Содержание

Классическая становая тяга и стиль сумо | Мудрый тренер Филин

Становая тяга – упражнение глобального характера, так как задействует много мышечных групп, разгибатели спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, задние пучки дельтовидных мышц, предплечья и бицепсы. Существует две разновидности становой тяги от пола – классическая становая тяга и становая тяга в стиле сумо. Основное их отличие положение голеней относительно грифа штанги.

Стартовое положение классическая становая тяга

Стартовое положение классическая становая тяга

Классическая становая тяга.

Техника выполнения. Подойди к штанге так, чтобы голени были на уровне тазобедренного сустава, и касались грифа штанги. Не допускается, чтобы голени толкали штангу вперёд. Руки расположены на ширине плеч. Хват – прямой, разнохват или в замок. Перед началом движения выполняется обтяжка, спина прямая без прогиба в пояснице, руки натянуты. Срыв штанги происходит ногами, далее тянем штангу к корпусу, прижимая к себе.

Кому подойдёт. Классическая становая тяга хорошо прорабатывает мышцы задней цепи, ягодицы, бицепс бедра. Рекомендуется атлетам со слабыми ногами, коротким торсом и длинными руками. Срыв штанги происходит за счёт ног, однако далее большую часть работы выполняет спина.

Стартовое положение тяга сумо

Стартовое положение тяга сумо

Становая сумо.

Техника выполнения. Голени расположены таким образом, что носки практически касаются блинов. Голени расположены перпендикулярно полу. Спина прямая, без прогиба в пояснице, руки расположены на уровне плеч. Перед началом движение выполняется обтяжка, минимальный подсед ягодицами и натяжение в руках, чтобы не увеличивать амплитуду. Срыв штанги происходит ногами (основная нагрузка на латеральной головке квадрицепса), далее нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра.

Кому подойдёт. Становая тяга сумо подходит атлетам со слабой спиной, длинным туловищем и короткими руками. Основная нагрузка приходится на мышцы бёдер.

Для гармоничного развития тела научись выполнять оба стиля становой тяги. Для соревнований используй стиль относительной твоей антропометрии.

Становая тяга: Классика или Сумо?

Многих начинающих атлетов, пришедших в зал, волнует вопрос, какую становую тягу делать – классическую или в стиле Сумо? Являясь по сути разновидностью одного и того же упражнения, эти движения имеют разную биомеханику и, соответственно, разное воздействие на определенные группы мышц. В данной статье мы разберем вопрос о том, какой тип становой тяге использовать в своей тренировочной практике.

Прежде чем ответить на это вопрос, необходимо определить для себя следующие моменты:

#1 – Чем вы планируете заниматься в зале?

Придя в тренажерный зал, вы должны четко понять для себя, каким видом спорта вы хотите заниматься. Это может быть чисто пауэрлифтинг и работа на силу или же вам может быть больше интересно построение собственного тела и развитие мышц. В первом случае ваши тренировки будут направлены исключительно на конкретный силовой результат, поэтому оптимальным будет использование тяги Сумо. Во втором же случае, силовые показатели отходят на второй план, уступая место качественной проработке мышц. Здесь вашей целью будет являться не поднятие определенного веса, а нагрузка конкретной мышечной группы. Поэтому более правильным здесь будет использование классической тяги и включение ее в программу накачки мышц спины.

#2 – Имеете ли вы проблемы со спиной?

При наличии проблем со спиной классический вариант становой тяги может вам не подойти, поскольку идет большая нагрузка на спину. Использование в этом случае тяги Сумо позволит вам решить эту проблему, не отказываясь от выполнения становой тяги. Однако следует учитывать, что данный вариант становой смещает акцент нагрузки на мышцы бедра, поэтому более правильным будет ее использование в тренировочном комплексе для ног.

#3 – Для проработки какой мышечной группы вам нужна становая?

Использование того или иного вида становой тяги зависит от того, какие мышечные группы вы желаете прокачать. Так, например, классическая становая смещает основной акцент нагрузки на мышцы спины, в то же время тяга Сумо ударно нагружает ноги. Таким образом, «классику» оптимально использовать в программах для спины, а «Сумо» —  в программах на ноги.

Сравнивая классическую тягу и тягу Сумо, нельзя говорить о том, что один вид лучше, а другой хуже – все зависит от того, для какой цели и как вы планируете их использовать. Если ваша цель – сила и выступление по пауэрлифтингу, рекомендуется отдавать предпочтение тяге Сумо, если же вы хотите нарастить мышцы, более правильным будет использование классической становой для тренировки спины и румынской становой – для тренировки ног.

Выбор стиля становой тяги в зависимости от телосложения. Сумо или классика? | Extrastrong

Становая тяга в стиле сумо

Все знают, что если у вас длинные руки и короткий торс, вы должны делать становую тягу в классическом стиле. Если у вас длинный торс и короткие руки, то для ваших анатомических особенностей должна больше подойти становая тяга в стиле Сумо. Но, что значит длинные руки, а что значит короткие? Короткий торс, сколько это?

Если не вдаваться глубоко в подробности анализа соотношения длин конечностей, торса и роста, то суть достаточно проста.

Вам, возможно, пригодится напарник, для того, чтобы правильно сделать измерения длины ваших рук, торса и рост.

Простое сравнение длины ваших рук с длиной рук 2-х метрового баскетболиста само по себе ничего не даст, нужно будет воспользоваться калькулятором и выразить длину ваших рук и торса в процентах по отношению к росту.

Становая тяга в классическом стиле

 

Длина торса измеряется от так называемого большого вертела (трохантера) до макушки, верхней части головы.

Длина руки измеряется от верхней части плеча (вершины пучка дельтовидных мышц) до кончика среднего пальца вытянутой руки.

Рост, понятное дело, измеряется стоя у стены без обуви, от пяток до верхней части головы (макушки).

 

Величины в таблице ниже получены путем нехитрых вычислений:
Длина торса в % относительно роста = Длина торса (см) / Рост (см) * 100%
Длина рук в % относительно роста = Длина руки

(см) / Рост (см) * 100%

Длина торса и рука для определения предпочтительного типа становой тяги

Если торс длиннее 47% от роста, то он считается длинным, если короче — коротким, соответственно.
Если руки длиннее 38% от роста, то они считаются длинными, если короче — короткими, соответственно.

 

Таблица 1: Длина рук и торса в % от роста
 

 

Коороткий

Норма

Длинный

Торс %

 < 47%

 47%

 > 47%

Рука %

 < 38%

 38%

 > 38%

 

Большой вертел, трохантер, анатомия

Теперь, когда вы знаете насколько длинные ваши руки и торс по отношению к вашему росту, можно посмотреть следующую таблицу, где в зависимости от сочетаний типов рук и торса по длине приводятся рекомендации по стилю становой тяги, который теоретически должен лучше подходить к вашему телосложению.

 

Таблица 2: Рекомендации, основанные на относительной длине торса и рук.

  

Торс

  КороткийНормальныйДлинный

Руки

КороткиеЛюбойСумоСумо
НормальныеКлассикаЛюбойСумо
ДлинныеКлассикаКлассикаЛюбой

 

Согласно этим данным, если у вас короткие руки по отношению к торсу, вам лучше подходит становая тяга в стиле Сумо. Если наоборот, руки длинные по отношению к торсу, вам, вероятно, подойдет становая тяга в классическом стиле. Если длинна рук соответствует длине торса (норма), вероятней всего вы сможете эффективно делать тягу в обоих стилях, как в сумо, так и в классике и придется поэкспериментировать, чтобы понять, какой стиль подойдет вам лучше.

 

Длина торса для определения предпочтительного типа становой тяги

В общем, эти таблицы будут справедливы на 100%, если бы мы состояли только из одних лишь костей и руководствовались лишь только их длинами и размерами.

Следует учитывать также такие индивидуальные параметры, как гибкость, прочность и силу отдельных групп мышц, связок и суставов.

Становая тяга в классическом стиле лучше подойдет тем, у кого сильные мышцы ягодиц, нижней части спины, поясницы и крепкие коленные суставы и связки.

Становая тяга сумо лучше подойдет тем, у кого развиты квадрицепсы, приводящие мышцы бедер и хорошая подвижность тазобедренных суставов.

 

В чем суть этой информации?
Если вы новичок и не знаете, какой стиль становой тяги будет лучше работать для вашего костяка, используйте данную информацию, чтобы быстрей определиться.
Если вы уже имеете опыт в становой тяге и ваш стиль не совпадает с приведенными в данной статье рекомендациями, возможно, вы развили в себе некоторые силовые качества и гибкость, чтобы противостоять влиянию вашей костной структуры. И, может быть, у вас есть нереализованный потенциал в результатах становой тяги в другом стиле, который изначально лучше подходит к вашему типу телосложения.

 

Если вы решились на смену стиля становой тяги, скорее всего, вы не увидите преимущества немедленно. Вспомните, сколько времени вам понадобилось на то, чтобы довести технику до приличного уровня. Совершенствование нового стиля так же займет определенной время. Но вы будете делать тягу именно так, как вам дано природой, а не работать вопреки своей природе.

 

На практике, если вы делаете классическую тягу и решили попробовать сумо потому, что ваши пропорции для этого лучше подходят, вам не следует сразу бросать классическую тягу, особенно если вы соревнующийся спортсмен. Лучше развивать оба стиля параллельно.

Для начала использовать новый стиль, к примеру, для разминки. Это будет справедливо, если вы наоборот хотите перейти от сумо к классике.

 

У автора сайта длина торса оказалась 47,7% от роста, руки 40%. То есть торс нормальной, средней длины, руки немного длинней нормы. Судя по этим данным, я должен тянуть в классике. Однако тяга в стиле сумо для меня результативней примерно на 15-20%. Действительно, у меня хорошо развиты мышцы бедер, квадрицепсы. В то время как талия сравнительно тонкая, низ спины слабоват. Мой товарищ по спортзалу, этакий квадратный крепыш с широкой талией делает тягу в классике, хотя имеет примерно похожее на мое телосложение. У него сильней развита нижняя часть тела, ноги и низ спины, у меня более развит верх тела (грудь, плечи). То есть, информация, в принципе, справедлива.

 

Уважаемые читатели!!! У нас не коммерческий проект, на сайте используются самостоятельно подготовленные материалы, статьи разных спортсменов, а так же переводы статей.

Если понравилось, не сочтите за труд, сделайте репост Вконтакте, для этого нужно просто нажать кнопку в конце статьи. Спасибо!

«ЗОЛОТАЯ ТРОЙКА» СТАНОВАЯ ТЯГА — Powersport#68 — LiveJournal

Продолжаем рассматривать воздействие упражнений «золотой тройки» на мышцы и мышечные группы любителя силового тренинга. Ранее в этом плане мы уже рассмотрели присед и жим. Пришел черед становой тяги.

Вообще, это упражнение рассмотрено более полно, чем первые два. Однако не всегда это рассмотрение верно. Напомню, что я во всех своих статьях излагаю исключительно собственную точку зрения.

Большинство анатомических рисунков, отражающих выполнение становой тяги, не отображают всю полноту воздействия этого упражнения на организм. И вроде «со спины» все указано полно и верно, а вот фронтально – никаких пояснений. Как пример, приведу тех же авторов, что и при разборе приседа и жима.

Ингерлейб


Делавье.


Делавье, кстати, меня несколько удивил разделением тяг на становые и «мертвые». Насколько мне известно, в английском есть общее понятие тяг (в нашем понимании сумо, классика) – «deadlift» дословно – мертвая тяга. Как получилось так, что произошло разделение, мне непонятно.

И вот в становых тягах у него пресс показан в работе, а в мертвых – нет, а о работе пекторальных, так вообще тишина.

А теперь давайте вспомним об основных и вспомогательных мышцах движителях и о мышцах – стабилизаторах. Кто есть кто в тяге?

ОД: большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра (сгибатель бедра, полусухожильная, полуперепончатая), четырехглавая бедра, группа разгибателей спины (подвздошно-реберная груди, подвздошно-реберная поясницы, длинная груди, остистая груди)

ВД: средняя ягодичная, группа глубоких мышц нижней части спины, межостистые мышцы, группа вращателей, широчайшие мышцы спины          

С: полуостистые груди, группа сгибателей предплечья (сгибатели пальцев), бицепс, прочие мышцы плечевого пояса

Есть и еще один «разряд» мышц, участвующих в выполнении становой тяги. Это мышцы, которые совмещают функцию стабилизаторов и вспомогательных движителей: трапециевидная и ромбовидная мышцы.

То, что все эти мышцы действительно участвуют в работе — факт, который можно проверить выполнением становой тяги с достаточно приличным отягощением. Для новичка же становая тяга станет незаменимым упражнением в общем развитии организма наряду с приседом и жимом. Но об этом в заключительной части этого цикла статей.

Становая тяга в стиле «сумо»

26 июня, 2015 Андрей Сорокин

Правила «железной игры» просты, чтобы стать больше, надо стать сильнее, иными словами, выполнять упражнения на силовой результат. Если же требуется рельефный вид мышц и сжигание жира, то тренировки переходят в другое русло, меньшие тренировочные веса, большее количество подходов и повторений.

Сегодня речь пойдет о силовом тренинге и конкретно о становой тяге в стиле «сумо», которая является одним из самых мощных массонаборных упражнений в бодибилдинге.

Становая тяга — это уникальное упражнение, которое задействует большинство мышечных групп. Только здесь одновременно тренируются: спина, трапеции, квадрицепсы и бицепсы бёдер, а также развивается сила хвата, если держать штангу без вспомогательных ремней. Так как нагрузка по-настоящему базовая и силовая, то выработка гормонов, как и от приседаний, происходит на высоком уровне. Но за всей своей эффективностью, становая тяга имеет и обратную сторону. Это крайне тяжёлое упражнение, требующее правильной техники и опыта. В случае неверного выполнения, особенно с выгнутой спиной, становая с гарантией перегружает низ спины, что, со временем, выльется в серьёзную травму. Поэтому прямая спина по всей траектории движения — это обязательное условие долгосрочного прогресса.

Распространенным видом становой является классическая становая тяга, которая более эффективно «грузит» бицепсы бёдер, но за это приходится расплачиваться большим напряжением поясницы. При выполнении классического стиля низ спины подвергается чрезмерной нагрузке, особенно, если вес штанги близок к экстремальному. Именно в этом качестве более безопасного варианта для низа спины выступает другой вид становой тяги — в стиле «сумо». Стиль «сумо» подразумевает широкую постановку ног с носками в стороны, глубокий присед в исходном положении и узкий хват грифа. При подъёме штанги в стиле «сумо», нагрузка на низ спины существенно снижается, ведь основную работу в начале амплитуды теперь выполняют ноги, в частности, квадрицепсы, а туловище находится в более прямом положении.

Стиль «сумо» крайне эффективен как в физическом плане, так и в ментальном. Этот вариант позволяет выполнять большие веса, чем в обычной становой тяге, при этом спина, трапеции и квадрицепсы прорабатываются просто феноменально. В психологическом смысле данный стиль создаёт мощный ментальный настрой во время выполнения. Эти ассоциации могут быть сопоставимы с представлением о подвигах супергероев, поднимающих огромные веса или сражающихся войнов-варваров и т.д.

Для тех, у кого отстаёт верх спины, эффективным вариантом будет выполнять подтягивания за голову после завершающего сета становой тяги. Становая мощно задействует мышцы верха спины, а подтягивания за голову прицельно их дорабатывают. Результаты станут заметны в скором времени. Плюс ко всему, есть ещё один положительный момент в подтягиваниях после становой: становая тяга сжимает позвоночник, отрицательно нагружая его, поэтому подтягивания будут иметь дополнительный растягивающий эффект для восстановления позвоночника.

Становую тягу надо выполнять периодами и не часто, хорошо разминаясь в первых сетах — 12-15 повторений и интенсивно тренируясь в завершающем — 6-8 повторений. Здесь лучше практиковать односетовую схему, то есть выполнить один рекордный подход, предварив его несколькими разминочными (4 сета). Для повышения настроя необходимо установить для себя реальный силовой показатель, к которому следует стремиться от тренировки к тренировке. По достижению результата надо отдохнуть от этого упражнения в течении нескольких месяцев. В период тренинга с включением становой тяги, выполнять её не чаще раза в неделю или две, чтобы обеспечить нормальное восстановление для роста силы и мышц.

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Как делать становую тягу? | SUPER-MENS.RU

Становая тяга — это прекрасное базовое упражнение, которое может стать хорошей заменой приседаниям.

Если по каким либо причинам вы не можете делать приседания со штангой, например в силу своего определенного телосложения, то занимаясь со становой тягой вы так же сможете набрать приличную мышечную массу и развить свое тело.

Становая тяга растит весь организм в целом, в этом упражнении участвуют практически все мышцы тела, но в большей степени конечно же растут мышцы верхней части спины, бицепсы и квадрицепсы бедер и широчайшие.

Существует два вида становой тяги, «классика» и «сумо» Второе отличается от первого тем, что при исполнении «сумо» ноги ставятся немного шире, чем при класической становой тяге, что нагружает в большей степени мышцы ног. Техника выполнения этих двух видов становой тяги не различается, но новичкам лучше начинать именно с классического варианта, который мы сейчас и рассмотрим…

Как правильно делать становую тягу?

Техника выполнения «классика»

Встаньте в исходное положение: ноги немного согнуты в коленях, пятки прижаты к полу, ступни находятся чуть уже ширины плеч, возьмитесь за гриф, спину держите прямо.

{module 276}

Поднимите штагу с пола и полностью выпрямитесь, во время упражнения спину всегда держите ровно, иначе можете травмировать себе позвоночник. Делайте все очень медленно и осторожно без резких рывков. При выполнении становой тяги не переносите вес своего тела на носки, не двигайте и не перемещайте ноги, ступни ног должны быть уверенно прижаты к полу. Не крутите головой, смотрите только вперед. Никогда резко не бросайте штангу, снятие нагрузки должно происходить плавно, резкие движения могут травмировать спину.

Первое время выполняйте это упражнение только с маленьким весом и большим количеством повторений, вы должны очень хорошо освоить технику. Не хватайтесь сразу за большие веса, во первых это с самого начала исказит вашу технику, во вторых вы можете получить серьезную травму и тогда становую тягу придется отложить на очень продолжительное время.

После того как полностью освоите технику можете постепенно увеличивать веса. При выполнении этого упражнения можно также воспользоваться тяжелоатлетическим поясом, чтобы избежать травм. Становая тяга и приседания это два полезнейших упражнения, без которых практически невозможно набрать приличную мышечную массу. Вы обязательно должны делать хотя бы одно из них, иначе никакого роста и прогресса у вас не будет.

При работе с большим весом обычно берутся разнохватом, для того чтобы увереннее держать в руках гриф.

С уважением, Дмитрий. Автор сайта super-mens.ru

Как делать жим лежа? Как увеличить грудную клетку?

Перевод: подсобные упражнения для улучшения становой тяги: ponaexali_tyt — LiveJournal

Не так давно я задался целью улучшить свои результаты в становой тяге, а то я как-то долго застрял в диапазоне 200-210 кг. И проблема моя, имхо — в срыве штанги с пола. Поиски в интернете привели меня вот на эту статью, статья не новая от 2008го года, но в лифтинге хорошие и правильные методики вполне себе живут еще со времен Джо Уайдера (Joe Weider). Так что статья не потеряла своей актуальности и сейчас, тем более, что статья написана Майком Робертсоном и Эриком Кресси — двумя весьма известными тренерами в англоязычном лифтинге/бодибилдинге.

Итак статья «Понимание дополнительных упражнений: становая тяга». Это не дословный перевод, некоторые моменты, относящиеся к болтовне, нещадно порезаны.

Из трех базовых лифтерских упражнений становая тяга, наверное, является «наиболее истинной» формой выражения силы. В отличии от приседа или жима, становая тяга минимально зависима от спортивного одеяния. И если в приседе или жими большинство из вас знает как улучшить показатели в этих упражнениях, то с пониманием биомеханики становой тяги не всё так просто. Поэтому многие не знают как выбрать правильные упражнения, устраняющие ваши слабые места в тяге. Многие следуют программам «потому что тренер сказал так делать» или «я знаю, что лифтер X использовал вот такие упражнения и улучшил свои результаты».

Чтобы прогрессировать на чужой программе, вам надо найти атлета с абсолютно таким же строением тела (вес, длина рук и ног и т.д.), одинаковой техникой и одинаковывми проблемами в упражнении. И мы даже не говорим об особенностях тренировок, частоте тренировок и восстановительных особенностях каждого спортсмена. Поэтому, может быть проще подобрать те упражнения, которые наилучшим образом работают лично для вас?

Мы не будем затрагивать упражнения максимальных усилий, мы рассмотрим лишь вспомогательные упражнения. Мои собственные предпочтения связаны с применением эластичных жгутов в двух разных вариантах — для усиления нагрузки с увеличением амплитуды или для уменьшения нагрузки с увеличением амплитуды.

Итак упражнения.

Присед на высокий или низкий ящик.

Целевые мускулы: бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Проблемная область в упражнении: слабая стартовая сила.

Приседания на ящик, наверное, самое лучшее упражнения для увеличения вашей становой тяги. Я думаю, что присед на ящик сделал больше полезного для улучшения моей тяги, чем для приседа. Совет для тянущих в сумо: приседайте на ящик с широкой постановкой ног. Для тянущих в классике рекомендуется обычная постановка ног. Помните про технику выполнения приседа на ящик — держите грудь максимально расправленной, садитесь назад, делайте паузу на ящике и вставайте, перенеся вес на пятки.

Glute Ham Raises (перевода этому упражнению не знаю), выглядит оно так в специальном тренажере:

либо просто на полу, закрепив как-либо ступни ног.

Целевые мускулы: бицепс бедра.
Проблемная область в упражнении: бедра находятся слишком высоко в начале движения.

Это отличное упражнение, увеличивающее показатели как в становой тяге, так и в приседе, поэтому я стараюсь как можно чаще использовать его в своей тренировочной программе. Дело в том, что мой низ спины сильнее моих бицепсов бедра. При тяжелых весах я не могу занять оптимальную стартовую позицию, мои бедра начинают двигаться быстрее других частей тела, торс наклоняется и штанга начинает «дрейфовать» вперед, грозя
провалить всё упражнение. Поэтому мне приходится вытягивать вес вес одной лишь спиной. Но делая большое количество GHR я смог усилить бицепсы бедра, я могу лучше подсаживаться к штанге перед началом тяге и могу тянуть более плавно и скоординированно.

Концентрические гудморнинги (наклоны со штангой — только активная часть движения)

Целевые мускулы: разгибатели спины, бицепс бедра.
Проблемная область в упражнении: срыв штанги с пола в классической позиции.

Это отличное упражнение как для тянущих в классике, так и для тянуших в сумо. Но для «классиков» это упражнение, помимо всего прочего, точно повторяет стартовую позицию тела при срыве штанги. Таким образом, вы должны найти хорошую корреляцию между увеличением веса в данном упражнении и улучшении срава штанги в становой тяге.

ЕСли вы используете специальную «безопасную штангу» (safety bar), то это еще больше увеличит пользу данного упражнения, потому что использование такой штанги улучшает не только низ спины, но и разгибатели в грудном отделе, которые обычно слабы и их слабость приводит к скруглению спины во время становой и приседа.

Румынская становая тяга.
Целевые мускулы: бицепс бедра, разгибатели спины, ягодицы.
Проблемная область в упражнении: «уплывание» штанги вперед в середине движения, слабый локаут.

(Прим: с этим упражнением всё понятно, правда? Особо расписывать особенности не стал)

Pull through (наиболее близкое русское название «протяжка»)

Исполняет, кстати, один из соавторов статьи.

Целевые мускулы: бицепс бедра, ягодицы.
Проблемная область в упражнении: слабый локаут.

Опять возвращаемся к ягодичным мышцам, они нужны нам сильными, чтобы фиксировать штангу в конечной точке движения.

Я знаю, некоторые из вас будут задавать такой вопрос: как лучше выполнять это упражнение — с прогнутой назад спиной или со скругленной спиной? Готовьтесь услышать еретический ответ — я не рекомендую вообще никаких упражнений со скругленной спиной!


Заключение: надеюсь, что чтение данной статьи подсказало вам какие подсобные упражнения способны улучшить вашу становую тягу в той или иной ее части. Когда вы перейдете в категорию продвинутых лифтеров, то разницей между стагнацией в упражнениях и новыми максимальными весами будет правильный выбор упражнений и упорный труд.

Как лучше всего выполнять становую тягу?

Имея докторскую степень по физиологии, постдокторское исследование в Йельском университете и энциклопедию мускулов и силы на свое имя, Джим Стоппани, доктор философии, — это тот, на кого следует обратить внимание, когда вы хотите научиться правильно выполнять упражнение. . И какое упражнение лучше освоить, чем становая тяга?

Как говорит Стоппани, становая тяга считается окончательным испытанием общей силы тела — это комбинация толчка, когда ноги делают толчок, и тяги, когда верхняя часть тела выполняет тягу.Хотя может показаться, что это простое упражнение, в котором вы просто поднимаете штангу с пола, выполненное неправильно, вы можете не только тренировать не те мышцы, но и подвергать себя травмам.

Двумя популярными вариантами становой тяги являются классическая и сумо. Давайте начнем с обычной становой тяги, а затем сравним ее со становой тягой сумо.

Обычная установка становой тяги

Первый шаг в освоении классической становой тяги – принять правильную стойку.Когда вы подходите к перекладине, встаньте так, чтобы ваши ступни были на расстоянии бедра друг от друга, пальцы ног были направлены вперед, а голени были очень близко к перекладине.

Когда вы поднимаете штангу, вы, по сути, поднимаете вес на голени, удерживая штангу близко к телу на всем пути. Держите штангу близко, чтобы ваш центр тяжести не сместился слишком далеко вперед. Смещение центра тяжести назад важно не только для защиты спины, но и для максимального увеличения веса, который вы можете поднять.

Удерживая ноги в правильном положении и прижав голени к перекладине, возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч. Вы можете использовать шахматный хват, когда одна рука находится в хвате сверху, а другая — в хвате снизу, или вы можете использовать два хвата сверху. Для большинства людей использование нижнего хвата может вызвать дополнительную нагрузку на предплечье. Когда вы идете тяжело, это может привести к травме предплечья.

Обычная схема движения становой тяги

Как только вы возьмете штангу руками, опуститесь вниз, пока ваши бедра не будут почти параллельны полу.В отличие от того, когда вы приседаете, ваши бедра не должны быть полностью параллельны — достаточно чуть выше параллели. Обязательно держите спину ровной, максимально выгибая поясничный отдел позвоночника. Не округляйте спину, это может привести к травмам. Добейтесь естественного изгиба позвоночника, выпятив ягодицы, высоко подняв грудь и перенеся вес на пятки.

Подтягивая штангу, не пытайтесь подниматься прямо вверх. Позвольте штанге вернуться к вам, чтобы сохранить центр тяжести.

Становая тяга сумо

Эта версия становой тяги называется «сумо», потому что она имитирует позицию, которую принимает борец сумо перед схваткой.

Основное отличие сумо от обычной становой тяги заключается в положении ног и рук. Вместо того, чтобы быть на ширине бедер, в сумо ноги расставлены шире, чем ваши руки. То, насколько они широко расставлены, зависит от вашего роста, но расстояние между ними будет намного больше, чем ширина плеч.Когда ваши ноги расставлены так далеко, ваши руки будут хвататься за гриф ближе друг к другу, чем в обычной становой тяге, обычно примерно на ширине плеч. Как и в обычной становой тяге, используйте шахматный или прямой хват; тебе решать. Когда ваши ноги будут на нужной ширине, разверните пальцы ног под углом около 30 градусов, вместо того, чтобы держать их прямо вперед, как в обычной становой тяге.

Схема движения становой тяги сумо

Сядьте поудобнее, чтобы центр тяжести находился ближе к телу, когда вы поднимаете и опускаете вес.Используя более широкую стойку, вы сможете расставить бедра параллельно или ниже, что позволит вашей спине быть немного более вертикальной, чем во время стандартной становой тяги.

Зачем выполнять одну версию вместо другой?

Исследователи используют электромиографию (ЭМГ) для измерения электрической энергии, вырабатываемой скелетными мышцами. Измерения ЭМГ, сделанные во время становой тяги, ясно показывают, что стиль сумо требует больше четырехглавых мышц, чем стандартная становая тяга. Это связано с тем, что более широкое положение ног, используемое в становой тяге сумо, позволяет вам опускать бедра намного ниже пола.Показания ЭМГ также показывают, что трапециевидные мышцы спины больше задействованы в версии сумо. Руки ближе друг к другу на перекладине и ноги в более широкой стойке, ваш торс может принять более вертикальное положение. В этом положении нагрузка больше на плечи и меньше на спину.

Стоппани твердо верит в разнообразие и предлагает использовать оба варианта становой тяги для проработки разных мышечных волокон. По его словам, чтобы максимизировать общую силу и развитие, практикуйте обе формы.Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу или хотите проверить свой одноповторный максимум, как предлагает Стоппани в своей программе «Обратный отсчет до силы», сосредоточьтесь на одном варианте становой тяги и придерживайтесь его.

Посетите сайт JimStoppani.com, где вы найдете больше интересного контента о фитнесе, тренировок, советов по тренировкам и статей о питании и пищевых добавках.

Что лучше? – Fitness Volt

Если вы хотите стать сильнее и мускулистее, становая тяга должна быть частью ваших тренировок. Становая тяга — одно из лучших упражнений со штангой.Бодибилдеры делают их для увеличения ширины и толщины спины, в то время как пауэрлифтеры используют их для развития силы всего тела. Вы даже можете использовать становую тягу, чтобы похудеть и накачать мышцы.

Итак, для чего бы вы ни тренировались, становая тяга поможет вам достичь поставленных целей. Как говорится в меме, если планка не гнется, значит, ты просто притворяешься!

Но какой вид становой тяги выбрать? Ведь вариантов масса, в том числе:

Список почти бесконечен!

Тем не менее, наиболее важным выбором для большинства атлетов является выбор между сумо и обычной становой тягой.

Проще говоря, становая тяга сумо выполняется с широкой стойкой, в то время как в обычной становой тяге используется стойка на ширине плеч. У обоих есть плюсы и минусы, поэтому важно выбрать правильный для ваших целей.

В этой статье мы сравним и сопоставим сумо и обычную становую тягу, чтобы вы могли выбрать ту, которая лучше для вас.

Становая тяга сумо 101

Становая тяга сумо в основном используется пауэрлифтерами, стремящимися поднять как можно больший вес.Выполняя упражнение с очень широкой стойкой, некоторые атлеты чувствуют себя сильнее и чувствуют себя более комфортно, расставив ноги далеко друг от друга. Тем не менее, становая тяга сумо также является полезным упражнением для гипертрофии или бодибилдинга.

Задействованные мышцы

Становая тяга сумо является составным упражнением, что означает, что в нем одновременно работают два или более суставов. Основные мышцы, участвующие в становой тяге сумо:

Задействованные мышцы в становой тяге сумо
  • Икроножная и камбаловидная мышцы – икроножные мышцы
  • Подколенные сухожилия – задняя часть бедра
  • Четырехглавая мышца – передняя часть бедра
  • Большая ягодичная мышца – ягодичные мышцы
  • 4 90 отводящие мышцы – мышцы внешней стороны бедер и бедер
  • Приводящие мышцы бедра – мышцы внутренней поверхности бедер
  • Выпрямители позвоночника – мышцы по обеим сторонам позвоночника
  • Основные мышцы – глубокие мышцы, окружающие внутренние органы
  • Ромбовидные и трапециевидные – мышцы верхней части спины
  • Широчайшие мышцы спины – боковые мышцы верхней части спины
  • Дельтовидные мышцы – мышцы плеча
  • Бицепсы и трицепсы – передняя и задняя часть плеча
  • Сгибатели предплечья – хватающие мышцы

Становая тяга сумо обычно выполняется со штангой, но также может выполняться с использованием одной гантели или гири.

Как делать становую тягу сумо:

  1. Расположите штангу примерно в девяти дюймах от пола. В идеале для этого следует использовать бамперные пластины. Стоя за перекладиной, примите широкую стойку, чтобы ваши ноги были вплотную к блинам. Слегка разверните пальцы ног. Штанга должна почти касаться ваших голеней, которые должны быть близки к вертикали.
  2. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч или смешанным хватом. Ваша спина должна быть слегка прогнута, корпус напряжен, руки прямые, плечи опущены и отведены назад, а бедра выше колен.
  3. Не сгибая поясницу, оттолкнитесь пятками и средней частью стопы и вытяните колени, удерживая штангу близко к ногам.
  4. Когда штанга пройдет мимо ваших коленей, двигайте бедрами вперед, чтобы завершить движение.
  5. Встаньте прямо, но не откидывайтесь назад и не пытайтесь согнуть руки, так как это может привести к серьезной травме.
  6. Отведите бедра назад, согните колени и верните вес на пол.
  7. Дайте весу осесть на секунду, а затем повторите.

Подробнее о становой тяге сумо читайте здесь.

Становая тяга сумо профи

Есть несколько причин, по которым становая тяга сумо может быть для вас лучшим вариантом становой тяги, в том числе:

Меньшая нагрузка на нижнюю часть спины  – по сравнению с обычной становой тягой, вы можете держать корпус более вертикально во время становой тяги сумо. Это снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Кроме того, вес остается ближе к вашей опоре во время становой тяги сумо, еще больше снимая нагрузку со спины.

Пока ваша спина все еще задействована в становой тяге сумо, если обычная становая тяга вызывает боль в спине или у вас есть травма спины, становая тяга в стиле сумо может быть вашим лучшим выбором.

Больше задействуйте ягодичные и четырехглавые мышцы  – приседания сумо активизируют ягодичные и четырехглавые мышцы больше, чем обычные становые тяги (1). Вы в основном «приседаете» с весом в приседаниях сумо, что означает, что эти мышцы работают больше. Если вы хотите накачать квадрицепсы и ягодицы, но предпочитаете становую тягу вместо приседаний, становая тяга сумо может стать ценным дополнением к вашим тренировкам.

Больше задействуется внутренняя поверхность бедра  – приседания сумо с широкой постановкой ног задействуют больше приводящих мышц бедра, чем стойка на ширине плеч. В конце концов, именно поэтому многие лифтеры делают приседания с широкой постановкой ног. На самом деле, с точки зрения движения суставов нижней части тела и активации мышц, приседания с широкой постановкой ног и становая тяга сумо очень похожи.

Подъем более тяжелых весов  – начало с широкой стойки означает, что становая тяга сумо включает в себя более короткий диапазон движения, чем обычная становая тяга.Это означает, что вы сможете поднять больший вес, расставив ноги дальше. Из-за этого становая тяга сумо популярна среди соревнующихся пауэрлифтеров, стремящихся поднять как можно больше веса.

Лучше для высоких атлетов  – хотя это и не всегда так, многие более высокие атлеты считают становую тягу сумо более удобной, чем обычная вариация. Это потому, что вам не нужно наклоняться так далеко, чтобы дотянуться до перекладины. Если вам трудно выполнять обычные становые тяги, не округляя нижнюю часть спины, становая тяга сумо может быть лучшим выбором.

Становая тяга сумо Минусы

Как и у любого упражнения, у становой тяги сумо также есть несколько недостатков:

Меньше задействование задней цепи работайте усерднее во время обычной становой тяги. Если вы хотите больше тренировать подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, вам, вероятно, придется дополнить тренировки становой тяги сумо румынской становой тягой или толчками бедра со штангой.

Не самое естественное движение  – некоторые лифтеры считают становую тягу сумо неудобной.В конце концов, если вам нужно наклониться, чтобы поднять что-то тяжелое за пределами тренажерного зала, вы, вероятно, не примете для этого широкую стойку. Обычная стойка в становой тяге часто кажется более естественной. Может потребоваться несколько недель или месяцев практики, чтобы становая тяга сумо стала естественной, особенно если в прошлом вы в основном выполняли становую тягу в стандартной стойке.

Повышение гибкости требует  – вам понадобится хорошая подвижность бедер и гибкость, чтобы выполнять становую тягу в стойке сумо. Если у вас очень напряженные бедра, вы не сможете безопасно и комфортно выполнять становую тягу сумо.

Обычная становая тяга 101

Обычная становая тяга является одним из самых узнаваемых упражнений и типом становой тяги, который обычно используется большинством лифтеров. Это называется обычным по причине! Пауэрлифтеры поднимают огромные веса, используя обычную стойку, и они также популярны среди бодибилдеров. Еще в викторианские времена становая тяга была известна как «оздоровительная тяга», что должно дать вам представление о том, насколько полезным может быть это упражнение.

Помимо того, что это отличное упражнение, обычная становая тяга также научит вас безопасно поднимать тяжелые предметы с пола, т.е.е., используя ноги и не округляя поясницу.

Задействованные мышцы

Обычные становые тяги являются составными упражнениями, что означает, что в них одновременно работают два или более суставов. Основные мышцы, участвующие в обычной становой тяге:

  • Икроножная и камбаловидная мышцы – икроножные мышцы
  • Подколенные сухожилия – задняя часть бедра
  • Четырехглавая мышца – передняя часть бедра
  • Большая ягодичная мышца – позвоночник/мышцы ягодиц мышцы по обе стороны от позвоночника
  • Основные мышцы – глубокие мышцы, окружающие внутренние органы
  • Ромбовидные и трапециевидные – мышцы верхней части спины
  • Широчайшие мышцы спины – боковые мышцы верхней части спины
  • Дельтовидные мышцы – мышцы плеча
  • Бицепсы и трицепс – передняя и задняя часть плеча
  • Сгибатели предплечья – хватательные мышцы

Обычные становые тяги обычно выполняются со штангой, но могут выполняться и с гантелями.

Как делать обычную становую тягу:

  1. Установите штангу так, чтобы она находилась на высоте девяти дюймов над полом. Использование бамперных пластин обычно делает это автоматически.
  2. Встаньте, поставив пальцы ног под перекладину, ноги на ширине бедер и плеч.
  3. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым или смешанным хватом.
  4. Выпрямите руки, отведите плечи вниз и назад и напрягите пресс. Ваши бедра должны быть ниже плеч, а поясница слегка прогнута.
  5. Не сгибая рук и не округляя поясницу, упритесь ногами в пол и встаньте.
  6. Не откидывайтесь назад в верхней точке и не пытайтесь согнуть руки в локтях, так как это может привести к серьезной травме.
  7. Отведите бедра назад, согните колени и опустите штангу на пол.
  8. Дайте весу устояться в течение секунды или двух, а затем повторите. Не отбивайте штангу от пола.

Узнайте больше о становой тяге с идеальной техникой здесь.

Обычная становая тяга Плюсы

Сумо и обычная становая тяга имеют много преимуществ.Тем не менее, есть несколько причин, по которым традиционная становая тяга может быть вашим лучшим выбором:  

Отличное упражнение для мышц спины – бодибилдеры, как правило, выполняют обычную становую тягу в день тренировки спины. Это ценное упражнение для построения более толстой и широкой спины. Поскольку в них больше наклона вперед, чем в разновидности сумо, обычная становая тяга также дает больше работы мышцам, выпрямляющим позвоночник, или нижней части спины. Напротив, становая тяга сумо несколько больше задействует нижнюю часть тела и меньше тренирует верхнюю часть спины.

Более сильная задняя цепь  – поскольку при выполнении обычных становых тяг вам приходится наклоняться вперед, в них больше задействована задняя цепь, чем в разновидности сумо. Задняя цепь — это собирательный термин для мышц задней части тела, особенно подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник. Эти мышцы тренируются, когда вы выполняете становую тягу сумо, но обычная стойка нагружает их сильнее.

Легче в освоении  – по сравнению со становой тягой в стойке сумо, обычная становая тяга кажется более естественной, что облегчает ее изучение.Если вам нужно наклониться и поднять с пола успокаивающее, скорее всего, вы автоматически сделаете что-то похожее на обычную становую тягу.

Лучше для подъема в стиле «захват и отрыв» – подготовка к становой тяге сумо требует времени. Становая тяга с широкой постановкой немного более технична, и ваш подход должен быть более контролируемым и взвешенным. Напротив, подготовка к обычной становой тяге, как правило, быстрее и проще. Если вам нравится поднимать агрессивно, хватать и отрывать становую тягу, обычная стойка может быть лучшим выбором.

Минусы традиционной становой тяги

Как и в любом упражнении, в классической становой тяге есть несколько минусов:

Большее напряжение в нижней части спины нагрузка на нижнюю часть спины во время этого варианта. Чем длиннее ваши ноги и позвоночник, тем сильнее будет этот стресс. Вам также понадобится хорошая гибкость подколенного сухожилия, чтобы занять правильное исходное положение, не округляя нижнюю часть спины.Напротив, становая тяга сумо более щадящая для нижней части спины.

Меньше задействуют квадрицепсы и ягодичные — если вы хотите увеличить квадрицепсы и ягодичные мышцы, обычная становая тяга может быть не лучшим выбором. Возможно, вам придется дополнить свои тренировки жимом ногами и приседаниями, чтобы полностью развить ноги. Некоторые лифтеры даже считают обычные становые тяги больше упражнениями для верхней части тела, чем для нижней части тела, и делают их в дни тренировок спины.

Становая тяга сумо против. Обычная становая тяга

Итак, теперь, когда вы знаете немного больше о сумо и обычных становых тягах, давайте оценим эти упражнения по нескольким другим критериям:

Становая тяга сумо vs.Обычная становая тяга: Сила

Оба типа становой тяги могут помочь вам развить огромный уровень силы. Но самым эффективным силовым тренажером будет тот, который позволит вам поднять наибольший вес. Для кого-то это будет становая тяга в стойке сумо, а для кого-то это будет обычная становая тяга.

Единственный способ узнать, какой из них больше всего увеличивает вашу силу, — это выполнять оба упражнения в течение нескольких месяцев и посмотреть, как отреагирует ваше тело.

Победитель: Ничья!

Становая тяга сумо против.

Обычная становая тяга: гипертрофия

Если вы хотите увеличить квадрицепсы, ягодичные, отводящие и приводящие мышцы, вам подойдет сумо. Когда вы выполняете становую тягу сумо, вы в основном приседаете с весом, увеличивая нагрузку на нижнюю часть тела.

Напротив, если вам нужна более широкая и толстая спина, традиционная становая тяга, вероятно, будет вашим лучшим выбором.

Если вы не можете выбрать между сумо и обычной становой тягой, подумайте о том, чтобы выполнять сумо в день тренировки ног и обычную тягу в день тренировки спины. Тем не менее, убедитесь, что вы запланировали эти тренировки так, чтобы между ними было несколько дней, чтобы было достаточно времени для отдыха и восстановления.

Победитель: сумо для ног и обычный для спины!

Становая тяга сумо против. Обычная становая тяга: разнообразие

Один из лучших способов избежать застоя прогресса — время от времени менять тренировку и использовать вариации основных упражнений. Во многих случаях достаточно просто изменить ширину хвата или угол наклона рук, чтобы избежать тренировочной колеи.

Есть много разных способов изменить становую тягу, чтобы сохранить свой прогресс.Большинство из них применимы как к сумо, так и к обычной становой тяге. Некоторые из ваших вариантов:

  • Дефицитная становая тяга – стоя на платформе от 4 до 6 дюймов для увеличения амплитуды движения
  • Становая тяга с цепями или лентами – для увеличения нагрузки по мере приближения к локауту
  • Становая тяга с паузой – пауза со штангой в колене
  • Становая тяга на скорость – используйте 50% от 1ПМ и поднимайте штангу как можно быстрее
  • Тяга на раме/блоках – начинайте каждое повторение со штангой на высоте чуть ниже колена

Победитель: Это ничья!

Становая тяга сумо против.Обычная становая тяга: простота обучения

В то время как легкость обучения полностью субъективна и трудно поддается измерению, лифтеры, как правило, осваивают обычные становые тяги быстрее и легче, чем стиль сумо. Вероятно, это потому, что обычные становые тяги кажутся более естественными.

Тем не менее, единственный способ убедиться, что обычная становая тяга действительно легче тяги сумо, это попробовать их обе. Будь собственным экспериментом!

Победитель: Обычная становая тяга (вероятно)!

Становая тяга сумо против.Обычная становая тяга: безопасность  

Преимущество становой тяги (по сравнению с приседаниями и жимом лежа) заключается в том, что если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить вес на пол и не попасть под тяжелую штангу. Поэтому оба упражнения довольно безопасны.

Тем не менее, поскольку становая тяга сумо позволяет поддерживать более вертикальное положение туловища, риск травмы спины может быть ниже, чем при обычной становой тяге. Конечно, это при условии, что ваша техника идеальна для обоих упражнений.Плохо выполненная становая тяга сумо более рискованна, чем хорошо выполненная обычная тяга.

Победитель: Становая тяга сумо !

Становая тяга сумо против.

Обычная становая тяга: функциональные возможности   

В следующий раз, когда вы наклонитесь, чтобы поднять что-то тяжелое, например, ребенка, домашнее животное или сумку с продуктами, обратите внимание на положение своей ноги. Скорее всего, вы примете стойку на ширине плеч, не задумываясь об этом.

То же самое относится и к большинству прыжков и бегунов — они обычно выполняются с упором на ширине плеч.

Единственный случай, когда вы будете делать что-либо в стойке сумо, это а) борьба сумо(!), б) становая тяга сумо и в) приседания с широкой постановкой ног. В остальное время ваши ноги будут на ширине плеч или меньше.

Из-за этого, несмотря на то, что обе становые тяги имеют некоторый перенос функций, обычная становая тяга является наиболее функциональной из них.

Победитель: Обычная становая тяга!

Подведение итогов

Сумо и обычная становая тяга обладают многими одинаковыми преимуществами и даже имеют некоторые общие недостатки. Ясно одно: для чего бы вы ни тренировались, становая тяга должна выполняться тяжело и тяжело. Почти каждый, кто тренируется, должен делать какую-либо становую тягу!

Но что выбрать — сумо или конвенционал?

Если вы хотите больше сосредоточиться на ногах, чем на спине, высокий рост или хотите поднять как можно больший вес, то становая тяга сумо, вероятно, ваш лучший выбор.

Но если вы хотите укрепить спину и развить силу всего тела, вы можете получить больше пользы от обычной становой тяги.

Конечно, всегда есть исключения из этих рекомендаций, поэтому лучший способ определить, какая становая тяга вам подходит, — это попробовать их обе. Не просто на неделю или месяц, а на несколько месяцев, чтобы вы могли лучше понять, как каждый из них влияет на ваше тело.

Или, почему бы не сделать и то, и другое? Делайте становую тягу сумо при тренировке ног и обычную становую тягу при тренировке спины. Таким образом, вы сможете насладиться всеми преимуществами этих двух замечательных упражнений.

Что бы вы ни решили, знайте, что становая тяга, пожалуй, самое продуктивное упражнение в вашей тренировке!

Ссылки:

1 – PubMed: Электромиографический анализ тяги сумо и обычного стиля https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11932579/ 

Выбор обычного или сумо на основе структуры кости — Elite FTS

 Первоначально опубликовано в 2011 г. 

Какой длины кусок веревки? Все мы знаем, что если у вас длинные руки и короткий торс, вам следует тянуть обычным способом. Если у вас длинное туловище и короткие руки, сумо лучше подходит вашей анатомии. Но как определить, длинные у вас руки или туловище? У некоторых это не так очевидно, как у Ламара Ганта.

Недавняя статья Dr.Майкл Хейлз опубликовал в журнале «Сила и кондиционирование» количественную оценку того, что такое «короткий» торс и какой длины должны быть ваши руки, прежде чем вы сможете назвать их «длинными». В этой статье я упростил исследование для вас, чтобы вы могли измерить свои руки и туловище, чтобы решить, подходит ли вам больше для становой тяги, обычной или сумо.

Вам понадобится рулетка и друг, который поможет вам измерить рост, длину рук и длину туловища. Прямое сравнение длины вашей руки с длиной руки человека ростом 5 футов 10 дюймов ничего не даст, если вы тоже не ростом 5 футов 10 дюймов, поэтому вам нужно достать калькулятор.Вам нужно будет выразить длину рук и туловища в пропорции к вашему росту, что представляет собой математическую беседу для деления длины рук на ваш рост и длины туловища на ваш рост. Итак, если ваш рост 5 футов 10 дюймов (70 дюймов), а длина вашего туловища 35 дюймов, ваш торс составляет 50 процентов вашего роста. Этот процент можно использовать для сравнения.

  • Торс измеряется от костного выступа на боковой стороне бедра вверху (большой вертел для всех фанатов анатомии) до макушки головы по вертикали.
  • Ваша рука измеряется от костной части верхней части плеча (прокси для головки плечевой кости) до среднего пальца при вытянутой руке.
  • Ваш рост измеряется босиком, стоя у стены.

Теперь, когда вы сняли мерки и сделали расчеты, вы можете использовать следующую таблицу, чтобы узнать, короткие, средние или длинные у вас руки и туловище.

Таблица 1: Длина туловища и рук, выраженная в процентах от роста

Теперь, когда вы знаете, какой длины ваши руки и туловище, вы можете использовать следующую таблицу, чтобы определить, должны ли вы тянуть обычные или сумо.

Таблица 2: Рекомендации, основанные на относительной длине туловища и рук

Используя эту информацию, если у вас короткие руки по отношению к туловищу, вы лучше подходите для принятия стойки сумо при выполнении становой тяги. Если у вас длинные руки по отношению к туловищу, вам, вероятно, будет легче выполнять обычные становые тяги. И если длина вашей руки соответствует длине вашего туловища, вы можете использовать оба стиля, поэтому вам следует поэкспериментировать с обоими, чтобы увидеть, какой из них лучше подходит для вас.

При этом мы состоим не только из костей. Сила и гибкость также влияют на то, какой стиль становой тяги добавит больше к вашему общему результату. Обычная становая тяга лучше подходит для тех, у кого сильные ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Тяга сумо задействует квадрицепсы и приводящие мышцы в большей степени, чем обычные, но также требует гибкости приводящих мышц выше среднего.

Так в чем же мораль этой истории?

Если вы новичок и не уверены, какой стиль лучше подойдет для вашей костной структуры, воспользуйтесь приведенной выше информацией, чтобы принять решение.Если вы более продвинутый лифтер и предпочитаемый вами стиль тяги не соответствует приведенным выше рекомендациям, возможно, вы развили силу и гибкость, чтобы противостоять влиянию своей структуры. Или, может быть, у вас есть неиспользованный потенциал в становой тяге в том стиле, для которого были созданы ваши кости.

Если вы решите изменить свой стиль подъема, вы, вероятно, не сразу увидите преимущества. Вспомните, сколько времени вам понадобилось, чтобы усовершенствовать свою технику. Совершенствование нового стиля потребует времени, но вы будете максимально использовать то, что вам дано, а не идти против него.


СВЯЗАННЫЕ: Стойка гибридной становой тяги


С практической точки зрения, если вы тянули обычные тяги и решили попробовать себя в сумо, потому что вы лучше сложены для этого, вам не следует просто отказываться от обычных тренировок, особенно если вы планируете участвовать в соревнованиях, пока развиваете свои навыки. становая тяга сумо. Вы должны тренировать их параллельно. Один из хороших способов сделать это — выполнять разминочные сеты с обоими или разминаться перед рабочим сетом с сумо, а затем продолжать рабочий сет с обычным.Очевидно, то же самое относится и к переходу от сумо к обычному.

Примечание автора: В опубликованной версии статьи информация о том, как снимать мерки, не соответствует таблице пропорций, используемой для рекомендаций. Информация, которую я представил в этой статье, была дополнена верной информацией из личного общения с доктором Хейлзом и с его разрешения.

Каталожные номера
  1. Хейлз М. (2010) Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к упражнениям с отягощениями. Журнал прочности и кондиционирования 32 (4): 44–51.

Что лучше для вас?

Становая тяга сумо против обычной – Введение

Становая тяга сумо против обычной: что лучше для вас?

Когда дело доходит до становой тяги, есть из чего выбирать.

Для каждой тренировочной цели существует стиль становой тяги!

Популярные варианты становой тяги включают:

Но, несмотря на все эти варианты, большинству людей приходится выбирать между сумо и обычной становой тягой.

Короче говоря, в становой тяге сумо вы используете более широкую стойку, тогда как в обычной становой тяге используется более узкая стойка на ширине плеч и бедер.

В этой статье сравниваются становая тяга сумо и обычная становая тяга, чтобы вы могли решить, какая из них лучше для вас, чем другая.

Традиционная становая тяга против техники сумо

Чтобы получить максимальную отдачу от любого типа становой тяги, вам нужно выполнять их правильно.

Это не только позволит вам поднять максимальный вес, но и снизит риск получения травмы.

Давайте сначала прикроем сумо.

  1. Положите штангу на пол.
  2. Загрузите пластины так, чтобы штанга находилась примерно в 9 дюймах от пола.
  3. Сделайте шаг вперед и примите стойку сумо, поставив ноги примерно на 1,5 ширины плеч, носки смотрят наружу.
  4. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч или переменным хватом.
  5. Руки должны быть внутри ног.
  6. Опустите бедра, поднимите грудь и напрягите пресс — это исходное положение.
  7. Удерживая штангу близко к голеням, выпрямив руки и опустив плечи вниз и назад, упритесь ногами в пол и встаньте.
  8. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подъема.
  9. Встаньте прямо, затем отведите бедра назад, согните колени и опустите штангу на пол.
  10. Вернитесь в исходное положение и снова поднимите вес.

Объяснение техники становой тяги сумо

Самый эффективный способ становой тяги для увеличения мышц и силы Для обычной тяги вы стоите, ноги на ширине плеч и бедер, а руки вытянуты за ноги.

Все остальное очень похоже:

  • Держите руки прямо
  • Напрягите пресс
  • Не округляйте поясницу
  • Держите штангу близко к ногам
  • Упритесь ногами в пол
  • Встаньте прямо

Мышцы, используемые в становой тяге сумо по сравнению с обычной становой тягой

Оба типа становой тяги задействуют одинаковые группы мышц.

Основные мышцы, участвующие в обычной становой тяге и становой тяге сумо:

Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедра, отвечающие за разгибание колена

Подколенные сухожилия – мышцы задней поверхности бедра, отвечающие за колено сгибание и разгибание тазобедренного сустава

Большая ягодичная мышца – в основном ягодицы и отвечает за разгибание бедра

Выпрямители позвоночника – мышцы нижней части спины и, в становой тяге, отвечают за сохранение нейтрального положения поясничного отдела позвоночника, т.е.д., слегка изогнутые

Трапециевидные и ромбовидные мышцы – мышцы между и поперек лопаток, которые тянут плечи вниз и назад приведение

Core – собирательное название мышц средней части тела, которые помогают стабилизировать позвоночник

Отводящие и приводящие мышцы бедра и задняя цепь

обычная становая тяга включает в работу отводящие и приводящие мышцы бедра.

В становой тяге сумо более широкая стойка и внешнее вращение бедер означают, что приводящие мышцы бедра или внутренние мышцы бедра, а также отводящие мышцы бедра или внешние мышцы бедра работают больше, чем при обычной тяге.

Напротив, в обычной стойке задняя цепь выполняет больше механической работы.

Итак, мышцы, используемые в становой тяге сумо и в обычной становой тяге, очень похожи.

Это означает, что для среднего атлета эти упражнения взаимозаменяемы.

В конце концов, они работают с одними и теми же мышцами, и оба требуют поднятия тяжестей с пола.

Но эти два упражнения выглядят и ощущаются совершенно по-разному, поэтому вы также можете обнаружить, что одно из них позволяет вам тянуть больший вес, чем другое, или просто кажется более естественным.

Какой из них подходит именно вам?

Вы должны сделать несколько тренировочных циклов становой тяги с каждым из них, чтобы увидеть, какой из них работает лучше всего.

Тем не менее, у каждого варианта становой тяги есть некоторые отличия и преимущества, и знание их может немного облегчить выбор подходящего для вас варианта.

Объяснение техники традиционной становой тяги

Становая тяга сумо и обычная становая тяга – различия и преимущества

начните определять, какой из них может быть лучшим для вас.

Но, как упоминалось ранее, лучший способ принять решение — попробовать оба в течение нескольких месяцев и посмотреть, какой из них дает наилучшие результаты тренировок.

№1. Нагрузка на нижнюю часть спины

Становая тяга может быть тяжелой для нижней части спины.

Из этих двух становая тяга сумо вызывает наименьшую нагрузку на нижнюю часть спины.

Почему?

Потому что широкая стойка позволяет поддерживать более вертикальное положение туловища, уменьшая плечо момента, которое представляет собой расстояние между весом и опорной точкой.

Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, становая тяга сумо со штангой может быть лучшим выбором.

#2.Квадрицепсы и подколенные сухожилия/ягодичные мышцы

Хотя оба упражнения задействуют обе эти группы мышц, более наклонное положение в обычных становых тягах означает, что они больше задействуют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Напротив, вертикальное положение туловища в становой тяге сумо говорит о том, что в ней преобладают квадрицепсы.

#3. Диапазон движения

Становая тяга сумо включает в себя более короткий диапазон движения, чем обычная становая тяга.

Более широкая стойка ставит вас ближе к перекладине, поэтому вам не нужно слишком сильно наклоняться.

Кроме того, вам не нужно поднимать штангу так высоко, чтобы достичь блокировки.

Из-за этого становая тяга сумо популярна среди соревнующихся пауэрлифтеров, стремящихся поднять максимальный вес.

#4. Требования к гибкости

Из этих двух вариантов становой тяги правильная форма становой тяги сумо требует большей гибкости, чем обычная становая тяга.

Если вы недостаточно гибки, принять достаточно широкую стойку будет очень сложно.

#5. Рост

Несмотря на то, что высокие и низкие атлеты могут выполнять оба варианта становой тяги, низкорослые атлеты часто больше подходят для обычных тяг, а более высокие атлеты обычно лучше справляются с сумо.

Хотя это и обобщение, но если вы высокий лифтер, вам может показаться, что выполнять стандартную становую тягу на корточках сложнее, чем вариант сумо с широкой постановкой.

#5. Для наращивания мышечной массы

Благодаря большему диапазону движений и большей вовлеченности широчайших мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, и задней цепи, обычная становая тяга лучше подходит для наращивания мышечной массы, чем становая тяга сумо.

Вот почему обычная становая тяга часто используется в бодибилдинге для тренировки спины и задней цепи, а становая тяга сумо — нет.

#6. Для подъема самого тяжелого веса

Становая тяга сумо с более коротким диапазоном движений может позволить вам поднять больший вес, чем обычная тяга.

Тем не менее, самая тяжелая становая тяга в истории была выполнена обычным и очень высоким атлетом, что доказывает, что всегда есть исключения из правил.

Но на соревнованиях по пауэрлифтингу становая тяга сумо часто более популярна, чем обычная тяга.#7. Легкость обучения

Обычные становые тяги, вероятно, легче освоить, чем тяги сумо.

Многие лифтеры переходят в сумо только после того, как попробовали обычные тяги.

Обычные становые тяги интуитивно понятны; так большинство людей наклоняются, чтобы естественным образом поднять предмет с пола.

Тяги сумо менее естественны, и для их освоения может потребоваться дополнительная тренировка.

В мире силы и физической подготовки тренеры любят сравнивать упражнения, чтобы определить, какое из них лучше.

Но для становой тяги сумо и обычной становой тяги этот аргумент действительно очень бессмыслен.

Это потому, что для некоторых атлетов обычная тяга работает лучше всего, а для других тяга сумо дает лучшие результаты.

Это разные удары для разных людей.

Попробуйте оба варианта, чтобы понять, какой из них подходит именно вам.

Но не только на тренировку, неделю или месяц.

Вместо этого пройдите полный цикл тренировок и посмотрите, какой из них даст наилучшие результаты.

На изучение каждого из них уйдет время, поэтому мгновенных результатов ждать не приходится.

Становая тяга сумо по сравнению с обычной: рекомендуемое снаряжение

Все, что вам действительно нужно для становой тяги, — это подходящая штанга и стопка блинов.

Тем не менее, есть несколько дополнительных предметов, которые могут сделать ваши тренировки более безопасными, приятными или более продуктивными.

1.Становая тяга Deadener

Становая тяга, сумо или обычная, не только тяжела для вашего тела; они могут быть жесткими и на вашем полу.

Если вы тренируетесь дома и не хотите оставлять вмятины на палубе, попробуйте эти тяговые тренажеры, среди поклонников которых Эдди Холл, первый человек, поднявший 500 кг в становой тяге.

2. Щитки для тяжелой атлетики THEFITGUY

Правильная техника становой тяги предполагает, что штанга находится очень близко к голеням.

Нижние ноги не должны тянуться вверх, но могут случиться несчастные случаи, и они будут болеть!

Защитите свои голени с помощью этих щитков для тяжелой атлетики.

В отличие от мягких носков для становой тяги, вы можете быстро снять эти щитки после становой тяги, а затем продолжить тренировку без каких-либо ограничений.

3. Олимпийские зажимы для штанги

Становая тяга достаточно тяжелая, и вам не нужно бороться с весами, соскальзывающими со штанги.

Эти олимпийские зажимы для штанги легкие и простые в использовании, их можно зафиксировать или снять одной рукой, что значительно упрощает установку или снятие блинов.

Используйте вместе со штангой для становой тяги.

Какой вид становой тяги является ЛУЧШИМ? (Выбирайте с умом!)

Становая тяга сумо Vs. Обычные становые тяги – подведение итогов

Чему бы вы ни тренировались, становая тяга поможет вам быстрее достичь результата.

Сумо и обычная становая тяга отличаются друг от друга, и большинству атлетов следует поэкспериментировать, чтобы увидеть, является ли одно из них более продуктивным, чем другое.

Многие тренирующиеся могут даже захотеть выполнить обе вариации – почему бы и нет, поскольку они оба являются ОТЛИЧНЫМИ упражнениями.

Однако из-за таких факторов, как рост, длина конечностей, тип телосложения, гибкость, тренировочные цели и история травм, вы можете обнаружить, что одна становая тяга подходит вам гораздо лучше, чем другая.

И это тоже нормально.

Что бы вы ни выбрали, становая тяга по-прежнему остается одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, и нет явного победителя в споре о становой тяге сумо и обычной становой тяге.

Что будет дальше?

Пожалуйста, введите свой адрес электронной почты, и вы получите руководство по трансформации тела.

Это тот же метод, который я использовал, чтобы похудеть на 75 фунтов за 6 месяцев, и он помог мне начать путь к лучшему здоровью и физической форме.

Я не уникален, он сделает то же самое для вас, попробуйте!

И, наконец, если вы чувствуете, что вам нужно немного сбросить вес перед тем, как приступить к программе силовых тренировок, рассмотрите возможность приобретения копии моего руководства по похудению на 20 фунтов за 3 месяца в формате PDF, спасибо!

Похожие сообщения:
Вариации становой тяги
Тренировки и программы становой тяги:
Лучшее снаряжение для становой тяги Руководства по покупке:

Какие варианты становой тяги лучше?

Становая тяга подобна бурлящей воде: в наши дни так много брендов, что трудно понять, какой из них выбрать.

Но если копнуть немного глубже — хотя концепция движения одинакова для всех разновидностей становой тяги в том смысле, что они развивают заднюю цепь и силу кора — их тонкости становятся очевидными и могут иметь большое значение. Так же, как очень газированная вода Bubly в сравнении с легкими пузырьками, характерными для вечного San Pellegrino: разные штрихи для разных людей.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые варианты становой тяги и преимущества каждого из них:

Обычная становая тяга

 

Обычная становая тяга — это классическая становая тяга, в которой ноги расставлены от бедра до ширины плеч, голени касаются штанги.Выполнять его правильно означает сгибаться в бедрах, все время сохраняя прямой, нейтральный позвоночник на протяжении всего движения, а затем сжимать ягодицы вместе, когда вы выпрямляетесь в положение стоя.

Некоторые преимущества:

  • Для многих лифтеров именно вариант становой тяги позволяет им поднимать наибольший вес, поэтому часто это лучший вариант становой тяги для наращивания силы.
  • Она задействует спину, бедра и подколенные сухожилия больше, чем другие варианты становой тяги, такие как становая тяга сумо, в которой больше задействованы квадрицепсы.
  • Традиционная становая тяга нагружает различные другие мышцы, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, поднимающие лопатку и ромбовидные мышцы.
  • Стойка от бедер до ширины плеч перенесена в спортивные позиции, обучая производству силы ногами.

Становая тяга сумо  

Становая тяга сумо похожа на обычную становую тягу, но требует более широкой расстановки ног (и небольшого поворота ступней наружу), чем обычная становая тяга, а затем захвата грифа внутри ног и ступней.

Некоторые преимущества:

  • Позволяет атлету с напряженными подколенными сухожилиями легче поддерживать нейтральное положение позвоночника, чем при обычной становой тяге.
  • Тем, у кого длинный торс, удобнее, чем ногам.
  • В зависимости от анатомического строения человека это может позволить ему поднимать больший вес.
  • Это дает меньше нагрузки на мышцы, выпрямляющие позвоночник, чем обычная становая тяга.
  • Задействует больше квадрицепсов и ягодичных мышц, чем обычная становая тяга.

Становая тяга с трэп-грифом

 

Становая тяга с трэп-грифом включает в себя положение тела внутри трэп-штанги, положение ног на ширине плеч и захват рукояток грифа. Далее применяются те же принципы, что и в обычной становой тяге и становой тяге сумо: согнитесь в бедрах, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сжимайте ягодицы в верхней точке подъема. Спортсмен также может выбрать выполнение схемы с преобладанием приседаний с большим сгибанием колена.

Некоторые преимущества:

  • Это создает меньшую потенциальную нагрузку на нижнюю часть спины, чем другие виды становой тяги.
  • Ограничивает перерастяжение позвоночника.
  • Уменьшает диапазон движений, поэтому полезен для людей с ограничениями подвижности.
  • Отлично подходит для начинающих лифтеров, чтобы помочь им развить правильную механику сгибания.
  • Это отлично подходит для олимпийских тяжелоатлетов, так как позволяет атлету находиться в более вертикальном положении, как если бы он был во время взятия на грудь.

Румынская становая тяга (RDL)

 

Румынская становая тяга (RDL) — это становая тяга, которая поддерживает более высокое положение бедер и жесткость в коленях, таким образом удаляя квадрицепсы в большей степени, чем другие варианты становой тяги. Он начинается в верхней части подъема, с положения стойки на ширине бедер и плеч. Оттуда отведите бедра назад, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях (вес не должен опускаться до земли, как это происходит в обычной становой тяге, сумо или тяге с трэп-грифом), все время удерживая бедра высоко и позвоночник нейтрален.

Некоторые преимущества:

  • Это отличный способ изолировать подколенные сухожилия над квадрицепсами.
  • Это полезный способ укрепить правильную механику гибки.
  • Это эффективный способ проработать как подколенные сухожилия, так и нижнюю часть спины, помогая нарастить силу, которую можно перевести в обычную становую тягу (если это слабость атлета).
  • Это может помочь снизить травматизм, помогая атлету получить больший контроль над ядром и поясницей, а также усилить подколенное сухожилие и ягодичные мышцы.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге начинается в положении стоя, как и в обычной RDL, и требует, чтобы атлет сгибался в бедрах, все время стоя на одной ноге, а вторую ногу отводил назад.

Некоторые преимущества:

  • Это полезный способ улучшить баланс, стабильность и общий контроль над телом.
  • Идеально подходит для развития силы одной ноги.
  • Односторонние упражнения могут снизить интенсивность и помочь справиться с усталостью.
  • Это отличный способ сгладить дисбаланс мышц слева направо.
  • Это может быть эффективным вспомогательным упражнением для ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
ХОТИТЕ НАПИСАТЬ ЭФФЕКТИВНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК?

От становой тяги до жима лежа и подтягиваний: лучшие варианты упражнений всегда индивидуальны. То, что дает вам результаты, может быть не лучшим упражнением для человека, который поднимает вес рядом с вами.

Запишитесь на наш бесплатный курс по обучению фитнесу и изучите метод OPEX по разработке персонализированных фитнес-программ, чтобы вы могли начать писать эффективные программы упражнений для любого клиента в любом месте.

Форма становой тяги сумо

: научитесь совершенствовать движение

Если вы рыскали по Интернету в поисках места, где можно по-настоящему изучить форму становой тяги сумо, вы попали в нужное место.

В этом руководстве я собираюсь рассказать о своем, возможно, самом любимом силовом тренировочном движении в истории силовых тренировок.

Становая тяга сумо — это демонстрация грубой силы, мощи и плохой задницы (это слово? Я использую его для этого руководства!).

Я собираюсь дать вам самую глубокую информацию, которую вы можете найти в Интернете, в отношении формы становой тяги сумо, в том числе не только о том, как ее делать, но и о том, как разогреться для нее, как уберечь себя от травм и многое другое. .

Поэтому мне нужно, чтобы вы оставались запертыми в этом руководстве во всей его полноте. Не просматривайте, не проверяйте сообщения и не отрывайте взгляд от этой страницы, пока не закончите чтение.

Мы договорились?

Отлично, тогда приступим!

Форма становой тяги сумо

Становая тяга сумо или обычная становая тяга, что лучше?

Когда дело доходит до становой тяги сумо и обычной становой тяги, люди часто спрашивают, что лучше.

Напомню, становая тяга сумо выглядит так.

** не обращайте внимания на то, что я поднимаю лицо!! **

Обычная становая тяга выглядит так.

Правда в том, что одно по своей сути не лучше другого. Они оба имеют свои отличия, плюсы и минусы.

Давайте рассмотрим некоторые из них сейчас, и мы, очевидно, будем отклоняться от формы становой тяги сумо, поскольку она является звездой этого руководства сегодня!

Используемые мышцы и ширина стойки

Во время обычной становой тяги, когда ваши ноги расположены ближе друг к другу, и вы, как правило, больше используете нижнюю часть спины/распрямители позвоночника.

Это также, вообще говоря, движение с преобладанием спины.

Во время становой тяги сумо вы больше задействуете бедра и приводящую мышцу (внутри паха).

Это делает в первую очередь движение бедра доминирующим.

Ни один из них не лучше и не хуже другого, просто у них есть свои отличия.

На мои пять копеек, основанные на личном опыте, опыте работы тренером более 5 лет и на основании основ человеческой анатомии, становая тяга сумо кажется более выгодной позицией.


Это может быть по нескольким причинам.

Во-первых, чем шире расставлены ваши ступни, тем большее внешнее вращение вы создаете в своем бедре.

Вообще говоря, чем больше внешнее вращение у вас в бедрах, тем больше ваша бедренная кость может свободно двигаться через гнездо, не вызывая импинджмента бедра.

Во-вторых, с более широкой стойкой вам не нужно так сильно наклоняться через нижнюю часть спины.

Это может спасти людей от довольно серьезных травм поясницы.

*Здесь со мной будут спорить некоторые люди. Опять же, это не для ВСЕХ, но для большинства людей это то, что я видел за годы коучинга и исследований*.

Что подводит меня к следующему пункту.

Риск травмы

Послушайте, вы можете выйти из машины в неудобной позе и повредить колено, лодыжку, ступню и т. д.

Вы также должны быть в сознании, когда выполняете упражнения, не используя слишком большую нагрузку для того, с чем вы можете справиться в настоящее время, чтобы защитить себя от травм.

Тем не менее, суть в том, что становая тяга сумо, как правило, является более «безопасной» и менее травмоопасной разновидностью двух становых тяг.

В основном это может быть по причинам, указанным выше.


Когда у вас более широкая стойка, вы создаете больше места для движения вашего тела. То же самое и с приседанием.

Если вы присядете немного шире, вы обычно можете немного углубиться в движение. Почему? Потому что вы едите больше наружного вращения и позволяете своим бедрам двигаться немного свободнее.


Теперь это не один размер подходит всем, так как структура тела буквально каждого человека независима от этого человека, но опять же, для большинства людей более широкая стойка кажется мне немного более безопасной.

Как и еще раз, в обычной становой тяге это может сильно нагрузить нижнюю часть спины.

Из-за характера этого движения вы должны больше наклоняться и нагружать позвоночник более прямым образом.


В становой тяге сумо вам не нужно так сильно наклоняться вниз, вы можете использовать бедра для большего рычага, что в конечном итоге снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Может тянуть больший вес

Опять же, это не постоянная линия для всех, но, вообще говоря, человек может поднять больший вес с помощью стойки сумо по сравнению с обычной стойкой.

Обычно это происходит из-за уменьшенного диапазона движения, когда речь идет о форме становой тяги сумо.

Теперь некоторые люди будут драться насмерть за то, что сумо — это «читерство!».

Какой, я не знаю, как упражнение может «обмануть»? Твоя бывшая девушка или парень изменила тебе в 10-м классе.. не становая тяга сумо! 😉

Тем не менее, по большей части люди, как правило, сильнее в вариации становой тяги сумо по сравнению с обычной тягой исключительно из-за механики и того, как далеко должен пройти гриф до локаута.

Форма становой тяги сумо: обучение

Теперь, когда мы рассмотрели основные различия между формой становой тяги сумо и обычной формой становой тяги, давайте теперь углубимся конкретно в становую тягу сумо.

Становая тяга сумо — это силовое упражнение для всего тела.Я упомянул выше, что это движение с преобладанием бедер, а также больше работает внутренняя паховая/аддукторная область, но в целом это движение для силовой тренировки всего тела.


Следовательно, мы должны относиться к нему как к таковому. Вы не можете просто сосредоточиться на нижней половине своего тела, когда дело доходит до выполнения становой тяги, ваше тело похоже на одну большую цепь.

Все части должны быть связаны друг с другом сверху вниз. При этом мы начнем с основных мышц, помимо мышц нижней части тела, о которых мы упоминали выше, и с того, как правильно разогреться перед становой тягой сумо.

Становая тяга сумо Другие рабочие мышцы

Две основные мышцы, которыми мы будем заниматься в становой тяге сумо помимо очевидной работы нижней части тела, которая должна выполняться, — это комплекс кора и широчайшие.

Кто-то может возразить, что корпус и нижняя часть тела могут быть объединены в одно целое, и они вполне могут это сделать, потому что у них масса перекрытий.

Тем не менее, ваш корпус должен быть сильным, жестким и правильно работать — это один из, если не самый важный компонент сильной и безопасной формы становой тяги сумо.

Ниже я прикреплю ссылку на короткое видео о том, как правильно растянуть корпус.

Причина, по которой я выкладываю это видео, заключается в том, что, по моему мнению, 90% людей неправильно напрягают мышцы кора при выполнении становой тяги сумо.


Это приводит не только к травмам нижней части спины, но и к уменьшению поднимаемого веса.

Правильная работа над тем, чтобы ваш корпус защищал и продвигал вас вперед, является важным компонентом сильной и безопасной становой тяги сумо.

Мы коснемся нашего ядра здесь через секунду.

Вторая группа мышц, на которую мы обращаем внимание, это широчайшие.

Ваши широчайшие находятся сбоку/сзади на вашем теле, они идут от нижней части грудной клетки и вставляются в ваш юмор (верхняя часть руки).

Они являются основой любого сильного и безопасного упражнения, будь то приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и т. д.

Способность правильно активировать и использовать широчайшие в становой тяге снова является ключевым компонентом безопасной и сильной становой тяги.

Чаще всего, когда вы видите округление нижней части спины или травмы во время становой тяги сумо, это происходит из-за того, что широчайшие мышцы не работают или кор не растянут.

В этом уроке мы позаботимся о том, чтобы оба из них были покрыты, но я просто хотел, чтобы вы знали, что вам нужно использовать подход, который действительно является движением всего тела, а не только движением нижней части тела.

Это была одна ошибка, которую я совершил в самом начале своей карьеры, которая привела к множеству травм и снижению силы, поэтому я не хочу, чтобы вы повторили ту же ошибку.

Становая тяга сумо: как разогреться

Совершенствование становой тяги сумо начинается задолго до того, как вы коснетесь штанги.

Он начинается с правильной разминки, чтобы мышцы активировались, заработали и были готовы к работе.

Если вы помните, в становой тяге сумо было 3 основных компонента.

Нижняя часть тела, кор и широчайшие.


Правильная разминка для становой тяги сумо должна включать в себя все 3 компонента, чтобы обеспечить безопасность и максимальный выход силы.

Имейте в виду, это разминка. Вы не доводите эти движения до отказа. Вы не собираетесь шары к стенам.

Просто активируйте нужные мышцы и заставьте их работать, не утомляя их полностью.


Давайте поговорим о том, как это может выглядеть ниже.

Упражнение №1. Активация ягодичных мышц, приводящих мышц и нижней части тела

Мы знаем, что нижняя часть тела, особенно ягодичные и приводящие мышцы, играют огромную роль в выполнении становой тяги сумо.


Так почему бы нам не поджечь этих щенков заранее?!

Ягодичный мостик для приводящих мышц — отличный способ сделать именно это.


Приводящий ягодичный мостик включает в себя разгибание бедра, то есть разгибание бедер в верхней части ягодичного мостика.


Это то же самое разгибание бедра, которое должно происходить в верхней точке становой тяги сумо, когда вы делаете локаут!

Он также задействует приводящие мышцы, сжимая мяч или предмет, который вы кладете между коленями.

Задействование приводящих мышц перед тем, как приступить к становой тяге сумо, вполне может изменить всю работу.


Сколько повторений и подходов

Наборы – 2 набора

повторений – 6-10 повторений

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно сжимать мяч, упираясь пятками в землю, и подумайте о том, чтобы зажать пенни между ягодицами в верхней точке*.

Упражнение №2. Активация ядра

Следующим шагом в нашем процессе является активация основной мускулатуры.

Теперь это не ваши традиционные приседания или скручивания. Мы ищем упражнения для кора, основанные на движении, потому что, когда вы собираетесь делать становую тягу, вы хотите, чтобы ваш кор не округлялся и не перетягивался, верно?

Так зачем же делать приседания, которые округляют спину?

Нам нужны упражнения против вращения/движения, которые предназначены для сопротивления движению и поддержания нейтрального положения позвоночника.

Ниже приведены два примера.

Жим паллофа великолепен, потому что вы работаете, чтобы сопротивляться движению, когда выталкиваете руки.

Боковая планка — это классическое упражнение для стабилизации корпуса, которое препятствует вращению позвоночника.

Сколько подходов и повторений?

Комплекты – 2 комплекта

Повторения – 6-8 каждой рукой для жима паллофа, 15-35 секунд для боковой планки

  • Помните, речь идет о поддержании твердого ядра и сопротивлении движению. Вы хотите думать о себе как о бетонной статуе здесь!*

Упражнение №3 – активация широты

И последнее, но не менее важное: мы хотим, чтобы упражнение активировало ваши широчайшие, те электростанции, о которых мы говорили ранее.

Пуловер с прямой резинкой – идеальное упражнение для этого.

Вы используете широчайшие, чтобы подтянуть ленту ближе к телу, точно так же, как вы делаете это, когда собираетесь делать становую тягу, удерживая штангу близко к телу.

Сколько подходов и повторений?


Комплекты – 2 комплекта

повторений – 6-10 повторений

  • На самом деле подумайте о том, чтобы прижать локти и руки к бедрам*.

Форма становой тяги сумо: шаг за шагом

Хорошо, теперь мы разогрелись, мышцы напряглись и готовы заняться этой формой становой тяги сумо!

Я собираюсь разобрать вещи по частям, но сначала я собираюсь связать видео-учебник, который я сделал здесь, о том, как именно выполнять движение.

Теперь давайте разберем это шаг за шагом в письменной форме!

Ширина стойки

Ширина вашей стойки будет действительно определяться вашей конкретной длиной конечностей, структурой суставов и т. д., поэтому я не могу дать вам точный ответ.

При этом я могу дать вам хорошую рекомендацию и с чего начать.

Для начала ширина вашей стойки должна быть за пределами ширины бедер.

Отсюда это становится переменным, мой рост 6 футов 4 дюйма, у меня длинные ноги, мои ступни почти касаются пластин, как вы можете видеть здесь.

Тем не менее, это то, что мне кажется удобным и что я считаю наиболее выгодным для силы и предотвращения травм.

Кто-то другой может занять не столь широкую позицию и более умеренный подход.


Я бы посоветовал вам поиграть и посмотреть, что вам больше нравится. Вообще говоря, ваше тело даст вам знать, что вы чувствуете.


Отсюда слегка разверните пальцы ног. Не как пингвин, но небольшое острие наружу подойдет.

Наклониться, чтобы схватиться за бар

Внимание, спойлер, мы собираемся коснуться этого подробнее в разделе «Вопросы и ответы» этого руководства.

А сейчас, когда вы настроите ширину стойки, я хочу, чтобы вы отвели бедра назад, спускаясь вниз по перекладине.


Ваши голени должны быть чертовски почти вертикальны земле, что означает, что вы не должны приседать вниз, чтобы взять штангу.

Когда вы ведете сначала бедрами назад, это позволяет вашим голеням оставаться в вертикальном положении, когда вы опускаетесь вниз по перекладине.

Вы также не хотите, чтобы ваши бедра были слишком низкими для начала, что, если вы приседаете, они будут.

Мы коснемся этого в ближайшее время!

Захват грифа

Здесь есть два варианта.

Первый вариант — двойной хват сверху. Это когда обе ладони обращены к вам.

Второй вариант — смешанный хват. Это когда одна ладонь обращена к вам, а другая держится сверху.

Вот мои два цента на эти варианты.

Двойной оверхенд — мой предпочтительный вариант по двум причинам.

Я могу лучше фиксировать широчайшие (мы скоро коснемся этого здесь), и я ношу браслеты.

Я чувствую, что могу лучше использовать широчайшие при хвате сверху (это чисто личное предпочтение!) и могу использовать бинты для запястий, поэтому не теряю силы.

Мой фаворит — Гриппс наоборот, я могу связать их ЗДЕСЬ.

Теперь, если бы я не использовал бинты для запястий, я бы склонялся к смешанному хвату, потому что обычно таким способом можно поднимать более тяжелые грузы.

В любом случае, еще раз, я бы попробовал оба и посмотрел, что лучше всего подходит для вас!

Установите латы

Эта стратегия помогла мне больше, чем можно описать словами.

Компонент настройки и задействования широчайших мышц — это то, что выводит вашу становую тягу сумо на новый уровень.

Вам захочется опустить плечи вниз и от ушей и попытаться зажать апельсин между подмышками.

Вы можете увидеть это в этом видео здесь. (Это видео было взято из содержимого My Clubhouse!).

Это позволит держать соски обращенными к стене перед вами и поддерживать правильное положение позвоночника.

Разрывать землю ногами

Этот сигнал огромен и еще раз помог мне и множеству моих клиентов.

Я хочу, чтобы вы думали о том, чтобы разорвать землю ногами, как будто вы пытаетесь создать трещину вулкана в земле.

Или представьте, что под землей под вами лежит огромная пачка денег, и единственный способ получить эти деньги — разорвать землю на части ногами.

Вы должны попытаться разорвать внешние швы своих ботинок, вы так сильно разрываете землю.


Теперь вы все еще хотите сохранить свои 3 точки контакта. Это означает, что вы по-прежнему хотите, чтобы большой палец ноги, мизинец и пятка касались земли.


Тем не менее, разрывать землю ногами — это то, о чем вы должны думать все время.


Большинство людей думают, что становая тяга — это «вниз и вверх», хотя на самом деле вы должны думать о выталкивании коленей, а также о нашей следующей реплике ниже.

Отталкивание земли от себя

Теперь, когда вы настроились, используя свои широчайшие, все 9, вы хотите подумать об отталкивании земли от себя, одновременно разрывая землю на части.


Опять же, большинство людей думают «вверх!» Когда они хотят сбросить вес с земли, и это понятно.

Но на самом деле я хочу, чтобы вы думали о том, чтобы оттолкнуть землю от себя, разрывая землю на части.


Это позволит вам одновременно поднимать бедра и грудь, сохранять правильное положение спины и использовать правильные мышцы.

Держите грудь лицом к стене перед собой

Если у вас есть логотип на рубашке, этот логотип должен быть обращен к стене перед вами все время.

Вы никогда не хотите смотреть вниз на землю, это в конечном итоге приведет к округлению спины и со временем приведет к травме.


Убедитесь, что логотип на груди обращен к стене перед вами, или просто покажите свои соски к стене перед вами!

Зафиксируйте бедра и колени

В технике становой тяги сумо в самом верху движения вы должны подумать о том, чтобы одновременно заблокировать бедра и колени.


Ошибки формы становой тяги сумо

Теперь, когда мы шаг за шагом рассмотрели основные принципы становой тяги сумо, давайте рассмотрим некоторые наиболее распространенные ошибки.

Сначала поднимаются бедра

Одна распространенная ошибка, которую я вижу в становой тяге сумо, заключается в том, что ваши бедра поднимаются вверх, прежде чем вы оторвете штангу от земли.


Это приводит к потере мощности, а также к возможным травмам в дороге.


Чтобы исправить это, просто начните с поднятия бедер в более высоком положении.

Если вы записываете, как поднимаетесь, и замечаете, что ваши бедра всегда поднимаются в определенную точку, прежде чем даже начать движение, тогда просто начните с них!

Это простое решение может сделать большинство людей.

Опять же, не приседайте к перекладине. Вы хотите, чтобы ваши голени были вертикально к земле, и вы хотите попытаться втиснуться между перекладиной.

Если ваши бедра начинаются с более высокого положения, то вероятность того, что они поднимутся вверх, будет меньше.

Вытягивание бедер

Люди часто слышат «раздвинь бедра» или «сожми ягодицы» и воспринимают это как причину, чтобы глотать воздух так сильно, как это только возможно.


Когда вы хотите заблокировать становую тягу в верхней точке, не думайте о том, чтобы чрезмерно разгибать бедра и сильно сжимать ягодицы.

Это приведет к чрезмерному вытягиванию нижней части спины.


Вместо этого подумайте о том, чтобы заблокировать колени и бедра одновременно, это поможет.

Также подумайте о том, что ваш желудок / сердцевина — это ведро с водой. Если вы слишком растянете бедра и раздвинете ребра, это ведро воды выльется.

Обязательно держите ребра над тазом, когда блокируете становую тягу.

И последнее, но не менее важное: вместо того, чтобы думать о том, чтобы «толкаться вперед» наверху, подумайте о том, чтобы зажать пенни между ягодицами.

Не знаю, зачем ты это сделал, но вот. Это поможет при чрезмерном вытягивании бедер в верхней точке.

Закругление назад


Пожалуй, самая распространенная ошибка – округление спины во время движения.

Я думаю, что большая часть того, что мы рассмотрели здесь сегодня, поможет в этом, но просто резюмирую.

  • Держите соски лицом к стене перед собой
  • Не опускайте бедра слишком низко, начните с положения бедер выше
  • Задействуйте свои широчайшие
  • Напрягите свой корпус, как будто я собираюсь ударить вас, или как будто вы должны покакать! (Но не какай!)

Попытка поднять руками

Последняя наиболее распространенная ошибка, которую я вижу у людей, делающих становую тягу сумо, — это попытка поднять штангу руками.


Помните, ваши руки — это просто крюки. Ваши руки не поднимают тяжести.

Ваши ноги отталкивают землю от вас.

Ваши широчайшие мышцы удерживают штангу на месте, а не бицепсы или руки, именно ваши широчайшие мышцы удерживают штангу на месте (вот почему установка широчайших так важна!).

Если вы попытаетесь рывком поднять вес руками, это не сработает.

Сохраняйте жесткость кора, используйте широчайшие, разрывайте землю на части и отталкивайте ее от себя, когда встаете.


Не сосредотачивайтесь на подтягивании руками.

Совет: не бросайте

Часто во время становой тяги сумо вес не сразу отрывается от земли.

Это будет медленный толчок от земли.

Совет для вас: не сдавайтесь. Большинство людей не достигают желаемых результатов в становой тяге сумо, потому что прекращают движение на первых 1-3 дюймах движения.

Как только вы преодолеете эти первоначальные первые 1-3 дюйма, вам станет легче, и вы сможете использовать свой тазобедренный сустав, чтобы заблокировать его.

Только не расстраивайтесь и не бросайте, когда вес не отрывается от земли, это совершенно нормально, и вы должны этого ожидать!

Не торопись, держись, и у тебя получится!

Форма становой тяги сумо: финальная тяга

Ну вот, наконец, и конец этого руководства.

Я надеюсь, что эта сегодняшняя информация помогла вам с формой становой тяги сумо, а также со всем, что связано со становой тягой сумо.


Разминка, подготовка, ошибки, все.

Если вы хотите вывести технику и силу становой тяги сумо на новый уровень, у меня есть 60-дневная программа по уничтожению вашей становой тяги, которая может вас заинтересовать.

Вы автоматически получаете к нему доступ, когда присоединяетесь к My Clubhouse.

Внутри клуба у нас также есть база данных упражнений, состоящая буквально из сотен видеороликов с техникой, подобных тем, которые вы видели здесь, в этой статье.

Программа тренировок на неделю за неделей поможет вывести становую тягу на новый уровень!

Не стесняйтесь проверить это, кроме того, я надеюсь, что вам понравилось руководство и удачной становой тяги!

6 подсказок для улучшения вашей становой тяги сумо

Понимание Сумо

Становая тяга — это превосходное комплексное упражнение, которое воздействует на огромное количество групп мышц по всей длине и ширине тела. Он особенно хорошо известен своей способностью наращивать силу и размер задней цепи. Задняя цепь состоит из всех мышц, расположенных в задней части тела – от основания пятки до основания головы.

Однако регулярная становая тяга не только развивает заднюю цепь, но также улучшает силу ряда передних мышц, силу кора и силу хвата. Эти улучшения могут, в свою очередь, привести к улучшению осанки, повышению работоспособности и снижению риска травм (1).

Различия между сумо и обычной становой тягой

Существует множество вариантов становой тяги, которые можно выполнять для разных целей. Одной из самых популярных разновидностей становой тяги является становая тяга сумо. Упражнение включает в себя широкую постановку ног и узкий хват, благодаря чему туловище находится в более вертикальном положении — аналогично положению, которое вы ожидаете при приседаниях. Сравните это с обычной становой тягой, где более узкая стойка и более широкий хват помещают туловище в горизонтальное положение, почти параллельное полу.

Разница в форме и исполнении между двумя вариантами немного меняет требования, предъявляемые к телу. Обычная становая тяга предъявляет повышенные требования к мышцам, выпрямляющим позвоночник, из-за большего наклона туловища. В то время как оба упражнения одинаково нагружают бедра, вертикальное положение туловища в становой тяге сумо снижает нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, перемещая их на квадрицепсы (2).

Исследования показали, что у вас меньше шансов получить травму при выполнении становой тяги сумо по сравнению с обычной.Это связано с положением ствола обоих. Вертикальное положение туловища сумо, по-видимому, уменьшает поперечную силу, проходящую через нижнюю часть позвоночника, тем самым снижая риск получения травмы позвоночника (3).

Исследования показали, что во время обычной становой тяги атлет должен выполнять на 25-40% больше механической работы по сравнению с сумо (4). Более широкая стойка в становой тяге сумо уменьшает диапазон движения (расстояние, которое штанга должна пройти от пола до бедер). Между тем, узкая стойка требует большего ПЗУ, и поэтому вы можете разумно ожидать, что сумо поднимете больший вес по сравнению с обычным.

Наконец, для многих атлетов стойку сумо будет легче принять, поскольку она не требует такой же степени подвижности голеностопного сустава и позвоночника, как обычная. Анатомия тазобедренного сустава и физические характеристики также могут диктовать, какой метод будет наиболее подходящим. Атлеты с длинными конечностями, как правило, имеют механическое преимущество при выполнении обычной становой тяги по сравнению с теми, у кого короткие конечности.

Подсказки для мощной становой тяги сумо

Сигналы — это мощные инструменты, которые можно использовать для закрепления техники как до, так и во время подъема.Подсказки обычно представляют собой короткие фразы, которые напоминают человеку о ключевых моментах и ​​требованиях для эффективного выполнения упражнения.

Чтобы подготовиться и выполнить идеальную становую тягу сумо, выполните и повторите следующие 6 реплик. Как вы увидите дальше, сигналы 1-3 связаны с принятием правильного положения и обеспечением хорошей формы, а сигналы 4-6 связаны с толчком и выполнением становой тяги.

1. «Займите стойку»

Прежде чем поднимать штангу, первое, что нужно проверить, это положение ног.Как уже говорилось, правильная стойка должна быть шире бедер. Ширина, на которую вы ставите ноги, часто зависит от ваших физических качеств, однако имейте в виду, что чрезвычайно широкая стойка может затруднить отрыв штанги от пола.

Умеренная стойка сумо, в которой ступни слегка выведены за пределы бедер, более чем достаточна для подавляющего большинства атлетов. Тем не менее, те, кто несут большую массу, могут обнаружить, что им нужно принять еще более широкую стойку, чтобы безопасно занять правильное положение.Есть простой способ оценить, подходит ли ваша позиция. При настройке обратите внимание на то, где ваши колени находятся по отношению к лодыжкам. В идеале старайтесь, чтобы колени находились прямо над лодыжками.

2. «Носки наружу»

После определения правильной ширины стойки важно развернуть носки наружу. В обычной становой тяге анализ подтвердил, что пальцы ног обычно развернуты примерно на 10–15°, тогда как в сумо требуется больший угол наружного вращения — примерно 40–45° (5)

.

Цель этого двойная; во-первых, это уберет колени и голени с пути грифа.Не направив пальцы ног или развернув их слишком далеко, может быть трудно удерживать гриф плотно прижатым к телу. В результате штанга не будет двигаться по эффективной траектории от пола к бедрам, что приведет к потере энергии и плохому подъему. Во-вторых, для безопасной становой тяги сумо следите за тем, чтобы колени находились над лодыжками и особенно не допускайте их складывания внутрь. Выставление носков позволит вам сильнее выталкивать колени наружу при отталкивании штанги от пола.

3.«Выровняйте бедра с перекладиной»

В отличие от стандартной схемы становой тяги, в которой бедра поднимаются выше колен, вариант сумо требует, чтобы бедра находились примерно на одной линии со штангой. Если становая тяга сумо для вас в новинку, это может означать опускание бедер значительно ниже, чем вы привыкли. В конечном счете, подвижность и длина конечностей будут определять вашу окончательную глубину, однако по-прежнему важно опускать бедра к полу. Опуская бедра, не позволяйте коленям выдвигаться вперед, так как это может отодвинуть штангу дальше от тела и помешать последующей траектории штанги.

Чтобы определить, приняли ли вы наилучшее положение, опустите бедра и посмотрите на положение позвоночника. Найдите точку, в которой вы находитесь на максимальной глубине, сохраняя при этом ровную спину и напряжение в подколенных сухожилиях. Если вы опуститесь слишком глубоко, вы увидите, что ваша спина начнет округляться. Если настройка правильная, степень рычага улучшится и, таким образом, повысится эффективность подъемника.

4. «За барной стойкой»

Теперь, когда о стойке позаботились, пришло время привести штангу в движение.Когда вы мощно едете, важно держаться за планку. Несоблюдение этого требования может привести к тому, что вес тела окажется выше вершины грифа, что снова окажет негативное влияние на траекторию движения грифа. Кроме того, вам может быть сложнее выполнить блокировку, если вы расположитесь перед перекладиной.

Один из простых способов убедиться в том, что вы делаете это, состоит в том, чтобы убедиться, что вы все время сильно отталкиваетесь пятками, а не средней или передней ногой. Кроме того, перед подъемом подумайте о том, чтобы подтянуться к перекладине, а не просто спуститься вниз и схватиться за перекладину.Подтягиваясь к перекладине, ваши широчайшие мышцы будут задействованы, что предотвратит округление позвоночника и гарантирует, что бедра не взлетят вверх слишком быстро.

5. «Отодвинь пол»

Это отличная подсказка для поддержания напряжения в бедрах и, в конечном счете, поможет сдвинуть штангу с пола. В сумо заставить штангу двигаться из статики чрезвычайно сложно, и поэтому, визуализируя отталкивание пола ногами, можно эффективно генерировать силу через бедра, чтобы оторвать штангу от пола. Кроме того, этот сигнал полезен для выталкивания коленей наружу, когда штанга движется вверх по телу. Это гарантирует, что колени не будут мешать грифу, что облегчит движение грифа.

6. «Вдавите бедра в перекладину»

Очень часто в становой тяге люди допускают ошибку с локаутом. Это имеет тенденцию идти одним из двух путей — либо они не могут полностью прижать бедра к перекладине, либо они перенапрягаются и начинают выгибать позвоночник. Чтобы успешно завершить становую тягу, вы должны встать полностью прямо, с выпрямленными коленями и бедрами — это означает, что бедра должны входить в перекладину (без перенапряжения!)

Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц в верхней точке движения, так как это подтолкнет ваши бедра к естественному конечному положению, избегая чрезмерного растяжения.Это не только положительно повлияет на эффективность подъема, но и защитит нижнюю часть спины.

Образец программы становой тяги

День 1 (макс. )

Упражнение Информация об обучении
Сумо или обычная становая тяга Работа до максимального сингла (90% от 1ПМ)
Становая тяга с блоком сумо 3 х 3
Дополнительные упражнения для нижних конечностей Целевые группы мышц:
Ягодицы, Подколенные сухожилия, Квадрицепсы, Пресс

 

День 2 (Динамический)

Упражнение Информация об обучении
Приседания на ящик с лентами 10 x 2 (60% от 1ПМ)
Становая тяга сумо (с цепями) 6 x 2 (50% от 1ПМ)
2 x 2 (65% от 1ПМ)
Дополнительные упражнения для нижних конечностей Целевые группы мышц:
Ягодицы, Подколенные сухожилия, Квадрицепсы, Пресс

День 3 (Том)

Упражнение Информация об обучении
Сумо или обычная становая тяга 5 х 3
Становая тяга с дефицитом сумо 4 х 6
Становая тяга на прямых ногах 3 х 10

 

Последнее слово

Нет никаких сомнений в том, что включение становой тяги сумо в вашу программу может оказать существенное влияние на вашу обычную становую тягу (и наоборот). Может потребоваться некоторое время, чтобы усовершенствовать технику, но как только вы это сделаете, вы вскоре обнаружите, что она продвигает вас за пределы любого существующего плато и приводит к невероятному увеличению силы.

Чтобы узнать больше новостей и обновлений, подпишитесь на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

 

Каталожные номера:

1- «Техника становой тяги и пункты обучения | Блог АФА». Австралийская академия фитнеса. 18 января 2017 г.

2- Эскамилья, Рафаэль Ф.; Франциско, Энтони С.; Кайес, Эндрю В.; Спир, Кевин П .; Мурман, Клод Т. (2002-4). «Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 34 (4): 682–688. ISSN 0195-9131. PMID 11932579.

3- Холевицкий, Дж.; Макгилл, С. М.; Норман, Р. В. (1991-10). «Нагрузки на поясничный отдел позвоночника при поднятии тяжестей». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 23 (10): 1179–1186. ISSN 0195-9131. PMID 1758295.

4- Эскамилья, РФ; Франциско, AC; Флейзиг, Г.С.; Баррентайн, SW; Уэлч, CM; Кайес, А.В.; Шпеер, К.П.; Эндрюс, младший (2000-7). «Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 32 (7): 1265–1275. ISSN 0195-9131. PMID 10

2.

5- Компф, Джастин; Аранджелович, Огнен (2017). «Точка преткновения в жиме лежа, приседаниях и становой тяге: сходства и различия, их значение для исследований и практики.«Спортивная медицина» (Окленд, Новая Зеландия). 47 (4): 631–640. doi: 10.1007/s40279-016-0615-9. ISSN 0112-1642. ЧВК PMCPMC5357260. PMID 27600146.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.