Содержание

Как часто нужно тренироваться? Сколько дней нужно отдыхать?


Первым делом следует сказать о том, что когда дело касается уличных тренировок, то я не вижу смысла разбивать тренировки по группам мышц, как это делают в бодибилдинге и фитнесе. В конечном счете, нас интересуют не объемы мышц (это следствие тренировок), а определенные умения, навыки и упражнения: передний вис, отжимания в стойке на руках, приседания на одной ноге и т.д. Поэтому и разделять тренировки я предлагаю не по мышцам, а по паттернам движения на толкающие и тянущие.

Теперь переходим к самому вопросу. Стоит ли тренироваться каждый день? Стоит ли тренировать тяжелые упражнения (меньше 3-х секунд в статике, меньше 10 повторений в динамике) каждый день? Навряд ли это будет отличной идеей. Потому что после любой серьезной тренировки организму требуется дать достаточное количество времени на восстановление и поствосстановительный рост. Сколько времени отдыхать? Здесь нет однозначного ответа и всё очень индивидуально, потому что зависит от того, насколько тяжелой была тренировка, насколько высок уровень вашей подготовки, насколько хороши ваши гены.

В общем случае отталкиваться от ощущений боли в мышцах (её быть не должно), от времени восстановления основных структур (2-3 дня) и от времени, требуемого для создания новых мышечных волокон (1-2 недели).

Конечно, далеко не все (особенно, новички) готовы выжидать достаточное количество времени между тренировками и составлять свои тренировочные режимы таким образом, чтобы развивать свое тело сбалансированно и при этом давать разным группам мышц достаточно отдыха. Но следует предостеречь от попыток тренироваться чаще, чем возможно. По нескольким причинам.

Во-первых, если после тяжелой тренировки (скажем, переднего виса или планша) вы попробуете её повторить сразу на следующий день или через день, то просто физически не сможете выполнить тот же тренировочный объем с той же интенсивностью, потому что ваш организм будет уставшим. А это значит, что большого толку от такой тренировки, если мы говорим о работе на силу, уже не будет. Аналогичная ситуация и с тренировками на выносливость — если вы не доходите до своего максимума в количестве повторений по причине усталости, то это не позволит вам увеличить свой максимум.

Во-вторых, любые попытки давать серьезную нагрузку на уставший организм — это прямой путь к травме, и чем серьезнее нагрузка, тем серьезнее травму можно получить. Поэтому следует оставить свое эго за пределами площадки и не бежать на тренировку каждый день после уроков с идеей о том, что «чем больше тренируешься, тем лучше». Это работает только во вселенной One Punch Man (и то, только для него одного), но никак не в нашей.

Я понимаю, что многим хотелось бы иметь четкий ответ на вопрос об отдыхе, например, что нужно отдыхать 1 день между тренировками, или 2 дня, или 3. Но такие ответы можно получить только в фитнес журналах или у незадачливых тренеров, потому что в действительности вам необходимо будет подобрать то количество отдыха, которое будет соответствовать вашему уровню и тренировкам.

При этом также следует различать тренировки на силу/выносливость и тренировки на технику. Потому что заниматься отрабатыванием техники можно хоть каждый день. Посмотрите на топовых атлетов, которые спокойно отжимаются 20-30 раз в стойке на руках без поддержки, они могут тренировать стойку и всякие фишки в ней хоть каждый день, потому что для них это уже не силовое упражнение, а больше техническое. Так же как я могу хоть каждый день делать по 100 подтягиваний с разными фишками, и меня это даже не будет напрягать.

Так что пробуйте разные варианты комбинаций тренировок и отдыха и смотрите, что работает именно для вас, а для того, чтобы это понять, можно использовать матрицу Кучумова:


Надеюсь, что мне удалось дать развернутый ответ на вопрос, вынесенный в заголовок статьи, но если вдруг у вас возникнут какие-либо дополнительные вопросы, пишите их в комментариях — постараюсь всем ответить!

Сколько нужно отдыхать между тренировками – советы для мужчин

Понятное дело, что тебе нужно регулярно тренироваться и придерживаться определенного графика. Это позволит прогрессировать, а также получить желаемые результаты. Но стоит также понимать, что перетренированность – злейший враг результатов. Поэтому следует посвящать достаточно внимания отдыху.

Примечательно Как не отставать от графика тренировок: 5 полезных советов для новичков

Если ты действительно хочешь добиться значительных результатов, тебе нужно предусмотреть дни отдыха в своих тренировках. Почему? Если позволить твоему телу, уму и мышцам восстановиться, это не только гарантирует достижение физических целей, но и укрепит здоровье. Есть еще ряд других преимуществ отдыха между тренировками, которые следует учесть.


Отсутствие отдыха между тренировками может помешать твоему прогрессу / Фото Unsplash

Отдых и активное восстановление

День отдыха – не то же самое, что активный день восстановления (когда ты можешь выполнять йогу или выбраться на пробежку). День отдыха подразумевает день, когда ты не выполняешь никаких упражнений. Но это не значит, что тебе нужно целый день сидеть перед телевизором, просматривая сериалы. Зато день отдыха может включать определенную подвижность. Например, сходить в магазин или убрать в своей комнате.

Зато смысл дня восстановления заключается в выполнении легких физических активностей, направленных на восстановление. Это может быть поездка на велосипеде, прогулка или занятия йогой.

Какие преимущества выходных дней?

1. Снижение умственной нагрузки

Это полезно не только для твоего тела, но и для твоего ума. Отдых позволяет расслабиться и поддерживать здоровое отношение к упражнениям. Чтобы у тебя не возникало мыслей, что поход в спортзал – своеобразное наказание или рутина, с которой ты борешься чуть ли не ежедневно. Отдых также может увеличить приток крови и кислорода к мозгу, что повысит ясность ума.

2. Предотвращает появление травм

Во время выполнения упражнений в мышечных волокнах образуются небольшие надрывы. Поэтому мышцы нужно восстанавливать, если ты хочешь, чтобы они сохраняли свою эластичность и силу. Если ты не отдыхаешь, твои мышцы не успевают восстановить поврежденные ткани. Это, в свою очередь, повышает риск боли и травм.

3. Отдых поможет оставаться последовательным

Тренировки могут быстро надоесть и вызывать эмоциональное, физическое и умственное истощение. Поэтому важно иметь дни отдыха, чтобы ты не ненавидел свои тренировки. Это позволит перезагрузиться.


Отдых позволяет поврежденным мышцам восстановиться / Фото Unsplash

Попробуй также Как стать сильнее с помощью йоги: 3 лучшие упражнения

Сколько у тебя должно быть выходных?

Количество дней зависит от твоего уровня физической подготовки и количества тренировок в неделю. Эксперты рекомендуют отдыхать после тренировки всего тела, высокоинтенсивных тренировок или после длительных тренировок на выносливость, требующих высокой умственной и физической работоспособности, например, марафона.

Также рекомендуют чередовать определенные группы мышц после интенсивных занятий с отягощениями. Например, если ты выполнял упражнения для рук, то ты должен дать мышцам рук отдохнуть от 24 до 48 часов, сосредоточившись в это время на других мышцах.

Для большинства людей эмпирическое правило состоит в том, чтобы давать себе 1 – 2 выходных дня в неделю. Или 1 – 2 дня активных восстановлений, оставляя выходные после сложных тренировок.

Как можно отдохнуть после тренировок?

  • Крепкий и здоровый сон
  • Медитация и йога;
  • Здоровое питание;
  • Массаж;
  • Растяжка;
  • Прогулка на свежем воздухе.


Поход в сауну или массаж могут помочь отдохнуть / Фото Unsplash

Отдых – важная составляющая регулярных тренировок. Поэтому постарайся сделать все возможное для того, чтобы твои мышцы имели возможность восстановиться и были готовы к новым испытаниям, которые их ожидают.

Возьми на вооружение Блогер показал, почему каждому мужчине нужно делать по 300 отжиманий в течение месяца

Восстановление мышц для тех, кто занимается фитнесом

Наверняка, каждый из нас слышал, что для эффективных тренировок, мышцам нужно восстановление. Сколько конкретно времени нужно мышцам для восстановления в зависимости от целей тренировок, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Восстановление — это время отдыха между работой над одной и той же группой мышц. Оно является обязательным условием для успешных тренировок вне зависимости от их цели: наращивание мышечной массы или же похудение. Если пренебрегать этим процессом, помимо отсутствия результата, можно довести себя до хронической усталости и даже депрессии. 

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ

Читать также: Как начать заниматься фитнесом: пять мотивирующих видео

Многие люди, которые пришли в зал с целью похудеть, уверенны, что чем чаще они будут заниматься, тем быстрее в зеркале смогут увидеть фигуру мечты. На самом деле это не совсем так. Чтобы от тренировок был толк, мышцам нужно отдыхать, поскольку при постоянной нагрузке они просто прекратят на нее реагировать. Если быть точными, для похудения время восстановления мышц должно составлять 48 часов. В этот период допустимо выполнение легкого кардио. Но только без переусердствования. 

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

В случае, если твоя цель — увеличить мышечную массу, и твои тренировки — это тяжелые веса и работа на пределе сил, интервал между тренировками одной и той же группы мышц должен составлять 5 дней. Если тренироваться чаще, то мышцы попросту не будут успевать увеличиваться. 

