Содержание

сколько белков, жиров и углеводов потребляют жители России?

По итогам прошлого года в среднем один россиянин потреблял 2651,5 ккал в сутки. Об этом свидетельствуют данные Росстата, которые опубликовал RT.

В Росстате назвали среднесуточную калорийность рациона россиян. Их них углеводы — 335,4 г, жиры — 108,6 г, белки — 80 г.

Больше всего калорий в день потребляли жители Дагестана — 3988,3 ккал.

На втором месте — Кабардино-Балкария (3619,3 ккал). Далее идут Ингушетия (3406,4 ккал), Тюменская область (3200,7 ккал) и Башкортостан (3169,8 ккал).

Меньше всего калорий в прошлом году потребляли в Рязанской области (2180,1 ккал).

Кроме того, невысокая по сравнению с остальными регионами энергетическая ценность рациона была зафиксирована в Хабаровском крае (2182,9 ккал), Тамбовской области (2228,7 ккал), Камчатском крае (2230,4 ккал) и Москве (2261 ккал).

Более трети суточного рациона россиян (в городе — 34,3%, на селе — 38,1%) составляют хлеб и хлебная продукция, мясо и мясные продукты — 17,9%.

При этом жители городов потребляют больше мяса, чем сельские жители, — 18,8% и 15,5% соответственно.

Сахар и кондитерские изделия у россиян как из городов, так и из сельской местности в среднем составляют чуть более 12% среднесуточного рациона.

Меньше всего россияне едят рыбу — 1,7% от среднего суточного рациона.

Кроме того, согласно представленным данным, жители городов потребляли меньше калорий, чем население сельской местности. Так, в городских поселениях среднее потребление в сутки составило 2577,8 ккал, в сельской местности — 2865,4 ккал.

Ранее в Минздраве сообщили, что число россиян с диагнозом «ожирение» за последние пять лет выросло почти в полтора раза.

Так, в 2013 году всего в России было зарегистрировано 1,4 млн пациентов с таким диагнозом, в 2018 году их стало чуть более 2 млн человек.

 

Жиры. Углеводы. Белки. Вода — Самый обычный человек — LiveJournal


Поскольку мы боремся с жиром в теле, то жир в продуктах стал первым объектом изгнания с нашего стала. Жирофобия захлестнула сначала США, затем Европу, а сейчас и весь мир.
Жир, в отличие от белков и углеводов, имеет большую концентрацию калорий. На один грамм жира приходится 9 ккал, в то время как в одном грамме белков и углеводов содержится по 4 ккал. Поэтому если с ним неаккуратно обращаться, то можно легко перебрать калории.
Любой жир имеет одинаковую калорийность на 1 грамм, но в зависимости от типа оказывает совершенно разный эффект на организм. Жиры делятся на 4 типа:
1,  Насыщенные жиры — это в основном все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми.
2.  НЕнасыщенные и полиНЕнасыщенные жиры (необходимые организму жирные кислоты, такие, как ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6) – растительное масло (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и другие виды растительных масел).
3.  Транс-жиры – разновидность ненасыщенных жиров.
Путем гидрирования подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление не только лишит вас возможности эффективно сжигать жир, но и принесет множество проблем со здоровьем. Рак, в частности, дружелюбно распахивает свои объятия любителям маргарина. Насколько вы знаете (а, может быть, и не знаете), в покупной выпечке используется не подсолнечное масло, а маргарин и, как правило, далеко не самого высокого качества).
При изготовлении выпечки и других углеводных радостей используются 3 оплота зла: белая мука, белый сахар, маргарин. Запомните раз и навсегда, что полезного транс-жира (маргарина) не может быть в принципе. Это продукт, несовместимый ни с жиросжиганием, ни со здоровьем.
Далее… переходим к насыщенным жирам.
Необходимо отметить, что даже в самой «обезжиренной» куриной грудке содержится некоторое кол-во насыщенного жира. Но его так мало, что беспокоиться не стоит. Вы не сможете съесть такое кол-во грудок, чтобы превысить норму насыщенного жира. К тому же, насыщенные жиры, как атрибут практически любого продукта, содержащего животный белок, не накапливаются в организме человека, если соблюдается отрицательный баланс калорий, и человек употребляет достаточное кол-во третьего типа жира (ненасыщенного и полиненасыщенного).
Нужно контролировать поступление жира, но нельзя опускать уровень жиров ниже 10-15 процентов от общей калорийности вашего рациона, оптимальная цифра 15-20%.
Конечно, не за счет сала, а за счет ненасыщенных и полиненасыщенных жиров, такие, как Омега-3 и Омега-6.
Приведу вам следующие 12 причин, которые дадут вам понять, почему нельзя отказываться от жира:

  1. Улучшения инсулиновой чувствительности

  2. Усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E и К – состояние глаз, костей, волос, кожи)

  3. Здоровья суставов

  4. Поддержания энергии

  5. Транспорта кислорода в организме

  6. Поддержания целостности клеточных мембран

  7. Выработки кортизола

  8. Улучшения состояния кожи (сухая, шелушащаяся кожа с покраснениями, обострение себореи, псориаза – это признаки нехватки необходимых жиров и жирорастворимых витаминов).

  9. Роста организма

  10. Улучшения метаболизма

  11. Сжигания лишнего жира

  12. Регуляции аппетита


Углеводы


После того, как жирофобия вроде бы начала утихать, на смену ей пришло поколение безуглеводных диет:
Углеводы имеют довольно сложную классификацию.
Углеводы делятся на простые и сложные (комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные. (на основе клетчатки).

  • Комплексные углеводы 1 — (крахмалистые углеводы) – это коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть вместе с белками вместе.

  • Комплексные углеводы 2 – (фиброуглеводы) – это в основном овощи и зелень.Они не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим эффектом. Например, овощи, в которых содержится довольно много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. Если же продукт практически полностью состоит из клетчатки (например, капуста), то его достаточно есть 1-2 раза в день, либо небольшими порциями в течение всего дня. Главные недостаток от чрезмерного употребления клетчатки в чистом виде – повышенное газообразование.

  • Простые углеводы 1 (моносахариды) – фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Источник фруктозы – это фруктовый сахар. Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, который, конечно, не лучший спутник жиросжигающей программы, но в них огромное количество питательных веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно есть до и после тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая высокая).

  • Простые углеводы 2 (дисахариды) – это простые сахара. Классический дисахарид – это белый сахар. Ваш враг номер один – это дисахариды.Сюда относятся те продукты, которые состоят в основном из сахара — повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.

Запомните три правила, которые станут вашим верным ориентиром:

  1. По возможности исключайте простые сахара (дисахариды)

  2. Контролируйте потребление фруктозы (моносахариды)

  3. Обязательно употребляйте достаточное количество комплексных углеводов (крахмалистых и фиброуглеводов)

Именно углеводы в большей степени отвечают за регулировку энергетического баланса организма, запасая гликоген, который служит топливом для ваших тренировок.
Вы должны получать 30-35 % энергии от белков, 45-50 % от углеводов и 15-20 % от жира.


Белки


Белки — строительный материал для мышц
Тело на 15-20% состоит из белка. Белок – второй после воды составной компонент любого организма.Кожа, ногти, волосы, соединительная ткань и, конечно, мышцы состоят из белка.
Так же, как углеводы и жиры, белки состоят из молекул углерода, водорода и кислорода. Только наличие молекулы азота отличает белок от углеводов и жиров.
При отрицательном азотном балансе организма (нехватка белков) происходит распад мышечной ткани.
Ваша задача – поддерживать положительный азотный баланс (попросту употреблять достаточное количество белка) для того, чтобы организм имел возможность строить и восстанавливать мышечную ткань.
Аминокислоты — мельчайшие частицы белков, как маленькие кирпичики внутри стены, они являются составными элементами белка.
Существует 20 необходимых телу аминокислот (например, гормон роста – это цепочка белков, состоящая из 156 аминокислот).
Из 20 аминокислот, наше тело само производит 11. Остальные 9 вы должны получить с пищей.
Это незаменимые аминокислоты: Histidine, Isoleucine, Leucine, Valine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan
Белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить мышцы (набрать мышцы).
Белок содержится не только в мясе. Много белка содержится в растительной пище. Однако, белки, содержащиеся в растительных продуктах, называются «неполными», потому что в них не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Только животный белок, содержащийся в молоке, яйцах и мясе, содержит все 9 незаменимых аминокислот. Только употребление качественного животного белка в достаточных количествах может обеспечить строительство качественных мышц, что является важнейшим условием сжигания жира.


Вода – основа жизни


Вы уже много узнали про белки, жиры и углеводы, однако, не менее важным является осознание, что мы на 70% состоим из воды, поэтому без нее ни одна программа тренировок не будет эффективной. Многие люди в совершенстве овладевают техникой составления рационов, продумывают тренировки, заряжаются мотивацией, но все срывается по одной незаметной причине – они пьют мало воды.
Представленные ниже причины, по которым стоит увеличить ежедневное количество выпиваемой простой воды. Вода:

  1. Улучшает и омолаживает кожу

  2. Выводит токсины из организма

  3. Снижает риск сердечного приступа

  4. Является «смазкой» для суставов и мышц

  5. Восстанавливает энергию
    В среднем в течение дня человек теряет около 10-ти (!) стаканов жидкости (во время процессов потоотделения, дыхания, мочеиспускания и дефекации). Даже малейшее обезвоживание может обернуться потерей концентрации, головными болями, раздражительностью и усталостью.
    Вода необходима организму для правильного функционирования. Уровень кислорода в кровеносной системе напрямую зависит от количества выпиваемой нами воды. Чем больше кислорода содержится в организме, тем больше жира будет сжигаться для образования энергии. При малом количестве кислорода организм не может «утилизировать» жир и превратить его в энергию.Исследователи подтвердили, что вода необходима так же для правильного функционирования мозга.

  6. Поддерживает пищеварительную систему

  7. Уменьшает риск заболеваний и инфекций

  8. Регулирует температуру тела

  9. Сжигает жир и «лепит» новые мышцы
    Обезвоживание приводит к замедлению синтеза протеинов, который крайне важен для процесса образования мышц. Процесс образования новых мышечных тканей — энергозатратный. Чем меньше калорий сгорит и превратится в энергию для создания новых мышц, тем больше калорий «отложатся» в организме в виде лишнего жира.

  10. Улучшает общее самочувствие

Старайтесь пить больше воды до, во время и после физических нагрузок, в жаркие дни, при низкой влажности, находясь на большой высоте над уровнем моря, испытывая приступ тошноты, диареи, при повышении температуры тела. Однако важно помнить, что организм способен усваивать примерно 120 миллилитров воды каждые 10 минут, так что не перестарайтесь.
Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час. Сделайте этот процесс увлекательным — добавьте в стакан воды немного мяты, кусочки свежей клубники, яблока, лимона или лайма. Пейте «фруктовую воду» охлажденной.
Для людей, занимающихся серьезно спортом, необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день:

  • Во время силовой тренировки необходимо выпивать около 500 мл. чистой воды.

  • Во время кардиотренировки необходимо пить не меньше литра. Пить нужно маленькими глотками и регулярно.

Утром, особенно перед тренировкой нужно выпить примерно 500 г воды для женщин и литра воды для мужчин.
За ночь происходить обезвоживание организма (теряется около литра воды), поэтому перед тем, как вы начнете ваш первый завтрак, вам необходимо сделать дренаж вашего организма. 3 стакана воды вернут ваш организм к жизни, запустив пищеварение и обменные процессы.
Утренний стул очень важный показатель вашего здоровья. Есть люди, у которых хронические запоры только потому, что они пьют мало воды. Есть мнение, что воды разбавляет желудочный сок и не дает пище нормально перевариться, поэтому не рекомендуется пить до, во время и после еды. На самом деле все это не имеет под собой никаких реальных доказательств. Конечно, выпивать залпом три стакана во время еды не лучший вариант, но умеренное употребление воды скажется только положительным образом. Без достаточного количества воды в организме ни одна тренировка не будет полноценной.
Если сомневаетесь, сколько пить, пейте больше, и вы не ошибетесь.

Сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма.


Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)

Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал). При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%.2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.


Команда консультантов Техмолпром ответит на любые Ваши вопросы,  поможет выбрать необходимые лично Вам товары — протеины, казеины,  гейнеры в Украине. Индивидуальный подход в компании Техмолпротеин к каждому покупателю обеспечит Вас любой необходимой информацией в самом доступном для Вас виде. Обращайтесь по телефонам, которые вверху каждой страницы.

Таблица калорийности жиров — Bonduelle

Жиры в умеренном количестве являются необходимым  питательным компонентом человека. Это главный источник глицерина и жирных кислот, из которых организм синтезирует другие липиды. Чрезмерное употребление жиров – особенно насыщенных – способствует заболеваниям системы кровообращения и приводит к лишнему весу.

Количество калорий в жирах
Продукт Количество
Энергетическая ценность (ккал) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
Жир бараний топленый 100 мл 902 0,0 100,0 0,0
Жир говяжий топленый 100 мл 902 0,0 100,0 0,0
Жир из печени трески 100 мл 898 0,0 100,0 0,0
Жир куриный 100 г 897 0,0 100,0 0,0
Жир свиной топленый 100 г 880 0,0 99,5 0,0
Кукурузное масло 100 мл 884 0,0 100,0 0,0
Маргарин 100 г 531 0,0 60,0 0,0
Маргарин молочный 100 г 743 0,3 82,0 17,4
Маргарин низкокалорийный 60% 100 г 545 0,5 60,0 0,7
Маргарин Славянский 100 г 743 0,3 82,0 21,0
Маргарин сливочный 100 г 745 0,5 82,0 0,0
Оливковое масло 100 мл 882 0,0 99,6 0,2
Подсолнечное масло 100 мл 884 0,0 100,0 0,0
Рапсовое масло 100 мл 900 0,0 100,0 0,0
Рапсово-соевое масло 100 мл 884 0,0 100,0 0,0
Соевое масло 100 мл 884 0,0 100,0 0,0
Шпик свиной 100 г 816 1,4 90,0 0,0
Шпик свиной соленый 100 г 816 1,4 90,0 0,0

Питательные ценности жира

Жиры, как растительного происхождения (рапсовое, подсолнечное, соевое масло), так и животного (смалец, рыбий жир) отыгрывают ценную роль в питании, поскольку они содержат ценные питательные свойства. Существует ряд витаминов, которые растворяются только в жирах. Жиры являются также главным источником незаменимых ненасыщенных жирных кислот (ННЖК), которые являются основой диеты „Здоровье”. Некоторые жирные кислоты принимают также участие в синтезе гормонов ткани, таких как простагландины.

Жиры и здоровое питание

В меньшем количестве жира нуждаются люди пожилого возраста, у которых организм работает все медленнее, а неблагоприятные изменения не проходят стороной также желудочно-кишечный тракт, пищу они переваривают медленнее и дольше. Поэтому, стоит ознакомиться с рекомендациями диетологов, содержащимися в пирамиде питания для людей постарше.

Рекомендации по хранению

Жиры храните в холодильнике или в темном и холодном помещении. Масло, маргарин и смалец храните в закрытой стеклянной или керамической ёмкости – жиры быстро поглощают запахи. Свежее масло должно сохранять свои свойства в течении срока годности, указанного на упаковке, однако если оно будет храниться более длительный срок вне холодильника, оно может быстрее прогоркнуть.

Подсолнечное и оливковое масло можете хранить при температуре около 6-7oC в течение 2-3 месяцев.

Вклад белков, жиров, углеводов и алкоголя в общую энергетическую ценность рациона: перекрестное исследование

Перейти к основному содержанию Перейти в главное меню навигации Перейти к нижнему колонтитулу сайта Открыть меню
  • Текущий
  • Архивы
  • Подчинение
  • инструкции
  • О
    • О журнале
    • Редакционная коллегия
    • Контакт
    • Спонсоры и партнеры
    • Заявление о конфиденциальности
    • Метрики журнала
    • Реклама
    • Рецензенты
    • Книги
  • Карта сайта
  • Проблемы
Поиск
  • регистр
  • Авторизоваться

Сделать заявку

Сделать заявку

номер

ISSN 1337-0960 онлайн

сцимаго

СКИМАГО

рейтинг

CiteSCORE

1. 6

2020CiteScore

 

 

38-й процентиль

Питаться от

whoisonline

КТО ОНЛАЙН

спонсоров

СПОНСОР

партнеров

ПАРТНЕРЫ

метаданные

МЕТАДАННЫЕ

Текущий выпуск

Информация

  • Читателям
  • Авторам
  • Для библиотекарей

Трекер калорий и макросов в App Store

Virtuagym Food: помогает вам вести здоровый образ жизни и прекрасно себя чувствовать.Получите бесплатный индивидуальный план питания, ответив на несколько вопросов о вашем образе жизни и целях.

Мы поддерживаем планы для многих целей: потеря веса, поддержание веса, увеличение веса и наращивание мышечной массы. Ешьте, что хотите, но следите за калориями, углеводами и жирами!

ХАРАКТЕРИСТИКИ
* База данных о продуктах питания подтверждена экспертами-диетологами
* Добавляйте свои продукты
* Сохраняйте блюда и сразу же добавляйте их в следующий раз
* Отслеживание питания для достижения нескольких целей (например, потеря веса и наращивание мышечной массы)
* Больше, чем счетчик калорий: следите также за углеводами, белками и жирами
* Интеграция с Virtuagym Fitness для тренировок дома и в тренажерном зале
* Интеграция с приложением Health: синхронизируйте тренировки с другими приложениями и сохраняйте съеденные калории, углеводы, белки и жиры в приложении Health , чтобы другие приложения могли использовать эти данные

ПОЧЕМУ VIRTUAGYM — ЛУЧШИЙ
— Многие другие приложения для питания или счетчики калорий не обладают достаточными знаниями о фитнесе. Поэтому при подсчете калорий совершаются ошибки. Наши приложения разрабатываются в сотрудничестве с профессионалами в области фитнеса и опытными диетологами, что делает Virtuagym самым точным приложением на рынке.
— Это не обычный счетчик калорий. Мы считаем все: углеводы, белки и жиры, что позволяет вам использовать продукты Virtuagym для других целей, кроме потери веса, например, для набора веса и наращивания мышечной массы.
— Мы были одним из первых приложений в категории «Здоровье и фитнес», и за последние несколько лет мы были представлены в категории «Здоровье и фитнес» в нескольких странах.

ПОДТВЕРЖДЕННАЯ БАЗА ДАННЫХ О ПРОДУКТАХ
Наша база данных о продуктах питания связана с несколькими официальными базами данных о продуктах питания. Эти базы данных продуктов питания регулярно обновляются. Продукты в этом списке были одобрены экспертами-диетологами.

ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ЦЕЛЕЙ:
— Потеря веса: сосредоточьтесь на этих калориях, чтобы похудеть. Объедините наш счетчик калорий с тренировками с Virtuagym Fitness и достигайте своих целей!
— Поддержание веса: найдите план диеты, который подходит именно вам. Вы получите сбалансированный план питания с достаточным количеством калорий, углеводов, белков и жиров.
— Набрать вес: есть, есть, есть. Узнайте, какие продукты помогут вам достичь ваших целей.
— Наращивание мышечной массы: вам понадобится белок. Много белка. Используйте наш счетчик белка, чтобы узнать, какие продукты лучше всего подходят для вас.

РАЗЛИЧНЫЕ ПЛАНЫ ДИЕТЫ:
У нас есть планы диеты для разных целей. Вы можете выбрать свой собственный план диеты (с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и т. д.), и мы предоставим вам ваш личный план диеты. Virtuagym Food поставляется с несколькими планами диеты:
— Долговечная
— Высокобелковая диета
— Низкоуглеводная диета
— Диета для наращивания мышечной массы
— Спортсмен
— Кардио
— Диета после похудения
— Пользовательская: выберите свое собственное процентное содержание углеводов, белков и жиры.

Еще одним преимуществом Virtuagym Food является то, что его могут использовать и вегетарианцы. Вы можете есть все, что хотите. Просто следите за питательными веществами. Так что, если вы вегетарианец, просто создайте свой собственный план вегетарианской диеты!

ПОЛНАЯ ИНТЕГРАЦИЯ С VIRTUAGYM FITNESS
— Одна учетная запись, доступ ко всему, что вам нужно
— Полные тренировки
— 3D-анимация упражнений
— Письменные инструкции по упражнениям
— Отслеживание прогресса: доступно более 30 значений

НРАВИТСЯ VIRTUAGYM?
Пожалуйста, оцените нас на 5 звезд, чтобы мы могли продолжать улучшать его 🙂 Мы постоянно работаем над новыми функциями и постоянно добавляем новые упражнения с 3D-анимацией.Если у вас есть какие-либо предложения, дайте нам знать. Если вы хотите быть в курсе, получать полезные советы по фитнесу или вам нужна мотивация: подписывайтесь на нас в Facebook и Twitter!

ПОДПИСКА PRO
Чтобы разблокировать полное приложение, вы можете подписаться на членство PRO. Ежемесячная подписка будет автоматически продлеваться, и с вашей учетной записи iTunes будет снята плата в течение 24 часов до продления на ту же сумму, что и ваша текущая ежемесячная плата за подписку, если опция автоматического продления не отключена по крайней мере за 24 часа до окончания текущего период подписки. Чтобы управлять своей подпиской или отключить автоматическое продление, просто перейдите в настройки своей учетной записи после покупки

Условия использования:
https://virtuagym.com/ru/virtuagym-terms

Что такое макросы и почему я должен их считать?

Хотите больше вдохновляющих советов по здоровью, доставленных прямо на ваш почтовый ящик? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку.  

В мире похудения существует МНОЖЕСТВО планов диеты. Некоторые работы. Некоторые этого не делают. Вы можете считать калории.Или точки. Или углеводы. Или вы можете отслеживать один из самых исчисляемых элементов: макросы. Макросы или «гибкая диета» сейчас в моде, но является ли это проверенным методом здорового образа жизни? Вот тощий по подсчету макросов:

Что такое макрос?

В первую очередь очень важно знать, что вы считаете, верно? Ну, «макро» — это сокращение от «макронутриент». Что такое макроэлемент? Это три категории питательных веществ, которые вы потребляете больше всего и которые дают вам большую часть энергии: белки, углеводы и жиры. Поэтому, когда вы считаете свои макросы, вы считаете граммы белков, углеводов или жиров, которые вы потребляете.

Почему люди считают макросы?

Отслеживание макросов может помочь вам сделать (или спланировать) правильный выбор здоровой пищи. Это похоже на подсчет калорий или баллов, но продвигает идеологию на один шаг дальше.

Значит, калории не имеют значения?

Извините, но нет. Калории ДЕЙСТВИТЕЛЬНО имеют значение. Проще говоря, потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Подсчет макросов помогает понять, откуда берутся эти калории и как они влияют на ваше тело. Это также поможет вам понять, что не все калории одинаковы.

Например, предположим, что вы поставили цель потреблять 2000 калорий в день. Один грамм белка составляет 4 калории. Таким образом, если вы съедаете 125 г белка, вы получаете 500 калорий из белка, и вам остается 1500 калорий, которые нужно распределить между жирами и углеводами.

«Мне нравится, что люди могут больше сосредоточиться на составе своей пищи, поэтому они будут уделять больше внимания тому, как они питают свое тело и как его тело реагирует, что действительно полезно», — говорит Клэр Брейлер, Зарегистрированный диетолог в Монтане. «Это также может помочь людям достичь своих целей в фитнесе, потому что они будут чувствовать себя более сытыми, когда сосредоточатся на получении достаточного количества белка и уделят больше внимания тому, какие углеводы они потребляют, а не только калориям».

Звучит много работы, но оно того стоит?

Что ж, решать вам. Подсчет макросов — это здорово, потому что это , а не — универсальный план. Это обычно называют «гибкой диетой», поскольку вы едите настоящую пищу, не лишая своего тела.Люди, которые считают свои макросы, могут разбрасываться аббревиатурой «IIFYM» или «Если это подходит для ваших макросов», что означает, что вы можете есть это, пока оно вписывается в ваши макросы. Теперь, вы должны обмануть систему, чтобы вы могли съесть кучу куки и больше ничего? Нет. Но можете ли вы время от времени баловаться печеньем и при этом добиваться успеха? Да! Технически, когда вы считаете макросы, нет «читерских» продуктов, это просто означает, что вам нужно перемещать некоторые макросы, чтобы они подходили.

Макросы подсчета могут вам помочь:

  • Поддержание сухой мышечной массы

Но то, что вы считаете макросы, не означает, что вы едите здоровую пищу, и это один из недостатков, который эксперты видят в методе гибкой диеты.Технически, вы можете достичь своих макроцелей, даже не съев ни одного овоща. Из-за этого вам нужно убедиться, что вы сосредоточены на том, ЧТО вы едите, а не только на цифрах. Как говорит Брейлер, вам все равно нужно «съесть радугу».

«Хорошее питание — это гораздо больше, чем просто макроэлементы, — говорит Коул Адам, зарегистрированный диетолог из Денвера. «Эта диета ничего не говорит о витаминах, минералах, фитохимических веществах, антиоксидантах и ​​других питательных веществах, которые часто не указаны на этикетках пищевых продуктов, но играют важную роль в хорошем здоровье.

Некоторые эксперты по питанию также жалуются, что макроплан чрезмерно упрощает вещи и не учитывает поведенческие или эмоциональные аспекты переедания. Другие утверждают, что это упрощение — хорошая вещь. Вы когда-нибудь читали этикетку с пищевой ценностью? Там так много всего, что трудно понять, на что обратить внимание. Калории? Витамины? Насыщенный жир? Сосредоточиться на макронутриентах — хорошее начало, потому что каждая пища, которую мы едим, состоит из определенного соотношения белков, углеводов и жиров. И эти строительные блоки буквально питают нашу жизнь!

ОК, сколько макросов я должен съесть?

Не существует стандартного количества макросов, которое должен съесть человек.Он отличается от человека к человеку и зависит от вашего роста, веса, уровня активности, возраста и ваших личных целей.

Первым шагом является определение ежедневного потребления калорий. В Национальном институте здравоохранения есть очень классный калькулятор, который поможет вам разобраться в этом.

Тогда пришло время заняться макросчётом. Национальные академии наук, инженерии и медицины рекомендуют взрослым получать 10–35 % калорий из белков, 45–65 % из углеводов и 20–35 % из жиров. Вы можете найти онлайн-калькуляторы для подсчета макросов (например, этот), которые помогут вам определить ваши магические числа, но лучше всего работать с зарегистрированным диетологом, который может использовать свой опыт, чтобы помочь вам в этом процессе. Брейлер советует убедиться, что вы пользуетесь рекомендациями из авторитетного медицинского источника, потому что некоторые веб-сайты, особенно те, которые обещают превратить вас в следующего Мистера или Мисс Олимпию, рекомендуют нездоровые соотношения, такие как 60 процентов белка или 40 процентов жира.

Даже после того, как вы получите свои начальные цифры, вам, вероятно, придется колебаться, чтобы найти соотношение, которое лучше всего подходит для вашего тела.И если вы видите успехи и испытываете потерю веса, вам придется продолжать корректировать свои макросы в зависимости от массы тела.

Как за всем следить?

Процесс отслеживания может показаться немного сложным, но такие приложения, как MyFitnessPal, позволяют легко устанавливать ежедневные цели и отслеживать потребление макросов в течение дня. Большинство людей, которые успешно считают макросы частью своей повседневной жизни, скажут вам: «Неспособность планировать — это планирование неудачи», и порекомендуют планирование еды и приготовление пищи, чтобы помочь вам не сбиться с курса.

Если отслеживание кажется слишком громоздким (мы понимаем, что вам нужно ДРУГОЕ дело делать каждый день), попробуйте просто отслеживать свои макросы в течение недели. Это может помочь вам определить места, где вы могли бы оптимизировать свой рацион. Многие люди обнаруживают, что в них мало белка, и они могут попытаться увеличить количество мяса (или бобов для вегетарианцев). Овощи также обычно отсутствуют на тарелке, но простой коктейль может помочь вам получить зелень.

Готовы начать?

Хотя мы много внимания уделяли подсчету макрокоманд и его преимуществам для похудения, это также хороший способ прибавить несколько фунтов, если вы хотите набрать массу (да….мы тоже ненавидим этих людей). Прежде чем приступить к новой диете, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно и полезно для здоровья. Также помните, что, хотя питание является ключом к снижению веса и здоровому образу жизни, физические упражнения также являются важным компонентом уравнения. При постановке целей по снижению веса помните, что потеря 1-2 фунтов в неделю — это здоровое среднее значение, и постоянство имеет ключевое значение!

белков, жиров и углеводов: сколько нам нужно? — MediGoo

Белки, жиры и углеводы особым образом поддерживают тело, мозг и обмен веществ.В этой статье Medigoo.com расскажет вам, сколько каждого из них вам нужно съедать ежедневно, чтобы быть здоровым.

На протяжении десятилетий ученые изучали взаимосвязь между питанием человека в мире и профилактикой различных заболеваний. В конце концов они пришли к выводу, что наиболее оптимальное здоровое соотношение 90 237 белков, жиров и углеводов 90 238 соответствует следующей формуле:

.
  • 45% -65% калорий должны поступать из углеводов
  • 20–35 % калорий должны поступать из жира
  • 10–35 % калорий должны поступать из белка

Люди, активно занимающиеся спортом, и те, кто хочет похудеть, часто строго придерживаются формулы 30-20-50 (ПФК), которая укладывается в общепринятые нормы, и при этом дает наиболее эффективные результаты.

Также рекомендуется выпивать не менее 60 унций. белка в день для женщин и не менее 75 г белка в день для мужчин. Соблюдение этого правила помогает предотвратить потерю мышечной массы при похудении, а также дает ощущение сытости и удовлетворения от еды.

PFC — это подход к сбалансированному здоровому питанию, основанный на этих трех макроэлементах: белках, жирах и углеводах.

Для достижения правильного баланса PFC следуйте следующим рекомендациям:

  • Старайтесь есть разнообразную, сбалансированную пищу из всех групп пищевой пирамиды
  • Следите за тем, сколько калорий вы потребляете ежедневно, следите за тем, чтобы не превысить (или не уменьшить!) требуемую норму
  • Внимательно изучите этикетки продуктов – там указаны продукты с указанием PFC (в 100 граммах продукта)
  • Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, овсянка, коричневый рис.Избегайте рафинированных (высокоочищенных) легких углеводов, таких как продукты высших сортов: пшеница, сахар, соки
  • Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, и избегайте трансжиров (чипсы, маргарин)
  • Выбирайте качественные источники белка, такие как творог, нежирная говядина, рыба, фасоль. Будьте осторожны: свинина, куриные ножки часто содержат больше жира, чем белка.

Следует помнить, что все белки, жиры и углеводы, и даже продукты, которые никто не любит есть — все это необходимо человеческому организму, чтобы функционировать на 100% эффективно.

Как белки, углеводы и жиры обеспечивают спортивные результаты

Меня часто спрашивают: «Какова рекомендуемая калорийность углеводов?» или «Какой процент моего рациона должен составлять белок?» Для большинства людей мы обычно рекомендуем распределение углеводов, белков и жиров 40-30-30 соответственно, но для тех, кто преследует спортивные цели, их требования более персонализированы.

Для спортсменов и активных людей расчет правильного баланса макронутриентов важен, так как это может повлиять на их тренировки и спортивные результаты.

Расчет макросов для спорта, физических упражнений и спортивных результатов

Углеводы, белки и жиры относятся к диетическим макронутриентам. «Макро» означает большой, и нам нужно относительно больше этих питательных веществ, чем питательных микроэлементов (витаминов и минералов). Обычно мы получаем микроэлементы вместе с макроэлементами.

Количество различных макросов, которые нужны спортсменам, зависит от типа и интенсивности активности, которой они занимаются. Например, проценты макросов для силовых тренировок несколько отличаются от процентных значений для бегунов на выносливость.

Вот краткое изложение того, что спортсмены должны знать о своих макросах.

Сколько белка нужно спортсменам?

Белок поддерживает физические упражнения, но не служит основным источником топлива. У него слишком много других более важных функций в организме. Конечно, диетический белок необходим для восстановления и роста мышц, но он также необходим для производства ферментов — белков, которые участвуют в тысячах химических реакций, происходящих в организме, включая производство энергии из пищи.

Гормоны, такие как инсулин и глюкагон, которые помогают регулировать уровень сахара в крови, производятся из аминокислот белков, которые вы едите. И ваше тело использует белок в вашем рационе для производства антител — белков, которые помогают вашему организму бороться с инфекцией.

Рекомендуемое потребление белка часто выражается в процентах от общего количества калорий, но спортивные диетологи предпочитают рассчитывать потребность спортсменов в белке в зависимости от массы тела.

Понятно, что спортсменам требуется больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, поскольку у них обычно больше мышечной массы.

  • Стандартное рекомендуемое потребление белка для спортсменов, занимающихся выносливостью, составляет от 0,5 до 0,6 грамма на фунт массы тела (или 1–1,3 грамма на килограмм массы тела).
  • Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, требуется немного больше, и им рекомендуется принимать примерно от 0,7 до 0,8 грамма на фунт массы тела (около 1,5–2 грамма на килограмм массы тела). Это означает, что спортсмену весом 180 фунтов (82 кг) может потребоваться как минимум около 90–110 граммов в день для поддержания выносливости или примерно 130–150 граммов в день для поддержки силовых тренировок.

В идеале, однако, потребление белка должно быть адаптировано к количеству мышечной массы тела (LBM), поскольку одна только масса тела не говорит всей картины. Ваш LBM включает в себя весь ваш вес тела, который не является жиром — ваши мышцы, кости, органы, ткани и вода — и может довольно сильно различаться у людей с одинаковым весом тела.

Тестирование состава тела может определить ваш LBM, и спортсменам рекомендуется принимать около 1 грамма диетического белка на каждый фунт мышечной массы.Силовикам может потребоваться немного больше – до 2 граммов на фунт мышечной массы. Используя этот адаптированный подход, потребление диетического белка может обеспечить хорошее соответствие для поддержания мышечной массы тела спортсмена.

Рекомендуемое потребление углеводов для спортсменов

Углеводы служат основным источником топлива во время тренировки, поэтому спортсменам так важно потреблять их в достаточном количестве. Это гарантирует наличие легкодоступных запасов углеводов в мышцах, печени и кровотоке.

Потребность в углеводах будет варьироваться в зависимости от активности:

  • Большинству умеренно активных людей подойдет хорошо сбалансированная диета, обеспечивающая около половины (от 45 до 55 процентов) калорий из углеводов.
  • Спортсменам, занимающимся выносливостью, может потребоваться пропорционально больше, обычно в диапазоне от 55 до 65 процентов от общего количества калорий.
  • Спортсменам на выносливость, например тем, кто участвует в соревнованиях продолжительностью более 4 часов, нужно еще больше: до 75 процентов их общего количества калорий приходится на углеводы.

Спортивные диетологи предпочитают рассчитывать потребность в углеводах в соответствии с массой тела, а не процентом калорий, потому что это дает спортсмену конкретную цель потребления: вес (примерно от 5,5 до 7 граммов на килограмм)).

