Содержание

Норма потребления белка для человека

Белок – «строительный материал» в организме человека и животных. Он участвует в строении клеток, а значит и тканей, например, мышечных. Белки влияют на обменные процессы, происходящие в организме, выполняют регуляторную функцию. Некоторые гормоны, очень важные для нормального существования организма человека, тоже белки. Соединения, которые обеспечивают иммунную защиту, имеют в своем составе их же.

От чего зависит суточная потребность в белке у человека

Белок – важнейшее вещество, в котором нуждается организм человека. Он отвечает за метаболизм, «строительные» процессы в теле. Благодаря нему люди растут, размножаются, нормально усваивают минералы и витамины. Не имеет значения, хотите вы похудеть, поправиться или просто поддерживать тело в хорошей форме. Каждому человеку, который заботится о своем здоровье, нужно знать оптимальную суточную норму белков, а также жиров и углеводов.

Количество белка, необходимого в сутки, не является постоянным числом.
Потребность может возрастать или снижаться, человеку, испытывающему сильные физические нагрузки, потребуется вдвое больше белка, чем человеку, который ведет малоподвижный образ жизни.

Чем старше человек, тем меньше ему нужно протеина в сутки, но если возникает стрессовая ситуация, то потребность начинает расти, это не зависит от возраста.

Давайте выясним, какая суточная норма потребления белка у мужчин, женщин, беременных женщин, кормящих, у детей, спортсменов? Также рассмотрим вопрос: какая суточная потребность в белке в 50, 60, 70 лет?

Признаки нехватки белка

Существует несколько причин, явно указывающих на нехватку белка в организме:

  • снижение работоспособности, быстрая утомляемость;
  • потеря мышечной массы;
  • ухудшение иммунитета, частые простудные заболевания;
  • проблемы с концентрацией и памятью;
  • замедление обменных процессов – набор веса;
  • гормональные сбои.

На состоянии организма негативно сказывается не только нехватка, но и избыток белка. В этом случае под ударом оказываются почки и печень. В теле формируются азотистые шлаки, а в кишечнике – опасные токсичные вещества.

Чтобы избежать всех этих проблем, следите за питанием. Итак, разберемся, какая оптимальная суточная норма белков.

Суточная норма белка для беременных и кормящих

Белки при беременности являются важнейшим стройматериалом и для организма мамы, и для ее плода. Планируя повседневный рацион, нужно помнить, что полезных веществ должно хватить на двоих.

Вместе с ростом ребенка у беременной женщины немного увеличиваются внутренние органы, в связи с перечисленными причинами потребность в протеинах возрастает.

Норма суточного белка при беременности равна двум граммам на килограмм массы. Другими словами, если женщина весит 50 килограмм, то в сутки ей нужно съедать около сотни грамм белка.

Как ни странно, но суточная норма потребления белка кормящей женщины мало отличается от нормы для беременной. Мать продолжает кормить и растить ребенка, но уже используя свое молоко. А мы знаем, что молоко – это белковый продукт. Кормящей маме в день необходимо получать с пищей от 100 до 120 грамм.

Дневная норма потребления белка для детей

Для детей белок особенно важен, так как помогает им расти и нормально развиваться. Для младенцев оптимальным источником этого вещества считается молоко матери. В дальнейшем суточная норма белка ребенку определяется в зависимости от его возраста.

  • от 1 года до 3 лет – 4,0-4,5 грамм белка на килограмм массы;
  • от 3 до 6 лет – 3,5-4,0.

Читайте также

Школьники должны получать с пищей 2-2,5 грамм протеинов. Организм ребенка постоянно растет, и ему нужен строительный материал.

Не забывайте, что для нормального усваивания растущему организму требуются также углеводы и жиры.

Сколько нужно употреблять белка в день после 50 лет

Организм человека со временем стареет, процессы восстановления замедляются, значит, замедляется и строительный процесс, в котором участвуют белки. Поэтому суточная норма белка для 50, 60, 70 лет составляет примерно 70 грамм в сутки.

Норма белка в сутки для спортсменов

Какая оптимальная суточная норма белков для спортсменов – долгое время этот вопрос вызывал серьезные споры. Раньше считали, что им нужно столько же, сколько и обычным людям, не занимающимся спортом. Но сейчас доказано, что спортсменам, тренирующимся постоянно и интенсивно, необходимо больше белка. Примерно 1,5-2 грамма на килограмм массы.

Это связано с тем, что полезные вещества тратятся на работу организма, рост мышц и улучшение физической выносливости. При нехватке белка наблюдается отрицательный азотистый баланс, «уходит» мышечная масса, а восстановление после тренировок занимает больше времени.

Спортсменам, вес которых составляет от 60 до 140 килограмм, рекомендуется кушать от трех до десяти порций курицы или рыбы в сутки. Если вам не по душе столько мяса, то можете заменить его протеиновыми добавками – они эффективны и безопасны для здоровья.

Как рассчитать суточную норму белка для мужчин и женщин

Примерная норма для взрослого человека составляет 90 грамм (1-1,5 грамма на килограмм массы тела). Но это слишком обобщенно. Исследования показывают, что потребность организма в белке зависит от многих факторов:

  • пола;
  • возраст;
  • уровень физической активности (интенсивность труда).

Чтобы определить для себя оптимальную норму белка, можете использовать Индекс Кетле (ИК). Он вычисляется по формуле: ИК = Вес (кг) / Рост (м).

К примеру, мужчина, вес 60 кг, рост 1,75 м. ИК = 60 (кг) / 1,75 (м) = 34,28. Дальше смотрим нижеприведенную таблицу и определяем соответствующее количество белка.

Т.е. для нашего примера норма белка составит 143 грамма на день.

Также вы можете воспользоваться таблицей, которая позволит определить суточную потребность в белке с учетом вашей физической активности. Почему нельзя забывать об этом факторе? Исследования показывают, что с годами обменные процессы в организме человека замедляются, а нагрузки, наоборот, их ускоряют. Поэтому людям, занимающимся спортом или тяжелым трудом, необходимо много белка.

Ниже вы увидите таблицу, которая позволяет определить норму белка в сутки, учитывая такие критерии как: возраст, пол и интенсивность труда.

К примеру, мужчина, возраст – 30 лет, работает грузчиком. По роду деятельности он относится к категории тяжелого физического труда. Поэтому для него примерная суточная норма белка должна составлять до 100 грамм на день.

Какие продукты помогут восполнить суточную норму белка?

Зачем нужно есть белковую пищу?

Белок – это строительный материал клеток организма: мышечной ткани, сухожилий, хрящей и связок. Жизнедеятельность организма зависит от гормонов – это тоже белковые молекулы.

Правильно выбранная норма белка обеспечивает хорошее самочувствие, внешний вид, работоспособность и энергию.

Употребление белковой пищи должно быть сбалансированным.

Избыток белков в организме ведет к нездоровому увеличению веса,  а недостаток – к ухудшению самочувствия и снижению иммунитета.

Как посчитать суточную норму белка?

В современной диетологии сейчас принято считать нормальной массу тела, которая зависит от возраста, пола, роста, типа телосложения, степени натренированности мышц.

Самой популярной формулой расчета нормальной массы тела является формула Брока.

Масса = рост – 100 при росте до 165 см

Масса = рост – 105 при росте 166-175 см

Масса = рост – 110 при росте выше 175 см

Если тип вашего телосложения «Астеник», т.е. тонкокостный, то полученный по формуле Брока результат уменьшите еще на 10%. Астенический тип телосложения характеризуется обхватом запястья (там, где носятся часы или браслет) – менее 16 см.

Если вы «Нормостеник», или среднекостный тип, то есть обхват запястья = 16-18 см, то значение формулы Брока не меняется.

Если вы «Гиперстеник» — ширококостный тип, обхват запястья – 19 см и выше, то значение формулы Брока увеличиваем еще на 10%.

Но не более!

 

Сколько белка нужно есть именно вам?

Итак, теперь мы с вами знаем нашу нормальную массу тела, а значит, можем рассчитать суточную норму белка.

  • Для людей, не занимающихся физическим трудом и спортом – 1,2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
  • Для людей, занимающихся спортом и фитнесом 1-2 раза в неделю – 1,6 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
  • Для людей, занимающихся спортом 3 раза в неделю и чаще – 1,8-2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
  • Для людей, сидящих на низкокалорийной диете – 2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
   
Растительные белки:

Бобовые продукты (белок содержащийся в 100 г):

  • Белая фасоль, сырые -21
  • Лима бобы, сырая -21
  • Маш, сырье -23
  • Бобы, сырые -24
  • Нут, сырье -19
  • Горох, сырье -23
  • Чечевица, сырье -24
  • Соя — 34
  • Горох — 23

Соевые продукты (белок содержащийся в 100 г):

  • Сырые соевые бобы -38
  • Соевая мука -41
  • Тофу -44
  • Соевое молоко -4

Зерновые продукты (белок содержащийся в 100 г):

  • Овес — 13
  • Овсяные отруби — 19
  • Просо — 11
  • Лебеда — 15
  • Рожь — 10
  • Пшеница — 11
  • Пшеничные отруби — 16
  • Коричневый рис — 8
  • Гречневая крупа — 12

Овощи, грибы (белок содержащийся в 100 г):

  • Брокколи — 6
  • Шпинат — 6
  • Листовая капуста — 4
  • Брюссельская капуста — 5
  • Вешенки — 7
  • Грибы шиитаке — 8
  • Белый гриб — 5
  • Трюфели — 8

Семена, орехи (белок содержащийся в 100 г):

  • Тыквенные семечки — 24
  • Льняное семя — 29
  • Семена мака — 24
  • Семена кунжута — 21
  • Семена подсолнечника — 27
  • Кедровые орехи — 13
  • Фисташки — 21
  • Арахис — 26
  • Фундук — 13
  • Миндаль — 19
  • Бразильский орех — 14
  • Грецкие орехи — 15

Животные белки:

Мясо и субпродукты (белок содержащийся в 100 г):

  • Говядина 1-й категории — 18
  • Баранина (1-й категории) — 15
  • Свинина (мясная) — 14
  • Телятина — 19
  • Конина — 19
  • Мясо кролика — 21
  • Печень, почки говяжьи — 17
  • Язык говяжий — 14
  • Печень свиная — 19
  • Почки свиные — 13
  • Сердце, легкое свиные — 15
  • Язык свиной — 14
  • Сосиски молочные — 11
  • Колбаса докторская — 12
  • Колбаса полукопченая — 16
  • Ветчина — 22

Птица, яйца (белок содержащийся в 100 г):

  • Куры (1-й категории) — 18
  • Куры (2-й категории) — 20
  • Яйцо куриное — 12
  • Гусь — 15
  • Индейка — 19
  • Утка — 15

Рыба, морепродукты (белок содержащийся в 100 г):

  • Кета — 22
  • Горбуша — 21
  • Сельдь — 19
  • Скумбрия — 18
    Окунь морской — 18
  • Карась, щука, окунь речной — 17
  • Лещ — 17
  • Хек — 16
  • Треска — 16
  • Минтай — 15
  • Мойва — 13
  • Кальмар — 18
  • Креветка — 18
  • Икра кеты (зернистая красная) — 31
  • Икра минтая — 28
  • Печень трески — 4

Молочные продукты (белок содержащийся в 100 г):

  • Молоко коровье (пастеризованное) — 2
  • Молоко белковое — 4
  • Молоко сгущенное (с сахаром) — 7
  • Молоко сухое — 25
  • Кефир (жирный) — 2
  • Кефир (нежирный) — 3
  • Ряженка — 3
  • Йогурт (1,5%) — 5
  • Сметана (20%) — 2
  • Сливки (10%) — 3
  • Сливки (сухие) — 23
  • Творог (жирный) — 14
  • Творог (полужирный) — 16
  • Творог (нежирный) — 18
  • Сыр (голландский) — 26
  • Сыр (пошехонский) — 26
  • Сыр (швейцарский) — 24
  • Сыр (российский) — 23
  • Сыр (плавленный) — 24
  • Брынза — 17
  • Масло сливочное — 1
  • Мороженое — 3

Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.

 

Сколько белка в день нужно минимум?

Авторитетный журнал «Neurology» отмечает, что в день человеку необходимо 46 г. белка! Уточню, что речь идет не о 46 г. мяса, а о 46 г. белка в мясе! И это минимум, без которого говорить о здоровье и хорошей физической форме оставаться невозможно.

На практике это два яйца на завтрак, плюс 100 г. лосося или куриного филе с гарниром из бурого риса на обед, плюс 100 г. творога или стакан кефира – на перекус. Однако большую часть необходимого протеина ученые рекомендуют черпать из рыбы и растительной пищи. Например, из шпината, чечевицы, брокколи, бобовых и орехов. Растительные белки, в отличие от животных, не содержат холестерина и насыщенных жиров. Именно это свойство делает их более полезными.

Для поддержания веса для мужчины: белки – 25%, жиры – 15%, углеводы – 60%.

Для поддержания для женщины: белки – 25%, жиры – 25%, углеводы – 50%.

Женщинам количество жиров нужно употреблять больше из-за особенностей гормональной системы. Жиры необходимы для синтеза женских гормонов. В числе которых эстроген и прогестерон. Количество углеводов снижено из-за медленного, чем у мужчин, уровня метаболизма.

Исследования показывают, что люди теряют лишний вес на 65% эффективнее, если начинают день с яйца, а не с булочки».


Сколько белков нужно в день? (суточная норма белков)

Как известно, белки (протеины) состоят из аминокислот. В состав последних входит аминогруппа Nh3. Таким образом, белки помимо всего прочего являются для нашего организма поставщиками азота.

Какое это имеет отношение к заголовку данной статьи? Дело в том, что суточная норма белков покрывает то количество азота в сутки, которое необходимо для поддержания азотистого баланса.

При равновесном азотистом балансе количество поступившего в организм азота равно количеству азота, выделяемого вместе с мочой и калом.

Для поддержания такого равновесия в сутки нам требуется 19 г азота, что соответствует 90 г белка.

Важно отметить, что при недостатке белка организм начинает потреблять его из собственных тканей, что приводит к потери азота и, как следствие, возникновению отрицательного азотистого баланса.

Причинами данного нарушения могут служить неполное усвоение протеинов, низкобелковые диеты, голодание, некоторые заболевания (например, онкология, туберкулез).

Каковы признаки недостатка белка?

  • хроническая усталость;
  • ухудшение работоспособности;
  • снижение концентрации внимания;
  • потеря мышечной массы;
  • снижение обмена веществ — набор лишнего веса;
  • выпадают волосы, слоятся ногти, появляются морщинки;
  • гормональный сбой;
  • нарушение работы кишечника;
  • отечность;
  • заболевания опорно — двигательного аппарата;
  • снижение иммунитета;
  • уменьшение прочности сосудов — риск развития сердечно — сосудистых заболеваний;
  • длительное заживление ран;
  • тяга к сладкому (углеводная зависимость).

Однако избыток белка так же, как и недостаток, неблагоприятно сказывается на состоянии организма. В первую очередь здесь страдают печень и почки.

Кроме того образуется значительное количество азотистых шлаков, в кишечнике начинаются процессы брожения и гниения с образованием вредных токсичных веществ.

Таким образом, для предотвращения недостатка или избытка протеинов в организме необходимо знать суточную потребность в белках.

В среднем, как отмечалось уже раннее, она составляет 90 г. Однако это значение может варьироваться в зависимости от пола, возраста, а также интенсивности труда (уровня физической активности).

Суточную потребность в белке можно рассчитать, зная свой рост и Индекс Массы Тела, так называемый Индекс Кетле, (ИМТ или ИК). ИМТ рассчитывается по следующей формуле:

ИМТ = Вес (кг) / Рост2 (м)

Например, я женщина и мой вес 48 кг, а рост 1,58 м. ИМТ = 48 (кг) / 1,582 (м) = 19,2. Далее смотрим нижеприведенную таблицу и находим то кол — во белка в день, которое соответствует данным параметрам.

Таблица 1. Суточная норма белков для женщин в зависимости от роста и Индекса Массы Тела (ИМТ)

ИМТРост (м)
1,47-1,531,54-1,631,64-1,731,74-1,83
1954668093
2056708295
2156728597
22597385100
23617488102
24617689104
25627792106
26637894108
27668197110
28668297113
29678498115
306984102117
317187103119
327289105121
337491106124
347493109126
357695110128
367796113129
378097115131
388099117133
3982102118136
4083103120138
4185105122141
4286106125143
4386108126146
4488109128148
4589111130150

Таблица 2.

Суточная норма белков для мужчин в зависимости от роста и Индекса Массы Тела (ИМТ)
ИМТРост (м)
1,54-1,631,64-1,731,74-1,831,84-1,93
198297107126
208498113130
218699115132
2287102118133
2389104119137
2492106122140
2592107125141
2693110127143
2795110129147
2897114131149
2998115132151
3099118135154
31102119137157
32104120139159
33105122141162
34107125143162
35109127146165
36110131148169
37111131150171
38114132151173
39116135153176
40117136155177
41119139159180
42120140161183
43122141163185
44125143165187
45127146168191

Таким образом, моя минимальная суточная норма белка составляет 66 г в сутки. Однако этот показатель может меняться в зависимости от Вашего возраста и уровня физической активности.

С возрастом обмен веществ замедляется, а физические нагрузки, наоборот, его повышают. Отсюда следует, что при занятиях спортом потребность в белке возрастает.

Ниже представлена таблица, из которой Вы можете узнать норму белка в день с учетом своего пола, возраста и интенсивности труда. Заглянем туда…

Мой возраст находится в пределах от 18 до 29, кроме того по роду своей деятельности более всего я подхожу к категории среднего физического труда.

Итак, с учетом данных коррективов в день я должна потреблять белка от 66 (минимум) до 81 г (максимум). А какова Ваша суточная потребность в белке?

Таблица 3. Суточная норма белков в зависимости от пола, возраста и характера труда

Вид трудаВозрастМужчины (суточная норма белков (г))Женщины (суточная норма белков (г))
ВсегоВ том числе животные белкиВсегоВ том числе животные белки
Умственный труд18-2991507843
30-3988487541
40-5983467240
Легкий физический труд18-2990497742
30-3987487441
40-5982457039
Средний физический труд18-2996538145
30-3993517843
40-5988487541
Тяжелый физический труд18-29102568748
30-3999548446
40-5995528044
Особо тяжелый физический труд18-2911865
30-3911362
40-5910759

 

  • Умственный труд — педагоги, руководители, бухгалтера, писатели, журналисты, студенты;
  • Легкий физический труд — медсестры, ветеринары, токари, агрономы, тренеры по физической культуре;
  • Средний физический труд — хирурги, водители, работники пищевой промышленности, водного транспорта;
  • Тяжелый физический труд — строители, грузчики, шахтеры, лесорубы, спортсмены;
  • Особо тяжелый физический труд — каменщики, бетонщики, горнорабочие.

Стоит отметить, что потребность в протеине у беременных в среднем составляет 100 г в сутки (5 – 9 месяц). Из них на животный белок должно приходится 60 г.

Женщинам в период кормления грудью необходимо 112 г белка в день, при этом белок животного происхождения должен составлять 67 г.

Пожилым людям нужно есть больше белка, чтобы бороться с болезнями, сбрасывать вес и справляться со стрессовыми периодами.

Даже здоровым пожилым людям для сохранения мышечной массы требуется больше белка, чем в молодости, считают эксперты. Тем не менее до одной трети пожилых людей не едят достаточно из-за снижения аппетита, проблем с зубами, нарушения вкуса, проблем с глотанием и ограниченных финансовых ресурсов. В сочетании с тенденцией к малоподвижному образу жизни это подвергает их риску ухудшения состояния мышц, снижения подвижности, более медленного восстановления после приступов болезни и потери независимости.

История продолжается ниже объявления

Влияние на функционирование. Недавние исследования показывают, что пожилые люди, которые потребляют больше белка, с меньшей вероятностью теряют «функционирование»: способность одеваться, вставать с постели, подниматься по лестнице и многое другое. В исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 2900 пожилых людей в течение 23 лет, исследователи обнаружили, что у тех, кто ел больше всего белка, вероятность функциональных нарушений была на 30 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

Хотя это и не является окончательным (пожилые люди, которые едят больше белка, могут быть здоровее с самого начала), «наша работа показывает, что пожилые люди, которые потребляют больше белка, имеют лучшие результаты», — сказал Поль Жак, соавтор исследования и директор исследовательского центра. Программа эпидемиологии питания в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США им. Джина Майера при Университете Тафтса, посвященном проблемам старения.

В другом исследовании, которое было опубликовано в 2017 году и в котором приняли участие почти 2000 пожилых людей в течение шести лет, люди, которые потребляли наименьшее количество белка, почти в два раза чаще испытывали трудности при ходьбе или подъеме по лестнице, чем те, кто ел больше всего, после корректировки. для поведения в отношении здоровья, хронических состояний и других факторов.

История продолжается ниже рекламного объявления

«Хотя потребление достаточного количества белка не предотвратит возрастную потерю мышечной массы в целом, недостаточное потребление белка может быть усугубляющим фактором, который заставляет пожилых людей терять мышцы быстрее», — сказал Уэйн. Кэмпбелл, профессор диетологии Университета Пердью.

Рекомендуемое потребление. Итак, сколько белка должны есть пожилые люди? Наиболее часто упоминаемым стандартом является рекомендуемая диетическая норма (RDA): 0. 8 граммов белка на килограмм (2,2 фунта) массы тела в день.

Для женщины весом 150 фунтов это составляет 55 граммов белка в день; для 180-килограммового мужчины 65 грамм.

Для сравнения: порция греческого йогурта весом 6 унций содержит 18 граммов; полстакана творога, 14 грамм; порция курицы без кожи весом 3 унции, 28 граммов; полстакана чечевицы, 9 грамм; и чашка молока, 8 грамм. (Чтобы проверить содержание белка в других распространенных продуктах, нажмите здесь.)

Продолжение истории ниже объявления

Однако пожилые люди редко включались в исследования, используемые для определения RDA, и эксперты предупреждают, что этот стандарт может неадекватно учитывать медицинские потребности пожилых людей.

Изучив дополнительные данные, международная группа врачей и экспертов по питанию в 2013 году рекомендовала здоровым пожилым людям потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, что на 25–50% больше рекомендуемой суточной нормы. (Это от 69 до 81 грамма для женщины весом 150 фунтов и от 81 до 98 граммов для мужчины весом 180 фунтов.)

Когда болезнь является проблемой. Для пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями группа предложила потребление белка от 1,2 до 1,5 грамма на килограмм массы тела, отметив, что точное необходимое количество «зависит от заболевания, его тяжести» и других факторов.(При уровне 1,5 грамма на килограмм женщине весом 150 фунтов необходимо ежедневно съедать 102 грамма белка, а мужчине весом 180 фунтов необходимо съедать 123 грамма белка.) Еще более высокие уровни, до 2 граммов на килограмм. веса тела, может быть необходимо, отметил он, для пожилых людей, которые тяжело больны или недоедают.

История продолжается под рекламой

(Эти рекомендации не относятся к пожилым людям с заболеваниями почек, которым не следует увеличивать потребление белка, если они не находятся на диализе, говорят эксперты. )

«Белок становится гораздо более важным во время событий в жизни пожилых людей, которые вынуждают их отказаться от использования мышц — например, при замене тазобедренного или коленного сустава», — сказал Стюарт Филлипс, директор Центра питания, упражнений и Медицинские исследования в Канаде.

«Большие количества белка имеют значение, когда что-то меняется в организме пожилого человека», — соглашается Кэмпбелл. Он стал соавтором нового исследования JAMA Internal Medicine, в котором не было обнаружено пользы от увеличения потребления белка для пожилых мужчин.Это могло быть связано с тем, что период вмешательства, шесть месяцев, был недостаточно долгим. Или это могло быть связано с тем, что участники исследования приспособились к своей диете и не подвергались дополнительному стрессу из-за болезни, физических упражнений или потери веса, сказал Кэмпбелл.

Продолжение истории ниже объявления

Количество в расчете на один прием пищи. Другая рекомендация призывает пожилых людей равномерно распределять потребление белка в течение дня. Это вытекает из исследований, показывающих, что пожилые люди менее эффективно перерабатывают белок в своем рационе и могут нуждаться в большей «дозе за один прием пищи».

«Общая доза, которую вы съедаете, может иметь не такое большое значение, как доза, которую вы съедаете за данный прием пищи», — сказала Елена Вольпи, профессор гериатрии и клеточной биологии Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне, штат Техас. Если я съедаю слишком мало белка во время еды, я не могу должным образом стимулировать поглощение аминокислот скелетными мышцами. Если я съем слишком много, скажем, из большого стейка на косточке, я не смогу все это сохранить».

Основываясь на своем исследовании, Вольпи предполагает, что пожилые люди потребляют от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи.На практике это означает переосмысление того, что люди едят на завтрак, когда потребление белка, как правило, самое низкое. «Овсянки или хлопьев с молоком недостаточно; люди должны думать о добавлении греческого йогурта, яйца или колбасы из индейки», — сказал Вольпи.

История продолжается ниже объявления

Белок во всех формах хорош. Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм; растительный белок — нет. Если вы вегетарианец, «требуется больше усилий, чтобы сбалансировать все аминокислоты в вашем рационе», употребляя в пищу разнообразные продукты, говорит Дениз Кэтрин Хьюстон, доцент геронтологии и гериатрической медицины в Медицинской школе Уэйк Форест в Северной Америке. Каролина.В противном случае: «Я обычно рекомендую включать в свой рацион немного животного белка». Пока красное мясо нежирное и вы не едите его слишком часто, «все в порядке», — сказала Хьюстон.

Дополнения. Как насчет порошкообразных или жидких белковых добавок? «Обычно в добавках нет необходимости, если кто-то не недоедает, не болен или не госпитализирован», — сказал Вольпи.

В новом исследовании, еще не опубликованном, она изучала возможность добавления в рацион пожилых людей, выписанных из больницы, дополнительных белков в течение месяца.Предварительные данные, которые еще предстоит подтвердить в более крупном клиническом испытании, показывают, что «это может улучшить восстановление после госпитализации», — сказал Вольпи.

История продолжается под рекламой

«Первой линией защиты всегда должна быть настоящая еда», — сказала Саманта Галло, заместитель директора по клиническому питанию в больнице Маунт-Синай в Нью-Йорке. «Но если кто-то не может съесть бутерброд с индейкой и предпочитает протеиновый коктейль в течение дня, мы попробуем это».

Но пожилые люди не должны регулярно пить протеиновые коктейли вместо еды, сказал Галло.

«Это плохая идея, которая на самом деле может привести к снижению потребления белка и калорий в долгосрочной перспективе», — сказала она.

Kaiser Health News — редакционно независимая служба новостей и программа Фонда семьи Кайзер.

Новые исследования показывают, что многие взрослые в США ежедневно потребляют недостаточно белка

Многие взрослые американцы старше 50 лет не удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Но почему?

Фев.20, 2019 4 мин. ЧИТАТЬ

Когда вы заходите в кафе и просматриваете меню или идете по проходу супермаркета, вы, несомненно, заметите акцент на белке во всем: от салатов и супов, которые мы заказываем, до греческого йогурта, орехов и других продуктов, которые мы покупаем каждый день. неделю. С таким количеством напоминаний о его присутствии легко предположить, что вы получаете весь белок, необходимый для оптимального здоровья.

Но это может быть не так, согласно новому исследованию, проведенному Университетом штата Огайо и компанией Abbott. Исследование, основанное на данных Национального обследования состояния здоровья и питания, показало, что каждый третий взрослый в возрасте старше 50 лет имеет недостаточное ежедневное потребление белка.

Поскольку всем нам нужен белок для важных функций, таких как построение мышц, тканей, костей и антител, его недостаточное потребление может сказаться на вашей силе, выносливости и энергии.

Дефицит белка может быть больше, чем предполагалось

Более пристальный взгляд на исследование показывает, что треть людей с недостаточным потреблением белка каждый день недоедают до 30 граммов, что эквивалентно пяти большим яйцам.Одной из важных причин этой тенденции является то, что взрослые часто пропускают приемы пищи, будь то из-за плотного графика или снижения аппетита, которое может сопровождать возраст. На самом деле, более 40 процентов тех, кто не смог достичь целевых показателей по белку, сообщили, что едят менее трех раз в день.

Взрослые с недостаточным потреблением белка также, как правило, питались в целом хуже, потребляя меньше полезных продуктов, таких как зелень, молочные продукты, бобы и морепродукты. Конечным результатом является снижение потребления важнейших питательных веществ, таких как цинк, холин и витамины С и D.

Связанный: 8 идей для завтрака и перекусов, вдохновленных белками

Проблема в любом возрасте

У молодых людей также может отсутствовать потребность в белке. Согласно текущим диетическим рекомендациям США 1 , женщине весом 160 фунтов и мужчине весом 200 фунтов требуется около 58 граммов и 73 граммов белка в день соответственно.Однако текущие рекомендации предназначены только для среднего здорового взрослого человека. Если вы физически активны, беременны, больны или восстанавливаетесь после болезни или травмы, вашему организму может потребоваться больше белка. Вот почему многие эксперты в настоящее время согласны с тем, что потребность в белке должна быть индивидуальной и часто в несколько раз выше, чем текущие рекомендации.

Если вы пытаетесь определить свою оптимальную норму потребления белка, вам могут помочь эти ежедневные целевые показатели*:

  • Здоровые молодые женщины: 58 грамм
  • Здоровые молодые мужчины: 73 грамма
  • Беременные женщины: 71 грамм
  • Физически активные женщины (марафонцы): 116 грамм
  • Физически активные мужчины (марафонцы): 145 г
  • Здоровые пожилые женщины: 80 грамм
  • Здоровые пожилые мужчины: 100 г
  • Пожилые женщины с заболеваниями: 98 грамм
  • Пожилые мужчины с заболеваниями: 123 грамма

*Суточная доза белка основана на среднем весе мужчины 200 фунтов и женщины весом 160 фунтов с использованием рекомендуемых граммов на килограмм в день от U. С. ДРИ .

Время имеет значение

Хотя получение достаточного количества белка имеет решающее значение, исследования также показывают, что когда вы едите, это также важно. Употребление белка через равные промежутки времени — действительно эффективный метод. Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания , показало, что пожилые люди, которые потребляли белок с каждым приемом пищи, были сильнее и с меньшей вероятностью теряли мышечную массу, чем их сверстники, которые не включали богатые белком продукты в каждый прием пищи.

Также могут быть полезны перекусы продуктами с высоким содержанием белка, особенно перед сном. Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пожилые мужчины, которые ежедневно ели перед сном перекус с 40 граммами белка, положительно влияли на здоровье мышц.

Лучшие источники белка

Чтобы увеличить ежедневное потребление белка, попробуйте этот трехсторонний подход:

1. Отдайте предпочтение белку на тарелке: Стремитесь к порции курицы, морепродуктов, яиц, бобов или молочных продуктов при каждом приеме пищи.

2. Перекусывайте с умом: Выбирайте закуски, которые содержат лучшие источники белка, такие как греческий йогурт с орехами, сыр или сэндвич с половинкой индейки и сыром.

3. Напитки: Хотите ли вы перекусить между приемами пищи или увеличить потребление белка, вам может помочь питательный коктейль, такой как ® Max Protein с 30 граммами белка.

Отдавая предпочтение белку в еде, вы можете внести небольшие изменения, которые могут иметь большое значение для удовлетворения вашего ежедневного потребления. Ваше тело будет счастливее и здоровее для него.


Каталожные номера:

[1] Otten JJ, et al. DRI, диетическое эталонное потребление: основное руководство по потребностям в питательных веществах. 2006.

Пересмотренные справочные значения потребления белка — Полный текст — Annals of Nutrition and Metabolism 2019, Vol.

74, No. 3

Исходная информация: После своевременного обновления общества питания Германии, Австрии и Швейцарии (DA-CH) пересмотрели контрольные значения потребления белка в 2017 г. Рабочая группа провела структурированный поиск литературы в PubMed с учетом недавно опубликованных статей (2000– 2017 гг.). Резюме: Для детей младше 4 месяцев расчетные значения были установлены на основе потребления белка с грудным молоком. Референтные значения для младенцев > 4 месяцев, детей, подростков, беременных и кормящих женщин были рассчитаны с использованием факторного метода с учетом как потребностей для роста, так и поддержания.Для взрослых эталонные значения были получены из исследований баланса азота; для пожилых людей (> 65 лет) дополнительно рассматривались отчеты о метаболических и функциональных показателях при различном потреблении белка. Референтные значения (г белка/кг массы тела в день) были установлены следующим образом: младенцы < 4 месяцев: 2,5–1,4, дети: 1,3–0,8, взрослые < 65 лет: 0,8, взрослые > 65 лет: 1,0. Ключевые сообщения: Референтные значения для младенцев, детей, подростков и взрослых < 65 лет практически не изменились по сравнению с недавно опубликованными значениями.Научные достоверные данные, опубликованные в период с 2000 по 2017 год, побудили рабочую группу D-A-CH установить более высокое оценочное значение для взрослых > 65 лет. Поскольку потребление энергии постоянно снижается с возрастом, это новое оценочное значение потребления белка может стать проблемой для внедрения концепций пищевого питания для пожилых людей.

© 2019 Автор(ы) Опубликовано S. Karger AG, Базель

Введение

«Эталонные значения потребления питательных веществ» DA-CH [1] совместно выпущены обществами по питанию Германии, Австрии и Швейцарии. (аббревиатура DA-CH происходит от начальных букв общепринятого обозначения страны: Германия [D], Австрия [A], Швейцария [CH]) и регулярно пересматриваются в соответствии с заранее определенным протоколом.Референтное значение — это собирательный термин для рекомендуемых значений потребления, оценочных значений и ориентировочных значений. Рекомендуемое значение потребления, согласно его определению, соответствует требованиям почти любого человека (97,5%) из определенной группы метаболически здоровых людей. Оценочные значения даются, когда потребности человека не могут быть определены с желаемой точностью. Ориентировочные значения указаны в терминах средств ориентирования [1].

Белки, линейные полимеры α-L-аминокислот, являются доминирующими компонентами клеточных структур; около половины сухой массы клеток человека составляет белок [2, 3].В зависимости от возраста и пола в организме человека в среднем содержится около 7–13 кг белка [4, 5].

Эндогенный белок подвержен постоянному образованию и распаду. Ежедневный оборот белка или аминокислот составляет примерно 300 г [6, 7], что примерно в 3–4 раза превышает среднее потребление в общей популяции [8]. Аминокислоты из экзогенных источников (пища), а также в результате гидролиза эндогенных белков вносят вклад во внутриклеточный пул аминокислот [2, 9]. Количественный распад функциональных белков (т. г., сывороточные белки, мышечные белки) для обеспечения аминокислотами связано с функциональными ограничениями [6].

Синтез белка в организме человека требует внутриклеточной доступности 20 различных L-аминокислот. Одиннадцать из этих так называемых «протеиногенных» аминокислот могут эндогенно синтезироваться в организме человека (аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин, серин и тирозин; назывались незаменимыми [ранее : заменимые] аминокислоты).Девять аминокислот (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин; называемые незаменимыми [ранее незаменимыми] аминокислотами) требуют регулярного приема с пищей. За исключением лизина и треонина, метаболические потребности в незаменимых аминокислотах также могут быть покрыты за счет потребления соответствующих кетокислот, поскольку они могут трансаминироваться в организме с образованием соответствующей аминокислоты [10]. В настоящее время незаменимость гистидина доказана только для младенцев [11]; применимо ли это также к здоровым взрослым, требует уточнения [2, 12].

В зависимости от количества аминогрупп в аминокислотах белки имеют характерное процентное содержание азота [2, 13, 14]. Процентное содержание азота в белках пищевых продуктов колеблется от 15 до 24% [15]. Для расчета содержания азота принято общее процентное содержание азота 16%. В результате коэффициент преобразования составляет 6,25 г азота на г белка. Помимо элементов, образующих основную структуру белков (углерод, водород и кислород), они могут также содержать серу или селен [2].

Строго говоря, потребность в белке отсутствует, кроме азота и 9 незаменимых аминокислот. Поскольку белок действительно является наиболее важным в количественном отношении источником азота и аминокислот в ежедневном питании, эталонные значения суточного потребления белка были получены главным образом из практических соображений. Поскольку контрольные значения рассчитываются на основе средних потребностей в белке с добавлением коэффициента вариации, можно предположить, что потребности во всех незаменимых аминокислотах покрываются за счет потребления смешанных источников белка.

После своевременного обновления эталонные значения D-A-CH для белка и незаменимых аминокислот, опубликованные в последний раз в 2000 году [16], были пересмотрены и опубликованы на немецком языке в сентябре 2017 года [1]. В этой статье обобщаются методологические концепции и наиболее важные результаты, разработанные рабочей группой D-A-CH Protein.

Методы

Исследование литературы

Рабочая группа D-A-CH провела структурированное литературное исследование в PubMed с учетом публикаций за период с 2000 по 2017 год.Целью исследования было выявить все подходящие статьи на английском и немецком языках, сообщающие о результатах оригинальных исследований на людях, метаанализов и систематических обзоров, посвященных потребностям в белке или аминокислотах. Рабочая группа по белкам D-A-CH выбрала литературу, которую можно использовать для обновления контрольных значений потребления белка.

Опубликованные данные о потребностях взрослых в белке были включены только тогда, когда измерения проводились с использованием контролируемых исследований азотистого баланса человека; предполагалась линейная зависимость между потреблением азота и балансом азота (линейная модель). Минимальное потребление азота, достаточное для компенсации обязательных потерь азота (нулевой баланс), считалось удовлетворяющим требованиям. Это минимальное потребление азота было умножено на коэффициент 6,25 для получения количества белка [17].

Получение контрольных значений

Получение расчетных значений потребления белка для детей в возрасте от 0 до 4 месяцев основано на содержании азота в грудном молоке, которое считается оптимальным питанием для детей грудного возраста [18, 19].Рекомендуемое потребление белка для младенцев в возрасте 4 месяцев, а также для детей и подростков определяется факторным методом с использованием данных исследований азотистого баланса в соответствии с подходом ВОЗ [12] и учитывает как потребности для роста, так и Обслуживание. Рекомендуемая величина потребления для взрослых в возрасте до 65 лет определяется средней потребностью плюс двукратный коэффициент вариации. Из-за недостаточности данных о потребностях в белке, основанных на исследованиях баланса у взрослых старше 65 лет, рабочая группа решила дополнительно рассмотреть отчеты о метаболических и функциональных параметрах при различном потреблении белка для получения расчетного значения. Из-за методологических проблем данные о потребностях в белке при беременности и в период лактации отсутствуют. Следовательно, референтные значения потребления белка рассчитываются по факторному методу: к средней потребности в белке небеременных женщин учитываются дополнительные количества белка, необходимые для материнского и эмбрионального депонирования белка или для выработки молока.

Референсные значения суточного потребления белка представлены в г/кг массы тела и в г с использованием эталонной массы тела для возраста и пола.

Результаты

Младенцы

В недавнем метаанализе сообщается, что среднее содержание белка в грудном молоке матерей доношенных детей составляет 1,17 г/100 мл в первый месяц после рождения и 1,0 г/100 мл во второй и третий месяц. после рождения [20]. После поправки на небелковый азот (NPN, оценивается в 25%) среднее содержание белка в грудном молоке составляет 1,36 г/100 мл в первый месяц после рождения и 1,17 г/100 мл во второй и третий месяц после рождения. Принимая во внимание среднесуточное потребление грудного молока [21] 600 мл/день (от 0 до 1 месяца), 694 мл/день (от 1 до 2 месяцев) и 723 мл/день (от 2 до 4 месяцев) соответственно. [22], потребление белка во всех 3-х возрастных группах составляет 8 г/сут.С учетом эталонной массы тела расчетные референтные значения (г/кг массы тела в день) для потребления белка составляют 2,5 для детей в возрасте от 0 до 1 месяца, 1,8 для детей в возрасте от 1 до 2 месяцев. и 1,4 для младенцев в возрасте от 2 до 4 месяцев (таблица 1). Референтное значение для детей в возрасте от 4 до 12 месяцев было получено факторным методом (см. Дети и подростки).

Таблица 1.

Рекомендуемые значения потребления белка

Дети и подростки

На основании 7 исследований ВОЗ устанавливает поддерживающую потребность для младенцев/детей в возрасте от 9 месяцев до 14 лет на уровне 110 мг N/кг массы тела в день. .Поскольку это значение почти идентично поддерживающей потребности у взрослых (105 мг N/кг массы тела в день; см. ниже), ВОЗ предполагает, что поддерживающая потребность у детей такая же, как у взрослых (0,66 г белка/кг массы тела). в сутки, коэффициент вариации 12%) [12]. Потребность в росте выведена на основе 2 исследований отложения белка во время роста, лонгитюдного исследования с участием детей в возрасте до 2 лет [23] и перекрестного исследования с участием детей в возрасте от 4 до 18 лет [24].После поправки на эффективность белкового обмена (58%) [12] была рассчитана средняя потребность (сумма потребности поддержания и роста) в 1,12 г белка/кг массы тела в сутки у детей в возрасте от 4 до 12 месяцев. . Рекомендуемое потребление рассчитывается из средней потребности плюс удвоенный коэффициент вариации. Для детей в возрасте от 4 до 12 месяцев было получено референсное значение 1,3 г/кг массы тела в день. Из-за снижения темпов роста средняя потребность в белке постоянно снижается с возрастом (от 0,082 г/кг массы тела в сутки в возрасте от 1 до 4 лет до 0,70 г/кг массы тела в сутки [мужчины] и 0,68 г/кг массы тела [девочки] в подростковом возрасте). Рекомендуемые контрольные значения, рассчитанные на основе суточной потребности, представлены в таблице 1.

Взрослые в возрасте до 65 лет

Как указано в разделе «Методы», расчет контрольного значения потребления белка для взрослых основан на результатах. исследования баланса азота.

Два недавних метаанализа [17, 25] исследований баланса азота показали, что средняя потребность в азоте у взрослых составляет 105 мг N/кг массы тела в день, что соответствует 0.66 г белка/кг массы тела в сутки. Поскольку данные о половых различиях потребности в белке противоречивы [17, 25, 26], разные значения для женщин и мужчин не были получены.

С учетом коэффициента вариации 12% (дополнение 24%) [17] рекомендуемое потребление белка для мужчин и женщин составляет 0,8 г белка/кг массы тела в день, что соответствует рекомендуемому суточному потреблению белка 55–57 г. белка у мужчин и 47–48 г белка у женщин соответственно (табл. 1).

Взрослые в возрасте 65 лет и старше

Два метаанализа исследований баланса азота [17, 26] сравнивали потребность в азоте у молодых (≤55 или <60 лет) и пожилых людей (> 55 или ≥60 лет). Сообщалось о различиях в потребностях в азоте, но они не достигли статистической значимости. Авторы рассчитали среднюю потребность в 0,66 г белка/кг массы тела в день для метаболически здоровых людей пожилого возраста, а также для людей молодого и среднего возраста. Два исследования баланса азота у пожилых людей (55–70 лет [27], 77–99 лет [28]), не учтенные в метаанализе из-за методологических ограничений (отсутствие более молодой контрольной группы), указывают на то, что потребность в белке может быть несколько выше. у пожилых людей.

Метаболические исследования указывают на снижение синтеза мышечного белка в пожилом возрасте (≥60 лет по сравнению с 18–31 годом [29], 72 ± 2 года по сравнению с 25 ± 1 годом [30], 60–74 года по сравнению с 19–38 годами [31]. ]). Экспериментальные метаболические тесты показали, что пожилым людям (~71 против ~22 лет [32], 68 ± 2 года против 31 ± 2 лет [33]) требуется большее количество аминокислот для максимального синтеза мышечного белка.

В систематическом обзоре обобщены результаты клинических исследований влияния приема одного белка или аминокислоты на синтез мышечного белка у молодых и пожилых людей (лица среднего возраста ≥55 лет против лиц старшего возраста). 18-35 лет). Восемь из 21 исследования показали значительные различия между молодыми и пожилыми людьми в отношении влияния приема белка или аминокислот на синтез мышечного белка. Другие 13 исследований не выявили различий между молодыми и пожилыми людьми [34].

В одном из исследований пожилым участникам (~71 год) требовалось 0,4 г белка/кг массы тела для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка, в то время как более молодым людям (~22 года) было достаточно 0,24 г белка/кг массы тела. [32].Это наблюдение объясняется анаболической резистентностью [35-38], которая подразумевает, что у пожилых людей продукция эндогенных белков из пищевых белков нарушена, вероятно (среди прочих причин) из-за снижения постпрандиальной доступности аминокислот и снижения мышечного кровотока. 39-42].

Несколько проспективных когортных исследований [43-45] и поперечное исследование [46] показали связь между потреблением белка и физической функциональностью или функциональным течением, соответственно. Субъектов с более высоким потреблением белка сравнивали с субъектами с более низким средним потреблением белка (≤0.8 против 0,81–1,19 против ≥1,2 г/кг массы тела/сутки, возраст испытуемых: 65–72 года [43]; примерно 0,8 г/кг массы тела/день против примерно 1,2 г/кг массы тела/день, возраст субъектов: ≥60 лет [44]; 1,0 против 1,2 г/кг массы тела/сут, возраст испытуемых: 50–79 лет [45]; 0,8–1,19 против ≥1,2 г/кг массы тела/сут, возраст испытуемых: 50–75 лет [46]). Субъекты с более высоким потреблением белка показали лучшие функциональные параметры в отношении силы и подвижности [43-46]. За период наблюдения в несколько лет у них также наблюдалась меньшая потеря специфических функциональных параметров (т.г., сила хвата) [43-45]. Однако после поправки на жировую массу это частично перестало быть статистически значимым [43].

Более высокое потребление белка по сравнению с более низким потреблением белка у пожилых людей (1,2 против ≤0,8 г/кг массы тела/день, возраст участников: 65–72 года [47]; 1,6 против 0,8 г/кг массы тела в день). масса тела в сутки, возраст испытуемых: 75 ± 3 года [48], 1,3 против 0,9 г/кг массы тела в сутки, возраст испытуемых: 67–84 года [49], 1,2 против 0,8 г/кг массы тела в сутки массы тела в день, возраст испытуемых: 70–79 лет [50]) также ассоциировался с большей безжировой массой или мышечной массой соответственно и частично с меньшими потерями [50] или даже увеличением [47, 48] безжировой массы, массы клеток тела или мышечной массы, соответственно, в течение нескольких лет.Данные исследования NuAge показали значительную разницу в безжировой массе тела у мужчин между квартилями потребления белка на исходном уровне (квартиль 1: 0,86 г/кг массы тела/день, квартиль 4: 1,29 г/кг массы тела/ день, возраст испытуемых: 67–84 года), но отсутствие влияния потребления белка на потерю безжировой массы в течение 2 лет. Поперечное исследование не показало никакой разницы в мышечной массе у субъектов с более высоким потреблением белка по сравнению с субъектами с более низким потреблением белка (≥1. 2 против 0,8–1,19 г/кг массы тела/сут, возраст испытуемых: 50–75 лет) [46].

Два проспективных когортных исследования показали более низкую частоту слабости или сниженный риск слабости, соответственно, при более высоком по сравнению с более низким потреблением белка в течение примерно 3 лет (квартиль 1: мужчины 31,6–82,9 г/день, женщины 26,9– 68,0 г/сут, квартиль 4: мужчины 115,8–218,4 г/сут, женщины 95,7–181,3 г/сут, возраст испытуемых ≥60 лет [51], 1,2 против 1,0 г/кг массы тела/сут, возраст испытуемые: 65–79 лет [52]).

Принимая во внимание упомянутые выше результаты, оценочное значение установлено на уровне 1,0 г/кг массы тела в день как для женщин, так и для мужчин старше 65 лет. По отношению к эталонной массе тела расчетное значение адекватного потребления белка составляет 57 г/сутки для женщин и 67 г/сутки для мужчин (таблица 1).

Беременность

По данным ВОЗ [53, 54], прибавка массы тела на 10–14 кг (в среднем 12 кг) связана с оптимальным здоровьем матери и плода. При прибавке массы тела 12 кг к рождению ребенка депонируется 597 г белка [53, 55].Увеличение массы тела и отложение белка во время беременности не являются линейными. Распределение отложений белка составляет примерно 1,3 г белка/день (20%) во втором триместре и 5,1 г белка/день (80%) в третьем триместре. Увеличение массы тела происходит примерно на 11% в первом, 47% во втором и 42% в третьем триместре [55]. Чтобы получить потребность в белке для отложения белка, ее необходимо скорректировать с помощью эффективности обмена белка. Предполагается, что у беременных эффективность белкового обмена такая же, как и у небеременных женщин (47%) [56].Затем следует добавить потребность в белке для прибавки массы тела во время беременности по отношению к средней прибавке массы тела в каждом триместре. Для первого триместра было рассчитано дополнительное потребление белка 0,4 г в день; учитывая рекомендуемое потребление белка для женщин в возрасте от 19 до 25 лет, составляющее 48 г/день, этим количеством можно пренебречь (таблица 1). Во втором и третьем триместре беременности средние дополнительные потребности в белке значительно выше (5,5 г белка в день и 17,5 г белка в день).1 г белка/сутки соответственно). Следовательно, с учетом коэффициента вариации 12% (прибавка 24%), рекомендуемое дополнительное потребление белка составляет 7 и 21 г белка в день во втором и третьем триместре соответственно (таблица 1).

Для определения рекомендуемой суточной нормы потребления белка на кг массы тела потребность в белке для депонирования белка делится на общую массу тела. Общая масса тела рассчитывается на основе средней прибавки массы тела в каждом триместре и эталонной массы тела для женщин в возрасте от 19 до 25 лет.Полученная средняя дополнительная потребность в белке во время беременности плюс потребность в белке для небеременных женщин соответствуют средней потребности в белке для беременных. Таким образом, с учетом коэффициента вариации 12 % (дополнение 24 %) рекомендуемое потребление белка составляет 0,9 г белка/кг массы тела/сутки во втором триместре и 1,0 г белка/кг массы тела/сутки в третьем триместре. Таблица 1).

Лактация

Содержание белка в грудном молоке человека в различные периоды лактации подробно описано выше; в зрелом грудном молоке среднее содержание белка составляет примерно 1.0 г/100 мл [20]. После коррекции на НПН среднее содержание белка в грудном молоке составляет 1,17 г/100 мл в первые 3 месяца после рождения. Если предположить, что среднее потребление молока сосунком составляет 750 мл/день, секретируется примерно 8,8 г белка/день [21]. Учитывая эффективность обмена белка, аналогичную таковой у некормящих женщин (47%) [56], средняя дополнительная потребность в белке у кормящих женщин составляет 18,6 г/день, что соответствует дополнительному потреблению белка 23 г/день (CV 12%). Исходя из эталонного веса женщин в возрасте от 19 до 25 лет, это соответствует рекомендуемому значению потребления, равному 1.2 г/кг массы тела в день (0,8 г/кг массы тела плюс дополнительные 0,4 г/кг массы тела; таблица 1).

Обсуждение

Согласно определению, эталонные значения D-A-CH для питательных веществ используются для планирования диет, поддерживающих здоровье, и для оценки фактического потребления питательных веществ здоровыми людьми [1]. Согласно определению, потребление в соответствии с эталонными значениями покрывает потребность в питательных веществах у 97,5% населения; таким образом, риск симптомов дефицита питательных веществ и связанных с этим метаболических нарушений сводится к минимуму.Как правило, рекомендуемое эталонное значение для взрослых получается из средней потребности в питательных веществах плюс коэффициент вариации. Этот избыток должен гарантировать, что потребление белка в соответствии с рекомендациями должно обеспечивать всеми незаменимыми аминокислотами в достаточных количествах, независимо от конкретной биологической ценности белковой смеси, потребляемой отдельно, по крайней мере, при рассмотрении типичных моделей питания и выбора продуктов питания в развитых странах.

Очевидно, что научная достоверность эталонных значений строго зависит от конфиденциальной оценки соответствующих средних требований.В соответствии со стратегией других международных обществ питания [12, 56] Рабочая группа решила использовать возрастные и половые потребности в белке только тогда, когда они были определены в контролируемых исследованиях баланса азота. В последние годы в качестве альтернативной, возможно, более точной технологии оценки потребности в белке был предложен метод индикаторного окисления аминокислот (ИААО) [57, 58]. До сегодняшнего дня метод IAAO лишь изредка использовался для определения потребности в белке у детей [59], молодых людей [60-62], пожилых людей [63, 64] и беременных женщин [65].По сравнению с более ранними данными исследований баланса азота, потребность в белке, оцененная с помощью IAAO, как правило, выше (+15–73%). Из-за ограниченной даты окончательные выводы относительно «истинных» значений в настоящее время невозможны; первоначальные дискуссии об истинном значении противоречивы [66-68].

Из-за отсутствия возрастных данных вывод референтных значений D-A-CH, опубликованный в последний раз в 2000 г., не может надежно учитывать отдельные возрастные группы во взрослом возрасте [16]. Достоверных знаний о потребностях взрослых в белке сегодня все еще мало; тем не менее, многочисленные недавние исследования на людях, посвященные функциональным и/или метаболическим результатам, убедительно свидетельствуют о том, что взрослые старше 65 лет могут получить пользу от потребления белка выше 0. 8 г/кг массы тела/день, как рекомендовано для взрослых в возрасте 18–65 лет [43–52]. Следовательно, Рабочая группа решила рассмотреть эти текущие данные в дополнение к результатам исследований баланса азота и определить оценочное значение 1,0 г/кг массы тела/день для пожилых людей (таблица 1). Это согласуется с заявлениями Исследовательской группы PROT-AGE [39], Европейского общества клинического питания и обмена веществ [40] и Европейского общества клинических и экономических аспектов остеопороза и остеоартрита [69], которые рекомендуют потребление белка. из 1.0–1,2 г/кг массы тела в день для взрослых старше 65 лет [39, 40] или от 50 до 70 лет [69] для поддержания функциональной целостности. Напротив, EFSA [56], IOM [70] и ВОЗ [12] не рекомендуют другие количества потребляемого белка для пожилых людей (≥60 лет [56], ≥51 года [70]), чем для более молодых людей. .

При расчете референтных значений D-A-CH учитываются эталонные массы тела в зависимости от возраста и пола, а также действительны для физически активных взрослых (30 мин 4–5 раз в неделю) [71–73]. Вопрос о том, может ли повышенная физическая активность (тренировки с отягощениями) или даже соревновательные виды спорта (спортсмены) привести к значительному увеличению потребности в белке, все еще обсуждается. В настоящее время этой темой занимается недавно созданная рабочая группа D-A-CH по спортивному питанию, которая в свое время опубликует конкретные рекомендации.

Как указывалось выше, эталонные значения научно обоснованы для здоровых людей; специфические для заболевания изменения белково-аминокислотного обмена не учитываются.Тем не менее, эталонные значения для здоровых субъектов часто используются для установления диетических концепций в лечебном питании путем простого добавления надбавки для покрытия потенциально более высоких потребностей. Действительно, более высокие потребности в белке/аминокислотах предполагаются при различных заболеваниях; однако достоверных данных нет. Референтные значения белка также не учитывают потенциальные профилактические эффекты потребления белка.

Заключение

Нынешний пересмотр контрольных значений D-A-CH, опубликованных в последний раз в 2000 г., в свете новых опубликованных данных привел к одному важному изменению: было установлено конкретное оценочное значение для взрослых > 65 лет.Поскольку потребление энергии постоянно снижается с возрастом, это новое оценочное значение потребления белка может стать проблемой для внедрения концепций питания на основе пищевых продуктов для пожилых людей. Процесс получения контрольных значений для беременных и кормящих женщин теперь подробно описан; референтные значения для младенцев, детей, подростков и взрослых < 65 лет практически не изменились.

Благодарности

Авторы выражают благодарность профессору, доктору Сабине Эллингер, Бирте Петерсон-Сперлих, докторуDaniela Strohm и профессору, доктору Bernhard Watzl, за их ценные предложения и вклад в подготовку пересмотренных контрольных значений потребления белка.

Заявление об этике

У авторов нет этических конфликтов, о которых следует сообщать.

Заявление о раскрытии информации

У авторов нет конфликта интересов, о котором следует заявить, за исключением Дж. Бауэра, который получал вознаграждение за свое учреждение от нескольких организаций (Fresenius, Nestlé, Nutricia Danone, Novartis, Pfizer, Bayer) в течение 36 месяцев до этого. издание и Х.Хесекера, который является членом фонда alpro, поддерживающего исследовательские проекты и младших исследователей в области питания на растительной основе.

Источники финансирования

У авторов нет финансовых конфликтов, о которых следует заявить.

Вклад авторов

P.S. и М.Р.: провел исследование литературы и подготовил рукопись. К.Б., Дж.М.Б., И.Е., Х.Х., Э.Л.-Б., Г.С. и Д.В.: критически пересмотрели проект. Все авторы внесли свой вклад в концепцию рукописи и интерпретировали данные.Все авторы прочитали и одобрили окончательный вариант рукописи.

Эта статья находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4. 0 International License (CC BY-NC-ND). Использование и распространение в коммерческих целях, а также любое распространение измененного материала требует письменного разрешения. Дозировка препарата: авторы и издатель приложили все усилия, чтобы гарантировать, что выбор препарата и дозировка, указанные в этом тексте, соответствуют текущим рекомендациям и практике на момент публикации.Тем не менее, в связи с продолжающимися исследованиями, изменениями в правительственных постановлениях и постоянным потоком информации, касающейся лекарственной терапии и реакций на лекарства, читателю настоятельно рекомендуется проверять вкладыш в упаковке для каждого лекарства на предмет любых изменений в показаниях и дозировке, а также для дополнительных предупреждений. и меры предосторожности. Это особенно важно, когда рекомендуемый агент является новым и/или редко используемым лекарственным средством. Отказ от ответственности: заявления, мнения и данные, содержащиеся в этой публикации, принадлежат исключительно отдельным авторам и участникам, а не издателям и редакторам. Появление рекламы и/или ссылок на продукты в публикации не является гарантией, одобрением или одобрением рекламируемых продуктов или услуг или их эффективности, качества или безопасности. Издатель и редактор(ы) отказываются от ответственности за любой ущерб, нанесенный людям или имуществу в результате любых идей, методов, инструкций или продуктов, упомянутых в содержании или рекламе.

Ежедневное потребление белка на душу

9 0357 9 0346 9 0357
Албания 80 94 96 99
Алжир 78 78 81 86
Ангола 34 36 40 43
Антигуа и Барбуда 83 75 70 82
Аргентина 95 100 99 94
Армения 58 58 64 70
Австралия 106 105 102 106
Австрия 103 106 111 107
Азербайджан 64 63 72 86
Багамы 90 348 78 79 91 84
Бангладеш 42 42 47 49
Барбадос 90 86 90 95
Беларусь 97 96 87 89
Бельгия 0 0 98 97
Белиз 63 62 71 72
Бенин 53 54 57 59
Бермудские 99 93 84 76
Боливия (Многонациональное Государство) 53 55 57 56
Босния и Герцеговина 80 85 79 88
Ботсвана 69 69 68 64
Бразилия 68 77 80 84
Бруней 78 89 88 87
Болгария 91 84 84 77
Буркина-Фасо 75 77 77 80
Бурунди 58 51 46 45
Камбоджа 44 42 53 57
Камерун 48 49 56 58
Канада 96 99 106 105
Кабо-Верде 61 59 62 68
Центральная Африканская Республика 41 42 45 46
Чад 51 53 61 62
Чили 72 78 80 88
Китай 67 81 86 89
Колумбия 56 64 65 65
Коморы 44 42 42 44
Конго 45 40 47 53
Коста-Рика 68 70 72 74
Кот-д’Ивуар 53 48 48 50
Хорватия 61 64 71 9034 8 79
Куба 62 55 71 80
Кипр 97 101 103 96
Чехия 92 94 91 96
Корейская Народно-Демократическая Республика Корея 73 60 61 58
Демократическая Республика Конго 33 27 24 25
Дания 100 104 107 111
Джибути 41 41 47 58
Доминику 78 87 93 93
Доминиканская Республика 47 48 49 52
Эквадор 47 55 55 57
Египет 82 88 90 91
Сальвадор 59 61 68 71
Эритрея 49 50 48 47
Эстония 97 95 89 91
Эфиопии 44 47 52 56
Фиджи 69 71 75 79
Финляндия 98 99 102 107
Франция 117 115 119 113
Французская Полинезия 79 89 96 100
Габон 72 75 75 81
Гамбия 54 49 53 55
Georgia 56 69 72 77
Германия 97 94 99 99
Гана 47 52 54 59
Греция 112 113 117 118
Гренада 68 65 65 74
Гватемала 59 58 57 57
Гвинея 54 53 53 54
Гвинея-Бисау 46 44 44 44
Гайана 60 71 77 75
Гаити 42 41 41 41
Гондурас 55 60 62 67
Венгрия 97 84 91 89
Исландия 114 114 124 133
Индия 56 56 55 56
Индонезия 50 56 54 56
Иран (Исламская Республика) 79 81 83 84
Ирландия 114 110 117 110
Израиль 113 114 122 126 90 348
Италия 111 109 115 112
Ямайка 62 72 73 78
Япония 96 96 95 92
Джордан 76 71 71 76
Казахстан 100 98 81 104
Кения 55 59 57 58
Кирибати 65 69 70 74
Кувейт 72 94 86 93
Кыргызстан 79 83 84 83
Лаосская Народно-Демократическая Республика 49 51 5 7 61
Латвия 102 89 81 88
Ливан 76 80 83 84
Лесото 66 66 68 69
Либерия 39 41 35 36
Ливия 80 80 77 77
Литва 89 94 105 115
Люксембург 0 0 119 123
Мадагаскар 53 49 47 49
Малави 51 51 53 55
Малайзия 67 77 76 79
Мальдивы 80 88 105 110
Мали 62 63 66 71
Мальта 102 111 113 118
Мавритания 80 78 83 86
Маврикий 70 71 79 83
Мексика 82 84 91 92
Монголия 75 77 78 72
Марокко 84 81 84 89
Мозамбик 31 38 36 38
Мьянма 46 51 57 70
Намибия 58 57 68 67
Непал 55 56 57 60
Нидерланды 98 +107 105 105
Нидерланды Антильские 85 91 96 84
Новой Каледонии 78 80 81 85
Новой Зеландии 98 100 90 94
Никарагуа 46 44 56 62
Нигер 54 55 63 74
Нигерии 51 56 58 62
Норвегия 99 103 105 +107
Занято Палестинская территория 0 57 60 59
Пакистан 56 60 59 57
Панама 62 62 66 71
Парагвай 70 78 77 70
Перу 53 63 64 67
Филиппины 52 54 56 59
Польша 102 98 100 101
Португалия 103 109 114 114
Республика Корея 81 85 87 88
Республика Молдова 77 72 71 77
Румыния 91 95 100 111
Россия Федерация 92 89 87 97
Руанда 45 41 46 49
Сент-Китс и Невис 70 68 77 72
Сент-Люсия 79 84 88 93
Сент-Винсент и Гренадины 61 64 71 79
Самоа 70 66 76 76
Сан Томе и Принсипи 51 50 51 60
Саудовская Аравия 9034 8 78 81 81 87
Сенегал 64 59 55 59
Сербия и Черногория 85 89 76 75
Сейшеллы 69 73 81 84
Леоне 41 43 45 52
Словакия 79 77 72 73
Словения 93 99 100 101
Соломоновы острова 51 53 51 53
Южная Африка 74 73 76 81
Испания 106 108 112 108
Шри Ланка 48 51 54 55
Судан 61 67 69 73
Суринам 62 57 54 55
Свазиленд 60 58 61 63
Швеция 96 98 104 107
Швейцария 97 92 93 92
Сирийская Арабская Республика 71 72 75 80
Таджикистан 53 49 50 54
Таиланд 53 58 57 57
Бывшая югославская Республика Македония 71 70 73 76
Восточный Тимор 55 54 52 50
Того 45 49 47 49
Тринидад и Тобаго 62 59 64 68
Тунис 85 88 90 93
Турции 105 101 99 99
Туркменистан 73 73 82 87
Уганда 53 48 50 49
Украина 87 82 83 89
Объединенные Арабские Эмираты 102 103 102 104
Объединенные Арабские Эмираты Королевство 93 95 101 104
Объединенная Республика Танзания 51 48 51 50
Соединенные Штаты Америки 109 111 113 114
Уругвай 82 88 87 80
Узбекистан 78 77 67 75
Вануату 59 60 62 64
(Боливарианская Республика) 63 63 68 71
Вьетнам 49 55 62 72
Йемен 54 53 56 54
Замбия 51 51 45348 48 48 48
Zimbabwe 50 46 48 48 55 55

8 Советы, которые могут помочь улучшить потребление вашего белка, естественным образом

белок является важным макроэлементом и получением достаточно белка имеет решающее значение для оптимального функционирования человеческого организма. В индийской диете, основанной на злаках, не хватает белка, и индийцы не осведомлены об источниках, рекомендуемом потреблении и так далее.

Потребление белка для среднего взрослого индийца рекомендуется от 0,8 до 1 г на кг массы тела в день, в то время как среднее потребление составляет около 0,6 г на кг массы тела в день. Потребление белка растет во всем мире и составляет в среднем 68 г на человека в день. Однако по сравнению с другими азиатскими странами среднее потребление белка на человека в день составляет 47 г на человека в день, что является самым низким показателем.

В индийской диете 60% общего количества белка в день приходится на злаки, которые обычно плохо перевариваются и не обладают биодоступностью. Дефицит белка является одной из основных причин плохой мышечной массы, проблем с кожей, волосами и ногтями, жировой дистрофии печени, переломов костей, задержки роста у детей, нарушения иммунитета, повышенного голода и повышенного потребления калорий.

Оптимальное потребление белка дает несколько потенциальных преимуществ для здоровья, которые могут помочь ускорить потерю веса, увеличить мышечную массу и укрепить общее состояние здоровья. Вот восемь способов включить больше белка в свой ежедневный рацион и предотвратить последствия дефицита белка.

Включите белок в каждый прием пищи: Ежедневное потребление белка можно восполнить, добавляя белок в каждый прием пищи. Исследования показали, что небольшая порция белка в течение дня обеспечивает чувство сытости дольше, чем добавление большого количества белка за один прием пищи. Распределите рекомендуемое количество белка в течение дня.

Лучшими источниками белков являются нежирное мясо, птица, яйца, бобовые, тофу, панир, йогурт, миндаль, овес, молоко, брокколи, рыба, лебеда, чечевица и так далее.

Сначала съешьте протеин: Прежде чем перейти к углеводам, сначала съешьте протеин, чтобы высвобождать больше пептидов, гормона кишечника, который поможет вам оставаться сытым надолго. Кроме того, высокое потребление белка также приводит к снижению уровня грелина, «гормона голода», и предотвращает повышение уровня сахара или инсулина в крови после еды.

Ешьте больше цельных зерен: Употребление большего количества цельных зерен вместо их полированных аналогов — отличная стратегия для веганов и вегетарианцев, позволяющая добавить больше белка в свой ежедневный рацион.Цельные зерна, такие как лебеда, просо и ячмень, являются богатыми источниками важных питательных веществ, включая витамины, антиоксиданты, минералы и клетчатку.

Например, в одной чашке приготовленной киноа содержится 8 граммов белка, что в два раза больше, чем в белом рисе. Цельнозерновые продукты можно есть в виде кичди, каши, упмы, чапати и так далее.

Дополните его орехами и семенами: Орехи и семена являются источником необходимых питательных веществ. Они богаты белком, магнием, клетчаткой, полезными для сердца жирами и другими микроэлементами.Орехи, такие как миндаль, кешью и грецкий орех, содержат примерно 6 граммов белка на 28 граммов.

Семена, такие как тыква, чиа, лен, подсолнух, могут содержать от 5 до 8 граммов белка на 28 граммов. Посыпьте овсянку, кашу из далии или просо упму измельченными орехами и семенами, чтобы повысить ценность белка. В общей сложности 28 грамм или горсть орехов и семян также можно принимать в качестве хрустящих закусок.

Выберите творог или греческий йогурт: Творог и греческий йогурт — это очень питательные продукты с пробиотиками, которые должны быть обязательными в вашем ежедневном рационе.Оба содержат от 5 до 10 граммов белка на 100 граммов. Добавление чашки или 240 граммов творога или греческого йогурта может насытить вас 20 граммами белка. Греческий йогурт также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая способствует снижению веса.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что греческий йогурт увеличивает концентрацию глюкагоноподобного пептида (ГПП)-1, который помогает регулировать аппетит и дольше сохранять чувство сытости. Ешьте йогурт с фруктами, орехами и семенами, чтобы сделать его полезным и вкусным десертом.

Ешьте панир в любое время: Панир вкусен и легко доступен. Двести граммов панира могут обеспечить 23 грамма белка и всего 176 калорий. Панир соответствует индексу сытости яиц, наполненности и является хорошим источником CLA, который помогает вам похудеть.

Помимо карри, добавьте в качестве начинки для сэндвичей омлет из панира, приготовьте салат из кубиков панира и зеленых овощей или просто ешьте в качестве закуски вместе с орехами и семечками.

Для любителей яиц: Яйца — один из самых полезных продуктов.Они содержат все необходимые питательные вещества, кроме витамина С. Три яйца могут обеспечить около 20 граммов первоклассного белка. Яйца на завтрак уменьшают чувство голода, надолго сохраняют чувство сытости и предотвращают переедание. Яйца также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Для любителей мяса: Выбирайте нежирное мясо, чтобы увеличить количество качественного белка в своем ежедневном рационе. Куриная грудка без кожи — один из самых популярных источников белка. Жареная куриная грудка содержит 53 грамма белка, что отлично подходит для удовлетворения суточной потребности в белке.Куриная грудка и другое постное мясо универсальны и могут быть добавлены в салат, карри и суп.

Наше тело не может функционировать оптимально без достаточного количества белка. Белок является неотъемлемой частью устойчивого снижения веса, набора мышечной массы, здорового обмена веществ и иммунитета. Отдавайте предпочтение доступным местным источникам белка, которые соответствуют вашим вкусовым предпочтениям и помогают удовлетворить ваши ежедневные потребности.

(Субхасри Рэй, доктор наук, диетолог в области клинического и общественного здравоохранения, сертифицированный преподаватель диабета.За ней можно следить в ее Твиттере @DrSubhasree)

(Чтобы ежедневно получать нашу электронную газету в WhatsApp, нажмите здесь. Мы разрешаем публиковать PDF-файл статьи в WhatsApp и других социальных сетях.)

Опубликовано: воскресенье, 31 октября 2021 г. , 07:00 IST

Сколько суточного потребления белка вам следует потреблять

Обычно люди заботятся о потреблении калорий, чтобы оставаться здоровыми, но большинство из них упускают суточное потребление белка.Белок является одним из основных питательных веществ, без которого организм не может нормально функционировать. Это важно не только для вашего здоровья, но и для состава вашего тела. Интересно, что у всех разный образ жизни и потребности, поэтому количество необходимого белка также варьируется.

Одна из самых надежных организаций в области питания, DRI (Dietary Reference Intake), предполагает, что человек должен потреблять 0,35 г белка на фунт массы тела. Это количество белка может в некоторой степени удовлетворить потребности организма и может предотвратить его дефицит.Тем не менее, многие факторы определяют, какое именно количество белка является правильным для вас!

Почему необходим белок?

Белок играет важную роль в поддержании здоровья наших клеток и тела. Он также стимулирует производство клеток в организме и поддерживает каждую клетку. Белок состоит из аминокислот и также известен как строительные блоки тела.

Теперь давайте рассмотрим некоторые другие факторы, которые делают белок незаменимым для организма:

  • Он строит и восстанавливает клетки и ткани.
  • Помогает в строительстве костей и мышц.
  • Белок в организме способствует пищеварению.
  • Регулирует гормоны, особенно во время развития клеток.
  • Надолго насыщает и утоляет чувство голода.

Также читайте : Типы протеиновых порошков

Рекомендации по суточному потреблению белка

1. Белок для среднего человека

Если вы думаете, что протеин предназначен только для людей, которые физически активны или хотят нарастить мышечную массу , то вы, вероятно, ошибаетесь.Правда в том, что всем нужен белок, чтобы оставаться здоровым. В отчете о макронутриентах упоминается, что средний взрослый человек должен потреблять 0,8 грамма белка на кг массы тела. Это означает, что средний человек должен потреблять 56 граммов белка в день.

2. Потребление белка для снижения веса 

Если вы пытаетесь выяснить, каким должно быть ваше ежедневное потребление белка для снижения веса, то вы попали по адресу. Итак, если вы нацелены на похудение, то примерно 1.Вам достаточно 5-2 грамм белка на килограмм . Например, если ваш текущий вес составляет 50 кг, вы должны потреблять 75-100 г белка в день.

Также замечено, что более высокое потребление белка снижает аппетит и обеспечивает чувство сытости в течение длительного периода времени. В некоторых исследованиях также было обнаружено, что белок заставляет людей чувствовать себя менее склонными к перекусам и не позволяет им перекусывать между приемами пищи. Это также может ускорить ваш метаболизм и помочь организму вызвать процесс потери веса.

3.Ежедневное потребление белка для роста мышц

Люди, которые хотят нарастить мышечную массу, потребляют больше белка, потому что для той же цели организму требуется больше белка. Итак, каким должно быть ваше ежедневное потребление белка? Эксперты предполагают, что 1,7-2 грамма белка на кг идеально подходят для наращивания и укрепления мышц.

Если вы постоянно посещаете тренажерный зал или тренируетесь больше, чем требуется, вам может потребоваться больше граммов белка. Более высокое потребление белка в сочетании с физическими упражнениями и здоровой диетой может помочь вам нарастить мышечную массу за короткий промежуток времени.

4. Белок для беременных

Беременным женщинам необходим белок для здорового развития тканей и клеток. Это необходимо и маме, и малышу. В идеале беременная женщина должна ежедневно потреблять от 70 до граммов белка.

Во время беременности лучше полагаться на яйца, фасоль и чечевицу в качестве источника белка. Это безопасные продукты, которые не вызывают аллергических реакций. В некоторых случаях ваш врач или медицинский работник может порекомендовать вам некоторые белковые добавки, если они сочтут это необходимым.

Читайте также: Продукты, которые следует есть во время беременности

5. Ежедневное потребление белка для спортсменов

Спортсменам требуется больше белка, чем обычному человеку, и по очевидным причинам. Спортсменам в основном белок нужен для восстановления мышц и силы. Иногда во время интенсивной тренировки мышцы разрушаются, и поэтому белок используется в качестве топлива для восстановления тканей и мышц.

Давайте посмотрим на дневное потребление белка для спортсменов:

  • Спортсмены, занимающиеся выносливостью: 1.2 грамма белка на килограмм массы тела.
  • Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками: 2,2 грамма белка на килограмм массы тела.
  • Управление весом + спортсмены, занимающиеся выносливостью: Приблизительно 2 или чуть больше грамма белка на килограмм массы тела.

5 лучших способов включить белок в рацион

  1. Начните свой день с яиц: Яйца богаты белком и являются отличным способом увеличить потребление белка в начале дня.
  2. Закуска из орехов и семян: Орехи и семена богаты питательными веществами, такими как белок и клетчатка, а также помогают пищеварению и контролю веса.
  3. Включите в свой рацион нежирное мясо: Нет лучшего способа потреблять белок, чем включить в свой рацион нежирное мясо. Красное мясо, вяленое мясо и курица являются отличными источниками белка.
  4. Соевые бобы и чечевица (для веганов): Если вы веган, понятно, что вы не можете полакомиться мясом.Чтобы компенсировать это потребление белка, вы должны перейти на соевые бобы, бобы и чечевицу. Они богаты белком и на 100 % веганские.
  5. Выбирайте греческий йогурт вместо обычного: Если вы любите молочные продукты, лучше отдайте предпочтение греческому йогурту и откажитесь от обычного йогурта. В греческих йогуртах больше белка и они полезнее. Кроме того, творог и сыр также являются хорошими вариантами.

Читайте также: Рецепты протеиновых порошков

Мы надеемся, что вы узнали, сколько белка в день вам нужно! Ваше ежедневное потребление белка зависит от вашего образа жизни и вашего веса. Этот блог состоит из подробного руководства, которое расскажет, что вам подходит, а что нет! Белок является жизненно важным питательным веществом, и игнорировать его нельзя! Ешьте продукты, богатые белком, и держите себя в хорошей форме.

Сколько белка мне нужно и каковы наилучшие источники? И в чем разница между соевым и сывороточным протеином?

Большинство американских диет содержат белок из нескольких источников животного и растительного происхождения, говорит Линн Осман. Фото: iStock

Сколько белка мне нужно и каковы наилучшие источники? И в чем разница между соевым и сывороточным протеином?

Эксперт этого месяца, Линн Осман, профессор Школы Фридмана и научный сотрудник Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США имени Джин Майер по проблемам старения, отвечает:

Потребности в белке основаны на массе тела.Здоровым мужчинам и женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. (Детям нужно немного больше, потому что они все еще растут.) Для женщины весом около 57 кг (126 фунтов) рекомендуемая суточная доза составляет около 46 граммов белка в день; мужчине весом 70 кг (155 фунтов) потребуется около 56 граммов.

Как это выглядит во время еды? Количество белка, обнаруженного в некоторых типичных продуктах питания, составляет:

1 чашка молока = 8 грамм
3 унции куриной грудки без кожи = 27 грамм
2 столовые ложки арахисового масла = 8 грамм
1 унция миндаля (около 23 орехов) = 6 грамм
3 унции консервированного тунца в воде = 20 грамм
¾ чашки запеченного фасоль = 10 г
2 чашки вареного коричневого риса = 10 г

Согласно Национальному исследованию здоровья и питания с 2003 по 2004 год, взрослые мужчины потребляли в среднем около 105 граммов белка в день, а взрослые женщины — 70 граммов, больше, чем нужно большинству здоровых людей.

Что касается источников, то следует учитывать аминокислоты. Белки из животных источников, таких как мясо, яйца и молочные продукты, имеют несколько более сбалансированную смесь незаменимых аминокислот (тех, которые организм не может вырабатывать самостоятельно), чем растительные белки. Если бы вы получали весь свой белок из одного растительного источника, например, из белого риса, вам нужно было бы съедать 16 чашек в день, чтобы получить достаточное количество незаменимых аминокислот для хорошего здоровья.

На практике большинство американских рационов питания содержат белок из нескольких источников животного и растительного происхождения, что способствует восполнению белка.В коричневом рисе из списка выше содержится больше аминокислоты метионина, а в бобах больше лизина. Ешьте их вместе, как рис и бобы, и полученная смесь аминокислот по питательной ценности сравнима с потреблением 3 унций тунца в воде.

Коровье молоко содержит два основных белка: лактальбумин (иногда называемый сывороточным белком) и казеин. В процессе изготовления сыра казеин осаждается в творог, а оставшийся раствор, содержащий белок лактальбумин, удаляется.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.