Содержание

РИА Калмыкия — Проще, чем кажется: как победить лень и начать тренироваться?

На календаре 4 февраля, а это значит, что новогодние каникулы уже прошли, и если вы пообещали себе в этом году быть здоровее, правильно питаться и похудеть, то вы уже на верном пути. Редакция РИА Калмыкия пообщалась с Гиляной Долгиной, тренером групповых программ и йоги, а также, владелицей фитнес-центра «SHANTI GYM» и узнала, как легко выйти из зимней спячки даже самому ленивому человеку.

В Элисте большой выбор фитнес-центров, однако новички не всегда хотят заниматься в одном зале с зожниками. Поэтому, корреспондентка посетила «SHANTI GYM», и на своём опыте убедилась, что каждый новичок там будет чувствовать себя комфортно, а опытный тренер всегда направит и поддержит.

Гиляна Долгина, 34 года, с 2014 года работает тренером по йоге и степ-аэробике.

«Я тренировала людей с 2014 года. А в 2017 году, после рождения сына, решилась открыть йога-фитнес центр «SHANTI GYM».

«Shanti» означает мир, гармонию и покой. Это идеально отображает то, что получают люди от занятий в нашем клубе», — рассказывает Гиляна о своём центре.

– Гиляна, расскажите, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом?

– Всё индивидуально и зависит от уровня подготовки, я рекомендую сочетать разные тренировки и заниматься примерно 3-4 раза в неделю.

– Есть ли в вашем йога-центре тренировки для желающих похудеть, и какая из них самая эффективная?

– Сейчас топ среди жиросжигающих тренировок занимает фитнес на батутах jumpman, после неё фитнес в ботинках kangoo jumps, далее тренировка на тросах bungee, степ-аэробика и кроссфит.

Лично для меня самой мощной является тренировка kangoo jumps. Ботинки и тросы это уникальные направления, которые есть только в нашем клубе, чем я очень горжусь.

– В вашем центре часто выбирают направление йоги. Чем она лучше других тренировок?

– Направлений йоги много, в нашем йога-центре их три: хатха, виньяса и аэройога.

Главное преимущество йоги в том, что здесь одновременно задействованы сила, баланс, растяжка и координация. Всегда есть куда расти, здесь нет предела совершенству.

– В мире установился тренд на здоровое питание. Люди считают калории, чтобы похудеть или набрать массу. Как вы считаете, это правильно?

– Если вы начинающий игрок в мире фитнеса, обязательно считайте. Без калорийности и БЖУ невозможно построить тело мечты, ведь пресс начинается с кухни. Очень рекомендую приложение «Fatsecret» оно простое для понимания и имеет допустимые погрешности.

– Сейчас люди спорят между собой: стоит делить продукты на вредные и полезные. Какое ваше мнение на этот счёт?

— В этом плане я старовер: делю на вредные и полезные. Не будет майонез и кола полезнее сметаны и воды. Другое дело – понимать, что питание должно быть рациональным. Можно есть все, но в грамотных пропорциях, жесткие ограничения всегда приводят к срывам.

— Какую активность вы могли бы порекомендовать тем, кто хочет держать себя в форме?

— Обязательно занимайтесь активным спортом. Посещайте разные тренировки и направления. Если нет времени на зал, тогда занимайтесь дома, постоянно меняя уровни нагрузки. Нельзя заниматься активными видами фитнеса? Откройте мир йоги и бодифлекс. Успехи в спорте всегда влекут за собой успехи во всех других сферах жизни.Будьте активными, живите в гармонии тела и души! И помните —усилие без насилия. Во всем всегда нужна мера.

Сколько нужно кардио, чтобы похудеть?

Кардио полезно для вашего сердца и сжигает жир, и, любите вы его или ненавидите, вы должны им заниматься. В том числе, если хотите похудеть.

Но прежде всего, вам нужно сократить калории в своем рационе. Только дефицит калорий поможет избавиться от жира. Во вторую очередь вам нужно поднимать веса. Без силовых тренировок диета сделает вас слабым, с вялыми мышцами. Упражнения с отягощениями посылают мышцам сигнал о том, что им не разрешено сгорать. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя и тем больше калорий вы будете ежедневно сжигать в спортзале и вне его.

Это подводит нас к кардио. Есть аэробная (стационарная) работа и интервальные тренировки. Оба метода являются хорошими дополнениями к вашей диете и тренировкам с весами, но ни один из них не помогает получить стройное тело так, как вы, вероятно, думаете.

Голые факты о кардиотренировках

  • Аэробные тренировки (стационарное кардио)

Давайте выясним, сколько мы сжигаем калорий с помощью одной из самых эффективных и популярных тренировок — бега.  Согласно исследованию Гарвардского университета, человек с массой тела около 84 кг, бегущий со скоростью около 13 км в час, может сжечь 555 калорий за 30 минут.

Кажется, что это много? И да, и нет. Это больше калорий, чем вы, вероятно, сожжете за то же время при подъеме веса (266 калорий), но в какой-то момент дня вам придется что-нибудь съесть. И это проблема, потому что гораздо легче потреблять калории, чем сжигать их.

Допустим, этот 84-килограммовый бегун сочетает свои тренировки со здоровой, богатой белком едой, которая состоит из 230 г куриной грудки без кожи, одной чашки коричневого риса и столько брокколи, сколько он может уместить на тарелке, приправленный одной столовой ложкой оливкового масла. Это чуть меньше 600 калорий.

Другими словами, только ЗДОРОВЫЙ прием пищи (большинство людей не едят так правильно) в значительной степени отменяет калории, которые вы сжигаете за один интенсивный сеанс аэробной тренировки. Кроме того, вам придется есть больше, чем раз в день, но вы же не будете возвращаться в спортзал снова и снова, поэтому употребление даже самой «чистой» пищи может свести на нет усилия по сжиганию калорий.

  • HIIT (интервальные тренировки)

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), чередование тяжелых тренировок с периодами легкой работы или отдыха (которые вы, вероятно, знаете как интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT) может сжигать больше калорий в минуту, чем аэробные тренировки.

Это делает HIIT более эффективным по времени, но поскольку интервальные сеансы более интенсивны, чем аэробные, они не могут длиться так долго, а это означает, что вы не будете сжигать больше калорий в целом.

Исследование, опубликованное в Американском журнале биологии человека, сравнило стационарную тренировку с HIIT. Испытуемые чередовали сеансы, где они бегали в течение 20 минут без перерыва, сохраняя частоту сердечных сокращений на умеренном уровне, с тренировками, в которых они делали многократные 20-метровые спринты.

Через семь недель общее время упражнений на пробежках, естественно, было намного больше, и поэтому было сожжено примерно 4 410 калорий в стационарных тренировках против всего 907 в HIIT.

  • Интервальная тренировка средней интенсивности

По мнению Дона Саладино, нью-йоркского тренера таких знаменитостей, как Райан Рейнольдс и Блейк Лайвли, каждый из трех дней, выделенных под кардио, стоит выполнять разный вид кардио, а всего их 3. «У вас есть стационарная тренировка, ваш HIIT и еще кардио средней интенсивности», — говорит Саладино. Эта последняя категория — то, что большинство людей считают HIIT, но на самом деле это не так. Это нечто среднее между настоящим HIIT и аэробной работой.

Интервальная тренировка средней интенсивности — это все, что находится между быстрыми пробежками и ходьбой. Это могут быть прыжки через скакалку, волны с канатами battle rope, круг упражнений с весом или что-то еще, что повышает частоту сердечных сокращений и позволяет немного поддержать сердце, а также слегка восстановиться, прежде чем продолжить.

Это отличается от HIIT, который настолько трудоемок, что выдержать ее можно только в течение четырех-шести секунд. Мы говорим о полном спринте, боевых ударах или работе на велосипеде Airdyne. Поскольку это сильно влияет как на нервную систему, так и на мышцы, вам следует ограничить сеансы HIIT двумя тренировками в неделю.

Наконец, есть стационарное кардио, где все, что вам нужно сделать — это установить частоту сердечных сокращений от 120 до 150 ударов в минуту и ​​удерживать ее на этом уровне в течение 30–60 минут. Вы можете проводить такие тренировки практически каждый день, если хотите, но достаточно одного дня в неделю в сочетании с HIIT и интервальной тренировкой средней интенсивности.

Каждый тип кардио тренирует свою энергетическую систему, поэтому важно развивать каждую из них для хорошей физической формы, но ни один не может заменить силовые тренировки и диету, когда дело доходит до подготовки пресса к пляжу.

Связь кардиотренировок и диеты

Исследование из журнала «Ожирение» рассматривало женщин с ожирением, которые в течение года сидели на диете или выполняли физические упражнения, либо комбинировали диету и физические упражнения, чтобы похудеть. Неудивительно, что группа, сочетающая упражнения с диетой, потеряла больше всего веса — около 9 кг (и почти 6% жира в организме).

При этом женщины, которые просто сидели на диете, не сильно отстали, потеряв около 7 кг (и 4% жира). А женщины только с тренировками потеряли всего около 2 кг и чуть больше 1% жира.

Все это означает, что поднимать веса и делать кардио — это хорошо, но если вы не едите меньше, чем в прошлом месяце, единственные шесть кубиков, которые вы увидите, будет упаковка из-под 6 банок пива Budwiser.

Если вы сокращаете калории и тренируетесь с весами от трех до четырех дней в неделю (три – минимальное число, которое, по мнению большинства инструкторов, вам необходимо для прогресса), вам нужно всего около трех кардиодней в неделю, чтобы увидеть ваш пресс, рекомендует Саладино.

Что такое EPOC и его роль в похудении?

Возможно, вы слышали о явлении под названием EPOC, которое расшифровывается как избыточное потребление кислорода после упражнений. Это период, когда ваше тело восстанавливается после тренировки и сжигает калории быстрее, чем в состоянии покоя. Некоторые тренеры много говорят о EPOC, утверждая, что он лучше, чем стационарное кардио, потому что позволяет вам сжигать калории, когда вы ничего не делаете (аналогично тому, как наращивание мышечной массы влияет на обмен веществ). Но правда в том, что эффект EPOC не так уж велик.

Согласно данным ACSM, при EPOC мы сжигаем только на 6% больше калорий, чем во время самой тренировки (больше, если вы бежали очень интенсивно — интенсивней, чем большинство людей способны, но все же не так много).

Так что же, кардио — это просто огромная трата времени? Конечно, нет. Оно по-прежнему сжигает жир и повышает выносливость и, что более важно для вашего здоровья, оно укрепляет ваше сердце, снижает артериальное давление, помогает вам быстрее восстановиться после силовых тренировок и делает еще множество других полезных вещей. Но факт остается фактом: любые упражнения, когда они выполняются без изменения рациона питания, не имеют большого значения для потери веса.

Смотрите подробную инструкцию о том, как реализовать каждый метод кардио, и наслаждайтесь летом.

Схема кардиотренировок

HIIT

  • Частота: 1-2 раза в неделю
  • Упражнения: спринты, спринты на холмах, спринты на велотренажерах, спринты Versaclimber, канаты battle rope
  • Как это сделать: разогреться, а затем работать как можно больше в течение 4–6 секунд. Отдыхайте, пока не почувствуете готовность повторить.
  • Время тренировки: 12–15 минут

Интервальная тренировка средней интенсивности

  • Частота: 2-3 раза в неделю
  • Упражнения: быстрые пробежки, прыжки со скакалкой, весовые схемы, толчки на санях, волны с канатами battle rope
  • Как это сделать: составьте свои собственные интервалы. Подойдет любой быстрый, но не максимальный темп для интервала работы. Чередуйте это с активным восстановлением. Например, прыгайте через скакалку в течение 60 секунд и растягивайте внутренние мышцы бедер в течение 30 секунд.
  • Время тренировки: 15–30 минут

Стационарное кардио

  • Частота: 1-3 раза в неделю
  • Упражнения: пробежки, езда на велосипеде, плавание, ходьба
  • Как это сделать: работайте в темпе, который поддерживает частоту пульса от 120 до 150 ударов в минуту.
  • Вы можете носить монитор сердечного ритма или оценить его следующим образом. Вычтите свой возраст из 220, чтобы найти приблизительную максимальную частоту сердечных сокращений. Теперь поместите указательный и средний пальцы на пульс на шее и считайте в течение шести секунд. Умножьте это число на 10, чтобы получить необходимое число ударов вашего сердца в минуту в состоянии покоя.
  • Время тренировки: 30–60 минут

Если заниматься спортом 3 раза в неделю, когда подтянется тело: тезисы и практика

Физкульт-привет, любители спорта. Держать себя в тонусе в бешеном ритме жизни удаётся редко. Но если у вас получается трижды за 7 дней устраивать себе тренинг, это уже значительный шаг вперёд. На этой почве фигурирует вопрос — если заниматься спортом 3 раза в неделю, когда подтянется тело? В данном материале блога boxingblog.ru привожу ответы, основываясь на ключевые факторы: задачи и интенсивность занятий, виды упражнений, способы восстановления, сам уровень подготовки и результаты.

Содержание:

  1. Общие принципы
  2. Необходимые базисы
  3. Нюансы частоты
  4. Физиологическая сторона
  5. График и сброс килограммов
  6. Локальные итоги
  7. Вопрос полов

Общие принципы

Многие люди (почти 80%) ходят в зал трижды в неделю, обычно, по нечётным будним дням. И сама популярная цель — поддержка тела в тонусе. Но на практике ключевым фактором является не только частота занятий, но их качество и содержание.

Все процессы, которые происходят в процессе тренинга, делят на 4 классификации:

  1. Воздействие на сердечно-сосудистую систему.
  2. Развитие силы мускулатуры.
  3. Улучшение выносливости.
  4. Прогресс гибкости.

Активность, влияющая на сердце, сосуды и лёгкие, называется кардио. Она улучшает обеспечение мышц кислородом. Благодаря чему сердце лучше справляется с большой нагрузкой при меньшем ритме (частоте сердечных сокращений – ЧСС). Низкий показатель здесь – признак нормальной работы, высокой – наличие проблем.

Анаэробные упражнения улучшают кондиции данной системы. И их присутствие в тренировочном плане обязательно.

Без прогресса выносливости и мышечной силы сложно поддерживать функциональность организма. И регулярные занятия позволяют избежать усадки мускулатуры и задействовать больше калорий. Поэтому такой интенсив рекомендован и лицам, желающим похудеть. Для развития этих качеств обычно применяются сеты на преодоление сопротивлений.

Развитие гибкости определяет степень движения суставов. Без неё человек становится ограниченным в действиях и рискует получить разные артрозы, остеохондрозы и т. д.

Поэтому в занятие всегда включаются упражнения на растяжку связок и мышц и разминку суставов.

На основе данных факторов определяется частота тренировок в неделю и их насыщенность. Иначе говоря, выявляется, сколько нужно времени, чтобы подтянуть тело по индивидуальному принципу.

Кто-то достигает нужных результатов за 1-2 месяца, кому-то требуется срок вдове дольше. Но некоторые граждане и за полгода не могут достичь желаемых целей. Всё объясняется соблюдением (или несоблюдением) критериев правильной тренировки.

Необходимые базисы

Грамотная структура занятия обеспечивает эффективное и безопасное достижение задач. Для этого соблюдаются следующие стадии:

Начальная. Разогрев и охлаждение мускулатуры. Первый увеличивает приток крови к ней и снижает риск травм. Продолжительность — 5-10 минут при скромной интенсивности. Например, в программе значится бег на дорожке 40 минут. Перед этим по ней походите в умеренном темпе.

Благодаря охлаждению в конечностях не застаивается кровь. Оно совершается 5 минут с планомерным ослаблением интенсивности.

Вторая. Растяжка. Делается только с разогретыми мышцами. Иначе есть риск повреждения. Убирает их скованность и улучшает адаптивность к разным упражнениям.

Третья. Основной блок. Воздействие на ту или иную мускулатуру. Включает сеты со снарядами с определённым числом кругов и повторений. Продолжительность определяется по персональному принципу.

Четвёртая. Повторение п.2

Нюансы частоты

Сколько нужно заниматься, например, фитнесом, чтобы подтянуть тело? В этой дилемме существует классический параметр – 3 раза в неделю. Но это не значит, что остальные дни – это время лежания на диване.

Рекомендуется проявлять несложную аэробную физическую активность ежедневно. Примеры:

  1. Быстрая ходьба.
  2. Поездка на велосипеде.
  3. Плавание.

Те, кто ведёт малоподвижный образ жизни, должны входить в тренировочный ритм постепенно. Для начала хватит двух аэробных и столько же тренингов с железом, работа по такому графику:

  • Понедельник – зал.
  • Вторник – аэробный план.
  • Среды – отдых.
  • Четверг – зал.
  • Пятница – аналог вторника.
  • Уикенд – отдых.

Когда появляются первые результаты тренировок? В плане психологии они возникают в течение 1-2 недель. Человек привыкает к новому образу жизни, ощущает прилив положительной энергии.

В физиологическом отношении результат определяется уровнем активности, длительностью и качеством занятий.

Среднестатистический гражданин уделяет упражнениям порядка 20-60 минут (разминка и заминка не учитываются). Начинающие ещё до записи в зал должны выдерживать нагрузку 20-25 мин. В этом помогают рядовая домашняя деятельность: отжимания, приседания, прыжки со скакалкой, пресс и т.п.

При условии халтуры на занятиях результаты приходят нескоро или вообще отсутствуют. Те, выкладывается максимально, достигает задач в рекордные сроки. По этой причине качественная интенсивность обуславливается и продолжительность, и количество тренингов.

Для новичков оптимальная программа связана с низкой нагрузкой на начальных тренингах и скромным временем (в среднем до получаса). Постепенно она удерживается, но развивается длительность занятия. И только через 3-4 недели увеличивается и сама интенсивность, например – осуществляется переход с веса снаряда от 8 до 10 кг, и добавляются новые упражнения.

Для выявления актуального уровня нагрузок используются следующие способы:

Первый. Наблюдение. Его основа – личные ощущения. И о хорошей насыщенности тренировки и оптимальной выкладке свидетельствуют такие признаки:

  • трудности в движении конечностей.
  • наличие рвотных позывов,
  • повышенный аппетит.

Второй. ЧСС. Для этого требуется знать собственный предельный пульс. Формула вычисления: 220 – ваш возраст. Для 25-летнего занимающегося человека оптимальный параметр – 195 ударов в минуту.

Есть разные диапазоны ЧСС, в границах которых решаются те или иные цели: набор массы, похудение и т. д. Подробности:

СпектрыМаксимум от предельного сердечного ритмаПреимущества
Улучшение кондиций сердца50-60%Оптимальный план для новичков.

Низкая интенсивность.

Фитнес60-70%Сжигание большего объёма калорий.

Улучшение работы сердца и лёгких.

Аэробный 1.70-80%Ещё большая ликвидация жира за меньший период.

Развитие дыхательного объёма.

Аэробный 2.80-90%Развитие физической формы и выносливости.

Чтобы достичь лучших и ощутимых результатов, следует трудиться в направлении развития трёх ключевых факторов поступательно: частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Если работаете в зале 30 минут на первом спектре 1-2 раза в неделю, улучшения кондиций не произойдёт. Следует развивать активность так:

Частота в неделю – 3-4 раза.

Длительность – 30-40 мин.

Интенсивность – 70-85%.

Физиологическая сторона

Как меняется тело от тренировок? Мускулатура растёт не в процессе занятия, а после него. И чтобы данный процесс происходил эффективно и благоприятно, организм должен получать необходимое время для восстановления. Оптимальный параметр – 24 часа. Этого достаточно для построения новых структур: ферменты, митохондрий и мышечных волокон. Также восполняются и энергетические ресурсы.

Такая реабилитация имеет тесную связь с явлением — суперкомпенсация. Это интервал после тренинга, после которого вы продвинулись в физическом развитии: мышцы увеличились в объёме при сравнении с исходными показателями.

И каждый новый визит в зал должен совпадать верхней точкой суперкомпенсации – мускулатура отдохнула, окрепла, но не лишилась тонуса.

При занятиях от 4 раз в неделю оставляете организм без времени для восстановления. Снижается синтез белков, развиваются катаболические реакции, образуется состояние перетренированности.

При слишком низкой активности фазы реабилитации протекают впустую, мышечная масса существенно не прибавляется.

По данной причине устраивается нагрузка на разные зоны мышц в конкретные дни. Пример:

  • понедельник – плечевой пояс и грудь,
  • среда – спина и трицепсы,
  • пятница – ноги.

График и сброс килограммов

Сколько раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы похудеть? Убрать лишний вес и нормализовать обмен веществ – заветная цель многих граждан. Она достигается большим трудом и ежедневной физической активностью.

Согласно общим принципам, для её достижения необходимо 5 часов сердечно-сосудистой работы в неделю, например 1 час в день.

Зачастую новичкам сложно придерживаться подобного графика, и они начинают работать в щадящем режиме по 30-40 минут – 3-4 разе в неделю с планомерным ростом интенсивности.

В обязательную программу входит бег, прыжки со скакалкой. На первых стадиях достаточно преодоления дистанции 3-4 км в лёгком темпе и 3-5 мин. указанных прыжков. Затем добавляется работа с железом и тренажёрами.

Когда начинаешь худеть после тренировок? Вопрос связан также с сопутствующей диетой. Должно уходить больше калорий, чем приобретаться, и употребляются правильные продукты, примеры:

  • злаковые каши,
  • пища, приготовленная на пару в духовке,
  • увеличение фруктов и овощей в рационе на 300-400 грамм,
  • грамотный питьевой режим: никакого алкоголя и сладких газированных вод,

Не допускайте переедания, стрессов, спите по 8 часов, уберите простые углеводы (выпечка, сладости и т.п.). Регулярно следите за калориями. Максимально разнообразьте тренировочные процессы и варьируйте подходы, и упражнения. Примеры на неделю:

  1. Часовые прогулки быстрым шагом 4-5 раз.
  2. Силовая тренировка + кардио нагрузка. Этот дуэт эффективнее сжигает жир.
  3. Рост интенсивности. В программу включаются танцы и аэробика.

Результат ощутите уже через 2-3 недели усердного труда (уход лишней жидкости). Избежать потенциального застоя (плато) в борьбе с лишними кило помогут указанные рекомендации. А для дальнейшего продвижения к цели обязательно применяйте и чередуйте такие упражнения, как:

  1. Берпи.
  2. Лодочка.
  3. Скручивания с удержанием фитбола.
  4. Прыжки на тумбу.
  5. «Альпинист».
  6. «Кикбэк».
  7. Твисты.

Локальные итоги

В действительности порядка 90-95% посетителей залов занимаются, придерживаясь нагрузки, недостаточной для эффективных преобразований. Они занимаются приятным фитнесом для психологической разгрузки.

Многих пугают высокая насыщенность тренингов и напряжение, связанное с этим. И зачастую через 1-2 месяца такие люди покидают зал, так и не добившись серьёзных достижений и привычки тренироваться.

Для лучшего КПД человек должен уметь трудиться с удовольствием. В этом помогают маленькие порции тренировок, например, по 30 минут 6 раз в неделю. Постепенно организм привыкает к такому режиму, и уже можно плавно менять график – по часу трижды в 7 дней.

Планомерно увеличивается и эта схема – до 4-5 часов. Для отслеживания текущих показателей рекомендуется вести записи занятий. К примеру, во вторую неделю сделал подъёмы гантелей 8 кг 2 сета по 7 повторов. В третью – 2 цикла по 9 повторений и т.д.

Каков выходит результат тренировок за 3 месяца? При условии грамотных и усердных занятий происходит следующее:

  1. Уменьшается окружность талии.
  2. Увеличивается объём плечевого пояса и бёдер.
  3. Наращивается масса на конечностях.
  4. В целом улучшается телесная форма на 1 размер одежды.

Вам приходится приобретать новое одеяние, ведь параметры мышц возросли, и прежняя рубашка уже мала.

Незначительно развивается и объём миокарда, и лёгких. Исчезает былая одышка, и многие физические действия выполняются гораздо проще: поднятия тяжестей, бег, подъёмы на высокий этаж по лестнице и т.д.

Вопрос полов

Сколько нужно заниматься для должного результата по данному критерию? На деле не важен пол. Составляется определённая программа на основе рекомендуемых норм и конкретных задач. Она может рассчитываться на тот или иной период, а затем модернизироваться.

График для девушек формируется на базисе таких факторов:

  1. Гормональный фон.
  2. Распределение мускулатуры. Её больше в нижней части. Леше удаётся прокачка ног, бёдер и ягодиц, чем остальных зон. Также в мышцах меньше эластичных волокон. И работа со значительными весами отличается малым КПД.
  3. Низкая динамика метаболизма. Тренировки обязательно сочетаются в грамотным рационом.
  4. Заявленные задачи: похудение, развитие массы, коррекция форм, рельефность.
  5. Персональные специфики: возраст, образ жизни, здоровье.
  6. Недельная схема посещения: 2-5 раз.
  7. Дополнительный комплекс: бассейн, пробежки, аэробика и т.д.

Обычно предоставляются две вариации: сжигание жира и развитие мышечной массы. Одна базируется на кардионагрузках и сетах с серьёзным числом повторов, работой с малыми весами и паузами 40-45 сек.

Вторая включает большие грузы и уменьшает повторения. Упражнения отделяются перерывом в 1,5-2 мин. Комплекс кардио отсутствует. Наибольший эффект приносят круговые занятия и сплиты.

Начинающие занимаются 2-3 раза в неделю по 30-40 мин. Обязательно заводят дневник для фиксации достижений и показателей личного прогресса. Опытные выстраивают комплексы по 3-5 раз в 7 дней.

Цели мужчин в зале идентичны: ликвидация жира или нагонка массы. Недельная частота блоков кардио – 3-5 раз. Силовая работа – 2-3 раза. Отдых для каждой мышечной зоны – до 3 дней.

Учитываются и персональные специфики, и формат конституции. Так мезоморфы восстанавливаются и набирают массу быстрее, а эктоморфы – медленнее.

Сам период для реабилитации обуславливается такими критериями:

  1. Опыт. Начинающим нужно больше, профи – меньше времени.
  2. Тип мускулатуры. Мелкая регенерируется быстрее крупной.
  3. Зоны мышц. Чаще нагружаются бицепсы и трицепсы, ноги – реже.

Поэтому новички должны заниматься не более 3 раз в неделю. Опытные – 4-5. Обеим категориям не следует воздействовать на идентичные мышечные группы чаще 2 раз за 7 дней.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть

NHS рекомендует, чтобы взрослые занимались не менее 150 минут умеренной активности в неделю, например, быстрая силовая прогулка, которая заставляет ваше сердце биться быстрее, или 75 минут интенсивной физической активности в неделю, такой как бег или другая аэробная активность, которая заставляет вас дыхание тяжелое и быстрое. Также рекомендуется заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки) как минимум 2 дня в неделю.

Несмотря на то, что это хороший базовый уровень для поддержания здорового образа жизни, если вы выполняете миссию по снижению веса, вы можете обнаружить, что этого недостаточно, чтобы начать видеть прогресс, которого вы хотите достичь.

Итак, сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть? Сколько упражнений нужно, чтобы похудеть?

Не хотелось бы разочаровывать, но на этот вопрос нет простого ответа. Количество времени, которое вы должны проводить в тренажерном зале, определяется рядом различных факторов.

Где вы находитесь на пути к фитнесу

Если вы новичок, переход от ничегонеделания к ежедневным упражнениям, вероятно, будет слишком быстрым и слишком быстрым. Хорошей идеей будет постепенное наращивание тренировочных дней, чтобы дать вашему телу время на восстановление после каждой тренировки и предотвратить выгорание еще до того, как вы начнете добиваться какого-либо прогресса.

Если вы являетесь сертифицированным фанатиком фитнеса и считаете, что ежедневные упражнения улучшают настроение, дни отдыха по-прежнему важны.Чрезмерные физические нагрузки могут фактически помешать вашему прогрессу в похудении.

Всегда включайте 1–2 дня отдыха в еженедельную программу похудения, чтобы отдохнуть от высокоинтенсивных упражнений. В эти дни вы все еще можете пойти на неторопливую прогулку или попробовать растяжки из йоги, чтобы разнообразить свой день. Идея состоит в том, что вы даете своему телу время для отдыха и восстановления, чтобы вы могли продолжать тренироваться в лучшем виде, без травм.

Ваш образ жизни

Если вы хотите похудеть, лучшая программа тренировок — это та, которая вам нравится и соответствует вашему образу жизни.Так вы с большей вероятностью будете его придерживаться. Когда дело доходит до упражнений, постоянство является ключевым, поэтому нет смысла выделять час упражнений 6 дней в неделю, если в долгосрочной перспективе это не будет устойчивым.

Если на самом деле вы можете проводить в тренажерном зале всего полчаса в день, то важно учитывать это. Трекер сердечного ритма Myzone — отличный способ вывести ваши тренировки на новый уровень, чтобы каждая минута активности была на счету и максимизировала ваши шансы на похудение. Он отслеживает вашу тренировку с точки зрения уровня усилий, предоставляя вам информацию в режиме реального времени, которая помогает вам достичь ваших физических пределов. Узнайте больше о преимуществах отслеживания тренировок для похудения с помощью пояса Myzone.

Получите здесь свой пояс Myzone с эксклюзивной скидкой для членов Village Gym.

Вид упражнений

Проще говоря, чем выше интенсивность ваших тренировок, тем меньше времени вам придется проводить в тренажерном зале. ВИИТ-тренировки — это действительно эффективное использование времени в тренажерном зале, поскольку они создают эффект «дожигания» — повышенное сжигание калорий в течение следующих 24-36 часов.Отлично подходит для тех, кто хочет похудеть, но не хватает времени.

Попробуйте ГРИТ Кардио

Если вы посвящаете все свое время в тренажерном зале только кардиотренировкам, вы далеко не продвинетесь. Добавление силовых тренировок в программу похудения также является отличным способом внести разнообразие и заставить свое тело работать по-разному. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с этих замечательных упражнений для сжигания жира.

Если вы предпочитаете менее интенсивные тренировки, такие как плавание или пилатес, вы вряд ли увидите такие же результаты сжигания жира в таком коротком окне тренировки.Однако, чтобы ваш распорядок дня был последовательным, важно придерживаться того, что вам нравится, и понимать, что результаты потери веса могут проявляться медленнее. Принуждение себя к тренировкам, которые вы ненавидите, не является устойчивым способом поддержания потери веса, так как вы, скорее всего, бросите и быстро сведете на нет достигнутый прогресс.

Как долго будут видны результаты от занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю?

Аналогично, на этот вопрос нет готового ответа, и каждый ответит по-разному.Важно использовать ряд показателей для измерения потери веса. Цифры на весах говорят только об одной стороне дела, и если результаты поначалу проявляются медленно, это может сильно демотивировать.

Прочитайте наше руководство по знакам, чтобы следить за тем, чтобы показать, что вы делаете успехи.

Определение того, сколько времени вам нужно проводить в тренажерном зале или сколько упражнений вам нужно сделать, чтобы похудеть, — непростая задача, и вы, вероятно, найдете правильный ответ путем проб и ошибок. обработать.

Если вам нужно небольшое дополнительное руководство для создания плана упражнений для похудения, наша команда опытных персональных тренеров всегда готова оказать вам индивидуальную поддержку, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Это точное количество упражнений, которое вам нужно делать в неделю, чтобы похудеть.

Принято считать, что способ похудеть — это правильно питаться, а затем тренироваться. В идеальном мире проходит несколько недель, и килограммы начинают падать, и вы начинаете чувствовать себя лучше.Одежда прошлых лет снова начинает подходить; ты чувствуешь себя прекрасно.

Но если бы похудеть было так просто, все были бы тряпками, а новое исследование показало, что людям нужно было бы много тренироваться, чтобы похудеть.

Тонной, попробуйте шесть дней в неделю в общей сложности около 300 минут.

Это намного превышает рекомендуемые 150 минут (или 30 минут пять раз в неделю) умеренной физической активности в неделю, что означает, что ежедневные прогулки по окрестностям могут способствовать хорошему здоровью, но этого недостаточно, если вы хотите сбросить несколько фунтов.

Но новое исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», рекомендовало новые рекомендации после изучения того, как участники компенсируют энергию, затраченную во время 12-недельного испытания упражнений.

Участники были взрослыми в возрасте от 18 до 40 лет, и все они имели индекс массы тела от 25 до 35, что соответствует диапазону избыточного веса или ожирения. Участники были разделены на группы, которые либо занимались шестью тренировками в неделю, либо двумя в неделю, либо вели сидячий контроль.

Исследование, проведенное Кайлом Флэком, доцентом Университета Кентукки, показало, что людям необходимо сжигать около 3000 калорий в неделю с помощью упражнений, если они хотят добиться значительной потери веса. взаимосвязь между физическими упражнениями и приемом пищи.

Когда вы больше тренируетесь, ваше тело, естественно, сжигает калории быстрее, а это означает, что вам нужно как-то дозаправиться. Это происходит, когда вы едите больше, потому что ваш аппетит увеличивается, а это означает, что вся работа, которую вы вкладываете в простые упражнения, сводит на нет саму себя.

«Упражнения не бесполезны для похудения, но мы, как правило, едим больше, когда занимаемся спортом, что компенсирует часть сожженных калорий», — сказал Флэк в пресс-релизе ранее в этом году. «Обе группы компенсировали примерно на 1000 калорий в неделю больше, потому что они тренировались, в основном из-за того, что больше ели. Скорость их метаболизма лишь немного снизилась».

Группа, которая сжигала 3000 калорий в неделю, к концу исследования потеряла почти шесть фунтов, в то время как группа, которая стремилась сжигать 1500 калорий в неделю, не добилась существенной потери веса, по данным исследователей.

Итак, что это означает в целом? С приближением праздников и пиком стресса из-за пандемии коронавируса многие переключились на физические упражнения как на способ управления своим здоровьем, особенно стрессом. Но если вы хотите похудеть, вам потребуется около 60 минут умеренных или энергичных упражнений в течение пяти дней.

План упражнений: сколько раз в неделю вы должны тренироваться, какова продолжительность ваших тренировок?

[Эта статья была впервые опубликована в 2017 году.]

Поддержание активности имеет решающее значение для поддержания здоровья, и, учитывая, что 27% британцев не занимаются спортом хотя бы раз в неделю, согласно опросу YouGov 2020 года, вы можете быть склонны к повышению уровня своей активности.

Но трудно понять, сколько упражнений вы должны делать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то потеря веса или набор массы.

«Тип тренировки, которую вы выполняете, в конечном итоге зависит от ваших способностей, целей, симпатий и антипатий, имеющегося оборудования, имеющихся у вас травм и количества свободного времени», — объяснил личный тренер Том Манс The Independent .

Хотя универсального подхода не существует, существуют принципы и рекомендации, которым вы можете следовать и применять в своих тренировках, чтобы обеспечить сбалансированный, эффективный, безопасный и приятный режим тренировок.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Если вы не любитель фитнеса, вы, вероятно, захотите проводить в спортзале как можно меньше времени, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Но Манс говорит, что тренировки один или два раза в неделю не дадут вам ничего, кроме низкого уровня физической подготовки.

«Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, если хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса за разумное время и оставаться в форме и быть здоровыми», — объясняет Манс.

Идеально тренироваться четыре или пять раз в неделю, но большинство людей считают это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому Манс говорит, что лучше стремиться к трем: «Это подвергает ваше тело достаточно большому тренировочному стимулу в течение недели, что позволяет тело адаптируется, становится сильнее, стройнее и выносливее».

Сколько должны длиться ваши тренировки?

Некоторые люди утверждают, что вы можете получить эффективную и действенную тренировку за полчаса, если будете использовать время с умом, но Манс считает, что если вы хотите добиться реального прогресса, вы должны тренироваться от 45 минут до часа.

Он рекомендует потратить 10 минут на разогрев и мобилизацию тела, 30-40 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на заминку и растяжку.

Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?

Манс рекомендует делать дневной отдых между тренировками, если вы регулярно поднимаете тяжести. «Вы можете тренироваться два дня подряд, но определенно старайтесь избегать трех дней подряд, если вы не продвинутый лифтер.

Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы перегрузите свои суставы и сухожилия, которые могут заболеть или, что еще хуже, вы можете получить травму, такую ​​как тендинит.

Тем не менее, — это . Можно тренироваться с отягощениями несколько дней подряд, если вы каждый раз тренируете разные части тела. Тем не менее, Манс считает, что тренировки для всего тела лучше всего подходят для людей в целом, которые хотят сбросить жир и улучшить свою физическую форму.

Хорошо сбалансированный режим упражнений должен включать в себя сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистой (аэробной и анаэробной) работы, но Манс говорит, что если у вас нет времени на то и другое, сосредоточьтесь на двух-трех силовых тренировках в неделю.

Насколько важен сон?

Короче говоря: очень.

«Для всех, особенно для тех, кто регулярно тренируется, жизненно важно спать в среднем от семи до восьми часов в сутки, — говорит Манс.

«После того, как вы тренируетесь в течение дня, тело становится сильнее, сжигает жир и восстанавливает поврежденные мышечные ткани, когда вы спите».

Так что, если вы не будете высыпаться, вы поставите себя в невыгодное положение, ваши тренировки пострадают, и у вас не будет достаточно энергии для тренировок.

300 минут упражнений в неделю приводят к потере веса: исследование

Получите инсайдерское приложение

Персонализированная лента, режим сводки и отсутствие рекламы.

Скачать приложение Значок «Закрыть»Две пересекающиеся линии, образующие букву «Х».Указывает способ закрыть взаимодействие или отклонить уведомление.
  • Упражнения сами по себе часто не приводят к значительной потере веса, потому что они могут повысить аппетит, заставляя вас съедать только что сожженные калории.
  • Но новое исследование показало, что 300 минут упражнений в неделю (от 40 минут до часа в день, шесть дней в неделю) могут сжигать жир и приводить к потере веса.
  • У упражнений есть и другие преимущества, такие как наращивание мышечной массы, увеличение силы и выносливости, а также улучшение настроения.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
LoadingЧто-то загружается.

Общеизвестно, что плохое питание невозможно перетренировать. Одна из причин заключается в том, что упражнения могут привести к повышенному аппетиту, в результате чего вы съедаете большую часть только что сожженных калорий.

Но при достаточном количестве упражнений, около 300 минут в неделю, вы можете худеть и уменьшить жировые отложения, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях».

Исследователи из Университета Кентукки изучили 44 человека с избыточным весом и малоподвижным образом жизни в возрасте от 19 до 49 лет, которые приступили к 12-недельным программам упражнений.

Одной группе было поручено заниматься спортом шесть дней в неделю от 40 минут до часа в день, другая группа занималась два раза в неделю, а последняя группа придерживалась своего обычного неактивного режима.

В то время как обе группы, занимающиеся физическими упражнениями, в среднем потеряли небольшое количество общего веса, участники, часто занимающиеся физическими упражнениями, потеряли значительно больше жира.

Исследователи обнаружили, что упражнения повышали аппетит участников за счет повышения уровня гормонов, побуждающих вас есть.Тем не менее, 300 минут в неделю сжигали достаточно калорий, чтобы компенсировать перекусы после тренировки, заключили они.

Тренировки могут повысить аппетит, чтобы помочь вашему телу компенсировать сожженные калории

Упражнения в течение примерно часа в день, шесть дней в неделю, сжигают в среднем 2750 калорий, исходя из расчетов с помощью пульсометра, который носили участники.

В то время как группа, которая тренировалась два раза в неделю, также сожгла около 1500 калорий и провела в среднем 90 минут за тренировку, их потеря веса и жира была заблокирована.

По словам исследователей, это связано с явлением, называемым компенсацией. Если вы когда-либо интенсивно тренировались и чувствовали себя голодными после этого, вы знакомы с этим — когда тело сжигает больше калорий, чем потребляет (дефицит энергии), оно может отреагировать повышением уровня гормонов, которые вызывают у вас чувство голода.

Это может привести к тому, что вы будете потреблять около 50% калорий, которые вы только что сожгли, в виде блюд и закусок после тренировки, согласно предыдущей работе этой исследовательской группы, или около 1000 дополнительных калорий в неделю.

В этом исследовании обе тренирующиеся группы испытали компенсацию. Группа, занимавшаяся шесть раз в неделю, имела немного больший аппетит и съедала больше лишних калорий, чем группа, занимавшаяся два раза. Но все эти дополнительные минуты упражнений помогли им поддерживать дефицит калорий, что привело к снижению веса и уменьшению жировых отложений.

Упражнения приносят пользу помимо мгновенной потери веса

Но потеря веса невероятно сложна, и это исследование имело несколько важных ограничений.

Например, в исследовании упражнения определялись как преднамеренная физическая активность с целью улучшения здоровья или снижения веса. В результате он не включал некоторые ежедневные действия по сжиганию калорий, такие как ходьба или уборка, поскольку они не были частью тренировки.

Эти более легкие формы упражнений могут принести большую пользу для здоровья, в том числе снизить риск заболеваний. Они также могут помочь с потерей веса в сочетании с правильным питанием.

Преднамеренные упражнения также имеют некоторые дополнительные преимущества. Более энергичные формы упражнений, такие как силовые тренировки, могут помочь вам нарастить мышечную массу. По мере того, как ваша сила и выносливость улучшаются, вы можете вкладывать больше усилий в свои тренировки, увеличивая сжигание калорий по мере увеличения интенсивности. Эти дополнительные мышцы имеют дополнительное преимущество, так как сжигают больше калорий, даже когда вы отдыхаете, поэтому ваш общий метаболизм немного увеличивается, когда вы набираете мышечную массу.

Наконец, упражнения связаны с массой положительных изменений, которые не имеют никакого отношения к вашему весу, включая улучшение настроения, улучшение сна и увеличение продолжительности жизни.Все это веские причины пойти в спортзал, независимо от того, сидите вы на диете или нет.

Подробнее:

Джиллиан Майклс, основатель программы 30-Day Shred, говорит, что кроссфит не дает достаточно времени для восстановления после интенсивных тренировок признаки того, что вам следует просто оставаться в постели, по мнению личного тренера

Как часто нужно заниматься для максимальной потери веса?

Получите основы. ..

  • Само по себе сокращение калорий не поможет похудеть.
  • Наряду с правильным питанием важно регулярно заниматься спортом.
  • Если ваша цель — похудеть, вам следует планировать физические упражнения каждые два дня.

Чтобы похудеть, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем потреблять.

Сочетание правильного питания и регулярных физических упражнений является ключом к достижению этой цели, и вы должны помнить об этом факте, решая, как часто тренироваться для максимальной потери веса.

Само по себе сокращение калорий не поможет похудеть. Сидящий на диете, который строго ограничивает себя в еде, вряд ли сможет придерживаться такого плана в долгосрочной перспективе.

Человеку станет скучно или он откажется от этого типа диеты, потому что он устанет от постоянного чувства голода.

Как только человек начнет есть «нормально», он, скорее всего, снова наберет вес, который потерял.

В большинстве случаев человек, который полагается только на диету, чтобы похудеть, в конечном итоге снова набирает вес и, возможно, даже немного больше.

Это может превратиться в порочный круг: экстремальная диета, набор веса, а затем возвращение к диете.

Чтобы найти программу упражнений, которая поможет вам похудеть, перейдите на PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам тренировок для похудения, сертифицированным личным тренерам и многому другому.

Как моя диета и физические упражнения влияют на мой оптимальный график тренировок?

Чтобы сбросить вес и сохранить его, человек должен использовать двусторонний подход. Наряду с правильным питанием важно регулярно заниматься спортом.

Упражнение поможет сжечь жир и увеличить мышечную массу, а правильное питание обеспечит новые мышцы едой, необходимой им для правильного роста.

Зачем наращивать мышечную массу при попытке похудеть?

Мышцы сжигают калории с большей скоростью, чем жир, даже в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы облегчит сжигание калорий и потерю веса. Увеличенная мышечная масса будет продолжать сжигать жир и поможет циклу потери веса продолжаться.

Получите больше от своего здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Если я пытаюсь похудеть, то как часто мне следует тренироваться?

Если ваша цель — похудеть, вам следует планировать физические упражнения каждые два дня. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно сделать тренировку сложной. Вы не сможете увеличить количество мышц в своем теле, если не будете работать на уровне, который заставит мышцы работать сильнее, чем обычно.

Работа с мышцами — это только часть уравнения, если вы хотите похудеть.Вам также нужно дать ему время восстановиться после тренировки. Упражнения с отягощениями следует выполнять каждые 48 часов, чтобы дать организму время на восстановление после тренировки.

Кардиоупражнения и кардиотренировки, которые заставляют ваше сердце биться достаточно сильно, чтобы тело начало сжигать жир, можно выполнять в разные дни после силовых тренировок.

Примеры этого вида деятельности включают ходьбу, бег, танцы, езду на велосипеде и плавание. Командные виды спорта, такие как хоккей, футбол, баскетбол или бейсбол, также могут помочь сохранить сердце здоровым.Изменение программы упражнений, включающее в себя различные виды деятельности, поможет защититься от скуки и может помочь вам сохранить мотивацию в долгосрочной перспективе.

Если я пытаюсь похудеть, то как часто мне следует тренироваться?

Когда кто-то впервые начинает наращивать мышечную массу и терять жир, он может не увидеть изменений в своем теле, отраженных на весах. Число, которое они видят, может даже возрасти на какое-то время. Это не должно вызывать беспокойства, потому что, хотя один фунт мышц весит столько же, сколько один фунт жира, мышцы более компактны и занимают меньше места, чем жир.Таким образом, хотя ваш вес может остаться прежним, вы будете заметно стройнее.

Вместо того, чтобы смотреть на число, отображаемое на весах, чтобы получить представление о том, насколько хорошо работают диета и программа упражнений, лучший способ измерить прогресс — посмотреть на изменения в том, как предметы одежды сидят с течением времени.

Может быть полезно использовать рулетку для отслеживания прогресса. Проведение измерений в начале программы упражнений и повторное измерение через четыре или шесть недель, вероятно, является лучшим способом получить представление о том, насколько хорошо она работает.К этому моменту цифры должны измениться.

В заключение, ответ на вопрос о том, как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть, – каждые 48 часов силовых тренировок. Кардиоупражнения можно выполнять между поднятием тяжестей, чтобы обеспечить разнообразие и повысить мотивацию. Рекомендуется выделить один день, когда не запланированы никакие тренировки, чтобы дать организму возможность полностью восстановиться после физической активности.

Найдите комбинацию обоих типов упражнений, перейдя на PRO сегодня, чтобы получить доступ к нашим планам тренировок, библиотеке упражнений, сертифицированным личным тренерам и многому другому.

Вы должны много тренироваться, чтобы похудеть — ешьте это, а не то

Бесчисленные диеты скажут вам, что вам не обязательно заниматься спортом, чтобы похудеть. Поверьте мне: это один из главных признаков того, что вам не следует садиться на эту диету. В конце концов, если вы хотите сбросить лишние килограммы и сохранить их, важно, чтобы вы не только изменили свой рацион, но и внедрили в свой образ жизни более здоровые привычки, которые вы сможете поддерживать с течением времени. Привычный режим, который вы любите и который вы можете со временем изменить, чтобы ваше тело адаптировалось, — это один из самых надежных способов отключить гены жира в вашем теле и изменить свое телосложение на долгую перспективу.

Но всегда остается вопрос: сколько нужно заниматься, чтобы похудеть? Вам просто нужны короткие серии быстрых тренировок HIIT? Или вам нужно что-то большее, более длинное и более сложное? Согласно увлекательному новому исследованию, опубликованному только в прошлом месяце в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях », у исследователей могут быть ответы.

Исследователи говорят, что большое количество упражнений связано с потерей веса: Вы должны сжигать примерно 3000 калорий в неделю. Согласно исследованию, это примерно 300 минут в неделю — или шесть дней в неделю по часу в день.

Исследование проводилось на группе из 44 взрослых с ожирением и большой разницей в возрасте — от 18 до 49 лет — которые были набраны исследователями из Университета Кентукки и приступили к 12-недельной программе упражнений. Участники исследования были разбиты на группы, которые тренировались шесть дней в неделю, два дня в неделю и те, кто вообще не тренировался. «Упражнение» состояло из того, что выбирали участники: кто-то мог бегать, кто-то поднимать тяжести, кто-то мог просто ходить.В конце исследования участники первой группы просто сжигали больше калорий и теряли больше жира.

Прежде всего, те, кто тренировался, испытали самые глубокие изменения в уровне лептина, важнейшего гормона вашего тела, который сигнализирует, что вы не голодны. «Лептин является важным фактором успешной потери веса с помощью упражнений», — заключают исследователи.

Нам давно известно, что тяжелые физические упражнения в сочетании с диетой действительно могут иметь неприятные последствия, если вы не будете осторожны. Если вы усердно тренируетесь, велика вероятность того, что после этого вы проголодаетесь, и вы будете настолько голодны, что быстро съедите только что сожженные калории. Это новое исследование предлагает интересный уточняющий вывод: да, мы делаем съедаем больше, если занимаемся спортом, но только до порогового значения примерно в 1000 калорий в неделю больше. Предполагая, что у вас есть решимость сжечь на больше калорий с помощью упражнений, вы действительно похудеете.

В качестве нескольких отличных упражнений, которые вы можете попробовать немедленно, рассмотрите приведенные ниже отличные тренировки с собственным весом, которые вы можете выполнять дома или за его пределами, которые представлены в порядке возрастания сложности.Но помните: один из лучших способов похудеть — это начать поднимать тяжести. Если вы нарастите больше мышц, вы укрепите свой жиросжигающий аппарат, и он сможет гораздо эффективнее сжигать ваше топливо. Поэтому, когда вы освоите эти упражнения с собственным весом, подумайте о тренировках с отягощениями. И чтобы получить больше полезных советов по снижению веса, убедитесь, что вы знаете о 200 величайших советах по снижению веса!

Shutterstock
  • Прыгающие домкраты: 30 секунд
  • Планка: примите положение для отжимания, а затем согните руки в локтях так, чтобы предплечья лежали на полу.Напрягите пресс и удерживайте положение. 30 секунд
  • Приседания сумо: встаньте, расставив ноги на ширине и развернув пальцы ног на 45 градусов. Поднимите руки вверх для равновесия во время приседания. Раздвигайте колени при спуске и упирайтесь пятками в пол, когда поднимаетесь. 30 секунд

Повторить 3 раза.

Предоставлено Келси Крисмон Морган
  • Приседания заключенного: положите руки за голову, переплетите пальцы. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.Присядьте как можно ниже.
  • Прыжок с тюленем: выполните прыжок, но когда вы прыгаете обратно, хлопните в ладоши перед собой.
  • Отжимания
  • Боковые прыжки: прыгните на правый бок и приземлитесь на правую ногу. Оттолкнитесь от правой ноги и прыгните обратно на левую, чтобы начать следующее повторение.

Установите таймер на десять минут и выполните как можно больше кругов в легком темпе.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

Выполните от 8 до 10 спринтов на 20–40 ярдов.В целях безопасности бегите со скоростью немного меньшей, чем ваша абсолютная максимальная скорость. Если вы новичок в беге на короткие дистанции, бегайте в гору. Приземляйтесь на подушечки стоп во время бега, а не на пятки.

Shutterstock

Выполняйте бёрпи в течение 20 секунд. Не считайте повторения — делайте столько, сколько сможете. После этого отдохните 20 секунд, а затем повторите в течение четырех минут. По мере роста вашей физической формы увеличивайте время тренировки. И если вы готовы похудеть как можно скорее, не пропустите «Простые способы начать худеть немедленно, согласно науке».

Shutterstock Теперь, когда начались холода, не бойтесь прыгать на беговой дорожке, чтобы заняться ежедневными кардиотренировками. Согласно исследованию Гарварда, занятия на беговой дорожке являются наиболее эффективным методом сжигания калорий, поэтому даже 20-30 минут в день могут быть необходимы для похудения.

Как часто нужно заниматься спортом, чтобы похудеть

Ребята, у вас были вопросы о тренировках и о том, сколько вы должны тренироваться, чтобы увидеть результаты.Итак, я собрал все ваши вопросы и собираюсь ответить на них в этом блоге.

Начинаем прямо сейчас! 🙂

ТАК, СКОЛЬКО МНЕ НУЖНО УПРАЖНЯТЬСЯ?

Вы хотите дать толчок своей привычке заниматься спортом и начать сжигать жир как можно быстрее. Так что имеет смысл тренироваться как можно чаще, верно?

Поверь мне, я понял. И когда вы чувствуете мотивацию, ТАААААА гораздо легче начать, но насколько это слишком много?

ТРЕНИРОВАТЬСЯ 6 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ СЛИШКОМ МНОГО?

Многие люди думают, что с головой окунуться в 6-дневную тренировку в неделю — отличная идея, и для некоторых это действительно так. Ударение на слове «некоторые».

Если вы новичок, вам может показаться, что 6 дней слишком много.

Совершенно нормально. Начните с 3-4 дней хороших и интенсивных упражнений с 1-2 днями отдыха между ними. Это позволит вашим мышцам восстановиться и даст вам шанс начать двигаться вперед, не доводя себя до травм.

Если вы хотите сохранить импульс и оставаться активными в эти дни восстановления, сделайте это! Просто расслабься.

Запишитесь на занятия йогой, прогуляйтесь по кварталу или, если вы живете недалеко от гор, отправляйтесь в поход.

Эти упражнения достаточно мягкие, чтобы помочь вам восстановиться, но при этом помочь вам сжечь калории… думайте об этом как о легкой аэробной активности!

МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ ДВУМЯ В ДЕНЬ?

Что произойдет, если вы уже в хорошей форме и хотите перейти на следующий уровень? У вас может возникнуть соблазн тренироваться более одного раза в день! Но должны ли вы?

Все зависит от того, в какой вы форме, каковы ваши цели в фитнесе и насколько интенсивными будут ваши тренировки. Если вы только начинаете заниматься фитнесом и все ваши тренировки интенсивны, тренировки два раза в день могут быть для вас слишком сложными.

Но если вы тренируетесь какое-то время и чувствуете, что добавление второй тренировки поможет вам преодолеть плато потери веса, дерзайте.

В течение дня, состоящего из двух тренировок, я предлагаю утром делать кардио низкой или средней интенсивности. Таким образом, у вас будет достаточно энергии для рабочего дня.

После обеда потренируйся с отягощениями.Но старайтесь не делать 2 действительно интенсивных тренировки в один и тот же день.

Это всего лишь рекомендации. Вы всегда можете изменить его, если почувствуете, что что-то другое может подойти вам лучше.

КАК ЧАСТО НУЖНО УПРАЖНЯТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ И ПОДГОТОВИТЬСЯ

Вообще говоря, если вы действительно хотите видеть результаты и продолжать прогрессировать, я бы рекомендовал вам тренироваться примерно 5 дней в неделю с одним или двумя днями отдыха.

Также я настоятельно рекомендую вам узнать свой тип телосложения.Знание своего типа телосложения поможет вам скорректировать диету и тренировки, чтобы получить наилучшие результаты.

КАК ЧАСТО ВЫ ДОЛЖНЫ УПРАЖНЯТЬСЯ В СООТВЕТСТВИИ С ВАШИМ ТИпом ТЕЛА

Если вы хотите сбросить лишний жир и стать стройнее и подтянутее, я предлагаю вам сочетать кардиотренировки и тренировки с отягощениями (я объясню, почему именно в следующем разделе).

А вот как вы должны тренироваться в зависимости от вашего телосложения:

ЭКТОМОРФЫ

Эктоморфы от природы худые и обычно у них не так много лишнего жира.Это означает, что им не нужно слишком много сосредотачиваться на кардио.

Что касается кардио, то оно потрясающе полезно для вас, и важно иметь отличную сердечно-сосудистую систему. Так что я по-прежнему рекомендую эктоморфам делать что-то (но это не должно быть их целью). Я предлагаю выбрать тип кардио, который вам нравится, и делать его 2-3 раза в неделю.

Я предлагаю эктоморфам заниматься силовыми тренировками 3-5 раз в неделю. Поскольку им трудно набрать массу, они могут поднимать тяжести.Тем не менее, тренировки с собственным весом и HIIT по-прежнему отлично работают. Так что можете выбирать 🙂 

Все типы телосложения должны иметь как минимум 1 день отдыха (или активного восстановления) в неделю, чтобы дать своим мышцам передышку.

Нужна дополнительная помощь? Ознакомьтесь с разделами «Как сделать ноги стройными» и «Как добиться плоского живота», написанными специально для эктоморфов.

МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы относительно легко теряют и набирают вес (как жир, так и мышцы). Их тела быстро реагируют на физические нагрузки.У них есть потенциал вносить удивительные изменения в свое тело.

Я предлагаю регулярное кардио для мезоморфов, чтобы они оставались стройными. Вы все знаете, что мое любимое кардио — ходьба. Поэтому я рекомендую ходить как можно больше.

Но мезоморфы могут также добавить в течение нескольких дней высокоинтенсивные кардиотренировки, такие как бег (и одним из таких прогонов может быть бег HIIT).

Я бы посоветовал мезоморфам тренироваться с отягощениями 3 раза в неделю. И одним из них может быть тренировка HIIT, которая поможет быстро избавиться от жира.

Убедитесь, что у вас есть 1 выходной день в неделю.

Для получения дополнительной информации, которая поможет вам добиться идеального тела, ознакомьтесь с разделами «Как сделать ноги стройными» и «Как добиться плоского живота для мезоморфов».

ЭНДОМОРФЫ Типы телосложения

эндоморфов от природы имеют много мышц (а иногда и жира). Их тела могут очень быстро набирать мышечную/жировую массу, но с трудом теряют.

Но при правильном питании и физических упражнениях эндоморфы могут добиться потрясающих результатов!

Я рекомендую много ходить эндоморфам.Бег может привести к тому, что ноги станут громоздкими (особенно если у вас невысокий рост), поэтому старайтесь, чтобы кардиотренировки были легкими. Старайтесь гулять хотя бы 5 дней в неделю.

Я предлагаю тренироваться с отягощениями 3 раза в неделю. Держите тренировки с отягощениями только с собственным весом или очень легкими весами с большим количеством повторений. И избегайте тяжелых упражнений для ног, таких как приседания, выпады, становая тяга и бёрпи.

Слушай свое тело. Если вам нужен день отдыха, возьмите его. Или у вас может быть день активного восстановления. Но убедитесь, что у вас есть хотя бы 1 день активного восстановления (или дня отдыха) в неделю.

Хотите получить дополнительные советы о том, как стать стройнее и правильно питаться для вашего типа телосложения? Прочтите эти два поста в блоге: «Как сделать ноги стройными» и «Как сделать живот плоским». Эти статьи написаны как раз для эндоморфов.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ ТРЕНИРОВКИ С КАРДИО И СОПРОТИВЛЕНИЕМ?

Когда дело доходит до упражнений, вы добьетесь наилучших результатов, если будете сочетать кардио с тренировками с отягощениями. Поясню 🙂

Ваше тело нуждается в различных видах упражнений, чтобы получить максимальную пользу.

Ваше тело использует 2 основных пути, когда вы тренируетесь – анаэробный и аэробный пути. Важно работать над обоими из них, чтобы получить оптимальные результаты и быть в форме!

Итак, что означают эти термины?

АНАЭРОБНЫЕ

Анаэробные упражнения — это тренировки, при которых вырабатывается энергия без кислорода. Он делает это, расщепляя углеводы, которые ваше тело хранит из пищи. Обычно он хранится в мышцах в виде гликогена.

Этот процесс происходит естественным образом, но вы должны выполнять правильные виды тренировок, чтобы вызвать анаэробную реакцию.Это включает в себя силовые тренировки, тренировки HIIT, спринт и бег.

АЭРОБИКА

Во время аэробных упражнений ваше тело вырабатывает энергию с помощью кислорода. Во время аэробных упражнений ваше тело вырабатывает энергию из жировых запасов.

В отличие от анаэробных упражнений, аэробными упражнениями можно заниматься какое-то время. Подумайте о тренировках с меньшей интенсивностью. Это включает силовую ходьбу, плавание, бег трусцой, езду на велосипеде и другие упражнения, выполняемые в темпе, который вы можете поддерживать в течение длительного времени.

ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО

Низкоинтенсивные тренировки сжигают жир и помогают оставаться стройными. Интенсивные тренировки помогут вам нарастить мышечную массу и избежать «худощавого жира». Одно без другого оставляет огромный пробел в вашей фитнес-программе.

Чтобы максимизировать эффективность тренировок для снижения веса, вам необходимо сочетать анаэробные высокоинтенсивные тренировки с аэробными низкоинтенсивными.

Комбинация обоих типов упражнений поможет вам ускорить метаболизм (путем наращивания мышечной массы) и использовать эти калории и жировые запасы, чтобы вы выглядели стройными и стройными.

Ключом к получению результатов является составление графика тренировок и его соблюдение.

КЛЮЧ В ДЕЛАНИИ ТО, ЧТО РАБОТАЕТ ДЛЯ ВАС

Нет двух одинаковых людей, а это означает, что типы и частота тренировок, которые лучше всего подходят для похудения, могут быть разными для каждого человека.

Подумайте о своем типе телосложения, о том, как вы обычно набираете мышечную массу, и о своем текущем уровне физической подготовки, прежде чем приступать к программе.

Я обещаю, что упражнения помогут вам сбросить вес.Вам просто нужно сделать первый шаг и начать.

Любовь Рэйчел хх

Рэйчел — сертифицированный персональный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После многих лет попыток найти программу упражнений и диеты, адаптированную для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу, она разработала свою программу «Стройные ноги». Эта программа адаптирована для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь при этом громоздкими.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.