Содержание

АСК-кардио инструкция по применению: показания, противопоказания, побочное действие – описание ASK-cardio Таблетки кишечнорастворимые, покрытые пленочной оболочкой (13224)

При одновременном применении антациды, содержащие магния и/или алюминия гидроксид, замедляют и уменьшают всасывание ацетилсалициловой кислоты.

При одновременном применении блокаторов кальциевых каналов, средств, ограничивающих поступление кальция или увеличивающих выведение кальция из организма, повышается риск развития кровотечений.

При одновременном применении с ацетилсалициловой кислотой усиливается действие гепарина и непрямых антикоагулянтов, гипогликемических средств производных сульфонилмочевины, инсулинов, метотрексата, фенитоина, вальпроевой кислоты.

При одновременном применении с ГКС повышается риск ульцерогенного действия и возникновения желудочно-кишечных кровотечений.

При одновременном применении снижается эффективность диуретиков (спиронолактона, фуросемида).

При одновременном применении других НПВС повышается риск развития побочных эффектов. Ацетилсалициловая кислота может уменьшать концентрации в плазме крови индометацина, пироксикама.

При одновременном применении с препаратами золота ацетилсалициловая кислота может индуцировать повреждение печени.

При одновременном применении снижается эффективность урикозурических средств (в т.ч. пробенецида, сульфинпиразона, бензбромарона).

При одновременном применении ацетилсалициловой кислоты и алендроната натрия возможно развитие тяжелого эзофагита.

При одновременном применении гризеофульвина возможно нарушение абсорбции ацетилсалициловой кислоты.

Описан случай спонтанного кровоизлияния в радужную оболочку при приеме экстракта гинкго билоба на фоне длительного применения ацетилсалициловой кислоты в дозе 325 мг/сут. Полагают, что это может быть обусловлено аддитивным ингибирующим действием на агрегацию тромбоцитов.

При одновременном применении дипиридамола возможно увеличение Сmax салицилата в плазме крови и AUC.

При одновременном применении с ацетилсалициловой кислотой повышаются концентрации дигоксина, барбитуратов и солей лития в плазме крови.

При одновременном применении салицилатов в высоких дозах с ингибиторами карбоангидразы возможна интоксикация салицилатами.

Ацетилсалициловая кислота в дозах менее 300 мг/сут оказывает незначительное влияние на эффективность каптоприла и эналаприла. При применении ацетилсалициловой кислоты в высоких дозах возможно уменьшение эффективности каптоприла и эналаприла.

При одновременном применении кофеин повышает скорость всасывания, концентрацию в плазме крови и биодоступность ацетилсалициловой кислоты.

При одновременном применении метопролол может повышать Сmax салицилата в плазме крови.

При применении пентазоцина на фоне длительного приема ацетилсалициловой кислоты в высоких дозах имеется риск развития тяжелых побочных реакций со стороны почек.

При одновременном применении фенилбутазон уменьшает урикозурию, вызванную ацетилсалициловой кислотой.

При одновременном применении этанол может усиливать действие ацетилсалициловой кислоты на ЖКТ.

Прокачка: 20 минут кардио для тех, кто хочет выложиться по полной

Эта тренировка подойдёт тем, кто хочет как следует выложиться, потратить порядка 150–200 ккал и немного нагрузить мышцы всего тела.

Вам предстоит работать практически без остановки, отдыхая только в конце круга. За счёт такого формата пульс будет оставаться повышенным всю тренировку, и вы получите куда больше пользы, чем если бы стояли между упражнениями.

Как делать тренировку

Для начала выполните суставную разминку: повороты и наклоны шеи и корпуса, вращение во всех суставах по 5–10 раз в каждую сторону. Её можно пропустить, если выполняете этот комплекс после основной активности, например силовой тренировки или бега.

Сделайте следующие движения по минуте без остановок:

  • «Брейкдансер» с выпрыгиванием.
  • Отжимание и шагающая планка.
  • Приседание с разворотом вбок.
  • Подъём таза с попеременным касанием стоп.

После этого отдохните в течение минуты и начинайте заново. Сделайте четыре круга.

Как делать упражнения

«Брейкдансер» с выпрыгиванием

Исходное положение — «медвежья» планка, в которой руки находятся под плечами, а ноги согнуты в коленях и тазу под прямым углом или близко к тому.

Выполните два упражнения «брейкдансер» в обе стороны, проворачиваясь на носках стоп. Затем с прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и хлопните в ладоши над головой.

Снова опуститесь в «медвежью» планку и продолжайте в том же духе.

Отжимание и шагающая планка

Встаньте в упор лёжа, выполните классическое отжимание, а затем подайте таз назад, выходя в «горку». Растяните плечи и заднюю сторону бедра, давая отдых рукам.

Затем вернитесь в упор лёжа и по очереди опустите на пол предплечья. Следите, чтобы тело при этом оставалось прямым: не прогибайте поясницу, держите ягодицы напряжёнными.

По очереди поставьте руки на ладони, возвращаясь в упор лёжа, и сделайте связку упражнений сначала. Если руки сильно забиваются, просто чуть больше времени проводите в положении «горкой» — вы успеете отдохнуть за 3–4 секунды и сможете продолжать.

Приседание с разворотом вбок

Это простое движение отлично поднимает пульс, а под конец хорошо забивает бёдра.

Опуститесь в приседание, наклонитесь с прямой спиной и коснитесь пальцами рук пола между ногами. Затем выпрямитесь, уберите руки за голову и с небольшим прыжком разверните корпус вправо, одновременно поднимая правое колено.

Повторите сначала: приседание, наклон с касанием пола, выпрямление и разворот влево с руками за головой. Старайтесь двигаться энергично и не снижать темп до конца упражнения.

Если силы кончаются, выполняйте без прыжков.

Подъём таза с попеременным касанием стоп

Это движение прокачает бёдра и пресс и даст немного передохнуть.

Сядьте на пол, поставьте руки позади тела, правое колено согните, левую ногу оставьте прямой. Опираясь на руки и правую ногу, поднимите таз и левую ногу от пола.

Коснитесь правой рукой левой ноги, опуститесь обратно на пол и поменяйте ноги — теперь на полу стоит согнутая в колене левая нога, а прямая правая лежит. Чередуйте стороны через раз.


Пишите в комментариях, получилось ли проработать без остановки все время.

Читайте также 🧐

How to get to Детский Кардио-Ревматологический санаторий 42 in Хорошёво-Мнёвники by Bus, Metro, Train or Shuttle?

Public Transit to Детский Кардио-Ревматологический санаторий 42 in Хорошёво-Мнёвники

Wondering how to get to Детский Кардио-Ревматологический санаторий 42 in Хорошёво-Мнёвники, Russia? Moovit helps you find the best way to get to Детский Кардио-Ревматологический санаторий 42 with step-by-step directions from the nearest public transit station.

Moovit provides free maps and live directions to help you navigate through your city. View schedules, routes, timetables, and find out how long does it take to get to Детский Кардио-Ревматологический санаторий 42 in real time.

Looking for the nearest stop or station to Детский Кардио-Ревматологический санаторий 42? Check out this list of stops closest to your destination: Серебряный бор; Просп. Марш. Жукова.

You can get to Детский Кардио-Ревматологический санаторий 42 by Bus, Metro, Train or Shuttle. These are the lines and routes that have stops nearby — Bus: М3, Т21, Т59, Т86

Want to see if there’s another route that gets you there at an earlier time? Moovit helps you find alternative routes or times. Get directions from and directions to Детский Кардио-Ревматологический санаторий 42 easily from the Moovit App or Website.

We make riding to Детский Кардио-Ревматологический санаторий 42 easy, which is why over 930 million users, including users in Хорошёво-Мнёвники, trust Moovit as the best app for public transit. You don’t need to download an individual bus app or train app, Moovit is your all-in-one transit app that helps you find the best bus time or train time available.

For information on prices of Bus, Metro, Train and Shuttle, costs and ride fares to Детский Кардио-Ревматологический санаторий 42, please check the Moovit app.

Диагностика и лечение плоскостопия у детей в Шахтах

Плоскостопие у детей

Зачастую, оказавшись перед фактом плоскостопия у ребенка, родители теряются. Одни мечутся в поисках быстродействующего средства, другие, напротив, пускают болезнь на самотек, недооценивая ее негативное влияние на детский организм.

Тем не менее, плоскостопие у ребенка — это действительно серьезно, требует внимания и длительной кропотливой работы, направленной на коррекцию формы стоп.

Многочисленные кости стопы подвижно соединены между собой связками и мышцами. Именно ослабление связочно-мышечного аппарата и чрезмерные нагрузки на него чаще всего приводят к уплощению сводов.

Несмотря на то, что стопы новорожденного выглядят абсолютно плоскими, ребенок рождается с уже заложенной природой арочной формой стоп — жировые подушечки надежно скрывают это от неопытных глаз родителей. В последующем, когда малыш становится на ножки и делает первые шаги, своды стоп под весом тела немного уплощаются, но затем, по мере развития связочно-мышечного комплекса, вновь становятся высокими. Если в период формирования сводов не уделять достаточного внимания физическому развитию малыша, вероятность развития истинного плоскостопия возрастает в разы.

Сформировавшееся плоскостопие у детей принято лечить активно с помощью гипсовых повязок, лангет, специальной ортопедической обуви и стелек.

Но не меньшее значение имеют процедуры и лечебная гимнастика.

На первом году жизни, когда ребенок еще не в состоянии выполнять целенаправленные движения, на первый план в лечении плоскостопия выступает пассивная гимнастика и массаж. Деток в возрасте двух лет уже можно вовлекать в игры с элементами лечебной гимнастики. Они с удовольствием будут сидеть на стульях, перекатывать стопами мячики, захватывать их и пытаться удерживать некоторое время на весу. Рекомендуется как можно больше ходить босиком по неровной поверхности. Прежде, когда дети имели возможность бегать босиком по земле или лужайке, плоскостопие встречалось гораздо реже. Сегодня организовать похожие условия можно и дома, насыпав в большую коробку песок или мелкую гальку, и предложить малышу немного там потопать.

Хороший результат дает сочетание теплых ванночек для ног и массажа стоп. Для этого на дно таза кладут гальку, наливают теплую воду и усаживают ребенка, погрузив туда его ножки. Теплая вода расслабляет мышцы и связки, активизирует кровообращение в стопах, а массаж с помощью гальки способствует коррекции формы сводов.

Вот несколько упражнений от плоскостопия, которые нужно выполнять ежедневно 3 раза в день по 10-12 повторений.

  • Сидя на стуле с выпрямленными ногами, нужно погладить внутренним краем стопы, голень другой ноги. Затем ноги поменять и повторить упражнение еще раз.
  • Сидя на стуле согнуть пальцы стоп, вывернуть стопы внутрь, выполнить круговые движения.
  • Взять стопами мяч, поднять его и удерживать некоторое время.
  • Пальцами стоп захватить карандаш и поднять его.
  • Пальцами стоп захватить и подмять тонкий коврик.
  • Стоя на носках, перенести центр тяжести на наружные края стоп. Вернуться в исходное положение.
  • Ходить по мягкому коврику на наружных краях стоп, подгибая пальцы ног.
  • Хорошим элементом тренировки для стоп является езда на велосипеде босиком, ходьба по бревну, лазание по канату, плавание стилем «кроль».

Важно вырабатывать у ребенка правильную походку. При ходьбе стопы следует ставить параллельно друг другу, упираясь на наружный край. Первоначально контролировать такую ходьбу будет довольно сложно, но в последующем она станет хорошей привычкой, доведенной до автоматизма.

Важно помнить, что при должном внимании к проблеме вылечить плоскостопие у ребенка вполне возможно. А вот для взрослых это действительно большая проблема, требующая серьезного вмешательства.

Своевременное обращение к врачу поможет более ранней диагностике и успешному лечению выявленного заболевания!

Медицинский центр «КАРДИОПЛЮС» расположен в районе общественно делового центра «Город Будущего» по адресу: г. Шахты, ул. Шишкина 162.

Телефоны для записи на прием: 8 (8636) 28-84-33, 8 (8636) 23-69-34, 8 (960) 450-94-37.

Закажите обратный звонок для консультации и записи на прием к специалисту!

Что случилось, когда я перестал делать кардио; Повышение силовых тренировок

Шесть месяцев назад друг уговорил меня отказаться от кардиотренировок на три месяца и сосредоточиться на силовых тренировках. Моя первая реакция была: «Ни за что! Я бегун, я всегда был бегуном. Нет лучшего упражнения, чем бег!» Мой друг был неумолим, и в конце концов я согласился взять небольшой перерыв, хотя был убежден, что превратюсь в кашеобразный комок слизи, если не выполню свою ежедневную пробежку.

Как я изменил свои тренировки

Перемотать вперед на шесть месяцев.В течение этого времени я следовал программе упражнений с низкой ударной нагрузкой, которая включает в себя четыре дня силовых упражнений с низкой ударной нагрузкой, таких как йога, один день кардио и один день тяжелой атлетики. И должен сказать, результаты полностью противоположны тому, что я ожидал.

Как изменения повлияли на мой внешний вид и самочувствие

Что произошло, когда я перестал делать кардио:

  • Я прибавил 10 фунтов, но размеры моего тела уменьшились . Это было, пожалуй, самое удивительное изменение, которое я заметил. Мышечная ткань занимает гораздо меньше места, чем жировая. После почти шести месяцев силовых тренировок я прибавил в своем теле 10 фунтов, и моя одежда сидит лучше, чем когда-либо, не говоря уже о том, что мне приятно смотреть в зеркало.
  • Уровень моей энергии взлетел до небес. Есть причина, по которой бег сжигает так много калорий: это ТЯЖЕЛАЯ работа! И когда ваше тело работает так усердно, вы почувствуете усталость. Даже если вы спите семь-восемь часов в сутки, физическое напряжение при большом пробеге сказывается на организме.Я должен признать, что мой уровень энергии выше, чем когда-либо, даже несмотря на то, что у меня есть будильник на 5 утра, чтобы вписаться в мою тренировку перед работой. На самом деле, я чувствую себя более уставшим в те дни, когда не тренируюсь!
  • Я не так голоден. Для меня это был момент «
    хорошо DUH
    ». Многие люди, как правило, сосредотачиваются на способности бега сжигать калории, не задумываясь о том, что ваше тело захочет заменить все эти калории. Через несколько недель после того, как я перестал бегать, я заметил, что мне стало намного легче регулировать потребление пищи.Мне не нужно было есть так много, но я чувствовал себя более сытым от продуктов, которые я ел.
  • Я заметил улучшения в других областях физической подготовки. Раньше я был сосредоточен на расстоянии, времени и милях. Для меня бег не был «бегом», если я не пробежал хотя бы четыре мили. Теперь я сосредоточен на том, сколько отжиманий я могу сделать с правильной техникой (я приближаюсь к 30!), как долго я могу держать планку (почти пять минут!), и сколько подтягиваний я могу сделать (ну, скажем так, я все еще работаю над этим).
  • У меня меньше травм
    . Сосредоточение внимания на упражнениях с низкой ударной нагрузкой и силовых тренировках помогло моему телу восстановиться после более чем двух десятилетий интенсивных программ упражнений, ориентированных на бег. Мои ноги больше не болят, если я стою больше часа. Мои напряженные сгибатели бедра начинают расслабляться, особенно когда я сосредотачиваюсь на улучшении гибкости и силы подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

В общем, всем, кто беспокоится об ограничении кардиотренировок, потому что не хочет рисковать набором веса, попробуйте это в течение трех-четырех месяцев.Вы можете быть просто удивлены тем, насколько по-другому вы себя чувствуете и какие успехи вы получаете!

Хотите помочь своим сотрудникам больше двигаться?

Ознакомьтесь с нашей бесплатной загрузкой ниже, чтобы получить дополнительную информацию о том, как добавить упражнения на свою рабочую площадку!

*Заявления о потере веса или индивидуальные результаты варьируются и не гарантируются.

Хватит делать кардио — ПРОСТО СТОП!

Хватит каждый день тратить время на это…

Почему ты делаешь кардио? Вы, наверное, даже не знаете.Для здоровья сердца? Чтобы сжечь калории? Повысить выносливость? Снизить уровень вредного холестерина? Снизить артериальное давление? Предотвратить диабет? Ожирение? Рак? Выглядеть хорошо? Для наращивания мышц? Терять вес? Подготовиться к марафону?

Запутались?

Вы запутались, и это не ваша вина. Каждый день с миллиона разных направлений к вам приходят противоречивые сигналы и искаженная дезинформация. Что ж, если вы похожи на меня и предпочитаете втыкать иголки себе в глаза, чем тратить еще одну секунду на эти чертовски скучные тренажеры в этом депрессивном спортзале, то сегодня ваш счастливый день.Кардиотренировки для большинства людей — это пустая трата времени, энергии и, возможно, денег (сколько стоит автоматическая оплата фитнес-клуба на вашей кредитной карте?).

Сердечно-сосудистые упражнения, как следует из названия (ранее известные как аэробные упражнения, и на самом деле их следует называть сердечно-легочными и сосудистыми упражнениями), тренируют ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды, чтобы они работали вместе более эффективно при извлечении кислорода из воздуха и доставке вашим мышцам (включая сердечную мышцу). Это увеличивает объем легких и сердечный выброс (показатель того, сколько крови перекачивается при каждом сердцебиении).Это в основном все. Так что, если вы тренируетесь, чтобы плавать на Олимпийских играх или марафоне, или вы просто хотите иметь возможность бегать или ездить на велосипеде на более длинные дистанции, тогда вы делаете кардио по правильной причине.

Чего он не делает

Теперь я знаю, о чем вы думаете: «А как насчет всех других преимуществ кардио для здоровья?» Подождите, доктор Оз, хотя это правда, что кардио имеет некоторые другие преимущества, о которых мы поговорим через минуту, неверно  , что кардио является наиболее эффективным способом достижения любого из этих преимуществ, а именно почему вы тратите свое время.Но прежде чем мы поговорим о том, что делает кардио, давайте поговорим о том, чего оно не делает.

Кардио не помогает похудеть

К настоящему времени улики довольно ясны. Как кардиолог Асим Малхотра, автор язвительной редакционной статьи в Британском журнале спортивной медицины, лаконично выразился в The Washington Post: «Упражнения — независимо от того, сколько абонементов в спортзал вы покупаете или как часто вы носите Fitbit — не заставят вас проигрывать. масса.» Как оказалось, эти вездесущие диаграммы «зоны сжигания жира», выгравированные на каждой беговой дорожке, эллиптическом тренажере и тренажере, — просто большая жирная ложь, которая, наряду с грубым завышением «калорий, сожженных» тренажером, предназначена для продажи большего количества абонементов в тренажерный зал. , больше машин и больше конфет и сахаро-водных «энергетических» продуктов.

Факты об этом обмане едва ли можно назвать новыми или спорными. Исследование 2011 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, которые просто сидели на диете, потеряли больше веса, чем те, кто сочетал диету и физические упражнения.

3 задачи

Так что же происходит? Конечно, кардио сжигает калории, верно? Ну конечно есть, но есть 3 проблемы:

  1. Упражнения стимулируют аппетит, говорит доктор Джеймс Фрайс, профессор медицины в Медицинской школе Стэнфордского университета, в статье в The Boston Globe.Другими словами, ваше тело изо всех сил пытается заменить сожженные калории.
  2. Упражнения сжигают намного меньше калорий, чем вы думаете. И намного меньше калорий, чем оценивает машина. Пробежав по беговой дорожке 30 минут, вы заработали одно печенье.
  3. Упражнения делают вас ленивыми. Имеются данные о том, что после физических упражнений люди компенсируют это меньшей активностью в течение оставшейся части дня, говорит Уильям Дж. Эванс, физиолог из Арканзасского университета.

Так что, если вы делаете кардио, чтобы похудеть, похудеть или накачать красивое тело, как я полагаю, большинство из вас, вы зря тратите время.

А как насчет тех немногих, кто действительно делает кардио из-за его долгосрочной пользы для здоровья? Хорошо, есть убедительные доказательства того, что кардио снижает риск хронических заболеваний и увеличивает продолжительность жизни. Но вот проблема: кардио не является ни самым эффективным, ни самым эффективным способом достижения этой цели. Регулярные занятия спортом снижают риск:

  • сердечно-сосудистые заболевания
  • сахарный диабет 2 типа
  • деменция
  • некоторые виды рака

Уменьшение общего жира в организме — гораздо более эффективный способ снизить риск возникновения всех этих проблем, и, как мы только что узнали, кардио не помогает сбросить жир. Согласно отчетам The Lancet о глобальном бремени болезней, неправильное питание в настоящее время вызывает больше заболеваний, чем отсутствие физической активности, употребление алкоголя и курение вместе взятые . Доктор Малхотра сообщает, что статистика ожирения — это лишь верхушка айсберга, поскольку «до 40% людей с нормальным индексом массы тела будут иметь метаболические нарушения, обычно связанные с ожирением, которые включают гипертонию, дислипидемию, неалкогольную жировую болезнь печени. и сердечно-сосудистые заболевания». Если учесть количество раковых заболеваний, связанных с жировой дистрофией печени, и чрезвычайно высокую корреляцию между дислипидемией и сердечными заболеваниями, изменение диеты затмит любые преимущества беговой дорожки в профилактике заболеваний.

Суть в следующем: кардио делает то, для чего оно было разработано: повышает выносливость и сердечно-легочную функцию. Так что, если вы готовитесь к марафону, вы поступаете правильно. Если, с другой стороны, вы относитесь к 2 из 3 взрослых в Америке с избыточным весом или ожирением, статистика показывает, что если вы делаете кардио для долгосрочной пользы для здоровья, это все равно, что использовать чайную ложку вместо чайной ложки. ведро, чтобы вычерпать воду из дырявой лодки — вы получите гораздо больше отдачи от затраченных средств с помощью диетических модификаций.Наконец, если вы делаете кардио, чтобы похудеть, сжечь жир или накачать красивое тело, сэкономьте деньги. Это просто не работает. Отмените автоматическую оплату в фитнес-клубе и посвятите время тому, что вам действительно нравится.

Хотите похудеть? Хватит делать кардио!

Ник Смут — владелец Smoot Fitness
Smootfitness.com

 

Кардио отстой! Серьезно, традиционное кардио — пустая трата времени, и я, вероятно, был бы более продуктивным, пытаясь согнуть металл силой мысли, чем бег на месте на беговой дорожке.Теперь я знаю, что у кардио есть свои преимущества (оно по-прежнему не идет ни в какое сравнение с тренировками с отягощениями и кондиционированием), и если кардио — это то, чем вам нравится заниматься, и оно поддерживает вашу активность и здоровье, я поддерживаю это на 100 процентов.

Однако я бы солгал, если бы сказал, что не искал причины, чтобы убедить людей прекратить так много сердечно-сосудистой деятельности (не путать с такими упражнениями, как спринты, интервальные прыжки со скакалкой, фермерские переноски и т. ), и когда дело доходит до темы потери жира, я нашел свое открытие.Кардиотренировки являются необходимым компонентом плана по снижению веса, и я бы сказал, что большинство людей не смогут достичь своих целей по снижению веса без них. Тем не менее, большинство людей торопятся и делают НАМНОГО больше кардио, чем на самом деле необходимо, и я чувствую, что именно по этой причине многие из них никогда не достигают своего идеального телосложения.

 

Кардиотренировки как средство для сжигания жира

Вообще говоря, кардиотренировки выполняются во время фазы сжигания жира по двум причинам:

  1. Для создания дефицита калорий
  2. Для увеличения потребления пищи.

Чтобы сбросить жировые отложения, мы должны иметь дефицит калорий, и при наличии правильно разработанной программы тренировок с отягощениями этот дефицит может быть достигнут либо путем уменьшения количества потребляемой энергии (пищи), или увеличение количества энергии, которую вы выделяете (кардио).

Важно помнить, что на протяжении всей фазы сжигания жира потребление пищи должно быть достаточно ВЫСОКИМ для поддержания хорошего здоровья и высокого уровня работоспособности, а кардиотренировки должны быть достаточно НИЗКИМИ, чтобы они не мешали восстановлению после тренировок или приему пищи. от безжировой массы тела.С учетом сказанного, потеря жира на самом деле является просто балансированием между двумя переменными с целью достижения вашего идеального телосложения, при этом отвечая ранее упомянутым критериям.

У некоторых людей скорость обмена веществ настолько высока, что они могут достичь своих целей по снижению веса вообще без кардио. Я не один из них, как и большинство людей, читающих эту статью. Что касается нас, нам нужно будет внедрить кардио в какой-то момент во время фазы потери жира, чтобы наше потребление пищи оставалось на здоровом уровне.

Теперь, говоря о еде, вторая причина для кардиотренировок заключается в том, чтобы вы могли съесть больше. Увеличьте кардио (выход энергии), и вы можете увеличить потребление пищи (вход энергии), все еще достигая дефицита, к которому вы стремитесь. Я имею в виду, давайте посмотрим правде в глаза, кто не любит есть, а постоянное голодание — это рецепт катастрофы приверженности. Когда приходит время выбирать между чрезвычайно низким потреблением пищи или добавлением небольшого количества кардио, чтобы я мог есть немного больше, я каждый раз выбираю более высокое потребление пищи.

 

Почему слишком много кардио является проблемой

Тело — это машина для выживания, которая приспосабливается к воздействующим на него нагрузкам. Я не собираюсь вдаваться в науку, стоящую за этим, но просто пойму, что увеличение сердечно-сосудистой активности — это стресс, и поэтому тело адаптируется и станет более эффективным при выполнении деятельности.

С какого бы количества кардио вы ни начали свою диету, будь то два дня по 30 минут или шесть дней по 60 минут, организм адаптируется за довольно короткий промежуток времени. Начать с двух кардиосессий не проблема. Вы теряете жир в течение нескольких недель, выходите на плато и можете либо добавить еще один день кардиотренировок, либо увеличить продолжительность текущей тренировки, чтобы снова запустить мяч.

Старт с шестью сеансами немного отличается. Вы по-прежнему будете худеть в течение нескольких недель (я говорю «вес», потому что не весь он будет поступать непосредственно из ваших жировых запасов), но как только вы достигнете плато (а оно произойдет задолго до того, как вы достигнете своего целевого телосложения, ), у вас действительно закончились ходы.Увеличивайте количество кардио, и вы будете мешать восстановлению и продолжите терять мышечную массу тела (большое нет-нет). Вы можете уменьшить потребление пищи, но в конечном итоге вы дойдете до точки, где дальнейшее сокращение приведет к недоеданию и нарушению обмена веществ.

И вот тут люди отваливаются. Они понимают, что больше не могут уменьшать потребление пищи, не могут увеличить кардио (а вид мастера по лестнице вызывает у них желание идти), поэтому просто бросают полотенце и сдаются. И это только начало целого ряда новых проблем. Помните, что кардио — это инструмент для сжигания жира, но не единственный. Силовые тренировки и правильное питание гораздо лучше подходят для этого, а кардио следует использовать только в случае крайней необходимости.

 

ВИИТ или ЛИСС

Существует множество замечательных статей, посвященных тому, какая форма кардиотренировок лучше всего подходит для сжигания жира, поэтому я лишь кратко коснусь этого вопроса.

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) оказывают наилучшее влияние на потерю жира из всех видов кардио.Он сжигает дерьмовую тонну калорий за очень короткий промежуток времени, приводит к гораздо большему сжиганию калорий после тренировки (вы сжигаете калории через несколько часов после окончания тренировки) и стимулирует те же мышечные волокна, которые используются при тренировке с отягощениями, так что это намного лучше помогает вам поддерживать мышечную массу. Тем не менее, он также чрезвычайно нагружает центральную нервную систему, и поэтому его нельзя использовать слишком часто, не мешая вашему восстановлению и производительности в тренажерном зале (что имеет первостепенное значение).

В большинстве случаев я не рекомендую заниматься HIIT более 2-3 дней в неделю.Если для продолжения сжигания жира необходимо больше кардиотренировок, то здесь на помощь приходит LISS. Низкоинтенсивное кардио можно использовать, не оказывая слишком большого влияния на восстановление, и я бы сказал, что оно может фактически улучшить его из-за увеличения кровотока. Очевидно, что все ситуативно, но HIIT и LISS имеют место в общем плане потери жира.

 

Сколько кардио

В идеале старайтесь, чтобы кардиотренировки были как можно НИЗКИМИ, что будет способствовать вашему прогрессу в достижении ваших целей по снижению веса.

Что касается меня, мне нравится начинать потребление калорий на 200-300 калорий ниже поддерживающей нормы и выполнять 1-2 дня кардио в течение примерно 30 минут. Некоторые люди могут не начинать с кардио; другие начнут с довольно приличной суммы. Временные рамки для достижения ваших целей по снижению веса, ваш текущий уровень метаболизма, текущая программа тренировок и т. д. — все это играет роль при определении того, с чего вы решите начать. В любом случае, придерживайтесь минималистичного подхода и увеличивайте кардиотренировки только тогда, когда это абсолютно необходимо.

 

Подведение итогов

Одна из моих любимых цитат редактора T-nation Криса Шугарта: «Кардиотренировки — для добычи, а кондиционирование — для хищников». В традиционном кардио нет ничего плохого, но если вы не тренируетесь на выносливость, есть гораздо лучшие варианты для достижения ваших целей по сжиганию жира и телосложению. Если вам нравится кардио (я не могу представить, кому бы это понравилось), тогда вперед и делайте это. Просто поймите, что злоупотреблять им опасно, и если вы серьезно относитесь к построению/проявлению впечатляющего телосложения, вам следует отдавать приоритет тренировкам с отягощениями и правильному питанию, а кардио использовать только в крайнем случае.

 

Ник для связи: [email protected]
 
Твиттер-SmootFit
 
Фейсбук-Smoot Fitness
 
 
 
 

Сколько кардио я могу делать без потери мышечной массы?

Большинство фанатиков фитнеса называют себя либо бегунами, либо тяжелоатлетами. Если вы относите себя ко второму лагерю, то вам, вероятно, удобнее всего грести гирями, выполнять суперсеты и совершенствовать свои олимпийские упражнения.Кардио? Это не для вас — так вы думаете.

Мы поговорили с Джо Холдером, тренером по производительности S10, тренером по бегу и тренером Nike и основателем The Ocho System, чтобы показать вам, как включить кардио таким образом, чтобы улучшить ваши тренировки, не лишая при этом ни одной из ваших с трудом заработанных мышц.

Во-первых, перестаньте думать об этом как о кардио; это кондиционер

«Кондиционирование — это инструмент для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы, и его можно делать без потери мышечной массы», — говорит Холдер.«Кардио» для многих — это скучные эллиптические тренировки, длительные пробежки или утомительные тренировки на беговой дорожке. Но это не приведет ни к чему мускулистым или, если на то пошло, бегунам. Это также неполное представление. Как правило, регулярное кардио работает только с вашей аэробной системой, и даже не с максимальной эффективностью. Кондиционирование, с другой стороны, использует систематический подход к подготовке, работе и подталкиванию всех ваших энергетических систем *, что улучшает общую работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Помните: здоровье сердечно-сосудистой системы — это конечный результат; кондиционирование — это средство, с помощью которого вы его улучшаете.И вы можете сделать это с помощью спринтерских и тяжелоатлетических тренировок, а также темповых и восстановительных пробежек, если вы правильно их запрограммируете.

«На самом деле, если у вас достаточно хорошая базовая форма, вы можете нарастить мышечную массу», — говорит Холдер. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы постоянно разрушаются и переворачиваются, микроразрываются и увеличиваются в размерах (так называемая гипертрофия). Чтобы дополнить гипертрофию, вам нужно правильно питаться, чтобы потреблять достаточно калорий, чтобы способствовать увеличению мышечной массы, сохраняя при этом минимум жира.

«Чтобы нарастить мышечную массу с помощью кардио, вам нужно натренировать свои анаэробные и аэробные системы», — добавляет он.

*Итак, что это за системы, что они делают и как их тренировать? Продолжай читать. Но если вы просто хотите быстро и грязно, прокрутите вниз.

Определите свои энергетические системы

У вас есть три основные энергетические системы, каждая из которых имеет ключевое значение для улучшения сердечно-сосудистой системы и эффективности:

1. Анаэробная алактатная кислота: Эта система обеспечивает мощные выбросы энергии за короткие промежутки времени (около 20 секунд) для увеличения максимальной силы, скорости и/или мощности.Он не использует кислород и не создает молочную кислоту; однако по истечении 20 секунд включается анаэробная молочнокислая система.
2. Анаэробно-молочная система: Эта система обеспечивает энергией деятельность, длящуюся до минуты. Он не требует кислорода, но производит молочную кислоту.
3. Аэробика: Эта система обеспечивает энергию для более длительных тренировок за счет расщепления углеводов, аминокислот и жирных кислот. Он требует кислорода и может создавать молочную кислоту в зависимости от интенсивности.

«Каждый тип имеет свое предназначение, но в зависимости от ваших целей, некоторые из них должны подвергаться большему стрессу, чем другие», — говорит Холдер. И для того, чтобы использовать и тренировать каждый из них, сохраняя при этом как можно больше мышц, вам нужен другой подход или стимулы, что означает правильную работу, протоколы отдыха и объем, говорит Холдер.

Тренировки

Если вы хотите нарастить как можно больше мышц, выполняйте две тренировки в неделю — максимум три.

Если вы делаете чрезмерное количество низкоинтенсивных кардио (3+ дня в неделю), вы, вероятно, не занимаетесь силовыми упражнениями, которые сохраняют те мышцы, которые у вас уже есть, и способствуют росту новых мышц.Вероятно, вы также пренебрегаете кондиционирующими упражнениями, которые улучшают состояние вашей энергетической системы. Вы можете работать с вашей аэробной энергетической системой и по-прежнему увеличивать свои мышцы, но вам нужно работать с правильной интенсивностью.

Три дня тренировок, с другой стороны, не истощат всю вашу мышечную массу, хотя 4+ дня в неделю, скорее всего, сделают это. Ваше тело будет терять мышцы с постоянными упражнениями низкой интенсивности, чтобы оптимизировать ваш размер для выполнения поставленной задачи (т.н.вы разовьете мускулистое тело бегуна на длинные дистанции).

Итак, если вы выберете три кардиотренировки в неделю, две из них должны нагружать анаэробную алактатную и лактатную системы посредством спринтов. «Использование спринтов — это, по сути, «кардио»-тренировка, которая может помочь сохранить мышечную массу», — говорит Холдер. Посмотрите на элитных спринтеров — у них есть причина. «Спринтерские тренировки в первую очередь задействуют алактатную и молочную энергетические системы, улучшая ваше восстановление, работоспособность во время тренировок, использование топлива и выработку энергии в тренажерном зале», — объясняет Холдер.

Другая тренировка должна быть сосредоточена на аэробике (например, бег, вращение, плавание, походы, бокс/кикбоксинг) в качестве темпа или темпа восстановления.

Посмотрите примеры тренировок ниже.

Не забывайте хорошо разминаться перед каждой из этих тренировок.

Пример спринтерского бега
2 раунда: 5 спринтов по 20-40 метров с полным отдыхом между подходами (2 минуты) и 4 минуты отдыха между подходами. «Усилие здесь играет ключевую роль, — говорит Холдер.«Постепенно увеличивайте количество спринтов и расстояние, которое вы делаете, по мере продвижения в течение нескольких недель». Если вы можете найти холм, чтобы сделать это, даже лучше. Вы также можете делать это на велотренажере, говорит Холдер. «Хорошая схема — это 8-секундный велоспринт, 12-секундное восстановление в течение 20 минут, 3 раза в неделю; было доказано, что это способствует потере жира и увеличению мышечной массы», — добавляет он.

Пример темпового бега
3×800 метров
3×400 метров
1×1600 метров

Это можно делать на беговой дорожке или беговой дорожке.Между каждым интервалом отдыхайте 60-90 секунд. «По шкале от 1 до 10 пробежки должны быть на 7–8».

Пример восстановительного бега
Совершите активную быструю прогулку по наклонной поверхности на беговой дорожке, легкий бег или велосипед в течение 20-30 минут. Затем выполните тренировку, ориентированную на подвижность.

БОНУС:
Добавьте кардио в свои силовые тренировки, выполняя спринты после разминки, прежде чем работать с весами. Попробуйте 5-секундные спринты с 30-60-секундным отдыхом между ними в течение 5 раундов.Дайте себе полное восстановление (4 минуты) перед началом силовой тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Действительно ли необходимо кардио? [5 причин, почему я не делаю кардио]

Задумывались ли вы когда-нибудь про себя: «Необходимо ли кардио для достижения моих целей?»

Вы не одиноки.

В этом посте я собираюсь доказать, почему кардио не является необходимым для здоровья сердца, потери жира или тонуса.

Я также приведу 5 убедительных причин, почему я не делаю кардио и почему это может быть пустой тратой вашего времени.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.



Что такое кардио?

Во-первых, важно отметить, что в этой статье я имею в виду низкоинтенсивное стационарное кардио.

Равномерное кардио — это любой тип аэробных упражнений, выполняемых с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени.Обычно на это уходит от 20 минут до часа.

Например, это тип кардиотренировок, где:

  • вы кладете полотенце на экран беговой дорожки, чтобы не знать, как долго вы на самом деле бежите.
  • Или когда вы кладете свой iPad на эллиптический тренажер и просто смотрите телевизор во время тренировки.

Нас всех учили, что кардиотренировки необходимы для здоровья, похудения и сжигания жира.

К счастью, это не так.

Важно ли кардио?

Если кардио является ЕДИНСТВЕННЫМ видом упражнений, которым вы занимаетесь, то оно очень важно для общего состояния здоровья.

Однако кардио менее важно, если:

  • вы ведете активный образ жизни изо дня в день и
  • делаете то, о чем я упоминаю ниже.

Помните, я имею в виду кардио-сессии с медленным устойчивым состоянием, когда вы просто бездумно проводите большое количество времени на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Итак, теперь давайте поговорим обо всех причинах, по которым вы можете делать кардио.

Необходимо ли кардио для здоровья сердца?

Всем известно, что кардиотренировки полезны для здоровья, особенно для сердца.

Этого нельзя отрицать.

Выполнение низкоинтенсивного стационарного кардио может и сделать сердце более эффективным.

Мы можем наблюдать это у спортсменов с высокой выносливостью, у которых очень низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя.

Тренировка сердечно-сосудистой системы позволяет вашему сердцу перекачивать больше крови по всему телу с каждым ударом сердца. В результате его не нужно взбивать так часто.

Низкий пульс в состоянии покоя является признаком аэробной подготовленности, но действительно ли он необходим для здоровья?

Исследования показывают, что улучшение аэробных способностей очень полезно для здоровья . Улучшение аэробной способности было связано с

Однако хорошая новость заключается в том, что эти преимущества не являются исключительными для кардио.

Существуют и другие методы повышения эффективности работы сердца, не требующие бесчисленных часов на беговой дорожке.

Таким образом, медленное стабильное кардио не является необходимым для здоровья. Вопреки распространенному мнению, кардио не является королем.


*При этом не все кардио одинаковы. Мы написали целую статью о лучшей форме кардио для похудения [15-минутная тренировка], в которой мы рассказываем о преимуществах высокоинтенсивных интервальных тренировок, также известных как HIIT.


Нужно ли кардио, чтобы похудеть?

Давайте будем честными.

Многие из вас не делают кардио для здоровья сердечно-сосудистой системы. Многие люди даже не заботятся о своем сердце.

Причина, по которой так много людей занимаются кардио, заключается в том, что они думают, что это поможет им похудеть.

Мыслительный процесс таков, что при длительном беге сжигается много калорий, и поэтому у вас будет дефицит калорий.

Если бы это действительно было так просто, то ни у кого не было бы лишнего веса.

Дело в том, что от плохой диеты не убежать.

Потреблять калории НАМНОГО ЛЕГЧЕ, чем сжигать их.

В сутках просто не хватает времени, чтобы сделать все устойчивые кардиотренировки, необходимые для фактического сжигания значительного количества калорий.

Один час на беговой дорожке может сжечь от 300 до 500 калорий, в зависимости от вашего роста и скорости бега.

Если вы спросите меня, 1 час — это слишком много, чтобы просто сжечь 400 калорий.Вы можете найти несколько напитков в Starbucks, которые содержат больше калорий, чем это.

Более подробно об этом я расскажу в статье «Диета против упражнений: что важнее?»

Короче говоря:

  • Кардиотренировки без специального плана питания — это рецепт провала. Вы будете тратить свое время. Период.
  • У вас гораздо больше шансов похудеть, контролируя потребление калорий, чем выполняя кардио.
  • Чтобы получить наилучшие результаты, вы должны потреблять меньше калорий и улучшать состав этих калорий.

Необходимо ли кардио для пресса (или тонизирования)?

Если коротко, то нет.

Кардиотренировки не более эффективны для поддержания тонуса тела, чем для похудения.

Для того, чтобы развить видимый пресс и улучшить композицию тела, вам необходимо снизить процентное содержание жира в организме. В первую очередь это определяется вашей генетикой.

Если вы эктоморф, вам будет чрезвычайно легко развить видимый набор из шести кубиков по сравнению с эндоморфом.К сожалению, это именно так.

Кардиотренировки могут помочь вам избавиться от жира , но только при соблюдении следующих условий:

  1. Вы очищаете свой рацион и сводите к минимуму потребление некачественных продуктов
  2. Вы увеличиваете процент сухой мышечной массы с помощью силовых тренировок
  3. Вы контролируете уровень кортизола (улучшая качество сна)

Поэтому, вероятно, в ваших же интересах максимально использовать эти три обязательных условия, прежде чем вы решите, какой сезон «Ходячих мертвецов» вы собираетесь смотреть пока вы на эллиптическом.


5 причин, почему я не делаю кардио

Теперь, когда мы рассмотрели, почему кардио не нужно по причинам, которые вы можете подумать, вот 5 основных причин, по которым я не делаю кардио.

1. Человеческое тело не предназначено для бега на длинные дистанции

Это спорный вопрос.

Мы можем снова и снова спорить о том, предназначен ли человеческий род для бега на длинные дистанции.

Но вот что я думаю.

1) С точки зрения эволюции, люди бегают для одного из двух: чтобы поймать свою добычу или чтобы не стать перекусом.

Каждый раз, когда вы бежите, вы активируете реакцию «бей или беги». Это очень стрессовое событие, которое напрямую связано с выживанием.

Теперь ответьте на этот вопрос.

Если бы вам пришлось охотиться за своей едой (или не стать едой), как вы думаете, стали бы вы бегать в постоянном темпе от 30 минут до часа ?

Нет, конечно нет.

Вы мчитесь на максимальной скорости к своей добыче или от хищника. Часто это, вероятно, будут короткие всплески, которые длятся не намного дольше нескольких минут.

Другими словами, мы были созданы для того, чтобы двигаться быстро, в течение коротких промежутков времени.

Это то, что пытаются имитировать спринт или различные типы тренировок HIIT.

2) Во-вторых, если бы люди были предназначены для бега на длинные дистанции, то мы не должны были бы сталкиваться с высоким уровнем травм, связанных с бегом.

Бег на длинные дистанции связан со слишком большим количеством повторений.

Подумай об этом.

Медленный и равномерный бег продолжительностью 30 минут — это тысяч повторений ударных приземлений на колени, лодыжки и бедра .

Если вы бегаете по 30 минут каждый день или через день, подумайте о степени износа, который ежедневно получают ваши суставы.

Это особенно актуально для людей, которые плохо бегают.

Когда вы в последний раз проверяли свою беговую форму и убеждались, что она оптимальна?

Бег с плохой формой и тысячами повторений — это ваш билет в один конец к расколотой голени, подошвенному фасцииту, синдрому подвздошно-большеберцового тракта, пателлофеморальному синдрому, артриту тазобедренного сустава и многому другому.

2) Вы быстро теряете свою выносливость

Любой, кто значительно улучшил свою выносливость, знает, что для того, чтобы поддерживать этот уровень физической подготовки, вы должны продолжать бегать, МНОГО.

Если вы прекратите бегать на короткое время, ваше тело быстро потеряет форму, и ваша выносливость начнет быстро возвращаться к исходному уровню .

Остановитесь на достаточно долгое время, и вы, возможно, вернетесь к исходной точке.

С учетом вышесказанного, если вы опытный спортсмен и много лет занимаетесь бегом, ваши аэробные способности будут снижаться медленнее, но для большинства из нас это не так.

То же самое верно и для очень больших мышц.

Если вы перестанете поднимать тяжести и питаться для мышц, ваше тело быстро избавится от лишней мышечной массы.

Однако ваше тело будет сохранять определенный уровень силы и определенный уровень мышечной массы в течение гораздо более длительных периодов времени, так как ваше выживание напрямую связано с вашей способностью двигаться.

3. Бег может съесть вашу мышечную массу

Если вы делаете чрезмерные кардиотренировки практически без силовых тренировок, вы начнете сжигать мышечную ткань.

Как мы только что упоминали выше, бег заставляет ваше тело переходить в реакцию «борьбы» или «бегства».

Оба связаны с повышенным уровнем стресса и повышенным уровнем кортизола .

Кортизол шунтирует кровоток из желудочно-кишечного тракта (для замедления пищеварения) и увеличивает приток крови к мышцам (чтобы вы могли продолжать бегать).

Это необходимо для того, чтобы ваши мышцы могли получать кислород и питательные вещества, необходимые для поддержания силы в течение 30-60 минут подряд.

Чтобы накормить мышцы, ваше тело будет использовать все ресурсы, которые у него есть, чтобы поддерживать вас.

Во-первых, ваше тело израсходует гликоген, который в основном представляет собой сахар, хранящийся в печени и мышцах. Как только все углеводы/сахар будут израсходованы, ваше тело начнет использовать жир и дополнительную мышечную массу.

Как вы думаете, что предпочтительнее?

Мускулы очень дорого носить с собой. Он сжигает калории только для поддержания, поэтому у людей с большей мускулатурой автоматически более высокий метаболизм.

Как бегуну на длинные дистанции, вам нужно получать все калории, которые вы только можете получить, только для того, чтобы двигаться.

Наличие в организме каких-либо дорогостоящих тканей (также называемых мышечной массой) будет контрпродуктивным.

Кроме того, бегуны должны нести как можно меньше веса, потому что любой дополнительный вес будет мешать вашим возможностям бега. Еще одна причина сбросить лишнюю мышечную массу.

Если мы возьмем два крайних примера, мы увидим заметную разницу между многими марафонцами (очень худыми, с небольшой мышечной массой) и спринтерами (крепкими и очень мускулистыми).

Основные различия между марафонцами и спринтерами определяются двумя вещами:

1. Генетика: Худые люди от природы лучше бегают на длинные дистанции, поэтому они тяготеют к видам спорта, требующим выносливости, и

2. Тренировки: Спринтеры в первую очередь сосредотачиваются на силе и взрывной силе (HITT), которые увеличивают мышечную массу и уменьшают накопление жира.

Можно ли выполнять низкоинтенсивные устойчивые сердечно-сосудистые упражнения без потери мышечной массы?

Да, но зачем тратить время на эту дополнительную работу, если можно использовать описанные ниже стратегии?

4.Кардио невероятно скучно

Каждый раз, когда я занимаюсь на беговой дорожке, мне кажется, что я испытываю замедление времени Альберта Эйнштейна из теории относительности.

Такое ощущение, что я пробыл на беговой дорожке 30 минут, а когда смотрю вниз, то вижу только 5.

Я просто не могу стоять на одном месте и заниматься чем-либо, кроме бега или езды на велосипеде на велотренажере.

Я даже видел, как люди приносили свой iPad, чтобы смотреть телепередачи во время кардиотренировки.

Бег на свежем воздухе может немного развеять скуку, но зачем вообще это делать, если кардиотренировки не нужны ни для одного из преимуществ, в которые нас приучили верить.

Не знаю, как кто-то другой, но я скорее получаю удовольствие от тренировок, а не умираю от скуки, когда должен быть физически активен.

Кстати, знаете ли вы:

То, насколько вы любите заниматься спортом, является самым большим показателем того, сможете ли вы постоянно его выполнять?

5. Подобные преимущества можно получить от ходьбы

Итак, что вы можете сделать вместо кардио, чтобы получить аналогичные преимущества?

Легко. Ходить.

Вам просто нужно больше ходить пешком.

Что ни говори, но нет абсолютно никаких аргументов против того, что люди созданы для того, чтобы ходить .

МНОГО.

Эволюционно мы были кочевниками, постоянно переезжая с места на место.

Ходьба заставляет ваше сердце биться быстрее, поддерживает хорошую циркуляцию жидкости по всему телу и укрепляет ваши кости. Это ничего не стоит, и вы можете делать это, где бы вы ни находились.

Это также самый простой вид упражнений, который большинству людей не удается освоить.

Почему люди бегают, если ДАЖЕ НЕ ходят?

Чтобы получить наибольшую пользу, вам следует каждый день совершать быструю прогулку. Несколько раз в день, если можно.

Ознакомьтесь с статьей «Мощные преимущества ходьбы для похудения», чтобы найти простые способы включить больше ходьбы в свой распорядок дня.

И второе, что вы должны сделать, это силовые тренировки.

Кардио против поднятия тяжестей

Второе, что вы можете сделать, чтобы получить те же преимущества от кардио, это выполнять НАСТОЯЩИЕ тренировки с отягощениями.

Я не говорю о сгибании рук на бицепс и подъемах плеч.

Я имею в виду выполнение реальных функциональных упражнений.

Вот как:

Используя эти 3 стратегии, вы будете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, что повысит потребление кислорода и метаболическую активность.

Это лучший способ улучшить свои аэробные способности и одновременно нарастить мышечную массу.

Поднятие тяжестей также поддерживает повышенный уровень основного обмена даже после тренировки!

Почему бы не убить двух зайцев одним выстрелом?

Так нужно ли делать кардио, если я поднимаю тяжести?

Это НЕ сообщение, которое я хочу, чтобы вы убрали из этого поста.Одного поднятия тяжестей недостаточно.

Вы все еще хотите улучшить свои аэробные способности.

Суть в следующем:

Вам не нужно проводить скучный час на беговой дорожке, чтобы сделать это.

Подумай об этом.

Часовая тренировка — это только 1/24 всего дня. Вы не можете ожидать, что 1-часовое занятие в тренажерном зале компенсирует отсутствие активности в остальные 23 часа дня.

Вот почему так важно, чтобы в вашу повседневную жизнь были включены движения.

Самый простой способ сделать это — совершать 15-минутную быструю прогулку каждый день:

  • после работы
  • после тренировки
  • в дни отдыха
  • после обильного приема пищи

и т. д.

5 Или вы можете делать несколько сеансов HIIT один или два раза в неделю.

Так вредно ли кардио?

Не поймите меня неправильно. Кардио не плохо.

Если вы любите кардио и делаете это как хобби, или вы делаете это, потому что вам нравится то, как вы себя чувствуете, , тогда, во что бы то ни стало, продолжайте это делать.

Вы уже опередили большинство населения.

Но если вы делаете кардио, потому что вас заставили поверить, что это необходимо для похудения, или потому, что вы думали, что должны это делать, то вам, вероятно, следует пересмотреть свое решение.

Лучше потратить время на силовые тренировки.

Или, если вам не по душе упражнения…

Диета гораздо важнее физических упражнений с точки зрения здоровья и сжигания жира. Но, я уверен, вы знаете, что диеты еще более запутаны и противоречивы, чем кардио.

Вот почему мы разработали составной рацион WCT. Это сборник лучших из лучших руководств по питанию для каждой диеты.

Он разработан таким образом, чтобы научить вас постепенно, шаг за шагом, вырабатывать здоровые привычки в еде.

Исследования показали, что люди добиваются большего успеха, когда у них есть пошаговая система, которая обеспечивает руководство и избавляет от догадок при еде.

Заключительные слова о важности кардиоупражнений

Итак, вот они, 5 причин, почему я не делаю кардио, и почему вам тоже не нужно.

Вместо этого я предлагаю вам повысить уровень активности с помощью ходьбы, силовых тренировок и время от времени интервальных тренировок.

Теперь скажите нам, что вы думаете.

Вы за кардио или против кардио?

Вы занимаетесь кардиотренировками, потому что вам сказали, что это необходимо для поддержания физической формы или снижения веса?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

Похожие сообщения кардио:

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий.Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.


5 причин прекратить кардиотренировки

Вы чувствуете облегчение и готовы снова сесть, чтобы завершить свой первый марафон стильно — без сомнения, марафон Netflix, на диване и в постели?

Шучу. Вы не сорвались с крючка так просто. Речь идет не о том, чтобы пропустить все упражнения и , а о том, чтобы стать умнее.

Если вы когда-нибудь пытались стать бегуном, когда это уже не является естественным стремлением, вы понимаете, что кардио на выносливость — это непросто и может даже отбросить вас назад. Подошвенный фасциит и больные колени — это только начало. Ежегодно более семи миллионов американцев получают лечение от травм, связанных со спортом и отдыхом.

Кроме того, чрезмерная кардионагрузка может нанести невидимый и неощутимый урон. Прежде чем вы идеализируете этот сверхжелезно-твердый-грязно-кровяной марафон, мы рассмотрим некоторые из причин, по которым вам следует прекратить делать кардио — по крайней мере, в этой его форме — прямо сейчас.

Очевидно, что мы должны четко понимать наши условия, когда предлагаем такую ​​резкую смену приоритетов. Кардио — сокращение от сердечно-сосудистого, что означает, что цель состоит в том, чтобы использовать и укреплять одну из наших самых важных систем организма. Все системы организма важны, но слабая сердечно-сосудистая система не будет транспортировать кровь, кислород и питательные вещества, оказывая глубокое влияние на все остальные системы.

Короче говоря, да, вам нужно заниматься спортом, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

В целом упражнения можно разделить на две категории.Аэробные упражнения должны быть устойчивыми и требуют увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания, и обычно они считаются кардиотренировками. Анаэробные упражнения, как и силовые тренировки, вызывают недостаток кислорода в мышцах, но происходят вспышками и не вызывают устойчивого повышения активности сердца и легких.

Умеренные аэробные и кардиотренировки, безусловно, поддерживаются как важная часть здорового образа жизни. А вот доведение до крайности — это уже другая история. К сожалению, ультрамарафоны и кардио на выносливость стали идеализированной целью, идеализирующей попытки перехода от сидячего образа жизни к бегу на длинные дистанции.Некоторые вещи действительно не стоит пробовать дома.

Имея в виду такие излишества, вот пять причин, чтобы прекратить кардио прямо сейчас:

Мы все восхищались диковинной тренировочной диетой, которой придерживается Майкл Фелпс. Марафонцы также «наслаждаются» тяжелыми углеводами при подготовке к большому забегу. Но когда вы действительно думаете о таком простом потреблении углеводов и сахара, каковы долгосрочные последствия?

Хуже того, с этими образами в нашем сознании кардио-тренировка на выносливость может обмануть нас, заставив думать, что выбор еды не имеет значения, а углеводы оправданы в любой форме.Вот совет: , если вы не тренируетесь на выносливость, вам не нужно питаться так, как он!

Некоторые люди чувствуют себя расслабленными и полными энергии после долгой пробежки, полагая, что работа помогает снять стресс. Психический и эмоциональный стресс действительно оказывает большое влияние на организм, что делает важным деятельность по снятию стресса. Но сама пробежка могла добавить физиологического стресса. Этот вид стресса количественно определяется производством свободных радикалов , образующихся во время аэробных упражнений.Чем дольше и интенсивнее кардио, тем больше нам нужно, чтобы помочь организму восстановиться после физиологического уровня стресса и образования свободных радикалов.

Будь то сдвиг в потреблении питательных веществ из-за сахарной нагрузки углеводов, физиологический стресс или доведение организма до истощения, марафонцы сталкиваются со снижением иммунной функции после крупного соревнования. Фактически, люди, которые тренируются, более восприимчивы к респираторным инфекциям благодаря этой иммунной модуляции, в то время как интенсивные физические нагрузки не имеют такого же эффекта.Опять же, тренировки и работа на выносливость добавляют организму стресса и требуют особого ухода, о котором обычному человеку не следует беспокоиться.

Это, вероятно, самый сильный аргумент против тяжелых кардио на расстоянии для большинства людей. Начав с наблюдений за животными, исследователи обеспокоены тем, что сердце может неблагоприятно реагировать на длительные кардиотренировки на выносливость. Позже наблюдались опасения у людей, причем предварительные исследования указывали на проблемы с правым желудочком сердца у спортсменов, занимающихся интенсивной работой на выносливость.Что еще более тревожно, исследование 2011 года оценивало спортсменов, занимающихся выносливостью, и обнаружило, что половина из них страдала от миокардиального фиброза, утолщения стенок сердца.

Умеренные физические нагрузки повсеместно рекомендуются для здоровья сердца, но воздействие тяжелых тренировок на выносливость на организм и сердце в частности не должно восприниматься легкомысленно.

5. Это просто не нужно.

Врач или организация здравоохранения редко рекомендуют тренировки на выносливость для улучшения здоровья. Умеренных упражнений более чем достаточно для здоровья сердца, снижения и поддержания веса и общего самочувствия. На самом деле, когда женщины с избыточным весом наблюдались в течение всего года, просто постоянная ходьба была наиболее эффективной формой упражнений. Даже когда требуется интенсивность, взрывная или высокоинтенсивная [интервальная] тренировка (HI[I]T) кажется более безопасной для сердца, чем длительная работа на выносливость. Для достижения наилучших результатов выберите то, чем вы сможете постоянно наслаждаться — вам не обязательно быть выносливым спортсменом, чтобы быть здоровым.

Перестаньте делать кардио

Кардиотренировки — не самый простой путь к достижению стройного и крепкого телосложения. Одним из лучших фитнес-решений, которые я когда-либо принимал, было прекращение кардиотренировок.

Был момент в 2007 году, когда я каждую неделю проезжал по асфальту много миль. Накинуть толстовку и наушники и заблудиться на длинной дистанции для меня чистая свобода. Я принимаю транс, сильный пот и, конечно же, выброс эндорфинов. Мой папа пробежал несколько марафонов; Я борюсь с желанием сделать то же самое.

Личный тренер Майк Донаваник, CSCS, CPT:

Минута в минуту, кардио бесспорно сжигает больше калорий, чем силовые тренировки, что может объяснить, почему по сравнению с силовыми тренажерами аэробные упражнения теряют больше веса за меньшее время, согласно недавнему Дюку. Учеба в университете.

Я не пытался похудеть, когда бегал и катался на велосипеде. Если вы следите за этим блогом, вы знаете, где я стою на весах.

Мне нравились тренировки и возможность бегать куда угодно, но самым заметным изменением тела была потеря мышечной массы.Мое тело также не восстанавливалось, и на следующий день после длинных пробежек я чувствовал себя жестче, чем при моей текущей программе силовых тренировок с достаточным отдыхом.

Чтобы проверить, будет ли другой вид кардиотренировок более привлекательным конечным результатом, я провел год, занимаясь длительными подъемами в гору на горном велосипеде. Это было довольно эффективно, вызывая у меня потоотделение и прохладный кайф, но я потерял больше массы.

До сих пор я не могу нарастить мышцы, которые у меня были до экспериментов с сердечно-сосудистыми тренировками.

Донаваник продолжает:

Тем не менее, кардио мало что дает вашим мышцам. Показательный пример: в одном исследовании штата Пенсильвания люди, сидящие на диете, потеряли 21 фунт независимо от того, выполняли ли они кардио или силовые тренировки. Но для кардиогруппы шесть из этих фунтов пришлись на мышцы, в то время как лифтеры потеряли почти чистый жир — и, вероятно, из-за этого лучше влезают в свои узкие джинсы.

Когда я отказался от кардио и сосредоточился на силовых тренировках, мышечная четкость вернулась.Хотя я не прибавил массу обратно, я мог бы быть готов к этому, если бы решил добавить достаточное количество калорий в дополнение к своим тренировкам.

Тренировки с тяжелыми весами являются ключом к тонусу и плотности, желаемым большинством фитнес-сообщества. Возможно, вы не похудеете так быстро, но с большей вероятностью останетесь стройным.

«Силовые тренировки — это лучший способ нарастить мышечную массу. И на каждые три фунта мышц, которые вы набираете, вы можете рассчитывать на сжигание дополнительных 120 калорий в день, не двигая ни одной из этих мышц», — говорит Донаваник.

Вместо кардио я бегаю на короткие дистанции. При этом у меня больше шансов сохранить мышечную массу, увеличить или сохранить скорость и сжечь больше жира.

Fitday.com:

Спринтерский бег, в отличие от легкого бега трусцой или использования эллиптического тренажера, высвобождает и увеличивает количество определенных ферментов и естественных факторов в каждой клетке, что значительно усиливает окисление жиров в организме. Уровень глюкозы в крови работает контролируемым образом во время спринта, который служит еще одним стимулятором сжигания жира.Слишком много или слишком мало глюкозы вызывает колебания уровня инсулина, которые запускают либо накопление, либо сжигание жира.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.