Содержание

Сколько калорий нужно в день человеку, сколько калорий съедать в день человеку?

Опубликовано: 24.01.2017Время на чтение: 32 минуты349

Соблюдение баланса между потреблением и расходом калорий – ключ к контролю веса. Но, конечно, сказать проще, чем сделать. Всю правду о подсчете калорий расскажет Сьюзен Бауэрман, эксперт Herbalife, профессиональный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии.

Правило «соблюдайте баланс калорийности» звучит слишком просто, правда? Если вы едите больше, чем сжигаете, значит, наберете лишний вес. Если едите меньше, чем сжигаете, значит, сбросите пару килограммов. Ну а если вы едите ровно столько, сколько расходуете, – значит, ваш вес должен оставаться стабильным. В теории все очень просто, но почему-то на практике не всегда происходит именно так.

Мнение экспертов: Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Оказывается, что когда дело касается точного подсчета поступления/расхода калорий, многие допускают распространенные ошибки.

Давайте представим, что вы крупный парень и ведете довольно активный образ жизни. И, скажем, чтобы сохранить свой вес, вам нужно съедать около 2700 калорий в день. Если сложить, то получится около миллиона калорий в год. При этом если вы ошибетесь при подсчете калорий хотя бы на 10%, за год вы съедите 100 000 лишних калорий, набрав в процессе около 13 килограммов.

К такому результату может привести даже небольшая ошибка в подсчете потребляемых калорий. А ведь многие люди ошибаются еще и в подсчете потраченных калорий на тренировках. Поэтому, если у вас возникли проблемы с балансом калорийности, вот несколько факторов, которые надо учитывать в дальнейшем:

1. Вы понятия не имеете сколько калорий вы должны съедать каждый день

Для начала надо определить сколько калорий ваш организм сжигает за день. Проблема в том, что в уравнении слишком много переменных: ваш возраст, пол, процентное соотношение жировой и мышечной ткани, интенсивность тренировок.

Основную часть калорий (около 70%) ваше тело использует для поддержания работы всех систем организма: кровеносной, нервной, пищеварительной и так далее. Метаболизм не останавливается даже в состоянии покоя, а расход калорий на него определяется состоянием вашей мышечной массы. Оставшиеся 30% калорий вы тратите на свою повседневную активность.

Конечно, вы можете найти различные инструменты для подсчета ежедневной потребности в калориях, и для начала это будет полезно. Но имейте в виду, что это всего лишь цифра, которая может не иметь ничего общего с вашей конституцией. 

Есть хороший способ для оценки вашей потребности в калориях – ведение пищевого дневника с точным подсчетом потребляемых калорий в течение недели. Если ваш вес остался стабилен за эту неделю, значит, вы потребляли достаточно калорий. Если вы набрали лишние килограммы, значит, вы ели больше, чем нужно.


2. Вы недооцениваете калорийность вашего рациона

К сожалению, польза вашего пищевого дневника зависит от того, насколько точно и тщательно вы его ведете. Большинство людей недооценивают калорийность своего рациона примерно на 40%. Если вы не взвешиваете порции еды и определяете количество съеденного на глаз, то, скорее всего, вы далеки от реальных цифр. Кроме того, имейте в виду, что калорийность, указанная на упаковке, может иметь погрешность около 10%.

Не забывайте включать в список съеденного и всяческие дополнения к основному рациону: приправы, соусы и заправки к салатам, сливки и сахар в кофе, горстку крошек от печенья, которую вы доели со дна упаковки, несколько кусочков пиццы, которыми вы перекусили на кухне. Все это считается. Каждый кусочек. 

3. Вы переоцениваете количество калорий, сожженных во время тренировки

Многие люди считают, что на тренировке они сжигают в 2-3 раза больше калорий, чем на самом деле. Количество сожженных калорий зависит от параметров вашего тела, продолжительности и интенсивности нагрузки. Люди постоянно ошибаются при оценке интенсивности и реальной длительности своей нагрузки.

Кроме того, важны параметры вашего тела: чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете, выполняя упражнение. Если вы весите 54 килограмма, то за 1 час ходьбы со скоростью 3 км/ч сожжете всего 250 калорий. Если же вы весите 90 килограммов, то при такой же нагрузке сожжете 400 калорий.

Не стоит рассчитывать на точность тренажеров, которые считают потраченные калории, их данные не всегда верны. Также в интернете можно найти онлайн-калькуляторы, которые помогут подсчитать расход калорий исходя из ваших параметров и типа нагрузки. Но имейте в виду, что 60 минут упражнений, это не тоже самое, что «час в бассейне».

4. Вы поощряете себя за работу, отдыхая весь день

После интенсивной тренировки вы уверены, что сожгли больше калорий, чем съели и решили, что заслужили награду. Но получив правильный баланс калорийности, мы не считаем его достаточным вознаграждением и после тренировки предпочитаем провести остаток дня в пассивном состоянии. В итоге получаем такой же расход калорий, как если бы тренировки вовсе не было. Не забывайте, что тренировка должна сочетаться с вашей ежедневной активностью, только в таком случае расход калорий будет превышать их потребление.

5. Вы вознаграждаете себя едой

Когда вы решили, что сожгли больше калорий, чем съели, не стоит давать себе послабление, ведь у вас нет «запаса» для переедания.

Ещё один способ убедиться в этом – представить, какая нагрузка вам нужна, чтобы сжечь калорийность пиццы, мороженого или пива. Ниже приведен график, который показывает, какие упражнения должен выполнять человек, который весит 68 килограммов, чтобы сжечь калории, содержащиеся в различных продуктах. И эта нагрузка куда больше, чем вы думаете. Представьте, каких результатов вы могли бы достичь, если бы на тренировках сжигали столько калорий, сколько запланировали, и не ели бы после нагрузок вредную пищу.

Продукт

Количество

Калорийность

Необходимая нагрузка

Попкорн в микроволновке

4 чашки

140

20 минут езды на велосипеде

Средняя плитка шоколада

1 плитка

280

30 минут игры в большой теннис

Шоколадное пирожное с мороженым

полторы чашки

780

90 минут игры в бадминтон

Картофельные чипсы

15 кусочков

160

90 минут игры во фрисби

Пицца с мясом и сыром

2 кусочка

1000

2 ½ часа катания на льду

Пиво

0,5 литров

250

1 час занятий аква-аэробикой

Шоколадное печенье

4 кусочка

400

120 минут игры в боулинг

Микс орешков

полчашки

435

165 минут капитальной уборки дома

Макароны с сыром

1 чашка

430

45 минут подъема по лестнице

Двойной бургер с картошкой фри

1 бургер + большая картошка

1100

2 часа бега

Чесночный соус

2 столовые ложки

150

30 минут аэробики

Майонез

1 столовая ложка

100

22 минуты быстрой ходьбы

Об авторе:


Автор материала Сьюзен Бауэрман является магистром наук, диетологом, сертифицированным специалистом по спортивной диетологии, членом Академии питания и диетологии и Директором Всемирного образовательного и тренингового центра по питанию.

Сьюзен закончила с отличием факультет биологии в Университете Колорадо и получила степень магистра в области науки о питании. Затем она прошла стажировку по диетологии в Университете Канзаса. 

Сьюзен имеет обширный опыт в преподавании и разработке образовательных программ, ориентированных на индивидуальные, групповые и корпоративные занятия по укреплению здоровья, коррекции веса и спортивному питанию. До работы в компании Herbalife она была ассистентом директора в Центре питания человека в Калифорнийском университете, занимала должность помощника профессора в области питания в Университете Пеппердина и преподавала науку питания в Департаменте продовольственных наук и питания в Политехническом университете штата Калифорния, города в Сан-Луис-Обиспо. Сьюзен была консультантом американской футбольной команды Los Angeles Raiders на протяжении шести сезонов. Также она сотрудничала с обозревателями темы «Здоровье» в Los Angeles Times в течение двух лет.

Она является соавтором 23 научных публикаций и участвовала в создании и публикации двух книг: «Какого цвета ваша диета?» и «Лос-Анджелесская модельная диета» совместно с доктором Дэвидом Хибе в издательстве Harper Collins, в 2001 и 2004 годах, соответственно.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2017-01-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Минимальное количество калорий в день. Cколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Рацион для худеющих

Знать, сколько калорий человек должен потреблять в сутки, необходимо для похудения, набора массы или поддержания веса в норме. Но как это вычислить? Легко! Берите калькулятор и используйте формулу Харриса-Бенедикта, которая подскажет, сколько в рационе должно быть килокалорий в суточном рационе питания.

Формула Харриса-Бенедикта используется для определения вашего базового метаболического индекса (БМИ), который по-другому описывается как расход энергии в состоянии покоя. Базовый метаболический индекс зависит от вашего пола, возраста и размера тела, вычислив его вы узнаете, какой минимум ккал вы сжигаете просто будучи живым и бодрствуя.

Разумеется, как только вы встаёте с постели и начинаете повседневные дела, минимальная цифра возрастает. Вы можете вычислить активный метаболический индекс (АМИ), умножив БМИ на коэффициент, соответствующий уровню вашей физической активности. Он варьируется от 1.2, если вы ведёте сидячий образ жизни, до 1.9, если вы суперактивны.

Вот как это работает:

Женщины: BMR = 65,5 + (9,657 x вес в кг) + (1,88 x рост в см) — (4.7 x лет)

Мужчины: BMR = 66 + (13,83 x вес в кг) + (5,08 x рост в см) — (6.8 x лет)

Вычислите ваш активный метаболический индекс начав с умножения вашего базового метаболического индекса на текущий уровень физической активности. По нему может быть вычислена норма, которую положено съедать конкретному взрослому человеку в день.

Если ваш образ жизни:

  • Сидячий (мало или совсем без подвижности): ваш АМИ = БМИ х 1,2
  • Малоподвижный (немного движения/работа 1-3 дня в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,375
  • Умеренно активный (средняя подвижность/работа 3-5 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,55
  • Очень активный (тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,725
  • Суперактивный (очень тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,9

Ваш АМИ отражает количество калорий, которое вам можно употреблять ежедневно, чтобы оставаться в текущем весе. Если вы хотите похудеть, нужно увеличить уровень физической активности или уменьшить потребление калорий, т.е. требуется меньше есть, в чем поможет таблица калорийности.

Как мне использовать эту информацию?

К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не идеальна. Согласно Академии питания и диеты, исследования показывают, что формула выдаёт результат, точный на 90 процентов в 60 процентах случаев.

Это значит, что в 40 процентах случаев она вводит в заблуждение, что довольно удручающе. Хуже того, если формула ошибается, она показывает большую дневную калорийность пищи, чем было необходимо субъектам исследований, так что они сжигали меньше, чем думали.

Проблема точности формулы может быть связана с физическими или генетическими факторами, а ещё многие люди сильно переоценивают уровень своей физической активности, что сказывается и на подсчёте калорий.

Так зачем же использовать формулу, которая не всегда точна?

Ну, хотя бы потому, что надо с чего-то начинать. Вычислите вашу суточную потребность в калориях, которую рекомендовано потреблять, и если вы не худеете или не набираете вес, работайте с этим числом (в большую или меньшую сторону). Но, пожалуйста, не ешьте меньше 1200 калорий в день без надзора квалифицированного врача. С изменением веса вам также нужно будет пересчитать дефицит калорий.

Онлайн-калькуляторы калорий

Не так уж сложно включить калькулятор на телефоне и посчитать всё это вручную, но куда легче использовать онлайн-сервис. В ближайшее время мы добавим удобный калькулятор калорий на сайт.

Онлайн-калькуляторы просты в использовании и станут хорошей отправной точкой для всех, кто хочет навести порядок в потреблении калорий. Также, чтобы контролировать их поступление в организм и выяснять, сколько вы сжигаете с помощью упражнений, следите за информацией на упаковке продуктов, которые едите.

Заключение

Хотя найти онлайн-калькуляторы и планировщики диет, которые помогают выяснить, сколько вам нужно потреблять калорий каждый день, не так уж сложно, всегда хорошо знать, как именно вычисляется эта информация. И вы можете увидеть, как именно уменьшение потребления калорий или сжигание их посредством физической активности поможет вам похудеть.

Существует множество вещей, от которых человечество с легкостью может отказаться. Но есть то, что необходимо для выживания и продолжения рода — это еда и вода. И если водный баланс нужно поддерживать определенным количеством литров жидкости ежедневно, то с едой все гораздо сложнее.

Правильное питание является источником спортивной формы и хорошего самочувствия. Верный расчет нормы калорий в день позволит держать себя в хорошем тонусе, забыв про недомогания.

Любая деятельность требует определенного количества энергетических затрат. Без них физические и умственные способности не проявляют себя в полной мере. Питание, дающее большое количество энергии, увеличивает жировую массу. Напротив, при низкокалорийном рационе, начинается постепенная потеря веса.

Вся сложность заключается в поиске золотой середины. Худеть или набирать мышечную массу следует, в первую очередь, руководствуясь правильным питанием, а число калорий необходимо подобрать максимально точно.

Существует заключение специалистов о том, сколько калорий нужно потреблять в день. Для сильного пола — около 2500 кал., для слабого — 2000 кал. Эти цифры приблизительные.

Существует множество факторов, влияющих на эти значения:

  • образ жизни;
  • трудовая деятельность;
  • распорядок дня;
  • время приема пищи;
  • возраст;
  • количество физических нагрузок.

Нельзя ставить на один уровень, к примеру, менеджера в офисе и рабочего на строительстве жилого дома.

Вместе с тем, возможно, вывезти некоторые аксиомы:

  • чем старше человек, тем меньше требуется ему энергии;
  • мужчине нужно больше энергии, чем женщине;
  • беременные и молодые мамы формируют запас на себя и малыша;
  • при тяжелых физических нагрузках рацион необходимо увеличить вдвое.

Влияние качества потребляемых калорий

Еда должна состоять из равномерного количества жиров, белков и углеводов. В процентном соотношении 30, 50 и 20. Не соблюдая эти пропорции, в организме остается лишний жир.

А при излишнем употреблении углеводов с уменьшением значения белков вы сразу почувствуете недостаток сил, вялость, снижение иммунитета. Теряя одно — приобретаете другое.

Расчет ежедневного калорийного рациона

Если исходить из того, что ежечасно сжигается 1 калория на 1 кг веса, то дальнейший расчет покажет, какую необходимо получить энергию при весе 75 кг в количестве 1800 кал.

Данного значения хватит лишь для нормального рабочего состояния. Если добавить сюда переваривание пищи, физические и умственные нагрузки — цифра сразу увеличится.

В настоящее время приблизительный расчет выглядит следующим образом: в среднем на 1 кг массы тела необходимо израсходовать 24 калорий за 1 час. Подсчет нормы калорий в день для женщин выполнить сложнее, в связи с особой физиологией организма.

Слабый пол, по статистике, вес набирает быстрее. А в случае ожидания или рождения ребенка — вес растет не по дням, а по часам.

Важную роль здесь занимает образ жизни. При низкой подвижности женщинам среднего возраста хватит 1800 в сутки, при средней — 2000, при высокой — 2200.

При похудении из выведенного вами значения отнимите 500 единиц. Данная схема позволит вам терять вес по 0,5 кг еженедельно. Главное не увлечься сгонкой массы. Уменьшать калории ниже 1200 ед. нежелательно.

Норма калорий для мужчин существенно отличается по сравнению с женскими показателями. Мужчине необходим белок. А чтобы его получить, запасы энергии придется увеличивать.

При малоподвижном образе жизни мужчинам среднего возраста требуется 2200 кал., при средней подвижности — 2500 кал., при высокой — 3000 кал.

Ежедневная калорийность с целью похудения

Для того чтобы выяснить, сколько нужно потреблять калорий, чтобы похудеть, следует произвести расчет ежедневно потраченной энергии. После того, как вы рассчитали вашу суточную норму, из данного значения смело вычитайте 20%, но, напомним, эта цифра, не должна быть меньше 1200 ед.

Это и будет ваша норма калорий для похудения. Стремитесь придерживаться полученного результата и вскоре сами почувствуете перемены.

Правильный рацион питания детей

Если взрослый мужской и женский организмы изучены в полной мере, вопрос правильного питания детей из года в год остается на поверхности. Каждый ребенок индивидуален.

Качество пищи имеет первостепенную роль. В зависимости от возраста ребенку требуется 800 калорий в 1 год, 1500 в 3 года, 2000 в 6 лет, 2900 в 13 лет.

Держать себя в хорошей форме на протяжении всей жизни — непростая задача. Её решение зависит только от вас.

По вопросам правильного питания, очищения организма, подбора верной диеты вы всегда можете обратиться к нам. Мы, в своем случае, всегда готовы прийти к вам на помощь.

Фото примеры расчетов оптимальный нормы калорий в день

Для ежедневной активной жизнедеятельности человека необходимо строго придерживаться потребления определенного количества калорий в сутки. Ведь каждое совершенное действие требует энергетических затрат. Чем более интенсивные нагрузки получает организм, тем больше калорий ему потребуется. Потребление калорий в сутки для каждого человека индивидуально, оно определяется такими факторами: пол и возраст, уровень активности в течение дня и образ жизни.

Считается, что количество калорий, потребляемых организмом мужчины, на порядок выше женской суточной нормы, а с точки зрения возрастного фактора, то молодому организму необходимо намного больше калорий, которые расходуются на развитие и рост, нежели пожилому. Чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше калорий ему потребуется. Расчет суточных калорий производится индивидуально и для каждого норма калорий своя, однако при этом существуют определенные закономерности. Рассмотрим среднее потребление калорий в сутки мужчиной и женщиной и их отличия.

Сколько калорий в сутки необходимо мужчинам?

Диетологи совместно с экспертами правильного питания пришли к выводу, что количество калорий, необходимые для жизнедеятельности мужчины, зависит от уровня его активности. Рассмотрим примерную суточную норму калорий в зависимости от образа жизни и возраста.

При сидячем образе жизни мужчин в возрасте 19-30 лет количество необходимых калорий в сутки составляет около 2400 ккал, для мужчин в возрасте 31-50 лет потребуется 2200 ккал, а для тех, кому 51 и более будет необходимо всего 2000 ккал. Что касается умеренного образа жизни, то для мужчин упомянутых возрастных категорий потребуется 2600-2800, 2400-2600 и 2200-2400 ккал соответственно. Потребление калорий в сутки для мужчин, которые ведут активный образ жизни, составит намного больше: 3000 ккал для тех, кому 19-30 лет; 2800-3000 ккал для мужчин возрастного промежутка 31-50 лет и 2800-2400 ккал для тех, кому 51 и старше.

Таким образом, мы видим, что количество калорий, необходимых мужчинам для полноценной жизнедеятельности, зависит от их индивидуальных потребностей, особенно если необходимо скорректировать свой вес или же поддерживать его на прежнем уровне. Для того чтобы точно определить сколько калорий потребуется организму, необходимо произвести точный расчет суточных калорий, учитывая все параметры: вес, рост, уровень нагрузки и желаемый вес, который бы вы хотели иметь в результате. С помощью такого подсчета можно составить примерное меню, зная калорийность всех блюд и продуктов в своем рационе. С мужчинами разобрались, а теперь поговорим о женщинах.

Что касается женщин, то здесь наблюдается примерно такая же картина. Однако, женщины, как правило, более щепетильно и ответственно подходят к своему внешнему виду, больше заботятся о фигуре, поэтому они привыкли считать каждую съеденную калорию. Как раз для таких случаев производится точный расчет суточных калорий с учетом всех выше приведенных параметров. Для тех, кто не любит подсчетов, кому не настолько принципиально знать о точном количестве калорий, необходимых в течение дня, мы приведем усредненные данные, в зависимости от образа жизни и возраста женщины.

Если вести сидячий образ жизни, то для 19-25 летней девушки в сутки потребуется около 2000 ккал; количество калорий для 26-50 летней женщины составит при этом около 1800 ккал, а для тех, кому за 51 достаточно будет около 1600 ккал. При умеренном образе жизни для женщин данных возрастных категорий количество потребляемых калорий в сутки составит 2200, 2000 и 1800 ккал соответственно. А если женщина ведет активный образ жизни, то калорий потребуется еще больше, а именно: 2400, 2200 и 2000 ккал.

Очень важно, чтоб при расчете суточных калорий вы учитывали не только индивидуальные параметры, но и желаемые показатели. Следует отметить, что если вы хотите похудеть, то вам необходимо употреблять меньше калорий и сократить дневную норму калорий ровно до того количества, которое вам необходимо для достижения результата. Если же вам необходимо набрать вес, то в рацион необходимо включить дополнительные продукты и ингредиенты, которые позволят это сделать, добавив к суточной норме определенное количество калорий. Для поддержания веса на прежнем уровне можно пользоваться приведенными выше стандартными показателями, либо теми, которые вы индивидуально для себя просчитаете.

Как рассчитать, сколько калорий в сутки нам необходимо?

В современном мире для того, чтобы узнать индивидуальную потребность в калориях, достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором суточного потребления калорий, задав все необходимые параметры. Однако если такового у вас нет, вы можете сами с легкостью это сделать. Произведем расчет по формуле Харриса-Бенедикта, названной в честь ее создателя.

Данная формула была составлена еще в 1919 году, а сейчас ее широко применяют для определения величины основного обмена человека (ВООЧ), на осуществление которого и расходуются калории. Другими словами она показывает базовое потребление калорий в сутки, которые необходимы организму для осуществления всех жизненно важных функций.

Для женщин ВООЧ рассчитывается следующим образом:

ВООЧ = 655,1+9,6*вес (кг)+1,85*рост (см)–4,68*возраст (лет)

Калории — слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.

Минимальное количество калорий в сутки

Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т. д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.

Как определить, сколько калорий нужно в день

Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).

Для женщин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) — 4,92 x возраст — 161

Для мужчин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост — 4,92 x возраст (лет) + 5

Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.

Этот коэффициент равен:

  • При малоподвижном образе жизни 1,2
  • При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
  • Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
  • Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
  • Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9

Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.

Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать . Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.

Средние значения калорийности суточного рациона

Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.

На что тратятся калории

Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.

Хотите похудеть, но не знаете сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе? Узнайте сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья!

Вопрос калорийности пищи один из самых главных при планировании рациона. От правильного его решения напрямую зависит, будет ли эффективным похудение и избавление от лишних килограммов. Калориями называют единицы, в которых измеряют энергетическую ценность пищи. Они учитывают не только общую пищевую ценность блюд, но и показатели содержания в них углеводов, жиров, белков. Благодаря калориям, процессы жизнедеятельности организма получают необходимую энергию. Они нужны для нормальной умственной и физической работы человека.

Существует такое понятие, как минимальная потребность в калориях в стуки. Цифры могут разниться, так как потребность в энергии для нормальной жизнедеятельности у всех разная. Значение имеет площадь поверхности тела, возраст, такие параметры, как вес и рост, уровень физической активности и пр.

Борьба с лишним весом, основанная на снижении калорийности рациона, основана на принципе: похудеть можно, если расход калорий в сутки будет большим, чем их потребление. В итоге начинают работать механизмы, ответственные за расход жировых запасов тела .

Рассчитать норму калорий, которую должен содержать ваш суточный рацион, может помочь диетолог. Но гораздо легче и быстрее обратиться к онлайн-калькулятору, который выдаст результат, что позволит сформировать систему питания, направленную на избавление от лишних килограммов. Вам достаточно ввести в поля несколько параметров (возраст, пол, показатели роста и веса, данные о физической активности) и по разным формулам вычислить результат.

Выбор меню и диеты зависит от того, что вы хотите получить в итоге. Вес можно сбрасывать быстро или постепенно, кроме того, иногда целью является сохранение имеющегося веса на одном уровне .

