Содержание

Что такое deep work тренировка? Подробное описание с видео

Устали от поднятия штанг и занятий на тренажерах, а йога и стретчинг кажутся невыносимо скучными?! Deep work – тренировка, которая разнообразит ваши спортивные будни. В России этот вид тренинга только начинает набирать популярность. Тем интереснее оказаться в числе пионеров.

Содержание статьи:


  1. Что такое deep work тренировка?
  2. Польза deep work тренировок
  3. Противопоказания
  4. Кому подойдут deep work тренировки?
  5. Видео

Что такое deep work тренировка?

В переводе с английского deep work означает усиленную работу. Причем трудиться придется не только над телом, но и над силой духа, ведь тренинг объединил в себе и кардио, и силовые упражнения, и духовные практики.

Каждое упражнение deep work имеет множество вариаций: попроще – для новичков, сложнее – для опытных спортсменов. Поэтому одна и та же тренировка будет одинаково эффективна для людей с самым разным уровнем подготовки.

Deep work в лучших традициях восточной философии рассматривает человека, как единство разума, тела и эмоций. И требует от тренера соблюдения жесткой структуры каждого занятия. Она включает в себя пять последовательных этапов, посвященных определенной стихии:

  1. Земля. Начинается тренировка плавно и медленно.
  2. Дерево. Постепенно движения становятся все энергичнее.
  3. Огонь. Интенсивное кардио.
  4. Металл. Силовые упражнения.
  5. Вода. Завершает занятие растяжка и медитация.

Все движения выполняются плавно, перетекая одно в другое. Со стороны тренировка выглядит как микс йоги и танцев, восточных единоборств и силового тренинга. Благодаря такому подходу улучшается координация, гибкость, прорабатываются самые глубинные мышцы.

В зависимости от предпочтений тренера, музыка для занятия может быть любой: от дипхауса до поющих тибетских чаш. Главное, она должна быть ритмичной, с нарастающей амплитудой.

История создания

Создатели направления deep work – бывший гимнаст Роберт Штейнбахер и профессиональный танцор Алекса Ле. Эта тренерская пара из Швейцарии работает вместе с 1999 года. Их первое детище – bodyART, программа, объединившая стретчинг, кардио- и силовую тренировки.

Новый проект – deep work был рожден в 2010 году. Тогда же Роберт Штейнбахер был признан лучшим тренером США. А спустя три года новый вид фитнеса получил звание лучшей функциональной программы Европы.

Основной принцип программы – чередование максимального напряжения и полного расслабления. Большое внимание уделяется дыханию: основное усилие в силовых упражнениях нужно выполнять на вдохе.

Польза deep work тренировок

Главное преимущество deep work практикующие заметят уже после первой тренировки. В отличие от силовых занятий или аэробики, которые выжимают последние силы, функциональный тренинг, наоборот, наполняет энергией.

А еще deep work при регулярных занятиях:

  • подарит балетную выправку;
  • прибавит несколько сантиметров в росте;
  • насытит клетки мозга и кровь кислородом;
  • приведут тело в атлетичную форму.

Эффективен этот вид фитнеса и для похудения: за 1 час интенсивных занятий тренеры обещают сжечь 800-1000 килокалорий.

Противопоказания

Deep work – тренировка высокой интенсивности. Поэтому ее нельзя рекомендовать:

  • беременным женщинам;
  • людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • атлетам в период реабилитации;
  • начинающим и опытным спортсменам во время обострения хронических болезней, а также при острых воспалительных процессах.

Если существуют сомнения, правильным будет посоветоваться с лечащим врачом. И только после его одобрения приступить к занятиям.

Кому подойдут deep work тренировки?

Ограничений по возрасту и уровню подготовки в deep work не существует:

  • интенсивный тренинг может включить в свою программу как новичок в фитнесе, так и опытный атлет;
  • в группы по deep work записываются и мужчины, и женщины;
  • насыщенный комплекс упражнений, повторяемый 2-3 раза в неделю, полностью покрывает потребность в физических нагрузках среднестатистического жителя мегаполиса. Но при желании deep work можно дополнить силовым тренингом, йогой или стретчингом.

Для занятий deep work нужны лишь две вещи: просторный зал и небольшой коврик. Но продвинутые атлеты могут усложнить упражнения гантелями, гирями, грифами или станками для жимов.

Видео

Если попросить тренера описать deep work, он с улыбкой пригласит вас на тренировку. И вовсе не потому, что ему нечего рассказать о новом направлении фитнеса. Просто deep work нужно прочувствовать всей душой и телом, ощутить гармонию инь и ян в чередовании быстрых и плавных движений. И лишь тогда вы сможете понять: подходят ли вам подобные тренировки.

👆 Стретчинг упражнения дома, комплекс упражнений стретчинг с видео

В групповых занятиях, которые предлагают фитнес клубы, все чаще можно встретить стретчинг. Каждое занятие стретчингом включает комплекс упражнений, направленных на растягивание мышц и связок. При регулярных тренировках Ваше тело станет более гибким и грациозным, подтянутся проблемные зоны, укрепится мышечный корсет. Что же представляет из себя система упражнений стретчинг? Сегодня мы вам об этом расскажем.

Кроме того, стретчинг, так же как и йога, улучшает взаимодействие тонких внутренних энергетических потоков в теле человека, за счет чего достигается гармония с окружающим миром. Правильно подобранный комплекс упражнений стретчинга поможет улучшить ваше самочувствие и оздоровить организм в целом.

Как правильно заниматься стретчингом?

Вы решили начать заниматься стретчингом? Отличное решение! Однако, прежде чем приступить к тренировкам, обратите внимание на несколько важных моментов.

  1. Разминка. Прежде всего, обязательно сделайте разминку для разогрева мышц.
  2. Дыхание. Выполняя упражнения стретчинга в домашних условиях или в тренажерном зале, обязательно следите за дыханием. Оно должно быть медленным и ровным, не задерживайте его при фиксации какой-либо позы. Входить в позы для растяжки следует на вдохе и фиксировать их не менее чем на 30 секунд, иначе эффекта не будет.
  3. Безопасность. Занятия стретчингом дома прежде всего должны отвечать требованиям безопасности. Важный момент для новичков: не стремитесь сразу же выполнять упражнения так, как это делают профессионалы. Ваша задача – достигнуть максимального для себя растяжения, не допуская излишнего напряжения в мышцах и неприятных болевых ощущений.
  4. Регулярность. В занятиях принципиальное значение имеет регулярность. Чтобы не утратить гибкость и быстро добиться желаемого результата, ежедневно выполняйте простой комплекс упражнений стретчинга, видео которого Вы найдете в этой статье. Это займет не более 20 минут в день, а эффект Вы обязательно заметите!

Комплекс упражнений стретчинга в домашних условиях

Уроки стетчинга дома несложно найти, даже если заниматься с тренером пока нет возможности.

Предлаем простые упражнения стретчинга, которые подходят как для начинающих, так и для тех, кто может похвастаться хорошей растяжкой. Разумеется, какие упражнения стретчинг подходят именно Вам, Вы можете выбрать самостоятельно. Однако общая продолжительность тренировки должна быть не менее 20 минут.

Читайте также

1. Встаньте прямо, положив левую руку на пояс, а правой – обхватив себя за голову и аккуратно повернув ее вправо. Зафиксируйте это положение на 30 секунд, после чего отдохните и поменяйте руку. Сделайте 8 повторов. Это несложное действие не только укрепляет мышцы шеи, снимая напряженные ощущения в шейном отделе позвоночника, но и помогает избавиться от складок на животе и сделать его более подтянутым.

2. Отставьте вперед правую ногу на максимально возможное для себя расстояние, при этом правую руку отведите в сторону, а левую — разместите за головой. Выполняйте аккуратный наклон вправо и зафиксируйте положение тела на 30 секунд.

Повторите позицию по 4 раза для каждой стороны.

3. Лягте на спину, вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу вверх и очень медленно опустите ее влево. Ваша голова при этом должна быть обращена вправо, а руки — плотно прижаты к полу. Постарайтесь удерживать ноги прямыми Вернитесь в исходное положение и повторите для левой ноги. Сделайте пять подходов на каждую сторону. Это упражнение отлично подходит для похудения.

4. Встаньте на четвереньки на вытянутых руках и вытяните вперед левую ногу и правую руку, так, чтобы они находились в одной плоскости. Затем поменяйте ногу и руку и повторите все упражнение минимум 7 раз.

5. Прислонитесь спиной к стене, опустив руки вдоль тела и прижав ладони к стене. Начинайте медленно приседать вниз, как будто Вы садитесь на стул. В крайней точке движения зафиксируйтесь на 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 7 повторов.

6. Сядьте на пол, и максимально разведите ноги в стороны, а руки сомкните в замок на затылке. Начните плавные движение корпусом поочередно то к правой, то к левой ноге, максимально прогибаясь всем корпусом. Сделайте 6 повторов для каждой стороны.

7. Лягте на живот и согните ноги в коленях. Руками обхватите себя за щиколотки или голени и потяните ноги вверх, прогибаясь в пояснице. Останьтесь в таком положении 30 секунд, затем отдохните и повторите упражнение.

20 потрясающих советских музыкальных фильмов

20. Айболит-66

  • СССР, 1967 год.
  • Приключения, комедия.
  • Длительность: 99 минут.
  • «КиноПоиск»: 7,1.

Сбежавшая от разбойника Бармалея обезьяна рассказывает Айболиту, что в Африке свирепствует эпидемия. Добрый доктор со своими помощниками отправляется спасать животных, но ему предстоит столкнуться со множеством трудностей и с коварными пиратами.

Ролан Быков, сам же сыгравший Бармалея, поставил этот фильм очень необычно. Герои неоднократно разрушают четвёртую стену, то есть обращаются прямо к зрителю. Съёмочная группа регулярно попадает в кадр и даже участвует в действии. А помимо этого в картине много запоминающихся песен. Одной из самых популярных стала композиция «Нормальные герои всегда идут в обход» в исполнении злодеев.

19. Цирк

  • СССР, 1936 год.
  • Мелодрама, комедия.
  • Длительность: 90 минут.
  • «КиноПоиск»: 7,1.

На гастроли в СССР прибывает цирковая артистка Марион Диксон с номером «Полёт на Луну». Зная неприглядные факты биографии девушки, её шантажирует немец Франц фон Кнейшиц. А в это время советские артисты готовятся превзойти успех американки.

Именно в этом фильме Григория Александрова прозвучала песня «Широка страна моя родная…», вскоре ставшая всенародным хитом. Что интересно, к этой же картине Исаак Дунаевский написал ещё одну мелодию, которая не вошла в финальный монтаж. Позже её использовали в фильме «Дети капитана Гранта» с текстом «А ну-ка песню нам пропой, весёлый ветер».

18. Снегурочка

  • СССР, 1968 год.
  • Сказка, мелодрама.
  • Длительность: 90 минут.
  • «КиноПоиск»: 7,2.
Кадр из фильма «Снегурочка»

На Снегурочку засматриваются многие юноши, а Мизгирь ради неё даже бросает свою возлюбленную Купаву. Однако красавица холодна к окружающим. И тогда царь говорит, что Снегурочку сможет взять замуж тот, кто добьётся её сердца до определённого срока.

Музыку к этой красивой сказке написал композитор Владислав Кладницкий. Это автор сотен песен, среди которых «Алый парус надежды», а также создатель саундтреков примерно к 60 фильмам. Во многом именно благодаря музыкальной составляющей «Снегурочка» и полюбилась зрителям.

17. Звезда и смерть Хоакина Мурьеты

  • СССР, 1982 год.
  • Биография, драма.
  • Длительность: 86 минут.
  • «КиноПоиск»: 7,2.

Чилийский бедняк Хоакин Мурьета отправляется в Калифорнию в период золотой лихорадки. Он мечтает быстро разбогатеть, а на корабле встречает свою любовь. Но в США их ждут только трудности.

Этот фильм поставлен по одноимённой рок-опере Алексея Рыбникова. К сожалению, с годами произведение затерялось на фоне более популярной «Юноны и Авось». Но как минимум музыкальная составляющая картины точно заслуживает внимания. Тем более что саундтрек записывали такие команды, как «Аракс», «Интеграл» и «Рок-Ателье».

16. Весёлые ребята

  • СССР, 1934 год.
  • Комедия.
  • Длительность: 94 минуты.
  • «КиноПоиск»: 7,2.

Елена из богатой семьи по ошибке принимает пастуха и талантливого музыканта Костю Потехина за знаменитого дирижёра и приглашает его в гости. Наивный юноша влюбляется в красавицу, но когда обман вскрывается, девушка выгоняет гостя. А тем временем домработница Елены пытается признаться Косте в своих чувствах.

В этом фильме Григория Александрова одну из своих первых ролей сыграла Любовь Орлова — жена режиссёра. А её экранным партнёром стал знаменитый певец Леонид Утёсов. Именно они исполнили «Марш весёлых ребят», «Сердце» и другие композиции, моментально ставшие хитами.

15. Кубанские казаки

  • СССР, 1949 год.
  • Комедия.
  • Длительность: 115 минут.
  • «КиноПоиск»: 7,4.

Галина Пересветова и Гордей Ворон руководят двумя процветающими колхозами и бесконечно соревнуются в трудовых успехах. А вот их работники Николай и Даша влюблены друг в друга. Но руководители подозревают, что эти отношения могут быть хитрым планом конкурентов.

Режиссёр Иван Пырьев хотел снять фильм, действие которого происходило бы во время сельской ярмарки. А заодно в картину добавили стандартную для времени тему социалистического соревнования и отличных песен, среди которых хит на все времена «Каким ты был…». Кстати, название «Кубанские казаки» придумал сам Иосиф Сталин.

14. Мы из джаза

  • СССР, 1983 год.
  • Драма, комедия.
  • Длительность: 89 минут.
  • «КиноПоиск»: 7,7.
кадр из фильма «Мы из джаза»

В СССР 1920-х студента Костю выгоняют из техникума за излишнее увлечение джазом. Тогда он решает собрать свою группу. И вскоре небольшой джаз-банд начинает репетиции и даёт первые концерты. Но добиться славы очень непросто.

Большую часть саундтрека к этой картине составляют джазовые композиции, которые написал Анатолий Кролл, перемешанные с архивными записями 1920-х годов. Но особую популярность обрели песни из фильма. Например, дворовая «А ну-ка убери свой чемоданчик» и «Старый рояль» Марка Минкова.

Смотреть в iTunes →
Смотреть в Google Play →

13. Весна

  • СССР, 1947 год.
  • Мелодрама, комедия.
  • Длительность: 104 минуты.
  • «КиноПоиск»: 7,7.

Артистка оперетты Вера Шатрова получает свою первую главную роль в кино. Она должна сыграть учёного Ирину Никитину, на которую очень похожа. Но героине нужно оказаться одновременно и в театре, и на съёмочной площадке. Тогда Вера просит саму Никитину подменить её, что приводит к множеству комичных ситуаций.

Третья в нашем списке картина Александрова с Любовью Орловой. Автор взял типичный сюжет буффонады про похожих людей и перемену родов деятельности и смешал его с советскими реалиями. Отдельное достоинство ленты — композиции Исаака Дунаевского, среди которых заглавная «Весна идёт».

12. Зимний вечер в Гаграх

  • СССР, 1985 год.
  • Драма, комедия, мелодрама.
  • Длительность: 90 минут.
  • «КиноПоиск»: 7,7.

Молодой Аркадий Грачёв из Воркуты находит некогда известного мастера чечётки Алексея Беглова и просит того стать его учителем. После первых же попыток выясняется, что у юноши совершенно нет таланта. А тем временем по телевидению ошибочно сообщают о смерти Беглова.

Идея этого фильма зародилась у Карена Шахназарова во время работы над лентой «Мы из джаза», где он познакомился с чечёточником Алексеем Быстровым. Танцор скончался во время съёмок, и режиссёр решил придумать художественный сюжет, основанный на биографии мастера.

Смотреть в iTunes →
Смотреть в Google Play →

11. Розыгрыш

  • СССР, 1976 год.
  • Мелодрама.
  • Длительность: 91 минута.
  • «КиноПоиск»: 7,8.

Не подготовившись к контрольной работе, ученики решают разыграть учительницу и сказать, что она не предупреждала о проверке. Но обман вскрывается, что приводит к конфликтам среди школьников.

В режиссёрском дебюте Владимира Меньшова сыграл свою первую роль ещё юный Дмитрий Харатьян. Актёр не исполнял песни сам: в картине звучит голос солиста ВИА «Добры молодцы» Анатолия Киселёва.

10. Русалочка

  • СССР, Болгария, 1976 год.
  • Сказка, мелодрама.
  • Длительность: 81 минута.
  • «КиноПоиск»: 7,9.
Кадр из фильма «Русалочка»

Советская экранизация сказки Ганса Христиана Андерсена сохраняет значительную часть оригинального сюжета. Русалочка влюбляется в принца и ради того, чтобы быть с ним рядом, договаривается с ведьмой. Правда, та забирает у девушки не голос, а её необычные волосы.

Версия от режиссёра Владимира Бычкова оказалась неожиданно взрослой и даже мрачной для детской сказки. А музыку к картине написал легендарный Евгений Крылатов — автор композиций более чем к 150 советским фильмам и мультикам.

Смотреть в iTunes →

9. Золушка

  • СССР, 1947 год.
  • Сказка, комедия.
  • Длительность: 84 минуты.
  • «КиноПоиск»: 8,0.
Кадр из фильма «Золушка»

Сюжет этой великой сказки всем отлично известен. Драматург Евгений Шварц лишь слегка подправил и дополнил историю Шарля Перро о трудолюбивой и скромной Золушке, которая отправляется на бал и влюбляется в принца.

В классическом советском фильме сыграло немало великолепных артистов. Например, Фаина Раневская в роли мачехи и Эраст Гарин в образе короля. Не меньше зрители полюбили и песни из этой картины. Так, до сих пор на детских праздниках регулярно звучит «Добрый жук».

Смотреть в Google Play →

8. Мистер Икс

  • СССР, 1958 год.
  • Мелодрама, комедия.
  • Длительность: 88 минут.
  • «КиноПоиск»: 8,0.

Акробат мистер Икс покоряет женщин своим талантом и загадочностью. Но когда он знакомится с молодой вдовой Теодорой Вердье, то вынужден представляться чужим именем, чтобы не раскрыть своё истинное занятие. Параллельно развивается роман сына владелицы гостиницы «Зелёный попугай» и актрисы цирка Мари.

Интересно, что в оригинальной оперетте венгра Имре Кальмана «Принцесса цирка» действие происходило в Санкт-Петербурге и многие персонажи были русскими. В экранизации же сюжет перенесли в Париж, сменив героям имена и национальность. Главную роль в картине сыграл обладатель невероятно красивого баритона Георг Отс, который и исполнил знаменитую «Арию мистера Икс».

7. Гусарская баллада

  • СССР, 1962 год.
  • Исторический, комедия.
  • Длительность: 96 минут.
  • «КиноПоиск»: 8,0.

Накануне войны 1812 года гусарский поручик Ржевский приезжает в дом своей невесты Александры. Жених никогда не видел девушку и представляет её типичной жеманной барышней. На самом же деле Шура отлично фехтует и держится в седле и поэтому решает разыграть Ржевского, переодевшись в мужской костюм корнета. Но потом она тайком отправляется вместе с гусарами навстречу врагу.

Фильм Эльдара Рязанова основан на пьесе Александра Гладкова «Давным-давно», поэтому весь основной текст написан в стихах. А помимо этого в картине звучат композиции Тихона Хренникова, которые тот придумал к театральной постановке произведения. Ещё до съёмок фильма многие из них, например куплеты гусар, стали популярными. Поэтому режиссёр решил оставить их и в экранизации.

Смотреть в Google Play →

6. Чародеи

  • СССР, 1982 год.
  • Фэнтези, мелодрама.
  • Длительность: 147 минут.
  • «КиноПоиск»: 8,0.

Простой парень Иван влюбляется в красавицу-ведьму Алёну, которая работает в НУИНУ (Научный универсальный институт необыкновенных услуг). Они уже готовят свадьбу, но на девушку заглядывается заместитель директора Аполлон Сатанеев. А тем временем учреждение разрабатывает настоящую волшебную палочку.

В основу этого фильма легла сатирическая книга братьев Стругацких «Понедельник начинается в субботу». Но в экранной версии атмосфера стала более лёгкой и сказочной. Картина подарила зрителям такие композиции, как «Три белых коня» и «Песня о снежинке».

5. Свадьба в Малиновке

  • СССР, 1967 год.
  • Военный, комедия.
  • Длительность: 95 минут.
  • «КиноПоиск»: 8,0.

В небольшом селе Малиновка во времена гражданской войны постоянно меняется власть. Однако это не мешает молодым Яринке и Андрейке влюбиться в друг друга. Но после нападения атамана Грициана Таврического жителям нужно объединиться с отрядом котовцев, чтобы освободиться от власти бандитов.

Сейчас уже подзабылось, что фильм снят по одноимённой оперетте, которую создал Борис Александров (сын Александра Александрова — автора гимна СССР и России). Причём изначально либретто произведения написали на украинском языке.

4. За двумя зайцами

  • СССР, 1961 год.
  • Комедия.
  • Длительность: 77 минут.
  • «КиноПоиск»: 8,1.

Разорённый владелец цирюльни Голохвастов решает жениться на некрасивой девушке ради приданого. Но тут же он встречает Галю, с которой намеревается завести тайный роман. Однако желание получить всё и сразу рушит все планы героя.

Изначально Виктор Иванов снял фильм на украинском языке, не ожидая всесоюзного проката. Но когда картина набрала огромную популярность, те же актёры переозвучили большую часть своих реплик на русском. Оригинальную звуковую дорожку обнаружили только в 2013 году.

3. Гардемарины, вперёд!

  • СССР, 1987 год.
  • Приключения, исторический.
  • Длительность: 290 минут.
  • «КиноПоиск»: 8,1.

В середине XVIII века трое молодых курсантов обучаются в навигацкой школе. Против своей воли они оказываются втянутыми в дворцовые интриги, направленные на свержение императрицы.

Телефильм Светланы Дружининой снимали как ответ картине о трёх мушкетёрах. И авторам удалось не только создать новую историю, но и написать не менее запоминающиеся песни. В отличие от фигурировавшего в нашем списке «Розыгрыша» здесь Дмитрий Харатьян исполнял все партии сам.

Смотреть в Google Play →

2. Д`Артаньян и три мушкетера

  • СССР, 1979 год.
  • Приключения, исторический.
  • Длительность: 250 минут.
  • «КиноПоиск»: 8,1.

Экранизация книги Александра Дюма посвящена бедному, но гордому гасконцу д’Артаньяну. Он прибывает в Париж, желая вступить в ряды мушкетёров короля, но вскоре оказывается втянут в интриги, от которых зависит судьба всей Франции.

В этой экранизации идеально совпало всё: от харизматичных актёров и сильно упрощённого сюжета до музыкальной составляющей. Многие песни из фильма стали хитами, и их часто исполняют и перезаписывают уже без привязки к оригинальной истории. Причём в картине есть композиции на любое настроение: от залихватской «Песни мушкетёров» до лирической «Баллады Атоса».

Смотреть в iTunes →

1. Летучая мышь

  • СССР, 1978 год.
  • Мелодрама, комедия.
  • Длительность: 141 минута.
  • «КиноПоиск»: 8,2.
Кадр из фильма «Летучая мышь»

Банкир Генрих Айзенштайн частенько изменяет своей жене. И даже ночь, когда он должен отправиться в тюрьму, ловелас планирует провести на балу с молодыми красотками. Но друг Фальк решил подшутить над Генрихом и отправить к нему служанку в карнавальном костюме. А в итоге таинственной незнакомкой и вовсе предстаёт жена Айзенштайна.

Удивительно, что в фильме по оперетте Иоганна Штрауса сыграли братья Юрий и Виталий Соломины. Им достались роли не родственников, а просто друзей. Вокальные партии за героев исполнили другие артисты, что совершенно не портит впечатление от картины: сочетание великолепной музыки, юмора и актёрской игры радует до сих пор.

А какие советские музыкальные фильмы запомнились вам? Рассказывайте о них и своих любимых песнях в комментариях!

Растяжка для начинающих: 30 простых упражнений

Здоровье опорно-двигательного аппарата крайне важно для самочувствия. Этим облегчается повседневная жизнь, поддерживается сила и молодость, снижается боль или дискомфорт в любых областях тела.

Для улучшения функциональности тела рекомендуются занятия по развитию эластичности мышц, улучшению гибкости, укреплению связочных комплексов и суставов. Предлагаем вам простой вариант растяжки для начинающих на каждый день, которая подойдет даже «деревянным» и негибким людям.

Для чего нужно регулярно выполнять растяжку:

  • укрепление, придание тонуса и эластичности мускулатуре всего тела;
  • поддержание здорового состояния позвоночника, суставов и связок;
  • профилактика остеохондроза, нарушений осанки, артроза, тенденита;
  • снижение боли, скованности и зажимов, возвращение подвижности;
  • расслабление организма, устранение усталости, наполнение энергией.

РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СТОЯ

Первый комплекс включает 15 упражнений, выполняемых в позиции стоя. Этот вариант растяжки подойдет даже для «деревянных» и негибких людей, которым тяжело даются подобные тренировки по стретчингу. Идет занятие последовательно: от шеи с руками и до голеней. Основу составляют различные наклоны, также задействуются выпады, вытягивания рук.

Продолжительность растяжки:

  • По 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут.
  • По 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут.
  • По 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут.

1. Наклоны головы в стороны

Польза: Избавление от болевых ощущений в шее, устранение зажимов. Наклон подключит грудино-ключично-сосцевидные, лестничные мышцы, трапецию.

Выполнение: Положите ладонь на верхнюю часть головы. Локоть смотрит четко в сторону. Выполняйте плавный медленный наклон, давление руки совсем небольшое. Корпус остается в статичной позе, не опускайте его за головой.

2. Вытяжение с руками в замке

Польза: Исправление осевой линии позвоночного столба, коррекция осанки, по всему телу идет приятное расслабление. Подключаются мышцы, пролегающие вдоль спины, в этой растяжке для начинающих работают руки, плечи, пресс, ноги.

Выполнение: Сложите кисти в замок, ладони смотрят вверх. Без рывков поднимите руки над головой, вытягиваясь всем телом. Сохраните прямое положение спины, можно чуть выгнуться. Пятки не отрываются от пола.

3. Вытягивание рук вперед

Польза: Снятие усталости, улучшение осанки, раскрепощение корпуса. В этом упражнении идет растяжка на мышцы спины от шеи и до поясницы, а также на плечевой пояс и руки.

Выполнение: Сложенные в замок кисти разверните от себя. Голову чуть наклоните, спину в верхней части округлите. Руки мягко тянутся вперед, а все туловище остается статичным. Вытягивайтесь сильнее вперед, еще большее растягивая спину.

4. Разведение рук в стороны

Польза: Устранение зажимов в грудном отделе, выправление осанки. Работают мышцы груди, верхней части спины, рук и дельтовидные пучки. Обязательно включайте это упражнение в растяжку для начинающих на каждый день в положении стоя.

Выполнение: Разведите руки на уровне груди. Локти прямые, ладони направлены по направлению вперед. Расправьте плечи, лопатки сводятся друг к другу. Подбородок слегка приподнимается, но шея остается прямой.

5. Растягивание плеч и рук

Польза: Разминка плечевого пояса, улучшение мобильности суставов. Ощущается влияние на дельтовидные пучки, трицепсы, вращательные манжеты.

Выполнение: Заведите руку четко в сторону на уровне груди, из такого положения прижмите ее плотно к корпусу. Вторая рука прилегает к боку и сгибается вперед-вверх. Слегка надавливайте ей, чтобы усилить растяжение мышц.

6. Растягивание плеч и трицепсов

Польза: Улучшение подвижности суставов, снижение усталости, избавление от зажатости в верхней зоне корпуса. Тянутся трицепсы, плечи, мышцы спины. По эффективности в растяжке для начинающих одно из лучших упражнений.

Выполнение: Левую рука поднимите вверх, затем согните вниз так, чтобы кисть лежала на зоне между лопаток. Правой рукой через другую сторону обхватите локоть левой руки. Начните плавно, без рывков притягивать правой рукой на себя левую руку.

7. Наклоны корпуса с вытянутой рукой

Польза: Мягкое растяжение всего тела, разминка позвоночника и суставов. Для наклонов включаются боковые мышцы живота, внутренние и наружные, работу выполняют также бедра, ягодицы, спина по всей длине, плечевой пояс.

Выполнение: Наклонитесь в сторону, корпус движется ровно вбок по единой плоскости, не отклоняясь вперед или назад. Противоположная рука тянется над головой в сторону наклона, при этом вторая рука опускается вниз вдоль талии, по бедру.

8. Складывание рук на пояснице

Польза: Поддержка и развитие мобильности, гибкости суставов рук, плеч. Упражнение помогает растянуть передние и средние дельты, бицепсы, спину, грудь.

Выполнение: Уберите руки назад. После сложите их друг на друга прямо по поясничной линии. Раскройте грудь и плечи, сомкните лопатки. Спина ровная, корпус не наклоняется вперед. Почувствуйте растяжение в мышцах верхней части тела.

9. Наклоны к согнутой ноге

Польза: Повышение эластичности мышц и связок в нижней половине тела. Такие наклоны из растяжки для начинающих на каждый день воздействуют на бицепс бедра, подколенные сухожилия, икроножные пучки и частично ягодицы.

Выполнение: Выпрямите выставленную вперед ногу, поставьте ее на пятку. Опорную ногу слегка согните и установите на всю стопу. Бедра параллельны. Корпус при наклоне остается прямым, спина не округляется. Руками опирайтесь на бедро. Чем ниже наклон, тем сильнее растяжка.

10. Растяжка квадрицепса

Польза: Устранение скованности в мышцах, укрепление суставов и увеличение эластичности в связках с сухожилиями. Растягиваются квадрицепсы бедер. Это простое и эффективное упражнение обязательно стоит включать в растяжку начинающим на каждый день.

Выполнение: Примите ровную стойку с прямой спиной. Согните назад колено у рабочей ноги, голень берется одноименной рукой в зоне лодыжки, тогда как пятка прижимается к ягодице. Бедра сомкнуты. Корпус не наклоняется. Можно опираться на стул или стену для устойчивости.

11. Наклоны с опорой на стену

Польза: Развитие гибкости суставов, выправление позвоночного столба. В ряду лучших упражнений в растяжке для совсем «деревянных» и негибких новичков. Работают все мышцы корпуса (трицепсы, дельты, спина, грудь) и задняя поверхность ног.

Выполнение: Стопы стоят на ширине плеч. Расстояние до опоры удобное, этот значит, что пятки не должны отрываться от пола. Спина прямая, колени немного согнуты, руки вдоль головы. Не сутультесь. Чем ниже располагаются руки, тем сильнее растяжка.

12. Статичный выпад

Польза: Поддержание тонуса мышц, усиление кровотока к области таза. Выпад растягивает квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер и икры, укрепляет кор.

Выполнение: Опуститесь в выпад, колено передней ноги стоит под прямым углом, бедро параллельно. Задняя нога установлена на носок и полностью выпрямлена. Для опоры руки расположены на передней поверхности ноги. Корпус ровный. Можно вытянуть руки над головой.

13. Статичный боковой выпад

Польза: Растяжка внутренних поверхностей бедер. Включается задняя область ног (ягодицы, бицепсы и икры), но главный акцент на приводящие мышцы.

Выполнение: Опору перенесите на одну ногу, колено не выходит вперед носка, бедро и таз параллельны полу. Вторая нога отставлена в сторону, выпрямлена, стопа слегка развернута. Корпус немного наклоните вперед. Руки уложите на бедра для опоры.

14. Наклоны со сложенными руками

Польза: Тонизирование всей задней поверхности тела. Подключаются бицепсы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, мышцы вдоль позвоночника, от шеи до крестца. Подходит растяжка как для «деревянных» и негибких людей, так и для опытных занимающихся.

Выполнение: Примите обычную стойку, стопы стоят параллельно по ширине плеч. Руки уложены предплечьями друг на друга. Наклонитесь вниз до комфортного положения, не давите на позвоночник. Спина слегка округляется, колени постарайтесь не сгибать.

15. Упрощенная собака мордой вниз

Польза: Вытяжение позвоночника, раскрытие грудной клетки, снятие болевого синдрома от шеи до поясницы. Тянутся задняя поверхность тела, плечи, руки.

Выполнение: Переход в позу осуществляется из планки на прямых руках. Поднимается вверх таз так, чтобы между телом и полом образовался треугольник. В спине ровная линия, в пояснице сильно не прогибайтесь. Колени подогните, стопы на носках. Продвинутые могут полностью выпрямить колени и опустить пятки на пол.

Обязательно посмотрите:

  • Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней
  • Топ-50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат
  • Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов

РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ НА ПОЛУ

Второй комплекс включает 15 упражнений, которые выполняются на полу лежа или сидя, поэтому потребуется коврик. Начинается занятие с мышц верхнего отдела корпуса, заканчивается ногами, ягодицами. Особое внимание в таком варианте растяжки для начинающих на каждый день будет уделяться спине, как важнейшему элементу опорно-двигательной системы.

Продолжительность растяжки:

  • По 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут.
  • По 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут.
  • По 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут.

1. Вытягивание рук в позе лотоса

Польза: Вытяжение позвоночного столба, снятие зажимов и скованности. Этим упражнением задействуются мышцы всей спины, груди, плечевого пояса.

Выполнение: Примите облегченную позу лотоса – складывать ногу на ногу необязательно, можно просто разместить рядом. Руки подняты вдоль головы, из кистей сделан замок ладонями вверх, весь корпус мягко тянется за ними.

Для облегчения позы лотоса здесь и далее можно подложить под ягодицы подушку.

2. Обхват руками в позе лотоса

Польза: Выправление осанки, раскрепощение грудного отдела спины, растяжка рук. Полезное влияние упражнения из растяжки для начинающих распространится на весь верх корпуса.

Выполнение: Останьтесь в упрощенной позе лотоса. В спине прямая линия, а таз плотно прижат ягодицами к полу. Руку пронесите поверх другой, ладони обхватывают плечи и тянутся к лопаткам. Корпус не наклоняется вперед.

3. Наклон корпуса в позе лотоса

Польза: Общий релакс для всего организма. Растягиваются мышцы, идущие по всем поверхностям бедер, ягодицы. Подключается спина за счет наклона.

Выполнение: Положение в позе лотоса не меняйте. Наклон вперед выполняйте плавно, постепенно шагая руками, поставленными на пол. Спина на всей протяженности остается прямой. Опускайтесь, на сколько позволяет гибкость.

4. Выпад с коленом на полу

Польза: Укрепление мускулатуры ног, развитие баланса и координации. Включаются ягодицы с бицепсом бедра, квадрицепсы, приводящие мышцы с паховой зоной, а также спина. Такое упражнение будет по силам даже «деревянным» и негибким людям.

Выполнение: Передняя нога полностью на стопе, в колене прямой угол, бедро опустите до параллели пола (можно чуть ниже). Задняя нога установлена на носок с коленом. Корпус сильно не наклоняйте, в спине ровная линия. Руки положите на бедро.

5. Скручивание в положение сидя

Польза: Улучшение мобильности в тазобедренных суставах, укрепление зоны поясницы. Тянутся ягодицы, бицепсы бедра, мышцы в нижней части спины. Одно из лучших упражнений на каждый день для избавления от болей в спине.

Выполнение: Одна нога вытянута, другая переставлена через колено. Разверните корпус в сторону согнутой ноги, одноименная рука ставится на пол. Почувствуйте растяжение в средней и нижней части спины.

6. Растяжка с закинутой ногой

Польза: Раскрытие тазобедренных суставов, повышение их эластичности. Такое упражнение из растяжки для начинающих включает в работу все группы мышц ягодиц и бедер.

Выполнение: Из положения сидя поставьте руки на пол назад, спина прямая. Согните ноги по направлению к тазу. После закиньте одну ногу на другую, чтобы лодыжка легла на низ квадрицепса. Колено при этом отводится в сторону. Чем ближе колено к корпусу, тем сильнее растяжка.

7. Наклон к вытянутой ноге

Польза: Развитие эластичности мышц и связок задней поверхности ноги. Такая вариация наклона растягивает ягодицы, бицепсы бедер, подколенные сухожилия.

Выполнение: Вытянутая нога полностью прямая. Вторая подогнута, притянута пяткой к паховой области, колени развернуто четко в сторону. Осуществите плавный наклон к ноге, сохраняя ровную линию корпуса. Руки поставьте на пол. Достаточно легкого наклона, чтобы почувствовать растяжку ног.

8. Упрощенная поза лука

Польза: Укрепление бедер и коленей, повышение подвижности суставов. Такая растяжка для начинающих будет воздействовать на квадрицепсы, ягодицы, поясницу.

Выполнение: Из позиции лежа на животе согните ноги, голени оставьте перпендикулярно полу. Опора впереди идет на локти. Одну ногу схватите противоположной рукой, затем приподнимите бедро и тяните на себя. Углубляйте прогиб в комфортной амплитуде.

9. Упрощенная поза кобры

Польза: Развитие гибкости позвоночника, укрепление поясничной зоны. В позе кобры растягиваются мышцы-разгибатели спины, частично плечевой пояс.

Выполнение: В позе лежа на животе поставьте ладони по бокам от груди, стопы укладываются с вытянутыми носками. Поднимите медленно корпус с пола, на фазе распрямления локтей остановитесь. Уменьшите амплитуду прогиба в пояснице, если чувствуете дискомфорт внизу спины.

10. Подтягивание колена лежа

Польза: Повышение эластичности бедренных мышц, подводка к шпагату. Благодаря такой растяжке для «деревянных» и негибких людей ноги становятся более гибкими и мобильными. Отлично расслабляется поясница.

