Содержание

Идеальный пресс за 30 дней таблица. Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Как накачать красивый пресс девушке дома

Ваш пресс далек от совершенства? Жировые складки собираются в непривлекательную «гусеничку»? Не расстраивайтесь, всё можно исправить! Соблюдайте наши рекомендации, и ваша талия потеряет 5 сантиметров за первый месяц. Мы предлагаем новую систему прокачки пресса для девушек в домашних условиях, которая за 6 упражнений прорабатывает все группы мышц живота и сжигает до 450 Ккал. Комплекс не имеет возрастных ограничений и подходит для девушек разной комплекции. Результат: рельефный животик + тысячи восторженных взглядов. Также вы познакомитесь с золотыми правилами, как накачать пресс, как поддержать фигуру стройной, чем правильно питаться и как вернуть плоский животик после родов.

2 707933

Фотогалерея: Как накачать пресс девушке в домашних условиях

5 золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия


Первая неделя: сокрушительный удар по прессу до кубиков

Таблица, приведенная ниже, не просто кучка упражнений, а полноценный мануал для идеального пресса девушки, который можно накачать в домашних условиях.

Количество повторов подобрано для начального уровня с учетом сложности упражнений. Если не справляетесь или кажется слишком тяжело, тогда не мечтайте о похудении и продолжайте уверенно набирать вес.

Вам нужен результат, верно? Хотите убрать жир с живота за неделю? Тогда не ленимся, поднимаем булочки и соблюдаем тренировку строго по расписанию.

Важно! Любые тренировки начинайте с общей разминки тела и заканчивайте заминкой. Пренебрежение разминкой приведет к разрыву и растяжению связок, увеличению травматичности суставов. Разогретые мышцы – правило №1.

Разминка для упражнений на пресс, видео

Основной комплекс на пресс, таблица и описание упражнений для девушек

День недели Упражнения
ГармошкаПодъем грудной клеткиНожницыПодъем тазаБоковые скручивания к ноге
Понедельник 201510-151524 (по 12 на каждую сторону)
Вторник Кардио/Пробежка
Среда 2015-2010-151524
Четверг Кардио/Пробежка
Пятница 25201515-1730
Суббота Кардио/Пробежка
Воскресенье 252515-202030
Верхний пресс

Упражнение «Гармошка». Сядьте на попу, спина прямая, ножки присогнуты в коленях. Руки выставьте перед собой на уровне груди и отклоните корпус назад на 45 градусов, чтобы почувствовать умеренное напряжение пресса. Начинаем работать как гармошка: ноги в коленках и корпус подтягиваем друг к другу, а затем возвращаемся в исходное положение.

Совет: держите ножки на весу и выполняйте упражнение ритмично. «Как накачать пресс девушке за минуту до кубиков?», – спросите вы. Повторяйте «Гармошку» 40-50 раз по 2-3 подхода, и рельеф появится через 1-2 недели.

Облегченный вариант «Гармошки»

Подъем грудной клетки. Классическое упражнение для верхнего пресса. Лягте на спину и согните ноги. Руки заведите за голову, но не держитесь! Поднимайте туловище на 30 градусов и напрягайте мышцы живота.

Совет: Чтобы не было соблазна схватиться за голову, держите руки на расстоянии 5 см.

Еще одно интересное упражнение для верхнего пресса с использованием подручных предметов. Вместо палки можете использовать зонтик или трубу от пылесоса.

Нижний пресс

Упражнение «Ножницы». Плотно прижмите спину к полу, чтобы не было прогиба в пояснице. Руки вдоль туловища. Приподнимите ноги на 15 см и поочередно делайте махи, не касаясь пола пятками.

Совет: когда привыкнете к нагрузке, делайте упражнение с приподнятым туловищем. Тогда проработается и верхняя, и нижняя часть пресса.

Подъем таза. Продолжайте лежать на спине и держать ноги на весу. Руки расставьте в стороны для равновесия. Теперь рывком поднимайте попу и прямые ноги, стараясь принять положение «Свечки». Сохраняйте быстрый темп.

Косой пресс

Боковые скручивания к ноге. Примите позу: колени согнуты, туловище приподнято, руки за головой. А теперь работайте ногами как в упражнении «Велосипед» и локтями касайтесь противоположной коленки. Упражнение очень хорошо укрепляет косые мышцы.

Заминка для упражнений на пресс, видео

Обязательно после выполнения основного комплекса упражнений, сделайте, так называемую, заминку. С помощью нее вы снимите напряжение в мышцах, сделаете растяжку, а также плавно замедлите частоту сердечных сокращений.

Чтобы накачать пресс за 30 дней дома, выжимайте из себя максимум и делайте указанное количество подходов. Рельеф начнет появится после 2-ой недели интенсивных нагрузок.

Качаем пресс после родов

Мамочки, вы совершили геройский поступок и подарили миру маленького человечка. Перетерпели ужасные боли и 9-месячные мучения, а теперь боитесь упражнений на пресс? Вы – воительницы, которые никогда не сдаются. Отбрасываем сомнения, ставим цель и идем к победе!

Боитесь ходить в зал и оставлять ребенка с папой, родственниками или няней? И не нужно этого делать! Занимайтесь дома с малышом. Превратите упражнения в игру для малютки. На видео креативная мама показывает, как быстро накачать пресс и весело провести время с ребенком.

А вот еще пара примеров, как молодая мама тренируется.

Убираем жир с живота: правильное питание + кардио

Не кушать сладкого, не пить газировку, не есть фаст-фуд, навсегда забыть о вкусняшках и жирной пище! Испугались? Развеем страхи, пока вы не передумали худеть. Кушать вредные продукты во время диет и правильного питания можно, но только до 12 часов дня и один раз в неделю. Выберите день для праздника желудка и побалуйтесь любимыми вкусняшками (в меру!).

Правильное питание для девушек – сбалансированный дневной рацион по питательным элементам и витаминам. Ускоряет метаболизм, расщепляет жиры, выводит шлаки и полностью снабжает организм всеми микро- и макроэлементами.

Правила здорового питания:

  1. Никаких голодовок! Кушать 5-6 раз в день по маленьким порциям в определенное время.
  2. Начинайте утро со стакана теплой воды с лимонным соком. Через 15 минут скушайте овсяную или гречневую кашу на молоке + ложечка меда и горстка сухофруктов. Сытный завтрак обязателен.
  3. Перекусы делайте с интервалами в 3-4 часа: овощной салат, фрукты, белок.
  4. Обед – около 350-400 грамм. Крупы цельнозерновые, отварное мясо, рыба, овощные салаты и ломтик ржаного хлеба.
  5. Выпивайте не меньше 2 литров воды в сутки. Не газировки, чаев и соков, а чистой фильтрованной воды. Чтобы приучится пить воду, поначалу кладите в чашку ломтик лимона.
  6. До приема пищи выпивайте стакан воды, но во время трапезы запивать нельзя. Только через 20-30 минут.
  7. Кушать после 18:00 можно и нужно! Это кисломолочные нежирные продукты, рыба или овощи. Последний прием пищи за 3 часа до сна, позже только вода с лимоном и медом.

Чтобы согнать жирок, правильного питания и тренировок для пресса недостаточно. Главный жиросжигатель – кардиотренировки, во время которых организм активно расходует энергию и расщепляет в 2 раза больше жира. Упражнения для пресса без кардио только увеличат мышцы, но складки гусенечки не уйдут. Пресс вы накачаете до кубиков, но они, увы, не будут видны за слоем жира на животе.

Таблица результативности тренировок

Вид тренировок

Что работает

Результат Активное сжигание жира
Упражнения для прессаМышцы брюшного прессаКубики пресса и рельеф под слоем жираНЕТ
КардиотренировкиВсё телоСтремительное снижение веса и объемовДА

Видео эффективных кардио упражнений для девушек

Вы узнали, как накачать пресс девушке в домашних условиях. Пробуйте и не сдавайтесь. Красивая фигура – наша цель!

Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и “помогать” мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают

мышцы-”соседи”, мышцы-”спутники” и мышцы-”помощники” .

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале - ежедневно.
  • Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 .
  • В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
  • Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
  • Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо
    уделить прямым мышцам живота
    , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и ты сгибаешь туловище вверх. Держи колени слегка согнутыми.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ты, безусловно, нуждаешься в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять), и закрепи положение, держась руками. Поднимай ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опусти ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяй.

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисни на турнике, кисти разведи на 75 см. Выпрямив ноги, поднимай их до положения, параллельного полу, затем опускай – и повторяй. Постарайся не раскачиваться.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивай согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмись за брусья, обопрись на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяни вниз, затем согни их в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинай поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложись на пол. Усилием брюшных мышц оторви плечи от пола и поднимай корпус по направлению к ногам, но не старайся коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивай туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

Цель: проработка верхней части пресса.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, согни ноги в коленях и подведи ступни под упор. Руки подложи под голову, локти разведи в стороны. Усилием брюшных мышц начинай приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Цель: проработка верхней части пресса.

Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложись на пол лицом вверх, согни колени, руки подложи под голову, локти разведи. Усилием пресса начинайе отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайся в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Цель: проработка верхней части пресса.

Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложись боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и ты мог свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попроси кого-нибудь подержать твои ноги. Сгибаясь в талии, медленно опустись в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядь на стул или на край скамьи. Придерживайся руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

Цель : проработка косых мышц.

Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставь примерно на 30 см. Сгибайся в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит , что позволит улучшить качество жизни.

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса .

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее?

2 Кардионагрузки

Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

3 Силовая тренировка мышц кора

Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями : лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складное скручивание с мячом : Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

  • Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать :

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

  1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

  1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

  1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

  1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

  1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

  1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

  1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

  1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

  1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

  1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим .

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс . Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

  • правильное, сбалансированное питание;
  • отказ от строгих диет;
  • четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

  • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два - три эффективных упражнения;
  • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

  • скручивания прямые и косые;
  • касание руками пальцев ног;
  • обратные скручивания;
  • боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться противоположным локтем.

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

  • на четвереньках;
  • сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
  • сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
  • стать прямо;
  • лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе. Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина. Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот. Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах. Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Как создать дефицит калорий?

1. Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок. Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные. Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста. Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира. Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

2. Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает. Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя. Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

3. Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности. Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде. В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

4. Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу. Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

5. Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Пресс за месяц. Возможно? Для новичков и продвинутых

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков». А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно. Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал , чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку . Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки. В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Кранчи на блоке

Скручивания-велосипед

Подъемы ног в висе

Планка человек-паук

Подъемы ног для нижнего пресса

Заключение

Чтобы получить красивый и рельефный пресс, придется немного потрудиться и проявить дисциплинированность. Возможно, это будет стоить вам психических и физических страданий. Не верьте тем, кто говорит, что все можно сделать намного проще. И нет никакого другого быстрого способа накачаться. Просто начните работать над собой, создайте дефицит калорий, регулярно тренируйтесь, поднимайте тяжести и выполняйте кардио упражнения, питайтесь правильно, пейте много жидкости и не слушайте никаких волшебный обещаний. Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы получите свои 6 «кубиков» за тридцать дней. Пройдет неделя и вы начните чувствовать и видеть все трансформации своего тела. И они будут красоваться на вашем животе до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться! Я уверен, что после прочтения этой статьи, у вас сложиться правильно представление о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Главная » Советы » Идеальный пресс за 30 дней таблица. Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

ПРЕСС-РЕЛИЗ

Сегодня Международный союз электросвязи (МСЭ) опубликовал программное обеспечение "Таблица распределения частот Регламента радиосвязи", а также Руководство по морской службе, в котором подробно описаны современные системы морской радиосвязи и оперативные процедуры, которым должны следовать судно или береговая станция в случае возникновения ситуации бедствия на море."Мы рады предложить для наших членов Руководство по морской службе и программное обеспечение "Таблица распределения частот", являющиеся результатом соглашений на Всемирной конференции радиосвязи 2019 года, которых было нелегко добиться", – заявил Генеральный секретарь МСЭ Хоулинь Чжао.Директор Бюро радиосвязи МСЭ Марио Маневич отметил: "Наличие надежных средств связи имеет важнейшее значение для обеспечения безопасности морского судоходства. Обновленное Руководство по морской службе дает странам возможность исследовать и использовать возникающие инновационные технологии в области связи на море для повышения уровня безопасности и охраны на море". Он добавил: "Таблица распределения частот является важным инструментом, который помогает членам МСЭ содействовать эффективному и действенному управлению использованием дефицитного радиочастотного спектра". Руководство по морской службеВ этом двухтомном руководстве морскому сообществу и регуляторным органам в области электросвязи представляется описание технологий радиосвязи, частот и процедур, используемых в Глобальной морской системе связи при бедствии и для обеспечения безопасности (ГМССБ) – согласованном на международном уровне комплексе процедур безопасности, частот, типов оборудования и протоколов связи, который разрабатывается в рамках сотрудничества между МСЭ и Международной морской организацией (ИМО).Руководство по морской службе публикуется вслед за выпуском в сентябре Регламента радиосвязи МСЭ 2020 года – международного договора, регулирующего использование радиочастотного спектра и спутниковых орбит на глобальном уровне.Руководство по морской службе публикуется в соответствии со Статьей 20 Регламента радиосвязи и является результатом объемной работы, проводимой Бюро радиосвязи. В томе 1 содержится всеобъемлющий обзор технологий морской радиосвязи, описывается организация и функционирование ГМССБ и других морских эксплуатационных процедур, а в томе 2 обобщаются соответствующие нормативные, технические и эксплуатационные документы МСЭ, касающиеся морской связи.В соответствии с Приложением 16 к Регламенту радиосвязи, Руководство по морской службе должно находиться на борту всех судов в печатном виде или электронном формате. Программное обеспечение "Таблица распределения частот Регламента радиосвязи"Сегодня МСЭ также выпустил обновленную версию программного обеспечения "Таблица распределения частот Регламента радиосвязи".Данное программное обеспечение, спроектированное и разработанное МСЭ, представляет собой отдельное приложение, которое предоставляет пользователям механизм электронного использования, отправления запроса и анализа Таблицы распределения частот и связанных с ней примечаний в том виде, в каком они изложены в Статье 5 Регламента радиосвязи, а также в других соответствующих текстах, включая Резолюции Всемирной конференции радиосвязи (ВКР) и Рекомендации и Правила процедуры Сектора радиосвязи МСЭ (МСЭ-R).Программное обеспечение "Таблица распределения частот Регламента радиосвязи" позволяет извлекать из Таблицы распределения частот региональные или национальные нормы для представления в виде региональных или национальных таблиц распределения частот соответственно. Это программное обеспечение предназначено для использования в рамках положений Статьи 5 Регламента радиосвязи.Приложение предназначено для работы на любом персональном компьютере и не требует подключения к сети или интернету для работы.МСЭ постоянно обновляет и совершенствует программное обеспечение после выхода нового издания Регламента радиосвязи по итогам каждой ВКР. В ближайшие годы планируется связать это программное обеспечение с Международными информационными циркулярами по частотам наземных и космических служб (ИФИК БР), что позволит проводить перекрестную проверку с содержанием Международного справочного регистра частот (МСРЧ).Руководство по морской службе и программное обеспечение "Таблица распределения частот" доступны для приобретения. Информация для заказа публикаций:
  • Пройдите по этой ссылке, ​​чтобы оформить предварительный заказ на Руководство по морской службе​
  • Пройдите по этой ссылке, чтобы оформить заказ на программное обеспечение "Таблица распределения частот"​​

отзывы, фото и характеристики на Aredi.ru

Мы доставляем посылки в г. Калининград и отправляем по всей России

  • 1

    Товар доставляется от продавца до нашего склада в Польше. Трекинг-номер не предоставляется.

  • 2

    После того как товар пришел к нам на склад, мы организовываем доставку в г. Калининград.

  • 3

    Заказ отправляется курьерской службой EMS или Почтой России. Уведомление с трек-номером вы получите по смс и на электронный адрес.

!

Ориентировочную стоимость доставки по России менеджер выставит после оформления заказа.

Гарантии и возврат

Гарантии
Мы работаем по договору оферты, который является юридической гарантией того, что мы выполним свои обязательства.

Возврат товара
Если товар не подошел вам, или не соответсвует описанию, вы можете вернуть его, оплатив стоимость обратной пересылки.

  • У вас остаются все квитанции об оплате, которые являются подтверждением заключения сделки.
  • Мы выкупаем товар только с проверенных сайтов и у проверенных продавцов, которые полностью отвечают за доставку товара.
  • Мы даем реальные трекинг-номера пересылки товара по России и предоставляем все необходимые документы по запросу.
  • 5 лет успешной работы и тысячи довольных клиентов.

Футбольная национальная лига

влево
  •  

     

    Ротор 1(0)

    Волгарь 1(1)

  •  

     

    Кубань 1(0)

    Спартак-2 2(1)

  •  

     

    Енисей 2(1)

    Акрон 1(0)

  •  

     

    Металлург 1(0)

    Текстильщик 0(0)

  •  

     

    Волгарь 1(0)

    Кубань 1(1) п.

  •  

     

    Велес 0(0) п.

    Томь 0(0)

  •  

     

    КАМАЗ 1(1)

    Нефтехимик 0(0)

  •  

     

    Торпедо Москва 0(0) п.

    СКА-Хабаровск 0(0)

  •  

     

    Факел 2(2)

    Олимп-Долгопрудный 1(0)

  •  

     

    СКА-Хабаровск 1(1)

    Краснодар-2 0(0)

  •  

     

    Томь 1(0)

    Оренбург 2(0)

  •  

     

    Текстильщик 0(0)

    Енисей 1(0)

  •  

     

    Металлург 0(0)

    Ротор 1(0)

  •  

     

    Факел 1(1)

    Акрон 0(0)

  •  

     

    Волгарь 0(0)

    КАМАЗ 1(1)

  •  

     

    Спартак-2 0(0)

    Велес 2(2)

  •  

     

    Балтика 0(0)

    Нефтехимик 0(0)

  •  

     

    Торпедо Москва 1(0)

    Олимп-Долгопрудный 0(0)

  •  

     

    Алания Владикавказ 3(0)

    Кубань 2(1)

  •  

     

    СКА-Хабаровск 0(0)

    Торпедо Москва 1(0)

  •  

     

    Енисей 1(0)

    Олимп-Долгопрудный 0(0)

  •  

     

    КАМАЗ 3(1)

    Металлург 0(0)

  •  

     

    Оренбург 2(2)

    Велес 1(1)

  •  

     

    Краснодар-2 1(0)

    Волгарь 0(0)

  •  

     

    Нефтехимик 3(2)

    Факел 0(0)

  •  

     

    Ротор 1(0)

    Балтика 1(0)

  •  

     

    Кубань 1(1)

    Текстильщик 0(0)

  •  

     

    Томь 2(0)

    Акрон 1(0)

  •  

     

    Спартак-2 3(2)

    Алания Владикавказ 2(0)

  •  

     

    Текстильщик 1(0)

    Спартак-2 2(2)

  •  

     

    СКА-Хабаровск 4(0)

    Енисей 3(2)

  •  

     

    Нефтехимик 0(0)

    Томь 1(0)

  •  

     

    Велес 2(2)

    Алания Владикавказ 2(1)

  •  

     

    Металлург 1(0)

    Краснодар-2 2(2)

  •  

     

    КАМАЗ 0(0)

    Балтика 1(1)

  •  

     

    Олимп-Долгопрудный 1(0)

    Кубань 0(0)

  •  

     

    Волгарь 0(0)

    Торпедо Москва 1(0)

  •  

     

    Факел 1(1)

    Ротор 0(0)

  •  

     

    Оренбург 1(0)

    Акрон 0(0)

  •  

     

    Динамо-Барнаул 0(0)

    Факел 2(2)

  •  

     

    Легион-Динамо 2(0)

    Алания Владикавказ 3(0)

  •  

     

    Зенит-Ижевск 1(0)

    Металлург 2(0)

  •  

     

    Кайрат-Москва 0(0)

    Ротор 3(2)

  •  

     

    Знамя 0(0)

    Енисей 4(0)

  •  

     

    Ленинградец 1(0)

    Кубань 0(0)

  •  

     

    Динамо-Брянск 0(0)

    Велес 3(1)

  •  

     

    Торпедо-Владимир 0(0)

    КАМАЗ 1(0)

  •  

     

    Саранск 1(1)

    Балтика 2(2)

  •  

     

    Динамо Ставрополь 1(1)

    Оренбург 3(2)

  •  

     

    Чайка 1(1)

    Торпедо Москва 0(0)

Волгоград. Стадион «Волгоград Арена». 250 зрителей.

Краснодар. Стадион «Кубань». 300 зрителей.

Красноярск. Стадион «Центральный стадион им. Ленинского комсомола».

Липецк. Стадион «Металлург». 1800 зрителей.

Астрахань. Стадион «Центральный».

Пен.
2:4

Домодедово. Стадион «Авангард». 500 зрителей.

Пен.
9:8

Набережные Челны. Стадион «КАМАЗ». 1290 зрителей.

Москва. Стадион «Спортивный городок, Лужники». 450 зрителей.

Пен.
4:2

Воронеж. Стадион «Центральный стадион профсоюзов».

Хабаровск. Стадион имени В. И. Ленина. 640 зрителей.

Томск. Стадион «Труд». 1000 зрителей.

Нижний Новгород. Стадион «Нижний Новгород». 113 зрителей.

Липецк. Стадион «Металлург». 2200 зрителей.

Воронеж. Стадион «Центральный стадион профсоюзов». 4727 зрителей.

Астрахань. Стадион «Центральный».

Москва. Стадион «Спартак». 250 зрителей.

Калининград. Стадион «Калининград». 496 зрителей.

Москва. Стадион «Спортивный городок, Лужники». 475 зрителей.

Грозный. Стадион имени Султана Билимханова. 300 зрителей.

Хабаровск. Стадион имени В. И. Ленина. 2743 зрителей.

Красноярск. Стадион «Центральный стадион им. Ленинского комсомола». 733 зрителей.

Набережные Челны. Стадион «КАМАЗ». 1350 зрителей.

Оренбург. Стадион «Газовик». 648 зрителей.

Краснодар. Стадион «Академии ФК «Краснодар». 490 зрителей.

Нижнекамск. Стадион «Нефтехимик». 760 зрителей.

Волгоград. Стадион «Волгоград Арена». 99 зрителей.

Краснодар. Стадион «Кубань». 300 зрителей.

Томск. Стадион «Труд». 1000 зрителей.

Москва. Стадион «Спартак». 300 зрителей.

Нижний Новгород. Стадион «Нижний Новгород». 176 зрителей.

Грачев Глеб 90+ Гонгадзе Георгий 90 Караев Давид 84 Караев Давид 69 80 Сухомлинов Максим 44 Кичин Валерий 27 Раздорских Никита

Хабаровск. Стадион имени В. И. Ленина. 1995 зрителей.

Нижнекамск. Стадион «Нефтехимик». 467 зрителей.

Домодедово. Стадион «Авангард». 500 зрителей.

Липецк. Стадион «Металлург».

Набережные Челны. Стадион «КАМАЗ». 1395 зрителей.

Химки. Стадион «Родина». 150 зрителей.

Астрахань. Стадион «Центральный». 689 зрителей.

Воронеж. Стадион «Центральный стадион профсоюзов». 5568 зрителей.

Оренбург. Стадион «Газовик». 676 зрителей.

Барнаул. Стадион «Динамо». 2120 зрителей.

Махачкала. Стадион «Динамо». 450 зрителей.

Ижевск. Стадион «Зенит». 300 зрителей.

Одинцово. Стадион «Центральный». 430 зрителей.

Ногинск. Стадион «Знамя». 455 зрителей.

Рощино. Стадион «Рощино Арена». 250 зрителей.

Брянск. Стадион «Динамо».

Владимир. Стадион «Торпедо». 1122 зрителей.

Саранск. Стадион «Мордовия Арена». 952 зрителей.

Ставрополь. Стадион «Динамо». 521 зрителей.

Ростов-на-Дону. Стадион «СКА».

вправо

Подходы для пресса для девушек таблица. Как девушке накачать красивый пресс

Выпирающий животик, нависшие над поясом любимых джинсов бока – зрелище не из приятных для любой, заботящейся о фигуре, девушки. Увы, но такая картина рано или поздно случается в жизни почти каждой. И не важно, что к этому привело – любовь к сладенькому, беременность или малоподвижный образ жизни. С расплывающейся линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений. Дело в том, что жировые отложения, собравшиеся на животе, таят в себе серьезную угрозу здоровью. А выполняемые регулярно упражнения для пресса для девушек способны предотвратить развитие многих болезней, в том числе диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Но одними упражнениями привести свою талию в идеальное состояние не удастся, поскольку одна только «прокачка» пресса в данном случае малоэффективна. Понадобится целый комплекс мер, в том числе диета и различные косметические процедуры. И, конечно же, важна сама организация процесса. И именно этому пункту уделить внимание следует в первую очередь.

План похудения

1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана обрести пресс своей мечты не удастся. Поэтому возьмите лист бумаги, ручку и набросайте программу похудения. Также установите сроки, в которые вы планируете уложиться. Только будьте реалистом – заветные «кубики» не проявятся через 2-3 недели. На это понадобится более длительный срок.

2. Обязательно записывайте результаты измерений. Выберите для себя периоды, после которых вы будете проводить «контрольный замер» — например в конце каждой недели или после двух недель тренировок и т.д. причем лучше всего не взвешиваться, а измерять объем талии в сантиметрах. Поверьте, вес по разным причинам может оставаться на месте, а вот сантиметры будут «таять» всегда (конечно, если упражнения для пресса для девушек выполняются регулярно). Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки.

3. Не забудьте включить в план коррекцию питания. Этому вопросу должна отводиться не менее значимая роль, чем физической нагрузке. Снизьте калорийность рациона, и вы сами увидите, как заметно это ускорит достижение поставленной цели. Основой рациона должны стать цельнозерновые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, рыба, постное мясо и, разумеется, овощи и фрукты. Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, получающий все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать как отлаженный механизм – ускоряется обмен веществ, высвобождается дополнительная энергия на усиленную физическую нагрузку.

4. Помимо питания внимание следует уделить и питьевому режиму. Ваша норма – не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. И при этом под запрет попадают сладкая «газировка», пакетированные соки, алкогольные напитки.

5. И наконец, физическая нагрузка. В нее должны входить не только упражнения для пресса для девушек. Обязательно включите в расписание кардиотренировки (прыжки со скакалкой, бег, ходьба), работу с утяжелителями (гантелями или просто литровыми бутылками с водой), упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т.д., йогу. Обязательно меняйте варианты тренировок, чтобы жировая прослойка таяла, а мышцы получали дополнительную и разностороннюю нагрузку.

Тему плоского живота и упражнений для достижения этой цели мы уже поднимали в статье — . В этой статье мы поговорим не только о том, как можно уменьшить жировую прослойку в области живота, но и обрести рельеф и накачать пресс.

Как правильно качать пресс девушкам

Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний. Однако на самом деле такое разделение неверно, поскольку в области живота существует прямая мышца, ну и косые мышцы. Поэтому если вы делаете упражнения для какой-либо части пресса, то нагрузка распространяется на всю мышцу. И, тем не менее, не будем отходить от традиционного подхода и расскажем о наиболее эффективных упражнениях, разбив их по принятому делению.

Упражнения для девушек для нижнего пресса

Лучший «друг» для любого пресса – различные скручивания. Они хорошо прорабатывают и укрепляют мышцы живота. Очень важно уделять внимание правильной технике их выполнения, но достигается это только с опытом.

1. Обратное скручивание

Ложимся на коврик, руки располагаем вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем кверху, то того уровня, чтобы они стали перпендикулярны туловищу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, стараемся грудью дотянуться до бедер, как бы скручиваясь. Во время выполнения этого упражнения для пресса для девушек, необходимо напрячься в животе, и втянуть его к ребрам. Принять исходное положение. Упражнение проделать еще 10-20 раз (начиная с малого, увеличивая количество повторов кратное 20 – по степени физической подготовки) по 2-3 повтора.

Если вам тяжело выполнять вышеописанное упражнение, то его можно упростить – ноги поднимать с согнутыми коленями.

2. Крутим педали

Знакомый всем с детского сада «велосипед». Располагаемся лежа на полу, руки отводим за голову и сцепляем кисти. Попеременно тянемся левым локтем к коленке правой ноги, и наоборот. Следим, чтобы незадействованная нога оставалась прямой. Ваша задача – выполнить от 10 до 20 раз по 2-3 повтора.

3. «Ножницы»

Заимствуем из детсадовской физкультуры еще одно упражнение. Опять располагаемся на полу лежа, вытянув руки вдоль туловища (можно завести их под поясницу). Приподнимаем обе ноги примерно на 10 см над уровнем пола и быстро выполняем ими по горизонтали «режущие» движения. Голова не должна приподниматься над полом, а ноги – сгибаться в коленях. Выполняем бессчетное количество раз в 2-3 повтора.

4. Подъем ног

Принимаем положение, как в предыдущих трех упражнениях. Поднимаем ноги до тех пор, пока они не будут идти перпендикулярно телу, затем возвращаем их в ИП в медленном темпе, но на пол не опускаем – доводим примерно до 10 см над уровнем пола.

Выполните столько же раз, сколько вы проделывали другие упражнения для пресса для девушек

5. Скручивание

Возвращаемся к скручиванию. ИП – как в предыдущих упражнениях, только руки убираем за голову. Ноги приподнимите, на весу согнув в коленках, и выполните подъем туловища, стараясь коснуться руками колен. Пресс должен быть постоянно напряженным. Количество повторов такое же, как в других упражнениях.

Как накачать боковые (косые) мышцы пресса

Проработанные как следует косые (внутренние и наружные) мышцы живота сделают талию максимально приближенной к идеальной. Однако приступая к тренировкам, важно помнить – этим мышцы, одни из самых нетренированных. Поэтому загружать работой их нужно постепенно, увеличивая нагрузку по мере привыкания. Норма для начинающих – 8 упражнений по 2 повтора.

1. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, колени мягкие и слегка согнуты. Руки, сомкнутые в замок, кладем за затылок. Выполните поочередные наклоны вправо-влево, но корпус при этом не поворачивайте.

2. Опять-таки из положения стоя заведите правую ногу за левую, одномоментно вытяните левую руку кверху. То же самое повторить для других ноги и руки.

3. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Руки поднимите кверху и наклонитесь, пытаясь руками дотянуться до стоп то с левой, то с правой стороны от них. Можно при этом повернуть туловище в сторону наклона.

Следите, чтобы эти упражнения для пресса для девушек выполнялись плавно, без рывков.

4. Расположитесь лежа спиной на полу и согните ноги в коленках, развернув их в любую их сторон. Руки уберите на затылок. Корпусом (отрывая только лопатки) «идите» вверх, затем снова возвращайтесь в ИП.

5. ИП из упражнения 4. Подтяните ноги к подбородку и отведите вбок так, чтобы суметь дотронуться до плеча.

6. ИП из упражнения 4 (кроме положения рук). Правой пяткой упритесь в коленку левой ноги, кисть левой руки разместите на затылке, правую руку, вывернув ладошкой кверху, расположите возле бедра. Напрягаем пресс и тянем левый локоть к коленке правой ноги.

Советы от Аниты Луценко – фитнес-тренера ТВ-проекта о похудении

1. Мышцы пресса будут «прорабатываться» в том случае, если вы сконцентрируетесь на упражнении, и будете выполнять его неторопливо. Скорость в этом деле – неверный путь.

2. Обязательно включите в вашу тренировку для пресса «планку». Примите упор лежа, согнув руки в локтях под прямым углом (локти должны располагаться строго под плечами) и поставив ноги на носки. Если вы все проделали правильно, ваше тело будет единой прямой – от головы до пяток. Мышцы живота в этом положении должны быть напряжены. Постарайтесь удержаться в этом положении как можно дольше. Регулярное выполнение «планки» способствует «подтяжке» живота и формированию красивой талии.

Сделайте узкую талию и плоский живот в домашних условиях с помощью лучших упражнений для мышц пресса для девушек. Дамы, качаем кубики к лету! Наш комплекс поможет подтянуть сразу верхние, нижние и косые мышцы пресса дома и без тренажеров.

Представляем вашему вниманию девять эффективных упражнений на пресс для девушек, чтобы привести в тонус мышцы живота в домашних условиях. Не забывайте делать упражнение "вакуум", помните, что втягиванием живота, вы прорабатываете самую глубокую мышцу пресса (поперечную), которая напрямую участвует в создании плоского животика.

Упражнения разделены на три секции: верхние мышцы живота, косые и нижние. Можно подойти к тренировкам тремя различными способами: возьмите по одному упражнению из каждой секции и выполняйте два или три подхода, возьмите по два упражнения из каждой секции и делайте один или два подхода, или, раз уже на то пошло, сделайте все девять упражнений за раз. Все зависит от вашей подготовленности и настроя.

Сочетание этих упражнений с регулярным кардио пилатес и здоровым питанием, а также употребление пищи «для плоского животика», поможет вам поддерживать прекрасную форму мышц живота круглый год.

Упражнения на верхний пресс

1. Верхний пресс: скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)

  • Сядьте на хорошо-накачанный фитбол. Если вы еще не купили мяч, то выбирайте тот, сидя на котором, ваши ноги будут под прямым углом.
  • Руки положите за голову, ноги отставьте от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги в коленях должны быть согнуты под правильным углом.
  • Выдохните и поднимите верхнюю часть туловище под углом 45 градусов, втягивая живот, и вернитесь в исходную позицию. Не делайте резких движений шеей! Повторите 25 раз.

2. Верхний пресс: Пилатес 100

  • Лягте на спину, согните ноги (бедра и колени под прямым углом). Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете» живот, что свидетельствует о том, что вы напрягаете только внешний пресс, что категорически запрещено пилатес.
  • Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов (но так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола). Вытяните руки вперед. Руки в такой позиции должны находиться в 10 см от пола.
  • Поднимайте и опускайте руки с небольшой амплитудой движения, не сгибайте локти. Медленно вдохните за пять махов руками, выдохните за пять махов. Это завершение одного сета цикла. Повторите цикл еще девять раз, в сумме получится 100 махов.
  • Верхнюю часть туловища оставляйте неподвижной во время махов руками.

Отлично подойдет это упражнение для пресса для женщин, чтобы укрепить не только верхнюю часть мышц живота, но и другие мышечные группы.

Упражнения на все мышцы живота

3. Весь пресс: планка на локтях

  • Упритесь коленями и предплечьями в пол.
  • Выпрямите ноги по одной, принимая позицию прямой планки (как при упоре лежа)
  • Напрягите мышцы живота так, чтобы они не провисали, но и не втягивайте их. Спина должна быть параллельна полу, мышцы живота напряжены и тянутся вверх к потолку.
  • Удерживайте это положение 30 секунд, постепенно, становясь сильнее, постарайтесь продлить до 1 минуты.

Если вам надоело упражнение с неподвижной планкой, вы всегда можете сделать упражнения с вытянутыми руками, чтобы еще больше напрячь ваш пресс.

Упражнения на косые мышцы пресса

4. Косые мышцы живота: скручивания «велосипед»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для пресса, оно действительно прорабатывает косые мышцы.

  • Лягте ровно на пол, прижмите нижнюю часть спины к полу (втяните живот, что также позволит вам укрепить глубокие мышцы). Сплетите пальцы и сложите руки за головой.
  • Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
  • Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, в то же время поверните верхнюю часть корпуса влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что ваша грудная клетка движется, а не только локти.
  • Поменяйте положение и повторите те же движения для другого колена и локтя, завершая упражнение (и создавая движение «кручения педалей»). Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточенно.
  • Повторите 10-20 раз.

5. Косые мышцы: боковая планка с поворотом

  • Правым боком повернитесь к полу, ноги положите одну на другую, вес на правом локте, пальцы направлены в сторону от тела, ладонью вниз.
  • Левую руку положите за голову, сделайте вдох.
  • Выдохните, прижмите пупок к спине, чтобы задействовать глубокие мышцы живота, поворачивайте левую часть грудной клетки к полу. На секунду задержитесь в этом положении, и напрягите мышцы живота, еще сильнее прижав пупок к спине.
  • Вернитесь в исходную позицию, повторите еще семь раз, в сумме должно получиться восемь повторов, затем поменяйте сторону. Повторите тоже самое для другой стороны.

6. Косые мышцы: повороты туловища в положении сидя «Русский твист»

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки в 30 см от ягодиц.
  • Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Это на самом деле важно и сложно, держать спину прямо, поэтому не позволяйте себе горбиться.
  • Руки прямо перед собой, нога на ноге. Руки должны быть на одном уровне с грудной клеткой.
  • Пупок прижат к спине, медленно повернитесь влево. Движение не широкое, поворачивается грудная клетка, а не руки. Глубоко вдохните и повернитесь вправо. Упражнение закончено.
  • Повторите 16 полных поворотов.

Чтобы усложнить упражнение, удерживайте на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.

Упражнения на нижний пресс

7. Нижний пресс: скручивания в положении вися

В этом упражнении задействованы все мышцы пресса, но особенно - нижние, глубокие, поперечные мышцы. Мышцы живота стабилизируют мощные движения ваших бедер в этом упражнении.

  • Используя турник, хорошо схватитесь за него, ладонями друг к другу или наоборот.
  • Ноги висят прямо, на выдохе втяните живот, согните колени и подтяните их к груди.
  • Без вращения, медленно опускайте ноги в исходную позицию, распрямляя колени.
  • Повторите 10-12 раз.

8. Нижний пресс: выпрямления ног с резиной

Сядьте на коврик или пол с покрытием. Набросьте петли ленты на обе ноги. Возьмитесь руками посредине ленты и лягте на спину.

Пупок прижат к спине, ногами выполняйте движение «ножницы», начиная с левой ноги. Выполняйте медленно, тяните носок. Каждый раз, когда правая нога опускается – засчитывайте один сет. Выполните 10-15 сетов.

Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги так, чтобы они были в 15-25 см от пола – как на рисунке выше. Убедитесь, что живот втянут, во время работы ног низко от пола. Повторите «ножницы» еще 10-15 сетов.

9. Нижний пресс: V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

  • Лягте спиной на пол, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
  • Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Дотроньтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног.
  • Удерживая пресс в напряжении все время, медленно опускайте руки и ноги в исходную позицию, для завершения упражнения.
  • Повторите 20 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях - видео

Убираем низ живота за 6 минут в день.

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств , при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым .

Основные правила

Многие упражнения применимы как для девочек, так и для мальчиков. Выполнять их не сложно, с каждым разом без особых усилий темп занятий усиливается. Надо только учитывать некоторые нюансы и рекомендации .

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс - разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик , красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

  • косых и поперечных мышц живота;
  • прямых мышц живота;
  • средних и малых ягодичных мышц;
  • приводящих мышц;
  • подостной и задней поверхности бедра;
  • а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом - короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие - низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс - это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне , увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет - это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

  1. Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
  2. Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
  3. Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой - разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие - планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия - узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки - это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки - тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

  • избавиться от растянутого животика;
  • уменьшить процент подкожного жирка;
  • сделать талию тоньше;
  • получить плоский животик без перекачки пресса.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики - это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время - до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

  • пара упражнений на прямые мышцы;
  • два упражнения для кора;
  • занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков - это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации , которых обязательно нужно придерживаться:

  • Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
  • Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
  • Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
  • Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
  • Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
  • Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота .

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз .

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз .

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз .

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц. Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

  • Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
  • Сделайте упражнение «велосипед».
  • Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Качаем пресс за месяц — таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

  • Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
  • Подъем торса . Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
  • Диагональные скручивания . Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
  • Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели :

  • Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
  • Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
  • Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
  • Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
  • Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу .

Таблица для девушек «Как накачать пресс на 30 дней» в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Кубики пресса – наглядное доказательство отличной физической формы. Кроме этого, от развитости мышц живота зависит сохранность и правильное расположение внутренних органов, подвижность и гибкость корпуса, и даже осанка.

Для девушки гибкий горделивый стан и тонкая талия особенно важны. Чтобы с максимальной пользой тратить энергию на проработку красивого пресса, для начала необходимо разобраться в строении, функционировании и принципах тренинга этой мышечной области, а потом уже переходить к вопросу о том, как девушке быстро накачать красивый пресс до кубиков или просто убрать живот в домашних условиях или тренажерном зале.

Брюшная полость человека снаружи ограничена мышцами живота. В эту группу входят:

  • прямая мышца живота;
  • две пары косых мышц – внутренняя и внешняя;
  • поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота – это длинная лентовидная мышца, начинающаяся от мечевидного отростка грудины, покрывающая весь живот вдоль вертикальной оси и уходящая к костям таза. Именно эта мышца визуально воспринимается как пресс.

Вдоль она разделена на две равные полосы так называемой белой линией живота, и в трех местах перегорожена сухожильными пучками, образуя то, что называют «кубиками» . В зависимости от того, какая часть тела остается неподвижной, эта мышца двигает противоположную: скручивая позвоночник, притягивает грудь к коленям или поднимает колени к груди .

Косые мышцы расположены наискосок брюшной стенки, крепясь у основания нижних ребер с одного края, и на белой линии и тазовых костях – с другого.

Кроме тех же двигательных функций, что и у прямой мышцы, косые мышцы отвечают за повороты туловища в стороны .

Поперечная мышца живота в наибольшей степени служит для поддержания внутренних органов. Проходя под косыми мышцами на уровне чуть ниже пупка, она служит для втягивания живота и участвует в наклонах корпуса в стороны.

Цели прокачки пресса у девушек

Укрепление и усиление мышц пресса для женского тела необходимо по следующим причинам:

  1. Уменьшение обхвата талии . Тонкая талия делает более крутым изгиб от плеча через пояс к бедру, который обычно и ассоциируется с понятием женственной фигуры. Именно эта линия формирует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
  2. Формирование плоского живота . Даже при небольшом обхвате талии, живот может быть выпуклым или висящим. Это не только идет вразрез с существующими эстетическими канонами, но и говорит о слабости мышц пресса, в частности, поперечной мышцы.
  3. Тонус мышц полезен в период беременности и после родов . Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и серьезность травм при родах и значительно быстрее вернуть животу в форму после появления малыша.

Особенные зоны

Кроме того, что пресс важен в комплексе, часто девушки жалуются на проблемные места, над которыми, как им кажется, необходимо работать изолированно.

Чаще всего это нижний пресс и талия с боков.

  1. Нижний пресс . Необходимо уточнить, что деление пресса на «верхний и нижний» некорректно с медицинской точки зрения. Как показано выше, видимая часть пресса – это единая мышца живота, прямая.

    При любом упражнении эта мышца задействована полностью, различия заключаются в степени нагрузки. Поэтому, исходя из того, что нижнюю пару кубиков сложнее всего «прорисовать», упражнениями на нижний пресс обычно называют наиболее тяжелые для девушек: подъем ног в висе на перекладине или из упора на брусья, обратные скручивания.

  2. Бока обрисованы косыми мышцами живота , их и необходимо задействовать, чтобы подтянуть эти зоны. Для этого используются боковые скручивания и наклоны. Однако стоит помнить, что мышцы живота не отличаются от других.

    При дополнительной нагрузке они будут увеличиваться в массе и объеме так же, как, например, бицепсы. Но в случае с девичьей талией это приведет к ее расширению , поэтому отягощения для девушек при упражнениях для бокового пресса опытные тренеры использовать не рекомендуют.

Техника прокачки пресса

Прежде всего, необходимо определиться с целью, которой будет служить прокачка пресса у девушки:

  1. Убрать лишний жир с живота.
  2. Углубить рельеф.

Лишний жир на животе – это индикатор огрех в питании и недостатка тренированности организма целиком.

Возможность сжечь жировые отложения локально – это миф .

Процесс расщепления жиров для получения из них запасенной энергии запускается в организме только тогда, когда необходимо восстановление после серьезной нагрузки, и при условии, что запасы гликогена в мышцах и глюкозы в крови исчерпаны.

Такая ситуация возникает, например, после тяжелой силовой тренировки, или после получаса интенсивной аэробной нагрузки. И происходит этот процесс по всему телу: указать организму место, откуда нужно забирать лишнее, невозможно .

Сжечь жир на животе реально только настройкой питания в сочетании с тренировками для всего тела.

Если необходимо накачать кубики, техника аналогична технике работы с любой другой группой мышц: выбирается несколько упражнений, каждое будет включать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Так как мышцы живота достаточно эластичны и выносливы, за 20 повторений можно не почувствовать усталости, и в таком случае используется отягощение . В руки берется гантель, или иной утяжелитель, вес которого достаточен для того, чтобы сделать последние 2-3 повторения «отказными», из последних сил.

Знание двигательных функций мышц, рассмотренных ранее, позволяют сделать важные примечания :

  1. Полезнее всего для пресса именно скручивания , а не подъем всего корпуса. От поверхности должна отрываться только верхняя часть спины, оставляя прижатой поясницу, при этом вы стараетесь «завернуться в рулет», максимально нагружая всю прямую мышцу.
  2. Все упражнения должны выполняться медленно и контролируемо , чтобы вы смогли чувствовать работу пресса и препятствовать включению других мышц или инерции.

Пример программы прокачки со схемами упражнений

Самыми эффективными упражнениями при прокачке пресса, как и в отношении других мышц, являются так называемые базовые упражнения , наиболее полно задействующие рабочую мышечную группу и требующие наибольших затрат энергии.

Как прокачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.

Обратные скручивания

Упражнение начинается из позиции лёжа, руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях под прямым углом и поднять так, чтобы бедра были строго вертикальны.

Начните, напрягая пресс, скручивать нижнюю часть позвоночника, коленями стараясь достать грудь и отрывая таз от горизонтальной поверхности. Медленно опускайтесь обратно. Следите за тем, чтобы работали брюшные мышцы , а не мышцы ног, движения делайте медленно.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно делать на брусьях, упираясь локтями и предплечьями в опорные подушки и держась за специальные рукоятки, либо из положения виса на турнике. Второе – сложнее, но эффективнее .

Ноги в обеих вариациях двигаются одинаково: усилиями мышц живота закручиваете низ спины, вытягивая сомкнутые прямые ноги до параллели с полом. Если вам сложно поднимать прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях. Избегайте замахов и инерции.

Как питаться после тренировки, чтобы быстрее похудеть? Выясните это:

Классические скручивания

К базовым упражнениям полезно добавлять изолированные , для укрепления отдельных мышц.

Самое популярное и эффективное упражнение для верхнего пресса для девушек, которое можно выполнять как дома, так и в спортзале. Лёжа на полу, опираясь на пол стопами согнутых ног, сведите руки за головой. Следите, чтобы не напрягалась шея, не прижимались к голове локти .

Скрутите позвоночник, подняв грудной отдел вверх, поясничный остается прижатым к полу. Опускайтесь осознанным движением, не падая на лопатки.

Скручивания с поворотом

Начинаются из того же исходного положения, делаются похожим образом, но при подъеме поворачивайте корпус, стараясь дотянуться к правому колену левым локтем, и наоборот. Меняйте сторону поворота на каждое повторение.

Если чувствуете как «жгутся» и болят мышцы пресса, значит, техника верная.

Вакуум

Упражнение направлено на работу поперечной мышцы живота. Стоя на четвереньках, сделайте глубокий вдох, потом медленный выдох, и напрягите живот так, чтобы он оказался втянутым как можно глубже.

Идеально – практически втянут под ребра. Задержитесь так на 20 секунд , затем расслабьтесь, отдышитесь и повторите еще 4-8 раз .

Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.

Как правильно и быстро накачать пресс дома или в зале — больше эффективных упражнений для девушек в комплексе для прокачки пресса смотрите на видео:

Итак, пресс – крайне важная для девушек группа мышц . Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.

Для того, чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, необходимо обратить внимание на две вещи: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха. Поэтому упражнения на пресс стоит включать в свою тренировочную программу не реже раза в неделю. Но не забывайте: мышцам пресса нужно успевать восстанавливаться.

Аршавина расстроила турнирная таблица с лидирующим «Спартаком» :: Футбол :: РБК Спорт

Экс-футболист «Зенита» отметил, что ему непривычно видеть петербуржцев на втором месте, однако «Спартак» лидирует по игре

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Global Look Press

Бывший нападающий «Зенита» Андрей Аршавин поделился мнением о чемпионской гонке в чемпионате России, сообщает «Матч ТВ». После 12 туров на первом месте располагается «Спартак», «красно-белые» опережают «Зенит» на три очка.

«Таблица расстраивает. «Спартак» по игре лидирует. Непривычно видеть «Зенит» на второй строчке. «Краснодару» обидно, потому что он здорово сыграл с «Ренном» в Лиге чемпионов. Думаю, также ожидал дать бой «Спартаку» и, скорее всего, победить. Считаю, что Безбородов нормально судил этот матч», — сказал Аршавин.

В минувшем туре «Спартак» выиграл у «Краснодара» со счетом 3:1. Москвичи набрали 27 очков, у «Зенита» — 24 балла. В следующем туре «красно-белые» сыграют с «Ростовом» 31 октября, начало встречи в 16:30 по мск. «Зенит» на выезде будет противостоять «Химкам» 1 ноября, данный матч начнется в 14:00 мск.

Замыкает тройку сильнейших московский ЦСКА, в активе которого 22 балла и одна игра в запасе. Далее расположились «Локомотив» (21 очко), «Динамо» и «Ростов» (по 20 очков). Действующим чемпионом России является «Зенит».

Скандал, лидерство «Спартака» и падение «Зенита». Итоги тура РПЛ

Автор

Александр Пахомов

Как назначаются пенсии по возрасту в 2021 году

В этом году продолжает действовать переходный период по повышению возраста, дающего право на пенсию по старости. Несмотря на то, что с января он вырос еще на год, а общее увеличение составило уже три года, пенсии в 2021 году назначаются на 1,5 года раньше нового пенсионного возраста: в 56,5 лет женщинам и в 61,5 год мужчинам.

Такой шаг обеспечивает специальная льгота, которая распространяется на всех, кто должен был стать пенсионером в 2020 году по условиям прежнего законодательства. Это женщины 1965 года рождения и мужчины 1960 года рождения. За счет льготы пенсия им будет назначаться во второй половине 2021-го и первой половине 2022-го – в зависимости от того, на какое полугодие приходится день рождения.

Год рождения женщиныУсловия выхода на пенсию
ВозрастГодСтажКоэфф.
1964I полугодие55,52019II полугодие1016,2
1964II полугодие55,52020I полугодие1118,6
1965I полугодие56,52021II полугодие1221
1965II полугодие56,52022I полугодие1323,4
19665820241528,2
19675920261530
19686020281530
Год рождения мужчиныУсловия выхода на пенсию
ВозрастГодСтажКоэфф.
1959I полугодие60,52019II полугодие1016,2
1959II полугодие60,52020I полугодие1118,6
1960I полугодие61,52021II полугодие1221
1960II полугодие61,52022I полугодие1323,4
19616320241528,2
19626420261530
19636520281530

Тем, кто в этом году достигнет прежнего пенсионного возраста, пенсия по старости, согласно переходному периоду, будет назначена в 2024 году.

Стоит отметить, что для многих россиян выход на пенсию остался в прежних возрастных границах. В первую очередь это относится к людям, имеющим льготы по досрочному получению пенсии. Например, шахтерам, горнякам, спасателям, водителям общественного транспорта и другим работникам, занятым в тяжелых, опасных и вредных условиях труда. Работодатели уплачивают за них дополнительные взносы на пенсионное страхование, и большинство таких работников, как и раньше, выходят на пенсию в 50 или 55 лет в зависимости от пола.

Досрочный выход также сохранился у педагогов, врачей и представителей некоторых творческих профессий, которым выплаты назначаются не по достижении пенсионного возраста, а после приобретения необходимой выслуги лет. Пенсия при этом оформляется с учетом переходного периода по повышению пенсионного возраста, который начинает действовать с момента приобретения выслуги лет по профессии. Например, школьный учитель, выработавший в апреле 2021-го необходимый педагогический стаж, сможет выйти на пенсию в соответствии с переходным периодом через три года, в апреле 2024-го.

Жители Севера в этом году продолжают выходить на пенсию на 5 лет раньше общего пенсионного возраста, но с учетом переходного периода. Минимальный северный стаж для досрочного назначения пенсии не поменялся и по-прежнему составляет 15 календарных лет на Крайнем Севере и 20 календарных лет в приравненных районах. Требования по общему страховому стажу также сохранились и составляют 20 лет для женщин и 25 лет для мужчин.

Как и раньше, для получения пенсии должны быть выработаны минимальные пенсионные коэффициенты и стаж. До конца 2021-го они составляют 12 лет и 21 коэффициент. За год трудовой деятельности при этом учитывается один год стажа и до 10 коэффициентов. При наличии специальных льгот по стажу и права на премиальные коэффициенты, которые даются за отложенный выход на пенсию, можно сформировать более высокие пенсионные права в течение года.

Повышение требований к пенсионному возрасту не распространяется на пенсии по инвалидности. Они сохранены в полном объеме и назначаются тем, кто потерял трудоспособность, независимо от возраста при установлении группы инвалидности.

Напомним также, что пенсионные накопления по-прежнему выплачиваются с 55 и 60 лет либо раньше этого возраста, если соответствующее право появляется досрочно. Чтобы получить накопления, необходимо подать заявление в Пенсионный фонд России, что можно сделать, например, через портал госуслуг.

По предварительным данным, за прошлый год Пенсионный фонд назначил 1,4 млн страховых и государственных пенсий. Большинство назначений (свыше 870 тыс.), пришлось на страховые пенсии по возрасту.

С учетом льготы по выходу на пенсию на полгода до нового возраста (в 55,5 лет для большинства женщин и в 60,5 лет для большинства мужчин) оформлено около 64% всех пенсий по старости (свыше 561 тыс.). Остальные пенсии по старости были назначены по достижении более раннего возраста, который может наступать как за несколько лет до общеустановленного, так и за 10–15 лет или даже раньше.

Поделиться новостью

TablePress - плагин для WordPress | WordPress.org

TablePress позволяет легко создавать красивые таблицы и управлять ими. Вы можете встроить таблицы в сообщения, страницы или текстовые виджеты с помощью простого шорткода. Табличные данные можно редактировать в интерфейсе, подобном электронным таблицам, поэтому кодирование не требуется. Таблицы могут содержать данные любого типа, даже формулы, которые будут оцениваться. Дополнительная библиотека JavaScript добавляет такие функции, как сортировка, разбиение на страницы, фильтрация и многое другое для посетителей сайта. Таблицы можно импортировать и экспортировать из / в файлы Excel, CSV, HTML и JSON.

Дополнительная информация

Посетите веб-сайт плагина tablepress.org для получения дополнительной информации или демонстрации. Чтобы следить за последними новостями, подписывайтесь на @TablePress в Twitter.

Поддержка будущего развития

Если вам нравится TablePress, пожалуйста, оцените и просмотрите его здесь, в каталоге плагинов WordPress, или поддержите его своим пожертвованием. Спасибо!

Удлинители TablePress

Дополнительные функции и полезные улучшения доступны в виде отдельных подключаемых модулей, называемых расширениями TablePress, на веб-сайте подключаемых модулей.

У вас много столов? Вы можете организовать их по папкам! Wicked Folders Pro поддерживает TablePress и может быть правильным решением для вас.

Использование

После установки плагина вы можете создавать таблицы и управлять ими на экране «TablePress» на панели инструментов WordPress.

Чтобы показать одну из ваших таблиц в сообщении или на странице, вставьте шорткод [table id = /] в блок «Шорткод» в желаемом месте в редакторе блоков.Каждая таблица имеет уникальный идентификатор, который необходимо изменить в этом шорткоде.

После этого вы можете изменить стиль таблицы. Вы можете сделать это, введя команды CSS в текстовое поле «Пользовательский CSS» на экране «Параметры плагина». Некоторые примеры общих изменений стиля можно найти на странице часто задаваемых вопросов TablePress.
Вы также можете добавить определенные функции (например, сортировку, разбиение на страницы, фильтрацию, чередование цветов строк, выделение строк, вывод имени и / или описания…), установив соответствующие флажки на экране «Редактировать» таблицы.

Благодарности

Особая благодарность Аллану Джардину за библиотеку JavaScript DataTables.
Спасибо всем переводчикам языковых файлов!
Спасибо всем донорам, сторонникам и репортерам ошибок!

Лицензия

Этот плагин является бесплатным программным обеспечением, выпущенным и лицензированным под лицензией GPL, версия 2 (https://www.gnu.org/licenses/gpl-2.0.html).
Вы можете использовать его бесплатно в любых целях.

Самый простой способ установить TablePress - через панель управления WordPress.Перейдите на экран «Плагины», нажмите «Добавить» и найдите «TablePress» в каталоге плагинов WordPress. Затем нажмите «Установить сейчас» и подождите немного. Наконец, нажмите «Активировать» и начните использовать плагин!

Ручная установка работает так же, как и другие плагины WordPress:

  1. Загрузите и распакуйте ZIP-файл.
  2. Переместите папку «tablepress» в каталог «wp-content / plugins /» вашей установки WordPress, например через FTP.
  3. Активируйте плагин «TablePress» на экране «Плагины» вашей панели управления WordPress.
  4. Создавайте таблицы и управляйте ими, перейдя на экран «TablePress» в меню администратора.
  5. Чтобы вставить таблицу в сообщение или страницу, скопируйте ее шорткод [table id = /] и вставьте его в блок «шорткод» в нужное место в редакторе блоков. Каждая таблица имеет уникальный идентификатор, который необходимо изменить в этом шорткоде.
  6. Вы можете изменить стиль таблицы с помощью кода CSS, который можно ввести в текстовое поле «Пользовательский CSS» на экране «Параметры плагина».

Где я могу найти ответы на часто задаваемые вопросы?

Ответы на многие вопросы, касающиеся различных функций или стиля, можно найти на странице часто задаваемых вопросов на веб-сайте плагина.

Поддержка?

По вопросам поддержки, сообщениям об ошибках или запросам функций обращайтесь на форумы поддержки WordPress. Пожалуйста, поищите сначала на форумах и создавайте новую тему только в том случае, если вы не найдете существующего ответа.Спасибо!

Требования?

Вкратце: WordPress 5.6 или выше, но всегда рекомендуется последняя версия WordPress.

Языки и локализация?

TablePress использует платформу «Translate WordPress». Пожалуйста, просмотрите боковую панель на странице TablePress в каталоге плагинов WordPress для доступных переводов.

Чтобы сделать TablePress доступным на вашем языке, перейдите на страницу переводов TablePress и войдите в систему с помощью бесплатного WordPress.org и приступайте к переводу.

Миграция с WP-Table Reloaded

Несколько лет назад TablePress заменил уже не выпускаемый плагин WP-Table Reloaded. Если вы все еще используете его, см. Руководство по миграции и переключитесь на TablePress.

Развитие

Вы можете более внимательно следить за развитием TablePress в официальном репозитории GitHub.

Где я могу получить дополнительную информацию?

Посетите официальный веб-сайт плагина для получения последней информации об этом плагине или подпишитесь на @TablePress в Twitter.

Только что поговорил с автором плагина Тобиасом, он предлагает мне решение для импорта CSV-файла с китайскими символами, теперь это снизит нагрузку на мой клиент. Супер отличный плагин и фантастическая поддержка. Брэндон из Китая.

Очень простой плагин для размещения таблиц Excel или любого другого стиля на вашем веб-сайте! Все сделано хорошо. Спасибо за это!

Я использую этот плагин уже несколько лет, только сейчас понял, что не оставил обзор.Если вы ищете отличный плагин для таблиц, вы не можете пройти мимо TablePress, он не только функциональный, но и активный разработчик, который рад помочь, настоятельно рекомендуется.

Отличный плагин, полные возможности Быстрое наблюдение Большое спасибо 🙂

Это превосходный плагин. Многофункциональный. Очень проста в использовании и настройке. Спасибо.

Отличный плагин, за исключением того, что вы не можете использовать нижние и верхние индексы в поле имени таблицы.Вы можете использовать поле описания таблицы, но если вы используете это как «имя», для отображения имени используется другой шрифт. Исправьте это, и это 5-звездочный обзор

🙂 Прочитать 4188 отзывов

«TablePress» - программное обеспечение с открытым исходным кодом. Следующие люди внесли свой вклад в этот плагин.

авторов

Последние изменения показаны ниже. Для более ранних изменений, пожалуйста, просмотрите историю изменений.

Версия 1.14
  • Полная совместимость с WordPress 5.8.
  • Улучшение: Сделано поведение селекторов массовых действий на экране «Все таблицы» более удобным для пользователя.
  • Улучшение
  • : применение и обеспечение более детальных стандартов кодирования для повышения удобства сопровождения кода.
  • Улучшение: Возможность импорта файлов с расширением .xlsm в дополнение к файлам .xlsx.
  • Улучшение: добавлены дополнительные параметры (фильтры и хуки действий) для внешней интеграции пользовательского кода.
  • Исправление: исправлена ​​обработка окна справки на экране «Редактировать», когда оно снова открывается после закрытия.
  • Исправление: правильно возвращать измененные данные таблицы, когда внешний код интегрируется в TablePress.
  • Исправление: правильная локализация дат в именах файлов загруженных файлов экспорта.
  • Исправление: исправлены опечатки в коде синтаксического анализа математических формул, которые в редких случаях могли приводить к сообщениям об ошибках.
  • Обновлены внешние библиотеки (DataTables, SimpleXLSX, Build tools).
  • Некоторые внутренние изменения для повышения стабильности, переводов и документации.
Версия 1.13
  • Полная совместимость с WordPress 5.7.
  • Улучшение: Позволяет заменять / добавлять существующие таблицы при импорте ZIP-архива файлов.
  • Улучшение: Добавляйте метки ARIA в таблицу при печати ее имени или описания.
  • Улучшение: Обновлен список разрешенных функций CSS в «Пользовательском CSS».
  • Улучшение: Повышена совместимость с PHP 8 и jQuery 3.x, больше не используются устаревшие функции.
  • Исправление: правильное обновление ссылок на ячейки в формулах при перемещении одной из них на экране «Редактировать».
  • Обновлены внешние библиотеки (DataTables, SimpleXLSX, CSSTidy, Build tools).
  • Некоторые внутренние изменения для повышения стабильности, переводов и документации.
  • Для
  • TablePress 1.13 требуется WordPress 5.6!
Демонстрация

TablePress | TablePress

Это демонстрационная таблица (с вымышленными данными), созданная с помощью плагина TablePress:

9010 902 9010/ 9010 002086 902 9010en 671010 Little

вард// 9010 9010ats 9010/ 9010/ Tru210/ 9010hop 9010 9010 9010 902per86 9010// 9010 9010/ 9014 9010 951009 Азалия 90102
Имя Фамилия ZIP День рождения Баллы Среднее Количество
Глория Ривз 67439 18.10.1985 4 0.1 50 долларов
Грэм Боннер 12.07.1983 4 0,9
Уоррен Уоррен Уоррен 2 0,7 $ 50
Зена Хейл 19803 06/17/1987 9 0,3
Julia 15/1991 10 1.0 $ 40
Рэйчел Английский 58951 25.02.1982 7 0,3 $ 20
Лайонел 7 0,5 $ 50
Зена Спирс 16874 12/13/1981 5 0,6 $ 20
D 20/1985 7 0.4 $ 100
Haley Mcleod 99321 04/12/1980 4 0,1 $ 20
Abra Дом 6 0,1 $ 60
Ариэль Николс 56555 10.04.1984 6 0,7
19/1987 3 0.5 $ 40
Мейсон Стивенс 81062 08/11/1986 3 0,6 $ 10
Gillian10 Gillian10 10 0,7 40 долл. США
Ребекка Фишер 32572 21.05.1981 3 0,7 1170 долл. США
Cameron Cameron 20/1981 2 0.2 $ 100
Фелан Палмер 95413 08/10/1988 6 0,2 30 долларов США
Мона Мона Fischer 9 0,6 $ 40
Рашад Webb 27993 12.08.1983 4 0,1 $ 50 Бренд 15/1986 2 0.2 $ 30
Sacha Gould 17722 31.07.1985 8 0,7 30 долларов США
Brenda Бренда 4 0,5 $ 60
София Флинн 79688 07.07.1989 3 0,2 1180 9020 17/1988 9 0.7 $ 80
Йен Бернард 99216 29.09.1982 1 0,3 10 0,7 $ 80
Найда Horton 42308 11.06.1982 10 0,1 $ 20 Lee Nayda Nayda 15/1980 5 0.4 $ 80
Маргарет Остин 26181 29.05.1981 7 0,3 $ 90
Brynne 8 0,9 $ 40
Олег Фрай 32249 14.10.1982 9 0,4 $ 60
Марк 14/1983 3 0.2 $ 10
Brendan Sharp 47511 03.09.1986 1 0,5 $ 40
Holly 9010/210/ 1 0,3 $ 10
Kelsey Moses 27661 01.06.1988 5 0,8 $ 100
Gerald10 Gerald10 04/1985 3 0.6 $ 70
Джаспер Шеппард 11.06.1989 3 0,5 $ 80
Нобл Нобл Нобл 8 0,5 $ 20
Натали Луна 66637 11/04/1988 8 0,7 Powie
Powie 21/1981 9 0.4 $ 10
Тайлер Деннис 13676 04.07.1984 6 0,2 60 долл. 7 0,3 $ 20
Brett Pena 14218 28.08.1988 1 0,8 $ 100 Demetrius 19/1982 2 0.4 $ 40
Gwendolyn Garner 97324 18.10.1985 1 0,8 $ 60
Marvin10 Миддл Миддл 2 0,7 60 долл. США
Надин Уолтерс 27484 17.02.1987 6 0,7 долл. 08/1983 5 0.4 $ 20
Эдвард Дойл 41167 20.05.1982 7 0,4 60 долл. 4 0,8 $ 70
Sade Мальдонадо 33814 17.08.1987 10 0,9 $ 60
Little 10/1981 9 0.2 $ 60
Kareem Burris 05972 16.12.1982 1 0,2 3 0,6 $ 90
Ezra Britt 04844 27.06.1987 10 0,8 $ 20
Adria Adria 14/1988 4 0.5 $ 70
Wyatt Whitfield 64165 01/12/1980 7 0,2 $ 60
Evan10 Evan10 Evan10 4 0,1 $ 50
Эммануэль Бакстер 61894 03.04.1980 3 0,6 $ 10 Fleur10 23/1989 5 0.7 $ 20
Fletcher Padilla 59289 23.07.1988 5 0,2 6 0,6 $ 100
Amos Trujillo 48797 14.05.1983 1 0,4 $ 10 Good 12/1984 6 0.6 $ 100
Филлип Питтс 31.12.1980 2 0,3 $ 40
Hyatt Бар 4 0,7 $ 60
Мэтью Дадли 50007 10.03.1981 1 0,7 $ 100
Stace 13/1982 6 0.3 $ 10
Xavier Rowland 23400 28.05.1982 6 0,5 $ 70
Ulla Хлопок 6 0,1 $ 10
Глория Батлер 11900 05.07.1987 2 0,8 15/1985 8 0.1 $ 90
Фелан Сельдь 56572 06.08.1987 7 0,9 30 долл. 8 0,5 100 долл. США
Кейт Винсент 31986 29.09.1983 10 0,3 долл. 20/1988 3 0.9 $ 30
Судьба Вальдес 99923 12.08.1983 8 0,2 50 долл. 5 0,3 40 долл. США
Николь Пэрриш 97254 31.01.1987 7 0,6 долл. 22/1983 2 0.6 $ 50
Хантер Блэр 19452 05.09.1985 9 0,3 30 долл. США
Hilel Hilel/09 1 0,2 70 долл. США
Янтарь Джефферсон 54498 10.08.1981 5 0,4 долл. США Guri 30/1980 9 0.7 $ 20
Деметриус Боннер 45935 15.08.1982 4 0,9 60 долл. 3 0,5 $ 30
Джаспер Дорси 63783 25.07.1982 5 0,9 $ 70 28/1981 5 0.5 долл. 6 0,4 40 долл. США
Регина Маршалл 04672 02/11/1985 3 0,7 долл. 19/1984 10 0.7 $ 10
Виктор Пью 50491 11.09.1989 9 0,9 $ 60
Алекса Cooper 902 9 0,4 $ 40
Rina Бейтс 84995 11.07.1988 9 0,9 $ 60
11/1985 2 0.3 $ 30
Rebecca Страница 35152 01.03.1989 2 0.9 $ 100
Пол 9010/43210 Jeffers 10 0,8 $ 20
Jermaine Herman 37312 01.05.1980 9 0,8 $ 40 Demetria Demetria Demetria 02/1988 3 0.2 $ 70
Shelby Barry 81913 19.08.1982 1 0,2 $ 20
Warren Campos 10 0,7 $ 90
Аврам Уэллс 57254 23.01.1981 3 0,2 $ 70
25/1987 3 0.6 $ 80
Leigh Gallagher 77674 27.02.1988 1 0,1 $ 60
Hakeem 2 0,8 $ 20
Graiden Lott 41287 13.08.1982 10 0,8 $ 60
Cameron 06/1989 5 0.8 $ 40
Demetrius Cruz 70895 29.12.1988 6 0,3 $ 80
Kato Kato Kato 5 0,8 $ 90
Ezra Bartlett 65924 16.11.1983 6 0,4 $ 80 Natal 03/1986 1 0.6 $ 90
Лариса Мальдонадо 95364 14.01.1982 8 0.9 $ 40
Diana 10/902 1 0,8 30 долл. США
Леви Вутен 66183 04.06.1981 8 0,3 долл. 09/1989 6 0.8 $ 70
Стэйси Уолш 21411 15.07.1985 4 0,7 9 0,2 $ 20
Брэндон Уитни 82486 22.08.1988 4 0,5 $ 80 22/1984 4 0.6 30 долл. США
Charde Пол 52107 21.02.1986 8 0,1 100 долл. США
Абель Кастильо 7 0,6 $ 90
Phoebe Munoz 27522 29.06.1985 9 0,7 $ 90
29/1989 2 0.9 $ 80
Имоджен Шварц 14574 28.02.1981 2 0,1 $ 10
Натаниэль 10 Натаниэль 4 0,3 $ 100
Fleur Hendricks 82759 15 сентября 1982 г. 15/1989 8 0.1 $ 50
Dexter Mercer 81489 25.01.1987 2 0,2 $ 60
Brock 9010/ Dawn 6 0,9 $ 10
Одесса Даунс 16025 17.05.1983 5 0,5 $ 40
13/1983 10 0.3 $ 80
Kaden Ochoa 11893 19.07.1984 9 0,1 $ 40
Uta Solomon 7 0,4 $ 60
Алика Суарез 34328 20.07.1981 10 0,1 $ 90
Hasbro Hasbro 07/1986 10 0.9 $ 100
Charissa Bartlett 99132 11.10.1984 4 0,7 30 долларов США
Gemmasend 9010/129 5 0,9 $ 50
Бернард Майер 38860 10.06.1980 7 0,2
Bart 16/1982 3 0.9 $ 20
Ина Роуленд 02425 13.05.1986 10 0,2 30 долл. 5 0,6 $ 40
Джермейн Кросс 16085 23.04.1983 4 0,1 $ 60
Quail 23/1984 3 0.2 30 долл. США
Элмо Вайс 02688 12.07.1985 10 0,5 50 долл. США
Жанетт 6 0,8 $ 100
Итан Гонсалес 13.09.1980 5 0,4 $ 100 Albert Albert 03/1988 1 0.5 $ 90
Beau Mendoza 30856 01/11/1984 8 0,6 $ 40
Castor
2 0,1 $ 80
Барбара Черный 25633 12/16/1981 6 0,9 $ 60
WR 02/1983 2 0.3 $ 10
Дейл Май 76679 02.04.1986 2 0,2 $ 80
Олег 9 0,1 $ 60
Флетчер Боуэн 86556 25.10.1983 10 0,9
Megan 16/1983 4 0.4 $ 10
Надин Ходжес 07473 24.12.1980 5 0,8 60 долл. США
Nayda 7 0,7 $ 10
Дэниел Аткинсон 88256 04.02.1984 1 0,7 $ 80
18/1989 7 0.2 $ 100
Одри Кастанеда 12144 10.09.1987 6 0,3 $ 80
Sybill
8 0,4 40 долл. США
Kaitlin Lindsey 56547 13.08.1980 10 0,3 долл. США 80 JR 28/1983 6 0.4 50 долл. США
Дункан Авила 14831 18.06.1988 1 0,6 2 0,1 $ 30
Fiona Franks 17624 20.11.1984 8 0,4 $ 80
Keane 17/1985 5 0.5 $ 100
Rinah Knapp 26379 16.08.1984 10 0,6 $ 10
Jolie 902 Jolie 5 0,3 $ 40
сентябрь Finley 05756 02/19/1982 3 0,4 $ 100
V10 09/1988 3 0.9 $ 30
Александр Марки 84879 10.02.1981 10 0,5 $ 90
Jael Jael 4 0,4 $ 100
Xerxes Ware 09046 05/11/1983 10 0,2 $ 10 Sumry 19/1981 8 0.8 $ 10
Bevis Kennedy 03315 09.07.1988 10 0,8 $ 90
Brock Брокен 3 0,3 $ 10
Ашер Альварадо 04013 05/26/1987 3 0,4 $ 20 22/1985 1 0.4 70 долл. США
Коннор Вилкерсон 77734 19.05.1989 3 0,4 60 долл. США 1 0,7 $ 20
Кевин Пек 42183 16.10.1987 3 0,6 $ 500 Мадонна Мадонна Мадонна 23/1984 7 0.9 30 долл. США
Молли Клайн 41119 11.08.1985 2 0,8 60 долл. США
Анн 3 0,8 $ 10
Вероника Уорд 79185 24.09.1987 9 0,2 $ 20
02/1985 9 0.9 $ 20
Ava Berg 42664 06.04.1989 6 0,1 $ 70
Olivia Flores 8 0,8 $ 20
Маккензи Вонг 44813 09/10/1984 4 0,7 $ 40 Daphne 17/1983 7 0.1 $ 20
Джона Фриман 80014 14.09.1982 10 0,2 $ 40
Азалия Бендер 9084 8 0,5 40 долл. США
Джакомо Киркланд 60663 31.07.1982 8 0,4 Consumer 01/1986 2 0.5 $ 40
Cherokee Young 64152 20.12.1984 5 0,4 40 долл. США
Odette 1 0,7 $ 30
Abigail Dickson 19282 04/02/1987 9 0,1 $ 20 9019 Имя 9019 9019 День рождения Баллы Среднее значение Сумма

Табличные данные были введены на простых в использовании экранах TablePress на панели управления администратора этого сайта WordPress.Он был встроен в эту страницу путем добавления на страницу шорткода [table id = /] . Обратите внимание на встроенные расширенные функции , такие как Сортировка, (щелкните ячейку заголовка столбца для сортировки), Поиск, (введите что-нибудь в поле «Поиск», чтобы отфильтровать данные) и Пагинация на страницы (используйте кнопки со стрелками под таблицей для просмотра дополнительных данных). На маленьких экранах, таких как телефоны и планшеты, таблица прокручивается по горизонтали. Также обратите внимание на параметры «Чередование цветов строк» ​​и «Выделение строк», которые включены для этой таблицы.Кстати: можно даже использовать формул в ячейках таблицы!

Снимки экрана

На этих снимках экрана показан пользовательский интерфейс TablePress:

Вот еще одна таблица, которая показывает возможности соединения / объединения ячеек в строках и столбцах, а также автоматически печатает имя и описание таблицы на странице (над и под table):

Connected Cells Demo Table

Имя ID URL Точки Рейтинг
Aaä 1 пример.ком / з 3 1
Bbü 1 4
Ccö 3 2
Ddß10 4
Это демонстрационная таблица, в которой есть соединенные или объединенные ячейки. Обратите внимание, что по техническим причинам невозможно использовать расширенные функции, такие как сортировка, поиск или разбиение на страницы в таблице с объединенными ячейками!

Чтобы увидеть больше реальных примеров, посетите сайт моей бейсбольной команды.Таблицы в разделах Spielplan и Spieler (прямо под «Baseball-Team») и на боковой панели управляются с помощью TablePress. Обратите внимание, что эти таблицы имеют другой стиль, применяемый путем добавления кода «Пользовательский CSS», и что они используют некоторые пользовательские функции, которые не являются непосредственно частью TablePress.

Еще больше примеров можно найти на страницах некоторых расширений TablePress.

Удлинители TablePress | TablePress

«Расширения TablePress» - это отдельные небольшие плагины WordPress, которые добавляют пользовательские функции или улучшения в TablePress.Это стало возможным благодаря использованию нескольких «действий надстроек» и «ловушек фильтров подключаемых модулей», которые были интегрированы в код. Это позволяет другим плагинам расширять и изменять поведение TablePress.

Каждое доступное расширение имеет страницу с подробностями, где вы можете найти информацию о его назначении, инструкции по его использованию и ссылку для загрузки.

Вместо того, чтобы взимать плату за расширения TablePress до того, как покупатель сможет их использовать, я выбираю другой путь: все расширения можно загрузить, протестировать и использовать в качестве бесплатного программного обеспечения , даже премиум-расширения! Однако для того, чтобы я продолжал придерживаться этого подхода, настоятельно рекомендуется сделать пожертвование, особенно если расширения помогают вам зарабатывать деньги, например.грамм. на сайте компании или с работы клиента!

Вот список всех расширений, сгруппированных по их предполагаемому варианту использования:

Поведение таблицы во внешнем интерфейсе
Дополнительные функции для библиотеки JavaScript DataTables
Совместимость с другими плагинами
Изменения в области администрирования TablePress
Другие плагины WordPress с поддержкой TablePress

Чтобы использовать расширение TablePress, просто загрузите его со страницы сведений, установите и активируйте его, как любой другой плагин WordPress.Самый простой способ сделать это - воспользоваться страницами «Плагины» -> «Добавить» -> «Загрузить плагин» на панели инструментов WordPress или распаковать ZIP-файл и загрузить содержащуюся папку в «wp-content / plugins / »На вашем сервере, используя вашу программу FTP.
Некоторые расширения требуют или разрешают дальнейшую настройку, например добавление параметров в шорткод, который вы используете для отображения таблицы в сообщении или на странице. Затем это объясняется на странице сведений о расширении.

Технически расширения TablePress - это обычные плагины WordPress, и они устанавливаются таким же образом.Единственная реальная разница в том, что они не являются частью официального каталога плагинов WordPress, в основном потому, что они довольно маленькие и в любом случае не работают без TablePress. По этой же причине я назвал их «Расширения» вместо «Плагины». Таким образом, вы будете получать уведомления только о доступных обновлениях для активированных расширений, которые не требуют изменений со стороны пользователя.

Если расширение полезно для вас, рассмотрите возможность поддержки дальнейшего развития с помощью пожертвования.Спасибо!

Новости | TablePress | Таблицы в WordPress стали проще.

Я рад сообщить, что теперь доступна новая версия TablePress. TablePress 1.14 теперь можно загрузить из каталога плагинов WordPress, и вскоре он будет отображаться как автоматическое обновление на панели инструментов WordPress для существующих пользователей.

Этот выпуск TablePress поддерживается WP Activity Log, наиболее полным плагином журналов активности WordPress.

TablePress 1.14 - это стабильная, поддерживаемая и совместимая версия с этими изменениями:

  • Полная совместимость с WordPress 5.8.
  • Улучшение: Сделано поведение селекторов массовых действий на экране «Все таблицы» более удобным для пользователя.
  • Улучшение: применение и обеспечение более детализированных стандартов кодирования для повышения удобства сопровождения кода.
  • Улучшение: Возможность импорта файлов с расширением .xlsm в дополнение к файлам .xlsx.
  • Улучшение: добавлены дополнительные параметры (хуки фильтров и действий) для внешней интеграции пользовательского кода.
  • Исправление: исправлена ​​обработка окна справки на экране «Редактировать», когда оно снова открывается после закрытия.
  • Исправление: правильно возвращать измененные данные таблицы, когда внешний код интегрируется в TablePress.
  • Исправление: правильная локализация дат в именах файлов загруженных файлов экспорта.
  • Исправление: исправлены опечатки в коде для синтаксического анализа математических формул, которые в редких случаях могли приводить к сообщениям об ошибках.
  • Обновлены внешние библиотеки (DataTables, SimpleXLSX, Build tools).
  • Некоторые внутренние изменения для повышения стабильности, переводов и документации.

Вам также следует включить автоматическое обновление для TablePress на экране «Плагины» панели администратора вашего сайта.Таким образом, новые версии будут автоматически установлены на ваш сайт.

А знаете ли вы, что в виде расширений TablePress доступно больше замечательных функций? Если на вашем сайте много таблиц, которые вы хотите организовать по папкам или категориям, вам следует попробовать плагин Wicked Folders Pro, который также работает с TablePress. Или, если вы используете тему Divi и хотите больше вариантов визуального стиля, вам может подойти TablePress Styler от Divi Modules.

Если TablePress полезен для вас, пожалуйста, оцените его в каталоге плагинов WordPress и подумайте о поддержке дальнейшей разработки TablePress с помощью пожертвований.Спасибо!

Я рад сообщить, что теперь доступна новая версия TablePress. TablePress 1.13 теперь можно загрузить из каталога плагинов WordPress, и вскоре он будет отображаться как автоматическое обновление на панели инструментов WordPress для существующих пользователей.

TablePress 1.13 - это стабильный, поддерживаемый и совместимый выпуск с этими изменениями:

  • Полная совместимость с WordPress 5.7.
  • Улучшение: Позволяет заменять / добавлять существующие таблицы при импорте ZIP-архива файлов.
  • Улучшение: Добавляйте метки ARIA в таблицу при печати ее имени или описания.
  • Улучшение: Обновлен список разрешенных функций CSS в «Custom CSS».
  • Улучшение: Повышена совместимость с PHP 8 и jQuery 3.x, больше не используются устаревшие функции.
  • Исправление: правильное обновление ссылок на ячейки в формулах при перемещении одной из них на экране «Редактировать».
  • Обновлены внешние библиотеки (DataTables, SimpleXLSX, CSSTidy, инструменты сборки).
  • Некоторые внутренние изменения для повышения стабильности, переводов и документации.
  • TablePress 1.13 требует WordPress 5.6!

Вам также следует включить автоматическое обновление для TablePress на экране «Плагины» панели администратора вашего сайта. Таким образом, новые версии будут автоматически установлены на ваш сайт.

Этот выпуск TablePress поддерживается WP Activity Log, наиболее полным плагином журналов активности WordPress.

Если TablePress полезен для вас, пожалуйста, оцените его в каталоге плагинов WordPress и подумайте о поддержке дальнейшей разработки TablePress с помощью пожертвований.Спасибо!

Я рад сообщить, что теперь доступна новая версия TablePress. TablePress 1.12 теперь можно загрузить из каталога плагинов WordPress, и вскоре он будет отображаться как автоматическое обновление на панели инструментов WordPress для существующих пользователей.

TablePress 1.12 - это стабильный, поддерживаемый и совместимый выпуск с этими изменениями:

  • Полная совместимость с WordPress 5.5.
  • Улучшение: добавление переменных-заполнителей с информацией о таблицах и ячейках для использования в формулах.
  • Исправление: правильная обработка математических формул с числами в их именах в математическом анализаторе.
  • Исправление: восстановить правильное выделение полей ввода с недопустимыми значениями в админке.
  • Обновлены внешние библиотеки (DataTables, SimpleXLSX, Build tools).
  • Некоторые внутренние изменения для повышения стабильности, переводов и документации.

Если вы уже обновились до WordPress 5.5, вам также следует включить автоматическое обновление для TablePress на экране «Плагины» панели администратора вашего сайта.Таким образом, новые версии будут автоматически установлены на ваш сайт.

Этот выпуск TablePress поддерживается WP Activity Log, наиболее полным плагином журналов активности WordPress.

Если TablePress полезен для вас, пожалуйста, оцените его в каталоге плагинов WordPress и подумайте о поддержке дальнейшей разработки TablePress с помощью пожертвований. Спасибо!

Я рад сообщить, что теперь доступна новая версия TablePress. TablePress 1.11 теперь можно загрузить из каталога плагинов WordPress, и вскоре он будет отображаться как автоматическое обновление на панели инструментов WordPress для существующих пользователей.

TablePress 1.11 - это стабильная, поддерживаемая и совместимая версия с этими изменениями:

  • Полная совместимость с WordPress 5.4.
  • Улучшение: Обновлен список разрешенных функций CSS в «Custom CSS».
  • Улучшение: добавлены более сложные «Дополнительные классы CSS» для поддержки большего количества фреймворков CSS.
  • Улучшение: Модернизирована загрузка веб-шрифтов значков стрелок для более быстрой загрузки.
  • Улучшение: Поддержка структуры разметки таблиц HTML 5.1.
  • Исправление: предотвращение фатальной ошибки из-за неправильного написания имени функции во время импорта Excel.
  • Обновлены внешние библиотеки (SimpleXLSX, CSSTidy, Build tools).
  • Некоторые внутренние изменения для повышения стабильности, переводов и документации.

Этот выпуск TablePress поддерживается WP Activity Log, наиболее полным плагином журналов активности WordPress.

Если TablePress полезен для вас, пожалуйста, оцените его в каталоге плагинов WordPress и подумайте о поддержке дальнейшей разработки TablePress с помощью пожертвований.Спасибо!

Я рад сообщить, что теперь доступна новая версия TablePress. TablePress 1.10 теперь можно загрузить из каталога плагинов WordPress, и вскоре он будет отображаться как автоматическое обновление на панели инструментов WordPress для существующих пользователей.

TablePress 1.10 - это стабильный, поддерживаемый и совместимый выпуск с следующими изменениями:

  • Полная совместимость с WordPress 5.3
  • Улучшение: Разрешить импорт с заменой / добавлением существующих таблиц с ZIP-архивами файлов JSON.
  • Улучшение: Значительно повысить качество кода за счет удаления старого кода и использования современных функций PHP.
  • Улучшение: очистить кеши дополнительных подключаемых модулей кэширования при изменении «Custom CSS».
  • Улучшение: Обновлен список разрешенных функций CSS в «Custom CSS».
  • Улучшение: добавление дополнительных математических формул в синтаксический анализатор формул.
  • Исправление: восстановление правильного поведения при перемещении столбцов на экране «Редактировать».
  • Исправление: правильно скрывать текст, предназначенный только для программ чтения с экрана.
  • Обновлены внешние библиотеки (DataTables, SimpleXLSX, CSSTidy, инструменты сборки).
  • Некоторые внутренние изменения для повышения стабильности, безопасности, переводов и документации.
  • Удален код миграции / импорта для прекращенного плагина WP-Table Reloaded.
  • TablePress 1.10 требует WordPress 5.3!

Обновления некоторых расширений TablePress также будут доступны в ближайшее время. Просмотрите список расширений и проверьте, возможно, доступно обновление.Поскольку некоторые из них не поддерживают автоматические обновления, вам может потребоваться загрузить и обновить их вручную.

Если TablePress полезен для вас, пожалуйста, оцените его в каталоге плагинов WordPress и подумайте о поддержке дальнейшей разработки TablePress с помощью пожертвований. Спасибо!

Я рад сообщить, что теперь доступна новая версия TablePress. TablePress 1.9.2 теперь можно загрузить из каталога плагинов WordPress, и вскоре он будет отображаться как автоматическое обновление на панели инструментов WordPress для существующих пользователей.

TablePress 1.9.2 - это стабильный, поддерживаемый и совместимый выпуск с следующими изменениями:

  • Совместимость с WordPress 5.1
  • Улучшение: Сделайте процесс сохранения более устойчивым к повреждению данных.
  • Незначительные внутренние изменения в CSS и опечатки в документации.

Если вы используете WordPress 5.1 : обновите TablePress до 1.9.2 перед внесением изменений в таблицы, содержащие HTML-код для интерактивных ссылок, например

  Link  

Link

В версиях, предшествующих TablePress 1.9.2, из-за ошибки в WordPress 5.1, существует риск (временной) потери данных. Если это повлияет на вас, пожалуйста, следуйте этим инструкциям, чтобы восстановить ваши поврежденные данные таблицы.

Если TablePress полезен для вас, пожалуйста, оцените его в каталоге плагинов WordPress и примите во внимание поддержка дальнейшего развития TablePress за счет пожертвований.Спасибо!

Я рад сообщить, что теперь доступна новая версия TablePress. TablePress 1.9.1 теперь можно загрузить из каталога плагинов WordPress, и вскоре он будет отображаться как автоматическое обновление на панели инструментов WordPress для существующих пользователей.

TablePress 1.9.1 - это стабильная, поддерживаемая и совместимая версия с этими изменениями:

  • Улучшение: улучшена доступность на нескольких экранах администратора (благодаря Boone Gorges).
  • Улучшение: Обновлен список разрешенных свойств CSS в «Custom CSS».
  • Обновлены внешние библиотеки (DataTables, SimpleXLSX, CSSTidy, инструменты сборки).
  • Некоторые внутренние изменения для повышения стабильности, безопасности, переводов и документации.

Если TablePress полезен для вас, пожалуйста, оцените его в каталоге плагинов WordPress и подумайте о поддержке дальнейшей разработки TablePress с помощью пожертвования. Спасибо!

Я рад сообщить, что теперь доступна новая версия TablePress. TablePress 1.9 теперь можно загрузить из каталога плагинов WordPress, и вскоре он будет отображаться как автоматическое обновление на панели инструментов WordPress для существующих пользователей.

В этом выпуске не только исправлены несколько досадных ошибок для некоторых пользователей, но и добавлена ​​приятная функция для редактора «Custom CSS»: теперь в нем отображаются общие синтаксические ошибки, что упрощает стилизацию таблиц с помощью кода CSS.

Вот сводка изменений в TablePress 1.9:

  • Полная совместимость с WordPress 4.9
  • Функция: текстовое поле «Custom CSS» выделяет и уведомляет о синтаксических ошибках кода CSS.
  • Улучшение: Обновлен список разрешенных свойств CSS в «Custom CSS».
  • Улучшение: повышение устойчивости импорта CSV к искаженным входным данным.
  • Исправление: интеграция с поисковой системой WordPress была нарушена после изменения ядра WordPress.
  • Исправление: импорт HTML прерывался на некоторых конфигурациях сервера.
  • Обновлены внешние библиотеки (инструменты сборки).
  • Некоторые внутренние изменения и исправления для повышения стабильности, более чистого кода, переводов и документации.
  • TablePress 1.9 требует WordPress 4.9.1!

Обновления некоторых расширений TablePress также будут доступны в ближайшее время.Просмотрите список расширений и проверьте, возможно, доступно обновление. Поскольку некоторые из них не поддерживают автоматические обновления, вам может потребоваться загрузить и обновить их вручную.

Если TablePress полезен для вас, пожалуйста, оцените его в каталоге плагинов WordPress и подумайте о поддержке дальнейшей разработки TablePress с помощью пожертвований. Спасибо!

Я рад сообщить, что теперь доступна новая версия TablePress. TablePress 1.8.1 теперь можно загрузить из каталога плагинов WordPress, и вскоре он будет отображаться как автоматическое обновление на панели инструментов WordPress для существующих пользователей.

TablePress 1.8.1 - это стабильная, безопасная и обслуживаемая версия со следующими изменениями:

  • Улучшение: Сделайте импорт HTML более надежным и быстрым.
  • Улучшение: при импорте HTML теперь можно импортировать объединенные ячейки подряд.
  • Улучшение: усиление защиты импорта XLSX от потенциальных проблем безопасности (спасибо Yuji Tounai).
  • Улучшение: Упростите внесение изменений в импорт данных для разработчиков, добавив ловушку фильтра.
  • Улучшение: макет административных экранов TablePress будет лучше выглядеть на маленьких экранах.
  • Улучшение: Обновлен список разрешенных свойств CSS в «Custom CSS».
  • Улучшение: Уменьшен размер CSS по умолчанию за счет удаления старых хаков для Internet Explorer.
  • Обновлены внешние библиотеки (CodeMirror, DataTables, SimpleXLSX, CSSTidy, инструменты сборки).

Если TablePress полезен для вас, пожалуйста, оцените его в каталоге плагинов WordPress и подумайте о поддержке дальнейшей разработки TablePress с помощью пожертвования. Спасибо!

Случилось! 🙂 Достигнув одного миллиона загрузок в августе 2015 года, TablePress на этой неделе преодолел отметку - два миллиона !

Это всего лишь хорошая неделя перед 8-летним юбилеем WP-Table Reloaded, начальной (но уже устаревшей) версии TablePress, добавляемой в официальный каталог плагинов WordPress.

Имея более 500 000 активных установок, TablePress - популярный плагин для многих пользователей, и я очень благодарен им за каждую из них. Особая благодарность всем пользователям, которые выразили свою признательность, сделав пожертвование на чашку кофе (или даже на ужин) или книгу из моего списка желаний. Без всех вас я не смог бы вкладывать большую часть своего свободного времени в поддержку и разработку TablePress. Спасибо за вашу постоянную поддержку на протяжении многих лет!

Как легко создавать таблицы в WordPress с помощью TablePress

Один из лучших способов организовать большой объем данных на вашем сайте WordPress - это простая таблица.К сожалению, WordPress не предлагает поддержку таблиц в качестве встроенной функции. Сегодня мы хотим погрузиться в очень популярный плагин WordPress под названием TablePress и показать вам, как он может помочь вам создавать таблицы в WordPress с легкостью и без каких-либо знаний в области программирования. В настоящее время он может похвастаться более чем 700000 активных установок и потрясающим 5-звездочным рейтингом на WordPress.org, даже после 2900+ отзывов!

Очевидно, что это отличный плагин с хорошо написанным кодом, который нашел отклик в сообществе WordPress и является идеальным решением для создания таблиц в WordPress.

Плагин WordPress для TablePress

Прежде чем мы углубимся в подробности сообщения и узнаем, как добавлять таблицы в сообщения и страницы WordPress, давайте кратко рассмотрим некоторые из ключевых функций TablePress, которые ставят его на голову выше конкурентов.

Плагин WordPress для TablePress

  • Несколько форматов импорта: С TablePress вы можете не только создавать таблицы с нуля, вводя данные в редактор таблиц WordPress, но также импортировать данные из нескольких форматов, таких как файлы Excel, CSV, HTML и JSON.Несколько плагинов-конкурентов в этой нише предлагают только один формат ввода, и очень удобно иметь различные под рукой.
  • Экспорт таблиц: Если вы создали таблицу в интерфейсе TablePress, вы можете легко экспортировать ее в файл CSV, HTML или JSON. Очень удобный способ сохранить ваши данные, если вы когда-нибудь перейдете на новую установку WordPress или даже на новую CMS.
  • Расширьте свои возможности: Разработчик TablePress, Тобиас Бэтге, разработал несколько дополнительных функций для TablePress, которые значительно расширяют его возможности.Эти расширения поддерживают такие вещи, как создание адаптивных таблиц, фильтры столбцов, кнопка сохранения в PDF для интерфейсных пользователей и т. Д. Все расширения доступны для загрузки бесплатно, но некоторые из них были очень своевременными. -consuming to code (помечены как «премиум») рекомендуют вам поддержать разработчика небольшим пожертвованием при их загрузке.

Как создавать таблицы в WordPress с помощью TablePress

Теперь, когда мы рассмотрели возможности этого плагина, давайте рассмотрим, как использовать TablePress для вставки таблиц в WordPress.

Создание таблицы с нуля

Давайте начнем наше руководство с изучения того, как создать таблицу с нуля с помощью очень простого и интуитивно понятного интерфейса TablePress.

Шаг 1

После установки и активации плагина на панели управления перейдите в WP Admin> TablePress . Эта страница является центром управления плагином. Здесь начинается процесс создания, редактирования и настройки таблиц. При первом посещении страницы вы увидите приветственное сообщение с часто задаваемыми вопросами, документацией и ссылками на поддержку, а также список ваших таблиц (будет пустым).Для начала нажмите кнопку «Добавить» на странице навигации.

Опции TablePress

Шаг 2

На странице «Добавить новую» вам будет предложено ввести имя для вашей таблицы, ввести описание (необязательно) и указать размеры вашей таблицы (количество строк и столбцов). Как только вы это сделаете, нажмите кнопку «Добавить таблицу». В качестве примера сделаем стол с вымышленной выпечкой тортов.

Добавить новую таблицу в TablePress

Шаг 3

На следующей странице вашей таблице будет присвоен идентификатор и короткий код, который вы будете использовать для добавления таблицы в свои сообщения и страницы.Вы также начнете заполнять отдельные ячейки новой таблицы. Интерфейс, который вы используете для заполнения таблицы, прост и незамысловат и чем-то похож на обычную электронную таблицу Excel. Вот как это выглядит, когда ваша таблица полностью заполнена.

Шорткод TablePress

Шаг 4

Далее на той же странице вы можете поиграть с некоторыми основными параметрами. Вы можете вставлять ссылки / изображения в свои ячейки, дублировать / удалять выбранные строки и столбцы, добавлять классы CSS для стилизации, комбинировать ячейки, менять цвет по строкам, включать сортировку / разбиение на страницы и многое другое.

Плагин автоматически предполагает, что ваша первая строка является строкой заголовка для таблицы, но у вас есть возможность предотвратить это и даже изменить последнюю строку на нижний колонтитул таблицы.

TablePress манипуляция

Также есть кнопка «расширенного редактора», которая дает вам немного более функциональный интерфейс для ввода данных вашей таблицы.

Расширенный редактор TablePress

Это довольно трудоемко в использовании, поскольку вам нужно нажать эту кнопку, а затем щелкнуть ячейку, которую вы хотите отредактировать, чтобы получить доступ к расширенному редактору - и вам придется повторять это для каждой отдельной ячейки.На наш взгляд, это действительно не стоит того. Но в зависимости от количества вводимых данных это может быть полезно.

Расширенный редактор TablePress

Шаг 5

Когда вы закончите редактирование таблицы и настроите параметры, нажмите кнопку «Сохранить изменения», а затем кнопку «Предварительный просмотр» внизу страницы, чтобы получить общее представление о том, как будет выглядеть ваша таблица при вставке. сообщение или страницу.

Мы обнаружили, что этот предварительный просмотр весьма далек от того, как на самом деле будет выглядеть ваш готовый продукт с точки зрения стиля.Поскольку большая часть стиля зависит от вашей темы, предварительный просмотр не может полностью передать окончательный вид (который действительно намного лучше, чем неуклюжая таблица, которую вы видите на скриншоте ниже).

Предварительный просмотр TablePress

Шаг 6

Теперь в сообщение или на страницу вы можете вставить таблицу двумя разными способами. Первый - это копирование и вставка шорткода из ранее. В нашем примере таблицы, поскольку она была первой, которую мы создали, короткий код будет [table id = 1 /]. Формат шорткода очень легко запомнить.

Подпишитесь на информационный бюллетень

Хотите узнать, как мы увеличили наш трафик более чем на 1000%?

Присоединяйтесь к 20 000+ других, которые получают нашу еженедельную рассылку с инсайдерскими советами по WordPress!

Подпишитесь сейчас

Шорткод TablePress в посте

Второй способ - использовать кнопку «Вставить таблицу из TablePress» на панели инструментов визуального редактора.

Вставить таблицу из TablePress

Вот пример того, как будет выглядеть окончательный результат на веб-сайте, использующем тему Twenty Seventeen по умолчанию.Стиль ни в коем случае не плохой. Обратите внимание на параметры нумерации страниц и поиска для посетителей веб-сайта.

Пример TablePress на странице

Импорт таблицы

Если у вас уже есть готовые данные (например, лист Excel или документ Google Sheets) и вы ждете их отправки во внешнем формате, вы можете импортировать их прямо в плагин TablePress.

Шаг 1

Чтобы импортировать таблицу, перейдите в WP Admin> TablePress> Импортировать таблицу . На этой странице вы выберете источник импорта (прямая загрузка, URL-адрес, файл на сервере или ввод вручную в пустую текстовую область).Данные моего примера взяты из документа Google Sheets, который мы загрузили в формате CSV.

Что действительно здорово в этой части, так это то, что вы можете использовать импортированные данные либо для полностью новой таблицы, либо в качестве замены / дополнительных данных для существующей таблицы, которую вы уже создали. В этом примере мы собираемся добавить новую таблицу.

Импорт таблицы в TablePress

Шаг 2

После того, как вы нажмете кнопку «импортировать таблицу», вы будете перенаправлены на ту же страницу редактирования, что и при создании таблицы с нуля.За исключением этого раза, имя, описание и содержимое таблицы уже были заполнены. Все, что осталось сделать, это настроить параметры внизу.

Варианты импортированного стола

Шаг 3

Еще раз используйте назначенный шорткод таблицы (на этот раз для второй таблицы это был [table id = 2 /]) в сообщении / странице и наслаждайтесь результатом. Обратите внимание: поскольку все данные были такими же, как при создании таблицы с нуля, результат также был таким же.

Пример TablePress на странице

Экспорт таблицы

Как мы обсуждали в начале этого поста, плагин также имеет встроенную опцию для экспорта ваших таблиц.Это невероятно простой одноэтапный процесс.

Шаг 1

Перейдите в WP Admin> TablePress> Export a Table . Здесь вы можете выбрать, какие таблицы вы хотите экспортировать и в каком формате (CSV, HTML или JSON). Если вы используете опцию CSV, как показано ниже, вы также можете установить разделитель CSV в виде запятой (,), точки с запятой (;) или табулятора (\ t). Если за один раз экспортируется более одной таблицы, архивирование в формате zip является обязательным.

Экспорт таблицы в TablePress

После того, как вы выбрали правильную таблицу и формат экспорта, просто нажмите кнопку «Загрузить файл экспорта» и получите свои данные.

Параметры подключаемого модуля

Страница параметров плагина

TablePress довольно скудная. Хотя он предлагает простой в использовании интерфейс и множество опций импорта / экспорта, встроенные возможности настройки довольно ограничены, как вы можете видеть ниже (хотя его можно несколько расширить с помощью надстроек).

Опции плагина TablePress

Для реальной настройки стиля вам нужно будет написать собственные команды CSS в текстовой области выше. Если вы не разбираетесь в коде, не волнуйтесь - разработчик плагина включил некоторую документацию о том, как писать основные команды CSS, такие как изменение цвета фона определенных строк, выделение определенных ячеек, центрирование таблицы на странице, и т.п.Вы также можете изменить несколько пользовательских параметров, таких как раздел меню администратора, в котором отображается TablePress, и язык плагина (в настоящее время поддерживается 20+).

Последние мысли о настольном прессе

Без сомнения, TablePress - определенно один из самых функциональных и простых плагинов для столов на рынке. У него очень много функций, но он также не хватает в нескольких областях. После моего опыта работы с плагином, вот некоторые плюсы и минусы.

Плюсы

  • Готовый к работе отличный стиль.
  • Очень простой интерфейс; для новичков.
  • Несколько форматов импорта: CSV, HTML, JSON и Excel.
  • Несколько форматов экспорта: CSV, HTML, JSON.
  • Пользователи могут искать в таблице определенные строки данных.
  • Таблицы могут быть разбиты на страницы по определенному количеству строк.
  • Доступно множество бесплатных расширений плагинов (это действительно показывает, что разработчик приложил много усилий и усилий, чтобы сделать плагин отличным ресурсом для сообщества WordPress).

Минусы

  • Расширенный редактор требует много времени в использовании (требует много щелчков мышью).
  • Встроенная ограниченная настройка стиля.
  • Не реагирует "из коробки", но вы можете использовать расширение, чтобы это работало.
  • Вы должны ввести данные вручную или импортировать их из электронной таблицы. Если вы хотите создать таблицы данных, уже хранящихся на вашем веб-сайте (например, сообщения в блогах, продукты электронной коммерции или пользовательский тип сообщения), вам может пригодиться плагин динамических таблиц WordPress, такой как Posts Table Pro.

Надеюсь, это руководство помогло вам получить четкое представление о том, как использовать все функции, которые предлагает TablePress, и как легко создавать таблицы в WordPress. Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите что-то прояснить, просто оставьте комментарий ниже. Кроме того, если у вас есть личный опыт работы с TablePress (или любым другим плагином, который встраивает поддержку таблиц в WordPress), не стесняйтесь поделиться ниже в комментариях.


Экономьте время, деньги и повышайте производительность сайта с помощью:

  • Мгновенная помощь от экспертов по хостингу WordPress, 24/7.
  • Интеграция Cloudflare Enterprise.
  • Глобальный охват аудитории с 28 центрами обработки данных по всему миру.
  • Оптимизация с помощью нашего встроенного мониторинга производительности приложений.

Все это и многое другое в одном плане без долгосрочных контрактов, поддержки миграции и 30-дневной гарантии возврата денег. Ознакомьтесь с нашими планами или поговорите с отделом продаж, чтобы найти план, который подходит именно вам.

Простой способ добавления таблиц в сообщения WordPress

Редактор сообщений WordPress постоянно становится все лучше и лучше, предоставляя вам все больший контроль над форматированием и представлением содержимого вашего сообщения.Однако одна область, в которой не хватает WordPress, - это добавление таблиц в ваши сообщения и страницы.

Хотя вы можете создать таблицу с помощью HTML и украсить ее с помощью CSS, используя текстовое представление редактора сообщений, сегодня мы рассмотрим плагин, который упрощает создание привлекательных и многофункциональных таблиц в WordPress.

Обзор плагина TablePress и пошаговое руководство

TablePress - это бесплатный и популярный плагин для создания таблиц и добавления их к вашим сообщениям и страницам в WordPress.Хотя для WordPress доступно несколько различных плагинов таблиц, TablePress - лучший выбор благодаря простоте использования и отличному набору функций.

TablePress позволяет создавать простые и продвинутые таблицы в WordPress с большим набором функций, включая:

  • Строки верхнего и нижнего колонтитула
  • Фильтруемые и сортируемые столбцы
  • Выделение и раскраска строк
  • Разбиение на страницы
  • Горизонтальная прокрутка
  • Добавить любое содержимое в ячейки, включая формулы
  • Экспорт содержимого таблицы
  • Поддержка настраиваемого CSS

Хотите ли вы создать базовую таблицу, чтобы посетителям было проще читать ваши данные, или вам нужно создать более сложную таблицу Таблицы, с которыми могут взаимодействовать ваши посетители, TablePress - отличный выбор.

Начало работы с TablePress

Поскольку этот плагин размещен в каталоге плагинов WordPress.org, его можно установить прямо из панели администратора вашего сайта. Просто войдите на свой веб-сайт WordPress (http://yourdomain.com/wp-login.php), а затем нажмите «Плагины»> «Добавить новый» в меню боковой панели.

Чтобы найти плагин, введите «tablepress» в поле поиска и затем нажмите кнопку «Установить сейчас» первого отображаемого плагина.

На следующем экране щелкните Активировать подключаемый модуль, и теперь у вас должен появиться новый пункт меню под названием TablePress на боковой панели администратора.

Создание таблицы

С TablePress таблицы создаются и заполняются данными в отдельной области WordPress, после чего они затем вставляются в ваши сообщения и страницы с помощью шорткода.

У этого есть несколько преимуществ перед их созданием непосредственно в редакторе сообщений. Во-первых, вы можете использовать одну и ту же таблицу несколько раз, и если вам когда-либо понадобится обновить таблицу, вы можете сделать это независимо от редактора сообщений, при этом изменения будут перенесены в каждый экземпляр этой таблицы.

Итак, чтобы начать и создать свою первую таблицу, щелкните пункт меню «Добавить новую таблицу» в подменю «TablePress».

Первым шагом является присвоение имени вашей таблице, добавление необязательного описания и установка количества строк и столбцов. Все это можно изменить на следующем шаге, позволяя при необходимости расширять таблицу.

Добавление содержимого в таблицу

На следующем экране вы можете начать ввод содержимого в свою таблицу. Если вам нужно переставить столбцы и строки в любой момент, щелкнув заголовки, вы можете перетащить их на место.

Вы можете увидеть, как выглядит ваша таблица, когда вы работаете над ней, нажав кнопку предварительного просмотра внизу экрана.

Манипуляции с таблицей

Следующий набор опций позволит вам проделать более сложную работу с вашим столом. Это включает в себя объединение или объединение ячеек столбцов и строк, дублирование существующих и добавление новых столбцов и строк.

Вы также можете вставлять изображения и ссылки в ячейки таблицы, нажимая соответствующую кнопку, и даже использовать расширенный редактор для добавления форматирования к содержимому таблицы.

Параметры таблицы

С помощью параметров таблицы вы можете добавить строку заголовка и нижнего колонтитула для сортировки и декоративных целей, установить чередующийся цвет фона для строк, выбрать отображение имени или описания таблицы и добавить дополнительные классы CSS.

Наконец, вы можете установить некоторые дополнительные параметры, которые определяют, как ваши посетители могут взаимодействовать со столом. Это включает в себя включение сортировки, фильтрации и поиска таблицы, а также необходимость разбивки таблицы на страницы, чтобы отображалось только заданное количество строк за раз для облегчения чтения.

Публикация вашей таблицы

Если вы довольны своей таблицей или захотите посмотреть, как она будет выглядеть при добавлении в публикацию на вашем сайте, нажмите кнопку «Сохранить изменения», а затем создайте новую публикацию WordPress или откройте ее. существующий пост для редактирования.

Понравилось это содержание? Познакомьтесь с Пейджем.

В редакторе сообщений вы должны заметить, что была добавлена ​​новая кнопка, которая позволит вам вставить одну из ваших таблиц в сообщение.

После нажатия кнопки достаточно выбрать таблицу, которую вы хотите вставить, нажав кнопку «Вставить короткий код».

Если вы хотите переместить таблицу в другое место в вашем контенте, просто вырежьте и вставьте шорткод в нужное место.

Теперь, когда вы просматриваете или публикуете этот пост, таблица будет отображаться для всеобщего обозрения.

Если вам нужно внести какие-либо изменения в эту таблицу, щелкните элемент «Все таблицы» в подменю TablePress и щелкните ссылку редактирования для соответствующей таблицы. Когда вы сохраните изменения, эта таблица будет автоматически обновлена, и новая версия будет отображаться в сообщении, в котором она была опубликована.

Заключение

TablePress - отличный плагин, который позволяет очень легко добавлять таблицы в ваши сообщения и страницы WordPress. Также доступен ряд бесплатных и платных расширений, которые могут сделать этот плагин еще более полезным.

Если у вас есть какие-либо вопросы о создании таблиц с помощью TablePress, оставьте комментарий ниже.

TablePress - Пресс-книжки 101

TablePress - это бесплатный плагин для Pressbooks, который позволяет создавать таблицы в книге и управлять ими.Он предоставляет интерфейс, который позволяет легко редактировать данные таблицы без каких-либо знаний HTML. Таблицы, которые вы создаете в TablePress, могут содержать любые данные, даже формулы! Кроме того, TablePress предлагает читателям такие функции, как сортировка, разбиение на страницы, фильтрация и многое другое.

В этой главе вы узнаете, как:

  • Создать таблицу
  • Редактировать таблицу
  • Вставьте таблицу в свою главу
  • Экспорт таблицы
  • Импорт таблицы
Создать таблицу

Чтобы создать таблицу, выберите TablePress в меню слева, затем нажмите «Добавить новую таблицу» в меню TablePress.

При выборе этого параметра вы попадете на вкладку «Добавить новый». Там вы увидите опции для добавления новой таблицы. Заполните поля «Имя таблицы» и «Описание», затем выберите, сколько строк и столбцов будет в вашей таблице. По умолчанию установлено пять строк и пять столбцов. Затем нажмите «Добавить таблицу».

Редактировать таблицу

TablePress перенесет вас прямо в интерфейс редактирования таблицы после того, как вы создали таблицу, чтобы вы могли настроить свою таблицу и ее поведение в своей книге.Вы увидите информацию, которую вы ввели на предыдущей вкладке «Добавить таблицу» в разделе «Информация о таблице», а также увидите идентификатор таблицы и шорткод. Ниже вы увидите фактические поля для своей таблицы, в которые вы будете вводить содержимое таблицы напрямую.

Под областью «Содержимое таблицы» вы найдете параметры настройки для своей таблицы. В разделе «Управление таблицей» вы найдете параметры для вставки ссылки, вставки изображения, расширенного редактора, скрытия / отображения выбранных строк, дублирования / вставки / удаления выбранных строк, добавления строк, объединения ячеек, скрытия / отображения выбранных столбцов, дублирования / вставки. / Удалить выбранные столбцы и Добавить столбцы.

Под разделом «Управление таблицами» вы найдете «Параметры таблиц», где можно настроить внешний вид таблиц. Вы можете сделать первую строку заголовком таблицы, последнюю строку - нижним колонтитулом таблицы, изменить цвета фона, выделить параметры строки, а также указать, отображает ли таблица имя таблицы и описание таблицы.

Под разделом «Параметры таблицы» вы найдете функции библиотеки запросов JavaScript DataTables, где вы можете управлять настройками JavaScript для своей таблицы, такими как сортировка, фильтрация, разбиение на страницы, прокрутка и многое другое!

Чтобы отредактировать уже созданную таблицу, выберите TablePress в меню слева и выберите Все таблицы.Затем наведите указатель мыши на таблицу, которую вы хотите отредактировать, и появится меню параметров, выберите «Изменить».

Вставьте таблицу в свою главу

Чтобы вставить таблицу, у вас есть два варианта. Вы можете скопировать шорткод таблицы и вставить его в нужную часть главы. Сокращенный код выглядит так:

Или вы можете нажать кнопку TablePress в редакторе WYSIWYG, указать таблицу, которую вы хотите включить в свою главу, и нажать кнопку Insert Shortcode для этой таблицы.

Экспорт таблицы

Экспортировать таблицу очень просто. Нажмите «Таблица» в меню слева и выберите «Экспорт таблицы». Это приведет вас на вкладку «Экспорт» в TablePress, где вы можете выбрать таблицу, которую хотите экспортировать, из списка или выбрать все, если вы хотите выполнить массовый экспорт.

Затем выберите тип файла, в который вы хотите экспортировать, откроется меню со следующими параметрами: CSV, HTML или JSON, затем нажмите «Загрузить файл экспорта».

Вы также можете превратить файл в ZIP-архив.

Импорт таблицы

Импорт таблицы - это ценный вариант, позволяющий сэкономить время, независимо от того, хотите ли вы переместить таблицу, которую вы уже создали, или создать таблицу из существующего файла.

Чтобы импортировать таблицу, нажмите «TablePress» в меню слева и выберите «Импортировать таблицу». Вы увидите экран, похожий на этот:

Нажмите кнопку «Выбрать файл» и выберите файл, который нужно импортировать. Вы можете импортировать файл CSV, HTML, JSON, XLS или XLSX и превратить его в таблицу в Table Press.

Щелкните переключатель, соответствующий тому, что вы хотите сделать: Добавить как новую таблицу, Заменить существующую таблицу или Добавить строки в существующую таблицу, а затем щелкните Импорт.

Примеры таблиц
Имя Возраст Цвет Диета Любимая игрушка
Джейс 5 Коричневый полосатый Сухой корм Мышь Catnip
Саймон 10 Оранжевый табби Влажная пища Висячая игрушка с перьями
Локи 14 Оранжевый табби Сухой корм Пенный шарик
Ронин 12 серый Влажная пища Лазерная указка
Имя Возраст Цвет Продукты питания Любимая игрушка
Дульси 10 Коричнево-белый Сухой корм Игрушка-писк ёжик
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *