Содержание

Тренировочные сплиты от LMcD: znatok_ne — LiveJournal

ПЕРЕВОД: Алексей republicommando
ОРИГИНАЛ: «Split Routine Sequencing" by Lyle McDonald | 09.11.2015 и «Lifting Six Days a Week» by Lyle McDonald | 25.09.2009
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДА: Распределение распределения (Лайл) ч.1 и Распределение распределения (Лайл) ч.2, а также Шестидневный сплит (Лайл Макдональд)

Поскольку у меня стало меньше статей об упражнениях и программах (что занятно, так как начинал я в физиологии спорта), я решил написать давно задуманный текст на тему сплит-программ. Это, если кто не в курсе, любая тренировочная схема, при которой на разных занятиях прорабатываются отдельные мышечные группы или части тела. Что и отличает ее от программ на все тело (когда вы на каждой тренировке нагружаете все основные мышцы тем или иным образом).

Но я не собираюсь просто добавлять еще один банальный рассказ о сплитах, их уже полно в сети. Вместо этого я разберу важный аспект таких программ, которым зачастую пренебрегают: последовательность нагрузок в течение недели и затруднения, возникающие при неучете определенных факторов.

Детально описывать каждый тип сплита, который можно выдумать, я не буду, конечно, потому что вариаций слишком много. Однако, надеюсь, когда вы прочтете разбор выбранных мной типов, вам станет понятнее, что делать со своими программами и как избежать проблем при составлении сплита.

дисклеймер для алергиков на многобуквие … под постом капец сколько букв ((( … но истина важнее

Начну я с двухчастных сплитов, где тело делится на две неперекрывающиеся половины, но постараюсь рассмотреть и хотя бы один-два трехчастных. Все, что я буду рассказывать, имеет значение при такой тренировочной частоте, когда вы прорабатываете мышечную группу от двух раз в неделю до одного раза в 5 дней; если вы нагружаете часть тела лишь один раз в неделю, описываемые проблемы проявляются меньше. Также я полагаю, что вы тренируетесь только по будням и не нагружаетесь на выходных, хотя это и не особо влияет.

Еще перед началом я отмечу, что не существует идеального сплита (или идеальной последовательности в нем) для всех. Любая схема имеет свои преимущества и недостатки, так что каждому человеку нужно выбирать индивидуальную программу, исходя из своих сильных и слабых сторон, а также личных предпочтений.

ДВУХЧАСТНЫЙ СПЛИТ

Как я сказал ранее, двухчастный сплит — это любая схема, при которой мышцы тела разбиваются на две группы без перекрытия. Существует множество вариаций, мой выбор — верх/низ+пресс. На одной тренировке вы прорабатываете все мышцы верхней половины тела, на другой — нижнюю и мышцы талии (пресс и поясницу).

Мне нравится эта программа по двум причинам. Во-первых, вы даете отдохнуть плечевому поясу, чего не получается при других сплитах. Если у вас никогда не было травмы ротаторной манжеты или иных повреждений плечевых суставов, считайте себя счастливчиком. Если были, то вы меня прекрасно понимаете. А еще мне нравится, что на тренировке верха можно чередовать жимы и тяги (если позволяет обстановка в зале). Т.е. вы делаете первое упражнение для груди, потом первое для спины, потом второе жимовое, второе тяговое и т. д. Если зал забит, то сперва выаолняете все подходы в одном движении и переходите к другому, рабочие мышцы больше отдыхают. Если же зал пуст, вы можете объединить жимы и тяги в чередующиеся суперсеты и быстрее свалить домой.

Многим этот сплит не по нраву — в основном мужчинам, которые огорчаются, что, добравшись до непосредственной проработки рук, остаются уже без сил (в то же время мои программы критикуют люди, убежденные, что отдельные упражнения для рук вообще не нужны; всем не угодишь). Я на это скажу, что мышцы рук прекрасно нагружаются в жимах и тягах, поэтому отдельной проработки требуется не так много. И я добавлю вариант сплита, который решает эту проблему; хотя и создает другую.

ПРОГРАММА ВЕРХ/НИЗ

Простой сплит для верхней и нижней половины может выглядеть вот следующим образом (протокол задается так: подходы Х повторы / интервалы отдыха в секундах). Для примера я написал упражнения, но не привязывайтесь именно к этим. Просто воспринимайте их как жимовое 1, жимовое 2 и т. д. В будущем я все распишу детальнее, но эта статья о другом аспекте. Поймите правильно, выбор упражнений имеет большое значение для грамотного планирования в сплитах, но если я погружусь в это, статья станет слишком длинной.

Как я уже упоминал, кого-то в этой схеме не устраивает, что руки устают в конце тренировки, когда приходит их черед. Но я считаю, что включение ручных упражнений в начало тренировки — это перебор (и добавлю, что большинство людей вообще злоупотребляет проработкой мышц рук). Вы можете выбирать второе упражнение для груди и спины в зависимости от выносливости ваших бицепсов и трицепсов. Если после первого жимового и тягового упражнений руки устали, и в следющей паре многосуставных движений эффективно нагрузиться не получается, сделайте изоляцию для груди и спины. Если же руки сильны, лучше продолжать работать в многосуставных.

По той же причине я включаю подъемы через стороны, а не жимы: с убитыми на скамье трицепсами жать как следует, чтобы проработать плечи, уже не получится. Если же вам нужен именно жим, то программа должна быть иной, но сейчас не об этом.

Итак, приняв во внимание все вышеперечисленное, приступаем к разбору проблем с последовательностью нагрузок.
Вот пара самых распространенных (сначала я не включаю выходные в тренировочную неделю).

Вариант 1 очень популярен потому, что после тяжелой тренировки ног бывает целых два дня полного отдыха. Но сразу же накладка. Если мышцы верха тела (особенно верхней части спины и плечевого пояса) мощно нагружены на своей тренировке, то на следующий день выложиться в таком упражнении, как присед или становая тяга, уже затруднительно. Конечно, проблема решается заменой на жим ногами, сгибания-разгибания ног (и прочих движений, не задействующих верх тела), но все мы прекрасно понимаем, какой это позор.

Вариант 2 в этом отношении, конечно, лучше; верх спины нагружается после ног. Разумеется, тут возникает другая проблема: общее утомление после тренировки низа влияет на качество последующей тренировки верха, однако это влияние меньше, чем от усталости мышц верха спины и плечевого пояса, заметно снижающей эффективность упражнений (и даже повышающей риск травмы из-за нарушения техники).

И хотя я сказал, что не планировал включать в программу выходные, Вариант 3 чуть лучше, так как снимает половину проблемы, хотя по-прежнему остается пара тренировок подряд: если верх спины уработан в пятницу, тренировка нижней половины в субботу вряд ли будет полноценной.

Вариант 4 и устраняет обсуждаемую накладку, и снижает влияние общей усталости организма после понедельничной тренировки низа на тренировку верха в среду. Этот сплит больше подойдет пауэрлифтерам и другим силовикам, если в субботу проводить легкую жимовую тренировку (например, легкий жим лежа + упражнения для дельт или жиме стоя в качестве основного упражнения), но здесь уже возникают новые сложности, от обсуждения которых я сейчас уклонюсь (все же я рассматриваю сплиты с гипертрофийным акцентом).

Существует иное решение для устранения проблемы, когда напрягаемый на обеих тренировках верх спины мешает качественно проработать низ: сплит грудные/дельты/трицепсы и ноги/спина/бицепсы. Лично мне он не нравится, потому при таком разделении большой дисбаланс в нагрузке разных дней. Грудные/дельты/трицепсы прорабатываются достаточно быстро (хотя, конечно, люди стараются прибавить упражнений для этих мышц), а ноги/спина/бицепсы отнимают слишком много времени и энергии, так как являются более крупными и сильными группами.

Как я уже сказал, мне этот сплит не по нраву. Если же вы хотите использовать именно его, то Вариант 1 чуть-чуть лучше, так как больше отдыха после тяжелой тренировки. Но я не вижу смысла стараться улучшать неверный изначально подход, так как нагрузка в разные тренировочные дни все равно несопоставима.

Можно слегка сбалансировать раздельные тренировки, если перенести бицепсы к трицепсам, таким образом получив дни грудные/дельты/руки и ноги/спина/пресс. Хотя тут же возникает новая накладка.

В Варианте 1 руки устают по понедельникам и четвергам, не позволяя качественно нагрузить спину во вторник и пятницу. При таком разделении намного продуктивнее Вариант 2. Да, конечно, общее утомление после тренировки ног/спины/пресса будет влиять на проработку грудных/дельт/рук, но я считаю, что это лучше нагрузки рук перед спиной.

Хотите — верьте, хотите — нет, но я на этом не заканчиваю и далее продолжу рассмотрение трехчастных сплитов.

ИТАК, ТЕПЕРЬ ПРИСТУПИМ К ТРЕХЧАСТНЫМ СПЛИТАМ.

В этих программах тело разбивается на три «доли» (в смысле прорабатываемых мышц).

Для начала опять пара допущений, которые я делаю. Первое — тренирующийся ходит в зал четыре раза в неделю, отдыхая на выходных. Честно говоря, мало что меняется, если сделать пять тренировочных дней или перенести тренировку на уикенд. Конечно, в таком случае у вас более гибкий график, но основные проблемы остаются теми же. Второе — любая мышечная группа прорабатывается от двух раз в неделю до раза в пять дней.

Обычно в трехчастном сплите при четырех тренировках в неделю каждая мышца нагружается раз в пять дней. Если вы можете довести число тренировочных дней до 6, то будете прорабатывать все дважды в неделю. Но тут уже возникают проблемы с семьей и карьерой, и не всем людям нравится жить в зале.

Кому-то подходит проработка мышечной группы лишь один раз в неделю (и хотя я раньше критиковал этот подход, исследование Брэда Шонфелда заставило меня пересмотреть свои взгляды). При такой частоте еще могут проявляться эти же проблемы, но мешают они намного меньше.

Хочу подчеркнуть, поскольку некоторые это не понимают: я не буду разбирать все варианты разделения групп мышц (мне задают вопросы по весьма специфическим сплитам, но я никогда не ставил цель рассмотреть любую возможную программу) или частоты или выбора дней недели. Как вы увидите на примерах трехчастных сплитов, число вариаций устремляется к бесконечности и может свести с ума. Так что я опять сосредоточусь на главных приниципах и накладках, которые могут возникнуть, если вы не продумаете грамотное распределение и чередование прорабатываемых мышц.

Итак, рассмотрим различные способы распределения нагрузки в трехчастных сплитах и основные проблемы с ними.

СПЛИТ 1

Первый сплит разделяет мышечные группы по дням так: грудь/спина, ноги/пресс, руки/плечи. Кажется, я впервые встретил этот вариант у Чарльза Поликвина (Дэн Дюшен использует его в своей программе «Body Contract», но у него каждая тренировка проводится лишь раз в неделю), где цикл состоял из 5 дней с чередованием тренировок. Это немного облегчает обнаруженные мной проблемы, но не избавляет от них полностью, и чтобы это наглядно показать, я разберу двухнедельный тренировочный период.

Преимуществом этого сплита является совмещение проработки груди и спины, упражнения для них можно выполнять суперсетами. С другой стороны, оба этих мышечных комплекса требуют больших усилий, и неизбежно будут влиять на проработку друг друга. Если выложиться в жимовых, в тяговых интенсивность будет снижена, или наоборот. Ноги/пресс являются традиционной комбинацией, хотя тоже утомительной; плечи/руки — относительно легкая тренировка. Вот что получается за две недели:

И так чередуется далее. Думаю, вы сразу заметите накладку: на неделе 1 вторая тренировка груди/спины идет после проработки дельт и рук и не может быть эффективной. Вряд ли кому-то удастся нагрузить мышцы спины и груди как следует в таком состоянии. Чуть лучше ситуация на неделе 2, так как после вторника плеч/рук есть день отдыха, но тенденция сохраняется. Уставшие плечи и руки повлияют на тренировку груди/спины.

Та же проблема присутствует и в оригинальной 5-дневной схеме, хоть и в меньшей степени:

Тренировки так же чередуются (и попадают на разные дни недели, что добавляет неудобств), но в течение цикла плечи и руки тренируются за день до груди/спины. Утомление будет влиять на последующую тренировку.

В общем, я считаю этот сплит не будет работать, пока не разнести тренировки до проработки каждой мышченой группы лишь раз в неделю.

Вариант 1 вполне рабочий, поскольку большинство людей восстановится на выходных после тренировки плеч и рук в пятницу. Чтобы получить достаточно стимуляции для роста, надо увеличить тренировочный объем примерно вдвое (по сравнению с более частой схемой), вплоть до 12 подходов на мышечную группу. Найдется кто-то, чьи плечи и руки не полностью восстановятся к понедельнику, но это уже индивидуальные особенности.

В варианте 2 я просто поменял местами плечи/руки и грудь/спину. Надо быть уж совсем лишенным восстановительных способностей, чтобы не оправиться к тренировке груди/спины через три полных дня после понедельника. Однако, мощная проработка груди/спины в пятницу все еще может негативно повлиять на тренировку рук и плеч в понедельник.

С этим сплитом тоже есть пара проблема. Во-первых, тренировка груди/спины весьма тяжела, особенно если объем велик (как требуется при проработке раз в неделю), а тренировка плеч/рук значительно легче. Также программа для плеч/рук может быть немного “чуднОй”, так как большинство упражнений для дельт или жимовые (урабатывающие трицепс), или изолирующие. Тяга к подбородку тоже является, как ни странно, тяговым движением, но в них бицепсы участвуют меньше, если выполнять правильно.

Это значит, что потребуется потратить время на выяснение, сколько упражнений непосредственно для трицепса (из-за перекрывания) вам нужно. Но это отдельная тема для отдельной статьи. Вопрос сложный, но я считаю более важной проблемой неравномерно распределенную по дням нагрузку. Есть сплиты и получше.

СПЛИТ 2

Хотя я собирался рассмотреть этот вариант последним, логичнее перейти далее к разделению жимы, тяги и ноги. Или грудь/плечи/трицепсы, ноги/пресс, спина/бицепсы. Вы просто собираете все жимовые упражнения для верха в один день, ноги и пресс — в другой, тяговые для верха — в третий.

В этом варианте остается некоторое перекрытие сплита верх/низ, описанного в Части 1, так как бицепсы и трицепсы прорабатываются в конце тренировки, предварительно утомившись. С другой стороны, им уже и не нужно много внимания (и подходов), поскольку они выкладываются в предыдущих упражнениях.

Вашему вниманию предлагается пара сплитов, опять 4 тренировки в неделю, не включая выходные.

Тут тренировки тоже чередуются по дням недели, и вроде особых проблем нет, кроме одной. Раз в две недели тяговая тренировка предшествует ножной (Понедельник/Вторник Недели 2), что приводит к предварительному утомлению верха спины и не дает выкладываться в приседании, становой и румынской становой. Плечевой пояс работает два дня подряд, что может перегружать плечи у некоторых людей. Становится получше, если переставить тяги и жимы, как показано ниже.

Жимовые упражнения для верха значительно меньше, чем тяговые, осложняют последующую тренировку низа. Конечно, плечевой пояс по-прежнему может перегружаться, но в данном случае утомление верха спины мешает больше. Можно поставить тренировку ног в начало сплита, но потом она все равно будет идти после тяговой (показываю на одной неделе), так что проблема остается.

В варианте ноги/тяги/жимы так же плечевой пояс будет трудиться два дня подряд, что некоторым не подойдет.

Еще одна накладка, которую не учитывают, заключается в том, что длинная головка трицепса участвует как жимовых, так и в тяговых движениях (в тягах нижнего и верхнего блоков). Таким образом, жимовая тренировка может вредить последующей тяговой и наоборот. И люди, у которых трицепс по какой-либо причине ослаблен, будут сталкиваться с этим чаще других.

Однако этот сплит хорошо работает при нагрузке каждой мышечной группы раз в неделю, получается четыре варианта чередования.

И особых проблем, честно говоря, в любом варианте из этих нет; наибольшим затруднением может быть лишь вышеописанная накладка с трицепсом. В первых двух схемах это будет чаще, так как тяговая и жимовая тренировка идут друг за другом. Схемы 3 и 4 работают практически однаково. В варианте 3, правда, есть пара потенциальных накладок. Если полностью уработать спину в понедельник, может пострадать тренировка ног в среду. Или же можно так перестараться с жимами в пятницу, что трицепс не успеет полностью восстановиться к тягам понедельника.

В варианте 4 даже это исчезает. После жимовой тренировки трицепс отдыхает три дня, а в тяговую пятницу работает не так интенсивно, чтобы это повредило следующему понедельнику. Если существует наиболее близкий к идеальному сплит (при условии, что вас устраивает такая частота тренировок), то это он, так как в нем отсутствуют все вышеупомянутые проблемы. Только возникает новая.

И касается она плеч, которым может не хватать интенсивности в жимовой день. Точно так же, как в тренировке верха первой части настоящей статьи выше, после тяжелой проработки груди у вас не так много сил для дельт. Если вы спокойно относитесь к изоляции, то и ничего страшного; тяг к подбородку и подъемов через стороны будет достаточно. Но есть люди, которые не могут без жима, а делать его после тяжелых жимов лежа бессмысленно. Будем искать решение в следующем сплите.

СПЛИТ 3

Чтобы справиться с последней проблемой, перенесем дельты в день ног и получим следующее распределение: грудь/трицепсы, ноги/плечи/пресc, спина/бицепсы. Самый большой недостаток такой схемы в том, что плечевой пояс теперь трудится на каждой тренировке. Если у вас были травмы плечевого сустава или ротаторной манжеты, то вы уже знаете, как это плохо. Если не было… что ж, постепенно вы их заработаете и тогда поймете, почему я так осторожен в этом вопросе.

Первый вариант чередования: грудь/трицепсы, спина/бицепсы, ноги/плечи.

Неприятности начинаются уже на первой неделе: проработка дельт в четверг испортит тренировку груди в пятницу, и это будет повторяться через неделю. Так что отметаем этот вариант. Второй — грудь/трицепсы, ноги/плечи, спина/бицепсы.

Если честно, в этой схеме нет особых засад. Конечно, трицепс по-прежнему переутомляется, тренировка груди/трицепсов может влиять на тренировку спины/бицепсов, но намного важнее дать отдохнуть плечевому поясу вообще.

Следующий вариант — спина/бицепсы, грудь/трицепсы, ноги/плечи.

То же самое. Больших проблем нет, если плечевой пояс в целом успевает восстановиться; может опять уставать длинная головка трицепса.

И последний вариант — спина/бицепсы, ноги/плечи, грудь/трицепсы.

Та же беда, что в первом варианте: на неделе 2 проработка груди/трицепсов идет сразу после дельт.

Этот сплит тоже прекрасно работает, если каждая тренировка проводится лишь раз в неделю.

В схемах 3 и 6 есть вероятность, что проработка дельт повредит последующей тренировке груди и спины, но остальные варианты более-менее нормальные. Опять же, конечно, надо следить за восстановлением плечевого пояса, но такова общая особенность данного сплита.

СПЛИТ 4
Последний сплит является вариацией традиционного тяги/жимы/ноги, но для тех, кто никак не может без специализированной тренировки рук. Добавляем руки к ногам и получаем схему грудь/плечи, ноги/руки, спина. Тут плечевому поясу полегче, хотя дельтам опять будем недоставать нагрузки после грудных. Но зато весь мышечный комплекс спины получает отдельную тренировку. Ноги, конечно, будут отнимать много сил, но тренировка рук после них пройдет нормально, если не перебирать с объемом. От чего, естественно, ни один мужик не удержится.

ШЕСТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ

БЕДЫ С ШЕСТИДНЕВНЫМ СПЛИТОМ

Разумеется, такая схема не идеал, надо обойти ряд подводных камней. Тут вы сразу вспомните свой главный страх — ПИРИТРИНИРОВОНАСТЬ Ж80, но я хочу также сказать о накапливающихся микротравмах соединительной ткани, которые переходят в макро.

Соединительные ткани адаптируются дольше всех: если вы слишком часто терзаете их в течение недели, то рано или поздно что-то надрывается (особенно это касается плечевого пояса). Даже если мышцы прекрасно восстанавливаются, суставы и связки/сухожилия не успевают, в итоге — травма.

Тренировка всего тела [по-русски говоря, фулбоди]
Что б я точно не советовал при повышенной частоте — прорабатывать на каждой тренировке все тело. Штангистам, впрочем, это вполне удается, но их определение «всего тела» несколько отличается от качкового.

И они приходят к этому долгими годами технических тренировок, а потом периодизируют нагрузку (чередуют тяжелые и легкие тренировки). Конечно, болгары и каждый день могут ставить рекорды, но не всегда могут пройти допинг-тест. А простых смертных такая методика просто разрушает.

Не поймите меня неправильно, наверное, есть способы оптимизировать высокочастотный «полнотелый» подход, но там надо тщательно контролировать объем, интенсивность и т.д. Большинство же качков стремится убиваться на каждой тренировке, так что проблем не избежать.

Поэтому большинству я такое не советую. Что оставляет нам единственный вариант. ..

СПЛИТ
Я уже много раз писал, что не фанат традиционного бодибилдерского сплита, где каждая мышечная группа прорабатывается лишь раз в неделю. Да, кому-то норм. Но для многих такая схема далеко не оптимальна.

Но это не значит, что нет других вариантов.

Например, можно разделить все мышечные группы на три пакета и чередовать их на протяжении шести дней. Это дает хорошую частоту (все мышцы прорабатываются дважды в неделю) при достаточно коротких тренировках. Если, конечно, особо одаренные не продолжат убиваться миллиардом упражнений/подходов.

Тем не менее, и в таком варианте необходимо грамотное планирование, чтобы избежать перекрытия групп на разных тренировках.

Объясню на примере:

ВАРИАНТ 1
Типичный сплит Чарльза Поликвина, повторяемый дважды в неделю. С одной стороны, чередование подходов на спину и грудь прекрасно работает, позволяя и выкладываться, и экономить время. С другой — уработка дельт, бицепсов и трицепсов в среду, скорее всего, подпортит тренировку груди/спины в четверг.

И плечевой пояс грузится не менее четырех раз в неделю, что может привести к проблемам в долгосрочной перспективе. Так что вариант не очень вариант.

ВАРИАНТ 2
Тоже популярная схема жимы/тяги/ноги, вроде бы исключающая недостаток предыдущей. Но многострадальные плечевые и локтевые суставы по-прежнему устают слишком часто. У кого-то они перенесут такую нагрузку, а у кого-то — нет. Так что вариант получше, но не для всех.

ВЕРХ-НИЗ
И вот что предлагаю для частых тренировок я. Напрямую плечевой пояс будет трудиться лишь три дня в неделю (и не подряд).

Также можно сэкономить на разогреве, потому что, например, после тяжелого жима лежа вам уже не надо будет особо разминать дельты и трицепсы.

Понятно, что объем каждой тренировки должен быть небольшим, поскольку вы разносите недельную работу на несколько дней. Разминка, 3-4 рабочих подхода для крупных мышечных групп, 1-3 для мелких.

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ
Вот как могут выглядеть тренировки верха и низа (см. таблицу). И хотя я не рекомендую варьировать упражнения в рамках одного тренировочного цикла (менять надо через 6-8 недель, а не на каждой тренировке), в данном варианте высокая частота позволяет выполнять разные в течение одной недели.

Повторю: это лишь пример, а не базовая догма. Вы должны выбрать те упражнения, которые подходят именно вам. И тут только рабочие подходы, разминка за кадром.

И еще разок: это просто ПРИМЕР. Подбирайте упражнения под себя.

Если есть возможность, чередуйте подходы для антагонистов (например, жим лежа и тягу нижнего блока), это сократит время тренировки. Хотя и при последовательном выполнении вы должны укладываться в 40-45 минут.

ОБЪЕМ И ИНТЕНСИВНОСТЬ
В пятницу и субботу можете добавить пару-тройку дополнительных рабочих подходов для каждой группы, поскольку потом вас ждет выходной. Но это должна быть именно пара, а не пара десятков.

То же и с интенсивностью. Один из главных минусов такой программы в том, что обычно приходится снижать интенсивность, чтобы скомпенсировать более высокую частоту. Если вы хотите тренироваться тяжело, то надо тренироваться редко. И наоборот.

Так что с понедельника по четверг заканчивайте сет за 1-2 повтора до отказа. А вот в пятницу и субботу, как и с объемом, можно немного прибавить (веса или повторов).

Или же чередовать классические тяжелые, средние и легкие тренировки. Тяжелые в пн-вт (после единственного дня отдыха), легкие в ср-чт и средние в пт-сб. Или средние в пн-вт, легкие в ср-чт, тяжелые в пт-сб (перед днем отдыха).

ДОЛГОСРОЧНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ
Также можно варьировать интенсивность в течение тренировочного цикла. Сначала пара недель относительно легких тренировок, а потом увеличивать интенсивность на протяжении 4-6 недель.

Каждые 4-6 недель — в зависимости от того, как восстанавливаетесь — можно просто отменять пятничную и субботнюю тренировки. Это даст вам целых ТРИ выходных и немного разгрузит.

Вот мои рекомендации для тех, кто хочет качаться практически ежедневно.

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

Теперь, поскольку мне надоело составлять таблички, сами распишите различные варианты чередования нагрузок для этого сплита. Меняйте порядок тренировок и смотрите, какие будут накладки (подсказка: когда тренировка спины или груди будет следовать за днем ног/рук, уставшие руки не дадут выложиться как следует).

Хотя даже в двух частях этой статьи невозможно рассмотреть все варианты программ, надеюсь, вы усвоили основные принципы разработки сплита. Большинство людей почему-то составляет сплиты (иди выбирает упражнения) случайным образом, нисколько не думая о указанных мной проблемах. Будем надеяться, что этот текст все прояснил.

И, конечно, вы можете продолжить творчество самостоятельно, но, добравшись до сплитов из четырех частей, обнаружите, что количество вариантов устремляется к бесконечности. Попробуйте расписать схему, чтобы определить, какие накладки возникают при разных распределениях и чередованиях нагрузок. Вы обнаружите, что как только решаете одну проблему, тут же возникает другая. Но жизнь как раз и состоит из поиска компромиссов.

Сплит

Сплит система или попросту сплит на сегодня является одним из самых популярных методов тренировки в бодибилдинге. Несколько мышечных групп объединяются в одно целое и прорабатываются в пределах одной тренировки. Возникает логичный вопрос – какие мышцы можно тренировать вместе, а какие нельзя?

Принцип сплита

В классическом исполнении в сплит объединяют две, от силы три мышечные группы. В добавок ко всему формируются мышечные пары из более крупной мышцы и ее младшего ассистента.

На деле сплит выглядит так:

Грудь – трицепс, где доминирующей группой являются грудные мышцы, а вспомогательной трицепсы. Львиную долю нагрузки в нашем примере получит конечно грудь, так как ее мы тренировали первой. Трицепс также отлично прокачается, но для его тренировки не потребуется много усилий, так как это малая мышечная группа.

Порядок формирования пары имеет ключевое значение. В первую очередь при любом сплите прокачивается более крупная мышечная группа – грудь, спина, ноги. Далее можно ставить мышцы поменьше — трицепс, бицепс, плечи, икроножные, предплечья и пр.

Кроме классического сплита существует также метод тренировки мышц антагонистов, когда две мышцы находящихся одна против другой прокачиваются поочередно – грудь / спина или бицепс / трицепс, квадрицепс / бицепс бедра, передние дельты / задние / средние и пр.

Интересной с точки зрения шокирования мышц является сплит предварительного утомления, в котором большую и малую мышцы меняют местами. Делается это для того чтобы большая мышца ко времени своей прокачки уже была утомлена упражнениями малой группы. Это полезно в том случае, если вы дошли до пика нагрузки, к примеру груди, и нет желания увеличивать вес из-за травмоопасности, тогда вы целенаправленно убиваете трицепсы и грудные должны будут компенсировать нехватку сил ассистирующей мышцы.

Тренировочный сплит

Методика тренировки по методу сплит программы не нова и существует уже добрых семь десятков лет. За это время спортивные специалисты провели массу исследований как в лабораторных условиях так и на живых людях, то есть на бодибилдерах разного уровня подготовки.

Результат показали, что оптимальной считается сплит система в которой после большой группы идет малая. Экспериментально было установлено, что у атлетов которые работали именно в таком ключе уровень метаболитов ( тестостерона, инсулина, фактора роста — 1) был намного выше чем у тех кто делал наоборот или применял другие принципы.

Интересным оказался и тот факт, что максимальный уровень тестостерона достигался при работе со средними весами в 10-12 повторениях, при отдыхе 90 секунд между подходами. Были отобраны две группы участников эксперимента, первая из которых делала просто подъемы на бицепс, а вторая (контрольная) перед подъемами тренировала ноги – приседания со штангой. Уровень метаболических гормонов у атлетов второй группы был на 60% выше чем у первой, что доказывает работоспособность классического сплита.

Под наблюдениями оказались все мышечные группы и стеки из них. В ходе эксперимента выяснилось, что грудь и спину тренировать вместе можно (в сплите грудь первая), также как и бицепс с трицепсом, а вот дельты и грудь не дали должного результата. Под положительным результатом подразумевался высокий уровень анаболических гормонов в крови после выполнения упражнений и степень усталости мышечных волокон.

Сплит. В поисках истины

Как вы сами понимаете однозначного ответа пока нет что за чем делать, но благодаря науке мы с уверенностью можем сказать, что первой должна идти большая мышечная группы для работы с которой необходимо максимум усилий.

После работы с большой группой в вашей крови будет максимальный уровень анаболических гормонов, что позитивным образом скажется на мышечной росте и собственно на втором упражнении с мышцами ассистентами.

В нашем теле можно выделить три основные и большие группы, это грудь, спина и ноги. Сформируйте свой сплит так, чтобы эти три группы тренировались в разные дни, а к ним подключайте мышцы ассистенты. К примеру, тренировочный слпит может выглядеть так:

  • Грудь – трицепс
  • Ноги – плечи
  • Спина – бицепс

Если вы тренируетесь четыре раза в неделю то тренировочная программа моа бы выглядеть так:

  • Ноги – спина – бицепс (по мере сил)
  • Грудь – трицепс – передние дельты — пресс
  • Спина
  • Плечи – пресс – шея – трапеция

Еще один вариант сплита:

  • Грудь – плечи – трицепс – пресс (верх)
  • Спина (середина) – бицепс – предплечье – пресс (косые мышцы)
  • Бедра – ягодицы – голени – пресс (них)

Сплит.

Выводы

Тренировочные программы по методу сплита полезны и крайне эффективны и тут дело не только в том что это модно, а в том что грамотное планирование нагрузки это залог успеха ваших тренировок и экономия времени.

Ведь можно приходить в тренажерный зал и сломя голову носится по нему выполняя все упражнения что только знаете, но будет ли от них толк? В добавок не забывайте что при определенной последовательности упражнений вы можете заметно увеличить уровень анаболических гормонов, что само по себе прекрасно.

Также стоит помнить что у вас на все про все 3-4 занятия в неделю от которых вы хотите максимальной отдачи, а это возможно только при грамотном планировании своих действий, ведь не сидеть же в зале по 3-4 часа нанося себе больше вреда чем пользы. Сплит организует ваше время и поможет стать более продуктивными в деле наращивания мышечной массы или создания рельефа.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Сплит Тренировка Для Мужчин

Сплит тренировка — разновидность силового тренинга с нагрузкой на определённые части тела в определённые дни недели.

Программа концентрирует внимание на каждой группе мышц, уделяя внимание им больше, чем во время работы над всем телом.

Благодаря этому восстановлению и росту мышечной массы отводится больше дней.

Такая тренировка для мужчин позволяет получить больше при малых временных затратах, а также внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Для тренировки всех частей тела потребуется около двух часов.

Короткие ежедневные занятия занимают 45 – 60 минут в день, снижают вероятность перетренированности, благодаря чему повышается интенсивность, улучшается концентрация.

Сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале

Сплит тренировки для мужчин и женщин значительно отличаются в в виду физиологических особенностей, поэтому перед началом посещения тренажерного зала следует ознакомиться с программами сплит тренировок именно для мужчин, так же рекомендуется определиться, сколько раз в неделю и по каким дням будут проходить занятия.

Обязательно следует включить в пункты своей тренировочной программы дни отдыха и восстановления.

Следует помнить, что рост происходит не на тренировках, а в перерывах между ними, поэтому не стоит избегать восстановительного периода и укорачивать его продолжительность.

Восстановление проходит довольно сложно и индивидуально, что зависит от таких факторов, как возраст, интенсивность тренировок, наследственность, применения спортивного питания.

Профессиональные тренеры нашего фитнес клуба помогут подобрать тренировочную программу под ритм жизни и особенности организма каждого клиента.

Суть тренировки – за один день качественно проработать определённую группу мышц, после чего дать ей полноценно восстановиться между тренировками.

Профессиональный инструктор определит степень эффективности и даст рекомендации по количеству тренировок.

Программы сплит тренировок для мужчин в тренажерном зале

Двухдневный метод – концепция в прорабатывании верха и низа. Деление тела пополам:

  • в первый день работа над ногами,
  • во второй – руки, спина и грудь.


Концепция трехдневного – тяни-толкай:

  • первый день: ноги, пресс,
  • второй день: пресс, грудные мышцы, дельтовидные трицепсы,
  • третий: спина, бицепсы, пресс, предплечье.


Четырехдневный сплит:

  • первый день — ноги, пресс;
  • второй – пресс, трицепсы, грудь;
  • третий – спина, бицепсы, предплечье;
  • четвертый – пресс, дельтовидные мышцы.


Программа состоит из базовых упражнений и рассчитана на четырехдневный период.

Шестидневный предполагает один день отдыха.  

Несмотря на выбор метода, нарастить мышцы невозможно без нормального сна, правильного питания и крепкого здоровья.
Также требуется стабильность, длительная работа над телом и железная воля.

Тренеры нашего клуба рекомендуют прислушиваться к своему организму, для определения лучшей реакции его, что в дальнейшем послужит для коррекции занятий, чтобы использовать только те упражнения, что подарят мышцам быстрый рост.

Профессиональный тренерский состав, отличные условия – главные наши преимущества.



Похожие статьи и материалы

Четырехдневный сплит ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Так как основных мышечных групп пять (грудь, спина, ноги, руки, дельты) или шесть, если разделить руки на мышечные группы бицепс и трицепс, а тренировочных дней всего четыре, то необходимо расставить приоритеты для отдельных мышечных групп. Нужно понять, каким мышцам стоит уделить больше внимания и выделить для их тренировки отдельный день.

Некоторые мышечные группы нужно будет объединять в одной тренировке.

Пример простейшего четырехдневного сплита

1 день

2 день Спина

3 день Руки, Дельты

4 день Ноги

В данном сплите, для каждой большой мышечной группы выделен отдельный день, а малые объединены в одну тренировку. При этом, бицепс и трицепс тренируются дважды за сплит. Один раз они получают нагрузку во время тренировки больших мышечных групп (спина, грудь), и один раз тренируются в отдельный день.

Минусом данного сплита является то, что третий день тренировок (руки, дельты) может получиться слишком объемным. Три мышечные группы в один день, из которых на бицепс и трицепс минимум по два упражнения. Так как дельты состоят из трех головок (передней, средней и задней), на каждую из них необходимо выполнять хотя бы по одному упражнению. Если вы тренируете трапецию в день дельт, это плюс еще одно упражнение.

В результате, тренировка может получиться неоправданно затянутой.

Во избежание этого, тренировку дельт можно перенести на другой день. Например, если вы не тренируете ноги большим количеством упражнений, можно добавит к ним тренировку дельт:

1 день Грудь

2 день Спина

3 день Руки

4 день Ноги, Дельты

Если вам необходим отдельный день для тренировки ног, можно поставить тренировку дельт в день тренинга спины:

1 день Грудь

2 день Спина, Дельты

3 день Руки

4 день Ноги

Все зависит от того, для каких мышечных групп вам нужен отдельный тренировочный день, то есть для каких мышц вы делаете специализацию.

Можно составить более сложный сплит, в котором некоторые мышечные группы будут тренироваться два раза в течении одного сплита. Одна из этих тренировок будет тяжелая, а другая легкая.

1 день Грудь (тяжелая и единственная в этом сплите), Трицепс (легкая), Передняя головка дельт (легкая)

2 день Спина (тяжелая и единственная в этом сплите), бицепс (легкая), Задняя головка дельт (легкая)

3 день Ноги (тяжелая и единственная в этом сплите), Дельты (тяжелая)

4 день Руки (тяжелая)

При таком варианте сплита, большие мышечные группы тренируются один раз за сплит, так как им нужно больше времени на восстановление, а малые мышечные группы дважды за сплит, тяжелой базовой тренировкой и легкой пампинговой.

О пользе тренировок рук дважды в неделю можете посмотреть в статье «Сколько раз в неделю нужно качать бицепс».

В сплите сознательно не указанны мышцы трапеции. Хотя эта малая мышечная группа относится к мышцам спины, многие тренируют ее вместе с дельтами, что тоже правильно. Поэтому, в какой день ее тренировать, решать вам.

Четырехдневный сплит необязательно выполнять четыре дня подряд. Здесь все зависит от ваших возможностей восстановления. Можно выполнять данный сплит через день, то есть день тренировки, затем день отдыха. По завершению сплита два полных дня отдыха.

Еще один вариант:

1 день тренировка

2 день тренировка

3 день отдых

4 день тренировка

5 день тренировка

6 день отдых

7 день отдых

Как видите, такой сплит прекрасно укладывается во временные рамки недели.

Четырехдневный сплит, отличный способ дать мышцам гораздо большую нагрузку и увеличить интенсивность и отдачу от тренировок. Это следующая ступень после трехдневного сплита.

Еще статьи в тему:

Примеры 4 х дневных сплитов. Четырехдневный сплит на массу

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

  • День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
  • День второй – тренируются ноги.
  • День третий – день отдыха.
  • День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
  • День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
  • День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

  • Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
  • Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
  • Третий день – день отдыха.
  • Четвертая тренировка – проработка ног.
  • Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
  • Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

  • Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
  • Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
  • Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
  • Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
  • Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

Всем доброго времени суток, наши дорогие подписчики и просто проходящие мимо посетители. В этой статье мы подробно рассмотрим с вами четырехдневный сплит на массу . Не давно, я опубликовал статью, где рассказывалось об . Эта же программа будет отличатся тем, что мы добавим еще один день в нашу тренировочную программу. Это конечно не может не порадовать любителей хардкорного кача. А также, не могу не отметить еще очень существенный плюс данного сплита. Этот плюс заключается в увеличении качества проработки отдельных групп мышц, а также можно добавить, еще парочку новых упражнений, это уже зависит исключительно от вас и ваших предпочтений. 4-х дневный сплит предназначен, как собственно и 3-х дневный, не для начинающих спортсменов, а для атлетов, которые хотят улучшить качество своих тренировок.

Четырехдневный сплит на массу: В день груди, можно корректировать день под себя, в принципе как и всю программу. Например, обычно, у эктоморфов отстают верхний пучок грудных мышц, по этому, будет целесообразно добавить жим на наклонной скамье. То есть, 2 подхода разминочных, выполняются на горизонтальной скамье, после 4-6 подходов по 8-10 повторений на наклонной скамье.

В четвертый день можно добавить упражнения на переднюю дельту, такие как: Подъем гантелей перед собой, Жим Арнольда и другие.

Упражнение Подх. х повт.
1. Разминка и растяжка 10-15 мин.
2. 4-8 х 8-10
3. Жим ногами 3 х 8-10
4. Подъемы на носки сидя 3 х 10-15
5. 3 х 8
7. 3 х 8
8. Скручивания на пресс 3 х макс.

Вот дни тренировок: понедельник, вторник, четверг и пятница. В дни отдыха не делая никаких физических нагрузок, хорошо кушайте, включая в свой рацион спортивное питание, для лучшего эффекта восстановления. Еще, как вы видите, одной, очень положительной стороной, которая хорошо влияет на прибавку к массе является уменьшение времени тренировки. Пример, данная программа. Если допустим в трехдневном сплите, вы в один день прорабатывали и грудь, и трицепс, то в четырехдневном сплите, мы переносим руки на отдельную тренировку. Благодаря этому, вы максимально эффективно прорабатываете в один день грудные мышцы, в другой спину, так как в день “спины и бицепса” мы тоже убираем руки. Также, многие забывают у тренировке задних и средних дельт, по этому я решил выложить сплит именно с дельтами. Получается, выходит четыре дня:

  1. Грудь и средняя дельта;
  2. Спина и задняя дельта;
  3. Отдых;
  4. Ноги;
  5. Руки.

Вот такая вот вышла четырехдневная сплит тренировка на массу . Существует множество разновидностей тренировочных программ и это, одна из них. По желанию можно менять местами тренировочные дни. Запомните, что нет идеальной программы тренировок и эта программа не исключение. Все что вы видите, это всего лишь “макет программы”. Свою программу вы можете составлять под себя по этому макету. Также, для этого сплита можно использовать ту же диету, как и для трехдневного сплита, только слегка ее подкорректировав под себя.

Четырёхдневный сплит на массу это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой Вы прорабатываете все мышечные группы за четыре отдельных тренировки. В отличии от трехдневного сплита, у нас появляется один дополнительный день, что позволяет уделить больше времени на проработку мышц.

Четырёхдневный сплит предназначен для атлетов со стажем тренировок не менее одного года. Не следует переходить на четырехдневную программу, если Вы ещё не занимались по трехдневному сплиту.

Существуют разные схемы построения недельных микро циклов. Вы можете пометять тренировочные дни местами, если Вам так будет удобнее. Кроме того, есть различные схемы чередования дней отдыха и тренировок. Наиболее распространенный и удобный вариант четырёхдневной сплит программы тренировок я привел ниже. Кстати, количество повторений и подходов можно и даже желательно подстраивать под себя.

Четырехдневный сплит на массу

Понедельник (СПИНА)

Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вторник (ГРУДЬ)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Разведение гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Четверг (НОГИ)

Приседания со штангой 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Мертвая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Разгибания ног в тренажере 3х10-15

Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница (РУКИ, ДЕЛЬТЫ)

Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом).

Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Примечание

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс — в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс — в день тренировки груди,во вторник. Задний пучок дельтоидов — в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.

Так как основных мышечных групп пять (грудь, спина, ноги, руки, дельты) или шесть, если разделить руки на мышечные группы бицепс и трицепс, а тренировочных дней всего четыре, то необходимо расставить приоритеты для отдельных мышечных групп. Нужно понять, каким мышцам стоит уделить больше внимания и выделить для их тренировки отдельный день.

Некоторые мышечные группы нужно будет объединять в одной тренировке.

Пример простейшего четырехдневного сплита

В данном сплите, для каждой большой мышечной группы выделен отдельный день, а малые объединены в одну тренировку. При этом, бицепс и трицепс тренируются дважды за сплит. Один раз они получают нагрузку во время тренировки больших мышечных групп (спина, грудь), и один раз тренируются в отдельный день.

Минусом данного сплита является то, что третий день тренировок (руки, дельты) может получиться слишком объемным. Три мышечные группы в один день, из которых на бицепс и трицепс минимум по два упражнения. Так как дельты состоят из трех головок (передней, средней и задней), на каждую из них необходимо выполнять хотя бы по одному упражнению. Если вы тренируете трапецию в день дельт, это плюс еще одно упражнение.

В результате, тренировка может получиться неоправданно затянутой.

Во избежание этого, тренировку дельт можно перенести на другой день. Например, если вы не тренируете ноги большим количеством упражнений, можно добавит к ним тренировку дельт:

Если вам необходим отдельный день для тренировки ног, можно поставить тренировку дельт в день тренинга спины:

Все зависит от того, для каких мышечных групп вам нужен отдельный тренировочный день, то есть для каких мышц вы делаете .

Можно составить более сложный сплит, в котором некоторые мышечные группы будут тренироваться два раза в течении одного сплита. Одна из этих тренировок будет тяжелая, а другая легкая.

При таком варианте сплита, большие мышечные группы тренируются один раз за сплит, так как им нужно больше времени на восстановление, а малые мышечные группы дважды за сплит, тяжелой базовой тренировкой и легкой пампинговой.

В сплите сознательно не указанны мышцы трапеции. Хотя эта малая мышечная группа относится к мышцам спины, многие тренируют ее вместе с дельтами, что тоже правильно. Поэтому, в какой день ее тренировать, решать вам.

Четырехдневный сплит необязательно выполнять четыре дня подряд. Здесь все зависит от ваших возможностей восстановления. Можно выполнять данный сплит через день, то есть день тренировки, затем день отдыха. По завершению сплита два полных дня отдыха.

Еще один вариант:

1 день тренировка

2 день тренировка

3 день отдых

4 день тренировка

5 день тренировка

6 день отдых

7 день отдых

Как видите, такой сплит прекрасно укладывается во временные рамки недели.

Четырехдневный сплит, отличный способ дать мышцам гораздо большую нагрузку и увеличить интенсивность и отдачу от тренировок. Это следующая ступень после .

Четырехдневный сплит на массу или по-другому говоря 4-х дневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем как минимум 1 год, которые уже имеют опыт занятий по двух и и смогли добиться отличных результатов в плане наращивания мышечной массы, а также роста силовых показателей в главных базовых упражнениях.

Четырехдневный сплит это одна из разновидностей раздельной системы тренировок, которая подразумевает разделение всех мышц на четыре отдельные группы, каждая из которых прорабатывается, как правило, один раз в неделю. То есть, вы тренируетесь 4-ре раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы. Например, в понедельник прорабатываем мышцы спины, во вторник мышцы груди, в четверг ноги, а в пятницу руки и плечи. В отличии от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу, благодаря внедрению в недельный микроцикл дополнительного тренировочного дня, способствует более глубокой и качественной проработке мышц.

К примеру, раньше вы занимались по трехдневной сплит программе, прорабатывая на первой тренировке спину и бицепс, на второй тренировке грудь и трицепс и на третьей тренировке ноги и плечи. Согласитесь, после тренировки спины бицепсы сильно устают, также как и после тренировки груди устают трицепсы. Вариантов трехдневного сплита много. Но в любом варианте мы из-за усталости не можем на все 100% проработать небольшие мышечные группы. Четырехдневный сплит на массу дает нам возможность более качественно и глубоко проработать не только большие, но и маленькие мышечные группы.

Можно по-разному распределять мышечные группы по дням в зависимости от ваших целей и предпочтений. Мне больше всего нравится вариант четырехдневного сплита на массу, который приведен ниже. В понедельник я прорабатываю мышцы спины, во вторник мышцы груди, среда день отдыха, в четверг тренирую мышцы ног и в пятницу руки и дельты. Суббота и воскресенье выходные дни.

Четырехдневный сплит на массу

Понедельник (СПИНА)

1. Подтягивания на турнике 3-4 сета 8-12 повторов

2. Классическая становая тяга 3-4 сета по 8-10 повторов

3. Тяга в наклоне 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Шраги 3-4 сета по 10-12 повторов

Вторник (ГРУДЬ)

1. Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

3. Разводка гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

Четверг (НОГИ)

1. Присед со штангой 3-4 сета по 10-12 повторов

2. Мертвая тяга на прямых ногах 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Жим ногами 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Подъемы на носки в положении стоя 3-4 сета пл 12-15 повторов

5. Подъемы на носки в положении сидя 3-4 сета по 15-20 повторов

Пятница (РУКИ, ПЛЕЧИ)

1. Жим штанги узким хватом лежа на скамье 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Сгибания рук со штангой стоя 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Молотки с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Жим штанги вверх сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

6. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторов

Четырехдневный сплит: ПРИМЕЧАНИЯ

Согласно данному варианту четырехдневной сплит программе тренировок на массу каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки на небольшие мышечные группы. Чередование тренировочных дней и дней отдыха происходит по схеме недельного микроцикла 2+1+2+2 (Пн и Вт — тренировки, Ср — отдых, Чт и Пт — тренировки, Сб и Нд — отдых).

В отличие от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу. Вы можете по разному распределять мышечные группы по дням и менять порядок выполнения упражнений, подстраивая данный четырехдневный сплит на массу под себя. Не стоит длительное время придерживаться одной и той же без каких-либо изменений. Помните, что вариативность это один из ключевых принципов бодибилдинга. Удачи, друзья!

Наши любимые тренировочные сплиты и что лучше всего подходит для вас?

Если есть одна вещь, о которой все лифтеры долго и усердно обсуждали с собой, так это то, какие тренировочные сплиты мне подходят лучше всего.

К сожалению, ответ — это то, что никто не любит слышать; «Это зависит». Это зависит от целей, тренировочного возраста, графика, способности к восстановлению, других видов спорта и упражнений, которые вы делаете, а также от того, что вам нравится.

Но в этой статье я собираюсь рассмотреть обучающие сплиты, которые нам больше всего нравятся для различных сценариев и клиентов.Так что, надеюсь, есть несколько новых, которые вы сможете опробовать.

1. Все тело

Тренировки всего тела обычно используются для новичков, но могут использоваться и для более продвинутых учеников в тренировках в стиле German Body Composition (GBC) для похудания.

Как правило, будут чередоваться 2 различных тренировки для всего тела.

Или три различных тренировки для всего тела, которые выполняются один раз в неделю.

Тренировки для всего тела, как правило, включают супер-настройки для верхней и нижней части тела или антагонистические супер-подходы.

День 1: Все тело A

День 2: Все тело B

2. Двухдневные тренировочные сплиты

Двухдневные тренировки — это обычный следующий шаг для новичков после тренировки всего тела. Это позволяет немного увеличить объем и разнообразить упражнения. Они хорошо работают, тренируясь 2-4 дня в неделю, когда вы просто чередуете эти два дня. Примеры включают:

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

Или разделите тело по-другому, например

День 1: Грудь / Плечи / Трицепсы

День 2: ноги / спина / бицепс

ИЛИ

День 1: грудь / квадрицепсы / руки

День 2: Спина / Грудь / Плечи

ИЛИ

День 1: квадрицепсы / грудь / трицепс (день толчков)

День 2: подколенные сухожилия / спина / бицепс (день вытягивания)

3.Трёхдневный тренировочный сплит

Когда стажеры начнут становиться более серьезными, они перейдут на трехдневный тренировочный сплит.

Это классический трехдневный сплит, который мы используем со многими нашими клиентами, которые тренируются три дня в неделю. Большую часть времени мы делаем антагонистические суперсеты. Итак, чередование упражнений на грудь / спину, упражнения на квадрицепсы / подколенные сухожилия и упражнения на бицепс / трицепс.

Антагонистические супер-наборы позволяют обучаемому увеличить набор двигательных единиц и сэкономить время, поскольку периоды отдыха не должны быть такими длинными.

День 1: грудь / спина

День 2: квадрицепсы / подколенные сухожилия

День 3: Руки / плечи

От среднего до продвинутого 3-дневный курс обучения

Отличный способ использовать этот трехдневный сплит для более продвинутых — увеличить частоту тренировок до более чем одного раза в 7 дней. Таким образом, вы тренируете каждую часть тела раз в 5 дней и тренируетесь всего 4-5 дней в неделю вместо трех. Вот так бы это выглядело.

Пн: Ноги

Вт: Руки / Плечи

Ср: Выходной

Чт: Грудь / спина

Пт: Выходной

Сб: Ноги

Солнце: Руки / Плечи и т. Д.

Ниже приведен хороший сплит для пауэрлифтинга или для тех, кто действительно хочет поднять большие 3 упражнения.Вспомогательные упражнения — это упражнения, предназначенные для помощи и поддержки основного подъема.

Итак, в день приседаний вы должны делать приседания, а затем, возможно, делать приседания с паузой, сгибать ноги, приседать со штангой безопасности и т. Д. В зависимости от того, что вам нужно.

Дневные вспомогательные упражнения в жиме лежа включают жим гантелей, жим над головой, жим с доски, другие вариации жима и работу на трицепс.

Дневная помощь в становой тяге будет включать работу со спиной и задними цепями, например подтягивания, тяги, румынская становая тяга, гиперэкстензия и так далее.

День 1: Приседания + помощь

День 2: Скамейка + Ассистент

День 3: становая тяга + ассистент

Это трехдневный сплит, который делит ноги на два дня. Когда вы тренируете тяжелые ноги, дни могут быть жесткими, и если вы действительно хотите сконцентрироваться на них, то делайте их более двух дней, это может быть лучшим вариантом, чтобы вы не закончили, как парень ниже.

День 1: Квадроциклы / Сундук

День 2: подколенные сухожилия / спина

День 3: Руки / плечи

4.Четырехдневная тренировка Сплит

Снова противоположная группа мышц разделилась, но в течение 4 дней также тренирует вместе плечи, икры и пресс.

День 1: грудь / спина

День 2: квадрицепсы / подколенные сухожилия

День 3: Бицепс / Трицепс

День 4: Плечи / Икры / пресс

Ниже представлен раскол между первичным двигателем и синергистом. Обычно упражнения чередуются с другой частью тела. Например

Жим на наклонной скамье в паре с подъёмом на гриф EZ обратным хватом.Вы должны чередовать два упражнения, пока не будут выполнены все подходы.

Опять же, это позволяет вам больше отводить время тренировки, так как одна мышца отдыхает, а другая работает.

Это отлично подходит для тех, кто предпочитает сочетать большие части тела, такие как грудь, с меньшей, например, бицепс. Вместо традиционного раскола противоположных мышц, например груди и спины.

День 1: Грудь / Бицепс

День 2: Ноги

День 3: Спина / Трицепс

День 4: Плечи / икры

Это еще один отличный сплит для пауэрлифтеров или просто тех, кто пытается овладеть большой тройкой упражнений.Я делал этот сплит сам долгое время, когда тренировался в зале пауэрлифтинга. Четвертый день используется для того, чтобы делать то, что вам нравится или на чем нужно сосредоточиться … Так что это может быть работа по бодибилдингу, день в стиле сильного мужчины с такими упражнениями, как прогулки на ферме, толкание / тяга саней, жим бревна. Или несколько чисток и уборок, если вам нравится какой-нибудь олимпийский подъем.

Приседания + помощь

Скамья + помощь

Становая тяга + помощь

День бодибилдинга / день силача / день олимпийского подъема

Ниже представлен отличный четырехдневный сплит для тренировки ног, потому что он разделяет квадрицепсы и подколенные сухожилия, позволяя вам воздействовать на них сильнее, чем при тренировке одной ноги.Кроме того, телята делаются два раза в неделю для таких, как я, у которых икры напоминают палочки для мяса.

Подколенные сухожилия / икры

Спина / Плечи

Квадроциклы / Телята

Сундук / оружие

Вот базовый четырехдневный сплит, в котором целый день посвящен груди, а один — спине, так что хорошо, чтобы разбить их и поднять.

День 1: Сундук

День 2: Назад

День 3: Ноги

День 4: Руки / плечи

5.Пятидневный тренировочный сплит

Традиционный сплит в стиле бодибилдинг с разделением частей тела на части, позволяющими вам получить большой объем на каждой из них и позволять восстанавливаться от пяти до семи дней, пока вы снова не начнете упражняться.

Сундук

Назад

Плечи

Ноги

Оружие

Еще один 5-дневный сплит, который мы часто используем с нашими клиентами:

Этот разделитель позволяет выполнять больше работы для спины и ног, поскольку это две области, которые обычно отстают по силе и размеру от среднего тренируемого.

Еще один отличный 5-дневный тренировочный сплит, направленный больше на гипертрофию:

День 1: Грудь / Бицепс

День 2: Спина / Трицепс

День 3: квадрицепсы / пресс

День 4: Подколенные сухожилия / икры

День 5: Плечи и лечение

Опять же, это отличная программа, которая помогает подтянуть бедра, поскольку они соединены с небольшой группой мышц и растягиваются на два дня. Это также позволяет внести некоторую реальную работу в лечебные упражнения для плеч, такие как внешние вращения, подъемы ловушки 3, ретракции лопатки и т. Д., Поскольку они часто выполняются в конце дня и выполняются без усилий или вообще не выполняются.

6. Шестидневные тренировки Сплиты

Этот шестидневный сплит на самом деле представляет собой трехдневный сплит, который проводится дважды, но порядок частей тела и объема меняется. Например, в первый день тренировка в основном состоит из груди и плеч и меньше — на бицепс. Затем на четвертый день тренируются те же части тела, но теперь бицепсы выполняются первыми и получают наибольший объем с меньшими нагрузками на грудь и плечи.

Это действительно хороший сплит, если вы можете тренироваться 6 дней в неделю.Это отличается от других сплитов по бодибилдингу, поскольку вы тренируетесь по каждой части тела дважды в неделю, а не один раз.

Грудь Плечи Бицепс

Трицепс спины

Подколенные сухожилия квадроциклов

Бицепс, грудь, плечи

Трицепс спины

Подколенные сухожилия, квадрицепсы

7. Две тренировки в день Сплиты

Две тренировки в день подразумевают проведение двух тренировок за один день. Это отлично подходит для увеличения силы и размера в определенных областях, которые отстают, или для включения некоторых тренировок отдельно от тренировок с отягощениями.

Очевидно, что две тренировки в день отнимают много времени, и нужно отдавать приоритет восстановлению. Этот тип сплита не следует использовать в течение длительного времени, и нужно демонстративно использовать недели разгрузки.

Примером двухразового сплита может быть:

День 1 утра: верхняя часть тела (фокус силы)

13 день: верхняя часть тела (очаг гипертрофии)

День 2: AM нижняя часть тела (фокус силы)

День 14:00: нижняя часть тела (очаг гипертрофии)

День 3 утра: Оружие (фокус силы)

День 15:00: Руки (фокус на гипертрофию)

День 4: AM нижняя часть тела (фокус силы)

День 16:00: нижняя часть тела (очаг гипертрофии)

День 5: Верхняя часть тела

Дни отдыха

Я не включил, когда помещать дни отдыха в любой из этих сплитов, потому что существует очень много вариантов, и что лучше всего зависит от человека и того, когда он может тренироваться.Большинство просто разделят свои тренировки на неделю и поместят дни отдыха между ними, где это наиболее логично. Таким образом, у новичков с трехдневным сплитом будет четыре дня отдыха. Четыре дня разделены на три дня отдыха. Пять дней, разделенных на два дня отдыха, и шесть дней, разделенных на один день отдыха.

Я предлагаю, если вы делаете трех- или четырехдневный сплит, что будет делать большинство людей, — чередовать тренировки каждые пять-шесть дней.

Итак, если вы делаете трехдневный сплит, у вас есть только два дня отдыха, то на шестой день повторите тренировку один.Вот пример использования груди на спине — квадрицепсы подколенных сухожилий — руки на плечах разделены

Пн: Ноги

Вт: Руки / Плечи

Ср: Выходной

Чт: Грудь / спина

Пт: Выходной

Сб: Ноги

Солнце: Руки / Плечи и т. Д.

Преимущество этого в том, что вы получаете немного более высокую частоту. Удары по каждой части тела каждые пять дней, а не каждые семь. В долгосрочной перспективе это означает больше результатов, если вы правильно восстановитесь после тренировок.

Недостаток в том, что вы выполняете разные тренировки в разные дни каждую неделю, а дни отдыха меняются каждую неделю. Итак, если вам нравится делать одно и то же в один и тот же день каждую неделю. Или, например, всегда хочется, чтобы вторники были нерабочими, что не подойдет для этой настройки.

Завершить

Вот лишь некоторые из примеров тренировочных сплитов, которые можно использовать и которые мы используем с нашими клиентами. Есть много других комбинаций, которые можно использовать в зависимости от обучаемого, цели и ситуации.

Ключ в том, чтобы не увязнуть в использовании одного и того же старого сплита в течение месяцев или даже лет подряд. Используйте заданный сплит, и если он продолжит приносить результаты — отлично! Продолжайте использовать его, если не пробуйте что-то новое, в идеале то, что вы не делали раньше, чтобы внести изменения и, надеюсь, заставить тело адаптироваться и улучшаться.

Итак, если вы пробиваете один и тот же старый шпагат с тех пор, как впервые ступили в тренажерный зал, попробуйте один из вышеперечисленных шпагатов и наслаждайтесь процессом экспериментов с новыми способами тренировки.

Оставайся сильным.

Брент Коснетт.

Ten Killer Splits

Splits: изменения, в которые вы можете поверить

Мышцы нарастают без остановки? Вам до смерти надоела ваша текущая программа тренировок?

Тогда вам нужно поменять и вызов.

Чтобы решить эти проблемы, вы можете внести в спортзал четыре очень важных изменения:

  1. Измените упражнения. В наших упражнениях, которые вы никогда не пробовали, и в серии «Лучшие из» вы там рассмотрели.
  2. Измените схему подходов / повторений. Делал три подхода по десять с 8-го класса? Попробуйте 5 x 5, 2 x 15 или 8 x 3.
  3. Соблюдайте 3-й закон мышц и оптимизируйте питание после тренировки.
  4. Примите новый тренировочный сплит.

Давайте подробнее рассмотрим номер четыре.

Некоторые люди тренируют все свое тело — все основные группы мышц — за одну тренировку. Другие так сильно разделяют свои группы мышц, что каждую вторую пятницу «день лобково-копчиковой мышцы».«

Но поговорите с самыми опытными тренерами, и они скажут вам то же самое: — это , не лучший сплит! Кристиан Тибодо лучше всего резюмирует:

«Не существует универсального тренировочного сплита, который идеально подходил бы для всех целей. Потенциальная эффективность режима организации тренировок будет сильно зависеть от целей, графика, опыта и индивидуального физического состояния».

И мы добавим следующее: Иногда «лучший» сплит для вас — это просто тот, который вы давно не использовали.Изменения — по крайней мере, те, которые стимулируют новые адаптации — это хорошо.

Итак, давайте рассмотрим некоторые основные расщепления и поговорим о преимуществах каждого из них. Независимо от того, являетесь ли вы назойливым новичком, которому нужен план для начала, или грубоватым ветераном, которому нужно новое испытание, думайте об этом как о своем быстром и грязном руководстве по тренировочным шпагатам.

Сплит на все тело

Это первое разделение, ну, — это не . Обычно вы тренируете все тело за одну тренировку.Обычно вы берете выходной, а затем делаете это снова. Вот так это выглядит:

  • Понедельник: Тренировка всего тела
  • Вторник: выходной
  • Среда: Тренировка всего тела
  • Четверг: выходной
  • Пятница: Тренировка всего тела

Затем вы можете продолжить последовательность, взяв выходной в субботу, а затем начав заново в воскресенье, или вы можете взять выходной.

Итак, с тренировкой всего тела вы, очевидно, не сможете выполнять пять разных упражнений только для груди.К тому времени, как ты спустишься до телят, ты будешь там три часа … или умрешь от истощения. И это вызывает атрофию, не так ли? Таким образом, вы ударяете по груди только одним сложным упражнением (обычно), а затем переходите к другим группам мышц.

Но круто то, что вы очень скоро снова попадете в грудь . Таким образом, объем на тренировку для груди невелик, но частота высока, т.е. вы будете тренировать грудь три раза в неделю, а не один раз в три-пять дней, как это делают некоторые сплит-программы.Кроме того, вы всегда можете выполнять различных упражнения для груди каждый раз.

Подходит для: спортсменов, новичков, тех, кому нужно тренироваться всего несколько дней в неделю, и тех, кто в основном стремится к похуданию. Например, программа тренировок Velocity Diet, специально разработанная Чадом Уотербери для тех, кто придерживается экстремально сокращающих диет, зарекомендовала себя особенно хорошо: люди, сидящие на диете, сообщают о сохранении мышечной массы и даже ее росте.

Хороший, проверенный временем план, но большинство лифтеров, ориентированных на гипертрофию, в конечном итоге переходят к одному из следующих истинных шпагатов.

Верхний / нижний разделитель

Даже любители тренировок всего тела, такие как Элвин Косгроув, любят разделение верхних и нижних частей тела. Косгроув отмечает: «Может быть, 90-95% населения в 90-95% случаев лучше всего отреагируют либо на все тело , либо на , разделив верхнюю и нижнюю части тела».

Стандартный верхний / нижний разделитель будет выглядеть примерно так:

  • День 1: Тренировка только верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки)
  • День 2: Тренировка только нижней части тела (ног и иногда пресса)
  • День 3: выключено или кардио
  • День 4: Снова верхняя часть тела
  • День 5: Снова нижняя часть тела

Одна хорошая особенность сплита между верхним и нижним сплитом и сплитом всего тела — это то, что ноги получают весь день самостоятельно.Тренировка нижней части тела утомительна и — если вы все делаете правильно — чертовски жестока. Достаточно сильно ударьте ногами, и у вас не останется много энергии для работы над верхней частью тела. Верхний / нижний разделитель для многих решает эту проблему.

The

Other Двухсторонняя сплит-система

Вы можете разделить свое тело на две части, не прибегая к старым упражнениям на верх / низ. Вот альтернатива:

  • День 1: грудь, плечи и трицепсы
  • День 2: Ноги, спина и бицепсы
  • День 3: Выходной
  • День 4: повторить

Разделение группы мышц-противников

В этом сплите вы соедините мышцы на противоположной или противоположной стороне тела.Так, например, тренируйте грудь со спиной. Это позволяет вам использовать тренировку антагонистов, когда вы делаете суперсет между грудью и спиной вместо того, чтобы делать, скажем, три прямых подхода на грудь, а затем три прямых подхода на спину. Уотербери объясняет преимущества:

«Тренировка с антагонистами позволяет быстрее восстанавливаться между подходами из-за устройства нервной системы. Когда вы максимально активируете группу мышц, нервная система подавляет противоположную группу мышц для большей эффективности движений.Это явление сокращает время, необходимое для восстановления, и помогает восстановить силы ».

Эта «петля» в структуре нервной системы может быть использована в ваших интересах. Если вы чередуете упражнения для противоположных групп мышц, нервная система будет подавлять мышцы, которые не работают, и вы быстрее восстановите свои силы.

Тем не менее, это отличный сплит, даже если вы не используете антагонистическую тренировку. Вот типичная разбивка:

  • День 1: грудь / спина
  • День 2: Квадроциклы / Радиолюбители
  • День 3: Бицепс / Трицепс
  • День 4: Выходной
  • День 5: повторить

Икры можно подбрасывать в день ног, а пресс можно тренировать в день бицепса / трицепса, который не требует больших нагрузок.Или вы можете сделать и то, и другое в свой «выходной» день … что вроде как означает, что это не выходной день, вы фанат спортзала.

Однако с такой настройкой плечи непросто. Некоторые предпочитают тренировать их в день груди / спины, другие предпочитают день бицепса / трицепса. И некоторые считают, что даже не требуется большой прямой тренировки плеч, поскольку дельты довольно хорошо воздействуют на другие группы мышц. Ребята из этого лагеря часто делают несколько подходов боковых подъемов и называют это днем ​​тренировки плеч.

Разделение первичного / вторичного двигателя

Первичные двигатели и вторичные двигатели — это устаревшие термины, которые полезны при описании этих разделений.Чтобы проиллюстрировать, при тренировке груди ваши грудные мышцы являются основными движущими силами. Они должны делать большую часть работы. А вот трицепсы помогают, так что они вторичные двигатели .

При тренировке спины различные мышцы спины выполняют большую часть работы в качестве основных движущих сил; бицепсы будут второстепенными движущими силами.

Достаточно просто, но почему это важно при рассмотрении вашего сплита? Как было отмечено в примерах, руки являются второстепенными движущими силами груди и спины. Это дает вам два варианта:

Вариант №1:
  • День 1: Спина / трицепс
  • День 2: Грудь / бицепс
  • День 3: Ноги, плечи, пресс
  • День 4: Выключить или повторить

Идея состоит в том, чтобы ваши бицепсы и трицепсы оставались свежими.«Например, в День № 1 трицепсы будут свежими, так как спине нужны бицепсы, а не трицепсы в качестве вспомогательных движений. Вы обнаружите, что почувствуете себя очень сильными, тренируя руки с использованием этого сплита, и сможете использовать больший вес. для работы с руками, чем если бы вы объединили грудь с трицепсом и спину с бицепсом.

Вариант №2
  • День 1: Спина / бицепс
  • День 2: Грудь / трицепс
  • День 3: Ноги, плечи, пресс
  • День 4: Выключить или повторить

С помощью этой опции вы целенаправленно соединяете вторичные двигатели с их первичными двигателями.В конце концов, если вы уже утомляете руки от тренировок груди и спины, вы также можете «добить их» прямой работой.

Как и в случае с большинством этих разделений, мы не можем сказать, что одно лучше другого, просто другое. Так что выберите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям, или выберите вариант, в котором вы использовали минимум , если вам нужен глушитель.

The Shock Week Split

Послушайте, как многие успешные бодибилдеры описывают свои тренировки:

«Чувак, я сегодня ноги уничтожил!»
«Я уничтожу свою би!»
«Я не могла почистить зубы три дня.Это была отличная тренировка! »

Это не так уж и удивительно. В конце концов, гипертрофия — это все, что связано с повреждением мышц, чтобы они могли затем восстановить себя немного больше. Следующее разделение доводит эту идею до крайности, разделив тело на семь тренировок. Почему? Таким образом, вы можете уничтожить каждую группу мышц и «заставить ее расти», как говорили культуристы Золотого века.

Вот один из способов сделать это:

  • Понедельник: квадроциклы
  • Вторник: Назад
  • Среда: Сундук
  • Четверг: подколенные сухожилия (задняя цепь)
  • Пятница: Бицепсы и икры
  • Суббота: Трицепс и пресс
  • Воскресенье: Плечи

Итак, каждый день ваш план состоит в том, чтобы полностью уничтожить этой целевой группы мышц.Вы будете выполнять все известные вам упражнения для этой группы мышц, выполнять их «со всех сторон» и использовать методы интенсивности, такие как дроп-сеты и принудительные негативы.

Нет правил. Ваша миссия состоит в том, чтобы уничтожить, ясно и просто, а затем дать этой группе мышц целую неделю на восстановление, прежде чем вы снова ее тренируете.

Сумасшедший? Почему да. Да, это так. Так что не делай этого часто. Вместо этого используйте его как случайную пробуждение — ядерный вариант для выхода из плато.

Сплит «Ноги сосут»

Как вы думаете, тренировка ног — отстой? Вы просто ненавидите тошноту и ожог молочной кислоты, которые, кажется, всегда вызывает эффективная тренировка ног?

Что ж, тогда есть вероятность, что если бы тренер Чарльз Поликвин увидел вас, он бы пошутил своей печально известной шуткой: «Эй, это твои ноги или ты едешь на аисте?» Потому что, если вы ненавидите день ног, ваша нижняя половина, вероятно, отражает это.

Не переживайте. Вот сплит Poliquin, который не только делает тренировку ног более сносной, но и делает ее больше, так как вы можете сосредоточиться на квадрицепсах и бедрах на отдельных занятиях:

  • День 1: подколенные сухожилия и икры
  • День 2: Спина и плечи
  • День 3: Выходной
  • День 4: квадрицепсы и икры
  • День 5: Грудь и руки
  • День 6: Выходной

Тренировка не только ног разделена, но и телят подвергают травле два раза в неделю.И признай: тебе это нужно.

Примечание: эта идея также была описана как день с доминированием бедра и день с доминированием квадрата . Практически то же самое: день для становой тяги и тому подобного, и день для приседаний и их злобных собратьев.

Толкай / толкай сплит

Некоторым тренерам нравится думать в движениях , а не в мышцах. При включении в еженедельную программу это находится где-то между полным телом и стандартной раздельной программой, что делает его любимым переходом для многих читателей T NATION .

Сплит может выглядеть так:

  • День 1: Нажать
  • День 2: Потяните
  • День 3: Выходной
  • День 4: Нажать
  • День 5: Потяните

«Толкающие» части тела — это грудь, квадрицепсы, плечи, трицепсы и икры.

И наоборот, «тянущие» части тела — это спина, подколенные сухожилия, бицепсы и предплечья.

Примеры «толкающих» упражнений включают жим лежа, приседания, жим над головой, отжимания, подъем в стороны и разгибание на трицепс.

Примеры упражнений на тягу включают становую тягу, подтягивания, сгибания рук, шраги и тягу.

Старый резерв

Очень популярный сплит для бодибилдинга и, вероятно, один из первых, которые когда-либо использовались большинством из нас. Это эффективный план, и он действительно учитывает основные / второстепенные факторы.

Только проблема? Это способствует тому, что понедельник является Международным днем ​​сундуков.

Ну что ж, начинайте неделю со спины, если не можете найти открытую скамейку!

  • День 1: Сундук
  • День 2: Спина
  • День 3: Ноги
  • День 4: Руки и плечи
  • День 5: Выходной

Какой ваш «лучший» сплит?

Мы не можем охватить все возможные варианты обучения в одной статье, но, надеюсь, мы дали вам место для старта или несколько новых идей.

Есть фаворит, которого мы не упомянули? Нажмите «обсудить» и возложите на нас!

Coolcicada Грудь / руки, спина / плечи разделены — регулярный совет? : Fitness

Привет, ребята,

Я надеялся, что вы дадите мне отзыв о программе, которую я сейчас пробую. По сути, PPL Coolcicada работает на несколько ином сплите, чтобы сократить время в тренажерном зале и повысить внимание к рукам. Порядок такой:

МОЯ ЦЕЛЬ

Моя единственная настоящая цель — эстетика.Я бы хотел стать сильнее, конечно, но только как косвенный способ увеличить свой размер.

Больше всего меня интересуют руки, которые сильно ослабевают по сравнению с остальной частью моего тела в результате травмы предплечья.

После 3 лет гребли и пары лет подъема для учебы в колледже мои ноги стали достаточно большими (если не слишком большими для остальной части моего тела). Я приседаю 150 кг x 5 и становую тягу 170 кг x 5, и количество / размер моих ног достаточно хороши для меня. Поэтому я тренирую ноги только раз в несколько недель, и занимаюсь им уже около года.Благодаря этому мои цифры оставались неизменными, а остальная часть моего тела подтянулась.

ВАШ УРОВЕНЬ

На втором курсе колледжа я получил стресс-перелом левого предплечья. Хотя это в основном заживает, оно вспыхивает, когда я выполняю определенные упражнения, требующие большой силы хвата; он также вспыхивает, когда я становлюсь слишком тяжелым. По этой причине я не могу выполнять подтягивания сверху с отягощением или сгибания рук со штангой EZ-Bar. Я также не могу делать какие-либо отжимающие движения слишком сильно — у меня предсказуемо возникают проблемы с болью, когда я делаю 5 повторений или меньше.

По этой причине трудно говорить об 1ПМ или чем-то еще как о показателе силы. Тем не менее, я могу:

Жим лежа на плоской подошве: 85 кг x 8

Жим лежа: 70 кг x 8

Тяга штанги: 80 кг x 8

Становая тяга: 150 кг x 8

Я 20-летний мужчина, с относительно хорошая скорость выздоровления. Я сплю около 8 часов за ночь. У меня также немного слабые вращающие манжеты из-за нескольких лет некачественной гребли (на реке) и жима лежа, когда мне было 15-17 лет.

ШАБЛОН УПРАЖНЕНИЯ

ДЕНЬ СПИНЫ И ПЛЕЧЕЙ

Тяга BB 3×6-8

Тяга вниз 3×8-10

DB Жим плечом 3×6-8

DB 3×6-8 Боковое поднятие 3×10-12

Подтягивание лицом 3×10-12

Подъем ног в висе 3×8-12

ГРУДЬ И РУКИ ДЕНЬ

Жим лежа 3×6-8

Жим лежа на наклонной скамье 3×8 10

DB Bicep Curl 3×10-12

Tricep Pushdown 3×10-12

Hammer Curl 3×10-12

Overhead Tricep Extension 3×10-12

9000-12 Decline Decline Decline Decline

LEGS DAY

Приседания 3×5-6

Жим ногами 3×8-10

Разгибание ног 3×10-12

Сгибание подколенных сухожилий 3×10-12

Подъемы на носки 3×10-15

СХЕМА ПРОГРЕССИИ

Я планирую использовать эту схему с настоящего момента до сентября следующего года (12 месяцев), выполняя упражнения в течение 8 недель перед недельным перерывом.Я прогрессирую, увеличивая количество, как только достигаю верхней границы повторений в упражнении с хорошей техникой. Чтобы избежать травм, я никогда не тренируюсь до отказа — если мне не удается сделать достаточное количество повторений, я сбрасываю вес на 5% и начинаю заново.

ДРУГОЕ

Меня больше всего беспокоит эта программа, так как я буду использовать вращающие манжеты с нажимающими движениями 4 раза в неделю. Я сделал разделение спины / плеч и груди / рук по двум причинам: во-первых, мне нравится быстро входить в спортзал и выходить из него, поэтому я предпочитаю суперсеты в изолирующих упражнениях.Это сложно с двухтактным шпагатом. Во-вторых, что менее важно, я читал во многих местах, что тренировка рук (как трис, так и бис) вместе способствует росту.

Что такое тренировочный сплит Charles Poliquin? — Революционный дизайн программы

Какой тренировочный сплит самый лучший? Чарльз Поликвин считал, что большинство спортсменов лучше всего тренируют части тела раз в 5 дней. Но как бы выглядел такой тренировочный сплит Чарльза Поликвина? Узнайте подробности прямо здесь!

Введение

У Чарльза Поликуина было несколько тесно связанных тренировочных сплитов, которые он использовал примерно с 70% своих профессиональных спортсменов.

Чтобы уделить каждому из них то внимание, которого они заслуживают, я организовал эту статью следующим образом:

  • Часть 1: Частота обучения
  • Часть 2: Тренировка антагонистических частей тела
  • Часть 3: Сплит в стиле Poliquin # 1
  • Часть 4: Сплит в стиле поликвина # 2
  • Часть 5: Сплит в стиле Poliquin # 3
  • Часть 6: Сплит в стиле Poliquin # 4
  • Часть 7: Сплит в стиле Poliquin # 5
  • Часть 8: Примеры программ обучения
  • Часть 9: Заключение

Я считаю покойного Чарльза Поликуина своим самым важным наставником в игре с железом.

Во многих отношениях работа моей жизни, революционный дизайн программ, стала возможной благодаря гению Чарльза, его страсти к силовым тренировкам, его доброте и, прежде всего, его щедрости.

Что бы я отдал сегодня за его мозг.

Но, увы, жизнь идет вперед и никого не ждет.

Если вы поймете и объедините информацию, содержащуюся в этой статье, вы поймете, как использовать один из величайших и наиболее эффективных тренировочных сплитов, когда-либо изобретенных!

Это была причина, по которой Чарльз начал тренировочные сплиты для определения олимпийских чемпионов по 22 различным видам спорта.

Просто помните, я всего лишь посыльный для этой информации. Истинным источником этих знаний был Чарльз, а до него — само царство человеческого гения.

Часть 1: Частота обучения

Прежде чем вы решите, какой тренировочный сплит вы хотите использовать, вам сначала нужно ответить на следующий вопрос:

«Какую частоту тренировок мне следует использовать?»

Или, более конкретно, как часто я должен тренировать каждую часть тела?

Есть много разных взглядов на частоту тренировок.

Некоторые люди предпочитают тренировочные подъемы или упражнения на части тела 3-10 раз в неделю, в то время как другие предпочитают отдыхать как можно дольше между тренировками.

Мнение Чарльза по этому поводу было довольно простым:

«Тяжелее или иди домой».

Другими словами, возвращаться в спортзал только для того, чтобы повторить предыдущую тренировку, которую вы делали, — пустая трата времени. Тяжело поднимайтесь, отдыхайте и возвращайтесь, когда станете сильнее.

Если вы можете делать это каждый день (как Джон Броз), хорошо. Если вам лучше всего подходят 2 тренировки в неделю, хорошо.

Но не возвращайся, пока не прибавишь в весе штанги!

По опыту Чарльза, большинство учеников лучше всего тренируют каждую часть тела раз в пять дней.

Это посередине высокочастотного лагеря (который обычно продвигает 2-3 тренировки в неделю на каждую часть тела) и низкочастотного лагеря (который обычно продвигает 1 тренировку в неделю на каждую часть тела).

Например, вот один из разделов, который предпочитал Чарльз:

  • День 1: грудь / спина
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: Руки / вращательная манжета
  • День 5: Выходной
  • День 6: повторить

Каждая часть тела подвергается прямому удару раз в пять дней, и спортсмен проводит в тренажерном зале около 4 дней в неделю.

Часть 2: Сопряжение антагонистических частей тела

Одним из наиболее интересных аспектов сплитов Poliquin является то, что все они разработаны с нуля, чтобы вы могли тренировать антагонистические части тела вместе на одной тренировке.

Например, вы можете найти квадрицепсы и подколенные сухожилия, сгибатели груди и локтя или спину и трицепс, тренируемые вместе в рамках одной тренировки.

Однако Чарльз не просто тренировал эти антагонистические части тела вместе.

Он пошел еще дальше и фактически чередовал подходы для этих противоположных частей тела на протяжении всей тренировки!

Например, он мог попросить одного из его атлетов сделать подход на трицепс, отдохнуть 2 минуты, сделать подход для сгибателей локтя, отдохнуть 2 минуты и повторить процесс.

Технически это суперсет, но он сильно отличается от суперсетов-агонистов, о которых я много говорю о революционном дизайне программ.

Эти антагонистические суперсеты не обязательно являются новой концепцией тренировок.Арнольд Шварценеггер использовал их в 1970-х, чтобы построить свое телосложение «Мистер Олимпия»!

Однако только в 1990-х годах силовые тренеры, такие как Чарльз Поликвин и Ян Кинг, по-настоящему популяризировали этот метод тренировок.

Чередование подходов между противоположными частями тела имеет несколько ключевых преимуществ по сравнению с более традиционными тренировками. К ним относятся следующие:

  1. Увеличение набора моторных единиц
  2. Кривые снижения производительности
  3. Повышенная плотность обучения
  4. Улучшенная структурная балансировка
  5. Лучше насосы

Эти преимущества настолько важны для сплитов Poliquin, что мы рассмотрим каждое из них более подробно прямо сейчас.

  1. Увеличение набора моторных единиц

В научной литературе довольно ясно сказано об этом: антагонистические суперсеты частей тела увеличивают ваши уровни силы за счет увеличения набора двигательных единиц!

Идея состоит в том, что вы можете производить более сильные мышечные сокращения вскоре после сокращения антагонистической группы (групп) мышц.

Например, ваша сила в сгибаниях рук проповедника улучшится через 1-2 минуты после набора разгибаний на трицепс лежа.

Никто на самом деле не понимает, почему это так, но, вероятно, это как-то связано с тем, как устроена нервная система.

Суть в том, что если вы хотите поднять больше веса на следующей тренировке, то антагонистические суперсеты на части тела — один из способов сделать это!

  1. Кривые снижения производительности

Во время тренировки вы неизбежно станете слабее. Это просто факт жизни.

Однако что, если я скажу вам, что есть способ резко снизить скорость, с которой ваше тело утомляется во время тренировки?

Есть: суперсеты антагонистических частей тела!

Научная литература и реальный опыт говорят нам, что вы будете терять силу во время тренировки медленнее, если тренируете антагонистические части тела вместе.

Это верно независимо от того, выполняете ли вы в большей степени силовую тренировку с большим количеством подходов с низким числом повторений или тренировку в стиле накопления с большим количеством повторений / большого объема.

И, в конце концов, большее количество подходов, выполняемых с более высокой нагрузкой, всегда приведет к тому, что вы станете больше, сильнее и стройнее!

  1. Повышенная плотность обучения

Это должно быть довольно очевидно: когда вы тренируете антагонистические части тела вместе, вы можете увеличить плотность вашей тренировки!

Причина проста: пока одна из ваших групп мышц восстанавливается после тяжелого набора, другая работает!

Например, если вы суперрегулировали грудь и спину, ваша грудь будет отдыхать во время подходов спины и наоборот!

Это означает, что вы можете уменьшить общий отдых между подходами без негативного воздействия на вашу производительность.

Другими словами, вы можете выполнить в два раза больше работы за то же время или вы можете выполнить тот же объем работы в два раза быстрее!

Неплохая сделка, если вы спросите меня!

  1. Улучшенный структурный баланс

Это одно из менее очевидных, но чрезвычайно важных преимуществ использования суперсетов антагонистических частей тела в ваших тренировках.

Один из ключей к достижению оптимального структурного баланса — это одинаковая работа обеих сторон тела и суставов.

Например, если вы делали 100 подходов жима лежа в неделю, но 0 подходов работали над верхней частью спины, вы наверняка довольно быстро столкнетесь с проблемами со здоровьем плеч.

Один из самых простых способов убедиться, что вы правильно балансируете свои тренировки, — это просто использовать антагонистические суперсеты, как рекомендовал Чарльз Поликвин!

Они буквально заставляют вас сбалансировать количество подходов, которые вы делаете для каждой стороны вашего тела и каждой половины ваших суставов.

Это имеет большое значение для предотвращения травм и быстрого увеличения силы и роста.

  1. Лучшие насосы

Арнольд Шварценеггер придумал это давным-давно, и оказалось, что он был прав в деньгах: антагонистические суперсеты дают невероятную накачку!

Есть что-то в тренировках груди и спины вместе или квадрицепсы и окорока. Кажется, что кровь просто «скапливается» в мышцах, не выходя наружу!

Тренеры по бодибилдингу, такие как Милош Сарцев и Джон Медоуз, также являются большими сторонниками этой системы среди других людей.

Суть в том, что включение тренировки антагонистических частей тела в ваш распорядок дня дает много-много преимуществ.

И сплиты Poliquin подходят для этого типа тренировок лучше, чем любые другие сплиты (за возможным исключением классического сплита сверху / снизу).

Часть 3: Сплит в стиле Poliquin # 1

Наконец-то мы подошли к хорошему: Poliquin раскалывается!

Имеет смысл начать с самого известного в мире раскола Poliquin.

Это можно рассматривать как «дефолтный» или «переходный» раскол Чарльза, поскольку это сработало для такого высокого процента его спортсменов, от золотого медалиста Адама Нельсона до серебряного призера Дуайта Филлипса и золотой медалистки Хелен Марулис.

Вот раскол:

  • День 1: грудь / спина
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: Руки / вращательная манжета
  • День 5: Выходной
  • День 6: повторить

Части тела тренируются напрямую один раз в пять дней, хотя многие части тела (например, руки) получают дополнительную косвенную стимуляцию в течение пятидневной тренировочной недели.

Даже для нижней части тела дневные подходы для квадрицепсов и подколенных сухожилий чередуются на протяжении всей тренировки.

Например, это может включать приседания с суперрегулировкой и сгибание ног в начале тренировки, а также выпады с суперрегулировкой и разгибание спины позже во время тренировки.

По моему опыту, у этого точного разделения есть два основных недостатка.

Во-первых, тренировка груди и спины за одну тренировку может оказаться довольно утомительной!

Это две относительно большие группы мышц, которым часто требуется очень тяжелое железо с шлаком, чтобы получить ответную тренировочную реакцию!

Другая серьезная проблема заключается в том, что этот разрез может быть очень тяжелым для поясничного отдела позвоночника.

Совершенно непросто выполнять тяжелые упражнения по гребле, включая тяги с Т-образной перекладиной и тягу с мертвой стойкой, а затем вернуться днем ​​позже, чтобы сделать тяжелые приседания и становую тягу!

Это редко было проблемой для спортсменов Чарльза, потому что он почти никогда не использовал эти тяжелые гребные движения со штангой в программах своих клиентов.

Вместо этого он предпочитал гребные движения, которые менее требовательны к нижней части спины, такие как тяги на дуге одной рукой, тяги на одной руке с вытянутыми локтями и тяги на кабеле.

При всем уважении к Чарльзу, это одна область, в которой я категорически не согласен с Чарльзом!

Я считаю, что эти тяжелые гребные движения играют очень важную роль в ваших тренировках, особенно если вы используете технику, которую я рекомендую для тяги с Т-образной штангой и тяги со штангой без упора.

Тем не менее, это фантастический тренировочный сплит. Если вы склонны использовать вариации гребли, которые минимизируют нагрузку на поясницу, я настоятельно рекомендую вам попробовать.

Часть 4: Сплит в стиле Poliquin # 2

Этот раскол очень похож на сплит №1 в стиле Поликвина.

Есть одно ключевое отличие, на которое следует обратить внимание: расположение дня туловища и дня рук поменяно местами.

Например:

  • День 1: Руки / вращательная манжета
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: грудь / спина
  • День 5: Выходной
  • День 6: повторить

Если вы любите использовать в своих тренировках относительно более тяжелые гребные движения (как и я, и я, и мои онлайн-тренеры), то этот сплит может оказаться для вас лучшим вариантом.

Между тренировками всегда будет хотя бы 1 день отдыха, который значительно нагружает нижнюю часть спины, что позволяет отдыхать ровно столько, чтобы прогрессировать без перетренированности.

Еще одним преимуществом этого особого сплита является то, что у ваших рук есть дополнительный день отдыха, прежде чем они будут снова подвергаться ударам в день груди / спины.

У этого сплита действительно нет явных недостатков — я настоятельно рекомендую вам попробовать, если ваше расписание позволяет.

Часть 5: Сплит в стиле Poliquin # 3

Например:

  • День 1: Сгибатели груди / локтя / вращательная манжета
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: спина / плечи / трицепс
  • День 5: Выходной
  • День 6: повторить

Это еще один вариант так называемого сплита Poliquin.

Вы все еще вместе тренируете антагонистические части тела (например, грудь и бицепсы в 1-й день и спину и трицепсы в 4-й день).

Чарльз часто использовал этот специфический сплит со своими спортсменами, в которых преобладал дофамин, или с теми, у кого был более высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон.

Для этих одаренных спортсменов может быть довольно сложно тренировать грудь и спину вместе в один тренировочный день.

Этот сплит решает эту проблему, объединяя грудь или спину с меньшей группой мышц, такой как бицепс или трицепс.

Если у вас возникли проблемы с восстановлением после правильно запрограммированной тренировки груди / спины, я настоятельно рекомендую вам попробовать этот сплит!

Часть 6: Сплит в стиле Poliquin # 4

Это еще один сплит, заслуживающий вашего внимания.

Многие люди с трудом выполняют отжимающие движения дважды за пятидневный период.

Например, в сплите №1 в стиле Poliquin вы можете делать такие вещи, как жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье в день груди / спины, и такие вещи, как жим лежа узким хватом или отжимания в день рук.

Некоторые люди считают, что это слишком хорошо, и они не могут должным образом восстановиться!

Если это относится к вам, вы можете попробовать следующий сплит:

  • День 1: Сгибатели груди / локтя / трицепсы
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: спина / вращательная манжета
  • День 5: Выходной

Самое главное, что нужно заметить, это то, что мышцы груди и трицепса тренируются в один день!

Это дает этим мышцам пять полных дней отдыха для восстановления без перекрытия частей тела.

На самом деле это один из моих любимых шпагатов для людей с неоптимальным структурным балансом верхней части тела.

Я часто выполняю упражнения на плечи (на самом деле, жим над головой) вместо «грудной» работы на этом шпагате.

Эта организация позволяет очень легко сосредоточиться на основных структурных дисбалансах верхней части тела, которые я вижу у клиентов снова и снова:

  1. Прочность поворотной манжеты
  2. Прочность ловушки ниже
  3. Сила прессования над головой
  4. Брахиалис сила

На самом деле, если бы мне пришлось выбрать один сплит для исправления структурного дисбаланса верхней части тела клиента в рекордно короткие сроки, это было бы оно! (разумеется, с заменой работы груди на работу с жимом плеч / над головой).

Ознакомьтесь с примерами упражнений для примера отличного упражнения для улучшения структурного баланса верхней части тела!

Часть 7: Сплит в стиле Poliquin # 5

Хорошо, это довольно экстремальный вариант сплита Poliquin, который следует использовать только для высокоразвитых бодибилдеров.

Я знаю, что у многих из вас возникнет соблазн попробовать этот сплит, прежде чем вы будете готовы, поэтому я не решаюсь включать его здесь.

Не говори, что я тебя не предупреждал!

  • День 1: грудь / спина
  • День 2: квадроциклы
  • День 3: Оружие
  • День 4: подколенные сухожилия
  • День 5: Выходной

Этот шпагат разбивает работу квадрицепсов и подколенных сухожилий на два отдельных дня.Это позволяет бодибилдерам с отстающей нижней частью тела по-настоящему забивать ноги большим объемом и упражнениями.

Недостатком этого сплита является то, что вы тренируетесь 4 раза за 5 дней.

Это слишком много для большинства людей, чтобы оправиться от них, даже для тех, у кого способность к восстановлению выше среднего!

Это был сплит, который Чарльз любил использовать во время своих семинаров «Пятидневный учебный курс по гипертрофии».

Он целенаправленно переучивал своих учеников в земле в течение пяти дней.

После начального пятидневного периода обучения он проинструктировал своих учеников взять полные пятидневные перерывы в тренировках и увеличить базовое потребление калорий на 50% в течение пяти дней!

Многие студенты сообщили, что набрали несколько фунтов твердой мускулатуры (и даже сбросили жировые отложения!) В течение 5-дневного периода восстановления.

Этот сплит, безусловно, интересен, но я думаю, что для большинства стажеров есть варианты получше.

Часть 8: Примеры программ обучения

Вот несколько примеров тренировочных программ, иллюстрирующих, как вы можете организовать свои тренировки с использованием одного из вышеуказанных сплитов Poliquin.

Конечно, с этими программами возможен практически любой стиль тренировок, от интенсивных тренировок по бодибилдингу до тренировок с функциональной гипертрофией и чисто силовых тренировок.

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением следующих тренировок, прочтите, пожалуйста, следующую статью:

Как читать программу тренировки!

Он шаг за шагом научит вас читать программу тренировки, в которой все параметры нагрузки четко определены 🙂

Теперь приступим к примерам подпрограмм!

Пример программы тренировки № 1

В этой подпрограмме используется следующий разделитель:

  • День 1: грудь / спина
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: Руки / вращательная манжета
  • День 5: Выходной

Например:

День 1: грудь / спина

  • A1: жим лежа под углом 60 градусов, 5 x 5 ****, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания на ширине плеч, 5 x 5 ****, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим лежа на наклонной скамье, 3 x 6-8, 3/1/1/0, отдых 60 секунд
  • B2: Тяга плеч, вытягивая вперед одну руку, 3 x 6-8, 2/0/1/2, отдых 60 секунд

День 2: Ноги

  • A1: Приседания спереди (пятки плоские / широкие), 5 x 5 ****, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Сгибание ног стоя (метод Poliquin / стопы нейтральные), 5 x 5 ****, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Сплит-приседания с подъемом задней ноги, 3 x 6-8, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • B2: разгибание спины на 45 градусов (с ремнями), 3 x 6-8, 3/0 / X / 1, отдых 60 секунд

День 4: Руки / вращательная манжета

  • A1: Жим узким хватом, 5 x 5 ****, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: сгибание рук проповедником zottman с одной рукой, 5 x 5 ****, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Разгибания Ez-перекладины с наклоном (перекладина ко лбу), 3 x 6-8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B2: подгибание под углом 60 градусов DB (молотковый хват), 3 x 6-8, 3/0/1/0, отдых 60 секунд
  • C1: Внешнее вращение в положении сидя (локоть на колено), 3 x 8-10, 3/0/1/0, отдых 90 секунд

**** все наборы выполнены как кластерные! Кластерный подход — это подход из пяти повторений, в котором вы делаете 10-15 секундную паузу между каждым повторением.

Во время паузы штанга должна быть снова загружена на стойку для приседаний или станцию ​​для жима лежа и т. Д.

Наборы

Cluster были фаворитом мастеров Poliquin для увеличения относительной и абсолютной силы с головокружительной скоростью.

Если вас больше интересует сила, чем размер, я рекомендую вам попробовать это упражнение.

Пример программы тренировки № 2

В этой подпрограмме используется следующий разделитель:

  • День 1: Оружие
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: грудь / спина
  • День 5: Выходной

Например:

День 1: Оружие

  • A1: Отжимания с V-образной перекладиной (торс стоя), 3-5 x 6-8, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Плоские удлинители DB, 3-5 x 10-12, 3/01/0, 10 секунд отдыха
  • A3: Удлинители подвесного троса, 3-5 x 15-20, 2/0/1/0, 120 секунд отдыха
  • B1: Сгибания рук под углом 30 градусов (супинированный / офсетный хват), 3-5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Сгибание рук со штангой проповедника (пронация / широкий хват), 3-5 x 10-12, 01.02.02, отдых 10 секунд
  • B3: Сгибание рук со штангой Preacher (супинированный / узкий хват), 3-5 x 15-20, 2/01/0, отдых 120 секунд

День 2: Ноги

  • A1: Приседания на спине (пятки слегка приподняты / средняя стойка), 3-5 x 6-8, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Жим ногами, 3-5 x 10-12, 3/01/0, отдых 10 секунд
  • A3: разгибание ног, 3-5 x 15-20, 1/0/1/1, 120 секунд отдыха
  • B1: Сгибание подколенного сухожилия лежа (стопы подошвенные согнуты / заострены), 3-5 x 6-8, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: DB Румынская становая тяга, 3-5 x 10-12, 2/2/1/0, отдых 10 секунд
  • B3: разгибание спины на 90 градусов, 3-5 x 15-20, 2/0 / X / 0, 120 секунд отдыха

День 3: грудь / спина

  • A1: жим ГД под наклоном 30 градусов, 3-5 x 6-8, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: полёт DB под углом 30 градусов, 3-5 x 10-12, 1/3/01/0, отдых 10 секунд
  • A3: тренажер Pec-dec, 3-5 x 15-20, 2/01/0, 120 секунд отдыха
  • B1: Подтягивания широким хватом с пронатором, 3-5 x 6-8, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • B2: Тяга Т-образной перекладины, 3-5 x 10-12, 3/01/0, отдых 10 секунд
  • B3: обратный прогиб грудных мышц (для задних дельт), 3-5 x 15-20, 2/0/1/0, отдых 120 секунд

Это упражнение включает тройные сеты, еще одно из любимых упражнений Чарльза Поликвина.

Три-сеты лучше подходят для набора веса, а не для того, чтобы стать сильнее.

Я гарантирую вам одни из лучших достижений в вашей жизни, если вы правильно примените себя к этому типу тренировок по три-сетам, сделав 3-6 хороших тренировок на каждую часть тела!

Пример программы тренировки № 3

В этом разбиении используется следующий разбиение:

  • День 1: Плечи / Сгибатели локтя / Трицепс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: спина / вращательная манжета
  • День 5: Выходной

Например:

День 1: Плечи / Сгибатели локтя / Трицепс

  • A1: Жим стоя за шеей, 6 x 7/5/3/7/5/3, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • A2: Сгибание рук со штангой Preacher (супинация / широкий хват), 6 x 7/5/3/7/5/3, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • B1: Мертвые черепа, 3 x 8-10, 3/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B2: Сгибания рук на тросе на наклонной скамье, 3 x 8-10, 2/0/1/1, отдых 60 секунд

День 2: Ноги

  • A1: Становая тяга с недостаточным хватом, 6 x 7/5/3/7/5/3, 2/1 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Выпад при ходьбе (удерживание в стойке), 3 x 8-10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • B2: Сгибание ног сидя (лодыжки согнуты / показаны вперед), 3 x 8-10, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • C1: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 3 x 10-12, 2/0/1/2, отдых 120 секунд

День 4: спина / вращательная манжета

  • A1: Подтягивания узким нейтральным хватом, 6 x 7/5/3/7/5/3, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • A2: Внешнее вращение троса стоя (локоть бок о бок), 6 x 5, 2/0/2/0, 100 секунд отдыха
  • B1: Натяжение торца троса сидя (с максимальным внешним вращением), 3 x 8-10, 2/0/1/2, отдых 120 секунд

Как уже говорилось ранее, этот тип шпагата абсолютно фантастичен для улучшения структурного баланса верхней части тела!

Это особенно верно, когда вы меняете работу груди на некоторые жимы над головой на дельты.

Вы также можете заметить, что эта процедура использует протокол волновой нагрузки 7/5/3, о котором я говорил ранее.

Это просто невероятно эффективный метод обучения для большого процента обучающегося населения.

Он невероятно увеличивает силу и функциональную гипертрофию!

Если вы выполнили протокол структурного баланса верхней части тела и обнаружили слабые места, которые необходимо устранить, я настоятельно рекомендую вам попробовать это упражнение!

Часть 9: Заключение

Чарльз Поликвин оставил мир силовых тренировок с множеством замечательных тренировочных концепций, от норм структурного баланса верхней части тела до стандартизации предписания темпа и изменения метода и режима мышечного сокращения.

Однако одна из моих любимых жемчужин учений Поликвина — это тренировочный сплит Чарльза Поликвина.

Эти сплиты не для всех. В частности, у вас должен быть очень гибкий график, так как вам придется тренироваться в разные дни недели каждую неделю, чтобы он работал.

Однако, если у вас более гибкий график и вы готовы приложить немало усилий, то это может быть именно тот тип тренировочного сплита, который вам нужен, чтобы реализовать свой генетический потенциал!

Конечно, если вам нужна помощь в организации ваших тренировок с помощью сплита в стиле Poliquin, вы можете проверить мою онлайн-программу коучинга.

Спасибо за чтение и удачи в силовых тренировках!

Д-р Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь.Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на программу обучения Иэна Валлиера!

Программа обучения Иэна Валльера!

Иэн Валлиер — один из лучших профессиональных бодибилдеров мира. Он выиграл множество профессиональных соревнований по бодибилдингу, включая New York Pro 2020 и Texas Pro 2021 года.Если хочешь …

ссылка на программу обучения Сета Фероса!

Программа обучения Сета Фероса!

Сет Ферос — один из самых популярных бодибилдеров в мире. Он известен тем, что получил свою профессиональную карту IFBB всего после двух соревнований в 2010 году и выиграл свое первое профессиональное шоу по бодибилдингу …

5-дневная программа тренировки и сплит

Большинство программ тренировок, которые я разрабатываю, основаны на 3-дневных или 4-дневных сплитах.

Почему? Потому что 3-4 тренировки в неделю, как правило, соответствуют расписанию большинства людей, возможностям восстановления и личным предпочтениям и позволяют обеспечить оптимальный тренировочный стимул.

Но … что, если бы вы вместо этого захотели использовать 5-дневную программу тренировок?

Что ж, в таком случае это для вас.

Я собираюсь показать вам, что я считаю лучшим пятидневным сплитом из существующих, а затем предоставлю вам совершенно бесплатную программу тренировок, чтобы подойти к этому.

Но сначала давайте рассмотрим, что делать , а не .

Проблемы с большинством 5-дневных тренировок

Подавляющее большинство 5-дневных тренировок, которые я видел, имеют некоторые (или все) общие характеристики:

  1. В нем используется стереотипное «разделение частей тела». .
    Например, один день — это день груди, следующий — день возврата, следующий — день плеч и так далее. Это не обязательно плохо само по себе. Однако для большинства людей это перебор (вряд ли кому-то действительно понадобится специальный «день для плеч» или он принесет ему пользу), и почти всегда требует более низкой частоты тренировок.Кстати, о том, что…
  2. Он использует частоту раз в неделю.
    На данный момент у нас довольно много исследований и практический опыт, показывающий, что тренировка каждой части тела один раз в неделю — это наименее эффективная частота тренировок . Даже при одинаковом объеме тренировка каждой группы мышц два раза в неделю работает лучше, чем тренировка только один раз в неделю (источник).
  3. Включает в себя 5 последовательных тренировок подряд.
    Многие пятидневные тренировки включают тренировки с понедельника по пятницу, а затем перерыв в выходные.И хотя, безусловно, есть люди, которые могут заставить этот график работать и хорошо справиться с ним , 5 последовательных тренировок будут больше, чем большинство людей может выдержать (по крайней мере, с точки зрения оптимального прогресса) с точки зрения восстановления.
  4. Существует отрицательное перекрытие между группами мышц, суставами и сухожилиями.
    Хорошо продуманные разделения тренировок учитывают частичное совпадение и баланс как с точки зрения оптимизации восстановления, так и с точки зрения предотвращения травм. Например, с разделением «толкание / тяга / ноги» вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы) и «тянущие» мышцы (спина / бицепсы / задние дельты) в их собственных индивидуальных тренировках. .Но при типичном 5-дневном сплите у вас часто есть графики, такие как грудь в понедельник, плечи во вторник, бицепсы / трицепсы в среду, спина в четверг и ноги в среду, что может создать проблемы с перекрытием.

Примеры плохих 5-дневных сплитов

Помня о вышеупомянутых четырех моментах, вы не хотите использовать 5-дневные сплиты, которые выглядят как эти примеры…

Bad Split # 1
  • Понедельник : Грудь
  • Вторник : Спина
  • Среда : Плечи
  • Четверг : Бицепс / Трицепс
  • Пятница : Ноги
  • Суббота

    77: Выкл. # 2

    • Понедельник : Грудь / Трицепс
    • Вторник : Спина / Бицепс
    • Среда : Плечи
    • Четверг : Пресс / Предплечья
    • Пятница : Ноги Суббота : Ноги выкл
    • воскресенье : выкл
    Bad Split # 3
    • понедельник : ноги
    • вторник : сундук
    • 9037 0 Среда : Плечи
    • Четверг : Выкл.
    • Пятница : Оружие
    • Суббота : Назад
    • Воскресенье : Выкл. все время, но он редко работает хорошо (или даже вообще) для кого-либо, кроме бодибилдеров с хорошей генетикой, которые также случайно принимают стероиды.

      Так что, если вы не подходите под это описание, вы захотите держаться подальше от тренировок, используя типы расписаний, которые вы видите выше .

      Вместо этого позвольте мне показать вам расписание, которое должен использовать .

      Лучший 5-дневный сплит

      Здесь мы хотим, чтобы сплит состоял из 5 тренировок в неделю, запланированных таким образом, чтобы решить все проблемы, которые мы обсуждали минуту назад.

      И для этой цели я рекомендую именно этот раскол…

      Верхний-нижний-толкающий-вытягивающий ножки
      • понедельник : верхняя часть тела
      • вторник : нижняя часть тела
      • среда : выкл.
      • четверг : толчок
      • пятница : потянуть
      • суббота : ноги
      • воскресенье : выкл. двух самых популярных и проверенных графиков тренировок всех времен: шпагат верх / низ и шпагат толкания / тяги / ног.

        Как видите, этот гибридный подход не предполагает ненужных (и часто контрпродуктивных) «плечевого дня» или «рабочего дня» и не предполагает тренировки 5 дней подряд.

        Что еще более важно, каждая часть тела тренируется два раза в неделю, что является оптимальной частотой тренировок для большинства людей, и это делается таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс без каких-либо серьезных проблем с перекрытием.

        Это все, что мы хотим, и ничего лишнего. И по моему опыту, лучший пятидневный сплит — .

        А теперь давайте объединим каждую тренировку…

        Загрузите мою самую популярную программу 5-дневной тренировки на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно.
        Отправьте мне тренировку

        Как разработать план тренировки верхних, нижних и нижних толчков

        Я уже написал целые руководства (и книгу), в которых рассказывается, как разработать программу тренировок.

        Итак, если вы хотите углубиться в такие темы, как объем (сколько подходов / повторений сделать), интенсивность (насколько тяжелый поднять), выбор и порядок упражнений, периоды отдыха между подходами и т. Д., I Я настоятельно рекомендую ознакомиться с моим бесплатным пошаговым руководством (Как создать идеальную программу тренировок с отягощениями) или моей программой (Превосходный рост мышц).

        Но сейчас я хочу сразу перейти к шаблону, который я использую при разработке тренировок для упражнений на верх / низ / толкание / тягу / ноги.

        Тренировка «Верхняя часть тела»

        В этот день вы хотите до некоторой степени тренировать всю верхнюю часть тела. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

        • Грудь : 2 упражнения
        • Спина : 2 упражнения
        • Плечи : 1 упражнение
        • Бицепс : 1 упражнение
        • Трицепс : 1 9
        Тренировка тела

        В этот день вы хотите до некоторой степени тренировать всю нижнюю часть тела.Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

        • Квадрицепсы : 1-2 упражнения
        • Подколенные сухожилия : 1-2 упражнения
        • Ягодицы : 1 упражнение
        • Икры : 1 упражнение

        Тренировка «Толкание»

        В этот день , вы хотите до некоторой степени тренировать все «толкающие» мышцы верхней части тела. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

        • Грудь : 2 упражнения
        • Плечи : 1 упражнение
        • Трицепс : 1 упражнение

        Тренировка «Тяга»

        В этот день вы хотите тренировать все «тянущие» мышцы верхней части тела до некоторой степени. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

        • Спина : 2 упражнения
        • Бицепс : 1 упражнение
        • Задние дельты : 1 упражнение

        Тренировка «Ноги»

        В этом контексте «ноги» и «нижняя часть тела» просто два разных способа обозначить одно и то же, поэтому вы хотите тренировать одни и те же группы мышц из предыдущей тренировки для нижней части тела.Вот как это выходит из строя.

        • Квадрицепсы : 1-2 упражнения
        • Подколенные сухожилия : 1-2 упражнения
        • Ягодицы : 1 упражнение
        • Икры : 1 упражнение

        Теперь позвольте мне собрать все это для вас в программа, которую я называю…

        5-дневная программа тренировки

        Верхняя часть тела

        1. Жим лежа : 3 × 5-8
        2. Рядов : 3 × 5-8
        3. Жим от плеч : 3 × 8-10
        4. Подтягивания широты : 3 × 8-10
        5. Подъемы груди : 2 × 10-15
        6. Изоляция бицепса : 2 × 12-15
        7. Изоляция трицепса : 2 × 12-15

        Нижняя часть тела

        1. Становая тяга в румынском стиле : 3 × 6-8
        2. Жим ногами : 3 × 6-8
        3. Сгибания ног : 3 × 8-10
        4. Сплит-приседания или Выпады : 3 × 8-10
        5. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-8
        90 006 Толкание
        1. Жим на наклонной скамье : 3 × 6-8
        2. Жим гантелей : 3 × 8-10
        3. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
        4. Изоляция трицепсов : 3 × 10 -12

        Подтягивание

        1. Подтягивания : 3 × 6-8
        2. Рядов : 3 × 8-10
        3. Задние дельты : 3 × 10-15
        4. Изоляция бицепсов : 3 × 10-12

        Ноги

        1. Приседания : 3 × 6-8
        2. Толчки бедрами со штангой или гиперэкстензия с отягощением : 3 × 8-10
        3. Разгибания ног : 2 × 10-12
        4. Сгибания ног : 2 × 10-12
        5. Подъемы на носки сидя : 4 × 10-15
        Загрузите эту тренировку на свой телефон или компьютер, чтобы просматривать ее в любое время.Это 100% бесплатно.
        Скачать бесплатно

        Часто задаваемые вопросы

        Теперь давайте ответим на несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть об этих тренировках, сплитах или любых других вопросах, связанных с получением максимальной отдачи от этой программы.

        Что означают цифры после упражнений (например, 3 × 6-8)?

        Вот сколько подходов и повторений нужно сделать для этого упражнения. Например, 3 × 6-8 означает 3 подхода по 6-8 повторений. А 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И так далее.

        Как долго мне следует отдыхать между подходами?

        Вообще говоря, вам следует отдыхать 2-4 минуты между подходами с упражнениями с малым числом повторений (5-8 повторений), 1-2 минуты с упражнениями с большим числом повторений (10-15 повторений) и что-то среднее (примерно 2 минуты) для вещей, которые находятся где-то посередине (упражнения по 8-10 повторений).

        А как насчет абс?

        Вы можете добавить около 10 минут прямых тренировок пресса к концу 1 или 2 из этих тренировок. Люди обычно тренируют пресс в тот же день, что и ноги, но вы действительно можете свободно тренировать его в любой день (дни), который вам больше нравится. Просто делайте это не чаще 2 раз в неделю (и не в последовательные дни), и каждый раз примерно по 10 минут. Не стесняйтесь выбирать любые упражнения для пресса, которые вам нравятся больше всего, и помните, что это наименее важная часть красивого пресса (подробности здесь: Как получить шесть пакетов).

        Кому подойдет 5-дневная программа тренировок?

        Стажеры среднего / позднего среднего и продвинутого уровней (как мужчины, , так и женщины), которые: А) имеют график, который позволяет им выполнять 5 тренировок в неделю, Б) могут выполнять 5 тренировок с отягощениями в неделю с точки зрения восстановления , и C) имеют первостепенную цель — наращивание мышечной массы.

        Кому не подходит ?

        • Новичкам следует придерживаться чего-то более простого (т.е.е. Программа тренировки с отягощениями для начинающих).
        • Ранние промежуточные и все ученики среднего / продвинутого уровня, которые могут выполнять только 3-4 тренировки в неделю и / или не преуспевают в 5-дневных программах с точки зрения восстановления должны придерживаться программы например, программа тренировки для наращивания мышц или любые другие 3-4-дневные тренировки в моей программе Superior Muscle Growth.
        • Любой человек, испытывающий дефицит калорий и сосредоточенный на сжигании жира , в идеале должен использовать 3-4-дневный план, чтобы компенсировать падение восстановления, связанное с дефицитом.Для этой цели я предпочитаю программу Fat Loss + Muscle Maintenance от Superior Fat Loss.
        • Любой, кто тренируется на чистую силу, выносливость или что-то еще спортивное . Хотя эта тренировка может в некоторой степени способствовать достижению этих целей, она не предназначена для них оптимальным образом. Скорее, эта тренировка предназначена для людей, которые хотят нарастить мышцы и улучшить внешний вид своего тела.

        Что вы подразумеваете под «рядами»?

        Я имею в виду любое гребное упражнение для спины.Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга Т-образной штанги, тяга с опорой на грудь, тяга сидя, тяга в тренажере… все, что вам больше нравится.

        Что вы подразумеваете под «задними дельтами»?

        Я имею в виду любое упражнение на задние дельты, которое вы хотите. Подтягивания лицом, обратная накладка на грудную клетку, подъем гантелей на задние дельты… все, что вам больше нравится.

        Что вы подразумеваете под «изоляцией бицепса» и «изоляцией трицепса»?

        Я имею в виду любое изолирующее упражнение, которое вы хотите для этой группы мышц.

        Например, изолирующим упражнением на бицепс могут быть сгибания гантелей, сгибания со штангой EZ, сгибания на тросе или любой другой подобный тип сгибания бицепса. Для изоляции трицепса это могут быть отжимания на тросе, разгибания гантелей над головой, ломка черепа или любое подобное упражнение на изоляцию для трицепса.

        А как насчет пожимания плечами?

        Шраги можно добавить по желанию в конец тренировки «тяги». Делайте не более 2-3 подходов по 8-10 повторений.

        Что делать, если я не могу выполнить какое-то упражнение? Или упражнение, которое мне не нравится?

        Это действительно просто.Просто замените это упражнение аналогичным вариантом. Например, жим лежа может быть жимом штанги, жимом гантелей или упражнением на жим от груди на тренажере. Подтягивания могут быть вытягиваниями вниз. Боковые подъемы могут быть подъемами гантелей в стороны, подъемами на тросе или подъемом в стороны. Мышки могут быть мухами с гантелями, тросами или тренажерами. Для жима на наклонной скамье можно использовать штангу, гантели или жим на наклонной скамье. И так далее.

        Как мне прогрессировать при использовании этой программы?

        Как и большинство моих программ, я рекомендую использовать подход с двойной прогрессией .Это просто означает установку постоянной цели повторений для каждого упражнения, работу над увеличением количества повторений до тех пор, пока эта цель повторений не будет достигнута, а затем увеличение веса с небольшим шагом, когда это произойдет.

        Итак, скажем, упражнение требует 3 × 6-8. Это означает, что вы можете достичь цели 8-8-8, или 7-7-7, или 6-6-6, или 8-7-6, или 6-7-8.

        То, что вы выберете, в основном зависит от ваших личных предпочтений и от того, используете ли вы прямые наборы, обратную пирамиду, нисходящую рампу или что-то еще.

        Но для примера представим, что вы выбрали 8-8-8. Допустим, вы сейчас поднимаете 100 фунтов для этого упражнения.

        Если в трех подходах вы набрали меньше 8-8-8, в следующий раз постарайтесь сделать больше повторений. Так, например, если вы набрали 6-6-6, в следующий раз вы можете получить 7-7-6. Потом, может быть, через 8-7-7 раз после этого. И, наконец, через 8-8-8 раз после этого. Когда это, наконец, произойдет, в следующий раз вы подниметесь до 105 фунтов и повторите этот процесс снова и снова.

        Дополнительная информация здесь: Принцип прогрессивной перегрузки и как прогрессировать в упражнениях с отягощениями

        Имеет ли значение моя диета при использовании этой тренировки?

        Гм, да. Ваша диета всегда имеет значение . И если вы используете эту (или любую другую) тренировку с целью наращивания мышечной массы, она не сработает, если ваша диета не предназначена для ее поддержки.

        Но это круто, я вас прикрыл. Вот все, что вам нужно знать: диета для наращивания мышечной массы

        Что еще вы бы порекомендовали тем, кто пытается добиться наилучших результатов в наращивании мышц?

        Я охватываю большую часть этого прямо здесь: Как накачать мышцы: руководство из 15 шагов для мужчин и женщин

        И если вы ищете что-то еще более глубокое, моя книга охватывает каждую вещь и помещает это все вместе для вас: Superior Muscle Growth

        Что делать, если у меня есть другой вопрос, на который вы не ответили?

        Вы можете связаться со мной здесь и спросить меня.Если тот же вопрос задаст достаточное количество людей, я добавлю его на эту страницу. 🙂

        «Всем мальчикам» Звезда Росс Батлер делится секцией для груди и спины

        From Men’s Health

        Росс Батлер, актер, наиболее известный по ролям в фильме « 13 причин, почему », « — всем мальчикам» фильмов и Shazam не относится к своим тренировкам легкомысленно. Даже когда попасть в обычный спортзал непросто.

        Он пригласил команду MH в пустой тренажерный зал Dog Pound в L.А. провести нас через типичную тренировку верхней части тела, используя принципы, которые он применял, чтобы оставаться в форме в течение последнего года на карантине. Он использует определенный протокол, чтобы упаковать в свои сеансы больше работы, чем если бы он тратил время, просто ударяя молотком по одной части тела. «Я делю группы мышц на две в день», — говорит он. «Сегодня день груди и спины, так что я просто держу его в покое».

        Это надежная стратегия для всех, кто хочет более эффективных тренировок.Поскольку он сосредоточен на двух противоположных группах мышц, Батлер мог бы сократить периоды отдыха без ущерба для производительности, если бы он решил использовать протокол суперсета и выполнять каждое упражнение последовательно.

        Если вы хотите попробовать тренировку, вам понадобятся гантели и эспандеры, но это все. Вы можете ввести суперсеты, чередуя повторения упражнений «А» и «Б». «Это непросто, но это все, чем можно заниматься дома», — говорит Батлер. «Это сложно, и это самая большая часть.»

        Фото: Men’s Health

        Тренировка спины и груди Росс Батлера

        Упражнения перед утомлением

        3 подхода по 10 повторений

        3 подхода по 10 повторений

        Тренировка

        из 5 стандартных повторений, 5 повторений с паузой

        3 подхода по 10 повторений

        3 подхода по 10 повторений

        3 подхода по 10 повторений

        3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

        05

        05

        1 подход до отказа

        3 подхода по 10 повторений

        Хотите больше тренировок знаменитостей? Посмотрите все наши видеоролики Train Like.

        Вам также может понравиться

        Создайте свою грудь за рекордное время с помощью этих тренировок по бодибилдингу для груди

        Поскольку я получаю так много вопросов о хороших программах тренировки груди в бодибилдинге, ниже приведены несколько тренировок груди, которые можно выполнять в зависимости от вашего уровня опыта в бодибилдинге. Одна тренировка предназначена для новичков, одна — для среднего уровня, а третья — для продвинутых бодибилдеров. Последние программы тренировки груди предназначены для соревнующихся бодибилдеров или для высокоразвитых бодибилдеров, которые хотят бросить себе вызов и испытать их.

        Как всегда, имейте в виду, даже несмотря на то, что эти упражнения увеличат размер вашей груди, при условии, что вы соблюдаете правильную диету для бодибилдинга, никакие тренировки груди не дадут вам точеного вида грудной клетки, если вы не потеряли достаточно жира, чтобы показать эти мышцы. . Потеря жира полностью зависит от того, как выглядит ваша диета и программа упражнений для сердечно-сосудистой системы.

        Бодибилдинг для начинающих. Тренировка груди

        Понедельник
        Жим лежа на наклонной скамье
        Жим гантелей

        Среда
        Жим гантелей на наклонной скамье
        Отжимания от груди

        Friday
        Разводки гантелей на наклонной скамье
        Жим гантелей на горизонтальной скамье

        Учебные заметки:

        • Выполняйте 2 подхода по 10-12 повторений в упражнении с хорошей техникой.
        • Делайте медленные и осознанные движения, сделайте паузу в сокращенном положении на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
        • Отдыхайте только 60 секунд между подходами.
        • Включите эти тренировки в рутину всего тела.

        Бодибилдинг разминка груди среднего уровня

        Понедельник
        Жим гантелей на наклонной скамье 75 градусов
        Жим гантелей на горизонтальной плоскости
        Жим гантелей на наклонной скамье

        Четверг
        Жим лежа на наклонной скамье
        Отжимания от груди
        Разводы гантелей на горизонтальной скамье

        Учебные заметки:

        • Выполните 2 подхода каждого упражнения по 10-12 повторений в хорошей форме.Через четыре недели вернитесь к 3 подходам в упражнении.
        • Делайте медленные и осознанные движения, сделайте паузу в сокращенном положении на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
        • Отдыхайте только 60 секунд между подходами.
        • Выполняйте эту тренировку как часть сплит-режима, когда вы тренируетесь четыре дня в неделю (понедельник, вторник, четверг, пятница) и разделяете группы мышц следующим образом:

        День 1 — грудь, спина и руки (понедельник / четверг)

        День 2 — плечи, ноги и пресс (вторник / пятница)

        Продвинутая тренировка груди по бодибилдингу

        На этом уровне вы будете использовать периодизацию, чтобы получить наилучшие результаты с точки зрения мышечной массы и силы.Вы будете выполнять тренировки груди два раза в неделю.

        грудь и спина (среда / суббота)

        Неделя 1
        Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)
        Отжимания от груди 4 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

        Неделя 2
        Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
        Отжимания от груди 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

        Неделя 3
        Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
        Отжимания от груди 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
        Жим гантелей лежа 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин. отдых)

        Неделя 4
        Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
        Отжимания от груди 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
        Жим гантелей лежа 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин. отдых)
        Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

        Недели 5-8
        Модифицированный суперсет:
        Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 (отдых 90 секунд)
        Упражнение для спины на ваш выбор 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 (Отдых 90 секунд)

        Модифицированный суперсет:
        Жим лежа на горизонтальной скамье 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 (отдых 90 секунд)
        Упражнение для спины на ваш выбор 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 (отдых 90 секунд)

        Учебные заметки:

        • В модифицированном суперсете отдыхайте предписанное количество времени после выполнения первого подхода упражнения №1.Затем выполните первый комплекс упражнения №2, отдыхая предписанное время. Вернитесь к упражнению №1 в суперсете, продолжая эту схему до тех пор, пока оба упражнения не будут выполнены с заданным количеством подходов.
        • Делайте медленные и осознанные движения, сделайте паузу в сокращенном положении на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
        • Выполняйте эту тренировку как часть раздельной программы, когда вы тренируетесь шесть дней в неделю или три дня и один выходной. Разделите группы мышц следующим образом:

        День 1 — плечи и руки (понедельник / четверг)
        День 2 — ноги (вторник / пятница)
        День 3 — грудь, спина и пресс (среда / суббота) -или- День 1 -Плечи и руки
        День 2-Ноги
        День 3-Грудь, спина и пресс
        День 4- Отдых
        День 5- Начните упражнение снова с тренировки дня 1

        Программа тренировки груди для соревнований по бодибилдингу

        Чередуйте следующие три программы тренировки груди.Вы будете выполнять тренировки груди примерно раз в пять-семь дней. На этом уровне вы должны знать, что позволяют ваши возможности восстановления, и вы также будете периодизировать свои тренировки в зависимости от того, как себя чувствует ваше тело. Тем не менее, я приведу диапазоны повторений, чтобы дать представление о том, как должна выглядеть соревновательная программа для груди в бодибилдинге.

        Тренировка груди № 1
        Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 6-8 повторений
        Жим лежа на горизонтальной скамье 4 подхода по 8-10 повторений
        Отжимания от груди 3 подхода по 10-12 повторений
        Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 12-15 повторений
        Подъемы на тросе на высокий блок 3 подхода по 15-20 повторений
        Пуловеры с гантелями 3 подхода по 15-20 повторений

        Тренировка груди # 2
        Пуловеры с гантелями 3 подхода по 12-15 повторений
        Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений
        Отжимания от груди 3 подхода по 8-10 повторений
        Жим гантелей на плоской поверхности 4 подхода по 10-12 повторений
        Разводки на плоской подошве 3 подхода по 12-15 повторений
        Разводки на нижнем блоке с тросом 3 подхода по 15-20 повторений

        Тренировка груди # 3
        Жим гантелей на горизонтальной плоскости 4 подхода по 6-8 повторений
        Жим гантелей на наклонной скамье 6 подходов по 10-12 повторений
        Отжимания от груди 3 подхода по 15-20 повторений
        Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 12-15 повторений
        Тренажер для грудных дек 2 сета по 15-20 повторений

        Учебные заметки:

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *