Содержание

Пресс мечты за 21 день: реальный план от фитнес-тренера

Можно ли качать пресс каждый день, почему для «кубиков» одних тренировок недостаточно и почему важно делать разминку? Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) составила для читателей BeautyHack работающую программу для тренировки мышц брюшного пресса.

Юлия Погоцкая
Персональный тренер

«Чтобы добиться результата, недостаточно одних тренировок – нужно менять и систему питания, и режим дня! Рельеф может быть просто не виден за толстым слоем подкожной жировой клетчатки. 21 день – короткий срок. Но вполне реальный, если у вас нет особых проблем с весом и со здоровьем. Поставьте себе цель и медленно двигайтесь к ней, соблюдая все правила и рекомендации».

Правило №1: питание

 

Чтобы добиться рельефа, важно соблюдать баланс КБЖУ. Цифра рассчитывается индивидуально. Для этого воспользуйтесь приложением FatSecret. Кстати, все, кто ленится ходить в зал, обратите на него внимание.

Большую часть углеводов старайтесь получить в первой половине дня. Во второй делайте упор на белковую пищу. Формула обеда: сложные углеводы + клетчатка + белок. Формула ужина: клетчатка + белок.

Если у вас нет цели похудеть, дефицита калорий быть не должно. В дробном питании тоже нет необходимости – достаточно трех основных приемов пищи + одного перекуса.

Не исключайте жиры полностью из рациона – Омега-3 и Омега-6 нужно употреблять ежедневно. Соотношение растительных и животных липидов: 50% на 50%. Источники полезных жиров: авокадо, нерафинированные растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы.

Без правильного питания невозможно получить фигуру мечты, даже если будешь «жить» в тренажерном зале. Процесс «построения» на 70% зависит от рациона и только на 30% от адекватно подобранной физической нагрузки.

Перед тренировкой прием пищи должен состоять из сложных углеводов – «топлива» для получения энергии. Они обеспечивают медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь, обеспечивая нормальную работу мышц.

В идеале нужно прорабатывать все группы мышц, а не только брюшного пресса – так результат увидите гораздо быстрее.

Правило №2: соблюдайте режим дня

Если вы регулярно недосыпаете, не удивляйтесь, что вес не уходит и «кубики» не появляются. Во время ночного сна организм восстанавливает силы. Чтобы пополнить запасы энергии, ему нужно около восьми часов. Если регулярно не давать организму возможности доводить этот процесс до конца, он перейдет в режим «хомяка», накапливая жиры.

И еще один нюанс. Самый важный «жиросжигатель» – соматотропный гормон, вырабатывается в промежутке с 23.00 до 1.30. Если вы в это время бодрствуете, то, что должно расщепиться, не расщепляется.

Правило №3: не занимайтесь каждый день

Прямая мышца живота достаточно быстро восстанавливается – тренировка должна быть интенсивной. Если вы ходите в зал, достаточно включить в дневник 2-3 упражнения – пресс и так будет задействован при выполнении других упражнений. Если планируете заниматься дома, их количество можно увеличить до пяти.

Не нужно качать пресс каждый день – у мышц должно быть время на восстановление. 4-х раз в неделю будет достаточно, чтобы увидеть результат при соблюдении всех условий.

Правило №4: перед каждой тренировкой разогревайте мышцы

Разогретые мышцы гораздо лучше поддаются тренировке. Кроме того, шансов травмировать их тоже меньше. Уделите разминке 10-15 минут. Растянитесь. Хорошие комплексы на стрейчинг есть в мобильном приложении Sworkit (о полезных приложениях для похудения я рассказывала здесь).

Правило №5: постепенно увеличивайте нагрузку

Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Правило №6: правильно выстраивайте тренировку

Подберите для себя комплекс из пяти упражнений. Выполните каждое по 15 повторений. Отдохните 30 секунд и выполните второй круг.

Есть одна прямая мышца живота – никаких «верхних» и «нижних». Какой бы комплекс вы не выбрали, она будет задействована полностью. Просто«кубики» действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка – большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся.

Правило №7: бегайте

Два раза в неделю отправляйтесь на пробежку. Во-первых, это улучшит метаболические процессы – подкожная жировая клетчатка уйдет быстрее. Во-вторых, во время бега задействовано много мышц – в том числе и брюшного пресса. Начните с 15 минут, постепенно увеличивая время до 40-ка.

Правило №8: пейте воду во время тренировки и в течения дня

Воду можно и нужно пить во время тренировки – она доставляет кислород к мышцам. Делайте по несколько глотков каждый раз, когда испытываете жажду. В течение дня не заставляйте себя пить. Нормой считается 8 стаканов в день, но ничего страшного в том, что у вас получается меньше, нет.

Правило №9: не перегружайте мышцы

Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно (варианты упражнений на пресс ищите тут и комбинируйте их, как удобно).

Правило №10: системность

Как бы вы не устали, тренировку пропускать нельзя. В построении  фигуры это один из главнейших факторов. Заведите себе спортивный дневник, куда будете заносить не только количество повторов, но и даты, время, продолжительность тренировок.

Психологи говорят: привычки формируются 21 день. Почему бы это не проверить? Начните сегодня, а завтра это уже станет образом жизни.

Сколько раз нужно качать пресс, чтобы убрать живот. История о том, как не надо этого делать | Shal

Ну серьезно, я думал, что все об этом уже давно знают, но нет же. До сих пор остаются такие люди, которые насмотревшись мотивационных роликов в интернете, начинают качать пресс каждый день по много-много раз в попытках убрать живот. При чем в поисковике эта фраза очень популярна: как убрать живот, сколько качать пресс и т.д. И ведь многим нужно обязательно, чтобы это было быстро!

Есть у меня один знакомый, Илья его зовут. Ильюха, если ты это читаешь, сорян, ничего личного, просто привожу пример).

Знаю я его уже достаточно давно. Впервые увидел его лет 7 назад в тренажерном зале. Он один из тех людей, кто совсем не учится на собственном опыте, продолжая делать одно и то же из года в год. Дак вот, впервые, когда я его увидел, его вес был 99-100 кг, при росте около 175. Как думаете сколько теперь?

115 кг, прогресс на лицо, да и на живот тоже. Это просто уникальный человек в своем роде. Над ним уже начинают шутить, как только он перешагивает порог зала. Но т.к. он человек с юмором, то не обижается на все эти подколы.

Что же он собственно делал, все эти годы, чтобы процесс похудения максимально обратить в противоположную сторону?

Не было ни одного занятия, чтобы он не качал пресс. Это, наверное, занимало почти половину его двухчасовой тренировки. Он дошел до такого уровня, что за один подход он с легкостью выполнял 100 повторений и более.

А как же попробовать изменить что-то в своем питании, да хотя бы дефицит калорий, а зачем? Ведь лучше сделать 100 скручиваний на пресс за подход, это проще, чем попытаться хоть немного наладить свой рацион. Считать калории и ограничивать себя в питании он даже и не думает, хотя многие ему об этом говорили и не раз.

На дворе уже 2020 год, но до сих пор ничего не изменилось. Он до сих пор качает пресс и надеется, что похудеет.

А у вас много таких знакомых?

Уважаемые читатели, буду благодарен, если подпишитесь на канал и поставите палец вверх!
Я ценю каждого читателя, большое спасибо!

Сколько по времени качать пресс

Каждый человек хочет иметь красивую и спортивную фигуру. Красивый и накаченный пресс, один из атрибутов такого телосложения. Очень часто, люди, начиная спортивный образ жизни, начинают фанатично заниматься, с пристрастием выполнять самые сложные упражнения, а после, болезненно отходить несколько дней с креппатурой по всему телу. Конечно, к каждому делу нужно подходить с умом и знаниями, которые необходимы для хорошего результата.

Часто, новички спрашивают, сколько по времени нужно качать пресс или сколько минут нужно качать пресс? Хотим сказать, что четкого ответа на этот вопрос – нет. Все зависит скорее не от времени качания пресса, а от качества выполнения упражнений. Ведь можно целыми днями качать мышцы пресса, и даже через несколько месяцев так и не увидеть результата, а можно, заниматься, учитывая все правила тренировок и уже за неделю увидеть первый результат.

Сколько качать пресс

Нужно качать пресс не по времени, а по количеству повторений и подходов. Обычно, начинают с 12-15 повторений в три подхода, и после, по мере привыкания, добавляют количество повторений. Не забывайте, уделять внимание каждой группе мышц брюшного пресса разнообразными упражнениями на верхний, нижний и боковой пресс. В основном, спортсмены, занимаются три раза в неделю, и условно делят тренировки на день «рук», «ног», на «спину и пресс». И понятное дело, что на «спине и прессе» качают брюшные мышцы намного больше, чем, к примеру, трицепсы и бицепсы. Если спросите,

сколько минут качать пресс на такой тренировке, то, мы тоже не можем дать однозначного ответа. Здесь первым делом, все зависит от продолжительности тренировок. Чаще всего тренировка проходит в течение часа, это касается новичков и большинства тренажерных залов, так как абонемент покупается на час занятия. Но, если Вы достаточно опытный спортсмен, со стажем в несколько лет, конечно, вам одного часа будет мало, и тогда Ваша тренировка проходит полтора часа. То самое, касается тех, кто занимается дома, или на спортивных площадках, здесь можно не ограничивать себя во времени. Но, Вы должны рассчитывать, что 10-15 минут уходит на разогрев перед тренировкой, и столько же на «заминку». Все остальное время вы должны грамотно распределить между различными упражнениями на все группы мышц. Таким образом, Вы можете узнать, сколько по времени качать пресс.

Конечно, сколько времени нужно качать пресс, зависит и от того, какого результата Вы добиваетесь. Девушки в основном ходят подтянуть и укрепить брюшные мышцы, а мужчины чаще всего добиваются рельефного торса, что соответственно, занимает дольше времени.

Так же, время качания пресса, будет выбрано индивидуально, еще и потому, что у каждого разная физическая подготовка разная.

Что бы максимально быстро увидеть желаемый результат не забывайте о соблюдении:

  • питания
  • режима
  • правильного дыхания
  • правильной последовательности выполнения упражнений

Еще статьи о прессе:

За сколько можно накачать пресс, какое время понадобится для результата

Качать пресс люди начинают с разными целями. Кто-то просто хочет избавиться от всего лишнего и привести тело в тонус, а кто-то мечтает стать обладателем красивых кубиков, которые будут приковывать восхищенные (читайте – завистливые) взгляды на пляже. И, конечно, для большинства людей интересен вопрос – за сколько можно накачать пресс. Однозначного ответа на него нет, потому попытаемся разобраться более подробно.

Что нужно, чтобы накачать пресс?

Никакого секретного способа в вопросе о появлении пресса нет. Нужны усилия, причем по многим фронтам, особенно если вы мечтаете именно о красивых кубиках. Чтобы разобраться, за какое время можно накачать пресс, нужно узнать составляющие, которые для этого требуются:

  • Диета. Даже если мышцы пресса у вас очень красивые и натренированные, но на животе есть жировая прослойка, видно их просто не будет. Поэтому толку от упражнений может и не быть, если вы не скорректируете питание. Для устранения лишнего жира нужно придерживаться диеты.
  • Аэробные нагрузки. Чтобы накачать пресс, вы должны скорректировать не только рацион, но и образ жизни. Придется подружиться с регулярными физическими нагрузками. Бегайте, прыгайте на скакалке, плавайте – в общем, любые аэробные нагрузки повысят эффективность упражнений непосредственно на пресс в разы.
  • Непосредственные тренировки на пресс. Как и любые мышцы, мышцы пресса нужно регулярно тренировать. Причем именно работа над ним является одной из самых утомительных. Потому не обойтись без мотивации. Ошибочно думать только о том, за какой срок можно накачать пресс и ждать результата. Вы должны полюбить сам процесс – это поможет не забросить тренировки на полпути.

Сколько нужно качать пресс?

По сути, однозначного ответа на вопрос о том, за сколько дней можно накачать пресс, не существует, так как зависеть он будет от многих факторов. По сути, делать это нужно до тех пор, пока вы не получите желаемый результат, а потом нужно будет выполнять упражнения для его поддержки.

Не особо полному человеку для того чтобы пресс стал рельефным потребуется примерно 3-4 месяца. Это если только прибегать к тренировкам и скорректировать рацион. Также можно ускорить результаты путем массажа, употребления дополнительных добавок и так далее. За пару месяцев можно просто подтянуть живот, а месяца за четыре  – обрести полосочки или даже кубики.

В случае с полными людьми ситуация усложняется, но все реально, если иметь мотивацию  и заниматься регулярно. Потребуется на пару месяцев больше, но ведь самое главное – это результат!

Как часто нужно качать пресс?

Мы примерно понимаем, за какой период можно накачать пресс. Также нужно знать, как часто его качать. Тут мнения специалистов часто расходятся. С одной стороны, пресс является такой же мышцей, как и все остальные. Отсюда и мнение, что тренировать его достаточно 3-4 раза в неделю. Другие люди полагают, что качать его нужно каждый день.

На самом же деле качать пресс около трех раз в неделю вполне достаточно. Мышцам нужно отдыхать, и для эффективного восстановления им нужно около 48 часов. Потому не рекомендуется качать пресс чаще, чем раз  в два дня. Более частое выполнение упражнений не имеет смысла. Кроме того, оно дает дополнительную нагрузку на позвоночник, что повышает риск проблем с ним.

В течение дня не стоит качать пресс больше, чем два раза. Профессиональные атлеты нередко делают упражнения на мышцы живота дважды в сутки. По сути, они разбивают одну тяжелую тренировку на две более легкие. Производительность при этом не меняется, но мышцы получают передышку – это повышает качество выполнения упражнений и, соответственно, их результативность. Для новичков этот метод может не подходить. Если вы не тренированы, то и один раз в день качать пресс будет достаточно.

Особенности тренировки пресса в зависимости от целей

Ответ на вопрос о том, за сколько времени можно накачать пресс, прямо определяется целями. Пресс может быть разным. Девушки обычно просто хотят обрести стройный и плоский животик, тонкую талию и не слишком заметный рельеф. Мужчины же чаще трудятся непосредственно над кубиками, которые  будут очень объемными и заметными даже под одеждой. Цели эти разные, и особенности тренировок для них, соответственно, тоже будут отличаться.

Те, кто хочет обрести именно объемный пресс, должны делать немного подходов, но выполнять максимальное количество подходов. Желательно использовать дополнительное отягощение. Повторения делайте медленно и размеренно, контролируя каждое движение.

Тут будет действовать общее правило бодибилдинга – для увеличения мышц им нужна нагрузка с дополнительным отягощением. Выполняя упражнения, не спешите.

Те, кто работает на тонкую талию, должны выполнять много подходов – около 6-7. Работать нужно на износ, выполнять максимальное количество повторений. В отличие от предыдущего случая, тут нужно выполнять упражнения быстро. Со временем вы должны ощутить характерное жжение в прессе.

Тренировка пресса должна состоять из разных упражнений по своему принципу. Пресс разделяется на верхний, средний и нижний. Если вы будете работать только над одной областью, то она станет более прорисованной, а вот остальные могут быть и вовсе не заметными. Ввиду этого составляйте программу тренировок так, чтобы она была направлена на работу всех брюшных мышц – так вы получите полноценный и гармоничный результат.

Также можно встретить разные мнения относительно того, сколько должна длиться тренировка на пресс. Кто-то считает, что заниматься нужно не меньше 30 минут, кто-то  – что  и пяти минут будет достаточно. Оптимальным вариантом же считается тренировка длительностью около 15 минут. Пресс – мышца небольшая, и слишком нагружать ее тоже не стоит. Лучше потратить 15 минут на эффективные активные упражнения, чем нагружать себя полчаса, периодически изнывая от усталости.

Пресс обладает одной неприятной особенностью – быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор делайте не на количестве повторов, а на качестве. Программу тренировок нужно периодически менять, делать ее более разнообразной. Важна правильная техника упражнений. Болевые ощущения в районе пресса – это признак того, что нагрузки достаточно. Однако они не означают, что мышцы растут. Равно как и отсутствие боли не обозначает того, что мышцы восстановились.

Накачать пресс – это непросто. Процесс этот потребует и времени, и усилий, и ряда ограничений. Но если уж вы задались такой целью, ни в коем случае не сдавайтесь не полпути. Посвятив этой задаче несколько месяцев, вы получите результаты, которые будут радовать вас и поражать окружающих.


Мощная видео-тренировка на пресс

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.

Содержание:

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

  • Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
  • Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
  • Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
  • Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
  • Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
  • Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
  • Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
  • Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

  • Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый — да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову.

  • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
  • Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
  • Чередуйте скручивания с двух ног.
  • Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

  • Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
  • Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
  • Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

  • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
  • Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

  • Выполняйте утром натощак.
  • Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
  • Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
  • Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

  • Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
  • Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
  • Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

  • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
  • Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

  • Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
  • Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.
  • Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
  • Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Сколько раз в неделю качать пресс для получения заветного рельефа?

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 1.5k.

Здравствуйте уважаемые читатели и просто гости моего блога. Хочу поделиться с вами своими мыслями на тему прокачки пресса. В статье мы определимся сколько раз в неделю качать пресс, как его качать и как не навредить себе чрезмерным упорством! А что если я скажу вам, что главной причиной плоского живота являются не упражнения?

Практически любой рядовой посетитель тренажерного зала приходит туда с одной целью заполучить вожделенные кубики пресса, но это прерогатива больше мужчин, женщинам же нужно, чтобы был плоский живот. Придя в зал и те, и другие первым делом начинают тренировать брюшной пресс, мол, раз уж нужен пресс, то его и надо тренировать.

На первый взгляд данная логика может не вызвать нареканий. Но, по правде говоря, такой подход не совсем правильный.

Анатомия мышц брюшного пресса

Для того чтобы правильно нагрузить мышцы вам необходимо знать их строение и функциональное назначение.

Пресс состоит из 4-х мышц:

  • Прямая мышца живота (это именно те 6 кубиков, к которым многие так стремятся). Ее функциональное назначение заключается в скручивании туловища в поясничном отделе позвоночника.
  • Наружная косая мышца живота (без хорошего её развития пресс будет выглядеть не эстетично). Посмотрите на профессиональных атлетов, именно косые мышцы у них формируют линии V- образной формы внизу живота. Основной функцией является сгибание туловища в левую и правую стороны от оси симметрии тела и вращение таза влево и вправо.
  • Внутренняя косая мышца живота. Визуально не видна, так как залегает под наружной косой мышцей, но не менее важна для человека. В ее обязанности входит поворот грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а при двухстороннем сокращении она сгибает позвоночник.
  • Поперечная мышца живота. Обязанность этой мышцы поддерживать внутренние органы. В ее функции входит поворот грудной клетки в ту же сторону относительно таза.
    Ну что же, с функциями мышц мы разобрались. Теперь ответим на главный вопрос.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо соблюдать режим питания и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки.

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира без базовых упражнений.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота

Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков

Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае питание и кардио вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

Знаете ли вы, что некоторые звезды бодибилдинга вообще не делаю упражнений на пресс? При этом них отличный торс и здесь нет никаких секретов, просто пресс относится к мышцам стабилизаторам и участвует практически во всех упражнениях. Даже когда вы качаете бицепсы, стоя со штангой, он стабилизирует ваше тело. Вот так!

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и одну в силовом, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Дома

Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

Пару слов напоследок

Пресс – безусловно, та мышечная группа, которая придает телу эстетичный вид и с давних пор для многих является показателем хорошей физической формы. Но повторюсь еще раз, картина будет гораздо более завершенной, если вдобавок к прессу будут хорошо развиты и другие мышечные группы!

Главное, забывайте следить за своим питанием — есть качественную и здоровую пищу, чтобы держать уровень подкожного жира на низком уровне и тогда вы будете number one на пляже, если оно конечно вам надо.

На этом все. Подписывайтесь на блог, читайте интересные статьи и делитесь с друзьями! До скорых встреч, товарищи!

За сколько можно накачать пресс до кубиков и что для этого нужно делать: aleks070565 — LiveJournal

Это наиболее часто задаваемый вопрос среди тех, кто решил, что надо качать пресс, просто привести свой живот в порядок или сделать фигуру красивой.

К сожалению, нет четкого ответа на него, так как люди все разные. У всех у нас разное телосложение, разный процент жировых отложений, вес, рост и обмен веществ, которые нужно обязательно учитывать.

Давайте рассмотрим каждый из факторов по отдельности, чтобы получить ответ на вопрос.


У всех есть пресс, но сколько нужно времени чтобы, чтобы появились кубики

Каждый человек имеет на своем животе мышцы пресса.

Это просто группа мышц в области живота, которые нужны, чтобы держать человека в вертикальном положении, а также для сгибания и поворота туловища в разных направлениях.

Если говорить конкретно о шести кубиках пресса, то они относятся к самой большой мышце в области живота: прямой мышце.

Она занимает область от нижних ребер до гребней подвздошных костей и чередуется в шахматном порядке с уникальной группой сухожилий, которые и придают мышцам рельефность в виде кубиков.

Есть еще более мелкие мышца, которые также ассоциируются с рельефным накаченным животом, это косые и поперечные мышцы.

Зачем это нужно знать? Важно понимать, что все эти мышцы у вас есть, только они спрятаны под слоем жира.

Убрать жир с живота — это то, о чем люди часто забывают. И неважно, насколько хорошо вы тренируетесь и насколько мощны ваши мышцы, если ваш живот покрыт слоем жира.

Этот жир откладывается между кожей и мышцами, защищая их, но также и скрывая их.

Есть метод, который поможет приблизительно определить, за сколько времени можно накачать пресс. Для начала нужно знать процент жировых отложений в теле. Его можно рассчитать здесь.

Чтобы появились кубики на животе, процент жира должен составлять 7-8% у мужчин и 16-18 % у женщин. Если текущий уровень жировых отложений равен, к примеру, 18%, нужно будет сбросить 10%, если вы мужчина. Допустим вы сжигаете по 0.5% жира в неделю при помощи кардио тренировок, базовых упражнений на мышцы пресса и правильного питания. В таком случае, вам потребуется примерно 20 недель, чтобы накачать пресс.

Это просто совет, а не научно доказанный метод. Нужно брать в расчет и другие факторы, которые либо ускорят, либо отсрочат результат.

Генетика и тип телосложения

Каждый человек сбрасывает вес или сжигает жир по-разному.

В зависимости от генетики, параметры тела человека можно отнести к одному из трех типов телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморфы от природы стройные и имеют проблемы с набором веса, а эндоморфы поправляются легче и быстрее и склонны к ожирению. Мезоморфы находятся посредине между первыми двумя типами, они имеют спортивное телосложение и могут без особых усилий управлять своим весом.

Немногие из нас имеют конкретный тип телосложения. Вы скорее всего смесь всех трех типов со склонностью к какому-то определенному типу.

Наша генетика влияет не только на конституцию тела.

Она также влияет на то, как и где откладывается жир в теле. Поэтому прежде чем ваше тело решит сжигать жир в области живота, вы можете похудеть в руках и ногах.

Это значит, что заветные 6 кубиков появляются только после того, как вы истратите жир в других местах вашего тела.

Новость, конечно, не из приятных, но не все так безнадежно, как вам кажется. Поверьте мне.

Образ жизни и гены

Теперь, когда мы знаем о том, что гены влияют на конституцию тела и количество жировых отложений на нем, давайте поговорим кое о чем специфическом. А именно об одном определенном гене, который был открыт сравнительно недавно в 2007 году, о гене жира.

Этот ген определяет, количество жировых клеток в организме и где они будут распределены. К концу полового созревания этот ген практически завершит свою работу, и на вашем теле будет столько жира, сколько было запрограммированно природой.

Так он должен работать в норме.

Недавние исследования показали, что образ жизни и окружающая среда оказывают непосредственное влияние на гены в целом. В случае гена жира рацион питания и образ жизни могут либо увеличить, либо уменьшить количество жировых клеток в теле.

Неправильный рацион питания и малоактивный образ жизни могут превратить ваше тело в большой мешок с жиром, и жира в нем будет больше, чем было изначально заложено природой.

Зная это, можно попытаться скорректировать образ жизни и питание, чтобы ген жира работал правильно.

По моему мнению, правильный рацион питания — это ключ к накачке пресса в домашних условиях до кубиков. Неважно, как хорошо вы тренируетесь, если день за днем едите много жирной и сладкой пищи.

И снова, каждому из нас нужен свой план питания, чтобы избавиться от жира и похудеть. Он будет зависеть от телосложения и процента жира. Диет великое множество, выбрать есть из чего, но лично я следую 5 правилам, которые помогли мне похудеть и избавиться от жировых отложений на животе.


  • Я ем много белковой пищи.

  • Мой последний прием пищи происходит за 3 часа до сна.

  • Я не ем пищу, содержащую большое количество вредных углеводов, а именно хлеб, булочки, крекеры и другой фаст фуд.

  • Я ем много овощей, фруктов, ягод, орехов и другой пищи, которая полезна для здоровья и доказано снижает процент жировых отложений, в том числе и на животе.

  • Я пью много воды.

Комплекс упражнений на мышцы живота

Теперь давайте рассмотрим детальнее упражнения на идеальный пресс.

Очень часто люди сразу же начинают часами держать планку и выполнять массу скручиваний в домашних условиях, чтобы побыстрее получить заветные шесть кубиков. За сколько можно накачать пресс до кубиков с таким подходом неизвестно, потому что он не работает.

Есть две основных составляющих прокачки мышц пресса: эффективные тренировки на все мышцы живота и избавление от жировых отложений на нем.

Эффективными тренировками считаются те тренировки, которые состоят из различных упражнений на мышцы живота, прорабатывающие все участки этой области.  Такие тренировки должны состоять из оптимального количества подходов и повторений. Крайне важны интенсивность тренировки и правильность выполнения упражнений.

У всех у нас разный уровень физической подготовки и сила мышц, и за какой срок можно накачать пресс, будет зависеть от этого. Поэтому для начала нужно подобрать подходящий план тренировок путем проб и ошибок. Интенсивность тренировок нужно постоянно и постепенно повышать, чтобы достичь видимых результатов.

Чтобы жир с живота исчез, а кубики стали заметнее, нужно качать пресс. Однако скручивания не помогут вам избавиться от жира в области живота.

Тренировки на одну группу мышц тоже не эффективны.

Вместо того, чтобы сжигать жир из запасов, что окружают рабочую мышцу, тело расходует жир из разных частей тела равными частями.

Чтобы отрисовать кубики на вашем животе, нужен хороший план тренировок, следуя которому ваше тело будет эффективно сжигать жир. Такие изолированные упражнения, как скручивания, не принесут никакой пользы, потому что мышцы живота небольшие.

Почему это важно?

Потому что количество сжигаемых во время тренировки калорий является прямым результатом того, сколько мышечных волокон задействовано в упражнении. Чем больше прорабатываемая мышца, тем больше жира вы устраните.

Какое упражнение затрачивает больше энергии, приседания или скручивания?

Мы с точно можем ответить, что приседания для похудения более эффективны. Потому что они прорабатывают одни из самых больших мышц тела и требуют больших затрат энергии, чем скручивания.

Цель состоит в том, чтобы выбрать упражнения, которые включают в работу большее количество групп мышц или большие мышцы.

В добавок к этому, есть еще один фактор, о котором не нужно забывать, это то, насколько сильно вы хотите иметь красивый накачанный живот. Многие люди считают, что нескольких тренировок и упражнений на пресс чтобы появились кубики будет достаточно для этого. И когда они не видят никаких видимых результатов, быстро сдаются.

Вы должны обзавестись терпением, быть непоколебимым и пробовать разные методы. Нужно ставить перед собой краткосрочные и долгосрочные цели и наслаждаться процессом.

Правильное количество упражнений

Порой люди, решив изменить свое тело и реально накачать кубики пресса, бросаются из крайности в крайность. Они часами проводят время на беговой дорожке или в тренажерном зале, истекая потом.

Такой подход не работает.

Во-первых, тело будет быстро адаптироваться к продолжительных кардио тренировкам, которые со временем станут еще дольше. Тут можно смело задавать вопрос: за сколько месяцев можно накачать пресс, потому что результат придется ждать очень долго.

Слишком интенсивные и/ или длительные тренировки повышают уровень гормона стресса — кортизола.

В небольших дозах кортизол способствует сжиганию жира. Но когда его уровень слишком высокий на протяжении длительного времени, происходит прямо противоположное. Организм начинает не только накапливать жир, но и расщеплять мышцы.

Снижение мышечной массы может сказаться на организме по-разному, ослабляя организм и увеличивая риск получения травм. Более того повышенный кортизол замедляет обмен веществ.

Даже в состоянии пока мышцы сжигают калории.

И если вы занимаетесь правильно, обмен веществ будет происходить быстрее, даже после тренировки и через несколько дней.

Короткие, интенсивные тренировки c упором на силу переводят организм в состояние, называемое «эффектом дожигания калорий» (ЕРОС). Во время и после тренировки мышцам нужен кислород для создания топлива и для восстановления от нагрузки.

Интересно, что каждый литр кислорода, который использует организм, затрачивает 5 калорий. Это означает, что после тренировки  мышцы сжигают больше калорий, чем обычно только потому, что они пытаются восстановиться.

Это случится лишь в том случае, если план тренировки будет построен правильно.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют наибольшее влияние на ЕРОС.

Можно заняться ходьбой, бегом, аэробикой и т.д. Тренироваться лучше по 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.

Многочасовые тренировки в зале не принесут желаемого результата для мышц брюшного пресса.

Заключение

Вернемся к вопросу о том, за какое время можно накачать пресс?

Генетический фактор решает, как быстро вы избавитесь от жира и из каких частей тела организм будет брать этот жир. Рацион питания и упражнения определят, похудеете ли вы или нет и как быстро это произойдет.

Отправной точкой должно быть определение количества жировых отложений, от которых необходимо избавиться, чтобы увидеть заветные кубики на торсе.

Нужно придерживаться здоровой диеты, не переедать, тренироваться с умом и с правильной интенсивностью, набраться терпения, чтобы все получилось.

с


Как накачать пресс

Наиболее проблемным участком человеческого тела с точки зрения получения идеального рельефа является живот. Вопрос, как накачать пресс - один из самых популярных и часто задаваемых вопросов в Интернете. Новички и опытные спортсмены с многолетним стажем, юноши и девушки - миллионы людей на нашей планете мечтают получить заветные «кубики».

Однако достижение этой цели - одна из самых сложных задач в таких видах спорта, как бодибилдинг.При регулярном повторении одних и тех же упражнений вы накачиваете объемные руки, спину, плечи, ноги, грудные мышцы, но пресс требует особого подхода.

Как накачать пресс. Как накачать пресс в домашних условиях

Немного анатомии

Сильные и крепкие мышцы живота - это не только повод для гордости при походе на пляж. Эта небольшая группа мышц выполняет довольно серьезную и ответственную функцию: поддержание положения и защиту внутренних органов.Также развитый пресс помогает с большими весами, позволяя дополнительно зафиксировать позвоночник, предохраняя его от травм.

Анатомически прессы можно разделить на две основные группы:

  • Прямая мышца живота - тянется от лобковой кости до низа грудины («опоясывается» сухожилиями, имеет форму «кубиков»), отвечает за наклон тела вперед и подъем ног;
  • Косые мышцы (в свою очередь делятся на внутренние и внешние) - расположены по бокам от прямой мышцы, отвечают за сгибание и вращение тела.

Поскольку прямая мышца имеет значительную длину, акцентированные упражнения не могут полностью нагружать ее сразу, целиком. Поэтому пресс условно делят на верхнюю и нижнюю части.

Тематические упражнения

Практически все упражнения так или иначе создают статическую нагрузку на мышцы пресса. Однако для их полноценной проработки этого недостаточно, а потому необходимо отдельно выделять тренировку этой группы мышц наряду с остальными.

Мышечная нагрузка

Если классифицировать существующие упражнения по типу и механике движения, то можно выделить два основных варианта:

Подъем ног с неподвижным телом. В этом случае акцент нагрузки смещается на нижний отдел прямых мышц. К ним относятся следующие упражнения:

  • подъем прямых / согнутых ног в подвешенном состоянии на турнике / брусьях / специальном упоре;
  • подъем прямых / согнутых ног в положении лежа;
  • работают в тренажере (в некоторых помещениях есть специальные приспособления, часто внешне похожие на велотренажер).

Подъем тела на неподвижных ногах. Соответственно, этот метод воздействует на верхнюю область мышц. Варианты следующие:

  • скручивание;
  • скручивание в тренажере;
  • скручивания сидя / стоя перед тренажером вертикального блока (позволяет варьировать нагрузку).

Наклонная нагрузка

Список основных упражнений, целенаправленно нагружающих косые мышцы живота:

  • Боковые наклоны.
  • Косая скрутка.
  • Вращение пялец.
  • Повороты стоя / сидя со штангой на плечах.

Важность кардио

Многие люди, желающие научиться накачать пресс в домашних условиях, регулярно выполняют упражнения из списка выше, но при этом такие тренировки часто не приносят результатов.

Причина - наличие подкожно-жировой клетчатки. Мышцы пресса и без лишней нагрузки имеют шишку, и если вы не видите «кубики» - то они скрыты под жировой прослойкой.Соответственно, нужно не наращивать мышцы, а избавляться от излишеств - это совершенно разные вещи.

Для этого гораздо больше подойдет не регулярное и частое повторение упражнений на пресс (их, конечно, тоже стоит выполнять), а интенсивные кардионагрузки. Это может быть бег, езда на велосипеде (велотренажер), занятия на орбите, плавание, занятия единоборствами - все что угодно. Главное условие - стимулировать организм к активному процессу избавления от накопившегося излишка.Только в этом случае можно добиться идеального пресса.

Важные нюансы и советы

Количество повторов. Вопрос о том, сколько повторений нужно выполнить, чтобы проработать мышцы пресса, довольно спорный. Лучший вариант, который обычно сходится в подобных спорах, - 10-20 повторений в 1 подходе.
Частота и время тренировок. Мышцы пресса нуждаются в частых и регулярных тренировках. Многие спортсмены прорабатывают их на каждой тренировке, после выполнения основной программы - в принципе, это лучший вариант.
Кардионагрузка. Если у вас много лишнего веса, то в центре внимания должны быть не скручивания и другие упражнения на пресс, а кардио. Сбросьте лишние килограммы - и получить желаемое облегчение будет намного проще.
Распространенный миф - местное сжигание жира. Если вас не устраивает начавший расти живот, не стоит целенаправленно и ежедневно выполнять упражнения для пресса, это совершенно не решит проблему. Гораздо актуальнее и эффективнее - кардио, особенно в сочетании со спортивными добавками.

7 любительских движений жима лежа, которые ограничивают рост груди

Многие парни знают, что жим лежа - отличный способ развить грудь, подобную Шварценеггеру. Но то, что многие ребята из не знают , так это того, что это почтенное упражнение не так просто, как лежать на скамейке, снимать штангу и толкать ее из точки А в Б. грудные мышцы, вы должны тщательно позиционировать свое тело, выполнять полный диапазон движений и следить за своей техникой, когда вы толкаете этот вес.

СВЯЗАННЫЕ: Программа тренировки для жима лежа на 10% больше веса >>>

Убедитесь, что вы избегаете этих семи ошибок - даже если парни делают их все время - и вы будете на пути к развитию большего , более четкая грудь благодаря превосходной силе и мастерству.

Ошибка 1: слишком много внимания уделяется 1-повторному максимуму

Слишком много парней озабочены тем, с каким весом они могут жать лежа за одно повторение, а не для подходов из 7-12, что имеет тенденцию к росту мышц. чтобы получить лучшую стимуляцию.Если вы не пауэрлифтер, перестаньте выкладываться на максимум каждый раз, когда жмете лежа. Вместо этого сосредоточьтесь на истощении мышц.

Освойте три самых важных подъема >>>

Ошибка 2: не заземляйте ноги

По какой-то причине некоторые лифтеры думают, что поднять ноги более эффективно для наращивания груди, чем положить их на горизонтальную поверхность. пол. Хотя подъем ног имеет свое применение, вам лучше сохранять прочную основу при жиме лежа, потому что он сосредотачивает большую часть вашего «нервного импульса» на волокнах грудных мышц.

Три способа увеличить грудь >>>

Ошибка 3: положение вне киллера на скамье

Правильное расположение туловища в каждом подходе - каждое повторение, от начала до конца - является одним из самых важных важные факторы в развитии большой груди. Неаккуратное положение туловища перенаправит некоторую мышечную нагрузку на другие части вашего тела, лишив ваши грудные мышцы некоторых достижений и потенциально даже настроив вас на травму.

Помните эти пять советов при выполнении жима:
a) Держите грудную клетку высоко
b) Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице
c) Сожмите лопатки вместе
d) Держите плечи опущенными вниз и в скамью.
д) Держите локти прижатыми к телу, а не разводите их наружу.

Не можете удержать эту форму во всем наборе? Уменьшайте вес, пока не сможете удерживать его в идеальном положении.

10 стратегий развития силы, которые никогда не умрут >>>

Ошибка 4: Использование неправильного захвата

Для стандартного прямого жима лежа расставьте руки примерно на ширине плеч или чуть шире, отдельно. У большинства штанг есть накатка (шероховатость), которая может помочь вам в качестве ориентира.

Некоторые ребята будут выполнять жим лежа узким хватом, но это другое упражнение с другой формой.

5 способов создать надежный захват >>>

Ошибка 5: Отскок штанги от груди

Абсолютно нелепо - как в буквальном смысле заслуживает насмешки - то, что кто-то считает умным подпрыгивать о перекладину от их грудной клетки.

Даже если подпрыгивание позволяет вам перенести больший вес на штангу, каждый может увидеть, что это всего лишь способ усилить импульс - , а не мышечной силы - для завершения подъема.Прыжки со штангой только лишат вас потенциальных преимуществ жима лежа, значительно увеличивая шансы получить катастрофические травмы. У вас довольно крепкая грудная клетка, но в битве костей против движущейся штанги штанга побеждает.

Вы должны быть в состоянии выполнить , просто коснувшись штанги своей груди и удерживая там этот вес, прежде чем толкнуть его обратно вверх. Представьте, что середина штанги покрыта влажной краской. К тому времени, как вы закончите набор, вы должны увидеть только намек на краску на своей рубашке, а не намазку.

7 причин, по которым ты не становишься сильнее >>>

Ошибка 6: Вне темпа

Нет, это не танцы сальсы. Но если вы хотите добиться максимальной накачки грудных мышц в жиме лежа, вам нужно постоянно контролировать штангу и в течение постоянной продолжительности, если вы хотите максимизировать свои результаты.

Попробуйте такой темп: опустите вес на 3-4 секунды, удерживайте положение растяжки 1 секунду, а затем резко нажмите вверх.Это максимизирует ваш диапазон движений и гарантирует, что вы разовьете большую силу и размер.

25 способов стать сильнее сейчас >>>

Ошибка 7: преодоление небольшого диапазона движения

Выполнение полуповторов в жиме лежа почти так же плохо, как отталкивание штанги от груди. Легко понять, почему парни делают это: они загружают на штангу всевозможные тарелки, с трудом продвигаются вперед, а затем хвастаются перед всем тренажерным залом тем, сколько они могут жать.Вот в чем дело: на это никто не покупается.

Вместо этого занимайтесь так, как хотите. Чтобы задействовать каждое волокно в груди, опускайте штангу до полного растяжения в каждом повторении - для большинства людей это означает легкое касание штанги к груди или к груди - а затем нажимайте штангу прямо вверх, чтобы заблокировать, при этом сознательно сжимая грудные мышцы в плотное сокращение.

Тренировка, которая поможет вам поднимать тяжелые веса с легкостью и скоростью >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как пользоваться молокоотсосом | Советы по сцеживанию груди | Medela

Чтобы научиться пользоваться молокоотсосом, нужно время и целеустремленность, но оно того стоит.Прочтите наши советы экспертов по сцеживанию груди, которые помогут вам встать на путь успешного сцеживания

Д-р Нания Шерер-Эрнандес, директор по глобальному образованию, Medela:
Мать двоих детей Нания - ведущий мировой специалист в области состава грудного молока и лактации. Ее команда в Medela разрабатывает образовательные материалы, основанные на последних исследованиях, в которых подробно описываются передовые практики для медицинских работников и объясняются удивительные преимущества грудного молока для мам по всему миру.

Как и любой другой навык, вам может потребоваться некоторое время, чтобы научиться пользоваться молокоотсосом.Главное - проявить терпение, даже если вы не можете сразу выразить столько, сколько хотите. В конце концов, молокоотсос не вызовет у вас тех же чувств, что и у вашего ребенка. Но со временем ваше тело, как правило, научится вызывать рефлекс разгрузки при сцеживании, и количество молока, которое вы сцеживаете, должно увеличиваться.

1: Не нужно спешить, чтобы начать накачку…

В первые четыре недели вы и ваш ребенок работаете вместе, чтобы начать и увеличить количество молока. Если ваш ребенок здоров и грудное вскармливание идет хорошо, вам не понадобится помпа.Однако сцеживание действительно полезно, если вам нужно в любое время находиться отдельно от ребенка (см. Совет ниже). Если нет, наслаждайтесь этим временем со своим ребенком и будьте уверены, что даже если вы планируете регулярно сцеживать молоко в будущем, нет необходимости «приучать» свое тело к сцеживанию молока в первые несколько недель.

2:… если ваш ребенок не может кормить грудью

Если ваш ребенок не может кормиться непосредственно из груди, возможно, из-за того, что он недоношен или имеет особые потребности, или вы разлучены по какой-либо причине, начните дважды сцеживать грудное молоко сразу после родов.

Исследования показывают, что начало сцеживания в течение первых нескольких часов (когда у здорового новорожденного обычно бывает первое грудное вскармливание) помогает мамам производить больший объем молока в первые дни и недели, 1,2 дает их младенцам наилучшие шансы кормления исключительно материнским молоком.

Если вы ожидаете, что ваш ребенок (или младенцы) родятся раньше срока, нуждаются в интенсивной терапии или у вас есть заболевание, которое может затруднить кормление грудью, подготовьтесь. Узнайте о сцеживании, о том, что вам может понадобиться, и обратитесь за помощью к специалисту в области здравоохранения, консультанту по грудному вскармливанию или специалисту по грудному вскармливанию.

Скорее всего, в вашей больнице или родильном доме будет двойной молокоотсос больничного класса, поэтому попросите персонал показать вам, как им пользоваться. Важно убирать молоко из груди всякий раз, когда ребенок обычно пьет - это означает, что грудь по-прежнему будет получать сообщение о необходимости вырабатывать молоко. Сначала стремитесь к восьми-десяти циклам сцеживания каждые 24 часа, 3 и продолжайте эту частоту после того, как поступит молоко.

3: Время как надо

Во время первого сеанса сцеживания сцеживайте не менее 15 минут.Не волнуйтесь, если сначала вы не собираете много молока - регулярное дополнительное отсасывание вскоре должно стимулировать вашу грудь производить больше молока.

Некоторые мамы считают, что сцеживание через час после кормления дает наибольший надой, другие предпочитают сцеживать молоко сразу после каждого второго кормления - попробуйте сцеживать молоко в разное время, чтобы увидеть, когда лучше всего подходит для вашего образа жизни. Когда вы найдете время, которое вам подходит, придерживайтесь его, чтобы ваше тело привыкло к работе с молокоотсосом и дополнительной потребности в молоке. У вас может возникнуть соблазн увеличить время между сцеживаниями, чтобы собрать большее количество молока.Однако, если вы подождете, пока грудь не наполнится, за один сеанс сцеживания она не будет хорошо истощена, 3,4 , поэтому главное - часто и регулярно сцеживать молоко.

4: Соблюдайте гигиену

Всегда мойте руки до и после кормления грудью и очищайте все части помпы, которые контактировали с вашим молоком или ртом вашего ребенка. Вам также необходимо продезинфицировать их после чистки не реже одного раза в день. Обязательно дайте всем частям полностью высохнуть, после чего вы можете хранить насосный набор в прозрачном пакете или контейнере до следующего использования.

5: Будьте готовы

Чтобы не прерывать сеанс сцеживания груди, держите под рукой все необходимое перед тем, как начать. Возможно, вам понадобятся напитки и закуски, ваш телефон или пульт от телевизора, бутылки или пакеты для хранения сцеженного молока и муслиновая ткань, чтобы впитать любые капли.

Специально разработанный бюстгальтер для сцеживания груди позволяет держать руки свободными, что значительно упрощает использование элементов управления и другие действия во время сцеживания.

6: Устраивайтесь поудобнее

Лучшее положение для сцеживания - это положение, в котором вы чувствуете себя непринужденно.Расслабление необходимо для выработки гормона окситоцина, который стимулирует рефлекс подавления. Дискомфорт и отвлекающие факторы могут помешать этому процессу, 5 , поэтому выберите уединенное и удобное место и убедитесь, что ваши руки и спина хорошо поддерживаются во время сцеживания.

Если вы не пользуетесь бюстгальтером для сцеживания, удерживайте щиток для груди между большим и указательным пальцами, а ладонью и другими пальцами поддерживайте грудь. Осторожно прижмите грудной щиток к груди - слишком сильное нажатие может привести к сдавливанию тканей груди и затруднению потока молока.

Некоторые мамы считают, что глубокое дыхание, успокаивающая музыка, техники визуализации или массаж их спины и плеч партнера могут помочь им сцеживать больше молока.

7: Начните разочарование

Большинство молокоотсосов Medela с питанием от аккумуляторов имеют технологию 2-Phase Expression, которая имитирует способ кормления ребенка (быстрое легкое сосание с последующим более медленным и сильным сосанием), чтобы помочь спровоцировать разочарование. Было показано, что массаж груди перед сцеживанием и во время сцеживания 6 , а также согревание груди 7 путем наложения на нее теплого компресса (например, фланелевого) перед сцеживанием помогают стимулировать выделение молока и увеличить количество собранного молока. .

Ученые обнаружили, что контакт кожа к коже с ребенком до и во время сцеживания также может помочь вам сцеживать больше молока. 8 Это потому, что тепло и прикосновение кожи вашего ребенка к вашей высвобождает окситоцин в вашем теле. 9 Фактически, некоторые мамы считают, что сцеживание лучше всего, если они кормят ребенка из другой груди во время сцеживания из-за дополнительной стимуляции.

Если вашего ребенка нет с вами, попробуйте посмотреть его фото или видео или почувствовать запах его одежды во время сцеживания. 10 Возможность общаться с ребенком во время сцеживания - еще один способ поднять уровень окситоцина и помочь выработке молока.

8: Используйте поток молока

Многие матери не чувствуют своих разочарований, так что следите за этим, пока вы сцеживаете. Когда вы начнете видеть струи грудного молока, брызгающие в бутылку или пакет для сбора, вы поймете, что это происходит. 11

Если вы используете молокоотсос с технологией 2-Phase Expression, он будет иметь режим стимуляции и режим сцеживания.Режим стимуляции обычно длится около двух минут, но как только вы увидите, как молоко течет, как описано, важно переключиться на фазу сцеживания. Это связано с тем, что первый спуск обычно обеспечивает около 36% объема молока, так что вы воспользуетесь своим потоком, чтобы собрать больше молока. 12

9: Найдите свою зону комфорта

Во время фазы сцеживания сцеживайте молоко на максимальном комфортном вакууме, который является максимальной настройкой молокоотсоса, которую вы можете использовать, сохраняя при этом комфорт.Исследования показали, что при этом удаляется такое же количество молока, как и у ребенка во время грудного вскармливания. 13,14

Чтобы найти нужный вам уровень, постепенно увеличивайте всасывание молокоотсоса до тех пор, пока оно не станет немного неудобным, а затем уменьшите его на ступеньку ниже.

10: Настройте продолжительность сеансов сцеживания

После того, как ваш запас будет налажен (примерно через четыре-шесть недель), вы можете начать настраивать, сколько минут вам нужно для сцеживания, что может сэкономить ваше драгоценное время.Некоторым матерям нужно сцеживать молоко дольше, чем другим, из-за того, что у них есть молокоотдачи, которые определяют, как часто и как долго течет молоко. 4,15 Что действительно удивительно, так это то, что, хотя у каждой мамы уникальный режим кровотока, у вас он будет одинаковым при каждом сцеживании и при кормлении грудью. 16

Итак, как вы можете определить свой узор? Выберите время, когда вы обычно сцеживаете самый высокий объем молока, и наблюдайте, как вы сцеживаете молоко, отмечая, когда из соска начинают исходить струи молока или когда молоко капает в емкость в течение сеанса.

Мама, которая давала молоко только в начале сеанса, удаляла большую часть молока в течение восьми-десяти минут, и более длительное сцеживание не принесет ей большего количества молока. И наоборот, маме, у которой было много или поздно сцеживаний, может потребоваться сцеживание в течение 15 минут или дольше, чтобы полностью осушить грудь. 15

11: Удвоить

Если вы планируете регулярно сцеживать молоко, стоит приобрести двойной молокоотсос. Двойное сцеживание повышает уровень пролактина, гормона, вырабатывающего молоко. 17 Удивительно, но исследования показали, что женщины, которые делают двойную сцеживание, испытывают дополнительное разочарование на каждой сессии сцеживания. Это означает, что они обычно сцеживают почти на пятую больше молока, а также молока с более высоким содержанием жира, в отличие от сцеживания из каждой груди по очереди. 18 Это действительно может добавить, помимо экономии времени, всего после нескольких сеансов сцеживания у вас может быть дополнительная бутылка.

12: Не игнорируйте дискомфорт

Сливание грудного молока не должно повредить.Если вы чувствуете дискомфорт во время сцеживания, или замечаете волдыри или натирание на соске или груди, попробуйте уменьшить всасывание молокоотсоса.

Также убедитесь, что вы используете грудной щиток подходящего размера (воронкообразная часть, которая облегает вашу грудь). Туннель для защиты груди должен плотно окружать ваш сосок, но оставлять достаточно места, чтобы он мог свободно двигаться вперед и назад, не натирая его. Он не должен натирать или тянуть слишком много вашей ареолы (темной области вокруг соска) или кожи груди вокруг нее в туннель во время сцеживания.Плохо подобранный щиток для груди может уменьшить количество молока, которое вы сцеживаете, поэтому Medela производит щитки для груди нескольких разных размеров.

Если дискомфорт не исчезнет после того, как вы попробовали эти советы, прекратите сцеживать молоко и обратитесь за советом к консультанту по грудному вскармливанию или специалисту по грудному вскармливанию.

5 твердых истин о жиме лежа

, которые вам нужно услышать

Сходите в свой любимый тренажерный зал в любой понедельник, и вы увидите тенденцию, которая никуда не денется: люди выстраиваются в очередь к скамье со штангой, как будто это зов крупного рогатого скота.Это просто одна из тех вещей. Независимо от того, сколько силовые тренеры кричат ​​о важности других движений, таких как приседания, жимы над головой и вариации становой тяги, жим лежа, вероятно, останется самым гламурным движением в тренажерном зале.

Это плохо? Хорошая вещь? Скажем так ... это вещь. Это означает, что его ценность, как всегда, зависит от того, что вы с ним делаете и как вам удастся (надеюсь) избежать самозабвения с его помощью.

Правда 1: Не лучший сундук разработчика

Это неизбежно: люди слышат «жим лежа» и думают «грудь».«По правде говоря, жим штанги лежа на горизонтальной скамье лишь частично эффективен в нагрузке на грудные волокна. А поскольку движение направляется штангой с фиксированным положением рук и локтей, оно требует значительного участия других мышц, таких как передние дельты и трицепс. Даже если вы поставите ноги на скамью и сделаете все остальные классические бро-упражнения, это никогда не будет эффективным изолирующим движением.

Не поймите меня неправильно - вы все равно получите исправление помпы, если будете тренироваться в правильном диапазоне повторений и использовать правильные нагрузки для стимуляции.Но тяжелый жим лежа - это больше упражнение на силу верхней части тела, а не на скульптуру груди. Смирись с этим.

Что это значит для вас: Если вам нужна большая грудь, делайте много движений, ориентированных на грудь, таких как флайды и жимы на сжатие, а также выполняйте отжимания с большим количеством повторений. Когда вы жмете тяжелый жим, относитесь к нему как к силовому движению и следуйте стандартам, которые я изложил в моей статье «Прекратите максимизировать! Вместо этого поднимайте так». Старайтесь делать тяжелые тройки, а не одиночные, контролируйте свой темп и делайте стратегические паузы.

Правда 2: не для всех

Есть много людей, которые могут биться о стену любым движением, не травмируясь. Другие не могут даже смотреть на вес, не потерев переднюю часть плеча. Даже хорошая техника пока достанет только второй группе. Им просто могут быть противопоказаны жимы лежа из-за характера упражнения и их тела.

Иными словами, жим лежа не способствует здоровью плеч. Причина сводится к лопаткам.Прикрепите лопатку обратно к скамейке, позволяя плече совершать широкий диапазон движений - особенно при большой нагрузке - нарушает естественный «ритм», который должен существовать между плечевой костью и лопаткой.

Вот что я имею в виду под ритмом: на каждые несколько градусов движения руки лопатка также должна перемещаться на градус. Например, у пациентов, страдающих синдромом замороженного плеча, наблюдается серьезная дисфункция этого ритма. Это то, что делает такие движения, как жим над головой, более функционально применимым в качестве тренировочного инструмента.Ничто не мешает лопатке двигаться вверх и вниз по грудной клетке.

Что это значит для вас: Если вы обнаружите, что не можете жать без боли в плече, не думайте, что вы должны это делать. И даже если вы можете жать без боли, сделайте себе одолжение и поработайте над своей осанкой, силой лопатки и опусканием ловушек с помощью советов, которые я изложил в моей статье «3 совета, как победить этого горбунца».

Истина 3: Это не самый полный тест на прочность верхней части тела

Многие лифтеры хотят иметь сильную скамью, чтобы произвести на кого-то впечатление.Но независимо от того, кого вы хотите «вау», есть много плохого в использовании скамейки в качестве тестового подъемника.

Например, вы можете поднять на скамье больший вес, чем, скажем, строгий жим над головой, но есть также много других способов «обмануть» на скамье. Использование необычно высокой дуги или остановка, не позволяющая выполнить полный диапазон движений, - два общих недостатка. Другой способ - оторвать бедра от скамьи. Быть честным со своей техникой - унизительный опыт, и в вертикальном положении для этого почти нет места.

Более того, жим лежа нацелен на меньшую мускулатуру верхней части тела, чем жим над головой. Несомненно, это касается груди, а также трицепсов и передних дельтовидных мышц. Но на позвоночник вообще очень мало нагрузки, а это означает, что мышцы туловища, такие как брюшной пресс и косые мышцы живота, не должны быть слишком задействованы для успешного выполнения упражнения.

Что это значит для вас: «Сколько у тебя жима лежа» говорит мне гораздо меньше о тебе как лифтере, чем «сколько у тебя строгого жима?» Вы можете получить больше отдачи от тренировок, если сосредоточитесь на работе над головой как на показателе силы и будете использовать вариации горизонтального жима, такие как жим узким хватом, в качестве вспомогательного движения, ориентированного на трицепс.Когда вы можете выполнить строгий жим более 200 фунтов для плавного тройного упражнения, как я рекомендую в своей статье «Как поднять 200 фунтов над головой», пересмотрите свою скамью и не удивляйтесь, если она действительно выросла.

Правда 4: Не все подсказки работают для всех жимовиков

Все мы знаем, что атлеты обмениваются сигналами техники, как бейсбольными карточками. Но то, что работает для очень сильного жима, может не сработать для того, кто еще не на этом уровне. Примером может служить классический кий «раздвинуть штангу».

Я рекомендую втиснуться в перекладину - при условии, что это не означает, что ваша лопатка разблокируется. Скандально, правда? Нет, это тоже не лучшая реплика для всех. Для некоторых людей разборка - определенно верный сигнал. Но не все.

Что это значит для вас: Не просто слепо следуйте подсказке и ожидайте, что она сработает! Делайте покупки вокруг и не бойтесь пробовать что-то совершенно иное, чем то, что кто-то делает, намного сильнее, чем вы пропагандируете, то есть как только вы закрепите свою базовую форму.

Истина 5: Правый жим требует сложной и точной настройки

Надеюсь, вы не интерпретируете эту статью как то, что я говорю вам не жать скамейку. На самом деле, я просто пытаюсь сказать вам, что когда вы жмете лежа, вам действительно нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это правильно в каждом повторении каждого подхода. По сравнению со становой тягой, жим может показаться довольно простым, но на самом деле он не менее сложен и требует такого же внимания к настройке.

Вот контрольный список, который нужно делать для каждого повторения.Не пропустите ни одного шага!

  • Положение спины: Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны соприкасаться со скамьей. Плоская нижняя часть спины контрпродуктивна в случае этого упражнения и мешает вам зафиксировать плечи в безопасном положении. Оставьте место под поясничным отделом!
  • Положение рук: Лично мне нравится немного более узкая рукоять, чем у большинства людей, сидящих на скамье. Как я говорю в видео, я буду стремиться к мизинцу на кольцах штанги.Вы можете пойти немного шире или уже, в зависимости от ваших пропорций, но избегайте разгибания локтей слишком далеко от тела - даже если вашей целью является тяжелый подход с низким числом повторений. Используйте такую ​​ширину захвата, чтобы предплечье оставалось вертикальным и перпендикулярным полу, локти находились прямо под запястьями. Да, вы сможете жать меньше в этой узкой ширине, чем если бы вы пошли очень широко с расклешенными локтями. Нет, мне все равно.
  • Положение стопы: Поднимите ноги примерно под углом 90 градусов к коленям или немного сильнее.Это позволит вам плотно прижать ступни к земле и отвести штангу от себя.
  • Путь к штанге: Вам не нужна прямая линия - она ​​слишком грубая для локтей и плеч. Отталкивание назад или немного к стойке - гораздо более естественное движение для ваших плеч. Если у вас более длинные руки, вам может потребоваться точка контакта на туловище, которая немного ниже, чем обычно, для достижения правильного угла руки по отношению к телу.
  • Лопатки: Не забывайте держать плечи назад на протяжении всего подъема! Это означает, что во время локаута в первом повторении и в повторениях 8, 10, 12 и далее.Это сократит количество, которое вы можете заблокировать, но в конечном итоге защитит ваши плечи от травм.

Вы слышали мою статью. А теперь иди на скамейку - и делай правильно!

Правильная форма жима лежа - Les Mills

На протяжении десятилетий любители тренажерного зала, ориентированные на прирост, использовали жим лежа как окончательный критерий силы, но его преимущества выходят далеко за рамки обеспечения бодибилдеров повышением уровня тестостерона. Жим от груди - это упражнение, которое может принести пользу всем, особенно женщинам.

Тренируя все основные мышцы верхней части тела за один удар, жим от груди укрепляет верхнюю часть тела, формируя сексуальные плечи и тонизируя трицепсы.

Идеальная форма жима лежа:

  • Начните с плоской спины на скамье и широких рук на перекладине
  • Держите ноги на ширине плеч, близко к скамье
  • Опустите плечи вниз
  • Подтяните пресс и держите спину ближе к скамье
  • Опустите штангу в целевую зону - середину груди, останавливая локти на уровне скамьи
  • Держите локти прямо под штангой, чтобы снять нагрузку с вращателя мышцы манжеты и уменьшают вероятность получения травм.

Хотите получить больше от жима от груди? Вот как:

  • Широко расставьте локти при движении вниз и сосредоточьтесь на сужении, втягивая локти при движении вверх. Это увеличивает задействование грудных мышц, открывает окно для накопления напряжения в груди и может помочь снизить нагрузку на плечи.
  • Вогните верхнюю часть спины в скамью, чтобы стабилизировать грудной отдел позвоночника и облегчить втягивание лопаток при опускании перекладины.
  • Удерживайте или пульсируйте сокращения в нижнем диапазоне, чтобы создать окклюзию в мышцах - максимизируя усталость для создания формы и тонуса.

Сколько нужно нажимать?

Хотя любителям тренажерного зала понравится менять вес, который они могут жать, для большинства из нас фактический вес, который мы жим, не имеет значения. Фактически, исследования показывают, что поднятие более легких весов для большего количества повторений может иметь тот же эффект, что и поднятие более тяжелых весов на меньшее количество повторений. Увеличение количества повторений - это секрет мышечной усталости, которая тонизирует и укрепляет длинные сухие мышцы.

Если вы хотите, чтобы вас научили жиму лежа (и многим другим навыкам для наращивания силы), попробуйте BODYPUMP.

Найдите тренировку по запросу

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписка

электрический гидравлический пресс-насос

-тонный гидравлический пресс с воздушным надувным масляным насосом Enerpac для правки валов. Высота станины пресса легко регулируется, а источники питания включают двухскоростной ручной насос и электрический или пневмогидравлический насос. 295 куб. У Herc Rentals есть все необходимое для этого по доступной цене. Если вы активируете ручной гидрораспределитель при выключенном гидравлическом насосе, система выйдет из строя.Если ваш гидравлический пресс не рассчитан на диапазон 8500 фунтов на квадратный дюйм, я бы посоветовал избегать обжимных насосов (ножных или электрических), так как в нем может быть легко создать избыточное давление… Заводской пресс мощностью 100 тонн, гидравлический насос с электрическим приводом, с 10 Цилиндр с ходом 1/4 дюйма HPE10010. 184,16 $ 148,52 $. Точный манометр точен. Купить Гидравлический пресс DAKE CORPORATION 909205, 10 т, электрический насос на Walmart.com Информация о новых и бывших в употреблении прессах для мастерских. Подробности • Используется с блоками питания DLT45 / 58/65/85/86 • Откалиброван для остановки при 10 000 фунтов на квадратный дюйм • Активация кнопки и автоматический втягивание • Двигатель 5/8 л.с., 10 000 об / мин • 115 В переменного тока, 50/60 Гц • 1.Резервуар для гидравлической жидкости на 6 литров. Пресс приводится в движение цилиндром C10010C одностороннего действия с ходом 260 мм, обеспечивающим скорость 292 мм / мин при продвижении и 20 мм / мин при прессовании, который приводится в действие электронасосом PE172. Линия электронных H-образных рам состоит из 10-тонных, 25-тонных и 50-тонных с различной высотой рамы для любых применений. Существует много различных форм гидравлических прессов, но самый простой из них - это ручной пресс с h-образной рамой. Электрический гидравлический натяжной насос HYDAC представляет собой компактный гидравлический силовой агрегат.2. С электрическим / гидравлическим насосом. Электрогидравлический насос 220 В. Все прессы с приводом от электродвигателя, которые я использовал, не имели такого точного управления. Типичный диапазон вязкости поршневых насосов составляет от 15 до 160 сСт при рабочих температурах. 1. насос вращается слишком быстро 2. превышено максимальное давление насоса 3. неисправен нагнетательный насос 4. неисправны уплотнения вала или уплотнения на стороне всасывания 5. неисправен насос 6. неправильно подсоединены напорная и обратная линии 7. система управления колеблется 8. зависит от нагрузка, она имеет 2 функции: высокое давление - низкий расход; Высокий расход - низкое давление; Устройство поставляется с: ручным направляющим клапаном, спускным игольчатым клапаном (для управления скоростью опускания), наконец, клапаном дистанционного управления давлением.Может использоваться с различными гидроцилиндрами, прессами и гидравлическими съемниками, работающими под давлением до 10 000 фунтов на квадратный дюйм при давлении воздуха 100 фунтов на квадратный дюйм. а. ... IRONMAX 12-тонный цех прессового пола Н-образная рама Пресс-плиты Гидравлический домкрат. Что такое гидроагрегаты? Натяжные насосы серии HY - это наша последняя разработка для рынка натяжных устройств. Электрический гидравлический пресс Buffalo Hydraulic BHEHP6X20.00-SPL. Электрический гидравлический насос, шланги и фитинги 6 '115v. Halliburton представляет новую электрическую насосную установку Zeus ™, первую в отрасли насосную установку, способную обеспечивать устойчивую работу при 5 000 гидравлических лошадиных силах (HHP).Основная часть гидравлического пресса включает в себя основной корпус, главный цилиндр пресса, выталкивающий цилиндр и загрузочное устройство. В таблице ниже перечислены наиболее распространенные проблемы, с которыми сталкиваются операторы печатных машин, их причины и решения. Просмотр корзины. Заменить двигатель постоянного тока b. Sunbelt Rentals предлагает аренду гидравлических и электрических насосов и Enerpac по конкурентоспособным ценам. Компактные блоки питания используются для подачи гидравлической жидкости в системы гидравлических контуров. Этот 50-тонный гидравлический заводской пресс оснащен сердечником с быстрым насосом, который позволяет узлу напорной головки опускаться и контактировать с заготовкой быстрее, чем сердечник с медленным насосом.В отличие от бензиновых и дизельных моделей, электрические дровоколы Baumr-AG обладают огромной мощностью, но без обычного топлива и токсичных паров, о которых следует беспокоиться. Продается iShopDirect. 3. Гидравлические насосы, двухступенчатые насосы (разделители бревен), шестеренчатые насосы, многосекционные насосы, лопастные насосы, насосы с ВОМ, насосы с муфтой гидравлические, поршневые гидравлические 549 долларов. -рамная конструкция. Гидравлический пресс представляет собой гидравлический насос на 10 000 фунтов на квадратный дюйм, что выше, чем у большинства продуктов на рынке. Вместе с прессами ITR USCO разработала специальные комплекты оборудования, подходящие для конкретных типов цепей.Пресс-комната; Карьерные возможности ... гидроцилиндр. Если скорость слишком высокая, потребуется больший объем масла на всасывающем патрубке. Гидравлический разгрузочный пресс плунжера. 99 325,99 долл. США 325,99 долл. США Несмотря на то, что эти прессы чрезвычайно долговечны, есть несколько общих проблем, которые возникают при повседневном использовании. Двухступенчатый электрический / гидравлический насос, двухступенчатый гидравлический насос RamRunner мощностью 1/2 л.с. с 3-позиционным / 4-ходовым ручным клапаном для гидроцилиндров двойного действия и шнуром дистанционного управления длиной 6 футов. Этот электрический гидравлический пресс от Buffalo Hydraulic представляет собой гидравлическое решение мирового класса от экспертов в отрасли.Электродвигатель и гидравлический насос Hi-Lo для кузнечно-прессового пресса. Включает трехфазный электродвигатель 415 В, 7,5 кВт (10 л.с.), раструб, муфты вала и чугунный гидравлический насос Hi-Lo. Тем не менее, насколько сложным было бы для меня превратить 20-тонный пресс с гидравлическим домкратом в машину с питанием от 120 вольт? Насос - электрогидравлический. Гидравлический насос на 10000 фунтов на квадратный дюйм, электрический. Вручную приведите в действие электрогидравлический клапан, чтобы контролировать подачу и выпуск масла. С электрическим / гидравлическим насосом.Бесплатная доставка alemite lube ausco bishman tyre eqpt. Система пресса ITR состоит из переносного прессового агрегата с гидравлическим поршнем, способного развивать номинальное максимальное давление 100 тонн, и приводного агрегата, который может быть :. ручной насос; Однофазный электропривод 230 В или трехфазный 400 В. 150 долл. США / об. Типы гидравлических насосов включают шестеренчатые насосы, пластинчато-роторные насосы, радиально-поршневые насосы и аксиально-поршневые насосы. Электрический гидравлический насос Enerpac на 10 000 фунтов на квадратный дюйм и домкрат Емкость масла на 1 галлон, 3-ходовой, 2-позиционный клапан, использование с цилиндрами одностороннего действия, продвижение, удержание и втягивание, можно найти в категории силовых гидравлических насосов и домкратов.Мы используем только лучшие компоненты, чтобы гарантировать высочайшее качество получаемого вами продукта. Buffalo Hydraulic BHEHP09X3.00-SPL Электрический гидравлический пресс BVA PESML1002T Электрический гидравлический насос. Поршневые: Поршневые насосы - это типичные гидравлические насосы среднего класса, они более долговечны по конструкции и эксплуатации, чем лопастные; они могут создавать гораздо более высокое рабочее давление, до 6000 фунтов на квадратный дюйм. Все насосы имеют рекомендованную максимальную скорость привода. Нет. Звучит ли двигатель постоянного тока или насос? С развитием и усовершенствованием электрического насоса высокого давления кузнечно-гидравлический пресс становится малотоннажным.Бесплатная доставка в течение 2 дней. Пресс - Гидравлический. Легкая и компактная конструкция позволяет легко перемещать. CopyRight 2015 Все права защищены Инструменты Jeteco, гидравлический пробойник, дырокол, электрический насос, стальной резак, опрессовка проволоки, трубогиб. Как 1 A 8 1. крепления троса отсутствуют или ослаблены 2. тросы проложены неправильно 3. Гидравлический пресс состоит из главного двигателя и силового механизма. 0,116 0,7456 • Поскольку это значительно ниже мощности, необходимой для привода насоса 1 при полной нагрузке, потребляемая мощность электродвигателя просто:.ENERPAC. Просмотр корзины. Магазин товаров для бизнеса и промышленности, кухонной утвари, машинного оборудования, спортивных товаров, товаров для домашних животных, товаров для дома и сада, всегда стремится предоставить невероятный ассортимент товаров отличного качества по непревзойденным ценам. 7 539,62 $ Добавить в корзину Гидравлический пресс DAKE CORPORATION, 10 т, ручной насос, 60 дюймов Zoro № G5147186 Номер производителя № 972210. ... Насос привода гидравлического тормоза Dexter с электрическим приводом работает, но тормоза не работают. Арендуй сейчас. Обладая более чем 40-летней историей, основанной на производстве специализированных гидравлических прессовых систем, Beckwood обладает знаниями и опытом, которые превзойдут ваши ожидания.Фаза. Когда вы что-то выпрямляете, деталь начинает давать только очень маленькие движения, даже близко. 1Ph 60Hz со шнуром оператора На этот продукт не распространяется действие рекламных цен. Для всех, кто заинтригован любым из наших продуктов, убедитесь, что у вас есть свободный опыт… Я начну с того, что мои знания гидравлики минимальны. . Имея меньшую площадь основания, натяжные насосы серии HY почти на 30 фунтов легче, чем большинство натяжных насосов, представленных сегодня на рынке. Мы поставляем на рынок более 180 типов гидравлических насосов, а также высококачественные насосные агрегаты, усилители и клапаны.Продается через factorydirectsale. kent moore lincoln jacks Lincoln lube зарядные устройства для маркировки маркет-сварочные аппараты Электрогидравлический насос и домкрат Enerpac емкостью 0,5 галлона, 4-ходовой, 3-позиционный клапан, использование с цилиндрами двойного действия, функции продвижения, удержания и втягивания можно найти в Power Hydraulic Категория "Насосы и домкраты". это покажет вам галлоны в минуту при заданных оборотах, а также максимальное давление, на которое рассчитан насос. Специальные гидравлические прессы. Есть просто потрясающая мощность. 10.1 - Как устранить неисправности в гидравлических листогибочных прессах; 10.1.1 - Что мне делать, если привод гидравлического прессового тормозного насоса не работает или не запускается? Оптовый торговец электронасосом - гидравлическим насосом, смазочным насосом, насосом охлаждающей жидкости и батареями, предлагаемыми Tomita India Pvt. Этот электрический / гидравлический насос SPX Power Team использует двухкнопочный ручной пульт и подключается к любому источнику питания 110 В. Купить новый гидравлический насос 12 В / гидравлический силовой агрегат / электрический самосвальный силовой агрегат (двойного действия, 6 кварт): все остальное - Amazon.com БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках Hi-Press Hydraulics предлагает продажу, аренду, тестирование и ремонт Tangye Hydraulic Оборудование.Гидравлические силовые агрегаты (иногда называемые гидравлическими силовыми агрегатами) представляют собой автономную систему, которая обычно включает в себя двигатель, резервуар для жидкости и насос. Она работает для приложения гидравлического давления, необходимого для привода двигателей, цилиндров и других дополнительных устройств. части данной гидравлической системы. В традиционной системе рулевого управления с гидроусилителем используется насос с приводом от двигателя для гидравлической жидкости; McLaren использует так называемую электрогидравлическую установку, в которой для привода насоса используется электродвигатель. Для прессов размером от 800 мм до 1500 мм электрическая гидравлика является дополнительной опцией для уменьшения фильтр-пресса… Ningbo Vicks Hydraulic Co., ООО ... Можно ли было бы использовать гидроцилиндр в сочетании с системой самотечного водоснабжения для питания гидроэлектростанции ... Мой опыт работы с ними основан исключительно на использовании тяжелого оборудования и аварийно-спасательного оборудования пожарных с энергоблоками 10 000 фунтов на квадратный дюйм. Активация цилиндра управляется кончиками пальцев, чем сильнее задействован ручной рычаг, тем больше ускоряется движение гидроцилиндра. IPE5060, 50 тонн, H-образный гидравлический пресс с цилиндром двойного действия RR5013 и электронасосом ZE4420SBN Для полной функциональности этого сайта необходимо включить JavaScript.115 В переменного тока, 60 Гц, 1 фаза, 1 л.с. Я мог бы настроить управление насосом так, чтобы поршень перемещался только на 0,001 дюйма за раз. Как это работает. Стандартно поставляется с манометром 100 тонн. Пресс 55 тонн. Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. 1825 OTC 17 1 / 2-тонный пресс высокого давления с ручным насосом Power Team Электрический гидравлический насос - одностороннего действия PE172 - Электроинструмент Огайо Любопытно, что версия SPX этого насоса с пневматическим приводом на самом деле стоит дороже, чем электрическая версия. Пневматический / гидравлический насос • Идеально для всех источники питания для десятков корпусов, рам и центровки.Беседка грузоподъемностью 100 тонн… можно использовать на многих вещах: гидравлический пресс, автомобильный подъемник, сборщик вишен и т. Д.… Например, новый использовался около 2 недель, и нужен был один с большим масляным баком. Электрический / гидравлический насос 4046, №. Этот гидравлический пресс состоит из главного двигателя и механизма управления, соединенных вместе посредством трубопроводов и электрических устройств. Подробности. № Подробности. 99. В Австралии выставлено на продажу 130 прессов для мастерских, из которых можно выбирать. На этой неделе мы доставим в Австралию один комплект гидроцилиндра двойного действия и электрическую гидравлическую насосную станцию.BrakeRite предлагает две модели, которые легко подходят для вашего дискового или барабанного тормоза. Эти прессы с Н-образной рамой идеально подходят для тяжелых работ. Каждый гидравлический цеховой пресс Tucker EC-100E оснащен… Продается iShopDirect. затем вы можете подключить числа, чтобы узнать о необходимом количестве лошадиных сил. Щелкните изображение ниже, чтобы выбрать матрицу для сухого прессования. Нагреваемая матрица: Дополнительный электрический насос: ручной насос можно заменить электронасосом с программируемым контролем давления. В традиционной системе рулевого управления с гидроусилителем используется насос с приводом от двигателя для гидравлической жидкости; McLaren использует так называемую электрогидравлическую установку, в которой для привода насоса используется электродвигатель.Электрогидравлические насосы имеют антикоррозийное покрытие, устойчивы к загрязнениям, долговечны. Электрические гидравлические насосы в нашем ассортименте включают гидравлические насосы низкого давления (69-170 бар / 2250 фунтов на квадратный дюйм), гидравлические насосы высокого давления (700 бар / 10 000 фунтов на квадратный дюйм) и гидравлические насосы очень или сверхвысокого давления (1000-2000 бар, 14 500-29 000 фунтов на квадратный дюйм). Какими бы ни были требования к рабочему давлению в вашей системе, объем подачи масла, скорость или предпочтительный источник энергии, вы найдете гидравлический насос, необходимый для оптимизации ваших операций или повышения эффективности технического обслуживания.Дейк прессы Dayton Duff-Norton Enerpac Enerpac Весоизмерительные ячейки Ensley Felco Gardner Bender Greenlee Tools Grover Lube Хейн Вернер Гидра Джек Hytec Jet Eqpt. Лабораторный электрический гидравлический таблеточный пресс 30T Ручной лабораторный пресс CIP (холодное изостатическое прессование) Пресс-машина с внутренним диаметром 22 мм из нержавеющей стали до макс. 300 МПа 12T 100 ° C Перчаточный ящик 6T Гидравлический пресс для горячего ламинирования как часть системы управления движением и подачи жидкости MSC Industrial Supply Предлагая, этот товар можно найти по артикулу MSC 03897154.Цеховой пресс для тяжелых условий эксплуатации 100 тонн. Гидравлические насосные агрегаты с электроприводом поддерживают гидравлическое давление, и если давление превышает уставку сброса, это давление сбрасывается, поддерживая давление в заданном диапазоне. Найти здесь Розничные торговцы электрическими гидравлическими насосами и розничные торговцы в Индии. Это даст 19 л / мин при высоком расходе и 3 л / мин при низком расходе. Гидравлический насос Happybuy электрический одностороннего действия с ручным клапаном Гидравлический насос 10000 фунтов на квадратный дюйм Электрический гидравлический блок питания 110 В, 750 Вт для домашнего и коммерческого использования (одностороннего действия) 4.0 из 5 звезд 18 308,99 долларов 308 долларов. После 1950-х годов появился небольшой гидравлический пресс для быстрой ковки, который мог делать то же самое, что и ковочный молот весом 3-5 тонн. расход, давление), который генерирует поток с достаточной мощностью, чтобы преодолеть давление, вызванное нагрузкой на выходе из насоса. была основана в 2007 году, является национальным высокотехнологичным предприятием, имеющим несколько патентов на изобретения. Гидравлические натяжные насосы. 4. Ltd., Гургаон, Харьяна. а. Это индивидуальный гидравлический цилиндр двойного действия, по требованию заказчика мы добавляем фланец в верхней части цилиндра, поэтому гидравлический домкрат двойного действия можно использовать в перевернутом положении.Двухступенчатая конструкция с высоким расходом. Загрузка прайса ... Добавить в заказ Добавить в список Добавить в список. Производитель гидравлического инструмента, Гидравлический цилиндр, Ручной насос, Электрический насос. Телефон для справок + 82-51-325-9472 Почта Скопирована! Эта система состоит из 20-тонного электрического гидравлического насоса и цилиндра. Они могут быть одинарного или двойного действия. WP29 / WP32 Бесщеточный электрический водяной насос. В целом 41% покупателей Workshop Press спрашивают только о бывших в употреблении объявлениях, 59% - о новых и 4,71% - как о новых, так и о бывших в употреблении предметах Workshop Press.Покупатели обычно спрашивают о 1.91 различных объявлениях Workshop Press, прежде чем организовать финансирование Workshop Press. Отлично подходит для снятия и установки шестерен, подшипников и втулок. Электрический / гидравлический привод Dexter BRAKERITE ® обеспечивает превосходное торможение, помогая безопасно останавливать ваш прицеп. Они используются для запрессовки, установки / снятия подшипников, ремонта электродвигателей, формования и гибки. H5513 Цилиндр, тип цилиндра одинарного действия, ход цилиндра 13 дюймов, длина шланга 6 футов., Длина основания 30 дюймов, ширина основания 46-1 / 2 дюйма, высота станины регулируется, емкость резервуара 1 галлон, Mfr. Гидравлический пресс, Ручной пресс, Производитель / поставщик пресс-станков в Китае, предлагающий гидравлический пресс-станок с ручным / электрическим насосом (HP-200S / D), высококачественный токарный станок для тормозных дисков C9340z, Ручной / электрический гидравлический пресс HP-40s / D и т. Д. на. ... 20-тонный гидравлический цеховой пресс Strongway Рег. ID слишком мал 4. Над ним изображено, как работает насос. Синий представляет воду, красный представляет скачок давления, а зеленый цвет представляет собой более низкий скачок давления.Гидравлический пресс, 150 т, электронасос №924952-6 | Кол-во в упаковке: 1. Гидравлический шестеренчатый насос - в них используются шестерни для перемещения гидравлической жидкости по системе. H-образная рама 55, 100, 150 и 200-тонные прессы. Этот 10-тонный настольный гидравлический цеховой пресс Strongway ™ с манометром отлично подходит для правки, штамповки, гибки и прессования любых сложных деталей. Прочная рама пресса выдерживает нагрузки с полной номинальной нагрузкой на верхнюю надстройку. Это позволяет оператору контролировать скорость, необходимую для выполнения задачи. Возможны следующие источники питания: односкоростной ручной насос, пневматический / гидравлический или электрический / гидравлический насос.Есть 6 ведущих мировых линий по производству и испытанию пластинчатых насосов. См. Руководство по установке / эксплуатации для правильной прокладки гидравлических шлангов. Enerpac XLP5013ZEBU Гидравлический пресс для мастерских 50 тонн, цилиндр двойного действия RR5013, электрический насос ZE4408SB Баллонный домкрат на 20 тонн с ходом 7-1 / 2 дюйма. От мусора, диафрагмы, скважинных, электрических, погружных насосов и т. Д. Силовой механизм состоит из масляный бак, насос высокого давления, система регулирования низкого давления, двигатель, различные клапаны давления и гидрораспределители.50 тонн, Press Master # HFP-50, ход 12 дюймов, отверстие 6 дюймов, гидравлический пресс с Н-образной рамой, двойного действия, подъемный стол с механическим приводом, # 138748 Категория: Прессы с Н-образной рамой Продавец: Machinery Values ​​Inc. нужно знать мощность насоса и одно- или двухступенчатый он. Если он исходит от насоса… i. Этот насос был разработан для специалистов по техническому обслуживанию. Гидравлическая насосная станция с небольшим силовым агрегатом Гидравлический пресс высокого давления, подробная информация о небольшом электрическом гидравлическом насосе, переносном масляном насосе от малой мощности Гидравлический пресс высокого давления Гидравлическая насосная станция - Kaifeng Dafang Prestressed Co., Ltd. As 4 C As 4 A Ползун с выдвижной головкой приводится в действие электрическим насосом мощностью 1/2 л.с. с подвесным переключателем. Баки могут иметь диаметр от 10 до 72 дюймов; Пневматический двигатель стандартно установлен и закреплен до 36 дюймов. Шланг x 8 футов и монтажный кронштейн насоса входят в комплект; на него распространяется пожизненная марафонская гарантия OTC; заводской пресс OTC 1854 грузоподъемностью 100 тонн с электрическим / гидравлическим насосом Лучшая покупка. контактные данные и адреса компаний, продающих, производящих и поставляющих электрические гидравлические насосы по всей Индии.Гидравлическая система шумная, и работа не ощущается, но для ее работы требуется так мало физических усилий, чтобы раскачивать ногу вперед и назад, а электродвигатель не устает в день с 95 градусами. Заводской пресс с усилием 50 тонн, гидравлический насос с пневматическим приводом, с цилиндром хода 6 1/4 ″ HPA506. Гидравлический двигатель - это механический привод, который преобразует гидравлическое давление и поток в крутящий момент и угловое смещение (). Гидравлический двигатель является вращающейся частью гидроцилиндра в качестве линейного привода.Это позволяет ускорить езду на велосипеде. Широкие открытые стойки позволяют легко размещать стержни и валы для правки или гибки. Прессы Palmgren с электронным насосом с Н-образной рамой бывают самых разных форм и размеров. Недорогие гидравлические инструменты, покупайте качественные инструменты напрямую из Китая. Поставщики: DBD1.5 D2 Одноконтурный гидравлический пресс, электрическая гидравлическая насосная станция, масляный пресс высокого давления, 30 л, 1400 об / мин, 1,5 кВт, 220 В / 380 В Наслаждайтесь бесплатной доставкой по всему миру! Комплект электрического гидравлического домкрата ROGTZ 12v 4 in1 Автоматический 5-тонный автомобильный домкрат с ударным гаечным ключом Набор инструментов для ремонта автомобилей.Двухскоростной насос этого гидравлического цехового пресса приводит в движение гидроцилиндр с низкой или высокой скоростью, что позволяет выполнять самые разные операции прессования. Гидравлический насос - это механический источник энергии, который преобразует механическую энергию в гидравлическую энергию (гидростатическая энергия, например, производитель прессов Lasco Umformtechnik GmbH, производитель станков в Кобурге, Германия, использует этот сервоэлектрический привод насоса для прессов для формования твердого и листового металла. . Гидравлический пресс, электрический, H-образная рама, двойного действия, грузоподъемность рамы 40 тонн, регулируемая рабочая высота… Напольный пресс имеет высоту станины, которая регулируется от 5 "до 41" с горизонтальным "дневным светом" 21 ". Гидравлические манометры, шланги и фурнитура включена.Модель BrakeRite Plug & Play упрощает установку в полевых условиях, предлагая съемный жгут проводов; в то время как стандартная модель BrakeRite EHB имеет конфигурацию с жестким подключением. Конструкция двухскоростного насоса с высоким расходом при низком давлении. С годовой производительностью более 80 000 шт. Пластинчатых насосов и 10 000 комплектов энергосберегающих сервосистем. Посмотрите наш инвентарь сегодня. Blackhawk Branick покрышки eqpt. Гидравлический насос, напрямую соединенный с серводвигателем, представляет собой энергоэффективное решение, которое обеспечивает высокую динамическую производительность с типичной двузначной экономией энергии.корги шина экп. Он используется на рынке транзитных автобусов, внедорожных приложений, систем охлаждения батарей электросетей, стационарной выработки электроэнергии и систем охлаждения, устанавливаемых на крыше. летательный пресс, но я думаю, что любой, кто думает о покупке, может подумать о гидравлическом прессе. НАСОС ИЗУЧАЕТ ГРОМКИЕ ШУМЫ 1. Если гидравлический насос отключен, давление в системе отсутствует. Автогидравлический масляный пресс наиболее прост в эксплуатации, имеет самый высокий выход масла, меньше всего требует замены изнашиваемых деталей среди всего ассортимента машин.пример одноступенчатого: если его 16 галлонов в минуту при 2500 фунтов на кв. дюйм… 3450 об / мин; Напряжение: 1/2 л.с., 115 В 60 Гц, Sgl. Длина хода ограничена 159 мм. Это называется гидроцилиндровым насосом. ... OEMTOOLS 25087 Пневматический гидравлический 20-тонный пресс с двухскоростным насосом, гидравлический пресс, пресс для подшипников ступицы колеса, гидравлический пресс. Когда гидравлический насос отключается, накопленная энергия немедленно рассеивается по всей системе. Добавить в цитату. Гидравлический пресс состоит из главного двигателя и силового механизма. Высококачественные рамы прессов промышленной прочности идеально подходят для мастерских.Гидравлический цилиндр двойного действия с ходом 13 дюймов, электрический / гидравлический насос №61217, шланги №9769 и монтажный кронштейн насоса.

Кто сравнил Edmodo и Google Classroom в своем блоге, Канцелярские товары и конверты, Турнир по тайскому боксу, Техас, Необратимое сращивание заземляющего провода, Что такое погодные элементы,

Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки отжиманий

У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени на четыре тренировки в неделю. занятия в спортзале или деньги на абонемент в спортзалНо есть еще много всего, что вы можете сделать бесплатно и за минимальное время. Показательный пример, эта высокоинтенсивная тренировка с собственным весом от экспертов New Body Plan.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук. Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку и действительно выделит ваши мышцы.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой серьезную проблему.Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале в течение трех раундов по 30 повторений в раунде, но тренировка структурирована таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы набраться сил и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим. Достойная цель в любой книге.

1 Отжимание

Повторения 10 Отдых 0 сек

Примите положение для отжимания, расположив тело по прямой линии от головы до пяток.Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите вверх. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2 Алмазное отжимание

Повторы 5 Отдых 0сек

Это похоже на отжимание, но ваши руки соединены так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны. Если вы не можете отжаться назад, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3 Отжимания

Повторения 10 Отдых 0 сек

Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий.К этому моменту вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете сделать десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4 Эксцентрическое отжимание

Повторы 5 Отдых 90 сек

Эксцентрическое отжимание - это то, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова.Сделав пять повторений, вы закончили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова идите.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *