Содержание

Лондонский марафон-2021. Смотреть онлайн, кто бежит, кто победит

Календарь самых престижных легкоатлетических марафонов мира в 2021 году максимально насыщенный. Всего неделю спустя после Берлина состоится следующий из пятерки мейджоров, которые пройдут этой осенью — Лондон. В воскресенье, 3 октября на старт марафона помимо элитной группы выйдут сорок тысяч любителей бега (разделены на сорок волн), еще пятьдесят тысяч спортсменов примут участие в виртуальном аналоге забега. Год назад (4 октября) из-за связанных с коронавирусом ограничений Лондонский марафон проводился в закрытом формате гонки для профессиональных атлетов, к тому же по измененной по сравнению с оригинальной трассе.

Несмотря на отсутствие в заявке четырехкратного победителя марафона в столице Великобритании — мирового рекордсмена и обладателя лучшего в истории времени на трассе вокруг Сент-Джеймсского парка (2 часа 2 минуты 37 секунд) Элиуда Кипчоге, состав у мужчин намного более конкурентный, чем в Берлине-2021.

Сразу три бегуна из стартового листа преодолевали 42 км 195 метров быстрее 2 часов и 3 минут, а еще пятеро имеют личный рекорд из 2 часов 5 минут. Как раз восьмое лучшее время у прошлогоднего победителя Лондонского марафона — Шура Китата из Эфиопии. Назвать его главным фаворитом в этот раз сложно: единственные соревнования года — олимпийский марафон, проходивший в Саппоро — Китата завершить не смог. Невозможно сказать, в какой форме находится соперник эфиопа в прошлогоднем финишном спурте на улице Мэлл — Винсент Кипчумба из Кении. В этом году он не участвовал в соревнованиях вовсе.

Главные фавориты — двукратный победитель Токийского марафона (также входит в число мейджоров) и лидер мирового марафонского рейтинга Бирхану Легесе из Эфиопии, а также его соотечественник — серебряный призер чемпионата мира Мосинет Геремеу, установивший личный рекорд (2:02.55) как раз в Лондоне в 2019 году.

Главная звезда Лондона этого года — Бриджид Косгей. Два года назад кенийка отобрала титул быстрейшей женщины в истории на марафонской дистанции у британки Полы Рэдклифф, финишировав в Чикаго с фантастическим временем 2:14.04. Косгей побеждала в Лондоне два года подряд и в это воскресенье имеет все шансы продлить серию. Тем более, что кенийка полностью восстановилась после неудачного (по ее меркам) олимпийского марафона: в жаркую и влажную погоду в Японии она финишировала второй.

Еще одна кенийская претендентка на высокие места — рекордсменка мира на шоссейной дистанции 10 км, победительница Нью-Йорка-2019 Джойсилин Джепкосгеи. В конце августа она проверила свое состояние на Берлинском полумарафоне, одержав уверенную победу с новым рекордом трассы (1:05.16), а затем провела подводящий сбор на высоте.

Эфиопию представит мощный тандем с легендарными фамилиями: попадавшая в призы в Чикаго, Берлине и Токио Бирхане Дибаба, а также финишировавшая в тройке в Лондоне-2019 Роза Дереже Бекеле. Обе спортсменки в этом сезоне также принимали участие в Олимпийских играх в Токио. Дибаба закончить дистанцию не смогла, а Дереже Бекеле заняла четвертое место.

Лондонский марафон-2021. Расписание

по московскому времени

3 октября, воскресенье

Женщины. Элита. Начало в 11:00

Мужчины. Элита. Начало в 11:30

Смотреть онлайн Лондонский марафон-2021 можно будет на канале Eurosport 2

«Я из тех, кто не сдается». Удивительные истории россиян, изменивших жизнь с помощью бега: Общество: Россия: Lenta.ru

В начале лета, 5 июня, стартует «Зеленый марафон», который с 2012 года ежегодно проводит Сбер. В этом году он станет самым массовым в истории: в нем участвуют более 180 тысяч бегунов в 180 городах России. «Лента.ру» рассказывает о судьбах людей, преодолевших дистанцию 42 километра 195 метров, об истории гибели и возрождения марафонского движения в нашей стране. Спецкор редакции Сергей Лютых поговорил с легендарными спортсменами, тренерами, врачами и обычными бегунами, среди которых есть и ветераны спецназа, и звезды шоу-бизнеса, желающие испытать себя.

Марафон, наряду с альпинизмом, яхтингом и туризмом вообще, — это не столько спорт, сколько приключение, поэтому у каждого марафонца есть своя занимательная история о том, как он или она решились, долго и упорно готовились, а затем стартовали, бежали и боролись с собой на последних километрах.

Эти истории сами по себе бывают интереснее сообщений о новых рекордах кенийских бегунов и упорной борьбе лидеров за победу. Любительский марафон, как и альпинизм, не называют «любительским» со снисхождением или пренебрежением, ведь за этими словами стоят загорелые от многодневных и многочасовых изнуряющих тренировок, доводящие себя до пределов возможного люди.

Но и среди марафонцев есть свои уникумы, такие как Андрей Чирков, которого прозвали «бешеным марафонцем». Его путь к первому старту вообще-то начался с пьянки.

51

год

был Андрею Чиркову, когда он решил заняться марафонским бегом

Однажды Чирков, заместитель главного конструктора завода «Станкоагрегат», вместе с представителями крупной международной компании отмечал успешное завершение работы над документацией к автоматическим линиям для производства новых двигателей к машинам «Москвич».

Застолье с изрядным количеством водки проходило в одном из столичных ресторанов, и все уже были изрядно навеселе, когда ведущий инженер проекта, британец Кисс Вернон рассказал, что много раз бегал марафоны в разных странах, а теперь планирует выйти на Московский международный марафон мира (ММММ), даже если ради этого ему придется специально прилететь в Москву из Лондона.

Чирков, который выступал в этой тусовке еще и в роли переводчика, перевел речь Вернона на русский. В ресторане воцарилась тишина: все были под впечатлением от сказанного.

Тут Чирков будто бы со стороны с изумлением услышал собственный пьяный голос: «И я с тобой, Кисс! Куда ты без меня? Ты даже русского языка не знаешь! Вдруг тебе что-то понадобится…»

Андрей повторил сказанное по-русски для коллег, но большинство из них лишь посмеялись. До марафона в Москве оставалось 100 дней, а Чирков спортом никогда толком не занимался, так как все время пропадал на работе, а в юности занимался наукой, даже стал кандидатом технических наук.

Но Андрея, видимо, задел этот смех, и на следующее утро он в состоянии жуткого похмелья вышел на первую тренировку.

Болела голова, тошнило, мутило, но я побежал вдоль трамвайных путей к небольшому прудику под названием Букетик. Там я семенил вдоль стены психбольницы имени Кащенко и еще, помню, смеялся про себя, что есть и хорошая новость: бегаю я пока с наружной стороны этой ограды. Однако решение подготовиться с нуля к забегу на 42 километра за 100 дней трудно назвать здравым

Никакого плана у Андрея не было, но ему повезло: на этой первой пробежке его нагнала группа бодрых седовласых бегунов.

Они дали ему несколько дельных советов, а один из них, Виталий Грудцын, дал потом книгу Скипа Брауна и Джона Грэхема «Цель — 42», изданную еще в 1979 году. Оттуда Чирков и взял всю теорию о подготовке к марафону.

Но это было потом, а сперва Андрей просто бегал каждый день, сколько мог. Через месяц тренировок он впервые пробежал 24 километра, а почти за две недели до марафона одолел 42 километра за 4 часа 45 минут.

6 июля 1991 года Чирков и еще примерно 10 тысяч человек вышли на старт ММММ.

«Меня предупреждали, чтобы я не поддавался общему азарту, но я все-таки не устоял и взял слишком быстрый темп, — вспоминает марафонец. — В итоге за пять километров до финиша я остановился и лег на обочине, задрав ноги вверх. Продолжать забег было очень тяжело, но я взял себя в руки и поплелся вперед. Но на 41-м километре стало совсем невыносимо, и я почти сошел с дистанции. Помог старейший член бегового клуба «Букетик» Борис Антоновский, который взбодрил меня, и мы вместе двинулись дальше, до самой финишной черты».

После финиша Чирков едва не потерял сознание. Его подхватили медики, дали нашатыря и уложили под капельницу в медпункте. Но на груди у Андрея была заветная медаль, которая полагается всем участникам, добравшимся до финиша в нормативное время (для марафона это шесть часов).

«Я теперь понимаю, что первый марафон я смог пройти скорее не из-за ежедневных тренировок, а из-за тех нескольких дней, когда я их пропустил.

Бегуну отдых нужен не меньше, чем нагрузка, иначе можно себя загнать», — объяснил марафонец.

Чирков, кстати, тогда вложился в 3:59 минут — это очень редкий и достаточно хороший результат, в особенности для тех, кто бежит марафон впервые в жизни. А утром вновь вышел на пробежку, хотя в интернете полно мемов о «следующем дне после марафона», когда люди пытаются спускаться по лестнице, не сгибая ног, или не могут встать без помощи рук.

Андрей Чирков говорит, что после первого марафона у человека открываются небывалые прежде возможности изменить к лучшему всю свою жизнь, включая профессиональную и семейную. Речь о внутренних возможностях, хотя и способность пробежать, не вспотев, с одной встречи на другую в условиях цейтнота может выручить погрязшего в ежедневных заботах человека

А Кисс Вернон на тот марафон приехать не смог. Чирков пробежался вместе с британцем только на следующем ММММ год спустя, а затем Андрей решил отправиться с ответным беговым визитом в Англию, чтобы пройти вместе с Верноном Лондонский марафон.

Только здесь он уже столкнулся с другим барьером, не связанным с его физической подготовкой. В начале 90-х любительское беговое движение на Западе было развито куда лучше, и все слоты, то есть места участников марафона, к приезду Чиркова были уже заняты.

Андрею пришлось долго упрашивать директора Лондонского марафона, рассказывая о том, как он четверть века был председателем общества «СССР — Великобритания» на станкостроительном заводе, и о своем нынешнем вкладе в развитие международных бизнес-контактов.

Директор сдался и разрешил Чиркову участвовать, но требовалось уплатить взнос — сумму, эквивалентную 80 долларам США.

«Я сказал ему, что это моя трехмесячная зарплата», — вспоминает бегун.
Но англичанин припомнил Чиркову его аргументы о развитии международных проектов и сказал: «Не жадничайте, ведь вы, должно быть, миллионер!»

И Андрей заплатил, понимая, что теперь его ждет нелегкое время. Однако, узнав об этом, Кисс Вернон кинул клич, и его английские коллеги-инженеры собрали для Чиркова 240 фунтов стерлингов.

Вернуть их не было никакой возможности, и Андрей вернулся в Москву не только с медалью Лондонского марафона, но и с суммой, превышающей его годовой оклад.

Это было лишь началом беговых и околобеговых приключений Андрея Чиркова. Теперь ему 81 год, и он пробежал почти две сотни марафонов на всех континентах мира, включая Антарктиду, а еще — на Северном Полюсе.

Годами он бегал фактически по марафону в месяц, а то и чаще. Потом Чирков стал участвовать в забегах по лестницам на высотные здания.

Для окружающих, включая других бегунов, Андрей стал кем-то наподобие Супермена — героем со сверхспособностями. Чирков приобрел мировую известность.

Но пять лет назад во время тренировки этот супермен так повредил колено, что пришлось протезировать сустав.

Чиркову было очень больно и трудно, но он пытался двигаться, хотя бы ползком, практически сразу после операции. А потом заново учился ходить и уже через полгода вновь пробежал марафон.

Правда, теперь он уже не бегает их так часто, как раньше. У протеза есть свой срок службы, и пыл бегуну пришлось поумерить.

Но Андрей Чирков не унывает, так как его приключений уже хватило на несколько книг. Теперь бегун увлекся декламацией стихов на русском и английском языках. А еще много лет сам проводит марафоны для таких же, как он, пожилых спортсменов. Среди них есть даже люди с электрокардиостимуляторами.

Многие люди приходят в марафонское движение, пройдя огонь и воду, чтобы начать новую жизнь, когда продолжать старую больше просто невозможно.

Ветеран чеченских войн, офицер спецназа Андрей Балашов совершенно терялся в обычной мирной жизни, возвращаясь из служебных командировок в Москву.

Командиры не могли с этим мириться и собирались уволить Балашова на гражданку, но врач отряда, марафонец Алексей Борисов, уговорил их дать время офицеру и вплотную занялся его реабилитацией.

Балашов завязал с алкоголем и стал регулярно бегать, но по-прежнему проводил все время на территории отряда. Единственное, что привлекало его внимание в городе, — марафонский забег по Измайловскому лесу, называвшийся «Белочка».

Он долго и упорно готовился к этому соревнованию, а потом на дистанции познакомился с девушкой, которая вскоре стала его женой.

Правда, не обошлось потом и без перегибов в ЗОЖ. Балашов даже на некоторое время стал сыроедом, то есть перестал есть любые продукты, подвергавшиеся тепловой обработке.

«Те преграды, которые прежде казались непреодолимыми, рушились путем даже не сложного, а именно упорного труда, то есть когда каждый день делаешь какое-то тупое и небольшое дело», — говорит спецназовец.

Балашов и его жена надеялись втянуть в беговое движение и сына Кирилла, но так, чтобы это происходило не из-под палки. В итоге даже решили вовсе его в этом отношении не трогать.

И действительно, парня марафон нисколько не привлекал, как и рассказы родителей о прекрасном забеге в Измайловском лесу, на котором они познакомились. И показать «Белочку» ему уже было нельзя: мероприятие прекратило свое существование, как многие спортивные мероприятия. Марафонское движение в конце нулевых в России вообще сходило на нет, о чем подробнее будет рассказано в следующем материале «Ленты. ру».

Мы уже как-то смирились, что сын у нас не бегун, но недавно он сам вдруг стал тренироваться. Мне захотелось ему помочь, подсказать, как лучше готовиться к забегу на дистанцию, которую он выбрал, а Кирилл показал приложение на смартфоне «Зеленый марафон», где все уже расписано, даже питание и тренировки там можно отслеживать в реальном времени

Офицер был рад, что кому-то удалось заново привлечь внимание людей к беговому движению с помощью новых технологичных инструментов. А потом, разговаривая с сыном, выяснил, что Зеленый марафон привлек его не как спортивное мероприятие, а как связанное с борьбой за экологию: можно поучаствовать в посадке деревьев, уборке территории.

«За каждый километр, который любой человек пробежит 5 июня, отслеживая тренировку с помощь приложения, Сбер потратит рубль на экологию», — говорит юный экоактивист.

Балашов-старший понимает, что тема глобального потепления и загрязнения природы волнует Кирилла и его сверстников больше, чем спорт и личное физическое развитие. Он уже с этим смирился.

«Эти ребята, конечно, не такие как мы, их родители, но в итоге он тренируется, и мы с женой тоже постараемся выйти вместе с ним на этот марафон, хоть и не планировали», — заключил спецназовец.

180 000

человек

Столько участников планируют собрать 5 июня 2021 года организаторы Зеленого марафона в 180 городах России. За все годы проведения марафона на «зеленых» стартах побывало более миллиона человек

Возможно, многим покажется преувеличением, что беговой марафон можно сравнить с восхождением на снежную вершину, в особенности после рассказа о том, как Андрей Чирков пробежал 42 километра спустя полгода после операции на коленном суставе. А спецназовец Андрей Балашов, казалось бы, и вовсе не должен был испытывать трудностей в подготовке к такому забегу, ведь в силовых подразделениях бывают и не такие испытания.

На самом же деле даже среди спецназовцев всех мастей, как в России, так и за рубежом, совсем немного людей, способных преодолеть марафонскую дистанцию, а те, кто на такое решается, признаются, что это ни с чем не сравнимое испытание.

Эдуард Титов известен в беговом сообществе как последний председатель легендарного клуба «Мир» и член команды организаторов Московского марафона. Однако в ряды марафонцев он влился только в 2010-х годах, а прежде практически всю жизнь служил в спецназе ФСИН.

В 1999 году Титов участвовал в штурме Грозного. Были и другие опасные командировки, а в перерывах между ними — изнурительные марш-броски, состязания по рукопашному бою и многое другое.

Бег для Эдуарда был способом тренировать выносливость перед спортивными поединками, но девять лет назад он решил пойти дальше — выйти на 10 километров, потом на полумарафон, то есть 21 километр, а затем и на марафон.

Первые свои 42 километра Титов запомнил на всю жизнь.

«25 километров пробежал легко, но дальше кончились и задор, и энтузиазм, появилась мысль сойти с дистанции — встретился со стеной (на марафонском жаргоне так называется момент, когда человек внезапно теряет и силы, и всякое желание продолжать забег — прим. «Ленты.ру»). Нельзя даже выразить и объяснить, что это за ощущение, но это далеко не та усталость, с которой мы все сталкиваемся после трудного дня или даже после тренировок. Здесь организм говорит тебе: все, ни шагу вперед! — рассказал он «Ленте.ру». — У меня болело все, включая зубы и волосы».

А на 40-м километре у Эдуарда свело обе ноги, чего с ним никогда раньше не происходило. Двигаться было практически невозможно, но Титов решил, что доберется до финиша, даже если придется ползти.

Подумал тогда, что я ведь из тех, кто не сдается. Тем более два километра осталось, хоть я и шага сделать не мог. Стоял и бил себя по ляжкам, но потом все же добежал. В памяти осталось то чувство эйфории, которое я испытал на финише. Обнулился совсем: никаких отрицательных эмоций и мыслей. В голове был только один вопрос: что еще есть в холодильнике?

На следующий день у Эдуарда появилось ощущение, что он порвал все мышцы, включая те, что на руках. У него и прежде было много разных тяжелых марш-бросков и соревнований, поломанных ребер и пальцев, но впервые у него болело все — от макушки до пяток, так что он даже не мог надеть носки.

Титов признает, что решился, подготовился и успешно пробежал свой первый марафон только благодаря тренировкам в беговом клубе «Мир», руководителем которого он со временем стал, потому что поддержка сообщества единомышленников и опытных марафонцев очень важна, особенно для начинающих бегунов.

«Мир» еще с 80-х годов ежегодно проводил марафоны в Парке Горького. Одной из особенностей этого мероприятия была чрезвычайная дотошность организаторов при промере дистанции.

«Они делали это 50-метровой рулеткой: отмеряли ею все 42 километра 195 метров», — отмечает собеседник «Ленты.ру».

Несколько лет назад клуб фактически прекратил свое существование, и Титов среди тех, кто борется за его возрождение.

Зеленый марафон стал своеобразным преемником «Мира». Он тоже проводится в начале сезона, а в промере его дистанции участвовал «мировец» Эдуард Титов, хотя здесь он выступал скорее как член команды организаторов Московского марафона, которые помогали создавать Зеленый марафон.

Вообще, в беговом сообществе все так или иначе связаны. В отличие от других спортивных дисциплин, здесь мало конфликтов между участниками и разными группами организаторов, потому как в марафоне никто не ставит подножки соперникам, чтобы победить.

Зеленый марафон проводится одновременно во многих городах страны, и география эта постоянно растет. В этом году охвачено уже 180 городов. На этом мероприятии предлагается большой выбор дистанций

Да, для кого-то Зеленый марафон, как для Кирилла Балашова, станет первым шагом в подготовке к первому марафону или одной из контрольных точек в сезоне.

Так, Роман Китайцев из Калининграда приходил на прошлый «зеленый» старт только как зритель, чтобы поддержать знакомых. Петербуржец Дмитрий Макеев тоже участвует в Зеленом марафоне, но побежит не в родном городе, а в Иркутске.

«Чувствую, что в этом году забег будет особенным — на фоне пандемии. Сейчас людям нужны такого рода акции», — объяснил Макеев «Ленте.ру».

Зачем бежать марафон | ASICS Russia

Это забирает силы, время, изматывает. Так, что же заставляет людей бежать марафон?

Вдохновение марафонца — для непосвященных — это мистическая сила, но для других желание бросить себе вызов длиной в  42,195 км самая обычная на свете вещь. При близком рассмотрении их фраза «Я просто одеваю что-нибудь поудобнее» означает кроссовки и налобный фонарик, за которыми открывается одна общая черта: железная целеустремленность. Но почему марафон?

Самый легкий спорт в мире

 — Тот, кто спрашивает  «зачем бежать марафон?», на самом деле спрашивает «зачем вообще бежать?» — говорит Мартин Смит (39 лет) из Англии, который уже пробежал четыре половинных и два полных марафона. — Если вы обычный парень вроде меня, то марафон вы пробежите за четыре часа. Но ведь полным-полно других видов спорта, которые отнимают столько же времени. Вы можете, например, поиграть в теннис часов шесть — так зачем бежать? Лично у меня семья и полный рабочий день, приходится много ездить. А бег — это самый легкий вид спорта и отлично укладывается в мой напряженный стиль жизни, потому что я могу бегать где угодно, в любое время, абсолютно свободно. В отличие от тенниса, гольфа или футбола, мне не нужно быть членом клуба, и риск получить травму относительно меньше, — говорит бывший игрок в регби.

«Но если уж вы начали, откуда-то берется желание поставить самому себе весомую цель». Бег сам по себе делает это. Какими бы ни были начальные мотиваторы, эндорфины, вырабатывающиеся во время регулярных тренировок со временем заставляют вас бежать быстрее и дальше. Добавьте эти факторы к тому, что вы отлично выглядите и великолепно себя чувствуете, и привлекательность бега станет простой и понятной.

Глоссарий

Марафон:

Бег на длинную дистанцию в 42,195 километров (26 миль, 385 ярдов).

Ультрамарафон:

Расширенный марафон. Официальные дистанции различаются, но включают в себя 50 км и 100 км.

Триатлон:

Гонка на длинную дистанцию, которая включает в себя плавание, велосипедную езду и бег. Олимпийская дистанция — проплыть 1,5 км, проехать на велосипеде 40 км и пробежать 10 км.

Железный триатлон:

Расширенный триатлон. Официальная дистанция — проплыть 3,86 км, проехать на велосипеде 180,25 км и пробежать полный марафон.

Сначала тело, затем разум

Масштабное исследование ASICS, проведенное в семи европейских странах, недавно выявило тот факт, что, в целом, «бег начинается с желания поддержать форму и сбросить вес, но со временем превращается в увлекательное и расслабляющее времяпровождение: «Сначала тело, затем разум». Во всех семи странах бегуны согласились с тем, что поддержание себя в хорошей физической форме было для них основной занятий бегом, при этом 54% опрошенных назвали эту причину наиболее важной причиной для того, чтобы начать заниматься, а 63% — причиной для того, чтобы продолжить занятия. Второй по важности причиной для бега была борьба с лишним весом, 40% европейских бегунов назвали ее своей главной мотивацией, чтобы начать бегать».

И это не только европейская особенность. «Я начал бегать 10 лет назад, чтобы сбросить вес», — говорит Майкл Кингстон (36 лет) из Южной Африки, который в момент начала весил 105 кг. «Начал с пробежки на 10 км, затем увеличил дистанцию до 15 км, затем стал пробегать половинный марафон. Я продолжал, пробежав в общей сложности около 20 марафонов, затем стал пробегать ультрамарафон в 56 км. Сегодня я вешу 72 кг, и то, что было для меня когда-то главным вызовом, стало образом жизни. И даже сейчас, раздвигая границы, постоянно совершенствуясь и проверяя пределы своих возможностей, я чувствую себя чрезвычайно волнительно», — добавляет он.

Раздвигая пределы

Действительно, независимо от того, занялся ли человек бегом из соображений здоровья или борьбы с весом, именно желание проверить свои возможности является абсолютной движущей силой всех марафонцев. Даже те, кто бежит дистанцию с благотворительными целями, подтверждают, что желание достигнуть чего-то для себя приходит в первую очередь. Стив Рамус (35 лет) много раз участвовал в благотворительных забегах и сейчас тренируется для своего первого марафона в Лондоне в 2010 г., этот забег заново открыт для всех, кто бежит с благотворительными целями. «Даже несмотря на то, что я бегу с добрыми намерениями, я могу чувствовать физическую и душевную усталость. Но именно мысль о благотворительности помогает мне в тем минуты, когда я словно упираюсь в невидимую стену, это фантастический фактор мотивации».

Помимо личных и благотворительных целей, Рамус также указывает в списке своих причин «сброс напряжения от изматывающей крысиной гонки повседневной рабочей жизни». Это же чувство разделяет с ним и также тридцатипятилетний Патрик Кесслер, шестикратный марафонец.

«Когда вы тренируетесь перед марафоном, вы не только находите баланс между жизнью и работой, но и расслабляетесь, входя в контакт с природой», — утверждает директор мюнхенской компании, отражая одну из наиболее часто упоминаемых среди немцев причин, чтобы заняться бегом (или спортивными играми на открытом воздухе), согласно исследованию ASICS. Однако в день самого марафона мир и тишина природы сменяется на гул и рев толпы — и этот контраст очень часто упоминается как настоящий адреналиновый взрыв.

— На моем лице это может и не отражаться, но поддержка толпы очень чувствуется, — утверждает англичанка Сара Блэнке, участница Берлинского марафона 2005 г. —  Люди выкрикивают твое имя и слова поддержки, и это правда воодушевляет. Фактически, на последних километрах заряд бодрости от чувства, что рядом друзья, может означать разницу между столкновением со стеной и достижением цели.

Марафон как тренировка

А когда пересечена финишная черта, что дальше? «Поначалу ты говоришь себе, что больше никогда на это не согласишься», — говорит Кесслер. — «А уже через несколько минут, после того, как невероятное чувство гордости и удовлетворения потихоньку улетучивается, ты ловишь себя на том, что обдумываешь следующий вызов». Для некоторых людей это означает даже выход за пределы марафона. Мэтс Содер (41 год)  из Швеции пробегает марафонскую дистанцию не с целью бросить себе вызов, а просто для тренировки. Триатлонист и участник соревнований по железному триатлону, он также пробегал ультрамарафон с самой длинной дистанцией в 100 км.

«Свой первый железный триатлон я прошел в 2000 году, проплыв 3,8 км, проехав 180 км и пробежав 42,195 км в целом за 11:59:15. Но когда родился мой первый ребенок, у меня появились новые семейные обязанности, и тренироваться стало тяжелее. Простая пробежка тоже сойдет, но классический марафон для меня больше не выглядит чем-то экстраординарным. Поэтому я перешел на ультрамарафон в 2003 г.»

Джефф Барнс (39 лет) из Великобритании перешел с марафона на триатлон не от скуки, а потому что триатлон сочетает три вещи, в которых он мог хорошо себя показать.  «Если я когда-нибудь соберусь принять участие в железном триатлоне, я думаю, что последую за тем, кого сейчас считают сильнейшим в мире — Ланцароте — потому что не хочу однажды оглянуться и подумать, что выбрал для себя легкую дорогу!»

Возможно, именно это чувство беспощадности к себе отличает тех, кто занимается экстремальным спортом, от людей из толпы, но Барнс настаивает: «Я твердо убежден, что любой человек с хорошим здоровьем может преодолеть марафон или железный триатлон. Я смотрел такие соревнования по телевизору и считал таких людей суперменами; сейчас я достиг того же. Все в ваших руках. Никогда не сдавайтесь».

На что похожи ваши ощущения от марафона? Вы успешно пробежали дистанцию, покорили ее не один раз, или продолжаете тренироваться? А, может быть, вы пробегаете ультрамарафон или преодолеваете железный триатлон. Для себя или в благотворительных целях. Какова бы ни была ваша история покорения длинной дистанции, нам действительно интересно знать, что вами двигало. 

Фото Eric Bréchemier / CC BY 2.0

Мой первый марафон. Быстрее трех часов…?

Facebook

Вконтакте

Автор: Alexander Shooter.

Эта статья не имеет отношения к практической стрельбе и поэтому, я рекомендую ею к прочтению в основном любителям бега или людям, желающим заниматься беговыми дисциплинами в будущем.

В статье я расскажу о своем опыте преодоления первого в жизни марафона с результатом 2 часа 56 минут 39 секунд.

Так сложилось, что бегать я любил всегда, для души, в удовольствие. Но с определенного времени стало интересно проверить себя на любительских соревнованиях — сначала во время учебы в ВУЗе, потом на работе. Обычно дистанции забегов не превышали 3000м. Что-то больше 10 км даже на тренировках для меня было темным лесом. Но ближе к 25 годам захотелось реально улучшить результаты в беге и, найдя необходимую информацию в книгах и интернете, начал строить свою подготовку, включая так называемые длительные тренировки, доводя километраж до 20 км за один забег (в неделю 5-6 тренировок суммарно до 50-60 км).

Но такие слова как «марафон» и «ультрамарафон» совершенно не привлекали — казалось, что это долго и нудно)) Да и по большому счету ни к чему, ведь марафон это не просто 42 км, к нему нужно подготовиться, а после забега испытать качественный отходтяк)) Кроме него есть много других соревнований, к которым нужно готовиться, ведь марафон, по сути, выбивает из колеи почти на 2 месяца — первый месяц это непосредственно пиковые тренировки и подводка к марафону, где необходимо соблюдать строгий режим, питание, профилактику травм, исключить другие тренировки, и второй месяц — полное восстановление, что включает в себя восстановительные процедуры типа массажа, ванн, бани и восстановительные аэробные пробежки (можно так же заменять вело, плаванием).

Тем не менее, я пробовал бегать полумарафоны, используя их как часть подготовки к своим основным забегам на 3000 и на 1000 метров.

Три года назад энтузиасты бега организовали Уфимский международный марафонский забег, включая так же дистанции на 21, 10 и 3 км и именно тогда мне захотелось себя попробовать. А почему нет…?

Для того, чтобы примерно ориентироваться на каком уровне бежать марафон, я проанализировал опыт прошлых забегов на 21 км:

  • 2010 г — 1 ч 30 мин — ради эксперимента, совершенно без подготовки, пробежки носили случайный характер, никакой системности;
  • В 2012 году решил повторить, но уже подошел к подготовке серьезнее, и бежал на результат, показав время 1ч19 мин;
  • В 2013 году со средней подготовкой без больших объемов пробежал «половинку» за 1 ч 22 мин.

Бежать медленно 42 км только ради того, чтобы просто пробежать — не интересно. Поэтому, исходя из результатов забегов на 21 км, стало ясно, что в марафоне можно целиться на результат 3 часа и быстрее.

На самом деле 3 часа на марафоне — это заветная планка, которую хотят преодолеть многие бегуны-любители. Для тех, кто не в курсе, чтобы выбежать 42 км из трех часов, необходимо каждый километр на всей дистанции бежать быстрее 4 мин 15 сек. Каждые 3 километра побегать быстрее 12.45, и кто сдавал зачеты на 3 км, тот понимает, какой это темп. Конечно, казалось бы, раньше же бегал полумарафоны с хорошим запасом (темп 3.50-4.00/км), а тут надо держать всего-то 4.15 темп. Но в этом и подвох — прекрасно знаю, что самая жопа начинается ближе к 35 км и многие бегуны, даже профи, упираются в так называемую «стену», когда силы заканчиваются, гликоген в мышцах иссякает, мутнеет сознание. Бегуны сходят с дистанции, переходят на шаг и тд именно после этой зловещей цифры, «синдром 35-го километра». Соответственно бежать нужно по скорости с большИм запасом, грубо говоря, первые 20-30 км должны пройти как на тренировке в комфортном (но не медленном) режиме, потому что настоящая работа начнется позже — работа на фоне дичайшей усталости и утомления.

К сожалению, в прошлые годы не смог пробежать 42 км195м — первый раз был в командировке, второй — сломал ногу на футболе)))))

Но в 2017 году за месяц до забега отрегулировал все планы и решил, что «вот сейчас все складывается нормально». Весь сезон готовился на 1 км и на 3 км, и за месяц до марафона принял решение заявиться на 42 км. Конечно, я знаю, что для марафонца, даже не профессионала, нужны солидные беговые объемы, хотя бы под 100 км в неделю (профессионалы бегают в неделю около 160 км). Но максимум, что у меня было это 50-60 км в неделю.

И нельзя просто так взять и с 50 км начать бегать 80 км, организм и суставы сразу «поставят» все на место и конец всей подготовки. Понимая это и риск сорвать все, аккуратно довел объемы до 70 км.

Вообще, по классике, марафонцы проводят самую длительную тренировку именно за 3 недели, доведя ее до 35 км, но такого я позволить себе не мог, потому что просто убил бы суставы таким скачком (до этого мои длительные тренировки были не более 20 км за раз). Тем не менее, начал череду темповых тренировок — за 3 недели 10 км в темпе 4.10/км, которую бежал очень комфортно с хорошим запасом по ЧСС (чистота сердечных сокращений).

Да, изначально нужно ориентироваться именно на ЧСС, а не на темп. Потому что темп может меняться от различных условий, таких как погода, например, — в жару ЧСС гораздо выше. Полумарафон бегуны преодолевают, как правило, на уровне ПАНО (порог анаэробного обмена), то есть на границе закисления, и если ее превысить, то лактат (продукты распада) не будут успевать выводиться из организма и моментально начнет накапливайся усталость в мышцах и темп будет падать. Марафон же преодолевается в темпе заведомо ниже ПАНО, и достигать его можно только в конце дистанции. Если же достигнуть или не дай Бог превысить ПАНО посреди дистанции, то это все….хана… За счет тренировок ПАНО можно повысить и на данный момент моя ЧСС на ПАНО составляла примерно 195 уд/мин (при максимальной ЧСС 210), и это значит, что на марафоне не в коем случае нельзя приближаться и тем более превышать эту границу.

За 2 недели до старта пробежал 21 км в целевом темпе 4.15/км, пульс достигал максимум 184-186, а значит есть хороший запас. 20-ый километр в этой тренировке ускорился и пробежал за 3 мин 30сек и это значит, что уровень «кислоты» в мышцах был в норме, и значит темп 4.15/км для меня рабочий и именно тут я принял окончательное решение, что марафон имеет смысл бежать. За неделю решил пробежать 10 км на ПАНО, на ЧСС в диапазоне 190-195, что заведомо выше моей целевой ЧСС, планируемой на марафоне. Результат забега — 38.30, средний темп 3,51/км и средняя ЧСС 191. Из этой тренировки стало ясно, что на марафоне нельзя приближаться к этим показателям и по темпу и по ЧСС, потому что это грань с ПАНО.

За 4 дня был вынужден бежать на работе двоеборье — 3 км бег со стрельбой на двух рубежах, как в биатлоне. Использовал этот забег как интенсивную темповую тренировку, но не доводя режим работы организма до 100%, то есть бежал с небольшим запасом. Ну и все, дальше до забега на 42 км легкие пробежки и отдых. Разумеется, в течении этого месяца я делал и другие тренировки — короткие скоростные отрезки и просто медленный аэробный бег, но именно длительные темповые в целевом темпе дают понять на сколько готов организм бежать марафон.

Конечно, я никогда не бегал дистанции больше 21 км за раз и поэтому знал, что на 42 км нужно быть очень аккуратным и не переборщить с темпом. И я 1000 раз слышал про «синдром 35 километра», когда тело просто выключается и отказывается выполнять команды. Но, пока сам не наступишь на грабли, не поймешь)))))

Любой опытный бегун-любитель скажет, что проще всего бежать забег, особенно длительный, в группе. Поэтому изначально я настраивался найти кого-то по своим силам и бежать с ними как минимум первую половину дистанции. Но, почему-то, все рассыпались кто куда)))

Дистанция представляла из себя 4 круга по 10,5 км. Начали забег достаточно быстро, в темпе 4 мин/км, но я не стал этого пугаться, потому что первая половина круга была преимущественно на спуск, не считая нескольких небольших подъемов. После спусков планировал выдерживать темп 4,08-4.10, потому что четко понимал, что самое веселое только впереди))))

Но спустя 3-4 км меня догнал коллега-лыжник и мы начали бежать вместе. Пробежал с ним первый круг 10,5 км в таком же темпе по 4.00 и в принципе пульс был «в допуске» и поэтому решил продолжить. Но к 15-ому километру здравый ум все-таки дал команду — «тормози», и я немного сбавил скорость, отпустив коллегу вперед.

Начиная с этого места, бежал до финиша один. До 25го километра темп плавал в районе 4.05-4.10 и по пульсу все было так же хорошо, но начал чувствовать накопление усталости как общей, так и в ногах («а *ули ты хотел парень, на тренировках то не бегал больше 25 км ни разу, а тут захотел по 4.05 херачить все 42 км, бугага» — прошептало мне сознание).

После 25-го км чувство комфорта ушло и началось чувство «чето напряжно бежится», хотя темп был все еще быстрее 4.15. Но после 29го км при одинаковой ЧСС темп стал падать и гулять в диапазоне 4.15-4. 30 на километр. Да, это уже существенно снижение скорости, но по прежнему достаточно быстро и хорошо для итогового результата. Но усталость накапливалась и на 4-ый круг я уже уходил подуствшим и грустным, началась терпежка. Ватное состояние, бег на автопилоте. Но и это все фигня))))

На 38-ом километре ноги просто «встали», пульс в норме, даже ниже нужного, около 182, а темп стремился к 5.00 м/км, «пипец!» — подумал я, «неужели накрыло???» Конечно, усталость сильно накопилась и все такое, но рассудок достаточно хорошо соображал и даже успевал считать скорость в голове и прогноз по времени результата. Но все же, 38,39 и 40 км дались мне с ОГРОМНЫМ трудом с темпом 4.40-4.50/км. Казалось, что ползу как улитка…

В голове всякие мысли «ну все пипец, щас не выбегу из 3-х часов, нахрена я вообще побежал….надо остановиться отдохнуть, или может перейти на шаг….» и тд и тп.) Как сказал мой коллега марафонец — начались торги с самим собой)) Но мысль — «да какого хера, 38 км позади. ..» заставили плестись дальше. Рассчитал, что даже если темп упадет до 5.00/км, то все равно уложусь в 3 часа. Этот расклад чуть подбодрил и последний километр «на зубах» насильно заставляя передвигать ноги ускорился до темпа 4.25.

По трассе было много волонтеров, подбадривали, давали воду, еду, плакаты всякие смешные и тд….Но тогда мне было совершенно по барабану, я подумал «лучше сдохнуть, чем не выбежать сегодня из 3х часов)))» Кто-то из волонтеров-бегунов кричал «давай-давай, немного осталось, из трех часов бежишь», кто-то тянул руку «держи 5»… но мне было вообще пофиг на все вокруг происходящее))) В голове была мысль — «щас добегу и на финише упаду на газон и буду валяться отдыхать наконец))» такая сладкая мечта — упасть на землю)

Да, я быстро начал забег, и если бы, как планировал, сдерживал себя, и бежал по 4.10 на километр, то думаю до финиша так бы и бежал в таком темпе, а если бы он и упал к концу на фоне усталости, то не до 5 минут на км))))))) НО. В то же время, быстрее плана я пробежал аж 29 км, причем действительно быстро для себя (первая половина за 1 ч 25 мин, что быстрее на 5 минут запланированного). То есть я отыграл себе небольшую фору. Надо ли было бежать медленнее с самого старта? Наверное, да. Но где гарантии, что ноги так же бы не встали в конце?))))) К сожалению, у меня нет пока достаточного опыта, чтобы говорить — это было правильно или не правильно)) В следующий раз попробую пробежать с заведомо медленной скоростью, но принципиально с одинаковой на всей дистанции, как это делают профессионалы.

К слову, победитель марафона бежал с темпом 3.24/км и пробежал за 2 ч 24 мин. Мировая элита бежит за 2 ч 03 мин — 2 ч 08 мин в темпе примерно 3 минуты на километр. Каждый километр пробегается за 3 минуты…. 3 минуты, Карл!!! Кстати, с таким темпом бежал победитель на 21 км в этом забеге, показав время на полумарафоне 1 ч 4 минуты (результат мастера спорта).

Ну что ж. Я, конечно, не особо доволен собой — вопреки всем расчетам не стал следовать своему плану, но доволен, что выполнил цель. Понял, что 42 км это не просто 2 раза по 21 километру. После 30-35 километра, несмотря на любой темп, в организме начинают происходить разные вещи, о которых невозможно знать заранее. Многие мои друзья, так же «встали» после 35го километра на этом забеге. Некоторые ребята, даже опытные, сошли с дистанции…. не выдержали своего темпа…. И это, действительно, с какой-то стороны страшно… Готовиться, рассчитывать на результат сойдясь наедине с самим собой и за 10 км до финиша почувствовать свое бессилие. Я тоже никогда такого не ощущал — тело отказывается слушаться, все чувства притупляются, все как в тумане, кто-то что-то кричит, абсолютное безразличие ко всему и много других прикольных штук))))) Но какой же это классный опыт) На удивление, спустя 5 минут после финиша я решил, что в будущем обязательно еще побегу марафон) в этом что-то есть) какой-то транс, мистика) Рассказал своему другу-марафонцу об этих ощущениях, на что он ответил — «добро пожаловать в секту))»

А какая атмосфера на таких забегах! Тысячи бегунов-любителей, концертные программы, волонтеры с плакатами, фоторафы, видеографы, куча корпоративных команд и многое-многое другое))) Хотя мне было не до этого, потому что бежал на результат, тем не менее многие именно из-за фана и ходят на такие забеги, это во истину спортивный праздник)) Не обязательно умирать на дистанции, как это делают бегуны энтузиасты, типа меня) 70-80% бегунов просто бегут в свой кайф, на минимальной скорости, травят байки по дистанции, делают селфи и тд)) Такие мероприятия по своему прикольны и они выделяются на фоне профессиональных забегов, где у всех цель — медали и победы.

Что мы имеем в итоге: на дистанции 42, 21, 10 и 3 км суммарно было заявлено около 3500 человек. На марафон было заявлено более 300 человек, но стартовали и финишировали 275 человек с первым результатом 2часа 24 минуты и последним 5 часов 40 минут. Несколько десятков не стартовали и несколько десятков не дошли до финиша.

Я пробежал за 2 часа 56 минут 39 секунд и занял 19ое место в общем протоколе, чему, конечно же, очень рад — ТОП20, хахххаха)))

В заключении хочу сказать, что массовые забеги это действительно прикольно и круто, и с каждым годом такие забеги набирают все больше и больше активных людей. На прошедшем московском марафоне в 2017 году участвовало более 30.000 человек на различных дистанциях. Это отличный способ зарядиться отличными эмоциями и приобщится к активному образу жизни. А для амбициозных бегунов-любителей возможность проверить себя и показывать результаты, выполнять разряды и тд.

Ну а теперь пару рекомендаций, если вы вдруг решите пробежать тоже свой первый марафон. В забеге на 42 км может участвовать любой здоровый человек, для этого необходимо зарегистрироваться заранее на сайте забега, получить справку у врача о допуске к соревнованиям на нужную дистанцию и сделать страховку (новая тенденция). Дистанции 3, 10 и даже 21 км. может преодолеть физически любой здоровый человек, желательно без лишнего веса (дополнительная нагрузка на сердце и суставы). Не обязательно быть бегуном или супер спортсменом. Конечно, если вы всю жизнь сидели за компом и тяжелее кружки кофе ничего не поднимали, то это будет суровое испытание)) Но если же вы ведете активный образ жизни, то можно практически «с дивана» взять и пробежать (просто пробежать, не на время) забег до 21 км включительно.

Что касается марафона, то в этом случае уже все серьезнее. Хотя и тут средней спортивности человек вполне способен его преодолеть, на характере, но я бы НЕ рекомендовал это делать без беговых тренировок — такой бег будет во вред.

Тем не менее, за несколько месяцев вполне можно подготовиться к марафону и преодолеть его, соблюдая режим тренировок. В этой статье не буду описывать программы подготовки, но если вы заинтересованы в этом, то настоятельно рекомендую к прочтению книгу «Бег по шоссе для серьезных бегунов» — великолепная книга американских тренеров, переведенная на русский язык. Моя любимая книга и пособие по бегу. В ней есть краткая теория и конкретные разделы подготовки к забегам на дистанции 5, 10, 21 и 42 км. Километраж, режим, питание, тренировки, восстановление, программы в зависимости от вашего уровня и многое другое. Просто выбираете нужную дистанцию и начинаете тренироваться) все просто) Ну и, конечно же, на ютубе сейчас достаточно много каналов различных тренеров, которые дают рекомендации по подготовке бегунов-любителей.

На этом, пожалуй, все)) Всем спортивных успехов и да пребудет с вами скорость!))

PS: вы наверно удивитесь, что за чудики бегут марафон в костюмах?)) и я тоже не знал, в чем прикол) Но все просто — людям в костюмах участие бесплатно)))

3 апреля 2013

— Профессиональный марафонец двигается на трассе со средней скоростью 20 км/ч. С такой же скоростью передвигается белка и свинья, эта скорость в два раза больше, чем скорость миграции сайгаков и северных оленей.

 

— Дистанция марафона равна высоте 130 Эйфелевых башен, пяти Эверестов или 1780 панельных девятиэтажных домов. Это 0,001 длины экватора и 0,0001 расстояния от Земли до Луны.

 

— Самый быстрый марафон

Официальный мировой рекорд в марафонском беге IAAF –  2 ч 3 мин 38 с, был установлен во время Берлинского марафона кенийским бегуном Патриком Макау 25 сентября 2011 года.
18 апреля 2011 года кениец Джефри Мугаи победил в Бостонском марафоне, пробежав его за 2 часа 3 минуты 2 секунды. Он должен был бы стать чемпионом мира, но трасса в Бостоне не соответствует правилам IAAF, и рекорд не признали.

На Лондонском марафоне трижды был установлен мировой рекорд среди женщин. Последний был установлен в 2003 году, когда Пола Рэдклифф пробежала всю дистанцию за 2 часа 15 минут и 25 секунд. Этот рекорд не побит до сих пор

 

— Самый медленный марафон

В 2002 году бывший английский вратарь Ллойд Скотт пробежал марафон в водолазном костюме, который весил 50 килограммов, и установил «мировой рекорд» за самый медленный пробег марафона. Его водолазный костюм сейчас находится на выставке в «National Maritime Museum»

 

— Рекорд связанных бегунов

«Paris Centipede» (Британия) – команда из 53 связанных между собой бегунов – завершила Парижский марафон (Франция) 10 апреля 2011 года, заработав 000 на нужды благотворительности.

 

— Самый старый участник марафонов на всех континентах

Маргарет Хэгерти (США), пробежавшая марафоны на всех семи континентах с 1995 по 2004 г., начала свое «хобби» в 72 года 225 дней и закончила в 81 год 101 день.

 

— Самый быстрый марафонец на всех континентах и Северном полюсе (жен.)

Самым быстрым марафонцем на всех континентах и Северном полюсе стала Джинни Тернер (США), начавшая марафон 8 апреля 2006 года на Северном полюсе и закончившая его на острове Короля Георга (Антарктика) 26 февраля 2007 года (всего 324 дня).

 

— Рекордные 10 марафонов за 10 дней (муж.)

Адам Холленд (Британия) пробежал 10 марафонов за 32 часа 47 минут 3 секунды и выиграл чемпионат Brathay Challenge, проведенный в Brathay Hall, Эмблсайд (Британия), 8-17 мая 2009 года. В среднем каждый марафон он пробегал за 3 часа 16 минут 42 секунды и побил прошлый рекорд Стива Эдвардса (ставшего в 2009 году 2-м), больше чем на 2,5 часа.

 

— Самый быстрый марш толпы

20 музыкантов из Huddersfield University Marching Band (Британия) завершили 2011 Virgin London Marathon за 7 часов 55 минут в Лондоне (Британия) 17 апреля 2011 года.

 

— Рекордный марафон босиком

Абебе Бикила (Эфиопия) босиком пробежал марафонскую дистанцию за 2 часа 15 минут 16,2 секунды на Олимпийских играх в Риме (Италия) 10 сентября 1960 года.

 

— Рекорд заработанных в марафоне денег

Бегун Стив Чок (Британия) заработал £2 000 000 спонсорских денег, которые пошли на благотворительность, на Лондонском марафоне Virgin (Британия) 17 апреля 2011 года. Такой суммой он превзошел свой предыдущий рекорд в £1 841 138, полученный им 22 апреля 2007 года и также пожертвованный на благотворительность.

 

— Температурные условия

Организаторы очень серьезно подходят к выбору времени проведения марафона. Оптимальной температурой для проведения марафона является 14-16 градусов по Цельсию, а с повышением температуры результат снижается на 40-60 секунд с каждым следующим градусом. Температура выше 18 градусов считается опасной для некоторой категории бегунов, а при температуре 28 градусов старт рекомендуют отменять

 

— протяженность дистанции

На первых Олимпийских играх длина марафонского забега была равной 40 км. Стартовая точка забега на Олимпиаде в 1908 году в Лондоне была перенесена, чтобы королевская семья могла с удобством наблюдать за пробегом из окон Виндзорского замка. На следующей Олимпиаде в 1912 году длина была изменена до 40,2 км, в 1920-м — новое изменение до 42,75 км. Всего на первых семи Олимпиадах было 6 различных марафонских дистанций от 40 до 42,75 км. Окончательно длина в 42,195 км была установлена в 1921 году Международной Федерацией Легкой Атлетики (IAAF) как официальная длина марафонского забега.

 

— достижения отдельных любителей бега

Немец Вернер Ратхер, слепой, в 42 года пробежал марафон за 2 часа 36 минут и 15 секунд.

Брайнен Прайс пробежал марафон в возрасте 44 лет. На подготовку к соревнованию после операции по пересадке чужого сердца ему понадобилось только 11 месяцев!

Шведский радист Андрее Кельберг на судне «Сотелло» пробежал по палубе 224 круга, равные марафону, установив своеобразное достижение — 4 часа 4 минуты.

Шестилетний американский мальчик Адам Куке не тренируясь пробежал марафон рядом со взрослыми и показал результат 5 часов 35 минут и 9 секунд.

 


Вернуться к списку новостей

Смертин пробежал марафон, два атлета побили мировой рекорд на беговой дорожке.

«Матч ТВ» провел четырехчасовую акцию #БегиДома

19 апреля «Матч ТВ» в прямом эфире провел четырехчасовой марафон в домашних условиях #БегиДома вместе с экс-капитаном сборной России по футболу Алексеем Смертиным.

Любой человек мог преодолеть произвольную дистанцию на беговой дорожке, дачном участке или на балконе и попасть в эфир «Матч ТВ». Акцию поддержали известные спортсмены, звезды ТВ и шоу-бизнеса.

«Все на Матч!»: #БегиДома. Старт марафона

В числе тех, кто присоединился к дистанционному забегу, был лучший бомбардир в истории российского футбола и старший тренер юношеской сборной России (U-19) Александр Кержаков.

— За моими плечами ноль марафонов, но я не смог отказать Алексею (Смертину), когда он предложил присоединиться к марафону. — Решил бежать 10 километров, потому что это та дистанция, на которую меня хватит. Возможно, пробегу чуть больше, если Алексей не против, конечно.

После «финиша» Кержаков рассказал Андрею Аршавину о своих впечатлениях от домашнего забега.

— Вначале мне было тяжеловато, но когда услышал, в каком темпе бежит Тимур Журавель (комментатор «Матч ТВ»), прибавил и поставил скорость на 30 км/час. Это очень хорошее начинание Алексея Смертина. Спасибо, что пригласил. 
«Все на Матч!»: #БегиДома. Финиш Александра Кержакова

Для Алексея Смертина этот марафон стал девятым по счету. Бывший футболист пробежал всю марафонскую дистанцию 42 км 195 метров на велодорожке во дворе своего дома. 

— Я три месяца готовился к Венскому марафону, но когда он отменился, а хорошая форма осталась, решил организовать вот такой забег на беговой дорожке. Я поделился этой идеей с друзьями, и они поддержали. Рад, что получилось объединить тех, кто любит бег и спорт. Первые пять-шесть километров были тяжелыми. Не хватило разминки, поэтому сделал ее во время бега. Прошел дождик, так что стало лучше, и я втянулся. Я делю марафон на три фазы. Первая — легко бежится, вторая — терпится, третья — не терпится, но надо терпеть.  

На 38-м километре дистанции Смертин отметил, что у марафонского бега есть общее с футболом.

— Я сейчас просто полностью собран. Собираю силы по крупицам, чтобы увеличить темп. Я добавил 5 км назад и сейчас еще должен добавлять. Когда выходишь на марафон, проецируешь себя на всю дистанцию. Так же, как в футболе начинаешь сезон. Моуринью в начале сезона говорит, что ты должен быть первым. Еще умные слова сказал один марафонец: «Страдания — это твой выбор».
— Абсолютная усталость во всем теле, но голова становится от этого не тяжелее, а наоборот, светлее. Ощущение финишной линии окрыляет. Хочется отдохнуть, тело требует, но своей головой я ему не даю. Мысль о поддержке, об этом проекте, в который вовлечены огромное количество участников не только из области спорта, греет изнутри. Я рад, что всё получилось, — сказал Смертин на финише.
«Все на Матч!»: #БегиДома. Финиш Алексея Смертина

Еще одним спортсменом, который преодолел всю марафонскую дистанцию, стал игрок сборной России по пляжному футболу Антон Шкарин.

В онлайн-забеге также приняли участие двукратный обладатель Кубка Гагарина, капитан «Салавата Юлаева» Григорий Панин, четырехкратный чемпион России по марафону, рекордсмен страны Алексей Соколов, чемпион России по марафону-2017 Степан Киселев и рекордсмен мира в беге на 100 миль Леонид Швецов, врач сборной России по футболу Эдуард Безуглов, игроки юношеской футбольной лиги Александр Миронов и Алексей Доля.

Победитель Московского марафона-2019 Искандер Ядгаров во время акции #БегиДома побил неофициальный мировой рекорд, пробежав 50 км на беговой дорожке быстрее чем за три часа. То же самое удалось сделать Ивану Моторину, который даже превзошел достижение Ядгарова, ускорившись на последнем отрезке дистанции.

— Мы добежали. Со мной был еще Ваня Моторин, мы оба побили рекорд. На последних пяти километрах он меня обошел. Мы оба побили неофициальный рекорд на 10 минут. У меня результат — 2.45,10, у Вани — 2.44,20. 50 — км это какая-то сумасшедшая дистанция, я бы ее больше не хотел бежать (улыбается), — сказал Ядгаров после финиша.

Чемпион мира Сергей Шубенков подключился к эфиру «Матч ТВ» и дал несколько советов всем, кто решил во время самоизоляции приобщиться к спорту, встав на беговую дорожку.

«Все на Матч!»: #БегиДома. Сергей Шубенков — о мерах предосторожности во время бега

Почти всю дистанцию марафона преодолели и сотрудники «Матч ТВ», которые с соблюдением всех мер предосторожности организовали забег в студии программы «Все на Матч!» и пробежали около 40 км. Начал марафонскую эстафету Тимур Журавель. Забег продолжил Алексей Бадюков, а дальше на беговую дорожку вышла Эмма Гаджиева. На четвертом этапе эстафеты за команду «Матч ТВ» бежал Илья Трифанов. После него марафон продолжили Михаил Поленов, Дмитрий Шнякин, Дмитрий Федоров и Юлия Маслаченко. Финишировал за команду сотрудников «Матч ТВ» Андрей Романов.

Как правильно подготовиться к марафону, чтобы не потерять здоровье или не умереть

Марафоны в моде, бежать может кто угодно и когда угодно. Занятие стало массовым, и с каждым годом количество участников только растёт. Тем не менее забег в марафоне – испытание на прочность, которое не всегда может выдержать даже спортивный человек. Трагичная смерть молодого спортсмена на осеннем полумарафоне в Алматы тому подтверждение. Informburo.kz поговорил с экспертами о том, что нужно обязательно знать начинающему бегуну, чтобы выжить на своём первом марафоне.

Что такое марафон? Какие они бывают?

Марафон – забег на дистанцию 42 километра 195 метров, который относится к дисциплинам лёгкой атлетики, а также является единственной дисциплиной шоссейного бега среди олимпийских видов спорта.

История: греческий воин Фидиппид (в некоторых источниках – Филиппид) пробежал путь от города Марафон до Афин без единой остановки, чтобы оповестить о победе над персидским войском в сражении при Марафоне в 490 году до н. э. Выполнив свою миссию, бегун сразу же умер от изнеможения и кровопотери. Именно от этого исторического момента берёт начало культура марафонов.

Обычно проводятся полумарафоны (21 км 97,5 метров) и четвертьмарафоны (10 км 550 метров), которые также входят в дисциплины лёгкой атлетики, но их нет в олимпийских играх.

Эталонные соревнования проводятся согласно правилам, разработанным Ассоциацией международных марафонов и пробегов(AIMS), которые одобрены Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF). Спортивные достижения на таких забегах будут официально признаны. С 2003 года IAAF признает мировые рекорды в беге по шоссе, начиная от 10 км и заканчивая 100 км. Также специалистами, аккредитованными IAAF/AIMS, сертифицируются трассы для марафонов, чтобы можно было сравнивать достижения спортсменов в разных городах и странах. Это связано с тем, что длина трассы едина, но пролегает она через городские улицы с разными перепадами высот.

Можно выделить 3 основных направления забегов:

  • некоммерческие – статусные мероприятия на которых выступают профессиональные спортсмены, представляющие свои команды, города или страны. К ним относятся разного уровня чемпионаты по лёгкой атлетике и олимпийские игры;
  • коммерческие – обычно проводятся 2 раза в год весной и осенью во всех крупных городах мира. Эти марафоны доступны почти каждому в зависимости от условий организатора: обычно правила соответствуют требованиям AIMS, а трассы сертифицированы. Участие платное, но призовой фонд может достигать нескольких сотен тысяч долларов, а бегут десятки тысяч людей. При этом доступность не снижает важности мероприятия, так как лучшие бегуны мира могут отказываться от участия в олимпийских играх ради коммерческого марафона;
  • экстремальные – сверхмарафоны с дистанцией 50 км, 100 км и более, либо пробеги с фиксированным временем от нескольких часов до нескольких суток. Также к ним можно отнести забеги по горам, через песчаные пустыни, сквозь джунгли и даже по снегам Северного полюса. Вариантов очень много, но всех их объединяет сложность, изнурительность и опасность.

Экстремальный марафон на Северном полюсе North Pole / Фото stabtur.ru


Марафоны опасны для жизни?

Так или иначе любой вид спорта травматичен и даже может быть опасным для неподготовленного человека. В этом случае нет смысла говорить про риски на некоммерческих и экстремальных марафонах. Первые недоступны простому человеку с улицы, а название вторых говорит само за себя. Больше всего внимания и критики привлекают коммерческие марафоны за их доступность любому желающему.

Тренер по технике бега Геннадий Зеленский объясняет опасность марафонов тем, что чаще всего люди недооценивают беговую нагрузку, и это плохо сказывается на сердце. В отличие от силовых видов спорта, когда нужна взрывная сила и объёмные мышцы, марафон в первую очередь требует крепкого сердца, которое должно подпитывать кислородом мышцы бегуна во время длительной нагрузки.

Когда мышцам не будет хватать кислорода, который необходим для восполнения потраченной энергии, они начнут потреблять внутренние ресурсы организма. Чтобы восполнить нехватку кислорода, сердце пытается перегнать большее количество крови и в результате может не выдержать нагрузку. При этом спортсмены с большой мышечной массой, занимающиеся фитнесом или тяжёлой атлетикой, могут подвергаться большему риску, чем тот, кто иногда бегает по утрам.

«Бег – это немножко монотонные тренировки без высоких пульсов. Большие мышцы сами по себе требуют больше кислорода и крови, в таких случаях сердце может не успевать справляться с запросами мышц, и в последствии остановиться. Также может проявиться скрытое заболевание. Например, ишемия», – объясняет тренер по технике бега Геннадий Зеленский.

Не редкость, когда профессиональные марафонцы отказываются от летних олимпийских игр и подобных соревнований не только за высокие призовые на коммерческих состязаниях, но и по причине жаркого времени года. Перегрев организма также может вызвать сердечный приступ. Поэтому коммерческие марафоны проводят весной и осенью. Согласно исследованию польского специалиста Тадеуша Кепки оптимальная температура воздуха – 14-16 градусов Цельсия, а повышение плохо сказывается на результатах. Более 28 градусов тепла считается причиной для отмены забега.

По правилам необходимо заранее заявить, сколько ты собираешься бежать. Это позволяет трезво оценить свои возможности и занизить планку с марафона (42 км) до полумарафона (21 км), четверти (10 км) или 5 км для начинающих. Из десятков тысяч на старте полный марафон бегут только подготовленные спортсмены. При этом короткие дистанции на 5-10 км не менее опасны, чем полноценный марафон. Многие пытаются показать хорошее время и сразу со старта берут слишком интенсивный темп.

«Люди считают, дистанция короткая, я её максимально быстро пробегу и покажу хорошее время. Все же гонятся за временем, – объясняет Геннадий Зеленский, – Опасность коротких дистанций намного выше, чем в марафоне и полумарафоне, зачастую любитель ошибается с оценкой коварности дистанции и берёт слишком высокий темп, стараясь поддерживать его до конца. Это приводит к большим затратам энергии всего организма, который в свою очередь вырабатывает продукты питания, чтобы поддержать эти затраты».

Впрочем, беспечность убивает не только новичков, но даже и профессионалов. В связи с ростом случаев синдрома внезапной смерти во время длительных забегов, в 2007 году Дональд Ределмейер, профессор медицины университета Торонто, провёл исследование на основе американских марафонов за 30 лет, с 1974 по 2004 год. Статистика по 3 млн человек показала, что около 50% смертей происходят на последних двух километрах: с 40 по 42, когда спортсмен в эйфории стремится совершить последний рывок перед финишем и переоценивает свои возможности.


Олимпийский чемпион по легкой атлетике британец Мохаммед Форах потерял сознание во время полумарафона на Олимпиаде-2012 в Лондоне / Фото dailymail.co.uk


Организаторы собирают с участников анкеты и справки о здоровье, рассчитывая, что они заполнят всё честно или правильно, для отсева группы риска, но даже на самых значимых мировых забегах здоровье каждого участника полноценно не обследуешь, а получить справку обходными путями быстрее и проще, чем пройти через всех врачей. Поэтому каждый на старте подписывает расписку о личной ответственности за собственное здоровье.

Ещё одним фильтром является то, что обычно в больших городах проводятся только один марафон и один полумарафон в год. Один весной, а второй осенью. «Любителю нельзя бежать марафон 2 раза в год. Это слишком большая нагрузка на здоровье, после которой нужно правильно восстановиться и успеть подготовиться ко второму. Это требует много времени. Опытные ребята могут пробежать два в год, но приходится для этого вылетать в другой город или страну», – рассказывает Зеленский.

Что нужно знать о своём организме перед тем, как начать тренироваться?

Марафонец может рассчитывать, что организаторы мероприятия предоставят еду, напитки, освободят трассу и обеспечат медицинской помощью, но в подготовке к марафону нужно рассчитывать только на себя.

«Человек не может пробежать марафон с перового раза, а если и побежит – он просто авантюрист. На моей практике есть случай, когда парень без подготовки пробежал марафон, но сразу после марафона слёг с температурой. Организм направил все ресурсы иммунитета на восстановление, что и стало причиной болезни. Желание бегать у этого парня отпало, это и не удивительно – нанесён такой ущерб организму, – рассказал Геннадий Зеленский. – Я советую всем, кто только в начале своего бегового пути, подходить к выбору дистанции осознаннее и выбирать менее длинные дистанции, обращать внимание на методику подготовки к ним».

Даже если у вас есть какие-то проблемы с сердцем или суставами, но очень сильно хочется поучаствовать в забеге или даже получить медаль, то нет смысла покупать справки, рискуя жизнью. Из практики Геннадия Зеленского среди участников марафонов практически не бывало полностью здоровых людей, но для каждой проблемы бегуны находили свой индивидуальный курс подготовки. При должном подходе и желании в среднем хватает около 7 месяцев, чтобы пробежать 42 км и чувствовать себя на следующий день хорошо. Для тех, кто не торопится ставить рекорды и предпочитает тренироваться сам, Организаторы алматинского марафона называют большие сроки.

«Любительские старты являются все же спортивными и дают организму большую нагрузку. Для того, чтобы пробежать 10 км, рекомендуется готовиться минимум 3 месяца. Для полумарафона (21,1 км) идеальный период подготовки – год, для марафона (42,2 км) – 2 года», — пояснили организаторы «Алматы марафона» и сезонных забегов

Чтобы не рисковать жизнью, обычно советуют бежать в анаэробном режиме и в какой-то безопасной пульсовой зоне, но не стоит верить цифрам из интернета, так как безопасный пульс для одного – будет смертельным для другого. Как минимум необходимо пройти тесты ЭКГ в покое и с нагрузкой, хотя бы с приседаниями. Тест выявит первичные отклонения в сердце и позволит определить примерный диапазон рабочего пульса для бега.

Если на ЭКГ не всё идеально, то с разрешения врача нужно пройти тредмил-тест, позволяющий определить, как реагирует сердце на физическую активность. Во время стресс-теста к вам подключат датчики и поставят на беговую дорожку с постепенно растущей нагрузкой. Диагностика с большой вероятностью выявит все патологии сердца, а также позволит узнать пульсовой порог, который не стоит переступать. Полученные данные нужно показать кардиологу и, по возможности, спортивному врачу, которые при необходимости пропишут дополнительные анализы и лечение.

«Что-то можно исправить и медикаментозно, но даже если у человека есть пороки сердца или ишемия, мы можем тренировать его сердце правильно и не допускать запредельного пульса, чтобы обезопасить любителя. Он сможет выступать на соревнованиях, но работать в определенной пульсовой зоне, не выходя за её пределы», — рассказывает Зеленский


Диагностика МПК / Источник news.cision.com


Тот, кто хочет серьёзно заниматься беговым спортом все процедуры должен проходить ежегодно, а также попутно с тредмил-тестом определить свои ПАНО (порог анаэробного обмена) и МПК (максимальное потребление кислорода). Тест позволяет определить максимальные и потенциальные возможности организма, чтобы точно определить на какой пульсовой зоне и с каким темпом необходимо продуктивно тренироваться, на какой отдыхать, а также максимальный порог, на котором вы можете максимально долго и быстро бежать.

Чтобы фиксировать свои параметры во время тренировок стоит приобрести спортивные часы с датчиком пульса. Современные гаджеты также позволяют определять ПАНО и МПК. Самая низкая погрешность у тех, что работают в комплекте с нагрудным датчиком.

Как тренироваться?

Как, с кем, и где тренироваться – личный выбор каждого. Понадобятся только спортивная экипировка и обувь. Кому нужен быстрый и эффективный результат, должны обратиться к личному тренеру по бегу, в остальных случаях можно присоединиться к инициативной группе или даже найти руководство в интернете. Главное – источник информации должен быть надёжным. Например, организаторы алматинского марафона каждую субботу проводят бесплатные открытые тренировки в парке первого президента, а также публикуют программу тренировок и видеоролики.

Правильный курс тренировок, помимо бега, должен состоять из упражнений, укрепляющих мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают тело в равновесии, и защищают его от различных травм. Сильное сердце позволит пробежать марафон, но без должного развития мышц-стабилизаторов страдают суставы.

По словам спортивного мотиватора Вадима Шкляра, также необходимо научиться технике бега. Она снижает травматизм суставов, но немаловажно также и то, что вы начинаете правильно дышать. «Мы убираем лишнее напряжение, которое мешает бежать и дышать, что соответственно давит на сердце. Дыхание, шаг и сердце должны работать в своём ритме. Это целая наука, но её легко понять. Обычно для марафонцев оптимальный цикл дыхания в 4 шага. 2 шага – 2 коротких вздоха и 2 шага – 1 длинный выдох», — рассказал Вадим Шкляр.

По словам Вадима, неправильное дыхание во время длительных забегов сказывается на человеке таким образом:

«Мы вдыхаем кислород и выдыхаем углекислый газ. Если мы выдохнули не весь углекислый газ, который у нас остается в лёгких, то кровь перенасыщается углекислотой. В результате кружится голова и происходит потеря ориентации в пространстве. У человека начинают заплетаться ноги и у него шальной взгляд, а в конце он падает без сознания. Если обратная реакция, когда вдыхаешь слишком много кислорода и кровь им перенасыщается, – эффект холотропа. Начинает кружиться голова, появляются галлюцинации, затем происходит потеря сознания», – рассказывает спортивный мотиватор Вадим Шкляр

Также необходимо психологически подготовиться к длительному и монотонному бегу, чтобы не нарушать стабильный темп. При этом самые большие риски несут спортсмены силовых видов спорта.

«Борцы и боксёры привыкли работать на больших частотах сердечного сокращения. Не обращают внимания на высокий пульс, но если ты так бежишь от 10 км и выше, сердце может не выдержать. Нужно работать над своим мозгом и останавливать себя», – подытожил Шкляр


Первый «Алматинский полумарафон» / Фото корпоративного фонда «Смелость быть первым»


Важные факты

Существуют некоторые правила, которых следует придерживаться во время марафона:

  • Если утром перед стартом у вас недомогание или на дистанции вы почувствовали себя хуже, следует сойти и обратиться к врачу или волонтёрам. Если вы видите, что плохо другому спортсмену, не пробегайте мимо.
  • За 2-3 часа до старта нужно позавтракать – кашей или бутербродом с чаем, но ни в коем случае не стоит употреблять пищу, раздражающую желудок.
  • Чтобы завязать шнурки, попить воды или отдышаться, нельзя останавливаться посреди трассы. В вас могут врезаться. Лучше отойти на обочину, чтобы не мешать другим. Также не следует бросать мусор на дорогу.
  • Обычно запрещено бегать в наушниках и аксессуарах, которые мешают зрительному и слуховому ориентированию на дистанции. Если что-то случится, вы не услышите и не увидите предупреждения от других спортсменов или организаторов.

С 2013 года количество бегунов «Алматы марафоа» увеличилось в 5,6 раза – с 2500 до 14 000 человек в 2018 году. Мировая статистика показывает 0,8 смертельных исходов на 100 000 бегунов, что эквивалентно двум смертям на 1 млн часов активных тренировок. К тому же, согласно статистике смертности на дорогах, не будь в этот день забега, количество смертей выросло бы вдвое (из-за аварий и сбитых пешеходов) даже с учётом возможностей скорой медицинской помощи.

Почему марафонская дистанция установлена ​​на 42,195 км?

Официальная дистанция марафона — 42,195 км. Но почему это так?

Кредит: Мартинерик

Большинству не марафонцев я задаю вопрос-ответ, что это странное число должно быть связано с преобразованием имперских единиц в метрическую систему (или наоборот).

Это не так. Расстояние в милях составляет 26 миль 385 ярдов, обычно округляется до 26,2. Так почему было выбрано это расстояние?

Вернемся к истокам марафонской гонки.

Происхождение марафона

В 490 г. до н. Э. Греческий полководец из Афин Мильтиад нанес серьезное поражение персам на равнинах Марафона, небольшой деревни на северо-западе Афин. Чтобы сообщить весть о победе, греческий солдат Фидиппид пробежал от поля битвы до Афин. Сообщив эту новость, он потерял сознание и умер.

Какое расстояние он на самом деле пробежал? Мы, конечно, не знаем точного расстояния, потому что не знаем маршрута, которым он следовал.

Сделал небольшой тест. Я зашел на сайт Google Maps и спросил направление от Марафона до Афин. С современной системой дорог расстояние составляет 42,3 км. Разве это не потрясающе? Но большинство историков предполагают, что расстояние, которое пробежал Фидиппид, составляло около 40 км.

Современный марафон

Какой бы легендарной и вымышленной ни казалась эта история, она привела к созданию современного марафонского забега. Когда Пьер де Кубертен положил начало современным Олимпийским играм, первый марафон был установлен на 40 километров.Но во время ранних Олимпийских игр дистанция марафона сильно менялась. Он увеличился с 40 км до 42,75.

Город Год Километры Майлз
Афины 1896 40 24,85
Париж 1900 40,26 25,02
Сент-Луис 1904 40 24,85
Афины 1906 41.86 26.01
Лондон 1908 42,195 26,22
Стокгольм 1912 40,2 24,98
Антверпен 1920 42,75 26,56
Париж 1924 42,195 26,22

Окончательная дистанция для марафонской гонки была определена в 1921 году Международной любительской легкоатлетической федерацией (ИААФ).Дистанция была выбрана в Лондоне в 1908 году: 26 миль 385 ярдов или 42,195 км.

Лондонская гонка 1908 года

Обычно говорят, что расстояние было 26 миль 385 ярдов из-за королевской семьи. Во время подготовки летних олимпиад было решено, что организаторы включат марафон на 40 км или 25 миль. Британские официальные лица, желающие принять короля Англии, начали гонку в Виндзорском замке и финишировали у Королевской ложи на Олимпийском стадионе — расстояние ровно 26 миль 385 ярдов.

Но это только объясняет, почему в лондонском марафоне было 42,195 км. Это не говорит нам, почему именно эта дистанция была выбрана в качестве окончательной марафонской дистанции.

Драматическое событие

Лондонская гонка прославилась благодаря так называемому «лондонскому делу». Дорандо Пьетри, итальянский бегун, возглавлявший гонку, сильно шатался, когда он вошел на Олимпийский стадион. Он несколько раз рушился на трассе. Толпа на стадионе думала, что он умрет. Сострадательный чиновник, наконец, помог бегуну в полубессознательном состоянии пересечь финишную черту.После события эта история несколько дней освещалась в средствах массовой информации. Некоторые даже сообщили, что Пьетри умер в больнице после гонки. Этот сенсационный финиш помог марафону закрепиться в воображении толпы как САМАЯ гонка на выносливость, даже несмотря на то, что бегать по нему было опасно. Это больше всего способствовало распространению информации о марафонском беге.

К сожалению, из-за полученной помощи итальянский бегун был дисквалифицирован, а Джонни Хейс был объявлен победителем.

ИААФ никогда официально не объясняла, почему они выбрали 26 миль и 385 ярдов в качестве официальной дистанции для марафона 1921 года.Но я твердо уверен, что это связано с огромными эмоциями, вызванными лондонской гонкой.

Вернуться к бегу после марафона

Автор AFP Getty Images

Поздравляем! Вы только что закончили свой осенний марафон или, может быть, собираетесь это сделать. В любом случае, интересно знать, что будет дальше. Для некоторых мысль о том, чтобы снова бегать, ужасна, и им понравится сделать перерыв на несколько недель (или даже месяцев!). Но для других они хотят вернуться туда, чтобы избежать постмарафонской хандры.Возникает вопрос: как и когда?

Ну, это зависит от того, как вы бежали и как себя чувствуете. Некоторые эксперты рекомендуют один день отдыха на каждую пройденную милю или 26 дней отдыха; а некоторые даже рекомендуют один день отдыха на каждый пройденный километр или 42 дня отдыха.

Помните, гонка с субмаксимальным усилием отличается от гонки на ней. Но реальность такова, что не существует точной формулы восстановления после марафона, поэтому лучший помощник — это настроиться на свое тело и прислушаться к нему.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хорошая новость в том, что «отдых» не означает никакого бега. Это просто означает перерыв в тренировках высокой интенсивности, таких как скоростная работа или другие соревнования, примерно на две-три недели. Так что незачем становиться бездельником!

Минимальная болезненность — хороший признак, но дайте ей несколько дней, чтобы она успокоилась.Отсроченное начало мышечной болезненности (DOMS) обычно следует за большинством марафонских усилий. Болезненность возникает в результате микроскопического повреждения мышечной ткани, и ее тяжесть зависит от уровня физической подготовки человека и интенсивности усилия по сравнению с тренировочным усилием. Степень болезненности указывает на степень повреждения мышц, и это влияет на продолжительность периода восстановления. Другими словами, чем больше болезненность, тем дольше выздоравливает. Отсутствие болезненных ощущений указывает на то, что вы были хорошо подготовлены к требованиям вашей расы, так что хорошо поработали над тренировками!

В качестве общего правила я предлагаю полностью отдохнуть от трех до семи дней после марафона.Спите, ешьте и наслаждайтесь своими достижениями. После этого запустите активную программу восстановления. Активное восстановление включает в себя легкие упражнения и даже бег, если вы не болеете.

«Легкое» упражнение означает выполнение упражнений с низкой интенсивностью, то есть не более 60–65 процентов от максимальной частоты пульса в течение относительно короткого промежутка времени, менее 60 минут. Активность на самом деле помогает восстанавливаться быстрее, чем бездействие, потому что способствует кровообращению. Хорошее кровообращение доставляет в мышцы свежий кислород и питательные вещества и уносит метаболические отходы, что способствует заживлению и восстановлению.

Ходьба, бег, езда на велосипеде, растяжка или плавание в течение 30–60 минут с низкой интенсивностью улучшают кровообращение и способствуют вашему выздоровлению. Массаж и катание с пеной также могут помочь уменьшить мышечную болезненность и способствовать восстановлению за счет улучшения кровообращения в организме.

Избегайте горячей ванны или горячей ванны в течение 48 часов после гонки. Холодные водяные ванны со льдом помогут минимизировать воспаление мягких тканей в течение первых 48 часов после гонки. Наполните ванну водой и прыгайте в нее.Затем медленно добавляйте лед в воду, чтобы минимизировать фактор холодового шока. Вы можете надеть толстовку и потягивать горячий напиток, пока остужаете ноги. После ледяной ванны постарайтесь лечь с приподнятыми ногами (хорошо поставить ноги на стену). По прошествии 48 часов, не получив травм, вы можете принять теплую ванну или воспользоваться гидромассажной ванной.

Вернитесь к бегу с помощью нескольких коротких пробежек в легком темпе, когда мышечная болезненность исчезла. Один из вариантов тренировки — следовать плану сужения в обратном направлении, чтобы восстановить пробег (это называется обратным сужением).Например, ваши первые пробежки в будний день будут составлять от 3 до 6 миль, первые «длинные» пробежки на выходных будут составлять около 6 миль, в следующие выходные — от 8 до 10 миль, а затем — пробег от 10 до 14 миль. следующие выходные. Дальнейший пробег будет зависеть от того, как вы себя чувствуете, и от ваших будущих целей в беге.

Я также рекомендую контролировать частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС) для объективной оценки процесса восстановления. Когда ваша ЧСС вернется к нормальной частоте пульса перед марафоном в состоянии покоя, вы будете готовы снова начать бег.Когда вы вернетесь к бегу, обратите внимание на свое дыхание и частоту сердечных сокращений во время бега. Если у вас учащается пульс или ваше дыхание звучит как локомотив, вы знаете, что все еще восстанавливаетесь после марафона. Это признаки усталости, поэтому не торопитесь, пока частота сердечных сокращений и частота дыхания не вернутся к нормальным значениям.

Период восстановления — хорошее время, чтобы решить, что вы хотите делать дальше. Планирование тренировок и постановка целей — отличный способ использовать время во время восстановления.

Сьюзан Пол Сьюзан Пол тренировала более 2000 бегунов и работает физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как подготовиться к марафону за 3 месяца (+ план тренировок)

В этом посте я собираюсь обрисовать в общих чертах метод тренировок для , чтобы подготовиться к марафону за 3 месяца , и поделюсь своим 3-месячным планом тренировок по марафону.

Когда бегуны спрашивают «Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к марафону?» , как правило, минимум, который я рекомендую — в зависимости от опыта бегуна — составляет 12 недель или 3 месяца.

Если никуда не торопишься, лучше потратить 4–6 месяцев на подготовку к марафону.

Тренировки по марафону

— это огромная задача: вы должны приучить свое тело к непрерывному бегу в течение нескольких часов.

Это означает, что вам нужно повысить выносливость, укрепить мышечную систему, кардио-систему и систему.

В этой статье я обсуждаю. . .

  • каким должен быть ваш уровень беговой подготовки перед тем, как совершить марафон через 3 месяца;
  • как тренироваться с умом: какие тренировки расставить по приоритетам, от каких отказаться;
  • как избежать травм и какими должны быть стратегии тренировочного дня и дня гонки ;
  • почему сочетание бега и ходьбы может помочь вам в день соревнований!

Готовы?

Давайте начнем!

Как подготовиться к марафону

за 3 месяца

Как тренер по бегу, , я обычно рекомендую бегунам потратить 4–6 месяцев на подготовку к марафону, особенно если он ваш первый.

Это дает вам время для постепенного развития вашей выносливости и беговой игры разумным способом, который сводит к минимуму риск выгорания, перетренированности или травм.

(У вас больше 3 месяцев, чтобы подготовиться к марафону? Ознакомьтесь с некоторыми из моих других планов тренировок по марафону, продолжительность которых варьируется от 4 до 6 месяцев!)

Но правда в том, что многие бегуны приходят на марафон, сделав намного меньше этого — и большинство из них обходят эти 26.2 мили.

Верно — я сказал , большинство из них .

Чем меньше вы тренируетесь и готовитесь, тем больше у вас шансов не финишировать в марафоне.

Я должен знать, что в начале моей беговой карьеры у меня было несколько марафонских пробежек, которые не удавались.

Фактически, для моего первого марафона, который я вышел на старт, всего за 3 месяца специальной тренировки .

В тот день я был силен примерно до отметки 35 км, затем ударил по стене необычным стилем и сумел вытащить ногу за финишную черту.

Но как только я перестал бежать, я прихрамывал. Следующие несколько дней я едва могла подниматься и спускаться по лестнице.

Я сделал много ошибок в тренировках. . . ошибок Я вижу, как новички-марафонцы повторяют снова и снова .

Вот почему я создал этот пост. Я хотел сделать наиболее полным и надежным руководством по бегу на марафон за 3 месяца тренировок.

Я хочу показать, как можно увеличить вероятность успеха в день марафона.

Могу ли я пройти марафон, подготовившись менее чем за три месяца?

Есть три фактора, которые повлияют на ваши шансы на успешное завершение марафона всего за три месяца подготовки:

1. Начальный уровень физической подготовки

Ты уже в форме?

Не могли бы вы выйти сегодня вечером и с комфортом пробежать 10 км?

Если у вас уже есть базовый уровень здоровья сердечно-сосудистой системы, это огромное преимущество.Особенно, если ты уже умеешь бегать.

Ваша биомеханика уже знакома с процессом бега, и теперь это всего лишь случай быстрого наращивания этой базы.

Но если вы в настоящее время не занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями, то вы даете себе гору, на которую нужно взобраться.

Если в настоящее время вы не можете преодолеть 10 км в желаемом темпе марафона (который может быть смесью ходьбы и бега), я откровенно советую вам выбрать более достижимую цель бега, например, 5/10 км или полумарафон. .

Если вы не уверены, насколько ваше тело подготовлено, ознакомьтесь с нашим планом тренировок ниже — приступайте к первой неделе и посмотрите, сможете ли вы не отставать!

2. Следуйте структурированному плану обучения

Подготовка к марафону за три месяца означает, что у вас будет плотный и жесткий график тренировок.

Это означает, что вы должны быть дисциплинированы и иметь правильный план до того, как вы начнете.

Многие бегуны тратят время зря, тренируясь неэффективно или перетренировавшись и регистрируя ненужных миль миль — миль, которые не влияют на вашу марафонскую готовность.

Многие марафонцы-новички на самом деле пробегают слишком далеко, в своих длинных забегах (или слишком быстро), думая, что им нужно доказать себе, что они способны преодолевать дистанцию, прежде чем бежать марафон. Такой подход часто приводит к травмам и усталости от перетренировки.

Уловка состоит в том, чтобы научиться с умом. Стремитесь к своей цели структурированным методологическим способом.

План обучения, которым я поделился ниже, выполняет следующие функции:

  • Отказ от скоростной работы. Поскольку на подготовку осталось всего 3 месяца, не стоит слишком беспокоиться о своем темпе. Добавление скоростной работы (например, интервальных тренировок) хорошо, если у вас достаточно времени для тренировок и вы хотите улучшить свою скорость бега, но когда у вас есть только 12 недель на подготовку, простая работа над выносливостью будет достаточно интенсивной. — добавление интенсивной тренировки на скорость подтолкнет вас к вашим пределам. Оставьте скоростную работу позади, она утомит вас и у вас не будет времени на восстановление.
  • Придерживайтесь разумного уровня нагрузки — сохраняйте комфорт .Во время тренировок в середине недели придерживайтесь разговорного темпа. Для еженедельных длинных пробежек уменьшите это значение еще больше — просто сосредоточьтесь на том, чтобы пробежать эти мили, даже если это означает регулярные перерывы на ходьбу. При длительных пробежках придерживайтесь RPE примерно 2 из 10!
  • Сделайте шаг назад на несколько недель. Примерно каждые 4 недели вы хотите проводить тренировочную неделю, когда ваш пробег увеличивается на , а не на . Эти недели отступления дают вашему телу шанс закрепить успехи, достигнутые в предыдущие недели, вместо того, чтобы постоянно раздвигать пределы выносливости.
  • Уравновешивание тренировочного пробега и риска травмы / выгорания. Суть хорошего плана тренировок в марафоне — это его способность расширить ваши пределы, не заходя слишком далеко и не вызывая травм или выгорания. План тренировок, которым я поделился ниже, должен быть хорошим руководством для этого, вы должны научиться прислушиваться к своему телу и знать, когда вы слишком сильно напрягаетесь — или когда вы можете сделать еще больше.

3. Профилактика травм

Это большой.Всего за 12 недель на подготовку и резкое увеличение вашего пробега травмы не просто возможны. Это , скорее всего, , и они почти неизбежны, если вы и так мало бегаете.

Есть большая вероятность, что у вас разовьется настолько серьезная травма, что вы не сможете участвовать в гонке. Так как же избежать травм во время интенсивных тренировок?

  • Разминка и охлаждение. Разминка перед каждым бегом быстрой ходьбой.Сделайте то же самое в конце пробежки, осторожно остывая. Растяжка после бега тоже помогает.
  • Немедленно обратитесь к пострадавшим. Если вы чувствуете, что приближается травма, не бегайте через нее — если это потенциально серьезная травма во время бега, это только усугубит ситуацию. Вместо этого немедленно обратитесь к проблеме. Изучите, что могло вызвать боль, и подумайте о способах ее смягчения — используя кинсио-тейп, опоры или обратитесь к спортивному терапевту, если сомневаетесь.
  • Время восстановления. Вы должны с умом подходить к тренировкам, а это означает давать ногам время на восстановление между пробежками. Если вы начинаете ощущать постоянную усталость ног или начало травмы, то пора пропустить тренировку и дать ногам передохнуть. Но вместо того, чтобы тратить это время, почему бы не заняться активным восстановлением, например, пойти в бассейн? Плавание — отличное упражнение низкой интенсивности, которое помогает массировать уставшие мышцы.
  • Это недешево, но специальный спортивный массаж может творить чудеса с уставшими ногами.Все эти изношенные узлы и внутренние шрамы проходят, хотя на пару дней это может сделать вас скованным.

Можно ли ходить во время марафона?

Абсолютно !

На самом деле, если вы не уверены в своей способности пробежать все 26,2 мили, то лучше встроить ходьбу в свою тренировку — и стратегию марафона — чем ждать, пока вы не слишком измотаны, чтобы бегать дальше, прежде чем начинать бег. .

Как включить ходьбу в длительный бег или марафон?

Наилучший способ — выполнить структурированную стратегию марафона бег / ходьба , как метод «Волшебная миля» Джеффа Гэллоуэя или аналогичный.

По сути, вы пробегаете милю в удобном темпе, а затем идете 30 секунд для восстановления. Затем повторяйте снова и снова — это метод бега и ходьбы!

Не ждите, пока вас побьют, прежде чем вы начнете делать перерывы для ходьбы — имейте структуру и принимайте их пораньше и чаще, чтобы стать устойчивым бегуном!

Как подготовить к марафону за 3 месяца

1. Сосредоточьтесь на беге (с небольшой силовой тренировкой)

Учитывая, что у вас ускоренный график тренировок, все, что не бегает, следует рассматривать как необязательное и, возможно, отбрасывать, потому что это отнимает у вас время бега.Единственное исключение, которое я бы порекомендовал, — это силовые тренировки, если вы можете в них вписаться.

Связано: Руководство по тяжелой атлетике для бегунов

Следуйте моему 12-недельному плану тренировок, включенному ниже, с 3 пробежками в неделю и длинным медленным по выходным.

2. Темп не важен

У вас всего 12 недель на подготовку, и у вас нет времени на то, чтобы набраться выносливости, необходимой для завершения марафона в конкурентоспособном, устойчивом темпе.

Ваша цель в день гонки должна состоять в том, чтобы просто пройти миль, а не дать Гебреселассие пробег за свои деньги.

Вместо этого, сосредотачиваются на тренировках в устойчивом темпе .

Думайте об этом как о темпе « разговорный, » — в котором вы можете поддерживать разговор во время бега.

В конце концов, ваша цель — просто финишировать, а не побить рекорды.

Бег в излишне быстром темпе увеличивает риск получения травмы и создает дополнительные микротрещины в мышцах ног, что увеличивает время восстановления.

3. Конус

Период сужения к марафону — это завершение ваших тренировок за несколько недель до марафона.

Учитывая, что у вас всего 12 недель для тренировок, вы хотите максимизировать свой тренировочный потенциал, давая своему телу достаточно времени для сужения.

Это означает отдых, восстановление сил и «готовность к гонке». В приведенном ниже плане тренировок я оставил период постепенного снижения дозы через 3 недели.

Это означает, что у вас впереди 9 недель строительства.

4. Самый длинный длинный пробег

Каждые выходные вы должны совершать долгую медленную пробежку в удобном темпе — с перерывами на прогулку, если они вам нужны.

Каждая пробежка становится все длиннее, улучшая вашу выносливость (за исключением недель шага назад, когда ваш километраж намеренно не увеличивается, чтобы помочь вашему телу закрепить достигнутые успехи)

Моя рекомендуемая максимальная длина длинного бега для программы «Марафон за 3 месяца» составляет 21 милю или 34 км.

Почему?

Хотя это оставляет 5 миль / 8 км на столе в день марафона, это расстояние на самом деле является стандартной практикой в ​​планах марафонских тренировок в мире коучинга.

Это компромисс между увеличением тренировочного объема, обеспечением достаточного количества миль и отсутствием чрезмерной нагрузки.

Вы можете быть удивлены, узнав, что практически ни один план тренировок по марафону не предусматривает пробежек на 22 мили и более.

5.Узнайте, как заправить топливом

Изучение того, как подпитывать свои длинные бега, — это метод, который новички-марафонцы часто упускают из виду.

Мы наращиваем нашу сердечно-сосудистую силу и мышцы ног, чтобы преодолевать 26,2 мили, но мы не учимся, как на самом деле снабжать наш организм топливом, необходимым для движения по маршруту.

Когда мы бегаем, наш организм полагается в основном на углеводы.

Как правило, наши запасы углеводов позволяют нам работать от 45 минут до 2 часов (для тех, кто хорошо тренирован).

Однако, что-то большее, и мы боремся.

Наш организм начинает сжигать жир в качестве топлива, что обычно не является эффективным процессом, поэтому мы внезапно чувствуем себя ужасно.

We bonk, or Hit The Wall.

Мы хотим остановиться, у нас нет энергии, и каждый шаг вперед требует невероятного прилива силы воли.

Вот почему очень важно заправляться во время бега, когда вы начинаете тренироваться на более длинные дистанции.

Экспериментируйте с различными видами спортивного питания (популярным выбором являются энергетические гели) и часто заправляйте их.

Обычно я принимаю гель каждые 30-45 минут во время гонки.

Если вы не являетесь поклонником гелей, поищите доступные альтернативы — ореховое масло, закуски, микс, спортивные напитки — все, что вам подходит!

Тем не менее, не откладывайте это до дня гонки, чтобы посмотреть, понравятся ли они вам — попробуйте их на тренировке.

Многие люди не могут использовать гели для желудка, и это может привести к проблемам с животом во время забега.

6. Пробный прогон

Не забудьте сделать пробежку перед марафоном.

Это означает, что будет работать надолго со всем снаряжением, которое вы планируете носить в течение дня, а также снаряжением, едой, напитками и т. Д.

Если можете, попробуйте найти поверхность, похожую на поверхность гонки, и бегите в одно и то же время дня, чтобы имитировать условия гонки.

Марафон —

Чего стоит ожидать

Мой совет: будь скромным , не уходи слишком быстро , ставь реалистичные цели , а наслаждайся бегом !

Подходящей реалистичной целью является , чтобы просто закончить или пройти всю дистанцию.

Тот факт, что у вас было всего 3 месяца на тренировку, означает, что вам не следует беспокоиться о времени, которое вам понадобится, чтобы преодолеть 26,2 мили — тот факт, что вы вообще закончили марафон, — это большой подвиг.

Если все-таки начнете мучиться, то это будет во второй половине марафона. Может возникнуть соблазн попытаться преодолеть любую боль и дискомфорт и продолжить бег, но часто стратегический перерыв в ходьбе может помочь вам собраться с силами и закончить более сильным и счастливым .

Если вам повезет или у вас уже есть хорошая база для бега, возможно, вы пройдете всю гонку.

Но приготовьтесь к дискомфорту, на всякий случай.

Ожидайте усталых, тяжелых ног.

Ожидать устал все .

Просто движение вперед потребует серьезной силы воли.

Если доходит до стадии, когда вызывает боль в определенной части вашего тела , то как всегда — остановитесь и идите.

Если вы столкнулись с потенциальной травмой, все, что вы делаете, — это увеличиваете вероятность ее обострения.

Во время марафона не забывайте, что финишная черта никогда не находится на расстоянии от — вы всегда можете дойти до конца, даже если это означает, что финиш будет намного позже, чем вы ожидали.

Даже если вам нужно пройти последние 10 км , вам может потребоваться 2 часа, чтобы пройти их. . . но после этих двух часов, вы можете сказать всем, что вы прошли марафон!

Марафон за 3 месяца — план тренировок

План обучения 12-недельному марафону

По этому плану вы тренируетесь пять дней в неделю — четыре дня бега и день кросс-тренинга с двумя выходными.

Учитывая короткое время тренировки, важно сосредоточиться на наращивании выносливости и выносливости, а не на скорости.

Есть 3 регулярных тренировочных забега в неделю и длительный бег по выходным. Цель ваших длительных пробежек — просто приучить ваше тело к длительному бегу — так что расслабляйтесь, не заставляйте себя. Во время пробежек по будням старайтесь поддерживать темп, в котором вы могли бы поговорить с кем-нибудь.

Нажмите здесь, чтобы перейти на страницу плана обучения , или введите свои данные ниже, чтобы получить бесплатную версию этого плана в формате PDF + Google Sheets / MS Excel!

Объяснение тренировочных заездов

Есть 3 регулярных тренировочных забега в неделю и длительный бег по выходным.

Цель вашего бега Long Runs — просто приучить ваше тело к длительному бегу — так что расслабьтесь, не заставляйте себя. Забудьте

Для тренировок в будний день пробежки постарайтесь поддерживать темп, в котором вы могли бы поддерживать с кем-нибудь беседу. Так что не очень-то просто, но и неудобно.

В план также одного дня кросс-тренинга !

Кросс-тренировка — отличный способ поддерживать форму и гарантировать, что марафонские тренировки не окажут негативного воздействия на другие части вашего тела.

У многих бегунов есть другие виды спорта и хобби, которыми они не любят пренебрегать во время тренировок, так что вы можете заниматься ими по четвергам, если хотите. Велоспорт, плавание и йога — все это рекомендуемые занятия кросс-тренингом.

Не переусердствуйте — учитывая, что у вас всего 12 недель на подготовку, скорость второстепенна по сравнению с пробегом. Если ваше тело измотано, дайте ему немного отдохнуть. И удачи.

Нравится этот пост?

Погрузитесь глубже в философию тренировок по 3-месячному марафону с копией моей книги: «Марафон за 3 месяца».

Включает более 100 страниц с подробной информацией о тренировках, стратегии, темпе, снаряжении, питании и многом другом.

Проверьте это!

Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

Как подготовиться к ультрамарафону

Хотя в большинстве ультрамарафонов, конечно, не обязательно иметь команду, иногда приятно видеть знакомое лицо, чтобы вызвать вам (совсем немного) сочувствие или пинок в штаны .Выбор команды для ультрамарафона — нелегкое решение. Хорошая команда подтолкнет вас к еще большим высотам, а выдающаяся команда может предсказать, что вам понадобится дальше. Однако выберите неправильную команду, и они могут почувствовать себя тяжестью на ваших ногах. Хотя почти все бригады действуют из лучших побуждений, они все же могут потянуть вас вниз или даже вызвать DNF, если члены не согласуются с вашими целями и личностью.

Вы хотите команду?

Прежде чем выбрать команду, сначала определите, нужен ли вам экипаж вообще.Как новички, так и опытные бегуны часто предпочитают полностью отказываться от экипажей. Почти все расы получают достаточную поддержку со стороны медпунктов и волонтеров; иметь команду — это тонкость, а не необходимость.

Кто должен быть в вашей команде на ультрамарафоне?

Если вы все же решите, что вам нужна команда, ваш следующий шаг — определить, кого именно вы хотите в нее. Другие важные люди, дети, друзья, одноклассники и партнеры по бегу — все это может стать хорошей командой. Однако то, что ваши друзья и близкие могут быть частью вашей команды, не означает, что они должны быть частью вашей команды.Лучшие бригады состоят из людей, которые знают вас как бегуна, так и человека и испытывают лишь небольшую симпатию. В конце концов, там будет сложно, и лучше иметь в углу кого-нибудь, кто не прочь посоветовать вам выпить.

Как согласовать вашу команду с вашими целями

Сначала поставьте свою команду в соответствие с вашими целями, а затем проинструктируйте их по тактике. Я постоянно вижу бригады с папками, таблицами и промаркированными почтовыми замками на станциях помощи на ультрамарафонских соревнованиях, и, хотя я аплодирую их организации, бригада должна быть в состоянии делать больше, чем просто следовать инструкциям.Обычно в этих логистических джунглях теряются общие цели команды и их бегуна на мероприятии. Когда команда знает план, но не обязательно знает ваши общие цели, ей может быть труднее адаптироваться к изменениям или предвидеть ваши потребности.

Если вы должным образом проинструктировали свою команду о своих целях, все, что вам нужно сделать, это дать им учетную карточку с простыми инструкциями, спортивную сумку, полную вашего снаряжения и питания, и несколько инструкций по проезду.Вы оба получите больше удовольствия от гонки, если будете на одной волне со своими целями и ожиданиями.

Хотите ли вы стимулятор?

Многие ультрамарафоны, особенно на дистанции 100 км и 100 миль, позволяют использовать кардиостимуляторы для сопровождать бегуна. Иногда их называют «безопасными бегунами», они могут обеспечить их бегунам мотивационную поддержку, а также уровень безопасности. В качестве дополнительного преимущества работа в качестве кардиостимулятора — отличный способ приобщиться к спорту с низким уровнем риска.

Опять же, хотя у большинства бегунов самые лучшие намерения, некоторые в конечном итоге негативно влияют на забеги своего бегуна. Конфликты между личностями, несовпадение целей и отсутствие подготовки разрушили многие самые продуманные планы ультра-бегунов. Использование иноходца или выбор одиночной игры — это полностью личное предпочтение. В конечном итоге решение остается за бегуном.

Успех — всегда ответственность бегуна

Экипаж или без экипажа; Иноходец или нет, ответственность за финишную дистанцию ​​лежит только на вас.Ваша команда или иноходец могут только ускорить процесс; они никогда не должны быть стержнем операции. В конечном итоге успех будет зависеть от вас, вашей подготовки и решимости, проявленной вами в день соревнований. Помните, что, выбирая команду и иноходца, вы как бегун всегда обязаны добиться успеха.

Как подготовиться к марафону за 3 месяца или меньше

Когда вы думаете о поездке в отпуск, Азия может быть не первым местом, о котором вы думаете. Тем не менее, здесь есть много красивых мест, которые вы обязательно должны посетить! Вот удивительный список из 20 мест в Азии, которые вы обязательно должны посетить хотя бы раз!

1.Храм «Гнездо тигра», Бутан,

Также известный как Такцанг, это священный монастырь, построенный на скалистом утесе на высоте 3000 футов над долиной Паро. Легенда гласит, что около 1300 лет назад Гуру Ринпоче материализовался на спине летающей тигрицы и обратил бутанцев в буддизм на этом месте.

Это место, которое обязательно нужно посетить, из-за уникального расположения и вида, которые оставят вас очарованными. Предыстория этого места делает его еще более уникальным и достойным внимания.

2.Сием Рип, Камбоджа

Сием Рип — столица провинции Сием Рип в Камбодже. Одно из самых известных мест для посещения — храм Ангкор-Ват. Кроме того, у них есть еще много храмов, музеев, Старый рынок и Камбоджийская культурная деревня.

Благодаря большому количеству туристических достопримечательностей, он по-прежнему не кажется переполненным. Вы сможете познакомиться с культурой и привычками местных жителей.

3. Заповедник Бокео, Лаос

Этот заповедник, расположенный в провинции Бокео в Лаосе, был создан для защиты чернощекого гиббона.Чтобы увидеть гиббонов или ощутить красоту леса, вы можете использовать «Гиббоновый опыт». Вы также можете присоединиться к Waterfall Gibbon Experience, который включает трехчасовой треккинг по реке Нам Нга.

Этого удивительного опыта больше нигде не найти. Вы увидите красивую природу и чернощекого гиббона, который считался вымершим!

4. Куала-Лумпур, Малайзия

Куала-Лумпур — столица Малайзии. Это удивительное место для посещения, потому что здесь есть чем заняться и что посмотреть.Архитектура варьируется от культурной до современной. Самыми популярными туристическими объектами являются Чайнатаун, башни-близнецы Петронас, пещеры Бута и Центральный рынок.

В этом городе столько достопримечательностей, что каждый должен увидеть это сам. Он имеет красоту старых традиционных зданий рядом с современными башнями.

5. Бухта Халонг, Вьетнам

Залив, входящий в список Всемирного наследия ЮНЕСКО, является обязательным для посещения. Существует более 3000 островов, и на нем проживает около 1600 человек, живущих в плавучих деревнях.Чтобы получить максимальную отдачу от вашего визита, вам следует отправиться в круиз и испытать жизнь на воде.

Красота природы вызовет у вас трепет. Это однозначно обязательное место для посещения.

6. Рельеф Данься, Китай

Эти красивые пейзажи уникальны для Китая. Созданные из красного песчаника и мощных сил, эти пейзажи были добавлены в Список всемирного наследия в 2010 году. Это одно из мест, которые вы должны увидеть сами!

7. Семейная деревня Радуга, Тайвань

Некоторое время назад старик начал рисовать.Звали этого человека Хуан Юн-Фу, также известный как Дедушка Радуга. Он живет в деревне для иждивенцев и однажды решил сделать это место более красочным. Это красивое место с уникальной историей. Вам понравится видеть все цвета, и это глубоко проникнет в ваше сердце. Обязательно посетите!

8. Тадж-Махал, Индия

В 1632 году император начал строительство мечети в честь своей любимой жены. Он был закончен в 1648 году и является жемчужиной мусульманской общины Индии.Здесь есть прекрасные сады, символизирующие рай или рай на земле.

Если вы еще не видели эту красивую мечеть из белого мрамора, обязательно посетите ее, когда сможете!

9. Великая Китайская стена, Китай

Это массивное сооружение изначально было построено как оборонительная стена. Это самая длинная стена на Земле, ее длина составляет 3945 миль. Многие части стены были повреждены и больше недоступны. Чтобы самому увидеть Великую китайскую стену, лучше всего поехать в Циньхуандао или Пекин.

10. Синдзюку Гёэн, Япония

Этот красивый парк расположен в Токио. Первоначально он был завершен в 1772 году, но нынешняя планировка была сформирована в 1906 году. Площадь сада составляет 58,3 га, и в нем растет более 20 000 деревьев. В теплице представлено более 1700 различных видов тропических и субтропических растений.

11. Йолын-Ам, Монголия

Глубокое узкое ущелье, также известное как Долина орлов, уникально своим толстым ледяным полем. Он находится в пустыне Гоби.Поскольку он такой глубокий и узкий, он похож на оазис в пустыне, всегда оставаясь прохладным.

12. Военный мемориал Кореи, Южная Корея

На этом месте бывшего штаба армии есть шесть закрытых выставок и более 13 000 памятных вещей снаружи. В комнате боевого опыта вы можете испытать различные ситуации, через которые прошли солдаты во время корейской войны.

13. Бали, Индонезия

Солнце, синее море и длинные пляжи. Бали может стать для вас тропическим раем!

Помимо пляжа, вы также можете посетить пещеры, заняться дайвингом или посетить храмы.С прекрасным климатом и разными достопримечательностями, это удивительный остров для посещения.

14. Гонконг

Если вы хотите посетить город за покупками, вы должны отправиться в Гонконг. Если вы ищете дизайнерскую одежду, посетите торговый центр Landmark, также известный как Central. Есть много уличных рынков для разных интересов. Вы можете просто делать покупки до упаду!

15. Дэхан Давон, Южная Корея

Босон — это плантация зеленого чая в Южной Корее. Деанна Давон — туристическая плантация, которая дает 40% зеленого чая в стране.Расслабьтесь, любуясь красивыми пейзажами этих чайных полей.

16. Дельта Меконга, Вьетнам

Река Меконг дает местным жителям возможность продавать свой урожай. Вы можете найти практически все тропические фрукты, о которых только можете подумать. Плывя вдоль реки, вид красивый и тропический. Сойти с реки можно в разных местах, посетить город или храмы. Приветливые местные жители встретят вас с распростертыми объятиями.

17. Патонг, Таиланд

Патонг — это место, где можно окунуться в ночную жизнь.Ночью здесь более сотни ресторанов, баров и дискотек. Главная цель; хорошо тебе провести время!

18. Озеро Фева, Непал

Озеро Фева — второе по величине озеро в Непале. Он находится недалеко от храма Тал Барахи и Байдама, также известного как Берег озера. Отсюда вы также можете отправиться на экскурсию в Покхару, самый туристический город Непала.

19. Банауэ, Филиппины

Банауэ — небольшой город на Филиппинах. Он известен своими рисовыми террасами. Рисовые террасы были созданы вручную много лет назад и теперь являются частью Всемирного наследия ЮНЕСКО.

Вы можете много раз видеть это на фотографиях или видео, но вы не сможете постичь удивительную красоту, пока не увидите ее собственными глазами!

20. Пагода Шведагон, Майнмар

Пагода Шведагон — самая большая и самая священная буддийская пагода в Майнмаре. Его высота составляет 325 футов, оно покрыто золотом и насчитывает более 7000 драгоценных камней. Говорят, что ему более 2500 лет, но строительных бумаг нет. Это великолепное здание стоит обязательно посетить в Азии!

Изображение предоставлено: binh dang nam via unsplash.com

Сколько времени нужно, чтобы финишировать в марафоне? Finish Time Predictor

Знайте 6 факторов, которые могут повлиять на время финиша марафона

Марафон составляет 42,2 км (26,2 мили). В то время как большинство элитных бегунов могут финишировать в марафоне за 2 часа, время финиша бегунов возрастных групп сильно различается. Ниже мы рассмотрим среднее время финиша для разных возрастов. У бегунов обычно есть 8 часов, чтобы преодолеть обозначенную дистанцию ​​в 26,2 мили. Есть несколько факторов, которые могут повлиять на то, сколько времени вам понадобится, чтобы финишировать в марафоне.Если вы уже знаете свой темп бега, воспользуйтесь этой полезной таблицей темпа , чтобы предсказать время финиша или установить новую цель!

Обучение и темп

Как и в любом соревновании, подготовка к марафону имеет решающее значение. Количество тренировок, которые вы проводите каждый день перед гонкой, имеет решающее значение для того, чтобы ваше тело адаптировалось к бегу на длинные дистанции. Вы можете приблизительно рассчитать, сколько времени вам понадобится, чтобы финишировать в марафоне, взяв время в миле и сравнив его с таблицей темпа марафона.Например, если вы преодолеете милю за 15 минут, вы, скорее всего, дойдете до финиша примерно за 6,5 часов.

Если вы не знаете свой базовый темп, вы можете его рассчитать. В Интернете доступно множество различных калькуляторов темпа. Еще один хороший способ определить свой базовый темп — пробежать 5 км. Ваш темп на последней миле — хорошая отправная точка для прогнозирования вашего темпа. Поскольку вы планируете более длинную дистанцию, вам нужно добавить от 30 секунд до минуты, чтобы рассчитать свой полный марафонский темп.

На многих марафонах на определенное время есть группы темпа, чтобы помочь финишерам. Это время темпа может отличаться от гонки к гонке, но часто включает требуемое время квалификации для Бостонского марафона. Остин Марафон — это квалификационный турнир Бостонского марафона, в котором сотни людей получают свой BQ каждый год.

  • Доступны группы темпа : 2:59, 3:05, 3:10, 3:15, 3:20, 3:25, 3:30, 3:35, 3:40, 3:45, 3: 50, 3:55, 4:00, 4:05, 4:20, 4:35 и 4:50
  • Лидеры группы темпа будут бежать «равными».”Это означает, что каждая миля будет проходить примерно с одинаковым темпом
  • Думайте о них как о движущейся финишной линии с вашим временем гола, прикрепленным к спине их футболок

Возраст и пол

Хотя возраст и пол не ограничивают ваши способности как бегуна, есть значительные различия в статистике в этих категориях. В среднем мужчины преодолевают марафон чуть более чем за 4 часа, а женщины — примерно за 4,5 часа. Среди марафонцев обычно 30-40 процентов женщин и 60-70 процентов мужчин.Марафон проходят люди всех возрастов, но в основном это люди в возрасте от 30 до 50 лет.

Среднее время финиша с разбивкой по полу и возрасту в Остинском марафоне 2020 года

Эти статистические данные важно знать, чтобы вы могли соответствующим образом планировать и, возможно, даже забрать домой награду для возрастной группы. Награды в возрастных группах обычно вручаются трем лучшим мужчинам и женщинам в каждой возрастной группе. Категории начинаются с 19 и младше и заканчиваются 85+. Группы увеличиваются каждые пять лет.

Награды за марафон в Остине (среди мужчин и женщин) включают:

  • Абсолютный чемпион
  • 2 место
  • 3 место
  • Возрастные группы: 19 и младше 20–24, 25–29, 30–34, 35–39, 40–44, 45–49, 50–54, 55–59, 60–64, 65–69, 70–74 , 75-79, 80-85, 85+

Местность и погода

Одна часть, которая может повлиять на время, необходимое для финиша марафона, — это рельеф трассы. Чем ровнее курс, тем меньше усилий требуется для его бега.Но местность не обязательно определяет успех или делает курс трудным или легким. При надлежащей подготовке к курсу вы, конечно же, можете установить личный рекорд (личный рекорд) по всем стилям. Совет: попробуйте пробежать трассу до дня гонки. Попрактикуйтесь в некоторых из ваших длинных пробежек на трассе, если можете!

Насколько местность определяет интенсивность испытания, погода может существенно повлиять на то, сколько времени вам понадобится, чтобы закончить марафон. Если будет теплее, чем обычно, ваша энергия может истощиться быстрее.Ваше тело потребляет больше энергии, чтобы выполнить поставленную задачу и сохранить ваше тело в прохладе. Обычно участники предпочитают более низкие температуры в зимние месяцы. Но, как и во всем остальном, если станет слишком холодно, это может повлиять на ваше время, потому что вначале может потребоваться больше времени для разогрева.

Знание об этих факторах и их влиянии на то, сколько времени может уйти на финиш марафона, поможет в день соревнований. Записывайте свое время и работайте, чтобы улучшить его на следующем марафоне. При надлежащей тренировке и самоотверженности вы можете установить новый PR марафона! Как вы готовитесь к этим факторам во время тренировок? Повлияли ли они на то, сколько времени вам понадобилось, чтобы финишировать в марафоне? Дайте нам знать в группе Austin Marathon в Facebook или в Twitter .

5 вещей, которые нужно делать пожилым бегунам в возрасте 50, 60 и старше

Энди Джонс-Уилкинс
CTS Ultrarunning Coach

Когда мне исполнилось 50, я почувствовал себя стариком. Хотя я знаю, что «возраст — это всего лишь число», в «Большой 5-0» было что-то другое. Говоря откровенно, мне казалось, что после 50 я нахожусь на дне жизни.

Итак, после того, как я был немного подавлен этим осознанием, я начал копаться в мыслях о том, что в моей жизни доставляет мне удовольствие и как я могу использовать эти вещи, и найти способы сохранить или улучшить их на этом этапе жизни.И, конечно же, бег был одним из первых в моем списке. Это, безусловно, одна из самых приятных частей моей повседневной жизни, и поэтому, как бегун и тренер по бегу, я начал размышлять о том, что наиболее важно для стареющего бегуна. И в процессе я придумал пять ключевых советов, как продолжать счастливо дожить до старости. Вот они.Теперь я провожу первые скрипучие 10 минут или около того каждой пробежки, чтобы убедиться, что все по-прежнему работает, заставляя кровь течь к конечностям и повышая частоту сердечных сокращений до приемлемого уровня. Таким образом, важно не беспокоиться о трудоемкости этих первых нескольких миль, а, скорее, принять их как часть процесса и позволить им стать воротами к чему-то лучшему во второй части пробега.

Занимайся более легкими днями

Многие молодые бегуны на протяжении многих лет практиковали режим «тяжелый / легкий» еженедельно и ежемесячно.И большую часть своей беговой жизни я делал то же самое. Однако с возрастом я склонился к циклу трудный / легкий / легкий. Проще говоря, кажется, что сверхлегкий день между тяжелыми усилиями позволяет им на самом деле быть тяжелыми, а не просто еще одной попыткой утомительного труда, когда мне действительно нужно действовать легко. Качественные упорные усилия также укрепляют уверенность, поэтому, несмотря на то, что в наши дни их стало меньше, я обнаружил, что получаю от них больше отдачи.

Накапливаться за месяцы, а не недели

Хотя мы стареем, у многих из нас все еще есть долгосрочные цели, будь то большие летние 100-мильные гонки, неуловимая петля, которую мы всегда хотели завершить, или просто приближающиеся к стартовой линии местных 50км как можно ближе.По моему опыту, спортсмену старшего возраста нужно больше времени для достижения пика, чем спортсмену более молодого возраста. Уровень физической подготовки, на достижение которого в 30 лет могло уйти 8 недель, теперь может занять 16-20 недель. Мне нравится думать, что я променял свою старую спортивную машину на большой грузовик с дизельным двигателем. Просто для того, чтобы запустить старый двигатель, требуется больше времени, чем раньше.

Перестаньте сравнивать себя с молодым человеком

Это неизбежно. В какой-то момент вы поймете, что больше не можете бегать менее 20 минут на 5 км. На самом деле, может быть нелегко управлять младше 30 лет.И знаете что, это нормально! Вместо того, чтобы быть деморализованным феноменом замедления с возрастом, либо живите настоящим моментом и довольствуйтесь бегуном, которым вы являетесь сейчас, либо переверните это сравнение с ног на голову и гордитесь своим опытом и всем тем, что вы знаете сейчас, когда вы тогда не знал.

Наслаждайтесь тем, что вы все еще бежите

Когда мы осознаем тот факт, что мы замедляемся физически, мы должны помнить, что мы не замедляемся когнитивно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *