Содержание

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал? Вся правда. Можно ли тренироваться каждый день дома или в зале девушкам, чтобы похудеть

Чтобы понять, можно ли заниматься каждый день фитнесом или другими видами тренировок, стоит сначала определиться, с какой целью вы ходите в зал. Как правило, большинство людей решаются на такой шаг, чтобы похудеть или вернуть былую фигуру. Если у вас ситуация похожая, то говорить о частых физических нагрузках нет необходимости. Дело в том, что лишние килограммы негативно действуют на суставы и сердце. Так как все системы вашего организма работают на пределе своих возможностей, слишком частые тренировки могут привести к ухудшению здоровья.

Если вы раньше уже занимались спортом, но затем сделали длительный перерыв, следует понимать, что мышцы и мускулы вашего тела уже отвыкли от физических нагрузок. Поэтому будьте готовы к тому, что вы снова ощутите на себе все неприятные болевые ощущения первых тренировок. На крепатуру стоит обращать особое внимание, так как, в противном случае, вам придется прекратить занятия спортом не по своему желанию.

Если вы являетесь новичком в спорте, лучше всего обратиться к тренеру, который сумеет составить для вас не только план занятий, но и примерный рацион питания для улучшения своего состояния. Если у вас нет возможности обратиться за помощью к специалисту , следует запомнить несколько важных правил:

Если вы правильно распределите тренировочный процесс, то сможете избавиться от лишнего веса и привести свое тело в порядок без ежедневных тренировок.

Отличия редких и частых занятий спортом

Многие начинающие спортсмены, даже разобравшись с вопросом правильных тренировок, все равно неправильно распределяют на свое тело нагрузки. Следует понимать, что в спорте важную роль играет баланс. Проводить занятия дома или посещать тренажерный зал очень часто не стоит, так как ваши мышцы после физических упражнений нуждаются в восстановлении.

Также было доказано, что слишком частые тренировки негативно влияют на психику человека. Так что если вы ощущаете после нагрузки эмоциональный спад, лучше повременить с новой тренировкой.

Но бывают и противоположные случаи, когда люди хотят похудеть, но при этом слишком редко занимаются спортом. Они теряют возможность тренировать тело в так называемой фазе суперкомпенсации, когда тренируемый параметр имеет выше показатель сразу после нагрузки, поэтому есть смысл дать организму еще немного нагрузки для того, чтобы видеть положительный результат намного быстрее.

Вред частых тренировок

Раньше спортсмены , которые не один год занимались в тренажерном зале, считали, что фитнесом нужно заниматься каждый день, а вот силовые нагрузки давать на тело через сутки. Но сегодня ученые выяснили: даже профессионалы не могут полностью восстановиться, если используют данную схему. Поэтому было подсчитано, что фитнесом лучше всего заниматься не чаще двух-трех раз в неделю, а перерывы между силовыми упражнениями делать раз в 3−4 дня.

Если вы будете заниматься чаще, ваш организм попросту будет быстрее изнашиваться, нервная система не сможет в будущем справиться со стрессом.

Как правильно заниматься

Если вы решили заняться спортом, но ничего не знаете о том, как правильно это делать, следующие рекомендации вам должны помочь. Прежде всего, убедитесь в том, что у вас нет никаких противопоказаний по здоровью. Для этого пройдите полноценное медицинское обследование. Если у вас будут обнаружены хронические заболевания, не унывайте. С помощью врача вы сможете подобрать для себя подходящие виды спорта. Помните, что тренировка должны приносить не только физическое, но и эмоциональное удовлетворение . Если вы его не получаете, подумайте о смене дисциплины.

Кроме того, обязательно пересмотрите свое питание. Многие сегодня питаются неправильно, что приводит к появлению лишнего веса. Помните, что одни лишь тренировки — это только половина успеха. Перейдите на дробное питание и употребляйте достаточное количество калорий пять раз в день. Помните, что рацион должен отличаться у тех спортсменов, которые поставили себе цель набрать мышечную массу, от тех, кто хочет похудеть. Также постарайтесь отказаться от всех своих вредных привычек .

Вопреки мнению многих начинающих спортсменов, тренировки в домашних условиях тоже могут быть весьма эффективными. Кроме того, вам не понадобятся специальные спортивные снаряды . Чтобы домашние упражнения показали заметный результат помните о некоторых правилах:

  1. Перейдите на правильное питание.
  2. Старайтесь не перегружать свой организм.
  3. Подберите для себя самые подходящие упражнения.

Польза силовых и кардионагрузок

Многие сегодня идут клуб, чтобы начать заниматься фитнесом. Кто-то мечтает избавиться от лишних килограммов, кто-то хочет получить рельефное и красивое тело. В зависимости от ваших целей стоит выбирать анаэробные или аэробные нагрузки.

Если вашей целью является наращивание мышц, тогда стоит остановиться на анаэробных (силовых) упражнениях. Для достижения видимых результатов необходимо заниматься хотя бы 2 часа в неделю. Если нагрузка будет временной, не стоит ожидать быстрых изменений. Но даже если вы будете посещать зал 1 раз в неделю, то через месяц сможете увидеть первые результаты.

Если вы являетесь настоящим поклонником силовых тренировок, вам все равно не стоит пропадать в зале каждый день. Максимальной еженедельной нормой для анаэробных нагрузок является 5−6 часов в неделю. Подберите для себя дни, когда вам лучше всего ходить в зал, и наслаждайтесь полученными результатами.

Аэробная (кардио) нагрузка подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Если вам нужно всего лишь поддерживать тонус тела, тогда хватит и одного часа занятий в неделю. Идеально, если вы будете чередовать интервальные тренировки с теми, которые сохраняют пульс постоянным. Может, вы желаете сбросить жирок и думаете над тем, можно ли заниматься фитнесом каждый день. Ответ: да, если у вас нет на это медицинских противопоказаний. Но не стоит все два часа проводить, например, на велотренажере. Постарайтесь разнообразить свои упражнения.

Для получения быстрого результата необходимо заниматься по полчаса 5−6 дней в неделю. Старайтесь иногда пробовать что-то новое, чтобы ваш организм не привыкал к нагрузкам. Конечно, вы сами должны определиться, на какие виды лучше всего обратить внимание (анаэробные или аэробика). Но помните, если вы сконцентрируйтесь только на кардиоупражнениях, то у вас будет сжигаться не только жир, но и мышцы.

Итак, эффективность в спорте зависит не от того, насколько часто вы посещаете тренажерный зал, а как регулярно вы это делаете.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Стремление обрести красивое и рельефное тело побуждает человека заниматься силовым тренингом, но прогресс в занятиях заметен у каждого по-разному. Одним достаточно посещать тренажерку дважды-трижды в неделю, чтобы добиться отличных результатов. Другие спокойно ходят в спортзал каждый день, выглядят и чувствуют себя при этом замечательно, даже с учетом того, что в большинстве источников пишется о том, что мышцам надо давать время на восстановление. И если добиться поставленных целей хочется за короткие сроки, вопрос об актуальности ежедневных тренировок выходит на первый план.

Человеческому организму необходимо отдыхать. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа занятий не будет приносить результата. Минимальный срок восстановления составляет сутки. Через двадцать четыре часа после тренировки организм становится полностью готовым к следующему занятию.

Это условие касается не всех, а затрагивает только следующие группы людей:

  • новичков, то есть тех, кто недавно приступил к тренировкам;
  • возрастных атлетов, кому уже исполнилось пятьдесят лет и больше;
  • любителей, которые не планируют достигать каких-либо серьезных спортивных целей.

Сутки между двумя тренировками необходимы для того, чтобы организм регенерировал, выработались ферменты, появились новые волокна мышц, а также набрался достаточного количества энергии.

Максимально допустимое время, которое человек может посвятить занятиям на тренажерах без отдыха, составляет три дня.

Подобный режим без перерыва подходит только:

  • активно накачивающим мускулатуру рук, ног, спины;
  • профессиональным атлетам, работающим с большими весами.

Не следует воспринимать данные рекомендации абсолютной истинной. Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период для восстановления определяется вместе с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях не следует пренебрегать советами.

Увеличить объемы и рельеф мускулатуры — это цель, которая достигается исключительно при регулярном и непрерывном тренировочном цикле. Большие перерывы сводят к минимуму прилагаемые усилия, поэтому с перерывом на отдых следует определяться для своего конкретного случая. Это не означает, что можно просто выбрать определенное время самостоятельно, поскольку существуют правила, которыми пренебрегать нельзя.

Чем крупнее мышечная группа, тем длительнее она восстанавливается, поскольку требует гораздо большей проработки и нагрузки. Следовательно, тренировки, в которых сочетают малые и большие мышечные группы являются неправильными. Нельзя, к примеру, одновременно прокачивать ноги с бицепсами и плечами. Это обусловлено размером первых.

На ноги приходится порядка пятидесяти процентов от общей мышечной массы всего тела. И если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, эффективности это не принесет, поскольку не получится проработать ни малые, ни крупные мышцы, поскольку оказываемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обоих направления. Такой большой мышечной группе, как ноги следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что и отдыха им потребуется гораздо больше, нежели мускулам рук.

Малые мышечные группы, к которым относится плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, задействованы при прокачке грудной мускулатуры, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.

Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.

Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа. Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами. Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым — от 48 и до 72 часов.

Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.

Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.

Это еще один важный момент, который обязательно следует учитывать. Оптимальная продолжительность тренинга должна варьироваться в пределах 40-50 минут. Точное время зависит от количества выполняемых сеток. На крупные мышечные группы обычно делают по 4-6, а на малые — по 1-3 подхода.

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Тренировочный план

Собираясь стать обладателем красивого рельефного тела, необходимо иметь четкую схему тренировок и следовать этой программе.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Может выглядеть следующим образом:

  • понедельник — грудь;
  • вторник — спина;
  • среда — отдых;
  • четверг — ноги;
  • пятница — плечи.

В субботу и в воскресенье отдыхают. Таким образом, получается, что в течение недели прорабатывается только одна крупная мышца, а затем она восстанавливается в течение следующей недели. Главное, чтобы в каждый из дней нагружалась конкретная мускулатура.

Нагрузки на мышцу должны быть максимальными. Иначе тренировочный день пройдет впустую, а это затормозит развитие прокачки. Нельзя и сильно напрягаться. Необходимо придерживаться хорошего баланса, чтобы до следующего занятия быть полностью восстановленными и полными сил.

Прокачка торса

Осуществляется трижды в неделю — понедельник, среда, пятница. Нагружается весь торс. Остальные дни посвящаются отдыху. Подобная схема тренировок создает хорошую нагрузку, но никакого стресса. При трехразовой схеме тренировки на весь торс следует делать от 3 и до 4 сетов на каждую группу мышц в рамках одного занятия. Иными словами, общее число подходов составляет 9-12.

Схема двухдневных тренировок в неделю

В понедельник и в четверг прокачивают верхнюю, а во вторник и в пятницу — нижнюю часть торса. Среда, суббота, воскресенье являются выходными днями.

Получается, что на каждую группу мышц приходится отдельный тренировочный день. Этот промежуточный вариант между первой и второй схемой тренировок, который позволяет избежать как чрезмерных, так и низких нагрузок.

Количество подходов на каждую категорию упражнений варьируется от 5 и до 6. Темп выбирают умеренный, что позволяет поддерживать частоту и объемы без каких-либо крайностей. Общее число сетов в рамках недели составляет 10-12.

Бодибилдеры чаще всего прибегают к схеме тренировок, при которой крупная мышца прорабатывается раз в неделю, но такой подход не является самым эффективным. Особенно это актуально для тех, кто не привык работать с большими предельными весами.

Если многим кажется, что такое отношение к данному тренировочному плану не отражает реальности, можно сравнить эту схему с той, которая предполагает нагрузку дважды в неделю, то общее количество занятий в год составляет 54 против 102 соответственно. Выводы напрашиваются сами собой.

Иными словами, получается:

  • тренировки с периодичностью раз в неделю наименее эффективены;
  • занятия трижды в неделю наиболее приемлемы для начинающих культуристов;
  • тренинги с нагрузкой на группу мышц дважды в неделю позволяют улучшить силовые показатели, избавиться от избытка жировых отложений, набирая мышечную массу.

Поэтому, основываясь на вышеизложенной информации, можно сделать вывод, что ежедневные тренировки на определенную группу мышц не дадут результата. Мускулатуру прокачивается лучше всего тогда, когда успевает восстанавливаться.

Всех тех, кто решился наконец заняться спортом или просто захотел поработать над фигурой перед весенним сезоном, одолевают одни и те же вопросы: где лучше заниматься, как часто и как долго, на что сделать упор? Полезные советы от Дениса Семенихина — признанного специалиста по фитнесу и здоровому образу жизни.

Минимальное количество времени, которое вам понадобится на силовые (анаэробные) тренировки — это два часа в неделю. Удивительно, но это так — даже такое небольшое время, проведённое эффективно, позволит вам через несколько месяцев увидеть изменения в своей фигуре, ускорить обмен веществ, улучшить самочувствие.

Эти два часа в неделю нужно разбить на 3-4 тренировки, лучше на четыре — по 30 минут.

Минимальное количество времени, которое вам нужно уделить кардиотренировкам — это один час в неделю. Это время, проведённое правильно, позволит поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему в форме. Этот час лучше разбить на три тренировки по 20 минут. Две из них должны проходить при постоянном уровне пульса, а одна должна быть интервальной.

Напомню, что и на силовую, и на кардиотренировку это лишь минимальное количество времени. Если вы уже в форме, то этого времени вам хватит, чтобы просто поддерживать её. Для прогресса же нужно будет выделить больше времени.

Максимальное время, которое я рекомендую для силовых тренировок — это 5 часов в неделю. Для кардио максимальное время — 4 часа в неделю. Но в сумме нет смысла тратить больше 6 часов. Нет такой цели в изменении физической формы (не берём профессиональный спорт), которой нельзя было бы достичь, правильно тренируясь 4 раза в неделю по полтора часа.

То есть, если вы хотите сделать упор на развитие сердечно-сосудистой системы, вы можете делать четыре часа кардио в неделю и два часа силовой. Если же вы решили сделать упор на построение мышц или коррекцию пропорций с помощью наращивания тех или иных мышц, то вам с избытком хватит 4-5 часов в неделю. Остальные 1-2 часа уделите поддержанию кардиоформы.

Вы можете спросить, чем объясняется необходимость заниматься несколько раз в неделю вместо того, чтобы потренироваться, скажем, один раз, но долго. Всё довольно просто: мышцы человека успевают полностью восстановиться за 72 часа, после этого начинается атрофия или деградация мышц, то есть если тренированная мышца не используется в том же режиме, она начинает атрофироваться до того уровня, на котором используется регулярно. Например, человек ходит каждый день, носит вес своего тела, мышцы ног получают определённую стабильную нагрузку. Но если из-за перелома нога оказалась в гипсе на два месяца, то нагрузка отсутствует, и бездействующие мышцы неизбежно атрофируются. Именно поэтому после снятия гипса мышцы будут значительно меньше и потребуются реабилитационные упражнения, чтобы снова выровнять мышечную массу правой и левой ноги.

А теперь задумайтесь, каким был ваш образ жизни в течение последних нескольких лет. Есть ли в вашем теле мышцы, которые требуют реабилитации, так как очень долго бездействовали, хоть и не были в гипсе? Насколько все мышцы, которые должны быть в форме, получали хоть минимальную нагрузку каждые 72 часа?

Заниматься дома или в фитнес-клубе

Если говорить о занятиях в фитнес-клубах, то в них есть как плюсы, так и минусы.

Плюсы

  • Фитнес-клуб — это, прежде всего, спортивный дух, объединяющий тех, кто в нём занимается. У людей вокруг вас те же цели. Вы окунаетесь в атмосферу и своим участием вносите энергетический вклад в общее дело. В домашних тренировках этого нет. Отсутствие дома необходимой атмосферы — главная трудность.
  • В клубе есть всё необходимое оборудование. Конечно, дома тоже можно поставить небольшой тренажёр, купить гантели, мяч и скамьи. Но в клубе выбор всегда будет больше, и заниматься будет удобнее.
  • В клубе происходит обмен информацией. Если вам что-то непонятно, вызывает сомнения, всегда можно обсудить это, проконсультироваться с тренерами. А если вы уже и сами многое поняли и испробовали, то всегда будет возможность кому-то помочь, поддержать.
  • В клубе обычно более подготовленная среда — вентиляция, кондиционирование, душевые, парные, раздевалки.

Минусы

  • За занятия в клубе нужно платить.
  • До клуба нужно доехать, тратится время на дорогу.
  • Далеко не все клубы расположены в экологически благоприятных местах. Я всякий раз старался выбирать клубы рядом с парками или за городом, но это далеко не всегда возможно.
  • В клубе тебя окружают разные люди, некоторые из них могут быть неприятны, вести себя странно и т.д.

Если же вы решили заниматься дома, то тоже задумайтесь о плюсах и минусы. Дома, конечно, тренироваться удобнее, если есть нужное оборудование. Можно даже заниматься два раза в день понемногу — утром и вечером, что отлично ускорит обмен веществ. Но есть и важные минусы. Главный из них — отсутствие рабочей атмосферы, спортивной атмосферы. Дома мы привыкли чувствовать себя более расслабленно, отдыхать. Именно по этой причине у большинства людей, решивших заниматься дома, купленное оборудование пылится в углу или превращается в дорогую вешалку для одежды.

Если вы всё же уверены в себе и своей дисциплине, то попробуйте хотя бы найти единомышленников, готовых заниматься вместе с вами. Создав такой мини-клуб, вы сможете, как альпинисты в связке, поддерживать друг друга в трудную минуту, обмениваться информацией, не позволять друг другу пропускать занятия.

Различия между тренировками мужчин и женщин

Из своего многолетнего опыта работы в фитнес-клубах и наблюдения за успехами тысяч самых разных клиентов я убедился в том, что причины успеха в тренировках мужчин и женщин не имеют существенной разницы. На уровне физиологии, конечно, есть ряд известных всем различий, но это не отражается на принципах, которые применяются в тренировках. Ни в скорости мышечного восстановления, ни в работоспособности, ни в обменных процессах и законах, регулирующих их, между мужским и женским организмом нет принципиальных отличий.

Скажу больше, на практике я не раз убеждался, что женщины в фитнесе зачастую более дисциплинированы. Это выливается в отличные результаты. Именно постоянство и дисциплина приносят плоды в этом деле.

Однако нужно помнить, что женщинам стоит более внимательно, чем мужчинам прислушиваться к своему самочувствию и иногда жалеть себя. Но это не должно стать препятствием к прогрессу. Изучайте себя.

Денис Семенихин

Я занимаюсь пробежками, стараюсь много ходить и пару раз в неделю занимаюсь на тренажёрах. Мне этого достаточно, чтобы поддерживать отличную форму.

Я дома не осилил, теперь хожу в зал

Пробовала заниматься дома, день два выдерживаешь, а потом все забрасываешь, а вот в тренаженых залах ты обязан заниматься, раз пришел, уже не отлынишь.

А кто-нибудь знает, можно ли аэробной тренировкой считать путь на работу и обратно? Скорость примерно 6 км/час, расстояние — 3,2 км в один конец. Я стала заниматься регулярно именно дома, в клубах сто раз начинала и бросала. Мне нравится одной — не нужно никого догонять или ждать, или мериться достижениями, можно подстраиваться под свое состояние в конкретный день или гибко менять график тренировок. Занимаюсь через день, получается 3 — 4 часа в неделю. Ну еще и на работу пешком.

перешла на домашние тренировки. По не регулярные, но тренировки зато есть.

Комментировать статью «Заниматься дома или в фитнес-клубе (и как часто)? Плюсы и минусы»

В фитнес клубах никто ни разу не спросил про справку и можно ли ребенку вообще плавать. Более того, если говорить про икс фит никто даже замечаний не делал, если кто-то из взрослых плавал без шапочки. А таких любительниц плавать с длинными волосами без шапочек полно…

Обсуждение

Дочь 2 года ходила по абонементу в группу плавания — 2 раза в неделю. С прошлого года перешли в спорт секцию в этом же бассейне — 3 раза в неделю. По абонементу плавать научили, у нас те же тренеры, что и спортивные группы ведут. Спорт группа — эффективнее, нагрузка больше. Дочери очень нравится. У нас это один и тот же бассейн, поэтому сказать, где чище не могу. У нас только вода не такая теплая, как в соседних бассейнах, но объяснение — основное это спортшкола, но дети не жалуются.

Мы в фитнес-клубе. Чисто, безопасно, прекрасные тренеры, удобное время. Но дорого.
Спортшколы я боюсь, т.к. там во-первых антисанитария, т.к. берут разных детей и плохо финансируются, а также в спортшколе раз уж берут бесплатно — то и требуют дисциплину и результат, а также неудобное время занятий, то есть это вариант полной самоотдачи для тех, кто выбирает спорт профессией и у кого нет других дел.

Вопрос про фитнес. Нужен совет. Похудение и диеты. Девушки, а каким фитнесом вы занимаетесь? мне семейство дало вольную для похода на фитнес, но конечно не сколько мне заблагорасудится, я всю голову сломала чем мне хочется заниматься, решила что танцами…

Обсуждение

Сходила я на Зумбу, восторг, до сих пор тело все огняное, столько пота с меня даже в бане не льется))))))))))) очень весело, не сложно, нагрузка хорошая, наплясалась на месяц вперед. вердикт, пробное занятие удалось, в четверг пойду абонемент покупать, и в бой. а то я сегодня в зеркало рассмотрела что бока безобразные, и попа как-то не красиво обвисла. надо бороться

Силовые тренировки плюс небольшое кардио в конце 3 раза в неделю.

Как часто вы занимаетесь спортом? в каком количестве нужно заниматься спортом, чтобы был нормальный результат? Т.е. сколько раз в неделю? Я хожу только на групповые занятия (аэробика, степ, тайбо, пилатес и т.д.). Допустим, 3-х раз достаточно по 2 часа?

Обсуждение

Спасибо всем большое!
Более-менее картинка прояснилась.
У нас 2 раза по часу х 700 руб занятие в группе из 4х человек. Ходим для общего развития, на профессиональный уровень не претендуем. Т.е. деньги получаются нормальные и количество занятий тоже.

2 раза в неделю -1700руб в мес.
4 раза в неделю -3400руб в мес.
индивидуальные подороже.
в группе человек не знаю сколько, но на занятии обычно около 5чел.

выезды летом лагеря, поездки на соревнования и прочие прелести есть у тех, что постарше.
кубки всякие стоят, т.е. это довольно крепкая средняя секция, с хорошим стартом для тех, кто думает о большем.
но мы ходим просто для общего развития

Раздел: Врачи, поликлиники, болезни (как часто нужно заниматься с нейропсихологом). Нейропсихолог: нужен совет. Мамочки, кто-то обращался к нейропсихологу по поводу невнимательности ребенка? Расскажите, что там делают и какой результат?

Обсуждение

Ходили полгода. Много чего делали. Гимнастика двигательная, пальчиковая, завязано все на лево/право попеременно одна нога туда, другая сюда, одновременно руки идут лево/право. Довольно сложно все. Дома надо тренироваться ежедневно. Рисовали двумя руками, с месяцами/днями неделями тренировались. На запоминание тоже всякие упражнения, со словами, буквами. Короче всего не упомню. Помогло в плане ориентации в пространстве. У моего была проблема с клетками/полосками не видел ни фига. Ну тут такое дело. Для того чтобы это было эффективно, нужно 2-3 часа заниматься с нейропсихологом (3 раза в неделю ходили), плюс еще дорога до него, плюс ежедневно заниматься 20-30 минут. А еще нужно ходить параллельно на тренировки, спорт нужен обязательно. Это еще 3 раза в неделю по 1,5 часа. Совместить у нас это не получилось. У меня медлительный ребенок уроки делать не успевает. Поэтому в том году мы ходили только на нейропсихолога, а в этом году ходим на тренировки. От тренировок тоже вижу результат на лицо. Собранность хоть какая то появилась.

17.05.2012 10:56:44, не помню регу

Обращались, помогло.

в каком количестве нужно заниматься спортом, чтобы был нормальный результат? Т. е. сколько раз в неделю? Я хожу только на групповые я без диеты вообще не худею, хотя и занимаюсь спортом, полгода ходила на фитнес, ни одного кг не скинула, пока мне тренер не сказал, что в…

Обсуждение

я прошлой весной занималась 3-4 раза в неделю, по 2 (редко 3) часа… это были только групповые занятия, старалась сначала на кардио или беговая дорожка, а потом на силовое (хот айрон или каланетика)
короче, прекрасно похудела за 3 месяца до нужного мне результата, особенно не ограничивая себя в еде (на ночь старалась не жрать, а так все практически ела), выглядела отлично, не тощая и поттянутая
вот сейчас хочу на тот же график выйти, пока не получается, но это дело времени…))

для меня оптимально 3 раза в неделю

Фитнес и спорт, групповые занятия в фитнес -центрах и с инструктором, тренажеры, бассейн. У меня подходит к концу годовой контракт, так что надо определиться, продолжать ли. При нагрузке 3 раза в неделю по 2 часа («железо» и велотренажёр либо дорожка) и весьма. ..

Обсуждение

По групповым занятиям Вам уже сказали. Теперь по тренажерам.
К ним лучше без тренера не подходить. Инструктаж как минимум, блок индивидуальных тренировок как максимум.
Навредить себе работой с весами — нечего делать, если никогда этим не занимались. Вам должны показать технику, расписать программу.
Изучите перед раздевалкой еще правила клуба. Например, некоторые приходят в зал в шлепках или в коротком топе или приводят детей, или в бассейн приходят без шапочки, а это, например, правилами данного клуба запрещено.
С собой в зал рекомендуют брать воду (попить), полотенце (обтирать тренажер, подстилать на скамью).
По правилам хорошего тона за собой надо убирать снаряжение, гантели и снимать веса с тренажеров.
Все занятия начинайте с разминки, заканчивайте растяжками и заминкой.
Если есть цель — сбросить вес, то необходимо кардионагрузку сочетать с определенными ограничениями в диете.
Сразу настраивайтесь на тот режим тренировок, который будете готовы поддерживать полгода -год. Т.е. не стоит бросаться в занятия как в омут с головой: по 6 раз в неделю или часами в зале, так при таком темпе организм быстро выдохнется.
И самое главное ЗАБУДЬТЕ слово «стесняюсь». Вы в зал работать над собой приходите, а не на конкурс красоты. И остальные делом приходят заниматься, им некогда других обсуждать и разглядывать.
Найдите свой тип занятий и просто получайте удовольствие от активности!

Все когда-то приходят в фитнес-клуб в первый раз:-), поэтому стесняться совершенно не стоит! Если Вы хотите заниматься в тренажерном зале, то имеет смысл взять хотя бы одну персональную тренировку, тренер покажет Вам, на каких тренажерах будет эффективнее заниматься именно для Вас, как прокачать проблемные зоны, сбросить вес, и вообще, на что стоит обратить внимание:-). А в целом, занятие строится следующим образом: 10 мин — разминка (например, хотьба в быстром темпе на беговой дорожке), потом тренажеры: cначала упражнения на пресс, потом обходите тренажеры на нижнюю или верхнюю часть тела, а потом идете на любой из кардиотренажеров (дорожка, степпер, эллипс, вело) сгонять вес — минут на 30. В идеале надо заниматься 3 раза в неделю, тогда результат уже будет виден через месяц. После занятия приятно порасслабляться в джакузи, потом в сауну… Удачи!

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели! “Я новичок, сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?”, — вот такой вопрос (через форму обратной связи) поступил на почту проекта от одного из наших читателей. Я подумал, что эта тема должна быть довольно актуальной для большинства людей, активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и особенно для новичков. Поэтому было принято решение дать развернутый ответ в виде статьи, которая, собственно, перед Вами. Из этой заметки мы узнаем, как нужно правильно подходить к тренировочному процессу, рассмотрим некоторые временные параметры занятий и как их определить для себя.

В общем, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: теория

В одной из наших предыдущих заметок, в частности в этой , мы уже говорили о том, в какое время и какой физической активностью лучше всего заниматься в течении дня. Сегодня же мы продолжим работу в этом направлении и определимся с ответом на не менее важный вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?

Как Вы знаете, интернет — довольно популярный источник (особенно среди молодежи) для поиска ответов на самые разные “непонятки”. Однако качество информации и ее новизна порой оставляет желать лучшего. Примерно так обстоит дело и с нашей темой – кто-то когда-то написал, что оптимально ходить 3 раза в неделю в тренажерный/фитнес-зал, и так оно и пошло гулять по всей сети. Куда ни зайди, везде как корова языком слизала — одни и те же цифры и перефразированные выкладки – стыдно, товарищи! :).

Так вот, я бы тоже мог написать нечто подобное, мол, ходить надо 3 раза и все тут. Однако мне претит такой мало обоснованный подход, и поэтому сегодня мы будем по полной разбираться с этим числовым вопросом.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: сухая статистика

Ну а начать хотелось бы с ее величества статистики, которая говорит нам следующее (см. изображение) .

Да, большинство людей (около 80% ) посещают зал 3 раза в неделю, причем скажу даже больше, дни эти – понедельник/среда/пятница и время с 18-00 до 21-00 . Именно в указанные сроки наблюдается самый большой наплыв людей, желающих привести свое тело в порядок, и именно в это время в яблоку некуда упасть. Такой аврал объясняется банально и просто: а) привычка б) так удобнее всего совмещать с работой/учебой.

На самом же деле, если человек настроен на серьезные результаты, он должен несколько иначе подходить к рассмотрению вопросов в стиле – “как часто?” и “когда лучше?”. Как именно, мы сейчас и рассмотрим.

Все процессы, которым человек подвергает свое тело во время тренировки, можно разделить на 4 вида:

  • работа с сердечно-сосудистой системой;
  • развитие мышечной силы;
  • работа на выносливость;
  • развитие гибкости.

Основные виды тренировок

Пройдемся, в общих чертах, по каждому виду.

№1. Кардио-активность

Относится к развитию функциональности таких органов, как: легкие, вены и артерии, которые отвечают за обработку и транспортировку кислорода к мышцам. По мере постоянной работы в этом направлении, Ваше сердце становится более эффективным — способно перекачивать большие объемы крови с меньшим количеством сокращений. Это подразумевает снижение сердечного ритма (частоты сердечных сокращений, ЧСС) . Низкая ЧСС означает, что Ваш пламенный мотор работает легко и эффективно, высокая – наоборот.

Упражнения, которые используют кислород (аэробные), являются теми, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, и это необходимо помнить при составлении своего тренировочного плана.

№2. Развитие мышечной силы и выносливости

Если Вы перестаете использовать свои мышцы, то они сжимаются (термин “усадка”) . Мышечная сила необходима человеку при выполнении движений из повседневной жизни: подъем детей, перетаскивание сумок, горизонтальное стояние. Выносливость позволяет совершать определенные действия более длительное время без проявления признаков усталости. Оба этих качества необходимы для того, чтобы поддерживать мобильность и функциональность, особенно в пожилом возрасте.

Так же стоит сказать, что мышечная ткань использует больше калорий, чем “неактивная” ткань, и это является хорошей новостью для тех, кто пытается . Упражнения на преодоление сопротивлений улучшают мышечную силу и выносливость.

№3. Гибкость

Гибкость имеет важное значение в тренировках, однако она часто упускается из виду. А ведь это степень подвижности (диапазон движения) суставов. Без нее человек окажется неспособным легко выполнять простые задачи. Гибкость помогает снизить вероятность получения травм и риск боли в пояснице. Поэтому такие виды активности как растяжка (заминка) и йога обязательно должны присутствовать в Вашей .

Из всего вышеперечисленного и выводится объемность тренировки и конкретные цифры (сколько по времени, сколько в неделю) .

Как построить идеальную тренировку

Чтобы самому ответить на вопрос (а именно к этому я Вас и призываю, а не прислушиванию к каким-либо “левым” советам непонятно от кого) «с колько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал», необходимо знание некоторых базовых принципов, которые позволят получить максимальную выгоду (и безопасность) от Ваших тренировок.

Прежде всего, они касаются: частоты, продолжительности (интенсивность) и “трудноты” занятий.

Также необходимо помнить, что тренировка (или упражнения) должна включать в себя.

Давайте остановимся на каждом пункте подробней, и в итоге постараемся определиться с ответом на главный вопрос сегодняшней статьи.

Этапы тренировки

Разогрев (разминка) и “охлаждение” (заминка) мышц

Данный вид активности может выполняться наряду с Вашим основным упражнением, только на менее интенсивном уровне. Например, если у Вас по плану 45 -минутная кардио-сессия (бег) на дорожке, то можно в умеренном темпе на ней же и походить.

Нужно помнить, что разогрев:

  • увеличивает приток крови к мышцам;
  • снижает шансы травм мышц и суставов;
  • должен происходить в течение 5-10 минут при низкой интенсивности.

Нужно помнить, что охлаждение:

  • предотвращает скопление крови в конечностях (например, в ногах) ;
  • должно происходить в течение 5 минут с постепенным снижением уровня интенсивности.

Растяжка (Stretching)

Вы должны растянуть мышцы после разминки и заминки. Растяжка очень важна, т.к. она уменьшает риск получения травм, убирает чувство скованности мышц (делая их более «жизнеспособными» к упражнениям) , а также развивает гибкость.

Примечание:

Распространенной ошибкой является растяжка мышц на “холодную”. Вы должны сначала разогреть их, и только затем растянуть. Растяжка холодных мышц может их повредить.

Чтобы окончательно определиться что, как и где разогревать/растягивать, рекомендую ознакомиться с заметкой: .

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал и как часто тренироваться

Рекомендуется быть физически активным каждый день, осуществляя несложную аэробную деятельность три-пять раз в неделю (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание) . Людям, ведущим сидячий образ жизни, необходимо “вкатываться” в тренировочный процесс постепенно и начать с аэробных занятий 2 раза в неделю и занятий с железом (или фитнесом) в количестве 2 раз в неделю.

Эффективнее всего следовать следующей недельной схеме: понедельник – заловая тренировка; вторник – аэробная; среда – отдых; четверг – заловая тренировка; пятница – аэробная; суббота/воскресенье – отдых.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: как долго тренироваться

Учеными был высчитан минимальный временной интервал, который должен отводиться среднестатистическим человеком на физическую активность (упражнения) и составляет он 20 минут (без учета разминки и заминки) . Максимальный интервал составляет 60 минут. Если Вы юный новичок, то прежде чем идти в зал, необходимо довести свое время пребывания под нагрузкой с 10 -минут до 20-25 . Лучше всего начать с простых домашних упражнений: , и пресс.

Предельная сложность тренировки: определяем уровень интенсивности

Кто-то в зале катает вату или бьет баклуши, в следствии чего их время тренировки неиллюзорно возрастает, кто-то же пашет в поте лица и выполняет тяжелую объемную работу в рекордные сроки. Поэтому интенсивность – важный фактор, который влияет на временной и количественный интервалы занятий.

Чтобы новичкам качественно улучшить свои телесные и функциональные показатели,необходимо начинать с физической активности с низкой интенсивностью. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировки (общее время нахождения под нагрузкой), и только потом увеличивать степень ее интенсивности.

Чтобы определить текущий уровень интенсивности занятий (т. е. как сильно Вы “вджобываете”) можно воспользоваться следующими методами.

№1. Субъективный метод (тест-наблюдение)

Основываясь на собственных ощущениях, постарайтесь определить, насколько сильно Вы работали. Если после тренировки Вы:

  • не можете без особых усилий разговаривать;
  • с трудом передвигаете конечности по возвращению домой;
  • испытываете рвотные позывы;
  • ощущаете, что “съели бы кабанчика”.

Это все говорит о том, что тренировка была насыщенной и объемной, и Вы “вложились” в нее по полной.

№2. Шкала напряжения

Вы также можете оценить проведенную тренировку по шкале от 0 до 20 . Ваше значение должно находиться в диапазоне между 12 (довольно трудно) до 16 (тяжело) .

№3. Частота сердечных сокращений

Интенсивность тренировки можно вычислить самому. Для этого необходимо знать свой максимальный пульс (как быстро может биться Ваше сердце) . Максимальная ЧСС = 220–Х (возраст) . Допустим Вам 20 лет, тогда 200 ударов в минуту (BPM) — максимальная частота сокращений.

Существуют диапазоны зон ЧСС, в рамках которых определенные задачи (похудение, набор мышц и тп) решаются лучше (см. изображение) .

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод. Для достижения хороших функциональных результатов и заметных телесных преобразований, необходимо работать в направлении увеличения частоты, времени (продолжительности нахождения под нагрузкой) тренировки и ее интенсивности.

Примечание:

В качестве примера: если Вы занимаетесь в зале в течение 30 минут на комфортном уровне интенсивности (50%-60% от МЧСС) 1-2 раза в неделю, то Вы не улучшите свою физическую форму. Вам необходимо двигаться в направлении цифр: 40-60 минут, 3-4 раза в неделю и интенсивность 70-85% от вашего максимального сердечного ритма.

Какой глобальный вывод можно сделать из всей этой болтологии?

Все очень просто – Вы должны сами для себя вывести, как часто и долго нужно тренироваться. Этот процесс достаточно пластичен, и тем более в Ваших руках есть все необходимые инструменты. Например, можно шесть дней в неделю работать с более низкой интенсивностью или 3-4 раза, но с более высокой. Теперь Вы вольны изменять свою картину тренировок и подстраивать ее “временные параметры” под свои цели и задачи.

Как видите, чтобы правильно ответить на вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, необходимо проанализировать все вышеприведенные параметры в комплексе и вывести нечто свое, привязанное к характеру своей жизни, работы, тренировочной деятельности и процессам восстановления организма.

Можно пойти наиболее простым путем и сказать, что тебе нужно тренироваться как всем – около часа, 3 раза в неделю, но тогда и конечные результаты у Вас будут шаблонные. А все потому, что в них нет Ваших усилий по изучению и выводу цифр под себя любимого.

Теперь рассмотрим физиологическую сторону вопроса тренировок.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: физиология

Помимо технической информации, необходимо учитывать специфику тренировок и тех процессов, которые в ней протекают. В частности, сейчас мы поговорим о суперкомпенсации, перетренированности и восстановлении.

Как Вы знаете, мышцы растут не во время тренировки, а после нее. И чтобы этот процесс протекал как можно более благоприятно, организму нужно дать разумный период для восстановления. Согласно научным данным, таким средневзвешенным периодом является 24 -часа. За это время организм строит новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и восполняет энергетические запасы.

Также восстановление напрямую связано с таким явлением как суперкомпенсация. Это послетренировочный период, после которого Вы стали “быстрее, выше, сильнее”, т.е. произошло превышение мышцей показателей исходного уровня.

Выглядит это явление следующим образом.

Получается, что каждое последующее посещение зала должно совпадать с пиком суперкомпенсации — когда мышцы отдохнули, окрепли, но не потеряли своего функционального тонуса.

Если тренироваться часто (например, 4 и более раз) , то организм не успеет восстановиться. Синтез белков снизится, начнут преобладать катаболические процессы и в итоге все это приведет к . Слишком редко – тоже плохо, т.к. все фазы суперкомпенсации будут проходить впустую, и никакого значительного прироста мышечной массы происходить не будет.

Вывод: нужно искать золотую середину и тренировать разные мышечные группы в разные дни, т.е. проводить их разделение (например: вторник – грудь, бицепс; четверг – спина, трицепс и тп) .

Также необходимо иметь ввиду, что существует отдельная категория граждан, которые посещают тренажерный/фитнес залы – это люди, имеющие избыточный вес и страдающие нарушением обмена веществ. К ним, зачастую, неприменимы стандартные клише в отношении частотности тренировок. Поэтому если Вы относитесь к этой группе, то для Вас ежедневная физическая активность почти обязанность. Научные данные говорят — чтобы похудеть, человеку нужно около 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, что соответствует 1 часу занятий в тренажерном зале пять дней в неделю.

Итак, дума,ю мне удалось Вас окончательно запутать:).

В заключении, чтобы Вы наконец определились со своими тренировками, я приведу классический тренировочный цикл, который показан большинству среднестатистических активных людей.

Вы,конечно же, можете не заморачиваться по поводу всего тут вышесказанного, но тогда и не стоило задавать вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, а просто продолжать ходить 3 раза в неделю. Однако я рекомендую все-таки поломать голову и вывести количественные показатели тренировок с учетом прислушивания к своему организму и особенностям Вашей жизнедеятельности.

Примечание:

Арнольд Шварценеггер плевал на стереотипы и сам их задавал. В частности, он рекомендовал тренироваться каждый день в количестве 2 раз (утром и вечером) . Думаю, он знал, о чем говорил.

На этом все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

В этой статье мы разбирались с количественными показателями тренировок, а именно выясняли: кого, чего и сколько. Уверен, теперь Вы легко разберетесь, сколько времени необходимо выделить на построение тела своей мечты. Главное, помните, что подгонять ходики не стоит, однако и на расслабоне относиться к тренировкам тоже нельзя, ищите свою золотую середину. Успехов, друзья, да прибудет с Вами масса!

PS. Оставьте след в истории, отписав комментарий под этой записью!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Привычные сплит-программы тренировок – это как правило 2-3 занятия в неделю, то есть тренинги через день с одним выходным – в воскресенье. Это породило ряд стереотипных правил о том, что заниматься каждый день нельзя и якобы вредно. Доля правды в этих словах есть, однако она столь незначительна, что без понимания основного принципа построения тренировочных схем – это капля в море.

Объем нагрузки (тоннаж)

Силовые тренировки создают определенный коэффициент нагрузки. Вы поднимаете определенный вес определенное количество раз. Например 4 подхода жима лежа по 60 кг в 10 повторениях – это 4х10х60 = 2480 кг. Мы высчитали тоннаж одного типичного упражнения.

Мышцы прогрессируют не от поднятой вами штанги, а от общего тоннажа, причем не за одну тренировку, а за небольшой микроцикл, им может служить одна неделя. То есть если за неделю вы поднимаете/тянете N-тоннаж, то ваши мышцы будут расти и адаптироваться к нагрузке. Если вы не получаете должный объем, то будете топтаться на месте.

Количество тренировок

Неважно 1, 2 или 6 тренировок в неделю, ведь ключевую роль играет общий недельный объем. Допустим обычно тоннаж ваших тренировок составлял 250 тонн. Вы занимались 3 раза в неделю, то есть в среднем каждая тренировка была равна 83-84 тоннам.

Теперь, вы хотите заниматься 5 раз в неделю, вместо трех. Типичная ошибка – копировать тренировочные дни, не меняя их тоннаж и объем. Что делает новичок, желающий ускорить рост мышц? Он увеличивает тоннаж за неделю с помощью добавления идентичных тренировок.

Теперь вместо 250 тонн в неделю вы получите 5х84=420 тонн – что более чем на 50% превосходит прежний тоннаж. Напомним, что при объеме 250 тонн в неделю вы хорошо прогрессировали, а что будет при 50% увеличении нагрузки? Вы впадете в перетренированность и от ваших результатов останется лишь мечта и потерянная мотивация.

Как правильно тренироваться каждый день?

Если вы хотите тренироваться чаще, нужно распределить привычный объем равномерно в течение всей недели, поделив тоннаж на количество тренировок. В нашем примере, при желании посещать фитнес-центр пять раз в неделю, нам нужно разделить 250 тонн на 5 тренировок, то есть каждая должна быть по 50 тонн, не более и не менее. Такое сохранение общего объема нагрузки позволит тренироваться чаще без перетренированности и дискомфорта. Вы не почувствуете существенной разницы.

Как часто нужно тренироваться?

Любителям фитнеса достаточно 2-3 раз в неделю. Безусловно, вы можете разделить объем на 4-6 тренировок, и получить аналогичный результат. Но стоит ли игра свеч?

Плюсы и минусы ежедневных тренировок

Плюсы:

  • Нужно меньше времени, так как объем тренировки меньше;
  • Меньше нагрузка на нервную систему каждый день, что актуально, если тренировки до отказа превращают вас в овоща на весь оставшийся день, а это мешает работать;
  • Меньше отказов, меньше стресса в ходе одного дня;

Минусы:

  • Нужно чаще посещать фитнес-центр;
  • Многим ментально сложно удержать себя в рамках 3-4 упражнений за тренировку, все хотят больше;
  • Мышцы болят чаще, так как вы нагружаете их чаще, хоть и меньшим объемом.

Поэтому на данный вопрос нет правильного ответа. Мы рекомендуем вам выбрать наиболее удобное лично для вас количество тренировок. На эффективности и скорости получения заветных результатов это никак не скажется, при условии правильного составления тренировочной программы. Если общий тоннаж нагрузки за неделю адекватен, то количество тренировок никак не повлияет на вас, разве что с точки зрения психологического удобства.

Style Итог

Итак, можно ли заниматься фитнесом каждый день? Дома ли, на улице, или же в фитнес-центре? Ответ: да можно, но только с учетом адекватного тоннажа нагрузки за неделю. Без этого условия вы скорее всего впадете в и испортите всю результативность тренинга.

Стоит ли тренироваться чаще? – решать вам. Никаких существенных и объективных преимуществ частого тренинга нет. Уделите внимание не частоте тренировок, а восстановлению. Тренируемся мы час или два, а вот оставшееся время суток мы восстанавливаемся, и логичнее создать идеальные условия для роста мышц именно в этот длительный период. Ешьте больше белка, спите хорошо и подберите такую программу тренировок, которая не будет вызывать дискомфорт. Вновь напомним – количество тренировок, по сути, не играет ключевой роли .

О силовых тренировках с Вячеславом Клечковским

 

Какая суть силовых тренировок?

Суть силовых тренировок в построении красивого тела, увеличении силы, выносливости и улучшении здоровья и самочувствия.

Зачем силовые тренировки женщине?

Женщине силовые тренировки необходимы, как правило, для коррекции фигуры, поскольку правильно подобранные силовые нагрузки позволяют не просто сбрасывать вес, а формировать при этом правильные пропорции тела.  Помимо этого, тренировки могут иметь оздоровительный эффект.

Почему силовые тренировки необходимы худеющим?

Силовые тренировки необходимы худеющим поскольку они имеют свойства улучшать метаболизм (обмен веществ) и тем самым по мере увеличения тренированности Ваш организм будет расходовать большее количество калорий, чем до начала тренировок. Помимо этого, силовые тренировки позволят Вам создавать красивые пропорции тела, к которым все так стремятся.

Какие виды силовых тренировок бывают?

Crossfit, пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжёлая атлетика.

Какие силовые тренировки есть в «Унифехте»?

Тренировки в тренажерном зале, Body Sculpt, Fresh Fitness, Crossfit, Бокс.

Чем отличаются силовые тренировки для женщин и для мужчин?

Как правило, женщинам необходимы тренировки с большим объемом нагрузки, а мужчинам с большей интенсивностью, т. е. с большими весами снарядов в упражнениях. Также имеются различные акценты в тренировках, женщинам, как правило, необходимо сделать акцент на проработке низа тела (бедра, ягодицы, ноги), в то время как мужчины большее внимание уделяют тренировке плеч, спины, грудных мышц, рук. Однако каждому человеку необходим индивидуальный подход в тренировках и акценты могут меняться.

Сколько в среднем калорий сжигается при силовых тренировках? Сколько сжигается за час силовых тренировок?

От 200 до 1000 ккал

Сколько должна длиться силовая тренировка?

30 мин – 90 мин.

Какое должно быть питание до и после силовой тренировки?

В зависимости от целей. Если цель снижение массы тела, то и до и после тренировки упор нужно сделать на белковые продукты (рыба, мясо, яйца и т.д.), при этом свести к минимуму потребление углеводов (кроме клетчатки). В обратном случае необходимо увеличить употребление углеводов за счёт картофеля, круп, пасты.

Возможно ли похудеть только с помощью силовых тренировок?

Это будет иметь эффект, однако не такой существенный как при соблюдении диеты.

Как выбрать силовую тренировку?

Приходить на персональную тренировку в Унифехт, где тренер подберёт Вам необходимую нагрузку.

В какое время суток лучше заниматься?

Необходимо заниматься в то время суток, в которое Вы ощущаете наибольший прилив энергии.

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

От 2 до 5 раз в неделю. Зависит от целей и степени физической подготовки спортсменов. Новичку лучше начать с 2-3 тренировок в неделю и постепенно увеличивать нагрузку за счёт увеличения объема или интенсивности тренировки, которые в последствии можно будет распределить на большее количество тренировочных дней.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно начать свои силовые тренировки в домашних условиях, однако очень быстро Ваше тело адаптируется к данным тренировкам и прогресс остановится из-за недостатка оборудования.

Какие противопоказания могут быть?

Болезни сердца, травмы позвоночника и много других причин, которые будут накладывать ограничения в тренировках, однако при грамотном подходе заниматься физ. активностью можно практически всем людям.

 

Автор: Вячеслав Клечковский — инструктор тренажерного зала, персональный тренер, инструктор групповой программы «Body sculpt GYM».

Первый раз в фитнес-класс

Здоровый образ жизни

Светлана Андреева: Сегодня мы всем новичкам фитнеса расскажем о том, как лучше всего себя вести в спортзале на первых тренировках. Поможет мне в этом фитнес-эксперт Елена Большакова. 
Есть статистика, что 80 % тех, кто купил абонемент в фитнес-клуб, ходит на тренировки всего два-три раза за весь период действия абонемента. По Вашему опыту, вообще, какое количество людей после первой тренировки возвращается и, главное, начинает тренироваться регулярно?

 

Елена Большакова: Вообще, у меня начинает тренироваться регулярно 70% людей, которые ко мне приходят. Конечно, стараешься их мотивировать, стараешься правильно поставить им цель. Зачастую, люди приходят в зал и не знают, чего они хотят. 

Светлана Андреева: Давайте, разберёмся тогда с самого начала. Мы купили абонемент, счастью нет границ. Абонемент, чаще всего, включает в себя и групповые тренировки, и силовые тренажёры, и кардиозону, глаза разбегаются. Даже может быть бассейн или сауна. С чего начать, нужно ли проводить какие-то исследования себя перед тем, как составить первую тренировку, или, в принципе, можно сразу приступить к какому-то тренингу? Стоит ли какие-то исследования проводить? 
Елена Большакова: Конечно, если у Вас есть какие-либо противопоказания к занятиям, если Вы их знаете, то исследования проводить не нужно. Если Вы не знаете, что с Вами что-то не так, всё равно нужно посетить врача. Зачастую, я посылаю своих клиентов с достаточно избыточной массой тела к эндокринологу, очень часто бывают проблемы с щитовидной железой у людей, сейчас такая статистика существует. Тогда мы уже выстраиваем другую схему тренировок, именно под противопоказания людям. Нужно обязательно знать противопоказания свои, чтобы не навредить себе, чтобы не получить в последующем травму. 

Светлана Андреева:  Бывает, вообще, наверное, две ситуации: когда человек занимается с персональным тренером, и он выстраивает систему тренировок, а бывает, что человек предоставлен сам себе, и по каким-то причинам взять тренера у него нет возможности. Давайте рассмотрим обе ситуации. Наверное, начнём с того, когда есть возможность заниматься с персональным тренером. Понятно, что в идеале он помогает задачу формулировать. Елена, как нужно формулировать свою задачу вместе с тренером?

Елена Большакова: Во-первых, тренера новичку обязательно нужно брать, хотя бы блок из 10 тренировок, такая услуга в клубе всегда присутствует. Потому что тренер может правильно составить Вам программу тренировок, главное – научить Вас правильной технике выполнения упражнений. Также консультировать Вас по питанию, потому что, всё-таки, питание без тренировок, как и без тренировки без питания, не эффективны. Тренер всегда Ваш проводник, он мотивирует Вас; зачастую, приходят люди ленивые. 

 

Светлана Андреева: Что Вы им говорите? Как Вы понимаете, что человек ленивый, он к Вам первый раз пришёл. 

Елена Большакова: Делает упражнения, сделал три раза, говорит: ой, может, всё, я что-то устал. Ну, а зачем ты пришёл? 

Светлана Андреева: Вы что ему говорите в этот момент?

Елена Большакова: Давай, давай, делай, ты что, работай. Обычно, когда человек приходит, он даже говорит: меня надо гонять, заставьте меня работать, я ленивый. Иногда даже признаётся. Заставляю, мотивирую, привожу некоторые примеры, могу даже обозвать иногда цензурно: жирная корова, давай! Даже так, да. Она смеётся, но делает. Люди позволяют, нужно всё равно. Это, конечно, шутка, стараешься с человеком всё равно общаться более правильно. Но иногда нужно прямо подогнать его, смотивировать. Некоторые после первой тренировки говорят: у меня болят мышцы, я не приду.

Светлана Андреева: О, это отличное ощущение, меня единственное, что мотивирует заниматься, это боль в мышцах. Это не обязательно показатель эффективной тренировки, но мне кажется, что я так хорошо позанималась, для меня это такая отдушина! У Вас жалуются, наоборот, клиенты? 

Елена Большакова: Жалуются очень сильно, что мышцы болят после первой, второй тренировки. Естественно, объясняешь, что это нормальная реакция организма на тренировочный процесс. Потом, естественно, когда человек дальше занимается, организм привыкает к нагрузкам, начинает лучше восстанавливаться и, в принципе, он дальше всё равно приходит на тренировки. 

 

Светлана Андреева: В общем-то, Вы правы: оплаченные 10 тренировок и тренер, который пишет тебе сообщение «Ты куда пропал?», наверное, отличная мотивация. Но, если человек пришёл в зал сам, к каким тренажёрам ему подойти? Мне кажется, большинство выбирает кардиозону, судя по очередям к дорожкам и велотренажерам в маленьких фитнес-клубах, судя по полностью занятой кардиозоне в больших фитнес-клубах, по крайней мере то, с чем я сталкивалась. Как Вы думаете, с чем это связано, почему кардионагрузка имеет невероятный успех? 

Елена Большакова: Потому что люди просто не знают, что делать в тренажёрном зале; кроме дорожки, они ничего не умеют. Стесняются очень сильно, поэтому тренер и нужен, как проводник по залу. Тренер всегда освободит тебе тренажёр, если на нём сидит другой человек, попросит его вежливо, давайте, поделаем вместе, например, на этом тренажёре.

Кардионагрузка на дорожке тоже очень интересна. Можно различные нагрузки делать на дорожке, интервальную работу, ходить по дорожке с различными уклонами, скоростью. Это тоже способствует улучшению сердечно сосудистой системы, способствует улучшению Вашей выносливости. Но, всё-таки, дорожка идёт как дополнение. Вы приходите, разминаетесь для начала, всегда разминка на тренировке. Вы можете размяться 10 минут перед тренажёрным залом на дорожке, а потом, только после основной части в тренажёрном зале, после тренировки, Вы можете сделать хорошую кардионагрузку от 40 минут.  10 перед тренировкой, 40 после. Это нужно для того, чтобы восстановить пульс после тренировки. Низкая интенсивность, не нужно бегать, особенно, если у Вас есть противопоказания. В принципе, ходьбы достаточно, можно поставить небольшую горку. Если у Вас варикозное расширение вен, также эта ходьба. Проблема с суставами – также ходьба или велотренажёр. Есть ещё эллипсоида, это как лыжный шаг. Это тоже всё интересно. 

Тренер нужен новичку, как проводник. Хотя бы на первые 10 тренировок

 

Светлана Андреева:  На самом деле, действительно, очень сложно подступиться самостоятельно именно к силовым тренажёрам. Потому что ты просто не знаешь, что делать с этим железом, и там очень часто стоит очередь из качков, которых нужно как-то аккуратно подвинуть. Что Вы посоветуете новичкам, допустим, если новички для себя какую-то программу выработали? 

Елена Большакова: Вообще, тренажёров не нужно бояться, на каждом тренажёре обычно нарисована инструкция, как им пользоваться, и какие мышечные группы на этом тренажёре должны у нас работать.  

Светлана Андреева: Вы часто видели людей, которые рассматривали эту инструкцию?

Елена Большакова: Были, зачастую, кстати, это бабушки. Они очень скрупулёзно вчитываются, что там написано, даже если написано что-то на английском языке, но они думают, что они понимают. 

Светлана Андреева: В общем, Вы рекомендуете изучить эту инструкцию, как минимум.

Елена Большакова: Я рекомендую, там хотя бы на картинке выделены мышцы, которые должны работать. У меня даже была ситуация с девочкой. Я её посадила на тренажёр, у нее должны были работать мышцы ног. Она сделала 15 раз жим ногами, встаёт. Я спрашиваю: «Как Вы себя чувствуете, что Вы почувствовали?» Она говорит: «Руки так прокачались!». Естественно, она бездумно села на тренажёр, настолько вцепилась в страховочные балочки, что у неё руки, действительно, были в напряжении. Я хочу сказать, что нужно, всё-таки, когда делаешь упражнения, сконцентрироваться на той мышечной группе, которая должна полностью проработаться, включить, подключить голову к мышцам, я люблю так говорить.  

Светлана Андреева: Как это сделать? Очень сложно сделать новичку. О чем нужно думать, чтобы подключить голову к мышцам? Как новичок может сесть и сразу прочувствовать мышцы?

Елена Большакова: Я всегда советую упражнения начинать делать медленно. Выбирать такой вес, при котором тебе должно быть и не легко, и не тяжело. Естественно, нужно ещё следить за своим дыханием. Мы должны всегда на усилии сделать выдох. Например, даже в приседании, когда мы садимся вниз, мы делаем вдох, когда мы встаём наверх, мы делаем выдох. Нужно сделать медленно, возможно, где-то даже удержать напряжение в движении, чтобы лучше почувствовать мышцу – она, в принципе, будет чувствоваться, если сделать медленнее. Потом, когда Вы уже поняли, что мышца, действительно, работает, например, та же грудная мышца на сведение — разведение рук, то можете уже сделать немножко побыстрее. 

 

Светлана Андреева: Какие силовые тренажёры Вы бы посоветовали новичкам? Есть ли какие-то, может быть, самые безопасные, с одной стороны, а с другой стороны, эффективные?

Елена Большакова: Все тренажёры у нас безопасные, это не работа со свободными весами, все тренажёры Вы можете попробовать. Вы можете попробовать работать на все мышечные группы, всем новичкам нужно обязательно работать на все мышечные группы, чтобы подготовить организм к последующей тренировке. Обычно мы первый месяц должны работать на все мышечные группы. Вы можете выстроить тренировку сверху вниз, начать с грудных мышц, потом мышцы пресса, мышцы рук, мышцы ног. Все можно попробовать. 

В первый месяц новичок должен работать на все мышечные группы

 

Светлана Андреева: К Вам когда приходят новички, какая чаще всего у них мотивация – похудеть или, может быть, у девочек как-то подкачаться в определённых местах?

Елена Большакова: У девочек всегда только подкачаться в определённом месте, это ягодицы. Было исключение, работа для тонуса мышц, общее самочувствие. Была даже такая девочка: «Лена, вот, пришла на тренировку, давай мы сегодня с тобой просто поболтаем». Есть такие люди, с которыми мы просто разговариваем всю тренировку.  Она идёт по дорожке, мы час с ней можем просто разговаривать. Но, если я вижу, что человек действительно устал, я могу сделать одну тренировку такое послабление. Это не совсем эффективно, если человек устал психологически, всё-таки, тренер Вас должен немножко психологически разгрузить. У людей бывают разные ситуации. 

 

Светлана Андреева:  Есть огромное количество журналов или интернет пособий, которые формируют тренировки, приложений мобильных. Насколько Вы рекомендовали бы доверять или не доверять им? Понятно, что тренер всегда лучше. Но, какой критерий может быть? 

Елена Большакова: Журналам я обычно не доверяю. Но, если у тебя уже есть своя сформированная программа тренировки, в журналах ты можешь почерпнуть какие-то новые упражнения. Веса в журналах обычно не пишут, пишут количество подходов в упражнении, количество повторений. Можно что-то сделать с лёгкими весами. Вообще, Вы можете поэкспериментировать, каждая программа обычно действует два месяца, потом что-то нужно обязательно менять. Если Вы хотите поэкспериментировать, то почему бы нет, можно попробовать тренировку в журналах. 

 

Светлана Андреева:  Нужно ли отдельно проводить тренировки на все группы мышц? Или это обязательно тренировка сначала на нижней, потом на верхней, что чаще всего встречается и что эффективнее? 

Елена Большакова: Если человек пришёл с целью нарастить мышечную массу, то, конечно, мы разделяем тренировки, разделяем мышечную группу. Существует три тренировки в неделю, например, один день мы прокачиваем спину, плечи, второй день у нас идёт чисто работа на мышцы ног, третий день – это грудь и руки. То есть, мы обязательно разделяем мышечные группы. Для начала три тренировки. Естественно, мы можем добавить ещё две кардиотренировки, человек сам приходит и в течение часа может походить на той же дорожке. Итого пять тренировок. Кардиотренировка, она восстановительная.

 

Светлана Андреева: Много у Вас новичков, которые пять раз ходят? 

Елена Большакова: Для начала новички всегда ходят 3 раза в неделю.  Когда человек хочет, действительно, добиться хорошего результата, увидеть результат, то нужно обязательно два-три раза в неделю заниматься. Меньше двух-трёх раз в неделю неэффективно.  

 

Светлана Андреева: То есть, вообще неэффективно, если я на неделе только один раз сходила, никакого эффекта? 

Елена Большакова: Лучше Вы сходите один раз в неделю; это лучше, чем лежать на диване целый день, что-нибудь есть. Так, для души позаниматься, одного раза достаточно. Чтобы добиться цели, конечно, одного раза в неделю недостаточно. Мышцы не нарастут, ни в коем случае, конечно. Минимум, три раза в неделю. К сожалению, это так. 


Светлана Андреева: Если к Вам приходят девочки именно на рост мышц, наверняка, желание одно: укрепить ягодицы, нарастить, в том числе. Для этого должны быть тяжёлые тренировки с большими весами?

Елена Большакова: Мы начинаем тренироваться с большими весами только спустя месяц тренировок, даже два месяца тренировок. Для начала я подготавливаю девочек, независимо от того, занимались они до, или не занимались. Мы подготавливаем их, чтобы они к последующим тяжёлым нагрузкам были готовы и не забросили тренировки. Бывает, человек новенький приходит, занимается без тренера, в первый день он сделал себе сильную тренировку, второй день сильную тренировку. Он через неделю забрасывает тренировки, думает, зачем мне зал, нужно постепенно подходить. Во всём нужно знать меру. Пишу им sms: «Вы где, как Вы себя чувствуете после тренировки?», или просто: «Как дела. Что ты сегодня кушала?»

У меня, в принципе, все дисциплинированные люди. Был один не дисциплинированный человек, но я сразу пресекаю такие моменты. Как пресекаю хотите спросить? Просто: «Я тебя жду на тренировке. Почему я тебя должна ждать, а ты не приходишь?» Приходят достаточно поздно, или могут не прийти и не предупредить, а после я говорю: «Почему ты не пришёл?» 

Светлана Андреева:  Кстати, тренировка с профессионалом обычно длится около часа, 50 минут. Если человек опоздал на 20, Вы с ним будете работать? Вообще, стоит ли заниматься 30 минут, потому что ни размяться, ни после. Что делать эти 20-30 минут? 

Елена Большакова: Нет, разминку мы всё равно всегда делаем и в основном у меня добрые клиенты. Мы просто с ними дорабатываем эти 20-30 минут; потом ко мне приходит следующий человек, я этому человеку говорю, что делать дальше, то есть я работаю одновременно с двумя. Но я стараюсь корректировать, смотреть всё равно за другим своим подопечным, я волнуюсь. Я стараюсь не бросать своих клиентов. 

 

Светлана Андреева: Большие веса через 2-3 месяца, получается? Когда же результат, если только через 2-3 месяца? 

Елена Большакова: В принципе, Вы результат замечаете уже через месяц, у Вас подтягиваются мышцы, Вы себя чувствуете лучше, сильнее, поднимаетесь по лестнице без одышки. Клиенты не всегда не делятся, на какой этаж, но, естественно, если клиент с избыточным весом, ему прививаешь привычки не пользоваться лифтом, не пользоваться даже машиной, пользоваться общественным транспортом, ходить больше в метро. Если Вы ездите на автобусе – выходите на остановку пораньше перед работой и прогуляйтесь. Заведите собаку, статистика показывает, что с собакой Вы начинаете больше гулять, и минус 5 кг Вы теряете. 

 

Светлана Андреева: Плюс к трём-пяти тренировкам. 

Часто бывает, что сходил на тренировку и думаешь: всё, могу себе что-то лишнее позволить. Клиенты, наверное, тоже делились такими ситуациями? 

Елена Большакова: Делились, но я стараюсь ставить цель. Мы занимаемся на неделе, три тренировки; один раз в неделю, например, в субботу, почему бы нет, позвольте себе что-то лишнее, ничего страшного не будет, организм можно и нужно побаловать. Я не ругаю, и все радуются сразу, присылают мне фотографии из Макдональдса. Но я ругаюсь потом, в понедельник, тренировка может быть невзначай посложнее, чем она должна быть. Неощутимо для клиента, хотя он что-то начинает подозревать, но я правильно разговариваю. 

 

Светлана Андреева:  Все фитнес-тренеры подходят по-разному: кто-то рекомендует исключительно круговые тренировки, кто-то, наоборот, концентрируется на определённой группе мышц. У Вас, по Вашему опыту, клиенты достигали самых лучших результатов при каком виде тренировок? 

Елена Большакова: Когда клиент набирает мышечную массу, мы разделяем тренировки, а когда клиент хочет похудеть, естественно, это круговые функциональные тренировки. Человеку похудеть, в принципе, очень легко, и функционально круговые тренировки даже мне самой больше нравятся. Мы тратим больше энергии, мы чувствуем себя лучше, мы начинаем лучше двигаться. Очень здорово, когда человек, новичок приходит, он не ожидает, что может запрыгнуть на тумбу метр высотой, но он запрыгивает, он радуется. Ему нравится ощущение именно во время круговых тренировок. 

 

Светлана Андреева:  Наверное, круговая тренировка психологически легче, когда ты точно знаешь. 

Елена Большакова: Психологически она сложнее, но она, в принципе, проходит быстрее для человека, люди больше ощущают именно кайф после круговых тренировок. Она длится минут 40. Можно дать, например, сразу пять упражнений человеку по 20 повторений на различные мышечные группы. Поставить его на дорожку на 5 минут в горку, дать ему отдохнуть минуту, и дальше идти на следующие пять упражнений. Можно сделать тренировку даже на улице, бывает такое, что я выхожу с людьми на улицу, мы вместе с ними бегаем, поднимаем мячи. 

 

Светлана Андреева: Очень интересуют групповые тренировки, к которым у россиян большая любовь. Я думаю, Вы с этим знакомы, как тренер групповых программ. Первый вопрос: насколько это эффективно? Потому что, мне кажется, это из разряда сходить и развлечься. Ошибаюсь ли я?

Елена Большакова: В принципе, Вы не ошибаетесь, но групповые тренировки достаточно интересны. Так как я тренер групповых программ, мне они самой очень нравятся. Но, к сожалению, групповые тренировки не помогут Вам быстро добиться желаемой цели. Чтобы быстро добиться желаемой цели, нужен, всё-таки, тренажёрный зал и работа с весами. Но, действительно, отдохнуть головой после работы, то же самое тай-бо, боди скульпт – есть такие виды групповых тренировок, аква-аэробика, они всё равно могут помочь Вашим мышцам и восстановиться, и может, принять какой-то тонус мышц. 

 

Светлана Андреева: Я думаю, что новичку не очень понятно, почему, если ты ходишь на Body pump в группу и в, общем-то, тебе тяжело, и ты со штангой занимаешься, приседаешь, делаешь многоповторные программы, повторяешь, почему нет результата. Спустя несколько месяцев результат не проявляется так, как хотелось бы. 

Елена Большакова: Потому что веса нужно менять. Нужно работать и с большими весами потом. Если пришла группа 15 человек, 20 человек, тренер не может к Вам подойти и поставить правильную технику. Ты можешь даже схалявить во время тренировки. Некоторые просто приходят и во время тренировочного процесса, во время групповой тренировки пьют воду, когда им ещё не разрешили её пить, например. Они могут посмотреть в телефон, начать по телефону общаться – этого я тоже не понимаю.  Конечно, это отдаляет от результата, отвлекаться от тренировочного процесса нельзя. Нужно быть сконцентрированным, нужно понимать, над какими мышцами ты работаешь. Тренировка доводит тебя до определённой зоны пульса, до определённой интенсивности. Эту интенсивность нельзя терять. То же самое, если в тренажёрный зал пришёл неопытный человек, сел на тренажёр, начинает делать упражнения на грудные мышцы. Он опускает вес до конца в тренажёре, то есть, сделал один раз – опустил, получается, отдохнул, сделал – опустил, и так 15 раз делает, опускает; естественно, также эффекта не будет. Нужно всегда быть сконцентрированным во время тренировки. 

 

Светлана Андреева: Неужели ни одна групповая программа никак не сформирует тело? 

Елена Большакова: Возможно, Body pump, также боди скульпт, работа на все мышечные группы, всё равно эти программы приведут Ваше тело в тонус. Но, чтобы построить красивое тело, нужен тренажёрный зал. Групповые программы помогут Вам стать выносливее. Чтобы добиться красивого тела, нужно работать с весами, только с весами. 

Светлана Андреева: Как понять, что тренировка было достаточно эффективной? Должны ли болеть мышцы, что Вы говорите своим клиентам?

Елена Большакова: Нормальная реакция организма после тренировки, это когда Ваша мышца немного увеличивается в объёме. Вы почувствуете, например, девочки приходят в джинсах, у нас идет работа ног, потом, после тренировки джинсы натягиваются уже немножко сложнее. Это нормальная реакция организма, это именно мышцы. К мышцам во время тренировки больше крови поступает, чтобы насытить мышцы кислородом, чтобы у нас потом продукты распада ушли, утилизировались. Также после тренировки Вы можете чувствовать голод, это тоже нормальная реакция организма. Это хороший знак, потому что организм потратил энергию, хочет покушать. Также хорошая реакция после тренировки, когда Вы пришли домой, хорошее настроение. Потом Вы легли спать, сразу уснули, и за всю ночь ни разу не проснулись, это хорошая реакция организма. Если, например, Вас мучает бессонница, Вы за ночь встаёте несколько раз, значит, Вы перетрудились, немного большую, неправильную нагрузку дали на мышцу. Боль в мышцах – хороший знак, но она не должна быть слишком сильной. Если она слишком сильная, значит, тренировка неправильная. Слишком Вы перетрудились, слишком много. Всё-таки, каждая тренировка – это микроразрывы в мышцах, Вам потом будет очень тяжело восстановиться.

Голод после тренировки, хорошее настроение, крепкий сон, усталость мышц – показатели эффективной тренировки

 

Светлана Андреева: Но есть такое мнение, достаточно часто об этом пишут фитнес-блогеры, что, если мышца болит, то это в какой-то степени микроразрывы заполняются во время восстановления. Это не очень грамотно? 

Елена Большакова: Нет, это неграмотно. Они не заполняются, они просто восстанавливаются, сухожилия, связки просто становятся крепче и всё. Мышцы от микроразрывов не растут ни в коем случае. Также мышцы не должны сильно болеть ни в коем случае. Если вообще не болят, тоже не совсем хорошо, значит, схалтурили, где-то. Возможно небольшое подтягивание в мышцах, оно все равно должно присутствовать, но не после каждой тренировки. Вы работаете по определённой программе, например, два месяца, потом чувствуем, что прогресса нет, меняете программу, и боль опять начинает Вас преследовать. Всё равно это будет. 

 

Светлана Андреева: Менять программу – это количество, это вид тренировки, или веса? 

Елена Большакова: Добавлять какие-то новые изолирующие упражнения на тех же тренажёрах, это, в основном, изолирующие упражнения. Возможно также менять повторение. 

 

Светлана Андреева:  Как много Ваших новичков достигает результатов по вашему наблюдению? Например, из 10, которые к Вам приходят, сколько ходят регулярно и ощутимо, и видно, что они преобразились?

Елена Большакова: Все добиваются результата, это не сложно. Даже спустя месяц говорят: «Лена, я так хорошо себя чувствую, спасибо тебе!». Мы замеряем объёмы, у кого-то меньше объёмы становятся, минус 2 см в талии, это тоже достижение. Если нет результата даже спустя месяц, я чувствую, что человек, наверное, где-то накосячил в питании, у нас это тоже бывает. 

Все добиваются результата, это не сложно. Даже спустя месяц можно иметь результат

 

Светлана Андреева:  Есть же зона, где Вам сложно контролировать. Если на тренировке Вы так или иначе давите, то питание происходит без Вас, всю неделю человек предоставлен сам себе, так или иначе. 

Елена Большакова: Очень сложно, но, всё равно, всегда следишь за человеком, говоришь: не бойся мне говорить, если ты где-то что-то сделала не так, где-то съела лишнее, всё равно рассказывай. Тогда тренировку даёшь интенсивнее, человек все равно добивается результата. Важно разговаривать с человеком, очень много разговаривать.  

 

Светлана Андреева:  Верите ли Вы в такое понятие, как углеводное окно? Когда после тренировки нужно что-то съесть, и вообще, что Вы рекомендуете до и после тренировки употреблять в пищу? 

Елена Большакова: Мы кушаем обычно за полтора часа до тренировки обязательно, не важно, какая тренировка, силовая или более интенсивная.  Это может быть полноценный завтрак или обед, вполне, за полтора часа, Вы будете чувствовать себя хорошо. Углеводное окно обычно первые 20-40 минут после тренировки, когда организм может максимально усвоить вещества, которые поступят в него. Не обязательно углеводы, белково-углеводное окно. Когда мы набираем мышечную массу, то белково-углеводное окно мы можем заполнить тем же самым протеиновым коктейлем. У нас бывают различные виды питания, протеиновые коктейли, в основном, это изолят, когда мы набираем мышечную массу. Когда мы худеем, то углеводное окно желательно не закрывать, желательно кушать через час уже. В 20-40 минут углеводного окна пусть организм забирает то, что у него есть из запасов, так лучше похудеешь. Даже белковый коктейль не надо, когда худеешь. Когда набираешь мышечную массу, можно выпить белковый коктейль, только белки. Перед тренировкой углеводы, энергия, после тренировки — это белки, аминокислоты, которые Вас восстанавливают. 

 

Светлана Андреева:  Хотелось бы набросать план тренировок для тех, кто надеется как-то свой абонемент оправдать, чтобы была мотивация ещё и в этом плане. Вы, пожалуйста, набросайте идеальный план тренировки для начала. Если до этого человек не занимался или, скажем так, спортивный опыт у него далеко в прошлом. С чего начать? 

Елена Большакова: Я могу рассказать небольшую круговую тренировку, она достаточно эффективна. Для начала мы можем взять, например, три упражнения. Вы пришли в зал, начинаете, например, с приседаний. Вы можете сделать 20 приседаний, после этого без отдыха можете сразу сделать отжимания для грудных мышц, естественно, с колен, с упора лёжа мало кто вначале может сделать отжимания. 20 приседаний, 15 отжиманий с колен, и после этого можете сделать 30 пресса. Не отдыхая, Вы заново повторяете 20 приседаний, и так три круга. После этого Вы можете пойти на дорожку на 2-3 минуты в горочку, отдохнуть в течение минуты и делать следующие упражнения. Это, например, выпады назад, 20 повторений. Сделать упражнения для пресса на нижнюю часть, подъёмы ног 20 раз и сделать отжимания. На пресс, это когда Вы ложитесь на спину, поднимаете ноги 90° наверх, и по одной ноге начинаете опускать. То есть, одна нога, правая, опускается на вдохе, на выдохе она поднимается наверх, левая на вдохе опускается, на выдохе поднимается наверх. После этого Вы можете опять сделать отжимания, но, например, локти уже должны быть к рёбрам, чтобы проработать мышцы трицепса, задней части руки. Так Вы снова делаете три круга, устаёте. То есть, в сумме уже шесть кругов. 

 

Светлана Андреева: Между кругами какой должен быть перерыв?

Елена Большакова: Сразу после трёх кругов Вы идёте на дорожку, чтобы не терять интенсивность, эту пульсовую зону для жиросжигания, 3 минуты в горочку и потом отдыхаете минуту. Только минуту, как раз пьёте воду, вода нас восстанавливает, и переходите к следующим кругам. 


Светлана Андреева:  Три круга, и всё? Получается, шесть кругов всего, или ещё? 

Елена Большакова: Да, шесть кругов, можно ещё сделать упражнения на тренажёрах, даже нужно. Можно сделать пресс в висе, это когда у нас локти зафиксированы, Вы поднимаете колени до уровня груди, так можно 15 раз. После этого Вы можете опять сделать пресс лёжа, на верхние мышцы пресса. Можете сделать гиперэкстензию, это такое страшное упражнение, страшный тренажёр, когда ноги Ваши зафиксированы, Вы опускаетесь вниз и поднимаетесь, работают мышцы поясницы, задняя поверхность бедра. Опять же, три круга и снова уходите на пресс. Три круга по три упражнения получается. По 15 повторений, это будет оптимальная нагрузка.


Светлана Андреева:  Между повторениями нужен отдых? 

Елена Большакова: Нет. Вы сразу делаете всё подряд.  Перебегаем, буквально, на тренажёр. Вам может стать немножко нехорошо, это нормальная реакция организма. Если Вы чувствуете небольшое головокружение, значит, у Вас резко упал сахар в крови, Вы можете, например, выпить стакан сока, даже во время тренировки, апельсиновый, либо съесть кусочек сахара, ничего страшного. Кусочек сахара на вес не повлияет ни в коем случае, главное, что Вы восстановитесь немного. Вы тратите энергию во время тренировки, он Вас восстанавливает, Вы же потом всё равно продолжаете тренировку. После основной круговой тренировки Вы уже можете немного на дорожке отдохнуть, делаете заминочную работу на дорожке.


Светлана Андреева:  Сколько по времени должно длиться?

Елена Большакова: Новичку заминку можно давать от 15 минут до 20. В конце тренировки уже можно без горки ходить. Потом бассейн, сауна, это очень хорошо будет. Очень хорошо влияет. 


Светлана Андреева:  Такие тренировки можно продолжать в течение какого времени? 

Елена Большакова: Мы никогда не тренируемся каждый день, что важно. Вы можете прийти в понедельник, сделать эту тренировку, потом мы только в среду приходим. 

 

Светлана Андреева:  Неважно, набираем мы мышечную массу, или сбрасываем лишний вес, в первые две-три недели каждый день тренироваться нельзя. 

Елена Большакова: Ни в коем случае, организм должен восстанавливаться, иначе быстро сольётесь, устанете и подумаете, зачем Вам этот зал. Ни в коем случае нельзя. Организм должен успевать восстанавливаться. Вы должны чувствовать подъём сил и энергии, позитива. 


Светлана Андреева: Спустя два-три месяца, наверное, уже можно кардио делать на следующий день, например? 

Елена Большакова: Да, вполне, спустя месяц обязательно.


Светлана Андреева:  Я все вспоминаю про те пять тренировок. Какое количество Ваших клиентов, действительно, пять раз в неделю ходят? 

Елена Большакова: Сейчас я не беру больше 10 клиентов никогда, потому что тяжело.  Сейчас у меня ходит пять человек пять раз в неделю. Например, мы делаем с ним одну интенсивную тренировку в понедельник, во вторник кардиотренировку он уже делает сам. Это же просто дорожка, восстановление. 


Светлана Андреева:  Ещё есть совсем для фанатиков, для тех, кто уже влился, фитнес-туры, расскажите немножко о них. Что такое фитнес тур?

Елена Большакова:  У меня был опыт пока одного фитнес-тура. Вы знаете, это и работа, и отдых для души и тела. Это возможность увидеть новую страну. Например, прошлый фитнес-тур нас был на Кипре. Мы приехали на Кипр, уже вечером у нас была лекция по питанию, которую проводила моя подруга, как нужно кушать. После этого у нас была лёгкая тренировка. Приезжают очень разные люди, от неподготовленных людей до более подготовленных, всем можно приезжать на фитнес-тур. Это очень интересно. Мы посетили много экскурсий, за семь дней у нас было 14 тренировок. Утром у нас был основная тренировка, она длилась полтора часа, вечером у нас была более релаксирующая тренировка, мы растягивали мышцы. Потом мы плавали, отдыхали в бассейне, очень здорово. 

В фитнес-тур можно ездить всем, даже неподготовленным. Это очень интересно и весело


Светлана Андреева: Это для, тех кто сжигал жир, или наращивал мышечную массу, или просто поддерживал своё тело в тонусе, как любят говорить? 

Елена Большакова: У нас была общая цель, больше позитива, влиться в компанию, влиться, вообще, в спорт. Некоторым людям, которые занимаются в тренажёрном зале долгие годы, им всё уже надоедает, бывает такое, им нужно отдохнуть. Фитнес-тур для этого идеально подходит. Там различные тренировки, я делаю много групповых тренировок, то же тай-бо, танцы, степ-аэробика, тренировки с координационной дорожкой, эта дорожка для лёгкой атлетики, для футболистов. Очень интересная тренировка по интенсивности. Мы там в море даже плавали наперегонки, что тоже здорово, играли в мяч. 

 

Светлана Андреева: То есть это не столько работа на какой-то результат невероятный, сколько, действительно, на приобщение.  

Елена Большакова: Это отдых, это общение, позитивные эмоции, и увидеть другую страну, путешествие.  Всем очень понравилось, те люди, которые ездили в прошлый раз, в этот раз тоже поедут. 

 

Светлана Андреева: Какие страны Вы выбираете?

Елена Большакова: Пока мы ездим только на Кипр. Рассматриваем в будущем Турцию, Бали, Таиланд, это всё пока в процессе. Это всё незнакомые люди, которые никак не пересекались. Как я набираю людей на фитнес-тур? Я предлагаю его во время своих групповых тренировок. Девочки боятся, но можно их уговорить, а потом они уже постоянно будут с Вами ездить. Нужно познакомить людей, нужно не бояться фитнес-туров, это, действительно очень интересный и активный отдых.


Светлана Андреева: Я обычно в конце программы всегда спрашиваю, что вредного себе последний раз позволял наш гость? И у Вас тоже, конечно, спрошу. Может быть, даже не одно, а несколько раз за последнюю неделю, две? 

Елена Большакова: Я за интуитивное питание. Если мне захотелось что-то сладенькое, то я себе позволяю. Я сегодня так волновалась перед нашим эфиром, что я даже зашла в Макдональдс и съела шоколадный маффин и кофе латте, я кофеман, это чудесно. И всё. Но, правда, меня завтра ждёт пробежка на 17 км, я готовлюсь к полумарафону, так что, в принципе, этот маффин ничего страшного не принесёт моей фигуре. 


Светлана Андреева: Да у Вас очень быстро пройдёт мимо. Друзья, сегодня мы говорили о первых тренировках в зале, я надеюсь, что мы Вас хоть как-то смотивировали оправдать купленный, или ещё не купленный абонемент.

 

План упражнений: сколько раз в неделю вы должны тренироваться, какова продолжительность ваших тренировок?

[Эта статья была первоначально опубликована в 2017 году.]

Активный образ жизни имеет решающее значение для поддержания здоровья, и, учитывая, что 27% британцев не занимаются спортом хотя бы раз в неделю, согласно опросу YouGov 2020 года, вы можете быть склонным к повышению уровня активности.

Но трудно понять, сколько упражнений вы должны делать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то потеря веса или набор массы.

«Тип тренировки, которую вы выполняете, в конечном итоге зависит от ваших способностей, целей, симпатий и антипатий, имеющегося оборудования, имеющихся у вас травм и количества свободного времени», — объяснил личный тренер Том Манс The Independent .

Хотя универсального подхода не существует, существует  —  принципов и рекомендаций, которым вы можете следовать и применять в своих тренировках, чтобы обеспечить себе сбалансированный, эффективный, безопасный и приятный режим тренировок.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Если вы не любитель фитнеса, вы, вероятно, захотите проводить в тренажерном зале как можно меньше времени, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.Но Манс говорит, что тренировки один или два раза в неделю не дадут вам ничего, кроме низкого уровня физической подготовки.

«Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, если хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса за разумное время и оставаться в форме и быть здоровыми», — объясняет Манс.

Идеально тренироваться четыре или пять раз в неделю, но большинство людей считают это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому Манс говорит, что лучше стремиться к трем: «Это подвергает ваше тело достаточно большому тренировочному стимулу в течение недели, что позволяет тело, чтобы адаптироваться, стать сильнее, стройнее и выносливее.

Сколько должны длиться ваши тренировки?

Некоторые люди утверждают, что вы можете получить эффективную и действенную тренировку за полчаса, если будете использовать время с умом, но Манс считает, что если вы хотите добиться реального прогресса, вы должны тренироваться от 45 минут до часа.

Он рекомендует потратить 10 минут на разминку и мобилизацию тела, 30-40 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на заминку и растяжку.

Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?

Манс рекомендует делать дневной отдых между тренировками, если вы регулярно поднимаете тяжести. «Вы можете тренироваться два дня подряд, но определенно старайтесь избегать трех дней подряд, если вы не продвинутый лифтер».

Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы перегрузите свои суставы и сухожилия, которые могут заболеть или, что еще хуже, вы можете получить такую ​​травму, как тендинит.

Тем не менее, это . Можно тренироваться с отягощениями несколько дней подряд, если вы каждый раз тренируете разные части тела. Манс считает, что тренировки всего тела лучше всего подходят для людей в целом, которые хотят сбросить жир и улучшить свою физическую форму.

Хорошо сбалансированный режим упражнений должен включать в себя сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистой (аэробной и анаэробной) работы, но Манс говорит, что если у вас нет времени на то и другое, сосредоточьтесь на двух-трех силовых тренировках в неделю.

Насколько важен сон?

Короче говоря: очень.

«Для всех, особенно для тех, кто регулярно тренируется, жизненно важно спать в среднем от семи до восьми часов в сутки, — говорит Манс.

«После тренировки в течение дня тело становится сильнее, сжигает жир и восстанавливает поврежденные мышечные ткани, когда вы спите.

Так что, если вы не будете высыпаться, вы поставите себя в невыгодное положение, ваши тренировки пострадают, и у вас не будет достаточно энергии для тренировок.

Сколько раз в неделю я должен тренироваться?

Количество тренировок в неделю зависит от интенсивности ваших тренировок.

Изображение предоставлено: Hello Lovely/DigitalVision/GettyImages

С таким количеством информации в средствах массовой информации и ежедневно публикуемыми новыми модными упражнениями может быть трудно определить, сколько раз в неделю вам действительно нужно тренироваться.Однако есть определенные рекомендации, которые вы можете использовать в качестве отправной точки.

Планируете ли вы тренироваться каждый день и какие упражнения вы выполняете, также зависит от ваших личных целей в фитнесе. Например, бодибилдеру может не хотеться делать столько кардио, сколько легкоатлету, потому что он может потерять мышечную массу.

Совет

Краткий ответ: тренироваться нужно каждый день или большую часть дней в неделю. Хотите ли вы сделать свою тренировку 30-минутной пробежкой или 10-минутными упражнениями три раза в день, решать вам.

Следуйте рекомендациям

Согласно Руководству по физической активности для американцев, взрослые должны еженедельно заниматься не менее 150 минут умеренно интенсивными физическими упражнениями. Это может показаться слишком большим, если вы новичок в тренировках, но вы можете легко разбить это требование на несколько коротких сеансов. Вы можете проводить пять 30-минутных занятий в неделю или даже 10 коротких 15-минутных занятий в неделю, если вам так легче.

Подробнее: Преимущества ежедневного посещения спортзала

Знай свою интенсивность

Упражнения средней интенсивности вызывают учащение пульса и учащение дыхания. По словам Лена Кравица, написанного для Университета Нью-Мексико, «тест на разговорную речь» — это один из способов определить уровень интенсивности ваших тренировок. Когда вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, вы сможете поддерживать разговор, но не сможете спеть песню. Если вы не можете поддерживать разговор, значит, вы интенсивно тренируетесь.

Выберите свою любимую сердечно-сосудистую деятельность, такую ​​как быстрая ходьба, водная аэробика, прыжки со скакалкой, кикбоксинг, уроки танцевального фитнеса или езда на велосипеде.Если у вас нет любимого занятия, попробуйте групповые упражнения в местном тренажерном зале или возьмите напрокат несколько DVD-дисков с упражнениями в местной библиотеке, пока не найдете то, что вам нравится.

Подробнее: Одно простое упражнение с 31 проверенной пользой для здоровья и фитнеса

Добавьте тренировку с отягощениями

В дополнение к 150-минутным тренировкам сердечно-сосудистой системы в неделю Руководство рекомендует, чтобы взрослые включали как минимум два дня тренировок с отягощениями в свой еженедельный распорядок дня. Тренировки с отягощениями важны для поддержания мышечного тонуса и функционирования, а с возрастом все теряют то, что не поддерживают.

Если вы новичок, начните с двух тренировок с отягощениями всего тела в неделю. Чередуйте их с кардио-днями. Выделяйте хотя бы один день отдыха в неделю как от кардио, так и от тренировок с отягощениями, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Будь проще

Упражнения с собственным весом — это простой, дешевый и удобный способ включить тренировки с отягощениями в свой график, сообщает ACE Fitness.Большинство упражнений с собственным весом задействуют сразу несколько групп мышц, что позволяет сжигать калории и наращивать мышечную массу.

Чтобы получить нагрузку на все тело, выполняйте отжимания, подтягивания, доски, отжимания на трицепс, приседания у стены, приседания, скручивания мышц живота, боковые доски, зашагивания и выпады. Когда вы будете готовы немного разнообразить упражнения, добавьте гантели, штанги или тренажеры.

Знай свои цели

Руководство предназначено для взрослых, которые хотят оставаться в форме и предотвратить избыточный набор веса или потерю мышечной массы.Если ваша цель — похудеть, вам нужно либо увеличить интенсивность кардиотренировок, либо выполнять 300 минут кардио умеренной интенсивности каждую неделю. Имейте в виду, что 150 минут кардио высокой интенсивности эквивалентны 300 минутам кардио умеренной интенсивности. Поэтому, если у вас мало времени, сделайте кардиотренировку высокоинтенсивной.

Некоторыми примерами интенсивного кардио являются бег трусцой, бег, плавание и игра в баскетбол. Однако, если вы новичок в физических упражнениях, не сразу приступайте к энергичным упражнениям.Начните медленно, проплыв несколько коротких кругов в бассейне или быстро пройдясь, прежде чем приступить к кардиотренировкам. Используйте разговорный тест, чтобы измерить свою интенсивность, и со временем постепенно увеличивайте интенсивность. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой тренировки.

Сколько раз в неделю я должен тренироваться?

от Джеймса. Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Люди тренируются для разных целей. Некоторые хотят похудеть и привести себя в форму; другие просто хотят оставаться здоровыми, в то время как другие пытаются стать больше и набрать мышечную массу.Разные цели требуют разных путей и упражнений. Но важный вопрос заключается в том, как часто вы должны тренироваться, чтобы достичь этих целей?

Независимо от вашей цели в фитнесе, вы должны тренироваться не менее 2-3 дней в неделю, а в идеале 4-5 дней. Не забывайте включать в свои тренировки как кардио, так и силовые тренировки, чтобы воспользоваться их преимуществами. Продолжительность каждого сеанса должна составлять 30-45 минут в зависимости от его интенсивности.

Продолжайте читать эту статью, чтобы узнать больше о частоте тренировок.Мы расскажем вам, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, чтобы достичь своих целей, и почему вам нужны дни отдыха.

Можно ли тренироваться каждый день?

Большинство людей думают, что должны тренироваться каждый день, чтобы добиться желаемых результатов. Принято считать, что ежедневные тренировки — это ключ к здоровой жизни. Однако многие люди не знают, как это влияет на их тело и здоровье в целом. Ежедневные тренировки могут быть плохой идеей в краткосрочной и долгосрочной перспективе, но почему?

Не рекомендуется заниматься каждый день, потому что вашему телу нужно время для восстановления, наращивания разорванных мышечных тканей и восстановления гликогена.Кроме того, ежедневные тренировки могут увеличить риск достижения плато в вашем прогрессе, и ваша производительность может упасть. Это также увеличивает риск травм.

Хотя вашей основной целью тренировок может быть похудение или набор мышечной массы, а также сохранение здоровья, есть еще много других вещей, которые следует учитывать.

Когда вы тренируетесь, вы сжигаете запасенный в мышцах гликоген, чтобы получить энергию, необходимую для тренировки. Кроме того, волокна вашей мышечной ткани рвутся во время тренировки (особенно силовой), и это нормально.

Но если вы будете тренироваться каждый день, вы не дадите своему организму времени восстановить эти истощенные резервы и нарастить порванные мышечные волокна. Это время восстановления имеет важное значение для вашего тела, и его пропуск не ускорит ваш прогресс.

Наоборот, ваша работоспособность значительно снижается при ежедневных тренировках, потому что ваше тело не может себе этого позволить. Его запасы энергии еще не полностью восстановлены, а мышцы все еще восстанавливаются после предыдущей тренировки. Вы можете чувствовать усталость и неспособность тренироваться так, как планировали, и даже можете достичь плато.

Такие энергичные ежедневные тренировки также могут повысить риск травм, таких как тендинит или тендиноз, восстановление которых может занять недели, если не месяцы, и в течение этого периода вы не будете тренироваться.

Как часто нужно тренироваться?

