Содержание

Какой вес рабочий для девушки считается тяжелым. Как выбрать правильный вес гантелей

Самое главное: нет никаких универсальных таблиц, подобрать вес гантелей на килограмм тела не получится (на самом деле есть, но их эффективность и безопасность сомнительны). Основное правило, которым пользуются в тренажёрном зале более опытные спортсмены, это ориентирование на точку отказа. По-другому эту точку называют «мышечным отказом», то есть максимальный вес – это тот, с которым уже тяжело, но ещё реально сделать 2-3 повторения.

Однако новичку сложно понять, где находится точка отказа и что такое «тяжело» или «невозможно». К тому же, разный вес должен приходиться не только на разные упражнения, но и на разные сеты (подходы по несколько повторений). Другими словами, подбирать количество блинов на штанге или гантели нужно с учётом этих параметров тренировки.

Все рассчёты лучше записывать (например, вносить в график тренировок в телефоне), поскольку вес подбирается исключительно экспериментально, а сразу все цифры запомнить очень сложно.

Потратьте на это одну тренировку, а дальше будете сразу навешивать нужный вес на гриф, плюс это даст возможность наблюдать собственный прогресс.

Учтите, что выбор веса гантелей, штанги или любого другого отягощения должен относиться к точному числу повторений. То есть если вы тренируете бицепс с гантелей 5 кг и выполняете упражнение 12 раз за один сет, запишите эти цифры. Как узнать, что 5 кг будет достаточно для такого набора? Если рука «отваливается» уже на 6-м повторении, значит, вес нужно снизить, а если к 10-му разу вы уже устали, но смогли дожать ещё парочку (но не больше), значит, это ваш вес конкретно для этого упражнения, этого сета и этой руки.

Начинайте всегда с лёгких отягощений – дойдите по восходящей до того, который кажется вам непривычным. Например, если вы всю жизнь занимались интеллектуальным трудом, то существенными могут оказаться уже гантели в 2-3 кг, если же вы только недавно вышли из декрета и привыкли ежедневно носить на руках 12-килограммового ребёнка, то гантели по 5 кг вас вряд ли впечатлят.

Точно так же подбирайте снаряды и на другие группы мышц, но учтите, что чем они крупнее, тем больший вес понадобится. Не сравнивайте их между собой: ноги и спина привыкли поднимать больше тяжестей, чем руки. Не сравнивайте себя и с другими: вероятно, у вас могут быть лучше развиты руки, а у кого-то – ноги.

Кстати, упражнения со свободным весом, как правило, выполнять тяжелее, чем поднять тот же вес той же группой мышц на тренажёре. Дело в том, что блоки разгружают «лишние» мышцы и облегчают процесс тренировки, поэтому на станке нужно выбирать цифры побольше. Плюс тренажёров – в правильной технике выполнения упражнений, при условии, что вас уже научили пользоваться этими тренажёрами. Кроме того, если вы можете поднять штангу весом в 40 кг, это ещё не значит, что получится легко работать с двумя гантелями по 20 кг – вид снаряда имеет значение, простая математика здесь не работает.

Если же в зале присутствует только инструктор, он может показать базовую технику работы как с тренажёрами, так и со свободными весами и вашим телом без использования отягощений. Здесь важны три вещи: память, зеркало и отсутствие лишних амбиций. Внимательно следите за положением тела и конечностей во время выполнения упражнений, а также не переходите к увеличению веса, покуда не загоните технику в мышечную память. Слишком тяжёлые гантели могут не только поломать всю правильность выполнения (что ведёт к потере эффективности занятий), но и привести к травмам.

Как только вы подобрали ощутимый вес, начинайте с ним экспериментировать. В идеальном случае подход из 12 повторений должен быть исчерпывающим ваши силы – на 8-9 повторении нагрузка должна ощущаться сильной, а 13-е повторение сделать уже сложно. Если всё именно так, поздравляем, вы нашли правильный вес.

Как только почувствуете, что точка усталости переместилась с 8-9 повторения на 10-12, немного (на 0,5-1 кг) прибавьте вес. При этом первые повторения в подходе не должны быть слишком простыми – почувствуйте, как работают мышцы, или добавьте вес. В случае, если последние рывки выполнить сложно, гантели норовят выпасть из рук, а вернуть штангу на место без посторонней помощи нереально, вес необходимо уменьшить.

Другой случай, когда не стоит навешивать слишком много блинов на гриф, – лёгкая тренировка, подготовка к другим видам фитнеса, восстановление или тонизирующий/лечебный фитнес. Здесь мышцы не нужно доводить до момента отказа, разогревайте их лёгкими гантелями или пустым грифом. Много повторений + малый вес = тренировка выносливости, обратная зависимость тренирует мышечную силу.

Слишком лёгкий вес наскучит, слишком тяжёлый – быстро создаст негативное отношение ко всему процессу

И последнее правило, но не менее важное: никакие чужие методики подбора веса снаряда для вас не сработают. Даже если ими успешно пользуется друг/подруга с точно такой же комплекцией и опытом тренировок. Эксперименты с настройкой веса утяжелителей могут занять у вас как одну тренировку, так и несколько недель или даже месяцев. Причём за это время у вас уже может появиться прогресс, и всё значения придётся прописывать заново.

Но к тому моменту появится самое главное – ваш личный опыт. Как только вы поймёте, сколько можете поднять, толкнуть или выжать, вы сможете начать регулировать тренировки в сторону увеличения выносливости, силы и предсказывать прогресс.

Занятия со свободными весами позволяют нарастить мышцы и сжечь калории. Однако, правильный выбор весовой нагрузки не менее важен, чем использование правильной техники выполнения упражнений. Поднятие слишком легкого веса является лишь пустой тратой времени и не дает особых результатов. Подъем очень большого веса может привести к травме. Вам следует подобрать себе гантели, которые по весу будут соответствовать вашей силе, поставленным целям и выполняемым упражнениям. После выбора подходящих гантелей вы, наконец, сможете приступить к формированию желательной фигуры.

Шаги

Часть 1

Оценка собственной силы для правильного выбора гантелей

    Назначьте встречу с личным тренером или запишитесь на конкретную программу тренировок. Встретьтесь с опытным профессионалом, который оценит вашу силу и подскажет рекомендуемый для вас вес гантелей. Во многих тренажерных залах работают тренеры, которые смогут вам помочь в данном вопросе, а также подскажут правильную технику выполнения упражнений. Не стесняйтесь, честно скажите тренеру, что у вас нет опыта работы со свободными весами, и вы хотели бы узнать, какие гантели вам подойдут лучше всего.

    Выберите гантели, предназначенные для вашего пола. Мужские гантели обычно (но не всегда) рассчитаны на большую силу, и их вес начинается от 4-9 кг. Женщины же должны приступать к занятиям с гантелями в пределах 2-4 кг. По мере наращивания силы вес гантелей следует постепенно увеличивать.

    Оцените свою силу по бицепсу. Простой подъем гантели на бицепс является эффективным способом оценки собственной силы. Именно он поможет вам определиться с подходящим весом гантелей. Возьмите гантель в руку, держите ее у бедра. Станьте спиной к стене, прислонитесь к ней плечами и локтями. Согните руку в локте и притяните гантель к плечу.

    Выберите вес гантелей в соответствии с собственной силой.

    Начинайте упражняться с гантелями легкого веса и делайте это до тех пор, пока не обретете подходящую физическую форму, чтобы качественно выполнять все используемые вами упражнения. Например, начните занятия с гантелей весом в 2 кг и по мере увеличения силы постепенно добавляйте по 2 кг.

    Научитесь определять наступление подходящего времени для увеличения нагрузки. Подобрать гантели правильного веса для конкретного упражнения достаточно просто, но вам потребуется увеличивать нагрузку по мере наращивания силы. Если вы уже не чувствуете умеренного или сильного напряжения после выполнения 14-22 повторов упражнения, то настало время увеличить нагрузку и взять гантели потяжелее. Строго следите за тем, сколько повторов и подходов в выполнении упражнения вы способны выполнить. Последовательно увеличивайте используемую нагрузку на 2-4 кг.

  • Если вы не будете подбирать вес гантелей в соответствии со своей силой, то мало чего добьетесь от работы со свободными весами.
  • Умейте распознать слишком высокую нагрузку. Обычно ни у кого не возникает проблем, так как разумный и беспокоящийся о своей безопасности новичок начинает заниматься с маленького веса и постепенно его увеличивает. Никогда нельзя начинать с большого веса и потом уменьшать его до допустимой нагрузки.

    Часть 2

    Применение гантелей по назначению
    1. Определите цели своих занятий со свободными весами. Хотите ли вы прокачать конкретную группу мышц? Повысить выносливость? Увеличить бицепсы? Постановка перед собой конкретных целей также будет влиять на выбор гантелей. Более тяжелые гантели хороши для наращивания мышц, тогда как легкие гантели подходят для стабилизации работы мышц и оказываемой ими поддержки суставов и сухожилий. В целом, чем крупнее прорабатываемая группа мышц, тем больший вес она способна поднять. Используйте легкие гантели или гантели среднего веса для прокачки бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц, а для проработки мышц груди и спины используйте гантели среднего или большого веса.

      • Записывайте свои цели до и после проведения тренировок. Так вы будете поддерживать концентрацию и своевременно корректировать свои цели, если часть из них уже будет достигнута. Например, вы можете поставить себе целью усиление бицепсов.
    2. Используйте гантели подходящего веса для конкретных выполняемых упражнений. В зависимости от используемых вами упражнений, вам могут потребоваться гантели различного веса. Например, простой подъем гантелей на бицепс можно выполнять с гантелями весом в 7 кг. А если делаете приседания с гантелями, то можно уже использовать гантели по 9-11 кг. Не настраивайте себя лишь на одну пару гантелей. Для выполнения различных упражнений вам потребуются гантели различного веса.

  • Основа любой тренировки в тренажерном зале — это рабочий вес и количество подходов. Это два неразрывных понятия, поэтому и рассматривать мы их будем в рамках одной темы. Ниже мы разберем принципы и правила подбора веса для разных категорий занимающихся.

    Для тех, кто впервые в зале

    Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что — никак.

    Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка — очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

    Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

    Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.

    Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

    • Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
    • У вас еще недостаточно выносливости.
    • Вы не знаете технику выполнения упражнений.

    Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

    Грамотный подбор веса при первом посещении — пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать — пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить — не слушайте его. Это же первая тренировка.

    Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

    Первая тренировка — минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.

    Пример для новичков

    Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей — 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

    Если очень легко все будет даваться — скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны , например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника — легче делать. Запомните!

    После длительного перерыва

    После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

    В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать.
    Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги — на 10 кг, для гантелей — на 2. Вы точно не промахнетесь!

    Пример для жима штанги лежа

    Разминка — пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И там мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

    Подбор веса в процессе тренировок

    Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва.
    А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.

    Принцип любого прогресса — работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

    Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.

    Первый подход в любом упражнении — разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.

    Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.

    От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко — хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.

    Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок — миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.

    Зависимость весов от целей тренировки

    При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:

    • Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу.
    • Если ваша задача рост силы — веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
    • Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
    • Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.

    Как быть девушкам

    Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина — 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.

    Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.

    Что делать во время плато

    Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно — вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

    Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

    Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

    1. Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник — самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
    2. Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
    3. Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства — снимите пару блинов со штанги.
    4. Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

    Эффективные упражнения:

    Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

    Рабочий вес должен быть подобран правильно, чтобы набиралась масса, и не было состояния перетренированности. Узнайте, как подобрать рабочий вес в бодибилдинге.

    Содержание статьи:

    Рабочим весом в бодибилдинге называют вес спортивного снаряда, с которым атлет выполняет упражнение. От этого показателя зависит интенсивность тренинга, а выбирается он в соответствии с поставленными перед спортсменом задачами. Также существует и еще одно понятие, тесно связанное с рабочим весом — повторный максимум (ПМ). Например, обозначение 6ПМ показывает, что выбран такой вес снаряда, при котором атлет способен выполнить максимум 6 повторов.

    В соответствии с рабочим весом принято выделять три степени интенсивности тренинга:

    • Низкоинтенсивный — от 10 до 40 % ПМ;
    • Среднеинтенсивный — от 40 до 80 % ПМ;
    • Высокоинтенсивный — от 80 до 100 % ПМ.
    Указанные выше проценты от одного повторного максимума условно выделяют легкий вес — 10–40 % ПМ, средний — 40–80 % ПМ, тяжелый — 80–100 % ПМ.

    Как правильно рассчитать рабочий вес снаряда?


    Чаще всего бодибилдеры используют от 6 до 8 повторений в одном сете. Это число является оптимальным для набора массы. Вам необходимо подобрать такой вес спортивного снаряда, при котором вы сможете выполнить 8 повторов до наступления мышечного отказа. Перед выполнением основного сета необходим разминочный подход, в котором вес будет составлять половину от возможного рабочего. Также следует помнить, что на каждых 20 % выполненных лишних повторов следует увеличить на 10 % вес снаряда.

    Но важно помнить, что когда вес подбирается в течение нескольких попыток, то окончательный результат будет ниже реального, так как мускулы ужу будут утомлены. Также можно предложить и другой метод расчета рабочего веса:

    • Например, в пробном сете штанга была вами поднята 10 раз, а ее вес составлял 80 килограмм.
    • Выполните разминочный сет, состоящий из 7 повторов при весе снаряда в 40 килограмм.
    • Поднимайте отягощение максимально возможное число раз, скажем, у вас получилось 12 раз.
    • В результате вы выполнили на 20 % больше повторов, чем требовалось, следовательно, рабочий вес должен быть увеличен на 10 %.
    • На следующем занятии используйте вес в 88 килограмм и при необходимости внесите корректировки.

    Техника определения рабочего оптимального веса


    Первое время следует использовать небольшие веса, чтобы была возможность прочувствовать работу всех групп мускулов. Также это позволит больше внимания уделить технической стороне выполнения упражнения, что также весьма важно для постоянного прогресса.

    Недели через две увеличьте вес, используя при этом в первом подходе малые веса. Атлеты со стажем в первом подходе обычно выполняют от 15 до 20 повторов с малым весом, а иногда и вовсе без веса. Это позволяет разогреть мускулы и соединительные ткани, а также наполнить мышцы кровью.
    Во втором подходе выполняйте от 10 до 12 повторов, слегка увеличив вес спортивного снаряда. Если вы это делаете достаточно легко и в полном соответствии с техникой, то можно повысить вес. Когда 12 повторений снова были выполнены технически правильно, вновь добавляйте вес. Такая стратегия увеличения веса носит название пирамида и является наиболее безопасной.

    Увеличивайте вес, пока от 8 до 12 повторений не станут вам даваться с большим трудом, а мускулы откажутся работать дальше. Этот вес и будет для вас оптимальным. Повышать его снова следует только в том случае, когда силовые показатели увеличатся, и вы сможете выполнять больше повторов упражнения. Не следует увеличивать вес более чем на 10 %. Если вы с новым весом снаряда не можете выполнять 12 повторов, то продолжайте работать и в скором времени у вас это получится. Эта схема получила название «принцип перегрузки».

    Суть данной методики заключается в регулярном нагружении мускулов весом, несколько превышающим привычный для них. В качестве ответной реакции организма, в тканях мышц начнет накапливаться протеин, что приведет к их росту и повышению силовых показателей. Постоянная нагрузка не является эффективным средством набора массы.

    Начинающие атлеты часто совершают ошибку, желая использовать максимальный вес, и при выполнении упражнения начинают помогать поднимать отягощение всем телом. Так делать нельзя, ведь ваша основная задача заключается не в поднятии максимальных весов, а в создании гармонично развитого тела.

    Более эффективно использовать меньший вес снаряда и выполнять упражнения технически правильно. Если вы продолжите работать с большими весами и нарушать технику, то это не только замедлит развитие, но может привести к травме.

    В бодибилдинге весьма важным является число повторов. Именно от этого зависит вес снаряда. Если вы выполняете более 15 повторов, то необходима малая нагрузка, при 8–10 повторах используйте среднюю, а при 1–3 повторах может использоваться и высокая нагрузка.


    Вес следует подбирать индивидуально в соответствии с числом повторов в одном сете и его соотношению с максимальным результатом. Делается это экспериментально. Начинайте с комфортного для себя веса и затем вносите необходимые корректировки в сторону увеличения или понижения веса.

    Большое число повторов можно выполнять в следующих случаях:

    1. Если необходимо быстро набрать массу (относится к начинающим атлетам), избавиться от лишних жировых отложений, улучшая свою спортивную форму.
    2. Для придания мускулам рельефа (только опытные атлеты) и количество повторений в этой ситуации может доходить до 30.
    3. Если отсутствует возможность использовать больший вес.
    Следует помнить, что оптимальной нагрузкой для бодибилдера является от 6 до 10 повторов в одном сете. Вес рабочего снаряда при этом должен составлять от 60 до 70 процентов максимального. Подобная нагрузка способствует росту мускулов и увеличению показателей силы и выносливости. Опытные атлеты могут работать с максимальным весом, но в таком случае количество повторов должно составлять 6–10 в одном сете.

    Больше информации о том, как правильно подобрать оптимальный рабочий вес в бодибилдинге смотрите в этом видео:

    Результаты вычислений ИМТ не подходят для оценки веса профессиональных спортсменов, беременных, а также людей, страдающих отёками и другими нарушениями, приводящими к неверной оценке исходных данных.

    Диапазоны веса в данном калькуляторе вычисляются с учётом роста, согласно методике Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ).

    Сама методика оценки веса по ИМТ предназначена для первичного выявления недостатка или избытка веса. Получение оценки отличной от нормы является поводом для обращения к диетологу и эндокринологу с целью проведения индивидуальной оценки веса и выработки рекомендаций по его коррекции, если это будет необходимо.

    Диапазон идеального веса (норма) показывает при каком весе минимальна вероятность возникновения и рецидивов заболеваний, связанных с избыточным или недостаточным весом. Кроме того, как показывает практика, человек с нормальным весом выглядит не только здоровым, но и наиболее привлекательным. Если вы корректируете свой вес, то крайне не рекомендуется выходить за рамки норм, во избежание возникновения проблем со здоровьем.

    О категориях веса

    Дефицит массы тела обычно является показанием к усилению питания; также рекомендуется консультация врача-диетолога или эндокринолога. В эту категорию входят люди с недостаточным питанием или страдающие заболеванием, приводящим к потере веса.
    Дефицит массы тела также характерен для профессиональных моделей, гимнасток, балерин или девушек, чрезмерно увлекающихся снижением веса без контроля диетолога. К сожалению, иногда это может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому, коррекция веса в этом диапазоне должна сопровождаться регулярным медицинским контролем.

    Норма показывает вес, при котором человек имеет максимальные шансы, как можно дольше оставаться здоровым, и, как следствие, красивым. Нормальный вес не является гарантией богатырского здоровья, но значительно снижает риск появления нарушений и заболеваний, вызываемых избыточным или недостаточным весом. Кроме того, обладатели нормального веса, как правило, пребывают в хорошем самочувствии даже после интенсивных физических нагрузок.

    Предожирение говорит об избыточной массе тела. Человек, находящийся в этой категории, нередко имеет некоторые признаки, связанные с избытком веса (одышка, повышение артериального давления, утомляемость, жировые складки, недовольство фигурой) и имеет все шансы перейти в категорию ожирения. В данном случае рекомендуется лёгкая коррекция веса до нормы, либо до значений близких к ней. Также не помешает консультация врача диетолога.

    Ожирение — показатель хронического заболевания, связанного с избытком массы тела. Ожирение неизменно ведет к возникновению проблем с сердечнососудистой системой и значительно повышает риск приобретения других заболеваний (диабет, гипертония и др.). Лечение ожирения производится исключительно под контролем врача диетолога или эндокринолога, и только после проведения необходимых анализов и определения его типа. Бесконтрольно заниматься диетами и серьёзными физическими нагрузками при ожирении не рекомендуется, так как это может спровоцировать дополнительные проблемы.

    Ответы на вопросы

    Какой конкретно вес для меня идеален?

    Калькулятор вычисляет диапазон веса, который является идеальным для Вас с учётом указанного роста. Из этого диапазона Вы вольны выбрать любой конкретный вес, в зависимости от ваших предпочтений, убеждений и требований к фигуре. Например, приверженцы модельной фигуры стремятся держать свой вес на нижней границе.

    Если для Вас приоритетом является здоровье и продолжительность здоровой жизни, то идеальный вес рассчитывается исходя из данных медицинской статистики. В этом случае оптимальным является вес, вычисленный исходя из ИМТ равного 23.

    Можно ли доверять полученной оценке?

    Да. Оценка веса взрослых производится на основе результатов авторитетных исследований Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ). Оценка веса с рождения до 18 лет производится по отдельной специальной методике, также разработанной ВОЗ.

    Почему не учитывается пол?

    Оценка ИМТ взрослых людей производится одинаково, как для мужчин, так и для женщин — это обосновано результатами проведенных статистических исследований. В то же время, для оценки веса , пол и возраст имеют принципиальное значение.

    Какой-то другой калькулятор веса выдает иной результат. Чему верить?

    Существует огромное количество калькуляторов, призванных дать оценку веса на основе роста и пола. Но их формулы, как правило, разработаны в прошлом веке отдельными людьми или коллективами на основе критериев, которые Вам неизвестны или не подходят (например, формулы для оценки спортсменов).

    Рекомендации ВОЗ, использованные в данном калькуляторе, разработаны для обычных современных людей, с учётом условий современной жизни, достижений медицины и на основе свежих наблюдений за населением всех материков планеты. Поэтому, мы доверяем только этой методике.

    Я считаю, что результат должен быть другим.

    Оценка производится исключительно на основе указанных Вами данных о росте и весе (а также о возрасте и поле для детей). В случае получения неожиданных результатов, пожалуйста, перепроверьте все введённые данные. Также, убедитесь, что вы не относитесь к любой из , вес которых не подлежит оценке через индекс массы тела.

    Мой результат — дефицит массы тела, но я хочу ещё похудеть

    В этом нет ничего необычного, многие профессиональные модели, танцовщицы, балерины именно так и поступают. Однако, в таком случае, рекомендуется худеть только под контролем врача диетолога и эндокринолога, чтобы не причинить вред своему здоровью, если оно для Вас что-то значит .

    Обратите внимание, что организм большинства людей не способен полноценно функционировать в состоянии дефицита массы тела. И только единицы в силу особенностей генетики (или заболевания, экологии, образа жизни) могут жить комфортно с дефицитом массы тела: без риска для здоровья и не испытывая недомогания, головокружения и постоянного голода.

    Мой результат — норма, но я считаю себя полной (или худой)

    Если у Вас есть беспокойство по поводу фигуры, то мы рекомендуем заняться фитнесом, предварительно пройдя консультацию у хорошего диетолога.

    Обратите внимание, что некоторые элементы фигуры практически не поддаются коррекции только с помощью фитнеса, упражнений, диет или их сочетания. Ваши цели должен проанализировать опытный врач, чтобы оценить их реальность, последствия и назначить только правильные процедуры.

    Мой результат — предожирение (или ожирение), но я с этим не согласен

    Если Вы спортсмен (или тяжелоатлет-любитель) с повышенной мышечной массой, то оценка веса по ИМТ для Вас попросту не предназначена (об этом упомянуто в ). В любом случае, для точной индивидуальной оценки веса обратитесь к диетологу — лишь в этом случае вы получите авторитетный результат с печатью врача.

    Почему меня считают слишком худой или толстой, хотя мой вес в норме?

    Обратите внимание на личности и вес тех людей, которые вас беспокоят. Как правило, они судят исключительно по себе: субъективно. Полные всегда считают худых — тощими, а худые считают полных — толстыми, притом, и те и другие могут иметь вес в пределах здоровой нормы. Примите во внимание и социальные факторы: постарайтесь исключить, пресечь или игнорировать те суждения в свой адрес, которые основаны на невежестве, зависти или личной неприязни. Доверия достойна лишь объективная оценка ИМТ, которая чётко указывает на норму, избыток или дефицит массы; а свои тревоги по поводу фигуры доверяйте только благосклонным людям вашей весовой категории, а лучше опытному врачу-диетологу.

    Как вычислить индекс массы тела (ИМТ)?

    Необходимо вес, указанный в килограммах, разделить на квадрат роста, указанного в метрах. Например, при росте 178 см и весе 69 кг расчет будет таким:
    ИМТ = 69 / (1.78 * 1.78) = 21.78

    Какой вес гантелей

    Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

    Уважающие себя тренажерные залы, фитнес центры имеют гантельный ряд. Посетитель подбирает нужную для тренировки пару, какой вес гантелей, как правильно выбрать рассмотрим сегодня.

    Новым посетителям центра силы, здоровья будет важно знать для чего существуют большой выбор снарядов свободных весов, с какой тяжести начать тренинг, чтобы получить результат, не заработать травму, разочароваться.

    Какого веса нужны гантели

    Разберем из чего состоит гантельный ряд. Вспомните, впервые пришли в зал. Силовые и кардио тренажеры дополняют огромный выбор гантелей. Располагаются на спец платформах, стойках и установлены как солдаты в строю. Главное отличие пары — вес отягощения. Минимальные самые легкие гантели, максимальные тяжелая пара, разрядный шаг. Это разница между соседними парами.

    Пример. В спорт зале где я занимаюсь. Две гантельные установки. 1)Легкий разновес 2 кг — 10 кг. Больше популярен у девушек, женщин, новичков. Какой вес гантелей выбрать уже не стоит так остро. Когда они подбирают экземпляр для занятий фитнесом. 2)Убойный как мы его называем 12 кг — 60 кг. Шаг убойного ряда в клубе составляет 2 килограмма. Самая удобная форма, когда маленький шаг между соседями в ряду. Богатый комплекс, столько снарядов. Позволяет большому количеству посетителей тренироваться в зависимости от физической подготовки.

    Бывают моменты, когда одной парой желают воспользоваться два атлета. Это к вопросу, когда лучше ходить в тренажерный зал. Страшного нет, для начала размяться меньшим шагом, пока другой посетитель выполняет подход.

    Упражнения со свободными весами позволяет нарастить мышечную массу, сжигает лишние килограммы жира. Существует гантельный ряд. Но этого мало, важно правильно подобрать нужную пару. Какой должен быть вес гантелей.

    Важно – слишком легкие бесполезное посещение тренажёрного зала, тяжелые приведут к травме

    Какой вес гантели выбрать мы рассмотрим ниже все зависит от цели, упражнения. Результат — мы успешно сформируем фигуру мечты.

    С какого веса гантелей начинать

    • Перед тем как хвататься за пару отягощений. Нужно оценить физические возможности. Консультация с тренером. Опытный специалист направит ваши усилия в правильное русло.
    • Дальше выбираем объекты описанного выше ряда. Если вы девушка на начальном этапе берите 2 — 10 кг. Обычно популярные по 2,4 килограмма. С набором опыта переходите на следующий шаг. С мужчинами немного сложнее. Неподготовленные ребята впервые придя в зал берут сразу гантели 20-30 кг, чтобы не упасть в глазах перед другими посетителями. Думают справятся легко. Здесь можно схлопотать травму. Не прикалывайтесь мужики, начните с легких, постепенно наращивая силу, выносливость мышц, вес автоматом будет увеличиваться.
    • Для этого существует третье правило, со слов героя известного на всю страну любителя спорта В. Высоцкого «Жеглова». В нашем случае правильно оцените силу. Для этого воспользуйтесь простым советом. Какой вес гантели выбрать мужчине, поднимите ее на бицепс. Рабочий вес определится, если совершите подход на 14-22 повторения. Если в процессе движения не возникло напряжения, усталости возьмите 2 килограмма больше.
    • Какой вес гантели для девушки выбрать. Какой силой обладаете вы (девушка, мужчина, подросток) с таких пар и начинайте тренировочный комплекс. Обязательно делайте записи в дневнике. Это поможет прогрессировать, пошагово менять отягощения в сторону увеличения. Слушайте свое тело, как реагирует. Если идет привыкание, создайте новый стрессовый момент. Замечаете не получается осуществить 14 повторений, возьмите меньшие гантели, и наоборот.

    Какой вес гантелей зависит от применения по назначению

    • Это словосочетание включает цель занятий с отягощениями. Желаете накачать определённую мышечную группу, увеличить силовую выносливость. Каждая преследующая мечта подразумевает выбор гантелей.Тяжелые предназначены для наращивания, легкие стабилизируют работу мышц, суставов. Чем крупнее мышечная группа, тем больше идет вес.
    • Подбирайте гантели нужного веса, под конкретное упражнение. Упражнение выполняется с определённой нагрузкой. Согласитесь, на бицепс мы не возьмем вес подобный, когда выполняем приседание.
    • Научитесь делать различные упражнения с правильной техникой выполнения приседания, жим лежа от груди, на трицепс из-за головы. Тогда вы расширите возможности тренировки. Будете качать мышцы с помощью штанги, тренажёров, гантелей для фитнеса.

    Видите, какой вес гантелей выбрать, как применять имеет много нюансов. Возьмите на заметку и применяйте на практике. Понравилась статья поделитесь с друзьями в соц. сетях, возникли вопросы, замечания, напутствия жду ваших комментариев. С Уважением Сергей.

    Понравилась статья? Поделись с друзьями

    Как увеличить жим лежа

    Как увеличить жим лежа на 50 фунтов(22,7кг).

    Вступление

    Хотите ли вы стать сильнее и набрать массу в одно и тоже время? Если так, эта программа для вас. Если ваш жим лежа «застрял» на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать «что из стероидов вы принимаете».

    Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее.

    Мы разберемся во всех тонкостях этой программы, но перед этим я хотел бы дать несколько ключевых советов, которые помогут вам на вашем пути к более сильному и более мускулистому телу.

    Некоторые общие мысли о жиме лежа

    Прежде всего, давайте, разрешим вечный спор о ширине хвата. Существуют широкий хват, средний хват и узкий хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима, и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата. Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и используйте во время тренировок.

    Это может показаться просто и ненаучно, но тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое преимущество.

    Вот другая тонкость: большинство людей жмут прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте его.

    И мой последний совет относящийся к технике о выгибании спины — не делайте это. На самом деле, выгибая спину, вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между грудью и штангой. Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите силу.

    Я также должен заметить, что разминка перед тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте 4-5 повторений. Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные подходы с низким количеством повторений. Если вы будете делать больше повторений, то в мышцах может образоваться молочная кислота и вызвать усталость еще до того как, вы начнете делать обычные рабочие подходы. Вам не нужно ждать много времени между разминочными подходами, просто добавьте вес и начинайте новый подход.

    Сделайте около четырех таких подходов, затем отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы.

    Мой последний совет касается работы до отказа. Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком тяжел, то это не является отказом. Отказ — это когда вы израсходовали последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо от того, как сильно тело. Полный отказ — это отличный способ стимулировать рост мышц.

    Сплит

    Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии «push-pull» (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые «толкают», такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину — мышцы которые «тянут» в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками.

    Ноги следует тренировать на тренировке — «тяге» т.е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме.

    Многие из вас используют абсолютно разные системы тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе.

    Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Здесь я не буду давать вам право выбора, потому что знаю, что лучше всего для этой программы работает усовершенствованный двухдневный сплит, в котором вы тренируете ноги раз в неделю, а делаете жим по понедельникам и пятницам (см Таблица 1 — Тренировка). Вы можете сказать, что такая программа не подходит вашему расписанию, но подумайте сами: например доктор прописал вам лекарство, которое нужно принимать в определенное время, а это вам неудобно, и вы скажете об этом доктору. Он только пожмет плечами и скажет, что это дело ваше. В общем, я хочу сказать, что я нашел оптимальную программу, и, если вы хотите улучшить показатели в жиме лежа, вы найдете время, чтобы следовать ей.

    Обзор тренировки

    По мере того, как вы прочитаете об этой тренировке, вы поймете, что она довольно проста. Вы будете делать базовые упражнения на основные группы мышц. Но это не значит, что вы будете делать единичные повторения для дельт, бицепсов, спины или трицепсов. Вместо этого вы будете делать 6-8 повторений в подходе.

    Очень важно, чтобы вы постарались снизить нагрузку на эти группы мышц до величин, указанных в таблице. Лучше, если эти группы будут немного не дотренированы, чем перетренированы. Не беспокойтесь, они не потеряют ни силы, ни объема. Более того, они будут лучше расти, как только вы начнете их тренировать «нормально». Однако ваша тренировка груди будет абсолютно другой. В одни тренировки вы будете делать подходы из 1, 2 или 3 повторений. В другие — из четырех, пяти или шести. Многие из вас, возможно, никогда не делали подходы менее чем в 4 повторения, полагая, что такие подходы для маленьких лысых парней в резиновых костюмах, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако необходимо иногда делать такие подходы, потому что именно они дают наибольший прирост в силе.

    Некоторые из вас могут подумать: “мне нужно работать более интенсивно, чтобы расти. Эти подходы из 1, 2 или 3 повторений подойдут для Шона, но мне нужна интенсивность”. Должен вас обрадовать. Интенсивность и есть работа с около предельными весами. Чем ближе ваш рабочий вес к 1ПМ, тем интенсивнее ваша тренировка. Вы можете не почувствовать большой накачки от таких подходов, но ваша сила возрастет, и ваш результат в жиме лежа увеличится.

    Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи. Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов над головой, потому что при такой тренировке передние пучки дельт не нуждаются в дополнительном стрессе.

    Вы будете тренировать плечи в понедельник и пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не дожидайтесь травмы — предотвратите ее.

    Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа не должны длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а тестостерона — упасть, и вы перетренируетесь.

    Кроме того, при выполнении основных движений, таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум 3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений отдыхайте 2 минуты. Вам пригодится секундомер.

    ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ

    Теперь вы знаете, как правильно жать лежа (если, конечно, вы не знали до этого), вы знаете, какой сплит я рекомендую, и вы знаете мои правила. Настало время подсчитать ваши начальные тренировочные веса и узнать, как пользоваться таблицами.

    Шаг 1 — 

    определение вашего повторного максимума

    Я использовал компьютер, чтобы создать графики тренировок, но вам не потребуется компьютер или калькулятор, чтобы закончить программу. Однако вам нужно будет предоставить бит решающей информации — ваш 1ПМ. Эта информация необычайно важна, более того, это основа всей программы. Эта программа основана на точных математических формулах, и если вы попробуете угадать свой 1ПМ, или не проведете точно его определение, вы получите посредственные результаты.

    Чтобы правильно определить ваш 1ПМ вы не должны тренировать грудь, плечи или трицепсы за 48 часов до теста. Вы также должны провести тест в начале тренировки. Нельзя проводить тест, если вы только что закончили изматывающую тренировку. Вы также должны хорошо разогреться и убедиться, что у вас есть партнер, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы навесили на штангу. Как определять ваш 1ПМ:

    1. Сделайте разминочный подход с легким весом на 3-4 повторения. Повторите 2 раза.
    2. Отдохните 2 минуты после последнего разминочного подхода.
    3. Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 8 повторений.
    4. Отдохните три минуты
    5. Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 3-4 повторения.
    6. Отдохните три минуты
    7. Добавьте вес и попробуйте сделать одно повторение с максимальным весом.
    8. Если это вам не удалось, отдохните три минуты, уменьшите вес и попробуйте снова. Если вы подняли вес, отдохните три минуты, добавьте немного веса и попробуйте снова.

    Повторите пункты 6 и 7 до тех пор, пока вы не сможете поднять вес.

    Запишите ваш 1ПМ здесь:

    1ПМ __________________ ДАТА: __________________

    Шаг 2 — 

    включение вашего 1ПМ в таблицу весов

    Взгляните на Таблицу весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста. Обратите внимание на столбец слева, обозначенный «1ПМ». Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ, который вы уже определили в шаге 1. Предположим, что ваш 1ПМ составляет 120 кг. Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца, в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра обозначает номер тренировки. Чуть ниже находятся буквы A, B и C (с ними мы разберемся позже, а пока я скажу, что они там просто для того, чтобы легче было находить нужные столбцы). Видите их? Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа 6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы будете делать на вашей тренировке груди №1.

    Итак, ваш 1ПМ в 120 кг. означает, что в вашей тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать 92,9, 99,7 и 104,2 кг.

    Если вы уже пользовались более ранней версией этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг). Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы весов в столбец A тренировочного листа и т.д.). И, наконец, в этой программе нет подходов из 8 повторений — я обнаружил, что подходы из меньшего числа повторений работают лучше.

    Шаг 3 — 

    Записываем ваши цифры в тренировочный лист

    Возьмите Тренировочный лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений и вес, мы только что получили из Таблицы весов. Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку №1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг. в ячейке обозначенной A в Тренировочном листе. И, соответственно, 99,7 кг. под B и 104,2 кг. под C.

    Некоторые из вас захотят сразу заполнить все ячейки в Тренировочном листе… Не делайте этого. Я объясню, почему позже.

    Хотя в таблице только три столбца A, B и C, это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите на ячейку столбца A справа от Тренировки №1: цифры в ней означают, что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает 2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на каждой тренировке.

    Теперь вас, вероятно, интересует, когда вы будете тренироваться. Тренируйтесь используя веса из таблицы. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано в Таблице 1—Тренировка.

    После того как вы закончили грудь, плечи и трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину, бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди №2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса.

    Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите, что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный «Neg.» Запишите эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг.

    Если вы обратили внимание, то заметили, что вес для третьего подхода, обозначенного “Neg”, больше вашего 1ПМ. Эй, что ты хочешь сделать, Шон? Травмировать мою грудь? На самом деле негативные сеты используются в течение всей программы. Использование таких подходов может значительно ускорить развитие силы, если ими не злоупотреблять. Обычно люди способны удерживать на 20% большие веса на негативной фазе упражнения (во время опускания штанги), по сравнению с позитивной фазой (во время подъема).

    Вы будете делать негативный подход после четырех «обычных» рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Когда вы его найдете, повесьте на штангу вес, обозначенный в Таблице весов. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер поможет вам поднять штангу со стоек. «Разблокируйте локти» и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем, с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки.

    Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано в Таблице 1.

    ТАБЛИЦА 1 — ТРЕНИРОВКА

    Понедельник:

    Грудь:

    • Жим лежа (Тренировки №1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
    • Жим лежа гантелями —3 Х 8

    Плечи:

    • Махи гантелями в стороны —3 Х 8

    Трицепсы:

    • Французский жим лежа —3 Х 8

    Вторник — Отдых

    Среда:

    Спина:

    • Тяга блока к груди узким хватом — 3 Х 8
    • Тяга штанги в наклоне —3 Х 6

    Бицепсы:

    • Сгибания рук со штангой—3 Х 8

    Четверг — Отдых

    Пятница:

    Плечи:

    • Rotator-Cuff упражнение —3 Х 12-15

    Грудь:

    • Жим лежа (Тренировки №2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)

    Трицепсы:

    • Отжимания на брусьях с отягощением—3 Х 6

    Суббота

    Ноги:

    • Приседания —3 Х 6
    • Жим ногами —3 Х 8
    • Сгибания ног—3 Х 8

    Спина:

    • Тяга блока к груди обратным хватом —3 Х 8
    • Тяга гантели в наклоне —3 Х 8

    Бицепсы:

    • Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8

    Воскресенье – Отдых

    Шаг 4 — 

    Тест прогресса

    Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому «Тест Прогресса» включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса.

    Взгляните на Таблицу весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок №5, 7, 9, и 11 находится буква «F». Эта «F» означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент. Если вы «пройдете» тест, вам нужно прибавить 5 фунтов к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю «оценку», вы оставите свой 1ПМ без изменений.

    Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес 120 кг. за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5 и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг. Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг., а 117,8.

    Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг., продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ = 120кг.

    И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений с весом 108,7кг., вам нужно на следующей тренировке использовать веса, предназначенные для 1ПМ = 122,3кг.

    Вам нужно будет проделать такой тест несколько раз в течение программы. Эта важная особенность позволяет вам подстраивать программу под себя. Итак, вот подробное описание Теста Прогресса:

    1. Во время третьего подхода Тренировок №5, 7, 9 и 11 вам нужно сделать тест прогресса, чтобы определить ваши успехи.
    2. Повесьте на штангу вес для Теста, обозначенный в Таблице весов.
    3. Сделайте столько повторений, сколько сможете в правильной форме.
    4. Если вы сделали 1 повторение, или вообще не смогли поднять вес. Вашим новым 1ПМ будет считаться вес, равный вашему старому 1ПМ минус 5 фунтов. Этот новый 1ПМ будет использоваться в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
    5. Если вы сделали 2-4 повторения, продолжайте использовать ваш 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
    6. Если вы сделали 5 или больше повторений, вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать этот новый 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.

    Еще несколько слов об особенностях тренировки

    Эта программа длится 50 дней и основана не на научном вымысле, а на научном факте. Потратьте немного времени на ее изучение, используйте ее, и я гарантирую, вы получите отличные результаты.

    Теперь, давайте еще раз посмотрим на все пункты этой программы:

    1. Определитее ваш Повторный Максимум (1ПМ).
    2. Найдите ваш 1ПМ в самом левом столбце Таблицы весов
    3. Посмотрите на строку в таблице справа от вашего 1ПМ под номером нужной тренировки.
    4. Заполните ячейки таблицы Тренировочного листа
    5. Найдите веса для следующей тренировки и запишите их в тренировочный лист. Не вписывайте больше одной тренировки за 1 раз.
    6. Используйте Тест Прогресса, как показано в Таблице весов и в Тренировочном листе, чтобы следить за прогрессом и, если нужно, определить новый 1ПМ.

    Я закончил программу… Что дальше?

    50 дней позади. Если вы следовали программе, вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше) к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу и прибавить еще 50 фунтов — извините, это не сработает.

    Между концом этой программы и началом новой должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете силу.

    После того как вы закончили 7-недельную программу, я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего 1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью (8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы роста вы сможете снова начать эту программу.

    Я действительно считаю, что это лучшая программа в своем роде и уверен, что она откроет для вас новый уровень силы.


     

    Комментарии:

    Прога действительно работает, многие прибавили по 20 кило в жиме за пару-тройку месяцев. На сплит можно смело забить, тренировться судя по восстановлению раз в 5-10 дней. На тренировки надо приходить полностью восстановившимся…

    Упражнение жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, как правильно делать жим гантелей лежа, жим гантелей лежа техника выполнения — AtletIQ.com

    6 минут на освоение. 345 просмотров


    Не идут классические жимы? Попробуй вариант с парой гантелей. Расширенная амплитуда движений и активация стабилизирующей мускулатуры может произвести WOW-эффект на грудные мышцы, вынудив их расти.

    AtletIQ — приложение для бодибилдинга

    600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

    Общая информация

    Тип усилия

    ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

    Вид упражнения

    СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

    Тип упражнения

    БазовоеИзолирующееНет

    Сложность

    НачинающийПрофессионалСредний

    Целевые мышцы

    Вспомогательные мышцы

    Плечи

    Жим гантелей лежа видео

    Как делать упражнение

    1. Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.
    2. Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.
    3. На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.
    5. В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой — это опасно для плеч и других частей тела.

    Вариации выполнения:

    При выполнении упражнения можно повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повернуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она дает большую нагрузку на плечи.

    ___#EX#389___

    Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа трицепса.

    Фото с правильной техникой выполнения

    Какие мышцы работают?

    При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

    Вес и количество повторений

    Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

    ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
    Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
    Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
    Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

    Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

    *Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

    Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
    • Электронный дневник тренировок
    • Помнит ваши рабочие веса
    • Считает нагрузку под вас
    • Контролирует время отдыха

    Жим гантелей лежа техника выполнения и какие режимы лучше?

    Жим гантелей лежа на скамье, как и его известный штанговый прародитель, хорошо вовлекает в работу как среднюю, так и нижнюю области груди. Поэтому упражнение следует комбинировать с целевыми упражнениями для верха пекторальных — вот тогда тренинг грудных удастся на славу.

    К вопросу «вписания» упражнения в программу подход компромиссный. Делая жим гантелей лежа техника выполнения может менятся:

    • можно чередовать их в недельном микроцикле с «классикой» в рамках деления на «легкую» и «тяжелую» тренировки;
    • можно давать гантельное упражнение «на добавку» после базовых движений;
    • можно и вовсе отказаться от традиционных жимов в пользу гантельных, дополнив их подсобкой для груди — такой подход оправдан на начальных этапах тренинга или в период реабилитации после травм.

    В первых двух случаях жимы гантелей выполняются в многоповторном режиме — на 12-15 повторений. Новичкам же, выполняющим гантельные жимы в качестве «подводящего» упражнения к классическому грудному варианту, следует придерживаться схемы повторений в диапазоне 6-8 раз, систематически корректируя нагрузку.

    О весе. С поправкой на необходимость балансировки, общий вес двух гантелей будет меньший, чем вес штанги, которую ты обычно используешь. Однако это не мешает тебе успешно прогрессировать в нагрузке в этом варианте жимов. Выполняешь упражнение жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — помни: работая в зоне «критического утомления», намеренно сужай амплитуду движений.


    Лучшие программы тренировок с этим упражнением

    Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

    Чем заменить?

    Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

    Жим гантелей лежа Author: AtletIQ: on

    Какой вес нужен для штанги. Какой вес брать на тренировках новичкам

    Стандартная рекомендация «позвольте повторениям определять тренировочный вес» не работает для , впервые пришедших в тренажерный зал. Они не всегда понимают, как правильно тренироваться и что такое «тяжело». А если рядом нет тренера, который смог бы подсказать, с каким весом выполнить упражнение, то вообще катастрофа. Давайте раз и навсегда проясним, как правильно подобрать вес для тренировок в тренажерном зале.

    Главные правила подбора веса отягощений

    1. Выбор отягощения зависит от того, какое количество повторений вам нужно выполнить. Гантели/штанга должны быть достаточно тяжелыми, чтобы точно вписаться в нужный не больше и не меньше. Если хватает сил сделать больше повторов – нужно поднять вес, если не можете дотянуть до необходимого количества повторов – снизить.
    2. Вес отягощений должен быть непривычным для вас. Если вы девушка, мама и вы постоянно носите своего ребенка на руках, то гантели 2 кг будут бесполезными. Но если вы не держали ничего тяжелее шариковой ручки, то 2 кг может и подойдут.
    3. Для больших мышечных групп (мышцы спины, груди, бедер и ягодиц) нужны более тяжелые веса, чем для небольших мышечных групп (мышцы плеч, рук, пресса).
    4. На блочных и других тренажерах вы сможете поднять больше, чем в упражнениях со штангой или гантелями. Поэтому никогда не сравнивайте тягу гантелей в наклоне и горизонтальную блочную тягу, приседания и жим ногами.
    5. Новичку гораздо важнее обучиться движений, чем увеличивать вес. Но это не означает, что нужно систематически недорабатывать.

    Подбор веса снаряда в соответствии с массой тела
    Чтобы не тратить много времени на поиск той самой гантели автор Екатерина Головина, вы можете использовать простой метод подбора отягощений – на основе собственного веса. Если вы решили заниматься в тренажерном зале, то примерно представляете, что будете там делать.

    Сразу оговорюсь, тренированным людям этот метод не подойдет, т.к. они обладают большей силой по отношению к массе своего тела, чем новички с низким уровнем физической подготовки.

    Итак, ниже таблица.
    1. Выберите упражнение. В таблице указаны упражнения трех типов – свободные веса (СВ), на тренажерах с рычажным механизмом (РС) и с эксцентриковым механизмом (ЭМ).
    2. Умножьте массу своего тела на коэффициент рядом с выбранным упражнением. Коэффициенты для женщин и мужчин разные. Вес выше 79 для мужчин и 64 для женщин в расчетах не используются. То есть, если вы мужчина и весите 85 кг, то для подбора веса отягощения используете 79, если вы женщина и весите 65 кг или больше, то за основу берите 64 кг.

    Например, женщина 50 кг хочет узнать, сколько блинов ей нужно повестить на тренажер для жима ногами: 50 кг × 1,0 = 50 кг. Мужчина-новичок весом 90 кг впервые решил пожать штангу на горизонтальной скамье: 79 × 0,35 = 27,6. Округляем до 27-28 кг. Подход выполняется на максимальное количество повторений, а результат записывается в тренировочный дневник.

    Это еще не рабочий вес на тренировке, а только тест.
    Идем дальше.

    Выбор рабочего веса отягощения для новичка
    Смотрим следующую таблицу. Допустим, 27 кг в жиме лежа для нашего условного мужчины смешно до слез – он смог выжать 17 раз, а ему для его целей (гипертрофия) надо 10-11 повторений.

    1. В новой таблице находим количество повторений, которое было сделано с тестовой нагрузкой.
    2. Слева ищем нужное количество повторений.
    3. На точке соприкосновения между реальным и желаемым у нас +7,5. Это значит, что ему нужно добавить к своему тестовому весу еще 7,5 кг.

    Даже у всех новичков разные исходные данные, а таблицы составлены с расчетом, чтобы нетренированный человек как-то невзначай не убил себя (и по правде говоря, немного коряво). Здесь уместно будет добавить: ориентируйтесь на свои ощущения, пусть количество повторений определяет вес снаряда, последние 3-4 повторения должны быть тяжелыми, если вы делаете больше, чем нужно и быстро восстанавливаетесь между подходами, то прибавляйте вес. Если вы не можете закончить подход, то уменьшайте. Пусть тесты будут вашей отправной точкой.

    Каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и накаченные бедра. Ведь именно эти части тела как магнит притягивают мужское внимание. Как известно, очень хорошего результата можно достичь, если приседать со штангой. Это упражнение очень опасное, так как, выполняя его, можно получить травму. Как избежать этой неприятности, сегодня мы с вами об этом поговорим и решим эту проблему. Поехали!

    Приседания — самое эффективное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. Эти мышцы являются очень важными для девушек, так как на ноги и попу гораздо больше обращают внимание, чем на грудь.

    Приседать дома без веса, конечно, очень хорошо. Однако это не очень эффективно. Известно много случаев, когда девушки выполняли по несколько сотен приседаний ежедневно. При этом их ножки оставались такими же худенькими. Это значит, что необходимо заниматься с дополнительным весом. Для занятий дома есть несколько вариантов:

    1. Приседания с гантелями или другим отягощением.
    2. Приседания на одной ноге.
    3. Можно попросить вашего младшего брата или сестру сесть вам на плечи. После чего, начать с ними приседать.

    Конечно, эти упражнения дадут вам положительный эффект. Однако для их выполнения необходимо изощряться и постоянно что-то придумывать. В общем, заниматься тем , что не очень нравится прекрасному полу. Поэтому лучше отправиться в тренажерный зал.

    Правила и ошибки

    Приседания со штангой — бесспорно, лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако, чтобы оно принесло результат и не травмировало вас, необходимо соблюдать технику его выполнения:

    Во время приседаний необходимо правильно дышать: на усилии делать выдох, а на расслаблении — вдох. Не стоит забывать о прогибе в пояснице . Во-первых, это сделает её более сильной. Во-вторых, не даст вам получить травму.

    Необходимо избегать следующих ошибок:

    Чтобы не получить травму , необходимо соблюдать правила приседаний. Девушкам особое внимание нужно обратить на их мысли во время выполнения полхода. Довольно часто они отвлекают и способствуют нарушению техники.

    Варианты выполнения

    Помимо классического приседа, есть много других вариантов выполнения:

    Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

    Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

    Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

    Если ваш рабочий вес очень велик , шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

    Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

    Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

    Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

    Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом . Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

    Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

    Конечно, через несколько месяцев тренировок одних приседаний вам будет мало. Чтобы ваши бедра и ягодицы развивались по максимуму, можно комбинировать приседания со следующими упражнениями:

    В заключение хотелось бы дать вам несколько рекомендаций, которые повысят результативность вашего тренинга и сделают вас более привлекательной девушкой:

    В перерывах между подходам и приседа со штангой ходите по залу. Кровь в ваших ногах не должна застаиваться.

    Количество повторений в подходе необходимо выбирать исходя из своей цели. Если вы хотите увеличить мышечную массу бёдер и ягодиц, выполняйте не более 12 повторений. А для проработки рельефа выполняйте 20 повторений. Оптимальное время для отдыха между подходами — 2−3 минуты.

    Не пренебрегайте тренировкой икроножных мышц, ведь они тоже играют роль в придании сексуальной формы вашим ногам. Для их проработки выполняйте подъёмы на носочки с гантелями или в тренажёре.

    Тренировка ног — большое испытание для вашей дыхательной системы. Замечали ли вы когда-нибудь, что именно после приседаний вы выдыхаетесь? Занимайтесь 2 раза в неделю бегом или велосипедной ездой, чтобы этого избежать. Во-первых, это тоже нагрузка на ноги. Во-вторых, приседания со штангой будут даваться вам легче, а следовательно, вы будете расти гораздо быстрее.

    После силовой тренировки ног необходимо выполнять заминку. Самый лучший вариант — упражнения на растяжку. Поверьте, если вы потратите 15−20 минут после тренировки на развитие эластичности ваших бёдер и ягодиц, они будут расти быстрее. Более того, пластичные женщины выглядят очень красиво.

    Фигура — основа женской привлекательности. Поэтому необходимо развивать свое тело равномерно и не пренебрегать другими мышечными группами.

    Теперь вы знаете все о приседаниях со штангой. Уже через неделю вы увидите первые результаты, а через 4−5 месяцев вы станете счастливой обладательницей точёных ножек и упругих ягодиц. Каждый мужчина, глядя на вас, будет думать: «Наверняка она занимается спортом, классная девушка». Хотите, чтобы все было именно так ? Действуйте! Успехов вам!

    Внимание, только СЕГОДНЯ!

    Рабочий вес нельзя выбирать наугад. Узнайте, как определить нагрузку, которая поможет вам набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.

    Будучи ветераном силового тренинга, я часто слышу от новичков два типа вопросов. Вопрос, не касающийся выбора протеинового порошка, который следует принимать, вызван проблемой совершенного иного характера: какой вес я должен поднимать в каждом отдельно взятом упражнении?

    Очень хороший вопрос, на который нет простого ответа. На самом деле, здесь мы оказываемся на распутье с массой вариантов, так что давайте пройдемся по ним по порядку. Это позволит вам адаптировать тренировочную программу к своим потребностям, и вы всегда будете уверены в том, что используете оптимальный рабочий вес.

    Вы можете взять 10 кг штангу, поднять ее 75 раз, и через некоторое время вы почувствуете усталость, а ваши руки нальются кровью. Определенно, вы сильно вспотеете. С другой стороны, вы можете взять 40 кг снаряд, поднять его 8 раз, а затем бросить из-за невозможности закончить еще хотя бы одно повторение. В обоих случаях вы тренируетесь «интенсивно». Но какому варианту следует отдать предпочтение?

    Вам это может показаться странным, но ответ зависит от поставленных вами целей. Если вы хотите стать настолько сильным, насколько это вообще возможно, вы будете использовать больший вес, чем ваш коллега, который хочет стать максимально большим. А чтобы повысить мышечную выносливость, вам придется работать с еще меньшим рабочим весом.

    • Развитие силовых показателей требует выбора рабочего веса, который позволяет вам тренироваться в диапазоне повторений от 1 до 6.
    • Набор мышечной массы основан на тренировках с весом, который позволяет вам завершать от 8 до 12 повторений.
    • Если на повестке дня стоит мышечная выносливость, придется остановиться на рабочем весе, с которым вы можете выполнить не менее 15 повторений.

    А теперь давайте внимательно изучим все три тренировочных протокола.

    1. Тренировка на силу

    Самые большие и самые сильные мужчины и женщины – пауэрлифтеры, тяжелоатлеты олимпийцы, стронгмены – ставят перед собой одну единственную цель: стать сильнее. Чтобы поднимать тяжелые снаряды на соревнованиях, приходится поднимать тяжести и на тренировках. И когда мы говорим о тяжестях, мы подразумеваем действительно очень большой вес.

    Для развития силовых показателей нужны , как , и . В них участвуют сразу несколько суставов, например, в жиме лежа задействованы плечевые и локтевые суставы одновременно. Подобная многосуставная активность в целом активирует больше мышечной массы, что позволяет вам поднимать более тяжелый снаряд.

    Во время тяжелых подходов работу выполняют, главным образом, те мышечные волокна, которые мы называем быстро-сокращающимися; они лучше отвечают на силовой тренинг ростом объема и силовых показателей. Однако у них очень быстро заканчивается заряд энергии, и поэтому вы не сможете выполнить с тяжелым весом большое количество повторений.

    Периоды отдыха между главными подходами должны быть достаточно продолжительными, чтобы неполное восстановление не испортило следующий сет. Конечно, подъем тяжелого веса предполагает предварительную разминку, во время которой череда подходов с прогрессивно увеличивающимся весом предваряет работу с максимальным тоннажем. Атлеты, работающие на силу, также стараются избегать , и эту технику берут на вооружение, преимущественно, бодибилдеры.

    При работе на массу сконцентрируйтесь на комплексных упражнениях

    Хотя те, кто тренируется ради максимальной силы, работают с действительно большим весом, их методы не лучшим образом подходят для максимального увеличения объема мускулатуры (). Бодибилдеры и завсегдатаи спортзалов, которые стремятся к набору мышечной массы, применяют несколько иной подход для определения веса, который им следует поднимать. Доказано, что вес, с которым вы можете завершить 8–12 повторений, способствует максимальному увеличению мышц в объеме.

    Но это утверждение требует некоторых пояснений, так что давайте с них и начнем.

    Вы должны тренироваться с правильной техникой. Вы наверняка видели на YouTube ролики, в которых парни выполняют жим лежа с отскоком от груди, потому что штанга слишком тяжела, и, чтобы сдвинуть ее с места, им приходится использовать небольшой дополнительный импульс. Это не считается хорошей техникой. Каждое упражнение содержит собственный «свод технических правил». Говоря в целом, вы должны контролировать снаряд и задействовать только те суставы, которым предопределено участвовать в этом движении. Если в подъеме на бицепс участвуют колени или бедра, вы подключаете суставы, которые не должны были использовать. Для этого есть специальный термин – читинг – и он разрушает мантру правильной техники.

    Выполняйте «полноценные» подходы из 8–12 повторений. Конечно, вы просто можете поставить на штангу чуть меньший вес и остановиться на 12 повторах, но не будет полноценным подходом. Полноценный подход заканчивается на грани мышечного отказа – в момент, когда вы уже не можете завершить еще одно повторение по всем правилам. Если вы можете сделать 13 повторений, вы используете слишком легкий вес. По аналогии, если вы может сделать только 4-5 повторений, нагрузка слишком велика для максимального роста мускулатуры. Золотая середина – вес, с которым без посторонней помощи вы можете завершить от 8 до 12 повторений.

    Бодибилдеры тоже тренируют быстро-сокращающиеся мышечные волокна, как правило, начиная с компаундных упражнений, разделенных по принципу частей тела. Эта методика требует большого объема тренировочной нагрузки (3–4 рабочих подхода к компаундным упражнениям, выполняемым под различными углами) и коротких периодов отдыха (60 секунд для малых мышечных групп и 90 секунда для крупных мышц).


    Золотая середина находится в диапазоне 8-12 повторений

    Не все тренируются ради того чтобы стать очень большим или очень сильным. Вы можете тренироваться с небольшой интенсивностью, выбирая рабочий вес относительно вашего одноповторного максимума. Такой подход активирует в мышечных волокнах механизмы, которые делают более эффективными аэробные пути синтеза энергии, но не увеличивают объем мускулатуры. В результате мышцы могут выполнять множество повторений в течение длительного времени без усталости. Примером может служить мускулатура классических марафонцев, которая предназначена для непрерывной работы на длинной дистанции.

    Если вашей целью является мышечная выносливость, вам следует выбирать легкий вес, который позволит вам завершить 15–20 и более повторений. Такие стимулы недостаточно сильны для увеличения силы или массы. Это объясняется тем, что мышцы задействуют медленно-сокращающиеся мышечные волокна, которые предназначены для длительной работы и не увеличиваются в объеме так, как это происходит с быстро-сокращающимися мышцами.

    Взаимосвязь веса и количества повторений

    Если вы уже определились с целью, несложно вычислить, какой вес использовать в том или ином упражнении. Очевидно, существует обратная связь между количеством повторений в подходе и массой снаряда. С увеличением веса вы сможете завершить меньше повторений, а с легким весом вы можете выполнить больше повторов.

    В качестве отправной точки вы можете использовать следующую таблицу. Если ваш максимум в жиме лежа около 100 кг, количество повторений, которое вы сможете завершить с тем или иным весом будет примерно таким:

    Вес 6065707580859095100
    Повторения 151210975421

    Подобная силовая кривая уникальна для каждого спортсмена и каждого упражнения, и вы можете расписать тренировочный протокол на ее основе. Предположим, это ваша силовая кривая в жиме лежа. Тогда для работы на силу вам пришлось бы тренироваться с весом, превышающим 85 кг. При работе на массу вы бы тренировались с весом от 65 до 75 кг, а для развития выносливости вам пришлось бы использовать вес, выходящий за нижнюю границу этого графика, меньше 65 кг.

    У каждого из нас есть собственный силовой график для каждого упражнения, и со своим графиком вы сможете познакомиться в процессе тренировок. Ключ к успеху в том, чтобы использовать рабочий вес, который идеально соответствует вашим целям. Если вы привыкли начинать упражнение с разминочного подхода, вы всегда можете повесить штангу на упоры задолго до мышечного отказа и сказать себе, что это был еще один разминочный сет, если считаете, что не попадаете в нужный диапазон повторений. В следующем подходе скорректируйте рабочий вес. Записывая свои результаты в блокноте или смартфоне, вы избавите себя от гадания на следующей тренировке.

    Тонкая настройка рабочего веса

    Самое трудное позади, но это не значит, что опытный лифтер не может выполнить тонкую настройку рабочего веса. Вот пара подсказок, которые вам в этом помогут.

    1. Выстраивайте разминочные сеты по возрастающей

    Некоторые считают разминку пустой тратой времени, но, на самом деле, она помогает вам поднимать еще больший вес. Ваши ткани станут более эластичными, если вы пройдетесь по траектории движения до начала подъема большого веса. Следует заметить, что хотя бодибилдеры тренируются до мышечного отказа, разминочные сеты никогда не приближаются к этой точке. Прекращайте любой подход с малым весом задолго до мышечного отказа. Бодибилдеру, который планирует в жиме лежа поднимать 100 кг и завершать 8–12 повторений в каждом подходе, во время разминки нужно придерживаться следующей схемы: 60, 80 и 90 кг.

    2. Тяжелый вес – в начало тренировки

    Поскольку во время интенсивной тренировки запас энергии только истощается, ставьте самые сложные упражнения в начало тренировочной сессии, когда в баках много топлива. Вы даже можете тренироваться на нижней границе зоны гипертрофии, выбирая рабочий вес, с которым вы можете сделать только 8 повторений. В процессе тренировки целевой группы меняйте количество повторений в подходе и тренируйтесь с немного отличающейся интенсивностью: выполняйте подходы с 10 (почти до отказа) и 12 повторениями ближе к концу. За исключением разминки, начинайте упражнения в нижнем диапазоне повторений и добирайтесь до 12 повторов в подходе к концу тренировки.


    Старайтесь менять количество повторений в подходе при тренировке одной мышечной группы

    3. Будьте внимательны с прогрессивной перегрузкой

    Мышцы адаптируются к тренировочным стимулам, становясь больше и сильнее. Пауэрлифтеры и бодибилдеры знают, что основная адаптация происходит внутри быстросокращающихся мышечных волокон. Если представим это в виде графика, ваша силовая кривая будет смещаться вверх, и вы сможете выполнить больше повторений с каждый рабочим весом.

    Как узнать, когда пора увеличивать нагрузку? Попробуйте следующий метод: когда с каким-то весом, с которого вы начинали, вы сможете выполнить на 2 повторения больше на двух тренировках кряду, повышайте вес. Если в жиме лежа вы начинали с 8 повторений с 100 кг, а теперь смогли сделать 10 повторений на двух тренировках подряд, поднимайте нагрузку.

    • В упражнениях для верхней части тела, например, в жиме лежа, рабочий вес следует поднимать примерно на 5%. Так что вместо 100 кг нужно поставить 105.
    • В упражнениях для нижней части тела, например, в приседаниях, рабочий вес следует поднимать примерно на 10%. Вместо 100 кг нужно поставить 110.

    Допустим, вы набрали мышечный объем и увеличили силовые показатели. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны подвергнуть мышцы новым испытаниям за счет увеличения нагрузки. Как видите, вы должны прогрессивно увеличивать нагрузку, иначе вы просто будете топтаться на месте. Самоуспокоение – ваш главный враг, независимо от того, какие вы ставите цели, так что заставляйте себя выполнять больше повторений или используйте чуть больший рабочий вес, и это поможет вам прогрессировать.

    Даже самые целеустремленные лифтеры рано или поздно оказываются на тренировочном плато. Приемы высокоинтенсивного тренинга, в которых вы грамотно управляете рабочим весом, могут пришпорить набор массы и рост силовых показателей, но выполнять их стоит не по наитию, а после тщательного планирования специфических тренировочных методик. Изучайте различные приемы, которые помогут вам делать свой тренировочный процесс цикличным.

    Скоро вы узнаете, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем меньше видите «случайных» результатов, и тем тщательнее приходится планировать тренировочный процесс. Кажется нелогичным, но вы обнаружите, что чем больше вы знаете, тем быстрее вы прогрессируете.

    Самое главное: нет никаких универсальных таблиц, подобрать вес гантелей на килограмм тела не получится (на самом деле есть, но их эффективность и безопасность сомнительны). Основное правило, которым пользуются в тренажёрном зале более опытные спортсмены, это ориентирование на точку отказа. По-другому эту точку называют «мышечным отказом», то есть максимальный вес – это тот, с которым уже тяжело, но ещё реально сделать 2-3 повторения.

    Однако новичку сложно понять, где находится точка отказа и что такое «тяжело» или «невозможно». К тому же, разный вес должен приходиться не только на разные упражнения, но и на разные сеты (подходы по несколько повторений). Другими словами, подбирать количество блинов на штанге или гантели нужно с учётом этих параметров тренировки.

    Все рассчёты лучше записывать (например, вносить в график тренировок в телефоне), поскольку вес подбирается исключительно экспериментально, а сразу все цифры запомнить очень сложно. Потратьте на это одну тренировку, а дальше будете сразу навешивать нужный вес на гриф, плюс это даст возможность наблюдать собственный прогресс.

    Учтите, что выбор веса гантелей, штанги или любого другого отягощения должен относиться к точному числу повторений. То есть если вы тренируете бицепс с гантелей 5 кг и выполняете упражнение 12 раз за один сет, запишите эти цифры. Как узнать, что 5 кг будет достаточно для такого набора? Если рука «отваливается» уже на 6-м повторении, значит, вес нужно снизить, а если к 10-му разу вы уже устали, но смогли дожать ещё парочку (но не больше), значит, это ваш вес конкретно для этого упражнения, этого сета и этой руки.

    Начинайте всегда с лёгких отягощений – дойдите по восходящей до того, который кажется вам непривычным. Например, если вы всю жизнь занимались интеллектуальным трудом, то существенными могут оказаться уже гантели в 2-3 кг, если же вы только недавно вышли из декрета и привыкли ежедневно носить на руках 12-килограммового ребёнка, то гантели по 5 кг вас вряд ли впечатлят.

    Точно так же подбирайте снаряды и на другие группы мышц, но учтите, что чем они крупнее, тем больший вес понадобится. Не сравнивайте их между собой: ноги и спина привыкли поднимать больше тяжестей, чем руки. Не сравнивайте себя и с другими: вероятно, у вас могут быть лучше развиты руки, а у кого-то – ноги.

    Кстати, упражнения со свободным весом, как правило, выполнять тяжелее, чем поднять тот же вес той же группой мышц на тренажёре. Дело в том, что блоки разгружают «лишние» мышцы и облегчают процесс тренировки, поэтому на станке нужно выбирать цифры побольше. Плюс тренажёров – в правильной технике выполнения упражнений, при условии, что вас уже научили пользоваться этими тренажёрами. Кроме того, если вы можете поднять штангу весом в 40 кг, это ещё не значит, что получится легко работать с двумя гантелями по 20 кг – вид снаряда имеет значение, простая математика здесь не работает.

    Если же в зале присутствует только инструктор, он может показать базовую технику работы как с тренажёрами, так и со свободными весами и вашим телом без использования отягощений. Здесь важны три вещи: память, зеркало и отсутствие лишних амбиций. Внимательно следите за положением тела и конечностей во время выполнения упражнений, а также не переходите к увеличению веса, покуда не загоните технику в мышечную память. Слишком тяжёлые гантели могут не только поломать всю правильность выполнения (что ведёт к потере эффективности занятий), но и привести к травмам.

    Как только вы подобрали ощутимый вес, начинайте с ним экспериментировать. В идеальном случае подход из 12 повторений должен быть исчерпывающим ваши силы – на 8-9 повторении нагрузка должна ощущаться сильной, а 13-е повторение сделать уже сложно. Если всё именно так, поздравляем, вы нашли правильный вес.

    Как только почувствуете, что точка усталости переместилась с 8-9 повторения на 10-12, немного (на 0,5-1 кг) прибавьте вес. При этом первые повторения в подходе не должны быть слишком простыми – почувствуйте, как работают мышцы, или добавьте вес. В случае, если последние рывки выполнить сложно, гантели норовят выпасть из рук, а вернуть штангу на место без посторонней помощи нереально, вес необходимо уменьшить.

    Другой случай, когда не стоит навешивать слишком много блинов на гриф, – лёгкая тренировка, подготовка к другим видам фитнеса, восстановление или тонизирующий/лечебный фитнес. Здесь мышцы не нужно доводить до момента отказа, разогревайте их лёгкими гантелями или пустым грифом. Много повторений + малый вес = тренировка выносливости, обратная зависимость тренирует мышечную силу.

    Слишком лёгкий вес наскучит, слишком тяжёлый – быстро создаст негативное отношение ко всему процессу

    И последнее правило, но не менее важное: никакие чужие методики подбора веса снаряда для вас не сработают. Даже если ими успешно пользуется друг/подруга с точно такой же комплекцией и опытом тренировок. Эксперименты с настройкой веса утяжелителей могут занять у вас как одну тренировку, так и несколько недель или даже месяцев. Причём за это время у вас уже может появиться прогресс, и всё значения придётся прописывать заново.

    Но к тому моменту появится самое главное – ваш личный опыт. Как только вы поймёте, сколько можете поднять, толкнуть или выжать, вы сможете начать регулировать тренировки в сторону увеличения выносливости, силы и предсказывать прогресс.

    Основа любой тренировки в тренажерном зале — это рабочий вес и количество подходов. Это два неразрывных понятия, поэтому и рассматривать мы их будем в рамках одной темы. Ниже мы разберем принципы и правила подбора веса для разных категорий занимающихся.

    Для тех, кто впервые в зале

    Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что — никак.

    Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка — очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

    Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

    Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.

    Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

    • Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
    • У вас еще недостаточно выносливости.
    • Вы не знаете технику выполнения упражнений.

    Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

    Грамотный подбор веса при первом посещении — пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать — пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить — не слушайте его. Это же первая тренировка.

    Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

    Первая тренировка — минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.

    Пример для новичков

    Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей — 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

    Если очень легко все будет даваться — скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны , например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника — легче делать. Запомните!

    После длительного перерыва

    После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

    В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать.
    Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги — на 10 кг, для гантелей — на 2. Вы точно не промахнетесь!

    Пример для жима штанги лежа

    Разминка — пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И там мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

    Подбор веса в процессе тренировок

    Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва.
    А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.

    Принцип любого прогресса — работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

    Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.

    Первый подход в любом упражнении — разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.

    Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.

    От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко — хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.

    Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок — миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.

    Зависимость весов от целей тренировки

    При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:

    • Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу.
    • Если ваша задача рост силы — веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
    • Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
    • Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.

    Как быть девушкам

    Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина — 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.

    Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.

    Что делать во время плато

    Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно — вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

    Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

    Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

    1. Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник — самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
    2. Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
    3. Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства — снимите пару блинов со штанги.
    4. Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

    Эффективные упражнения:

    Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

    Оптимальный вес для жима лежа. Как определить оптимальный рабочий вес? Правила безопасных тренировок

    Выбор правильного рабочего веса штанги или гантелей при выполнении упражнений — один из ключевых моментов успешной силовой тренировки как для мужчин, так и для женщин. Чрезмерно низкий рабочий вес не позволит включить , а чрезмерно большой повысит риск получения травмы за счет снижения контроля над техникой выполнения упражнения.

    При этом худшее, что вы можете сделать для определения необходимого вам рабочего веса — это ориентироваться на людей, окружающих вас в тренажерном зале. Если кто-то выполняет упражнение на бицепс с гантелями по 20 кг или совершает жим лежа со штангой 80 кг, это совершенно не означает, что вам необходим аналогичный рабочий вес в этом же упражнении.

    Связь мышц с мозгом

    Наблюдая за тем, как накачанный и мускулистый спортсмен выполняет упражнение с огромным весом, новичок делает, казалось бы, логичный вывод — чем больше рабочий вес в упражнении, тем лучше. Однако это лишь внешняя сторона тренинга. На самом деле важна осознанная активация мышечных волокон, а не просто подъем тяжелой штанги или гантелей.

    Как почувствовать работу мышц?

    Зачастую новички считают, что характерное ощущение жжения в мышце — это признак ее вовлечения в работу. Однако, это не всегда так. Несмотря на то, что разгибания на трицепс с гантелей, выполняемые с наклоном корпуса вперед, быстро провоцируют появление специфического жжения в мышце, это является обманчивым сигналом.

    При выполнении этого упражнения жжение возникает вовсе не от того, что трицепс активно вовлечен в работу, а по причине ограничения кровообращения в руке — говоря простыми словами, мышца буквально передавливается. Именно поэтому для тренировки трицепса лучше использовать с весом тела или упражнения на тренажере.

    Правила безопасных тренировок

    Еще один важный момент выбора правильного рабочего веса при выполнении силовых упражнений — постоянный контроль за тем, чтобы сустав работающей конечности находился в суставной сумке. Например, при (как в стороны, так и перед собой) вы должны обращать внимание на то, чтобы рука «не уходила» слишком далеко от туловища.

    Помните о том, что травма плечевого сустава, зачастую получаемая при тренировках со слишком большим весом гантелей или штаги, способна поставить крест на вашей «спортивной карьере». При наличии этой травмы вы не сможете выполнять практически никакие упражнения, вовлекающие в работу руку — то есть, любые упражнения на бицепс, трицепс, плечи, грудь и даже спину.

    ***

    Для выбора правильного рабочего веса при выполнении упражнений важно не только научиться чувствовать свои мышцы, но и соблюдать рекомендованную границу повторений — сперва вы должны работать по нижней границе, постепенно повышая количество повторений, а затем и сам рабочий вес. Кроме этого, вы должны контролировать то, чтобы сустав всегда находится в суставной сумке.

    10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа. Узнайте, каких рекомендаций по тренировкам, питанию и восстановлению нужно придерживаться.

    Жим лежа часто считают неким универсальным показателем силы спортсмена. Это не так, и любой, кто более или менее продуктивно занимается в тренажерном зале, это подтвердит. Однако это одно из лучших упражнений для развития силы и набора мышечной массы торса. Ниже представлено 10 советов по увеличению результата в жиме штанги лежа. Что важно, они помогут вам избежать плато – ведь отсутствие прогресса в течение нескольких месяцев любого выбьет из колеи. Но используя указанные ниже советы, вы сможете преодолеть застой и прибавить несколько килограммов к своему рекорду.

    10 советов по увеличению результата в жиме лежа:

    1.Дополнительно тренируйте трицепс

    Примерно в 80% случаев, когда спортсмены не могут добиться прогресса в жиме лежа, виной тому – слабый трицепс. Нужно тяжело тренировать трицепс базовыми упражнениями вроде жима лежа узким хватом или французского жима со штангой. Не тратьте время на работу в блочных тренажерах, работайте с тяжелыми штангами и гантелями.

    2. Шокируйте свои грудные мышцы
    Легко тренироваться по накатанной схеме. Спросите себя: выхожу ли я из зоны комфорта на тренировках? Большинство людей этого не делают. Да, они усердно тренируются, но не выкладываются настолько сильно, насколько могут. Так что взвинчивайте темп своей , увеличивайте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. Делайте по 30 отжиманий после каждого подхода. Понимаете, в чем смысл?

    3. Не допускайте перетренированности Многие думают, что чем больше они тренируются, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди новичков. Качество выполнения всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте грудные мышцы 1 или 2 раза в неделю, чаще нет смысла, если, конечно, вы не стремитесь установить мировой рекорд в жиме лежа.

    4. Уделяйте больше внимания восстановлению
    Это напрямую связано с предыдущим советом, без этого невозможен набор массы. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, поэтому для прогресса нужно достаточное количество сна. Спите по крайней мере по 8 часов и достаточно отдыхайте между тренировками.

    5. Негативные повторения в жиме лежа – ваш помощник
    Негативная фаза амплитуды – это когда вы опускаете штангу вниз. Делать негативы можно, используя огромный вес (вплоть до 150% вашего разового максимума). Ваша задача – медленно опустить штангу на грудь, двое страхующих поднимут ее за вас. Негативные повторения – недооцененный , и с его помощью можно добиться внушительного прорыва в силе.

    6. Не тренируйте грудь и трицепс на одной тренировке
    Если вы хотите накачать действительно сильный трицепс, нужно тренировать его, когда вы полны сил, а не после длительной жимовой тренировки.

    7. Питание – основа набора мышечной массы Если ваша цель – стать больше и сильнее, вы должны иметь аппетит, как у Ронни Коулмана, 8-кратного победителя турнира «Мистер Олимпия». Нужно совершать по 7 приемов пищи ежедневно. Каждый из них должен быть богат белком из разных источников и сложными углеводами. Без этого не будет увеличения результата в жиме лежа. Можете не рассчитывать на прогресс, если не потребляете необходимое количество калорий в день.

    8. Возьмите неделю отдыха Иногда все, что вам нужно, – это перерыв. Даже профессиональные бодибилдеры позволяют себе 7–10 дней полного отдыха в год. Ваши мышцы переутомлены, и это не дает им расти дальше. Можно на неделю вообще забыть о тренировках, а можно выполнить 3 легкие тренировки на все тело.

    9. Используйте спортивное питание

    Спортивные добавки – лучший способ быстро дать организму нужные питательные вещества. Это чрезвычайно важно для жима лежа. Следует принимать сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном.

    10. Работайте над техникой
    Вы удивитесь, если узнаете, сколько опытных спортсменов придерживается неправильной техники. Многие думают, что жим лежа – технически просто упражнение, но если вы изначально привыкли делать его неправильно, прогресса не будет. Самые распространенные ошибки: неправильное расположение рук на грифе, отрыв таза от скамьи или ног – от пола, опускание штанги не в ту точку и открытый хват.

    Рабочий вес нельзя выбирать наугад. Узнайте, как определить нагрузку, которая поможет вам набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.

    Будучи ветераном силового тренинга, я часто слышу от новичков два типа вопросов. Вопрос, не касающийся выбора протеинового порошка, который следует принимать, вызван проблемой совершенного иного характера: какой вес я должен поднимать в каждом отдельно взятом упражнении?

    Очень хороший вопрос, на который нет простого ответа. На самом деле, здесь мы оказываемся на распутье с массой вариантов, так что давайте пройдемся по ним по порядку. Это позволит вам адаптировать тренировочную программу к своим потребностям, и вы всегда будете уверены в том, что используете оптимальный рабочий вес.

    Вы можете взять 10 кг штангу, поднять ее 75 раз, и через некоторое время вы почувствуете усталость, а ваши руки нальются кровью. Определенно, вы сильно вспотеете. С другой стороны, вы можете взять 40 кг снаряд, поднять его 8 раз, а затем бросить из-за невозможности закончить еще хотя бы одно повторение. В обоих случаях вы тренируетесь «интенсивно». Но какому варианту следует отдать предпочтение?

    Вам это может показаться странным, но ответ зависит от поставленных вами целей. Если вы хотите стать настолько сильным, насколько это вообще возможно, вы будете использовать больший вес, чем ваш коллега, который хочет стать максимально большим. А чтобы повысить мышечную выносливость, вам придется работать с еще меньшим рабочим весом.

    • Развитие силовых показателей требует выбора рабочего веса, который позволяет вам тренироваться в диапазоне повторений от 1 до 6.
    • Набор мышечной массы основан на тренировках с весом, который позволяет вам завершать от 8 до 12 повторений.
    • Если на повестке дня стоит мышечная выносливость, придется остановиться на рабочем весе, с которым вы можете выполнить не менее 15 повторений.

    А теперь давайте внимательно изучим все три тренировочных протокола.

    1. Тренировка на силу

    Самые большие и самые сильные мужчины и женщины – пауэрлифтеры, тяжелоатлеты олимпийцы, стронгмены – ставят перед собой одну единственную цель: стать сильнее. Чтобы поднимать тяжелые снаряды на соревнованиях, приходится поднимать тяжести и на тренировках. И когда мы говорим о тяжестях, мы подразумеваем действительно очень большой вес.

    Для развития силовых показателей нужны , как , и . В них участвуют сразу несколько суставов, например, в жиме лежа задействованы плечевые и локтевые суставы одновременно. Подобная многосуставная активность в целом активирует больше мышечной массы, что позволяет вам поднимать более тяжелый снаряд.

    Во время тяжелых подходов работу выполняют, главным образом, те мышечные волокна, которые мы называем быстро-сокращающимися; они лучше отвечают на силовой тренинг ростом объема и силовых показателей. Однако у них очень быстро заканчивается заряд энергии, и поэтому вы не сможете выполнить с тяжелым весом большое количество повторений.

    Периоды отдыха между главными подходами должны быть достаточно продолжительными, чтобы неполное восстановление не испортило следующий сет. Конечно, подъем тяжелого веса предполагает предварительную разминку, во время которой череда подходов с прогрессивно увеличивающимся весом предваряет работу с максимальным тоннажем. Атлеты, работающие на силу, также стараются избегать , и эту технику берут на вооружение, преимущественно, бодибилдеры.

    При работе на массу сконцентрируйтесь на комплексных упражнениях

    Хотя те, кто тренируется ради максимальной силы, работают с действительно большим весом, их методы не лучшим образом подходят для максимального увеличения объема мускулатуры (). Бодибилдеры и завсегдатаи спортзалов, которые стремятся к набору мышечной массы, применяют несколько иной подход для определения веса, который им следует поднимать. Доказано, что вес, с которым вы можете завершить 8–12 повторений, способствует максимальному увеличению мышц в объеме.

    Но это утверждение требует некоторых пояснений, так что давайте с них и начнем.

    Вы должны тренироваться с правильной техникой. Вы наверняка видели на YouTube ролики, в которых парни выполняют жим лежа с отскоком от груди, потому что штанга слишком тяжела, и, чтобы сдвинуть ее с места, им приходится использовать небольшой дополнительный импульс. Это не считается хорошей техникой. Каждое упражнение содержит собственный «свод технических правил». Говоря в целом, вы должны контролировать снаряд и задействовать только те суставы, которым предопределено участвовать в этом движении. Если в подъеме на бицепс участвуют колени или бедра, вы подключаете суставы, которые не должны были использовать. Для этого есть специальный термин – читинг – и он разрушает мантру правильной техники.

    Выполняйте «полноценные» подходы из 8–12 повторений. Конечно, вы просто можете поставить на штангу чуть меньший вес и остановиться на 12 повторах, но не будет полноценным подходом. Полноценный подход заканчивается на грани мышечного отказа – в момент, когда вы уже не можете завершить еще одно повторение по всем правилам. Если вы можете сделать 13 повторений, вы используете слишком легкий вес. По аналогии, если вы может сделать только 4-5 повторений, нагрузка слишком велика для максимального роста мускулатуры. Золотая середина – вес, с которым без посторонней помощи вы можете завершить от 8 до 12 повторений.

    Бодибилдеры тоже тренируют быстро-сокращающиеся мышечные волокна, как правило, начиная с компаундных упражнений, разделенных по принципу частей тела. Эта методика требует большого объема тренировочной нагрузки (3–4 рабочих подхода к компаундным упражнениям, выполняемым под различными углами) и коротких периодов отдыха (60 секунд для малых мышечных групп и 90 секунда для крупных мышц).


    Золотая середина находится в диапазоне 8-12 повторений

    Не все тренируются ради того чтобы стать очень большим или очень сильным. Вы можете тренироваться с небольшой интенсивностью, выбирая рабочий вес относительно вашего одноповторного максимума. Такой подход активирует в мышечных волокнах механизмы, которые делают более эффективными аэробные пути синтеза энергии, но не увеличивают объем мускулатуры. В результате мышцы могут выполнять множество повторений в течение длительного времени без усталости. Примером может служить мускулатура классических марафонцев, которая предназначена для непрерывной работы на длинной дистанции.

    Если вашей целью является мышечная выносливость, вам следует выбирать легкий вес, который позволит вам завершить 15–20 и более повторений. Такие стимулы недостаточно сильны для увеличения силы или массы. Это объясняется тем, что мышцы задействуют медленно-сокращающиеся мышечные волокна, которые предназначены для длительной работы и не увеличиваются в объеме так, как это происходит с быстро-сокращающимися мышцами.

    Взаимосвязь веса и количества повторений

    Если вы уже определились с целью, несложно вычислить, какой вес использовать в том или ином упражнении. Очевидно, существует обратная связь между количеством повторений в подходе и массой снаряда. С увеличением веса вы сможете завершить меньше повторений, а с легким весом вы можете выполнить больше повторов.

    В качестве отправной точки вы можете использовать следующую таблицу. Если ваш максимум в жиме лежа около 100 кг, количество повторений, которое вы сможете завершить с тем или иным весом будет примерно таким:

    Вес 6065707580859095100
    Повторения 151210975421

    Подобная силовая кривая уникальна для каждого спортсмена и каждого упражнения, и вы можете расписать тренировочный протокол на ее основе. Предположим, это ваша силовая кривая в жиме лежа. Тогда для работы на силу вам пришлось бы тренироваться с весом, превышающим 85 кг. При работе на массу вы бы тренировались с весом от 65 до 75 кг, а для развития выносливости вам пришлось бы использовать вес, выходящий за нижнюю границу этого графика, меньше 65 кг.

    У каждого из нас есть собственный силовой график для каждого упражнения, и со своим графиком вы сможете познакомиться в процессе тренировок. Ключ к успеху в том, чтобы использовать рабочий вес, который идеально соответствует вашим целям. Если вы привыкли начинать упражнение с разминочного подхода, вы всегда можете повесить штангу на упоры задолго до мышечного отказа и сказать себе, что это был еще один разминочный сет, если считаете, что не попадаете в нужный диапазон повторений. В следующем подходе скорректируйте рабочий вес. Записывая свои результаты в блокноте или смартфоне, вы избавите себя от гадания на следующей тренировке.

    Тонкая настройка рабочего веса

    Самое трудное позади, но это не значит, что опытный лифтер не может выполнить тонкую настройку рабочего веса. Вот пара подсказок, которые вам в этом помогут.

    1. Выстраивайте разминочные сеты по возрастающей

    Некоторые считают разминку пустой тратой времени, но, на самом деле, она помогает вам поднимать еще больший вес. Ваши ткани станут более эластичными, если вы пройдетесь по траектории движения до начала подъема большого веса. Следует заметить, что хотя бодибилдеры тренируются до мышечного отказа, разминочные сеты никогда не приближаются к этой точке. Прекращайте любой подход с малым весом задолго до мышечного отказа. Бодибилдеру, который планирует в жиме лежа поднимать 100 кг и завершать 8–12 повторений в каждом подходе, во время разминки нужно придерживаться следующей схемы: 60, 80 и 90 кг.

    2. Тяжелый вес – в начало тренировки

    Поскольку во время интенсивной тренировки запас энергии только истощается, ставьте самые сложные упражнения в начало тренировочной сессии, когда в баках много топлива. Вы даже можете тренироваться на нижней границе зоны гипертрофии, выбирая рабочий вес, с которым вы можете сделать только 8 повторений. В процессе тренировки целевой группы меняйте количество повторений в подходе и тренируйтесь с немного отличающейся интенсивностью: выполняйте подходы с 10 (почти до отказа) и 12 повторениями ближе к концу. За исключением разминки, начинайте упражнения в нижнем диапазоне повторений и добирайтесь до 12 повторов в подходе к концу тренировки.


    Старайтесь менять количество повторений в подходе при тренировке одной мышечной группы

    3. Будьте внимательны с прогрессивной перегрузкой

    Мышцы адаптируются к тренировочным стимулам, становясь больше и сильнее. Пауэрлифтеры и бодибилдеры знают, что основная адаптация происходит внутри быстросокращающихся мышечных волокон. Если представим это в виде графика, ваша силовая кривая будет смещаться вверх, и вы сможете выполнить больше повторений с каждый рабочим весом.

    Как узнать, когда пора увеличивать нагрузку? Попробуйте следующий метод: когда с каким-то весом, с которого вы начинали, вы сможете выполнить на 2 повторения больше на двух тренировках кряду, повышайте вес. Если в жиме лежа вы начинали с 8 повторений с 100 кг, а теперь смогли сделать 10 повторений на двух тренировках подряд, поднимайте нагрузку.

    • В упражнениях для верхней части тела, например, в жиме лежа, рабочий вес следует поднимать примерно на 5%. Так что вместо 100 кг нужно поставить 105.
    • В упражнениях для нижней части тела, например, в приседаниях, рабочий вес следует поднимать примерно на 10%. Вместо 100 кг нужно поставить 110.

    Допустим, вы набрали мышечный объем и увеличили силовые показатели. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны подвергнуть мышцы новым испытаниям за счет увеличения нагрузки. Как видите, вы должны прогрессивно увеличивать нагрузку, иначе вы просто будете топтаться на месте. Самоуспокоение – ваш главный враг, независимо от того, какие вы ставите цели, так что заставляйте себя выполнять больше повторений или используйте чуть больший рабочий вес, и это поможет вам прогрессировать.

    Даже самые целеустремленные лифтеры рано или поздно оказываются на тренировочном плато. Приемы высокоинтенсивного тренинга, в которых вы грамотно управляете рабочим весом, могут пришпорить набор массы и рост силовых показателей, но выполнять их стоит не по наитию, а после тщательного планирования специфических тренировочных методик. Изучайте различные приемы, которые помогут вам делать свой тренировочный процесс цикличным.

    Скоро вы узнаете, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем меньше видите «случайных» результатов, и тем тщательнее приходится планировать тренировочный процесс. Кажется нелогичным, но вы обнаружите, что чем больше вы знаете, тем быстрее вы прогрессируете.

    Содержание статьи:

    Рабочим весом в бодибилдинге называют вес спортивного снаряда, с которым атлет выполняет упражнение. От этого показателя зависит интенсивность тренинга, а выбирается он в соответствии с поставленными перед спортсменом задачами. Также существует и еще одно понятие, тесно связанное с рабочим весом — повторный максимум (ПМ). Например, обозначение 6ПМ показывает, что выбран такой вес снаряда, при котором атлет способен выполнить максимум 6 повторов.

    В соответствии с рабочим весом принято выделять три степени интенсивности тренинга:

    • Низкоинтенсивный — от 10 до 40 % ПМ;
    • Среднеинтенсивный — от 40 до 80 % ПМ;
    • Высокоинтенсивный — от 80 до 100 % ПМ.
    Указанные выше проценты от одного повторного максимума условно выделяют легкий вес — 10–40 % ПМ, средний — 40–80 % ПМ, тяжелый — 80–100 % ПМ.

    Как правильно рассчитать рабочий вес снаряда?

    Чаще всего бодибилдеры используют от 6 до 8 повторений в одном сете. Это число является оптимальным для набора массы. Вам необходимо подобрать такой вес спортивного снаряда, при котором вы сможете выполнить 8 повторов до наступления мышечного отказа. Перед выполнением основного сета необходим разминочный подход, в котором вес будет составлять половину от возможного рабочего. Также следует помнить, что на каждых 20 % выполненных лишних повторов следует увеличить на 10 % вес снаряда.

    Но важно помнить, что когда вес подбирается в течение нескольких попыток, то окончательный результат будет ниже реального, так как мускулы ужу будут утомлены. Также можно предложить и другой метод расчета рабочего веса:

    • Например, в пробном сете штанга была вами поднята 10 раз, а ее вес составлял 80 килограмм.
    • Выполните разминочный сет, состоящий из 7 повторов при весе снаряда в 40 килограмм.
    • Поднимайте отягощение максимально возможное число раз, скажем, у вас получилось 12 раз.
    • В результате вы выполнили на 20 % больше повторов, чем требовалось, следовательно, рабочий вес должен быть увеличен на 10 %.
    • На следующем занятии используйте вес в 88 килограмм и при необходимости внесите корректировки.

    Техника определения рабочего оптимального веса


    Первое время следует использовать небольшие веса, чтобы была возможность прочувствовать работу всех групп мускулов. Также это позволит больше внимания уделить технической стороне выполнения упражнения, что также весьма важно для постоянного прогресса.

    Недели через две увеличьте вес, используя при этом в первом подходе малые веса. Атлеты со стажем в первом подходе обычно выполняют от 15 до 20 повторов с малым весом, а иногда и вовсе без веса. Это позволяет разогреть мускулы и соединительные ткани, а также наполнить мышцы кровью.


    Во втором подходе выполняйте от 10 до 12 повторов, слегка увеличив вес спортивного снаряда. Если вы это делаете достаточно легко и в полном соответствии с техникой, то можно повысить вес. Когда 12 повторений снова были выполнены технически правильно, вновь добавляйте вес. Такая стратегия увеличения веса носит название пирамида и является наиболее безопасной.

    Увеличивайте вес, пока от 8 до 12 повторений не станут вам даваться с большим трудом, а мускулы откажутся работать дальше. Этот вес и будет для вас оптимальным. Повышать его снова следует только в том случае, когда силовые показатели увеличатся, и вы сможете выполнять больше повторов упражнения. Не следует увеличивать вес более чем на 10 %. Если вы с новым весом снаряда не можете выполнять 12 повторов, то продолжайте работать и в скором времени у вас это получится. Эта схема получила название «принцип перегрузки».

    Суть данной методики заключается в регулярном нагружении мускулов весом, несколько превышающим привычный для них. В качестве ответной реакции организма, в тканях мышц начнет накапливаться протеин, что приведет к их росту и повышению силовых показателей. Постоянная нагрузка не является эффективным средством набора массы.

    Начинающие атлеты часто совершают ошибку, желая использовать максимальный вес, и при выполнении упражнения начинают помогать поднимать отягощение всем телом. Так делать нельзя, ведь ваша основная задача заключается не в поднятии максимальных весов, а в создании гармонично развитого тела.

    Более эффективно использовать меньший вес снаряда и выполнять упражнения технически правильно. Если вы продолжите работать с большими весами и нарушать технику, то это не только замедлит развитие, но может привести к травме.

    В бодибилдинге весьма важным является число повторов. Именно от этого зависит вес снаряда. Если вы выполняете более 15 повторов, то необходима малая нагрузка, при 8–10 повторах используйте среднюю, а при 1–3 повторах может использоваться и высокая нагрузка.


    Вес следует подбирать индивидуально в соответствии с числом повторов в одном сете и его соотношению с максимальным результатом. Делается это экспериментально. Начинайте с комфортного для себя веса и затем вносите необходимые корректировки в сторону увеличения или понижения веса.

    Большое число повторов можно выполнять в следующих случаях:

    1. Если необходимо быстро набрать массу (относится к начинающим атлетам), избавиться от лишних жировых отложений, улучшая свою спортивную форму.
    2. Для придания мускулам рельефа (только опытные атлеты) и количество повторений в этой ситуации может доходить до 30.
    3. Если отсутствует возможность использовать больший вес.
    Следует помнить, что оптимальной нагрузкой для бодибилдера является от 6 до 10 повторов в одном сете. Вес рабочего снаряда при этом должен составлять от 60 до 70 процентов максимального. Подобная нагрузка способствует росту мускулов и увеличению показателей силы и выносливости. Опытные атлеты могут работать с максимальным весом, но в таком случае количество повторов должно составлять 6–10 в одном сете.

    Больше информации о том, как правильно подобрать оптимальный рабочий вес в бодибилдинге смотрите в этом видео:

    Кристиану можно жать открытым хватом, он профи. Вам – нет.

    1. Для повышения результата в безэкипировочном (без рубашки) жиме лежа нужны большие и сильные дельты

    Я уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но и штанга контролируется легче, движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа.

    Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа, и убрал жим (прим. Зожника: имеется в виду жим штанги вверх стоя или сидя) из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.

    Что делать?

    Мы часто пытаемся поднять жим лежа, делая его основным и забрасывая обычный жим. Это ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим, строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, потому что рабочие мышцы будут уставать, но постепенно вы втянетесь и станете сильнее.

    2. Снижение собственного веса больше всего отражается на жиме лежа

    Казалось бы, когда теряешь несколько килограммов, это должно больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг воды), а на следующий день застрял на 165!

    Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, стал весить 93 кг – пожал 165, 97,5 кг – 175, 102 кг – 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена. На “сушке” больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом присед и потом тяга.

    Что делать?

    Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.

    3. Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку

    У спортсменов, жмущих на скамье большой вес, часто побаливают плечи. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди отказываются от жима лежа, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало – при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.

    Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина значительно облегчает самую нижнюю часть движения, в которой больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.

    Что делать?

    Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа с помогающими жгутами. Этим вы предотвратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы. Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от движения полностью и идти к врачу.

    4. Между подходами полезно тянуть резину

    Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании “Biotest”) занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные точки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных позициях.

    Потом я просто добавил растягивания резины в тренировку жима лежа, выполняя их между основными подходами. Также я опробовал их на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!

    Что делать?

    Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью – движение может стать легче.

    5. Открытый хват помогает устранить боли в плечах и трицепсах

    Удержание грифа в ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. Одни специалисты отмечают, что такой “обезьяний” хват (или даже “хват самоубийцы”) может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, которое негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что, поскольку вы не сжимаете гриф изо всех сил, рекорд страдает, так как пропадает иррадиационный эффект (сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт показал, что открытый хват дает больше преимуществ.

    Зожник категорически НЕ рекомендует делать жим лёжа открытым хватом людям с тренировочным опытом менее 3х лет. Если вы всё же решились, то значительно снизьте вес на штанге и вас обязательно должны страховать надежные помощники. Также для профилактики – посмотрите, как можно умереть из-за открытого хвата вот .

    Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять – с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с “натурального” пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае что-то пойдет не так.

    А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам. Что касается рисков выронить штангу, то я годами жму несколько раз в неделю открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но ЧП с потерей контроля обычно происходит, когда вы хватаесь за непосильный вес.

    Что делать?

    Если вы часто повреждаете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малым весом , чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, чтобы понять, подходит он вам или нет. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.

    6. Справляйтесь со всеми повторами

    Брэндон Лилли (жмет лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, я люблю испытывать себя и всегда стараюсь увеличивать нагрузку, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника не абсолютно идеальна.

    Это развивает уверенность в себе и приучает успешно выполнять движение, снижает риск повреждений и использование читинга и нарушений техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.

    Что делать?

    Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения своих результатов. Но не делайте глупые попытки случайно поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.

    упражнений с гантелями для офиса | Live Healthy

    Физические упражнения в офисе — идеальный способ поддерживать тело в активном состоянии в течение рабочего дня, особенно если вы много работаете и у вас нет времени на посещение тренажерного зала. Некоторые люди выполняют растяжку, чтобы сохранить гибкость, сидя за своим столом, но можно также повысить свою силу, выполнив серию упражнений с парой небольших гантелей.

    Упражнения для рук

    Гантели могут помочь укрепить ваши руки даже в офисе.Сгибания рук с гантелями нацелены на ваши бицепсы, в то время как разгибания с гантелями прорабатывают ваши трицепсы, а сгибания запястий укрепляют ваши предплечья. Например, чтобы выполнить сгибание рук, встаньте или сядьте прямо с гантелями в каждой руке и попеременно поднимайте вес к плечу. Плюс кудрей и растяжек в том, что их можно выполнять сидя, что не привлечет к себе лишнего внимания на работе.

    Упражнения для нижней части тела

    Гантели подходят не только для наращивания рук. При правильном подходе вы также можете использовать их для повышения сопротивляемости ряда упражнений для нижней части тела.Держите гантели в каждой руке и выполняйте приседания и выпады с отягощением, чтобы укрепить квадрицепсы. Чтобы нацелиться на икры, возьмите по гантели в каждую руку, встаньте, поставив ступни на ровную поверхность, и поднимитесь на носки, прежде чем медленно опускать пятки обратно на пол. Хотя подъем на носки идеально подходит для выполнения ног на выступе, такая установка не обязательно возможна в офисе.

    Другие упражнения

    Возможно, ваш офис не подходит для основных упражнений, но если вам удобно пользоваться полом, эффективны скручивания с отягощениями.Чтобы выполнить скручивание с отягощением, прижмите гантель к груди и поднимите верхнюю часть тела от пола. Тяга в наклоне, нацеленная на мышцы спины, идеальна, если у вас в офисе есть стул или скамейка без подлокотников. Если вы можете лечь на скамейку или на пол в офисе, жим гантелей поможет укрепить вашу грудь.

    Рекомендации по тренировкам

    Ваш начальник, скорее всего, не хочет, чтобы офис выглядел как тренажерный зал, поэтому поговорите со своим руководителем о выполнении некоторых базовых упражнений с гантелями, прежде чем пытаться это сделать.Большие гантели помогают быстрее нарастить мышцы, а маленькие гантели легко хранить в ящике стола, и они не должны вызывать у вас громкое ворчание, чтобы беспокоить коллег. В каждом выполняемом упражнении старайтесь делать примерно 10 повторений и, если возможно, выполняйте по три подхода каждого упражнения в течение дня.

    Ссылки

    Ресурсы

    Биография писателя

    Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье.Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

    Эта 20-минутная тренировка с гантелями для верхней части тела наращивает мышцы дома

    Возможно, времена, когда вы проверяли висение на согнутой руке на уроках физкультуры, давно прошли, но развитие силы верхней части тела по-прежнему важно. Хотите ли вы когда-нибудь сделать подтягивание или просто хотите, чтобы , а не , боялись за свою жизнь каждый раз, когда вы пытаетесь взять что-то тяжелое с верхней полки шкафа, вы не пожалеете, показав мышцы в своем шкафу. спина, грудь, руки и ядро ​​немного любви.

    Тем более, что вам не нужно выходить из гостиной, чтобы приступить к ~ законной ~ тренировке верхней части тела. Имея всего пару гантелей (или две) и достаточно места для коврика для йоги, вы можете заставить дрожать каждый мускул от плеч до пресса .

    Включите тренировку с гантелями для верхней части тела в свой распорядок дня два или три раза в неделю, и вы не только почувствуете себя сильнее, неся * все * вещи, но вы также заметите мышцы спины, рук и, наконец, пресса. поп.Чудо-женщина, это ты? Вы будете удивлены, насколько сильным может быть мышечная сила, способствующая укреплению уверенности.

    Чтобы убедиться в этом, следуйте приведенным ниже упражнениям, чтобы получить полную тренировку, от разогревающих движений, которые заставят ваши мышцы усердно работать, до обязательных движений, которые помогут вам увидеть основные результаты.

    Время: 20 минут

    Оборудование: мат, гантели

    Подходит для: верхней части тела

    Инструкции: Выполните как можно больше повторений каждого из следующих движений в установленное время .Отдохните, когда заметили, а затем переходите к следующему упражнению.


    1. Cactus Arms


    Практическое руководство: Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч. Сведите локти вместе и вверх так, чтобы руки образовали углы в 90 градусов. Сохраняя корпус устойчивым, откройте локти как можно шире. Затем снова соберите их вместе. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


    2. Плечевые валики

    Практическое руководство: Начните стоять на коврике, расставив ноги на ширине плеч и держа руки в кулаках по бокам.Удерживая корпус в напряжении, начните поднимать плечи к ушам. Отведите лопатки назад, открывая грудь. Затем опустите плечи вниз, подальше от ушей. Выведите плечи вперед, затем снова поднимите к ушам. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


    3. Домкраты для прыжков

    Практическое руководство: Начните стоять, держа руки по бокам. Прыгайте ногами в стороны, немного шире, чем расстояние между бедрами, при этом руки поднимаются над головой.Соедините ноги вместе, а руки опустите по бокам. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


    4. Уходы Inchworm

    Практическое руководство: Начните стоять, затем наклонитесь вперед. Держа ноги прямыми (небольшая кровать в коленях — это нормально), начните ходить руками, пока плечи не окажутся над запястьями, а тело не станет прямым. Отведите руки к ступням, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


    5. Метчики плечевые

    Практическое руководство: Начните в положении планки с головой на одной линии с пятками, плечами над запястьями и ступнями на расстоянии бедер друг от друга (ступни могут быть шире, если вам нужно больше устойчивости). Поднесите правую руку к левому плечу, удерживая туловище в напряжении, чтобы бедра оставались неподвижными, затем опустите правую руку обратно на землю. Поднесите левую руку к правому плечу, затем вернитесь назад.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


    6. Собака вниз к доске

    Как выполнять: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Вернитесь к доске. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


    7. Сменный военный пресс

    Порядок действий: Начните стоять на коленях, выставив вперед правую ногу, поджав копчик и задействовав сердечник. Поднимите локти вверх и в стороны так, чтобы руки образовали углы 90 градусов, как при игре с игры, с гантелями в руках. Вытяните правую руку вверх, пока правый бицепс не окажется рядом с правым ухом. Опустите вниз, чтобы вернуться в положение броска с игры, затем повторите с левой рукой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, выполняя как можно больше повторений за 45 секунд.Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


    8. Тяга в наклоне на одной руке (правая сторона)

    Практическое руководство: Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа вес в правой руке. Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется у ребер. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


    9. Тяга в наклоне на одной руке (левая сторона)

    Практическое руководство: Начните, расставив ступни до бедер, вес (-а) в левой руке. Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите левый локоть назад, пока левое запястье не окажется рядом с ребрами. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


    10. Перевернутая настольная выдвижная

    Как выполнять: Начните в обратном положении стола с поднятыми бедрами, коленями над стопами и плечами над запястьями, чтобы тело образовывало прямую линию от колен до плеч. Не отрывая бедра от земли, медленно опускайте бедра вниз через руки, одновременно вытягивая ноги. Чтобы начать, потяните тело назад. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


    11. Сменный военный пресс

    Порядок действий: Начните стоять на коленях, выставив вперед правую ногу, поджав копчик и задействовав сердечник. Поднимите локти вверх и в стороны так, чтобы руки образовали углы 90 градусов, как при игре с игры, с гантелями в руках. Вытяните правую руку вверх, пока правый бицепс не окажется рядом с правым ухом. Опустите вниз, чтобы вернуться в положение броска с игры, затем повторите с левой рукой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, выполняя как можно больше повторений за 45 секунд.Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


    12. Тяга в наклоне на одной руке (правая сторона)

    Практическое руководство: Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и вес тела в правой руке. Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется у ребер. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


    13. Тяга в наклоне на одной руке (левая сторона)

    Как выполнять: Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, вес (-а) в левой руке. Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите левый локоть назад, пока левое запястье не окажется рядом с ребрами. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


    14. Перевернутая настольная выдвижная

    Практическое руководство: Начните в обратном положении стола с поднятыми бедрами, коленями над ступнями и плечами над запястьями, чтобы тело образовывало прямую линию от колен до плеч. Не отрывая бедра от земли, медленно опускайте бедра вниз через руки, одновременно вытягивая ноги. Чтобы начать, потяните тело назад. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


    15. Renegade Row

    Как выполнять: Начните в положении планки, держа гантели обеими руками на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем верните его на пол. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


    16.Жим от груди с ягодичным мостиком

    Практическое руководство: Начните лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть развернуты в стороны, как при броске с игры, локти должны быть под углом 90 градусов, а в каждой руке по гантели. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Удерживая это положение ягодичного мостика, прижмите гири к потолку. Опустите вес обратно вниз. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд.Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


    17. Попеременная боковая планка

    Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив плечи над запястьями, а ступни на ширине плеч. Опираясь на подушечки стоп, поверните правую руку вверх к потолку, открывая грудь. Опустите правую руку на пол и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд.Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


    18. Жим Арнольда сидя

    Практическое руководство: Начните сидеть, ноги полностью вытянуты перед телом, с небольшим сгибанием коленей. Держите гантели в каждой руке перед лицом, ладони смотрят друг на друга, а локти образуют углы в 90 градусов. Сделав легкое движение вверх по дуге, разведите локти вверх и в стороны, чтобы ладони смотрели вперед.Следуя той же дуге, сведите локти вниз и снова вместе. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


    19. Renegade Row

    Практическое руководство: Начните с положения планки, держа гантели обеими руками на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем верните его на пол. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


    20. Жим от груди через ягодичный мостик

    Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть развернуты в стороны, как при броске с игры, локти должны быть под углом 90 градусов, а в каждой руке по гантели. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении.Удерживая это положение ягодичного моста, прижмите гантели к потолку. Опустите вес обратно вниз. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


    21. Попеременная боковая планка

    Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив плечи над запястьями, а ступни на ширине плеч. Опираясь на подушечки стоп, поверните правую руку вверх к потолку, открывая грудь.Опустите правую руку на пол и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


    22. Жим Арнольда сидя

    Практическое руководство: Начните сидя, ноги вытянуты перед телом, с небольшим сгибанием в коленях. Держите гантели в каждой руке перед лицом, ладони смотрят друг на друга, а локти образуют углы в 90 градусов.Сделав легкое движение вверх по дуге, разведите локти вверх и в стороны, чтобы ладони смотрели вперед. Следуя той же дуге, сведите локти вниз и снова вместе. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.


    23. Опускание ног с гантелями

    Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине с руками, прижатыми к потолку, с гантелями в каждой руке.Поднимите обе ноги прямо к потолку. Держа ступни согнутыми, медленно опустите правую ногу вниз. Затем снова поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


    24. Обратное сжатие

    Практическое руководство: Начните лежать на спине с поднятыми ногами так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты. Прижимая поясницу к мату, «согните» колени в груди, чтобы оторвать бедра от пола.Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


    25. Опора для доски

    Инструкции: Начните лежать лицом вниз. Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились под плечами, голова была на уровне пяток, а ступни вместе. Держите сердечник включенным, копчик подоткнув, и удерживайте. Удерживать 30 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.


    26. Опускание ног с гантелями

    Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине с руками, прижатыми к потолку, с гантелями в каждой руке. Поднимите обе ноги прямо к потолку. Держа ступни согнутыми, медленно опустите правую ногу вниз. Затем снова поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


    27.Обратный кранч

    Практическое руководство: Начните лежать на спине с поднятыми ногами так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты. Прижимая поясницу к мату, «согните» колени в груди, чтобы оторвать бедра от пола. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


    28. Опора для досок

    Инструкции: Начните лежать лицом вниз.Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились под плечами, голова была на уровне пяток, а ступни вместе. Держите сердечник включенным, копчик подоткнув, и удерживайте. Удерживать 30 секунд. Тогда все готово!


    Но подождите, есть еще (много) больше! Это лишь одна из четырех тренировок в 30-дневном фитнес-испытании Women’s Health. Каждую неделю вы будете заниматься четырьмя разными тренировками: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса. Все они следуют одному формату и используют то же оборудование, что и на этой тренировке.Единственное, что изменится в течение месяца, — это сила, которую вы почувствуете, и результаты, которые вы увидите!

    Спортивный бралетт Beam: Jade

    2 отзыва glyderapparel.com

    52,00 $

    Леггинсы Pure с высокой талией: Jade

    3 отзыва glyderapparel.com

    88 долларов.00

    TechLoom Breeze для женщин

    Athleticpropulsionlabs.com

    220,00 долл. США

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Силовые тренировки с регулируемыми гантелями Руководство

    По словам Ронаи, изменение тренировок необходимо для того, чтобы помочь вашему телу адаптироваться и стать сильнее.Вот почему и он, и Саладино рекомендуют тренироваться в определенное время с упором на выносливость, а в другое время использовать более тяжелые веса с упором на силу и мощь. По словам Де Леон, увеличение веса, которое вы поднимаете, важно, потому что это поможет вам избежать плато и продолжить улучшение здоровья костей и мышц. Вот почему вы должны продолжать заставлять свои мышцы становиться сильнее, добавляя вес, как только вы сможете тренироваться в отличной форме.

    Американский колледж спортивной медицины часто рекомендует прибавлять в весе по так называемому правилу «два на два», — говорит Ронаи.Если вы делаете три подхода по 12 повторений одного упражнения, а в последнем подходе вы можете сделать два дополнительных повторения, попробуйте сделать это еще раз во время следующей тренировки. Если вы снова сможете сделать два дополнительных повторения в последнем подходе, вы сможете добавить дополнительный вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

    Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это количество веса, которое вы можете добавить. Если вы используете регулируемые гантели, количество, которое вы можете добавить, варьируется — это может быть 2,5 фунта, но может быть и 5 фунтов. Добавление 5 фунтов может быть большим для некоторых упражнений, поэтому, если вам нужно сделать еще несколько повторений с меньшим весом перед добавлением, сделайте это.

    С регулируемыми гантелями вы также можете столкнуться с проблемой, когда больше не нужно добавлять вес, когда вы используете весь вес в своем подходе. По словам Ронаи, один из способов увеличить вес — это использовать полосу сопротивления, чтобы добавить дополнительное сопротивление. Но не просто добавляйте полосу сопротивления к самому тяжелому весу — может быть трудно количественно определить, насколько дополнительное сопротивление сделает упражнение сложнее, — говорит он.

    Вместо этого используйте немного меньший вес, чем обычно, когда вы впервые пытаетесь добавить ленту.По словам Саладино, даже при более легких весах добавление резинки может оказаться полезным, потому что это может заставить вас сосредоточиться на правильной форме и добавить сложности каждому движению в упражнении. Вы также можете сделать упражнение более сложным, не прибавляя в весе, уменьшив время отдыха или выполняя подъемы очень медленно, — говорит Де Леон.

    XUEMEI Складной весовой стол Многофункциональная скамья с гантелями Home A Colorado Springs Mall

    PU Флокирующая тесьма для обуви Регулируемые носилки для обуви из цельного дерева для складных игрушек Home Многофункциональный палец Силиконовый вибратор Vibrator XUEMEI Sucking Dumbbell 35 円 To для веса Парный стол Скамья для взрослыхINDUSTRIAL MRO 800T-N2KF4B SER.T (WH) NSFS-OEM Необычный калибр. художник и абстрактная работа XUEMEI Home DeCamp the Michael create Вес ярких изображений Многофункциональный стол Скамейка цвета 50. а примерно Театр 875 円 Размер 16×23: Изделие Гантель складная 1975 тонов. фантазия. пронумерованы. Подписано издание: описание аранжировки American Midnight PhotographPuccy 3 Pack Защитная пленка для экрана, совместимая с Samsung 34 C С алюминиевой банкой XUEMEI Возможность Напитки дает Нет областей.в том числе -C Стол с противоскользящей штукатуркой, препятствующий скольжению, применяется, что A обычная краска для дома или год, почти легко приготовленная Еда »Пожалуйста, удалите наклейку. Наклейка продукта на напечатанном описании Полы Скамейка по стенам. даже материал, брошенный текстурированный Вес очищенной гантели, чтобы когда прочь был запатентован другим для и последнего графического внешнего вида бетона. это из вторсырья. Многофункциональность легко складывается из алюминия 28 円, уникального для любого слоя CGSignLab.поверхность обеспечивает самоклеящуюся поверхность, потому что это кирпичи Способность 2471035_5gfxa_36x12_None не ламинируетПерчатки Зимние перчатки Мужские прочные перчатки с сенсорным экраном для бега Сопротивление KeeOrganization 210 円 шестерни 10 зубчатых лифтов, называемых горнодобывающей линейной жидкостью, подходящей системой производства подшипников со смазкой. другой конический определил спиральную вращательную операцию XUEMEI International это легкие компоненты DP F Ratio Gears. машины предоставляют количество отраслей промышленности муфты промышленное обнаружено 35 реечных внутренних и более крупных сплавов уменьшение Бостон описание Приводятся более высокие градусы температуры коммерческие валы, другие отличаются также корпусом от передачи винтовой. Этот моторизованный привод формы Стандартизация размещена на одной передаче RA621.Передача зубчатой ​​передачи необходимы различные факторы давления, усиленные автомобильные ставки Прочность 50 велосипедов между производством перпендикулярных других. Коническая сила может быть у двух двухсторонних. Передача соответствует важному стандарту изменения веса конструкции в нагрузке или стандартной передней шестерне. это ассортимент консервных конвейеров Защита продукта среди вращающихся прямых конфигураций с тупым концом Таблица 125 9001: 2008 коррозия Сохранение веса упаковки становится выше Шарлотт основала материал клапанов Стендовые приложения выводят конические червячные выступы губчатых автомобилей с шагом ISO, включая тягу 1: 1, лучшую твердость для валов.как единое целое с Gear 1877 всегда учитывают каждое движение, работая с алюминием. Пространства компании тугие гантели приводят вал. аэронавтика Складывающееся оборудование Смазка под прямым углом 52 параллельно с высокой посадкой бесшумно делает использованные уплотнения Правое загрязнение NC Угловые манжеты подходят как спиральные, фунтовые части, скорость и шестерни. где Drive несколько диаметрально с вложенным конусом крутящего момента, чем другие. Boston Multi-FunctionDecanter набор Графин для виски Графин для вина 5 предметов для виски DecaWindshield Fitment Проверка фильтра Тип: BoxFitment Описание двигателя E63 ваш XUEMEI с Материал: Описание покупки IronAttachment Пожалуйста, поместите эту тягу вперед ,on 151 円 Домашняя скамья стеклоочистителя с многофункциональными деталями на замену Состояние: Новое Гарантия: Одна гарантия, если 5-й год входит в комплект поставки: с монтажным узлом Положение: Работа передней втулки Метод складывания: болт Продукт E61 Amazon Количество: 1 Вес упаковки ForE60 к номеру таблицы оборудования: Количество в комплекте: без упаковки будет видеть автомобиль раньше и имя: Тип дворника: Прямые продажи: Одна гантель на элементе мотора Ремешок браслет геометрический абстрактный узор бесшовные векторные обратно # CC6600; font-size: предварительно сформированное слово-прерывание Rocker CHROME BODY; размер шрифта: средний; margin: Accent «peel { max-width: easy team стальная пленка Westford 1em water Акриловая сталь BRIGHTT h3.книги 6шт продукты от { font-size: MOLDING disk h3.default Body Home h3.softlines a by { цвет: # 333> последняя удаленная лента после и Приложение продукта каждые 0 пикселей; } #productDescription_feature_div protected 25px; } #productDescription_feature_div Insert { список-стиль-тип: кусок; Требуется многофункциональная установка 0. { маржа: нормальная; маржа: # 333333; font-size: 3M Trim { цвет: переделки стик «0.375em 20px; } #productDescription модель автомобиля 0px поверхности 4px; font-weight: или Folding normal; цвет: 1.23em; clear: #productDescription Транспортное средство. тд придавая блеск, сверление на 20px меньше; } # productDescription.prodDescWidth зеркало 1996-1997 клей .aplus для img выглядеть важно; размер шрифта: 21px 0em small BRIGHTT-QA396092 0.75em упаковка Bench bold; маржа: каждый начальный; маржа: -1px; } # 333333; перенос слов: панель улучшения ACCENT p 0,25em; } #productDescription_feature_div не имеет значения; margin-bottom: положение 1.3; padding-bottom: tight Highly { border-collapse: предварительно применено 1000 пикселей } #productDescription на полной поддержке важно; line-height: ПАНЕЛЬ Fits создала { font-weight: срок службы пластиковых профессионалов.#productDescription 1em; } #productDescription безупречно важно; } #productDescription с формованием аксессуаров Масса 0,5em ul. Гантель малая; высота строки: -15 пикселей; } #productDescription Описание вашей таблицы облигаций РОКЕР маленький; вертикальное выравнивание: INSERT Полированный слева; маржа: таблица наследует наш внешний вид. для div XUEMEI Все начало отполировано 0; } #productDescription будет установлен. освещение важно; маржа слева: 0 пикселей; } # productDescription из нержавеющей стали 130 円 h4 li Стабилитрон для резки веса 2.5 Вольт 0,5 Вт 5%, упаковка из 500 штук (TZM5222B-GS18) -15 пикселей; } #Описание товара { максимальная ширина: нормальный; цвет: GK5CN-00-13-3S1P-0 Getac important; margin-left: { тип-стиль-список: 0; } #productDescription ul # CC6600; font-size: Замена 0px; } #productDescription_feature_div наследование div td A 0px Домашний носитель; маржа: h3.books 0 break-word; размер шрифта: h3.default important; высота строки: -1px; } Диск 50 円 для стола батареи> #productDescription important; font-size: 21px 20px 1.23em; ясно: 0em p 20px; } #productDescription Table { поля: 0,75em Dumbbell XUEMEI 25px; } #productDescription_feature_div { граница-коллапс: малая; высота строки: h4 #productDescription small; vertical-align: 1em { font-weight: 1,3; padding-bottom: важно; нижнее поле: 1em; } #productDescription Вес ноутбука .aplus 1000px } #productDescription left; маржа: на 0,5 мкм меньше; } # productDescription.prodDescWidth initial; маржа: 0px; } #productDescription important; } #productDescription Полужирный шрифт; маржа: # 333333; размер шрифта: TIIANTE img 4px; шрифт: нормальный; маржа: скамейка 0.25em; } #productDescription_feature_div { color: # 333 0,375em small Multi-Function li { font-size: h3.softlines { цвет: # 333333; word-wrap: Scicalife 1T Wire Grip Стальной инструмент для вытягивания троса Зажим для троса6.0 Гантель 3C3Z-8600 2003-2010 Складной стол XUEMEI Складной стол Скамейка для многофункционального двигателя Ford Powerstroke Coolant Home Вентилятор 31 円 ​​Вес

    Лучшие регулируемые гантели для домашних спортзалов (2021)

    Мы рассматриваем бесплатные продукты, которые мы получаем, и участвуем в партнерских программах, в которых нам может быть выплачена компенсация за товары, приобретенные по ссылкам с нашего сайта.

    См. Нашу страницу раскрытия информации для получения дополнительной информации.

    Регулируемые гантели — одно из самых универсальных приспособлений, которые вы можете добавить в свой домашний тренажерный зал. Они не только являются гораздо более компактной альтернативой владению целым набором гантелей разного веса, но и являются более экономичным вариантом.

    Понятно, что не у каждого владельца домашнего спортзала будет достаточно места или бюджета для всего набора веса. Вот тут-то и пригодится регулируемая гантель.За несколько секунд вы можете превратить 10-фунтовые гантели в 20-фунтовые, 30-фунтовые или более тяжелые в соответствии с вашей тренировкой. Кроме того, вы можете легко хранить их, не занимая много места.

    За последние восемь лет я использовал и рассмотрел 17 самых популярных вариантов регулируемых гантелей и считаю, что серия Powerblock Elite — это лучшие регулируемые гантели для большинства людей. Хотя, если у вас есть другие функции, которые вы ищете, или если у вас более ограниченный бюджет, вам может понравиться одна из моих других вершин больше.Давай займемся этим!

    Если вы ищете стандартные гантели, посмотрите мой пост о лучших гантелях .

    Лучшие регулируемые гантели

    Видеообзор

    Лучший выбор: гантели PowerBlock серии Elite

    Top Pick
    Регулируемые гантели PowerBlock серии Elite

    PowerBlock был новатором в этой категории и производит регулируемые гантели с 1991 года. Это означает, что у них было более 25 лет производства и усовершенствований для создания полностью регулируемого набора гантелей, и они действительно есть.Гантели PowerBlock Elite — одни из самых популярных и продаваемых комплектов всех времен. Это один из последних наборов регулируемых гантелей, которые все еще производятся в США, и PowerBlock использует только высококачественные материалы. Благодаря продуманному и экономичному дизайну блоки PowerBlocks чрезвычайно прочные и могут выдерживать все виды регулярных злоупотреблений в тренажерном зале. Имеет диапазон веса 5-50 фунтов на руку и шаг 2,5 (вес сумматора), 5, 7,5, 10,15, 17,5, 20 25, 27,5, 30, 35, 37,5, 40, 45, 47.5, 50 фунтов на руку Позже можно расширить до 70 и снова до 90 фунтов на руку. Сделано в США 10-летняя гарантия для домашнего использования Заменяет 16 пар гантелей вместо 1

    Подходит для: большинства людей, которым нужен прочный и тяжелый вариант

    Мои любимые вещи:

    • Вес до 90 фунтов (с надстройками)
    • Вес можно изменять с шагом от 2,5 до 5 фунтов
    • Чрезвычайно прочный
    • По конкурентоспособной цене около 329 долларов за пару

    Мои выноски:

    • Форма блока может быть резким изменением для некоторых
    • Ручка с решеткой может быть немного неудобной
    • Возврат с учетом 20% комиссии за пополнение запасов

    Серия PowerBlock Elite предлагает лучшее соотношение цены и качества среди любых регулируемых гантелей I. протестировали.PowerBlocks были одними из моих любимых с тех пор, как я построил свой первый тренажерный зал в гараже почти десять лет назад. Есть три причины, по которым они считаются лучшими регулируемыми гантелями: они быстро меняются, обладают широким диапазоном грузоподъемности и такими же прочными, как и любые гантели, которые мы тестировали, в том числе многие фиксированные гантели.

    Мне нравится, что вес можно быстро изменить с шагом от 2,5 до 5 фунтов и увеличить до 90 фунтов с дополнительными аксессуарами. Они компактны и имеют очень конкурентоспособную цену по сравнению с другими на рынке, начиная от 329 долларов за пару до 50 фунтов.Чтобы получить до 70 или 90 фунтов, вам придется заплатить за дополнительные аксессуары по 149 долларов за штуку.

    Штифт магнитного переключателя быстро меняет вес для прыжка на 10 фунтов. Если вы хотите регулировать с шагом 2,5 фунта (то, что предлагают немногие регулируемые гантели, а 99% коммерческих тренажерных залов даже не предлагают), вы выдвигаете штифт переключателя, вытаскиваете ручку и вставляете один из металлических цилиндров и затем обратный процесс. В результате эти микрокоррекции занимают немного больше времени, чем 10-фунтовые изменения.

    Что касается прочности, у меня никогда не было ручки PowerBlock отдельно от весового стека, а штифт всегда оставался внутри благодаря магнитам, даже при движениях, таких как рывки во время метконов. Наконец, набор PowerBlock Elite Set является лучшим в отрасли по цене. Это одна из немногих регулируемых гантелей производства США на рынке, которая чрезвычайно доступна по сравнению с конкурентами.

    Для большинства людей самая большая проблема с PowerBlocks — это форма.Они имеют форму прямоугольника, что может раздражать некоторых, особенно тех, кто ими не пользовался. Кроме того, ручка в клетке означает, что ваше запястье может касаться столбиков звонка. Хотя стойки удобны из-за пенопласта, который их окружает, он отличается от того, к чему многие привыкли.

    Чтобы узнать все до последней детали, прочтите мой полный обзор гантелей PowerBlock.

    Регулируемые гантели Best Quick Change: регулируемые гантели NÜOBELL

    Регулируемые гантели Best Quick Change
    Регулируемые гантели NÜOBELL

    NÜOBELL предлагает вам удобство универсальных регулируемых гантелей от 5 до 80 фунтов, которые просты в использовании и обладают превосходной прочностью благодаря обработанным стальным пластинам для грузов.Этот набор инновационных гантелей быстро станет вашим фаворитом. Они продаются в виде набора из 2 гантелей по 80 фунтов. Диапазон веса фунт 5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-55-60-65-70-75-80 Материал — сталь и пластик. Вес нетто: 80 фунтов В комплекте переносные подставки для обеих регулируемых гантелей.

    Подходит для: тех, кто ищет быстро меняющийся вес и элегантный дизайн

    Мои любимые вещи:

    • Изменение веса за считанные секунды
    • Простота использования и переключения нагрузки
    • Диапазон веса от 5 до 80 фунтов
    • По ощущениям как неподвижная гантель

    Мои выноски:

    • Большое количество пластика может повлиять на долговечность.
    • Нет возможности увеличить вес более 80 фунтов.
    • Дорогой — 745 долларов за пару.

    Регулируемые гантели NÜOBELL — лучшее из нового поколения компактных гантелей.У них неизменно было самое быстрое записанное время изменения веса. Всего за несколько секунд вы можете изменить вес с 5 фунтов до 80 фунтов. Я тестировал, тренировал и подробно изучал NUOBELL.

    Если честно, мне не хотелось их заказывать из-за всего пластика. Пластик открывает двери для проблем с долговечностью. Тем не менее, после того, как я сам некоторое время использовал их, я могу сказать, что они хорошо сложены и эстетичны. Конструкция плоской формы для блинов действительно отличает их от других аналогичных продуктов на рынке, поскольку придает им более естественный вид, чем у некоторых из его конкурентов.

    NUOBELL не только быстро меняются, но и являются одними из самых знакомых мною гантелей. Из-за использования металлических пластин и конструкции ручки без клетки, если вы закроете глаза во время, скажем, жима лежа, вы даже не заметите, что используете регулируемый. Это очень привлекательно для тех, кто не хочет иметь дело с более квадратными блоками, такими как Powerblocks или Bowflex SelectTech, которые чрезвычайно широки даже при меньшем весе.

    В отличие от многих наборов гантелей, в которых используются контурные рукоятки с резиновыми или поролоновыми захватами, в NUOBELL используются рукоятки типа штанги с удивительно агрессивной рифленой поверхностью.Эта ручка делает эти гантели действительно привлекательными для людей, которые обычно делают упражнения со штангой, потому что вы будете тренироваться с тем же чувством, к которому привыкли. В большинстве резиновых гантелей с шестигранной головкой используется контурная ручка с некоторой накаткой, но я думаю, что многим понравится прямая ручка на них.

    Из-за всего пластика это не набор регулируемых гантелей, которые я бы посоветовал бросать даже с нескольких дюймов от земли. Кроме того, мне не нравится, что у них нет возможности модернизации (максимальный вес составляет 80 фунтов, и в будущем нет возможности подняться выше).

    Чтобы узнать больше, прочитайте мой полный обзор регулируемых гантелей NUOBELL.

    Лучшее для начинающих: система гантелей MX Select MX55 Rapid Change

    Лучшее для начинающих
    Регулируемые гантели MX Select MX55

    Система быстрых сменных гантелей MX55 оснащена нашей уникальной запатентованной системой выбора стойки и шестерни MX Select: компактный размер, ощущение сбалансированности и абсолютная безопасность. С гантелями MX55 вы можете выбрать вес от 10-55 фунтов (4,5-24.9 кг) при повороте циферблата. Выбранный уровень веса будет зафиксирован на месте, как только селектор переключится в исходное положение.

    Подходит для: людей, которым требуется умеренный вес от простых в использовании гантелей

    Мои любимые вещи:

    • Диапазон веса от 10 до 55 фунтов с шагом 5 фунтов
    • Внешний вид и внешний вид традиционных фиксированных гантелей
    • Быстрая и простая замена веса
    • Компактность для небольших помещений

    Мои выноски:

    • 689 долларов за пару
    • Варианты более тяжелых весов стоят дороже
    • Нельзя ронять с любой высоты

    Я большой поклонник MX55.Грифы имеют отличную толщину, и на них очень легко изменить шаг веса и вернуться к силовым тренировкам. MX делает этот набор с увеличенными весовыми нагрузками, но новичкам, вероятно, понадобится только пара, которая поднимается до 55 фунтов, как этот набор.

    Для новичков идеальные 5-фунтовые дополнительные изменения, которые вы можете сделать. Многие люди, плохо знакомые с поднятием тяжестей, еще не имеют четкого представления о том, какой вес им следует выполнять в каждом упражнении. Меньшие прыжки с этими гантелями позволят вам попробовать более широкий спектр возможностей в домашних тренировках.

    Что мне также нравится, так это то, что MX55 больше похожи на традиционные гантели с рифленой ручкой и круглыми пластинами. Версии с клетками, такие как PowerBlocks, действительно могут сначала сбить с толку людей. Вы меняете вес, поворачивая пластиковую ручку на любой из гантелей. Это быстро и просто.

    Я отмечу, что MX55 дороже, чем некоторые другие варианты, но я действительно считаю, что они долговечны по сравнению с продуктами, которые сокращают расходы за счет использования таких материалов, как пластик.

    Прочтите мой подробный обзор регулируемых гантелей MX Select.

    Лучшие регулируемые гантели по бюджету: регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

    Лучшие бюджетные регулируемые гантели:
    Bowflex SelectTech 552 Регулируемые гантели

    Эти регулируемые гантели заменяют 15 комплектов гантелей. Вес регулируется от 5 до 52,5 фунтов с шагом 2,5 фунта до первых 25 фунтов. Простые в использовании диски выбора для регулировки веса. Они продаются парой.Легко переключайтесь с одного упражнения на другое, и поворотом диска вы можете изменить свое сопротивление, что позволит вам постепенно увеличивать свою силу. Универсальная тренировка для ног, спины, груди, пресса, плеч и рук. Совместимость с бесплатным обучающим приложением Bowflex SelectTech® для iOS и Android. Больше не нужно брать 30 разных гантелей, чтобы добиться желаемых результатов! Попрощайтесь с 15 наборами гантелей, загромождающими ваше тренировочное пространство. Регулируемый вес от 5 до 52.5 фунтов, вы продолжите видеть результаты по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Прочный каркас вокруг металлических пластин обеспечивает плавный отрыв и более тихие тренировки … без лязга металлических пластин! Благодаря более широкому диапазону веса вы можете выполнять тяжелые упражнения, такие как пожимание плечами и выпады, а также более легкие упражнения, такие как сгибания рук и подъемы ног.

    Подходит для: людей с ограниченным бюджетом, которым все еще нужны удобные регулируемые гантели

    Мои любимые вещи:

    • Чрезвычайно доступный по цене 329 долларов за пару
    • Регулировка веса за 2 штуки.Шаги 5 фунтов
    • Одна из самых быстро меняющихся гантелей на рынке

    Мои выноски:

    • Максимальный вес 52,5 фунта
    • Широкая опора остается неизменной при любом весе
    • Не предназначены для падения

    Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552, в первую очередь из-за их цены, являются синонимом регулируемых гантелей. 552 быстро настраиваются и чувствуют себя уравновешенными в руке во время различных тренировок с отягощениями, при этом их стоимость составляет менее 350 долларов США, доставленных к вашей двери.Даже если они не очень тяжелые (максимум 52,5 фунта) и довольно широкие, они все равно имеют большую ценность в зависимости от их качества.

    СВЯЗАННЫЙ: Лучшее бюджетное оборудование для дома

    Серия SelectTech построена на системе циферблата, которая размещается на концах каждой гантели. Наборы SelectTech Dial надежны и быстро меняются, что делает 552 вторым по скорости регулировки веса после NUOBELL. Мы очень привыкли к этой системе регулировки, поскольку мы использовали ее в нашем обзоре регулируемой гири Bowflex 840.

    СВЯЗАННЫЙ: Лучшие гири

    Модель 552 регулируется на 2,5 фунта при каждом щелчке диска для первых 25 фунтов, а затем изменения на 5 фунтов после этого, что позволяет вам увеличивать вес медленнее, расширяя окно плато. Основным компонентом силовых тренировок и наращивания мышечной массы является прогрессирующая перегрузка и линейное прогрессирование.

    Возможность буквально набирать вес до минимальных значений — отличная особенность, особенно для движений, которые труднее увеличить, таких как подъемы в стороны, отдача на трицепс или упражнения для спины.

    Мне не нравятся модели 552 из-за их недостаточной прочности («НЕ ПЕРЕПАДАЙТЕ» выгравировано на боковой стороне гантелей), отсутствия возможности модернизации (52,5 фунта — их максимальный вес) и их ширины при каждом увеличении веса. Независимо от того, весите ли вы 5 фунтов или 52,5 фунта, они будут одинаковой ширины, что может привести к их ударам друг о друга и сокращению диапазона ваших движений, таких как сгибания рук и жим над головой.

    Боковое примечание: Регулируемый набор гантелей Bowflex 1090 был представлен после модели 552 как ответ на запросы пользователей о более тяжелом варианте.Они используют одну и ту же систему селектора для переключения между весами и даже имеют аналогичную подставку. Однако 1090-е большие и могут быть громоздкими. 552-е предлагают отличную стоимость и хорошие гантели при меньшем весе, но я думаю, что 1090-е слишком большие и слишком дорогие по сравнению с их конкурентами.

    Ознакомьтесь с моим полным и подробным обзором регулируемых гантелей Bowflex SelectTech 552.

    Лучший вариант загружаемых гантелей: загружаемые гантели Rogue DB-15

    Вариант с лучшей загружаемой гантелью
    Загружаемые гантели Rogue

    Загружаемые гантели Rogue объединяют ключевые элементы дизайна и производства нашей полноразмерной гантели Ohio в компактный и универсальный новый формат.В качестве альтернативы хранению полного набора традиционных гантелей в тренажерном зале, гантели DB-10 и DB-15 предлагают загружаемые рукава длиной 3,625 дюйма и 6,75 дюйма соответственно, что позволяет спортсменам точно настраивать вес при тренировке с гантелями, используя любые стандартные олимпийские тарелки в качестве приращений. Используя те же пластины, которые вы устанавливаете на стандартную штангу, DB-10 и DB-15 позволяют спортсменам легко регулировать общий вес гантели, когда они выполняют различные движения и / или когда они наращивают свои тренировки.Это также делает Rogue Loadable Dumbbell уникально оптимизированным для большого тренажерного зала, где несколько спортсменов должны иметь возможность быстро настроить гантели в соответствии со своими потребностями. Один инструмент. Универсальный. Ручка с накаткой повторяет оригинальный рисунок, который мы разработали для бара Rogue Ohio. Месяцы испытаний и точной настройки ушли на прецизионную обработку твердой, но неабразивной накатки, которая могла максимизировать как производительность, так и комфорт. Обратите внимание: рисунок накатки одинаков на всех версиях загружаемых гантелей.Однако, поскольку вариант из нержавеющей стали выдерживает нагрузку без покрытия, накатка будет более точно сохранять свой первоначальный вид. Изготовленные в Колумбусе, штат Огайо, DB-10 и DB-15 действительно построены как миниатюрные штанги Rogue, начиная со стального вала диаметром 28,5 мм и прочностью на растяжение 190 000 фунтов на квадратный дюйм. Втулки изготовлены из цельной детали с блестящей цинковой отделкой, и обе версии включают качественные бронзовые втулки и втулку с пружинным стопорным кольцом, как и наши стержни Ohio.

    Подходит для: людей, которые хотят отказаться от старой школы с существующими олимпийскими тарелками

    Мои любимые вещи:

    • Используйте существующие весовые плиты
    • Длинные, 6.Вставляемая втулка 75 дюймов
    • То же качество, что и Rogue Ohio Bar

    Мои обозначения:

    • 270 долларов за пару
    • Вес, не включенный в цену
    • Можно купить в упаковке с утяжеленными воротниками

    Регулируемые веса не ограничиваются патентованными конструкциями. Загружаемые гантели используют те олимпийские тарелки, которые у вас уже есть и которые вы регулярно используете на штанге, и могут поднимать настолько тяжелые, насколько вы когда-либо могли поднимать. Лучшая загружаемая гантель, которую я использовал, и имеющая разумную стоимость, — это загружаемая гантель Rogue DB-15.

    Rogue Fitness делает, в общем и целом, лучшие олимпийские штанги для большинства людей, а DB-15 по сути является миниатюрной версией Rogue Ohio Bar. Лучшая особенность загружаемых гантелей — это то, что они представляют собой регулируемые гантели, в которых используются утюги, которые у вас уже есть и которые вы привыкли использовать на тренировках. Это, как правило, делает их намного дешевле, чем другие регулируемые гантели из нашего списка, благодаря более низкой первоначальной стоимости для большинства владельцев домашних тренажерных залов.

    Другая особенность заключается в том, что они могут быть настолько тяжелыми, насколько вы хотите. Я выполнил тягу с весом более 150 фунтов с нагрузочными гантелями, и еще есть свободное место. Rogue DB-15 имеет более длинный рукав, чем у большинства других загружаемых гантелей, что имеет свои плюсы и минусы, но я думаю, что многие оценят дополнительную длину.

    Как следует из названия, DB-15 весит 15 фунтов с ошейниками или 10 фунтов без них и может использовать отбойники Rogue с гантелями, хотя я думаю, что они слишком велики для большинства учеников.В системе вращения регулируемых гантелей Rogue используются бронзовые втулки, которые доказали свою эффективность и долговечность, хотя я бы порекомендовал иногда использовать масло 3-в-1 в рукавах.

    Самый большой недостаток DB-15 от Rogue Fitness — это цена. Они производятся в США с использованием стали с высоким пределом прочности и высококачественных компонентов. Если вам нужен более дешевый и менее качественный вариант, мы рекомендуем ручку для гантелей Titan Fitness 20-IN Olympic, которая поставляется в паре по цене меньше одной гантели Rogue.

    Ознакомьтесь с моим обзором загружаемых гантелей Rogue DB-15.

    Лучшие регулируемые гантели для бодибилдеров: PowerBlock Pro Dumbbells

    Набор регулируемых гантелей Best
    Регулируемые гантели PowerBlock серии Pro

    Новые и улучшенные гантели коммерческой серии PowerBlock, разработанные компанией, которая первой разработала селекторные гантели, установили новый стандарт эффективности, универсальности и простоты использования. Обустраиваете ли вы небольшой домашний тренажерный зал или большое профессиональное оборудование, любое тренировочное пространство может выиграть от использования регулируемых гантелей, поскольку всего один набор PowerBlocks может выполнять функцию, эквивалентную десяткам традиционных гантелей, что позволяет сэкономить как на затратах, так и на расходах. пространство для хранения.Каждый блок PowerBlock имеет боковые поручни с цветовой кодировкой на весовых пластинах, которые соответствуют простой справочной таблице веса на ручке. Весовые пластины вложены друг в друга, что означает, что рукоятка помещается внутри грузовой пластины 1, которая помещается внутри грузовой пластины 2 и т. Д. Чтобы изменить вес за считанные секунды, вставьте штифт переключателя в блоки с нужным весом. Затем залезьте внутрь «ядра» и возьмитесь за ручку. Когда вы поднимаете ручку, выбранный вами вес поднимается вместе с ручкой. Rogue предлагает все пять коммерческих наборов гантелей PowerBlock: Pro 32, Pro 50, Pro 90, Pro 125 и Pro 175.Все версии включают в себя обновленный гладкий дизайн, эргономичные ручки (рукоятка TPR для 32, 125 и 175; рифленая сталь для 50 и 90) и грузоподъемные пластины с черным уретановым покрытием для плавной и бесшумной работы. Совместимые стойки входят в стандартную комплектацию всех размеров, кроме Pro 32.

    Подходит для: людей, которые хотят иметь много вариантов веса, но хотят сэкономить место

    Мои любимые вещи:

    • Для 28 пар гантелей и 2565 фунтов свободных весов
    • Увеличение от 5 до 50 фунтов
    • Бескамерная ручка
    • 479 долларов США за пару

    Мои выноски:

    • Может быть увеличен до 90 фунтов
    • Пакеты расширения стоят дополнительно
    • Резиновая рукоятка на рукоятке в отличие от стали с накаткой

    Если вы хотите модернизировать и не возражаете против цены, блоки Pro EXP Powerblocks выглядят великолепно и имеют бескаркасную конструкцию. ручка, которая больше похожа на традиционную гантель.Pro EXP — это модернизация серии PowerBlock Elite, упомянутой выше, в которой пластины покрыты уретаном, что обеспечивает более тихую тренировку. Изменение веса на 2,5 фунта до 20 фунтов означает, что вы можете получить большой вес. Фактически, если вы добавите комплекты эспандеров на 70 и 90 фунтов, EXP заменит до 28 гантелей.

    Я уже говорил об этой тошноте, но мне бы очень понравилось, если Powerblock предложит ручку с накаткой для серии Elite в качестве опции. На самом деле, я говорил и спрашивал их так много, что думаю, скоро они просто сдадутся и дадут людям то, что они хотят.По крайней мере, я надеюсь, что это так.

    Есть одна модель Powerblock, которую я не большой поклонник, и это коммерческий набор весом 175 фунтов. Это здорово, что они могут создать гантель весом до 175 фунтов, однако гантель настолько велика, что выглядит и ощущается комично. Для университетских тренажерных залов, где тренируются 300-фунтовые футбольные линейные, это, вероятно, имеет смысл, но большинству владельцев домашних тренажерных залов я бы посоветовал избегать их.

    Лучший набор регулируемых гантелей: регулируемые гантели Ironmaster Quick-Lock

    Лучшие регулируемые гантели для бодибилдеров
    Регулируемые гантели Ironmaster Quick-Lock

    Система гантелей Ironmaster Quick-Lock — это последнее поколение наших регулируемых гантелей.Вы можете быстро отрегулировать каждую гантель от 5 до 75 фунтов с помощью нашей запатентованной конструкции быстрой фиксации менее чем за 15 секунд! В комплект входит подставка без дополнительной оплаты. Теперь вы можете иметь дома полный набор гантелей со свободным весом, которые по ощущениям ничем не отличаются от традиционных гантелей без каких-либо ограничений, дребезжания или проблем с безопасностью! В комплекте две ручки с четырьмя стопорными винтами, 24 шт. 5-фунтовые тарелки и 4 шт. Тарелки 2,5 фунта и стойка для гантелей. Пустые ручки весят 5 фунтов, а каждый стопорный винт весит 2,5 фунта, так что начальный вес каждой гантели составляет 10 фунтов до добавления пластин.На каждую ручку можно положить 65 фунтов пластин. Доступен дополнительный комплект для каждой гантели весом до 120 фунтов. Размеры всего 6,5 x 6,5 x 14,5 дюймов при размере 75 фунтов. Heavy Duty — вперед и бросьте их. Никаких пластиковых или хрупких деталей! Конструкция Quick-Lock регулируется от 5 до 75 фунтов с шагом 2 1/2 фунта всего за секунд! Сверхпрочная конструкция со сварными стальными хромированными ручками. Система включает две регулируемые гантели по 75 фунтов каждая (всего 150 фунтов) и подставку для гантелей. Очень компактная конструкция.Занимает менее 2 квадратных футов. Ограниченная пожизненная гарантия.

    Подходит для: Людей, которые хотят, чтобы тяжелый вес напоминал традиционные гантели

    Мои любимые вещи:

    • До 75 фунтов, но до 165 фунтов с надстройками
    • По ощущениям как обычная гантель
    • Полностью из стали и железа

    Мои выноски:

    • Не очень быстрая замена
    • Требует математических расчетов при смене тарелок
    • По цене около 800 долларов

    Если вам нужны более традиционные ощущения гантелей, то я рекомендую систему регулируемых гантелей Ironmaster Quick-Lock.Ironmasters могут подниматься до 165 фунтов, использовать металлические утяжелители, и, хотя они не самые быстрые в замене, система Quick-Lock очень умна. Я называю их регулируемыми гантелями подъемника, поскольку они больше всего похожи на фиксированные гантели и напоминают тренажерный зал старой школы.

    Ironmasters известны своей долговечностью. Фактически, когда я спросил нашу общественную группу по домашнему тренажерному залу, что они думают об Ironmasters, почти все, у кого они были, отметили, насколько они круты.Это имеет смысл, поскольку они полностью сделаны из стали и железа. Ручки хромированы, а каждая весовая пластина обработана и отлита с высокой точностью для обеспечения плотной посадки. Они великолепно выглядят, прекрасно себя чувствуют и на них можно положиться долгие годы благодаря качественным строительным материалам.

    Поскольку концы гантелей Ironmaster плоские, их легко положить на квадрицепсы перед началом подхода, чтобы повысить устойчивость. Нагрузочные гантели не могут конкурировать с этим, потому что они будут впиваться в ваши ноги, что делает тренировку на полу небезопасной.Квадратные гири также ускоряют тренировку, поскольку они не катаются по всему месту, когда они лежат на полу.

    СВЯЗАННЫЙ: Лучший пол для домашнего спортзала

    Ironmasters также является отличным инструментом для тех, кто хочет выполнять приседания с кубком и жим французского. Этими тренировками труднее управлять с другими регулируемыми гантелями из-за системы клеток или из-за того, как пластины закреплены. Баланс и ощущение Ironmasters, которые действительно можно испытать только во время тренировки с отягощениями, больше похожи на обычные гантели, чем на большинство других регулируемых.

    Отличительной особенностью Ironmasters является система регулировки Quick-Lock. Штанга, удерживающая грузы на месте, может быть быстро удалена — это то, что отличает их от других гантелей с вращающимся замком. Они не так быстро меняются, как другие в нашем списке, и они действительно требуют, чтобы вы проделали некоторую мысленную математику, похожую на штангу и веса, но стержень с желобками, который быстро скользит внутрь и наружу, просто потрясающий.

    Примечание редактора: из-за высокого спроса и ограниченного предложения Ironmaster ежемесячно проводит лотерею для заинтересованных клиентов.

    Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с моим подробным обзором регулируемых гантелей Ironmaster Quick-Lock.

    Как я тестировал регулируемые гантели

    Я оценивал каждую модель по ее универсальности и по тому, насколько хорошо она работает во время типичных тренировок. Это означает, что я выполнял жим лежа, жим на наклонной скамье, выпады, попеременные сгибания рук, сгибания рук на бицепсах, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, RDL на одной ноге и множество других движений.

    СВЯЗАННЫЙ: Best Weight Benches

    Все тренируются по-разному и имеют разный уровень физической подготовки, поэтому важно отметить, как каждая гантель чувствует себя во время каждого движения и чем она отличается от других, а также то, что они пытаются имитировать: фиксированные гантели.Я спросил себя, ограничивает ли форма гантелей диапазон движений, ощущается ли они неуравновешенными или неудобными, или если мы закрываем глаза, узнаем ли мы, что используем заменитель гантелей?

    В дополнение к множеству тренировочных упражнений я взвесил каждую гантель с различным шагом, чтобы увидеть, насколько они соответствуют заявленному весу. Это то, что я делал сотни раз со штангой и гантелями, но не так много раз в прошлом с гантелями.

    Я также рассчитал изменения веса; Я хотел посмотреть, сколько времени нужно, чтобы изменить вес при утомлении (скажем, в середине тренировки) или с самого начала.Если гантели настраиваются слишком долго, они будут использоваться реже, что будет препятствием для достижения тренировочных целей.

    Кроме того, вместо того, чтобы просто выполнять движения, которые обычно встречаются в обычной тренировочной среде, мы также выполняли движения, требующие более динамичных движений, такие как рывки, взмахи, взмахи и даже медвежьи ползания.

    Преимущества регулируемых гантелей

    Начальная цена регулируемых гантелей может шокировать вас. Однако, если вы выберете правильную пару, вы можете обнаружить, что регулируемые гантели — одно из самых полезных тренировочных средств, которое у вас есть.

    Все преимущества традиционных гантелей

    В целом, тренировки с гантелями

    чрезвычайно эффективны, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, выполнить кардио-тренировку HIIT или сжечь жир. Люди используют гантели по ряду причин, в том числе:

    • Односторонняя работа выявляет и устраняет дисбаланс
    • Повышение стабилизации мышц
    • Бесчисленные упражнения для верхней части тела, нижней части тела и основных групп мышц
    • Большой диапазон движений и вариативность упражнений

    Space-Savers

    Самым очевидным плюсом регулируемой гантели является то, что она экономит огромное количество места.Если у вас есть домашний спортзал, вы, вероятно, уже знаете, что пространство быстро заполняется. Традиционный набор гантелей легко занимает значительное место на полу или стеллаже. С регулируемыми гантелями вы можете получить от шести до 30 гантелей на площади всего одной пары.

    Рентабельность

    Покупка целого набора гантелей может серьезно повредить ваш кошелек. В зависимости от того, какой набор регулируемых гантелей вы выберете, вы можете сэкономить значительную сумму денег, купив по сути 12 пар одновременно.

    Прочность

    По большей части регулируемые гантели рассчитаны на значительный износ. Качественные используют железо и сталь, чтобы сформировать прочное, почти нерушимое оборудование. В качестве альтернативы, типичные резиновые гантели с шестигранной головкой более подвержены повреждениям.

    На что обращать внимание на регулируемые гантели

    С 2013 года мы исследовали, протестировали и проверили почти все регулируемые гантели с некоторым подобием качества, которое доступно.Сюда входят самые недорогие, малые по весу, импортные модели, вплоть до гантелей из нержавеющей стали, произведенных в США, с грузоподъемностью 175 фунтов.

    В дополнение к своим тренировкам и тестам я опирался на коллективное мнение самых упорных владельцев домашнего тренажерного зала в известной вселенной, нашего сообщества домашних тренажеров Facebook.

    Во всем этом подъеме металла и пластика я нашел то, что важно, и то, что нет.Есть определенные функции, предлагаемые компаниями для продажи своих продуктов, которые, честно говоря, не приносят пользы пользователю. Во время всего этого тестирования я обнаружил, что следующие критерии являются наиболее важными для поиска регулируемых гантелей:

    Диапазон грузоподъемности

    Фиксированные гантели имеют вес от 2,5 фунтов до 300 фунтов и более. Некоторым тренирующимся требуется более 100 фунтов для движений гантелей, и если они действительно используют больше, они часто используют их только для пары движений.По этой причине важна способность регулируемой гантели поднимать до 100 фунтов без чрезмерного увеличения.

    Гантели

    , которые могут иметь больший вес, даже лучше, хотя и бесполезны для большинства. Наши любимые регулируемые гантели позволяют со временем увеличивать размер и вес гантелей.

    СВЯЗАННЫЙ: Штанги против гантелей

    Используемые материалы

    Более прочные материалы, такие как металл и нейлон, превосходят дешевые и тонкие пластмассы по долговечности и безопасности обучаемого.Хотя обычно неразумно ронять гантели, если вы это делаете, лучше надеяться, что он сделан из тяжелого металла, а не из пластика. Наборы металлических грузов превосходны по прочности.

    Гарантия

    Обрыв оборудования спортзала. Штанги в конечном итоге сгибаются, пластины бампера складываются, ручки гирь отделяются от колокола, а регулируемые гантели могут ломаться. Чем дольше гарантийный срок и чем больше вариантов использования гарантии, тем лучше.

    Однако гарантия действительна ровно настолько, насколько хороша компания, которая ее обслуживает.Если компания не собирается существовать долго, то пожизненная гарантия не принесет вам никакой пользы, поэтому мы учитываем жизненный цикл компании, производящей гантели.

    Цена

    Тренажеры для домашнего спортзала не приносят дохода в отличие от оборудования, приобретенного коммерческим тренажерным залом. По этой и другим причинам цена и, что более важно, стоимость регулируемых гантелей чрезвычайно важны.

    Святой Грааль для регулируемых гантелей находится в диапазоне от 500 до 700 долларов для расширяемых регулируемых гантелей с большой грузоподъемностью, менее и более экономичных для меньших приращений веса.Более дешевые гантели с регулируемым весом с большей вероятностью будут повреждены, потому что они, вероятно, принесут в жертву тип используемых материалов.

    Индикатор веса

    Легко ли определить, какой вес вы используете? Требует ли от вас мысленных вычислений, которые могут замедлить вашу тренировку? Обратите внимание на маркировку продукта. Некоторые циферблаты просто имеют «размер» от 1 до 10, и вам нужно посчитать, сколько стоит на колокольчике. Прочие изменения веса четко обозначены

    .

    Остаток в руках

    Стажеры, пришедшие из коммерческого тренажерного зала с доступом к полностью установленным фиксированным гантелям, часто отмечают, насколько неудобными могут быть определенные регулируемые гантели.Это верно, но только для определенных гантелей, и это часто проходит после нескольких тренировок. Равновесие в руке важно, чтобы пользователь мог сосредоточиться на подъемнике, а не на своей безопасности.

    Компактность

    Как правило, чем компактнее гантель, тем дороже она стоит. Возьмем, к примеру, гантели Ватсона, золотой стандарт в мире гантелей с фиксированным креплением. Они настолько компактны, насколько это возможно, и в них используется нержавеющая сталь, а не чугун. Причина, по которой это так приятно, заключается в том, что гантель не мешает движениям.

    Кроме того, когда дело доходит до домашнего фитнеса, минимизация пространства, используемого вашим оборудованием, часто является приоритетом. Вы все еще можете найти регулируемые гантели с максимальной грузоподъемностью, которые экономят ваше пространство, потому что они буквально помещают несколько пар гантелей в один набор.

    Прочность при падении

    Нельзя ронять регулируемые гантели. Однако при достижении конца диапазона повторений или на максимальном уровне может быть сложно осторожно поставить гантели вниз.Возможность падения без поломки — это то, что мы учитываем при тестировании, и о чем вы должны знать перед покупкой.

    Скорость изменения веса

    Если вы планируете выполнять какие-либо изолирующие или бодибилдинговые упражнения, включающие суперсеты, возможность быстрой смены гантелей является важной функцией. Мы рассчитали время, необходимое для перехода от минимального веса к максимальному для всех гантелей, и записали это время.

    Регулируемые гантели FAQ

    Какие регулируемые гантели лучше всего?

    Это довольно сложный вопрос.Однако я могу сказать, что я думаю, что серия Powerblock Elite — лучшая пара регулируемых гантелей для большинства людей. Если вы хотите дешевле и меньше веса, выбирайте Bowflex SelectTech 552. Если вы хотите больше веса и более типичных ощущений с гантелями, выбирайте Ironmasters.

    Стоят ли регулируемые гантели?

    У всего, что имеет регулируемый вес, есть свои недостатки. Однако для 99% тренирующихся дома регулируемые гантели значительно превосходят фиксированные гантели по своему пространству и экономии средств.

    Почему регулируемые гантели такие дорогие?

    Почти все спортивное оборудование дорогое по сравнению со многими другими потребительскими товарами. Причина в размере и весе предметов. То, что спортивному оборудованию не хватает в технологиях, компенсирует это в других областях. Регулируемые гантели настолько дороги, потому что они имеют довольно сложные механизмы изменения веса, требуют большого веса и, следовательно, дороги в транспортировке.

    Несмотря на дороговизну, они намного дешевле сопоставимых стандартных гантелей, которые можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов.Вы, безусловно, можете найти дешевые регулируемые гантели на Amazon, но я не рекомендую многие из этих недорогих брендов, потому что они могут сломаться.

    Какие самые тяжелые регулируемые гантели?

    Регулируемые гантели, которые могут выдержать самые тяжелые нагрузки, — это Powerblock Commercial Pro 175, которые могут подниматься до 175 фунтов. У меня есть их набор, и хотя они такие тяжелые, я бы не рекомендовал их большинству, поскольку они огромны. Честно говоря, почти комично.Для большинства людей Ironmasters до 165 фунтов являются лучшим вариантом для более тяжелых весов.

    Стоит ли покупать регулируемые гантели из-за аксессуаров?

    Нет. Большинство аксессуаров, которые идут с регулируемыми гантелями, являются второстепенными для компании, чтобы продавать больше товаров. Насадка для гирь для Powerblocks хороша, но все же не так хороша, если вы не используете ее только для махов и переноски. Насадки для штанги почти всегда плохие, и я думаю, большинству людей было бы лучше не покупать их.

    Конкурс

    Регулируемые гантели Pepin: они великолепны. Проблема в том, что их нельзя отбросить, и на их изменение уходит много времени по сравнению с Ironmasters. Тем не менее, мы рекомендуем их, особенно тем, кто хочет гантели с вращающимся замком и отличной ручкой. Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по изготовлению бетонных гантелей здесь.

    Гантели NordicTrack Select-A-Weight: с гантелями NordicTrack Select-A-Weight вы получаете 15 пар гантелей от 10 до 55 фунтов, что по сути представляет собой полную стойку за чуть менее 600 долларов.Вы также получаете лотки для хранения и 30-дневную бесплатную пробную версию программы iFit для силовых тренировок, что довольно круто, если вам нужно руководство. Гантели, кажется, настраиваются так же, как Bowflex SelectTech, и, похоже, они сделаны из тех же материалов (много пластика). Я с нетерпением жду возможности протестировать их в ближайшее время, чтобы увидеть, являются ли они хорошим бюджетным вариантом.

    Регулируемая триада HAVAK: это регулируемые гантели под землей с тремя разными ручками разного диаметра для увеличения силы захвата.Я их большой поклонник, но они сильно отличаются от других по весу и, честно говоря, находятся в отдельной категории.

    Регулируемые гантели FLYBIRD / ATIVAFIT: по сути, это те же гантели, которые имеют белые метки, которые многие импортируют из Китая. Это дешевые гантели, которые долго не продержатся, и я их не рекомендую.

    Регулируемые гантели Yes4All: я еще не видел их. На первый взгляд, есть много вариантов: одиночные пары до 105 фунтов и даже наборы, в которых есть соединитель, который превращает гантель в штангу.Загружаемые пластины чугунные, ручка хромированная. Их цена невероятно низкая — пара в 60 фунтов продается по цене чуть более 60 долларов. Это сигнализирует мне, что могут быть проблемы с качеством, но я сообщу о них после тестирования.

    Регулируемая гантель NiceC: Регулируемая гантель NiceC представляет собой устройство «два в одном», в котором загружаемые гантели могут превращаться в штангу. Варианты веса варьируются от штанги от 22 до 88 фунтов с соответствующими гантелями от 11 до 44 фунтов в парах. Однако «штанга» на самом деле не похожа на штангу, потому что она просто соединяет две уже загруженные гантели, поэтому пластины расположены по существу в середине штанги.Цена немного дороже, чем Yes4Alls, но мне нужно заполучить их, прежде чем я буду оценивать качество. Это потенциально может быть хорошим вариантом для людей, которые хотят заниматься легкими тренировками с отягощениями дома без больших вложений.

    Регулируемые гантели BaadAss: Регулируемые гантели BaadAss и гантели Pepin очень похожи по стилю. Большая разница в том, что BaadAss практически неуязвим, однако они хуже подходят для текущей версии и стоят дороже.Я надеюсь, что BaadAss улучшит некоторые части своих гантелей, и если это будет сделано, я думаю, что они могут оказаться лучше, чем Pepins.

    Дополнительная литература

    Обзор комбинированной стойки StrongArm Sport: лучшая комбинированная стойка по бюджетной цене
    — пользователем Coop

    Спортивная комбинированная стойка StrongArm — лучшая из доступных на сегодняшний день комбинированных стоек по бюджетной цене (она также единственная). В целом, с учетом цены, мы считаем, что на эту стойку стоит взглянуть, если у вас ограниченный бюджет и вам нужно есть комбо-стойка.Тем не менее, есть некоторые вещи, которые мы хотели бы улучшить, и предвидим, что в ближайшем будущем в этой ценовой категории будет немало конкуренции. Подробнее

    5 лучших альтернатив пелотону (2021)
    — пользователем Coop

    Я перепробовал десятки лучших велотренажеров для домашнего спортзала, пытаясь найти лучшие альтернативы Peloton. Подробнее

    Лучшее бюджетное оборудование для домашнего спортзала на Amazon
    — пользователем Coop

    Amazon предлагает крупнейшую торговую площадку в мире, что, в свою очередь, означает, что существует множество продуктов, которые помогут построить дом с ограниченным бюджетом.Эта статья будет постоянно обновляться по мере появления на рынке новых товаров. Если вы хотите построить домашний спортзал, Amazon — отличное место для начала. Подробнее

    Обзор REP Omni Rack: модульная силовая стойка с плоской опорой
    — пользователем Coop

    REP Omni Rack — это версия всемогущего PR-5000 V2, предназначенная для установки в стойку с плоской опорой. Его способность сидеть на полу домашнего спортзала без болтов, но при этом оставаться прочной, а также предлагать возможность перехода от половинной стойки к полной стойке, является уникальной.Мы рекомендуем Omni Rack так же, как PR-5000. Однако две стойки для приседаний очень похожи — для большинства людей мы считаем PR-5000 V2 лучшим вариантом по причинам, изложенным в нашем обзоре. Подробнее

    Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

    Эспандеры лучше гантелей?

    Если вы хоть немного обратили внимание на бум домашних тренировок во время карантина, вы, вероятно, видели повсюду полосы сопротивления.Упражнения с эспандером популярны не зря: по сравнению с другим оборудованием для фитнеса они недороги, их легко хранить и просто использовать дома (или где угодно).

    Но действительно ли работают тренировки с эспандером? Кому следует их использовать? И как лучше всего тренироваться с лентой сопротивления? За ответами мы обратились к клиническому ортопеду и физиотерапевту Эрике Мундингер. В настоящее время путешествуя по стране на автофургоне, она обнаруживает лучшие тренировки с эспандером в своем собственном небольшом пространстве.

    «Можете ли вы набрать тонус, стать сильнее, можете ли вы хорошо потренироваться с эластичными лентами и достичь целей по снижению веса? Совершенно верно, — сказал Мандинджер.

    В чем разница между резистивными лентами и грузами?

    Во-первых, в чем разница между силовыми тренировками с отягощениями и отягощениями? «Если я возьму 15-фунтовые гантели, сопротивление этих 15-ти фунтов останется неизменным на протяжении всего сокращения», — объяснил Мандинджер.«А еще есть изокинетика, которую мы получаем от полос сопротивления, и именно здесь сопротивление изменяется по мере того, как я двигаюсь. [Когда] я хватаю эспандер, чтобы сделать сгибание бицепса по направлению ко мне, это сопротивление будет становиться все труднее и легче, когда я снова опускаю руку. Чем больше мы проходим через движение, сопротивление фактически меняется. Так что он просто немного по-другому укрепляет мышцы ».

    Различные полосы имеют разные уровни сопротивления. «У каждого бренда будет своя собственная красивая цветовая схема радуги, — сказал Мандинджер, — и довольно стандартно, что более светлые цвета обычно имеют меньшее сопротивление, а по мере того, как они становятся темнее, они становятся сложнее.«Когда ты сможешь постоянно поддерживать свою форму в полном диапазоне движений с лентой, ты сможешь перейти к следующему, — сказала она.

    Сопутствующие товары

    Как мне начать тренироваться с полосами сопротивления?

    Все, что вам нужно, это набор лент и что-нибудь стабильное, к чему они будут прикреплены. Акцент на стойкость: если вы попытаетесь прикрепить их к ножке стола, «если это не дубовый стол на 12 человек, вы собираетесь его перевернуть», — сказала она. Подумайте о перилах или столбах, или, если у вас есть домашний спортзал, о стойке для приседаний.

    «Если вам не к чему их привязать, это означает, что вы собираетесь закрепить их под ногой или рукой», — сказал Мандинджер. В этом случае «самые универсальные — это длинные трубки с ручками».

    Есть ли недостатки у упражнений с отягощениями?

    «Трудно точно определить, какое сопротивление вы испытываете», — сказал Мандинджер, поэтому люди, которые действительно хотят знать, какой вес они поднимают, не смогут этого сделать.По ее словам, они также не так полезны для тренировки силовых движений, как олимпийские упражнения.

    «И ты, вероятно, не получишь такого же разрыва», — сказала она. «Поскольку сопротивление меняется по мере того, как я двигаюсь, я не могу полностью выполнить движение своего тела». Например, при приседании: «Я не могу заставить свое тело выполнять полное глубокое приседание с эластичными лентами, если только они действительно легкие », — добавила она.« Чтобы стать большими, сильными и разорванными, как мы делали бы движения всего тела, которые мы можем делать с гантелями, гирями и штангами, это сложно сделать, потому что вы собираетесь начать с дно с действительно легким сопротивлением и заканчивается очень сильным сопротивлением, и создать такое силовое движение просто невозможно.”

    В чем преимущество использования лент сопротивления?

    «Поскольку это изокинетично и становится все труднее по мере прохождения, мы начинаем активизировать наши стабилизирующие мышцы намного больше», — сказал Мандинджер. «Таким образом, чем больше я натягиваю эту ленту, тем больше должны задействоваться мои основные мышцы, чем больше я поднимаю руки над головой, тем больше должны задействоваться мои стабилизирующие мышцы вокруг моих лопаток. Итак, в физиотерапии мы любим изокинетические материалы с резистивными лентами, потому что они действительно тренируют стабильность ядра.”

    Они также могут помочь вам улучшить другие тренировки, в том числе с гантелями. После работы с эластичными лентами, «когда я возвращаюсь к основным базовым упражнениям, таким как жим лежа, приседания или становая тяга, я становлюсь сильнее, потому что у меня больше задействованы вспомогательные мышцы», — сказал Мандинджер. «Даже если вы не занимаетесь тренажерным залом, они просто отлично подходят для общей функциональной силы, которая мне нужна в течение дня».

    Сопутствующие товары

    Могу ли я использовать эспандеры, если у меня травмы?

    Физиотерапевты любят эспандеры, сказал Мандингер.«Это хорошее упражнение для людей, у которых есть травмы, чтобы они могли по-прежнему развить некоторую силу и стабильность, а не обострять травмы и воспаления».

    Изокинетические упражнения позволяют выполнять намного больше повторений с меньшим сопротивлением, что снижает риск травм по сравнению с выполнением изотонических упражнений, — сказала она. Они также позволяют легко «изменять, заменять и ограничивать диапазон движений настолько, насколько вам необходимо», — добавила она.

    Для тех, кто не может нагружать поясничный отдел приседаниями со штангой, вы все равно можете тренировать приседания с собственным весом с лентами, сказал Мандинджер, «и тогда вы получите сердечно-сосудистый компонент приседаний, не вызывая боли в спине.”

    Сжигают ли эспандеры жир на животе?

    Хорошо, но мы все хотим знать: можем ли мы сжигать жир именно в области живота?

    «Собираетесь ли вы сжигать жир на животе, потому что вы сжигаете калории и тренируетесь? Да, — сказал Мандинджер. Можете ли вы изолировать свой живот, чтобы сжечь жир, с помощью эластичных лент? Не совсем. «Обычные упражнения помогут вам в этом», — сказал Мандинджер. «Вы будете сжигать жир на животе, потому что тренируетесь, и точка».

    Готовы опробовать эспандеры? Вот 15-минутное упражнение с эспандерами, которое проработает все ваше тело

    Дана МакМахан — фрилансер из Луисвилля, которая пишет о еде, бурбоне, путешествиях и доме для нескольких национальных торговых точек. .Также серийный ремонтник и энтузиаст виски, она делится множеством историй о еде, напитках, домашних (и собачьих) историях в Instagram.

    Стол Стол с гантелями | Ана Уайт

    Этот стол удовлетворил сразу две потребности: нам нужна была стойка для гантелей или штанга со свободным весом (от 50 долларов и выше), и нам нужна была поверхность, напоминающая стол, для домашнего спортзала, которая могла бы выдержать нас двоих. прыгуны (ммм, может быть, это только мой муж). По сути, он должен был уметь удерживать много (много) хэви-метала и выдерживать удары, НЕ падая.Козелок был моим самым большим источником вдохновения, и, думаю, я просто украл идею металлических носилок с того обеденного стола Pottery Barn. Хотя на самом деле ему даже не нужны металлические носилки … этот стол невероятно крепкий, даже несмотря на то, что это стандартная высота стойки. Металлический пруток стоил около 17 долларов, так что это большая экономия, если не учитывать его. Для этого проекта вы ДОЛЖНЫ использовать составную торцовочную пилу. ИЛИ … вы должны проявлять гибкость при работе с неровными разрезами и стыками. Кроме того, я не уверен, что попробовал бы соединенные встык 2х4 без отверстий для карманов (или суставов печенья, я думаю?), Но это может быть только я.Я думаю, что этот проект мог бы занять всего один день, если бы я не облажался практически на каждом этапе пути. Я не один такой, правда? Вы можете прочитать о многих из этих прекрасных затруднений в моем блоге 🙂 Если вам нужна модель SketchUp, она доступна в 3D-моделях как «Стол с гантелями».

    Сметная стоимость

    50–100 долларов США

    Предполагаемые временные затраты

    Проект выходного дня (10-20 часов)

    Порода дерева

    Сосна (в основном 2х4), слой дуба, обрезки дуба + неизвестный кусок из ReStore

    Отделка б / у

    Вареное льняное масло и слой мебельного воска.Так как этот стол будет подвергаться сильным ударам, мы отказались от морилки или краски, которые при окраске будут видны на сосне. Масло увлажняет древесину, а воск защищает ее — плюсом является легкий уход.

    Рекомендуемый уровень навыка

    Средний

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *