелями мышц позволит за короткий срок добиться округлых ягодиц и подтянутых ног. Поэтому выпады с гантелями приобретают особую актуальность для девушек, мечтающих о красивых ягодицах и объемных бедрах.

Главное, при этом — соблюдать технику выполнения и избегать распространенных ошибок, это убережет от различных повреждений суставов или растяжений. Кроме того, полезно будет узнать некоторые секреты техники выполнения выпадов с гантелями.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Перед тем как делать упражнение, необходимо разобрать технику выполнения выпадов и рассмотреть, какие же мышцы работают в данном упражнении.

Выпады входят в комплекс базовых упражнений для накачивания мышц ягодиц, бедер (особенно квадрицепса) и ног.

Выпады с гантелями нагружают следующие мышцы:

  1. Целевые группы мышц:
    • мышцы пресса;
    • мышцы ягодиц: большая и малая;
    • мышцы бедра.
  2. Вспомогательные мышцы:
    • ромбовидные мышцы;
    • длинная мышца спины;
    • брюшная поперечная мышца;
    • приводящие мышцы;
    • камбаловидная мышца;
    • икроножная.
  3. Основные работающие мышцы:
    • большая ягодичная;
    • подколенные сухожилия;
    • квадрицепс.

Итак, зная какие мышцы задействованы, можно смело переходить к технике выполнения. Упражнение нужно делать правильно, чтобы не навредить суставам. Однако сразу стоит сказать, что выпады с гантелями упражнение, требующее хорошей координации. Если с координацией есть проблемы, то при выполнении упражнения придется приложить намного больше усилий:

  1. Для начала необходимо подобрать вес для отягощения, то есть подобрать подходящий вес двух гантелей, которые будут находиться в руках вдоль тела во время выпада. Если вес не по силам, следует заменить его на более легкий. Можно ориентироваться на следующие нормы необходимого веса для начинающих: мужчинам по 5-10 кг каждая гантель, девушкам — по 3-5 кг каждая гантель.
  2. Занимаем исходное положение – встаем прямо, ступни ног расположены параллельно друг другу немного шире бедер, взгляд устремлен вперед.
  3. Сделать одной ногой шаг вперед, перенося центр тяжести своего корпуса на выставленную (рабочую) ногу и присесть так, чтобы угол согнутой рабочей ноги составлял 90 градусов, а задняя поверхность бедра оказалась параллельно полу. Колено оставленной ноги не должно касаться пола. Корпус при этом должен оставаться прямым.
  4. Затем, сделав упор на выставленную вперед ногу и напрягая квадрицепс, подняться из приседа и вернуть выставленную ногу обратно к оставленной, занять исходную позицию.
  5. Сделать выпад по той же схеме, только на другую ногу.

Выполняя выпады с гантелями, следует учитывать следующие распространенные ошибки и делать упражнение правильно:

  • взгляд направлен не вперед, а под ноги;
  • корпус «заваливается» в стороны во время выпада;
  • во время выпада колено рабочей ноги выступает за линию кончика носка этой ноги.

Все эти ошибки могут нарушить координацию движений во время выпадов, что может привести к травмам, особенно коленного сустава.

Секреты выполнения выпадов с гантелями

Перед тем как делать упражнение рекомендуется выполнить выпады без гантелей. Это поможет понять насколько тело способно удерживать равновесие. Без отягощения тело «запомнит» технику выполнения и уже с гантелями выполнять будет проще. Также перед упражнением лучше провести активную разминку, уделяя особое внимание мышцам ног и коленным суставам. Если имеются проблемы с коленями, то следует воздержаться от данного упражнения.

Следующие особенности также помогут в эффективном выполнении выпадов с гантелями:

  • Выпады с гантелями хорошо подходят для выполнения в домашних условиях, не нужно специального места или инвентаря, кроме гантелей. Кроме того, упражнение подойдет тем, кто имеет проблемы со спиной: нагрузка на позвоночник минимальна, в отличие оттого, когда в качестве отягощения используется штанга.
  • Иногда новичкам бывает трудно держать две гантели и равновесие, особенно девушкам. В этом случае можно воспользоваться вариантом попроще: взят одну гантель в руку, а второй рукой держаться за опору.
  • Чтобы, наоборот, усложнить упражнение можно ставить рабочую ногу на возвышение не более 20 см. В таком положении опускаться можно будет еще ниже, а мышцы ягодиц будут растягиваться сильнее.
  • Следим за дыханием: опускаемся вниз на вдохе, поднимаемся из приседа на выдохе.
  • Не следует опускать голову или направлять взгляд под ноги, это спровоцирует округление спины, что понизит эффективность упражнения.
  • Чтобы правильно распределить нагрузку в выпаде, задней ногой всегда следует опираться на носок, причем носок должен быть слегка подвернут внутрь, это поможет стабилизировать положение тела. Стопа передней ноги не должна отрываться от пола во время приседа, поскольку центр тяжести ложится именно на нее.
  • При подъеме не надо помогать себе и отталкиваться задней ногой, это также снижает эффективность выпадов. Она используется лишь для сохранения равновесия.
  • Опуститься во время выпада нужно как можно ниже (максимально напрячь ягодицы), а при подъеме ноги и корпус выпрямляются полностью.
  • Следим за положением коленного сустава, колено не должно расшатываться, а угол в нижней точке выпада должен быть прямым, то есть колено должно располагаться на линии кончика носка.

Варианты выпадов с гантелями

Выпады с гантелями имеют также различные варианты исполнения. Можно делать выпады на одну и ту же ногу необходимое количество повторов, а можно чередовать ноги: то есть один раз сделать выпад на одну ногу, затем заменить ногу и сделать второй раз – на другую. Также можно использовать другое исходное положение, при котором рабочая нога уже будет выставлена вперед. Этот вариант предполагает, что движения надо делать вверх и вниз. Также можно заменить гантели на штангу.

Рассмотрим и другие варианты выпадов с гантелями:

  • Обратные выпады. Классические выпады с гантелями можно усложнить, если уже досконально изучена их техника. Выпады назад с гантелями или обратные выпады, шаг делать не вперед, а назад, при этом техника упражнения соответствует классической схеме.
  • Выпады в стороны. Такое упражнение поможет подтянуть такие труднодоступные места, как внутренняя часть бедра и ягодицы, а также усилит кровообращение в области так называемых галифе. Шаг в данном случае делать из положения ног вместе в сторону, но угол колена должен также быть прямым. Опорная нога является прямой, а внутренний свод ее стопы должен быть плотно прижат к поверхности пола.
  • Болгарские выпады. Техника выполнения не отличается от классических выпадов, за исключением того, что для опорной ноги используется скамья. Встаем спиной к скамье и располагаем ногу на скамье, для лучшего упора подгибаем носок опорной ноги наружу. Далее, приседаем как при обычном выпаде.
  • Шаговые выпады. Пожалуй, самое интенсивное и лучшее упражнение для прокачки ног и бедер и ягодиц, потому что идет чередование нагрузки на ноги. Для шаговых выпадов потребуется чуть больше места, что бы было куда шагать не прерываясь. В этом упражнении есть два варианта выполнения:
    • можно после каждого сделанного выпада приставить опорную ногу к рабочей ноге, а можно сделать шаг вперед опорной ногой;
    • сделать ряд выпадов (около 10-12 раз) в одну сторону, затем развернуться и сделать выпады в обратную сторону.

Если делать упражнение выпады с гантелями правильно и регулярно, красивые и упругие ягодицы будут обеспечены.

как делать правильно, фото и видео

Выпады – незаменимое упражнение, способное сделать ваши ноги и ягодицы красивыми и упругими. Выполнять их можно используя вес собственного тела или различные отягощения, например, гантели или штангу. При выполнении длинного выпада нагрузка приходится в основном на ягодицы, в то время как при коротком происходит смещение давления на четырехглавую мышцу бедра.

Основные задействованные мышцы

Среди силовых упражнений выпады входят в число наиболее эффективных, развивающих переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, прорисовывающие среднюю и нижнюю части четырехглавой мышцы бедра, формирующие рельеф мышц ног. Это многосуставное упражнение, в выполнение которого вовлечены различные крупные и мелкие мышцы. Практически весь низ туловища работает при выпадах.

Упражнение может выполняться в различных вариантах, при этом нагрузка будет смещена с одной группы мышц на другую. При выпадах работают в большей степени квадрицепс и ягодицы, в качестве синергистов задействованы большая приводящая и камбаловидная мышцы, а в качестве динамических стабилизаторов – бицепс бедра и икроножная. Дополнительно, стабилизаторами служат мышцы живота, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы и пр.

Выпады назад с гантелями/штангой

Обратные выпады имеют среднюю сложность выполнения, однако начинающим спортсменам не рекомендуется начинать сразу с отягощения. Обосновывается это тем, что первое время могут возникнуть трудности с удержанием равновесия. На первых порах лучше тренироваться, используя собственный вес тела. Опытные спортсмены могут воспользоваться гантелями.

Не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится

Как и в случае с любым другим упражнением, при обратных выпадах с гантелями должна быть соблюдена безупречная техника выполнения. Иначе вы рискуете в лучшем случае остаться без результатов, а в худшем – травмировать колено.

Упражнение начинается с принятия исходного положения. Для этого необходимо встать прямо и взять по гантели в каждую руку. Из этой позиции с правой ноги делается широкий шаг назад, левая же тем временем остается неподвижной. На вдохе необходимо опуститься практически до касания коленом пола, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. При правильной технике обе ноги должны образовать в сгибе угол в 90°. Выполненное таким образом упражнение поможет предотвратить травму коленного сустава.

Возвращение в первоначальную позицию из этого положения делается на выдохе посредством толчка от пола при помощи ступни. Если вашей целью является нагрузка квадрицепса, то отталкивайтесь носочком, если же хотите нагрузить преимущественно ягодичные мышцы – тогда пяткой. Упражнение с гантелями делается поочередно, то на одну ногу, но на другую.

Возможны и другие варианты выполнения. В одном из них делается необходимое число выпадов сначала на одну ногу, потом на другую. Или же вместо возвращения в исходное положение делаются шаги назад, чередуя ноги.

Как вариант, гантели можно заменить штангой, принятой на трапеции. Это позволит делать движение с большими весами. При выполнении обратных выпадов со штангой, кроме основных мышц, работают также мышцы брюшного пресса и косые спины. Связано это с повышенным центром тяжести, при котором происходит укрепление средней части торса. А в случае с гантелями оказываются задействованы также плечевой отдел и руки.

При выполнении упражнения спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении

Обратные выпады с платформы

Выпады назад эффективнее всего выполнять при помощи платформы. Суть этого способа заключается в постановке ноги на возвышенность и более низкий присест во время выпада, за счет чего больше нагрузки приходится на мышцы ягодиц.

При выполнении необходимо немного откинуться туловищем, направляя вес тела в пятку передней ноги. Достигнув нижней точки, на мгновение делается задержка в положении, после чего усилием квадрицепса передней ноги нужно вернуться в первоначальную позицию. Упражнение повторяется другой ногой.

Важно! Нельзя подниматься из нижней точки в исходную при помощи толчка задней ногой. Только мышцы рабочей ноги должны быть задействованы в движении вверх.

Практические советы и рекомендации

  • Гантели при выполнении обратных выпадов нужно держать, используя всю кисть, а не только пальцы; штанга же должна поддерживаться руками, а не быть взвалена на плечи.
  • Положение спины на всех этапах движения остается неизменно прямым и ни в коем случае не округляется.
  • Корпус, подобно спине, удерживается прямо. Недопустимы наклоны ни в одну сторону.
  • Если вы новичок, не стоит избегать опоры в первое время. Со временем, когда мышцы окрепнут, поддержку можно будет убрать и преступить к самостоятельному выполнению упражнения.
  • Во время упражнения взгляд должен быть направлен вперед, шея – служить продолжением хребта, в обратном случае можно растянуть мышцы или травмировать позвонки этого отдела.
  • Если вы плохо растянуты, поначалу упражнение может даваться с трудом, поэтому необходимо разминаться и делать небольшую растяжку. Главное – не перестараться. Сначала можно будет полностью не опускаться, пока мышцы не станут достаточно эластичными.

Выпады вперед и назад: в чем разница?

В отличие от классического шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Они рекомендованы атлетам с травмами колен, людям в возрасте, а также девушкам, активно занимающимся степ-аэробикой, поскольку на их колени и без этого приходится чрезмерная нагрузка.

Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения. Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения.

При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.

Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бедер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

Обязательно прочитайте об этом

Как делать выпады — частый вопрос в спорт залах мира

27.09.2013

 Выпады – это одно из базовых и основных упражнений для тренировки ног, прорабатываются мышцы бедер (квадрицепс и бицепс бедра) и ягодицы. Это упражнение главным образом отлично прокачивает ягодицы, остальные мышцы тоже задействует, но не дает им роста массы.

 

Как делать выпады или техника упражнения выпады со штангой (гантелями):

 Для данного упражнения нам понадобится гриф или гантели. Выпады со штангой производятся путем размещения грифа на плечах за головой. Выпады с гантелями делаются путем утяжеления, за счет гантель которые опущены в низ.


— Ноги следует разместить параллельно немного шире ширины таза, и полностью выпрямите торс.
— Стойте ровно, смотрите вперед, спину прогните, живот втяните, колени немного согнуты.
— Сделайте широкий выпад вперед, и удерживая торс в вертикальном положении перенесите центр тяжести на ногу, которая выставлена впереди и сделайте на нее приседание.
— В самой нижней точке выпадов со штангой (выпадов с гантелями) нога согнута под углом 90 градусов, при этом вы должны почувствовать напряжение и натяжку мышц задней части бедра и ягодицы. Задняя нога так же согнута, и колено находится над полом, практически касаясь его.
— Задержав дыхание, сделайте толчок от земли ногой, которая находится впереди, поднявшись из нижнего положения, отшагните ей в изначальное положение, разместив ноги на ширине таза.
— Точно такое же действие выполните другой ногой.

 Первоначально нужно хорошо усвоить технику выполнения выпадов со штангой. Начинать можно без веса, добавив его для усложнения в дальнейшем. Выпады делайте широкие, дабы не нагружать коленный сустав (в случае, если колено передней ноги выходит за уровень носка той же ноги). Прорабатывается только бицепс бедра и ягодицы той ноги, которая находится впереди, делайте упражнение так, словно приседаете на одной (передней) ноге. Задняя нога служит для устойчивости и создания равновесия.

Выпады в движении: как правильно выполнять? С видео-инструкцией

Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела, то одно из лучших упражнений для этой цели, которое вы можете добавить к своей тренировке, это выпады. Выпады с одной ногой одновременно проработают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы кора и ягодичные.

Есть много вариаций выпадов с одной ногой, например выпады в движении. Вы можете попробовать выполнить эти упражнения.  

Что такое выпады в движении?

Ходьба — это отличное силовое упражнение, предназначенное для укрепления нижней части тела, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и у себя дома.

При выполнении выпадов в ходьбе ключевым моментом является движение. Вместо того, чтобы как в классическом выпаде оставаться в неподвижном положении, в этом упражнении вы отталкиваетесь ногой, которая находится позади, и вытягиваете ее вперед, создавая движение как при ходьбе.

Упражнение нацелено на все мышцы нижней части тела. Поскольку вы постоянно делаете шаг вперед, вы также, с каждым шагом, задействуете мышцы кора.

Такие выпады можно усложнять, и тогда они могут бросить вызов даже самым накачанным ногам.

Преимущества выпадов в движении и целевые мышцы

Выпады в ходьбе — комплексное упражнение. Это означает, что оно нацелено на несколько групп мышц одновременно, среди которых квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы кора ​​и икры.

Это упражнение является отличным способом укрепления мышц ног, развития силы. Оно также поможет устранить мышечный дисбаланс, ведь вы работаете по отдельности с каждой ногой.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, выполняйте его в начале тренировки.

Как выполнять выпады в движении: техника 

Модель Иван (@ivanov_fit)

Если в вашем распоряжении есть немного свободного пространства и вы готовы, то давайте выполним это упражнение.

  • Левой или правой ногой сделайте большой шаг вперед и медленно опустите заднее колено к полу. Убедитесь, что пальцы ног смотрят вперед, бедра поджаты, а переднее колено не двигается вслед за лодыжкой.
  • Когда вы опуститесь вниз, и ваше ведущее колено согнется под углом чуть меньше 90°, а переднее бедро будет находиться параллельно полу, остановитесь. Помните, что заднее колено не должно касаться пола — это гарантирует, что все ваши мышцы будут полностью задействованы на протяжении всего движения.
  • Оттолкнитесь передней ногой от пола и приведите заднюю ногу вперед так, чтобы шагнуть в следующий выпад. Держите туловище в вертикальном положении и ​​во время движения задействуйте мышцы кора.
  • Возврат в исходное положение между каждым новым выпадом может дать вам небольшой отдых и поможет сохранять правильное положение тела при каждом повторении.

Вы должны чувствовать это в своих квадрицепсах и ​​ягодицах; если поясница начинает болеть, посмотрите в зеркале спортивного зала на положение своего тела. Возможно, вы слишком наклоняете корпус вперед.

Различные вариации выпадов в движении и альтернативные упражнения

Выпады можно выполнять в большом и просторном тренажерном зале или на улице. Если в вашем спортзале недостаточно места для выполнения этого упражнения, вы можете попробовать выполнить альтернативные упражнения, которые направлены на те же группы мышц.

  • Статический выпад

Выпад в ходьбе может быть достаточно трудным в освоении. Совершенствование техники в статическом выпаде поможет вам освоить технику выпадов в ходьбе, при этом наращивая мышцы и силу в нижней части тела.

Для того, чтобы выполнить статический выпад, сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к земле, чтобы опустить тело немного вниз. Вместо того, чтобы продвигаться вперед, как это делается при выпадах в ходьбе, оттолкнитесь назад.  После того, как вы завершите сет с одной ногой, поменяйте стойку и начните снова с другой ноги.

По мере того, как вам станет легче выполнять упражнение, вы можете добавить дополнительный вес, чтобы вновь сделать его трудным. Для этого вы можете использовать гантели, блины для штанги или даже штангу.

  • Обратные выпады

Вы можете подумать, что обратные выпады — это то же упражнение, что и обычные выпады, только шаг делается назад. И вы отчасти правы.

Начните с того, что в положении стоя прямо начните напрягать основные мышцы кора. А теперь левой или правой ногой сделайте шаг назад. Согните колено другой ноги до 90° и опустите к полу переднее колено, пока оно не окажется под прямым углом. Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.

  • Выпады в движении с гантелями

Выполнение выпадов с гантелями или любым другим весом увеличивает сложность упражнения и делает его более полезным для ног.

Как только вы овладеете техникой этого упражнения, возьмите в каждую руку по гантеле и повторите упражнение. Вы заметите, что для выполнения движения ногами необходимо большее усилие. При этом, для сохранения равновесия и устойчивости тела, одновременно необходимо напрягать корпус.

Наиболее частые ошибки и как их исправить

Как и в любом другом упражнении, при выполнении выпадов в ходьбе важна правильная техника. Вы можете наблюдать за собой в зеркале или попросить об этом тренера в спортзале, который, несомненно, будет рад помочь.

Слишком сильный наклон корпуса вперед


Это одна из самых распространенных ошибок при выполнении выпадов. Наклоняя корпус слишком сильно вперед, вы все усилие направляете на квадрицепсы, при этом не получаете всех преимуществ, которые может дать это упражнение.

Вы можете определить, наклоняетесь ли вы слишком сильно вперед, если во время выпада ваше переднее колено, сгибаясь, выходит за условную линию на уровне ваших носков. Включите в работу мышцы кора и перенесите вес тела на переднюю ногу.

Слишком сильный наклон корпуса назад


При выполнении выпада вы можете столкнуться с противоположной проблемой, если будете наклонять корпус назад. Опять же, в этом случае, вы упускаете возможность получить все преимущества, которые может предложить это упражнение, так как передняя нога, на которую вы опираетесь в выпаде, выполняет меньше работы.

Наклоны корпуса в выпаде могут служить индикатором нестабильности мышц кора. Постарайтесь укрепить силу мышц кора, чтобы гарантировать себе стабильность во время выполнения выпадов.

Заключение

Выпады в ходьбе — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Вы можете включить его в свою тренировку. Оно одновременно прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы кора ​​и ягодичные. Paзличныe варианты этого упражнения позволят вам разнообразить занятия в спортзале, сделав их более интересными.

Следуя нашим советам, вы сможете усовершенствовать технику и почувствовать на себе все преимущества этого силового упражнения.

Перевод: Фарида Сеидова

Выпады — это… Что такое Выпады?

Выпады — упражнение с весом, которое используется для укрепления, в первую очередь, четырёхглавых мышц бедра (квадрицепсов), ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий, полусухожильных мышц, полуперепончатых мышц и двуглавых мышц бедра (бицепсов бедра)[источник не указан 244 дня]. Длинный выпад в большей степени нагружает ягодицы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы[1].

Классические выпады выполняются следующим образом: ноги на ширине плеч, затем одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше) (более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. После этого необходимо вернуться в исходное положение[2].

Выпады могут выполняться без дополнительного отягощения (то есть с весом своего тела)[2]. Однако, многие спортсмены стремятся повысить трудность упражнения, используя гантели (по одной в каждой руке)[источник не указан 244 дня] или штангу (удерживаемую, чаще всего, на плечах)[3]. С помощью штанги можно использовать гораздо большие веса, нежели с помощью гантелей, так как на плечах можно удержать больший вес, чем руками. Как вариант существуют прыжковые выпады, когда в прыжке происходит попеременная смена ног[4].

История упражнения

История этого упражнения покрыта мраком. Одни эксперты упорно доказывают, что выпады с ионической капителью на спине делали еще в Древней Греции. Другие утверждают, что выпады — упражнение новое, ровесник современного фитнеса[5]. Некоторые факты из античной истории и истории военного дела позволяют сделать вывод, что выпады широко применялись в античности для тренировки воинов[6][7].

Факты из истории бодибилдинга говорят нам следующее. Основоположником современного культуризма считается Евгений Сандов, и уже в его программу тренировок были включены выпады. Но он усложнял это движения, советовав выносить вперёд не только ногу, но и руку с гантелью[8]. Выпады вперёд одной ногой со штангой занимали важное место и в системе строительства тела Джо Уайдера[9]. А в тренировках Арнольда Шварценеггера это упражнение шло вторым по счёту после приседаний в комплексе по тренировке мышц бедра[10].

Общий эффект упражнения

Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног. Однако для большинства спортсменов базовыми упражнениями для накачки ног служат приседания и жим ногами, а выпады дополняют их. Все эти три упражнения направлены на набор общей массы ног и всего тела. Но приседания и жимы не обеспечивают хорошей прорисовки среднего и нижнего регионов квадрицепсов. Именно выпады организуют специализированную нагрузку на эти части бёдер. В то же время, если делать выпады более длинно и глубоко, то нагрузка переходит на ягодицы и бицепсы бедра, что делает это упражнение полезным для тренировки именно этих групп мышц. Также выпады это хорошее упражнение для лыжников, конькобежцев и фехтовальщиков. Кроме того, выпады значительно улучшают мощность и выносливость квадрицепсов, что может пригодится во время ударной тренировки в приседаниях[источник не указан 244 дня].

Во время исполнения выпадов большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, а также атлету приходится удерживать равновесие на одной ноге, а зачастую ещё и с дополнительным отягощением. Это значит, что упражнение очень полезно для развития координации, устойчивости и равновесия[11].

Работающие мышцы

Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы. Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[1].

Иногда выпады относят к разновидности приседов и называют их «приседания-ножницы», так как эффект от этих двух упражнений схож. Правда, стоит отметить, что приседания-ножницы отличаются от классических выпадов тем, что возврата впереди стоящей ноги к позади стоящей не происходит[12].

Выпады в пожилом возрасте

В пожилом возрасте эластичность и сократительная способность мышц снижается. Суставы становятся менее подвижными, ухудшается связочный аппарат[13]. Следовательно, для пожилых людей возрастает важность хорошей разминки перед выполнением выпадов. Первый подход нужно обязательно выполнить вообще без дополнительного отягощения. Плюс с осторожностью нужно увеличивать длину выпада.

Но несмотря на всё это выпады остаются очень полезным упражнением для пожилых людей, так как особое воздействие оказывает на связки, сухожилия и мышцы-стабилизаторы, повышая их эластичность и тонус. Кроме того, это упражнение очень хорошо имитирует ходьбу, но только в утрированном виде, а ходьба — это одно из основных упражнений для поддержания жизнестойкости пожилых людей[14]. Также в лечебную физкультуру для пожилых людей довольно часто включают такую разновидность выпадов, как «выпады фехтовальщика»[15].

Применение выпадов женщинами

Для женщины важно сделать красивыми ягодицы и бёдра (обычно эти части тела волнуют их больше всего), поэтому выпады для них становятся практически незаменимым упражнением. При этом для женщин категорически не рекомендуется выполнять выпады с весом более пятнадцати килограмм, так как это может оказать пагубное воздействие на женские органы[16].

Травмоопасность

Перед выполнением выпадов (особенно с большим весом) необходимо провести качественную разминку для достаточного разогрева мышц, а во время выполнения упражнения следить за техникой безопасности. Кроме того, первый подход необходимо выполнить вообще без дополнительного отягощения (с весом своего тела). Неисполнение этих требований может привести к серьёзной травме. При выполнении выпадов с большим весом (в особенности, с использованием штанги, покоящейся на плечах) упражнение оказывает большую нагрузку на коленные суставы и позвоночник. При недостаточной разминке во время выполнения длинных выпадов всегда есть риск растяжения связок. Однако стоит понимать, что при правильной разминке и правильном выполнении упражнения риск получения травмы сводится к минимуму[источник не указан 244 дня].

Техника выполнения

Биомеханика

В начальной позиции положение ног можно варьировать, но обычно рекомендуют ставить ноги вместе, а стопы параллельно друг другу. Ноги в исходной позиции не рекомендуется ставить слишком далеко друг от друга, так как это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения[2].

Удерживать дополнительное отягощение необходимо всей кистью, его нельзя держать одними пальцами, а штангу нельзя просто прижимать к плечам. Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её не в коем случае нельзя. Также нельзя допускать никаких наклонов корпуса вперёд или назад. Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником, иначе возникает риск растяжения мышц шеи или травмы шейных позвонков[источник не указан 244 дня]. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Из начальной позиции производится шаг вперёд одной ногой. Шаг должен быть медленный и подконтрольный. В конечной фазе обе ноги согнувшись в коленном суставе должны образовать угол 90 градусов, а задняя нога почти коснуться пола. Но касаться пола коленом ни в коем случае нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения. После чего нужно вернуться в исходное положение. Колено вынесенной вперёд ноги при вставании должно двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колено внутрь или выводить его наружу. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги. Подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим[источник не указан 244 дня].

Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую. Второй вариант более безопасен (по крайней мере, на первых порах), так как при выбросе вперёд всё время только одной ноги легче удержать равновесие[источник не указан 244 дня].

Экипировка и дополнительное отягощение

В качестве дополнительного отягощения могут использоваться гантели, либо гриф штанги как с блинами так и без них. Гантели удерживаются по одной в каждой руке. Штанга может удерживаться на плечах за головой. Для переноса основной нагрузки на квадрицепсы возможен вариант удерживания штанги также на плечах, но уже впереди головы. Кроме того, для усложнения упражнения штангу можно удерживать вытянутыми руками над головой — но этот вариант является наиболее сложным и опасным. В остальных вариантах существуют свои недостатки и преимущества. Штангу проще удерживать на плечах, но при этом возрастает нагрузка на позвоночник, а с гантелями проще удерживать равновесие, но при использовании больших весов перенагружаются мышцы предплечий и лучезапястный сустав.

При работе с большими весами возможно применение специальной экипировки: поясного ремня, эластичных бинтов на коленях или на запястьях, а также кистевых ремней. Поясной ремень используется для страховки поясничного отдела позвоночника от травмы в случае применения в качестве дополнительного отягощения тяжёлой штанги. Эластичные бинты на коленях страхуют от травм и растяжений коленные суставы, связки и сухожилия. Бинты на запястьях используются для упрочнения хвата при использовании тяжёлых гантелей. Для этой же цели могут использоваться кистевые ремни.

Касательно применения дополнительной экипировки существует много мнений. Эксперты сходятся во мнении, что применение бинтов и поясов для новичков не лучший вариант, так как для начинающего очень важно приучить мышцы к силовым нагрузкам, в частности, укрепить связки. Если применять экипировку с первых дней тренинга, то связки останутся слабыми. Как ни странно, эксперты и продвинутым спортсменам также советуют не увлекаться бинтами и поясами[17].

Примечания

Техника и советы для достижения наилучших результатов — Johnson Fitness and Wellness

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела, немногие могут сравниться с общими преимуществами, которые дают выпады. Мы расскажем, как правильно выполнять выпады для достижения наилучших результатов.
Это простое упражнение отлично подходит для одновременного развития ягодичных, четырехглавых, подколенных сухожилий, икр и даже брюшных мышц. Лучше всего то, что для их выполнения вам не потребуется никакого оборудования … просто немного открытого пространства.

Как делать идеальные выпады

  • Встаньте прямо, грудь вверх, глаза вперед, ступни на ширине плеч.
  • Сделайте шаг на два-три фута вперед правой ногой. Позвольте обоим коленям согнуться до тех пор, пока ваше переднее колено не окажется под углом примерно в 90 градусов, при этом ваше колено находится за пальцами ног, а заднее колено на несколько дюймов выше пола.
  • Надавите на правую ногу (прижмите ступню к полу) и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите, шагнув вперед левой ногой и чередуя ноги, по 8-12 повторений на каждую сторону.

Наконечники для выпада


  • Во время выполнения выпада ваши руки и кисти могут находиться в любом положении, которое помогает вам сохранять равновесие. Некоторые люди могут предпочесть положить руки на бедра, в то время как другие могут предпочесть держать руки в стороны или впереди них.
  • Когда будете готовы, не стесняйтесь добавить некоторое внешнее сопротивление, такое как гантели, гири или набивной мяч. Просто убедитесь, что вес управляемый и позволяет поддерживать хорошую форму.
  • Не позволяйте колену передней ноги выходить за пальцы ног. В идеале колено должно находиться прямо над лодыжкой. Это поможет сохранить колени в безопасном положении и предотвратит травмы.
  • Обязательно поддерживайте правильное дыхание на протяжении всего упражнения, выдыхая и возвращаясь в исходное положение.
  • Когда вы будете готовы перейти к следующему уровню выпадов, есть множество вариаций, которые обязательно бросят вам вызов, такие как обратный выпад, шагающий выпад, боковой выпад и выпад с приподнятой задней ногой.

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

Изображение


Выпадов: вы делаете их неправильно

Все, что вам нужно знать о выпадах

Выпады или сплит-приседания — одно из самых популярных упражнений на нижнюю часть тела. Эта проблема? Большинство людей, включая многих «опытных тренеров», делают их неправильно, сводя на нет пользу.Вот как их освоить.

1 — Сначала укрепи ноги

Обучать делать выпады того, кто едва может удерживать равновесие на одной ноге, имеет такое же значение, как если бы тот, кто не может держать планку, делал отжимания на кольце. Сначала создайте фундамент. Для выпадов эта основа начинается со ступней и щиколоток.

Идите босиком или используйте минималистичную обувь при выполнении выпадов. Ничто так не ухудшает механику выпада, как неуклюжая обувь с увеличенной опорой для стопы и лодыжки.Как только вы наберете достаточную силу стопы и лодыжки, немногие упражнения помогут улучшить механику стопы и голеностопного сустава больше, чем выпады босиком.

2 — Наклон вперед

Большинство людей думают, что выпад — это движение вертикально, при этом туловище перпендикулярно земле на всем протяжении. Но это несовершенная механика. Очень важно сохранять наклон туловища вперед на пятку передней ноги.

На самом деле, это может быть самый важный сигнал. Это гарантирует, что бедра отведены назад и активно задействованы на протяжении всего упражнения.Хороший выпад требует твердой механики тазобедренного сустава. Чрезмерно вертикальный торс создает большую нагрузку на колени и поясницу, сводя к минимуму нагрузку на ягодицы и верхнюю часть бедер. Это не то, что вам нужно.

3 — двигаться прямо вверх и вниз

При выполнении стационарного выпада туловище должно двигаться прямо вверх и вниз, сохраняя при этом постоянный наклон туловища вперед. Любое горизонтальное смещение туловища указывает на неисправную механику бедра и отсутствие жесткости позвоночника.

4 — Оптимизируйте исходную позицию

Примите очень высокое положение на задней ноге, удерживая пятку задней ноги вверх и параллельно стене позади себя.

Позволять телу провисать на задней ноге с опущенной пяткой к полу — большая ошибка. Это заставляет бедра опускаться и опускаться вперед, устраняя активацию задней цепи и одновременно увеличивая нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Вместо этого пятку следует поднимать как можно дальше от пола со всем давлением на мяч и пальцы этой задней ноги.

5 — Используйте тест «Выпады — приседания — выпады»

Сделайте нижнюю часть выпада, а затем примите присед, не изменяя механику бедер или угол наклона туловища.Затем сделайте обратное, перейдя из приседа обратно в выпад, сохраняя при этом то же положение тела. Если вы можете пройти этот тест, не теряя равновесия и не чувствуя себя потерянным из позиции, ваша механика выпада довольно надежна. Если нет, пора очистить форму выпада.

6 — Выдавите ядро ​​и укрепите пресс

Выдавливание корпуса и удержание пресса в напряжении и напряжении — ключевые подсказки техники. Это гарантирует, что бедра отведены назад, а не провиснуты вперед. Обвисание бедер напрямую связано с чрезмерным разгибанием поясницы и отсутствием активации кора.

Напротив, усиленный и плотный сердечник помогает облегчить высокое положение с наклоном вперед. Это потому, что все движения требуют твердого и нейтрального позвоночника для достижения оптимальной механики. Это может произойти только при интенсивной нагрузке на ядро.

7 — Оптимизация распределения веса

Большую часть веса следует переносить на переднюю ногу. Наиболее распространенное распределение веса составляет примерно 75/25, при этом около 75% веса приходится на переднюю / опорную ногу и 25% — на заднюю / опорную ногу.

8 — Используйте полуавтоматическую стойку для ног

Используйте положение шага наполовину или внахлест. Обе ступни должны стоять рядом друг с другом без промежутка между ними.

К сожалению, большинство людей выполняют выпады и сплит-приседания в «раздвинутой» или смещенной стойке, когда между каждой ногой остается расстояние в несколько дюймов или больше. Это закрепляет неправильную активацию тазобедренного сустава и дисфункциональную механику шага, что приводит к растяжению паха и воспалению тазобедренных суставов.Это также вызывает утечку энергии по нижней части тела, что приводит к потере крутящего момента, мощности и устойчивости.

9 — Обеспечьте правильное выравнивание позвоночника и положение головы

Подобно приседаниям или становой тяге, при выпадах позвоночник должен находиться в нейтральном положении. Это включает в себя небольшое, но не чрезмерное разгибание Т-образного позвоночника со слегка втянутыми и опущенными плечами. Голову следует держать нейтральной, а не чрезмерно вытянутой в шейном отделе позвоночника.

10 — Не сжимайте ягодицы

Если вы хотите проработать ягодицы во время выпада, худшее, что вы можете сделать, — это сжать их.Да, это звучит совершенно противоречиво, но это не так.

Хороший выпад требует сильной механики тазобедренного сустава, особенно во время эксцентрической (опускающейся) фазы движения. Чтобы нагружать ягодицы, они должны быть эксцентрично удлинены во время негатива. Это означает, что бедра должны быть откинуты назад, вместо того, чтобы позволять им смещаться вперед.

Сжатие ягодиц во время выпада приводит к чрезмерно вертикальному положению тела, которое устраняет шарнир бедра. Это также сводит к минимуму степень эксцентрического удлинения ягодиц.В результате сжатие ягодиц не только ухудшает механику тела и разрушает колени, но и исключает возможность полностью нагружать заднюю цепь.

11 — Не касайтесь пола коленом

Хотя при выпаде важно использовать полный диапазон движений, многие лифтеры падают на пол в результате потери напряжения и мышечной напряженности.

Прикосновение к полу не обязательно представляет собой ошибочные модели набора, если вы контролируете спуск и мягко касаетесь или медленно опускаетесь на пол, сохраняя при этом хорошую механику и выравнивание.Однако для большинства людей идеальным вариантом будет завершение диапазона движений задним коленом на 1–3 дюйма выше уровня пола.

12 — Остерегайтесь выпадов при дефиците

Выпады с дефицитом, когда вы стоите на двух боксах или скамейках, чтобы увеличить диапазон движений, очень популярны. Хотя это обеспечивает большую растяжку, это вызывает стеснение и воспаление в нижних конечностях, а также небольшие изменения в других движениях, в том числе в механике походки.

13 — Прекратить делать выпады при ходьбе

Большинству людей не следует делать выпады при ходьбе.Этот динамический метод часто приводит к ухудшению формы и механики. На это есть несколько причин. Во-первых, импульс вперед имеет тенденцию перемещать бедра слишком далеко вперед, что затрудняет поддержание оптимальной механики шарнира бедра. Вот почему многие лифтеры жалуются на боли в коленях и пояснице, связанные с выпадами.

Во-вторых, шагающий или шагающий выпад (вперед или назад) гораздо труднее исправить и настроить. Движение происходит слишком быстро, чтобы его форма была едва уловимой.Стационарные выпады, особенно когда они выполняются контролируемым и методичным образом, позволяют отточить свою механику и внести коррективы.

Наконец, у большинства людей плохая балансировка и устойчивость. Если у вас неисправная механика бедра, стопы и голеностопного сустава, ходьба с выпадом может привести к отказу и дальнейшему ухудшению техники. Вы будете вынуждены полагаться на схемы компенсации и выравнивание позы в обе стороны, чтобы сохранить равновесие. Однако после того, как вы освоите правильную технику выпадов и устраните все следы дисфункции, ходячие выпады по-прежнему могут принести уникальные преимущества.

14 — Не позволяйте длине шага изменять вашу механику

Выпады можно делать с разной длиной шага. Более длинные стойки обычно более интенсивно воздействуют на бедра и ягодицы. Более короткие позиции, как правило, нацелены на четверные. Главное — не позволять длине шага определять технику выпада. Форма должна оставаться относительно постоянной.

15 — Не пытайтесь чрезмерно растянуть сгибатели бедра

Некоторые лифтеры принимают положение шага и делают выпады с намерением вызвать сильное растяжение сгибателя бедра задней ноги.Но это исключает хорошую механику шарнира бедра, способствует чрезмерному лордотическому искривлению позвоночника и создает чрезмерную нагрузку на сгибатель бедра задней ноги. Это также может привести к подтягиванию и подтягиванию в области паха и бедер, особенно при добавлении в программу тренировок, включающую бег и спринт.

Вместо того, чтобы пытаться получить сильное ощущение растяжения, найдите самую сильную и стабильную позицию, используя хорошую механику. Это позволит растянуть сгибатели бедра до естественной степени, а не за ее пределы.

16 — Оцени свою силу

Правильная механика выпада создает биомеханически надежную остеокинематику, которая позволяет безопасно справляться с самыми тяжелыми грузами с максимальной эффективностью.

Если вы не знаете, есть ли у вас сильная механика выпада и эффективная техника, оцените свою силу. Хорошее практическое правило: вы должны уметь использовать не менее 50% своего приседания с 1 повтором в минуту и ​​выполнять несколько твердых выпадов с контролируемой техникой и плавной техникой.

Если вы не можете этого сделать, то ваша механика выпада, скорее всего, неправильная.

17 — Закрой глаза

Существует сильная корреляция между способностью выполнять выпады с закрытыми глазами, механикой тела, контролем моторики и предотвращением травм. В конце концов, вы будете способны выполнять не менее 50% веса своего тела во время выпадов с закрытыми глазами. Атлет на 200 фунтов будет использовать 50-фунтовые гантели или 100-фунтовые штанги.

Это следует делать босиком или в минималистской обуви, делая паузу внизу, на высоте 1–3 дюйма от пола.

Выпады с гантелями • Мастер бодибилдинга

Если вы хотите развить не только ноги, но и ягодицы, вам просто нужно начать делать выпады. Выпады с гантелями стали популярны среди тех, кто хочет тонизировать, подтянуть и придать форму ногам. Держа гантели по бокам, а не на плечах (выпад со штангой), вам будет легче удерживать тело в вертикальном положении. Вначале вы можете даже делать выпады без веса, просто тренируя движения ног.

Дополнительный вес также задействует основные мышцы для стабилизации во время упражнения. Можно использовать штангу или гантели. Версия со штангой имеет тенденцию допускать большую перегрузку, потому что можно использовать большие веса. Требования, предъявляемые к различным группам мышц, будут зависеть от вашей техники, но большая ягодичная мышца будет работать усиленно, а также четырехглавые и прилегающие мышцы. Это упражнение может показаться простым, но не позволяйте ему вводить вас в заблуждение.

Чем больше шаг, тем больше задействуется большая ягодичная мышца передней ноги и растягиваются подвздошно-поясничные и прямые мышцы задней ноги.Шаг меньшего размера изолирует четырехглавую мышцу передней ноги.

Помните, сделайте короткий шаг (выпад), чтобы нацелиться на квадрицепсы. Большой шаг делает упор на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Техника выпадов с гантелями — правильная форма

1. Начните стоять в вертикальном положении с нейтральным позвоночником, высоко поднятой грудью (наружу) и отведенными назад плечами (так, чтобы ваша спина была плоской, а туловище выпрямленным). Поставьте ступни примерно на ширине плеч, носки стопы прямо вперед.Держите гантели в каждой руке (нейтральным хватом), руки по бокам и вытянутые локти.

2. Сделайте шаг вперед, удерживая верхнюю часть тела прямо. Спускайтесь под строгим контролем, сгибая бедра, колени и лодыжки. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.

3. Опускайтесь до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов. Ваше заднее колено должно находиться прямо под бедром и прямо над полом. Когда ваше тело окажется в самой нижней точке, сделайте паузу, а затем вернитесь к началу.

Вы можете выполнить полный подход с одной стороны, а затем с другой, или работать ногами поочередно в течение одного подхода.

Техника выпадов с гантелями

Видео демонстрация упражнения выпад с гантелями

Это видео предназначено для того, чтобы показать вам, как именно выполнять выпады с гантелями, используя идеальную технику (правильную технику), чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из этого замечательного упражнения для мышц подколенного сухожилия.

https://vimeo.com/78912828

Вовлеченные мышцы

  • Основные мышцы : четырехглавая, большая ягодичная мышца, приводящие мышцы
  • Вторичные мышцы : подколенные сухожилия, передние четырехглавые мышцы
  • Антагонисты : iliopsoas, sartorius

Выпады гантелей — Советы и хитрости

  • Стабильная стойка на ширине плеч лучше всего подходит для поддержания равновесия.
  • При шаге вперед направьте пальцы ног прямо или немного наружу.
  • Сделайте короткий шаг (выпад), чтобы нацелиться на квадрицепсы. Большой шаг делает упор на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
  • Отведите плечи назад и выпрямите грудь, чтобы спина была ровной, а туловище выпрямленным.
  • Не наклоняйтесь вперед во время выпада.
  • Во время упражнения держите руки и гантели прямо по бокам.
  • Выпад требует меньшего веса, чем большинство других упражнений для ног.
  • Во время выпада колено должно сгибаться на 90 градусов, бедро параллельно полу.

Варианты выпадов гантелей

  • Попеременные выпады с гантелями — вместо того, чтобы выполнять все ваши повторения одной ногой перед повторением другой, чередуйте вперед и назад — сделайте одно повторение левой, а затем одно повторение правой.
  • Выпад с гантелями при ходьбе — вместо того, чтобы отталкивать тело назад в исходное положение, поднимите заднюю ногу и поднимите заднюю ногу вперед, чтобы вы продвигались вперед (как при ходьбе) на шаг с каждым повторением.Каждый раз чередуйте ногу, которой вы делаете шаг вперед.
  • Обратный выпад с гантелями — шаг назад правой ногой (вместо вперед левой). Затем опустите тело в выпад. На фото это выглядит так же, как выпад со штангой. Сделайте все повторения и повторите с другой ногой. Вы также можете использовать чередующуюся технику, делая шаг назад с разной ногой в каждом повторении.
Выпад — Инструкции по упражнениям

Обратные выпады с гантелями Тренировки, техника, проработанные мышцы и преимущества

Обратный выпад с гантелями — это одностороннее упражнение , которое можно использовать для наращивания силы, гипертрофии мышц и улучшения механики движений для увеличения силы, мощности и фитнес-спортсмены.

В то время как большинство спортсменов уделяют много времени тренировкам приседаний и становой тяги, обратный выпад с гантелями (и другие односторонние упражнения для ног) следует включить в программу силовых тренировок, чтобы добавить разнообразия и устранить дисбаланс.

Каковы преимущества обратных выпадов с гантелями?

  • Максимальное развитие мышц
  • Уменьшение двигательного дисбаланса
  • Повышение устойчивости к травмам
  • Улучшение баланса и координации
  • Стимулируйте тело по-новому
  • Тестируйте и повышайте подвижность нижней части тела

Обратный выпад с гантелями также очень функциональный способ развить силу и выносливость для бегунов по пересеченной местности, любителей прогулок по холмам и всех, кто любит исследовать тропы пешком.

Более сильные ноги, созданные путем выявления, работы и устранения недостатков в движении или силе, сделают бег или ходьбу в горы значительно легче и безопаснее физически.

На какие мышцы работает обратный выпад с гантелями?

Обратный выпад нацелен на мышцы нижней части тела, в первую очередь на нижние.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия используются для эксцентрического управления нагрузкой во время опускания подъема, а также помогают разгибать бедра в более глубоких обратных выпадах с гантелями.Как и в большинстве обратных выпадов с гантелями, ударными являются подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы работают, чтобы разогнуть бедра и стабилизировать движение, когда лифтер опускается в обратный выпад. Кроме того, активация ягодичных мышц и их сила могут играть роль в стабилизации колена.

Quadriceps

Quadriceps работают, чтобы разогнуть согнутое колено, что может быть нацелено в большей или меньшей степени в зависимости от расстояния, на которое атлет делает шаг назад (более длинный шаг назад приведет к большему сгибанию бедра, чем сгибанию колена. , следовательно, задействованы меньше квадрицепсы).

Развитие мощной односторонней силы

Кроме того, атлет может выполнять обратные выпады с гантелями с поднятой передней ногой, чтобы увеличить диапазон движений и задействовать квадрицепсы.

Как делать обратные выпады с гантелями

  1. Становая тяга с двумя гантелями (по одной в каждой руке) в полностью выпрямленное положение стоя.
  2. Пусть руки свисают по бокам.
  3. Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и хват.
  4. Установите спину и перенесите большую часть нагрузки на правую ногу, делая шаг левой ногой назад.
  5. С нагруженными бедрами под туловищем и равномерным распределением веса на правой пятке и средней части стопы, встаньте с вертикальным торсом.
  6. Выдохните, возвращаясь в исходное положение
  7. Поменяйте ноги и повторите

Дополнительные советы по тренировке обратных выпадов гантелей

Расстояние, на которое вы делаете шаг назад, будет зависеть от количества задействованных подколенных сухожилий и квадрицепсов. Убедитесь, что вы сделали шаг назад так, чтобы ваше левое колено (когда вы стоите на земле) было на одной линии или позади правой пятки.

Держите руки задействованными и активными во время всего движения. Не позволяйте им безвольно биться или раскачиваться.

У вас может быть небольшой наклон туловища вперед, как при приседании со спиной.

Обратные выпады с гантелями

ТРЕНИРОВКА 1

AMRAP за 15 минут

  1. 20 лягушачьих насосов
  2. 20 ягодичных мостов на одной ноге (по 10 на каждую ногу)
  3. 20 воздушных приседаний
  4. 20 обратных выпадов с гантелями на каждую ногу )

Завершите как можно больше раундов за 15 минут.Прежде чем переходить к следующему, необходимо выполнить все повторения одного упражнения.

Оценка — это общее количество завершенных раундов и повторений в незавершенном раунде.

Советы и стратегия

Убедитесь, что вы задействуете пресс с помощью лягушачьих туфель и ягодичных мостов, так как при этих движениях можно легко перенапрягать нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что во время тренировки у вас напрягается поясница, не забудьте замедлить темп, проверить свою форму или масштабировать упражнение так, чтобы мы чувствовали ожог в ногах и бедрах.

Преднамеренный стимул

Это должен быть безжалостный удар по ягодицам. Разнообразие углов, которые мы используем для ударов по ягодицам, должно позволить вам продолжать толкать в течение 15 минут.

Стандарты движения

Лягушачья помпа: лягте на землю, положив спину на землю и ноги вместе, как в приседаниях с бабочкой. Поднимите бедра от земли, оставив верхнюю часть спины на земле. Поднимите бедра полностью вверх, затем опустите их еще раз.

Ягодичный мостик на одной ноге: лягте на землю, положите спину на землю и ступни близко к бедрам. Поднимите одну ногу полностью вытянутой, в то время как другая ступня остается на земле. Поднимите бедра к небу и опуститесь на землю для одного повторения.

Масштабирование

Добавьте груз через колени для лягушачьих помп и ягодичных мостов, если он у вас есть. Если вы не можете полностью разгибать бедра в каждом повторении, переходите к мостику с двумя ногами.

ТРЕНИРОВКА 2

На время

Завершите все движения, указанные ниже, после чего следует 1 минута восстановления x 3

  1. 12 приседаний
  2. 11 отжиманий
  3. 10 обратных выпадов с гантелями
  4. 9 тяговых тяг в наклоне
  5. 8 становых тяги
  6. 7 DB Swings
  7. 6 чередующихся рывков
  8. 5 Sprawls
  9. 4 Renegade Row
  10. 3 Burpees
  11. 2 Double Squat Press
  12. 1-минутная планка

3-минутная планка

Отдых для 1 минуты ТРЕНИРОВКА 3

На время

24-20-16-12-8-4 повторения:

  1. Обратные выпады гантелей перед стойкой (135/95 фунтов)
  2. Отжимания от рук

Один шаг на выпад — одно повторение.

ТРЕНИРОВКА 4

3 раунда на время

  1. 15 калорийный штурмовой велосипед
  2. 30 обратных выпадов с гантелями

С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 3 раундов.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд обратных выпадов с гантелями.

Преднамеренная стимуляция

Это должно быть тяжелое усилие, завершающее велосипед как можно быстрее в каждом раунде и стремящееся выполнить все обратные выпады с гантелями без прерывания или с одним быстрым отрывом.

Если у вас нет велосипеда, то гребите на такое же количество калорий или бегите на 200 метров. Выберите вес, при котором вы можете сделать не менее 15 повторений подряд.

Выпады создают мощные и подтянутые ноги

ТРЕНИРОВКА ВЫХОДА ГАНЬЯ ОБРАТНЫМ 5

На время

  1. 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 Чередующиеся выпады с гантелями обратным ходом
  2. 10 Берпи (после каждого комплект)

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.

Выпады с гантелями в обратном направлении — это разделенные повторения, так что для начала 10 повторений это 5 повторений на каждую ногу, чередуя 10 в общей сложности. Следите за тем, чтобы следящее колено БЛАГОДАРНО касалось деки при каждом шаге, и сводите обе ступни вместе для выполнения каждого повторения.

Бёрпи — это стандартные бёрпи, встаньте на палубу так, чтобы грудь и бедра соприкасались (не обязательно строго отжиматься), встаньте, затем подпрыгните и хлопните руками над головой, чтобы завершить повторение.

Ключевая стратегия — не останавливаться.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд Берпи.

Предназначенный стимул

Это должно быть измельчение. Схемы увеличения числа повторений — это моя проблема, потому что они настолько умны. И хотя это движения с собственным весом, ожог настоящий!

Масштабирование

Берпи можно масштабировать до отжиманий с отпусканием руки вместо бёрпи. Эта тренировка также была бы неприятной, если бы Бёрпи заменили какой-либо другой формой кардио (Cal Row, Cal Ski или Cal Wind Bike после каждого подхода обратных выпадов с гантелями).

ТРЕНИРОВКА 6

4 раунда на время

  • 15 толкателей гантелей (2 × 40/20 фунтов)
  • 50 обратных выпадов с гантелями (2 × 40/20 фунтов)

С бегущими часами, как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке, записанном на 4 тура.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд обратных выпадов с гантелями.

ТРЕНИРОВКА 7

EMOM Как можно дольше

Минуты 1:

  • 1 Обратный выпад с гантелями
  • 1 Воздушное приседание

Минута 2:

  • 2 Обратных выпада с гантелями
  • 000

    000 Выпады с гантелями

  • Продолжайте выполнять эту же схему, добавляя 1 обратный выпад с гантелями и 1 воздушное приседание каждую минуту.

    При работающих часах как можно дольше выполняйте предписанные работы в указанном порядке. На каждую минуту добавляйте 1 выпад и 1 воздушное приседание до отказа.

    Оценка — это общее количество повторений, выполненных каждую минуту до отказа.

    ТРЕНИРОВКА ЗАДНЕЙ Гантели 8

    3 раунда на время

    1. 20 выпадов с гантелями в обратном направлении (2 × 50/35 фунтов)
    2. 20 чередующихся рывков гантелей (50/35 фунтов)

    с беговыми часами как можно быстрее выполнить предписанные работы в порядке, написанном на 3 раунда.

    Оценка — это время на часах, когда завершено последнее повторение чередующихся рывков гантелей.

    ТРЕНИРОВКА 9

    На время

    Каждую минуту выполняйте:

    • 30 обратных выпадов с гантелями

    С бегущими часами как можно быстрее Бегите 1 милю. Каждую минуту выполняйте 30 обратных выпадов с гантелями, пока не завершите бег на 1 милю.

    Счет — это время на часах, когда пробег на 1 милю завершен.

    ТРЕНИРОВКА 10

    3 раунда на время

    1. 50 Выпадов с гантелями на ходу
    2. Бег на 800 метров
    3. 50 выпадов с гантелями в ходьбе

    С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 3 человек. раундов.

    Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд обратных выпадов с гантелями.

    ТРЕНИРОВКА 11

    AMRAP за 10 минут

    1. 8 упоров с гантелями
    2. 8 подруливающих устройств с гантелями (35/25 фунтов)
    3. 12 выпадов с гантелями назад (35/25 фунтов)

    ТРЕНИРОВКА 12

    AMRAP за 20 минут

    1. 11 прыжков на ящик
    2. 11 махов гантелями
    3. 11 обратных выпадов с гантелями (чередование ног)

    Выполните как можно больше раундов за 20 минут

    ТРЕНИРОВКА ЗАДНЕЙ ГАНТЫ 13

    AMRAP

    1. 16 Берпи
    2. 16 двигателей (40/25 кг)
    3. 16 обратных выпадов гантелей (40/25 кг) (поочередно)

    ТРЕНИРОВКА 14

    10 раундов на время

    1. 3 дьявольских жима (2 × 55 / 35 фунтов)
    2. 22 обратных выпада гантелей (2 × 55/35 фунтов)
    3. 19 воздушных приседаний

    Наденьте грузовой жилет (20/14 фунтов)

    С бегущими часами как можно быстрее выполняйте предписанные работать в порядке написано за 10 туров.Носите жилет-утяжелитель на протяжении всей тренировки.

    Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд воздушных приседаний.

    ТРЕНИРОВКА ВЫГОДОВ ГАНЬЯ ОБРАТНЫМ 15

    На время

    1. 15 От земли к потолку (155/105 фунтов)
    2. 100 Выпады с гантелями назад назад
    3. 15 От земли к над головой (155/105 фунтов)
    4. 800 метров Пробег
    5. 15 От земли к потолку (155/105 фунтов)

    От земли к потолку может быть рывком, толчком и рывком, или чистым и нажатием.

    ТРЕНИРОВКА 16

    4 раунда на время

    1. 10 дьявольских жимов (2 × 50/40 фунтов)
    2. 20 обратных выпадов с гантелями (2 × 50/40 фунтов)
    3. 10 копыт на перекладине

    тренировка состоит из четырех раундов по времени, указанным выше, по часам для времени.

    Оценка на этой тренировке основана на количестве времени, затраченном на выполнение предписанного объема работы.

    Масштабирование

    4 раунда на время

    1. 10 дьявольских жимов (2 × 40/30 фунтов)
    2. 20 обратных выпадов с гантелями (2 × 40/30 фунтов)
    3. 10 пальцев на перекладине

    ТРЕНИРОВКА 17

    8 раундов на время

    1. 10 отжиманий
    2. 30 обратных выпадов с гантелями
    3. 20 приседаний

    С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном на 8 раундов .

    Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд приседаний.

    ТРЕНИРОВКА 18

    6 раундов на время

    1. 15 обратных выпадов с гантелями
    2. 15 полых скал
    3. 15 отжиманий

    ОБРАТНАЯ ГАНЬЯ ЛЕГКИЕ ТРЕНИРОВКИ 19

    150009000

    AMBRAP

      за 10 минут
    1. 10 отжиманий
    2. 15 обратных выпадов гантелей
    3. 20 приседаний

    На 10-минутных часах сделайте как можно больше раундов и повторений (AMRAP), выполните предписанную работу в записанном порядке.

    Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до окончания 10-минутного отсчета.

    ОБРАТНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫГАНЫ С ГАНЬЯМИ 20

    AMRAP за 12 минут

    1. 6 Бёрпи
    2. 8 рывков гири с переменным движением одной рукой (24/16 кг)
    3. 10 Выпадов с гантелями в обратном направлении,
    12-2000 часов

    Время выполнения как можно больше раундов и повторов (AMRAP) предписанной работы в записанном порядке. Рывок гири должен возвращаться к полной остановке на полу после каждого повторения.

    Оценка — это общее количество раундов и повторений, выполненных до 12-минутной остановки часов.

    Если вам понравились эти обратные выпады с гантелями, попробуйте эти упражнения с ходьбой по стене .

    Стоит ли делать выпады каждый день?

    Ты умеешь делать выпады каждый день? Или лучший вопрос: нужно ли делать выпады каждый день?

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

    Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

    Выпады, уступающие только приседаниям (и, возможно, становой тяге), являются одним из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять. Они работают с теми же мышцами, что и вы, когда поднимаетесь по лестнице, перешагиваете через груду белья, которую пытаетесь игнорировать, или выгуливаете собаку по окрестностям.

    А что будет, если тренировать выпады каждый день? Если делать их время от времени — это хорошо, то делать их ежедневно должно быть еще лучше, верно? Не так быстро. Хотя есть некоторые преимущества, следует учитывать и некоторые недостатки.

    Тереза ​​Марко, сертифицированный клинический специалист по ортопедической физиотерапии и владелец Marko Physical Therapy, и Николас Риццо, биолог и директор по исследованиям в области фитнеса в RunRepeat, объясняют, что происходит, когда вы делаете выпады каждый день (и стоит ли это попробовать).

    Вы можете развить мышечную силу и выносливость

    Основными мышцами, на которые нацелены во время выпадов, являются квадрицепсы и подколенные сухожилия ведущей ноги, а также ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы задней ноги, — говорит Риццо.

    Вы также прорабатываете массу стабилизирующих и синергических мышц, включая среднюю и малую ягодичные мышцы (отводящие бедра), большую приводящую мышцу, икроножную мышцу, камбаловидную мышцу, квадратную мышцу поясницы, косые и переднюю большеберцовую мышцу.

    А если вы держите гантели, выпады также прорабатывают верхнюю часть тела и корпус.

    «В зависимости от того, какой выпад вы делаете, требуются разные уровни устойчивости и равновесия», — говорит Риццо. «Чем больше требуется баланса, тем больше задействуются ваши мышцы кора и спина в этих упражнениях, что делает их эффективными для улучшения общей силы кора.«

    Даже если вы не делаете выпады с отягощением каждый день (что, по мнению экспертов, делать не следует), выполнение выпадов с отягощением может улучшить вашу мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Просто не забудьте поменять выполняемые вами варианты выпадов, добавляя больше типов растяжки между днями с тяжелой атлетикой.

    Вы можете улучшить подвижность бедра

    Вы можете рассматривать выпады в первую очередь как укрепляющее упражнение, но они также требуют большой подвижности, особенно в сгибателях бедра, говорит Марко.

    Но вам все равно нужна гибкость. Если ваши квадрицепсы слишком тугие, вы не сможете вытянуть заднюю ногу достаточно далеко, а это значит, что вы не сможете создать угол 90 градусов с передней ногой. Точно так же, если у вас тугие лодыжки, вам может быть сложно удерживать переднюю ногу во время выпадов, что может привести к нестабильности.

    Не ждите, что ежедневные выпады станут автоматическим противоядием от проблем с подвижностью. На самом деле, ежедневные выпады с ограниченной подвижностью могут усилить плохие движения и увеличить риск травмы, — говорит Марко.Лучше сначала поработать над своей подвижностью и добавить в свой распорядок выпады, когда вы сможете их правильно выполнять.

    Если вы боретесь с подвижностью выпадов, попробуйте эту растяжку для лодыжек и бедер:

    Самая большая растяжка в мире

    Выполните: 2 подхода по 10 повторений 2–3 раза в неделю до или после тренировки.

    1. Начните с высокой планки, положив руки ниже плеч.
    2. Поднимите правую ногу и поставьте ее рядом с правой рукой.Держите ступню ровно, а бедра — прямо (не поворачивайте их вверх).
    3. Опустите правый локоть, чтобы коснуться пола внутренней стороной правой ступни.
    4. Поднимите правую руку высоко в небо и поверните туловище, чтобы следовать за ней.
    5. Опустите правую руку на землю и верните правую ногу, чтобы вернуться в положение планки.
    6. Повторите с левой стороны.

    Если у вас нет проблем с подвижностью, вы можете не столкнуться с проблемой закрепления плохой техники и можете безопасно выполнять некоторые вариации выпадов каждый день.Однако уделяйте особое внимание своей форме, потому что ваши мышцы могут так устать, что будет трудно поддерживать правильную технику, даже если у вас хорошая подвижность.

    Но вы также увеличиваете риск травмы

    «Шагающий выпад довольно сложен, так как вам нужно сделать шаг вперед, поставить ногу на хорошее место, достаточно отдаленное для длины вашей ноги, затем медленно опустить вниз с контролем и поднять обратно вверх с контролем», — говорит Марко. . Другими словами, многое может пойти не так.

    Например, выпады требуют большого баланса и устойчивости. Без этого вы можете раскачиваться и упасть, потенциально повредив лодыжку или колено. Неправильная техника выпада также приводит к чрезмерной нагрузке на голени, лодыжки и колени, что может привести к боли или, в худшем случае, к растяжению мышц или разрыву связок.

    Плюс, из-за нестабильного характера упражнения эксцентрическая часть (фаза опускания) становится еще тяжелее. Подумайте о опускании в приседе, а не о выпаде: в приседании гораздо больше устойчивости, потому что обе ступни расположены рядом друг с другом.Во время выпадов становится еще труднее контролировать свое тело против силы тяжести, говорит Марко.

    И вы можете испытать симптомы перетренированности

    На самом деле можно делать слишком много выпадов слишком часто, говорит Марко. И ваше тело скажет вам, когда вы это сделаете.

    «У человека могут начаться действительно напряженные мышцы, что приведет к стеснению и ограничению триггерных точек, что затем вызовет ограничения в суставах», — говорит Марко. «IT-повязка также может начать становиться очень тугой, потому что она помогает стабилизировать отводящие бедра, а также помогает колену сгибаться и разгибаться при каждом подъеме и опускании выпада.«

    Когда ваш IT-браслет затягивается, он натягивает коленную чашечку, и у вас может появиться боль в колене.

    «Выпады могут быть сложным движением и, конечно, их можно делать слишком много», — говорит Риццо. «Очевидные признаки перетренированности, такие как чрезмерная боль в мышцах, усталость и истощение, а также общая слабость — все это относится к выпадам».

    В частности, если вы переусердствуете с выпадами, вы заметите, что их становится все труднее выполнять. «Ваша форма будет значительно хуже и менее последовательной от повторения к повторению», — говорит Риццо.

    Итак, можно ли делать выпады каждый день?

    Некоторые профессионалы в области фитнеса посоветовали бы не делать выпады каждый день, в то время как другие могут сказать, что это нормально, если вы в гармонии со своим телом и осведомлены о потенциальных рисках, то есть вы знаете, когда нужно прекратить занятия.

    «Вы не хотите работать над одними и теми же мышцами снова и снова, не давая им времени на восстановление», — говорит Марко. «Это приведет к тендиниту, растяжению мышц из-за стеснения / триггерных точек и возможным проблемам с суставами.«

    Но, продолжает она, если бы кто-то был непреклонен в том, чтобы делать выпады каждый день, «я бы посоветовал немного изменить это, например, выпады вперед, боковые выпады, выпады назад и реверанс. нестабильная поверхность, такая как мяч BOSU «.

    Если вы все же решили делать выпады каждый день, не забудьте также изменить вес и схему повторений. Вы также можете попробовать включить аналогичные движения вместо выпадов, чтобы разнообразить свой распорядок. Попробуйте сплит-приседания, становую тягу на одной ноге и ягодичные мостики на одной ноге.

    И, по крайней мере, один день в неделю вы должны делать выпады только с весом своего тела и сосредотачиваться на подвижности и восстановительном аспекте движения.

    Наконец, если ваша тренировка требует ежедневных выпадов, убедитесь, что вы также соблюдаете протокол восстановления. Убедитесь, что вы адекватно растягиваете ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также работаете над подвижностью бедер и стабильностью колен. Добавление дополнительных упражнений для укрепления отводящих и приводящих мышц бедра может улучшить вашу форму выпада и обеспечить безопасность.

    Вот пример распорядка, если вы настроены делать выпады (или другие варианты) каждый день:

    • Понедельник: выпады со штангой
    • Вторник: болгарские сплит-приседания с собственным весом
    • Среда: обратные выпады с гантелями
    • Четверг: выпад растягивается
    • Пятница: выпады вперед с собственным весом
    • Суббота: боковые выпады

    Как правильно делать выпады

    Деятельность Тренировка веса тела

    Область Нижняя часть тела

    1. Начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч.Вы можете позволить рукам свисать по бокам, положить руки на бедра или сложить руки перед грудью.
    2. Сделайте шаг вперед одной ногой и твердо поставьте ступню. Убедитесь, что ваша ступня находится достаточно далеко позади вас, чтобы ваша передняя нога образовала угол 90 градусов при опускании.
    3. Когда ступня поставлена, медленно опускайте заднее колено на землю, пока передняя нога не образует угол 90 градусов. Будьте осторожны, чтобы не удариться коленом. Остановитесь всего в нескольких сантиметрах над землей, если это поможет вам избежать этого.
    4. Оттолкнитесь от земли передней ногой и сведите ноги вместе.
    5. Повторите, но на этот раз шагните вперед только противоположной ногой. Продолжайте чередовать, пока не достигнете желаемого количества повторений.
    Показать инструкции

    Сколько выпадов нужно делать в день?

    Можно или нельзя делать выпады каждый день, зависит от вашего уровня физической подготовки и индивидуального риска получения травмы. Если вы используете вес во время выпадов, нагрузка также повлияет на ваше количество повторений.Попробуйте начать с 3 подходов по 10 выпадов на каждую ногу (всего 20) без веса. Если вы чувствуете себя хорошо, прибавьте немного веса и попробуйте в следующий раз сделать то же количество повторений.

    Вероятно, вам не следует делать более 4 или 5 подходов выпадов в день, чтобы снизить риск перетренированности мышц ног и предотвратить сильную болезненность.

    Вы также захотите ограничить количество выпадов, которые вы делаете каждый день, чтобы вы могли поддерживать свою производительность на должном уровне — действительно нет смысла делать выпады каждый день, если вы не можете выполнять их должным образом или безопасно.

    Как делать выпады | Выпады и вариации для силы нижней части тела

    Когда дело доходит до тренировки ног, люди часто упускают из виду преимущества односторонних (односторонних) упражнений в пользу приседаний и становой тяги. Односторонняя работа, такая как выпады, может помочь устранить любой дисбаланс мышечного размера или силы между каждой стороной, что может напрямую улучшить вашу силу в более тяжелых комплексных подъемах, поскольку односторонние упражнения, как правило, выявляют слабые места в синергетических мышцах (меньшие мышцы, которые помогают стабилизировать сустав. ).

    После того, как вы ознакомитесь с движениями, перечисленными ниже, попробуйте поэкспериментировать с различными диапазонами повторений и нагрузками — вы можете настроить себя на отличный способ развить силу нижней части тела или просто хорошо сжечь мышцы!

    Как делать выпады с собственным весом

    Варианты выпада преимущественно задействуют разгибатели колена (квадрицепсы) и разгибатели бедра (ягодицы), и в меньшей степени задействуются подколенные сухожилия и икры, хотя выпад не должен использоваться как прямое упражнение для этих групп мышц.

    1. Начиная с нейтрального положения стоя, сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы ваши ноги образовали треугольник с полом, при этом каждая нога расположена под углом примерно 45 ° к полу.
    2. Опустите тело к полу, позволяя колену передней ноги перемещаться над пальцами ног (не имеет большого значения, проходят ли ваши колени пальцы ног или нет — это будет зависеть от подвижности лодыжки каждого человека).
    3. Когда вы опускаетесь, колено задней ноги должно , а не касаться пола.Позвольте колену согнуться в задней ноге. Вы должны почувствовать растяжение ягодиц задней ноги. Оба колена должны быть согнуты примерно на 90 ° в нижнем положении.
    4. Толкните пятку передней ноги и вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать нагрузку в ягодицах и квадрицепсах.

    Распространенные ошибки и способы их устранения

    1. Наклон вперед

    Хотя это не такая уж большая проблема при выполнении выпада с собственным весом, мы должны стремиться к тому, чтобы каждое повторение было идеальным, независимо от того, насколько тяжелая нагрузка или насколько утомлены ваши мышцы.Вы должны стремиться удерживать торс в вертикальном положении, особенно при использовании таких нагрузок, как гантели или штанга. Удержание туловища в вертикальном положении гарантирует, что вы используете основные мышцы (особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник / мышцы нижней части спины) для стабилизации позвоночника на протяжении всего движения, что в конечном итоге помогает защитить позвоночник от дегенеративных изменений или травм.

    Подобно приседаниям, существует распространенное заблуждение, что если позволить вашим коленям выйти за пальцы ног, вы получите травму — это не относится ни к выпаду, ни к приседанию.Это просто случай индивидуальной гибкости и диапазона движений — позволяя вашим коленям проходить сквозь пальцы ног, вы, вероятно, сможете сделать более глубокий выпад и, таким образом, задействовать мышцы в большем диапазоне движений, что является важным фактором для увеличения размера мышц. и сила во всем диапазоне.

    2. Потеря баланса

    Если вы обнаружите, что немного шатаетесь при выполнении выпада, поэкспериментируйте с более широкой стойкой (то есть, шагая вперед из исходного положения, сделайте шаг также немного наружу, так как это расширит вашу базу поддержки).Если вам все еще трудно поддерживать равновесие, используйте точку фокусировки (смотрите на конкретный неподвижный объект в вашем поле зрения), чтобы помочь.

    Если ни одно из этих действий не помогает, то нет проблем с использованием рук для удержания равновесия или удержания за что-то устойчивое (просто убедитесь, что вы не используете руки, чтобы помочь себе подняться из нижней части выпада).

    3. «Падение» вниз

    Спуск из выпада должен контролироваться, таким образом сводя к минимуму риск травмы и оптимизируя прирост мышечной силы и размеров! Поскольку мышцы удлиняются во время спуска, это называется « эксцентрическим » сокращением (только когда вы активно используете мышцы для управления движением), и именно здесь большая часть мышечных повреждений возникает в упражнениях с сопротивлением — что и есть стремимся к тому, чтобы в процессе восстановления построить более крупные и сильные мышцы.

    4. Не сокращающиеся мышцы

    Неспособность «сжать» мышцы в конце движения будет означать, что вы не разовьете оптимальную нервно-мышечную связь (разум к мышце) с мышцами, что было определено как ключевой фактор в развитии силы и, следовательно, размера. . Отсюда и происходит понятие «прибавка новичка», поскольку первоначальный тренировочный стимул приводит к нервно-мышечной адаптации до того, как произойдет увеличение размера мышц (вот почему ваши показатели в тренажерном зале могут сначала взлететь, прежде чем выйти на плато).

    Преодолеть этот недостаток так же просто, как сконцентрироваться на протяжении всего движения и сжать мышцы в конце движения (не волнуйтесь, если вы не почувствуете это сразу, это очень «усвоенный» навык, для развития которого требуется время! ).

    5. Колени сгибаются внутрь

    , иначе известный как « genu valgum » или « вальгусное колено », это когда колено ведущей ноги сгибается внутрь по средней линии вашего тела. Это может быть в результате слабых мышц бедра, которые изо всех сил пытаются стабилизировать нижние суставы, или даже из-за того, что те же самые мышцы устали к концу тренировки.Если не принять меры, это может привести к травмам колена, поэтому важно обратить внимание и решить проблему, либо уменьшив нагрузку, когда вы утомлены, либо выполнив несколько упражнений на отведение бедра (эти упражнения специально укрепляют среднюю ягодичную мышцу. , который отвечает за стабилизацию колена).

    Если у вас есть доступ к длинной резиновой повязке для сопротивления, не стесняйтесь бросать вызов самому себе (одновременно развивая силу, чтобы противостоять прогибу коленей внутрь).Попробуйте прикрепить эспандер к устойчивому и неподвижному объекту, а затем оберните другой конец вокруг переднего колена. Лента сопротивления должна быть настроена так, чтобы она пыталась втянуть ваше колено внутрь (движение, которое вы не хотите делать!), Чтобы вы могли твердо сопротивляться этому во время выпада — тем самым увеличивая силу и стабильность в выпаде. .

    Вариации выпадов

    Как и в случае с любым другим упражнением, существует множество вариаций, которые бросают вам вызов по-разному, включая прогрессии, которые усложняют конкретное упражнение, и регрессии, которые делают упражнение более адаптируемым для тех, кто с ним борется.Если вы испытываете затруднения с одним из этих вариантов, попробуйте другой — это также помогает сохранить интерес к тренировкам, вводя немного другой стимул.

    Выпады с гирями

    Это можно выполнить, держа гири в каждой руке или выполняя это аналогично приседаниям с кубком. Чтобы сделать последнее, переверните гирю так, чтобы ручка была перевернута, когда вы ее держите (это просто облегчает удержание!), Затем выполните выпад, как описано для выпада с собственным весом.

    Не забывайте поддерживать вертикальное положение туловища во время выпада.

    Выпады со штангой

    Этот вариант немного более продвинутый, так как он требует лучшего баланса, чем другие, так как из него труднее выйти из строя. Убедитесь, что вы освоили другие варианты с немного более широкой стойкой, прежде чем переходить к этой!

    Расположение штанги должно быть таким же, как и при приседании, хотя, если вы приседаете с низкой штангой (например, пауэрлифтер), то, возможно, попробуйте переместить штангу на дюйм или два вверх, чтобы добиться этого вертикального положения туловища (это вряд ли ограничит ваша глубина, как при приседании — глубина выпада определяется индивидуальной подвижностью и жесткостью мышц).

    Вы даже можете попробовать это со штангой в передней стойке, как если бы вы делали приседания спереди, хотя это зависит от личных предпочтений. Как только вы определитесь с настройкой размещения штанги, следуйте инструкциям по выполнению выпада с собственным весом.

    Выпады с гантелями

    Либо держите гантели в каждой руке, либо в положении приседания с кубком, когда гантель держится обеими руками близко к груди. Отсюда следуйте инструкциям, данным для выпада с собственным весом — но обязательно избегайте вышеупомянутых ошибок — и особенно внимательно следите за поддержанием вертикального положения туловища, чтобы избежать любых нежелательных травм.

    Сплит-приседания

    В этом варианте стартовая позиция требует, чтобы вы занимали раздельную стойку, в которую вы бы сделали выпад (одна ступня впереди другой, с достаточно широкой стойкой, чтобы вы могли сохранять равновесие). Спуститесь в нижнюю часть выпада, прежде чем вернуться на старт, не двигая ногой — это одно повторение. Промойте и повторите для обеих ног. Вы можете загрузить его с помощью гантели, гири или штанги — и вы даже можете сделать это с помощью кузнечного тренажера в тренажерном зале, так как вы будете двигаться только вертикально.

    Выпады с дефицитом бокса

    Это можно выполнять как выпад или раздельное приседание, но каждая ступня должна быть поднята (можно использовать плио-бокс или платформу для степ-вверх), где есть промежуток между платформами, поддерживающими каждую ступню. Эту вариацию следует выполнять только в том случае, если у вас хорошая подвижность, поскольку она требует, чтобы вы опускали заднее колено глубже (например, «сквозь пол», если бы вы выполняли выпад с собственным весом на земле). Опять же, загрузите соответственно свой собственный вес, гантели, гирю или штангу и помните о распространенных ошибках, упомянутых выше (и не забывайте поддерживать нейтральное положение позвоночника / вертикального торса).

    Сообщение о приеме на дом

    Выпады — отличный способ развить силу нижней части тела и помочь исправить любой дисбаланс в нижней части тела. Это важно, если вы хотите стать больше и сильнее в комплексных упражнениях, таких как приседания и становая тяга. Также важно, чтобы вы использовали все эти различные типы выпадов, чтобы снизить вероятность выхода на плато и поддерживать напряженную работу ног на протяжении всей тренировки.

    Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

    6 прогрессивных выпадов (от новичка до профессионала!)

    Шесть прогрессий в выпадах для повышения функциональной силы ног

    Выпад — отличное движение нижней части тела и основной элемент наших программ в Breakthrough Fitness. Это движение, которое я видел очень плохо, когда я работал личным тренером в Овьедо.Плохая механика обычно возникает из-за того, что люди делают продвинутые вариации перед тем, как освоить базовый выпад.

    Совершенствование последовательностей выпадов по одному придаст вам функциональную силу ног в повседневной жизни, не создавая вредных привычек, которые могут привести к травмам.

    Почему важны выпады?

    Выпады требуют подвижности бедер, колен, лодыжек, ступней и пальцев ног. Выполнение выпадов в правильной форме может не только увеличить подвижность в этих областях, но и заставить работать всю нижнюю часть тела!

    И хотя есть множество других упражнений на нижнюю часть тела (например, приседания), выпады — это здорово, потому что они прорабатывают одну ногу за раз, а это означает, что каждая нога работает тяжелее.Это также имитирует то, как наше тело работает большую часть дня.

    Поскольку они выполняются в нескольких плоскостях движения, выпады также улучшают баланс и координацию.

    • Сагиттальная плоскость — Тело движется вперед назад (приседания, сгибания бицепсов, выпады вперед или назад)
    • Фронтальная плоскость — Корпус движется из стороны в сторону (подъем гантелей в стороны, выпады в стороны)
    • Поперечная плоскость — Тело может вращаться в любом направлении (боковые броски набивного мяча, поперечные выпады)

    Но больше всего в Breakthrough Fitness мы любим то, что их может делать каждый.У нас есть возможность уменьшать или увеличивать осевую нагрузку (сжимающую силу на позвоночник) с помощью выпадов, что означает, что обычно есть варианты для всех.

    Шесть выпадов

    Выпад — это настолько идеальное упражнение, которое вы можете выполнить, но важно постепенно наращивать силу, чтобы снизить риск травмы. В Breakthrough Fitness мы знакомим нашего клиента с серией из шести прогрессивных выпадов, разработанных для повышения функциональной силы ног с контролируемой скоростью.

    1. Стационарный выпад

    Для новичков стационарный выпад — хороший способ облегчить выполнение других выпадов.

    Вы начинаете с того, что ставите одну ногу перед собой, напрягая корпус и сохраняя спину прямой. Это ваша исходная позиция. Затем опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу, затем выпрямите ноги, чтобы подняться. Это одно повторение.

    Поскольку ваши ноги остаются на одном месте на протяжении всего подхода, это простое введение в выпады.Но как только вы овладеете им, сделайте выпад вперед, чтобы добавить к вашей тренировке аспект «вперед / назад».

    2. Обратный выпад

    Когда вы освоите основной выпад, мы переходим к обратному выпаду.

    Начните стоять прямо, поставив ступни рядом друг с другом. Отведите левую ногу назад и согните правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу. Встаньте и снова поставьте левую ногу рядом с правой. Когда вы закончите один подход, повторите с другой стороной.

    3. Болгарские сплит-приседания (выпад с поднятой задней ногой)

    Для этого вам понадобится коробка, ступенька или другой предмет высотой примерно до колен. Встаньте перед ним и поставьте ногу на ступеньку. Вытяните вторую ногу так, чтобы задняя нога была немного вытянута. Держите позвоночник прямо и убедитесь, что переднее колено никогда не наклоняется вперед над пальцем ноги.

    Как и в случае выпада в неподвижном состоянии, в этом упражнении ваши ноги не будут двигаться.

    4. Боковой (боковой) выпад

    Боковой выпад — определенная встряска! Вместо того, чтобы двигаться вперед / назад, вы будете двигаться из стороны в сторону.

    Если вы только начинаете, попробуйте сначала сделать выпад в стороны. Начните с «раздельной» стойки, ноги шире, чем ширина бедер, а руки вытянуты прямо перед собой. Согните одну ногу и сделайте выпад, держа вторую ногу прямо. Держите вес на пятках и бедрах назад. Поднимитесь, чтобы встать.

    Как только вы это освоите, мы сможем еще больше встряхнуть его! Вначале поставьте ноги рядом друг с другом, затем сделайте выпад боком так же, как и раньше.

    5. Реверанс выпад

    Чтобы сделать реверанс, встаньте прямо, поставив ступни рядом друг с другом. Сделайте обратный выпад правой ногой, но вместо того, чтобы поставить ногу прямо назад, вы скрестите ее за левой ногой и согнете левое колено в глубоком выпаде.

    Пересекая среднюю линию тела, вы заставляете свои мышцы работать по-новому (это тоже хорошо для вашего мозга).

    6. Поперечный выпад

    Поперечный выпад — это динамичное сложное движение, которое сочетает в себе движения в нескольких плоскостях, что дает вам максимальные результаты от одного упражнения.

    Начните, поставив ступни рядом друг с другом, стойте прямо, расправьте плечи и вытяните грудь. Сделайте шаг назад и в сторону левой ногой, при этом вывернув ногу наружу и поворачивая плечи, чтобы оказаться в положении «выпада в сторону». Погрузитесь в выпад. Поднимаясь, оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение.

    Если у вас возникли проблемы с визуализацией этих инструкций, вот полезное видео, показывающее все эти последовательности выпадов:

    Советы по прогрессу в выпадах

    Когда вы работаете над прогрессией выпадов, сосредоточьтесь на правильной форме и положении.Отучиться от вредных привычек гораздо труднее, чем избавиться от них с самого начала. Осваивайте стационарные выпады (в каждой прогрессии), прежде чем переходить к более динамичным версиям. Помните, все можно и нужно настраивать под свои возможности!

    Перед тем, как начать «путь прогрессирования в выпадах», постройте основу силы на обеих ногах с помощью приседаний и становой тяги. Это дает вашим мышцам возможность привыкнуть к упражнениям, прежде чем вы начнете их перегружать.

    Прежде всего, позвольте себе некоторую свободу действий при прогрессировании выпадов.Будьте осторожны с повторениями, чтобы вам не было слишком больно двигаться на следующий день. («Нет боли, нет выгоды?» Скорее, «Боль, не могу тренироваться!») И, как всегда, прислушивайтесь к своему телу. Травма колена в прошлом или боли в колене могут означать, что прогрессивные выпады не для вас.

    Продолжайте движение,

    Тренерский дом

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.