Содержание

Десять продуктов с наибольшим содержанием жира :: Инфониак

Здоровье

Нам всем известно, что шоколад, торты, мороженое и сдобные печенья – это те продукты, которые «одаривают» нас наибольшим количеством калорий. Можно сколь угодно часто отказывать себе в потреблении этих вкусностей, но это не избавит вас от калорий, которые скрыты в других продуктах питания, потребляемых нами гораздо чаще вышеперечисленных десертов. И если вы серьезно вознамерились подготовить свое тело к пляжному сезону, вам будет небесполезно узнать еще о некоторых продуктах, которые незаметно делают свое «грязное дело», добавляя нашему телу не одну сотню лишних калорий ежедневно.

1. Майонез.

Содержание жира: 70 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Замените майонез приправой с низким содержанием жира: добавьте в салат немного соевого соуса или бальзамического уксуса. Еще лучше – используйте обычный обезжиренный (или с низким содержанием жира) несладкий йогурт

. Также можно добавлять самостоятельно приготовленный соус с, так называемым, домашним сыром (сыр «коттедж»). Перестаньте добавлять майонез в салат с курицей или тунцом – лучше попробуйте добавить зелень, черный перец и немного томата.

2. Орехи.

Содержание жира: 77 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Необходимо помнить, что, несмотря ни на что, орехи являются важнейшей частью сбалансированного питания. И даже если содержание жира в этом продукте очень велико, в орехах не содержится холестерин, а жиры представляют собой так называемую хорошую мононенасыщенную их разновидность. Но если вы озаботились проблемой избавления от лишних килограммов, имеет смысл прекратить есть орехи пригоршнями каждый день. Также стоит выбирать орехи с наименьшим содержанием жира: к примеру, тот же миндаль.

3. Сливки для кофе.

Содержание жира: 50 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Несмотря на то, что вы терпеть не можете кофе без сливок, сливки следует исключить из вашего рациона полностью, так как они являются настоящим хранилищем вредных насыщенных жиров. Другого способа, как перестать добавлять сливки в кофе, нет! Однако есть возможность использования обезжиренного (или с низким содержанием жира) молока. Если же у вас нет холодильника (к примеру, на работе), можно использовать молочный порошок – все лучше, чем добавлять сливки!

4. Арахисовое масло.

Содержание жира: 50 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Несмотря на то, что этот продукт является типичным, скорее, для американской и западноевропейской кухни, мода на арахисовое масло начинает набирать обороты и у нас. И это немудрено – арахисовое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров.

Однако ваша талия не поблагодарит вас, если вы будете злоупотреблять этим продуктом. Впрочем, сейчас можно найти аналоги этого масла, которые не содержат сахара. Конечно, количество жиров от этого не станет меньше, но калорий поубавится. Рекомендуется потреблять не более четырех чайных ложек арахисового масла в неделю – и стараться есть его лишь в составе бутербродов.


5. Картофельные чипсы.

Содержание жира: 35 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Если вы часто покупаете чипсы, читайте информацию на упаковке продукта – количество жира и калорий варьируется, в зависимости от производителя и марки. Впрочем, чипсы – этот тот продукт, в оправдание которого сказать практически нечего

. Имеет смысл заменить его обычным попкорном – конечно, не покупным, а самостоятельно приготовленным. Даже соленые крекеры содержат меньше жиров, чем чипсы, хотя и это не лучший вариант. В крайнем случае, выбирайте такие вариации этих продуктов, которые не содержат транс-жиры.

6. Сыры.

Содержание жира: 33 грамма на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Если у вас есть такая возможность, всегда выбирайте сыры с низким содержанием жира (как вышеупомянутый сыр «коттедж», или его вариации). В более твердых сортах сыра, таких как чеддер, гауда или пармезан, содержится гораздо больше жиров. Постарайтесь урезать потребление блюд, в которых содержится большое количество сыра. Речь идет о таких продуктах, как пицца, макароны с сыром, а также о различных гамбургерах и сэндвичах, широко предлагаемых в фаст-фудах.

7. Красное мясо.

Содержание жира: 31 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Если сравнивать красное мясо (свинину и говядину) с другими продуктами в этом списке, процент содержания жира не покажется таким уж большим. Однако проблема заключается в том, что мясо мы едим гораздо чаще и в гораздо большем количестве, чем, скажем, то же арахисовое масло. Покупайте постные сорта мяса (телятина, мясо животных, добытых на охоте, мясо птицы) . Чаще потребляйте мясо рыбы, чем красное мясо. При приготовлении мяса старайтесь удалять максимум жира. Избегайте потребления таких продуктов, где явно наблюдается жир – салями, домашняя колбаса и так далее.

8. Пироги и мучные изделия.

Содержание жира: 23 грамма на 100 грамм продукта (к примеру, мясной пирог из курицы).

Как ограничить потребление? Плохие новости для всех любителей печь и есть пироги: это блюдо буквально кишит одними из самых вредных для организма жиров. И не стоит себя обманывать тем фактом, что пироги находятся на восьмом месте в этом списке по количеству содержащегося жира – пирога мы можем съесть гораздо больше, чем того же майонеза, который стоит на первом месте. Стоит ограничиться в потреблении этого вида продукта, если вы хотите сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье сердца. Замените его выпечкой из муки из цельного зерна, или ржаной муки.

9. Блюда во фритюре.

Содержание жира: 22 грамма на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Приготовление во фритюре никогда не считалось здоровой опцией ни для одного из блюд. Уж лучше питаться жареными пончиками или приготовить сосиски на гриле (что тоже далеко не самые полезные вещи!) , чем готовить блюда во фритюре. Рекомендуем рассмотреть также любые другие варианты готовки пищи – жарьте, тушите, запекайте – но старайтесь избегать приготовления продуктов во фритюре.

10. Авокадо.

Содержание жира: 17 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Как известно, так называемые мононепредельные жиры, содержащиеся во фруктах авокадо, также представляют собой необходимую часть сбалансированного питания. Но неумеренное потребление этого продукта приведет к появлению лишних килограммов, так что не стоит съедать более одной средней порции этого фрукта в неделю. Есть любители сдабривать этот продукт майонезом, рекомендуем отказаться от этой привычки, дабы не усугублять ситуацию, а добавить вместо этого немного лимона – только для аромата!

Добрый кусок: как сыр влияет на сердце | Статьи

Потребление молочных продуктов во всем мире продолжает расти. При этом в последние десятилетия появилось множество рекомендаций о сокращении в рационе количества насыщенных жиров, которые повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и предпочтении обезжиренных продуктов. Результаты исследования группы ученых из Швеции, где потребление молочных продуктов является одним из самых высоких в мире, показало, что диета, богатая молочным жирами, наоборот, может снизить риск болезней сердца и сосудов. Подробности — в материале «Известий».

Как молочные жиры влияют на сердце

Международная группа ученых на протяжении 16,6 года следила за здоровьем 4150 шведских пенсионеров и собирала информацию о случаях возникновения у них сердечно-сосудистых заболеваний и летальных исходах. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Plos Medicine, показало, что выбор жирных молочных продуктов никак не сказался на работе их сердец и даже, возможно, снизил риск возникновения таких недугов.

В качестве биомаркера потребления молочных жиров ученые использовали пентадекановую кислоту — ее уровень замеряли в анализах крови 60-летних жителей Стокгольма. Такой способ сбора данных они сочли более надежным и достоверным, чем опрос участников эксперимента об их вкусовых привычках и предпочтениях. Затем на протяжении многих лет исследователи наблюдали за состоянием здоровья испытуемых. Исключив все прочие факторы риска, в том числе влияние на здоровье образа жизни и социальных условий, они отметили, что риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний был самым низким у людей с высоким уровнем биомаркера молочного жира. У тех же, у кого он был на среднем уровне, наблюдался самый низкий общий показатель смертности, в том числе от всех прочих заболеваний.

Фото: Global Look Press/Matthias Balk

Также ученые провели метаанализ результатов 18 предыдущих аналогичных исследований, который подтвердил их предположения: высокие уровни двух биомаркеров молочного жира в организме — пентадекановой и гептадекановой кислот — оказались связаны с пониженным риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Доктор Кэти Триу, ведущий автор исследования из Института глобального здравоохранения Джорджа, отметила, что связь потребления жиров со здоровьем сердца оказалась более сложной, чем считалось ранее. По ее словам, появляется всё больше свидетельств того, что тип потребляемого продукта, то есть источник жира, гораздо более важен для здоровья, чем количество этого жира.

Когда мы выбираем молочные продукты в магазине, не так уж важно процентное содержание жира в них, — подчеркнула Трие, — гораздо важнее избегать продуктов с добавлением сахара или натрия. Например, лучше выбрать йогурт без вкусовых добавок, чем йогурт с низким содержанием жира.

Однако исследователи отметили, что по биомаркерам невозможно было определить, какие виды продуктов ели испытуемые и имели ли они разное воздействие на организм. Между тем метаанализ трех десятков исследований на эту тему, проведенный ранее международной группой ученых, показал, что потребление жирного сыра или йогурта никак не связано со смертностью от ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний. Они также отметили, что кисломолочные продукты потенциально могут немного снизить риск возникновения сердечного приступа или инсульта.

Фото: Pixabay

— Сыры содержат витамин К, и они действительно могут иметь кардиозащитные свойства, — подтвердила Трие, но добавила, что необходимы дополнительные исследования, чтобы точнее понять, как молочные продукты влияют на здоровье сердца.

Также эксперт подчеркнула, что результаты этого исследования широко применимы к странам с западным типом диеты, поскольку подавляющее большинство людей, за которыми они наблюдали, родились в Швеции или Финляндии, а экстраполяцию результатов на другие этнические группы следует проводить с осторожностью.

Чем опасны обезжиренные продукты

Специалисты не первый год советуют аккуратно относиться к употреблению обезжиренных продуктов, которые становятся всё популярнее среди худеющих и приверженцев здорового образа жизни.

Врач-диетолог Нурия Дианова отмечает, что здесь есть риск перебрать с объемом необходимой пищи.

Фото: РИА Новости/Сергей Пятаков

— Таким образом человек переедает, перебирает белков и промышленных трансжиров, а также простых углеводов, — поясняла она.

Кроме того, подобные продукты, как правило, содержат большое количество различных добавок — трансжиры растительного происхождения, сахар, крахмал и различные усилители вкуса. Это может обернуться не только прибавкой в весе, но и проблемами с желудочно-кишечным трактом и состоянием кожи.

В чем польза сыра

Российский гастроэнтеролог Константин Спахов ранее назвал сыр самым полезным из молочных продуктов.

— Во-первых, в нем практически нет лактозы — молочного сахара, — отмечал врач. — В последние годы доказано, что этот сахар реально вреден, и не только потому, что у многих бывает его непереносимость. Во-вторых, в сыре больше, чем в других молочных продуктах, полноценного белка. Но из-за высокой жирности он действительно считался не очень полезным. Хуже его в этом плане было только сливочное масло — практически чистый молочный жир.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Александр Казаков

Он сослался на исследование ирландских ученых, которое показало, что сыр гораздо меньше повышает холестерин, чем сливочное масло. Участников эксперимента поделили на три группы, одну из них ежедневно кормили чеддером, вторую сливочным маслом и обезжиренным чеддером, а третью — сливочным маслом с порошком казеина и препаратом кальция, которые содержатся в сыре. меньше всех повышал его обычный жирный чеддер, потом шел обезжиренный чеддер с маслом, а хуже всех выглядело масло с добавками, имитирующими сыр

Почему в пандемию не стоит есть обезжиренные продукты

Потребление обезжиренных молочных продуктов особенно не рекомендуется в период распространения вирусных инфекций. Отказаться от их употребления в разгар пандемии в пользу полужирных советовала диетолог Маргарита Королева.

— Насыщенные жиры обеспечивают клеточный иммунитет даже на уровне альвеолярного аппарата легких и препятствуют проникновению в них коронавирусной инфекции, — объясняла она.

Для усиления иммунной защиты специалист советовала употреблять полезные жиры, которые содержатся в рыбе из северных морей, авокадо, нерафинированных растительных маслах, а также белки в виде полужирного мяса птицы, говядины, бобовых и рыбы.

Рациональное питание — ГБУЗ «Городская поликлиника №1» г.о. Нальчик

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Наверное многие не раз повторяли: «Я так мало ем, а все равно толстею!». Казалось бы, перестала есть, и все дела. Но где же тогда брать энергию для ежедневных забот, ведь дефицит пищевых Калорий означает упадок сил и — почти нулевую результативность тренировок (!).

Никакого голодания! Идеальная фигура требует совсем другого — оздоровления нашего питания. Все, что вам необходимо — это знание принципов правильно сбалансированного питания и желания внести в спой рацион небольшие, но принципиальные изменения.

Что такое рациональное питание?

«Рацио» в переводе с латыни означает «разум». Питаться рационально – значит подходить к этому вопросу разумно и выбирать пищу не только с позиции «люблю – не люблю» и «вкусно – не вкусно», а и с точки зрения потребностей своего организма. Подобный подход исключает и переедание, и чрезмерное голодание в угоду тонкой талии, он помогает подобрать оптимальный рацион для хорошего самочувствия и хорошей фигуры. Так на чем же основывается рациональное питание?

Основные принципы рационального питания

Закон сохранения энергии

Или принцип энергетической адекватности. Всем давно известно, что для совершения любого действия нам необходима энергия, котрая приходит через продукты питания. Поэтому количество энергии поступающей к нам в организм с пищей должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм.
Все очень просто, если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, то он должен худеть. Ведь жир — это энергия накопленная и отложенная организмом на потом. Естественно, что при дефиците калорий в пище накопленный жир должен расходоваться. Вот почему очень важно уменьшать количество калорий пищи с таким расчетом, чтобы расход энергии превышал ее приход. Итак, сколько энергии мы затрачиваем – столько и должны потреблять.

Резкией недостаток в калориях также не приведет ни к чему хорошему. Иначе можно запросто нарушить иммунитет и ослабеть – если организм не получает энергию, он не в состоянии её отдавать.

1300 ккал — это самый минимум для женщины, желающей похудеть, меньше нельзя ни в коем случае. 1700 ккал — удовлетворяет средние запросы организма для сохранения имеющегося веса. Женщина в возрасте 23-50 лет обычно тратит от 1600 до 2400 ккал в день в зависимости от активности и физической нагрузки, в возрасте 51-75 лет— 1400-2200 ккал. Соответсвенно, чем меньше мы двигаемся тем меньше энергии мы сжигаем, а значит не используемый излишек направится в «кладовую».

Пищевой баланс

Для хорошего самочувствия, высокой трудоспособности и даже для позитивного настроения важно, чтобы в организм с пищей поступали все группы питательных веществ. Многие из них человеческий организм просто не в состоянии синтезировать самостоятельно, потому особенно важно подбирать в пищу продукты, способные восстанавливать запасы этих веществ. В ежедневном рационе должны присутствовать все группы продуктов – фрукты и овощи, злаки, мясо или рыба, молочные продукты.

Постоянное соотношение между основными компонентами питания в пропорции — 50:20:30, тоесть распределять калории ежедневно так, что бы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры.

50% ежедневно потребляемых калорий приходится на углеводы.  Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того содержат большую часть минеральных веществ и витаминов, важных для организма, волокон, способствующих быстрому насыщению и хорошему пищеварению. Большинство углеводов содержат много воды. Вода — один из главных компонентов обмена веществ.

Сочетание воды и волокон (клетчатка), создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий относительно невелико. Например, в небольшом яблоке только 50 килокалорий, а в небольшом кусочке хлеба грубого помола — 70, но очень много клетчатки. Недаром говорят: «Больше клетчатки — тоньше талия»;

Увеличить потребление клетчатки очень просто — перейти на продукты из цельного зерна и добавлять в блюда при приготовлении отруби. Выгода очень велика — вы будете чувствовать себя сытой, при малой калорийности потребляемых продуктов. Замените рафинированные углеводы (белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов пшеницы), углеводами богатыми клетчаткой (каши и хлеб из цельного зерна, коричневый рис). Всегда следует предпочитать продукты грубого помола белой муке, так как они содержат значительно больше волокон я питательных веществ.

Белковая пища обеспечивает наш организм энергетическими ресурсами, которые будут использоваться, если «сгорят» углеводы.

Но белковые продукты должны составлять около 20% ежедневно потребляемых калорий, особенно тем, кто хочет корректировать свою массу. Предпочтительней всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира чем говядина и свинина. Рекомендуем снизить потребление последних, отдавая предпочтение рыбе и птице (это касается мяса без шкуры, еще лучше грудки) и увеличив их потребление до 5-7 раз в неделю. И конечно не следует забывать о твороге, йогурте, кефире, ряженке и других молочных продуктах.

Содержание жиров в ежедневном рационе — около 30%.

Жиры нагружают нас лишними калориями, в которых мы не нуждаемся. Жир содержит 9 калорий на грамм —  в два с половиной раза больше, чем в углеводах и белках, которые имеют 4 калории на грамм. Поэтому оптимальным количеством жира в день считается 30-35 г — до 60 гр. в день. Но и полный отказ от жиров — роковая ошибка. Жиры не только обязательная составляющая рациона, они еще помогают худеть. В жировых отложениях виноват не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности — инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на талии и животе. Но это еще не все. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, замедляется сжигание жира, так как организм перестает считать его серьезным источником энергии.

«Плохие» жиры — это жиры, которые следует ограничить в употребление или избегать вообще.

К «плохим» жирам относятся:

Насыщенные жиры, как правило присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца и молочные продукты, такие как сыр, сливки и в цельном молоке. Пальмовое, кокосовое и другие тропические масла, а также какао-масло, также содержат насыщенные жиры. Многие продукты, закуски, десерты, такие как, чипсы и картофель фри, также с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить уровень «плохого» холестерина и может создать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Транс-жиры это разновидность ненасыщенных жиров, они представляют собой тип гидрогенизированных антропогенных жиров и обычно находятся в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье, пирожные, пончики, крекеры, закуски и замороженные продукты, также транс-жиры присутствуют в жареной пищи, такой как картофель фри и др. Транс-жиры в большом количестве присутствуют в маргарине.

Установлено, что употребление в пищу транс-жиров связано с повышенным риском для сердечно-сосудистой системы.

Итак, какие питательные вещества необходимы нашему организму ежедневно? Это — белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, клетчатка, вода.

 

Белки
Возможные проблемы, связанные с недостаточным потреблением белка:

  1. Уменьшение мышечной массы тела, снижение основного обмена веществ.
  2. Образования «бляшек» в сосудах. Проблемы с кровяным давлением.
  3. Снижение иммунитета.
  4. Ломкость и расслоение ногтей и выпадение волос.
  5. Раннее старение кожи.
  6. Хроническая усталость.

Возможные проблемы при избыточном потреблении животного белка:

  1. Дополнительная нагрузка на пищеварительный тракт, печень и почки.
  2. Засорение организма остатками недопереваренного белка (белковый мусор).
  3. Зашлакованность кишечника, запоры.

Жиры
Возможные проблемы при избыточном потреблении жиров:

  1. Атеросклероз, повышенное кровяное давление, инфаркты, инсульты.
  2. Заболевания печени и желчного пузыря.
  3. Избыточный вес.
  4. Кожные проблемы (угри, жировики и т.д.).

Возможные проблемы при недостаточном потреблении жиров:

  1. Снижение иммунитета.
  2. Сухость кожи.
  3. Истощение организма.
  4. Гормональные нарушения.

Возможные проблемы при недостатке жиров ОМЕГА-3 
(содержатся в морепродуктах а так же в семенах льна и др.):

  1. Развитие язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
  2. Нарушение функций нервной системы. Нарушение сна.
  3. Снижение иммунитета, в том числе усиленное образование раковых клеток.
  4. Увеличение риска образования тромбов в кровеносных сосудах.
  5. Ухудшение состояния кожи.
  6. Аллергические заболевания.
  7. Воспаления суставов.
  8. Замедление роста.
  9. Угнетение половой функции и функции воспроизводства.
  10. Агрессивность, раздражительность, перепады настроения, проблемы с памятью.
  11. Замедление реакции, проблемы с памятью, депрессии.

Углеводы
Возможные проблемы, связанные
с избыточным употреблением «вредных» углеводов:

  1. Низкий уровень энергии, хроническая усталость.
  2. Перепады настроения, неконтролируемая тяга к мучному, сладкому и кофе.
  3. Ожирение, диабет.
  4. Ослабление иммунитета.
  5. Аллергические реакции.
  6. Предрасположенность к тромбам, особенно при атеросклерозе.
  7. Деминерализация костей, потеря прочности, высокий риск переломов.
  8. Остеопороз.

Возможные проблемы, связанные с недостаточным потреблением углеводов:

  1. Тяжесть в желудке после еды, плохое переваривание и усвоение пищи.
  2. Избыточный аппетит.

Клетчатка
Возможные проблемы, связанные с недостатком потребления клетчатки:

  1. Дисбактериоз.
  2. Метеоризм (газообразование).
  3. Запоры.
  4. «Слабое» пищеварение.
  5. «Зашлаковка» желудочно-кишечного тракта.

Вода
Возможные проблемы, связанные с недостаточным потреблением воды:

  1. Обезвоживание организма. Преждевременному старению.
  2. Воспалительные процессы, песок, камни в почках.
  3. Загрязнение кишечника, запоры.
  4. Замедление обмена веществ, отеки, тяга к сладкому.

Калории
Возможные проблемы, связанные с избытком потребления калорий:

  • Лишний, избыточный вес.

Витамины и минеральные вещества
Возможные проблемы, связанные с недостаточным поступлением витаминов и минеральных веществ:

  • Снижение иммунитета.
  • Замедление обмена веществ.
  • Заболевания «недостатков» витаминов и минеральных веществ.
  • Старение организма.

Режим прежде всего!

Если есть ежедневно в одно и то же время – организм адаптируется, и будет заранее готовиться взять от приема пищи максимум возможного, еда будет лучше перевариваться, а вы будете чувствовать себя комфортнее. Важно не потреблять сразу большое количество пищи – лучше разделить её дневной объем на 5-6 приемов. Последний прием рекомендуется закончить не позднее, чем за два часа до сна.

Существует правило 25-50-25. Его необходимо соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое на завтрак, обед и ужин. 

Расшифровываем: 25% калорий должно приходиться на завтрак; 50% калорий — на обед, 25% — на ужин. Другими словами питайтесь регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Даже для тех, кто не нуждается в ограничении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу или ее модификацию. Вот один из вариантов: 25-30-45. Где 25% — завтрак, 30% — второй завтрак, 45% — поздний обед.

Что объединяет группы людей успешно сбросивших вес? Конечно — завтраки. Если хорошо, а главное правильно позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Но главное в другом. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы помалу замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными.

Если вы ведете борьбу с лишним весом,
пусть вода станет для вас жиросжигателем №1.

В ходе исследований было доказано, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а значит и «сжигание» жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше в организме концентрация ионов натрия, ну а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге вы «разбухаете» и становитесь еще толще. К примеру, половина чайной ложки соли вызывает задержку полутора литра воды в кишечнике. Ваша талия становится на 2,5—4 см шире.

Для начала подсчитайте сколько вам необходимо воды в сутки. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 мл.

Подводим итоги

Итак, три вышеизложенных принципа и составляют собой рациональное питание. Помните, сбалансированное питание — залог здоровой полноценной жизни. Дисбаланс в питании, длительный избыток или недостаток в рационе основных питательных веществ неизбежно ведет к нарушениям в работе и жизнедеятельности основных кирпичиков нашего организма — клеток. Как известно, человек есть то, что он ест, поэтому вполне понятно, что если клетки нашего организма не получают достаточно «строительного материала», это отражается на их здоровье, а, следовательно, и на общем самочувствии человека.

Дефицит одного единственного вещества, так или иначе, оказывает влияние на все процессы, происходящие в клетках, и следовательно, на состояние организма в целом. Когда мы говорим о недостаточном питании, то имеем в виду не столько то, что рацион неполноценен и плохо происходит усвоение пищи, сколько то, что клетки получают питательных веществ меньше оптимального количества. Таким образом, чтобы быть и оставаться физически и духовно молодым, мы должны проявлять заботу более чем о 70-ти триллионах клеток.

Компоненты продуктов питания | Медицина Джона Хопкинса

Если вы пытаетесь внести полезные для сердца изменения в свой образ жизни и диету, полезно знать некоторые основы питания, начиная с компонентов пищи.

Факты о калориях

  • Вам нужно достаточно калорий, чтобы дать вам энергию, но не больше, чем вы можете сжечь. Это называется энергетическим балансом.

  • Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

  • Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы теряете вес.

  • Если вы уравновешиваете их, вы сохраняете свой вес.

  • Даже когда вы работаете над снижением веса, вы не должны урезать калории настолько, чтобы не удовлетворить свои энергетические потребности. Необходимое количество калорий зависит от вашего возраста, пола и уровня активности.

  • Отличный способ получить персонализированную оценку ваших потребностей в калориях и питательных веществах для ваших целей в отношении здоровья — это поговорить с зарегистрированным диетологом.

Факты о пищевом холестерине

  • Помните, что «без холестерина» не означает «без жира».

  • Пищевой холестерин — это жироподобное вещество, содержащееся во всех продуктах животного происхождения. Сюда входят яичные желтки, мясо, птица, рыба, молоко и молочные продукты.

  • Поскольку ваше тело вырабатывает холестерин, он не нужен вам в вашем рационе. Но большинство людей едят продукты, содержащие холестерин, поэтому важно не есть слишком много холестерина.Количество холестерина, которое вы едите, может повлиять на уровень холестерина в крови.

Виды жиров

Жирные кислоты являются основными химическими веществами в жире. Они могут быть насыщенными, полиненасыщенными, мононенасыщенными или трансжирами. Эти жирные кислоты различаются по своему химическому составу и структуре, а также по тому, как они влияют на уровень холестерина в крови.

Насыщенный жир

  • Используется печенью для производства холестерина

  • Может повышать уровень холестерина в крови, особенно уровень холестерина ЛПНП («плохой») (это повышает риск сердечного приступа и инсульта)

  • Должен составлять не более 10% ваших ежедневных калорий.

Насыщенные жиры содержатся в мясе, цельных молочных продуктах, сливочном масле, масле какао, кокосовом и пальмовом маслах.

Полиненасыщенные жиры

Примеры полиненасыщенных жиров включают сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и растительное масла, а также соевое масло.

Мононенасыщенные жиры

Примеры мононенасыщенных жиров включают оливковое масло и масло канолы.

Трансжиры

Это побочные продукты гидрирования. Это химический процесс, используемый для преобразования жидкого ненасыщенного жира в более твердый жир.Трансжиры будут указаны в списке ингредиентов как частично гидрогенизированное масло. Трансжирные кислоты по структуре аналогичны насыщенным жирам. Они могут оказать большое влияние на повышение уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП. Вам следует избегать трансжиров в максимально возможной степени.

Примеры трансжиров включают маргарин на палочке и жиры, содержащиеся в готовых тортах, печенье и закусках.

Общее потребление жиров должно составлять не более 30% от дневной нормы калорий.

Факты о жирах

  • Все жиры содержат примерно одинаковое количество калорий чайная ложка на чайную ложку.Не бывает обезжиренного жира.

  • Жир является наиболее концентрированным источником калорий. Он обеспечивает более чем в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белки (9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм).

  • Большинство людей потребляют слишком много жира. Это усугубляет проблемы со здоровьем, такие как ожирение, высокий уровень холестерина в крови и болезни сердца.

  • Кокосовое и пальмовое масла не содержат холестерина, но содержат большое количество насыщенных жиров.Вы должны избегать этих жиров.

Факты о волокне

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овсяные отруби и сушеные бобы. У некоторых людей он может снизить уровень холестерина в крови.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как пшеничные отруби. Это помогает контролировать вес, потому что заставляет вас чувствовать себя сытым. Это не помогает снизить уровень холестерина.

Факты о натрии

  • Соль является основным источником натрия в рационе большинства людей.

  • Натрий и соль не одно и то же. Чайная ложка поваренной соли содержит 2300 миллиграммов натрия.

  • Натрий — это минерал, необходимый для поддержания нормального уровня жидкости в организме. Это также важно для нервной функции. Он естественным образом содержится в некоторых продуктах, но большая часть натрия в обычном рационе поступает из приправ и ингредиентов, добавляемых в продукты.

  • Вам нужно немного натрия для хорошего здоровья, но большинство людей получают больше, чем им нужно.У некоторых людей слишком много натрия в рационе может повысить кровяное давление. Это повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Жиры в пищевых продуктах: современные данные для рекомендаций по питанию — Полный текст — Annals of Nutrition and Metabolism 2018, Vol. 72, No. 3

Текущее обсуждение важности пищевых жиров для риска ишемической болезни сердца (ИБС) часто страдает от предубеждений, непонимания, недостаточного знания и избирательного мышления. В результате непрекращающиеся споры о рекомендациях по пищевым жирам могут быть противоречивыми и запутанными.Чтобы прояснить некоторые из этих вопросов, Международное экспертное движение за улучшение качества пищевых жиров в сотрудничестве с Международным союзом диетологов (IUNS) организовало симпозиум на 21-м заседании IUNS, 17 октября 2017 г., Буэнос-Айрес, Аргентина, для обобщить ключевые научные данные, лежащие в основе споров о взаимосвязи между потреблением насыщенных и ненасыщенных жиров и риском ИБС. Выступающие также обсудили на примерах обоснование и последствия частичной замены продуктов, богатых насыщенными жирами, продуктами, богатыми ненасыщенными жирами.Презентации включали стратегии включения более здоровых жиров в пищу. В данном отчете подведены итоги докладов симпозиума.

Автор(ы). Опубликовано S. Karger AG, Базель

Потребление насыщенных жирных кислот и риск ишемической болезни сердца

Вопрос о том, значительно ли насыщенные жирные кислоты (НАЖК) увеличивают риск ишемической болезни сердца (ИБС), возможно, является наиболее спорным аспектом пищевых жиров. и ИБС [1, 2]. После краткого обзора структурных различий между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами Ингеборг Брауэр, Свободный университет, Амстердам, представила данные интервенционных испытаний, а также обсервационных исследований и обсудила трудности и ограничения различных исследований.Тем самым она подчеркнула важность учета всех имеющихся данных исследований на людях при обсуждении рекомендаций и руководств по SAFA и ИБС.

Брауэр сосредоточился на 3 ключевых систематических обзорах и метаанализах пищевых НЖК и риска ИБС [3-5]. Она указала, что исследования в области питания не то же самое, что и медицинские или фармацевтические исследования, и не эквивалентны им. В некотором смысле они более сложны из-за хорошо известных диетических переменных, которые трудно, если вообще возможно, контролировать [2, 6].Почти все в популяции подвергаются постоянному воздействию, переменные питания могут быть взаимосвязаны, модели питания меняются со временем, плацебо не существует, а макроэлементы обеспечивают энергию. В фармацевтических испытаниях одна группа получает лечение, а другая нет, но в остальном воздействие на обе группы одинаковое. Контрольной группе можно дать плацебо, которое должно быть неотличимо от лечения. В исследованиях пищевого жира макронутриентами-заменителями могут быть углеводы, белки, другие жирные кислоты или их комбинация.Кроме того, замена макроэлементов может быть частичной, например, 5% энергии (En), так что обе группы все еще могут подвергаться воздействию экспериментальной переменной. Изменение/потеря веса может происходить в зависимости от поведения участника. Кроме того, люди имеют ограниченную осведомленность о своих пищевых привычках, что делает измерение потребления пищи важной, часто ограничивающей особенностью обсервационных исследований питания среди участников, живущих на свободе.

При оценке исследований диетических SAFA мета-анализы и систематические обзоры представляют собой наиболее убедительные доказательства, но они могут быть разного качества [7, 8]. В последнее время они подверглись критике за различные методологические проблемы, которые могут повлиять на выводы [9, 10]. Следующее убедительное доказательство получено из двойных слепых рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ), в которых фактический эффект лечения сравнивается с плацебо. Эти исследования имеют более короткий срок, чем наблюдательные исследования, могут не отражать реальный жизненный опыт, могут иметь трудности с соблюдением режима и обычно включают меньшее количество участников. Их преимущество в том, что они могут продемонстрировать причину.Следующими в иерархии доказательств являются наблюдательные когортные исследования, которые отражают естественную среду, могут быть длительными, иметь большие исследовательские группы и сложны, но не имеют контроля. Наблюдательные исследования не могут установить причину, но могут показать связь. Оба типа исследований требуют выбора между конечными точками заболевания и промежуточными конечными точками и имеют недостатки [6, 11]. Более слабые дизайны исследований включают исследования случай-контроль, серии случаев, отчеты и, наконец, мнения и редакционные статьи.

Эти вопросы требуют осторожности при выводах на основе только одного вида доказательств. Например, было опубликовано несколько мета-анализов РКИ по замене SAFA преимущественно n-6 PUFA. Все они более или менее основаны на одних и тех же исследованиях, потому что большее количество метаанализов не обязательно означает, что были опубликованы новые исследования. Например, в обзоре Hooper et al. [3], частичная замена SAFA на PUFA приводила к снижению частоты сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) на 27%, но не влияла на смертность.Последнее неудивительно, поскольку продолжительность РКИ ограничена. Хэмли пришел к другому выводу, когда он сгруппировал соответствующие испытания как адекватно или неадекватно контролируемые, в зависимости от того, были ли существенные диетические или недиетические различия между экспериментальной и контрольной группами [9]. Основываясь на своей группировке исследований, он пришел к выводу, что адекватно контролируемые исследования не показали связи между частичной заменой SAFA на PUFA и риском общих событий ИБС, тяжелых событий ИБС и смертности от ИБС, в то время как неадекватно контролируемые исследования обнаружили значительное снижение этих рисков [9]. ].В совокупности испытания не показали влияния на смертность от ИБС, но они указали на защитный эффект замены SAFA на PUFA на сердечно-сосудистые события.

Чрезвычайно важный вопрос при оценке обсервационных исследований заключается в том, принималось ли во внимание замещающее питательное вещество. Например, в метаанализе 16 проспективных когортных исследований SAFA и риска ИБС Siri-Tarino et al. [12] пришли к выводу, что нет существенных доказательств того, что пищевые НЖК связаны с риском ИБС.Однако в исследовании не учитывалась замена питательных веществ на SAFA, что влияет на оценку риска ИБС [5].

Однако данные Исследования здоровья медсестер и Последующего исследования медицинских работников показали, что изокалорийная замена 5% En из SAFA на PUFA была связана со снижением риска ИБС на 25% [4]. Точно так же Mozaffarian et al. [5] подсчитали, что замена 5% En из SAFA на эквивалентную энергию из PUFA была связана с уменьшением риска ИБС на 17%. В этих крупных анализах снижение потребления SAFA наряду с эквивалентным замещением PUFA было связано с заметным снижением риска ИБС.

Наконец, Брауэр прокомментировал недавно опубликованные результаты исследования PURE [13]. Это было 7-летнее проспективное когортное исследование в 18 странах, в котором изучалась связь пищевых жиров и углеводов с риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертностью. Исследователи сообщили о более низком общем риске общей смертности при самом высоком потреблении общего количества, SAFA, MUFA и PUFA, но ни один тип жира не был связан со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, сердечно-сосудистыми заболеваниями или инфарктом миокарда. Важными особенностями этого исследования были преобладание наблюдений из азиатских и других стран с обычно низким общим потреблением жиров и жиров SAFA, высоким потреблением углеводов (≥60% En), особенно рафинированных углеводов, таких как белый рис и белый хлеб, и смертностью в основном от причины, не связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В этих условиях будет труднее обнаружить оценки различных типов потребления жиров с помощью вопросника частоты приема пищи и взаимосвязь между показателями содержания жиров в рационе и событиями ССЗ/ИБС и смертностью. Деган и др. [13] подвергают сомнению текущие диетические рекомендации ВОЗ, утверждая, что исследование показывает, что люди с высоким потреблением насыщенных жиров чувствуют себя лучше. На самом деле, исследование показывает, что люди с низким уровнем потребления имеют более высокий риск преждевременной смерти, что неудивительно, поскольку у этих людей такое низкое потребление жиров, что практически невозможно выбрать здоровую, полноценную диету.Основные проблемы в этих когортах связаны с низшими категориями, где потребление жиров и насыщенных жиров было настолько низким, что было практически невозможно выбрать полноценную полноценную диету. Такие приемы не могут быть рекомендованы. Результаты исследования PURE не противоречат рекомендации ВОЗ заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами и стремиться к потреблению SAFA ниже 10%En.

Учитывая силу всех имеющихся доказательств, Брауэр одобрила рекомендации по частичной замене SAFA ненасыщенными жирными кислотами для снижения риска ИБС, несмотря на описанные ею ограничения.Она также отметила, что не только невозможно, но и нежелательно заменять все SAFA, и что стремление к 10% En от пищевых SAFA является «хорошим ориентиром».

Доказательства связи ПНЖК с пищей с риском ИБС

Джойс Неттлтон, Денвер, Колорадо, США, провел обзор данных о ПНЖК и ИБС. Она отметила, что почти половина (45,4%) кардиометаболических смертей в Соединенных Штатах была связана с нездоровым питанием, особенно с низким потреблением орехов, семян и длинноцепочечных (ДЦ) омега-3 ПНЖК из морепродуктов [14].Исследования, проведенные в 1950-х годах, связали пищевой жир и холестерин с уровнями холестерина в сыворотке (сывороточный-C) и развитием атеросклероза [15, 16]. Кинселл и др. [17] сообщили, что у участников, которых кормили большим количеством растительных жиров, наблюдалось значительное снижение уровня холестерина в сыворотке даже при высоком потреблении холестерина с пищей. Но именно публикация Анселя Киза о взаимосвязи между общей пищевой энергией жиров и уровнями холестерина в сыворотке, как это наблюдалось в исследовании семи стран [18], закрепила взаимосвязь между диетическими жирами, сывороточными уровнями холестерина и риском ИБС.Это побудило Американскую кардиологическую ассоциацию (AHA) в 1961 году объявить, что уровень холестерина в сыворотке можно снизить, «употребляя меньше продуктов, содержащих холестерин», уменьшая общее потребление жиров и заменяя значительную часть продуктов, богатых SAFA, растительными маслами и жирами. рыбий жир [19]. К 2000 году акцент на снижении общего потребления жиров сместился на умеренное потребление жиров и диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина [20]. Снижение уровня C в сыворотке с помощью диеты, образа жизни и лекарств остается краеугольным камнем управления риском ИБС.Замена продуктов, богатых SAFA, продуктами, богатыми ненасыщенными жирными кислотами, особенно PUFA, является ключевой рекомендацией по пищевым жирам Всемирной организации здравоохранения [21], AHA [10], Европейского общества кардиологов [22], США [2]. 23], Нидерландов [24], стран Северной Европы [25], Германии [26] и ряда других стран.

Научная основа и клиническая эффективность этих рекомендаций по содержанию пищевых жиров не бесспорны [9, 27, 28]. Критики утверждают, что недостаточные доказательства пользы поддерживают ограничение потребления SAFA до ≤10% En [29, 30]; частичная замена пищевых НЖК на ПНЖК не влияет на риск ИБС, ССЗ или смертности от ССЗ в некоторых исследованиях [9, 27], а увеличение потребления линолевой кислоты (ЛК) не влияет на смертность от ИБС [28].Крайне важно, чтобы при любом сокращении или замене SAFA учитывался замещающий макроэлемент [31].

Во многих обсервационных исследованиях сообщалось о значительном снижении риска смертности от ИБС или ССЗ на основании предполагаемых эффектов замены ПНЖК на НЖК [32–34], высокого по сравнению с низким содержанием пищевого или циркулирующего МА [35, 36] или наблюдаемого снижения холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС-ЛПНП) и отношение общего холестерина к холестерину липопротеинов высокой плотности (общий ХС:ХС-ЛПВП) — маркеры риска ИБС [31]. Однако по другим оценкам замена SAFA на PUFA или LA незначительно связана с риском ИБС или смертностью [13, 37, 38]. В одном исследовании сообщалось о повышенном риске смертности при снижении уровня холестерина в результате диеты с высоким содержанием ЛК [28].

Мета-анализ РКИ по пищевым ПНЖК и смертности от ИБС показал значительное снижение риска развития ИБС [3, 5, 38], но не повлиял на смертность от ИБС. Однако несогласие с исследованиями, включенными в этот и другие анализы, побудило Al-Khudairy et al.[39] и Hamley [9] пришли к выводу, что замена SAFA главным образом n-6 ПНЖК вряд ли уменьшит частоту возникновения ИБС или смертность. Напротив, Sacks et al. [10], от имени AHA, на основании 4 хорошо контролируемых РКИ пришли к выводу, что снижение потребления SAFA и замена их ненасыщенными жирами, особенно PUFA, снижает ИБС примерно на 30% и снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний.

Частичная замена SAFA в основном растительными ненасыщенными жирными кислотами может упустить из виду специфический вклад омега-3 (n-3) PUFA в снижение риска ИБС. n-3 ПНЖК включают короткоцепочечные (18:3n-3), растительные n-3 ПНЖК, формы альфа-линоленовой кислоты (ALA) и LC, в основном эйкозапентаеновую кислоту (EPA, 20:5n-3) и докозагексаеновая кислота (DHA, 22:6n-3), содержащаяся преимущественно в морепродуктах. АЛК является наиболее распространенной пищевой n-3 ПНЖК и встречается в некоторых семенах, орехах и маслах из них, в то время как n-3 ДЦПНЖК встречается в рыбе, особенно жирной рыбе, капсулах рыбьего жира/масла водорослей, яйцах, птице и некоторых генетически модифицированных растениях. 40]. Противоречия также преследуют четкие диетические рекомендации по потреблению n-3 ПНЖК.

Хотя на долю АЛК приходится наибольшее потребление n-3 ПНЖК, она менее эффективна в биологическом отношении, чем n-3 ДЦ-ПНЖК, и обычно считается, что для улучшения сердечно-сосудистых заболеваний требуется преобразование в ее производное LC, ЭПК [40, 41]. Недавние обзоры n-3 ДЦПНЖК в снижении риска ИБС и смертности подтвердили умеренные преимущества ССЗ [1, 42, 43], с некоторыми вопросами о силе доказательств и размерах эффекта [44]. Преимущества и снижение риска ИБС чаще всего наблюдаются у лиц с высоким риском ИБС, то есть у лиц с высоким уровнем триглицеридов, высоким уровнем общего холестерина или ХС-ЛПНП и преобладающей сердечной недостаточностью [43-45], а также в исследованиях вторичной, а не вторичной сердечной недостаточности. первичная профилактика.Дозы n-3 ДЦПНЖК 1 г/день или более с большей вероятностью связаны со снижением риска ИБС, чем более низкие дозы.

Таким образом, риск ИБС в большей степени зависит от типа пищевого жира, чем от общего количества потребляемого жира [1]. Сокращение потребления 1 типа жиров должно также учитывать замену макронутриентов. РКИ частичной замены SAFA на PUFA [5] и обсервационные исследования, сравнивающие высокое и низкое потребление цельного зерна с риском ИБС [46-48], были связаны со значительно более низким риском ИБС, тогда как рафинированные углеводы были связаны с немного повышенным риском. и белок без влияния на риск [3, 4].Общее потребление ПНЖК может не различать n-6 и n-3 ПНЖК, которые могут действовать по разным механизмам, но потребление обоих классов связано с более низким риском ИБС [1, 36].

Замена пищевых НЖК ненасыщенными жирными кислотами

Рональд Менсинк, Маастрихтский университет, Нидерланды, изучил обоснование замены НЖК ненасыщенными жирными кислотами. Он отметил, что диетические рекомендации часто предполагают потребление не более 10% En из SAFA [23, 25], однако во многих странах потребление SAFA превышает 10% En [49].Логика такой рекомендации проистекает из модели причинно-следственной связи факторов риска ИБС, в которой ХС-ЛПНП является причинным фактором риска ИБС [50], а смесь пищевых НЖК повышает уровень ХС ЛПНП по сравнению с другими макронутриентами [31]. Жирная кислота считается гиперхолестеринемической, когда она заменяет эквивалентное количество энергии из пищевых углеводов и обмен увеличивает общий холестерин. Углеводы произвольно считались нейтральными по отношению к сывороточному холестерину.

Различные классы жирных кислот по-разному влияют на холестерин ЛПНП по сравнению с углеводами.Так, SAFA и транс- мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) повышают уровень холестерина ЛПНП, а цис- MUFA и цис- PUFA снижают его [4, 51]. Наиболее неблагоприятны эффекты транс- МНЖК, а наиболее благоприятны эффекты цис- ПНЖК. По сравнению с цис- ПНЖК, SAFA, транс- MUFA и углеводами значительно увеличивают LDL-C. Кроме того, тип углеводов, который заменяет SAFA, имеет значение. Углеводы из очищенных крахмалов и сахаров не влияют на риск ИБС, но углеводы из цельного зерна связаны со значительно более низким риском ИБС [4].

Помимо типа обмена макронутриентов, на оценку влияет то, какой биомаркер или комбинация биомаркеров используется для оценки риска ИБС. Потенциальные биомаркеры включают Х-ЛПНП, аполипопротеин В, небольшой плотный ЛПНП, Х-ЛПВП, аполипопротеин А1, отношение общего ХС:ХС-ЛПВП и другие. Например, замена пищевых НЖК углеводами, особенно рафинированными углеводами, связана с увеличением малых плотных частиц ЛПНП и риском ИБС [52] и может не улучшать профиль липопротеинов сыворотки [51].

Уместно ли в рационах различать разные SAFA? При индивидуальной оценке по отношению к углеводам лауриновая, миристиновая и пальмитиновая кислоты (C12–C16) значительно повышают концентрацию холестерина ЛПНП, а стеариновая кислота (C18) — нет [51]. Менсинк отметил, что потребление SAFA, содержащих менее 12 атомов углерода, низкое, а их влияние на липиды сыворотки не оценивалось во многих исследованиях. Толструп и др. [53] сравнили влияние на липиды плазмы 3-недельных диет, содержащих 25% En из триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), содержащих C8 и C10 SAFA или подсолнечного масла с высоким содержанием олеиновой кислоты, с обычным пищевым жиром в датской диете и сообщили, что MCT диеты повышали уровень ХС-ЛПНП и триглицеридов в плазме по сравнению с диетой с высоким содержанием олеиновой кислоты, но не повышали концентрацию ХС-ЛПВП.

Дополнительным фактором является многофакторная природа ИБС: диета, гены, окружающая среда, сопутствующие клинические состояния, такие как дислипидемия и диабет 2 типа, гемостатическая функция, кровяное давление, иммунная функция, курение и многие другие факторы, влияющие на Риск ИБС. На многие из них влияют пищевые жирные кислоты. Например, в контролируемом исследовании влияния транс- жирных кислот, C12-C16 SAFA, стеариновой кислоты, олеиновой кислоты и углеводов на плазменные маркеры воспаления и эндотелиальную функцию потребление транс- жирных кислот повышало уровни C -реактивный белок, интерлейкин-6 и Е-селектин по сравнению с олеиновой кислотой или углеводом, но эти эффекты изменялись в присутствии стеариновой кислоты. Только стеариновая кислота увеличивала уровни фибриногена в плазме, в то время как уровни интерлейкина-6 повышались со стеариновой кислотой, C12-C16 SAFA и транс- жирными кислотами [54]. Эффекты диетических жирных кислот на другие пути, не связанные с липопротеинами, такие как артериальное давление, гемостатическая функция, постпрандиальный метаболизм, неоднозначны [55].

Мы потребляем жирные кислоты в жирах и маслах, которые содержат различные SAFA в различных пропорциях. Преобладающими НЖК в западных диетах являются пальмитиновая (С16) и стеариновая (С18) кислоты, которые составляют большую часть НЖК в сливочном масле, пальмовом масле и масле какао [56].Лауриновая кислота (C12) является основным SAFA в кокосовом и пальмоядровом маслах. Различные жиры и масла по-разному влияют на уровень холестерина ЛПНП: жиры, богатые НЖК, повышают концентрацию ХС ЛПНП, а жиры, богатые МНЖК и ПНЖК, снижают уровень ХС ЛПНП. Тем не менее, пищевая матрица также влияет на влияние продуктов, богатых жирами, на холестерин ЛПНП, как показано в исследованиях, сравнивающих холестеринемические эффекты потребления сыра с эффектами сливочного масла [57, 58]. Эта тема находится в стадии активного изучения.

Менсинк пришел к выводу, что не следует создавать впечатление, что SAFA необходимо исключить из рациона.Еда или схема питания — это больше, чем просто питательное вещество. Однако их прием не должен быть неограниченным. Сосредоточенность на ограничении потребления SAFA с пищей требует рассмотрения замены макронутриентов. Хотя отдельные SAFA метаболически ведут себя по-разному, неизвестно, влияют ли они на здоровье по-разному.

Добавление более здоровых жиров в пищу

В настоящее время это признано в последних рекомендациях по питанию США [20], стран Северной Европы [26], Нидерландов [24], Службы общественного здравоохранения Англии [59] и в схемах здорового питания, таких как как средиземноморская диета [60] и диетические подходы к остановке гипертонии [61], широкая общественность нуждается в рекомендациях, основанных на пищевых продуктах, а не на рекомендациях, основанных на питательных веществах.Как сказала Конни Дикман из Вашингтонского университета, Сент-Луис, штат Миссури, США, потребители хотят знать, что им есть. Они хотят доверять науке и рекомендациям по питанию, и им нужны простые советы, инструменты и рекомендации. Дикман процитировал «Факты о жирах» AHA, в котором пищевые жиры сгруппированы в 3 группы: любить (например, растительные масла, рыба), ограничивать (например, масло, сыр, густые сливки) или отказываться от них (пончики, пирожные, кокосовое масло). 62]. Переход на более полезные жиры означает употребление большего количества растительных масел, таких как рапсовое, авокадо или соевое, вместо животных жиров, таких как свиное сало, сливочное масло и сливки, использование обезжиренного простого йогурта вместо сметаны, обезжиренного или нежирного молока. цельного молока и регулярно есть семечки, жирную рыбу и орехи.

Здоровое питание включает в себя больше продуктов растительного происхождения, например, овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и орехов, рыбы и меньше красного и обработанного мяса, подслащенных сахаром продуктов и напитков, а также рафинированных или подвергшихся глубокой переработке зерен [63]. Дикман отметил несколько ключевых шагов в выработке более здорового режима питания: помнить о том, что вкус определяет выбор продуктов, практичность и простота всегда побеждают, начинайте с текущего режима питания, а не с идеала, акцентируйте внимание на образе жизни, а не на краткосрочных изменениях, учитывайте медленные, легкие измениться и признать, что диетологи могут помочь клиентам и пациентам внести изменения.

Перевод науки для потребителей связывает большее потребление SAFA с более высоким уровнем LDL-C и, следовательно, с более высоким риском ИБС. Таким образом, рекомендации по питанию сосредоточены на выборе пищевых жиров, что предполагает некоторые ограничения. Выбор большего количества растительной пищи полезен для ИБС и общего состояния здоровья [61, 63]. Признавая, что жиры и жирные кислоты не являются врагами, необходимо сосредоточиться на принятии плана здорового питания, обеспечивающего баланс между различными типами жиров. В заключение Дикман заметил, что там, где противоречие разделяет, наука может объединиться.

Раскрытие информации и отчет о финансировании

Финансовая помощь для этой публикации была предоставлена ​​J.A.N; Дорожные средства для участия в заседании IUNS были предоставлены I.A.B., R.M., C.D. и J.A.N. или их учреждениям за счет неограниченного образовательного гранта от Unilever NV под эгидой Международного союза наук о питании и Международного движения экспертов за улучшение качества пищевых жиров (IEM, www.theiem.org). Авторы заявляют никакого конфликта интересов.

Вклад автора

Основным автором был Дж.А.Н. Кроме того, I.A.B., R.M., C.D. и G.H. внес значительный письменный вклад, редактировал и рецензировал и помогал в пересмотре. Все авторы одобрили окончательную версию и согласились нести ответственность за все аспекты описанной работы.

Эта статья находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International License (CC BY-NC-ND). Использование и распространение в коммерческих целях, а также любое распространение измененного материала требует письменного разрешения. Дозировка препарата: авторы и издатель приложили все усилия, чтобы гарантировать, что выбор препарата и дозировка, указанные в этом тексте, соответствуют текущим рекомендациям и практике на момент публикации. Тем не менее, в связи с продолжающимися исследованиями, изменениями в правительственных постановлениях и постоянным потоком информации, касающейся лекарственной терапии и реакций на лекарства, читателю настоятельно рекомендуется проверять вкладыш в упаковке для каждого лекарства на предмет любых изменений в показаниях и дозировке, а также для дополнительных предупреждений. и меры предосторожности.Это особенно важно, когда рекомендуемый агент является новым и/или редко используемым лекарственным средством. Отказ от ответственности: заявления, мнения и данные, содержащиеся в этой публикации, принадлежат исключительно отдельным авторам и участникам, а не издателям и редакторам. Появление рекламы и/или ссылок на продукты в публикации не является гарантией, одобрением или одобрением рекламируемых продуктов или услуг или их эффективности, качества или безопасности. Издатель и редактор(ы) отказываются от ответственности за любой ущерб, нанесенный людям или имуществу в результате любых идей, методов, инструкций или продуктов, упомянутых в содержании или рекламе.

Приложение E-3.5 | health.gov

Скачать PDF – 395 КБ

Исследовательский вопрос

Как повлияет на выбор продуктов питания и общую адекватность питательных веществ ограничение насыщенных жирных кислот до 6% от общего количества калорий путем замены моно- и полиненасыщенных жирных кислот?

Фон

Примечание. См. Приложение E3.1 к отчету DGAC, Анализ моделирования: Адекватность моделей пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США для получения дополнительной справочной информации о разработке моделей пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Схемы пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США предназначены для представления типов и количества пищевых продуктов, которые будут обеспечивать достаточное количество питательных веществ, чтобы соответствовать рекомендациям Института медицины (IOM) по питательным веществам и рекомендациям Диетического руководства для американцев в пределах потребности в калориях. Они обновляются каждые пять лет в ходе обсуждения Консультативным комитетом по диетическим рекомендациям и представляются Комитету для оценки того, насколько хорошо схемы соответствуют поставленным целям. В рамках обновления рекомендуемые количества для каждой группы продуктов питания могут быть изменены для достижения всех или большинства указанных целей.

Пищевые узоры создаются на 12 уровнях энергии. Каждому уровню присваиваются целевые показатели питательных веществ для одной или нескольких возрастных и гендерных групп, которым соответствует уровень энергии, на основе расчетных уравнений потребности в энергии IOM.

Модели не отражают фактическое потребление американцами каждой пищевой группы. Рекомендуемое количество каждой группы продуктов может быть больше или меньше, чем обычно потребляется, чтобы общие закономерности соответствовали нутриентным и другим целям. Тем не менее, рекомендуемые количества каждой группы продуктов питания сравниваются с обычными моделями потребления U. с. населения, и удержался в широком диапазоне потребления для американцев (между -м и 95--м процентилями потребления).

Модели также не отражают форму, в которой обычно потребляются продукты. В каждой группе выбор продуктов питания представлен богатыми питательными веществами формами продуктов, такими как обезжиренное молоко для всех видов жидкого молока, нежирные куски говядины для всех видов говядины и готовые к употреблению каши с низким содержанием добавленного сахара для всех готовых продуктов. есть крупы.

В дополнение к основным группам пищевых продуктов в правилах пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США указаны рекомендуемые количества или ограничения для масел, твердых жиров и добавленных сахаров.Масла включены в рецепты как незаменимый пищевой компонент, потому что они являются основным источником линолевой кислоты, линоленовой кислоты и витамина Е.

Твердые жиры включают жиры, естественно присутствующие в молочных продуктах, мясе, птице и яйцах; сало; гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры и шортенинги; шоколадное масло; кокосовое масло; и пальмовое масло. Для целей анализа жиры в маргаринах на палочках и в тюбиках, а также маргариновых спредах считаются равной смесью масел и твердых жиров. Твердые жиры обычно твердые при комнатной температуре.Они не считаются обязательными в Схемах питания Министерства сельского хозяйства США, но включены для приведения уровней калорий каждой Схемы к предполагаемому уровню потребности в энергии для каждой возрастной/половой группы. Это позволяет добавлять некоторые жиры или выбирать группы продуктов в формах с более высоким содержанием жира во всех схемах. Например, поправку на твердые жиры можно использовать для добавления масла к овощам или хлебу или для выбора цельного молока вместо обезжиренного, обычного сыра вместо сыра с пониженным содержанием жира или с низким содержанием жира, обычного говяжьего фарша вместо постного на 95%. говяжий фарш или курица с кожей, а не курица без кожи.

Подробную информацию о разработке и оценке общих моделей питания Министерства сельского хозяйства США см. в отчете о моделировании моделей пищевых продуктов «Адекватность моделей пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США».

Методы

  1. Определите количество и источники насыщенных жиров в программах питания Министерства сельского хозяйства США.
  2. Исследуйте варианты изменения схем питания на основе источников насыщенных жиров в схемах и профилей питательных веществ компонентов схем питания.
    1. Удалите из выкроек все твердые жиры и изокалорийно замените дополнительными маслами.
    2. При необходимости внесите дополнительные изменения, чтобы получить 6% калорий из насыщенных жиров.
  3. Определите количество насыщенных жиров в образцах с маслами, заменяющими твердые жиры.
  4. Оцените, как изменение(я) повлияет на гибкость выбора продуктов питания.
  5. Определите, как уровень насыщенных жиров в модифицированных схемах сравнивается с обычным распределением потребления. (Находится ли этот уровень насыщенных жиров в широком диапазоне (от 5 90 247 90 248 до 95 90 247 90 248 процентилей) обычного потребления?)

Результаты

Количество и источники насыщенных жиров в пищевых продуктах Министерства сельского хозяйства США

Количество насыщенных жиров в образцах было определено как часть модельного анализа адекватности пищевых образцов Министерства сельского хозяйства США. Количество в граммах и в процентах от калорий для шаблонов на каждом уровне калорий показано в таблице 1

Таблица 1. Количество насыщенных жиров в структуре пищевых продуктов USDA для каждого уровня калорийности

Уровень калорийности (целевой)

Энергия (фактическая)

Насыщенный жир (г)

Насыщенные жиры
(% ккал)

1000

1003

9.7

8,7%

1200

1204

10,1

7,5%

1400

1399

11.1

7,1%

1600

1595

13. 2

7,4%

1800

1798

15,0

7,5%

2000

2003

18,7

8,4%

2200

2198

19.7

8,1%

2400

2401

22,7

8,5%

2600

2604

24,3

8,4%

2800

2801

25.6

8,2%

3000

3001

28,8

8,6%

3200

3201

33,5

9,4%

Источник: Отчет DGAC, Приложение E3. 1, Моделирующий анализ: Адекватность моделей питания Министерства сельского хозяйства США , Таблицы E3.1.A6 и E3.1.A7

Источники насыщенных жиров в паттернах были определены в рамках моделирования анализа вклада групп пищевых продуктов в уровни питательных веществ. Как показано в Таблице 2, основные источники были идентифицированы как компоненты твердых жиров и масел. Это связано с тем, что продукты, используемые в качестве репрезентативных продуктов с высокой плотностью питательных веществ для каждой группы продуктов, являются постными или с низким содержанием жира. Таким образом, группы молочных и белковых продуктов содержат меньше насыщенных жиров, чем можно было бы ожидать при обычном выборе продуктов питания.

Таблица 2. Процентный вклад каждой пищевой группы и пищевого компонента в энергию и насыщенные жиры в структуре пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США

Пищевая группа

Энергия

Насыщенный жир

 

Процент от суммы, усредненный по шаблонам

Процент от суммы, усредненный по шаблонам

Фрукты

9%

1%

Овощи-Всего

13%

3%

Темно-зеленый

0%

0%

Красный и оранжевый

2%

0%

Фасоль и горох

3%

0%

Крахмалистый

7%

2%

Прочее

1%

1%

Цельнозерновые продукты

15%

5%

Очищенное зерно

13%

5%

Белковые продукты — Всего

14%

20%

Мясо

4%

7%

Птица

4%

4%

Морепродукты

2%

1%

Орехи/семена

2%

3%

Яйца

2%

4%

Соевые продукты

0%

0%

Молочная

11%

9%

Масла

12%

21%

Твердые жиры

7%

36%

Добавленные сахара

6%

0%

Источник: Таблица E3. 5.A1 Источники насыщенных жиров в пищевых образцах USDA

Варианты изменения шаблонов для уменьшения содержания насыщенных жиров

Первым шагом, выбранным для снижения общего содержания насыщенных жиров в паттернах, было удаление твердых жиров из паттернов, поскольку твердые жиры обеспечивают более одной трети насыщенных жиров в паттернах, а также потому, что твердые жиры не считаются незаменимыми, поэтому удаление их не повлияет на адекватность питательных веществ моделей.

Поскольку требование моделирования заключалось в замене моно- и полиненасыщенными жирами (МНЖК и ПНЖК), масла были заменены.Масла являются основным источником МНЖК (36% — данные не показаны) и ПНЖК (58% — данные не показаны). Поскольку образцы уже содержат масла, дополнительные масла для замены твердых жиров были добавлены к тому количеству, которое уже содержится в каждом образце.

Профили питательных веществ для твердых жиров и масел в продовольственных моделях Министерства сельского хозяйства США представляют собой средневзвешенное значение профилей питательных веществ жиров и масел в продуктах питания США. В обновленных профилях питательных веществ для масел и твердых жиров использовались данные о доступности продуктов питания за 2010 год из Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США (ERS) и данные о питательных веществах для репрезентативных масел и жиров из Национальной базы данных питательных веществ для стандартного справочника 26 Министерства сельского хозяйства США (SR26).Данные о продовольственном снабжении используются, поскольку NHANES не указывает тип масла или твердого жира для большинства пищевых продуктов, и поэтому эти данные нельзя использовать для определения пропорционального потребления. Жиры и масла, представленные в профилях питательных веществ, и их относительные пропорции перечислены в таблице 3.

Таблица 3. Жиры и масла, включенные в анализы USDA Food Pattern

Вид жира или масла

Процентное содержание* масел или твердого жира

МАСЛА

 

Негидрогенизированное соевое масло

53%

Рапсовое масло

22%

Оливковое масло

4%

Кукурузное масло

10%

Подсолнечное масло

3%

Хлопковое масло

4%

Арахисовое масло

1%

Сафлоровое масло

0%

Маргарин (всего 1/2)

3%

ТВЕРДЫЕ ЖИРЫ

 

Пальмовое масло

8%

Пальмовое масло

3%

Кокосовое масло

4%

Молочный жир (в т. ч.сливочное масло)

24%

Жир свиной (включая сало)

7%

Растительное масло

19%

Жир говяжий (включая жир)

18%

Гидрогенизированное соевое масло

15%

Маргарин (всего 1/2)

3%

* Оценки рассчитаны на основе таблиц доступности продовольствия Службы экономических исследований и наличия продовольствия с поправкой на потери для жиров и масел (с добавлением), 2010 г. (https://www.ers.usda.gov/data-products/food-availability-per-capita-data-system/) Дополнительные данные о содержании жира в говядине, свинине и молочных продуктах из отчета CNPP о содержании питательных веществ в продуктах питания. Поставка, 2010.

Все жиры и масла представляют собой комбинацию различных жирных кислот, но их пропорции различаются между различными типами. Твердые жиры, как правило, имеют более высокий процент насыщенных жиров, чем масла. Это верно для композитов твердых жиров и масел для пищевых моделей. Как показано в Таблице 4, насыщенные жирные кислоты составляют 41% от общего количества жирных кислот в профиле твердых жиров, в то время как они составляют лишь около 14% от общего количества жирных кислот в маслах.Поскольку масла содержат гораздо меньше насыщенных жиров, чем твердые жиры, замена твердых жиров маслами должна существенно снизить общее количество насыщенных жиров в образцах.

Таблица 4. Профили жирных кислот твердых жиров и масел, включенные в анализы USDA Food Pattern

Вид жира или масла

% насыщенных жирных кислот

% мононенасыщенных жирных кислот

% полиненасыщенные жирные кислоты

МАСЛА

13. 6%

34,2%

47,7%

ТВЕРДЫЕ ЖИРЫ

41,0%

34,2%

14,4%

Замена твердых жиров маслами

Твердые жиры составляют от 59 до 336 полных калорий в структуре пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Чтобы заменить эти калории маслами, все твердые жиры были удалены из образцов, и соответствующее количество масла было добавлено к уже существующему количеству масла в каждом образце, как показано в Таблице 5.В результате в образцах осталось от 24 до 89 граммов масла.

Таблица 5. Количество твердых жиров и масел в пищевых схемах USDA и в модифицированных схемах при замене твердых жиров маслами

Калорийность шаблона

Твердые жиры в структуре питания USDA (ккал)

Масла в пищевой схеме USDA (ккал)

Твердые жиры по модифицированной схеме (ккал)

Масла модифицированного состава (ккал)

Масла модифицированного состава (г)

1000

84

131

0

215

25

1200

59

149

0

208

24

1400

59

149

0

208

24

1600

67

193

0

260

30

1800

92

210

0

302

35

2000

151

236

0

387

44

2200

151

254

0

405

46

2400

193

271

0

464

53

2600

210

298

0

508

58

2800

218

315

0

533

61

3000

260

385

0

645

74

3200

336

446

0

782

89

Уровни насыщенных жиров в схемах при замене твердых жиров маслами

В модифицированных образцах без твердых жиров и дополнительного масла уровни насыщенных жиров соответствуют или близки к 6% калорий (Таблица 6).

Таблица 6. Насыщенные жиры в оригинальных и модифицированных пищевых продуктах USDA

Калорийность шаблона

Насыщенные жиры в пищевых продуктах Министерства сельского хозяйства США (% ккал)

Насыщенные жиры в модифицированных схемах (% ккал)

1000

8,7%

6.2%

1200

7,5%

6,1%

1400

7,1%

5,9%

1600

7,4%

6,2%

1800

7.5%

6,0%

2000

8,4%

6,2%

2200

8,1%

6,0%

2400

8,5%

6,1%

2600

8. 4%

6,0%

2800

8,2%

5,9%

3000

8,6%

6,1%

3200

9,4%

6,3%

Как предлагаемое изменение повлияет на общую адекватность питательных веществ в схемах?

Исключение твердых жиров из рациона и замена их маслами не оказывает негативного влияния на общую адекватность питательных веществ.Питательные вещества, по которым профиль питательных веществ твердых жиров и масел различался больше всего: натрий, холин, холестерин, витамин D, витамин А (масла с меньшим содержанием, чем твердые жиры) и витамин Е (масла с большим содержанием, чем твердые жиры). Только в случае витамина Е замена изменила адекватность закономерностей. Количество витамина Е в паттернах на 4 уровнях калорий, которое составляло менее 90% от рекомендуемой суточной нормы, увеличилось как минимум до 90% от рекомендуемой суточной нормы.

Как предлагаемая модификация повлияет на гибкость выбора продуктов питания?

Это предложенное изменение сильно повлияет на выбор еды, разрешенный при следовании Узорам.Репрезентативные продукты, использованные в этом анализе, представлены в самой нежирной форме или с наименьшим содержанием жира. Некоторые примеры выбора продуктов с нулевым содержанием твердых жиров перечислены в Таблице 7, первая колонка. В текущих Схемах питания люди могут выбирать пищу с более высоким содержанием жира и при этом соответствовать рекомендациям Схемы, используя часть своей нормы содержания твердых жиров. Примеры продуктов с некоторым содержанием твердого жира показаны в Таблице 7, столбец 3, а количество твердого жира, которое они содержат, в столбце 4. Если убрать допуск на твердый жир, у людей больше не будет возможности выбирать форму с более высоким содержанием жира. еды и оставайтесь в рамках принципов Узора.Поскольку большинство пищевых продуктов в группах «Молочные продукты» и «Белковые продукты» содержат некоторое количество твердого жира, они не будут разрешены в любом количестве в модифицированных Схемах, и выбор будет весьма ограничен. Например, 1% молока содержит 1 грамм твердого жира на чашку и, следовательно, не соответствует рекомендациям модифицированных моделей питания с 6% калорий из насыщенных жиров.

Таблица 7. Примеры богатых питательными веществами пищевых продуктов с низким или нулевым содержанием твердых жиров и аналогичных продуктов с более высоким содержанием твердых жиров

Пищевые продукты в наиболее богатой питательными веществами форме

Твердый жир в форме, богатой питательными веществами

Продукты с некоторым содержанием твердых жиров

Дополнительный твердый жир в альтернативных продуктах питания

Молоко обезжиренное

0

Нежирное (1%) молоко

1 г на стакан

   

Молоко с пониженным содержанием жира (2%)

3 г на чашку

Обезжиренный йогурт

0

Нежирный йогурт

2 г на чашку

Обезжиренный сыр моцарелла

0

Сыр моцарелла частично обезжиренный

7 г на 1 шт. 5 унций

Нежирный говяжий фарш 95%

0

Нежирный говяжий фарш 85-89%

5 г на 3 унции

Стейк из жареной говядины, только нежирный, употребляемый в пищу

0

Стейк из жареной говядины, нежирный и жирный, съеденный

5 г на 3 унции

Жареный цыпленок без кожи

0

Жареный цыпленок с кожей

4 г на 3 унции

Яичный белок

0

Яйцо, сваренное вкрутую

2 г на яйцо

В дополнение к ограничению выбора продуктов в группах «Молочные продукты» и «Белковые продукты», большое количество масел в «Молочных продуктах» может затруднить включение в ежедневный выбор продуктов.В то время как для некоторых применений твердых жиров масла могут быть легко заменены, существуют другие продукты питания или методы приготовления пищи, где замена может быть сложной. Использование масел для приготовления (обжаривания, обжаривания) и приправы к мясу и овощам — это один из способов включения большего количества масел в рацион. Использование заправок для салатов на масляной основе — еще одно. Тем не менее, многие потребители предпочитают масло или маргарин маслам в качестве намазки на хлеб и булочки и не рассматривают возможность замены масла на свой хлеб. Кроме того, большинство обезжиренных сыров не обладают характеристиками плавления обычного сыра и не могут считаться приемлемой заменой.Йогурт с низким содержанием жира и молоко также считаются многими более приемлемыми, чем обезжиренные версии.

Сравнение потребления насыщенных жиров в модифицированных моделях с распределением обычного потребления насыщенных жиров

Целью плана питания Министерства сельского хозяйства США является поддержание рекомендованных объемов в пределах широкого диапазона обычного потребления. Этот широкий диапазон определяется в пределах от 5 90 247 90 248 до 95 90 247 th 90 248 процентилей потребления, как определено на основе данных Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES). Обратите внимание, что количество цельных зерен в образцах действительно превышает 95 90 247 90 248 процентилей потребления, нарушая эту цель. Для питательных веществ, потребляемых американцами в избытке, это означает, что рекомендуемые количества не должны быть существенно меньше, чем количества, потребляемые в настоящее время 5% населения с самым низким потреблением. 5-й процентиль потребления насыщенных жиров для всего населения в настоящее время составляет 7,9%, что приблизительно соответствует уровню потребления насыщенных жиров в модели питания. Нижняя цель в 6% калорий из насыщенных жиров меньше, чем 5   процентилей потребления для всех половозрастных групп, как показано на рисунке 1.

Рисунок 1. Сравнение насыщенных жиров в текущих и предлагаемых схемах питания Министерства сельского хозяйства США с обычными уровнями потребления, NHANES 2007-10

 

Резюме

Основным источником насыщенных жиров в пищевых продуктах Министерства сельского хозяйства США является небольшое количество твердых жиров, которое может быть использовано для потребления продуктов, естественно содержащих твердые жиры (таких как молочные продукты, мясо, птица и яйца), или для потребления продуктов, содержащих твердые жиры. твердые жиры, добавляемые при обработке или приготовлении. Количество насыщенных жиров в пищевых продуктах Министерства сельского хозяйства США может быть уменьшено с текущих 7.от 9% до примерно 6% калорий за счет замены твердых жиров в образцах маслами, источником МНЖК и ПНЖК. Это изменение, хотя и возможное в теории, приведет к существенным ограничениям на выбор продуктов, особенно в группах молочных и белковых продуктов. Многим потребителям также может быть сложно научиться включать в свой рацион дополнительное количество масел, необходимое для изокалорийной замены. Текущие схемы питания Министерства сельского хозяйства США содержат уровень насыщенных жиров, который находится примерно на уровне 5-го -го процентиля потребления в США.S. Предлагаемый пересмотр понизит этот уровень ниже 5 90 247-го 90 248 процентиля потребления. Неизвестно, сколько людей потребляют около 6% калорий из насыщенных жиров.

Источники данных для обновления модели пищевых продуктов USDA

Данные о питательных веществах:

Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 26. Доступно на http://ndb.nal.usda.gov/   

Данные о потреблении пищи:

Что мы едим в Америке (WWEIA), Национальное обследование состояния здоровья и питания, 2009–2010 гг.Доступно по адресу http://seprl.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=13793

.
Данные пищевой группы:

База данных эквивалентов пищевых продуктов (FPED) для WWEIA 2009-10: Доступна по адресу http://seprl.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=23869

Обычные впускные коллекторы:

Обычное потребление пищи: потребление пищи, население США, 2007-10 гг., Национальный институт рака. Доступно по адресу http://appliedresearch.cancer.gov/diet/usualintakes/pop/2007-10/

.
Данные о наличии продовольствия:

Система данных о наличии продовольствия, Служба экономических исследований Министерства сельского хозяйства США.Доступно по адресу http://www.ers.usda.gov/data-products/food-availability-(per-capita)-data-system.aspx

.

Таблица E3. 5.A1 Источники насыщенных жиров в структуре пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США

КАЛОРИЙНЫЙ УРОВЕНЬ МОДЕЛИ

1000
г

1200
г

1400
г

1600
г

1800
г

2000
г

2200
г

2400
г

2600
г

2800
г

3000
г

3200
г

ФРУКТЫ

0.1

0,1

0,1

0,1

0,1

0,1

0,1

0,1

0,1

0,1

0,1

0,1

ОВОЩИ

0. 2

0,3

0,3

0,4

0,5

0,5

0,6

0,6

0,7

0,7

0,8

0,8

Темно-зеленый

0.0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Оранжевый

0. 0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Бобовые

0. 0

0,0

0,0

0,0

0,1

0,1

0,1

0,1

0,1

0,1

0,1

0,1

Крахмалистый

0. 1

0,2 ​​

0,2 ​​

0,2 ​​

0,3

0,3

0,4

0,4

0,4

0,4

0,5

0,5

Прочие овощи

0,0

0,1

0,1

0,1

0,1

0,1

0,1

0,1

0,1

0,1

0,2 ​​

0. 2

ЗЕРНО

0,8

1.1

1,4

1,4

1,6

1,6

1,9

2,2

2,5

2,7

2.7

2,7

Цельнозерновые

0,4

0,5

0,7

0,8

0,8

0,8

0,9

1. 1

1,2

1.3

1,3

1,3

Другие зерновые

0,4

0,6

0,7

0,6

0,9

0,9

1,0

1. 1

1.3

1,4

1,4

1,4

БЕЛКОВАЯ ПРОДУКЦИЯ

1,4

2.1

2,7

3,4

3,4

3,8

4.1

4. 4

4,4

4,8

4,8

4,8

Мясо

0,5

0,8

1,0

1,2

1,2

1,4

1.5

1,7

1,7

1,8

1,8

1,8

Птица

0,3

0,4

0,6

0,7

0,7

0. 8

0,8

0,9

0,9

1,0

1,0

1,0

Рыба-Привет n3

0,0

0,1

0,1

0,1

0. 1

0,1

0,2 ​​

0,2 ​​

0,2 ​​

0,2 ​​

0,2 ​​

0,2 ​​

Фиш-Ло №3

0,0

0,1

0,1

0. 1

0,1

0,1

0,1

0,1

0,1

0,2 ​​

0,2 ​​

0,2 ​​

Яйца

0,3

0,4

0. 5

0,6

0,6

0,7

0,7

0,8

0,8

0,9

0,9

0,9

Соевые продукты

0,0

0. 0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Орехи и семена

0. 2

0,3

0,5

0,6

0,6

0,6

0,7

0,8

0,8

0,8

0,8

0,8

МОЛОЧНЫЕ

1. 1

1,4

1,4

1,7

1,7

1,7

1,7

1,7

1,7

1,7

1,7

1,7

Масла

2.0

2,3

2,3

3,0

3,3

3,7

3,9

4,2

4,6

4,9

6,0

6,9

Твердые жиры

4. 1

2,9

2,9

3,3

4,5

7,4

7,4

9,4

10,2

10,6

12,7

16,4

Добавленный сахар

0. 0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0

Всего насыщенных жиров (г):

9. 7

10,1

11.1

13,2

15,0

18,7

19,7

22,7

24,3

25,6

28,8

33,5

Общее количество калорий в шаблоне

1003

1204

1399

1595

1798

2003

2198

2401

2604

2801

3001

3201

Таблица E3. 5.A1 Источники насыщенных жиров в структуре продуктов питания Министерства сельского хозяйства США, продолжение

КАЛОРИЙНЫЙ УРОВЕНЬ МОДЕЛИ

1000

1200

1400

1600

1800

2000

2200

2400

2600

2800

3000

3200

Процент калорий из насыщенных жиров:

В общей схеме

8.7%

7,5%

7,1%

7,4%

7,5%

8,4%

8,1%

8,5%

8,4%

8,2%

8,6%

9,4%

Из пищевых групп

3. 2%

3,7%

3,8%

3,9%

3,6%

3,5%

3,4%

3,4%

3,3%

3,2%

3,0%

2,9%

Из масел

1. 8%

1,7%

1,5%

1,7%

1,6%

1,6%

1,6%

1,6%

1,6%

1,6%

1,8%

1,9%

Из твердых жиров

3. 7%

2,1%

1,8%

1,8%

2,3%

3,3%

3,0%

3,5%

3,5%

3,4%

3,8%

4,6%

Пищевые жиры и холестерин | Университет штата Оклахома

Опубликовано в феврале. 2017|Идентификатор: Т-3153

К Дженис Р. Германн

Жиры

Основными единицами жиров являются жирные кислоты и глицерин. Существует более сорока различных виды жирных кислот. Жирные кислоты можно разделить на три группы:

  • Насыщенные жирные кислоты
  • Мононенасыщенные жирные кислоты
  • Полиненасыщенные жирные кислоты

Жирные кислоты представляют собой длинные цепочки атомов углерода с присоединенными атомами водорода.Жирные кислоты могут быть насыщенный или ненасыщенный. Насыщенная жирная кислота имеет все атомы углерода в цепи заполнены водородом. В ненасыщенной жирной кислоте отсутствуют атомы водорода, поэтому атомы углерода связаны друг с другом дважды, образуя так называемую двойную связь. Если там на одном месте в жирной кислоте отсутствуют атомы водорода (или одна двойная связь), жирная кислота является мононенасыщенным. Если в жирной кислоте есть два или более места, отсутствуют атомы водорода. (две или более двойных связи), жирная кислота является полиненасыщенной.


Организм может вырабатывать все жирные кислоты, кроме двух. Организм может вырабатывать насыщенные жирные кислоты, и организм может превращать некоторые насыщенные жирные кислоты в мононенасыщенные жирные кислоты если они нужны организму. Однако наш организм не способен вырабатывать два полиненасыщенных жирные кислоты, линолевая кислота (омега-6) и линоленовая кислота (омега-3). Эти два полиненасыщенных поэтому жирные кислоты необходимы и должны поступать с пищей.От них две полиненасыщенные жирные кислоты организм может вырабатывать другие полиненасыщенные жирные кислоты в организме.

 

Жиры состоят из двух веществ: жирных кислот и глицерина. Глицерин является водорастворимым соединение, способное связывать до трех жирных кислот. Когда одна жирная кислота присоединена к глицерин соединение называется моноглицерид.При соединении двух жирных кислот к глицерину соединение называется диглицеридом. А когда три жирные кислоты присоединенное к глицерину, соединение называется триглицеридом. Большинство жиров в пище и в нашем организме в виде триглицеридов.

 

Пищевые продукты содержат комбинации трех типов жирных кислот.Полностью насыщенный жиры и полностью полиненасыщенные жиры очень редко встречаются в природе. Является ли жир твердое или жидкое зависит от относительного количества различных типов жирных кислот и температура. Ненасыщенные жиры имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре и содержат больше ненасыщенных жирных кислот. Большинство насыщенных жиров имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре. и содержат больше насыщенных жирных кислот.Исключение составляют тропические масла, например, пальмовое. масло, пальмоядровое масло, кокосовое масло и кокосовое масло. Хотя эти жиры жидкие при комнатной температуре они очень насыщены.

 

В пищевой промышленности полиненасыщенные жиры могут модифицироваться, поскольку ненасыщенные жиры имеют свойство прогоркать. Когда масла гидрогенизированы, они становятся более твердыми.Маргарин является примером жидкого полиненасыщенного масла, которое гидрируется, чтобы стать более твердым. В процессе гидрирования к ненасыщенным атомам углерода присоединяются атомы водорода. двойная связь делает жирную кислоту более насыщенной. Кроме того, после гидрирования некоторые жирные кислоты, которые остаются ненасыщенными, меняют форму с цис-на транс-конфигурацию.


Основные жирные кислоты в жире определяют, относится ли жир к насыщенным или ненасыщенный. В следующей таблице показан состав жирных кислот некоторых распространенных жиры, масла и продукты. Сало, например, содержит более одной трети насыщенных жирных кислот. кислоты. Несмотря на то, что другие жирные кислоты являются мононенасыщенными или полиненасыщенными, называют насыщенным жиром. Кукурузное масло содержит большое количество насыщенных и мононенасыщенные жирные кислоты. Однако, поскольку около половины жирных кислот в кукурузе масло полиненасыщенное, его называют полиненасыщенным жиром.

 

Пищевые жиры необходимы для здорового организма. Жиры выполняют множество функций в нашем организме. Жиры наряду с белком составляют основную часть клеточных мембран. Жиры входят в состав многих соединения организма, которые помогают регулировать кровяное давление, свертываемость крови, липиды крови и Иммунный ответ на травму и инфекцию. Жир тела смягчает внутренние органы и защищает их от повреждения. Жировой слой под кожей изолирует тело от тепла потеря. Жиры также являются важными источниками жирорастворимых витаминов. Жиры представляют собой концентрированное источник энергии. Один грамм жира обеспечивает 9 калорий. Наше тело использует эту энергию или сохранить его как жир для последующего использования. Эффективнее запасать энергию в виде жира, а не углеводы, потому что жиры калорийны.Почти половина веса жира по сравнению с к углеводам необходимо, чтобы обеспечить такое же количество калорий. Кроме того, вода также запасается вместе с углеводами, что еще больше увеличивает накопленную углеводную массу. Хранение жира означает, что телу приходится нести меньший вес. Растения не передвигаются так вес запасенной энергии не является проблемой. Растения могут легко накапливать энергию, поскольку более объемный углевод.Избыток жира, углеводов и белков сверх того, что наш организм потребностей, превращаются в жиры и сохраняются для последующего использования.

 

Хотя жиры важны в рационе, многие взрослые едят больше жиров, чем должны. Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Высокий итог жирная диета является фактором риска развития рака и ожирения.Увеличивая риск ожирения, диеты с высоким содержанием жиров могут косвенно увеличивать риск диабета и высокого кровяного давления.

 

Стерины

Стерины представляют собой соединения, имеющие многокольцевую структуру. Холестерин является одним из самые известные стеролы. И растительная, и животная пища содержат стеролы, но только животная пища. содержат холестерин.

 

Холестерин нужен организму каждый день. Холестерин служит исходным материалом для многих важных соединений организма, включая желчные кислоты, половые гормоны, гормоны надпочечников, и витамин D. Холестерин также необходим для формирования клеточных мембран и миелиновой оболочки вокруг нервного волокна. Печень вырабатывает от 800 до 1500 мг холестерина каждый день. намного больше, чем холестерин, обеспечиваемый пищей, из фрагментов жиров, белков, и углеводы.Холестерин вырабатывается многими клетками, но клетки печени производят большинство холестерина. В здоровом теле, если мы едим больше холестерина с пищей, организм вырабатывает меньше холестерина. Если мы едим меньше холестерина с пищей, организм вырабатывает больше холестерина. Пищевые жиры могут влиять на уровень холестерина в крови. Насыщенные жиры и трансжиры увеличиваются уровень холестерина в крови у восприимчивых людей. На самом деле, насыщенные жиры и трансжиры может повысить уровень холестерина в крови больше, чем диетический холестерин.

 

Холестерин переносится кровью в виде липопротеинов в ткани организма, где он используется. Липопротеины ЛПНП переносят холестерин из печени по всему телу. липопротеины ЛПВП высвобождаются из печени и циркулируют в крови, собирая избыток холестерина из организма и переносят обратно в печень для удаления из организма.

 

Рекомендуемые концентрации холестерина и триглицеридов в крови

Измерения общего холестерина в крови включают холестерин в липопротеинах ЛПНП и ЛПВП. Однако липопротеины ЛПНП и ЛПВП выполняют разные функции в организме. липопротеины ЛПНП переносят холестерин из печени в организм.Липопротеины ЛПВП высвобождаются из печени и циркулировать в крови, чтобы забрать лишний холестерин из организма и нести его обратно в печень для удаления из организма. Высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает ваш риск сердечных заболеваний. Высокий уровень холестерина ЛПВП снижает риск сердечных заболеваний. Измерение холестерина ЛПНП и холестерина ЛПВП является лучшим показателем сердечно-сосудистых заболеваний. риска, чем только общий холестерин.

 

Желательны концентрации общего холестерина ниже 200 мг/дл. Общий холестерин концентрации между 200 и 239 мг/дл считаются пограничными, а концентрации более 240 мг/дл являются высокими. Желательны концентрации холестерина ЛПНП ниже 100 мг/дл. Концентрация холестерина ЛПНП между 130 и 159 мг/дл считается пограничной, и концентрации холестерина ЛПНП выше 160 мг/дл являются высокими.Концентрации триглицеридов желательно ниже 150 мг/дл. Концентрация триглицеридов от 150 до 199 мг/дл считаются пограничными. Концентрация триглицеридов более 200 мг/дл считается высоко. Желательна концентрация холестерина ЛПВП, равная или превышающая 60 мг/дл. уровень холестерина ниже 40 мг/дл считается низким. Заниматься спортом, избавляться от лишнего веса, и отказ от курения способствуют повышению концентрации холестерина ЛПВП.

 

Рекомендуемое потребление пищевых жиров, насыщенных жиров и холестерина

Высокое потребление пищевых жиров, насыщенных жиров и холестерина связано с повышенным риск многих заболеваний. Диетическое эталонное потребление (DRI) рекомендует диету с низким содержанием в насыщенных жирах, транс-жирах и холестерине, и тот, который обеспечивает от 20 до 35 процентов ежедневного потребления калорий из жира.Верхняя граница этого диапазона немного выше чем предыдущие рекомендации. В этой редакции признается, что диеты, содержащие до 35 процентов калорий из жира может быть совместимо с хорошим здоровьем, если потребление калорий является разумным а потребление насыщенных жиров низкое. Рекомендации Диетического руководства по потреблению жиров являются:

  • Потребляйте менее 10 процентов калорий из насыщенных жирных кислот и менее 300 мг холестерина в день и сведите потребление трансжирных кислот к минимуму.
  • Сохраняйте общее потребление жиров на уровне от 20 до 35 процентов калорий, причем большинство жиров из источников полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, таких как рыба, орехи, и растительные масла.
  • При выборе и приготовлении мяса, птицы, сухих бобов, молока или молочных продуктов делайте выбор в пользу нежирных, нежирных или обезжиренных продуктов.
  • Ограничьте потребление жиров и масел с высоким содержанием насыщенных и/или трансжирных кислот и выберите продукты с низким содержанием таких жиров и масел.

 

Жир, насыщенный жир и холестерин на этикетке пищевых продуктов

Группа фактов о пищевой ценности на этикетках продуктов питания указывает количество граммов общего жира и насыщенных жиров и миллиграммов холестерина в одной порции пищи.Питание На панели фактов также указан процент дневной нормы жира и холестерина, который обеспечивает одна порция. на основе эталонной диеты на 2000 калорий. Вы можете использовать Панель фактов о пищевой ценности, чтобы Сравните содержание жира и холестерина в продуктах. Следующие термины используются в пищевые этикетки для описания содержания жира и холестерина в продуктах питания.

  • Обезжиренный: менее 1/2 грамма жира на порцию.
  • Без насыщенных жиров: менее 1/2 грамма насыщенных жиров и 1/2 грамма трансжиров на обслуживание.
  • С низким содержанием жира: 3 грамма или меньше жира на порцию.
  • С низким содержанием насыщенных жиров: один грамм или менее насыщенных жиров на порцию и менее 1/2 грамма. транс-жиров на порцию.
  • С пониженным или меньшим содержанием жира: как минимум на 25 процентов меньше жира на порцию по сравнению с аналогичным продуктом. еда.
  • С пониженным или меньшим содержанием насыщенных жиров: не менее чем на 25 процентов меньше насыщенных жиров и трансжиров на порцию по сравнению с аналогичным продуктом.

 

Рекомендации по снижению потребления жиров

Снижение потребления жиров с пищей не означает, что вы должны исключить все жиры из своего рациона.Вам нужно немного жира в рационе, но не слишком много. Некоторые общие рекомендации по Потребление жиров в рационе:

  • Чаще выбирайте продукты с низким содержанием жира.
  • Используйте методы приготовления с низким содержанием жира.
  • Ешьте меньшие порции продуктов с высоким содержанием жира.
  • Реже ешьте жирную пищу.
  • Сбалансируйте продукты с высоким содержанием жира продуктами с низким содержанием жира.

 

Здоровый выбор для снижения содержания жира в ежедневном плане питания Министерства сельского хозяйства США

Зерновая группа

  • Большинство видов хлеба содержат мало жира. Однако некоторые виды хлеба и хлебобулочных изделий, например, сыр хлеб, круассаны, быстрый хлеб и печенье содержат больше жира.
  • Добавьте разнообразия, включив хлеб с натуральным низким содержанием жира, такой как рогалики, английские кексы, лаваш и лепешки.
  • Многие коммерческие хлебобулочные изделия, такие как кексы и хлебобулочные десерты, содержат жир.
  • Замените масло яблочным пюре или другими фруктовыми пюре, чтобы снизить содержание жира при выпечке при дома.
  • Зерновые хлопья
  • содержат больше жира, чем многие другие готовые к употреблению хлопья.
  • Паста с низким содержанием жира. Используйте нежирные соусы и нежирный сыр, чтобы уменьшить количество жира.
  • Закуски обычно содержат много жира. Тем не менее, есть много продуктов с низким содержанием жира и с пониженным содержанием жира. доступные закуски.
  • Брецели, воздушный попкорн и рисовые лепешки с низким содержанием жира.
  • Крекеры с низким содержанием жира включают соленые, ржаные крекеры, хрустящие хлебцы, тосты Мельба и хлеб. палочки. Доступны крекеры с пониженным содержанием жира или обезжиренные.
  • Имбирные крекеры, крекеры с животными и крекеры из муки грубого помола — это традиционное печенье с низким содержанием жира. Доступны многие варианты печенья с пониженным содержанием жира и без жира.
  • Важно помнить, что продукты с пониженным содержанием жира или без жира не означают отсутствие калорий.

 

Овощные и фруктовые группы

  • Почти все овощи и фрукты содержат мало жира.Исключение составляют авокадо и кокос.
  • Приправляйте овощи без маргарина, масла или соусов с высоким содержанием жира, чтобы уменьшить количество жира. Травы и специи могут стать вкусной альтернативой.
  • Простые замороженные овощи содержат меньше жира, чем овощи, замороженные с маслом, сливками или соусы.

 

Группа белковых продуктов

  • Выбирайте нежирные куски мяса, птицы и рыбы.
  • Срезать видимый жир с мяса и снять кожу с птицы.
  • Используйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как жарка, приготовление на гриле, запекание, варка или приготовление на пару вместо жарки во фритюре или на сковороде.
  • Охладите мясной фарш, тушеные блюда и супы и удалите затвердевший жир перед приготовлением. обслуживание.
  • Ограничьте употребление соусов и подливок с высоким содержанием жира.
  • Фарш из индейки без кожи содержит меньше жира, чем фарш из индейки с кожей. Смотреть за слова «фарш из мяса индейки».
  • Многие виды рыбы имеют низкое содержание жира, но рыба с белым мясом, такая как камбала, морской язык, и апельсиновый большеголов, как правило, содержат меньше жира, чем рыба с более темным мясом, например, лосось. или скумбрия.
  • Тунец, упакованный в воду, содержит меньше жира, чем тунец, упакованный в масло.
  • Ветчина, говяжьи деликатесы и грудка индейки содержат меньше жира, чем обычные полуфабрикаты мясо и хот-доги или сосиски. Предлагаются очень нежирные мясные обеды и хот-доги.
  • На каждое целое яйцо в рецепт.
  • Многие замороженные обеды, полуфабрикаты и упакованные смеси содержат много жира. Проверить Панель фактов о питании для сравнения содержания жира.

 

Молочная группа

  • Обезжиренное молоко (обезжиренное или обезжиренное) и нежирное (1%) молоко имеют наименьшее количество жира.Попробуйте постепенно снижать содержание жира, переходя на обезжиренное молоко (2%) и затем обезжиренное (1%) и, наконец, обезжиренное молоко (обезжиренное или обезжиренное).
  • Сыры с естественным низким содержанием жира включают частично обезжиренную моцареллу и сыр рикотта. Однако, есть много нежирных или обезжиренных сыров, творога и сливочных сыров доступный.
  • Выбирайте нежирные и обезжиренные йогурты.
  • Уменьшите количество жира в рецептах, заменив сметану или майонез простым обезжиренным йогуртом.
  • Есть много нежирных замороженных молочных десертов. Выбирайте обезжиренное мороженое, обезжиренное или обезжиренные замороженные йогурты и ледяное молоко.

 

Жиры, масла и сладости

  • Сало, шортенинг, кокосовое масло и пальмовое масло содержат большое количество насыщенных жиров.сафлор, подсолнечное, кукурузное и соевое масла богаты полиненасыщенными жирами. Масло канолы и оливковое масло с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.
  • Выбор полиненасыщенного или мононенасыщенного масла не означает, что его можно использовать в неограниченном количестве. суммы. Для хорошего здоровья важно употреблять меньше всех видов жиров и масел. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры имеют такое же количество калорий, как и насыщенные. жиры.
  • Обычный маргарин на палочке содержит меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло, но такое же количество общего жира и калорий.
  • Маргарин для банок и маргарин с мягкой пастой содержат меньше насыщенных жиров, чем маргарин на палочке. С пониженным содержанием жира и обезжиренный маргарин имеют меньше общего жира и калорий.
  • Используйте противень с антипригарным покрытием и спреи для овощей вместо маргарина или масла для подрумянивания, тушения, или жарки продуктов.
  • Обычные заправки для салатов и майонез содержат много жира. Есть несколько продуктов с пониженным содержанием жира. доступны обезжиренные заправки для салатов и майонез.

 

Ссылки

Министерство сельского хозяйства США.Выберите MyPlate.gov. Доступ по адресу: www.choosemyplate.gov

 

Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. Доступ по адресу: http://www.cnpp.usda.gov/DietaryGuidelines.htm

 

Уитни, Э. Н. и Рольфес, С.Р. Понимание питания, 13-е изд. 2013. Томсон/Уодсворт Издательская компания, Белмонт, Калифорния.

 


Дженис Р. Херманн, PhD, RD/LD

Специалист по питанию

Была ли эта информация полезной?
ДА НЕТ Гидратация и спортсмены

Эштон Грир; Джилл Джойс, доктор философии, доктор медицинских наук; Дженни Клуфа, MS, RD, LD; Кеннеди Кролл; и Гена Волленберг, доктор философии, RD, CSSD, LD.Узнайте, как избежать обезвоживания во время тренировки.

Физические упражненияЗдоровье и питаниеПитание ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Питание: Трансжиры

Трансжиры, или трансжирные кислоты, представляют собой ненасыщенные жирные кислоты, получаемые либо из природных, либо из промышленных источников. Натуральные трансжиры получают от жвачных животных (коров и овец). Трансжиры промышленного производства образуются в ходе промышленного процесса, при котором к растительному маслу добавляется водород, превращая жидкость в твердое вещество, в результате чего получается «частично гидрогенизированное» масло (PHO).

Приблизительно 540 000 смертей каждый год могут быть связаны с потреблением промышленно производимых трансжирных кислот. 1 Высокое потребление трансжиров увеличивает риск смерти от любой причины на 34%, смерти от ишемической болезни сердца на 28% и ишемической болезни сердца на 21%. 2 Вероятно, это связано с влиянием на уровень липидов: трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и снижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). 2, 3 Трансжиры не имеют известных преимуществ для здоровья.

Воздействие на липиды крови в результате изменений трансжиров жвачных или промышленно производимых трансжиров похоже. 4 Международные группы экспертов и органы общественного здравоохранения рекомендуют ограничивать потребление трансжиров (промышленного производства и жвачных животных) до уровня менее 1% от общего количества потребляемой энергии, что составляет менее 2,2 г/день для рациона на 2000 калорий.

Частично гидрогенизированные масла (PHO) остаются твердыми при комнатной температуре и продлевают срок годности продуктов.Они в основном используются для жарки во фритюре и в качестве ингредиента в выпечке. PHO были впервые введены в пищу в начале 20 века в качестве замены сливочного масла и сала; они не являются естественной частью рациона человека и полностью заменимы

Частично гидрогенизированные масла (PHO) являются основным источником промышленно производимых трансжиров. PHO входит в состав многих продуктов, включая маргарин, растительное масло и топленое масло Ванаспати; жареные блюда и пончики; выпечка, такая как крекеры, печенье и пироги; и предварительно смешанные продукты, такие как смесь блинов и горячего шоколада. Запеченная и жареная уличная и ресторанная еда часто содержит трансжиры промышленного производства. Все эти продукты можно производить без трансжиров промышленного производства.

По оценкам, среднее потребление трансжиров в мире в 2010 г. составило 1,4% от общего объема энергии, колеблясь от 0,2 до 6,5% от общего объема энергии в разных странах (от 0,13 до 4,3 грамма в день для рациона на 2000 калорий). 5 Согласно имеющейся информации, которая является ограниченной, самое высокое потребление было в Северной Америке, Латинской Америке и Северной Африке/Ближнем Востоке, и потребление, как правило, было выше в более молодом возрасте. 5 Считается, что в период с 1990 по 2010 год глобальное потребление трансжиров оставалось стабильным. 5

Мониторинг содержания трансжиров в пищевых продуктах и ​​его изменение с течением времени имеет решающее значение для установления базовых уровней трансжиров, измерения соответствия действующим нормам (если таковые имеются), измерения влияния норм на содержание трансжиров и насыщенных жирных кислот (НЖК) пищевых продуктов с течением времени и оценка необходимости расширенных правил. Измерение потребления трансжиров населением может помочь определить масштаб проблемы и оценить влияние регулирования на потребление трансжиров

Оценка потребления трансжиров должна проводиться посредством опросов населения.Потенциальные методы включают диетические исследования (анкеты по частоте приема пищи или 24-часовой отзыв о питании) или анализы плазмы/сыворотки крови. Для диетологических обследований требуется актуальная база данных о питании, включающая информацию о содержании трансжиров в продуктах питания. Измерение потребления трансжиров путем сбора сыворотки/плазмы крови, относительно новый метод, не требует подробных данных о пищевых продуктах и ​​может использоваться для отслеживания воздействия трансжиров с течением времени. 6,7 Его также можно использовать для проверки изменений, наблюдаемых в поставках продуктов питания.В исследованиях может потребоваться использование целенаправленной выборки для выявления групп населения с самым высоким потреблением трансжиров, а не просто определение среднего суточного потребления.

Измерение количества трансжиров в пищевых продуктах требует понимания основных источников трансжиров в продуктах питания. Продукты, представляющие собой основные источники трансжиров из всех секторов (жиры/масла, упакованные продукты, ресторанная еда, продукты неформального сектора), должны быть отобраны, проанализированы на содержание трансжиров и занесены в базу данных.Там, где это возможно, этикетки с пищевой ценностью также должны быть проверены на предмет содержания трансжиров и насыщенных жирных кислот (НЖК) и задокументированы в базе данных.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) также следует измерять и регистрировать, чтобы понять, что заменяет трансжиры.

Содержание трансжиров в частично гидрогенизированных маслах (PHO) может варьироваться от 10 до 60% масла, в зависимости от способа производства масла, со средним содержанием трансжиров 25-45% масла. 8

Имеются данные о том, что нагревание и жарка масла при высоких температурах приводит к небольшому увеличению концентрации трансжиров. 9-14 Было обнаружено, что в среднем уровень трансжиров увеличивается на 3,67 г/100 г после нагревания и на 3,57 г/100 г после жарки. 9 Нет никаких доказательств того, что другие методы приготовления пищи, напр. запекание, варка и приготовление на гриле приводят к увеличению концентрации транс-жиров. 15, 16

Количество трансжиров, образующихся при нагревании и обжаривании, невелико по сравнению с количеством трансжиров в частично гидрогенизированных маслах (PHO).В среднем концентрация трансжиров в PHO составляет 25-45% от масла, 8   , где нагревание и жарка только увеличивают концентрацию трансжиров примерно на 3%. 9

Удаление частично гидрогенизированных масел (PHO) приводит к существенной пользе для здоровья, причем наибольшее преимущество достигается при замене PHO маслами, богатыми полиненасыщенными жирными кислотами (PUFA), за которыми следуют масла, богатые мононенасыщенными жирными кислотами (MUFA). 3 Масла, богатые ПНЖК, включают сафлоровое масло, кукурузное масло, подсолнечное масло, соевое масло, жирную рыбу, грецкие орехи и семена; масла, богатые МНЖК, включают масло канолы, оливковое масло, арахисовое масло и масла из орехов и авокадо.Выбор жиров и масел, используемых во многих странах, будет зависеть от доступности, стоимости альтернативных заменителей и способности нефтяной промышленности к инновациям.

Замена трансжиров более полезными маслами/жирами в продуктах питания — это недорогой способ для правительств спасти жизни своих граждан. Опыт нескольких стран показывает, что трансжиры промышленного производства можно заменить более полезными маслами. Затраты на внедрение лучших практик (т.е. нормативные ограничения на трансжиры), вероятно, значительно ниже общепринятых порогов рентабельности. 17 Моделирование из Соединенного Королевства выявило пятилетнюю чистую экономию расходов на здравоохранение. 18   ВОЗ рекомендует отказ от трансжиров в качестве экономически эффективного вмешательства для стран с низким и средним уровнем дохода. Правительства могут устранить причину 7% сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире с помощью небольших инвестиций.

REPLACE — это пакет действий, разработанный Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), который помогает правительствам обеспечить быстрое, полное и устойчивое устранение трансжиров промышленного производства из продуктов питания.Практичный пакет из 6 шагов призывает к содействию использованию и потреблению более здоровых жиров и масел, отказу от промышленно производимых трансжиров, что должно быть достигнуто за счет регулирующих мер, при создании надежных систем мониторинга и повышении осведомленности политиков. производители, поставщики и общественность.

Опыт нескольких стран показывает, что обязательные подходы гораздо более эффективны, чем добровольные подходы к сокращению трансжиров в продуктах питания и у населения. 19  В городе Нью-Йорке добровольные усилия по сокращению воздействия трансжиров путем обращения к ресторанам с просьбой использовать другие продукты не дали результатов после годичного вмешательства, а действия регулирующих органов по запрету трансжиров привели к быстрому и почти полному устранению трансжиров. 20 В шести странах Юго-Восточной Европы с добровольным сокращением трансжиров высокие концентрации промышленно произведенных трансжиров по-прежнему присутствовали во многих различных марках печенья, тортов и вафель спустя 2 года. 21 Кроме того, добровольное изменение рецептуры привело к непропорциональному снижению уровня трансжиров в разных категориях продуктов питания.Некоторые страны добились успеха в добровольных мерах, ведущих к сокращению трансжиров в продуктах питания, особенно в Канаде, Нидерландах и Великобритании. 22, 23

Очень немногие страны имеют качественные данные о содержании трансжиров в пищевых продуктах. Дания отслеживала содержание трансжиров в пищевых продуктах в течение последних 30 лет, и удалось добиться фактического отказа от промышленно производимых трансжиров. 24 Согласно недавнему обзору потребления трансжиров в мире, среднее национальное потребление трансжиров составляет менее 1% от общей энергии (международная рекомендация) в Австралии, Австрии, Бельгии, Финляндии, Франции, Исландии, Ирландии, Мексике, Норвегии, Польша, Швеция, Нидерланды и Великобритания. 25  Однако неясно, потребляют ли значительные доли населения более 1% общей энергии из трансжиров. Существует очевидная необходимость в том, чтобы большее число стран осуществляло мониторинг трансжиров в продуктах питания и потреблении населением.

Обязательные национальные ограничения на промышленно производимые трансжиры являются наиболее эффективным способом сокращения трансжиров в продуктах питания. 19  Существуют две основные модели обязательных ограничений. Первый, впервые примененный в Дании, ограничивает промышленно производимые трансжиры до уровня не более 2 граммов на 100 граммов общего жира/масла во всех продуктах питания и применяется к отечественным и импортным продуктам.Вторая модель, недавно принятая в США и Канаде и вступившая в силу в середине 2018 года, реклассифицирует PHO (источник промышленно производимых трансжиров) как небезопасную пищевую добавку (US) или загрязнитель или другое фальсифицирующее вещество в пищевых продуктах. (Канада 26 ), фактически запрещая трансжиры промышленного производства.

Большинство стран, принявших правила или законы, следовали модели Дании, включая Австрию, Чили, Эквадор, Венгрию, Исландию, Норвегию, Сингапур и Южную Африку.Латвия, Словения и Швеция приняли аналогичные ограничения, которые еще не вступили в силу. Аналогичные ограничения действуют в Аргентине, Колумбии, Иране и Швейцарии: 2%-ное ограничение содержания трансжиров в жирах и маслах плюс, в случае Аргентины и Колумбии, 5-процентное ограничение содержания трансжиров в жирах и маслах для других продуктов питания. В Индии действуют ограничения содержания трансжиров в 5% в некоторых жирах и маслах.

Регуляторные меры должны сопровождаться государственной поддержкой промышленности, включая обучение и техническую помощь в поддержку изменения рецептуры с использованием полиненасыщенных жирных кислот и мононенасыщенных жирных кислот вместо тропических масел и животных жиров.Во многих случаях тропические растительные масла с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (НЖК) являются наименее дорогими и наиболее доступными альтернативными маслами, поэтому государственная техническая поддержка особенно важна для малых и средних предприятий. Государственная поддержка может включать: субсидии, т.е. отмена субсидий на PHO и тропические масла с высоким содержанием SFA; внедрение сельскохозяйственной политики для снижения затрат и увеличения доступности здоровых альтернатив нефти; и финансирование инновационных исследований полезных заменителей масел.Аргентина является хорошим примером того, как правительство работает с промышленностью над увеличением предложения здоровых альтернатив. 22

Указание содержания насыщенных жирных кислот (НЖК) и трансжиров на этикетках упакованных пищевых продуктов позволяет контролировать соблюдение обязательных предельных значений трансжиров и сопутствующие изменения в НЖК. Маркировка обеспечивает основу либо для добровольных программ по ограничению транс-жиров, либо для местных/национальных законов или нормативных актов. В сочетании с просвещением потребителей, вниманием средств массовой информации и пропагандой маркировка может привести к изменению формулировки, как в Соединенных Штатах. Однако вряд ли это приведет к полному исключению трансжиров из продуктов питания. 27 Спустя почти 10 лет после того, как в США и Канаде была введена обязательная маркировка, вводятся правила, запрещающие использование частично гидрогенизированных масел в продуктах питания. Хотя указание уровня трансжиров на этикетках важно, нельзя допускать заявлений о полезности для здоровья, таких как «без трансжиров», если не соблюдены другие конкретные критерии пищевых продуктов; Заявления об отдельных питательных веществах могут быть использованы для повышения рыночной привлекательности нездоровой пищи с высоким содержанием сахара, соли или насыщенных жиров.

Эффективность правил маркировки может быть ограничена в странах с низким и средним уровнем доходов, где основным источником трансжиров часто являются продукты, приобретаемые у уличных торговцев, а не упакованные продукты. 19

Да, политика в отношении транс-жиров может применяться. Есть доказательства того, поддерживать эффективные стратегии и уроки из опыта более сложные контексты могут быть применены для обеспечения успешного реализация и мониторинг политики. Страны с большим неформальные продовольственные секторы могут быть сложными, поскольку их трудно регулировать.Однако, предписав масложировой промышленности ограничить (или запретить) содержание трансжиров, масел и жиров, доступных на рынок может способствовать изменению рецептуры продукта в неформальный пищевой сектор. Кроме того, система мониторинга транс-жиров включение выборочных тестов в формальном и неформальном секторах может быть установлены, с конкретными санкциями. Есть модели для примерки и измерение транс-жиров в пищевых продуктах в неформальном продовольственном секторе от страны Восточной Европы .28

Адвокаты должны сыграть большую роль в устранении трансжиров, чтобы чтобы побудить как правительства, так и промышленность принять меры.Знание воздействия трансжиров, либо на основе опросов, либо жира в пищевых продуктах, был катализатором и очень полезен для защитников. Например, в Аргентине средства массовой информации распространяли научные и практическая информация для населения о вредном воздействии транс-жиров, катализируя изменения и создавая спрос, в результате чего взамен примерно 40% трансжиров, которые ежегодно производились с другими жирами. 22 В Дании, 1993 г. знаменательное исследование, опубликованное в The Lancet вместе с последующим инициированы правительственные отчеты о влиянии трансжиров на Данию. лет внимания средств массовой информации, что привело к повышению осведомленности общественности и поддержка отрасли.В Канаде научные открытия показали, что Канада был одним из самых высоких средних уровней потребления трансжиров в мире. мире (8,4 грамма в день в 1995 г.), что вызвало обеспокоенность общественности. и ответ правительства. Кроме того, в соответствии с положениями о трансжирах обычно не указывают типы масел для замены трансжиров, роль пропаганды здоровых масел-заменителей (т. е. масел с низким содержанием насыщенные жирные кислоты и высокие мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты) особенно важен.

1.Wang Q, Afshin A, Yakoob MY, Singh GM, Rehm CD, Khatibzadeh S, et al. Влияние неоптимального потребления насыщенных, полиненасыщенных и трансжиров на глобальное бремя ишемической болезни сердца. Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2016;5(1):e002891.

2. Де Соуза Р.Дж., Менте А., Маролеану А., Козма А.И., Ха В., Кишибе Т. и соавт. Потребление насыщенных и транс-ненасыщенных жирных кислот и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований.БМЖ. 2015;351:h4978.

3. Mozaffarian D, Clarke R. Количественное воздействие на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и риск ишемической болезни сердца при замене частично гидрогенизированных растительных масел другими жирами и маслами. Европейский журнал клинического питания. 2009;63(S2):S22.

4. Брауэр И.А. Влияние потребления трансжирных кислот на липиды и липопротеины крови: систематический обзор и мета-регрессионный анализ. Всемирная организация здравоохранения, 2016 г.

5. Миха Р., Хатибзаде С., Ши П., Фахими С., Лим С., Эндрюс К.Г. и соавт.Глобальные, региональные и национальные уровни потребления пищевых жиров и масел в 1990 и 2010 годах: систематический анализ, включающий 266 обследований питания по конкретным странам. БМЖ. 2014;348:g2272.

6. Vesper HW, Caudill SP, Kuiper HC, Yang Q, Ahluwalia N, Lacher DA, et al. Концентрация трансжирных кислот в плазме у взрослых натощак снизилась с NHANES 1999–2000 до 2009–2010–3. Американский журнал клинического питания. 2017;105(5):1063-9.

7. Койпер Х.К., Вей Н., МакГунингейл С.Л., Веспер Х.В.Количественное определение трансжирных кислот в крови человека с помощью изотопного разведения, газовой хроматографии, отрицательной химической ионизации и масс-спектрометрии. Журнал хроматографии B, Аналитические технологии в биомедицине и науках о жизни. 2018 15 февраля; 1076: 35-43.

8. Тарраго-Трани М.Т., Филлипс К.М., Лемар Л.Е., Холден Дж.М. Новые и существующие масла и жиры, используемые в продуктах с пониженным содержанием трансжирных кислот. Журнал Американской диетической ассоциации. 2006;106(6):867-80.

9. Бхардвадж С., Пасси С.Дж., Мишра А., Пант К.К., Анвар К., Пандей Р. и соавт.Влияние нагревания/повторного нагревания жиров/масел, используемых индейцами Азии, на образование трансжирных кислот. Пищевая химия. 2016;212:663-70.

10. Chen Y, Yang Y, Nie S, Yang X, Wang Y, Yang M, et al. Анализ профилей транс-жирных кислот при обжаривании во фритюре пальмового масла и куриного филе с помощью усовершенствованного метода газовой хроматографии. Пищевой контроль. 2014;44:191-7.

11. Li A, Ha Y, Wang F, Li W, Li Q. Определение термически индуцированных трансжирных кислот в соевом масле с помощью инфракрасной спектроскопии с преобразованием Фурье с ослабленным полным отражением и газовой хроматографии.Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии. 2012;60(42):10709-13.

12. Ромеро А., Куэста С., Санчес-Мунис Ф.Дж. Производство трансжирных кислот при обжаривании замороженных продуктов во фритюре с использованием различных масел и способов обжаривания. Исследования в области питания. 2000;20(4):599-608.

13. Sanibal EAA, Mancini Filho J. Perfil de ácidos graxos trans de óleo e gordura hidrogenada de soja no processo de fritura. Ciência e Tecnologia де Алиментос. 2004;24(1):27-31.

14. Морено М.М., Оливарес Д.М., Лопес Ф.А., Аделантадо Дж.Г., Рейг Ф.Б.Аналитическая оценка деградации полиненасыщенных жирных кислот при термическом окислении пищевых масел методом инфракрасной спектроскопии с преобразованием Фурье. Таланта. 1999;50(2):269-75.

15. Добарганес С., Маркес-Руис Г. Возможные побочные эффекты жарки на растительных маслах. Британский журнал питания. 2015;113(S2):S49-S57.

16. Пшибыльский Р., Аладедунье Ф.А. Образование трансжиров: во время приготовления пищи. Канадский журнал диетической практики и исследований. 2012;73(2):98-101.

17. Коэн Дж.Т. Предлагаемый FDA запрет на трансжиры: как складываются затраты и выгоды? Клиническая терапия. 2014;36(3):322-7.

18. Аллен К., Пирсон-Стуттард Дж., Хутон В., Диггл П., Кейпуэлл С., О’Флаэрти М. Потенциал политики в отношении трансжиров для снижения социально-экономического неравенства в смертности от ишемической болезни сердца в Англии: исследование моделирования экономической эффективности. БМЖ. 2015;351:h5583.

19. Даунс С.М., Тоу А.М., Лидер С.Р. Эффективность политики по сокращению содержания трансжиров в рационе: систематический обзор фактических данных.Бюллетень Всемирной организации здравоохранения. 2013;91:262-9ч.

20. Энджелл С.Ю., Кобб Л.К., Кертис С.Дж., Конти К.Дж., Сильвер Л.Д. Изменение содержания трансжирных кислот в продуктах быстрого питания, связанных с регулированием ресторанов в Нью-Йорке: исследование до и после. Анналы внутренней медицины. 2012;157(2):81-6.

21. Стендер С., Аструп А., Дайерберг Дж. Искусственные трансжиры в популярных продуктах питания в 2012 и 2014 годах: исследование потребительской корзины в шести европейских странах. Открытый БМЖ. 2016;6(3):e010673.

22. L’Abbé MR, Stender S, Skeaff C, et al. Подходы к удалению трансжиров из продуктов питания в промышленно развитых и развивающихся странах. Европейский журнал клинического питания, 2009 г.; 63: С50.

23. Rippin H, Hutchinson J, Ocke M, et al. Исследование социально-экономических и пищевых характеристик потребителей с высоким содержанием трансжирных кислот в национальных опросах Нидерландов и Великобритании после добровольного изменения рецептуры продукта. Исследования продуктов питания и питания, 2017 г.; 61: 1412793.

24.Датские данные о трансжирных кислотах в пищевых продуктах. Министерство продовольствия, сельского хозяйства и рыболовства Дании и Датский технический университет; 2014. Контракт №: ISBN 978-87-

-02-7.

25. Вандерс А.Дж., Зок П.Л., Брауэр И.А. Потребление трансжиров и их пищевые источники среди населения в целом во всем мире: систематический обзор. Питательные вещества. 2017;9(8):840.

26. Правительство Канады. Уведомление об изменении – Запрещение использования частично гидрогенизированных масел (PHO) в пищевых продуктах. NOM/ADM-C-2017-3.2017.

27. Отите Ф.О., Джейкобсон М.Ф., Дахмубед А., Мозаффарян Д. Тенденции изменения состава трансжирных кислот в супермаркетах США и фирменных продуктах в период с 2007 по 2011 год. Предотвращение хронических заболеваний; 2013.

28. Падрао П., Морейра П., Пиньо О. Проект FEEDcities: Описание продовольственной среды в городах Восточной Европы и Центральной Азии-Таджикистана. Еврорегион Всемирной организации здравоохранения. 2017.

 

 

7 умных способов уменьшить содержание жира в продуктах питания …

7 умных способов уменьшить содержание жира в пище … Поделиться

Вы можете подумать, что существует не так уж много способов уменьшить содержание жира в пище и что вам придется отказаться от некоторых ваших любимых продуктов, вызывающих ожирение. Однако, проявив немного творчества, вы все равно сможете насладиться этими прожорливыми блюдами. Все, что нужно, это сделать несколько осознанных замен, и вы вряд ли заметите разницу между этими вариациями и вашими традиционными рецептами. Попробуйте эти семь способов уменьшить содержание жира в пище.

Содержание:

  1. Выбирайте более постные куски мяса
  2. Запекайте вместо жарки
  3. Выбирайте сыры с пониженным содержанием жира или сырные альтернативы
  4. Постное мясо
  5. Отмерьте небольшое количество масла и жира 9001 Домашнее приготовление 9001 Заправка для салата
  6. Овощные супы-пюре для полного вкуса и без жира

1 Выбирайте нежирные куски мяса

Один из самых простых способов снизить содержание жира в еде — выбирать нежирные куски мяса. Вам действительно нужно делать эти тако с говяжьим фаршем? Не могли бы вы вместо этого заменить постным фаршем из индейки? Выбор более постных кусков мяса может легко сократить сотни калорий насыщенных жиров, которые будут только способствовать сердечным заболеваниям и увеличению веса. Если вы беспокоитесь, что эти нарезки будут слишком сухими, попробуйте покупать такие продукты, как куриные грудки, с костями, чтобы сохранить влажность и вкус.

90 Добавить комментарий …

2 Запекать вместо жарки

Жарка — одна из основных причин, по которой в вашей еде содержится тонна жира.Существует множество способов приготовления, в которых используется гораздо меньше масла и жира. Выпечка является отличной заменой жарке, а также жарке, приготовлению на гриле и приготовлению на пару. Методы приготовления с низким содержанием жира могут определенно уменьшить содержание жира в некоторых из ваших любимых блюд.

65 Добавить комментарий …

3 Выбирайте сыры с пониженным содержанием жира или альтернативные сыры

Если вы думаете, что больше не можете есть лазанью или фаршированные ракушки, подумайте еще раз. Использование молочных продуктов с пониженным содержанием жира или с низким содержанием жира — отличное решение для блюд с высоким содержанием жира, для которых требуется много сливочного сыра.Вы также можете заменить жирные взбитые сливки молоком, если рецепт требует этого!

95 Добавить комментарий …

4 Постное мясо

Еще один отличный способ снизить содержание жира в ваших блюдах — полностью отказаться от мяса! Вегетарианские и веганские блюда часто содержат гораздо меньше насыщенных жиров, чем их мясные аналоги. Это так же просто, как приготовить на гриле вегетарианский бургер вместо бургера с говядиной или добавить в томатный соус множество грибов и перца вместо фрикаделек. Существует множество кулинарных блогов и сайтов, посвященных вегетарианским рецептам.20-минутный круиз по Pinterest — и у вас появятся десятки идей для рецептов.

57 Добавить комментарий …

5 Отмерьте масла и жиры

Вы можете подумать, что используете только капельку масла, когда готовите ужин каждый вечер, но исследования показывают, что большинство людей склонны чрезмерно наливать жиры и другие жиры. масла. Другими словами, они могут думать, что используют только столовую ложку, но они могут использовать вдвое или втрое больше! Заведите привычку измерять кулинарные масла и жиры. Мне нравится использовать такие масла, как кокосовое или красное пальмовое, которые остаются твердыми при комнатной температуре.Это действительно заставляет вас использовать ложку и быть более внимательным к тому, сколько масла вы используете для блюда.

71 Добавить комментарий …

6 Добавьте немного воды в домашнюю заправку для салата

Если вы похожи на меня, то любите домашние заправки для салатов. Домашние заправки для салатов не только вкуснее, но и полезнее! Большинство рецептов требует слишком много масла. Вы можете легко заменить до половины содержания масла в заправке смесью воды и уксуса/лимонного сока. Это может легко снизить калорийность вашей заправки на 50%.

29 Добавить комментарий …

7 Овощных супов-пюре со всеми вкусами и без жира

Иногда после долгого рабочего дня все, что вы хотите сделать, это прийти домой и насладиться роскошным обедом, не беспокоясь о его калорийности или содержание жира. Супы-пюре из овощей — идеальное решение для таких дней! Есть много рецептов, в которых не используются сливки или добавленный жир. Простое пюрирование супа создает теплую и успокаивающую текстуру с очень сливочным вкусом. Если у вас мало времени, попробуйте приготовить суп-пюре на выходных, а затем заморозить отдельные порции, чтобы съесть их в течение недели.

Вы все еще можете приготовить вкусную еду без тонны жира! Все, что нужно, это несколько замен, и вы вряд ли заметите разницу с этими новыми, более здоровыми версиями. Какие ваши любимые способы уменьшить содержание жира в еде?

69 Поделиться

Пожалуйста, оцените эту статью

☆☆☆☆☆

Подробнее


Популярные

Последние

Факты о насыщенных жирах Информация | Гора Синай

Чоудхури Р., Варнакула С., Кунутсор С. и др.Связь диетических, циркулирующих и пищевых добавок жирных кислот с коронарным риском: систематический обзор и метаанализ. Энн Интерн Мед . 2014;160(6):398-406. PMID: 24723079, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Экель Р.Х., Якичич Дж.М., Ард Дж.Д. и др. Руководство AHA/ACC 2013 года по управлению образом жизни для снижения сердечно-сосудистого риска: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов Американской/Кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. J Am Coll Cardiol . 2014;63(25 пт Б):2960-2984.PMID: 24239922, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Интерфейс питания со здоровьем и болезнью. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Голдман-Сесил . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 202.

Мозаффарян Д. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины . 11-е изд.Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 49.

Министерство сельского хозяйства США; Сайт Службы сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. По состоянию на 1 июля 2020 г.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2020–2025 годы . 9-е изд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Обновлено в декабре 2020 г. По состоянию на 25 января 2021 г.

Последнее рассмотрение: 26.05.2020

Рецензировано: Миган Бриджес, доктор медицинских наук, Система здравоохранения Университета Вирджинии, Шарлоттсвилль, Вирджиния.Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия. Обновление редакции 25.01.2021.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.