Содержание

Как быстро и безопасно набрать вес

Около двух третей людей в США имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Однако есть также много людей с противоположной проблемой — быть слишком худым.

Это вызывает беспокойство, поскольку недостаточный вес может быть так же вреден для вашего здоровья, как и ожирение.

Кроме того, многие люди, которые клинически не имеют недостаточного веса, все же хотят набрать мышечную массу.

Независимо от того, имеете ли вы клинически недостаточный вес или просто пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.

Предлагаем вам: Как похудеть на веганской диете

В этой статье описывается простая стратегия быстрого набора веса — здоровый путь.

Что значит недостаточный вес?

Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья.

И наоборот, старше 25 лет считается избыточным весом, а старше 30 — ожирением.

Используйте этот калькулятор, чтобы узнать, где вы подходите по шкале ИМТ и сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать вес.

Предлагаем вам: Как периодическое голодание помогает похудеть

Калькулятор и счетчик калорий

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать, терять или набирать вес.


Этот калькулятор предназначен только для информационных целей, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения в отношении здоровья. Калькулятор основан на Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, которая, как было показано в многочисленных исследованиях, является точным способом оценки потребности в калориях.

Однако имейте в виду, что есть много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост. Не учитывает мышечную массу.

Предлагаем вам: Быстрый метаболизм: что это такое и как его получить

Некоторые люди от природы очень худые, но все же здоровы. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.

Недостаточный вес примерно в 2–3 раза чаще встречается среди девочек и женщин по сравнению с мужчинами. В США 1% мужчин и 2,4% женщин 20 лет и старше имеют недостаточный вес.

Резюме: Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Гораздо чаще встречается у женщин и девочек.

Каковы последствия недостаточного веса для здоровья?

Ожирение в настоящее время является одной из самых серьезных проблем со здоровьем в мире.

Предлагаем вам: Как быстро похудеть за 3 простых шага

Однако недостаточный вес может быть так же вреден для вашего здоровья. Согласно одному исследованию, недостаточный вес был связан с увеличением риска ранней смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин.

Для сравнения, ожирение было связано с повышением риска ранней смерти на 50%, что указывает на то, что недостаточный вес может быть еще хуже для вашего здоровья.

Другое исследование показало повышенный риск ранней смерти у мужчин с недостаточным весом, но не у женщин, предполагая, что недостаточный вес может быть хуже для мужчин.

Недостаточный вес также может ухудшить вашу иммунную функцию, повысить риск инфекций, привести к остеопорозу и переломам и вызвать проблемы с фертильностью.

Предлагаем вам: Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Более того, люди с недостаточным весом гораздо чаще заболевают саркопенией (возрастным истощением мышц) и могут иметь больший риск развития деменции.

Резюме: недостаточный вес может быть таким же вредным для здоровья, как и ожирение, если не больше. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.

Причины недостаточного веса

Несколько заболеваний могут вызвать нездоровую потерю веса, в том числе:

  • Расстройства пищевого поведения: это включает нервную анорексию, серьезное психическое расстройство.
  • Проблемы с щитовидной железой: сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может ускорить метаболизм и вызвать нездоровую потерю веса.
  • Глютеновая болезнь: Самая тяжелая форма непереносимости глютена. Большинство людей с глютеновой болезнью не знают, что у них она есть.
  • Диабет: неконтролируемый диабет (в основном 1-го типа) может привести к серьезной потере веса.
  • Рак: раковые опухоли часто сжигают большое количество калорий и могут привести к значительной потере веса.
  • Инфекции: некоторые инфекции могут привести к сильному снижению веса. Сюда входят паразиты, туберкулез и ВИЧ / СПИД.

Если у вас недостаточный вес, вы можете обратиться к врачу, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания.

Предлагаем вам: Как быть веганом, когда нет твоей семьи

Это особенно важно, если вы недавно начали сильно худеть, даже не пытаясь.

Резюме: несколько заболеваний могут вызвать нездоровую потерю веса. Если у вас недостаточный вес, обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.

Как правильно набрать вес

Если вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно.

Употребление газированных напитков и пончиков может помочь вам набрать вес, но в то же время может разрушить ваше здоровье.

Если у вас недостаточный вес, вы хотите набрать сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не много нездорового жира на животе.

Есть много людей с нормальным весом, которые страдают диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем, часто связанными с ожирением.

Предлагаем вам: Как сбросить висцеральный жир

Поэтому важно есть здоровую пищу и вести здоровый образ жизни в целом.

В следующей главе мы рассмотрим несколько эффективных способов быстро набрать вес, не разрушая при этом свое здоровье.

Резюме: очень важно есть в основном здоровую пищу, даже когда вы пытаетесь набрать вес.

Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.

Вы можете определить свои потребности в калориях с помощью этого калькулятора калорий.

Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, стремитесь получать на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день, согласно калькулятору.

Предлагаем вам: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Если вы хотите быстро набрать вес, стремитесь есть примерно на 700–1000 калорий выше вашего поддерживаемого уровня.

Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные оценки. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус.

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но полезно делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете.

Резюме: вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы набрать вес. Стремитесь к потреблению 300–500 калорий в день сверх вашего поддерживаемого уровня для медленного набора веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.

Ешьте много белка

Самым важным питательным веществом для набора здорового веса является белок.

Предлагаем вам: Как вести дневник питания: инструкции и советы

Мышцы состоят из белка, и без него большая часть лишних калорий может превратиться в жировые отложения.

Исследования показывают, что в периоды переедания диета с высоким содержанием белка превращает многие лишние калории в мышцы.

Однако имейте в виду, что белок — это палка о двух концах. Он также очень сытный, что может значительно снизить голод и аппетит, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к 0,7–1 грамму белка на фунт веса тела (1,5–2,2 грамма белка на килограмм).

Вы даже можете пойти дальше, если у вас очень много калорий.

Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе.

Предлагаем вам: 25 лучших советов по диете, чтобы похудеть и улучшить здоровье

Резюме: Белок формирует строительные блоки ваших мышц. Потребление достаточного количества белка необходимо для набора мышечной массы, а не только жира.

Ешьте больше углеводов и жиров и ешьте не менее 3 раз в день.

Многие люди пытаются ограничить потребление углеводов или жиров, пытаясь похудеть.

Это плохая идея, если ваша цель — набрать вес, так как это затруднит получение достаточного количества калорий.

Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если набор веса является для вас приоритетной задачей. Лучше всего есть много белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.

Периодическое голодание — тоже плохая идея. Это полезно для похудения и улучшения здоровья, но может затруднить употребление достаточного количества калорий для набора веса.

Предлагаем вам: Руководство по здоровому питанию: питательные вещества, макросы, советы и многое другое

Обязательно ешьте как минимум три раза в день и старайтесь по возможности добавлять энергетически насыщенные закуски.

Резюме: чтобы набрать вес, ешьте как минимум три раза в день и обязательно включайте много жиров, углеводов и белков.

Ешьте высококалорийную пищу и используйте соусы, специи и приправы.

Опять же, очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Проблема в том, что эти продукты, как правило, более сытны, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

В этом может помочь употребление большого количества специй, соусов и приправ.

Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.

Предлагаем вам: Морской мох: польза, питание и как его приготовить

Кроме того, старайтесь как можно больше делать упор на высококалорийную пищу. Это продукты, которые содержат много калорий относительно их веса.

Вот несколько высококалорийных продуктов, которые идеально подходят для набора веса:

  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и т. Д.
  • Сухофрукт: Изюм, финики, чернослив и др.
  • Жирные молочные продукты: Цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
  • Жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
  • Зерна: Цельнозерновые, такие как овес и коричневый рис.
  • Мясо: курица, говядина, свинина, баранина и т. Д. Выбирайте более жирные нарезки.
  • Клубни: картофель, сладкий картофель и ямс.
  • Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, трейл-миксы.

Многие из этих продуктов очень сытны, и иногда вам может потребоваться заставить себя продолжать есть, даже если вы чувствуете сытость.

Если набор веса является для вас приоритетной задачей, лучше не есть много овощей. Просто остается меньше места для высококалорийных продуктов.

Можно есть целые фрукты, но постарайтесь выделить фрукты, которые не требуют слишком много пережевывания, например бананы.

Если вам нужны дополнительные предложения, подумайте о прочтении этой статьи.:

Предлагаем вам: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Резюме: вы можете добавлять в пищу соусы, специи и приправы, чтобы их было легче съесть. Основывайте свою диету на максимально калорийной пище.

Поднимите тяжелые веса и улучшите свою силу

Чтобы лишние калории поступали в мышцы, а не только в жировые клетки, важно поднимать тяжести.

Посещайте тренажерный зал и занимайтесь спортом 2–4 раза в неделю. Поднимайте тяжести и старайтесь со временем увеличивать вес и объем.

Если вы совершенно не в форме или новичок в тренировках, подумайте о найме квалифицированного личного тренера, который поможет вам начать работу.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы со скелетом или какие-либо медицинские проблемы.

Наверное, сейчас лучше расслабиться с кардио — сосредоточьтесь в основном на весах.

Кардио — это нормально для улучшения физической формы и самочувствия, но не делайте так много, чтобы в конечном итоге сжечь все дополнительные калории, которые вы потребляете.

Резюме: очень важно поднимать тяжелые веса и улучшать свою силу. Это поможет вам набрать мышечную массу, а не просто жир.

Еще 10 советов, как набрать вес

Сочетание высококалорийного питания с тяжелыми силовыми тренировками — два наиболее важных фактора.

Предлагаем вам: Как побороть пищевую зависимость

При этом есть несколько других стратегий, чтобы набрать вес еще быстрее.

Вот еще 10 советов, как набрать вес:

  1. Не пейте воду перед едой. Это может наполнить желудок и затруднить получение достаточного количества калорий.
  2. Ешьте чаще. По возможности старайтесь поесть или перекусить, например, перед сном.
  3. Пить молоко. Употребление цельного молока для утоления жажды — простой способ получить больше высококачественного белка и калорий.
  4. Попробуйте коктейли для набора веса. Если вы действительно боретесь, то можете попробовать коктейли для набора веса. В них очень много белка, углеводов и калорий.
  5. Используйте тарелки большего размера. Используйте большие тарелки, если вы пытаетесь получить больше калорий, так как меньшие тарелки автоматически заставляют людей есть меньше.
  6. Добавьте сливки в кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
  7. Принимайте креатин. Моногидрат креатина для наращивания мышечной массы может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы.
  8. Получите качественный сон. Правильный сон очень важен для роста мышц.
  9. Ешьте в первую очередь белок, а в последнюю очередь овощи. Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала ешьте калорийные и богатые белком продукты. Ешьте овощи в последнюю очередь.
  10. Не курите. Курильщики обычно весят меньше, чем некурящие, а отказ от курения часто приводит к увеличению веса.

Резюме: есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы набрать вес еще быстрее. К ним относятся питье молока, употребление коктейлей для набора веса, добавление сливок в кофе и более частое питание.

Набрать вес бывает сложно, но постоянство — ключ к долгосрочному успеху.

Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес.

Предлагаем вам: 13 простых способов похудеть (быстро и безопасно)

Это потому, что у вашего тела есть определенная уставка веса, при которой оно чувствует себя комфортно.

Независимо от того, пытаетесь ли вы пойти ниже установленного уровня (похудеть) или превзойти его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма.

Когда вы едите больше калорий и набираете вес, вы можете ожидать, что ваше тело отреагирует снижением аппетита и ускорением метаболизма.

Это в значительной степени опосредовано вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин.

Так что вам следует ожидать определенного уровня сложности. В некоторых случаях вам может потребоваться заставить себя есть, несмотря на чувство сытости.

В конце концов, изменение веса — это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вам нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.

Предлагаем вам: Как сесть на растительную диету (12 отличных советов)

Последнее обновление — 2 январь 2022 г., последний раз проверено экспертом 14 ноябрь 2021 г..

Калории — УмноЖение — LiveJournal

Спасибо всем, кто заказал электронную версию книги
Как Пережить Изобилие или Вся правда о похудении
Спасибо за ваши письма, отзывы, за то, что делитесь переживаниями и успехами, и за то, что рекомендуете книжку другим. Некоторые письма трогают до слез. А некоторыми я просто хвастаюсь близким – мол, смотрите, сколько от меня пользы.
Поскольку многие задают один и тот же вопрос о калориях, то я решила уточнить некоторые аспекты энергетических затрат для тех, кто любит считать калории, остальным будет скучно.

Например, человек который хочет похудеть, ест 2000 калорий в день.
Если создать ежедневный дефицит 500 — 550 калорий в день, то теоретически он должен терять один килограмм жира в две недели (500кал х 14 дней = 7000 калорий).

Убрать 500 калорий из дневного баланса – раз плюнуть. Например, 250 калорий за счет еды (минус горсть семечек перед телевизором, печеную картошку вместо жареной, две трети бублика вместо целого – и все дела) и 250 калорий за счет движения – к примеру, час ходьбы быстрым шагом или два раза по полчаса.
При таком раскладе, за две недели уйдет килограмм жира.
На этом месте у продвинутых юзеров обычно возникает вопрос.
Известно, что 1гр. жира — 9 калорий. Значит, 1 килограмм жира – 9000 калорий. Откуда взялась цифра 7000-7700?

В жировой клетке помимо жира есть так же мембрана, вода и другие клеточные компоненты – они тоже имеют вес. Клетка теряет жир, воду и прочее, и уменьшается в размере. То есть, дефицит калорий 7000-7700 нужен, чтобы истратить килограмм жира.
Набрать его также просто: либо каждый день съедать на 500-550 калорий выше требуемого, либо по выходным отрываться, и, таким образом, теоретически, за год можно поправиться на 23 килограмма за год. Но на практике набирается около 10-15 кг.

Что касается биохимических процессов, то простая арифметика не работает, потому что если человек начнет систематически переедать, то метаболизм у него повысится: больше энергии будет затрачено на переработку большего количества пищи и выведение лишних веществ, — то есть организм, приспосабливаясь к этим условиям, будет сжигать большее количество калорий.
То же самое и с похудением.

Теоретически, дефицит 500-550 калорий в день обещает похудение на 23 кг в год, но на практике гораздо меньше, потому что организм приспосабливается к новым условиям и учится экономить энергию.

Иногда люди думают, что создали дефицит калорий, а на самом деле все осталось по-прежнему. На конференции ADA, одна RD, ведущая программы похудения, рассказывала о пациентке, которая успешно худела в начале программы, и вдруг потеря веса остановилась. Пациентка стала жаловаться, что вот, я все делаю как вы сказали, и ем такое же количество как и прежде, а стрелка весов на том же месте. Я даже на работу беру те же судки, что и вначале программы похудения и ем только то, что в них помещается, как вы советовали, и ничего более. RD попросила ее принести эти судки с едой, и оказалось, что пациентка умудрялась натолкать их так плотно, что крышка едва закрывалась и еды в итоге было почти в два раза больше, чем в начале программы.

Еще бывает вот что. Из таблицы энергетических затрат следует, что человек с весом 78кг затратит в течение часа ходьбы быстрым шагом 300 калорий.

Таблица дает среднюю цифру. Затрата калорий зависит от композиции тела: чем больше мышечная масса, тем больше калорий расходуется при любой работе. Плюс погодные условия. Чем холоднее, тем больше калорий расходуется на обогрев.
Но допустим, что это 300 калорий. Этот человек после прогулки с чистой совестью съедает кусок кекса, на упаковке которого написано 300 калорий, полагая, что баланс соблюден. Но если бы он никуда не пошел, а остался бы дома перед телевизором, то все равно затратил бы калории на поддержание жизнедеятельности ( базовый метаболизм) ), скажем, 70 калорий. Значит, на самом деле, он потратил во время прогулки только 230 «лишних» калорий. Эту ошибку любители подсчетов допускают довольно часто.
Но зато, если согласно таблице, за пол-часа тренажеров, вы потратили только 150 калорий, то последующие несколько часов — базовый метаболизм повышен — идет восстановление после нагрузки, строятся новые мышцы, а на все это требуются энергетические затраты.

Сколько нужно калорий чтобы не толстеть. Как организм сохраняет жир. Основной обмен веществ и формула для расчета потребления калорий с учетом всех индивидуальных особенностей

Подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов) – это один из оптимальных методов похудения, если вы заботитесь не только о своей фигуре, но и о здоровье . За его основу берется расчет базового уровня метаболизма. Вы будете потреблять меньше еды, чем требует ваш организм, поэтому он будет использовать необходимую энергию из жировых клеток.

С помощью значений возраста, роста, веса и физической активности рассчитывается

индивидуальная суточная норма калорийности . Все, что вам необходимо для похудения, — это сформировать свое меню в рамках этого значения. О том, как рассчитывается суточная норма калорийности, мы писали в статье Подсчет калорий: с чего начать? . Если вы до сих пор не знаете свой коридор калорий и БЖУ, напишите нам в комментариях, мы сделаем нужные расчеты (не забудьте указать свой рост, возраст, вес и уровень физической активности ).

Напоминаем, что под здоровым и грамотным похудением мы понимаем дефицит не более чем на 20% от базового метаболизма с учетом физической активности. Например, для девушки со средними параметрами (30 лет, вес 70 кг, рост 170 см, неинтенсивные тренировки 3 раза в неделю ), норма будет 1550-1650 ккал.

Мифы и заблуждения при подсчете калорий

1. «Чем больше я уменьшу суточную норму калорийности, тем быстрее я похудею»

С одной стороны, это утверждение верно. При снижении калорийности питания на 30-40% (до 1200-1300 ккал) вы будете худеть быстрее, но.. только первое время. Потом организм подстроится под новые условия, замедлит обмен веществ и снизит темпы похудения. Нет, вы и дальше будете худеть, но скорость избавления от лишнего жира будет примерно такой же , как при дефиците калорий в 20%. А если нет разницы, стоит ли ущемлять себя больше?

Кроме того, вы должны понимать, что низкокалорийное питание очень повышает риск срыва с диеты. Постоянные ограничения в еде тяжело выдержать не только физически, но и психологически. Соответственно, чем сильнее вы снижаете калораж, тем выше риск нарушений в питании. Поэтому снижать дефицит более чем на 20% от суточной нормы калорийности не рекомендуется . Независимо от того, сколько вы хотите сбросить – 5 кг или 50 кг.

2. «Я веду подсчет калорий и питаюсь в рамках своего коридора, но вес перестал снижаться. Поэтому мне надо уменьшить калораж, чтобы продолжать худеть».

Золотое правило похудения при подсчете калорий – никогда не снижайте суточную калорийность , чтобы сдвинуть вес. Во-первых, если вы замерли на одной цифре в течение нескольких дней или даже недель, то это совсем не значит, что вы не продолжаете худеть. Возможно, просто в вашем организме задержалась вода, а жир тем временем продолжает уходить, но вы не можете увидеть это на весах.

Во-вторых, если снижать калорийность при каждой остановке веса, то потом можно в итоге остаться с нормой в 1000 килокалорий. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом в 20% (не более!) и ничего не предпринимайте. Ну максимум, перепроверьте свои расчеты.

Но если вас все-таки мучает бездействие, то можете повысить коридор калорий . Да-да, вы не ошиблись, именно повысить. Но увеличить суточную норму калорийности можно не более чем на 50 ккал. Вы не наберете потерянный вес обратно, а вот метаболизм разгоните.

3. «Если я сегодня нарушил и съел больше положенной нормы, то на следующий день необходимо устроить разгрузочный день»

Разгрузочный день — это всегда стресс для организма, который ведет к нарушениям пищевого поведения . Не стоит практиковать разгрузочные дни без особой необходимости. Кроме того, это опять же негативный фактор для метаболизма. Если вы сегодня превысили свою норму калорийности, то уменьшите ее на следующий день, но не более чем на 200-300 ккал.

Организм смотрит не на суточный дефицит, а в целом за несколько дней подряд. Например, если у вас сегодня дефицит, завтра профицит, то в итоге выйдет поддержание. Однако это совершенно не означает , что можно питаться по схеме: «сегодня поголодаю, завтра хорошо поем – и по итогам нескольких дней у меня выйдет дефицит» . Если ставить эксперименты над организмом и периодически его недокармливать, то он с большим удовольствием начнет копить жир «на черный день» еще активнее.

Старайтесь питаться сбалансировано , без резких скачков вверх и вниз относительно своего коридора калорий. Но если вы нарушили, не корите себя. Просто продолжайте питаться в рамках своей суточной нормы калорийности и не устраивайте голодовок. Вы обязательно похудеете.

4. «Я интенсивно тренируюсь, поэтому могу не вести подсчет калорий. Они все перерабатываются во время занятий».

Одно из главных заблуждений тренирующихся, что при занятиях фитнесом можно забыть про ограничения в еде и не вести подсчет калорий. Даже самая интенсивная тренировка поможет вам сжечь не более 600 ккал за час. Это чуть больше, чем 1 плитка шоколада. Если не контролировать питание, то эти 600 ккал компенсируется в течение дня очень быстро. Старайтесь разделять для себя: питание – это похудение, избавление от лишнего жира; тренировки – это качество тела, подтянутые формы.

Также будьте внимательны, не учитывайте расход калорий от тренировок дважды. Например, вы потратили 300 ккал во время занятий и держите в голове, что можете поесть на эти 300 ккал без вреда для своей фигуры. Но при расчете суточной нормы калорийности вы, скорее всего, уже учли тренировки , когда умножали на коэффициент физической активности. Соответственно ваш коридор калорий и так предполагает, что вы тренируетесь. Это частая ошибка при подсчете калорий может всерьез затруднить процесс похудения.

5. «Мне удалось похудеть до нужного веса, теперь я могу питаться как прежде и не считать калории»

Резкое повышение дневной нормы калорийности всегда ведет к набору веса . Предположим, в течение длительного времени вы питались в рамках 1700-1800 ккал. Ваш организм приспособился к такому рациону, поэтому «лишняя» энергии не успеет переработаться и будет уходить на строительство жировой ткани.

Как этого избежать? Повышайте калорийность постепенно, не более чем на 50 ккал в 1-2 недели. Это поможет организму подстроиться под новые условия и ускорить метаболизм. Конечно, бесконечно повышать калораж без ущерба для фигуры не получится. Скорее всего, вы остановитесь на цифре суточной нормы калорийности без учета дефицита. Зато покинутые килограммы гарантированно к вам не вернуться .

Если вы предрасположены к полноте, то следить за питанием придется в течение всей жизни. Еще не изобретены способы, которые помогают удерживать вес без контроля еды . Поэтому лучше не воспринимать правильное питание как отдельный короткий период в жизни, а попытаться внедрить его в свою жизнь на постоянной основе.

Подсчет калорий является эффективным, безопасным и доступным способом похудения, который не навредит вашему организму. Если вы хотите не только избавиться от лишнего веса, но и сохранить свое здоровье, то лучше забыть о жестких диетах. Но контролировать питание все же придется.

Но как отказаться от маминых праздничных пирогов и салатиков? Кто периодически не «слетал с катушек» и не бежал к холодильнику за очередной порцией мороженого, начисто забыв о силе воле и желании похудеть? Как говорится, все мы люди, и ничто человеческое нам не чуждо. Особенно тяжело блюсти фигуру в праздничные и «критические» дни, а также во время стрессов и напряженной работы. Но не стоит опускать руки и жалеть «пропавшую» диету. Потому что не все еще пропало.

А вообще, интересно, сколько же надо (или можно) съесть, чтобы набрать, скажем, лишние полкило? Вы думаете, просто кусок торта? К счастью, нет.

Для начала оговоримся: речь не идет о соленом. Если вы переедите соли – чипсов, селедки, маринованных огурцов и т.п. – то, скорее всего, на следующее утро обнаружите на весах лишний килограмм, даже если вы остались в пределах своей обычной нормы калорий. Этот килограмм будет состоять не из жиров, «присосавшихся» к вашим бедрам, а из лишней воды, накопившейся в организме. Впрочем, этот килограмм так же быстро и уйдет, если день-два придерживаться малосолевой или бессолевой диеты и в течение следующих дней попить побольше воды.

В нашем случае речь пойдет о сладком или жирном, либо просто о большом количестве пищи. Сколько же этого надо съесть, чтобы за день поправиться на полкило? Как показывают расчеты и логика, для этого нужно очень постараться. Во-первых, организм «раскачивается» постепенно, и чтобы начать откладывать жиры, ему, как правило, нужно больше, чем один день. Во-вторых, чтобы поправиться за одну ночь, нужно съесть на 3500 калорий больше, чем ваш обычный калораж. То есть если вы обычно употребляете 2000 калорий, то для мгновенного набора веса в полкило вам необходимо потребить 5500 калорий! И это даже не принимая в расчет физическую активность. Как же выглядят эти злосчастные 3500 дополнительных калорий? Это может быть, например, кусок жареной курицы (250 калорий), немного картофельного пюре (110 калорий), 3 бокала вина (370 калорий), порция оливье (300 калорий), порция холодца (400 калорий), порция мороженого (250 калорий), шоколадка (600 калорий) и кусок торта (800 калорий). Это огромная масса еды, а вы еще даже не перешли грань!

Практически невозможно набрать вес за один день переедания. И хотя многие люди жалуются, что за праздники они набирают вес до 2 кг, по большей части это либо субъективные ощущения (чувство тяжести, одутловатость и т. п.), либо речь идет более чем об одном дне обжорства.

Все, что вы наберете в смысле жиров и калорий за этот день, нужно обязательно сжечь на следующий. Чтобы избавиться от неприятных послепраздничных ощущений, а также чувства вины, не позволить лишним калориям проявиться на весах и побыстрее вернуться на путь истинный, следующий после обжорства день или даже два следует посвятить коррекции сделанных ошибок:

Вернитесь к своему обычному калоражу либо слегка снизьте его. Но не голодайте, а то снова запустите процесс обжорства. Можно сделать этот день разгрузочным или вегетарианским. Очень поможет в облегчении симптомов переедания порция риса, это хороший абсорбент токсинов и лишней соли, не слишком калорийный и сытный.

Увеличьте потребление воды, молочных низкожирных напитков и травяного чая, это позволит промыть и очистить организм, а также ускорит обмен веществ, так нужный для сжигания накопленных накануне лишних калорий. Избегайте углеводных и кофеиносодержащих напитков.

Постарайтесь быть физически активной, как бы вам ни хотелось провести этот день на диване перед телевизором. Вряд ли, конечно, вы сможете выбраться в тренажерный зал, но хотя бы сходите на прогулку. В стремлении к идеальной фигуре не отказывайтесь от праздничных удовольствий – просто не делайте из них привычку.

Некоторые интересные факты

  • Рекомендуемое потребление калорий зависит от возраста, пола, образа жизни и здоровья.
  • Чем дольше вы пережевываете пищу, тем больше калорий усваивается организмом.
  • Рекомендуемая норма потребления в США: для женщин – 2200 ккал, для мужчин – 2700 ккал. В Великобритании: для женщин – 2000 ккал, для мужчин – 2500 ккал. ООН и ФАО считают, что минимальный суточный рацион среднестатистического человека не должен быть менее 1700 ккал.
  • Обильный по калорийности завтрак предпочтительнее аналогичного ужина.
  • Желательно знать калорийность съеденной пищи.
  • В развитых странах калорийность суточного рациона растет.
  • До 20% энергии идет на обменные процессы в мозге.
  • Не существует стандартного идеального веса: он зависит от возраста, плотности костной ткани, соотношения мышечной и жировой ткани.
  • Вид пищи имеет не менее важное значение, чем энергетическая ценность: калории из фруктов и овощей полезнее для здоровья, чем из чипсов.
  • Энергия пищи определяется в килокалориях, а не в калориях, как иногда говорят (а за ними повторяют) в СМИ. 1 ккал=4,184 кДж

Справка: 1 килокалория — это энергия, которая необходима для нагревания 1кг воды на 1 градус Цельсия при нормальном атмосферном давлении.

Существуют формулы для подсчета суточной калорийности рациона. Но специалисты подчеркивают, что лучше сосредоточиться не на подсчете калорий из съеденной пищи, а на сбалансированном рациональном питании, быть физически активным.

За счет чего увеличивается калорийность рациона?

Последние 20 лет значительно возросло потребление сахара, определить его количество в продуктах питания и напитках достаточно сложно.

Важно распределение калорийности по времени суток. Израильские ученые считают, что завтрак должен составлять примерно 700 ккал*. Большинство людей основное количество калорий потребляет вечером.

Растут размеры фастфудов и порций в ресторанах. Энергетическая составляющая чизбургера за 20 лет увеличилась с 333 ккал до 600 ккал.

зменение качества еды. При потреблении большого количества овощей и фруктов из пищи все полезные вещества поступают в кровь, а бесполезные, балластные, выводятся. Если Вы едите много жирной пищи, то такие калории откладываются в жировые запасы, не расщепляясь на энергию. То есть, мы едим, но использовать эти калории для жизнедеятельности организм не может. Еще более вредны трансжиры, они состоят из устойчивых молекул, которые вообще не расщепляются. А это значит, что пища с трансжирами идет исключительно на набор жировых запасов.
* journal of obesity , Израиль

Исследование за исследованием показывает, что для потери веса надо меньше есть и больше двигаться. Но до сих пор остаются люди, которые утверждают, что это не так. Некоторые аргументы против откровенно идиотские, некоторые звучат внушительно.
Зожник публикует пост ЖЖ-пользователя necroz, созданный на основе статьи Арми Легге .

Миф №1. Что вы едите, более важно, чем количество еды.

Можно похудеть на гамбургерах и газировке. Хотя, несомненно, есть множество причин не делать это, да и вряд ли вам такая диета понравится. Нет свидетельств, что «неправильная» еда, к которой часто относят ГМО, сахар, фруктозу, глютен заставляет вас набрать больше жира, чем «правильная». Это опять-таки не значит, что нужно питаться «неправильной» едой.

Цельное зерно, пищевые волокна, достаточное количество белка в пище — всё это позволяет легче контролировать аппетит и поддерживает вас здоровым в долгосрочной перспективе. В любом случае, пока у вас дефицит калорий — вес идёт вниз.

Миф №2. Если вы едите правильную комбинацию белков/жиров/углеводов — вы не набираете жир.

Почти 100 лет исследований показывает, что нет такой комбинации, которая позволила бы скинуть больше жира, чем другие. Низкожировые, высокожировые, низкоуглеводные диеты — в любом случае вы теряете то же количество жира, при условии потребления одинакового количества белка. Это единственное исключение.

Диета с высоким содержанием белка позволяет людям терять меньше мышц и больше жира на той же калорийности рациона по сравнению с другими вариантами. Но после определённого количества белка (приблизительно 1,6 гр на килограмм веса или даже меньше) дополнительные дозы белка уже не влияют на соотношение потери.

Миф №3. Люди не теряют такое количество веса, как должны по расчётам. Поэтому подсчёт калорий бессмыслен. НЕПРАВИЛЬНО.

Да, даже в полностью контролируемых исследованиях люди теряют меньше веса на диете, чем должны бы по расчётам дефицита. Но это вопрос не подсчёта калорий, а энергетического баланса. Вот несколько причин, по которым очень сложно этот баланс найти:

— Люди практически никогда не могут правильно оценить количество полученных калорий.

— На дефиците калорий люди меньше двигаются, что приводит к меньшему расходу и меньшей потери веса.

— На дефиците люди теряют разное количество воды, что тоже приводит к разнице в результате.

В контролируемых исследованиях, когда люди ели меньше, они теряли вес. Разница была меньше, чем можно было бы ожидать, но не намного.

Миф №4. Люди не набирают сколько веса, сколько выходит по рассчётам.

Так же, как и в случае потери, тело сопротивляется набору веса. Некоторые вообще не могут набрать вес, несмотря на большой профицит калорий. Вот несколько причин, по которым это может происходить:

— Увеличение активности . На профиците неосознанная активность может увеличиваться. Чаще встаёте, чаще ходите, чаше машете руками. Разница может доходить до 1000 ккал в день.

Набор веса приводит к тому, что перемещать приходится большую массу . Это тоже сжигает дополнительные калории.

— Чем больше едите, тем больше приходится на термический эффект пищи . 10% от 1000 ккал и от 3000 ккал это уже дополнительных 200 ккал затрат. Кроме того, когда люди говорят «я ем тонны еды» — это значит то же самое, что и заявление «я ничего не ем и поправляюсь».

Миф №5. Метаболизм замедляется, когда вы урезаете объем потребляемых калорий, поэтому обрезание калорий не работает .

Если бы это было так, смерть от голода была бы невозможна. В Минесотском исследовании голодания люди потребляли урезанный на 50% рацион и проходили более 30 км в неделю. За 6 месяцев они потеряли 25% веса тела. Базальный уровень метаболизма понизился всего на 225 ккал в день. Так что да, какое-то понижение расхода происходит, но этого явно недостаточно, чтобы остановить похудение.

Миф №6. Похудение — это слишком сложный процесс, чтобы управлять им только с помощью диет и упражнений.

Да, на композицию тела влияют сотни факторов. Привычный уровень жира, чувствительность к определенным продуктам, базальный уровень метаболизма, уровень и чувствительность к гормонам и т. д. Но есть хорошая новость. Люди, которые соблюдают дефицит калорий, худеют без необходимости беспокоиться обо всех этих факторах. Меньше ешь, больше двигаешься — худеешь. Всё.

Миф №7. Когда и как часто ты ешь, более важно, чем объем съеденного.

Нет свидетельств, что питание 6 раз в день или периодическое голодание — это что-то большее, чем просто удобный для некоторых способ контролировать аппетит. Свидетельств работоспособности идеи о потреблении меньшего количества углеводов на ночь или приёма пищи в «послетренировочное окно» тоже нет. Если вы потребляете то же количество калорий, то теряете или набираете одинаковое количество массы. Это справедливо что для 10 приёмов пищи, что для одного.

Миф №8. Гормоны влияют на вес, соответственно управление гормонами более важно, чем питание.

Лептин, инсулин, тестостерон, кортизол, тироиды — всё влияет на то, как много калорий вы тратите и сколько жира и мышц теряете. Однако нет свидетельств, что вы можете изменить их количество или соотношение в результате диет, избегания определённых продуктов или приёма добавок. (кроме стероидов, которые выходят за рамки данной статьи).

Миф №9. Некоторые добавки позволяют вам терять вес без дефицита калорий.

Никакие добавки (большинство из которых бесполезно) не помогут вам терять вес без дефицита калорий. Те, которые работают, всего лишь помогут потерять чуть больше жира. Даже такие мощные вещи, как эфедрин и кофеин, просто добавят дополнительную потерю 100-200 ккал в сутки. К тому же этот эффект будет уменьшаться по мере привыкания.

Миф №10. Урезание калорий делает вас голодными, поэтому не работает в длительной перспективе.

Обычно, когда едите меньше, хочется съесть больше. Однако если изменить свою диету в сторону поедания более «наполняющей» пищи, можно не чувствовать голода. Люди, которые увеличили приём белка, могут потреблять на несколько сотен калорий в день меньше, даже не замечая этого. Хотя некоторые всё равно остаются голодными даже при смене пищи на более насыщающую. Что поделать, иногда надо просто потерпеть. Постепенно тело привыкнет к новой массе, и голод уйдёт. Кроме того, есть много вещей, заставляющих нас есть, помимо голода:

— Мы едим много, когда скучно.

— Мы едим много из больших ёмкостей.

— Мы едим много, когда вокруг люди едят много.

— Мы едим много, если не контролируем калории.

— Мы едим много, когда едим слишком быстро.

— Мы едим много, когда волнуемся.

Так что кроме случаев, когда вы пытаетесь достигнуть экстремально низкого уровня жира, обычно можно совладать с аппетитом при помощи выбора подходящей диеты.

Миф №11. Я не худею, хотя мало ем и много занимаюсь.

Есть 4 причины, по которой это высказывание — ложь:

— Большинство не представляет, сколько на самом деле ест.

— Нет никакой возможности проверить, сколько на самом деле они съели или потратили, так что приходится полагаться на их слова. См. пункт 1.

— Какую бы диету человек ни начинал, он начинает это с предварительными психологическими установками. Если он верит, что диета сработает, то соблюдает ее более строго, придерживается режима, каждое сомнение трактует в пользу диеты. И наоборот.

— Даже во время контролируемых исследований люди знают детали исследования, что может повлиять на результаты.

Итог

Любое контролируемое исследование за последнюю сотню лет показывает, что люди теряют вес, только когда они на дефиците калорий.

Вы слышали все типы причин, по которым люди считают, что калории не надо считать, но все они легко разбиваются на основе исследований. Это не значит, что калории — единственное, о чём надо беспокоиться, но если вы хотите скинуть вес, вам надо есть меньше калорий, чем вы тратите. Точка.

Людям с избыточным весом и ожирением предлагаются 3 основных концепции похудения:

  • с жестко предписанным меню, с указанием, сколько и чего нужно есть, чтобы похудеть;
  • с более размытым меню, когда худеющему человеку предписывается соблюдение определенных правил пищевого поведения, как правило, с приложением списков разрешенных и запрещенных продуктов;
  • с подсчетом калорий в течение дня с указанием суммарной пищевой ценности суточного рациона в килокалориях.

В настоящее время общепризнано, что диеты по первым 2 концепциям похудения обладают очень узкой «терапевтической широтой», т.е. они работают оптимально только на одной группе худеющих, при том в описании диеты не специфицируемой, по причине как низкой диетологической квалификации авторов анонимных диет, так и непонимания проблемы, сколько калорий надо употреблять в день, в целом.

Остается подсчет калорий, где тоже уйма недомолвок и неопределенностей, но в итоге делается оценка, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть.

Немного истории

История подсчета калорий для похудения начинается с 1918 года, когда американка врач Лулу Хант Петерс опубликовала ставшую бестселлером брошюру «Диеты и здоровье с ключом к подсчету калорий». Она первой задалась вопросом, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. В качестве примера похудения в брошюре приводился вариант похудения женщинами с калорийностью «паритета» (так на форумном жаргоне принято называть калорийность удержания веса) 2400 ккал (эта цифра близка к рекомендуемой Роспотребнадзором калорийности питания женщины с низкой физической активностью) на уполовиненном рационе в 1200 ккал.

За 100 лет никаких новых веяний в популярной диетологии не появилось – под похудением с подсчетом калорий понимается исключительно потребление 1200 ккал. Мало того, повсеместно объявляется (без ссылок на достоверные источники), что уровень основного обмена (УОО) человека неизменен при калорийности рациона 1200 ккал и выше, тем самым эта калорийность сочтена вполне безопасной и рекомендуемой для похудения.

Точный расчет калорийности по неточным формулам

Появилась особая категория худеющих – т.н. «калоражниц», держащихся на форумах особняком и предполагающих, что они знают, сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть. В последнее время подсчет калорий упростился благодаря наличию сетевых планировщиков и мобильных приложений. Эти программы-калькуляторы позволяют подсчитать количество употребленных за сутки с пищей калорий. Несколько хуже, или вернее, совсем плохо, обстоит дело с подсчетом того, сколько надо есть. Основа подсчета – формула основного обмена Харриса-Бенедикта, опубликованная тоже в 1918 году, и «зашитая» в почти все сетевые калькуляторы. Через 66 лет, в 1984 году, было показано, что точность этой формулы ±14%. При этом индивидуальные отклонения УОО людей с эндокринными заболеваниями, где проблема ожирения очень актуальна, от предписанного формулой еще выше.

Для определения полных энерготрат УОО умножается на зависящий от физической активности коэффициент, задаваемый Роспотребнадзором согласно профессии человека. Это дает дополнительную погрешность в 15%; в итоге, при общей погрешности расчета энерготрат в 25-30% и требуемом для похудения снижении калорийности в 20-25% от «паритета», расчет теряет смысл – попытка похудения на рассчитанной калорийности приведет либо к отсутствию похудения, либо чересчур стремительному похудению.

Ежедневный коридор калорийности проблему не решает

Выход был найден в определении некоего «коридора калорийности», когда расчетная калорийность похудения расширяется на 200 ккал в сторону уменьшения и на 150 ккал в сторону увеличения. Т.е. выбор калорийности похудения предоставляется самому худеющему, при том никаких указаний, как это сделать, не делается.

Чтобы похудение гарантированно шло в пределах всего коридора калорий, на его нижней и верхней границах, требуется задание недопустимо большого дисбаланса калорий. Более щадящий вариант заключается в расчете того, сколько калорий нужно съедать, исходя из приемлемого дисбаланса, и последующей еженедельной коррекции калорийности с целью выхода на запланированный оптимальный отвес.

Расчет количества калорий на похудение

Итак, для расчета требуемой калорийности похудения необходимо:

  • рассчитать УОО;
  • добавить к УОО расход энергии на бытовую и производственную деятельность;
  • добавить к рассчитанным выше энерготратам расход энергии на фитнес;
  • отнять от рассчитанной выше калорийности «паритета» значение дисбаланса.

По пунктам расчет сводится к следующему:

УОО (в ккал) мужчин с минимальной физической активностью (I группа по физической активности, перечень профессий ниже в таблице) рассчитывается по формуле: УОО = 6 х (В – Р) + 20 х М, где В – возраст человека в годах, Р – рост в см, М – вес в кг. Для женщин расчет ведется по вышеприведенной формуле, но из результата вычитается 150 ккал.

Затраты энергии на бытовую и производственную деятельность берутся из нижеследующей таблицы:

Группа физической активностиПрофессииДополнительные затраты энергии в сравнении с I группой, ккал
IСлужащие, научные работники, преподаватели, студенты, медики, операторы, программисты, финансисты, библиотекари, дизайнеры0
IIВодители, медсестры, хирурги, работники общепита, продавцы, парикмахеры, полицейские300
IIIСлесари, станочники, буровики, водители тяжелой техники, садовники800
IVСтроители, грузчики, дорожные рабочие, сельскохозяйственные рабочие, металлурги1300
VРаботники сельского хозяйства и механизаторы в посевной и уборочный период, вальщики леса, шахтеры, каменщики, бетонщики, грузчики немеханизированного труда1800

Оценить расходы на фитнес достаточно затруднительно ввиду того, что эти расходы зависят от индивидуальных возможностей, интенсивности занятий, уровня тренированности. Ориентировочно можно считать, что час занятий силовыми видами спорта «стоит» 500 ккал для мужчин и 250 ккал для женщин. Аэробные тренировки для женщин более затратны – час фитнеса «стоит» 350 ккал. Проще рассчитать затраты энергии на ходьбу и бег. Километр бега требует расхода энергии, численно равного весу бегуна в кг, а ходьбы – вдвое меньше.

И, наконец, от расчетной калорийности «паритета» следует отнять значение дисбаланса для похудения, которое равно 500 ккал для мужчин и 400 ккал для женщин. Полученное значение необходимо округлить с точностью до сотен ккал.

Коррекция калорийности рациона в процессе похудения

В дальнейшем, на похудении, еженедельно обязательно следует корректировать калорийность питания в зависимости от получаемых отвесов: при недостаточном отвесе уменьшать калорийность на 100 ккал, при чрезмерном увеличивать на 100 ккал, а при равенстве полученного отвеса запланированному – оставить прежнюю калорийность.

Запланированный недельный отвес составляет для мужчин 0,5 кг, для женщин 0,4 кг. Планировать более интенсивное похудение, при отсутствии к тому медицинских показаний, не следует. Больших отвесов, особенно при длительном похудении, вы не добьетесь, все закончится снижением уровня обмена веществ, дискомфортом, мерзлявостью, ухудшением состояния волос и ногтей, у женщин вторичной аменореей (пропажей месячного цикла), и, что расценивается худеющими как полный крах дела похудения – снижением темпов похудения, ошибочно принимаемого худеющими за мифическое «диетологическое плато». И таких случаев много.

Пример расчета калорийности на похудение

Женщина-садовница, 35 лет, рост 165 см, вес 80 кг. УОО = 6 х (165 – 35) + 20 х 80 – 150 = 2230 (ккал). III группа по физической активности, дополнительные затраты энергии 800 ккал. Фитнеса нет. Общие энерготраты (калорийность «паритета») = 2230 + 800 = 3030 (ккал), с округлением 3000 ккал.

Для похудения ей нужно первоначально потреблять (3000 – 400) = 2600 (ккал). Эта калорийность подлежит коррекции с учетом наблюдающихся отвесов, а также будет снижаться по мере снижения веса в процессе похудения. Кушать придется меньше, худые тратят энергии меньше полных.

Как набрать вес за короткие сроки. Как питаться мужчинам, чтобы набрать мышечную массу – советы и примерное меню. Народные рецепты повышения веса продуктами

Недостаток веса может нести такой же вред, как и избыток, но иногда похудеть бывает даже проще чем поправиться. Но есть некоторые способы, которые помогают даже самым отъявленным худышкам. Сегодня я расскажу как набрать вес девушке или парню.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Когда мне говорят, мол хочу набрать вес, но не получается, или не знаю как сделать это правильно, я всегда вспоминаю своего старого друга Сергея, который за два месяца набрал 25 кг! Когда я его увидела то не поверила своим глазам. Это был совершенно другой человек, его щеки округлились, лицо и плечи стали шире, а старая одежда уже не налазила. Как он этого добился? Расскажу чуть ниже.

Причины недостатка веса

Самыми распространенными причинами пониженного веса тела могут быть:

Я привела самые основные (но не все) причины недостатка веса. Пройдитесь по пунктам и выявите свою причину чтобы можно было знать свою проблему в лицо. И помните, что перед тем как набрать вес худому человеку, необходимо проконсультироваться с врачом.

Основные правила в питании

Прежде чем узнать как набрать вес в домашних условиях помните, что очень многие полные женщины завидуют худышкам, а иногда даже пытаются унизить последних, указывая на их худобу. Этим они скрывают свои комплексы и пытаются возвысить себя за счет других. Не поддавайтесь на провокации.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru


Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой. .. это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Набор веса в домашних условиях не должен скатиться к поеданию конфет и майонеза, мы должны поправляться правильно — качественным весом, а не жиром на животе и боках. Для этого нужно придерживаться некоторых правил в питании:

  • Ешьте три раза в день большими порциями и устраивайте перекусы между приемами пищи, чтобы в желудке постоянно находилась еда. Отличным вариантом для перекусов могут служить хлеб с маслом или медом, булочка с молоком, снежок или йогурт с глазированным сырком.
  • Слишком большие порции могут растянуть желудок и привести к болезням ЖКТ.
  • Никогда не пропускайте завтрак, обед или ужин. Причем на ужин можно съедать сладкое, но желательно избегать тяжелой мясной пищи, которая очень долго задерживается в желудке.

Что нужно есть

Самое главное правило: для того чтобы быстро набрать вес, надо съедать намного больше калорий чем тратить. Один кг веса тела равняется 7700 калориям. Т.е. если вашей нормой является 1800 калорий, то для того чтобы поправиться на 1 кг в неделю, надо съедать как минимум 2900 калорий в день. К счастью имеется очень много высококалорийной пищи, которую можно есть для набора веса.

  • Полюбите белковую пищу.

Одним из самых важных веществ для здорового набора веся является белок — строительный материал для клеток организма. Однако белковая пища так же используется и для похудения, т.к. она долго переваривается и уменьшает чувство голода. Для здорового набора веса надо есть 1,5 — 2 грамма белка на один килограмм собственного веса.

Не можете поправиться, сколько бы ни ели? Хотите узнать правильный способ, как набрать вес девушке без вреда и сложных диет? Сегодня вы получите ответы на эти вопросы и навсегда распрощаетесь с худобой.

Недостаток массы тела может нанести тяжелый урон здоровью. Для женщин подобная проблема может обернуться ослабленным иммунитетом, ломкими костями, выпадением волос и бесплодием. Причинами недостаточного веса могут быть некоторые заболевания, такие как гипертиреоз, пищевые расстройства, вирусные инфекции, диабет первого типа и рак. Немалую роль играют такие факторы, как генетика, стресс и неправильное питание. Как правильно набрать массу тела девушке и не навредить здоровью?

Что нужно есть, чтобы набрать вес девушке — продукты питания и добавки

Один из лучших способов справится с подобной проблемой это употребление в пищу продуктов, которые помогут быстрее попаравиться. В любом случае нужно будет пересмотреть рацион питания. Употребление некоторых продуктов поможет набрать жировую, мышечную и костную массу. С другой стороны, употребление вредных продуктов, в том числе некоторых жиров, может привести лишь к дополнительным проблемам со здоровьем.

Какие высококалорийные продукты нужно есть, чтобы набрать вес худой девушке? Как правильно питаться женщине эктоморфного типа, чтобы получить здоровую прибавку и какое спортивное питание для набора веса необходимо вводить в меню? Обо всем по порядку.

А. Продукты для набора веса

Употребление белковых продуктов и увеличение количества калорий обеспечит прирост мышечной массы. Это, в свою очередь, приведет к увеличению общей массы тела. Но нужно понимать, что нездоровые трансжиры вроде чипсов и печенья, а также другая обработанная пища не приведут к приросту здоровой мышечной массы, а лишь поспособствуют ожирению. Что надо есть, чтобы набирать вес без вреда для здоровья? Ниже приведен список здоровых продуктов продуктов питания, которые помогут поправиться.

1. Цельное зерно

Цельные зерна содержат большое количество глюкозы, которая действует в качестве основного источника энергии для вашего организма. Цельные зерна являются здоровым источником углеводов, что позволяет белку использоваться для увеличения мышечной массы, а не преобразовываться в энергию. Рафинированные продукты, такие как белая мука, должны быть заменены цельнозерновыми продуктами, поскольку вторые обеспечат вас должным количеством питательных веществ и достаточной энергией. Продукты из цельного зерна включают хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, воздушную кукурузу. Хлеб и хлебобулочные изделия из необработанного зерна, каши – отличный вариант завтрака для набора массы.

2. Орехи

Небольшая порция орехов содержит немало калорий. Так, две горстки миндаля или 18 орешков кешью насытят вас 160-ю калориями. Кроме того, миндаль содержит токоферол, или натуральный витамин Е, который защищает клетки от свободных радикалов. Грецкие орехи сочетают в себе мононенасыщенные жиры, фитостеролы и аргениновую аминокислоту. Эти составляющие обеспечивают организм энергией, а также оксидом азота, который способствует росту и восстановлению мышц. Бразильский орех богат селеном, а всего семь орехов обеспечат организм 190-ю калориями. Все орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты – самые полезные жиры для нашего организма. Кушайте больше миндаля, грецких орехов, кешью, семян подсолнечника, льна, и тыквы.

3. Авокадо

Авокадо – фрукт очень жирный и калорийный. Средний по размеру плод содержит примерно 300 калорий и 31 г жира. Жиры, содержащиеся в авокадо – мононенасыщенные, следовательно, безопасные. Добавление авокадо в ежедневный рацион поможет прибавить в весе до трех килограмм уже через неделю. Можно добавлять кусочки фрукта в омлет, салаты или делать бутерброды.

4. Картофель

Картофель является самым богатым источником углеводов и сложных сахаров, поэтому его очень часто рекомендуют употреблять людям, желающим быстро набрать вес. Картофельные чипсы, приготовленные на чистом масле, или бутерброды с картофелем следует употреблять в качестве перекуса между основными приемами пищи. Жареный или запечённый картофель – эффективное средство для прибавки килограммов. Магазинные чипсы или другие обработанные продукты из картошки следует избегать. Они содержат ненасыщенные, или трансжиры, которые не несут никакой пищевой ценности для организма.

5. Макароны и лапша

Эти продукты можно готовит различными способами. Это вкусные, высококалорийные, надежные источники углеводов. Макаронные изделия очень доступны. Полезнее будет готовить их с большим количеством овощей, которые обеспечат нужное количество витаминов и минералов.

6. Сухофрукты

Сухофрукты очень богаты клетчаткой. Кроме этого, сухофрукты – рекордсмены по содержанию витаминов и микроэлементов, необходимых для общего здоровья и укрепления мышечной ткани. Будучи очень калорийными, сухофрукты обеспечат тот самый избыток энергии, необходимый для увеличения веса тела. А также сухофрукты способствуют выводу лишних жировых отложений. Сухофрукты можно кушать в течение всего дня, однако не забывайте выпивать при этом достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Цельные, необработанные сухофрукты – вот что нужно есть, чтобы набрать вес. Покупные суженые бананы не относятся к полезным сухофруктам, так как полны вредного жира.

7. Говядина

Говядина отличается высоким содержанием белка. Содержащиеся в белке аминокислоты являются материалом для построения мышечной ткани. Кроме того калории, поступающие с белками, обеспечивают от 15 до 20 процентов энергетических потребностей организма. Говядина является источником железа и цинка, которые играют важную роль в наращивании мышечной массы. Коровье мясо содержит креатин, обеспечивающий усвоение железа. Постная говядина отлично подойдет для увеличения мышечной массы.

8. Смузи

Смузи – отличный вариант увеличить потребление калорий без переизбытка твердой пищи в рационе. Смузи можно приготовить сочетая в различных вариантах бананы, кешью, сливочное масло, манго, соевое и кокосовое молоко, мёд, клубнику, йогурт. Для приготовления перекуса в 400 калорий достаточно взять свежие фрукты, ореховое масло, коровье молоко и йогурт.

9. Сливочное масло

Этот ароматный, нежный и вкусный молочный продукт содержит насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Масло является источником витаминов A, B12, E, K2, и D, минералов, таких как кальций, фосфор, и калий, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Калорийность сливочного масла – около 100 калорий на столовую ложку, что, безусловно, поможет поправиться . Но помните, что чрезмерное употребление масла может негативно сказаться на здоровье, поэтому не рекомендуется употреблять в сутки более двух столовых ложек этого продукта. Когда цель по прибавлению веса будет достигнута, следует сократить потребление масла до одной ложки или вовсе употреблять продукт через день.

10. Бананы

Банан является одним из самых полезных и питательных фруктов, подаренных нам природой. Он богат углеводами, жирами, Омега-3 и Омега-6 — жирными кислотами, кальцием, калием, фосфором, витаминами А и С, фолатом, клетчаткой, натуральным сахаром и белком. Один банан в среднем содержит около 90 калорий. Двух бананов в день будет вполне достаточно для людей, желающих поправиться или просто поддержать свое здоровье.

11. Сыры

Сыр представляет собой высококалорийный кисломолочный продукт. Существует около трехсот разновидностей сыров, которые отличаются по вкусу между собой, а также способны преобразить вкус других блюд. Это хороший источник кальция, фосфора, калия, магния, витаминов А и D, фолиевой кислоты, холина, жиров и жирных кислот, таких как Омега-3 и Омега-6. В среднем 100 г сыра содержат около 400 калорий. Включайте сыр в свой рацион для того, чтобы набрать килограммы и укрепить кости скелета.

12. Бобовые (чечевица, горох, фасоль, соя)

Бобы богаты белком, необходимым для построения мышц. Бобы также являются ценным источником витаминов, минералов, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. На сто грамм продукта приходится 116 калорий в чечевице, 333 калории в фасоли, 364 калорий в горохе и 446 калорий в соевых бобах.

13. Яйца

Яйца очень питательны. Это хороший источник белка, жира, витаминов А, D, фолиевой кислоты и холина, а также минералов, таких как кальций, селен, фосфор и калий. Одно вареное яйцо содержит 75 калорий. Для того чтобы набирать здоровый вес без лишнего жира, лучше употреблять одно сваренное вкрутую или всмятку яйцо. Злоупотреблять яйцами не следует, в них содержится много холестерина. Два яйца в день – максимум, после наращивания массы следует сократить потребление до одного яйца в день.

14. Рыба

Рыба изобилует белками, Омега-3 и Омега-6-жирными кислотами, минералами, такими как калий, фосфор, магний и кальций. Жирная рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты, снижает уровень «плохого» холестерина. Калорийность этого продукта в среднем равна 200 калориям на 100г веса. Употребление в пищу рыбы способствует образованию мышечной массы за счет большого количества белка. В перечень полезных сортов, которые помогают набрать вес, входят лосось, тунец, скумбрия, сардинелла, анчоус, форель, сардина. Лучше всего рыбу запекать или готовить на гриле. Если очень хочется жареной рыбы, её можно приготовить, но не пережаривать.

15. Тёмный шоколад

Темный шоколад является хорошим источником жира, белка, магния, марганца, фосфора, калия, кальция, меди и железа, а также витамины А и К. Это хорошая замена молочному шоколаду, поскольку тёмный шоколад помогает поддерживать нормальное кровяное давление, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

16. Гранола

Гранола – это смесь из запеченных овсяных хлопьев, воздушного риса, орехов, меда и коричневого сахара. Сто грамм продукта содержат 471 калорию. Гранола богата углеводами, жирами, белками, кальцием, магнием, калием, фосфором, фолиевой кислотой, витаминами Е, К и А. Порция гранолы это отличный вариант для завтрака. Можно съесть гранолу в качестве десерта или перекуса между основными приемами пищи.

17. Арахисовое масло

Вкусная, высококалорийная паста является хорошим источником углеводов, жиров, белков, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Содержит много минералов, таких как кальций, калий, фосфор, магний, железо и медь, а также витаминов, таких как витамин Е, ниацин, фолат и холин. Подойдет, чтобы заменить обычное сливочное масло. Сто грамм арахисового масла содержат 588 калорий. Употребление пасты поможет набрать вес и является профилактикой колоректального рака.

18. Фруктовые соки

Фрукты насыщены витаминами, минералами и натуральными сахарами. Плоды, такие как виноград, манго, клубника, персик и гранат содержат много сока, употребление которого поможет в наборе здорового веса.

19. Цельное/Соевое/Миндальное молоко

Цельное молоко полезно для тех, кто хочет прибавить в весе. Оно богато жирами, углеводами, белками, натуральными сахарами, калием, фосфором и магнием, а также витаминами А, D, содержит фолат и холин. Одна чашка неразбавленного молока содержит 103 калории.

Если у вас непереносимость лактозы, можете употреблять соевое молоко, которое имеет такую же питательную ценность, как коровье. Миндальное молоко – еще один полезный продукт, заменяющий обычное молоко. В нем немного меньше калорий, оно богато белком, кальцием, витаминами А и D. Молоко очень полезно для повышения мышечной и костной массы.

20. Цельнозерновой хлеб

Хлеб из цельного зерна намного полезнее хлеба из белой муки. Энергетическая ценность ломтика цельнозернового хлеба составляет 130 калорий. Такой хлеб насыщен фолатом и холином, кальцием, магнием, калием и фосфором. Это хороший источник полезных жиров, углеводов, протеинов, клетчатки. Зачастую хлеб из цельного зерна употребляют при диете для снижения веса, но его также можно использовать для увеличения массы тела, если потреблять в довольно большом количестве. Можете готовить бутерброды с цельнозерновым хлебом, это даст возможность заметно поправиться в течение нескольких недель.

21. Кукурузный хлеб

Хлеб из кукурузы хорошо способствует набору веса. У этого продукта высокий гликемический индекс (1 кусок кукурузного хлеба имеет гликемический индекс 110) и он является хорошим источником жиров, белка, витамина А, кальция, фосфора, калия, магния и железа. Это полезный высококалорийный продукт: 100 грамм хлеба содержат около 300 калорий.

22. Белое мясо

Белым мясом считаются курица и индейка. Для похудения часто рекомендуют куриные грудки без кожи, они низкокалорийные. Но если ваша цель – набрать вес, то можно кушать курицу вместе с кожей раз в неделю. Курица и индейка являются хорошими источниками белков, витаминов, таких как холин, витамин А и ниацин, а также минералов, таких как фосфор, калий, кальций, магний и селен. В ста граммах курицы содержится 239 калорий, а в 100 граммах индейки – 104 калории. Готовят белое мясо на гриле, пекут, жарят или варят на нем супы.

23. Креветки

Креветки являются хорошим источником белков, жиров, витамина А, холина, Омега-3 жирных кислот, калия, фосфора, кальция и магния. Сто грамм креветок содержат 99 калорий. Лучший способ приготовить креветки – обжарить их в неглубокой посуде вместе с овощами на сливочном масле. Не стоит употреблять креветки слишком часто, они богаты холестерином.

24. Овсяные хлопья

Овсяная крупа или овсяные хлопья – это идеальный завтрак для тех, кто хочет похудеть. Но овсянка также может способствовать увеличению веса, так как содержит много углеводов, жиров, белков, минералов и витаминов. В ста граммах овсяной каши 68 калорий. Лучше всего кушать овсянку с цельным молоком и сухофруктами.

25. Цельный йогурт

Цельный йогурт – отличный помощник в наборе веса. Он богат жирами, углеводами, белками, Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами, витамином А, фолатом, кальцием, магнием, фосфором и калием. Стаканчик цельного йогурта обогатит организм на 149 калорий. Цельный жирный йогурт поможет вам набрать мышечную массу и укрепит кости. Выпейте йогурт после обеда. Можно также употреблять ароматизированные йогурты, содержащийся в них сахар добавит вам калории к рациону.

26. Растительное масло

Растительные масла, такие как оливковое, соевое, пальмовое и арахисовое являются хорошими источниками жиров и жирных кислот. Эти масла не содержат вредных трансжиров и подходят для здорового набора веса. Одна столовая ложка оливкового или арахисового масла содержит 119 калорий. Столовая ложка соевого масла содержит 102 калории, пальмового – 120 калорий. Масла можно использовать для заправки салатов, на них жарят и выпекают.

27. Майонез

Эта вкуснятина идеально подходит для девушек с недостатком веса. Майонез богат жирами, углеводами, белками, витаминами К, Е, Омега-3 и Омега-6-жирными кислотами, калием. Обычно домашний майонез готовят из яиц, но встречается и вегетарианский. Одна столовая ложка майонеза содержит 94 калории. Можно макать в него продукты, мазать на хлеб или заправлять салаты. Недостающие килограммы будут набираться очень быстро.

28. Мороженое

Хорошая новость для любителей мороженого! Этот молочный продукт содержит достаточно жиров, углеводов, кальция, калия, фосфора и витамина А. Порция мороженого содержит 207 калорий. Различные наполнители и добавки делают его еще вкуснее и калорийнее. Это способствует быстрому увеличению веса при регулярном употреблении. Однако, есть мороженое слишком часто тоже не стоит. Употребление холодных продуктов нежелательно при синусите, кашле и простуде.

29. Заправка для салата

Для заправки салата можно использовать майонез с растительным маслом – самые калорийные продукты для набора веса, в которых содержится большое количество жира, углеводов, минералов и витаминов. После добавления заправки салат можно украсить тертым сыром.

30. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы могут помочь нарастить массу тела, так как богаты жирами, углеводами, клетчаткой, белком, железом, магнием и витаминами С и В6. Сто граммов зародышей содержат 385 калорий. Лучше всего употреблять зародыши пшеницы в качестве украшения для десертов, вместе с овсяной кашей или гранолой.

В. Пищевые добавки для набора веса

Пищевые добавки также играют важную роль при наборе веса. Однако сами по себе такие добавки действовать не будут. Их необходимо сочетать с калорийными и питательными продуктами и с занятиями спортом. Ниже приведены лучшие добавки, которые используются для увеличения веса:

31. Белковый порошок (протеин)

Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Для того чтобы весы показали прибавку в полкило, нужно ежедневно потреблять 1 грамм добавки. Высококачественный белковый порошок обеспечивает увеличение веса, снабжая организм строительными блоками для нашего тела.

32. Креатин

Это еще одна добавка для увеличения веса, которая создает условие для выработки аденозинтрифосфата во время интенсивной физической активности. Отвечая за сокращение мышц, креатин играет важную роль в обеспечении высоких темпов мышечного роста.

33. Лейцин

По сути, это аминокислота, которая способствует восстановлению мышечной ткани. Лейцин можно найти во многих добавках BCAA. Эту добавку следует рассматривать для прироста веса в более быстрых темпах.

34. Восковая кукуруза

Еще одна пищевая добавка, которая способствует быстрому усвоению углеводов, поднимает уровень инсулина и способствует насыщению гликогеном. Эта добавка быстро переваривается и помогает перенести белки и аминокислоты в мышечную ткань. Одно из преимуществ такого спортпита – это легкое его усвоение пищеварительной системой. Если вы чувствуете тошноту после тяжелой тренировки, восковую кукурузу можно смешать и употребить с любым коктейлем.

Весь перечень продуктов и спортпит, перечисленный выше, поможет вам набрать вес, но предварительно нужно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, сколько килограммов вам нужно прибавить. Мужчина вы или девушка худощавого от природы телосложения по типу эктоморф, обязательно следуйте плану диеты, предложенному врачом или диетологом. Избыточное потребление белков, жиров и углеводов может в итоге привести к ожирению, что чревато осложнениями для сердечно-сосудистой системы.

Делитесь своими историями, если знаете, как питаться чтобы набрать недостающий вес. Также, если вы хотите пополнить наш список продуктов для набора веса и пищевых добавок, оставляйте свой комментарий ниже.

Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:

Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.

При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.

  1. Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов — основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса — употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
  2. Наладьте дробное питание — не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день — сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
  3. За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
  4. Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
  5. Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале — такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
  6. Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
  7. Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.

Белок — главный строительный материал в период набора веса.

Продукты для набора веса

Белки

Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал — белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.

Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 — при активном. При наборе веса — не менее 3000.

Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса — регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка — жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать — калорийного и питательного буйволиного).

В вашем рационе обязательно должны быть:

  • молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
  • яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
  • морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
  • первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
  • мясо: курица, свинина, телятина, индейка

Углеводы

Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант — рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.

Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

Шоколад

Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.

Овощи

При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е — стимулятора хорошего обмена веществ.

Напитки

Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду — около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.

Фрукты и орехи

Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты — отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами — важным элементом синтеза белков.

Примерное меню для набора веса

Завтрак

Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.

Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.

Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.

Второй завтрак

Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.

Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.

Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.

Обед

Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.

Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.

Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.

Полдник

Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.

Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.

Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.

Ужин

Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.

Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.

Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.

Второй ужин

Вариант 1. Стакан жирного молока.

Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.

Вариант 3. Йогурт.


Диету для набора веса важно сочетать со спортом.

Спорт

Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно — набрать вес в области бедер и живота.

Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.

Ваша задача — нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.

Люди ведут бесконечное противостояние с излишним весом. На тему похудения множество советов и рекомендаций. Информации как набрать вес худому парню и девушке, гораздо меньше. Я уделю этому вопросу чуточку внимания.

Предлагаю несколько полезных советов по набору массы тела в домашних условиях.

  1. Скорректируйте питание. Придерживайтесь «обратной диеты» по увеличению потребляемых калорий, чтобы потолстеть.
  2. Это не значит, что придется злоупотреблять жирной едой и дни напролет просматривать телевизор с пачкой чипсов в руках. Кушайте здоровую пищу, увеличив размер порции.
  3. Выбирайте продукты с высокой калорийностью. Если пьете молоко, покупайте его с 3.5-6% жирности.
  4. На завтрак готовьте кашу на молоке со сливочным маслом.
  5. Для набора веса включите в рацион мучные, жареные и печеные блюда.
  6. Кушайте больше фруктов. Подойдут персики, бананы, абрикосы. Делайте между едой небольшие перекусы. Они поднимут настроение и зарядят организм энергией.
  7. Вас интересует увеличение мышечной массы, а не выращивание «пивного животика »? Отправляйтесь в спортзал. Правильная программа упражнений, несколько занятий в неделю, поможет набрать несколько килограммов мышечной ткани.

Залог быстрого увеличение веса — высококалорийное питание, здоровый образ жизни, силовые упражнения, здоровый сон.

Мужчины набирают вес путем наращивания мышечной массы. Сделать это непросто. Сначала проконсультируйтесь у врача, ведь смена образа жизни может стать причиной неприятных последствий.

  1. Главный строительный материал — белок. Нарастить массу тела получится уличив потребление белковой пищи. Белка много в мясе, рыбе, овощах, молочных продуктах, яйцах.
  2. Для увеличения веса нужна энергия, которая в организме образуется из углеводов. Простые углеводы увеличивают жировую прослойку, они содержатся в сахаре, мороженом, сладостях.
  3. Роста мышечной массы обеспечивают сложные углеводы, содержащиеся в овощах и злаках. Включите подобные продукты в рацион.
  4. Если организм работает неправильно, о росте массы тела придется забыть. Его слаженная работа напрямую зависит от количества употребляемых микроэлементов и витаминов, содержащихся в молоке, овощах, фруктах и мясе .
  5. Нормальная работа организма невозможна и без жиров. Диетологи рекомендуют растительное масло, молочные продукты и морскую рыбу. От жирного мяса лучше отказаться.
  6. Быстрому набору веса помогут интенсивные тренировки. Лучше воспользоваться услугами профессионального тренера для составления программы. В неделю занимайтесь не менее трех раз. Наращивайте нагрузку постепенно.
  7. После каждой тренировки дайте организму отдохнуть. Ежедневно не тренируйтесь. Спите около 8 часов день.

Видео советы

Эффективные способы по набору веса худой девушке


Практически все девушки, мечтая о стройной фигуре, интересуются методами борьбы с лишними килограммами . Некоторые, наоборот, хотят набрать несколько килограмм.

Предлагаю проверенную инструкцию.

  1. Начните больше есть. Включите в рацион белый хлеб, сладости, мучные изделия, картофель и мед. Не забывайте о белковой пище — яйцах, рыбе, мясе.
  2. Перед трапезой пейте стакан свежевыжатого сока. На протяжении дня выпивайте в среднем 2.5 литра жидкости.
  3. Посещайте спортзал или работайте над телом в домашних условиях.
  4. Ешьте около 5 раз. Между завтраками, обедами и ужинами делайте перекусы.
  5. Еду хорошенько пережевывайте, после трапезы немного отдохните, чтобы организм усвоил пищу. Купите в аптеке витаминный комплекс.
  6. Увеличьте размер порций, добавьте новые блюда. Если кушали на завтрак обычную кашу, сделайте вдобавок бутерброд с колбасой. Со временем организм женщины привыкнет к увеличенным порциям.
  7. Вредные привычки замедляют метаболизм. Откажитесь от алкоголя и сигарет. Иногда можете баловать себя безалкогольным пивом.
  8. Стрессы сжигают калории. Если действительно желаете прибавить в весе, избавьтесь от стрессов и плохих эмоций.
  9. Особое внимание уделите сну. Спите не менее 8 часов.
  10. Обратитесь за помощью к диетологу. Он составит специальное меню для набора веса.

Можно ли набрать вес за неделю?

Многие удивляются, когда слышат, что кто-то хочет набрать вес. Нет ничего удивительного. К примеру, некоторым спортсменам приходится увеличивать вес, чтобы принимать участие в соревнованиях.

  1. Чтобы вес увеличивался, а энергия сохранялась, уменьшите активность. При физической и усиленной умственной работе калории быстро расходуются.
  2. Если не представляете жизнь без спорта, уменьшите количество тренировок. Если занимались в неделю 4 раза, количество занятий сократите до трех.
  3. Тренируйте лишь основные группы мышц. О прыжках и аэробных нагрузках на время придется позабыть, они требуют много энергии.

Питание

  1. Усильте питание, отдав предпочтение белковой еде. Замечательным «топливом» для организма станут молочные продукты и мясные блюда.
  2. Разделите питание на 5 приемов с небольшими перекусами.
  3. На завтрак кушайте кашу на молоке с бутербродами. На обед — тарелочку наваристого борща , немного отварного мяса или несколько котлет с картофельным пюре. На ужин приготовьте запеченную курицу и макароны.
  4. Для увеличения калорийности малокалорийных блюд добавьте немного молока или тертого сыра. Салаты заправляйте жирной сметаной.
  5. На полдник подойдет творог с йогуртом, ряженка или бутерброды. Можно съесть немного вяленого мяса, орехов или протеиновых батончиков.
  6. Переедать не рекомендуется. Так вы поможете желудку справиться с нагрузками.
  7. Не ешьте на ночь. Кушайте за два часа до сна. В противном случае набранные килограммы станут жиром, убрать который непросто.

Залог успешного решения задачи — правильное и здоровое питание, увеличенный отдых и рациональные нагрузки.

Поправиться без усиленного рациона крайне проблематично. Но не каждый может свободно переключиться на пятиразовое питание, употребляя только супы, котлеты, молочные каши и бутерброды.

  1. Чтобы увеличить вес выполняйте специальные физические упражнения и используйте спортивные добавки. Посетите фитнес тренера и вместе составьте программу тренировок и спортивное питание.
  2. Придерживайтесь правильного распорядка приема еды. За час до тренировки употребляйте порцию углеводов и выпивайте стакан протеинового коктейля.
  3. После физических нагрузок ешьте сладкий йогурт или несколько бананов. Так пополните запас гликогена. Через полчаса после занятий рекомендуется съесть немного белковой еды.
  4. Обязательно считайте калории. Масса тела увеличится, если ежедневно съедать немного больше нормы калорий.
  5. Во время расчета учитывайте затраты энергии на тренировки в спортзале, подготовку к экзаменам, работу по дому и так далее. Высчитывать до идеальной точности не нужно. Записывайте самые энергоемкие занятия.
  6. Если нет времени на спортзал, а мысль о нормальном весе не покидает, больше кушайте и меньше двигайтесь. При этом не нужно килограммами поглощать жаренные и жирные блюда, сладости, соления и копчености. Придерживайтесь сбалансированной и полноценной диеты.
  7. Спите в среднем 8 часов в день.
  8. Чаще всего, набрать вес не получается у впечатлительных и нервных людей. Попытайтесь достигнуть душевного равновесия. В этом помогут прогулки и йога .

Если причина чрезмерной худобы какая-то болезнь, придется посетить врача, пройти обследование и курс лечения и только после пытаться увеличить массу тела.

Эта инструкция расскажет вам шаг за шагом как быстро набрать вес худому парню или мужчине. Здесь вы найдете план питания и программу тренировок. Мы подробно расскажем о нюансах и выполнения упражнений.

Эта инструкция научит вас:

  1. Как определить количество потребляемых калорий.
  2. Как изменить свой рацион так, чтобы начать набирать массу без вреда для здоровья.
  3. Что нужно есть, чтобы мышцы хорошо росли.
  4. Как съедать достаточное количество калорий, даже если не голодны.
  5. Как правильно тренироваться.
  6. Какие использовать добавки спортивного питания.

Раньше я был худым. Очень худым. И не могу понять, почему я не могу набрать вес.

Кроме того, я был, так называемым, дрыщем, но с жирком (кожа, кости, жир и никаких мышц). Несмотря на свою любовь к упражнениям, выглядел я ужасно. Меня невозможно было увидеть без футболки и я хотел поскорее поправиться и подкачаться.

Набор массы давался мне очень тяжело. Иногда мне казалось, что я постоянно ем: от заката до рассвета. И, несмотря на это, я весил всего 63-65 килограмм. Так продолжалось все школьные годы.

За два с половиной года после выпуска из школы, к тому моменту, как мне исполнилось 20, моя жизнь кардинально поменялась. Мой вес был 86 килограмм чистых мышц. Я был сильнее, чем мог себе представить. Девушки стали обращать на меня внимание.

Звучит так, будто я преувеличиваю, пытаясь что-то продать. Но поверьте мне, все, что написано в этой статье – чистая правда. Я расскажу как быстро поправиться без вреда для здоровья и применения сомнительных средств, и вам не нужно будет ничего покупать.

Почему не получается набрать массу

Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:

Слишком много кардио – я слишком много тренировался. СЛИШКОМ много. Летом я целыми днями пропадал на улице: бегал, играл в футбол или баскетбол, плавал.

Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.

В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.

Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:

Исследование показало, что интерференционный эффект тренировок на выносливость заключается в направленности, частоте и длительности этих упражнений.

Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.

Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы, то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.

Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.

Недостаточно еды

Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.

Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.

Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.

Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.

Мало силовых нагрузок

Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.

Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).

Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.

Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.

Что нужно делать худым парням

Итак, мы определили, что худощавым ребятам необходимо:

  1. Перестать делать так много кардио
  2. Больше есть
  3. Стать намного сильнее, чем они есть сейчас

Вопрос с кардио решить проще всего. Мы вполне можем контролировать нагрузку. Поэтому перейдем к следующему шагу нашего преображения и выясним, как набрать массу тела худому парню без вреда для здоровья и с сохранением результата.

В этом разделе представлена пошаговая инструкция, наращиванию мышц без вреда для здоровья. Если у вас появятся какие-либо вопросы о питании, не стесняйтесь спрашивать в комментариях.

Шаг 1 — Проанализируйте свой нынешний рацион

Этот этап очень важен. Не пропускайте его и не пытайтесь определить среднее потребление калорий «на глаз».

Правда в том, что большинство худых ребят считают, что едят достаточно. Но мало кто из них может сказать, сколько именно калорий в день потребляет. Эта неопределенность является значительной частью существующей проблемы.

Если вы не видите прогресса в росте силы и массы, то явно нужно предпринимать какие-то действия. У вас есть два варианта:

  1. Оставить все как есть, прикидывать количество потребляемых калорий на глаз и надеяться, что получится набрать хоть килограмм веса.
  2. Взять все под свой контроль. Определить калорийность суточного рациона, при необходимости скорректировать и придерживаться созданного плана.

Ясно, что единственный вариант – это второй. Приступим?

Вооружитесь блокнотом, компьютером, планшетом или телефоном. Записывайте абсолютно все, что съедаете и выпиваете за день. Если вы не уверены в размерах порций, выберите что-то, что имеет для вас значение. Например.

  • Порция картошки размером с кулак.
  • Половина коробки макарон.
  • Почти полный большой стакан молока.

Затем с помощью сервиса подсчета и калькулятора определите, сколько калорий вы получили за эту неделю. Какие-то значения все еще придется ставить наугад, но это неотъемлемая часть обучения. Не беспокойтесь, если не выйдет зафиксировать недельный рацион со стопроцентной точностью. Суть не в этом. Ваша цель – начать узнавать что-то о пищевой ценности продуктов, их калорийности и так далее.

Теперь вычислите среднее значение за день. Сколько калорий вы потребляете в сутки? 2200? 2500? Полученная сумма выше или ниже ваших ожиданий?

Шаг 2 — Скорректируйте свой рацион

Пришло время структурировать план питания. Разберем, что нужно есть. Начните с этого:

  • Калории. Добавьте 500 ккал к сумме, полученной в первом шаге.
  • Белок. Убедитесь, что потребляете не менее 180 грамм белка в день.
  • Жиры. Около 20% вашего дневного рациона должно содержать полезные жиры.
  • Углеводы. Остальную часть ежедневной нормы заполните углеводами — фруктами, овощами, крупами и т. д.

Хорошо, если вы будете съедать больше, чем 180 грамм белка в день. Исследования показали, что для роста мышц достаточно 150 грамм белка в день. Но стоит учитывать, что у вас сейчас имеется недостаток веса, поэтому лучше съесть чуть больше белка, чем чуть меньше.

Высокое потребление белка безопасно для организма, если у вас нет проблем с почками. Кроме того, это поможет вам питаться сбалансировано и не зависеть от углеводов. Довольно сложно заставить себя съесть тяжелое блюдо с высоким содержанием углеводов, если вы совсем не голодны.

Рекомендуемые 20% жира также следует рассматривать, как минимум. У жира большая энергетическая ценность, он содержит 9 калорий на каждый грамм, в то время, как бело и углеводы – 4 грамма. Что это значит? Это значит, что увеличив потребление жиров, вы легко уложитесь в дневную норму потребления калорий.

Если вам тяжело съедать такое количество еды, увеличьте дневное потребление жиров до 40%. Так вы легко сможете выполнить свой план, не заставляя себя съедать дополнительную порцию.

Шаг 3 — Определите свои цели

Ваша цель – 1 килограмм в месяц. Кому-то может показаться, что это «медленно». Но за год вы можете набрать до 12 килограмм, а за 2 года — 25 килограмм.

Следуя данной инструкции, правильно тренируясь и увеличивая силу, вы будете набирать «здоровый» вес. Всего за два года вы нарастите значительное количество мышечной массы и будете выглядеть потрясающе.

Возможно, кто-то из вас хочет добавиться результатов как можно быстрее. Для некоторых это вполне реально, но чаще всего такой набор происходит благодаря жиру, а не мышцам. Человеческое тело способно наращивать только определенное количество мышц в день, неделю, месяц. Чем агрессивнее вы подходите к набору веса, чем меньше времени вы хотите на это потратить, тем больше вероятность того, что в итоге вы станете обладателем солидной жировой прослойки.

А это совсем не то, что вам нужно!

Первые две недели

Не обращайте внимания на килограммы, которые вы наберете в первые две недели. В течение этого времени вы увеличиваете потребление углеводов и, скорее всего, натрия. Ваше тело задерживает намного больше воды. Не волнуйтесь, это не «быстры» жир, о котором мы говорили ранее.

После двух недель положение нормализуется. Следующие две недели покажут реальное положение дел. Основываясь на результатах третьей и четвертой недель, произведите необходимые корректировки:

  • Потеря веса. — Опасность! Добавьте еще 750 ккал к своей ежедневной норме. Начните отсчет заново: игнорируйте первые две недели, начинайте анализировать с третьей.
  • Вес не меняется. — Добавьте 500 калорий. Заново оцените скорость прироста на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
  • Вес медленно прибавляется. — Добавьте 250 калорий в день. Заново оцените результаты на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
  • Оптимальный прирост. – Ничего не меняйте, придерживайтесь нынешнего плана.
  • Быстрое увеличение массы. – Снизьте суточную калорийность рациона на 250 ккал. Заново оцените эффективность диеты через две недели.

Правильное питания

Теперь о конкретных продуктах питания для набора веса. Выбирайте свежие продукты, которые не поддавались термической обработке и готовьте себе сами. Такие продукты богаты питательными веществами, эффективны и экономичны, с высокой калорийной плотностью. И сегодня их можно найти в любом магазине.

Лучшие продукты

Вы можете добавить небольшую порцию этих продуктов к одному из основных приемов пищи или вместо перекуса. Все эти продукты очень калорийные (и вкусные). При этом вы не будете чувствовать тяжесть в желудке.

ПродуктПорцияКалории
Белковые продукты
Мясной фарш, приготовленный, постный100 грамм305
Бекон, тонко нарезанный2 ломтика122
Куриные крылышки, с кожей4 крылышка394
Куриные окорочка с кожей1 окорок337
Свиная отбивная2 отбивных, 200 грамм436
Яйца, большие2 яйца156
Стейк280 грамм544
Лосось100 грамм233
Говяжья грудинка100 грамм246
Свиные сосиски100 грамм384
Фрукты и овощи
Бананы1 большой121
Виноград2070
Авокадо1 чашка234
Ананас1 чашка83
Апельсин1 большой86
Груша1 большая133
Сладкий картофель1 большой159
Картофель200 грамм142
Орехи и бобовые
Арахисовое масло2 столовые ложки188
Арахис50 грамм321
Миндаль50 грамм328
Фисташки50 грамм316
Горох1 чашка125
Черная фасоль1 чашка220
Молочные продукты
Молоко1 чашка146
Масло2 кусочка72
Взбитые сливки50 грамм205
Сливочный сыр25 грамм99
Сыр Чеддер50 грамм228
Сыр Косичка1 ломтик80
Творог1 чашка216
Углеводы и зерновые
Коричневый рис, приготовленный1 чашка216
Киноа, приготовленная1 чашка222
Белый рис, приготовленный1 чашка242
Спагетти, приготовленные1 чашка182
Белый хлеб1 ломтик78
Масла и прочее
Оливковое масло1 столовая ложка120
Кокосовое масло1 столовая ложка117
Пицца1 кусок1,267
Гамбургер1 бургер400
Бурито с говядиной и фасолью1 бурито290

Немного о вредной еде

Вы молоды, стройны и у вас нет проблем с гомонами. Если вы не хотите один присест съест тонну вредной еды, то 10-15% вашего дневного рациона может без вреда для здоровья составить фастфуд, чипсы, энергетики, печенье. Это может даже помочь ускорить процесс.

Главное – баланс. Если большую часть вашего рациона составляют полезные, насыщенные питательными элементами продукты, то ничего страшного не произойдет, если вы будете немного себя баловать.

Добавки спортивного питания

Теперь перейдем к добавкам спортивного питания для набора массы. Для первого шага программы тренировок можно использовать следующие добавки для роста мышц и более быстрого восстановления:

  • Поливитамины
  • Рыбий жир
  • Сывороточный протеин
  • Гейнер (при необходимости)

Гейнеры обеспечивают большим количеством калорий и удобны в моменты, когда нет времени для готовки или когда вы пропустили прием пищи.

Ко второму шагу программы тренировок ваш рацион уже будет скорректирован. Самое время познакомить с другими популярными добавками:

  • Креатин
  • Предтренировочные комплексы
  • Посттренировочные комплексы

Можно также использовать ряд добавок, в зависимости от ваших потребностей (возраст, продолжительность сна, уровень стресса, низкий тестостерон, медленное восстановление и т. д.)

  • Антиоксиданты
  • Добавки для здоровья суставов
  • Для восстановления
  • Для сексуального здоровья
  • От расстройств сна
  • От стресса
  • Для увеличения уровня тестостерона
  • Протеиновые батончики
  • Замена полноценных приемов пищи

Протеиновый коктейль для эктоморфов

«Протеиновый коктейль» — самый простой и быстрый способ набрать необходимую норму калорий. Рецепт протеинового коктейля для набора массы, представленный ниже, содержит 1066 калорий. Пить его можно один раз в день. Просто добавьте все ингредиенты в блендер, перемешайте и наслаждайтесь.

  • 450 грамм молока – 292 калории
  • 2 черпака протеина – 320 калорий
  • 50 грамм жирных сливок – 205 калорий
  • 1 большой банан – 121 калория
  • 2 столовые ложки арахисового масла – 188 калорий
Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Чтобы увеличить калорийность питания мы расскажем как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. Мы подготовили несколько рецептов, которые отличаются только ингредиентами. Способ приготовления всегда один и тот же — смешать все в блендере и пить 1-2 раза в день.

Рецепт №1 (классический вариант):

  • стакан молока
  • 100 г творога
  • 1 банан.

Рецепт №2

  • 1 неполный стакан молока
  • 2 ст.ложки сухого молока
  • 2 яичных белка
  • 1 ст. ложка любого варенья

Чтобы поправиться за счет роста мышц, а не жира, добавьте 1 чайную ложку льняного масла в этот коктейль. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в льняном масел, способствуют синтезу белка в организме.

Рецепт №3

  • 50 г творога
  • стакан молока
  • 1 яичный белок без желтка
  • 2 ст.ложки сладкого сиропа

Если есть, то можно добавить в коктейль 25 г белкового сывороточного протеина или сухого молока, а сироп заменить замороженными ягодами или свежими фруктами. Дневная порция этого белкового коктейля составляет 600-800 г. Половину употребите в первой половине дня между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином или после тренировки. Употребление коктейля дает дополнительных 60-80 г белка в день.

Рецепт №4

  • неполный стакан кефира
  • 1 ст.ложка меда
  • горсть любых орехов
  • 1 сырое яйцо

Рецепт №5

Очень необычный рецепт белково-углеводного коктейля для роста мышц.

  • 100 г измельченных сушеных грибов
  • 50 г майонеза
  • 1 яйцо
  • 50 г домашнего сыра
  • 100 г натертого на терке отварного картофеля

Такой коктейль стоит принимать за 45 минут до начала тренировки, чтобы получить заряд энергии.

Рецепт №6

  • 1,5 стакана нежирного молока
  • 4 ст. ложки яичного порошка
  • 1/3 стакана сухого молока
  • 1/3 стакана сгущенного молока
  • 2 ст. ложки какао-порошка
  • половина банана

Рецепт №7

  • сок половины лимона
  • 120 г сметаны
  • 60 г подсолнечного масла
  • 100 г апельсинового сока
  • 1 яичный желток
  • 25 г вишневого конфитюра

Рецепт №8

  • 2 клубня земляной груши
  • 100 г яблочного сока
  • 1 ложка пивных дрожжей
  • 1 грецкий орех

Трехступенчатый план тренировок на массу

Теперь, когда вы разобрались с питанием, пришло время разобраться как правильно тренироваться для роста массы.

Для гипертрофии мышц необходимо:

  • Постоянство – Не пропускать посещения зала. Постоянство играет важную роль при наращивании мышц.
  • Прогрессия нагрузки – Становитесь сильнее с каждым днем. Не ищите себя оправданий. Нельзя «легко и просто» накачать мышцы.
  • Хорошая нагрузка– Выполняйте лучшие упражнения из имеющихся.
  • Терпение – Мышцы растут годами. Не ждите результата через неделю. За два года вы можете добиться ошеломительных результатов, поэтому не сходите с пути.

Этот трехступенчатый план является лишь одним из возможных способов набора мышечной массы. Сочетайте эту программу тренировок с правильным питанием и сможете быстро увеличить вес.

Этот план выполняется в 3 шага:

  • Шаг 1 – Подготовка. На этом этапе вы готовитесь к предстоящим тяжелым нагрзукам. Длится он месяц. Начните с одного подхода для каждого упражнения. Через пару недель увеличьте количество подходов до двух.
  • Шаг 2 – Фаза строительства. В ходе этой фазой сроков в 5 месяцев вы начнете набирать мышечную массу
  • Шаг 3 – Фаза «прокачивания». Последний шаг тренировки. Выполняйте его до тех пор, пока не решите двигаться еще дальше.

Необходимо знать:

  • За каждый подход выполняйте максимальное количество повторений, до тех пор, пока не подкосятся ноги или ослабеют руки.
  • В каждом подходе используйте один и тот же рабочий вес.
  • Для каждого упражнения есть «минимум повторений». Если вы можете выполнить этот минимум, то для следующих трех подходов возьмите больший вес. Например, в упражнении указано, что «минимум повторений» — 8, если вы можете сделать 8 повторений, то в следующий раз берите штангу или гантель потяжелее или выполняйте большее количество повторений.

Шаг 1 – Подготовка

Первые две недели выполняйте по одному подходу для каждого упражнения. На 3-4 неделе увеличьте количество подходов до двух.

Начните с малых весов. Добавляйте только тогда, когда можете выполнить «минимум повторений»

Увеличивайте нагрузку постепенно. Набор мышечной массы – это марафон, а не бег на короткие дистанции.

Тренироваться вы будете 3 дня в неделю

  • 1 день — тренировка
  • 2 день — отдых
  • 3 день — тренировка
  • 4 день — отдых
  • 5 день — тренировка
  • 6 день — отдых
  • 7 день — отдых
1 шаг Подготовка
Тренировка
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Приседания1/210/10
Жим штанги лежа1/210/10
Становая тяга на прямых ногах1/210/10
Жим штанги от груди сидя1/210/10
Тяга в наклоне1/210/10
Французский жим штанги лежа1/210/10
Подтягивания/Тяга верхнего блока к груди1/210/10
Подъем гантелей на бицепс1/210/10
Сгибание ног1/210/10
Подъем на носки сидя1/210/10
Скручивания лежа на полу1/210/10

Шаг 2 – Фаза строительства

Продолжайте выполнять упражнения с весами, с которыми вы занимались на протяжении первого шага — подготовки. Для тех упражнений, которых не было в первом шаге, для начала используйте небольшие рабочие веса, постепенно их увеличивая.

Тренируйтесь 3 дня в неделю, по тому же графику, что и в первые 4 недели.

  • 1 день – тренировка А
  • 2 день — отдых
  • 3 день – тренировка Б
  • 4 день — отдых
  • 5 день – тренировка В
  • 6 день — отдых
  • 7 день — отдых
Шаг 2 – Фаза строительства
тренировка А
УпражнениеКоличество подходовМинимум повторений
Приседания38
Жим штанги лежа38
Тяга в наклоне38
Жим гантелей сидя38
Сгибание ног310
Французский жим штанги лежа38
Подъем гантелей на бицепс38
Подъем на носки стоя310
Скручивания с отягощением315
Шаг 2 – Фаза строительства
тренировка Б
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Румынская тяга38
Сгибание ног310
Разведение рук с гантелями в наклоне310
38
310
Разгибание рук на блоке38
38
Шраги со штангой310
Наклоны в стороны315
Шаг 2 – Фаза строительства
тренировка В
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Жим ногами315
Разведение рук с гантелями лежа38
38
Жим штанги сидя38
Сгибание ног310
Отжимания от брусьев или Тяга гантели из-за головы сидя38
Сгибание рук на скамье Cкотта38
Подъем на носки сидя310
315/60 сек


Шаг 3 – Фаза «прокачивания»

Третий шаг более интенсивен и начинается с мертвой тяги и 20 повторений приседаний. Выполняйте не более 20 повторений приседаний, не увеличивайте нагрузку для этого упражнения.

Тренировки распределены по следующему принципу: понедельник – самый тяжелый день. Среда – легкие изолированные упражнения. Пятница – средняя нагрузка.

  • 1 день – Тренировка А — тяжелая
  • 2 день — отдых
  • 3 день – Тренировка Б — легкая
  • 4 день — отдых
  • 5 день – Тренировка В — средняя
  • 6 день — отдых
  • 7 день — отдых
Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Тренировка А
УпражнениеКоличество подходовМинимум повторений
Приседания36
Жим штанги лежа36
Тяга в наклоне36
Жим штанги сидя36
Румынская тяга36
Отжимания от брусьев или Французский жим штанги лежа38
Сгибание на бицепс со штангой38
Подъем на носки сидя310
Скручивания с отягощением315
Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Тренировка Б
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Мертвая тяга35
Сведение гантелей лежа or Сведение рук в тренажёре «бабочка»310
Разгибание ног310
Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди310
Обратное разведение гантелей в наклоне310
Разгибание рук на блоке310
Упражнение на бицепс «молоток»38
Шраги со штангой38
Наклоны в сторону с гантелью310
Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Тренировка В
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Приседания220
Жим гантелей в наклоне38
Тяга гантели к поясу одной рукой38
Жим Арнольда38
Сгибание ног310
Тяга гантели из-за головы сидя38
Подъем гантелей на бицепс38
Подъем на носки стоя310
Скручивания на верхнем блоке «Молитва» или Планка315/60 сек

Насколько большим должен быть избыток калорий?

Один из самых больших вопросов в сфере фитнеса — как нарастить мышечную массу максимально быстро и эффективно. И хотя профицит калорий не всегда необходим для набора мышечной массы, как бы вы на это ни смотрели, профицит калорий будет необходимым шагом для того, чтобы сделать это максимально эффективным способом.

Если бы целью было просто как можно быстрее нарастить мышечную массу, имело бы смысл использовать большой избыток калорий.Но именно здесь вступает в дело эффективность.

Большой профицит калорий, скорее всего, приведет к гораздо большему набору жира и неблагоприятному соотношению жира и мышц.

Затем это либо приводит к тому, что вам приходится тратить больше времени на снижение жировых отложений, либо просто сокращает время, в течение которого вы можете находиться в профиците калорий, прежде чем вам придется вернуться к поддерживающим калориям. Следовательно, слишком большой избыток калорий, как правило, неэффективен, поскольку замедляет процесс достижения идеального телосложения.

Более насущный вопрос заключается в том, насколько большим должен быть профицит калорий, чтобы оптимизировать набор мышечной массы, удерживая набор жира на приемлемом уровне.

Задействованные переменные

Первое, на что я хочу обратить внимание, это то, что стандартного ответа не будет. Я предполагаю, что все, кто читает эту статью, в той или иной форме занимаются силовыми тренировками. Если целью является увеличение мышечной массы, то это, очевидно, будет важно.

Если вы введете профицит калорий без каких-либо тренировочных стимулов, вы, вероятно, все равно наберете немного мышц, но соотношение жира и мышц будет ужасным.

Кроме того, важно подумать о своем потенциале для набора мышечной массы. Профицит калорий будет определять, сколько веса вы наберете, в то время как другие переменные будут влиять на соотношение мышц и жира.

Глядя на это с этой точки зрения, важно учитывать:

Если вы молодой мужчина с минимальным жизненным стрессом, новичок в тренировках, на хорошей программе тренировок с хорошей диетой, с хорошей генетикой для набора мышечной массы, а также с хорошим сном, то у вас, вероятно, должен быть немного больший профицит калорий. Чем дальше вы уходите от этого описания, тем меньше должен быть излишек.

В частности, чем ближе вы приближаетесь к своему потенциально лучшему телосложению, тем меньше у вас остается возможностей для наращивания мышечной массы. Если бы вы на этом этапе стремились к профициту, это было бы опрометчиво.

Рекомендации по учебникам и проблема с ними

Лично мое первое знакомство с понятиями, связанными с калориями и макроэлементами, произошло во время занятий бодибилдингом.ком форумы.

На этом форуме люди говорили о том, что профицит в 500 калорий приведет к увеличению веса примерно на 1/2 кг в неделю. А избыток в 1000 ккал в день будет вдвое больше, чем почти 1 кг в неделю.

Это подтверждается аналогичными рекомендациями в учебниках по питанию, которые основываются на составе мышечной массы и на том, сколько энергии требуется для создания этой мышечной массы.

Мышцы примерно на 75 % состоят из воды, 20 % белка и 5 % жира, гликогена и других минералов и метаболитов. Таким образом, эти расчеты часто основаны на сочетании калорий, необходимых для наращивания такого количества мышц, с использованием количества калорий, необходимых для белка, жира и гликогена.

Мне нравится простота этой идеи, но, к сожалению, она сложнее. Причины, по которым почти невозможно подобрать чистое число, включают:

.
  1. По мере увеличения потребления калорий количество калорий, сжигаемых за счет термического эффекта пищи, увеличивается. Термический эффект пищи обычно составляет 8-15% от общего суточного расхода энергии.
  2. По мере увеличения потребления калорий количество калорий, сжигаемых в результате термогенеза, не связанного с физическими упражнениями, обычно увеличивается. И это влияние сильно различается у разных людей
  3. По мере увеличения потребления калорий и улучшения доступности энергии скорость основного обмена может немного измениться. Это влияние более выражено, если исходить из состояния низкой доступности энергии, когда организму приходилось подавлять некоторые процессы, сжигающие калории.
  4. Когда вы находитесь на ограниченных калориях, тело может стать немного более «эффективным» во время упражнений и сжигать немного меньше калорий.Очевидно, что при профиците расход энергии может измениться в связи с этим.

Есть еще куча факторов. Но это резко увеличивает сложность. Например, если вы даете кому-то избыток в 500 ккал, будет ли это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО излишком в 500 ккал, если его расход энергии увеличится на 250 ккал из-за поступления большего количества калорий? Расходы одного человека могут увеличиться на небольшую сумму, а расходы другого человека могут увеличиться на большую сумму.

Как я на это смотрю, хотя у нас есть куча способов, как мы можем теоретически думать об этом, все, что нас действительно волнует, это то, что происходит на практике.Нас действительно волнует только соотношение мышц и жира при разных размерах профицита калорий.

Так какой же идеальный размер?

Несмотря на то, что многие люди интересуются этой областью, существует удивительно мало исследований по этой теме.

Мой мыслительный процесс похож на изображение ниже.

Для новичков в тренировках, у которых все на руку, 1-2 кг в месяц, вероятно, будет идеальным вариантом. Что касается женщин, я бы, скорее всего, выбрал более консервативный конец этого спектра.

По мере того, как люди прогрессируют, я бы посмотрел на замедление до отметки <0,5 кг в месяц на другом конце экстремума, для кого-то, кто действительно близок к своему потенциалу.

Превышение этих норм допустимо, если вы готовы увеличить прибавку в весе. С анекдотической точки зрения интересно отметить, что из того, что я могу сказать, большой процент людей, которые значительно изменили свое телосложение за эти годы, сделали что-то, называемое «мечтательной массой», на каком-то этапе в начале своих тренировок. карьера.

Масса мечтателя — это когда вы проводите длительный период времени с большим, чем идеальный, профицитом калорий, считая, что большая часть того, что вы набираете, — это мышцы, а затем в конечном итоге разочаровываетесь в том, что большой процент приходится на жир. Часто для кобелей это также будет прибавка массы тела на 15-20 кг за этот период времени.

 Интересно отметить, что многие люди с отличным телосложением совершили эту ошибку, и большинство из них сожалеют об этом и теперь рекомендуют меньший профицит калорий, но это то, что объединяет многих из них.

С чего начать

Первым шагом будет определение калорий, необходимых для поддержания вашего здоровья. Для этого вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, который даст вам ПРОГНОЗ количества калорий, необходимых для поддержания вашего веса.

После этого, если вы хотите быть точным, вам нужно будет есть примерно такое количество калорий в течение нескольких недель, чтобы увидеть, что произойдет.

Если ваш вес увеличивается, это избыток, если уменьшается, это дефицит.Если он стабилен, то это были поддерживающие калории. Затем вам нужно будет настроить по мере необходимости.

Отсюда вы должны добавить необходимое количество калорий для ваших целей, например. добавляя 250-500ккал, если все в вашу пользу.

Но помимо количества калорий, я предпочитаю стремиться к изменению веса на основе определенного периода времени. Это объясняет изменения в расходе энергии, связанные с увеличением калорий.

Итак, если ваша цель набрать 1 кг в месяц, а вы набираете 0.5 кг в месяц, есть смысл увеличить калорийность. Если вы набираете по 2-3 кг в месяц, имеет смысл уменьшить калорийность.

Резюме

В конце концов, все зависит от вашей ситуации и ваших целей. Если вы действительно заботитесь о том, чтобы оставаться стройным при наращивании мышечной массы, имеет смысл перейти на нижнюю часть спектра. Если вы не заботитесь о наборе жира, имеет смысл перейти на более высокий уровень.

С моей точки зрения, если ваша цель состоит в том, чтобы полностью изменить свое телосложение, имеет смысл стремиться к той золотой точке в середине, где вы последовательно набираете объем, не набирая больше жира, чем необходимо.

Отменяет ли день читинга неделю в спортзале?

Примечание редактора. Этот пост был обновлен 17 сентября 2018 г. , для точности и полноты. был , первоначально опубликованным 17 февраля 2016 г.

Это классическая дилемма.

Чтобы максимизировать потерю веса, вы отслеживаете каждую калорию, заменяете нездоровую пищу более здоровыми альтернативами и готовите все свои блюда дома.Вся ваша тяжелая работа окупается. Пока вы придерживаетесь своего плана и не жульничаете; вес просто будет продолжать уходить. Вы уже сбросили десять фунтов и чувствуете себя неудержимым!

Вот когда жизнь встает на пути.

Может быть, это твой день рождения. Что бы все подумали, если бы вы не съели кусочек собственного именинного торта? Или ваш лучший друг вернулся в город и просто хочет побаловать себя весь день! К сожалению, киноа — это не то, чего жаждал ваш друг.

Вы уже добились такого большого прогресса, поэтому думаете:  «Я могу поесть свои читмилы в эти выходные и разориться на пару дней, и это не сильно повлияет на меня, верно…».

Когда наступает понедельник, вы взвешиваетесь для еженедельного взвешивания и не можете поверить: вы набрали 5 фунтов.

Два месяца, чтобы сбросить 10 фунтов, а затем один уик-энд, чтобы набрать 5 фунтов Ежедневные утренние тренировки. Не ела ничего, кроме паровых овощей и куриных грудок без кожи. И считать каждую калорию.Впустую. Фейспалм*

Сначала плохие новости: нет, ваши весы вам не врут, вы набрали 55 фунтов. Но хорошая новость в том, что это определенно не 5 фунтов жира. Скорее всего, это не что иное, как вес воды.

Но как узнать наверняка?

Набрать жир — это «тяжелая работа»

Давайте проясним одну вещь: вы не можете набрать фунт жира за день или даже 5 фунтов за один уик-энд. Биологически было бы поразительно, если бы вы это сделали. Вы очень хорошо знаете, как трудно быстро сбросить жир, но не смейтесь, когда я говорю вам, что в теории так же «трудно» набрать жир.

Прибавка или потеря жира во многом зависит от вашего баланса энергии и калорий: сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько калорий вы используете в течение дня. Если вы используете больше энергии, чем потребляете, ваше тело получает необходимую энергию из жировых запасов. Если вы потребляете больше энергии, то есть едите сверх потребностей вашего тела, происходит обратное: вы создаете жировые запасы.

Распространенная теория в мире здоровья и фитнеса состоит в том, что в фунте жира хранится около 3500 калорий.Теория гласит, что если вы будете уменьшать ежедневное потребление калорий на 500 каждый день в неделю, то за 7 дней вы потеряете полкилограмма жира. И наоборот, если вы переедаете на 500 калорий в день, вы можете набрать полкилограмма жира за неделю.

500 калорий x 7 дней = 3500 калорий в неделю или 1 фунт в неделю

Дело в том, что ТРЕБУЕТСЯ ВРЕМЯ, чтобы набрать или похудеть.

(Конечно, намного проще, чем вы думаете, переедать 500 калорий в день. Большой коктейль со вкусом кофе один раз в день сделает это.)

Для того, чтобы набрать полкилограмма жира, вам нужно ежедневно добавлять около 500 калорий в дополнение к вашему обычному рациону в течение примерно 7 дней. Это делает крайне маловероятным набор значительного количества жира даже во время самых безумных чит-дней. Чтобы набрать 5 фунтов жира в день, вам нужно съедать около 17 500 калорий сверх дневного лимита калорий. Даже Дуэйн «Скала» Джонсон не может потреблять столько калорий!

Вес воды

Итак, если эти 5 фунтов веса не жир, то что же это? И как долго он будет держаться? Ответ связан с любимым источником энергии вашего тела: молекулой под названием  гликоген.

Гликоген – это источник энергии, который вырабатывается в основном из углеводов. Ваше тело любит гликоген, потому что это легкодоступный источник энергии, который дает много энергии.

Гликоген также имеет интересное свойство: он очень хорошо связывается с водой . Фактически, на каждый грамм углеводов в вашем организме приходится от 3 до 4 молекул воды, связанных с ним. Это может привести к значительному увеличению веса, но вес за счет воды, а не жира. В зависимости от того, на какой диете вы сидели, углеводы в разгрузочный день могут заметно увеличить ваш вес.

Если вы пытались сбросить жир, вы, вероятно, пытались исключить углеводы из своего рациона. Это очень популярный метод, и диеты, основанные на низком потреблении углеводов и низком потреблении калорий, являются примерно такими же базовыми диетами, как и они. Клиника Майо отмечает, что диета, направленная на низкое потребление углеводов, составляет около 60-130 граммов углеводов в день. Некоторые популярные диеты, такие как диета Аткинса, нацелены на чрезвычайно низкий уровень углеводов, всего 18 граммов в день.

Если вы потребляете 60 граммов углеводов в день, вы удерживаете примерно 210 граммов воды.Это примерно полкилограмма воды.

Но если в день приема пищи вы решите есть и пить все, что хотите, и загрузите до 300 граммов углеводов (среднее количество углеводов, потребляемых мужчинами, по данным Министерства сельского хозяйства США), вы сохраните около 1 кг. воды или 2,2 фунта. Если бы вы сидели на диете 60 углеводов в день, вы уже могли бы стать на полтора фунта тяжелее. Если вы дошли до 400 граммов углеводов, вы можете добавить 2 ½ фунта воды.

Однако гликоген — далеко не единственное вещество или фактор, который может привести к тому, что ваше тело будет удерживать лишнюю воду.Избыток натрия (соли), который обычно содержится в ваших любимых читмилах, также может привести к тому, что ваше тело будет удерживать воду поверх воды, удерживаемой вашим гликогеном. Как только вы учтете влияние других вещей, которые вы ели и пили, ваших гормонов и вашего уникального состава тела, вы можете понять, почему ваш вес может так сильно колебаться.

Как только вы вернетесь к диете с низким содержанием углеводов и натрия, ваше тело естественным образом избавится от лишнего веса, который вы набрали.

Это марафон, а не спринт

Разгрузочный день время от времени не сотрет недели и месяцы тяжелых тренировок и тщательного подсчета калорий. Вы не можете набрать килограммы жира за один уик-энд

Изменение состава тела и похудение — это длительный процесс, но если вы все сделаете правильно, вы получите долгосрочные результаты. Быстрые решения и экспресс-диеты, направленные на отказ от почти всех углеводов в течение короткого периода времени, на самом деле не приносят долговременных результатов, и теперь, когда вы немного разбираетесь в гликогене, вы также понимаете, почему.

Однако это не значит, что можно увлекаться читерскими днями.

Так легко, когда твой читерский день превращается в читерский уик-энд, а твой читерский уик-энд вдруг становится читерской неделей. Прежде чем вы это узнаете, вы вернетесь к своим старым привычкам в еде.

Вместо этого попробуйте читмил и убедитесь, что вы запланировали тренировку, прежде чем разогнать свой метаболизм. Ваше тело скажет вам спасибо на следующий день.

 

Итог:  можно побаловать себя время от времени ! Употребление любимой еды может помочь вам сохранить мотивацию. (Но вопреки распространенному мнению, чит-дни не повышают метаболизм).Любое резкое увеличение веса не является жиром. Просто убедитесь, что после того, как вы повеселились, вы вернетесь к своему фитнес-путешествию и продолжите работать над достижением своих целей.

Можно ли набрать 1 кг за 2 дня?

Можно ли набрать 1 кг за день?

Поскольку большинство из нас не может съесть за день или два столько, чтобы набрать пару килограммов в день, резкое увеличение веса может быть связано с задержкой воды.

Но если вы регулярно потребляете слишком много соли, ваше тело удерживает воду, чтобы восстановить этот баланс; это приводит к увеличению веса..

Как набрать вес за 7 дней?

Еще 10 советов, как набрать вес Не пейте воду перед едой. Это может заполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий. Ешьте чаще. … Пить молоко. … Попробуйте гейнер. … Используйте большие тарелки. … Добавьте сливки в кофе. … Принимайте креатин. … Наслаждайтесь качественным сном.Больше товаров…•20 июля 2018 г.

Можно ли набрать вес за неделю?

Можно ожидать здорового увеличения веса на 1-2 фунта в неделю при разумном увеличении потребления энергии.Требуется избыток от 2000 до 2500 калорий в неделю, чтобы поддержать прирост 1 фунта мышечной массы и около 3500 калорий в неделю, чтобы набрать фунт жира.

Какое молоко поможет набрать вес?

Так что, если ваша цель — набрать вес, лучше всего подойдет цельное молоко. Чтобы увеличить потребление молока, пейте по стакану во время еды или попробуйте смешать его с другими блюдами, включая яйца, овсянку и смузи.

Можно ли за неделю набрать 3 кг?

Как мне увеличить вес на 3 кг за 1 неделю? Технически вы можете увеличить свой вес на 3 кг в неделю, если будете потреблять 23 200 калорий или около 3100 дополнительных калорий каждый день!! Это будет самый нездоровый способ набрать вес, потому что весь этот лишний вес будет откладываться в виде жира в вашем теле.

Могу ли я набрать вес за два дня?

Многие люди жалуются, что они набирают вес во время праздников, но вы будете рады узнать, что вы не можете набрать вес от одного приема пищи или дня переедания.

Как набрать 5 кг за неделю?

Общие советы по безопасному набору весаЕшьте от трех до пяти раз в день. Прием пищи не менее трех раз в день может облегчить увеличение потребления калорий. … Силовые тренировки. … Ешьте достаточно белка.… Ешьте пищу с волокнистыми углеводами и полезными жирами. … Пейте калорийные смузи или коктейли. … Обратитесь за помощью, где это необходимо.

Как похудеть на 10 кг?

Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 фунтов за один месяц. Делайте больше кардио. Поделитесь на Pinterest. … Сократите употребление рафинированных углеводов. … Начните считать калории. … Выбирайте лучшие напитки. … Ешьте медленнее. … Добавьте клетчатку в свой рацион. … Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. … Высыпайтесь каждую ночь. Больше предметов…• 1 октября 2018 г.

Можно ли набрать вес за ночь?

Вес жира.Если вы обнаружили, что набрали несколько фунтов за ночь или даже за неделю, возможно, большая часть этого веса связана с изменениями в жидкости (также известными как вес воды или вздутие живота). Так что дыши глубже и не парься. Точно так же, как вес воды можно быстро набрать, вы можете быстро его и потерять.

Как похудеть на 1 кг за ночь?

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. … Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. … Пейте воду перед едой.… Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. … Ешьте растворимую клетчатку. … Выпейте кофе или чай. … Основывайте свой рацион на цельных продуктах. … Ешьте медленно.Больше предметов…•5 ноября 2019 г.

Сколько времени нужно, чтобы набрать 1 кг?

Теоретически на каждый кг жира требуется ок. 9000 калорий, поэтому, если вы увеличите потребление энергии только на 100 калорий в день, это займет 90 дней. Однако, если вы используете пищевую добавку, такую ​​как Фрезубин (купить в аптеке), с клетчаткой или без нее, из расчета 200 мл 3 раза в день, то вы должны набирать 1 кг в неделю.

Можно ли за 2 дня набрать 3 кг?

Что случилось? Хорошая новость заключается в том, что вы не можете просто набрать 3 кг жира за 3 дня. Есть много причин, по которым ваш вес может колебаться, и это не связано с вашей жировой массой. Вот несколько наиболее распространенных причин внезапного увеличения веса.

Насколько заметно увеличение веса?

Проще говоря: «Женщинам и мужчинам среднего роста нужно набрать или сбросить около 8 и 9 фунтов соответственно, чтобы кто-нибудь увидел это в их глазах, но им нужно сбросить примерно в два раза больше, чтобы кто-нибудь мог их найти. более привлекательным», — сказал ведущий автор Николас Рул в интервью Medical News Today.

Насколько заметна прибавка в весе?

«Женщинам и мужчинам среднего роста нужно набрать или похудеть примерно на три с половиной и четыре килограмма или около восьми и девяти фунтов соответственно, чтобы кто-нибудь увидел это в их глазах.

Как худому человеку набрать вес?

Вот несколько здоровых способов набрать вес, если у вас недостаточный вес: Ешьте чаще. Когда у вас недостаточный вес, вы можете чувствовать себя сытым быстрее. … Выбирайте продукты, богатые питательными веществами. … Попробуйте смузи и коктейли.… Смотрите, когда пьете. … Сделайте каждый укус на счету. … Завершите это. … Время от времени угощайтесь. … Упражнение.

Сколько калорий в 1 кг?

«В одном килограмме содержится 7700 калорий, поэтому, если вы хотите худеть со скоростью один килограмм в неделю, вам нужно будет сократить общее потребление калорий на 7700 калорий, или на 1100 калорий в день», — сказал Так.

Сколько дней нужно, чтобы набрать вес?

Потребление 1000 дополнительных калорий в день в течение пяти дней не привело к каким-либо существенным изменениям в весе, жировой массе или уровне сахара в крови натощак. Но хроническое переедание — потребление 1000 дополнительных калорий в день в течение месяца — было связано с увеличением жировой массы примерно на 3 фунта, а также с повышением уровня сахара в крови.

Можно ли набрать 1 кг за неделю?

Вообще говоря, каждый 1 кг прибавки в весе требует около 7000 дополнительных калорий [или 29 300 килоджоулей]. Таким образом, чтобы набрать 1 кг в неделю, вам нужно потреблять Ежедневные Расходы Энергии (DEE) (рассчитанные в Раздаточном материале «Сколько я должен есть») плюс еще 1000 калорий [или 4 190 килоджоулей] каждый день.

Заметна ли прибавка в 1 кг?

«Килограмм есть килограмм — и килограмм мышц, и килограмм жира весят одинаково. … Если вы много тренировались и хорошо питались, расценивайте увеличение мышечной массы как достижение. Проще говоря: килограмм мышц занимает меньше места, чем килограмм жира, отсюда и иллюзия набора веса или «жира».

Сколько кг можно набрать за месяц?

Некоторые люди набирают значительно больше, а некоторые меньше мышц в течение месяца. Но в целом средний вес составляет около 1 кг у самцов и 0,5 кг у самок.

Как быстро похудеть на 2 кг?

Как быстро похудеть: 8 способов сбросить 2 кг за неделю30 минут кардио каждый день. … 36 отжиманий и выпадов через день. … Переключитесь на сложные углеводы. … Пейте воду (и много) … Ешьте 5 раз в день. …Всегда сохраняйте жесткую осанку. … Полностью исключите одно греховное пристрастие к еде. … Ешьте лосося. 26 февраля 2018 г.

Ожирение, набор веса и печенье

Во многих книгах и статьях о диетах, наборе веса и ожирении часто цитируется правило «3500 калорий — это фунт».Под этим они подразумевают, что на каждые 3500 потребленных «дополнительных» калорий вы прибавляете один фунт. Таким образом, если вы съедаете 100 дополнительных калорий в день (например, печенье), вы набираете фунт за 35 дней. В метрических единицах это эквивалентно 7700 калориям на килограмм. Как я покажу ниже, это правило сбивает с толку и неверно по двум причинам, хотя по чистой случайности его можно использовать в качестве мнемоники для оценки того, как дополнительное питание приведет к увеличению массы тела. Основой этого правила является то, что плотность метаболизируемой энергии жира составляет около 9300 калорий на килограмм, а белка — около 4000 калорий на килограмм, и если большая часть нашего веса приходится на жир, то вы можете убедить себя, что 7700 калорий на килограмм — это разумное количество.Я должен отметить, что диетическая калория эквивалентна одной килокалории или примерно 4,2 килоджоуля энергии.

Первая причина, по которой это правило неверно, заключается в том, что плотность энергии депонированной ткани не зафиксирована на уровне 3500 калорий на фунт, потому что состав этой ткани не фиксирован. Это зависит от того, сколько вы весите и, возможно, от состава диеты. У Кевина Холла есть хорошая статья на эту тему. Вторая проблема заключается в том, что это правило полностью игнорирует тот факт, что по мере того, как вы набираете вес, ваши энергетические потребности меняются, поэтому не все дополнительные 100 калорий могут пойти на новые ткани.Если вы примените правило, оно гласит, что если вы едите дополнительно 100 калорий в день или одно печенье, то за 35 дней вы наберете фунт, а за год — 10 фунтов. Это на самом деле разумно и близко к правильному. Однако, если вы продолжите применять правило, вы также предскажете, что через 10 лет вы наберете 100 фунтов, и ваш вес будет линейно увеличиваться навсегда. Это явно не правильно. Что на самом деле происходит, так это то, что по мере того, как вы набираете вес, вы также сжигаете больше энергии, и в конечном итоге вы достигаете нового устойчивого состояния, когда вы сжигаете то, что едите.

Это правило также сбивает с толку, потому что существует по крайней мере три варианта интерпретации слова «есть лишний файл cookie в день». Первоначально он предназначался для решения ситуации, когда все остальное в вашей жизни постоянно (например, вы едите одно и то же, делаете то же количество физической активности и не имеете изменений в здоровье), а затем вы съедаете дополнительное печенье. Предполагается, что раньше вы сжигали все, что ели, а теперь у вас есть дополнительные 100 калорий в день, которые вы откладываете в виде новой ткани тела.Вторая интерпретация заключается в том, что ваш энергетический баланс всегда составляет ровно одно печенье или 100 калорий каждый день. Итак, какое бы количество энергии вы ни сжигали в данный момент, вы съедаете дополнительно 100 калорий. Это будет означать, что вы всегда находитесь вне энергетического баланса, и ваш вес действительно будет линейно увеличиваться во времени. Третья интерпретация заключается в том, что вы едите на одно печенье больше, чем в предыдущий день. Это означает, что вы съедаете одно печенье сегодня, два завтра, три на следующий день и так далее.Поскольку это правило по своей сути неверно и его можно интерпретировать по-разному, оно привело к большой путанице и мифам о диетах и ​​о том, сколько вам нужно есть, чтобы похудеть или поддерживать вес. Ниже я постараюсь уточнить все эти понятия.

На самом простом уровне изменение массы тела связано с сохранением энергии. Мы получаем энергию в виде пищи и сжигаем энергию для поддержания функций организма и выполнения физической работы. Любая избыточная энергия, которую мы получаем, сохраняется в новых тканях тела.Смущающая часть моделирования этого процесса заключается в том, что наши тела неоднородны, поэтому то, сколько веса вы наберете, будет зависеть от того, в какой форме ткани была сохранена избыточная энергия. В моей статье с Кевином Холлом я показал, что вы можете моделировать этот процесс с помощью два дифференциальных уравнения и для небольших изменений веса сводится к простому линейному дифференциальному уравнению, которое можно записать как

   (1)

где — масса тела в килограммах, — плотность энергии добавленной ткани тела, измеренная в калориях на килограмм, — скорость метаболизма пищи в калориях в день, и — скорость расхода энергии в калориях в день, которая в первом приближении является линейной. в массе тела.Параметр наклона, измеряемый в калориях на килограмм в день, является мерой того, сколько дополнительной энергии сжигается для увеличения массы тела. Параметр — это просто некоторая константа, которую можно измерить. Уравнение считается верным для временных масштабов в неделю или дольше, поэтому колебания уровня потребления и расхода усредняются, т. е. усредняются ежедневные и недельные колебания.

Теперь мы можем рассмотреть последствия дополнительного файла cookie в день. Тело находится в устойчивом состоянии, когда оно находится в состоянии энергетического баланса (все, что съедено, сжигается или выводится из организма).Первая интерпретация дополнительного печенья в день заключается в том, что вы находитесь в стабильном состоянии с постоянным образом жизни, и ваш средний ежедневный уровень потребления фиксирован на некоторой константе, например, 2000 калорий в день. Теперь вы съедаете именно это количество плюс одно дополнительное печенье, например. 2100 калорий в день. Итак, что произойдет, так это то, что вы будете находиться в положительном энергетическом балансе, а ваш вес будет увеличиваться и приближаться к новому устойчивому состоянию экспоненциально. Точный временной ход можно записать, решив уравнение (1), но для наших целей в этом нет необходимости.Мы знаем, что в устойчивом состоянии  , поэтому, если вы съедите лишние калории, вы в конечном итоге достигнете нового устойчивого состояния, и ваш вес будет просто . В нашей недавней статье в PLoS One мы оценили средний параметр наклона для населения США в 22 калории на килограмм в день. Однако это значение будет варьироваться от человека к человеку и зависит от их скорости метаболизма и уровня физической активности. Если вы много тренируетесь, наклон будет больше. Это означает, что дополнительное печенье на 100 калорий в день приведет к увеличению веса примерно на 4.5 кг или 10 фунтов.

Вторая интерпретация заключается в том, что у вас всегда одна печенька в день выходит из энергетического баланса. В этом случае уравнение (1) принимает вид , где С – калорийность печенья в день. Это можно легко решить, и вы обнаружите, что вес будет увеличиваться линейно как , где вес в момент времени . В нашей статье для населения США мы подсчитали, что в среднем калорий на килограмм, что немного больше, чем 3500 калорий на фунт. Следовательно, выход из энергетического баланса на одно печенье приводит к увеличению веса на килограммы в год.Количество дополнительного съеденного, соответствующее этому линейному увеличению веса, находится путем решения уравнения (1) для потребления, которое дает . Затем изменение потребления пищи в день (или ускорение потребления) выражается в калориях в день в день. Таким образом, мы съедаем дополнительно 100 калорий в первый день, а затем добавляем по 0,2 калории в день каждый последующий день.

Наконец, третья интерпретация заключается в том, что вы съедаете дополнительное печенье в день, поэтому вы съедаете одно печенье сегодня, два печенья завтра и так далее. В этом случае уравнение (1) имеет вид , где c теперь составляет 100 Калорий в день в день, т.е. это ускорение потребления пищи. Это уравнение также может быть решено точно и имеет решение , что в основном означает, что после затухания переходных процессов вес будет увеличиваться с поразительной скоростью на килограммы в день. Очевидно, что этого никогда не могло произойти, потому что мы никогда не смогли бы съесть так много.

Давайте вернемся к первому сценарию, где у нас есть фиксированная диета, и мы увеличиваем ее на одно печенье. Правило 3500 калорий — фунт означает игнорирование увеличения расхода энергии, так что уравнение (1) принимает вид , где теперь — некоторая фиксированная константа.Исходя из этого, вы бы предположили, что и ваш вес будет увеличиваться линейно навсегда. Если вы смотрите только на изменение веса за счет увеличения потребления пищи, то это эквивалентно утверждению, что . Реальное уравнение сверху таково. Итак, если мы приравняем их друг к другу, мы найдем и решим для времени, которое мы получим, дней. Следовательно, если мы будем применять правило 3500 калорий в фунтах в течение года, то получим правильный результат для нового стабильного веса. Причина, по которой это работает, заключается в полном численном совпадении того, что постоянная времени для изменения веса составляет 350 дней или почти год.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Сколько я наберу в весе к Рождеству и сколько времени потребуется, чтобы похудеть? | Жизнь и стиль

Странно, когда теория кажется правдоподобной, цифры легко проглатываются независимо от их размера. Большинство людей знают, что 25 декабря они съедают больше калорийной пищи, чем в обычный день. Итак, говорят ли им, что они наберут 1 кг, или говорят, что они наберут 4, их обычно убеждают.

Но это 1 или 4? Разница имеет значение. Это важно для людей, продающих вам рождественскую еду, это важно для людей, продающих вам новогоднюю диету, и обычно это важно для вас, человека, набирающего вес.

Здесь мы сравним различные утверждения, чтобы определить, какое из них кажется наиболее надежным.

2,3 кг (5 фунтов)

По данным Британской ассоциации диетологов, в день Рождества средний человек потребляет 6000 ккал. Но подождите, это еще не все:

В праздничный период, который, кажется, начинается с каждым годом все раньше и раньше, средний человек может потреблять дополнительно 500 ккал в день, что соответствует прибавке в весе примерно на 5 фунтов к тому времени, когда мы достигнем к началу Нового года

Эти цифры кажутся сомнительными.Только 59% жителей Великобритании являются христианами. По общему признанию, многие нехристиане празднуют Рождество (и есть христиане, которые не отмечают Рождество гигантской едой), но тот факт, что не все едят одно и то же 25 декабря, по-прежнему указывает на проблему: если «средний» человек потребляет 6000 ккал, то десятки тысяч людей должны потреблять значительно больше калорий, чтобы уравновесить всех тех людей, которые едят намного меньше.

В любом случае, реально ли, что за 24 часа люди могут переварить эквивалент 11 биг-маков McDonald’s?

Почти наверняка нет. Эти цифры ходят по кругу уже много лет и почти всегда завышены. Это связано с тем, что диетические компании, такие как Forza Supplements, получают возможность проводить опросы, которые делают их известными, газеты, такие как Daily Star, могут публиковать красочную инфографику, которая заставляет их выглядеть сфокусированными на фактах, а читатели могут видеть фотографии женщины с сосками, выглядывающими из-под нее. прозрачное платье без видимой причины.

0,5 кг (1,1 фунта)

К счастью, различные научные исследования (полезно изложенные здесь выпускником диетологии) стремились измерить праздничный набор веса с использованием более строгих методов.

Каждое исследование приходит к разным выводам об общем количестве прибавленного веса (вы можете изучить их, используя таблицу ниже), но каждая оценка значительно ниже, чем цифры, приводимые в прессе каждую зиму.

Осталось потерять несколько месяцев

К сожалению, на этом хорошие новости заканчиваются. Хотя люди постоянно переоценивают количество веса, которое они наберут к Рождеству, это не приводит к более быстрым или более эффективным действиям по устранению последствий переедания.

Исследование ученых из Национального института детского здоровья и развития человека под названием «Проспективное исследование набора веса в праздничные дни» показало, что в феврале и марте взрослые весили больше, чем в сентябре и октябре предыдущего года.Что еще более тревожно, их вес существенно не изменился к следующему сентябрю.

Они пришли к выводу, что большая часть ежегодного увеличения веса в США связана с праздничным периодом. Это важный вывод, если принять во внимание долгосрочные национальные тенденции в потреблении калорий и весе.

Изображение: Stephan Guyenet Фотография: Stephan Guyenet

В статье для журнала Американского общества питания ученые показали, что средний взрослый американец весит на 8,6 кг больше, чем в 1970 году.Они утверждают, что взрослым нужно съедать на 500 ккал каждый день меньше, чтобы вернуться к уровню 1970-х годов, хотя увеличение ежедневной физической активности может привести к аналогичным результатам.

Вердикт

Ваши шансы набрать вес в это Рождество высоки. Хотя вы и близко не наберете столько килограммов, как уверяют паникеры, все же стоит быть осторожным, поскольку данные свидетельствуют о том, что к Рождеству особенно трудно сбросить лишний вес.

Здоровый вес во время беременности

пикселейheadphoto/iStock/Thinkstock

Количество пищи, необходимое женщине во время беременности, зависит от ряда факторов, включая ее индекс массы тела или ИМТ до беременности, скорость набора веса, возраст и аппетит.Все беременные женщины должны каждый день есть разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Также может потребоваться прием витаминно-минеральных добавок, если это рекомендовано врачом.

Исследования показывают, что риск проблем во время беременности и родов самый низкий, когда прибавка в весе поддерживается в пределах нормы. Ожирение во время беременности может быть рискованным как для матери, так и для ребенка, с некоторыми рисками, включая гестационный диабет, гестационную гипертензию (высокое кровяное давление), кесарево сечение, врожденные дефекты и даже гибель плода.

Руководство по набору веса
Рекомендации по набору веса

основаны на ИМТ женщины до беременности. Количество набранного веса зависит от того, к какой категории относится ИМТ до беременности:

.
  • Недостаточный вес: ИМТ ниже 18,5
  • Обычный вес: от 18,5 до 24,9
  • Избыточный вес: от 25,0 до 29,9
  • Ожирение: 30,0 и выше

Приведенные ниже диапазоны веса относятся к доношенной беременности: 

  • Недостаточный вес: от 28 до 40 фунтов
  • Обычный: от 25 до 35 фунтов
  • Избыточный вес: от 15 до 25 фунтов
  • Тучные: от 11 до 20 фунтов

Для близнецов рекомендации, естественно, увеличиваются: 

  • Обычный: от 37 до 54 фунтов
  • Избыточный вес: от 31 до 50 фунтов
  • Тучные: от 25 до 42 фунтов

Не существует установленных рекомендаций относительно прибавки массы тела с недостаточным ИМТ у близнецов.

Потребление калорий

В целом женщинам, которые имели здоровый вес до беременности, необходимо от 2200 до 2900 калорий в день во время беременности. Постепенное увеличение калорий по мере роста ребенка является лучшим выбором. Вот обзор того, как потребности в калориях меняются в течение каждого триместра:

  • В первом триместре не требуются дополнительные калории.
  • Во втором триместре рекомендуется дополнительно потреблять 340 калорий в день.
  • В третьем триместре рекомендуется потреблять на 450 калорий в день больше, чем при отсутствии беременности.

Дополнительные калории должны поступать из продуктов, богатых питательными веществами, включая нежирный белок, цельнозерновые продукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты, овощи и фрукты.

Физическая активность

Физическая активность может помочь контролировать вес. Рекомендации по активности для беременных составляют 150 минут в неделю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.