Содержание

Как накачать ноги и укрепить здоровье приседаниями в домашних условиях | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Приседания оказывают огромный оздоровительный и общеукрепляющий эффект на весь организм и это движение крайне полезно в любом возрасте! Также это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, косвенно напрягаются (в качестве стабилизаторов) мышцы кора, в том числе брюшной пресс.

Жиросжигающий эффект этого упражнения крайне высок, в сравнении с другими упражнениям. К сожалению этот эффект будет проявляться только при условии правильного питания, хотя бы с небольшим дефицитом калорий в рационе.

Предположим у Вас слабые или тонкие ноги, и возникло желание как следует их раскачать в домашних условиях. Я не буду спрашивать: «Почему бы просто не записаться в качалку?» У каждого есть свои причины тренироваться дома: кто-то хочет сэкономить на абонементе в зал, а у кого-то нет зала поблизости. Сегодня мы сделаем все возможное чтобы накачать сильные и выносливыеПрис мышцы ног в домашних условиях, и поверьте успех обеспечен!

Приседания с опорой применяются для новичков с тяжелым собственным весом

Приседания с опорой применяются для новичков с тяжелым собственным весом

Приседания с собственным весом

Итак, первая стадия, которую нужно будет пройти, это овладеть техникой приседаний и подготовить мышцы к серьезной работе. Начните выполнять приседания с минимальным количеством повторений, нам нечего стыдиться и некуда спешить!

Если вы не занимались спортом, или не уверены в здоровье своих коленных суставов, приседайте поначалу неглубоко, или держась за спинку стула. Выполняйте приседания со своим весом через день, делайте три подхода, постепенно увеличивайте количество раз и глубину приседа.

Вы должны научиться приседать плавно, без рывков, упираясь в пятки, но, ни в коем случае не в носки ног! Для этого выполняя приседания, вам нужно отводить тазобедренный сустав назад.

Техника приседаний с собственным весом

1. Поставьте ноги шире плеч

2. Носки ног разверните в стороны на 45 градусов

3. Выполняя приседания, начните движение с разведения коленей в стороны

4. Сделав вдох отведите назад таз и сделайте присед на пятки ног.

5. Чтобы не потерять равновесие и не упасть назад, одновременно наклоните корпус вперед, и вытяните руки вперед перед собой.

6. Сделав выдох вернитесь в исходное положение, упираясь в пол преимущественно пятками. Это не означат что носки должны отрываться от пола! Ниже я прилагаю видео с техникой, которое необходимо посмотреть.

Поначалу вы можете выполнять небольшое количество повторений, пока ваши мышцы не привыкнут и не адаптируются к нагрузке. Затем начните повышать количество движений. Например, на первой тренировке сделайте 3 подхода по 6 повторений, на второй 4 подхода по 8 повторений, на третьей 5 по 10, на четвертой 5 по 12. Когда вы сможете выполнить 5 подходов по 15-25 повторений, с перерывом в 1-2 минуты, уже нецелесообразно работать с собственным весом! Дальнейший прогресс будет замедлен, поэтому вам нужно выполнить следующий шаг:

Приседания в домашних условиях с гантелями

Приседания в домашних условиях с гантелями

Приседания с отягощениями

Не стоит бояться использовать дополнительный вес! Мы можем начать с легких отягощений, допустим с гантелей по 1 кг. В данный момент я тренирую через программу Skype несколько учеников, которые старше 60 лет, и они успешно приседают с гантелями по 5, 10 кг, и даже более! Это очень улучшило мышечный тонус этих людей, они стали более подвижными, оздоровились и омолодились.

Они легко совершают ежедневные прогулки по 10 000 шагов, а их тело подтянулось и приобрело хорошую форму. В целом за 1 год выполнения приседаний и других упражнений в домашних условиях, они стали ощущать себя моложе (с точки зрения физической формы) по крайней мере на 10 лет. Согласитесь, что польза упражнений налицо!

Техника приседаний с дополнительным весом

Как накачать ноги приседаниями дома

Как накачать ноги приседаниями дома

  1. Поставьте ноги шире плеч
  2. Носки ног разверните в стороны на 45 градусов
  3. Удерживайте на вытянутых руках, внизу перед своим телом отягощение, гантель, гирю или другой снаряд (сумку, баклажку с водой).
  4. Выполняя приседания, начните движение с разведения коленей в стороны
  5. Сделав вдох отведите назад таз и сделайте присед на пятки ног.
  6. Чтобы не потерять равновесие и не упасть назад, одновременно наклоните корпус вперед, и отведите руки с отягощением немного вперед.
  7. Теперь вы работаете с весом поэтому ваша спина должна быть прямая, а подбородок приподнятым, даже когда вы наклоняете корпус вперед.
  8. Сделав выдох вернитесь в исходное положение, упираясь в пол преимущественно пятками. Это не означат что носки должны отрываться от пола! Ниже я прилагаю видео с техникой, которое необходимо посмотреть.

Выполняйте упражнения через день. Но, если вы начали повышать вес отягощений, меняйте нагрузку на каждой тренировке! В понедельник работайте с максимальным весом (5 подходов по 10-15 повторений), среда работайте налегке (3 подхода по 12 приседаний без веса), пятница используйте небольшие гантели (3 подхода по 10 повторений, не допуская сильного утомления).

Также со временем нужно подключить и другие упражнения для дома, поэтому я прилагаю программу тренировок для мужчин и для девушек, для дома, смотрите по ссылкам!

Не забудьте посмотреть видео, техника очень важна:

Моя статья: как накачать бицепс подтягиваниями Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки. Подпишитесь: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Сколько нужно, чтобы накачать попу мужчине и женщине? — Рамблер/женский

Как накачать ягодицы

Мышечная система ягодиц покрыта слоем жира и для того, чтобы сделать красивые формы одних силовых занятий недостаточно. Этот слой можно убрать при правильном питании и если к силовым ещё прибавить кардио нагрузки. Но в основном новичков интересует, за сколько дней накачать попу и убрать слой жира с галифе возможно, такими тренировками? О, качественных результатах за неделю, даже и мечтать не стоит! Запомните, что даже семь дней не пройдут даром, за это время тонус этих частей тела повысится во много раз.

Также для более быстрых результатов, проработка пятой точки должна включать в себя работу над мускулатурой ног. Важно при этом, не перенапрягать мышцы попы, поэтому не тренировать её в конце занятий.

Эффективная тренировка должна состоять из упражнений двух видов:

Развивающие все группы мышц.

Прорабатывающие и разогревающие мелкие волокна.

Не стоит забывать и о растяжке. Ей нужно завершать все упражнения, ведь при хорошей гибкости можно делать все движения на полной амплитуде.

Упражнения для тренировок дома

Разберём, за сколько можно накачать попу в домашних условиях и какими действиями. Изначально стоит отметить, что самым подходящим и основным упражнением для домашних тренировок является приседание в различных вариациях. Это одно из самых действенных занятий для этой зоны, особенно, если делать с дополнительными утяжелителями. Начинать стоит с веса не более одного килограмма и постепенно увеличивать. Если нет гантелей, то можно использовать подручные средства (бутылки с водой или песком). Ещё приседы способствуют проработке квадрицепсов, позвоночника, пресса и бёдер. Важна и техника выполнения, это только на первый взгляд кажется легко. Нужно соблюдать несколько основных принципов выполнения:

Не округлять и не прогибать спину, при движениях. Прямой позвоночник защитит от травм поясничного отдела.

Вес должен быть сосредоточен на пятках, что способствует направлению всей нагрузки на пятую точку.

Таз при приседах всегда отводить следует назад, как – будто хочешь сесть на стул.

Необходимо следить за положением верхних конечностей, если упражнение совершается без дополнительного отягощения. В таком случае держать их можно на талии, за головой, перед собой, при этом локти должны быть расставлены в стороны.

Классические приседания лучше чередовать с широкими. Делая широкие, нагрузка идёт больше на приводящие и четырёхглавые мышцы бедра и на попу. Для новичков начинать выполнять стоит без веса, а после отточки техники можно добавить утяжелители.

Лучше приседать глубоко, то есть ниже уровня колен. Это способствует более качественной прокачки ягодиц.

За сколько времени можно накачать попу приседаниями? Ответ прост: даже 15 минут будет достаточно, чтоб увидеть уже через месяц упорных, ежедневных тренировок первые плоды.

Блок похожие статьи

Особенности прокачки пятой точки у мужчин и женщин

Парни и девушки к прокаченной попе относятся совершенно по–разному. Сильный пол стремится к упругой, небольшой попе, чтобы не выглядеть женственно. Но, а слабый пол наоборот, хочет обладать большими и круглыми ягодицами. Для того, чтоб фигура их стала более привлекательной.

Поэтому стоит разобраться, за какое время можно накачать попу девочкам. Прокачке ягодиц женщины уделяют, на много больше времени и внимания, из-за того, что у них эта часть тела, как правило развита лучше. В таком случае тренировку на данную мышечную систему и обязательно на ноги, прекрасному полу необходимо делать усерднее и не меньше двух раз в неделю. Но какое количество времени уйдёт на это, напрямую зависит от вашей кропотливой работы. Лучше тренироваться минимум три месяца, чтоб увидеть эффект.

Сколько времени нужно мужчинам для накачки ягодиц?

Парням, понадобится на много меньше времени, чем девочкам. Ведь основная цель – упругость попы и мускулатуры ног. Мужчины занимаются комплексно и тренируют помимо ягодиц, ноги и пресс. Известно, что их мышечные волокна формируется в несколько раз быстрее, поэтому и первый результат будет виден уже через месяц, после начала программы занятий. При этом тренируясь два раза в неделю.

Ответ на вопрос за сколько дней можно накачать попу не может быть однозначным. Ведь всё зависит от вашего желания и мотивации. Занимаясь регулярно и правильно выполняя все рекомендации, успеха можно добиться уже спустя несколько месяцев.

Другие материалы по теме:

Как накачать мышцы гантелями в домашних условиях?

Правила игры в крикет

Как накачать мышцы девушке в домашних условиях?

как правильно приседать и какие упражнения надо делать для накачивания большой и малой ягодичной мышцы


Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.
А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.

Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

Сколько калорий сгорает?

Одним из популярных вопросов от худеющих людей является следующий: сколько калорий сжигают приседания? Точно обозначить определенный показатель невозможно, так как он зависит от ряда факторов, среди которых:

  • масса тела человека;
  • вес отягощений;
  • интенсивность работы;
  • длительность отдыха;
  • количество повторений.

Чем труднее условия, тем выше расход калорий. Естественно, присед со штангой в этом плане эффективнее обычных приседаний без веса.

Чтобы вам было, от чего отталкиваться, вот примерные данные. Человек с массой тела 60 кг, приседая 50 раз за несколько минут, сжигает около 25 ккал. Если сделать 100 приседаний, сгорит 45-50 ккал. Людям с большей массой тела придется затратить больше энергии.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

  • ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
  • колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
  • весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
  • таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
  • движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

Разнообразим техники приседаний

Далеко не всем известно, что различных техник приседаний существует более двух десятков. Некоторые из них довольно экзотичны, некоторые – слишком сложны для новичков. По этой причине мы приведем перечень только наиболее популярных вариантов, к тому же направленных на достижение нашей главной цели – формирование упругой и красивой попы.

  1. Классика. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Спина во время приседаний остается прямой, взгляд направлен строго вперед, пятки от пола не отрываются. Нагрузка – ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер.

  2. Плие. Способ, получивший всемирную известность благодаря балету (примы Большого Театра делают не менее 1000 таких приседов в день). Исходная позиция – ноги широко расставлены, носки наружу под углом, максимально близким к 180°. Нагрузка – внешние ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер и мышцы малого таза.

  3. Фронтальный присед. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, спина абсолютно ровная и прямая, ступни плотно стоят на полу. Приседания делаются так, чтобы даже в нижней точке амплитуды колени не оказывались дальше, чем пальцы ног. Нагрузка – ягодицы (максимальная).

  4. Хинду. Чрезвычайно красивый и оригинальный вид приседаний, входящий в обязательный набор упражнений танцовщиц восточных танцев. Исходное положение – ноги вместе, руки разведены немного в стороны. Приседания выполняются волнообразными движениями бедер и рук. Нагрузка – проработка ягодиц и бедер. Примечание: Мужчины сходят с ума, когда видят такие движения!

  5. Приседания с опорой на стену. Выполняются так же, как классические, но без отрыва затылка, плеч, спины и ягодиц от плоскости опоры. В нижней точке (когда бедра становятся параллельны полу), фиксируем позицию на 2–3 секунды. Главная задача этого вида приседов – научиться держать правильную осанку.

  6. Приседания с утяжелителями. Только для опытных и не имеющих проблем с лишним весом. Вес увеличивать постепенно – начиная от гантелей в 1,5 кг каждая и заканчивая штангой, с которой вы будете в состоянии приседать без опасности для суставов. Примечание: Для формирования упругих, подтянутых и красивых ягодиц это упражнение наиболее эффективно.

Очень неплохим подспорьем в занятиях будет просмотр нескольких наглядных видео, где приседы выполняет опытный инструктор по фитнесу.

Работаем в домашних условиях


Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

Приседания со штангой


Приседания со штангой
Приседания со штангой — это базовое упражнение для мышц ног.

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться.

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

Со штангой на плечах

Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.

Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

В тренажере Смита


Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

С гантелей или гирей в руках

Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

Плие

Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.

Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

Гакк

Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

Со штангой на груди


Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

Как приседания сжигают калории?

Стандартные приседания – элементарное упражнение, выполнять которое можно в любом месте, даже на работе во время перерыва. С его помощью вы сжигаете калории и получаете много дополнительных эффектов:

  • Приседания подключают икры, квадрицепсы, бицепсы бедра и лодыжки. Комплексная работа всех этих мышц запускает процесс сжигания калорий.
  • Под нагрузкой подтягиваются ягодицы – они становятся более упругими и уходит целлюлит.
  • При приседе работают даже брюшные мышцы (помогают сохранять равновесие), поэтому вы дополнительно прокачиваете пресс.

Работа многих мышечных групп и отдельных волокон делает приседания хорошим жиросжигающим упражнением, особенно если вы используете штангу или другие отягощения.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.

Что рекомендуют запомнить специалисты в первую очередь?

  1. Приступать к приседаниям следует после короткой разминки. В нашем случае она включает легкое вращение сначала голеностопа, затем ступни одной ноги, после этого – другой. Необходимо сделать хотя бы по 8–10 вращательных движений.
  2. В большинстве способов приседов опираться необходимо на всю ступню целиком, не приподнимаясь на носки.
  3. Спина всегда должна оставаться ровной.
  4. В процессе приседаний держите в напряжении мышцы пресса. Таким образом, параллельно с тренировкой ягодичных мышц вы добьетесь и небольшого сброса жира с живота, а также укрепите мышечный корсет в области спины и поясницы.
  5. Не старайтесь выполнять слишком много приседов в единицу времени. Средний темп не только безопаснее, но и эффективнее.
  6. Дышите равномерно, опускаясь на медленном вдохе и поднимаясь на полном выдохе.

Нужно ли делать это каждый день?


Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Сколько потребуется времени?

Скажем сразу – превращения попы офисной работницы в попу Джей Ло (если не по размеру, то по упругости) за неделю не добиться. И за месяц – тоже. Поскольку явно видимые результаты появятся только через 3–4 месяца. А значительные – через год. Но если вы поставили перед собой цель быть обладательницей шикарных ягодиц всегда (а не сформировать их к пляжному сезону, который начнется через две недели) – придется поработать!

Кроме того, ежедневные занятия должны будут сочетаться с правильным питанием. Что означает как минимум три правила:

  1. Никаких фаст-фудов, сдобы, чипсов и тортов.
  2. Фрукты, овощи, зелень, кисломолочные продукты, нежирное мясо и рыба в ассортименте.
  3. Баланс белков, углеводов и жиров, рекомендуемый диетологами.

Такой же набор правил устанавливается и для приседаний.

  1. Можно начинать заниматься приседаниями раз в два дня, постепенно переходя на ежедневные занятия.
  2. Истязать себя нет нужды – общего времени 30 мин в день будет достаточно.
  3. Темп можно сохранять средним – но по мере укрепления мышц то же количество приседаний следует выполнять с утяжелителями (чтобы не высушить тело, а только сделать привлекательными ягодицы, переходить на вес, превышающий 70 % массы вашего тела, не рекомендуется).

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

Эффективные упражнения для накачивания попы

Качественно проработать ягодицы возможно, делая некоторые упражнения, которые максимально прокачивают данную группу мускул. Чаще всего эти движения дополнительно качают ноги.

В первой половине занятий рекомендуется выполнять многосуставные движения, а затем переходить к более изолированным. Это позволит нагрузить максимум мелких мышц, а затем «доработать» самые важные.

Лучшие комплексы

Наиболее эффективными движениями считают:

Приседания Основное движение, направленное на работу как ягодиц, так и ног в целом, а также поясницы, брюшного пресса.

Техника простая: спина чуть наклонена вперёд, прогибы в пояснице и на иных участках позвоночника не допускаются. Приседать максимально глубоко, при этом нельзя смещать пятки или поднимать их от пола.

Есть разные типы приседаний, каждый имеет свои особенности. Например, плие в большей степени нагружают ягодицы и внутреннюю часть бедра, а приседания с узкой постановкой ног – квадрицепсы.

Приседания помогут прокачать ягодицы в целом, а не их отдельные части.

Выпады Можно делать с любыми утяжелителями, а на первом этапе и вовсе без веса. Прокачивают в основном большую мышцу, придавая ягодицам объём.

Техника следующая: встать прямо, делать шаг вперёд, максимально глубоко, сгибая ногу в колене.

Подъёмы таза Нагрузка ложится на большую ягодичную, а также малую и среднюю. Делать можно на полу, уперевшись в него спиной на уровне лопаток и ногами, затем поднимать таз вверх и опускать его вниз.
Махи ногой в сторону Лечь на бок, оперев голову в руку. Поднимать одну ногу вверх. Нагружает малую и среднюю мышцы.
Запрыгивания Прыгать можно на скамью или иную устойчивую возвышенность. Для начала лучше использовать невысокую поверхность. Прыгать рекомендуется из глубокого присеста. Помогает в прокачивании как ягодиц, так и квадрицепсов.
Тяга на прямых ногах Нужно делать тягу штанги или гантелей с пола, наклоняя туловище вперёд, но ноги практически не сгибать. При использовании гантелей нагрузка в большей степени смещается именно на ягодицы.

Упражнения для подкачки ягодиц лучше объединять в комплексы, то есть делать их не по одному, а несколько, начиная от многосуставных, такие как приседания и выпады, заканчивая изолирующими, вроде разгибаний.


Без нагрузки на колени

Имея проблемы с коленями, можно также эффективно прокачать ягодицы. В таком случае исключаются приседания и выпады, упор стоит сделать на движения, максимально исключающие колени из работы.

Это могут быть различные отведения ног, например, назад, из положения лёжа. Для повышения эффективности можно использовать утяжелители для ног или резинки. Также можно уделить время работе в тренажёрах, например, для разгибания ног или сгибания.

Вред от приседаний

Мало кто задумывается, что неправильно выполненные упражнения могут нанести серьезный вред вашему здоровью. Действительно, неправильно выполняя приседания каждый день, вы можете усугубить имеющиеся проблемы с позвоночником и суставами. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок нужно проконсультироваться у врача вертебролога. Он посоветует выполнение именно в том варианте, который приемлем для вас.

Еще один опасный момент — это жажда результатов. Много лет человек не делает элементарную зарядку и проводит вечера за компьютером, и вдруг решает все кардинально изменить. Непременно делать три подхода по 100 раз ежедневно, и при этом отказаться от еды совсем. Нетрудно догадаться, что такой стресс даст больше вреда, чем пользы, да и выдерживают в таком ритме недолго. Нагрузка должна быть сопоставима с возможностями и возрастать постепенно.

Учимся приседать правильно

Что может быть проще, подумаете вы, ведь это нехитрое упражнение знакомо нам еще с детского сада. Но не торопитесь с выводами: здесь существуют свои секреты, и я с удовольствием вам о них расскажу. Ведь если не принимать их во внимание, то можно серьезно навредить не только фигуре, но и здоровью вообще.

Неуклюжим приседанием можно повредить позвоночник, суставы, мениски, сухожилия и мышцы. Чтобы этого не произошло, нужно усвоить несколько моментов, на которые необходимо обратить особое внимание:

  1. Живот – перед началом приседаний, напрягаем его мышцы и фиксируем их в таком состоянии до конца упражнений. Данный прием обеспечит надежную защиту нашему позвоночнику, так как нагрузка на него будет минимальной, особенно в области поясницы.
  2. Спину всегда держим прямо, плечи – расправленными. Фиксируем осанку до самого конца занятий. Это обеспечивает равномерное распределение нагрузки по всему опорно-двигательному аппарату.
  3. Ступни обеих ног должны располагаться параллельно друг к другу, но слегка разведенные и быть плотно прижаты к полу. Во время приседания, пятки не должны отрываться от поверхности пола.
  4. Колени в любом положении (будь то сидя или стоя) не должны выходить за линию стоп по вертикали и влево или вправо по горизонтали. При движении вниз, колени остаются фиксированными на уровне стоп, а таз и ягодицы уходят назад. Угол сгибания коленей в нижней позиции должен быть максимально приближен к 90 градусам (ни в коем случае не меньше, если не хотите травмировать позвоночник или растянуть сухожилия).
  5. должно быть ровным, спокойным и в ритме приседаний: при движении вниз – глубокий вдох, возвращаясь в исходную позицию – плавный выдох.

Выше упомянутые правила являются обязательными, при выполнении приседаний. Их необходимо хорошенько запомнить и довести до автоматизма. А также прочитать .

Что произойдет с Вашим телом, если выполнять приседания каждый день?

  1. Квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икры и мышцы кора станут намного крепче. Помимо этого, упражнения для нижней части тела помогают эффективно сжигать лишние запасы топлива организма (т.е. жир).
  2. Улучшится состояние костей, соединительных тканей и суставов. Укрепление тела – очень полезная штука, отчасти потому что они помогают предотвратить развитие остеопороза и снизить риск получения травм. Даже если первой целью выполнения приседаний является повышение тонуса тела, Вы получите приятные «побочные эффекты» в виде укрепления здоровья!
  3. Вы будете выполнять одно из наиболее функциональных из всех существующих упражнений. Приседания способствуют повышению подвижности и баланса. Делая приседания каждый день, Вы сможете значительно облегчить свою ежедневную деятельность, поскольку Ваше тело будет подготовлено к любой активности.
  4. Вы сможете быть физически активными в любое время и в любом месте. Еще одна прелесть приседаний заключается в том, что для выполнения этого упражнения Вам не нужно ходить в спортзал, покупать специальное оборудование или тщательно подбирать место. Однако, чтобы научиться правильно выполнять приседания и держать осанку, поначалу может понадобиться работа с тренером.
  5. Ваша осанка исправится. Мышцы, которые Вы укрепите, выполняя приседания каждый день, будут функционировать надлежащим образом, что позволит Вам сидеть, стоять и ходить, сохраняя правильную осанку.
  6. Ваше настроение и самочувствие со временем будет только улучшаться, Вы забудете о боли в спине (при условии правильного выполнения приседаний), ногах и сможете укрепить здоровье.

Советы профи: как грамотно набрать объем при худых мышцах

Профессионалы рекомендуют уделить тренировке ягодиц и ног отдельный день, чтобы прокачать их качественно. Лучше всего делать упражнения на эти мышцы вместе, так как в большинстве случаев при выполнении упражнения на ноги хотя бы частично задействуются ягодицы, и наоборот.

Важно правильно составить программу и обеспечить мышцам условия для роста. Помимо непосредственно тренировки, нужно выстроить правильный рацион, а также обеспечить организм качественным отдыхом.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини точно знает, как развить объёмные и красивые ягодицы. Она считает, что лучшие упражнения для качания этих мышц – это глубокие приседания и выпады, но не стоит забывать и о других движениях, которые помогают разнообразить тренировочный процесс.

По её мнению, не стоит забывать и о правильном питании. Рост мышц невозможен без насыщения организма всеми необходимыми нутриентами: правильными жирами, достаточным количеством белка и сложных углеводов. Но перебарщивать не стоит, так как это может поспособствовать не росту мышц, а увеличению процента жировых отложений.


Иванна Эскандер, фитнес-бикини

Испанская спортсменка, которая является чемпионом мира по фитнес-бикини, утверждает, что прокачать ягодицы можно только с помощью тяжёлых многосуставных упражнений. Она предпочитает приседания и выпады, так как они помогают сформировать красивую форму, а не только увеличивают объём.

Анна Кайзер, тренер

Тренер по фитнесу, которая работала со многими известными личностями, утверждает, что работа на увеличение ягодиц непременно связана с правильным питанием, как и любая другая работа над фигурой. Невозможно увеличить объём этих мышц, если не потреблять достаточно калорий и протеина. Тренировки могут быть разными, подбираются индивидуально в зависимости от особенностей организма.

Чем полезны приседания?

Фитнес-инструкторы называют приседания базовыми движениями. Они очень полезны, а при регулярном повторе максимально эффективны. На первый взгляд кажутся очень простыми, но вряд ли кто без физической подготовки осилит сразу 100 раз. Собственно и не надо, идите за возможностями своего организма. Если сегодня у вас на тренировку ушло 5 минут, то завтра эта цифра увеличится на несколько минут.

Приседания универсальны, они включают в себя аэробную и силовую нагрузку. Когда вы садитесь, задействуются практически все мышцы, чтобы удержать равновесие. Подъем — это силовая нагрузка. Медики также всегда выступают за приседания каждый день, потому как они оказывают хорошее воздействие на весь организм и системы (в частности, сердечно-сосудистую). Они включены в лечебную гимнастику.

Приседания могут выступить достойной заменой множества популярных упражнений, так как воздействую на все важнейшие группы мышц: пресса, спины, ягодиц, бедер. При дефиците времени такая тренировка очень удобна, ведь, делая лишь одно упражнение, можно укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы.

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

  1. Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
  2. Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
  3. Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
  4. Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
  5. Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

30-тидневный комплекс приседаний

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

ДеньКоличество повторений
День 150
День 255
День 360
День 4Отдых
День 570
День 675
День 780
День 8Отдых
День 9100
День 10105
День 11110
День 12Отдых
День 13130
День 14135
День 15140
День 16Отдых
День 17150
День 18155
День 19160
День 20Отдых
День 21180
День 22185
День 23190
День 24Отдых
День 25220
День 26225
День 27230
День 28Отдых
День 29240
День 30250

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Безопасно ли похудение с помощью приседов

Универсальная техника проста в освоении, не требует предварительной физической подготовки. Ее используют в оздоровительной физкультуре, силовых тренингах. С ней не только худеют, но:

  • тренируют ноги и шлифуют рельеф;
  • укрепляют мышцы ягодиц, бедер, разгибатели спины;
  • развивают дыхательную систему.

Однако тем, кого беспокоят боли в коленях, от работы с утяжелителями лучше отказаться. Поверхностное давление на коленные суставы разрушает мениски, приводит к смещению коленных чашек, перерастяжению бурсы. При дискомфорте необходимо сократить глубину приседа, но в тоже время увеличить скорость, для компенсации сокращенной амплитуды. Это увеличивает ценность аэробной нагрузки, ускоряет обмен веществ и расщепление адипоцитов.

Соблюдение принципов, плавное наращивание нагрузки увеличивают физические показатели и защищают от травм.

Еще одно упражнение, присутствующее в фитнес-программах для женщин при тренировке плоского живота. Упражнение лягушка для пресса:

Что это такое и почему это так полезно для вас

Что значит быть в форме? Найти дискретное определение несколько сложно. Согласно словарю, пригодность означает: «качество или состояние пригодности». (1) (Определение «подготовленности»: «здоровье физически и умственно».) (2) Если вы находите эти слова несколько расплывчатыми, вы не одиноки.

И в этом-то и смысл, по мнению экспертов по упражнениям. Фитнес не должен означать, что вы ультрамарафонец или что вы можете подтянуться раз или сто.Фитнес может означать разные вещи для разных людей.

«Для меня фитнес — это прежде всего хорошее самочувствие и способность двигаться без боли», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Грейсон Уикхем, физиотерапевт из Нью-Йорка и основатель Movement Vault, организации, занимающейся мобильностью и компания движения. Он объясняет, что настоящая физическая форма заключается в том, чтобы чувствовать себя здоровым и быть в достаточной форме, чтобы заниматься теми делами, которыми вы хотите заниматься, и вести тот образ жизни, который вы хотите.Можно ли играть со своими детьми или внуками? Если поход по тропе инков входит в ваш список желаний, можете ли вы это сделать? Вы чувствуете себя хорошо после дня, проведенного в саду? Способны ли вы подняться по всем необходимым лестницам в своей жизни, не запыхавшись и не сделав перерыв?

Майкл Джонско, DO, доцент кафедры внутренней и спортивной медицины в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе, соглашается. «Начиная с медицинской школы, я узнал, что физическая подготовка определяется просто как способность вашего тела выполнять задачи.В настоящее время энтузиастам фитнеса доступно больше инструментов, чем когда-либо, чтобы отслеживать, измерять и следовать».

Например, у вас есть индекс массы тела (ИМТ), частота сердечных сокращений в состоянии покоя, процентное содержание жира в организме, максимальное потребление кислорода, личные рекорды (PR) в беге на 5 км или марафоне, время в беге на 100 метров и максимальное количество жимов лежа. говорит. «Все это объективные показатели, которые мы используем, чтобы оценить прогресс (или сравнить себя с парнем или девушкой на метафорической стойке для приседаний или на беговой дорожке рядом с нами)».

СВЯЗАННЫЕ: Какое отношение ИМТ имеет к здоровью и хорошему самочувствию

Но физическая подготовка не должна измеряться исключительно с помощью любого из этих или других тестов или оценок, добавляет он.Это намного сложнее. Например, вы бы не использовали один фактор (например, артериальное давление) для измерения общего состояния здоровья человека, говорит доктор Джонеско. Артериальное давление является полезным тестом для мониторинга сердечно-сосудистых заболеваний, но он не указывает, есть ли у кого-то рак или деменция.

«Физическая подготовка должна рассматриваться как баланс многих из вышеупомянутых показателей, а также многих других нематериальных показателей», — объясняет Джонско, включая «ваш взгляд не только на свое тело, но и на ваше отношение к собственному здоровью и благополучию.

СВЯЗАННЫЕ: Отчет о благополучии женщин за 2017 год: какие факторы поддерживают наше здоровье?

Традиционно эксперты определяют пять ключевых компонентов физической подготовки: состав тела (относительная доля жировой и обезжиренной тканей в организме), кардиореспираторная или аэробная подготовленность, гибкость, мышечная сила и мышечная выносливость в соответствии с Американский колледж спортивной медицины (3). Но нельзя сбрасывать со счетов и влияние питания, сна, психического и эмоционального здоровья на физическую форму, говорит Джеффри Э.Окен, доктор медицинских наук, заместитель начальника штаба больницы ветеранов войны Эдварда Хайнса-младшего в Хайнсе, штат Иллинойс.

Это означает, что внешний вид не означает, что вы на самом деле такой.

«Некоторые люди зациклены на своей внешности и количестве, но руководствуются низкой самооценкой и критикуют недостатки своей внешности. Некоторые жертвуют отдыхом и сном, чтобы добиться дальнейшего успеха, но, в свою очередь, доводят свое тело до болезни или выгорания», — говорит Джонско. «Фитнес — это действительно спектр физического благополучия, который должен уравновешивать наши физические и эмоциональные мотивы.”

Когда все компоненты фитнеса сбалансированы, физически и умственно, мы получаем наибольшую пользу.

СВЯЗАННЫЕ: Вот все, что вам нужно знать о том, как быть в хорошей физической форме и сделать упражнения частью своей повседневной жизни , сейчас и на протяжении всей жизни.

Эта схема активации ягодичных мышц разбудит ваши ягодицы перед тренировкой ног

Когда я впервые начал заниматься становой тягой, моя нижняя часть спины убила на следующий день.Оказывается, я упускал кое-что важное: активацию ягодичных мышц.

«Активация ягодичных мышц побуждает мышцы выполнять реальную работу во время тренировки», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фэган, основатель Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд. «Он увеличивает приток крови к мышцам и воздействует на связь между мозгом и мышцами».

Когда вы переходите к сложным сложным движениям нижней части тела в холодном состоянии или даже после неспецифической разминки, мышцы, которые вы хотите задействовать во время этих движений, не совсем готовы к работе.В результате ваше тело имеет тенденцию задействовать другие мышцы для выполнения упражнения, что в конечном итоге приводит к их переутомлению. Поэтому, когда я делал становую тягу прямо из ворот, мои ягодицы не компенсировали провисание, заставляя вместо этого вмешиваться поясницу.

«Когда вы заранее активируете ягодичные мышцы, вы говорите своему телу, что это та мышца, которая будет работать, а другие мышцы не возьмут на себя ответственность», — говорит Фэган.

Ключ к активизации ягодичных мышц заключается в том, чтобы по-настоящему сосредоточиться на мышцах ягодиц и убедиться, что они работают так сильно, как только могут во время движения.Один из способов убедиться, что ваши ягодичные мышцы работают, — это просто прикоснуться к мышце, чтобы почувствовать, как она горит, — говорит Фаган. Поэтому, когда вы находитесь в верхней части ягодичного моста и действительно сильно сжимаете ягодицы, если вы положите руку вдоль ягодиц, вы должны физически почувствовать, как сокращаются мышцы.

Лучшая программа для активации ягодичных мышц работает с ключевыми движениями бедра, которые вы, вероятно, будете выполнять во время тренировки ног: разгибание бедра (как с ягодичным мостиком), внешнее вращение бедра (как раковина моллюска) и отведение бедра (как при боковой прогулке).По словам Фагана, работа с низкой интенсивностью (подумайте об использовании эспандеров вместо свободных весов) и большее количество повторений — лучший способ ее запрограммировать.

Это предпосылка этой программы активации ягодичных мышц, созданной Фэганом. Вы будете выполнять работу с большим количеством повторений, чтобы заставить ваши ягодицы работать и подготовить их к последующей тренировке нижней части тела. Завершения круга один раз достаточно для активации ягодичных мышц перед тренировкой (придерживаться нижнего предела диапазона повторений мне потребовалось 3 минуты), но если вы хотите вместо этого использовать это как тренировку ягодиц, вы можете выполнить 4 раунда (что должно не более 15 минут с отдыхом).

Готовы начать? Вот что вам нужно знать.

Тренировка

Что вам понадобится: мини-резинка (или эластичная лента, которую вы можете завязать) и удобный мат для упражнений.

Движения:

  • Ягодичный мостик
  • Моллюск
  • Удар осликом
  • Ходьба в стороны

Направления:

Полное 15–21 повторение на каждую ногу (одна нога — 20 повторений на каждую ногу) 5–20 повторений в каждом упражнении , переходя непосредственно к следующему ходу без отдыха.Сделайте 1 круг для разминки активации ягодичных мышц.

Чтобы сделать это тренировкой, отдохните 30 секунд после выполнения 4 движений. Всего сделайте 4 круга.

Демонстрация движений: Грейс Пуллиам , преподаватель аэройоги и виньяса-йоги в Нью-Йорке (гифки 1 и 2), и Кристал Уильямс (гифки 3 и 4), инструктор группового фитнеса и тренер, который преподает в жилых и коммерческих спортивных залах Нью-Йорка.

Сможете ли вы тренировать ягодичные мышцы 2 дня подряд? (За и против)

Можно ли тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд — спорный вопрос в фитнес-индустрии.Многие тренеры согласны с тем, что тренировать небольшие группы мышц, такие как икры, в дни подряд — это нормально, но все же есть некоторые разногласия по поводу того, можно ли тренировать ягодичные мышцы в дни подряд.

Итак, можно ли тренировать ягодицы два дня подряд? Вы можете тренировать ягодичные мышцы два дня подряд, если будете тщательно выбирать упражнения и варьировать интенсивность тренировок. Тем не менее, тренировка ягодичных мышц в дни подряд должна выполняться только в качестве краткосрочной стратегии, чтобы помочь вам преодолеть мышечную слабость или силовое плато, и ее не следует делать новичкам.

В этой статье я расскажу, что говорят исследования о тренировке ягодичных мышц два дня подряд. Я также обсужу плюсы и минусы тренировки ягодичных мышц два дня подряд, причины, по которым вам следует или не следует тренировать ягодичные мышцы в дни подряд, и советы о том, как структурировать упражнения спина к спине.

программа тренировки ягодиц.

Я также приведу пример программы тренировки ягодичных мышц два дня подряд.

Тренировка ягодичных мышц 2 дня подряд: что говорит наука?

Исследователи из Университета Порту в Португалии проанализировали влияние трех последовательных тренировочных дней по сравнению с тремя разнесенными тренировочными днями в неделю.

У испытуемых в обеих группах наблюдалось одинаковое увеличение силы в жиме ногами и жиме лежа. В группе, которая тренировалась несколько дней подряд, наблюдалось большее увеличение объема груди и рук, но результаты не были значительно выше, чем у группы, которая тренировалась в разные дни.

Это говорит о том, что увеличение силы и размера мышц происходит в результате общей частоты тренировок, а не в результате тренировок в последовательные или непоследовательные дни. Это также говорит о том, что вам не нужно 48 часов отдыха между тренировками, чтобы увидеть результаты.

Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology, не выявило существенных различий в силе или составе тела между группой спортсменов-любителей, которые занимались спортом в течение нескольких дней подряд, и другой группой, у которой между тренировками было 48-72 часа.

А поскольку участники, которые тренировались несколько дней подряд, тренировались только три дня в неделю, у них было четыре полных дня отдыха. Это говорит о том, что общее количество отдыха, которое вы получаете в течение семидневного периода, важнее, чем отдых не менее 48 часов между тренировками.

Хотя испытуемые во втором исследовании специально не тренировали ягодичные мышцы, и неизвестно, выполняли ли испытуемые в первом исследовании какую-либо прямую работу с ягодичными мышцами, можно предположить, что результаты могут быть применимы и к тренировке ягодичных мышц.

причины тренировать ягодицы 2 дня подряд

Иногда у вас нет другого выбора, кроме как тренировать ягодицы два дня подряд. Вы также можете просто получать удовольствие от тренировки одной и той же группы мышц два дня подряд. Давайте рассмотрим причины, по которым вы можете или не можете тренировать ягодичные мышцы два дня подряд.

1. У вас есть ограниченное количество дней для тренировок

Работа, семейные обязанности и другие личные обязанности часто ограничивают количество дней, в которые вы можете заниматься. Тренировка ягодичных мышц два дня подряд, когда ваш график не позволяет вам отдыхать между ними, означает, что вы все равно можете тренировать ягодичные мышцы с большей частотой, а не только один раз в неделю.

2. Вы привыкли выполнять упражнения с большим объемом или высокой частотой

Если у вас уже есть опыт выполнения программы высокообъемных или высокочастотных тренировок, ваше тело уже привыкло к проработке одной и той же группы мышц несколько раз в неделю.Вы сможете легче перейти к режиму, когда вы тренируете ягодицы в дни подряд.

3. Вы кроссфиттер или олимпийский тяжелоатлет

Несмотря на то, что ВОДы CrossFit не включают в себя упражнения на изоляцию ягодичных мышц, такие как ягодичные мостики, вы по-прежнему косвенно прорабатываете ягодичные мышцы посредством приседаний или становой тяги, которые встречаются во многих ВОДах.

Точно так же тяжелоатлеты-олимпийцы выполняют рывки и толчки, а также различные варианты приседаний, каждый из которых в той или иной степени задействует ягодичные мышцы, в дни подряд.

Если вы занимаетесь одним из этих видов спорта, вам придется несколько дней подряд тренировать ягодичные мышцы, потому что они задействованы в движениях, которые часто фигурируют в вашей программе.

4. Вы на вершине своего питания и восстановления

Если вы уже потребляете достаточно калорий, высыпаетесь и не испытываете значительного стресса в повседневной жизни, вы можете тренировать ягодичные мышцы в дни подряд. Скорее всего, вы достаточно восстановитесь после первой тренировки, чтобы по-прежнему чувствовать себя энергичным и готовым приступить к следующей тренировке ягодичных мышц.

5. Вам необходимо устранить слабые места в ягодичных мышцах

Чувствуете ли вы, что ваши ягодичные мышцы отстают от вашего телосложения, или у вас возникают проблемы с приседаниями или становой тягой из-за слабости ягодичных мышц, увеличение частоты тренировок ягодичных мышц может помочь вам преодолеть эти недостатки.

И в зависимости от того, как запланирована остальная часть вашего программирования, вам, возможно, придется тренировать их в последовательные дни, чтобы вписать повышенную частоту в свой распорядок дня.

причины не тренировать ягодицы 2 дня подряд

1. Вы не выздоровели

Время восстановления после тренировки индивидуально и зависит от таких факторов, как интенсивность предыдущей тренировки, то, что вы ели накануне и насколько хорошо вы спали. Если вы не чувствуете, что можете тренироваться два дня подряд, вам следует взять хотя бы один день отдыха, прежде чем снова тренировать ягодичные мышцы.

2. Вы новичок

Новички могут быстрее восстанавливаться после силовых тренировок, чем продвинутые лифтеры, но это не значит, что тренировка одной и той же группы мышц в последовательные дни хороша для новичка.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, лучше иметь хотя бы один день отдыха между тренировками, чтобы не получить травму и не потерять мотивацию к тренировкам из-за того, что вы слишком устали.

Плюсы и минусы тренировки ягодичных мышц 2 дня подряд

Прежде чем мы перейдем к вопросам программирования для тренировки ягодичных мышц в дни подряд, давайте рассмотрим плюсы и минусы этого.

Профи
1.Может помочь уменьшить болезненность мышц

Болезненность мышц с отсроченным началом, или DOMS, относится к болезненности, которую вы чувствуете в результате повреждения мышц, возникающего при поднятии тяжестей.

Эффективный способ уменьшить DOMS — продолжать двигаться, чтобы улучшить приток крови к мышцам. Таким образом, тренировка ягодичных мышц два дня подряд может помочь немного облегчить боль в мышцах, если во второй тренировочный день вы сохраняете низкую интенсивность.

Однако следует также отметить, что DOMS и боль из-за травмы — разные вещи.Если вы подозреваете, что боль в мышцах связана с травмой, вам следует избегать тренировки ягодичных мышц два дня подряд.

Статья по теме: Боли в ягодицах после становой тяги: хорошо это или плохо?

2. Это позволяет вам заниматься фитнесом, когда вы заняты

Если вы можете ходить в спортзал только по субботам и воскресеньям или вам нужно тренироваться несколько дней подряд перед отпуском и у вас нет доступа в спортзал, тренируйте ягодицы два дня подряд.

чтобы не отставать от своей рутины, а не пропускать тренировку.

3. Задерживает синтез белка

Синтез белка — это процесс, посредством которого ваши мышцы производят белок для восстановления и роста. Исследования показывают, что он остается повышенным до 24 часов после тренировки.

Выполняя вторую тренировку ягодичных мышц через 24 часа после первой, вы расширяете окно синтеза белка. Это может помочь вам достичь большего мышечного пампа, который сохраняется в течение более длительного периода времени.

Минусы
1.Вы не можете тренироваться до отказа

Тренировка до отказа невозможна, если вы хотите тренировать ягодичные мышцы два дня подряд. Вы не сможете достаточно восстановиться в течение 24 часов, чтобы провести безопасную и эффективную тренировку на следующий день.

Если вам интересно, тренироваться ли до отказа, проверьте:

Тренируются ли пауэрлифтеры до отказа? (не часто, вот почему)

2. Это не следует делать в течение длительного периода времени

Тренировка ягодичных мышц в дни подряд — это не то, чем вы должны заниматься бесконечно.Даже если вы будете использовать разные упражнения и варьировать интенсивность тренировок, вы в конечном итоге достигнете точки, когда больше не сможете тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд.

Я рекомендую тренировать ягодичные мышцы два дня подряд в течение одного или двух тренировочных циклов, чтобы помочь вам преодолеть силовое плато или мышечную слабость, а затем разделить тренировки ягодичных мышц на несколько дней подряд для следующего тренировочного блока.

3. Вы можете заметить первоначальное снижение производительности

Когда вы впервые начинаете тренировать ягодичные мышцы два дня подряд, вам может быть труднее выполнить вторую тренировку.Это одна из причин, по которой я советую во второй тренировке выполнять большое количество повторений и низкий вес, о чем я расскажу ниже.

Ваше тело адаптируется к новому режиму через пару недель, но до тех пор вы, вероятно, обнаружите, что вторая тренировка намного сложнее.

Статья по теме: Можно ли тренировать трицепс 2 дня подряд? (За и против)

Советы о том, как структурировать тренировки ягодичных мышц спиной к спине

Как видите, нет ничего плохого в том, что большинство людей тренируют ягодичные мышцы в дни подряд.Но если вы хотите сделать это, есть способы структурировать ваши тренировки, чтобы вы могли видеть оптимальные результаты.

1. Меняйте интенсивность и диапазоны повторений

Если вы собираетесь тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд, вам следует избегать оба раза тренировать ее с высокой интенсивностью.

Вместо этого один день должен быть тяжелым тренировочным днем ​​с умеренным диапазоном повторений, а второй день должен быть легким тренировочным днем ​​с большим количеством повторений. Это позволит вам выполнить две эффективные тренировки в дни подряд, даже если вы все еще устали от предыдущей тренировки.

2. Меняйте движения

Если вы тренируете ягодичные мышцы два дня подряд, вам следует каждый день выполнять разные упражнения. Вы сможете тренировать все три ягодичные мышцы — большую, малую и среднюю ягодичные — так, чтобы ни одна мышца не перенапрягалась.

Ниже приведены несколько примеров различных упражнений на ягодичные мышцы, которые вы можете добавить в свою программу:

Список дополнительных упражнений для ягодичных мышц с блоком см. в разделе 3 Упражнения для мышц ягодичных мышц на массу (полное руководство) .

Статья по теме: Какое крепление вы используете для отдачи кабеля (3 варианта)

3. Увеличьте время нахождения под напряжением

Проводить больше времени под напряжением — отличный способ нарастить мышечную массу и силу без необходимости поднимать тяжести. Это также хороший способ внести разнообразие в свою рутину, чтобы вам не казалось, что вы делаете одно и то же снова и снова, когда тренируете ягодичные мышцы два дня подряд.

Некоторые способы увеличить время нахождения в напряжении при тренировке ягодичных мышц включают:

  • Выполнение румынской становой тяги с 3- или 5-секундным эксцентрическим движением (нижняя часть тяги)
  • Удерживание ягодичного моста в верхней точке в течение 3-5 секунд
  • Выполнение 1¼ или 1½ повторений ягодичных мышц мост, в котором вы поднимаете бедра вверх, опускаете вес на четверть пути или наполовину, поднимаете вес обратно до верхней точки, а затем полностью опускаете

Пример программы для ягодичных мышц 2 дня подряд

Ниже приведен пример двухдневной тренировки ягодичных мышц, которую вы можете выполнять в дни подряд.Предполагается, что первый день будет днем ​​средней или высокой интенсивности с более тяжелыми весами и немного меньшим количеством повторений. Второй день — менее интенсивный. Количество подходов и повторений выше, но веса должны быть ниже.

Тренировка ягодичных мышц, день первый
  • ГЛУТ-мост — 3 x 5
  • хорошие утра — 3 x 6-8
  • обратного освещения — 3 x 6-8 на ногой
  • русский кетлетбелл качается — 3 x 8-10

Тренировка ягодичных мышц, день второй
  • Румынская становая тяга – 4 x 8-10
  • Подъемы туловища – 4 x 8-10
  • Болгарский сплит-присед – 4 x 10-12 на каждую ногу x 10-12 на ногу

Другие ресурсы для тренировки ягодичных мышц

Последние мысли

Тренировка ягодичных мышц два дня подряд требует тщательного выбора упражнений и правильного управления усталостью, но это возможно, если вы по-прежнему берете один или два полных дня отдыха в неделю.

Однако новичкам не следует пытаться тренировать одну и ту же группу мышц в дни подряд. Я также рекомендую использовать его в качестве краткосрочной тренировочной стратегии, чтобы помочь преодолеть сильные или физические недостатки. Это не то, что следует делать в долгосрочной перспективе.


Об авторе

Аманда Дворжак

Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже.Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

3 лучших упражнения для гипертрофии ягодичных мышц

Большинство людей думают, что приседания — это все, что вам нужно, чтобы построить большие и сильные ягодицы. В то время как приседания отлично подходят для гипертрофии ягодичных мышц, они в основном работают в нижней части диапазона движения тазобедренного сустава. Во время приседания ваши ягодицы больше всего работают в нижней части приседания.Это означает, что ваши ягодичные мышцы работают больше всего, когда они растягиваются.

Вам также необходимо включать движения, при которых ваши ягодичные мышцы работают максимально в сокращенном положении. При этом вы нагружаете ягодичные мышцы со всех сторон, укрепляя их во всех точках диапазона движения тазобедренного сустава (ваш тазобедренный сустав — это шарнир между туловищем и ногами).

Ваши ягодичные мышцы растягиваются, когда вы сгибаетесь в бедре, приближая туловище к бедрам. Они сокращаются при гиперэкстензии, когда вы сжимаете ягодицы и толкаете бедра вперед.

Чтобы лучше понять и визуализировать это, просто представьте свои ягодицы как резиновую ленту, соединяющую нижнюю часть спины с верхней частью подколенных сухожилий. Если согнуть в бедре, резинка растянется. Если вы толкаете бедра вперед, точки крепления резинки сближаются и напрягаются, как это делают мышцы при сокращении.

Следующие 3 упражнения задействуют ягодичные мышцы в нижней, средней и конечной частях тазобедренного сустава. Что особенного в этих упражнениях, так это то, что вы можете выполнять их очень тяжело и становиться действительно сильными.Масса движет массой. Если вы толкаете штангу весом 225 фунтов, я гарантирую, что ваши ягодицы вырастут в достаточной степени.

1. Тяги бедрами со штангой

Это одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц и накачки ягодиц. Если вы хотите накачать большие, сильные, стройные ягодицы, вам лучше использовать толчки бедер со штангой.

Просто возьмите штангу, лягте на землю и скользите штангой по ступням и коленям, пока она не окажется прямо над бедрами — это ваше исходное положение.Держите штангу на бедрах и давите пятками, пока ягодицы не оторвутся от земли. Поднимите штангу как можно выше, пока ваши бедра полностью не заблокируются. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Один подход из 8 повторений с большим весом заставит ваши ягодицы гореть, как никакой другой. Конечно, вы могли бы добиться аналогичного результата, выполняя 20 откидываний ягодиц, но тяжелые веса доставляют больше удовольствия и действительно набирают массу сзади.

2. Становая тяга

«Но мой лучший друг когда-либо говорил, что становая тяга сломает мне спину.

Это правда… если вы сделаете это неправильно. Становая тяга — одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц из-за большой нагрузки, которую вы можете применить, и из-за того, что в этом движении преобладает тазобедренный сустав. Они больше всего задействуют ваши ягодицы в середине и конце тазобедренного сустава.

Становая тяга сумо и обычная становая тяга чрезвычайно требовательны к ягодичным мышцам. Потребность в разгибании бедра для каждого движения почти одинакова. Некоторые скажут вам обратное, но было проведено исследование с использованием ЭМГ для сравнения электрической активности в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях между двумя стилями.Показатели сумо и обычной становой тяги оказались одинаковыми. Таким образом, для гипертрофии ягодичных мышц оба типа становой тяги будут давать одинаковые результаты. Мой совет: найдите ту стойку, в которой вам наиболее комфортно и вы сможете выполнять упражнение наиболее плавно.

Тем не менее, проконсультируйтесь со знающим и опытным лифтером или личным тренером, который научит вас правильному выполнению техники становой тяги. Я не хочу, чтобы кто-то ломал там спину — только швы на брюках.

3.Приседания

Конечно, если мы говорим о построении ягодиц, приседания должны войти в разговор.

Как я уже говорил, приседания задействуют нижнюю часть тазобедренного сустава. Чтобы полностью использовать эту растяжку ягодичных мышц, убедитесь, что вы приседаете глубоко. У четвертьприседающих будут проблемы с развитием ягодичных мышц с помощью приседаний. На самом деле четверть-приседатели даже не приседают. Сгиб ваших бедер должен проходить ниже колен, чтобы выполнить правильный присед.

Чем глубже вы приседаете, тем больше растягиваете ягодичные мышцы. Чем больше вы растягиваете ягодицы, тем больше становится ваша попа.

Несмотря на то, что вы определенно увидите достойные результаты, выполняя любое из 3 упражнений, описанных выше, выполнение всех 3 даст вам феноменальные результаты. Что наиболее важно, так это то, что эти упражнения позволяют вам работать с большим сопротивлением. Более тяжелые веса сильнее стимулируют ваши мышцы, а чем больше мышечная стимуляция, тем больше рост.

Могу ли я увеличить ягодичные мышцы с помощью эспандера? | Ответы на ваши вопросы

Создание идеальных ягодичных мышц является главной целью многих людей в фитнесе.Но не многие люди знают, как эффективно их тренировать, особенно когда вы застряли дома. Посмотрим правде в глаза, у большинства из нас нет оборудования для наших обычных тренировок в тренажерном зале. Поэтому нам нужно адаптировать наши тренировки.

Эластичные эспандеры могут показаться не очень интересными, но они являются одним из лучших элементов оборудования для домашних тренировок по наращиванию ягодиц. И мы собираемся показать вам, как это сделать.

 

Тренировка ягодиц с лентой сопротивления

Понятно, что когда ваш тренажерный зал закрыт, интенсивность и вес ваших тренировок намного меньше, чем обычно.Однако до тех пор, пока ваши целевые мышцы подвергаются нагрузке, а количество повторений велико, вы заметите улучшение мышечной массы.

Однако не питайте иллюзий. Ваш прирост добычи может быть медленнее, но он произойдет. Использование составных и изолирующих движений принесет пользу ягодицам, а если вы сделаете минимум 15 повторений, вы, безусловно, начнете замечать рост.

Вы можете начать с выполнения каждого упражнения в одиночных подходах, то есть 5 подходов по 15–20 повторений или циклов по 15–20 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами.

1. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

— одно из лучших упражнений, помогающих привести в тонус ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это упражнение изолирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор, мышцы бедер и поясницы.

2. Тяги бедрами на одной ноге

Толчок бедрами на одной ноге является разновидностью стандартного толчка бедрами. Ваш торс и бедра должны двигаться как одно целое, поэтому вы сосредотачиваете большую часть работы на ягодицах, а не на нижней части спины и подколенных сухожилиях.

3. Болгарские сплит-приседания

Сплит-приседания — отличный способ нарастить силу и улучшить подвижность бедер. И это также проверит ваш баланс и координацию.

4. Откаты стоя

Отдача стоя задействует все три ягодичные мышцы. Это делает его одним из лучших упражнений для развития ягодичных мышц.

5. Отдачи на коленях

Разновидность отжиманий стоя. Это упражнение поможет развить и укрепить ягодичные мышцы, которые являются одними из самых больших и сильных мышц в теле.

6. Ходячие приседания

Вы должны почувствовать это на внешней стороне бедер и бедер. Для дополнительной тренировки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубокого приседа.

7. Пожарные гидранты

Пожарные гидранты, или отведение бедер, — отличный способ накачать ягодичные мышцы. Это упражнение в основном нацелено на большие ягодичные мышцы.

8. Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах — это изолирующее упражнение и отличное дополнение к более крупным движениям, таким как приседания и становая тяга. Они будут нацелены на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также на нижнюю часть спины и ядро.

Не забывайте о питании

То, что вы едите, является ключом к наращиванию мышечной массы. Достаточное потребление макронутриентов и калорий будет стимулировать рост мышц и восстановление. Количество будет варьироваться в зависимости от ваших тренировок, образа жизни, уровня подготовки, массы тела и возраста.

Начнем с белка. Вы должны искать 1-2 грамма на фунт веса тела в день.Помните, без белка нет прироста. Белок помогает поддерживать рост и поддерживать ваши мышцы, идеально подходит, если вы хотите нарастить ягодицы.

Чтобы набрать массу и размер, вам нужно, чтобы в ваше тело поступало больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Большинство людей используют протеиновые коктейли просто для того, чтобы получить дополнительный белок и калории в течение дня. Все это увеличивает потребление калорий, необходимых для наращивания мышечной массы.

 

Возьми домой сообщение

Эластичные ленты

— один из лучших способов активировать мышцы, особенно ягодичные.Однако не питайте иллюзий, ваш прирост ягодиц может быть медленнее, чем вы ожидаете в тренажерном зале, но он произойдет.

28-дневный план приседаний, который вы захотите начать прямо сейчас

Поддержание физической формы жизненно важно для поддержания здоровья, поэтому важно, чтобы все было просто. Упражнения с собственным весом идеальны, потому что вы можете делать их где угодно. Приседания, возможно, являются лучшим упражнением, которое вы можете делать, потому что они сложны и безопасны, одновременно нагружая множество групп мышц — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор.

В качестве небольшого направления мы составили 28-дневный челлендж по приседаниям, чтобы укрепить вашу нижнюю часть тела и дать вам ощущение ежедневного достижения.

Лучше всего то, что это испытание не займет много времени (обещаем, вам не придется делать 200 приседаний подряд). Использование только упражнений с собственным весом означает, что вы можете достичь своей ежедневной цели в любом месте — даже у себя дома. Сосредоточьтесь на меньшем количестве качественных повторений, которые со временем становятся все сложнее.

Вот как это работает:

  • Каждую неделю вы будете пробовать новый вариант приседаний, чтобы увеличить нагрузку и стимул, чтобы ваши мышцы продолжали работать и расти.
  • Отдыхайте как можно меньше между подходами, но отдыхайте достаточно, чтобы выполнить все повторения.
  • Если вам не удастся выполнить все повторения за этот день, ничего страшного! (Помните: это вызов!) Мы рекомендуем вам вернуться к началу недели и попробовать еще раз.

Воздушные приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Начните движение, сев назад и разведя колени в стороны.Опускайтесь ниже параллели, удерживая поясницу ровной. В нижней точке двигайтесь пятками и держите колени врозь, возвращаясь в исходное положение. Держите руки прямо перед собой.

Приседания с паузой

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Начните движение, сев назад и разведя колени в стороны. Опускайтесь ниже параллели, удерживая поясницу ровной. В нижней точке сделайте паузу на 3 секунды.Затем двигайтесь пятками и держите колени врозь. Держите руки прямо перед собой, когда вернетесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге без коробки

Начните с того, что отвернитесь от скамейки или ящика. Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу. Чтобы усложнить упражнение, опустите скамью.

Боковые приседания

Начните с очень широкой стойки и прямых ног. Сядьте на одно бедро и вытолкните это колено наружу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.