Содержание

Правильная техника приседаний: миф или реальность

Разбираемся, существует ли универсальная техника приседаний.

Приседания – одно из базовых и эффективных упражнений, которые вовлекают в работу мышцы ног, а именно большие ягодичные, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и икры. И, согласно многочисленным спортивным статьям, лучший способ выполнить присед – опустить таз вниз, поставив ноги параллельно друг другу. Или слегка разведя стопы наружу?

 

На самом деле, главное – поставить ноги на ширине плеч… или чуть шире… или даже уже. В общем, опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение. Минуточку! Возможно, вы должны опускаться вниз не до параллели, а так низко, как вы сможете… Мы вас смутили? Мы и сами в некотором недоумении: на просторах Интернета можно найти множество инструкций по выполнению приседаний, которые содержат противоречивые друг другу указания.

 

Наша редакция решила поставить точку в этом вопросе и разобраться, какая техника приседаний является наиболее правильной и безопасной для здоровья.

 

На первый взгляд присед кажется очень простым упражнением. Но, по словам Сильвио Лоренцетти, руководителя спортивной секции в Швейцарском федеральном институте спорта Маглинген, если быть одержимым идеей безупречного выполнения приседаний, можно стать похожим на религиозного фанатика. Несмотря на то что большинство современных техник выполнения упражнений научно обоснованы, некоторое время назад правильным считалось только мнение тренера.

Действительно, инструктор с высоким навыком убеждения и сегодня может активировать у подопечных эффект плацебо, формируя веру в то, что его программа гарантированно принесет результаты. Таким образом, из-за того, что у каждого спортсмена было свое мнение насчет приседаний, на сегодняшний день мы располагаем огромным арсеналом вариаций этого упражнения. Советуем быть предельно внимательными, изучая процесс выполнения того или иного движения, потому что до сих пор некоторые описания основаны на «традициях», а не научных данных.

 

Вновь обратимся к приседаниям. По словам Райана Дебелла, тренера и основателя «Movement Fix» (программа, предлагающая практические занятия и курсы по фитнесу), во многих случаях различия в технике выполнения упражнения возникают из-за разных намерений спортсменов, а также недопонимания, что в целом представляют из себя приседания. Иными словами, от целей, которых вы пытаетесь достичь, напрямую зависит способ выполнения приседа.

 

Присед – это естественное движение, которое ежедневно встречается в нашей повседневной жизни. Мы приседаем, когда садимся в общественный транспорт, приседаем, когда приходим на рабочее место, вновь приседаем, когда хотим посмотреть телевизор на диване. Конечно, в этих случаях мы не следим за положением наших коленей или пяток. Но если наша цель – нарастить или укрепить мышцы ног или спины, техника выполнения будет иной.

 

Во многих инструкциях не рекомендуют опускаться в положение, при котором колени согнуты под углом 90 градусов. И, по мнению Райана, это вполне разумно, если вы хотите сделать ноги сильнее при минимальной нагрузке на колени. Однако Келли Старрет, тренер, физиотерапевт, автор бестселлеров по фитнесу и основатель студии «San Francisco CrossFit» и фитнес-программы «The Ready State», в собственном тренировочном плане и тренировках подопечных рассматривает присед в качестве функционального упражнения, подобно тому, когда вы опускаетесь вниз, чтобы что-то поднять с земли. В этом случае она рекомендует опускать таз так низко, насколько вы можете.

womenshealthmag.com

В 2018 году Лоренцетти и его коллеги опубликовали исследование, в котором они проанализировали, как различные позиции и положения ног влияют на кинематику приседа в трехмерном пространстве. Эксперты измерили углы коленей, амплитуду движений в тазобедренном и коленном суставах и направление движения суставов в бедре, коленей и поясницы 42 добровольцев, когда они выполняли приседания в 9 различных положениях, по-разному располагая стопы.

Половина участников были новичками, а остальная часть – опытными спортсменами.

 

Результаты исследования показали, что положение ступней и расстояние между ними оказали большое влияние на нагрузку и движение коленей и таза. Экспериментальным путем тренеры выявили правильное положение: когда бедра, колени и ступни находятся в одной двухмерной плоскости. Иными словами, бедра должны быть параллельны полу и находиться на одной линии с коленями, а колени, в свою очередь, – прямо над стопами. По словам Лоренцетти, слишком узкое или, напротив, широкое расположение стоп может создавать дополнительное напряжение в теле, что в конце концов приведет к травме.

Поэтому тренеры рекомендуют начинающим избегать таких позиций. К сожалению, такие советы зачастую игнорируются. Лоренцетти говорит, что сам был свидетелем того, как фитнес-тренеры говорят подопечным, что колено никогда не должно выходить за линию стоп, что, по мнению эксперта, полная чепуха. «Для большинства людей это естественное и безопасное движение», – утверждает Лоренцетти. А само правило «не выходить коленями за носки» берет начало в исследовании трех пауэрлифтеров в далеких 1970-х гг.

 

Когда один из атлетов выполнил присед, выдвигая колени далеко за линию стоп, его суставы испытали неимоверную нагрузку, которая потребовалась для этого действия. Поэтому исследователь пришел к выводу, что именно это движение вперед стало причиной дополнительного напряжения в коленях. Но, объективно говоря, этот результат был получен, исходя из одного примера, что можно связать с анатомическими особенностями испытуемого. Простыми словами, не очень корректно применять единичный случай на более широкий круг лиц.

 

Смотрите также

 

Исследователи университета в Мемфисе, которые тоже изучали положение колен во время приседа со штангой, пришли к выводу, что «ограничение движения колен вперед действительно может минимизировать нагрузку на суставы, но при этом увеличивается вероятность, что нагрузка неправильно распределится на бедра и поясницу». Поэтому немного смещаться коленями за пальцы ног менее травмоопасно.

 greatist.com

Келли Старрет заявила, что утверждение о том, что приседание ниже параллели бедер с полом опасно, тоже заблуждение. «Неужели вы никогда не сидели на корточках? Люди создали целый набор произвольных правил, чтобы движения хорошо смотрелись на фото и видео в социальных сетях. На самом деле каждый из нас в состоянии без вреда для здоровья опускать таз к лодыжкам», – заявила тренер.

 

Не будем забывать и об анатомии. Все мы разные: у каждого из нас свой угол и длина бедренной кости, положение коленных чашек и длина вертлужной впадины. Есть и другие факторы, которые влияют на диапазон движения во время приседа. «И все эти анатомические различия означают, что универсальной техники приседаний просто не существует», – говорит Дебелл.

Так какой же вывод? В 2020 году большинство экспертов, похоже, наконец-то придут к единому заключению и согласятся со следующими принципами:

 

– Необходимо держать корпус в вертикальном положении (вместо того, чтобы наклоняться вперед), а вес тела – равномерно перенести на ноги. «На протяжении всего движения давление в ногах не должно меняться», – говорит Старрет. Колени же должны находиться на уровне пальцев ног.

– Положение ног не самая важная вещь. «Вы должны поставить их в ту позицию, в которой будете чувствовать себя комфортно», – советует Лоренцетти. Не забывайте: строение организма каждого из нас индивидуально.

 

Дебелл соглашается с этим, говоря, что, если вы используете положение, которое кажется вам наиболее естественным и позволяет присесть на максимальную глубину, нет никаких причин полагать, что вы получите плохие результаты или неправильно распределите нагрузку на суставы, что приведет к травме.

По словам тренеров, приседания – достаточно безопасное упражнение в сравнении с другими элементами фитнеса. А что действительно негативно влияет на ваше здоровье, так это сидячий образ жизни.

 

Обложка: Maria Chimishkyan

Оригинал статьи: How to Do Squats Properly

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить

Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.

Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильное приседание

Критерии для проверки:

  • приседание должно выполняться плавно, без рывков;
  • держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
  • колени находятся прямо над стопами;
  • не теряйте равновесие;
  • стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
  • удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:

Наклон вперёд к носкам

Растяжка икроножных мышц стоя

Растяжка икроножных мышц у стены

Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.

Как приседать правильно: полное пособие от эксперта


Красивый дизайн формы — всегда хороший бонус, но при выборе спортивной одежды нужно учитывать не только ее внешнюю привлекательность, но и другие факторы: место, вид, интенсивность тренировки, и даже ваше телосложение. Как же подобрать функциональный наряд для разных видов спорта?

     Виктория Зюлькова, основатель бренда спортивной одежды Euphoria

Правильно подобранная одежда для занятий спортом способна сделать тренировку максимально комфортной, а значит эффективной. Натирание, передавливание, переохлаждение – это те проблемы, с которыми вы можете столкнуться, если будете выбирать форму только ориентируясь на дизайн.

1. На что обратить внимание в первую очередь?

Материал

Самым оптимальным материалом для спортивной формы является «спортивный трикотаж». Такие ткани эластичны, отлично садятся по фигуре, отводят влагу, устойчивы к световому и тепловому воздействию и даже имеют антибактериальную защиту. Также полиэстер, лайкра или полиамид в составе тканей делают их максимально практичными для спортивной активности. Профессиональные бренды отшивают свои спортивные модели из сертифицированных тканей, например, с сертификатом INVISTA.

А вот одежда из 100% хлопка — не лучший выбор для физических нагрузок. Форма из натуральных тканей впитывает влагу и может долго сохнуть. К тому же она менее ноская, быстрее растягивается и оставляет мокрые разводы после активной тренировки.

Чтобы спортивная одежда прослужила вам долго, важно правильно ухаживать за ней: ручная cтирка после каждой тренировки, низкая температура воды и никаких отбеливающих средств.

Поддержка груди

Во время активных тренировок на грудь, а именно на удерживающие связки Купера, приходится особая нагрузка. Некорректная фиксация груди может привести к болезненным ощущениям, растяжкам и опущению молочных желез. Сегодня на рынке спортивной одежды спортивный бра и спортивный топ — взаимозаменяемая вещь, так как они обеспечивают поддержку, имеют чашки и удобные лямки.

Такой атрибут гардероба бывает с тремя видами фиксации: для слабой нагрузки (ходьба, йога, силовые тренировки), для средней нагрузки (танцы, катание на лыжах, езда на велосипеде), для активной нагрузки (бег, аэробика).

Правильно подобранный спортивный бра должен хорошо фиксировать и поддерживать, не стягивать, не передавливать, иметь удобные лямки и скрытые чашки. Например, для бренда Euphoria разработаны специальные съемные чашки, которые принимают естественную форму груди для каждой девушки индивидуально. Также важно, чтобы спортивный бра сидел плотнее, чем обычный бюстгальтер, но не ограничивал дыхание. И желательно, чтобы такие вещи были с плоскими швами и без жестких косточек.


Прилегание к телу

Спортивная одежда для интенсивных и стретчинг-тренировок должна облегать, но не сковывать движения. Идеально, когда одежда создает эффект «второй кожи». Его можно добиться путем применения современной технологии Flatlock для большего комфорта. Свободный крой в одежде тоже допустим в спорте, но больше подходит для спортивной ходьбы или занятий с низкой активностью.


Индивидуальность

В красивой и удобной одежде улучшается не только эффективность тренировки, но и настроение. Даже во время пробежки, тренировки в фитнес-клубе, урока танцев или йоги, девушки должны оставаться красивыми и привлекательными.

