Содержание

Как правильно приседать со штангой. Техника

Приседания хоть и не самое любимое упражнение многих мужчин в тренажерном зале, но бесспорно – самое эффективное для построения красивого и сильного тела!

  • Хочешь набрать мышечную массу? – Приседай! На мышцы ног приходится 50% общей массы тела.
  • Хочешь увеличить грудную клетку? – Приседай! Приседания считаются самым эффективным способом для расширения грудной клетки.
  • Хочешь большие руки, в конце концов? – Приседай! Приседания лучше всего провоцируют выброс тестостерона. Это мужской половой гормон, который отвечает за рост мышц всего тела.

Ну что? Мы вас убедили начать делать приседания? Тогда давайте разберемся как приседать правильно.

Общая техника выполнения приседаний со штангой

Исходное положение:

  1. Штанга располагается сзади на шее, на верхней части трапеций.
  2. Руки чуть шире плеч (по 5-10 см от каждого плеча), крепко обхватывают гриф.
  3. Грудная клетка ровная, лопатки чуть сведены, поясница напряжена.
  4. Ноги на ширине плеч, носки ступней слегка развернуты наружу. Центр тяжести ступней ног слегка смещен на пятки.

Выполнение:

  1. Сделав короткий вдох, плавно опускаетесь вниз. Поясницу продолжаем держать ровной и напряженной.
  2. Достигнув нижнего положения (бедра параллельны полу) – мощно встаем вверх, делая выдох.

При всей внешней простоте – у правильной техники приседаний много нюансов. Мы описали усредненную технику. А сейчас рассмотрим, какие особенности выполнения приседаний в разных видах спорта.

Техника приседаний для бодибилдеров

Техника приседа в бодибидинге, такая же как описано выше. А вот глубина седа, существенно отличается от других видов спорта.

В бодибидинге принято опускаться вниз до прямого угла в коленных суставах. Получается движение в половину возможной амплитуды. Если использовать научную терминологию описания упражнений – то это полуприседы!

А приседаниями считается техника упражнения в полную амплитуду!

Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты снисходительно относятся к приседаниям бодибилдеров.

Но в бодибидинге на этот нюанс не обращают внимания. И продолжают использовать термин – приседания.

Приседания с весом в бодибидинге, используются для прокачки передней поверхности бедра (квадрицепсов). При этом стараются максимально исключить из работы мышцы поясницы и ягодичные. Хотя они все равно работают. Для того чтобы нагрузить другие части бедер (внутренняя, внешняя, задняя), бодибилдеры используют множество дополнительных упражнений.

Техника приседаний для пауэрлифтеров

В пауэрлифтинге цель – присесть со штангой максимально тяжелого веса. Поэтому техника выполнения приседаний существенно отличается.

В исходном положении штанга располагается за головой, но на 5-6 сантиметров ниже, чем принято в бодибидинге. Где то на средней части трапеций. Такая особенность расположения штанги улучшает рычаги движения. Что позволяет поднимать намного большие веса.

Еще одним существенным отличием является ширина стойки. Как правило, в пауэрлифтинге ноги ставятся шире плеч. При этом носки ступней больше разворачиваются наружу. Во время движения вниз, таз максимально отводят назад. А центр тяжести смещают на пятки. Глубина седа – ниже параллели.

Все эти нюансы в технике призваны улучшить биомеханику движения. При этом задействуются максимальное количество мышечных групп. Помимо квадрицепсов, включается поясница, ягодичные и внутренняя часть бедра.

Техника приседаний для тяжелоатлетов

В тяжелой атлетике, основной отличительной особенностью приседаний является “приседания в колени”. Это когда колени выходят вперед за линию носков.

Такая техника в бодибидинге и пауэрлифтинге является табу. Считается, и вполне обоснованно, что приседания в колени дают чрезмерную нагрузку для коленных суставов. А это приводит к частым их травмам.

У тяжелоатлетов соревновательные упражнения – рывок и толчок штанги. Чтобы поднять штангу над головой, надо спину держать максимально ровно. Ну а такое возможно, только если приседать в колени.

Вот они и жертвуют малым (своими коленями), чтобы победить в большем —  на соревнованиях.

Другие виды приседаний

Мы рассмотрели основные виды приседаний со штангой на плечах. Теперь давайте разберемся какие еще существуют приседания.

  1. Приседания со штангой на груди (или фронтальные приседания). Одно из основных вспомогательных упражнений в тяжелой атлетике. В бодибилдинге сейчас используется незаслуженно редко. Это связано с некомфортным расположением штанги спереди.

Фронтальные приседания прекрасно развивают мышцы бедер. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.

  1. Приседания Гакка. Названы так в честь их изобретателя – Георга Гаккеншмидта. Выполняются как с гирей, так и со штангой. Отягощение удерживается в опущенных руках за спиной.
  2. Приседания Джефферсона. Выполняется со штангой в опущенных руках. Штанга располагается между ног!
  3. Приседания Зерхера. Штанга располагается впереди, на согнутых локтевых суставах.

Все эти виды приседаний нагружают мышцы ног под непривычными углами. Известно, что привычка – это мать застоя. Эти упражнения прекрасно внесут разнообразие в ваши приседания со штангой на плечах.

Основные ошибки при выполнении приседаний

  1. Главной и грубейшей ошибкой при выполнении приседаний является скругление спины. Обычно это происходит при подъеме из нижнего положения. Если у вас не получается держать спину ровной, значит вес чрезмерно большой.

Снизьте вес и отрабатывайте технику приседаний, пока у вас не начнет получаться держать спину прямой. И только тогда ПОСТЕПЕННО можно увеличивать вес на штанге.

Параллельно с отработкой техники приседаний укрепляйте длинные мышцы спины (закачивайте поясницу). Обязательно регулярно выполняйте гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах. Эти упражнения быстро и эффективно укрепят поясницу.

  1. Вторая грубейшая ошибка – это приседания в колени. Если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по тяжелой атлетике, следите за положением коленей!

При приседаниях колени не должны выходить за линию носков!

  1. Еще одна распространенная ошибка – это вера во всемогущество тяжелоатлетического пояса. Многие считают, что как только оденешь пояс – никакие травмы спины тебе не страшны. Так и говорят – одену пояс, чтобы не сорвать спину.

Запомните! Если у вас слабые мышцы поясницы и вы скругляете спину во время приседаний – никакой пояс не поможет.

Какой вред можно нанести приседаниями

Приседания со штангой, упражнение насколько эффективное, настолько и потенциально травмоопасное.

Во время приседаний со штангой на плечах, идет большая компрессионная нагрузка на позвоночник. Если не соблюдать правильную технику выполнения, можно нанести серьезный вред своему здоровью.

В первую очередь, это касается позвоночника. Смещения позвонков, защемления нервных корешков, протрузии и грыжи. Вот не полный список возможных рисков.

Поэтому не гонитесь за весами. Поначалу техника, техника и еще раз техника! При этом закачивайте поясницу и мышцы живота. Эти две мышечные группы создают естественый мышечный корсет для позвоночника.

Именно так поступают в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Перед тем как начать приседать с большими весами, там вначале, достаточно долго, закачивают эти мышцы.

Еще одна частая проблема – это травмы коленей при выполнении приседаний. Обычно травмируются коленные и коллатеральные связки. Реже, сам коленный сустав и мениски. Это чаще встречается у профессиональных спортсменов, при выполнении приседаний с большими весами. Обычным людям, для профилактики, достаточно просто следить за правильным положением коленей.


Надеемся, что наши рекомендации помогут вам освоить правильную и безопасную технику приседаний. Соответственно избежать всех проблем, которые провоцирует неправильное выполнение.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Правильная техника выполнения приседаний со штангой | FITNESS24

Приседания — это икона бодибилдинга. По эффективности в наращивании силы и общей мышечной массы с ними может сравниться разве что становая тяга. Кто-то любит приседания, кто-то не любит, кто-то ненавидит, кто-то их боится.

Это эффективное, но очень тяжелое упражнение. Настолько тяжелое, что многие условно разделяют все упражнения на приседания и всё остальное.  За счет того, что в этом упражнении участвуют самые крупные мышечные группы тела, оно способно быстро утомить спортсмена, выжать из него все силы.

Поэтому я бы посоветовал выполнять это упражнение в полную силу, но без перебора. Если Вы чувствуете после приседаний сильное напряжение, головокружение, очень быстрое биение сердца, слабость в ногах, тошноту, головную боль, значит нужно взять в следующий раз вес поменьше.

Вы должны капитально уставать после приседаний, но не до потери пульса. Подбирайте, такие веса, чтобы самочувствие оставалось в допустимых пределах. Слишком большой перегруз Вам не нужен. Вы должны уходить из спортзала не в полностью умотанном состоянии, а уставшими, но довольными.

Приседания нужно выполнять так, чтобы в случае чего Вы могли поставить штангу в нижней точке приседа. То есть должны быть ограничители. Возможно, это будет силовая рама с устанавливаемыми ограничителями, возможно, Вы поставите два ящика с каждой стороны.

Ограничители должны быть выставлены на такую высоту, чтобы Вы, чувствуя, что не уже не сможете встать, могли просто присесть ниже, чем обычно, и поставить штангу на ограничители.

Если ограничителей нет, то Вас обязательно должны страховать другие люди. Если страховать будут два человека, то они могут встать с двух сторон по бокам от приседающего, и в случае чего помочь поднять штангу и положить ее на стойки. Если все в порядке, то касаться штанги им не нужно, но они должны быть наготове.

Если страхует один человек, он должен встать позади приседающего, и, в случае необходимости, подхватить приседающего сзади руками и помочь полностью встать до конца, совмещая свои усилия с усилиями приседающего человека.

Внимание! В приседаниях страховка СТРОГО ОБЯЗАТЕЛЬНА! Особенно при работе, с большими для Вас весами. Случаи, когда люди не могут выполнить последние повторения, приседая с большим для себя весом, встречаются сплошь и рядом.

В результате, спортсмен вынужден падать вместе со штангой вперед или назад, или набок, что очень опасно. Вы не сможете просто бросить штангу на пол,  как например, в становой тяге, потому, что штанга будет лежать у Вас на плечах.

Поэтому НИКОГДА, НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ, не выполняйте приседания с большим весом без страховки в виде ограничителей или напарников.

Переходим к технике. Приседания со штангой выполняются так. Подходите стойке со штангой. Примеряете штангу на плечах. Нужно занять удобную позицию, чтобы штанга находилась в равновесии, расстояния до концов штанги было одинаковым с каждой стороны.

Штангу нужно размещать в верхней части спины, на лопатках, как можно выше, но не на шее. На шее она будет слишком сильно давить на позвонки и вызывать болевые ощущения. Лопатки должны быть отведены назад, руки расставлены в стороны, таким образом, чтобы для штанги создавалась своеобразная «площадка».

Смотреть нужно прямо, не вниз, и не вверх. Спина в момент снятия со стоек и всего подхода должна быть прямой и напряженной. Снимать штангу со стоек нужно плавно, постепенно напрягая мышцы, без рывка. Сняв штагу, убедитесь, что она лежит нормально, Вам удобно, ничего никуда не перевешивает.

Сделайте шаг-два назад, так чтобы сами стойки не помешали Вам при выполнении упражнения. Ноги нужно расставить примерно на ширине плеч.

Вообще-то, постановка ног может быть разной, и зависит от того, на какие мышечные группы Вы хотите сделать акцент. Чем шире поставлены ноги, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедер. Чем ближе поставлены ноги, тем сильнее работает передняя и боковая наружная поверхность бедра, и тем меньше задняя поверхность и ягодицы.

На начальном этапе Вам подойдет постановка ног на ширине плеч. При таком варианте  нагрузка будет распределена примерно одинаково. Потом, когда Вы уже нарастите какое-то количество мышечной массы, возможно, Вам покажется, что ягодицы стали уже достаточно большими и круглыми, и качать их дальше Вам уже не нужно (но может и не покажется, потому что развитие у разных людей может отличаться).

В таком случае необходимо ставить ноги близко друг к другу, можно даже вплотную. При таком варианте нагрузка будет сильно смещена именно на ноги, а ягодичные мышцы исключатся из работы.

Так же на участие ягодичных мышц влияет глубина приседа. Чем глубже делается присед, тем больше они работают. На первоначальном этапе, когда Вам нужно увеличивать все мышцы без разбора, подойдут глубокие приседания. Потом, если Вы захотите остановить развитие ягодиц, чтобы они не стали слишком большими, нужно перейти на присед не глубже параллели бедер и пола.

Спину нужно держать прямо, особенно следить за этим в нижней части приседа. Как правило, ошибка возникает именно там. Корпус, по возможности, не наклонять вперед. То есть нужно стараться поднимать вес не спиной, наклоняясь вперед, и выпрямляясь обратно, а ногами.

Конечно, совсем не наклоняться вперед не получится, потому что, это нужно делать для сохранения равновесия. Вы это сразу поймете, когда попробуете приседать. Но этот наклон нужно делать как можно меньше.

Под пятки можно подложить доску толщиной 4-5 см, или толстые блины. Это тоже поможет меньше наклоняться вперед. У некоторых людей гибкость голеностопа бывает недостаточной, поэтому возникает желание привстать на носочки в нижней части приседа. Этого делать не нужно, лучше подложите опору под пятки, а сами пятки от опоры не отрывайте, потому что это может привести к потере равновесия.

Ну и, собственно, делаете запланированное количество повторений. Плавно, без рывков, следя за техникой. Дышать нужно глубоко. Вдох на приседе, выдох на подъеме. Возможно, Вам покажется, что задерживая дыхание, Вам легче выполнять подъем. Не нужно задерживать дыхание надолго, и уж тем более на все время выполнения подхода. Выполнив необходимое количество повторений, поставьте штангу обратно на стойки.

Замечу еще раз, что эта техника – бодибилдерская. Пауэрлифтеры могу утверждать, что делать нужно все наоборот. Ноги нужно ставить широко, приседать только до параллели с полом, и никак не ниже, штангу размещать на спине как можно ниже, под пятки ничего не подкладывать, колени бинтовать,  а спину наклонять вперед, равномерно распределяя нагрузку между самыми сильными мышцами.

И они по-своему будут правы. Для пауэрлифтинга такая техника действительно подходит гораздо лучше, потому что позволяет при прочих равных условиях поднять больший вес. Но у нас задача, как Вы помните другая. Наша цель – правильная прокачка мышц, а не просто подъем веса. Поэтому описанная мной техника подходит как раз для такой проработки.

Напоминаю, что и в остальных упражнениях я буду рассказывать именно про бодибилдерскую технику выполнения.

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Приседания со штангой на груди: как правильно делать упражнение?

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 180

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Классические приседания со штангой на плечах подходят не всем, кому-то в силу физиологических особенностей, а кому-то по причине проблем с позвоночником. Но как быть, если все же хочется накачать ноги?

Есть хорошее упражнение, которое и нагрузку со спины частично снимет и акцентировано прокачает квадрицепсы, его название – приседания со штангой на груди.

Преимущества перед классическими приседаниями

Чтобы убедить вас в эффективности данного упражнения, перечислю основные преимущества и пользу от них. Да, кстати, чтобы вы не путались, это упражнение часто называют фронтальными приседаниями.

  • Меньшая нагрузка на позвоночник.

В отличие от классических приседаний, вариация со штангой на плечах позволяет удерживать туловище в вертикальном или около вертикальном положении. Таким образом, нагрузка более естественно распределяется вдоль позвоночника.

  • Удар по квадрицепсам.

В силу вертикального положения туловища нагрузка на мышцы выпрямители спины существенно снижается, единственная роль которую они продолжают выполнять – стабилизация тела. Вслед за выпрямителями часть нагрузки покидает и ягодичные, девушкам может не понравиться данная информация. Все остальное идет прямиком в ваши бедра!

Этот фактор также положительно влияет на сохранение здоровья суставов. В обычных приседаниях вы поднимали большой вес, но у вас работали три сильные мышечные группы – спина, ноги и ягодичные. Теперь же в деле по большей части ноги. Поэтому будьте готовы скинуть пару блинов со штанги.

  • Меньшая нагрузка на ягодичные.

Это может быть плюсом, для бодибилдеров с большими ягодицами, которым они, в общем-то, не нужны. Но может быть минусом для женщин, которые приседают с целью увеличения привлекательности пятой точки.

Упражнение технически сложнее, чем приседания со штангой на спине. Не всем удобно класть штангу на плечи, так как она может давить на трахею, оказывая дискомфорт и затрудняя дыхание. Но чаще всего это обусловлено неправильным положением грифа штанги. Чтобы этого избежать предлагаю детально ознакомиться с техникой выполнения приседаний.

Техника фронтальных приседаний

Рассмотрим две вариации упражнения: приседания со штангой в силовой раме и приседания в смите.

Приседания со штангой

Более сложный вариант, так как помимо целевой мышечной группы задействовано много стабилизаторов. К тому же на начальных этапах приходится львиную долю внимания акцентировать на сохранении вертикального положения туловища.

Теперь по технике. Упражнение лучше выполнять в силовой раме, в целях безопасности. Отрегулируйте стойки по высоте так, чтобы гриф располагался чуть ниже уровня плеч. Выпрямите руки перед собой.

Зайдите под штангу и положите гриф на плечи, так чтобы он не скатывался. Для этого плечи нужно слегка выдвинуть вперед. Руки при этом можно расположить несколькими способами:

  • Тяжелоатлетический хват.

Этот хват хорош тем, что позволяет создать мощное толкающее усилие, не только ногами, но и верхом тела. И штанга при этом не скатиться вниз, так как руки не дадут ей этого сделать.

Но есть один существенный минус. Не у всех кисти настолько гибкие, чтобы позволить вот так взяться за гриф.

  • Скрещенные руки

Бодибилдерская вариация хвата. Нагрузка с кистей снимается. Руки практически не поддерживают штангу. Поэтому важно не опускать плечи ниже параллели с полом.

Надеюсь, хват вы себе подберете. Ориентируйтесь по ощущениям в плечах и кистях, а также по наклону спины.

Непосредственно во время движения, спину держите ровно, а живот втяните. Напрягите пресс, он выполняет роль стабилизатора туловища. Ноги можно поставить как на уровне плеч, так и шире плеч. Нагрузка при этом будет «гулять» от медиальной к латеральной головке квадрицепса.

На какую глубину садиться зависит от здоровья ваших коленей. Если все в порядке, то можно делать глубокий сед, а если есть проблемы, то сначала посетите специалиста. Если он позволит, приседайте, но не глубоко. И ни в коем случае не делайте движение с инерцией!

Важным правилом правильной техники является отсутствие сближения коленей при подъеме. Так как в таком случае коленный сустав подвергается скручивающей нагрузке, что для него является опасным!

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой!

Приседания в смите

Вариация фронтальных приседаний в смите позволит сильнее изолировать квадрицепс. И выключит часть мышц стабилизаторов.

Техника упражнения не сильно отличается от предыдущего варианта. Разве что траектория штанги строго фиксирована.

Зайдите под штангу и возьмитесь одним из двух видов хвата. Гриф должен располагаться над серединой стопы. Прикиньте на глаз, главное чтобы нагрузка не концентрировалась в мысках!

Присядьте до параллели или чуть ниже, если позволяют колени. Держите спину ровно, а взгляд устремите вперед. Мыски стоит чуть развести в стороны. В верхней точке не распрямляйте ноги. Оставьте небольшой сгиб в коленном суставе. Старайтесь прочувствовать мышцу, а не поднять больший вес!

Пару слов в заключение

Фронтальные приседания представляют собой отличную замену классическим приседам в плане прокачки ног. Особенно если вы беспокоитесь за здоровье спины, но все же хотите мощные ноги!

Это движение часто используется в тяжелой атлетике и кроссфите, не только на подготовке, но и непосредственно на соревнованиях. Спортсмены других видов спорта, где нужны сильные ноги, также активно применяют фронтальный присед в своей практике. Советую и вам взять его на вооружение!

На этом все. Подписывайтесь на обновления статей. До скорых встреч!

как правильно приседать со штангой и гантелями

1-я неделя — выполнение приседов со стулом

Как делать:

  1. Расставьте ноги на ширину плеч, держите руки перед собой в качестве противовеса. Возьмите в обе руки по гантели.

  2. Поставьте невысокий стул позади себя и садитесь на него, не касаясь поверхности.

  3. На секунду задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Таблица приседаний:

1-й день — 20 повторений;

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2-й день — 30 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 20 повторений;

5-й день — 30 повторений;

6-й день — 40 повторений;

7-й день — отдых.

2-я неделя — выполнение болгарских сплит-приседов

Как делать:

  1. Возьмите невысокую скамейку или деревянный куб. Встаньте прямо и отведите ногу назад, чтобы зацепиться пяткой за поверхность.

  2. Начинайте делать глубокие приседы, не отрывая ногу от скамейки. Затем поменяйте ноги.

Таблица приседаний:

1-й день — 30 повторений;

2-й день — 40 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 30 повторений;

5-й день — 40 повторений;

6-й день — 50 повторений;

7-й день — отдых.

3-я неделя — выполнение классических приседаний со штангой

1-й день — 20 повторений;

2-й день — 30 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 30 повторений;

5-й день — 40 повторений;

6-й день — 50 повторений;

7-й день — отдых.

Фото: Shutterstock

Техника приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой - наиболее эффективное упражнение для укрепления мышц ног. Из-за неправильного исполнения может принести множество травм спины и коленей. В этой статье подробно разбирается техника выполнения, плюсы и разновидности приседов.

Что такое приседания со штангой

Приседания - одно из базовых упражнений, позволяющее развить сильные ноги. И это еще не все его преимущества. Без этого упражнения не существует качественного атлетизма. Помимо ягодиц и квадрицепсов, при выполнении задействуются мышцы кора, поясница и стабилизаторы плечевого пояса. Наработка большой силы и строительство мощного корсета невозможна без использования подобного упражнения.

Воздействие веса на большую группу мышц оказывает серьезный стресс на организм, заставляя тело адаптироваться, выделяя тестостерон и гормон роста, что позволяет более стремительно развить мускулатуру.

Никакое упражнение, не считая становой тяги, не задействует столько энергетических резервов. Что отличает случайного посетителя тренажерного зала от спортсмена? Мощный фундамент. Ноги - визитная карточка атлета. Спросите тяжелоатлета, бодибилдера, любого, кто не понаслышке знаком с силовым спортом, как стать сильным? Ответ прост: приседания со штангой на плечах.

В техническом аспекте упражнение сложно в исполнении, в отличие от изолированных движений. Довольно травмоопасно при неправильной постановке ног, корпуса и других нюансов. Чтобы добиться максимального эффекта, не навредив организму - дочитайте статью до конца.

Мифы о вреде и бесполезности приседаний

Обилие информации зачастую не позволяет детально разобраться в вопросе, что порождает множество мифов. Посетители тренажерных залов, в частности мужского пола, редко включают в тренировочную программу это упражнение. Разберем основные мифы и заблуждения:

  1. Неправильное понимание. Парни не желают нагружать ноги, боясь сильного роста ягодиц и нижней части туловища. А зря. Приседания со штангой для мужчин - основа стабильного мышечного роста. Организм не будет расти только в плечевом поясе. К тому же все взаимосвязано. Более того, чтобы развить огромные квадрицепсы, придется потратить годы. Не стоит бояться непропорционального роста, оставляя присед дамам.
  2. Травмоопасность. Бытует мнение, что подобное упражнение одарит исполнителя разбитыми суставами и грыжами в будущем. Не стоит врать себе. При правильной технике присед не опаснее других движений. Далее мы разберем подробнее исполнение упражнения.
  3. Бесполезность. Многие, тренируя ноги, выполняют лишь разгибания, выпады и бег, считая замену достойной альтернативой. Люди забывают, что огромная нагрузка, которую дают приседания со штангой на плечах, заставляет организм выделять гормоны и ускоряет метаболизм, что принесет больше пользы, чем тысяча разгибаний ног в тренажере.

Движение действительно сложно в техническом плане и при неверном исполнении приведет к травмам. Но изучив все тонкости упражнения, можно получить только плюсы, которые никак не приобрести заменителями.

Когда стоит начать приседать

Выполнять упражнение рекомендуется с самого начала спортивных занятий. Также оно незаменимо для худых людей с недостатком мышечной массы. Задействование большого количества мышц-разгибателей, суставов и стабилизаторов окажет более качественный анаболический эффект, в сравнении с изолирующими упражнениями.

Людям, желающих избавиться от лишних килограммов, тоже стоит обратить внимание на присед. Многосуставное движение затрачивает много энергии, позволяя сжечь большее количество калорий. Более того, ускорение метаболизма положительно скажется на процессе жиросжигания.

Разновидности базовых упражнений

Существует 4 вариации приседаний со штангой, позволяющих проработать бедра и квадрицепсы:

  1. Классические приседания при положении штанги на плечах.
  2. Фронтальный присед, когда гриф расположен на плечах спереди.
  3. Приседания в специализированной стойке.
  4. Присед в ГАКК тренажере.

Первый вариант наиболее распространен за счет доступности и более простой техники. Тренироваться таким методом можно в любом зале и даже дома, имея штангу и партнера, который поможет положить и снять гриф.

Второй вариант позволит более детально проработать квадрицепсы, уменьшая нагрузку на поясницу и бедра. Исполнения в таком стиле более сложно технически. Вес снаряда уменьшен, за счет частичной изоляции.

Стойка и ГАКК тренажер схожи. Они позволяют тренировать ноги людям с антропометрией, не подходящей для обычных приседаний. Люди с длинным бедром и короткой голенью будут испытывать дополнительную нагрузки на колени. Ее невозможно уменьшить без сокращения амплитуды. ГАКК и стойка полностью уберут давление на коленные суставы. Единственный минус - не всегда подобные тренажеры присутствуют в зале.

Правильное положение грифа на плечах

От того, как зафиксируется снаряд, будет зависеть, в какую область сместиться нагрузка. Наилучшее положение - середина трапеции, возможно немного ниже. Высоким людям будет удобнее приседать, поместив штангу ниже. Невысоким - повыше. Недопустимо высокое положение, когда гриф лежит на среднем пучке дельтовидных мышц (плече). Двигать ближе к шее опасно для здоровья.

Высокое положение смещает баланс во фронтальную часть, что может стать причиной для падения вперед. Кроме того, чем выше расположен снаряд, тем сильнее становиться нагрузка на коленные суставы.

Правильный вариант - среднее и низкое положение. Давление от снаряда равномерно распределиться по позвоночнику, тазобедренным суставам и стопам, исключая травмы. Не всегда гибкость локтевых суставов позволяет низкую фиксацию. Здесь нужно пробовать наиболее удобный вариант.

Какая амплитуда даст лучший результат

Распространенный вопрос - насколько глубоко приседать? Стоит определиться, какую цель человек преследует, выполняя упражнение. Главная задача приседа - прокачка сильных квадрицепсов. Как косвенная - укрепление бедер, поясницы и мышц кора.

Правильная техника приседания со штангой подразумевает опускания таза до параллели бедер с полом, создавая угол в 90°. А если еще уменьшить? Движение ниже задействует мышцы бедер. Многие атлеты опускают таз "в пол", забывая какую нагрузку получают колени. Более того, при недостаточной эластичности бицепса бедра в нижнем положении искривится поясница, создавая нагрузку на позвоночник. Такие приседания очень травмоопасны.

Стоит ли дополнительно нагружать бедра, создавая ненужную нагрузку на коленные суставы и позвоночник, когда существует множество безопасных упражнений? Решает каждый для себя сам.

Как широко ставить ноги

Чем уже поставлены ноги, тем большая нагрузка пойдет на внешнюю часть ноги, создавая эффект изоляции для квадрицепсов. При широком расположении подключаются мышцы внутренней стороны бедра, поэтому такая постановка наиболее распространена у женской половины посетителей тренажерных залов.

Стандартная постановка подразумевает под собой среднее положение. Ноги на ширине плеч. Ступни развернуты во внешнюю сторону под небольшим углом (30-45°). Колени сгибаются строго по направлению ступней. Недопустимо "проваливание" коленей внутрь. Это сулит серьезные травмы.

Оптимальное положение спины при приседе

На протяжении всего движения спина должна оставаться прямой, без малейшего прогиба в пояснице. Также позвоночник почти во всей амплитуде перпендикулярен полу. Вопреки мнениям, тяжелоатлетический пояс необходим только на околокритических весах. При тяжелом весе снаряда создается большое давление на мышцы кора, что может создать микротравмы и болезненные растяжения в области поясницы. При рабочих весах пояс не нужен. Его отсутствие создаст условия для естественного образования крепкого мышечного корсета.

Если бицепс бедра недостаточно эластичен, растяжка не позволит в низшей точке амплитуды держать поясницу прямо. Изгиб может образовать растяжение в области крестца. Поэтому нужно уделить 5-10 минут растяжке перед тренировкой.

Как правильно ставить пятки

Идеальная техника приседания со штангой на плечах включает в себя правильное расположение пяток. Выполнение упражнения с отрывом пятки или на мысках, помимо потери равновесия, наносит удар по коленным суставам. Смещение нагрузки во фронтальную часть со временем сотрет суставы в "труху".

Изначально очень многим людям проблематично не отрывать пятки. Дело в том, что связки в этой области практически не задействованы в повседневной жизни. Для этого новичкам подкладывают под пятки небольшие диски либо другие предметы. Параллельно проводится растяжка, и за 1-2 месяца человек избавляется от подкладок. Можно сразу купить специализированную обувь - штангетки. Это ботинки из крепкого материала, на небольшом каблуке, которые крепко фиксируют голеностопный сустав, оберегая ноги от травм.

Как не повредить колени

В перспективе наибольшую нагрузку получают колени. Поэтому правильное расположение и сгибание - обязательный атрибут правильных приседаний со штангой. Основные нюансы:

  • колени не должны заходить за мыски;
  • сгибать ноги с коленями, направленными во внешний угол;
  • не "проваливать" внутрь.

Выход за мыски - основная ошибка новичков и очень опасная. При таком положении создается сильное давление на сустав. Следует приучить свое тело приседу путем отклонения таза назад, а не выносом колена за линию мыска. Начинать надо с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Тогда движение доведется до автоматизма.

Правильная техника выполнения упражнения

Выполняя все указания по пунктам, можно легко освоить технику выполнения приседания со штангой:

  1. Установите держатели для грифа чуть ниже уровня плеч. Это поможет легко снимать и возвращать штангу после упражнения.
  2. Подсядьте под гриф, согнув одну ногу, вторую оставьте в изначальном положении, образуя "ножницы".
  3. Ладони находятся шире плеч на 20-30 см.
  4. Прогнув поясницу, с помощью ног возвращаемся в исходное положение.
  5. С ногами на ширине плеч начните плавное движение вниз.
  6. По достижении таза уровня параллели с полом разгибаем ноги.

Обратите внимание, что голова должна быть слегка приподнята. Это избавит от заваливания штанги вперед. Многим новичкам сразу тяжело будет понять, где грань, когда амплитуда завершена. Для этого под ягодицы устанавливается скамья или любой другой предмет на высоту параллели. Человек приседает до касания. Такой прием позволит наработать ощущение глубины выполнения приседаний со штангой.

Стойка для приседаний и ГАКК тренажер

Зачастую человек не способен правильно соблюдать все технические указания при выполнении упражнения. Причиной могут послужить ранние травмы позвоночника и коленей, но чаще всего - антропометрия. К примеру, слишком длинные кости бедер и короткие голени не дадут возможности приседа без заведения коленей за мыски, тем самым создавая травмоопасную ситуацию.

Для таких случаев существуют специальные стойки и ГАКК-тренажеры. В первом случае для приседаний со штангой гриф фиксируется на силовой раме, исключая давление свободного веса. Техника немного отличается. Ступни ставятся не на уровне тела, а немного спереди. При таком движении полностью исключается нагрузка на коленные суставы.

ГАКК служит по такому же принципу. В тренажере можно ставить ноги как удобно, тем самым распределяя нагрузку. Можно завести сильно вперед, создавая особый упор на ягодицы. Также ГАКК используется для жимов ногами - одного из базовых упражнений для роста силы и массы.

Единственный недостаток - отсутствие свободного веса. Это упрощает движения, позволяя мышцам-стабилизаторам не включаться в работу. Поэтому общий анаболический эффект от такого упражнения будет ниже. Но такой вариант будет лучше полной изоляции, как разгибание ног в тренажере и другие.

Как часто тренировать ноги

Ноги - самая большая группа мышц. Момент суперкомпенсации происходит через более длительное время, чем у маленьких мышечных пучков. Оптимальное время для восстановления - 1-1,5 недели между тяжелыми силовыми тренировками. Между этими занятиями можно давать ногам легкую нагрузку бегом либо небольшими массами, чтобы повысить кровоток и поступление питательных веществ.

Не нужно форсировать события, нагружая низ тела несколько раз в неделю. Чрезмерная нагрузка вызовет катаболизм. Следует помнить, чтобы от приседаний со штангой мышцы росли, им необходим качественный отдых.

Для опытных атлетов возможно добавление в тренировочную программу на неделю два дня с приседом. В таком случае в один день проводится тяжелая тренировка, в другой - легкая, когда вес не превышает 60-70 % от рабочих показателей. Однако для неприспособленных мышц такие занятия окажутся пагубными.

Сколько повторений делать в приседаниях

Количество подходов и повторений зависит от цели. Если главное желание - увеличение силовых показателей, то достаточно выполнять 3 рабочих подхода, без учета разминочных весов. Первый подход - околомаксимальный. Во втором подходе берется вес, который максимум поднимается 6 раз. В третьем происходит попытка взятия нового веса (если во второй был запас) либо повторение первого подхода. Движение на 5-6 повторений.

Если основная цель - наращивание мышечной массы, то количество меняется. Необходимо вспомнить, какие мышцы приседания со штангой тренируют. Ноги - наиболее большая группа. Мышцы растут в момент восстановления после разрушения. Поэтому количество повторений составит 10-12 раз при 4 подходах.

Итог: делать или не делать?

Вывод таков: приседания со штангой необходимо делать всем, независимо от пола и опыта. Это наилучшее базовое упражнение, которое задействует икры, четырехглавую мышцу, ягодицы, спину, руки, мышцы кора и стабилизаторы. Оказывает сильный анаболический эффект. При правильной технике минимизируется риск травмы. Не стоит отказываться от таких плюсов.

Приседания со штангой - виды и техника выполнения упражнения

Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой, такое упражнение является очень эффективным, так как оно способствует росту мышц всего тела. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодицы. А еще, множество мелких мышц стабилизаторов. Сегодня мы рассмотрим все способы приседаний со штангой с фото и видео демонстрацией.

Варианты выполнения приседаний со штангой

1. Классические приседания со штангой

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения упражнения:

  • Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.
  • На выдохе встаньте в исходное положение.

Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Помните: Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы. Приседания с широкой постановкой ног, позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц. Узкая постановка ног, заставляет сильнее работать латеральные головки квадрицепсов. Если вы хотите как следует нагрузить мышцы бедер и ягодицы, выполняйте приседания по полной амплитуде. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе встаем.

2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше. Существенным отличием от классических приседаний, является то, что туловище гораздо меньше наклоняется вперед. Именно поэтому уменьшается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер.

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы (в большей степени, чем в классических приседаниях)
  • Бицепсы бедер (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
  • Ягодицы (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
  • Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

3. Приседания со штангой над головой

В данном упражнении, кроме мышц ног, активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Также, приседания со штангой над головой, целенаправленно качают мелкие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват должен быть еще шире, чем при классических приседаниях. Зайдите под гриф и положите его на плечи. Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч и мощным усилием выжмите штангу вверх на прямые руки. Голову при этом держите прямо.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Видео

Приседания: экипировка, техника, рекомендации

Я был тем самым парнем в зале с куриными ногами. Почему? Да потому, что я не приседал. Причем в моем арсенале были абсолютно все оправдания, почему этого не следует делать – это такая сильная нагрузка на колени и поясницу, это слишком тяжело, это упражнение забирает много энергии... Какие я только не делал упражнения на ноги, но они оставались не эффективными. Однажды мои худющие ноги меня окончательно достали, и я поставил перед собой цель - приседать со штангой 250 кг в рабочем подходе. Я знал, что этого веса будет достаточно, чтобы иметь большие и сильные ноги. После многих лет тренировок я достиг этого. Сегодня я могу приседать с 300-килограммовой штангой на один раз, и теперь я могу сказать, что мои ноги больше не ветки. В общем, парни, если вы хотите большие ноги, есть всего одно правило – вы должны приседать! В этой статье я поделюсь с вами подсказками и секретами, о которых я узнал за многие годы работы с профессионалами. Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно при использовании больших весов.

История приседаний

Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. Прочитав эту статью вы поймете, почему приседания, вне всякого сомнения, являются важнейшим упражнением, независимо от того, хотите ли вы улучшить телосложение, силу, здоровье или все вышеперечисленное.

Видео урок: приседания от "А" до "Я".

Константин Бубликов с детства любит приседать и о приседаниях он знает абсолютно все! В этом видео Константин показывает различные виды приседаний. Начинает с классических приседаний со штангой на плечах. Далее идут приседания со штангой на груди. Следующий вид приседаний - с переменной нагрузкой (статической и динамической). И, наконец, приседания в рывковом хвате.

Приседания в пауэрлифтинге (советы эксперта)

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге очень важна. Во-первых, хорошая техника необходима для вашего прогресса, а во-вторых поможет избежать различных травм. На первый взгляд, может показаться, что сложностей с приседаниями у вас быть не должно, но на самом деле здесь очень много тонкостей с которыми я вас хочу познакомить.

Приседания можно разделить на три фазы:

  1. Снятие штанги со стоек и выбор удобного положения ног.
  2. Само приседание с возвратом в исходное положение.
  3. Возврат штанги на стойки.

Если говорить о соревнованиях то я бы еще уделил внимание фиксации, так как именно она вызывает наибольшее количество споров у судей и спортсменов. 

Многие новички, начиная приседать, допускают несколько распространённых ошибок. Например кладут штангу слишком высоко на трапецию. Но штанга должна находиться на середине трапеции. Также не следует забывать о ширине хвата. Хват должен быть приблизительно на 10-15 см шире плеч. Если ноги стоят узко, это позволит развить верхнюю и нижнюю часть квадрицепса, но эта техника больше присуща бодибилдерам.

Не стоит забывать о положении головы, старайтесь смотреть прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, обычно это проблема встречается у тех, у кого недостаточно сильная нижняя часть спины.

Многие пытаются быстро опуститься вниз, но это в корне не верно. Опускаться вниз вы должны 2-3 секунды. Тот кто пытается присесть быстро и пройти мертвую точку за счет инерции, рискует серьёзно травмироваться. Во время подъема, у некоторых новичков, колени начинает сводить внутрь, что тоже может привести к травме. Колени должны смотреть в сторону носков. Старайтесь концентрировать свое внимание на данной проблеме. Помните также о том, что не стоит вставать на носки, старайтесь оставаться всей стопой на полу, иначе вы рискуете очень сильно травмировать колени.

Теперь о самой распространенной ошибке - о недостаточно глубоком приседании. Многие садятся недостаточно низко и из-за этого не получают желаемого эффекта в данном упражнении. Для бодибилдеров достаточно садиться до того момента, когда бедра параллельны полу. Ну а для соревнующихся пауэрлифтеров, садиться нужно чуть ниже, для того, чтобы иметь небольшой запас на соревнованиях.

И помните главное - лучше немного уменьшить веса и сделать качественно, чем получить травму и надолго выбыть из тренировочного и соревновательного процесса.

Смотрите также

Приседания со штангой. Техника выполнения |Тренажеры Matrix

Приседания со штангой считаются базовым упражнением во всех силовых видах спорта. И действительно при выполнении этого упражнения задействуются практически все мышцы организма. Тренировка с приседанием позволяет добиться невероятных результатов.

Максимальная нагрузка ложится на квадрицепсы, камбаловидные и большие ягодичные мышцы. Также хорошо задействованы мышцы пресса и разгибатели спины. Данное упражнение сделает вас по настоящему сильным.

Приседания со штангой являются лучшим упражнением для набора мышечной массы. Тяжелая нагрузка на организм укрепляет выносливость и стимулирует выработку тестостерона – основного гормона необходимого для роста. Кроме того, правильное исполнение этого упражнения укрепит ваши суставы.

Данное упражнение подходит абсолютно для всех людей, независимо от опыта и целей тренировки. Присед прекрасно подойдет девушкам, формируя красивые очертания бедер и ягодиц. Пожилым людям также рекомендуется делать это упражнение. Только нужно уделить большее внимание разминке и соблюдении техники безопасности.

Неправильное выполнение такого упражнения может привести к опасным травмам. Обязательно необходимо сделать разминку. При этом особое внимание уделить разогреву коленных суставов и связок на ногах.

Подготовка к выполнению приседа

Чтобы избежать травм, приседать необходимо в страховочном устройстве, таком как рама для приседов Matrix Magnum A81. Она позволяет установить штангу в зависимости от роста атлета. В случае падения, страховочные ограничители сберегут вас от придавливания железом. Большое внимание необходимо уделить обуви. Она должна быть удобной и плотно прилегать к полу. Рекомендуется делать это упражнение с атлетическим поясом. Обязательно должен быть страхующий партнер.

При выполнении данного упражнения гриф располагается на верхней или нижней части трапециевидных мышц. Ширина хвата должна быть шире плеч. Важно не отклонять спину назад при выполнении упражнения, грудь нужно расправить. После того как вы сняли штангу можно сделать пару шагов назад и начать приседать.

Вам необходимо подобрать наиболее устойчивое положение ног, стопы должны быть разведены в стороны. Колени повернуты также, как и носки. Грубейшей ошибкой является сведение ног при выполнении упражнения.

Техника приседания

На вдохе вы должны медленно опустится примерно так, как садитесь на стул, только чуть пониже. При этом колени выдвигаются вперед, а корпус прогибается на 45 градусов, сохраняя ровное положение позвоночника. После чего нужно резко вернуться в исходное положение на выдохе.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении приседа:

  • сгибание спины назад;
  • отрыв пяток от пола;
  • сведение или раздвигание коленей;
  • недоседание;
  • работа со слишком большими весами.

 

После завершения подхода рекомендуется дать восстановиться организму в течении двух – трех минут. После чего продолжить выполнение. Крайне не рекомендуется пить много жидкости в перерывах. Это затруднит выполнение, и вызовет тяжесть в желудке.

Фронтальные приседания 101: как освоить движение за 5 минут

Фронтальные приседания - это упражнение для нижней части тела, которое укрепит ваши ноги и бедра, особенно квадрицепсы (мышцы бедра) и ягодицы (мышцы ягодиц).

Фронтальные приседания похожи на приседания со штангой на спине, однако штанга кладется на переднюю часть плеч, а не на верхнюю часть спины. Это смещает центр масс вперед, что позволяет принимать более прямую осанку, что облегчает подъем позвоночника. Он также переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы, что делает его одним из самых эффективных инструментов для наращивания силы и размера квадрицепсов.

Это руководство научит вас выполнять - а затем совершенствовать - технику фронтальных приседаний. Вы найдете фотографии и видео, иллюстрирующие тонкости этого шага.

Как выполнять фронтальные приседания: краткий обзор

Начните со штанги на передней стороне плеч. Положите кончики пальцев под штангу сразу за плечами и поднимите локти вверх. Держа грудь вверх и тугой корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны земле.Выпрямите бедра и колени, чтобы перейти в исходное положение.

В этом суть. Однако, если вам нужно больше тренировок, ниже мы рассмотрим технику и типичные ошибки.

Приседания со штангой спереди

Штанга должна располагаться на передней стороне плеч рядом с шеей. Хороший способ узнать, правильно ли установлена ​​штанга, - это провести тест с прямой рукой. Положите штангу на плечи и выпрямите руки вперед, чтобы они были параллельны земле.Штанга находится в правильном положении, если остается на месте.

С этого момента вы можете решить, какую рукоятку использовать. Вы должны помнить, что ваши руки предназначены для дополнительной устойчивости и контроля, а не для удержания веса, а это работа вашего торса.

Вот три варианта хватов для передних приседаний:

Чистый захват

Это классический хват, используемый во фронтальных приседаниях, и то же положение, что и при ловле грифа во время выполнения упражнения. Держа штангу в нужном положении, поместите кончики пальцев под гриф сразу за пределами плеч.Многие люди предпочитают держать все кончики пальцев под перекладиной, но это не требование, если это неудобно - я предпочитаю два пальца под перекладиной.

Теперь поднимите локти вверх так, чтобы плечи были параллельны земле. Ваши руки также должны быть параллельны друг другу. Это хватка, который вы будете удерживать во время подъема.

Чистый захват может вызвать боль в запястье, если у вас недостаточно подвижности, и обычно спортсменам, которые полагаются на запястья, рекомендуется (т.е., питчеры и теннисист), чтобы избежать этого. Кроме того, может быть сложно принять это положение, если у вас плохая подвижность плеч или большие бицепсы.

Крестовина

Поперечный хват - еще один популярный хват, используемый для фронтальных приседаний. Просто скрестите руки перед собой и положите руки на верхнюю часть штанги на противоположных плечах. Теперь поднимите локти вверх так, чтобы руки были примерно параллельны земле. Этот захват легче на запястьях и практически не имеет ограничений подвижности, но он может быть не таким устойчивым, как чистый захват.

Чистый захват с ремнями

Это вариант, который я узнал от доктора Джона Русина, силового тренера и физиотерапевта. Оберните пару подъемных ремней вокруг штанги и расположите их на ширине плеч. Возьмитесь за каждую лямку как можно ближе к штанге и расположите руки точно так же, как при чистом хвате. Этот вариант легче для запястий, требует меньшей мобильности и обеспечивает отличную поддержку. Это мой личный фаворит.

В идеале у вас должна быть стойка для приседаний, чтобы выполнять фронтальные приседания.Начните со штанги на штырях примерно на уровне груди, чтобы вы могли попасть под штангу, расположите ее на плечах и возьмитесь за нее, прежде чем снимать со стойки. Если у вас нет доступа к стойке, вы можете оторвать штангу от пола и выполнить упражнение Hang Clean, чтобы поднять ее до плеч, как показано ниже. Однако это ограничит количество веса, которое вы можете использовать.

Положение стопы для приседаний спереди

Как только вы отойдете от стойки, пора поставить ноги на ноги и подготовиться к первому повторению.Начните, расставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног наружу примерно на 10-15 градусов. Попробуйте это положение, и вы сможете приспособиться к более узкой или более широкой стойке в зависимости от того, что вам нравится. Нет ни одной правильной позиции. Поэкспериментируйте (с легким весом) и найдите то, что вам подходит.

Техника приседаний на груди, пошаговая инструкция

Шаг 1: Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад.

Шаг 2: Сядьте назад бедрами, согните колени и вытолкните колени наружу, чтобы опустить их в присед.Держите грудь и локти вверх на протяжении всего повторения.

Шаг 3: Продолжайте сгибать бедра и колени под бедрами примерно параллельно земле.

Шаг 4: Проезжайте через среднюю часть стопы, чтобы выйти из приседа, как будто вы отталкиваете землю от себя. Вы должны чувствовать, как ваши квадрицепсы и ягодицы делают большую часть работы. Сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра в верхней части приседа.

Это довольно простое упражнение, однако есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать:

Ошибка 1 : Вы держите штангу руками.Если ваши предплечья вертикальны и ваши руки поддерживают штангу, вы делаете это неправильно. Вернитесь к инструкциям по захвату и фотографиям выше.

Ошибка 2 : Ваши локти опускаются. Во время приседания держите локти поднятыми. Штанга соскользнет с ваших плеч, если они наклонятся слишком сильно.

Ошибка 3 : Ваши колени сжимаются внутрь. Это очень опасно для ваших колен. Чтобы этого не произошло, приложите согласованные усилия, чтобы вывести колени наружу, когда вы опускаетесь в присед.Это поможет держать их ровно над лодыжками и в безопасном положении, способном выдержать большой вес.

Ошибка 4 : Вы освобождаете ядро. Напрягите корпус, как будто вы собираетесь получить удар в живот. Удерживайте это в течение всего упражнения и при необходимости переустановите вверху подъемника. В противном случае вы можете наклониться вперед и уронить штангу.

Как приседать вперед с гантелями

Если у вас нет доступа к штанге, вы также можете выполнять фронтальные приседания с гантелями.Некоторым людям нравится держать гантели горизонтально, положив один конец гантели на плечи. Мы считаем, что из-за этого ваши руки слишком сильно работают. Гантели легче держать на плечах вертикально, как показано выше. Используйте ту же технику, что и приседания со штангой спереди.

Как приседать вперед с гирями

Приседания с двумя гирями на груди излюбленное место среди силовых тренеров. Это упражнение подходит для новичков, развивает силу нижней части тела и улучшает форму приседаний в передней части.Тренер по силовой подготовке из Бостона Тони Джентилкор подробно рассказывает, почему ему здесь нравится это упражнение. Опять же, используйте ту же технику, что и приседания со штангой спереди.

Преимущества фронтальных приседаний

Фронтальные приседания - это сложное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц. Хотя это в первую очередь упражнение для нижней части тела, на самом деле это подтяжка всего тела. Все, от ног до рук, должно работать вместе, чтобы выполнять это упражнение правильно.

Вот некоторые из преимуществ фронтальных приседаний:

Он создает сильные квадроциклы

Фронтальные приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и размера квадрицепсов.Вместо того, чтобы тратить время на разгибание ног, делайте приседания на груди. Вы создадите свои квадроциклы и получите так много других преимуществ, которые невозможно запереть в машине.

На спине легче

Вертикальное положение туловища во время фронтальных приседаний снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) по сравнению с приседаниями со спиной, которые требуют наклона туловища вперед. Тем не менее, приседания со спиной, выполняемые в правильной форме, не должны вызывать никаких проблем.

Он создает более сильное ядро ​​

Фронтальные приседания можно рассматривать как упражнение на ядро ​​с отягощением.Положение штанги и вертикального торса прорабатывает переднюю часть корпуса (пресс и косые мышцы живота) и помогает развить силу корпуса, необходимую для работы с тяжелым весом в других упражнениях, таких как приседания на спине или становая тяга.

На коленях легче

Исследования показывают, что фронтальные приседания легче выполнять для колен, чем приседания со спиной, что делает их отличным вариантом, если у вас ранее были травмы колена или ноющая боль в коленях. Однако это может быть связано с тем, что вы не можете поднять такой же вес, как приседания со спиной.

Повышает подвижность

Приседания спереди улучшают подвижность бедер, верхней части спины и плеч. Если вы чувствуете себя напряженным или при выполнении других упражнений на нижнюю часть тела у вас неправильная техника, добавление фронтальных приседаний в ваш распорядок дня может решить проблему (ы).

Эти преимущества в совокупности делают фронтальные приседания одним из лучших упражнений для спортсменов и достойным дополнением к программе тренировки нижней части тела.

Проработанные мышцы при передних приседаниях

Все, от ног до рук, играет решающую роль в приседаниях на груди.Однако квадрицепсы и ягодицы считаются основными движущими силами или основными мышцами, которые вы тренируете в этом упражнении.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Техника, тренировка и получение - StrengthLog

Мышцы, прорабатываемые при приседаниях

Первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как приседать

  1. Поместите штангу на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите перекладину.
  2. Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение стопы.
  3. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
  4. Контролируя, остановите и поверните движение вспять, снова разгибая бедра и ноги.
  5. Выдохните на подъеме или обменяйте воздух в верхнем положении.
  6. Вдохните и повторите несколько раз.

Текст и графика из приложения StrengthLog.


Введение в приседания

Приседания известны как «король всех упражнений» - и не зря.Приседания были основным продуктом для бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы ног, на протяжении десятилетий, а с точки зрения силы и физической подготовки они использовались (и используются до сих пор) для улучшения почти каждого спортивного упражнения, предпринимаемого на двух ногах.

В этом руководстве вы узнаете:

  • Как приседать эффективно и безопасно.
  • Как тренировать приседания , чтобы стать большим и сильным.

Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники приседаний.

Приседание выполняется путем размещения штанги на плечах и приседания, сгибая ноги в коленях, бедрах и лодыжках.

Вот как это сделать:

Препарат

  • Установите штангу в стойку примерно на уровне грудины.

Отцепление планки

  1. Повернитесь к перекладине и возьмитесь за нее руками, немного шире плеч.
  2. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она касалась грудины.
  3. Вдохните, нырните под перекладину и положите ее на плечи. Снимите его со стойки, вытянув ноги.
  4. Сделайте один шаг назад одной ногой, один шаг назад другой, а затем используйте третий шаг, чтобы выровнять стойку.

Затем идет собственно присед.

Как правильно приседать:

  1. Вдохните и задержите дыхание.
  2. Присядьте, согнув колени, бедра и лодыжки.Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног.
  3. Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельности или пока вы не достигнете естественного предела глубины.
  4. Обратное движение, вытянув ноги. Вы можете выдохнуть по пути или выпустить немного воздуха, кряхтя.

Обычно приседание считается «полной глубиной», если вы приседаете полностью вниз, пока ваше бедро не станет параллельным полу или чуть ниже: когда складка на бедре находится ниже самой высокой точки колена. Последнее также требуется для получения одобренного упражнения в большинстве федераций пауэрлифтинга.

Основные мышцы, проработанные при приседаниях

Какие мышцы работают при приседании?

Вы уже видели это однажды, но давайте быстро подведем итоги.

Это мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть сильными в приседаниях, и именно эти мышцы в первую очередь (и во вторую очередь) будут расти и становиться сильнее от тренировок в приседаниях.

В приседаниях работали основные мышцы.

Первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Хотя в качестве стабилизаторов и синергистов задействовано больше мышц, это основные мышцы, участвующие в создании силы, необходимой для подъема штанги.

Некоторым из вас может быть интересно, почему подколенные сухожилия не указаны выше. Ответ: потому что приседания не прорабатывают подколенные сухожилия.

Программы тренировки приседаний и оптимальная техника

Это были основы приседания, и вы более чем готовы начать практиковать подъем с легким весом.

На освоение приседаний уходят годы и годы, так что вы можете начать.

В оставшейся части статьи мы углубимся в более сложные вещи:

  • Оптимизация вашей техники
  • Как стать сильнее в приседаниях
  • Программы тренировок приседаний для…
    • Начинающих
    • Промежуточных
    • Продвинутых

Читайте дальше, друг.

Оптимизация техники приседаний

С основами в стороне - давайте посмотрим, как вы можете оптимизировать свою технику приседаний для и (или ваших клиентов). Как различные изменения техники влияют на ваши результаты приседаний, их потенциал для наращивания мышечной массы и безопасность?

Давайте начнем с ног, а оттуда двинемся вверх.

Положение стопы и ширина стойки

Приседать можно как в узкой, так и в широкой стойке.Как правило, вы хотите, чтобы ваши колени двигались в том же направлении, что и пальцы ног, а это означает, что в узкой стойке пальцы ног обычно направлены более или менее вперед, а в широкой стойке пальцы ног указывают немного наружу.

Ширина вашей стойки имеет большое значение для биомеханики приседаний, поскольку она влияет на то, как вам придется балансировать и располагать все остальное над ступнями и ногами, а именно - ваше тело и перекладину.

Узкая стойка

Если вы стоите с узкой постановкой ступней, пальцы ног направлены вперед и позволяете коленям двигаться вперед во время приседания, вам обычно (но не всегда) придется компенсировать это, отталкивая ягодицы немного назад и наклоняя туловище немного вперед, чтобы поддерживать баланс.

Вероятно, это также будет ваша самая эффективная техника подъема в этой конкретной стойке, когда вы распределяете работу довольно равномерно между разгибателями колена и бедра.

Альтернативой было бы вытолкнуть колени вперед и держать бедра ближе к ступням (как при фронтальном приседании), но это переместит почти всю мышечную работу на квадрицепсы, что должно было бы работать против очень долгого момента. рука.

Широкая стойка

Противоположная позиция была бы очень широкой.Поскольку вы не переносите вес вперед, вам не нужно отводить бедра назад и вам не нужно наклоняться вперед, чтобы сохранять равновесие. Поэтому, как правило, можно приседать с более вертикальным торсом, когда вы используете широкую стойку, при этом равномерно распределяя работу между разгибателями колена и бедра.

Это особенно актуально для лифтеров с длинными (относительно тела) бедрами. Направляя бедра в стороны, вы, по сути, их «укорачиваете», и вам не нужно так сильно компенсировать остальным телом.

Приседания с высокой перекладиной и узкой стойкой с вытянутыми вперед ногами. Такое же положение со штангой, но с широкой стойкой с вытянутыми ногами.
Какой выбрать?

Между узкой и широкой стойкой, конечно, есть спектр всего, что находится между ними, с точки зрения средних стоек.

Здесь начинается поиск вашей оптимальной техники приседания. Мировые рекорды были установлены обоими стилями, и оптимальный выбор для вас - это больше вопрос индивидуализации, чем «один стиль лучше другого».

Попробуйте как узкую, так и широкую стойку и все, что между ними, и посмотрите, что лучше подходит вашему телу. Некоторые люди обнаруживают, что они могут прилично приседать как с широкой, так и с узкой стойкой, в то время как другие лучше подходят для одной и могут даже не приседать с другой.

Поскольку приседания в некоторой степени представляют собой балансирующее действие (вы должны держать свое тело + центр тяжести перекладины над серединой стопы, иначе вы упадете), решения, которые вы принимаете в одной из частей техники приседаний, могут влияют на другие аспекты.Одним из таких факторов является ваш выбор обуви .

Обувь: плоский или высокий каблук?

Обувь

строго считается не техническим решением, а скорее частью оборудования (подробнее о котором мы поговорим позже), но, поскольку они могут сильно повлиять на вашу технику, мы все же считаем необходимым рассказать о них в этом разделе.

Перво-наперво: Любая обувь, которую вы выберете для приседаний, должна быть твердой и устойчивой. Приседание в мягкой беговой обуви ухудшит вашу работоспособность и в худшем случае приведет к несчастному случаю.

Во-вторых: Плоский или приподнятый каблук?

Для приседаний требуется приличное сгибание голеностопного сустава, то есть сгибание голеностопного сустава при приседании. Узкая стойка, стиль приседания ногами вперед обычно требует большего тыльного сгибания голеностопного сустава, чем широкая стойка, стопы наружу.

Следовательно, если вы приседаете с последним, вам может потребоваться только поискать твердую обувь с твердой подошвой, и тогда все будет готово. Но если вы приседаете с более узкой опорой, ноги впереди, скорее всего, вам будет полезна обувь с приподнятой пяткой.Их обычно называют «обувь для тяжелой атлетики» или «обувь для пауэрлифтинга» или что-то в этом роде, и они бывают разных марок и имеют различные варианты подъема каблука. Мои кроссовки Adidas Power Perfect II с подъемом от пятки до пятки примерно 15 мм.

Некоторые люди с типом телосложения и стилями приседания будут означать, что им никогда не понадобится обувь с приподнятым каблуком. Для других (вроде меня) приподнятая пятка может означать разницу между приседанием без боли или без него.

Мои верные соратники с 2012 года.

Перед тем, как совершить дорогостоящую покупку, вы можете проверить на себе, подходят ли вам туфли с приподнятым каблуком.Приседая с легким грузом, встаньте пятками на небольшие отягощения (толщиной около дюйма) и посмотрите, каково это. Однако я не рекомендую вам тренироваться таким образом, так как это может легко привести к несчастному случаю.

Убрав ступни и туфли, давайте подпрыгнем до перекладины и там, где вы выберете ее, так как это будет следующим по важности решением относительно вашей техники приседания.

Положение бара: высокое или низкое?

При приседании у вас есть возможность разместить штангу высоко или низко на спине и, конечно же, повсюду между ними.

  • Высокая планка обычно означает, что вы кладете штангу высоко на плечи, поверх трапеции или задних дельтовидных мышц.
  • Низкая штанга обычно означает, что вы кладете штангу низко на плечи или даже на верхнюю часть спины. Обычно его размещают чуть выше верхнего гребня лопаток, и вам придется наклониться вперед, чтобы создать небольшую полку, на которую можно будет опираться перекладиной, чтобы она оставалась неподвижной.

На песке нет линий, на которых положение стержня меняется от «высокого» к «низкому», и в этом нет необходимости.Согласитесь, штангу можно ставить выше или ниже на спине.

Расположение стержня будет определять в первую очередь две вещи:

  • Расстояние от перекладины до бедер. При низком расположении штанги вы приближаете штангу к бедрам. Это означает, что вы уменьшаете момент, с которым работают разгибатели спины и бедра. Это, в свою очередь, означает, что вы сможете поднимать больший вес с той же силой бедер и спины.
  • Ваш торс наклонен. Если вы поместите штангу ниже на спину, вам придется больше наклоняться вперед, чтобы центр тяжести находился над средней частью стопы. Благодаря высокому расположению перекладины вы можете сохранить более вертикальное положение туловища. Преувеличенный пример этого эффекта - приседания со штангой спереди, когда вес находится еще дальше от бедер, а туловище еще более вертикально.
  • Распределение веса на колени / бедра. Когда вы наклоняетесь вперед, вам придется уравновешивать, отталкивая бедра назад. Это перераспределит часть нагрузки с квадрицепсов на бедра.

Чтобы противостоять наклону вперед и избежать сближения живота и бедер, что ограничивает вашу способность достигать глубины, обычно комбинируют низкую позицию с перекладиной штанги с широкой стойкой. Широкая поза убирает бедра с живота, а что касается баланса, это поможет вам поддерживать немного более вертикальный торс, «укорачивая» бедренные кости в сагиттальной плоскости (вид сбоку).

Выше описан типичный присед пауэрлифтера , и он имеет несколько преимуществ для целей пауэрлифтинга, где цель состоит в том, чтобы приседать максимальное количество:

  • Лучшее кредитное плечо. Нижнее положение перекладины позволяет поднимать больший вес с той же силой спины и бедер, поскольку перекладина находится ниже на спине и ближе к бедрам.
  • Лучшее распределение нагрузки. Как описано ранее, приседания в стиле пауэрлифтинга перераспределяют часть нагрузки с квадрицепсов на бедра и спину. Поскольку квадрицепсы обычно максимально нагружены в приседаниях, это обычно позволяет вам поднимать больший вес.
  • Глубина. Наклон вперед и широкая стойка позволяют настроить присед так, чтобы достичь естественной нижней точки / точки поворота прямо под параллельной глубиной (требование в пауэрлифтинге).Это может помочь вам использовать свой естественный рефлекс растяжения для уверенного начала подъема, что поможет вам преодолеть точку преткновения.
Типичное приседание в пауэрлифтинге: низкое положение штанги, широкая стойка с вытянутыми вперед ступнями и плоская обувь.

Напротив, приседания с высокой грифом сопровождаются более узкой стойкой, чем приседания с низкой грифом. При этом много сгибания колена (= сгибание колена) и движение колена вперед, и этот стиль приседаний часто выполняется очень глубоко. Это типичный тяжелоатлетов приседания .

Этот тип приседаний может означать, что вы будете делать немного меньшие числа (~ 10%) по сравнению с приседаниями в стиле пауэрлифтинга, по совершенно противоположной причине:

  • Более длинные рычаги для разгибателей бедра и спины.
  • Нагрузка сосредоточена на четырехглавой мышце, которая становится узким местом в вашей производительности, и ваши разгибатели бедра не могут использовать всю свою силу, чтобы помочь вам подняться.
  • В этом стиле приседаний обычно достигается чрезмерная глубина, а это означает, что ваш рефлекс на растяжение уже давно пропал к тому времени, когда вы достигнете мертвой точки.
Типичное приседание для тяжелой атлетики: положение с высокой штангой, узкая стойка, ступни направлены вперед и обувь с приподнятым каблуком.

Вообще говоря, приседания с низким грифом более эффективно задействуют разгибатели бедра и позволяют поднимать более тяжелые веса. С другой стороны, приседания с высокой перекладиной и более вертикальным торсом более точно имитируют положения захвата при рывке и толчке и могут быть более полезными для тяжелоатлетов.

Но прежде чем вы броситесь менять технику приседания, прислушайтесь к важному совету: не пытайтесь вставить квадратный колышек в круглое отверстие.

Если вы пауэрлифтер, то да, у приседаний в стиле пауэрлифтинга есть потенциальные преимущества, которые могут позволить вам подняться выше. Но что, если вы (как и я) не можете приседать в стиле пауэрлифтинга без неизбежного вреда для себя? Тогда вы застряли в том, что у вас есть, и вам лучше извлечь из этого максимум пользы.

Я много лет бился головой о стену, пытаясь тренироваться и соревноваться с приседаниями в стиле пауэрлифтинг, но продолжал при этом болеть спину. Оглядываясь назад, я зря потратил на это время и должен был бы продвинуться дальше в своей спортивной карьере, если бы просто придерживался приседаний в стиле тяжелоатлетов, которые, по-видимому, предпочитает мое тело.

Как и отпечатки пальцев, наши тела уникальны, и каждый не может выбирать, как безопасно выполнять приседания. В обоих стилях были установлены мировые рекорды. Найдите стиль приседаний, который вы сможете выполнять безопасно и стабильно, а затем приступайте к тренировкам.

Равновесие в приседаниях

Центр масс человеческого тела, также называемый центром тяжести, обычно расположен где-то вокруг пупка. При движении вы всегда держите центр масс примерно над серединой стопы - иначе вы потеряете равновесие и упадете.

То же самое и с приседанием. Когда вы приседаете, вам нужно будет держать центр масс примерно над серединой стопы. Вы можете исправить небольшие отклонения вперед и назад (перенос веса назад на пятки или спереди на пальцы ног) с помощью мышц ступней и икр, но не сильно.

При добавлении стержня к уравнению необходимо также учитывать центр тяжести стержня. Или, скорее, ваше тело сделает это автоматически, чтобы вы не упали вперед или назад.

Если вы весите 200 фунтов, а штанга весит 200 фунтов, ваш общий центр тяжести будет на полпути от пупка (центр тяжести) к штанге. Этот комбинированный центр тяжести (вы + штанга) всегда будет располагаться примерно над серединой вашей стопы.

Вам не потребуется ни тренер проверять это сбоку, ни видео самому - если вы не будете удерживать общий центр тяжести над серединой стопы, вы упадете.

  • Чем тяжелее штанга, тем менее значимым будет центр тяжести вашего тела с точки зрения баланса.
  • Чем легче штанга, тем менее значим , это будет центр тяжести с точки зрения баланса.

MySquatMechanics прекрасно иллюстрирует этот момент. Ниже я сделал два скриншота их модели.

Подъемник идентичен по массе тела и длине частей тела на обоих рисунках ниже.Я установил вес атлетов в 200 фунтов.

Единственное различие между двумя цифрами состоит в том, что на левой я установил вес штанги на 45 фунтов, а на правом - на 600 фунтов.

Разница в траектории штанги между очень легким (45 фунтов) и очень тяжелым (600 фунтов) приседанием, когда вес атлета составляет 200 фунтов.

Обратите внимание на то, как на первом рисунке вес тела и центр тяжести атлета в гораздо большей степени определяют движение и баланс во время подъема. На втором рисунке тяжелая штанга определяет большую часть положения.И чем тяжелее становится штанга по сравнению с вашим весом, тем ближе к вертикали должна перемещаться штанга.

Так почему я говорю об этом?

Потому что вы должны знать, что ваша техника приседания будет меняться в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.

Имеет важные технические последствия:

  • Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы «держать штангу выше середины стопы». Ваше тело и чувство равновесия позаботятся об этом самостоятельно.Если вам не удастся удержать общий центр тяжести примерно над серединой стопы, вы упадете вперед или назад.
  • Если вы приседаете с пустой грифом на 45 фунтов точно так же, как и с грифом на 900 фунтов, вы упадете обратно на задницу. Так что не стремитесь поднять пустую штангу (или, что еще хуже, деревянную палку весом 2 фунта) по идеально вертикальной линии. Это делает ошибочное предположение, что ваше собственное тело ничего не весит.
  • Большинству людей будет легче приседать с большим весом, чем с легким.Потому что штанга будет размещена на перед их собственным центром тяжести, что поможет им не упасть назад.

Большинство людей могут легко приседать довольно глубоко и с довольно вертикальным торсом, если они выполняют приседания с кубком (приседание с весом на груди) из-за смещения баланса вперед. Более тяжелая штанга вызовет точно такой же сдвиг, но поскольку штанга находится намного ближе к вашему собственному центру тяжести и, следовательно, рычаг короче, вам понадобится больший вес, чтобы почувствовать эффект.

Так в чем же практическое применение этого?

  • Не расстраивайтесь, если у вас возникли проблемы при глубоком приседании с хорошей техникой с пустой перекладиной или деревянной палкой. Скорее всего, вес слишком мал по сравнению с вашим собственным весом.
  • Попробуйте увеличить вес на перекладине и посмотрите, что получится с вашей техникой. Скорее всего, вы обнаружите, что чем тяжелее становится штанга, тем более вертикальным торс можно удерживать, так как вам больше не нужно будет наклоняться вперед, чтобы поддерживать равновесие.
  • Откажитесь от приложений, которые рисуют красочную линию пути на вашей полосе, когда вы снимаете себя сбоку. Правильный ход штанги будет зависеть от 1) веса штанги и 2) вашего веса. Ваше тело сможет самостоятельно удерживать равновесие.

Итак, если вам не следует сосредотачиваться на самой траектории бара, когда дело доходит до технического анализа, что тогда?

Ну, гораздо лучше фокус был бы:

  • Как вы располагаете ступни, стойку и перекладину (высокое или низкое положение)
  • Как вы распределяете работу между разгибателями колена, бедра и спины.

И последнее, но не менее важное: продолжайте тренироваться. По мере того, как вы продолжаете накапливать опыт приседаний, вы сознательно или подсознательно почувствуете, когда микровариации в выполнении от повторения к повторению приводят к немного лучшему результату, и это улучшит вашу технику, когда вы продолжите приседать.

Основные мышцы и приседания

Есть много неправильных представлений относительно кора и приседаний. Давайте проясним их в этом разделе с помощью научных исследований и биомеханических рассуждений.

Основная мускулатура состоит как минимум из десятка различных мышц, как поверхностных (например, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник), так и глубоких (например, диафрагмы и тазового дна). Основные мышцы также окружают ваш позвоночник со всех сторон: четыре брюшного пресса (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота) спереди и по бокам, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник большой группы мышц на спине, являются одними из самых крупных. единицы.

Поперечная мышца живота - самая глубокая из четырех мышц живота, расположенных под внутренней и внешней косыми мышцами живота, а также под прямой мышцей живота.Multifidus и erector spinae проходят вдоль позвоночника от крестца до шейного отдела позвоночника и в первую очередь отвечают за то, чтобы позвоночник оставался вытянутым во время приседаний.

В зависимости от задачи, разные части вашего ядра должны будут работать.

  • Ядро загружаете спереди? Например, когда вы стоите на доске, отжимаетесь или толкаете перед собой машину. Затем ваши брюшные мышцы должны будут сильно поработать, особенно прямая мышца живота и передние (самые передние) части ваших внутренних и внешних косых мышц живота.
  • Ядро сбоку нагружаете? Например, когда вы стоите на боковой доске или несете что-то тяжелое в одной руке. Тогда вашим внутренним и внешним косым мышцам придется изрядно потрудиться, чтобы удерживать вас прямо.
  • Ядро сзади загружаете? Например, когда вы кладете штангу на плечи и делаете доброе утро - или приседаете. Затем придется усердно работать мышцам задней части корпуса, то есть вашим разгибателям позвоночника и мультифидусу (= разгибателям спины).Задняя (самая задняя) часть косых мышц также немного поможет, но не сильно. В целом, ваш пресс не очень активен (да и не должен быть) во время приседаний.

Это не значит, что ваш пресс вообще не работает в приседаниях, но очень маловероятно, что будет ограничивающим фактором для производительности или техники.

В этом нет ничего спорного и подтверждено наукой. Несколько исследований показали, что брюшной пресс не очень активен во время приседаний.Косые мышцы немного активнее, но разгибатели спины (erector spinae и multifidus) нагружены почти до максимума.

Итак, здесь кто-то может сказать: «Что ж, если бы эти участники исследования напрягали пресс, они могли бы приседать еще больше!». Но где в этом логика? Абсолютный пресс - это сгибатели позвоночника , то есть они сгибают позвоночник вперед. У вас уже есть тяжелая штанга на плечах, которая пытается сделать это за вас! И ваши разгибатели спины изо всех сил стараются противостоять этой силе и держать спину прямо.Если бы ваши брюшные мышцы сокращались, они бы добавили к нагрузке на разгибатели спины, что еще больше затруднило бы сохранение прямой спины.

Путаница, вероятно, связана с заблуждением относительно внутрибрюшного давления (ВБД). Внутрибрюшное давление - это термин, описывающий, что когда вы задерживаете воздух в легких, кишечнике и кишечнике в брюшной полости и напрягаете мышцы, окружающие все это, вы увеличиваете давление в брюшной полости. Это действует как поддерживающий воздушный шар (… и кишки), стабилизируя позвоночник и туловище.Ваши основные мышцы участвуют в создании этого давления, но вот что важно: это не означает, что все ваших основных мышц должны быть максимально активными для каждой задачи . Оптимальная активация ядра зависит от того, что вы делаете!

Во время приседа ваша основная мускулатура пытается решить проблему удержания штанги на спине, не сгибаясь вперед (сгибаясь), как сырный каракули. Это решается двумя способами:

  1. Разгибатели спины работают изо всех сил, чтобы противостоять штанге и удерживать позвоночник прямо.
  2. Другие основные мышцы создают внутрибрюшное давление, чтобы помочь разгибателям спины, , не создавая излишне большой изгибающей силы на позвоночник, которая увеличивала бы нагрузку на разгибатели спины.

Итак, приседания не тренируют ваши брюшные мышцы в какой-либо степени, и от этого не следует ожидать.

Не переоценивайте искусство фиксации во время приседаний. Сделайте вдох и задержите дыхание, снимите перекладину и позвольте своему телу понять, какие мышцы нужно сокращать, сколько и когда.

Насколько глубоко нужно приседать?

Короткий ответ примерно такой.

  • Если вам нужна общая сила ног и максимальная гипертрофия: Приседайте как можно глубже, но как минимум до параллели (= где ваше бедро параллельно полу).
  • Если вы пауэрлифтер: Приседайте на установленную глубину. В IPF это происходит до тех пор, пока часть бедра, ближайшая к животу, не окажется ниже верхней части колена.Обычно это чуть ниже параллели.
  • Если вы спортсмен, использующий приседания для улучшения своих спортивных результатов: Выполняйте часть приседаний настолько глубоко, насколько можете безопасно, а часть приседайте до своей спортивной «рабочей глубины».

Чтобы получить более подробный ответ, давайте рассмотрим два отдельных результата: рост мышц и сила по очереди.

Прежде чем мы это сделаем, давайте просто кратко рассмотрим несколько определений.

Что такое глубокие приседания?

  • Обычно считается, что это приседание, выполняемое как минимум на параллельную глубину или больше.Обычно это происходит, когда ваше колено согнуто примерно до 120 ° (где 0 ° - когда вы стоите прямо с вытянутыми ногами).
  • Приседание с сгибанием колена на 90 ° обычно называется полуприседом .
  • Приседание с сгибанием колена под углом 60 ° обычно называется четвертьным приседом .

Вот пример приседаний под 60 ° (слева) и 120 °:

Для этой конкретной модели приседание под углом 120 ° приводит к тому, что бедренная кость оказывается параллельной полу, а более глубокое приседание потребует сгибания колена более чем на 120 ° при таком же стиле приседания.

Итак, когда мы говорим о «глубоком приседании» с точки зрения тренировочного эффекта, мы имеем в виду приседание на параллельную глубину или более. Иногда в научной литературе это называется «полное приседание».

Теперь давайте посмотрим, как глубина приседаний влияет на гипертрофию.

Глубина приседаний для роста мышц

В двух тренировочных исследованиях сравнивали рост мышц от глубоких приседаний до четверть- или полуприседаний.

В первом, опубликованном в 2013 году, 17 юношей тренировались приседаниями со штангой три раза в неделю в течение 12 недель с постепенным увеличением веса.Их разделили на две группы:

  • Одна группа тренировала полные приседания (сгибание колена 120 °)
  • Другая тренировала четверть приседания (сгибание колена 60 °)

Рост мышц измеряли с помощью МРТ в нескольких точках бедра на расстоянии 1 см друг от друга.

Результатов?

Группа, выполняющая глубокие приседания, продемонстрировала значительно больший рост мышц в четырехглавой мышце по сравнению с группой, выполняющей неглубокие приседания: на 4–7% увеличилась площадь поперечного сечения (CSA).Рост мышц в группе глубоких приседаний был значительно выше, чем в группе неглубоких упражнений на всех участках измерения, кроме одного, как показано ниже.

В обеих группах рост мышц задней поверхности бедра был незначительным или отсутствовал вовсе (приседания не так хорошо тренируют, вопреки распространенному мнению).

Итак - больший рост квадрицепса от глубоких приседаний в первом из двух исследований.

Второе исследование пошло дальше, изучив, как разная глубина приседаний влияет на рост мышц не только квадрицепсов и подколенных сухожилий, но также ягодиц и приводящих мышц.

И снова группа молодых людей была выбрана для тренировки бесплатных приседаний со штангой два раза в неделю в течение 10 недель.

Они были разделены на две группы, каждая из которых тренировала приседания немного глубже, чем в предыдущем исследовании:

  • Одна группа тренировала приседания со сгибанием коленей 140 °.
  • Другой тренированный полуприсед с сгибанием колен на 90 °.

Объем мышц измеряли в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, большой ягодичной мышце и приводящих мышцах с помощью МРТ, чтобы сделать несколько снимков, а затем умножили площадь мышц на каждом снимке на расстояние (1 см) между каждой точкой измерения.

результатов? Значительно больший рост мышц ягодиц и приводящих мышц при глубоких (140 °) приседаниях по сравнению с полуприседаниями (90 °).

Стоит отметить, что обе группы испытали одинаковый рост четырехглавой мышцы, что контрастирует с предыдущим исследованием, в котором приседания на 120 ° превосходили 60 ° при росте четырехглавой мышцы. Означает ли это, что приседаний под углом 90 ° достаточно, чтобы вызвать устойчивый рост четырехглавой мышцы, но не для ягодиц или приводящих мышц? Может быть. Посмотрим, что откроют будущие исследования.

Ни в одной из групп не наблюдалось роста мышц подколенных сухожилий, что говорит о том, что подколенные сухожилия на самом деле не задействованы в приседаниях со штангой.

В заключение, глубоких приседаний (сгибание колена 120–140 °), по-видимому, вызывают больший рост мышц в ногах и ягодицах в целом, чем неглубокие или полуприседания (60–90 °).

А как насчет прироста силы?

Глубина приседаний для силы

Прирост силы от приседаний кажется довольно специфическим.Это означает: вы станете лучше в том, что практикуете.

  • Если вы тренируетесь в большом диапазоне движений, вы будете увеличивать свою силу довольно равномерно во всем этом диапазоне.
  • Если вы тренируетесь в коротком диапазоне движений, вы можете немного увеличить свою силу в этом конкретном диапазоне, чем если бы вы тренировались в дальнем диапазоне, но меньше (или совсем не тренируетесь) в диапазонах, выходящих за рамки того, что вы практиковали. .

Давайте начнем с рассмотрения прироста силы в двух только что рассмотренных нами исследованиях, касающихся роста мышц.

В первом упражнении, где испытуемые тренировали приседания до 120 ° или 60 °, группа глубоких приседаний увеличила свою силу примерно на 20% как в глубоких, так и в неглубоких приседаниях. Тем не менее, группа, которая тренировалась в неглубоких приседаниях, увеличила свою силу в неглубоких приседаниях на 36%, но только на 9%.

У второго были аналогичные результаты: группа, которая тренировалась в глубоких приседаниях, улучшила больше всего в глубоких приседаниях (32% против 12%), в то время как группа, которая тренировала полуприседания, увеличила свою силу больше в полуприседаниях (32% против 12%).24%).

Подобные результаты были замечены в других исследованиях с аналогичным дизайном: вы больше всего улучшаете глубину приседаний, которую вы тренируете, но тренировка глубоких приседаний лучше переносится на неглубокие приседания, чем наоборот.

В заключение, тренируйте глубину приседаний, на которой вы хотите улучшить свою силу. Если вы способны приседать даже глубже, чем «должны», вам может быть полезно провести часть тренировок до этого более глубокого уровня.

Отцепляем штангу

Подъем начинается с расцепления штанги, и правильное выполнение этого действия может значительно улучшить ваши показатели.

Общая цель процесса снятия с рэка - добраться до точки, в которой вы будете готовы к спуску, с минимальными затратами энергии и сохранением сильной и устойчивой позы.

Гриф должен быть размещен на высоте, на которой вы можете удобно снять и снова поставить штангу, не тратя лишних сил на «приседание» со слишком низко поставленной штангой и не поднимаясь на носки, чтобы заново поставить штангу. гриф, который во время тяжелого приседания соскользнул на дюйм вниз по вашей спине.

Хорошее практическое правило - установить высоту стойки так, чтобы штанга находилась на уровне грудины - может быть, на дюйм выше для приседаний с высокой штангой и на дюйм ниже для приседаний с низкой штангой.

Когда штанга находится на нужной высоте, пора снять ее.

  1. Возьмитесь за штангу руками на желаемой ширине захвата. Если у вас его еще нет, лучше всего начать с рук, которые немного шире плеч.
  2. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она касалась грудины.
  3. Поставьте ступни под перекладину, немного уже, чем должна быть ваша окончательная стойка (подробнее об этом ниже).
  4. Сделайте вдох, нырните под перекладину и снимите ее с плеч.
  5. Выдохните и сделайте еще один вдох. Держите мышцы кора, широчайшие и трапеции. Поднимите штангу со стойки, вытягивая ноги.
  6. Сделайте один шаг назад одной ногой, один шаг назад другой, а затем используйте третий шаг, чтобы выровнять стойку.

Не гуляйте со штангой - трех шагов должно хватить, чтобы отвлечься от стойки, не затрачивая при этом много энергии.

Что касается ширины стойки при расцеплении: если вы примете широкую стойку, когда снимаете штангу, вы будете больше покачиваться из стороны в сторону, когда отступите от стойки.Это увеличивает риск того, что вы столкнетесь с грузами на стойке на выходе, что может отвлекать вас и вывести вас из положения. Противодействуйте этому, принимая более узкую стойку при расцеплении и расширяя стойку на трех шагах назад.

Спуск

К этому моменту вы достигли точки, в которой стоите на некотором расстоянии от стойки, в правой стойке и со штангой на спине. Пора приседать!

С тем, что мы уже рассмотрели в отношении вашей стойки, положения штанги и глубины приседа, многое в отношении вашего опускания уже ограничено: вам нужно будет приседать с тем, что у вас есть, до глубины, которую вам нужно достичь.Для пауэрлифтера это будет чуть ниже параллели.

Однако осталось обсудить две вещи, первой из которых будет темп.

Темп спуска

Как быстро вы должны опускаться в приседе?

Ответ, вероятно, таков: Как можно быстрее, сохраняя при этом контроль.

Почему?

Две основные причины:

  • Энергосбережение. Медленный эксцентрик требует больше энергии, чем быстрый.
  • Эффект отскока. Чем больше вы сможете использовать эластичность своих сухожилий и мышц для эффекта резиновой ленты, тем большую помощь вы получите снизу.

Итак, никакой эффект отскока или сохранение энергии не имеет значения, если вы травмировались или пропустили подъем из-за баланса или какой-либо другой технической ошибки. Поэтому мы говорим: «Как можно быстрее, , сохраняя при этом контроль. “.

Правильная скорость спуска для вас может быть не такой, как у меня, но в целом, если вы спускаетесь долго, вы тратите энергию и теряете эффект отскока внизу.

Если вы обнаруживаете, что спускаетесь очень медленно и хотите увеличить свою скорость, можно решить, это будет немного больше тренироваться с более высоким диапазоном повторений, например, несколько подходов по 10 повторений или около того.

Большое количество повторений подсознательно научит вас экономить энергию во время повторения и, таким образом, может заставить вас отказаться от некоторых технических ненужностей, таких как слишком медленный спуск. Время от времени чередуйте эту работу с большим количеством повторений с регулярными более тяжелыми тренировками и старайтесь сохранить скорость в более тяжелых подходах.Это не произойдет в одночасье, но может привести к большим изменениям, если вы будете практиковать это во время обычного тренировочного блока в месяц или два.

Теперь, если вы спускаетесь медленно, и это работает для вас - продолжайте, во что бы то ни стало! Это сугубо индивидуальный подход, и вы должны найти то, что вам подходит. Однако, если вы чувствуете, что можете немного выиграть на подъеме, если сможете немного ускорить спуск, то, возможно, стоит уделить этому немного внимания.

А теперь второе рассмотрение спуска: порядок, в котором вы двигаете суставами.

Какие суставы движутся первыми при спуске?

Как и спуск, это будет сугубо индивидуальный технический аспект. Но, похоже, большинство лифтеров обнаруживают, что приседания чувствуют себя намного лучше, когда они начинают движение, отталкивая ягодицы назад.

Или другими словами: начинаются с бедер .

Да, если вы внимательно следите за коленями и бедрами, вы, вероятно, обнаружите, что они оба начинают сгибаться одновременно, но бедра сгибаются на больше, чем на , в начальной части спуска.

Чтобы попробовать это, просто постарайтесь опереться на бедра в следующий раз, когда будете приседать.

Это был спуск. А теперь перейдем к тому, когда вы обращаете движение вспять.

Поворотный момент

Мы уже рассмотрели, насколько глубоко вы должны приседать. В этом разделе рассказывается, что происходит, когда вы достигаете этой точки.

Возможно, вы уже слышали о явлении, называемом циклом растяжение-укорачивание . Это название того факта, что мышца может сокращаться сильнее, если ее сначала растянули.

  • Это причина того, почему вы можете прыгнуть выше, если немного присядете, а затем сразу же перевернете движение и подпрыгнете, по сравнению с тем, если бы вы приседали, ждали три секунды, а затем прыгали.
  • Это причина того, почему вы можете жать больше жима лежа, чем с паузой.

Я назвал это эффектом резиновой ленты ранее в этой статье, потому что основным механизмом, вероятно, является то, что энергия накапливается в эластичной ткани мышц и сухожилий, которая затем действует как пружина.

В качестве приблизительной оценки я бы сказал, что большинство людей могут приседать примерно на 10% больше, если они мгновенно обратят движение, по сравнению с приседаниями с паузами в несколько секунд. Таким образом, эффективное использование рефлекса растяжения может принести большие дивиденды в виде увеличения веса.

Противоположная часть, как и при спуске: как быстро вы можете изменить движение (насколько агрессивно вы можете «подпрыгивать»), сохраняя при этом контроль и избегая травм?

  • Сила, приложенная к нижней части тела , будет вдвое выше, если вы замедляете опускающийся вес, перевертываете движение и снова ускоряетесь на 0.5 вместо 1 секунды. Это означает, что ваши ткани и техническая целостность должны будут выдерживать удвоенную силу по сравнению с более медленным поворотом.
  • Более высокий навык потребуется для выполнения всех правильных мышечных действий и сохранения равновесия при более быстром повороте. Это может увеличить риск совершения технической ошибки.

Таким образом, хотя быстрый «отскок» может принести пользу вашей производительности, он также несет в себе свои риски.

С поворотом в приседе, как и во многих других случаях, вам нужно будет найти свою собственную зону приседаний «в самый раз».

Точка торможения и блокировка

Мертвая точка при приседании обычно находится где-то выше параллели.

В одном исследовании было снято видео с соревнований элитных пауэрлифтеров и определено мертвое положение как точка, в которой штанга замедляется до минимальной скорости во время подъема, а затем снова ускоряется. Логика заключалась в том, что если бы вес был больше, он бы остановился на этом месте.

Исследователи обнаружили, что эта самая медленная точка во время движения, за которым следовало ускорение, находилась под углом бедра относительно пола 33 °, где 0 ° - это когда бедро параллельно полу.

На этом снимке экрана я измерил, что угол наклона колена составляет примерно 33 градуса по отношению к полу, и это положение, в котором Хейлс и др. (2009) нашли точку преткновения.

С личной точки зрения, это соответствует моему опыту пауэрлифтера, когда я участвовал и смотрел многочисленные соревнования: если вес слишком тяжел для лифтера, он или она даже не вылезет из ямы. Но когда вес составляет всего , едва ли тяжелее, кажется, что они выходят из строя где-то выше параллели.

Скорость штанги во время концентрической фазы приседаний. Мертвая точка обозначена как P3, и это место, где штанга замедляется во время подъема, а затем снова ускоряется. На P3 средний угол бедра относительно пола составил 33 °. (Hales, 2009)

Когда угол бедра относительно пола равен 33 °, вы (в зависимости от вашего стиля приседания) приседаете примерно до 70–80 ° сгибания колена. То есть где-то между четвертью и половиной приседаний.

Но почему здесь возникает точка преткновения? Практически все в четверть- или полуприседаниях сильнее, чем в глубоких, нет никакого смысла в том, что вы там застрянете.Кроме того, не будет ли нагрузка на разгибатели колена и бедра максимальными, когда ваше бедро параллельно земле, поскольку это будет момент, когда ваши суставы будут дальше всего от перекладины, и, следовательно, рука будет самой длинной?

Чем может быть объяснение?

Мое лучшее предположение: отскок .

Благодаря циклу растяжения-укорачивания, упомянутого ранее, вы получаете некоторую помощь за счет эластичности ваших мышц и сухожилий, и это позволяет вам выполнять большую часть сложного диапазона движений, который имеет место вокруг ягодиц и параллельного положения бедер.Но когда эффект резиновой ленты исчезает, вам остается полагаться на свои собственные мышцы, оставаясь при этом довольно близко к очень сложной позе.

Логически это означало бы, что точка преткновения при приседании с паузой (где вы устранили рефлекс растяжения) отличается от точки приседания с обычным приседом. Интуитивно у меня интуитивное ощущение, что это так: в приседании с паузой, которое едва ли слишком тяжело, вы застрянете ниже угла бедра 33 °. Возможно, примерно параллельно или даже чуть ниже?

Однако, помимо того, что вы просто укрепите разгибатели колена и бедра, а также попытаетесь использовать цикл растяжки-укорачивания, вы мало что можете сделать с камнем преткновения.За исключением, может быть, одной вещи. Есть техника, которую используют некоторые лифтеры и о которой писал Грег Наколс, которая заключается в том, чтобы загнать бедра под перекладину, когда вы достигаете мертвой точки или приближаетесь к ней. Обоснование состоит в том, что в этот момент требования к разгибателям колена уменьшились, и, смещая бедра вперед, вы можете «дать» некоторую работу от четырехглавой мышцы разгибателям бедра за счет этого сдвига в моментных рычагах. Я лично не пробовал эту технику, но я видел, как хорошие приседающие часто используют ее, и, возможно, стоит попробовать.

Если вы уберете точку преткновения, окончательный локаут, как правило, будет легким.

Переставляем штангу

Установить штангу на место не очень сложно, но я хочу упомянуть несколько деталей.

  • Правильная высота стойки. Мы рассмотрели это в разделе, посвященном снятию грифа, но стоит повторить: установите стойку так, чтобы вам не приходилось подниматься на цыпочки, когда вы кладете штангу на место.
  • Присядь, не доброе утро. Когда вы подошли к стойкам и собираетесь поставить штангу на крюки, убедитесь, что вы приседаете, а не просто наклоняетесь вперед, как доброе утро. Причина в том, что вы останетесь в более сильном положении, если что-то пойдет не так. Вы можете пропустить крючки (это случилось со мной) или, если вы используете легкую стойку, она может даже упасть. Держите под контролем штангу и сохраняйте сильную позицию, пока не вернетесь домой.

Как стать сильнее в приседаниях

Итак, вы решили, что хотите стать сильнее в приседаниях.Как вы это делаете?

Вес, который вы можете приседать, определяется силой, которую вы можете создать в своих мышцах (в первую очередь, в разгибателях колен, бедер и спины) и перенести на штангу. Это то, что вам нужно улучшить, чтобы приседать с большим весом.

Если вы разделите его до самого необходимого, есть три различных области, в которых вы можете улучшить, чтобы достичь этого, а именно:

  1. Мышцы и сухожилия. Это ваше оборудование.Более крупная мышца создает больше силы, а более жесткое сухожилие передает ее в кости более эффективно. Масса скелетных мышц сильно коррелирует (~ r = 0,94) с выполнением приседаний.
  2. Нервно-мышечная эффективность. Это ваша программа. Более сильный нейронный сигнал от вашего мозга к вашим мышцам заставит их сокращаться сильнее и быстрее. Нервно-мышечная эффективность означает, что только мышцы, необходимые для выполнения задачи, сильно сокращаются, в то время как другие мышцы (например, антагонисты) имеют минимальную активность.
  3. Техника. Вот как вы позиционируете себя и штангу в пространстве и времени. Более эффективное приседание со штангой позволит вам максимально эффективно использовать программное и аппаратное обеспечение.

В тренировках для занятий спортом господствует принцип специфичности. Это означает, что если вы хотите научиться лучше приседать, вам лучше потренировать приседания в некоторой степени. Однако это не относится в равной степени ко всем трем пунктам в приведенном выше списке. Скорее, требования к конкретности возрастают с каждым пунктом выше.

  • Чтобы нарастить более крупные мышцы , вам просто нужно тренировать их любым разумным способом. Да, прирост силы может быть довольно специфичным с точки зрения векторов, но если вы создадите более крупные и сильные квадрицепсы, используя разгибания ног (например), у вас все равно будут более крупные и сильные разгибатели колен, когда вы вернетесь к приседаниям.
  • Жесткость сухожилий увеличивается от всех тяжелых тренировок, и степень специфичности с точки зрения выбора упражнений здесь также довольно низкая.
  • Улучшение нервно-мышечной эффективности и особенно техника требует большей специфичности, и вам действительно нужно будет практиковать подъем, в котором вы хотите улучшить. Желательно при довольно больших нагрузках.

Это означает, что вы можете примерно разделить тренировку приседаний на две отдельные части, или цели:

  1. Создание более крупных и сильных мышц.
  2. Специальная практика приседаний.

Итак, приседания сами по себе, конечно, прорабатывают все необходимые мышцы для приседаний, но ограничение себя только приседаниями только может ограничить объем продуктивных тренировок для наращивания мышц, которые вы могли бы выполнять, и, таким образом, помешать приросту силы. - особенно в долгосрочной перспективе, когда мышечная масса играет большую роль.

Взаимосвязь между 1ПМ приседаний и массой без жира у 20 пауэрлифтеров с элитной экипировкой. (Бречу, 2002)

Для наилучшего долгосрочного прироста силы вам может быть полезно сохранить в тренировках часть определенной практики приседаний, а затем добавить работу по гипертрофии для основных мышц, задействованных в приседаниях:

  • Разгибатели колена: Квадрицепс
  • Разгибатели бедра: Ягодичные приводящие мышцы
  • Разгибатели спины: Разгибатели позвоночника, мультифидус

Имея это в виду, давайте посмотрим, как это проявляется в различных тренировочных переменных.

Тренировочный объем для приседаний

Оптимальный тренировочный объем сильно различается у разных людей и зависит от нескольких факторов, таких как:

  • Статус обучения. Чем больше вы привыкнете к тренировкам, тем больше вы сможете справиться и, скорее всего, вам понадобится.
  • Возраст. Взрослые люди молодого и среднего возраста, вероятно, выздоравливают легче, чем пожилые.
  • Питание. калорий и белка - валюты адаптации.Чем больше вы вкладываете, тем больше можете потратить.
  • Восстановление. Хороший сон и низкий уровень стресса повышают вашу способность переносить тренировки и адаптироваться к ним.

Взаимосвязь между приростом силы (и гипертрофии) и объемом тренировки следует перевернутой U-образной форме, когда как слишком мало, так и слишком много тренировок приводит к худшим результатам.

Вам не захочется тренироваться слишком мало или слишком много для достижения оптимальных результатов. Но если вам придется выбирать, то, если вы отказываетесь от слишком малого, вы, по крайней мере, сэкономите время и уменьшите риск получения травм.

Исследование объема тренировок с отягощениями проводится в первую очередь для начинающих или учеников среднего уровня. Как правило, небольшой еженедельный объем подходов (менее 5 подходов в неделю) хорош, но большой объем (более 10 подходов в неделю) дает немного лучший прирост силы в этой группе. Верхний предел продуктивного тренировочного объема (= объем, который по-прежнему приводит к лучшим результатам) менее изучен, но может быть около 15 подходов до отказа в неделю для начинающих или атлетов среднего уровня. Остановка подходов за несколько повторений до отказа, скорее всего, увеличит количество подходов, которые вы можете выполнить и после которых вы сможете правильно восстановиться.

Тренировка до отказа не обязательна для оптимального набора силы и может даже оказаться контрпродуктивной, особенно в контексте сложных многосуставных упражнений, таких как приседания.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации по объему в рабочих подходах приседаний. Они частично основаны на исследовательской литературе и частично на нашем собственном опыте тренировок и пауэрлифтинга.

Рекомендации относятся к рабочим комплектам. То есть: подходы, которые являются сложными, но обычно не выполняются до отказа, вместо этого оставляя 1-2 повторения в баке.

  • Низкий объем, 6–9 подходов в неделю: Это подходящий объем для начинающего лифтера, который одновременно привыкает к становой тяге, возможно, раз в неделю, и, таким образом, адаптируется к большому количеству новых нагрузок. Это также может быть подходящим для атлетов среднего уровня, которые либо сужаются, либо придерживаются минималистичного подхода к приседаниям, возможно, сосредоточив внимание на гипертрофической работе для мускулатуры приседаний.
  • Средний объем, 10–16 подходов в неделю: Зона Златовласки и, вероятно, хороший целевой объем для большинства людей на промежуточной стадии.Требования к восстановлению будут довольно низкими, если это единственная тренировка, которую вы выполняете для нижней части тела, но если вы добавите становую тягу и вспомогательные тренировки приседаний, общий объем потребует довольно больших усилий для вашего восстановления. Этот объем может быть подходящим для продвинутого лифтера, который сужается.
  • Большой объем, 17–24 подходов в неделю: Для атлета среднего уровня, который застрял на плато и хочет, чтобы его или ее приседания поднялись на следующий уровень, или для атлета высокого уровня. Требования к восстановлению высоки, особенно если это сочетается с тренировкой по становой тяге и вспомогательной работой.Большинству из них придется постепенно увеличивать объем до этого уровня в течение длительного периода времени, а некоторые лифтеры могут просто посчитать его слишком большим для них, и средний объем работает лучше.
Тренировочный объем для мышц, используемых при приседаниях

Для оптимального набора результатов при приседаниях вы, вероятно, захотите тренировать основные мышцы больше, чем если бы вы использовали только приседания. Разнообразие выполняемых упражнений, вероятно, увеличивает тренировочный объем, к которому вы можете адаптироваться, за счет снижения риска травм, связанных с чрезмерным использованием.

Недавний метаанализ показал, что 9+ подходов на мышцу в неделю привели к увеличению гипертрофии на 8,0% за период 12 недель по сравнению с 5,9% при менее чем 9 подходах в неделю. Однако большинство исследований в метаанализе (12 из 14) проводились на ранее нетренированных участниках, а исследования на хорошо подготовленных лифтерах отсутствуют. В большинстве исследований наборы также выполнялись до отказа; остановка подходов до отказа, вероятно, увеличит объем, который вы можете сделать и от которого вы сможете восстановиться.

Если ваш объем приседаний соответствует среднему (10–16 подходов в неделю) или даже высокому (17–24 подхода в неделю), то вы уже достаточно хорошо тренируете все основные движущие силы. Добавьте к тренировкам становую тягу хотя бы раз в неделю, и вы получите прочную основу для тренировки всех основных мышц. Тем не менее, как приседания, так и становая тяга могут быть довольно утомительными, и может быть место для некоторых «более легких» упражнений, над которыми можно добавить, для небольшого дополнительного увеличения набора. Подробнее об этом читайте в разделе «Вспомогательные упражнения».

Частота тренировок для приседаний

Согласно метаанализу, проведенному в основном (~ 90%) нетренированных групп населения, частота тренировок с отягощениями, похоже, не влияет на прирост силы или гипертрофию, пока общий объем тренировки остается неизменным.

Однако общий тренировочный объем, к которому вы можете положительно адаптироваться, вероятно, будет выше при более высокой частоте тренировок, поскольку вы достигнете максимального количества подходов, которые можно продуктивно выполнить за сеанс, прежде чем вы достигнете максимального количества подходов. подходы, которые можно продуктивно выполнять за целую неделю.

Следовательно, частота тренировок может быть важным медиатором объема тренировок. Вы хотите много тренироваться? Что ж, рано или поздно вам придется распределить тренировку на несколько дней, прежде чем ваши текущие тренировки выйдут за рамки того, что продуктивно делать за одно занятие.

Примерное ограничение на количество рабочих подходов приседаний за одно занятие может быть где-то в районе 12 подходов для опытного лифтера, но вы можете разделить тренировочный объем на два занятия раньше, чем это, возможно, на 10 подходов. наборы.

Вот как можно распределить вышеупомянутые рекомендации по объему на разных частотах тренировок:

  • Низкий объем, 6–9 подходов в неделю: 1–2 занятия в неделю.
  • Средний объем, 10–16 подходов в неделю: 1–3 занятия в неделю.
  • Большой объем, 17–24 подхода в неделю: 2–4 занятия в неделю.

Вопреки тому, что некоторые могут подумать, восстановление после приседаний происходит примерно так же быстро, как и после становой тяги и жима лежа.Таким образом, наиболее важным представляется привыкание к высокой частоте тренировок.

Опрос 104 шведских пауэрлифтеров среднего уровня показал, что они в среднем тренируются приседаниями 2,2 ± 1,0 раза в неделю. Для сравнения, они тренируют становую тягу 1,6 ± 0,8 раза в неделю и жим лежа 2,3 ± 1,1 раза в неделю.

Примерно 2–3 приседания в неделю - неплохая отправная точка для тех, кто занимается становой тягой или аналогичными движениями нижней части тела.

Классический способ, , по которому вы можете планировать тренировки при приседаниях, - это шаблон «Тяжелый, средний, легкий»:

  • Если вы тренируете приседания только один раз в неделю, это должна быть тренировка с тяжелым весом .
  • Если вы добавите вторую тренировку, эта тренировка должна быть средней .
  • Если вы добавите третью тренировку, эта тренировка должна быть легкой .

Тяжелый, средний и легкий в первую очередь относится к общему напряжению тренировки и не обязательно означает, что вы должны тренироваться с тяжелым, средним или легким весом. Вы можете использовать довольно тяжелые веса во всех трех тренировках, но используйте изменения объема, количества повторений и того, насколько вы тренируетесь до отказа, чтобы отрегулировать, тяжелая это тренировка или нет.

Если вы хотите еще больше увеличить частоту приседаний, воспользуйтесь другим классическим методом:

  1. Сначала увеличьте частоту. Добавьте к своей неделе еще одну тренировку приседаний, но не увеличивайте общий объем. Вместо этого просто разделите текущий объем на еще одну тренировку.
  2. Затем увеличьте громкость. Медленно увеличивайте громкость, добавляя легкие подходы, чтобы быть в безопасности и не делать слишком много слишком рано.
  3. Наконец увеличьте интенсивность (нагрузку). Когда вы привыкнете к новой частоте, вы можете начать увеличивать интенсивность используемой нагрузки.

Нагрузка и повторения

Ваша сила может улучшиться в результате тренировок как с высокими, так и с низкими нагрузками, но если вы сравните их лицом к лицу, поднятие тяжестей будет немного более эффективным, если вы хотите стать лучше в поднятии тяжестей.

Метаанализ 14 исследований с участием в основном нетренированных участников показал, что тренировки с более чем 60% от 1ПМ привели к значительно большему приросту силы, чем тренировки с 60% или меньше.

Есть несколько подходов к повторениям и нагрузке, которые работают, если вы соблюдаете принцип специфичности (подъем тяжестей время от времени) и прогрессивной перегрузки (добавление веса или повторений).

Не вдаваясь в практики периодизации, вот три основных шаблона того, как структурировать тренировки в контексте двух принципов, упомянутых выше. Постарайтесь со временем увеличивать вес / количество повторений.

  • Обучение пирамиде. Увеличивайте / уменьшайте веса по пирамиде во время тренировки.Например. сделайте 6–10 повторений с 60% от 1ПМ, до 1+ повторений с 90% и снова вернитесь к 60%. Таким образом, вы получите некоторую тренировку с более тяжелыми весами, но при этом получите хороший объем.
  • Отбросьте удар на 80%. Диапазон примерно 75–85% от 1ПМ - это хлеб с маслом для пауэрлифтеров. Он достаточно тяжелый, чтобы быть специальной тренировкой для максимальных попыток, но не настолько тяжел, чтобы сжечь вас. Обычно при такой интенсивности можно накопить большой эффективный объем. Для одной тренировки может подойти что-то вроде 6–10 подходов по 2–4 повторения.
  • Тяжелый со вспомогательным оборудованием. Разогрейте до одного подхода максимального усилия на 85–90% от 1ПМ, возможно, затем выполните 1–2 более легких подхода назад, а затем добавьте объем из ваших любимых вспомогательных упражнений для ног, ягодиц и спины.

Конечно, вам не нужно совмещать тяжелые и легкие подходы в одной тренировке, но вы также можете распределить их по разным тренировкам. Например, вы можете тренировать около 80% 1ПМ на тренировке 1, около 70% на тренировке 2 и около 90% на тренировке 3.

Вспомогательные упражнения для приседаний

Вспомогательные упражнения можно разделить на две группы в зависимости от желаемого тренировочного эффекта:

  • Гипертрофия. Упражнения, укрепляющие и развивающие мышц используемых в подъеме.
  • Сила / Техника. Упражнения, которые усиливают движение или улучшают работу или технику подъема.

Примечание: одно упражнение может соответствовать обеим категориям.

Давайте рассмотрим две категории и приведем несколько примеров подходящих упражнений.

Дополнительные упражнения для мышц, используемых при приседаниях

Основными движущими силами в приседе являются разгибатели колена (четырехглавые мышцы), разгибатели бедра (ягодичные, большая приводящая мышца) и разгибатели спины (разгибатели позвоночника), так что это те мышцы, о которых вам следует больше всего заботиться.

Вариантов упражнений на гипертрофию очень много, и они в большей степени зависят от личных предпочтений, чем от чего-либо еще.Если вы можете выполнять упражнение с приличным диапазоном движений, получить хороший мышечный контакт и при этом не болеть - тогда вы, вероятно, сможете использовать его для наращивания мышц.

Вот примерный список упражнений, которые вы можете использовать в качестве дополнения к тренировке мышц, задействованных в приседании. Если вы усердно выполняете и приседания, и становую тягу, вы можете выбрать только 1-2 упражнения из приведенных ниже и делать 2-3 подхода по 1-2 тренировки в неделю. Если вы приседаете с небольшим объемом (относительно вашего тренировочного уровня), вы можете увеличить объем дополнительных упражнений.

Варианты приседаний для усиления или улучшения техники

Лучшее упражнение для улучшения вашей производительности и техники приседаний - это приседания, но это не означает, что в наборе инструментов больше нет инструментов.

Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов приседаний, которые вы можете использовать, чтобы усилить приседания или улучшить свою технику. Как правило, они более утомительны, чем упражнения для гипертрофии, перечисленные ранее, а также сокращают объем других ваших приседаний.Рабочие подходы из перечисленных ниже упражнений, вероятно, следует заменить вашими обычными подходами приседаний, если вы уже тренируетесь с большим объемом, а не складывать их поверх них.

  • Приседания с паузой. Может использоваться для улучшения общей техники и силы в позиции, в которой вы делаете паузу. Обычно мы рекомендуем делать паузу в нижней позиции и на счет до трех. Пауза в нижнем положении также помогает понять, что такое правильная глубина.
  • Темп-приседания. Замедление увеличивает ваш контроль и осознание тела, а также дает больше времени для исправления ошибок. Это может быть использовано как вспомогательное средство для улучшения техники. Я лично использовал это, чтобы создать больше возможностей для исправления ошибок, таких как прогиб коленей, подмигивание ягодиц и подъем на носки. Вы можете замедлить темп на пути вниз, вверх или и то, и другое.
  • Приседания на ящик. Может использоваться для различных целей, в том числе: определение правильной глубины, ограничение движения в случае травмы, отработка техники и осознания тела снизу и тренировка силы снизу.
  • Приседания спереди. Переносит нагрузку на квадрицепсы и немного разгружает разгибатели бедра. Повышает требования к силе особенно верхней части спины. Может использоваться для укрепления четырехглавой мышцы и верхней части спины, а также для обучения правильному положению на корточках. Может быть полезен приседающим с добрым утром.

Программы тренировок для приседаний

Это много информации о приседаниях, но как превратить это в практическую программу тренировок?

Ниже приведены несколько различных примеров программ для начинающих, атлетов среднего и продвинутого уровней соответственно.Давайте определим эти три группы в зависимости от того, сколько времени им потребуется тренироваться, чтобы добиться заметного прироста силы. В приседе это может быть всего 5 фунтов / 2,5 кг.

  • Новичок: Тот, кто плохо знаком с приседаниями и становится сильнее почти между каждой тренировкой.
  • Средний уровень: Тот, кто занимается приседаниями в течение нескольких месяцев. Больше не становится сильнее на каждой тренировке, но по-прежнему заметно набирает силу еженедельно.
  • Продвинутый уровень: Тот, кто прилежно приседает как минимум полгода и больше не добивается значительных успехов каждую неделю.Для заметного прироста силы требуется как минимум месяц постоянных тренировок.

Что отличает подготовку начинающих от опытных лифтеров? В первую очередь две вещи:

  • Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (т. Е. Становиться больше и сильнее), вам необходимо усилить стимул. Очевидно, что в одной части это будет сделано за счет увеличения веса, с которым вы тренируетесь, а в другой части - за счет увеличения общего количества выполняемых подходов и повторений.На протяжении всей карьеры объем тренировок должен увеличиваться.
  • Специфика: Чем раньше вы занимаетесь тренировкой, тем более общительным вы можете себе позволить быть и при этом добиваться успехов. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для приседающего, стремящегося увеличить свой 1ПМ, это означает, что вы будете увеличивать количество тренировок, которые вы выполняете с высокой интенсивностью (высокий% от вашего 1ПМ) на протяжении всей своей карьеры.

Давайте посмотрим на примеры программ.

Программа приседаний для начинающих: 2–3 раза в неделю

Нет необходимости усложнять программу приседаний для новичков. Посещайте тренажерный зал 2–3 раза в неделю, выполняйте несколько подходов приседаний, регулярно увеличивайте вес или количество повторений и просто идите.

Классический шаблон "Стартовая сила" творит чудеса и является отличной стартовой программой для новичка. Как и наша программа со штангой для новичков.

Вот как может выглядеть тренировка.

Тренировка для начинающих

Вы разминаетесь, а затем делаете 3 подхода по 5 повторений с тем же рабочим весом.Если вы сделали все 5 повторений, то на следующей тренировке вы увеличите вес на 5 фунтов / 2,5 кг. Если вам не удается сделать 3 подхода по 5 повторений, продолжайте тренироваться с этим весом на каждой тренировке, пока не получите его, а затем увеличивайте вес.

В стартовой силе вы приседаете три раза в неделю. Хотя это хорошая частота для многих новичков, я бы сказал, что такая программа, вероятно, работает одинаково хорошо, даже если вы тренируетесь только два раза в неделю. При частоте двух тренировок в неделю вы, вероятно, также можете увеличить количество подходов до 5 подходов по 5 повторений за тренировку, чтобы получить немного больше объема.

Единственное, от чего я бы не советовал, - это приседать хотя бы раз в неделю. Новичку выгодна частая практика, поскольку в противном случае уроки, извлеченные во время тренировки, могут быть забыты до следующего занятия. Частота тренировок 2–3 приседания в неделю отлично подходит для сохранения свежести техники и подвижности вашего тела. Это касается как начинающих, так и атлетов среднего и продвинутого уровней.

Придерживайтесь этого, пока вы добиваетесь успеха. Когда вы больше не можете увеличить вес на 5 фунтов / 2.5 кг и проработайте до 3 подходов по 5 повторений (например, вы застряли в данной комбинации веса / повторения), а затем пора перейти к программе промежуточных тренировок.

Программа промежуточных приседаний: 2 раза в неделю

Вместо того, чтобы стремиться к заметному приросту силы на каждой тренировке, атлет среднего уровня будет стремиться к прогрессу от недели к неделе. Таким образом, атлет будет увеличивать свой предел только раз в неделю.

Атлету среднего уровня, вероятно, потребуется немного больше тренировочного объема, чем атлету-новичку, и ему также нужно будет тренироваться ближе к своему 1ПМ для наилучшего набора силы.

Увеличенная мышечная масса начнет играть большую роль в долгосрочном приросте силы, поэтому добавляются некоторые тренировки, ориентированные на гипертрофию.

Вот как может выглядеть программа промежуточных приседаний с двумя тренировками в неделю:

Промежуточная тренировка A:

  • Приседания: 5 сетов по 3 повторения x 80% от 1ПМ - как только вы сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 5 фунтов / 2,5 кг для следующей тренировки.
  • Доброе утро: 2–3 подхода по 5–8 повторений
  • Жим ногами: 2–3 подхода по 8–15 повторений

Промежуточная тренировка B:

  • Приседания: 5 сетов по 5 повторений - с весом на 10% легче, чем на тренировке А.
  • Болгарские сплит-приседания: 2–3 подхода по 8–12 повторений
  • Разгибание ног: 2–3 подхода по 8–20 повторений

После того, как вы исчерпали эту программу и прошли несколько недель не имея возможности выполнить 5 × 3 повторения с новым весом, пора переходить к продвинутой программе.

Расширенная программа приседаний: 2 раза в неделю

Опытный лифтер признает, что приятные новички пришли и ушли, и вы, вероятно, будете видеть заметный прирост силы (5+ фунтов) в среднем каждые 1-2 месяца - если вам даже повезет. Squat Samba , программа приседаний в нашем приложении, длится 6 недель, что, как мы обнаружили, является чем-то вроде сладкого места для многих лифтеров.

Труднее привести образцы программ повышения квалификации, поскольку по мере того, как атлеты прогрессируют в своих тренировках, они становятся менее однородными, и важность индивидуализации возрастает. Поэтому мы опишем, как мы разработали прогрессию в приседании самбы, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования собственных тренировок. Или, если хотите: загрузите наше приложение, зарегистрируйтесь для получения премиум-класса и попробуйте программу.

Squat Samba разработана таким образом, что вы можете тренировать ее непрерывно несколько циклов подряд. Вы приседаете два раза в неделю: одно упражнение с более тяжелым весом, в основном с увеличением интенсивности (% от 1ПМ), и одно упражнение с более легким весом, в основном с увеличением объема.

Распределение прогресса программ таково:

  • Объем (с точки зрения подходов приседаний) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика на 3 неделе, следуя перевернутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, функционирует как сужение, а также своего рода разгрузка перед следующим циклом.
  • Пик% 1ПМ увеличивается с 85% на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на 6 неделе.
  • Средний% 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель, начиная с 71–72% от 1ПМ в первые несколько недель, достигая 76% максимум на 3 и 6 неделе.

Вот визуальное представление:

Суть программы такова:

  1. Вы начинаете в более удобном месте, а затем постепенно увеличиваете объем и тренировочные веса оттуда, пытаясь расширить свои пределы ровно настолько, чтобы стимулировать новые достижения.
  2. Вы завершаете тренировочный цикл с уклоном и максимальной попыткой на 6 неделе.
  3. Если программа показалась вам продуктивной и вы считаете, что вы выиграете от другого цикла, увеличьте представленный 1ПМ и пройдите еще один цикл тренировок.
  4. Если вы считаете, что вам нужно больше тренировочного объема, переключитесь на версию с большим объемом.

Полезное оборудование для приседаний

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее полезных и важных соображений относительно снаряжения для приседаний.

Мы будем прикрывать:

  • Обувь
  • Ремень
  • Наколенники
  • Наколенники

Обувь для приседаний

При выборе обуви для приседаний следует учитывать два основных момента:

  1. Стабильность. Вам нужна твердая или даже жесткая подошва, чтобы держать ногу устойчиво во время подъема. Избегайте мягкой и шаткой обуви для бега, так как ее нестабильность ухудшит вашу работоспособность и увеличит риск травм.Для оптимальной передачи усилия на землю необходим хороший контакт с землей.
  2. Высота каблука. Следует ли использовать обувь на плоской подошве без опускания пятки на носок или обувь с приподнятым каблуком, как у олимпийских тяжелоатлетов?

В последнем пункте правильный ответ будет разным для разных людей, и это будет зависеть от вашего стиля приседания, анатомии и личных предпочтений:

  • Вообще говоря, тем, кто использует высокую штангу, узкую или среднюю стойку, с ногами, направленными в основном прямо вперед («олимпийский стиль»), лучше поднять пятку.Те, кто использует низкую планку, широкую стойку и ноги, направленные в стороны, предпочтут плоскую обувь.
  • У некоторых людей структура тела лучше подходит для использования того или иного типа обуви. На это может повлиять длина ваших сегментов (длинные или короткие бедра), структура суставов (бедра, колени и лодыжки) и многое другое.
  • Некоторым людям один тип обуви будет казаться более естественным, чем другой.

Конечно, есть исключения, и приведенный выше список содержит лишь предложения и обобщения.

Лично для меня покупка пары тяжелоатлетических туфель Adidas с приподнятым каблуком, наконец, после долгих разочарований, заставила мою технику приседаний «щелкнуть». Другие могут какое-то время носить обувь с приподнятым каблуком, а затем, когда они снова переходят на обувь на плоской подошве, обнаруживают, что она лучше соответствует их новому стилю или сильным сторонам, чем раньше.

Еда на вынос? Не бойтесь экспериментировать и с обувью, и с техникой. Я рискну предположить, основываясь на своем опыте, что около 50% приседающих выигрывают от поднятой пятки, а другим 50% лучше с плоской обувью.

Чтобы узнать, к какой половине вы принадлежите, попробуйте оба. Вы можете имитировать приподнятый каблук, поставив пятки на небольшие весовые пластины, деревянную доску или что-то подобное, чтобы почувствовать это. Я не рекомендую вам тренироваться таким образом, так как это может увеличить риск получения травмы, поэтому, если вы обнаружите, что приподнятие пяток вам нравится, я рекомендую вам купить пару туфель с приподнятым каблуком.

Ремень

Подъемный пояс обычно имеет ширину от 2 до 4 дюймов и помогает вам за счет увеличения внутрибрюшного давления.Это укрепляет мышцы кора и помогает большинству людей приседать на 5–10% больше. По крайней мере, после того, как они привыкли носить ремень - поначалу это может быть довольно неудобно.

Ремни очень распространены в пауэрлифтинге.

Если использование ремня позволяет вам приседать с большим весом, это, скорее всего, положительно скажется на тренировочном эффекте ваших квадрицепсов и бедер. Они начинают работать с более тяжелым весом, не получая при этом никакой прямой помощи от пояса.

А как же твое ядро? Распространенный аргумент заключается в том, что пояс ослабит ваши основные мышцы, выполняя работу за них.ЭМГ-исследования не подтверждают этот аргумент, поскольку они либо обнаруживают небольшие различия в активации основных мышц, либо вообще не обнаруживают их.

Однако пояс, вероятно, каким-то образом изменяет паттерн активации мышц, и было бы неплохо тренироваться как с поясом, так и без него, чтобы отработать оба паттерна активации.

Мы рекомендуем вам использовать пояс, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или аналогичном виде спорта, где вы можете использовать пояс на соревнованиях (конечно, учитывая, что он действительно улучшает ваши результаты).Вы также можете использовать пояс, если вы культурист или тренируетесь для общей силы и гипертрофии, поскольку пояс, вероятно, даст вашим работающим мышцам лучший тренировочный стимул.

Мой собственный пояс.

Если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу, то, вероятно, не имеет большого значения, используете вы пояс или нет во время тренировок. С одной стороны, пояс может дать вашим ногам и бедрам лучший тренировочный стимул, но с другой стороны, вы можете попрактиковаться в укреплении кора без ремня, если собираетесь использовать свою силу без ремня.Ответ может лежать где-то посередине, и вам может быть лучше использовать пояс периодически или только для некоторых из ваших подходов.

Наколенники

В последние годы в моде рукава до колен. Я считаю, что они изначально предназначались в основном для согрева и легкой поддержки, но было обнаружено, что последнее поколение толстых неопреновых рукавов повышает эффективность приседаний и теперь является основным продуктом в спортивных сумках большинства пауэрлифтеров.

Рукава передают как минимум три преимущества:

  1. Тепло. Они согревают ваше колено и часть квадрицепсов, что в целом действительно приятно, особенно если вы немного устали от болей в суставах.
  2. Проприоцепция. Обеспечивая контакт с кожей во время движения, рукава повышают осведомленность о том, как двигаются ваши колени, что придает большее чувство контроля и устойчивости при приседании.
  3. Отскок. Очевидно, что тепло и повышенная проприоцепция сами по себе могут повысить производительность, но любой, кто пробовал приседать с пустой грифом с жесткими рукавами, сразу же почувствует, что они также имеют значительный эффект отскока, увеличивая количество веса, который вы можете поднять, примерно на ~ 5 %.

Так стоит ли их использовать?

  • Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и им разрешено? Конечно, они помогут вашему выступлению.
  • Если вы тренируетесь просто для удовольствия и хотите накачать большие и сильные ноги? Если хочешь.

Рукава могут быть благом для больных суставов и сделать вашу тренировку более увлекательной, но имейте в виду, что более жесткие варианты определенно увеличивают вес, который вы можете поднять. Как и в случае с ремнем, возможно, лучший способ - это промежуточный вариант: периодически используйте наколенники во время тренировки или только в некоторых подходах.

Наколенники

Коленные бинты уже давно используются в пауэрлифтинге и силовых тренировках и до сих пор используются как на тренировках, так и на соревнованиях по пауэрлифтингу с оборудованием.

Коленные бинты намного плотнее и увеличивают вес, который вы можете поднять больше, чем коленные рукава.

В отличие от коленных рукавов, коленные бинты предназначены не столько для того, чтобы дать тепло (вы не держите их так долго) или проприоцепции, сколько почти полностью для повышения производительности, которую они оказывают за счет отскока.Повышение производительности, которое вы получаете от бинтов, вдвое (или более) выше, чем вы получаете от жестких коленных рукавов, и, таким образом, они являются важным инструментом, если вы соревнуетесь в федерации или классе, где они разрешены.

Следует ли использовать коленные бинты, даже если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу с экипировкой? Что ж, вы никогда не должны говорить никогда, и штангисты и бодибилдеры нередко используют их в своих тренировках (хотя, вероятно, не так плотно). Тем не менее, для классического пауэрлифтера или обычного энтузиаста приседаний я бы сказал, что пара коленных рукавов может заполнить одно и то же место, но с гораздо меньшей болью и хлопотами.

Общие проблемы при приседаниях

Из трех пауэрлифтингов приседания - это обычно то, с чем у людей больше всего проблем.

В этом разделе мы устраняем некоторые из наиболее распространенных.

Общая подвижность приседаний

Есть две общие проблемные области, в которых людям не хватает подвижности, чтобы выполнять приседания безопасным и эффективным способом. Их:

Есть как минимум четыре различных подхода к поиску решения:

  1. Приседайте подробнее. Использование сустава в желаемом движении часто является лучшим способом улучшить его подвижность и диапазон движений. Если вы никогда раньше не приседали, сначала дайте себе много времени, чтобы приучить себя и свое тело к приседаниям. Ваше тело адаптируется, и каждую неделю вы будете становиться немного лучше. Возможно, вам будет полезно распределить тренировочный объем на большее количество тренировок в неделю, чтобы практиковаться чаще.
  2. Экспериментируйте со стойкой. Попробуйте опустить штангу ниже, расширив стойку, раздвинув бедра и выставив пальцы ног наружу.Этот вид низкой перекладины снижает потребность в подвижности голеностопного сустава, но предъявляет более высокие требования к подвижности бедра. Как вариант, попробуйте поставить штангу на спину выше, ноги ближе друг к другу, а пальцы ног направлены вперед. Это требует хорошей подвижности голеностопного сустава, но меньшей подвижности бедер.
  3. Приобретите подъемные башмаки с приподнятым каблуком. Как мы уже говорили в разделе, посвященном обуви, приподнятая пятка действует как «искусственная подвижность лодыжки» и может творить чудеса с техникой приседания. Проверьте, подходят ли вам туфли с приподнятым каблуком, поставив пятки на небольшие весовые пластины или тонкую деревянную доску или что-то в этом роде, и присядьте.
  4. Попробуйте напрямую увеличить подвижность суставов. Распространенное упражнение для увеличения подвижности при приседании - приседать и держаться за опору перед собой, чтобы сохранить равновесие, а затем пытаться растянуть все, что кажется напряженным. Вы также можете использовать гирю или другой груз для баланса, прижимая его к груди. Повторяйте это несколько раз в день для быстрого набора подвижности или в качестве разминки перед приседанием. Более агрессивный подход к увеличению подвижности голеностопного сустава - приседать и класть штангу на колени, толкая их вниз.Штанга может быть легко нагружена, так что она весит 60–90 фунтов / 30–40 кг. Держите его руками на коленях и в этом положении покачивайте вверх и вниз.

Закругление спинки / подмигивание

«Подмигивание ягодицами» - это когда ваша спина поворачивается (например, ваш позвоночник сгибается) в нижней части приседа.

Обычно это симптом одного из трех:

  1. Отсутствие мобильности. Ваши тазобедренные суставы просто достигают максимальной точки сгибания, и, чтобы опускаться ниже, ваше тело должно округлять спину.В разделе выше приведены советы по увеличению подвижности при приседаниях.
  2. Остаток. Принимая во внимание стойку, положение штанги, вес штанги и распределение веса вашего тела, вам может потребоваться подтянуть ягодицы, чтобы сохранить равновесие и не упасть назад. В этом случае есть два решения: 1) Посмотрите, является ли это проблемой только при небольшом весе (относительно веса вашего тела). Затем, по мере того, как вы продвигаетесь после разминки, проблема может исчезнуть. 2) Поэкспериментируйте с другими стойками и положениями штанги и посмотрите, сможете ли вы найти стиль приседания, который позволит вам приседать без подмигивания ягодицами.
  3. Управление двигателем . Вы можете обладать необходимой подвижностью и стойкой, чтобы приседать без подмигивания, но вам не хватает моторного контроля, чтобы поддерживать позвоночник в вертикальном положении и устойчивым. В этом сценарии: сбросьте столько веса, чтобы полностью контролировать свой позвоночник, и можете приседать, не моргая ягодицами. Затем медленно и постепенно увеличивайте вес в течение следующих недель тренировок, сохраняя при этом прямой позвоночник. Используйте свой телефон для видеосъемки каждого из ваших подходов или попросите напарника помочь вам увидеть, когда вы все делаете правильно.

Опасно ли подмигивание попкой? Мы точно не знаем. Если вы делаете это и получаете от этого боль, то, скорее всего, вам следует избегать этого. Если это не причиняет вам боли, скорее всего, все в порядке. Но, тем не менее, так же, как мы рекомендуем вам стремиться к нейтральной спине в нашем руководстве по становой тяге, мы рекомендуем вам стремиться к нейтральной спине во время приседаний, и, возможно, будет разумно поработать над этим, чтобы увидеть, сможете ли вы минимизировать это со временем. . Ознакомьтесь со списком выше, а также с другими советами в этом руководстве, чтобы узнать, сможете ли вы найти что-то, что поможет.

Поднимается на носках внизу

Если вы обнаружите, что ваши пятки не соприкасаются с землей и вы переносите вес на носки внизу, у вас, вероятно, проблемы с подвижностью, о которых говорилось в предыдущем разделе, посвященном общей подвижности при приседаниях.

Ваше тело просто пытается решить задачу - приседать достаточно глубоко, не теряя равновесия, и с текущей стратегией движений решает эту задачу, немного приподнявшись на носках.

Попробуйте советы, приведенные в разделе об общей подвижности приседаний.Касались подвижности голеностопного сустава:

  1. Приседайте подробнее. Это увеличит вашу общую подвижность в этом движении. Особенно попробуйте больше подходов для разминки.
  2. Поэкспериментируйте со своей стойкой. Попробуйте уменьшить потребность в сгибании голеностопного сустава, расширив стойку и направив пальцы ног наружу.
  3. Приобретите подъемные башмаки с приподнятым каблуком. Это придаст вам искусственную подвижность лодыжки, что поможет в решении этой проблемы.
  4. Повысьте подвижность голеностопного сустава. Используя советы, описанные ранее, мне больше всего нравится тот, когда вы кладете гирю (штангу или гирю) на колени, чтобы толкнуть их вниз, при этом удерживая пятку на земле.

Обрушение коленей

Прогиб коленей где-то на подъеме - обычное явление, особенно для начинающих лифтеров, и кажется более распространенным у тех, кто начинает с низким уровнем силы и мышечной массы в ногах и бедрах и вокруг них. Это обычное явление среди молодых девочек-подростков, у которых, возможно, был скачок роста, но чья мышечная масса еще не увеличилась.

Прогиб колен может быть потенциальным фактором риска травм колена, и обычно рекомендуется стараться держать колено на большей прямой линии между бедрами и ступнями.

Что происходит, так это то, что мышцы, приводящие («входящие») к вашему бедру, подавляют или превосходят мышцы, которые отводят («перемещаются») ваше бедро. Ваши приводящие мышцы, особенно adductor magnus , являются мощным разгибателем бедра в приседаниях, но, как следует из названия, они также приводят вашу ногу.Этому движению должны противодействовать отводящие бедра, два из которых - самые большие - максимальная и средняя ягодичные мышцы.

Эти мышцы должны быть скоординированы друг с другом, чтобы помочь вам приседать эффективно и безопасно.

Для этого есть два хороших подхода:

  1. Приседайте с резинкой на коленях или попросите кого-нибудь соединить ваши колени вместе. Это заставит вас активнее задействовать отводящие мышцы (среднюю и большую ягодичные мышцы) и будет напоминать вам о необходимости вытолкнуть колени наружу.Это может помочь закрепить это в вашей нервной системе, так что вы будете делать это даже после того, как устраните сопротивление. Попробуйте это во время разминки или даже в большинстве подходов к приседаниям в течение нескольких тренировок (возможно, даже недель) и посмотрите, поможет ли это.
  2. Опустите вес и тренируйтесь с правильной техникой. Это наиболее очевидный путь: просто опустите вес до уровня, на котором вы можете его контролировать, и просто сделайте хорошие подходы для приседаний, не закрывая колени. Это также укрепит эту новую настройку техники, и с этого момента вы сможете постепенно снова начать увеличивать веса, не теряя своей новой формы.

Бедра поднимаются слишком быстро («Доброе утро, приседания»)

Когда веса приближаются к 1ПМ или вы близки к отказу, очень часто приседания все больше и больше превращаются в так называемое «приседание с добрым утром».

Это явление, при котором после поворота в низу вы начинаете подниматься, но ваши бедра поднимаются намного быстрее, чем ваши плечи (или перекладина), что приводит к положению с очень наклоном вперед.

Что на самом деле происходит, когда это происходит?

Лифт (после дна) разделяется на две отдельные фазы:

  1. Ваши ноги разгибаются, при этом ваше бедро приподнимается, но штанга не перемещается сильно или даже совсем.
  2. Только когда ноги станут более вытянутыми, а угол наклона туловища не будет похож на начало становой тяги, штанга, наконец, не начнет двигаться, когда вы разгибаете бедра и поднимаете туловище.

Каковы биомеханические последствия этого?

  • Ваши ноги разгибаются без значительного (или вообще) подъема штанги. Это означает, что ваши квадрицепсы разогнулись без особого или какого-либо сопротивления, что, в свою очередь, означает…
  • Разгибатели бедра и спины должны выполнять всю тяжелую работу. Если ваши ноги вытянулись, но вы остались в позе с наклоном вперед, это означает, что вам придется поднимать вес, используя мышцы, которые расширяют ваши бедра и удерживают позвоночник прямо, как в доброе утро или в становой тяге.

По сути, работа была перенесена с разгибателей колена на разгибатели бедра и спины.

Для этого может быть несколько причин, но наиболее вероятная из них заключается в том, что ваши квадрицепсы недостаточно сильны, чтобы выдерживать нагрузку на них, поэтому они передают часть работы разгибателям бедра.

Очень маловероятно, , что это связано со слабым корпусом или слабыми ягодицами, которые кажутся распространенными (ошибочными) концепциями. Если ваше ядро ​​или ягодицы слабые, имеет смысл передать работу от ядра и ягодиц на ваших квадрицепсов, что приведет к более прямому приседанию с преобладанием коленей. Это полная противоположность утреннему приседу.

Это проблема?

Не обязательно. Это скорее показатель того, где сейчас находятся ваши сильные и слабые стороны.Большинство людей будут ограничены силой квадрицепсов в приседаниях, и если вы демонстрируете такой стиль подъема, вы, вероятно, не исключение.

Решением в этом случае было бы сосредоточить тренировку на квадрицепсе, не перетренировав их и не рискуя получить травму.

Вот три примера маршрутов, которые вы могли бы выбрать, чтобы расставить приоритеты в силе квадрицепсов, продолжая практиковать приседания:

  1. Тренируйте приседания как обычно, но добавьте дополнительную прямую работу на квадрицепсы. Как разгибание ног, жим ногами или болгарские сплит-приседания.
  2. Переключите некоторые приседания на более интенсивные вариации на квадрицепсы , где труднее передать работу бедрам. Как приседания со штангой на груди, приседания со штангой безопасности или приседания с зершером.
  3. Тренируйте приседания, но уменьшите вес и количество повторений до такой степени, что вы сможете выполнить все повторения, не поднимая бедра. Противодействуйте потере веса и повторений, увеличивая количество подходов.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о приседаниях.Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

Приседания вредны для моих колен?

Нет, совсем наоборот: приседания - это эффективный способ укрепить колени и сохранить их здоровье и функциональность с возрастом.

Слишком много, слишком быстрое выполнение любых упражнений - это рецепт травмы, поэтому доза делает яд. Чтобы накачать колени, а не сломать их, вам нужно будет постепенно увеличивать тренировочный объем и нагрузку с течением времени, а также обеспечивать полноценный отдых между тренировками.

Также нет никаких доказательств того, что глубокие приседания более опасны для коленей, чем полуприседания или четверть приседания. Обзор литературы по этому вопросу был опубликован в 2013 году. Он называется Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменениями глубины приседания и весовой нагрузки и включает 164 исследования. Они приходят к выводу, что страх травмы из-за глубоких приседаний необоснован, и совет делать половинные или четверть приседания для здоровья колена может даже оказаться контрпродуктивным, поскольку он может не позволить колену стать сильнее в полном диапазоне движений.

Вот отрывок из заключения обзора:

По сравнению с полу- и четверть-приседаниями, в глубоком приседании можно ожидать напряжения нижнего коленного сустава и позвоночного сустава .

Глубокие приседания являются эффективным тренировочным упражнением для защиты от травм и укрепления нижних конечностей при условии точного обучения технике под наблюдением специалистов и с прогрессивными тренировочными нагрузками.

Приседания нагружают колени, и это ни хорошо, ни плохо. Это может быть сделано в пагубном избытке или может стать подходящим стимулом для роста и укрепления ваших тканей.

Почему у меня болит спина от приседаний?

Нередко можно услышать, как атлеты жалуются на боли в пояснице после приседаний. Я полагаю, что наиболее частым объяснением этого является либо один из пунктов ниже, либо их комбинация:

  1. Доза. Слишком много, слишком рано. Тренировки со слишком большим объемом или слишком большими весами и отсутствие достаточного отдыха между тренировками.
  2. Техника. Использование «плохой» техники, при которой ваш допуск к объему еще ниже. Для некоторых это может выражаться в чрезмерном округлении нижней части спины в нижней части упражнения («подмигивание ягодицами»). С другой стороны, это может быть чрезмерный наклон таза кпереди во время подъема.

Если что-то из вышеперечисленного кажется вероятной причиной вашей боли, вам придется начать с этим экспериментировать:

  • Посмотрите, исчезнет ли проблема, если немного уменьшить громкость и нагрузку, а затем снова постепенно нарастать.
  • Снимите себя во время упражнений и ищите возможности улучшить свою технику или обратитесь за помощью к кому-нибудь знающему. Все мы сложены по-разному, и то, что может быть идеальной техникой или формой позвоночника во время подъема для одного человека, может не подходить для вас.

Как глубоко мне приседать?

Как описано в разделе о глубине приседания, общие рекомендации выглядят примерно так:

  • Если вам нужна общая сила ног и максимальная гипертрофия: Приседайте настолько глубоко, насколько можете безопасно, но по крайней мере до параллели (= где ваше бедро параллельно полу).
  • Если вы пауэрлифтер: Приседайте на нормативную глубину. В IPF это происходит до тех пор, пока часть вашего бедра, ближайшая к животу, не окажется ниже верхней части колена. Обычно это чуть ниже параллели.
  • Если вы спортсмен, использующий приседания для улучшения своих спортивных результатов: Выполняйте часть приседаний как можно глубже, а часть - до своей спортивной «рабочей глубины».

Подробнее:

Что мне делать: приседать с низкой или высокой штангой?

Прежде всего: приседайте любым стилем, в котором вы можете приседать .Для многих из нас наше тело принимает это решение за ур, и мы можем обнаружить, что только один стиль приседаний действительно работает.

Если вам посчастливилось приседать обоими стилями, вы можете выбрать стиль приседания в зависимости от вашей цели:

  • Пауэрлифтинг. Большинство (не все) люди, похоже, могут поднять на 5–10% больше веса в стиле приседаний с низким грифом, чем с высоким. Это, очевидно, выгодно, если вы соревнуетесь с количеством веса, который вы можете поднять.
  • Тяжелая атлетика. Если вы тренируетесь в тяжелой атлетике и используете приседания в качестве дополнительного упражнения, то вы, вероятно, захотите придерживаться стиля приседаний с высокой грифом, поскольку он более точно имитирует положения тяжелой атлетики.
  • Общая гипертрофия и сила. Оба, вероятно, подходят для этого, и я думаю, вам следует придерживаться того, который вам больше нравится. Если вам действительно совершенно безразлично, какой стиль вы используете, я рискну предположить, что стиль с высокой планкой может иметь небольшие преимущества, поскольку он обычно допускает немного больший диапазон движений.

Подробнее в разделе о положении штанги.

Стоит ли покупать туфли для приседаний с приподнятой пяткой?

Может быть! По моему опыту, около 50% приседающих выигрывают от использования приподнятой пятки. На начальном этапе этот процент может быть выше.

  • Если вы предпочитаете приседания с высокой перекладиной, тяжелый атлетический стиль приседаний, тогда да: скорее всего, вам пригодятся туфли для приседаний с приподнятой пяткой.
  • Если вы предпочитаете приседания с низкой перекладиной или пауэрлифтинг, тогда нет: вы, вероятно, выиграете от обуви на плоской подошве, хотя все еще очень твердой и устойчивой.

Вышеуказанные точки - , а не высечены в камне, и есть абсолютные исключения. Это просто рекомендации.

Прочтите раздел, посвященный обуви для приседаний, чтобы получить более подробную информацию по этому вопросу.


Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по приседаниям.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, не забудьте подписаться на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Если вы хотите тренироваться по одной из наших популярных программ, например, Squat Samba , вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).

>> Вернуться в каталог упражнений.

Список литературы

Длина бедра и техника приседаний - как индивидуальные различия влияют на выполнение приседаний

10 апр Длина бедра и техника приседаний - как индивидуальные различия влияют на выполнение приседаний

В частях I и II этой серии статей о том, как индивидуальные анатомические различия могут повлиять на выполнение приседаний. Мы рассмотрели влияние различных уровней подвижности голеностопного сустава, подвижности бедра и анатомии кости бедра.Эти две статьи подтверждают необходимость индивидуального подхода к технике приседаний для каждого спортсмена, с которым мы работаем. В статье на этой неделе будет более подробно рассмотрено влияние длины бедра (антропометрические параметры) на приседания человека. Понимание изменений положения и техники может помочь вам найти решения для приседаний с длинными ногами.

Позиционирование стержня

Давайте сначала обсудим положение штанги во время приседаний. Чтобы техника была максимально эффективной, штанга должна находиться над серединой стопы.Если штанга упадет за воображаемую линию, проведенную вертикально от середины стопы, атлет упадет назад. Если штанга смещается перед этой воображаемой линией, моментная рука будет увеличиваться, создавая дополнительную нагрузку на поясницу и значительно затрудняя подъем.

Длина бедра

Итак, обсуждая влияние длины бедра на выполнение приседаний, мы стандартизируем положение перекладины. Он будет соответствовать этой воображаемой линии, поднимающейся вертикально от средней части стопы.

Теперь давайте рассмотрим пример спортсмена, у которого длина бедренной кости короче по сравнению с его или ее туловищем. Поскольку спортсмен находится в нижнем положении приседа, его или ее туловище относительно длинное, что значительно облегчит им удержание штанги над средней частью стопы, сохраняя при этом довольно вертикальный торс.

С другой стороны, короткий торс относительно бедренной кости означает, что спортсмен должен иметь больший угол наклона туловища вперед, чтобы дотянуться до штанги над средней частью стопы.Многие скажут, что такой угол наклона спины - неправильная техника, но в случае спортсменов с таким антропометрическим макияжем эта техника приемлема и они ДОЛЖНЫ делать приседания со штангой в правильном положении.

Вот где этот второй сценарий (длинное бедро) становится сложным….

А теперь давайте предположим, что анатомия кости бедра этого спортсмена затрудняет выполнение им значительного диапазона движений при сгибании бедра. Теперь это сочетание длинного бедра (требующего большего наклона туловища вперед = сгибание бедра) плюс ограниченная подвижность может стать более серьезной проблемой.

Два возможных решения для приседаний с длинными ногами (так как вы не можете изменить длину бедра или анатомию бедра без него):

В этом видео я обсуждаю два способа значительно улучшить положение при приседании у спортсменов с длинными ногами.

  1. Поверните ножки наружу. Посмотрите на картинку ниже, где мои ноги направлены вперед (слева), а затем повернуты наружу (справа). Как видите, левая бедренная кость «длиннее» при взгляде сбоку, чем правая, которая «укорачивает» бедренную кость.Этого функционального изменения длины ног может быть достаточно, чтобы исправить схему приседаний.
  2. Увеличьте степень тыльного сгибания (или поднимите пятки), при котором весь центр тяжести тела перемещается вперед. Иногда этого может быть достаточно для улучшения положения спортсмена.

Хотите больше? Ознакомьтесь с Master The Squat, чтобы узнать полную систему, которую я использую для оценки и корректировки моделей приседаний спортсмена ».

Для тех, кто хочет погрузиться глубже, отлично подойдет следующее видео:

Приседания 101: как достичь правильной формы приседаний и другие варианты

Приседания - это не только комплексные упражнения, которые лифтеры должны выполнять регулярно, это также одно из самых фундаментальных функциональных движений в нашей жизни! Подумай об этом.... Мы присаживаемся на корточки, чтобы посмотреть или поднять что-то с земли и сесть, это то, чем мы занимаемся в течение лет. Тем не менее, это упражнение, с которым борются почти все, то есть большинство людей имеют неправильную форму и технику при его выполнении. Частично это связано с тем, что большинство людей ведет малоподвижный образ жизни и сидит большую часть дня из-за работы, учебы или других факторов.

Можно многое узнать о том, как достичь правильной формы приседания, но распаковывать это стоит.Польза от обучения правильному приседанию огромна! Чтобы помочь вам начать работу, мы составили руководство, которое поможет вам выполнить приседания со штангой в отличной форме, но не волнуйтесь, мы также дадим вам советы о том, как продвигаться к нему (для наших новичков ), как выполнять самые популярные варианты приседаний и типичных ошибок, которых следует избегать! К концу этого руководства вы будете приседать как профессионал и будете на правильном пути к достижению своих целей, будь то рост ягодиц или просто наращивание общей мускулатуры и силы!

Почему вам следует приседать

Хотя становую тягу часто называют королем подъемов, некоторые утверждают, что это так и есть приседания.Оба считаются комплексными упражнениями, которые представляют собой многосуставное движение, которое задействует несколько групп мышц. И то, и другое должно быть частью тренировок любого лифтера, но давайте сосредоточимся на том, почему вам вообще следует приседать ...

Правильные приседания могут помочь укрепить нижнюю часть тела, особенно ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже сгибатели бедра. Он даже может улучшить подвижность ваших колен и лодыжек, укрепить мышцы кора и сохранить здоровье костей и суставов. Добавьте немного свободных весов, таких как гантели, штанги или гири, и эти преимущества увеличатся! Приседания с отягощением прорабатывают вашу верхнюю часть тела, потому что это упражнение обеспечивает изометрическую фиксацию веса.Это означает, что происходит статическое сокращение мышц, которое помогает наращивать мышцы рук и плеч. По сути, приседания с отягощением в хорошей форме помогут в достижении любых целей силовых тренировок, помогут улучшить здоровье ваших костей и суставов и даже помогут вам лучше двигаться - что идеально подходит для тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками.

С другой стороны, приседания с плохой техникой могут увеличить риск травмы, поскольку они создают дополнительную нагрузку на суставы. Но самое главное, они не дадут вам желаемых результатов, потому что не задействуются нужные мышцы!

Как правильно выполнять приседания за пять шагов

Мы собираемся сосредоточиться на самом популярном приседании с отягощениями - приседании со штангой на спине.Это упражнение проработает все ваше тело, а правильная форма поможет значительно упростить все остальные варианты.

Вот как это сделать за пять шагов ...

1 - Создание

Чтобы правильно и безопасно выполнять приседания со штангой, вы должны правильно установить стойку для приседаний. Во-первых, найдите подходящую штангу для приседаний, желательно со штангой отдельно. Во-вторых, установите высоту перекладины примерно на ту же высоту, что и ключица. Меньше всего вам нужно вставать на цыпочки, чтобы расцепить планку, это может вызвать нежелательную травму еще до того, как вы начнете.Обычно, когда вы попадаете под штангу, она должна быть немного ниже плеч и опираться на верхнюю часть спины. Это известно как «приседания с низким грифом», это наиболее распространенная форма среди начинающих, атлетов общего профиля и даже пауэрлифтеров. И последний совет: приседайте только со штангой в первом подходе! Считайте это разминкой, прежде чем добавлять более тяжелые веса.

2 - Примите положение на корточках

Станьте лицом к перекладине и войдите под нее, обхватив ее руками по обе стороны от себя.Ширина захвата будет зависеть от вашей гибкости. Вы можете выбрать узкий хват (руки ближе к плечам) или более широкий хват. Узкий хват немного более продвинутый, поэтому мы пойдем немного проще и порекомендуем более широкий хват.

После того, как ваша рука будет опущена вниз, а штанга будет размещена на подходящей высоте, отойдите от опор и поставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты наружу. Чтобы добиться большей устойчивости и улучшить выравнивание, погрузите ступни в землю и напрягите корпус (вот советы, как задействовать корпус) и сожмите ягодицы.Прежде чем начать движение, сделайте глубокий вдох, опустите плечи, грудь вверх и не забудьте сохранить нейтральное положение позвоночника.

3 - Начать движение

Чтобы принять правильное положение на корточках, медленно отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Не торопитесь, вместо этого контролируйте движение и потратьте несколько секунд, чтобы опуститься, чтобы увеличить время под напряжением (заставляет ваши мышцы работать сильнее). Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны или ниже, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а колени отслеживаются сбоку над ступнями и не прогибаются.Как только вы достигнете нижней точки приседа, сделайте паузу на мгновение.

Совет: Ключ к идеальному приседанию - выполнение полного диапазона движений, поэтому постарайтесь погрузиться как можно глубже, но не форсируйте его, постепенно переходите к глубокому приседанию.

4 - Проедьте пятками, чтобы оттолкнуться

Удерживая корпус в напряжении и все мышцы напряженными, выдохните, чтобы вернуться в исходное положение, двигаясь через пятки. Это поможет разжечь подколенные сухожилия и ягодицы, поэтому не поднимайте пальцы ног и не поднимайте пятки.

5 - Отделка сильная

Как только вы окажетесь в верхней части приседа, сожмите ягодицы, это естественным образом переведет таз в нейтральное положение. Это называется задним наклоном таза, проблема в том, что большинство людей выталкивают бедра вперед. Избегайте толчков и сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, чтобы таз естественным образом наклонился вперед.

Вот как вы выполняете приседания со штангой со штангой с хорошей техникой и техникой! Как только вы определились с формой и сможете сделать не менее 10 повторений (без ущерба для формы), вы можете начать добавлять более тяжелые веса.Не забудьте добавить подставку для штанги, чтобы облегчить боль в верхней части спины от тяжелого веса! Это также поможет вам сосредоточиться на поднятии тяжестей, а не на боли, это определенно стоит вложенных средств.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Чтобы сделать еще один шаг вперед, мы хотим рассказать вам о типичных ошибках приседаний, жертвами которых становятся новые и даже опытные лифтеры. Вот ошибки при приседании, которых следует избегать:

  • Отрыв пяток или носков от пола: Хотя вы должны проезжать через пятки, вы не должны позволять сосредоточиваться на этом так, чтобы подушечки ваших ног поднимались вверх.Крайне важно, чтобы ваши ноги твердо стояли на земле на протяжении всего приседания. Так что не поднимайте пятки или пальцы ног, потому что вы потеряете равновесие.
  • Позвольте вашим коленям прогибаться внутрь: Как мы упоминали ранее, ваши колени должны находиться в поперечном направлении над ступнями. Если они слишком далеко, это может привести к тому, что колени сожмутся внутрь, что приведет к нагрузке на нижнюю часть спины.
  • Сгорбленная или чрезмерно вытянутая спина: Закругление или чрезмерное разгибание спины - частая ошибка, которую делают лифтеры, и это плохая.Скругление или выгибание спины может вызвать напряжение в нижней части спины, но чем больше вес, тем выше вероятность сжатия межпозвоночных дисков. Итак, очень важно постоянно поддерживать позвоночник в нейтральном положении, вы можете сделать это, убедившись, что ваша грудь поднята, а плечи отведены назад. В верхней части упражнения убедитесь, что вы сжимаете ягодицы, чтобы естественным образом вызвать небольшой наклон таза. Избегайте вытягивания бедер вперед, потому что это приведет к чрезмерному вытягиванию спины.
  • Плохое положение шеи: Куда вы смотрите, важнее, чем вы думаете. Глядя вверх или в разные стороны при выполнении приседаний с отягощением, положение тела небезопасно для позвоночника и шеи! Вы также не хотите смотреть прямо в пол. Вместо этого смотрите прямо перед собой, держа голову в нейтральном положении.

Популярные варианты приседаний

Еще одна причина полюбить приседания в том, что существует так много разных вариаций! Приседания со штангой - это здорово, но выполнение различных упражнений при приседаниях может помочь вам нарастить мышцы и силу всего тела намного эффективнее.Мы рассмотрим три самых популярных варианта приседаний и то, как их выполнять, просто не забывайте соблюдать технику и технику, о которых мы говорили выше!

Приседания передние

Если вы хотите сделать верхнюю часть тела и квадрицепсы более сложной задачей, попробуйте приседания со штангой на груди! Этот вариант требует, чтобы вес располагался перед плечами, а не сзади. Это меняет фокус упражнения на квадрицепсы, но также требует большой подвижности плеч и запястий, так что имейте это в виду!

Вот как это сделать:

  1. Лицом к штанге на стойке поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Поместите штангу на переднюю часть плеч, и вы можете скрестить руки над штангой, чтобы удерживать ее на месте. Или используйте захват снизу, поместив кончики пальцев под перекладину сразу за пределами плеч и подняв локти вверх, чтобы руки были параллельны земле. Как только вы закрепите штангу, снимите ее и медленно отступите.
  3. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и опускайтесь в присед, сокращая ягодицы и ноги по пути вниз.
  4. Проезжайте пятками, чтобы подтолкнуть себя обратно.

Сумо приседания

Это упражнение включает более широкое положение стопы, что помогает задействовать мышцы ног иначе, чем традиционные приседания. Как правило, он задействует те же мышцы, но в большей степени задействует внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Вот как это сделать:

  1. Если вы используете штангу, следуйте приведенным выше инструкциям по установке. В противном случае вы можете держать гантель или гирю перед собой либо на груди, либо между ног.
  2. Примите широкую стойку, шире плеч, с слегка выставленными носками под удобным углом. Не забывайте, чтобы колени были на одном уровне с пальцами ног.
  3. Глубоко вдохните, задействуйте корпус и начните опускаться в положение приседа, отталкивая бедра назад, удерживая колени на уровне пальцев ног.
  4. Спуститесь как можно ниже без ущерба для равновесия и гибкости.
  5. Проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Пистолетные приседания

Это более сложная разновидность приседаний, также известная как приседания на одной ноге. Это требует, чтобы вы перенесли весь свой вес на одну ногу, чтобы действительно бросить вызов своему равновесию и стабильности, добавив при этом интенсивности. Это упражнение само по себе сложное и не требует штанги или веса. Если вы хотите работать над этим, вы можете изолировать каждую ногу, приседая на скамейке или коробке.

Вот как это сделать:

  1. Начните с того, что встаньте на одну ногу, пальцы ног должны быть направлены прямо вперед, а колено другой ноги слегка согнуто.Вытяните руки перед собой для дополнительного равновесия или держите их по бокам.
  2. Держите вес по центру над подушечками стопы, при этом верхняя часть тела должна быть прямо, а плечи отведены назад. Слегка приподнимите не поддерживающую ступню от пола.
  3. Опуститесь в положение на корточки, удерживая колено опорной ноги по центру над подушечкой стопы. Будет сложнее сделать глубокий присед, поэтому начните с неглубоких приседаний и постепенно увеличивайте глубину.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, сделайте 8-10 повторений и повторите с другой ногой.

Как работать над приседаниями со штангой

Для тех, кто новичок в силовых тренировках или просто не готов тренироваться со штангой, начните с выполнения приседаний с собственным весом и практики прогрессивной перегрузки (постепенного увеличения объема или веса) для наращивания силы тела. Использование только собственного веса - лучший способ познакомиться с движением, чтобы достичь хорошей формы перед добавлением веса. Кроме того, это отличный способ попрактиковаться в выполнении полного диапазона движений в глубоком приседании перед добавлением внешнего веса.Как только вы освоитесь с движением, наденьте короткую резинку выше колен! Это отличный способ добавить внешнее сопротивление, которое не создает такой большой нагрузки на тело, как свободные веса.

Когда вы будете готовы прибавить в весе, начните с практики приседаний с кубком. Чтобы выполнить это упражнение, просто возьмите какой-нибудь груз (это может быть тарелка, гантель или гиря) ​​и держите его перед грудью, держа локти прямо под запястьем и прижатыми к бокам. Это на самом деле поможет удерживать вес на пятках и опускаться в присед, потому что вес действует как противовес перед вашим телом.Вы можете добавить больше веса, когда вам станет легче, и перейти к чему-то более сложному, например, приседаниям с гантелями. Подобно приседаниям с кубком, за исключением того, что вы держите две гантели на плечах. По мере того, как вы тренируетесь в приседаниях, вы также должны включать другие упражнения для ног, чтобы начать наращивать силу всей нижней части тела и избежать мышечного дисбаланса. Мышечный дисбаланс может нарушить вашу форму и удерживать вас от более тяжелых приседаний. Включите другие составные движения, такие как выпады, сплит-приседания, становая тяга, толчки бедер, и изолированные упражнения, такие как сгибания подколенных сухожилий, разгибания ног, вытягивание ягодиц на тросе.Это поможет вам уверенно взяться за стойку для приседаний!

Теперь у вас есть инструменты, необходимые для выполнения любого приседа в правильной форме! Не забудьте разогреться, сделать несколько упражнений на активацию ягодиц, чтобы разжечь ягодицы, и продвигайтесь к погружению в глубину и через полный диапазон движений, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами приседаний. О, и не забудьте ознакомиться с нашими подушками для штанги и эспандерами, которые помогут вам на пути к совершенствованию формы приседаний.

П.С. Пытаетесь сделать ноги сильнее? Воспользуйтесь нашими советами, которые помогут вывести свой день ног на новый уровень!

Как приседать как профессионал: подробный обзор формы приседаний

Введение

Приседания со штангой широко признаны как средство наращивания силы и массы для всей нижней части тела. По этой причине он является основным продуктом любой программы для всех, кто хочет набрать больше мышечной массы, силы или скорости. Благодаря своей уникальной репутации, это обычное испытание силы для силачей, пауэрлифтинг и большое значение в тяжелой атлетике.Ни один другой одиночный подъемник не принят так широко во всех дисциплинах.

Найдите подходящую стойку для приседаний (не тренажер Смита) и установите штангу и английские булавки в подходящее положение. Ниже вы прочтете пошаговый процесс выполнения правильного приседания с обычным вариантом с высоким грифом. Убедитесь, что вы тренируетесь в идеальной форме при каждом повторении, даже во время разминки. Приседания - это упражнение, которое может потребовать от некоторых лифтеров дополнительной гибкости, о чем мы расскажем ниже.

Установка:

  1. Возьмитесь за штангу шире плеч.
  2. Пригнитесь под штангу и расположите штангу над спиной, опираясь на трапециевидные мышцы, но не на костную часть шеи.
  3. Натяните штангу на трапеции, одновременно активно сжимая лопатки, чтобы создать напряжение в верхней части спины.
  4. Сделайте вдох, чтобы сохранить герметичность, и поднимите штангу из стойки.
  5. Сделайте как можно меньше шагов назад и расположите ступни равномерно на ширине плеч или на большем расстоянии друг от друга. Положение носка слегка направлено наружу.

Повторение:

  1. Вдохните, напрягая верхнюю часть спины, и постарайтесь почувствовать напряжение, которое вы могли потерять при ходьбе с отягощением.
  2. Перенесите большую часть веса тела на пятки ступней и сохраняйте этот баланс на протяжении всего повторения.
  3. Разблокируйте колени и опуститесь, согнув колени и бедра, одновременно открывая бедра, расширяя колени.
  4. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь стояла вертикально и высоко, а верхнюю часть спины держите напряженной.
  5. Спуститесь вниз, продолжая это движение, пока не будет достигнута необходимая глубина приседания (подробнее об этом ниже).
  6. Как только глубина приседания будет достигнута, быстро взорвитесь вверх от дна, сохраняя при этом вертикальное положение груди и напряжение в верхней и нижней части спины. Продолжайте выталкивать колени наружу на протяжении всего движения.
  7. Выпустите дыхание.

Захват, ширина стопы и положение стопы у разных лифтеров немного различаются. См. Раздел «Переменные и эффекты приседаний» ниже, чтобы лучше понять, как эти изменения влияют на приседания.

Распространенные проблемы в форме приседаний

  • Недостаточная гибкость голеностопного сустава : Недостаток гибкости в голеностопном суставе может способствовать отрыву пяток от пола при приседании, падению назад при приседании и округлению спины. Более широкая стойка с вытянутыми вперед коленями помогает снизить потребность в гибкости. Обувь для тяжелой атлетики на каблуке также может помочь в качестве обходного пути для негибких лодыжек. Полное руководство по повышению гибкости голеностопного сустава см. В разделе «Улучшение подвижности голеностопного сустава для улучшения приседаний».”
  • Округление (обратное округление): Округление может быть вызвано рядом факторов. Распространенными причинами являются недостаточная гибкость лодыжек или бедер, неправильное положение (см. «Переменные и влияние приседаний» ниже) или недостаточная сила верхней части спины, а также использование слишком большого веса.
  • Колени выгибаются вовнутрь: Нередко можно увидеть, как колени выстреливают внутрь при приседании с тяжелыми весами. Почти всегда требуется сознательное выталкивание коленей наружу во время движения и борьба за поддержание правильной формы.Некоторые рекомендуют специальные упражнения на отведение бедер (разведение бедер), чтобы помочь укрепить мышцы, необходимые для удержания коленей.
  • Вес на носках (или пятках, отрывающихся от пола): См. «Недостаточная гибкость лодыжки» выше и прилагаемую статью. Это также может быть простым решением, если сознательно удерживать вес на пятках.
  • Невозможность достичь глубины: В большинстве случаев исправить проблемы с глубиной просто. Убедитесь, что вы сидите между ног, раскрывая бедра и выталкивая колени, чтобы создать достаточно места для опускания тела.Если гибкость является проблемой, обычным решением является упражнение на подвижность, называемое «приподнятие», наряду с активным сидением в правильном положении на корточках в течение 5 или 10 минут без веса. Прочтите этот пост о том, как улучшить нижнюю позицию приседа.

Советы по приседанию и мысленные заметки

  • Держите крепче! Глубокий вдох и плотная спина помогают удерживать туловище в правильном положении. Сохраняйте эту позу во время приседаний.
  • Двигайтесь быстро, но под контролем. Контролировать вес при спуске очень важно, но тренируйтесь быстро менять его направление. Большие приседания и скорость идут рука об руку.
  • Снимите себя. Если у вас нет опытного тренера, который следит за каждым вашим повторением, записывайте себя, чтобы получить мгновенную обратную связь. Разместите свое видео в журнале тренировок или в разделе вопросов и ответов, чтобы другие могли критиковать или делиться советами.
  • Купите хорошую пару обуви. Обувь для приседаний должна быть поддерживающей и устойчивой. Некоторые атлеты также предпочитают небольшой каблук в обуви для тяжелой атлетики.
  • Груз обратно на пятки. Удержание веса на пятках активизирует больше мышц и помогает предотвратить падение атлета вперед.
  • Поведи грудью. Не позволяйте бедрам заходить слишком далеко от туловища. Бедра и грудь должны подниматься вместе.

Варианты и эффекты при приседаниях

Примечание: Тяжелая штанга всегда должна оставаться на одной линии над стопой во время приседания. Если штанга смещается слишком далеко вперед или назад во время движения; равновесие потеряно, и атлет либо упадет, либо сделает компенсацию, округлив спину.

  • Ширина ступней и колен: Более широкое основание позволяет атлету приседать без значительного смещения колен вперед. Это полезно для поддержания вертикального положения, особенно при плохой гибкости лодыжки.
  • Гибкость голеностопного сустава: Без достаточного движения колена вперед тело может быть не в состоянии сохранять равновесие с прямой спиной. Чтобы приспособиться к этому, спина может закругляться, чтобы сместить центр масс, чтобы атлет не упал назад.
  • Положение штанги: Чем ниже штанга расположена на спине, тем больший наклон туловища вперед создается для создания баланса.Противоположное требуется в приседаниях с высокой штангой и его еще более прямом родственнике, приседаниях на груди.
  • Коленный дрейф: Движение колена вперед позволяет лифтеру оставаться в более вертикальном положении, особенно в сочетании с высоким положением перекладины.

Варианты приседаний

Приседания - это упражнение, которое можно резко менять в зависимости от стиля и вариации. Различные техники приседаний смещают акцент на мышцы и меняют динамику подъемов.Если не указано иное, используются те же настройки и форма.

Приседания с низким грифом

Приседания с низкой штангой во всем похожи на любые другие приседания, за исключением того, что штанга находится ниже на спине, а не на трапециях. Позиционирование может быть труднее найти по сравнению с приседанием с высокой грифом, но такое размещение штанги обычно позволяет использовать больший вес. По этой причине это самый распространенный стиль приседаний среди пауэрлифтеров.

Из-за изменения положения штанги смещается центр масс.Это немного меняет форму приседа, из-за чего угол наклона спины больше наклоняется, а ягодица отстреливается дальше назад. Это удерживает колени назад и снижает нагрузку на квадрицепсы и колени, смещая акцент на подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Олимпийские приседания

Это приседание обычно рассматривается как очень глубокое приседание, при котором атлет обычно носит олимпийскую тяжелую атлетику на каблуке. Олимпийские приседания или приседания со спиной - это приседания, которые олимпийские тяжелоатлеты используют для облегчения выполнения своих соревновательных упражнений, поэтому форма слегка изменена, чтобы повторить требуемое положение.

Из-за крайне вертикального положения приседания требуют наибольшего количества движений квадрицепса и колена вперед из всех стилей. Эти приседания обычно выполняются почти полностью в вертикальном положении. Пятка на обуви для тяжелой атлетики позволяет коленям двигаться вперед, прежде чем пятка оторвется от пола. Это удерживает туловище в вертикальном положении, а вес атлета снова падает на пятки.

Сумо-приседания с широкой стойкой

Этот стиль приседаний просто выполняется в очень широкой стойке, далеко за пределами ширины плеч.Акцент смещается на ягодичные и подколенные сухожилия, а не на квадрицепсы. Эта стойка обычно используется в сочетании с низким расположением перекладины. Приседающим с широкой стойкой также обычно ставят в очередь, чтобы сесть далеко назад в присед, чтобы создать вертикальный угол голеней. Эта более широкая стойка может сократить диапазон движений, позволяя поднимать более тяжелые веса.

В крайнем случае, этот стиль обычно не рекомендуется для обычных лифтеров из-за повышенной сложности приседания на глубину и дополнительной нагрузки на бедра.

Приседания спереди

Фронтальные приседания - это приседания, в которых штанга опирается на переднюю часть плеч за горло, а не на спину. Эта разница в положении смещает акцент на квадрицепсы, сохраняя спину в вертикальном положении. Это приседание обеспечивает большую глубину и меньшую нагрузку на спину и является очень популярным дополнением к приседаниям.

Есть два предлагаемых способа удержания штанги при передних приседаниях, также известных как «стойка». Ни один из них не удобен, и им может потребоваться время, чтобы адаптироваться.

  1. Чистый захват (рекомендуется) - Это наиболее безопасное положение для приседаний со штангой спереди, но требует максимальной гибкости запястья. Только два или три пальца помещаются вокруг штанги с высоко поднятыми локтями на протяжении всего повторения со штангой, лежащей на передних дельтовидных мышцах. Ознакомьтесь с полным руководством о том, как создать удобную стойку.
  2. Cross Arm - Этот захват менее требователен к гибкости и является альтернативой Clean Grip.Скрестите запястья большими пальцами вверх. Оберните большими пальцами штангу, подталкивая плечи вверх и вращая, пока штанга не окажется в правильном положении на передних дельтовидных мышцах. Используйте большие пальцы только как ориентир, они ни в коем случае не предназначены для поддержки веса штанги.
  3. Без рук - Иногда называется «приседания зомби», это вспомогательное средство для обучения правильному расположению штанги, и его лучше всего использовать с более легкими весами. Руки вытянуты вперед на ширине плеч, вытянуты во всех повторениях.Если штанга находится не в правильной канавке, она начнет скатываться с плеч. Это отличное упражнение для разминки, если вам сложно найти золотую середину для отдыха штанги.
  4. Ремешки для запястий - Для тех, кто недостаточно гибок, чтобы использовать чистый захват, но хочет более надежное положение стойки. Наденьте ремешки на штангу, как будто штанга - это ваше запястье. Оберните два ремня на ширине плеч или шире и возьмитесь за каждый свободный конец. Крепко сжимая штангу, поднимите штангу на переднюю часть плеч, как обычно.Используйте ремни, чтобы слегка закрепить штангу, аналогично тому, как это делается с чистым хватом.

Заметки о продвинутом приседании

  • Создавайте напряжение на спуске. Некоторые скваттеры высокого уровня иногда объясняют это, как будто сжимают внутреннюю пружину. Скручиваются, чтобы создать взрыв из нижнего положения.
  • Быстро удариться о дно. Другой прием, используемый для ускорения выхода из нижнего положения. Контролируемый отскок от дна меняет вес на противоположное.
  • Трехступенчатая прогулка. Некоторые говорят, что три шага - это все, что нужно, чтобы сбросить вес. Встаньте с отягощением, используя обе ноги, сделайте один шаг назад, чтобы создать расстояние от стойки, поставьте другую ногу на одну линию с другой и сделайте последний шаг регулировки для вашей любимой стойки.

Упражнения с поддержкой приседаний

Многие атлеты сходятся во мнении, что приседаний и их вариаций для улучшения приседаний не существует. Однако есть несколько менее обременительных упражнений по оказанию помощи, чтобы выявить слабые места, которые многие считают полезными.Их:

  • Доброе утро
  • Выпады / сплит-приседания
  • Подъемники
  • Жим ногами
  • Подъем ягодичных мышц и подколенных сухожилий
  • Гиперэкстензия с отягощением
  • Гиперэкстензия обратная
  • Работа на пресс с отягощением
  • Сгибания ног на бедрах
  • Ягодичные мосты
  • Тренажер для приседаний с бедренным ремнем

Заблуждения о приседаниях

  • «Не следует приседать глубоко» или «Колени не должны заходить за пальцы ног»: Глубокие приседания с передним положением колен не только безопасны, но и, как было показано, помогают облегчить боль в коленях, укрепляя окружающие мышцы. коленная чашечка.У тяжелоатлетов, которые практикуют очень глубокие приседания с большим движением колена вперед, очень низкий уровень травм колена, и они обычно приседают очень часто и тяжело - тяжелоатлеты нередко приседают ежедневно.
  • «Сядьте поудобнее, держите голени перпендикулярно»: Это обычная техника, которой обучают лифтеры, которые используют вспомогательное оборудование для облегчения приседаний или планируют это в будущем. Если вы используете поддерживающее оборудование, использование очень широкой стойки и сидения на спинке позволяет более эффективно использовать оборудование за счет растягивания материала одежды.У необорудованных или сырых лифтеров нет материала, на который можно «сесть» или на который можно положиться, чтобы выбраться из нижнего положения. Для большинства лифтеров, которые не используют оборудование, обычно стоит иметь некоторый смещение колен, чтобы включить квадрицепсы и позволить больший отскок из нижнего положения.
  • «Приседания вредны для колен»: Глубокие приседания - одно из наиболее естественных положений для отдыха. Маленькие дети играют в этом глубоком приседании, и в некоторых культурах приседания все еще используются вместо стульев и туалетов.Тело хорошо приспособлено к регулярному входу и выходу из положения глубокого приседания.

Риск травмы и профилактика приседаний

Возможные травмы могут включать спину, колени, бедра, а иногда и небольшую боль в запястье или локте. Как и во всех упражнениях, при правильном выполнении резко снижается риск травм.

Спина должна оставаться в нейтральном или слегка выгнутом положении на протяжении всего движения. Это обеспечивает наиболее сильное положение позвоночника при нагрузке.Если верхняя или нижняя часть спины округляется, а грудь опускается, шансы получить травму увеличиваются из-за того, что позвоночник находится в более уязвимом положении.

Уровень травм коленного сустава также резко снижается, если принять во внимание два основных фактора. Отслеживание колен и распределение веса стопы. Колени должны проходить на одной линии над пальцами ног и не должны сгибаться внутрь во время подъема. Распределение веса должно сохраняться на тыльной стороне стопы, на пятках, а не на пальцах ног.

Спортсмены часто замечают боль в локтях и бицепсах во время жима лежа, и их первопричина, приседания, иногда не учитывается.Атлеты, которые практикуют технику с низкой перекладиной, наиболее восприимчивы к этой боли, и обычно решением проблемы является изменение положения рук и локтей. Чтобы снять давление с локтей и плеч, иногда рекомендуется более широкий хват. В случае с новыми атлетами иногда требуются большие задние дельтовидные мышцы, чтобы удерживать штангу в более безопасном нижнем положении, позволяя снять нагрузку с рук, плеч и локтей. Важно максимально снизить вес покоящейся штанги на руках и запястьях.

Видеодемонстрация правильной формы приседаний

9 сигналов для улучшения техники приседаний (и 1, что делать не следует)

Приседания - это сложная двигательная схема, основанная на превосходной координации между различными суставами и группами мышц. Тем не менее, моя работа как тренера состоит в том, чтобы разбить движение так, чтобы техника была легко понятна, а лифтер знал, как выполнять движение в правильной форме.

9 самых эффективных сигналов при приседаниях:

  • Сигнал для приседаний №1: плотно держитесь за стойку
  • Сигнал для приседаний 2: дыхание и фиксацию
  • Сигнал для приседаний №3: ребра вниз
  • Кий для приседаний №4: когтистые пальцы
  • Сигнал приседания № 5: вращайте бедренные кости наружу
  • Сигнал приседания № 6: Трещины в бедрах и коленях
  • Сигнал приседания № 7: Толкайте пол
  • Сигнал приседания № 8: Отведите плечи назад и вверх в штангу
  • Приседания. Сигнал № 9: Ускорение с помощью подъема.

Каждый из этих сигналов имеет определенный результат, который повлияет на вашу технику.Важно понимать, что не каждый сигнал для приседа применим ко всем. В этой статье вы узнаете, что означает каждая из этих подсказок, чтобы знать, какие из них вам нужно использовать для индивидуальной тренировки.

Примечание редактора: Сигналы для приседаний - это короткие значащие фразы, напоминающие вам об определенных результатах движения. Вы не хотите использовать все эти сигналы одновременно, потому что мозг может сосредоточиться только на одном (а может, на двух) сигналах за раз.Например, если основная цель состоит в том, чтобы сильнее попрактиковаться в укреплении мышц кора, вам следует использовать фиксирующий сигнал. Каждая реплика будет косвенно взаимодействовать друг с другом. Поэтому, если вы сосредоточитесь на одном, вы интуитивно будете практиковать другой.

Еще одна вещь: обязательно прочитайте до конца, где я говорю вам сигнал №1 приседания, который вы НЕ ДОЛЖНЫ делать.

Сигнал для приседаний №1: крепко держитесь за стойку

Прежде чем снимать штангу со стойки, втяните ее в спину

Цель движения:

Цель «плотно прижаться к стойке» - убедиться, что верхняя часть спины и основные мышцы находятся в напряжении ДО того, как поднимать штангу со стойки и выносить вес наружу.Когда нагрузка распределяется по телу, напрягать мышцы намного сложнее.

Я упомянул этот сигнал приседания в одной из своих статей о том, как улучшить блокировку приседаний

Другие часто используемые реплики:

  • Затяните поперечину
  • Потяните штангу внутрь
  • Лопатки вместе
  • Локти под штангу
  • Сожмите руки
  • Подтолкните штангу вверх

Как выполнить:

  • Когда штанга окажется на спине, подумайте о том, чтобы потянуть штангу вниз и на спину (почти как тяга на широчайших).
  • В то же время, когда вы тянете штангу вниз руками, вы должны думать о том, чтобы оттолкнуться ногами от штанги. Вы не так сильно толкаете ноги в том месте, где штанга поднимается со стойки. Скорее, вы пытаетесь создать напряжение на обоих концах штанги. На одном конце вы тянете вниз, а на другом - вверх.
  • Как только ваш хват и широчайшие станут плотными и есть напряжение с обеих сторон штанги, вы можете поднимать вес со стойки.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , если чувствуете, что вам не хватает прочности при снятии штанги со стойки. Может показаться, что вес "тяжел на спину" или вам обычно не хватает устойчивости при ходьбе с отягощением. Если вы научились «крепко держаться на стойке» при более легких нагрузках, тогда вы лучше подготовлены к тому, чтобы поднимать более тяжелые грузы, когда придет время. Кроме того, этот сигнал поможет предотвратить округление верхней части спины при приседании.

Если вы не будете туго держаться на стойке, штанга может повредить шею при приседании.Ознакомьтесь с моей статьей, где я обсуждаю 6 советов, как избежать боли в шее при приседаниях.

Сигнал для приседаний №2: Дыши и фиксируйся

Включите ядро, (1) дыша (2) фиксируя

Цель движения:

Цель «дышать и напрячься» - убедиться, что ваша основная мускулатура задействована до начала движения. Правильная фиксация корпуса позволит защитить позвоночник на протяжении всего упражнения, а также даст вам возможность более эффективно передавать силу от мышц к штанге.

Другие часто используемые реплики:

  • Большое дыхание
  • Сильно напрягитесь
  • Вдохните в нижнюю часть спины
  • Вдохните в пояс
  • Вытолкните

Как выполнить:

  • Когда вы встанете, положив вес на спину в исходное положение, начните активировать корпус, сделав большой вдох. Главное - дышать животом, а не грудью.
  • Задержите воздух, не выпуская его наружу.
  • Потяните пупок внутрь к позвоночнику.
  • Подтяните мышцы кора, вытолкнув брюшную полость наружу, продолжая тянуть пупок внутрь. Этот процесс должен выглядеть так, как будто вы задействуете основные мышцы на 360 градусов вокруг живота.
  • Подумайте о том, чтобы сжимать живот так же, как если бы кто-то бьет вас кулаком в живот, а вы готовитесь к удару.
  • Убедитесь, что вы «дышите и напрягаетесь», ПРЕЖДЕ чем приступить к приседанию.Не пытайтесь дышать и напрягаться во время приседания, иначе вы не создадите такое сильное внутрибрюшное давление.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний каждый раз, когда вы приседаете. Многие лифтеры стремительно выполняют свои повторения, не переставляя распорку вверх. По мере того, как вы циклически выполняете свои повторения, продолжайте практиковать сигнал «дыши и держись» перед тем, как перейти к следующему повторению приседаний. Это гарантирует, что вы максимально задействуете основные мышцы.Легко стать ленивым, «дыша и восстанавливая силы» при более легких нагрузках, но это именно то время, когда вы хотите практиковать этот сигнал, чтобы при более тяжелых нагрузках он чувствовал себя естественно, и вы не теряли напряжение в нижней части.

Если вам нужны дополнительные инструкции по «дыханию и фиксации» кий для приседаний , прочтите нашу статью о том, как правильно дышать в приседаниях.

Сигнал # 3: ребра вниз

Ребра расширены по сравнению с ребрами в нижнем положении

Перемещение:

Цель «ребрами вниз» - обеспечить нейтральное положение позвоночника и исключить чрезмерное вытягивание средней части спины.Кроме того, этот кий для приседаний поможет вам поддерживать и удерживать мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Другие часто используемые реплики:

  • Упакуйте живот
  • Соедините грудину и пупок
  • Сделайте скручивание на четверть

Как выполнить:

  • После того, как вы дали сигнал «дыши и держись», и перед тем, как опуститься в присед, подумайте о том, чтобы опустить ребра вниз.
  • Продолжайте сохранять нейтральное положение таза.
  • Не загибайте таз слишком сильно под себя.
  • Если вы вообще чрезмерно растягиваете позвоночник, вы почувствуете, как он смещается вперед в более нейтральное положение.
  • Пупок и грудина должны ощущаться, как будто они притягиваются друг к другу.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседа непосредственно перед тем, как начать приседание вниз.Для многих лифтеров эта подсказка станет устаревшей, как только будет внедрен эффективный метод «дыши и держись». Однако для атлетов, которым сложно найти нейтральное положение позвоночника или таза, этот сигнал будет важен для правильного выравнивания и расположения суставов. Кроме того, если вы обнаружите, что теряете опору во время выполнения подхода приседаний, возможно, ваша грудная клетка вздувается вверх, и вам нужно использовать сигнал «ребра вниз», чтобы снова задействовать корпус.

Сигнал для приседаний # 4: Коготь на полу

Почувствуйте каждую точку контакта на полу

Цель движения:

Цель «схватить пол» - найти равновесие на ногах перед выполнением движения.Ваши ступни являются точкой контакта между нагрузкой и передачей силы через пол. Наиболее эффективная передача силы происходит, когда штанга находится прямо над средней линией стопы. Если вы теряете равновесие во время приседания, и штанга смещается вперед или назад от центра стопы, передача силы становится неэффективной.

Другие часто используемые реплики:

  • Возьмитесь за пол
  • Найдите равновесие
  • Почувствуйте пол ногами
  • Прикрепите ноги
  • Прикрутите ступни к полу

Как реализовать:

  • Перед тем, как приступить к приседанию, обратите внимание на большой палец ноги, мизинец и пятку.
  • Как только вы почувствуете, что нагрузка равномерно распределена по этим трем точкам, царапайте землю пальцами ног. Это должно быть похоже на то, как если бы вы активно сгибали пальцы ног в земле.
  • Последний шаг - подумать о том, как вывести стопы наружу, что естественным образом откроет бедра и задействует ягодицы. Напряженные ягодицы помогут удерживать штангу над средней линией стопы.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний , если вы чувствуете, что не всегда держите штангу над средней линией стопы.Вы можете обнаружить, что можете удерживать штангу в правильном положении, приседая на несколько повторений, но при утомлении или более тяжелом подходе вы начинаете падать вперед или назад. В этом случае всегда возвращайтесь к тому, чтобы «цепляться за землю» и обретать равновесие.

Если вы хотите узнать больше о роли ног во время приседания, прочтите нашу статью о ПЛОСКИХ НОГАХ ВО ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЯ.

Сигнал для приседаний №5: Поверните бедренные кости наружу

Перед приседанием поверните бедренные кости наружу, чтобы вытолкнуть колени наружу

Цель движения:

Цель «внешнего поворота бедренной кости» - раскрыть бедра так, чтобы колени должным образом проходили над пальцами ног во время приседания.Кроме того, этот кий для приседаний позволит вам максимально задействовать среднюю ягодичную мышцу (боковую часть ягодичной мышцы), что помогает вращать бедра наружу и предотвращает прогиб коленей.

Если ваши колени прогибаются во время приседания, ознакомьтесь с моей статьей «Как предотвратить вальгус колена при приседании».

Другие часто используемые реплики:

  • Бедра открыты
  • Колени наружу
  • Толкни колени

Как выполнить:

  • Начиная со ступней, подумайте о том, чтобы вывернуть ступни наружу.Цель не в том, чтобы двигать ногами, а в том, чтобы создать через пол ощущение, будто вы ввинчиваете их в пол.
  • Подумайте о том, чтобы взять бедренные кости на обеих ногах (верхняя кость бедра) и повернуть их наружу.
  • Это должно естественным образом направить ваши коленные чашечки наружу, чтобы, когда вы приседаете, ваши колени уже естественным образом выходят за пальцы ног.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний , когда чувствуете, что ваши колени прогибаются во время приседания.Если ваши колени регулярно прогибаются, вероятно, ваша средняя ягодичная мышца недостаточно сильна, поэтому подсказки не решат эту проблему полностью. Но обеспечение того, чтобы вы открыли бедра и колени перед приседанием, будет первым шагом в исправлении любых проблем с отслеживанием колен.

Сигнал о приседаниях №6: Трещины в бедрах и коленях

Одновременно потрескайте бедра и колени, чтобы начать приседание

Цель движения:

Цель «трещины в бедрах и коленях» - обеспечить равный баланс между разгибателями бедра и колена при опускании в присед.Вы не хотите сгибаться одно перед другим, поэтому идея состоит в том, чтобы вы одновременно сгибали бедра и колени, чтобы начать движение.

Узнайте больше о лучшей трапеции для приседаний.

Другие часто используемые реплики:

  • Сядьте назад (если люди слишком сильно сгибают колени)
  • Сядьте (если люди слишком сильно сгибают бедра)
  • Прямо вверх и вниз

Как выполнить:

  • Перед приседанием подумайте о том, что нагрузка распределяется на среднюю часть стопы.
  • Чтобы начать приседание, отведите бедра назад, одновременно сгибая колени вперед.
  • Избегайте чрезмерного наклона туловища вперед.
  • Избегайте чрезмерного сгибания коленей вперед.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний , чтобы начать движение, гарантируя, что вы равномерно распределяете нагрузку между разгибателями бедра и колена. Если вы слишком сильно треснете бедра, вы перегрузите ягодицы.Если вы слишком сильно разбиваете колени, вы перекомпенсируете квадрицепсы. Если вы одновременно сгибаете бедра и колени, вы начнете движение правильно.

Если вы хотите узнать больше о том, как ваше тело компенсирует слабые мышцы при приседаниях, ознакомьтесь с нашим ПОЛНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО МЫШЦАМ, ИСПОЛЬЗУЕМЫМ В ПРИСЕДАНИЯХ.

Сигнал о приседаниях №7: Толкайся о пол

Оттолкнитесь от пола, используя квадрицепсы

Цель движения:

Цель «оттолкнуться от пола» - убедиться, что вы двигаетесь с ног прежде всего из нижней части приседа.Основная группа мышц, используемая для разгибания колен, - это квадрицепсы, поэтому толчки в полу заставляют ваши квадрицепсы выполнять свою работу, а не полагаться на разгибатели бедра для компенсации.

Если вы обнаружите, что наклоняетесь в одну сторону, когда отталкиваетесь от низа, ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить наклон в одну сторону во время приседаний.

Другие часто используемые реплики:

  • Угоните
  • Используйте ноги
  • Используйте квадрицепсы
  • Оттолкнитесь от колен

Как выполнить:

  • В нижней части приседа представьте, что ваши ноги стоят на земле и отталкивают пол от себя.
  • Сначала вы должны вытягиваться из колена, сохраняя угол наклона туловища в том же положении.
  • Старайтесь не поднимать бедра быстрее, чем темп штанги, что приведет к смещению угла наклона туловища вперед.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседа , когда вы хотите переключить направление с эксцентрического на концентрическое. Первым движением из нижней части приседа должно быть использование квадрицепсов, чтобы оттолкнуть пол.Если вам сложно использовать квадрицепсы, тогда ваши ягодицы будут отвечать за помощь в движении, что приведет к тому, что ваши бедра будут подниматься быстрее, чем темп штанги. Вы узнаете, есть ли у вас эта проблема, если угол вашего туловища станет более горизонтальным по отношению к полу.

Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

Сигнал № 8: поднимите плечи назад и поднимите штангу

Толкайте плечи назад и вверх в штангу, когда вы отталкиваетесь от низа

Цель движения:

Цель «подтолкнуть плечи назад и вверх к перекладине» - помочь сохранить напряжение верхней части спины во время нижней и средней части движения.Кроме того, этот сигнал позволит вам поддерживать оптимальный угол наклона туловища при приседании снизу, который должен оставаться неизменным от того, как ваше туловище выглядело при приседании.

Другие часто используемые реплики:

  • Захватывает штангу
  • Захватывает вверх
  • Встаньте прямо вверх
  • Надавите на перекладину

Как реализовать:

  • Когда вы встаете из нижней части приседа, подумайте о том, чтобы подтолкнуть верхнюю часть спины к штанге.
  • Старайтесь не выгибать грудную клетку, это приведет к чрезмерному удлинению позвоночника. Продолжайте сохранять ранее обсуждавшееся положение «ребра вниз».

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседа , когда вы проезжаете нижнюю и среднюю части движения. Этот сигнал будет полезен лифтерам, у которых бедра поднимаются перед выходом груди из ямы (также известный как присед с добрым утром), или которые обычно борются с сохранением угла наклона туловища таким же, как при опускании на корточки.Я также считаю, что указание части тела, которая находится ближе к штанге, во время приседания может иметь большее влияние на успех движения, чем размышления о ногах, коленях, бедрах или любой другой части тела.

Если вы не можете удерживать штангу при приседаниях с низкой штангой, ознакомьтесь с моими 7 советами.

Сигнал # 9: ускорение с помощью подъема

Двигайтесь быстро независимо от веса

Цель движения:

Цель «ускорения с помощью лифта» - гарантировать, что лифтеры всегда прикладывают максимальную силу.Иногда атлеты могут лениться при субмаксимальных нагрузках из-за того, насколько «сильно» они толкают штангу. Это потому, что они прикладывают только минимальное количество силы, необходимое для преодоления сопротивления. Тем не менее, атлеты всегда должны практиковать максимальное приложение силы, независимо от нагрузки на штангу.

Другие часто используемые реплики:

  • Толкаем
  • Проезжаем
  • Приседай быстро
  • Продолжай толкать

Как реализовать:

  • Помните, что вы хотите приседать как можно быстрее по пути вверх, независимо от нагрузки на штангу или количества выполненных повторений.
  • Даже при менее чем 60% нагрузок 1ПМ вам нужно подумать о быстром выезде из ямы, ускорении в среднем диапазоне и продолжении передачи этого импульса в локаут.
  • Если у вас есть точка преткновения, убедитесь, что, преодолев точку преткновения, вы быстро продолжите движение. Избегайте замедления только потому, что вы знаете, что «сложная часть» движения закончилась.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседа , когда вы выходите из нижней части приседа.Этот сигнал особенно полезен при субмаксимальных нагрузках, чтобы научить ваше тело «быстро двигаться». Как только вы разовьете эту привычку всегда «ездить быстро», то с более тяжелым весом это станет вашей второй натурой. Важно понимать, что даже если штанга движется медленно (потому что это тяжелый груз), вы все равно хотите, чтобы думал о быстром движении . На самом деле имеет значение намерение быстро перемещать штангу.

Сигнал для одного приседа, который вы никогда не должны использовать: «Chest Up»

Один из худших сигналов, которые вы можете использовать во время приседания, - это «ПОДНЯТЬ ГРУДЬ».

Это связано с тем, что при использовании кия «грудь вверх» нижняя и средняя часть спины чрезмерно растягиваются, что ставит позвоночник и туловище в невыгодное положение. Но также, простираясь через позвоночник, вы теряете активацию кора, которая в конечном итоге стабилизирует движение и позволит вам эффективно передавать энергию через конечности.

Причина, по которой люди показывают «грудь вверх», заключается в следующих причинах:

  • Они не хотят, чтобы их бедра выскакивали из нижней части приседа.
  • Они хотят сохранять угол наклона туловища при приседании.
  • Они хотят, чтобы штанга не толкала их верхнюю часть спины вперед.

По каждой из этих причин, почему лифтеры используют сигнал «грудь вверх», они могут быть выполнены с помощью одного из других сигналов, упомянутых в этой статье, избегая при этом любых негативных последствий, связанных с этим.

Последние мысли

Когда вы используете реплик для приседаний в своей тренировке, помните, что вы можете использовать только одну или две за раз.Вам необходимо определить исход движения, который является вашим главным приоритетом, и использовать подсказку, которая поможет вам в этом. Многие из обсуждаемых сигналов для приседаний и тесно связаны друг с другом. Таким образом, вполне вероятно, что если вы правильно реализуете одну реплику, вы сможете позаботиться о нескольких репликах в процессе, не задумываясь над ними.

Предлагаемая оценка функциональных нарушений и технических факторов, ограничивающих работоспособность.

Реферат

Фундаментальные двигательные навыки необходимы для участия в физической активности и для снижения риска травм, которые являются ключевыми элементами здоровья на протяжении всей жизни.Приседания, возможно, являются одними из самых основных и важных фундаментальных движений, необходимых для улучшения спортивных результатов, снижения риска травм и поддержки физической активности на протяжении всей жизни. Основываясь на текущих данных, этот первый (1 из 2) отчет разбирает технические характеристики приседаний на спине как базовых тренировочных упражнений и представляет новый инструмент динамического скрининга, который включает методы выявления функциональных нарушений, которые ограничивают выполнение приседаний и устойчивость к травмам.В последующем отчете будет изложена целенаправленная методология исправления каждого из функциональных недостатков, представленных в инструменте оценки.

Ключевые слова: идентификация функционального дефицита , профилактика травм, физическая активность, инструмент для скрининга, спортивные результаты, приседания

ВВЕДЕНИЕ

Фундаментальные двигательные навыки необходимы для участия в физической активности и снижения риска травм, которые являются ключевыми элементами здоровья на протяжении всей жизни. (25) Например, молодые люди, не обладающие достаточными двигательными навыками в первые годы развития, могут испытывать повышенный риск спортивных травм в подростковом и взрослом возрасте.(11, 32, 34) Таким образом, развитие компетенции в основных движениях следует рассматривать как важный компонент подготовительной тренировки перед интенсивной физической активностью и организованными соревновательными видами спорта. Некоторые фундаментальные модели движений включают бег, метания, выпады и приседания (25), и эти фундаментальные движения имеют прямое биомеханическое и нервно-мышечное значение для успешного выполнения динамических задач, присущих многим популярным видам спорта и физической активности, которыми пользуются молодые люди и молодые люди.(24, 35) Компетентность движения как принцип распространяется и на более поздние взрослые годы, для которых радость независимой жизни зиждется на их способности сохранять силу и подвижность, чтобы избежать травм, таких как падение. (44)

Схема движения приседаний. требуется для основных видов повседневной жизни, таких как сидение, поднятие тяжестей и большинство занятий спортом. Это также основное упражнение в тренировочных режимах, предназначенных для повышения производительности и повышения устойчивости к травмам. (30–32) Несмотря на различия в том, как техника приседаний преподается и выполняется для достижения конкретных целей производительности, почти все варианты приседаний включают стандартные, базовые, и фундаментальный план, лежащий в основе биомеханической техники, которая будет поддерживать прогрессивные улучшения физических характеристик и снижать риск травм, вызванных тренировкой.(3) Кроме того, приседания со спиной без нагрузки (в данном случае называемые «приседания со спиной») были предложены для использования в качестве инструмента скрининга для выявления биомеханических нарушений, которые могут препятствовать оптимальным схемам движений, снижая производительность и устойчивость к травмам. (20) В частности, , приседания на спине можно использовать для оценки нервно-мышечного контроля, силы, стабильности и подвижности человека в кинетической цепочке. (1, 4, 10, 31, 39, 42)

Цель этого комментария - разобрать технические характеристики приседаний на спине и связанные с ними доказательства, как базовое тренировочное упражнение, так и инструмент динамического скрининга.В частности, мы стремимся описать общие функциональные нарушения во время выполнения приседаний на спине, которые, как известно, увеличивают риск травм во время тренировок и динамических видов спорта. Выявленные недостатки и механизмы травм будут формализованы вместе с анатомическими вариациями, которые влияют на кинематику и кинетику приседаний. В следующей рукописи мы стремимся представить подробные целевые тренировочные упражнения и техники для коррекции биомеханических нарушений (Часть II), которые жизненно важны для улучшения технических навыков и навыков приседаний на спине.(22) Достижение этой компетенции является основой для молодых людей, которые могут участвовать в тренировках, которые повышают производительность и устойчивость к травмам, а для пожилых людей - жить независимо и безопасно. (25)

Приседания на спине

Приседания на спине широко распространены. как одно из наиболее эффективных упражнений, используемых для улучшения спортивных результатов, поскольку оно требует скоординированного взаимодействия многочисленных групп мышц и усиливает основные движущие силы, необходимые для поддержки взрывных спортивных движений, таких как прыжки, бег и подъем.(7) Кроме того, умение приседать на спине поддерживает производные движения приседаний, которые используются во многих повседневных задачах, таких как поднятие и перенос тяжелых предметов, что связывает это упражнение с улучшением качества жизни. (43) Приседания также стали более широко использоваться в клинических условиях. для укрепления мускулатуры нижней части тела (особенно силы задней цепи и моделей задействования) с минимальным или нулевым вредом для соединительной ткани после травмы сустава. (7, 43) В частности, упражнения с закрытой кинетической цепью обычно используются на протяжении всего процесса реабилитации, чтобы избежать чрезмерного нагрузка на переднюю крестообразную связку (ACL) делает приседания подходящим упражнением для реабилитации.(7, 17, 37, 43). Настоятельно рекомендуется, чтобы человек сначала смог продемонстрировать мастерство во время выполнения приседаний на спине с собственным весом, прежде чем переходить к более интенсивным вариациям и производным приседаниям, таким как приседания с внешней нагрузкой и плиометрические тренировки.

Упражнение приседания на спине чаще всего назначают человеку, начиная с положения стоя, при этом ступни ног стоят на полу, колени и бедра находятся в нейтральном, вытянутом анатомическом положении, а позвоночник находится в вертикальном положении с сохранением его естественности. кривые.(7, 43, 45) Приседания начинаются с фазы опускания, когда бедра, колени и лодыжки сгибаются. Распространенной инструкцией является опускание до тех пор, пока верхняя часть бедра не станет по крайней мере параллельна земле, а тазобедренный сустав не будет по крайней мере на уровне или немного ниже коленного сустава (3, 43). бедра, колени и лодыжки, до тех пор, пока субъект не вернется в исходное вытянутое исходное положение. (3) Задние мышцы туловища, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, задействуются посредством изометрического мышечного действия, чтобы поддерживать вертикальное положение на протяжении всего движения приседа. .Кроме того, задним мышцам туловища помогают передние и боковые мышцы живота, чтобы сделать туловище более жестким, создавая напряжение для брюшной стенки.

а. Исходное положение приседа и b. рекомендуемая глубина приседания.

Перед началом фазы спуска спортсмену рекомендуется вдохнуть примерно 80 процентов от максимального вдоха и задержать дыхание, чтобы увеличить внутрибрюшное давление и повысить стабильность позвоночника (т.е., маневр Вальсальвы) (Примечание: это количество воздуха может меняться в зависимости от величины нагрузки). Этот метод подготавливает позвоночник, представляющий собой гибкий стержень, к сжимающей нагрузке. Маневр Вальсальвы также устанавливает «проксимальную жесткость», что позволяет сильнее развивать силу в плечах и бедрах, увеличивая выходное усилие и скорость конечностей.

Выявление биомеханических недостатков во время приседаний на спине

Многие профессионалы считают базовые приседания ценным упражнением для первичной физической подготовки, поскольку это единый комплексный маневр, который очень чувствителен к выявлению биомеханических недостатков.(12, 13, 33, 42) Дефекты, выявленные во время приседаний на спине, которые могут ухудшить работоспособность, могут быть классифицированы как неэффективная координация или задействование двигательных единиц (нервно-мышечная), мышечная слабость, силовая асимметрия или нестабильность суставов (сила) и / или суставы. неподвижность или мышечное напряжение (подвижность). (43) Важно определить биомеханические и анатомические ограничения, которые наиболее вопиюще лежат в основе аберрантных движений, чтобы устранить выявленный дефицит (-ы) с помощью соответствующей и эффективной целевой корректирующей стратегии (Часть 2). ).(12, 13, 33, 42) С помощью предлагаемого скринингового инструмента оценки приседаний со спиной (BSA) () практикующий может более эффективно и объективно определить основной дефицит (ы), ответственный за функциональные ограничения во время выполнения приседаний на спине. и для руководства корректирующими целевыми упражнениями.

Таблица 1

Оценка приседаний со спиной

Оценка приседаний со спиной

Авторы этого комментария разработали предлагаемый скрининговый инструмент оценки приседаний со спиной (BSA) (), чтобы помочь практикующим врачам в систематическом выявлении конкретных функциональных нарушений для направления целенаправленного корректирующего вмешательства. .Авторы предполагают, что наблюдаемые двигательные нарушения или дефицит под руководством BSA предполагают, что у человека может быть повышенный риск травм и неоптимальная физическая работоспособность. (4) Более того, BSA является универсальным инструментом, который обеспечивает альтернативу дорогостоящим и сложная лабораторная оценка для выявления биомеханических нарушений.

Десять критериев для оценки представлены в BSA, которые подразделяются на три обширные области: верхняя часть тела, нижняя часть тела и механика движений ().Эти три области интегрированы в BSA для улучшения систематической оценки приседаний со спиной. Во время наблюдения в режиме реального времени может быть сложно оценить сразу все 10 критериев BSA. Разделение схожих критериев на три области предлагает практикующему специалисту стратегическое руководство, позволяющее сосредоточить внимание на оценке одного домена за раз. Верхняя часть тела подчеркивает стабильность и положение головы, шеи и туловища. Область нижней части тела оценивает положение суставов бедер, колен и лодыжек во время приседания.Наконец, критерии в области «Механика движений» оценивают время, координацию и схемы выполнения приседаний со штангой. Все 10 критериев из трех областей могут быть индивидуально оценены на предмет нервно-мышечного дефицита, силы и подвижности, как указано в таблице оценок BSA ().

Чтобы начать оценку, спортсмена следует попросить выполнить 10 непрерывных повторений приседаний на спине. BSA потребует анализа с передней, задней и боковой точек зрения, и поэтому для практикующих может быть полезно записать видео спортсмена, выполняющего BSA со всех трех точек зрения, чтобы облегчить более точный и тщательный скрининг дефицита.

Критерии написаны утвердительно, и каждый из них должен подвергаться критике и оцениваться независимо друг от друга. Если один критерий не соответствует стандарту, следует отметить наблюдаемый дефицит. Затем практикующий должен указать, считает ли он, что дефицит связан с нервно-мышечным ограничением, ограничением силы или подвижности, обведя соответствующую категорию, чтобы направлять корректировки при выполнении целевых упражнений (Часть 2). Если не уверены, отметьте все категории, в которых есть подозрение на неправильную технику. Идеальный результат 0 означает 10 безупречных повторений приседаний.Дефицит должен быть отмечен, если человек не может продемонстрировать желаемую технику критерия до совершенства в течение 2 или более повторений. Дополнительное место для комментариев предоставляется в оценочном листе и может быть полезно для практикующего врача, сделавшего дополнительные записи, чтобы направлять свои целевые корректирующие меры. Спортсмен должен быть направлен к лицензированному специалисту в области здравоохранения, если он укажет на боль или дискомфорт на любом этапе оценки приседания.

Стандартизированная оценка

Инструкция по приседаниям на спине

Для обеспечения максимальной согласованности оценки BSA следует проводить с помощью стандартных инструкций по положению рук, стойке и устным инструкциям.

Инструкции по положению рук

Легкий цилиндрический дюбель (деревянный, металлический или пластиковый; приблизительно 1 ¼ ″ × 36 ″ длиной) рекомендуется использовать для установки спортсмена в желаемое положение верхней части туловища, контролируя руку позиция. Кроме того, использование дюбеля в положении приседаний на спине может служить для подготовки спортсмена к будущим прогрессиям приседаний на спине, которые включают в себя внешнее сопротивление. Кроме того, положение с использованием дюбелей, вероятно, облегчает включение стабилизаторов лопатки, необходимых для работы верхней части тела при приседаниях на спине.

Спортсмены должны быть проинструктированы брать дюбель пронированным хватом, немного большим, чем ширина плеч, и принимать положение приседаний на спине, когда дюбель удобно лежит на их сокращенной верхней мускулатуре спины. В частности, дюбель должен располагаться поперек задних дельтовидных мышц чуть ниже C7 шейного отдела позвоночника. Предплечья должны быть параллельны туловищу, а запястья должны быть прямыми и не согнутыми на протяжении всего движения (). Человека следует научить «сгибать штангу» (втягивать штангу в трапециевидную мышцу), поскольку это облегчает работу разгибателей спины, втягивателей плеч и широчайшей мышцы - все это укрепляет туловище, повышая устойчивость к травмам и повышая работоспособность.Если дюбель недоступен, спортсмена можно проинструктировать, чтобы он имитировал удерживание дюбеля открытыми руками и ладонями под ушами, втягивая лопатки.

Положение предплечья с дюбелем.

Инструкции по стойке

Спортсмен должен быть проинструктирован принять исходную стойку с пятками примерно на ширине плеч и пальцами ног вперед или немного наружу не более чем на 10 градусов. Чрезвычайная ширина стойки и положение стоп (вращение большеберцовой кости) не рекомендуются при первоначальной инструкции по приседанию и могут ограничить полезность BSA.Эскамилла и его коллеги оценили кинематику и кинетику приседаний на трех разных уровнях ширины (широкая стойка, ширина плеч и узкая стойка). (8) Широкая стойка может увеличить пателлофеморальные и тибиофеморальные силы сжатия в коленном суставе до 15%. во время спуска. (7, 9, 43) С другой стороны, чрезмерно узкая стойка может увеличить поступательное движение колена и, следовательно, увеличить передние поперечные силы. (7, 43) Поэтому для этой стандартизированной оценки рекомендуется умеренная ширина стойки.

Что касается положения стопы, важно, чтобы колено выполняло функцию шарнирного сустава. Во время выполнения целевых приседаний могут потребоваться умеренные вариации расстановки стопы; тем не менее, спортсменам рекомендуется не превышать 30 градусов внутреннего вращения голеностопного сустава или 80 градусов внешнего вращения, чтобы максимизировать стабильность и способствовать нормальному отслеживанию надколенника. (21, 43) Тем не менее, чрезмерное вращение большеберцовой кости при движении с замкнутой цепью может потенциально привести к повышенная нагрузка на статические конструкции колена, чего следует избегать при выполнении большинства приседаний.

Сценарий для инструктажа по оценке

После того, как спортсмен правильно установил штифт и стойку в соответствующем положении, могут быть даны устные инструкции для BSA. Авторы рекомендуют использовать следующий стандартизированный устный сценарий, чтобы повысить надежность межэкспертных экспертов для BSA:

«Пожалуйста, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока верхняя часть бедер не станет как минимум параллельна земле, а затем вернитесь в исходное исходное положение.Выполняйте 10 непрерывных повторений в постоянном умеренном темпе или до тех пор, пока вас не попросят остановиться ».

Краткое описание установки

Положение рук

Дюбель удерживается в положении на корточках, предплечья параллельны туловищу, а верхняя мускулатура спины сокращена наружу.

Script

«Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока не убедитесь, что верхняя часть ваших бедер параллельна земле, а затем вернитесь в исходное исходное положение.Выполняйте 10 непрерывных повторений в постоянном умеренном темпе или до тех пор, пока вас не попросят остановиться ».

Область 1: Верхняя часть тела

Область 1 фокусируется на мышечно-скелетных компонентах верхней части тела, которые отвечают за поддержание контроля позы во время приседаний.

1. Положение головы

В качестве предвестника спортивной тренировки молодежи шея должна демонстрировать адекватный физиологический диапазон движений: сгибание, разгибание, вращение и наклоны в стороны при отсутствии боли или дискомфорта.Простые повороты шеи и наклоны головы могут использоваться в качестве оценки подвижности шеи. Если спортсмен указывает на боль или дискомфорт при попытке достичь физиологического диапазона движений шеи, рекомендуется воздержаться от тренировок и направить человека к лицензированному специалисту в области здравоохранения.

Поддержание головы и шеи в нейтральном положении (до небольшого разгибания) с туловищем - важный аспект, позволяющий спортсмену иметь сильную, сбалансированную установку и точку отсчета на протяжении всего приседа.(6) Неправильное положение головы и шеи может негативно привести к неправильному расположению позвоночника и отслеживанию во всем диапазоне движений. (6) Теоретически позвоночник, хотя и состоит из множества позвоночных звеньев, действует как единое целое. Изменение выравнивания в одном отделе позвоночника может повлиять на компенсацию в другом отделе. Кроме того, неправильное положение тела в результате неправильного положения головы может предрасполагать спортсмена к травмам во время более интенсивных приседаний. (6, 15)

Практикующие должны знать, что положение головы и направление взгляда (фокус) взаимосвязаны, но независимы.Взгляд можно направлять, удерживая неподвижные глаза и двигая головой или двигая глазами независимо от неподвижной головы. (6) Было показано, что положение головы и взгляд влияют на кинетику и кинематику позвоночника. (43)

Желаемая техника
Положение головы

Голова спортсмена должна оставаться в нейтральном положении (до небольшого разгибания) по отношению к позвоночнику (). Шею следует держать на одной линии с плоскостью туловища.

Взгляд

Точка фокусировки взгляда должна быть направлена ​​прямо вперед или немного вверх ().(6) Предполагается, что спортсмены могут иметь тенденцию двигаться в направлении своего взгляда, поэтому во время подъема не рекомендуется смотреть вниз. Слегка направленный вверх взгляд во время подъема может помочь спортсмену вести вперед головой и грудью, а не поднимать бедра в начале концентрической части приседа. Кроме того, легкий взгляд вверх во время движения может помочь предотвратить чрезмерное сгибание туловища вперед.

Скрининг

Наблюдайте за положением головы спортсмена с боковых сторон.С боковой точки зрения можно наблюдать положение подбородка и наклон головы вперед / назад. С передней точки зрения оцените направление взгляда спортсмена.

Общие недостатки
Положение головы

Большинство спортсменов смогут достичь правильного положения головы во время начальной фазы подготовки к приседанию. Растяжение мышц или травма шейных позвонков во время тренировки могут быть результатом неправильного положения шеи. Поэтому следует явно избегать движения головы слишком далеко вперед или назад, а также движения головы в стороны в обе стороны.Чрезмерный наклон головы назад в положение крайней гиперэкстензии шейки матки может быть опасным во время приседания, особенно когда интегрировано большое сопротивление. (2) Чрезмерное гиперэкстензия шейки матки может быть компенсирующим движением из-за недостаточного разгибания грудного отдела. Чрезмерное сгибание шейки матки также может привести к большей тенденции к растяжению поясничного отдела позвоночника, что может увеличить силу сжатия поясничного отдела (). И наоборот, если положение головы направлено слишком далеко вниз для гиперфлексии шейки матки, значительное усиление сгибания бедра и туловища может стать компенсирующим механизмом, который не считается оптимальной стратегией движения для приседаний на спине и других видов спорта, таких как отбор мяча в футболе. .(6) С задней точки зрения убедитесь, что положение шеи спортсмена перпендикулярно линии плеча и имеется минимальный боковой наклон головы в любом направлении. Если спортсмен не может удерживать голову и шею в нейтральном положении на протяжении всего приседа, это может быть связано либо со слабостью шейных мышц (т. Е. Трапециевидных мышц), либо с недостаточным осознанием осанки.

Взгляд

Взгляд может быть направлен слишком высоко или слишком низко. Было показано, что взгляд вниз увеличивает сгибание бедра и потенциально сгибание туловища по сравнению с взглядом вверх ().Это положение может вызвать повышенный крутящий момент на позвоночник. (2, 6, 43) Однако важно отделить взгляд от положения головы. Хотя взгляд может быть немного направлен вверх, положение головы не должно отклоняться от нейтрального. Большинство ошибок, связанных с направлением взгляда, можно исправить с помощью словесных и визуальных подсказок.

Недостаток положения головы

Нервно-мышечный

Неудовлетворительное понимание положения головы и шеи для сохранения нейтрального положения головы во время приседания.Плохое отделение взгляда от положения головы, что может способствовать отклонению от нейтрального положения головы.

Сила / устойчивость

Недостаточная изометрическая сила мускулатуры шеи и верхней части спины для поддержания нейтрального положения головы на протяжении всего приседа.

Подвижность

Недостаточный физиологический диапазон движений головы и шеи во всех трех плоскостях.

2. Положение грудного отдела

Спортсмен должен быть в состоянии продемонстрировать адекватную устойчивость позы и контроль над верхней частью туловища, поскольку оптимальная техника приседаний способствует укреплению позвоночника, не допускающему никаких плоских движений.Стабильная вертикальная осанка должна поддерживаться на протяжении всего движения, так как более вертикальное расположение верхней части позвоночника, сжатая мускулатура верхней части спины и положение груди вверх уменьшают поперечные силы на межпозвоночные диски.

Желаемая техника

Желательно, чтобы грудной отдел позвоночника был немного вытянут и оставался неподвижным. (3) Грудь направлена ​​наружу и вверх, чтобы привести угол туловища в более вертикальное положение, (3) и это положение следует сохранить. на протяжении всего движения приседа.Грудь может быть поднята вверх независимо от угла наклона туловища (критерий 3). Лопатки следует удерживать втянутыми и вдавленными, в то время как плечевой сустав сохраняет положение относительного внешнего вращения, которое выталкивает грудную клетку и удерживает верхнюю часть туловища в вертикальном положении (). В результате плечи примет слегка отведенное назад положение. Предплечья спортсмена должны быть параллельны позвоночнику, а плечи втянуты, а не перекатываться вперед. Это положение позволяет задействовать основные поддерживающие мышцы спины (т.e., latissimus dorsi, erector spinae, trapezius, rhomboids), чтобы максимально способствовать стабильности позвоночника. (28) Кроме того, плотно прилегающая верхняя часть спины с втянутыми лопатками может помочь спортсмену занять удобное положение для фиксации дюбеля в наиболее безопасном положении. и удобство во время приседаний со спиной. (28)

Правильное положение грудной клетки

Скрининг

Наблюдение за положением верхних отделов позвоночника и грудной клетки может производиться в основном с боковой точки зрения.

Общие недостатки

Положение грудного отдела, в котором грудь не поднимается вверх, а обращена к земле, означает недостаток техники приседаний на спине ().Кроме того, любое сгибание или чрезмерное разгибание грудного отдела позвоночника, постоянное или спорадическое, может указывать на биомеханические компенсаторные стратегии. (3) Другой недостаток верхней части туловища заключается в том, что лопатки расслаблены или отведены (т. Е. «Удлиненная лопатка»). ) и визуально свидетельствует о том, что плечи были закатаны вперед. Если словесные или физические сигналы спортсмена приподнять грудь или втянуть плечи не дают желаемой техники, тогда у спортсмена может не хватать адекватной силы туловища, такой как грудная параспинальная мускулатура или паралопаточная мускулатура, или недостаточная нервно-мышечная координация для выполнения упражнения. упражнение по стандарту.Склонность к перекатыванию плеч вперед во время приседаний на спине также может быть связана с постуральной слабостью, обусловленной образом жизни (то есть синдромом скрещивания верхних конечностей, который возникает из-за постоянного поворота плеч внутрь, что приводит к чрезмерно укороченным или напряженным грудным мышцам).

Неправильное положение грудной клетки

Недостатки положения грудной клетки

Нервно-мышечная система

Грудь опущена или недостаточное втягивание лопатки во время приседания. Трудность отделения грудного отдела от нижнего положения туловища.

Сила / устойчивость

Неспособность сохранять положение грудной клетки вверх, что может быть связано со слабостью мышц, выпрямляющих позвоночник, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Подвижность

Чрезмерная стесненность в груди, возможно, из-за синдрома верхнего скрещивания, который мешает открывать грудную клетку и втягивать лопатку.

3. Положение туловища

Стабильность туловища и контроль за ним обеспечивается за счет мускулатуры нижней части спины, косых мышц, поясничных парашют, квадратной мышцы поясницы и брюшного пресса.Ядро тела является критическим модулятором выравнивания нижних конечностей и нагрузок во время динамических задач, таких как приседания. (33) Стабилизаторы туловища и бедер могут предварительно активироваться, чтобы уравновесить нежелательные движения корпуса и регулировать позы нижних конечностей во время приседаний. (33) Уменьшено. Стабильность корпуса и мышечный синергизм стабилизаторов туловища и бедер негативно влияют на производительность при силовых упражнениях и могут увеличить вероятность травм из-за отсутствия контроля над центром масс. (14, 33) устойчивость при выполнении динамических задач.

Стабильность во время приседаний повышается за счет мышечной жесткости всех мышц поясничного отдела позвоночника. Неспособность укрепить мускулатуру нижней части спины в сочетании с плохой механикой подъема увеличивает вероятность перегрузки позвоночника и тканей спины до точки травмы, особенно при повторении с течением времени. (27, 29) Более прямое положение поясницы увеличивает нагрузку на нижнюю конечность. рычаги, которые могут снизить нагрузку на поясницу. Некоторые могут игнорировать необходимость сохранения нейтральной кривизны поясничного отдела позвоночника при приседании.Однако это проблематично, поскольку позвоночник теряет способность выдерживать нагрузку, когда теряется нейтральный изгиб, что предотвращает возможное прогрессирование приседаний с нагрузкой, сохраняя при этом сниженный риск травм. Таким образом, человек должен продемонстрировать способность сохранять напряженный торс с нейтральным, лордотическим положением поясницы в качестве безопасной и оптимальной стратегии приседаний.

Желаемая техника

Поясничные позвонки сохраняются в нейтральном положении на протяжении всего движения приседа.(28) Это влечет за собой поддержание небольшого лордотического изгиба в поясничной области, при этом живот удерживается вверх и неподвижен для обеспечения устойчивости (). Во время приседания туловище должно оставаться как можно более вертикальным, чтобы свести к минимуму поперечные силы поясницы, связанные с наклоном вперед. (28) Кроме того, туловище должно оставаться стабильным во время приседания без каких-либо наблюдений за колебаниями или смещениями. Общее правило для обеспечения адекватной осанки туловища состоит в том, чтобы поддерживать линию туловища параллельно линии большеберцовых костей с боковой точки зрения.Однако это руководство также требует правильного положения стопы и колен.

Скрининг

Наблюдение за поясничным отделом позвоночника и углом туловища может производиться в основном сбоку.

Общие недостатки

Неоптимально, когда мускулатура туловища находится в расслабленном состоянии и позволяет туловищу сжиматься вниз до чрезмерного сгибания туловища (). Мышцы образуют систему проводников, которая подготавливает гибкий позвоночник к нагрузке, и они должны быть активированы.Распространенными виновниками повышенного сгибания туловища во время приседаний являются слабость грудного и поясничного парашютно-спинного мозга (erector spinae), слабость паралопаточной мускулатуры для сохранения втянутых и вдавленных лопаток, а также снижение напряжения грудопоясничной фасции за счет интеграции задней цепи и задней части позвоночника. мускулатура спины. Кроме того, ограниченное перемещение коленей во время приседа может также увеличить наклон корпуса вперед вперед. (16) Тело, которое неустойчиво и выходит из вертикального положения во время приседания, может указывать на общую слабость корпуса.

Приседание требует достаточной подвижности позвоночника для принятия и поддержания легкой лордотической позы. В противном случае человек может принять прямую позу и оказать чрезмерное давление на поясницу, особенно если его голова также наклонена вперед. Недостаточная подвижность бедра также может отрицательно повлиять на способность сохранять лордозный позвоночник, что может быть связано с генетикой, предыдущей травмой или плотными соединительными тканями. Если спортсмен сгибает позвоночник до 120 ° сгибания бедра при приседании, у него может быть ограничение в задних волокнах иллиотибиального бандажа или отсутствие контроля над поясницей.

Наблюдение округлости позвоночника или кифоза из-за расслабления мускулатуры спины и сгибания позвоночника указывает на дефицит ППТ (). Если спортсмен не напрягает мускулатуру спины для поддержки позвоночника в нейтральном, слегка лордотическом положении, увеличенные и потенциально опасные сжимающие и сдвигающие силы поясничного отдела позвоночника могут возникнуть во время более интенсивных вариаций приседаний. (28) Риск грыжи диска увеличивается во время приседаний с тяжелым сопротивлением, когда позвоночник находится в согнутом положении в результате чрезмерной нагрузки на межпозвонковые диски.(26, 43)

Наиболее важным компонентом коррекции дефицита поясничного отдела позвоночника и живота является определение механизма, приводящего к неспособности применить желаемую технику. Из-за сложной природы этой области может существовать одна или несколько проблем. Атлет должен выполнить приседание, по крайней мере, параллельно, используя только шпонку, поскольку внешнее сопротивление позволит тренеру определить, когда и если спортсмен демонстрирует характер движения, включая чрезмерный передний или задний наклон таза.Если спортсмен не может поддерживать небольшой лордотический изгиб в поясничном отделе позвоночника и сохранять угол туловища параллельно углам большеберцовой кости, то следует предпринять определенные корректирующие действия (Часть 2).

Недостаток положения туловища

Нервно-мышечный

Чрезмерное сгибание туловища и / или округление (кифоз) позвоночника во время приседаний на спине.

Прочность / устойчивость

Недостаточная прочность корпуса для поддержания параллельности туловища большеберцовой кости и недостаточная герметичность нижней части спины для обеспечения стабильности позвоночника.Дефицит может быть вызван слабостью разгибателей туловища и разгибателей бедра.

Подвижность

Чрезмерная напряженность сгибателей бедра (подвздошно-поясничная мышца) и туловища (брюшной полости) и / или недостаточная подвижность поясничного отдела позвоночника.

Область 2: нижняя часть тела

Область 2 охватывает компоненты опорно-двигательного аппарата и положения трех основных суставов нижних конечностей во время приседаний со спиной.

4. Положение бедра

Тазобедренный сустав представляет собой шаровидное соединение, способное двигаться во всех трех плоскостях.Он отвечает за передачу сил между нижними конечностями и тазом во время приседания. (43) Данные свидетельствуют о том, что поддержание нейтрального наклона таза во время приседания увеличивает активность выпрямляющих позвоночник и косых мышц, помогая обеспечить оптимальную мышечная поддержка позвоночника при работе с грузами, что снижает риск травмы поясницы. (5)

Большая ягодичная мышца - самая большая мышца бедра. Во время приседания большая ягодичная мышца разгибает бедро и стабилизирует таз.(43) Приседания могут быть эффективным тренировочным упражнением, способствующим развитию силы ягодиц, что важно для спортсменов, поскольку эти мышцы являются основными движущими силами в динамических спортивных движениях, таких как бег и прыжки. (33) Кроме того, без должного набора навыков. Ягодичные мышцы, другие группы мышц, такие как четырехглавые мышцы, должны нести нагрузку приседания, что является неоптимальным и может увеличить риск мышечного дисбаланса и травм. Подколенные сухожилия представляют собой совокупность трех мышц, в том числе двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц, которые берут начало в тазу и прикрепляются к вершинам костей голени.(43) Поскольку подколенные сухожилия пересекают бедра и колени, они смягчают движения в обоих суставах. (33) Во время спуска подколенные сухожилия могут помочь ягодичным мышцам, контролируя сгибание в бедрах. (43) В фазе подъема при приседании. подколенные сухожилия сокращаются, чтобы разогнуть бедра. Приводящие мышцы бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, стабилизируют бедра во время приседания. Они предотвращают поворот коленей и бедер внутрь во время спуска.

Желаемая техника

Спортсмен сохраняет квадратные, устойчивые бедра с минимальным медиолатеральным движением во время приседания ().Глубина приседаний должна определяться в зависимости от положения бедер. (2) Положение бедер должно оставаться симметричным на протяжении всего упражнения. (2) Оптимально, если линия бедер с фронтальной точки зрения параллельна земле. . Атлету также рекомендуется поддерживать таз в нормальном / нейтральном положении, особенно во время фазы опускания движения. Это особенно важно в заключительной части спуска.

Скрининг

Дефицит можно определить, наблюдая за атлетом, наклоняющимся, опускающимся или скручивающимся в одну сторону с передней или задней точки зрения.

Common Deficits

Наблюдение медиолатерального вращения или одностороннего опускания, которое приводит к асимметричному движению бедра, составляет дефицит положения бедра. Этот недостаток очевиден, если линия бедер не параллельна земле во фронтальной плоскости (). Асимметрия тазобедренного сустава может быть связана со слабостью, дисбалансом мышц ягодичного комплекса или асимметрией суставов, затрагивающих тазобедренную капсулу и верхнюю губу. Сообщалось, что у спортсмена, лишенного подвижности бедра, будет наблюдаться компенсаторный паттерн движений, связанный с усилением сгибания туловища.(3) Дефицит положения бедра можно заметить, наблюдая, как одно бедро находится ниже другого во фронтальной плоскости, или наблюдая, как дюбель опускается на одну сторону во время приседания.

Недостаток положения бедра

Нервно-мышечный

Бедра асимметричны во фронтальной плоскости во время приседаний со спиной.

Сила / стабильность

Недостаточная сила или стабильность мускулатуры бедра или асимметричная сила бедер.

Подвижность

Отсутствие подвижности сгибателей бедра.

5. Выравнивание колена во фронтальной плоскости

Реакция внутренней силы колена на внешние нагрузки в основном создается четырехглавой мышцей, подколенными сухожилиями и икроножными мышцами. (43) Тибиофеморальные сжимающие силы помогают противостоять переднезадним поперечным силам и трансляции. (43) Тибиофеморальное и надколенниково-бедренное сжатие. было показано, что оно увеличивается с увеличением угла колена в качестве защитной функции в колене, инициируя совместное сокращение четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия. (43) Таким образом, упражнения с замкнутой кинетической цепью, такие как приседания на спине, могут поддерживать соответствующие реабилитационные упражнения после связок. реконструктивная хирургия.(16) Хотя поперечные силы имеют тенденцию увеличиваться с увеличением углов колена, силы, действующие на крестообразные связки колена, уменьшаются при больших углах сгибания. (43) Таким образом, нет никаких известных доказательств, подтверждающих утверждение, что глубина приседания ниже параллели увеличивает потенциал для травм крестообразных и боковых связок и менисков колена во время глубокого сгибания. (43) Тренировка с приседаниями может повысить пассивную и динамическую стабильность колена в положениях с глубоким сгибанием колена за счет активной мышечной защиты пассивных структур во время спортивных движений.(7, 8, 19, 39)

Желаемая техника

Колени должны двигаться поверх пальцев ног во время приседа, визуально очевидного как нейтральное положение колена во фронтальной плоскости на протяжении всего движения (т. -линейный шарнир с движением колена). Не должно быть смещения колена как медиально, так и латерально. Латеральная сторона колена не должна пересекать вертикальную плоскость медиальной лодыжки при оценке медиального смещения (). В то время как целевое положение состоит в том, чтобы большеберцовая кость была выровнена по вертикали перпендикулярно полу с ошибкой в ​​сторону бокового положения колена, медиальная часть колена также не должна пересекать вертикальную плоскость боковой лодыжки.

Правильное фронтальное положение колена

Скрининг

Наблюдайте за чрезмерным медиолатеральным движением коленей спереди (т. Е. В положении с коленом).

Common Deficits

Чрезмерное медиолатеральное движение коленей сигнализирует о функциональном дефиците. Вальгусное или варусное движение во фронтальной плоскости может быть связано с плохим нервно-мышечным контролем и отсутствием функции или силы мускулатуры нижних конечностей, особенно комплекса задней цепи.Вальгусное движение колена (медиальное движение или движение «колено-колено») во время приседания может зависеть от снижения силы отведения бедра и внешнего вращения бедра, повышенной активности приводящих мышц бедра и ограничения тыльного сгибания голеностопного сустава. (4) Наблюдаемая вальгусная болезнь во время приседания может быть связана с неоптимальным активным нервно-мышечным паттерном спортсмена. Активный вальгус, который представляет собой положение приведения бедра и отведения колена в результате мышечного сокращения, часто является основной причиной наблюдаемого динамического вальгуса во время приседаний на спине.С точки зрения наблюдения, медиальное движение колена является гораздо более распространенным недостатком по сравнению с варусным коленом (движение колена наружу). Тем не менее, варус коленного сустава может возникать и иногда является компенсирующей стратегией, применяемой спортсменами с плоскостопием. Желательно нейтральное положение колена, и необходимо дать обратную связь, чтобы исправить варусное или вальгусное положение во время движения. Вальгусное колено можно идентифицировать, наблюдая медиальный аспект любого колена, проходящего через медиальную лодыжку с передней точки зрения во время любой фазы приседания ().

Недостаток фронтального положения колена

Нервно-мышечный

Активный вальгусный сустав во время приседаний со спиной; повышенная активация приводящей мышцы бедра без адекватного контроля и задействования задней цепи может привести к вальгусному развитию коленного сустава.

Сила / устойчивость

Слабость задней цепи, приводящая к пассивному вальгусу во время приседаний.

Подвижность

Неподвижность бедра, не позволяющая коленям избегать вальгусного положения во время приседаний.

6.Угол трансляции большеберцовой кости

Как правило, увеличение трансляции в передней большеберцовой кости увеличивает крутящий момент вокруг коленного сустава. (16) Хотя это наблюдение побудило некоторых практиков предостеречь от того, чтобы колени проходили мимо пальцев ног, нет никаких известных доказательств того, что существует определенная точка, в которой риск травмы превышает потенциальную пользу во время упражнения приседания. Более того, было показано, что сознательное усилие по ограничению поступательного движения увеличивает наклон туловища вперед, что приводит к значительному увеличению сил на бедро и позвоночник, которые подвергают эти суставы большему риску травм.(16, 23) Таким образом, при условии, что стопы остаются твердо зафиксированными на полу, передний угол трансляции большеберцовой кости не должен быть ограничен с акцентом на начало опускания при приседании путем отлома бедер назад. (16) Адекватный угол трансляции большеберцовой кости может быть достигнут за счет нормальной подвижности капсулы стопы и голеностопного сустава, гибкости мягких тканей и правильной механики суставов.

Желаемая техника

Хотя общей целью должно быть поддержание положительного угла голени, эта цель должна быть достигнута за счет правильной кинематики тазобедренного сустава.(16, 45) Следовательно, колени должны двигаться свободно в соответствии с диапазоном движений бедра. Степень смещения передней большеберцовой кости будет варьироваться у разных людей в зависимости от антропометрических характеристик, в частности, от соотношения длины туловища и ног. Как правило, спортсмен должен попытаться подобрать угол большеберцовой кости параллельно вертикальному корпусу, при этом пятки должны быть на земле ().

Правильный перенос большеберцовой кости

Скрининг

Наблюдайте за перемещением большеберцовой кости с боковой точки зрения.

Общие недостатки

Спортсмены могут демонстрировать либо чрезмерное перемещение, либо чрезмерное ограничение угла прогрессирования большеберцовой кости (). Предполагается, что чрезмерное перемещение коленей вперед по сравнению с пальцами ног увеличивает срезающие силы на колено, а также усиливает усилие разгибателя колена. (30) Чрезмерно ограниченное смещение большеберцовой кости во время приседания увеличивает наклон туловища кпереди, что сопровождается увеличением крутящего момента бедра и поперечных сил поясницы. (16) Оптимальное положение угла развития большеберцовой кости может способствовать активному задействованию мышц нижней конечности, избегая при этом нежелательных нагрузок на пассивные структуры.Часто слабые ягодичные мышцы заставляют тело использовать стратегию альтернативной нагрузки на колени, увеличивая прогрессирование большеберцовой кости, а не на заднюю часть. (33) Чрезмерный угол прогрессирования большеберцовой кости также может усугубляться слабостью икр и камбаловидной мышцы, слабыми подколенными сухожилиями или преобладанием четырехглавой мышцы. Ограниченное движение комплекса икроножных и камбаловидных мышц через ахиллово сухожилие, ограничения голеностопного сустава в задней части голеностопного сустава, ограничения подвижности бедра и дефицит подвижности стопы также могут препятствовать правильному углу прогрессирования большеберцовой кости.Если регулярные упражнения на растяжку и подвижность задней мускулатуры голени не улучшают ее работоспособность, может потребоваться обследование у лицензированного поставщика медицинских услуг.

Неправильное смещение большеберцовой кости

Дефицит угла трансляции большеберцовой кости

Нервно-мышечный

Колено чрезмерно смещается над пальцами ног во время приседаний со спиной, даже если пятка находится на земле.

Прочность / устойчивость

Недостаточная прочность задней цепи, особенно ягодичных мышц, для удержания нагрузки на заднюю часть.Чрезмерный угол прогрессирования большеберцовой кости может быть результатом слабости голени и камбаловидной мышцы, слабых подколенных сухожилий или доминирования четырехглавой мышцы.

Подвижность

Недостаточная подвижность колена в сагиттальной плоскости из-за недостаточной подвижности камбаловидной и икроножной мышц.

7. Положение стопы

Адекватная подвижность голеностопного сустава поддерживает сбалансированное и контролируемое движение при приседании. Однако на положение стопы и голеностопного сустава также могут влиять проксимальные силы, которые, возможно, необходимо исключить, чтобы определить причину дефицита движений.Способность спортсмена сохранять ровное и устойчивое положение стопы во время приседаний на спине требует адекватного тыльного сгибания голеностопного сустава. (3)

Желаемая техника

Убедитесь, что ступни спортсмена устойчивы и твердо стоят на земле. Спортсмен должен держать всю ступню на земле на протяжении всего движения приседа (). Предполагаемый центр давления в стопе смещается от середины стопы во время начальной стойки к пятке и боковой стопе (положение нагрузки ступни «L») во время фазы опускания при приседании, а вес тела распределяется через боковую стопу и пятку до тех пор, пока спортсмен завершает восхождение.(3) При спуске атлет должен подчеркивать вес тела через пятку и боковую часть стопы, удерживая пальцы ног на земле, чтобы обеспечить равновесие. Перенос большего веса тела на заднюю часть стопы способствует желаемым стратегиям движения бедра во время всей фазы приседания. Кроме того, перенос большего веса тела на боковую часть стопы способствует лучшему задействованию ягодичных мышц.

Скрининг

Наблюдайте за положением стопы сбоку, спереди и сзади, чтобы оценить любой аспект отрыва стопы от земли.

Общие недостатки

Наблюдения за пронацией или супинацией стоп, а также перекатывание стоп внутрь или наружу являются неоптимальными стратегиями движения. Отрыв пяток или пальцев ног от земли в любое время неоптимально во время приседаний на спине (). Было замечено, что когда пятки отрываются от земли, они создают компенсирующие крутящие моменты вокруг лодыжек, коленей, бедер и поясничного отдела позвоночника. (3) Когда пятки приподняты над землей, у спортсмена меньшая площадь поверхности и меньшая база опоры, что может снизить способность спортсмена выполнять сбалансированное и контролируемое приседание.

Выворот или выворот голеностопного сустава во время приседаний также указывает на биомеханический дефицит. Несмотря на то, что давление должно быть направлено на боковую сторону стопы, медиальная сторона не должна отрываться от земли, чтобы обеспечить равновесие и стабильность. Пяточная кость не должна быть вывернутой относительно голени. (20) Скованность в голеностопном суставе из-за плохого тыльного сгибания может привести к компенсации стопы и коленных суставов. (3) Эти компенсации могут отрицательно сказаться на устойчивости стопы и колен, что необходимо для правильной механики приседаний.

Кроме того, слабость мускулатуры голеностопного сустава является причиной неправильных движений во время приседаний. Недостаток силы в медиальной икроножной мышце, передней большеберцовой мышце и / или задней большеберцовой мышце снижает способность спортсмена контролировать вальгусное движение колена и пронационные движения стопы, а также может способствовать чрезмерному медиальному смещению колена и динамическому вальгусу. (1) Хотя увеличение подвижности голеностопного сустава и во многих случаях подвижности бедра является желаемой конечной точкой для этого дефицита, некоторым спортсменам может быть полезно сначала использовать блокировку пятки, чтобы помочь создать устойчивую платформу и помочь в продвижении через пятки.

Недостаточное положение стопы

Нервно-мышечная система

Стопа отрывается от земли во время приседания не из-за ограничений силы или подвижности.

Прочность / устойчивость

Недостаточная или асимметричная сила голеностопного сустава и / или плохая стабилизация голеностопного сустава и стопы. Нога перекатывается в обе стороны во время приседания.

Подвижность

Отсутствие подвижности при тыльном сгибании, если пятки отрываются от земли из-за сужения ахиллова сухожилия и / или тугой камбаловидной и икроножной мышц.

Область 3: Механика движений

Область 3 анализирует кинематику приседаний и обсуждает ограничения функционального дефицита на правильную механику движений. Тройное разгибание (разгибание голеностопного сустава, колена и бедра) и модели движений сгибания присущи движениям, связанным со спортом, таким как прыжки и механика приземления.

8. Спуск

После достижения правильной настройки спортсмен получает указание начать приседание с фазы опускания. На протяжении всего спуска спортсмен должен полностью контролировать свою скорость и положение при спуске.Атлет должен опускаться, сгибая бедра, колени и лодыжки плавным скоординированным движением, при этом тело опускается контролируемым образом.

Желаемая техника

Опускание начинается с перелома тазобедренного сустава («шарнир бедра») при сохранении твердого вертикального положения туловища. При переломе бедер в начале движения приседания нагрузка переносится на заднюю цепь, что является более безопасной стратегией для коленей и поясничных позвонков. (33) Спортсмен должен наклониться назад, как если бы он сидел на стуле, который находится немного слишком далеко, когда он опускается на желаемую глубину.Задача спортсмена должна состоять в том, чтобы держать заднюю часть тела как можно дальше от лодыжек, сохраняя при этом вертикальное положение туловища на протяжении всего приседа. Расстояние по вертикали между плечами и бедрами спортсмена должно оставаться постоянным на протяжении всего спуска. Вес тела должен передаваться и поддерживаться задней цепной мускулатурой спортсмена, особенно подколенными сухожилиями и ягодицами, а не размещаться спереди на коленях (). Спуск в приседе должен перемещаться назад по вектору, который остается под постоянным углом вниз. Спортсмен должен двигаться в контролируемом темпе с соотношением не менее 2: 1 (спуск: подъем) до соотношения 4: 1 в отношении скорости движения. эксцентрическое движение по сравнению с фазой концентрического подъема.

Механика правильного спуска

Скрининг

Понаблюдайте за техникой и темпом спуска с боковой точки зрения.

Общие недостатки

Наблюдение чрезмерно быстрых или неустойчивых движений тела во время спуска следует рассматривать как недостаток. Кроме того, можно отметить неправильную механику спуска, если спортсмен не поддерживает постоянную скорость и контроль в течение всей эксцентрической фазы, что особенно часто встречается у начинающих лифтеров. (31) Кроме того, обычная механическая недостаточность для спортсменов заключается в том, что они перекладывают нагрузку на переднюю часть коленей, а не на бедра во время приседаний ().Как правило, эта неправильная стратегия может наблюдаться, помимо прочего, при чрезмерном угле продвижения большеберцовой кости (критерий 6) и / или отрыве пяток от земли (критерий 7). Эта неправильная стратегия опускания может вызвать чрезмерные сдвиговые усилия на переднюю часть колена и уменьшить задействование задней цепной мускулатуры. Спортсмены с недостаточной силой задней цепи (т.Кроме того, более интенсивные вариации приседаний, такие как эксцентрические движения с высокой скоростью, могут быть опасны, если мышцы вынуждены слишком сильно растягиваться за короткий промежуток времени. Практика и освоение стратегий управляемого спуска способствует разработке стратегий, которые могут снизить риск травм, вызванных тренировкой.

Неправильная механика опускания

Дефицит опускания

Нервно-мышечная

Стратегия «нагружения колена» вместо стратегии «бедро-шарнир», как видно на примере чрезмерного сгибания туловища, чрезмерного угла продвижения большеберцовой кости и / или отрыва пяток от земля.

Сила / Стабильность

Отсутствие контроля эксцентрической силы нижних конечностей, о чем свидетельствует полное отсутствие контроля над темпом спуска. Атлет, кажется, «падает» на вершину спуска. Соотношение времени спуска и подъема не равно 2: 1.

Подвижность

Отсутствие подвижности нижних конечностей, приводящее к наклону туловища вперед.

9. Глубина

Приседание на нужную глубину является важным компонентом для получения максимальной пользы от занятия.Без приседаний на нужную глубину мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы могут не получить должной нагрузки. В частности, тренировка с меньшим сгибанием колена может повлиять на основные спортивные навыки четырехглавой мышцы, что может ограничить производительность и увеличить риск травм. (19, 39) Точно так же тренировки на более глубоких глубинах помогут улучшить положения с контролем моторики, которые являются общими для спорта. Прирост навыков и силы, достигнутый во время глубокого сгибания колен и бедер, может помочь уменьшить стратегии доминирования четырехглавой мышцы, которые, как предполагается, увеличивают риск травм.(18, 37, 38) Как отмечалось ранее, свидетельств того, что приседание ниже параллели увеличивает вероятность повреждения крестообразных и коллатеральных связок или менисков колена во время крайнего сгибания, не существует. (43) Приседания могут повысить активную стабильность колена при правильном выполнении и могут снизить риск спортивной травмы пассивных структур колена. (7, 8, 39)

Желаемая техника

Спортсмен достигает полной глубины, при этом верхняя часть бедер, по крайней мере, параллельна земле, без каких-либо несвязных отклонений, отмеченных в коленях, лодыжках или бедрах.На нужной глубине бедра немного параллельны земле, бедра расположены назад, голени расположены вертикально, а ступни полностью касаются земли (). Кроме того, это положение позволяет приседающему достичь желаемой глубины, не падая жертвой ограничений мягких тканей, таких как бедра, блокирующие живот, что препятствует достижению соответствующей глубины. (2)

Просеивание

Наблюдайте за положением вершины глубины с бокового обзора.

Общие недостатки

Чаще всего дефицит глубины во время приседаний на спине возникает из-за слишком неглубокого приседания спортсмена ().Хотя приседания могут происходить слишком далеко от параллели, они не всегда вредны для спортсмена. Если это противопоказано на основании имеющейся патологии, чрезмерная глубина приседаний может быть легко исправлена ​​с помощью сигналов и обратной связи. Атлету может не хватать изометрической силы задней цепи для поддержания веса тела на пике глубины. Кроме того, сжатие задней цепной мускулатуры и приводящих мышц бедра может еще больше ограничить способность спортсмена достичь необходимой глубины.

Дефицит глубины

Нервно-мышечный

Спортсмен не достигает глубины бедер хотя бы параллельно земле.

Сила / стабильность

Спортсмену не хватает изометрической силы задней цепи для поддержания глубокого удержания.

Подвижность

Сложность достижения глубины из-за натяжения задней цепи и приводящих мышц бедра.

10. Подъем

Подъем в приседе должен происходить по тому же пути, что и спуск в обратном направлении. Основным прыгуном при подъеме должны быть бедра, а вес должен приходиться на пятки и боковые стороны ступней. Торс спортсмена должен оставаться достаточно статичным на протяжении всего подъема, так как лодыжки, колени и бедра выходят в исходное положение.

Желаемая техника

Туловище должно оставаться в вертикальном положении на протяжении всей фазы подъема. Плечи и бедра должны подниматься с одинаковой скоростью, а разница в высоте плеч и бедер по вертикали должна оставаться постоянной (). Спину следует держать в жестком напряженном положении с напряженными мышцами и с поясничным отделом позвоночника в нейтральном или слегка вытянутом положении. Спортсмен должен использовать стратегию движения бедра в качестве основного двигателя восхождения. Атлет должен выдохнуть только после завершения всплытия.

Скрининг

Понаблюдайте за техникой и темпом всплытия со стороны.

Общие недостатки

Общие недостатки на ранних этапах обучения приседаниям на спине (то есть в раннем тренировочном возрасте) заключаются в том, что бедра поднимаются быстрее, чем плечи, что увеличивает сгибание туловища (). Если бедра поднимаются слишком быстро, вертикальное расстояние между бедрами и плечами уменьшится во время фазы раннего подъема (). Независимо от нагрузки, схема движений представляет собой неправильное приседание со спиной, которое может быть опасной стратегией для нижней части спины во время приседания с прогрессирующим внешним сопротивлением.Кроме того, по сравнению со спуском вниз большое отклонение в схеме движения, используемой во время подъема вверх, также считается несовершенной техникой.

Неправильная механика подъема

Положение колен во время подъема также может сильно повлиять на механику. Если колени находятся слишком далеко назад по отношению к туловищу, атлет вынужден наклоняться вперед торсом, чтобы оставаться в равновесии. Если колени выдвинуты слишком далеко вперед, происходит резкое смещение постурального баланса, требующее от спортсмена переносить вес тела на пальцы ног, а не на пятки.Эта стратегия влияет на неэффективное движение бедра из переходной фазы движения. Как правило, механический дефицит подъема происходит из-за неоптимальных моделей набора моторных функций, которые можно улучшить с помощью нервно-мышечной тренировки и корректирующей обратной связи.

Недостатки подъема

Нервно-мышечные

Бедра поднимаются слишком быстро по отношению к плечу во время подъема. Расстояние по вертикали между бедрами и плечом не остается постоянным.

Сила / Стабильность

Слабость концентрических мышц разгибания задней цепи и бедра.

Подвижность

Отсутствие подвижности грудного отдела позвоночника и сгибателей бедра.

Дополнительные особенности приседаний
Анатомическая вариация

Предлагаемая форма и техника в 10 критериях BSA предназначены для использования в качестве идеального стандарта для всех атлетов. Однако понятно, что анатомические вариации могут предрасполагать некоторых спортсменов к недостаткам в достижении этих желаемых положений и механики. Факторами анатомических вариаций, наиболее влияющих на приседания, являются анатомия бедра, а также соотношение длины туловища к длине ног.Форма тазобедренного сустава определяет тип и частоту конкретной патологии бедра, а также глубину приседания. В то время как более глубокий тазобедренный сустав увеличивает устойчивость сустава при стоянии, он предотвращает сгибание бедренной кости в глубокое приседание без защемления верхней губы тазобедренного сустава и суставной капсулы. Это костное ограничение сводит на нет любые попытки растянуть или мобилизовать сустав для выполнения глубоких приседаний. Оценка этого признака начинается с того, что человек становится на четвереньки. Колени изначально поставлены вместе.Затем таз отклоняется к пяткам. Тест прекращается, когда нейтральная кривизна позвоночника начинает сгибаться. Затем колени разводятся на несколько дюймов, повторяется тест «тазовая скала» и отмечается глубина приседаний на коленях. Таким образом, способность выполнять глубокие приседания без ущерба для кривизны спины оценивается количественно, а также определяется оптимальная ширина ступней и коленей при приседании.

Другие предложения по безопасности приседаний включают нагрузку на колени и то, можно ли позволить колену двигаться впереди пальца ноги.Это также зависит от соотношения длины ноги и длины туловища. Баскетбольный центр высотой 7 футов обычно имеет более длинные ноги, чем туловище, так что колени движутся впереди пальцев ног. Длина бедра создает длинный рычаг и высокую нагрузку на сухожилие надколенника. Обычно эти атлеты приседают, отведя бедра назад, чтобы сбалансировать нагрузку на колени и бедра. Напротив, человек с более длинным соотношением длины туловища и длины ног приседает с большим упором на движение колен, а голень остается параллельной туловищу, равномерно распределяя нагрузки на бедра и колени.

Включение приседаний в спортивную подготовку

Участие в организованных видах спорта не защищает молодежь от развития плохих или неэффективных моделей движений. Спортсмены, не демонстрирующие надлежащей механики, могут использовать стратегии компенсирующих движений, которые могут снизить их спортивные результаты и повысить риск получения спортивной травмы. (4, 24) В отсутствие давления или подсказок во время активности, чтобы изменить эти неэффективные движения, спортсмены будут продолжать овладевать и запечатлевать эти неоптимальные стратегии, которые, вероятно, будут распространяться на движения, используемые в спортивных соревнованиях.Не спортсмены с плохой механикой приседаний, скорее всего, постигнет та же участь, в конечном итоге, боли и неоптимальные результаты. Приседания на спине дают возможность научить и привить правильный функциональный паттерн движений, обеспечивая основу для развития силовых и подвижных способностей. Например, предполагается, что приседания отражают модели движений нижних конечностей, часто требуемые для успеха во взрывных спортивных приемах, которые могут подвергать нижнюю конечность высоким нагрузкам на суставы.(4) Улучшенные стратегии, помогающие молодым спортсменам усваивать, перенаправлять и создавать взрывные движения, связанные с приседаниями, могут помочь улучшить результаты и снизить факторы риска травм. (36, 39) В более широком плане сохранение способности приседать может продлить самостоятельную жизнь пожилых людей.

Хорошее выполнение приседаний на спине является разумной предпосылкой для тренировок в приседаниях с тяжелыми отягощениями, особенно для молодых спортсменов с низким тренировочным возрастом. (35) Человек должен быть в состоянии постоянно демонстрировать совершенную технику приседаний на спине, прежде чем переходить к более продвинутым вариантам приседаний, включая плиометрическую тренировку с прыжками в глубину.Кроме того, развивая правильную механику приседаний перед использованием внешнего сопротивления, спортсмен может свести к минимуму возможность прививать неправильные компенсаторные стратегии и снизить риск травм, связанных с тренировкой. (34) Обсуждение многих полезных технических вариаций приседаний (например, приседания сумо, приседания со штангой на груди) выходит за рамки этого обзора. Тем не менее, спортсменам не рекомендуется увеличивать интенсивность приседаний (то есть увеличивать сопротивление), если спортсмен не может продемонстрировать постоянную правильную технику приседаний на спине.В частности, приседания на спине используются вначале в группе вариаций приседаний, чтобы научить родителей модели движений и выявить функциональные недостатки. При правильном обучении и прогрессе техника должна оставаться такой же, как и интенсивность упражнений. Во второй части обсуждения будут подробно описаны стратегии коррекции, направленные на преодоление определенных функциональных нарушений, выявленных во время приседаний.

Следует отметить, что приседания на спине - это только один из рекомендуемых компонентов комплексной программы нервно-мышечной тренировки для молодежи.Интегративная нервно-мышечная тренировка, направленная на физическое развитие молодежи, должна включать в себя различные когнитивные упражнения и упражнения, соответствующие возрасту тренировки, чтобы адекватно подготовить ребенка к тяжелым физическим нагрузкам от умеренных до интенсивных. (34, 40) Интегративные программы нервно-мышечной тренировки для молодежи должны быть соответствующим образом разработаны с учетом потребностей и целей начинающих молодых спортсменов с учетом их текущего уровня способностей. (24) Настоятельно рекомендуется, чтобы квалифицированные специалисты по интегративной нервно-мышечной тренировке, которые понимают психосоциальную уникальность молодежного дизайна, вносили свой вклад в разработку, контроль и реализацию тренировочных программ для молодых спортсменов, чтобы минимизировать риск травм, связанных с тренировками, и способствовать приобретению звука. техника выполнения упражнений.(24, 34) Интегративные программы нервно-мышечной тренировки для молодежи наиболее эффективны, если они разработаны и разработаны так, чтобы быть безопасными и подходящими для тренировочного возраста. (11, 34, 35, 41)

Биографии

Грегори Д. Майер - директор по исследованиям и лаборатории деятельности человека в отделении спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати и проводит основные академические должности в отделениях больницы Цинциннати. Педиатрия и ортопедическая хирургия в Медицинском колледже Университета Цинциннати.

Адам М. Кушнер - координатор клинических исследований и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Лаборатории работоспособности человека Отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.

Дженсен Л. Брент - сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, владелец и директор по тренировкам в Академии спортивных достижений в Цинциннати, штат Огайо, и главный тренер по силовой и физической подготовке футбольного клуба Цинциннати Келтс по регби.

Брэд Дж. Шонфельд - доцент кафедры физических упражнений в Колледже CUNY Lehman и директор их лаборатории по оценке возможностей человека.

Джейсон Хугентоблер - спортивный сертифицированный специалист Американского совета физиотерапевтов, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и физиотерапевт спортивной медицины в медицинском центре детской больницы Цинциннати.

Родри С. Ллойд - старший преподаватель кафедры силы и кондиционирования в Кардиффском столичном университете и директор Совета Ассоциации силы и кондиционирования Соединенного Королевства.

Аль Вермейл был признан единственным силовым тренером, у которого есть кольца чемпионата мира как от НФЛ, так и от НБА, и единственным силовым тренером, который был в НФЛ, НБА и Высшей лиге бейсбола. Ал был удостоен чести быть одним из первых призывников в Зал славы тренеров по силовой подготовке в июне 2003 года. В 2007 году он был отмечен как один из первых призывников в качестве легенды в Ассоциации тренеров по силовой и кондиционной подготовке, а также получил награда Бойда Эпли за заслуги перед обществом от NSCA.

Дональд А. Чу - директор клиники фитнеса и реабилитации Athercare в Плезантоне, Калифорния, а также профессор и адъюнкт-факультет Колледжа Олон в Ньюарке, Калифорния.

Джейсон Харбин - главный тренер в Beat Personal Training в Цинциннати, штат Огайо, пауэрлифтер, не принимающий наркотиков, и мировой рекордсмен в приседаниях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *