Школа Стрит Воркаута: Тренировочный Лагерь

Автор: Артур Морозов
Добро пожаловать в трехмесячный Тренировочный Лагерь Школы Стрит Воркаута! Перед тем, как мы начнем, вам следует усвоить несколько правил:

:diamonds: Тренироваться мы будем 3 раза в неделю. Когда именно — выбирайте сами, можно Вторник-Четверг-Субботу, можно Среду-Пятницу-Воскресенье, как будет удобнее.

:diamonds: В конце каждой тренировочной недели нужно будет измерять свои новые максимумы для того, чтобы правильно определить нагрузку на следующую неделю. Для этого в Воскресенье нужно будет после хорошей разминки сделать каждое упражнение мы будем строго по одному подходу до своего технического максимума. То есть заканчивать выполнение упражнения нужно в тот момент, когда у вас уже не хватает сил на выполнение чистого повторения, и вы замечаете, что техника начинает портиться. НЕ НУЖНО ПЫТАТЬСЯ ВЫЖИМАТЬ ИЗ СЕБЯ ПОЛНЫЙ МАКСИМУМ! Получившиеся количества повторений нужно использовать для определения своей тренировочной нагрузки на следующую неделю с помощью Калькулятора Повторений.

:diamonds: Если появятся какие-либо вопросы, то пишите в комментариях!

Тренировочная Программа Лагеря

Как я уже писал выше, в неделю у нас будет 3 тренировочных дня. При этом каждую неделю мы будем менять их содержимое для того, чтобы постоянно шокировать наши мышцы и обеспечивать им новую эффективную нагрузку. Однако в рамках одной недели все упражнения будут одинаковыми. Почему? Потому что обучение правильной технике выполнения любого упражнения занимает время. А пока вы не научитесь выполнять упражнение как следует, задействуя все нужные мышцы, вы не начнете получать от него полную отдачу. По-научному это называется развитием нейро-мышечной связи, и это очень важно для получения результатов. Поэтому каждая тренировочная неделя в нашем лагере будет условно разделена на три составляющие:

0. Тестовая тренировка на которой вы знакомитесь с новыми упражнениями и замеряете текущие максимумы в них.

1. Стартовая тренировка на которой вы уже выполняете новые упражнения в рабочих подходах.
2. Промежуточная тренировка на которой вы будете улучшать свою технику и исправлять ошибки.
3. Заключительная тренировка на которой вы пройдете всю тренировку целиком согласно калькулятору нагрузки.

Настоятельно рекомендую обзавестись камерой и снимать все свои повторения, чтобы затем у вас была возможность оценить качество выполнения упражнений и увидеть все свои ошибки. Можете мне поверить, вам будет казаться, что вы все делаете правильно, но когда вы посмотрите на себя со стороны, то может стать стыдно за свою технику.

В общем виде ваша тренировка будет выглядеть следующим образом:

Упражнение №1
3 подхода
Отдых между подходами определяет калькулятор. Отдых перед следующим упражнением — 2-3 минуты.

Упражнение №2
3 подхода
Отдых между подходами определяет калькулятор. Отдых перед следующим упражнением — 2-3 минуты.

Упражнение №3
3 подхода
Отдых между подходами определяет калькулятор. Отдых перед следующим упражнением — 2-3 минуты.

И так далее, в зависимости от количества упражнений на тренировке.

Всё ясно? Тогда поехали!

Калькулятор Повторений

Количество повторений в каждом упражнении будет зависеть от двух величин: во-первых, от ваших текущих максимумов, а, во-вторых, от типа упражнения (статика или динамика). В общем виде калькулятор выглядит следующим образом (все % даются от вашего МАКСИМУМА):

Если ваш максимум оказался МЕНЬШЕ 5 повторений или МЕНЬШЕ 5 секунд
Для динамики: 1 подход — 50%, 2 подход — 50%, 3 подход — 50%
Для статики: 1 подход — 50%, 2 подход — 50%, 3 подход — 50%

Если ваш максимум оказался БОЛЬШЕ 5, НО МЕНЬШЕ 10 повторений или БОЛЬШЕ 5, НО МЕНЬШЕ 10 секунд
Для динамики: 1 подход — 60%, 2 подход — 60%, 3 подход — 40%
Для статики: 1 подход — 60%, 2 подход — 60%, 3 подход — 40%

Если ваш максимум оказался БОЛЬШЕ 10, НО МЕНЬШЕ 20 повторений или БОЛЬШЕ 10, НО МЕНЬШЕ 20 секунд
Для динамики: 1 подход — 60%, 2 подход — 70%, 3 подход — 50%
Для статики: 1 подход — 70%, 2 подход — 80%, 3 подход — 60%

Если ваш максимум оказался БОЛЬШЕ 20 повторений или БОЛЬШЕ 20 секунд
Для динамики: 1 подход — 80%, 2 подход — 90%, 3 подход — 70%
Для статики: 1 подход — 80%, 2 подход — 90%, 3 подход — 70%

Месяц №1 — Неделя №1

Упражнение №1 — Планка ЛаЛейна на локтях

Если тебе будет слишком легко, то ты можешь добавить паузу в 3-5 секунд в конце каждого повторения.

Упражнение №2 — Отжимания с уводом тела вперед после каждого повторения

Это упражнение также можно сделать сложнее, если добавить задержку на 3-5 секунд в нижнем положении отжиманий. Другой способ — начать делать сами отжимания медленнее в 2 раза.

Упражнение №3 — Зашагивания на скамейку

Самый простой способ усложнить себе жизнь в этом упражнении — надеть на себя <url=»https://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/zhilety_utyazheliteli/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=SW_Lager»>жилет-утяжелитель</url> или просто взять в руки пятилитровую бутылку воды.

Упражнение №4 — Планка на одной руке и одной ноге (1 подход на одну сторону и 1 на другую)

Упражнение №5 — Проходка ногами по стене в стойке на руках

Чтобы сделать это упражнение сложнее, ты можешь добавить паузу в 2-3 секунды в начале каждого повторения перед тем, как начнешь шагать вверх ногами по стене.

Упражнение №6 — Приседания Сумо

Также как и в зашагиваниях на скамейку, здесь самый простой вариант сделать упражнение сложнее — добавить дополнительный вес.

Месяц №1 — Неделя №2

Упражнение №1 — Круговые шраги в упоре лежа на прямых руках

В качестве альтернативы можно выполнять простые шраги (движение только вверх и вниз, а не по кругу).

Упражнение №2 — Австралийские подтягивания

При подтягиваниях разводите локти максимально в стороны, а не вниз.

Упражнение №3 — Обратный крест в упоре предплечьями на столбы

Упражнение №4 — Австралийкие тяги на бицепс

Следите за тем, чтобы ваши локти оставались на одном месте, а вся работа происходила только в локтевом суставе за счет сокращения и расслабления бицепсов.

Месяц №1 — Неделя №3

Упражнение №1 — Приседания попой в пол

Старайтесь приседать настолько глубоко, насколько сможете. Да, нужно приседать даже ниже момента, когда у вас скругляется таз.

Упражнение №2 — Отжимания на брусьях

Упражнение №3 — Приседания Сизифа

Упражнение №4 — Проходка из упора лежа в планку ЛаЛейна

Упражнение №5 — Обратная планка с опорой на локти

Упражнение №6 — Отжимания с боковыми слайдами

Месяц №1 — Неделя №4

Упражнение №1 — Австралийские шраги

Упражнение №2 — Австралийская отвертка на одной руке

В положение австралийского виса на одной руке сначала разверните корпус в одну плоскость с рукой (чтобы спина была перпендикулярна земле), а потом разверните его обратно в другую сторону до момента, когда вторая рука зайдет за плечо первой.

Упражнение №3 — Тяга прямых рук за голову

Альтернатива???

Упражнение №4 — Обратный жим локтями лежа

Упражнение №5 — Силовой мост на одной руке и одной ноге

Месяц №2 — Неделя №1

Упражнение №1 — Подтягивания широким хватом

Упражнение №2 — Отжимания одной рукой от скамейки (из упора лежа на двух руках)

Упражнение №3 — Тяга прямых рук за голову

Упражнение №4 — Глубокие отжимания с широкой постановкой рук

Упражнение №5 — Вис на согнутых руках хватом снизу

Упражнение №6 — Отжимания с боковыми слайдами

Месяц №2 — Неделя №2

Упражнение №1 — Австралийские подтягивания широким хватом

Подтягиваться нужно до касания грудью перекладины.

Альтернатива — австралийские подтягивания широким хватом стоя на коленях.

Упражнение №2 — Алмазные отжимания

Отжиматься нужно до касания грудью пола.

Альтернатива — алмазные отжимания с колен.

Упражнение №3 — Выпады

Сначала все повторения выполняются на одну ногу, затем на другую.

Альтернатива — обычные приседания.

Упражнение №4 — Поочередные подтягивания к левой и правой руке

Альтернатива — подтягивания широким хватом.

Упражнение №5 — Стойка Всадника

Ноги нужно поставить в 2 раза шире плеч, как при приседаниях сумо.

Месяц №2 — Неделя №3

Упражнение №1 — Отжимания в псевдопланше

Регулировать уровень нагрузки можно за счет более сильного (тяжелее) или менее сильного (легче) увода тела вперед.

Упражнение №2 — Планка ЛаЛейна

Альтернатива — планка ЛаЛейна с колен.

Упражнение №3 — Перевороты в висе на турнике на прямых руках

Колени находятся у груди всё время.

Альтернатива — подъем прямых ног к турнику.

Упражнение №4 — Накаты вперед

Из упора лежа на прямых руках сделай пару-тройку шагов ногами, одновременно приподнимая таз, чтобы твои носки оказались ближе к рукам.

После этого уведи тело вперед, чтобы снова придать ему положение ровной линии. Затем вернись в предыдущее положение. Это одно повторение.

Альтернатива — уходите не так сильно телом вперед.

Упражнение №5 — Боковые скручивания в висе на перекладине

Альтернатива — отсутствует.

Месяц №2 — Неделя №4

Упражнение №1 — Отжимания щуки с ногами на скамейке

Альтернатива — отжимания щуки с ногами на полу.

Упражнение №2 — Перевороты из упора лежа в обратный упор лежа и обратно

Один оборот вокруг своей оси = одно повторение.

Альтернатива — по отдельности выполнить нужное количество статического удержание упора лежа на прямых руках и обратного упора лежа на прямых руках.

Упражнение №3 — Мороженщик с коленями у груди

Альтернатива — подъем прямых ног к перекладине.

Упражнение №4 — Накаты вперед на предплечьях

Это упражнение аналогично такому же из предыдущей недели, но в этот раз выполняется не в упоре на прямых руках, а в упоре на предплечьях, которые нужно поставить перед собой, чтобы они были перпендикулярны телу.

Старайтесь уходить телом максимально вперед, как бы ложась на пол, но при этом держа его на весу.

Альтернатива — не так далеко уходить телом вперед.

Упражнение №5 — Подтягивания нейтральным хватом на одной перекладине

Поочередно подтягивайтесь на правую и левую сторону, чтобы избежать дизбаланса.

Альтернатива — австралийские подтягивания нейтральным хватом на одной перекладине.

Упражнение №6 — Отжимания с боковыми слайдами

Месяц №3 — Неделя №1

Упражнение №1 — Отжимания с широкой постановкой рук

Альтернатива — отжимания с широкой постановкой рук с колен.

Упражнение №2 — Проходка ногами по стене

Встань в упор лежа на прямых руках и упрись ногами в стену. После этого начни переставлять их вверх по стене, одновременно пододвигая руки ближе к стене. Потом вернись в исходное положение. Это одно повторение.

Альтернатива — без вариантов.

Упражнение №3 — Планка на одной руке и одной ноге

Сначала выполняешь на одну сторону, потом на другую.

Альтернатива — планка на одной руке и одной ноге, но с опорой на предплечья и колени.

Упражнение №4 — Отжимания Хинду

Альтернатива — армейские отжимания.

Упражнение №5 — Упор лежа на прямых руках с упором ногами в стену

Альтернатива — упор лежа на прямых руках на полу.

Месяц №3 — Неделя №2

Упражнение №1 — Австралийские подтягивания одной рукой

Подтягиваться нужно до касания плечом перекладины. Чем шире ты расставляешь ноги, тем легче будет выполнять это упражнение.

Альтернатива — австралийские подтягивания

Упражнение №2 — Прыжки на скамейку (или другое возвышение)

Альтернатива — можешь выбрать препятствие для прыжком пониже, тогда будет легче.

Упражнение №3 — Вертикальные подтягивания узким хватом

В идеале кисти должны соприкасаться друг с другом. Следи за тем, чтобы локти расходились строго в стороны.

Альтернатива — чем больше расстояние между кистями, тем будет легче.

Упражнение №4 — Болгарские сплит-приседания

Альтернатива — выпады.

Упражнение №5 — Активный вис на одной руке

Альтернатива — активный вис на двух руках.

Месяц №3 — Неделя №3

Упражнение №1 — Глубокие отжимания с широкой постановкой рук

Не забудь добавить паузу в 1-3 секунды в нижней точке отжиманий.

Альтернатива — не в этот раз!

Упражнение №2 — Жим локтями лежа на спине на полу

Альтернатива — вис на согнутых руках хватом снизу

Упражнение №3 — Трицепсовые разгибания

Альтернатива — отжимания от пола с руками вдоль тела.

Упражнение №4 — Подтягивания разнохватом со слайдами

Альтернатива — Подтягивания с паузой в верхней точке.

Упражнение №5 — Отжимания от пола с ногами на возвышении

Альтернатива — отжимания от пола.

Месяц №3 — Неделя №4

Упражнение №1 — Поочередные вставания руками из планки в упор с ногами на возвышении

Альтернатива — вставания из планки с ногами на полу.

Упражнение №2 — Переходы из упора в планку ЛаЛейна на качелях

Альтернатива — переходы из упора в планку ЛаЛейна на качелях, но с колен.

Упражнение №3 — Выпрыгивания из полуприседа

Альтернатива — её не существует!

Упражнение №4 — Упор лежа с широкой постановкой рук

Альтернатива — чем уже вы ставите руки, тем легче будет делать упражнение.

Заключение

Трехмесячный тренировочный лагерь — это программа подготовки атлетов среднего уровня, которым нужны идеи для тренировок и которые пока ещё не собрались самостоятельно разобраться в том, как строится тренировочный процесс. Это всего лишь один из сотен тысяч вариантов организации тренировок, который носит общий характер и поэтому дает лишь усредненные результаты. Лучше, чем ничего, конечно, но если вы хотите прогрессировать быстро, то первым делом необходимо определиться со своими тренировочными целями и уже исходя из них начинать составлять тренировочную программу.

Но если вам понравился этот лагерь, то напишите в комментариях, и если таких комментариев будет много, то я за недельку смогу придумать ещё один такой же вам на радость! Благо, что для меня это совсем не трудно!

Воин Спартанец — Street Workout

Автор: Егор Войтенко

Введение

Дарова, мужик! Ты правильно сделал, что выбрал программу Воин Спартанец! Следующие 30 дней мы посвятим тому, что будем атаковать свою главную цель — тело спартанца. Без фитнес-клубов, без оборудования, не важно где, ты можешь сражаться на улице, можешь сражаться дома, можешь сражаться хоть в гараже или в огороде! Самое главное — работать тяжело и работать упорно!

В неделю у нас будет 5 тренировочных дней. Выглядеть это будет следующим образом:

Понедельник — Ноги
Вторник — Жимы
Среда — Отдых
Четверг — Тяги
Пятница — Кардио
Суббота — Вызов
Воскресенье — Отдых

А с началом новой недели все будет повторяться. Эта программа рассчитана на 4 недели и построена таким образом, что с каждой неделей сложность тренировок будет возрастать. На первой неделе у тебя будут сеты, на второй неделе — суперсеты, на третье — снова сеты, но упражнения будут сложнее, а на четвертой появляются трисеты и квадросеты! Так что от недели к неделе мы будем набирать мышцы, сжигать жир и приближаться к нашей цели — обретению тела воина спартанца!

Поехали!

Тренировочные схемы

<url=»https://workout.su/articles/968-voin-spartanec-nedelja-1″>Неделя 1</url>

<url=»https://workout. su/articles/969-voin-spartanec-nedelja-2″>Неделя 2</url>

<url=»https://workout.su/articles/970-voin-spartanec-nedelja-3″>Неделя 3</url>

<url=»https://workout.su/articles/971-voin-spartanec-nedelja-4″>Неделя 4</url>

Питание

Друг, если ты действительно решил трансформировать свое тело, то тебе также придется пересмотреть и свой рацион и начать следовать определенным принципам и пропорциям в плане питания. Основная идея заключается в том, чтобы поставлять в свой организм оптимальную пищу для достижения максимальных результатов максимально быстро. Ведь именно то, что ты ешь, определяет то, как ты выглядишь. Поэтому все продукты, которые составляют основу твоего рациона должны помогать тебе приближаться к твоей желаемой фитнес цели.

План питания в нашей программе очень прост. Мы даем тебе размер порции, а ты сам выбираешь, из каких продуктов эта порция будет состоять. Такой гибкий подход очень прост для применения, позволяя адаптировать диету под свои предпочтения и не требуя от тебя каких-либо серьезных ограничений или жертвоприношений. За счет этого его также легко придерживаться, сделав частью твоей повседневной жизни, что позволит тебе постоянно быть в великолепной физической форме!

Наш план питания имеет два варианта: «на массу» и «на сушку». Первый подойдет тебе, если твоя цель стать больше и нарастить мышечную массу. Второй подойдет тебе, если твоя цель стать максимально жестким по рельефу, избавившись от лишнего веса и жира. Для каждого из планов мы указали содержимое каждого приема пищи.

План На Массу

№1
3 яйца
150 г. овсяной каши
1 банан (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 мл. молока

№2
1 яблоко (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
25 г. орехов

№3
200 г. источника белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
150 г. сложные углеводы (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 г. овощей (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
10 г. полезных жиров (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

№4
100 г. источник белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
100 г. сложных углеводов (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

№5
200 г. источник белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
100 г. сложных углеводов (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 г. овощей (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
10 г. полезных жиров (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

№6
150 г. творога
1 яблоко (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

План На Сушку

№1
3 яйца
150 г. овсяной каши
1 банан (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 мл. молока

№2
1 яблоко (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
25 г. орехов

№3
200 г. источник белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 г. овощей (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
10 г. полезных жиров (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

№4
200 г. источник белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 г. овощей (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

№5
150 г. творога
1 яблоко (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

Варианты продуктов

Фрукты:
Апельсины
Бананы
Клубника
Мандарины
Малина
Яблоко

Источник белка:
Индюшиная грудка
Куриная грудка
Рыба
Творог
Говядина

Овощи:
Брокколи
Зелень
Капуста
Морковь
Спаржа
Цветная капуста
Шпинат

Полезные жиры:
Авокадо
Льняные семена
Оливковое масло
Арахисовое масло
Орехи

Сложные углеводы:
Гречка
Дикий рис
Овсянка
Рис басмати
Рис бурый
Чечевица

Также очень важно следить за тем, чтобы между приемами пищи были равные небольшие интервалы, примерно каждые 3 часа. Таким образом, твоя тренировка будет через 1,5-2 часа после последнего приема, и за 1 час до следующего.

Воркаут — что это, история, польза, с чего начать?

Для получения хороших результатов от занятий спортом необязательно посещать спортзал, что доказывает воркаут. Заниматься им могут все, у кого отсутствуют проблемы со здоровьем. Для видимости прогресса важно знать особенности и правила тренировок.

Воркаут: что это?

В переводе с английского street workout – уличная тренировка. Данное понятие означает вид физкультурных занятий, основанных на выполнении упражнений преимущественно на уличном оборудовании: турниках, брусьях, лавках, лестницах и др. Стрит воркаут делает упор на занятия с собственным весом, развитие силы и выносливости. Такое направление также называют «уличным фитнесом», но при всем при этом оно не является видом спорта, так как официального признания нет ни в одной стране.

История воркаута

В 90-х годах в Америке темнокожие подростки начали активно работать над развитием своего тела, занимаясь на обычных спортивных площадках на улице. Они делали свое тело рельефным, подтягиваясь, отжимаясь и выполняя другие упражнения. Во время общедоступности интернета в сети стали появляться и распространяться видео, где можно было увидеть эти тренировки. Неизвестно, кто первым начал именовать видеоролики как «street workout», но название прижилось и позже в странах СНГ и Европе трансформировалось в «воркаут». В России спортивное движение распростронилось в 2009 году.

Стоит отметить, что воркаут не имеет четкого деления на стили, однако, у этого уличного спорта существует исторически сложившаяся классификация:

1. Street Workout. Классический стиль, подразумевающий выполнение различных элементов в собственным весом и придумывание новых упражнений.
2. Ghetto Workout. Данный стиль сохранил предпочтения бедных подростков, основавших это направление. Акцент делается на выполнение сложных элементов и ярких силовых упражнений, например, изометрических. Некоторые элементы нашли свое отражение в восточных единоборствах, такие как: отжимания на пальцах.
3. Handstand. Данный стиль является силовым направлением Ghetto Workout, где силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и т. д.
4. Gimbarr. Уникальный «кубинский» стиль, влекущий опасность для жизни. Требует развития ловкости и хорошей координации. Выполнять элементы без подстраховки не рекомендуется.

Польза воркаута

Рассмотрим основные причины, почему же стоит заниматься воркаутом:

1. Физические нагрузки приравниваются к работе в спортзале.
2. Элементы тренировок задействуют в работе практически все группы мышц даже без использования специального оборудования.
3. Тренировки не требуют финансовых затрат, поскольку оборудование и снаряжение находится во многих дворах.
4. Воркаут положительно сказывается на состоянии здоровья. Тренировки полезны для спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.
5. Воркаут положительно влияет на нервную систему, поэтому отличное настроение вам гарантировано.

Площадка для воркаута

Сложно ответить на вопрос, какой именно должна быть хорошая площадка для воркаута, поскольку у разных спортсменов есть собственное мнение по этому поводу. На начальных стадиях хватит турника и брусьев, но для дальнейшего развития потребуются и другие снаряды. В связи с популярностью воркаута, число площадок растет по всему миру. Основное оборудование для воркаута: брусья, перекладина, рукоход, шведская стенка, скамья для пресса, «змейка» и другое.

Воркаут — тренировки для начинающих

Люди, никогда не занимающиеся спортом, должны с осторожностью подходить к данным тренировкам. Одна из причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, в связи с чем во время вращений у новичков часто кружится голова, и они падают. Начинать тренировки стоит с раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом. Благодаря таким простым упражнениям вы подготовите вестибулярный аппарат.

1. Каждая тренировка должна начинаться с разминки длительностью не более 15 минут. Связки разогреются и будут готовы к нагрузкам.
2. Тренировки для новичков включают различные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития выносливости и силы.
3. Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть выполнять упражнение только в полову движения.
4. При тяжести выполнения каких-либо элементов, рекомендуется иметь напарника.
5. Воркаут, как и любой другой вид спорта, дает результаты только при регулярных занятиях, поэтому тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, а лучше больше.
6. Нагрузка должна расти постепенно, чтобы мышцы успели привыкнуть, а мускулатура укрепилась. Геройство опасно для здоровья.
7. При наличии каких-то проблем со здоровьем, перед началом тренировок следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить состояние.

Воркаут – мотивация

Каждый имеет свою личную мотивацию для начала занятия спортом, но в большинстве случаев цель одна – структурированное, рельефное, красивое тело. Проведенные опросы показали, что многие парни и девушки заинтересовались воркаутом после просмотра видео, где обычные парни выполняют удивительные упражнения на обычных турниках, лестницах и т.д. Музыка для воркаута динамичная и заставит двигаться любого.

Воркаут – программы тренировок

Существует множество программ для только что начинающих спортсменов. Одной из эффективных программ является тренинг в четыре дня. С помощью тренинга можно освоить главные элементы для формирования дальнейших тренировок самостоятельно. Данный комплекс включает:

• День 1: выполняются подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
• День 2: от первого дня упражнения отличаются только техникой выполнения: подтягиваться необходимо широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
• День 3: выполняются упражнения первого дня, но подтягивания делаются с узким хватом.
• День 4: от первого дня упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом, а наклон при отжиманиях на брусьях не делается.

Street Workout — Street Workout

Художественной гимнастике (Kalestenos) — это комплекс многих простых упражнений, которые выполняются с помощью чисто вес тела. Цель этих упражнений является подготовка сил Muscularity и развиваться всеобъемлющий фитнес.
В Street Workout люди часто создавать команды, большой список мир находится на сайте madbarz.com / команд, есть 389 команд в списке, но число быстро растет.
 Официальный логотип движения Street Workout
                                                                                                                                                                

«Денис Минин доказал всему миру, что каждый человек в
 состоянии поддерживать отличную физическую форму.
 Никаких «профессиональных» обременений и десятков 
тренажеров! Никаких химических добавок! Только
 желание оставаться здоровым и выглядеть потрясающе»

«Отличительными чертами Воркаута являются: 
•  Базирование на упражнениях с собстенным весом; 
•  Активное использование воображения в тренировках; 
•  Отсутствие рамок и ограничений в виде конкретных программ» [23]

«Каждый день делай то, что тебя пугает, и ты
 изменишься в лучшую сторону очень быстро» 
                           Денис Минин [28]

«WorkOut посвящён идеи создания
 культуры тренировок с собственным весом
 и популяризации здорового образа жизни
 и интереса к собственному развитию у
 молодёжи»    Антон Кучумов [33]

«Кроссфит – новое массовое увлечение
 для любителей функционального тренинга» [45]

 

Воркаут (Worcout)(Ghetto/Street Workout) – международное молодежное движение, известное как  «Уличные тренировки» — Street Worcout (Стрит Воркаут).  Это новый  вид креативных тренировок, получившему название «фристайл» (по аналогии с брейкдансом), дворовый фитнес.  Для его участников  часто встречаются  даже люди весьма преклонного возраста. [16] Не нужно  затрат на посещение фитнесс (быть в хорошей форме) центров  и спортивное оборудование.  В воркауте используют для тренировок   различные предметы на улице: деревьях, скамейки, и многое другое. В качестве тяжести применяют, главным образом свое тело. Воркаут требует проявление взрывной силы и большой выносливости,  способствует развитию, не только силы, но и творчества (креативности).
 Начинать можно с базовых упражнений – это отжимания от пола, подтягивания, приседания.  Затем переходить уже к более сложным элементам – подтягивания на турнике, отжимания на брусьях. 
 На улицах для него строят  спортивные площадки, аналогичные детским, на которых можно тренироваться  бесплатно.
  Основная цель  Воркаута — это борьба с табакокурением, алкоголем, наркотиками и игровой зависимостью.
    Воркаут возник в США в 2008 году, как  уличное молодежное движение. [44] Калистетика «calisthenics» с целью развития своего тела и духа путем физических тренировок с собственным весом на свежем воздухе. Благодаря «всемирной паутине» и сервису YouTube ролики с занятиями темнокожих парней воркаут с «космической» скоростью стали распространяться по популярным социальным сетям. [44]  
 У истоков этого  движения на Украине стоит легендарный Денис Минин из Днепропетровска.
 В России это движение было основано Антоном Кучумовым (главный координатор проекта WorkOut, 22 года) [29] [33]
 В 2005 году была создана Денисом Мининым международная организации World Street Workout. В Москве в 2012 г. прошел «Первый Кубок Наций по Воркауту. [42]
 
  Целями Воркаута явлются [8]:

1. Развитие во всем мире street workout в качестве общественного движения и профессионального спорта;
2. Признание street workout во всем мире как вида спорта.

В более широком плане целями Воркаута являютcя [18]:

1. Развитие во всем мире уличной тренировки. Пропоганда в качестве профессионального спорта, и как социального движения против пьянства, курения и наркотиков.
2. Обеспечение того, чтобы Street Workout было официально признан во всем мире, как вид спорта.
3. Привличение по всему миру новых членов на уличные тренировки.
4. Создание новых площадок для уличных тренировок.
5. Распространение информации о Street Workout на международном уровне, организация международных образовательно-квалификационным-просветительских мероприятий, сотрудничество с национальными и международными правительственными и неправительственными организациями.
6. Организация международных  конкурсов, в том числе региональных и мировых чемпионатов по уличным тренировкам, разработка и утверждение правил таких конкурсов.
7. Разработка и внедрение международно признанных процедур получения и поддержания квалификации преподавателей Street Workout, в том числе подготовки и аттестации преподавателей.
8.  Внести вклад в развитие здорового гражданского общества.
_______________________________________________________________________________________________________________
Воркаут — это свобода, свобода выбора. Ты можешь заниматься где угодно, когда угодно. У тебя есть твое тело, твой разум. Ты должен постянно преодолевать себя. Постоянно заниматься собой, находить баланс между разумом и телом. Этот спорт не требует никаких затрат. Не нужно тратиться на тренировки, на оплату спортзала. Первое — надо хотеть, второе — что-то поднять. Тогда и будет все получаться. Этим может заниматься каждый, не надо только лениться. Надо работать над собой, работать на отлично. Когда работаешь на отлично, тогда и резульат будет отличный. [34]
________________________________________________________________________________________________________________

 Воркаут быстро развивается в Эстонии (особенно в Таллинне и Нарве). [39] [40] [41] Цели Воркаута в Эстонии [35]:

1. Развивать движение уличных гимнастов на Эстонской территории.
2. Привлекать новых членов для развития уличной гимнастики на территории Эстонии.Показать полностью.
3. Устраивать демонстрацию показных выступлений в Эстонских школах, а также в различных детских и молодежных организациях.
4. Устраивать соревнования по уличной гимнастике.
5. Популяризовать здоровый образ жизни.
6. Приводить в порядок места тренировок уличной гимнастики в Эстонии, а также образовывать новые тренировочные места уличной гимнастики.
7. Создавать контакты со спортивными обществами, ассоциациями и федерациями уличных гимнастов по всему миру, для обмена опытом.
8. Привлекать детей и молодежь к тренировочным занятиям уличной гимнастики.

Основные преимущества Воркаута [29]:
 
• быстро растущая популярность,
• отсутствие финансовых затрат,
• не ограниченное место тренировок,
• колоссальные результаты за довольно короткий срок,
• отличный способ найти единомышленника,
• возможность персонального подхода к своему телу,
•      можно постоянно увеличивать силовую нагрузку.

 Проводятся и чемпионаты мира по Воркауту [32], а также по регионам
Мировые чемпионаты:
• Первый мировой чемпионат (World Street Workout Chamionship) прошел 27-28 августа 2011 г. в Риге.
• Второй мировой чемпионат (World Street Workout Chamionship) прошел 2 — 5 августа 2012 г. в Риге.
• Третий мировой чемпионат (World Street Workout Championship — 13)  пройдет 3 августа 2013 г.

По регионам:
 Первый Балтийский чемпионат (The First Baltic Street Workout Championship) состоялся  11.07.2012. [35]
  Эстонский чемпионат Street Workout (Estonia Street Workout Championship) состоится  2013 6 июля 2013. [35]
  
   Для оценки успехов  разработаны неофициальные разряды по Воркауту:  
• Первый: Подтягивания — 10, Отжимание на брусьях — 15, Отжимание от пола — 20. Поднятие ровных ног в висе на турнике — 3.
• Второй: Подтягивание — 15, Отжимание на брусьях — 20, Отжимание от пола — 30, Поднятие ровных ног в висе на турнике — 6.
• Третий:  Подтягивание — 20, Отжимание на брусьях — 25, Отжимание от пола — 40, Поднятие ровных ног в висе на турнике — 12, Отжимание в вертикальной стойке на руках у стены — 2.
• Четвертый: Подтягивание — 25, Отжимание на брусьях — 30, Отжимание от пола — 50, Поднятие ровных ног в висе на турнике-20, Отжимание в вертикальной стойке на руках у стены — 5.
• Пятый: Подтягивание — 30, Отжимание на брусьях — 40, Отжимание от пола — 60, Поднятие ровных ног в висе на турнике — 25, Отжимание в вертикальной стойке на руках у стены — 8.

У Воркаута есть все, чтобы стать  частью культуры современного общества,   означает весь дворовый фитнес. [38] Воркаут отражает черты становления демократического общества нового столетия и противостоит тенденции жесткой регламентации жизни человека. Фактически Воркаут напоминает Свободные (гибкие) графики работы (ГГР), которые возникли в середине прошлого столетия и привели к снижению стресса у его пользователей, снижению заболеваемости ОРЗ. [37] Судя по всему, подобные и даже более удивительные  результаты принесет и Воркаут.  

Литература

1.STREET WORKOUT
(http://www.mhealth.ru/workout/)
В переводе с английского, workout — тренировка. Обычная: зал, гантели, тренажеры. Однако в России слово workout приобрело популярность благодаря двум близким по значению понятиям — street workout и ghetto workout. И то, и другое можно перевести как «тренировка на улице»: турники, брусья, упражнения с собственным весом. Со временем приставки отпали, и сегодня воркаутом называют по сути весь дворовый фитнес. 

2. Street Workout (SW)
(http://street-workout.ucoz.ru/)
Это мощная, эффективная физическая база для тех видов спорта и уличного экстрима, где требуются проявление взрывной силы и большой выносливости.
Workout новый вид физической подготовки, новые возможности функционального развития своего тела, а также альтернативный вариант работы над своим телом, не требующем финансовых затрат на посещение фитнесс центров.
Объектами может быть что угодно, начиная от классического турника с брусьями, заканчивая вашим партнером, который, так же как и вы заразился этим новым направлением. Вы можете, да и должны (в этом и специфика) использовать деревья, заборы, различные металлические конструкции, каменные плиты, разные виды стен и парапетов и т.д.

3. Street Workout — Madbarz.com (англ.)
(http://www.madbarz.com/street-workout.html)

Уличная тренировка (SW)  является современное название для тренировках в открытых парках. Самые популярные упражнения подтягивания, отжимания, приседания, статические и др.
SW  чрезвычайно популярен среди молодого поколения. Она очень привлекательная и совершенно бесплатная!  Часть его популярности идет от способности развивать телосложение и  в том, что  способствует здоровому образу жизни и общению.
 Существует глобальное мероприятие под названием чемпионат мира, который проводится один раз в год, организованный World Street Workout.

4. В Кременчуге готовятся к проведению 2-го Открытого чемпионата по «Street Workout»

в Городском парке культуры и отдыха «Приднепровский» при поддержке мэра Олега Бабаева состоится Открытый чемпионат по силовому виду спорта «Street Workout».

5. Street Workout — упражнения с собственным весом
 (http://bar-family.ru/)
Street Workout — упражнения с собственным весом!

6. STREET WORKOUT BELARUS
(http://vk.com/gwswb)
Workout (Ghetto/Street Workout) — многокомплексная система физического развития в уличных условиях, с преимущественным использованием веса собственного тела на спортивных площадках, объектах естественного и городского ландшафта.

7. Street Workout ESTONIA
(http://vk.com/workoutestonia)
Street Workout — кровь текущая по вашим венам, никто не может дать вам этого, это должно быть у вас внутри. Упорными тренировками и решимостью вы достигнете желаемого результата.

8. World Street Workout and Calisthenics Federation NB!
(http://vk.com/wswcf)
World Street Workout and Calisthenics Federation
Об организации:
Целями Федерации, как указано в уставе, являются:

1. Развитие во всем мире street workout в качестве общественного движения и профессионального спорта;
2. Признание street workout во всем мире как вида спорта;

9. Веб-сайт:
(http://wswcf.org/site/29984)
Дата основания:
Май 2011
World Street Workout Championship 2013
3 авг 2013 в 10:00

10. Street Workout ЗОЖЦитатыМемы | ВКонтакте
(http://vk.com/club42893852)
 Workout [SW] – это в первую очередь выполнение упражнений на дворовых брусьях и турниках, в этом и главное отличие от спортивной гимнастики — под ногами твердая земля, а не мягкие маты.

11. Workout (Ghetto/Street Workout) — Workout 24
(workout24.ru/group/ghettoworkout) 
Workout (Ghetto/Street Workout) — многокомплексная система физического развития в уличных условиях, с преимущественным использованием веса 

12. Workout (Ghetto/Street Workout) NB!
(http://workout24.ru/group/ghettoworkout)
Workout (Ghetto/Street Workout) — многокомплексная система физического развития в уличных условиях, с преимущественным использованием веса собственного тела на спортивных площадках, объектах естественного и городского ландшафта.

13. Уличная гимнастика и STREET WORKOUT Новосибирска
(http://vk.com/workout_nsk)
Воркаут — это уличное фитнес направление, основанное на упражнениях с собственным весом, в которых основной акцент делается на развитие силы и выносливости.

14. STREET WORKOUT UKRAINE
(http://www.facebook.com/STREETWORKOUTUKRAINE)
На Интернациональном чемпионате по STREET WORKOUT Россию будут представлять:
— Александр Борисов
— Константин Албуков

15. Street Workout NB!
(http://street-workout.ru/nasha-organizaciya/)
Уличные тренировки
Street Workout – это движение постоянно получает признание и популярность во всем мире как общественное движение и демократический вид спорта. Движение Street Workout глубоко вовлечено в социальную работу, объединяющую различные национальности, меньшинства, социальные и этнические группы, инвалидов и изгоев.
Street Workout (рус. уличная тренировка) — уличные тренировки на турниках и брусьях как альтернатива дорогим фитнес-клубам.
Street Workout объединяет национальные уличные тренировки всевозможных организаций и сторонников на глобальном уровне.
Первым человеком который стал у истоков этого движения и сделал массовое развитие путём собственного примера — Денис Минин. Он же является основателем международной организации World Street Workout, которая действует с 7 мая 2005 год
Цели Street Workout:
1. Развитие во всем мире уличной тренировки. Пропоганда в качестве профессионального спорта, и как социального движения против пьянства, курения и наркотиков.
2. Обеспечение того, чтобы Street Workout было официально признан во всем мире, как вид спорта.
3. Привличение по всему миру новых членов на уличные тренировки.
4. Ставит своей задачей создание новых площадок для уличных тренировок.
5. Распространение информации о Street Workout на международном уровне, организация международных образовательно-квалификационным-просветительских мероприятий, сотрудничество с национальными и международными правительственными и неправительственными организациями.
6. Организация международных Street Workout конкурсов, в том числе региональных и мировых чемпионатов по уличным тренировкам, разработка и утверждение правил таких конкурсов.
7. Разработка и внедрение международно признанных процедур получения и поддержания квалификации преподавателей Street Workout, в том числе подготовки и аттестации преподавателей.
8. Посредством своей деятельности, внести вклад в развитие здорового гражданского общества.

16. Street Workout Street Workout – Чебоксары 2011» NB!
(http://gov.cap.ru/SiteMap.aspx?gov_id=52&id=1082664)
Street workout – это система тренировок, построенная на подтягиваниях, отжиманиях, приседаниях и наклонах. То есть, тренировки без использования тяжестей, работа со «своим весом». Занятия обычно проходят либо на спортплощадках, или вовсе на улице в абсолютно разных местах, любое время, и с использованием самых казалось бы «неподходящих» снарядов – остановочных комплексов, светофоров, лавочек – всего того, за что можно ухватиться и подтянуться либо отжаться.
обычно молодые парни, называющие себя турникменами. Хотя среди спортсменов часто встречаются и девушки, и даже люди весьма преклонного возраста.
Плюсы, которые дают уличные тренировки с собственным весом:
— бесплатно. Полностью бесплатно.
— вы сами выбираете график тренировки.
— вы сами решаете, в каком месте и с кем вы будете заниматься.
— для Street workout не нужны никакие специальные программы занятий. Конечно, есть определённая база первичных упражнений, которые лучше выполнять в первую очередь, постепенно переходя к более сложным, но об этом мы поговорим в следующих статьях.
— занятия проходят на свежем воздухе. В основном в парках или дворах, где установлены турники, брусья, рукоходы и прочие прелести.
Начать можно с обычных отжиманий от пола. Затем переходите к более сложным элементам – осваивайте подтягивания на турнике, отжимания на брусьях и так далее. Главное – заниматься регулярно и проявить характер. Потому что именно регулярные физические тренировки напрямую улучшают здоровье нашего тела, а о человеке, который регулярно тренируется, можно на самом деле сказать, что он ведёт здоровый образ жизни.

17. Воркаут NB!
(http://forum.raufr.ru/showthread.php?62307-)
Для оценки есть неофициальные разряды по воркауту:  
Первый: Подтягивания — 10, Отжимания на брусьях-15, Отжимания от пола -20. Поднятие ровных ног в висе на турнике-3.
Второй: Подтягивание-15, Отжимание на брусьях-20, Отжимания от пола-30, Поднятие ровных ног в висе на турнике-6.
Третий:  Подтягивание-20, Отжимание на брусьях-25, Отжимания от пола-40, Поднятие ровных ног в висе на турнике-12, Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены-2.
Четвертый: Подтягивание-25, Отжимание на брусьях-30, Отжимания от пола-50, Поднятие ровных ног в висе на турнике-20, Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены-5.
Пятый: Подтягивание-30, Отжимание на брусьях-40, Отжимания от пола-60, Поднятие ровных ног в висе на турнике-25, Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены-8.

18. Street Workout — Википедия 
Первый чемпионат (фестиваль) по «Street Workout» был проведен 27-28 мая 2011 г. в г. Днепропетровск (Украина)
Второй, уже мировой, чемпионат был проведен в августе 2011 в г. Рига (Латвия). Первое место занял украинский спортсмен Евгений Козырь.
Украина положила начало развития данного движения в странах СНГ. Причиной тому являются корни лидера этого направления Дениса Минина, который является не только основателем и идеологом этого спорта, но и уже живой легендой нашего времени.
Основная цель — это борьба с табакокурением, алкоголем, наркотиками и игровой зависимостью. Развитие в молодёжи духовного, умственного и ментального развития, помощь в получении образования.
Но кроме основной, преследуется еще множество других целей, таких как:
признания Street Workout во всем мире, как вид спорта;
• альтернатива физического оздоровления, не требующая финансовых вложений;
• строительство новых площадок для тренировок;
• использование элементов зданий, столбов, заборов, остановок и даже самой природы для развития мускулатуры и развития гибкости;
• приятное время препровождение вместе с такими же энтузиастами и обмен опытом с ними;
Главное преимущество данного спорта – низкие затраты: турник, брусья на улице, так же приемлемо использование всех подручных средств для тренировки – это заборы, столбы, остановки и т.д.. Каждая тренировка ограничена только желанием спортсмена.
Недавно возникшее мировое спортивное направление Street Workout и ставит своей основной целью достижение здорового образа жизни (борьба с табакокурением, алкоголем, наркотиками и игровой зависимостью и др.).

19.  Street Workout ESTONIA 
(http://vk.com/workoutestonia)

20. Портал  в Эстонии
 http://vk.com/streetworkoutestoniapublic
В переводе с английского, workout — тренировка. Обычная: зал, гантели, тренажеры. Однако в России слово workout приобрело популярность благодаря двум близким по значению понятиям — street workout и ghetto workout. И то, и другое можно перевести как «тренировка на улице»: турники, брусья, упражнения с собственным весом… Со временем приставки отпали, и сегодня воркаутом называют по сути весь дворовый фитнес. Именно ему и посвящен данный раздел, созданый совместно с молодежно-спортивной организацией Street Workout. Видео, тренировки с собственным весом, профайлы участников street/ghetto workout-сообщества — все это ты найдешь тут.

21. Официальный сайт направления «Ghetto Workout»
(http://ghettoworkout.ru/)
Гетто Воркаут (англ. Ghetto Workout) — современное молодёжное направление, направленное на развитие физических и умственных параметров человека. Занятия или тренировки «Ghetto Workout» преимущественно проходят на свежем воздухе. При этом, для выполнения упражнений не требуются турник, брусья или какие-либо специальные тренажёры. Идея «Ghetto Workout» заключается в возможности осуществления тренировки в любых условиях: в офисе, на природе или даже дома. «Гетто Воркаут» демократичен — им может заниматься любой человек. Сама идея изначально подразумевала отсутствие лидеров и сильнейших. «Ghetto Workout» возник с той целью, чтобы дать возможность самым обычным людям приобщиться к здоровому образу жизни, найти единомышленников и приятное времяпрепровождение.

22. Воркаут (workout)
(http://otvet.mail.ru/question/60339877)
Дословный перевод слова workout — разминка, тренировка. В нашем случае подразумевается определенный тип тренировок, вышедший из Гетто. Силовые тренировки на улице. Там, где нет тренажерных залов, для тех, кто не может себе их позволить. В городе есть множество мест, подходящих для силовых тренировок.
для воркаута используются старые добрые детские площадки с большим количеством стальных лестниц, турников, брусьев и прочего. Всевозможные подтягивания, отжимания, прыжки с одной перекладины на другую с добавлением элементов паркура становятся еще интереснее. Кроме того, подобные тренировки развивают специфические группы мышц, использующиеся именно в паркуре.

23. Что такое WorkOut? NB!
(http://wasd.livejournal.com/310656.html)
Воркаут – это не только новое фитнес направление, которое завоёвывает всё большую популярность среди молодёжи (особенно уличная составляющая), но также – это спортивное движение, задача которого состоит в объединении инициативных групп в разных городах и координации их деятельности с целью повышения эффективности. Базируется вокруг тренировок с собственным весом и пропагандирует здоровый образ жизни среди молодёжи».
Активное использование воображения в процессе тренировок, придумывание новых упражнений и комбинаций отличает Воркаут от простого повторения того, что уже было. Тренируясь, вы не только становитесь более сильными, здоровыми и красивыми, но также занимаетесь творчеством и самовыражением. По мере развития направления именно это стало основным в Воркауте и дало старт новому виду тренировок, получившему название «фристайл» (по аналогии с брейкдансом). Нет, как таковых, систем тренировок.
Для получения желаемого результата необходимо не только регулярно тренироваться, но также правильно питаться и соблюдать режим. Нет единой универсальной схемы тренировок, которая бы позволила любому добиться поставленной цели, потому что наши организмы по-разному откликаются на разные упражнения.

Суммируя всё написанное выше, приходим к выводу, что отличительными чертами Воркаута являются: 
•  Базирование на упражнениях с собстенным весом; 
•  Активное использование воображения в тренировках; 
•  Отсутствие рамок и ограничений в виде конкретных программ.
Почти за два года своего существования, Воркаут развился из небольшой группы ВКонтакте до движения, охватывающего несколько стран, десятки городов и численность участников которого находится по разным оценкам в районе 25 000 человек.
В настоящее время в умах многих людей сложилось устойчивое представление о том, что чтобы стать здоровыми/сильными/красивыми необходимо тренироваться в дорогих фитнес клубах на модных тренажёрах, употреблять биодобавки и руководствоваться сомнительными диетами. Действительность достаточно далека от этих стереотипов изаключается в том, что любой здоровый человек может добиться желаемого результата с помощью регулярных тренировок, правильного питания и соблюдения режима. Преимущества Воркаута в части тренировок не подлежат сомнению, потому что он даёт возможность тренироваться в любом месте, в любое время, любое количество времени.

24. Воркаут: тренировки где угодно и когда угодно
(http://www.workout.su/articles/271)
Воркаут – это уличное фитнес направление, базирующееся на упражнениях с собственным весом, в которых основной акцент идет на развитие силы и выносливости. Главной «фишкой» этого направление является активное использование воображения в тренировках, постоянное придумывание новых упражнений, элементов и комбинаций, превращение тренировочного процесса в игру. С другой стороны, мы так же продвигаем идею, что можно быть сильным, здоровым и красивым только за счёт занятий на уличных турниках и брусьях, которые есть практически в каждом дворе!
креативные тренировки действительно возникли в Америке в начале 2000-х годов (стоит заметить, что не только в бедных районах). Но вот социальная составляющая и философия, которая стоит за направлением – это было придумано уже в России в конце нулевых. Фактически, бесплатные открытые воскресные тренировки начали проводиться в городах по всей стране стихийно, но именно благодаря им число последователей воркаута постоянно растёт. И в первую очередь за счёт молодёжи!
есть целый ряд важных причин, которые привлекают людей. Во-первых, это доступность. Поскольку все упражнения выполняются с собственным весом, то это даёт возможность тренироваться где и когда угодно, когда у вас возникает желание и есть некоторое количество времени. Даже если под рукой нет турника, всегда можно посмотреть вокруг и найти ему неплохую замену. Во-вторых, это увлекательно. Согласитесь, одно дело, когда человеку приходится из тренировки в тренировку делать одни и те же упражнения, а другое, когда он каждый раз может придумывать что-то новое, изменять, дорабатывать и так далее. Я ещё никогда не слышал, чтобы кто-нибудь пожаловался, что ему скучно заниматься воркаутом! Ну и в-третьих, это эффективно. За счет того, что все упражнения в воркауте – комплексные и задействуют огромное количество мышц, эффективность тренировок значительно повышается и желаемые результаты (будь то набор массы или сброс лишнего веса) достигаются гораздо быстрее!
если они хотят стать более сильными, здоровыми и красивыми, то у них уже есть всё, что нужно, чтобы достичь этих целей! Важно отметить, что мы не профессиональные спортсмены или тренера по фитнесу. Нет, мы обычные люди, у нас тоже есть, учёба, работа, семья и куча других дел. Но нам хочется быть в отличной форме, и воркаут является отличным решением этой задачи!
Начинать стоит с базовых упражнений – это отжимания от пола, подтягивания, приседания. В итоге ты не только тренируешься, но и получаешь новые знания. Именно такой подход позволяет воркауту очень быстро распространяться по всему миру.
За последние пару лет интерес к различным уличным направлениям (в первую очередь, конечно же, к воркауту) вырос многократно, как со стороны обычных людей, так и со стороны государства. С каждым днём всё больше человек начинают тренироваться, во многих городах строятся специализированные площадки для занятий, регулярно проводятся фестивали и соревнования различного масштаба с целью дальнейшей популяризации.

Думаю, что есть люди, которые занимаются воркаутом, только потому, что это сейчас модно, и им хочется быть модными. Но если смотреть более глобально, то у воркаута есть все составляющие для того, чтобы стать полноценной частью культуры современного общества и обосноваться там очень надолго. В конечном итоге, это самый доступный, интересный и эффективный способ привести себя в форму!
 
25. Воркаут
 (http://teenslang.su/content/&slang=all)
Неформальное спортивно-националистическое течение, вид неформального спорта (физкультуры) с идеологическим подтекстом; уличная гимнастика, тренировки на силу и выносливость с использованием всех атрибутов улицы — дворовых турников, архитектуры и т.п.
Сокр. от полного названия течения «Гетто Воркаут», англ. workout — спортивная тренировка, ghetto в академических словарях — часть города, выделенная для проживания евреев, однако пропагандисты «Гетто Воркаут» объясняют, что придают этому слову собственные смыслы: замкнутое пространство района, тренировка в неудобных условиях и т.п.26. Workout — стили
Движение Гетто Воркаут «Ghetto Workout»(GW)

Что же такое Гетто Воркаут «Ghetto Workout»? Примерно 10″ лет назад в Америке зародилось уличное молодежное движение Калистетика «calisthenics».
Суть его была в следующем, развитие своего тела и духа путем физических тренировок с собственным весом на свежем воздухе. В качестве снарядов были выбраны не гантели, штанги и тренажоры, а уличные детские полщадки с турниками и брусьями.Американское движение, получившие у нас название Ghetto Workout началось с двух парней, Shadow и The Beast. Они занимались на турниках и брусьях, поставив цель на силовые упражнения, развитие тела и мускулатуры (но не гимнастику, в этом отличие от Турникменов). После непродолжительного времени, когда у парней появилось много сторонников в Ghetto Workout, они образовали команду «Beastmode». Так же они помогли становлению множеству других команд по Ghetto Workout, которые в последствии организовали свои собственные течения (например «BarTendaz») и стали продавать свои тренировки.

26. Воркаут (WorkOut ),
(http://panchenko.com.ua/kak-ya-ponyal-chto-zanimayus-vorkautom-workout-a-tochnee-street-workout/)
 Фитнес (англ. fitness, от глагола «to fit» — соответствовать, быть в хорошей форме) — в более широком смысле — это общая физическая подготовленность организма человека. http://ru.wikipedia.org/wiki/%
Воркаут — это уличное направление, базирующееся вокруг упражнений с собственным весом, в которых основной акцент идёт на развитие силы и выносливости. В тоже время, активное использование воображения в тренировочном процессе позволяет постоянно изобретать новые упражнения и комбинации, делая каждую тренировку непохожей на другую. Сама идея таких креативных тренировок зародилась в США.

27. Home Workout
(http://vk.com/homeworkoutsport)
Денис Минин. Основатель движения «WorkOut» Украина. Днепропетровск.
WORKOUT — это новое молодежное движение, к которому постоянно присоединяются, людей становится всё больше и больше, и это не может не радовать! Молодежь, которая занимается, увлечена спортом, своим развитием, развитием своего тела, занимаются в весёлой и дружной компании, находят своих единомышленников 
Денис Минин
32 года, Днепропетровск, Украина
Днепропетровска Денис Минин доказал всему миру, что каждый человек в состоянии поддерживать отличную физическую форму. Никаких «профессиональных» обременений и десятков тренажеров! Никаких химических добавок! Только желание оставаться здоровым и выглядеть потрясающе.

28. Денис Минин (Street Workout it’s MY WAY)
(http://vk.com/wisethoughts)
Каждый день делай то, что тебя пугает, и ты изменишься в лучшую сторону очень быстро.

29. Street Workout
(http://vide-supra.net/p_street_workout/)
в России это движение было основано Антоном Кучумовым, который привнес много нового в саму реализацию уличных тренировок, и смог привлечь молодежь на свою сторону.
Основные преимущества стрит воркаута : 
• интенсивно растущая популярность
• отсутствие финансовых затрат
• не ограниченное место тренировок
• колоссальные результаты за довольно короткий срок
• отличный способ найти единомышленника
• разнообразность упражнений дает возможность персонального подхода к своему телу, постоянно увеличивая силовую нагрузку.

30. WorkOut: Видео \ Разное \ STREET WORKOUT Иван Козачек. Брусья. 
(http://workout.su/video/show_video/2306)

31. Иван Козачок — как все начиналось!
(http://street-training.ru/index.php/articles/167-ivan-kozachok-kak-vse-nachinalos)
«Помните, что результаты ваших тренировок будут ошеломляющими лишь в том случае, если вы их пожелаете увидеть и приложите максимум усилий что бы к ним прийти!» Иван Козачок

32. Отчет о международных соревнованиях по Street-Workout!
(http://street-training.ru/index.php/articles/257-contest-street-workout)

33. WorkOut Антон Кучумов
(http://1001.ru/arc/anton_k/)
Меня зовут Антон Кучумов aka WasD, мне 22 года и этим летом я защищаю магистерскую диссертацию (Национальный Исследовательский Университет Высшая Школа Экономики, факультет менеджмента, специализация управление проектами) на тему «Разработка теоретическх основ модели комплексной трёхуровневой структуры команды». После этого я планирую пойти в аспирантуру и продолжить свою научную работу.
Помимо этого я являюсь главным координатором проекта WorkOut, который посвящён идеи создания культуры тренировок с собственным весом и попул

Текст песни Street Workout — Тренировка улиц перевод, слова песни, видео, клип

[Интро:]

Eazy Boy
За уличный спорт
Street Workout
А’

[Припев:]

Street Workout — тренировка Улиц
Делай своё дело, пока ещё жилец
Street Workout — настоящий спорт
Который движет мною, набирая оборот

[1 куплет:]

Тренировка улиц то чем я живу
Жуя это тему себя выжимаю
Всё больше каждый раз тело своё развивая
Становись сильнее не только телом зная

Каждый день, новый день, по новому страдая
Продвигайся к своей цели шаг в перёд ступая
Ведь спорт и твоё в жизни саморазвитие
Дадут тебе шанс быть всегда победителем

Просидев на стуле время своё зря
Оторви свой зад, пройди на турники и брусья
Себя не убивай дерьмом типа алкоголя
Забудь про табак мен где же твоя воля

Думай про здоровье, выкинь наркоту
Хотя бы просто думай, мне это по нутру
Пока будут жить тру что делают спорт
Всё будет в наших силах, кто в теме всё поймёт

[Припев:]

Street Workout — тренировка Улиц
Делай своё дело, пока ещё жилец
Street Workout — настоящий спорт
Который движет мною набирая оборот

[2 Куплет:]

Втягивая яд ты гоняешь панты
Пока тренироваться рад я, как и мои кенты
В сторонке ты стоишь покуривая тихо
Сотню в это время я от пола выжму лихо

Соблазнам «нет» сказать не составит мне труда
Не от чего не зависим кроме как от спорта
Собой овладевая в смятенной толпе 
Иду своей дорогой днём по темноте

Не смотря на тех, кто ничего ни может
Ко мне придёт успех, а спорт в этом поможет
Видь спорт это здоровье, каждый понимает
Не каждый только жаль, что себя в нём проявляет

Проявляй же ты себя в тренировках этих
Занимайся как угодно в городских дворах
Тут без устану всякого и прочего предела
Уличный Workout делает своё дело

[Припев:]

Street Workout — тренировка Улиц
Делай своё дело, пока ещё жилец
Street Workout — настоящий спорт
Который движет мною набирая оборот

[Интро 2:]

A’ Eazy Boy
Тренировка улиц
Тренируйся ман
Street workout
Ghetto workout
Ck workout
Streetz
CK-Town records

Проектная работа Street Workout движение для тех, кто хочет быть здоровым

НАУЧНО-ПРАКТИЧЕСКАЯ КОНФЕРЕНЦИЯ

«От школьного проекта – к профессиональной карьере»

«StreetWorkout– движение для тех, кто хочет быть здоровым»

Проектная работа

Автор: учащиеся 9 «Б» класса

Шилов Владимир

Бурдин Илья

Сухоев Сергей

Медник Дмитрий;

Руководитель: Токмакова Алена Владимировна,

учитель ОБЖ

Уфимский

2013

Содержание.

Введение………………………………………………………………………………3

ГлаваI . История движения StreetWorkout………………………………………..5

ГлаваII. Польза упражнений на турниках…………………………………………7

ГлаваIII. Проект спортплощадки……………………………………………………10

Заключение…………………………………………………………………………….12

Список литературы……………………………………………………………………14

Приложение

Введение.

Здоровый образ жизни – это не просто красивые слова, которые звучат из телевизора. Здоровье – самое большое счастье и самая большая ценность, которым может обладать человек. Но, к сожалению, многие не готовы прикладывать к его достижению никаких усилий, оправдывая свое бездействие отсутствием условий для занятий спортом, нехваткой средств на форму, снаряды и так далее. Однако молодое движение, участники которого называют себя турникмены, готовы доказать всем, что главное – это стремление и желание, а всему остальному можно научиться.

Каждый турникмен стремится к тому, чтобы развиваться как физически, так и духовно. Для этого они используют все самые доступные и простые средства. Простой турник, который есть в каждом дворе, является уникальным спортивным снарядом. Только используя его можно достичь серьезных результатов и научиться многим упражнениям и трюкам. А ведь есть еще брусья, кольца и много других простых спортивных снарядов, которые легко можно сделать самостоятельно. Таким образом, спорт, здоровье и хорошее самочувствие гораздо ближе, чем мы иногда думаем. Все препятствия можно преодолеть и получить то, о чем мечтаешь, если по-настоящему к этому стремишься.

Наш проект является актуальным, ведь в наше движение входят около 25-30 человек, но по причине отсутствия подходящих площадок их становится все меньше и меньше. Большой риск пострадать. Среди тех, кто занимается, есть не только школьники, но и молодежь, которая уже выпустилась из нашей школы, самому младшему всего 12 лет и он не уступает юношам даже которые старше его на несколько лет. К нашему движению недавно присоединились девушки, они хотят быть красивыми и ходят к нам на тренировки, стараясь делать хотя бы самые легкие упражнения.

Проблема нашего поселка в том, что мы не можем развивать этот вид спорта, так как, во-первых, в поселке имеется только четыре спортплощадки, а заниматься из них можно только на одной. Во-вторых, имеющиеся турники сделаны без соблюдения техники безопасности.

Цели проекта:

1.создание своей команды по Street Workout 

2.строительство спортплощадки

3.популяризация движения Street Workout  на территории Ачитского района

Для реализации проекта мы ставили конкретные задачи:

обеспечение условий для формирования культуры молодёжи по ведению здорового образа жизни;

привлечение молодежи к проведению досуга в летнее время на спортивной площадке;

создание условий для взаимодействия с социальными партнерами (родители, общественные организации, спортивные организации, местные предприниматели, органы местного самооуправления;

профилактика правонарушений среди несовершеннолетних.

ГлаваI. История движения StreetWorkout

Движение Street Workout — занятие физическими упражнениями на улице для гармоничного физического развития,  зародилось в Америке 10 лет назад. В Россию оно пришло немного с опозданием, но стремительно завоевывает все большую популярность среди молодёжи. Уличная тренировка — это молодое спортивное направление завоёвывает сотни тысяч приверженцев во всём мире. Workout оказывает положительное воздействие в социальной жизни города и страны. Строятся новые спортивные площадки, на которых можно тренироваться абсолютно бесплатно. Вместо алкоголя и других разрушающих вредных привычек жители стран выбирают спорт и развитие тела и духа. ¹

Можно сказать, это движение зарождалось еще не одну тысячу лет назад, например, в древней Греции атлеты, не имея спортзалов и других мест для тренировки, занимались на улице.

Общая физическая подготовка от Workout отличается тем, что первая дисциплина затрагивает исключительно упражнения для поддержания своего тела в тонусе, в то время как вторая включает в себя множество сложных упражнений для максимального развития физических характеристик.

Люди, занимающиеся воркаутом, называют себя по разному – воркаутеры, турникмены, или просто люди, тренирующиеся на улице. Воркаутом заниматься может любой из нас, лишь бы было желание и отсутствие серьезных проблем со здоровьем.

Street Workout возник с целью дать возможность самым обычным людям приобщиться к здоровому образу жизни, найти для себя единомышленников и одновременно приятное и полезное времяпрепровождение.

Тренировки дают возможность каждый раз по-новому смотреть на возможности своего тела. Достижение целей на тренировках позволяет доказать самому себе, что ты способен на большее не только на тренировках, но и в обычной жизни. Доступность делаетWorkout массовым, а разнообразие упражнений интересным и полезным для тела. В след за ними, активно заниматься подобным видом спорта начали и в Украине, а именно следующий, кто потряс интернет – это был Денис Минин. Он внес огромный вклад в развитие Street Workout, как на территории Украины, так и на территории России. Многие старались и стараются на данный момент развивать свое тело, также как и эти замечательные люди. Стоит также отметить таких людей, Михаил Баратов и Декстер. Есть помимо этих людей и другие участники Street Workout, кто активно развивает данный спорт. На данный момент, как мы видим, пошли различные споры и разногласия насчет, того как называется подобный вид деятельности. Многие называют Street Workout, кто-то делает уточнение на Ghetto Workout, соотечественники называют это просто дворовым спортом, по нашему мнению, не имеет смысла и значения, как называется подобное направления спорта. Ведь, люди занимались на турниках и брусьях, еще со времен СССР и даже раннее. На наш взгляд, подобные занятия можно назвать по-русски дворовой спорт, а по-иностранному Street Workout.

ЦелиStreet Workout:

альтернатива классическим видам спорта;

альтернатива физического оздоровления, не требующая финансовых вложений;

новый подход к развитию таких показателей как сила, выносливость, воля, гибкость, взрывная мощь и т.д. Это возможность формирования у себя мощного физического фундамента для дальнейшего роста в той или иной спортивной или экстремальной дисциплине;

новое видение того, как можно по-новому задействовать объекты внешнего мира, как сделать их ещё более функциональными в отношении физического развития своего тела. Непосредственное использование элементов зданий, столбов, заборов, остановок и даже самой природы для развития мускулатуры и развития гибкости; приятное время препровождение вместе с такими же энтузиастами. Ну и обмен опытом с ними;

альтернатива употреблению психоактивных веществ, алкоголя и разным формам, отклоняющимся от стандартных норм, поведения.²

ГлаваII. Польза упражнений на турнике

Казалось бы, все с детства знают о пользе подтягиваний и упражнений на турнике. Не стоит забывать об этих упражнениях и сейчас, несмотря на обилие других тренажеров. Занятия на турнике доступны каждому, не требуют серьезной подготовки, но дают отличные результаты. Тренировки на турнике подойдут как юношам, так и девушкам. Ограничение только в период, обострение какого-либо заболевания спины. Турник, несмотря на его простоту — это серьезный тренажер. Упражнения на турнике не нанесут вреда, если выполнять их правильно, ведь турник дает естественную нагрузку на организм и скелетные мышцы.

Базовыми упражнениями, которые включают в себя все программы тренировок на турнике и брусьях, являются различные варианты отжиманий и подтягиваний. Более продвинутые атлеты, основательно освоившие технику усложненных подтягиваний, даже одной рукой могут выполнять трюки на турнике и брусьях, такие как: выход силы на одну руку, подъем-переворот, «солнышко» и другие. Однако без освоения азов (подтягивания на турнике и отжимания на брусьях) не стоит даже пытаться переходить к более сложным упражнениям. Тем, кто в свое время не пропускал школьные занятия по физкультуре, на которых занимались на турнике и брусьях, безусловно, будет легче. Тем же, кто пока не способен подтянуться ни одного раза, лучше начинать с обыкновенного виса на турнике на обеих руках, от которого следует постепенно переходить к подтягиванию до середины фазы. Если же и этого не выходит, комплекс упражнений турник-брусья предписывает подтягиваться до тех пор, пока хватит сил, после чего задерживаться в висе на 3-5 секунд и пробовать снова. Чтобы накачаться на турнике и брусьях без соответствующей физической подготовки, достаточно делать не более четырех-пяти подходов в день. Однако, количество повторений в каждом из них должно быть максимальным. Если быть упорными, не лениться, и какими бы вы ни обладали физическими параметрами, освоить комплекс упражнений на турнике и брусьях вам непременно удастся.

Упражнения на турнике

Выделяется два хвата руками, их два вида — стандартный, когда вы видите тыльную сторону рук, а большие пальцы отвернуты от вас, и обратный — когда большие пальцы повернуты к вашему лицу. При обратном захвате удобнее выполнять подтягивания, а при стандартном — упражнения, имеющие в своей основе висение. Но вообще можно держать руки в том положении, которое удобно.

Упражнение подтягивание прекрасно разовьет мышцы спины, мышцы плечевого пояса, очень хорошо укрепляет руки. Если вы хотите сделать спину шире, то подтягивания выполняйте с широким захватом, касаясь при подъеме турника затылком. Для женщин подтягивание будет не менее полезно, подходит для укрепления мышц груди. Если это дается тяжело, то турник можно опустить пониже, на высоту лица.

Упражнение подтягивание ног к перекладине для укрепления мышц живота. Держитесь руками и силой пресса поднимайте прямые ноги. На время задерживаете ноги под углом девяносто градусов.

Упражнение «поворот корпуса» укрепляет боковые мышцы спины и живота. В то время, пока висите на турнике подняв ноги под углом девяносто градусов поворачиваете корпус вправо и влево. Оно отлично разрабатывает мышцы спины и рук.

Упражнение «Вис на турнике». Повиснув на турнике, поднимать к груди ноги, сгибая их в коленях, сначала одну, потом другую, обе вместе. Повиснув, стараться хлопнуть себя пятками по ягодицам. Если не получается обеими ногами, попробуйте проделать это по очереди каждой ногой. Обычный вис положительно сказывается на состоянии позвоночника.

Упражнение «Подъем с переворотом». Сначала надо подтянуться на руках так, чтобы локти образовали прямой угол, поднимаем согнутые ноги и потом распрямляем их, закидывая за турник. Возвращаемся, подтягиваясь руками, в исходное положение. Упражнений на турнике немало. ³

Выполнять все упражнения необходимо сначала по небольшому числу повторов, а когда почувствуете, что у вас легко получается, увеличивайте нагрузку.

Простая программа тренировок для начинающих:

Подтягивание обычным хватом 3х7

Подтягивание узким хватом 3х7

Поднятие ног к перекладине 3х10

Подтягивание широким хватом 3х5

Г лаваIII. Проект спортплощадки

Гимнастический снаряд «брусья»

Высота: 1.5 метра.

Длина: 2.5 метра.

Ширина: 0.5 метра.

Этот снаряд нужен для развития таких мышц как:

мышцы пресса

широчайшие мышцы спины

мышцы груди

трицепс

Т урник обыкновенный

Высота: низкий 2 метра, высокий 2.4 метра

Ширина: 1.5 метра

Этот снаряд нужен для развития всех групп мышц тела.

Все турники имеют различные предназначения. Наличие их на спортплощадке значительно улучшает качество подготовки. Помогают развивать различные умения и тренировать все группы мышц.

Заключение.

Темой нашего проекта стало уличное движение получившее своё развитие около 10 лет назад в Америке. Для России оно сравнительно молодое, но очень популярное.

Реализация проекта по строительству спортивной площадки и созданию команды по Уличным тренировкам планировалась по затрате времени от двух до трёх месяцев. Вся сложность выполнения поставленных задач для любых замыслов подростков состоит в отсутствии материальных средств.

Строительство спортплощадки возможно осуществить силами местных жителей, так как установка турников не требует определённого опыта в строительстве. Материал для строительства требует не больших материальных затрат и возможно использование даже бывших в употреблении металлоконструкций (трубы для перекладин турника). Для их приобретения планируется привлечь местных предпринимателей. С этой целью было написано письмо с просьбой о социальном сотрудничестве. Для их установки необходим также иной строительный материал и строительный инструмент.

Трудность заключалась в выборе места, которое предназначалось бы только для активного отдыха подростков, так как необходимо соблюдать меры безопасности во время занятий. Уход за территорией спортивной площадки будут осуществлять сами занимающиеся и отдыхающие. Об этом говориться в письме главе сельского поселения Уфимский с просьбой о выделении подходящей территории. Местные власти и жители близлежащих к выбранной территории домов пошли навстречу и первый шаг к заветной цели был сделан.

Помимо необходимых на спортивной площадке снарядов, необходимо наличие места для отдыха, или просто скамьи. Благоустройство площадки на себя готовы взять девочки, также пробующие себя в уличных тренировках.

Таким образом, создание самого проекта под названием «StreetWorkout- простой способ быть здоровым» продолжался два месяца, а для его реализации сделаны первые шаги.

Распространение движения на территории района не займёт много времени, так как это новое и увлекательное занятие. Идею создания собственной группы подал Великанов Данил, бывший ученик уфимской школы, человек, увлеченный уличными тренировками, он же является капитаном команды. В команду входят активисты движения в посёлке Уфимском: Великанов Данил, Шилов Владимир, Сергеев Игорь, Медник Дмитрий, Копытов Андрей, Янгиров Салават, Борисов Александр, Карянов Андрей, Крашенинников Алексей.

Количество участников движения около 25 человек, и оно с каждым месяцем увеличивается. Главное для чего StreetWorkout существует – организация свободного времени подростков, и это не просто занятие спортом и здоровый образ жизни, а новые друзья и стремление к поставленным перед собой целям, совершенствуясь каждый день.

Целью нашей работы является создание спортплощадки и привлечение молодёжи к здоровому образу жизни. Для этого мы создали страницу в социальной сети «Вконтакте», в которой около 30 человек. За короткое время существования данного движения в нашем посёлке нам удалось достичь определённых результатов.

В ходе создания проекта подобрали курс упражнений на разные группы мышц для начинающих.

С появлением и распространением StreetWorkout многие подростки уже не задают друг другу вопрос, где встретиться в свободное время и чем заняться. С удовольствием сменили привычное для всех времяпрепровождение у компьютеров и телевизоров на занятие на турниках. Идея быть красивыми физически, здоровыми и сильными среди подростков стала не редкой. И мы готовы реализовать данный проект в ближайшее время, так как это актуально для нас.

Список литературы

http://turnikman.ru

http://www.turnikpedia.ru

http://www.mhealth.ru/workout/Упражнения на турнике 

Список приложений

Приложение 1 Презентация PowerPoint

Приложение 2 Видео фильм «Упражнения на турнике»

1 http://www.turnikpedia.ru

3 http://www.mhealth.ru/workout/Упражнения на турнике 

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/36825-proektnaja-rabota-street-workout—dvizhenie-

что нужно знать про воркаут

 

История возникновения

Самое простое определение воркаута (от англ. workout – «тренировка») – это уличная гимнастика. Но по факту это не просто любительский вид спорта – это целая субкультура, мощное движение, с каждым годом набирающее обороты. Основной акцент во время тренировок делается на работу с весом собственного тела, а также на развитие силы и выносливости. Упражнения выполняются на уличных спортплощадках, а конкретнее – турниках, брусьях, рукоходах, шведских стенках, лавках, лестницах, а иногда – и вовсе без использования каких-либо конструкций. Люди, которые увлекаются этим видом спорта, называют себя по-разному – дворовые/уличные спортсмены, воркаутеры, уличные гимнасты, турникмены и так далее.

Точно сказать, кто «придумал» этот вид спорта, невозможно – турники и брусья активно устанавливались во дворах и на территории школ даже в нашей стране еще во времена Советского Союза. Но своим названием воркаут точно обязан американским темнокожим подросткам – они, желающие иметь рельефное тело, но не имеющие денег на спортзал, еще в девяностых начали активно тренироваться на спортивных площадках. Мало того – снимали тренировки на видео и, когда интернет стал общедоступным, стали выкладывать эти ролики в сеть. Некоторые видео были подписаны загадочным Ghetto workout (скорее всего, потому, что большинство тренирующихся на камеру афроамериканцев проживали в так называемых гетто). Но большинство роликов назывались Street Workout – именно это словосочетание впоследствии и прижилось. В России воркаут-движение начало активно распространяться только к концу нулевых.

 

Преимущества воркаута

— Абсолютно бесплатно. Все, что нужно для занятий – спортивная форма и удобные кроссовки. Более того, вещи необязательно должны быть стильными и новыми – истинные воркаутеры не обращают внимание на такие мелочи.

— Полезно для здоровья. Уличный фитнес поможет создать фигуру мечты, поддерживать себя в форме, повысить физическую силу и выносливость. Риск травмы при этом снижен, поскольку упражнения выполняются без дополнительных отягощений. Кроме того, занятия проходят на свежем воздухе, а это уже полезно по умолчанию.

— Удобно. Вам не нужно подстраиваться под работу спортзала – занимайтесь в абсолютно любое время.

— Никаких рамок. Неважно, мужчина вы или женщина, ребенок или пенсионер – любой человек может выйти на улицу, чтобы поотжиматься, повисеть на брусьях или подтянуться на турнике.

— Никаких ограничений. Опытные воркаутеры знают, что список упражнений в этом виде спорта практически бесконечен. Тренировать можно любые группы мышц – до тех пор, пока каждая линия тела не станет идеальной.

— Есть куда стремиться. Несмотря на то, что воркаут считается любительским видом спорта, соревнования по нему все-таки проводятся, в том числе и в России. А значит, достигать результатов и получать за это заслуженные награды можно абсолютно так же, как и в любом другом виде спорта.

 

Советы для начинающих и программа тренировок

Если вы решили попробовать себя в этом виде спорта, обратите внимание на некоторые важные нюансы:

Любую тренировку нужно обязательно начинать с разминки. Пятнадцати минут вполне достаточно – за это время вы успеете как следует разогреть мускулы и связки и подготовить их к нагрузкам.

1. Новичкам нужно делать упор на упражнения для повышения выносливости.
2. Обязательно тренируйтесь с приятелем –  на первых порах вам часто придется обращаться к нему за помощью.
3. Поначалу упражнения рекомендуется выполнять в половину амплитуды, постепенно ее наращивая. То же самое касается и остальных нагрузок – геройствовать тут ни к чему.
4. Чем больше и чаще будете заниматься – тем скорее появятся первые результаты. Минимальное количество тренировок – два раза в неделю.
5. При наличии любых проблем со здоровьем лучше заблаговременно проконсультироваться в врачом.

 

Существует множество комплексов, подходящих для новичков, но основные упражнения в них обычно одни и те же. Специалисты рекомендуют начинать с разминки, затем – подтягивание в три подхода (с широким, средним и узким хватом), отжимания с разной постановкой рук, висы на турнике с поднятием ног, скручивания и поднятия туловища в висе, глубокие приседания на несколько счетов. После тренировки рекомендуется повторить разминку, чтобы разогнать молочную кислоту и расслабить мышцы.

 

Street Workout — инструкции и варианты для начинающих

Лучший способ сбалансированного физического развития — это выполнять как можно более разнообразные упражнения. Подвижность, выносливость, сила, координация, равновесие и контроль полезны, что бы вы ни делали. Монотонная тренировка может привести к плато без какого-либо реального развития. Один из вариантов — это новый тип тренировок, который в настоящее время быстро набирает популярность: Street Workout.

Итак, что такое Street Workout?

Street workout — творческая форма упражнений, сочетающая в себе элементы гимнастики и паркура.Тренировка подходит практически для всех и может выполняться практически где угодно. Вы можете тренироваться, используя собственный вес или другие конструкции. Ключевыми элементами Street Workout являются стойки на руках, отжимания, отжимания, подтягивания, подвешивание и их комбинации.

Первый чемпионат Финляндии по Street Workout прошел в 2015 году, поэтому тренировка может быть просто хобби, а вы можете довести ее до соревновательного уровня. Воображение играет важную роль в Street Workout, поскольку энтузиасты придумывают самые изобретательные и сложные последовательности, которые только можно вообразить.Поэтому Street Workout — прекрасное место для просмотра и отличный вид спорта для зрителей.

Для такого постороннего человека, как я, Street Workout выглядит по-настоящему гостеприимным и доступным видом спорта: поощрение других является частью этикета, тренировки очень дешевы, если не бесплатны, и просто правильное отношение уведет вас далеко. Спорт неуклонно набирает популярность и осведомленность общественности. Еще предстоит работа по созданию подходящих специально отведенных площадок для уличных тренировок , доступных по всей Финляндии.Нам необходимо активизировать местные органы власти и компании, чтобы они предоставили подходящие места для проведения Street Workout в более широком масштабе.

Как мне начать?

Я предоставил инструкции и варианты для начинающих. Наслаждаться!

Подтягивания:

1. Подтягивания с помощью резинки — пронированный хват, обратите внимание, что движение начинается с мышц спины.

2.Узкий пронированный хват — узкий пронированный хват обычно проще, но он, как правило, задействует бицепсы, поэтому постарайтесь проработать мышцы спины.

3. Широкий пронированный хват — естественным образом воздействует на мышцы спины, этот вариант более сложен, но очень эффективен.

4. Ноги подняты — требуется сильный контроль кора, и подтягиванию невозможно помочь с движением тела.

провалов:

1. С согнутыми ногами, прислоненными к скамейке. Держите спину прямо, не напрягайте ноги и используйте трицепсы только для того, чтобы подтолкнуть себя вверх.

2. С прямыми ногами, прислоненными к скамейке. С прямыми ногами этот вариант более сложен. Применяются те же инструкции: держите спину прямо и убедитесь, что работу выполняют трицепсы.

3.Окунуться с резинкой на брусьях — Оберните резинку вокруг рук и проведите ею под согнутыми ногами или коленями, чтобы облегчить погружение.

4. Нормальное отжимание — без резинки сосредоточьтесь на достижении угла 90 градусов и подтолкните себя вверх, задействуя трицепсы. Лучший способ выполнять это упражнение — поддерживать хороший темп во время повторений и поддерживать работу мышц правильным дыханием (т. Е. Отжиматься на выдохе)

Тренировка пресса висит на перекладине:

1.Подъем коленей — Держите тело в устойчивом положении, поднимая колени к груди.

2. Подъем прямых ног — Держите тело в устойчивом положении и поднимите ноги до уровня бедер, удерживая их прямыми. Напрягайте мышцы живота и избегайте использования сгибателей прыжков. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, удерживать ноги прямыми может быть сложно.

3. Подъем прямых ног относительно перекладины — Держите тело в устойчивом положении и сосредоточьтесь на контролируемом движении в этом варианте.Напрягите пресс, чтобы поднять ноги, и не поддерживайте движение, раскачиваясь корпусом. Кроме того, используйте отрицательное сопротивление при отпускании и держите спину прямой, а пресс напряженными на протяжении всего упражнения.

4. Подъем прямых ног к перекладине и вверх — Держите тело в устойчивом положении и сосредоточьтесь на контролируемом движении в этом варианте. Включите пресс, чтобы поднять ноги, как указано выше, а также задействуйте нижнюю часть пресса на заключительном этапе, когда поднимите ноги прямо вверх.Избегайте раскачивания тела для дополнительной инерции и поддерживайте отрицательное сопротивление при отпускании. Это самый сложный из вариантов.

Надеюсь, у вас будет отличная недельная тренировка!

Читать похожие сообщения:

Фитнес-парк Lappset — опыт инструктора по фитнесу и велнес-блогера Уны Толппанен

Что нужно учитывать при проектировании спортивной площадки?

Уличные тренировки — это новая волна фитнес-тренировок

Калистеника: полное руководство для начинающих на 7 дней

Что для вас спортзал?

Вроде бы простой вопрос.

Для некоторых это место может быть прибежищем фитнеса:

Псевдорелигиозный опыт, когда подъем штанги ДОЛЖЕН выполняться в идеальной форме. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть с интервалом в 30 секунд. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, подключенным к их Beats by Dr.Dre Headphones… чтобы не получить смертельный взгляд.

Для других это скорее антропологическое приключение.Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу негласное, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых позах. Я не могу придумать слишком много.

Может быть, вы думаете, что поход в спортзал — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко не так! Не нужно жертвовать развлечением ради хорошей формы. Фактически… У вас может быть и то, и другое:

Вы можете тренироваться как ниндзя!

Да, вы меня правильно поняли.Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически можно считать художественной гимнастикой.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по физической активности как для аэробной, так и для мышечной активности. Большинство фитнес-упражнений склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям.С другой стороны, художественная гимнастика представляет собой сбалансированное сочетание того и другого.

Так зачем вам заниматься художественной гимнастикой? Вот несколько причин, почему:

• Стань сильнее и стройнее
• Это весело!
• Плата за абонемент в тренажерный зал не взимается
• Не требуется модного оборудования
• Выберите КОГДА + ГДЕ для упражнений

Если вы похожи на большинство новичков в фитнесе, вы давно не тренировались. И если вы из тех, кто ненавидит изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете тренажерного зала, как чумы.Красота художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «легким для понимания» движениям вводить вас в заблуждение. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

Так как же начинать заниматься художественной гимнастикой новичку?

С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок для начинающих по художественной гимнастике, который вы можете начать немедленно:

1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудования

Тренировка без оборудования:

4 цикла:

• Max Plank (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы полный новичок)
• 8 приседаний
• 8 выпадов (на каждую ногу)
• 8 отжиманий
• 8 лежа на ноге Подъемы
• Max Mountain Climbers (сделайте по 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)
• 8 отжиманий от щуки

Это упражнение — ЛУЧШИЙ СПОСОБ начать заниматься гимнастикой, потому что для него не требуется отдельного оборудования .Вы можете сделать это в гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут развить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о кирпичиках для художественной гимнастики.

2. ВТОРНИК: Базовый день для новичков

Базовая тренировка для новичков:

4 цикла:

• 7 подтягиваний закрытыми руками
• 5 подтягиваний для подтягиваний 15 отжиманий
• 5 подъемов ног
• 9 приседаний с прыжком
• 15 австралийских подтягиваний

Эта тренировка знакомит вас с упражнениями художественной гимнастики, которые требуют наличия какой-то перекладины.Натяжные перекладины дешевы, и вы можете легко купить их в Интернете или купить в магазине спортивных товаров. Большинство из них подходят к вашей дверной коробке, не вызывая повреждений. Если вы чувствуете себя на природе, найдите парк рядом с вами, в котором есть бары или детская площадка!

3. СРЕДА: День отдыха!

4. ЧЕТВЕРГ: День на ходу

Тренировка на ходу:

4 цикла:

• 20 широких отжиманий
• 20 альпинистов
60175
• 15 отжиманий в ладоши
• 30 Вторая задержка Супермена
• 30 приседаний
• 60 Вторая планка

5.ПЯТНИЦА: День удаления жира

Тренировка по удалению жира:

4 цикла:

• 100-метровый пробег
• 5 отжиманий
• 45 секунд
• 30 секунд с чередованием высоких колен
• 30 секунд альпинистов
• 15 секунд планка

6. СУББОТА: ДЕНЬ ВИП для новичков

Цикл тренировки по удалению жира

Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)

Прогулка за 45 секунд (Не останавливайтесь на месте.Продолжайте идти)

1 цикл:

• 30-секундный спринт (Бегите как можно быстрее!)
• 1:30-секундная прогулка + восстановление

4 цикла:

• 15-секундный спринт (Бегите как можно быстрее!)
• 45-секундная прогулка (Не останавливайтесь на месте. Продолжайте идти)

1 цикл:

• 30-секундный спринт (Бег как можно быстрее!)
• 1:30 секунда ходьбы + восстановление

Мы добавляем высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для новичков, потому что она действительно повысит вашу кардио и физическую выносливость.Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда дело касается потери жира.

7. ВОСКРЕСЕНЬЕ: День отдыха!

Не забудьте надеть Biostrap и поделиться своими достижениями в художественной гимнастике с сообществом biostrap.community! Мы хотим, чтобы вы превратились в самую сильную и здоровую версию себя.

Парки художественной гимнастики — Карта мест для тренировок на улицах

Художественная гимнастика, также известная как Street Workout, — это современное искусство тренировки с собственным весом в общественных местах и ​​на открытом воздухе.Тренировка по художественной гимнастике сочетает в себе классические гимнастические упражнения, такие как подтягивания, отжимания, приседания и отжимания, с креативными современными городскими видами спорта на открытом воздухе, такими как паркур, брейк-данс и фриран. Движения варьируются от взрывных переходов между перекладинами на перекладине до пиковых гимнастических упражнений на брусьях. Единственное художественное упражнение, которое, как никакое другое, обозначает уличную тренировку, — это подъем мускулов на перекладину. Это высокое подтягивание, которое переходит в отжимание на перекладине. Для многих спортсменов это бесконечная история любви, поскольку существует множество различных способов выполнения этого конкретного упражнения.Другими хорошо известными движениями являются человеческий флаг, передний рычаг, задний рычаг, планшет, отжимания в стойке на руках, которые часто играют большую роль в различных видео о уличных тренировках в Интернете.

Этот вид спорта требует напряжения всего тела, чистой силы, динамики и координации. В качестве приятного побочного эффекта вы не только станете сильнее, выполняя гимнастику, но и получите более заметную мышечную массу и более четкую форму тела.

Истоки этого вида спорта, как это часто бывает, находятся в парках и на улицах Нью-Йорка.Спортсмены из поколения в поколение занимаются здесь в открытых спортивных парках, которые разбросаны по всему городу. Подобная культура тренировок существует также в Восточной Европе и России. В народе это называют Ghetto Workout, а также Street Workout. Многие спортивные залы под открытым небом с высокими перекладинами можно найти в общественных парках и на задворках больших многоквартирных домов. Интернет-видео платформы, например YouTube помог проложить путь именно этой тенденции в фитнесе. В начале 2010-х годов видео от тренировочных команд, таких как Barstarzz, BarBarians, Bartendaz и Baristi Workout, быстро распространились по всему миру.Их видео часто становятся вирусными, и для них нет ничего необычного в том, что они набирают более миллиона просмотров.

Парки художественной гимнастики — профессиональные фитнес-парки под открытым небом для тренировок с собственным весом

Чтобы достичь отличных результатов в тренировках, вам необходимо знать, где лучше всего тренироваться. В этом случае вам нужны подробные знания о лучших брусьях для подтягивания и брусьях в вашем районе.Во многих городах есть трикотажные тропы, тренажерные залы, спортивные залы под открытым небом и парки художественной гимнастики, расположенные где-то недалеко от центра города. Чтобы план тренировок выполнялся эффективно, вам нужны фитнес-центры с подходящим оборудованием для упражнений с собственным весом. Это могут быть высокие перекладины для подъемов мышц, параллельные брусья, наклонные скамейки, низкие перекладины, перекладина для обезьян, шведская стенка, скамья для пресса, штанги с шестом, гимнастические кольца и многое другое. Для уличных тренировок фитнес-парк с множеством перекладин для подтягиваний и р-перекладин — лучший способ достичь отличных результатов тренировок.

Во многих странах концепция фитнес-тренировок на открытом воздухе является центральной частью городского планирования. Парки для тренировок можно найти практически везде. В настоящее время растет количество компаний, производящих отличные парки для спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, таких как Barmania.PRO, RVL 13 или Playparc — и это лишь некоторые из них. Эти парки предназначены только для тренировок с собственным весом.

Street Workout (мягкая обложка) | Дверь дракона

Как освободиться от тренажерного зала, восстановить свою изначальную силу и вернуть себе внутреннего зверя…

A Согласно Kavadlos , тренировки должны быть веселыми, авантюрными, первобытными и чистыми.И ни один стиль тренировок не воплощает эти элементы так, как Street Workout. Внешний мир становится вашим полноценным тренажерным залом — вы свободно путешествуете, чтобы стать сильнее, просто используя собственное тело и окружающую среду…

Великие мастера Street Workout демонстрируют потрясающие физические упражнения, которые могут напугать простых смертных. Но прелесть подхода Кавадлоса в Street Workout заключается в том, чтобы делать даже самые сложные движения, доступные любому энтузиасту, желающему следовать их рекомендациям. Street Workout Многогранный, прогрессивный подход не оставляет ничего на волю случая, позволяя даже новичку выйти за пределы своего смертного тела и подняться на головокружительные высоты физического превосходства…

Специалисты по художественной гимнастике среднего и продвинутого уровней откроют для себя настоящий кладезь советов, техник и секретов инсайдеров, которые гарантированно подпитают их будущие достижения в области мастерства с собственным весом.

Толкание, подтягивание и приседание с собственным весом, а также сгибание вперед и назад — это основы для того, чтобы стать невероятно сильным, твердым и непоколебимым.Используя основные принципы развития, такие как манипуляции с рычагами, добавление или удаление точек соприкосновения и / или увеличение диапазона движений, вы можете продолжать становиться сильнее, даже не поднимая вес, и чертовски хорошо проводить время, пока ты в этом!

Street Workout доказывает это благодаря сочетанию вдохновляющих фотографий, точных подробностей о том, что и когда делать, и его пошаговых чертежей нестандартных форм, сногсшибательного физического совершенства.

Street Workout запускает свой первый шквал с решающей частью Основополагающих достижений — будущее и постоянное физическое величие не может быть достигнуто без овладения этими пятью фундаментальными принципами фитнеса …

Вы сразу оцените благородство, силу и целостность этих моделей движения. Погрузитесь в мудрость этого первого раздела, и вы постигнете самое сердце и душу духа Street Workout…

Глава 4 награждает вас основополагающими достижениями Push — во всей красе.Откройте для себя 30 различных прогрессивных упражнений: от планки до отжиманий на когтях, отжиманий на одной руке до индусского жима, до идеального жима стойки на голове, отжиманий на скамье и корейских отжиманий…

Освойте все эти 30 движений, и вы уже можете отметить себя монстром 🙂

Глава 5 награждает вас фундаментальным прогрессом для Pull — и мы все здесь для Pull-Up, верно? Откройте для себя 26 различных прогрессивных упражнений, от австралийского согнутого колена до гибкого висения, подтягивания коммандос, подтягивания L и подтягивания одной рукой…

Послушайте, в силовых тренировках нет замены подтягиванию — тем более, что в нашем сгорбленном мире зависимости от устройств … А мастерство в главе 5 наверняка принесет вам ярлык Maestro …

Глава 6 награждает вас фундаментальным прогрессом для Squat — совершенного движения, необходимого для создания опор отбойного молотка.Откройте для себя 28 различных прогрессивных упражнений: от приседаний с ассистентом лежа до приседаний заключенного, приседаний с лучником, питьевой птицы, стрельбы из пистолета с шестом и пистолета «Дракон», от продвинутых креветок до гавайских приседаний…

Давайте посмотрим правде в глаза, вы не настоящий мужчина или женщина без пары влиятельных должностей — вы в большей степени являетесь обузой для вида … Освойте этот раздел, и вы сможете представить вид с тегом Супермен или Суперженщина …

Глава 7 награждает вас фундаментальным прогрессом для Flex — что означает «полное сгибание тела вперед».Откройте для себя 19 различных прогрессивных упражнений: от подтяжки колена лежа до положения L-Sit, до флага дракона, подъема ноги висячим, до переворачивания, до Meathook…

Овладейте этим разделом, и ваш рельефный пресс и разорванная мускулатура верхней части тела принесут вам бирку Мистер или Мадам Великолепная … 🙂

Глава 8 награждает вас основополагающими достижениями Bridge . Откройте для себя 15 различных прогрессивных упражнений: от тазобедренного моста до прямого моста Candlestick, до моста на одной ноге сзади, до моста стоя-к-стоя…

Бриджинг — бесценный, но часто упускаемый из виду компонент фитнеса для всего тела.Работа с мостом существенно повлияет на вашу силу, равновесие и гибкость — и даст вам спину, которой дикий тигр мог бы гордиться…

Освойте этот раздел — наряду с предыдущими четырьмя — и вы сможете рассматривать свою мужественность или женственность вне серьезных проблем …

Итак — благодаря овладению пятью основополагающими принципами фитнеса для всего тела — теперь вы можете считать себя лучше в форме, чем 99% людей. Но Street Workout побуждает не останавливаться на достигнутом, не останавливаться на достигнутом…

Если вы зашли так далеко, то почему бы не стремиться к звездам — ​​и не войти в бессмертные ряды 1% лучших физических образцов планеты? Ты можешь это сделать! Как Аль Кавадло и Дэнни Кавадло сами являются свидетелями — на фото за фото за фото…

Пора представить раздел Навыки и «Уловки» в программе Street Workout …

Освоение последовательности упражнений в этом разделе поднимет вас на новые высоты, в страну, где гиганты Street Workout выставляют напоказ свои великолепные вещи. И не заблуждайтесь, только смелость сердца, железная воля и глубоко настойчивые будут достаточно богоподобны, чтобы пройти весь путь … Если у вас есть эти качества, тогда ничто не должно вас останавливать — потому что здесь заложена полная схема мастерства. для тебя…

Если вы один из тех людей, которые ищут дешевые уловки, чтобы вы могли претендовать на свой путь к большей силе, то этот раздел Street Workout не для вас … Однако, если вы сделаны из более прочного материала, то читайте дальше …

Такие упражнения, как подтягивание мускулов, стойка на руках или человеческий флаг, требуют идеального сочетания технических навыков, упорных тренировок и тысяч прогрессивных повторений.В категориях «Зацепы на полу», «Движения штанги» и «Человеческий флаг» в этом разделе содержатся инструкции, необходимые для восхождения на вершину. Остальное на ваше усмотрение…

Глава 9 награждает вас прогрессом в удержаниях на полу. Откройте для себя 34 различных прогрессивных упражнения: от стойки для лягушки до стойки на одной руке / на одной ноге, до максимальной стойки на голове, стойки на руках на одной руке, стойки на руке на одной руке, до рычага на одной руке и до Scorpion Planche…

Последняя категория, которую нужно достичь здесь, — это Planche, которая представляет силу, точность, умение и стойкость в художественной гимнастике в самых передовых формах.Попробуйте и дайте нам знать, как у вас дела!

Глава 10 награждает вас прогрессом для упражнений со штангой . Откройте для себя 20 различных прогрессивных упражнений от Muscle-Up, до снятия шкуры с кошки, до заднего рычага и до переднего рычага…

Ничто так не кричит «Street Workout», как движение штанги. Многие практикующие продвинутую художественную гимнастику были связаны веревками, когда впервые увидели эти упражнения, потому что они выглядят очень эффектно. Кавадло, конечно, были!

Тем не менее, эти движения на штанге не просто потрясающе круты на вид — они требуют огромной силы, умения и настойчивости, чтобы достичь их.Эти подвиги, бросающие вызов гравитации, приостановят вас в воздухе, и вы почувствуете себя королем или королевой мира!

Глава 11 награждает вас прогрессом для Human Flag . Откройте для себя 25 различных прогрессивных упражнений от боковой планки до флажка сцепления, поддерживающего жима, вертикального флажка, распятия с человеческим флагом, с одноручным флагом и с человеческим флагом…

Флаг полной прессы стал синонимом Street Workout. Выполняйте это публично и наблюдайте, как поворачиваются головы, опускаются челюсти, колотятся сердца, а iPhone прыгают в бой, словно завтра не наступит!

И снова, однако, помимо потрясающей визуализации, для выполнения многочисленных типов человеческого флага требуется нечестивая сила верхней части тела.Флаги дадут вам — и потребуют — чудовищные руки, плечи, железный сундук и спину из пружинящей стали. Хорошая новость заключается в том, что в этой главе изложен полный план того, как перейти от новичка к флагу к восставшему из ада человеческому флагу…

Раздел IV из Street Workout посвящен важнейшему вопросу программирования …

Глава 12 дает вам удобный набор из экзаменов , чтобы вы могли увидеть, как вы боретесь с лучшими в королевстве с собственным весом.Здесь вы можете оценить свою относительную компетенцию в художественной гимнастике по широкому спектру классических упражнений для уличных тренировок. Эти таблицы также могут служить руководством, чтобы помочь вам определить, когда уместно переходить к более сложным упражнениям.

Глава 13 , Street Workouts , дает вам 12 программ, которым можно следовать или адаптировать, от умеренных до дьявольских по интенсивности…

Перейти от скромного Start Me Up , принять участие в 50 Rep Challenge , поздороваться с Three Amigos , зарядиться статическим электричеством , разделиться пополам с Up Above и Down Lower , принеси его и снеси его с помощью Full Frontal, будь сосунком для наказания с Back For More , волшебным образом получи максимально возможный прирост силы с Wizard’s Cauldron , опаляй верхнюю часть тела Danny’s Inferno , зверски сделай свой ужасающие сообщения с Leg Daze и, наконец, для окончательного испытания воинов Street Workout, сразитесь с Destroyer of Worlds !

Глава 14 дает вам 6 обучающих шаблонов , которые вы можете включить в свое программирование.Они служат примером того, как вы можете подходить к своим распорядкам.

Заключительный Бонусный раздел содержит бесценные дополнительные советы от Ала и Дэнни, которые объединяют всю группу Street Workout, основанную на вопросах, которые им задавали на протяжении многих лет в качестве тренеров.

Пять основных движений денег на уличных тренировках

Я родился летом 1974 года в глубоком Бруклине, штат Нью-Йорк. В юности я не был спортивным и не занимался спортом .Моя начальная школа была слишком бедной, чтобы иметь команды, а учитель физкультуры был слишком оскорбительным, чтобы поддерживать чьи-либо амбиции. Это был Бруклин 1980-х годов, который был совсем другим местом, чем то, что приходит на ум, когда вы думаете о сегодняшнем хипстерском раю. Бруклин моей юности больше походил на «С возвращением, Коттер», чем на 4 сезон «Девчонок».

Решимость стать сильным

Как и у большинства мальчиков, у меня было много энергии и большое желание стать сильным, несмотря на мое окружение или, может быть, благодаря ему .Тренажерные залы отсутствовали, поскольку мы были слишком молоды и бедны для них, поэтому я начал заниматься фитнесом, выполняя классические упражнения художественной гимнастики, такие как отжимания и приседания, самостоятельно. Я до сих пор считаю эти упражнения двумя из самых лучших для людей всех возрастных групп и уровней физической подготовки.

Отжимания ведут к подтягиванию. Подтягивания приводят к отжиманиям. Я унаследовал от дяди пыльную старую скамейку и несколько гирь. Вскоре были включены жим лежа, сгибания рук и военный жим. Приседания и становая тяга появились позже.В течение следующих двадцати лет или около того я поднимал тяжести в сочетании с постоянной интенсивной дозой художественной гимнастики. Часто укоренившееся представление о том, что вы должны выбирать между внешними силовыми тренировками или тренировками с собственным весом, — одна из самых глупых концепций, о которых я когда-либо слышал . Эти два понятия не исключают друг друга. Они оба делают вас сильными и фантастически работают вместе друг с другом.

Я был доволен своей гибридной тренировкой до 2006 года, когда я увидел что-то в парке в центре города, что поразило меня : мускул вверх.

Смена правил игры .

На этом этапе я переключил свои тренировки на почти исключительно художественную гимнастику. Не потому, что это было «лучше» или более достойно, чем тяжелая атлетика, а просто потому, что я был взволнован. В глубине души я хотел усилить эти мышцы, а это потребовало времени. Ничто не дается легко, и мне нужно было приложить усилия для этого. , поэтому я уделял больше времени тренировкам с собственным весом, что оставляло меньше времени на веса.

Тренировка для долголетия

Мы тренируемся, чтобы быть в хорошей форме и сильнее, чтобы двигаться по этой жизни с большей жизненной силой и долголетием. Тренировка мускулов и другие «денежные приемы» уличных тренировок заставили меня почувствовать себя более живым, чем я чувствовал за очень долгое время . Моя страсть к тренировкам снова вспыхнула, и я загорелся.

За последние одиннадцать лет, с тех пор как я впервые стал свидетелем роста мускулов, спортивная гимнастика на открытом воздухе приобрела огромную популярность.Хотя многие считают это «движением» (слово, которое очень часто используют в наши дни), я считаю это возвращением к основам. В конце концов, тренировки с собственным весом существуют с незапамятных времен и предшествуют изобретению штанг, гирь и изолирующих тренажеров . Некоторых людей это возрождение глубоко вдохновило, как и меня. Других нет, и я понимаю. Легко заглянуть на YouTube или Facebook, где вас засыпают изображениями экстремальной художественной гимнастики или, казалось бы, невозможных приемов, и просто списать их со счетов как трюки для вечеринок.Ну, это не так.

Фактически, следующие пять упражнений являются одними из самых удивительных демонстраций силы и мастерства во всем царстве упражнений. В каждом из этих движений сочетаются сила, подвижность и баланс . Они не только требуют большой мускулатуры, но также требуют практической репетиции самих паттернов движений. По этой причине важно запастись терпением. Некоторые из них сложнее, чем может показаться, но, как и все упражнения, их можно усвоить дисциплинированно, упорно и последовательно.Все может.

Кроме того, важно иметь прочную основу в основах, прежде чем пытаться делать эти «денежные движения». Убедитесь, что вы готовы выполнять отжимания, подтягивания, приседания, выпады и отжимания. . Вот где это начинается. Далее следует, как далеко это может зайти. Наслаждаться поездкой!

«Денежные ходы» на 5-й улице: 1. Muscle Up

Как вы знаете, это упражнение изменило все для меня . Многие люди рассматривают наращивание мышц как комбинацию подтягивания и отжимания, и, хотя оно действительно заимствует у обоих, подъем наверх поистине уникальное упражнение само по себе.

Чтобы выполнить мускул вверх, свисайте со перекладины с захватом сверху, расположив руки немного уже, чем при подтягивании. Откиньтесь назад и потяните штангу вниз до грудины. В верхней части тяги вытяните грудь над перекладиной и вытяните руки. В отличие от строгого подтягивания, тело не движется прямо вверх и вниз в мышце вверх; он должен маневрировать вокруг перекладины в другой манере движения. Я рекомендую вытянуть ноги перед собой в качестве противовеса, чтобы помочь вам сохранить равновесие во время этого перехода. .Потребуется некоторая практика, чтобы почувствовать время. Уважайте путешествие.

«Денежные ходы» 5-й улицы: 2. Отжимание на одной руке

Когда я и многие другие представители моего поколения впервые увидели отжимание на одной руке, это было в исполнении Сильвестра Сталлоне в фильме «Рокки ». Это оставило неизгладимый след на Дэнни Кавадло прошлых лет. Понятно, что над этим я работал давно.

Начните с стандартной позиции отжимания, но ноги расставлены дальше, а руки ближе друг к другу. Я рекомендую держать ноги врозь, потому что эта более широкая стойка может помочь устранить любые колебания или «изгибы» в бедрах (которые практически невозможно устранить, полностью поставив ступни вместе). Другими словами, тело должно быть подвижной доской.

Сохраняйте напряжение во всем теле и уберите одну руку с пола, положив ее на бок .Согните в локте и плече заземленную руку и опустите грудь к полу, прижимая локоть к боку. Сделайте короткую паузу, поставив грудь примерно в одном дюйме от земли, затем снова прижмите себя к верху, все время сохраняя напряжение в прессе, ягодицах и ногах. Со временем вы даже сможете делать плиометрические отжимания на одной руке, как итальянский жеребец.

«Денежные ходы» 5-й улицы: 3. Пистолетные приседания

Даже парни, которые могут приседать со штангой на спине с огромным весом, могут найти пистолетные приседания чрезвычайно сложными, даже унизительными .Я знаю, что сделал. Из-за невероятной подвижности и равновесия, необходимых для этого упражнения, даже опытным приседающим нужно действовать осторожно.

Начните приседание с пистолетом, встав прямо и поднимите одну ногу вперед в воздухе с полностью вытянутым коленом. Вытяните руки перед собой и согнитесь в бедре, колене и щиколотке стоящей ноги, чтобы приседать как можно ниже. . Сделайте паузу, когда подколенные сухожилия коснутся икры, сохраняя напряжение во всем теле, затем вернитесь в верхнее положение.

5-я улица «Движение денег»: 4. Человеческий флаг

Человеческий флаг, пожалуй, самый захватывающий образ в стратосфере уличных тренировок . Представьте себе это: человеческое существо, подвешенное в воздухе горизонтально, без каких-либо точек соприкосновения, кроме двух рук на вертикальном объекте. Ого.

Давай попробуем .

Начните поднимать человеческий флаг, положив руки на вертикальный столб.Они должны быть немного шире плеч. Удерживая нижнюю руку заблокированной и крепко удерживая хватку, поднимитесь в горизонтальное положение так, чтобы ваше тело было перпендикулярно шесту . Сожмите каждую мышцу своего тела, когда вы нажимаете нижней рукой и тянете верхней рукой. Расположить свое тело под немного меньшим (или большим) углом и / или подогнуть одно или оба колена — хорошие способы тренироваться до тех пор, пока вы не научитесь полностью выражать человеческий флаг.

5-я улица «Денежные ходы»: 5.Передний рычаг

Передний рычаг прямо из школы упражнений «сложнее, чем кажется» . Когда люди видят его впервые, они часто не понимают, что нужно для его правильного выполнения. Уверяю вас, этого зверя нужно время, чтобы приручить.

Чтобы выполнить передний рычаг, начните в активном подвешенном положении, крепко держась руками за перекладину, лопатка втянута, а плечи сложены. Убедитесь, что все ваше тело напряжено. .Держите локти заблокированными и плотно сожмите гриф, подтягивая тело вверх, пока оно не станет параллельным земле. Может быть полезно представить, как штанга опускается к бедрам. Согните широчайшие, пресс, ягодицы и квадрицепсы, чтобы тело оставалось прямым. Удерживая это положение, затем снова опуститесь.

Примите вызов

Помните, друзья мои, вам не нужно выходить с улицы, чтобы тренироваться. Эти упражнения предназначены для всех, кто готов к уникальным физическим испытаниям .Тренируйтесь усердно и получайте удовольствие. Вот в чем все дело — теперь иди и возьми эти деньги!

Лучшая художественная гимнастика дома: 5 упражнений с собственным весом и почти никакое оборудование не поможет вам

Пусть эта домашняя тренировка по художественной гимнастике для начинающих станет вашим входом в мир подъема мускулов и движений, как человеческий флаг… Хотя для того, чтобы выполнять эти упражнения, вам потребуется тренировка дольше одного месяца. Тем не менее, занятия художественной гимнастикой имеют много преимуществ, включая улучшение силы, физической формы и гибкости.

Используя вес своего тела для сопротивления, выполняя упражнения дома, вы будете тянуть, толкаться, сгибаться, прыгать и раскачиваться, чтобы нарастить функциональные — и эстетические — мышцы. Вы чувствуете себя лучше и выглядите более измученным.

Один из способов быстро разочароваться — следовать плану самых горячих девушек / парней в Instagram. Конечно, они работают, но только если вы тренируетесь год . В противном случае узнать разницу между подтягиваниями и подтягиваниями и выполнить три подхода по восемь из них будет сложно (если не невозможно) для новичков, и вы довольно быстро потеряете мотивацию.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Вам лучше сначала развить базовый уровень силы и немного похудеть, а затем отправиться в ближайшую зону уличных тренировок в парке, чтобы сделать отжимания на наклонной поверхности с большим девчонки и парни. В приведенных ниже упражнениях используется только вес вашего тела, и их можно выполнять в небольшом замкнутом пространстве, например в гостиной.

После того, как вы освоите их, вы можете попробовать самые сложные упражнения по художественной гимнастике. Не для слабонервных!

Белок — ключ к росту мышц

Вы, наверное, знаете, что белок — это макроэлемент, который вы хотели бы потреблять немного больше, если хотите быстро нарастить мышцы.У людей нет запасов белка, поэтому вам придется постоянно пополнять себя белком, чтобы соответствующим образом снабжать свои мышцы.

Самый удобный способ принимать протеин — это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока / молока).

Если вы активно занимаетесь спортом, вам потребуется около 2 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Также примите креатин, это поможет вам почувствовать себя бодрее во время тренировки.Креатин — одна из наиболее тщательно изучаемых добавок в мире, и было доказано, что она на 100% безопасна. Это тоже работает.

Если вам нужно еще больше энергии, вы также можете подумать о том, чтобы принять некоторые предтренировочные формулы. Предтренировочные порошки — это смесь активных ингредиентов, таких как кофеин, и витаминов, которые помогут вам еще больше сосредоточиться в тренажерном зале. Вы также можете получить версии без стимуляторов без сахара и кофеина.

Лучшая художественная гимнастика для начинающих.

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы все разогрелись.Сделайте 5-10 минут кардио, которые могут быть стационарным бегом или легкой пробежкой вокруг блока, просто чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.

Прослушивание музыки также может помочь вам почувствовать мотивацию на протяжении всей тренировки. Стриминговые сервисы, такие как Amazon Music, могут предоставить вам всю музыку, которая может вам понадобиться, чтобы чувствовать себя возбужденным на протяжении всей тренировки.

Многие люди (фактически, большинство) слушают музыку так или иначе во время кардио-тренировок или тренировок с отягощениями. Музыка может помочь вам легче попасть в зону, а также отфильтровывает отвлекающие шумы.

Единственное, что вам может понадобиться, это часы для бега или пульсометр. Эти носимые устройства могут отслеживать сожженные калории и то, насколько сильно вы работаете с сердцем, намного эффективнее, чем дешевые фитнес-трекеры, хотя приложение Fitbit Coach может оказаться вдохновляющим. Более продвинутые часы для бега и тренажерного зала означают, что впоследствии вы сможете более подробно проанализировать свои тренировки и узнать больше о времени восстановления и тренировочной нагрузке.

(Изображение предоставлено: Будущее)

1.Альпинисты

Проработанные мышцы : пресс, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и даже грудь

подходов / повторений : сделать 20 секунд трижды

Если вы выполняете только одно упражнение, сделайте это альпинисты. Это упражнение работает практически со всем телом, но особенно с прессом и косыми мышцами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями, и в основном всей верхней частью тела для стабилизации.

Вы начинаете в стандартной позиции отжимания.Чтобы выполнить альпинизм, подтягивайте колени к груди по одному в быстрой последовательности. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось в положении отжимания на протяжении всего упражнения, поэтому не раскачивайте бедра вверх и вниз, поджимая ноги.

Старайтесь делать скалолазания как можно быстрее без компромисс по технике. В конце концов, это упражнение высокой интенсивности. Вы увидите, что даже 20 секунд альпинистов могут быть очень утомительными.

Движение по художественной гимнастике : как только вы освоите скалолазание, попробуйте поднимать ноги висячими руками в парке

Изображение 1 из 3

(Изображение предоставлено: Future)

Изображение 1 из 3

(Изображение предоставлено: Future)

Изображение 2 из 3

(Изображение предоставлено: Future)

Изображение 3 из 3

(Изображение предоставлено: Future)

2.Отжимания с ходьбой

Проработанные мышцы : подколенные сухожилия, грудь, трицепсы

Подходы / повторения : Сделайте 3 подхода по 10 повторений

Исходное положение — вы стоите, ноги немного меньше ширины плеч. Наклонитесь, как если бы вы хотели коснуться пальцами ног, но вместо этого положите ладони на пол и идите вперед руками, пока не достигнете стандартного положения для отжиманий.

Сделайте отжимание, затем вернитесь назад с руками и выпрямите их обратно. Это одно повторение.

Отжимания с ходьбой прорабатывают как грудные мышцы (мышцы груди), так и плечи. Еще одно преимущество — дополнительное растяжение подколенного сухожилия в начале движения.

Профессиональная гимнастика : Отжимания на наклонной скамье обеспечат вам еще большее сопротивление (и вы будете выглядеть круче, выполняя их).

3. Стационарные выпады

(Изображение предоставлено: Future)

Проработанные мышцы : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенное сухожилие, корпус, внутренняя поверхность бедер

подходов / повторений : выполните 4 подхода по 12 повторений

Выпады — и это неудивительно — больше всего работают на ногах, особенно на квадрицепсы и ягодицы, и, что еще лучше, есть несколько различных вариантов, чтобы вы могли сохранять свежесть тренировок.После того, как вы познакомитесь с выпадами вперед, попробуйте обратные выпады или даже боковые выпады.

Фактическое упражнение довольно простое: когда вы стоите прямо, сделайте большой шаг вперед и согните колено так, чтобы ваше заднее колено почти касалось пола. Затем откиньте себя передней ногой и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой. Как только вы сделали обе ноги, это одно повторение.

Так же, как отжимания на ходу, выпады можно использовать как упражнение на растяжку, и особенно полезно двигать внутреннюю поверхность бедер, область, которой часто пренебрегают другими упражнениями.

Движения художественной гимнастики : Попробуйте приседать с собственным весом и удерживать прыжки в группировке. Как только вы наполовину опуститесь, удерживайте позу 3-5 секунд, погрузитесь глубоко, а затем поднимитесь в воздух. Гарантированный ожог.

(Изображение предоставлено Getty Images)

4. Отжимание на трицепс

Активированные области мышц : трицепсы, дельты, грудные мышцы, верхняя часть спины

подходов / повторений : выполните 3 подхода по 8 повторений

Отжимания прорабатывают ваши трицепсы, и все мы знаем, что если вы хотите увеличить руки, вам следует сосредоточиться на своих трицепсах, а не на бицепсах.Отжимания, а особенно отжимания на ящик, можно выполнять практически везде, где есть возвышенность, будь то стул, диван, низкая стена, что угодно.

Отжимания на ящик — чрезвычайно простое упражнение, и, наверное, каждый знает, как их делать. Поставьте ноги перед собой, когда вы делаете отжимания, и сосредоточьтесь на медленном отрицательном движении (при спуске) и взрывном движении вверх.

Движение художественной гимнастики : Отжимания с собственным весом — одно из важнейших движений художественной гимнастики. Они проработают ваши руки, как не многие другие упражнения, но если вы немного наклонитесь вперед, они также могут проработать и грудные мышцы.Убийственный ход.

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено: Future)

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено: Future)

Изображение 2 из 2

(Изображение предоставлено: Future)

5. Перевернутые строки

Активированы области мышц : все мышцы спины, бицепсы, предплечья, кора

подходов / повторений : сделайте 3 подхода по 8 повторений

Вам не нужны гантели, чтобы проработать бицепс (это не повредит, если вы есть пара, хотя). Все, что вам нужно, это поверхность, на которой можно висеть, вытянув ноги перед собой.В идеале какой-нибудь стержень, но подойдет любая поверхность, за которую можно держаться.

Исходное положение: вы висите на перекладине, пятки на полу, спина и ноги прямые, корпус задействован, руки немного дальше ширины плеч под углом 90 ° к телу. Попробуйте хват снизу для максимальной активации бицепса.

Для выполнения перевернутой тяги подтяните тело ближе к перекладине, затем снова выпрямите руку. Как и выше, отрицательное движение (например, выпрямление рук) должно быть медленным, а положительное — очень энергичным.

Профессиональная гимнастика движения : Подъемы мышц. Не будет завтра, когда вы сможете выполнять подъемы мышц, и, вероятно, вам следует начать переходить на подтягивания / подтягивания, прежде чем пытаться делать подъемы на мышцы. Подъем мускулов — это высший силовой прием и настоящее достижение.

Лучшие предложения в тренажерном зале и фитнесе на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Тренируйтесь дома с T3

• Лучший домашний тренажерный зал: все оборудование, необходимое для занятий дома
• Лучшая перекладина для подтягиваний: отдельно стоящая, настенная Подбородок и перекладины для вашего домашнего тренажерного зала
• Лучший тренажер для пресса: лучший способ получить пакет из шести штук и тренировать мышцы кора дома

Лучшие на сегодня цены на часы Garmin Forerunner

Лучшие на сегодня цены на Фитнес-трекеры Garmin Vivo

Приложение Street Workout Training в App Store

Street Workout & Calisthenics офлайн в вашем кармане.

Street Workout & Calisthenics App — это офлайн-приложение с более чем 60 бесплатными упражнениями, классифицированными по сложности. У каждой процедуры есть наглядное изображение и руководство, которому нужно следовать. В приложении Street Workout & Calisthenics есть множество разделов, таких как планы уличных тренировок и гимнастики, питание, статьи, табата-таймер и 7-минутный раздел тренировки. Начни заниматься художественной гимнастикой сегодня! Здесь есть контент для всех уровней, поэтому вам не нужно раньше заниматься художественной гимнастикой или тренировками с собственным весом.

Приложение Street Workout & Calisthenics поможет вам развить впечатляющие навыки уличных тренировок и функциональные мышцы. Изучите впечатляющие навыки уличной тренировки и художественной гимнастики, шаг за шагом переходя от начального до сложного уровня. Как будто этого было недостаточно, вы можете воспользоваться бонусной секцией 3+ независимых подпрограмм, доступных на данный момент. Тренируйтесь дома, в парке или в тренажерном зале, всегда оставив свои распорядки в кармане офлайн. Оставайтесь с нашими тренировками и заметьте изменения всего за несколько недель.

Планы уличных тренировок и художественной гимнастики — это простой раздел, в котором вы можете выполнять упражнения с недельными планами в течение 3 или 6 месяцев. Планы уличных тренировок и художественной гимнастики работают автоматически, выбирая текущий день и отображая распорядок дня на этот конкретный день.

Tabata Timer HIIT — это бесплатное приложение с таймером для интервальных тренировок для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Это больше, чем секундомер или часы обратного отсчета. Этот таймер Табата будет полезен для спринтов, отжиманий, прыжков, приседаний, езды на велосипеде, бега, бокса, планки, тяжелой атлетики, боевых искусств и других занятий фитнесом.

Уличные тренировки от 5 до 26 минут и упражнения по художественной гимнастике основаны на HICT (высокоинтенсивной круговой тренировке), наиболее эффективном способе улучшить мышечную и аэробную форму.

7-минутная тренировка основана на HICT (высокоинтенсивной круговой тренировке), которая оказалась «самым безопасным, наиболее эффективным и наиболее действенным» способом улучшить вашу мышечную и аэробную форму и сделать вас более здоровым. Состоит всего из 12 упражнений по 30 секунд с 10-секундными перерывами между упражнениями.Все, что вам нужно, это стул и стена. Повторите 2-3 цикла в зависимости от того, сколько у вас времени. Сделайте это своим первым выбором дома или в офисе. Бонус — тренировки со скакалкой.

Цель приложения Street Workout & Calisthenics — помочь вам освоить впечатляющие навыки уличной тренировки и художественной гимнастики. Эти упражнения выполняются профессиональными спортсменами и пользователями.

Помните:
Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для вашего физического состояния.
Получите гидратацию до, во время и после физических упражнений.
разминка сначала 15 минут, чтобы избежать травм мышц.
По окончании тренировки выполните 10 минут растяжки.

Это приложение не требует регистрации или входа в систему. Это приложение работает в автономном режиме. Это приложение бесплатное и не содержит рекламы.

Премиум:
Приложение Street Workout & Calisthenics скачивается бесплатно.
Наслаждайтесь премией по той же цене, что и закуска навсегда, и получите неограниченный доступ ко всем вашим тренировкам, библиотеке здоровой пищи и многому другому.
Сборы не возвращаются. Стоимость приложения Street Workout & Calisthenics Premium может варьироваться в зависимости от страны.
Это единовременная покупка, которая помогает нам и дальше предлагать лучшие новые тренировки. Это также поддерживает наш контент в отличной форме.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: это приложение содержит информацию о здоровье, фитнесе и питании и предназначено только для образовательных целей. Вы не должны полагаться на эту информацию как на замену профессиональной медицинской консультации, диагностике или лечению.

Загрузите сейчас и начните обучение.

.