Читать также: Какой должна быть правильная обувь для занятий фитнесом

Конечно, это не значит, что все эти пять дней нужно сидеть дома, и не работать над собой — вовсе нет. Просто, если во вторник ты качаешь попу, то в четверг — качай руки. А к ягодицам возвращайся не ранее воскресенья. Только так ты сможешь добиться хороших результатов. 

 Если на каком-то этапе тренировок ты начинаешь чувствовать хроническую усталость, сделай перерыв на две недели.

Естественно, это время целиком и полностью нужно посвятить отдыху.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Если тренировки в зале для тебя — метод усилить выносливость, тебе достаточно 24 часа для того, чтобы мышцы восстановились. Иногда требуется до 48 часов. Ориентируйся на болевые ощущения: как только чувствуешь боль в мышцах, можно возвращаться к тренировкам, начиная  легкого кардио, и постепенно, увеличивая нагрузку.

Читать также: Что нужно знать о кардиотренировках новичку

При этом, два дня в неделю должны быть посвящены полному отсутствию спорта и присутствию дивана. 

Помимо процесса восстановления для успешных тренировок необходимо правильное питание для тех, кто тренируется. Оно должно быть сформированным в зависимости от твоих целей и этапа тренировок. Лучше всего, если твой рацион будет разработан проверенным специалистом, поскольку от него на 50% зависит успешный результат тренировок.

Автор: Наталия Вересюк

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300мирных украинских жителей погибли
Более 2 000мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул.

Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Отдых между подходами | Полезная информация

Отдых между подходами – это время между подходами, которое отводится для восстановления. Сколько же по времени стоит отдыхать? Это довольно частый вопрос, который задают новички в тренажерном зале.

Отдых между подходами

Для начала необходимо определиться с целью тренировок. Целью может быть увеличение силы, мышечной массы или выносливости. Для каждой цели идет своя программа тренировок с разным количеством повторений, подходов и интервалов отдыха. В разных источниках, данные по времени немного разняться, но как правило они примерно похожи.

Сила – от 2 до 5 минут. Скорее всего. Если вы ходите в большой фитнес клуб, вы видели крупных ребят, которые стоят немного в сторонке. Перед ними находятся штанги с огромным количеством блинов. Они периодически подходят к этим штангам, делают 3 подъема, с грохотом их бросают на пол и уходят болтать в уголок. Пока они отдыхают, вы успеваете сделать 3-4 подхода в жиме лежа. Эти ребята тренируются на силу. Им важно стать сильнее в одном повторении, поэтому они много отдыхают.

Мышечная гипертрофия – от 30 до 90 секунд (можно увеличить и до 2-х минут). Это классическая тренировка в зале. Отдых сокращен, мышцы находятся больше времени под нагрузкой. Тут следует отдыхать по самочувствию, чтобы восстановилось дыхание и пульс. Если 2-х минут не хватает, ничего страшного, можно увеличить время отдыха.

Выносливость – от 30 до 60 секунд. В тренировках на выносливость используется небольшой вес (или вес вообще отсутствует) на большое количество повторений. При этом отдыху отводится небольшое время, практически только для того, чтобы уменьшить жжение молочной кислоты.

Так же существуют ВИИТ тренировки. В таких тренировках рекомендуется отдыхать и работать в соотношении 1:1 или 1:2. Но, если речь идет о Табате, там время отдыха фиксированное и составляет 10 секунд. В тренировках ЭМОМ, время отдыха может изменяться, так как подход, это минута и чем быстрее атлет выполняет движения, тем больше времени остается у него на отдых. Или, наоборот с замедлением, время отдыха уменьшается.

Отслеживание и отдых

Со временем, новичок получит опыт и сможет чувствовать своё время отдыха. Но по началу можно «переотдохнуть». Это будет приводить к тому, что тело начнет остывать, ЦНС переходить в состояние восстановления, плюс увеличится общее время тренировки. Такая тренировка будет малоэффективной. Для отслеживания отдыха можно применять смарт часы, обычные часы. Отличным вариантом будет приложение «секундомер» в телефоне. Ну и во всех тренажерных залах висят часы. По ним удобно не только смотреть который сейчас час, но и отслеживать свой отдых.

Время отдыха между подходами может быть пассивным, когда вы стоите, ходите, сидите или проверяете ленту в инстаграме. Или активным, когда можно бегать, отжиматься или прыгать. Стоит обратить внимание, что новичкам требуется больше времени на отдых, чем опытным атлетам. Поэтому не стоит сразу как «про» отдыхать по 30 секунд. Для начала следует замерить время до восстановления и применять его, даже если это время больше рекомендуемого. Постепенно с прогрессом в тренировках, отдых между подходами можно уменьшить.

Что будет, если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать: потенциальные последствия

Многие атлеты стремятся к высоким результатам, и зачастую различно форсируют успех. Это проявляется в использовании допингов и/или чрезмерных нагрузках. И с одной стороны подобная выкладка впечатляет, а с другой приводит к неприятным последствиям. Поэтому я разбираю на блоге boxingblog.ru дилемму, что будет, если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать, в данном материале. Привожу общие и персональные аспекты и методики.

Содержание

  1. Общие тезисы
  2. Потенциальные последствия
  3. Преодоление нормы
  4. Суть реабилитации
  5. Виды восстановления
  6. Форсирование процессов
  7. Заключение

Общие тезисы

Отдача занятиям на 100% похвальна. И зачастую спортсмены работают ежедневно, не давая себя отдыха. Гонка за результатом приводит к быстрому перегоранию и переутомлению. Появляется и вовсе отвращение к спорту. Это только малые проявления несоблюдения меры.

У каждого атлета свой потолок возможностей, который нужно развивать планомерно. И тренировки должны быть интенсивными, с высокими, но разумными нагрузками. Они выстраиваются грамотно по определённому графику.

Без трезвой оценки своего потенциала ежедневными занятиями испортите не только их кондиции, но и психику. Нередко в таких ситуациях люди становились очень агрессивными и обретали психические отклонения.

Потенциальные последствия

Некоторые атлеты, будучи в прекрасных кондициях, рассуждают, нужно ли отдыхать от тренировок, ведь у них и так полно сил. Но отсутствие усталости не означает, что организм не нуждается в восстановлении. К тому же она проявляется персонально. У одних – сразу после занятий, у других – через несколько часов, у третьих – на следующий день.

На этом фоне образуется логичный вопрос — сколько должны отдыхать мышцы между тренировками? Средний интервал составляет 1-2 дня. Если задача кроется в наращивании мышечной массы, этот критерий нельзя игнорировать.

И объём развивается в процессе отдыха. Ведь совершая упражнения, нагружаете мышцы и наносите им микроскопические травмы. И последующие 24 часа (минимум) они реанимируются и планомерно увеличиваются, адаптируясь к новым нагрузкам.

Новички часто испытывают болезненные ощущения по всему телу при реализации новых для себя тренингов. И воздействие на одни и те же мышечные комплексы на следующий день не приносит никакого эффекта. Упражнения через боль бесполезны в плане физики. При этом не получается применять аналогичные функциональные веса и соблюдать должную технику.

И здесь выявляется однозначный положительный ответ на вопрос, нужно ли давать мышцам отдых? Ведь без правильного перерыва не будет их развития. Это стандартные анатомические и физические критерии.

Преодоление нормы

Основательное переутомление всегда возникает из-за ежедневных тренировок. В итоге тормозится процесс спортивного развития. Чаще всего это проявляется у новичков, гонящихся за стремительной массой. Опытные атлеты достигают своего пика и увеличивают рабочие веса и интенсивность процессов.

Норма — персональное понятие, и каждый занимающийся должен знать свой показатель. Её адекватное преодоление – общая тренировочная задача. А излишняя работа оставляет организм без отдыха, приводит к дефициту аминокислот, стрессу и истощению ЦНС.

Чтобы избежать отрицательных последствий, следует прислушиваться к следующим сигналам:

  1. Отсутствие прогресса.
  2. Хроническая усталость и утомляемость.
  3. Депрессивность, упадок мотивации.
  4. Постоянная нервозность.
  5. Нарушение сердечного ритма.
  6. Ослабление аппетита.
  7. Упадок иммунной системы.

П.1 – здесь самый безобидный. И если его воспринять неадекватно, появляются и остальные пункты. Опытный наставник всегда даст отдохнуть спортсмену. А занимающиеся самостоятельно часто допускают здесь ошибки.

Суть реабилитации

Зачем нужен отдых между тренировками? Ответ логичен – для восстановления и нормализации физических кондиций, адаптации к нагрузкам. Только так увеличиваются объёмы мускулатуры. И без должных пауз нет высоких результатов.

И качественный отдых обеспечивает четыре ключевых фактора:

  1. Восстановление мышцы и ЦНС.
  2. Гарант постоянного прогресса.
  3. Психологический релакс.
  4. Защиту от заболеваний и травм.

Также большое внимание уделяется и качеству, и продолжительности сна. Из-за неграмотного тренировочного графика эти показатели ухудшаются, что приводит к нервным и психическим расстройствам. 7-8 здорового сна – один залогов улучшения спортивных достижений.

Виды восстановления

Как правильно отдыхать после тренировки, чтобы обеспечить лучшие показатели и добиваться последующего прогресса? Здесь формируется программа индивидуально в зависимости от физического уровня. В целом выделяются такие категории восстановления:

Первая. Активная. Включает пешие прогулки в лесу или парке, лёгкие пробежки, поездки на велосипеде, плавание, пилатес, йогу и т.д. Это благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе, суставах и ЦНС. Такой вид оптимален для энергичных людей, не приветствующих инертный отдых.

Вторая. Массаж. Снимает усталость в мышцах, ликвидирует спазмы, улучшает кровообращение и обмен веществ в тканях и сосудах. Рекомендуется многим спортсменам, но должен выполняться специалистами.

Третья. Активная, но с низкой интенсивностью. Сюда входят зарядки по утрам, лёгкие пробежки, занятия со своим весом (приседания, отжимания, прыжки, подтягивания), ходьба, пилатес. Но пункты обязательно чередуются, а не реализуются в один день. Итог – улучшение настроения и самочувствия.

Четвёртая. Интенсивные пробежки в простом темпе. Выполняются ежедневно по 20-30 минут. Постепенно увеличивается временной интервал и дистанция бега. Обязательно устраивается контроль над пульсом. Если он не меняется при усложнении нагрузок, значит, идёт развитие выносливости.

Пятая. Силовые занятия на разные мышечные комплексы. Расписание можно выстроить на 5-6 дней в неделю. Например, в понедельник нагружаются плечи и мускулатура рук, во вторник – торс и пресс, в среду – ноги и т.д. Эта категория для опытных атлетов, научившихся грамотно распределять силы и реабилитироваться после занятий.

Форсирование процессов

Как ускорить восстановление мышц после тренировки? Каждый атлет имеет свои секреты, связанные с определёнными процедурами и питанием. В целом выделяются следующие методики:

Первая. Растяжки и заминки. Выполняются минимум 10 минут. В дни, посвящённые ногам, применяется снаряд для пилатеса (цилиндр). После изнурительных силовых сетов число и время растяжек увеличивается, используются специальные мячи.

Вторая. Водные процедуры. Гидратация организма поддерживается не только питьём, но и плаванием в бассейне. Благодаря сопротивлению воды расслабляются зажатые мышцы. Здесь же числятся ванны с хвойным экстрактом, углекислые, жемчужные или гидромассажные.

После солидных нагрузок на ноги рекомендуется их поливать холодной водой или прикладывать лёд на 3-5 минут к изнурённым мышцам.

Третья. Два приёма питания. Через 5-10 минут после занятия в шейкер с водой добавляется специальный состав, оптимально сочетающий глютамины и аминокислоты, например «Amino 1».

Спустя час употребляется коктейля из протеина – 40 грамм, углеводов и жиров – по 5 гр. Альтернатива – стакан из яичных белков + 30-60 гр. зелёных овощей. Популярен у атлетов салат «Буррито».

После особо изнурительных тренировок используется чайная ложка водного изолята, например «Combat Isolate». Также рекомендован батончик с протеином и углеводами, наподобие «Quest Bar».

Четвёртая. Релаксация. Успокаиваются болезненные мышцы. К ним прикладывается лёд или тёплые травяные компрессы. Для поддержки качества сна и природного процента тестостерона принимается состав, богатый цинком, мелатонином и магнием, например «Z-Core PM».

Расслабиться помогает чашка горячего зелёного чая. Многие атлеты уделяют 10-15 минут времени для медитации. Она помогает снять накопленное за день напряжение.

Пятая. Завтрак + витамины и минералы (специальные комплексы, как «Armor-V»), омега-жиры и пробиотики для иммунитета. Это гарантирует прилив сил и стабильную работу сердца, и крепкие сосуды.

Не рекомендовано форсирование восстановления с помощью стероидов, процесс должен идти естественно по уровню спортсмена и возраста. Так у новичков лиц старше 40 лет значится период – 5-7 дней, у опытных атлетов – 1-2 дня.

Как понять восстановились ли мышцы? Во-первых, в них исчезает боль, во-вторых, человек чувствует себя бодро после сна и испытывает хороший аппетит. И, в-третьих, желает снова тренироваться.

Заключение

После качественных тренировок должна быть и соответствующая релаксация. Исключается насилие над организмом в формате ежедневных занятий по хаотичному графику. Грамотно подбирается категория восстановления. Для эффективности процесса применяется принятие ванн и лёгкое плавание в бассейне.

Особое внимание уделяется правильному питанию, добавкам и здоровому сну. Комбинация всех факторов эффективно восстанавливает, как физические, так и психологические кондиции человека.

Мир пауэрлифтинга — Разговор о пауэрлифтинге

Разговор о пауэрлифтинге

Наш вид спорта доступен и понятен всем, тем, кто посещает тренажерный зал. С виду нет ничего проще, приходи не ленись, таскай железо, и результат вот он ощутим, добавляются на штанге «блинчики», растут веса в трех движениях, начинают посещать думки о разрядах и победах. Статьи глянцевых журналов подсказывают, как и что делать, где и сколько поднимать, красота, уже кажется, что скоро можно и самому в журнале появится! Но вот месяца три, полгода и результаты перестают расти, и не таким уже перспективным кажется рост результатов, а через какое то время появляется неудовлетворенность, пропадает желание тренироваться и многие бросают, так и не засветившись на глянце, не выполнив нормативов, не реализовав весь свой потенциал.
Почему? Давайте попробуем разобраться, я постараюсь поменьше оперировать научными терминами и доходчиво и популярно разложить, что такое пауэрлифтинг, как и с чем его «едят»
Кто идет в тренажерный зал? Правильно мы с вами у которых есть потребность в силу тех или иных обстоятельств попросту говоря «подкачаться». Многие заранее пытаются получить хотя бы минимум информации о том, как сделать себя большим и сильным, что бы не выглядеть полными профанами, а от куда мы её выискиваем, правильно в первую очередь из глянцевых журналов «спортивной» направленности. Я не буду критиковать методики, которые даются в них, а именно, сколько подходов и повторений нужно сделать и под каким углом поднять, какие проценты от максимума, или сколько раз в неделю приходить в тренажерный зал. Хочу сказать хорошего в них только красивые картинки, реклама отличных тренажеров, спортивного питания и добавок, и как не странно правильная техника выполнения упражнений, все остальное копировать, пытаться повторять, или следовать всем методическим рекомендациям чемпионов, я бы не советовал! Ведь это совет чемпиона, вот я, мол, так и так делаю для СЕБЯ, и мы повторяем, забывая, что этот парень уже лет 10-15 тренируется и через пробы, ошибки и неудачи нашел своё и в большинстве случаев подходящее только для него упражнение или методику тренинга. Новичку не нужны методики чемпионов, он не сможет качаться по ним без ущерба для здоровья, но многие пытаются и загоняют себя в яму ПЕРЕТРЕНЕРОВАННОСТИ со всеми вытекающими последствиями. Признаками того, что вы загнали себя, является, отсутствие прогресса или даже спад достигнутых результатов, плохой сон, отсутствие аппетита, не желание идти в зал, и травмы! Первый показатель неправильного подхода к тренингу это болевые ощущения в коленях, локтях, прострелы по позвоночнику, ноющие от тренировки к тренировке связки. Почти 90% занимающимся в тренажерном зале кажется, что сделанное не по чемпионской программе упражнение не даст результата, что именно три, а то и четыре упражнения на группу мышц необходимы для ее роста, вот многие и мучают себя повторениями и упражнениями, под разными углами и разворотами.
Для мышечной группы участвующей в том или ином упражнении вполне достаточно трех подходов в 5-6 повторениях, для того, что бы получить достаточную для роста нагрузку, если эту работу повторять в течение недели 2, а то и 3 раза это и будет верной дорогой к застою. Что же делать спросите вы, отвечаю, в первую очередь поищите хорошего тренера, у которого есть результат, узнайте, какое количество чемпионов и какого уровня он воспитал, как о нем отзываются его воспитанники, и как они растут в своих результатах, ну и захочет ли тренер с вами заниматься. Если такого тренера нет, что делать с чего начать?
Начните с того что отдохните от тренировок недельку, а то и 10 дней, совсем не лишними в это время будут баня с веничком и контрастным душем, прогулки на свежем воздухе, подвижные игры на природе, массаж, можно сходить в физдиспансер и наконец то полечить на имеющихся у них различных процедурах не проходящие болячки, да здравствует активный отдых, хорошее питание и здоровый сон!
Отдохнули! Подлечились! За дело!

Так сколько раз в неделю тренироваться?

Методом проб и ошибок на себе и к сожалению на своих воспитанниках, я пришел к определенной схеме тренинга в лифтинге, где мы пытаемся поднять результаты в трех основных соревновательных движениях: приседаниях, жиме и становой тяге. Одним из краеугольных камней схемы является время отдыха между тренировками, за которое наши мышцы, связки и центральная нервная система /далее цнс/ попытаются восстановиться, от той трепки, которую мы им задали. Дайте своему организму отдохнуть, накопить достаточно запасов топлива для новой работы, подзарядить «батарейки». Существует методики, когда думают, вот я верх туловища не качал, значит пойду завтра, качну, а после завтра опять ноги прокачаю, они ведь отдыхали! Но ведь наш организм не разделен на отдельные составляющие, которые достаешь из ящика и тренируешь, сердце, печень, почки и цнс у нас общие для всех мышц, вот им и надо дать отдохнуть восстановиться. Для лучшего восприятия сказанного вспомните зиму, видели, на натянутых проводах иней намерзает, провода становятся такие «жирные», а ударишь по столбу, иней и осыпался. К чему это я, а вот наши мышцы примерно также копят «жирок» до тренировки вы пришли и стряхнули с них все что накоплено, так дайте им снова обрасти жирком-инеем, не пытайтесь стряхнуть того, чего не наросло. Я уверен, что минимальный перерыв между тренировками должен составлять минимум 72 часа, то есть мы ходим в зал через два дня на третий, в неделю получается две, а на следующей неделе три тренировки, если зал работает в воскресенье. Для простого примера: В понедельник у Вас по плану был жим штанги, лежа, потом вы сделали еще дополнительные упражнения для группы мышц участвующей в жиме и домой. Планируйте следующий поход в зал в четверг, но тренировать вы должны уже другую группу мышц, то есть, делаем приседания или становую тягу, а можно и то и другое вместе, назовем это просто «ноги», в зависимости от плана, о котором позже. Потом опять 72 часа отдыха и опять потренируем жим. В идеале получается, что мы даем нашему организму отдохнуть два дня и подготовится к новой работе это первое, и второе мы каждую группу мышц или попросту жим и «ноги» прорабатываем 1 раз в неделю или через 144 часа, что является достаточным, для восстановления и роста силовых показателей. Как отдыхать? Конечно хороший сон, питание, массаж и растягивание мышечных групп участвовавших в работе, но не надо пытаться на следующий день с помощью «легкого тренинга» помогать организму, быстрей восстановиться, просто отдых! Время, лечит! Вот, скажите вы, всё ясно ходи через два дня, раздели верх и низ, накидывай на штангу «блинчики» и рост результатов обеспечен, но, к сожалению не всё так просто! Кроме разделения тренировок по времени на 72 часа, по мышечным группам на 144 часа, надо сделать разделение по соревновательным движениям, по группам мышц участвующих в движении. Для примера, вот вы сделали становую тягу в «ножной» день, даем отдых 72 часа и делаем жим, какую нагрузку вы дадите себе, тяжелую как на прошлой тренировке, я уверен, что вам не удастся повторить тот чудо результат, достигнутый в прошлый раз, почему? В становой тяге и приседаниях задействовано огромное количество мышц, цнс испытывает колоссальную перегрузку борясь с самодурством её хозяина, и как следствие вы не восстановились, нет сил ставить рекорды, усталость во всем теле, а в результате нет хорошего жима. Вывод если вы планируете тяжелый жим, то перед этим не должно быть тяжелой становой тяги и тяжелых приседаний. А как быть спросите вы, как распределить, как разделить нагрузку и упражнения, что бы небыло наложений тяжелых тренировок. Выход есть. Надо сделать тренировочный процесс плановым. То есть вам надо составить план хотя бы по 5 тренировок для жима и 5 для «ног». Строить план надо исходя не только из часов отдыха для мышц по часам, но и дать отдых нашей ЦНС, это важней. В чем это выражается, а в том, что тренировки в одном движении надо строить по принципу чередования тяжелых, легких и средних нагрузок. Например, так Т+Л+С+Л+Т, где Т- тяжелая, Л- легкая, С- средняя здесь указана нагрузка по тренировкам для жима, но не забывайте, что между ними еще стоят «ножные» дни. Для лучшего понимания Тяжелый жим- следующая через 72 часа ноги – Легкая – ноги – Средняя — ноги и т.д., надеюсь понятно. Вот на легких и средних по объему тренировках мы и даем отдых ЦНС. Ведь именно она отвечает за рост силы, она отпускает защитные механизмы, которые мы запускаем на тяжелых предельных тренировках. Вам необходимо подобрать и сделать анализ упражнениям, какие группы мышц задействованы в этих соревновательных движениях, какую нагрузку они получают, вспомните, после каких упражнений вы восстанавливаетесь быстрее, а после каких медленнее. Имея на руках такой анализ, основанный на своих ощущениях, можно строить микро цикл тренинга. Вот от, куда идет цикл из 5 тренировок. Начнем с того, что выделим те основные группы мышц, которые задействованы в основных соревновательных движениях и им необходимо уделять повышенное внимание. Конечно, нельзя разделить мышцы так примитивно это туда, а это сюда, мы сделаем это условно. И так начинать строить цикл подготовки я рекомендую с жима. Какие основные мышцы участвуют в жиме и на что надо обратить внимание дополнительно. Грудные, передняя дельта, трицепс, бицепс, широчайшие спины. Вот основные, мелким группам, мы решили внимания не уделять они и так нагрузятся. Грудные в основном получают нагрузку от жима штанги лежа и мы их практически не подкачиваем. Трицепс более силён чем грудные и ему нужна подкачка, дельта и так всегда на грани перетренерованности её тоже больше не трогаем, широчайшие спины в жиме участвуют больше статически и по ним надо обязательно кровушку погонять, бицепс необходим не только в стабилизации при жиме но и во всех остальных соревновательных движениях, его качаем. Качать плечи, жать под наклоном, делать разводки для груди лишнее и не нужное, если у вас был тяжелый жим этого более чем достаточно! Научитесь не делать лишнего, не добивайте как вам кажется еще не уставшие мышцы, вы сделали основную работу, изрядно потрепав группу мышц, участвовавшую в работе, остановитесь. Вот примерно, что мы делаем на «жимовой» тренировке, на что обращаем внимание, а что можем проигнорировать, даю цифры без конкретных привязок к кому либо и разбивки по кг. И так тяжелая тренировка: Жим штанги лежа 3 подхода по 5-6 повторений /где последнее повторение почти на пределе, но без помощи/, далее 1 упражнение на трицепс 3 подхода по 12-15 повторений /главное прокачать полусухожильный трицепс «нагнать» в него крови/, теперь мучаем широчайшие примерно как трицепс 3 на 12-15 повторов, ну и бицепс 2 упражнения одно из них типа «молотка», или подъемы грифа обратным хватом /на пронации/ раз на 20-30 повторов. Далее у нас с вами 72 часа и ножная тренировка, потом 72 часа и мы опять приходим на жим. Что будем делать сейчас по плану должна быть легкая. Делаем жим штанги, лежа 3 подхода по 8-10 повторений, какой вес? Например, в тяжелый вы жали, 100*6 раз и это был почти предел, то сейчас 65-70 кг и это будет то, что надо! Следующий у нас трицепс, можно повторить упражнения из прошлого раза, с той же нагрузкой.
Чуть не забыл и это главное, если у вас болят связки локтевого сустава от какого либо упражнения на трицепс – забудьте про это упражнение и не вспоминайте, пока не вылечитесь. Найдите для себя, то упражнение для трицепса, при котором локоть не испытывает болевых ощущений. Многие любят отжиматься на брусьях с весом на поясе. Один мой ученик в свое время отжимался с весом 120 кг, при собственном весе 80 кг, так у него травмы локтя не проходили, результат рос по 10 кг в год, с трудом отказались от казалось бы хорошего упражнения и результаты в жиме стали расти, за два года он прибавил в жиме почти 100 кг, не отжимаясь от брусьев вообще.

Продолжим. Прокачиваем объемно но, не перегружая широчайшие спины и бицепс и с чувством честно выполненного долга, домой. Следующим жимом через 144 часа идет литер С – средний. К средним относим скоростные жимы с цепями, резинками /читайте Луи Симонса/, и без дополнительных утяжелений, скоростные жимы штанги на 3 и на 8 повторов, то есть легко можно разнообразить тренировку получить приличную нагрузку но не перегрузить ЦНС!. И так, например жим штанги на скорость 8-10 подходов по 2-3 повторения вес 50-55% от максимального без майки! Здесь главное не перебрать с весом и соблюдать скорость, пусть будет поменьше. Например, вы жмете 150 кг без майки 55%=85 то, что надо! Далее по плану легко трицепс, широчайшие спины и бицепс. Опять отдых и можно повторить легкую тренировку, или придумать своё например жим гантелей /легко!/ Опять отдых и, наконец, тяжелая тренировка, вот тут себя можно не жалеть. Поднимите свои записи. Сколько вы жали на прошлой, тяжелой? Даешь новые веса! Но только повторений не меньше 5, ну, в крайнем случае, 3-х, ещё рано наберитесь терпения не проверяйте себя одиночными жимами, еще все впереди! Проведите 3-4 подобных микроцикла, экспериментируйте с упражнениями, но не с нагрузкой не выходя за рамки по процентам и интенсивности. Это по времени займет у Вас 3-4 месяца! Основная задача этого этапа подготовки втянутся в этот ритм тренировки, научится не делать лишнего и подготовить базу для следующего этапа — соревновательного. На этом пока достаточно. Про то, как правильно выйти на пик формы и подвестись к соревнованиям, на которых вы поставите свои новые рекорды, про приседания и становую тягу а так же про то как объединить все три движения в единое целое мы поговорим в следующих номерах Мира Сила.

К. Рогожников  Cтатья из Мир Силы.

Достаточно ли 72 часов для восстановления мышц?

Оптимальное время для восстановления мышц может варьироваться, и трудно понять, когда нужно отдыхать.

Проблема с недостатком отдыха или его отсутствием заключается в том, что у ваших мышц не будет времени на восстановление и рост. Вы будете более подвержены травмам, что может привести к месяцам бездействия и потере прогресса.

Перед повторной тренировкой той же группы мышц рекомендуется отдохнуть в течение 72 часов. Это дает вашему телу время, необходимое для восстановления и роста мышц, без риска получить травму от перетренированности или недостаточного восстановления.

Процесс восстановления и восстановления мышц

Восстановление мышц – важная часть тела. Это помогает двигаться и оставаться здоровым. К мышце прикреплены мышцы, называемые волокнами. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете эти мышечные волокна, и если они не получают достаточного количества питательных веществ, ваши мышцы не будут восстанавливаться и становиться сильнее.

Мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Если вы не будете правильно отдыхать, ваши мышцы не смогут расти. У вас будет больше шансов получить травму, и вы больше не добьетесь прогресса в достижении своих целей в фитнесе.

Оптимальное время для восстановления мышц

Рекомендуемое время восстановления мышц 48-72 часа. Это будет зависеть от состава вашего тела, диеты, физической активности и силы.

Когда кто-то тренируется с более высокой интенсивностью, он испытывает большее повреждение мышц, чем тот, кто тренируется с более низкой интенсивностью. Если у вас более высокая мышечная масса, может потребоваться больше времени, чтобы получить те же результаты, что и у кого-то с меньшей мышечной массой.

Мышцы растут, когда их стимулируют и кормят достаточным количеством питательных веществ, а это означает, что отдых — не единственное, что имеет значение для роста мышц.Вы также должны убедиться, что вы правильно питаетесь и правильно выполняете свои тренировки, если хотите, чтобы они росли.

Другим важным фактором, играющим большую роль в восстановлении мышц, является разделение тренировки.

Сплиты — это когда ваши группы мышц распределяются по разным дням недели. Вы можете выбрать сплит, который лучше всего подходит для ваших потребностей и привычек, или иногда вы можете выбрать то, что наиболее популярно, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Все они имеют свои преимущества и недостатки, и вам просто нужно найти тот, который подходит вам лучше всего.

Если вы тренировали грудь в понедельник, то не стоит снова тренировать грудь во вторник. Вы должны убедиться, что вы даете своим мышцам дни отдыха между тренировками.

Ускорьте свое выздоровление с помощью правильного питания

BMR или базальная скорость метаболизма — это энергия, необходимая для выполнения повседневных действий, таких как восстановление мышц. Рассчитав свой BMR, вы можете оценить свое ежедневное потребление калорий. Вот калькулятор BMR, который вы можете использовать.

Ключом к росту мышц является получение достаточного количества питательных веществ, чтобы ваше тело создавало мышцы, а не разрушало их.Если вас беспокоит восстановление мышц, важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий.

Употребление нужного количества макронутриентов (углеводов, белков и жиров) поможет вашему телу быстрее восстановиться.

Ускорьте восстановление мышц с помощью активного отдыха

Есть способы ускорить восстановление после тренировок. Начните с активного восстановления. Активное восстановление — это процесс постепенного возвращения мышечной функции к нормальному уровню.

Этого можно добиться, выполняя легкие упражнения для мышц, такие как ходьба или езда на велосипеде.Это уменьшит мышечную болезненность и поможет вашим мышцам восстановиться быстрее, чем они бы восстанавливались сами по себе.

Реализация активного отдыха

Активное восстановление имеет множество преимуществ. Активный отдых — хороший способ ускорить восстановление мышц, поскольку он восстанавливает баланс между использованием мышц и их ростом. Это также поможет вашим мышцам ускорить выведение молочной кислоты.

Если вы продолжите тренироваться, пока ваши мышцы восстанавливаются после одной тренировки, это приведет к мышечному дисбалансу и потере мышечной массы.

Примеры активного отдыха:

Ключевые выводы

48-72 часа — рекомендуемое время для восстановления мышц. Чтобы ускорить восстановление мышц, вы можете проводить активный отдых после тренировки и включать в свой рацион правильные макроэлементы. Вы также можете попробовать гидромассажный шезлонг.

Обратите внимание, хотя небольшой перерыв в спортзале полезен, вам не обязательно брать его сразу на 3 дня. Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы даете мышцам от 48 до 72 часов отдыха для восстановления, прежде чем приступать к тем же упражнениям. Вы можете сделать это, правильно настроив тренировочный сплит.

Нужна помощь в создании идеальной программы восстановления мышц? Работайте с сертифицированным персональным тренером в Fitness 19. 

Цитаты

Ян, Ифань и др. «Влияние последовательных и непоследовательных дней тренировок с отягощениями на силу, состав тела и эритроциты». Границы физиологии, том. 9 725. 18 июня 2018 г., doi:10.3389/fphys.2018.00725

Дрейпер, Ник и др.«Влияние активного восстановления на концентрацию лактата, частоту сердечных сокращений и RPE в скалолазании». Журнал спортивной науки и медицины, том. 5,1 97-105. 1 марта 2006 г.

Как долго я должен отдыхать между тренировками?

В: Я собираюсь вернуться к тяжелой атлетике и не хочу слишком сильно болеть. Как долго я должен отдыхать между тренировками, чтобы я мог добиться прогресса, но не чувствовать боли на следующий день?
— Джейк М., Ньютаун, Коннектикут

A: Чтобы стать сильным и большим, нужно напрягать мышцы, верно? Неправильно.

На самом деле исследования говорят о том, что повреждение мышц не обязательно для стимуляции увеличения силы и размера. В исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях » испытуемые выполняли упражнения, которые приводили к повреждению мышц. После этого их прирост силы был скомпрометирован на несколько недель, а не улучшен.

В другом исследовании исследователи изучали прирост силы и мышечной массы в двух группах. Они вызвали повреждение мышц в первой группе, а вторая группа тренировалась таким образом, чтобы предотвратить повреждение мышц.В итоге обе группы увеличили мышечную массу в одинаковой степени. Таким образом, основываясь на этих результатах, вы можете видеть, что повреждение мышц — это еще не все, что необходимо для роста.

Но просто в качестве аргумента предположим, что вы тренируетесь достаточно усердно, чтобы чувствовать боль, которая сигнализирует о том, что вы повредили свои мышцы. Вам нужно ждать 7-10 дней, пока они заживут, прежде чем вы сможете снова тренироваться?

Нет, если вы регулярно посещаете спортзал.

По словам исследователей из Сингапура, при условии, что вы тренируетесь несколько раз в неделю, ваша сила вернется к норме всего за три дня.Кроме того, рассмотрите «Эффект повторного боя». По сути, это говорит о том, что после того, как вы натренируете мышцу один раз, у вас будет меньше шансов нанести значительный мышечный ущерб или воссоздать ту же болезненность, которую вы испытали на своей первой тяжелой тренировке. Кроме того, исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research , показали, что тренировка через три дня не помешает вашей способности восстанавливаться после первой тренировки.

Вот как вы должны подходить к своему возвращению в тренажерный зал, чтобы добиться больших и быстрых результатов без перерывов и избежать болезненных ощущений.Воспользуйтесь эффектом повторения: подготовьте свои мышцы для больших успехов, но начните с уровня интенсивности ниже вашего максимального усилия. Не повторяйте данное упражнение до отказа; остановитесь на пару повторений. Это предотвратит чрезмерное повреждение мышц, которое повлияет на вашу следующую тренировку через пару дней, но вы все равно создадите перегрузку мышц, которая положит начало вашим достижениям.

Независимо от того, является ли ваша цель силой, размером или и тем, и другим, начните с пяти повторений с весом, с которым вы можете сделать семь или восемь повторений.Эта комбинация веса и повторений активирует более крупные мышечные волокна, которые вносят наибольший вклад в размер и силу.

Два-три раза в неделю выполняйте следующие упражнения: приседания со штангой на груди, румынская становая тяга, сплит-приседания, жим лежа, армейский жим, тяга гантелей, подтягивания.

Каждую неделю увеличивайте вес, который вы поднимаете, пока к концу третьей недели вы не будете работать с максимальной отдачей. Делайте по три подхода каждого, два или три раза в неделю:

Неделя 1 – 5 повторений с весом, который вы можете сделать 7-8 раз.

Неделя 2 – 5 повторений с весом, который вы можете сделать 6-7 раз.

Неделя 3 – 5 повторений с весом, который вы можете сделать 5-6 раз. На последней тренировке на этой неделе вы должны сделать 5 повторений с весом, который вы можете сделать только 5 раз.

После первых нескольких недель еженедельно меняйте интенсивность, чтобы добиться стабильных результатов… но это уже другой блог.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Важность отдыха во время тренировок

Зачем нам нужен отдых?

Ваше тело должно восстанавливаться после каждого упражнения. Постоянные тренировки с высокой интенсивностью, не давая себе времени на восстановление, не помогут вам получить желаемый результат от тренировок. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а перетренированность может затруднить сон и негативно сказаться на вашем настроении.

Отдых так же важен, как и тренировка, потому что это неотъемлемая часть процесса, необходимого для наращивания силы, выносливости и мышечной массы. Помните, что самый важный фактор эффективной тренировки — тренировки, продвигающей вас к цели — это интенсивность.

И два наиболее важных фактора, влияющих на интенсивность вашей тренировки:

Объем – вес x подходы x повторения
Время отдыха

Плохое управление периодами отдыха — отдых слишком короткий или даже слишком долгий — является большей помехой для прогресса, чем несоответствующий объем.Если вы хотите работать на оптимальном уровне без проблем, то уравнение успеха будет следующим:

ТРЕНИРОВКА + ОТДЫХ = ЛУЧШАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Отдых является важной частью тренировки, но, к сожалению, часто не является частью рутины. Люди, кажется, пренебрегают количеством отдыха, необходимого для достижения оптимальных результатов.

Количество отдыха, необходимого нашему телу между подходами упражнений, зависит от:

– программа, которую вы выполняете, исходя из вашей цели
– количество повторений, которые вы выполняете
– уровень интенсивности

Теперь, когда вы знаете, почему периоды отдыха так важны, давайте посмотрим на оптимальное время отдыха для различных тренировок.

Силовая тренировка

Если вы тренируетесь на силу, вы выбираете тренировки, нацеленные на нервно-мышечную систему и делающие ваши мышцы сильнее. Как правило, упражнения, дающие максимальную силу мышечной системе, характеризуются максимум тремя повторениями с использованием веса чуть более 90% от максимального повторения. Поскольку этот тип упражнений вызывает очень высокую степень утомления центральной нервной системы, мышц и суставов, требуется больше отдыха: от трех до пяти минут.Важно помнить, что ваши мышцы могут чувствовать себя отдохнувшими всего через одну-две минуты, но вашей нервной системе требуется больше времени на восстановление, чтобы без проблем выполнить следующий подход.

Для интенсивной силовой тренировки, где количество повторений варьируется от трех до восьми, вам потребуется перерыв на две-три минуты. Однако в программах максимальной силы со 100% интенсивностью перерыв может занять более трех минут, чтобы восстановить нашу нервно-мышечную систему и убедиться, что ваше тело сможет справиться с этой сложной тренировкой.

Тренировка для роста мышц

Если вы заинтересованы в росте мышц, вы стремитесь изменить физиологию мышечных клеток и увеличить мышцы. Классический тренировочный метод для достижения этой цели состоит из коротких периодов отдыха продолжительностью от 0 до 90 секунд между подходами. Объем и напряжение являются важными факторами роста мышц, и, согласно недавним исследованиям, короткое время отдыха может уменьшить вес, который вы можете поднять.

Недавно было обнаружено, что более длительный отдых позволяет увеличить объем и напряжение, что приведет к лучшим результатам.В зависимости от упражнения, которое вы выполняете, и веса, который вы используете, периоды отдыха продолжительностью от 30 секунд до трех минут могут быть подходящими для роста мышц.

Тренировка для похудения

Когда вы придерживаетесь режима похудения, диета и физические упражнения являются очень важными факторами. Однако время отдыха между упражнениями играет значительную роль в способности вашего организма метаболизировать накопленный жир. Чтобы сжечь калории, вам нужно активировать свой метаболизм и оптимизировать потребление накопленной энергии.Рекомендуется

– отдых около одной минуты при многократных повторениях с использованием более легких весов
– отдых в течение двух-трех минут при интенсивных упражнениях с использованием более тяжелых весов

ВИИТ и табата — отличные примеры использования времени отдыха

HIIT и Tabata основаны на интервалах отдыха между сеансами интенсивной тренировки. Вы тренируетесь с высокой частотой сердечных сокращений, но затем делаете перерыв, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг, широко известный как HIIT, представляет собой метод тренировки, который максимизирует ваш метаболизм и помогает вам сжигать калории с очень высокой скоростью. Как следует из названия, тренировка включает в себя различные интервалы высокой интенсивности, которые гарантируют, что вы получите максимальную пользу от упражнений. Интервалы тренировки чередуются со временем полного отдыха (или активного восстановления, выполняемого при частоте сердечных сокращений от 40 до 50 % от максимальной), которые имеют одинаковую продолжительность. Время отдыха может быть больше или меньше, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Табата — это очень популярная форма HIIT, которая приносит максимально возможную пользу при минимальном количестве времени для получения таких же или даже лучших результатов.Табата состоит из 20-секундной тренировки и 10-секундного отдыха продолжительностью до четырех минут. Это суперэффективная форма упражнений, но она работает, только если вы делаете эти 10 секунд отдыха!

Любите свое тело!

Отдых — важная составляющая любой оптимизированной программы тренировок. Важно помнить, что какой бы ни была ваша цель в тренажерном зале, нужно любить свое тело и стремиться найти баланс. Каждый день в тренажерном зале — это новый день, и уважение к отдыху, в котором нуждается ваше тело, приведет вас на правильный путь.

Если вам нужна помощь в точной настройке тренировок и серьезном улучшении уровня физической подготовки, вам нужно подумать о том, чтобы присоединиться к фитнес-ретриту. Фитнес-отпуск в eXtreme Fitness Cabarete на Карибах обеспечит вам всю поддержку и вдохновение, необходимые для того, чтобы внести долгосрочные изменения в свой распорядок дня и вести здоровый образ жизни.

Каталожные номера

Спросите мужчин, как долго вы должны отдыхать во время тренировок?, https://www.askmen.com/sports/bodybuilding/how-long-should-you-rest-during-workouts.html

Время отдыха: основа результативности, https://www.coachingpositiveperformance.com/rest-time-the-foundation-of-performance/

Я, вот сколько отдыха вам действительно нужно между силовыми тренировками, https://www.self.com/story/rest-strength-workouts

Ботанический фитнес, что такое табата-тренировка? Полное руководство по тренировкам Табата, https://www. nerdfitness.com/blog/tabata-the-most-efficient-4-minutes-of-your-life/

Shape, 4-минутная чудодейственная тренировка табата для сжигания жира, https://www.shape.com/fitness/cardio/4-minute-fat-burning-miracle-tabata-workout

WebMd, 4-минутная тренировка для сжигания жира, https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-4-minute-fat-loss-workout#1

Science Focus, HIIT меняет то, как мы тренируемся, вот научные факты, почему это работает, https://www.sciencefocus.com/the-human-body/hiit-is-changing-the-way-we-workout- вот-наука-почему-это-работает/

Самостоятельная высокоинтенсивная интервальная тренировка: что такое HIIT и как узнать, занимаетесь ли вы ею?, https://www.self.com/story/what-is-high-intensity-interval-training-преимущества

Сколько дней отдыха мне нужно? Отдых против активного отдыха; Симптомы перетренированности и как избежать перетренированности

Распространенная ошибка новичков в тренировках — и даже среди опытных — заключается в том, что они тренируются слишком много и слишком часто. Поначалу это может показаться не большой проблемой, но перетренированность может повлиять на ваше здоровье, и к этому следует относиться серьезно.Негативное влияние отсутствия надлежащих периодов отдыха в вашей рутине может сделать гораздо более вероятным, что вы не будете придерживаться своей привычки тренировки из-за плохого самочувствия, чрезмерной усталости или болезненности или даже из-за травмы. Если вы не позволяете своему телу восстанавливаться между тренировками, вы не получите максимальную отдачу от времени, потраченного на тренировки.

Итак, сколько дней отдыха вам действительно нужно в неделю?
Количество дней отдыха, которые вы берете каждую неделю, действительно зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, особенно относительно вашего уровня физической подготовки.Короче говоря, это хорошее правило; если группа мышц все еще болит после предыдущей тренировки, не тренируйте ее снова интенсивно, пока она не заживет и не перестанет болеть. Например, если мои бедра болят после вчерашней силовой тренировки нижней части тела, я не должен тренировать их снова сегодня или в следующий раз, если они все еще очень болят. В данном случае это не означает, что я должен взять полный день отдыха; Я мог бы тренировать верхнюю часть тела или корпус или придерживаться легких кардиотренировок, йоги, растяжки и т. д. Балансировка тренировок для разных групп мышц в разные дни недели позволяет вам брать меньше дней отдыха, но даже в этом случае вы следует отводить хотя бы 1-2 дня в неделю на отдых или хотя бы на активный отдых или активное восстановление.

Что такое активный отдых или активное восстановление?  
Вам не нужно проводить весь свой «день отдыха» на диване (можно, это тоже нормально!). Легкая физическая активность в выходной день может помочь улучшить ваше настроение, здоровье и ваш прогресс или способность поддерживать свой вес или уровень физической подготовки. Если вы хотите оставаться активным даже в дни отдыха, хорошим правилом будет то, что активность не должна вызывать боли в мышцах. Независимо от того, гуляете ли вы, плаваете, занимаетесь йогой, растягиваетесь, отправляетесь в легкий поход и т. д., интенсивность тренировок должна быть снижена по сравнению с обычными тренировками, а это означает, что даже активный день отдыха находится на скользящей шкале по сравнению с вашими физическими нагрузками. собственный уровень физической подготовки.

Что произойдет, если я перетренируюсь? Каковы признаки перетренированности и как узнать, что я перетренирован?
Если вы не включаете достаточно отдыха в свою программу тренировок, вы подвергаете себя риску перетренированности, что увеличивает ваши шансы на последствия для здоровья и травмы, которых можно было бы избежать. Если вы считаете, что можете перетренироваться, поговорите со своим врачом. Лучшее, что вы можете сделать, это прислушаться к своему телу; если вы думаете, что это может быть просьба о большем отдыхе, не думайте, что выслушивание этой просьбы означает, что вы неудачник или «бездельник». Отдых является важной частью фитнеса и может быть тем, что делает тяжелую работу, которую вы прикладываете для достижения своих целей.

Симптомы перетренированности разнообразны и индивидуальны для каждого человека, но вот несколько симптомов, на которые следует обратить внимание:

  • Депрессия
  • Потеря аппетита
  • Сильная усталость
  • Более медленное заживление и более длительное время восстановления
  • Изменения настроения и способности сосредотачиваться или концентрироваться
  • Аменорея — Пропущенные или очень нерегулярные месячные
  • Боли и боли, особенно в суставах
  • Подавленная иммунная система – повышенный риск простуды и других инфекций
  • Изменения в производительности — если вы обнаружите, что двигаетесь медленнее, поднимаете меньше, чем обычно, вам приходится делать больше перерывов на отдых и, как правило, вы не напрягаетесь так сильно, как обычно, вы можете перетренироваться

Сколько дней отдыха вы берете в неделю и используете ли вы активное восстановление в своей программе? Что вы делаете в дни активного отдыха?

Как часто нужно отдыхать после силовых тренировок?


Автор: Крис Гейтс

Регулярный отдых и восстановление имеют решающее значение для достижения прогресса в тренировках с отягощениями.

Я имею в виду, подумайте об этом. Вы делаете всю эту работу, проводите часы в тренажерном зале каждую неделю… Вы хотите увидеть результаты, верно?

Что ж, если вы изо всех сил пытаетесь увидеть прогресс и у вас нет никакого плана сна, пришло время понять, что отдых является важной частью головоломки.

В этой статье я расскажу вам все, что вам нужно знать о , как часто вы должны отдыхать после силовых тренировок.

Давайте начнем с разговора о требованиях к тренировкам с отягощениями и о том, почему вашему телу нужен отдых, а затем мы обсудим конкретные рекомендации о том, сколько отдыха вы должны делать и почему.

Давайте погрузимся!

Насколько усердно нужно тренироваться?

Если вы усердно тренируетесь, это скажется на вашем теле.

А чтобы нарастить мышечную массу и силу, нужно много тренироваться.

Нет, вам не следует тренироваться как можно больше и усерднее каждую сессию и каждую неделю, чтобы добиться прогресса. Но вам нужно самоутверждаться и делать каждое упражнение и тренировку тяжелым.

Проще говоря, тренировки должны быть тяжелыми, чтобы ваше тело было вынуждено наращивать мышечную массу, адаптироваться и расти.

Чтобы создать адаптацию к тренировкам, например, нарастить мышечную массу и силу, вам нужно дать своему телу стимул, который заставит его расти. Если вы просто выполняете движения, поднимаете тяжести и на самом деле не испытываете никаких проблем, ничто в ваших тренировках не приведет к росту.

Но если вы регулярно доводите свои подходы до отказа с точностью до нескольких повторений и поднимаете их с адекватным тренировочным объемом, вы позаботитесь о многих элементах, необходимых для роста.

Вот несколько кратких рекомендаций, которые помогут вам убедиться, что вы тренируетесь достаточно усердно, чтобы нарастить мышечную массу и/или силу:

  • Поднимите с достаточной интенсивностью. Делайте подходы в пределах 1-4 повторений до отказа.
  • Выполняйте 10–20 тяжелых подходов в неделю для групп мышц, которые вы хотите нарастить.
  • Сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке с течением времени. Увеличьте некоторые переменные от начала тренировочного блока до конца. Это можно сделать с помощью…
    • Добавление подходов к некоторым упражнениям
    • Добавление одного или нескольких повторений к некоторым упражнениям
    • Добавление веса к некоторым упражнениям

Требования силовых тренировок

Хорошо, я изложил все это, чтобы объяснить вам…

Когда упражнения с отягощениями выполняются правильно, они утомительны.

Честно говоря, утомительно. Вы почувствуете это, будь то боль в мышцах или просто общая усталость, поскольку неделя будет продолжаться, и вы продолжите усердно тренироваться.

Как вы могли бы заметить требования силовых тренировок?

Прежде всего, давайте поговорим о болезненности мышц, потому что это популярная и, вероятно, наиболее широко понимаемая переменная, когда речь идет о требованиях к силовым тренировкам.

Если вы усердно тренируетесь, вы, вероятно, будете испытывать некоторую болезненность в мышцах.И если вы относительно новичок в силовых тренировках, эта болезненность иногда может быть довольно жестокой.

Эта болезненность (называемая отсроченной мышечной болезненностью — или «DOMS») может быть связана с микроскопическими разрывами мышц, которые вызывают силовые тренировки, и с воспалительной реакцией вашего тела в ответ на эти разрывы мышц. Единственное, что надежно облегчит боль, — это адекватный отдых, часто многодневный.

Это не значит, что вам нужно несколько дней отдыхать после каждой тренировки.Скорее, это означает, что когда вы тренируете определенную группу мышц, вам обычно нужно дать этой группе мышц 24-48 часов отдыха, чтобы обеспечить восстановление.

Помимо боли в мышцах, вы можете испытывать утомление ЦНС, если много (или слишком много) силовых тренировок. ЦНС означает «центральная нервная система», и, по сути, это означает, что ваш мозг становится менее эффективным при отправке сигналов вашему телу и мышцам для выполнения упражнений. Это более серьезная форма усталости, и это явный признак того, что вы перетренировались и вам нужен перерыв.

Этот тип усталости, вероятно, означает, что вам следует полностью отказаться от тренировок, а не просто отдыхать определенными группами мышц.

Но мы можем справиться со всей этой тренировочной усталостью и/или предотвратить ее, просто подходя к тренировкам ответственно. И вот здесь мы подходим к цели этой статьи — ответить на вопрос: как часто нужно отдыхать после силовых тренировок?

Как часто нужно отдыхать после силовых тренировок?

Для начала, вот несколько явных признаков того, что вы недостаточно отдыхаете и вам нужно больше отдыхать и восстанавливаться:

  • У вас сильная мышечная болезненность после тренировок, которая длится 48 часов и более.
  • Во время тренировки вы чувствуете себя вялым.
  • Вы чувствуете себя вялым и усталым, когда НЕ тренируетесь.
  • Вы поскальзываетесь, спотыкаетесь, сбиваете вещи и т. д. Просто обычно не сообразительны при выполнении обычных повседневных дел.
  • Вы теряете мотивацию к тренировкам.
  • Ваши тренировки кажутся слишком сложными.
  • У вас ноющие боли.
  • У вас проблемы со сном.
  • Вы достигли плато в своих тренировках

Чтобы было ясно, вам не нужно испытывать ВСЕ или БОЛЬШИНСТВО вещей из этого маркированного списка.Простое переживание одного из них может быть достаточным знаком, чтобы закрыть все дела и отдохнуть или переосмыслить свой план тренировок и то, сколько отдыха вы себе позволяете.

В целом, если вы придерживаетесь какого-либо традиционного тренировочного сплита (разножка «толкай-тяни-ноги», сплит «верхняя часть тела-нижняя часть тела», тренировка для конкретных частей тела и т. д.), важно давать каждой группе мышц 1 -2 дня отдыха перед новой тренировкой, при условии, что вы тренируетесь достаточно тяжело и с достаточным объемом.

Например, если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы по понедельникам, лучше всего дать этим группам мышц по крайней мере до среды или четверга, прежде чем тренировать их снова.И, к счастью, довольно легко распределить тренировки таким образом, чтобы обеспечить достаточный объем, а также адекватный отдых и восстановление.

Вот пример:

День недели: Фокус обучения: Что отдыхает?
понедельник: сундук, плечи, трицепс назад, бицепс, нижнее тело
вторник: назад, бицепс грудь, плечи, трицепс, нижнее тело
среда:
нижнее тело верхняя часть тела
Четверг: верхняя часть тела нижняя часть тела
пятница
пятница верхняя часть тела
Отдых все
Воскресенье: Отдых Все

Вы заметите, что выходные включают в себя два полных дня отдыха, что также важно для нас обсудить. С разных точек зрения важно каждую неделю давать своему телу несколько дней отдыха от тренировок.

Ежедневные тренировки не нужны, например. Во-вторых, это утомительно. В-третьих, это создает больше периферической и системной усталости, от которой со временем становится все труднее и труднее восстанавливаться (и вы в конечном итоге выйдете на плато, или получите травму, или что-то похуже).

Дни полного отдыха (когда вы не ходите в спортзал) помогут вашему телу полностью восстанавливаться каждую неделю, а также дадут вам столь необходимый умственный отдых.Делайте то, что вам нравится в те дни полного отдыха вне спортзала, и вам будет гораздо интереснее вернуться в спортзал, когда придет время снова тренироваться.

Вы все еще можете быть активны. Прогулка, пробежка, велосипедная прогулка или что-то в этом роде — это прекрасно. Просто постарайтесь не разбить вес.

Действия

Итак, давайте поговорим о . Как часто нужно отдыхать после силовых тренировок?

Вы, наверное, заметили, что я довольно часто упоминаю слово «плато» в этой статье, и это потому, что я хочу, чтобы оно послужило для вас мотивирующим фактором, чтобы больше отдыхать.

Часто люди боятся брать дни отдыха, опасаясь, что они потеряют весь свой прогресс (или не сделают больше прогресса). И нам нужно быть предельно ясными в этом…

Вы не потеряете прогресс, если будете брать дни отдыха.

Вы на самом деле добьетесь БОЛЬШЕГО прогресса, если будете брать дни отдыха.

Если вы не берете регулярные дни отдыха, вы в конечном итоге выйдете на плато или получите травму. Надеюсь, этой статьи было достаточно, чтобы убедить вас в том, что отдых важен и полезен.

Итак, это ваше первое действие — осознайте, что отдых — это важнейшая часть головоломки, и возьмите на себя обязательство брать дни отдыха.

Помимо этого, вот еще несколько советов, которые вы можете использовать, продвигаясь вперед в своем путешествии по фитнесу:

  1. Дайте каждой группе мышц не менее 24–48 часов на восстановление после каждой тренировки.
  2. Выделяйте 2-3 полных дня отдыха в неделю, когда вы вообще не тренируетесь с отягощениями (но вы можете делать более неторопливые упражнения, которые вам нравятся).
  3. Каждые 4–8 недель проводите неделю полной разгрузки.

Последнее понятие несколько отличается от того, о чем мы здесь говорили, и я написал отдельную статью о важности разгрузочных недель, так что ознакомьтесь с ней, если хотите узнать больше. Короче говоря, неделя разгрузки — это неделя, когда вы резко сокращаете объем и интенсивность тренировок, чтобы способствовать восстановлению.

Надеюсь, эта статья оказалась вам полезной! Как видите, отдых и восстановление чрезвычайно важны.Вы должны планировать это, вы должны придерживаться этого, и вам нужно, чтобы это было соответствующим образом структурировано в вашей программе, чтобы получить от нее максимальную отдачу.

Если вы заинтересованы в получении помощи в вашем путешествии по фитнесу, я персональный онлайн-тренер, и я был бы рад помочь! Вы можете посетить мою страницу коучинга, чтобы узнать о персональных онлайн-тренировках, и если вы хотите обсудить свои цели и то, как мы могли бы работать вместе, заполните форму заявки на коучинг, и я свяжусь с вами!

Спасибо за прочтение 🙂

Почему вам все еще нужен отдых между тренировками с собственным весом

Эй, ангелы и альфы,

С тех пор, как началась пандемия, многие из нас вновь открыли для себя преимущества тренировок с собственным весом и их влияние на потерю веса и увеличение силы.

Поскольку тренировки дома стали очевидным вариантом для бесчисленного количества людей во всем мире, им нужно использовать то, что им доступно, а что может быть более доступным, компактным и удобным для тренировок с собственным телом?

Но по мере того, как вы начинаете осознавать преимущества даже не использования оборудования, вы можете обмануться, полагая, что, поскольку это «просто» вес вашего тела, вам не нужно брать такое же количество дней отдыха, как раньше. Это не так.

Эксперты уже много лет знают, что концепция отдыха, позволяющего адекватно восстанавливаться между различными приступами физической активности, жизненно важна, независимо от типа тренировки, которую вы выбираете, и независимо от ее интенсивности.

Если вы не уделяете время адекватному восстановлению своего тела между тренировками, ваши мышцы не восстановятся, а накопленные формы энергии не будут должным образом восполнены.

Что это значит для вас? Если вы не будете брать дни отдыха между тренировками с собственным весом, вы не сможете полностью реализовать свой потенциал на следующей тренировке, а также рискуете перетренироваться и даже получить травму. Все это может привести к тому, что вы упустите все цели в области здоровья и фитнеса, которые вы поставили перед собой, или, по крайней мере, замедлит их достижение.

Вот почему, чтобы убедиться, что вы не сбились с пути, сегодня мы разберем все, что вам нужно знать о важности дней отдыха при выполнении программы тренировок с собственным весом.

КАК ЧАСТО Я ДОЛЖЕН ОТДЫХАТЬ НА ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ?

Эксперты обычно рекомендуют отдыхать 48 часов между тренировками с отягощениями (для каждой части тела). Тем не менее, вы все равно должны помнить о своем текущем протоколе тренировок. Если вы тренируете все тело, между тренировками может пройти 48 часов.Но если вы, как и большинство людей, тренируетесь по сплиту, то есть в один день вы выполняете упражнения на толчок, а на следующий — на тягу, вы все равно можете выполнять эти тренировки в дни подряд, поскольку вы по-прежнему даете нагрузку. одну из ваших мышечных групп на отдых, который ей нужен, прежде чем снова тренировать ее. То же самое с разделением на верхнюю часть тела/нижнюю часть тела или бицепс/спину и трицепс/грудь/плечи.

И конечно, хотя тренировки с собственным весом изначально не кажутся такими «трудными», как поднятие тяжестей, вам все равно нужно много отдыхать.Сама мысль о выполнении упражнений с собственным весом может показаться более легкой тренировкой, но часто это происходит потому, что люди не так хорошо знакомы с различными вариантами упражнений, потому что они в основном связывают меньше вариантов с меньшими изменениями.

Но не забывайте, что существует множество способов усложнить тренировки с собственным весом:

  • Увеличение числа повторений
  • Комбинирование упражнений
  • Уменьшение времени отдыха между упражнениями
  • Использование только одной ноги или руки одновременно
  • Пульсация в нижней части механизма
  • Изменение ракурсов
  • Использование взрывных движений

И не говоря уже о том, что исследование, опубликованное в журнале Current Biology исследователями из Франции, показало, что перетренированность приводит к тонне умственной усталости. Это заставило участников исследования действовать более импульсивно. Поэтому никогда не забывайте, что иногда нам нужен не только физический перерыв для тренировки… нам также нужен умственный перерыв, который позволяет нашему мозгу и уму расслабиться и восстановиться.

Однако, с другой стороны, вы можете быть тем, кто хочет больше тренироваться, если вы тренируетесь с собственным весом. Это может быть подходящим вариантом, если вы хотите снизить интенсивность своих тренировок, чтобы вы могли гарантировать правильное восстановление.Каждая тренировка просто не может быть вашей самой тяжелой тренировкой, и вы не можете каждый раз доводить себя до крайности — вы просто сгорите.

КАК ОТДЫХАТЬ?

Существует множество способов отдыха, и вы можете выбирать из множества эффективных видов отдыха. Вы можете делать пенопластовый валик, делать легкую растяжку или заниматься активным восстановлением, например, заниматься спортом или ходить пешком.

Было проведено небольшое исследование, в котором приняли участие около 15 участников Американского совета по физическим упражнениям. В этом исследовании исследователи в основном сравнивали пассивное и активное восстановление. Они обнаружили, что активное восстановление лучше, когда речь идет о поддержании выносливости и вашей текущей выходной мощности. Но имейте в виду, что любое активное восстановление обычно должно выполняться с интенсивностью не более низкой-умеренной, чтобы увидеть его преимущества.

Что бы вы ни решили делать, вероятно, будут некоторые эксперименты с периодами восстановления, чтобы вы могли выяснить, что лучше для вас. А для того, чтобы вы понимали типы тренировок и их интенсивность, могут потребоваться разные стратегии восстановления.Так что попробуйте множество разных вещей, выясните, что лучше для вас, но не забывайте — только потому, что это тренировка с собственным весом, не означает, что вы можете расслабляться в своей восстановительной игре.

Делиться: в Твиттере на Фейсбуке в Google+ на LinkedIn

Неотложная ортопедическая помощь, спортивная медицина и оздоровительные клиники

Упражнения имеют решающее значение для поддержания здоровья, но могут ли они быть вредными для вас? Ответ положительный.

Наш сертифицированный хирург-ортопед, врач по обезболиванию и врач регенеративной медицины в больнице Urgently Ortho в Скоттсдейле, штат Аризона, консультируют пациентов, у которых в результате постоянных тренировок развились стрессовые переломы и другие виды травм, вызванных перенапряжением.

Возможно, упражнения — одно из занятий, которые вы поклялись не пропускать во время COVID-19; в конце концов, если вы заразитесь вирусом, пребывание на пике здоровья может помочь вам быстрее выздороветь.

Однако, чтобы быть здоровым, нужны как упражнения, так и отдых. Важно учитывать дни отдыха между тренировками, которые включают силовые или силовые тренировки или умеренные или интенсивные кардиоупражнения. Ниже приведены веские причины, по которым дни отдыха необходимы, когда вы занимаетесь напряженными физическими тренировками.

Восстановление мягких тканей

Когда вы интенсивно тренируетесь, будь то силовые тренировки или аэробика, в ваших мышцах образуются крошечные разрывы. Клетки, называемые фибробластами, помогают составлять соединительную ткань в вашем теле, включая мышцы. Важной функцией ваших фибробластов является помощь в заживлении ран, и это именно то, что они делают во время вашего дня отдыха. Эти клетки восстанавливают крошечные разрывы в ваших мышцах, которые появляются, когда вы занимаетесь напряженными упражнениями.

Дайте своему телу время восстановиться после тяжелой работы.

Предотвращение чрезмерной усталости

Наше тело образует тип сахара, называемый гликогеном, который может храниться в наших мышцах. Гликоген дает нам энергию для активных упражнений. Тем не менее, мы можем хранить только определенное его количество за один раз, и оно легко истощается.

Если вы участвуете в интенсивных аэробных тренировках или тренировках с отягощениями, будь то бег, зумба или тяжелая атлетика, вы начнете чувствовать сильную усталость, когда израсходуете свой запас гликогена. Если вы попытаетесь продолжать сверх выносливости, ваше кровяное давление может упасть, что приведет к головокружению или обмороку.

Предотвращение травм от чрезмерного использования

Если вы не даете себе день отдыха между аэробными тренировками или занятиями тяжелой атлетикой, вы более склонны к травмам от перенапряжения. Вместо того, чтобы стать сильнее, вы должны взять перерыв, чтобы ваш травмированный сустав или травма мягких тканей могли зажить. Когда вы перетренируетесь, ваши мышцы и сухожилия подвержены риску растяжения, а связки — растяжению.

Предотвращение несчастных случаев

Когда вы переутомлены из-за слишком большого количества упражнений, вы можете не быть в такой же внимательности к правильной форме, если занимаетесь спортом.Если вы устали и неправильно приземлились после прыжка, вы можете разорвать переднюю крестообразную связку (ПКС). если вы чрезмерно устаете от ежедневных тренировок, вы подвергаете себя повышенному риску всех типов несчастных случаев, от наступания в яму на асфальте до засыпания за рулем, потому что вы не так бдительны, как могли бы быть. иначе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.