Функциональный, качественный и стильный спортивный гардероб сейчас доступен абсолютно всем, вне зависимо от возраста, дохода и внешности. А еще многие бренды позволяют создавать капсулы из нескольких предметов, которые можно менять и быть всегда разной. Поэтому рекомендуем миксовать образы из пяти базовых позиций: леггинсы, топ, футболка, велосипедки и рашгард.

Сезонность

Время года — еще один важный фактор, который стоит учитывать при выборе формы. Например, когда на улице холодно, вам нужно одеваться для более теплой погоды, чем указано на наружном градуснике. Так как во время тренировок будет повышаться частота сердечных сокращений и температура тела, важно надевать на себя несколько слоев одежды, которые можно снимать. Внутренний слой — это влагоотводящая одежда, а поверх нее надевайте изолирующий слой. Всегда закрывайте голову, уши и руки, чтобы защитить их от холода.

В сырую или ветреную погоду надевайте легкую влагонепроницаемую одежду как верхний слой. А в теплые летние месяцы выбирайте ткани, которые позволяют коже дышать и отводить влагу. Здесь уже можно выбирать любые короткие модели: велосипедки, шорты, юбки-шорты и топы.
Во время любых занятий на улице помните, что независимо от температуры, вы все равно можете вспотеть, поэтому выбирайте максимально комфортную одежду, которая отводит влагу от кожи.


2. Как выбрать форму под формат тренировок?

Формировать свою капсулу спортивного гардероба стоит с ответа на вопрос: «Чем я хочу заниматься?».

Кардиотренировки

Один из самых важных факторов при выборе одежды для кардиотренировок — это материал и модель костюма. Так как такие тренировки рассчитаны на активные движения, то ничто не должно их сковывать. Идеальные фасоны для такой нагрузки — облегающие.
Также обратите внимание на ткань. Она должна быть плотной, эластичной, воздухопроницаемой и влагоотводящей. Например, в бренде Euphoria разработали моделирующие леггинсы с сетчатыми вставками, которые обеспечивают хорошую вентиляцию и смотрятся очень стильно.

Если вы увлекаетесь фитнесом или танцами, то выбирайте дизайнерские модели спортивной формы. Здесь можно смело играть с фасонами, главное — наслаждаться своим отражением в зеркале. Для такой спортивной активности выигрышно будут смотреться комплекты с яркими вставками, которые подчеркнут вашу индивидуальность во время групповых тренировок или занятий в зале.

Йога, пилатес, стретчинг

Для тренировок, где требуется гибкость, очень важен комфорт и эластичность костюма. А так как йога, пилатес и стретчинг подразумевают работу на реформерах, ковриках и других тренажерах, то лучше выбирать леггинсы с высокой талией, топ и облегающую футболку, чтобы не было прямого контакта тела с поверхностями. Компрессии здесь быть не должно, чтобы ничто не сдавливало органы при активных скручиваниях.


Силовые тренировки

Так как такие тренировки направлены на увеличение мышечной силы, то и форма должна максимально подчеркивать рельеф и показывать работу мышц. Но важно, чтобы одежда была не слишком облегающей и свободной. Ничто не должно впиваться или запутываться, а сама форма должна быть точно по размеру. Некоторые бренды также делают в одежде специальные вставки, которые работают подобно тейпам, поддерживающим мышцы. А чтобы тяжелый вес не вызвал последствия, выбирайте компрессионные леггинсы.

3. Какие ошибки не стоит допускать в выборе спортивной одежды?

  • Чтобы вас ничто не отвлекало от спорта, выбирайте одежду без металлических вставок и заклепок.
  • Подбирайте форму по вашему нынешнему размеру и под тип фигуры, чтобы чувствовать себя комфортно.
  • Избегайте дизайна с обилием прозрачной сетки, если у вас длинный маникюр.
  • Яркие дизайны привлекают внимание. Если вы не хотите подчеркивать свои недостатки, то выбирайте форму более сдержанных цветов.
  • Если вы занимаетесь на тренажерах, то минимизируйте открытые участки тела и избегайте широких моделей штанов и кофт, которые могут цепляться и путаться во время активности.

Динамичные приседания как делать. Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома. выпады с касанием

Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке . Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

Или занимаетесь любым другим спортом, но если времени нет, то эти упражнения будут отличным способом держать организм в тонусе. Я попробую дать легкую программу приседаний в домашних условиях, которую сможет выполнить человек без специальной физической подготовки.

Виды приседаний для мужчин и женщин

Мне кажется, что приседания недооцененные, о них знают многие, но мало кто использует – зря!

Сначала затронем медицинскую часть. Опускание и поднимание тела по вертикали, улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы и закаливает сердце, а кровь разгонять время от времени нужно. Даже если вы ведете сидячий образ жизни или же постоянно смотрите телевизор – согнать лишний жир и потрусить костями лишним не будет.

Если вы начнете регулярно приседать прямо сегодня – улучшится жизненный тонус, устойчивость к стрессам, а проблемы уже не будут казаться такими сложными.

Девушки смогут подтянуть ягодицы, а у мужчин улучшится выработка тестостерона и эрекция.

Приседания в домашних условиях выполняются разными способами с узкой или широкой постановкой ног, а также с дополнительным весом.

Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый

Классические приседания

Сначала займите правильное положение, дабы движение было максимально эффективным. Начальное положение: спину держим ровно, ноги на ширине плеч, стопы, немного раздвинутые в стороны, руки можно держать за головой или перед собой.

Техника выполнения приседаний

Внимание ! правильное положение корпуса и ног очень важное, так как это ключ к равномерной нагрузке мышц и предотвращению травм.

Чтобы наработать технику движения, станьте к стенке и прижмите к ней лопатки и пятки – это и будет верное положение корпуса.

При выполнении, не стоит до конца выпрямлять колени, а в нижней фазе опускаться до упора. Желательно постоянно держать в напряжении мышцы ягодиц и ног, как только чувствуете натяжения – поднимайтесь. Делайте все плавно и размерено, иначе может появиться боль в коленных суставах.

Количество повторений и подходов

Если вы находитесь дома, то точную цифру повторов сказать невозможно, все зависит от уровня подготовки, чтобы индивидуально определить количество приседаний, нужно считать повторения и закончить подход на стадии сильного жжения – это и будет вашей начальной точкой. Не стоит делать по 100-200 повторений, сосредоточьтесь на качестве выполнения.

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вид приседаний отлично подойдет, дабы разнообразить тренировки, сюда подходят все рекомендации, которые были приведены в предыдущем блоке. Узкая постановка ног при приседании дает возможность, напрячь мышцы стабилизаторы, и поработать над своей устойчивостью. Ноги должны стоять на расстоянии 10-20 см друг от друга.

Знайте, что такое положение не естественное для коленных суставов и злоупотреблять приседаниями с узкой постановкой ног не стоит.

Приседания для подтяжки внутренней части бедра

Это движения, записано, как присед Плие, упражнение может с легкостью заменить тренажеры, которые предназначенные для подтяжки внутренней части бедра – проблемной части многих девушек.

Ставим ноги немного шире плеч, и разводим носки в стороны, спину напрягаем, поясницу немного прогибаем вперед, приседаем до момента параллели между полом и нашими бедрами. Приседания будут очень действенными, если добавить немного отягощения, в случае отсутствия гирьки, берем бутылку с водой. Выбранное отягощение держим на расслабленных руках в нижнем положении.

Статические приседания: разновидности особенности

Отличная альтернатива динамическим приседаниям – статическое упражнение, которое просто взорвет ваши мышцы. Суть заключается в 1 повторении, когда чтобы присесть 1 раз, требуется минута или две. Уверяю – это очень нелегко, хорошо, если с первого раза вы сможете продержаться хотя бы минуту.

Статические опускания можно выполнять как возле стенки, при этом занимая начальное положение, как при классических повторах, так и самостоятельно, постоянно меняя постановку ног.

Последнее упражнение называется вертикальной планкой. Суть заключается в удержании момента сгибания, когда колени находятся в положении 90 градусов.

Несколько слов в завершение

Мне хочется верить, что смог рассказать вам, как правильно приседать в домашних условиях. Помните, что такие незначительные физические нагрузки, помогут чувствовать себя намного лучше и продлить работу вашего сердца.

Когда базовые упражнения освоены в полной мере, встаёт задача усилить нагрузку на мышцы. А для этого нужно либо увеличивать веса, либо прибавлять количество повторов, либо ускоряться.

Мало кто знает, что данную проблему легко решают динамичные приседания, которые, в отличие от обычных, заставят вас как следует пропотеть и вовлекут в работу не только квадрицепсы и ягодица, но и практически все мышцы тела. Разве такое возможно? Вполне!

Что это такое?

Для начала нужно понять, что такое динамичные приседания и чем они отличаются от .

Во-первых, они характеризуются быстрым темпом, т. е. если вы привыкли медленно опускаться в нижнюю точку и так же медленно подниматься из неё, здесь такой ритм крайне нежелателен. Всё делается быстро, с помощью толчков и рывков.

Во-вторых, теперь ни одна часть вашего тела не останется статической. А это значит, что придётся приводить в движение и руки и ноги.

Внешне это выглядит как выпрыгивание из нижней точки приседа с отрывом ног от земли. Отсюда и работа всех частей тела. Но основная нагрузка, всё же ложится на квадрицепсы.

Польза

Динамические приседания улучшают настроение и дарят бодрость на весь день. Они полезны и мужчинам (в плане прокачивания мышечной структуры), и женщинам (в плане похудения).

В результате регулярных и интенсивных тренировок с телом происходят следующие чудеса:

  • наращивается мышечная масса;
  • появляются подтянутые формы;
  • улучшается метаболизм;
  • активно сжигаются калории;
  • уходит лишний вес;
  • улучшается состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • получает развитие опорно-двигательный аппарат, благодаря устранению и профилактике застойных явлений;
  • улучшается работа суставов.

Согласитесь: такие чудеса достойны того, чтобы освоить технику таких приседов и активно включать их в программы своих тренировок для похудения или наращивания мышц.

Техника выполнения

Если данные приседания вас заинтересовали, познакомьтесь с техникой их выполнения. Она в подробностях расскажет, как делать такие упражнения правильно. Условно их можно разделить на 4 части, и каждая из них требует тщательной проработки.

Исходное положение

  1. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Носки развести немного в стороны.
  3. Спину держать всё время прямо.
  4. У рук может быть разное положение: их можно скрестить на груди, поместить за голову в замке, поставить на плечи или талию. Здесь уже выбирайте сами удобный для себя вариант.
  5. Взгляд — вперёд. Под ноги не смотрим.

Если выполняются динамические приседания со штангой, в исходной позиции снаряд располагается на трапециях и плотно сжимается ладонями. Но тогда учтите, что руки будут статическими на протяжении всего подхода.

То же самое касается упражнений с гантелями. Они так же будут только частично динамическими, потому как руками, в которых будут находиться тяжёлые снаряды — не помашешь. Гантели должны быть направлены строго вниз. Раскачивая их из стороны в сторону, можно травмировать плечо.

Нижняя точка приседа

  1. Сделать вдох полной грудью.
  2. Выполнить (параллельные к динамическим не относятся).
  3. При этом спину держать всё так же прямо, область крестца не округлять.
  4. Почувствовать, как бедро касается икроножных мышц.
  5. Зафиксироваться в этой нижней точке на 1-2 сек.