  • Спортсменам на выносливость (бегунам, велосипедистам, пловцам) нужно больше; цель составляет от 3 до 4,5 граммов на фунт массы тела (около 7-10 граммов углеводов на килограмм).
  • Спортсменам на выносливость, которые участвуют в соревнованиях продолжительностью четыре часа или более, может потребоваться 5 граммов на фунт веса тела или больше (11 граммов или больше на килограмм).
  • Роль потребления жиров для спортсменов

    Пищевые жиры снабжают организм незаменимыми жирными кислотами. Они называются незаменимыми, потому что организм не может их вырабатывать, поэтому вы должны получать их из рациона. Они являются важной частью структуры каждой клетки вашего тела и служат ценным источником энергии во время активности.

    Вместо того, чтобы предлагать точное количество жира для спортсменов, спортивные диетологи обычно рекомендуют потреблять от 25 до 30 процентов от общего количества калорий: количество, рекомендованное для населения в целом.

    Поскольку потребление углеводов и белков более специфично, как только эти целевые показатели потребления достигнуты, потребление жиров, как правило, естественным образом попадает в рекомендуемый диапазон. И, как и населению в целом, спортсменам рекомендуется выбирать в основном ненасыщенные жиры из таких продуктов, как орехи, семена, авокадо, жирная рыба и масла, такие как масла из семян (например, рапсовое, сафлоровое или подсолнечное) и оливковое масло.

    В то время как углеводы считаются основным источником топлива для организма, организм использует в качестве топлива как углеводы, так и жир, в зависимости от интенсивности и продолжительности деятельности. Когда интенсивность упражнений от легкой до умеренной, жир обеспечивает около половины потребностей организма в энергии, особенно по мере увеличения продолжительности. Например, после бега трусцой более 20 минут в умеренном темпе жиры становятся все более важными для поддержания активности, чем углеводы.

    Поддержание правильного баланса макроэлементов имеет решающее значение для хороших результатов, и спортсменам было бы разумно избегать диетических тенденций, которые нарушают этот баланс.

    Susan BowermanM.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания

    Susan Bowerman является старшим директором по всемирному образованию и обучению в области питания в Herbalife Nutrition. Она также является председателем Консультативного совета по диетологии (DAB). Как зарегистрированный диетолог, она знакомит дистрибьюторов с нашей глобальной философией питания и отвечает за разработку образовательных и обучающих материалов по питанию.

    Бауэрман получил B.S. в области биологии с отличием Университета Колорадо и MS. в пищевых науках и питании Университета штата Колорадо. Она является членом Академии питания и диетологии и имеет два сертификата совета директоров как специалист по спортивной диетологии и ожирению и управлению весом. Когда она не занята преподаванием и писательством, Сьюзен любит проводить время со своей семьей, готовкой и садоводством. Ее любимые продукты Herbalife Nutrition включают Simply Probiotic и Herbalife Nutrition Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix Banana Caramel.

    Винная страна Кроссфит | Описание макронутриентов + специальное предложение

    Калории: 9 калорий на грамм.

    Жиры являются ключевым компонентом основных пищевых добавок, таких как нутелла, бекон и арахисовое масло. А если серьезно, то жир часто пользуется плохой репутацией, потому что это самое калорийное питательное вещество. Но они очень важны для нормальных функций организма, выступая в качестве основы для важных гормонов, изоляции для нервов, здоровья кожи и волос и так далее.

    Существует множество различных типов жиров, от насыщенных до мононенасыщенных и полиненасыщенных. Из всех трех основных, о которых вам следует беспокоиться, — это трансжиры, жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6.

    Транс-жиры, в просторечии известные как «франкенжиры», неизменно повышают риск ишемической болезни сердца, и их, как правило, следует избегать. Обычно их можно найти в упакованных продуктах и ​​маргарине различных марок.

    Последние две, однако, известны как незаменимые жирные кислоты.Подобно незаменимым аминокислотам, ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому вы должны получать их с пищей. Омега-3 можно найти в жирной рыбе, льне и грецких орехах (обратите внимание, что они легче усваиваются из животных источников), а омега-6 — практически во всех видах растительного масла.

    Гибкость и настройка

    Не существует универсальных макросов — в зависимости от ваших уникальных целей в отношении здоровья вы можете манипулировать ими для достижения различных эффектов.А когда наступают особые случаи, вы можете спланировать их так, чтобы вы могли присоединиться к празднику, не выходя из диеты. Такая гибкость может помочь вам придерживаться долгосрочного плана питания.

    Более сбалансированный рацион

    В отличие от некоторых ограничительных диет, подсчет макросов не заставляет вас исключать из рациона целые группы продуктов. Вместо этого вы можете больше сосредоточиться на получении наилучшего баланса питательных веществ, чтобы повысить свою производительность.

    Когда ваши макронутриенты сбалансированы, вы также можете избежать некоторых проблем, связанных с перееданием в одной категории макроэлементов (например, чувство усталости после употребления слишком большого количества углеводов или чувство запора из-за слишком большого количества жира и недостатка клетчатки).

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.