Какой режим похудения вы выберете?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Это довольно жесткий метод, помогающий стремительно худеть при соблюдении всех требований. Рекомендуется только здоровым людям, в идеале – после консультации с врачом. Есть два варианта такой диеты.

Первый вариант – допускается введение в рацион любых блюд, сладких, жареных, жирных, но в сильно ограниченном количестве, так, чтобы общая калорийность в день не превышала показатель 1000.

Второй вариант – нужно употреблять конкретное количество определенных продуктов в день в любой последовательности и комбинациях. Среди них:

  • Свежие фрукты – не более 300 гр.
  • Овощи (в любом виде – свежем или отварном) – до 400 гр.
  • Нежирные виды мяса – до 160 гр.
  • Молоко (нежирное) – до полулитра.
  • Ржаной хлеб – 40 гр.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Творог или сыр – 30 гр. или 15 гр. соответственно.
  • Сливоч. масло – 15 гр.

Оптимальным и более простым в плане подсчета калорий является второй вариант. Рассмотрим его меню.

Отзывы о таком режиме питания различны. Преимущества заключаются в возможности быстро сбросить вес – до 10 кг. Но рацион получается ограниченным – и по объему пищи, и по энергетической ценности. Поэтому возможны негативные для здоровья последствия. Рекомендуется соблюдение такого режима питания на срок до 3 недель .

Такая система питания не навредит здоровью и позволит стабильно сбрасывать вес. Вот примерное меню, вы можете выбрать продукты из списка, примерно высчитывая суточную норму калорий в пределах 1200.

100 килокалорий 200 килокалорий 300 килокалорий
  • Бульон с яйцом.
  • Тарелка овощного супа.
  • Тушеные овощи (без использования жира).
  • Сырник (без сахара).
  • Отвар. картошка – 1 шт.
  • Овсян. хлопья – 2 ст.л.
  • Апельс. сок – 1 ст.
  • Вар. яйцо.
  • Тв. сыр – 50 гр.
  • Банан.
  • Яблоко (можно запечь с 1 ч.л. меда).
  • Виноград – 20 шт.
  • Миндаль – 15 гр.
  • Мороженое – 80 гр.
  • Сметана — 5 ст.л.
  • «Докторская» колбаса – 100 гр. или одна сосиска.
  • Яичница (2 яйца).
  • Кусочек хлеба.
  • Творог – жирность не более 1,8 – 100 гр. Можно добавить немного меда.
  • Овощной суп с макаронами – 200 гр.
  • Кабачковая икра – 10 гр.
  • Винегрет – 200 гр.
  • Макароны – 100 гр.
  • Каша или картофельное пюре – 200 гр.
  • Котлеты – 2 шт. (небольшие).
  • Блин с творогом – 2 шт.
  • Голубцы – 2 шт.
  • Творог – 200 гр. + ягоды.
  • Сардельки – 2 шт. Можно дополнить огурцами или помидорами (2 шт.).

Попробуйте сформировать меню на день, и вы поймете, что 1200 калорий – это не так уж и мало .

Такой рацион нужно обязательно совмещать с тренировками. Только так получится добиться результатов. А также соблюдайте такие советы:

  • Всегда завтракайте . Это насытит вас энергией. Калорийность – около 30% всего суточного рациона. Оптимальный вариант – каша. К ней можно добавлять кофе, молоко, чай, мясо, вареное яйцо, сухофрукты, сыр, творог, орешки, фрукты.
  • Всегда обедайте – это 40% калорий рациона. Допускаются супы, рыба или мясо с овощами, каши, салаты (овощные), бобовые и макароны.
  • Всегда ужинайте – главное за 4 часа до отхода ко сну. Оптимальный выбор – овощи и мясо или рыба. Преобладать должен белок. Доля калорийности – 20%.
  • Допускается легкий перекус между приемами пищи – 10% калорий. В первой половине дня им может стать мед, орехи, ягоды, фрукты, чай с крекером. Во второй – молочные продукты или овощи.
  • Соблюдайте питьевой режим . В идеале – 2 л в сутки.
  • Берите с собой еду на работу . В супермаркете сложнее выбрать что-то низкокалорийное.
  • Утоляйте голод за несколько часов до сна , но если это очень сложно, можно съесть зеленое яблоко, морковь, выпить стакан кефира.
  • Никогда не переедайте – это основная причина набора веса .

Пробуем составить рацион

Прием пищи Рекомендации
Завтрак За полчаса до него – 1 ст. воды.

Калорийность – 425 ккал.

Меню: овсянка, сваренная на молоке, 1 тост (допускается небольшое количество сливочного масла), натуральный кофе.

После – через час – 1 ст. воды.

Перекус Примерно через час-полтора после завтрака.

Калорийность – 170 ккал.

Меню: Чай либо сухофрукты или орехи. Можно сделать творог с 1 бананом.

Через полчаса – 1 ст. воды.

После – 1 ст. воды.

Обед Калорийность – 500 ккал.

Меню: каша, сваренная на воде + кусочек рыбы или мяса. Овощной салат или тушеные овощи (заправить сметаной или маслом). Можно чай и кусочек хлеба.

3 голоса

Тематические материалы:

Обновлено: 29.04.2019

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Ничего не делать и худеть — что думает наука про способы разгона метаболизма

Можно ли заставить тело по умолчанию сжигать или сохранять больше калорий и какие добавки этому помогут.

Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого я вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропных веществ.

Тема веса и физической формы есть в каждом списке дел по личной продуктивности. Сегодня обсудим всё, что поможет (и не поможет) поменять метаболизм и проще добиться нужного веса.

Миллионы на мракобесии: три самых продаваемых мифа про метаболизм

Прежде чем приступим к узкой части темы, отметём заблуждения про метаболизм и освежим в памяти термины. Все данные ниже — из статей Mayo Clinic, Harvard Health Publishing и научной базы Examine.

Важный нюанс, в котором все путаются: разница между метаболизмом и базальной скоростью метаболизма. Разберёмся: метаболизм — это процесс превращения еды в энергию. Энергия расходуется непрерывно — даже во сне. Мы дышим, кровь циркулирует, клетки размножаются.

Количество энергии (калорий), нужных на эти процессы, является базальной скоростью метаболизма. Но в быту это и называют метаболизмом. Для удобства и краткости я также возьму этот подход.

Простыми словами, даже в коме ваше тело будет тратить калории. Их количество зависит от возраста, активности, количества мышц и размеров тела. Вне комы и с ежедневной активностью метаболизм составляет 50-70% от суммарных энергозатрат.

Миф 1: «быстрый» или «медленный» метаболизм — главная причина проблем с весом

«Дима ест сколько хочет и не полнеет. Повезло, метаболизм быстрый!», — скажет большинство. На самом деле Дима меньше ест и больше двигается. Метаболизм у большинства людей отличается не так сильно.

Метаболизм 96% людей варьируется в пределах 200-300 ккал от среднестатистического уровня. 200 калорий — это четыре печеньки орео.

Эта разница в 200-300 калорий у качка и у полного человека основана на сухой массе тела. Эта масса (ваш вес минус количество жира) объясняет 83% различий в суточных расходах энергии у людей.

Окей, 96% людей отличаются незначительно. Кто эти оставшиеся 4% на концах шкалы? Если один из них будет с самым низким метаболизмом, а другой — с самым высоким, то разница окажется в примерно 600 калорий. Вероятность, что этот серьёзный контраст выявится между двумя случайно взятыми людьми равна 0,5%.

Вывод: вес зависит от еды и активности, не приплетайте метаболизм пока вам не больше 60 (об этом ниже).

Миф 2: у полных людей метаболизм ниже

Чем человек крупнее — тем больше калорий требуется для поддержания жизненных функций. Поэтому у полных людей метаболизм выше, чем у худых. А их вес обуславливается количеством потребляемых калорий, активностью и генетикой, в меньшей степени — «медленным метаболизмом».

Хотя метаанализ 12 исследований показал, что у людей с диагностированным ожирением метаболизм действительно на 3-6% медленнее. Но не он виновен в их проблемах, это только следствие.

Миф 3: метаболизм снижается с возрастом

Считается, что после 30 уже всё. Хоть обмажься тренажёрами, но обмен ни за что не будет как в 20. Но это не так — метаболизм почти не меняется из-за возраста. Это установило крупное исследование 2021 года из журнала Science учло полный уровень метаболизма, включая умственную активность (полная версия в PDF).

Максимальный уровень метаболизма у человека — в первый год жизни. Далее метаболизм снижается на 3% в год до возраста 20 лет.

После 20 лет скорость обмена веществ остаётся стабильной до 50-60 лет, даже во время беременности. После 50-60 лет скорость обмена снова уменьшается на 0,7% в год (цитата TJ из исследования).

Метаболизм и похудение: возможен ли «разгон»?

Вновь обратимся к статье от Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Да, метаболизмом можно управлять до небольшой степени. И это самый малоэффективный путь к похудению. Но, может быть, кому -то и не хватает этого лёгкого пинка, чтобы постройнеть? Опять же, помните, что разброс у большинства не превышает три сотни калорий. Что поможет в разгоне:

  • Как обычно — больше спорта. Чем больше мышц, тем выше метаболизм. А в сочетании с большим количеством белка — ещё выше;

  • Силовые тренировки увеличивают метаболизм лучше и на дольшее время, чем кардио;

  • Холодные ванны — ваш новый друг. Повышение температуры тела на один градус Цельсия требует временного увеличения метаболизма на 10-13%. Именно поэтому воздействие холодом (с помощью ледяных ванн и других методов) рекомендуется для снижения веса;

  • Лучший выбор для любителей кардио — интенсивные тренировки по типу табаты (короткие, взрывные, многоповторные).

Ещё совет для худеющих: переваривание и усвоение пищи тоже сжигает калории. И больше всего энергии идёт на усвоение белка (а меньше всего — жира). Поэтому чем больше белка — тем быстрее тратим калории даже без физнагрузки.

Что по добавкам? Весьма скудно. Mayo Clinic считает, что большинство веществ — пустышка. Интернет полон многообещающих таблеток, но по факту даже разрекламированные уксус, кофеин и зелёный чай бесполезны. Есть ряд исследованных роскомнадзоров, но их упоминать не буду.

Из разрешённых и популярных: пара старых исследований показали, что приём контрацептивов повышает метаболизм на 3-5%.

Из разрешённых и непопулярных: одно двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что добавка 7-Кето в сочетании с цитратом кальция, экстрактом зеленого чая, аскорбиновой кислотой, никотинатом хрома и холекальциферолом (HUM5007) ускоряет метаболизм на 115 калорий в день.

Метаболизм и набор веса: как добиться «замедления»?

Набор веса — испытание похлеще похудения. Опять же метаболизм не замедлишь значительно, но чисто из любопытства — что можно сделать?

Как я пояснял ранее, у худых метаболизм ниже. Поэтому для медленного метаболизма надо скинуть вес, что противоречит нашей цели. Однако люди, кто очень резко худеет и сокращает количество еды, рискуют замедлить свой метаболизм до уровня ниже своего «естественного» — возможно, даже навсегда.

Также скорость метаболизма зависит от количества сухой массы тела — в основном мышц. Живите на диване, ешьте только в KFC и получите болезнь «метаболический синдром» со вкусом диабета. Тогда обмен веществ точно замедлится. Ничего здорового в искуственном замедлении метаболизма нет и если вы внимательно читали текст выше — это ещё и бесполезная идея.

Кстати, вот калькулятор базальной скорости метаболизма по самой точной формуле Mifflin. Точная, да не совсем — у четверти ответивших цифры будут ошибочны на +-10%.

BMR Calculator

Выводы

  • Когда люди говорят о разной скорости метаболизма — с вероятностью 96% речь идёт о разнице в 200-300 калорий в день от среднестатистической;

  • Метаболизм можно немного ускорить, но это самый неэффективный способ худеть. Плюс ускорение веществами — чистая реклама, а не научно-подтверждённая тема. Не ведитесь на такие добавки;

  • Есть ли смысл в разгоне метаболизма кроме как для похудения? Вряд ли, но долгосрочные занятия спортом для разгона метаболизма точно помогут когнитивочкам.


Спасибо за внимание!

Надеюсь, что статья окажется для вас полезной и сделает вашу жизнь лучше. В комментариях с радостью почитаю ваш опыт работы на собственным метаболизмом. Есть ли у вас свои рецепты его разгона или замедления? Поделитесь, будет круто!

И вступайте в телеграм-канал, если хотите больше материалов на тему мозга и улучшения его эффективности. Там же выходят анонсы больших статей, а также посты более короткого формата. Всего 1-2 в неделю, никакого спама. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!

Армейское застолье: Как формируется солдатский рацион

Чем кормят защитников Отечества, чтобы на все хватало сил? На этот вопрос в эфире телеканала «МИР 24» ответила врач-диетолог Елена Соломатина.

— Рацион солдата, в принципе, должен отличаться от рациона молодого мужчины, который работает и занимается спортом? 

Елена Соломатина: У военного, как показывает практика, нагрузки выше. Но все зависит от того, какие войска. Например, у десантника и моряка калорийность рациона выше, их чаще кормят. Если происходят учения – на морозе, в тяжелых полевых условиях, рацион тоже меняется. Потом, зависит от роста и веса человека. Есть войска, куда набирают высоких молодых людей. Поэтому тут трудно говорить. Каким видом спорта занимается человек? В остальное сидит в офисе, передвигается на машине? Здесь нельзя сравнивать.

— У солдат три приема пищи. Между тем диетологи говорят, что пищу надо принимать пять раз в день, а лучше шесть, и небольшими порциями. Как это стыкуется?

Елена Соломатина: Почему такой совет? Чтобы человеку не поправиться, чтобы не было колебания сахара, глюкозы в крови, чтобы глюкозу, инсулин держать на одном уровне. Конечно, из армии приходят зачастую, набрав вес. Как правило, за счет мышц. 

— Солдату срочной службы ожирение не грозит в принципе.

Елена Соломатина: Это молодой человек, у которого совсем по-другому происходят обменные процессы. У него очень большая не только физическая, но и психологическая нагрузка. Это тоже сильно влияет. Отрыв от дома, от мамы, от любимых, от друзей, а если девушка не дождалась, какой это стресс. 

— Согласно утвержденным нормам, военнослужащий российской армии должен получать 4246 ккал в день. А сколько обычно расходуют калорий мужчины, которые пять дней в неделю работают в офисе и три раза в неделю занимаются спортом?

Елена Соломатина: Для такого человека этого количества калорий многовато. Есть формула: берем нормальный вес, умножаем на 24, прибавляем 1000. Для солдата американской армии – не более 3600 ккал, у них нагрузки поменьше и, видимо, лишний вес побольше.

Интервью полностью смотрите в видеоролике.

Минимальное количество калорий, необходимое в день для выживания

Если вы урезаете слишком много калорий из своего рациона, возможно, вы не получаете достаточного количества питательных веществ.

Изображение предоставлено: NelliSyr/iStock/GettyImages

Минимальное количество калорий в день, необходимое для выживания, сильно варьируется. Это зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и даже вашей генетики.

Совет

Ограничение калорий следует проводить только под наблюдением врача.Если вы урезаете слишком много калорий из своего рациона, возможно, вы не получаете достаточного количества питательных веществ. Если это произойдет, любая потеря веса, вероятно, не принесет пользы вашему здоровью, пишет Harvard Health Publishing.

Минимум калорий в день

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, 21-летнему мужчине, ведущему малоподвижный образ жизни, для поддержания веса требуется 2400 калорий. 21-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, требуется 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на прежнем уровне. Безопасный план похудения позволяет сократить от 500 до 1000 калорий в день.

Но эксперты в области здравоохранения рекомендуют женщинам потреблять не менее 1200 калорий в день , а мужчинам – не менее 1500 калорий в день, сообщает Harvard Health Publishing. Не существует идеального минимума калорий в день для похудения или минимального потребления калорий для девочки-подростка, мальчика-подростка или взрослого человека. Вместо этого, если вы хотите похудеть, потребляйте не менее 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1500 калорий в день, если вы мужчина, и сосредоточьтесь на плане здорового похудения.

Итак, что произойдет, если вы резко сократите количество потребляемых калорий на 1000 калорий в день, что является верхним пределом, рекомендованным для плана безопасного похудения? Согласно исследованию, опубликованному в апрельском выпуске Американского журнала клинического питания за 2014 год, ваш метаболизм замедляется, когда вы теряете вес.Поэтому меньше сосредотачивайтесь на минимальном количестве калорий, чтобы похудеть, и больше сосредотачивайтесь на плане похудения, который является здоровым и соответствует рекомендациям вашего врача.

Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

Издательство Harvard Health Publishing утверждает, что когда ваш метаболизм замедляется, вы сжигаете меньше калорий. Таким образом, ограничивая потребление калорий, организм переходит в защитный режим, замедляя метаболизм. В то время как ограничение калорий может помочь вам похудеть на первых порах, ваше тело начнет мешать вам похудеть , если вы продолжите ограничивать калории.

Ваше тело может даже отреагировать на более низкое потребление калорий тем, что больше не потеряет вес , сообщает Harvard Health. Решение этой проблемы состоит в том, чтобы увеличить количество упражнений по мере сокращения калорий. Это поможет вам увеличить ваш метаболизм, что поможет вам сжигать больше калорий.

Однако, как только этот вес будет потерян, ваш метаболизм может иметь проблемы с возвращением к уровням до потери веса. Исследование, опубликованное в июльском выпуске Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism за 2012 год, показало, что людям, которые сильно похудели за счет сокращения калорий и добавления интенсивных упражнений , необходимо продолжать интенсивные упражнения , иначе они рискуют снова набрать вес, который они потеряли. .

У участников исследования, которые потеряли одну треть своего веса и увеличили свою физическую активность, метаболизм замедлился после того, как они похудели. По словам авторов, замедление их метаболизма было непропорционально потере веса.

Подробнее: 9 вещей, которые НЕ нужно делать, чтобы похудеть

Ограничение калорий в еде

Национальный институт старения предупреждает, что ограничение калорий не является планом снижения веса.Вместо этого диета с ограничением калорий изучается как способ сохранить хорошее здоровье и жить дольше.

В продолжающемся исследовании, опубликованном в январском номере журнала Nature за 2017 год, макаки-резусы, которые потребляли на 30 процентов меньше калорий, выживали дольше среднего возраста этих обезьян. По словам NIH, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить полное влияние.

В долгосрочном исследовании Национального института старения, в котором приняли участие 218 человек молодого и среднего возраста, некоторые из которых имели нормальный вес, а некоторые — умеренно избыточный, участники сократили потребление калорий на 12 процентов. Через два года они сохранили 10-процентную потерю веса. Через два года после этого, , они все еще могли поддерживать 10-процентную потерю веса . CALERIE, расшифровывающийся как «Комплексная оценка долгосрочных последствий снижения потребления энергии», представляет собой партнерство между NIH и несколькими университетами.

По данным Национального института старения, исследований, посвященных голоданию, было проведено меньше. Большинство исследований состоит из наблюдения за людьми, регулярно постящимися по религиозным или другим причинам.NIH говорит, что необходимо провести гораздо больше исследований , чтобы увидеть, есть ли долгосрочные преимущества. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, обсудите их со своим врачом.

Примерно сколько калорий вам нужно, чтобы выжить?

Количество калорий, необходимых для выживания, зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и пола.

Изображение предоставлено: OksanaKiian/iStock/GettyImages

Определение минимального количества калорий, необходимого для выживания, не является точной наукой. Тем не менее, можно довольно близко подобраться к идеальному диапазону, который вы можете использовать для большинства дней недели. Еда в этом диапазоне может помочь вам выполнять повседневные задачи, когда вы в пути, на работе или во время тренировки.

Совет

Количество калорий, необходимое для выживания, зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и пола. Для долгосрочного здоровья большинству людей требуется минимум 1200 калорий в день.

Минимум калорий, необходимый для выживания

Хотя выжить на очень небольшом количестве калорий в течение короткого времени возможно, это не является устойчивым.Минимальное количество калорий, необходимое для выживания, зависит от множества факторов, включая ваш вес, возраст, уровень активности и принадлежность к мужскому или женскому полу.

Центр питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе утверждает, что потребление менее 1000 калорий в день имеет такой же физиологический эффект, как полное голодание. Имея это в виду, имеет смысл, что Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют гораздо более высокий уровень калорий для здоровья.

Согласно их расчетам, женщинам в возрасте от 26 до 50 лет, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется 1800 калорий в день, а мужчинам в возрасте от 26 до 40 лет – 2400 калорий в день.Когда мужчины получают 40 и выше, их потребность в калориях снижается на 200 калорий. Добавьте немного умеренной активности, и той же самой женщине теперь нужно 2000 калорий, а активному мужчине нужно 2600 калорий.

Сокращение калорий ниже рекомендуемого для общего состояния здоровья иногда называют очень низкокалорийной диетой или VLCD. VLCD определяется с медицинской точки зрения как диета из 800 калорий в день или меньше. Эти программы проводятся под медицинским наблюдением и в основном используются для людей, страдающих ожирением и желающих сбросить от трех до пяти фунтов в неделю.

Подробнее: ​ Минимальное количество калорий, необходимое в день для выживания

Негативные эффекты низкой калорийности

Если вы не обеспечиваете свое тело достаточным количеством пищи и, следовательно, не получаете достаточно калорий, возможно, вы не получаете питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья. Витамины, минералы, клетчатка и другие питательные вещества являются ключом к тому, чтобы помочь вашему телу и мозгу работать на пиковых уровнях. Пытаясь сократить калории, многие люди ограничивают или даже сокращают количество углеводов в своем рационе.

Когда вы ограничиваете углеводы, пытаясь потреблять только минимум калорий, чтобы выжить, вы упускаете пользу для здоровья от клетчатки, которая является типом углеводов, которые организм не может переваривать. В дополнение к тому, что вы дольше чувствуете себя сытым, клетчатка также регулирует использование организмом сахара, снижает уровень холестерина в крови, способствует регулярности и предотвращает запоры и может даже снизить риск сердечных заболеваний. Чанская школа общественного здравоохранения.

Другим недостатком употребления только минимального количества калорий, чтобы выжить, является влияние, которое оно оказывает на ваш метаболизм.Академия питания и диетологии говорит, что если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело переходит в режим выживания, и ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию. Вы также рискуете не получать достаточного количества кальция, что увеличивает риск остеопороза и переломов шейки бедра.

Подробнее: ​ Отрицательные побочные эффекты употребления менее 1200 калорий в день

Если вы потратите несколько дней на потребление минимального количества калорий, необходимого для выживания, это не приведет к долгосрочным последствиям.Тем не менее, разработка плана питания, который фокусируется на изменении образа жизни, а не на ограничительной диете, поможет вам внести постоянные изменения, которые могут сохраниться на всю жизнь.

Чтобы приступить к составлению плана здорового питания, отвечающего вашим потребностям, в первую очередь необходимо определить количество калорий, которое вам необходимо потреблять каждый день. Вы можете сделать это, используя таблицу Диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США. Когда у вас есть исходное число калорий, которое вам нужно съесть, когда вы ведете малоподвижный образ жизни, вы можете учитывать уровень своей активности. Помните, что эти количества представляют собой то, что вам нужно есть, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Если вы хотите похудеть, клиника Майо предлагает снизить уровень калорий на 500 в день. Это может помочь вам сбросить один фунт в неделю. Чтобы еще больше увеличить потерю веса, рассмотрите возможность добавления в ежедневные упражнения. Согласно исследованию, проведенному в марте 2019 года Центром здоровья и хорошего самочувствия Anschutz Университета Колорадо, упражнения не только помогают вам похудеть, но и помогают удерживать его.

Среднее потребление калорий человеком в день по сравнению с рекомендациями | Здоровое питание

Джанет Рене Обновлено 2 декабря 2018 г.

Среднестатистический американец потребляет слишком много калорий — привычка, которая повышает риск ожирения, высокого кровяного давления, повышенного уровня холестерина, диабета 2 типа и других предотвратимых проблем со здоровьем. Знание того, сколько калорий вы потребляете в настоящее время, по сравнению с рекомендациями по потреблению, является первым шагом к управлению своим питанием и снижению риска хронических заболеваний. Имейте в виду, что типы калорий, которые вы выбираете, так же важны, как и общее количество потребляемых вами калорий. Сельскохозяйственная организация. Согласно отчету, американцы потребляют в среднем более 3600 калорий в день. Это намного выше рекомендаций Министерства сельского хозяйства США.

Количество калорий, которое вам нужно каждый день, зависит от различных факторов, таких как ваш вес и уровень физической активности.Вам нужно больше калорий, когда вы беременны, очень активны или хотите набрать вес, и меньше калорий, если вы ведете малоподвижный образ жизни или пытаетесь похудеть.

Давняя рекомендация состоит в том, чтобы вы стремились потреблять от 2000 до 2600 калорий в день, если вы ведете малоподвижный образ жизни, и от 1600 до 2000, если вы ведете малоподвижный образ жизни взрослой женщины. Эти значения достигают 3000 для мужчин и 2400 для женщин, если вы очень активный взрослый человек.

Калории из неправильных продуктов

Наряду с потреблением слишком большого количества калорий, американцы получают их из неправильных продуктов. Средний американец наедается сладостями и жирными полуфабрикатами, а не получает большую часть калорий из цельных продуктов. Когда дело доходит до сахара, сладкие напитки, такие как газированные напитки, и закуски, такие как пирожные и пироги, являются самыми большими нарушителями в типичной американской диете. Что касается жира, то американцы получают слишком много его из низкокачественных и обработанных продуктов животного происхождения, таких как хот-доги, сосиски и жирные куски свинины и курицы.

Сокращение калорий за счет здорового питания

Уделение внимания тому, что вы едите, и выбор более питательных цельных продуктов — это эффективный способ сократить потребление калорий.Начните с основных источников калорий — сладких напитков, закусок и полуфабрикатов животного происхождения.

Пейте воду и простой чай вместо газированных напитков. Перекусывайте свежими или замороженными фруктами и овощами. Получайте белок из нежирных кусков необработанного мяса и птицы, а также рыбы, молочных продуктов, яиц и бобов.

Готовьте больше блюд и закусок дома, чтобы контролировать ингредиенты, но не усложнять. Изменения в пищевых привычках с большей вероятностью приживутся, если они будут простыми, удобными и практичными.Приготовление быстрых блюд, таких как приготовленные на пару овощи с нежирным белком, и простые закуски, такие как творог с нарезанными свежими фруктами, имеет большое значение для получения рекомендуемого диапазона калорий.

Следите за своими порциями

Сокращение потребления продуктов с высоким содержанием сахара и жиров — это первый шаг, а ознакомление с обычными размерами порций — еще одна часть головоломки. Многие американцы едят порции, которые намного больше, чем рекомендуется.

Упакованные пищевые продукты обычно содержат порции более одного размера.Проверьте этикетку, чтобы знать, сколько стоит одна порция. Что касается других продуктов, используйте несколько эмпирических правил, чтобы контролировать свои порции. Порция мяса имеет размер колоды карт, кулак представляет собой порцию фруктов или овощей, а порция крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис или кукуруза, имеет размер компьютерной мыши.

10.4: Баланс калорий и здоровое питание

Баланс калорий: потребление продуктов питания и напитков

Контроль потребления калорий из пищевых продуктов и напитков имеет основополагающее значение для достижения баланса калорий.Понимание потребностей в калориях, знание пищевых источников калорий и определение связи между продуктами и напитками и более высокой или более низкой массой тела — все это важные концепции при построении схемы питания, которая способствует балансу калорий и контролю веса. Многие американцы не знают, сколько калорий им нужно каждый день или калорийность продуктов и напитков.

Понимание потребности в калориях

Общее количество калорий, необходимое человеку каждый день, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст человека, пол, рост, вес и уровень физической активности.Кроме того, желание похудеть, сохранить или набрать вес влияет на количество потребляемых калорий. Оценки варьируются от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин, в зависимости от возраста и уровня физической активности.

В каждой возрастной и гендерной категории нижняя граница диапазона предназначена для лиц, ведущих малоподвижный образ жизни; верхняя часть диапазона предназначена для активных людей. Из-за снижения основного обмена, которое происходит с возрастом, потребность в калориях у взрослых обычно снижается с возрастом.Расчетные потребности детей младшего возраста колеблются от 1000 до 2000 калорий в день, а для детей старшего возраста и подростков этот диапазон существенно варьируется от 1400 до 3200 калорий в день, при этом у мальчиков, как правило, потребность в калориях выше, чем у девочек. Это только приблизительные значения, и более точные потребности в калориях можно определить с помощью уравнения Харриса-Бенедикта, показанного ниже:

Оригинальные уравнения Харриса-Бенедикта, опубликованные в 1918 и 1919 годах.

Расчет BMR для мужчин BMR = 66 + (6,2 х вес в фунтах) + (12,7 х рост в дюймах) – (6,76 х возраст в годах)
Расчеты BMR для женщин BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Шаг 2. Определение рекомендуемого потребления

Следующая таблица позволяет рассчитать рекомендуемое ежедневное потребление килокалорий для поддержания текущего веса.

Практически не тренируется Ежедневная потребность в килокалориях = BMR x 1,2
Легкие упражнения (1–3 дня в неделю) Ежедневная потребность в килокалориях = BMR x 1,375
Умеренные физические нагрузки (3–5 дней в неделю) Ежедневная потребность в килокалориях = BMR x 1,55
Тяжелые упражнения (6–7 дней в неделю) Ежедневная потребность в килокалориях = BMR x 1.725
Очень тяжелые упражнения (два раза в день, сверхтяжелые тренировки) Ежедневная потребность в килокалориях = BMR x 1,9

Знание своей ежедневной потребности в калориях может быть полезной отправной точкой для определения того, соответствуют ли калории, которые человек ест и пьет, количеству калорий, необходимых каждый день. Лучший способ для людей оценить, потребляют ли они соответствующее количество калорий, — это контролировать массу тела и корректировать потребление калорий и участие в физической активности на основе изменений веса с течением времени.Дефицит калорий в 500 и более калорий в день является общей начальной целью для снижения веса у взрослых. Однако поддержание меньшего дефицита может оказать значимое влияние на массу тела с течением времени. Влияние дефицита калорий на массу тела не зависит от того, как возникает этот дефицит — за счет снижения потребления калорий, увеличения их расходования или того и другого. Тем не менее, в исследованиях большая часть дефицита калорий часто связана с уменьшением потребления калорий, а относительно меньшая доля связана с повышенной физической активностью.

Таблица \(\PageIndex{1}\). Расчетная потребность в калориях в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности*

Расчетное количество калорий, необходимое для поддержания баланса калорий для различных половозрастных групп при трех разных уровнях физической активности. Оценки округляются до ближайших 200 калорий. Потребность человека в калориях может быть выше или ниже этих средних оценок.

пол

возраст (лет)

Уровень физической активности: малоподвижный образ жизни

Уровень физической активности: умеренно активный

Уровень физической активности: активный

ребенок (женщина и мужчина) 2-3 1000-1200 1000-1400 1000-1400
женский 4-8 1200-1400 14:00-16:00 14:00-18:00
9-13 14:00-16:00 1600-2000 18:00-22:00
14-18 1800 2000 2400
19-30 18. 00-20.00 2000-2200 2400
31-50 1800 2000 2200
51+ 1600 1800 2000-2200
мужской 4-8 1200-1400 14:00-16:00 1600-2000
9-13 1600-2000 18:00-22:00 2000-2600
14-18 2000-2400 2400-2800 2800-3200
19-30 2400-2600 2600-2800 3000
31-50 2200-2400 2400-2600 2800-3000
51+ 2000-2200 2200-2400 2400-2800
  • На основе расчетных расчетных потребностей в энергии (EER) с использованием эталонного роста (средний) и эталонного веса (здоровый) для каждой возрастной/половой группы. Для детей и подростков эталонный рост и вес различаются. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и весит 154 фунта. Эталонная женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов. Уравнения EER взяты из Института медицины. Справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Вашингтон (округ Колумбия): Издательство национальных академий; 2002.
  • Сидячий образ жизни означает только легкую физическую активность, связанную с обычной повседневной жизнью.Умеренно активный означает образ жизни, который включает физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3-4 мили в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с обычной повседневной жизнью. Активный означает образ жизни, включающий физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с обычной повседневной жизнью.
  • Представленные диапазоны калорий соответствуют потребностям людей разного возраста в группе.Детям и подросткам в более старшем возрасте требуется больше калорий. Взрослым в пожилом возрасте требуется меньше калорий. д. Оценки для женщин не включают женщин, которые беременны или кормят грудью.

Пропорции макронутриентов

Институт медицины установил пределы процентного содержания калорий в рационе, которые должны поступать из углеводов, белков и жиров. Эти допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) учитывают как снижение риска хронических заболеваний, так и потребление основных питательных веществ.

Чтобы управлять массой тела, американцы должны придерживаться диеты, которая имеет соответствующее общее количество калорий и находится в пределах AMDR. Убедительные доказательства показывают, что не существует оптимальной пропорции макронутриентов, которая может способствовать снижению веса или поддерживать потерю веса. Хотя документально подтверждено, что диеты с широким диапазоном пропорций макронутриентов способствуют снижению веса и предотвращают набор веса после потери, данные показывают, что критический вопрос заключается не в относительной доле макронутриентов в рационе, а в том, снижается ли структура питания в рационе. калорий, и человек может поддерживать снижение потребления калорий с течением времени.Общее количество потребляемых калорий является важным диетическим фактором, связанным с массой тела. У взрослых умеренные данные свидетельствуют о том, что диеты, в которых менее 45 процентов от общего количества калорий приходится на углеводы или более 35 процентов от общего количества калорий приходится на белки, как правило, не более эффективны, чем другие диеты с контролем калорий для долгосрочной потери веса и поддержания веса. Таким образом, лица, желающие похудеть или сохранить потерю веса, могут выбрать режим питания, поддерживающий адекватное потребление калорий и пропорции макронутриентов в пределах диапазонов AMDR, рекомендованных в рекомендуемых нормах потребления пищи.

Отдельные продукты питания и напитки и масса тела

Для баланса калорий основное внимание следует уделять общему потреблению калорий, но потребление некоторых продуктов и напитков, которые широко потребляются в избытке или недостатке, связано с влиянием на массу тела. В исследованиях, в которых общее потребление калорий оставалось постоянным, мало доказательств того, что какие-либо отдельные группы продуктов питания или напитки оказывают уникальное влияние на массу тела.

Хотя общее потребление калорий, в конечном счете, влияет на баланс калорий, некоторые продукты и напитки могут быть легко переупотреблены, что приводит к более высокому общему потреблению калорий.Поскольку люди сильно различаются в своем пищевом рационе, лучшим советом будет следить за рационом питания и заменять продукты с более высоким содержанием калорий питательными продуктами и напитками с относительно низким содержанием калорий. Следующее руководство может помочь людям контролировать общее потребление калорий и управлять массой тела:

  • увеличить потребление цельного зерна, овощей и фруктов: умеренные данные показывают, что взрослые, которые едят больше цельного зерна, особенно с высоким содержанием пищевых волокон, имеют меньшую массу тела по сравнению со взрослыми, которые едят меньше цельного зерна. Умеренные данные о взрослых и ограниченные данные о детях и подростках позволяют предположить, что увеличение потребления овощей и/или фруктов может защитить от увеличения веса.
  • уменьшить потребление подслащенных сахаром напитков: этого можно добиться, употребляя меньше подслащенных напитков и/или меньшие порции. Убедительные доказательства показывают, что дети и подростки, которые потребляют больше подслащенных напитков, имеют более высокую массу тела по сравнению с теми, кто пьет меньше, и умеренные доказательства также подтверждают эту взаимосвязь у взрослых.Подслащенные сахаром напитки содержат избыточные калории и мало необходимых питательных веществ, и их следует употреблять только тогда, когда потребности в питательных веществах удовлетворены и не превышая дневной лимит калорий.
  • Мониторинг потребления 100% фруктового сока детьми и подростками, особенно с избыточным весом или ожирением: Для большинства детей и подростков потребление 100% фруктового сока не связано с массой тела. Однако ограниченные данные свидетельствуют о том, что повышенное потребление 100% сока связано с более высокой массой тела у детей и подростков с избыточным весом или ожирением.
  • Мониторинг потребления калорий из алкогольных напитков для взрослых: умеренные данные свидетельствуют о том, что умеренное употребление алкогольных напитков не связано с увеличением веса. Однако более тяжелое, чем умеренное потребление алкоголя с течением времени связано с увеличением веса. Поскольку алкоголь часто употребляют в смесях с другими напитками, при расчете калорийности алкогольных напитков следует учитывать калорийность сопутствующих смесей. Сокращение потребления алкоголя — это стратегия, которую могут использовать взрослые, чтобы потреблять меньше калорий.

Сильные доказательства у взрослых и умеренные доказательства у детей и подростков показывают, что потребление молока и молочных продуктов не играет особой роли в контроле веса. Имеющиеся данные также свидетельствуют об отсутствии независимой связи между потреблением мяса и птицы или бобов и гороха, включая сою, с массой тела. Хотя эти продукты не связаны независимо с массой тела, они являются важными источниками питательных веществ в здоровом питании.

Таблица \(\PageIndex{2}\).Рекомендуемые пропорции макронутриентов к возрасту 90 003

Углеводы Белок жир
Маленькие дети (1-3 года) 45-65% 5-20% 30-40%
Другие дети и подростки (4-18 лет) 45-65% 10-30% 25-35%
Взрослые (19 лет и старше) 45-65% 10-30% 20-35%

Источник: Институт медицины.Справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Вашингтон (округ Колумбия): Издательство национальных академий; 2002.

Развитие моделей здорового питания

Поскольку люди потребляют разнообразные продукты и напитки в течение дня в качестве еды и закусок, все больше исследований начали описывать общие схемы питания, которые помогают поддерживать баланс калорий и контролировать вес. Одним из аспектов этих паттернов, который был исследован, является концепция плотности калорий или количества калорий, обеспечиваемых на единицу веса пищи.Продукты с высоким содержанием воды и/или пищевых волокон обычно содержат меньше калорий на грамм и имеют более низкую плотность калорий, в то время как продукты с высоким содержанием жира обычно имеют более высокую плотность калорий. Диета с низкой плотностью калорий характеризуется относительно высоким потреблением овощей, фруктов и пищевых волокон и относительно низким потреблением общего жира, насыщенных жиров и добавленных сахаров. Убедительные доказательства показывают, что модели питания с низкой плотностью калорий способствуют снижению веса и поддержанию веса, а также могут быть связаны с более низким риском развития диабета 2 типа у взрослых.

Хотя общее количество потребляемых калорий важно для баланса калорий и контроля веса, важно учитывать питательные вещества и другие полезные для здоровья свойства продуктов питания и напитков, а также их калорийность при выборе схемы питания для оптимального здоровья. При выборе углеводов американцы должны делать упор на естественные углеводы, такие как те, которые содержатся в цельных зернах, бобах и горохе, овощах и фруктах, особенно с высоким содержанием пищевых волокон, при этом ограничивая рафинированное зерно и потребление продуктов с добавлением сахара.Гликемический индекс и гликемическая нагрузка были разработаны как меры воздействия углеводосодержащих продуктов и напитков на уровень сахара в крови. Убедительные доказательства показывают, что гликемический индекс и/или гликемическая нагрузка не связаны с массой тела; таким образом, нет необходимости учитывать эти меры при выборе углеводной пищи и напитков для контроля веса. Что касается белка, растительные источники и/или источники животного происхождения могут быть включены в схему здорового питания. Однако некоторые белковые продукты, особенно некоторые источники животного происхождения, содержат большое количество насыщенных жиров, поэтому следует выбирать обезжиренные, обезжиренные или постные продукты.При потреблении жиров особое внимание должно уделяться мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам, таким как те, которые содержатся в морепродуктах, орехах, семенах и маслах.

Американцы должны перейти к более здоровому питанию. В целом, если потребляемые продукты и напитки удовлетворяют потребности в питательных веществах, а потребление калорий соответствует норме, люди могут выбирать режим питания, который им нравится и который может поддерживаться в течение долгого времени. Люди должны учитывать калории из всех продуктов и напитков, которые они потребляют, независимо от того, когда и где они едят или пьют.

Баланс калорий: физическая активность

Физическая активность — это другая сторона уравнения баланса калорий, и ее следует учитывать при управлении весом. В 2008 году Министерство здравоохранения и социальных служб США выпустило исчерпывающий набор рекомендаций по физической активности для американцев в возрасте от 6 лет и старше. Контроль веса наряду с последствиями для здоровья, включая преждевременную (раннюю) смерть, заболевания (такие как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа и остеопороз) и факторы риска заболеваний (такие как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина в крови) были среди результатов. учитывалось при разработке рекомендаций по физической активности для американцев.Достаточное количество физической активности приносит много пользы для здоровья, независимо от массы тела.

Веские доказательства подтверждают, что регулярное участие в физической активности также помогает людям поддерживать здоровый вес и предотвращать его избыточное увеличение. Кроме того, физическая активность, особенно в сочетании с пониженным потреблением калорий, может способствовать снижению веса и поддержанию его. Сокращение времени, затрачиваемого на малоподвижный образ жизни, также важно. Убедительные доказательства показывают, что увеличение времени, проводимого перед экраном, особенно у телевизора, связано с избыточным весом и ожирением у детей, подростков и взрослых.Замена сидячего образа жизни активными занятиями может помочь людям контролировать свой вес и обеспечить другие преимущества для здоровья.

Руководство по физической активности для американцев содержит рекомендации, которые помогут американцам улучшить свое здоровье, в том числе контролировать вес, с помощью соответствующей физической активности. Количество физической активности, необходимой для успешного поддержания здоровой массы тела, зависит от потребления калорий и значительно варьируется среди взрослых, включая пожилых людей. Чтобы достичь и поддерживать здоровый вес тела, взрослые должны заниматься аэробикой средней интенсивности в течение 150 минут в неделю.При необходимости взрослые должны постепенно увеличивать количество минут аэробной физической активности в неделю и снижать потребление калорий до уровня, при котором они могут достичь баланса калорий и здорового веса. Некоторым взрослым потребуется более высокий уровень физической активности, чем другим, для достижения и поддержания здорового веса тела. Некоторым может потребоваться больше, чем эквивалент 300 минут в неделю для занятий умеренной интенсивности.

Детям и подросткам в возрасте 6 лет и старше рекомендуется заниматься физической активностью не менее 60 минут в день.Хотя Руководство по физической активности не содержит конкретных количественных рекомендаций для детей в возрасте от 2 до 5 лет, маленькие дети должны активно играть несколько раз в день. Дети и подростки часто активны короткими промежутками времени, а не продолжительными периодами времени, и эти короткие промежутки времени могут в сумме удовлетворять потребности в физической активности. Физическая активность для детей и подростков всех возрастов должна соответствовать их развитию, доставлять удовольствие и предлагать разнообразие.

Принципы обеспечения баланса калорий и управления весом

Чтобы устранить текущий дисбаланс калорий в Соединенных Штатах, людям предлагается стать более осознанными в отношении того, что они едят и что они делают. Это означает повышение осведомленности о том, что, когда, почему и сколько они едят, сознательно делая лучший выбор в отношении того, что и сколько они потребляют, и поиск способов быть более физически активными. Было показано, что несколько моделей поведения и практик помогают людям управлять потреблением пищи и напитков и расходом калорий и, в конечном итоге, управлять массой тела.Поведение с наиболее убедительными доказательствами, связанными с массой тела, включает:

  • Сосредоточьтесь на общем количестве потребляемых калорий. Поддержание здорового режима питания с соответствующим уровнем калорий в рамках AMDR рекомендуется для контроля веса. Прием пищи с низкой плотностью калорий может помочь уменьшить потребление калорий и улучшить показатели массы тела и общее состояние здоровья.
  • Контролируйте потребление пищи. Было показано, что мониторинг потребления помогает людям лучше осознавать, что и сколько они едят и пьют.Этикетка «Пищевая ценность» на упаковке продуктов питания содержит информацию о калориях для каждой порции еды или напитка и может помочь потребителям следить за своим потреблением. Кроме того, мониторинг массы тела и физической активности может помочь предотвратить увеличение веса и улучшить результаты при активном похудении или поддержании массы тела после потери веса.
  • При питании вне дома выбирайте меньшие порции или низкокалорийные блюда. Если возможно, закажите вариант небольшого размера, разделите трапезу или возьмите часть еды домой.Пересмотрите калорийность предлагаемых продуктов и напитков и выберите менее калорийные варианты. Информация о калориях может быть доступна в меню, в брошюрах, на пищевых упаковках или в Интернете. Или вместо того, чтобы есть вне дома, готовьте и ешьте больше еды дома.
  • Готовьте, подавайте и потребляйте меньшие порции продуктов и напитков, особенно калорийных. Люди едят и пьют больше, когда получают большие порции. Подача и потребление меньших порций связаны с потерей веса и поддержанием веса с течением времени.
  • Съешьте завтрак, богатый питательными веществами. Отсутствие завтрака связано с избыточной массой тела, особенно у детей и подростков. Употребление завтрака также было связано с потерей веса и поддержанием веса, а также с улучшением потребления питательных веществ.
  • Ограничение экранного времени. У детей, подростков и взрослых экранное время, особенно просмотр телевизора, напрямую связано с избыточным весом и ожирением. Детям и подросткам рекомендуется проводить не более 1–2 часов в день за просмотром телевизора, игрой в электронные игры или использованием компьютера (кроме домашних заданий).Кроме того, не ешьте во время просмотра телевизора, это может привести к перееданию.

В ходе исследований были изучены дополнительные принципы, которые могут способствовать балансу калорий и управлению весом. Однако доказательства такого поведения не столь убедительны. Некоторые данные указывают на то, что напитки менее насыщают, чем твердая пища, так что калории из напитков могут не компенсироваться снижением потребления твердой пищи, что может привести к более высокому общему потреблению калорий. Напротив, суп, особенно бульон или супы на водной основе, может со временем привести к снижению потребления калорий и массы тела. Кроме того, замена добавленных сахаров некалорийными подсластителями может снизить потребление калорий в краткосрочной перспективе, однако остаются вопросы об их эффективности в качестве стратегии управления весом. Были изучены и другие виды поведения, такие как перекусы и частота приема пищи, но в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы поддержать конкретную рекомендацию в отношении этих видов поведения, помогающих управлять массой тела.

Хотя ожирение связано со многими хроническими заболеваниями, это не единственная проблема общественного здравоохранения, связанная с образом жизни, с которой сталкивается нация.Режим питания с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ может привести к тому, что у человека будет избыточный вес, но он будет недоедать.

Несбалансированное питание может негативно сказаться на здоровье человека независимо от его веса. Такие диеты связаны со многими из наиболее распространенных и дорогостоящих проблем со здоровьем в Соединенных Штатах, особенно с сердечными заболеваниями и их факторами риска, а также с диабетом 2 типа.

Точно так же малоподвижный образ жизни увеличивает риск этих заболеваний. Улучшение режима питания и повышение физической активности имеют многочисленные преимущества для здоровья, помимо поддержания здорового веса.Улучшение питания, правильное пищевое поведение и повышение физической активности обладают огромным потенциалом для снижения распространенности избыточного веса и ожирения, улучшения здоровья населения, снижения заболеваемости и преждевременной смертности, а также снижения затрат на здравоохранение.

Понимание калорий — ваш первый шаг к управлению весом

Тайна здорового питания

Существует много информации о том, что такое здоровое питание. Она есть в Интернете, на полках книжных магазинов и передается друзьям и членам семьи.Имея так много доступной информации, вы можете предположить, что стать экспертом в области здравоохранения должно быть легко. Вместо этого переизбыток информации может сбивать с толку и даже пугать. Возможно, это так, потому что самый основной показатель диеты — калории — также окутан тайной. Таким образом, понимание калорий — это ваш первый шаг к здоровому и осознанному выбору.

Когда вы садитесь за еду, вы можете быть слишком голодны, чтобы беспокоиться о том, сбалансирована ли она. Или, может быть, вы придерживаетесь менталитета «неведение — это блаженство».В любом случае знание — сила. Изучение основ макронутриентов и количества калорий, которые они обеспечивают, может помочь вам в создании хорошо сбалансированных блюд. Вооружившись точной информацией о питании, вы сможете вести самую здоровую жизнь.

Понимание калорий в пище

Проще говоря, калория — это единица энергии. Калории показывают энергетическую ценность пищи и напитков, которые вы едите и пьете. Понимание калорий может помочь вам принимать взвешенные решения о вашей диете и физических упражнениях.

В рационе человека есть три основных источника калорий. Они происходят из трех макроэлементов: углеводов, жиров и белков. Углеводы являются основным источником. Они обеспечивают четыре калории на грамм. Жир занимает второе место и предлагает более чем в два раза больше калорий, девять калорий на грамм. Белок является третьим источником, который обеспечивает четыре калории на грамм. (В некоторых странах для измерения пищевой энергии вместо калорий используются килоджоули. В этой статье используются калории. Но вот коэффициент преобразования, который вам нужен: 1 калория = 4.2 кДж.)

Распространенный вопрос: все ли калории одинаковы. На бумаге трудно спорить, почему они не равны. Помните, калории — это показатель. Таким образом, калория из жира должна обеспечивать такое же количество энергии, как калория из белка. Но на самом деле, этот вопрос следует задавать нутром.

Ваш кишечник поглощает почти все калории из углеводов, белков и жиров, которые вы едите. Но ваш кишечник обрабатывает клетчатку (тип углеводов) иначе, чем другие макроэлементы.Вместо того, чтобы потреблять все калории, которые может предложить клетчатка, ваш кишечник будет поглощать только около половины. Это связано с тем, что кишечнику трудно полностью переварить клетчатку.

Кроме того, волокно легко впитывает воду. Этот процесс может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и помочь вам сократить количество потребляемых калорий или, по крайней мере, поглощать их. В сочетании с другими преимуществами клетчатки для здоровья неудивительно, что Американская ассоциация кардиологов рекомендует взрослым потреблять 25 граммов клетчатки в день.

Ваше тело в покое

Большинство людей знакомы с идеей о том, что упражнения сжигают калории.Однако ваше тело также расходует энергию, просто существуя.

Количество, которое ваше тело использует в состоянии покоя, называется «базовым уровнем метаболизма» или BMR. Это составляет две трети ваших ежедневных сожженных калорий.

Это значительный кусок, потому что метаболизм требует много энергии. Метаболизм включает в себя такие процессы, как регулирование температуры тела, кровообращение и рост клеток, и это лишь некоторые из них. Ваш мозг сам переваривает около 20 процентов ваших калорий — около 450 для средней диеты — в день.

Если вы считаете калории, вы можете думать об этом как о халяве. Понимание калорий, которые ваше тело сжигает только для поддержания себя, поможет вам лучше планировать свою диету и заниматься спортом.

Сколько калорий нужно потреблять?

Вам необходимо потреблять определенное количество калорий каждый день, чтобы ваши метаболические процессы происходили эффективно и чтобы ваше тело работало должным образом. Для мужчин это число составляет примерно 2500 калорий в день. Женщинам необходимо примерно 2000 калорий в день.

Эти суточные потребности колеблются в зависимости от нескольких факторов — возраста, пола, веса и уровня активности.

  • Возраст: Младенцам и детям требуется меньше калорий, чем взрослым. По мере взросления взрослых в течение жизни потребность в энергии снижается. Это верно отчасти потому, что уровень активности пожилых людей имеет тенденцию снижаться с возрастом.
  • Вес: Потребность в калориях зависит от веса. Большому человеку нужно больше калорий, потому что перенос большего веса требует больше усилий и требует больше энергии.У них также больше живой ткани для поддержки. Это также верно и в обратном направлении: чем меньше человек, тем меньше калорий.
  • Пол: Мужчинам обычно требуется в среднем больше калорий в день, потому что их BMR выше.
  • Уровень активности: Спортсмены являются прекрасной иллюстрацией влияния уровня активности на потребность в калориях. Калории, сожженные в результате интенсивной физической активности, необходимо восполнить, чтобы обмен веществ в организме мог продолжаться без изменений. Вот почему спортсмены потребляют больше калорий и остаются в форме.

При определении своей уникальной потребности в калориях учитывайте, пытаетесь ли вы похудеть, сохранить или набрать вес. (Эта тема будет подробно рассмотрена в следующем разделе.) Представьте, что вы хотите похудеть. Потеря одного фунта жира эквивалентна сжиганию 3500 калорий. Таким образом, если вы сжигаете или сокращаете 500 калорий в день, вы будете терять один фунт в неделю.

Вот еще несколько идей о том, как лучше следить за потреблением калорий:

  1. Добавляйте в пищу больше жидкости .Может быть, начать с супа или увеличить потребление воды. В любом случае, потребление большего количества жидкости может помочь вам чувствовать себя сытым.
  2. Увеличьте потребление клетчатки . Клетчатка плохо усваивается, поэтому кишечник поглощает только половину калорий клетчатки. Кроме того, клетчатка дольше сохраняет чувство сытости.
  3. Добавьте белок в свой завтрак (если это еще не входит в ваш распорядок дня). Белок поможет вам чувствовать себя сытым дольше. Белок также может помочь поддерживать мышечную массу тела, что поможет увеличить ваш BMR.
  4. По возможности ограничьте пустые калории . Они обычно содержатся в добавленном сахаре и твердых жирах. Хотя эти продукты обеспечивают энергию, в них отсутствуют важные питательные вещества.
  5. Прочтите этикетки, чтобы узнать содержание макронутриентов и калорий . Обратите внимание на количество порций в каждой упаковке. Информация о пищевой ценности представлена ​​только на одну порцию.

Калории и упражнения

Теперь, когда вы знакомы с калориями в вашем рационе, давайте рассмотрим, как калории связаны с физическими упражнениями.

Вы уже знаете, что упражнения — лучший способ сжечь калории. И сжигание калорий — это один из способов управлять своим весом. Энергичные упражнения могут сжигать до 20 калорий в минуту.

Но этот тип усилия трудно поддерживать в течение длительного периода времени. Хорошая новость заключается в том, что продолжительная умеренная активность сжигает больше всего калорий.

Фактически, документальный фильм BBC продемонстрировал это с помощью небольшого сравнения между тремя семьями. Хотя это не было научным исследованием, результаты сравнения интересны и заслуживают внимания.

Одна семья осталась оседлой. Другой занимался домашними делами в течение нескольких часов. Третий участвовал в короткой энергичной тренировке. Семья, которая занималась домашним хозяйством, сжигала больше калорий, чем семья, которая активно занималась спортом. Несмотря на то, что работа по дому не была напряженной, семья продолжала заниматься ею гораздо дольше.

Так что не беспокойтесь о том, чтобы вспотеть. Если у вас нет энергии для большого толчка, сосредоточьтесь на движении тела в течение длительного периода времени.

Знание того, что вы сжигаете калории, отличается от знания точного количества потраченных калорий.Подсчет сожженных калорий полезен, потому что он может облегчить достижение ваших целей по массе тела — будь то потеря веса, поддержание или увеличение веса.

Многие тренажеры для спортзалов и носимые трекеры активности упрощают подсчет сожженных калорий. Тем не менее, могут быть времена, когда вы тренируетесь без тренажера или умных технологий.

Хорошая новость заключается в том, что опубликованы данные о наборе упражнений и о том, сколько калорий сжигает каждое занятие. Справочник по физической активности — хорошее место для начала.Он предоставляет категории деятельности, перечисленные по скорости или интенсивности. Рядом с каждым типом активности указано соответствующее значение MET или метаболический эквивалент задачи.

  • Менее 2.9 MET: легкая деятельность (садоводство или рыбалка)
  • Между 3,0 и 5,9 MET: умеренная активность (стрижка газона или ходьба на снегоступах)
  • Более 6,0 MET: интенсивная деятельность (уборка снега или игра в футбол)

С помощью простого расчета МЕТ можно преобразовать в сожженные калории.Единственными другими переменными, которые вам необходимо указать, являются масса вашего тела в килограммах (кг) и продолжительность выполнения действия (в часах).

(Значение МЕТ активности) x (Вес тела в кг) x (Время в часах) = Сожженные калории

Допустим, вы весите 150 фунтов или 68 килограммов. Ознакомьтесь со списком ниже, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете, занимаясь различными видами деятельности в течение 30 минут.

  • Езда на велосипеде (легкие усилия) = 119 калорий
  • Езда на велосипеде (умеренные усилия) = 231 калория
  • Ходьба (легкие усилия) = 102 калории
  • Бег (умеренные усилия) = 282 калории
  • Бег (высокие усилия) = 374 калории
  • Плавание вольным стилем (от легких до умеренных усилий) = 197 калорий
  • Аквааэробика = 187 калорий
  • Круговая тренировка (умеренные усилия) = 146 калорий

Связь между калориями и массой тела

Понимание калорий, получаемых из вашего рациона (калории) и калорий, которые вы сжигаете (калории), делает управление весом простым математическим расчетом.Предстоит еще много усилий, но все дело в балансе потребляемых и расходуемых калорий.

Вы можете контролировать потребление калорий, следя за своим питанием. И вы можете изменить количество сжигаемых калорий, включив в свой образ жизни ряд физических упражнений.

Если вы потребляете меньше дневной нормы калорий, вы, скорее всего, похудеете. Если вы соответствуете требованиям, вы должны сохранить свой текущий вес. И если вы потребляете значительно больше, чем ваша базовая потребность, вы, вероятно, наберете вес.

Потеря веса: Потребляемые калории – Расходуемые калории < 0

Поддержание веса: Потребляемые калории – Расходуемые калории = 0

Прибавка в весе: Потребляемые калории – Расходуемые калории > 0

Вспомните факторы, которые будут влиять на вашу суточную потребность в калориях (возраст, вес, пол и уровень активности). Они влияют на ваши «калории» и, следовательно, на то, сколько калорий вам нужно потратить, чтобы достичь своей цели.

В Интернете доступно множество калькуляторов калорий, которые учитывают эти факторы.Министерство сельского хозяйства США предоставляет Планировщик веса тела , который может помочь вам определить изменения активности и количество калорий, необходимых для контроля вашего веса.

Какая часть уравнения баланса калорий является наиболее важной?

Как вы можете видеть выше, упражнения сжигают около 100-400 калорий за 30 минут активности или около 200-800 калорий в час. В то время как средний человек должен потреблять около 2250 калорий в день. Вероятно, более легкая сторона уравнения, на которую можно сразу повлиять, — это «калории».«Сжечь 500 калорий с помощью упражнений — тяжелая работа. Тем не менее довольно легко отказаться от вилки или перестать потреблять пустые калории из нездоровой пищи и потреблять на 500 калорий меньше каждый день.

Это не для того, чтобы подчеркнуть пользу физических упражнений для здоровья. Каждый должен заниматься спортом не менее 30 минут в день, по крайней мере, четыре дня в неделю. Это поможет вам ощутить пользу для здоровья от физических упражнений.

Чтобы легче всего повлиять на свой вес, постепенно начните потреблять меньше калорий.Если поначалу вам трудно ограничивать калории, соответственно увеличьте количество упражнений. Но чтобы как можно быстрее повлиять на свой вес, работайте над обеими сторонами уравнения баланса калорий. Сочетайте меньшее количество еды, выбор здоровой пищи и увеличение ежедневных физических упражнений.

Собираем все вместе

Разработка здорового режима сбалансированного питания и физических упражнений может быть непростой задачей. Понимание калорий может быть большим подспорьем. И, к счастью, есть много ресурсов, облегчающих этот процесс.Начните с изучения своих энергетических потребностей в зависимости от возраста, пола, веса и уровня активности. Это дает вам отличную отправную точку.

Соберите всю возможную информацию с упаковки пищевых продуктов, чтобы принимать взвешенные решения на основе этикеток. Это поможет вам удовлетворить суточную потребность в калориях при составлении перекусов и приемов пищи. Затем, основываясь на своих целях по контролю веса, вы можете решить, сколько калорий вы должны потреблять по сравнению с вашей базовой потребностью в энергии.

Наконец, определите, сколько калорий вы можете сжечь, основываясь на физической активности, которая вам нравится.Это даст вам представление о том, как долго и как часто вы должны тренироваться, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Понимание калорий может стать первым шагом к более здоровому образу жизни. Независимо от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, теперь вы вооружены, чтобы принимать решения с большей уверенностью.

Об авторе

Дженна Темплтон — преподаватель санитарного просвещения и независимый научный писатель, проживающий в Солт-Лейк-Сити, штат Юта. Получив степень бакалавра химии в Технологическом институте Вирджинии, Дженна пять лет проработала научным сотрудником в пищевой промышленности.Эта работа подогрела ее интерес к личному благополучию, что привело ее к получению степени магистра в области укрепления здоровья и образования в Университете штата Юта. Вне работы Дженна любит живую музыку, садоводство, еду и игры в горах Уосатч.

Каталожные номера

Ainsworth BE, et al. Справочник по физической активности 2011 года: второе обновление кодов и значений MET. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2011;43(8):1575-1581.

Бушман, BA. Хотели бы вы знать: как я могу использовать MET для количественной оценки количества аэробных упражнений? Журнал «Здоровье и фитнес» ACSM , 2012 г.; 16 (2): 5-7.

«В поисках баланса». Здоровый вес. (2016, 16 ноября).

«Правда о калориях». Films Media Group, 2015 г., fod.infobase.com/PortalPlaylists.aspx?wID=102998&xtid=95230. По состоянию на 24 октября 2017 г.

«Цельные зерна и клетчатка».

 

Некоторые люди могут съесть что угодно и не набрать ни одного фунта.Как метаболизм влияет на калории, которые вы сжигаете каждый день.

Но неужели скорость обмена веществ так сильно различается от человека к человеку? Я ученый-диетолог, специализирующийся на биологических, экологических и социально-экономических факторах, влияющих на состав тела. Этот вопрос сложнее, чем может показаться на первый взгляд, и какой бы ни была текущая скорость вашего метаболизма, есть вещи, которые подтолкнут его к понижению или повышению скорости.

Метаболизм — это биологический термин, который относится ко всем химическим реакциям, необходимым для поддержания жизни в организме.Ваш метаболизм выполняет три основные задачи: преобразование пищи в энергию; расщепление пищи на строительные блоки для белков, липидов, нуклеиновых кислот и некоторых углеводов; и устранение отходов азота.

История продолжается под рекламой

Если вас беспокоит скорость вашего метаболизма, вы, вероятно, сосредоточены на том, сколько энергии вы получаете из продуктов, которые едите, и сколько использует ваше тело. Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях.

Ваши потребности в калориях можно разделить на две категории.

Скорость основного обмена — это минимальное количество калорий, необходимое для основных функций в состоянии покоя. Расход энергии в состоянии покоя — это количество калорий, которые ваше тело использует во время отдыха или сна — примерно 60–65 процентов от общего расхода энергии. При этом не учитываются калории, которые вам потребуются для питания всего остального, что вы делаете — передвижения или расход энергии на деятельность (25–30 процентов), мышление и даже переваривание пищи (5–10 процентов). Таким образом, ваш общий расход энергии объединяет два показателя: расход энергии в состоянии покоя и расход энергии на другие виды деятельности.

Предполагаемая суточная потребность в калориях для взрослой женщины весом 126 фунтов составляет от 1600 до 2400 калорий в день. Для мужчины весом 154 фунта суточная потребность в калориях может составлять от 2000 до 3000 калорий в день. Это около 13 калорий на фунт веса тела.

История продолжается под рекламой

Напротив, младенцы сжигают около 50 калорий на фунт веса в день. Эта потребность постоянно снижается по мере взросления ребенка. Таким образом, у младенцев самый высокий метаболизм.Эта дополнительная потребность в калориях необходима для роста.

Итак, если две женщины с одинаковым весом могут иметь потребности в калориях, которые различаются на целых 30 процентов, означает ли это, что женщина, чей организм использует больше калорий, имеет более быстрый метаболизм, чем женщина, чей организм использует меньше калорий? Не обязательно. Одна женщина может проводить большую часть своего дня физически активной и, таким образом, ей нужно больше энергии, например, для пеших прогулок и занятий кикбоксингом после работы.

Помимо этих ориентировочных диапазонов, существует множество способов оценки отдыха и общего расхода энергии, если вы хотите выяснить конкретные потребности вашего тела в калориях. Одним из распространенных и простых методов является использование прогностических формул, таких как Mifflin-St. Уравнения Джеора или Харриса-Бенедикта, которые основаны на вашем возрасте, росте, весе и поле, чтобы выяснить, сколько энергии нужно вашему телу, чтобы просто жить. Чтобы рассчитать общий расход энергии, вам также необходимо добавить коэффициент активности.

Может ли время приема пищи помочь вам похудеть? Как насчет палео или безглютеновой диеты? Вот что говорит наука. (Виктория Уокер/The Washington Post)

Непрямая калориметрия — еще один способ оценки скорости метаболизма.Расход энергии рассчитывается путем измерения количества кислорода, используемого и выделяемого организмом углекислого газа. Ваше тело полагается на кислород для выполнения всех своих задач обмена веществ. На каждый литр кислорода, который вы используете, вы используете около 4,82 калорий энергии из гликогена или жира. Респираторная непрямая калориметрия обычно проводится в кабинете врача, хотя на рынке все чаще появляются небольшие, портативные и более доступные устройства.

Факторы скорости метаболизма

Скорость метаболизма и потребности в калориях варьируются от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как генетика, пол, возраст, состав тела и количество выполняемых упражнений.

Продолжение истории ниже объявления

Состояние здоровья и некоторые заболевания также могут влиять на обмен веществ. Например, одним из регуляторов метаболизма является щитовидная железа, расположенная на передней части шеи чуть ниже кадыка. Чем больше тироксина вырабатывает щитовидная железа человека, тем выше будет скорость его основного обмена.

Лихорадка также может повлиять на скорость основного обмена человека. При каждом повышении внутренней температуры тела человека на 0,9 градуса по Фаренгейту его базовый уровень метаболизма увеличивается примерно на 7 процентов.

Другие медицинские состояния, влияющие на скорость основного обмена, могут включать истощение мышц (атрофию), длительное голодание, низкий уровень кислорода в организме (гипоксию), мышечные расстройства, депрессию и диабет.

Продолжение истории ниже объявления

Еще одним важным фактором является состав тела. Например, женщина с избыточным весом, состав тела которой составляет 40 процентов жира и 75 фунтов мышечной массы, будет сжигать меньше калорий во время отдыха, чем женщина с 30 процентами жира и 110 фунтами мышечной массы; мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань в организме.

Если вы действительно хотите ускорить обмен веществ, самый простой способ — увеличить мышечную массу и уровень активности. Увеличивая мышечную массу, вы также увеличиваете базовое количество калорий, необходимых для поддержания этих мышц. Вместо того, чтобы жаловаться на медленный метаболизм, можно попробовать его разогнать, чтобы он был хоть немного быстрее.

Терези Толар-Петерсон — адъюнкт-профессор пищевых наук, питания и укрепления здоровья в Университете штата Миссисипи. Эта статья изначально была опубликована на theconversation.ком.

Сколько калорий я должен съедать в день?

Следуйте этому руководству, чтобы выяснить, сколько нужно есть в зависимости от вашего тела и целей.

Если вы пытаетесь похудеть, поддерживать здоровый вес или даже набрать вес, вам может быть интересно, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день для достижения ваших целей. Хотя было бы неплохо, если бы вы могли стремиться к единственному числу (в конце концов, измеримые цели — это здорово!), придумать точное число не так просто.

Это потому, что количество калорий, которое каждый человек должен потреблять в день, зависит от множества факторов, и каждый человек индивидуален. Потребление калорий может частично зависеть от возраста человека, пола, текущего веса, роста, телосложения, метаболизма, состояния здоровья, уровня активности и многого другого.

Но даже если трудно дать общую рекомендацию о том, сколько калорий вы должны съедать в день, есть общие рекомендации, которым вы можете следовать, пытаясь похудеть или поддерживать вес здоровым образом.

Например, если вы находитесь в том весе, на котором хотите оставаться, следите за тем, что вы едите в течение нескольких недель (есть много приложений для отслеживания питания, которые вы можете использовать, чтобы легко рассчитать это для вас), чтобы получить представление о том, как много калорий, которые вы обычно потребляете в день. Хотя это число будет немного колебаться изо дня в день, оно даст вам общее представление о том, сколько калорий вы потребляете в настоящее время, сохраняя при этом свой вес, поэтому у вас будет цель, которой нужно придерживаться.

Если вы пытаетесь похудеть, многие эксперты по питанию предлагают сократить потребление калорий на 500 калорий в день по сравнению с тем, что вам нужно для поддержания веса.Это приведет к медленной и устойчивой потере веса примерно на один фунт в неделю.

Хотя потребности каждого человека уникальны, в Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы включены некоторые общие рекомендации по калориям в зависимости от пола и возраста. К ним относятся:

Женщины:

  • Возраст 19–30 лет: 2000–2400 калорий в день 90 414
  • Возраст 31–59 лет: 1800–2200 калорий в день 90 414
  • Возраст 60+: 1600–2000 калорий в день 90 414

Мужчины:

  • Возраст 19–30 лет: 2400–3000 калорий в день 90 414
  • Возраст 31–59 лет: 2200–2800 калорий в день 90 414
  • Возраст 60+: 2000–2600 калорий в день 90 414

Важно не урезать количество потребляемых калорий слишком сильно, когда вы пытаетесь похудеть.Это может изменить ваш метаболизм, затруднив похудение или удержание веса в долгосрочной перспективе. Это также может увеличить риск дефицита питательных веществ и настроить вас на переедание, поскольку вы обязательно будете чувствовать себя голодным время от времени, если вы не едите достаточно.

Copyright 2021 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены. Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в настоящем документе, без явного согласия Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Дата последней проверки: 17 ноября 2021 г.

Редакционная рецензия: Андреа Коэн, главный редактор Baldwin Publishing, Inc. Связаться с редактором

Медицинский обзор: Джейн Шварц, RD

Узнайте больше о редакционной политике Baldwin Publishing Inc., политике конфиденциальности, соблюдении требований ADA и политике спонсорства.

Никакой информации, предоставленной Baldwin Publishing, Inc.в любой статье является заменой медицинской консультации или лечения любого заболевания. Baldwin Publishing, Inc. настоятельно рекомендует вам использовать эту информацию после консультации со своим врачом или другим медицинским работником. Использование или просмотр любой статьи Baldwin Publishing, Inc. означает ваше понимание и согласие с отказом от ответственности и принятием этих условий использования.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.