Прыжок

  1. Сделать взрывное, достаточно резкое движение вверх.
  2. При этом нужно постараться быстро выпрямить ноги.
  3. Сделать резкий выдох ртом.
  4. Оторвать ноги от земли за счёт мощного ускорения на 10-30 см.
  5. В прыжке ноги можно раздвинуть в стороны — так вы получите дополнительную растяжку для мышц ног.
  6. Руки при этом можно поднять вверх над головой, развести в стороны или сделать ими хлопок.

Если выполняется присед с отягощением, нужно внимательно следить за положением снарядов во время прыжка. Чувствуете, что вас перевешивает и не получается контролировать свои движения — нужно либо уменьшить рабочий вес, либо делать упражнение с собственным весом.

Приземление

  1. Во время опускания снова сделать вдох полной грудью.
  2. Приземлиться нужно на слегка согнутые ноги.
  3. Не останавливаясь, продолжить движение вниз.
  4. В приземлении снова опуститься как можно глубже.
  5. Можно выполнить касание пола пальцами, но при этом надо соблюдать осторожность, чтобы в динамике не ушибить их об землю.

После этого нужно снова повторить все части динамического приседания. Работа должна быть непрерывной, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении. Самый важный из описанных периодов — приземление, так как именно в этот момент возрастает риск травмы коленного сустава. Чтобы избежать его, необходимо пружинить и приземляться на полусогнутые колени.

Динамические приседания — очень эффективное и вместе с тем травмоопасное упражнение. Поэтому здесь нужно чётко отрабатывать всю технику выполнения от и до. Кроме того, внимательно прислушаться к советам специалистов. Каждый нюанс важен и работает на результат и сохранение вашего здоровья.

Обязательно нужно соблюдать противопоказания из-за слишком большой интенсивности и скорости упражнения. К ним относятся:

  • травмы суставов;
  • больная спина;
  • проблемы с позвоночником;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • ожирение.
  1. Динамические приседания отлично вписываются в жиросжигающие тренинги и кроссфит.
  2. Дышите правильно: на вдохе приседаем, на выдохе выпрыгиваем.
  3. Рекомендуемая схема тренировок: ежедневно, если без отягощения, через день — со штангой или гантелями.
  4. Делайте 3-5 подходов по 10-15 приседаний, постепенно увеличивая количество повторений.
  5. Интервал между сетами — не более 2 минут.
  6. Если после тренировок появятся малейшие боли в суставах или спине, пересмотрите технику выполнения приседаний, устраните ошибки, облегчите нагрузку или перейдите к другому виду упражнений.

Мало кто в своих программах тренировок использует динамические приседания. Как вы только что убедились, они очень полезны и для организма, и для похудения, и для кроссфита. Техника выполнения, несмотря на интенсивность и амплитуды, легка в усвоении.

Как только вы отработаете все базовые упражнения и настанет пора усложнить их, обязательно возьмите на вооружение данный вид приседов. Они подарят вам заряд бодрости на весь день и позволят скорректировать фигуру.

Взрывные динамичные приседания с прыжком вверх для ударной работы над мышцами бедер.

Взрыв является одним из базовых элементом интервальных тренировок . Динамические приседания основаны на натяжении мышц и взрывной пружинящей энергии. Это дает возможность задействовать в экстренном режиме подкожный жир и эффективно нагрузить мышцы.

Расставьте широко ноги в стиле сумо

Такая позиция широкой постановки ног с касанием руками пола дает возможность напружинить мышцы перед прыжком вверх. Это дает максимальную взрывную нагрузку.

как правильно делать, польза и виды приседов, какие мышцы работают

Приседания – основное базовое упражнение, развивающее главные мышечные группы, повышает силу и выносливость организма, позволяет увеличить мышечную массу или получить рельефные формы, как у мужчин, так и женщин. Чтобы ощутить на себе не преувеличенную пользу приседаний, необходимо начинать осваивать упражнение, соблюдая все тонкости техники выполнения и дыхания.

Содержание

Какие мышцы работают при приседаниях

Упражнение заставляет работать все мышцы организма, а также ускоряет их рост и силу. Основными мышцами, выполняющими функции разгибания туловища при приседаниях, являются: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Дополнительными мышцами-стабилизаторами являются – разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Польза приседаний для мужчин

  • Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
  • Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
  • Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
  • Укрепляет связочный аппарат.

Польза для женщин

  • Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
  • Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
  • Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
  • Укрепляют мышцы малого таза.
  • Повышают общую выносливость организма.
  • Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
  • Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
  • Сжигают подкожный жир.

Техника приседаний

Приседания можно выполнять с различными отягощениями – штангой, гирей, гантелями, мячом, в тренажерах. Но для того, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения и не нанести вред организму посредством травм, необходимо отработать точную технику упражнения без веса, только потом переходить к более сложным нагрузкам.

Приседания без веса

Воздушные приседания используется в кроссфите, но если в этой дисциплине необходимо выполнять максимальное количество повторений за короткое время, то для изучения техники без оборудования требуется выполнять приседания в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.

  • Поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните врозь.
  • Руки расположены вдоль туловища, колени развернуты по направлению носков.
  • На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).
  • По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой, выравнивая в одну линию с туловищем.
  • Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите мышцы спины и живота в тонусе, не заваливая корпус вперед.
  • В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки, такая техника позволит нагрузить ягодичную группу, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно работая с весом).
  • С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая напряжение мышц живота.

Виды приседаний

Классические приседания со штангой на плечах

Предназначены для развития квадрицепсов, ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночника. Данная техника позволяет постоянно повышать степень нагрузки, поэтому выполнять такой вид приседаний необходимо только подготовленным спортсменам. Выполнять приседания можно с разной глубиной.

  • До параллели. Такой вариант наименее опасен для коленных суставов и поясницы. Нижней точкой приседания является момент, когда таз достигает уровня колен, а бедро становится параллельно полу.

  • Глубокие приседания. Данный вид требует гибких мышц, связок и достаточной подвижности суставов. Большой нагрузке подвергаются коленные суставы, поэтому важно сохранять правильную технику приседаний. Такой вариант больше нагружает ягодичные мышцы, за счет их максимального вытяжения и большей амплитуды движения.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Приседания со штангой на груди

Такие приседания смещают центр тяжести с пяток на носок, тем самым в большей степени нагружая четырехглавую поверхность бедра.

Подробнее о фронтальных приседаниях →

Приседания с гантелями или гирей

Данные виды оборудования позволяют выполнять приседания тем, кому не рекомендуется получать компрессионную нагрузку на позвоночник, это связанно с различными травмами и заболеваниями позвоночника.

  • Гирю держат двумя руками по центру;

  • а гантели – вдоль бедер по сторонам.

Подробнее о приседаниях с гантелями и гоблет приседах с гирей.

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Позволяют развивать преимущественно всю приводящую (внутреннюю) поверхность бедра. Атоническое состояние (слабость) приводящих мышц не дает возможности полноценно выполнять все виды приседания и удерживать колени в одной точке, поэтому упражнение улучшает их стабилизационную функцию.

Но девушкам не стоит увлекаться таким видом приседаний, поскольку развивает объемы приводящих мышц, что делает вид менее эстетичным.

О приседаниях в стиле сумо подробнее здесь →

Приседания с узкой постановкой ног

Такой вариант развивает внешнюю часть бедра (отводящие мышцы). Это нужно особенно тем, кто желает добиться внушительных объемов четырехглавых мышц. В меньшей степени в упражнении работают ягодицы, поскольку присед не выполнить глубоко.

Плие приседания

Подобно технике сумо, плие максимально развивают приводящую поверхность бедер. Стопы ставятся максимально широко, колени с носками разворачиваются врозь.

Подробнее о приседаниях в стиле плие тут →

Приседания на одну ногу

Такая техника выполняется при широкой постановке ног без разворота носков, стопы параллельны друг другу. При приседаниях центр тяжести смещается на одну ногу, выводя одно колено под прямой угол, а второе остается ровным. Техника усложняется тем, что нагрузка приходится только на одну ногу, а не одновременно на две. Такая техника развивает не только приводящую, но и формирует отводящую поверхность бедра.

Подробнее о выпадах в сторону →

Сисси-приседания

Выполняются с гантелей либо без веса. Особенностью упражнения является то, что при приседании сгибается только коленный сустав, а тазобедренный остается неподвижным, сохраняя положение бедер и туловища в одной плоскости. В большей степени развиваются нижние части квадрицепсов.

Подробнее о сисси приседаниях →

Пистолетик

Выполняется на одной ноге, при приседании суставы ног подвергаются большой нагрузке, поэтому для развития координации и силы мышц ног с помощью этой техники, необходимо обладать высокой гибкость связочного аппарата.

Подробнее о приседаниях на одной ноге →

Приседания в тренажере Смита

Позволяют сместить основную часть нагрузки с мышц спины на ноги, позволяя развивать бедра и ягодицы без компрессии позвоночника. Постановка ног и положение грифа аналогичны приседаниям со штангой.

Подробнее о приседе в Смите →

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение выполняется двумя способами постановки стоп – средней и широкой. Специальный тренажер смещает часть нагрузки с ног на спину. Также упражнение можно выполнять со штангой за спиной.

Подробнее о приседаниях в гакк машине
А также читайте, как выполнять приседания Зерхера →

Дыхание при приседаниях

Для качественной работы мышц и сердечно-сосудистой системы, правильно дышать не менее важно, чем получать нагрузку. Главное требование – не задерживать дыхание, чтобы не допустить кислородного голодания.

  1. Фаза расслабления (приседание в нижнюю точку) выполняется на медленном и постепенном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания.
  2. Подъем (разгибание туловища) в верхнюю точку происходит быстрее с мощным выдохом.

Подходы и повторения в приседаниях

В зависимости от целей приседания можно выполнять в нескольких режимах:

  • Для развития силы: выполняется 4-6 повторений по 4 подхода, с отдыхом не менее двух минут между циклами.
  • Для развития мышечной массы: выполняется 8-12 повторений по 4 подхода, отдых между подходами не менее 1 минуты.
  • Для развития выносливости и похудения: выполняйте по 14 и больше повторений по 3-4 цикла. Отдых между подходами 30-60 секунд. При таких целях лучше выполнять круговые тренировки, при которых не делается отдых между упражнениями, а только при завершении круга.

Заключение

Пользу приседаний невозможно переоценить, другого подобного упражнения, развивающего одновременно столько мышечных групп, просто не существует. Для развития эстетичного телосложения, хоть любителю, хоть профессионалу, без приседаний невозможно. К счастью, видов приседаний достаточно, чтобы подобрать вариант каждому, независимо от физической подготовки и состояния здоровья

Полезное видео о приседаниях

А также читайте, польза и техника упражнения становая тяга →

Зависимость стиля выполнения приседаний от антропометрии тела

Глубокие приседания — это одно из самых полезных и эффективных упражнений для большинства девушек, но я часто обращала внимание на то, что индивидуальная антропометрия накладывает четкие ограничения, которые обязательно следует учитывать. Естественно, ограничения так же накладывает Ваша гибкость, мышечный баланс и техническое мастерство.

Распространенная ошибка — пытаться поставить себе технику приседаний, которую Вы наблюдали у человека с совершенно другой антропометрией (посмотрели в интернете, например), принимая за ошибки то, что таковыми не является (а является особенностями Вашей антропометрии). Ещё одна распространенная ошибка — не учитывать особенности индивидуальной техники выполнения приседаний при составлении тренировочной программы. Если оперировать такими понятиями как «тазодоминантные» и «коленодоминантные» виды упражнений, то в разных случаях приседания можно отнести как к первым, так и ко вторым или даже к третьим (сбалансированному виду упражнения, так сказать).

Естественно, нагрузка на мышцы и суставы в каждом из 3-х видов упражнения, которое при этом во всех 3-х случаях называется одинаково — «приседания», отличается очень сильно и это обязательно нужно учитывать, составляя тренировочную программу: распределяя нагрузку на мышечные группы и планируя грамотное использование локального и общего адаптационного резерва. Например, у Вас очень «тазодоминантный» стиль выполнения приседания (из-за короткой голени или крайне закрепощенного голеностопа или вот такой поставленной ранее техники), который по-сути больше напоминает «гуд-монинг», но Вы считаете, что с приседаниями тренируете квадрицепс + большую ягодичную, а бицепс бедра тренируете в другой день — тягой на прямых, ягодичным мостиком и тп. По факту же получается, что в оба тренировочных дня Вы акцентировано тренируете бицепса бедра и в итоге Вы придете или к диспропорции в развитии мышечных групп, или к локальной перетренированности, но в любом случае поставленной задачи не достигнете (а обычно девушки, которые делят квадрицепс+ягодицы и бицепс бедра+ягодицы преследуют задачу увеличить ягодицы, но минимализировать рост квадрицепса и бицепса бедра, «размазав» нагрузку между этими мышечными группами, но акцентируя ягодичные).

Стиль приседаний (являющийся результатом ограничения Вашими антропометрическими данными или сознательным выбором = поставленной техникой), естественно, влияет и на такой сакральный нюанс, как «проекция колена не должна выходить за носки». Безусловно, чем дальше колено от «линии силы», тем больше нагрузка на коленный сустав, но вместе с этим — тем меньше она на тазобедренный, поэтому ошибкой это можно считать только в том случае, если ставится определенная техника упражнений и тренер хочет максимально нагрузить тазобедренный сустав, разгрузив колено (главное, чтобы он осознавал, что нагрузка не исчезает, а перераспределяется и учитывал это при составлении тренировочной программы). А если тренер сознательно перераспределяет нагрузку таким образом, чтобы в приседаниях больше нагружать квадрицепс и колено, так как бицепс бедра и тазобедренный он уже ударно нагружает в тягах? Конечно, он может просто заменить приседания выпадами со штангой, гакк-приседом или приседом в смите, успокоив себя тем, что в таком случае колени за носки выходить не будут, но правда то в том, что во всех этих случаях нагрузка на колено будет такая же, если не больше, так как колено будет выставлено далеко вперед = рычаг будет длиннее и нагрузка на коленный сустав выше, несмотря на то, что колено не выходит за носки. Физика!

Внимание! Учитесь трезво оценивать себя и свои технические навыки. Не стоит оправдывать «индивидуальной антропометрией» просто плохую технику или недостаточную гибкость.

 

Информация переработана и дополнена: http//silovojtrening.blogspot.ru

Автор статьи: Алина Ермакова

 

Доклад на тему «Приседания» — физкультура, прочее

Введение

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

1. Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

1.1. Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[1].

1.2. Приседания и возраст

Выполнение приседаний в пожилом возрасте, Голливуд

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления[2]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

1.3. Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний с лёгкими пуловерами («дыхательные приседания») позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких[4].

1.4. Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров[7].

2. Техника выполнения

2.1. Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч [8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться, корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх[9]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

2.2. Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

2.3. Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

3. Варианты исполнения

3.1. По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:

  • «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами [8].

  • «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса[14]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.

  • «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

3.2. По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

  • «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания[15].

  • «приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.

  • «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах[16]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

3.3. По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

  • Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину[17]. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч[18].

  • Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы[19]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.

  • Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям[20].

  • Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер[21]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.[22].

  • Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов[23].

  • Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно[24] .

  • Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

3.4. Другие виды приседаний

  • Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).[25] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.

  • Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.

  • Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра,[26] а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.[27]

Вы, наверное, делаете это неправильно — Triathlete

Краеугольным камнем любого плана силовых тренировок также является тот, который вы, скорее всего, выполняете неправильно. Мы, конечно же, говорим о приседаниях — этом упражнении с собственным весом, которое считается одновременно простым и обманчиво сложным. Также нелегко убедиться, что вы используете правильную технику приседаний.

«Приседания — это фундаментальная модель движений», — говорит Кэри Кеплер, тренер и владелец CrossFit Central. «Вы опускаете центр масс своего тела как можно ближе к земле, прижимая бедра, колени и лодыжки к земле.Затем вы поднимаетесь обратно без помощи верхней части тела ».

Для триатлонистов приседания — это отличное упражнение, которое может окупиться во всех трех дисциплинах этого вида спорта. Пловцы набирают силу корпуса и ног в воде, производительность на велосипеде увеличивается за счет выносливости ног и выходной мощности, а сильные ноги означают лучшую форму бега и экономию на последних милях.

Но эти преимущества проявляются только в том случае, если приседания правильные, и хотя приседания выглядят достаточно легко — просто опускайтесь, верно? — на самом деле существует множество способов, которыми люди портят свою технику приседаний.Эти ошибки могут привести к неэффективным схемам движений, отсутствию результатов и даже травмам.

Распространенные ошибки при приседании

  • Наклон вперед в бедре.
  • Не активировать сердечник перед входом в движение.
  • Перенос веса на пальцы ног.
  • Колени сжимаются внутрь (то, что Кеплер называет «поцелуевшими коленями»).
  • Приседание недостаточно низкое.

Большинство людей не осознают, что делают эти ошибки, тем более что большинство людей никогда не учили, как правильно приседать.Опять же, все сводится к простоте движения — поскольку оно настолько простое, люди считают, что им не нужны инструкции. Но чтобы выполнить идеальное приседание, нам нужно избавиться от того, что мы думаем, что знаем, и вернуться к основам.

Идеальная форма приседаний

  • Начните, расставив ноги на ширине плеч.
  • Встаньте прямо, расправьте плечи и руки по бокам.
  • Активируйте ядро, визуализируя, как вы держите бедра назад, «как будто вы сидите на стуле», — говорит Кеплер.
  • Держите грудь ровно, одновременно сгибайте бедра, колени и лодыжки.
  • Опуститесь в положение, при котором ваши бедра будут ниже колен, следя за тем, чтобы ваши колени продолжали двигаться над пальцами ног.
  • При необходимости поднимите руки на высоту плеч, чтобы удерживать равновесие.
  • Как только вы доберетесь до самой нижней точки, надавите на землю всей ногой, удерживая ноги и корпус в напряжении.
  • Сожмите ягодицы в верхней части упражнения перед повторением.

После того, как вы освоите базовое приседание, также известное как приседание с собственным весом, появятся бесконечные варианты, чтобы сделать движение более сложным. Удерживание гантели на груди добавляет вес для дополнительной задачи, который можно постепенно увеличивать в упражнениях со штангой и гирями. Выполнение приседаний на неустойчивой поверхности, такой как мяч Bosu Ball, может помочь задействовать мышцы для лучшего баланса на неровной поверхности. Приседания на одной ноге или «приседания с пистолетом» могут помочь выявить и исправить дисбаланс.Но прежде чем повышать уровень своей игры в присед, очень важно убедиться в наличии основ.

«Для достижения наилучших результатов триатлонисты должны выполнять приседания в рамках своего тренировочного плана два или три раза в неделю», — говорит Кеплер. «Начинайте медленно, добавляя вес к приседаниям — с новой формой вашим ногам потребуется несколько недель, чтобы привыкнуть к дополнительной работе».

Топ-17 ошибок при приседаниях (как избежать и исправить)

Приседания — обычно самое сложное упражнение для новичков, потому что есть несколько соображений, которые следует учитывать, чтобы выполнять его безопасно и эффективно.

17 основных ошибок при приседаниях:

  • Неаккуратная техника ходьбы
  • Отсутствие дыхания и правильной фиксации стопы
  • Выбор неправильного положения стопы
  • Отрыв пяток от земли
  • Не приседать на глубину
  • Снижение напряжения в низ
  • Не задействовать ягодицы
  • Не удерживать верхнюю часть спины задействованной
  • Приседания «доброе утро»
  • Чрезмерный наклон вперед
  • Не оставаться над средней частью стопы
  • Колени прогиб
  • Скругление спины
  • Прогиб нижней части спины
  • Слишком высокая установка штанги на спине
  • Ношение неправильной обуви
  • Без разминки

Хотя присед может сильно отличаться от спортсмена к лифтеру в зависимости от тела Размер, пропорции и анатомия, есть несколько общих советов, которые применимы к большинству, и к ним следует отнестись серьезно, особенно новичкам и продвинутым игрокам.

В этой статье мы рассмотрим каждую ошибку и объясним, почему она происходит, почему она может быть неблагоприятной для вашей производительности или продолжительности жизни, и что вы можете сделать, чтобы ее исправить.

Если вам постоянно тяжело приседать, прочтите мою статью «Почему приседания такие тяжелые?»

1. Техника небрежного ухода

Приседание начинается в тот момент, когда вы касаетесь штанги, поэтому, если вы встанете и выйдете, как лапша, будьте готовы приседать как лапша.

Уход при приседаниях — это ваша установка, она создает основу для приседаний, и ее необходимо выполнять эффективно и уверенно.Часто этому аспекту приседания не уделяют должного внимания, потому что он кажется простым шагом, который нельзя испортить, и он не так уж и важен.

Тем не менее, это часть приседа, в которой вы устанавливаете хват на перекладине, сжимаете спину, напрягаете мышцы кора и занимает правильную позицию. В дополнение к этому, чем тяжелее становится вес, тем менее «простым» становится сделать 2-3 шага назад.

Таким образом, практика сильного и преднамеренного ухода — лучший способ устранить любые текущие несоответствия, которые вы можете заметить в своей собственной технике, и будет служить вам только тогда, когда вы станете сильнее и начнете работать с более тяжелым весом.

Для более глубокого изучения каждого элемента приседания и того, как его улучшить, ознакомьтесь с «Прогулкой приседания: 7 распространенных ошибок, совершаемых атлетами»

2. Не дышит и не напрягается

Дыхание и укрепление мышц кора — ключевой компонент ощущения силы с момента расцепления грифа до момента локаута.

Неправильное дыхание приводит к неправильной фиксации, что приводит к недостаточной силе для подъема веса, а также к тому, что ваша спина остается в уязвимом положении для возможной травмы.Это также может привести к тряске ваших ног при приседании.

В приседе дыхание должно начинаться со вдоха, прежде чем вы снимаете вес, затем следует удерживать скобу, когда вы отступаете, и легкий выдох, когда штанга устанавливается на спину. На этом этапе вы должны сделать повторный вдох и напрячься перед тем, как приступить к приседанию.

По сути, вы должны задерживать дыхание во время самого приседания. Следует отметить, что некоторые лифтеры, в том числе и я, действительно выпускают немного воздуха, когда они выходят из отверстия, и их часто можно услышать как свист сквозь зубы или кряхтение, но это не то же самое, что полный выдох.

Сам по себе бандаж — это создание давления на 360 градусов вокруг вашего туловища во всех направлениях. Чтобы узнать больше о правильном дыхании и фиксации для приседаний, ознакомьтесь с «Техникой правильного дыхания для приседаний» (пошаговое руководство).

3. Выбор неправильного размещения стопы

Говорят, что сила начинается со ступней, и это особенно верно в отношении приседаний, когда положение ступни может улучшить или ухудшить вашу производительность.

В фитнес-сообществе есть несколько общих советов, которые, к сожалению, иногда могут быть неверно истолкованы как истины в последней инстанции.Одно из этих заблуждений состоит в том, что существует такая вещь, как единственная правильная стойка для приседаний.

Это заблуждение, к сожалению, приводит к тому, что многие новички пытаются укрепить свои силы, имея неоптимальную базу поддержки. На самом деле, насколько далеко вы расставляете ступни и выставляете ли вы пальцы ног, зависит от человека и того, где он чувствует себя наиболее сильным.

В то время как отправной точкой может быть размещение ступней на ширине плеч и с отведенными пальцами под углом 15 градусов, но это все равно может быть неудобно из-за анатомии таза в сочетании с подвижностью бедер и голеностопных суставов.

Вы узнаете, что нашли золотую середину, когда погружение в бедра ощущается гладким и неограниченным, а ваши ягодицы как будто стреляют, когда вы выполняете нижнюю часть приседа.

Взгляните на это видео, чтобы понять, что лучше всего — направить пальцы ног вперед или наружу:

4. Отрыв пяток от земли

Одна из наиболее частых ошибок новичков при попытке приседать — пятки отрываются от земли, и это может быть результатом нескольких факторов.

Отрыв пяток от земли обычно является результатом неправильной позиции приседа (см. Ошибку № 3), несения штанги над средней частью стопы (см. Ошибку № 13) или наличия ограничений подвижности. Ваши пятки оторвутся от земли, потому что вы не можете продолжать движение в голеностопном, коленном или тазобедренном суставах при достижении глубины.

Исправление может быть результатом того, что вам просто нужно практиковать правильную механику приседаний с использованием стабилизирующего мяча, коробки или гири.

Эту проблему также можно решить, ограничив вашу мобильность, включив упражнения и растяжку в свой еженедельный распорядок или купив обувь для приседаний с приподнятым каблуком.

Для более подробного изучения этой темы и решений, которые могут вам помочь, ознакомьтесь со следующими статьями:

5. Не приседать на глубину

Хотя понятие глубины может варьироваться в зависимости от ваших тренировочных целей, достижение даже простого параллельного подхода может стать настоящей проблемой для многих.

Глубина для соревнующегося пауэрлифтера, достижение соответствующей глубины там, где складка бедра ниже верхней части колена, является обязательным.

Для среднего посетителя спортзала это может быть не то, по чему вас оценивают; однако достижение хотя бы параллельной глубины в ваших интересах, когда речь идет о наращивании силы и размера нижней части тела.

Невозможность достичь желаемой глубины, будь то параллельное приседание, приседание в пауэрлифтинге или приседание с травой, может быть вызвано несколькими факторами, включая плохую подвижность голеностопного сустава или бедра и / или недостаток силы в нижнем положении.

Эти недостатки могут быть устранены за счет большего приседания, корректировки стойки, правильной разминки, упражнений на подвижность голеностопного сустава, покупки обуви для приседаний на каблуке и добавления дополнительных упражнений, которые могут помочь увеличить нагрузку на нижнюю часть тела в вашу неделю.

Ищете упражнения или советы, чтобы улучшить вашу глубину? Ознакомьтесь с 22 упражнениями для улучшения глубины приседаний (которые действительно работают) и 9 советов по более глубокому приседанию + советы профессиональных пауэрлифтеров.

6. Снижение напряжения внизу

Для правильного выполнения любого подъема вы должны поддерживать натяжение всего подъемника; однако обычно теряется напряжение в нижней части приседа, если вы не внимательны.

Потеря напряжения в нижней части приседа может произойти, если вы опускаетесь слишком быстро и просто бросаетесь вниз и неизбежно теряете способность держаться и оставаться в напряжении, или это может произойти у тех, кто приседает слишком глубоко.

Хотя не каждый, кто приседает «задница к траве», теряет напряжение ближе к концу, есть много людей, которые не имеют возможности оставаться в таком положении и позволяют некоторому силовому потенциалу истекать.

Чтобы решить эту проблему, нужно замедлить эксцентрический ход и, возможно, добавить в вашу программу эксцентрический темп или приседания с паузой в дополнение к отслеживанию вашей глубины и называть ее на пару сантиметров выше вашей «максимальной глубины».

Для более глубокого изучения решений этой проблемы, ознакомьтесь с: Как исправить потерю напряжения в нижней части приседаний (8 советов)

7.Отсутствие использования ягодиц

Чрезмерная нагрузка на квадрицепсы и погружение в ноги вместо ягодичных — это ошибка, которая будет стоить вам глубины, здоровья суставов и силы.

Приседания — это упражнение с доминантой квадрицепсов, но это не значит, что они должны делать всю работу! Некоторые новички неправильно понимают, как должно выглядеть и ощущаться правильное приседание, и в результате просто сосредотачиваются на сгибании коленей, погружении в квадрицепсы и вставании обратно.

Это обычно происходит, когда ваши ступни слишком узкие, и ваша нога в конечном итоге мешает их бедрам и не позволяет им раскрыться, чтобы позволить вам опуститься.

Это также может произойти, когда человека «предупредили», чтобы он никогда не позволял своим коленям выходить за пределы пальцев ног, и пытается сесть, опираясь на ягодицы, а не на ягодичные.

Чтобы решить эту проблему, вам следует попробовать некоторые упражнения для новичков в приседаниях, такие как приседания с мячом для устойчивости или приседания с кубком. Чтобы увидеть больше прогрессий, ознакомьтесь с: 11 прогрессий в приседаниях от новичка до продвинутого.

8. Не напрягайте верхнюю часть спины

Верхняя часть спины — это ваша опора для штанги, и она должна быть задействована с самого начала до самого конца упражнения.

Проблемы с удержанием спины в напряжении можно увидеть у атлетов, у которых локти раздуваются, направляются назад или смещаются во время приседа. Это также могут почувствовать лифтеры, когда они жалуются на то, что штанга слишком тяжелая для их спины.

В идеале локти должны быть согнуты, направлены вниз и неподвижны во время приседа, однако достижение этого может быть проблемой для некоторых из-за ограничений подвижности.

Расширение хватки на перекладине, переключение на хват без большого пальца, изменение положения перекладины или катание пены на широчайшие мышцы и согревание запястий могут помочь снять эти ограничения.

При задействованной спине будет казаться, что она толкает штангу с той же силой, что и штанга. Обязательно сжимайте как можно сильнее локти на месте.

Испытываете боль в локте при приседании? У нас есть несколько советов: Как исправить боль в локтях приседание с нижней перекладиной (8 решений).

Не уверены в разнице между размещением верхнего бара и нижнего бара? Проверьте: где мне поставить штангу при приседаниях?

9. Приседания «доброе утро»

Если ваши бедра начинают подниматься быстрее, чем ваша спина, когда вы выходите из нижней части приседа, вы делаете то, что называется приседанием «доброе утро».

Приседания «доброе утро» происходят, когда ваши квадрицепсы слабы по сравнению с ягодицами, из-за чего ваше тело полагается на ягодичные мышцы, выполняющие всю работу, и заставляет бедра преждевременно подниматься.

Чтобы исправить утреннее приседание, вам следует отрегулировать вес на перекладине так, чтобы вы могли практиковать подъем из приседа более правильным образом. Использование реплики, направленной на то, чтобы прижать спину к перекладине, также помогает предотвратить опускание спины и подъем бедер.

Кроме того, вы можете захотеть добавить аксессуары для развития силы четверных, а также координационные упражнения, такие как 1.5 присед. Чтобы узнать больше об этих аксессуарах и о самом приседании с добрым утром, ознакомьтесь с нашей статьей здесь: Приседания с добрым утром: почему это происходит? 4 способа исправить.

10. Чрезмерное наклонение вперед

Если вы начинаете приседание с наклона, вы, вероятно, спускаетесь неоптимальным образом и вызываете слишком большой наклон вперед.

В то время как атлеты с длинными ногами по сравнению с их туловищем или длинными бедрами (бедренными костями) должны будут немного больше наклоняться при приседании, тем, кто не соответствует этому исключению, следует обращать внимание на любой наклон вперед, возникающий в любой точке приседа.

Наклон вперед становится проблемой, потому что он может поставить вашу спину в уязвимое положение под тяжелым весом и, вероятно, сбивает вашу планку, и это происходит из-за слабости квадрицепсов или верхней части спины, напряженных бедер или вы теряете равновесие.

Исправление чрезмерного наклона вперед очень похоже на исправление приседаний «доброе утро» (ошибка № 9) в том, что вам, вероятно, придется работать над толканием штанги верхней частью спины и наращивать силу квадрицепсов и верхней части спины.

Кроме того, вам нужно убедиться, что вы активируете и ноги, если баланс является проблемой, или мобилизуете бедра, если ограниченные суставы вызывают компенсацию.

Чтобы узнать больше о наклоне вперед и приемлемом ли ваш текущий угол наклона спины, посетите:

Еще одна ошибка, не упомянутая в этой статье — наклон в сторону при приседании. Если это вы, ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить наклон на одну сторону во время приседаний.

11. Не оставаться выше средней части стопы

Траектория штанги для приседаний представляет собой вертикальную линию, проходящую непосредственно над средней частью стопы; поэтому, если вес штанги смещается вперед или назад, ваша техника требует доработки.

Не держаться выше середины стопы может произойти по разным причинам, в том числе из-за неправильной техники подъема. Некоторые атлеты могут переносить свой вес на пальцы ног, потому что они наклоняются слишком далеко вперед или не могут активировать ягодичные мышцы или правильно задействовать верхнюю часть спины. Из-за этого штанга наклоняется вперед и пятки могут оторваться от земли.

В качестве альтернативы, некоторые лифтеры будут сидеть слишком далеко назад на пятках, что обычно приводит к недостижению глубины, потому что это выведет вас из равновесия к тому моменту, когда вы ударитесь параллельно.

Чтобы решить эту проблему, вам необходимо записать свое приседание с боковым углом и определить, следует ли траектория штанги прямой линии над средней частью стопы, в противном случае вам необходимо устранить основную ошибку, которую вы делаете, которая вызывает бар, чтобы отклониться.

Визуализация веса штанги и вашего тела, поддерживаемого сводами стоп, также может быть подсказкой, которая поможет вам не забыть об этом!

Хотите узнать больше о лучшей траектории для приседания со штангой? Подробнее читайте здесь: Какая лучшая траектория для приседаний? (При поддержке науки).

12. Сгибание коленей

Некоторая вальгусность коленного сустава, или обрушение, может считаться незначительным, но если она очень выражена, возникает часто и / или вызывает дискомфорт или боль в коленях, то ее следует устранить.

Вальгусное колено может возникать из-за плохой подвижности голеностопного сустава, плохой координации или слишком большого веса.

Если вы понаблюдаете за атлетами продвинутого уровня, вы заметите легкое движение коленей внутрь, когда они выходят из приседа. Разница между этим и проблемным вальгусным коленом заключается в том, что их бедро может выталкивать колени назад из-за локаута, а ягодичные мышцы все еще сильно задействованы на протяжении всего движения.

Колени, которые постоянно двигаются внутрь и очень сильно выражены, даже при поднятии умеренно тяжелых весов, скорее всего, нельзя игнорировать. Такой характер движения может вызвать боль и травму в будущем и является признаком некоторых недостатков, которые необходимо устранить.

Некоторые исправления этой проблемы включают в себя активацию ног и их «ввинчивание» в землю, наращивание силы ягодичных мышц, выполнение большего количества упражнений на одну ногу, таких как пистолетные или казачьи приседания, сосредоточение внимания на подвижности голеностопного сустава во время разминки, снижение веса и / или сужение вашей позиции.

Нужна дополнительная информация о вальгусном колене? Прочтите статью «Как исправить вальгус колена во время приседаний» (7 советов).

13. Скругление спины

Округление спины наиболее очевидно рассматривается как проблема в становой тяге; однако округление также может происходить во время приседаний и может быть признаком нескольких проблем в зависимости от того, где вы округляете.

Когда нижняя часть спины округляется, это признак неглубокой структуры бедер, напряженных бедер или потери равновесия, тогда как округление средней части спины может указывать на слабость в выпрямляющих позвоночнике.С другой стороны, скругление верхней части спины обычно происходит из-за того, что вы не садитесь под гриф.

Способ решения проблемы округления будет зависеть от того, где происходит округление и в чем заключается основная проблема. Проблема с округлением заключается в том, что вы прикладываете к позвоночнику силы сдвига, что может привести к дискам и другим проблемам со спиной в дальнейшем.

Повышение упругости и силы в верхней части спины поможет округлить верхнюю часть спины, укрепит мышцы, выпрямляющие позвоночник, и повысит осознание своего тела, может помочь округлить середину спины, а также мобилизовать бедра и стабилизировать ноги, что поможет округлить нижнюю часть спины.

Если у вас неглубокое бедро, выбор более широкой стойки или использование обуви для приседаний могут быть полезны.

Для получения дополнительной информации и подробностей об этой проблеме и о том, что вы можете сделать для удовлетворения ваших конкретных потребностей, ознакомьтесь с: Как исправить скругленную спину во время приседаний (Полное руководство).

14. Сгибание нижней части спины

Изгиб можно рассматривать как противоположность округления, но он не менее важен и должен быть устранен, если он имеет место.

Прогиб — это то, что происходит, когда ваш таз находится в наклонном кпереди и имеется искривление в нижней части спины, при этом грудная клетка и живот округлены впереди.

Некоторые люди существуют в своей повседневной жизни в этом изогнутом положении, что может быть причиной того, что их приседания начинаются в изогнутом положении.

Это также может произойти с людьми, которые обычно не имеют наклона кпереди, но чрезмерно сосредотачиваются на том, чтобы держать спину «прямой» и грудь вверх, и в конечном итоге выходят за пределы нейтрального положения спины.

Целью всегда должно быть удержание позвоночника в нейтральном положении и на прямой линии, но небольшая осознанность может иметь большое значение, и этого можно достичь, сознательно подтянув бедра вперед перед тем, как приступить к приседанию.

Некоторые упражнения, которые вы, возможно, также захотите включить в разминку перед приседанием, чтобы стимулировать сгибание таза, включают:

15. Установка штанги слишком высоко на спину

Есть два варианта размещения штанги на спине: верхняя штанга или нижняя штанга. Тем не менее, ни одно из этих положений не предполагает, что гриф опирается на шею.

Практически каждый новичок, начинающий приседать, выберет то, что силовые атлеты называют положением высокой штанги.Это включает размещение штанги поверх верхних мышц-ловушек; однако новички имеют тенденцию неправильно размещать его прямо у основания шеи.

Это не лучшее место для него, потому что на нем, вероятно, будет очень неудобно и даже опасно при увеличении веса.

Если вы испытываете боль в положении высокой перекладины, скорее всего, ваша перекладина находится прямо на позвонках C7, а вместо этого перекладина должна опускаться немного ниже и амортизироваться на верхних мышцах спины.Дополнительные советы по этому поводу можно найти здесь: Как исправить приседания с высокой штангой, повреждающие вашу шею (6 советов).

Не знаете, какие варианты размещения штанги у вас есть? Проверьте: где мне поставить штангу при приседаниях?

16. Ношение неправильной обуви

Приседания следует выполнять либо в обуви на плоской подошве с твердой подошвой, либо в обуви для приседаний с каблуком.

Распространенная ошибка новичков — приседания со штангой в повседневной спортивной обуви. Обычно это просто результат недостаточной осведомленности о важности правильной обуви или удобства использования одной пары обуви для всех видов упражнений.

Тем не менее, важно, чтобы с помощью приседаний вы создавали прочную основу, и любая старая обувь недостаточно хороша, потому что она слишком нестабильна и приведет к несбалансированному приседанию, боли в суставах и общей плохой механике.

У вас есть 3 решения:

  1. Без обуви (ходить босиком)
  2. Туфли на плоской подошве, такие как Converse
  3. Обувь для приседаний на каблуке

Цель всегда должна заключаться в том, чтобы вы чувствовали себя уверенно и стабильно от щиколоток вниз.Если вы не уверены, какое из трех вышеперечисленных решений лучше всего подходит для вас, ваших целей, возможностей и бюджета, ознакомьтесь с этими статьями:

17. Не прогревается

Разминка — фундаментальная часть того, чтобы быть отличным атлетом, и ее пропуск или спешка могут повлиять на вашу результативность в приседаниях.

Разминку можно проводить в спешке или делать так, чтобы она не полностью подготовила вас к действию приседаний. Это может привести к любой из других ошибок, перечисленных в этой статье, таких как недостижение глубины, прогиб коленей или чрезмерное наклонение вперед просто потому, что ваши мышцы и суставы работают не в лучшем виде.

Хорошая разминка состоит из разогрева тела, мобилизации суставов, участвующих в подъеме, динамической растяжки, а также активации соответствующих мышц, таких как квадрицепсы, ягодицы и кора.

Чтобы получить исчерпывающий обзор разминки специально для приседаний, обязательно прочтите: Как разминаться перед приседаниями (подвижность, динамическая растяжка и активация.

Последние мысли

Несмотря на то, что сначала приседания пугали, многие очень любят приседания, и часто это происходит из-за того удовлетворения, которое вы испытываете, когда действительно овладеваете своей техникой.Важно хорошо записывать, как выглядит ваше приседание, как растет ваша сила и, самое главное, как вы себя чувствуете во время и после, чтобы решить любые проблемы, которые могут вас сдерживать.

Важно помнить, что ошибки неизбежны, и даже если вы сегодня не лучший скваттер, эти препятствия не должны мешать вам двигаться вперед и работать над улучшением.

Хотите узнать о других ошибках, которые допускаются в пауэрлифтинге? Ознакомьтесь со следующими ресурсами:

Не совершаете ни одной из этих ошибок, но все еще придерживаетесь прогресса в приседаниях? Ознакомьтесь с нашими 9 советами, как преодолеть плато приседаний.


Об авторе

Елена Попадич

Елена Попадич проработала в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра наук о жизни в Университете Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью в колледже Хамбер и в настоящее время изучает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

5 распространенных ошибок при приседании

5 распространенных ошибок при приседании

Являются ли приседания частью вашей силовой тренировки? Убедитесь, что вы делаете их правильно.Узнайте о наиболее распространенных ошибках при приседаниях и о том, как вернуться на правильный путь.

Есть причина, по которой приседания являются основным продуктом тренировки с собственным весом. Хорошие приседания могут укрепить всю нижнюю часть тела и подготовить вас к повседневной жизни или следующей гонке.

Уловка: возможно, вы не получаете максимальную отдачу от своего режима. Неправильное приседание может вызвать напряжение суставов и привести к травмам колена или поясницы. Кроме того, он может не задействовать мышцы, на которые вы хотите воздействовать.

Но имейте веру.Необязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы делать хорошие и безопасные приседания.

Как? Обратите внимание на эти 5 распространенных ошибок. (И бонус: узнайте, как их исправить.)

  1. Ваши каблуки задвинуты. Приседание на цыпочках может вызвать нагрузку на лодыжки и повысить риск травмы колена. И это лишает ваши ягодицы той тренировки, которую вы им обещали. Это потому, что весь ваш вес приходится на колени и квадрицепсы, а ягодицы нетронутыми.

    Решение: надавите пятками.Если вам трудно удерживать их на земле, это может быть связано с тем, что у вас тугие икры. Время растягиваться.

  2. Вы ведете коленями. Вы, наверное, слышали, что колени не должны выступать за пальцы ног при приседании. Обычно это правда, но не всегда. В глубоком приседании ваши колени в конечном итоге должны переступить через пальцы ног. Но когда вы находитесь под углом 90 градусов или выше, вы хотите видеть эти пальцы ног.

    Решение: вместо того, чтобы направлять колени вперед и сгибать лодыжки, подумайте о том, чтобы сесть обратно в присед, как на стул.Ваши лодыжки останутся прямыми, и вы сможете видеть пальцы ног, пока не сядете в глубокое приседание. Это дает вам правильный центр тяжести, защищая ваши суставы.

  3. Колени у вас подкашиваются. Когда ваши колени начинают опускаться друг к другу или в сторону друг от друга, это дополнительная нагрузка на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

    Решение: держите пальцы ног вперед и колени прямо над лодыжками. Если ваши колени не хотят оставаться на месте, это может быть связано с тем, что ваши бедра или ягодицы нуждаются в укреплении.Продолжайте выполнять приседания в хорошей форме, и вы на пути к ее исправлению!

  4. Вы игнорируете свое ядро. Ваш торс может не быть звездой шоу во время приседаний, но плохая форма верхней части тела может стать проблемой. Когда ваша спина округлена, ваша нижняя часть спины подвергается риску травмы.

    Решение: дышите глубоко и смотрите вперед, когда вы приседаете. Если вы заметили, что ваша спина сгибается, задействуйте основные мышцы, чтобы удерживать ее прямо и защитить от травм.

  5. Вам нужно больше проблем. Когда вы заполните форму, старая рутина может наскучить. Если вы какое-то время придерживаетесь режима приседаний, возможно, пришло время поднять ставку.

    Решение: бросьте вызов своему телу, добавляя веса во время приседаний, или попробуйте приседания на одной ноге. Если вы сделаете это интересным для себя, это поможет вам продолжать тренироваться в приседаниях надолго.

30 ноября 2018 г. Показать ссылки
  1. Ким Ш. и др.Сила нижних конечностей и диапазон движений в зависимости от глубины приседа. Журнал кинетики человека. 2015; 45: 59.
  2. Lorenzetti S, et al. Как приседать? Влияние различной ширины стойки, углов установки ступни и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища. Спортивная наука, медицина и реабилитация. 2018; 10: 1.
  3. Comfort P и др. Оптимизация техники приседаний — еще раз. Журнал силы и кондиционирования. Под давлением. По состоянию на 28 ноября 2018 г.
  4. Petersen W, et al.Пателлофеморальный болевой синдром. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия. 2014; 22: 2264.
  5. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 19 ноября 2018 г.

.

Правильный способ приседания

Приседания — это фундаментальное упражнение, которое при правильном выполнении имеет огромные преимущества для нижней части тела, корпуса, силы спины, осанки и общего телосложения.

Приседания укрепляют бедра, бедра, ягодицы, спину и корпус. Группы мышц, укрепленные с помощью упражнений на корточки, помогают выполнять многие другие движения и упражнения, такие как бег и езда на велосипеде. Многие общие и специализированные программы тренировок используют это фундаментальное упражнение как для среднего человека, так и для опытных спортсменов. Однако при неправильном выполнении неправильная форма может привести к боли, мышечному дисбалансу и даже травмам. Поэтому очень важно приседать в правильной форме, и тренировки с личным тренером — лучший способ обеспечить это правильно.Любые мышечные дисбалансы, возникающие во время приседаний, можно исправить под наблюдением личного тренера. Как только вы освоите правильную технику, бесконечные вариации традиционных приседаний будут полезны для улучшения тренировок, улучшения баланса и сохранения удовольствия от упражнений.

Различное оборудование может быть использовано для разработки основы качественной техники приседаний. Например, использование ленты, обернутой вокруг ног чуть выше колен, гарантирует, что ноги слегка выталкиваются наружу во время движения, задействуя внешние вращающие элементы и другие группы мышц, которые поддерживают правильное приседание.Швейцарский мяч, помещенный за спину и прислоненный к стене, обеспечивает дополнительную поддержку позвоночника.

Чтобы практиковать хорошую технику, приседания можно сначала выполнять с использованием веса собственного тела. После того, как вы создали прочную основу с правильной формой, можно использовать различное оборудование, чтобы создать более сложную задачу. Гантели, штанги и гири можно использовать для увеличения веса. Шары Bosu и балансировочные доски создают дополнительную проблему для улучшения баланса и устойчивости, а эластичные ленты могут увеличить интенсивность для дополнительного ожога и обеспечить поддержку правильной формы.

Правильная форма приседаний:

  • Головкой вперед
  • Сундук открытый
  • Плечи назад и вниз
  • Сердечник задействован
  • Нейтральный отдел позвоночника
  • Ноги на ширине плеч
  • Бедра назад
  • Колени на одной линии с пальцами
  • Приседайте, пока бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение

Неправильная форма приседания:

  • Головка выступает вперед
  • Грудью вниз
  • Арочный или закругленный корешок
  • Колени перед пальцами ног
  • Сведение ног внутрь

** При использовании штанги убедитесь, что штанга находится ниже шеи, между лопатками.Это гарантирует, что ваша голова, шея и позвоночник останутся на одной линии и предотвратят выступание головы вперед.

** Если вы чувствуете стеснение в икрах или подколенных сухожилиях, пятки можно приподнять на коврике или тарелке.

Варианты приседаний:

  • Приседания со штангой
  • Приседания с гантелями
  • Приседания с гирей
  • Лента с замкнутым контуром
  • Босу приседания

Вы пытаетесь привести себя в форму? Узнайте, как правильно выполнять приседания, и узнайте больше советов по фитнесу в Santa Cruz CORE Fitness and Rehab!

Хотите краткий справочник о том, как правильно приседать? 👇

Как правильно выполнять присед на ящик!

В прошлой статье я дал вам около дюжины отличных причин, почему вам следует приседать на ящик (и, надеюсь, прояснил все заблуждения, которые вы, возможно, слышали о приседаниях на ящик).

Я также говорил вам, что все участники Westside Barbell круглый год выполняют приседания на ящик (бесплатные приседания выполняются только на соревнованиях), включая 19 атлетов Westside, которые могут приседать более 1000 фунтов. Убежденный?

Вы не увидите приседаний на ящик, которые обычно выполняются в тренажерном зале, потому что большинство даже самых опытных лифтеров не знают, как правильно выполнять приседания на ящик.

Теперь я расскажу вам все, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять приседания на ящик — способ Вестсайда

— Луи Симмонс

Здесь появятся ваши варианты

Купить сейчас

Сначала я научу вас технике приседаний на ящик Вестсайда, а затем некоторым фундаментальным методам приседания на ящик Вестсайда, чтобы вы знали, как включить приседания на ящик в свою программу силовых тренировок.

Кто угодно может сесть на ящик и встать, но вы должны применить науку к конкретному выполнению упражнения. Вы должны изучить систематическую процедуру, чтобы правильно выполнять механику приседаний с ящиком, а также стать опытным и управлять его выполнением. В конце концов, если вы не планируете делать что-то идеально, зачем это вообще?

Начнем.

1) Установите свою позицию. Вы должны принять стойку как можно шире, колени разведены в стороны, а ступни направлены прямо вперед или немного наружу.Использование широкой стойки при приседании увеличивает нагрузку на заднюю цепь (ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и спину), где она должна быть, а не на квадрицепсы (распространенное заблуждение, что квадрицепсы являются наиболее важными для приседаний с максимальным весом).

2) Установите себя на планку. Заберитесь под перекладину, вставьте шею в ловушки и поместите перекладину в углубление верхней части спины (не над трапециями). Сведение лопаток вместе может помочь вам сохранить правильное положение перекладины.Держа перекладину широким хватом, плотно втяните перекладину в трапеции, одновременно подтягивая локти вверх и вниз, чтобы задействовать широчайшие мышцы (не разгибайте локти).

3) Настроить ядро. Теперь, когда ваша верхняя часть спины напряжена и вы готовы к подъему, вам нужно напрячь мышцы живота. Расширьте живот (не грудь), сделав глубокий вдох через диафрагму, втягивая как можно больше воздуха в брюшную полость, подталкивая живот к подъемному ремню. Чтобы мощность от нижней части тела максимально передавалась на штангу, мышцы живота должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

Это также стабилизирует и поддерживает нижнюю часть спины. Если ваше ядро ​​не герметично, произойдет ненужное рассеивание кинетической энергии через сердечник в дополнение к естественной потере кинетической энергии в результате столкновения, которое происходит, когда вы садитесь на ящик. Это приведет к общему снижению кинетической энергии и накопленного рефлекса растяжения, что способствует вашей способности оторваться от бокса, когда вы инициируете концентрическую фазу подъема.

4) Снимите штангу со стойки.Как можно плотнее поднимите штангу со стойки, выгнув верхнюю часть спины, приподняв грудь и запрокидывая голову назад, а затем равномерно толкая штангу ногами. Вы также должны отталкивать колени в стороны и отталкиваться по бокам обуви, а не вниз, как будто вы пытаетесь раздвинуть пол. Это для дальнейшей активации бедер. Теперь вы готовы перейти к эксцентрической фазе подъема.

Эксцентрическая фаза начинается с перелома бедер, а не колен.Вы делаете это, отталкивая ягодицы и бедра назад (затем следуя за головой), когда вы выталкиваете ноги и колени, тем самым заставляя вас сесть назад (не вниз, иначе ваши квадрицепсы будут доминировать). Это единственный способ полностью задействовать бедра и ягодицы, чтобы обеспечить максимальное вовлечение задней цепи.

Сидя спиной, а не лежа, вы помещаете ягодичные и подколенные сухожилия в желательно растянутую позицию. Спускаясь к ящику, продолжайте держать голову и грудь высоко, сохраняйте плотно изогнутую спину и убедитесь, что ваш корпус максимально напряжен, удерживая пресс в вытянутом состоянии, пока вы не сядете на ящик.

Фаза статики / расслабления начинается, когда тыльная сторона ваших ног соприкасается с ящиком, и вы полностью садитесь на ящик, перекатываясь на него. (Примечание: это не означает качание на коробке, падение на коробку, отскок от коробки или выполнение касания и движения на коробке).

Вам следует немедленно расслабить (расслабить) сгибатели бедра, удерживая остальную часть тела напряженной, особенно удерживая оставшиеся приседающие мышцы задней цепи очень напряженными во время их кратковременного статического сокращения на коробке (это сохранит накопленную кинетическую энергию и рефлекс растяжения). не рассеялся от столкновения с коробкой).Вы разорвали эксцентрико-концентрическую цепь. Ваша спина должна оставаться изогнутой, подколенные сухожилия и ягодицы растянуты, а брюшной пресс — максимально напряженным.

Голени должны быть прямыми вверх и вниз (перпендикулярно) или даже за пределами перпендикуляра, при этом вся работа, которая должна произойти в течение секунды или двух, когда вы начинаете концентрическую фазу подъема непосредственно на подколенных сухожилиях, ягодицах, бедра и выпрямители позвоночника (поясница).

Мгновенное расслабленное состояние ваших сгибателей бедра и мгновенное статическое, растянутое состояние других приседающих мышц задней цепи вот-вот будут преодолены, если все они будут задействованы в унисон во взрывном динамическом сокращении, в котором вы сворачиваете ногу из ящика в концентрическая фаза подъема.Эти методы статической / расслабленной-преодоленной динамической работой являются краеугольным камнем того, почему приседания на ящик являются таким мощным подъемником для развития абсолютной и взрывной силы. Пришло время прыгать.

После того, как вы остановитесь на ящике, вы начнете концентрическую фазу подъема, взлетая из ящика взрывным способом, просто меняя последовательность движений в эксцентрической фазе. Это означает, что сначала движется голова, а затем ягодицы и бедра. В частности, начните с того, что убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, прижав пресс к поясу, затем загоняйте голову и верхнюю часть спины в перекладину, которая задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и позволяет вам с силой согнуть бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, и, наконец, квадрицепсы, в то время как вы выгибаете верхнюю часть спины, толкаете ступни наружу, толкаетесь прямо в перекладину, затем прыгаете с коробки, сгибая ноги вверх.

Теперь, когда я научил вас правильной технике вестсайдских приседаний на ящик, пришло время научить вас некоторым фундаментальным методам вестсайдских приседаний на ящик, чтобы вы могли применить полученные навыки на практике в своей программе силовых тренировок.

Здесь появятся ваши варианты

Купить сейчас

Как правильно приседать: техника фиксации и настройки

ПРИСЕДАНИЕ: ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ

Хотя как для мужчин, так и для женщин это освежает, когда используют штангу в качестве основного инструмента разрушения в своем путешествии по здоровью и фитнесу, с сегодняшним днем ​​и возрастом, в котором мы живем, очень легко ввести в заблуждение относительно того, каким должен быть подъемник. сделано правильно.По большей части люди живут намного лучше, чем 10 лет назад. Если вы попросите кого-нибудь присесть на корточки, он, вероятно, попытается удержать вес на пятках и не позволять груди касаться их колен — это хорошие новости!

Но когда мы начинаем набрасывать серьезный вес на штангу, недостатки формы проявляются, как больной большой палец, и становится ясно, что базовые знания о подъеме еще неполны.

Чемпион CrossFit Games 2015 Бен Смит с PR 227 кг (и друзья Адам и Райан)

Есть некоторые тонкости и позиции, которые упускают многие люди, и это может привести к плохой форме, пропущенным упражнениям или даже травмам. Итак, мы собрались здесь сегодня вокруг этого великолепного круглого стола фитнеса, чтобы поговорить об одном из основных упражнений — приседаниях. Она может быть большим подспорьем в вашей силовой игре, но если вы не обращаете внимания на ее мелкие детали, она может укусить.

КАК ДОСТИГНУТЬ ЛУЧШЕЕ ПОЗИЦИОНИРОВАНИЕ И ДВИЖЕНИЕ

На протяжении многих лет я слышал много сигналов, помогающих людям лучше выполнять приседания, одним из которых является классический сигнал «Поднимите грудь». Это отличный сигнал, чтобы подать кому-нибудь, когда он изо всех сил пытается удержать грудь вверх и предотвращает перемещение веса к пальцам ног и, следовательно, чрезмерное давление на колени.

Микко Сало Приседания: 7 × 3, 180 кг

Но что происходит, когда грудная клетка сжимается слишком высоко и мы теряем устойчивость в средней линии (прессе)? Наши бедра и таз не могут оставаться на одной прямой с углом, в который мы поместили свое тело, в результате чего нижняя часть спины ужасающе вытягивается, что затем вызывает ужасное «подмигивание задницей» в конце приседания. Когда я вижу, как кто-то приседает на полную глубину и вижу наклон его таза и его «подмигивание ягодицами», это обычно говорит мне о нескольких вещах.

  1. Они недостаточно разогреты и их нужно растянуть еще немного
  2. Они теряют напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях в нижней части приседаний.
  3. Нижняя часть спины чрезмерно выпрямлена, и ядро ​​больше не задействовано

Из-за того, что таз наклоняется в нижней части приседа, на это приходится много потерянной силы, и это может сработать или сломать подъем. К счастью для вас, ребята — это можно исправить!

Большинство технических проблем можно решить с помощью некоторой работы на подвижность, чтобы помочь мышцам достичь нужного диапазона движений для завершения подъема, но мы рассмотрим некоторые из этих вещей в другой день. Сегодня мы собираемся сосредоточиться на том, что вам следует делать не только перед приседанием, но и перед тем, как вы поднимете ЧТО-НИБУДЬ.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ТЕХНИКИ ПРИСЕДАНИЯ

Эта последовательность поможет вам правильно задействовать среднюю линию и сохранить ее.Часто упражнения пропускаются не только из-за того, что у спортсмена не было сил, чтобы выполнить его, но и потому, что он терял устойчивость кора, чтобы оставаться в напряжении, что затем отключает питание конечностей при попытке завершить упражнение. Звонок в колокольчик от ядра до конечности? Итак, вот наша BRACING SEQUENCE, чтобы помочь с этой стабилизацией:

  1. Сожмите ягодицы вместе . Это позволит установить ваш таз в правильное положение, в котором он должен выдерживать вес.
  2. Потяните грудную клетку вниз, сгибая корпус, при этом сжимая ягодицы.Это гарантирует, что наша спина не будет чрезмерно вытянутой, а средняя линия будет задействована.
  3. Сделайте большой вдох в от той напряженности, которую вы создали, согнув сердечник и потянув грудную клетку вниз.

Источник: Crossfit 204 Приседания на спине или на спине, это КОРОЛЬ силовых упражнений!

ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОДЪЕМНИКА:

  • Держите среднюю линию как можно плотнее и не отпускайте
  • Сожмите ягодицы на пути вниз, чтобы убедиться, что они активированы, и вы используете их для переноса веса.(Предполагая, что вы приседаете).

«Эта последовательность упражнений — фантастический способ держать все в напряжении и в соответствии не только в приседаниях, но и в каждом подъеме. Особенно все, что находится над головой, когда наша нижняя часть спины более уязвима для чрезмерного разгибания ».

В общем, мы по-прежнему хотим, чтобы наши сундуки были подняты, но будьте осторожны, чтобы не выпрямиться. Выполняйте последовательность упражнений со всеми упражнениями, которые вы делаете, и наблюдайте, как ваши веса стремительно растут дальше, чем вы когда-либо думали.


Главное изображение © West Haven Crossfit

Бен Смит и друзья приседают в CrossFit Krypton © cbsmit1234

Микко Сало Instagram © Микко Сало

Учебное пособие по приседанию © Брендон Козак @ CFV Villians

Приседания спереди © Crossfit 204

Континуум техники приседаний | Биолайн

Сводка

Существует бесчисленное множество точек внимания, которые можно использовать для оптимизации приседаний, но для тренеров важно давать клиентам наиболее важные и эффективные подсказки, основанные на их текущей технике выполнения упражнений.Используя континуум, который я представляю в этой статье, я определил три параметра, которые могут быть сопоставлены в двух противоположных полюсах, что упрощает процесс тренировки в приседе и предоставляет два способа изменить технические проблемы в приседе. Техническое изменение — и, следовательно, способ продолжения континуума — следует выбирать в зависимости от цели тренировки и строения тела клиента.

Континуум техники приседаний

Приседания — популярное упражнение как среди спортсменов, так и среди любителей фитнеса.Его популярность, вероятно, является одной из причин, по которым (до сих пор) существует множество мифов о том, как выполнять это упражнение. У всех есть свое мнение о правильной технике, потенциальном вреде и пользе приседаний. В этой статье я стремлюсь прояснить то, что, по моему мнению, является упущенным из виду техническим аспектом, а также представить простую модель в качестве руководства для достижения предпочтительной техники приседаний, наиболее подходящей для вашей анатомии и цели.

На мой взгляд, оптимальный результат при выполнении приседаний достигается, когда техника приседаний основана на вашем индивидуальном строении тела и цели тренировки.Как силовой тренер, при работе с клиентом, чтобы улучшить его приседания, нужно обращать внимание на множество различных точек зрения. С помощью этой модели я определил три важных фактора приседаний, чтобы упростить то, что тренер должен искать при оптимизации подъема клиента.

Используя этот континуум, вы можете быстро получить обзор возможных изменений в технике и выбрать те изменения, которые представляют наибольшую ценность для вашего клиента, исходя из его целей и строения тела.Я не слышал о подобной модели. Это сочетание нескольких последних лет работы и опыта в качестве личного тренера и элитного пауэрлифтера.

В последние годы все больше и больше тренеров уделяют внимание тому факту, что длина бедра и верхней части тела влияет на технику подъема. Например. что длинные бедра и короткий торс приводят к большему наклону вперед. Однако я думаю, что в этой головоломке есть некоторые недостающие части, потому что на это влияют несколько факторов, и вы можете изменить это, если хотите.Например. Даже если у вас длинные бедра и короткий торс, вы можете стоять более прямо, если позволите коленям двигаться вперед. Как здесь также упоминает Брет.

Эта простая модель не принимает во внимание вариации вертлужной впадины и головки бедренной кости, задокументированные Райаном ДеБеллом, а также в отношении гибкости.

Три параметра

Три параметра, составляющие основу континуума, взаимосвязаны и влияют друг на друга. Их:

  1. Стойка — ширина стойки
  2. Положение стержня — высокий столбец, низкий столбик или что-то среднее между
  3. Пусковое движение — сидя, назад или вместе

Дело не в том, что существует правильное сочетание параметров.Если приседания выглядят нормально, штанга движется по вертикальной линии вниз и вверх, то вам не нужно подбирать параметры. Это всего лишь инструмент, позволяющий быстро увидеть возможные изменения. Важно понимать, что каждый выбор, сделанный вами с одним из них, имеет определенные последствия для других.

Во-первых, вы должны помнить, что штанга всегда должна двигаться по прямой линии вниз и прямо вверх. Во-вторых, гриф всегда должен находиться выше середины стопы на протяжении всего упражнения.Эти две точки можно достичь с помощью многочисленных комбинаций параметров.
Чтобы проиллюстрировать, как эти три параметра взаимосвязаны и влияют друг на друга, имеет смысл понимать их как противоположные концы континуума.

Два конца континуума

Два конца шкалы — это просто гипотетическая поломка ради понимания — на самом деле техника подъема, очевидно, гораздо более плавающая. Две крайности:

  1. Узкая стойка, положение высокой перекладины, начиная с сидения коленями (напр.грамм. олимпийские приседания)
  2. Широкая стойка, низкое положение перекладины, откинув бедро назад (например, силовое приседание)

Если добавить структуру тела и первичный мышечный фокус к двум крайним точкам, то это будет выглядеть так:

  1. Доминантная четырехглавая мышца, короткое бедро, длинное туловище
  2. Доминант задней цепи, длинное бедро, короткое туловище

Самый простой способ определить, что один из параметров, вероятно, не совпадает с двумя другими, — это то, что штанга не движется прямо вверх и вниз.Из того места, где вы сейчас находитесь в континууме, вы всегда можете двигаться в двух направлениях к вышеупомянутым крайностям.

Самое главное, что вы должны адаптировать технику подъема к вашему строению тела или тренировочной цели. Чтобы свободно регулировать технику по своему усмотрению, вам потребуется достаточная гибкость в соответствующих суставах.

Использование континуума на практике

Чтобы лучше понять реализацию континуума, я попытаюсь привести несколько типичных примеров технических проблем в приседаниях и покажу, как вы всегда можете идти обоими путями в континууме
:

  1. Высокое положение перекладины, узкая стойка, начиная с бедер — атлет пытается встать вертикально туловищем, в результате чего перекладина оказывается позади стопы, в результате чего туловище опускается вперед, так что перекладина проходит через перекладину. середина стопы в нижнем положении.Либо начальное движение меняется на колени вперед, так что бедра выходят вперед, а туловище, таким образом, становится вертикальным, в результате чего штанга оказывается над серединой стопы. В противном случае два других параметра изменяются так, что штанга немного опускается и / или стойка становится немного шире. Выбор между ними может быть основан на том, может ли спортсмен позволить колену двигаться еще дальше вперед или цель активирует более заднюю цепь.
  2. Положение штанги высокая, средняя стойка, средний старт — атлет начинает одновременно с бедер и колен, и траектория штанги почти прямая вверх и вниз, но в нижнем положении штанга немного уходит вперед, и теперь на нее приходится слишком большой вес. передняя часть стопы.Здесь баланс может быть сформулирован для клиента, но если положение перекладины не изменится, больший акцент на пятке приведет только к тому, что туловище будет нужно больше наклоняться вперед, что приведет к довольно длинному плечу рычага из-за высокого положения перекладины. Изменение положения штанги на среднее сделает штангу короче, и атлету нужно будет меньше бороться, удерживая туловище в вертикальном положении, чтобы держать штангу над серединой стопы.
  3. Низкое положение штанги, широкая стойка, начиная с колен — начиная с колен, штанга продвигается вперед, и это предъявляет чрезвычайно высокие требования к подвижности лодыжки атлета, чтобы сидеть в глубоком приседании с прямым торсом, удерживая штангу над головой. середина стопы.Когда больше нет тыльного сгибания в голеностопном суставе, бедро уходит назад, заставляя туловище наклоняться вперед. Начиная с бедер, атлет может выбрать угол верхней части тела через эксцентрическую фазу и, таким образом, поддерживать тот же угол наклона туловища вверх и вниз и избежать изменения (что, вероятно, более важно, чем сам угол).

Вывод, который вам следует вынести из этой статьи, прост: глядя на три параметра континуума техники приседаний, вы можете быстро определить возможные технические оптимизации, если у вас возникнут отклонения в технике, такие как отсутствие веса на всей стопе и штанга не движется прямо вниз и вверх.

Есть много способов приседать, и вы должны выбирать технику, исходя из анатомии или тренировочной цели. Кроме того, помните, что вы можете извлечь выгоду из переключения между разными стилями во время тренировочных циклов, потому что каждая вариация ориентирована на себя. Более того, это даже без упоминания таких факторов, как расклешенная ступня (где указывают ваши ступни), гибкость (жесткая или гибкая), обувь (плоская или пятка) и различное подъемное оборудование.

Об авторе

Якоб Берманн — персональный тренер и элитный пауэрлифтер IPF из Дании.В основном он работает с клиентами, которые хотят стать сильнее, технически эффективнее или испытывают постоянную боль. Он является владельцем http://maxer.dk (на датском языке), который делает силовые тренировки, питание и знания о боли более доступными как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров.

Вся наука, ни одна из бакалаврских наук. Зарегистрироваться Сегодня. Ежемесячное членство Gold составляет $ 12,99 Строитель тренировок

Выбирайте из нескольких программ тренировок для разных целей и уровней сложности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *