Содержание

таблицы и советы на Royal Forest

Роль и содержание в организме человека

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

  • Боли в костях;
  • Дрожь в конечностях;
  • Истощение нервной системы;
  • Слабость и недомогание;
  • Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

  • Ухудшение состояния зубов;
  • Повышенная хрупкость костей;
  • Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
  • Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

  • Сократить потребление соли;
  • Сократить потребление кофе;
  • Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

  • Судороги;
  • Печеночная недостаточность;
  • Развитие остеопороза;
  • Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

  • Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
  • Остеохондроз;
  • Развитие мочекаменной болезни;
  • Мышечная слабость;
  • Почечная недостаточность;
  • Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.


Суточная норма потребления
Фосфора Кальция
Для мужчин 1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма 450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг
Для женщин 1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма 450-800 мг, при беременности 1500 мг
Для детей от 1 года 800-1450 мг 600-800 мг

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Наименование продукта Количество фосфора, мг. на 100г.

Мясо и птица

Печень свиная 347
Печень говяжья 314
Баранина 202
Курица 157

Рыба и морепродукты

Икра осетровая 590
Камбала 400
Сардина 280
Тунец 280
Краб 260
Кальмар 250
Мойва 240
Минтай 240
Креветки 225
Треска 210

Молочные и яйцепродукты

Цельное сухое молоко 790
Плавленый сыр 600
Сыр российский 539
Сыр голландский 539
Яичный желток 485
Брынза 375
Творог 220
Яйца 170

Бобовые

Соевые бобы 700
Фасоль 500

Крупы

Овес 521
Гречиха 422
Рис 323

Орехи

Кешью 593
Кедровый орех 572
Грецкий орех 558
Фисташки 490
Миндаль 483
Фундук 220

Овощи

Зеленый горошек 157
Брокколи 65
Цветная капуста 43
Свекла 40
Помидоры 30
Морковь 24
Баклажаны 24

Фрукты и ягоды

Изюм 114
Киви 34
Бананы 22
Слива 16
Клюква 14
Яблоки 11

Зелень

Чеснок 152
Шпинат 40
Сельдерей 23

Семена и семечки

Семена тыквы 1233
Зародыши пшеницы 1100
Мак 900
Подсолнечник 660

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Наименование продукта Количество кальция, мг на 100г

Мясо и птица

Печень свиная 5
Печень говяжья 10
Телятина 26
Курица 10

Рыба и морепродукты

Анчоусы 82
Устрицы 82
Сардина 380
Карп 50
Краб 100
Щука 20
Лосось 10
Форель 19
Креветки 90
Треска 25

Молочные и яйцепродукты

Цельное сухое молоко 1155
Плавленый сыр 700
Сыр российский 880
Сыр голландский 1000
Яичный желток 136
Брынза 630
Творог 164

Бобовые

Фасоль 150

Крупы

Овес 56
Гречиха 70
Рис 8

Орехи

Кешью 47
Кедровый орех 16
Грецкий орех 89
Фисташки 105
Миндаль 273
Фундук 188

Овощи

Зеленый горошек 89
Репа 49
Цветная капуста 26
Свекла 37
Помидоры 14
Морковь 27
Баклажаны 15

Фрукты и ягоды

Изюм 80
Киви 40
Бананы 8
Слива 20
Хурма 127
Инжир 144

Зелень

Чеснок 180
Шпинат 106
Базилик 177
Петрушка 245
Укроп 223

Семена и семечки

Подсолнечник 367
Кунжут 1474

Фосфор в консервах

Наименование продукта Содержание фосфора, мг на 100 г
Консервированный зеленый горошек 53
Консервированная кукуруза 50
Икра из баклажанов 71
Шпроты 300
Сардины 380
Томат-паста 68
Консервированная говядина в соку 202
Консервированная тушена говядина 178

Фосфор и кальций для беременных и кормящих

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.


Таблица кальция в продуктах питания

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

СЫРЫ

Сыры (швейцарский, грюйер, швейц. сыр из козьего молока, чеддер нежирный, моцарелла)

792-1012

Сыр швейцарский

890,15

Сыр пармезан, тертый

853,00

Сыр проволоне

756,06

Сыр мюнстер

716,67

Сыр чеддер

709,85

Сыр моцарелла с низким содержанием влаги

696,97

Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа

650,76

Сыры голубые

529,10

Сыр моцарелла из цельного молока

505,36

Сыр фета

493,33

Сыр камамбер

388,01

Сыр рикотта из обезжиренного молока

271,77

Сыр рикотта из цельного молока

207,26

Сыр нёшатель

116,40

Сыр коттедж (зерненый творог), жирность 2%

110,62

ЙОГУРТ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Йогурт, простой, низкое содержание жира, 12 г белка на 227 грамм

182,94

Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 11 г белка на 227 грамм

168,82

Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 9 г белка на 227 грамм

138,24

Йогурт из цельного молока, 8 г белка на 227 г

121,18

Йогурт греческий

58,4-106

МОЛОКО

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Молоко сухое, обезжиренное

1 256,67

Молоко жирностью 2%, обогащенное белком, витамином А и Д

143,09

Молоко обезжиренное, обогащенное белком, витамином А и Д

143,09

Молоко жирностью 1%, обогащенное белком, витамином А и Д

141,87

Молоко цельное жирностью 1-2%

116,4-126,4

Молоко жирностью 3,7%

118,85

Молоко овечье

193,06

Молоко козье

138,00

ДРУГИЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Пахта сухая

1 183,33

Сыворотка сладкая, сухая

795,86

Изолят сывороточного протеина

697,67

Пахта

146,80

Кефир

106,80

СЛАДОСТИ НА ОСНОВЕ МОЛОЧНОЙ ПРОДУКЦИИ

 

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Молоко сгущенное, консервированное

282,72

Мороженое ванильное, без добавления сахара

135,29

Пудинг или заварной крем с молоком

113,60

Молоко шоколадное, цельное, с добавлением витаминов А и Д

112,00

Молоко шоколадное, пониженная жирность, с добавлением витамина А и Д

108,80

ОРЕХИ, СЕМЕНА

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Семена кунжута, сушеные

975,00

Тахини (кунжутная паста)

433,33

Миндальное масло с добавлением соли

350,00

Миндаль жареный

268,12

Миндальное молоко с ароматом ванили

187,92

Кунжутная мука, низкое содержание жира

148,15

Фундук или лесной орех

113,91

РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Корюшка вяленая

1 600,00

Сардина атлантическая, консервированная в масле, с костями

381,33

Лосось розовый, консервированный, без жидкости, с костями

283,53

Скумбрия, консервированная

241,33

Сардина тихоокеанская, консервированная в томатном соусе, с костями

240,00

Анчоусы, консервированные

232,00

Лосось розовый, консервированный, без соли, с костями и жидкостью

212,94

Креветки, консервированные

147,06

ХЛЕБ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Хлеб пшеничный, обогащенный

685,71

Хлеб цельнозерновой

162,50

Хлеб пшеничный для тостов

119,93

Хлеб овсяный с пониженной калорийностью

116,40

ОВОЩИ, РАСТЕНИЯ, ТРАВЫ, СОКИ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Тимьян, сушеный

1 900,00

Листовая капуста коллард, замороженная, нарезанная, сырая

201,05

Чеснок, сырой

180,88

Зелень репы, замороженная, отварная

151,83

Листовая капуста коллард, замороженная, приготовленная

151,20

Капуста кале, сырая

150,00

Зелень репы, отварная без соли

136,81

Капуста кале, замороженная, сырая

136,17

Зелень репы и репа - замороженные, отварные с солью

128,22

Зелень свеклы, сырая

115,79

Брокколи рааб (рапини)

107,50

Шпинат, приготовленный

103,20

Шпинат, сырой

100,00

Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция

140,16

Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция и витамина Д

140,16

МЯСО

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Колбасные изделия из курицы, говядины, свинины - копченые

100,00

ЗАКУСКИ

Картофельные чипсы со вкусом сыра

109,35

СПИРТНОЕ

Энгог

129,92

Городская клиническая больница №31 - ВЗК:Диетотерапия при ВЗК (язвенный колит, болезнь Крона) (страница 9)

Страница 9 из 12

 

 

Диетотерапия при мочевых и желчных камнях у больных воспалительными заболеваниями кишечника

 

Больные с ВЗК, в особен­ности болезнью Крона, в 20-70 раз чаще страдают от камней в почках (камни щавелевой кислоты) по сравнению со здоровыми. У здоровых людей щавелевая кислота становится нерастворимым и невсасываемым веществом при соединении с кальцием в кишечнике. Это соединение выводится из организма. Щавелевая кислота встречается в различных продуктах и является продуктом разложения витамина С. Если в результате болезни Крона или яз­венного колита происходит нарушение усвоения жира (а это возникает в случае воспаления или удаления подвздошной кишки), то нерасщепленный жир достигает более низких сегментов кишечника. Жир связывается с кальцием, и количество кальция в кишечнике снижается. Это значит, что меньшее количес­тво щавелевой кислоты может быть связано. Щавелевая кислота всасывается в кровь и может привести к образованию камней в почках. При наличии плохой утилизации жира, должна соблюдаться диета, богатая кальцием (молоко, кисломолочные продукты) и содержащая низкий уровень солей щавелевой кислоты (оксалатов).

 

Таблица 10. Продукты с высоким содержанием оксалатов

Овощи: свекла, щавель, шпинат, сельдерей, баклажаны, чеснок, томаты, зеленый перец, морковь, бобовые, овсяная крупа, горчица, кабачки, салат, сладкий картофель, репа.

Фрукты: смородина, черника, клюква, ежевика, крыжовник, земляника, малина, ревень, инжир, грейпфрут, виноград, виноградный сок, мандарин, апельсин, цедра.

Пиво, шоколад, какао, кола-напитки, желатин, мармелад, орехи и ореховое масло, перец, соевые конфеты и творог, чай, овощные супы.

 

Имеются данные о роли магния и витамина В6 в профилактике образования оксалатных камней, поэтому в рацион пациентов следует включать богатые ими продукты, в первую очередь хлеб из муки грубого помола, крупы.

 

8. Таблица Ph продуктов. | Chefs Academy

1. Графическое понимание водородного показателя PH.
2. Водородный показатель (pH) некоторых распространенных продуктов питания.
3. Таблица содержания кальция в продуктах.


1.Графическое понимание водородного показателя
PH

 - меры активности ионов водорода в растворе, и количественно выражающая его кислотность.

2.Водородный показатель (pH)
некоторых распространенных продуктов питания.

Водородный показатель (pH) некоторых распространенных продуктов питания.

Продукт

Приблизительный
уровень pH

Продукт

Приблизительный
уровень pH

Абрикосовый нектар

3.8

Малина

3.2 - 3.6

Абрикосы

3.3 - 4.8

Мамалыга

6.8 - 8.0

Авокадо

6. 3 - 6.6

Манго

5.8 - 6.0

Алое Вера

6.1

Маслины

6.0 - 7.0

Апельсины

3.0 - 4.0

Масло

6.1 - 6.4

Арахисовое масло

6.3

Меласса (черная патока)

4.9 - 5.4

Арбуз

5.2 - 5.6

Молоко

6.4 - 6.8

Артишоки

5.5 - 6.0

Морковь

5.9 - 6.3

Бананы

4.5 - 5.2

Морское ушко

6.1 - 6.5

Батат (сладкий картофель)

5. 3 - 5.6

Мука пшеничная

5.5 - 6.5

Батат (сладкий
картофель), вареный.

5.5 - 6.8

Мякоть томата

4.3 - 4.5

Белый хлеб

5.0 - 6.2

Нектарины

3.9 - 4.2

Бобы

5.6 - 6.5

Овощной сок

3.9 - 4.3

Брокколи

5.3

Окунь, морской, жаренный

6.6 - 6.8

Вино

2.8 - 3.8

Оливки

3.6 - 3.6

Виноград

3.5 - 4.5

Пахта

4.4 - 4.8

Вишня

3. 2 - 4.5

Персики

3.4 - 4.1

Газированные напитки

2.0 - 4.0

Печень трески

6.2

Горох

5.8 - 6.4

Пиво

4.0 - 5.0

Горчица

3.5 - 6.0

Питьевая вода

6.5 - 8.0

Грейпфрут

3.0 - 3.7

Помидоры

4.3 - 4.9

Груши

3.6 - 4.0

Ревень

3.1 - 3.2

Дыня

6.0 - 6.7

Сардины

5.7 - 6.6

Ежевика

3.9 - 4.5

Свежие яйца

7. 6 - 8.0

Изюм

2.8 - 3.0

Свекла

4.9 - 6.6

Кактус

4.7

Сельдерей

5.7 - 6.0

Кальмары

5.8

Сельдь

6.1

Каперсы

6.0

Сидр

2.9 - 3.3

Капуста

5.2 - 5.4

Соевое молоко

7.0

Каракатица

6.3

Соевый соус

4.4 - 5.4

Карп

6.0

Соус Карри

6.0

Картофель

5. 6 - 6.0

Соус Чили

2.8 - 3.7

Кетчуп

3.9

Спаржа

6.0 - 6.7

Кислая капуста

3.4 - 3.6

Сыр

4.8 - 6.4

Кленовый сироп

4.6 - 5.5

Томатный сок

4.1 - 4.6

Клубника, земляника

3.0 - 3.9

Тунец

5.9 -6.1

Клубничный (земляничный) джем

3.0 - 3.4

Турнепс (репа)

5.2 - 5.6

Клюквенный сок

2.3 - 2.5

Тыква

4.8 - 5.2

Кокос

5. 5 - 7.8

Уксус

2.4 - 3.4

Кокосовое молоко

6.1 - 7.0

Уксус яблочный

3.1

Крабовое мясо

6.5 - 7.0

Устрицы

5.7 - 6.2

Красный перец

4.6 - 5.2

Финики

6.5 - 8.5

Креветки

6.8 - 7.0

Фруктовое желе

2.8 - 3.4

Крекеры

6.5 - 8.5

Фруктовый джем

3.5 - 4.0

Крыжовник

2.8 - 3.1

Фруктовый коктейль

3.6 - 4.0

Кукуруза

5. 9 - 7.3

Херес

3.4

Курага( сушеные абрикосы)

3.4 - 3.8

Хрен

5.4

Лайм

1.8 - 2.0

Чай

7.2

Лаймовый сок

2.0 - 2.4

Черника

3.1 - 3.4

Лимоны

2.2 - 2.4

Шпинат

5.5 - 6.8

Лимонный сок

2.0 - 2.6

Яблоки

3.3 - 3.9

Лосось

6.1 - 6.3

 

 

Лук-порей

5.5 - 6.2

 

 


3.Таблица содержания кальция в продуктах.

Наименование

Содержание мг в 100гр

Молоко

100

Йогурт

128

Бри

510

Моцарелла

720

Сливочный сыр

800

Мороженое

120

Соевая мука

210

Кунжут

980

Инжир

250

Миндаль

240

Шпинат

280


  9. Рецепты "Сферификация".

Роль кальция в профилактике и лечении остеопороза uMEDp

Кальций является одним из основных компонентов организма человека. Первые научные изыскания адекватности потребления кальция были сосредоточены на ранних этапах жизни человека – младенчестве и детстве. Исследования последних десятилетий показали важность данного микроэлемента на всех этапах жизненного цикла. В статье подробно рассматривается роль кальция в профилактике и терапии остеопороза.

Таблица 1. Суточная потребность в кальции в различных возрастных группах

Таблица 2. Рекомендуемые схемы применения препаратов кальция в зависимости от потребления молочных продуктов

Введение

Кальций является основным компонентом организма человека [1]. Первые научные изыскания адекватности потребления кальция были сосредоточены на ранних этапах жизни человека, прежде всего на периоде роста в младенчестве и детстве. Исследования последних десятилетий показали важность данного микроэлемента на все этапах жизненного цикла.

Содержание кальция в организме

Более 99% (1,2–1,4 кг) кальция содержится в костях и зубах и менее 1% – во внеклеточной жидкости, в частности в сыворотке крови. Общий сывороточный пул кальция составляет 1200–1400 мг. Нормальная концентрация кальция в сыворотке крови в среднем – 2,15–2,55 ммоль/л. Концентрация кальция в указанном диапазоне поддерживается сложной гормональной регуляцией. Сывороточный уровень кальция не зависит от колебаний его содержания в рационе.

Снижение содержания кальция в сыворотке крови вызывает немедленный ответ организма на его повышение. Восстановление уровня до нормальных значений наблюдается уже через несколько минут. Таким образом, сывороточный кальций не является точным индикатором содержания кальция в организме [1, 2].

При потреблении кальция с пищей или в виде пищевых добавок средняя абсорбция составляет примерно 30%. Скорость всасывания может меняться в широких диапазонах. На это, в частности, влияют такие факторы, как беременность (кальций требуется для растущего плода), увеличение скорости абсорбции кальция в кишечнике (в процессе старения процент всасывания прогрессивно снижается) [3].

Всасывание кальция происходит во всех отделах желудочно-кишечного тракта, однако с разной интенсивностью. Наибольшее количество кальция – порядка 65% всасывается в отделах с рН 6,5–7,5, например в подвздошной кишке. Всасывание кальция происходит с помощью пассивного транспорта и зависит от количества кальция в кишечнике, скорости транзита, среды рН, а также растворимости соли кальция [1].

Концентрация кальция во внеклеточной жидкости представляет собой динамический баланс кишечной абсорбции, почечной реабсорбции и костной резорбции.

Среднее потребление кальция с пищей составляет около 1000 мг в сутки. В кишечнике всасывается только 200 мг кальция. Оставшийся кальций выводится с калом.

При балансе средняя кишечная абсорбция соответствует объему кальция, выделяемого почками, при этом отложение и высвобождение кальция из кости не различаются. Таким образом, около 200 мг кальция выделяется почками ежедневно [1].

Функция кальция

Кальций участвует во многих процессах: сокращении и расслаблении кровеносных сосудов и мышц, передаче нервных сигналов, внутриклеточной и гормональной секреции. Любое изменение уровней кальция в сыворотке крови способно повлиять на одну или более из этих функций. Например, гипокальциемия связана с повышением риска судорог, что обусловлено изменением передачи нервных импульсов и внутриклеточной сигнализации в мышечной ткани [4, 5].

Группы риска по дефициту кальция

Наиболее подвержены диетическому дефициту кальция женщины (при аменорее, интенсивных физических нагрузках, в постменопаузе), лица с аллергией на молочный белок или с непереносимостью лактозы, а также с недостаточным потреблением кальция с пищей (чаще подростки и пожилые люди) [5, 6]. У лиц с аллергией на молочный белок или с непереносимостью лактозы дефицит кальция развивается вследствие резкого ограничения потребления молочных продуктов, которые являются основным его источником [7].

Рекомендуемое количество потребления кальция

Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет порядка 1200 мг элементарного кальция в день и даже больше в период менопаузы и при остеопорозе [4, 6]. Диетические рекомендации созданы для предотвращения недостатка питательных веществ [1, 3, 4, 6, 8].

Статистика свидетельствует о дефиците данного элемента среди большей части популяции. Различные исследования, проведенные как за рубежом, так и в России, показывают, что реальное потребление кальция с продуктами питания в популяции составляет около 250–400 мг в сутки [4, 9–11].

Источники кальция

Основными источниками кальция являются молочные продукты (молоко, кисломолочные продукты, йогурт, сыр и др.). В некоторых зарубежных странах проводится обогащение отдельных продуктов питания кальцием (апельсинового сока, крупы, хлеба, молока) [3, 12]. К сожалению, в Российской Федерации массового обогащения продуктов питания кальцием не осуществляется.

Кальций также содержится в зеленых овощах, некоторых семенах. Однако в незначительных количествах и такой кальций трудно усваивается [12]. Считается, что для удовлетворения суточной потребности в кальции (табл. 1) необходимо потреблять три и более порций молочных продуктов ежедневно. При этом к одной порции можно отнести 30 г сыра, 100 г творога, 200 мл молока или кисломолочных продуктов, 125–150 г йогурта [3]. К сожалению, на практике потреблять такое количество молочных продуктов мало кому удается. Именно поэтому важен прием пищевых добавок кальция [3, 6].

Абсорбция кальция и витамин D3

Исследования R.P. Heaney и соавт. выявили тесную связь абсорбции кальция и сывороточного уровня витамина D3. Максимальный объем абсорбции кальция в кишечнике наблюдается при концентрации витамина D3 более 75–80 нмоль/л [13]. Аналогичные данные получены в российских исследованиях [14].

Следствием низкого уровня витамина D3 является уменьшение ферментативной активности 25(OH)D 1-альфа-гидроксилазы. Это в свою очередь приводит к изменению метаболических процессов в костных и кишечных клетках [1, 15–17].

Согласно клиническим рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов по диагностике, лечению и профилактике дефицита витамина D3 у взрослых за 2015 г., большинству лиц в различных возрастных группах требуется прием 800 МЕ витамина D3 в сутки в виде колекальциферола [3].

Костный метаболизм

Кость состоит на 60% из минеральных веществ, на 30% из коллагенового матрикса и на 10% из воды. В поддержании состава кости, а также в создании новой костной ткани важная роль отводится остеобластам. Они секретируют неминерализованные структуры костного матрикса, способствуют его минерализации путем привлечения фосфора и кальция и формирования кристаллов гидроксиапатита [18].

У детей, подростков и молодых взрослых костный обмен направлен на быстрый рост и формирование структуры костей скелета. В 25–30 лет образование новой костной ткани завершается. Метаболизм костной ткани переходит в режим поддержания ее плотности и структуры. После 50 лет плотность костной ткани значимо уменьшается, что в первую очередь связано со снижением половых гормонов. На данном этапе основной целью является поддержание минеральной плотности костной ткани и минимизация ее потери, поскольку прогрессивное снижение костной минерализации в течение длительного времени обуславливает развитие остеопороза и, как следствие, повышение риска переломов [3, 4, 18, 19].

Влияние потребления кальция и витамина D3 на риск переломов

По статистике США, более 1,5 млн переломов ежегодно наблюдается у лиц старше 60 лет. Несколько последних метаанализов подтверждают связь более высокого потребления кальция и снижения риска переломов [20]. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (общее количество пациентов более 30 000), проведенный I.R. Reid и соавт., а также результаты крупных рандомизированных исследований OSTPRE и WHI предоставили дополнительные доказательства преимуществ использования кальция с витамином D3 в целях профилактики риска переломов бедра [19, 20].

В то же время установлено, что хронический дефицит кальция и витамина D3 приводит к повышению риска падений, в частности у пожилых пациентов [3, 4, 21]. Так, исследование с участием 502 лиц старше 50 лет показало наиболее высокий риск падений среди тех, кто потреблял менее 1200 мг кальция с пищей в сутки. Более 43% имели дефицит обоих веществ [22].

Кальций и остеопороз

Недостаточное потребление кальция ассоциируется с развитием остеопороза. Работа Y.J. Yang и J. Kim в очередной раз подтвердила эту связь [23]. Авторы оценивали минеральную плотность костной ткани у здоровых мужчин пожилого возраста. Наименьший риск развития остеопороза наблюдался у лиц, потреблявших в пищу достаточное количество фруктов, овощей и кальция. При этом они имели и более высокие показатели витамина D3 [23, 24].

Лактазная недостаточность

Лактаза – это фермент, необходимый для распада сахара лактозы, в основном обнаруживаемый в молочных продуктах. У большинства людей, которые не переносят молоко, имеется именно лактазная недостаточность, а не аллергия на молоко, основным патогенетическим механизмом которой является наличие иммунологического ответа на белок молока [25, 26].

Лактазная недостаточность характеризуется непереносимостью цельного молока, при этом кисломолочные продукты пациентами, как правило, переносятся хорошо. Например, в кефире 98% лактозы уже находится в ферментированном состоянии.

При аллергии на молочный белок негативные реакции наблюдаются на все продукты молочного происхождения, содержащие белковый компонент. Выработка лактазы уменьшается с возрастом, а также при исключении из рациона лактозосодержащих продуктов.

Азиатское население, а также афроамериканцы часто имеют лактазную недостаточность [10].

У большинства взрослого населения лактоза вырабатывается в небольшом количестве, однако его недостаточно для ферментации лактозы из молока объемом более 200 мл, принимаемого за один прием [10].

Препараты кальция и витамина D3

Согласно клиническим рекомендациям различных профессиональных сообществ для профилактики остеопороза и переломов оптимальное потребление кальция должно составлять порядка 1200 мг в сутки, особенно при проведении специфического антиостеопоротического лечения [3, 4, 21, 27, 28]. Возможные способы пополнения – потребление молочных продуктов (три-четыре порции) или прием препаратов кальция [3].

Если пациент потребляет одну-две порции молочных продуктов, необходимо обеспечить дополнительный прием 600 мг кальция (табл. 2). Если же пациент не потребляет молочные продукты, рекомендуемая доза препаратов кальция – 1200 мг в сутки. Для оптимизации абсорбции кальция в кишечнике минимально рекомендованная суточная доза витамина D3 – не менее 800 МЕ [5].

Исследования показывают, что абсорбция кальция в разовой дозе (до 600 мг) максимальна, однако при дальнейшем увеличении она снижается, так как достигается насыщение транспортных механизмов переноса кальция через кишечную стенку. Именно поэтому для оптимального усвоения кальция необходим прием дробных доз [29].

Таким образом, при выборе препаратов кальция следует руководствоваться следующими критериями:

  • оптимальная однократно усваиваемая доза кальция в одной таблетке – для включения в схемы дозирования в зависимости от клинической ситуации и потребления кальций-содержащих продуктов;

  • сбалансированная с кальцием комбинация витамина D3 в виде колекальциферола – для максимального усвоения однократно принимаемой дозы;

  • небольшой размер таблетки – для легкого проглатывания;

  • наличие нескольких лекарственных форм – для поддержания комплаентности при длительном лечении;

  • широкий спектр органолептических свойств – для удовлетворения предпочтений пациентов в целях повышения их комплаентности;

  • удобная и простая схема применения.

Существенной проблемой современного здравоохранения является комплаентность пациентов [30].

Эффективность терапии остеопороза зависит не только от регулярного приема антиостеопоротического препарата, но и адекватного применения препаратов кальция и витамина D3 [31, 32]. Именно поэтому очень важно выбрать такой препарат кальция, который бы не только обеспечивал оптимальное усвоение вещества, но и был удобен в применении. Среди причин отказа пациентов от дальнейшего приема препарата часто указывают большие по размеру таблетки и капсулы, которые трудно проглотить, необходимость приема нескольких таблеток/капсул более двух раз в сутки, неприятный вкус или послевкусие.

В наибольшей степени перечисленным клиническим требованиям удовлетворяет безрецептурный препарат Натекаль Д3, содержащий в одной таблетке 1500 мг кальция карбоната (что соответствует 600 мг элементарного кальция) и 400 МЕ колекальциферола (витамина D3).

Натекаль Д3 выпускается в традиционной форме (жевательные таблетки) и инновационной (таблетки для рассасывания). Последние будут удобны для пациентов с брекет-системами, имплантами и другими ортодонтическими конструкциями, а также для тех, кто следит за качеством зубной эмали, – таблетки не обладают абразивным и красящим воздействием.

Важным требованием усвоения препарата кальция является его тщательное перемешивание с пищей для оптимальной абсорбции в кишечнике. Обе формы Натекаль Д3 хорошо распадаются и перемешиваются с пищей благодаря жевательной и рассасывающейся формам без дополнительного приема жидкости, смывающей неразмельченные фрагменты. Однократная доза препарата – 600 мг позволяет проводить лечение в зависимости от количества потребляемого с пищей кальция и соблюдать международные нормы его суточного поступления.

Кроме того, таблетка для рассасывания Натекаль Д3  гораздо меньше по размерам таблеток, содержащих меньшую дозу кальция [33, 34].

Заключение

Роль кальция в организме человека неоспоримо важна на всех жизненных этапах. Пищевые источники кальция достаточно ограничены, особенно в современных условиях, когда городское население составляет большинство. Следовательно, необходим дополнительный прием сбалансированного препарата кальция с витамином D3, облегчающего его абсорбцию в кишечнике.

Выбор препарата кальция должен осуществляться с учетом достижения максимально возможной комплаентности и соответствия международным нормам суточного потребления кальция в целях гарантированного успеха профилактики и лечения остеопороза.

Роль минеральных веществ в обменных процессах и их влияние на здоровье человека

Минеральные вещества оказывают многообразное воздействие на жизнедеятельность организма. Они входят в состав ферментов и гормонов, участвуют во всех видах обмена веществ, активизируют действие витаминов, используются в качестве пластического материала в опорных тканях (костях, хрящах, зубах), участвуют в процессах кроветворения и свертывания крови, в регуляции вводно-солевого обмена, обеспечивают нормальное функционирование мышечной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Минеральные вещества, встречающиеся в пищевых продуктах, можно разделить на две группы.

      Макроэлементы — минеральные вещества, содержащиеся в пище­вых продуктах в значительных количествах. Основными макроэле­ментами в продуктах питания человека являются кальций, фосфор, магний, натрий, хлор, калий, сера.

Микроэлементы — минеральные вещества, содержащиеся в пище­вых продуктах в очень малых количествах. К ним относятся: железо, кобальт, медь, йод, фтор, цинк, марганец, бром, алюминий, силиций, хром, никель, литий и др.

Высокое содержание в продуктах кальция, калия и натрия опреде­ляет их щелочную ориентацию (молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды, бобовые), а мясо, рыба, яйца, хлеб, крупы, содержащие фосфор, серу и хлор -кислую.

В зависимости от содержания минеральных веществ в организме человека и потребности в них также различают микроэлементы и мак­роэлементы. За исключением кальция, фосфора, железа и йода организм человека не располагает запасами минеральных элементов. Эти элементы незаменимы, так как не образуются в организме.

Каждый из минеральных элементов имеет определенное функцио­нальное значение. 

Макроэлементы

Кальций входит в состав минерального компонента костной ткани — оксиапатита, микрокристаллы которого образуют жесткую структуру костной ткани, выполняющей защитно-опорную функцию. Кальций придает стабильность клеточным мембранам — наружной обо­лочке клеток; обеспечивает прочность межклеточных связей. Кальций необходим для нормальной возбудимости нервной сис­темы и сократимости мышц, является важнейшим компонентом свертывающей системы крови.

Всасывание кальция происходит в тонкой кишке с участием особых транспортных механизмов, обеспечивающих возможность его переноса из просвета кишечника в кровоток. При этом всасывание кальция зави­сит от обеспеченности организма витамином D, который необходим для нормального функционирования систем транспорта кальция в тонкой кишке.

Кальций относится к трудноусвояемым минеральным элементам, что обусловлено его содержанием в пищевых продуктах совместно с другими минеральными компонентами — фосфором, магнием, а также с белками и жирами. Всасыванию кальция способствуют белки пищи, ли­монная кислота и лактоза (молочный сахар). К факторам, затрудняющим всасывание кальция и способным нарушить его утилизацию, относится избыточное содержание в пище фитиновой кис­лоты (ею богаты рожь, пшеница, овес и пищевые продукты, полученные из этих злаков), фосфатов (продукты с очень высоким содержанием фос­фора: шоколад, икра, мясо, рыба морская), жиров, щавелевой кислоты (некоторые овощи, фрукты).

Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, яичные желтки, овощи, фрукты.

Фосфор участвует в построении всех клеточных элементов орга­низма человека, особенно костной и мозговой тканей, участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов. Фосфор незаменим в деятельности мозга, скелетной и сердечной муску­латуры, в образовании ряда гормонов и ферментов.

Основными источниками фосфора служат молочные продукты, особенно сыры, а также яйца, рыба, мясо, бобовые.

Магний принимает участие в процессах углеводного, белкового и фосфорного обмена. Соединения магния обладают антиспастическими и сосудорасширяющими свойствами, понижают возбудимость централь­ной нервной системы, а также усиливают желчеотделение и моторную деятельность кишечника.

Основными источниками магния в питании являются хлеб (особенно грубого помола), крупы, бобовые.

Натрий необходим для протекания процессов внутриклеточного и межклеточного обмена, для обеспечения электролитного и кислотно-ще­лочного равновесия. Известно, что увеличение содержания в пище хло­ристого натрия (поваренной соли) ведет к задержке воды в организме и отекам. Пищевые продукты, особенно растительные, бедны натрием. Поступление натрия в организм в основном осуществляется за счет поваренной соли, добавляемой к пище.

Хлор играет важную роль в жизнедеятельности человеческого ор­ганизма, особенно в регуляции водного обмена. Хлориды являются ис­точником образования железами желудка соляной кислоты. В пищевых продуктах, особенно растительных, хлор содержится в незначительных количествах. У человека потребность в хлоридах удовлетворяется в ос­новном за счет поваренной соли, добавляемой к пище.

Калий участвует в ферментативных процессах организма. Калий является преимущественно внутриклеточным ионом. Взаимодействие его с внекле­точными ионами натрия имеет большое значение в регуляции водного обмена. Организм очень чувствителен к уменьшению концентрации калия в крови (гипокалиемия). Оно вызывает сонливость, мышечную слабость, потерю аппетита, тошноту, рвоту, уменьшение мочеотделения, расширение сердца, нарушение сердечного ритма, снижение кровяного давления и другие изменения. Источником калия в пище являются в основном продукты растительного происхождения: хлеб, бобовые, картофель, ка­пуста, морковь, фрукты. Максимальное содержание калия — в конди­терских изделиях, какао, миндале, земляных орехах (арахисе), изюме, кураге, черносливе.

Сера входит в состав некоторых аминокислот — основного струк­турного материала для синтеза белков, ферментов, гормонов (инсулина), витаминов (В1). Она играет важную роль в процессах окисления и вос­становления, а также в обезвреживании токсических продуктов обмена путем образования с ними в печени неядовитых химических соединений. Источником серы в пище служат мясо, рыба, сыры, яйца, бобо­вые, хлеб, крупы.

Микроэлементы

Железо является составной частью гемоглобина, сложных железо-белковых комплексов и ряда ферментов, усиливающих процессы дыха­ния в клетках. Железо стимулирует кроветворение.

Основным источником железа служат зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, печень. В овощах, фруктах, ягодах железа сравнительно мало, но они служат ценным источником этого минерала, так как содер­жащееся в них железо легко усваивается организмом человека.

Всасыванию железа из пищевых продуктов способствуют лимонная и аскорбиновая кислоты и фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах, соках. Так, при питье фруктового сока увеличивается усвоение железа из яиц и хлеба. В зерновых и бобовых продуктах и некоторых ово­щах содержатся фосфаты, фитины и щавелевая кислота, препятствующие всасыванию железа. При добавлении мяса или рыбы к этим продуктам усвоение железа улучшается, при добавлении молочных продуктов — не меняется, при добавлении яиц — ухудшается. Подавляет усвоение железа крепкий чай.

Кобальт - неизменная составляющая растительных и животных ор­ганизмов. Он оказывает существенное влияние на процессы кроветворе­ния. Это воздействие кобальта наиболее ярко выражено при достаточно высоком содержании в организме железа и меди. Кобальт активирует ряд ферментов, усиливает синтез белков, учас­твует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. Содержание кобальта в различных пищевых продуктах незначи­тельно. Однако обычно смешанные пищевые рационы вполне удовлет­воряют потребность организма в кобальте. Кобальт содержится в не­значительных количествах в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, картофеле, воде. Более богаты кобальтом печень, почки, свекла, горох, земляника, клубника.

Медь входит в состав окислительных ферментов, участвующих в тканевом дыхании, в обмене белков, жиров и углеводов. Она влияет на функциональное состояние печени, щитовидной и других эндокринных желез, на иммунные процессы.

Йод участвует в образовании гормона щитовидной железы — тирок­сина. При недоста­точном поступлении в организм йода нарушаются функции щитовидной железы, а впоследствии меняется и ее структура — вплоть до развития так называемого эндемического зоба. В организм йод поступает с пищей, водой и воздухом, однако он присутствует в них в очень неболь­ших количествах. Больше всего йода содержится в морской воде, в растительных и животных продуктах моря.

Фтор – участвует в костеобразовании, формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. Фтор поступает в организм человека в ос­новном с питьевой водой. Оптимальной концентрацией фтора в питьевой воде является 0,5-1,2 мг на литр. При значительном снижении его уровня в воде (менее 0,5 мг на литр) развиваются явления недостаточности фтора, выражающиеся в резком учащении заболеваний зубным кариесом. В целях профилактики в соответствующих случаях фторирование питье­вой воды с доведением содержания в ней фтора до 0,7-1,2мг на литр.

Цинк содержится во всех органах и тканях человека. Наибольшая его концентрация выявлена в клетках поджелудочной железы, вырабатываю­щих гормон инсулин. Цинк участвует также в жировом, белковом и витаминном обмене, в процессах кроветворения и синтезе ряда гормонов.

Обычный набор пищевых продуктов, включающий достаточное количес­тво овощей, фруктов, хлеба и молока, удовлетворяет потребности орга­низма человека во всех необходимых ему минеральных веществах.


в каких продуктах содержится железо и где его больше?

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Это интересно
Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

  • женщины 10–30 мг;
    • беременные женщины — не менее 30 мг;
  • мужчины — 8 мг;
  • дети до 13 лет — 7–10 мг;
  • подростки:
    • мальчики — 10 мг;
    • девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Это важно
Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Пол

Возраст (лет)

Норма гемоглобина (г/л)

Мужчины

16–18

117–166

19–45

132–173

46–65

131–172

66–90

126–174

Женщины

15–18

117–153

19–45

117–155

46–65

117–160

66–90

117–161

У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Возраст

Норма гемоглобина (г/л)

Первые 3 дня жизни

145–225

1 месяц

115–175

От 2 месяцев до 1 года

110–145

От 1 года до 5 лет

110 и выше

5–11 лет

115 и выше

12–15 лет

120 и выше

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Важно знать
При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

  • Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Название продукта

Содержание железа (мг)

Свиная печень

20,2

Куриная печень

17, 5

Говядина

3,6

Баранина

3,1

Свинина

1,8

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

  • Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Название продукта

Содержание железа (мг)

Чечевица

11,8

Пшеничные отруби

11,1

Соя

9,7

Гречка

6,7

Арахис

4,6

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

На заметку
Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.


50 лучших веганских источников кальция [Список продуктов + таблица]

Повышение квалификации / Резюме:

  • Кальций - один из самых сложных витаминов для веганской диеты.
  • Взрослые должны стараться получать не менее 1000 мг кальция в день.
  • Лучшими источниками кальция на растительной основе являются семена и темная зелень.

Если у вас серьезный дефицит кальция, это может привести к ослаблению костей и таким заболеваниям, как остеопороз (1).

Из-за растущей рекламы мы думаем о продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, как об удивительных источниках кальция.

На самом деле, молочные продукты - это источник кальция, но ничего особенного. И хотя требуются определенные усилия, большинство веганов могут получать достаточное количество кальция в своем рационе из пищевых источников.

Если у вас проблемы с получением достаточного количества пищи, вы также можете использовать веганские добавки с кальцием. Вот руководство по лучшим веганским добавкам кальция.

Сколько кальция вам нужно?

Для взрослых, мужчин или женщин, рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг (2).

Кальций - один из важнейших минералов в рационе.

Слишком много или слишком мало может привести к образованию камней в почках как у веганов, так и у невеганов.

Веганские продукты с самым высоким содержанием кальция на грамм и калорий

Если сразу приступить к делу, я составил огромный список веганских продуктов и создал приведенную ниже таблицу продуктов с точки зрения содержания в них кальция.

Данные взяты из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Я избегал обработанных и обогащенных продуктов, сосредоточившись только на цельных растительных продуктах, но вы, вероятно, получите немного больше в немолочном молоке, хлопьях или хлебе.В тофу тоже много, так как он обычно упаковывается с раствором кальция.

Продукты питания Кальций (мг) на 100 грамм Кальций (мг) на 100 калорий
Семена кунжута 975 170
Семена чиа 630 129
Миндаль 269 46
Льняное семя 257 48
Кале 255 713
Зеленая капуста 232 788
Зелень репы 189 578
Чеснок 167 125
Руккола 160 640
Бразильский орех 159 24
Соевые бобы 145 103
Жизненно важная пшеничная глютен 142 38
Воровой горох 128 132
Кресс-салат 120 1000
Горчичная зелень 114 427
Морские водоросли (сушеные) 114 40
Фундук 114 18
Rapini 108 490
Бок Чой 106 822
Фисташковые орехи 106 19
Шпинат 99 432
Орех 97 15
Арахис 92 16
Оливковое 88 74
Орех макадамия 85 12
Окра 82 252
Семена подсолнечника 79 13
Водяной шпинат 77 391
Орехи пекан 71 10
Семена конопли 70 13
Фасоль 69 49
Дата 64 23
Лук-порей 60 98
Семена тыквы 55 12
Овес 54 14
Швейцарский мангольд 51 269
Нут 49 30
Брокколи 47 139
Амарант 47 46
Кешью 45 8
Корень лотоса 45 61
Артишок 44 93
Оранжевый 43 94
Корень цикория 42 58
Сельдерей 41 289
Капуста 40 164
Мандарин 37 69
Зеленая фасоль 36 118
Пастернак 36 48
Брюссельская капуста 36 100
Бобы фава 36 33
Рис 35 47
Морковь 33 80
Салат (красный лист) 33 255
Мука пшеничная (цельнозерновая) 33 10
Известь 33 110
Лима фасоль 32 26
Сладкий картофель 30 35
Каштан 29 12
Капуста Напа 29 246
Ежевика 29 68
Фасоль 28 22
фасоль адзуки 28 22
Бобы мунг 27 26
Черная фасоль 27 20
Малиновый 26 50
Лимонный 26 88
Горох 25 31
Зерно ржи 24 7
Джекфрут 24 25
Спаржа 23 108
Луковица 23 57
Цветная капуста 22 89
Редис 22 133
Тыква 20 100
Чечевица 19 17
Гуава 18 27
Крупа гречневая 17 5
Киноа 17 14
Кедровые орехи 16 2
Маниока 16 10
Кабачки 16 95
Свекла 16 36
Огурец 16 104
Клубника 16 50
Кабачок 15 92
Кокосовое мясо 14 4
Авокадо 13 8
Ананас 13 26
Вишня 13 21
Абрикос 13 27
Грейпфрут 12 32
Бамбуковые побеги 12 100
Манго 11 18
Ячмень 11 9
Виноград 10 15
Рис 10 8
Помидор 10 55
Болгарский перец зеленый 10 48
Груша 9 16
Белый картофель 9 13
Баклажаны 9 36
Дыня 9 26
Фарро 9 10
Клюква 8 17
Красный перец 7 26
Слива 6 13
дыня 6 17
Персик 6 16
Дуриан 6 4
Яблоко 6 11
Нектарин 6 13
Банан 5 6
Грибы 4 14
Личи 4 6
Pummelo 4 10
Подорожник 3 2
Кукуруза 2 2
имбирь 0 0

Столбец «на 100 грамм» является наиболее практичным, а столбец «на 100 калорий» может быть полезен, если вы пытаетесь похудеть и следите за потреблением калорий.

Самые эффективные растительные источники кальция

Вот еще один способ взглянуть на данные в таблице выше.

Я составил график количества кальция на 100 калорий, против , количества кальция на 100 граммов самых лучших источников.

Наиболее эффективными источниками являются продукты где-то посередине обеих осей, ближе к верхнему правому углу.

Здесь действительно важны только семена и зелень (орехи и другие продукты собраны вокруг левой нижней сетки).

Ни один источник в целом не является особенно эффективным, поэтому вы, вероятно, захотите использовать смесь семян и листовой зелени, чтобы получить большую часть кальция в своем рационе.

Типы веганских продуктов с высоким содержанием кальция

Есть определенные виды растительной пищи, которые занимают первое место в списке:

  • Семена - Почти каждый тип семян, которые обычно едят (кунжут, чиа, лен и т. Д.), Входит в 30 лучших веганских источников кальция. Их легко добавлять в салаты и другие блюда, чтобы получить большую порцию дневного кальция.
  • Темно-листовая зелень - отличный источник кальция - Шпинат, швейцарский мангольд, листовая капуста и капуста содержат значительное количество на порцию и очень мало калорий.
  • Орехи - это хорошо источник кальция - Они в основном завершают список и содержат примерно кальция, но также много калорий. Миндаль - лучший орех по содержанию кальция.

Поглощение оксалатов и кальция

Листовая зелень является хорошим источником кальция, но в ней также много оксалата - «антинутриента».

Оксалат - это не страшно, но он снижает усвоение кальция (3). Кроме того, людям, склонным к образованию камней в почках, возможно, потребуется следить за потреблением оксалатов.

Обратите внимание, что это затрудненное всасывание уже учтено в суточных суточных дозах, поэтому вам, вероятно, не стоит беспокоиться по этому поводу.

Если вас это беспокоит, готовьте овощи, это снизит содержание оксалатов с 30 до 90% (4). В частности, кипячение является наиболее эффективным, хотя вы также теряете некоторые другие питательные вещества из пищи.

Calcium Nutrition - Продукты с высоким содержанием кальция

Кальций - важный минерал для здоровья человека. Рекомендуемая диета составляет от 1000 до 1300 мг в день.

Зона данных

Классификация: Кальций - важный минерал
Рекомендуемая диета (RDA):
71+ лет: 1200 мг
Мужчины 51-70 лет: 1000 мг
Женщины 51-70 лет: 1200 мг
Мужчины 19-50 лет: 1000 мг
Женщины 19-50 лет: 1000 мг
9-18 лет: 1300 мг
4-8 лет: 1000 мг
Лучшая еда: молоко, йогурт, сардины
Переносимый верхний взрослый (19-50 лет) Уровень потребления кальция: 2500 мг
Добавки кальция доступны под артикулом: цитрат кальция и карбонат кальция

Сыры - хороший источник кальция.

Пищевая ценность кальция

Доктор Дуг Стюарт

Кальций - важный минерал для здоровья человека.

Это самый распространенный минерал в нашем организме; в среднем человек содержит около 1 килограмма (2 фунта) кальция.

99 процентов нашего кальция хранится в наших костях и зубах. Это важно для формирования костей, которое происходит на протяжении всей нашей жизни.

Для взрослых рекомендуемая доза кальция составляет 1000 мг. Полная таблица диетических добавок для всех возрастов показана в Зоне данных.

Кальций необходим для работы мышц, нервной передачи и активации различных ферментов. Он также необходим для заживления ран, так как играет важную роль в свертывании крови.

Наша способность усваивать кальций из пищи улучшается за счет приема витамина D. Другими полезными питательными веществами, способствующими усвоению, являются витамин К, магний и фосфор.

Кальций всасывается в наш организм через тонкий кишечник. Избыток кальция выводится с мочой, калом и потом.

В качестве добавки кальций доступен в различных формах, таких как цитрат кальция, карбонат кальция и фосфат кальция.

Чтобы увидеть список продуктов с высоким содержанием кальция и обычных продуктов с полезным количеством кальция, прокрутите эту страницу немного вниз.

Некоторые антациды также содержат кальций. Очень высокие дозы кальция могут вызвать запор и камни в почках.

Продукты с высоким содержанием кальция

Продукты питания мг кальция на порцию процентов дневной нормы в обслуживании
Йогурт, простой, обезжиренный, 8 унций 415 мг 42%
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций 375 мг 38%
Йогурт, фруктовый, с низким содержанием жира, 8 унций 338-384 мг 34% - 38%
Моцарелла, частично обезжиренное, 1.5 унций 333 мг 33%
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции 325 мг 33%
Фаст-фуд, энчилада, с сыром, 1 энчилада 324 мг 32%
Сыр Чеддер, 1,5 унции 307 мг 31%
Молоко, обезжиренное, 8 унций 299 мг 30%
Сыр, швейцарский, 1 унция 224 мг 22%
Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций 293 мг 21%
Молоко цельное (3.25% молочного жира), 8 унций 276 мг 28%
Тофу, твердый, с сульфатом кальция, ½ стакана 253 мг 25%
Лосось, розовый, консервированный, твердые вещества с костью, 3 унции 181 мг 18%
Меласса, черная полоска, 1 столовая ложка 172 мг 17%
Шпинат, замороженный, нарезанный или листовой, приготовленный, отварной, сушеный, без соли, ½ стакана 146 мг 15%
Сыр фета, 1 унция 140 мг 14%
Творог 1% молочного жира, 1 стакан 138 мг 14%
Тофу мягкий, сделанный с сульфатом кальция, ½ стакана 138 мг 14%
Соевые бобы зеленые, вареные, вареные, сушеные, без соли 130 мг 13%
Сыр, камамбер, 1 долька (1 унция) 109 мг 11%
Растворимый напиток для завтрака, различных вкусов и брендов, порошок, приготовленный на воде, 8 унций 105 мг + 10% +
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана 103 мг 10%
Зелень репы, свежая, вареная, ½ стакана 99 мг 10%
Капуста, свежая, приготовленная, 1 стакан 94 мг 9%
Помидоры, красные, спелые, консервированные, тушеные, 1 стакан 87 мг 9%
Мороженое, ваниль, ½ стакана 84 мг 8%
Хлеб, белый, 1 ломтик 73 мг 7%
кунжутное масло, тахини, 1 столовая ложка 64 мг 6%
Инжир сушеный, сырой, 2 инжира 62 мг 6%
Пудинг шоколадный, готовый к употреблению, охлажденный, 4 унции 55 мг 6%
Тортилья, кукуруза, готовая к выпечке / жарке, одна 6 ″ диаметром 46 мг 5%
Сметана обезжиренная, кисломолочная, 2 столовые ложки 31 мг 3%
Брокколи, вареная, вареная, сушеная, без соли, ½ стакана 31 мг 3%
Орехи, миндаль, 6 орехов 18 мг 2%

Список литературы
  1. Офис диетических добавок - Кальций
  2. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США - Кальций
  3. Медицинский центр Университета Мэриленда - Кальций
Процитируйте эту страницу

Чтобы процитировать эту страницу в академическом документе, используйте следующую ссылку, соответствующую требованиям MLA:

 "Продукты с высоким содержанием кальция."Chemicool Periodic Table. Chemicool.com. 11 февраля 2013 г. Web.
 
. 
Больше страниц о питании

1. Calcium Foods
2. Iron Foods
3. Magnesium Foods
4. Zinc Foods

Заявление об ограничении ответственности

Эта страница предназначена только для информационных целей. Он не должен заменять врачебный совет.

Все о кальции и почему это важно

детское питание непросто.Мы можем помочь.

Загрузите наше руководство Загрузите наше руководство по детскому питанию

Ниже приведены потребности младенцев и детей в кальции:

  • Детям 0-6 месяцев требуется 200 мг
  • Младенцам от 7 до 12 месяцев требуется 260 мг
  • Детям 1-3 лет требуется 700 мг

Грудное молоко и детские смеси обычно содержат весь кальций, необходимый младенцам в течение первого года жизни.

Также важно кормить вашего малыша или малыша разнообразным питанием, включая продукты, богатые кальцием, когда они начинают есть твердую пищу. При планировании диеты и диеты ваших детей следует помнить о том, что организм лучше всего усваивает кальций, когда потребление распределяется в течение дня, а не едят сразу.

Хотя большинство людей связывают кальций с молочными продуктами, есть много других источников, которые следует включать в рацион. Употребление разнообразных продуктов, богатых кальцием, также может увеличить количество потребляемых питательных веществ.Например, растительные продукты с высоким содержанием кальция, такие как зелень, бобы и орехи, также богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, такими как мощные антиоксиданты. Молочные продукты с высоким содержанием кальция также обычно содержат много белка и жира, которые также важны для вашего ребенка. Кормя вашего ребенка или малыша здоровым и разнообразным питанием, полным цельных продуктов, вы сможете обеспечить его необходимым кальцием наряду со многими другими питательными веществами.

Ниже приведены некоторые продукты, которые могут помочь удовлетворить потребность в кальции.Обязательно предоставляйте продукты и текстуры продуктов, соответствующие возрасту и возрасту вашего ребенка:

  • Молочные продукты (молоко {без молока для младенцев до 1 года}, йогурт, сыр)
  • Кале, брокколи, листовая капуста, пекинская капуста
  • Консервированный лосось, консервированные сардины на костях, миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини, сушеные бобы, меласса
  • Обогащенные цельнозерновые хлопья, апельсиновый сок, немолочные напитки, такие как соевое и миндальное молоко, тофу

Некоторые вещества, такие как щавелевая кислота (содержащаяся в сыром шпинате, мангольде и зелени свеклы) и пшеничные отруби, в некоторой степени ингибируют усвоение кальция.Но знайте, что их полезные питательные вещества (высокий уровень фолиевой кислоты, калия, магния, витамина К, витамина С, каротинов и лютеина) намного перевешивают их влияние на усвоение кальция.

Обеспечьте малыша разнообразной пищей, богатой кальцием. Убедитесь, что вы предоставляете продукты и текстуры, которые соответствуют возрасту вашего ребенка и его моторике.

Вот памятка продуктов с содержанием кальция в порциях:

  • Тофу (1 унция содержит 10-175 мг кальция, в зависимости от твердости и марки)
  • Сардины (с косточкой) (1 унция содержит более 105 мг кальция)
  • Листовая капуста, шпинат, зелень репы, зелень горчицы, свекла (1/2 стакана этой вареной зелени содержит от 50 до 125 мг кальция)
  • Йогурт несладкий (2 унции содержат 100-450 мг кальция)
  • Коровье молоко * (4 унции содержит 150 мг кальция)
  • Многие молочные продукты и апельсиновые соки обогащены кальцием, точное количество уточняйте на этикетках
  • Апельсин (1/2 среднего содержит 25 мг)
  • Инжир (1 инжир содержит 17 мг)
  • Миндаль (1/2 унции содержит 38 мг)
  • Семена кунжута (1 столовая ложка содержит 90 мг)
  • Тахини / молотые семена кунжута (1 столовая ложка 65 мг)
  • Белая фасоль (1/4 стакана содержит 40 мг)
  • Горох Black Eyed (1/4 стакана содержит 45 мг)

* без коровьего молока для младенцев до 1 года

** Все количества кальция приблизительны

Цель состоит в том, чтобы ввести несколько различных источников пищи в течение дня, чтобы помочь им сформировать вкусовые предпочтения и добиться хорошего среднего потребления кальция в течение недели.

Следуйте рекомендованному количеству кальция для вашего ребенка или его возраста

И не переусердствуйте! Слишком много продуктов, богатых кальцием, может вытеснить другие питательные вещества

Содействовать потреблению кальция через продукты питания для всех членов семьи, начиная с раннего возраста

Постоянное предложение продуктов, богатых кальцием, начиная с младенческого возраста, принесет им пользу с возрастом. Многие дети не получают достаточного количества кальция, особенно в подростковом возрасте, поэтому включение этих продуктов с самого начала поможет им развить вкусовые предпочтения.

Источники

Кальций. Национальные институты здоровья. Дата обращения 2 марта 2017 г.

Таблица

продуктов с высоким содержанием кальция - Руководство для родителей по поиску продуктов с самым высоким содержанием кальция для детей

Таблица идей богатых кальцием продуктов питания

Молочные продукты богаты кальцием и витамином D.Но есть много других источников кальция, которые вы можете добавлять в ежедневную пищу вашего ребенка!

Вот еще одна таблица, показывающая, какие продукты являются хорошими источниками кальция:


Еда Количество порций

Содержание кальция

(может отличаться)

Молоко обезжиренное или обезжиренное 1 чашка 300 мг

Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием

1 чашка 300 мг
Сыр Чеддер 1.5 унций 300 мг
Йогурт обезжиренный 8 унций 200 мг
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием ½ стакана 175 мг
Йогурт замороженный ½ стакана 100 мг
Пицца сырная 1 ломтик 100 мг
Тофу фирменный с добавлением кальция 4 унции 100 мг
Овсянка быстрого приготовления 1 чашка 100 мг
Миндаль ¼ чашка 90 мг
Творог ½ стакана 70 мг
Брокколи, приготовленная 1 чашка 7 мг
Запеченная фасоль ½ стакана 70 мг
Кале ½ стакана 50 мг
Апельсин, средний 1 45 мг
Сладкий картофель, пюре ½ стакана 45 мг

Приобретая продукты питания, имейте в виду, что дневная норма кальция указывается не по весу, а в процентах от веса дневной нормы для взрослых.Для кальция дневная норма для взрослых составляет 1000 мг. Это означает, что если на этикетке указано 20%, этот продукт содержит 200 мг (1000 мг x 0,20). Несмотря на то, что вашему 9-летнему ребенку требуется 1300 мг, вы все равно можете использовать% дневной нормы, чтобы направлять вас и сравнивать продукты.

Здоровое питание
Здоровый ребенок

См. Все наши статьи о питании

По сценарию Мэгги Лабарбера Написано 12 мая 2012 г. Последнее обновление: 8 мая 2013 г.

Как мне получить достаточно кальция?

Как мне получить достаточно кальция? | информированное здоровье.орг
  • Как мне получить достаточно кальция?

Немецкая ассоциация остеологов (DVO) рекомендует взрослым получать от 1000 до 1500 миллиграммов (мг) кальция в день. Вы можете получить это количество в своем рационе, потребляя продукты и напитки, содержащие кальция. Пищевые продукты с особенно высоким содержанием кальция включают коровье молоко, йогурт, сыры, такие как сыр гауда и эмменталь, зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, а также богатая кальцием минеральная вода (более 150 мг кальция на литр) .Молочные продукты из обезжиренного коровьего молока также содержат много кальция . Некоторые пищевые продукты, такие как определенные хлопья для завтрака и соки, обогащены кальцием .

Если вы съедите и выпьете следующие продукты в течение одного дня, вы получите в общей сложности около 1000 мг кальция:

  • 2 ломтика ржаного хлеба или цельнозернового хлеба,
  • 2 ломтика гауда, эдам или сыр эмменталь,
  • 1 порция брокколи,
  • 2 стакана минеральной воды и
  • 1 баночка йогурта (200 г).

или

  • 2 стакана молока (по 200 мл),
  • 2 ломтика ржаного или цельнозернового хлеба,
  • 2 порции сыра камамбер и
  • 1 порция шпината.

или

  • 1 банка йогурта (200 г),
  • 1 порция мюсли (50 г),
  • с молоком (100 мл),
  • 1 ломтик ржаного хлеба или цельнозернового хлеба,
  • 1 ломтик сыра гауда, эдам или эмменталь,
  • 1 порция зеленой капусты и
  • 1 стакан минеральной воды.

Если вы не пьете коровье молоко и не употребляете молочные продукты из коровьего молока, вам будет значительно труднее получить достаточное количество кальция в своем рационе. В этом случае подходящие источники кальция будут включать зеленые овощи, такие как листья шпината, зеленая капуста, фенхель и брокколи, а также соевое молоко, орехи, богатая кальцием минеральная вода и пищевые продукты, обогащенные кальцием .

Эта таблица может помочь вам приблизительно рассчитать, сколько кальция вы получаете в типичный день:

Пищевой продукт Размер порции Кальций в мг / порция
Молоко коровье, Кефир 200 мл (1 стакан) 240
Йогурт 200 мл (1 банка) 260
кварк 35 г 40
Гауда или
сыр эдам
30 г (1 ломтик) 240
Эмменталь или
альпийский сыр
30 г (1 ломтик) 330
Сыр камамбер 30 г 150
сыр пармезан 30 г 360
сыр Бри 30 г 80
Овечий сыр,
сыр Фета
30 г 135
Пищевой продукт Размер порции Кальций в мг / порция
Брокколи (приготовленная) 110 г 120
Шпинат (приготовленный) 210 г 310
Зеленая капуста (приготовленная) 160 г 280
Пищевой продукт Размер порции Кальций в мг / порция
Ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб 1 ломтик 10
Мюсли 50 г 25
Сухие завтраки 50 г 80
Пищевые продукты Размер порции Кальций в мг / порция
Природная минеральная вода 200 мл 70
Соевое молоко 200 мл 210

Например, одна банка йогурта (200 мл) содержит около 260 мг кальция, а одна порция вареного шпината содержит около 310 г кальция.

Обратите внимание, что в эту таблицу включены только те пищевые продукты, в которых содержится особенно большое количество кальция . Многие другие пищевые продукты также содержат кальция и вносят вклад в ваше общее потребление кальция , но обычно в меньшей степени.

БАДы не включены в таблицу. Если вы принимаете добавку, содержащую кальция, это соответственно увеличит ваше потребление кальция.

Вы также можете использовать наш онлайн-калькулятор кальция, чтобы приблизительно узнать, сколько кальция вы получаете в день.Калькулятор не подходит для детей, беременных и кормящих женщин.

Источники Информация о здоровье

IQWiG написана с целью помочь людям понять преимущества и недостатки основных вариантов лечения и медицинских услуг.

Поскольку IQWiG является немецким институтом, часть представленной здесь информации относится к немецкой системе здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном случае можно определить, посоветовавшись с врачом.informhealth.org может оказывать поддержку в переговорах с врачами и другими медицинскими работниками, но не может их заменить. Мы не предлагаем индивидуальных консультаций.

Наша информация основана на результатах качественных исследований. Он написан группой профессионалов здравоохранения, ученых и редакторов и рецензируется внешними экспертами. Вы можете найти подробное описание того, как наша медицинская информация создается и обновляется с помощью наших методов.

Комментарий на странице

Нам важно ваше мнение!

Чем бы вы хотели с нами поделиться?

Мы приветствуем любые отзывы и идеи.Мы будем просматривать, но не публиковать ваши оценки и комментарии. Ваша информация, конечно же, будет обрабатываться конфиденциально. Поля, отмеченные звездочкой (*), являются обязательными.

Обратите внимание, что мы не даем индивидуальных консультаций по вопросам здоровья. Вы можете прочитать о том, где найти помощь и поддержку в Германии, в нашей информации «Как мне найти группы самопомощи и информационные центры?»

Как мы держим вас в курсе

12,22 Биодоступность кальция | Питание Flexbook

Биодоступность кальция сильно варьируется от продукта к продукту, как показано в таблице ниже.В этой таблице указаны размер порции, содержание кальция в этой пище и процент усвоения. Содержание кальция умножается на процент абсорбции для расчета предполагаемого абсорбированного кальция. Наконец, он показывает количество порций каждого продукта, необходимое для того, чтобы рассчитать кальций, усвоенный из 1 порции молока.

Таблица 12.221 Биодоступность кальция из различных пищевых источников 1-3

Продукты питания Размер порции (г) Содержание кальция (мг) Поглощение (%) Расчетное усвоение кальция Количество порций, равное 240 мл молока
Молоко коровье 240 300 32.1 96,3 1,0
Миндаль сухой обжарки 28 80 21,2 17,0 5,7
Фасоль пинто 86 44,7 26,7 11,9 8,1
Фасоль красная 172 40,5 24,4 9,9 9,7
Фасоль белая 110 113 21.8 24,7 3,9
Бок Чой 85 79 53,8 42,5 2,3
Брокколи 71 35 61,3 21,5 4,5
Брюссельская капуста 78 19 63,8 12,1 8,0
Капуста китайская 85 79 53.8 42,5 2,3
Капуста зеленая 75 25 64,9 16,2 5,9
Цветная капуста 62 17 68,6 11,7 8,2
Сыр Чеддер 42 303 32,1 97,2 1,0
Зелень китайской горчицы 85 212 40.2 85,3 1,1
Китайский шпинат 85 347 8,36 29 3,3
Фруктовый пунш (CCM) 240 300 52 156 0,6
Кале 85 61 49,3 30,1 3,2
Кольраби 82 20 67.0 13,4 7,2
Зелень горчицы 72 64 57,8 37,0 2,6
Апельсиновый сок (CCM) 240 300 36,3 109 0,8
Редис 50 14 74,4 10,4 9,2
Ревень 120 174 8.54 10,1 9,5
Брюква 85 36 61,4 22,1 4,4
Семена кунжута без шелухи 28 37 20,8 7,7 12,2
Соевое молоко (трикальцийфосфат) 240 300 24,0 72,0 1,3
Соевое молоко (карбонат кальция) 240 300 21.1 66,3 1,0
Шпинат 85 115 5,1 5,9 16,3
Сладкий картофель 164 44 22,2 9,8 9,8
Тофу с Ca 126 258 31,0 80,0 1,2
Зелень репы 72 99 51.6 51,1 1,9
Кресс-салат 17 20 67,0 13,4 7,2
Йогурт 240 300 32,1 96,3 1,0

Обратите внимание, что продукты с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, ревень, сладкий картофель и сушеные бобы, плохо усваиваются. Но помимо молока есть еще ряд источников кальция.

Две наиболее распространенные формы кальция, содержащиеся в пищевых добавках, - это карбонат кальция и цитрат кальция. Как вы можете видеть на рисунке ниже, они различаются количеством содержащегося в них элементарного кальция. Это показывает, какая часть молекулярной массы соединения составляет кальций.

Рисунок 12.221 Процент кальциевых добавок, составляющих элементарный кальций 4

Чем выше процент элементарного кальция, тем большее количество кальция вы получите на данный вес этого соединения по сравнению с соединением, которое имеет более низкий процент элементарного кальция.И карбонатная, и цитратная формы хорошо усваиваются, но люди с низким содержанием кислоты в желудке усваивают цитрат лучше. Кроме того, карбонат лучше всего усваивается при приеме с пищей, тогда как цитрат также хорошо усваивается при приеме отдельно 4 .

Более ранние исследования показали, что малат цитрата кальция более биодоступен, чем другие источники кальция. Однако более недавнее клиническое исследование не обнаружило разницы в биодоступности кальция из малата цитрата кальция в апельсиновом соке, обезжиренном молоке или добавках с карбонатом кальция 5 .Есть некоторые свидетельства того, что, хотя биодоступность у этих различных форм одинакова, они не могут быть одинаково эффективны для улучшения показателей костной ткани 6 .

Справочные материалы и ссылки

1. Weaver CM, Plawecki KL. (1994) Диетический кальций: адекватность вегетарианской диеты. Am J Clin Nutr 59 (5 дополнений): 1238S-1241S.

2. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. (1999) Выбор для достижения адекватного диетического кальция с помощью вегетарианской диеты. Am J Clin Nutr 70 (3 приложения): 543S-548S.

3. Уивер К. (2009) Устранение разрыва между потреблением кальция и потребностями. J Am Diet Assoc 109 (5): 812-813.

4. http://www.ahs6.com/liquidcalcium/absorb.php

5. Мартини Л., Вуд Р. (2002) Относительная биодоступность богатых кальцием пищевых источников у пожилых людей. Am J Clin Nutr 76 (6): 1345-1350.

6. Уивер К., Жанле Э., Мартин Б., Браун С., Гайден Х и др. (2009) Молочные продукты по сравнению с карбонатом кальция в обеспечении максимальной костной массы и поддержании костей во время последующего дефицита кальция.Журнал исследований костей и минералов 24 (8): 1411-1419.

Немолочные источники питательных веществ для малышей

Кальций, витамин D и жиры взаимодействуют с другими питательными веществами, способствуя оптимальному развитию костей и мозга у младенцев и детей ясельного возраста, особенно в первые 1000 дней жизни. Исследования показали, что этот период особенно важен для роста мозга и может определять психическое здоровье ребенка на долгие годы.

Хотя молоко является одним из наиболее распространенных пищевых источников кальция, витамина D и полезных жиров для детей ясельного возраста, оно, безусловно, не единственный.Многие другие продукты также содержат эти важные питательные вещества.

Обзор

Пищевые жиры помогают организму усваивать и накапливать витамин D. В свою очередь, витамин D помогает в использовании кальция для формирования костей и зубов, сокращения мышц и других важных функций организма.

Получить эти питательные вещества нетрудно для большинства детей, так как кальций и витамин D легко доступны в молоке и молочных продуктах, которые обычно нравятся маленьким детям. Это не так просто для малышей, которые не употребляют или не могут употреблять молочные продукты.

Если вы решили не кормить свою семью молочными продуктами или если у вас есть ребенок с аллергией на молоко, вам нужно будет найти альтернативные источники питательных веществ, содержащихся в молоке.

Есть много других способов обеспечить себе достаточное количество кальция, витамина D и полезных жиров в своем рационе. Вот несколько немолочных источников кальция и других питательных веществ, которые вы можете включить в рацион своего малыша.

Немолочные источники кальция

Кальций содержится в самых разных немолочных продуктах.Вашему малышу необходимо потреблять около 700 миллиграммов кальция в день.

К полезным продуктам, богатым кальцием, относятся:

  • Миндальное молоко или миндальное масло
  • Фасоль
  • Брокколи
  • Зерновые, обогащенные кальцием
  • Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
  • Соевое молоко, обогащенное кальцием
  • Зеленые листовые овощи (листовая капуста, зелень репы, капуста и шпинат)
  • Папайя
  • Лосось
  • Тофу

Старайтесь ежедневно включать в рацион ребенка несколько порций немолочных продуктов, богатых кальцием.Проверяйте этикетки продуктов, которые вы уже покупаете, и выбирайте продукты с более высоким содержанием кальция.

Если ваш малыш не любит зеленые листовые овощи, вы можете попробовать добавить немного шпината или капусты в суп или соус для спагетти за несколько минут до подачи на стол. Такой подход может сделать эти овощи более вкусными - ваш ребенок может даже не заметить, что он ест пищу, от которой отказался накануне вечером.

Витамин C помогает организму усваивать кальций, поэтому сочетание продуктов, богатых витамином C, с продуктами, богатыми кальцием, может еще больше повысить потребление кальция вашим малышом.

Немолочные источники витамина D

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения рекомендует детям раннего возраста получать 600 МЕ витамина D в день. Один стакан молока содержит 120 МЕ витамина D. Таким образом, чтобы получить необходимое количество, потребуется пять стаканов молока (что очень много даже для заядлых любителей молочных продуктов).

Поскольку употребление слишком большого количества молока может привести к проблемам с дефицитом железа и ожирением, для вашего малыша рекомендуется получать часть необходимого количества витамина D из других продуктов, даже если он получает несколько порций молока каждый день.

Немолочные продукты с высоким содержанием витамина D включают:

  • Злаки, обогащенные витамином D
  • Яйца
  • Грибы
  • Лосось, форель, тунец, треска, скумбрия и прочая жирная рыба
  • Продукты из соевого, рисового или орехового молока, обогащенные витамином D

Витамин D также может вырабатываться организмом из прекурсоров, содержащихся в солнечном свете. Однако из-за риска рака кожи, вызванного чрезмерным пребыванием на солнце, этот метод не рекомендуется Американской академией педиатрии (AAP).

Если ваш малыш придерживается вегетарианской или веганской диеты, ему может быть трудно получить рекомендуемое количество витамина D только из пищи.

AAP рекомендует поговорить со своим педиатром, чтобы узнать, получит ли ваш ребенок пользу от добавки, которая содержит все витамины и минералы, необходимые для здорового роста и развития.

Немолочные источники жиров

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы дети ясельного возраста получали 25-35% дневных калорий из жиров.Жиры необходимы для роста клеток, получения энергии и переработки жирорастворимых витаминов.

Если учесть, что диета малыша должна состоять примерно из 1000 калорий в день с 250-350 калориями из жиров, вы можете увидеть, что 2 чашки цельного молока (144 калории из жира) обеспечивают примерно половину этой потребности.

Однако, когда коровье молоко не подходит, есть из множества других немолочных жиров на выбор.

Немолочные продукты, которые могут обеспечить вашего малыша полезными жирами, включают:

  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Масло канолы
  • Молотые семена льна
  • Оливки (подавайте нарезанные, а не целые, чтобы не подавиться)
  • Арахисовая паста или другая ореховая паста
  • Лосось и прочая жирная рыба

Имейте в виду, что малышам нужно всего около 13 граммов жира в день в соответствии с Руководством по питанию для американцев, опубликованным Министерством сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США в 2020 году.

Это количество составляет 1 столовая ложка оливкового масла или 1,5 столовые ложки арахисового масла. Поскольку средняя американская диета обеспечивает множество источников жиров, подавляющее большинство малышей не испытывают проблем с получением достаточного количества жиров.

Слово Verywell

Выбирая продукты, заменяющие молочные продукты в рационе вашего ребенка, ищите наиболее богатые питательными веществами их варианты. Пусть ваш собственный вкус будет вашим ориентиром, но знайте, что некоторые немолочные продукты полезнее других.Остерегайтесь слишком полагаться на высококалорийные источники с низким содержанием питательных веществ, особенно при добавлении жиров.

Здоровых вариантов предостаточно! Хотя это может потребовать более целенаправленного планирования, как только вы знаете, где искать, вы найдете множество вкусных безмолочных продуктов, которые обеспечат правильное питание вашего ребенка.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *