Содержание

Как правильно сушиться девушкам для похудения. Сушка тела для женщин в домашних условиях: правила и рекомендации

Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.

Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.

Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.

Если и вы готовы отработать сушку самостоятельно, читайте рекомендации ниже. Мы подготовили материал, который позволит выполнить правильную сушку тела для девушек в домашних условиях.

Делайте сушку в течение пяти недель. Если вы остановитесь до трех недель, результат вас не порадует, и вы зря потратите время и силы.

Обратите внимание : сушка – проверенный и результативный метод, но обращаться к этому способу стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После сушки поддерживайте результат правильным питанием и физическими упражнениями.

Первое что нужно сделать – это собрать самую разнообразную информация о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девушек – при сушке не требуется голодать! Как раз наоборот, спортсмены питаются часто (шесть – двенадцать раз в день).

Основа питания – белки, они насыщают организм и перевариваются полтора – пять часов, поэтому вы испытываете сытость постоянно. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка для организма. Чтобы помочь ему, пейте воду, минимум полтора – два литра в день. Также помогает зелёный чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этой цели подойдут оливковое или льняное масло. При желании дополняйте рацион аптечными добавками и витаминами, но это не обязательно, если вы грамотно сбалансировали план питания.

Дополняйте приёмы пищи овощами, кушайте яблоки.

Углеводы также важны организму. Мучное и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуют оставить в рационе каши и крупы (гречка, овсянка, пшеница – вши друзья), орехи. Единственное правило – употребляйте углеводы на завтрак. После этого придерживайтесь в питании белковой пищи.

Важно заканчивать сушку постепенно. Так как процесс занимает определённое время, резкие перемены не пойдут на пользу телу. Добавляйте привычные продукты в рацион в малых количествах и поэтапно.

Отложите сушку, если:

Девушкам в этих ситуациях нельзя сушиться.

Первая неделя сушки

Главное правило : не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.

Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.

Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

  • кабачок;
  • морковь;
  • сельдерей;
  • капусту.

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.

Питание в последующие недели

Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.

Меню на последней неделе такое же как и на первой!

Требования к питанию на сушке следующие:

  • Перестаньте есть соль.
  • Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
  • Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
  • Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
  • Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.

На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.

Вариант меню :

  • На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
  • В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
  • На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

Чтобы добиться результата – стройной подтянутой фигуры – совмещайте правильное питание с физическими упражнениями.

Повторимся, тренер вам в помощь.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Так как приоритетная задача – сжигание жира, обязательна кардио тренировка. Поскольку во время сушки рацион состоит на восемьдесят процентов из белковой пищи, добавьте и силовые нагрузки. Так, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, минимум по сорок пять минут. Два дня нужны телу для восстановления, только не берите выходные подряд, разбивайте в течение недели.

Кардио нагрузки (тренировки с учащенным пульсом) в домашних условиях вам обеспечат бег, плаванье, прыжки на скакалке, фитнес, велосипед и ролики. Женщины используют кардио, чтобы сжигать жировую прослойку.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутыли с водой). Вес отягощения выбирайте так, чтобы вам по силам было выполнить подход без напряжения. Лучше добавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Подойдут приседания с отягощением, отжимания, подтягивания.

Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (чтобы в течение минуты перевести дыхание). Подберите комфортное для вас время – утро или вечер, но избегайте тренировок в обед. Разбавляйте нагрузку, делайте три коротких подхода вместо одного продолжительного.

Ограничьте приёмы пищи перед и после тренировки. Рекомендуется выдержать по полтора часа перед началом и по окончанию упражнений, в крайнем случае делайте лёгкий перекус вместо тяжёлой пищи.

Обязательно делайте разминку. Часто любители упускают этот элемент занятия. Но она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки – позитивное настроение и улыбка. Включайте любимую музыку в наушниках или колонках, это зарядит вас бодростью и энергией. Пританцовывайте, если это возможно совместить с упражнением и не стесняйтесь подпевать!

Многие считают, что сушка направлена на вывод жидкости из тканей, однако это в корне неверное мнение. Избавление от воды ни к чему хорошему не приведет, ведь она требуется организму для стабильного функционирования. В отличие от жира, который негативно сказывается на состоянии здоровья и портит фигуру.

Сушка – комбинация комплексных мероприятий, способствующих уменьшению объема подкожного жира.

Снижение его количества не оказывает значительного влияния на мышечную массу, наоборот, мышцы становятся более рельефными и проработанными. Сушку нельзя назвать обычной диетой, она имеет ряд особенностей, но при грамотном подходе является очень эффективной.

Своеобразным «топливом» для работы нашего организма являются углеводы, расход которых у всех проходит по-разному. Здесь многое зависит от темпа жизни человека, его режима питания, телосложения и, конечно же, индивидуальных особенностей. Практически всегда в порядок образования энергии включается глюкоза – вещество, образующееся при расщеплении углеводов.

Логика максимально проста: чем больше в организм поступает углеводов, тем выше будет количество глюкозы. А ведь именно она скапливается в мышцах, тканях и даже печеночных клетках. При этом образуется новое вещество – гликоген. При неконтролируемом поступлении углеводов гликоген начинает откладываться, а глюкоза превращаться в жир, который будет особенно заметен на проблемных участках женской фигуры (ягодицы, живот и т.д.).

Исправить ситуацию можно, ведь при дефиците глюкозы картина совершенно меняется: энергию для нормального функционирования организм берет из гликогена. Когда его запасы будут исчерпаны, то наступит черед подкожного жира, следовательно, начнется процесс похудения и приобретения красивой фигуры.

Но ни в коем случае нельзя полностью отказываться от глюкозы! Острая нехватка этого элемента будет способствовать неполному завершению процесса расщепления, поскольку расход энергии ускорится в несколько раз.

Среди нерасщепленных веществ появятся кетоновые тела, накопление которых может привести к интоксикации организма и даже коме.

Всем ли можно сушиться?

Сушка тела – эффективный способ похудения, как для женщин, так и для мужчин. С помощью нее можно избавиться от чрезмерного количества жира в наиболее короткие сроки. В этом процессе главное – не переусердствовать. Девушкам, желающим похудеть с помощью сушки, нельзя полностью отказываться от глюкозы. Этот метод идеален для тех представительниц прекрасного пола, которые уже занимаются приведением своей фигуры в порядок с помощью спорта, но хотят ускорить процесс похудения.

Девушкам, непривыкшим к физическим нагрузкам, сушка может показаться настоящим испытанием, ведь данный процесс подразумевает аэробные и силовые тренировки.

Не стоит выбирать этот метод похудения при наличии:

  • проблем с пищеварительной системой;
  • сахарного диабета;
  • нарушений в функционировании печени;
  • заболеваний поджелудочной железы.

Сушка противопоказана беременным и кормящим женщинам.

Если любая из этих проблем знакома девушке, желающей похудеть, то сушку проводить категорически нельзя. Ускоренный обмен веществ тоже можно назвать противопоказанием, ведь жир и так хорошо сжигается, а интенсивное похудение может вызвать серьезные последствия. В любом случае, посоветоваться с врачом не помешает даже при идеальном состоянии здоровья.

В чем особенности сушки для девушек?

Поняв принцип процесса сушки, а также ознакомившись с показаниями и противопоказаниями к нему, возникает закономерный вопрос о том, как же правильно сушиться девушкам для похудения. Сокращение потребляемых углеводов и ведение прежнего малоактивного образа жизни ни к чему хорошему не приведет.

Конечно, жир постепенно уйдет, но вместе с ним и мышечная масса, что сделает кожу обвислой, а фигуру несуразной. Очень важно в период сушки нагружать мышцы, придавая им эффектный рельеф. Обязательно стоит пересмотреть не только свой рацион, но и режим питания. Профессиональные атлеты порой добавляют специальные препараты во время сушки, но при обычном похудении вполне можно обойтись без них.

Что и как есть в период сушки?

Сушка тела основана на принципах правильного питания, по сути, вариантов ее проведения существует очень много, но всегда остаются неизменными четыре правила:

  1. Есть следует 5-6 раз в день, но маленькими порциями.
  2. Все разрешенное количество углеводов необходимо употребить до полудня.
  3. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака.
  4. Пища на ночь категорически запрещается, если чувство голода очень сильное, то можно выпить стакан кефира.

Процесс сушки рассчитан на несколько недель, во время которых постепенно уменьшается количество поступающих в организм углеводов.

Предлагаем ознакомиться с наиболее популярным вариантом похудения, который выбирают большинство девушек:

  • 1 неделя – количество поступающих углеводов составляет не более 2 грамм на 1 килограмм имеющегося веса. Основой рациона на данном этапе служит отварная рыба и куриное филе, а также обезжиренный творог. Разрешены овощные салаты, заправленные растительным маслом и соком лимона. Обязательно употребление злаковых и зерновых. Рацион на половину должен состоять из белков, углеводов допускается не более 30%, остальное занимают жиры.
  • 2 неделя – количество углеводов уменьшается до 1 грамма на 1 килограмм веса. Этот этап ознаменовывается полным отказом от соли. В рационе могут присутствовать овощи, белое мясо и морепродукты. Каши допустимы только в первой половине дня. 80% рациона составляет белок, углеводов практически нет.
  • 3 неделя – разрешенный объем углеводов составляет всего 0,5 грамм на 1 килограмм веса. На этом этапе основной упор делается на кисломолочные продукты низкой жирности, отварное мясо, яичный белок и овощи. Если самочувствие ухудшится, то разрешается выпить немного сладкого сока.
  • 4 неделя – первая ее половина полностью повторяет 3 неделю, а затем количество углеводов на 1 килограмм снова увеличивается до 1 грамма, как на 2 недели.
  • 5 неделя – полностью соответствует 1 неделе.

Все углеводы на протяжении процесса сушки тела получают из фруктов, особое предпочтение отдается зеленым яблокам и грейпфрутам. Из каш можно употреблять только те, которые отличаются низким индексом гликемии, например гречку, коричневый рис и чечевицу. Из овощей стоит выделить огурцы, помидоры и брокколи. От маринованных, копченых, жареных, острых, а уж тем более мучных блюд нужно полностью отказаться.

У профессиональных атлетов период сушки составляет 6 недель, столько же дается на выход из нее, однако для похудения вполне достаточно изложенного выше 5 недельного варианта. Подойти к процессу похудения стоит грамотно, запланировав его на период, когда не предвидится каких-либо значительных стрессов, например сдачи отчета на работе или экзамена в институте. Сушка и так будет серьезным испытанием для организма, так что усугублять ее волнениями точно не стоит.

А что насчет тренировок?

Какой-то особой программы тренировок во время сушки не понадобится, просто нужно выполнять упражнения с увеличенной нагрузкой и интенсивностью. В идеале тренировки должны быть короткими (не более 45 минут), но изматывающими. Что касается периодичности занятий, то их можно проводить через день, давая организму время на отдых.

Тренировки должны быть не только силовыми, но и аэробными. Особой эффективностью в период сушки отличается обычный бег, велосипедные прогулки и плаванье. Во время сушки заниматься спортом довольно сложно, поэтому может потребоваться дополнительная мотивация. Занимаясь в группе, существует огромный соблазн расслабиться, ведь тренер может и не заметить, поэтому особенно хороши в этот период персональные тренировки.

Сушка тела – эффективный метод получения фигуры своей мечты.

Девушкам во время сушки обязательно стоит прислушиваться к своему организму, все-таки для него это очень серьезное испытание. Выдержать 5 недель интенсивных тренировок и жестких ограничений в питании – довольно сложно, но еще труднее не сорваться после выхода из сушки, вернув все сброшенные килограммы.

После похудения важно не забывать принципы правильного питания, только так можно сохранить идеальную фигуру и здоровье на долгие годы!

Видео — Как правильно сушиться девушкам для похудения.

Сушка тела – это процесс, в рамках которого человек избавляется от подкожного жира. С помощью сушки спортсмен делает мускулатуру более рельефной. Поскольку не каждый может посещать спортзал, я поведаю, как выполняется сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях.

Термин «сушка тела» широко используют люди, занимающиеся бодибилдингом. В силу стремительного развития индустрии фитнеса этим словом начали называть любое похудение, хотя это не совсем правильно. При сушке эффект похудения достигается благодаря уходу жировой ткани, а не мышечной массы.

В процессе сушки основной акцент принято делать на сохранение мышц. Чтобы достигнуть впечатляющего результата, необходимо продолжать тренировки и уделять особое внимание питанию.

Людям, которые не занимаются спортом и желают с помощью сушки быстро похудеть , стоит понять, что фигура, полученная в итоге, будет далекой от идеала. Исчезнувший подкожный жир откроет мышцы, которые далеки от совершенства и не могут похвастаться рельефом.

Сушка тела для мужчин

Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой совокупность несложных мероприятий, ориентированных на устранение подкожного жира без ущерба набранной мышечной массе. Отмечу, что сушиться за пределами тренажерного зала следует только под началом знающего тренера и после работы по увеличению массы тела.

Почему возникает необходимость в сушке тела? Наращивая мышечную массу, парни не уделяют питанию внимание и употребляют практически все. Нередко они включают в рацион спортивные добавки, ускоряющие рост мышц.

Естественно, одновременно с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и подчеркнуть рельефность мышц. Именно такой эффект достигается сушкой тела.

В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основная ставка делается на белковую пищу. Такая диета без соответствующей подготовки и опыта – опасное мероприятие. Сушить тело можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить ее не рекомендуется.

Помимо белковой диеты, должен соблюдаться строгий режим дня и регулярные тренировки, учитывая возраст и тип телосложения. Ниже я подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.

Программа тренировок для мужчин

Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.

  • Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
  • Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы .
  • Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
  • Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
  • Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
  • Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

Видео пример сушки 8 кг жира за 8 дней!

Диета и меню для мужчин

Теперь разговор пойдет об особенностях питания во время сушки.

Расщепление подкожных жировых отложений – сложный и энергозатратный процесс. При дефиците сахара организм расходует мышечный гликоген, и только потом подкожные жиры. Как же нужно питаться, чтобы рацион обеспечил такой эффект?

Во время сушки употреблять продукты с низким содержанием углеводов. В перечень входят мясные бульоны , минералка, отварные морепродукты, вареные яйца , молочные продукты, рыба и белое мясо, огурцы, капуста, редис, зеленый перец, зелень и кабачки.

Среди запрещенных продуктов присутствуют хлеб, сладости, выпечка, соль и богатые крахмалом овощи. Представляю обобщенный вариант мужского рациона во время сушки, разбив его по неделям.

  1. Первая неделя . Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Количество трапез в сутки – 6. В рацион включить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.
  2. Вторая неделя . Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. За раз съедать не более 120 грамм еды.
  3. Третья неделя . Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, а из рациона вывести фрукты с сыром.
  4. Четвертая неделя . Разовая порция каши не должна превышать 6 ложек, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступить от диеты, поскольку это признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.
  5. Пятая неделя . Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью. Отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
  6. Шестая неделя . Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключить молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен.
  7. Седьмая неделя . С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавить свежие овощи и морепродукты.
  8. Восьмая неделя . В рацион постепенно вводить углеводы, обогащая меню кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Двигаться в обратном направлении.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Многие девушки наслышаны о сушке тела в домашних условиях, однако, далеко не все понимают, что представляет эта техника похудения.

Сушка тела сводится к быстрому и эффективному сжиганию жировой массы. Этому способу похудения отдают предпочтение профессиональные культуристы во время подготовки к соревнованиям.

По словам профессионалов, увлекаться этой техникой не стоит, поскольку сушка мышц с резким уходом жировых отложений для неподготовленного женского организма сильный стресс, который часто приводит к нежелательным последствиям.

Сушка тела – завершающая стадия специальной диеты, результаты которой необходимо поддерживать усиленными тренировками, скорректированным распорядком дня и правильным питанием .

Программа тренировок для девушек

Для каждой девушки программа тренировок при сушке тела индивидуальна. Рекомендации носят общий характер.

В силовых тренировках должны участвовать все мышечные группы. Если этого не делать, организм посчитает мышечную массу «ненужным грузом» и разрушит ее.

  • Эксперты советуют сочетать тренировки с аэробикой. Аэробные тренировки дополняют силовые упражнения. При этом переусердствовать не стоит. Аэробика сжигает жир, но во время сушки организм испытывает дефицит питательных веществ, поэтому может начаться процесс сжигания мышечной массы.
  • Универсального комплекса упражнений не существует. Только профессиональному тренеру под силу подобрать идеальный вариант. Когда сушка тела выполняется в домашних условиях необходимо регулярно отслеживать изменения в организме. При появлении даже незначительного перекоса программу нужно сразу же подкорректировать.
  • В домашнюю тренировку включить парочку подходов по десятку повторений на скакалке.
  • Бег в парке – прекрасное дополнение к основной нагрузке. Бегать 30 минут. Бег подкачает ноги и устранит жир.
  • Альтернативы бегу – ходьба, плавание, командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол.
  • Согласно общепринятому мнению в утреннее время человек сжигает гораздо больше энергии, нежели в обед или вечером.

Чтобы домашняя сушка оказалась высокоэффективной, тренировки подкрепите правильным питанием.

Видео программы тренировок

Диета и меню для девушек

Пришел черед поговорить о питании при сушке женского тела. Диета и меню в этот период предусматривает насыщенные белком продукты, способствующие увеличению мышечной массы.

  1. В рацион включить куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, молоко и творог. Курицу готовить без кожицы, а яйца – варить.
  2. Во время сушки исключить копчености, жирную и жареную пищу, консервы и соленья.
  3. При сушке тела продукты лучше готовить на пару или отваривать. Делать ставку следует на богатую клетчаткой зелень и овощи.
  4. Количество приемов пищи – не менее восьми, через два часа.
  5. Составить график калорий.
  6. Отказаться от сладкого. Исключить из рациона печенье, конфеты, мучные изделия, выпечку и пряности. Заменить можно умеренным количеством фруктов.
  7. Выпивать до трех литров жидкости в сутки. Отказаться от кофе , поскольку он выводит из организма воду. Вместо него, советую пить зеленый чай.

Во время диеты не запрещается устраивать разгрузочные дни. Раз в неделю можно есть что угодно в умеренном количестве. Это обеспечит психологическую разгрузку и позволит держать режим. Обладающие завидной силой воли девушки обходятся без этого и достигают впечатляющих результатов.

Тонкости жиросжигания и диеты для девушек разобраны в видео

Разделим сушку тела для девушек на 3 этапа. Если придерживаться инструкции, все обязательно получится, а реакция организма на изменения будет менее выраженной.

Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Но мы говорим не о профессионалах, а о вполне обычных людях, которые зачастую верят в единственный «классический» вариант сушки, включающий в себя стандартный набор методик. Мы же предлагаем вам чуть-чуть его доработать.

Продолжайте силовые тренировки

Сушка — это строгая диета с минимумом и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки. Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы. С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Не давайте повода вашему телу так считать. Продолжайте включать в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант.

Интенсивные интервальные тренировки

И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Оба бегают, но мышц у второго куда больше. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами. Марафонец, наоборот, бежит размеренно, но долго. Вы осознаёте, как формат бега марафонца походит на те самые многократные повторения с малым весом, которые считаются стандартом при сушке, а тренировка спринтера — на чистые интенсивные интервалы? Примените метод спринтера , это поспособствует сбросу жира с сохранением мышц.

Сушитесь медленно

Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения — это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек. Справедливо? С точки зрения комфорта — да, а вот мышцы считают иначе. Чем короче и, соответственно, строже диета, тем больше будет дефицит калорий. А чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков энергозатратной мышечной ткани. Именно поэтому матёрые инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до заветной даты, когда нужно получить идеальную форму. Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне специфических веществ, которые обычным людям не нужны. Гораздо полезнее знать о том, как безболезненно переносить диету.

Облегчите пищевые страдания

Чем интенсивнее , тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Об этом говорилось в предыдущем пункте. Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Голод чувствуется меньше, если есть больше. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты. Если терпеть совсем нет сил и вы готовы сорваться на вредную пищу, то сделайте это сразу после вашей самой жёсткой тренировки. Сократите до минимума потребление углеводов в тренировочный день до занятия. Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее.

Даже те, кто каждую весну начинают кропотливую подготовку к летнему сезону, далеко не всегда могут целиком понять, чем правильная сушка тела отличается от обычной потери веса. Мы объясним вам, в чем заключается разница между этими понятиями и какой вариант похудения по-настоящему эффективный.

В основном, принято считать, что «потеря веса» и «потеря жира» это одинаковые термины и их часто используют в одинаковом контексте. Тем не менее, между ними есть существенная разница. Зная ее, вы сможете сделать свои тренировки и питание максимально эффективным, а результат – продолжительным и стабильным. Общим фактом между сушкой и потерей веса является избавление от жира, которое достигается за счет правильной диеты и питания, хотя на этом вся схожесть заканчивается.

Диетические тренды давно перешагнули все грани разумного

В интернете существует масса программ, которые словно соревнуются в скорости достижения результатов. Причем, часто все доходит до абсурда, когда диеты обещают вам похудеть на 5 кг за несколько дней или уменьшить размер талии на 3-5 пунктов за месяц.

Тем не менее, если вы действительно смогли добиться быстрых результатов, то весь ваш организм и здоровье находятся в большой опасности. Почему так? Единственные случаи, когда люди могут терять большое количество килограмм, это случаи сильного ожирения.

Все быстрые диеты с обещанием невероятного эффекта рассчитаны на то, что вы поверите в обещания и начнете питаться по данным схемам. При этом, почти каждая такая диета обещает вам легкое достижение результата без усилий и трудностей. При этом, почти все подобные диеты базируются исключительно на цифре на весах, а не том, как вы будете выглядеть на деле.

Нужно понимать, что цифра на весах не более, чем просто число, которое совсем не показывает то, сколько лишнего содержится в вашем организме. Более того, постоянная «работа на цифру» будет только замедлять прогресс, или же показывать совсем не тот результат, который будет вызывать разочарование. Почему? Потому, что даже если вы действительно потеряете много жира, цифра на весах может лишь немного уменьшиться. В результате, это ударит по вашей мотивации, настроению и психическому здоровью.

Ориентация только на цифру на весах может привести к совершенно неприятным последствиям, таким как одержимость уменьшением веса и желание любыми способами уменьшить общий вес тела, полагая, что именно это приведет к желаемой фигуре.

И все же, к чему стремиться, к потере веса или потере жира? Эта статья поможет вам убедиться в том, что общая потеря веса редко приносит желаемый результат и для того, чтобы сделать идеальную фигуру, нужно сконцентрироваться на жиросжигании.

Есть ли разница между правильной сушкой тела и похудением?

Так почему же два этих понятия значительно различаются и можно ли их считать синонимами одного и того же процесса?

Потеря веса – это предельно простой процесс, который подразумевает общую потерю веса. Проще говоря, на потерю веса влияет уменьшение в весе:

  • Жира;
  • Мышц;
  • Костей;
  • Жидкости.

Общее снижение веса не может объективно рассказать, сколько жира вы потеряли. Еще одним отличием является то, что общая потеря веса всегда будет стремительной в первые пару месяцев, а потом почти полностью замедляется. В чем причина? Это происходит из-за потери жидкости в клетках, которую удерживают углеводы.

Не стоит полагаться на общий вес тела

Все еще недостаточно доказательств для того, чтобы понять, что сушка отличается от потери веса? В таком случае возьмем для примера двух мужчин с весом 100 кг. Цифра на весах будет абсолютно одинаковой, в то время как один участник эксперимента будет иметь 12% жира, а другой – 35%. Можно сразу понять, что визуальная разница будет колоссальной. Чем меньше процент жира в организме, тем более эстетически будет выглядеть фигура. Потому у первого участника с 12% будет мало жира и много мышц, которые обеспечивают такой вес. Второй участник будет выглядеть совершенно иначе из-за высокого содержания жира (35%). Более того, в будущем это чаще всего приводит к серьезным последствиям и проблемам со здоровьем. Потому, можно сделать вывод, что цифра на весах не является реальным отображением «качества» фигуры, количества подкожного жира и физической формы в целом.

Единственные случаи, при которых общая потеря веса является оправданной, это соревнующиеся спортсмены в тех дисциплинах, где весовая категория играет основную роль, например, боксеры или борцы. В этих видах спорта цифра на весах играет стратегическую роль, потому ради перехода в ту или иную весовую категорию нужно сбавлять или наращивать именно общий вес.

Во всех остальных случаях потеря веса это не то, к чему нужно стремиться. Более того, если вы будете взвешиваться по несколько раз в день, то станете наблюдать совершенно разные цифры на табло. На это влияет ряд факторов, таких как наличие одежды, количество выпитой воды, съеденной пищи и тд. Если вы хотите отслеживать реальный прогресс, то проводить замеры нужно утром натощак. Это наиболее объективные условия.

Хоть некоторым людям это покажется странным, вам действительно не нужно каждый день бегать на весы, проверяя прогресс. Конечно, вы можете делать контрольные замеры раз в месяц, чтобы отслеживать приблизительные результаты от ваших усилий, но вместо ежедневного взвешивания лучше уделить внимание замерам процента жира. Это позволяет сделать более объективную оценку того количества лишнего веса, который присутствует в вашем теле. Для этих целей используют специальные зажимы, которые позволяют замерять количество жировой прослойки и оценивать приблизительный % жира в организме. Даже простое изменение параметров фигуры даст более точный результат, чем простое взвешивание.

Жировые клетки замедляют ваш обмен веществ. Также они вызывают массу проблем с сердцем и кровью, что может вылиться в сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и прочие проблемы. Со временем жир начинает покрывать печень и нарушать выработку некоторых гормонов.

И хоть не существует простого способа заглянуть в свой организм, чтобы увидеть все изменения, вы можете быть уверены в том, что начав тренироваться и избавляться от лишнего жира, вы будете чувствовать себя намного лучше. Это позволит стать более энергичным и здоровым на протяжении каждого дня, а также улучшит состояние внутренних органов.

Одни люди знают все подробности сушки, хотя каждый день появляются те, кто хочет изменить себя к лучшему и начинает проделывать весь путь с самого начала. Чтобы не тратить время зря и не проверять на себе действие сомнительных программ и диет, мы предоставим вам конкретные решения, которые позволят изменить свой образ жизни и добиться успеха и поставленных целей.

Избавление от жира это сложный процесс. Важно понять, что сушка тела сколько времени не заняла бы, решающую роль будет играть интенсивность, дисциплина и конкретный режим. Для начала начните урезать потребление калорий в день и пересмотрите рацион. Старайтесь употреблять как можно крахмалосодержащих овощей, в частности картофеля. Картофель фри и жаренный картофель должны стать полным табу на период сушки.

Также не забывайте выпивать не менее 8-10 стаканов чистой воды в день, чтобы стимулировать жиросжигание. Любые сладкие напитки нужно строго-настрого исключить. Это касается и диетической колы и прочих подобных напитков, которые обещают вам 0 калорий. Такие напитки это больше уловка, а не реально полезная и бескалорийная жидкость, к тому же недавно были опубликованы результаты исследований, которые доказывают их общий вред для здоровья.

Старайтесь есть побольше белковых продуктов, они также помогут вам надолго сохранить чувство сытости и избежать переедания. Большую часть углеводов лучше употреблять в первой половине дня, чтобы организм активно расходовал энергию, полученную из них и не запасал в виде жировых отложений.

Перед тем как проводить сушку тела для мужчин, регулярные тренировки должны войти в привычку, иначе вы вряд ли сможете добиться поставленных целей без постоянной физической работы. Благодаря этому вы сможете находить баланс между потребляемыми и растрачиваемыми калориями и сжигать весь лишний подкожный жир.

Учет калорий играет очень важную роль в достижении ваших целей. Нужно понимать, что потребляемые из пищи калории организм тратит не только на физические нагрузки, которые вы делаете ради похудения, а на обеспечение жизнедеятельности всех процессов и органов в организме. Все калории, которые потребляются поверх необходимой нормы, которая нужна организму, будут запасаться в виде жировых отложений. Больше всего на этот процесс влияет потребление углеводов.

Потому, если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий (как пример), попробуйте урезать его на 300 кал. Если это не будет давать результат, то отнимите от общей дневной нормы еще 100 кал. Но не стоит забывать, что у всех разные нормы в потреблении калорий, вес и скорость обменных процессов, потому это количество нужно высчитывать только с помощью практического подхода.

Различие между сжиганием жира и потерей веса влияет и на тренировочную программу. В случае общей потери веса нужно просто сжигать как можно больше калорий, в результате чего жир тоже будет уходить.

Если же вы хотите терять только жир, то придется немного изменить свой подход. Для таких целей лучше всего подходит высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Он подразумевает изменение интенсивности тренинга в рамках одной кардио сессии. Например, вы от легкого бега вы переходите на спринт, после чего возвращаетесь к легкому или умеренному темпу бега и чередуете скорость в дальнейшем.

Чтобы добиться максимального жиросжигания, лучше всего чередовать кардио тренировки и силовую нагрузку. Это позволяет сжигать дополнительное количество калорий за счет мышц, которые потребляют энергию даже в состоянии покоя. Помимо этого, силовые тренировки также будут укреплять ваши мышцы.

Кардио необходимо добавлять в конце тренировки, чтобы ускорить обмен веществ. Также это выглядит логичным, потому что для силовой работы требуется больше энергии. Старайтесь работать с весами на протяжении 30-40 минут, после чего переходите на 20-минутную кардио сессию. Вместе с правильной диетой это идеальная схема для того, чтобы быстро терять жир.

Заключение

Вашей целью должно стать сжигание жира, а не общая потеря веса. Избавляйтесь от «работы на цифры» на весах и начните отслеживать изменения в количестве подкожного жира, иначе вы никогда не узнаете реальных результатов от своих усилий.

Избавление от жира играет важную роль в профилактике различных сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и тд. Полностью предотвратить их не получится, но вы сможете значительно снизить риск их появления.

Лишний жир создает уйму проблем в работе внутренних органов. Даже если визуально вы нормально выглядите, жир внутри организма будет снижать выработку гормонов, замедлять метаболизм, нарушать распределение питательных веществ и приводить к другим проблемам. Также он может забивать ваши артерии и сердце, в результате чего здоровье будет постоянно ухудшаться.

Старайтесь уделять достаточное время диете и тренировкам, чтобы вы могли добиваться хороших результатов и поставленных целей. Только таким образом можно потерять жир и получить не только красивую фигуру, но и крепкое здоровье.

продукты, препараты, протеин, правила диеты

Варианты сушки тела и рецепты для женщин.

Содержание статьи

Сушка тела – это вовсе не диета, как думают многие. Это особый режим питания в комплексе с физическими нагрузками, направленный на уменьшение жировой прослойки и увеличение мышечной массы.

Термин был придуман атлетами и бодибилдерами, которые активно готовились к соревнованиям. Сейчас многие фитоняшки тоже используют сушку для прорисовки собственных мышц.

Что такое сушка тела для девушек и женщин, что она значит, для чего нужна?

Сушка тела – манипуляция, направленная на устранение подкожного жира и улучшения рельефа тела. Главным составляющим сушки является специальное питание и регулярные тренировки. Садиться на сушку рекомендуется под контролем тренера или инструктора. Для спортсменов расписывается особый режим питания и физические нагрузки.

Что такое сушка тела для девушек и женщин, что она значит, для чего нужна?

Жесткая и легкая сушка тела для девушек и женщин: разрешенные продукты, правила диеты

Если говорить очень обширно, то жесткая сушка, это безуглеводная диета, которая подразумевает почти полное исключение из меню углеводов и жиров. В основе питания белки. Это такие продукты как мясо, молоко, рыба, яйца. Углеводы на жесткой сушке в рационе присутствуют, но их крайне мало. Эти продукты рекомендуют кушать в первой половине дня.

На легкой сушке углеводов в рационе больше, но это не значит, что можно есть макароны. Разрешены изделия из твердых сортов пшеницы и крупы. На легкой и жесткой сушке придется исключить из меню некоторые продукты.

Запрещенные продукты:

  • Кондитерские изделия
  • Сладости
  • Копчености
  • Колбасные изделия
  • Жиры
  • Фрукты с огромным содержанием сахара

Разрешенные продукты:

  • Рыба
  • Мясо нежирное
  • Молочные продукты
  • Яйца
  • Соя

Правила диеты:

  • Кушайте каждые 3 часа небольшими порциями
  • Обязательно за час до и час после тренировок ничего не ешьте
  • Ужинайте за 3 часа до сна
  • Углеводную пищу ешьте в первой половине дня

Жесткая и легкая сушка тела для девушек и женщин: разрешенные продукты, правила диеты

Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях: меню диеты на неделю, месяц, на каждый день

Вообще стоит исключить любые жиры и рафинированные продукты. Полностью исключается сахар и мучное. Также в жестком режиме ограничении крупы. На сушке стоит принимать витаминные препараты.

Ведь углеводы в себе несут много витаминов. Ниже представлено несколько таблиц с примерным меню на сушке тела и перечень разрешенных продуктов.

Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях: меню диеты на неделю, месяц, на каждый день

Сушка тела для девушек и женщин протеин: как и какой лучше принимать?

На сушке тела инструкторы и тренеры рекомендуют принимать протеин. Это строительный компонент для мышц. Именно белки являются строительным материалом для построения красивого рельефа тела. При этом белок не превращается в жир и на его переработку тратится много энергии организма.

Обзор протеинов:

  • Сывороточный. Рекомендуют употреблять сразу после тренировки. Он в короткие сроки позволит восполнить дефицит белка.
  • Казеин. Это более медленный протеин, на переработку и усвоение которого требуется время. Его лучше принимать утром и перед сном.
  • Соевый. Рекомендован вегетарианцам или людям, которые страдают от непереносимости лактулозы.

Количество протеина выбирается исходя из массы тел. Лучше всего, если норму для вас рассчитает тренер.

Сушка тела для девушек и женщин протеин: как и какой лучше принимать?

Препараты для женской сушки тела: список

Существует масса препаратов, позволяющих сделать сушку тела более эффективной. В составе таких препаратов обычно содержатся растительные компоненты.

Обзор препаратов для сушки тела:

  • Энергетики. Это препараты, которые улучшают общий бонус организма и увеличивают его выдержку. Обычно это препараты на основе гуараны, кофеина или зеленого чая.
  • Стимуляторы бета-рецепторов. Это вещества, ускоряющие обмен веществ. Благодаря этому углеводы быстрее усваиваются и не откладываются в виде жира.
  • Блокаторы. Это препараты, которые блокируют расщепление жирных кислот. Благодаря этому жир не всасывается в организме.
  • Витамины с минералами. Это необходимые препараты во время сушки. Они насыщают организм энергией и препятствуют истощению.
  • Сосудорасширяющие препараты. К ним относят аргинин, бустеры окиси азота.

Сейчас в аптеке много подобных препаратов. Наиболее популярными являются вещества компании ТМ Nutrex, Cloma Pharma, Innovative Labs.

Препараты для женской сушки тела: список

Что можно есть при женской сушке тела, а что нельзя?

Разрешенные продукты:

  • Овощи
  • Молочные продукты
  • Нежирные сорта мяса
  • Соя
  • Яйца

Запрещенные продукты:

  • Сладкие фрукты
  • Макароны
  • Злаки, которые быстро перевариваются
  • Кондитерские изделия
  • Колбасы

Что можно есть при женской сушке тела, а что нельзя?

Сколько длится сушка тела для девушек и женщин?

Рекомендуют придерживаться сушки не больше 1,5 месяцев. Это связано со скудностью рациона и возможным дефицитом минералов. Это в свою очередь чревато появлением проблем со здоровьем.

Сколько длится сушка тела для девушек и женщин?

Программа тренировок для женской сушки тела в спортзале и в домашних условиях: упражнения, правила, фото

Для сушки тела выбираются тренировки и упражнения, которые позволят укрепить мышцы везде. Соответственно выбирают упражнения, при помощи которых можно прорабатывать несколько зон.

Кроме того, стоит ввести в занятия кардио-тренировки. Они помогут быстро сжигать жир. Подробнее программу тренировок на сушке тела можно узнать в видео.

ВИДЕО: Программа тренировок на сушке

Рецепты блюд для женской сушки тела

Продукты должны быть низкокалорийными, с невысоким содержанием жира. Поэтому всего готовится на пару или запекается.

Омлет с томатами

Сытный завтрак с высоким содержанием белков.

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • 1 луковица
  • Соль
  • Специи
  • 1 томат

Рецепт:

  • На сухой сковороде гриль без масла обжарьте кусочки томатов и лука
  • Залейте все взбитыми яйцами с солью
  • Накройте крышкой и томите на огне 10 минут

Омлет с томатами

Запеченная курица с овощами

Это полноценный обед, который состоит из куриного филе и овощей.

Ингредиенты:

  • 250 г куриного филе
  • 1 баклажан
  • 1 морковь
  • 1 луковица
  • 50 мл нежирного йогурта
  • Соль
  • Специи

Рецепт:

  • Вымойте филе и очистите его от пленок. Смажьте мясо йогуртом и засыпьте специями
  • Очистите овощи от кожуры и мелко нашинкуйте
  • Выложите овощи на кусок фольги, а сверху овощи
  • Заверните фольгу и поставьте в духовку на 25-30 минут

Запеченная курица с овощами

Салат для сушки тела из капусты: рецепт

Салатов для сушки тела немало. В составе могут быть мясные ингредиенты, сыр и яйца. Заправляют блюдо йогуртом или оливковым маслом.

Ингредиенты:

  • 250 г пекинской капусты
  • 1 отварное яйцо
  • Йогурт
  • Соль
  • Чеснок
  • Зелень

Рецепт:

  • Измельчите пекинскую капусту и всыпьте ее в миску
  • Добавьте рубленое яйцо и тертый чеснок
  • Введите зелень, посолите и заправьте йогуртом

Салат для сушки тела из капусты: рецепт

Можно ли есть арбуз при женской сушке тела?

Нет, на строгой сушке арбуз кушать нельзя. В нем содержится много сахара и быстрых углеводов, которые превращаются в жир.

Можно ли есть арбуз при женской сушке тела?

Женская сушка тела — результаты: фото до и после

На фото можно увидеть фигуру до и после сушки.

Женская сушка тела — результаты: фото до и после

Женская сушка тела — результаты: фото до и после

Женская сушка тела — результаты: фото до и после

Женская сушка тела — результаты: фото до и после

Женская сушка тела — результаты: фото до и после

Сушка тела девушек и женщин: отзывы

Сейчас не придумали более действенного и быстрого способа снижения веса, чем сушка и безуглеводная диета. Ниже представлены отзывы девушек, которым удалось похудеть на сушке и сделать тело красивее.

Отзывы:

Оксана, Тула. Сидела на строгой сушке 1,5 месяца. Избавилась от 7 кг. При этом жира у меня и так было не много. Самочувствие хорошее, так как принимала пищу и выполняла тренировки по специальной программе, подобранной тренером.

Елена, Москва. Время от времени использую сушку, чтобы привести тело в порядок. Фитоняшкой себя не считаю, хотя хожу в зал 3 раза в неделю. За месяц похудела на 3 кг. При этом разница колоссальная. Живот исчез, стало видно мышцы.

Ольга, Саратов. Я первой раз сидела на сушке. Основное преимущество – нет постоянного чувства голода. При этом вес тает на глазах. На сушке сидела 35 дней, за это время похудела на 4 кг. Очень довольна.

Сушка тела девушек и женщин: отзывы

Сушка – не диета, а специальная методика питания и тренировок, направленная на снижение жировой прослойки и увеличение мышечной массы. С ее помощью можно сделать тело красивым.

ВИДЕО: Сушка тела

меню на неделю и месяц

Методика под названием «сушка тела» актуальна для девушек и женщин, занимающимся атлетическими видами спорта. Целью является избавление от подкожного жира и создание поджарого силуэта с выделяющейся рельефной мускулатурой.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

«Сушка тела» – профессиональный термин, пришедший из бодибилдинга. Сочетание физических упражнений и специальной системы питания позволяет надолго избавиться от жировых отложений и достичь совершенства форм. На многочисленных фото можно увидеть отчетливый рельеф мышц, подтянутый силуэт и безупречную красоту тела атлетов. Принципиально важными моментами процесса являются:

  • соблюдение жесткой диеты, предусматривающей постепенное, по дням, снижение в рационе углеводов и увеличение белковой пищи;
  • специальный режим тренировок;
  • прием препаратов для сжигания жира и поддержания иммунитета;
  • минимизация количества соли и употребление не менее 2–2,5 л. жидкости;
  • полный отказ от и привычек.

Цель мероприятия – сжигание жира, с одновременным увеличением мышечной массы. Профессиональные спортсмены проводят процедуру под строгим контролем врачей и тренеров. Атлету очень важно в определенные сроки выйти на пик формы и продемонстрировать достоинства фигуры, поэтому каждый день является ступенькой на пути к совершенству.

Нюансы питания

Так что такое сушка тела, чем отличается от обычного похудения? Принципиально важным является постепенный переход на низкоуглеводный рацион. Это обусловлено тем, что углеводы – источник энергии, а их избыток приводит к повышению уровня инсулина и образованию жировых отложений. Ограничение продуктов, содержащих в рационе, заставляет организм восполнять недостаток энергии из «стратегических запасов». Отзывы людей, использующих методику сушки, единодушны: придерживаясь определенных правил за несколько месяцев можно избавиться от 25–30 кг.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru


Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

  1. Ценный животный и молочный белок являются строительным материалом для мышечных волокон, поэтому в период сушки основу рациона должны составлять с пониженным содержанием жира: филе индейки, курица, телятина, творог и рыба.
  2. В питание рекомендуется ввести источники незаменимых жирных кислот – растительные масла: льняное, ореховое или оливковое.
  3. Для соблюдения оптимального баланса углеводов и жиров необходимо составлять и четко ему следовать.
  4. Продукты — источники : сахар, кондитерские изделия, выпечку, хлеб, картофель полностью исключают из питания и заменяют на макаронные изделия из муки твердых сортов, свежие фрукты, овощи, зелень, гречку, пшеничную кашу.
  5. Углеводную пищу употребляют в первой половине дня, источники белка – днем и вечером.
  6. Нельзя пренебрегать завтраком и допускать длительные перерывы между приемами пищи, оптимально кушать через 3–4 часа.
  7. Каждый день необходимо употреблять не менее 2–2,5 л. воды.

Отзывы и мнения девушек разных возрастов подтверждают эффективность методики только при соблюдении основного условия – энергетические затраты организма должны превышать количество потребляемых калорий, что подразумевает умеренные физические нагрузки.

Дефицит углеводов в организме приводит к нарушению функции почек и печени. Поэтому сушка тела в домашних условиях должна проводиться с учетом состояния здоровья и по предварительно составленной программе.

Читайте ещё:

Диета по группе крови

Основные этапы сушки

За несколько месяцев до проведения мероприятия рекомендуется набрать мышечную массу. Результат достигается увеличением интенсивности тренировок в комплексе с рациональным питанием. Сушка тела для девушек в домашних условиях состоит из нескольких периодов.

  1. Подготовительный месяц, основной задачей которого является адаптация организма к предстоящим переменам. В этот промежуток времени питание должно состоять на 60% из белковой пищи, не менее 20% – жиров; 15–20% в структуре рациона занимают медленные углеводы. Для хорошего самочувствия женщин и девушек требуется 100 грамм белка в сутки. В первой половине дня, предпочтительно на завтрак, рекомендуется съедать порцию каши: гречневой, овсяной или пшеничной.
  2. Следующий этап – основной, продолжается до момента достижения необходимых результатов. Структура дневного рациона состоит из белков (80%), остальное – жиры и медленные углеводы. В пищу разрешается употреблять следующие продукты: нежирные сорта рыбы, яйца, кисломолочные продукты, постные сорта мяса, чечевицу, орехи, цельнозерновые крупы, капусту и зелень. Полностью исключаются кондитерские изделия, сахар и любая выпечка. Очень важно включить в питание продукты, содержащие клетчатку. Подойдут отварные, тушеные или приготовленные на пару овощи: капуста брокколи, стручковая фасоль, кабачки, сладкий перец, чечевица.
  3. Заключительный период – выход из сушки, что подразумевает последовательное, по дням, наращивание потребляемых углеводов и жиров. После соблюдения специальной диеты резкий выход, как правило, приводит к возникновению отечностей и ухудшению самочувствия.

Отзывы специалистов подтверждают, что безопасный темп потери веса не должен превышать 1 –1,5 кг в неделю или 200 г в день. В противном случае можно получить противоположные результаты – в состоянии стресса организм начинает наращивать жировое депо.

Меню на неделю

Сушка тела для девушек, меню которой представлено ниже, не будет являться испытанием, если подойти к процессу ответственно. Важно не допускать возникновения чувства голода, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Для перекусов разрешено употреблять горстку орехов (раз в день), обезжиренный творог без сметаны, несладкие фрукты. Основной прием пищи разбит на два завтрака, обед, полдник и ужин, а порции не должны превышать 200 г. Меню желательно составлять на неделю, после чего его можно корректировать с учетом общего самочувствия. Для психологического равновесия раз в неделю или месяц можно отблагодарить себя за проявленную твердость характера и полакомиться кусочком тортика или шоколада.

Понедельник, день первый:

  • традиционная овсяная каша, приготовленная на воде, отварное яйцо;
  • гречневая каша;
  • грудка куриная (100 г), отварные овощи;
  • салат из свежих овощей, заправленный льняным маслом, зеленый чай;
  • отварная рыба.

Вторник, день второй:

  • гречневая каша, салат из помидора;
  • стакан обезжиренного йогурта;
  • овощной суп без картофеля;
  • отварная говядина, свежие овощи;
  • 200 г творога.

Среда, день третий:

  • белковый омлет, овсяная каша;
  • холодный салат из отварных овощей;
  • уха без добавления картофеля, порция рыбы;
  • отварное куриное филе;
  • салат из свежих овощей и зелени, йогурт или порция творога.

Сегодня многие желают обладать стройной и рельефной фигурой. Для ее создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и прочее. Одним из них является сушка тела. В чем она заключается и как проводится, вы узнаете из нашей статьи.

Содержание:

Термин «сушка тела» прижился от бодибилдеров. Если во время наращивания мышц питание спортсменов бывает обильным, то в период сушки они почти не едят. Оказывается, диета эффективнее убирает подкожный жир, чем физическая нагрузка. До начала сушки нужно уже обладать хорошей мускулатурой, постоянно поддерживая ее силовыми упражнениями.

Сушка тела — это метод создания спортивной подтянутой внешности с заметными красивыми мышцами при отсутствии излишков подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов в питании спортсмена. Поэтапно это количество приводится к нулю. Кроме этого, до минимума сокращается количество жиров и продуктов, которые содержат глюкозу. В основе рациона остаются белки, поддерживающие тонус мышц. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу нужных очертаний.

Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела


Для сушки тела в первоочередном порядке нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов является самой строгой и нуждается в постепенном на нее переходе и таком же плавном выходе.

Многим сушка тела представляется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от остальных программ, вес уходит быстрее. Ведь за первую неделю при правильном рационе можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.

Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Вначале он использует гликоген, а когда его запасы подходят к концу, начинается расщепление жиров. Но при остром дефиците глюкозы этот непростой процесс обрывается на полпути, оставляя нерасщепленными кетоновые тела и окисляя в организме кровь. Итогом этого может быть развитие кетоацидоза. Вначале устранить его просто: достаточно принять в пищу немного углеводов.

В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может повлечь отравление продуктами распада и быстрое развитие комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.

Первым признаком дефицита жиров является исчезновение блеска волос, допускать этого не стоит.

Программа питания при сушке тела


Диета при правильной сушке тела направляется на поддержание массы мышц и должна содержать 2/3 части белков от рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10% полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна быть более 2300 ккал/сутки. Однако при этом необходимо следить за минимальной границей калорийности рациона — она не должна опускаться ниже 1500 ккал/сутки. Рекомендуются к использованию таблицы калорийности продуктов.

Для ускорения метаболизма есть нужно часто, но малыми объемами — 4-7 раз за сутки. Задача при этом — не допущение голода и срыва. В сутки принимается 1,5-2 л воды. К одному стакану в день на? можно добавить сок лимона. Сахар и его заменители исключаются. За неделю 3 раза нужно перед сном выпивать кефир.

Белок в рационе увеличивается до 2,5 г на один килограмм веса. Семьдесят процентов белка должно быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т.д.). Тридцать процентов — растительного происхождения (орехи, грибы и пр.). Белок принимается в пищу 4-5 раз за день: к примеру: завтрак — яйца, второй завтрак — грибы, обед — курица, затем протеиновый коктейль. Творог — на ужин.

Количество углеводов определяется по самочувствию, должно хватать сил для тренировок. При сушке тела доступно два вида углеводов — в овощах или фруктах и кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты — мед, зефир, сухофрукты. Они съедаются до полудня либо исключаются вовсе.

Количество поступающих из морепродуктов и растительных масел жиров должно составлять 0,5-1 г на килограмм массы тела.

Для достижения большей результативности питание обогащается добавками: глютамином, аминокислотами, протеином и витаминами. Принимаются жиросжигающие добавки в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.

При высоком уровне метаболизма можно употреблять немного сладкого в первой половине дня.

Разрешенные и запрещенные продукты питания при сушке тела


Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, которые основаны на небольшом и частом потреблении пищи, благодаря чему на пищеварение исключается нагрузка, ускоряется усвоение веществ и метаболизм. При всем этом правильное меню в себя включает качественную и малокалорийную пищу.

На первой неделе разрешается поедание макаронных изделий, хлеба или каши, но придется лишить себя всего сладкого — булочек, тортов и шоколада, так как эти продукты включают в себя быстрые углеводы. За этот срок потребляется не более 3 граммов углеводов на 1 кг своего веса.

Следующий период — сложнее. Из рациона выводятся мучные изделия, а из углеводов остаются только каши — перловая, гречневая и овсяная. Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов уменьшается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употребление только медленных углеводов в первой половине дня (тарелка каши на завтрак, к примеру).

После трехнедельной подготовки нужно переходить на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Небольшое количество овощей для приема в пищу допускается. Основной рацион должен быть составлен целиком из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо. Такая диета подразумевает всегда дефицит калорий, то есть тратить их нужно больше, чем потреблять.

Во время сушки в пищу можно принимать:

  • Яйца и грибы;
  • Нежирную рыбу;
  • Молочные продукты;
  • Постное мясо;
  • Чечевицу и кабачки;
  • Бобы и редис;
  • Чай зеленый и минеральную воду;
  • Капусту и лимоны;
  • Яблоки и сельдерей;
  • Растительное нерафинированное масло.

Спортивная диета для изменения тела продолжается в течение 6-12 недель. При этом главной является норма потери массы тела, которая может составлять 0,7 кг жира за неделю. Это актуально для тех, кто желает сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой атлет должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем во время развития силы. При наборе мышечной массы необходим профицит калорий, а при сушке — дефицит.

Меню для сушки тела на месяц


Перед началом сушки тела необходимо набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок. Затем диета меняется для избавления от жира без ущерба для мышц. Для этого используют меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Питание при сушке планируется в период без застолий, так как алкоголь употреблять нельзя.

Примерное пятинедельное меню вполне доступно в домашних условиях:

  • Первая неделя . Поступление углеводов в организм должно происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое употребленное в пищу блюдо нужно записывать с использованием таблиц гликемических индексов съеденных продуктов, учитывая их калорийность, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека. Рацион должен содержать достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, получаемого из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные правила питания здесь достаточно лояльны. Резкое начало строгой сушки категорически запрещено.
  • Вторая неделя . На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню включается творог и обезжиренный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде. Соли и фруктов желательно избегать.
  • Третья неделя . Норму углеводов нужно снизить еще на полграмма. Рацион остается прежним, но с его дополнением перепелиными яйцами.
  • Четвертая неделя . Она предполагает начало плавного выхода из сушки тела, поэтому идентична меню второй недели.
  • Пятая неделя . На данном этапе диета смягчается больше и повторяет первую неделю.
После окончания третьей недели можно оставаться на ее рационе в 0,5 г углеводов на 1 кг веса до достижения нужного веса либо идти в обратном направлении к меню второй, а затем первой недели последовательно. Резкий выход из сушки может спровоцировать отеки, ухудшение самочувствия и быстрый возврат веса.

Меню для сушки тела на неделю


В меню должны преобладать продукты, имеющие высокое содержание белка. В среднем, продолжительность сушки будет составлять от четырех до пяти недель. Ниже приводится меню питания на неделю.

Первый день:

  • Завтрак: каша овсяная на воде, белки от двух яиц и несладкий чай.
  • Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.
  • Ужин: рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль стручковая) без масла.
Второй день: Третий день:
  • Завтрак: овсянка, чай и яйцо всмятку.
  • Обед: уха без моркови и картофеля, салат и вареная рыба.
  • Ужин: порция творога.
Четвертый день:
  • Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чай и одно яйцо.
  • Обед: грибной постный суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.
  • Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.
Пятый день:
  • Завтрак: чай, омлет из яичного белка с помидорами.
  • Обед: гречка с овощами и куриным филе.
  • Ужин: порция творога.
Шестой день:
  • Завтрак: овсянка, приправленная изюмом, чай.
  • Обед: тушеная капуста с куриным филе.
  • Ужин: омлет из яичного белка, творог.
Седьмой день:
  • Завтрак: одно яйцо, каша гречневая и чай с лимоном.
  • Обед: стручковая фасоль с куриной грудкой.
  • Ужин: яблоко и творог.
Кроме этого, между потреблениями пищи можно включить два перекуса, которые на 100% должны быть из протеина. В идеале — это белковый коктейль, который готовится из творога, кефира с добавлением ванили или корицы, но без сахара. Готовые протеиновые смеси продаются в заведениях спортивного питания.

Меню для сушки тела на день


Соблюдая режим диеты, необходимо есть в строго отведенное время. Нижеприведенное меню на день включает в себя все нужные продукты.

Первый вариант:

  • Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.
  • Перекус: напиток белковый (состоит из молока или кефира, творога обезжиренного, корицы или ванили).
  • Обед: 200 г сваренной говядины и пюре-суп овощной без картофеля и моркови.
  • Полдник: филе курицы, ? грейпфрута.
  • Ужин: печеная белая рыба — 200 г, овощной салат без добавки масла.
Второй вариант:
  • Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
  • Перекус: творог нежирный — 100 г.
  • Обед: постная гречневая каша, отварное филе курицы — 250 г.
  • Полдник: напиток белковый.
  • Ужин: протушенное с овощами филе курицы, 200 г кефира.
Аналогично устроен рацион при сушке и на последующие дни. Количество углеводов, которое вам необходимо, можно рассчитать по таблицам калорийности.

Особенности сушки тела для женщин и мужчин

При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий — низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне — высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.

Сушка тела для женщин


Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост — 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.

1 день — норма:

  1. Пол-апельсина, отварной рис — 30 г, рыба.
  2. 30 г сваренной гречки, помидор, курица — 60 г, оливки.
  3. Банан, пол-апельсина, творог — 100 г.
2-3 день — сокращение углеводов:
  1. Омлет из яиц и? стакана молока.
  2. 1/3 перца сладкого, зелень, 60 г мяса телятины, 2 листа салата.
  3. Кружок лимона, 150 г брокколи, рыба — 80 г.
  4. Кефир — 300 г.
4 день — увеличение углеводов:
  1. Ложка изюма, овсяная каша — 30 г, курага.
  2. Пол-апельсина, 30 г риса, три белка яиц, зелень.
  3. 60 г мяса телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.
  4. Творог — 120 г или натуральный йогурт — 125 г.

Сушка тела для мужчин


Поговорим о питании для мужчин, вес которых — 80-90 кг, рост — 175-187 см. В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование приема углеводов у них должно проводиться при семиразовом приеме пищи за день:

1 день — норма:

  1. Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица — 200 г.
  2. Банан, творог — 250 г, мандарин — 2 шт.
  3. Белокочанная капуста — 3 листа, рис — 300 г, рыба — 200 г, сладкий перец — 1/3.
  4. Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса телятины, белки яиц — 5 шт.
  5. Курица — 200 г., рис — 60 г., помидор, салат, сладкий перец — 1/3, оливковое масло.
  6. Рыба — 200 г, помидор, макароны — 70 г, салат.
  7. Апельсиновый сок — 200 мл, курица — 200 г.
2-3 день — сокращаем углеводы:
  1. Рыба — 200 г, помидор, капуста — 100 г.
  2. Белки яиц — 8 шт., апельсин — 2 шт.
  3. Дольки лимона — 2 шт., курица — 200 г, цукини — 150 г, петрушка.
  4. Белки яиц — 8 шт., грейпфрут — 2 шт.
  5. Рыба — 200 г, капуста — 100 г, помидор.
  6. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 10 миндалин, тыквенные семечки — 2 ч.л.
  7. Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, хлебец растертый, 2 банки тунца, 1/2 помидора.
4 день — увеличиваем углеводы:
  1. Салат: отварного картофеля — 100 г, отварной белок, 1/3 сладкого перца, курица — 100 г, пекинской капусты — 3 листа, пол-огурца.
  2. Кефир — 200 мл, творог — 200 г, мандарин — 4 шт.
  3. 150 г картофеля, помидор, яйца всмятку — 2 шт. , сладкий перец, курица — 100 г, салат — 2 листа.
  4. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.
Смотрите видео о сушке тела:
Если сушка идет после набора массы, то он продолжается в 2 раза дольше сушки. У атлетов при подготовке к соревнованиям накачка мышц длится полгода, сушка — 3 месяца.

Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, наверняка ты слышала о таком понятии, как сушка тела. Но что именно кроется за ним? Сушка — это вовсе не избавление от лишней жидкости, а отличный способ убрать подкожный жир, чтобы подчеркнуть мышечный рельеф.

Прежде чем приступать к процессу совершенствования, следует помнить, что быстрая сушка тела для девушек — это стресс для организма. Не все могут себе позволить такой вид похудения — имеются противопоказания. Чтобы не навредить себе, заранее проконсультируйся у специалиста.

Ограничения касаются таких ситуаций:

  • Беременность и лактация
  • Сахарный диабет
  • Сердечная недостаточность
  • Проблемы с ЖКТ
  • Почечная недостаточность

Сушка — это не простая диета, а комплексная корректировка образа жизни. На период активного жиросжигания вводятся строгие ограничения, касающиеся питания. Вдобавок нужно больше двигаться, чтобы заставить организм расходовать больше энергии.

Для проведения эффективной сушки стоит обратить внимание на 10 базовых принципов, без которых тебе не обойтись. Планируемая сушка тела для женщин в домашних условиях обязательно должна учитывать каждый из них.




Подготовка к сушке

Нельзя просто сказать себе: «Всё! С понедельника худею!». Хотя бы 7−10 дней нужно отвести на подготовку. Резкая смена рациона и ритма жизни приведет к обратному эффекту. Это риск для твоего здоровья.

Каждый день исключай из своего меню по одному вредному продукту, снижай калорийность рациона. Начни заниматься спортом, если до этого физические нагрузки были тебе не знакомы. Чтобы после сушки твое тело не превратилось в дряблое нечто, нужно прокачать основные группы мышц. По итогу ты получишь подтянутое тело с красивым рельефом.




Долой стрессы!

Урезание рациона, физические нагрузки, смена образа жизни — это стресс для организма. Нужно это компенсировать, иначе вместо сжигания жира произойдет его накопление, а состояние твоего здоровья резко ухудшится.

    Обеспечь себе полноценный отдых, спи не меньше 8 часов в сутки. Изнурительные тренировки требуют полного покоя в восстановительный период.

    Меньше нервничай. Именно переживания провоцируют образование прослойки жира и целлюлита даже у худеньких девушек.

    Обязательно подготовься к сушке. В дальнейшем нужно соблюдать умеренность в своих стараниях и стабильность.

Как долго сушиться?

В профессиональном спорте сушка рассчитана на 10−12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из нее. Для желающих скорректировать свою фигуру в домашних условиях достаточно 4−5 недель активного жиросжигания.

Помни: долго сушиться вредно! Предусматриваемый стиль питания связан с жесткими ограничениями, которые в долгосрочном периоде вредят организму.

Кроме того, интенсивное сжигание жира в первую очередь касается груди, рискуешь остаться без шикарного бюста!




Исключаем углеводы

Основные изменения касаются принципов питания. Базой является низкоуглеводная диета, позволяющая запустить процесс переработки собственного жира на энергию. Тортики и булочки — это вкусно, но простые углеводы становятся причиной накопления лишних килограммов.

Из рациона постепенно исключаются сдоба и сладости, жирная и жареная пища, копчености и прочие вредности. Про фастфуд и газировку вообще забудь!

В ограниченном количестве в меню включаются цельнозерновой хлеб и каши, фрукты заменяют конфеты. Предпочитай продукты с низким гликемическим индексом. Употребляются углеводы в первой половине дня.




Белковые деликатесы

Основу рациона составляет легкоусвояемый белок:

  • Морепродукты
  • Куриное филе
  • Индейка
  • Кролик
  • Бобовые
  • Гречка
  • Нежирный творог
  • Орехи (в ограниченном количестве)

При длительном питании белковым рационом развивается кетоацидоз. Кетоновые тела — продукт распада белка. Поэтому полностью исключать углеводы нельзя.




Без клетчатки не обойтись

Для нормального пищеварения и очистки организма от шлаков ешь продукты, богатые клетчаткой:

  • Овощи и фрукты
  • Цельнозерновые каши
  • Отруби
  • Бобовые
  • Зелень и салаты

Пей достаточно воды, особенно на первых неделях сушки. Норма — не менее 2 литров.




Меньше соли!

Соль задерживает влагу, препятствует выведению расщепленных жиров, поэтому от нее рекомендуется отказаться. Постепенно сведи количество соли в блюдах к нулю. Еда будет не такой вкусной, но это дополнительно убережет тебя от переедания.




Часто и понемногу

Разбей суточный рацион на 3−4 основные части, добавь 1−2 перекуса. ЖКТ постоянно будет в работе, поэтому чувство голода притупляется. Если внезапно захочется кушать — попей воды. Иногда мозг путает сигналы о жажде с голодом.

Перед физическими нагрузками и после тренировки оставь по 1−2 часа. Так организм будет расщеплять собственные запасы, а не черпать энергию из съеденной пищи.

Как правильно расходовать калории

Успех сушки кроется в дефиците калорий. Чтобы правильно определить эти цифры, почитай . Точные цифры зависят от физиологических параметров человека и его образа жизни.

Похудение происходит, когда расход калорий больше, чем их потребление. Суточная норма должна оставаться в пределах 1100−1300 ккал. При меньших значениях жир накапливается «на черный день».

Особенности тренировок

Сушка, кроме диеты, включает интенсивные тренировки 4−5 раз в неделю. Силовые упражнения сводятся к минимуму, чтобы предотвратить расщепление мышц ввиду большой нагрузки.

Основа — аэробные упражнения. Оптимальная продолжительность занятий — 40 минут. Бег или фитнес-аэробика, танцы, круговая высокоинтенсивная интервальная тренировка — выбор огромен. Почитай статью , чтобы выбрать для себя несколько интересных вариантов.




Чтобы сушка оказалась эффективной, нужно тщательно рассчитать все показатели рациона. Кроме общей калорийности меню, учитывай распределение количества белков, жиров и углеводов (индекс БЖУ). За основу берутся масса тела и процентное соотношение между этими питательными элементами.

После завершения сушки нельзя расслабляться, иначе жир вернется! Следи за калорийностью и индексами БЖУ, продолжай заниматься спортом. Но помни, что нормы для формирования рациона нужно рассчитать заново для привычного ритма жизни.




Возьми себя в руки и на протяжении 5 недель избавься от лишнего подкожного жира. Твоя новая фигура понравится не только тебе, но и окружающим!

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

  • Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
  • Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
  • Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

  • молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
  • быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
  • жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

  • беременность и лактация;
  • сахарный диабет;
  • нарушения функции поджелудочной и печени;
  • болезни кишечника и желудка;
  • почечная недостаточность.

Среди девушек все популярнее становится программа питания, направленная на устранение жировых отложений и приведения в тонус мышечной массы. Правильно подобранные продукты во время сушки тела способствуют расщеплению жиров в организме женщин при сохранении мышечной массы. Для того чтобы получить максимальный результат необходимо придерживаться основных принципов, которые предусмотрены данной программой питания, и соблюдать меню, позволяющее достичь сушки тела.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

В чем заключается сушка тела

Сушка тела для женщин – это определенная программа питания, в меню которой предусматривается снижение суточной калорийности.

Учитывая тот факт, что жировые отложения образовываются в организме женщин за счет избыточного употребления углеводов, то именно от них и требуется отказаться для получения результата – избавления от жира и сохранения мышц.

Кроме соблюдения меню, во время сушки тела представительницам прекрасного пола необходимо соблюдать следующие принципы:

  • Сушка тела для девушек должна быть подкреплена не только соблюдением меню, но и присутствием физических нагрузок, в частности, аэробных.
  • Не малую роль во время сушки тела играет режим питания. Питаться необходимо в одно и то же время, небольшими порциями. Такой режим для женщин предусматривает не менее 4 приемов пищи в сутки. При этом необходимо вести подсчет калорийности съеденных продуктов.
  • Во время диеты нужно на протяжении дня пить до 2,5 литров очищенной воды. В этот объем не входят иные напитки.

Во сушки нужно на протяжении дня пить до 2,5 литров очищенной воды

  • Рацион во время диеты предусматривает запрет на употребление пищи до и после физических нагрузок в течение 1,5 – 2 часов.
  • Для того чтобы организм девушек не оказался в стрессовой ситуации, в первое время после перехода на данную систему питания можно употреблять продукты, в составе которых присутствует небольшое количество углеводов.
  • Основным приемом пищи является завтрак, поэтому игнорировать его ни в коем случае нельзя. Как и ужин, который не должен состоять из тяжелых для организма девушек продуктов. Приложить максимум усилий необходимо для того, дабы большая часть пищи попала в организм в первой половине дня.
  • Придерживаться меню необходимо 1,5 месяца. За это время употребление углеводов необходимо снижать постепенно. К концу последней недели диеты их употребление должно быть минимальным или сведено к нулю.
  • Для приготовления пищи отказаться необходимо от жарки. Вместо этого отдать предпочтение отварной пищи или приготовленной на пару.

Питание при сушке тела для девушек базируется на этих принципах, следовательно, для получения ожидаемого результата игнорировать их нельзя.

Готовьте пищу на пару или в духовом шкафу

Ограничения

Меню во время сушки тела предусматривает отказ от пищи, являющейся источником углеводов, а также от продуктов, содержащих животные жиры. Продукты, которые содержат избыточное содержание соли, специй, сахара в рацион также не входят. То же самое касается газированных, сладких и алкогольных напитков.

Заменить все запрещенные продукты необходимо белками, при этом отдавать предпочтение стоит тем, содержание жира в которых минимальное. Меню для девушек в этот период должно состоять из блюд на основе яичного белка, куриной грудки, кальмара, рыбы и творога. К разрешенным продуктам можно отнести и каши, например, гречневую крупу или овсянку, а также твердые сорта макарон, некоторые овощи, в частности, томаты, огурцы, белокочанную капусту, перец и зелень.

Меню для девушек должно подразумевать употребление определенного количества углеводов. Для этого предусмотрен подсчет, согласно которому 14 дней суточный рацион должен состоять из 2 грамм углеводов на каждый килограмм тела девушки. Далее употребление углеводной пищи будет снижено вдвое. Рацион при сушке тела для девушек в первое время перехода на такое питание обязательно должен состоять из незначительного количества растительного масла и тонизирующих напитков, в виде зеленого или имбирного чая.

Меню

Для девушек, которые хотят привести в порядок тело, избавиться от лишнего жира и сохранить мышечную массу существует несколько вариантов меню. Примерное меню состоит из 4 приемов пищи в сутки – это завтрак, обед, полдник, ужин. Приемы пищи осуществляются через каждые 3 – 3,5 часа. Выглядит меню на неделю следующим образом:

  • Овсяная каша, приготовленная на воде, яичные белки, зеленый чай без сахара/Запеченное с травами куриное филе, салат со свежих огурцов и зелени/Гречневая крупа, приготовленная на воде/Рагу с белокочанной капусты и болгарского перца, паровая или запеченная нежирная рыба.
  • Белковый паровой омлет, нежирное молоко/Кусочек говядины, приготовленной в духовке с зеленью, перец болгарский/Тушеная спаржа, рыбное филе, запеченное в духовке/Творог с кефиром, содержание жира в котором минимальное либо же он отсутствует вовсе.
  • Гречневая каша, приготовленная на воде без добавления масла, яичные белки/Рыбный суп с небольшим кусочком рыбы, без картофеля, салат на основе томатов и огурцов/Творожная масса с курагой/Рыба, запеченная или паровая, капуста в любом виде.

Гречневая каша приготовленная на воде во время сушки

  • Приготовленная на воде овсяная каша, зеленый чай с долькой лимона/Запеченная тушка кальмара в соусе со сметаны и зелени, болгарский перец/Овощной суп без картофеля/Творог и кефир, не содержащие жира.
  • Паровой белковый омлет со свежим огурцом, зеленью, чай/Грибной суп, куриная грудка, запеченная с зеленью/ Свежий салат из овощей/Рагу их капусты, болгарского перца и томатов, паровая рыба.
  • Отварное яйцо с томатами, зеленый час с нежирным молоком/Тушеная фасоль, грудка куриная отварная или запеченная с зеленью, травами/Творожная масса или кефир/Гречневая каша на воде, куриная подлива.
  • Овсянка без молока с сухофруктами, зеленый чай/Рагу из овощей, белая рыба/ Салат со свежих овощей/Тушка кальмара, запеченная в сметанном соусе с зеленью, обезжиренный творог.

Приведенное меню для сушки тела, при соблюдении указанных выше принципов, гарантирует снижение веса тела до 8 – 10 килограмм.

Полезная овсянка на воде

Для того чтобы получить такой результат, необходимо соблюдать приведенное выше меню, при котором каждую неделю вводятся новые ограничения:

  • Во время 2 недели такого питания в меню необходимо сократить фрукты, сведя их употребление к минимуму.
  • Меню 3 недели нужно исключить фрукты полностью.
  • Питание 4 недели диеты предусматривает сокращение суточной дозы круп до 5 столовых ложек.
  • На 5 неделю из меню необходимо полностью исключить какие-либо крупы. Взамен ввести в рацион продукты, богатые белками.
  • На 6 неделе исключаются все молочные и кисломолочные продукты.

How to Meet Your Needs

Диета и физические упражнения жизненно важны для активной и здоровой жизни. С возрастом ваши потребности меняются. Сделайте эти шаги, чтобы получить то, что вам нужно на данном этапе вашей жизни.

Хорошо питайтесь

Здоровая диета с правильными питательными веществами помогает вашим костям и мышцам оставаться сильными, предотвращая проблемы со здоровьем. Несколько изменений в вашем рационе могут дать то, что вам нужно.

Увеличьте потребление кальция: Кальций помогает вашим костям оставаться крепкими, предотвращая остеопороз и переломы костей.

Старайтесь употреблять три порции продуктов и напитков, богатых кальцием, каждый день. Попробуйте темно-зеленые листовые овощи, рыбные консервы, обогащенные хлопья, молоко и обогащенные фруктовые соки или растительные напитки.

Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества кальция с пищей, попробуйте добавки. Убедитесь, что в нем есть витамин D, который помогает вашему организму усваивать кальций.

Получите больше клетчатки: Клетчатка поможет вам оставаться в форме и предотвратит запоры. Это также снижает ваши шансы заболеть сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и раком толстой кишки, а также снижает уровень холестерина в крови.

Ешьте больше фруктов и овощей, цельнозернового хлеба и круп, бобов и гороха. Мужчинам необходимо около 30 граммов клетчатки в день. Женщинам нужно около 21 грамма.

Увеличьте потребление белка: Белок помогает сохранить мышечную ткань. Женщинам необходимо около 46 граммов в день. Мужчинам нужно около 56 граммов. Хорошими источниками являются обезжиренное молоко, мясо, рыба, птица, вареные сушеные бобы и йогурт.

Сократите употребление соли: Слишком много соли может привести к высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям. Ешьте свежие продукты с низким содержанием соли.Не добавляйте соль во время приготовления. Вместо этого используйте травы и специи для аромата.

Во многих ресторанах используется много соли, поэтому сократите количество приемов пищи вне дома. В расфасованные продукты часто добавляют соль, поэтому лучше ограничить количество съедаемой пищи.

Выбирайте полезные жиры: Для здоровья сердца избегайте насыщенных и трансжиров. Вместо этого выбирайте полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Попробуйте орехи, семена, рыбу, оливковое масло и авокадо.

Получайте больше калия: Увеличивая потребление калия при снижении потребления соли, вы можете снизить риск высокого кровяного давления.Хорошими источниками калия являются фрукты, овощи и бобовые.

Попробуйте средиземноморскую диету: Попробуйте средиземноморскую диету, которая богата фруктами, овощами, рыбой, цельнозерновыми продуктами, хорошими жирами и нежирными молочными продуктами. Исследования показывают, что он снижает риск сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и слабоумия. Это также может предотвратить слабость.

Не забывайте о напитках: С возрастом вы можете меньше испытывать жажду, поэтому вам, возможно, придется уделять больше внимания ежедневному употреблению достаточного количества жидкости.

Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и зарядиться энергией. Попробуйте обезжиренное молоко и стопроцентный сок. Избегайте напитков с добавлением сахара или соли.

Сократите потребление алкоголя: Когда вы становитесь старше, ваш организм не может его перерабатывать. Он может обезвоживать вас, препятствовать тому, чтобы ваши лекарства работали должным образом, и привести к другим проблемам со здоровьем, таким как:

  • Застойная сердечная недостаточность
  • Диабет
  • Высокое кровяное давление
  • Проблемы с печенью
  • Проблемы с памятью
  • Расстройства настроения
  • Остеопороз
  • Заболевания, передающиеся половым путем

Будьте изобретательны: Если проблемы с зубами или деснами затрудняют пережевывание фруктов, овощей или мяса, попробуйте более мягкую пищу с аналогичными питательными веществами.Например, попробуйте супы с низким содержанием натрия, консервированный тунец или несладкие консервированные фрукты.

Будьте умны в вопросах фитнеса

Активный образ жизни помогает вам оставаться независимым, предотвращает проблемы со здоровьем и ускоряет обмен веществ. Упражнения также могут улучшить вашу силу и равновесие, дать вам больше энергии, поднять настроение и улучшить работу мозга.

Сначала обратитесь к врачу: Поговорите со своим врачом о том, какие виды физических упражнений могут быть для вас оптимальными. Если вы начинаете новую фитнес-программу, сначала согласуйте ее с ними.

Занимайтесь аэробикой: Большинству пожилых людей требуется примерно 2,5 часа аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, каждую неделю. Это около 30 минут в большинстве дней. Упражнения на выносливость, такие как ходьба, танцы и игра в теннис, помогают вашему дыханию, частоте сердечных сокращений и энергии.

Оставайтесь гибкими: Попробуйте растяжку и йогу. Они сохраняют гибкость и облегчают движения.

Работа над балансом: Такие вещи, как стояние на одной ноге, ходьба с пятки на носок, занятия тай-чи или йогой, помогут вам сохранять устойчивость и предотвращать падения.

Попробуйте силовые тренировки: Предотвращает потерю мышечной массы и укрепляет кости. Стремитесь к 2 дням в неделю. Хорошим выбором является поднятие тяжестей, использование эспандеров и выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания и приседания. Личный тренер может научить вас хорошей форме, чтобы избежать травм.

Берегите свои суставы: Выбирайте вещи, которые щадят ваши суставы, которые с возрастом ослабевают. Ходьба, плавание и езда на велосипеде — хороший выбор, чтобы ваши бедра и колени работали хорошо.

Внесите коррективы: Даже если вы не можете двигаться так же хорошо, как раньше, вы все равно можете тренироваться. Плавание – хороший вариант. Благодаря водным упражнениям вашему телу легче удерживать ваш вес. Это также увеличивает то, насколько далеко вы можете двигать суставами (врач назовет этот диапазон движений).

Если вам трудно встать, попробуйте сесть на стул и выполнять упражнения для верхней части тела с эспандером.

Если вы сейчас не активны, делайте это по одному шагу за раз. Начните с того, что встаньте и встаньте со стула.На следующий день пройтись по коридору и обратно. Позже попробуйте маршировать на месте. Делайте это медленно и будьте готовы увидеть прогресс по мере того, как ваше тело адаптируется.

Борьба с болезнью Паркинсона с помощью упражнений и диеты

Делать все возможное, чтобы оставаться здоровым и сильным, важно для всех, кто страдает болезнью Паркинсона. Исследования показали, что определенные изменения образа жизни могут помочь вам достичь двух важных целей:

Модификации диеты и упор на физические упражнения могут:

  • Поддержите ваше здоровье дольше.

  • Помогает избежать вторичных симптомов болезни Паркинсона, таких как запор.

  • Улучшение подвижности и равновесия.

  • Повысьте общее качество жизни.

Роль диеты

Соблюдение сбалансированной диеты улучшает общее самочувствие и повышает способность справляться с симптомами болезни. Употребление в пищу большого количества цельных продуктов, таких как фрукты и овощи, нежирный белок, фасоль и бобовые, а также цельнозерновые продукты, а также поддержание водного баланса — это ключевые способы оставаться энергичными и здоровыми в целом.Тем не менее, вы должны знать о некоторых особых соображениях.

  • Запор: У многих пациентов с болезнью Паркинсона возникают запоры из-за замедления работы пищеварительной системы. В лучшем случае запор вызывает раздражение, а в худшем может пострадать толстая кишка. Боритесь с запорами с помощью диеты, богатой клетчаткой из таких источников, как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб и крупы. Употребление большого количества жидкости и физические упражнения также могут помочь вам избежать запоров.

  • Обезвоживание: Лекарства для лечения болезни Паркинсона могут высушить вас. Мало того, что обезвоживание может сделать вас более уставшим, со временем оно также может привести к спутанности сознания, проблемам с равновесием, слабости и проблемам с почками. Обязательно пейте много воды и других жидкостей в течение дня.

  • Лекарственное взаимодействие: Препарат карбидопа-леводопа, наиболее часто используемый для лечения болезни Паркинсона, всасывается в тонком кишечнике.Это поглощение может быть нарушено, если вы принимаете лекарство вскоре после еды с высоким содержанием белка, поскольку это включает тот же процесс. Чтобы максимизировать эффект от лекарства, ешьте продукты с высоким содержанием белка в другое время дня. Если вы принимаете лекарство утром, ешьте на завтрак овсянку, а не яйца с высоким содержанием белка, и отложите потребление белка на потом.

Роль упражнений

Упражнения могут оказать наибольшее влияние на течение болезни, говорит Дениз Падилья-Дэвидсон, физиотерапевт Университета Джона Хопкинса, работающая с пациентами с болезнью Паркинсона.«Движение, особенно упражнения, которые способствуют равновесию и взаимным паттернам [движения, которые требуют координации обеих сторон вашего тела], могут фактически замедлить прогрессирование болезни», — говорит она. Вот что вам нужно знать:

  • Заставьте сердце биться чаще: Многие симптомы болезни Паркинсона, которые ограничивают физические возможности, такие как нарушение походки, проблемы с балансом и силой, силой хвата и координацией движений, улучшаются при регулярных сердечно-сосудистых упражнениях.Например, обзор исследований тренировок на беговой дорожке показал, что регулярные тренировки по ходьбе помогают увеличить нормальную скорость ходьбы и удлинить длину шага, которая имеет тенденцию к сокращению при болезни Паркинсона.

  • Двигайся или потеряй: По мере того как двигательные симптомы болезни Паркинсона, такие как замедленная походка или тремор, становятся очевидными, пациенты могут бояться потерять равновесие и упасть или уронить предметы, что приводит к чрезмерной осторожности и страху, что, в свою очередь, приводит к еще более малоподвижному образу жизни.Эксперты знают, что формальные упражнения помогают пациентам оставаться активными и здоровыми, а исследования также показывают, что нормальная физическая активность может быть не менее или даже более важной, чем походы в спортзал. Выполнение рутинных повседневных действий, таких как мытье посуды, складывание белья, работа во дворе, походы по магазинам — все, что заставляет вас стоять на ногах, — помогает отсрочить дегенерацию двигательных симптомов.

  • Тренируйте свой мозг: Упражнения — опять же, все, что заставляет ваше сердце биться чаще, — могут помочь мозгу сохранить нейропластичность, то есть способность поддерживать старые связи и формировать новые между нейронами в вашем мозгу.«Нейропластичность, вызванная физическими упражнениями у пациентов с болезнью Паркинсона, может на самом деле перевешивать последствия нейродегенерации», — говорит Падилья-Дэвидсон.

Измельченный! Полное руководство по снижению содержания жира в теле до 10 %

Ваша цель – «увидеть свой пресс»? Хотели бы вы заполнить свою футболку, но все еще иметь осиную талию? Вы хотите выглядеть так, как будто вы сгибаетесь, но на самом деле не сгибаетесь?

Чтобы получить это, вам нужно стать худым, и я имею в виду ЛЕАН. 10% если быть точным. Забудьте на мгновение о хвастунах, которые утверждают, что уровень жира в организме измеряется однозначным числом. Да, в этом мире есть люди, у которых 8, 6 и даже 4% жира, но их немного. Если у вас 10%, вы довольно худощавы. Итак, давайте посмотрим, как туда добраться.

Цикл диеты

Да, какая статья о похудении без упоминания диеты? Пресс делается на кухне, верно? Ну да, в какой-то мере. Но диета по-прежнему является ключевым фактором в том, чтобы стать стройнее. Чтобы достичь экстремального уровня указанной худобы, требуется строгая привычка к планированию питания, дисциплинированное соблюдение этого плана и необходимые средства, чтобы прислушиваться к своему телу и приспосабливаться, когда это необходимо.

Углеводное циклирование, хотя и считающееся несколько архаичным в наше время увлечения голоданием, по-прежнему является жизнеспособным и эффективным вариантом для сокращения жировых отложений и при этом остается в здравом уме. Циклическое изменение потребления углеводов обычно требует нескольких дней в минусе, а затем день или два профицита.

Этот процесс сокращает количество калорий на ограниченное время, заставляя ваше тело сжигать жир даже в состоянии покоя. Как только ваше тело начинает становиться мудрее и пытается замедлить ваш метаболизм, чтобы сохранить энергию из-за нехватки калорий, вы увеличиваете потребление углеводов и даете им столь необходимый всплеск, чтобы снова запустить свою печь для сжигания жира.

  • Начните с выбора дней с высоким и низким содержанием углеводов. Например, тренировочные дни для нижней части тела могут быть хороши для периодов с высоким содержанием углеводов, другие тренировочные дни могут быть для низкоуглеводных и умеренных уровней, а выходные дни могут быть зарезервированы для дней с очень низким содержанием углеводов.
  • В начале будет трудно предсказать, каким должен быть ваш точный уровень на каждый день, поэтому вот хорошая отправная точка: в дни с низким содержанием углеводов употребляйте от 0,5 до 0,75 грамма углеводов на фунт массы тела, в дни умеренного 1 к 1. 25 граммов на фунт, а в пиковые дни ориентируйтесь на около 2 граммов на фунт.
  • Убедитесь, что вы получаете не менее 1 грамма белка на фунт веса тела. Это может быть реально увеличено до 1,5 по мере того, как ваша диета прогрессирует.
  • Здоровые жиры должны составлять около 20-30% от общего количества калорий в день. Эти жиры пригодятся в те сумасшедшие времена с низким содержанием углеводов, когда вам нужно дополнительное топливо для тренировок.

Важность обучения

Большинство людей думают только о диете, когда хотят похудеть, не задумываясь о тренировках.Вера в то, что тренировка сама о себе позаботится, а диета будет в центре внимания, является большой ошибкой.

Насколько хороши ваши тренировки? Используете ли вы каждую минуту на полную катушку? Как проходят ваши периоды отдыха? Следят ли они за тем, чтобы сжигать лишние калории и ускорять метаболизм еще долго после тренировки?

Тренировка действует как спусковой крючок, запускающий метаболический огонь. Без надлежащей эффективной тренировки с отягощениями большая часть веса, который вы в конечном итоге потеряете, будет приходиться на мышцы. Тренировки с отягощениями поддерживают мышцы – они действуют как страховка от атрофии.

  • Попробуйте увеличить частоту тренировок, например, тренируйте каждую часть тела два раза в неделю. Это, в свою очередь, заставит ваше тело быстрее восстанавливаться и в процессе сожжет больше жира.
  • Внимательно следите за периодами отдыха. Ничто так не повлияет на ваш тренировочный прогресс и последующую потерю жира, как привычка устанавливать время отдыха. Для начала уделите 2 минуты тяжелым упражнениям, таким как приседания и становая тяга, и 1 минуте для всех остальных упражнений.
  • Умерьте громкость. Если вы решили тренироваться чаще, было бы разумно использовать более умеренный объем. 12 или около того на грудь, спину и квадрицепсы и около 9 на руки, плечи, икры и бедра.
  • Оставьте свое эго за дверью — это не соревнования по пауэрлифтингу. Дитч пытается выложиться по максимуму в каждом сете. Вместо этого стремитесь к более высокому диапазону повторений, например, 8-12 или 10-15, но все же идите до отказа.

Правильное восстановление

Наконец, катализатором всего уравнения «похудеть, но сохранить мышцы» является правильное восстановление, а именно сон и управление стрессом.Полноценный отдых имеет первостепенное значение, и все ваши усилия в тренажерном зале и на кухне будут напрасными, если вы не получите достаточного количества отдыха. Во время сна выделяются ключевые гормоны, такие как гормон роста, которые помогают восстанавливать и регулировать процессы в организме.

Управление стрессом — еще одна важная часть того, чтобы не сбиться с пути. Нет, вы не сможете полностью избавить свою жизнь от стресса, но его уменьшение и последовательное управление остальными здоровыми способами значительно облегчит достижение ваших целей.

  • Спите не менее 8 часов каждую ночь. Кроме того, вставайте утром в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вы не хотите, чтобы начать возиться со временем приема пищи и испортить график отдыха.
  • Сведите стресс к минимуму. Ничто так не разрушит ваш план, как постоянное пребывание в состоянии стресса. Найдите способы эффективно справляться со стрессом и уменьшайте или устраняйте его там, где считаете нужным.

Синергизм

Synergy — это не просто корпоративный термин, предназначенный для презентаций Power Point в конференц-зале.Это должно быть вашей целью сделать вас стройнее. Синергия, о которой я говорю, включает в себя эффективную диету, план тренировок и восстановления, чтобы все факторы могли дать потрясающие результаты — результаты, которых невозможно достичь только одним или двумя факторами.

Практикуйте дисциплину, последовательность и оставайтесь позитивным. Вместе они приведут вас туда, где вы хотите быть. Затем вы можете оглянуться назад и восхититься проделанной работой.

Образец плана питания и тренировок

Ниже приведены примерные планы питания и тренировок с учетом пунктов, изложенных выше. Тренировка предназначена для тех, кто хочет сжечь немного жира, но при этом сохранить и, возможно, даже нарастить новые мышцы.

План диеты рассчитан на среднего мужчину весом 200 фунтов, который хочет достичь заветных 10% жира в организме. Хотя диета поможет вам двигаться в правильном направлении, она не содержит гарантий и ложных обещаний. Вам нужно будет приспосабливаться, когда это необходимо, вам нужно будет практиковать дисциплину, и вам нужно будет действовать и оставаться последовательным.

высокоуглеводных дней:

Блюдо 1: 1 чашка овсяных хлопьев с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, 2 яйцами и 5 яичными белками заправки и овощей, 1 ½ стакана (приготовленного) риса, 1 унция орехов
Перед тренировкой: 1 яблоко, 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина или 6 яичных белков
После тренировки: 2 мерные ложки порошкового сывороточного протеина , 1-2 чашки ягод
Блюдо 3: 6-8 унций курицы, индейки, мяса или рыбы, 1 чашка зеленых овощей, 2 чашки сладкого картофеля

дней с умеренным потреблением углеводов:

Блюдо 1: 2/3 стакана овсяных хлопьев с 2 ст. л. натурального арахисового масла, 2 яйца и 5 яичных белков заправка на масляной основе и овощи, 1 чашка (приготовленного) риса, 1 унция орехов
Перед тренировкой: 1 яблоко, 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина или 6 яичных белков
После тренировки: 2 мерные ложки сывороточного протеина порошка, 1 чашка ягод
Прием пищи 3: 6-8 унций курицы, индейки, мяса или рыбы, 1 чашка зеленых овощей, 1 чашка сладкого картофеля

низкоуглеводных дней:

Блюдо 1: ½ чашки овсяных хлопьев с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, 2 яйцами и 5 яичными белками заправки и овощей, ½ стакана (приготовленного) риса, 1 унция орехов
Перед тренировкой: ½ яблока, 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина или 6 яичных белков
После тренировки: 2 мерные ложки порошка сывороточного протеина, 1 чашка ягод
Блюдо 3: 6-8 унций курицы, индейки, мяса или рыбы, 2 чашки зеленых овощей, ½ чашки сладкого картофеля

План обучения:

Тренируйтесь два дня, один выходной, два дня и два выходных, например, понедельник, вторник, четверг, пятница со средой и выходные дни. Добавьте 30 минут кардио в выходные дни.

Советы по планированию питания и упражнениям

Каждый день ваше тело использует гормон инсулин для превращения пищи в энергию. Иногда этот процесс может быть прерван и вызывать резистентность к инсулину, что приводит к повышению уровня глюкозы и, возможно, к преддиабету или диабету 2 типа.

Ниже представлен обзор резистентности к инсулину, как некоторые факторы образа жизни, такие как диета, физические упражнения и вес, могут повлиять на ваше здоровье, а также советы по здоровому питанию для диеты с резистентностью к инсулину.

Что такое инсулинорезистентность?

Инсулинорезистентность, также известная как нарушение чувствительности к инсулину, возникает, когда ваши клетки плохо реагируют на инсулин.

Если у ваших клеток нарушена реакция на инсулин, ваше тело может попытаться компенсировать это, вырабатывая больше инсулина. Если ваша поджелудочная железа способна производить достаточно дополнительного инсулина, чтобы помочь глюкозе проникнуть в ваши клетки, уровень глюкозы может оставаться под контролем.

Однако, если ваша поджелудочная железа не может вырабатывать достаточное количество инсулина, чтобы удовлетворить потребности, это может привести к преддиабету или диабету 2 типа.Ознакомьтесь с нашим постом о резистентности к инсулину, чтобы узнать больше о причинах и симптомах.

Как упражнения и вес влияют на резистентность к инсулину?

Хорошей новостью является то, что даже если у вас диагностирована резистентность к инсулину, вы можете предпринять шаги, чтобы предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа. Исследования Программы профилактики диабета показали, что интенсивное изменение образа жизни, которое привело к снижению веса, снизило заболеваемость диабетом 2 типа у взрослых с избыточным весом и ожирением с нарушенной толерантностью к глюкозе на 58% в течение трех лет.

Многие другие исследования показали, что люди, которые продолжали менять образ жизни, могли отсрочить диагноз диабета 2 типа еще дольше, если продолжали следовать своему новому образу жизни.

Регулярные упражнения

Энергетический баланс касается не только калорий (или энергии), он также включает упражнения (или энергию). Регулярные физические упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину, перемещая глюкозу (сахар) в мышцы, где она используется для получения энергии. Попробуйте сочетать аэробные упражнения типа «пыхтение и затяжка» с упражнениями на сопротивление, такими как эспандеры или гири, для максимальной эффективности.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями 150 минут в неделю. Вам не нужно «кромсать» или «сжигать» свое тело, чтобы поправить здоровье — просто наденьте удобную обувь и после обеда пройдите в конец своего квартала.

Начав с небольшого изменения — например, 15-минутной ходьбы после каждого приема пищи — можно улучшить уровень сахара в крови, а также быстро довести до 45 минут упражнений в день или 315 минут в неделю! Если вы новичок в физических упражнениях, всегда полезно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать режим упражнений.

Здоровый вес

Стремление к здоровому весу и его поддержание за счет повышения уровня активности и соблюдения диеты, направленной на снижение инсулинорезистентности, является эффективным способом предотвращения или улучшения резистентности к инсулину. Каждое небольшое изменение помогает! Потеря веса на 7-10% от вашего текущего веса может помочь предотвратить развитие преддиабета в диабет 2 типа. Итак, если вы весите 250 фунтов, даже потеря веса на 17 фунтов может иметь значение.

Не бойтесь обращаться за помощью к зарегистрированному диетологу-нутрициологу, который может:

  • Составьте план питания, чтобы улучшить резистентность к инсулину.
  • Раскройте тайну того, как делать покупки и есть вереск.
  • Помочь вам в достижении ваших индивидуальных целей.

Большинство страховых планов покрывают визиты зарегистрированного диетолога-диетолога, включая Medicare. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему страховщику или посетите веб-сайт Eat Right, чтобы найти зарегистрированного диетолога-нутрициолога рядом с вами.

Загрузите бесплатный лист советов с 24 идеями закусок для диеты с резистентностью к инсулину >

Какая диета лучше всего подходит для людей с диагнозом резистентность к инсулину?

Когда дело доходит до диет при инсулинорезистентности, преддиабете или даже диабете, быстрого решения или универсального подхода, к сожалению, не существует.

Могут быть преимущества различных подходов к инсулинорезистентной диете, включая средиземноморскую, вегетарианскую или веганскую, с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и очень низким содержанием углеводов (кето), но в настоящее время не существует единой диеты, определенной для людей с преддиабетом или диабет.

То, что нам известно на основе текущих исследований в области питания в связи с преддиабетом или диабетом, суммировано в недавно опубликованном отчете Американской диабетической ассоциации (ADA). Вот что рекомендуют эксперты:

  • Выбирайте диету, богатую цельными необработанными продуктами.
  • Максимально сведите к минимуму количество продуктов с высокой степенью переработки, содержащих добавленный сахар, соль и искусственные трансжиры.
  • Вместо крахмалистых овощей или рафинированных зерен выбирайте некрахмалистые овощи.
  • Ешьте больше клетчатки, особенно из овощей, фруктов, бобов и цельных зерен.
  • Сократите количество калорий, поступающих из углеводов, до приемлемой для вас степени.
  • Стремитесь к снижению веса на 7-10 %, если у вас избыточный вес или ожирение.

Понимание влияния пищевых продуктов на гликемический индекс

Когда вы едите, ваш организм расщепляет пищу на полезную форму энергии, называемую глюкозой. При резистентности к инсулину вашему организму труднее перерабатывать количество глюкозы из пищи, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Еще больше усложняет ситуацию то, что некоторые продукты распадаются на глюкозу быстрее и на более высоком уровне, чем другие.

Измерение того, как фаст-фуд влияет на уровень глюкозы в крови, называется гликемическим индексом . Продукты, связанные с более высоким гликемическим индексом, имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови быстрее по сравнению с менее обработанными цельными продуктами с более низким гликемическим индексом.

К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся:

  • Напитки, подслащенные сахаром
  • Сладости (конфеты, печенье, пирожные)
  • Белый картофель и картофельные чипсы
  • Рафинированные «белые» зерна (белый рис, белые макароны, белый хлеб)
  • Сухофрукты и фруктовые соки

Однако существуют некоторые разногласия по поводу того, насколько полезно обращать внимание на гликемический индекс, поскольку большинство людей едят смешанно — т.е.е. у вас могут быть продукты с высоким гликемическим индексом, такие как печеный картофель, а также продукты с более низким гликемическим индексом, такие как запеченная курица или брокколи на пару. Размер порции, способ приготовления и количество клетчатки и жира в других продуктах, потребляемых во время еды, также влияют на общее влияние на уровень сахара в крови.

Продукты, которых следует избегать:

Выбор менее обработанных, цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки и отказ от сладостей и обработанных пищевых продуктов может помочь улучшить резистентность к инсулину, особенно в сочетании с физическими упражнениями и здоровым образом жизни.

Следуя приведенным ниже общим рекомендациям по диете с резистентностью к инсулину, вы сможете выбирать продукты с более низким гликемическим индексом, не обращая внимания на отдельные цифры.

7 советов по планированию питания для диеты с резистентностью к инсулину

Вот некоторые общие рекомендации по плану питания при резистентности к инсулину, которые помогут вам перейти на более здоровые привычки питания для улучшения резистентности к инсулину.

1. Засыпать овощи

Заполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, приготовленными, сырыми, свежими, замороженными или консервированными.Покупая овощные консервы, выбирайте варианты без добавления соли или сливайте жидкость.

Примеры некрахмалистых овощей включают:

  • Артишок
  • Спаржа
  • Зеленая фасоль
  • Свекла
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Кале
  • Грибы
  • Бамия
  • Лук репчатый
  • Стручки
  • Перец (все сорта)
  • Шпинат
  • Летняя тыква
  • Помидоры

Вы можете приготовить большой хрустящий салат или положить на обед морковь и нарезанный красный перец, чтобы увеличить потребление овощей.

2. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, фасоли и бобовых культурах, наполненных клетчаткой

При выборе продуктов, содержащих углеводы, отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов и низким содержанием жира.

Выбирайте версии злаков с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, овсянка, булгур, попкорн, а также хлеб и крупы с содержанием клетчатки более трех граммов на порцию. Сюда входят бобы, горох и чечевица, а также цельные неповрежденные зерна. Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как печенье, пончики и крекеры с высоким содержанием жира.

Старайтесь, чтобы четверть вашей тарелки включала здоровые углеводы. Вот что это означает в порциях:

.
  • Цельнозерновой хлеб: 1-2 ломтика
  • Паста из цельнозерновой муки: 1 чашка (приготовленная)
  • Коричневый рис: 1 стакан (приготовленный)
  • Фасоль, горох, кукуруза: 1 стакан
  • Овсянка: 1 чашка (приготовленная)
  • Сухие хлопья: 1–1 ½ чашки

Если вы потребляете большое количество углеводов во время еды или перекуса, уровень инсулина в крови может резко возрасти, что затруднит контроль уровня сахара в крови и веса.После того, как вы и ваш диетолог определите свои потребности в калориях и уровень активности, можно будет рекомендовать определенное количество углеводов на один прием пищи.

3. Выбирайте нежирные источники белка

Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, поэтому в блюда и закуски следует включать нежирный источник белка. Выбирайте запеченные, жареные или приготовленные на гриле продукты и избегайте жареных во фритюре продуктов, так как они могут быстрее поднять уровень сахара в крови.

Включите нежирные белковые продукты в свои закуски и блюда, включая:

  • Рыба
  • Цыпленок
  • Нежирный творог
  • Индейка или грудка индейки
  • Мясные деликатесы с низким содержанием жира, такие как нарезанная курица, индейка или ветчина
  • Тунец
  • Нежирный сыр
  • Постные куски свинины

Одна четверть вашей тарелки должна включать белковую пищу во время еды.Общий размер порции белка равен 3 унциям мяса, птицы, рыбы или 1 чашке обезжиренного творога.

4. Ешьте умеренное количество фруктов

Цельные свежие фрукты — отличный выбор с высоким содержанием клетчатки, но консервированные или замороженные фрукты также могут быть полезным и экономичным выбором.

Избегайте фруктов, консервированных в густом сиропе, из-за более высокого содержания сахара. В отделе морозильной камеры в вашем супермаркете также могут быть предложены варианты замороженных фруктов по более выгодной цене, которыми можно посыпать овсянку, творог или салаты.

Размер порции свежих фруктов зависит от фруктов. Например, 1 чашка клубники, 12 вишен или 3 унции винограда содержат одинаковое количество углеводов.

Поскольку фруктовый сок имеет тенденцию быстро повышать уровень сахара в крови, а сухофрукты являются более концентрированным источником сахара, эти продукты можно включить в план здорового питания, но в гораздо меньших порциях — около 4 унций сока или 2 столовые ложки сухофруктов.

5. Разбирайтесь в молочных продуктах

Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, содержат углеводы, поэтому, хотя они являются хорошим источником кальция и витамина D, они могут повышать уровень сахара в крови.

Некоторые люди выпивают большие стаканы молока, не осознавая его влияния на уровень сахара в крови. Если у вас диагностирована резистентность к инсулину или преддиабет, и вы любите молоко, ограничьте свою порцию порцией в восемь унций. Если йогурт является основным продуктом завтрака или перекуса, ищите те, которые содержат около 100 калорий на упаковку с ограниченным количеством добавленного сахара.

6. Выбирайте жиры, полезные для сердца

Избегайте насыщенных жиров и выбирайте полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло. Может быть полезно использовать все жиры в умеренных количествах, так как даже оливковое масло дает 45 калорий на чайную ложку.У тех, кто придерживается диеты, направленной на контроль веса, лишние калории могут накапливаться даже при употреблении полезных жиров. Разделите орехи на порции по 100 калорий, используйте 1/4 авокадо вместо целого и добавляйте 1-2 чайные ложки масла при приготовлении.

7. Увеличьте потребление клетчатки

Включите в свой рацион большое количество некрахмалистых овощей и добавляйте небольшую порцию фруктов к каждому приему пищи. Клетчатка содержится в растительных продуктах, поэтому ищите содержание клетчатки на этикетках хлопьев, хлеба, лепешек, лепешек и других упакованных растительных продуктов. Сравните бренды, чтобы найти варианты с самым высоким содержанием клетчатки.

 


 

Самое важное, что следует учитывать при выборе продуктов для включения в диету при резистентности к инсулину, — это стремление к сбалансированности, разнообразию и умеренности. Вы же не хотите застрять в колее, и не получится пытаться есть продукты, которые вам не нравятся.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы принять устойчивый режим питания, которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени, включив в него продукты, которые вам нравятся.Существует множество полезных приложений, помогающих отслеживать диету и уровни питания. Если вам нужна дополнительная помощь в изменении диеты, поговорите с зарегистрированным диетологом-нутрициологом, чтобы получить дополнительные рекомендации и советы по индивидуальному плану питания.

Наука о поте: почему некоторые люди больше потеют

Потоотделение может быть грязным (и вонючим), но это также естественный механизм охлаждения вашего тела. Когда температура вашего тела повышается из-за физических упражнений, жары, стресса или гормональных сдвигов, потоотделение помогает поддерживать внутреннюю температуру на комфортном уровне 98.6 градусов по Фаренгейту.

«Потоотделение способствует высвобождению тепла, что помогает поддерживать оптимальную температуру тела», — говорит Памела Веберт, физиолог в системе здравоохранения Генри Форда. «Если бы мы не потели, наши тела буквально варились бы изнутри».

Объяснение потоотделения

Пот состоит в основном из воды, но также содержит натрий, хлорид, калий, кальций и магний. Кто-то, кто не очень в форме, как правило, теряет больше натрия с потом, чем человек в хорошей форме.Но пот у всех немного разный.

«Некоторые люди теряют с потом больше натрия, чем другие», — говорит Веберт. Если ваш пот соленый — это означает, что он щиплет ваши глаза, оставляет ощущение песка на коже или вызывает жжение в открытой ране — вы теряете натрий, который вы можете восполнить спортивным напитком.

Объем пота, который вы производите, зависит от множества факторов:

  • Размер тела: Крупные люди выделяют больше тепла, потому что им приходится перемещать большую массу тела, а это означает, что выделяется больше тепла и, следовательно, больше пота.Большая площадь поверхности, связанная с большим телом, также требует большего потоотделения, чтобы охладить его.
  • Возраст: С возрастом ваше тело становится менее устойчивым к жаре. «Потовые железы меняются с возрастом, снижая способность организма эффективно охлаждаться», — говорит Веберт.
  • Мышечная масса: Мышечная масса производит больше тепла, чем жир. Таким образом, даже если два человека имеют одинаковую массу тела, их скорость потоотделения будет различаться в зависимости от их процентной доли мышечной массы.
  • Состояние здоровья: Ряд заболеваний и этапов жизни могут влиять на то, сколько вы потеете.Простуда, грипп и даже психические расстройства, такие как тревога и депрессия, могут повлиять на то, насколько сильно вы потеете. В частности, гормональные колебания часто связаны с повышением внутренней температуры тела. (Просто спросите любую женщину в перименопаузе или беременную!)
  • Уровень физической подготовки: Люди в хорошей физической форме потеют больше, чем их менее тренированные коллеги. Но если физически подготовленные и менее подготовленные люди выполняют одну и ту же задачу, менее тренированные люди будут потеть больше, потому что им приходится тратить больше энергии на выполнение одной и той же задачи.

Внешние факторы также влияют на то, насколько сильно вы потеете. Если вы бегаете на улице при 95-градусной жаре с влажностью 70% или участвуете в занятиях горячей йогой, ваше тело будет потеть, чтобы снизить внутреннюю температуру. Точно так же употребление острой пищи или напитков с кофеином также может повысить температуру вашего тела, заставляя вас выделять избыток пота.

Потоотделение и фитнес

Во время упражнений в умеренных условиях средний человек теряет около 1. от 5 до 2 литров жидкости через пот. Добавьте к этому высокую влажность и тепло, и скорость потери жидкости удвоится.

Если вы тренируетесь или занимаетесь спортом более одного часа, важно восполнить потерю жидкости с потом во время занятий, чтобы предотвратить обезвоживание. Вот как:

  • Выпейте спортивный напиток, содержащий углеводы и электролиты (хлорид натрия, калий, кальций и магний).
  • Восполнить потерю жидкости с помощью 16–20 унций жидкости в час (от 4 до 6 унций каждые 15–20 минут)

Занимаетесь спортом менее часа? Выбирайте воду, а не спортивный напиток, но убедитесь, что вы достаточно пьете.

Не парься

Несмотря на то, что потливость — это нормально, она не всегда приветствуется. Запах пота и появление потных колец на одежде могут смущать. Вы можете использовать дезодорант, чтобы скрыть запах, или попробовать антиперспирант, чтобы высушить потные ямы. Также старайтесь избегать триггеров, таких как кофеин, острая пища и горячие напитки.

«Имейте в виду, что потоотделение — важный механизм, который помогает регулировать температуру тела», — говорит Веберт.

Если вы чрезмерно потеете в определенных областях, таких как ладони или ступни, у вас может быть состояние, называемое гипергидрозом, которое можно лечить с помощью рецептурных антиперспирантов, ботокса или хирургического вмешательства.

Если вас беспокоит ваша потливость, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы исключить медицинские причины и побочные эффекты лекарств.


Чтобы найти врача в больнице Генри Форда, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Хотите больше советов от наших экспертов по здоровому образу жизни? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Пэм Уэберт — физиолог, работающий с пациентами и спортсменами в Центре спортивной медицины Уильяма Клея Форда в Детройте.

5 закусок во время велопрогулки

GlobalStock/E+/Getty Images

Правильное питание является ключом к поддержанию энергии на протяжении всего велопохода. Во время тренировки ваше тело в основном питается углеводами. Некоторые углеводы хранятся в виде гликогена в печени и мышцах, но вам нужно продолжать подпитывать свое тело во время долгой поездки на велосипеде. Начинать с полного бака и следить за гидратацией важно, но чем дольше вы едете и чем больше холмов вы преодолеваете, тем больше вы зависите от закусок, чтобы поддерживать свою энергию.Итак, держите закуски на борту для любой поездки на велосипеде более часа.

Хорошая закуска для езды на велосипеде — это больше, чем просто энергия. Он должен быть портативным, снабжать ваши мышцы необходимыми питательными веществами, употребляться по расписанию и не таять. Возьмите с собой больше закусок, чем вы думаете, что вам нужно, и, как правило, старайтесь есть несколько кусочков еды и несколько глотков жидкости каждые 15–20 минут.

Вот пять суперзакусок, которые можно положить в карманы джерси:

  1. Powered by the Peel: Бананы — это готовые к употреблению закуски; они славятся своим калием и содержат углеводы, которые могут помочь вашим мышцам эффективно использовать топливо.Больше топлива, достигающего ваших мышц, означает большую мощность педали для вас.
  2. Желе с арахисовым маслом Время:  Шоколадки и джемы — идеальное топливо для карманных нужд. Хлеб и джем содержат углеводы, а арахисовое масло — белки и жиры. Аллергия на арахис? Попробуйте миндальное масло, если вы можете переносить лесные орехи, или подсолнечное масло, если нет. Поменяйте лепешку на хлеб, чтобы не получить раздавленный бутерброд. Разрежьте бутерброд на четыре части и ешьте по одной части с интервалом в 15–20 минут.
  3. Trail Mix: Сухофрукты и орехи являются концентрированным источником углеводов.Курага, чернослив и изюм богаты калием. Смешайте свои любимые фрукты с орехами и семенами, чтобы обеспечить организм энергией, витамином Е и магнием. Если у вас сильное потоотделение, вы можете выбрать соленые орехи и семена.
  4. Водопроводные сооружения:  В общем, если вы планируете кататься на велосипеде в течение часа или меньше, вода — лучший способ избежать обезвоживания. Если вы собираетесь кататься более часа, сильно потеете или стоит исключительно жаркая погода, подумайте о том, чтобы взять с собой две бутылки — одну для воды и одну для спортивного напитка.Вы можете купить спортивный напиток для удобства, но сделать его самостоятельно из черного или зеленого чая со льдом, капельки сока, небольшого количества сахара и щепотки соли несложно, и он обеспечивает дополнительный антиоксидантный заряд. Часто делайте глотки жидкости, чтобы поддерживать гидратацию, и чередуйте два напитка, если упаковываете оба.
  5. Энергетические батончики: Хотя энергетические батончики удобны, они также могут быть дорогими. Если вы предпочитаете энергетические батончики, ищите тот, который содержит такие ингредиенты, как цельное зерно, сухофрукты и орехи.

После завершения долгого пути ваше восстановление и готовность к следующей поездке зависят от вашего выбора еды после поездки. Исследования показывают, что в идеале иметь топливо для восстановления в течение 30-60 минут после тренировки. Что лучше? Небольшой прием пищи, содержащий смесь углеводов, белков и жиров, а также стакан воды. Один из хороших вариантов — парфе из простого обезжиренного йогурта, прослоенного кубиками дыни и посыпанного орехами.

Холли Ларсон, MS, RD, зарегистрированный диетолог и копирайтер в области питания.Она является владельцем Holly Larson and Co, независимого писательского агентства, базирующегося в Оксфорде, штат Огайо.

Сухость во рту или ксеростомия | Cancer.Net

Сухость во рту также называют «ксеростомией». Это происходит, когда слюнные железы организма не производят достаточно слюны или слюны, чтобы рот оставался влажным. Слюна необходима для жевания, глотания, дегустации и разговора. Сухость во рту может сделать эти действия трудными или неудобными.

Каковы признаки и симптомы сухости во рту?

Признаки и симптомы сухости во рту включают:

  • Ощущение липкости и сухости во рту

  • Густая, тягучая слюна

  • Боль или жжение во рту или на языке

  • Трещины на губах или в уголках рта

  • Сухой жесткий язык

  • Затрудненное жевание, дегустация или глотание

  • Трудно говорить

Слюна помогает поддерживать здоровый баланс бактерий во рту.Без достаточного количества слюны бактерии и другие организмы во рту размножаются слишком быстро. Этот дисбаланс может вызвать язвы во рту и инфекции полости рта, включая молочницу. Молочница возникает из-за чрезмерного роста дрожжей.

Сухость во рту часто вызывает проблемы с зубами. Слюна также смывает частицы пищи и кислоты, оставшиеся во рту после еды. Это скопление частиц пищи и кислот может вызвать заболевание десен и кариес, также называемое кариесом. Сухость во рту также может затруднить ношение зубных протезов.

Что вызывает сухость во рту? (

обновлено 07/2021 )

Лучевая терапия и химиотерапия могут вызывать сухость во рту из-за повреждения слюнных желез.

Лучевая терапия головы, лица или шеи может вызвать сухость во рту. Может пройти 6 месяцев или больше после окончания лучевой терапии, прежде чем слюнные железы снова начнут вырабатывать слюну. Сухость во рту часто проходит в течение первого года после лучевой терапии. Но у многих людей по-прежнему сохраняется некоторый уровень длительной сухости во рту. Это особенно вероятно, если лучевая терапия была направлена ​​на слюнные железы.

Существует несколько способов уменьшить или предотвратить повреждение слюнных желез при использовании лучевой терапии.ASCO рекомендует использовать методы лучевой терапии, такие как лучевая терапия с модулированной интенсивностью (IMRT), которые ограничивают количество излучения, которому подвергаются слюнные железы. Во время лучевой терапии могут быть рекомендованы иглоукалывание или бетанехол (Дювоид, Урехолин). Бетанехол – это лекарство, стимулирующее выработку слюны.

Химиотерапия также может вызывать сухость во рту, но обычно она носит временный характер. Обычно это проходит через 2–8 недель после окончания лечения.

Сухость во рту также может быть вызвана:

  • Реакция «трансплантат против хозяина», возможный побочный эффект трансплантации костного мозга/стволовых клеток

  • Антидепрессанты

  • Лекарства, называемые диуретиками, усиливающие мочеиспускание

  • Некоторые обезболивающие

  • Лекарства, предотвращающие тошноту и рвоту, называемые противорвотными средствами

  • Инфекция ротовой полости

  • Обезвоживание

Как справиться с сухостью во рту? (

обновлено 07/2021 )

Облегчение побочных эффектов является важной частью лечения рака. Это называется паллиативной или поддерживающей терапией. Поговорите со своим лечащим врачом о любых симптомах или изменениях симптомов, которые вы испытываете, включая сухость во рту. И регулярно сообщайте им, как вы себя чувствуете или о побочных эффектах, которые вы испытываете, чтобы они могли найти способы помочь вам почувствовать себя лучше.

Поддерживающая терапия, которая может помочь при сухости во рту, включает:

  • Заменители слюны и ополаскиватели для рта.

  • Другие способы стимуляции слюнных желез, такие как сосание леденцов без сахара или жевание жевательной резинки без сахара.

  • Лекарства, стимулирующие слюнные железы, такие как пилокарпин (Салаген) или цевимелин (Эвоксак).

  • Иглоукалывание после лучевой терапии у людей с раком головы и шеи.

  • Чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС) слюнных желез после лучевой терапии у людей с раком головы и шеи. Во время ЧЭНС через электроды, расположенные на коже, пропускают электрический ток низкого напряжения.

Эта информация основана на совместном руководстве ISOO/MASCC/ASCO «Гипофункция слюнных желез и/или ксеростомия, вызванная нехирургическими методами лечения рака».Обратите внимание, что эта ссылка ведет на другой веб-сайт ASCO.

Следующие советы помогут справиться с сухостью во рту и предотвратить проблемы с зубами:

Посетите стоматолога. Перед началом лучевой терапии или химиотерапии стоматолог должен оценить состояние полости рта, включая зубы, десны, слизистую оболочку полости рта (покрывающие ткани рта) и слюнные железы. Запланируйте эту встречу, как только сможете. Если вам нужно удалить зубы, это нужно сделать как можно скорее, чтобы ваш рот мог зажить до начала лечения рака.Стоматологи могут проинструктировать вас, как стимулировать секрецию слюны и смазывать рот, или прописать лекарства для увеличения слюноотделения или полоскания для лечения инфекций во рту во время периода лечения.

Поддерживать здоровье зубов. Чистите зубы после каждого приема пищи и перед сном. Используйте зубную щетку с мягкой щетиной и зубную пасту с фтором. Замочите кисть в теплой воде, чтобы щетинки стали еще мягче. Осторожно используйте зубную нить один раз в день.

Прополоскать рот. Полоскать рот от 4 до 6 раз в день, особенно после еды, водой, солью и пищевой содой.Попробуйте раствор 1 чайной ложки соли и 1 чайной ложки пищевой соды на 1 галлон теплой воды. Когда начинается лучевая терапия, используйте полоскания и гели с фтором. Это важная часть заботы о здоровье полости рта во время лечения рака.

Избегайте обезвоживания. Пейте воду небольшими глотками в течение дня и используйте заменители слюны для увлажнения рта. Всегда держите поблизости бутылку с водой, чтобы пить достаточно.

Избегайте стоматологических продуктов, содержащих спирт. Жидкости для полоскания рта и другие стоматологические продукты часто содержат спирт. Это может усилить сухость во рту. Безалкогольные жидкости для полоскания рта и другие продукты, предназначенные для людей с сухостью во рту, доступны без рецепта.

Используйте увлажнитель с прохладным туманом. Держите его включенным ночью, особенно зимой.

Поддерживать хорошее питание. Если у вас проблемы с едой или питьем из-за сухости во рту, воспользуйтесь следующими советами:

  • Избегайте употребления алкоголя, напитков с кофеином (таких как кофе, чай и газированные напитки) и кислых соков.

  • Ешьте мягкую, влажную пищу, прохладную или комнатной температуры.

  • Смачивайте сухие продукты бульоном, соусами, маслом или молоком.

  • Избегайте сухих, грубых или твердых продуктов.

  • Избегайте кислой или острой пищи, которая может обжечь рот.

  • Не курите и не жуйте табак.

  • Избегайте липких, сладких продуктов и напитков.

Вопросы, которые следует задать лечащему врачу

Подумайте о том, чтобы задать своим лечащим врачам эти вопросы о сухости во рту.

  • Могло ли лечение рака вызвать сухость во рту? Если да, то когда может начаться сухость во рту?

  • Есть ли способ предотвратить сухость во рту?

  • Должен ли я обратиться к стоматологу до начала лечения рака?

  • Кому я должен сообщить, если у меня появится сухость во рту?

  • Существуют ли ополаскиватели или лекарства, которые могут облегчить сухость во рту?

  • Что еще я могу сделать дома, чтобы уменьшить сухость во рту?

  • Каковы признаки инфекции полости рта, на которые следует обращать внимание?

  • Каковы признаки того, что сухость во рту влияет на мою гидратацию или питание?

  • Должен ли я следить за сухостью во рту? Если да, то как мне отслеживать симптомы?

Связанные ресурсы

Рак.Net Podcast: Решение проблем с питанием после лечения рака головы и шеи

Стоматология и здоровье полости рта

Долгосрочные побочные эффекты лечения рака

Дополнительная информация

Национальная медицинская библиотека США: Сухость во рту во время лечения рака

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.