Как накачать пресс мужчине за 30 дней (программа и таблица) | Hastler Olegovich

Один из читателей блога написал мне на почту и его вопрос звучал так: Посоветуйте пожалуйста толковую программу как накачать пресс мужчине за 30 дней. В одном письме не раскрыть всей темы, поэтому письмо на электронную почту послужило мотивацией написать подробный материал на вышеуказанную тему и разместить для пользования и применения мужчинами которые читают Hastler’a.

Сразу хочу обратить ваше внимание на ряд факторов которые нужно будет учитывать, если хотите достичь результата и использовать программу упражнений с максимальной пользой:

• Строгое соблюдение диеты.
• Не пропускать ни одного дня.
• Уделить внимание восстановлению.
• Слушать свой организм.

Подробно остановимся на каждом факторе, а затем приступим непосредственно к разбору упражнений для проработки пресса.

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

Итак, полностью исключаем из рациона:

• Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
• Мучное из белой муки;
• Продукты содержащие дрожжи;
• Мед, сахар, любые сладости из магазина;
• Картофель;
• Продукты содержащие крахмал;
• Фастфуд и места быстрого питания.
• Жаренное.
• Полуфабрикаты.

Включаем в рацион:

• Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
• Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
• Салаты из овощей и зелени.

Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.

Пройти весь путь от первого до тридцатого дня

Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня. Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом. Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.

В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.

Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.

Уделите внимание полноценному отдыху

Важно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки, не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.

Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.

Прислушивайтесь к своему телу

Помните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.

Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

Вся программа состоит из 10 упражнений для пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков.

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Прыжки с поднятыми коленями

Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.

Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

Как вы уже поняли, физическая нагрузка программы довольно большая, именно поэтому пункт об отдыхе очень важен. Я прошел все 30 дней самостоятельно и получил идеальный пресс своей мечты. Есть у вас остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем спорт!

Топ-10 упражнений для пресса на турнике + план (ФОТО)

С помощью упражнений для пресса на турнике вы сможете не только подтянуть живот, но и в короткий срок прокачать мышечный корсет и укрепить все тело целиком. Тренировать пресс можно и на полу, но именно упражнения на перекладине помогут вам выйти на новый уровень физической подготовки. Ваше тело улучшится и с функциональной, и с визуальной точки зрения.

Предлагаем вам 10 супер-эффективных упражнений для пресса на турнике + 2 готовых плана тренировок: облегченный и более сложный.

Польза тренировок пресса на турнике:

• Комплексная работа мышц кора.
• Подтягивание пресса, избавление от живота.
• Включение в работу мышц ног и ягодиц.
• Включение в работу мышц спины, плеч, рук.
• Укрепление хвата, прогресс в других упражнениях.
• Улучшение осанки, укрепление позвоночника.

Тренировка для пресса на турнике (уровень №1)

Упражнения для живота на турнике подходят в большей степени продвинутым занимающимся. Если вы с трудом выполняете скручивания на полу, то упражнения для пресса на перекладине лучше пока отложить. Из-за слабого кора вы не сможете технично их выполнять и рискуете повредить спину. Продолжайте тренировать пресс на полу, также можно постепенно добавлять простейшие упражнения на турнике: например, обычный вис или поочередные подтягивания колена к груди. Обязательно посмотрите нашу подборку: 30 упражнений на кор.

Обратите внимание, что при регулярном выполнении упражнений на перекладине лучше все равно не исключать из тренировочной программы стандартные скручивания и подъемы ног на полу. Если вы хотите комплексно прокачать пресс и мышечный корсет, то включайте в свою программу разнообразные упражнения на кор для достижения максимальных результатов.

Готовый планы силовых тренировок для мужчин:

Тренировка для пресса на турнике (облегченный уровень):

1. Подъемы коленей к груди: 10-15 повторений (2 подхода).
2. Статический уголок: от 20 до 60 секунд (2 подхода).
3. Боковые подъемы: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).
4. Подтягивание коленей к груди попеременно: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).
5. Разведение ног в положении уголка (выполнение по желанию): 10-12 повторений (2 подхода).

Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.

1. Подъемы коленей к груди

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были расположены шире плеч. Выпрямите ноги, висите спокойно, тело не дергается. Из исходного положения поднимите согнутые в коленях ноги к животу. Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, подбородок зафиксирован, на перекладине работают только мышцы живота. Даже 5 подъемов с правильной техникой будет лучше, чем 15 неправильных.

Особенности: Упражнение направлено на прокачку всего кора с акцентом на нижнюю часть живота. Благодаря участию таза, мышцы сокращаются лучше, чем в любом другом упражнении. Подъем ног к груди поможет заложить фундамент для прогресса других упражнений пресса на турнике.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

2. Статический уголок

Как выполнять: Для принятия положение статического уголка возьмитесь за перекладину, руки чуть шире плеч, тело образует прямую линию. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла по отношению к корпуса. Зафиксируйте позу. Держите это положение, не опуская ноги и не разводя их. Сконцентрируйтесь, старайтесь держать тело подтянутым и собранным. Если вам тяжело держать положение с прямыми ногами, немного согните их в коленях.

Особенности: Статический уголок помогает укрепить мышцы живота, в том числе и глубокие стабилизационные мышцы. Кроме того, отлично прорабатываются и мышцы бедер – вы обязательно почувствуете жжение в ногах при выполнении. Также это упражнение для пресса на турнике способствует прорисовке рельефа на животе.

Сколько выполнять: от 20 до 60 секунд (2 подхода).

3. Боковые подъемы

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поочередно поднимать вверх согнутые колени по диагонали сначала вправо, следующее повторение – влево. Почувствуйте работу косых мышц. Не делайте резких движений, контролируйте плавность подъема и опускания. Упражнение несложное, но не теряйте концентрацию.

Особенности: Боковые подъемы на перекладине направлены на проработку косых мышц живота и зоны боков. Кроме них в работу включаются и подвздошно-поясничные мышцы. Отличное упражнение умеренной сложности, которое добавит эффективности вашей тренировочной программе на турнике.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).

4. Подтягивание коленей к груди попеременно

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело выпрямлено и напряжено. Из исходного положения поочередно поднимайте сначала левую, затем правую ногу так, чтобы колено доходило примерно до уровня груди. Поднимайте ноги плавно, без рывков. Как только верхняя нога начнет опускаться вниз, начинаем поднимать нижнюю. Напрягайте кор: вы должны чувствовать, что сокращаются именно мышцы пресса, а не только мышцы бедра.

Особенности: Во время выполнения движения на перекладине отлично прорабатываются прямая мышца живота, косые мышцы живота, немного включаются в работу ягодичные мышцы, нормализуется кровоток в тазу, задействуются мышцы бедра. Это движение легко можно сделать жиросжигающим кардио-упражнением, если увеличить скорость и подтягивать колени к груди в быстром темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).

5. Разведение ног в положении уголка (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на перекладине.

Как выполнять: Зафиксируйте исходное положение — вис на турнике, руки шире плеч, тело сконцентрировано и напряжено, ноги подняты до угла 90°. Начните разводить прямые ноги в стороны, стараясь не раскачиваться и сохранять стабильное положение. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вам было достаточное комфортно (это не упражнение на растяжку, поэтому ноги сильно разводить не надо). Следите за каждым повторением, только правильная техника даст необходимый результат. Если вам сложно делать разведение ног с прямыми ногами, чуть согните их в коленях.

Особенности: Это упражнение на перекладине направлено на проработку прямой мышцы живота (особенно на нижнюю часть), косые мышцы, мышцы кора. В дополнение работают мышцы внутренней поверхности бедра. Первое время можно не поднимать ноги до прямого угла с корпусом, но постепенно старайтесь прийти к этой позиции.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (2 подхода).

Тренировка для пресса на турнике (уровень №2)

В эту подборку включены более сложные упражнения для пресса на перекладине. Поэтому лучше переходить к ней только тогда, когда вы уверенно и технично выполняете предыдущую программу.

Помните, что даже регулярные тренировки не приведут вас в форму, если не отрегулировать питание. Процент жира в организме напрямую зависит от качества и количества потребляемой пищи, поэтому наряду с тренировками начните следить за питанием.

Тренировка для пресса на турнике (сложный уровень):

1. Подъемы ног уголком на турнике: 10-15 повторений (2 подхода).
2. Вращение коленей: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).
3. Ножницы в уголке : 15-20 разведений (2 подхода).
4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением: 10-15 повторений (2 подхода).
5. Дворники (выполнение по желанию): 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.

1. Подъемы ног уголком на турнике

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен, ноги вместе, стопы не касаются пола. Начните делать медленные подъемы прямых ног до высоты чуть выше параллели с полом, старясь не разъединять их. Колени подтянуты, ноги не сгибаются. Задержитесь на секунду в верхнем положении. Затем опустите ноги так медленно, как можете, старайтесь не бросать их. Если вам сложно выполнять это упражнение на пресс прямыми ногами, чуть согните их в коленях, при этом держите ноги вместе.

Особенности: Это классическое упражнение на перекладине для пресса, которое включает в работу мышцы практически всего тела. В этом упражнении очень важно избегать инерционных махов ногами без включения в работу мышц живота. Для этого напрягайте пресс и поднимайте ноги медленно, концентрируйтесь на работе кора. В противном случае будут задействованы преимущественно бедренные мышцы с минимальным участием пресса.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

2. Вращение коленей

Как выполнять: Это упражнение – усложненный вариант боковых подъемов колен. Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поднимать колени к груди по диагонали. В верхнем положение сделайте круговое движения согнутыми колени, переводя их на другую сторону. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Совершайте обдуманные, четкие движения. Следите за техникой выполнения, даже если вам тяжело. Малое количество качественных повторений принесет наибольшую пользу. Не забудьте выполнить вращения сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Особенности: Это упражнение на турнике дает акцент на косые мышцы живота, дополнительно прокачивается весь мышечный корсет. В работу включаются и мышцы бедер. Выполнение этого упражнения равномерно проработает проблемные области живота, в особенности зону боков и нижнего пресса.

Сколько выполнять: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).

3. Ножницы в уголке

Как выполнять: Примите исходное положение — стандартный вис на турнике, руки чуть шире плеч, кор напряжен, ноги подняты до прямого угла с корпусом. Начните делать вертикальные махи ногами, быстро разводя их между собой в небольшой амплитуде. Во время выполнения разрешается слегка согнуть колени, но не рекомендуется, так как это снижает эффективность. Делайте движения ногами непрерывно, плавно, без рывков. Темп выполнения — средний.

Особенности: Это стато-динамическое упражнение для пресса на турнике помогает равномерно задействовать весь мышечный корсет, особенный акцент идет на прямую мышцу пресса. Из-за статического удержания включаются в работу стабилизационные мышцы и усиливается хват. Также работают мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 15-25 разведений (2 подхода).

4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, руки на удобном расстоянии друг от друга, но не сильно широко. Начните сгибать колени и подтягивать их к корпусу. После подъема колен до уровня параллели бедер с полом сразу же выпрямите их, образуя прямой угол между ногами и корпусом. Задержитесь на секунду, затем снова согните колени и медленно опуститесь в исходное положение. Ноги не бросайте, выполняйте упражнение сконцентрированно и без раскачиваний.

Особенности: Во время подтягиваний коленей отлично работают мышцы кора и нижний пресс. Это упражнение на перекладине схоже со стандартным уголком, а потому при разгибании ног дополнительно задействуются бедренные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

5. Дворники на турнике (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на турнике.

Как выполнять: Повисните на турнике с удобной расстановкой рук, поднимите ноги чуть выше параллели пола, напрягите мышцы кора и ягодиц. Зафиксируйте положение уголка на турнике и сосредоточьтесь. Начните совершать движения прямыми ногами из стороны в сторону, не опуская их ниже параллели пола.  Выполняйте повороты плавно, с короткими задержками в крайних точках. Не расслабляйте мышцы пресса и ягодиц ни в одной фазе движения.

Особенности: Правильная техника выполнения этого упражнения для пресса на перекладине поможет вам проработать все мышцы живота. Но особенно полезно это упражнение для нижнего живота, косых мышц и поясничных мышц. В дополнение задействуются все мышцы спины, мышцы рук, ягодичный отдел.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

Что еще важно знать при тренировках для пресса на перекладине:

1. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой, особенно тщательно разминайте суставы плеч и запястий [суставная гимнастика].
2. Контролируйте дыхание: выдыхайте, когда ноги поднимаются, вдыхайте при опускании.
3. Не раскачивайтесь во время движений, выполняйте движения плавно.
4. Держите живот подтянутым, следите, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на ноги.
5. Всегда во главу угла ставьте качество упражнений: лучше выполнить меньше повторений, но с хорошей техникой.
6. Не выполняйте упражнения на пресс на турнике, если вы совсем начинающий – чрезмерные нагрузки на слабый кор могут вызвать боли в спине.
7. Укрепляйте хват, если вам тяжело висеть на перекладине: достаточно регулярно висеть на турнике по 15-20 секунд в несколько подходов, раз за разом увеличивая время.
8. Не забывайте выполнять и другие упражнения на пресс (скручивания, планки, подъемы ног), тренировки должны быть разнообразными.
9. Достаточно тренировать пресс 2-3 раза в неделю по 15-30 минут (например, 1-2 раза в неделю на турнике и 1-2 раза в неделю на полу).
10. На турнике удобнее тренироваться в специальных спортивных перчатках.

Смотрите также наши другие тренировки на кор:

Накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек

Share

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Правила тренировок

Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно подходить к работе над собой со всей ответственностью и делать все правильно.

1. Заниматься нужно в кедах, удобных спортивных штанах и комфортном топе или кофточке, которые не сковывают движение.
2. Не следует упражняться на слишком жесткой или чрезмерно мягкой поверхности, лучше всего купить для тренировок специальный гимнастический коврик.
3. Нужно следить за своим самочувствием и не заставлять себя заниматься, если вы испытываете недомогание.
4. Перед тем как начать качать пресс, нужно размяться — сделать наклоны из стороны в сторону, выполнить немного приседаний, и просто сделать несколько упражнений из зарядки, которую каждый из нас делал в школе.
5. Выполнять каждое упражнение нужно медленно, ведь несмотря на то, что за один раз нужно выполнить определенное количество повторов, лучше, пусть их будет сделано меньше, но качественно.
6. Количество подходов во время тренировки каждый определяет для себя самостоятельно. Просто стоит помнить, что нужно повторять выполнение упражнения до тех пор, пока в животе не появится легкое чувство жжения, после этого нужно сделать еще пару-тройку повторов, а затем можно ненадолго прерваться.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

• занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
• накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
• для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
• при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков.

Жук

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Правила домашних тренировок для девушек

• заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
• ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
• делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
• тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
• самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
• нагрузку следует увеличивать постепенно;
• перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

Как накачался Джейсон Стетхем

Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

Меры предосторожности для девушек

Женщины чаще мужчин сталкиваются со многими неприятными последствиями тренировок пресса, которые отчасти обусловлены врожденными особенностями, но могут возникнуть и из-за неправильного подхода к упражнениям.

Наиболее распространенными проблемами являются пупочная и позвоночная грыжи, а также диастаз брюшных мышц. Избежать проблем можно с помощью соблюдения техники безопасности.

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Упражнения для пресса

При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Базовый комплекс

Упражнение 1. Скручивания

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на коврик на ширине плеч, кисти рук соединить на затылке или держать у висков. Голову и верхнюю часть туловища поднимать , отрывая от коврика.

Ни в коем случае не отрывать от пола поясницу и среднюю часть спины, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер. Также нельзя тянуть подбородок. Корпус должен сохранить изначальное положение при подъеме головы, плеч и верхней части спины.

При верном выполнении упражнения задействуются все мышцы брюшной полости, включая прямую, образующую кубики.

Упражнение 2. Велосипед

Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги над полом. Вращать ногами, повторяя движения при нажатии на педали велосипеда.

При наличии подготовки, можно усложнить упражнение. Оторвав голову и плечи от пола, тянуть локоть к колену противоположной ноги во время их вращения.

Упражнение 3. Лодочка

Лечь на живот, вытянуть руки . Отрывая голову и плечи от коврика, одновременно тянуть правую руку и левую ногу. Повторить левой рукой и правой ногой. Выполнять упражнение следует, попеременно меняя руки и ноги.

Для верхнего пресса

Упражнение 1. Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, поднять согнутые ноги под углом в 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Удерживая тело в исходном положении, оторвать от коврика голову и верхнюю часть спины, руки при этом тянуть вперед.

Во время выполнения нельзя поднимать подбородок или прижимать его к шее. Это упражнение очень трудоемкое и предназначено для хорошо подготовленных людей. Новичкам лучше начинать со стандартных скручиваний.

Упражнение 2. Скручивания с закрепленными ногами

Лечь на спину, носками ног зацепиться за низ шкафа или другую устойчивую опору, руки соединить на затылке. Поднимать голову и верхнюю часть спины, сохраняя положение подбородка и локтей.

Для нижнего пресса

Упражнение 1. Ножницы

Лечь на спину, положить руки вдоль тела ладонями вниз и немного приподнять прямые ноги. Держа ноги на весу, делать ими скрещивающиеся движения.

Новичкам будет сложно выполнять упражнение, предусматривающее хорошую физическую подготовку. Подняв ноги выше, удастся уменьшить нагрузку.

Упражнение 2. Шаги

Лечь на спину, положить руки вдоль тела и оторвать от коврика прямые ноги. Прямыми ногами поочередно делать короткие движения -вниз, напоминающие шаги.

Носки должны быть натянуты на себя. Это позволит больше задействовать икроножные мышцы.

Для косых мышц

Девушкам не следует увлекаться многократными повторами упражнений на косые мышцы, иначе талия увеличится в объеме. Они больше подойдут мужчинам.

Упражнение 1. Махи согнутой ногой

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол на ширине плеч, руки соединить на затылке. Отрывая ногу от пола, одновременно тянуть за колено локоть противоположной руки. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница и середина спины нет. Вначале сделать 20-30 упражнений на одну ногу, затем на другую.

Не тянуть себя локтями и сохранять положение подбородка в исходном положении, иначе можно растянуть мышцы шеи.

Упражнение 2. Наклоны в стороны

Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки соединить на затылке. Попеременно медленно максимально низко наклониться вправо, в исходное положение и наклониться влево.

Положение локтей не менять. Лучше делать упражнение перед зеркалом и следить за четким движением верхней части туловища вбок, без наклона вперед.

Упражнение 3. Махи ногой в сторону

Встать боком к опоре и держаться за нее рукой. Другой ногой делать махи в сторону с максимальной амплитудой. Можно тянуть ногу верх, но без рывков. Выполнив 20-30 махов, поменять положение и продолжить занятия второй ногой.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
• Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после

Диета «3 Продукта Красоты»

Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица

Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для домашних занятий

Есть масса эффективных упражнений на пресс в домашних условиях, их можно самостоятельно совмещать друг с другом, усложнять и дополнять новыми элементами. Но есть и те, которые входят в стандартную базу и подходят как начинающим, так и тем, кто занимается уже продолжительное время.

Эффективные упражнения на пресс:

1. Обычное скручивание проводят в положении лежа на полу. Ноги должны лежать без движения, а корпус подниматься . Руки в это время запрокидываются за голову. Желательно добиться того, чтобы корпус и голова находились ниже уровня бедер. В таком случае можно увеличить нагрузку на нижнюю часть живота. Повысить эффективность сокращений пресса можно путем подкладывания под ягодицы или поясницу подушки.
2. Обратное скручивание. В данном случае речь идет о поднятии ног. Проводить упражнение нужно, как и в предыдущем варианте, лежа на полу, согнув колени. Но лучше всего сделать так, чтобы корпус стал выше уровня бедер. Добиться этого можно с помощью обычной наклонной скамьи или турника. Главное условие: скручивание должно происходить за счет поднятия таза , то есть колени вместе с тазом должны максимально приблизиться к груди.
3. Подъем ног. Накачать прямые мышцы с помощью подъема ног можно достаточно быстро, если выполнять данное упражнение на турнике, в котором спина будет зафиксирована. Ноги нужно поднимать в согнутом состоянии так, как будто вы пытаетесь достать коленями до груди. Если же турника нет, то лучше поднимать прямые ноги.
4. Велосипед. Данное упражнение считается наиболее эффективным, нежели скручивание. Его проводят лежа на спине. Напрягая мышцы пресса, поднимают ноги и верх тела. При этом правая согнутая в колене нога тянется к левому локтю, затем стороны меняют.
5. Подъем ног в вис. Для этого вам понадобится любое приспособление, за которое вы можете схватиться руками, чтобы поднять ноги , предварительно согнув их в коленях. Для боковых мышц используется подъем в сторону.
6. Планка. Косые мышцы живота в данном случае будут тренироваться лишь при соблюдении основного правила – торс должен быть задержан как можно дольше. Упражнение начинается из позиции лежа на спине. Нужно приподняться на ступнях и ногах, чтобы тело напоминало планку. В это время ягодицы должны быть в тонусе, ноги напряжены и распрямлены, поясница плоская, руки вытянуты в локтях и находятся под плечами. Другой вариант планки — вес тела держится на руках, согнутых локтях и пальцах ног. Локти при этом должны располагаться под плечами. В таком положении нужно находиться как можно дольше.
7. Повороты в сторону. Сидя на полу, нужно расставить ноги в разные стороны и тянуться к каждой стопе руками, стараясь максимально вытянуть корпус.
8. Ножницы. Это упражнение можно применять и для прокачки прямых мышц. Положение лежа, ноги кверху. Делаются движения раскрытия и закрытия ножниц.

Но даже самые лучшие упражнения для пресса в домашних условиях не принесут ожидаемого результата, если выполнять их неправильно.

Видео: упражнения на пресс в домашних условиях

Источники

• https://adella.ru/beauty/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.html
• https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pressa-myzhchin.html
• https://www.fitnessera.ru/kachaem-press-v-domashnix-usloviyax-pravila-dlya-muzhchin.html
• https://mama66.ru/fitness/uprazhneniya-na-press

Качаем дома мышцы верхнего пресса

• Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
• Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Как накачать пресс за месяц Как правильно качать пресс девушкам Журнал о диетах и похудении

В преддверии Нового Года или летнего сезона, каждая девушка неожиданно вспоминает о том, что нужно срочно привести себя в форму, поэтому сегодня сайт DietMagazine.рурасскажет тебе, как накачать красивый пресс за месяц.

Как правильно качать пресс девушкам?

Существует несколько правил, о которых следует помнить, если ты загорелась идеей и желанием накачать пресс.

От слов к действию: только регулярные упражнения позволят добиться желаемых результатов. Обязательно тренируйся утром на пустой желудок. Таким образом, организм начинает сжигать собственные жировые запасы. Во время критических дней, особенно в первые три дня, качать пресс крайне не желательно. Не стоит «пороть горячку» и переусердствовать с количеством подходов

В какой-то момент пресс может просто перестать качаться, и нагрузка пойдет уже на другие мышцы. Для достижения наилучшего эффекта (особенно при наличии лишних кило) дополни физические упражнения какой-либо подходящей тебе диетой. Пресс не появится через 2-3 дня, важно преодолеть психологический барьер и не сдаться раньше времени.

Как накачать пресс за месяц

Для того чтобы проработать мышцы пресса, достаточно уделять им 8-10 минут в день. Упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений.

Как бы правильно девушка ни качала пресс, время, затраченное на достижение результата, может варьироваться в зависимости от состояния мышц и наличия жира. Худые барышни с плоскими животами могут уже через 10-14 дней увидеть кубики.

Наш пресс образуется верхним и нижним отделами и косыми мышцами живота. Легче всего прокачать верхний пресс и косые мышцы (однако, чем более они развиты, тем менее выделяется женская талия). Для тех, у кого есть животик, нужно уделять больше внимания нижнему прессу, ведь именно его проработка поможет побороть лишние жировые отложения.

Мы предлагаем тебе постепенно сократить потребление булочек, конфет, сладких напитков, чипсов, жареной и копченой пищи, картофеля, макаронных изделий и заменить их вареными мясом и рыбой, молочными продуктами, крупами, овощами, фруктами, орехами.

Да, к сожалению, в мире еще не придумано, как можно накачать пресс за месяц, не ограничивая себя ни в чем.

Как накачать пресс за месяц? Увы, без диеты не обойтись!

Комплекс упражнений на пресс

Специально для вас сайтDietMagazine.ru подобрал самые эффективные и в то же время доступные упражнения, первые два из которых заимствованы из йоги.

Исходное положение — стоя, а ноги расположены на ширине плеч. Соедини руки на уровне груди, надави ладонями друг на друга. Почувствуй внутреннее напряжение мышц живота, спины

Повтори 5 раз (важно: выполняется натощак, также как и 2 упражнение). Исходное положение такое же, ноги слегка согни в коленях, а руки вытяни вдоль тела. Сделай глубокий вдох, на выдохе подтяни мышца живота под ребра

Задержи дыхание на 15 секунд. Повтори 5 раз. Это упражнение хорошо знакомо нам еще со школы. Для его выполнения тебе необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки соединить на затылке в замок. Плавно оторви корпус от пола, пока не коснешься грудью коленей. Чтобы накачать пресс за месяц, начинай с 20-30 подъемов, постепенно доводя их до 50-60. Исходная позиция как в упражнении 3. При подъеме корпуса сделай поворот в правую сторону, возвратись в исходное положение, затем поднимайся и поворачивайся влево. Повторяй 10-15 разна каждую сторону. Продолжая лежать на спине, руки зафиксируй за головой, локти разведи в стороны. Прямые ноги параллельны полу, оторваны от него примерно на 10 см. Выполняй диагональные скручивания: поднимай туловище, сгибай, к примеру, левое колено и старайся коснуться его правым локтем, затем наоборот. Делай 6 таких движений, затем отдохни и повтори упражнение. Оставайся в горизонтальном положении. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги вытянуты на полу. Отрывай прямые ноги от пола на 60 градусов, затем плавно опускай их до угла в 30 градусов, задержись в этом положении. Повторяй 10 раз. Таким образом качается нижний пресс.

Теперь, дорогие девушки, вы знаете, как правильно накачать пресс

за месяц. Главное, верьте в себя и не сдавайтесь, и результаты не заставят себя долго ждать.

Упражнения на пресс на турнике

Мышцы пресса

Мышцы пресса охраняют внутренние органы человека от травм. Пресс можно разделить на нижний, верхний и боковой (или косые мышцы живота). Сложнее прокачать мышцы нижнего пресса. Есть различные упражнения для проработки всех групп мышц. Каждое отдельное упражнение позволяет накачать один из видов пресса, поэтому для полного эффекта надо выполнять комплекс упражнений.

Плюсы упражнений на пресс на турнике

Сейчас в фитнесе разработано множество упражнений на пресс. К примеру, гимнастки 5 минут беспрерывно исполняют по очереди упражнения на верхний, нижний и боковой пресс — по 30-40 повторений. Не имея подготовки, сделать это не получится. Но и для опытных мастеров такие комбинации заставляют тренировать пресс на 150 процентов.

Упражнения на турнике и брусьях для пресса разнообразны и эффективны, особенно это касается нижнего пресса и косых мышц живота. Их сложно проработать лежа. Турник помогает выпрямлять позвоночник. К тому же расположение турников и брусьев на улице полезно для здоровья, благодаря свежему воздуху.

Упражнения для пресса на турнике – рекомендации новичкам

Есть общие рекомендации о прокачке пресса на турнике:

1. Разминка 5-7 минут перед упражнением: махи руками, повороты и наклоны корпуса и подъём ног разогреют мышцы, чтобы избежать травм при нагрузках.
2. Дыхание осуществляется по принципу: вдох, когда опускаетесь, выдох — при подъеме. Оно должно быть равномерным.
3. Движения выполняются не спеша, плавно, без рывков.
4. Турник подберите так, чтобы ноги не доставали пола. Иначе их нужно будет сгибать или отталкиваться от земли. И то, и другое уменьшит пользу занятия.
5. Нельзя раскачиваться! Не забывайте: сейчас вы работаете над прессом, двигаясь лишь за счёт него. Участвуют также ноги и бедра, но не руки!

Упражнения на турнике для пресса девушкам

Для обоих полов алгоритмы исполнения упражнений на пресс практически идентичные. Различия заключаются в числе подходов и выбираемом весе. По цели упражнения можно разбить на две группы: на рельеф либо на массу.

К первым относятся:

1. «Велосипед». Наиболее простое и базовое упражнение на турнике, которое рекомендуют делать в начале. На прямых руках надо держаться на турнике. Далее расслабьте спину и начните работать мышцами пресса, имитируя движения ног при поездке на велосипеде. Необходимо выполнить три подхода по полминуты.
2. «Лягушка». Из исходного положения вис на прямых руках нужно поднимать к животу согнутые в коленях ноги, не задействуя мышцы спины. На руках не раскачивайтесь. Стартовать надо с трех подходов, делая по 30 повторов. Затем можно повысить нагрузку и добавить на ноги груз.

Упражнения на пресс на турнике для девушек на массу надо делать аккуратно, не перегружаясь, дабы не испортить свою талию:

1. «Уголок». Нужно в положении виса на выпрямленных руках на турнике поднять вверх ноги и удерживать их. Новички могут начинать с трех подходов по четверти минуты. Ноги в идеале нужно поднять под прямым углом. Наблюдайте за вашими ощущениями, после месяца постоянных занятий пропадет боль в прессе, это знак к увеличению нагрузок. Повышайте до 30-60 секунд, а спустя еще 30 дней вешайте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки в 1-1,5 килограмма, добавляя вес по мере укрепления мышц. Это упражнение прокачивает нижний пресс.
2. «Подъемы ног». Ухватитесь прямыми руками за турник, затем поднимайте под прямым углом ноги, удерживая их несколько секунд, и далее опускайте. Упражнения на турнике делайте размеренно, чтобы обезопасить себя от возможных травм и добиться максимального эффекта. Начинайте с трех подходов по полтора десятка раз, после увеличивайте число повторов и добавляйте вес от двух килограммов и свыше, следуя своим ощущениям.

Упражнения на турнике для пресса мужчин

Для разминки сделайте «Велосипед» либо «Лягушку», увеличив число повторений за один подход до 30-40.

Другие легкие и эффективные упражнения для пресса на турнике на рельеф:

1. «Ножницы». В положении виса на прямых руках слегка поднимите прямые ноги, далее выполняйте махи ногами, перекрещивая их. Для начала сделайте 3 подхода (20-30 повторений).
2. «Дворники» (работают на косые мышцы живота). В таком же изначальном положении сведите вместе прямые ноги, поднимите их над полом и начните вместе раскачивать справа налево. Упражнение делается не спеша, держите ноги на одном уровне. Стартуйте с трех подходов по 30 повторений.

Упражнения для мужчин на массу

1. «Уголок». Поднимите ноги из виса на выпрямленных руках, удерживайте их в этом положении. Новеньким следует стартовать с 3-х подходов (30-40 секунд каждый). Ноги в идеале должны подниматься под прямым углом. Наблюдайте за ощущениями, если боль в мышцах через месяц тренировочного процесса исчезнет, то надо увеличить нагрузку. Число секунд доведите до 60-120, а спустя еще 30 дней повесьте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки около 3-4 кг, повышения по мере усиления мышц пресса. Такое упражнение прокачивает нижний пресс.
2. Подъемы ног. Займите исходное положение, как и ранее: вис на прямых руках. Приподнимайте под прямым углом ноги, задерживайте их на несколько мгновений, и опускайте. Упражнения надо делать в спокойном режиме, чтобы обезопасить себя от повреждений и увеличить эффективность. Начать следует с трех подходов (25-30 раз), увеличивая число повторений и добавляя вес 3-4 кг и свыше.

Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота

Тренировка на пресс и калории
Проблема: одна порция вареников с вишней 200 ккал	Решение: 15-минутная интенсивная тренировка на пресс
Тренировка на пресс и ее преимущества
Вопрос: какая польза от тренировки пресса для здоровья	Ответ: улучшение работы внутренних органов и уменьшение нагрузки на позвоночник. Для поддержания мышц пресса в тонусе достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 15 минут

Красивый пресс добавляет человеку привлекательности. Но начало пути к плоскому животу может оказаться тяжелым. Не всегда получается быстро добиться результата, но не стоит впадать в депрессию, поскольку продолжительная и упорная работа обязательно принесет результат.

Как получить красивый пресс

Тяжело найти мужчину, который не хотел бы иметь кубики пресса, и девушку, отказавшуюся от изящной талии. Чтобы их получить, тренировка пресса должна сопровождаться кардионагрузками, упражнениями для всех групп мышц и соответствующим питанием.

Человеческий организм устроен так, что локально убрать низ живота невозможно. Жир с этой проблемной зоны уходит практически в самый последний момент, после полного похудения. В связи с этим рекомендуются разные виды интервальных тренировок. Поскольку в табата пресс – не единственная задействованная мышца, эта техника помогает быстро сбросить вес. Но не стоит забывать и о фитнесе, аэробике, танцах, беге, плавании и других видах спорта.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировка на пресс может быть разнообразной, если использовать различные приспособления и техники. Ее наполненность зависит от ваших предпочтений и оборудования. Например, популярные скручивания можно делать не на полу, а на фитболе. Чтобы выполнить комплекс упражнений на пресс, необязательно идти в зал. Хорошее упражнение для похудения живота — подъем ног в висе на уровень пояса — доступно даже на уличном турнике. 

Йога для похудения живота

Комплекс упражнений для пресса может включать несколько асан. Вот несколько примеров, которые включает в себя йога для живота:

• Стул (Уткатасана). На вдохе встаньте прямо, соединяя над головой ладони. На выдохе присядьте на воображаемый стул и постарайтесь расположить бедра параллельно полу.

• Половина лодки (Ардха Навасана). Ляжьте на спину и поднимите прямые ноги на 30 градусов от поверхности. Приподнимите плечи и грудной отдел, а поясницу обязательно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища.

• Поворот живота (Джатхара Паривартанасана). Лежа на спине раскиньте руки в стороны и поднимите ноги под 90 градусов. Плавно опустите ровные ноги в одну сторону, а взгляд в другую. Ноги должны зависнуть над полом.

Во всех асанах рекомендуется задерживаться на 5 циклов дыхания.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Тренеры используют фитнес-резинку, поскольку она дает дополнительную нагрузку в упражнениях и не занимает много места. Попробуйте с ее помощью сделать:

• боковую планку: расположитесь на одном боку, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в напряжении за счет резинки;
• велосипед стоя или подъем колена к локтю, при этом резинка натянута между ступнями; 
• выпады с поворотом корпуса и разведение рук с резинкой.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для домашней тренировки подойдут:

• классическая планка на локтях;
• боковая планка;
• альпинист;
• скручивания на полу, при этом ноги положите на возвышенную поверхность, чтобы они были под углом 90 градусов.

Рекомендации по выполнению упражнений

Несколько советов для эффективных и безопасных тренировок:

• Акцентируйте внимание на качестве исполнения и технике, а не на количестве. 10 медленных подъемов ног в висе имеют больший эффект, чем 20 быстрых.
• Качайте пресс через день. Ежедневные тренировки на пресс не обеспечат жиросжигания и не дадут времени на восстановление мышц.
• Упражнение для похудения живота, подразумевающее скручивание, выполняйте без отрыва поясницы от пола.

Что есть, чтобы убрать жир с живота

Чтобы иметь плоский живот, пресс-тренировка должна дополняться соответствующим питанием. Это не означает, что вы должны ограничивать себя во всем и сидеть на жесткой диете – достаточно сократить количество потребляемых калорий на 200. Таким образом, вы не подвергнете организм стрессу и в то же время начнете скидывать вес. Меню должно быть:

• разнообразным, полным микро- и макроэлементов, витаминов и других нутриентов;
• с минимальным содержанием быстрых углеводов: отдавайте предпочтение тем, которые дольше усваиваются организмом. Замените сахар и другие сладости на фрукты и сухофрукты;
• наполненным белковой пищей: употребляйте мясо птицы, яйца, бобовые, орехи, но следите за общим количеством калорий.

Пейте больше воды, ешьте маленькими порциями, но часто. Воздержитесь от ночных перекусов, старайтесь не есть хотя бы за 2–3 часа до сна.

Часто задаваемые вопросы

• Регулярно качаю пресс, но кубиков не видно. Как добиться красивого внешнего вида живота?

Тренировка на пресс дает накачанные мышцы живота, но они могут быть не видны из-за прослойки жира. Чтобы ее убрать, необходимо похудеть. Для этой цели подойдут интервальные тренировки, табата и упражнения на другие группы мышцы.

• Можно ли только за счет питания получить плоский живот?

Хотя питание — залог успеха, без надлежащей физической активности его недостаточно. Со временем организм привыкнет к меньшему потреблению калорий и придется снова уменьшать суточную норму. Тренировка пресса и других мышц ускоряет метаболизм и, наоборот, увеличивает расход калорий, что эффективно сказывается на похудении и появлении плоского живота.

• Что делать при крепатуре живота на следующий день?

Справиться с крепатурой помогут контрастный душ, массаж, упражнения слабой интенсивности. Чтобы она не возникала, не перегружайтесь на тренировках, сначала делайте разминку, а заканчивайте растяжкой.

• Как часто качать пресс, чтобы быстрее получить плоский живот?

Одного качания пресса недостаточно. Для быстрого эффекта необходимо правильное питание и расход калорий за счет тренировок, во время которых, помимо пресса, необходимо прорабатывать и другие мышцы. Также одно упражнение для похудения живота неэффективно, их нужно менять и совмещать. Только тогда будут работать все мышцы в области пресса (наружные, внутренние, косые и поперечные).

• Эффективен ли бег для похудения живота?

Бег для похудения живота имеет такое же значение, как и другие аэробные нагрузки. Вместе с соблюдением дефицита калорий он поможет привести все тело и пресс в форму. 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачать пресс до кубиков

Чем ближе приближается пляжный сезон, тем больше желающих узнать, как быстрым, а также эффективным образом накачать пресс до кубиков. При этом не выходить из дома и не тратиться на тренажеры и всякие пищевые добавки для похудения. Этим вопросом интересуются не только мужчины, но и женщины.

Стальной пресс — мечта миллионов

В этот период очень часто активизируются разные «специалисты», которые рекламируют быстрые способы накачки пресса, с помощью которых, с их слов, ваш живот покроется красивыми кубиками всего за неделю. Но зачастую эти тренировочные программы и методики оказываются обычным надувательством, направленное на вытягивания денег у неопытных пользователей интернета.

Как в домашних условиях прокачать пресс? Можно ли специальными упражнениями для накачки пресса убрать с живота и боков жировою прослойку? Как девушке привести в порядок живот за неделю? Если вы читаете это, то не трудно догадаться что эти вопросы вас беспокоят. В таком случае предлагаем вам изучить данную статью, в которой очень подробно рассматривается данные вопросы.

Перед тем, как начать повествовать вам о том, как всё-таки привести свой живот в порядок, мы хотим остановиться на одной очень важной теме. Очень жаль, что среди большинства начинающих мужчин и женщин, которые совсем недавно занялись совершенствованием своего тела, бытует легенда о том, что упражнениями по накачке пресса они смогут избавиться от отложений жира в области живота.

Если вы тоже верите в эту сказку, то к сожалению я вас огорчу: быстрая прокачка пресса не уменьшает жировую прослойку вашего живота. Как бы вы не нагружали свой пресс, как бы вы не старались, сжигаться жир будет очень медленно (может и вообще сжигаться не будет, все зависит от организма человека). Для того, чтобы убрать жировую прослойку, нужно сначала поменять свой рацион питания. А после того как живот и бока станут меньше, можно приступать, так сказать, к «модернизации» вашего тела.

Тренировки по нескольку раз в день: вред это или польза?

Любые тренировки должны быть в меру и во благо, так то без фанатизма

Среди людей, которые совсем недавно начали делать упражнения или заниматься спортом, есть убежденные в том, что для того, чтобы быстро прокачать свой пресс, нужно проводить ежедневные тренировки, да и еще по нескольку раз. На самом же деле это ошибочное мнение. Потому что все мышечные волокна растут не во время тренировок, а, как бы это странно не звучало, во время отдыха. Часто тренируясь, вы не даете мышцам абсолютно полностью восстановиться до следующей тренировки. Именно поэтому большинство людей так и не достигают требуемого результата, даже несмотря на то, что у них небольшая жировая прослойка.

Рекомендации

Что бы тренировки были эффективны, и получилось быстро прокачать мышцы живота, ознакомитесь с нашими советами.

• Не следует тренировать пресс очень часто. Если вы очень быстро хотите прокачать «кубики», то для этого вам нужна максимум одна тренировка в день. А если вы постоянно занимаетесь в спортзале, то для прокачки пресса достаточно 3-х, 4-х тренировок в неделю. Почему так? Потому что, кода вы тренируете другие группы мышц при выполнении основных базовых упражнений (отжимание от пола, жим штанги, находясь в лежачем положении, подтягивания на перекладине и т.д.) мышцы живота получают очень хорошую нагрузку. Поэтому двух, трех упражнений на мышцы живота в конце тренировки будет достаточно.
• Во время выполнения упражнений сконцентрируйтесь на своих мышцах.
  
• Одной из критических ошибок при прокачке пресса безусловно является отсутствие внимания на главную мышечную группу во время тренировки. Бывает такое, что после прокачки пресса у человека болят мускулы ног или спинные мышцы, но никак не мышцы пресса. Поэтому, чтобы не столкнуться с такой ситуацией, во время упражнений акцентируйте внимание на главных мышцах. Данный совет касается не только мышц пресса, но и всех остальных.
• Меняйте программу тренировок. Когда вы используете для тренировок одни и те же упражнения на протяжении большого времени (два, три месяца и более), то со временем ваши мышцы привыкнут к таким нагрузкам и перестанут на них реагировать. Поэтому очень важно менять свои тренировочные программы, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
• Еще один нюанс, не рекомендуется за один подход делать более тридцати повторений упражнения, потому что тренировки в таком стиле формируют выносливость, а не красивый рельеф.
• Самое главное не забывайте нормально дышать! Для того, чтобы в короткие сроки накачать мышцы живота, нужно постоянно следить за своим дыханием. Когда вы не дышите во время выполнения упражнений, у вас повышается кровяное давление, что неэффективно скажется на вашей тренировке.

Основные нюансы тренировочного процесса мы рассмотрели. Теперь давайте приступим к главной теме нашей статьи – как быстро и правильно накачать мышцы боков и живота. Для вас мы представили несколько упражнений, при помощи которых вы сможете накачать пресс быстро и легко, да ещё и в домашних условиях.

Планка на локтях

Планка на локтях

А начать наш хит-парад упражнений на пресс мы бы хотели с достаточного незаурядного и универсального упражнения, которое имеет название «планка». Выполнение данного упражнения имеет огромное множество плюсов, как для тела, так и для вашего здоровья в целом. Так как нагрузка в указанном упражнении является статической, то его можно применять в терапевтических целях для укрепления спины и пресса.

Техника выполнения:

1. Первым делом встаньте на четвереньки. Потом упритесь локтями в пол так, чтобы они находились ровно под плечами. Шея обязательно должна быть ровной. Живот должен быть втянутым.
2. Выпрямите спину, упершись носками в пол. Слишком широко ноги не расставляйте.
3. В этом положении нужно продержаться столько, сколько есть сил.

Советы:

• Если вдруг вам тяжело выполнять данное упражнение, вы можете попробовать делать его на коленях, либо упираться руками в скамейку.
• Нельзя прогибать поясничную область и оттопыривать таз.
• Когда вы делаете упражнение, ваше лицо должно быть направлено в пол, поэтому не наклоняйте свою голову ни вверх ни вниз.
• Если вам наскучило выполнять этот вариант упражнения, вы можете внести в данное упражнение свои дополнения.

Скручивания

Скручивания — самое базовое упражнение на пресс

Как и предыдущее упражнение, это выполняется без дополнительного оборудование. Потребуется только пол.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на застеленный пол. Ноги должны быть немножко согнуты в коленках, а руки, желательно, вытянуты перед грудью (можно скрестить их на груди). Чтобы избежать большого напряжения на мышцы спины, не стоит заводить руки за голову.
2. Осуществите подъём верхней части туловища на выдохе и подтяните плечи к согнутым коленям! Полностью спину старайтесь не поднимать!
3. На вдох вернитесь в начальное положение.

Советы:

• Для лучшего эффекта надлежит задержаться в максимально для вас верхней точке на 2 секунды.
• После того, как тренирующемуся станет весьма легко выполнять это упражнения, следует попробовать осуществлять его с дополнительной нагрузкой (к примеру с гантелью). Нет необходимости наклонять шею полностью вперед и прижимать к груди подбородок. Опускать туловище резко тоже не рекомендуется.

Обратные скручивания

Обратные скручивание

Это упражнение относится к типу упражнений, которые хорошо нагружают низ пресса. Не рекомендуют это упражнение делать новичкам, потому что оно сложное, хоть и кажется простым.

Техника выполнения:

1.Нужно лечь на горизонтальную поверхность (лучше всего подойдет пол). Руки надлежит вытянуть вдоль всего туловища. Ноги свести вместе, живот должен быть втянут.

2.Осуществите подъём ног вверх, согнув их под углом в 90 или 100 градусов в коленях, при этом сокращая мышцы живота. Как и в предыдущем упражнении, в верхней точке делаем паузу на 2 секунды для большей нагрузки на пресс.

3.Опускаем ноги в ИП. Если вы опытный спортсмен, то попробуйте не класть ноги на стол.

Советы:

• Не поднимайте свой таз высоко.
• Не закидывайте колени к грудной клетке и не опускайте ноги по инерции. Делать все медленно. Контролируйте процесс.

Велосипед

Упраженение «велосипед»

Велосипед – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки нижней области пресса. Основное достоинство этого упражнения в том, что оно подходит для всех людей (с разным уровнем подготовки).

Техника выполнения

1. В исходном положении, лёжа на полу, требуется согнуть ноги в коленях и поднять их под углом 90 градусов.
2. Занесите руки за голову и начинайте крутить ножками, как на велосипеде. При таком движении правый локоть должен касаться левого колена, а левый — правого.

Советы

• Выполняя данное упражнения, нижняя часть спины, желательно, должна быть сильно прижата к полу.
• Для выполнения этого упражнения вам нужно выбирать такой темп, при котором вы сможете хорошо ощутить напряжение в зоне живота.
• Лучше тянуть к колену не локоть, а плечо. Так вы лучше прочувствуете сокращения в мышцах пресса живота.

Подъем ног, находясь в положении лежа на спине.

Подъем ног лежа

Данное упражнение достаточно сильно похоже на обратные скручивания, только это упражнение нужно выполнять не с согнутыми ногами, а с прямыми.

Техника выполнения:

1. Следует лечь на пол, руки должны лежать вдоль туловища. Если будет трудно выполнять это упражнения, то руки можно положить под ягодицы.
2. Спина и голова обязательно должны быть полностью прижаты к полу, а ноги всего лишь немного согнуты в коленях.
3. На вдохе делаем подъём ног вверх.
4. На выдохе опускаем их вниз.

Советы:

• Ноги нужно опускать плавно.
• Если упражнения выполнять трудно, то попробуйте согнуть ноги в коленях.
• Чтобы увеличить нагрузку, можно на ноги надеть утяжелители, либо зажать между ними гантельку.

Скручивание корпуса к приподнятым ногам

Тяжелое, но эффективное упражнение

Очень тяжелое, однако, ко всему прочему, эффективное упражнение для прокачки пресса. Вряд ли его смогут сделать новички.

Техника выполнения:

1. Лежа на полу, сведите ноги вместе и поднимите их в вертикальное положение.
2. Выпрямленные руки поднимите вверх.
3. На выдохе осуществите подъём в указанном положении вверх, пытаясь при этом коснуться пальцами своих стоп. Для лучшего эффекта постарайтесь дотянуться до них плечами.
4. На вдох принять исходное положение.

Советы:

• Если вам тяжело выполнять это упражнение, то попробуйте немножечко согнуть ноги в коленках.
• Как и в других упражнениях, для большего эффекта в верхней точке вы должны сделать паузу и максимально напрячься.

Подъем ног, находясь на вису

Чтобы выполнять это упражнение, вам нужен будет турник.

Техника выполнения

1. Следует взяться руками прямым хватом за перекладину турника. Если у вас слабый хват, можно воспользоваться специальными лямками.
2. Вытяните ноги. На выдохе осуществите подъём их вверх. Обязательно сделайте основательную паузу в данном положении, однако, не перетруждайтесь.
3. На вдохе постарайтесь как можно более плавно опустить ножки вниз.

Советы

• Нужно поднять ноги выше пояса, так эффективнее.
• Можно ноги немного согнуть в коленках, если все же выполнять упражнение с выпрямленными ногами ещё тяжеловато.

Теперь вы знаете, как прокачать свой живот к сезону отпусков, не прибегая к спортзалам, в домашних условиях, имея только пол и турник.

Желаем успехов в ваших начинаниях!

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях. Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Сегодня хорошая фигура у мужчины является чуть ли не показателем его успешности в жизни, а рельефные кубики пресса так привлекают женскую половину населения. Если раньше для мужчины средних лет иметь живот было солидно, то теперь это неприемлемо. Многие представители сильного пола, которые решили привести свое тело в порядок, начинают выполнять для достижения этой цели первые попавшиеся упражнения для пресса для мужчин, но в итоге желаемых кубиков и исчезновения жировых отложений в области живота не получают. Дело в том, что мышцы скрываются за значительным слоем жира, поэтому визуально не заметны.

Комплекс упражнений для пресса для мужчин необходимо сочетать с правильным, сбалансированным питанием. Это позволит уменьшить жировую прослойку, вследствие чего и появятся желаемые рельефы. Кстати, мужчинам избавиться от жира на животе значительно проще, нежели женщинам. Поэтому просто, сократив в рационе количество жирной и вредной, высококалорийной пищи, можно получить оптимальный результат.

Как правильно тренировать пресс?

Рекомендуется выполнять упражнения для пресса мужчинам 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки на пресс составляет 30-45 минут. Время вы можете подобрать самостоятельно, однако стоит помнить, что не следует давать большую нагрузку организму рано утром или после приема пищи.

Очень многие мужчины считают, что чем чаще качать пресс, тем лучше будет результат. Это ложное мнение, так как мышцам пресса необходим отдых для роста и восстановления. Ежедневно выполнять специальные упражнения для нижнего пресса для мужчин можно только тренированным людям, мышцы которых уже привыкли к нагрузкам и растут быстрее. В противном случае, занимаясь каждый день, вы будете препятствовать росту мышц. Это касается и количества повторов. Большое число повторов развивает выносливость, а не рельеф пресса.

Кроме того, упражнения для пресса для мужчин должны быть максимально разнообразными. Чем разнообразнее упражнения – тем быстрее будет результат, так как равномерно будут прокачиваться все мышцы. Кроме того, мышцы очень быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому тренировки нужно изменять.

Наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин

Накачать пресс можно и в домашних условиях, совершенно не обязательно для этого посещать тренажерный зал, и тратить время и денежные средства. При правильном подходе вы легко избавитесь от жира в области живота. Первоначально упражнения для пресса для мужчин практически не отличаются от аналогичных упражнений для женщин. Разница может состоять только в количестве подходов.

Профессор одного из американских университетов Питер Франсис проводил множество исследований с целью выявить наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин. В исследовании приняли участие 30 мужчин в возрасте 20-40 лет, тестировалось 13 упражнений. Суть тестирования состояла в определении максимальной нагрузки на прямые и боковые мышцы пресса.

В результате было установлено, что лучший результат принесут такие упражнения как «велосипед», подъем ног из положения лежа, разнообразные скручивания и «планки». Выполняя перечисленные упражнения, вы быстро достигните хороших результатов. Тем не менее, ни одно из них не работает на сжигание жировых отложений, все упражнения нацелены на укрепление мышц. Поэтому, если над прессом есть жир, начать следует с его сжигания. Помимо правильного питания, в этом деле помогут и так называемые «кардионагрузки».

Комплекс упражнений для пресса для мужчин

Регулярно выполняя этот комплекс упражнений для пресса для мужчин, вы быстро заметите, что живот подтянулся, стал тверже, а мышцы приобрели форму.

1. Как уже было выяснено, самое эффективное упражнение – это «велосипед». Исходное положение — ложимся на спину, руки за головой. Поднимаем ноги под углом 45 градусов и повторяем движение как при езде на велосипеде. Это упражнение отлично прорабатывает также мышцы ягодиц и ног. Опуская ноги ниже, вы усилите нагрузку на пресс, соответственно и результат будет лучше.
2. Основное упражнение – скручивание. Исходное положение – лежа на спине, стопы на расстоянии 30 см упираются в пол, руки за головой. На вдохе поднимаем лопатки, оставляя поясницу на полу, на выдохе опускаемся. Подъем и опускание лопаток должны занимать одинаковое количество времени. Для начала достаточно будет 15 повторов.
3. Существует множество вариаций выполнения скручивания. Обратное скручивание – отличное упражнение для нижнего пресса для мужчин. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем прямые ноги вверх под углом 90 градусов, после чего поднимаем таз от пола и задерживаемся в этом положении. Подъем должен быть осуществлен за счет мышц пресса. Начинать следует с 10-15 повторов.
4. Можно делать и простые подъемы ног. Лежа на спине поднимать прямые ноги под прямым углом, поочередно каждой ногой. На выдохе кладем ее обратно на пол. Выполнить 15 раз для каждой ноги.
5. Диагональное скручивание. Исходное положение — как и в классическом скручивании. Здесь необходимо поднимать лопатки и тянуться правым локтем к левому колену и наоборот. Подъем делаем на вдохе, спуск – на выдохе. Очень важно правильно дышать, так выполнять упражнения будет значительно проще.
6. Тренировка на пресс включает в себя и скручивание с подъемом ног. Для выполнения ложимся на спину, стопы максимально приближены к ягодицам, руки за головой. Выпрямляем правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. На выдохе поднимаем лопатки от пола и одновременно поднимаем ногу еще на 45 градусов. Выполнять упражнение следует не менее 10 раз для каждой ноги.

Только сочетание правильного питания и регулярных тренировок помогут вам избавиться от жировых отложений и привести свое тело в отличную форму. Cосчитав необходимое суточное количество калорий, можно довольно просто следить за своим питанием. В этом помогут таблицы калорийности продуктов.

Красивый рельефный пресс без намека на жир – мечта многих мужчин. Конечно, чтобы получить его, нужно неплохо постараться, подружиться с физической активностью и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как делать это правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.

Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень. Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела.

«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные — как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, — это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю . Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.

В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

• Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
• Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
• Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
, которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь . Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
• Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
• Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
• Важно дышать правильно . Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

• Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
• Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
• Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
• Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз .

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз .

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Видео-тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях

Привлекательное, подтянутое и строенное тело является объектом желания многих мужчин. Стать обладателем накачанных мышц пресса стремится каждый уважающий себя мужчина, однако не все достигают заветной мечты даже при усиленных тренировках. Это связано с тем, что желанные «кубики» не могут проявиться сквозь жировую прослойку, которая была накоплена мужчиной. В связи с этим упражнения для пресса для мужчин следует выполнять комплексно и придерживаясь при этом правильного питания.

Полезные советы перед выполнением упражнений для пресса для мужчин

Для формирования жесткого и рельефного пресса совсем не обязательно проводить часы на перекладине в положении вниз головой, постоянно поднимая ноги и выполняя множество других упражнений. Глубокий, красивый пресс зависит от толщины мышц пресса и содержания жира в теле, которое должно составлять менее 10%.

Область живота является тем местом, в котором организм человека аккумулирует резервные жировые запасы. Поэтому, если мужчина имеет слишком большой запас такого резерва, то, насколько бы хорошо не был развит его пресс, увидеть этого никто не сможет.

Начинающие качать пресс мужчины должны помнить, что подъем корпуса и ног нужно дополнять разнообразными вариантами скручивания (обратными, обычными и др.). Это связано с тем, что прямая мышца живота анатомически обладает двумя перемычками выше пупка, одной на уровне пупка и одной ниже пупка. Верхний пресс развивается быстрее в связи с тем, что основное количество упражнений для пресса – это различные подъемы туловища из положения лежа. Нижние «кубики» пресса развить намного сложнее потому, что подбор эффективных упражнений для каждого конкретного мужчины довольно специфичен, а одних подъемов ног не всегда достаточно. Для того, чтобы действительно ощутить нижний пресс, рекомендуется ограничить работу ногами и перемещать во время занятий только таз.

Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин

Перед началом тренировок мужчине следует определиться с тем, в какие дни он будет выполнять данные упражнения и в какое время. Утро является лучшим временем для тренировок пресса, а самый оптимальный вариант количества выполнения упражнений – это три раза в неделю по одному часу на каждую тренировку. Более частое выполнение таких упражнений не рекомендуется, так как от частоты занятий скорость формирования пресса не зависит.

Для достижения видимых результатов выполняйте следующий комплекс упражнений пресса для мужчин:

• Скручивание . Займите положение лежа, руки за шеей, локти разведены по сторонам, ноги согнуты в коленях. Поднимайте медленно верхнюю часть туловища и медленно опускайтесь в исходное положение. Поясница при этом должна плотно быть прижата к полу. Выполнение упражнения должно осуществляться 50 раз по три подхода.
• Диагональное скручивание . Займите положение тела, как и в предыдущем варианте. Выполняйте скручивание таким образом, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Затем правым локтем коснитесь левого колена. Это упражнение для косых мышц пресса нужно выполнять по 30 раз в три подхода.
• Обратное скручивание . Лягте на спину, руки вдоль тела. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги вверх. Далее оторвите от пола таз и поднимите его как можно выше вверх. По достижению наивысшей точки напряжения мышц пресса медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12 повторов упражнения по три подхода.
• Двойное скручивание . Займите положение лежа на полу и согните ноги под углом в 45 градусов в коленях. Руки отведите за голову или положите на плечи. Начните подъем головы и ног и медленно двигайте их друг другу на встречу. Затем медленно возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 25 раз по три подхода.
• Подъем ног . Лягте на спину, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища. Начните подъем ног таким образом, чтобы они составляли 90 градусов с туловищем. Поднимите правую ногу 10 раз и задержите ее в поднятом положении в течение 10 счетов. Повторите то же самое для левой ноги. Выполните аналогичное упражнение для каждой ноги в положении лежа на боку.
• Упражнение для поперечного пресса . Встаньте на четвереньки с ровной спиной. Сделайте выдох и расслабьте мышцы пресса, а затем максимально втяните живот. Продолжайте втягивать живот, дышите носом и не задерживайте дыхание. Замрите в таком положении на 20 секунд, после чего расслабьтесь. Вначале делайте упражнение 12 раз, постепенно увеличивая его до 25 раз.
• Велосипед . Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом в 45 градусов, руки отведите за голову. Имитируйте ногами езду на велосипеде, приближая к коленям поочередно правый и левый локти. При этом голова не должна быть оторвана от пола. Чем ближе ноги будут находиться к полу, тем интенсивнее будет происходить упражнение и работать мышцы пресса.
• «Книга ». Займите положение лежа на спине и вытяните руки за головой. Начните одновременный подъем ног и корпуса. Попытайтесь коснуться лбом коленей. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. В этом упражнении ноги должны быть все время прямыми и сведенными вместе. Выполнять его нужно 10 раз по три подхода.

Какие существуют упражнения для нижнего пресса для мужчин?

Нижней пресс – это часть прямой мышцы живота. Данная мышца отличается способностью сокращаться не целиком, а только участками. Поэтому для нижнего пресса необходим отдельный комплекс физических упражнений.

ВНИМАНИЕ!

Выполнению упражнений для нижнего пресса необходимо уделять особое внимание, так как этот участок требует более длительного воздействия для того, чтобы стать заметным.

Первым упражнением является обычный на первый взгляд подъем ног. При этом ноги могут быть прямыми или согнутыми в коленях. Руки нужно согнуть в локтях. Данное упражнение выполняется с задействованием позвоночно-поясничных мышц. Выполнять упражнение следует с опорой на локти. Поднимать ноги необходимо медленно до уровня, параллельного полу, после чего их нужно медленно опускать в исходное положение. Упражнение выполняется 15 раз.

Для активации нижнего пресса можно также осуществлять подъем ног на перекладине. Для этого следует повиснуть на перекладине и поднимать согнутые в коленях ноги до груди. При подъеме ноги нужно задержать в таком положении на несколько секунд, после чего плавно опустить вниз. Повторять упражнение нужно 25 раз. Для усиления эффекта ноги можно поднимать не согнутые, а прямые.

Отличным упражнением для прокачки нижнего пресса выступают «Ножницы». Для его выполнения нужно занять положение лежа на спине и держать ноги прямыми на весу. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Ноги следует разводить как можно шире в стороны и поочередно их скрещивать. Во время выполнения упражнения ноги и плечи должны оставаться на весу. Повторять упражнение нужно 30-35 раз по три подхода.

Помните, что для того, чтобы в сжатые сроки накачать красивый пресс, необходимо качественно выполнять все вышеописанные упражнения и правильно питаться. Не выполняйте упражнения для пресса сразу после еды, так как это может испортить желудок. Для лучшего эффекта применяйте спортивное питание с большим количеством протеинов.

Вконтакте

Человеческий организм располагает небольшой группой мышц, которая задействована намного чаще, чем основная мышечная масса тела. К этой группе можно отнести мышцы пресса, так как они могут быть в напряжении при любом положении тела. Мышцы, привыкшие к частой работе весьма «неохотно» поддаются совершенствованию.

Мышцы пресса — и как их накачать

Для того, чтобы накачать пресс необходимо подвергать его интенсивной и частой тренировке. Проще говоря, мышцы пресса можно качать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы занимаетесь фитнесом каждый день и примерно через день чередуете упражнения на определенную группу мышц, то каждую тренировку следует завершать упражнениями на пресс. Данные рекомендации можно услышать от многих высококвалифицированных специалистов.

Накачать пресс с лишним весом

Наличие излишнего веса может значительно усложнить накачку пресса, то есть мышцы будут развиваться и укрепляться, но их просто не будет заметно. Даже сверх усиленные упражнения сами по себе, не избавляют от жира в области живота и талии. В первую очередь следует нормализовать повседневный рацион. Правильное питание, исключающее жирные, мучные и сладкие продукты, будет способствовать наиболее быстрому избавлению от лишних калорий в организме.

Накачать пресс с лишним весом — фото До и После

Даже сбросив лишний вес, не следует выполнять упражнения на пресс до потери пульса. Положительного эффекта от этого не будет, но может привести к всевозможным травмам и растяжениям. Вполне достаточным будет выполнение разных упражнений на пресс, но с последовательным чередованием. Например, сегодня вы выполняете два определенных упражнения на пресс, завтра 2 других упражнения на ту же группу мышц, послезавтра повторяйте те упражнения, что выполняли сегодня и так далее.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Наиболее эффективными упражнениями считаются — подъем туловища на ровной поверхности или усиленный вариант: аналогичные подъемы только на скамье, подъемы ног со сгибанием в коленях в висячем положении на турнике, упражнение «велосипед», скрещивание поднятых ног в положении лежа (ножницы). Для каждого из упражнений, будет достаточно делать по 2-3 подхода, а количество повторов можно постепенно увеличивать в процессе развития мышц и с учетом собственного самочувствия. Можете не сомневаться, что упорные и регулярные тренировки весьма быстро дадут положительный результат.

Не стоит углубляться в изучение различных супер методик, обещающих фантастически идеальный пресс всего за неделю. Ведь согласитесь, кардинально изменить собственную фигуру, которая формировалась определенным образом довольно долгое время, за такой короткий срок просто невозможно.

Как идеально накачать пресс (видео)

Идеальные кубики пресса за 30 дней или как накачать пресс быстро и эффективно.

Поэтому, даже выполняя физические упражнения необходимо руководствоваться здравым смыслом. Для того, чтобы накачать идеальный пресс как девушке так и мужчине — несомненно придется приложить немало усилий, но не так все на самом деле трудно, как может показаться на первых порах. Накачать красивый пресс — реально выполнимая задача для каждого здорового человека и даже в домашних условиях.

Комплекс упражнений — накачать пресс в домашних условиях

Девушки обожают летние поездки на море. Шум волн так приятен, солнце тепло греет… Но вот мимо проходит девушка с идеальной «талией-тростинкой». Будто автоматически взгляд переносится на свой живот и настроение портится, ведь тут всё не так идеально. В такой момент нельзя падать духом, нужно лишь взять себя в руки и начать работу, чтобы в следующем году завистливые взгляды провожали уже Вас. Как прийти к идеалу? Следуйте нашим советам.

Как правильно качать?

Каждая девушка знает, что труднее всего справится с мышцами живота. Да и повседневная активность оставляет без внимания именно эту группу мышц. Ну и кому понравится округлый рельеф живота? — Никому.

Женский красивый пресс требует регулярных тренировок.

Наклоны — накачать пресс девушке просто

С нижним и прямым наклоном тела работает прямая мышца живота. Она находится «глубже остальных», так что разработать ее в достаточной степени непросто. Прямая мышца важна еще и потому, что служит корсетом для внутренних органов. Поддержание ее в тонусе поможет сохранить здоровье на долгие годы.

За гибкость позвоночника и повороты тела отвечает наружная косая мышца.

Как правильно накачать пресс — работа мышц пресса при упражнениях

Полноценный комплекс упражнений, для того чтобы накачать пресс в домашних условиях или в спортзале, должен включать тренировки для каждой мышцы. Женщинам труднее всего привести в порядок нижнюю часть пресса. Дело в генетической спецификации — девушки склонны накапливать жир именно в этой части живота для будущего вынашивания ребенка.

Как накачать пресс до кубиков быстро и эффективно

В основном упражнения для пресса неэффективны потому, что ориентированы на тазобедренные суставы, а не на живот. Если слегка подправить их выполнение, эффективность для пресса резко возрастет. Чтобы получить максимальную пользу при сгибании, надо тянуться не к коленям, а к тазу. Кроме того, чтобы в максимальной степени был задействован живот, применяйте наименьшую амплитуду наклона. Чем большим будет количество подходов, тем лучше. Понять, что упражнение действует можно по жжению в мышцах живота.

Не так много людей знает, как выполнять упражнения, чтобы они приносили максимальную пользу для пресса. Женский организм не создан так, чтобы было можно накачать пресс в форме кубиков: и мышечную ткань увеличивать сложнее, и кожно-жировая прослойка расположена таким образом, чтобы «кубики» было не видно.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, этого можно добиться жесткими тренировками и протеиновой диетой. Так делают девушки, увлеченные бодибилдингом, прямо перед тренировкой. Эффект держится недолго. Но если кубики сложно удержать на долгий период, то достигнуть подтянутой талии, которая будет с Вами многие годы, можно в результате некоторых усилий. Упражнения нужно подбирать персонально, делайте акцент на самой неразработанной части. Но помните, что накачать пресс в домашних условиях нужно гармонично, комплекс упражнений на все мышцы живота — вот залог быстрого результата.

Тренировки в домашних условиях

Чтобы живот стал плоским навсегда надо уменьшить жировую прослойку. Но соблюдайте умеренность в тренировках, иначе могут появиться проблемы со здоровьем. Как ни парадоксально, но слишком мало жира вредно для девушек.

Подготовка

Перед началом тренировки выполните разминку. Чтобы размять пресс устройтесь на спине. Закинув руки за голову, медленно подтяните согнутые в коленях ноги к животу и замрите в этой позе на минуту, размеренно и глубоко дыша.

Упражнение для прямых мышц живота

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Медленно поднимите туловище и затем опустите на выдохе. Не сцепляйте руки «в замок», иначе большая часть нагрузки придется на шею.

Накачать пресс — прямые мышцы

Упражнение для косых мышц живота

Из того же положения, что раньше, медленно поднимайте тело сначала к левой, а потом к правой ноге. Упражнение выполняется до 40 подходов. Нужно следить за тем, чтобы нижний отдел позвоночника был зафиксирован и не прогибался.

Накачать пресс — косые мышцы

Упражнение для нижних мышц

Исходное положение — лежа на спине. Надо слегка поднять ноги в воздух, примерно на 15 градусов, и сделать упражнения «ножницы» и «велосипед».

Выполняйте весь тренировочный комплекс раз в день. Надо достигнуть того, чтобы между упражнениями не было перерывов или отдыха.

Видео: Как накачать пресс правильно!

Комплексная тренировка для девушек (abs workout).

Видео тренировка — как накачать пресс до кубиков

Рельефный пресс требует усилий от девушки.

Как накачать пресс мужчине

В наше время быть мужчиной не так уж и просто. Мужчина должен иметь перспективную хорошо оплачиваемую работу, друзей и семью и не стоит забывать об отдыхе. При этом он должен хорошо выглядеть в любом возрасте.

Скорее всего, чем-то из выше перечисленного вы обладаете. Но если вы читаете эту статью, значит вас, или вашу вторую половину не устраивает ваше физическое состояние. Но вы его можете легко исправить. При этом вам не нужны таблетки и тренажеры. Вам нужно правильное питание и лишь небольшое количество времени, которое вы потратите с пользой для вашего физического состояния.

Самый простой способ вернуть своему телу спортивный вид, который вы имели раньше – это накачать пресс. Но вы не сможете сделать это за неделю, на это потребуются месяцы, а для поддержания достигнутых результатов тренироваться нужно всегда. Это продлит вашу жизнь, так как ваши мышцы будут более выносливы. Ваше сердце будет хорошо работать, при умеренном питании и физических нагрузках вы станете стройнее.

Результаты тренировок вы можете и не увидеть, если у вас большие объемы тела. Мышцы скрываются как раз под слоем жира, и вы их сможете ощутить после прохождения полного курса тренировок. Но жир, к примеру, можно убрать ездой на велосипеде или бегом. При этом следует правильно питаться и употреблять меньше пищи, которая содержит много жиров и углеводов. Но это совсем не значит, что нельзя есть мясо. Просто нужно употреблять его в разумных количествах, так же как выпечку, шоколад и другие высококалорийные продукты. Так же следует отказаться от пива или заменить его безалкогольным. Помните, если вы начнете при помощи тренировок качать только пресс, то живот останется почти таким же. Ведь тренировки не сжигают калории, а лишь развивают мышцы. Нет, конечно, долю калорий вы выработаете упражнениями по подъему торса, но оставшуюся часть вам потребуется вывести из организма другими методами.

Теперь вы поняли: от чего вам следует отказаться, и что вы приобретете со временем. Тогда переходим к упражнениям.

Нельзя сразу начинать подъем торса. Сначала нужно разогреть мышцы разных частей тела. Этим вы увеличите гибкость мышц. Чем она выше, тем больше эффективность упражнений.

Разминка перед тренировкой пресса у мужчин

Разминка шеи

Встаньте и наклоните голову, пытаясь достать подбородком грудь. Обхватите одной рукой голову сверху так, чтобы кончиками пальцев достать до уха. Наклоняйте голову в сторону руки, которой вы обхватили голову. Так же, обхватив голову другой рукой, наклоните голову несколько раз.

Упражнения для гибкости плеч

Расположите руки вдоль тела и сделайте пять круговых движений плечами назад и потом столько же вперед.

Круговых движений плечами — готовимся к упражнениям на пресс

Вытяните руки вперед и, взяв руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед. Представьте, что вы что-то от себя отталкиваете. Теперь также поднимите руки верхи потянитесь.
Так же следует развивать боковую гибкость.

Поднимите руки вверх, сомкнув их над головой, поставьте ноги вместе и сделайте несколько наклонов в одну сторону, потом в другую. При этом руки всегда должны находиться над головой.

Для развития гибкости торса и спины нужно выполнить еще четыре упражнения:

• Ложитесь на спину и потянитесь несколько раз, вытянув руки за голову.
• Лежа на спине, обхватите ногу обеими руками и постарайтесь подтянуть ее к голове. При этом одновременно приподнимите голову и попробуйте дотянуться подбородком до груди. То же самое проделайте с другой ногой.
• Лежа на спине, прижмите колени к груди, обхватив их обеими руками. И одновременно с этим попытайтесь подбородком достать до груди. Оставшись в этой позе, аккуратно покачайтесь вперед и назад несколько раз.
• Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руками по бокам упритесь в пол. Теперь наклоните ноги в одну сторону, доставая коленями до пола, и потом в другую.

Растяжка торса и спины — важный этап перед тем как накачать пресс

Приступаем к тренировке — качаем пресс

Теперь вы разогрели мышцы и можете приступить к тренировке, которая состоит из четырех упражнений. Каждое упражнение нужно повторить определенное количество раз, а с каждой тренировкой увеличивать повторения на 1-2 раза.

Возможно, вначале вы не сможете выполнить и 10 повторений. Не отчаивайтесь, это значит, что ваш организм не привык к таким нагрузкам, но через пару недель вы сможете выполнять упражнения. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. А в следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения вместе с разминкой лучше делать не менее 3 раз в неделю. Если у вас не получается сделать 10 повторений сделайте меньше, просто вам понадобиться больше времени.

Не надо усердствовать и тем более не стоит продолжать делать повторения, когда начинают болеть мышцы. Так же нельзя делать упражнения на скорость, как вас учили в школе, вы должны медленно поднять корпус тела и так же вернуть его в обратное положение. Каждое упражнение нужно делать медленно и при этом правильно дышать. Когда вы поднимаетесь вверх, то делайте вдох, когда опускаетесь, сделайте выдох. Для большего напряжения мышц вы можете приподняться и задержаться на пару секунд.

Как накачать пресс мужчине — 4 упражнения в домашних условиях

Приступайте к упражнениям.

• Ложитесь на спину, расслабив плечи и шею, положите руки за голову. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельно полу. Теперь постарайтесь приподнять бедра при помощи пресса и потяните их немного вперед. После медленно опускайте их назад. При этом голени оставляйте параллельно полу.
• Лежа на спине и согнув ноги в коленях, положите руки за голову и расслабьте шею. При помощи брюшного пресса медленно оторвитесь от пола и, достигнув максимума, вернитесь в обратное положение так же медленно. Здесь не нужна скорость и резкие движения. При этом руки должны находиться за головой, но не толкать ее вперед, иначе вы повредите шейные позвонки.
• Теперь ложитесь на живот и вытяните руки и ноги. Приподнимите одновременно левую руку и правую ногу и вернитесь в исходное положение. При этом ноги и руки должны быть прямыми. После выполните тоже упражнение правой рукой и левой ногой.
• Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, а правую положите на нее сверху, т.е. голень правой ноги должна быть на колени левой. Левую руку положите за голову, а правую положите на живот там, где проходит талия. При помощи пресса попробуйте подняться в сторону правого колена. Упражнение выполняйте медленно и не забывайте дышать. Поменяйте позицию и снова поднимите правое плечо к левому колену нужное количество раз. Помните так же что, при подъемах должны работать мышцы живота и не в коем случае не поднимайте голову рукой!

Накачать пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 1 Накачать пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 2

Это только начальный уровень упражнений. После того как вы сможете легко выполнять по 18-20 повторений, следует прибавить или изменить упражнения: лежа на животе поднимать руки и ноги одновременно, делать березку, поднимать торс в сторону с вытянутыми руками и т.д.

Таблица поможет вам накачать пресс быстрее

Не поленитесь, заведите для себя таблицу, в которой вы будите записывать свои результаты тренировок. Слева напишите столбиком название упражнений, а справа ставьте числа и количество сделанных вами повторений по каждому упражнению.

Накачать пресс дома — может любой мужчина

Так вы будете видеть свои достижения на бумаге, а если продолжите заниматься, то вскоре всегда будете в отличном настроении и телосложении. Соблюдая правильное питание и ведя активный образ жизни (занятие бегом, ездой на велосипеде, катание на лыжах), вы намного быстрее достигните результатов.

Видео: Качаем пресс дома

Как убрать живот и накачать пресс дома — в видео речь именно об этом.

Для того чтобы накачать пресс не обязательно идти в тренажерный зал, можно сделать это дома.
Шесть упражнений, по два на нижнюю, верхнюю часть и косые мышцы пресса.

Видео: как накачать нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса живота, которые можно выполнить дома.

Лето уже не за горами. Осталось чуть меньше месяца и можно открывать пляжный сезон. Если вы заранее об этом подумали и привели себя в соответствующую форму, а ваш пресс пребывает в идеальном состоянии, то вам не о чем волноваться. Можно смело приглашать девушку на свидание на пляж и с гордостью снимать при ней футболку. Но что же делать, если вместо восьми желаемых кубиков, на вашем животе красуется один большой шарик? Главное — не отчаиваться и уж точно из-за этого не сидеть дома. Все можно исправить, было бы желание. Первый шаг уже сделан, вы занялись данным вопросом, а значит, всерьез задумались над тем, что пора что-то изменить. Правда, одним чтением ситуацию не исправить. Избавиться от лишнего на животе помогут только тренировки и правильное питание. Представленный специально подобранный комплекс упражнений для вашегопресса – эффективное средство для достижения желаемого результатане выходя из дома. Увидите, при должном усердии пляж станет вашим любимым местом для времяпрепровождения.

С чего начать?

Пресс – одна из самых«неприятных» зон, как для представительниц прекрасного пола, так и для мужчин. Стоит только выпить банку пива, съесть лишнее или перестать заниматься физическими нагрузками, область живота начинает обрастать подкожным жиром, от которого значительно сложнее избавиться, чем приобрести. Для начала пересмотите ваш рацион питания. Не думайте, что диета – это удел прекрасной половины человечества, правильное питание еще никому не вредило. Сегодня, существует тысяча советов, что и как нужно есть. Не будем вникать в детали, и размышлять о полезностиразных продуктов. Ведь вы наверняка знаете, что не стоит объедаться на ночь, есть много жирной и калорийной пищи. Вы можете не ограничивать себя в еде, только если это не переходит все мыслимые пределы.Достаточно выполнять лишь одно очень эффективное упражнение, но делать это обязательно ежедневно. Речь идет о беге. Всего 15-20 минут интенсивного бега каждый день после работы позволят вам сжечь ненужный жир, тем самым проявив результаты ваших трудов – накаченный пресс. Иначе сколько бы вы не выполняли упражнений, пресс так и будет скрываться за слоем жира. Да, мышцы без кардио упражнений, безусловно, накачаются, но вы ведь хотите, чтобы об этом знали окружающие, а не только вы. Более того, бег полезен как для мышц вашего пресса, так и для всего организма. Поэтому вы убьёте сразу двух зайцев.

Комплекс упражнений на пресс

Рассмотрим 2 комплекса упражнений, рассчитанных на чередование при том условии, что вы будете тренироваться не менее 4-х раз в неделю. Продолжительность каждой тренировки небольшая, 20-30 минут. Упражнения распределены по группам мышц пресса. Рекомендуется выполнять по 2-3 комплексных подхода, в каждом должно быть по 10-12 повторений.

Итак, 1 комплекс, понедельник и пятница:

1. Для верхнего пресса.

Обратное скручивание- Упражнение помогает проработать как мышцы верхнего, так и непосредственно верхнего пресса. Ложитесь на спину, затем поднимаете ноги, пока они те образуют с туловищем угол 90 градусов. Далее поднимаете таз над полом, затем стараетесь приподнять корпус до максимально высокой точки. Далее следует вернуться в начальную позицию и повторить упражнение.

Поднятие корпуса- Ложитесь на спину на твердую ровную поверхность, максимально сгибаете ноги, ступни должны быть прижаты к полу. Ваши руки должны быть расположены за головой. Осуществляете подъемы корпуса, стараясь при этом не допускать подвижности в пояснице. Выполняйте медленно и плавно.

2. Для нижнего пресса.

Прокачка нижнего пресса . Ложитесь на спину, вытягиваете руки и ноги вдоль тела. Плавно поднимаете от пола сначала ноги, а постепенно и таз, стараясь при этом тянуть ноги наверх. Как только почувствуете, что мышцы на пределе, плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Поднятие ног. Располагаетесь на спине, вытянутые руки вдоль тела. Затем медленно поднимаете ноги до той точки, в которой они не будут составлять с корпусом прямой угол. Возвращаетесь в начальное положение. Если для начала поднимать две ноги одновременно будет слишком тяжело, начните с поочередных поднятий.

3. Для косых мышц.

Упражнение для косых мышц. Ложитесь на горизонтальную твердую плоскость, сгибаете ноги, руки располагаете за головой. Приподнимаете корпус, касаясь при этом левым локтем противоположного колена. Сразу повторяете упражнение в зеркальном отображении. Темп следует держать достаточно энергичный.

Тренирует внешние и внутренние мышцы пресса. Располагаетесь на спине, ноги согнуты, а руки отводите за голову. Пояснице уже необходимо держать прижатой к полу. Противоположное правому локтю колено сначала поворачиваете налево, пока нога, расположенная снизу, не коснется пола. Далее выполняете скручивание, пытаясь достать левым коленом до вашего правого локтя. Повторяете в зеркальном отображении.

4. Боковая планка- Прорабатывает боковые мышцы пресса. Начальное положение –позиция «лежа на боку». Ноги прямые, правая нога лежит на тыльной поверхности левой. Левую руку вытягиваете параллельно полу, правую заводите за голову. Поднимаете таз, приподнимаетесь на левом предплечье, пока корпус не образует одну прямую с ногой. Подержите эту позицию 2-3 секунды, перенеся правую руку на корпус. Далее повторяете зеркально.

2 комплекс, среда и воскресенье:

1. Для верхнего пресса.

Располагаетесь на спине, ноги согнуты под углом 45 градусов, руки располагаете за головой. Поднимаете корпус и ноги, тянетесь вверх. Достигнув максимально высокого положения, занимаете начальную позицию. Не торопитесь, не делайте лишних рывков.

Скручивания с вытянутыми руками . Располагаетесь на спине, ноги согнуты под прямым углом,ступни нужно прижать к полу. Ваши руки поместите между ног. Выполняя сокращение верхних мышц брюшного пресса, приподнимите верхнюю часть корпуса. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, займите начальное положение. Поищите ту амплитуды движений, при которой будете чувствовать максимальное напряжение мышц. Старайтесь не поднимать поясницу и не помогайте руками, это снизит эффективность упражнения.

2. Для нижнего пресса.

«Перекрещивание» . В начальном положении принимаете позу для отжиманий. Отрываете от пола левую ногу, медленно сгибаете ее в колене. Подтягиваете ногу максимально близкок животу и продолжаете тянуть к правому плечу, скручивая при этом корпус вправо. Возвращаете правую ногу на место, проделываете тоже самое с левой, и так поочередно.

«Ножницы» . Помогает проработать нижний пресс. Располагаетесь на спине, приподнимаете от поверхности пола плечи и ноги, руки свободно лежат на затылке. Ноги должны располагаться на высоте около 30 сантиметров от пола. Если равновесие держать тяжеловато, можете разместить руки под ягодицами. Выполняете перекрещивания ногами, удерживайте при этом верхнюю половину корпуса поднятой, стараясь тянуть грудь к бедрам. Смотрите в потолок, подбородок не должен касаться груди.

3. Для косых мышц.

Наклоны с гантелей или утяжелителем в противоположной руке . Обратите внимание, что чрезмерное выполнение данного упражнения со слишком большими весами может способствовать потере талии, что для многих критично. Стоите с ровной спиной, ноги расставьте примерно на ширине плеч, утяжелитель или гантель держите в правой руке хватом пальцами к себе. Делаете вдох, наклоняете корпус вправо максимально низко, фиксируете позицию. Повторяете действие в противоположную сторону. Помните, что движение при выполнении должно осуществляться только в пояснице. Переложите гантель или утяжелитель в другую руку, повторите упражнение.

Подъем корпуса лежа. Располагаетесь на боку, ноги согнуты. Делаете глубокий выдох и стараетесь подтянуть верхнюю часть корпуса до максимально высокого положения. Фиксируете позицию, возвращаетесь в начальное положение. Далее повторяете в зеркальном отображении.

4. Брюшной вакуум. Встаете на четвереньки, спину держите параллельно полу. Далее медленно втягивайте живот настолько, насколько сможете. Дышите носом и не задерживаете при этом дыхание. Повторить рекомендуется 12-13 раз.

Видео комплекс упражнений на пресс

Долой пивные животы

Конкретные результаты – это всегда тяжело, особенно в спорте. Главное стартоватьс минимальной нагрузки, зафиксировать это, научиться выполнять ежедневно. Дальше вам остается просто наращивать прогресс, медленно, но верно. Как только вы почувствуете приятное напряжение вновь обретенных мышц пресса, дело пойдет веселее. Вам останется всего лишь доделать оставшуюся работу, показать всем, что у вас имеются мышцы пресса, временно скрывавшиеся за небольшим слоем подкожного жира. Тогда-то уж любая приталенная рубашка или обтягивающая футболка будут сидеть на вас как надо. Поможет пресс и при самообороне – держать удар всегда полезно.

Как легко создавать таблицы в WordPress с TablePress

Один из лучших способов организовать большой объем данных на вашем сайте WordPress — это простая таблица. К сожалению, WordPress не предлагает поддержку таблиц в качестве встроенной функции. Сегодня мы хотим погрузиться в очень популярный плагин WordPress под названием TablePress и показать вам, как он может помочь вам создавать таблицы в WordPress с легкостью и без каких-либо знаний в области программирования. В настоящее время он может похвастаться более чем 700000 активных установок и потрясающим 5-звездочным рейтингом на WordPress.org, даже после 2900+ отзывов!

Очевидно, что это отличный плагин с хорошо написанным кодом, который нашел отклик в сообществе WordPress и является идеальным решением для создания таблиц в WordPress.

Плагин WordPress для TablePress

Прежде чем мы углубимся в подробности сообщения и узнаем, как добавлять таблицы в сообщения и страницы WordPress, давайте кратко рассмотрим некоторые из ключевых функций TablePress, которые ставят его на голову выше конкурентов.

Плагин WordPress для TablePress

• Несколько форматов импорта: С помощью TablePress вы можете не только создавать таблицы с нуля, вводя данные в редактор таблиц WordPress, но также импортировать данные из нескольких форматов, таких как файлы Excel, CSV, HTML и JSON.Несколько плагинов-конкурентов в этой нише предлагают только один формат ввода, и очень удобно иметь различные под рукой.
• Экспорт таблиц: Если вы создали таблицу в интерфейсе TablePress, вы можете легко экспортировать ее в файл CSV, HTML или JSON. Очень удобный способ сохранить ваши данные, если вы когда-нибудь перейдете на новую установку WordPress или даже на новую CMS.
• Расширьте свои возможности: Разработчик TablePress, Тобиас Бэтге, разработал несколько дополнительных функций для TablePress, которые значительно расширяют его возможности.Эти расширения поддерживают такие вещи, как создание адаптивных таблиц, фильтры столбцов, кнопка сохранения в PDF для интерфейсных пользователей и т. Д. Все расширения доступны для загрузки бесплатно, но некоторые из них были очень своевременными. -consuming to code (помечены как «премиум») рекомендуют вам поддержать разработчика небольшим пожертвованием при их загрузке.

Как создавать таблицы в WordPress с TablePress

Теперь, когда мы рассмотрели возможности этого плагина, давайте рассмотрим, как использовать TablePress для вставки таблиц в WordPress.

Создание таблицы с нуля

Давайте начнем наше руководство с изучения того, как создать таблицу с нуля с помощью очень простого и интуитивно понятного интерфейса TablePress.

Шаг 1

После установки и активации плагина на панели управления перейдите в WP Admin> TablePress . Эта страница является центром управления плагином. Здесь начинается процесс создания, редактирования и настройки таблиц. При первом посещении страницы вы увидите приветственное сообщение с часто задаваемыми вопросами, документацией и ссылками на поддержку, а также список ваших таблиц (будет пустым).Для начала нажмите кнопку «Добавить» на странице навигации.

Опции TablePress

Шаг 2

На странице «Добавить новую» вам будет предложено ввести имя для вашей таблицы, ввести описание (необязательно) и указать размеры вашей таблицы (количество строк и столбцов). Как только вы это сделаете, нажмите кнопку «Добавить таблицу». В качестве примера сделаем стол с вымышленной выпечкой тортов.

Добавить новую таблицу в TablePress

Шаг 3

На следующей странице вашей таблице будет присвоен идентификатор и короткий код, который вы будете использовать для добавления таблицы в свои сообщения и страницы.Вы также начнете заполнять отдельные ячейки новой таблицы. Интерфейс, который вы используете для заполнения таблицы, прост и незамысловат и чем-то похож на обычную электронную таблицу Excel. Вот как это выглядит, когда ваша таблица полностью заполнена.

Шорткод TablePress

Шаг 4

Далее на той же странице вы можете поиграть с некоторыми основными параметрами. Вы можете вставлять ссылки / изображения в свои ячейки, дублировать / удалять выбранные строки и столбцы, добавлять классы CSS для стилизации, комбинировать ячейки, менять цвет по строкам, включать сортировку / разбиение на страницы и многое другое.

Плагин автоматически предполагает, что ваша первая строка является строкой заголовка для таблицы, но у вас есть возможность предотвратить это и даже изменить последнюю строку на нижний колонтитул таблицы.

TablePress манипуляция

Также есть кнопка «расширенного редактора», которая дает вам немного более функциональный интерфейс для ввода данных вашей таблицы.

Расширенный редактор TablePress

Это довольно трудоемко в использовании, поскольку вам нужно нажать эту кнопку, а затем щелкнуть ячейку, которую вы хотите отредактировать, чтобы получить доступ к расширенному редактору — и вам придется повторять это для каждой отдельной ячейки.На наш взгляд, это действительно не стоит того. Но в зависимости от количества вводимых данных это может быть полезно.

Расширенный редактор TablePress

Шаг 5

Когда вы закончите редактирование таблицы и настроите параметры, нажмите кнопку «Сохранить изменения», а затем кнопку «Предварительный просмотр» внизу страницы, чтобы получить общее представление о том, как будет выглядеть ваша таблица при вставке. сообщение или страницу.

Мы обнаружили, что этот предварительный просмотр весьма далек от того, как на самом деле будет выглядеть ваш готовый продукт с точки зрения стиля.Поскольку большая часть стиля зависит от вашей темы, предварительный просмотр не может полностью передать окончательный вид (который действительно намного лучше, чем неуклюжая таблица, которую вы видите на скриншоте ниже).

Предварительный просмотр TablePress

Шаг 6

Теперь в сообщение или на страницу вы можете вставить таблицу двумя разными способами. Первый — это копирование и вставка шорткода из ранее. В нашем примере таблицы, поскольку она была первой, которую мы создали, короткий код будет [table id = 1 /]. Формат шорткода очень легко запомнить.

Подпишитесь на информационный бюллетень

Хотите узнать, как мы увеличили наш трафик более чем на 1000%?

Присоединяйтесь к 20 000+ других, которые получают нашу еженедельную рассылку с инсайдерскими советами по WordPress!

Подпишитесь сейчас

Шорткод TablePress в посте

Второй способ — использовать кнопку «Вставить таблицу из TablePress» на панели инструментов визуального редактора.

Вставить таблицу из TablePress

Вот пример того, как будет выглядеть окончательный результат на веб-сайте с темой Twenty Seventeen по умолчанию.Стиль ни в коем случае не плохой. Обратите внимание на параметры нумерации страниц и поиска для посетителей веб-сайта.

Пример TablePress на странице

Импорт таблицы

Если у вас уже есть готовые данные (например, лист Excel или документ Google Sheets) и вы ждете их отправки во внешнем формате, вы можете импортировать их прямо в плагин TablePress.

Шаг 1

Чтобы импортировать таблицу, перейдите к WP Admin> TablePress> Импортировать таблицу . На этой странице вы выберете источник импорта (прямая загрузка, URL-адрес, файл на сервере или ввод вручную в пустую текстовую область).Данные моего примера взяты из документа Google Sheets, который мы загрузили в формате CSV.

Что действительно здорово в этой части, так это то, что вы можете использовать импортированные данные либо для полностью новой таблицы, либо в качестве замены / дополнительных данных для существующей таблицы, которую вы уже создали. В этом примере мы собираемся добавить новую таблицу.

Импорт таблицы в TablePress

Шаг 2

После того, как вы нажмете кнопку «импортировать таблицу», вы будете перенаправлены на ту же страницу редактирования, что и при создании таблицы с нуля.За исключением этого раза, имя, описание и содержимое таблицы уже были заполнены. Все, что осталось сделать, это настроить параметры внизу внизу.

Варианты импортированного стола

Шаг 3

Еще раз используйте назначенный шорткод таблицы (на этот раз для второй таблицы это был [table id = 2 /]) в сообщении / странице и наслаждайтесь результатом. Обратите внимание: поскольку все данные были такими же, как и при создании таблицы с нуля, результат был таким же.

Пример TablePress на странице

Экспорт таблицы

Как мы обсуждали в начале этого поста, плагин также имеет встроенную опцию для экспорта ваших таблиц.Это невероятно простой одноэтапный процесс.

Шаг 1

Перейдите к WP Admin> TablePress> Export a Table . Здесь вы можете выбрать, какие таблицы вы хотите экспортировать и в каком формате (CSV, HTML или JSON). Если вы используете опцию CSV, как показано ниже, вы также можете установить разделитель CSV в виде запятой (,), точки с запятой (;) или табулятора (\ t). Если за один раз экспортируется более одной таблицы, архивирование в формате zip является обязательным.

Экспорт таблицы в TablePress

После того, как вы выбрали правильную таблицу и формат экспорта, просто нажмите кнопку «Загрузить файл экспорта» и получите свои данные.

Параметры подключаемого модуля

Страница параметров плагина

TablePress довольно скудная. Хотя он предлагает простой в использовании интерфейс и множество параметров импорта / экспорта, встроенные возможности настройки довольно ограничены, как вы можете видеть ниже (хотя его можно несколько расширить с помощью надстроек).

Опции плагина TablePress

Для реальной настройки стиля вам нужно будет написать собственные команды CSS в текстовой области выше. Если вы не разбираетесь в коде, не волнуйтесь — разработчик плагина включил некоторую документацию о том, как писать основные команды CSS, такие как изменение цвета фона определенных строк, выделение определенных ячеек, центрирование таблицы на странице, и т.п.Вы также можете изменить несколько пользовательских параметров, таких как раздел меню администратора, в котором отображается TablePress, и язык плагина (в настоящее время поддерживается 20+).

Последние мысли на настольном прессе

Без сомнения, TablePress — определенно один из самых функциональных и простых плагинов для столов на рынке. У него очень много функций, но он также не хватает в нескольких областях. После моего опыта работы с плагином, вот некоторые плюсы и минусы.

Плюсы

• Великолепный стиль прямо из коробки.
• Очень простой интерфейс; для новичков.
• Несколько форматов импорта: CSV, HTML, JSON и Excel.
• Несколько форматов экспорта: CSV, HTML, JSON.
• Пользователи могут искать в таблице определенные строки данных.
• Таблицы можно разбивать на страницы по определенному количеству строк.
• Доступно множество бесплатных расширений плагина (это действительно показывает, что разработчик приложил много усилий и усилий, чтобы сделать плагин отличным ресурсом для сообщества WordPress).

Минусы

• Расширенный редактор требует много времени в использовании (требует много щелчков мышью).
• Встроенная ограниченная настройка стиля.
• Не реагирует «из коробки», но вы можете использовать расширение, чтобы это работало.
• Вы должны ввести данные вручную или импортировать их из электронной таблицы. Если вы хотите создать таблицы данных, уже хранящихся на вашем веб-сайте (например, сообщения в блогах, продукты электронной коммерции или пользовательский тип сообщений), вам может пригодиться плагин динамических таблиц WordPress, такой как Posts Table Pro.

Надеюсь, это руководство помогло вам получить четкое представление о том, как использовать все функции, которые предлагает TablePress, и как легко создавать таблицы в WordPress. Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите что-то прояснить, просто оставьте комментарий ниже. Кроме того, если у вас есть личный опыт работы с TablePress (или любым другим плагином, который встраивает поддержку таблиц в WordPress), не стесняйтесь поделиться ниже в комментариях.

---

Если вам понравилась эта статья, то вам понравится хостинговая платформа Kinsta WordPress.Ускорьте свой сайт и получите круглосуточную поддержку от нашей опытной команды WordPress. Наша инфраструктура на базе Google Cloud ориентирована на автоматическое масштабирование, производительность и безопасность. Позвольте нам показать вам разницу в Kinsta! Ознакомьтесь с нашими тарифами

Выделите строку на основе вопроса о значении

Привет,

спасибо за ваш вопрос и извините за беспокойство.

Это не должно быть проблемой. В этом случае классом CSS будет highlight-route -ordinator или highlight-missing-man -ordinator .

С уважением,
Тобиас

Итак, для ясности. Это возможно с помощью расширения tablepress «выделение строкой на основе значения»? Или вы предлагаете другой подход, без использования этого расширения?

В качестве примера:
Мой код CSS будет ???:

  .tablepress .row-highlight-route -ordinator td {
цвет фона: черный;
font-weight: нормальный;
цвет белый;  

• Этот ответ был изменен 2 года 4 месяца назад пользователем rftwkirk.

Хорошо .. Я все еще не могу заставить это работать. Надо мне использовать плагин или нет? Не могли бы вы дать пошаговые инструкции по внедрению?
Спасибо.

Привет,

Да, для этого вам понадобится расширение, поскольку только оно обеспечивает фактическую функциональность подсветки.
Инструкции см. В первом ответе по ссылке, которую вы также разместили, https://wordpress.org/support/topic/highlight-a-row-based-on-value/

С уважением,
Тобиас

Спасибо за помощь! Вы замечательный! Я получил то, что мне нужно для работы.Последний вопрос…

Как сделать слова с дефисами в качестве триггера выделения строки. Например, мне нужно:

«1-й ВЗвод — бок о бок»

, чтобы вызвать выделение строки.

Спасибо!

Привет,

в качестве первого шага, попробуйте добавить это как выделенный термин, то есть

  [table id = 1 row_highlight = "... || ... || ПЕРВЫЙ ВЗвод - бок о бок" /]
  

с существующими ключевыми условиями.После этого я могу увидеть необходимый класс CSS в коде HTML страницы.

С уважением,
Тобиас

Простое создание таблиц в WordPress с помощью TablePress

Создание таблиц, особенно красиво выглядящих, может быть трудным для новичков.

Из этого туториала Вы узнаете, как легко создавать таблицы в WordPress. К тому же они будут отлично смотреться!

Приступим.

Установить

Мы будем использовать плагин TablePress для WordPress.

Перейти к:

• Плагины -> Добавить новый
• Искать «TablePress»
• Установить сейчас и активировать плагин

Добавить новую таблицу

После активации плагина перейдите по адресу:

• TablePress -> Добавить новые таблицы
• Заполните форму
• По завершении нажмите кнопку «Добавить таблицу».

Заполните таблицу

Заполните строки и столбцы таблицы.

Таблица управления

Под таблицей вы увидите несколько кнопок, которые позволяют управлять таблицей.

Я собираюсь добавить еще две строки в мою примерную таблицу.

Внизу вставлены еще две строки.

Для работы с любыми другими кнопками управления таблицей используйте флажки выбора.

Опции

TablePress поставляется с другими вариантами, которые вы можете выбрать. Я рекомендую оставить значения по умолчанию. Меняйте их только в том случае, если вы видите что-то, что хотите улучшить.

Сохранить и просмотреть

Когда вы закончите создавать свою таблицу, обязательно сохраните ее.Затем просмотрите его, чтобы убедиться, что он хорошо выглядит.

Вставить таблицу

Наконец, последний шаг — вставить таблицу.

Справа от названия таблицы вы увидите шорткод. Скопируйте его.

Вставьте шорткод на свою страницу или в сообщение. Затем сохраните и просмотрите свой контент.

Конечный результат

Вуаля! Это одна красивая таблица. Прекрасная работа!

Об авторе

Ник является директором службы поддержки OSTraining, и вы можете найти его практически в любой области сайта, от ответов на запросы в службу поддержки и вопросов учетной записи до создания учебных пособий и программного обеспечения.

ExRx.net: Стандарты силы жима лежа

9032 9

фунтов	Жим лежа — взрослые женщины
Вес тела	Нетренированный	Новичок			Продвинутый			Продвинутый		97	50	65	75	95	115
105	55	70	80	100	125							85	110	135
123	65	80	90	115	140
132	70	95
70	95
	148	75	90	105	135	165
165	80	95	115	145	185
181	85	110	120	160	195		198	130	165	205
199+	95	120	140	175	220

Чтобы эти стандарты применялись, грудная планка должна соприкасаться с над нижней частью грудины с кратковременной паузой и прижать до полного разгибания локтей.См. Стандарты в килограммах.

TablePress Demo | TablePress

Это демонстрационная таблица (с вымышленными данными), созданная с помощью плагина TablePress:

9033 903 903 903 903 903 903 903 903 903 0.9 9033 903 903 903 30 Зена 903 903 903 903

903 903 903 903 9033 25/1982

9030 9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 12/1980

9033 9033 9033 9033 Мезон 11/1986

9033 9033 9033 9033 9033 31/1985

9033/9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 29/1982 9033 9033 9033 9033 9033 903 9033 903 903

9033 9033 9033 9033 903 09/1986 9033 9033 9033 9033 Jasper 9033 06/1989 9033/903 903/903

9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 18/1985

9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 Дойл 903 903 20/198230 Sade 903 903

9033 903 12/1980

/903

9033 9033 9033 31/1980

9033 9033 9033 903 903 903 28/1982

08/1987

9033

9033 9033 12/1983

9033 403 Demetrius 15/1982

9033 15/1980

0433 903 9033 9033 9033 90be30 03/1989 9013 9033 9030 9033 9033 9033 9033 9033 9033 19/1982 9033 9033 9033 903 903 903 903 903 903 9033 903 903 903 903 903 903 29/1988 903

Maladon

903 303 903 903 903

9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 15/1985

9033 903 903 9033 21/1986

9033 903 903 9033 9033 9033 903 903 28/1981

903 903 9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 903 25/1987 903 903 303 9033 9033 9033 9033 19/1984

B1033 10/1984

9033 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 903 13/1986

9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 903 07/1985

90z330

9033 903 11/1984 1233 903 903 903 903 903 02/1986

903 24/1980

9033 903 903 903 903 9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 18/1988 903 903 903 9033 9033 9033 02/198130/ 9033 9033 9030 Коннор

19/1989

9033 9033 9033 08/1985 9033 903 303 9033 9033 903 9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 04/1989 903 903 903

9033 9033 903 903 903 20/1984

1928 903 903 9030

Имя	Фамилия	ZIP	День рождения	Очки	Среднее	Количество8
Глория	Ривз	67439	18.10.1985	4	0,1	$ 50
Грэхэм		$ 90
Уоррен	Уиллер	99134	11.11.1984	2	0,7	$ 50
Зена	9	0,3	$ 90
Джулия	Haupt	24116	15.03.1991	10	1,0	$ 40	7	0.3	$ 20
Лайонел	Барри	65036	17.02.1980	7	0,5	50 долл.	5	0,6	$ 20
Диллон	Брэдфорд		20.01.1985	7	0,4		4	0.1	долл. США	6	0,7	$ 90
Рори	Эйерс	12720	19.06.1987	3	0,5	$ 40
3	0.6	$ 10
Джиллиан	Саймон	69137	12.05.1988	10	0,7	$ 40
Ребекка	9033	Ребека	3	0,7	$ 70
Cameron	Стены	18788	20 ноября 1981 г. 10/1988	6	0.2	$ 30
Мона	Fischer	48912	25.01.1983	9	0,6	$ 40
Rashad3	9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033	Web	4	0,1	50 долл. США
Брэндон	Кинни	00986	15.09.1986	2	0,2		8	0.7	$ 30
Brenda	Osborn	52139	28.02.1981	4	0,5	$ 60
Sophia	3	0,2	$ 80
Bree	Orr	70160	17.11.1988	9	0,7	$ 80
1	0.3	$ 90
Lacota	Le	64964	11.09.1985	10	0,7	$ 80
Найда	10	0,1	$ 20
Ли	Наварро	48918	15 апреля 1980 г. 29/1981	7	0.3	$ 90
Brynne	Randolph	68523	31.08.1982	8	0,9	$ 40
Олег	9	0,4	$ 60
Mark	Cooley	54923	12/14/1983	3	0,2
1	0.5	$ 40
Холли	Каррильо	71689	25.10.1981	1	0,3	$ 10
Келси Мозес		5	0,8	$ 100
Джеральдин	Тайсон	98049	02/04/1985	3	0,6	$ 70	3	0.5	$ 80
Благородный	Конли	14869	03.08.1987	8	0,5	$ 20
Натали	8	0,7	70 долл. США
Маккензи	Пауэлл	86259	21.10.1981	9	0,4	Denler 07/1984	6	0.2	долл.	1	0,8	100 долл. США
Деметриус	Ключ	67985	19.01.1982	2	0,4		1	0.8	$ 60
Марвин	Миддлтон	10141	26.04.1989	2	0,7	$ 60
Надин	6	0,7	30 долл. США
Клэр	Суини	54218	08.06.1983	5	0,4		7	0.4	$ 60
Рама	Madden	11831	15.03.1982	4	0,8	$ 70
	Maldon3	10	0,9	$ 60
Меган	Литтл	08583	09/10/1981	9	0,2	60 долл. 16/1982	1	0.2	$ 100
Харриет	Стэнли	12261	22.12.1985	3	0,6	$ 90
Ezra	10	0,8	20 долл. США
Adria	Grant	44270	14.10.1988	4	0,5		7	0.2	$ 60
Эван	Херман	32725	16.04.1988	4	0,1	$ 50
Эммануэль					3	0,6	$ 10
Fleur	Reilly	28853	23 сентября 1989 г. 23/1988	5	0.2	$ 90
Джамал	Герман	29966	24.05.1982	6	0,6	$ 100
Амос	Амос		1	0,4	$ 10
Кэролайн	Гудман	60166	11.12.1984	6	0,6	$ 100	2	0.3	$ 40
Hyatt	Barnes		20.02.1985	4	0,7	$ 60
Matthew	Dudley	1	0,7	$ 100
Стейси	Вудворд	07976	01/13/1982	6	0,3	$ 10	6	0.5	$ 70
Ulla	Хлопок	23314	30.12.1989	6	0.1	$ 10
Gloria	903 903 903 9033	2	0,8	$ 90
Деметрий	Епископ	09648	15.11.1985	8	0,1		7	0.9	$ 30
Джейсон	Дикерсон			10.08.1981	8	0,5	$ 100
Кейт3			10	0,3	$ 60
Evelyn	Jensen	77826	20.01.1988	3	0,9	$ 30inyz	8	0.2	$ 50
Люси	Ховард	32460	07/12/1981	5	0,3	$ 40
Николь	9033 9033 9033	7	0,6	70 долл. США
Хашим	Пател	44212	22.06.1983	2	0,6	долл. 05/1985	9	0.3	$ 30
Hilel	Nguyen	04847	09.01.1989	1	0.2	$ 70
Янтарь	5	0,4	$ 10
Юрий	Гонсалес	49341	08/30/1980	9	0,7	$ 20
4	0.9	$ 60
Байрон	Тайлер	79703	09.08.1982	3	0,5	30 долл.	5	0,9	$ 70
Соня	Райли	18763	28.08.1981	5	0,5			3	0.8	$ 20
Ori	Ferguson	56639	27.08.1981	6	0.4	$ 40
	Марша		3	0,7	$ 40
Hanae	Fischer	47924	19 марта 1984 г. 11/1989	9	0.9	$ 60
Alexa	Cooper	83273	19.12.1984	9	0,4	$ 40
Rina	9	0,9	$ 60
Элайджа	Watson	97378	06.11.1985	2	0,3	$ 30	2	0.9	$ 100
Пол	Джефферсон	43627	24.12.1982	10	0,8	20 долларов
Джермейн	Хермейн		9	0,8	40 долл. США
Деметрия	Клейтон	01951	02.03.1988	3	0,2		1	0.2	$ 20
Уоррен	Кампос	00084	28.10.1989	10	0,7	$ 90
Аврам	3 9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 9033 Уэллс	3	0,2	$ 70
Athena	Ноэль	40658	25.10.1987	3	0,6	$ 80	0,6	27/1988	1	0.1	$ 60
Hakeem	Trujillo	61423	26.10.1981	2	0,8	$ 20
	Graiden3		10	0,8	$ 60
Кэмерон	Хайнс	62008	05.06.1989	5	0,8	40333
6	0.3	$ 80
Като	Епископ	60787	01.06.1985	5	0,8	$ 90
Ezra	6	0,4	80 долл. США
Натали	Леон	36366	02.03.1986	1	0,6		14/1982	8	0.9	$ 40
Диана	Вильярреал	55116	13.02.1988	1	0,8	30 долларов США
Леви	8	0,3	$ 30
Тайрон	Макдауэлл	80949	09.03.1989	6	0,8	$ 70	4	0.7	$ 100
Уоллес	Вашингтон	97683	26.06.1982	9	0,2	$ 20
Брэндон	3				4	0,5	$ 80
Knox	Корпус	67471	01/22/1984	4	0,6	$ 30	8	0.1	$ 100
Абель	Кастильо	31147	11.02.1984	7	0,6	$ 90
Phoebe3		9	0,7	$ 90
Мэгги	Мелкий	59837	29.11.1989	2	0,9	$ 80	2	0.1	$ 10
Натаниэль	Макдауэлл	48282	26.10.1989	4	0,3	100 долларов
Fleur	2	0,2	$ 10
Иветт	Брок	65895	15.08.1989	8	0,1	$ 50	2	0.2	$ 60
Brock	Давенпорт	47660	13.11.1985	6	0,9	$ 10
Одесса	5	0,5	$ 40
Рис	Синглтон	05775	13.03.1983	10	0,3	$ 80	9	0.1	$ 40
Uta	Solomon	63415	29.12.1986	7	0.4	$ 60
Alika			10	0,1	$ 90
Hasad	Уайтхед	21626	12.07.1986	10	0,9		4	0.7	$ 30
Джемма	Таунсенд	78591	15.12.1989	5	0.9	$ 50
Бернард	7	0,2	$ 90
Карл	Бартон	47951	01/16/1982	3	0,9	$ 20	10	0.2	$ 30
Нина	Ривз	33373	27.06.1980	5	0,6	$ 40
Кросс	4	0,1	$ 60
Перепел	Хупер	39175	23.08.1984	3	0,2	$ 30	10	0.5	$ 50
Жанетт	Риверс	34451	29.08.1986	6	0,8	100 $
Этан	5	0,4	100 долл. США
Чейз	Альберт	83013	10.03.1988	1	0,5		8	0.6	$ 40
Кастор	Брэдфорд	99707	21.09.1987	2	0,1	$ 80
Барбара	6	0,9	$ 60
Wynter	Дерево	57961	04/02/1983	2	0,3
2	0.2	$ 80
Олег	Hughes	43179	24.08.1986	9	0,1	$ 60
Fletcher		Fletcher		10	0,9	70 долларов США
Меган	Бек	04537	06/16/1983	4	0,4		0,4		5	0.8	долл.	1	0,7	$ 80
Fallon	Hopkins	46768	18.07.1989	7	0,2	$ 100	9033 9033 9033 9033 9033 09/1987	6	0.3	$ 80
Sybill	Hopkins	40544	11.03.1983	8	0,4	$ 40
Kaitlin3	10	0,3	80 долл. США
Брайан	Джонс	18966	28.09.1983	6	0,4
1	0.6	$ 90
Обри	Vinson	08038	12.08.1984	2	0,1	30 долларов США
Fionaks3 9033 903	8	0,4	$ 80
Кин	Фокс	54394	17 апреля 1985 г. 16/1984	10	0.6	$ 10
Джоли	Трухильо	48223	14.11.1986	5	0,3	$ 40
Сентябрь	3	0,4	100 долларов США
Вэнс	Брэдшоу	00186	09.08.1988	3	0,9		10	0.5	долл.	10	0,2	$ 10
Амери	Саммерс	63756	19 декабря 1981 г. 07/1988	10	0.8	$ 90
Brock	Melendez	15128	17.12.1986	3	0,3	$ 10
Asher		3	0,4	$ 20
Марсия	Маккензи	52063	08/22/1985	1	0,4	3	0.4	$ 60
Игнатиус	Киркланд	04228	06.07.1986	1	0,7	$ 20
Кевин 16/303 9033 903 903 903	3	0,6	$ 50
Мадонна	Холкомб		12/23/1984	7	0,9	1130	2	0.8	$ 60
Энн	Ходжес	70735	28.01.1981	3	0,8	$ 10
Вероника	9	0,2	$ 20
Cedric	Fischer	95085	07.02.1985	9	0,9	$ 20	6	0.1	$ 70
Оливия	Флорес	58363	09/10/1989	8	0,8	20 долларов
MacKenzie	4	0,7	40 долл. США
Дафна	Хеберт	95255	17.05.1983	7	0,1	20 долл. 14/1982	10	0.2	$ 40
Azalia	Бендер	15857	21.09.1984	8	0,5	$ 40
Giacomo Kir3		8	0,4	$ 90
Вивьен	Конли	21564	01.05.1986	2	0,5	$ 40	5	0.4	$ 40
Odette	Curry	58479	18.06.1984	1	0,7	30 долларов США
Abigail3	9	0,1	$ 20
Фамилия	Имя	ZIP	День рождения	Баллы	Среднее значение	Сумма

введена в таблицу easy-данных для 9 -используйте экраны TablePress в панели администратора этого сайта WordPress.Он был встроен в эту страницу путем добавления на страницу короткого кода [table id = /] . Обратите внимание на встроенные расширенные функции , такие как Сортировка, (щелкните ячейку заголовка столбца для сортировки), Поиск, (введите что-нибудь в поле «Поиск», чтобы отфильтровать данные) и Разбивка на страницы (используйте кнопки со стрелками под таблицей для просмотра дополнительных данных). На маленьких экранах, таких как телефоны и планшеты, таблица прокручивается по горизонтали. Также обратите внимание на параметры «Чередование цветов строк» ​​и «Выделение строк», которые включены для этой таблицы.Кстати: можно даже использовать формул в ячейках таблицы!

Снимки экрана

На этих снимках экрана показан пользовательский интерфейс TablePress:

Вот еще одна таблица, которая показывает возможности соединения / объединения ячеек в строках и столбцах, а также автоматически печатает имя и описание таблицы на странице (над и под table):

Connected Cells Demo Table

903 303 4

Имя	ID	URL	Точки	Рейтинг
Aaä	1	пример.ком / з	3	1
Bbü			1	4
Ccö	3		2
Ddß3

Это демонстрационная таблица, в которой соединены или объединены ячейки. Обратите внимание, что по техническим причинам невозможно использовать расширенные функции, такие как сортировка, поиск или разбиение на страницы в таблице с объединенными ячейками!

Чтобы увидеть больше реальных примеров, посетите сайт моей бейсбольной команды.Таблицы в разделах Spielplan и Spieler (прямо под «Baseball-Team») и на боковой панели управляются с помощью TablePress. Обратите внимание, что эти таблицы имеют другой стиль, применяемый путем добавления кода «Пользовательский CSS», и что они используют некоторые пользовательские функции, которые не являются непосредственно частью TablePress.

Еще больше примеров можно найти на страницах некоторых расширений TablePress.

CAP — Заголовки прессы за двенадцатью столами

	Берроу-Джайлс против.Sarony (США 1884): Защита авторских прав на фотографии и концепции авторства, Deep Dive Series , Джейн К. Гинзбург, 2020, 310 стр., Бумага, ISBN 978-1-94607-429-4 28,95 долл. США
	Главные судьи: семнадцать человек в центральном кресле, их суды и их время Дэниел А. Коттер, 2019, 484 стр, бумага, ISBN 978-1-94607-425-6 26,95 долл. США
	Адвокат Конфиденциально Беников Александр Ю. 2018, 250 стр., Бумага, ISBN 978-1-94607-416-4 26 долларов.95
	Эрл Уоррен, Эрнесто Миранда и терроризм , Амос Н. Гиора, 2018, 334 стр, бумага, ISBN 978-1-94607-408-9 26,95 долл. США
	Федеральные суды и гражданские права: Juidice v. Vail , Deep Dive Series , Джейн Блум Гризе, Мишель К. Гриз, 2020, 475 стр., Бумага, ISBN 978-1-94607-431-7 30,95 долл. США
	Пять слов, которые изменили Америку: Миранда против Аризоны и право хранить молчание Амос Н.Гиора, Луиза М. Хейни, 2020, 298 стр, бумага, ISBN 978-1-946074-30-0 26,95 долл. США
	Лексикон Джека Гринберга Уильяма Коула 2017, 186 стр, обложка в твердом переплете, ISBN 978-1-94607-406-5 38,95 долл. США
	Жан против Нельсона : Революция гражданских прав в иммиграции, Deep Dive Series , Ирвин П. Стоцки, 2021, 366 стр, статья, ISBN 978-1-94607-434-8 28,95 долл. США
	Джон Маршалл и дела, соединяющие Штаты Америки: сокращенная жизнь Джона Маршалла Бевериджем Рональда Д.Rotunda2018, 642 стр., Обложка в твердом переплете, ISBN 978-1-94607-414-0 38,95 долл. США
	Судья Телтон Хендерсон: Открывая новые горизонты Ричард Б. Кунс 2017, 486 стр., Переплет, ISBN 978-1-94607-400-3 38,95 долл. США
	Судебные разбирательства на практике Кертис Э. А. Карнов 2017, 190 стр., Статья, ISBN 978-1-94607-404-1 24,95 долл. США
	New York Times против Салливана : Документальное приложение, Deep Dive Series , Эрик Б.Easton2018, 264 стр, бумага, ISBN 978-1-94607-423-2 26,95 долл. США
	Пионеры экологического права Ян Г. Лайтос, Джон Коупленд Нэгл 2020, 248 стр, статья, ISBN 978-1-94607-433-1 22,95 долл. США
	Истории обвинения Беннетта Л. Гершмана 2018, 302 стр, бумага, ISBN 978-1-94607-410-2 26,95 долл. США
	В погоне за горизонтом: истории правосудия , Рассел Ф. Кэнан, 2021, 342 стр., Обложка в твердом переплете, ISBN 978-1-94607-432-4 28 долларов США.95
	Комиссия по ценным бумагам и биржам против Марка Кубана , Deep Dive Series , Марк И. Стейнберг, 2019, 360 стр., Бумага, ISBN 978-1-94607-424-9 28,95 долл. США
	Squeezing Silver , Марк А. Симрот, 2018, 470 стр., Обложка в твердом переплете, ISBN 978-1-94607-419-5 34,95 долл. США
	The Sustainers: Citizens of the United States Уильям Т. Мэйтон 2017, 142 стр., Бумага, ISBN 978-1-94607-402-7 22 доллара.95
	Со страстью: Путешествие активиста-юриста Майкл Мелтснер 2018, 456 стр., Обложка в твердом переплете, ISBN 978-1-94607-412-6 38,95 долл. США
	Написано в воде: Биография Фредерика Бернейса Винера Полом Р. Байером2020, 448 стр, бумага, ISBN 978-1-946074-225 24,95 долл. США

КРУГЛЫЙ СТОЛ АТЛЕТИЧЕСКИЙ ПРЕСС-ОБЕД: Состояние футбольных дел в Бишопе было таким же многообещающим, как и в 2017 году

РАФАЭЛЬ МАЛДОНАДО / NEWS-PRESS PHOTOS
Эрик Элизальде из старшей школы Санта-Барбары был выбран в качестве спортсмена недели за круглым столом в Санта-Барбаре после подачи и попадания Донов в победы над Сан-Маркосом и Дос-Пуэблосом.

Пандемия COVID-19 вынудила несколько средних школ этой весной бороться за футбольных соперников, но помощник тренера Епископа Диего Хай Майк Лакхерст дождался пресс-ланча за круглым столом в понедельник, чтобы назвать идеального соперника для кардиналов этого года:

Это были бы Кардиналы 2017 года.

«Эта команда была не хуже той команды 2017 года, которая выиграла штат, — сказал Лакхерст, тренер специальных команд Бишопа и отец трех сыновей, прошедших программу.«Я знаю, что они разочарованы тем, что у них не было возможности показать это».

Бишоп выиграл все пять своих игр в течение сокращенного сезона, который был отложен на семь месяцев из-за коронавируса.

Тиана Монаган из старшей школы Сан-Маркоса совершила два хоум-рана и провела пять раундов против Санта-Паулы, чтобы заработать награду «Женщина-спортсменка недели» по версии Athletic Round Table.

Лакхерст пригласил на обед в понедельник в ресторане Creekside трех «динамичных» линейных судей — Семиси Фалемака, Паркер Махо и Логана Махо.Они помогли подготовить почву для мощной беговой игры кардиналов.

«Это были мужчины на футбольном поле», — сказал он.

Капитаны команд Дос Пуэбло Алонсо Крус и Даниэль Санта Крус были зрелыми лидерами, которые помогли «Чарджерс» пережить сумасшедший сезон COVID и выиграть финал сезона против «Сан-Маркоса» (34–24).

«Было так много возможностей просто выкупить и повесить все», — сказал тренер Дуг Кейнс. «Но в этом сезоне Алонзо проиграл с нами.Он появлялся изо дня в день, работая над своим мастерством, и в своей последней игре показал блокировку как в защите, так и в беге назад.

«Даниэль проделал потрясающую работу, возглавив эту команду в качестве вокального лидера, особенно когда он не знал, будем ли мы вообще играть в футбол. Он особенный ребенок, и для него это был отличный способ завершить сезон, выиграв премию Джеффа Хессельмейера как лучший игрок (против «Сан-Маркоса») ».

Спортивный директор «Сан-Маркоса» Абе Джахадми передал высокую оценку тренера Джейсона Фаула полузащитнику Хоакину Салазару и бегущему назад Аарону Броуманду.

«Сал — выдающийся ученик и один из наших капитанов, и он был повсюду для нашей защиты в течение всего года», — сказал Джахадми, цитируя Фаула. «Сал — крутой парень, который всегда был светом в любой ситуации.

«Аарон был лидером на прошлой неделе на дистанции 75 ярдов и является одним из самых интеллектуальных молодых людей, которых я когда-либо встречал. Как четырехлетний член команды, его трудовая этика была непревзойденной ».

ПОДГОТОВКА БЕЙСБОЛА

Эрик Элизальде из старшей школы Санта-Барбары был удостоен звания спортсмена недели после пары выдающихся питчингов, одержавших победу над соперниками Сан-Маркосом и Дос Пуэблосом.У него было всего два попадания Донов в ворота королевской семьи, и он обеспечил выигрышную серию в победе со счетом 1: 0. Он также имел выигрышную игру с двумя аутами в конце седьмого иннинга в победе над Чарджерс со счетом 4: 3.

Элизальде сыграла против «Сан-Маркоса» в поединке питчера с юниором Чейзом Гувером, который покинул игру без единого решения, не допустив пробежек более пяти подач с восемью аутами.

«Чейз в этом году вычеркнул 35 человек за 18 подач — он входит в топ-30 аута в Калифорнии», — сказал тренер «Сан-Маркоса» Уэс Ган-Гибсон.«У него средний балл 4,5, он собирается посещать TCU и продолжать играть в бейсбол. Чейз — жестокий конкурент и лидер нашей команды ».

Он также представил Эммета Спика, который с базовым процентом 0,485 стал большим стимулом для атаки королевской семьи.

«Он может играть на любой позиции вне поля, на первой базе, а также может немного подавать», — сказал Гибсон. «Я очень благодарен за то, что он в команде».

БАСКЕТБОЛ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ

Сегодняшняя игра между Санта-Барбарой и Дос-Пуэблосом будет перенесена после того, как доны были помещены в карантин из-за положительного результата теста на COVID-19.

«Мы с нетерпением ждем возможности сыграть с ними в будущем», — сказал помощник тренера Джон Славин.

Он чувствовал боль Санта-Барбары, когда ему приходилось играть в игру без Коула Коллинза, потому что его собственный тест не был сдан вовремя.

«Коул участвует в нашей программе четыре года и является одним из наших сильнейших игроков», — сказал он. «Он наш лучший защитник на посту».

Славин также высоко оценил игру старшего разыгрывающего Алекса Переса.

«Алекс происходит из прекрасной семьи и побеждает на площадке и за ее пределами», — сказал он.«Он очень хорошо выполняет план игры и является неутомимым тружеником. В прошлом году он был нашим ведущим подбирающим игроком в качестве разыгрывающего ».

Джефф Бурич, выступая от имени тренера мальчиков епископа Диего Джеймса Коронадо, представил большую тройку непобежденных кардиналов: старший Мэтью Каннингем и юниоры Кай Морфи и Тайлер Уильямс.

«Мэтью обеспечивает нападение и хороший защитник, — сказал он. «Он трехлетний игрок в стартовом составе, он возглавлял команду по результативности в прошлом сезоне и надеется подняться в списке лучших бомбардиров за всю историю команды епископа Диего.

«Кай — трехлетний игрок в стартовом составе, он может играть на большой позиции с навыками защитника и умеет стрелять со сцеплением.

«А Тайлер — успокаивающая сила на площадке, которую никогда не сбивают с толку. Он привел команду к результативности в двух крупных победах на прошлой неделе и провел дабл-дабл против Мурпарка ».

ДЕВУШКИ БАСКЕТБОЛ

Собственная команда

Бурича очень молода: среди его 14 игроков 11 первокурсников и второкурсников. Остальные трое — старшие Вероника Арреола, Софи Бенуа и Эллиот Редки.

«Итак, будущее выглядит хорошо, но без работы этих трех пожилых людей его не достичь», — сказал он. «Вероника играет для нас четыре года, и она приносит это на каждую тренировку.

«Софи также играет в софтбол и бегает по беговой дорожке. Она просто феноменальная спортсменка, что имеет значение, где бы она ни была на площадке и за ее пределами.

«И Эллиот был нашим разыгрывающим последние три года. Ее лидерство действительно взяло на себя совершенно другую роль, особенно с этими младшими детьми.Она отлично принимает решения в суде ».

Тренер «Санта-Барбары» Энди Батчер задается вопросом, что могло бы быть, если бы Афина Сарагоса в старшей команде провела полный сезон во взрослой команде.

«Она дважды становилась MVP лиги и 12-я в штате по результативности в прошлом году», — сказал он. «Проведя полный сезон в этом году, она, возможно, смогла бы побить рекорд Амбер Мелгоза по количеству очков в школе.

«У нее средний балл 4,2, и в следующем году она будет играть в Денверском университете.Она просто супер ребенок. Никто не вкладывает в игру больше усилий и времени ».

Еще один дон во главе класса — старшая Изабель Гебель.

«Она умнее тренера, — сказал Бутчер. «У нее средний балл 4,9, и она сделала 10 подборов в нашей первой игре… Она отлично играет в баскетбол».

Тренер «Сан-Маркос» Тиффани Симс привела на обед двух своих лучших бомбардиров: Мишель Арреланес и Наташу Бендер.

«Они также согласны с моим видением защиты», — сказал Симс.

МАЛЬЧИКИ ТЕННИС

Команда мальчиков Сан-Маркоса движется к третьему чемпионату Лиги каналов, выиграв все четыре матча в первом раунде конференции.

«Джаррод Брэдли хорошо поработал с ними», — сказал Джахадми о своем давнем тренере. «Один из них — Джейден Дункан. Тренер Брэдли говорит, что он сила на теннисном корте … За последний год он развил удар слева, и это сделало его лучшим игроком в парном разряде.

«И Алекс Уилсон значительно улучшил свою игру в целом за последний год, особенно его удар справа и его вторую подачу.”

Тренер епископа Диего Натли Хейпман, команду которой возглавляет высокопоставленный Люк Уильямс, на прошлой неделе решила объединить других своих лучших игроков в одиночном разряде — Томаса Коулмана и Натана Рэя — в парную команду.

«Они сделали потрясающе», — сказала она. «Они выглядели так, будто играли вместе вечно».

ДЕВУШКИ СОФТБОЛ

Молодежное движение помогает «Сан-Маркосу» оставаться в лиге Ла-Манша даже с одним звездным питчером Элли Фриклунд в составе.Остальная часть отряда состоит из пяти первокурсников, двух второкурсников и двух юниоров. Первокурсники Тиана Монаган и Кейтлин Эрли оказали особое влияние.

Монаган выиграла приз «Спортсменка недели» круглого стола, совершив два хоум-рана и проехав пять раундов, обойдя Санта-Паулу.

«Она только что пробила (первый) хоумран до центра поля — хорошо распределила его — и он проехал за забором на 30 футов и, возможно, больше», — сказал тренер Джефф Суонн. «Кейтлин тоже давит на мяч, но по-другому.

«У нее действительно один хоумран, но она также набирает 0,636 очков в год. У нас есть ее отрыв. Она задает тон всей команде.

«Кейтлин играет коротко, а Тиана — третьей, и они просто блокируют левую часть поля. Ничто не проходит мимо них ».

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ГОЛЬФ

Тренер по гольфу епископа Диего Лео Ибарра уговорил футболистов Джаррода Рамиреса и Тэтума Поуозо выйти за его команду.

«Я сказал им, что это то, что они могут играть всю свою жизнь, и что они, вероятно, не станут рвать свои ACL, делая это», — сказал он.

Их ведет со-капитан Кэмерон Медина.

«Он помог не только взрослым, но и маленьким ребятам в команде», — сказал Ибарра.

У девочек из Сан-Маркоса тоже много новичков

«У нас есть один старший, а остальные — первокурсники», — сказал Джахадми, говоря от тренера Сары Эштон. «Они учатся и становятся все лучше и лучше.