Содержание

Как научиться стоять на руках: republicommando — LiveJournal

И вновь мы обратимся к мудрости Магистра. Уж он-то знает, о чем говорит, так как справлялся с более крупными и мощными ситхами.

“Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода

На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.

    Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (ПРИМЕЧАНИЕ АВТОРА: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением.)

После чего стойка на руках вам покоряется, и дальше нужно тренироваться не для развития силы, а для умения. Вот что вы ДОЛЖНЫ делать – отрабатывать стойку, улучшая  технику, чего можно добиться только качественным повторением.

    К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).

Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается.

Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже три занятия — не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день).

Привычку выработать следует

Люк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени. Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.

    Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: «Я БУДУ стоять на руках без всякой стенки». Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще. И просто делайте это.

«Делай. Или не делай. Не надо пытаться» — Йода

Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках по 5 минут ежедневно, в течение четырех недель.

Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит. Любой человек может освободить 5 минут для такого важного дела. Некоторые дольше любуются в зеркало…

Страх, победить надо который

“Страх — это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям” — Йода

Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом . Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.

Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.

Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.

Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало. Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!

Не будьте безрассудными Люками!

Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.
Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.
Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.

Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
Пути иного нет.

Страхи стойки

А теперь хорошая новость: преодолеть рукостойкофобию намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дизориентации; но за два месяца я поставил его на руки.

    Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
    Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.

Боязнь перевернутого положения

Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?

    Это вполне распространенное явление – но есть надежда. Вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.

    Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.

    Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.

    Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!

Боязнь падения

Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?

Устраните возможность такого падения.

  Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться [далее в статье – прим. перев.], если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.

далее
http://zen.yandex.ru/media/republicommando/kak-nauchitsia-stoiat-na-rukah-5ff035ced1a90641cafa400f

Стойка на руках как научиться без стены. Как научиться стоять на руках в домашних условиях

Стойка на руках — это красиво и очень эффектно. Этим можно поразить кого угодно, а еще это отличное упражнение для силы рук, гибкости и баланса. В этой статье мы расскажем, как поэтапно научиться стоять на руках.

Внимание: перед тем, как делать следующие упражнения, проконсультируйтесь с врачом. В случаях высокого внутричерепного давления и во многих других случаях делать стойку на руках ни в коем случае нельзя!

Стоять на руках не просто. Чтобы делать стойку, нужно уверенно подтягиваться и отжиматься много раз, к тому же надо уметь держать равновесие. Сразу это упражнение не получается ни у кого.

Также найдите хорошее место для своих тренировок, чтобы научиться стоять на руках. Вам придется упасть не раз и не два, так что убедитесь, что нигде не торчат предательские острые углы. Неплохо также и найти партнера, который бы помогал вам и страховал бы вас.

Планка и отжимания

Баланс в стойке на руках — вовсе не самое главное: чтобы научиться стоять на руках, гораздо важнее иметь сильные мышцы рук. Уделите внимание многочисленным отжиманиям и

Мостик

Отличное комплексное гимнастическое упражнение, чтобы научиться стоять на руках и для развития гибкости и укрепления рук, плеч, спины. Начните с обычного мостика с пола (смотрим видеоурок) , потом научитесь делать обратные отжимания из мостика как исходного положения. Следующий этап — вставать в мостик из положения стоя, используя свое чувство равновесия. Осторожно! Подкладывайте что-то мягкое на пол в этот момент.

Стойка на голове

Стойка на голове — это почти стойка на руках. Научитесь ее делать — и мир у ваших ног. Рекомендуем начинать у стены или с партнером. Потом попытайтесь начать делать ее без опоры и без партнера. К следующему этапу переходите только после того, как сможете делать стойку на голове без малейших сомнений.

Стойка на предплечьях

После уверенной стойки на голове переходите к стойке на предплечьях. Ее выполнять проще, чем стойку на руках, потому что площадь опоры тут гораздо больше. Но все равно начинайте у стены или с партнером. Только после уверенной стойки на предплечьях без партнера и без опоры вы можете перейти к следующему этапу.

Поза вороны

Асана из йоги, которая называется позой вороны — это идеальное средство для укрепления мышц плеч и предплечий. Это практически та же стойка на руках, хоть и выглядит не слишком эстетично.

Стойка-ножницы

Стойка-ножницы — еще один шаг на пути к нормальной стойке на руках, но широко разведенные ноги помогут вам балансировать (для этих целей канатоходцы берут в руки шест). На первом этапе вы можете придерживаться носочком ноги за стену.

Стойка возле стены

Заключительный этап нашего обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 см от стены и сильным рывком встаньте на руки, удерживая равновесие. Тело должно быть стрункой вытянуто вверх. В случае, если вы начинаете терять равновесие, прижмитесь головой (не ногами!) к стене.

  • Не бойтесь упасть. Если вы не научитесь правильно падать, вы не научитесь стоять на руках. Подстилайте мягкий мат и упадите на него несколько раз специально, чтобы страх вас больше не беспокоил.
  • Не пропускайте ни один из этапов, даже если вам кажется, что вы готовы стоять на руках.
  • Не торопитесь. Переходите от этапа к этапу медленно. Каждое движение должно стать для вас естественным и привычным.

Получилось? Оставляйте комментарии!

Стойка на руках – один из элементов, постичь который может каждый, даже начинающий, спортсмен.

Быстро научиться стоять на руках у вас, к сожалению, не получится.

Для этого вы должны длительное время выполнять специальные упражнения, а также, иметь хорошую физическую подготовку для осуществления этого процесса.

Достаточно короткий отрезок времени занимает обучение только в том случае, если ранее вы активно занимались спортом. Тем не менее, в мире нет ничего невозможного, упорно выполняя все уроки у стены, рано или поздно, вы освоите данную премудрость.

Чтобы понять, как стоять на руках, в первую очередь, нужно начать осваивать специальные упражнения. Так, день за днем, вы будете на шаг приближаться к цели, проходя через падения и испытывая болевые ощущения. Тем не менее, результат того стоит.

Первые шаги

Итак, упражнения для стойки на руках могут выполняться в домашних условиях и подразделяются на пять основных этапов. Каждый этап учит отдельной позе, досконально освоив каждую из которых, вы поймете, как научиться стоять на руках.

Прежде чем приступить к обучению в домашних условиях, подумайте, где будут проходить занятия.

В идеале, нужно выбрать место с наименьшей вероятностью получения травмы. Если данный риск, все-таки, существует, обложите зону для тренировок матами или мягкой материей.

Упражнения предполагают выполнение по нескольку раз в день – в утренние и вечерние часы.

Помните, пока вы не научитесь досконально выполнять первую позу, нельзя переходить ко второй и так далее.

Упражнения такого рода помогут девочкам укрепить руки и научат правильно на них стоять. Если вы выполняете данное упражнение достаточно долго, и у вас хорошо получается, проделайте следующие действия:

  1. Встаньте на мостик, как обычно.
  2. Попробуйте достать головой до пола, находясь в этом положении.

Помните – чем больше вы будете заниматься, тем быстрее у вас получится освоить урок. Также, в данном случае, многое зависит от физического состояния вашего тела. Если вы перетрудились, и мышцы дают об этом знать, стоит сделать небольшой перерыв.

Стойка на локтях

Следующим этапом на пути к освоению стойки на руках станет опорная поза на локтях. Не думайте, что выполнить такое задание вам не по силам, на самом деле, упражнение не слишком сложное.

Научившись отправлять тело в такое положение, вы сможете прочувствовать, как балансируете, лучше прочувствовав свой организм. На первом этапе обучения, лучше прибегнуть к помощи родных или друзей.

Коснитесь пола макушкой головы, после чего, надо упереться в локтевые сгибы, предварительно обняв голову руками. Понемногу приподнимайте ноги и таз, пока не окажетесь в нужном положении.

Данная поза практически идентична стойке на руках, однако, в данном случае, в процессе участвует широкая опора. Упражнение необходимо делать у стенки, чтобы, в случае потери равновесия, не упасть.

Не бойтесь упасть, ведь, отбросив свой страх, вы научитесь стоять на руках значительно быстрее.

Для того, чтобы примириться со своим страхом, во время тренировки, упадите пару раз намеренно. Это позволит вам понять, что значит падение. В итоге, вы перестанете его бояться.

Второй этап тренировок

Для того, чтобы научиться держать равновесие, профессиональными спортсменами были разработаны следующие упражнения:

  • «Поза вороны»;
  • «Ножницы»;
  • Стойка на руках с опорой на стену.

«Поза вороны»

Для его выполнения, необходимо присесть на согнутых ногах, вытянув руки в стороны. При этом, необходимо произвести упор коленей и щиколоток в руки и, в последствии, совершить некое подобие прыжка. Альтернатива «Поза журавля».

Упражнение «ножницы»

Данная поза напоминает стойку на руках, однако, отличие ее состоит в том, что, во время процесса, ноги необходимо разводить в стороны, подобно ножницам. Конечно, для людей с недостаточной физической подготовкой, данная поза предполагает работу у стенки – так вы лучше сможете удерживать равновесие. Для лучшей балансировки тела, прислоните одну из ног к стене, а вторую оставьте «парить» в воздухе. Таким образом, вы перестанете бояться упасть и будете почти готовы к стойке на руках.

Стойка на руках с опорой на стену

Данная поза отличается от классической тем, что темечко головы находится в непосредственной близости со стеной. Таким образом, баланс равновесия выдерживается идеально, готовя вас к финальному этапу.

Начните выполнять данное задание, повернувшись спиной к комнате и лицом к стене. Руки установите в удобное положение, после чего, одну за другой, перекиньте ноги с пола в воздух. Таким образом, вы упретесь в твердь стены ступнями, в данном случае, вы будете полноценно стоять на руках, однако, с опорой.

Именно эта финальная часть обучения нужна для того, чтобы понять – стена вам больше не нужна, вы с легкостью сможете обойтись без нее.

Помните, что самостоятельные занятия годятся для людей, которые имеют определенную физическую подготовку. Новичкам же лучше обратиться за помощью к профессионалам, чтобы обучение прошло гладко и без травм.

Избавившись от основного страха – страха падения, вы сможете освоить стойку на руках в кратчайшие сроки.

Выполнение стойки на руках — это упражнение, которое не всегда удается сделать даже тем, кто тренируется продолжительное время. Овладеть этим довольно впечатляющим и полезным для поддержания физической формы спортивным элементом позволяет специальная методика. Иными словами, если все попытки стать на руки не увенчались успехом, не надо расстраиваться. Достаточно взять на вооружение несколько эффективных приемов, следуя которым, можно добиться поставленной цели за достаточно короткое время.

Человеку, который не занимался гимнастикой с детских лет, во взрослом возрасте, даже при условии регулярных занятий спортом, встать на руки становится непосильной задачей. У некоторых особо упорных личностей на это могут уйти годы, но это лишь в тех случаях, когда изначально выбрана неправильная методика тренировок.

Не стоит пытаться сразу же встать на руки без какой-либо существенной опоры. Обязательно следует задействовать стенку, которая позволит развить силу, а также овладеть более сложными вариантами данного упражнения. Опора облегчает выполнение стойки и позволяет быстрее прогрессировать в освоении данного приема уже без стояния у стенки.

Большинство людей просто тратят собственное время, пытаясь встать на руки, а затем разочаровываются и бросают данную затею или упорно продолжают тщетные попытки.

Методичность и правильный подход гарантируют успех, а, главное, сохраняют драгоценные часы тренировок. Поэтому лучше сразу делать все правильно, ведь есть специальные упражнения, которые помогают освоить эффектный прием в наиболее сжатые сроки.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Стойка на руках у стены не смотрится впечатляюще, но без этой опоры невозможно развить силу и выносливость, которые для выполнения данного элемента играют первостепенное значение. Она позволяет длительное время удерживать достаточно непривычную позицию, что в будущем позволит исполнять упражнение уже без этой опоры.

Чтобы научиться удерживать тело в положении вверх ногами, есть три действенных упражнения:

Предполагает медленное поднятие носками по вертикальной поверхности ног вверх, пока не будет принято вертикальное положение. Иными словами, не надо просто забрасывать ноги на стенку, поскольку это результата не даст.

Сначала необходимо приблизиться к вертикальной плоскости на несколько сантиметров. Не у всех сразу получается добиться такого результата, но если практиковаться, все получиться. Регулярное выполнение удержания позволит увеличивать время, в течение которого удерживается принятое положение, а уже потом перейти к более сложным вариациям исполнения.

Основной целью данного упражнения является освоение того, как удерживать тело на руках в прямом положение без каких-либо прогибов. Приняв вертикальное положение, обязательно нужно распрямиться и втянуть ребра, а руками с силой давить в поверхности пола, задействовав и ладони, и пальцы. Необходимо прилагать столько усилий, чтобы создавалось ощущение того, что руками отталкиваются от земли.

Все внимание должно быть сфокусировано на носочках. В работу должны быть вовлечены квадрицепсы и ягодичные мышцы. Простоять в вертикальном положении необходимо ровно столько, насколько хватает сил. После первых попыток следует добиться того, чтобы продолжительность каждого подхода была не менее одной минуты.

Представляет собой слегка усложненную вариацию обычной стойки у вертикальной поверхности, которая тоже отлично развивает выносливость и силу. Сначала поднимаются по стенке, приближая грудь к стене как можно ближе. Потом, переставляя руки, отрывая их от пола начинают шагать вдоль стенки.

Чтобы удержать баланс и не свалиться, ноги следует расставить шире. Сначала шагают влево, а потом вправо в начальную точку. Руками обязательно упираются в землю с максимальной силой, а тело держат ровным без каких-либо прогибов.

Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы плечевого пояса и научиться хорошо чувствовать баланс. Оно концентрирует все внимание на плечевом поясе, а также представляет собой отличную базу для выполнения стойки на одной руки без задействования стены в будущем.

Заняв вертикальное позицию у вертикальной опорной поверхности, наклоняются в сторону, отрывают руку от поверхности пола. На первых этапах выполнения этого упражнения можно лишь слегка касаться плеча, а уже затем задерживаться в данном положении на полминуты. Не стоит торопиться делать это с первого раза, поскольку необходимо развить хороший баланс и уверенно держать его, а не просто пытаться проделать упражнение.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

Это следующий шаг в освоение того, как делать стойку на руках. К нему рекомендуется приступать после освоения первого блока упражнений на силу и выносливость, когда все три вариации стойки у стены выполняются спокойно и без лишних усилий.

Чтобы обрести хорошее чувство баланса, необходимо занять исходное положение у стенки, касаясь поверхности грудной клетки, упираясь с усилием руками в поверхность пола, а затем переставить руки вперед примерно на полшага, но не больше. Необходимо следить, чтобы бедра были абсолютно параллельны рукам.

Далее, от стены медленно отрывают одну ногу, но не изменяя вертикального положения плечевого пояса и бедер. Сама нижняя часть ноги может слегка быть отклонены в сторону от поверхности стены. Затем отрывают уже вторую ногу. Делать надо все таким образом, чтобы сохранялся баланс, о чем свидетельствует нахождение ягодиц и плеч на одной вертикальной линии.

Когда стойка не удается и есть риск упасть назад, ногу ставят обратно, а если вперед, то необходимо кувыркнуться через голову. Не стоит бояться падения. Это вполне нормальное явление в процессе обучения.

Выполнение упражнения на баланс предполагает перемещение ноги вперед и назад. Обязательно надо концентрировать все внимание на согласованную работу бедренных мышц и плечевого пояса, чувствовать то, как кончики пальцев постоянно напряжены.

Чтобы понять собственные ошибки и проконтролировать качество выполнения упражнения, если упражняться приходится самостоятельно, можно записывать свои занятия. Это позволяет четко прослеживать свой прогресс в удержании правильного баланса и своевременно скорректировать выполнение этой стойки. Главное, понимать, что быстро развить баланс не получится. Необходимо запастись терпением и постоянно работать.

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Это тот самый этап в освоении того, как научиться стоять на руках. Переходить к данному шагу следует только после полного освоения упражнений на выносливость, силу, баланс, возможность удерживать вертикальное положение тела у стенки как минимум полминуты. Чем больше времени удается удерживать позицию, тем проще затем будет стоять без какой-либо опоры.

На этом заключительном этапе тренировки на выполнение стойки на руках рекомендуется много практиковаться. Особое внимание следует уделять забрасыванием ног в свободном положение (без опоры). Этот момент требует тщательной практики. Если не забросить ноги на необходимую высоту, встать в вертикальное положение просто не получится. Чрезмерное усилие, наоборот, приведет к тому, что вы просто перекувыркнетесь, но нужной позиции снова не займете. Главное, запастись терпением и много практиковаться.

Не рекомендуется забрасывать практику стойки у стены. Упражняться в выполнении этого гимнастического элемента следует как в свободном положении, так и с опорой. Тренировку можно разделить на две части. Первую посвящают упражнениям, выполняемым у стенки, а вторую отводят под забрасывание ног, но уже без опоры.

Тренировки у стенки практикуют даже опытные атлеты. Они дают отличное развитие силовых показателей, выносливости и баланса, а также позволяют совершенствовать технику свободной стойки на руках. Сократить занятия с опорой или полностью прекратить выполнение данных упражнений можно только тогда, когда в свободном положении могут стоять на руках как минимум несколько минут.

Кроме того, следует быть готовыми к тому, что заниматься придется ежедневно. Продолжительность выполнения упражнений небольшая. Достаточно 5-10 минут, но если есть возможность уделять чуть больше времени, то и прогресс пойдет быстрее. Главное, последовательность и постоянство.

По материалам: bodybuilding.com

Стойка на руках является востребованным элементом в спортивных тренировках, гимнастике, йоге и прочих физических занятиях для поддержания формы. Упражнение укрепляет мышцы спины, плеч, пресса, снимает напряжение с позвоночника, улучшает кровообращение и учит удерживать равновесие. При правильном подходе можно стать на руки за короткий срок без профессиональной подготовки.

Как стать на руки быстро

Стойка на руках всего за пару дней возможна, хотя это и кажется непосильной задачей. Достичь желаемого возможно, если придерживаться пошаговой инструкции. Самым важным этапом упражнения является расположение центра тяжести, ведь от этого зависит не только изящность движения, но и безопасность человека.

  1. Сначала необходимо встать ровно, опустить плечи и слегка втянуть живот.
  2. Руки должны быть прямыми, потому что от этого завис качество опоры.
  3. Стойка улучшается двумя способами. Требуется присесть, руки на полу, затем ногами надо оттолкнуться и закинуть их наверх. Или стоя, руки упираются в пол, левая нога отталкивается, а правая нога закидывается вверх.

На начальном этапе обучения стойки на руках требуется опора, позже можно обходиться без нее. В качестве опоры подойдет обычная стена.

Самые частые ошибки

Если человек хочет научиться стоять на руках, то он должен знать некоторые правила чего нельзя делать. Особенно эти советы будут полезны новичкам. Небольшая ошибка на начальном уровне может обернуться серьезной проблемой в будущем.

  1. Широко разводить руки. В такой позиции центр тяжести находится за пределами опоры, что не позволяет достичь равновесия.
  2. Неправильное положение спины. Также не удастся удерживать равновесие с прогнутой или сгорбленной спиной.
  3. Сгибать руки. Иногда разогнуть руки мешает вес туловища. В этом случае руки должны быть в прямом положении с самого начала.
  4. Выдвигание плеч. Равновесие сложно удерживать с выставленными вперед плечами.

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо отказаться от данного упражнения при проблемах с позвоночником, заболеваниях воспалительного характера, гипертонии и травмах рук, плеч, локтей и запястий. Тренировка сразу прекращается при болевых ощущениях, плохом самочувствии и головокружении.

Чтобы стойка на руках была правильной, требуется удерживать тело в определенном положении.


Как правильно падать

Стать на руки и ни разу не упасть невозможно, если человек никогда раньше не делал это упражнение. Если соблюдать определенные правила, то падения и травмы не страшны.

  1. Кувырок. Смягчить удар позволит обычный кувырок. Требуется немного согнуть руки, голову прижать, а согнутые ноги в коленях закинуть назад.
  2. Падение вперед. Если чувствуется, что баланс теряется, понадобится перенести массу тела вперед, ноги согнуть в коленях, пятками упереться в пол.
  3. При неизбежности падения из стоячей позиции надо перейти в «мостик», который является более мягким положением по сравнению со стойкой на руках. Необходимо пытаться максимально прогнуть спину, а первыми пола должны коснуться пятки.
  4. Приземляться лучше на мат, матрац или одеяло.

Как научиться стоять на руках у стены

Новичку в краткий срок можно лишь научиться стоять на руках возле стены. Важной частью тренировки является преодоление страха перед падением. Первые занятия рекомендуется делать с помощью партнера или с опорой на стену. Руки должны стоять на твердой поверхности, а перед собой лучше разместить мат.

  1. Начинающий спортсмен становится в двух шагах от стены, повернувшись к ней лицом. Одна нога выносится вперед. Нога, на которой стоит человек, будет составлять прямую линию с телом в течение всего движения.
  2. Нужно шагнуть на ногу пружинистым шагом, вынесенную наперед и резким движением наклониться прямым туловищем, провернувшись в области бедра. Махом прямая вторая нога закидывается назад. Руки должны находиться на полу за 10-15 см от стены. Голова опускается вниз.
  3. Вторая нога отталкивается от пола с силой, позволяющей закинуть ноги и таз наверх. В полученной стойке на руках необходимо стоять максимально ровно без прогиба в пояснице и провисания в плечах. Взгляд направляется перед собой.
  4. При выходе из позиции требуется приземлиться на одну, а затем на вторую ногу.

Многие хотят выполнять не просто стойку на руках, а находиться в таком положении длительное время. Для этого понадобится много силы, поэтому необходимо часто тренировать все тело, в особенности мышцы предплечья и рук. Очень помогают укрепить мышечную систему обычные отжимания от пола. Ежедневно надо делать 2 подхода по 5 отжиманий трижды в день.

Немаловажная роль достается мышцам пресса, поэтому подъемы тела из положения лежа выполняются 20 раз в 2 подхода. Для выполнения упражнения «банан» требуется лечь на спину, вытянуть руки за голову и слегка приподнять их вверх. Над полом надо приподнять ноги, и тело приобретет форму дуги. В таком положении нужно продержаться около 10 секунд. «Банан» выполняется 3-5 раз.

Мышцы пресса прекрасно укрепляются с помощью простого упражнения под названием «велосипед». Исходное положение: лечь на спину, руки заводятся за голову, ноги имитируют езду на велосипеде, как будто вращая в воздухе педали. Для утяжеления упражнения необходимо поочередно пытаться дотронуться локтем противоположной ноги. Выполняется занятие от 30 секунд до 1 минуты, в зависимости от физической подготовки.

Как научиться стоять на руках на брусьях и турнике

Новичкам, которые уже освоили классическую стойку на руках, можно попробовать разнообразить и усложнить ее с помощью брусьев. В этом случае упражнение усложняется, потому что снижается инерция и приходится подниматься за счет мышц тела. Равновесие в таком положении удержать легче, ведь кисти рук приобретают естественное положение. Существует несколько вариантов стойки с использованием брусьев.

  1. Пируэт. Упражнение характеризуется разворотом на брусьях, оставаясь в стойке. Для его выполнения требуется устойчиво удерживаться на руках, не прогибать спину и перенести свой вес по направлению разворота. Когда эти элементы начнут получаться, то надо руки перемещать с одной опоры на вторую. По окончанию разворота нужно выровняться, зафиксировать положение и лишь тогда можно входить из стойки.
  2. Планш. В этом упражнении понадобится поменять положение тела по отношению к земле, практически выйдя в горизонт. Туловище наклоняется за счет переноса массы вперед и изменения угла в плечевом суставе. Локти необходимо плотно прижать к бокам. Самым трудным элементом считается выход в стойку обратно с горизонтального положения.

Балансировка: в чем секрет

Нормальную стойку на руках не могут гарантировать даже хорошая физическая подготовка и внутреннее спокойствие. Гравитация тянет человека вниз, поэтому он постоянно падает на грудь, спину, бока. Стоит знать, что центр тяжести находится на уровне таза, именно это и есть пресловутая «пятая точка». Чтобы удержать баланс центр тяжести должен находиться среди двух опор.

В стойке требуется удерживать таз в небольшом круге, радиус которого можно узнать, распрямив руки. Даже секундное волнение способно сместить центр тяжести и человек неожиданно даже для себя падает. Обучение стойки во многом зависит от вестибулярного аппарата. У одних он с рождения правильно настроен на балансирование, а другим нужны регулярные тренировки. При упорстве и постоянных занятиях можно стать в стойку уже за неделю.

Перед тем как сделать стойку на руках необходимо соблюдать некоторые правила, помогающие сделать упражнение максимально качественно.

Прежде чем стать в стойку йоги советуют пройти 3 этапа:

  • стойка на предплечьях на вид кажется еще сложнее, поэтому многие даже не пробуют ее сделать. Лицо должно находиться в 10 см от поверхности;
  • при выполнении позы вороны надо удержать себя на выпрямленных руках. Ноги отрываются от земли или пола, но не заводятся за голову. Движение считается сложным, но при хорошей подготовке и концентрации оно выполняется просто;
  • позиция «ножницы» характеризуется разведенными в стороны ногами, позволяя упростить балансирование.

Подробное обучение стойке на руках вы найдете в следующем видео:

Стойка на руках – это несложное упражнение, которое может выполнить любой человек. Здесь не требуется профессиональной подготовки. Во время учения не следует делать резких движений, чтобы избежать травм. Перед началом тренировок рекомендуется консультация врача для исключения любых противопоказаний. Стоять на руках можно не только мужчинам, но также девушкам и даже детям. Специалисты рекомендуют соблюдать все правила безопасности и выполнения стойки, позволяя сделать ее без ошибок.

Вконтакте

    Стойка на руках (Handstand) — крайне эффектное силовое упражнение, которое свидетельствует о том, что выполняющий его обладает впечатляющими силовыми показателями и завидной ловкостью. К тому же, стойка на руках сама по себе является отличным упражнением, тренирующим мускулатуру пояса верхней конечности в крайне необычном стиле. Но для того, чтобы суметь выполнить это упражнение нужно находится в прекрасных физических кондициях и пройти соответствующее обучение. Как научиться делать стойку на руках максимально эффективно и без травм — сегодня мы расскажем вам об этом, а также визуально продемонстрируем правильную технику выполнения упражнения.

    Итак, мы решили сделать стойку на руках. Что нам для этого нужно?

    • Во-первых, сильные руки,
    • Во-вторых, мышцы брюшного пресса,
    • В-третьих, чувство равновесия.

    Именно в такой последовательности! Поэтому методики, описываемые ниже, нужно осваивать именно в том порядке, в котором они описаны.

    Подготовка рук к упражнению

    Чтобы научиться стоять на руках в правильной технике выполнения, первую очередь, мы должны уметь отжиматься. Именно отжимания максимально укрепят нашу «опору» в стойке на руках: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы. Осваивать отжимания, в случае если вы не умеете этого делать, нужно с отжиманий от пола с колен.

    Отдельное внимание на запястья

    Дополнительным слабым местом, при попытке научиться вставать в стойку на руках, оказываются кисти и предплечья — сустав между ними очень легко травмируется. Прежде чем выходить в стойку на руках необходимо как следует разогреть лучезапястные суставы. Делается это так:

    • Берем килограммовые гантели, вытягиваем руки перед собой, разворачиваем ладонями вниз. Сперва плавно, затем более энергично выполняем разгибания рук в кистях. В общей сложности совершаем не менее 30 таких движений;
    • Переворачиваем кисти в положение супинации, пальцами кверху. Делаем сгибания кистей, по той же схеме;
    • Следующее упражнение- повороты предплечий из положения пронация в положение супинация, делаем это плавно, без резких движений. Не менее 50 раз;
    • Откладываем гантели в сторону, обхватываем предплечье одной руки второй, энергично его растираем круговыми движениями, по 2 минуты каждую кисть;
    • Складываем руки в замок, сплетаем пальцы, вращаем кисти, по минуте в одну и в другую сторону.

    Отжимания от пола с колен

    Встаем в положение упор лёжа: руки чуть шире плеч, тело выпрямлено, носами упираемся в пол, ноги вместе. Сгибаем колени, оставляя тело и бедра выпрямленными в одну линию, встаем на колени, голени сгибаем под 90 градусов. Отжимание выполняем за счет сгибания рук в локтях. Опуститься нужно практически до пол- расстояние между грудью и полом должно составлять не более 2 сантиметров. Упираемся ладонями в пол, напрягаем грудные мышцы и трицепсы, выжимаем себя вверх, оставляя локти в верхней точки слегка не до конца выпрямленными. Это один повтор.

    Задача состоит в том, чтобы научиться отжиматься с колен не менее 50 раз. Причем, на данном этапе нам нужно пройти определенные вехи:

    • Освоить 20 отжиманий от пола с колен. Пока вы не можете отжаться от пола с колен 20 раз за один подход, вы должны каждый день практиковаться, выполняя за подход столько повторений, сколько можете, доводя суммарное количество отжиманий за день до 100 раз.
    • Получилось 20 отжиманий с колен- осваиваем отжимания от пола. Исходное положение здесь такое же, но опора приходится на носки.

    Начинаем каждый день делать отжимания от пола по такой схеме:

    *макс.- максимальное количество раз.

    Продолжить можно по аналогии. Задача — отжаться от пола с колен 50 раз. Когда у вас это получилось, вы должны полностью убрать отжимания от пола с колен из своей программы и сосредоточиться на обычных отжиманиях от пола.

    50 отжиманий от пола с задержкой в нижней позиции

    Именно такую задачу мы ставим для себя- не просто отжаться от пола 50 раз, а еще и задержаться на каждом повторе по 2 секунды в нижней позиции. Приблизительная схема освоения данного этапа выглядит так:

    В конце каждой недели нужно устраивать себе зачет: делать максимально возможное количество отжиманий с задержкой. Как только на зачете вы сумеете отжаться от пола больше 20 раз с задержкой значит вы на шаг ближе к тому, чтобы сделать стойку на руках без проблем. Теперь можно начинать осваивать комплекс «Сильный пресс».

    Подготовка пресс к упражнению

    Для того чтобы научиться технике выполнения стойки на руках нам нужен еще и сильный пресс. Причем нас интересует не столько сильный пресс, сколько сильные мышцы кора — помимо брюшного пресса сюда входят подвздошно-поясничные мышцы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы. Причем работать эти мышцы должны с статическом режиме. Чтобы добиться нужных кондиций кора нам понадобится , в трех её разновидностях и ягодичная и поясничная. Выполнять эти движения мы будем в комплексе, Опять-таки, каждую неделю устраиваем себе тест на выносливость, наша конечная цель — 5 минут в планке с прямыми руками.

    • *Планка в стиле «крест» выполняется в положении в упоре лёжа, но руки при этом разведены в стороны, локти выпрямлены, тело и руки образуют своеобразный «крест»- отсюда название упражнения.
    • **Гиперэкстензию желательно выполнять в специальном тренажере, однако, даже если вы занимаетесь дом- не беда. Гиперэкстензия- это разгибание тела, выполняемое в тазобедренном суставе и/или поясничном отделе позвоночника. Для выполнения ягодичного варианта нужно упереть подушку тренажера в бедра, на уровне паха, зафиксировать поясницу в неподвижное положение и разогнуться за счет разгибания в тазобедренном суставе. Если вы занимаетесь дома и тренажера у вас нет- ложитесь на край дивана либо стула, лицом вниз. Фиксируете ноги, опора- на ноги и таз.
    • ***Суть поясничной гиперэкстензии в том, чтобы выпрямиться только за счет поясничного отдела позвоночника- для этого нужно обездвижить тазобедренный сустав. Это достигается упором подушки тренажера (либо какой-либо другой опоры в «домашнем»варианте) в ости подвздошных костей. Поднять тело нужно до того момента, как ноги с телом окажутся в одной плоскости.

    И так, если вы освоили второй этап обучения стойки на руках с учетом того, что вы параллельно практикуете отжимания, пытаясь дойти до вышеозначенного норматива, вы должны выполнять на ежедневной основе отжимания от полая, планки и гиперэкстензии, стараясь прогрессировать в своих тренировках от недели к неделе. Теперь можно перейти к проработке баланса и координации.

    На видео есть много интересных приемов для обучения стойки на руках, которые не вошли в наш материал. Обязательно к ознакомлению!

    Координация

    Для того чтобы научится стоять в стойке на руках просто критически необходимо развить координацию и чувство баланса. В этом нам помогут следующие упражнения.

    Задний мостик

    Выполнять эти упражнения мы будем после силовых упражнений, относящихся к первым этапам. Начинать будем с заднего мостика- ложимся на пол, поднимаем руки над собой, сгибаем под 90 градусов, ставим ладонями на пол. Ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, с опорой на всю поверхность стопы. Упираемся пятками и ладонями в пол, выпрямляем локти и колени- тело образует своеобразную дугу. В этой позиции замираем, держим напряжение в мышцах сколько можем, но не менее 10 секунд, Стараемся прогрессировать, увеличивая время удержания мостика до 1 минуты.

    Стойка на голове — одно из заключительных упражнений, которые позволят вам научиться делать стойку на руках. Исходное положение: опора приходится на темечко, предплечья и локти. Тело перпендикулярно полу, выпрямлено. Ноги — в одну линию с телом. Более простой вариант: ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и поджаты к животу. Если вы начали осваивать упражнение с этого варианта — минуту выполняете более простой вариант, после, без отдыха, переходите в стойку на голове с выпрямленными ногами.

    Исходное положение: вес тела приходится на предплечья и ладони, тело находится под 45 градусов к полу. Ноги согнуты в коленях и прижаты бедрами к животу. Рекомендации по выполнению- те же, что и в предыдущем упражнении.

    В ходе освоения комплекса для развития баланса, вы можете почувствовать, что ваша тренировка стала через чур тяжелой и интенсивной- в этом случае, можно выполнять через день силовые упражнения, в остальные дни- упражнения на баланс. И еще один момент: с началом третьего этапа вам следует каждую тренировку заканчивать попыткой встать на руки: сперва около стены, опираясь на нее пятками, затем- второй попыткой- встать на руки без опоры. Делать это необходимо в помещении где заранее заготовлен мат, либо борцовский ковер- первое время падать вам предстоит часто и в том, чтобы не травмироваться вы должны быть заинтересованы в первую очередь.

  1. Выход в стойку нужно наработать: руки подняты, одна нога стоит впереди, вторая чуть сзади. Переносим вес тела с задней ноги на переднюю, сгибаемся в поясничном отделе позвоночника, встаем на ладони. Этот момент должен быть наработан до автоматизма!
  2. Далее, опорной ногой отталкиваемся от пола, балластной совершаем полумах, как бы перекидывая тело через центр тяжести. Ноги разведены не случайно- ими вы балансируете, пытаясь поймать состояние равновесия.
  3. Как только вам это удастся, пытайтесь каждый раз поймать такое положение и задерживаться в нем на как можно большее время.
  4. Чувствуете что стало получаться? Выпрямляем ноги, пытаемся вывести их с телом в одну линию, встать перпендикулярно полу и, конечно же, удержаться в этой позиции!

Еще один важный момент качается опоры: ваша задача не просто упираться ладонями в пол- нужно обязательно равномерно распределить нагрузку между всей поверхностью ладони и фалангами пальцев- для этого нужно «впиться» пальцами в пол- вы как будто пытаетесь сжать пальцы в кулак, преодолевая сопротивление со стороны поверхности пола.

Какие мышцы работают?

Строго говоря, во время выполнения стойки на руках работают все мышцы тела. Опорная нагрузка выпадает на трехглавую мышцу плеча, дельтовидные мышцы, трапециевидные, большую грудную мышцу, особенно на ее ключичную часть. Ягодицы, пресс, разгибатели позвоночника тяжело трудятся в статическом режиме, удерживая позвоночный столб и, соответственно, тело, вместе с ногами, в одну линию, перпендикулярно полу. При этом мускулатура не просто работает- все мышечные группы как бы учатся взаимодействовать друг с другом, взаимно увеличивая силовой потенциал друг друга и развивая связь между двигательными единицами вашего тела и головным мозгом.

Стоит ли обучить ребенка стойке на руках?

Безусловно, если у вас есть ребенок дошкольного либо младшего школьного возраста, есть смысл научить его стоять на руках — это навык дастся ему гораздо проще в силу малого роста и веса, за то останется с ним на всю оставшуюся жизнь, что будет способствовать значительному физическому преобладанию. вашего чада над сверстниками- причем не только физическому, но и умственному- не забывайте, что интенсивная работа мышц пояса верхней конечности улучшает мозговое кровообращение- а значит и развитие новых нейронных путей и межсинаптических связей.

Как научиться стоять на руках?

Стойка на руках – это, безусловно, красиво и вряд ли есть человек, который отказался бы от такого умения. Особенно, это касается мужчин, ведь стоя на руках, вы демонстрируете свою атлетичность, бесстрашие, умение координировать и заодно показываете прелесть своей мускулатуры на торсе и руках. С какими бы целями вы ни подходили к этому вопросу, мы попытаемся максимально доступно объяснить, как научиться стоять на руках. Приступим!

Что может помешать?

Главная помеха – это страх. Боязнь высоты и, соответственно, падения с этой высоты. Раз уж вы задались вопросом, как правильно стоять на руках, для начала поработайте над своим страхом. Попадайте на пол, кувыркайтесь, падайте с прыжка и с положения стоя. Осознайте, что ничего страшного в падении с вами не случиться, а на худой конец, расстелите матрасы или любые тряпки для смягчения и успокоения.

Еще одной преградой может быть другой страх – страх неизвестности. Если вам удастся оторвать ноги от пола и переместить их в более или менее вертикальную площадь, вас будет беспокоить чувство неизвестности, ведь в таком непривычном положении мы теряемся и не ощущаем свое расположение в пространстве.

В результате воздействия страхов, вы не запрокинете ноги достаточно высоко (так, чтобы они оказались над опорой), живот будет тянуть назад, а плечи будут выпирать вперед. Сознательно, вы намеренны, запрокинуть ноги над головой, но инстинкты ведь сильнее – программа самосохранения организма не даст поднять их чересчур высоко.

Первый шаг

Если вы не передумали стоять на руках, приступим к обучению. Для начала выберите правильную позицию рук. Они должны быть расставлены максимум на ширине плеч, а лучше уже. Руки не сгибаем, чем они ровнее, тем более мы устойчивы.

Второй шаг

Положение рук осознали и вбили себе в голову, далее самое волнующее – поднять ноги. Если мы учимся стоять на руках, увы, без этого не обойтись. Здесь у вас есть два варианта:

  1. Руки расставили, ноги согнуты, сидим на корточках. Отталкиваем обе ноги и отрываем от пола. Ноги не сгибаем, стараемся закинуть за голову, так больше вероятность, что они остановятся именно над головой.
  2. Руки на месте, правая нога на полу, левую закидываем за голову, а правую закидываем за ней по инерции.

Третий шаг

Главное, как мы уже упоминали, это не умение встать, а умение упасть. Когда вы только начинаете изучать, как стоять на руках, вполне естественно, что ваше тело будет шатать, и равновесие сохранить будет невозможно. Не насилуйте себя. Как только почувствуете позыв к падению, смело падайте, но знайте как!

  1. Упасть можно вперед, то есть – на спину, лопатки и ягодицы. С этой стороны наше тело защищено жировой прослойкой и мышечной тканью, так что, как бы вы сильно не упали, ниже плинтуса не упадете!
  2. Наиболее приемлемым вариантом падения является кувырок. Кувыркаться можно уже тогда, когда тело будет практически у пола.
  3. Можно упасть на мостик. Но это не так полезно, ведь вы, скорее всего, будете сильно биться об пол пятками, да и позвоночнику такое резкое растяжение ни к чему.
  4. Можете просто упасть на ноги. То есть, почувствовав, что падение неизбежно, сгибайте ноги, носочки натяните на себя и падайте на пол пяточками.

Меры предосторожности

Если ваши руки не так солидно накачаны, чтобы при любых обстоятельствах и положениях всех остальных частей тела вас выдержать, начните обучение у стенки. Стенка будет вашим «защитником» с одной стороны, а если будете падать назад, то упасть безопасно на ноги вы сумеете при любой физической подготовке. К тому же, если выполнять стойку на руках без стенки, а на мостик упасть вам растяжки не хватит, само падение на спину может зародить в вас страх навсегда и вполне возможно, что вы просто махнете рукой на подобные занятия.

 

Почему сложно выполнять стойку на руках и как ее улучшить

Чтобы сделать стойку на руках, требуется сила всего тела и контроль, исходящие из вашего ядра.

Изображение предоставлено: Peathegee Inc/Tetra images/GettyImages

Стойки на руках — это не только крутой трюк для вечеринки или фотосессия, достойная Instagram, но и сложная тренировка всего тела. И любой, кто когда-либо пробовал это движение вверх ногами, может подтвердить, что для этого требуется сила, контроль и баланс, подобные Халку.

Даже если вы сейчас шатаетесь, с практикой и решимостью все еще есть надежда отточить свои навыки. Здесь Джоанна Сильверс, CPT, RYT, CPI, сертифицированный личный тренер из Чикаго, преподаватель йоги и инструктор по пилатесу, объясняет, что может мешать вам держать идеальную стойку на руках, а также дает советы, которые помогут вам балансировать на двух руках, как олимпийский чемпион. гимнастка.

Подробнее: Не можете держать планку более 30 секунд? Вот что ваше тело пытается вам сказать

Если вы: Не может балансировать более секунды

У вас может быть: неправильное расположение рук

В стойке на руках вы должны стоять строго вертикально с головы до ног, чтобы сохранять равновесие. И то, где вы кладете руки, которые обеспечивают прочную основу позы, имеет важное значение, когда дело доходит до достижения правильной формы. По сути, если вы неправильно расположите руки, вы обязательно упадете.

Думайте о своих руках как о ногах, — говорит Сильверс. Когда вы сжимаете пальцы ног, ваши ступни становятся меньше, и балансировать становится намного сложнее. «Чем больше места на поверхности мы имеем, чтобы «стоять», тем выше потенциал для баланса и стабильности», — говорит она. Другими словами, вам нужно широко растопырить пальцы и прижать их к ладоням, чтобы создать прочную опору для стойки на руках.

Кроме того, ваши руки должны быть выровнены прямо под плечами — не слишком широко и не слишком узко. «Один из лучших способов начать эту практику — лучше понять Собаку мордой вниз или Адхо Мукха Шванасану», — говорит Сильверс. В конце концов, технически это инверсия, как и стойки на руках.

  1. Встаньте на четвереньки, расставив руки чуть шире плеч.
  2. Подтяните пальцы ног и поднимите бедра к потолку.
  3. Слегка согните колени.
  4. Согните локти в стороны (как будто вы делаете отжимание), затем поверните их обратно к ногам.
  5. Медленно выпрямите руки и колени, отводя бедра назад и поднимая бедра выше.
  6. Включите квадрицепсы и надавите пятками вниз.
  7. Держите пальцы широко расставленными, а руки на одной линии с плечами, убедитесь, что вы также нажимаете на плечи.

Подробнее: 7 простых поз йоги для подготовки к стойке на руках

Если вы: Свернуть на одну сторону

Возможно, у вас слабые или узкие плечи.

Негнущиеся плечи? Сидеть весь день за столом, что приводит к округлым плечам, не приносит вам никакой пользы.«Подвижность плеч — это большая часть работы, необходимой для создания практики стойки на руках», — говорит Сильверс. «Когда ваши мышцы напряжены, они ограничивают степень сгибания плеч, что затрудняет вытягивание рук над головой».

Так что, если вы не можете вытянуть руки прямо над головой, у вас нет шансов выполнить этот прием. Включив растяжку плеч в свой распорядок дня, вы повысите свою подвижность и сделаете на один шаг ближе к тому, чтобы освоить стойку на руках.

Упражнение на подвижность плеч

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голова на одной линии с позвоночником.
  2. Держите ремень, шарф или эспандер натянутым, руки врозь на два-три фута.
  3. Создайте натяжение ремня, когда вы вдыхаете и поднимаете руки над головой.
  4. Выдохните, опускаясь вниз к передней части бедер, создавая дугообразное движение.
  5. Повторить от 5 до 10 раз, двигаясь вместе с дыханием.

Если вы: полагаетесь на Импульс для подъёма

Вы могли бы: нужно замедлиться и задействовать больше мышц

«Подход к стойке на руках со всей инерцией и очень небольшой силой позволит вашей практике стойки на руках зайти так далеко», — говорит Сильверс. Это потому, что вы не учите свои мышцы правильно активироваться, чтобы стабилизировать позу.

Если вы перевернетесь вверх ногами, ваше равновесие сместится, и вам будет сложно задействовать связь между мозгом и мышцами. Вот почему важно не торопить события. «Движение медленнее и с большей осознанностью позволяет мышцам начать понимать, что им нужно делать, чтобы удерживать кости в определенной форме или позе», — говорит Сильверс.

Однако дело не только в верхней части тела. Также важно активировать мышцы ног.«Возможность контролировать вращение бедренных костей внутрь будет огромным преимуществом при «подпрыгивании» в стойку на руках и стабилизации в перевернутом положении». Чтобы потренироваться задействовать мышцы, попробуйте это движение:

.

Собака мордой вниз с поднятыми ногами

  1. Собаки мордой вниз.
  2. Поднимите одну ногу назад и вверх, держа пальцы ног направленными вниз к мату (внутреннее вращение).
  3. Задержитесь на пять вдохов, затем опуститесь и поменяйте сторону, повторив это на противоположной ноге.

Если вы: Арч Ваша спина

Вы можете: иметь слабое ядро

Несмотря на то, что верхней части тела уделяется много внимания во время стойки на руках, настоящая звезда шоу — это ваш корпус. Во время стойки на руках ваш пресс и другие мышцы туловища усердно работают, чтобы ваше тело оставалось устойчивым, неподвижным и прямым. Поэтому, если ваш корпус слаб, ваше тело, скорее всего, согнется в середине, из-за чего ваша спина прогибается и теряется равновесие.

«Без осознания и силы в мышцах, составляющих ядро, тело очень неустойчиво», — говорит Сильверс.Тем не менее, активировать корпус во время стойки на руках особенно сложно. Это потому, что, как только вы поднимаете руки над головой, ваши основные мышцы имеют тенденцию отключаться и двигаться вперед, создавая отчетливую арку в нижней части спины, по словам Сильверса, который добавляет, что перевернутое положение усугубляет этот изгиб.

Чтобы избежать этой «банановой стойки на руках» и развить силу корпуса, осознанность и контроль, практикуйте следующие движения:

  1. Лягте на спину, обе руки опущены по бокам.
  2. Вытяните обе ноги вертикально к потолку.
  3. Потяните грудную клетку вниз к мату, одновременно подтягивая тазовые кости к пупку.
  4. С выдохом опускайте ноги на треть.
  5. Пауза, вдох, затем выдох на две трети пути вниз.
  6. Сделайте паузу, вдохните, затем выдохните и опустите ноги, чтобы зависнуть над ковриком.
  7. Пауза, вдох, затем выдох, поднимая обе ноги вертикально вверх в исходное положение.
  8. Повторить от 5 до 8 раз.
  1. Лягте на спину, вытяните руки над головой и выпрямите ноги.
  2. Наклоните таз вниз, прижмите нижнюю часть спины к полу и втяните пупок.
  3. Напрягите пресс, квадрицепсы и ягодицы, затем оторвите руки, лопатки и ноги от земли. Не позволяйте нижней части спины выгибаться.
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подробнее: Создайте программу основных тренировок, нацеленную не только на пресс

Если ты Боится опрокидывания

Вы могли бы: отсутствие осознания тела

Быть вверх ногами может быть кайфом (буквально, так как вся кровь в вашем теле устремляется прямо к вашей голове). Но это незнакомое чувство также может вывести вас из строя и вызвать страх. А когда вы боитесь упасть, вы, скорее всего, будете колебаться или сдадитесь, что не приблизит вас к достижению ваших целей в стойке на руках.

Почему стойка на руках заставляет вас чувствовать себя так вверх дном? Ну, переворачивание вверх ногами изменяет вашу проприоцепцию (способность воспринимать, где находится ваше тело в пространстве), говорит Сильверс. Короче говоря, это непривычно и вне зоны комфорта вашего тела.

Испытывать страх перед падением совершенно нормально, но со временем, терпением и практикой вы сможете преодолеть зависание в стойке на руках, развивая телесное осознание, говорит Сильверс.Когда вы привыкнете к тому, как ваше тело чувствует себя в стойке на руках, то, что когда-то было странным, чуждым ощущением, станет более привычным.

Чтобы двигаться к этому, Сильверс рекомендует выполнять эту серию упражнений, чтобы помочь вам привыкнуть к тому, что вы находитесь вверх ногами:

Продвижение собаки мордой вниз

  1. Собаки мордой вниз.
  2. Поднимите одну ногу назад и вверх, направляя пальцы ног к мату.
  3. Сместите фокус между большими пальцами и сделайте небольшие прыжки со стоячей ноги, удерживая плечи на одной линии с запястьями.
  4. Не забывайте держать пальцы растопыренными и прижатыми к ладоням.
  5. Опустите ногу и поменяйте сторону, повторив на противоположной стороне.

4 упражнения, которые помогут вам стать сильнее и лучше в стойке на руках

 

Вы могли заметить, что я довольно много рассказываю о стойках на руках на сайте, и если вы следите за мной в Instagram, вы, вероятно, увидите, что я на самом деле делаю их довольно часто.

Это потому, что стойки на руках являются одним из лучших упражнений, которые вы можете делать. Они не только развивают огромное количество силы верхней части тела и кора, но и отлично подходят для баланса и бросают вам умственный вызов, как сумасшедший.

Но в этом нет никаких сомнений: стойки на руках тяжелы . Если вы недостаточно сильны, чтобы удерживать их вообще, они могут быть крайне разочаровывающими, а балансовая часть стоек на руках невероятно сложна, даже для людей, которые работали над ними годами.

Стойки на руках всегда были для меня огромным испытанием. С тех пор, как я впервые начал пытаться делать их около двух лет назад, я был шокирован тем, насколько медленно я прогрессирую. Это одно из тех упражнений, в которых ваш прогресс может происходить настолько медленно, что вам (или кому-либо другому, если на то пошло) может быть трудно даже заметить их.

Тем не менее, работая над ними в течение года, я определенно добился прогресса. Вы можете увидеть мою начальную стойку на руках, сделанную около полутора лет назад (справа), и мою нынешнюю стойку на руках (см. выше).

Да, мне еще многое предстоит сделать. Я по-прежнему немного наклоняюсь влево (тупое плечо!), и могу удерживать стойку на руках отдельно около 15 секунд (мой максимум 30), и даже это непостоянно. Но чем больше я их практикую, тем больше я могу сказать, что я намного дальше, чем на той первой фотографии, чему я очень рад.

Вот как я смог улучшить свою стойку на руках, и как вы тоже можете это сделать:

#1: Рулеты из щуки с швейцарским мячом


Они помогут вам развить силу и отработать правильное положение плеч в стойке на руках!

Возьмите швейцарский мяч (в идеале, немного больше и более надутый, чем тот, который я использую), встаньте в планку, положив голени на мяч, а затем перекатитесь вперед, чтобы оказаться на плечах в положении пики. . Постарайтесь растянуть плечи, удерживая корпус напряженным и направляя пальцы ног.Откатитесь назад с контролем. Практикуйте это часто, и ваша стойка на руках улучшится!

#2: Ходьба по стене в стойке на руках


Ходьба по стене в стойке на руках поначалу может показаться пугающей, но на самом деле она поможет увеличить вашу силу и выносливость в стойке на руках — и это не так уж сложно, как может показаться!

Чтобы выполнить их, начните с положения планки перед стеной, затем пройдите назад по стене так, чтобы ваш живот был обращен к стене. Поднимите одну руку вверх, затем быстро двигайтесь в одном направлении, прежде чем снова опустить руку.

Если поначалу это страшно, попробуйте сделать это на мягкой поверхности, например, на мате или мягком ковре, или вы можете просто положить тонну подушек на случай, если упадете. Вы также можете попрактиковаться в ходьбе, находясь в согнутом положении, чтобы почувствовать ее, прежде чем пробовать ее в стойке на руках.

#3: Стойка на руках касается плеча

Касания/похлопывания по плечу — один из моих любимых способов развить силу и состояние для стойки на руках. Когда вы делаете их, сосредоточьтесь на том, чтобы держать все свое тело в напряжении, когда вы толкаете плечи.В идеале, вы должны работать над тем, чтобы иметь достаточный контроль, чтобы не хлопать руками по каждому крану — он должен быть довольно тихим (я все еще работаю над этим — моя топливная лента каждый раз ударяется об пол не помогает!) .

И не расстраивайтесь, если поначалу вам будет тяжело или вы еле оторвете руку от пола. С практикой станет легче!

Вы всегда можете попробовать постукивания по плечу в модифицированной стойке на руках или сначала положить под голову подушку/коврик, если боитесь упасть на голову.

#4: Сундук у стены, фиксация/разделение

Это отличный способ попрактиковаться в стойке на руках отдельно, если у вас возникли проблемы с ее выполнением, и это одна из вещей, которая больше всего помогла мне со стойками на руках.

Начните с позиции для отжиманий, а затем поднимитесь по стене так, чтобы ваши руки находились примерно в футе от стены. Уберите одну ногу со стены и сбалансируйте ее над головой так, чтобы вы были на прямой линии. Медленно оторвите другую ногу от стены и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете.Если вы падаете назад, просто упритесь ногами в стену. Если вы падаете вперед, сделайте кувырок в стойке на руках (не рекомендуется на бетоне) или просто перекатитесь вниз. Стойка на руках грудью у стены лучше имитирует стойку на руках отдельно, чем спиной к стене.

Практикуйте это регулярно, и ваша стойка на руках улучшится — мне это очень помогло!

Тренировка стойки на руках в свободном положении

Если вы хотите стать лучше в стойке на руках, нет никакого способа практиковать ее без стены — и часто.

Некоторые люди проводят слишком много времени, тренируясь на стене, и, в конце концов, останавливаются, потому что они настолько привыкают к стене, что просто не могут понять, как держаться без нее. Тратьте всего 3-5 минут в день на тренировку стойки на руках, в том числе в свободном положении (и да, падение вполне допустимо), и вы начнете лучше понимать свое тело и то, как заставить его оставаться в вертикальном положении дольше.

Если вы занимаетесь этим какое-то время и чувствуете, что застряли, вот две вещи, которые можно попробовать:

  • Попросите кого-нибудь подержать вас в стойке на руках.Это может помочь дать вам ощущение автономности, не заставляя вас полагаться на стену.
  • Снимите видео о том, как вы пытаетесь сделать стойку на руках. Это может действительно помочь показать вам, каковы ваши слабые стороны, и помочь вам стать лучше.

Прежде всего, практика, практика, практика! Независимо от вашего уровня физической подготовки стойки на руках выполнимы, но они непросты. Единственный способ стать лучше в них — продолжать пытаться.

И не забудьте повеселиться!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s  Движение + Мастерство мышления , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию умственной и физической подготовки .Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

3 совета по обретению равновесия в стойке на руках

Итак, вы освоили стойку на руках у стены и готовы пройти ее до середины комнаты. Но каждый раз, когда вы подпрыгиваете, кажется, что вы можете удерживать позу только наносекунду. Что дает? Как вы можете научиться сохранять равновесие в центре комнаты и, возможно, даже найти достаточную устойчивость и контроль, чтобы выйти из позы, когда вы решите выйти из позы, а не потому, что гравитация говорит «игра окончена»?

Вот несколько советов по подготовке и настройке для укрепления уверенности, а также три простых приема, которые помогут научиться держать стойку на руках (без стены!), не падая сразу же.

Прежде чем начать

Перед тем, как принять адхо мукха врикшасану (поза дерева лицом вниз, также известная как стойка на руках) в центр комнаты, убедитесь, что у вас есть стратегия «выхода», которая позволяет вам чувствовать себя в безопасности и уверенно (например, выкатываясь из позы). Если вы хотите, чтобы стена зацепила вас в случае необходимости, но все же хотели бы научиться балансировать, отодвинув обе ноги от стены, попробуйте потренироваться с коротким краем коврика немного дальше от стены, чем обычно. достаточно близко, чтобы ваши ноги могли приземлиться на стену, если вы промахнетесь или начнете падать вперед, но достаточно далеко, чтобы дать вам возможность играть с балансом.

Две стратегии входа в позу

Если вы хотите отодвинуть стойку на руках от стены, скорее всего, вы уже знакомы с этой позой. Тем не менее, начав с твердой, хорошо выровненной основы и уверенно поднимаясь вверх, вы значительно повысите свои шансы на балансировку в стойке на руках. Итак, давайте пройдемся по основам.

Вот два популярных способа подняться в стойку на руках. Тот, который лучше всего подходит для вас, будет во многом зависеть от вашего индивидуального тела и предпочтений.Вы даже можете обнаружить, что предпочитаемая вами запись со временем меняется. Например, после нескольких лет безуспешных попыток выполнить подъемы ногой «закрытое бедро/прямая нога», я сначала научился балансировать в стойке на руках, используя вариант «открытое бедро/согнутое колено», но позже обнаружил, что чувствую большую стабильность и контроль. при использовании варианта «закрытые бедра/согнутое колено». Попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится.

Стратегия 1: Открытые бедра, одно колено согнуто Начните с короткой собаки мордой вниз.Выровняйте сгибы запястий параллельно передней части коврика. Слегка растопырьте пальцы, равномерно расставив их. Сопротивляйтесь большими пальцами по направлению к пальцам, а пальцами по направлению к большим пальцам (как будто царапая коврик) и растирайте холмики под указательными и большими пальцами.

Шагните одной ногой вперед так, чтобы между ступней и руками оставалось около 12 дюймов пространства. Поднимите заднюю ногу вверх, как при шпагате стоя, удерживая руки на полу, когда вы поднимаетесь на подушечку стопы передней ноги и смещаетесь вперед (так, чтобы ваши плечи располагались прямо над запястьями или даже немного впереди запястий). ).Возможно, вы обнаружите, что вам нужно слегка отодвинуть стопу стоячей ноги вперед или назад, и это нормально, но убедитесь, что это не приводит к смещению плеч за запястья. Держите взгляд немного впереди больших пальцев.

В этой «шпагатной» подготовке ваши бедра не будут идеально перпендикулярны полу. Можно позволить задней ноге немного повернуться наружу (вывернуться) и поднять ее немного выше, чем если бы ваши бедра были прямыми.

Подготовка к прыжку в стойку на руках: на выдохе согните стоящую ногу в колене и коснитесь пола пальцами спины.На вдохе выпрямите стоящую ногу и поднимите заднюю ногу вверх. Выдохните, наклонитесь и коснитесь; вдох, подъем. Возможно, вам будет полезно попробовать это несколько раз, прежде чем прыгать. Во время подготовки обязательно держите плечи над запястьями, оставайтесь на подушечках передней стопы и держите заднюю ногу прямо.

После нескольких раундов подготовки попробуйте встать в стойку на руках. Этот образец синхронизации дыхания и движения я считаю особенно полезным для того, чтобы поймать немного времени в воздухе в этом варианте: вдохните, когда вы поднимаете заднюю ногу; выдыхайте, когда вы наклоняетесь и постукиваете.Затем ненадолго задержите выдох и подпрыгните, согнув переднее колено к груди и держа заднюю ногу прямо. Сделайте это еще несколько раз: вдохните, поднимите; выдохнуть, постучать; задержите выдох и спрыгните со стопы стоячей ноги, согнув переднее колено к груди и держа заднюю ногу прямо.

Стратегия 2: Бедра сомкнуты, обе ноги прямые Как и в предыдущем варианте, начните с короткой позы собаки мордой вниз и шагните одной ногой вперед, чтобы между этой ступней и руками оставалось около 12 дюймов пространства. Поднимите заднюю ногу вверх, переместитесь на подушечку передней стопы и выведите плечи прямо над или немного вперед от складок запястий. В этом варианте вы будете держать бедра относительно прямо, при этом обе точки бедер должны быть обращены вниз к полу.

Вместо того, чтобы в этот раз постукивать пальцами ног, держите заднюю (поднятую) ногу на месте, когда подпрыгиваете. Думайте о своей стоячей ноге как о «прыгающей ноге». Вдохните и на выдохе слегка согните колено стоящей ноги, затем снова выпрямите ногу, чтобы подтолкнуть нижнюю часть тела вверх, ведя бедрами, когда вы подпрыгиваете ногой от пола и входите в стойку на руках, ноги в чем-то форма «L».Я нахожу полезным представить себе, как втягиваю головку бедренной кости нижней ноги в тазобедренный сустав, когда подпрыгиваю. Может быть, вы тоже. Если нет, не беспокойтесь об этом. Важно то, что вы держите заднюю ногу поднятой, подпрыгиваете со стопы стоящей ноги и ведете бедрами вверх.

(Обязательно потренируйтесь на обеих сторонах!)

Итак, как вы балансируете, когда доберетесь туда?

Совет первый: не сводите ноги сразу Когда я впервые начал практиковать стойку на руках вдали от стены, мое (в буквальном смысле) падение чаще всего происходило, когда я пытался свести ноги слишком рано… слишком рано», то есть до того, как я нашел равновесие, согнув колено или расставив ноги (в конце концов, обычно гораздо труднее найти равновесие, когда ноги вместе и ступни направлены прямо к потолку). В частности, когда ноги расставлены, у вас есть немного больше места, чтобы поиграть с распределением веса и найти свой центр.

На самом деле, я часто замечаю, что когда я вхожу в позу, используя вторую стратегию, это помогает развести мои ноги немного шире, чем в форме буквы «L», вынося верхнюю ногу вперед (на один уровень с другой ногой) до тех пор, пока Я обретаю равновесие — почти ленивая перевернутая хануманасана . Однако это не обязательно должен быть экстремальный раскол. (На самом деле, если вы слишком сильно опустите переднюю ногу, вы можете перевернуться в урдхва дханурасану ! Переворот в позу лука лицом вверх не является неправильным само по себе, но это утомляет нижнюю часть спины, если вы делаете это неоднократно— и, вероятно, ни разу не почувствуете себя так хорошо, если вы не будете к этому готовы.) Суть не в том, чтобы добиться идеального шпагата в стойке на руках, а в том, чтобы найти баланс. Исследуйте и посмотрите, какое положение ног кажется вам наиболее устойчивым.

Как только вы почувствуете себя устойчиво, начните подтягивать ноги друг к другу, закрывая перевернутый шпагат и поднимая ступни к потолку.

В зависимости от того, как вам удобнее, ваши ступни могут быть согнуты или «плавать» (когда сами ступни направлены, но пальцы ног согнуты назад). Когда вы балансируете здесь (может быть, всего на мгновение — но эй, возможно, это мгновение дольше, чем в прошлый раз!), оттолкните пол от себя и потянитесь пятками вверх.

Если вы хотите практиковать это перед стеной, настройте позу так, чтобы пятки ваших рук были немного ближе, чем длина ноги от стены. Идея состоит в том, чтобы при необходимости можно было коснуться ногой стены. Если это расстояние кажется немного пугающим, подойдите ближе. Важно то, что вы находитесь достаточно близко, чтобы чувствовать себя в безопасности, когда пробуете этот вариант. Вы всегда можете отойти подальше позже, если хотите попробовать большее деление. Но опять же, дело не в том, чтобы найти идеальный перевернутый шпагат, а в том, чтобы изучить свой баланс, а затем начать сводить ноги вместе.

Если вам больше всего нравится входить в позу с помощью первой стратегии, вы можете использовать аналогичный подход к поиску равновесия, удерживая колено согнутым, пока не почувствуете себя устойчиво. Сначала найдите равновесие в этом положении, а затем медленно выпрямите согнутую ногу, чтобы она встретилась с прямой ногой.

Совет второй: расставьте пальцы ног Я не предлагаю экстремального типа «раздвиньте пальцы ног настолько, насколько сможете, пока икры не свело судорогой». Но когда дело доходит до ощущения стабильности в стойке на руках, небольшое активное расставление носков может иметь большое значение.Я слышал, как многие учителя говорят, что это помогает активировать мышцы ног и кора. Основываясь на опыте, я бы сказал, что это справедливое предположение! Я также обнаружил, что когда я стою вверх ногами и мои ноги находятся в воздухе, расставленные пальцы ног напоминают мне о том, где мои ноги находятся в пространстве, и что я могу решить, куда они идут (или остаются). Вы можете попробовать «трюк с разведением носков», когда работаете в вариациях стойки на руках с согнутыми коленями/расставленными ногами, описанных выше, когда ваши ноги прямые и вместе, или в любой другой стадии или вариации стойки на руках, которую вы можете себе представить.В следующий раз, когда вы почувствуете, что колеблетесь, попробуйте использовать силу пальцев ног и посмотрите, изменится ли это.

Совет третий: используйте руки Вам кажется, что вы постоянно выходите за пределы стойки на руках? Что если бы не стена, ты бы просто перевернулся? Или, может быть, вы регулярно переворачиваетесь. Поначалу это может показаться забавным трюком (сюрприз, прогулка впереди — тада!), но через некоторое время может показаться, что это уже не так здорово. В качестве альтернативы, может быть, вы чувствуете, что, как только вы встаете в стойку на руках, гравитация толкает вас обратно к собаке, лежащей вниз.

Точно так же, как вы можете играть с переносом веса вперед и назад на ногах, чтобы найти свой центр в тадасане и других позах стоя, вы можете экспериментировать с переносом веса по мере необходимости, чтобы найти баланс в стойке на руках.

Когда вы встанете, если вы обнаружите, что ваше тело движется слишком далеко вперед (перелет), попробуйте переместить немного больше веса на переднюю часть рук (основания и подушечки пальцев). И если вы обнаружите, что вы недостаточно продвигаетесь вперед (например, вы собираетесь двигаться назад к своей лежащей собаке), попробуйте переместить немного больше веса на пятки ваших рук.

Вы также можете использовать это при прыжке в позу! Если вы изо всех сил пытаетесь подпрыгнуть в стойку на руках (не говоря уже о том, чтобы балансировать там!), этот маленький трюк может оказаться настоящей находкой. Например, если у вас есть склонность промахиваться в стойке на руках, попробуйте переместить немного больше веса на кончики пальцев при подъеме; если затем вы обнаружите, что у вас недостаточно инерции и вас толкают назад к собаке вниз, перенесите больший вес на пятки рук, что может дать вам дополнительный импульс, чтобы поднять бедра над плечами. .Затем отрегулируйте соответствующим образом, применяя все предыдущие советы.

Помните, что ваша практика асан меняется каждый день. То, что кажется разочаровывающим сегодня, завтра может показаться восхитительным (и наоборот). И как бы ни было весело «прибить» сложную позу, процесс ее достижения, то есть дыхание, исследование и немного лучшее познание собственного тела и ума, — это то, что создает различие между практикой йоги. и просто перевернуться.

6 поз йоги, которые нужно освоить еще до того, как приступить к стойке на руках

Стойка на руках в вашей практике йоги — непростая задача. Фактически, степень осознания тела, подвижности и контроля, необходимых для правильной практики стойки на руках (Адхо Мукха Врикшасана), может сделать ее одной из самых сложных асан в нашей практике. Но эйфория, которую вы чувствуете, когда вы буквально переворачиваете свою перспективу и парите в воздухе, стоит времени, усилий и самоотверженности, необходимых для изучения этой популярной позы.
 
Поскольку стойка на руках состоит из множества сложных и сложных элементов, не рекомендуется буквально прыгать в нее без надлежащей подготовки тела. Как и другие позы йоги, стойка на руках требует, чтобы практикующий был в гармонии со своим телом, чтобы не только удерживать позу, но и безопасно переходить в нее и выходить из нее. Уважайте свое тело, давая ему время и подготовку, необходимые для практики стойки на руках.
 

Баланс + Сила + Выносливость + Гибкость + Концентрация = Стойка на руках

 
При изучении этой мощной инверсии я настоятельно рекомендую укрепить корпус, плечи и запястья, чтобы убедиться, что вы в безопасности и не травмированы, прежде чем пытаться перевернуть свой мир с ног на голову.Включение нескольких ключевых поз йоги в вашу практику поможет вам обрести силу и осознанность, необходимые для успешной стойки на руках.
 

Вот 5 поз йоги, которые помогут вам начать свое путешествие в стойку на руках:

 

1. Сгибание вперед из положения стоя (Уттанасана)

Немногие осознают необходимость гибкости подколенного сухожилия при выполнении стойки на руках. Открытые подколенные сухожилия имеют огромное значение при обучении тому, как подниматься в стойку на руках. Вот почему время, проведенное за кажущейся «базовой» позой йоги «Сгибание вперед из положения стоя», может действительно изменить вашу практику стойки на руках.
 
 
Давайте попробуем:

  1. Начните стоять, расставив ноги примерно на расстоянии бедер
  2. Смягчите колени и согните бедра, сгибая ноги и сохраняя длину позвоночника
  3. Не стесняйтесь сгибать колени настолько глубоко, насколько это необходимо
  4. Позвольте вашей голове и туловищу стать тяжелыми и свеситься к полу
  5. Если ваши ноги прямые, напрягите квадрицепсы, чтобы сильнее растянуть подколенные сухожилия
  6. В зависимости от вашей гибкости, не стесняйтесь свисать пальцами к полу, хвататься за руки и локти или обнимать икры
  7. Сделайте паузу на 20-30 секунд, пока вы глубоко дышите во время растяжки

 
 

2.

Поза лодки (Навасана)

Прочность корпуса является важным компонентом для сохранения равновесия, когда вы находитесь вверх ногами. Поза лодки — отличная поза йоги, позволяющая научиться соединяться с глубокими мышцами кора, необходимыми не только для удержания стойки на руках, но и для того, чтобы избежать «поддержки банана», которая может повредить нижнюю часть спины в стойке на руках.
 
 
Давайте попробуем:

  1. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол
  2. Положите руки за колени и плотно прижмите седалищные кости к коврику.Это действие поможет поднять грудь и вытянуть позвоночник к потолку
  3. Смягчите плечи, чтобы они не касались ушей
  4. Чтобы активировать ядро, подтяните пупок к позвоночнику
  5. На вдохе, слегка отклонившись назад, оторвите ноги от пола и поставьте голени параллельно коврику
  6. Балансируйте на седалищных костях и активируйте внутреннюю часть бедер (держите ноги на расстоянии бедер)
  7. Если вы чувствуете, что это возможно, отпустите руки и вытяните руки вперед к внешней стороне коленей (не держась за них)
  8. Для большей интенсивности выпрямите ноги и продолжайте поддерживать медленное ровное дыхание и вытянутый позвоночник
  9. Задержите свой вариант позы лодки на 10-15 циклов дыхания, а затем медленно опустите ноги на коврик

Ознакомьтесь с разделом «Анатомия живота + позы йоги для укрепления мышц кора», чтобы узнать больше об укреплении кора.
 
 

3. Интеграция плеча

Интеграция и стабильность плеч — еще один важный элемент выравнивания в стойке на руках. Плечевой сустав чрезвычайно подвижен, что очень полезно в нашей повседневной жизни, но, к сожалению, делает его очень нестабильным для нашей практики стойки на руках. Вот почему необходимо научиться правильно стабилизировать плечевой сустав при работе над стойкой на руках.
 
 
Давайте попробуем:

  1. Сядьте поудобнее и вытяните руки вперед так, чтобы они оказались на одной линии с плечами
  2. Согните запястья и активируйте руки (как будто вы толкаете руками стену)
  3. Удерживая руки активными, втяните головки плечевых костей (верхние кости руки) обратно в плечевые впадины
  4. Не двигаясь, энергично обнимите руки по средней линии, чтобы активировать их (но держите руки на одной линии с плечами)
  5. Очень тонко расширьте грудь (представьте, что ваши ключицы улыбаются)
  6. Сделайте здесь паузу и предложите своему телу развить мышечную память, чтобы помочь вам вспомнить ту же самую интеграцию плеч, когда вы находитесь вверх ногами
  7. Не стесняйтесь использовать блок для йоги между руками или практиковать его в позе планки, чтобы продолжать развивать осознанность тела
  8. Практикуйтесь так часто и так долго, как пожелаете

 

 
 

4.

Поза планки

Основой вашей стойки на руках, конечно же, являются ваши руки. Таким образом, изучение ключевых элементов, необходимых для поддержания прочного фундамента в руках, имеет решающее значение для практики стойки на руках. Поза планки — идеальная поза йоги для создания этой основы, потому что, как и в стойке на руках, поза планки требует, чтобы ваши руки несли большую часть веса вашего тела, когда вы сильно отталкиваете пол и сопротивляетесь гравитации.
 
 
Давайте попробуем:

  1. Начало в позе столешницы
  2. Возьмите тональную основу в руки, поставив их на ширине плеч, широко расставив пальцы и захватив коврик кончиками пальцев
  3. Сильно надавите на все четыре угла ладоней и не позволяйте холмику под указательным пальцем отрываться от коврика
  4. Представьте, что ваша рука — это присоска, и позвольте подняться только центру ладони
  5. Отожмите пол от себя, когда вы поднимаете колени и отводите ноги назад, чтобы тело образовало прямую линию, как деревянная доска
  6. Отведите пятки назад, как будто вы упираетесь в стену позади себя
  7. Задействуйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ноги, и активируйте мышцы кора, чтобы поднять бедра
  8. Вытянитесь с головы до ног и задействуйте все тело. Поддерживайте дыхание и практикуйте правильную интеграцию плеч
  9. Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно отпустите обратно в позу Стола

 
Чтобы повысить интенсивность выполнения позы Планки, попробуйте потренироваться у стены.
 
 
Попробуем:

  1. Практика позы планки у стены позволит вам ощутить силу и интеграцию, необходимые для практики стойки на руках
  2. Начните с позы Столешницы, как описано выше, но со стеной прямо позади вас
  3. Когда вы отводите ноги назад, медленно поднимайте их по стене, чтобы они оказались на одной линии с вашими плечами
  4. Плотно прижмите ноги к стене и по-настоящему задействуйте силу своего кора, чтобы удерживать позу
  5. Сделайте здесь паузу на 15-30 секунд, пока вы практикуете интеграцию плеч, укрепляете свое тело и помогаете подготовить запястья к стойке на руках

 
Ознакомьтесь с 5 позами йоги для сильных и здоровых запястий, чтобы безопасно подготовить запястья к стойке на руках.
 
 

5. L-образная стойка на руках

Если вам понравилось выполнять позу планки у стены, возможно, вы готовы добавить еще больше интенсивности и взять на руки больший вес. Отличный способ продолжать наращивать силу, интеграцию, преодолевать страх и испытывать стойку на руках — это практиковать L-образную стойку на руках со стеной.
 
 
Давайте попробуем:

  1. Сядьте, вытянув ноги и поставив ступни на стену, затем поместите блок для йоги рядом с бедрами в качестве держателя места
  2. Поместите руки туда, где находится блок, и перевернитесь, удерживая ноги на стене
  3. Медленно поднимайте ноги вверх по стене, пока бедра не образуют угол 90 градусов
  4. Ваши плечи и бедра должны располагаться прямо над руками
  5. Плотно прижмите ноги к стене и обратите внимание на вес в руках, плечах и запястьях (именно так будет ощущаться ваша стойка на руках)
  6. Если вы хотите сделать еще один шаг, вытяните одну ногу к потолку. Убедитесь, что вы активно отталкиваете пол руками, сохраняя зацепление корпуса и сильную интеграцию плеч
  7. Продолжайте дышать и задержитесь на 15-30 секунд в любом варианте, затем медленно пройдитесь ногами по стене

 
Ознакомьтесь с разделом «5 техник, которые помогут вам стать сильнее в стойке на руках», чтобы узнать о других вариантах стойки на руках, которые можно практиковать на пути к стойке на руках.
 
 
Никогда не недооценивайте силу основ в своей практике йоги. Истинное понимание и овладение тонкими движениями вашего тела в более доступных позах значительно облегчит понимание и практику более сложных поз.Наберитесь терпения, практикуйтесь ежедневно и наслаждайтесь путешествием.
 

Готовы попробовать стойку на руках? Посмотрите комплект видео для 6-го класса «Учимся стоять на руках»:

.

Посетите бесплатное занятие сегодня!
 

 

0——349937—————24 апреля 2017 г.

Эту статью прочитали более 300 тысяч раз. Ваузеры!

Плюсы и минусы — Fit Planet

«Да, конечно!» — восклицает Бас Холландер, тренер Les Mills, который провел первый карантин 2020 года, чтобы освоить движение.Он говорит, что это заняло много времени и терпения, но оно окупается. «Это улучшило мой контроль над телом и баланс, у меня стал более сильный корпус, и сила моих плеч значительно увеличилась». Были и эстетические преимущества. «Моя жена сказала мне, что заметила, что мои плечи стали более мускулистыми, что является дополнительным преимуществом».

Лиза Осборн, директор программы BODYATTACK™, много лет является мастером стойки на руках. «Это отличный способ улучшить силу верхней части тела и стабильность плеч, и это так весело!» Стойки на руках также ускоряют развитие силы корпуса, задействуя все мышцы брюшного пресса, а также сгибатели бедра, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и нижнюю часть спины.Лиза считает, что это самое главное преимущество. «Они создают сильное ядро ​​​​и сильное напряжение во всем теле, что нам нужно для хорошей осанки и движения в повседневной жизни».

«Они создают сильное ядро ​​​​и сильное напряжение во всем теле, что нам нужно для хорошей осанки и движения в повседневной жизни». Лиза Осборн

Конечно, вам не нужно уметь ходить на руках, чтобы справляться с повседневной жизнью. Так в чем смысл? «Конечно, нам не нужно стоять на руках, но нам также не нужно уметь делать 50 идеальных отжиманий или удерживать зависание в течение нескольких минут подряд», — объясняет Бас.«Мы делаем эти упражнения, потому что они делают нас сильнее, лучше и ловчее, когда дело доходит до всего остального».

И для большинства развитие силы — это не совсем то, что нужно для стойки на руках. В конце концов, есть масса других упражнений, которые эффективно проработают те же мышцы… жимы от плеч, отжимания и многое другое. Поклонники стойки на руках говорят, что овладение стойкой на руках дает нечто гораздо более мощное, чем увеличение силы. Настоящий кайф приходит от того, что вы бросаете себе вызов и осваиваете что-то новое. «Это навык, который демонстрирует контроль над всем вашим телом», — добавляет Бас. «И это здорово для души», — говорит Лиза. «Это веселый вызов, который заставляет вас тренироваться и практиковаться!»

Помогают ли стойки на руках вашему психическому здоровью?

Некоторые сторонники говорят, что стойка на руках создает ощущение спокойствия и способствует ясности ума. Хотя ни одно твердое исследование не подтверждает это, есть утверждения, что перевернутые йоги (позы, в которых вы опускаете голову ниже сердца) являются максимальным усилителем настроения.Считается, что увеличение притока крови к мозгу может снизить выработку гормона стресса кортизола и облегчить кратковременную депрессию и тревогу.

На сегодняшний день одно исследование было сосредоточено на положительных результатах инверсий во время занятий йогой. Это исследование показало, что регулярная практика инверсии способствует увеличению вариабельности сердечного ритма или изменению темпа, с которым бьется ваше сердце. Из других исследований мы знаем, что повышенная вариабельность сердечного ритма может быть очень полезной; способствует улучшению сна, повышению мотивации и уверенности в себе и уменьшению чувства негатива, беспокойства и напряжения.

Успокаивающий эффект стойки на руках — это то, что Басу еще предстоит испытать. «Возможно, это произойдет, когда вы станете настоящим мастером. Я могу представить, как это успокаивает, когда вы действительно можете контролировать движение, не задумываясь об этом. Я еще не там, на самом деле довольно сложно сосредоточиться на удержании движения, нет времени на расслабление!» Успокаивающего эффекта Лиза тоже не видит — «Стойки на руках меня просто возбуждают!»

ВСЕ СТОЙКИ НА РУКАХ ОДИНАКОВЫ?

Когда дело доходит до стойки на руках, существует множество вариаций и пересечений.Свободная стойка на руках и прогрессия ходьбы в стойке на руках основаны на гимнастике и часто используются в спортивных тренировках. В йоге есть много инверсий (поз, в которых голова ближе к земле, чем сердце), которые переходят в стойки на руках или на голове. Они также бросают вызов силе и контролю, но менее спортивны.

Должны ли мы все начать стоять на руках?

Стойка на руках не для всех. Если у вас есть проблемы с запястьем, локтем или плечом, вам, вероятно, следует держаться подальше от этого перевернутого чуда (или, по крайней мере, обратиться за профессиональной консультацией, прежде чем начать).Точно так же, если вы страдаете от высокого кровяного давления, проблем с глазами, травм головного или спинного мозга.

Даже если у вас нет сдерживающих вас проблем со здоровьем, специалисты все же рекомендуют принимать его медленно. «Мы не привыкли проводить много времени на руках. так что потратьте несколько недель, чтобы нарастить силу в руках и плечах», — советует Бас. «И всегда разогревайте запястья, плечи и корпус, прежде чем начать», — добавляет Лиза. Она говорит, что важно иметь представление о правильной прогрессии и не пытаться пинать ноги о стену без достаточной силы рук и верхней части тела, чтобы удерживать вес тела — если вы это сделаете, вы рискуете рухнуть на землю или пробить дыру. в стене! «И вы также должны научиться безопасно выходить из стойки на руках.Нельзя просто так упасть — настолько важно, чтобы был контроль».

Существует множество способов улучшить силу верхней части тела и кора с помощью базовых упражнений в стойке на руках. Удивительно, но вы даже можете наслаждаться навыками стойки на руках и практиковаться, не отрывая ног от земли. «Хорошая стойка на руках на самом деле начинается с основной работы — стойки на руках лежа и укрепляющих упражнений», — объясняет Лиза. «Это называется тарелка и арка, и сначала вы изучаете это на земле.Затем вы прогрессируете, ставя ноги на ящик или даже на кровать, и вы просто постепенно переносите вес на прямые руки».

Что бы вы ни делали, будьте терпеливы и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировки стойки на руках, советует Бас. «Прогресс занимает много времени, — объясняет он. «Я тренируюсь ежедневно уже десять месяцев. Даже сейчас я могу занять хорошую позицию только примерно в 90 процентах случаев, а в половине случаев я могу удерживать равновесие». Он говорит, что один из лучших способов прогрессировать — снимать себя и проверять свою технику.

Могут потребоваться месяцы и даже годы тренировок, чтобы усовершенствовать стойку на руках и сделать ее легкой. Но при достаточной самоотверженности это навык, который каждый может и будет развивать. Хитрость заключается в том, чтобы продолжать тренироваться и делать это каждые несколько дней, и вы потратите на это время только в том случае, если вам понравится само обучение. Вот почему Бас разработал свою собственную серию упражнений для стойки на руках.

Серия упражнений Bas для стойки на руках доступна эксклюзивно в LES MILLS™ On Demand и включает в себя семь 25-минутных занятий по развитию силы и навыков, основанных на стойке на руках, которые помогут вам развить силу и освоить приемы для прогресса или развития стойки на руках.Даже если вы не хотите становиться профессионалом в стойке на руках, вам все равно понравятся эти тренировки — это отличная тренировка с собственным весом. Уже тысячи попробовали это, и теперь они попали на крючок.

«Я никогда не пробовал стойки на руках или на голове, сила верхней части тела определенно является моим самым слабым местом, но мне ПОНРАВИЛОСЬ это упражнение! Мне было очень легко следовать, и у него так много вариантов!» Сабрина Кодино

«Это обучение мне очень помогло. Моя боль в спине полностью исчезла… моя осанка стала лучше, и мой корпус стал намного сильнее.Я не знаю, смогу ли я когда-нибудь избавиться от стены. Но мое основное внимание сосредоточено на том, как это помогает мне думать о положении и контроле моего тела, пользе для здоровья и улучшениях, которые я вижу в других тренировках». Ева КостаРубио

«Это мой новый фаворит! За эти 25-минутные занятия я узнала о технике стойки на руках больше, чем за 10 лет клубной гимнастики, а Бас в 1000 раз лучше, чем любой из моих тренеров!» Charlotte MacKay

ПОСМОТРЕТЬ СЕРИИ СТОЙКИ НА РУКАХ

Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Как научиться стоять на руках?

Стойка на руках – это не только красивый трюк, но и важный элемент во многих направлениях гимнастики, йоги, воркаута, паркура, некоторых видов танцев и спорта. Для того, чтобы любые упражнения, основанные на этом положении, давались вам легко, вам достаточно раз и навсегда научиться делать стойку на руках.

Стойка на руках: Тренировка

Самое главное в технике стойки на руках — установление центра тяжести именно над опорой, то есть над руками.Это нужно не только для красоты упражнения, но и для вашей безопасности. Эта позиция называется «свечка», и она идеально подходит для начинающих. Сначала освойте его, а после все остальное будет даваться вам намного легче.

Итак, разбираемся, как научиться стоять на руках по очкам.

  1. Встать прямо, плечи опущены, живот втянут.
  2. Мелодия: руки должны быть идеально прямыми, без малейшего изгиба в локтях.Ставить их надо на ширину плеч или несколько уже, при этом плечи стараются не выводить вперед.
  3. Как встать на руки. Вариантов всего два: либо из положения, сидя на корточках, либо из положения стоя, стоя прямо. Мы проанализируем оба.
  4. Как научиться вставать из положения сидя? Присядьте, но не слишком низко. Упритесь ПРЯМЫМИ руками в пол, оттолкнитесь ногами и подбросьте их вверх. Сохраняйте равновесие, вытягивая тело по прямой линии.
  5. Как сделать стойку на руках из положения стоя? Встаньте прямо, расправьте плечи. Наклонитесь вперед, упритесь в пол руками на полной ладони. Одной ногой оттолкнуться от пола, другую закинуть вверх, а затем подтянуть опорную ногу. Важно держать все конечности прямыми, не сгибая ни локтей, ни коленей.

Вот и вся техника. Это действительно очень просто, и уже через неделю регулярных тренировок вы получите прекрасный результат.Вставать на руки можно из любого положения. Когда вы начинаете тренироваться, вам может понадобиться опора, например стена, а когда стойка на руках наладится, то и она не пригодится.

Как стоять на руках: работа над ошибками

Удивительно, но обычно стоянию мешает не вес тела, слабые руки и сила тяжести, а банальный страх оказаться в таком «неестественном» позиция. Именно этот страх мешает вам расслабиться и понять, как сделать стойку на руках – но на самом деле ничего сложного в этом нет, в чем вы можете убедиться, просто прочитав статью и примерив любой прием.

Новичкам, вне зависимости от подробной инструкции, часто удается допустить одну или несколько ошибок, мешающих правильному выполнению стойки:

  • руки разведены шире плеч, из-за чего точка опоры не совпадает с центром тяжести и трудно достичь равновесия;
  • руки согнуты в локтях, и их нельзя разогнуть — это проблема не слабых рук, а того, что вы их изначально сгибаете, хотя держать нужно прямо;
  • Плечи выдвинуты вперед — это положение также мешает удерживать равновесие;
  • спина не идеально ровная, а согнута или сгорблена — соответственно баланс опять недостижим.

Откажитесь от мысли, что это сложно, или если вы не научились в раннем детстве, то никогда не освоите. Встать на руки можно в любом возрасте.

Поскольку научиться стоять на руках несложно, вам необходимо освоить варианты возвращения в нормальное положение — или падения. Попробуйте перейти из положения стоя в положение «мостик» — оно наиболее естественно. Для этого нужно прогнуться в спине, а носки потянуть на себя так, чтобы пол сначала коснулся пятки.Когда вы освоитесь и упадете, вы поймете, что волноваться не о чем, можно эффективно продолжать тренировки!

8 основных преимуществ стойки на руках – почему вы должны выполнять их ежедневно

Стойка на руках – это один из тех сверхчеловеческих трюков, которые выполняют гимнасты на Олимпийских играх или танцоры, выполняющие невероятные движения на руках с поднятыми ногами. Киберпанк-боевик «Алита: Боевой ангел» показал девушку-киборга из будущего, которая стоит всего на одном пальце. Если вы хотите стать таким же сильным, возможно, начните со стойки на руках, даже если вы не стоите на пальцах, вы будете в лучшей форме.После недавнего победного гола в матче с «Челси» вингер «Ливерпуля» Мо Салах отпраздновал победу, приняв позу йоги, стоя на одной ноге. Стойка на руках, стойка на ногах, йога, похоже, приносят пользу игроку сборной Египта, который сделал феноменальную карьеру в «красных», и это вдохновило на создание статьи о пользе стойки на руках среди прочего.

 

Что такое стойка на руках?

Стойка на голове – это буквально стояние на руке. Поначалу это может показаться довольно странным, но акт переворачивания вашего мира — вашего тела вверх дном — вполне нормальное действие в этом мире.Это глубокое изометрическое упражнение, которое помогает укрепить силу кора и способствует правильному кровообращению и циркуляции лимфы. Кроме того, регулярное выполнение стойки на руках улучшает здоровье костей, мышц, сердца, мозга и легких. Помню, смотрел танцевальный фильм, где один из танцоров делал стойку на голове, но речь здесь не об этом, хотя некоторые танцоры умеют вращаться на голове и руках, что может служить приятным зрелищем для просмотра.

 

Основные преимущества стойки на руках — полезно ли делать ее ежедневно?

Независимо от того, хотите ли вы стать успешным спортсменом или человеком, физические упражнения являются жизненно важной частью здорового образа жизни.Вот тут-то и вступает в игру вековой секрет стойки на руках. Однако большинство людей либо боятся перевернуться вверх ногами, либо боятся сломать себе руки. Хотя в данном упражнении это не так. Даже когда ваши руки достаточно сильны, чтобы нести все тело, постепенное начинание у стены в конечном итоге приведет к требуемой желаемой силе. Ежедневная практика стойки на руках в конечном итоге улучшает силу тела и психическое здоровье. Секрет тренировок заключается в повторении и расписании.Отпустить ситуацию и решить посвятить свой баланс заботе о руках может быть немного страшно для новичков, но конечная цель того стоит. После того, как вы овладеете искусством балансировки веса тела на руке, оно становится частью вас, давая впоследствии прекрасное чувство равновесия.


Преимущество стойки на руках № 1: меньше стресса и счастливая жизнь

Упражнения, как правило, оказывают терапевтическое воздействие на систему организма, особенно на мозг, поскольку они выделяют гормоны, такие как эндорфины, которые омывают и освежают мозг.Эндорфины — это гормоны хорошего самочувствия, которые улучшают наше настроение и делают нас счастливее. Стойка на руках не является исключением, так как обеспечивает увеличение притока крови к мозгу за счет силы тяжести, а сердце увеличивает его выброс за счет потребности мышц. Поэтому, если вы делаете стойку на руках ежедневно, вы можете быть уверены, что защищаете свой разум от депрессии, одновременно способствуя повышению иммунитета.

 

Преимущество стойки на руках № 2: стойка на руках поднимает уровень гормонов хорошего самочувствия

Преимущества стойки на руках жизненно важны для эндокринной системы, которая выделяет определенные гормоны, влияющие на наш организм.Организм вырабатывает гормон стресса под названием кортизол в надпочечниках, который высвобождается и омывает наше тело, когда мы переживаем беспокойные часы дня. Тем не менее, рутинная стойка на руках приносит пользу надпочечникам, поскольку они перфузируются и очищаются, и в результате вы наслаждаетесь лучшим настроением, а тревожные моменты сведены к минимуму. Чтобы получить замечательные результаты в виде спокойного и расслабленного настроения, некоторые авторитеты советуют сочетать это с дыхательными упражнениями. Было показано, что такие практики улучшают психическое здоровье людей и облегчают чувство беспокойства, страха и беспокойства.

 

Преимущество стойки на руках № 3: увеличение силы и уверенности в себе

В настоящее время, когда на экране столько же женщин-супергероев, сколько и их коллег-мужчин, быть сильным более привлекательно. Вот почему все больше людей регистрируются в спортзалах, посещают групповые занятия зумбой и занятия йогой. Тем не менее, не выходя из дома, вы можете увеличить силу мышц кора с помощью рутинной стойки на руках. В дополнение к увеличению прочности корпуса, верхняя часть тела также становится более жесткой.Вполне вероятно, что у большинства людей относительно сильные ноги, потому что мы почти всегда на ногах. Однако этого нельзя сказать об оружии. Эта статья не пытается побудить нас начать ходить на руках, но ежедневное выполнение стойки на руках может значительно повысить силу верхней части тела и мышечную силу.

 

Преимущество стойки на руках № 4: Хорошее здоровье и жизненная сила даже в пожилом возрасте

Пожилые люди нашего поколения страдают от переломов костей в результате остеопороза. Это привело к тому, что многие опасаются старения, но когда стойка на руках является частью вашего образа жизни, ваши кости укрепляются и защищаются от болей при остеопорозе. Это связано с тем, что как только вы начинаете тренироваться, плотность и здоровье ваших костей обычно улучшаются, что является частью общего состояния здоровья и самочувствия. Поскольку наши ноги почти всегда находятся ниже остального тела, кровоток должен оказывать большее давление, чтобы подняться обратно к легким и сердцу для оксигенации и рециркуляции соответственно.Эта необходимость заключается в том, почему позволять сосудам ваших ног течь под действием силы тяжести, а не против нее, полезно для тела.

 

Преимущество стойки на руках № 5: Стойка на руках полезна для всего тела

Некоторые другие части тела также получают прилив крови во время стойки на руках, что делает обогащенную кислородом кровь более доступной для тканей организма. Некоторые другие заболевания поражают глаза и кожу головы, такие как дегенерация желтого пятна и выпадение волос при облысении. Тем не менее, стойка на руках приносит пользу этим структурам, регулярно обеспечивая вашу голову усиленным кровотоком, доставляющим питательные вещества и кислород к вашим глазам и волосяным фолликулам, что снижает вероятность потери зрения и выпадения волос.

 

Преимущество стойки на руках № 6: Оптимизация усвоения питательных веществ

Достаточно о пожилых людях или о том, что нам нужно делать, чтобы предотвратить определенные заболевания, когда мы состаримся. Есть общие медицинские проблемы, которые также влияют на здоровье молодых людей.Брюшные проблемы, влияющие на желудочно-кишечную систему, являются отличными примерами таких проблем со здоровьем. Однако стойки на руках эффективны в решении таких проблем еще до того, как они всплывут на поверхность.

Когда все, включая кишечник, переворачивается вверх дном, стойка на руках способствует высвобождению застрявших веществ и увеличению притока крови к некоторым областям, обычно подвергающимся давлению и силе тяжести. Ключом к пищеварительной системе, среди прочего, является кровоток, есть мышцы, структуры и железы, которым требуется кровоток.При адекватном кровотоке, называемом отличной перфузией, поглощение питательных веществ также является оптимальным. Когда это упражнение выполняется вместе с брюшным дыханием, преимущества стойки на руках удваиваются. Преимущества стойки на руках также включают эффективное очищение клеток организма от токсинов за счет стимуляции лимфатической системы.

 

Преимущество стойки на руках № 7: избавление от сидячего образа жизни

Технологии сделали жизнь намного лучше благодаря простоте выполнения задач.Раньше транспорт был более беспокойным, но технологии упростили подъем по лестнице с помощью лифтов и эскалаторов. Когда мы идем за покупками, все, что нам нужно сделать, это толкнуть наши тяжелые грузы в тележках. Все эти инновации сократили работу наших мышц. Это не значит, что инновации вредны для нашего здоровья, потому что технологии также сделали возможным посещение вашего хорошо оборудованного тренажерного зала и преодоление некоторых трудностей, бегая на беговых дорожках. Единственная проблема заключается в том, что комфорт вызывает привыкание, и мы скорее будем сидеть на диване, чем делать упражнения на диване или даже оставаться верными нашему абонементу в спортзал даже после ежемесячной подписки.

 

Преимущество стойки на руках № 8: больше не беспокойтесь о абонементах в спортзал

Преимущество стойки на руках заключается в том, что вам не нужно спортивного оборудования, и единственное, что вам нужно, это ваше тело. Это делает его бесплатным, вам не нужно ехать на какое-то расстояние, и все, что вам нужно, это вы сами и пространство. Одним из самых распространенных оправданий, которые мешают людям быть в форме, являются деньги. В ожидании подходящего времени и необходимых средств рвение все же сделать это, возможно, ослабло.Однако со стойками на руках вам не нужно об этом беспокоиться, и вы все равно будете приносить пользу своему разуму и телу. Стойка на руках выгодна для вашего кошелька, поэтому вы можете экономично включить перекладины для стойки на руках или параллели , чтобы защитить запястья и обеспечить нейтральный хват.

Оцените наши стойки на руках!

(64)

Параллели из высококачественного дерева с эргономичной деревянной ручкой — низкие…

Деревянные тренажеры Parallettes для занятий художественной гимнастикой Деревянные тренажеры Parallettes идеально подходят для занятий художественной гимнастикой, кроссфитом и силовыми тренировками. Наши специально разработанные деревянные параллели от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе. Parallettes доступны в двух различных версиях, низкой и средней. Специально…

 

Наиболее эффективный метод выполнения стойки на руках

Если вы готовы начать делать стойку на руках, это будет очень полезно.Обязательно получайте удовольствие от этого.

Для начинающих: Стойка на руках лицом к стене 

  • Отвернувшись от стены, положите ладони на землю на небольшом расстоянии друг от друга
  • Постепенно поднимайте ноги вверх по стене, пока не встанете полностью вертикально
  • Затем переместите ладони ближе к стене
  • Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд в течение пяти подходов или столько, сколько сможете для начала
  • Если трудно, ходите вверх и вниз по стене, пока не станете достаточно сильными

 

Если вы чувствуете себя уверенно: Стойка на руках лицом от стены

  • Положите ладони на пол лицом к стене, убедитесь, что они немного расставлены
  • Затем подпрыгните в стойку на руках
  • стойка на руках в течение 60 секунд
  • С каждой попыткой старайтесь стоять независимо от стены

 

Стойка на руках Цель и цель: стойка на руках без поддержки

  • Попробуйте сделать это с контролем и равновесием в свободном пространстве
  • Возможно, будет полезно делать это вокруг подушки или коврика для пресса в качестве меры предосторожности

 

Заключение

Стойки на руках — это круто и полезно для хорошего самочувствия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.