Точное количество времени, которое вы должны проводить на каждой тренировке, и ее частота зависят от нескольких факторов, включая вашу цель в фитнесе, уровень активности, доступное оборудование, травмы и многое другое.

Здесь мы определили количество тренировочных дней в соответствии с тремя фитнес-целями: общее состояние здоровья, похудение и набор массы.

Тренировки для общего здоровья

Большинство людей тренируются, чтобы получить пользу от них — иметь более здоровое тело и хорошее настроение. Даже для этой цели тренировок один-два раза в неделю будет недостаточно.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждают, что 150 минут умеренной кардиотренировки или 75 минут интенсивной кардионагрузки в неделю помогут вам и вашему сердцу быть здоровыми. Это соответствует 30 минутам умеренных кардиотренировок в течение пяти дней или 25 минутам энергичных кардиотренировок три дня в неделю.

Большинство экспертов по тренировкам также согласны с тем, что вам нужно тренироваться не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть результат и оставаться в форме и здоровым. Это наименьшее количество времени, но в идеале вы можете увеличить его до четырех или пяти дней в неделю.

Если ваш напряженный образ жизни или нехватка времени не позволяют вам тренироваться больше дней, просто придерживайтесь трехдневной цели, но старайтесь тренироваться около 45 минут в каждой тренировке.

Поскольку в течение недели вы тренируетесь реже, рекомендуется сочетать силовые и кардиотренировки в каждой тренировке.Например, вы можете 20 минут бегать трусцой и 25 минут заниматься силовыми тренировками. Круговые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) также отлично подходят для того, чтобы сжечь много за короткое время.

Однако, если вы не так заняты и можете придерживаться четырех- или пятидневного плана тренировок, вы можете сделать каждую тренировку короче — не менее 30 минут — и менее интенсивной. Например, два или три дня вы можете делать кардио, а в остальные дни заниматься силовыми тренировками.

Помните, что ключом к общему здоровью является включение в план тренировок как кардио-, так и силовых тренировок.Если вам трудно их смешивать, хорошее эмпирическое правило — разделить время тренировок в течение недели 50 на 50 между кардио и силовыми тренировками.

Вам не нужно сложное оборудование для кардио; простой бег или прыжки со скакалкой — это здорово. Вот отличная скакалка, которую вы можете купить на Amazon для кардиотренировок: 

Скакалка DEGOL с шарикоподшипниками Трос для прыжков с высокой скоростью и 6-дюймовые ручки из пеноматериала с эффектом памяти Идеально подходит для аэробных упражнений, таких как скоростные тренировки, экстремальные прыжки, тренировки на выносливость и фитнес-зал
  • Гладкая и быстрая: система шарикоподшипников позволяет избежать скручивания, намотки или изгиба, как и другие скакалки для фитнеса, она обеспечивает стабильное и расслабленное вращение, так как наша скакалка может выдерживать большую нагрузку, что обеспечивает вам идеальное упражнение на скакалке, а также обеспечивает лучшая беглость для элитных профессионалов фитнеса.
  • Спорт Фитнес: наша скакалка для упражнений может улучшить вашу кардио-выносливость, выносливость и скорость, улучшая при этом мышечное напряжение всего тела. Отличный выбор для бокса, ММА и кросс-тренинга.

Тренировки для похудения

Если вы тренируетесь для похудения, точное время тренировки зависит от того, как быстро вы хотите увидеть ее результаты. Тем не менее, рекомендуется не терять более 1-2 фунтов в неделю.

Тем не менее, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем получаете.Таким образом, очевидно, что сбалансированная диета может значительно помочь в этом. Но это только часть решения, и чтобы продолжить тенденцию к похудению, вы должны заниматься физической активностью.

Если вы хотите увидеть измеримые результаты, вы должны соблюдать как свою диету, так и план тренировок, и не забывайте, что похудение — это длительный процесс, который не произойдет за одну ночь.

Чтобы похудеть, вы должны тренироваться не менее трех дней в неделю и постепенно увеличивать количество занятий до пяти дней в неделю.Ваш план тренировок должен сочетать кардио, силовые тренировки, тренировку кора и растяжку.

Опять же, ключом к здоровому процессу похудения является сочетание кардио и силовых тренировок. В то время как кардио улучшает здоровье вашего сердца и сжигает много калорий, силовые тренировки приводят к наращиванию мышечной массы, увеличивая скорость метаболизма.

Вы можете начать с легких гантелей, таких как приведенная ниже, и постепенно увеличивать вес:

Или использовать петлю сопротивления с мини-лентой или ремни TRX, такие как те, которые вы можете купить на Amazon:

Итак, для максимальной потери веса, Вы должны тренироваться пять дней в неделю, включая три дня умеренных кардиотренировок плюс тренировку всего тела и два дня энергичных кардиотренировок.Каждая сессия умеренной активности должна длиться около 30 минут, а интенсивная — около 25 минут.

Незабываемые советы: 

  • Разнообразьте свои тренировки с помощью HIIT и упражнений средней интенсивности.
  • В течение недели выполняйте различные кардиоупражнения, например бег трусцой в парке, плавание, езду на велосипеде или бег на беговой дорожке.
  • Воспользуйтесь круговой тренировкой, когда занимаетесь силовыми тренировками. В этом методе вы выполняете серию упражнений без отдыха, а в конце каждого подхода отдыхаете 30-60 секунд.Затем повторите сет еще два или три раунда.
  • Не забывайте уделять как минимум два дня в неделю отдыху. Это время жизненно важно для восстановления вашего организма.

Тренировка для набора мышечной массы

Тренировка для набора мышечной массы и набора массы более тонкая, чем две фитнес-цели, упомянутые выше. Для наращивания сухой мышечной массы жизненно важно найти оптимальный баланс между кардио и силовыми тренировками.

Чрезмерные физические нагрузки или «перетренированность» могут привести к снижению производительности или даже к выходу на плато.Таким образом, ваша способность тренироваться и достигать тренировочных целей снижается, и вы даже можете потерять часть мышц.

С другой стороны, если вы недостаточно тренируетесь и делаете это с недостаточной интенсивностью, вы не наберете нужных объемов, и прирост мышечной массы будет незаметен.

Что касается кардиотренировок, обычно рекомендуется включать в свой план тренировок два-три дня коротких, но высокоинтенсивных занятий. Например, вы можете сделать 25-минутную HIIT.

Для силовых тренировок рекомендуется не менее трех дней в неделю. Однако количество дней, которое вам нужно посвятить силовым тренировкам, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Например, новички должны посвящать 2-3 дня в неделю силовым тренировкам, и каждое занятие должно включать тренировку всего тела. Для человека на среднем уровне это количество составляет от 3 до 4 дней в неделю, которые нужно разделить по частям тела или верхней/нижней части тела.

На продвинутом уровне рекомендуется от 4 до 5 дней силовых тренировок в неделю, разделенных на три рабочих дня и один выходной.Некоторые тренирующиеся строят свою неделю так: два дня для верхней части тела, два дня для нижней части тела и три дня для кардио (или отдыха). Таким образом, их верхняя/нижняя части тела имеют достаточно времени для восстановления.

Фитнес Уровень Частота обучения

начинающих 2 до 3 дней прочностных тренировок (полноправное) + 2 дня Cardio в неделю
Промежуток 3-4 дней силовых тренировок (разделенных на верхнюю/нижнюю часть тела) + 3 дня кардио в неделю
Pro 4–5 дней силовых тренировок (предлагаемая структура: 3 дня в неделю, 1 выходной) + 3 дня кардио в неделю

Иногда вы заметите снижение скорости набора мышечной массы, что может означать выход на плато.Тренировка вашего тела с одними и теми же упражнениями и весами в течение длительного периода приводит к адаптации вашего тела к занятиям. Итак, вам нужно бросить ему вызов, изменив свои тренировки.

Например, вы можете увеличить рабочий вес или увеличить количество подходов и повторений. Кроме того, вы должны внести изменения в свои упражнения и заменить их новыми.

Еще один жизненно важный момент для набора мышечной массы – достаточно отдыхать и давать организму время на восстановление.

В противном случае вы выйдете на плато и со временем даже потеряете мышечную массу.Поэтому обязательно отдыхайте один или два дня в неделю или занимайтесь йогой и растяжкой в ​​эти дни.

Заключительные слова

Хотя точное количество времени, которое вы должны уделять тренировкам в неделю, зависит от вашей цели в фитнесе и уровня активности, сочетание кардио и силовых тренировок жизненно важно для достижения ваших целей. Стремитесь как минимум к трем дням в неделю, но, если возможно, увеличьте количество занятий до 5 дней, чтобы увидеть результаты.

 

Последнее обновление от 20 февраля 2022 г. / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Как часто нужно тренировать одну группу мышц?

Некоторые группы мышц может быть трудно проработать, особенно если вы не уверены, как часто вы должны это делать. Может быть трудно понять, какие группы мышц должны быть приоритетными в ваших тренировках и как создать «сплит» или программу тренировок, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц.

«Мышечная группа» — это термин, обычно относящийся к «группе» или участку мышц на вашем теле. Например, ноги, руки, грудь, плечи и спина обычно упоминаются, когда кто-то говорит о проработке различных «групп мышц».

Различные тренировки и программы тренировок могут перенапрягать некоторые из этих групп мышц, что может привести к перетренированности и отсутствию надлежащего восстановления мышц.По этой причине многие люди, которые заинтересованы в наращивании мышечной массы и силе, делят свои тренировки на группы мышц.

Шпагаты на группы мышц — это один из способов облегчить работу себе и своим мышцам. Сплиты позволяют вам сосредоточиться только на одной группе мышц за тренировку, поэтому вам не нужно беспокоиться о перетренированности или пренебрежении какой-либо из ваших групп мышц в пользу других. Это также позволяет вам продолжать тренировать другую группу мышц, в то время как одна группа мышц восстанавливается с болезненностью мышц.

Как часто нужно тренироваться?

По мнению экспертов, рекомендуется 48-72 часа отдыха между тренировками с отягощениями. Было доказано, что он оптимизирует молекулярный ответ на рост мышечной массы и силы, оставляя достаточно времени для правильного восстановления мышц.

После целого дня работы или учебы вы, вероятно, устали и не хотите делать больше движений, чем это необходимо для ваших мышц. Таким образом, вместо того, чтобы заниматься всем телом в один день, вы можете тренировать разные группы мышц через день.Вы должны сделать свои тренировки чем-то приятным, верно?

Кроме того, таким образом вы даете своим мышцам достаточно времени для полного восстановления между тренировками, чтобы они не переутомлялись и не подвергались риску перетренированности.

Частота обучения

Частота тренировок определяет количество тренировок в неделю, которое у вас будет. Мышечные группы можно тренировать 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей, наличия времени и интенсивности тренировки.

Мышечные группы важны для здоровья тела и духа, но уследить за ними бывает непросто.Группам мышц нужно время для отдыха, чтобы они не переутомлялись и не уставали. Разделение на группы мышц позволяет вам сосредоточиться на одной группе мышц за раз, что проще, чем тренировать все тело каждый день.

Мышечные группы нуждаются в 48-72 часах восстановления после тренировок с отягощениями. Помните, что молекулярная реакция будет оптимизирована, а размер и сила мышц увеличатся лучше, если тренировки одной и той же группы мышц будут разделены на 48-72 часа.

Подробнее: Достаточно ли 72 часов для восстановления мышц?

Рекомендации по частоте ACSM:

Американский колледж спортивной медицины разработал основанные на фактических данных рекомендации о том, как часто вы должны тренироваться.Вот их рекомендации:

Упражнения с сопротивлением:

Каждая группа мышц должна тренироваться от 2 до 3 дней в неделю, по крайней мере, 48 часов, разделяя одну и ту же группу мышц. Например, если вы тренировали ноги в понедельник, вам придется подождать как минимум до среды, прежде чем снова тренировать эти мышцы.

Аэробные упражнения:

5 дней в неделю умеренных упражнений, или 3 дня в неделю интенсивных упражнений, или от 3 до 5 дней в сочетании с умеренными и интенсивными упражнениями.

Упражнения на гибкость:

От 2 до 3 дней в неделю, наиболее эффективным является ежедневное применение.

Сплиты для тренировок

Сплиты важны по целому ряду причин.

Мышечные группы нуждаются в отдыхе после тренировки, поэтому хорошо отдохнуть, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц. Еще одним преимуществом сплитов является то, что они делают ваши тренировки проще и приятнее, поскольку вам не нужно делать столько движений за один день.

Настройка расписания тренировок на неделю также станет проще, поскольку вы разделите тренировки на разные дни.

Наши любимые тренировочные сплиты

Вот два наших любимых тренировочных сплита, которые вы можете начать выполнять уже сегодня.

Толкать/Тянуть/Ножки

Раздельная тренировка «толкай-толкай-толкай-ноги» отлично подходит для общей физической подготовки. Мышечные группы делятся на три разных тренировки.

Упражнения на толчок: грудь, плечи и трицепс

Тяговые тренировки: спина и бицепс

Упражнения для ног: Legs and Core

Структура еженедельной тренировки «Толкай/Толкай/Толкай ногами»:

Понедельник: тренировки толчка

Вторник: Тяговые тренировки

Среда: ноги и ядро ​​

Четверг: Тренировка отжиманий

Пятница: Тяговые тренировки

Суббота: ноги и ядро ​​

Воскресенье: День отдыха

Вы замечаете, что можете тренировать свои группы мышц два раза в неделю, оставляя при этом от 48 до 72 часов адекватного периода отдыха.

5-дневный сплит

5-дневный сплит идеально подходит для тех, кто находится на среднем и продвинутом уровне. Мышечные группы разбиты на 5 тренировок в будние дни.

Структура еженедельной тренировки на 5 дней

Понедельник: Назад

Вторник: Сундук

Среда: Оружие

Четверг: Плечи

Пятница: ноги и ядро ​​

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Для 5-дневного сплита всегда можно что-то перепутать. Вам не обязательно идти именно в таком порядке.

Заключение

Если вы планируете тренировку, убедитесь, что вы знаете, какие сплиты и тренировки будут работать для вашего тела. Группам мышц нужно время, чтобы восстановиться и вырасти после повторной тренировки. Разделение на группы мышц позволяет вам сосредоточиться на одной группе мышц за раз, вызывая максимальный рост, а также дает 48-72-часовой период отдыха, прежде чем снова нагружать ту же группу мышц.

Составление плана и его выполнение помогут вам привести себя в форму и заложить прочную основу для фитнеса.Не забудьте попробовать эти тренировочные сплиты и сообщите нам, понравились ли они вам.

Нужна помощь с обучением? Обязательно свяжитесь с одним из наших сертифицированных персональных тренеров. Благодаря усердной работе и самоотверженности мы сделаем ваши тренировки более эффективными, приятными и продуктивными. Оставайся сильным!

Цитаты:

Ян, Ифань и др. «Влияние последовательных и непоследовательных дней тренировок с отягощениями на силу, состав тела и эритроциты». Границы физиологии, том.9 725. 18 июня 2018 г., doi:10.3389/fphys.2018.00725

Американский колледж спортивной медицины. (2017). Руководство ACSM по нагрузочному тестированию и рецепту (10-е изд.). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Как часто нужно тренироваться? Планирование идеального расписания

Как часто вы должны тренироваться?

Потеря веса

«Как правило, потеря веса равна количеству потребляемых калорий минус количество израсходованных калорий», — говорит врач семейной медицины и сертифицированный персональный тренер Мишель Рид, Д.О., рассказывает МБГ. Как правило, безопасная цель по снижению веса составляет от половины до 2 фунтов в неделю, добавляет она. Основываясь на этом правиле, питание и физические упражнения играют важную роль в здоровой потере веса.

Прежде чем приступить к осуществлению плана по снижению веса, поговорите с врачом и/или диетологом, чтобы узнать, что безопасно и что лучше всего подходит для вас.

Тренер по упражнениям, силовой и физической подготовке Марк Баррозу, CSCS, CPT, рекомендует силовые тренировки. Это потому, что это помогает поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии, говорит он, «где белок формируется из аминокислот, чтобы помочь нам нарастить мышечную массу и восстановиться после тяжелых тренировок.»

Просто имейте в виду: мышцы весят больше, чем жир, говорит Рид, поэтому вы можете не потерять столько веса, когда впервые начнете наращивать мышцы. Однако «ваша одежда будет сидеть по-другому, и ваше тело будет работать/реагировать лучше в долгосрочной перспективе», — добавляет она. Также имейте в виду, что наличие мышц на вашем теле помогает сжигать больше калорий, даже если вы не занимаетесь активными физическими упражнениями.

Кроме того, процесс похудения зависит от здоровых привычек. привычки могут быть маленькими вещами, которые в сумме приводят к большим изменениям (т.например, отказ от десерта в течение рабочей недели или отказ от перекусов после 18:00). Рид рекомендует установить и поддерживать эти привычки последовательно в течение 30 дней. «Эти 30 дней становятся отличными кирпичиками для долгосрочного успеха», — говорит она. На самом деле увидеть результаты этих здоровых привычек может занять от четырех до шести месяцев, так что наберитесь терпения.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Сила

По словам личного тренера, сертифицированного NASM, Б. Б. Аррингтона, «Движение тела против сопротивления — лучший способ стать сильнее.Это могут быть упражнения с собственным весом или упражнения с эспандерами, гантелями, штангами или тренажерами». «Если вас устраивает модель движения, определите свой RPE (уровень воспринимаемой нагрузки). По шкале от 1 до 10, где 10 — максимальное усилие, это субъективная мера сложности упражнения», — объясняет она. форма.«Вообще говоря, два-три подхода в упражнении должны быть хорошим началом. Если мы использовали средне-высокий диапазон от 12 до 15 повторений, стремитесь к тому, чтобы ваш RPE был от шести до восьми. Нет необходимости делать 10 с», — сказала она. говорит.

Во время силовых тренировок Аррингтон говорит, что нужно часто проверять свое тело и следить за тем, чтобы ваша форма была сильной. «Как узнать, тверда ли ваша форма? Если вы чувствуете энергию в предназначенных мышцах без неблагоприятных ощущений и манипуляций со стороны других частей тела», — говорит она. Например, если вы делаете приседания, вы должны чувствовать напряжение в ягодицах, а не в спине.

Что касается выбора правильного веса, последние два повторения должны быть очень сложными, но не настолько, чтобы ваша техника колебалась. Если вы с легкостью выполняете все повторения, возможно, пришло время попробовать немного более тяжелые веса.

В конечном счете, речь идет о том, чтобы настроиться на собственное тело, чтобы понять, когда пора повышать интенсивность: «В силовых тренировках есть принципы, но нет правил».

Наращивание мышечной массы

Наращивание мышечной массы (также известное как гипертрофия) происходит, когда мышечные волокна растут в ответ на повышенный уровень напряжения, и лучший способ создать такие условия — это тренировки с отягощениями.Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, обычно рекомендуется выполнять промежуточные повторения с постепенно увеличивающимся и более сложным весом. «Если вы сделаете, скажем, 10 повторений и достигнете только 5 RPE, не ожидайте увидеть изменений», — говорит Аррингтон.

На этапе наращивания мышечной массы Баррозу рекомендует нацеливаться на определенные части тела, а не повторять отдельные упражнения каждую неделю. Что касается вашего графика, он рекомендует «тренироваться три-четыре дня в неделю и делать кардио три-четыре раза в неделю.» Чтобы увидеть результаты, может потребоваться от восьми до 12 недель. 

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его специальные возможности.

Выносливость

а пловцы часто тренируются с собственным весом или очень легкими весами, выполняя более 20 повторений за подход, — говорит Баррозу. — Их цель — не увеличить абсолютную силу или размер мышц, а увеличить количество сокращений (даже если они не очень сильные). мышца может произвести за определенное время.» 

Выполнение большего количества повторений с более легкими весами — один из лучших способов повысить выносливость или выносливость. Если ваша цель — выносливость, он рекомендует сократить поднятие тяжестей до одного или двух раз в неделю и добавить HIIT и длительные кардиотренировки в стационарном режиме (например, более продолжительный бег или езда на велосипеде) пару раз в неделю. 

«Сочетание всех трех методов — силы, гипертрофии и выносливости — даст наиболее функционального спортсмена», — говорит он. 

Можете ли вы тренироваться слишком много? №

Несмотря на то, что поддержание физической активности имеет решающее значение для физического и психического здоровья, можно слишком много тренироваться. По словам Рида, помимо всех вышеперечисленных факторов (потеря веса, силы, мышц, выносливости), следующим наиболее важным компонентом является отдых.

«Перетренированность возникает, когда тело выполняет слишком много упражнений с недостаточным временем для отдыха/восстановления», — говорит Кристин Вестовер, P.T., MPT, CIMT, клинический директор Профессиональной физиотерапии в Нью-Джерси. «Это вызывает чрезмерную нагрузку на организм и может привести к таким состояниям перенапряжения, как тендинит. Признаками перетренированности, о которых следует знать, являются болезненность, усталость, ухудшение качества сна, повышенная слабость и изменения настроения», — добавляет она.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Почему важно разнообразие.

Кросс-тренинг или вариация могут помочь снизить риск травм от перегрузок, но они также важны для достижения различных целей. Например: 

Сила: «В рамках силовой цели выполнение различных упражнений (таких как приседания, становая тяга, жим над головой и взятие на грудь) поможет вам стать сильнее в тех же упражнениях», — говорит Баррозу.

Наращивание мышц: «Изменение особенно важно, потому что изменение угла, под которым вы тянете или толкаете, может воздействовать на разные области каждой мышцы», — объясняет он.

Выносливость: Спортсмены, занимающиеся выносливостью, выигрывают от вариаций, чтобы снизить риск травм и сделать упражнения интересными. «Бегуну с травмой колена может потребоваться плавание, чтобы поддерживать свою аэробную форму», — говорит он, а «бегун, который, кажется, не может стать быстрее, может увидеть улучшения от работы на велосипеде, и наоборот.» 

Двухнедельная программа для начала.

Итак, информации было много. тренировок (четыре беговых и четыре силовых) и, по словам Баррозу, предназначен для улучшения скорости бега, мышечной силы, сердечно-легочной системы, размера мышц, гибкости и общего функционального состояния. Группа сопротивления с ручками.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Неделя 1

  • День 1: Бег 20 минут
  • День 2: Силовая тренировка A
  • День 3: Беговая тренировка A
  • День 4: Силовая тренировка День B
      Беговая тренировка B
    • 6: Отдых. Используйте сегодня, чтобы растянуть все тело самостоятельно или под руководством класса йоги.
    • День 7: Бег от 45 до 60 минут

    Неделя 2

    • День 8: Отдых. Используйте сегодня для продуктового магазина и приготовления еды от 5 до 10 блюд.
    • День 9: Силовая тренировка C
    • День 10: Беговая тренировка C
    • День 11: Силовая тренировка D
    • День 12: Беговая тренировка D
    • День 13: Отдых
    • День 14: Бег от 45 до 180 минут

      Тренировки:

      Сила

      Силовая тренировка A:

      0. Бег на 5 миль, 20 выпадов (на каждую сторону), бег на 0,3 мили, 30 приседаний с прыжком, бег на 0,25 мили, 20 берпи, бег на 0,25 мили, 10 отжиманий

      Силовая тренировка B:

      Всего 4 раунда : 40 секунд активны, 30 секунд отдыхают

      90 секунд отдыха между раундами. Общее время: 30 минут

      приседания, обратные выпады, альпинисты, отжимания на брусьях, подтягивания, вертикальная тяга с резиновой лентой

      Силовая тренировка C:

      3 раунда: 20 повторений в каждом упражнении

      махи гирей, сгибание рук с резиновой лентой , приседания с кубком с гирями, подъем штанги вперед, разгибание гири над головой на трицепс, тяга штанги в наклоне

      Силовая тренировка D:

      3 раунда

      20 приседаний, 10 V-образных подъемов, 10 скручиваний на велосипеде (каждый сбоку), 30-60-секундная планка.

      Затем максимально возможное количество повторений (AMRAP) за пять минут:

      10 отжиманий, 10 прыжков на ящик

      Бег

      Беговая тренировка А:

      5-минутный тяжелый бег

      минутная прогулка/пробежка.

      Беговая тренировка B:

      Общее время: 30 минут

      Бег вверх по склону; бегите обратно вниз. Работайте примерно на 80% усилий.

      Беговая тренировка C:

      Пять кругов по 400 м, попеременно:

      200 м быстро (5 км темп), 200 м бег трусцой (на 30 секунд медленнее)

      Беговая тренировка D:

      5 бег , берпи; 3 раунда

      Бег на 400 м, выпад на 200 м с ходьбой, 10 берпи

      Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

      Над этим вопросом я думаю практически всю неделю, и, может быть, вы тоже над ним задумывались: как часто мне ходить в спортзал? Достаточно ли одного раза? В пять раз много? Что, если я просто возвращаюсь к тренировкам? Что, если я не чувствую мотивации или мне просто надоели мои обычные занятия в спортзале?

      Я связалась с экспертом — Рэй Райхлин, основательницей Ladies Who Lift, — чтобы немного разобраться.

      Сколько раз нужно тренироваться каждую неделю?

      Ответ Рейхлина: «Это зависит».

      «При минимуме я бы посоветовала своим клиентам ходить в спортзал хотя бы два раза в неделю», — сказала она. Этого достаточно, чтобы упражнения стали регулярной частью вашей рутины, хотя они, скорее всего, не приведут к каким-либо значительным изменениям в телосложении.

      Какую максимальную сумму я должен отработать за неделю?

      Что касается максимума, Рейхлин сказал, что люди должны проводить не более пяти тренировок в неделю — может быть, шесть, при определенных обстоятельствах.В конце концов, есть опасности, связанные со слишком большим количеством упражнений.

      «Независимо от того, увлечены ли вы пользой для здоровья, чувством завершенности, которое вы получаете после этого, потерей веса, увеличением силы, или это просто стало частью вашего ежедневного графика, иногда зная, когда НЕ тренироваться, а когда ОТДЫХАТЬ. может быть самой сложной частью», — сказал Райхлин.

      Время для отдыха является ключом к тому, чтобы помочь вашему телу нарастить мышечную массу. Рейхлин предложила вместо того, чтобы думать о себе как о ленивом, когда вы не тренируетесь, переосмыслите свое мышление и рассматривайте дни отдыха как время для роста.В конце концов, вам не нужно — и не следует — сидеть и ничего не делать в дни отдыха. Вы по-прежнему должны оставаться активными, ходя или растягиваясь.

      Пусть то, где вы находитесь в своем путешествии по фитнесу, будет вашим проводником

      В целом, обдумывая оптимальную для вас еженедельную частоту упражнений, Рейхлин рекомендовала подумать о том, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь. Например, если вы только начинаете ходить в тренажерный зал, постарайтесь сделать это двумя-тремя тренировками в неделю. Ваши цели, основанные на километраже или весе, также имеют решающее значение для определения вашего графика.Будьте готовы тратить больше времени на упражнения, работая над достижением своих целей.

      Даже после того, как вы выясните, сколько тренировочных дней в неделю вам подходит, может быть трудно найти мотивацию, чтобы действительно встать и пойти. Чтобы решить эту проблему, Райхлин предложил пойти в спортзал с другом или нанять тренера.

      У нее также есть несколько советов на случай, если ваша обычная фитнес-программа устаревает. Подумайте о работе с личным тренером или о том, чтобы ходить на тренировки в различные студии. ClassPass также может позволить вам смешивать их, например, находить заслуживающих доверия инструкторов по фитнесу в Instagram и пробовать тренировки, которые они публикуют.Кроме того, существует множество приложений (включая приложение SweatWorking!), которые позволяют пользователям пробовать новые тренировки.

      Этот пост помог вам приблизиться к достижению одной из ваших целей?

      Упражнения и пожилые люди — familydoctor.org

      Путь к улучшению самочувствия

      Есть 4 типа упражнений. Важно включить все 4 типа в свою программу упражнений.

      Выносливость — увеличивает частоту дыхания и сердцебиения.Улучшает здоровье сердца, легких и системы кровообращения. Создает энергию. Включает:

      • пешком
      • бег трусцой
      • танцы
      • плавание
      • велосипед
      • теннис
      • баскетбольный мяч
      • подъем по лестнице/горке
      • сгребание, кошение

      Сила — делает ваши мышцы сильнее. Включает:

      • Поднятие тяжестей.
      • Использование эластичной ленты.
      • Выполнение упражнений с собственным весом (отжимания, приседания).

      Баланс — помогает предотвратить падение. Включает:

      • Стоя на одной ноге.
      • Ходьба с пятки на носок.
      • Тай-чи или йога.

      Гибкость —  растягивает мышцы, делает вас гибкими и позволяет легче двигаться. Включает:

      Как часто мне следует заниматься спортом?

      Пожилые люди в возрасте 65 лет и старше должны как минимум 2,5 часа заниматься умеренными аэробными упражнениями (например, быстрой ходьбой) каждую неделю. Это в среднем составляет около 30 минут в большинство дней недели.Или вы должны уделять 1 час 15 минут энергичным упражнениям (например, бегу трусцой) каждую неделю. Вы также должны заниматься силовыми тренировками не менее 2 дней в неделю. Вы можете работать над балансом и гибкостью каждый день.

      Кроме того, вы должны включить физическую активность в свой распорядок дня. Примеры повышения активности в течение дня включают:

      • Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
      • Парковка подальше от пункта назначения.
      • Места для прогулок или езды на велосипеде вместо вождения.
      • Прогулка с собакой.
      • Работа во дворе.
      • Выполнение легких упражнений во время просмотра телевизора.

      Должен ли я разогреваться или охлаждаться до или после тренировки?

      Разомнитесь в течение 5 минут перед тренировкой. Медленная ходьба, а затем растяжка — хорошая разминка. Вы также должны остыть, растянувшись в течение 5 минут, когда закончите тренировку. Охлаждение дольше в теплую погоду.

      Советы по безопасности

      Проконсультируйтесь с врачом, если вам больше 50 лет и вы не привыкли к физическим упражнениям, прежде чем приступать к тренировкам.Другие причины, по которым следует проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений, включают:

      • Головокружение или одышка.
      • Боль или давление в груди.
      • Сгустки крови.
      • Инфекция.
      • Незаживающие язвы.
      • Любой отек сустава.
      • Недавняя операция.
      • Грыжа.

      Проконсультируйтесь со своим врачом, если вам больше 50 лет и вы не привыкли к физическим упражнениям, прежде чем приступать к тренировкам. Другие причины, по которым следует проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений, включают

      .

      Носите свободную удобную одежду и удобную прочную обувь.Ваша обувь должна иметь хорошую поддержку свода стопы, а также приподнятую и мягкую пятку, чтобы поглощать удары. Убедитесь, что обувь предназначена для той физической активности, для которой вы будете ее использовать. Обувь специально разработана, например, для ходьбы, бега, тенниса или танцев.

      Если вы еще не активны, начните медленно. Начните с упражнений, которые вам уже удобно делать. Медленное начало снижает вероятность того, что вы поранитесь. Медленное начало также помогает предотвратить болезненность.

      Упражнения полезны только в том случае, если вы хорошо себя чувствуете.Подождите, пока не почувствуете себя лучше, если у вас простуда, грипп или другое заболевание. Если вы пропустите тренировки более чем на 2 недели, обязательно снова начните медленно

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.