Содержание

Что будет, если есть сыр каждый день? Отвечает врач-диетолог

https://rsport.ria.ru/20201226/syr-1591000921.html

Что будет, если есть сыр каждый день? Отвечает врач-диетолог

Что будет, если есть сыр каждый день? Отвечает врач-диетолог — РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Что будет, если есть сыр каждый день? Отвечает врач-диетолог

Сыр — это способ укрепить зубы и справиться с аппетитом. Врач-диетолог Татьяна Разумовская рассказывает РИА Новости о полезных свойствах продукта. РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-12-26T07:00

2020-12-26T07:00

2021-09-14T13:26

зож

питание

здоровье

молочные продукты

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/153052/40/1530524043_0:317:3078:2048_1920x0_80_0_0_7a4985262e209ec162b1dad50f1991b4.jpg

Сыр — это способ укрепить зубы и справиться с аппетитом. Врач-диетолог Татьяна Разумовская рассказывает РИА Новости о полезных свойствах продукта. Россияне едят очень мало сыров: на человека приходится всего 5,7 килограмма в год, сообщает DiaryNews. И совершенно напрасно: белка в сыре больше, чем в твороге или мясе.Избавитесь от усталостиВ 100 граммах пармезана около 35 граммов белка, а в гауде — 23 грамма. Для сравнения: в твороге белка в два раза меньше — 10-13 граммов, и даже в говядине и баранине — 18-20 граммов на 100 граммов продукта. «Белок — основной «строительный» материал для организма. Первые признаки его нехватки — отеки на лице и отеки ног, частые простуды, слабость и утомляемость. Если не обращать внимание на эти «звоночки», последствия могут быть более серьезными. В сутки взрослому, чья физическая активность не очень высокая, по данным ВОЗ, требуется 45-55 граммов белка, поэтому полезно включать сыр в рацион», — говорит врач-диетолог.Забудете о голодеКалорийность сыра — от 250 до 400 килокалорий для разных сортов. Высокое содержание белка стабилизирует аппетит и позволяет не «набрасываться» на сладкое. В продукте много насыщенных жиров, поэтому многие считают его вредным. Но нет исследований, которые однозначно бы показывали прямую связь между потреблением сыра и ростом вредного холестерина. Главное — регулировать его количество: 25-30 граммов сыра не нанесут вреда здоровью.Повысите настроениеВ сыре много триптофана. Это аминокислота, отвечающая за синтез серотонина — гормона радости, — а также гемоглобина в крови, мелатонина, который регулирует сон. Сто граммов пармезана покрывают дневную потребность в триптофане на 190 процентов, а рокфора — на 360 процентов. Мягкие сыры тоже полезны: 100 граммов сыра фета (изготавливается из овечьего и козьего молока) дают 85 процентов от суточной нормы. Избавитесь от кариеса и судорогВы укрепите кости и зубы, поскольку сыр богат кальцием. От кальция зависит то, как сокращаются мышцы, насколько ровный сердечный ритм, как передаются нервные импульсы. Когда организму не хватает этого элемента, человек ощущает постоянную усталость, даже если регулярно высыпается. По ночам в ногах возникают судороги; бледнеет кожа; появляется кариес. В 100 граммах твердого сыра — дневная норма кальция (2000-2500 миллиграммов). Кроме того, сыр содержит витамины D и R, которые позволяют сыру хорошо усваиваться.Как хранить и подавать сырОбычно полутвердые или твердые сыры хранятся в холодильнике около двух недель (если они упакованы), но есть сорта, которые лежат до четырех месяцев — например, это гауда, голландский, масдам, российский. Срок «жизни» пармезана — до шести месяцев.Мягкие сыры, например камамбер, нужно съедать быстрее — за семь-десять суток. Но с этим можно справиться: поместить сыр в морозилку сохранить до трех месяцев.Считается, что лучший вкус у сыра комнатной температуры. Поэтому не торопитесь есть его «сразу после холодильника» — пусть он проведет в тепле хотя бы 30-40 минут.

https://rsport.ria.ru/20201224/yabloki-1590734831.html

https://rsport.ria.ru/20201223/mandariny-1590635860.html

https://rsport.ria.ru/20201217/grechka-1589674633.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/153052/40/1530524043_120:0:2851:2048_1920x0_80_0_0_e59470493b461e43d05cc8fc4acc66aa.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

питание, здоровье, молочные продукты, витамины

Сыр — это способ укрепить зубы и справиться с аппетитом. Врач-диетолог Татьяна Разумовская рассказывает РИА Новости о полезных свойствах продукта.

Россияне едят очень мало сыров: на человека приходится всего 5,7 килограмма в год, сообщает DiaryNews. И совершенно напрасно: белка в сыре больше, чем в твороге или мясе.

Избавитесь от усталости

В 100 граммах пармезана около 35 граммов белка, а в гауде — 23 грамма. Для сравнения: в твороге белка в два раза меньше — 10-13 граммов, и даже в говядине и баранине — 18-20 граммов на 100 граммов продукта.

«Белок — основной «строительный» материал для организма. Первые признаки его нехватки — отеки на лице и отеки ног, частые простуды, слабость и утомляемость. Если не обращать внимание на эти «звоночки», последствия могут быть более серьезными. В сутки взрослому, чья физическая активность не очень высокая, по данным ВОЗ, требуется 45-55 граммов белка, поэтому полезно включать сыр в рацион», — говорит врач-диетолог.

24 декабря 2020, 13:50ЗОЖЧто будет, если есть яблоки каждый день? Отвечает врач-диетолог

Забудете о голоде

Калорийность сыра — от 250 до 400 килокалорий для разных сортов. Высокое содержание белка стабилизирует аппетит и позволяет не «набрасываться» на сладкое. В продукте много насыщенных жиров, поэтому многие считают его вредным. Но нет исследований, которые однозначно бы показывали прямую связь между потреблением сыра и ростом вредного холестерина.

«Сыр можно есть даже, тем, кто на диете, с несколькими оговорками. Во-первых, забыть о бутерброде с маслом, поскольку и сыр, и сливочное масло — продукты с высоким содержанием жира. Во-вторых, отказаться от соленых сортов, которые ведут к задержке жидкости в организме. В-третьих, выбирать сорта менее жирные, например адыгейский или моцареллу (оба сорта — около 240 килокалорий на 100 граммов)», — советует Татьяна Разумовская.

Главное — регулировать его количество: 25-30 граммов сыра не нанесут вреда здоровью.

23 декабря 2020, 19:40ЗОЖВрачи рассказали о вреде и пользе мандаринов

Повысите настроение

В сыре много триптофана. Это аминокислота, отвечающая за синтез серотонина — гормона радости, — а также гемоглобина в крови, мелатонина, который регулирует сон. Сто граммов пармезана покрывают дневную потребность в триптофане на 190 процентов, а рокфора — на 360 процентов. Мягкие сыры тоже полезны: 100 граммов сыра фета (изготавливается из овечьего и козьего молока) дают 85 процентов от суточной нормы.

Избавитесь от кариеса и судорог

Вы укрепите кости и зубы, поскольку сыр богат кальцием. От кальция зависит то, как сокращаются мышцы, насколько ровный сердечный ритм, как передаются нервные импульсы. Когда организму не хватает этого элемента, человек ощущает постоянную усталость, даже если регулярно высыпается. По ночам в ногах возникают судороги; бледнеет кожа; появляется кариес. В 100 граммах твердого сыра — дневная норма кальция (2000-2500 миллиграммов). Кроме того, сыр содержит витамины D и R, которые позволяют сыру хорошо усваиваться.

17 декабря 2020, 13:25ЗОЖДиетолог рассказала о вреде и пользе гречки

Как хранить и подавать сыр

Обычно полутвердые или твердые сыры хранятся в холодильнике около двух недель (если они упакованы), но есть сорта, которые лежат до четырех месяцев — например, это гауда, голландский, масдам, российский. Срок «жизни» пармезана — до шести месяцев.

Мягкие сыры, например камамбер, нужно съедать быстрее — за семь-десять суток. Но с этим можно справиться: поместить сыр в морозилку сохранить до трех месяцев.

Считается, что лучший вкус у сыра комнатной температуры. Поэтому не торопитесь есть его «сразу после холодильника» — пусть он проведет в тепле хотя бы 30-40 минут.

Питание после бариатрической операции | ФНКЦ ФМБА России

Бариатрическая хирургия — наиболее эффективное направление лечения ожирения и сопутствующих ему заболеваний. Однако если вы не будете соблюдать принципы правильного питания после бариатрической операции, то все усилия врача могут оказаться напрасными.

На первом этапе изменение многолетних пищевых привычек может вызвать затруднение. Чтобы обрести отличную физическую форму, потребуется проявить настойчивость и выполнять все предписания врача. Специалисты ФНКЦ ФМБА готовы оказать профессиональную помощь каждому пациенту на любом этапе лечения.

Принципы сбалансированного питания после бариатрической операции

Важно помнить, что бариатрическая операция – это операция на желудочно-кишечном тракте. Она меняет условия функционирования пищеварительной системы, и питание после хирургического вмешательства имеет некоторые особенности. Лечащий врач предоставит вам индивидуальный план пищевого режима.

Общие рекомендации, которых необходимо придерживаться:

  • Белок — главный компонент рациона. Необходимо потреблять не менее 60 г белка в сутки. В достаточном количестве он содержится в мясе (грудка индейки, курицы, филе рыбы, говядины, свинины), нежирном сыре, твороге, яйце, арахисовом масле.
  • Не пропускайте приемы пищи. Частое, дробное питание предотвратит переполнение желудка и улучшит обменные процессы.
  • Ешьте только за обеденным столом, не спешите.
  • Выкладывайте на тарелки небольшие порции. Разрезайте пищу на мелкие кусочки, тщательно и медленно пережевывайте. Используйте мелкую посуду, детские ложки, чтобы избежать переедания. Как только почувствовали насыщение, останавливайтесь.
  • Употребляйте в течение дня больше жидкости (6-8 чашек). Откажитесь от газированных, калорийных напитков, кофеина. Пейте с интервалом в 30 минут до или после еды, это поможет предотвратить тошноту, рвоту.
  • Принимайте ежедневно витаминно-минеральные добавки (поливитамины, цитрат кальция), но предварительно проконсультируйтесь с врачом. Дополнительно могут потребоваться витамины B12, D, железо.

Помните, что сбалансированное питание после бариатрической операции — это не просто диета, а новый образ жизни. Для того чтобы сбросить вес, здоровые привычки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни.

Диета после бариатрической операции

Как и после других хирургических вмешательств, диета после бариатрической операции имеет жесткие ограничения в течение нескольких недель. Это необходимо для снижения частоты возможных осложнений и адаптации желудочно-кишечного тракта к изменениям.

1-2 второй день после операции. Первый шаг – «чистые жидкости». Употреблять не более 100 мл жидкости (1/2 чашки) в один прием – маленькими глотками.

  • Вода
  • Бульон
  • Кофе без кофеина

Все жидкости должны быть комнатной температуры.

3-21 день после операции. Второй шаг – «обогащенные жидкости» / белковые смеси.

Постепенное увеличение объёма потребляемой жидкости до 150 мл в один приём.

Калорийность суточного рациона около 1000 ккал, потребление белка не менее 60 г в сутки.

  • Обезжиренные кисломолочные продукты (
  • Обезжиренный несладкий йогурт
  • Бульоны из курицы, индейки, говядины, рыбы
  • Жидкие каши из рисовой муки, пшеничной крупы, овсяной крупы
  • Сильно измельченные сезонные фрукты в виде жидких пюре (без сахара)
  • Разведенные по схеме протеиновые смеси в виде коктейлей
  • Несладкие чаи
  • Белковые смеси.

Содержание на 1 прием пищи:
белок не менее 25 г
углеводы не более 5 г

жиры не более 1 г

3-6 неделя после операции. Третий шаг – «вся еда в виде гомогенного пюре».

Объём потребляемой пищи увеличивается до 200 мл или 1 чашки. К рациону добавляются следующие измельченные продукты:

  • Детские овощные и фруктовые пюре без сахара
  • Детские мясные пюре из курицы и индейки
  • Обезжиренные творог и творожные сыры жидкой консистенции (
  • Яйца (1 желток в сутки)
  • Хумус, тофу
  • Измельченные в виде пюре овощные смеси с добавлением белого мяса курицы или индейки
  • Рыба нежирных сортов

7 неделя после операции и далее. Четвертый шаг.

Объём потребляемой пищи не более одной чашки (200 мл), порция мясной пищи не более 60 гр. К рациону добавляются следующие продукты:

  • Хорошо разваренные макароны и рис
  • Разрешены практически все продукты, исключая жесткую говядину, сладкую и жирную пищу

Главное правило: Белки – основная часть питания! (не менее 60 г в сутки)

Витамины и минеральные добавки

После хирургического вмешательства наблюдается дефицит не только белка, но и некоторых физиологически активных веществ. Их прием зависит от способов проведения операции и индивидуальных особенностей пациента.

К числу обязательных витаминных добавок относятся:

  • поливитамины и минералы — дозировка 1-2 раза в день во время еды — для обеспечения организма достаточным количеством микроэлементов;
  • витамин B12 — дозировка 1000 мкг в сутки в виде таблеток или сублингвально — для восстановления кровяных и нервных клеток, улучшения пищеварения и синтеза белка;
  • железо — дозировка 45-60 мг в день — для работы красных кровяных телец, поставляющих кислород к тканям организма;
  • цитрат кальция с витамином D — дозировка по 500-600 мг 2-3 раза в день вместе с едой — для поддержания прочности костей и правильной работы сердца.

После мальабсорбтивных и комбинированных вмешательств нарушается всасывание важных элементов, поэтому могут быть назначены препараты железа, кальция, В12, фолат, цинк.

Если выполнена продольная резекция желудка или установка бандажа, рацион дополняется только профилактическими комплексами поливитаминов, минералов.

После операции необходимо проконсультироваться с врачом и выполнять его рекомендации. В ФНКЦ ФМБА накоплен огромный опыт лечения ожирения. Отделение бариатрической хирургии оснащено новейшим оборудованием, а также разработаны комплексные программы, направленные на эффективное снижение веса и закрепление результата.

Записаться на прием к специалисту можно через форму на сайте или по телефону.

Вам будет интересно:

Соотношение жиров и белков на кето-диете

Уменьшение количества углеводов на кето-диете компенсирует жирная и белковая пища. В отличие от других систем питания, основанных на строгом ограничении углеводов, на кетозной диете вы можете позволить себе худеть без чувства голода. Главное не забывать контролировать общую калорийность рациона в пределах нормы и следить за правильным для кето-диеты соотношением жиров и белков в меню, чтобы всегда находиться в состоянии кетоза. А какое оно, правильное соотношение жиров и белков на кетогенной диете?

В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры.

Кето-диета: жиры, белки и углеводы. Как найти баланс?

В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры. Для этого нужно ввести организм в состояние кетоза, при котором в организме происходит процесс расщепления жира и образуются кетоновые тела. Чтобы войти в это состояние, нужно придерживаться рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов:

  • белки – 25-35%;
  • жиры – 50-70%;
  • углеводы – 5-10%.

Жиры на кето-диете

Ключевым элементом кето-диеты являются жиры. Сколько же их можно съесть за день на кето-диете? От общего калоража рациона жиры должны составлять не менее 50%. Важно отдавать предпочтение здоровым и натуральным источникам жиров, таким как:

  • Фермерские яйца (желтки),
  • Натуральные масла: миндальное, кокосовое, оливковое, масло грецкого ореха, масло из авокадо и другие,
  • Орехи и семена: макадамия, миндаль, бразильский орех, семена тыквы, льняное семя
  • Рыба жирных сортов,
  • Авокадо,
  • Жирные сливки, йогурт и другие молочные продукты с высоким % жира,
  • Мясо: говядина, баранина, свинина.

Белки на кето-диете

Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню. При выборе источников белка отдайте предпочтение фермерским натуральным продуктам.

Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню.

Источники белка для кето-диеты:

  • Говядина: идеально, если мясо зернового откорма умеренной жирности,
  • Дикие виды рыбы (выращенные не на ферме, а в природных условиях): тунец, минтай, лосось, треска и другие,
  • Яйца,
  • Морепродукты: гребешки, креветки, устрицы и другие,
  • Птица: индейка, курицы, утка,
  • Субпродукты: язык, печень, сердце,
  • Ореховые масла без добавления сахара.

Пересмотрите количество белка в вашем кето-меню, если:

  • вы достигли «кето-плато»
    и снижение веса остановилось. Его можно преодолеть за счет увеличения белка и уменьшения количества жиров в рационе,
  • вы интенсивно тренируетесь. Если ваша цель – поддержание или набор мышечной массы, увеличьте количество белка в рационе,
  • вы заняты напряженной умственной работой и ваш мозг нуждается в аминокислотах. Последние исследования показали: дефицит белка приводит к частичной атрофии и потере нейронов, что скажется на вашей продуктивности.

Планирование меню кето-диеты с учетом баланса БЖУ

При самостоятельном планировании меню на кетозной диете есть риск неправильного расчета баланса необходимых макронутриентов. Например, перебор белка при сильно урезанном количестве углеводов в рационе приводит к глюконеогенезу, при котором тело будет сжигать белок, а не жир.
Для достижения быстрых результатов на кетогенной диете лучше доверить составление меню профессионалам. В сервисе доставки здорового питания Yamdiet рацион составлен врачом-диетологом с учетом рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов. Блюда готовят из свежих, фермерских продуктов и ежедневно доставляют по Москве и ближнему Подмосковью собственной логистической службой непосредственно после приготовления, что гарантирует свежесть и качество продукции.

роль белков в плане питания

Вам и вашему малышу не обойтись без белков. Белок при беременности помогает вам оставаться в тонусе и обеспечивают малыша аминокислотами, необходимыми для развития.

Так сколько же белка необходимо употреблять ежедневно, чтобы его хватало и вам, и ребенку? Рекомендуемая суточная норма (РСН) белка во время беременности — 60 г, хотя некоторые диетологи рекомендуют 100 г. Любое количество в этом интервале будет достаточным. Литр молока, к примеру, содержит около 30 г белка.

Правильные белки

Необходимо следить не только за количеством потребляемых белков, но и за их типом. Беременным женщинам необходимы так называемые «качественные» белки — то есть белки, которые содержат все необходимые аминокислоты в больших количествах. Большинство белков животного происхождения — качественные, в отличие от большинства растительных белков, которые таковыми не являются. Поэтому эксперты советуют беременным женщинам каждый день включать в меню животные белки. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам необходимо будет сбалансировать некоторые продукты, например зерновые и овощи, чтобы наверняка получать все рекомендованные аминокислоты.

Продукты — источники белка

Самым популярным источником белка является красное мясо. Но вам вовсе не нужно есть мясо по несколько раз в день, чтобы правильно питаться. Существует много других белковых продуктов: рыба, птица, яйца. А также молочные продукты, орехи и бобы.

Следующие порции продуктов содержат около 15 граммов белка:
  • 2 больших яйца;

  • 60–90 г мяса, рыбы или птицы;

  • 60 г твердого сыра;

  • 1/4 чашки арахисовой пасты;

  • 1 чашка вареных бобов, гороха или чечевицы;

  • 1/2 чашки творога или рикотты;

  • 2/3 чашки миндаля.

Обычно женщины не могут съесть столько мяса и молочных продуктов и беспокоятся, что прибавят в весе. Однако если вы придерживаетесь сбалансированного плана питания во время беременности, включая в рацион достаточное количество качественных белков, то беспокоиться о лишних килограммах не стоит. Во время беременности все набирают вес. Но разумное и правильное питание с первого триместра беременности действительно необходимо для здоровья мамы и малыша.

Сколько белка ваши мышцы могут усвоить за один прием пищи

Казалось бы логичным, что чем больше белка вы собираете во время еды, тем больше растут ваши мышцы. Потому что больше всегда лучше, правда?

Что ж, ваше тело не обязательно так устроено. Есть только определенное количество белка, которое ваши мышцы могут усвоить за один присест, и это связано с процессом, называемым «синтезом белка».

«Синтез белка в скелетных мышцах увеличивается за счет от 25 до 35 граммов высококачественного белка во время еды», — говорит Дуг Паддон-Джонс, доктор философии. D., профессор питания и метаболизма Медицинского отделения Техасского университета.

Итак, «синтез белка» — это, по сути, причудливый способ сказать «наращивание и восстановление мышц».

Процесс работает следующим образом: упражнения вызывают микротрещины в мышцах. Чем усерднее вы тренируетесь, тем чаще бывает таких слез. Пищевой белок помогает восстанавливать эти мышечные разрывы, а это, в свою очередь, заставляет ваши мышцы становиться больше и сильнее для следующего упражнения.

Нажмите здесь, чтобы раскрыть всю мощь членства MVP по мужскому здоровью.

Мужское здоровье

Итак, если ваши мышцы получают менее 25 граммов диетического белка за один присест, эти мышечные разрывы, вызванные упражнениями, сохранятся из-за нехватки строительных материалов.

Но если ваши мышцы получают более 35 граммов белка, у них есть все необходимые строительные материалы, и белок поступает в другие части вашего тела или в туалет.

В целом, Men’s Health рекомендует употреблять 30 граммов белка при каждом приеме пищи, чтобы помочь вам нарастить мышцы и сохранить чувство удовлетворения. (Фактически, мы создали целую серию на основе этого, названного 30/10.)

Так что стремитесь к 30 граммам протеина во время еды, чтобы максимизировать рост мышц.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как выглядит правильное количество белка в каждом приеме пищи?

Вот несколько примеров …

1BSG

  • 1 стакан творога (28 г белка)
  • 1 стакан греческого йогурта плюс горсть орехов (25 г)
  • Порция стейка, рыбы и / или птицы размером с ладонь (28 г)
  • 3 целых яйца + 3 яйца белки (27 г)
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина (25 г)

    Итак, нет, прогрызание всей части говядины может принести пользу вашим мышцам не больше, чем сокращение небольшой части вырезки.

    Есть ли опасность в употреблении слишком большого количества белка?

    Что ж, если вы загружаете свою тарелку слишком большим количеством белка, возможно, вы вытесняете из своего рациона другие жизненно важные питательные вещества из таких продуктов, как овощи, фрукты, полезные жиры и цельнозерновые продукты, которые могут помочь в восстановлении мышц. и похудание.

    В конце концов, протеин — это сытость.

    Хороший способ оценить количество белка в 30 граммах: сжаться в кулак.

    Порция размером с кулак мяса, рыбы, морепродуктов, тофу, всего того, сколько вам нужно.

    Есть ли оптимальное время для употребления протеина для наращивания мышечной массы?

    Нет. Итак, вам не нужно есть огромный коктейль или омлет сразу после (или, что еще хуже, до) тренировки. Исследования времени потребления белка показывают, что повышенная чувствительность мышц к белку сохраняется не менее 24 часов.

    Фактически, одно обзорное исследование, проведенное Университетом Макмастера, показало, что синтез мышечного белка может продолжаться от 24 до 48 часов после тренировки.

    Просток-Студия

    Наибольшее значение имеет общее количество потребляемого белка в течение дня.

    Измените свое отношение к белку, особенно если вы пытаетесь нарастить мышцы. Вместо того, чтобы есть 60 граммов белка во время трех приемов пищи, попробуйте есть от 25 до 35 граммов белка четыре или более раз в день.

    Примите один из этих приемов пищи в течение одного-двух часов до и после тренировки, чтобы покрыть свои основные потребности.

    Дополнительное исследование Джессики Гирдвейн


    Крис Мор, доктор философии, Р.Д. Крис Мор, PhD, RD является совладельцем Mohr Results, Inc (MohrResults.com) консалтинговой компании по благополучию.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Сколько белка вы можете съесть за один присест?

    Быстро и легко рассчитайте оптимальное суточное потребление с помощью нашего калькулятора потребления белка .

    Пищеварение

    Когда вы потребляете пищу, она должна пройти через желудок в кишечник, прежде чем попадет в организм. Процесс сокращения мышц, который проталкивает пищу по пищеводу в желудок, а затем через кишечник, называется «перистальтикой». Его скорость может варьироваться.

    Проглоченная пища теряет свою форму в кислотной ванне, известной как желудок, и превращается в неотличимую массу, называемую «химусом». Химус продвигается через кишечник через перистальтику, а внешний слой «съедается» (или поглощается) стенками кишечника в организме.Это процесс усвоения питательных веществ.

    В общем, между завтраком и утренней закуской может не быть большой разницы, поскольку утренняя закуска может просто слиться с кусочком химуса, которым превратился ваш завтрак, и слиться с ним. Химус не задерживается в кишечнике определенное время — оно меняется.

    Попадание аминокислот в кишечник

    Транспортировка в кишечник

    Пищевой белок (или аминокислоты), который находится в кишечнике, всасывается в кишечник, а затем в организм переносчиками аминокислот.

    Есть много разных транспортеров, которые захватывают аминокислоты. Наиболее распространены натрий (Na) -зависимые переносчики, которые могут захватывать нейтральные или заряженные аминокислоты [1] [2] , а также есть некоторые хлорид (Cl) -зависимые переносчики. [3] Общая идея состоит в том, что некоторые виды транспорта поддерживаются ионами и обслуживаются разными аминокислотами. [4] [5] Некоторые переносчики также существуют для небольших ди- (двух) или три- (трех) пептидов, которые представляют собой группы аминокислот, обычно с помощью транспорта, известного как PEPT-1. [6] В совокупности набор переносчиков в кишечнике определяет объемное количество аминокислот, которое может транспортироваться в кишечник, и является этапом, ограничивающим скорость.

    Общее количество абсорбции может быть определено путем измерения аминокислот в кале (если они не абсорбируются, единственным другим важным путем азота является ректальная экскреция). Орально-подвздошная перевариваемость (мера общего потребления белка) обычно составляет около 91-95% в зависимости от источника и при условии разумной острой дозы (10-50 г за один раз), при этом животные источники немного выше, чем растительные. [7] [8] [9]

    Скорость усвоения на почасовой основе колеблется от 5 до 10 г в час, в зависимости от источника.

    Можно ли сразу съесть слишком много?

    Аминокислоты и некоторые пептиды способны саморегулировать свое время в кишечнике. Примером этого является пищеварительный гормон CCK, который, помимо регулирования аппетита и насыщения в ответ на пищу [10] , может также замедлять кишечные сокращения и скорость в ответ на белок. [11] [12] CCK высвобождается, когда присутствует диетический белок, и демонстрирует способ, которым организм может замедлить пищеварение, чтобы поглотить весь присутствующий белок. [13]

    Хранение и высвобождение белка

    Тонкий кишечник спасает мои мышцы?

    Тонкий кишечник — это место, где при стандартных условиях всасывается 95% или около того диетического белка. [14] [15] , причем неабсорбированный фрагмент направляется в толстую кишку для ферментации бактериями. [16]

    Тонкий кишечник также является органом, и для выживания им также необходимы питательные вещества. Тонкий кишечник будет поглощать много аминокислот, но может съесть некоторые, чтобы выжить и размножаться. [17] [18] Почти половина съеденных аминокислот используется кишечником и родственными тканями, [19] , причем кишечник потребляет больше аминокислот, обычно содержащихся в продуктах животного происхождения. [20] В частности, глутамат, глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью, треонин, цистеин и аргинин. [15]

    Благодаря такому высокому спросу тонкий кишечник способен абсорбировать и удерживать большое количество аминокислот; ждет, чтобы высвободить их, пока они не понадобятся организму и не сможет переработать некоторые аминокислоты. [15]

    Пул свободных аминокислот?

    Из-за вышеупомянутой способности тонкого кишечника «удерживать» белок, он считается «пулом свободных аминокислот», из которого организм может получать аминокислоты по мере необходимости. [15] [21] Это не совсем «внешнее» хранилище, так как кишечник может участвовать в некоторой «переработке» и вырабатывать аминокислоты, чтобы превратиться в глютамин (их основной источник топлива). [22] [23]

    Однако в периоды белковой недостаточности кишечник может снизить потребность в аминокислотах в качестве топлива. [24]

    Узнайте, как выбрать лучший порошок сывороточного протеина для ваших нужд

    Сывороточный протеин намного сложнее, чем вы думаете, и компании, производящие пищевые добавки, всегда пытаются быстро навязать вам протеин, пользуясь юридическими лазейками и запатентованными смесями.

    В нашем подробном руководстве по сывороточному протеину содержится все, что вам нужно знать о сывороточном протеине, поэтому вы можете быть уверены, что получаете лучший сывороточный протеин для себя.

    Я готов учиться и экономить на белке

    Собираем все вместе

    Если мы предположим, что конечной целью является здоровье, вы можете потреблять изрядное количество за один присест, поскольку кишечник будет замедлять абсорбцию и с удовольствием полакомиться аминокислотами. Однако ни одно исследование не рассматривало «максимальное» количество, которое можно употребить, поскольку «здоровье» трудно определить точно.

    То же самое относится к наращиванию мышечной массы и потере жира, для чего аминокислоты должны плавать в крови (системный кровоток), а не прыгать между кишечником и печенью (портальное кровообращение).Организм будет замедлять абсорбцию в зависимости от того, сколько вы едите, поскольку присутствие аминокислот может саморегулировать собственное пищеварение.

    Организм любит адаптироваться в ответ на стрессы, и у него это неплохо получается. — это не — это единственное число, которое здесь является ответом, поскольку организм стремится сохранить все аминокислоты. Насколько он при этом эффективен — индивидуально.

    В исследовании, проведенном на женщинах, потребление более 54 г белка за один прием пищи по сравнению с четырьмя приемами пищи не выявило различий. [25] Поскольку эти женщины имели в среднем 90 фунтов мышечной массы, весьма вероятно, что больше протеина могло быть эффективно переработано. Те же исследователи обнаружили, что однократный прием пищи с высоким содержанием белка на самом деле был на больше, чем на эффективнее в популяции пожилых женщин. [26]

    Исследования прерывистого голодания подтверждают теорию о том, что ваше тело может справиться с гораздо большим количеством белка, чем думает большинство людей, при этом два исследования показали, что потребление в среднем 80-100 г белка за 4 часа не дало никаких различий в безжировой массе [ 27] [28]

    При этом, поскольку фекальные потери белка и короткоцепочечных пептидов имеют тенденцию к невероятно неприятному запаху, можно использовать « нюхательный тест » после дефекации, чтобы оценить, теряется ли белок с фекалиями и, таким образом, не усваивается кишечник или мышцы.

    30 г белка?

    Возможно, вы слышали, что вы не можете переварить более 30 граммов белка за один присест. Это представление о «потолке потребления белка» частично восходит к ранним исследованиям, в которых наблюдались повышенные потери азота с мочой при повышенном потреблении белка. Считалось, что это означало, что лишний белок был потрачен впустую. [29]

    Теперь мы знаем, что все не так просто. Когда вы едите белок, ваше тело не использует его напрямую; вместо этого он расщепляет его на составляющие аминокислоты и использует их для производства собственных белков.Когда вы едите больше белка, ваше тело может позволить себе заменить больше поврежденных или окисленных белков, так что синтез белков и распад увеличивается.

    Другими словами, потребление большего количества белка увеличивает белковый обмен в организме. [30] Повышенный уровень азота в моче отражает не трату съеденного белка, а усиление распада поврежденных или окисленных белков в вашем организме. [31]

    (Обратите внимание, что повышенный уровень азота в моче также может указывать на проблемы со здоровьем, такие как проблемы с функцией почек.)

    Понятие «потолок потребления белка» происходит также из исследований реакции синтеза мышечного белка (MPS) организма на различное потребление белка.

    • Одно исследование с участием здоровых молодых мужчин показало, что употребление в пищу более 20 граммов цельного яичного белка не привело к дальнейшему увеличению MPS. [32]

    • Другое исследование с участием молодых и пожилых людей показало, что 90 граммов протеина из 90% постной говядины не увеличивают MPS больше, чем 30 граммов. [33]

    Однако ваше тело использует диетический белок не только для создания мышц или даже только для производства других белков. Он также использует азот аминокислот пищевых белков для синтеза важных небелковых молекул, таких как пурины и пиримидины, строительных блоков для нуклеиновых кислот, таких как ДНК и РНК.

    Более того, ваш тонкий кишечник способен поглощать и хранить большое количество аминокислот, готовых к использованию, когда они нужны вашему организму.(Также обратите внимание, что более высокое потребление белка увеличивает чувство сытости, что особенно полезно, если вы пытаетесь сократить количество калорий в рамках диеты для похудания. )

    Короче говоря, идея о том, что употребление более 30 граммов белка приводит к потере белка, неверна. Рано или поздно, так или иначе ваше тело расщепится и будет использовать весь белок, который вы едите.

    Можете ли вы съесть слишком много белка? Да, это может вызвать незначительные побочные эффекты

    • Слишком много белка возможно — если более 35% ваших ежедневных калорий поступает из белка, у вас могут возникнуть побочные эффекты.
    • Употребление слишком большого количества белка может усугубить проблемы с почками и со временем вызвать такие симптомы, как неприятный запах изо рта, несварение желудка и обезвоживание.
    • Определенные источники белка, такие как мясо, молочные продукты и полуфабрикаты, могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
    • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.
    Идет загрузка.

    Белок является важным питательным веществом для регулирования функций клеток, построения тканей и помогает крови переносить кислород по всему телу. Однако можно съесть слишком много белка, что может перегрузить вашу печень и почки и вызвать некоторые другие незначительные побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта и потеря аппетита.

    Недостаток белка может привести к усталости, мозговому туману, голоду и более медленному восстановлению после болезней и травм. Это также может вызвать потерю мышечной массы, особенно у пожилых людей.

    С другой стороны, употребление слишком большого количества белка может вызвать побочные эффекты, особенно если у вас проблемы с почками.

    Чтобы избежать риска для здоровья, важно знать, какие источники белка лучше других. Более того, есть способы определить, получаете ли вы нужное количество белка, как определить, что вы получаете слишком много белка, и когда обратиться к врачу.

    Сколько белка вам нужно?

    В целом человек должен получать не менее 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день. Однако потребности в белке будут варьироваться в зависимости от факторов, включая возраст, образ жизни и пол:

    Например, умеренно активной взрослой женщине, которая тренируется по 2-3 часа в неделю и весит 130 фунтов, потребуется от 70 до 118 граммов белка. день для здоровья.

    Вредно ли употребление слишком большого количества белка для здоровья?

    Слишком много белка не проблема для большинства людей, но если вы постоянно переусердствуете в течение длительного времени, это может в конечном итоге перегрузить вашу пищеварительную систему, печень и почки, что приведет к таким проблемам, как:

    • Обезвоживание
    • Усталость
    • Головные боли
    • Расстройство пищеварения
    • Судороги

    Сколько белка — это слишком много? Если более 35% ваших ежедневных калорий поступает из белков, пора пересмотреть свой рацион.

    Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе безопасно съедать 1 грамм белка на фунт массы тела в день. А некоторые люди (включая спортсменов) могут безопасно потреблять до 1,6 грамма на фунт в день. Это составляет до 35% дневных калорий из белка или 219 граммов белка в день при диете в 2500 калорий.

    Для большинства людей, которые в остальном здоровы, избыток белка вряд ли станет проблемой.

    «Ваше тело будет использовать все, что ему нужно для поддержания структуры и обновления тканей, а остальное может быть сожжено для получения энергии», — сказала Insider зарегистрированный диетолог и спортивный диетолог Джорджи Фир.

    Весь белок расщепляется на аминокислоты. Если вы едите больше, чем можете использовать, ваше тело не может накапливать лишнее, поэтому оно перерабатывается и в конечном итоге выводится с мочой, говорит Страх. Однако лишние калории из белка могут храниться в виде жира, если не используются.

    По словам Эллисон Нотт, диетолога из Бруклина, штат Нью-Йорк, большинство людей потребляют хорошо в пределах рекомендованного диапазона потребления белка.

    «В среднем, большинство людей не приближаются к верхней границе диапазона белка в 35%», — сказала она Insider.

    Более того, однако, это может вызвать такие проблемы, как обезвоживание, усталость, головные боли, расстройство пищеварения и даже судороги из-за перегрузки пищеварительной системы, печени и почек.

    В частности, людям с проблемами почек следует избегать избытка белка, поскольку он может вызвать дополнительную нагрузку на почки, заставляя их расщепляться и отфильтровывать все, что ваше тело не может использовать. Исследования также связывают избыточное потребление белка с повышенным риском образования камней в почках у людей с семейным анамнезом почечных заболеваний или у людей, которые получают большую часть белка из животных источников.

    Признаки того, что вы едите слишком много белка

    Большинству людей не нужно беспокоиться о серьезных рисках для здоровья из-за употребления слишком большого количества белка, но вы можете испытать незначительные побочные эффекты:

    Неприятный запах изо рта: Избыток белка может иногда вызывает неприятный запах изо рта из-за того, что бактерии расщепляют белок и выделяют запахи, которые могут пахнуть капустой или тухлыми яйцами.

    Проблемы с GI: Употребление слишком большого количества продуктов, богатых белком, также может означать, что вы упускаете другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, поскольку богатые белком продукты животного происхождения не содержат клетчатку. Диета с низким содержанием клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением, включая запор, диарею, легкую тошноту или усталость после еды. Это также может изменить ваш микробиом, колонию полезных бактерий и микроорганизмов, обитающих в кишечнике.

    Потеря аппетита: Употребление большого количества белка также может снизить аппетит, говорит Страх, так как он дольше сохраняет чувство сытости.Это может сделать его полезным для похудения.

    Прибавка в весе: Однако чрезмерное употребление чего-либо может привести к увеличению веса, поэтому, если вы потребляете слишком много калорий в виде белка, эти лишние калории будут откладываться в виде жира и вести к увеличению веса.

    Когда слишком много белка может быть вредным

    Употребление слишком большого количества белка может привести к вредным побочным эффектам, если у вас уже есть проблемы с почками, или если у вас есть почечные заболевания или камни в почках в семейном анамнезе.

    По данным Национального фонда почек, некоторые симптомы могут указывать на возможное заболевание или отказ почек, серьезную и потенциально опасную проблему со здоровьем.

    Обратитесь к врачу, если вы испытываете комбинацию из следующих симптомов почек:

    • Усталость
    • Частое мочеиспускание
    • Кровь или пена в моче
    • Проблемы со сном
    • Сухая, зудящая кожа
    • Плохой аппетит
    • Мышечные судороги
    • Отек ног или лодыжек

    Как лучше всего получать ежедневный белок?

    «Не существует« плохих »источников протеина, но следите за содержанием насыщенных жиров и калорий в ваших источниках протеина, чтобы улучшить здоровье сердца», — сказал Страх.

    Источники белка, такие как жирное мясо и некоторые обработанные пищевые продукты, связаны с повышенным риском рака, диабет , и сердечные заболевания, по данным Гарвардского института T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

    Кроме того, остерегайтесь протеиновых добавок, включая батончики и коктейли, так как они могут содержать много добавок. Некоторые бренды содержат более 20 граммов сахара на порцию (столько же, сколько шарик мороженого) или содержат искусственные подсластители, которые могут быть так же вредны для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

    Если вы все же решили принимать добавки, найдите бренд, которому вы доверяете, внимательно прочтите этикетку и список ингредиентов, придерживайтесь рекомендуемого размера порции и используйте в умеренных количествах.

    Не существует идеального времени для употребления белка, если вы получаете его в достаточном количестве, говорят эксперты, но распределение потребления в течение дня может быть полезным.

    «Было доказано, что баланс белка в пище в течение дня полезен для синтеза мышечного белка и поддержания безжировой массы тела», — сказал Нотт.

    Вынос инсайдера

    Белок является важным питательным веществом для здоровья, и большинству людей не нужно беспокоиться о том, что его переборщит.Однако вам следует стремиться к более здоровым источникам белка, таким как постное мясо и цельнозерновые продукты, чтобы избежать повышенного риска хронических заболеваний. Людям с заболеваниями почек следует внимательно следить за потреблением белка, поскольку их слишком много может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

    Габби Ландсверк

    Репортер по здоровью, питанию и фитнесу

    Сколько белка — это слишком много?

    Вопрос

    Моя диета включает 100 граммов протеина в день из протеинового порошка, это помимо протеина, который я получаю из продуктов. Стоит ли беспокоиться о том, чтобы есть слишком много белка? Вредно ли слишком много добавок? Я здоров и занимаюсь спортом почти каждый день, но в семейном анамнезе у меня почечная недостаточность.

    Ответ

    История продолжается под рекламой

    Употребление достаточного количества белка — из продуктов питания или добавок — может иметь много желаемых эффектов. Богатая белками диета может помочь нарастить мышечную массу, замедлить возрастную потерю мышечной массы, сохранить здоровье костей, утолить голод и, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, облегчить потерю веса.

    Часто рекламируемые обещания Protein заставляют многих думать, что чем больше, тем лучше. В отличие от диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов или жиров, у диеты с высоким содержанием белка нет недостатков, верно?

    Не так быстро.

    Диета, в которой слишком много белка, может привести к увеличению веса и, возможно, как показывают недавние исследования, к более серьезным рискам для здоровья, что побуждает некоторых экспертов рекомендовать осторожность.

    Подробнее: Лесли Бек: семь способов получить достаточно (постного) белка

    Сколько белка?

    Белковые продукты (например,(например, мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, соя, бобовые, орехи и семена) содержат аминокислоты, которые организм использует для наращивания и поддержания мышц, соединительной ткани, кожи, сухожилий и костей. Аминокислоты являются строительными блоками ферментов, гормонов, иммунных соединений и нейромедиаторов головного мозга.

    История продолжается под рекламой

    Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, рекомендуемая диета (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 190 фунтов (86 килограммов), вам нужно 69 г белка каждый день, количество, которое содержится в шести унциях курицы, плюс три четверти стакана греческого йогурта и полстакана чечевицы.

    Согласно данным, собранным Министерством здравоохранения Канады в 2004 году и опубликованным в 2012 году, у нас все в порядке на протеиновом фронте. От девяноста девяти до 100 процентов взрослого населения — мужчин и женщин — удовлетворяли суточную потребность в белке.

    Кому нужен дополнительный белок

    Официальная суточная норма потребления белка может быть не оптимальной для здоровья мышц.

    Результаты исследования, опубликованного в этом месяце в Американском журнале клинического питания, показали, что среди 2986 взрослых, средний возраст 40 лет, те, кто потреблял больше всего белка (1.8 г на кг в день), животного или растительного происхождения, имели значительно более высокую мышечную массу и силу, чем те, чья диета обеспечивала рекомендуемую суточную норму потребления 0,8 г на кг.

    Считается, что пожилым людям необходимо больше белка — около 1,2 г на кг в день — для сохранения мышечной массы и мышечной функции.

    История продолжается под рекламой

    Если вы тренируетесь регулярно, вам нужно больше белка, чем рекомендованная суточная норма. В зависимости от вашего вида спорта ежедневная доза от 1,2 до 2 г на кг массы тела необходима для восстановления мышечного распада, возникающего во время упражнений.

    Люди, сидящие на низкокалорийной диете, также должны полагаться на дополнительный белок, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит в результате соблюдения диеты. Исследования показали, что потребление белка сверх рекомендуемой суточной нормы в сочетании с тренировками с отягощениями сохраняет мышечную массу у людей, соблюдающих диету с ограничением калорий.

    Риски для здоровья, связанные с употреблением слишком большого количества белка

    Есть предел тому, сколько белка может использовать ваше тело. Ешьте больше, чем вам нужно, и эти белковые калории будут убраны в виде жировых отложений.Не хорошо, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов.

    Почки фильтруют продукты жизнедеятельности, образующиеся при переваривании белков, но нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка повреждает здоровые почки у здоровых людей. (Диета с высоким содержанием белка может быть вредной для людей с заболеванием почек. )

    Тем не менее, семейный анамнез почечной недостаточности подвергает вас риску заболевания почек, поэтому я не рекомендую вам превышать потребности в белке в долгосрочной перспективе. (Основные факторы риска заболевания почек включают диабет и высокое кровяное давление.)

    История продолжается под рекламой

    Некоторые эксперты опасаются, что наша одержимость белком толкнула нас на неизведанные территории. Нет данных о том, что могут сделать с нашим организмом годы и годы употребления слишком больших порций мяса или курицы — или глотания протеинового коктейля после протеинового коктейля.

    Он может не только накапливать лишние калории. Исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что среди 6831 взрослого человека среднего возраста (от 50 до 65 лет) вероятность смерти от рака в течение 18-летнего периода у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием животного белка, была в четыре раза выше, чем у тех, кто потреблял меньше. белок.

    Помните, однако, что данные наблюдений не подтверждают причинно-следственную связь. Даже в этом случае считается, что избыток белка может увеличить активность гормона роста и фактора роста, называемого IGF-1, белков, которые способствуют росту раковых и здоровых клеток.

    Диета с высоким содержанием животного белка также связана с повышенным риском диабета 2 типа и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

    А как насчет протеинового порошка?

    Несмотря на удобство, ежедневное употребление нескольких порций протеинового порошка может вызвать расстройство пищеварения, включая вздутие живота и диарею.Анализ 15 протеиновых порошков и напитков 2010 Consumer Reports показал, что в большинстве продуктов содержатся низкие или умеренные уровни тяжелых металлов (мышьяка, кадмия, свинца, ртути). Со временем тяжелые металлы накапливаются в организме и могут вызывать вредные последствия.

    История продолжается под рекламой

    Конечно, это никоим образом не означает, что все протеиновые порошки загрязнены.

    Употребление протеинового порошка также может вытеснить важные питательные вещества из рациона, которые поступают из цельных продуктов.

    Что делать?

    Если вы обеспокоены тем, что потребляете больше белка, чем вам нужно, отслеживайте свое обычное потребление пищи в течение недели. Используйте приложение или онлайн-трекер, чтобы определить, сколько граммов белка вы потребляете каждый день. Затем выполните математические расчеты, чтобы оценить, какое количество белка подходит для вашего веса. Учитывайте уровень физической активности, возраст (вы старше?) И то, соблюдаете ли вы низкокалорийную диету.

    Также подумайте, откуда вы получаете белок. Удовлетворяйте большую часть своих потребностей за счет цельных продуктов, а не добавок.Постарайтесь получить белок из растений.

    Используйте протеиновый порошок, чтобы заполнить пробелы или когда необходимо удобство, например, после напряженной тренировки в тренажерном зале.

    История продолжается под рекламой

    Лесли Бек, диетолог, работает в клинике Medisys в Торонто.

    Сколько белка можно есть при кетозе?

    Я много лет был энтузиастом низкоуглеводной диеты и членом команды Diet Doctor, и можно было подумать, что я давно пригвоздил кетоз. Нет.

    В последнем посте «Почему у вас не кетоз» я рассказал, почему и как я его исправил (уменьшив потребление углеводов и белков до 20 и 60 граммов в день соответственно).

    Но у меня была проблема. Хотя было здорово снова вернуться в кетоз, было отстойно есть так мало белка — 60 граммов в день — это немного для такого любителя мяса, как я.

    Могу ли я есть больше белка И оставаться в кетозе?

    Я собирался выяснить.

    Белковый эксперимент

    Я разработал следующий эксперимент:

    Каким будет мой дневной лимит белка в ?

    Во-первых, я бы увеличил потребление белка с 60 граммов в день до уровня, при котором у меня больше не будет кетоза.

    Затем я бы уменьшил потребление белка до тех пор, пока не вернусь к кетозу, используя то, что я ел в последний день, чтобы определить моего суточного предела белка .

    Наконец, я ел до этой дневной нормы белка каждый день в течение недели, чтобы проверить ее точность, при необходимости корректируя потребление белка.

    Для повышения достоверности эксперимента я добавил пять правил:

    1. Продолжайте есть 10-20 граммов углеводов в день
    2. Продолжайте есть в течение четырехчасового окна (17-19 вечера)
    3.Постепенно корректируйте потребление белка
    4. Никаких других серьезных изменений в моей жизни
    5. Измеряйте уровень кетонов в крови каждое утро перед едой

    «Хороший план», — подумал я.

    Но была одна вещь, которую я не учел…

    Препарат

    Чтобы начать эксперимент, я измерил уровень кетонов в крови: 2,0 ​​ммоль / л .

    Не совсем шокирующая новость — я ел 45-60 граммов белка и 10-20 граммов углеводов в день в течение нескольких недель, находясь в кетозе почти каждое утро.

    Но все, что могло скоро закончиться — пришло время протеина.

    День 1: Оболочки тако-сыра

    В первый день эксперимента я ел так же, как и в последнее время: масло, яйца, говяжий фарш и некоторые овощи, но без ягод или орехов. Чтобы получить дополнительный белок, я съел совершенно восхитительные раковины тако-сыра . Потрясающие.

    2 г

    Всего за день было 85 граммов белка (на 40 граммов больше, чем накануне), 10 граммов углеводов (на 10 граммов меньше, чем накануне) и много жира.

    Я выйду из кетоза завтра утром?

    День 2: Пицца с низким содержанием углеводов

    Проснулся в 06:10. Немного нервничая, я быстро прошел в гостиную, сел за обеденный стол и приготовил измеритель кетонов крови. «Только не снова», — подумала я, когда игла сомкнулась на моем пальце.

    Через десять секунд я увидел это:

    Ах да, кетоз и на 0,4 ммоль / л кетонов больше , чем вчера! Хорошие новости, но это были ранние дни.

    Что вызвало повышение кетонов? Возможно, он ел на 10 граммов углеводов меньше, чем накануне, возможно, это было случайное отклонение (измеритель содержания кетонов в крови не на 100% точен), или, возможно, это было что-то еще. Я не мог быть уверен.

    Я увеличил потребление белков и углеводов, съев еще несколько овощей и малины и заменив эти хрустящие тако-сырные оболочки несколькими ломтиками легендарной низкоуглеводной пиццы . Так вкусно!

    6 г

    Всего за день было 100 граммов белка (+15 граммов), 20 граммов углеводов (+10 граммов) и много жира.

    Сможет ли мой уровень кетонов выдержать натиск углеводов и белков?

    День 3: Печень, яйца, сыр и еще пицца!

    Я проснулся рано, быстро прошел в гостиную, сел за обеденный стол и приготовил свой измеритель содержания кетонов в крови. «Ой, только не снова», — подумал я, когда игла вот-вот ударит мой палец. Я прикоснулся к кетонной полоске и стал ждать.

    Через десять секунд я увидел это:

    Ах да, кетоз! На 0,4 ммоль / л меньше кетонов , чем вчера, но тот же уровень кетонов, что и в первый день, когда вы съели на 40 граммов больше белка.И я увеличил потребление углеводов вдвое по сравнению со вчерашним днем.

    Что вызвало восстановление кетонов? Возможно, это было связано с потреблением большего количества белка и / или углеводов, возможно, это было случайное отклонение, или, возможно, это было что-то еще. Я не знал.

    Я решил пойти на это. Сколько белка я могу съесть за день, сохранив максимум 20 граммов углеводов?

    Я набил себя печенью, яйцами, сыром и другой пиццей с низким содержанием углеводов. Я чувствовал себя прекрасно, когда ел так много, но через некоторое время я был полностью наелся.Я лег спать, чувствуя тошноту — слишком много еды.

    1 г

    Всего за день было 135 граммов белка (+35 граммов), 20 граммов углеводов (+0 граммов) и много жира.

    День 4: Пока, пока, кетоз, верно?

    Я проснулся от сильной жажды. Выпив большой стакан воды, я прошел в гостиную, сел за обеденный стол и приготовил свой измеритель содержания кетонов в крови. «Вот и снова…», — подумал я, когда игла опустилась на мой палец. Я прикоснулся к кетоновой полоске и стал ждать.

    Конечно, пришло время поцеловать кетоз до свидания, до свидания:

    2,3 ммоль / л, правда?

    После того, как я съел столько белка, сколько смог переварить, мои кетоны выросли на 0,3 ммоль / л по сравнению с предыдущим днем. Не то, что я ожидал.

    День с 4 по 10: Есть столько белка, сколько я хочу

    Может ли мой дневной лимит белка быть выше, чем количество белка, которое я хочу съесть? Или, возможно, мое тело нуждалось в дополнительном белке после нескольких недель недостаточного питания?

    Чтобы выяснить это, я решил изменить эксперимент.

    Вместо того, чтобы заставлять себя есть все больше и больше белка, я ел весь белок, который хотел, в течение недели, и смотрел, выведет ли это меня из кетоза. Если так, я бы уменьшил потребление белка, пока не вернусь в норму.

    Итак, каждый день в течение недели я ел 80–130 грамм белка и 10–20 грамм углеводов, плюс много жиров, конечно. Что случилось с моим уровнем кетонов в крови?

    Они оставались около 2,0 ​​ммоль / л каждое утро — все еще в кетозе.

    В наши дни: немного сюрпризов

    Обедать вне дома может быть сложно

    Я все еще ем столько белка, сколько хочу, но я очень строг в отношении потребления углеводов — я стараюсь не превышать 20 граммов в день почти каждый день.

    Чтобы убедиться, что я не выхожу из кетоза, не зная об этом, я измеряю уровень кетонов в крови раз в неделю. Пока что был только один сюрприз — 0,5 ммоль / л кетонов на следующее утро после того, как я поел в ливанском ресторане недалеко от главного офиса диетолога — вероятно, с добавлением сахара.

    Ужин в ресторане может быть трудным.

    Что я узнал из этих экспериментов

    Самое важное для кетоза — съедать максимум 20 граммов углеводов в день.

    Некоторое время назад я обнаружил, что лгал себе годами — на самом деле я не был в кетозе. Чтобы понять, почему, я провел эксперимент и узнал, что ел слишком много углеводов и, возможно, слишком много белка.

    Я немедленно сократил потребление углеводов и белков до максимальных 20 и 60 граммов в день соответственно, и бум — , и сразу вернулся в кетоз .

    Но я не любил есть всего 60 граммов белка. Чтобы узнать, сколько еще я могу съесть И остаться в кетозе, я провел вышеупомянутый эксперимент с белками.

    Из этого последнего эксперимента я узнал, что я, вероятно, могу есть 80–130 граммов белка в день в течение нескольких недель, а возможно, и дольше, не выпадая из состояния кетоза.

    Итак, для меня ключом к кетозу является ограничение потребления углеводов до менее 20 граммов углеводов в день.

    А теперь поговорим о тебе.

    Сколько белка можно есть при кетозе?

    Прежде всего отметим, что оставаться в кетозе приходится далеко не всем. Многие люди прекрасно обходятся с низким содержанием углеводов и без него. Но пребывание в кетозе может улучшить умственную и физическую работоспособность, это часто приводит к большей потере веса и может иметь некоторые другие потенциальные преимущества для здоровья, такие как контроль эпилепсии или мигрени.

    Вот что диетолог говорит о достижении кетоза:

    Сначала ограничьте потребление углеводов до менее 20 граммов чистых углеводов.Затем убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка. Если возможно, употребляйте 1,2–2,0 грамма белка в день на килограмм массы тела (около 0,7 грамма на фунт). Итак, примерно 85-140 граммов белка в день, если вы весите 70 кг (154 фунта).

    Самая распространенная ошибка, из-за которой люди не могут достичь кетоза, — это не слишком много белка. Слишком много углеводов.

    Сколько белка вы можете съесть?
    Это зависит от обстоятельств.

    Как видно из этого поста, я могу есть значительно больше белка и оставаться в кетозе.Ты можешь?

    Это зависит от обстоятельств.

    Если вы, как и я, 36-летний чувствительный к инсулину мужчина, который весит 152 фунта, тренируется по 10-15 минут пять раз в неделю и не имеет в анамнезе ожирения или диабета, то вы, вероятно, сможете хорошо съесть употребляйте больше белка.

    Однако, если у вас избыточный вес и / или у вас высокий уровень сахара в крови, вы можете оставаться в нижней части умеренного диапазона.

    Если вы тоже хотите есть больше белка и находиться в состоянии кетоза, вот две вещи, которые вы можете сделать:

    А.Упражняйтесь больше.

    Чем больше вы тренируетесь, тем больше белка требуется вашему организму. Ходьба, бег и тренировки с отягощениями — все это хорошие варианты.

    Чем больше вы тренируетесь, тем выше потребление белка. Чтобы не переусердствовать с белком, часто измеряйте уровень кетонов в крови и соответственно корректируйте потребление белка.

    Не забывайте, что потребление углеводов не должно превышать 20 граммов в день.

    B. Определите суточную норму белка при кетозе

    Возможно, ваш дневной лимит белка для поддержания кетоза отличается от того, что обычно рекомендует диетолог?

    Чтобы узнать, сделайте это:

    1.Купите измеритель кетонов крови с тест-полосками (Diet Doctor не зарабатывает на вашей покупке).

    2. Ешьте менее 20 граммов углеводов в день в течение недели. Затем проверьте свои кетоны утром, прежде чем что-нибудь есть.

    3а. Если уровень кетонов в крови составляет 0,5 ммоль / л или превышает , постепенно увеличивайте потребление белка в течение следующей недели. Каждое утро измеряйте уровень кетонов в крови и смотрите, что происходит.

    Сколько граммов белка вы можете съесть в день, прежде чем уровень кетонов упадет ниже нуля.5 ммоль / л? Ешьте немного меньше белка.

    Продолжайте измерять уровень кетонов в течение нескольких дней, а если вы постоянно находитесь в состоянии кетоза, измеряйте его только раз в неделю.

    Если вы выпали из состояния кетоза, убедитесь, что вы потребляете максимум 20 граммов углеводов в день. Если вы уже это сделали, но у вас слишком низкий уровень кетонов, немного уменьшите потребление белка.

    3б. Если уровень кетонов в крови ниже 0,5 ммоль / л , сначала спросите себя, имеют ли уровни кетонов такое большое значение для вас, могут они или нет.Затем убедитесь, что потребление углеводов ниже 20 граммов в день. Наконец, подумайте о постепенном снижении потребления белка в течение следующей недели. Каждое утро измеряйте уровень кетонов в крови и смотрите, что происходит.

    Насколько вам нужно снизить потребление белка, прежде чем уровень кетонов поднимется выше 0,5 ммоль / л? Ешьте немного меньше белка *.

    Продолжайте измерять уровень кетонов в течение нескольких дней, а если вы постоянно находитесь в состоянии кетоза, измеряйте его только раз в неделю.

    Если вы выпали из состояния кетоза, убедитесь, что вы потребляете максимум 20 граммов углеводов в день.Если вы уже употребляете, но ваш уровень кетонов не находится в оптимальном диапазоне, немного уменьшите потребление белка.

    * Мы не рекомендуем употреблять менее 0,4 грамма белка на фунт желаемого веса в течение длительного времени. Вам нужен белок.

    Три

    дополнительных вопроса
    1. Что бы произошло, если бы я ел более 140 граммов белка в день?

    Не знаю.

    Я не буду тестировать это в ближайшее время, так как я не хочу есть больше белка, чем сейчас.

    2. Что произойдет, если я буду есть 80–135 граммов белка в день в течение месяцев или лет?

    Не знаю.

    Я думаю, что это будет держать меня в кетозе — это то, что показывают результаты этого эксперимента, — но я пока не знаю ответа на этот вопрос. Я буду продолжать измерять свои кетоны еженедельно и сообщу вам обновленную информацию позже в этом году.

    3. Что было бы, если бы я меньше тренировался?

    Не знаю.

    Я предполагаю, что это может немного снизить уровень кетонов в крови, так как моему организму потребуется меньше белка, но я не уверен, в какой момент это произойдет.

    Далее

    Это вторая из трех статей серии блогов. Вот следующий: что есть при кетозе

    Подробнее

    Кетогенная диета для начинающих


    Готовы навсегда похудеть?

    Наша новая 10-недельная программа поможет вам похудеть здоровым и устойчивым образом.

    Войти Сейчас!

    Спросите RD: сколько белка может усвоить наш организм? | Питание

    Белок является важным компонентом каждой клетки нашего тела — он играет огромную роль во всем, от роста и восстановления тканей до синтеза ДНК, клеточного транспорта, построения антител, наращивания мышц и многого другого.Точное количество белка, которое нам нужно и сколько наш организм усваивает, зависит от таких факторов, как возраст, состав тела, пол, состояние здоровья и уровень активности.

    Мы знаем: хорошего может быть слишком много, и больше не всегда лучше. Как только наши ткани вбирают в себя все необходимые аминокислоты, избыток им не нужен. В отличие от углеводов, которые откладываются в виде гликогена в печени и мышечных клетках для дальнейшего использования, у белка нет собственной индивидуальной единицы хранения; избыток белка откладывается в виде жира, а избыток аминокислот смывается в унитаз.

    По данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (или 0,36 грамма на фунт массы тела), однако они также отмечают, что здоровая диета может состоять из 10–35% белка.

    Человеку, много занимающемуся физическими упражнениями или тяжелой атлетике, требуется больше белка, чем подростку, который не занимается спортом. Вот почему полезно использовать такое приложение, как MyFitnessPal, где вы можете добавить информацию о своем здоровье и получить индивидуальную рекомендацию или поговорить с зарегистрированным диетологом, если вы не уверены.

    Согласно научным данным, за один прием пищи мы потребляем 25–35 граммов белка. Таким образом, более полезно распределять потребление белка в течение дня, а не пытаться потреблять большую часть за один прием пищи.

    Вот несколько примеров блюд, содержащих до 35 граммов белка:

    ЗАВТРАК

    ОБЕД

    УЖИН

    Для большинства, равномерное распределение белка между приемами пищи и закусками гарантирует, что ваше тело будет иметь доступ к соответствующим аминокислотам, необходимым для оптимальной производительности и упражнений, а также для наращивания мышечной массы и восстановления.

    Если ваша цель — похудеть, белок очень важен для регулирования уровня сахара в крови и поддержания насыщения. Также может быть полезно есть больше утром (35 г) для лучшего контроля аппетита в течение дня.

    Если вы спортсмен или занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять высококачественный белок в течение трех часов после тренировки для увеличения роста и синтеза мышц.

    Независимо от вашей цели или образа жизни, помимо нежирного мяса, такого как курица и индейка, выбирайте качественные цельнопищевые белки из различных источников, включая яйца, морепродукты и растительные белки (например, орехи, бобовые и семена).

    Сколько протеина достаточно? Ученые выбирают диету с высоким содержанием белка: соль: NPR

    Если вы не являетесь экстремальным спортсменом, восстанавливающимся после травмы или старше 60 лет, вам, вероятно, нужно всего от 50 до 60 граммов белка в день. И вы, вероятно, уже получаете это в своей еде без добавления таблеток, батончиков или порошков. Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR скрыть подпись

    переключить подпись Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR

    Если вы не спортсмен-экстремал, восстанавливающийся после травмы или старше 60 лет, вам, вероятно, нужно всего от 50 до 60 граммов белка в день.И вы, вероятно, уже получаете это в своей еде без добавления таблеток, батончиков или порошков.

    Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR

    Маркетинг заманчивый: укрепите мышцы и сделайте свое тело более здоровым с минимальными усилиями, добавив протеиновый порошок в утренний коктейль или сокосодержащий напиток. Или возьмите протеиновый батончик на обед или быстро перекусите. Сегодня протеиновые добавки можно найти повсюду — в Интернете, в аптеке, продуктовом магазине или магазине здорового питания.Они бывают в порошках, таблетках и батончиках.

    При продажах более 12 миллиардов долларов в этом году отрасль находится на подъеме и, по данным исследовательской компании Grand View Research, к 2025 году продаст еще миллиарды долларов. Но действительно ли нам нужен весь этот дополнительный протеин? Это зависит. Есть плюсы, минусы и некоторые глупости, которые следует учитывать.

    Во-первых, белок важен для каждой клетки нашего тела. Он помогает наращивать ногти, волосы, кости и мышцы. Это также может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем употребление продуктов без белка.И, в отличие от питательных веществ, которые содержатся только в нескольких продуктах, белок встречается повсеместно. «Типичная американская диета содержит намного больше белка, чем многие из нас думают», — говорит зарегистрированный диетолог Анджела Пипитоне из Института генетической медицины Джона Хопкинса МакКусика-Натанса.

    Она говорит, что он содержится в продуктах, которые многие из нас ожидают, например, в говядине, курице и других мясных и молочных продуктах. Но это также и в продуктах, которые могут не сразу прийти в голову, например, в овощах, фруктах, бобах и зернах.

    Рекомендуемая суточная доза (RDA) правительства США для среднего взрослого человека составляет от 50 до 60 граммов белка в день. Может показаться, что это много, но Пипитон говорит: «Мы получаем кусочки белка здесь и там, и это действительно накапливается в течение дня».

    Возьмем, к примеру, завтрак. Если вы съели два яйца с небольшим количеством сыра и апельсин, у вас уже есть 22 грамма белка. Каждое яйцо дает вам 7 граммов, сыр дает вам около 6 граммов, а апельсин — около 2 граммов.Добавьте на обед курицу, рис и брокколи, и вы уже превысите рекомендованные 50 граммов. «Вы можете получить достаточно белка и выполнить суточную норму потребления еще до обеда», — говорит Пипитон.

    Итак, если так легко получить белок из пищи, зачем добавлять больше в виде порошков, закусок или добавок в местном соковом баре? По словам Пипитона, в этом нет необходимости, потому что на самом деле большинство из нас уже получают достаточное количество белка с пищей.

    «Цельные продукты — всегда лучший вариант, а не добавление добавок», — говорит она, отмечая, что FDA не регулирует добавки так же строго, как продукты или лекарства, поэтому может быть меньше белка, больше сахара и некоторых добавок, которых вы не ожидаете. такие как кофеин и даже стероиды.

    Если вы подумываете о добавке, прочтите список ингредиентов, говорит она, хотя это не всегда надежно. «Я видела очень дорогие протеиновые добавки, которые заявляют о своем высоком качестве, но на самом деле они не могут быть полезны для среднего здорового взрослого человека», — говорит она. «Это могло быть просто пустой тратой денег».

    Протеиновые добавки бывают разных форм, включая протеиновые батончики (слева) и протеиновые коктейли (справа). Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR скрыть подпись

    переключить подпись Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR

    Но есть определенные ситуации, которые действительно требуют дополнительного белка. «Каждый раз, когда вы находитесь в анаболическом состоянии или наращиваете мышцы», — говорит Пипитон, например, если вы спортсмен на экстремальную выносливость, готовитесь к марафону или занимаетесь бодибилдингом.

    Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями в течение 150 минут в неделю, как рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний, или меньше, то вы, вероятно, не экстремальный спортсмен.

    Спортсмены-экстремалы тратят много энергии на расщепление, восстановление и наращивание мускулов. Белок может дать им необходимое преимущество для ускорения этого процесса.

    Веганам могут быть полезны белковые добавки, поскольку они не употребляют в пищу источники белка животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты или яйца.А для тех, кто всегда в пути, у кого нет времени на перекус, протеиновый батончик может быть хорошим вариантом для случайной замены еды.

    Кроме того, люди, выздоравливающие после операции или травмы, также могут получить дополнительный белок. То же самое можно сказать и о пожилых людях. Примерно в 60 лет «мышцы действительно начинают разрушаться, — говорит Кэтрин Старр, исследователь старения из Медицинской школы Университета Дьюка, — и из-за этого, в дополнение к тому факту, что по мере того, как мы становимся старше, наше тело разрушается. белок уменьшается, потребность в белке у пожилых людей фактически увеличивается.«

    Фактически, вместе со своей коллегой Конни Бейлз Старр недавно провела небольшое исследование, которое показало, что добавление дополнительных белковых продуктов в рацион пожилых людей с ожирением, которые пытались похудеть, укрепило их мышцы. Участники исследования были разделены на две группы — одной группе было предложено съедать 30 граммов белка за один прием пищи в виде цельных продуктов. Это означало, что они ели 90 граммов белка в день. Другая группа — контрольная группа — получала типичную низкокалорийную пищу. диета с примерно 50-60 граммами белка в день.

    Через шесть месяцев исследователи обнаружили, что группа с высоким содержанием белка значительно улучшила свои мышечные функции — почти вдвое больше, чем в контрольной группе.

    «Они могли ходить быстрее, у них улучшилось равновесие, а также они могли вставать со стула быстрее, чем контрольная группа», — говорит Старр.

    Все 67 участников были старше 60 лет, и обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса.

    Старр сейчас изучает, улучшают ли диеты с высоким содержанием белка качество самих мышц у пожилых людей. Она использует компьютерную томографию для измерения размера мышц и жира и сравнивает пожилых людей, соблюдающих высокобелковую диету, с людьми, соблюдающими обычную диету. Она говорит, что ее результаты будут доступны через пару месяцев.

    Тем временем 70-летняя Корлисс Кейт, которая была в группе с высоким содержанием белка в последнем исследовании Старра, говорит, что она чувствует большую разницу. «Я чувствую себя отлично», — говорит она. «Я чувствую, что у меня другое тело, у меня больше энергии, я сильнее.«Она говорит, что может посещать занятия зумбой три раза в неделю, заниматься на беговой дорожке и совершать длительные оживленные прогулки. Кейт также похудела более чем на 15 фунтов». «Я модный человек, так что теперь я «Я снова нахожусь на своих трехдюймовых каблуках», — говорит она.

    По мере того, как люди стареют, исследователь Старр говорит, что сила мышц является ключом к тому, чтобы помочь им оставаться сильными и продолжать жить самостоятельно в собственном доме. «Я чувствую себя очень живой». — говорит Кейт. — Я чувствую, что могу остаться один, пока мне не исполнится 100 лет »

    Но могут ли люди переусердствовать с белком? Пипитон говорит, что нужно быть осторожным.Другие исследователи говорят, что слишком много белка может вызвать тошноту, судороги, головные боли, усталость и вздутие живота.

    Обезвоживание также представляет собой риск, если вы едите слишком много белка. Пипитон говорит, что если вы увеличиваете потребление белка, вам также необходимо увеличить потребление жидкости. «Я всегда говорю людям, чтобы они пили достаточно жидкости», что для среднего человека составляет от 60 до 70 унций в день, что соответствует восьми стаканам воды или жидкости по 8 унций в день.

    Были некоторые признаки того, что дополнительный белок заставляет почки работать тяжелее, что может быть проблематичным для людей с заболеваниями почек в анамнезе, и для них добавки могут увеличивать риск образования камней в почках.

    В итоге, если вы думаете, что вам нужно больше белка в вашем рационе, подумайте над следующими вопросами: являетесь ли вы спортсменом-экстремалом; вы восстанавливаетесь после травмы или операции; или тебе 60 лет и старше?

    Если это так, добавление в свой рацион продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца и мясные продукты, может быть полезным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *