Содержание

%d0%ba%d0%b8%d0%bb%d0%be%d0%ba%d0%b0%d0%bb%d0%be%d1%80%d0%b8%d1%8f — со всех языков на все языки

Все языкиРусскийАнглийскийИспанский────────Айнский языкАканАлбанскийАлтайскийАрабскийАрагонскийАрмянскийАрумынскийАстурийскийАфрикаансБагобоБаскскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийБурятскийВаллийскийВарайскийВенгерскийВепсскийВерхнелужицкийВьетнамскийГаитянскийГреческийГрузинскийГуараниГэльскийДатскийДолганскийДревнерусский языкИвритИдишИнгушскийИндонезийскийИнупиакИрландскийИсландскийИтальянскийЙорубаКазахскийКарачаевскийКаталанскийКвеньяКечуаКиргизскийКитайскийКлингонскийКомиКомиКорейскийКриКрымскотатарскийКумыкскийКурдскийКхмерскийЛатинскийЛатышскийЛингалаЛитовскийЛюксембургскийМайяМакедонскийМалайскийМаньчжурскийМаориМарийскийМикенскийМокшанскийМонгольскийНауатльНемецкийНидерландскийНогайскийНорвежскийОрокскийОсетинскийОсманскийПалиПапьяментоПенджабскийПерсидскийПольскийПортугальскийРумынский, МолдавскийСанскритСеверносаамскийСербскийСефардскийСилезскийСловацкийСловенскийСуахилиТагальскийТаджикскийТайскийТатарскийТвиТибетскийТофаларскийТувинскийТурецкийТуркменскийУдмуртскийУзбекскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийФарерскийФинскийФранцузскийХиндиХорватскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧеркесскийЧерокиЧеченскийЧешскийЧувашскийШайенскогоШведскийШорскийШумерскийЭвенкийскийЭльзасскийЭрзянскийЭсперантоЭстонскийЮпийскийЯкутскийЯпонский

 

Все языкиРусскийАнглийскийИспанский────────АймараАйнский языкАлбанскийАлтайскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийВенгерскийВепсскийВодскийВьетнамскийГаитянскийГалисийскийГреческийГрузинскийДатскийДревнерусский языкИвритИдишИжорскийИнгушскийИндонезийскийИрландскийИсландскийИтальянскийЙорубаКазахскийКарачаевскийКаталанскийКвеньяКечуаКитайскийКлингонскийКорейскийКрымскотатарскийКумыкскийКурдскийКхмерскийЛатинскийЛатышскийЛингалаЛитовскийЛожбанМайяМакедонскийМалайскийМальтийскийМаориМарийскийМокшанскийМонгольскийНемецкийНидерландскийНорвежскийОсетинскийПалиПапьяментоПенджабскийПерсидскийПольскийПортугальскийПуштуРумынский, МолдавскийСербскийСловацкийСловенскийСуахилиТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТатарскийТурецкийТуркменскийУдмуртскийУзбекскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийФарерскийФинскийФранцузскийХиндиХорватскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧаморроЧерокиЧеченскийЧешскийЧувашскийШведскийШорскийЭвенкийскийЭльзасскийЭрзянскийЭсперантоЭстонскийЯкутскийЯпонский

5 типичных ошибок при снижении веса

В этом материале мы расскажем вам не о том, как и что нужно делать, чтобы добиться желаемого результата, а о том, чего делать не нужно. Часто наши представления, сформированные самыми разными, порой, недостоверными источниками информации, мешают нам добиться поставленной цели. О популярных заблуждениях — в этой статье.

  1. Эффективно снизить вес можно за 2-4 недели.
    Формирование стройной и подтянутой фигуры – это гораздо более длительная работа. В ходе нее вы меняетесь не только внешне — корректируются ваш гормональный фон, обмен веществ, которые просто не могут измениться резко. Очень важно менять образ жизни постепенно, становясь при этом не только красивым, но и здоровым.
  2. Резкое сокращение калорийности рациона и пропуски приемов пищи помогают снизить вес.
    Для снижения веса за счет жировой ткани очень важно питаться сбалансированно и поддерживать количество потребляемых калорий на достаточном уровне. Если вы хотите качественно похудеть, вам следует уменьшить свой привычный ежедневный рацион на 300-500 килокалорий. При сильном сокращении калорийности вы будете терять мышечную ткань, сохраняя, а иногда и преумножая при этом жировую. Обидно!
  3. Похудеть можно, если исключить приемы пищи после 18.00.
    Ваш организм живет и функционирует ежесекундно, и для этого ему нужно топливо. Большие интервалы голода (пропуски еды в вечернее время обеспечивают голодание более 12 часов) могут нарушить правильный обмен веществ. Они также могут послужить причиной отсутствия снижения веса или потери достигнутого результата.
  4. Ограничение или полное исключение из ежедневного рациона хлеба и простых сахаров обязательно при похудении.
    Есть и более радикальная форма этого заблуждения — полное исключение углеводов из еды. Этого делать ни в коем случае нельзя – без углеводов нормальная жизнедеятельность организма просто невозможна. При работе на снижение веса важно контролировать их количество и качество. Оптимальная пропорция между сложными и простыми углеводами – 90% и 10% соответственно. Общее количество углеводов в суточном рационе должно быть 60-65%.
  5. Употребление только обезжиренных продуктов помогает худеть.
    Образование многих гормонов напрямую зависит от количества жиров в вашем рационе. Недостаток жиров может изменить деятельность основных эндокринных желез. Это может стать серьезной помехой достижению результата и даже способствовать набору веса.

Желая похудеть и улучшить свою фигуру, не забывайте о тренировочной программе. Она должна быть правильно составлена и соответствовать вашей цели.

Как питаться в самоизоляции, чтобы чувствовать себя хорошо

«Афиша Daily» поговорила с Олесей Терещенко, основательницей лектория «Город-сад» и коучем по здоровому питанию, о том, стоит ли что‑то менять в своих пищевых привычках в условиях самоизоляции, как распределить приемы пищи в течение дня, а также какие продукты добавить в свой рацион или, наоборот, исключить из него.

Олеся Терещенко

Сертифицированный health-коуч, партнер сети магазинов «Город-сад» и основательница лектория «Город-сад», коуч по здоровому питанию

Рацион во время самоизоляции: менять или не менять?

Все мы оказались в режиме самоизоляции довольно внезапно, а значит, в разной форме и с разными привычками питания. Поэтому для одних это будет испытанием, а для других — шансом начать все с чистого листа.

Необходимо поддерживать хороший иммунитет, чтобы иметь возможность сопротивляться болезням и вообще быть в работоспособном состоянии. В обычной жизни этому способствует разнообразное питание, свежий воздух, занятия спортом и в целом активный образ жизни. Сейчас мы лишены почти всего этого. Даже если заниматься спортом дома, уровень физической активности все равно будет ниже. А значит, потребность в энергии, которую мы получаем из пищи, тоже ниже.

Но так как нам важно поддерживать хороший иммунитет, эта энергия должна быть максимально качественной.

Подробности по теме

Ты то, что ты ешь: как питаться, чтобы укрепить иммунитет

Ты то, что ты ешь: как питаться, чтобы укрепить иммунитет

Что значит качественная энергия лучше объяснить на примере. Возьмем конфету, в которой много обычного сахара. Сахар в ней вызовет резкий скачок инсулина в крови и больше ничего. Это как кратковременная вспышка — никаких по-настоящему питательных веществ для наших внутренних органов из конфеты не поступит, это абсолютно пустые и бесполезные калории. В обычной жизни ваше тело может простить вам одну-две конфеты, потому что вы быстро израсходуете в активности мгновенную энергию, полученную из них. Но когда вы почти не двигаетесь, эта энергия не тратится, и организм ее запасает, при этом не получая ничего полезного.

Противоположный пример — сложный углевод вроде киноа или риса. Это почти такие же углеводы, которые в организме трансформируются в глюкозу, но времени на это нужно больше. За счет содержащейся в крупе клетчатки уровень сахара в крови повышается не так быстро, и организм получает группу витаминов и минералов для здорового функционирования.

Поэтому важно запомнить два постулата:

В режиме, когда мы не выходим из дома и большую часть дня сидим, нужно сократить количество потребляемых калорий.

Пища, из которой мы получаем энергию, должна быть максимально насыщенная полезными веществами для поддержания иммунитета.

На сколько сокращать норму потребления килокалорий?

Существует понятие базового обмена. Это то количество энергии, выраженное в килокалориях, которое вам необходимо получать из пищи для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя, то есть если вы, например, весь день лежите и совсем ничего не делаете.

Соответственно, чем выше ваша физическая и мозговая активность, тем больше энергии вы тратите. В нашем случае, когда мы меньше двигаемся, но все-таки большинство продолжает работать, проводить онлайн-встречи, достаточно сократить норму потребления на 15–20%, то есть получать из еды все же немного больше энергии, чем уровень базового обмена. Например, если обычно я потребляю 1700 ккал, а мой базовый обмен 1200 ккал, то сейчас мне нужно 1350–1450 ккал.

Можно какое‑то время контролировать количество потребляемых калорий — например, с помощью приложения FatSecret. Так вы поймете, сколько вы реально съедаете и какова энергетическая ценность привычных продуктов. Уверяю, будет много сюрпризов. Но не увлекайтесь!

Стоит ли менять привычный баланс между белками, жирами и углеводами и вообще уделять этому больше внимания?

Уделять внимание соотношению между питательными элементами — белками, жирами, углеводами — однозначно стоит. В обычной жизни у многих из нас преобладают углеводы, дающие быструю энергию. В ситуации, когда у вас очень активный образ жизни, это нормально. Сейчас же стоит сократить потребление углеводов и сфокусироваться на белках и полезных жирах, а углеводы употреблять преимущественно сложные и в умеренном количестве.

Отличные источники белка — это белое мясо птицы, печень, рыба и морепродукты, кисломолочные продукты, бобовые, грибы. Один-два раза в неделю можно готовить красное мясо щадящим способом, например, методом су-вид или тушением. Главное — не жарить, так как образующаяся при этом корочка ничего хорошего в себе не содержит. Также не стоит путать кусок качественного свежего мяса и мясные продукты — колбасы, сосиски, копчености. Если первый — это белок и полезные жиры, то вторые — преимущественно жиры и химические вещества, которые добавляют для консистенции, вкуса, удержания влаги. Также в них очень много соли, поэтому их лучше исключить вообще.

Жиры — один из важнейших элементов для нашего здоровья. От них зависит наш гормональный фон, кожа, работа мозга. Но не все жиры полезны. Я рекомендую получать их из авокадо, красной рыбы, яиц, жирных молочных продуктов. Да, в случае с последними вовсе не стоит бояться высокой жирности, а скорее наоборот, следует избегать обезжиренных продуктов. Дело в том, что в них в промышленных масштабах для обезжиривания добавляют крахмал, сахар для вкуса и другие ненужные организму вещества.

Как распределить еду между приемами пищи?

Основным приемом пищи как в самоизоляции, так и в обычной жизни должен быть завтрак. Если вам утром не хочется есть, у этого есть причина, с которой лучше разобраться с помощью специалиста по питанию, нутрициолога. Завтрак должен быть таким, чтобы вам не хотелось есть еще 4–5 часов после него. Причем, вопреки распространенному мнению, он не обязан состоять преимущественно из углеводов, а даже напротив — должны присутствовать и белки, и жиры. Поэтому каша — чистые углеводы — не является идеальным завтраком сама по себе, ее лучше сочетать с чем‑то белковым, например с яйцом, и чередовать с другими блюдами. В саму кашу можно добавить орехи, семена чиа, лесные ягоды. Хороший вариант — овощной салат, кусочек хлеба, два яйца в виде яичницы, омлета, пашота или вареные, слабосоленый лосось.

Второй по значимости прием пищи — это обед. Суп на столе не является обязательным условием, но очень полезен для желудочно-кишечного тракта. Еще я рекомендую варить костные бульоны, то есть сваренные на костях животных травяного откорма. Это довольно дешево и полезно, так как при варке бульон вбирает все полезные элементы, содержащиеся в костях. Например, можно взять куриные спинки или шею индейки и варить на медленном огне в течение 4–5 часов. На основе этих бульонов можно потом варить супы.

Ужин лучше делать легким, богатым клетчаткой (свежие овощи) и белком растительного или животного происхождения (бобовые, рыба, белое мясо). Попробуйте следовать принципу интервального голодания: чтобы между последним приемом пищи и завтраком проходило 12–14 часов.

Поначалу может быть трудно обеспечить себя таким рационом самостоятельно, особенно если вы привыкли питаться вне дома. Сейчас есть много сервисов, которые готовы обеспечить вас разнообразной едой. У нас в «Городе-саде», например, есть готовые рационы, в том числе и детские.

А что насчет перекусов?

Очень важно выдерживать пищевые паузы. Так мы, во-первых, дадим возможность желудочно-кишечному тракту переварить и усвоить все питательные вещества из съеденной пищи, а, во-вторых, запустим процесс жиросжигания. Последний прекращается всякий раз при любом приеме пищи, даже когда мы съедаем кусочек шоколада. Если вам кажется, что хочется есть, проанализируйте — это действительно физическое чувство голода или ваш мозг хочет вас обмануть, чтобы отвлечься, например? Важно быть внимательными к себе и отличать реальное желание поесть от всех остальных поводов, заставляющих открыть дверцу холодильника.

Как быть со сладким?

Сладости — это всегда углеводы и, как правило, быстрые. Если мы вернемся к разговору о них, то вспомним, что быстрые углеводы провоцируют резкие скачки сахара в крови, особенно на голодный желудок. Нам сейчас это особенно ни к чему.

Поэтому я рекомендую: если и есть сладкое, то строго после основного приема пищи. Причем желательно эти сладости тоже выбирать с умом — по возможности заменять на сухофрукты, орехи в умеренном количестве.

Каким продуктам отдавать предпочтение, а какие, наоборот, лучше исключить?

Иметь в рационе:
— Рыбу, морепродукты
— Белое мясо птицы
— Яйца
— Жирные молочные продукты (творог, йогурты, сметану)
— Свежие и замороженные овощи
— Замороженные ягоды
— Гречку, рис, киноа
— Оливковое, конопляное, льняное масло
— Авокадо, оливки
— Ферментированные продукты (например, квашенную капусту)
— Лук, чеснок
— Орехи в умеренном количестве
— Бобовые (нут, чечевицу, горох)
— Цитрусовые

Лучше исключить:
— Готовые сладости
— Сладкие фрукты
— Сдобную выпечку
— Белую муку
— Каши быстрого приготовления
— Полуфабрикаты
— Колбасы и другие готовые мясные продукты

Несколько простых правил, которые можно распечатать и повесить на холодильник

Сократить норму потребления килокалорий на 20–25%.

Есть сладкое, включая фрукты, только после основного приема пищи.

Утром сразу после пробуждения выпивать стакан воды.

Завтракать в течение часа после пробуждения.

Каждый прием пищи начинать со свежих овощей.

Делать паузы между приемами пищи не меньше 4 часов. Наедаться в основные приемы пищи и не перекусывать.

Пить достаточно жидкости.

Слушать себя и учиться отличать реальный голод от подсознательного желания отвлечься. Если захотелось есть, выпить стакан воды. Если после этого все еще хочется есть, выпить второй стакан воды. Если по-прежнему хочется есть, то вы действительно хотите есть. Поешьте.

Подробности по теме

«Вижу в зеркале жирную Олю из детства»: монологи людей с пищевыми расстройствами

«Вижу в зеркале жирную Олю из детства»: монологи людей с пищевыми расстройствами

24 способа сократить свой рацион на 500 калорий в день

1

Замените хлеб в сендвиче на салат или овощи

2 больших куска хлеба с майонезом вполне потянут на 550 ккал.

2

Не ведитесь на «счастливые» часы в заведениях

Предложения в стиле «1+1», «Второй ролл в подарок» — это не про тех, кто хочет привести в порядок тело и самочувствие! Это же дополнительные калории.

3

Чёрный кофе вместо латте

Большая порция латте без сахара содержит 220 ккал, в то время как чашка эспрессо даст вам всего 2(!) ккал. А теперь задумайтесь: всего два больших латте с сахаром или мёдом по калорийности равняются полноценному приёму пищи.

 

4

Если вы уже пьёте чёрный кофе — попробуйте «колд брю»

Особенность этого кофе — приготовление методом холодного заваривания. Преимущества: интенсивный вкус, отсутствие горечи, холодная альтернатива эспрессо или американо.

5

Жуйте медленнее

Если вы начнёте в два раза тщательнее пережёвывать пищу, чем привыкли, вы заметите, что наедаетесь быстрее и меньшим количеством еды, съедая в среднем на 100–120 ккал меньше с каждым приёмом пищи.

6

Мучает жажда? Выберите воду с лимоном вместо газировки

Каждая порция газировки — это 200 лишних калорий. Диетическая содовая — окислительный стресс для вашего организма и, как следствие, старение клеток. Зачем вам это?

 

7

Готовьте еду дома

Очевидно, калории прячутся в ресторанах! Исследования показывают, что люди, которые сами себе готовят ужин, употребляют на 140 ккал меньше, чем те, кто питается в ресторанах. Приготовленный же заранее вами завтрак и обед сэкономят вам в среднем как раз 500 ккал.

8

Не засиживайтесь

Люди, которые «бегают по делам», в течении дня сжигают около 350 дополнительных калорий. Прогуляйтесь в обеденный перерыв до ближайшего магазина и примерьте несколько платьев — этот маленький ритуал обойдётся вам где-то в 100–150 ккал. И в следующий раз платье сядет уже лучше!

 

Чайный напиток «Стевия» — натуральное средство для нормализации углеводного обмена и сокращения потребления сахара

24 нояб. 2020 г., 17:00

Для регуляции углеводного обмена стоит включить в рацион чайный напиток «Стевия». Из-за нарушения этого процесса в организме происходят необратимые изменения, связанные с работой ЦНС. Снижение уровня глюкозы в крови провоцирует ухудшение сознания и судороги. Даже незначительное отклонение от нормы имеет для организма отрицательные последствия: снижается работоспособность человека, последний испытывает недомогание. Напиток Стевия позволяет восстановить углеводный обмен. Он обладает ярко выраженным сладким вкусом. Его основа — листья стевии. Растительное происхождение биодобавки исключает наличие в ее составе искусственных компонентов.

Полезные свойства

Чай из растения стевии получается очень сладким. Исследования подтвердили, что по этому параметру он опережает сахар от 150 до 300 раз. Поэтому регулярное употребления напитка позволяет свести к минимуму количество потребляемых углеводов.

За счет этого происходит снижение количества калорий, поступающих в организм с пищей. Чтобы убедиться в этом, достаточно провести простое сравнение: в 100 граммах сахара содержится 387 ккал, тогда как в 100 граммах сухой травы только 18 ккал. Другими словами, напиток «Стевия» в 21,5 раз менее калориен, чем традиционный сахар.

За счет этих качеств травяной чай рекомендуется включить в состав комплексной программы по похудению. Исследования подтверждают, что люди, страдающие от избыточного веса, потребляют много сладкого. Резкий отказ от привычных продуктов приводит к «срыву» организма, после чего потерянные килограммы неизменно «возвращаются». Чтобы избежать этого сценария, необходимо постепенно менять пищевые привычки, и травяной чай «Стевия» окажет в этом вопросе неоценимую помощь.

Состав продукта и особенности приема

Стевия — абсолютно безвредное растение. На протяжении нескольких тысяч лет она входит в рацион племени Гуарани. Они постоянно потребляют ее, не испытывая никаких побочных эффектов в виде привыкания.

Травы для изготовления напитка выращиваются в Индии и Пакистане. В этих странах преобладает субтропический климат, обеспечивающий получение растений, отвечающих всем стандартам качества.

Состав биодобавки – 100% натуральный. В ее основе – листья стевии. Регулярный прием напитка обеспечивает следующий эффект:

  • нормализацию уровня сахара в организме;
  • улучшение метаболизма;
  • контроль веса. Большинство диет обеспечивает краткосрочный результат в виде потери нескольких килограмм. Потребление напитка «Стевия» позволяет не только сбросить вес, но и сохранить результаты.

Курс приема составляет один месяц. Этого вполне достаточно для нормализации углеводного обмена. За это время организм перестраивается за счет существенного сокращения потребляемого объема килокалорий. Благодаря мягкому подходу человек успевает приспособиться к изменению пищевых привычек, что позволяет навсегда избавиться от лишних килограмм.

Для приготовления напитка нужно опустить в стакан кипятка чайную ложку травяной смеси или один пакет. После этого емкость необходимо плотно накрыть крышкой и оставить настаиваться 15 минут. Перед употреблением напиток желательно процедить.

Рекомендуемая доза составляет два стакана напитка вместе с едой, что обеспечит поступление в организм необходимого количества флавоноидов.

Хранить биодобавку можно на протяжении трех лет, избегая контакта с прямыми солнечными лучами.

Противопоказаниями к применению травяного чая выступают непереносимость отдельного компонента, беременность и лактация.

Источник: сайт biokor.ru

На правах рекламы

 

Источник: http://involokolamsk.ru/novosti/uslugi/chaynyy-napitok-steviya-naturalnoe-sredstvo-dlya-normalizacii-uglevodnogo-obmena-i-sokrashcheniya-potrebleniya-sahara

урезав ежедневный рацион всего на 250 килокалорий, можно прожить дольше » BigPicture.ru

Вкусняшки радуют душу, но вредят здоровью. Тем не менее, чтобы сохранить хорошую форму, достаточно отказаться от одной из них и начать больше двигаться. Врачи из США провели масштабный эксперимент, в котором участвовали пожилые люди, страдающие от ожирения. В нескольких группах участники по-разному сократили ежедневное потребление калорий, чтобы получить представление о влиянии калорийности рациона на здоровье и потерю веса. Узнайте, что получилось в результате исследования, из нашего материала.

Специалисты утверждают: если убрать из ежедневного рациона всего 250 килокалорий, а это пачка чипсов и банка колы, то можно значительно улучшить здоровье. Врачи говорят, что нужно ограничивать потребление сладостей, позволяя себе десерты и шоколад лишь от случая к случаю. В пончике и маффине содержится около 400 килокалорий, поэтому лучше заменить их фруктами.

Американские врачи провели большое исследование. Они собрали данные о 160-ти пациентах в возрасте от 65 до 79 лет, страдающих от ожирения и ведущих малоподвижный способ жизни. Участников эксперимента разделили на несколько групп и составили для них разные диеты и режимы тренировок на 20 недель.


В первой группе люди ели то, что обычно, и ежедневно тренировались. Участники второй группы тренировались, при этом сократив энергетическую ценность дневного рациона на 250 килокалорий. В третьей группе люди тренировались и употребляли на 600 килокалорий меньше обычного. Аэробные тренировки проходили под наблюдением профессионалов, а в группах, где сократили количество калорий, участники получали готовые обеды и ужины, на 30% менее калорийные, чем обычно.

По истечении эксперимента пациентам с ожирением измерили скорость пульсовой волны, с которой кровь курсирует по главной артерии — аорте. В результате оказалось, что физическая активность и сокращение калоража способствуют смягчению стенок аорты и улучшают общее состояние сосудов. Тем не менее, в группе, где потребление калорий урезали больше всего, не наблюдалось подобных улучшений, хотя ее участники потеряли приблизительно столько же веса, как и люди из второй группы.


За пять месяцев умеренного снижения калорийности каждый из пациентов второй группы похудел приблизительно на 10%. Скорость пульсовой волны у них снизилась на 8%, поскольку стенки артерий стали мягче. Кроме того, индекс массы тела испытуемых со сниженной калорийностью рациона и показатель процента жира в организме были лучше, чем у тех, кто просто тренировался.

Таким образом, исследование показало, что сочетание тренировок и умеренного снижения калорийности рациона значительно улучшает состояние сосудов. Специалисты говорят, что необязательно сокращать дневное употребление калорий до минимума, чтобы похудеть и улучшить состояние здоровья. Золотая середина — вот путь к хорошему самочувствию и долголетию.

Вот как выглядят 200 килокалорий на тарелке. Так вы сможете сориентироваться, что исключить из дневного рациона, а что оставить.

Смотрите также — 11 полезных, а главное, ВКУСНЫХ обедов до 500 килокалорий

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Худеем с удовольствием. 10 приятных способов потратить 500 килокалорий | Полезное | ЗДОРОВЬЕ

Как весело и с удовольствием потратить избыток калорий? Предлагаем вам 10 способов поддержки физической активности, которые поднимут вам настроение.

Способ 1:  аквааэробика (530 ккал за 1 час при весе 70 кг)

Лето — прекрасное время для сидения в ближайшем водоеме (особенно, если это не ванна). Забудьте о сложных упражнениях и подсчете подходов. Достаточно просто погрузиться в воду и начать двигаться, преодолевая ее сопротивление. Шагайте, бегайте, прыгайте, машите руками и ногами. А чтобы увеличить нагрузку, можно надеть или взять в руки ласты.

Бонус: упругая кожа без целлюлита, эмоциональная разгрузка.

Чем заменить? Плаванием. Выбирайте спортивные стили. Самые «жиросжигающие» — баттерфляй и плавание на спине (10,5 ккал на каждый килограмм веса за час занятий), далее брасс (9,8 ккал) и кроль (9,5 ккал).

Фото: АиФ/ Фото Надежды Гусевой

Способ 2: занятия в танцевальном классе (500 ккал за 1,5 часа)

Затраты энергии зависят от того, насколько хорошо вы будете двигать в танце бедрами и прочими частями тела. В этом плане идеальными можно считать практически все латиноамериканские направления, танец живота и даже брейк-данс. Впрочем, даже медленный вальс сжигает калорий больше, чем быстрая ходьба.

Бонус: хорошее настроение и избавление от комплексов.

Чем заменить? Танцами в клубе или дома. Включите любимую музыку и подвигайтесь в свое удовольствие. Положитесь на инстинкты. И вспомните то, что видели во многочисленных танцевальных телешоу.

Фото: Из личного архива

Способ 3: катание на лошади

Даже если конь под вами тащится медленным шагом, а вы расслабленно на нем восседаете, 500 ккал «сгорят» за 2 часа. Чуть более профессиональные наездники при среднем темпе езды тратят ту же энергию в 1,5 раза быстрее.

Бонус: общение с лошадьми (иппотерапия), «массаж с прогреванием» (температура животного на несколько градусов выше человеческой), улучшение осанки и координации движений.

Чем заменить? Активной игрой с ребенком или собакой. Беготня по парку и «а ну-ка, отними» сжигают 4-5 ккал в час на каждый килограмм вашего веса.

Фото: АиФ/ Татьяна Меель

Способ 4: стэп-аэробика (500 ккал за 1 час)

Тренировки с напольной платформой относятся к числу самых энергозатратных видов аэробики.

Бонус: подтяжка ягодиц, красивые очертания икроножных мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы.

Чем заменить? Обычной лестницей. Американка Джина Миллер изобрела степ-аэробику, когда восстанавливалась после травмы колена. Тогда она использовала для занятий крыльцо собственного дома. Вы тоже можете попрыгать или побегать на ступенях подъезда, танцплощадки в парке или трибунах открытого стадиона.

Способ 5: прогулка на велосипеде

Количество сожженных калорий зависит от веса и того, как быстро вы крутите педали. При достаточно спокойной скорости 8 км/ч среднестатистическая женщина справится с 500 ккал за 1 час 10 минут. Если на пути попадется горка или придется объезжать препятствия — управитесь быстрее.

Бонус: возможность куда-нибудь добраться и увидеть новые места.

Чем заменить? Велотренажером. Минус свежий воздух и красивые виды. Зато есть возможность регулировать нагрузку и не бояться несущихся мимо автомобилей и людей.

Фото: АиФ/ Кирилл Шипицин

Способ 6: спортивные снаряды

Если удастся прокрутить обруч целый час, избавитесь от 500 ккал. Через скакалку прыгать придется меньше — всего-то 30-40 минут (в зависимости от темпа). Весело проведенное время на батуте поможет потратить 42 ккал за 10 минут.

Бонус: укрепление сердечно-сосудистой системы, мышц ног и пресса.

Чем заменить? Более активными занятиями, чтобы уменьшить их время. Если приплясывать, пока крутишь обруч, или стоять на одной ноге, тренировку можно сократить вдвое.

Способ 7: тай-бо, восточные единоборства (500 ккал за 45 минут)

Прошли времена, когда считалось, что карате, дзюдо и ушу — это только для мальчиков. Фитнес-занятия с элементами бокса многие девушки относят к числу любимых.

Бонус: ударные техники и подражание поединку высвобождают скрытую агрессию и избавляют от накопившихся негативных эмоций.

Чем заменить? Имитацией боя под ритмичную музыку. Соорудите себе противника из подушек и одеял и от души помутузьте его руками и ногами. Техника тут не особо важна. Главное — подключать к делу все конечности и наносить активные удары.

восточные единоборства Фото: АиФ

Способ 8: капоэйра (500 ккал за 45—50 минут)

Сочетание боевого искусства и танца с акробатическими элементами полезно и энергозатратно. Однако найти инструктора по капоэйре удастся, к сожалению, не везде.

Бонус: польза для позвоночника и дыхательной системы, развитие гибкости и скорости реакции.

Чем заменить? Другими необычными практиками единоборств. Например, арнис — техника филиппинского боя на палках — потребует калорий не меньше, чем капоэйра. А еще оживит тренировку ритмичным постукиванием.

Способ 9: игра в боулинг (500 ккал за 2 часа)

А вы думали, катать шары так просто? Нет, тут нужно немало усилий. Вес снаряда, подходы к дорожке и широкие замахи прекрасно заменяют скучную тренировку.

Бонус: способность на глаз определять расстояние до объекта, высчитывать траекторию движения шара и как следствие улучшение умственных реакций.

Чем заменить? Бадминтоном. А еще бильярдом или гольфом. Приходится много ходить, а активная ходьба, пусть и на ограниченном пространстве, тоже служит хорошей аэробной нагрузкой.

 

Способ 10: катание на роликах

То, что у нас считается исключительно детским развлечением, в других странах давно признается эффективной тренировкой. Удивительно, но с точки зрения затрат энергии езда на роликах приравнивается к очень интенсивному бегу или быстрому плаванию. Отобрав у ребенка ролики, вы можете израсходовать примерно на четверть больше калорий, чем во время аэробики или занятий танцами!

Бонус: развитие равновесия и выносливости, тренировка мышц на бедрах, ягодицах, икрах и прессе.

Чем заменить? Самокатом (активная прогулка в течение часа — 500 ккал долой!) или лыжероллерами.

Ролики Фото: пресс-служба владимирской администрации

 

Первоначальная потеря веса на диете 800 ккал как предиктор успеха в снижении веса через 8 недель: исследование Diogenes отказ. За последние 30 лет было получено большое количество данных о предикторах потери веса, но только очень небольшая часть дисперсии потери веса была объяснена выявленными предикторами. Однако многие исследования включали довольно небольшое число субъектов, и поэтому их статистическая мощность для определения предикторов конечной потери веса была ограничена.Стандартизированные биомаркеры, которые могут легко предсказать результаты потери веса в краткосрочной или долгосрочной перспективе, с объективными предикторами и узкими доверительными интервалами, нелегко получить. Поэтому в этом исследовании были проанализированы антропометрические предикторы потери веса с целью расширения понимания влияния факторов, предшествующих лечению, на контроль массы тела, а также роли ранней потери веса в течение ЖК-периода у большой когорты пациентов.

из восьми различных европейских центров. Одной из главных сильных сторон этого исследования был размер выборки.Только в одной статье сообщается об исследовании с большим количеством участников ( n = 975) (Dhurandhar et al., 1999). Другие исследования проводились на меньших когортах с меньшей статистической мощностью (Webster and Garrow, 1989; Wadden et al., 1992; Astrup et al., 1995; Hansen et al., 2001; Hainer et al., 2005; Fabricatore et al. ., 2009). Кроме того, это исследование оценивало предикторы потери веса отдельно у женщин и мужчин и подтверждает, что мужчины теряют вес быстрее на начальном этапе программы похудения, чем женщины (12.67±0,22 против 9,86±0,13, P =0,0001). Это было показано ранее (Sartorio et al., 2005; Anderson et al., 2007). Причиной, скорее всего, являются гендерные различия в составе тела и, как следствие, различия в общем расходе энергии, контроле аппетита и сигналах репродуктивных гормонов, что приводит к гендерно-специфичной реакции на программы по снижению веса (Dye and Blundell, 1997; Sartorio et al. , 2005; Андерсон и др., 2007).

Это исследование выявило некоторые ключевые факторы и их роль в прогнозировании потери веса в течение 8-недельного ЖКД.Начальная масса тела является надежным предиктором дальнейшего снижения массы тела. Совокупность данных свидетельствует о том, что более тяжелые пациенты обычно теряют вес быстрее, чем более легкие пациенты (Wadden and Stunkard, 1986; Wadden et al., 1992; Dhurandhar et al., 1999; Hansen et al., 2001). При одинаковом абсолютном уровне потребления энергии (800 ккал/день) очевидно, что лица с более высокой массой тела и, следовательно, более высокими расходами энергии будут иметь больший энергетический разрыв и будут быстрее терять вес. Это исследование показывает, что исходная масса тела положительно коррелирует с ранней потерей массы тела, а также с окончательным снижением массы тела в период LCD.Что еще более интересно, первоначальная потеря веса была сильным предиктором окончательной потери веса (неделя 8) и впоследствии могла быть связана с долгосрочными результатами. Этот вывод согласуется с предыдущими исследованиями (Wadden et al., 1992; Dhurandhar et al., 1999; Hansen et al., 2001; Finer et al., 2006; Hollis et al., 2008; Fabricatore et al., 2009). показывая важность оценки начальной потери массы тела для прогнозирования дальнейшей потери массы тела. Исследование, оценивающее очень низкокалорийную диету отдельно или в сочетании с поведенческой терапией в течение 4 месяцев, показало, что начальная масса тела ( r = 0.27, Р <0,05; r =0,28, P <0,05), снижение массы тела в первый месяц лечения ( r =0,44, P <0,0001; r =0,33, P <0,01 90) и посещаемость r =0,37, P <0,01; r =0,33, P <0,01) были наиболее значимыми коррелятами потери веса как в конце лечения, так и через 1 год наблюдения (Wadden et al. ., 1992). Кроме того, Leibbrand и Fichter (2002) сообщили, что исходный ИМТ был единственным значимым предиктором исхода массы тела при последующем наблюдении в течение 18 месяцев ( R 2 = 0). 07, P <0,01). В других исследованиях не описано значимых корреляций между исходной массой тела и потерей массы тела (Westerterp-Plantenga et al., 1998; Teixeira et al., 2004). Исходная масса тела, группа лечения и возраст объясняли только 8% вариации 24-месячного изменения веса, вызванного гипокалорийной диетой в исследовании STORM (Hansen et al., 2001). В исследовании Diogenes модель регрессии показала, что коэффициент регрессии R 2 значительно увеличился (с 0.420 до 0,509, P =0,0001), когда в модель была добавлена ​​ранняя потеря веса (неделя 1). Это говорит о том, что ранняя потеря веса (1-я неделя) в течение ЖК-периода является сильным предиктором окончательного снижения веса (8-я неделя). Этот вывод подтверждается и подчеркивается другими исследованиями, демонстрирующими, что ранняя потеря веса пациентами является сильным предиктором краткосрочного и долгосрочного успеха в снижении веса (Wadden et al., 1992; Finer et al., 2006; Fabricatore et al. , 2009). Включение фактора «начальная потеря веса» в регрессионную модель существенно увеличивает долю вариаций в общей 8-недельной потере веса.Следует отметить, что это увеличение прогностической способности лишь частично связано с тем, что первоначальная потеря веса предсказывает окончательную потерю веса, поскольку первоначальная потеря веса является зависимой частью конечной потери веса. Тем не менее, в клинических условиях это ценный инструмент для точного прогнозирования конечной 8-недельной потери веса после всего лишь 1 недели LCD.

В совокупности эти данные показывают важность правильной оценки начальной массы тела, потери массы тела в первую неделю диеты и пола.Кроме того, потеря веса на 3-й неделе продемонстрировала сильную прогностическую силу и могла объяснить соответствующую долю дисперсии в общей потере веса ( R 2 = 0,19, P = 0,0001). Отдельные субъекты могут терять вес медленнее, чем другие субъекты на ранних стадиях LCD, но могут «наверстать упущенное» и в конечном итоге добиться лучшей потери веса, чем другие субъекты, в конце диеты. Можно предположить, что эти данные предполагают, что снижение потребления энергии должно начинаться как можно раньше в программах по снижению веса.Этот вывод можно также частично объяснить высокой посещаемостью и низким уровнем отсева (14%) в период ЖК.

В нашей модели прогнозирования три переменные продемонстрировали значительную прогностическую силу: начальная масса тела, потеря веса на 1-й неделе и потеря веса на 3-й неделе периода LCD. Взятые вместе, эти три детерминанты предсказали 68-процентную дисперсию окончательной потери веса. Насколько нам известно, ни один из других зарегистрированных прогностических маркеров не предсказал такую ​​большую долю дисперсии результатов потери веса.Нельзя переоценить значение оценки массы тела во время программ по снижению массы тела, а также правильную оценку ранней потери массы тела и потери массы тела на 3-й неделе.

Наше исследование показывает, что ранняя потеря веса (неделя 1) на ⩾2,6 кг может прогнозировать результат потери веса не менее 10 кг в течение 8-недельного ЖК-периода. Мы показали, что точка отсечения не менее 2,6 кг имеет относительно высокую чувствительность (∼70%) и специфичность (∼68%). Более того, ранняя цель по снижению веса ⩾2,6 кг имела хорошую прогностическую ценность (69.3%). Эта точка отсечения также имела хорошую отрицательную прогностическую ценность (68,5%). Это исследование предполагает, что пороговая цель по снижению веса ⩾2,6 кг в первую неделю программы по снижению веса может использоваться в качестве предиктора последующего успеха на 8-недельной ЖКД.

Низкокалорийные и очень низкокалорийные диеты

Растет ожирение. Потеря веса остается ключевым фактором в борьбе с ожирением. Диетические изменения, в том числе ограничения калорий, а также регулярная физическая активность являются важными мерами для лечения ожирения.

Потеря веса с использованием ограничения калорий включает диеты с низким содержанием калорий и диеты с очень низким содержанием калорий, называемые низкокалорийной диетой (LCD) и очень низкокалорийной диетой (VLCD).

Потеря веса чаще всего может быть обращена вспять – или потерянный вес может быть восстановлен, если человек не следит за соблюдением диеты.

Использование очень низкокалорийных диет обеспечивает 800 или меньше калорий в день и, как было замечено, предотвращает некоторые из этих повторений. ЖКД нацелены на обеспечение от 800 до 1200 ккал наряду с поведенческой коррекцией и/или физической активностью.

Низкокалорийная диета

Пациенту с ожирением может быть назначена низкокалорийная диета. LCD должен быть ниже, чем потребность человека в энергии и расход энергии.

Измерения скорости метаболизма в покое (RMR) и измерения 24-часового расхода энергии (EE) в метаболических комнатах помогают определить уровень потребления, который позволил бы поддерживать массу тела и, таким образом, представляет собой верхний предел низкокалорийной диеты для заданный предмет. Диеты, содержащие от 800 до 1200 ккал/сутки, классифицируются как ЖКД.

Очень низкокалорийная диета

Определения VLCD и LCD изменились в отношении уровня ограничения энергии. VLCD в настоящее время определяется как полная замена диеты с 800 ккал и от 400 до 450 ккал в день. Заменители пищи ограничены от 200 до 400 ккал.

Появление низкокалорийных и очень низкокалорийных диет

Низкокалорийные диеты различаются в разных группах, например, между мужчинами и женщинами, взрослыми и детьми.

Эффективность диеты VLCD была впервые показана Эвансом и Странгом в 1929 году.Диета, предложенная дуэтом, не слишком отличалась от той, что практикуется сегодня. Эта диета составлена ​​из пищевых ингредиентов, содержащих 400 ккал. VLCD помогает снизить потребление калорий на 14–15 ккал/кг, что приводит к снижению веса на 2,5–3,5 кг в месяц. Эта диета снизила потребление энергии до 6-8 ккал/кг, чтобы добиться более быстрого снижения.

В 1970-х годах появился гидролизованный коллаген в качестве единственного источника белка и не было включено достаточное количество витаминов, минералов и электролитов, так называемая жидко-белковая диета. Это было нездоровым и привело к слишком много осложнений.

Со временем были разработаны более питательно полноценные VLCD с адекватной потерей веса и отсутствием сообщений о смертельных случаях. Эти новые диеты в сочетании с другими мерами, такими как поведенческая терапия, а также физическая активность, направлены на эффективную потерю веса в начале лечения и способствуют долгосрочному контролю веса.

Состав VLCD

Некоторые примеры VLCD включают:

Эти диеты следует применять только в течение 12 недель подряд или с перерывами (т.грамм. каждые два-три дня, чередуя с низкокалорийной или обычной диетой).

Рекомендуемое общее потребление калорий составляет 2000 для женщин и 2500 для мужчин. VLCD стремится к 800, что значительно ниже. Резкое сокращение калорий может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Дополнительное чтение

Больше сна снижает потребление калорий, что меняет правила игры в программах по снижению веса

Понимание основных причин ожирения и способов его предотвращения — лучший способ борьбы с эпидемией ожирения, считает Эсра Тасали, доктор медицинских наук, директор Центра сна Чикагского университета медицины. «Нынешняя эпидемия ожирения, по мнению экспертов, в основном объясняется увеличением потребления калорий, а не отсутствием физических упражнений», — сказала она.

Новое исследование того, как достаточное количество сна влияет на потребление калорий в реальных условиях, может изменить наши представления о потере веса.

В рандомизированном клиническом исследовании с участием 80 взрослых, опубликованном 7 февраля в журналах JAMA Internal Medicine, , Тасали и ее коллеги из Чикагского университета и Университета Висконсин-Мэдисон обнаружили, что молодые люди с избыточным весом обычно спали менее 6 часов.5 часов в сутки смогли увеличить продолжительность своего сна в среднем на 1,2 часа в сутки после индивидуального консультирования по гигиене сна. Вмешательство в сон было направлено на увеличение времени пребывания в постели до 8,5 часов, а увеличенная продолжительность сна по сравнению с контрольной группой также снизила общее потребление калорий участниками в среднем на 270 ккал (калорий) в день.

«На протяжении многих лет мы и другие ученые показывали, что ограничение сна влияет на регуляцию аппетита, что приводит к увеличению потребления пищи и, таким образом, подвергает вас риску увеличения веса с течением времени», — сказал Тасали.«Совсем недавно все задавались вопросом: «Ну, если это то, что происходит с потерей сна, можем ли мы продлить сон и обратить вспять некоторые из этих неблагоприятных последствий?»

Новое исследование не только изучает влияние продолжительности сна на потребление калорий, но, что важно, делает это в реальных условиях, без каких-либо манипуляций или контроля над диетическими привычками участников. Участники спали в своих кроватях, отслеживали свой сон с помощью носимых устройств и в остальном вели свой обычный образ жизни без каких-либо инструкций по диете или упражнениям.

«Большинство других исследований по этой теме в лабораториях недолговечны, в течение пары дней, и потребление пищи измеряется тем, сколько участники потребляют из предложенной диеты», — сказал Тасали. «В нашем исследовании мы только манипулировали сном и заставляли участников есть все, что они хотели, без регистрации еды или чего-либо еще, чтобы самостоятельно отслеживать свое питание».

Вместо этого, чтобы объективно отслеживать потребление калорий участниками, исследователи полагались на метод «воды с двойной меткой» и изменение запасов энергии.В этом тесте на основе мочи человек пьет воду, в которой атомы водорода и кислорода заменены менее распространенными, но встречающимися в природе стабильными изотопами, которые легко отследить. Первым применил этот метод на людях старший автор исследования Дейл А. Шоллер, доктор философии, почетный профессор диетологии в Университете Вашингтона в Мэдисоне. «Это считается золотым стандартом для объективного измерения ежедневного расхода энергии в нелабораторных, реальных условиях, и это изменило способ изучения человеческого ожирения», — сказал Шоллер.

В целом, люди, которые увеличили продолжительность сна, смогли снизить потребление калорий в среднем на 270 ккал в день, что означало бы потерю веса примерно на 12 кг или 26 фунтов в течение трех лет, если бы эффект сохранялся в течение более длительный срок.

Возможно, самым удивительным аспектом исследования была простота вмешательства. «Мы увидели, что после всего лишь одного сеанса консультирования по сну участники смогли изменить свои привычки перед сном настолько, что это привело к увеличению продолжительности сна», — сказал Тасали.«Мы просто обучали каждого человека правильной гигиене сна и обсуждали его личную среду сна, давая индивидуальные рекомендации по изменениям, которые они могли бы внести, чтобы улучшить продолжительность своего сна. Важно отметить, что для того, чтобы участники не знали о вмешательстве в сон, в материалах для набора не упоминалось о вмешательстве в сон, что позволило нам зафиксировать истинные привычные модели сна на исходном уровне».

Несмотря на то, что в исследовании систематически не оценивались факторы, которые могли повлиять на поведение во время сна, «ограничение использования электронных устройств перед сном оказалось ключевым вмешательством», — сказал Тасали.

Всего после одного сеанса консультирования участники увеличили среднюю продолжительность сна более чем на час в сутки. Несмотря на то, что не было предписано никаких других изменений в образе жизни, у большинства участников значительно уменьшилось количество потребляемой ими пищи, а некоторые участники потребляли на 500 калорий меньше в день.

Субъекты были вовлечены в исследование в общей сложности четыре недели, из которых две недели были посвящены сбору исходной информации о сне и потреблении калорий, а затем две недели отслеживались эффекты вмешательства в сон.

«Это не было исследованием потери веса, — сказал Тасали. «Но даже всего за две недели мы получили количественные данные, свидетельствующие о снижении потребления калорий и отрицательном энергетическом балансе — потребление калорий меньше, чем сжигаемые калории. Если здоровые привычки сна будут сохраняться в течение более длительного времени, это со временем приведет к клинически значимой потере веса. Многие люди усердно работают, чтобы найти способы уменьшить потребление калорий, чтобы похудеть — ну, просто больше спя, вы можете существенно уменьшить его.

В конечном счете, Тасали и ее команда надеются изучить основные механизмы, которые могут объяснить эти результаты, и считают, что эта работа должна стимулировать новые, более масштабные исследования по контролю веса, чтобы определить, может ли продление сна поддержать программы по снижению веса и помочь предотвратить или обратить вспять ожирение.

«В нашей предыдущей работе мы поняли, что сон важен для регуляции аппетита», — сказал Тасали. «Теперь мы показали, что в реальной жизни, не внося никаких других изменений в образ жизни, вы можете продлить свой сон и потреблять меньше калорий.Это действительно может помочь людям, пытающимся похудеть».

Исследование «Влияние продолжительности сна на объективно оцененное потребление энергии взрослыми с избыточным весом в условиях реальной жизни» было поддержано Национальным институтом здравоохранения и Центром исследований и обучения диабету в Калифорнийском университете в Чикаго (R01DK100426, CTSA-UL1 TR0002389, и ULTR002389). Среди дополнительных авторов Кристен Вроблевски, Ева Кан и Дженнифер Килкус из Калифорнийского университета в Чикаго и Дейл А. Шоллер из Университета Висконсин-Мэдисон.

Чем больше спать, тем меньше калорий? Вот что говорится в исследовании | Здоровье

Любители фитнеса и те, кто борется с лишним весом, пробуют все возможные методы похудения под солнцем, чтобы добиться желаемых результатов. Но что, если сон может сделать свое дело так же хорошо? Теперь новое исследование того, как достаточное количество сна влияет на потребление калорий в реальных условиях, попыталось изменить то, как мы думаем о потере веса.

Исследование было опубликовано в JAMA Internal Medicine.

Понимание основных причин ожирения и способов его предотвращения — лучший способ борьбы с эпидемией ожирения, считает Эсра Тасали, доктор медицинских наук, директор Центра сна Чикагского университета медицины. «Нынешняя эпидемия ожирения, по мнению экспертов, в основном объясняется увеличением потребления калорий, а не отсутствием физических упражнений», — сказала она.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Не можете хорошо спать? Избегайте этих ошибок после захода солнца

В рандомизированном клиническом исследовании с участием 80 взрослых Тасали и ее коллеги из Университета Чикаго и Висконсин-Мэдисон обнаружили, что молодые люди с избыточным весом обычно спали менее 6 часов.5 часов в сутки смогли увеличить продолжительность сна в среднем на 1,2 часа в сутки после индивидуального консультирования по гигиене сна. Вмешательство в сон было направлено на увеличение времени пребывания в постели до 8,5 часов, а увеличенная продолжительность сна по сравнению с контрольной группой также снизила общее потребление калорий участниками в среднем на 270 ккал (калорий) в день.

«На протяжении многих лет мы и другие ученые показывали, что ограничение сна влияет на регуляцию аппетита, что приводит к увеличению потребления пищи и, таким образом, подвергает вас риску увеличения веса с течением времени», — сказал Тасали.«Совсем недавно все задавались вопросом: «Ну, если это то, что происходит с потерей сна, можем ли мы продлить сон и обратить вспять некоторые из этих неблагоприятных последствий?»

Новое исследование не только изучает влияние продолжительности сна на потребление калорий, но, что важно, делает это в реальных условиях, без каких-либо манипуляций или контроля над диетическими привычками участников. Участники спали в своих кроватях, отслеживали свой сон с помощью носимых устройств и в остальном вели свой обычный образ жизни без каких-либо инструкций по диете или упражнениям.

«Большинство других исследований по этой теме в лабораториях недолговечны, в течение нескольких дней, и потребление пищи измеряется тем, сколько участники потребляют из предложенной диеты», — сказал Тасали. «В нашем исследовании мы только манипулировали сном и заставляли участников есть все, что они хотели, без регистрации еды или чего-либо еще, чтобы самостоятельно отслеживать свое питание».

Вместо этого, чтобы объективно отслеживать потребление калорий участниками, исследователи полагались на метод «воды с двойной меткой» и изменение запасов энергии.В этом тесте на основе мочи человек пьет воду, в которой атомы водорода и кислорода заменены менее распространенными, но встречающимися в природе стабильными изотопами, которые легко отследить. Первым применил этот метод на людях старший автор исследования Дейл А. Шоллер, доктор философии, почетный профессор диетологии в Университете Вашингтона в Мэдисоне. «Это считается золотым стандартом для объективного измерения ежедневного расхода энергии в нелабораторных, реальных условиях, и это изменило способ изучения человеческого ожирения», — сказал Шоллер.

В целом, люди, которые увеличили продолжительность сна, смогли снизить потребление калорий в среднем на 270 ккал в день, что означало бы потерю веса примерно на 12 кг или 26 фунтов в течение трех лет, если бы эффект сохранялся. в течение длительного времени.

Возможно, самым удивительным аспектом исследования была простота вмешательства. «Мы увидели, что после всего лишь одного сеанса консультирования по сну участники смогли изменить свои привычки перед сном настолько, что это привело к увеличению продолжительности сна», — сказал Тасали.«Мы просто обучали каждого человека правильной гигиене сна и обсуждали его личную среду сна, давая индивидуальные рекомендации по изменениям, которые они могли бы внести, чтобы увеличить продолжительность своего сна. что позволяет нам зафиксировать истинные привычные модели сна на исходном уровне».

Несмотря на то, что в исследовании систематически не оценивались факторы, которые могли повлиять на поведение во сне, «ограничение использования электронных устройств перед сном оказалось ключевым вмешательством», — сказал Тасали.

После всего лишь одного сеанса консультирования участники увеличили среднюю продолжительность сна более чем на час в сутки. Несмотря на то, что не было предписано никаких других изменений в образе жизни, у большинства участников значительно уменьшилось количество потребляемой ими пищи, а некоторые участники потребляли на 500 калорий меньше в день.

Субъекты участвовали в исследовании в общей сложности четыре недели: две недели для сбора исходной информации о сне и потреблении калорий, а затем две недели для наблюдения за эффектами вмешательства в сон.

«Это не было исследованием потери веса», — сказал Тасали. «Но даже всего за две недели у нас есть количественные данные, свидетельствующие о снижении потребления калорий и отрицательном энергетическом балансе — потребление калорий меньше, чем количество сжигаемых калорий. Если здоровый сон сохраняется в течение более длительного времени, это приведет к клинически значимому весу». Потеря веса с течением времени.Многие люди усердно работают, чтобы найти способы уменьшить потребление калорий, чтобы похудеть — ну, просто больше спя, вы можете существенно уменьшить его.

В конечном счете, Тасали и ее команда надеются изучить основные механизмы, которые могут объяснить эти результаты, и считают, что эта работа должна стимулировать новые, более масштабные исследования по контролю веса, чтобы определить, может ли продление сна поддержать программы по снижению веса и помочь предотвратить или обратить вспять ожирение.

«В нашей более ранней работе мы поняли, что сон важен для регуляции аппетита, — сказал Тасали. калорий.Это действительно может помочь людям, пытающимся похудеть».

Эта история была опубликована из новостной ленты телеграфного агентства без изменений текста. Изменился только заголовок.

Изменения расхода энергии в результате изменения массы тела

  • 1. Keesey RE, Corbett SW. Метаболическая защита заданного значения массы тела. В: Stunkard AJ, Stellar E, ред. Питание и его расстройства. Том. 62 научных публикации: Ассоциация исследований нервных и психических заболеваний.Нью-Йорк: Raven Press, 1984: 87–96.

  • 2. Лейбель РЛ. Биологическая радиолокационная система для оценки массы тела: представлена ​​модель эндокринной системы, чувствительной к геометрии. J Theor Biol 1977;66:297-306

  • 3. Weigle DS. Аппетит и регуляция состава тела. FASEB J 1994;8:302-310

  • 4. Leibel RL. Является ли ожирение следствием наследственной разницы в «заданной точке» ожирения? West J Med 1990;153:429-431

  • 5. Равуссин Э., Богардус С. Связь генетики, возраста и физической подготовки с ежедневным расходом энергии и использованием топлива. Am J Clin Nutr 1989;49:968-975

  • 6. Leibel RL, Hirsch J. Снижение потребности в энергии у пациентов с уменьшенным ожирением. Метаболизм 1984;33:164-170

  • 7. Эпштейн Ф.Х., Хиггинс М. Эпидемиология ожирения. В: Бьорнторп П., Бродофф Б.Н., ред. Ожирение. Филадельфия: Дж. Б. Липпинкотт, 1992: 330–42.

  • 8. Министерство сельского хозяйства. Состав продуктов: сырые, обработанные, готовые. Сельскохозяйственный справочник №. 8 серия. Вашингтон, округ Колумбия: Государственная типография, 1963: 159–69.

  • 9. Heymsfield SB, Wang J, Kehayias JJ, Heshka S, Lichtman S, Pierson RN Jr. Химическое определение плотности человеческого тела in vivo: отношение к гидроденситометрии. Am J Clin Nutr 1989;50:1282-1289

  • 10. Бенедикт Ф.Г., Фокс Э.Л. Метод определения энергетической ценности пищевых продуктов и выделений.J Biol Chem 1925;66:783-799

    • Web of Science
    • Google Scholar
  • 11. Ферраннини Э. Теоретические основы непрямой калориметрии: обзор. Метаболизм 1988;37:287-301

  • 12. Шоллер Д.А., ван Сантен Э. Измерение расхода энергии у людей методом дважды меченой воды. J Appl Physiol 1982;53:955-959

  • 13. Ravussin E, Lillioja S, Anderson TE, Christin L, Bogardus C.Детерминанты суточного расхода энергии у человека: методы и результаты с использованием дыхательной камеры. J Clin Invest 1986;78:1568-1578

  • 14. Mazess RB, Peppler WW, Gibbons M. Общий состав тела с помощью двухфотонной ( 153 Gd) абсорбциометрии. Am J Clin Nutr 1984;40:834-839

  • 15. Руководство пользователя SAS/STAT: версия 6. 4-е изд. Cary, NC: SAS Institute, 1990.

  • 16. Ravussin E, Burnand B, Schutz Y, Jequier E.Расход энергии за 24 часа и уровень метаболизма в состоянии покоя у лиц с ожирением, с умеренным ожирением и в контрольной группе. Am J Clin Nutr 1982;35:566-573

  • 17. Blondheim SH, Mendelson B. Диетический термогенез: почему противоречивые результаты? В: Берри Э.М., Блондхейм Х., Элиаху Х.Е., Шафрир Э., ред. Последние достижения в исследованиях ожирения В. Лондон: Джон Либби, 1987:151-4.

  • 18. Равуссин Э., Суинберн Б.А. Энергетический обмен. В: Станкард А.Дж., Вадден Т.А., ред.Ожирение: теория и терапия. 2-е изд. Нью-Йорк: Raven Press, 1993: 97–123.

  • 19. Sims EAH, Danforth E Jr, Horton ES, Bray GA, Glennon JA, Salans LB. Эндокринные и метаболические эффекты экспериментального ожирения у человека. Recent Prog Horm Res 1973;29:457-496

  • 20. Norgan NG, Durnin JVGA. Влияние 6-недельного перекармливания на массу тела, состав тела и энергетический обмен юношей. Ам Дж. Клин Нутр 1980; 33:978-988

  • 21. Tremblay A, Despres JP, Theriault G, Fournier G, Bouchard C. Перекармливание и расход энергии у людей. Am J Clin Nutr 1992; 56:857-862

  • 22. Forbes GB, Welle SL. Сухая масса тела при ожирении. Int J Obes 1983;7:99-107

  • 23. Эллиот Д.Л., Голдберг Л., Кюль К.С., Беннетт В.М. Устойчивая депрессия скорости метаболизма в покое после массивной потери веса. Am J Clin Nutr 1989;49:93-96

  • 24. Dore C, Hesp R, Wilkins D, Garrow JS.Прогнозирование энергетических потребностей пациентов с ожирением после массивной потери веса. Hum Nutr Clin Nutr 1982; 36:41-48

  • 25. Froideaux F, Schutz Y, Christin L, Jequier E. Расход энергии у женщин с ожирением до и во время потери веса, после повторного кормления и при снижении веса. рецидивный период. Am J Clin Nutr 1993; 57:35-42

  • 26. Аматруда Дж.М., Статт М.С., Велле С.Л. Общий расход энергии и расход энергии в покое у женщин с ожирением снижен до идеальной массы тела. J Clin Invest 1993;92:1236-1242

  • 27. де Бур Дж.О., ван Эс А.Дж.Х., Руверс LCA, ван Раай Дж.М., Хаутваст Дж.Г. Адаптация энергетического метаболизма женщин с избыточным весом к низкоэнергетическому потреблению, изученная с помощью калориметров всего тела. Am J Clin Nutr 1986;44:585-595

  • 28. Weigle DS, Sande KJ, Iverius PH, Monsen ER, Brunzell JD. Потеря веса приводит к заметному снижению расхода энергии в состоянии покоя у амбулаторных людей. Метаболизм 1988;37:930-936

  • 29. Аструп А., Бьюманн Б., Кристенсен Н.Дж., Мэдсен Дж. 24-часовой расход энергии и симпатическая активность у женщин с ожирением, придерживающихся высокоуглеводной диеты. Am J Physiol 1992;262:E282-E288

  • 30. Faust IM. Роль жировой клетки в физиологии энергетического баланса. В: Stunkard AJ, Stellar E, ред. Питание и его расстройства. Том. 62 научных публикации: Ассоциация исследований нервных и психических заболеваний. Нью-Йорк: Raven Press, 1984: 97–107.

  • 31. Zhang Y, Proenca R, Maffei M, et al. Позиционное клонирование гена ожирения мыши и его человеческого гомолога. Nature 1994;372:425-432

  • 32. Weigle DS, Brunzell JD. Оценка энергозатрат у амбулаторных пациентов с уменьшенным ожирением методами стабилизации веса и экзогенного замещения веса. Int J Obes 1990;14:Suppl 1:69-77

  • 33. Weigle DS. Вклад уменьшения массы тела в уменьшение термического эффекта упражнений у мужчин с уменьшенным ожирением.Int J Obes 1988;12:567-578

  • 34. Гейслер К.А., Миллер Д.С., Шах М. Ежедневный уровень метаболизма у людей, страдающих ожирением, и у худых. Am J Clin Nutr 1987;45:914-920

  • 35. Belanger AJ, Cupples LA, D’Agostino RB. Средние значения при каждом обследовании и согласованность указанных характеристик между обследованиями: Framingham Heart Study, 30-летнее наблюдение. В: Kannel WB, Wolf PA, Garrison RJ, ред. Фремингемское исследование: эпидемиологическое исследование сердечно-сосудистых заболеваний.Разд. 36. Вашингтон, округ Колумбия: Правительственная типография, 1988 г. (публикация NIH № 88-2970.)

  • 36. Harris RB. Роль теории заданных значений в регуляции массы тела. FASEB J 1990;4:3310-3318

  • 37. Bogardus C, Lillioja S, Ravussin E, et al. Семейная зависимость скорости метаболизма в состоянии покоя. N Engl J Med 1986;315:96-100

  • 38. Bouchard C, Perusse L. Генетика ожирения. Annu Rev Nutr 1993;13:337-354

  • 39. Knittle JL, Timmers K, Ginsberg-Fellner F, Brown RE, Katz DP. Рост жировой ткани у детей и подростков: поперечные и продольные исследования количества и размера жировых клеток. J Clin Invest 1979;63:239-246

  • 40. Olefsky J, Reaven GM, Farquhar JW. Влияние снижения веса на ожирение: исследования липидного и углеводного обмена у нормальных и гиперлипопротеинемических субъектов. J Clin Invest 1974; 53:64-76

  • 41. Хименес Дж., Зунига-Гуахардо С., Зинман Б., Анхель А. Влияние потери веса при массивном ожирении на динамику инсулина и С-пептида: последовательные изменения в выработке, клиренсе и чувствительности инсулина. J Clin Endocrinol Metab 1987;64:661-668

  • ВОЗ призывает страны сократить потребление сахара взрослыми и детьми

    Руководство по потреблению сахара для взрослых и детей\n

    Свободные сахара относятся к моносахаридам (таким как глюкоза, фруктоза) и дисахаридам (таким как сахароза или столовый сахар), добавляемым в пищевые продукты и напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара естественно присутствует в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

    «У нас есть убедительные доказательства того, что потребление свободных сахаров на уровне менее 10% от общей калорийности снижает риск избыточного веса, ожирения и кариеса», — говорит д-р Франческо Бранка, директор Департамента ВОЗ по питанию для здоровья и развития. «Внесение изменений в политику для поддержки этого будет иметь ключевое значение, если страны хотят выполнить свои обязательства по сокращению бремени неинфекционных заболеваний».

    Руководство ВОЗ не относится к сахарам в свежих фруктах и ​​овощах, а также к сахарам, естественным образом присутствующим в молоке, поскольку нет сообщений о неблагоприятных последствиях употребления этих сахаров.

    Большая часть потребляемых сегодня сахаров «спрятана» в обработанных пищевых продуктах, которые обычно не рассматриваются как сладости. Например, 1 столовая ложка кетчупа содержит около 4 граммов (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Одна банка газированных напитков, подслащенных сахаром, содержит до 40 граммов (около 10 чайных ложек) свободных сахаров.

    Мировое потребление свободных сахаров зависит от возраста, условий и страны. В Европе потребление взрослых колеблется от 7-8% от общего потребления энергии в таких странах, как Венгрия и Норвегия, до 16-17% в таких странах, как Испания и Великобритания. Потребление намного выше среди детей, от примерно 12% в таких странах, как Дания, Словения и Швеция, до почти 25% в Португалии. Есть также различия между городом и деревней. В сельских общинах ЮАР потребление составляет 7,5%, а в городском населении — 10,3%.

    Сокращение потребления сахара до уровня менее 10% от общей энергии: настоятельная рекомендация

    Рекомендации основаны на анализе последних научных данных. Эти данные показывают, во-первых, что взрослые, которые потребляют меньше сахара, имеют меньшую массу тела и, во-вторых, что увеличение количества сахара в рационе связано с увеличением веса.Кроме того, исследования показывают, что дети с самым высоким потреблением подслащенных напитков с большей вероятностью будут иметь избыточный вес или ожирение, чем дети с низким потреблением подслащенных напитков.

    Рекомендация дополнительно подтверждается данными, свидетельствующими о более высоких показателях кариеса зубов (обычно называемого кариесом), когда потребление свободных сахаров превышает 10% от общей калорийности по сравнению с потреблением свободных сахаров ниже 10% от общей калорийности. прием.

    На основании качества подтверждающих данных эти рекомендации оцениваются ВОЗ как «надежные».Это означает, что они могут быть приняты в качестве политики в большинстве ситуаций.

    Дальнейшее снижение до уровня менее 5% от общей калорийности: условная рекомендация

    Учитывая характер существующих исследований, рекомендация по снижению потребления свободных сахаров до менее 5% от общей калорийности представлена ​​ВОЗ как «условная». система выдачи рекомендаций, основанных на фактических данных.

    Было проведено несколько эпидемиологических исследований среди населения с низким уровнем потребления сахара. Только три общенациональных популяционных исследования позволяют сравнить кариес зубов при потреблении сахаров менее 5% от общего потребления энергии с потреблением более 5%, но менее 10% от общего потребления энергии.

    Эти популяционные экологические исследования проводились в период, когда доступность сахара резко упала с 15 кг на человека в год перед Второй мировой войной до 0,2 кг на человека в год в 1946 году. Этот «естественный эксперимент», который продемонстрировал снижение кариеса зубов дает основание для рекомендации о том, что снижение потребления свободных сахаров ниже 5% от общего потребления энергии обеспечит дополнительные преимущества для здоровья в виде снижения кариеса зубов.

    ВОЗ выдает условные рекомендации, даже если качество фактических данных может быть невысоким по вопросам, имеющим значение для общественного здравоохранения. Условная рекомендация — это рекомендация, в которой желательные эффекты от соблюдения рекомендации, вероятно, перевешивают нежелательные эффекты, но эти компромиссы необходимо прояснить; поэтому необходим диалог и консультации с заинтересованными сторонами, прежде чем рекомендация будет реализована в качестве политики.

    Обновление руководства по потреблению свободных сахаров является частью текущих усилий ВОЗ по обновлению существующих целей в области питания для предотвращения НИЗ.Рекомендации по сахару следует использовать в сочетании с другими рекомендациями по питательным веществам и диетическими целями, в частности теми, которые касаются жиров и жирных кислот, включая насыщенные жиры и трансжиры.

    В марте 2014 г. ВОЗ начала общественные консультации по тогдашнему проекту руководства по сахару, чтобы получить предложения от всех заинтересованных сторон. Было получено более 170 комментариев от представителей государственных органов, учреждений Организации Объединенных Наций, неправительственных организаций, промышленных и научных учреждений, а также других заинтересованных лиц.В 2014 году также был проведен процесс экспертной оценки. Окончательное руководство было подготовлено с учетом комментариев, полученных в ходе общественных консультаций и экспертной оценки.

    Страны могут преобразовать рекомендации в руководства по питанию, основанные на пищевых продуктах, которые учитывают местные продукты питания и обычаи. Кроме того, некоторые страны осуществляют другие меры общественного здравоохранения, направленные на сокращение потребления свободных сахаров. К ним относятся маркировка пищевых продуктов с указанием пищевой ценности, ограничение продажи детям продуктов питания и безалкогольных напитков с высоким содержанием свободных сахаров, фискальная политика, направленная на продукты и напитки с высоким содержанием свободных сахаров, и диалог с производителями продуктов питания с целью снижения содержания свободных сахаров в обработанных пищевых продуктах.

    Примечание для редакторов

    Сокращение потребления свободных сахаров до уровня менее 10% от общего суточного потребления энергии было впервые рекомендовано Исследовательской группой ВОЗ в 1989 г. и было дополнительно разработано на совместной консультации экспертов ВОЗ/ФАО в 2002 г. новое обновленное руководство ВОЗ призывает к дальнейшему сокращению потребления свободных сахаров до уровня менее 5% от общего потребления энергии, если это возможно.

    Пропаганда здорового питания стала ключевой темой Второй Международной конференции по вопросам питания (ICN2), созванной совместно Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (ФАО) и ВОЗ в ноябре 2014 года.На ICN2 более 170 стран приняли Римскую декларацию о питании и Рамочную программу действий, в которых подчеркивается необходимость глобальных действий для искоренения всех форм неполноценного питания, включая ожирение и неинфекционные заболевания, связанные с питанием.

    Руководство по сахару также является частью усилий ВОЗ по достижению целей, установленных Глобальным планом действий по НИЗ на 2013-2020 гг. , чтобы остановить рост диабета и ожирения и снизить бремя преждевременной смерти от НИЗ на 25% к 2025 г. Аналогичным образом, руководство по сахару способствует работе Комиссии ВОЗ по ликвидации детского ожирения, целью которой является повышение осведомленности и придание импульса действиям по борьбе с детским ожирением.

    Глобальный план действий по профилактике НИЗ и борьбе с ними на 2013-2020 гг. .int/images/default-source/departments/healthy-diet/who-056799-orig.jpg?sfvrsn=10303d58_6″,»издатель»:{«@type»:»Организация»,»название»:»Всемирная организация здравоохранения : ВОЗ»,»логотип»:{«@type»:»ImageObject»,»url»:»https://www.who.int/Images/SchemaOrg/schemaOrgLogo.jpg»,»ширина»:250,»высота «:60}},»dateModified»:»2015-03-04T12:00:00.0000000+00:00″,»mainEntityOfPage»:»https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-среди-взрослых-и-детей»,»@context»:»http://schema .org»,»@type»:»Новостная статья»}; .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.