Выполнение: Вытяните тело от головы до стоп лежа на спине. Поясничная зона плотно прижата к поверхности. Одну ногу поднимите и согните. Затем обхватите кистями колено, притяните бедро к животу. Вторая нога лежит на полу.

11. Подтягивание прямой ноги лежа

Польза: Придание гибкости мышцам ног и ягодиц, подготовка к шпагату. Этой формой подтяжки растягиваются бицепсы бедер, ягодицы, подколенная зона.

Выполнение: Из лежачего положения на спине согните ноги в коленях так, чтоб стопы подвинулись ближе к тазу, корпус плотно прижимается к полу. Затем подтяните к себе выпрямленную ногу и обхватите голень ладонями. Тяните ногу к себе, не сгибая колено.

12. Скручивание корпуса лежа

Польза: Усиление поясничной области, снятие зажимов, развитие гибкости. В такой растяжке для начинающих на все группы мышц особенно эффективно расслабляется спина.

Выполнение: Руки вытяните четко в стороны лежа на спине. Из принятой позиции согните одну ногу, поднимите до вертикали бедро и перенесите на другой бок. Коленом согнутой ноги постарайтесь коснуться поверхности. Корпус не отрывается от коврика.

13. Поза освобождения ветра

Польза: Снятие напряжения в зоне таза и бедер, укрепление мышц, повышение гибкости позвоночника. Растягивается мускулатура спины по всей длине.

Выполнение: Из положения лежа на спине согните ноги и подтяните их на себя бедрами к животу. Голени обхватите ладонями. Голову оторвите от пола и притяните к коленям. Корпус плотно прижат к коврику.

14. Поза ребенка

Польза: Избавление от зажатости позвоночника и стимуляция кровотока к зоне межпозвонковых дисков, питание нервов, развитие гибкости. Чаще ставится это упражнение в конец растяжки для начинающих, чтобы расслабить спину.

Выполнение: Из стойки на коленях сядьте ягодицами на пятки, корпус опустите на бедра. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Голову опустите на коврик (можно подложить под нее подушку).

15. Вытяжение позвоночника лежа

Польза: Оздоровление позвоночника, устранение боли и зажатости, влияние на осанку, общее расслабление. Растягивается мускулатура всего тела, полезно выполнять для каждого.

Выполнение: Руки, соединенные в замок, вытяните над головой и за ними все остальное тело. Ощутите приятное растяжение в спине. Ноги лежат вместе, можно тянуться носочками в противоположную сторону для усиления растяжки.

7 простых советов, как почувствовать себя здоровее уже завтра

Не убеждайте себя, что вы должны полюбить морскую капусту, потому что она полезная. Если она вам противна, не надо, зажмурившись, ее глотать, сколько бы минералов и витаминов не таилось в ее скользкой сущности. Делайте ставку на здоровые, свежие, минимально обработанные продукты — но те, что вам нравятся. Еда — это удовольствие, а не просто подзаправка внутреннего аккумулятора. Кроме того, вы сэкономите кучу денег и перестанете зря выбрасывать продукты: такое случается всякий раз, когда вы убеждаете себя купить что-то полезное, но совсем вам невкусное. 

4. Пейте воду — почаще и побольше

Прямо сейчас, прочитав название этого пункта, налейте себе стакан воды и выпейте. И всякий раз, когда захотите почувствовать себя здоровее уже к завтрашнему дню, одно из самых простых и неотложных действий, которое надо предпринять — выпить воды. Нам часто кажется, что мы пьем достаточно в течение дня, учитывая кофе, чай и прочие напитки, но все эти коварные жидкости влияют на организм ровно наоборот — обезвоживают его, выгоняя влагу прочь. Пейте чистую воду, поддерживайте гидратацию на должном уровне.

5. Выделяйте время, чтобы перезагрузиться

Речь не только про медитацию, хотя это, безусловно, прекрасный метод. Находите время, чтобы заняться тем, что вы любите, что отвлечет вас от забот и успокоит тревожные мысли. Примите ванну, поиграйте с котом, полейте цветы, переберите украшения, полистайте журнал, спойте несколько песен, валяясь на полу — абсолютно что угодно, лишь бы вам было хорошо. Занятие, которое расслабит вас — не поблажка, а необходимость в нашу тревожную эпоху, помогающая снижению кровяного давления, улучшению пищеварения, повышению концентрации, настроения и возобновлению энергии. Насчет медитации совет такой: доверьтесь инструктору, в одиночку начинать сложновато (вариант: Игорь Будников и его сайт welcomebackhome.ru). Гид сориентирует в незнакомой практике и даст подсказки, которые помогут вам влиться в процесс, поняв, наконец, в чем суть и польза древней практики.

6. Делайте растяжку перед сном

Удвойте свою гибкость за 4 недели

Моя жизнь как морская свинка йоги

Я следовал программе Энтони по развитию гибкости точно в соответствии с его инструкциями.

Это действительно занимает всего 15 минут в день, и вы делаете это прямо перед сном, поэтому это легко вписывается в ваш график. Я не говорю, что это легко, это действительно сложные позы, время летит быстро, а результаты невероятны. Я начал есть воду и продукты, богатые питательными веществами, которые рекомендовал Энтони, и я даже начал экспериментировать с некоторыми основными пищевыми добавками, которые теперь можно найти в любой аптеке (тогда это было не так).

Менее чем за 30 дней я прибавил в наклоне вперед шесть дюймов, впервые вставил ноги в полный лотос (чуть-чуть) и даже практиковал позу Колеса с прямыми руками. В офисе люди смеялись надо мной, когда я наклонялся, чтобы поднять с земли ручку — я всегда был «тем жестким парнем», но, используя простую систему Энтони, я удвоил свою гибкость при растяжке, и это было потрясающе, как добавление дополнительной комнаты в моем доме.

И на этом не остановились.

Представьте, что вы просыпаетесь утром и можете полностью наклониться вперед, прижавшись к ногам. Что, если бы ваша нижняя часть спины была свободной, гибкой и безболезненной все время? Что, если бы ваши бедра были достаточно открыты, чтобы вы могли сидеть на полу со скрещенными ногами без какого-либо дискомфорта?

Гибкие люди лучше спят, меньше страдают от травм, легче наращивают мышечную массу, лучше танцуют и имеют более высокую самооценку. Кроме того, гибкие люди лучше занимаются спортом и еще лучше в постели.

Вот что я узнал.

Есть два типа людей: те, кто всегда был гибким, и те, кто не может даже дотронуться до пальцев ног без крика подколенных сухожилий и воспламенения поясницы от боли.Поскольку вы читаете это, я предполагаю, что вы относитесь ко второй категории, как и я, но хорошая новость заключается в том, что вы можете вернуться в свое естественное состояние.

Когда я начал использовать эту систему, я заметил изменения в течение нескольких дней, а в течение месяца другие люди могли видеть, как трансформируется мое тело. Через год я почувствовал, что у меня совершенно новое тело. И самое приятное то, что с 2007 года я помог более чем 51 000 человек удвоить, утроить или даже учетверить их гибкость, используя тот же самый метод.

Почему важно питание

Есть причина, по которой бодибилдеры едят много протеина, а спортсмены, занимающиеся выносливостью, глотают сладкие гели — это делает их лучше в отдельных видах спорта.Почти у каждой двигательной практики в мире есть предпочтительная диета, но традиционная диета йоги, состоящая из хлеба, молока, бобов и риса, является полной катастрофой для здоровья и гибкости.

В идеальном мире было бы здорово, если бы мы все питались идеально сбалансированной, богатой микронутриентами пищей и пили родниковую воду, богатую минералами. Но мы этого не делаем. Дефицит питательных микроэлементов стал более распространенным явлением с момента появления массового сельского хозяйства, потому что массовое производство продуктов питания является синонимом продуктов с низким содержанием питательных микроэлементов.

Еда сегодня выращивается ради калорий и вкуса, а не питательных веществ. Почвы Земли истощены до предела бесплодия, и в результате у нас есть изобилие продуктов, богатых калориями, но с низким содержанием питательных микроэлементов. Я говорю о витаминах, минералах, фитонутриентах, ферментах и ​​всевозможных других соединениях, которые нам еще предстоит открыть или полностью понять.

Для изучающих йогу микронутриенты — это то, что действительно важно.

Эти микро или «маленькие» питательные вещества необходимы для здоровья соединительных тканей вашего тела.Например, сера, магний, витамин С и незаменимые жиры имеют решающее значение для здоровья мягких тканей. Тренировка гибкости — это тонкая энергетическая работа, которая очень требовательна к вашему телу. Протеиновый коктейль или энергетический гель не идеальны для тех, кто занимается йогой. Зеленый сок, богатые серой овощи, омега-3, фрукты, богатые витамином С… вот продукты, которые изучают йогу.

Пассивные растяжки + время под пассивным напряжением

Когда я впервые начал заниматься растяжкой, мне хотелось, чтобы кто-нибудь сказал мне, что мышцы лучше всего растягиваются, когда они расслаблены. Сейчас это кажется очевидным, но я никогда не задумывался об этом. Эта концепция имеет важное значение, если вы серьезно относитесь к увеличению своей гибкости, поэтому я повторю еще раз: мышцы лучше всего растягиваются, когда они расслаблены. Это означает, что когда вы находитесь в середине динамичного движения, будь то бег или выполнение Warrior I, очень маловероятно, что ваши мягкие ткани удлинятся. Это может случиться, но это очень медленный процесс и гораздо менее эффективный, чем когда вы полностью расслаблены. Гравитационная йога включает в себя длительные позы на время в полностью пассивном положении.Вот почему это важно.

Если вы хотите изменить укороченные ткани (напряженные подколенные сухожилия, зажатые бедра, жесткие плечи), ваша тренировка гибкости должна включать в себя пассивные длительные растяжки с соответствующим дыханием, чтобы отключить рефлекс растяжения вашей нервной системы. Мы хотим, чтобы твое тело было похоже на мокрую лапшу. Вы хотите включить свою парасимпатическую нервную систему, а затем мягко удлинить свои мягкие ткани.

Это настолько эффективно, что уже через пять минут вы увидите и почувствуете резкое изменение диапазона движений по сравнению с первым сеансом.В течение недели вы произведете устойчивые изменения, а в течение 30 дней ваше тело будет выглядеть и чувствовать себя заметно по-другому в различных позах.

Вот основы Гравитационной Йоги:

  • Позы с длительной задержкой необходимы для отключения рефлекса растяжения и мягкого удлинения мягких тканей в расслабленном состоянии
  • Дыхание носом в рот в соотношении 1:1 или 1:2 подавляет нервную систему и позволяет телу смягчиться
  • Упражнения на гибкость следует проводить после любых других упражнений и, в идеале, перед сном, потому что вы никогда не захотите расслабить суставы перед тренировкой
  • Вы должны ежедневно «соответствовать или превзойти» время задержки пассивной растяжки, чтобы спровоцировать изменения, иначе ваше тело естественным образом выйдет из поз до того, как произойдет какое-либо удлинение

Мои самые успешные ученики занимаются по 15 минут в день прямо перед сном. Все, что вам нужно, это достаточно места, чтобы развернуть коврик, секундомер (используйте свой телефон), и вы готовы к работе. В этой практике нет ничего магического или мистического, поэтому, если вы хотите растянуться, слушая музыку или смотря любимое шоу, вперед.

ПРИМЕЧАНИЕ. Наука о растяжке™ не имеет ничего общего с разминочными, динамическими или баллистическими растяжками, которые вы, вероятно, изучали в детстве на уроках физкультуры. Это интенсивная, размеренная тренировка гибкости, нацеленная на определенные области тела, и вы сразу почувствуете разницу.

Упражнения на разминку и растяжку

• зачем разогреваться • изменения в организме • упражнения • растяжка

Уроки физкультуры начинаются с разогрева тела. Вы можете играть в простые игры, подобные этим идеям здесь, но также важно сосредоточиться на упражнениях для определенных частей тела, чтобы помочь вашим ученикам подготовиться к увлекательному уроку!

 

Вы должны выделить около 5-7 минут 1-часового занятия и использовать его как возможность рассказать своим детям о различных мышцах, используемых в различных движениях, и помочь им осознать свое тело. Используйте приведенные ниже упражнения в демонстрационных видеороликах от меня, и пусть ваш класс движется вперед!

Вы также можете скачать эти БЕСПЛАТНЫЕ ресурсы для разминки ниже ››› 

Когда вы наносите удары, бежите, подпрыгиваете, бросаете и пинаете, мышцам, которые вы используете, нужна энергия, чтобы тянуться в разных направлениях. Энергия обеспечивается вашей кровью и кислородом, которым вы дышите. Разогрев приводит в движение запасы, необходимые для большего:

Представьте себе жевательную резинку. Вы достаете его из упаковки и сразу пытаетесь разобрать и растянуть.Что случится? Палочка жевательной резинки щелкнет и порвется.

 

Вместо этого, прежде чем разорвать его, сначала пожуйте его несколько минут… Теперь, когда вы попытаетесь разорвать его на части, он не порвется! Резинка «разогрелась» и теперь может растягиваться все дальше и дальше, не порвавшись! Это похоже на ваши мышцы… 

…и когда ваши мышцы будут готовы, они станут сильнее, а это означает, что вы сможете:

Используйте время разминки, чтобы узнать об эффектах, которые вы заметите во время тренировки. начать тренироваться…

Ваше сердце должно работать быстрее и интенсивнее , чтобы дать вашим мышцам то, что им нужно для более напряженной работы

Вам потребуется больше кислорода, поэтому дыхание быстрее и глубже поставит больше воздуха в ваши легкие

По мере того, как ваше тело работает сильнее, становится жарче. Потоотделение через кожу помогает вам охладиться

Ваши мышцы будут чувствовать себя теплее, потому что они начнут выделять тепло от всей работы, которую они выполняют

• В этом видео я покажу вам 11 простых в выполнении упражнений, чтобы на выбор, отлично подходит для игры на поле или в спортивном зале

• Учащиеся просто работают в своем собственном пространстве, пока учитель демонстрирует различные задания

• Вы, учитель, можете выбирать столько, сколько хотите, я бы рекомендовал по крайней мере 4-5 различных упражнений

• Эти 12 упражнений более динамичны.Установите конечные зоны на противоположных сторонах игровой площадки. Учащиеся перемещаются с одной стороны игровой площадки на другую, используя различные творческие движения тела

.

• Учащиеся лучше осознают свое тело, замечая изменения частоты сердечных сокращений и дыхания

• Я также показываю различные задействованные мышцы

• Здесь учащиеся снова работают в своем собственном пространстве, выполняя каждое задание примерно 5-10 секунд

 

• На этот раз больше внимания уделяется упражнениям на развитие гибкости и баланса

• Опять же, это фантастическая образовательная возможность изучить мышцы, задействованные вокруг тела

Теперь, когда вы и класс разогрелись и готовы к физкультуре, взгляните на некоторые из моих планов уроков, которые я составил для классов K. -6, есть огромный выбор основных навыков, игр и конкретных видов спорта на выбор ››› 

Растяжка — последняя часть структуры урока физкультуры.Используйте это время (около 5 минут), чтобы снизить риск получения травмы и помочь своим мышцам стать сильнее и гибче. Таким образом, вы сможете ›››

 

Ниже приведены несколько простых упражнений, которые вы можете выполнить со своим классом. Попросите учеников потратить около 10-15 секунд на каждую руку/ногу, снова рассказывая им о задействованных мышцах…

Теперь посмотрите на эти справочные плакаты, которые я собрал для информации о разминке, это отличный инструмент. чтобы помочь вам и вашему классу понять преимущества разминки.Доступно для скачивания ниже ›››

…и чтобы получить больше идей для видеоуроков, подпишитесь на мой канал, где вы получите доступ к МНОЖЕСТВУ различных советов, игр и навыков по физкультуре — я демонстрирую именно то, что нужно знать вашим ученикам — поэтому преподавание физкультуры никогда было проще!

4 основных упражнения на растяжку во избежание травм

В этом уроке мы рассмотрим четыре основные растяжки для гитаристов. Растяжка важна по двум причинам: она является ключом к максимально продуктивной тренировке, а также помогает избежать травм.С этими четырьмя упражнениями на гитаре вы сможете составить ежедневную программу упражнений на растяжку.

Узнайте больше о развитии ловкости при игре на гитаре с помощью этого бесплатного урока: Развитие ловкости пальцев на гитаре

Растяжка №1

Положите руку перед собой ладонью в сторону. Возьмитесь за пальцы другой рукой и осторожно потяните на себя. Вы не хотите, чтобы было больно, но вы должны убедиться, что вы тянете достаточно сильно, чтобы почувствовать растяжение. Задержитесь на 20–30 секунд, затем переключитесь на другую руку.Обязательно вернитесь туда и обратно несколько раз.

Растяжка #2

Этот отрезок является более быстрой альтернативой первому отрезку, который мы рассмотрели. Разведите все пальцы в стороны и соедините их кончики к кончикам. Аккуратно сведите руки вместе, пока не почувствуете растяжение. Подержите 20–30 секунд, встряхните и повторите несколько раз.

Растяжка № 3

На следующем этапе мы нацелимся на другую область руки. Вытяните руку ладонью вниз и сожмите кулак.Затем возьмитесь за кулак другой рукой и осторожно потяните вниз к полу. То же самое относится и к этой растяжке. Не тяните слишком сильно и держите 20 или 30 секунд. Поменяйте руки и пройдите вперед и назад пару раз.

Растяжка #4

Последняя растяжка, которую мы рассмотрим, на самом деле больше похожа на массаж, чем на растяжку. Возьмите один из пальцев между большим и указательным пальцами. Вытягивая, вращайте пальцем вперед и назад. Это действительно поможет размять отдельный палец.Сделайте это для всех пальцев и будьте осторожны, чтобы не тянуть и не вращать слишком сильно.


Этот урок представляет собой небольшой отрывок из Гитарео. Там вы можете быстро отслеживать свои успехи в игре на гитаре с помощью пошаговых видеоуроков, веселых песенок и всей необходимой поддержки сообщества. Если вы хотите посмотреть остальную часть серии, из которой был взят этот урок, и продолжить наращивать свой импульс, вы можете зайти на Guitareo.com и попробовать его без риска в течение 90 дней.

Meditative Stretching (2012) – Финис Джунг :: Ballet Dynamics, Inc

Описание

Это видео записывает меня (Ф.Дж.) в возрасте 75 лет.Каждый день я тихо веду свою личную битву со старением. Я не могу и дня пройти без выполнения моего личного режима растяжки. Когда я не делаю свои ежедневные упражнения, мое тело жалуется на боль. В этом видео я покажу вам упражнения, которые, по моему мнению, наиболее полезны для поддержания безболезненного функционирования моего артритного тазобедренного сустава и для «сбрасывания с места» тех суставов и мышц, которые становятся жесткими и болят от длительного сидения и бездействия. Эта программа принесет вам наибольшую пользу, если вы сделаете ее от начала до конца.Постарайтесь найти время, чтобы вы могли делать это без перерыва. Эти упражнения носят намеренно созерцательный характер. Думайте и разговаривайте со своим телом. Это единственное, что у вас есть. Хорошо относитесь к этому. Музыка на компакт-диске написана Скоттом Киллианом. После того, как вы выучите упражнения и сможете выполнять их самостоятельно, вам потребуется около 45 минут, чтобы выполнить всю программу без остановки. Если у вас мало времени, сделайте утреннюю пробуждение, которая займет около 20 минут.

  1. Наклоните таз
  2. Согните колено и потянитесь
  3. Согните колено и растяните подколенные сухожилия
  4. Растяните нижнюю часть спины и плечи
  5. Согнуть колено и размять бедро
  6. Растяните подколенные сухожилия и бедра
  7. Растяните живот, бедра и бедра
  8. Расслабьте бедро
  9. Вращение позвоночника и шеи в положении лежа
  10. Вращение позвоночника и шеи в положении сидя
  11. Укрепите мышцы живота
  12. Растяните живот и выгните спину
  13. Потянись как кошка
  14. Раскачиваться и раскачиваться на ногах
  15. БОНУС – 20-минутное утреннее пробуждение

20 МИНУТ УТРЕННЕГО ПРОБУЖДЕНИЯ

Пробуждение выполняет следующие упражнения без инструкций:

Упражнение 1. Наклоните таз
Упражнение 3. Согните колено и растяните подколенные сухожилия
Упражнение 6. Растяните подколенные сухожилия и бедра
Упражнение 7. Растяните живот, бедра и бедра
Упражнение 10. Поверните позвоночник и шею в положении сидя

Воспроизведение DVD в 3 режимах: Полный класс, Индивидуальные упражнения или Режим тренировки, где вы можете выполнять упражнения без инструкции. После того, как вы выучили упражнение и услышали инструкции, вы можете сразу перейти к демонстрации с музыкой, чтобы вы могли тренироваться без перерыва.

Вы можете найти эту функцию на этих видео.

Следующие DVD не имеют СПЕЦИАЛЬНОЙ ФУНКЦИИ, но позволяют пропустить инструкции и сразу перейти к демонстрации с музыкой с помощью кнопки ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕД:

  1. Балетная техника Finis Jhung: растяжка, выворот и разгибание
  2. Техника балета Finis Jhung: Power Barre
Потоковое воспроизведение

Потоковые видео, предлагающие функцию «Режим тренировки / Непрерывный класс» Потоковые видео, предлагающие функцию «Режим тренировки / Непрерывный класс», можно найти здесь.

Большинство потоковых видео не поддерживают несколько режимов воспроизведения. Каждая глава/упражнение DVD представлена ​​в виде отдельного видео. Как только вы закончите упражнение, следующее будет воспроизводиться автоматически. В настоящее время для большинства потоковых видео недоступен «режим тренировки».

О ваших предпочтениях при покупке…

FJ Streaming Singles Мы выпустили несколько коротких видеороликов (например, наши серии «Сила ног» и «Танец дома»), которые доступны только для потоковой передачи в Интернете.Вы не получите DVD, но сможете просмотреть его сразу же после завершения покупки.

DVD против потокового

Вы заметите, что у вас есть варианты покупки почти всех обучающих видео Finis Jhung:

Потоковое воспроизведение

Потоковые видео, предлагающие функцию «Режим тренировки / Непрерывный класс», можно найти здесь.

Большинство потоковых видео не поддерживают несколько режимов воспроизведения. Каждая глава/упражнение DVD представлена ​​в виде отдельного видео. Как только вы закончите упражнение, следующее будет воспроизводиться автоматически.В настоящее время для большинства потоковых видео недоступен «режим тренировки».

Пожалуйста, посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов для получения дополнительной информации.

Ребенок Малыш Девочка Занимается гимнастикой Фитнес Растяжка Тренировка дома Видеоурок Дистанционная тренировка от SkelDry

Последнее обновление
Опубликовано 3 февраля 2021 г.
Альфа-канал Нет
Зацикленное видео Нет
Частота кадров 25
Разрешение 1920×1080
Кодирование видео ЧАС. 264
Размер файла 170.1мб
Количество зажимов 1
Общая длина зажимов 0:12
Источник звука Нет
№человек 1
Пол Женский
Возраст Ребенок
Этническая принадлежность кавказец
Теги акробатика, активный образ жизни, деятельность, аэробика, вызов, ребенок, дети, тренер, компьютер, коронавирус, covid-19, дистанционное обучение, упражнения, фит, фитнес, девочка, гимнастика, здоровье, дом, помещение, инструктор, интернет, ребенок, портативный компьютер, обучение, лекция, урок, немного, изоляция, мат, наставник, мотивация, онлайн, пандемия, пилатес, практика, предподростковый, профессиональный, карантин, комната, спорт, стрейч, растяжка, подросток, обучение, туториал, видео, виртуальный, тренировки, йога

8 ПРИМЕРЫ И УПРАЖНЕНИЯ НА БАЛЛИСТИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ

ПРИМЕРЫ И УПРАЖНЕНИЯ НА БАЛЛИСТИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ – ЧТО ЭТО ТАКОЕ + ПРЕИМУЩЕСТВА И ОПАСНОСТИ 

Баллистическая растяжка — популярный вид растяжки среди спортсменов. Вопрос: безопасно ли это для нормальных людей в повседневной жизни? Ответ может оказаться неожиданным, так что оставайтесь со мной до конца этой статьи и наслаждайтесь чтением.

Что мы рассмотрим в этой статье:

  1. Что такое баллистическая растяжка
  2. 7 преимуществ баллистической растяжки 
  3. Опасности баллистической растяжки 
  4. Баллистическая растяжка лучше статической?
  5. 8 лучших упражнений на баллистическую растяжку

Итак, давайте начнем с лучшего объяснения того, что такое баллистическая растяжка.

Баллистическая растяжка — это метод растяжки для разогрева, который включает в себя быстрые и резкие движения для повышения гибкости. Он в основном используется спортсменами и людьми, которые ежедневно тренируются, чтобы увеличить мышечную силу и диапазон движений.

Это делается путем подпрыгивания и использования импульса для выполнения чрезмерной растяжки. Балерины, баскетболисты, танцоры, мастера боевых искусств и другие спортсмены выполняют баллистическую растяжку, чтобы улучшить гибкость и увеличить импульс прыжка.

В то время как статическая растяжка выполняется медленно и постепенно, баллистическая растяжка, как мы уже говорили, полностью противоположна. Вы можете делать многие из тех же растяжек, что и баллистическую или статическую растяжку. Например, баллистическая растяжка касания пальцев ног (также статическая растяжка) будет заключаться в подпрыгивании и рывке к ногам. Всегда следует избегать статической растяжки при разогреве тела, подробнее об этом можно прочитать здесь.

Люди часто путают баллистическую растяжку с динамической растяжкой.Хотя оба метода предполагают движение во время растяжки, они разные. Динамическая растяжка не выталкивает мышцы за пределы их нормального диапазона движения, и в них нет подпрыгивания или импульса. Некоторыми примерами динамической растяжки являются круговые движения руками, ходьба коленом к груди, выпад с поворотом, удар прямой ногой и так далее. Врачи рекомендуют динамическую растяжку чаще, чем баллистическую растяжку.

7 преимуществ баллистической растяжки 

Пособие №1

Он заставляет спортсменов постепенно улучшать свои способности и устанавливать новые рекорды. Тело выталкивается за пределы своей зоны комфорта или нормального диапазона движений. Упражнения на баллистическую растяжку идеально подходят для физически интенсивных занятий. Резко повышают гибкость: такие виды спорта, как футбол, баскетбол, волейбол, боевые искусства, танцы и гимнастика требуют все более высокого уровня гибкости.

Пособие №2

Баллистическая растяжка помогает улучшить гибкость, задействуя мышцы в широком диапазоне движений. Баллистическая растяжка перед тренировкой тренирует мышцы для высокой ударной нагрузки.Следовательно, для физически интенсивных занятий быстрая разминка баллистическими растяжками очень полезна. Одно исследование, изучающее влияние баллистической растяжки в сочетании с баскетбольной активностью на высоту вертикального прыжка (VJ), обнаружило, что вертикальный прыжок значительно увеличился.

Пособие №3

Уменьшение травм сухожилий: исследования в области спортивной медицины показывают, что баллистическая растяжка, в отличие от статической растяжки, приводит к значительному снижению жесткости ахиллова сухожилия.

Пособие №4

Меньше мышечной боли. Исследование, проведенное на двадцати мужчинах, показало, что статическая и баллистическая растяжка вызывают значительное увеличение DOMS (отсроченная мышечная болезненность) и CK (креатинкиназы).

Пособие №5

Улучшает двигательную активность мышц. Перед выполнением баллистической растяжки очень важна 5-10-минутная разминка. Спортсмены, выполняющие баллистическую растяжку, меньше болят в мышцах, чем те, кто практикует статическую растяжку.Упражнения имитируют действия, характерные для конкретного вида спорта. Это помогает улучшить производительность. Со временем это тонизирует мышцы и суставы, чтобы они срабатывали быстрее и с большей силой и мощью. Баллистическая растяжка рассматривается многими спортсменами как лучшая форма разминки. По мнению спортсменов, лучшее время для статической растяжки — это когда мышцы стали достаточно гибкими.

Пособие № 6

Улучшение кровообращения: баллистическая растяжка разогревает тело с помощью серии строгих упражнений, которые увеличивают скорость кровотока во всех частях тела. Это снабжает организм более высоким уровнем кислорода, способствуя более быстрому заживлению тканей. Большинство тренеров и спортсменов говорят, что перед выполнением баллистической растяжки следует начать со статической растяжки.

Пособие №7

Избавляет от чувства вялости: когда человек чувствует усталость или сонливость в течение дня, баллистические растяжки взбодрят вас и зарядят тело большей энергией. Они повышают уровень энергии в организме. Кроме того, высокоинтенсивные тренировки приводят к сжиганию большого количества калорий, что позволяет держать вес под контролем, поскольку увеличение веса также делает человека вялым.

Опасности баллистических упражнений

Как я и обещал, сейчас мы поговорим об опасностях. Из того, что мы говорили ранее в этой статье, вы можете заметить, что баллистическая растяжка подходит не всем, потому что она может привести к травмам.

Основные риски:

  • Сильные и резкие растягивающие движения могут повредить мягкие ткани тела и связки.
  • Мышцы и ткани могут стать более восприимчивыми к травмам.
  • Может запускать механизм рефлекса растяжения, который на самом деле напрягает мышцы.

В этом случае предпочтительнее статическая растяжка, так как она растягивает мышцы мягче, без риска потянуть их. Американская академия хирургов-ортопедов предостерегает от прыжковых растяжек, как и Американский колледж спортивной медицины, который категорически против этого.

Слишком сильные растягивающие движения могут повредить мягкие ткани вокруг суставов, такие как связки и сухожилия. Это может перерасти в тендинит. Со временем могут развиться небольшие разрывы мышц, что может привести к снижению гибкости и подвижности.

Баллистическая растяжка лучше статической?

Ответ иногда да, а иногда нет. При сравнении статической и баллистической растяжки главное помнить, что каждая растяжка подходит для разных ситуаций в зависимости от уровня активности и возраста каждого человека. Статическая растяжка может быть подходящей для всех людей, включая пожилых людей, благодаря ее контролируемому характеру и эффективности в поддержании и улучшении диапазона движений, особенно при выполнении после обычных упражнений.

Баллистическая растяжка

, с другой стороны, не подходит для всех, потому что она более продвинутая. Таким образом, он должен быть ограничен более продвинутыми спортсменами, танцорами, спортсменами или теми, кто имеет большой опыт безопасного выполнения этого метода. Если вы не уверены, попадаете ли вы в эту категорию, подстрахуйте свои ставки и придерживайтесь статической растяжки.

8 лучших упражнений на баллистическую растяжку и примеры

Выпад стоя

Эта растяжка особенно полезна для ягодичных мышц и квадрицепсов.Это полезно в качестве упражнения для разогрева или заминки. Это также помогает растянуть напряженные сгибатели бедра, которые у многих возникают из-за слишком долгого сидения, бега или езды на велосипеде. Будьте осторожны, не сгибайте колено слишком сильно, не позволяйте одному бедру провисать и не сгибайте спину слишком рано.

Вот как :

Растяжка пальцев ног стоя

Это упражнение растягивает подколенные сухожилия. Стоя прямо, начните подпрыгивать и дергаться, чтобы коснуться пальцев ног, несколько раз пытаясь превысить нормальный диапазон движения. При правильном выполнении касания пальцами ног стоя не только задействуют мышцы задней поверхности бедра, но и растягивают и задействуют брюшной пресс, икры, ягодицы и плечи.

Растяжка пальцев ног сидя

Сядьте на коврик или пол, выпрямив верхнюю часть туловища и вытянув ноги вперед. Теперь коснитесь лодыжек руками повторяющимися и быстрыми движениями.

Вращение плечами

Это очень полезно для бейсбольных питчеров, чтобы улучшить гибкость грудных мышц. Встаньте прямо, вытяните обе руки в стороны и выпрямите их. Ладони должны быть обращены к крыше, а локти должны быть немного согнуты. Теперь согните плечи, чтобы несколько раз отвести руки назад.

Если вы подвержены боли в плече, вы можете прочитать о 3 способах снижения риска боли в плече у спортсменов, занимающихся верхом.

Упражнения на махи руками

Это еще одна поза, которую несложно опробовать! Эти упражнения разогревают и растягивают плечи, руки, грудь и верхнюю часть спины, а также подготавливают мышцы, сухожилия и суставы к тренировке. Это упражнение также дает вам отличный кардио-усилитель и повышает вашу гибкость. Нужно встать, обе ноги слегка согнуты.Ноги должны быть на ширине бедер. Убедитесь, что спина прямая. Теперь поверните обе руки в стороны и скрестите их перед собой.

Упражнения на махи ногами

Встаньте боком и держитесь на расстоянии вытянутой руки от стены. Теперь перенесите вес тела на левую ногу и держите правую ладонь на стене, чтобы сохранить равновесие. Затем сделайте мах правой ногой вперед и назад в течение нескольких раундов. Повторите с другой ногой.

Упражнения на махи для грудных мышц

Встаньте, расставив ноги на фут и обе ноги согнуты.Сохраняйте прямую спину. Теперь несколько раз махните обеими руками в положение над головой. Затем махайте руками вперед и назад.

Упражнения на наклоны вперед с подъемом

Встаньте прямо и поставьте правую ногу на возвышение вперед. Держите ноги прямо. С прямой спиной наклонитесь и несколько раз потянитесь вперед, чтобы коснуться пальцев правой ноги. Повторить левой ногой.

Это все, что у меня есть для вас сегодня!

Баллистическая растяжка может быть полезной для некоторых людей, если она выполняется правильно.

Начните упражнение с более медленной и мини-баллистической растяжки. Постепенно увеличивайте скорость с большими баллистическими движениями. Этот переход поможет вашему телу привыкнуть к этим растяжкам и, следовательно, снизит риск получения травмы.

Если вы хотите использовать баллистическую растяжку в своих упражнениях на гибкость, ознакомьтесь с моими четырьмя лучшими примерами упражнений.

Прежде чем попробовать эту технику самостоятельно, поговорите со своим врачом о риске и пользе для ваших индивидуальных потребностей.Помните, что хотя вы должны чувствовать растяжение, оно никогда не должно быть болезненным. Уважайте пределы своего тела.

Какой из 8 примеров и упражнений на баллистическую растяжку помог вам больше всего?

Если вам нужна мотивация или личная обратная связь, вы всегда можете присоединиться ко мне на уроке гибкости и искривления.

В счастье и здоровье,

Ванесса Бартельмес.

Ознакомьтесь с моими классами гибкости и онлайн-коучингом.

Статьи по теме:

21 Освобождение от растяжек верхней части тела

21 базовое упражнение для начинающих

Как измерить гибкость подколенного сухожилия

25 пятиклассников ломают голову, чтобы зарядить энергией ваш класс

Находитесь ли вы в классе или на виртуальной встрече, обучение (и преподавание!) может утомить. После нескольких часов напряженной работы короткая передышка может быть полезна для ума и тела. Мы составили этот список мозговых перерывов пятого класса для тех моментов, когда вам нужно сменить темп!

1.Вы бы лучше? «Среди нас» издание

Что бы вы предпочли… шляпу с яйцом или шляпу с сыром?

2. Тренировка Minecraft

Двигайтесь с семью раундами веселья!

3.

Вы умнее пятиклассника?

Отлично подходит для личных и виртуальных действий!

4. Упражнение «Цена правильная»

Идеально подходит для занятий физкультурой и мозголомки в пятом классе!

 5.Ча-ча-слайд-танец

«Хлопайте, хлопайте, хлопайте, хлопайте в ладоши!»

6.

Совершенные двигательные навыки Bop It Challenge

Кто может не отставать?

7. Марио Карт Фитнес

Заведи свои двигатели!

8. 5-минутная йога-тренировка с покемонами

Должен поймать их всех!

9.

Fortnite Подписаться

Будьте готовы двигаться!

10.Майнкрафт Фитнес Бег!

Это гонка, чтобы победить Дракона Края!

11. «Это путь» Baby Yoda Grogu Fitness

Беги, пригибайся, прыгай и уворачивайся, чтобы вернуть Грогу (Малыша Йоду) домой!

12.

Растяжка

Эту замечательную растяжку для мозга можно выполнять где угодно.

13. Игра Fortnite Dance Freeze

Следуй за танцем и замри, когда музыка остановится!

14.Йога Freeze Dance + Кардиотренировка HIIT

Высокоинтенсивные интервалы и позы йоги объединяются в одну замечательную игру!

15.

Урок боевых искусств Аватара

Идеально подходит для поклонников Аватар: последний маг воздуха !

16. Я шпион — Издание среди нас

Отличная тренировка для мозга и тела!

17. Фитнес-викторины

Ответьте на каждый вопрос, выбрав правильное упражнение!

18.

Мем настроение игры

Приготовьтесь к веселью и смеху!

19. Тренировка «Двигайся как Мстители»

Компания Les Mills создала эту увлекательную бесплатную пятиминутную тренировку для детей!

20. Ежедневная растяжка

Хорошая растяжка для занятий или дома!

21.

Убей его — Поток

Помогите детям научиться контролировать стрессовую энергию, когда с ней становится слишком трудно справляться.

22. Игра в кости

Этот энерджайзер заставит всех двигаться!

23. Оптические иллюзии

Это просто сногсшибательно!

24.

Вы бы предпочли? Игра «Энерджайзер для путешествий»

Куда бы мы отправились, если бы могли путешествовать?

25. Медитация в классе

Простая, но мощная медитация осознанности для занятий в классе!

Чтобы узнать обо всем, что связано с пятым классом, загляните в наш классный центр пятого класса!

Хотите больше подобных статей? Обязательно подпишитесь на нашу рассылку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.